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目录 1 小麦和乳糜泻--麸质的缺点 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 2 购买无麸质食品 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14 3 开始接触无麸质食品生活 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 4 外出用餐和社交 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 5 避免无麸质食品的陷阱 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 6 患有乳糜泻的情感障碍者 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43 7 麸质，多动症和自闭症 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 8 使您的饮食适应无麸质饮食 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58
一辈子最重要的健康饮食 简介 你定期去看医生以保持你的健康。那是当然聪明。然而，在你 下次就诊前，请考虑 这个问题：你的医生最后一次询问你的 饮食是什么时候？ 尽管医生完全了解我们的健康与我们放入体内的食物之间的联 系，但这是一个他们很少（如果有的话）提出的问题。 他们 似乎对开药更感兴趣，而不是以更自然和有效的方式来治疗和 预防健康问题。 这一点尤其令人不安，因为越来越多的人患 有小麦敏感症、过敏症或乳糜泻。 小麦的问题是由麸质引起的，它是现代小麦中的一种蛋白质。 它可以损害小肠并使消化小麦困难或不可能。 它可以导致疲 劳、恶心、腹泻和其他更严重的不适，如损害小肠。乳糜泻是 很严重的，而且医生需要开始关注。 1
一辈子最重要的健康饮食 随处可见的加工小麦，对任何人来说都不健康。对于患有乳糜 泻的人来说，这可能是一个日常噩梦。这就是为什么无麸质食 品正变得越来越流行。人们正在了解现代小麦的影响，并开始 控制自己的健康。 对于那些对小麦敏感或过敏的人来说，无麸质食品可能会改变 生活。 它可以帮助他们摆脱身体中的刺激性毒素，并帮助他 们恢复正常功能。 对于其他对麸质不敏感的人来说，戒除麸质是一种吃得更健 康、感觉更好、更有活力的方式。 食物很重要。我们食用的东西对我们的健康至关重要。事实上 事实是，麸质蛋白对我们的生活没有什么帮助，但会造成相当 大的损害。无麸质食品是一种回归饮食的方式，可以促进最佳 的健康和福祉。最佳的健康和福祉。对于那些认为我们 几千 年来一直在吃小麦而没有问题的人。你很快就会知道为什么这 是不正确的。 即使对于那些没有患乳糜泻或小麦过敏的人来说 敏感的人， 2
一辈子最重要的健康饮食 无麸质饮食也可以预防疾病。众所周知，麸质会导致严重的炎 症，而炎症会增加关节炎和冠心病的风险。炎症会增加关节炎 和冠心病的风险。利用食物来预防这些问题的发生，使我们能 够享受更健康的生活方式。我们能够享受更健康的生活方式。 这远比用药物治疗疾病更有意义，因为药物可能有有害的副作 用。 麸质在我们周围随处可见，这可能使无麸质食品成为一个相当 大的挑战。由于许多食品都是由小麦、大麦或黑麦制成的，都 含有麸质，而且有更多的食品含有隐藏的小麦。含有隐性小 麦，吃无麸质食品的想法可能看起来像是在剥夺。恰恰相反。 你仍然可以吃你喜欢的饼干、蛋糕和意大利面。 你只是以不 同的方式来准备它们。 如果你患有乳糜泻，无麸质食品是必须的。但是其他的肠道问 题，如腹泻和肠易激综合征也在无麸质饮食中得到了缓解。研 究人员正在将越来越多的胃肠道问题与麸质联系起来。 此外，我们还将看看无麸质食品、多动症和其他疾病之间令人 惊讶的联系。无麸质食品、多动症和自闭症。你很快就会发 3
一辈子最重要的健康饮食 现，你可以有哪些选择，以及如何 使无麸质饮食成为你健康 生活方式的一部分。 4
一辈子最重要的健康饮食 第一章 小麦和乳糜泻 5
一辈子最重要的健康饮食 第一章 小麦和乳糜泻--麸质的缺点 小麦已经有几千年的历史了。它很容易种植，而且相当有营 养。它可能是我们的祖先最早的食物之一。我们的祖先为了养 活自己而收集的第一批食物之一。 小麦是真正的生命之源。 几千年来，全谷物的内核被磨碎，用来烘烤面包或制作麦片。 新鲜的全谷物一直是我们饮食的一部分，而不会对我们的健 康造成伤害。直到20世纪60年代和70年代，人们才开始意识 到，他们所食用的小麦正在使他们生病。 发生了什么？我们的身体变了吗？不，是我们的小麦 是我们 依赖了几千年的小麦被改变和扭曲成我们的祖先不会承认的东 西。 工业化对人类有好处，但它并不总是对我们所消费的食物有好 处。 6
一辈子最重要的健康饮食 让我们从白面粉开始，这是第一个我们称之为 “加工 “的食 物。 1870年，钢制辊磨机允许将小麦分离出来，将小麦提炼 成白色粉末。”白 “面粉被认为是花哨的。 因此，为了满足消费者的需求，白面粉被大量生产，而麦粒的 其余部分，即有营养的部分，则被扔到一边。在10年内，所 有面粉都是白色的，严重缺乏营养成分。10年的时间就把几 千年的营养品变成了 “花哨 “且缺乏许多营养的东西。 然而，这仅仅是个开始。到20世纪50年代，技术再次让我们 “ 改进 “了我们的小麦。新技术允许 基因改变的种子、肥料和有害的杀虫剂来提高小麦产量。大家 再次欢欣鼓舞。每个人都有更多的小麦! 人人都有蛋糕吃! 在小麦产量增加的同时，它的营养价值也被弄得面目全非。同 时，炎症和免疫疾病也与这种新的、”改良 “的小麦直接相关。 任何认为无麸质食品只是一个现代阶段的人都是对了一半。它 确实是新的和现代的东西。但它不是一个阶段。越来越多的人 正在遭受现代小麦和精制面粉的影响。 7
一辈子最重要的健康饮食 其程度可能有所不同--从有点小麦敏感到更大的不耐受，再到 乳糜泻，也就是由于小肠的问题而无法处理任何数量的小麦。 特别是 特别是在乳糜泻的情况下，消化系统将麸质视为 入侵 者并作出相应的反应。当它试图攻击这些毒素时。肠道内膜本 身也会受损，导致渗漏。炎症和其他问题。 严重的胃肠道 问 题的结果。 被诊断患有乳糜泻的人数在过去50年里增加了四倍。在过去 50年里翻了两番。 1%的人口 患有乳糜泻，而且这个数字还在 上升。 小麦 敏感性影响了高达8%的人口。很明显 新的 “改良 “ 小麦正在使人们生病。 在比较现代 “改良 “小麦和老式小麦的研究中 (称为Einkorn)进 行比较，结果发现，老式小麦没有任何有害 影响。食用未精 制小麦的人没有遭受任何 不良副作用或胃肠道问题。 同样的 研究 同样的研究表明，现代小麦会以有害的方式影响我们的 自身免疫系统，导致乳糜泻。有害的方式，导致乳糜泻和过 敏。 对现代小麦不过敏的人仍然会受到影响。2013年的一项研究 8
一辈子最重要的健康饮食 让健康的参与者吃两个月的新小麦或旧小麦。食用旧小麦的小 组发现他们的胆固醇水平下降了，他们的钾和镁水平增加了。 而食用新小麦的组别则相反。 区分麸质敏感症和乳糜泻是很重要的，尽管它们可以有相同的 症状。 麸质敏感性导致疲劳、腹胀、腹泻、恶心。和头疼。 许多人甚至不会把这些感觉与小麦联系起来，因此，关键是要 把麸质敏感症和乳糜泻联系起来。小麦，所以医生询问正确的 问题并测试小麦过敏是至关重要的。小麦过敏。 被诊断为乳糜泻的人有相同的症状，但问题更具体。症状， 但问题的定义更为具体。麸质 攻击炎症系统，并可能损害小 肠。炎症与无数的问题有关，例如心脏病、阿尔茨海默氏症、 糖尿病和其他疾病。 麸质本身的作用仍在研究之中。 但有一点是清楚的。然而， 这种现代改良的小麦正在引起一些 严重的疾病。虽然小麦几 乎随处可见，但它最常见于 最常用于面包、蛋糕、饼干、意 大利面、奶油汤、酱汁、麦片等。汤、酱汁、麦片和一些沙拉 酱。 9
一辈子最重要的健康饮食 黑麦可以在黑麦面包、啤酒和一些谷类食品中找到。 当然，小麦还可以在许多其他隐蔽的地方找到，我们将更详 细地讨论这个问题。我们将更详细地讨论这个问题。 显而易见的是，从饮食中消除了小麦和麸质的人感觉更好、 更健康。患有乳糜泻的人，无麸质食品是必要的。对于其他 人来说，这是一种选择，目的是为了享受更多的健康。 大多数人也选择了无麸质饮食，以达到减肥的目的。 并很可能使体重增加。其原因是精制小麦会导致糖分激增。 这意味着你用糖作为燃料，而脂肪只是被储存和堆积起来。 人们发现通过减少精制面粉来减肥会更容易和更快。 乳糜泻可以是家族性的，可以是遗传性的。父母或祖父母患 有乳糜泻的人有1/10的机会成为谷物不耐受者。 10
一辈子最重要的健康饮食 第二章 购买无麸质食品 11
一辈子最重要的健康饮食 第二章 购买无麸质食品 当你开始购买无麸质食品时，可能会有点困惑和不知所措。你 可能会为错过你最喜欢的饭菜而感到恐慌。它可能看起来没有 什么可以吃的。然而，你很快就会发现，情况并非如此。你不 会错过任何东西。 寻找无麸质的美味食品比你想象的要容易。你可能会发现一些 你没有考虑过的美味食物选择。一旦你知道要注意什么，你就 会像面筋专家一样掌握超市过道的情况。 此外，如果你的一个或多个家庭成员有麸质不耐受，而其他人 能够吃小麦，不要准备单独的饭菜。无麸质餐不是一种惩罚， 任何患有乳糜泻或麸质不耐受的人都不应该感到内疚或与众不 同。从你的饮食中省去麸质就是健康饮食。这是你的整个家庭 都应该做的事情。 12
一辈子最重要的健康饮食 有一个计划 你的市场之旅从一份清单开始。在过道上走来走去可能会导致 严重的诱惑。 超市是故意设计来诱惑你，引诱你购买你不需 要的东西。你不希望随意漫游。在你离开家之前，甚至在你创 建你的购物清单之前，计划你的膳食。 不要消极地对待膳食计划，如 “哦，我不能吃意大利面...面包... 饼干”。 吃无麸质食品并不是要做减法和剥夺。而是要吃得更 好。计划你喜欢的饭菜，并从替代物的角度考虑。例如，如果 你想做意大利面，那就做吧！你如何改进这个食谱？这样做。 只需计划使用Zoodles（西葫芦面条）或无麸质的 意大利面的 准备。 觉得自己想为孩子们烤一些饼干吗？你所需要做的就是用无麦 面粉代替你的配方。我们将在本书后面讨论本书后面将讨论替 代问题。一两本无麸质烹饪书 将为你提供灵感并帮助你了解 无麸质食品的美味。 它们是一项很好的投资。 从种类上考虑。你吃的食物种类越多。你消耗的营养就越多。 不要忘记草药和香料，它们中的大多数都是相当有营养的。购 13
一辈子最重要的健康饮食 买不含麸质的 会扩大你的食物世界。 有很多地方可以购买无麸质产品。 (难道不是你很幸运！）。 有周围的每一个角落的超市。专卖店、健康食品店、户外农贸 市场，以及 网上。通过各种方式，使自己能够获得所有这些 选择。然而，让超市成为你的主要购物场所。这有 这是有原 因的。 首先，无麸质食品正在流行起来，大多数市场现在都有 无麸 质产品或有整个无麸质过道。熟食区 部分可能会提供一些无 麸质产品。通过购物 在普通市场购物，你不会觉得你是在 “另 类 “购物。”不同”，这在心理上是很重要的。 你不是 不同，你 只是很聪明。 当然，任何农贸市场都是一个健康产品的宝库。所以你肯定想 尽可能地去那里。至于健康食品专卖店和网上购物，请将其保 留在储备，作为你在商店里找不到的任何产品的宝贵的最后手 段。商店里找不到的产品。 现在你已经计划好了你的膳食，你已经准备好创建你的 购物 14
一辈子最重要的健康饮食 清单。请记住，准备好的和预先包装好的食物 经常有隐藏的 糖和麸质。 如果你不确定。联系制造商了解更多细节。除了 携带 你的购物清单，你也应该有一个无麸质的 食品/成分表， 以便解释难懂的标签。 我们建议，如果可能的话，你购物时不要带小孩。他们粘乎乎 的小手指总是会伸向巧克力、饼干。和其他零食。你需要保持 对购情况。 你在超市里 好吧，你在超市里，推着那辆购物车 在过道上。现在，是什 么？ 所有的超市都是以同样的方式布置的，所以很容易就能 避免 “ 危险 “的过道和区域。购买无麸质食品时。你会花大部分时间 在商店的周边，而不是在过道上。而不是在过道上。 产品区通常在入口附近，所以那是你想先去的地方。你要先去 那里。囤积新鲜的应季水果和蔬菜。这是一个挑选你以前没有 尝试过的产品的机会。并扩大你的食物选择范围。沙拉总是健 15
一辈子最重要的健康饮食 康的。美味，而且不含麸质，但要注意面包丁和调味料。 面包过道可能很棘手，也很诱人。你需要放弃大多数面包产 品，寻找无麸质面包。然而，即使在这里，你也需要小心。 任何标有 “无麸质 “的东西都可能充满了 含有额外的脂肪和糖 分。 除了仔细研究标签外，还要记下过期日期。无麸质面包 通常有较少的防腐剂，可能过期更快。 你已经到了熟食店。你觉得这里很安全，因为奶酪不 含有麸 质。从技术上讲，它们不含麸质，但许多低脂肪的奶酪 可能 含有以小麦为基础的填充物。至于冷盘，它们 可能含有基于 小麦的填充物。稍后会有更多关于这个问题的介绍，但是在做 任何事情之前，请询问 柜台后面的人，然后再做任何购买。 你应该能够很好地利用散装食品部分。好消息是 好消息是， 有许多类型的无麸质、无小麦面粉 可以从中选择。 无麸质面 粉的功能和味道 与普通面粉不同，所以你应该熟悉这些面粉 的最佳使用方法。这些面粉的最佳使用方法。一本无麸质的食 谱可以帮助你创造出你认为的美味甜点。你永远不会再享受。 16
一辈子最重要的健康饮食 一些最受欢迎的无麸质、无小麦面粉如下： 1. 椰子粉 - 一个伟大的烘焙面粉 2. 玉米粉 - 由玉米制成，用于烘焙和涂层。 3. 燕麦粉 - 当由天然燕麦制成时，燕麦粉是无麸质的。非常适 用于饼干和烘焙。 4. 糙米粉 - 这是很容易消化的。此外，用糙米粉制作的意大 利面 此外，用糙米粉制作的意大利面是标准白面的最佳替 代品。白面的最佳选择。 也有白米粉，它是 不含麸质。 然 而，白色的米粉已经被 它的大部分维生素B和重要的矿物质 已经被打磨掉了。 它不会伤害你，但你不会得到与棕色米 粉相同的营养。糙米粉的营养。 5. 杏仁粉 - 由健康坚果制成。杏仁粉可以 几乎可以用于任何 种类的烘烤。 6. 木薯粉 - 这不是真正的烘焙/烹饪粉。 它是 它经常被用作酱 汁的增稠剂和制作面糊。 7. 鹰嘴豆粉 - 这种健康的面粉含有必要的纤维和矿物质。矿物 质。它最好用于制作煎饼和华夫饼。 8. 高粱粉 - 这是一种重质面粉。当用于烘焙时，它经常与木薯 粉 经常与木薯粉结合。 17
一辈子最重要的健康饮食 9. 木薯粉 - 这种面粉除了维生素C外，几乎不含其他营养成 分。维生素C，但它很容易用于烘焙。 10. 苋菜粉 - 这是一种营养丰富的面粉，与高粱一样，可以与 其他面粉混合用于烘焙。高粱，可以与其他面粉混合用于 烘焙。 11. 荞麦粉实际上不是一种面粉，而是一种非常健康的种子。 很适合做煎饼。 12. 特夫面粉 - 另一种面粉，可与其他无麸质面粉一起使 用，用于烘焙。12.特夫粉--另一种可以和其他无麸质面 粉一起用于烘焙的面粉。 13. 蟋蟀粉 - 这实际上是由烤蟋蟀制成的，但是 但不要让它阻 止你去尝试它。它营养丰富，有 有一种坚果味。 14. 全能无筋面粉 - 这是由上述面粉的组合制成的。14.全能面 粉 - 这是由上述面粉组合而成的，可以用来做全能烘焙。 正如你所看到的，无麸质烹饪为你提供了很多选择，你应该尝 试看看哪种面粉最适合你。你应该尝试一下，看看哪种面粉最 适合你。面粉 椰子或杏仁制成的面粉可以给你的烘焙产品带 来令人愉快的味道。烘烤的食物。 18
一辈子最重要的健康饮食 有一点需要注意。当面粉以散装形式展示时，当顾客使用同一 个勺子时，可能会出现 当顾客用同一把勺子装入麸质面粉和 非麸质面粉时，可能会出现一些交叉污染的情况。麸质面粉和 非麸质面粉。如果这是个严重的问题 担心，请从市场或有单 独的无麸质食品区的健康食品店购买无麸质面粉，或通过互联 网订购。互联网。 你和你的购物车，已经相当满了，已经到了 奶制品区。请注 意，你仍然在市场的周边徘徊，而不是在过道上游荡。而不是 在过道上漫游。 牛奶和乳制品不含麸质，但要小心添加剂。酸奶和冰激凌可能 含有各种类型的调味品，所以要仔细阅读标签。 仔细阅读标签。而且，如前所述，任何标有 “减肥 “或 “低脂 “ 的商品 或 “低脂 “的产品都可能含有麸质填充物。 如果你在寻找零食，你很可能会在一个过道里。仔细检查成分 标签。作为一种选择，可以准备 将无麸质燕麦片与切碎的坚 果或干果混合，准备自己的美味零食——坚果或干果。 19
一辈子最重要的健康饮食 当你到达肉类和鱼类区时，你就进入了无麸质区。 除了准备 好的肉和涂抹好的肉，你会忽略这些肉。专注于瘦肉和鱼来准 备美味和健康的食物。 20
一辈子最重要的健康饮食 第三章 开始接触无麸质 食品生活 21
一辈子最重要的健康饮食 第三章 开始接触无麸质食品生活 如果你正在考虑无麸质食品，以便更健康地生活。健康，对你 有好处。这是一个很好的决定。如果你已经被 诊断为面筋不 耐受，或者更糟糕的是，患有乳糜泻，你可能会感到沮丧和不 知所措。可能会感到沮丧和不知所措。你到底该从哪里开始？ 你有权利担心，因为你的健康正处于危险之中。无麸质食品对 你来说是必须的。这取决于你如何使尽可能地享受这一经历。 你的第一步是尽可能地了解情况，而本书的目的就是帮助你开 始行动。本书的目的是帮助你开始行动。这只是一个开始。然 而。在饮食和健康方面，和知识渊博、积极主动的医生谈谈; 也就是说，一个不只是开处方的医生。 找一个熟悉乳糜泻的营养学家。他或她可以提供大量关于你的 具体情况的详细信息，并帮助你为你和你的家人计划健康的饮 食。然后看看你所在地区的乳糜泻支持小组。成员们已经经历 了同样的挫折，你现在正在经历，将会理解。 22
一辈子最重要的健康饮食 你还需要精通产品。小麦可以藏在最意想不到的地方，尤其是 在准备好的食物中。阅读标签，如果你有任何问题，打电话给 公司询问具体的成分。你有权利知道什么进入你的身体。 无麸质食品厨房 一旦你知道要带什么食物进屋(记住新鲜总是最好的)，你需要 准备好你的厨房，以避免交叉污染。 我们已经提到过，最好是全家人一起享受无麸质烹饪，而不是 你单独准备一顿饭。如果你不这样做，你需要专门为你的无麸 质烹饪提供特殊的家用产品。包括锅，平底锅，砧板和厨具。 把烤面包机清理干净，去掉小麦屑。麸皮会附着在这些东西 上，造成交叉污染。 从头开始你的无麸质之旅。如果整个家庭都参与其中(这是他 们应该做的)，那就把冰箱、冰箱和橱柜里任何麸质的食物都 扔掉，代之以不含麸质的食物。扔掉你最喜欢的百吉饼、意大 利面和饼干似乎是一件令人难以抗拒的事情，但一旦你学会了 如何准备无麸质替代品，你就不会错过它们了。很有可能你真 的会喜欢美味的无麸质餐和零食。 23
一辈子最重要的健康饮食 如果其他家庭成员仍然坚持麸质丰富的饮食，把他们的食物放 在单独的专门区域。在为他们准备饭菜后，一定要彻底清洁任 何受影响的表面。 清理浴室 对于那些开始无麸质生活的人来说，厨房并不是家里唯一充满 潜在危险的房间，这可能会让他们感到惊讶。 你的浴室可能富含麸质，会对你的麸质不耐症产生负面影响。 许多普通化妆品和卫生用品都含有小麦。事实上，小麦是面部 和身体最受欢迎的去角质剂，可以在各种乳液和洁面乳中找 到。 仔细阅读以下浴室产品的标签： 肥皂和凝胶 面部磨砂膏 洗发水 润肤液 牙膏 唇膏 24
一辈子最重要的健康饮食 发胶 由于小麦的含量，这些产品中有许多自称是“天然”或“有机” 的。如果你需要更换任何产品，寻找含有乳木果油或椰子油或 荷荷巴油的产品，这些都是很好的保湿剂。 幸运的是，有很多化妆品系列专门生产无麸质产品。上网查询 细节。 此外，如果你有小麦不耐症，要注意不要亲吻涂着可能含有小 麦成分的口红的人。经验法则:如果你和某人熟到可以接吻， 你就应该了解他们，向他们解释你对小麦过敏，让他们检查化 妆品。 你和酒 好消息是，你不必为了享受无麸质生活而放弃酒精。你需要小 心啤酒、蒸馏产品和任何麦芽饮料。 你可以享受波旁，杜松子酒，龙舌兰，朗姆酒，干邑，伏特加 和葡萄酒。 25
一辈子最重要的健康饮食 麸质和你的药箱 虽然乳糜泻没有治愈方法，但你可能正在服用药物治疗其他问 题。虽然你可以和你的医生讨论药物，但医生并不总是知道具 体的药物和它们的成分。最好的办法是和药剂师谈谈，解释一 下你的情况。知情和谨慎总是更好的。 一些药物含有玉米、土豆和小麦中的淀粉。关于药品标签的法 律可能是模糊的。公司没有被要求列出他们使用的淀粉种类。 最好谨慎行事，因为错误的药物可能会导致腹部问题、腹泻和 其他症状。你不希望你的药物让你生病! 如果你对你正在服用的药物有任何疑问，让药剂师打电话给制 造商，或自己打电话给公司。你有权知道他们的产品是如何生 产的。 当你和乐于助人的药剂师在一起时，向他或她询问补充剂和维 生素的情况。由于乳糜泻使营养物质的吸收变得困难(关于这 一点，在本书的另一章中有更多介绍)，你应该服用补充剂来 弥补损失，帮助缓解营养缺乏。 26
一辈子最重要的健康饮食 无麸质储藏室 当你吃无麸质食物时，有一个储备充足的食品柜是很重要的。 否则，不速之客，或者饿着肚子回家，想要吃晚饭，或者简单 地说，人类的渴望会让你绝望地举手投降。“好吧，我们点披 萨!” 如果你不希望这种情况发生，你需要准备好一个储备充足的食 品储藏室。无论何时需要，你都应该准备好一顿美味的无麸质 餐的所有原料。 我们每个人都有向食物寻求安慰的时候。这很好，只要舒适是 健康的和有营养的。 如果你有急事，可以准备一盒无麸质荞麦作为早餐。早上可以 配上荷包蛋吃。 在午餐时准备一些无麸质面包作为一个令人满意的三明治。 为了一顿美味的晚餐，确保你有足够的无麸质面粉、糙米、无 麸质玉米饼来准备肉类和蔬菜。在网上看看无麸质意大利面。 27
一辈子最重要的健康饮食 零食很难吃。当孩子们从学校带着他们的朋友回家时，你需要 一个计划。随时准备好爆米花、无麸质饼干、奶酪、什锦干果 或香蕉片加花生酱。 食品柜里的必要食物 除了新鲜农产品、瘦肉和鱼，还有一些东西应该一直放在你的 货架上。你会注意到很多是用来调味和提升菜肴的。你真的不 应该没有: 大蒜 大米、藜麦和土豆 各种各样的无麸质面粉 优质橄榄油和其他油，如椰子油。 一些高质量的醋 各种扁豆和豆类，最好是干的那种 各种肉汤，如牛肉、鸡肉、鱼汤，最好是自制的 各种坚果和种子 芥末 各种香料为您的菜肴增添活力 新鲜香草 酱油(一种不含麸质的酱油) 28
一辈子最重要的健康饮食 酸奶油 帕玛森芝士 鸡蛋 酸奶(购买前请阅读标签) 金枪鱼罐头 干蘑菇 罐装西红柿(检查标签) 用火烤西红柿和辣椒来增加热量 还有很多其他的食物可以进入你的厨房，但这些必需品应该使 你在任何时候都能准备一顿健康的无麸质餐。 29
一辈子最重要的健康饮食 第四章 外出用餐和社交 30
一辈子最重要的健康饮食 第四章 外出用餐和社交 有时，你可能会觉得改变饮食习惯，把麸质从你的生活中去除 是最糟糕的事情。但随后，当你发现世界上有很多健康的替代 品，并开始吃你从未考虑过的食物时，你就会放松下来，享受 所有的好处。 然而，无麸质饮食有一个方面会让经验丰富的老前辈感到不 安。去一个不在家的地方吃饭。在外面吃饭，无论是你自己还 是和朋友一起，都会让人感觉难以承受。你是怎么处理晚餐邀 请的?事实上，其他人可能不理解你正在经历的事情。 然而，除非你想变成一个隐士，否则你就必须参加社交活动。 我们是社会生物，我们需要和其他人在一起。 这本书将帮助你克服外出就餐的挑战，让你成为一个无忧无虑 的社交蝴蝶。 31
一辈子最重要的健康饮食 首先，你不应该指望别人适应你的生活方式。有些人可能没有 意识到，有些人可能根本不知道该做什么，只是天真地准备了 一盘他们认为你可以吃的菜。要知道，无论你身在何处，坚持 无麸质饮食都是你的责任。你不能，也不应该依赖别人。 晚餐吃什么? 如果你告诉主人你不能吃千层面，而他们应该给你点别的东 西，那是很不礼貌的。我们重申:不要期望特殊的待遇。然 而，简单地问他们在做什么是完全可以接受的。 礼貌地解释你询问的原因是你有饮食限制。也许主人会招待 你;也许不是。但知道自己要做什么会帮助你做好准备。你可 以在出发前吃点东西，然后在不引起注意的情况下随便摆弄一 些蔬菜你自己。 如果你的主人承诺准备一顿无谷蛋白餐，但结果他或她不知 道这是什么，你最后得到的是一只裹着面粉的炸鸡，那该怎 么办?再说一遍，吃是一个好主意在到达之前，不顾主人的承 诺。然后，当你加入到聚会的客人中，你可以专注于玩而不是 专注于食物。不要对主人噘嘴。他或她的本意是好的，但他或 32
一辈子最重要的健康饮食 她不知道应该更好地提供面包。 如果你和主人很熟，或者如果主人是你的家人，问一下你是否 可以带一份适合你饮食的菜。很少有人会对这样的要求生气。 有些时候，你和主人对菜单都没有足够的控制权，比如在一个 大型的宴席上。在这种情况下，更别提你的饮食了。在你到达 之前吃饱健康的食物。很有可能，这样的一个功能将有蔬菜， 沙拉，或一块肉，你可以享受。如果有疑问，悄悄地问服务 员。 当你开始无麸质饮食时，把你的社交活动转移到与人一起享受 乐趣，而不是只关注食物。 你遇到了你的真命天子 你能约会并保持无麸质吗?当然可以。在你习惯之前，这可能 会让你感到畏惧，但如果有人小题大做，无论如何，他或她都 应该被踢走。 大多数的初次约会都会有一些食物，所以要提前准备。解释你 33
一辈子最重要的健康饮食 的食物选择受到健康状况的限制。你想详细说明多少取决于 你。 主动帮助你的约会对象找到一家合适的餐厅。(“Billy-Bob’s All You Can Eat Pizza”可能不在名单上。)如果他或她选择做选 择，你可以事先知道餐馆的名字。去之前给餐馆打个电话， 问问他们是如何处理无麸质食谱的。 现在大多数餐馆都愿意合作，但你要确保他们的食材不会交 叉污染。询问食物是如何准备的。这些都不是粗鲁的问题， 任何这样对待他们的餐厅都不应该和你做生意。 如果真命天子对你的预防措施不屑一顾，也许你应该考虑把 他们留在青蛙池塘里。关心自己的健康是合理和明智的。 在餐厅里，就像你在任何社交场合一样，把注意力集中在对 方身上，享受乐趣。重点应该是玩得开心，而不是担心食 物。但如果有任何相关问题，请随时向服务员提问。 34
一辈子最重要的健康饮食 你是主人 也许最好的社交和控制饮食的方式就是你自己当主人。这不仅 会减轻你的忧虑，也是你教育朋友和家人的好机会。当他们询 问他们喜欢的菜时，告诉他们这是无麸质的。 这可能会激发他们的兴趣，并提出有关无麸质饮食益处的问 题。利用这段时间去启发和教育你的朋友。谁知道呢?你可以 使一些人皈依。 找到一个餐厅 我们讨论过给餐馆打电话，问一些合适的问题。幸运的是，无 麸质餐厅的数量正在增加。至于“常规的”餐馆，你最好的选择 是那些菜单丰富多样的餐馆，总是有简单的牛排和蒸蔬菜。 某些类型的餐馆可能比其他餐馆对你更安全。 1。烧烤餐厅可能会专注于肉类和土豆。烧烤酱通常是无麸质 的，但不要犹豫问。 2. 不要给快餐店打折。他们的优点是他们张贴了所有食物的营 养成分。炸薯条、沙拉或一些辣椒应该是安全的。 35
一辈子最重要的健康饮食 3.印度、泰国或越南等东方餐馆将米线作为他们菜单的标准部 分。 4. 牛排和海鲜餐厅是另一个不错的选择。肉、鱼、土豆和蔬菜 可以做成一顿极好的无麸质餐。只要远离面包屑的东西。 和无麸质交朋友 如果你加入了你所在地区的无麸质支持小组，你会认识和你处 境相同的新朋友。你会被一群支持你的人包围，他们对无谷蛋 白饮食很了解。这使得外出就餐和社交成为一种无忧无虑的乐 趣。 36
一辈子最重要的健康饮食 第五章 避免无麸质食品 的陷阱 37
一辈子最重要的健康饮食 第五章 避免无麸质食品的陷阱 不只是乳糜泻患者会选择无麸质饮食。根据梅奥诊所的数 据，72%的人是在营养学家或医生的建议下进行无麸质饮食 的。值得庆幸的是，医学界不再忽视这样一个事实:“新”加工小 麦对我们的健康和幸福没有任何好处，而且可能会造成各种危 害。 但在没有足够事实的情况下就加入无麸质潮流可能会适得其 反。除非你花时间去了解，否则你很可能会继续感觉不太好。 你对麸质了解得越多，它在哪里，它的作用就越好。无麸质生 活是一个挑战，知识是你最好的盟友。如果你的小肠受损，即 使是很小的错误也会造成挫折，阻止恢复。 主要障碍之一是麸质可以隐藏在最意想不到的地方。 无麸质 不仅仅是放弃小麦产品的问题。 仔细阅读标签或提出问题， 因为麸质可能存在于以下食品中： 38
一辈子最重要的健康饮食 1. 格兰诺拉麦片被宣传为一种健康食品，但其中很多都是由 麸质燕麦制成的。请先阅读标签。 2. 某些类型的薯片含有麦芽(小麦)醋。 3. 肉类不含麸质，但要注意加工过的肉类，如熟食肉、热狗、 意大利腊肠和肝香肠，因为它们是用谷物加工的。 4. 罐头汤中可以含有大麦或小麦作为增稠剂。同样，阅读所有 的标签。 5. 玉米饼通常不含麸质，但也有一些添加了小麦。 6. 检查所有的沙拉酱和腌料。 7. 某些素食“肉类”，如素食汉堡、香肠或培根，可能含有谷蛋 白。 8. 有些餐馆用小麦面糊把炒鸡蛋“泡”起来。如果有疑问，问服 务员。 除了隐藏的麸质之外，建立无麸质饮食的另一个问题是您可能 无法获得所有必需的营养。根据发表在《临床营养》上的一项 研究，无麸质饮食者可能缺乏维生素 D 和 B、锌、镁、叶酸、 铁和钙。 如果用非麸质面包、意大利面等代替这些产品的麸质版本，则 39
一辈子最重要的健康饮食 缺乏会增加。虽然无麸质食物可能有用且方便，但其中许多 是用添加的糖和脂肪加工的，并且它们不像白面粉食物那样“ 强化”了额外的维生素。任何食物的无麸质版本都不会让你生 病，但你应该非常小心。 确保营养丰富的生活一点也不困难。将蔬菜和水果的份量增加 到每天 5 份，并在您的饮食中加入藜麦和苋菜粉。 添加的水 果和蔬菜还将为您提供所需的纤维。 为了确保你获得所有的维生素和矿物质，多吃以下食物: 1. 双豆、豌豆和豆科植物都是硫胺素的极佳来源。 2. 菠菜和大豆提供核黄素 3. 鳄梨、鸡肉、西兰花和三文鱼都含有烟酸。 4. 绿叶蔬菜、菠菜、芦笋、花椰菜和生菜都富含叶酸和镁。 5. 要补充铁，吃肉和小扁豆。 6. 海鲜，尤其是三文鱼，能提供维生素D。 乳糜泻会损害小肠，使身体难以吸收所有必需的营养。 与您 的医生或药剂师讨论服用补充剂。为了从你吃的食物中获取 所有可能的营养，增加生水果和蔬菜的摄入量，而不是烹饪它 40
一辈子最重要的健康饮食 们。 选择种类繁多的产品，包括尽可能多的颜色。 您可能没有看到无麸质饮食取得预期进展的另一个原因是 对小肠的损害如此严重，即使是大米或玉米等允许食用的 谷物也可能继续成为问题。坚果虽然不含麸质，但也难以 消化。如果您继续出现胃肠道问题，请咨询您的医生。 您可能希望等到您的小肠充分恢复后再享用这些食 物。尽量避免食用所有谷物和坚果，即使是允许的 种类，直到您的小肠恢复正常。这可能需要一段时 间，所以请耐心等待。你想让肠道痊愈，不是吗？ 此外，虽然无麸质产品可能会有所帮助，但太多公司正在加入 无麸质趋势。许多这些产品都经过过度加工并富含糖和脂肪， 可能与任何其他加工食品非常相似。更好的解决方案是投资一 些信誉良好的无麸质食谱并从头开始准备您的饭菜。 不含麸质的旅行 你不希望在旅行中出现额外的麻烦，但你应该如何在旅途中控 制你的饮食？许多无麸质饮食的人由于计划不周而导致饮食习 41
一辈子最重要的健康饮食 惯的解体。一如既往，准备工作是成功的关键。 如果你在开车，最好避开那些路边的小餐馆。只需在冷藏箱 中装上无麸质面包的三明治。对于零食和孩子们来说，确保 你有大量的坚果、奶酪、水果（包括干果）和无麸质饼干。 为飞行旅行和在机场的长时间等待准备同样的食物。 你可以 在任何机场的报摊上安全地购买大多数种类的薯片（豁免麦 芽醋味的）。 对旅行路线上的任何无麸质餐厅做一些研究。 42
一辈子最重要的健康饮食 第六章 患有乳糜泻的 情感障碍者 43
一辈子最重要的健康饮食 第六章 患乳糜泻的情感障碍 乳糜泻的诊断似乎势不可挡。感到不安是完全可 以的。乳糜泻很严重，需要处理。毫无疑问，您 会对诊断感到震惊。你的第一反应可能是否认。 这不可能发生在你身上！你所能感受到的只是对这一切的不公 平感到极度沮丧和愤怒。这些都是完全正常的反应。你没有理 由否认你的情绪。感受你需要感受的一切。毕竟，这个诊断将 改变你生活的很大一部分。 在某种程度上，你需要得到认可。你已经感到恶心和痛苦这么 久了，你想要感觉好一点。这是你的机会。所以，这取决于你 的决心和处理情况。 不犯错误。 这可能并不容易，尤其是当您决定无麸质时。 这 就是为什么乳糜泻如此难以接受的原因： 44
一辈子最重要的健康饮食 1. 我们的很多社交互动都围绕着食物展开。您完全有权想知道 一旦您无麸质，这将如何改变。 2. 家人和朋友可能不了解您的情况。 也许他们中的一些人告 诉你要克服自己。您可能会被指控患有饮食失调症。“这只是 吐司和炒鸡蛋。吃吧，看在上帝的份上！” 缺乏支持只会使 困难的情况变得更加困难。 3. 知道你需要放弃一些你最喜欢的东西会产生可以理解的焦 虑。“舒适食品”这个词是有道理的。 某些食物确实可以安 慰 我们。诊断后，您意识到您的选择将受到限制。您有一些您 可能无法再享用的最喜欢的菜肴。感觉就像失去了一个朋友。 4. 你需要在生活中做出一些改变。根据您对变化的反应程度， 这也会带来焦虑。 5. 你必须遵守新规则，这并不总是那么容易。你曾经可以控制 自己的饮食习惯。现在你必须遵守某人的规则！ 6. 乳糜泻没有已知的治愈方法。您所能做的就是通过改变饮食 45
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