การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

การออกกาลงั กายในผูส้ งู อายุ พญ.วารี พลู สวสั ด์ิ แพทยเ์ วชศาสตร์ฟ้ื นฟู ศูนยก์ ารแพทยก์ าญจนาภิเษก มหาวทิ ยาลยั มหิดล



ผู้สูงอายทุ ไี่ ม่ออกกาลังง กาย จะเป็ นอย่างไร

ผสู้ ูงอายทุ ่ีขาดการออกกาลงั กาย  ไม่กระฉบั กระเฉง  เพิม่ ความเส่ียงต่อการเกิดโรค  หลอดเลือดหวั ใจอุดตนั  ความดนั โลหิตสูง  เบาหวาน  อว้ น  ปวดตามขอ้ ต่างๆ กระดกู เปราะบาง  เหนื่อยลา้ อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย ซึมเศร้า นอนไม่หลบั

เน้ือหา ประโยชน์ของการออกกาลังง กาย กจิ กรรมทางกาย กบง การออกกาลังง กาย ข้อควรระวงง ในการออกกาลังง กาย ชนิดของการออกกาลังง กาย • การออกกาลงั กายแบบแอโรบิค • การออกกาลงั กายเพิ่มความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือ • การออกกาลงั กายฝึกการทรงตวั • การออกกาลงั กายเพิ่มความยดื หยนุ่ • การออกกาลงั กายฝึกสมอง

ประโยชนข์ องการออกกาลงั กาย  ผลต่อหวั ใจและระบบไหลเวยี นโลหิต  กลา้ มเน้ือหวั ใจแขง็ แรงและสูบฉีดโลหิตไดด้ ีข้ึน  ลดความดนั โลหิต  ลดไขมนั ไม่ดีและเพมิ่ ไขมนั ดีในเส้นเลือด  ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหวั ใจ และโรคหลอดเลือดสมองอดุ ตนั  ผลตอ่ โรคเบาหวาน  ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน และลดระดบั น้าตาลในผปู้ ่ วยเบาหวาน

ประโยชนข์ องการออกกาลงั กาย  ผลตอ่ ระบบกระดกู และกลา้ มเน้ือ  เพิ่มมวลกระดูก ชะลอการเกิดโรคกระดูกพรุน  ลดความเสี่ยงต่อการหกลม้  ลดอาการปวดขอ้  ผลตอ่ สมองและจิตใจ  เพมิ่ ความสามารถในการรับรู้ ความจาดีข้ึน  สุขภาพจิตดีข้ึน  นอนหลบั ไดด้ ี

ประโยชนข์ องการออกกาลงั กาย  ลดความเส่ียงต่อการเกิดโรคมะเร็งลาไส้ มะเร็งเตา้ นม  การยอ่ ยอาหารและการขบั ถา่ ยดีข้ึน  ระบบภมู ิคุม้ กนั ดีข้ึน  ช่วยควบคุมน้าหนกั ตวั

กจิ กรรมทางกาย (Physical Activity) กบั การออกกาลังง กาย (Exercise) เหมอื นกนั หรือไม่

กจิ กรรมทางกาย (Physical activity) กบั การออกกาลังง กาย (Exercise) กจิ กรรมทางกาย การเคล่ือนไหวร่างกาย การออกกาลังง กาย ใดๆในชีวติ ประจาวนั ไม่จากดั ความหนกั ของ การเคลื่อนไหว กิจกรรมทางกายที่มี ระบบแบบแผน โดยมีเป้ าหมายเพือ่ เพ่ิม สมรรถภาพทางกาย



กิจกรรมทางกายระดบั เบา น้อยกว่า 100 กโิ ลัแคลัอร่ี ต่อ 30 นาที

กิจกรรมทางกายระดบั ปานกลาง 100-200 กโิ ลัแคลัอร่ี ต่อ 30 นาที

กิจกรรมทางกายระดบั หนกั มากกว่า 200 กโิ ลัแคลัอร่ี ต่อ 30 นาที







คาแนะนาขององคก์ ารอนามยั โลกสาหรับผสู้ ูงอายุ กจิ กรรมทางกายแบบแอโรบิค • ระดบง ปานกลัาง 150 นาที /สงปดาห์ • หรือ ระดบง มาก 75 นาที /สงปดาห์ กจิ กรรมเพม่ิ ความแขง็ แรงของกลั้ามเนือ้ • 2 วนั /สปั ดาห์ กจิ กรรมฝึ กการทรงตวง • 3 วนั /สปั ดาห์

ไอห้ ยา...แล้วอั๊ว จะไหวเหรอเนย่ี

กจิ กรรมทางกายปรับเปลยี่ นได้ตามสภาพรา่ งกายของ แต่ละคน แมจ้ ะทาได้ไม่ถึงระดบั ที่แนะนา แต่หากได้ ทาบ้างกจ็ ะไดป้ ระโยชน์ ดีกว่าไมไ่ ด้ทาเลย

ผู้สูงอายุมขี ้อควรระวงง ในการ ออกกาลังง กายอย่างไรบ้าง

การเตรียมตวั ออกกาลงั กายสาหรับผสู้ ูงอายุ  ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกาลังง กาย ผสู้ ูงอายทุ ่ีไม่ไดอ้ อกกาลงั กายเป็นประจา มีโรคประจาตวั เช่น ความดนั โลหิตสูง เบาหวาน ไขมนั ในเลือดสูง โรคหวั ใจ น้าหนกั ตวั เกิน โรคทางกระดูกและขอ้

การเตรียมตวั ออกกาลงั กายสาหรับผสู้ ูงอายุ  แตง่ กายใหเ้ หมาะสมกบั สภาพอากาศ  สวมรองเทา้ ที่เหมาะสม  ด่ืมน้าใหเ้ พียงพอ

ภาวะท่ีควรงดเวน้ การออกกาลงั กาย  มีอาการเจบ็ แน่นหนา้ อก ที่ยงั ควบคุมอาการไม่ได้  ความดนั โลหิตขณะพกั สูงกวา่ 200/100 มม.ปรอท  ลิ้นหวั ใจตีบ ขนาดปานกลางถึงรุนแรง  จงั หวะการเตน้ ของหวั ใจไม่สม่าเสมอ  หวั ใจเตน้ เร็วกวา่ ปกติ (>100 คร้ัง/นาที) และยงั ควบคุมไม่ได้  ภาวะหวั ใจวาย  การติดเช้ือหรือการอกั เสบของเยอ่ื บุหรือกลา้ มเน้ือหวั ใจ

ภาวะท่ีควรงดเวน้ การออกกาลงั กาย (ต่อ)  ลิ่มเลือดอุดตนั ในหลอดเลือดระยะแรก  หลอดเลือดดาอกั เสบ  เป็นไข้ ปวดขอ้ หรือมีอาการเจบ็ ป่ วยเฉียบพลนั  ตรวจพบความผดิ ปกติของคลื่นไฟฟ้ าหวั ใจ  เวยี นศีรษะ  สภาวะแวดลอ้ ม และภมู ิอากาศไม่เหมาะสม  หลงั รับประทานอาหารม้ือหลกั ไม่เกิน 2 ชว่ั โมง

อาการที่ควรหยดุ พกั การออกกาลงั กายทนั ที  เจบ็ แน่นหนา้ อก  มึนงง เวยี นศรีษะ หรือเดินเซ  ไอมากผดิ ปกติ  คล่ืนไส้ อาเจียน  ใจสนั่ เหนื่อย หายใจไม่อ่ิม  ปวดน่อง เป็นตะคริว กลา้ มเน้ืออ่อนลา้  หนา้ ซีด หรือแดงคล้า  หายใจลาบากหรือหายใจเร็วเกิน 10 นาที หลงั หยดุ พกั  ชีพจรเตน้ ชา้ ลง  ปวดขอ้

การออกกาลังง กายมแี บบใดบ้าง แลั้วแตกต่างกนง อย่างไร

ชนิดของการออกกาลงั กายในผสู้ ูงอายุ การออกกาลงั กาย การออกกาลงั กายเพิ่มความ การออกกาลงั กาย แบบแอโรบิค แขง็ แรงของกลา้ มเน้ือ ฝึ กการทรงตวั การออกกาลงั กาย การออกกาลงั กาย เพ่ิมความยดื หยนุ่ เพ่ือการฝึ กสมอง

การออกกาลังง กายแบบแอโรบคิ

การออกกาลงั กายแบบแอโรบิค  เป็นกิจกรรมท่ีมีการใชก้ ลา้ มเน้ือมดั ใหญ่ใหต้ อ่ เนื่อง มีจงั หวะสม่าเสมอ  กระตุน้ ใหห้ วั ใจและปอด ตอ้ งทางานมากข้ึน ดว้ ยระยะเวลานานพอ ที่จะทาใหเ้ กิดการเปล่ียนแปลงที่จะเป็นประโยชน์ตอ่ ร่างกาย

การออกกาลงั กายแบบแอโรบิค  เดิน วิ่ง ป่ันจกั รยาน วา่ ยน้า ลีลาศ

การออกกาลงั กายแบบแอโรบิค  ระยะเวลัา  20-40 นาที ข้ึนอยกู่ บั สภาพร่างกายของ ผสู้ ูงอายแุ ต่ละคน  ถา้ ไม่เคยออกกาลงั กายมาก่อน  เร่ิมจากเดิน 10 นาที  ปรับเพิ่มระยะเวลาคร้ังละ 5 นาที จนถึง 30 นาที ต่อคร้ัง โดยปรับแต่ละคร้ังไม่เร็วกวา่ 2 สปั ดาห์  ใชเ้ วลา 8-12 สปั ดาห์ จึงสามารถออกกาลงั กายใน ระดบั ช่วยสร้างเสริมสุขภาพใหด้ ีข้ึนได้  ความถี่  อยา่ งนอ้ ย 3 วนั /สปั ดาห์

การออกกาลงั กายแบบแอโรบิค  ความหนงกของการออกกาลังง กาย วธิ ีประเมินอยา่ งง่าย วิธีประเมินจากการวดั ชีพจร

การประเมินความหนกั ของการออกกาลงั กายอยา่ งง่ายชวนัาวนบ้ีเปา้ น็มหนเายวบใดุนัหิกเสดบต้ ี๋งย่าอกวนยนรซจา้ีนิตะนใะดตจีๆ์จหรนิงเุ่มอสยาวลุกไหวไหมตา ไม่กลา้ หยดุ ล่ะจา้แฮกๆๆ ไม่...ไหว ระดบง เบา ระดบง ปานกลัาง ระดบง มาก • หายใจปกติ • หายใจเร็วข้ึน • หายใจหอบลึก ร้องเพลงได้ พดู คุยโตต้ อบได้ พดู เป็นประโยค แต่ร้องเพลงไม่ได้ ไม่ได้

การประเมินความหนกั ของการออกกาลงั กาย จากการวดั ชีพจร นบั ชีพจรในเวลา 10 วนิ าที คูณดว้ ย 6 เท่ากบั อตั ราการเตน้ ของหวั ใจ (คร้ัง/นาที)

อตั ราการเตน้ ของหวั ใจเป้ าหมาย  อตั ราการเตน้ ของหวั ใจขณะพกั 60-100 คร้ัง/นาที  อตง ราการเต้นของหงวใจสูงสุด 220 - อายุ (ปี )  อตง ราการเต้นของหงวใจเป้ าหมาย  ความหนกั ระดบั ปานกลาง 60-70% ของอตง ราการเต้นของหงวใจสูงสุด  ความหนกั ระดบั มาก 70-85% ของอตง ราการเต้นของหงวใจสูงสุด

อายุ อตั ราการเตน้ อตั ราการเตน้ ของหวั ใจเป้ าหมาย ของหวั ใจสูงสุด ความหนกั ระดบั ปานกลาง ความหนกั ระดบั มาก

ข้นั ตอนการออกกาลงั กายแบบแอโรบิค  4 ข้นั ตอน การอบอุ่นร่างกาย (warm up) 5-10 นาที การออกกาลงั กายต่อเน่ือง 20-30 นาที การผอ่ นแรง (cool down) 5-10 นาที การยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ 5-10 นาที

การออกกาลังง กายเพม่ิ ความแขง็ แรงของกลั้ามเนือ้

การออกกาลงั กายเพ่ิมความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือ  ประโยชน์  ช่วยใหม้ ีกาลงั ในการทากิจกรรมต่างๆ เช่น การลุกจากเกา้ อ้ี การเดินข้ึนบนั ได การอุม้ หลาน  ลดความเส่ียงต่อการหกลม้  ลดอาการปวดหลงั /ปวดขอ้  เพมิ่ มวลกระดูก

การออกกาลงั กายเพ่มิ ความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือ  ความถ่ี  2 วนั /สปั ดาห์  วธิ ีการ  หายใจออกขณะยกน้าหนกั หายใจเขา้ ขณะวาง ไม่กล้นั หายใจ  ยกน้าหนกั ข้ึนชา้ ๆ นบั 1-3 วางลงชา้ ๆนบั 1-3 (ไม่ปล่อยน้าหนกั ลงเร็วๆ)  เซ็ตละ 10-15 คร้ัง ท่าละ 1-2 เซ็ต ออกกาลงั ท้งั กลา้ มเน้ือส่วนบน ส่วนล่าง และ ลาตวั ใชเ้ วลา 20-30 นาที

การออกกาลงั กายเพิม่ ความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือ  อปุ กรณ์ ดมั เบล/ ขวดน้า 500 มล. ถุงทรายพนั ขอ้ เทา้ ลกู บอลบริหารมือ

การออกกาลงั กายเพ่ิมความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือ กลา้ มเน้ือตน้ ขาดา้ นหนา้ กลา้ มเน้ือกน้

การออกกาลงั กายเพิ่มความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือ กลา้ มเน้ือตน้ ขาดา้ นหนา้

การออกกาลงั กายเพิ่มความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือ กลา้ มเน้ือตน้ ขาดา้ นหลงั

การออกกาลงั กายเพมิ่ ความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือ กลา้ มเน้ือน่อง

การออกกาลงั กายเพม่ิ ความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือ กลา้ มเน้ือสะโพก กลา้ มเน้ือตน้ ขาดา้ นขา้ ง

การออกกาลงั กายเพ่ิมความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือ กลา้ มเน้ือกน้

การออกกาลงั กายเพ่มิ ความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือ กลา้ มเน้ือหลงั กลา้ มเน้ือทอ้ ง

การออกกาลงั กายเพ่ิมความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือ กลา้ มเน้ือไหล่ กลา้ มเน้ือแขน กลา้ มเน้ือหลงั ช่วงบน