องค์ความรู้ ด้านอาหารและโภชนาการ ส�ำหรับทุกช่วงวัย คณะอนุกรรมการสงั เคราะห์องค์ความร้ดู า้ นอาหารและโภชนาการส�ำหรับหรบั ผ้บู ริโภค ภายใตก้ ารดำ� เนนิ งานของคณะกรรมการขับเคลื่อนยทุ ธศาสตร์ เพื่อสร้างความเช่ือมโยงด้านอาหาร และโภชนาการ ส่คู ณุ ภาพชวี ิตทด่ี ี (ชดุ ที่ 3) คณะกรรมการอาหารแหง่ ชาติ
องคค์ วามรู้ ด้านอาหารและโภชนาการ ส�ำหรับทุกช่วงวัย คณะอนุกรรมการสงั เคราะห์องคค์ วามรู้ดา้ นอาหารและโภชนาการสำ� หรบั หรับผ้บู ริโภค ภายใต้การดำ� เนนิ งานของคณะกรรมการขบั เคลื่อนยทุ ธศาสตร์ เพื่อสร้างความเชื่อมโยงด้านอาหาร และโภชนาการ ส่คู ณุ ภาพชีวติ ที่ดี (ชุดท่ี 3) คณะกรรมการอาหารแหง่ ชาติ
องคค์ วามรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำ� หรบั ทุกช่วงวัย ISBN 978-974-244-374-0 พิมพค์ รั้งที่ 1 มกราคม 2559 จ�ำนวน 1000 เลม่ ผู้เรยี บเรยี ง วันทนยี ์ เกรียงสินยศ กติ ตพิ ร พันธว์ุ จิ ิตรศริ ิ อรุ ุวรรณ แย้มบริสุทธ ์ิ ณฐั วรรณ เชาวนล์ ิลิตกุล กุลพร สขุ มุ าลตระกลู ชนิพรรณ บตุ รย่ี นัฐพล ตั้งสภุ ูม ิ สุปราณี แจง้ บำ� รุง สติ ิมา จติ ตินันทน ์ สุรศกั ดิ์ กันตชเู วสศิริ วรวรรณ ชัยลมิ ปมนตรี ปรารถนา ตปนยี ์ ทวิ าพร มณรี ตั นศุภร วรรณี นิธิยานนั ท์ ภายใต้การด�ำเนินงานของคณะอนกุ รรมการสงั เคราะห์องคค์ วามรู้ ดา้ นอาหารและโภชนาการสำ� หรับผบู้ ริโภค จัดพิมพ์และเผยแพร่โดย ฝา่ ยเลขานุการคณะกรรมการอาหารแหง่ ชาติ สำ� นกั อาหาร สำ� นักงานคณะกรรมการอาหารและยา โทร. 02-590-7406 โทรสาร 02-590-7322 อีเมล์ [email protected]
องคค์ วามร้ดู า้ นอาหารและโภชนาการส�ำหรบั ทกุ ช่วงวยั คำ� นยิ ม อาหารและโภชนาการเป็นพ้ืนฐานที่ส�ำคัญย่ิงต่อการมีสุขภาวะท่ีดีของคนทุกเพศและทุกวัย ตั้งแต่ ทารกในครรภม์ ารดาไปจนถงึ วยั สงู อายุ การบรโิ ภคอาหารทมี่ คี วามปลอดภยั และมคี ณุ คา่ ทางโภชนาการ ในปรมิ าณ ทพ่ี อเหมาะ จะใหพ้ ลงั งาน โปรตนี วติ ามนิ เกลอื แร่ และสารอน่ื ๆ ทมี่ ากบั อาหาร เชน่ ใยอาหาร สารตา้ นอนมุ ลู อสิ ระ ที่พอเพียงกับความต้องการและการทำ� งานของร่างกาย ซ่ึงจะส่งผลให้เด็กมีการเจริญเติบโตและพัฒนาการสมวัย และผใู้ หญม่ ภี าวะโภชนาการและสขุ ภาพดี ความรู้ ความเข้าใจเร่ืองอาหารและคุณค่าทางโภชนาการตลอดจนความต้องการสารอาหารของคน จึงมี ความส�ำคัญอย่างยิ่ง เพื่อน�ำไปสู่การปฏิบัติที่ดีและเหมาะสมในการบริโภคอาหาร ผู้บริโภคจะมีความเข้าใจ เร่ืองเหล่านี้มากขึ้น มีความม่ันใจในการปฏิบัติสามารถเลือกซ้ือและบริโภคได้ถูกต้องตามวัย และสภาวะ ของการเจ็บป่วยด้วยโรคท่ีเก่ียวข้องกับอาหาร (NCDs) ซ่ึงได้มีการน�ำเสนอเป็นระบบอย่างครบถ้วนและสมบูรณ ์ ในหนงั สอื เลม่ นี้ ขอขอบคุณคณะอนุกรรมการสังเคราะห์องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการส�ำหรับผู้บริโภค ท่ีได้จัดท�ำ หนังสือที่มีคุณค่าอย่างย่ิงเล่มนี้ และขอขอบคุณหน่วยงานและผู้ท่ีเกี่ยวข้องในการให้ข้อมูล ให้ความคิดเห็น ตรวจสอบเนื้อหาทางวิชาการจนเป็นท่ีม่ันใจและเช่ือถือได้ ซึ่งจะท�ำให้ผู้อ่านได้ประโยชน์น�ำไปปฏิบัติได้จริง และไม่หวั่นไหวตอ่ กระแสขา่ วและค�ำโฆษณาชวนเช่ือทแ่ี พรห่ ลายเปน็ ประจ�ำตามส่ือสงั คมตา่ งๆ หากผู้อ่านมีข้อคิดเห็นที่จะน�ำไปสู่การปรับปรุง และเผยแพร่หนังสือเล่มน้ีให้กว้างขวางและเกิดประโยชน ์ มากขึ้น โปรดแจ้งคณะผจู้ ัดท�ำหนงั สอื เล่มน้ี จะเป็นพระคณุ ยิง่ ศาสตราจารย์เกียรติคุณ นายแพทย์ไกรสทิ ธ ิ์ ตนั ตศิ ิรนิ ทร์ กรรมการผทู้ รงคณุ วฒุ ิในคณะกรรมการอาหารแห่งชาติ ท่ปี รกึ ษาอาวุโส สถาบันโภชนาการ มหาวทิ ยาลัยมหดิ ล 3
องคค์ วามรดู้ ้านอาหารและโภชนาการสำ� หรบั ทกุ ช่วงวัย ค�ำน�ำ คณะกรรมการอาหารแห่งชาติมีด�ำริให้มีการรวบรวมองค์ความรู้ด้านโภชนาการในวงจรชีวิตมนุษย์ ต้ังแต่ในครรภ์มารดา จนถึงก่อนส้ินอายุขัย เนื่องจากตระหนักว่า อาหารและโภชนาการเป็นปัจจัยที่ส�ำคัญท่ีสุด ต่อการด�ำรงชีพมนุษย์ หากอาหารและโภชนาการมีความเหมาะสม ย่อมเป็นส่วนส�ำคัญที่ท�ำให้มีร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคภัย มีคุณภาพชีวิตท่ีดี หรือแม้แต่เมื่อเกิดโรคภัยแล้ว อาหารท่ีมีคุณค่าทางโภชนาการเหมาะสม ย่อมช่วยลดความรุนแรงและลดการใช้ยา ท่อี าจมีผลตอ่ เนือ่ งในทางลบต่อรา่ งกายได้ อย่างไรก็ตาม ข้อมูลด้านดังกล่าวยังกระจัดกระจายอยู่ทั่วไปในสื่อสังคมต่างๆ ทั้งที่มีความถูกต้อง และ ไมถ่ กู ตอ้ ง ทง้ั ทม่ี งุ่ หวงั ประโยชนเ์ ชงิ พาณชิ ยแ์ ละตอ่ สงั คม ทำ� ใหเ้ กดิ ความสบั สน และอาจนำ� ไปสอู่ นั ตรายกบั ประชาชน ผู้เสพสื่อ การรวบรวมข้อมูลที่มีอยู่ในครั้งนี้ จึงใช้นักวิชาการผู้มีประสบการณ์ด้านอาหารและโภชนาการ ตามช่วงวัยและสภาวะรา่ งกายตา่ งๆ และส่งใหผ้ ู้ทีจ่ ะใชข้ ้อมลู โดยตรงกบั ประชาชน ได้แก่ ราชวทิ ยาลยั อายุรแพทย์ และสาขาที่เกี่ยวข้องช่วยตรวจสอบข้อมูล ให้ความคิดเห็น เพ่ือความถูกต้องและเกิดการยอมรับจากบุคลากร ทางการแพทย์ ผมในนามของประธานคณะกรรมการขบั เคลอ่ื นยทุ ธศาสตรเ์ พอ่ื สรา้ งความเชอ่ื มโยงดา้ นอาหาร โภชนาการ สคู่ ุณภาพชีวิตทีด่ ี (ชดุ ที่ 3) คณะกรรมการอาหารแหง่ ชาต ิ ขอขอบพระคุณผูเ้ ขียนและกรรมการท่พี จิ ารณาทุกท่าน รวมท้ังราชวิทยาลยั สาขาต่างๆ ที่ร่วมทมุ่ เทกำ� ลังกาย ใจ และสติปัญญา เพื่อให้คมู่ ือมคี วามถูกตอ้ ง สมบรู ณแ์ ละ ใช้ประโยชน์ได้ในวงกว้าง นอกจากน้ี ขอขอบพระคุณ คุณศิริพร โกสุม นักประชาสัมพันธ์ช�ำนาญการพิเศษ สถาบันโภชนาการ และเจ้าหน้าท่ีส�ำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ที่ช่วยด�ำเนินการ ประสานงาน และ ตรวจสอบ ปรบั ปรงุ ตน้ ฉบบั ใหม้ คี วามถกู ตอ้ ง ผมหวงั ว่าค่มู ือเล่นน้ีจะกอ่ ใหเ้ กดิ ประโยชน์ให้กับผู้อา่ นสมดงั เจตนาของคณะกรรมการอาหารแหง่ ชาติ ศาสตราจารย์ ดร.วสิ ิฐ จะวะสิต สถาบนั โภชนาการ มหาวิทยาลยั มหิดล ประธานคณะอนกุ รรมการสังเคราะห์องค์ความรู้ ด้านอาหารและโภชนาการสำ� หรับผบู้ ริโภค 4
องคค์ วามรู้ดา้ นอาหารและโภชนาการสำ� หรับทกุ ช่วงวยั สารบญั บทนำ� หนา้ บทที่ 1 ค�ำแนะน�ำการบรโิ ภคอาหารในหญิงตงั้ ครรภแ์ ละใหน้ มบตุ ร 7 บทท่ี 2 อาหารและโภชนาการสำ� หรบั ทารกแรกเกิดถงึ อายุ 5 ปี 9 บทท่ี 3 อาหารและโภชนาการส�ำหรับเด็กระดบั ประถมศึกษา (6-12 ปี) 23 บทที่ 4 อาหารและโภชนาการส�ำหรบั วัยรุ่น 37 บทที่ 5 อาหารและโภชนาการสำ� หรบั ผู้บริโภควยั ท�ำงานและหญิงเจรญิ พันธ์ุ 51 บทท่ี 6 อาหารและโภชนาการสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ (> 60 ปี) 67 บทท่ี 7 อาหารส�ำหรบั ผทู้ ีเ่ ปน็ โรคไตเรื้อรงั 83 บทท่ี 8 อาหารส�ำหรบั ผูป้ ่วยโรคไขมนั ในเลอื ดสงู 97 บทท่ี 9 อาหารสำ� หรบั ผปู้ ่วยโรคความดันโลหติ สูง หวั ใจ และอัมพาต บทท่ี 10 อาหารสำ� หรับผ้ทู ่เี ป็นโรคอว้ น โรคเบาหวาน 111 ดชั นีศพั ท์ 123 ภาคผนวก 133 151 153 5
องค์ความรดู้ า้ นอาหารและโภชนาการส�ำหรับทุกช่วงวยั สารบญั ตาราง หนา้ ตารางที่ 1.1 แสดงปริมาณพลงั งาน และสารอาหารอ้างอิงทีค่ วรได้รบั ประจ�ำวนั 10 (Dietary Reference Intake, DRI) ส�ำหรบั หญงิ ตัง้ ครรภแ์ ละใหน้ มบุตร ตารางที่ 1.2 แสดงน�้ำหนักร่างกายท่แี นะน�ำใหเ้ พ่มิ ในระหวา่ งการตงั้ ครรภ์ โดยอาศัยคา่ ดชั นีมวลกาย 13 ก่อนการต้ังครรภเ์ ปน็ เกณฑ์อา้ งองิ และปรบั ใหเ้ หมาะสมกับสตรชี าวเอเชีย ตารางที่ 2.1 ความตอ้ งการพลงั งานต่อวันของทารกแรกเกิด-อายุ 2 ป ี 24 ตารางที่ 2.2 แสดงปรมิ าณความตอ้ งการโปรตนี และสัดส่วนของพลงั งานจากคารโ์ บไฮเดรตและไขมนั 25 ทีค่ วรได้รับจากอาหารตามวัยสำ� หรบั ทารกและเดก็ เล็กใน 1 วนั ตารางท่ี 2.3 แนวทางการใหน้ มแม่และอาหารตามวยั ส�ำหรบั ทารกแรกเกดิ ถงึ อายุ 2 ปี 27 ตารางที่ 2.4 ปรมิ าณพลังงานและโปรตนี ทเ่ี ดก็ กอ่ นวยั เรียนควรไดร้ บั ใน 1 วนั 29 ตารางท่ี 3.1 ปรมิ าณสารอาหารท่ีควรไดร้ ับประจ�ำวนั แยกตามกลุม่ อาย ุ 39 ตารางท่ี 3.2 ปริมาณอาหารที่เด็กวยั เรยี นอายุ 6-12 ปี ควรได้รบั ใน 1 วัน 41 ตารางท่ี 4.1 ความตอ้ งการสารอาหารของเดก็ วัยรุ่นในแตล่ ะช่วงวยั 54 ตารางที่ 4.2 ปรมิ าณอาหารแตล่ ะกลมุ่ ท่วี ยั รุ่นควรกนิ ตามความตอ้ งการพลงั งาน 56 ตารางท่ี 7.1 การแบ่งระยะของโรคไตเร้อื รัง 98 ตารางที่ 7.2 แสดงสัดส่วนอาหารทีค่ วรได้รับตอ่ วนั ของนางรกั ษ์ไต 104 ตารางที่ 8.1 คา่ ระดับไขมนั ในเลอื ดที่เหมาะสม 112 ตารางที่ 8.2 ปริมาณอาหารแต่ละกลุ่มทค่ี วรกิน ตามพลงั งานที่ควรไดร้ ับในแตล่ ะวนั 113 ตารางท่ี 8.3 ปริมาณไขมนั และคอเลสเทอรอลในอาหาร 114 ตารางท่ี 8.4 ตวั อยา่ งการเลอื กบริโภคอาหาร 117 ตารางที่ 9.1 แสดงระดบั ความดันโลหิตเปา้ หมายกับโรคต่างๆ 124 ตารางที่ 9.2 แสดงปริมาณโซเดยี มในเครื่องปรุงรสชนดิ ตา่ งๆ 125 ตารางที่ 9.3 แสดงปรมิ าณโซเดยี มในน้�ำจ้ิม 126 ตารางท่ี 9.4 แสดงปรมิ าณโซเดียมในอาหารสำ� เรจ็ รูป 126 ตารางท่ี 9.5 ตัวอยา่ งการเลือกบริโภคอาหาร 127 ตารางที่ 10.1 ปรมิ าณอาหารทีแ่ นะน�ำให้บริโภคใน 1 วัน สำ� หรบั พลังงาน 1,200 และ 1,600 กโิ ลแคลอรี 136 ตารางที่ 10.2 เปา้ หมายของการดแู ลผปู้ ว่ ยเบาหวาน 138 ตารางท่ี 10.3 ปรมิ าณพลังงานท่ีแนะนำ� ก�ำหนดตามรูปร่างและกิจกรรมสำ� หรับผู้ใหญ่ไมร่ วมหญิงมีครรภ์ 140 ตารางที่ 10.4 ตวั อยา่ งปริมาณอาหารกระจายในแตล่ ะหมวด (ปริมาณพลงั งาน 1,600 กิโลแคลอรี/วนั ) 143 6
องคค์ วามร้ดู ้านอาหารและโภชนาการส�ำหรับทกุ ช่วงวยั บทนำ� คณะกรรมการอาหารแห่งชาติ มีค�ำส่ังแต่งต้ังคณะกรรมการเฉพาะเรื่อง ชุดท่ี 3 คือ คณะกรรมการ ขบั เคลือ่ นยทุ ธศาสตรเ์ พ่ือสรา้ งความเช่อื มโยงดา้ นอาหาร และโภชนาการ สคู่ ุณภาพชีวติ ที่ดี เพ่อื ใหก้ ารดำ� เนนิ งาน ขับเคล่ือนยุทธศาสตร์ด้านอาหารและโภชนาการ ภายใต้กรอบยุทธศาสตร์การจัดการด้านอาหารของประเทศไทย สกู่ ารปฏบิ ตั อิ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพและประสทิ ธผิ ล รวมถงึ เผยแพร่ใหเ้ กดิ ความรแู้ ละความเขา้ ใจดา้ นอาหาร โภชนาการ สุขภาพ ให้กับประชาชนในวงกว้างมากย่ิงขึ้น ประธานคณะกรรมการเฉพาะเร่ือง ชุดท่ี 3 จึงมีค�ำสั่งให้แต่งตั้ง คณะอนุกรรมการสังเคราะห์องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการส�ำหรับผู้บริโภค เพื่อสังเคราะห์ข้อมูลวิชาการ ด้านอาหารและโภชนาการสู่คุณภาพชีวิตที่ดีให้เหมาะสม โดยการรวบรวมองค์ความรู้ทางวิชาการท้ังในประเทศ และต่างประเทศ ด้านอาหารและโภชนาการในทุกช่วงวัยของวงจรชีวิตมนุษย์ พิจารณาความถูกต้องเหมาะสม ของข้อมูลวิชาการ และสังเคราะห์เป็นคู่มือที่ผู้บริโภค ในระดับชุมชนสามารถเรียนรู้ เข้าใจและประยุกต์ใช ้ อยา่ งได้ผล ทส่ี งั เคราะห์ในลักษณะท่นี �ำไปใชไ้ ด้อยา่ งง่าย คณะอนกุ รรมการสงั เคราะหอ์ งคค์ วามรดู้ า้ นอาหารและโภชนาการสำ� หรบั ผบู้ รโิ ภค จงึ มอบหมายผเู้ ชยี่ วชาญ อาจารย์ นักวิชาการ จัดท�ำองค์ความรดู้ ้านอาหารและโภชนาการ ซ่งึ ประกอบด้วย (1) คำ� แนะน�ำการบรโิ ภคอาหารในหญงิ ตัง้ ครรภแ์ ละใหน้ มบุตร (2) อาหารและโภชนาการส�ำหรบั ทารกแรกเกิดถงึ อายุ 5 ปี (3) อาหารและโภชนาการสำ� หรับเด็กระดบั ประถมศึกษา (6-12 ปี) (4) อาหารและโภชนาการส�ำหรบั วยั รุ่น (5) อาหารและโภชนาการสำ� หรับผู้บรโิ ภควยั ท�ำงานและหญงิ เจริญพันธ์ุ (6) อาหารและโภชนาการสำ� หรับผู้สูงอายุ (> 60 ปี) (7) อาหารสำ� หรับผู้ท่ีเป็นโรคไตเร้อื รงั (8) อาหารส�ำหรับผู้ปว่ ยโรคไขมนั ในเลือดสงู (9) อาหารส�ำหรบั ผู้ปว่ ยโรคความดันโลหติ สูง หวั ใจ และอมั พาต (10) อาหารส�ำหรับผูท้ เ่ี ป็นโรคอว้ น โรคเบาหวาน เม่ือได้องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการทุกช่วงวัยแล้ว คณะอนุกรรมการฯ ได้เวียนให้กับราชวิทยาลัยแพทย์ ที่เก่ียวข้อง รวมไปถึงสมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทย ในพระบรมราชูปถัมภ์ฯ เพ่ือตรวจสอบความถูกต้อง ของข้อมลู และองค์ความร้ดู ังกลา่ ว โดยหวังเป็นอยา่ งยงิ่ ว่า หนังสอื เล่มนจี้ ะเปน็ ประโยชน์ต่อผู้สนใจตอ่ ไป 7
องค์ความร้ดู ้านอาหารและโภชนาการสำ� หรับทกุ ช่วงวยั แนวทางการจดั ทำ� เล่มองคค์ วามรดู้ ้านอาหารและโภชนาการส�ำหรบั กลุ่มบุคคลปกติ และองคค์ วามรู้ส�ำหรับกล่มุ ผปู้ ่วยโรคไม่ตดิ ต่อเรอ้ื รัง (NCDs) คณะกรรมการอาหารแห่งชาติ คณะกรรมการเฉพาะเร่ืองชดุ ท่ี 3 ขบั เคลือ่ นยทุ ธศาสตรเ์ พอื่ สรา้ งความเชื่อมโยง ดา้ นอาหาร และโภชนาการ สู่คณู ภาพชีวติ ท่ีดี คณะอนุกรรมการสงั เคราะหอ์ งค์ความรดู้ า้ นอาหารและโภชนาการ สำ� หรับผูบ้ รโิ ภค รวบรวมองค์ความรู้ดา้ นอาหารและโภชนาการสำ� หรับกลุ่มบุคคลปกติ และองคค์ วามรสู้ ำ� หรับกลุ่มผปู้ ่วยโรคไม่ตดิ ต่อเรือ้ รงั (NCDs) เวยี นขอความเห็นข้อมูลความรูด้ ้านอาหารและโภชนาการ กับราชวทิ ยาลัยอายุรแพทยแ์ ละสมาคมท่ีเกยี่ วขอ้ ง ปรบั แก้ไขตามความเหน็ ของราชวทิ ยาลยั แพทย์ และสมาคม ท่ีเก่ยี วข้องเพ่ือใหไ้ ด้องคค์ วามร้ฉู บบั สมบูรณ์ จดั พิมพ์เผยแพร่ให้กับผ้สู นใจ 8
บทที่ 1 คำ� แนะนำ� การบริโภคอาหาร ในหญิงตัง้ ครรภ์และให้นมบุตร วันทนีย์ เกรียงสินยศ กติ ติพร พนั ธ์วุ ิจิตรศริ ิ สาระส�ำคัญ ( Key message) * หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรมีความต้องการพลังงานและโปรตีนเพ่ิมมากข้ึนกว่าก่อนต้ังครรภ์ จึงควร รับประทานอาหารหมวดข้าวแป้งเพิ่มข้ึนวันละ 1-2 ทัพพี เพิ่มเนื้อสัตว์ไขมันต่�ำวันละ 2-3 ช้อนโต๊ะ และเพิ่มนมไขมันต�่ำ วันละ 1 แก้ว จากปกติตั้งแต่การต้ังครรภ์ไตรมาสที่ 2 เป็นต้นไป เพ่ือให้ทารก ในครรภเ์ ติบโตได้ดแี ละมีนำ�้ นมแมเ่ พียงพอส�ำหรบั ให้ทารก * สารอาหารทค่ี วรใหค้ วามเอาใจใส่ในชว่ งเวลาอนั สำ� คญั นี้ ไดแ้ ก่ โฟเลต ธาตเุ หลก็ สงั กะสี ไอโอดนี และ โปแตสเซยี ม ควรกินยาเม็ดเหล็กท่ีได้จากแพทย์เป็นประจ�ำ เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ ส�ำหรับสารอาหารอื่นท่ีกล่าวถึงนี้สามารถได้รับเพียงพอจากการกินเนื้อสัตว์ ผักใบเขียวและผลไม้ ทห่ี ลากหลายเพมิ่ ข้นึ * สตรีท่ีก�ำลังต้ังครรภ์มีน�้ำหนักตัวเพ่ิมขึ้นอย่างเหมาะสมโดยเฉล่ียอยู่ท่ี 12 กิโลกรัม (ระหว่าง 10-14 กิโลกรัม) เพ่ือให้ทารกแรกคลอดมีน�้ำหนักตัวที่ไม่น้อยหรือมากจนเกินไป ถึงกระนั้นก็ตามค่าน�้ำหนักตัว ท่ีเพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสมในระหว่างตั้งครรภ์จะข้ึนอยู่กับน้�ำหนักของสตรีแต่ละคนก่อนการตั้งครรภ ์ ถ้าน้�ำหนักก่อนการต้ังครรภ์ต�่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน แม่ควรที่จะเพิ่มน้�ำหนักให้ได้อย่างน้อยเทียบเท่ากับ เกณฑข์ ้นั ต�ำ่ ที่กำ� หนดไว้ การต้ังครรภ์และให้นมบุตรเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของสตรีมีการเปลี่ยนแปลงท้ังทางร่างกาย อารมณ ์ และจิตใจอย่างมาก โภชนาการที่ดีมีความส�ำคัญทั้งต่อแม่และทารก หญิงมีครรภ์และให้นมบุตรควรใส่ใจในการ เลือกกินอาหารท่ีมคี วามเหมาะสม เพยี งพอแกค่ วามต้องการของร่างกาย และมีรสชาตไิ ม่จัดเกินไป อาหารทีน่ ำ� มา รับประทานควรสด สะอาด และไดร้ ับการปรงุ ให้สุกอยา่ งท่ัวถงึ ควรเลือกอาหารท่มี คี วามหลากหลายตัง้ แต่อาหาร มอ้ื หลกั ทป่ี ระกอบไปดว้ ยอาหารประเภทขา้ ว แปง้ เนอ้ื สตั ว์ ไข่ นม ถวั่ ชนดิ ตา่ งๆ ผกั ผลไม้ รวมทง้ั รจู้ กั เลอื กบรโิ ภค ขนมและของว่างที่ไม่หวานและเค็มจัด เพื่อสุขภาพและอนามัยท่ีดีของทั้งผู้เป็นแม่และทารก หญิงมีครรภ ์ ควรให้ความสนใจกับน�้ำหนักของร่างกายที่เพ่ิมข้ึนในระหว่างการตั้งครรภ์ว่าอยู่ในช่วงท่ีเหมาะสมคือ ไม่น้อยหรือ มากเกินไปกว่าเกณฑ์มาตรฐานท่ีแนะน�ำ สารอาหารท่ีควรให้ความเอาใจใส่ในช่วงเวลาอันส�ำคัญนี้ ได้แก่ โฟเลต 9
องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการส�ำหรับทกุ ช่วงวยั ธาตุเหลก็ สงั กะสี ไอโอดีน และโปแตสเซียม ในปัจจุบนั นี้สมมตุ ิฐานของบาร์กเกอร์ (Barker’s Hypothesis) ไดร้ ับ การยอมรับและเชื่อถือกันมากขึ้นเร่ือยๆ ท่ีได้กล่าวถึงความส�ำคัญของโภชนาการของมารดาต่อทารกในครรภ์ว่า มีอิทธิพลต่อสุขภาพของทารกภายหลังคลอด และยังจะส่งผลไปถึงความเส่ียงต่อการเจ็บป่วยและโรคภัยต่างๆ เม่ือทารกคนนั้นๆ เติบโตขึ้นเป็นผู้ใหญ่ การท่ีทารกได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอและเหมาะสม ขณะอย่ใู นครรภม์ ารดา เปน็ ปจั จยั อนั สำ� คญั ยงิ่ ตอ่ การเจรญิ เตบิ โตของรา่ งกายและพฒั นาการทส่ี มบรู ณข์ องอวยั วะ ที่ส�ำคัญต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งพัฒนาการทางสมองและระบบประสาท ซึ่งพัฒนาการอันสมบูรณ์จะน�ำไปสู่ การเรียนรู้อยา่ งเหมาะสม และสอดคลอ้ งกับการเจรญิ เติบโตในแต่ละช่วงวัยของรา่ งกาย ความตอ้ งการพลงั งานและสารอาหารของหญิงตั้งครรภแ์ ละให้นมบุตร ความต้องการพลังงานและสารอาหารต่างๆ ในหญิงต้ังครรภ์และให้นมบุตร จะเพิ่มมากขึ้นเม่ือเทียบกับ ชว่ งท่ีไมไ่ ด้มกี ารตั้งครรภ์ ดังแสดงในตารางที่ 1.1 ตารางที่ 1.1 แสดงปรมิ าณพลงั งาน และสารอาหารอา้ งองิ ทค่ี วรไดร้ บั ประจำ� วนั (DietaryReferenceIntake,DRI) สำ� หรบั หญิงตง้ั ครรภแ์ ละให้นมบตุ ร พลังงาน และสารอาหาร หญิงตั้งครรภ์ หญงิ ให้นมบตุ ร ชนิดต่างๆ ในแต่ละวนั ไตรมาสท่ี 1 ไตรมาสท่ี 2 ไตรมาสที่ 3 0-5 เดอื น 6-11 เดอื น พลังงาน (กิโลแคลอรี) +0 +300 +300 +500 +500 โปรตีน (กรมั ) +25 +25 +25 +25 +25 วิตามนิ เอก (ไมโครกรัม) +200 +200 +200 +375 +375 วิตามนิ ซี (มิลลกิ รัม) +10 +10 +10 +35 +35 วติ ามนิ ดขี (ไมโครกรัม) +0 +0 +0 +0 +0 วติ ามินอคี (มลิ ลิกรมั ) +0 +0 +0 +4 +4 วิตามนิ เค (ไมโครกรมั ) +0 +0 +0 +0 +0 ไธอะมิน (มิลลกิ รัม) +0.3 +0.3 +0.3 +0.3 +0.3 ไรโบฟลาวิน (มิลลิกรัม) +0.3 +0.3 +0.3 +0.5 +0.5 ไนอะซินง (มิลลิกรมั ) +4 +4 +4 +3 +3 วิตามนิ บี 6 (มิลลิกรมั ) +0.6 +0.6 +0.6 +0.7 +0.7 โฟเลตจ (ไมโครกรมั ) +200 +200 +200 +100 +100 วติ ามินบี 12 (ไมโครกรัม) +0.2 +0.2 +0.2 +0.4 +0.4 กรดแพนโทเธนิก (มิลลกิ รมั ) +1.0 +1.0 +1.0 +2.0 +2.0 ไบโอตนิ (ไมโครกรมั ) +0 +0 +0 +5 +5 โคลนี (มลิ ลกิ รมั ) +25 +25 +25 +125 +125 แคลเซียม (มลิ ลิกรมั ) +0 +0 +0 +0 +0 ฟอสฟอรสั (มิลลิกรมั ) +0 +0 +0 +0 +0 แมกนเี ซยี ม (มิลลิกรมั ) +30 +30 +30 +0 +0 10
องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำ� หรับทุกช่วงวยั พลังงาน และสารอาหาร หญงิ ตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร ชนดิ ตา่ งๆ ในแต่ละวนั ไตรมาสท่ี 1 ไตรมาสท่ี 2 ไตรมาสที่ 3 0-5 เดือน 6-11 เดอื น ฟลโู อไรด์ (มลิ ลิกรัม) ไอโอดีน (ไมโครกรมั ) +0 +0 +0 +0 +0 เหลก็ (มลิ ลกิ รัม) +50 +50 +50 +50 +50 ทองแดง (ไมโครกรมั ) แพทยจ์ ะใหย้ าเมด็ เสรมิ ธาตเุ หลก็ ฉ ปฏิบัตติ ามคำ� แนะน�ำแพทยช์ สงั กะสี (มิลลิกรมั ) +100 +100 +100 +400 +400 ซลี ีเนียม (ไมโครกรมั ) +2 +2 +2 +1 +1 โครเมยี ม (ไมโครกรมั ) +5 +5 +5 +15 +15 แมงกานีส (มิลลิกรมั ) +5 +5 +5 +20 +20 โมลบิ ดนี มั (ไมโครกรัม) +0.2 +0.2 +0.2 +0.8 +0.8 โซเดียม (มิลลกิ รัม) +5.0 +5.0 +5.0 +5.0 +5.0 โปแทสเซยี ม (มิลลิกรมั ) +0 +(50-200) +(50-200) +(125-350) +(125-350) คลอไรด์ (มิลลกิ รมั ) +0 +(350-575) +(350-575) +(575-975) +(575-975) +0 +(100-200) +(100-200) +(175-350) +(175-350) หมายเหตุ : ตัวเลขแสดงปรมิ าณพลังงาน และสารอาหารแต่ละชนดิ ท่อี ้างองิ น้ันเป็นค่าทแ่ี นะน�ำให้เพิ่มขนึ้ จากสตรีท่ีไมไ่ ด้ต้งั ครรภ์และใหน้ มบุตร ในช่วงวัยเดยี วกนั ก เป็นค่า Retinol Activity Equivalent (RAE), 1 RAE = 1 RAE = 1 ไมโครกรัม retinol, 12 ไมโครกรัม b–carotene, 24 ไมโครกรัม a-carotene, หรอื 24 ไมโครกรมั b-cryptoxanthin ข cholecalciferol, 1 ไมโครกรัม cholecalciferol = 40 IU (หน่วยสากล) vitamin D ค a-tocopherol รวมทง้ั RRR-a-tocopherol และ a-tocopherol ทพี่ บตามธรรมชาตใิ นอาหารและ 2 R-stereoisomeric forms ของ a-tocopherol (RRR-, RSR-, RRS-, และRSS-a-tocopherol ทีพ่ บในอาหารเพ่มิ คณุ คา่ (fortified food) และอาหารเสรมิ (supplement food) ง Niacin Equivalent (NE), 1 มลิ ลกิ รัม niacin = 60 มิลลิกรัม tryptophan จ Dietary Folate Equivalent (DFE), 1 DFE = 1 ไมโครกรมั โฟเลตจากอาหาร = 0.6 ไมโครกรมั กรดโฟลิกจากอาหารเพม่ิ คุณค่า (fortified food) ฉ หญงิ ตง้ั ครรภค์ วรไดร้ ับยาเม็ดธาตเุ หลก็ เสริมวันละ 60 มลิ ลิกรมั ช หญิงให้นมบุตรควรได้รับธาตุเหล็กจากอาหาร 15 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากหญิงให้นมบุตรไม่มีประจำ� เดือนจึงไม่มีการสูญเสีย ธาตเุ หลก็ เอกสารอา้ งองิ ปริมาณสารอ้างอิงที่ควรได้รับประจ�ำวันส�ำหรับคนไทย พ.ศ.2546 ส�ำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวง สาธารณสขุ เวบ็ ไซต์ http://nutrition.anamai.moph.go.th/temp/main/view.php?group=2&id=132 11
องคค์ วามร้ดู ้านอาหารและโภชนาการสำ� หรับทุกช่วงวยั อาหารและพลังงานสำ� หรบั ท้งั แมแ่ ละทารกในครรภ์ ความต้องการพลังงานของร่างกายหญิงมีครรภ์ในช่วงสามเดือนแรกของการต้ังครรภ์นั้น จะเพ่ิมข้ึน เพียงเล็กน้อยเม่ือเปรียบเทียบกับระยะก่อนการต้ังครรภ์ หลังจากเดือนท่ีสี่หญิงตั้งครรภ์ต้องการพลังงานมากข้ึน ซ่ึงจะสอดรับกับน�้ำหนักที่ค่อยๆ เพ่ิมข้ึนอย่างเห็นได้ชัด จนกระทั่งมีอัตราการเพ่ิมของน�้ำหนักตัวสูงท่ีสุดในระยะ สามเดอื นสดุ ทา้ ยกอ่ นคลอด พลงั งานทรี่ า่ งกายตอ้ งการเพม่ิ ขนึ้ นี้ ควรไดม้ าจากการเพม่ิ ปรมิ าณอาหารทรี่ บั ประทาน เป็นหลัก โดยท่ัวไปหญิงต้ังครรภ์ตั้งแต่ช่วงไตรมาสที่ 2 ควรรับประทานอาหารหมวดข้าวแป้งเพิ่มข้ึน 1-2 ทัพพ ี เนื้อสตั ว์ไขมนั ต�ำ่ เพิ่มขึ้น 2-3 ช้อนโตะ๊ และนมไขมันต่�ำ 1 แก้ว เพอ่ื ใหไ้ ด้พลังงานและโปรตนี เพ่ิมขึ้นอย่างเพียงพอ ส�ำหรับทารกในครรภ์ และเตรียมพร้อมกับการให้น้�ำนมบุตรภายหลังคลอดซ่ึงในช่วงที่ให้นมบุตรร่างกายต้องการ พลงั งานมากกวา่ ช่วงต้งั ครรภเ์ พ่ือน�ำไปสร้างน้ำ� นม ดังนนั้ หญิงให้นมบตุ รยงั ควรบรโิ ภคอาหารเพม่ิ ขนึ้ มากกว่าก่อน การต้งั ครรภเ์ ชน่ เดมิ และอาจเพ่มิ อาหารหมวดข้าวแป้งอกี เล็กนอ้ ย เพือ่ ให้ร่างกายสรา้ งน�้ำนมได้อยา่ งเพยี งพอกับ ความตอ้ งการของทารก อยา่ งไรกต็ ามควรจำ� กดั อาหารท่ีใหพ้ ลงั งานสงู ประเภทของวา่ งและขนมขบเคยี้ วทห่ี วานมนั รวมท้งั ควบคุมการบรโิ ภคผลไมท้ ม่ี ีรสหวานจัดแต่น้อยๆ เช่น ทุเรียน มะมว่ งสกุ ลำ� ไย ล้นิ จี่ รวมไปถงึ ผลไม้เช่ือม และแช่อ่ิมชนิดต่างๆ น�้ำหนักร่างกายท่ีเพ่ิมข้ึนอย่างคงที่และเหมาะสม จะส่งผลต่อสุขภาพของแม่และทารก ทั้งในระยะส้ันและระยะยาวต่อไปในอนาคต ถ้าในระหว่างต้ังครรภ์แม่มีน�้ำหนักเพ่ิมขึ้นต่�ำกว่าเกณฑ์แล้ว ทารกแรกคลอดจะมีขนาดร่างกายเล็กและน้�ำหนักน้อยกว่ามาตรฐาน ส่วนแม่ที่มีน�้ำหนักมากเกินเกณฑ์ก็จะเพ่ิม ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่อาจเกิดข้ึนได้ในระหว่างการต้ังครรภ์ ซ่ึงจะส่งผลให้ทารกมีน้�ำหนักมาก เกินพอดี และอาจน�ำไปสู่โรคอ้วนและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเม่ือเติบโตเป็นผู้ใหญ่ในภายหน้า องค์การอนามัยโลกได้เสนอแนะ ให้สตรีทกี่ ำ� ลังตัง้ ครรภ์ มนี ้�ำหนกั ตัวเพ่มิ ข้ึนอย่างเหมาะสมโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 12 กโิ ลกรมั (ระหว่าง 10-14 กิโลกรมั ) เพ่ือให้ทารกแรกคลอดมีน้�ำหนักตัวที่ไม่น้อยหรือมากจนเกินไป ถึงกระนั้นก็ตาม ค่าน�้ำหนักตัวที่เพ่ิมขึ้น อย่างเหมาะสมในระหว่างตั้งครรภ์ จะขึ้นอยู่กับน้�ำหนักของสตรีแต่ละคนก่อนการต้ังครรภ์ ถ้าน้�ำหนักก่อนการ ต้ังครรภ์ต่�ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน แม่ควรที่จะเพ่ิมน�้ำหนักให้ได้อย่างน้อยเทียบเท่ากับเกณฑ์ข้ันต�่ำที่ก�ำหนดไว ้ เพอ่ื หลกี เลย่ี งไม่ใหท้ ารกแรกคลอดมนี ำ้� หนกั รา่ งกายตำ่� กวา่ เกณฑ์ แตถ่ า้ กอ่ นการตงั้ ครรภแ์ มม่ นี ำ�้ หนกั เกนิ มาตรฐาน จนถึงระดับอ้วน น้�ำหนักตัวก็ไม่ควรเพิ่มขึ้นมากในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณน้�ำหนักท่ีควรเพ่ิมขึ้นพิจารณาจาก คา่ ดัชนมี วลกาย (body mass index, BMI) กอ่ นต้ังครรภ์ แสดงในตารางที่ 1.2 ซึ่งคา่ ดัชนมี วลกายค�ำนวณไดจ้ าก น้�ำหนักร่างกาย (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูงยกก�ำลังสอง (เมตร2) ซ่ึงสามารถใช้บ่งช้ีความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วย และการตายของสุขภาพประชากร งานวิจัยพบว่า แม่ท่ีมีน้�ำหนักเพ่ิมขึ้นมากๆจนเกินพอดีในระหว่างตั้งครรภ ์ จะกลบั มามนี ำ�้ หนกั เทา่ กบั กอ่ นการตง้ั ครรภห์ ลงั จากคลอดบตุ รแลว้ ไดย้ าก การปอ้ งกนั ไม่ใหน้ ำ�้ หนกั เพม่ิ มากเกนิ ไป โดยการหลีกเลยี่ งอาหารท่ีมีไขมนั มาก เช่น อาหารผดั ท่ีใชน้ ำ้� มันมาก อาหารทอด รวมทงั้ หลีกเลี่ยงขนม อาหาร และเคร่ืองด่ืมท่ีมีรสหวานจัด ข้อส�ำคัญคือ ห้ามใช้อาหารเพื่อการลดน้�ำหนักในระหว่างต้ังครรภ์ และไม่ควร ลดน�้ำหนกั ในระหว่างการตง้ั ครรภ์โดยเดด็ ขาด ท้ังนเี้ พราะอาจเป็นอันตรายกบั ทารกในครรภด์ ว้ ย 12
องคค์ วามรูด้ ้านอาหารและโภชนาการสำ� หรบั ทุกช่วงวยั ตารางที่ 1.2 แสดงน�้ำหนักร่างกายท่ีแนะน�ำให้เพิ่มในระหว่างการต้ังครรภ์ โดยอาศัยค่าดัชนีมวลกายก่อนการ ต้งั ครรภ์เปน็ เกณฑ์อ้างองิ และปรับให้เหมาะสมกบั สตรชี าวเอเชีย ดัชนีมวลกายก่อนต้งั ครรภ์ น�ำ้ หนกั รา่ งกายทค่ี วรเพิม่ ขน้ึ น้ำ� หนักทีแ่ นะน�ำให้เพิ่มข้นึ ตอ่ (กิโลกรมั /เมตร2) ทัง้ หมดในชว่ งการต้งั ครรภ์ สัปดาหห์ ลังจาก 3 เดือนแรก นอ้ ยกว่า 18.5 (กโิ ลกรัม) (กโิ ลกรัม/สปั ดาห)์ 18.5 ถงึ 22.9 12.5 ถงึ 18.0 0.5 23.0 ถึง 27.5 มากกว่า 27.5 11.5 ถงึ 16.0 0.4 7.0 ถึง 11.5 0.3 น้อยกว่าหรอื เท่ากบั 7 - เอกสารอา้ งอิง EAT FOR HEALTH Australian Dietary Guidelines: Providing the scientific evidence for healthier Austral- ian diets 2013 (หนา้ 25) แหล่งอาหารประเภทโปรตีนและแร่ธาตทุ ีส่ ำ� คัญกบั ทารกในครรภ์ โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความส�ำคัญประเภทหน่ึงในระหว่างการตั้งครรภ์และให้นมบุตร เพราะนอกจาก ร่างกายจะใช้เป็นแหล่งพลังงานแล้ว ร่างกายยังน�ำโปรตีนไปใช้สร้างเนื้อเยื่อ อวัยวะต่างๆ รวมทั้งโครงสร้างของ ร่างกายและน�ำ้ นมให้แก่ทารก อาหารท่ีให้โปรตีนในปริมาณมากพบในเนอื้ สัตว์ (เนอ้ื ววั เนอ้ื หมู เน้อื ไก่ เนือ้ เปด็ สัตวน์ ้�ำจืด และสตั ว์ทะเล ไดแ้ ก่ ปลา ปู กุ้ง หอย) ไข่ นม และผลิตภณั ฑน์ ม รวมท้งั ถว่ั เมลด็ แห้งชนิดตา่ งๆ เชน่ ถัว่ เหลือง ถว่ั เขียว ถวั่ แดง ถว่ั ดำ� เป็นตน้ สตรมี คี รรภ์และใหน้ มบตุ รควรเลือกหาอาหารทีม่ ีเนือ้ สตั วไ์ มต่ ิดมันมาก มาปรุงอาหารหรือบริโภคเพ่ือควบคุมปริมาณไขมัน และน�้ำมันที่เข้าสู่ร่างกาย เน้ือแดง เช่น เน้ือวัวและเนื้อหม ู นอกจากจะใหค้ ณุ คา่ ของโปรตนี สงู แลว้ ยงั มธี าตเุ หลก็ และสงั กะสเี ปน็ สว่ นประกอบอยมู่ าก เหมาะสำ� หรบั แมท่ กี่ ำ� ลงั ตง้ั ครรภแ์ ละใหน้ มบตุ ร ถอื วา่ เปน็ แหลง่ อาหารท่ีใหไ้ ดท้ งั้ โปรตนี ธาตเุ หลก็ และสงั กะสี นอกจากเนอื้ สตั วช์ นดิ ตา่ งๆ แลว้ ไข่ไก่และไข่เป็ด จัดเป็นแหล่งที่มาของโปรตีนและสารอาหารหลากหลายชนิดที่มีราคาไม่แพงเม่ือเปรียบเทียบ กับเน้ือสัตว์ชนิดอ่ืนๆ ควรเลือกกินไข่ที่ปรุงสุกให้ได้วันละฟองในระหว่างต้ังครรภ์ นอกจากน้ีหญิงท่ีก�ำลังต้ังครรภ์ และให้นมบุตรยังสามารถบริโภคถั่วลิสง และถั่วเปลือกแข็งชนิดต่างๆ ได้ เพราะไม่ส่งผลให้ทารกมีความเส่ียง ตอ่ อาการแพถ้ วั่ ยกเวน้ ในบคุ คลทม่ี ปี ระวตั กิ ารแพถ้ ว่ั เหลา่ นี้ กจ็ ำ� เปน็ ตอ้ งหลกี เลย่ี งโดยเดด็ ขาด ขอ้ ควรระวงั ทส่ี ำ� คญั คือ ไม่ควรบริโภคเนื้อสัตว์และไข่ที่ดิบหรือกึ่งสุกก่ึงดิบ เพื่อหลีกเล่ียงพยาธิและเช้ือโรคท่ีอาจปนเปื้อนมากับ เนอื้ สตั วแ์ ละเปลอื กไข่เหล่านนั้ ซึง่ อาจทำ� ใหเ้ กิดความเจบ็ ปว่ ยทัง้ แมแ่ ละทารกได้ 13
องค์ความร้ดู ้านอาหารและโภชนาการสำ� หรบั ทุกชว่ งวยั โฟเลต โฟเลตมีความส�ำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการของระบบประสาทในทารก นับจากวันท่ีไข่ได้รับการปฏิสนธ ิ ไปจนถงึ 12 สัปดาห์แรกของการต้งั ครรภ์ อาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลต ไดแ้ ก่ ผกั ใบเขียว ถัว่ เหลอื ง ถ่ัวเขยี ว ถั่วงอก เมล็ดทานตะวัน มะละกอสกุ สม้ รวมทั้งอาหารสำ� เร็จรูปชนดิ อ่นื ๆ ท่เี สริมสารอาหารประเภทโฟเลต เช่น ธัญชาติ อบกรอบส�ำเร็จรูปบรรจุกล่อง ฯลฯ หญิงตั้งครรภ์ท่ีได้รับโฟเลตไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายจะม ี ความเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติของการพัฒนาหลอดประสาทไขสันหลังของทารกในครรภ์สูง สตรีในวัย เจริญพันธุ์และท่ีต้องการมีบุตร ควรได้รับโฟเลตอย่างสม่�ำเสมอในปริมาณ 400 ไมโครกรัมต่อวัน ไม่ว่าจะได้ มาจากอาหาร หรืออาหารเสริมประเภทต่างๆ ส่วนหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับโฟเลตอย่างน้อย 600 ไมโครกรัมตอ่ วัน ธาตเุ หลก็ หญิงมีครรภ์และมารดาท่ีให้นมบุตรควรเลือกรับประทานอาหารหลากหลายชนิดท่ีเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก ตลอดระยะเวลาการตั้งครรภแ์ ละเลีย้ งดทู ารกดว้ ยน้ำ� นมอาหารที่มธี าตเุ หล็กเปน็ สว่ นประกอบในปริมาณสูง ไดแ้ ก่ เน้อื วัว เน้อื หมู เลอื ดหมู ถั่วเมล็ดแหง้ ชนิดต่างๆ ผกั ใบเขียว เป็นต้น รา่ งกายสามารถดดู ซึมธาตเุ หล็กท่มี อี ยู่ในสตั ว์ และพชื ไดไ้ มเ่ ทา่ กนั กลา่ วคอื รา่ งกายดดู ซมึ ธาตเุ หลก็ จากแหลง่ อาหารทมี่ าจากสตั วไ์ ดด้ กี วา่ ในแหลง่ อาหารจากพชื แต่มวี ธิ ีหนึ่งทจ่ี ะชว่ ยใหร้ า่ งกายสามารถดดู ซมึ ธาตเุ หลก็ ทมี่ ีอยู่ในพืชไดด้ ีขึน้ หรือมากขึ้น คือ การรับประทานอาหาร ท่ีมีวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง และส้ม ร่วมด้วยในม้ืออาหาร ในขณะท่ีการด่ืมชาและกาแฟจะไปกีดขวางการดูดซึม ธาตเุ หลก็ จากอาหารทร่ี บั ประทานรว่ มกนั โดยทว่ั ไปความตอ้ งการธาตเุ หลก็ ในหญงิ มคี รรภน์ น้ั สงู ขนึ้ มาก และเปน็ การ ยากต่อการกินให้ได้เพียงพอจากอาหาร ดังน้ันแพทย์มักจะให้ยาเสริมธาตุเหล็กมากิน ซ่ึงหญิงมีครรภ์ควรกินยา เสรมิ ธาตเุ หล็กอย่างตอ่ เนือ่ งตั้งแตต่ ้ังครรภ์ ในไตรมาสท่ี 2 จนถงึ ระยะใหน้ มบตุ รด้วย แคลเซยี มและวติ ามินดี แคลเซียมและวิตามินดีมีความจ�ำเป็นต่อขบวนการสร้างและการพัฒนาของกระดูก รวมท้ังยังมีบทบาท ทส่ี ำ� คัญตอ่ การสร้างมวลกระดูก อาหารท่เี ป็นแหลง่ ของแคลเซียม ไดแ้ ก่ นมและผลติ ภณั ฑ์จากนม หญิงมีครรภ์ และหญิงที่ให้นมบุตรควรเลือกด่ืมนมไขมันต�่ำวันละ 1 แก้ว หรือบริโภคผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ตท่ีมีน�้ำตาล และไขมนั ตำ�่ วนั ละ1 ถว้ ย ซง่ึ นมประเภทไขมนั ตำ�่ หรอื ผลติ ภณั ฑจ์ ากนมทมี่ นี ำ้� ตาลและไขมนั ตำ�่ นม้ี ปี รมิ าณแคลเซยี ม ไม่น้อยไปกว่านมท่ีมีปริมาณไขมันตามปกติจากน้�ำนมวัวตามธรรมชาติหรือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีการเติมน้�ำตาล โดยทว่ั ไป เพยี งแต่ใหไ้ ขมนั และพลงั งานนอ้ ยกวา่ นอกจากนแ้ี คลเซยี มยงั มมี ากในปลาเลก็ ปลานอ้ ยทกี่ นิ ไดท้ งั้ กระดกู และในผักใบเขียว ซ่ึงหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรกินอาหารเหล่าน้ีร่วมด้วยเป็นประจ�ำ ส�ำหรับวิตามินดีน้ัน ร่างกายสามารถสร้างได้เองจากการท่ีผิวหนังได้รับแสงแดดตามธรรมชาติ จึงควรเดินอยู่กลางแจ้งบ้างประมาณ วันละคร่งึ ถึงหนึ่งชว่ั โมง เพอ่ื ร่างกายจะไดท้ �ำการสรา้ งวติ ามนิ ดีใหเ้ พียงพอกับความตอ้ งการ บรโิ ภคปลาเพ่ือพฒั นาการทด่ี ีของระบบประสาทในทารก ปลาที่นิยมบริโภคกันโดยท่ัวไป มีปริมาณไขมันอยู่มากน้อยต่างกัน แล้วแต่ชนิดของปลาตามธรรมชาต ิ โดยเฉพาะปลาทะเลน้�ำลึกจะมีปริมาณไขมันเป็นส่วนประกอบอยู่มากกว่าปลาน้�ำจืด เม่ือเปรียบเทียบกับอาหาร 14
องคค์ วามรดู้ ้านอาหารและโภชนาการสำ� หรบั ทุกชว่ งวยั ประเภทเน้ือสัตว์ชนิดต่างๆ ปลาจัดเป็นแหล่งของโปรตีนท่ีมีไขมันในกลุ่มโอเมก้า3 เช่น DHA และ EPA ในปรมิ าณมาก หญงิ มคี รรภแ์ ละหญงิ ที่ใหน้ มบตุ รควรรบั ประทานปลาใหไ้ ดส้ ปั ดาหล์ ะสองมอ้ื เพอื่ ใหร้ า่ งกายไดร้ บั กรดไขมันดังกล่าวมากเพียงพอ เพ่ือการสร้างและพัฒนาระบบประสาทส่วนกลาง คือส่วนของสมองและ จอประสาทตาของทารกในครรภ์ โดยทัว่ ไปปลาทม่ี ีแหล่งก�ำเนดิ ในมหาสมทุ ร เชน่ ปลาแซลมอน ปลาแมค็ เคอเรล และปลาทูน่า มีปริมาณกรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า3 มากกว่าปลาชนิดอ่ืนๆ อย่างไรก็ตามปลาท่ีมีแหล่งก�ำเนิดใน ประเทศไทยหลายชนดิ กม็ ีกรดไขมนั ในกลมุ่ โอเมกา้ 3 เป็นองค์ประกอบเชน่ กนั ไดแ้ ก่ ปลาช่อน ปลาจะละเมด็ ขาว ปลาจะละเม็ดด�ำ ปลากะพงขาว เป็นตน้ ข้อควรระวงั ในการเลอื กหาปลามารับประทานคือ การได้รับสารปนเปอ้ื น ในปลาตามธรรมชาตอิ ย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ปลาทะเลจ�ำนวนมากไดร้ บั การปนเปื้อนของโลหะหนกั จำ� พวกสารตะกวั่ กบั สารปรอท สารเคมปี ระเภทไดออกซนิ และพซี บี ที มี่ อี ยู่ในแหลง่ นำ้� จากทะเล และมหาสมทุ ร สารเหลา่ นอ้ี าจสะสม และเปน็ อนั ตรายตอ่ ทารกในครรภไ์ ด้ ดงั นนั้ เพอื่ เปน็ การลดความเสยี่ งทที่ ารกอาจไดร้ บั สารปนเปอ้ื นมากบั เนอ้ื ปลา แต่ละชนิด จึงขอแนะน�ำให้จ�ำกัดปริมาณปลาที่บริโภคอยู่ที่สัปดาห์ละสองมื้อ และควรหลีกเลี่ยงการบริโภค ปลาฉลามและปลากระโทงดาบ (ปลากระโทงแทงดาบ) เน่ืองจากมีข้อมูลระบุว่า ปลาประเภทน้ีมีปริมาณปรอท ปนเปือ้ นอยสู่ งู กวา่ ปลาชนิดอืน่ ๆ ผกั สะอาดและผลไมส้ ด อดุ มไปดว้ ยวิตามนิ และแรธ่ าตตุ ามธรรมชาติ การบริโภคผักและผลไม้เปน็ ประจ�ำท�ำให้มสี ขุ ภาพดี ช่วยลดความเสี่ยงตอ่ การเกดิ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอื้ รงั เชน่ โรคหลอดเลอื ดหัวใจ ความดนั โลหิตสูง เบาหวาน โรคอว้ น เปน็ ตน้ ท้ังยังช่วยใหผ้ ิวพรรณสดใสทั้งในแม่และทารก และท�ำให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุท่ีเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย แม่ที่ก�ำลังตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรกนิ ผกั และผลไม้ใหไ้ ดห้ ลากหลายชนดิ ทุกๆ วัน กากและใยอาหารที่ได้จากผกั และผลไม้ยงั ช่วยให้ระบบขบั ถ่าย ทำ� งานไดเ้ ปน็ ปกตอิ กี ดว้ ย ปรมิ าณทแ่ี นะนำ� ใหบ้ รโิ ภคในบคุ คลทวั่ ไปรวมทงั้ หญงิ มคี รรภแ์ ละใหน้ มบตุ รคอื 400 กรมั ของนำ�้ หนกั สดตอ่ วนั ดงั นนั้ ควรกนิ ผกั ใหไ้ ด ้ 6 ทพั พี รว่ มกบั ผลไม้ 3-5 สว่ นในแตล่ ะวนั ขอ้ ควรปฏบิ ตั เิ พอ่ื สขุ อนามยั และความปลอดภยั ทด่ี ขี องทง้ั แมแ่ ละทารกคอื ควรลา้ งผกั และผลไมใ้ หส้ ะอาดกอ่ นการบรโิ ภคหรอื นำ� มาปรงุ อาหาร ส�ำหรับผลไม้ท่ีล้าง ปอกเปลือก ตัด และบรรจุไว้พร้อมรับประทานควรตรวจดูความสะอาด หีบห่อที่บรรจ ุ 15
องค์ความรดู้ ้านอาหารและโภชนาการสำ� หรบั ทกุ ชว่ งวยั และลักษณะการเริ่มเน่าเสียให้รอบคอบก่อนน�ำมาบริโภค เน่ืองจากอาจมีเชื้อโรคที่สามารถเจริญเติบโตใน อุณหภูมิต่�ำของตู้แช่เย็นหรือแช่น้�ำแข็งปนเปื้อนอยู่ในผลไม้พร้อมบริโภคได้ นอกจากน้ีไม่ควรกินอาหารหมักดอง และผลไม้ที่ผ่านการหมักดองเพราะมีความเส่ียงสูงต่อการได้รับเช้ือโรคที่อาจปนเปื้อนมากับผลไม้หมักดอง ท้ังยังอาจกอ่ ให้เกิดอาการอาหารเปน็ พิษ อาเจยี น และท้องรว่ งขึ้นได้และไมค่ วรกินผลไม้ท่ีไมแ่ น่ใจในความสะอาด รวมท้ังท่เี หลอื เก็บค้างคนื ไว้ไมว่ า่ จะเกบ็ ขา้ งในหรอื ขา้ งนอกตูเ้ ย็น ความต้องการน้�ำในระหวา่ งตั้งครรภ์ ร่างกายของหญิงมีครรภ์และแม่ท่ีก�ำลังให้นมบุตรมีความต้องการน�้ำมากกว่าก่อนตั้งครรภ์ ประมาณ 750 ซีซี ถึง 1000 ซีซีหรือ 1 ลิตรต่อวัน ซ่ึงสัดส่วนท่ีแนะน�ำอาจเพ่ิมขึ้นบ้างในหน้าร้อนท่ีร่างกายอาจมี การสูญเสียเหง่ือมากขึ้น ความต้องการน้�ำที่เพิ่มข้ึนนี้ ร่างกายน�ำไปสร้างเป็นน้�ำคร�่ำ และใช้ผลิตน้�ำนมเพื่อเล้ียง ทารก ส่วนทารกเองก็ใช้น้�ำเพ่ือการเจริญเติบโตตลอดระยะเวลาท่ีอยู่ในครรภ์ น้�ำในปริมาณ 750-1000 ซีซีน้ี อาจได้มาจากการดม่ื นำ้� นม และเครอ่ื งด่ืมชนดิ ตา่ งๆ ตลอดทง้ั วัน รวมท้ังทร่ี า่ งกายไดม้ าจากอาหาร ผักและผลไม้ ที่รับประทานในแต่ละมื้อหรือที่กินเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร ควรงดการบริโภคเคร่ืองด่ืมที่มีคาเฟอีน เนอ่ื งจากการไดร้ บั คาเฟอนี เขา้ สรู่ า่ งกายในปรมิ าณมากๆ ระหวา่ งตงั้ ครรภอ์ าจสง่ ผลใหท้ ารกมนี ำ้� หนกั แรกคลอดตำ�่ ผิดปกติ หรือไปเพิ่มความเส่ียงต่อการแท้งบุตร ผู้ที่เคยชินกับการดื่มกาแฟวันละหลายๆ ถ้วยก่อนการต้ังครรภ ์ ควรตอ้ งงด และอาจเลอื กเครอื่ งดม่ื ทม่ี โี กโกเ้ ปน็ องคป์ ระกอบ เชน่ เครอื่ งดม่ื ชอ็ กโกแลตทง้ั รอ้ นและเยน็ แทนเนอื่ งจาก โกโก้มีปริมาณคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบอยู่น้อยกว่าทั้งกาแฟ และน�้ำชา สตรีมีครรภ์และระหว่างเลี้ยงทารกด้วย นำ้� นมแมส่ ามารถตรวจสอบปรมิ าณคาเฟอนี ในเครอ่ื งดม่ื แตล่ ะประเภทไดจ้ าก Caffeine Content of Food & Drugs (Center for Science in the Public Interest) ทเ่ี ว็บไซต์ http://www.cspinet.org/new/cafchart.htm#table/ เพื่อใช้เป็นแนวทางในการเลอื กเครือ่ งด่มื ไดอ้ ยา่ งเหมาะสม 16
องค์ความรู้ดา้ นอาหารและโภชนาการส�ำหรบั ทกุ ช่วงวยั การซ้อื วิตามินมารบั ประทานเอง หญิงมีครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนซื้อหาวิตามินรวมบ�ำรุงร่างกาย หรืออาหารเสริมมากิน ในระหว่าง ตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินรวมชนิดท่ีมีวิตามินเอเป็นส่วนประกอบ เน่ืองจากวิตามินเอในปริมาณ มากเกนิ พอดอี าจเป็นอนั ตรายต่อทารก หรือท�ำใหเ้ กดิ ความผิดปกตกิ ับพัฒนาการของทารกในครรภ์ได้ อนั ตรายของบุหร่แี ละสรุ า สตรีท่ีประสงค์จะมีบุตรและหญิงมีครรภ์ ควรหลีกเลี่ยงการด่ืมเครื่องดื่มท่ีมีแอลกอฮอล์เป็นส่วนประกอบ ทกุ ชนดิ รวมทง้ั ควรงดสบู บหุ รดี่ ว้ ย เนอ่ื งจากการดม่ื แอลกอฮอล์ในขณะตง้ั ครรภจ์ ะเพมิ่ ความเสยี่ งตอ่ การแทง้ บตุ ร อย่างมาก อีกทั้งยงั สง่ ผลให้ทารกมีพฒั นาการของร่างกาย และอวยั วะต่างๆ ผดิ ปกติ โดยเฉพาะอย่างยิง่ ในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ ส�ำหรับแม่ท่ีใช้น้�ำนมมารดาเล้ียงทารกก็ไม่ควรให้นมบุตรหลังการด่ืมสุราหรือ เคร่อื งด่ืมท่ีผสมแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอลใ์ นกระแสเลือดจะถกู ขบั ลงในน้ำ� นมมารดาด้วย ส่วนการสบู บหุ รี่น้นั พบหลกั ฐานการศึกษาว่า อาจท�ำให้ลกู มนี �้ำหนกั เกินและน�ำไปสโู่ รคอว้ นได้ เมือ่ เขา้ ส่วู ัยร่นุ หรือเม่อื โตเป็นผู้ใหญ่ สุขอนามยั ทีด่ ีของสตรีระหวา่ งตง้ั ครรภ์ และเลีย้ งทารกดว้ ยนำ้� นมแม่ ในระหว่างการต้ังครรภ์ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายสตรีจะท�ำงานได้อย่างจ�ำกัดตามธรรมชาติซึ่งเป็น ช่วงเวลาที่ร่างกายจะเกดิ ความเจ็บปว่ ยได้ง่าย หญงิ มคี รรภค์ วรเพิ่มความระมดั ระวงั ในการเลอื กซือ้ และกนิ อาหาร และรู้จักรักษาสุขอนามัยท่ีดีเพื่อความปลอดภัยของตนเองและทารก หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ถูกสุขลักษณะควรดูแล เอาใจใส่เครื่องนุ่งห่ม ของใช้ภายในบ้าน และเคร่ืองนอนให้สะอาดอย่างสม�่ำเสมอ ไม่สัมผัสส่ิงขับถ่ายและมูล ของสตั วเ์ ลยี้ งภายในบา้ น ไมว่ า่ จะเปน็ สนุ ขั แมว หมู ไก่ เปด็ รวมทงั้ สตั วจ์ ำ� พวกนก เพอ่ื หลกี เลยี่ งเชอื้ โรคและพยาธิ ทอี่ าจปะปนมาไม่ให้เข้าสู่ร่างกาย เชน่ Toxoplasma gongii จดั เป็นปรสติ ท่ีพบได้ในมูลของแมวและในดนิ ซ่งึ อาจ ส่งผลให้ทารกในครรภเ์ กิดความผิดปกตไิ ด้ ถา้ เขา้ ส่รู ่างกายในระหวา่ งตั้งครรภ์ 17
ถาม - ตอบ ปญั หาโภชนาการทพี่ บบอ่ ย 1. ถาม ได้ยนิ มาวา่ น�้ำมันปลา (fish oil) มีประโยชน์ตอ่ ทารกในครรภ์ ไมท่ ราบว่าหญิงตัง้ ครรภค์ วรรบั ประทาน อาหารเสรมิ พวกน�ำ้ มนั ปลาดีหรอื ไม่? ตอบ ในระหว่างต้ังครรภ์ไม่ควรซื้อผลิตภัณฑ์อาหารเสริมใดๆ รวมทั้งน้�ำมันปลามารับประทานเอง การรับประทานยาหรือผลิตภัณฑ์อาหารเสริมควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่าน้ัน อย่างไรก็ตาม หญิงต้ังครรภ์ควรเลือกรับประทานปลาหลากหลายชนิดที่ปรุงสุกและหาซื้อได้ทั่วไป เช่น ปลาช่อน ปลากะพง ปลาทู ปลาอินทรี ปลาจะละเม็ด ปลาทูน่า ปลาแซลมอน เป็นต้น เป็นประจ�ำประมาณ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง เพ่ือให้ได้โปรตีน และสารอาหารท่ีมีประโยชน์ต่างๆ รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า3 โมเลกุลยาวทจี่ ำ� เป็นตอ่ การเจริญเติบโต และพฒั นาการในการมองเห็นของลูกน้อยไดอ้ ยา่ งเพียงพอ 2. ถาม การรบั ประทานมังสวิรตั หิ รอื กนิ เจในขณะทต่ี ้งั ครรภ์จะเปน็ อนั ตรายหรอื ไม?่ ตอบ การรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือกินเจอย่างถูกต้อง และท�ำให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ จะช่วยให้ร่างกายของคุณแม่และทารกได้รับสารอาหารท่ีจ�ำเป็นต่อร่างกายอย่างเพียงพอได้ เน่ืองจาก ความตอ้ งการพลงั งานและสารอาหารของหญงิ ทต่ี ง้ั ครรภม์ มี ากขน้ึ โดยเฉพาะอยา่ งยง่ิ โปรตนี ทรี่ า่ งกาย ตอ้ งการมากขนึ้ เพอื่ การสรา้ งเนอื้ เยอ่ื อวยั วะ และระบบตา่ งๆ ของทารกในครรภ์ ดงั นนั้ จงึ มคี วามจำ� เปน็ ต้องกินอาหารให้มากขึ้น โดยเฉพาะอาหารจ�ำพวกถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง โปรตีนเกษตร เต้าหู้ งา และต้องคอยดูแลน�้ำหนักตัวให้มีการเพิ่มข้ึนอย่างเหมาะสม แต่ถ้าหญิงตั้งครรภ์นั้นไม่สามารถ กินอาหารดังกล่าวเพ่ิมขึ้น เกิดอาการท้องอืด และมีน้�ำหนักตัวเพิ่มขึ้นน้อยจนต�่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน ท่ีกลา่ วมาแลว้ ขา้ งต้น ขอให้ลดความเคร่งครัดของการเปน็ มังสวิรตั ลิ งชว่ั คราว อยากแนะนำ� ให้กินไข่ไก่ หรือไข่เป็ด และนมเพ่ิมข้ึน เพอ่ื ให้ได้โปรตีนและแคลซียมเพิม่ มากขึน้ สำ� หรับทารกในครรภ์ 3. ถาม ในระหวา่ งมคี รรภ์แมย่ ังสามารถด่มื กาแฟหรอื นำ้� ชาไดห้ รือไม?่ ตอบ นำ้� ชา และกาแฟ เปน็ เครือ่ งดื่มทม่ี คี าเฟอีนเป็นส่วนประกอบ ซ่ึงพบว่า การได้รบั คาเฟอีนเข้าสู่รา่ งกาย ปริมาณมากในขณะตั้งครรภ์ จะเพ่ิมความเส่ียงต่อการแท้งบุตร หรือทารกมีน้�ำหนักตัวน้อยกว่าปกต ิ จึงขอแนะน�ำใหง้ ดการด่ืมน้ำ� ชา และกาแฟเป็นการชว่ั คราว อาจเลอื กหาเครอื่ งดืม่ โกโกห้ รือชอ็ คโกแลต แทน เน่ืองจากโกโก้มีปริมาณคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบอยู่น้อยกว่ากาแฟ และน�้ำชามาก นอกจากน้ี ควรระวงั ไมด่ ม่ื เครอ่ื งดืม่ ประเภทน�้ำอดั ลมทม่ี คี าเฟอนี เปน็ สว่ นประกอบมากเกนิ ไปเชน่ กัน 4. ถาม ตงั้ ครรภ์แล้วยังดืม่ ไวน์ไดห้ รอื ไม?่ ตอบ การดมื่ เครอ่ื งดม่ื แอลกอฮอลม์ ากเกนิ ไปเปน็ อนั ตรายตอ่ ทารกในครรภ์ การดมื่ ไวน์1 แกว้ ซง่ึ มแี อลกอฮอล ์ ไมม่ ากจะเปน็ อนั ตรายหรอื ไม่ ในขณะนยี้ งั ไมม่ คี ำ� ตอบทชี่ ดั เจน วา่ จะสง่ ผลกระทบตอ่ ลกู ในครรภห์ รอื ไม่ ดังนั้นเพ่ือความปลอดภัยจึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มเคร่ืองด่ืมแอลกอฮอล์ทุกชนิดในระหว่างตั้งครรภ์ไว ้ จะเปน็ การดีทส่ี ดุ 19
5. ถาม ไดร้ ับยาเสริมธาตเุ หลก็ ระหว่างตัง้ ครรภจ์ ากหมอ กินแล้วไม่คอ่ ยสบายทอ้ ง หยุดกินได้หรือไม่? ตอบ ธาตเุ หลก็ เปน็ สารอาหารท่มี คี วามส�ำคัญส�ำหรบั ท้งั แมแ่ ละทารกที่อยู่ในครรภ์ เพราะธาตุเหล็กช่วยสร้าง เมด็ เลอื ดแดงซงึ่ จะเปน็ ตวั นำ� อาหารและออกซเิ จนมาใหล้ กู ทำ� ใหแ้ มท่ ต่ี ง้ั ครรภต์ อ้ งการปรมิ าณธาตเุ หลก็ เพมิ่ ข้นึ เพราะถา้ ลกู ได้รบั ธาตุเหล็กไมเ่ พยี งพอก็จะทำ� ใหไ้ ด้รบั สารอาหารและออกซิเจนน้อยตามไปดว้ ย ส่งผลโดยตรงต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ นอกจากน้ีในขณะตั้งครรภ์คุณแม่จะมีฮอร์โมน ที่ท�ำให้น้�ำในร่างกายเพ่ิมข้ึน จนคุณแม่ดูเปล่งปล่ังมีน้�ำมีนวล แต่เมื่อน�้ำเพ่ิมข้ึนความเข้มข้นของเลือด ก็ลดลง ส่งผลต่อการสร้างเม็ดเลือดและการน�ำสารอาหารและออกซิเจนต่างๆ มาให้ลูก ด้วยเหตุน ้ี ธาตุเหล็กจึงเป็นส่ิงจ�ำเป็นที่หญิงต้ังครรภ์ขาดไม่ได้เลย การได้รับธาตุเหล็กจากอาหารเพียงอย่างเดียว มักไม่พอกบั ความต้องการทเ่ี พ่ิมขึ้น ดังนน้ั แพทย์จงึ มักใหย้ าเม็ดธาตเุ หลก็ เสรมิ ให้ หญงิ ตัง้ ครรภ์จงึ ควร พยายามกนิ ยาเสรมิ ธาตเุ หลก็ บางคนกนิ ธาตเุ หลก็ แลว้ อาจเกดิ อาการระคายเคอื งในระบบทางเดนิ อาหาร การกินยาเม็ดเหล็กพร้อมๆ กับอาหารจะช่วยให้อาการทุเลาลงได้ โดยทั่วไปหลังจากกินธาตุเหล็กไป ระยะหนงึ่ รา่ งกายจะปรับตวั และยอมรบั ได้ดีข้ึน อาการไมส่ บายท้องจะทุเลาลง 6. ถาม เคยออกก�ำลังกายประจ�ำต้ังแต่ก่อนต้ังท้องเพื่อควบคุมน�้ำหนัก ตอนนี้มีน้องแล้วจะออกก�ำลังกายต่อ ในระหวา่ งต้งั ท้องไดไ้ หม ควรเลอื กออกกำ� ลงั กายอยา่ งไรดีจะไม่กระทบกระเทือนลูกในทอ้ ง? ตอบ คณุ แมท่ ก่ี ำ� ลงั ตงั้ ครรภโ์ ดยทวั่ ไปสามารถเลอื กออกกำ� ลงั กายแบบเบาๆ จนถงึ ทม่ี คี วามยากและหนกั หนว่ ง ปานกลางได้ เชน่ การเดนิ การว่ายน้ำ� การออกก�ำลังกายอยา่ งถูกตอ้ ง และเหมาะสมกับสภาวะร่างกาย กลับมีผลดีต่อทารกในครรภ์ ในแต่ละคร้ังควรเร่ิมออกก�ำลังกายแบบง่ายๆ เบาๆ จนกระทั่งร่างกาย คุ้นเคย กอ่ นท่จี ะออกก�ำลังกายอยา่ งเตม็ กำ� ลงั ข้อควรระวงั คอื ไม่ใช้ทา่ ออกก�ำลงั กายท่ตี ้องนอนหงาย หรืออาจท�ำให้ท้องได้รับความกระทบกระเทือน และหลีกเลี่ยงการออกก�ำลังกายอย่างหนักหน่วง การดงึ รง้ั การยดึ เกรง็ และการใชแ้ รงมากๆ รวมทงั้ ไมค่ วรออกกำ� ลงั กายในสถานทร่ี อ้ น หรอื แชร่ า่ งกาย ในนำ�้ อนุ่ มากเกนิ พอดี ส่ิงส�ำคัญคือ ควรดื่มน�ำ้ ใหเ้ พยี งพอกับเหงอื่ ทเี่ สยี ไปในระหวา่ งการออกกำ� ลงั กาย ด้วย 7. ถาม ยายและแม่ของฉันบอกให้จิบยาดองในขณะตั้งท้องเพราะจะท�ำให้คลอดง่ายและมดลูกเข้าอู่เร็ว ฉันควรกนิ ยาดองไหม? ตอบ ไม่ควรกินอาหารหรือเครื่องด่ืมท่ีมีแอลกอฮอล์ในระหว่างตั้งครรภ์ เพราะท�ำให้เกิดอันตรายต่อทารก ในครรภม์ าก อาจทำ� ให้เกิดความพกิ ารของทารกในครรภ์หรือแทง้ บตุ รได้ 8. ถาม ตอนน้ีเร่มิ เลยี้ งลกู ดว้ ยนมแม่ แตม่ นี ำ�้ นมนอ้ ยไมค่ อ่ ยพอใหล้ กู ดูด อยากรวู้ ่ามีอาหารชนดิ ไหนท่จี ะช่วย เพม่ิ นำ้� นมแม่? ตอบ พืชผักสมนุ ไพร และเคร่ืองเทศ ตามตำ� ราแพทย์แผนไทยระบุไว้ว่า อาจช่วยเพ่ิมการไหลเวียนของโลหติ และไปกระตนุ้ ใหน้ �ำ้ นมของแม่เพ่ิมขึ้นประกอบดว้ ย พรกิ ไทย ใบแมงลัก หวั ปลี ขิง กะเพรา ใบขเี้ หล็ก ฟักทอง มะรุม กานพลู กุยช่าย ต�ำลึง ฯลฯ ขอแนะน�ำให้เลือกกินอาหารที่มีพืชผักสมุนไพร 20
และเครอ่ื งเทศเหลา่ นเี้ ปน็ สว่ นประกอบในอาหารแตล่ ะมอ้ื เพอ่ื ชว่ ยเพมิ่ ประสทิ ธภิ าพของการสรา้ งนำ้� นม การศึกษาเก็บข้อมูลนมแม่ในต่างประเทศ พบว่าองค์ประกอบของอาหารและเคร่ืองด่ืมที่แม่กินจะ เข้าไปอยู่เป็นส่วนประกอบของนมแม่ด้วย แม่จึงควรหลีกเล่ียงอาหารท่ีมีรสเผ็ดจัด น้�ำชา-กาแฟ และ เครอ่ื งดืม่ ที่มีแอลกอฮอลผ์ สมอยู่ เพราะทารกจะได้รับสารแคบไซซินจากพริก คาเฟอีนจากน�้ำชา-กาแฟ และแอลกอฮอล์จากเคร่ืองดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นองค์ประกอบ เมื่อทารกกินนมแม่ก็จะได้รับสารต่างๆ เหลา่ น้ันอย่างหลกี เลยี่ งไมไ่ ด้ ซง่ึ อาจทำ� ใหเ้ กิดอาการไมส่ บายท้อง งอแง และไมน่ อนหลบั ตามปกติ 9. ถาม มีผลิตภัณฑ์อาหารเสริมมากมายในท้องตลาดส�ำหรับหญิงมีครรภ์ และแม่ที่ให้นมบุตร อยากรู้ว่า มคี วามจ�ำเป็นไหมที่ต้องซือ้ ผลติ ภณั ฑเ์ สริมสารอาหารเหล่านัน้ มาบริโภค? ตอบ ถา้ แม่สามารถกนิ อาหารได้ตามปกติ ไม่มอี าการแพท้ ้องมาก จนไมส่ ามารถกนิ อาหารได้ การกนิ อาหาร ทหี่ ลากหลายอยา่ งเพียงพอ ปรุงสกุ สะอาด ซึง่ ประกอบดว้ ย ขา้ ว แปง้ ธัญชาติ เนือ้ สัตว์ ปลา ไข่ ถัว่ นม พชื ผกั และผลไม้ ก็ใหส้ ารอาหารทจี่ ำ� เปน็ ไดค้ รบถว้ น และมากเพยี งพอแกค่ วามตอ้ งการของรา่ งกาย ทั้งแม่และทารกแล้ว ไม่มีความจ�ำเป็นที่จะต้องไปซื้ออาหารเสริมส�ำเร็จรูปมาบริโภค ซึ่งถ้าบริโภค มากเกนิ พอดอี าจท�ำให้มนี �้ำหนกั รา่ งกายเกนิ มาตรฐานได้ 21
องคค์ วามรดู้ ้านอาหารและโภชนาการส�ำหรับทุกช่วงวัย บรรณานกุ รม ปริมาณสารอ้างอิงที่ควรได้รับประจ�ำวันส�ำหรับคนไทย พ.ศ.2546 ส�ำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวง สาธารณสุข เว็บไซต์ http://nutrition.anamai.moph.go.th/temp/main/view.php?group =2&id=132. ฐานข้อมูลของสารอาหาร ออนไลน์ USDA online nutrient database เว็บไซต์ http://fnic.nal.usda.gov/ food-composition. Caffeine Content of Food & Drugs (Center for Science in the Public Interest) เว็บไซต์ http:// www.cspinet.org/new/cafchart.htm#table/. Dietary Guidelines for Americans 2010 (Appendix 11, Estimated EPA & DHA and mercury content in 4 ounces of selected seafood varieties) เวบ็ ไซต์ http://www.cnpp.usda.gov/dietaryguide- lines.htm. EAT FOR HEALTH Australian Dietary Guidelines: Providing the scientific evidence for healthier Australian diets 2013 (หนา้ 25) เว็บไซต์ http://www.eatforhealth.gov.au/guidelines. KunchitJudprasong. Nutritive value of commonly consumed fish: proximate composition, fatty acids and cholesterol. Faculty of graduate studies, Mahidol University, 1996. 22
บทที่ 2 อาหารและโภชนาการสำ� หรบั ทารกแรกเกิดถึงอายุ 5 ปี อรุ วุ รรณ แยม้ บรสิ ทุ ธ์ิ สาระสำ� คญั ( Key message) * ระยะแรกเกดิ ถงึ อายุ2 ปี เปน็ ชว่ งทรี่ า่ งกายเจรญิ เตบิ โตอยา่ งรวดเรว็ โดยเฉพาะอยา่ งยงิ่ การพฒั นาสมอง ของทารก ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 70-80 ของน้�ำหนักสมองผู้ใหญ่ ทารกและเด็กเล็กจึงต้องการสารอาหาร มากกว่าวยั อื่นเมื่อคิดตามน�้ำหนักตัว * นมแม่เป็นอาหารท่ีดีทสี่ ดุ ส�ำหรับทารก แมค่ วรเลี้ยงลกู ด้วยนมแม่อย่างเดยี ว 6 เดอื น * ที่อายุ 6 เดือนข้ึนไป ทารกควรได้รับอาหารตามวัย (complementary foods) ควบคู่ไปกับการได้รับ นมแม่ จนถึงอายุ 1½ - 2 ปี * เตรยี มอาหารทปี่ รงุ สุกและสะอาดแก่ทารกทุกครัง้ เพ่อื ปอ้ งกนั โรคอจุ จาระร่วง * เด็กอายุ 3-5 ปี มีความต้องการพลังงานและสารอาหารต่างๆ เพ่ิมขึ้น โดยเฉพาะโปรตีน แคลเซียม วิตามนิ เอ ธาตเุ หล็ก และไอโอดีน เดก็ ควรไดร้ ับอาหารหลกั 3 ม้ือและอาหารวา่ งไม่เกนิ 2 มื้อตอ่ วนั * ควรฝกึ ใหเ้ ด็กกนิ ผกั -ผลไมจ้ นเปน็ นิสยั และให้เดก็ ไดด้ มื่ นมรสจืดทกุ วนั วนั ละ 2-3 แก้ว * ไม่ใหข้ นมกรบุ กรอบ/ขนมหวานและนำ�้ หวานทกุ ชนดิ แกเ่ ดก็ ก่อนม้ืออาหารหลัก * ไมป่ ระกอบอาหารรสชาตจิ ัดหรอื เติมสารปรุงแตง่ ใดๆ ในอาหารเด็ก * ในเวลามื้ออาหาร ให้เด็กกินอาหารพร้อมสมาชิกในครอบครัวเพื่อให้เรียนรู้ประโยชน์ของอาหารและฝึก ความมวี นิ ยั การท่ีทารกและเด็กเล็กจะเจริญเติบโตได้อย่างเต็มศักยภาพและมีสุขภาพแข็งแรง ต้องได้รับการดูแล เอาใจใสจ่ ากพอ่ แม่และผเู้ ลี้ยงดูเด็กอยา่ งตอ่ เนือ่ ง อาหารเปน็ ปจั จัยหน่ึงทชี่ ่วยสง่ เสริมการเจริญเติบโตด้านนำ�้ หนกั และส่วนสูง รวมท้ังให้สารอาหารหลายชนิดท่ีช่วยสร้างเสริมภูมิคุ้มกันโรคและพัฒนาการด้านเชาวน์ปัญญา แต่ถ้าหากทารกและเด็กได้อาหารไม่เพียงพอจะท�ำให้เกิดโรคขาดสารอาหารส่งผลให้การเติบโตหยุดชะงัก เจ็บป่วยง่ายและสติปัญญาบกพร่อง ในทางตรงข้าม ถ้าได้รับอาหารที่ให้พลังงาน ไขมันหรือน้�ำตาลมากเกินไป ในระยะยาว กอ่ ใหเ้ กิดปญั หาโรคอว้ นและภาวะแทรกซอ้ นต่างๆ ตามมาเมือ่ เข้าสู่วยั รุ่นและวยั ผใู้ หญ่ เช่น เกดิ โรค เบาหวาน ไขมันในเลือดสงู ความดนั โลหติ สูง โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด เป็นตน้ ในปี พ.ศ. 2554 สถาบนั โภชนาการ 23
องคค์ วามรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำ� หรบั ทกุ ชว่ งวัย ม. มหิดล ไดท้ ำ� การสมุ่ ส�ำรวจภาวะโภชนาการเดก็ ไทยอายุ 6 เดือนถงึ 12 ปี จาก 7 จังหวัด ของทกุ ภาคของประเทศ จ�ำนวน 3,119 คน พบการขาดสารอาหารท่ีท�ำให้เด็กอายุ 6 เดือน-2.9 ปี มีน้�ำหนักตัวต�่ำกว่าเกณฑ์ร้อยละ 2.5-6.7 และเต้ียแคระร้อยละ 6.4-10.6 เด็กอายุ 3-5.9 ปี พบน้�ำหนักตัวต�่ำกว่าเกณฑ์ร้อยละ 3.0-7.9 และ เต้ียแคระร้อยละ 2.2-7.0 ในทางตรงขา้ ม เด็กอายุ 6 เดือน-2.9 ปีท่อี ้วน พบรอ้ ยละ 1.1-2.2 และเดก็ อายุ 3-5.9 ปีท่ีอ้วน พบร้อยละ 5.0-8.2 ดังน้ัน นอกจากการส่งเสริมให้ผู้ปกครองดูแลสุขภาพเด็กอย่างต่อเน่ืองแล้ว การให้ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการมีความส�ำคัญอย่างย่ิงที่จะช่วยให้พ่อแม่และผู้เลี้ยงดูเด็กรู้จักเลือกและ จัดเตรยี มอาหารท่ีมคี ณุ คา่ ทางโภชนาการส�ำหรบั ทารกและเด็กซง่ึ จะชว่ ยใหเ้ ขาเจรญิ เติบโตดีและมสี ุขภาพแขง็ แรง ทารกและเดก็ มีความต้องการสารอาหารมากน้อยแค่ไหน โดยทั่วไป การก�ำหนดความต้องการพลังงานและสารอาหารต่างๆ ในทารกและเด็ก ข้ึนกับอายุ เพศ น�้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมการใช้พลังงานของร่างกาย ในช่วงแรกเกิดถึงอายุ 6 เดือน ปริมาณความต้องการ สารอาหารจะอ้างอิงจากปริมาณนมแม่ที่ทารกได้รับ และท่ีอายุ 6 เดือนข้ึนไป ทารกต้องการสารอาหารต่างๆ เพม่ิ ขน้ึ จงึ ควรไดร้ บั อาหารตามวยั ควบคไู่ ปกบั นมแม่ ตารางท่ี 2.1 แสดงปรมิ าณความตอ้ งการพลงั งานทที่ ารกและ เด็กเล็กควรได้รับใน 1 วัน และตารางที่ 2.2 แสดงปริมาณความต้องการโปรตีนและสัดส่วนของพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรตและไขมันทีค่ วรไดร้ ับจากอาหารตามวยั สำ� หรบั ทารกและเด็กเล็กใน 1 วัน องคก์ ารอนามยั โลกได้ให้ คำ� แนะนำ� วา่ ทารกควรไดร้ บั การเลยี้ งดว้ ยนมแมอ่ ยา่ งเดยี ว 6 เดอื น หลงั จากนน้ั จงึ ใหเ้ รม่ิ อาหารตามวยั ควบคไู่ ปกบั นมแมจ่ นถงึ เดก็ อายุ 2 ปี ตารางท่ี 2.1 ความตอ้ งการพลังงานตอ่ วนั ของทารกแรกเกดิ -อายุ 2 ปี พลงั งานทตี่ ้องการ พลงั งานที่ควรได้จากนมและอาหารตามวยั (กิโลแคลอรี) อายุ นมแม่ อาหารตามวัย (กโิ ลแคลอร)ี (กิโลแคลอรี) แรกเกดิ - 2 เดอื น 512 595* 0 3 - 5 เดือน 575 634* 0 6 - 8 เดือน 632 413 219 9 - 11 เดอื น 702 379 323 12 - 17เดือน 797 346 451 18 - 24 เดือน 902 346 556 * นมแมป่ ริมาณมาก แหล่งอ้างองิ : องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ ค.ศ. 2004. องค์การอนามัยโลก ค.ศ. 1998 24
องค์ความรูด้ ้านอาหารและโภชนาการส�ำหรับทุกช่วงวยั ตารางที่ 2.2 แสดงปริมาณความต้องการโปรตีน และสัดส่วนพลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตท่ีควรได้รับ จากอาหารตามวยั ส�ำหรบั ทารกและเดก็ เล็กใน 1 วนั อายุ ความ โปรตนี (กรมั ตอ่ วนั ) โปรตีน สดั สว่ นพลงั งานจาก สัดส่วนพลังงานจาก (เดอื น) ต้องการ จากอาหาร ไขมนั ในอาหารตามวัย คาร์โบไฮเดรตในอาหาร ของทารก* โปรตนี จาก ตามวัย นมแม*่ * ตามวยั 6-8 12.5 7.1 5.4 30-45 45 9-11 14.4 6.5 7.9 30-45 45 12-17 14.0 5.8 8.2 30-45 45-55 18-23 14.3 5.8 8.5 30-45 45-55 * ความต้องการโปรตนี ตอ่ วันของทารก ค�ำนวณจากคา่ ความต้องการโปรตนี ตอ่ น�้ำหนักตวั 1 กโิ ลกรัมต่อวนั ตามข้อแนะน�ำขององคก์ ารอนามยั โลก ค.ศ. 2007 ** ค�ำนวณโดยใชป้ ริมาณนมแม่ในประเทศที่ก�ำลงั พฒั นาจากขอ้ มูลขององคก์ ารอนามยั โลก คอื อายุ 6-8 เดอื น ได้รบั 674 กรมั ตอ่ วนั อายุ 9-11 เดอื น ไดร้ ับ 616 กรัมตอ่ วนั และอายุ 12-23 เดอื น ไดร้ ับ 549 กรมั ตอ่ วนั และปรมิ าณเฉล่ียของโปรตนี ไขมัน คาร์โบไฮเดรต เท่ากับ 10.5+2.0, 39+4.0 และ 72.0+2.5 กรัมต่อลิตร ตามลำ� ดบั มาเล้ยี งลูกดว้ ยนมแมก่ ันเถดิ มีความจ�ำเป็นท่ีแม่ต้องดูแลตนเองตั้งแต่ เร่ิมต้ังครรภ์เพ่ือเตรียมร่างกายให้สามารถสร้าง น�้ำนมได้พอกับความต้องการของทารกในนมแม่ 100 มิลลิลิตร ให้โปรตีน 1.1 กรัม ไขมัน 4-4.5 กรัม และพลังงาน 67-75 กิโลแคลอรี มีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ซึ่งพอเหมาะกับความ ต้องการของทารกในช่วง 6 เดือนแรก และที่ แตกต่างจากนมผสม (นมกระป๋อง) คือ นมแม ่ ให้สารที่สร้างเสริมภูมิคุ้มกันโรคด้วย ช่วยพัฒนา เย่ือบุทางเดินอาหารของทารก จึงป้องกันการเกิด โรคอจุ จาระรว่ ง และพบวา่ ทารกที่ไดน้ มแมไ่ มค่ อ่ ย เป็นโรคภูมิแพ้ นอกจากนี้การเลี้ยงลูกด้วยนมแม ่ ให้ผลดีต่อสุขภาพแม่ด้วยคือ ช่วยให้มดลูกเข้าสู่ ภาวะปกติได้เร็ว ช่วยการคุมก�ำเนิดโดยผลของ ฮอร์โมนท่ีเก่ียวข้องกับการสร้างน้�ำนมจะช่วยยืด เวลาการตกไข่ ปอ้ งกนั การเกดิ มะเรง็ เตา้ นม แมแ่ ละ ลกู มโี อกาสใกลช้ ดิ กนั และเปน็ การประหยดั คา่ ใชจ้ า่ ย โดยไม่ต้องซื้อหานมผสมมาใช้ ท่ีกล่าวมาน้ีจึงเป็น ขอ้ ดเี ด่นของนมแม่ 25
องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการส�ำหรบั ทุกชว่ งวัย เทคนคิ การเลย้ี งลูกด้วยนมแม่ 1. หลงั คลอด ควรใหแ้ มไ่ ดอ้ ยกู่ บั ลกู และลกู ไดด้ ดู นม เร็วท่สี ุดภายใน 1 ชั่วโมง ใน 1-2 วนั แรกหลังคลอด น�้ำนม จะมลี กั ษณะเปน็ นำ�้ นมเหลอื งทเี่ รยี กวา่ หวั นำ้� นม(colostrum) ไม่ควรบีบท้ิง แต่สามารถให้ลูกกินได้เนื่องจากมีสารท่ีให้ ภูมคิ ุ้มกนั โรคในปริมาณสูง 2. ในวันแรกๆ ควรให้ลูกดูดนมท่ีเต้านมข้างละ 4-5 นาที เพื่อกระตุ้นให้ฮอร์โมนโปรแลคติน (prolactin) จากต่อมใต้สมองส่วนหน้า (anterior pituitary gland) ในสมองหล่ังเพิ่มขึ้นและฮอร์โมนน้ีเองจะไปกระตุ้นให้ เต้านมแม่สร้างน้�ำนมเพิ่มข้ึน ขณะเดียวกันฮอร์โมน ออกซโิ ตซนิ จากตอ่ มใตส้ มองสว่ นหลงั (posteriorpituitary gland) ในสมอง จะหล่ังเพิ่มและไปกระตุ้นให้ท่อน้�ำนมใน เตา้ นมแม่บบี ตวั เพื่อขบั น�้ำนมออกมา 3. หลังคลอด 2-3 วันถัดไป น�้ำนมจะเปล่ียนเป็น สีขาวขุ่นควรให้ลูกดูดนมนานข้ึน เพื่อกระตุ้นให้เต้านมแม่ สร้างน�้ำนมอย่างต่อเน่ือง ในทางปฏิบัติแนะน�ำให้ทารก ดดู นมแมท่ กุ 2-3 ชวั่ โมงตอ่ ไปจงึ คอ่ ยปรบั ตามความตอ้ งการ ของทารก 4. ก่อนให้นมลูกทุกครั้ง แม่ต้องล้างมือให้สะอาด ใช้ส�ำลีชุบน้�ำต้มสุกเช็ดเต้านมให้สะอาด แม่นั่งในท่า ท่สี บาย อาจใชห้ มอนหรือเบาะรองท่ีตกั แม่ เพอื่ ชว่ ยพยุงใหล้ ูกสามารถดดู นมได้อยา่ งสะดวกเมอ่ื ลูกดูดนมอ่ิมแล้ว ซึ่งจะสังเกตได้ว่า ลูกมักจะเคลิ้มหลับ ให้แม่อุ้มลูกพาดบ่า หรือตบที่หลังเบาๆ เพื่อไล่ลมจากกระเพาะอาหาร ชว่ ยใหท้ ้องไมอ่ ดื อาหารตามวัยสำ� หรับทารก (complementary food) หมายถงึ อาหารอน่ื ๆ นอกเหนือจากนมแม่ท่ีให้เพม่ิ เติมแก่ทารกทีอ่ ายุ 6 เดอื นข้นึ ไป จดุ มงุ่ หมายของการ ใหอ้ าหารตามวยั เพอ่ื ชว่ ยใหท้ ารกมกี ารเจรญิ เตบิ โตเตม็ ตามศกั ยภาพ เนอ่ื งจากเมอื่ ทารกอายเุ พมิ่ ขนึ้ ความตอ้ งการ สารอาหารต่างๆ จะเพิ่มข้ึนด้วย การให้อาหารตามวยั ทีม่ ีลักษณะกงึ่ แขง็ ก่งึ เหลวเป็นการช่วยฝกึ การเคี้ยวและการ กลืนอาหารของทารก ช่วยให้เขาคุ้นเคยกับอาหารอื่นๆ และเป็นการฝึกนิสัยการกินท่ีดีเม่ือทารกเข้าสู่วัยเด็กเล็ก อาหารตามวัยควรมีสารอาหารครบ 5 หมูค่ อื มีอาหารท่ีเป็นข้าว-แปง้ ไข่ เนอ้ื ปลา เนื้อสตั วต์ า่ งๆ และตบั บดหรอื สับละเอียด สลับกันไป ส่วนเต้าหู้ ถ่ัวต้มเปื่อยต่างๆ สามารถใช้แทนเน้ือสัตว์ได้บ้าง ควรเติมผักใบเขียวต่างๆ หรอื ผกั สเี หลือง-ส้ม โดยบดหรือสบั ละเอียดใส่ในส่วนผสมอาหาร เพื่อให้ทารกคุ้นเคยกบั รสชาตขิ องอาหารท่ีมผี ัก เม่ือทารกอายุ 6 เดือนจะเริ่มมีฟันข้ึน สามารถให้ผลไม้ต่างๆ เนื้อน่ิมในระหว่างม้ืออาหาร เช่น กล้วย ส้ม มะละกอสกุ ฯลฯ ผกั ผลไม้ใหว้ ิตามนิ แรธ่ าตตุ ่างๆ และชว่ ยให้ขับถ่ายสะดวก จึงควรจัดให้ทุกวัน (ตารางท่ี 2.3) 26
องคค์ วามรู้ดา้ นอาหารและโภชนาการสำ� หรับทุกชว่ งวยั ตารางท่ี 2.3 แนวทางการให้นมแมแ่ ละอาหารตามวยั สำ� หรบั ทารกแรกเกิดถึงอายุ 2 ปี ชว่ งอายุ การให้นมแม่และปริมาณอาหารทที่ ารกและเด็กควรได้รบั ใน 1 วนั แรกเกิด-6 เดอื น 6 เดือนข้ึนไป แนะนำ� ใหท้ ารกกินนมแม่อยา่ งเดยี ว 7 เดือน ใหอ้ าหาร 1 มอ้ื โดย 1 ม้อื ประกอบด้วย ข้าวบดละเอียด 3 ช้อนกนิ ขา้ ว เพม่ิ ไขแ่ ดง หรอื เนื้อปลา 1 ช้อนกนิ ข้าวหรอื ตับบด 1 ช้อนกินข้าวเน้ือสัตวต์ ่างๆ และตบั เปน็ แหล่ง ท่ีดขี องธาตเุ หล็กและสงั กะสี เตมิ ผักใบเขียวหรือผักสเี หลือง-สม้ เชน่ ตำ� ลึง ฟักทอง ½ ชอ้ นกนิ ขา้ ว เตมิ น้�ำมนั พชื ½ ช้อนชาในอาหารท่ปี รุงสุก เพอื่ ช่วยเพิม่ ความเขม้ ขน้ ของพลังงานในอาหาร ไขมันจากน้�ำมันพืชจะช่วยการดูดซึมวิตามินบางตัว เช่น วิตามินเอ วิตามินดี ฯลฯไปใช้ประโยชน์ในร่างกายให้ผลไม้เสริม เช่น กล้วยสุก มะละกอสกุ 1-2 ช้ินโดยบดละเอียด ให้อาหาร 1 มื้อ โดย 1 มอื้ ประกอบด้วย ข้าวบดละเอียด 4 ช้อนกนิ ข้าว ให้ไข่ตม้ สกุ ½ ฟอง สลับกบั ตับบด 1 ช้อนกินข้าวหรือเน้ือสตั ว์ตา่ งๆ เชน่ เน้ือปลาหรือเน้อื หมูหรือ เนอื้ ไก่ 1 ชอ้ นกนิ ข้าว เตมิ ผกั สกุ เชน่ ตำ� ลึง ฟกั ทอง 1 ชอ้ นกนิ ข้าว เตมิ น�้ำมนั พชื ½ ช้อนชา ในอาหารที่ปรุงสุก เพ่ือช่วยเพิ่มความเข้มข้นของพลังงานในอาหาร ให้ผลไม้เสริม เชน่ มะละกอสุกหรือมะมว่ งสกุ 2 ชิน้ อาหารทเี่ ตรียมควรมีลกั ษณะ หยาบขึ้นเพ่ือฝึกเดก็ ใหเ้ คย้ี วอาหารดขี ึ้น 27
องคค์ วามร้ดู ้านอาหารและโภชนาการส�ำหรับทุกชว่ งวยั ตารางที่ 2.3 แนวทางการให้นมแมแ่ ละอาหารตามวัยสำ� หรบั ทารกแรกเกิดถึงอายุ 2 ปี (ตอ่ ) ชว่ งอายุ การใหน้ มแม่และปริมาณอาหารท่ที ารกและเด็กควรได้รบั ใน 1 วัน 8-9 เดอื น ให้อาหาร 2 มื้อ โดย 1 มื้อประกอบด้วยข้าวสวยนิ่มๆ 4 ช้อนกินข้าว ให้ไข่ต้มสุก 10-12 เดือน ½ ฟองสลับกบั ตบั บด 1 ชอ้ นกนิ ข้าวหรือเนอื้ สตั ว์ต่างๆ เชน่ เนอื้ ปลาหรอื เน้ือหมหู รือ เนือ้ ไก่ 1 ช้อนกนิ ข้าว เตมิ ผักสุก เชน่ ตำ� ลงึ ผกั กาดขาว ผักหวาน ฟักทอง หรอื แครอท 13-24 เดือน 1 ชอ้ นกินข้าว เตมิ น�้ำมนั พชื ½ ช้อนชาในอาหารทป่ี รุงสุก เพอ่ื ชว่ ยเพิ่มความเข้มข้น ของพลังงานในอาหาร ให้ผลไมเ้ สริมใน 1 มื้อ เช่น มะละกอ 3 ช้ินหรอื กล้วยสุก 1 ผล โดยบดหยาบๆ ให้อาหาร 3 มื้อ โดย 1 มื้อประกอบด้วยข้าวสวยน่ิมๆ 4 ช้อนกินข้าว ให้ไข่ต้มสุก ½ ฟอง สลับกับตับบด 1 ช้อนกินข้าวหรือเน้ือสัตว์ต่างๆ เช่น เนื้อปลาหรือเน้ือหมู หรือเน้ือไก่ 1 ช้อนกินข้าว เติมผักสุก 1½ ช้อนกินข้าว เติมน�้ำมันพืช ½ ช้อนชา ในอาหารที่ปรุงสุก เพื่อช่วยเพ่ิมความเข้มข้นของพลังงานในอาหารให้ผลไม้เน้ือนิ่ม เปน็ อาหารว่าง เช่น มะม่วงหรอื มะละกอสุก 3- 4 ช้นิ หรอื สม้ เขียวหวาน 1 ผล ใหอ้ าหาร3 มอื้ เปน็ อาหารหลกั อาหารของเดก็ จะคลา้ ยอาหารของผใู้ หญ่ แตเ่ ปน็ อาหาร ท่ีไมร่ สจัดและไม่ควรเตมิ สารปรงุ แต่งใดๆ อาหาร 1 มื้อควรมีขา้ วสวยนม่ิ ๆ 1 ทพั พี เพิม่ โปรตนี โดยเติมไข่ หรอื เนอื้ สัตวต์ ่างๆ 1 ชอ้ นกนิ ข้าว เตมิ ผักใบเขยี วหรือผักสสี ้ม เหลอื ง ½ ทัพพี เพื่อเสรมิ วิตามนิ และแร่ธาตุ ประกอบอาหารโดยวธิ ผี ัด ทอด หรอื ทำ� เป็นแกงจืดและยงั แนะน�ำให้เดก็ ดม่ื นมรสจืดวนั ละ 2-3 แก้ว (400-600 มลิ ลิลิตร) เม่ืออายุได้ 1½ ถึง 2 ปี เด็กจะเริ่มใช้ช้อนตักอาหารกินได้ด้วยตนเอง จึงควรฝึก ใหเ้ ดก็ กนิ อาหารทม่ี ปี ระโยชน ์ โดยสอนบอ่ ยๆ เชน่ ประโยชนข์ องผกั -ผลไมท้ ่ีใหว้ ติ ามนิ และแรธ่ าตุ เนอื้ ปลาจะใหโ้ ปรตนี ทำ� ใหร้ า่ งกายแขง็ แรง เดก็ กจ็ ะเรม่ิ เรยี นรแู้ ละมบี รโิ ภค นิสยั ทด่ี ตี ่อไป ควรสร้างบรรยากาศและจงู ใจเดก็ ให้ไดล้ องกินอาหารใหมๆ่ 28
องค์ความรดู้ า้ นอาหารและโภชนาการส�ำหรบั ทุกชว่ งวยั อาหารสำ� หรบั เด็กอายุ 3-5 ปี เด็กอายุ 3-5 ปี มีความต้องการสารอาหารต่างๆ เพม่ิ ขนึ้ โดยทวั่ ไปในชว่ งอายนุ ้ี เดก็ จะมอี ตั ราการเพมิ่ นำ�้ หนกั 2-3 กิโลกรมั ต่อปี และส่วนสงู เพม่ิ 5-8 เซนตเิ มตรต่อปี เป็นวัยที่มีกิจกรรมเคล่ือนไหวและการเล่นมากขึ้น ท�ำให้ ร่างกายตอ้ งการสารอาหารเพ่มิ ขนึ้ พลังงาน : พลังงานจากอาหารที่เพียงพอจ�ำเป็น ต่อการเจริญเติบโตและเพื่อรักษาสภาพสมดุลร่างกายและ มีส�ำรองให้ร่างกายใช้ เม่ือเด็กมีกิจกรรมเคล่ือนไหวเพ่ิมข้ึน หรอื ในยามเจบ็ ป่วย เด็ก 3-5 ปี ต้องการพลังงานวันละ1,000- 1,300 กิโลแคลอรีอาหารท่ีให้พลังงานจะได้จากหมวดข้าว- แปง้ -ธญั พืชต่างๆ นำ้� ตาลและไขมันจากพชื และสตั ว์ โปรตีน : อาหารโปรตีนช่วยการเจริญเติบโตและสร้างกล้ามเนื้อต่างๆ เด็กวัยนี้ต้องการโปรตีนวันละ 1.2-1.4 กรัมตอ่ น�้ำหนกั ตัว 1 กโิ ลกรมั ต่อวนั (18-22 กรมั ต่อวัน) อาหารที่ใหโ้ ปรตีนคือไข่ นม เนอื้ สัตว์ต่างๆ เชน่ เน้ือปลา หมู ไก่ หรืออาจให้อาหารท่ีเป็นถั่วต้มเปื่อยต่างๆ เต้าหู้ ฯลฯ ท่ีใช้ทดแทนอาหารเนื้อสัตว์ในบางมื้อ เดก็ ควรไดร้ บั ไขว่ นั ละ 1 ฟองและไดด้ ม่ื นมรสจดื ทกุ วนั ผปู้ กครองสามารถใหอ้ าหารทเี่ สรมิ ธาตเุ หลก็ โดยปรงุ อาหาร จากเน้ือสตั ว์ ตบั เลือด ไข่แดง ฯลฯ โดยจัดให้สัปดาห์ละ 2-3 ครงั้ เพอ่ื ปอ้ งกนั ปัญหาโลหติ จาง ไขมัน : ไขมันช่วยสร้างพลังงานแก่ร่างกายและช่วยการดูดซมึ วติ ามินบางตัว เชน่ วติ ามนิ เอ ดี อี และเค ในรา่ งกาย เดก็ อายุ 3-5 ปี ไม่ควรได้รับไขมนั เกินกว่ารอ้ ยละ 30 ของพลังงานท้ังหมด (หรือเทียบเท่านำ�้ มันพชื 6-8 ช้อนชาต่อวัน) เน่ืองจากการได้รับไขมันมากเกินไปจะส่งผลให้เกิดโรคอ้วนได้ จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้ ไขมนั อ่ิมตวั ต่างๆ เช่น ไขมันจากเน้ือสตั ว์ น�ำ้ มนั หมู กะทิ มารก์ ารนี ฯลฯ เพราะในระยะยาวมผี ลทำ� ใหร้ ะดับไขมัน แอลดแี อล-คอเลสเทอรอล (ไขมนั ไมด่ ี) ในเลือดเพิม่ ข้นึ นำ� ไปสกู่ ารเกดิ ปญั หาไขมนั ในเลอื ดสูงและโรคไมต่ ดิ ต่อ เรอื้ รังอ่ืนๆ ตารางที่ 2.4 ปริมาณพลังงานและโปรตีนทเี่ ดก็ ก่อนวัยเรียนควรได้รับใน 1 วัน อายุ (ปี) น้ำ� หนักตวั พลงั งานทีต่ ้องการ ปริมาณโปรตนี ที่ตอ้ งการ (กิโลกรมั ) (กิโลแคลอรีต่อวัน) 1-3 ปี กรมั ตอ่ วัน กรมั ตอ่ น้�ำหนักตวั 4-5 ปี 10-16.6 1,000 1 กโิ ลกรัมต่อวัน 16.7-20.9 1,300 18 1.4 22 1.2 29
องค์ความร้ดู า้ นอาหารและโภชนาการส�ำหรบั ทกุ ชว่ งวยั แนวทางการดแู ลและการจดั อาหารสำ� หรับเด็กอายุ 3-5 ปี พ่อแม่และผู้เล้ียงดูเด็กต้องให้ความส�ำคัญกับคุณภาพและปริมาณอาหารต่างๆ ที่เตรียมให้เด็ก เลือกใช้ วัตถดุ ิบอาหารทมี่ ีคณุ ภาพ และวิธีการปรงุ อาหารท่เี หมาะสม หลกั เกณฑ์การจดั เตรยี มอาหารส�ำหรับเดก็ วัยน้คี อื 1. ใน 1 วัน เดก็ ควรไดร้ บั อาหารหลกั 3 มอ้ื โดย 1 มอ้ื ควรประกอบดว้ ยข้าวกลอ้ งหรอื ข้าวสวยนมิ่ ๆ 1-1.5 ทัพพี เน้ือสัตว์ตา่ งๆ 1 ชอ้ นกนิ ข้าวสลบั กับไข่หรอื อาหารทะเล ผกั ใบเขียวตา่ งๆ มอื้ ละ 3/4-1 ทพั พี ผลไม้ ม้ือละ 1 สว่ น (ผลไม้ 1 ส่วน ให้พลงั งาน 60 กิโลแคลอรี ไดแ้ ก่ ส้มขนาดกลาง 2 ผล หรือมะละกอสุก (ค�ำ) 8 ชิ้น หรอื กลว้ ยน�้ำว้าขนาดกลาง 1 ผล ฯลฯ) ควรใหเ้ ดก็ ด่มื นมรสจดื วันละ 2-3 แกว้ (400-600 มลิ ลิลติ ร) 2. เดก็ เลก็ มักปฏิเสธการกนิ ผกั ด้วยเหตผุ ลวา่ ผักมีรสขมหรือกล่ินไมช่ วนกิน ดงั น้นั พอ่ แม่และผเู้ ลย้ี งดูเด็ก อาจเรมิ่ จากเลือกผักที่ไม่มกี ล่นิ ฉุน เช่น ผักกาดขาว ผกั บ้งุ ตำ� ลึง ฟกั ทอง ฯลฯ 1 ช้อนปรงุ อาหารให้เดก็ เมือ่ เด็ก กนิ ไดด้ จี งึ คอ่ ยเพมิ่ ปรมิ าณ บางครงั้ อาจจดั อาหารจานผกั ใหม้ สี สี นั หรอื เปน็ รปู ตา่ งๆ เพอื่ ดงึ ดดู ความสนใจและกระตนุ้ ให้เด็กอยากกินผักมากข้ึน ผักที่ใช้เตรียมอาหารเด็กควรเป็นผักสดต่างๆ ที่ท�ำได้ในท้องถ่ิน ล้างผักให้สะอาดโดย คลี่ใบผักและให้น้�ำไหลผา่ นมากๆ และล้าง 2-3 ครงั้ 3. ปรุงอาหารที่รสชาติไม่จัดจ้านและปรุงอาหารด้วยวิธีการต้ม นึ่ง อบแทนการทอดบ้างก็จะช่วยให้เด็ก ได้รบั ไขมนั ไม่มากเกนิ ไป อาหารท่ีปรุงโดยการตม้ ควรใหน้ มุ่ และตัดอาหารเปน็ ชิน้ เล็กๆ พอเหมาะกบั ปากเด็ก 4. ไม่ใหข้ นมกรบุ กรอบ/ขนมหวานและนำ�้ หวานทกุ ชนดิ แกเ่ ดก็ กอ่ นมอื้ อาหารหลกั เพราะทำ� ใหเ้ ดก็ ไมอ่ ยาก อาหารม้ือหลกั ขนมหวานและอาหารแป้งท่มี คี วามเหนยี วน่มุ ติดฟนั มกั ก่อใหเ้ กดิ ฟนั ผไุ ด้ง่าย 5. อาหารวา่ งระหวา่ งมือ้ อาหาร เนน้ ว่าควรให้เปน็ ผลไม้แทนขนมกรุบกรอบและขนมทอดตา่ งๆ โดยทั่วไป สามารถจัดอาหารว่างให้ได้ 2 มื้อ ซ่ึงรวมแล้วให้พลังงานไม่เกินร้อยละ 20 ของพลังงานจากอาหารท้ังหมดหรือ 200-250 กิโลแคลอรีตอ่ วัน ตัวอยา่ งเช่น มื้อว่างเชา้ ใหน้ มจดื 1 แก้ว และขนมกล้วย 1 ช้นิ หรือนมจืด 1 แก้ว และผลไม้ ฯลฯ 6. การที่เด็กได้วิ่งเล่นหรือมีกิจกรรมต่างๆ ท�ำให้เด็กอยากอาหารเพิ่มขึ้น ขณะเดียวกันเด็กวัยนี้จะเรียนรู้ สตี า่ งๆ จงึ มักน�ำเรอื่ งสมี าสัมพันธ์กบั เร่อื งอาหาร ดงั นน้ั เดก็ จึงชอบอาหารที่มสี สี ดใส เชน่ แตงโม แครอท ส้ม ไข่ มากกว่าอาหารที่ไมม่ ีสีสนั ดังน้นั ผู้ดูแลเดก็ จึงควรจดั อาหารใหห้ ลากหลายโดยเฉพาะผกั ผลไม้ เพอื่ ใหเ้ ด็กได้คนุ้ เคย และบรโิ ภคได้ดี 7. บางครั้งอาจพบว่าเด็กอายุ 3-5 ปี สนใจการเล่นมากกว่าการกิน และกินอาหารไม่เป็นเวลา จึงเป็น อุปสรรคตอ่ การดแู ลของพ่ีเล้ยี งหรอื ผู้ปกครอง ซง่ึ มักใชว้ ธิ ีบังคับใหเ้ ด็กกินอาหารหรอื มขี อ้ ตอ่ รองโดยใหข้ นมหวาน หรือลูกกวาดเป็นรางวัลแลกเปลี่ยนกับการกินอาหารของเด็ก วิธีแก้ไขคือ งดให้ขนมหรือเครื่องดื่มหวานๆ ก่อนม้ืออาหารหลัก และเม่ือถึงเวลาอาหารมื้อหลัก ควรให้เด็กได้นั่งร่วมกับเด็กอื่นหรือผู้ใหญ่เพ่ือกินอาหาร พรอ้ มๆ กนั ทั้งนยี้ งั เปน็ การฝกึ วนิ ยั ในการกินอาหารดว้ ย 8. ฝึกสุขนิสัยโดยสอนให้เด็กล้างมือทุกคร้ังก่อนกินอาหารแต่ละม้ือ สอนให้เด็กกินอาหารพอประมาณ การตักข้าวและกับข้าวควรตักพอกินและกินให้หมดจาน ถ้าไม่อ่ิมจึงค่อยตักเพิ่ม และเมื่อกินอาหารเสร็จแล้ว สอนใหเ้ ดก็ น�ำภาชนะไปเก็บหรอื ลา้ งให้สะอาดและแปรงฟัน 30
องค์ความรูด้ ้านอาหารและโภชนาการส�ำหรบั ทุกช่วงวยั จะรู้ไดอ้ ย่างไรวา่ ลกู เติบโตดีสมวยั การที่จะทราบว่าเด็กได้รับอาหารเพียงพอและมีการเจริญเติบโตดีหรือไม่น้ัน จ�ำเป็นต้องมีตัวชี้วัดภาวะ โภชนาการ โดยใชต้ วั ชวี้ ดั ง่ายๆ และให้ความหมาย คือ ค่าน�้ำหนกั และสว่ นสูงของเด็กทเ่ี ปล่ยี นแปลงไป โดยท่วั ไป แนะน�ำให้ชั่งน�้ำหนัก-วัดความยาวตัวทุกเดือนในเด็กท่ีอายุต�่ำกว่า 1 ปี และทุก 1-3 เดือนในเด็กก่อนวัยเรียน แล้วน�ำค่าน�้ำหนัก-ส่วนสูง ที่ช่ังวัดได้ ไปจุดลงในกราฟในสมุดสุขภาพแม่และเด็ก (สมุดสีชมพู) เพื่อประเมินว่า เด็กมีการเจริญเติบโตเป็นไปตามเกณฑ์ปกติหรือไม่ ในทางปฏิบัติจะแปลผลจากตัวชี้วัด 3 แบบคือ ค่าน�้ำหนัก ตามเกณฑ์อายุ ค่าส่วนสูงตามเกณฑ์อายุ และค่าน้�ำหนักตามเกณฑ์ส่วนสูง ผลภาวะโภชนาการท่ีแสดงในกราฟ จะใช้เป็นแนวทางให้ผู้ปกครองปรับปรุงคุณภาพอาหารให้เหมาะสมส�ำหรับเด็กเพื่อโภชนาการและสุขภาพท่ีดี (ดูรายละเอียดวิธีการประเมนิ ภาวะโภชนาการเดก็ ไดใ้ นภาคผนวก) 31
ถาม - ตอบ ปัญหาโภชนาการทพี่ บบ่อย 1. ถาม น�้ำนมแม่ไม่พอ ควรทำ� อย่างไร ตอบ คุณแม่บางคนโดยเฉพาะผู้ที่คลอดบุตรคนแรกมักกังวลว่าจะมีนมแม่ไม่เพียงพอให้ลูก ประกอบกับการ ขาดความมั่นใจและไม่ได้ให้ลูกดูดนมแม่หลังคลอดทันทีท�ำให้น�้ำนมแม่มาน้อย หรือมีเต้านมคัดตึง เจ็บเต้านมและลูกดูดนมล�ำบาก ซ่ึงข้อบ่งชี้ว่าลูกได้นมแม่ไม่พอคือ น�้ำหนักตัวทารกเพิ่มน้อยกว่า 500-600 กรมั ใน 1 เดือน การใหก้ ารช่วยเหลือคือควรสนับสนนุ ให้แม่เลย้ี งลูกด้วยนมแม่อยา่ งต่อเน่ือง โดยเฉพาะหลังคลอด ถ้าแม่ไม่มีภาวะแทรกซ้อนใดๆ แนะน�ำแม่ให้นมลูกเร็วที่สุดภายใน 1-2 ชั่วโมง และให้แม่นวดเต้านมให้ลูกดูดนมแม่บ่อยขึ้นและดูดเต้านมทั้ง 2 ข้างในแต่ละม้ือ ไม่ใช้ขวดนมหรือ จุกยางทุกชนดิ 2. ถาม อาหารตามวยั ส�ำหรบั ทารกนั้นควรให้เมอ่ื ไหร่ หากใหเ้ ร็วไปจะมปี ัญหาหรือไม่ ตอบ องคก์ ารอนามัยโลกแนะนำ� วา่ ควรเลยี้ งลูกด้วยนมแม่อย่างเดยี ว 6 เดือนและให้เร่ิมอาหารตามวัยท่อี ายุ 6 เดอื นขน้ึ ไป เนอ่ื งจากทารกทอ่ี ายนุ อ้ ยกวา่ 4-6 เดอื น จะยงั มรี ะบบการเคย้ี วและกลนื อาหารทยี่ งั พฒั นา ไม่เต็มที่ รวมท้งั นำ้� ยอ่ ยในกระเพาะอาหาร ในลำ� ไส้เล็ก และน้�ำยอ่ ยจากตับอ่อนท่ชี ว่ ยย่อยอาหารต่างๆ มีน้อยเมื่อทารกได้อาหารก่ึงแข็งก่ึงเหลวเร็วเกินไปท่ีก่อนอายุอันควร ท�ำให้ไม่สามารถย่อยอาหารได ้ เกิดอาการท้องอืด หรืออุจจาระร่วงตามมา เป็นผลให้ได้รับนมแม่น้อยลงด้วย ท�ำให้ขาดสารอาหาร และน้�ำหนักตัวต�่ำกว่าเกณฑ์ จึงไม่ควรเร่ิมให้อาหารตามวัยเร็วเกินไป หรือบางคร้ังการได้รับอาหาร ตามวยั บางอยา่ งเรว็ เกนิ ไป กอ็ าจทำ� ใหแ้ พอ้ าหารได้ สว่ นมากจะพบวา่ แพโ้ ปรตนี ในอาหาร เชน่ แพไ้ ขข่ าว อาจท�ำให้เกดิ ผนื่ ตามตวั หรือถา่ ยปนเลือด ฯลฯ ในทางตรงขา้ ม ถา้ เริ่มอาหารตามวยั ช้าไป เด็กกจ็ ะได้ พลังงานจากอาหารไม่พอ ส่งผลให้เติบโตช้า น�้ำหนักต�่ำกว่าเกณฑ์หรือมีตัวเต้ียแคระ ค�ำแนะน�ำคือ ควรเริ่มอาหารตามวัยที่อายุ 6 เดือนข้ึนไป อาหารท่ีจัดให้ควรมีครบ 5 หมู่ และจัดปรับอาหารให้มี ลกั ษณะหยาบข้ึนเม่อื เด็กมีฟันขนึ้ เพ่ือฝึกการเคีย้ วและพฒั นาการการกินอาหารของเด็ก 3. ถาม เม่ือมคี วามจ�ำเป็นตอ้ งใช้นมผสม (นมกระปอ๋ ง) ทดแทนนมแม่ จะมวี ธิ ีเลือกอย่างไร ตอบ หลกั เกณฑ์การเลอื กใชน้ มผสมให้พจิ ารณาจากอายุทารกเปน็ หลกั โดยทั่วไปนมผสม มี 3 ประเภทคอื 3.1 นมดัดแปลงส�ำหรับทารก เป็นสูตรนมท่ีดัดแปลงให้มีส่วนประกอบใกล้เคียงนมแม่ ในนม 100 มิลลลิ ติ ร ใหโ้ ปรตีนประมาณ 1.5 กรัม ไขมัน 3.5-4 กรัม และให้พลงั งาน 65-67 กโิ ลแคลอร ี เติมวิตามนิ และแรธ่ าตคุ รบ เหมาะสำ� หรบั ทารกแรกเกดิ ถงึ 1 ปี 3.2 นมสูตรตอ่ เนือ่ ง ใชใ้ นทารกอายุ 6 เดือน ถึง 3 ปี ในนม 100 มิลลิลติ ร ใหโ้ ปรตนี 2.5-3.5 กรัม มีวติ ามินและแร่ธาตคุ รบ 3.3 นมครบส่วน อาจมีลักษณะเป็นผงหรือของเหลว เช่น นมพาสเจอไรซ์ นมยูเอชที ฯลฯ ในนม 100 มิลลิลิตร ให้โปรตีนมากกว่า 3 กรัม การใช้นมผสมควรเลือกใช้ให้ถูกต้องตามอายุเด็ก 33
จัดจ�ำนวนม้ือ นมและชงนมในสัดส่วนท่ีพอเหมาะส�ำหรับทารก โดยอ่านค�ำแนะน�ำท่ีฉลากข้างกระป๋อง ควรเลือกชนิดที่เป็นนมจืดให้เด็ก เพ่ือป้องกันปัญหาเด็กติดรสหวานควรฝึกให้ลูกเลิกดูดนมจากขวด เม่ือเด็กอายุ 1-1½ ปีหรืออย่างช้าไมเ่ กินอายุ 2 ปี 4. ถาม เดก็ กินแตน่ มอย่างเดยี ว ไมค่ ่อยยอมกนิ อาหารอน่ื และน้ำ� หนักตัวไม่คอ่ ยเพิ่ม จะแกไ้ ขอยา่ งไร ตอบ เด็กกินแต่นมอย่างเดียวเป็นปัญหาที่พบบ่อย เน่ืองจากพ่อแม่บางท่านเข้าใจผิดคิดว่าให้ลูกกินนมมากๆ แลว้ เด็กจะเตบิ โต แข็งแรงดี ข้อเทจ็ จรงิ คอื เมอื่ ทารกอายุตัง้ แต่ 6 เดือนข้นึ ไป มีความต้องการสาร อาหารเพมิ่ ขนึ้ ขณะเดยี วกนั ในวยั นเ้ี รมิ่ มฟี นั ขนึ้ รวมทง้ั นำ�้ ยอ่ ยอาหารตา่ งๆ ทำ� งานดขี นึ้ ฉะนนั้ ผปู้ กครอง จงึ ควรใหอ้ าหารอนื่ เพม่ิ เตมิ จากนมแม่ เพอ่ื ฝกึ ใหท้ ารกรจู้ กั วธิ เี คยี้ วและกลนื อาหาร การเคย้ี วจะทำ� ใหเ้ ดก็ สามารถทดสอบความสามารถของตนเองไปดว้ ย ซึง่ เปน็ สิ่งสำ� คัญ ตวั อย่างเช่น ในช่วงอายุ 6-8 เดอื น เด็กควรได้อาหาร 2 ม้ือผู้ปกครองสามารถก�ำหนดการให้อาหารในม้ือเช้าและม้ือกลางวันหรือม้ือเย็น และปรับเปลี่ยนการให้นมแม่เป็นให้ในระหว่างม้ืออาหาร ระยะแรกของการให้อาหารเสริมอาจมี อาหารเพียง 1-2 ชนดิ เปน็ ส่วนประกอบกอ่ นเพือ่ ให้เด็กคนุ้ เคย เมอื่ เดก็ กนิ ไดม้ ากขึ้น ในสปั ดาห์ถดั ไป จึงคอ่ ยใหล้ องอาหารชนิดใหม่ ถ้าเดก็ ตัวผอมสามารถเตมิ น�้ำมนั พืช หรอื เหยาะงาค่วั สุก ½-1 ช้อนชา ในส่วนผสมอาหาร 1 มื้อ ก็จะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของพลังงานในอาหาร เป็นการช่วยให้เด็กมี น�้ำหนกั ตวั เพมิ่ ขึน้ ตามเกณฑ์ 5. ถาม เด็กเลก็ ท่ีเริม่ อ้วน พ่อแมค่ วรดูแลอยา่ งไร ตอบ ปัจจุบันมีแนวโน้มท่ีจะพบเด็กอ้วนมีจ�ำนวนเพ่ิมขึ้นมาก ท้ังเด็กก่อนวัยเรียนและเด็กวัยเรียน โรคอ้วน อาจมีสาเหตุจากพันธุกรรมคือครอบครัวท่ีท้ังพ่อและแม่อ้วน ลูกก็มักจะอ้วนด้วย และสาเหตุจาก ส่ิงแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ส่งผลให้เด็กมีพฤติกรรมการบริโภคอาหารไม่ถูกต้องและกิจกรรมทางกาย ลดลง จะเห็นได้วา่ ครอบครัวยุคใหม่มแี นวโน้มเป็นครอบครัวเด่ียวมากขึน้ ผปู้ กครองทำ� งานและไม่ค่อย มีเวลาดูแลในเรือ่ งอาหาร เดก็ มักอยกู่ บั พีเ่ ลย้ี ง บางครัง้ ทำ� ให้ได้รับอาหารที่ด้อยคุณค่า มีพลังงานมาก เนื่องจากโรคอ้วนทำ� ใหเ้ กิดปญั หาโรคแทรกซ้อนต่างๆ ตามมาเม่อื เข้าสู่วยั ร่นุ และผใู้ หญ่ เชน่ เบาหวาน ไขมนั ในเลอื ดสงู ความดันโลหิตสงู ซงึ่ เปน็ โรคทร่ี ักษายาก ดังนนั้ การป้องกนั โรคอว้ นจึงเปน็ วธิ ีทีด่ ที ี่สุด สงิ่ สำ� คญั คอื การปรบั ปรงุ พฤตกิ รรมการกนิ และกจิ กรรมทางกายของเดก็ ใหถ้ กู ตอ้ ง ซง่ึ เปน็ เรอ่ื งท่ีใชร้ ะยะ เวลาและความอดทน ในเด็กท่ีเร่ิมอ้วนพ่อแม่ควรเสียสละเวลาในการเตรียมอาหารที่เหมาะสมยังคง เนน้ ให้อาหารครบ 5 หมู่ แตต่ อ้ งลด/งดอาหารทอดและขนมหวาน รวมทง้ั น้�ำอดั ลมและน้�ำหวานตา่ งๆ ฝกึ เดก็ ให้กนิ อาหารครบ 3 มือ้ และใหน้ มจดื และผลไม้เป็นอาหารวา่ ง พาลกู ออกกำ� ลงั กายหรือใหล้ กู วิง่ เล่นกลางแจ้งสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง และช่ังน้�ำหนัก-วัดส่วนสูงของลูก สัปดาห์ละ 1 ครั้งเพ่ือติดตาม ผลการเปลีย่ นแปลงน�ำ้ หนักตวั ควรใหก้ �ำลงั ใจลูกเมื่อเขาปฎิบตั ิและพฒั นาตนเองดีข้ึน 34
6. ถาม เดก็ ทก่ี ินอาหารยาก จะดูแลอย่างไร ตอบ ปัญหาท่ีพบบ่อยคือ ความคาดหวังของพ่อแม่มักไม่สัมพันธ์กับความต้องการอาหารของลูก พ่อแม่ ส่วนใหญ่ มักจะคาดหวังว่า ถ้าลูกกินได้ดีน�้ำหนักข้ึนดีนั่นหมายถึงว่าพ่อแม่เล้ียงลูกประสบความส�ำเร็จ แต่ถ้าลูกไม่กินหรือกินได้น้อย เด็กก็มักจะถูกดุและบังคับให้กิน หรือติดสินบนให้กินท�ำให้ลูกเรียนรู้ว่า พฤตกิ รรมการกนิ ของตนในแตล่ ะมอ้ื อาหารนน้ั มอี ทิ ธพิ ลตอ่ พฤตกิ รรมของคนในครอบครวั และใชค้ วบคมุ พ่อแม่ได้สาเหตุของการที่เด็กกินอาหารยากนั้น ถ้าหากไม่ได้มีสาเหตุจากเจ็บป่วยต่างๆ หรือความ ผิดปกติของการย่อย การดูดซึมอาหารท่ีส่งผลให้เด็กไม่อยากอาหาร ก็อาจเกิดจากส่ิงแวดล้อม เช่น เดก็ ถูกบังคบั ให้กนิ ท�ำให้ต่อตา้ นมากขึ้น หรือเด็กก�ำลังสนใจการเล่น และไม่อยากกินในขณะนน้ั หรอื บอกว่าไม่หิว พ่อแม่ควรหาสาเหตุก่อนว่าเป็นเพราะเหตุใด เมื่อเด็กปฏิเสธอาหารในคร้ังแรก พ่อแม ่ ควรใจเย็น อาจลองปรับเปล่ียนส่ิงแวดล้อมให้ดีขึ้น เช่น อาจตกแต่งจานอาหารให้มีสีสันดูน่ากิน ให้ลกู และพ่อแม่นงั่ รว่ มโตะ๊ อาหารและกนิ อาหารไปพร้อมๆ กัน ซ่ึงจะช่วยสร้างบรรยายกาศที่ดีและเด็ก กินอาหารได้มากข้ึน ถ้าลูกก�ำลังสนใจกับการเล่น พ่อแม่ควรฝึกให้ลูกท�ำกิจวัตรให้เป็นเวลา เช่น หากใกลถ้ งึ เวลาอาหาร แต่ลูกก�ำลงั เล่นอยู่ กค็ วรบอกเดก็ นอ้ ยลว่ งหนา้ 5-10 นาที ว่าใกล้จะต้องหยดุ เล่นเพอ่ื กนิ อาหารแลว้ เพอ่ื ให้เดก็ เตรียมตนเองเม่ือเดก็ บอกวา่ ยงั ไมห่ วิ อาจต้องพจิ ารณาว่ากอ่ นหน้าน้ี เด็กได้กินขนมหรือเคร่ืองดื่มรสหวานมาหรือไม่ ซึ่งถ้าเป็นเช่นนั้น พ่อแม่ควรก�ำหนดตารางเวลา การกนิ อาหารของเด็กใหม่และอนญุ าตให้เด็กกินขนมหลงั ม้อื อาหารเท่าน้นั กิตติกรรมประกาศ : คณะผู้จัดท�ำขอขอบพระคุณ รองศาสตราจารย์แพทย์หญิงอุมาพร สุทัศน์วรวุฒิ ที่กรุณา ตรวจทานและใหค้ ำ� แนะน�ำในการจดั ปรบั เน้อื หาวิชาการท่เี ปน็ ประโยชน์ตอ่ ผู้อ่าน 35
องค์ความรู้ดา้ นอาหารและโภชนาการส�ำหรบั ทุกชว่ งวยั บรรณานุกรม กองโภชนาการ กรมอนามัย. ค่มู ือแนวทางการใชเ้ กณฑ์อา้ งองิ น้�ำหนกั ส่วนสูง เพอื่ ประเมนิ ภาวะการเจรญิ เติบโต ของเดก็ ไทย. กระทรวงสาธารณสขุ พ.ศ.2543 กองโภชนาการ กรมอนามัย. อาหารทารก อายุแรกเกิด - 12 เดือน กระทรวงสาธารณสุข, 2555.คณะกรรมการ จดั ทำ� ขอ้ กำ� หนดความตอ้ งการสารอาหารทคี่ วรไดร้ บั ประจำ� วนั สำ� หรบั คนไทย กรมอนามยั กองโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข พ.ศ.2546. อุมาพร สทุ ศั นว์ รวฒุ ิ สภุ าพรรณ ตันตราชีวธร สมโชค คณุ สนอง. คมู่ อื อาหารตามวัยสำ� หรบั ทารกและเด็กเลก็ สนบั สนนุ โดยสำ� นกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ กรงุ เทพฯ: บ. บยี อนด์ เอน็ เตอรไ์ พรซ,์ 2552. Food Agriculture Organization.Human energy requirements.Report of a joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome, 17-24 October 2001. Rome: FAO, 2004. Lucas BL, Escott-Stump S. Nutrition in childhood. In: Mahan LK, Escott-Stump S. Krause’s Food & Nutrition Therapy. St. Louis: Saunders Elsevier 2008; 222-245. Rojroongwasinkul N, Kijboonchoo K, Wimonpeerapattana W, Purttiponthanee S, Yamborisut U, Boonpraderm A, et al. SEANUTS: The nutritional status and dietary intakes of Thai children 0.5-12 years old. Br J Nutr 2013; 110: S36-S44. The Academy of Breastfeeding Medicine Protocol Committee. ABM clinical protocol # 7: Model of breastfeeding policy (revision 2010). Breastfeeding Medicine 2010; 5: 173-177. World Health Organization. Complementary feedingof a young children in developing countries: a review of current scientific knowledge. WHO/UNU/98.1. Geneva: World Health Organization, 1998. World Health Organization. The optimal duration of exclusive breastfeeding.Report of an expert consultation. Geneva, Switzerland, 28-30 March 2001. World Health Organization, 2002. 36
บทที่ 3 อาหารและโภชนาการสำ� หรบั เด็กระดบั ประถมศึกษา (6-12 ป)ี ณัฐวรรณ เชาวนล์ ิลติ กลุ สาระสำ� คญั ( Key message) * เด็กวัยเรยี นตอ้ งได้รบั พลงั งาน โปรตนี วติ ามนิ และแรธ่ าตุ เพื่อเสรมิ สร้างการเจริญเตบิ โต การเรยี นรู้ จดจ�ำ การสรา้ งภูมิต้านทานโรค การท�ำกิจกรรมตา่ งๆ อยา่ งมปี ระสทิ ธิภาพ หากรา่ งกายไดร้ ับพลงั งาน และสารอาหารต่างๆ ไม่เพียงพอจะส่งผลให้เด็กมีการเจริญเติบโตไม่เต็มศักยภาพ เด็กตัวเล็ก เต้ีย แคระแกรน็ กลา้ มเนอ้ื ลีบ ภมู ติ า้ นทานต�ำ่ สตปิ ัญญาต�่ำ เรยี นร้ชู ้า แตถ่ า้ ไดร้ บั พลังงานมากเกินไปติดตอ่ กนั นานจะท�ำให้มนี ำ�้ หนกั มากเกนิ เกดิ เปน็ โรคอ้วน และโรคอนื่ ๆ ตามมาท่มี ผี ลเสยี ต่อสขุ ภาพมากมาย * ในแตล่ ะวนั เดก็ ๆ ต้องกินอาหารใหค้ รบ 5 กลุ่ม ได้แก่ กล่มุ ข้าว-แป้งควรกินข้าวกลอ้ งหรือข้าวซ้อมมอื วนั ละ 7-8 ทัพพรี ว่ มกับเน้ือสัตวว์ นั ละ 4-6 ช้อนกินขา้ ว และผกั วนั ละ 4 ทพั พี และผลไม้หลงั ม้อื อาหาร หรือเป็นอาหารม้ือว่าง 3 ส่วนต่อวัน ท่ีส�ำคัญควรดื่มนมเป็นประจ�ำทุกวัน วันละ 2-3 แก้ว (200 ซีซี ตอ่ 1 แกว้ ) * เดก็ ควรกินอาหารมื้อหลกั 3 มือ้ ได้แก่ มอื้ เชา้ มื้อกลางวัน และมือ้ เยน็ และอาหารว่างทีม่ ีคุณค่าทาง โภชนาการ ไม่หวานจดั ไมเ่ คม็ จัด และไมม่ ีไขมันสูง จ�ำนวน 2 มอ้ื ไดแ้ ก่ อาหารวา่ งเช้าและบา่ ย หากกิน อาหารมอื้ เชา้ กลมุ่ ใดมาก มอื้ กลางวนั ตอ้ งกนิ กลมุ่ นนั้ นอ้ ยลง เพอ่ื ใหไ้ ดร้ บั อาหารทคี่ รบถว้ นอยา่ งเพยี งพอ * อาหารกลุม่ โปรตนี เดก็ ควรกนิ เนื้อสตั วต์ า่ งๆ เปน็ ประจ�ำทุกวนั เดก็ ควรกินปลาอย่างนอ้ ยสัปดาหล์ ะ 3 วัน เน่ืองจากปลาเป็นอาหารท่ีให้โปรตีนคุณภาพดี ย่อยง่าย และมีกรดไขมันท่ีมีความส�ำคัญต่อการพัฒนา สมอง และควรกินตับ เลอื ด เนอ้ื สตั ว์โดยเฉพาะเนอ้ื แดง สัปดาห์ละ 1-2 วนั เพ่อื ให้ได้ธาตเุ หล็กซ่ึงชว่ ย ในการสรา้ งเมด็ เลอื ดแดง พฒั นาสมองและการเรียนรู้ และสรา้ งภูมิต้านทานโรค และกินไข่ สัปดาหล์ ะ 3-7 วนั เพอื่ ใหไ้ ดโ้ ปรตนี คุณภาพดี และยังให้วิตามนิ และแรธ่ าตุท่ีส�ำคญั หลายชนิด * อาหารวา่ งทมี่ คี ณุ คา่ ทางโภชนาการไมค่ วรมพี ลงั งานเกนิ รอ้ ยละ 10 ของพลงั งานทค่ี วรไดร้ บั ทงั้ หมดตอ่ วนั คือประมาณมอื้ ละ 140-170 กโิ ลแคลอรี ควรเนน้ อาหารตามธรรมชาตใิ นกลมุ่ อาหารตา่ งๆ เช่น นมสด รสจืด 1 แก้ว ผลไม้สด 1 ส่วน ถ่ัวเมล็ดแห้ง 2 ช้อน กินข้าวหรือพืชหัว เช่น ข้าวโพดเหลืองต้ม มนั เทศต้ม เผือกต้ม ม้ือละ 1 ทพั พี เป็นต้น 37
องค์ความร้ดู า้ นอาหารและโภชนาการส�ำหรับทกุ ช่วงวยั เด็กวัยเรียนระดับประถมศึกษา (อายุ 6-12 ปี) เป็นวัยท่ีมีการเจริญเติบโตต่อจากเด็กปฐมวัย แบ่งออก เป็น 2 ช่วงวัย คือ อายุ 6-8 ปี เป็นช่วงเตรียมความพร้อมเข้าสู่วัยรุ่นและอายุ 9-12 ปี เป็นช่วงวัยรุ่น ในชว่ งชน้ั ประถมตอนตน้ อตั ราการเจรญิ เตบิ โตดา้ นความสงู คอ่ นขา้ งคงที่ และใกลเ้ คยี งกนั ทงั้ เดก็ หญงิ และเดก็ ชาย คอื ส่วนสงู เพม่ิ ปลี ะประมาณ 4-5 เซนติเมตรสดั ส่วนของไขมันและกลา้ มเนอื้ ใกล้เคยี งกันท้ังเดก็ หญงิ และเดก็ ชาย เมื่อเข้าสู่วัยรุ่นซึ่งเป็นช่วงช้ันประถมตอนปลาย อัตราการเจริญเติบโตเพิ่มสูงขึ้นอีกครั้งเด็กหญิงจะเข้าสู่วัยรุ่น ก่อนเด็กชายประมาณ 2 ปี คือ เด็กหญิงเริ่มเข้าสู่วัยรุ่นอายุ 9-10 ปี และมีส่วนสูงเพ่ิมมากที่สุดปีละประมาณ 6-7 เซนตเิ มตร และนำ้� หนกั เพมิ่ ขนึ้ สดู สดุ ประมาณ 4.5 กโิ ลกรัม เด็กหญงิ เรมิ่ มปี ระจ�ำเดือน มกี ารสะสมไขมนั เพิ่มขึ้น ส่วนเด็กชายเริ่มเข้าสู่วัยรุ่นอายุ 11–12 ปี และมีส่วนสูงเพิ่มมากท่ีสุดปีละประมาณ 8-9 เซนติเมตร และนำ้� หนักเพิ่มขึ้นสดู สดุ ประมาณ 5.0 กโิ ลกรมั ทอ่ี ายุ 13-14 ปี เดก็ วยั นีจ้ ึงเปน็ ช่วงทีม่ กี ารเจริญเตบิ โตอยา่ งมาก การไดอ้ าหารท่ีดีมปี ระโยชน์จึงมีความส�ำคัญมาก สารอาหารสำ� คญั ต่อการเจริญเติบโตของเด็ก เด็กวัยเรียน เป็นช่วงของการเปล่ียนแปลงโครงสร้างของร่างกาย อารมณ์ และสังคม ซึ่งมีผลต่อพฤติกรรม การบรโิ ภคอาหารของเดก็ อยา่ งมากเปน็ สาเหตใุ หเ้ ดก็ มปี ญั หาโภชนาการทง้ั ดา้ นขาดและเกนิ ปญั หาทพุ โภชนาการทส่ี ำ� คญั คือ ภาวะขาดโปรตีนและพลังงาน ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก โรคขาดสารไอโอดีน และภาวะอ้วน ดังน้ัน เด็กวัยเรียนจึงจ�ำเป็นต้องได้รับพลังงาน โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ เพ่ือเสริมสร้างการเจริญเติบโต การเรียนรู ้ จดจำ� การสรา้ งภมู ติ า้ นทานโรค การทำ� กจิ กรรมตา่ งๆ อยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพและลดความเสยี่ งตอ่ การเกดิ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั หากร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารตา่ งๆ ไมเ่ พยี งพอ จะสง่ ผลใหเ้ ดก็ มกี ารเจรญิ เติบโตไมเ่ ต็มศักยภาพ เดก็ ตวั เล็ก เต้ยี แคระแกรน็ กล้ามเน้อื ลีบ ภมู ิต้านทานตำ่� สตปิ ญั ญาต่ำ� ท�ำให้การเรยี นรูช้ ้า เดก็ วัยเรยี นมคี วามต้องการพลังงาน โปรตนี วิตามิน และแรธ่ าตุ เพิ่มขึน้ จากเด็กปฐมวยั เพื่อเตรียมความพร้อม เข้าสู่ช่วงวัยรุ่น และช่วงวัยรุ่นในแต่ละกลุ่มวัยมีความต้องการไม่เท่ากัน จึงแบ่งปริมาณสารอาหารท่ีควรได้รับประจ�ำวัน เป็น 2 กลมุ่ อายุ คอื อายุ 6-8 ปี และอายุ 9-12 ปี ดังรายละเอยี ดตามตารางท่ี 3.1 38
องคค์ วามรู้ด้านอาหารและโภชนาการส�ำหรับทุกช่วงวยั ตารางที่ 3.1 ปรมิ าณสารอาหารทค่ี วรไดร้ บั ประจ�ำวัน แยกตามกลุม่ อาย(ุ 1) พลังงานและสารอาหาร อายุ 6 - 8 ปี อายุ 9-12 ปี พลงั งาน (กิโลแคลอรี) 1,400 1,700 ไขมนั (กรัม) 47 57 โปรตนี (กรัม) 28 40 วิตามินเอ (ไมโครกรมั ) 500 600 วติ ามินบี 1 (ไธอะมิน)(มก.) 0.6 0.9 วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) (มก.) 0.6 0.9 วิตามนิ บี 12 (ไมโครกรมั ) 1.2 1.8 วติ ามินซี (มก.) 40 45 แคลเซยี ม (มก.) 800 1000 ไอโอดีน (ไมโครกรัม) 120 120 เหล็ก(2) (มก.) 8.1 11.8 สงั กะสี (มก.) 4 5 ใยอาหาร (กรมั ) 12 16 (1) ปริมาณสารอาหารอา้ งองิ ท่คี วรได้รับประจ�ำวันส�ำหรบั คนไทย พ.ศ. 2546 ชนดิ และปริมาณอาหารทเี่ ด็กวยั เรียนตอ้ งบริโภคทุกวนั เดก็ วยั เรยี น มีกจิ กรรมตา่ งๆ มากมาย และเป็นช่วงเตรียมความพร้อมเขา้ สู่วยั รนุ่ การกินอาหารของเดก็ จึงไม่ใช่เพียงแค่ให้อ่ิมท้องเท่าน้ัน แต่ต้องค�ำนึงด้วยว่า อาหารที่กินนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอต่อ ความตอ้ งการของเดก็ หรอื ไม่ ดงั นนั้ ในแตล่ ะวนั เดก็ ๆ ตอ้ งเลอื กกนิ อาหารใหเ้ หมาะสม โดยกนิ อาหารใหค้ รบ5 กลมุ่ ได้แก่ กลุ่มข้าว-แป้ง กลุ่มผัก กลุ่มผลไม้ กลุ่มเนื้อสัตว์ และกลุ่มนม เพื่อได้รับพลังงาน โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ ที่ครบถ้วน ดงั นี้ 1. กลมุ่ ขา้ วแปง้ ใหพ้ ลงั งาน ชว่ ยใหม้ เี รยี่ วแรงทำ� กจิ กรรมตา่ งๆ ประกอบดว้ ย ขา้ วสวย ขา้ วเหนยี ว กว๋ ยเตย๋ี ว ขนมจีน ขนมปัง ข้าวโพด เผือก มันเทศ เป็นต้น ควรกินข้าวเป็นประจ�ำ โดยเฉพาะข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ เพราะเปน็ อาหารขดั สนี อ้ ย จะมโี ปรตนี แรธ่ าตุ วติ ามนิ และใยอาหารในปรมิ าณมากกวา่ และสลบั กบั อาหารประเภท ก๋วยเต๋ียว ขนมจีน บะหม่ี เผือก มนั ควรกินอาหารกลุม่ ข้าวแปง้ วันละ 7-8 ทัพพี 2. กลุ่มผัก ให้วิตามนิ แร่ธาตุ และใยอาหาร ควรกินให้หลากหลายสี เช่น สีเขยี วเข้ม สเี หลอื งส้ม สแี ดง สมี ่วง สีขาว เปน็ ตน้ โดยเฉพาะสีเขียวเขม้ สีเหลืองสม้ สีแดง โดยใน 1 วนั เด็กควรกินผกั ได้ 4 ทัพพี เพื่อให้ ผวิ พรรณดี มีเลือดฝาด ขับถา่ ยคล่อง 3. กลุ่มผลไม้ ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ควรกินผลไม้สดดีกว่าผลไม้ตากแห้งหรือน้�ำผลไม้ เพราะจะท�ำให้ได้รับวิตามินซีมากกว่า และน�้ำผลไม้มักจะมีน�้ำตาลมาก ผลไม้อาจกินหลังมื้ออาหารกลางวันทันที หรือเป็นอาหารม้ือวา่ ง โดยเฉลยี่ ควรกินผลไม้วนั ละ 3 ส่วน 39
องค์ความรู้ดา้ นอาหารและโภชนาการสำ� หรบั ทุกชว่ งวัย 4. กล่มุ เนื้อสัตว์ ประกอบดว้ ย เน้ือหมู เน้ือไก่ เน้อื ววั เนอ้ื ปลา เครอื่ งในสัตว์ อาหารทะเล สัตว์ตวั เลก็ เชน่ กบ อง่ึ อ่าง เป็นตน้ รวมทัง้ ไข่ ถัว่ เมล็ดแห้งและผลติ ภัณฑ์ เช่น เต้าหู้ เป็นต้น เพ่ือใหไ้ ดโ้ ปรตีน กรดไขมันจำ� เปน็ แคลเซยี ม ธาตเุ หลก็ วติ ามนิ เอ ซง่ึ จำ� เปน็ ตอ่ การสรา้ งเนอ้ื เยอ่ื ตา่ งๆ รวมทง้ั การเจรญิ เตบิ โตของเซลลส์ มองของเดก็ เดก็ จงึ มสี ว่ นสงู เพม่ิ ขนึ้ มกี ารสรา้ งกลา้ มเนอื้ พฒั นาสมอง จงึ ควรกนิ อาหารกลมุ่ เนอื้ สตั ว์ เพอ่ื ใหเ้ ดก็ ไดร้ บั สารอาหาร ส�ำคญั ดังนี้ กินปลา อย่างน้อยสปั ดาห์ละ 3 วนั เนื่องจากปลาเป็นอาหารท่ีใหโ้ ปรตนี คุณภาพดี ย่อยงา่ ย ไขมันต�ำ่ และมีกรดไขมันดี-เอช-เอ (Docosahexaenoic acid, DHA) สูง ซ่ึงมีความส�ำคัญต่อการพัฒนาสมอง เป็นผลต่อความจ�ำและการเรยี นรขู้ องเดก็ กนิ ตับ เลือด เนือ้ สัตว์โดยเฉพาะเนอ้ื แดง สัปดาห์ละ 1-2 วัน เพอ่ื ใหไ้ ดธ้ าตุเหลก็ ซ่งึ ชว่ ยในการสรา้ ง เม็ดเลือดแดง พัฒนาสมองและการเรียนรู้ และสร้างภูมิต้านทานโรค และควรกินอาหารที่มีวิตามินซีสูงร่วมด้วย เช่น ฝรั่ง มะขามปอ้ ม มะปรางสุก มะละกอสุก สม้ เป็นตน้ เพื่อช่วยในการดูดซมึ ธาตุเหลก็ กนิ ไข่ สปั ดาห์ละ 3-7 วนั เพื่อให้ได้โปรตนี คุณภาพดี และยังใหว้ ิตามนิ และแร่ธาตทุ ี่สำ� คัญหลายชนดิ เชน่ วิตามินเอ วิตามินบี และเลซิติน ซงึ่ ชว่ ยในการท�ำงานของระบบประสาท ท�ำให้มคี วามจ�ำและความสามารถ ในการเรียนรู้ อยา่ งไรกต็ าม ไข่แดงมีคอเลสเทอรอลสูง (ไข่ 1 ฟอง มคี อเลสเทอรอล 200 มลิ ลกิ รัม) ปรมิ าณ ท่แี นะน�ำคือ ควรได้รับคอเลสเทอรอลไม่เกินวันละ 300 มลิ ลกิ รัม ดงั น้ันจงึ ควรบริโภคไขไ่ ม่เกนิ วนั ละ 1 ฟอง เนื้อสตั ว์ชนิดอน่ื ๆ เชน่ หมู ไก่ ก้งุ ปลาหมกึ เป็นต้น โดยกินสลบั ผลดั เปลย่ี นหมุนเวยี นในแต่ละวัน กลุ่มเน้ือสัตว์เป็นกลุ่มอาหารท่ีเด็กส่วนใหญ่บริโภคมากเกินไป ท�ำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวสูง เส่ียงต่อการมีไขมันใน เลือดสูง มีภาวะอ้วน และหลอดเลือดตีบ นอกจากน้ัน การได้รับโปรตีนมากเกินไปเป็นประจ�ำจะเพ่ิมการสลาย แคลเซียมออกจากกระดูกมากข้ึน มีผลต่อการสะสมมวลกระดูก เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ดังนั้น เดก็ ท่บี ริโภคอาหารกลมุ่ เนื้อสตั วม์ ากเกนิ ไป ควรลดปริมาณใหใ้ กล้เคียงกับทแี่ นะนำ� 5. กลุ่มนม ควรบริโภคเป็นประจ�ำทุกวัน เพื่อให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอส�ำหรับการเจริญเติบโตของเด็ก การสะสมมวลกระดกู ทำ� ให้กระดกู แข็งแรง ส่วนสงู เพ่ิมข้นึ ควรดื่มนมรสจดื วันละ 2-3 แก้ว หากได้รับไม่เพยี งพอ จะทำ� ให้เดก็ ตวั เต้ยี และมคี วามเส่ียงเปน็ โรคกระดกู พรนุ เมือ่ มอี ายุมากข้ึน แตห่ ากบริโภคมากเกินไปจะทำ� ใหไ้ ดร้ ับ ไขมันอ่ิมตัวมาก เกิดการสะสมในเน้ือเยื่อและหลอดเลือด ส่งผลให้มีภาวะอ้วนและ/หรือหลอดเลือดตีบ ในอนาคตได้ การดมื่ นมควรดม่ื ในม้ืออาหารวา่ ง ไมค่ วรด่ืมนมหลังอาหารทันที เพราะแคลเซยี มในนมจะขัดขวาง การดดู ซมึ ธาตุเหล็ก แหลง่ แคลเซยี มจากอาหารอืน่ ๆ ท่ีสามารถเลือกกินได้ เชน่ โยเกริ ์ต เนยแขง็ กะปิ เต้าหแู้ ขง็ เต้าหู้อ่อน ปลาเล็กปลานอ้ ย สัตว์ตวั เลก็ เชน่ กบ เขยี ด องึ่ อ่าง เปน็ ตน้ นอกจากนี้ นมยังเปน็ แหลง่ ของโปรตนี วติ ามินเอ และวติ ามินบี2 อีกดว้ ย สว่ นไขมัน เป็นสารอาหารทต่ี อ้ งไดร้ บั ให้พอเหมาะ ไมม่ ากและไม่น้อยเกินไป จึงจะมปี ระโยชน์ต่อรา่ งกาย ไขมันช่วยสร้างความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย เป็นส่วนประกอบส�ำคัญของสมอง ช่วยดูดซึมวิตามินเอ วิตามินอี วติ ามนิ ดี และวติ ามนิ เค เขา้ สรู่ า่ งกาย หากไดร้ บั ในปรมิ าณมากเกนิ ไปจะเกดิ การสะสมไขมนั ในเนอ้ื เยอื่ เกดิ ภาวะอว้ น ซ่ึงมีอันตรายมาก เนื่องจากเด็กก�ำลังเจริญเติบโตการได้พลังงานมากเกินไปจะท�ำให้เซลล์ไขมันเพิ่มจ�ำนวนขึ้น ท�ำให้การลดนำ�้ หนกั ตอ่ ไปทำ� ได้ยาก เพราะไมส่ ามารถลดจ�ำนวนของเซลลไ์ ขมันได้ แต่ถา้ ได้รับน้อยไปจะทำ� ให้ขาด วิตามนิ เอ วติ ามินอี วติ ามนิ ดี วิตามนิ เค และมีภาวะผอม ไขมันมีอยู่ในรปู ของนำ�้ มนั เนย กะทิ และยงั แทรกอยู่ใน อาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ด้วย โดยเฉล่ียเด็กควรได้น้�ำมันไม่เกินวันละ 5 ช้อนชา โดยกระจายอาหารท่ีใช้น�้ำมัน กะทิ หรือเนย ในการประกอบอาหารโดยวิธผี ัด ทอด ต้มท่ีใชก้ ะทิ (ทัง้ คาวและหวาน) มอ้ื ละ 1 อย่าง 40
องคค์ วามรูด้ า้ นอาหารและโภชนาการส�ำหรบั ทกุ ชว่ งวยั ตารางที่ 3.2 ปรมิ าณอาหารทเ่ี ด็กวัยเรยี นอายุ 6-12 ปี ควรได้รบั ใน 1 วัน* กลุม่ อาหาร ปรมิ าณ หน่วย สารอาหารหลัก อายุ 6-8 ปี อายุ 9-12 ปี ข้าว-แปง้ ทพั พี คารโ์ บไฮเดรต ผกั 78 ทัพพี วิตามินและแร่ธาตุ ผลไม้ 44 สว่ น วิตามนิ และแร่ธาตุ 33 ช้อนกนิ ขา้ ว เนือ้ สัตว์ 46 แก้ว (200 ซีซี) โปรตนี นม (รสจืด)1 แคลเซยี ม 2-3 3 * ประยกุ ตจ์ ากข้อมลู จาก DRI คูม่ ือธงโภชนาการ และหนังสือแคลเซยี มและสุขภาพ สำ� นักโภชนาการ กรมอนามยั 1 เดก็ อ้วนควรดมื่ นมพรอ่ งมนั เนยหรอื นมขาดมันเนย อย่างไรกต็ าม สารอาหารบางชนดิ อาจได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ ได้แก่ ไอโอดนี และธาตุเหลก็ จึงจ�ำเปน็ ต้องเสริมเพิ่มเติมจากอาหารที่บริโภค ทั้งน้ี ไอโอดีนเสริมในรูปของเกลือหรือเครื่องปรุงรสเค็มเพื่อใช้ปรุงอาหาร ทุกคร้ัง ในครอบครัวและโรงเรียน โดยปรุงด้วยเกลือ ไม่เกินวันละ ½ ช้อนชาต่อคน หรือน�้ำปลาไม่เกินวันละ 2 ช้อนชาต่อคน เพื่อป้องกันโรคขาดสารไอโอดีนและได้รับโซเดียมไม่เกินปริมาณท่ีก�ำหนด ส่วนธาตุเหล็ก อยู่ในรปู ของยาเมด็ ธาตเุ หลก็ กินสัปดาห์ละ 1 ครัง้ ๆ ละ 1 เม็ด จ�ำนวนมื้ออาหารทเ่ี ด็กวยั เรียนควรกนิ เด็กวยั น้ี จ�ำเป็นต้องกนิ อาหารม้อื หลกั 3 ม้อื ไดแ้ ก่ มอื้ เช้า มอื้ กลางวัน และมื้อเย็น และอาหารวา่ งทม่ี ี คณุ คา่ ทางโภชนาการ ไม่หวานจดั ไม่เค็มจดั และไมม่ ีไขมันสูง จ�ำนวน 2 มือ้ ได้แก่ อาหารว่างเช้าและบา่ ย หากกิน อาหารม้อื เชา้ กลมุ่ ใดมาก มอื้ กลางวนั ต้องกินกลุ่มนั้นน้อยลง ในทางตรงกนั ขา้ ม กนิ อาหารมอ้ื เชา้ กลุ่มใดน้อย ตอ้ ง กนิ อาหารกลมุ่ นน้ั ในมอื้ กลางวนั มากขนึ้ เพอ่ื ใหไ้ ดต้ ามปรมิ าณทแ่ี นะนำ� อยา่ งไรกต็ าม เดก็ ทกี่ นิ อาหารไมค่ รบ 3 มอื้ มกั จะอดอาหารเชา้ ซ่ึงมผี ลเสียต่อสขุ ภาพ อาหารเชา้ เปน็ ม้ืออาหารทสี่ �ำคัญทส่ี ุด เพราะร่างกายไมไ่ ด้รับพลงั งานและสารอาหารเป็นเวลานานหลาย ช่ัวโมง หากอดอาหารเช้าจะท�ำให้สมองและกล้ามเน้ือท�ำงานไม่ดี เป็นผลให้การเรียนรู้ช้า ขาดสมาธิ เฉื่อยชา หงุดหงิดง่าย และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อมในอนาคต จึงจ�ำเป็นต้องกินอาหารเช้าที่มีคุณค่าทาง โภชนาการ ซงึ่ ควรประกอบดว้ ยกลมุ่ อาหารอยา่ งน้อย 2 กลุ่ม คือ กลมุ่ ขา้ ว-แปง้ และกล่มุ เนื้อสัตว์ หรอื กลมุ่ ขา้ ว- แป้งและกลุ่มนม เพื่อให้ได้พลงั งานและสารอาหารครบถว้ นสำ� หรับบ�ำรุงสมองเป็นผลใหร้ ะบบความจำ� การเรียนรู้ และอารมณด์ ีขึน้ รวมทง้ั การท�ำงานของกล้ามเนือ้ เด็กๆ จึงสามารถทำ� กจิ กรรมต่างๆ ได้อยา่ งมปี ระสิทธภิ าพ แมว้ ่าเด็กวยั เรียนจะตวั โตขน้ึ กระเพาะอาหารใหญข่ ึน้ แต่การกินอาหารม้อื หลกั 3 มือ้ ไม่สามารถได้รบั สารอาหารเพียงพอ เน่ืองจากเด็กมีความต้องการสารอาหารมากขึ้น ปริมาณอาหารจึงเพ่ิมขึ้น และนมเป็นกลุ่ม อาหารท่ีไม่แนะน�ำให้กินหลังอาหารทันที เพราะจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงจ�ำเป็นต้องมีอาหารว่างวันละ 2 ม้อื 41
องค์ความรู้ดา้ นอาหารและโภชนาการสำ� หรับทุกชว่ งวัย อาหารว่างแบบไหน…จึงจะมีคุณคา่ ทางโภชนาการ อาหารวา่ งท่มี ีคุณค่าทางโภชนาการ หมายถงึ อาหารทบี่ รโิ ภคระหวา่ งอาหารมือ้ หลกั วนั ละไม่เกนิ 2 มือ้ โดยเน้นอาหารตามธรรมชาติในกลุ่มอาหารต่างๆ และพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหารว่างแต่ละมื้อ ไมค่ วรเกนิ รอ้ ยละ 10 ของพลงั งานท่ีควรได้รบั ทั้งหมดต่อวัน นน่ั คอื เด็กอายุ 6-8 ปี พลงั งานจากอาหารว่างไมค่ วรเกนิ ม้อื ละ 140 กิโลแคลอรี เดก็ อายุ 9-12 ปี พลงั งานจากอาหารวา่ งไม่ควรเกนิ มื้อละ 170 กิโลแคลอรี และควรมีสารอาหารทจ่ี �ำเปน็ ตอ่ ร่างกายไม่น้อยกว่า 2 ชนิด เช่น โปรตีน แคลเซียม เหล็ก วติ ามนิ เอ วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินซี หรือใยอาหาร โดยแต่ละชนิดมีปริมาณไม่ต�่ำกว่าร้อยละ 10 ของปริมาณท่ีควรได้รับต่อวัน (ปริมาณโปรตีนร้อยละ 10 ของความต้องการต่อวัน จะมีปริมาณไม่น้อยกว่า 3 กรัมส�ำหรับเด็กอายุ 6-8 ปี และ 4 กรมั ส�ำหรับเดก็ อายุ 9-12 ปี) ประเภทของอาหารวา่ งที่แนะนำ� ไดแ้ ก่ 1. นม ดื่มมื้อละ 1 แก้ว/ถุง/กล่อง (200 มิลลิลิตร) ควรเป็นนมสดรสจืด หากเป็นเด็กท้วม เร่ิมอ้วน หรอื อ้วน ใหด้ ่ืมนมพร่องมนั เนยหรอื นมขาดมนั เนยแทน 2. ผลไม้สด กินมือ้ ละ 1 สว่ น หากเป็นผลไม้ตากแหง้ ต้องไมเ่ ตมิ นำ้� ตาล เช่น กลว้ ยตากไม่ชุบนำ�้ ผ้ึง 3. พืชหัว กนิ มื้อละ 1 ทัพพี เช่น ขา้ วโพดเหลืองตม้ (1 ฝัก) มันเทศตม้ เผอื กตม้ เปน็ ต้น 4. ถั่วเมล็ดแห้ง กนิ ม้อื ละ 2 ช้อนกินขา้ ว เช่น ถว่ั ลสิ งต้ม เปน็ ต้น 5. ขนมไทยรสไม่หวานจดั กนิ มือ้ ละ 1 ถ้วยเล็ก โดยมอี าหารกลุ่มขา้ ว-แป้ง (พืชหัว) กล่มุ ผัก กลมุ่ ผลไม ้ กลุ่มเน้ือสัตว์ (ถ่ัวเมล็ดแห้ง) หรือกลุ่มนม เป็นส่วนประกอบ เช่น ฟักทองแกงบวด กล้วยบวชชี เต้าส่วน ข้าวต้มมดั ถ่วั เขยี วตม้ น้�ำตาล เป็นต้น 6. อาหารว่างอ่ืนๆ กินมื้อละ 1-3 ชิ้น (ข้ึนกับขนาด) โดยมีกลุ่มผัก กลุ่มผลไม้ กลุ่มเน้ือสัตว ์ (ถั่วเมล็ดแหง้ ) หรอื กลมุ่ นม เปน็ ส่วนประกอบ เช่น ซาลาเปาไส้หมแู ดง ขนมจีบ แซนวิชไสท้ นู า่ ขนมปังไสห้ มหู ยอง เปน็ ตน้ นอกจากน้ี อาหารวา่ งจะตอ้ งไมห่ วานจดั ไมเ่ คม็ จดั และไมม่ ีไขมนั สงู และควรกนิ อาหารวา่ งกอ่ นเวลาอาหาร ม้อื หลกั ประมาณ 1½- 2 ช่ัวโมง ในกรณีที่เป็นผลิตภัณฑ์อาหาร ให้ดูจากฉลากโภชนาการซ่ึงแสดงข้อมูลโภชนาการ โดยระบุพลังงาน ชนิดและปริมาณสารอาหารต่างๆ ต่อการบริโภค 1 ครั้ง ผลิตภัณฑ์แต่ละชนิด จะมีจ�ำนวนการบริโภคไม่เท่ากัน ให้ดูขอ้ ความในบรรทัดท่ี 2 จะระบจุ ำ� นวนหนว่ ยบริโภคต่อผลติ ภณั ฑ์นั้นๆ ตัวอยา่ งฉลากโภชนาการด้านล่างน้ี ระบุ หนว่ ยบริโภค เทา่ กับ 2.5 คร้ัง หมายความวา่ จะตอ้ งแบ่งรับประทาน 2.5 คร้ัง หากรับประทานหมด พลังงาน และสารอาหารที่ไดร้ ับ จะเทา่ กับ 2.5 เท่าของปรมิ าณที่ระบใุ นข้อมูลโภชนาการ 42
องคค์ วามรดู้ ้านอาหารและโภชนาการส�ำหรับทุกชว่ งวยั บอกจ�ำนวนครง้ั ของการบริโภค ปริมาณโปรตนี ต่อการบรโิ ภค 1 คร้ัง ปรมิ าณวติ ามินและแร่ธาตุต่อ การบริโภค 1 คร้ัง การแสดงฉลากโภชนาการอกี แบบเรียกว่า GDA (Guideline Daily Amounts) หรอื ฉลากหวาน มัน เค็ม เปน็ รูปแบบทอ่ี า่ นไดง้ ่ายขนึ้ โดยแสดงปรมิ าณพลงั งาน น้ำ� ตาล ไขมนั และโซเดียม ต่อ 1 หน่วยบรรจภุ ัณฑ์ เชน่ 1 ถุง หรือ 1 ซอง หรือ 1 กลอ่ ง หรอื 1 กระป๋อง เปน็ ต้น ตามตัวอยา่ งด้านลา่ งน้ี ดังนั้น การเลือกซอ้ื ผลติ ภัณฑ์อาหาร จงึ ต้องเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีไขมนั น�ำ้ ตาล และโซเดยี มต�่ำ 43
องคค์ วามรูด้ า้ นอาหารและโภชนาการสำ� หรบั ทกุ ช่วงวัย อาหารแบบไหน…ทำ� ลายสขุ ภาพเด็ก อาหารท่ีไม่มีประโยชน์และ/หรือให้โทษกับร่างกาย เป็นอาหารท่ีเด็กๆ ควรหลีกเล่ียง เพราะหากกิน เป็นประจ�ำ จะเส่ียงต่อการเกิดโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด และอาจ ถงึ ขนั้ ตาบอด เปน็ อมั พฤกษ์ อมั พาต ในวัยผใู้ หญ่และวยั สงู อายุ ประเภทอาหารท่ที ำ� ลายสขุ ภาพเดก็ 1. ขนมขบเค้ยี ว ขนมขบเค้ียวท่ีขายในท้องตลาด ส่วนใหญ่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่อุดมไปด้วยแป้ง น�้ำตาล ไขมัน เกลือ และบางชนิดยังมีสารตะกั่วซ่ึงมีอันตรายต่อสุขภาพ นอกจากจะไม่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต ทางรา่ งกาย และการพฒั นาสมองแลว้ ยงั ทำ� ใหร้ า่ งกายไดร้ บั สารอาหารสำ� คญั จากอาหารมอื้ หลกั นอ้ ยลง กอ่ ใหเ้ กดิ การขาดสารอาหารและโรคเรอ้ื รังตา่ งๆ ตามมามากมาย เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหติ สงู โรคไต โรคหัวใจ และหลอดเลอื ด 2. อาหารรสหวานจดั การกินอาหารรสหวานจัด เชน่ ขนมเค้ก ลูกอม เยลลี่ น้ำ� อดั ลม น�้ำหวาน น้ำ� ป่ัน กาแฟเยน็ ชาเขยี วเยน็ เป็นต้น หรือการเติมน้�ำตาลในอาหารท่ีปรุงสุกแล้ว ท�ำให้ได้รับพลังงานเพ่ิมข้ึน เป็นผลให้เกิดภาวะอ้วนได้ง่าย ในเด็กท่ีขาดอาหารเม่ือได้รับอาหารรสหวานจัด จะท�ำให้เบ่ืออาหาร กินอาหารม้ือหลักได้น้อยลง ส่งผลให้เด็ก ยิ่งขาดอาหารมากข้ึน นอกจากนอ้ี าหารหวานจดั ยังทำ� ให้ฟนั ผุและมคี วามเสย่ี งตอ่ การเกิดโรคเบาหวานด้วย 3. อาหารรสเค็มจัด อาหารรสเค็มจัด เช่น การเติมเคร่ืองปรุงรสเค็มในอาหารท่ีปรุงสุกแล้ว อาหารหมักดอง ขนมที่มี รสเค็ม เช่น ปลาเส้น ขนมขบเค้ยี ว เป็นต้น ทำ� ใหเ้ สยี่ งตอ่ การเกดิ ความดนั โลหติ สงู โดยเฉพาะคนที่ไม่คอ่ ยกนิ ผกั ผลไม้ และยังเสย่ี งตอ่ การเปน็ โรคไต และมะเร็งกระเพาะอาหารด้วย 4. อาหารทมี่ ีไขมันสูง อาหารที่มีไขมันสูง มักจะมีไขมันอ่ิมตัวมากและบางชนิดมีไขมันชนิดทรานส์ด้วย ซ่ึงทั้งไขมันอิ่มตัว และไขมนั ชนดิ ทรานสเ์ ปน็ ไขมนั ที่ไมด่ ตี อ่ สขุ ภาพ ทำ� ให้ระดับคอเลสเทอรอลในเลือดสูง และเกิดหลอดเลอื ดอดุ ตัน ไดง้ า่ ยเป็นสาเหตทุ �ำให้เกิดโรคหัวใจขาดเลอื ด อัมพฤกษ์ อัมพาต ชนดิ อาหารทม่ี ีไขมนั สูงไดแ้ ก่ เน้ือสตั วต์ ดิ มนั เชน่ หมสู ามชน้ั หมตู ดิ มัน คอหมู หนังไก่ หนังเป็ด ไสก้ รอก เปน็ ต้น อาหารทอดนำ�้ มันท่วม เชน่ มันฝรงั่ ทอด ลูกช้ินทอด เป็นต้น อาหารฟาสต์ฟูด เชน่ พิซซา่ แฮมเบอร์เกอร์ เปน็ ตน้ ขนมเบเกอรร์ ี่ เชน่ โดนัท คุกกี้ เคก้ เป็นตน้ 5. อาหารไมส่ ะอาดมกี ารปนเปอ้ื น อาหารปนเป้อื นเกิดจากกระบวนการผลติ ปรุง ประกอบ และจำ� หน่ายอาหารที่ไมถ่ ูกสุขลกั ษณะ หรอื ม ี สิ่งแวดล้อมไม่เหมาะสม เช่น แผงลอยตามบาทวิถี หรือ การใช้สารปรุงแต่งอาหารที่ไม่ได้มาตรฐาน ท�ำให้ม ี เช้อื โรคพยาธติ า่ งๆ สารเคมีทเ่ี ปน็ พิษหรือโลหะหนกั ท่เี ปน็ อนั ตราย อาหารทีป่ นเปื้อนเหลา่ นีเ้ ป็นสาเหตขุ องอาหาร เป็นพษิ และเกดิ การเจบ็ ปว่ ยด้วยโรคระบบทางเดินอาหาร ดังนนั้ จึงควรเลือกกินอาหารทีส่ ดสะอาด ปรงุ สกุ ใหมๆ่ มีการปิดป้องกนั แมลงวันหรือบรรจใุ นภาชนะทีส่ ะอาด และทส่ี ำ� คญั คอื ตอ้ งลา้ งมอื ใหส้ ะอาดก่อนกินอาหารทุกครั้ง 44
องค์ความร้ดู ้านอาหารและโภชนาการสำ� หรบั ทุกชว่ งวยั 6. เครอ่ื งดม่ื ที่มีแอลกอฮอล์ การด่ืมเคร่ืองดื่มท่ีมีแอลกอฮอล์เป็นประจ�ำเป็นอันตรายต่อสุขภาพมีผลเสียต่อการเจริญเติบโต การพฒั นาสมอง ความจำ� และมโี อกาสเปน็ โรคความดนั โลหติ สงู โรคตบั แขง็ โรคแผลในกระเพาะอาหารและลำ� ไส้ มะเร็งหลอดอาหาร ตลอดจนเกดิ อุบัตเิ หตไุ ด้งา่ ย สูญเสียชวี ติ และทรพั ย์สนิ เดก็ จงึ ไมค่ วรทดลองด่ืมเครอื่ งดมื่ ท่มี ี ส่วนประกอบของแอลกอฮอล์ น้�ำหนักและส่วนสงู อยู่ในเกณฑ์ดีและเพิม่ ขนึ้ ดหี รือไม่ ส่วนสูงและน�้ำหนักเป็นเครื่องบ่งชี้ถึงการเจริญเติบโต เด็กๆ ควรเฝ้าระวังการเจริญเติบโตด้วยตนเอง โดยตดิ ตามสว่ นสูงและน�้ำหนกั ทุก 6 เดือน เพ่ือประเมนิ ว่าไดร้ บั อาหารเพียงพอต่อการเจรญิ เตบิ โตหรือไม่ โดยการ จุดส่วนสูงและน้�ำหนักบนกราฟส่วนสูงตามเกณฑ์อายุและน้�ำหนักตามเกณฑ์ส่วนสูง ท�ำให้ทราบท้ังภาวะการ เจรญิ เติบโต และแนวโน้มการเจริญเตบิ โต โดยท่ีกราฟสว่ นสูงตามเกณฑอ์ ายคุ วรอยู่ในระดับ “สว่ นสูงตามเกณฑ์ ค่อนขา้ งสงู และ สูง” และกราฟน้ำ� หนกั ตามเกณฑ์ส่วนสูงควรอยู่ในระดบั “สมสว่ น” ถ้าน้ำ� หนกั และสว่ นสงู ไมอ่ ยู่ ในระดบั ท่ีกลา่ วไว้ข้างต้น เดก็ ควรส�ำรวจการกนิ อาหารของตนเองว่าเปน็ ไปตามท่ีแนะนำ� หรอื ไม่ ต้องปรบั ปรงุ การ กินอาหารให้ถกู ต้องตามท่ีแนะน�ำ เพอื่ ให้ส่วนสงู อยู่ในระดบั สงู ตามเกณฑ์ คอ่ นข้างสงู หรือสงู และนำ้� หนกั กลับมา อยู่ในระดบั สมสว่ น เพ่อื จะได้มกี ารเจรญิ เตบิ โตดี รายละเอยี ดดใู นภาคผนวก นอนเท่าไหร่.....จงึ จะเพยี งพอ การนอนหลับ มคี วามสำ� คญั ต่อการเจรญิ เตบิ โต การพัฒนาสมอง และสุขภาพของเดก็ โดยเวลานอนทำ� ให้ ร่างกายหล่ังฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) มากขึ้น ส่งผลกระตุ้นการเจริญเติบโตและควบคุม สัดส่วนของไขมันในกล้ามเนอ้ื เดก็ ทน่ี อนไม่เพยี งพอ จะเกดิ ปัญหาการเจริญเติบโตไมด่ ี การเรียนรชู้ า้ ลง ความจำ� ลดลง ไม่มีสมาธิ การสร้างภูมิต้านทานโรคลดลง ท�ำให้ติดเชื้อได้ง่าย จึงต้องส่งเสริมให้เด็กนอนหลับพักผ่อน เพยี งพอ อยา่ งน้อยวันละ 8-10 ชว่ั โมง เคล่อื นไหวรา่ งกาย/ออกก�ำลงั กายเปน็ ประจำ� .....มปี ระโยชน์อยา่ งไร การนง่ั ๆ นอนๆ เช่น การดทู วี ี การใชค้ อมพวิ เตอร์ มคี วามสมั พนั ธ์กบั ภาวะอ้วน งานวจิ ัยพบวา่ การดทู วี ี มักจะมีพฤติกรรมบริโภคขนมกรุบกรอบ ได้รับพลังงานมากเกินความต้องการ จึงแนะน�ำให้ดูทีวีไม่เกินวันละ 2 ช่ัวโมง และส่งเสริมให้เด็กเคล่ือนไหวร่างกายและ/หรือออกก�ำลังกายเป็นประจ�ำทุกวัน เช่น ท�ำงานบ้าน เดนิ วิ่ง กิจกรรมเขา้ จงั หวะ กระโดดเชือก ว่ายน�ำ้ เลน่ กฬี า เปน็ ต้น การเคลอื่ นไหวเหลา่ นี้ช่วยกระตนุ้ ใหร้ า่ งกาย สร้างฮอร์โมนการเจรญิ เตบิ โตเพม่ิ ขนึ้ การยอ่ ยอาหาร และการขับถ่ายดีขึน้ สร้างมวลกระดกู มากขน้ึ กลา้ มเน้อื แข็งแรง เป็นผลให้เด็กมีการเจริญเติบโตดี ความสูงเพิม่ ข้ึน นำ�้ หนกั ตวั เหมาะสม 45
ถาม - ตอบ ปัญหาโภชนาการท่ีพบบ่อย 1. ถาม เด็กมโี ภชนาการดี มีประโยชนอ์ ยา่ งไร ตอบ การส่งเสริมให้เด็กวัยเรียนมีโภชนาการดี โดยได้รับอาหารท่ีมีประโยชน์และเพียงพอ เป็นเรื่องส�ำคัญ เพราะเป็นโอกาสทองอีกครั้งของชีวิตท่ีจะท�ำให้เด็กมีการเจริญเติบโตเต็มศักยภาพท้ังด้านสมองและ รา่ งกาย เดก็ จะมสี ว่ นสงู ระดบั ดแี ละรปู รา่ งสมสว่ น มคี วามสามารถในการเรยี นรู้ จดจำ� เพมิ่ ภมู ติ า้ นทานโรค ท�ำให้เจ็บป่วยน้อย ลดความเส่ียงต่อการเกิดโรคท่ีเกี่ยวข้องกับโภชนาการ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคกระดูกพรุน และมีการสะสมสารอาหารให้เพียงพอต่อการ ตง้ั ครรภ์ในอนาคต 2. ถาม อยากสงู ต้องทำ� อย่างไร ตอบ การเพิ่มความสูงให้เต็มตามศกั ยภาพทางพนั ธุกรรม มี 3 ปัจจยั สำ� คัญ คอื 1. กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ โดยในแต่ละวัน กินอาหารครบทั้ง 5 กลุ่ม คือ กลุ่มข้าวแป้ง ประมาณ 7-8 ทพั พี กลุ่มผัก 4 ทัพพี กลุ่มผลไม้ 3 สว่ น กลมุ่ เนอ้ื สตั ว์ 4-6 ช้อนกินขา้ ว และนม วันละ 2-3 แกว้ 2. ออกก�ำลังกายเป็นประจ�ำ เช่น วิ่ง วา่ ยน้�ำ เล่นกีฬา เช่น ฟตุ บอล บาสเกต็ บอล กระโดดเชอื ก เป็นตน้ 3. นอนหลบั พกั ผอ่ นใหเ้ พยี งพอ ไม่นอ้ ยกวา่ วันละ 8 ชั่วโมง 3. ถาม กินโปรตีนมากๆ ช่วยเพิ่มความสูงไดห้ รือไม่ ตอบ การกินโปรตีนมากๆ เพียงอย่างเดียว โดยได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ความสูงจะไม่เพ่ิมข้ึนเต็มตาม ศักยภาพทางพันธุกรรม เพราะแคลเซียมเป็นองค์ประกอบส�ำคัญในการสร้างกระดูกให้ยาวข้ึน นอกจากนนั้ การไดร้ บั โปรตีนมากๆ ยงั เกิดผลเสยี ตอ่ ร่างกาย เพราะการได้รบั โปรตนี มากๆ รา่ งกาย ไม่สะสมโปรตีน ท�ำให้ร่างกายต้องขับโปรตีนส่วนท่ีเหลือจากความต้องการออกทางปัสสาวะ ไตจึงท�ำงานหนัก เส่ียงเป็นโรคไตในอนาคต และโปรตีนยังมีผลท�ำให้แคลเซียมสลายออกจากกระดูก มโี อกาสเปน็ โรคกระดกู พรนุ เพม่ิ ขน้ึ อกี ดว้ ย 4. ถาม กินน้ำ� อัดลมเปน็ ประจำ� มีผลต่อสุขภาพอย่างไร ตอบ น�ำ้ อดั ลม ประกอบด้วย กรดคาร์บอนกิ ท�ำให้เกิดกา๊ ซคาร์บอนไดออกไซด์ กรดฟอสฟอริก และนำ�้ ตาล (น้�ำอัดลม 1 ขวด มีน�้ำตาลประมาณ 11 ช้อนชา) ท�ำให้ได้รับพลังงานสูง และไม่มีสารอาหารใดๆ นอกจากนี้ นำ้� อดั ลมประเภทโคลา่ จะมคี าเฟอีนด้วย การดม่ื น้ำ� อดั ลมมาก จะเกิดผลเสียต่อรา่ งกายดังน้ี 1) ด่ืมน้�ำอัดลมมาก ท�ำให้กินอาหารม้ือหลักได้น้อย เด็กจะขาดสารอาหารเป็นผลให้ตัวเตี้ย ผอม สตปิ ัญญาต�่ำ ประสิทธิภาพการท�ำกจิ กรรมต�ำ่ 2) ดม่ื นำ�้ อดั ลมมาก และกนิ อาหารอน่ื มากดว้ ย ทำ� ใหไ้ ดร้ บั พลงั งานสงู สะสมเปน็ ไขมนั ในรา่ งกาย เดก็ จงึ มีนำ�้ หนกั เกนิ และอว้ น 3) ดม่ื นำ�้ อดั ลมประเภทโคลา่ มาก ทำ� ใหร้ า่ งกายไดร้ บั กรดฟอสฟอรกิ สง่ ผลทำ� ใหเ้ กดิ การสลายแคลเซยี ม ออกจากกระดกู ทำ� ใหม้ วลกระดกู นอ้ ย จะทำ� ใหข้ าโกง่ และเสยี่ งตอ่ การเกดิ โรคกระดกู พรนุ ในอนาคต 47
4) ทำ� ใหท้ อ้ งอดื เพราะเกดิ กา๊ ซในกระเพาะอาหาร 5) ทำ� ใหฟ้ ันผุ เพราะมีนำ�้ ตาลมากและมีสภาวะเป็นกรดกดั กรอ่ นเคลอื บฟนั 5. ถาม ดืน่ นมถว่ั เหลืองแทนนมววั ไดห้ รือไม่ ตอบ การสง่ เสรมิ ใหด้ มื่ นมววั เพอ่ื ใหไ้ ดร้ บั แคลเซยี มเพยี งพอ และยงั เปน็ แหลง่ ของสารอาหารอนื่ ทส่ี ำ� คญั เชน่ โปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี 2 และวิตามินบี 12 ส่วนนมถั่วเหลือง จะให้แคลเซียมน้อย รวมทั้ง มวี ิตามินบี 2 และวติ ามินบี 12 นอ้ ย แม้ว่าจะเปน็ แหล่งของโปรตีน และคุณภาพของไขมนั ดกี ว่านมววั ถ้าหากด่ืมนมถั่วเหลืองแทนนมวัว จะต้องกินอาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียมอ่ืนๆ ทุกม้ือ เช่น ปลาเล็กปลาน้อย สัตว์ตัวเล็กที่กินได้ทั้งกระดูก เช่น กบ เขียด เป็นต้น เต้าหู้แข็ง เต้าหู้อ่อน อย่างไรก็ตาม จากการส�ำรวจ พบว่า ปริมาณแคลเซียมท่ีได้จากอาหารอื่นที่ไม่ใช่นม ได้เพียง 300 มิลลิกรัมต่อวัน ไม่เพียงพอต่อความต้องการแคลเซียมของเด็กในวัยนี้ ดังน้ันเด็กวัยน้ีจึงควร ด่ืมนมววั ท่ีเป็นนมสดรสจืดทกุ วันๆ ละ 2-3 แก้ว (200 ซซี /ี แก้ว) 6. ถาม สขุ ภาพของเดก็ จะเปน็ อย่างไร ถา้ ไมก่ ินผักและผลไม้ ตอบ เด็กๆ ในวัยนี้ มักไม่นิยมกินผักและผลไม้ จึงท�ำให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอที่จะเสริมสร้าง การท�ำงานของอวัยวะต่างๆ ให้มีประสิทธิภาพ เบื่ออาหาร อารมณ์แปรปรวน สายตามองในท่ีสลัว ไม่เห็น ปากนกกระจอก เหน็บชา ผิวพรรณไม่สดใสสมวัย และยังได้รับใยอาหารน้อย ซ่ึงจะท�ำให้ ท้องผูก หรอื ขบั ถา่ ยไมส่ ะดวก เส่ยี งที่จะเปน็ มะเร็งล�ำไส้ในอนาคต 7. ถาม เกิดอะไรขึน้ ...หากเด็กกินอาหารไมเ่ พยี งพอเป็นระยะเวลานาน ๆ ตอบ เดก็ ที่กินอาหารไม่เพยี งพอเปน็ ระยะเวลานาน (เปน็ เดอื น เป็นป)ี เด็กจะขาดอาหารชนิดเรอ้ื รงั ทำ� ให ้ ขาดพลงั งาน โปรตนี วติ ามิน และแร่ธาตุ สง่ ผลใหม้ ีภาวะเตีย้ โรคขาดสารไอโอดนี ภาวะโลหติ จาง จากการขาดธาตเุ หล็ก สง่ ผลกระทบต่อสขุ ภาพและคุณภาพชวี ิตท้ังปัจจบุ นั และอนาคต ดังน้คี อื - ภูมิตา้ นทานโรคตำ�่ เจบ็ ป่วยบ่อยหรือเจบ็ ป่วยติดตอ่ กนั เป็นเวลานาน - สติปัญญาต�่ำ เด็กที่มีปัญหาการขาดสารไอโอดีน มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก และ/ หรือภาวะเตยี้ จะมีระดับสตปิ ญั ญาต่ำ� - ประสทิ ธภิ าพการทำ� กิจกรรม/การท�ำงานไมด่ ี ทำ� ใหผ้ ลผลติ ตำ่� - มคี วามเสยี่ งเปน็ โรคเรอ้ื รังเมอื่ เติบโตเปน็ ผู้ใหญ่ เชน่ ภาวะอว้ น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหติ สงู โรคกระดูกพรุน เป็นต้น - ถ่ายทอดการขาดอาหารไปยังรุ่นลูกรุ่นหลาน เด็กหญิงท่ีมีภาวะเต้ียและมีน�้ำหนักตัวน้อย เมอ่ื เตบิ โตขึ้น และต้งั ครรภ์ จะมีความเสีย่ งทีล่ กู เกิดมาตวั เล็ก มนี ำ�้ หนกั แรกเกิดนอ้ ยกวา่ 2,500 กรมั 8. ถาม เกดิ อะไรขึ้น...หากเด็กกินอาหารมากเกนิ ไป ตอบ เดก็ ทีก่ ินอาหารมากเกินไป ท�ำใหเ้ ดก็ อว้ น ถ้าอ้วนมากจะมปี ัญหาแทรกซอ้ นท่ีรุนแรงตามมาอีกมาก เช่น กระดูกและข้อผิดปกติ โรคตับ ปอดท�ำงานไม่ดี เกิดภาวะนอนกรนและหยุดหายใจขณะนอนหลับ เด็กจะหลับไม่สนิท ส่งผลต่อการเรียนรู้และสมาธิในการเรียนของเด็ก และมีความเสี่ยงต่อการเกิด โรคเรอื้ รัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสงู โรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น 48
องคค์ วามรดู้ ้านอาหารและโภชนาการสำ� หรบั ทุกช่วงวยั บรรณนุกรม กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. คู่มือการบันทึกและประเมินการบริโภคอาหารทั่วไป และอาหารท่ีเปน็ แหลง่ แคลเซยี ม. กรุงเทพ: โรงพมิ พ์องค์การสงเคราะห์ทหารผา่ นศึก, 2548. คณะกรรมการจัดท�ำหนังสือแคลเซียมและสุขภาพ. แคลเซียมและสุขภาพ. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวง สาธารณสขุ . กรุงเทพฯ: โรงพมิ พ์ชุมนมุ สหกรณก์ ารเกษตรแหง่ ประเทศไทย, 2545. คณะท�ำงานจัดท�ำข้อก�ำหนดสารอาหารท่ีควรได้รับประจ�ำวันส�ำหรับคนไทย.ปริมาณสารอาหารอ้างอิงท่ีควรได้รับ ประจ�ำวนั สำ� หรบั คนไทย พ.ศ.2546. พิมพค์ รั้งที่ 3 กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . กรงุ เทพฯ: โรงพิมพ์องค์การรบั ส่งสนิ ค้าและพสั ดุภณั ฑ์, 2546. คณะท�ำงานจัดท�ำเกณฑ์อ้างอิงน�้ำหนัก ส่วนสูง และเครื่องช้ีวัดภาวะโภชนาการของประชาชนไทย. เกณฑ์อ้างอิง น้�ำหนัก ส่วนสูง และเคร่ืองชี้วัดภาวะโภชนาการของประชาชนไทยอายุ 1 วัน-19 ปี. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ . พมิ พ์คร้ังที่ 2 กรุงเทพฯ: โรงพิมพช์ ุมนมุ สหกรณก์ ารเกษตรแหง่ ประเทศไทย, 2542. คณะท�ำงานจัดท�ำคู่มือแนวทางการใชเ้ กณฑ์อา้ งองิ น�ำ้ หนัก ส่วนสงู เพอื่ ประเมนิ ภาวะการเจรญิ เตบิ โตของเด็กไทย. คู่มือแนวทางการใช้เกณฑ์อ้างอิงน้�ำหนัก ส่วนสูงเพื่อประเมินภาวะการเจริญเติบโตของเด็กไทย. กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . พมิ พค์ รง้ั ที่2 กรงุ เทพฯ: โรงพมิ พอ์ งคก์ ารสงเคราะห์ ทหารผ่านศึก, 2547. คณะทำ� งานจดั ทำ� ขอ้ ปฏบิ ตั กิ ารกนิ อาหารเพอื่ สขุ ภาพทด่ี ขี องคนไทย. คมู่ อื ธงโภชนาการ. พมิ พค์ รงั้ ท่ี2 กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ . กรุงเทพฯ: โรงพมิ พอ์ งคก์ ารรับสง่ สนิ คา้ และพสั ดภุ ณั ฑ,์ 2552. จุรรี ัตน์ ห่อเกยี รติ. เอกสารประกอบการบรรยายเรอ่ื ง ฉลากโภชนาการ. สำ� นักอาหาร ส�ำนักงานคณะกรรมการ อาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข. สืบค้นขอ้ มูลจาก: http://newsser.fda.moph.go.th/food/file/BenefitAdmin/GDA4Sec2011/GDA4Sec2011_3.pdf ลัดดา เหมาะสุวรรณ. พัฒนาการด้านกายของเด็กไทย: การเจริญเติบโต ภาวะโภชนาการ และสมรรถภาพ ทางกาย. ในโครงการวจิ ัยพัฒนาการแบบองคร์ วมของเดก็ ไทย. หาดใหญ่: เอกสารหาดใหญ่. 2547. วิทยา กลุ สมบรู ณ.์ ปญหาสขุ ภาพเดก็ จากขนมขบเค้ยี วและแนวทางการแกไ ข(ออนไลน์). สบื ค้นขอ้ มูลจาก: http://www.noasbestos.org/hcp/images/mydata/work/food_child/healthproblem fromsnack.pdf. สาคร ธนมติ ต.์ ผลกระทบของภาวะทุพโภชนาการตลอดวงจรชีวิตมนษุ ย์. การประชมุ วิชาการโภชนาการ 44 เร่ือง อาหารและโภชนาการเพ่อื การสรา้ งเสรมสขุ ภาพ วนั ท่ี 21-23 มกราคม 2545. สำ� นกั นโยบายและยุทธศาสตร์ กระทรวงสาธารณสขุ . รายงานสุขภาพโลก 2002 ลดปจั จัยเส่ยี งสรา้ งเสรมิ สขุ ภาวะ (The World Health Report 2002 Reducing Risks, Promoting Healthy Life). กรุงเทพฯ: โรงพิมพส์ ามเจรญิ พาณิชย์, 2546. 49
Search
Read the Text Version
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
