คู่มืออ้วนลงพุง

รายการบรรณานุกรมสำ�เรจ็ รูป (CIP) รายการบรรณานกุ รมสำ� เรจ็ รปู (CIP) ของห้องสมดุ คณะแพทยศาสตร์ มข. สายสมร พลดงนอก ความรู้เร่ืองโรคอว้ นลงพุง = Metabolic Syndrome / สายสมร พลดงนอก, สรวเิ ชษฐ์ รตั นชัยวงศ์, จันจริ าภรณ์ วิชยั ,- - พมิ พค์ รง้ั ท่ี 1. - - ขอนแกน่ : หน่วยสร้างเสรมิ สุขภาพ งานเวชกรรมสังคม โรงพยาบาลศรนี ครนิ ทร,์ 2558. 22 หน้า : ภาพประกอบ 1. โรคอ้วน. 2. การลดความอ้วน. (1) ช่ือเร่ือง. (2) จันจิราภรณ์ วิชัย.. (3) สรวิเชษฐ์ รัตนชัยวงศ์. (4) โรงพยาบาลศรีนครินทร์. งานเวชกรรมสังคม. หน่วยสร้างเสริมสุขภาพ. [WD210 ส663 2558] 2 ความรูเ้ รืองโรคอว้ นลงพุง

ค�ำ นำ� หนังสือความรู้เรื่อง “อ้วนลงพุง” น้ีได้จัดท�ำข้ึนมาเน่ืองจาก โรคอ้วนลงพุงเป็นปัญหาท่ีส�ำคัญท่ีจะท�ำให้เกิดโรคเร้ือรังต่างๆ ดังนั้น จึงจ�ำเป็นต้องให้ความรู้ และสร้างเสริมสุขภาพแก่ประชาชนทั่วไป ทั้งผู้ท่ีเป็นโรคอ้วนลงพุง ผู้ที่มีความเส่ียงและผู้ท่ีมีสุขภาพแข็งแรง ให้สามารถปฏิบัติตัวถูกต้องและเหมาะสม ท้ังการรับประทานอาหาร การออกก�ำลังกาย และแบบแผน ในการด�ำเนินชีวิตประจ�ำวัน เพ่อื สามารถป้องกันและลดปญั หาโรคอ้วนลงพงุ ได้ คณะผ้จู ดั ทำ� กรกฎาคม 2558

กติ ติกรรมประกาศ ขอขอบคณุ รศ.นพ. สมศักดิ์ เทยี มเก่า และนางกาญจนศรี สิงห์ภู่ ทีใ่ ห้ค�ำปรกึ ษาและค�ำแนะนำ� ในการจดั ทำ� ค่มู อื ขอขอบคณุ โรงพยาบาลศรนี ครนิ ทร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยขอนแกน่ ทส่ี นับสนุนงบประมาณในการจัดท�ำคมู่ ือฉบับน้ี

สารบญั สถานการณโ์ รคอ้วนลงพุง  หนา้ มารจู้ กั โรคอ้วนลงพุงกัน 1 รู้ไดอ้ ยา่ งไรวา่ น�ำ้ หนักเกินหรืออว้ น/อ้วนลงพุง ปจั จยั ทท่ี �ำใหเ้ กิดโรคอว้ น 2 สาเหตุของโรคอว้ นลงพุง (Metabolic syndrome) 3 ปัจจยั เสย่ี งของการเกดิ โรคอว้ นลงพุง 5 โรคอ้วนลงพงุ เป็นอันตรายต่อสขุ ภาพอยา่ งไร 6 การปฏิบตั ิตัวเมอ่ื เปน็ โรคอ้วนลงพุง 6 จะปอ้ งกนั โรคอว้ นลงพงุ ได้อย่างไร 7 8 20 ความรเู้ รอื งโรคอ้วนลงพุง 5

6 ความรู้เรอื งโรคอว้ นลงพงุ

สถานการณ์โรคอ้วนลงพงุ การส�ำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกายท่ัวประเทศ ล่าสุดในปี 2552 พบคนไทยอายุ 15 ปขี น้ึ ไปมากกวา่ 1 ใน 3 มภี าวะ น�้ำหนักเกินและอ้วน (ดัชนีมวลกาย หรือ BMI ต้ังแต่ 25 กก./เมตร2 ข้นึ ไป) ซึง่ เพ่มิ ขน้ึ กวา่ 2 เท่า (จาก 17.2% เป็น 34.7%) และภาวะอ้วน เพิ่มข้ึนเกอื บ 3 เท่า (จาก 3.2% เป็น 9.1%) เมื่อเทียบกับผลส�ำรวจ รอบแรก ในปี 2534 (ขอ้ มูลต่างๆ ชใี้ หเ้ ห็นชดั เจนวา่ คนไทย ไมว่ า่ ชาย หรือหญงิ เดก็ วยั ท�ำงานหรือสงู อายุ ฐานะร่ำ� รวย ปานกลางหรือยากจน อาศัยในเขตชนบทหรอื ในเขตเมอื งก�ำลงั “อว้ น” มากขึ้นอย่างตอ่ เน่ือง เทียบกบั 10 ประเทศอาเซยี น) โรคอ้วนในชายไทยปัจจุบันมีความชกุ สงู เป็นอันดับท่ี 4 ขณะที่หญิงไทยอยู่ในอันดับที่ 2 เป็นรองจากหญิง มาเลเซีย เท่านัน้ ภาวะน้�ำหนกั เกนิ และโรคอ้วน เป็นปจั จัยเสีย่ งทางสขุ ภาพทีส่ ำ� คญั อันดับต้นๆ ของประชากรท่ัวโลก ส่งผลกระทบทางสุขภาพมากมาย ทั้งผลกระทบเฉียบพลันและปัญหาเร้ือรัง ทั้งปัญหาสุขภาพกายและ สุขภาพจิต ความร้เู รืองโรคอ้วนลงพงุ 1

มาร้จู ักโรคอ้วนลงพุงกนั ไขมนั ในรา่ งกายมไี วเ้ ผอ่ื สำ� รองอาหาร ใหค้ วามอบอนุ่ แกร่ า่ งกายและ กนั การกระแทก แต่หากมไี ขมันมากเกินไป ถอื ว่าเป็นโรคอ้วน โรคอ้วน หมายถึง การมปี ริมาณไขมนั มากกว่าปกติ ไมไ่ ด้หมายถงึ การมีน้�ำหนักมากอย่างเดียว โรคอ้วนเป็นโรคท่ีเกิดจากร่างกายสะสม พลงั งานจากการรบั ประทานอาหารมากกวา่ การเผาผลาญอยา่ งตอ่ เนอื่ ง เปน็ ระยะเวลานาน โรคอ้วนลงพุง หรือ Metabolic syndrome หมายถึง กลุ่มโรค ท่ีเกิดจากการเผาผลาญอาหารท่ีผิดปกติ ท�ำให้คนอ้วนลงพุงจะมีการ สะสมของไขมนั บรเิ วณชอ่ งเอว หรอื ชอ่ งทอ้ งปรมิ าณมากเกนิ ไป ซง่ึ ไขมนั เหล่าน้ีจะแตกตัวเป็นกรดไขมันอิสระเข้าสู่ตับ มีผลให้อินซูลินออกฤทธิ์ ได้ไม่ดี เกดิ ภาวะดอ้ื ตอ่ อินซลู นิ เพ่มิ ความเสยี่ งในการเกิดโรคเบาหวาน นอกจากนยี้ งั สง่ ผลทำ� ใหเ้ กดิ โรคไขมนั ในเลอื ดผดิ ปกติ ความดนั โลหติ สงู ในที่สุดจะเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ท�ำให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย หลายระบบ 2 ความรเู้ รืองโรคอ้วนลงพุง

รู้ไดอ้ ย่างไรว่านาํ้ หนักเกนิ หรอื อ้วน/อ้วนลงพงุ ส่ิงที่จะบอกว่าคนใดมีน�้ำหนักเกินหรืออ้วนน้ัน มีวิธีการคัดกรอง ภาวะหนักเกินและโรคอ้วน ดงั น้ี 1. ดัชนีมวลกาย (Body mass index = BMI) เป็นค่าดัชนี ความสมั พนั ธร์ ะหวา่ งสว่ นสงู และนำ้� หนกั ตวั โดยคำ� นวณจากนำ้� หนกั ตวั (กิโลกรัม) หารด้วยความสูง (เมตรยกก�ำลังสอง) ส�ำหรับประชากรคนไทย ถา้ คา่ ดัชนมี วลกาย มากกวา่ หรอื เทา่ กับ 23 กิโลกรัมต่อตารางเมตร แสดงว่า เร่ิมมีภาวะน้�ำหนักเกินและ คา่ ดัชนีมวลกายท่ี 25 กโิ ลกรมั ตอ่ ตารางเมตร หมายถงึ อ้วน คา่ ดัชนมี วลกาย (BMI) ของประชากรเอเชยี ตามเกณฑข์ ององค์การอนามัยโลก ดชั นีมวลกาย (กก./ตร.เมตร) กลุม่ เกณฑ์สำ�หรบั ประชากรเอเชีย นา้ํ หนกั น้อย < 18.5 นาํ้ หนกั ปกติ 18.5 - 22.99 นาํ้ หนกั เกนิ เส่ยี ง (at risk) 23 - 24.99 อว้ นระดับ 1 25 - 29.99 อ้วนระดับ 2 ≥ 30 การรักษาน้�ำหนักตัวไม่ให้อ้วนเกินไป โดยรักษาน�้ำหนักให้ ดชั นมี วลกาย (BMI) ไมเ่ กิน 23 ความรูเ้ รอื งโรคอ้วนลงพงุ 3

โดยมีวิธคี ำ�นวณดชั นมี วลกาย ดังนี้ ดัชนมี วลกาย = นํา้ หนักตวั (กก.) ความสูง (ม.) x ความสูง (ม.) ตวั อยา่ ง ถา้ นาํ้ หนกั ตวั 65 กก. มคี วามสงู 158 ซม. หรอื เทา่ กบั 1.58 เมตร คำ�นวณ = 65 กก./ความสูง 1.58 เมตร x 1.58 เมตร = 26.04 ดงั นัน้ ดัชนีมวลกาย 26.04 หมายความวา่ อ้วนระดบั 1 2. เส้นรอบเอว (Waist circumference) เป็นค่าท่ีได้จาก การวัดรอบเอว ด้วยสายวัดมาตรฐาน โดยอยู่ในท่ายืนแล้วใช้สายวัด วัดรอบเอวระดับตำ�แหน่งกึ่งกลางของข้างเอวระหว่างขอบล่างของ ซี่โครงล่าง กับขอบบนของ iliac crest วัดผ่านสะดือ ให้สายรอบเอว แนบรอบเอว แล้วอยูใ่ นแนวขนานกบั พน้ื ซงึ่ ภาวะอ้วนลงพุง (Visceral obesity/ Abdominal obesity) หมายถงึ ผทู้ ม่ี ไี ขมนั ของอวยั วะภายใน ช่องท้องมากกวา่ ปกติ ความยาวเสน้ รอบเอว ≥ 90 ซม. (หรือ ≥ 36 น้ิว) ในชาย และ ≥ 80 ซม. (หรือ ≥ 32 นิว้ ) ในหญิง โรคอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome) มีเกณฑ์ดังตอ่ ไปน้ี 1. ตอ้ งพบว่า ความยาวเสน้ รอบเอว ≥ 90 ซม. (หรอื ≥ 36 นิว้ ) ในชาย และ ≥ 80 ซม. (หรอื ≥ 32 น้ิว ) ในหญิง 2. ตอ้ งพบปจั จยั เส่ยี งตอ่ ไปน้รี ว่ มด้วย อยา่ งนอ้ ย 2 ขอ้ คอื 2.1 ความดันโลหิตต้ังแต่ 130/85 มิลลิเมตรปรอทข้ึนไปหรือ ผู้ทไ่ี ดร้ ับยารกั ษาความดันโลหติ สงู 4 ความรู้เรอื งโรคอว้ นลงพุง

2.2 ระดับไขมนั ไตรกลเี ซอไรดใ์ นเลือดมากกวา่ 150 มิลลิกรัม/ เดซลิ ิตร หรอื ผูท้ ่ีเปน็ ไขมนั สูงและได้ยาลดไขมัน 2.3 ระดับน�ำ้ ตาลในเลอื ดมากกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลติ ร หรือ ผูท้ ไี่ ด้รบั การวนิ จิ ฉัยว่าเปน็ เบาหวานชนดิ ที่ 2 2.4 ระดบั คอเลสเตอรอลชนดิ ดีในเลอื ดหรอื HDL-cholesterol น้อยกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตรในชาย และน้อยกว่า 50 มิลลิลิตร/ เดซิลติ รในหญงิ หรอื ผูท้ ่เี ปน็ ไขมันสงู และได้รับยาลดไขมนั ปัจจัยท่ที �ำ ใหเ้ กิดโรคอ้วน 1. พฤติกรรมการบริโภค การบริโภคอาหารมากเกินความจ�ำเป็น โดยเฉพาะอาหารหวาน มัน เค็ม พฤติกรรมรับประทานอาหาร พลังงานสงู อาหารหวาน/นำ้� หวานในรูปต่างๆ เพม่ิ ขึ้น 2. การไมอ่ อกกำ� ลงั กาย 3. กรรมพนั ธ์ุ ปจั จยั ทางดา้ นกรรมพนั ธท์ุ ท่ี ำ� ใหเ้ กดิ โรคอว้ นพบไดน้ อ้ ยมาก การทม่ี สี มาชกิ ในครอบครวั อว้ น มกั เกดิ จากพฤตกิ รรมการรบั ประทาน และรปู แบบการใช้ชีวิตทคี่ ล้ายกันของสมาชกิ ในครอบครวั มากกว่า 4. อุปนิสัยคล้ายหรือเหมือนกัน ของคนในครอบครัว ผู้ใกล้ชิดไม่ว่าจะ ด้านการออกกำ� ลังกาย พฤติกรรมการรบั ประทานทคี่ ล้ายๆ กัน 5. ปัญหาสุขภาพ บางโรคท�ำให้เกิดเป็นโรคอ้วนได้ง่าย เช่น โรคของต่อมไทรอยด์ (Hypothyroidism) หรือรังไข่ (Polycystic Ovarian Syndrome) ความรเู้ รืองโรคอ้วนลงพุง 5

6. ยาบางชนดิ ซ่ึงจะมีผลต่อน�ำ้ หนกั เชน่ ยากนั ชกั ยาทำ� ใหไ้ ม่ซมึ เศร้า 2. อายุ อายุมากขึ้น การเผาผลาญพลังงานของร่างกายจะช้าลงจึงเป็น สาเหตุหนงึ่ ของโรคอ้วน โดยเฉพาะในหญงิ วยั ทอง 3. การนอนไมเ่ พยี งพอ ฮอรโ์ มนบางตวั จะถกู ปลอ่ ยออกมาเฉพาะขณะท่ี ก�ำลังหลับ เช่น อินซูลิน ที่ควบคุมระดับน�้ำตาล คนที่นอนไม่พอ จะมีระดับของอินซลู ินตาํ่ สาเหตขุ องโรคอว้ นลงพุง (Metabolic syndrome) 1. สาเหตุทีแ่ ทจ้ ริงยงั ไม่ทราบ แต่นา่ จะเกิดจากภาวะดื้อตอ่ อนิ ซลู ิน 2. พันธกุ รรม 3. อาหารที่รับประทาน 4. พฤตกิ รรมการดำ� รงชีวติ ปจั จัยเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome) 1. อายุ พบวา่ อายุมากขึ้น มีโอกาสเปน็ โรคนีส้ งู 2. เชอื้ ชาติ คนผิวด�ำจะมโี อกาสมากกว่าคนผิวสีอ่นื 3. คนอ้วนจะมีโอกาสมากกว่าคนผอม 4. ผ้ทู ม่ี กี รรมพันธ์เุ ป็นโรคเบาหวาน จะมีโอกาสเปน็ โรคน้มี ากข้ึน 6 ความรู้เรอื งโรคอ้วนลงพุง

โรคอ้วนลงพุงเปน็ อนั ตราย ต่อสขุ ภาพอย่างไร นอกจากจะอว้ นอดึ อดั อยุ้ อา้ ย ไมส่ บายตวั และใสเ่ สอื้ ผา้ ไมส่ วยแลว้ โรคอว้ นยงั ก่ออันตรายตอ่ สขุ ภาพดงั น้ี 1. ท�ำให้หลอดเลือดแดงที่ไปเลย้ี งหัวใจตบี เกดิ โรคหวั ใจได้ง่าย 2. ไตจะขบั เกลอื ออกได้น้อยลง ทำ� ให้เกดิ ความดันโลหิตสูง 3. ไขมนั ไตรกลเี ซอรไ์ รด์ที่สงู เป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรค หลอดเลือดตีบ 4. เลอื ดจะแข็งตวั ไดง้ า่ ย ท�ำให้อดุ หลอดเลอื ดท่ีไปเลี้ยงสมองหรอื หัวใจ 5. เป็นโรคเบาหวานได้งา่ ย 6. หัวใจวาย ไตวาย 7. ระบบหายใจ หายใจไมเ่ ตม็ อิม่ ไมเ่ ต็มปอด เสย่ี งต่อภาวะ หยุดหายใจ ขณะนอนหลบั 8. โรคมะเรง็ 9. โรคข้อเสอ่ื ม ความเสี่ยงต่อโรคข้ออกั เสบ ปวดหลงั ปวดเขา่ 10. งว่ งซมึ 11. ผลกระทบดา้ นอารมณ์ ขาดความม่นั ใจ นบั ถอื ตนเองลดลง 12. มีโอกาสเปน็ อมั พาตหรอื เสียชวี ิตได้ ความรเู้ รอื งโรคอ้วนลงพงุ 7

การปฏบิ ตั ิตวั เมื่อเปน็ โรคอว้ นลงพงุ เมื่อได้รับการวินิจฉัยว่าอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome) จะต้องปฏิบัติตัวอย่างถูกต้องและเหมาะสม สิ่งส�ำคัญที่สุด คือ การปรบั เปลย่ี นการดำ� เนนิ ชวี ติ เปน็ อนั ดบั แรก ไมว่ า่ จะเปน็ การลดนำ�้ หนกั การออกก�ำลังกาย ควบคุมอาหารที่รับประทาน บริโภคผักและผลไม้ ให้มากข้ึน ลดการดื่มสุรา ตรวจสุขภาพเป็นประจ�ำ หากปรับเปล่ียน พฤตกิ รรมแลว้ ยงั ไมส่ ามารถควบคมุ นำ�้ ตาล ไขมนั หรอื ความดนั โลหติ ได้ มีความจ�ำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ อาจพิจารณาใช้ยาในการรักษา และควบคมุ รว่ มด้วย การปรบั เปลี่ยนพฤตกิ รรมสุขภาพ : ด้านโภชนาการ 1. การลดพลงั งานจากอาหาร ปกตคิ นเราตอ้ งการพลงั งานประมาณ 25–35 กโิ ลแคลอรตี อ่ นำ�้ หนกั 1 กิโลกรัม ดังนั้น เราสามารถค�ำนวณพลังงานท่ีควรได้รับในแต่ละวัน โดยเอาน้�ำหนักตวั คณู ด้วย 25 ผลลพั ธท์ ่ไี ดจ้ ะเป็นพลังงานทงั้ หมด ถ้าเราต้องการลดน�้ำหนักให้เอา 500 กิโลแคลอรี ลบออกจากท่ี ค�ำนวณได้ จะได้พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน น�ำพลังงานที่ได้ หารดว้ ย 3 จะไดพ้ ลังงานทคี่ วรไดร้ ับในแตล่ ะมือ้ โดยทั่วไปถ้าหากต้องการลดน�้ำหนักในผู้หญิง ควรได้พลังงาน วนั ละ 1,000–1,200 กโิ ลแคลอรี สำ� หรบั ผชู้ ายควรได้ 1,200–1,600 กโิ ลแคลอรี ซ่ึงจะทำ� ใหน้ ำ้� หนักลดลงครึ่งกโิ ลกรมั ตอ่ สัปดาห์ 8 ความรู้เรอื งโรคอว้ นลงพุง

2. การเปลีย่ นแปลงอาหารสำ� หรบั คนอ้วน 2.1 ให้ลดอาหารไขมนั และน�้ำตาล รบั ประทานผลไมไ้ มเ่ กนิ 2 ส่วนตอ่ วัน 2.2 เพิ่มอาหารท่มี ีใยอาหาร เช่น ผัก ธญั พืช เน่ืองจากใยอาหารจะลด การดูดซึมไขมัน และยังป้องกันการขาดวิตามิน ท�ำให้ลดอัตรา การตายจากโรคหวั ใจ 2.3 งดเครอ่ื งดมื่ ที่มรี สหวาน เชน่ ชา กาแฟ นมเปร้ียว นำ�้ อดั ลม น�ำ้ ผลไม้ 2.4 เพ่มิ สัดส่วนอาหารที่เป็นเนอื้ สตั วไ์ ม่ติดมัน 3. การเปลยี่ นพฤติกรรมการบรโิ ภคอาหาร 3.1 รับประทานวนั ละ 3 ม้อื 3.2 พยายามรับประทานอาหารเฉพาะในมื้ออาหาร และให้ลุกจากโต๊ะ ทนั ทีท่รี ูส้ ึกอิม่ 3.3 รับประทานอาหารเช้าทุกวนั 3.4 อยา่ อดอาหารมือ้ ใดมือ้ หนงึ่ 3.5 เลอื กอาหารวา่ งที่มไี ขมันตำ่� 3.6 รบั ประทานผกั ธัญพืชท่ีไมข่ ดั สี ห้ามรับประทานผลไมแ้ ทนอาหาร 3.7 ใช้จานใบเล็กๆ เพ่ือป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไป หลกี เลย่ี งการเติมอาหารคร้ังที่ 2 3.8 เคยี้ วอาหารแต่ละค�ำชา้ ๆ 3.9 ด่ืมน�้ำมากๆ ทงั้ ในม้อื อาหาร และระหวา่ งม้ืออาหาร ควรดม่ื นำ้� 1 แก้ว ก่อนอาหาร 3.10 พยายามเลี่ยงอาหารท่ีใช้มือหยิบ เพราะจะเพลินกับการ รบั ประทานอาหาร ความรู้เรืองโรคอว้ นลงพงุ 9

3.11 อย่าเสียดายของเหลือ ไม่จ�ำเป็นต้องรับประทานจนหมดจาน จ�ำกดั เนอ้ื สตั ว์ไมต่ ดิ มันไมเ่ กนิ 2 ช้อนโตะ๊ 3.12 รบั ประทานเนอื้ ปลาเปน็ หลกั สว่ นเน้อื ไก่และเปด็ ใหล้ อกหนังออก 3.13 เลือกอาหารทีม่ ีไขมนั ต่�ำแทนอาหารท่มี ไี ขมนั สงู 3.14 อยา่ เตรียมอาหารมากเกนิ ความจำ� เป็น 3.15 หลกี เลี่ยงอาหารประเภททอด ผัด ใสก่ ะทิ ใหใ้ ช้ อบ นง่ึ เผา หรอื ตม้ แทน 3.16 อยา่ วางอาหารจานโปรดหรือของวา่ งไว้รอบๆ ตัว 3.17 อยา่ ท�ำกจิ กรรมอนื่ ๆ ระหว่างรบั ประทานอาหาร เช่น อา่ นหนังสือ ดูโทรทัศน์ เพราะจะรับประทานอาหารมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว 3.18 พยายามหางานอดเิ รกทำ� เมือ่ เวลาหิว 3.19 อาหารเหลือใหเ้ ก็บทนั ที 3.20 ไม่หยิบหรอื ชมิ อาหาร 3.21 หลกี เลย่ี งการปรุงอาหารด้วยครมี เครือ่ งจ้ิมทม่ี ไี ขมันสงู 4. สงิ่ ทต่ี อ้ งเรียนรเู้ กยี่ วกับอาหาร 4.1 พลังงานท่ไี ด้จากอาหารแต่ละมื้อ 4.2 สารอาหาร เชน่ แปง้ ไขมนั โปรตีน 4.3 อ่านสลากอาหารวา่ มีปริมาณพลงั งานเท่าใด 4.4. การเลอื กซื้ออาหารที่มีพลงั งานนอ้ ยการเตรยี มอาหารท่ีมีไขมันนอ้ ย หลีกเลีย่ งการผดั ทอด ใช้ตม้ เผา อบ นง่ึ แทน 4.5 หลีกเลี่ยงการรบั ประทานอาหารทม่ี ากเกนิ ไป 4.6 ด่ืมนำ�้ ใหม้ าก 4.7 ใชจ้ านขนาดเล็ก 10 ความรูเ้ รืองโรคอ้วนลงพุง

ตัวอย่างเมนูปรับเปลีย่ นพฤตกิ รรมในการบรโิ ภค เมนอู าหารเช้า ตม้ เลือดหมเู คร่อื งในหมูสบั ตม้ เลอื ดหมูไมใ่ ส่เครอ่ื งใน กบั ขา้ วสวย 1 ถว้ ย กบั ข้าวสวยครึ่งถ้วย 330 Kcal 225 Kcal กนิ ข้าวน้อยลงลดพลังงานได้ ถ้าไมใ่ สเ่ ครื่องใน ไม่เพยี งลดพลงั งาน ยังลดคอเลสเตอรอลดว้ ย ปาท่องโก๋ 2 ตัวกับน้าํ เต้าหู้ ปาทอ่ งโก๋ 1 ตวั กบั โยเกิรต์ 1 แก้ว พร่องไขมัน 1 ถ้วย 330 Kcal 215 Kcal กนิ ของชอบแตน่ อ้ ย และไดค้ ณุ คา่ ของโปรตนี และแคลเซยี มเพมิ่ จาก โยเกิร์ต ความรู้เรอื งโรคอว้ นลงพงุ 11

โจ๊กหมสู ับใสป่ าท่องโก๋ 1 คู่ โจก๊ หมสู บั ใส่หมข่ี าวทอดกรอบ 330 Kcal 210 Kcal ยงั ได้กนิ ของกรอบๆ คล้ายๆ กนั แต่ได้รบั พลังงานตํ่ากว่ามาก ขา้ วเหนียวหนึง่ หอ่ เล็ก หมูป้งิ 5 ไม้ ไม่กนิ มัน กับหมปู ิ้ง 3 ไม้ 320 Kcal 445 Kcal ไม่กินข้าวเหนียวและส่วนติดมันไม่เพียงลดพลังงาน แต่ยังลด ไขมันอม่ิ ตัวและคอเลสเตอรอล แซนตว์ ิชทูน่า แซนต์วชิ ทูนา่ กบั นมช็อกโกแลต 1 แกว้ กับนมพร่องไขมัน 1 กลอ่ ง 549 Kcal 429 Kcal เปลี่ยนจากนมช็อกโกแลตเป็นนมพร่องไขมัน ลดพลังงานท่ีเป็น ไขมนั และนํา้ ตาล ซง่ึ เป็นตวั การทำ� ใหอ้ ้วน 12 ความรเู้ รอื งโรคอ้วนลงพุง

ข้าวราดแกงเขยี วหวานไก่ ข้าวราดแกงเขยี วหวานไก่ กับไข่เจียว 1 ฟอง กับไข่ตม้ 1 ฟอง 530 Kcal 400 Kcal อาหารพลงั งานสงู เชน่ แกงกะทิ ไมค่ วรกนิ คกู่ บั อาหารทมี่ พี ลงั งานสงู ด้วยกันอยา่ งไข่เจยี ว เมนอู าหารกลางวัน เส้นใหญเ่ ยน็ ตาโฟทะเล เกาเหลาเย็นตาโฟทะเล 250 Kcal 190 Kcal เปน็ ตวั อยา่ งของอาหารทเ่ี มอ่ื ตดั แปง้ ออก ลดพลงั งานไดพ้ อสมควร ขนมจีนนาํ้ ยากะทปิ ลาช่อน ขนมจีนนา้ํ ยาป่าปลาช่อน 350 Kcal 140 Kcal แม้จะกินขนมจีนนํ้ายาป่าถึง 2 จาน พลังงานท่ีได้ก็ยังน้อยกว่า นา้ํ ยากะทิ 1 จาน เพราะตดั กระทอิ อก ความรเู้ รอื งโรคอ้วนลงพงุ 13

ขา้ วราดกระเพราหมสู บั ไขเ่ จยี ว ข้าวราดกระเพราหมสู ับไข่ต้ม 425 Kcal 330 Kcal ลดขา้ วลงครงึ่ หนงึ่ และเปลยี่ นจากไขด่ าวเปน็ ไขต่ ม้ ลดพลงั งานไดถ้ งึ 95 กโิ ลแคลอรี ขา้ วไก่ทอดกระเทียมพริกไทย ขา้ วไก่ตม้ น้าํ ปลากับนาํ้ จ้ิมซีฟูด้ 450 Kcal 300 Kcal อาหารที่ปรุงด้วยน้ํามันมากๆอย่างของทอด ให้พลังงานสูงกว่า อาหารทป่ี รงุ ด้วยวธิ นี ่ึงหรือตุน๋ ข้าวผัดก้งุ ขา้ วราดบรอกโคลผี ดั กงุ้ 470 Kcal 250 Kcal ข้าวผัดใช้นํ้ามันเยอะจึงให้พลังงานสูง ปรับเป็นข้าวสวยราดผัดที่มี ส่วนประกอบคลา้ ยกันดกี ว่า 14 ความรเู้ รืองโรคอว้ นลงพงุ

เส้นใหญ่นํ้าเน้อื ตุ๋น เส้นใหญ่นา้ํ ลูกช้ินเนื้อ 479 Kcal 262 Kcal ก๋วยเต๋ียวประเภทเน้ือตุ๋นส่วนใหญ่ใช้เนื้อสัตว์ติดมันหรือติดหนัง ซึ่งพลังงานสูง จึงไม่ควรเติมนาํ้ ตาลเพอ่ื ปรุงเพิ่มอกี เมนอู าหารเยน็ ข้าวตม้ กระดูกหมใู ส่เครอ่ื งใน ข้าวต้มหมสู บั 300 Kcal 250 Kcal หลีกเล่ียงอาหารท่ใี สเ่ ครือ่ งใน เพราะมคี อเลสเตอรอลสงู ซ่งึ ไมเ่ ปน็ ผลดีตอ่ สุขภาพของหลอดเลอื ด สปาเกตตีมตี บอล สปาเกตตีตม้ ยำ�ปลากะพง 300 Kcal 250 Kcal เปลี่ยนจากอาหารเส้นท่ีราดซอสเข้มข้น เป็นต้มยำ�แบบไทยๆ ลดท้ังพลังงานและโซเดียม ความรู้เรอื งโรคอ้วนลงพงุ 15

สลดั กงุ้ ทอดราดน้ําสลดั ครมี สลดั กงุ้ ย่างราดนํา้ สลดั ซอสมะเขอื เทศ 310 Kcal 230 Kcal สลดั ดตี อ่ สขุ ภาพ แตไ่ มค่ วรใสเ่ นอื้ สตั วท์ ป่ี รงุ ดว้ ยวธิ ที อด และเปลยี่ น จากนา้ํ สลัดครีมเป็นซอสมะเขอื เทศ เส้นเล็กผดั ไทยกุง้ สด ผดั ไทยกงุ้ สดไมใ่ สเ่ ส้น 400 Kcal 300 Kcal กินผดั ไทยไม่ใส่เสน้ สามารถลดพลงั งานจากแปง้ และนา้ํ มนั ได้เยอะ เมนูอาหารว่าง ฝรัง่ แช่บว๊ ย 1 ลูกกลางจิ้มพรกิ กับเกลอื ฝรง่ั สด 120 Kcal 80 Kcal กนิ ผลไมส้ ดไดว้ ติ ามนิ และรสชาตทิ แ่ี ทจ้ รงิ แถมลดไดท้ ง้ั พลงั งานและโซเดยี ม 16 ความรู้เรอื งโรคอ้วนลงพุง

ไอศกรมี ชอ็ กโกแลต 2 ลกู โกโกป้ ั่น 1 แกว้ 250 Kcal 80 Kcal จะเห็นวา่ รสชาตใิ กลเ้ คียงกัน แต่พลังงานแตกต่างกนั มะมว่ งเปรี้ยว 1 ลูกกลาง ยำ�มะมว่ งใสป่ ลากรอบ จม้ิ น้ําปลาหวาน 220 Kcal 415 Kcal เปล่ียนจากนํ้าปลาหวานเป็นนํ้ายำ� รสชาติใกล้กัน แต่พลังงานลด แถมได้โปรตนี และแคลเซยี มเพิ่ม มันฝรง่ั ทอดกรอบ 9 กรัม ปลาเสน้ ทอดกรอบ กับโค้กซโี ร่ กบั นาํ้ โคลา่ ใสน่ า้ํ แข็ง 1 แกว้ 220 Kcal 542 Kcal ปลาเสน้ ใหโ้ ปรตนี มากกวา่ มนั ฝรง่ั ทอด แตม่ โี ซเดยี มสงู จะใหด้ ที สี่ ดุ ควรดม่ื น้าํ เปลา่ มากๆ เพอ่ื ขบั เกลอื ท้งิ ความรเู้ รืองโรคอ้วนลงพุง 17

การปรบั เปล่ียนพฤตกิ รรมสขุ ภาพ : ด้านการออกกำ�ลงั กาย 1. การออกก�ำลังกายอย่างต่อเน่ืองและสม�่ำเสมอ เป็นสิ่งท่ีมีประโยชน์ ตอ่ รา่ งกายของคนเรา ท้ังอายนุ ้อยๆ และสูงวัย 2. ปริมาณการออกก�ำลงั กาย ต้องเหมาะสมในแตล่ ะวัย และระยะเวลา ในการออกกำ� ลงั กาย ควรใช้เวลาอยา่ งน้อย 20 – 30 นาที ข้นึ ไป 3. ก่อนออกกำ� ลงั กาย ควรมีการยดื กล้ามเนื้อ 5 – 1 0 นาที แขน-ขา- ล�ำตวั -คอ-ศีรษะ ใหพ้ รอ้ มกอ่ น เพอ่ื ปอ้ งกนั การไดร้ ับบาดเจบ็ จากการ ออกกำ� ลังกาย และท�ำให้กล้ามเน้อื เตรียมพร้อมในการท่ีจะออกกำ� ลังกาย ตอ่ ไป เนอ่ื งจากเลอื ดหมุนเวียนไปเลีย้ งกลา้ มเนอ้ื มากขนึ้ 4. ออกกำ� ลังกายโดยควรให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ จะมีผลต่อร่างกาย เป็นอย่างมาก 18 ความรูเ้ รอื งโรคอว้ นลงพงุ

ประโยชนข์ องการออกก�ำ ลงั กาย 1. ช่วยให้ร่างกายแขง็ แรง มสี มรรถภาพรา่ งกายแข็งแรงขนึ้ 2. ชว่ ยใหร้ ะบบมีภูมิคุม้ กันเพิม่ ขน้ึ ต้านทานตอ่ การเกดิ โรค 3. ชว่ ยเพม่ิ ชว่ งการเคลื่อนไหวของขอ้ ต่อ 4. ชว่ ยเพิ่มความคลอ่ งตัวในการเคล่อื นไหว 5. ชว่ ยเพมิ่ การทรงตัวของผสู้ งู อายุ ทำ� ใหไ้ มล่ ้มง่าย 6. ชว่ ยใหม้ ีสขุ ภาพกายและสขุ ภาพจิตทด่ี ี 7. ช่วยลดระดบั ไขมันในเลือด 8. ชว่ ยท�ำให้ไขมันดีในรา่ งกายเพิ่มขน้ึ ลดระดับไขมนั เลว 9. ช่วยท�ำให้ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน จากการที่กระดูกถูกสลาย ไดน้ ้อยลง 10. ช่วยปอ้ งกันการเกิดโรคหลอดเลอื ดหวั ใจ และโรคความดนั โลหติ สงู 11. ช่วยชะลอความชรา ความรเู้ รืองโรคอ้วนลงพุง 19

การปรับเปลย่ี นพฤติกรรมสขุ ภาพ : ดา้ นอารมณ์ การลดน้ำ� หนักในระยะยาว จะประสบผลส�ำเร็จหรอื ไม่ ขึ้นอยูก่ ับการ ควบคุมอารมณแ์ ละความร้สู ึก ขณะปรบั เปล่ยี นพฤตกิ รรมการบรโิ ภคและ การออกกำ� ลังกาย หลักในการควบคุมอารมณ์และความรู้สึกขณะลดน�้ำหนัก คือ การตระหนกั รู้รว่ มกบั 3 ส ดงั น้ี - สะกดิ อธบิ ายใหค้ รอบครัวเข้าใจ และขอให้บคุ คลตา่ งๆ ช่วยเหลือ ในการลดนำ้� หนักใหป้ ระสบผลส�ำเร็จ - สะกดใจ เพ่ือไม่ให้บริโภคเกิน พยายามสะกดอารมณ์ของตัวเอง ไมใ่ หอ้ ยากลองหรอื บรโิ ภคมากเกนิ ตอ้ งระลกึ ไวเ้ สมอวา่ หากบรโิ ภคอาหาร จะทำ� ใหเ้ ราอ้วนขนึ้ จึงควรกินอย่างเหมาะสมทกุ มือ้ - สกัดส่ิงกระตุ้น ต้องท�ำความเข้าใจกับครอบครัวและคนรอบข้าง ไม่ยั่วให้เราบริโภคอาหารเกิน และหากรู้สึกหิว ให้เปลี่ยนอิริยาบถ หรือ หากิจกรรมอนื่ ท�ำ หากไม่ดีข้นึ ใหด้ ื่มนำ�้ หรือน้�ำซปุ เพอื่ บรรเทาอาการหวิ จะป้องกันโรคอ้วนลงพงุ ได้อย่างไร โรคอ้วนสามารถป้องกันได้ โดยการสร้างเสริมนิสัยการรับประทาน อาหารท่ีดี ไม่ควรรับประทานอาหารรสหวานจัด ขนมจุบจิบไม่มีประโยชน์ หรือท่ีมีไขมันมากเกินไป ควรรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ ครบ 3 มื้อ ในสดั สว่ นและปรมิ าณทเี่ หมาะสมตามชว่ งอายแุ ละวยั การออกกำ� ลงั กายเปน็ ประจำ� อยา่ งน้อย 3 ครง้ั ตอ่ สัปดาห์ และครงั้ ละไม่น้อยกวา่ 30 นาที รวมถึง การลด ละ เลกิ บหุ รแี่ ละเครอ่ื งดม่ื แอลกอฮอล์ ไมใ่ ชส้ ารเสพตดิ การนอนหลบั พักผ่อนและการด�ำเนินชีวิตตามวิถีธรรมชาติอย่างพอใจและพอเพียง เพยี งเทา่ นกี้ ส็ ามารถปอ้ งกนั โรคอว้ นลงพงุ ได้ และมสี ขุ ภาพทดี่ ขี นึ้ อยา่ งมคี วามสขุ 20 ความรูเ้ รืองโรคอว้ นลงพุง

บรรณานุกรม ธนพล ตอ่ ปญั ญาเรอื ง, สายสมร พลดงนอก และจนั จิราภรณ์ วิชยั . (2557) ความรู้เร่ือง โรคอว้ นลงพุง (Metabolic Syndrome). ขอนแกน่ : โรงพิพพค์ ลังนานาวทิ ยา. นสิ าชล บตุ รสาทร และรานี แสงจนั ทรน์ วล. (2552). คมู่ อื เรยี นรู้ พชิ ติ อว้ น พชิ ิตพงุ โครงการปรับเปลีย่ นพฤตกิ รรมสขุ ภาพ. พิมพค์ รั้งที่ 1. ขอนแกน่ : โรงพิมพค์ ลังนานาวิทยา. สุกานดา อริยานุกุล, ณชิ านันทน์ ปัญญาเอก, ศศิภางค์ มสุ ิกบญุ เลิศ, ลดั ดาวัลย์ นาสถติ . (2555). คู่มือสร้างเสรมิ สุขภาพส�ำหรับ ประชาชนเพือ่ ปอ้ งกัน โรคอ้วนลงพงุ . พิมพค์ รง้ั ท่ี 1. ขอนแก่น: โรงพมิ พค์ ลงั นานาวทิ ยา. อภสั นี บญุ ญาวรกลุ . (2550). ภาวะอว้ นลงพงุ : Metabolic Syndrome. ค้นเมื่อ 21 เมษายน 2557, http://www.healthtoday. net/ thailand/disease/diisease_120.html. วณชิ า กิจวรพัฒน.์ (2554). โรคอ้วนลงพงุ Metabolic syndrome ภัยเงียบท่ีคุณคาดไมถ่ งึ . กรงุ เทพฯ: ส�ำนักกิจการโรงพมิ พ์ องคก์ าร สงเคราะหท์ หารผา่ นศึก. Misra, A. & Bhardwaj, S. (2014). Obesity and the metabolic syndrome in developing countries: focus on South Asians. Nestle Nutr Inst Workshop Ser, 78, 133-40. ความรูเ้ รืองโรคอ้วนลงพงุ 21

Misra, A. & Khurana, L. (2009). The metabolic syndrome in South Asians : epidemiology, determinants, and prevention. Metab Syndr Relat Disord, 7 (6), 497- 514. Grundy, S.M. et al. (2014). Definition of metabolic syndrome : report of the national heart , lung, and blood institute/American heart association conference on scientific issues related to definition. Circulation, 109, 433-8. Available at: http://circ. Ahajournals.org. Accessed July 1, 2014. 22 ความรเู้ รืองโรคอ้วนลงพงุ

ประวตั ิผู้เขยี น นางสายสมร พลดงนอก คุณวุฒิ : พยาบาลศาสตรมหาบณั ฑติ (การพยาบาลผู้ใหญ)่ คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลยั ขอนแกน่ ต�ำแหนง่ : พยาบาลช�ำนาญการพเิ ศษ หน่วยสร้างเสริมสขุ ภาพ งานเวชกรรมสังคม โรงพยาบาลศรนี ครินทร์ คณะแพทยศาสตร์ หมายเลขโทรศัพทต์ ดิ ตอ่ (043) 3633077-9 นพ. สรวิเชษฐ์ รัตนชยั วงศ์ คุณวุฒ ิ : แพทยศาสตรบัณทติ เกียรตนิ ิยมอนั ดับ 1 โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวทิ ยาลัยมหดิ ล วุฒบิ ัตรอายุรศาสตร์ สาขาโภชนศาสตรค์ ลนิ ิก ตำ� แหนง่ : อายรุ แพทย์ สาขาโภชนศาสตร์คลินกิ ภาควิชาอายุรศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยขอนแกน่ หมายเลขโทรศพั ท์ติดตอ่ (043) 363664 นางสาวจนั จิราภรณ์ วชิ ัย คณุ วฒุ ิ : สาธารณสุขศาสตรมหาบณั ฑติ (วทิ ยาการระบาด) คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยขอนแก่น ต�ำแหน่ง : นักวิชาการสาธารณสุขปฏบิ ัติการ หนว่ ยสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ งานเวชกรรมสังคม โรงพยาบาลศรนี ครินทร์ คณะแพทยศาสตร์ หมายเลขโทรศพั ท์ติดต่อ (043) 3633077-9 ความรูเ้ รอื งโรคอว้ นลงพุง 23

นางสาวธัญญลกั ษณ์ ทอนราช คณุ วฒุ ิ : วทิ ยาศาสตรบณั ฑิต (สาธารณสขุ ศาสตร)์ ภาควชิ าโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยมหดิ ล ต�ำแหน่ง : นกั วชิ าการสาธารณสขุ หนว่ ยสร้างเสรมิ สุขภาพ งานเวชกรรมสงั คม โรงพยาบาลศรนี ครินทร์ คณะแพทยศาสตร์ หมายเลขโทรศัพท์ติดตอ่ (043) 3633077-9 24 ความร้เู รืองโรคอว้ นลงพุง



พมิ พท ่ี : โรงพิมพค ลังนานาวิทยา 232/199 ถ.ศรจี นั ทร ต.ในเมือง อ.เมือง จ.ขอนแกน 40000 Tel. 0-4332-8589-91 Fax. 0-4332-8592 E-mail : [email protected] 83/2558