3D656DA7-F248-4C54-89CF-BCD8E4B46DB3

‫המסלולברליאאורח חיים‬ ‫‪By :Maayan amram‬‬

‫״תוכן עניינים״‬

‫״תוכן עניינים״‬ ‫פרק ‪ :1‬חמישה עקרונות לשינוי באורח חיים‪.‬‬ ‫להיות המנהל של האנרגיה שלך‪.‬‬ ‫תנאים לבריאות פזיולוגית‪.‬‬ ‫נפש בריאה בגוף בריא‪.‬‬ ‫״הכל טמון בעיקרון המינון״‪.‬‬ ‫לייקר את עצמך‪.‬‬ ‫פרק ‪ :2‬אבות המזון באימונים ובשגרה‪.‬‬ ‫ ‬ ‫חשיבות הפחמימות‪.‬‬ ‫ ‬ ‫חשיבות ההחלבון‪.‬‬ ‫חשיבות השומן‪.‬‬ ‫השפעות הסוכר והנתרן על הגוף‪.‬‬ ‫פרק ‪:3‬כלים לתהליך חיטוב מנצח‪.‬‬ ‫מהו תהליך חיטוב?‬ ‫תזמון ארוחות‪.‬‬ ‫סוג האימון‪.‬‬ ‫תזונה מנצחת‪.‬‬ ‫פרק ‪ :4‬כלים לתהליך מסה‪.‬‬ ‫מהו תהליך מסה?‬ ‫תנאים לפיתוח שריר‪.‬‬ ‫עצימות האימון‪.‬‬ ‫תזונה מנצחת‪.‬‬ ‫טכניקות להתקדם באימון‪.‬‬

‫״תוכן עניינים״‬ ‫ ‬ ‫פרק ‪ :5‬עקרונות האימון‪.‬‬ ‫עיקרון אימון יסף‪.‬‬ ‫ ‬ ‫עיקרון הגיוון‪.‬‬ ‫ ‬ ‫עיקרון ההדרגתיות‪.‬‬ ‫עיקרון הייחודיות‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫פרק ‪ :6‬תופעות האימון‪.‬‬ ‫תופעת התמורה הפוחתת‪.‬‬ ‫תופעת ההפיכות‪.‬‬ ‫תופעת ההשפעה המעוכבת‪.‬‬ ‫פרק ‪ :7‬חשיבות הויטמינים‪.‬‬ ‫על בריאות הגוף והנפש‪.‬‬ ‫כיצד להצליח לצרוך אותם בשגרה?‪.‬‬ ‫פרק ‪ :8‬הורמונים ופעילות גופנית‪,‬‬ ‫מנהל מצב הרוח‪.‬‬ ‫הורמוני האושר והשלווה‪.‬‬ ‫הורמון הלחץ‪.‬‬ ‫פרק ‪ :9‬סוגי דיאטות‪.‬‬ ‫פרק ‪ :10‬משמעות אורח חיים בריא‪.‬‬ ‫בהשוואה לדיאטה ‪.‬‬ ‫יתרונות‪ /‬חסרונות‪.‬‬

‫״תוכן עניינים״‬ ‫פרק ‪:11‬השפעות‬ ‫המאזן הקלורי‪.‬‬ ‫אכילה רגשית‪/‬אינטואטיבית‬ ‫חשיבות אספקת אנרגיה לפני‬ ‫אימון‪.‬‬ ‫פרק ‪ :12‬הרגלים בשגרה‬ ‫והשפעותיהם‪.‬‬ ‫עישון סיגריות‪.‬‬ ‫השפעות האלכוהול‪.‬‬ ‫חשיבות השעות שינה‪.‬‬ ‫פרק‪ :13‬מטבוליזם‬ ‫וחילוף חומרים‪.‬‬ ‫פרק ‪ :14‬השפעות‬ ‫המאזן הקלורי‪.‬‬ ‫תחושת רעב וצמא‬ ‫גורמים משפיעים‪.‬‬ ‫פרק ‪ :15‬ארוחת צ׳יט‪.‬‬ ‫פרק ‪ :16‬שקילה‪.‬‬ ‫פרק ‪ :17‬מנטליות ואימונים‪.‬‬

‫קצת עליי‪..‬‬ ‫שמי מעיין עמרם בת ‪ 20‬מאמנת כושר אישית ואונליין ‪.‬‬ ‫מגיל ‪ 12‬אובחנתי עם הפרעת קשב וריכוז והיפראקטיבות‪,‬חוויתי‬ ‫מכך קשיים לימודיים ולא רק שם‪..‬‬ ‫חיפשתי דרך להתגבר על התופעות כדי להצליח ולהוכיח את עצמי‪.‬‬ ‫בגיל ‪ 13‬הצטרפתי ביסודי לנבחרת הכדוריד בתפקיד השוערת ‪,‬‬ ‫פעילות גופנית התחילה אצלי כתחביב עד שבגיל ‪ 14‬הצטרפתי‬ ‫לנבחרת ישראל והאימונים החלו להיות חלק מהיום יום שלי ‪,‬‬ ‫מסגרת האימונים עזרה לי לפתח יכולות גופניות וקוגנקטיביות‬ ‫(מחשבתיות) כאחד כמו למשל‪ :‬התמדה‪ ,‬משמעת עצמית ‪ ,‬עמידה‬ ‫בזמנים‪ ,‬סדר וארגון‪.‬‬ ‫בזכות האימונים ההערכה עצמית שלי עלתה‬ ‫ווהתחלתי להאמין בעצמי אף על פי שפיקפקו ביכולות שלי‪.‬‬ ‫בגיל ‪ 18‬החלטתי ללמוד בווינגייט על כושר תזונה ואימונים‪,‬מאז‬ ‫עזרתי למאות אנשים סביבי להגיע לתוצאות שהם רוצים בזכות‬ ‫הידע שצברתי והתשוקה לתחום‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ספר זה נכתב במטרה להעניק כלים לאורח חיים בריא‬ ‫וידע בתחום הכושר והתזונה בנוסף מצורפים טיפים ותובנות‬ ‫אישיות מימני אליך‪.‬‬ ‫קריאה מהנה ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫״הטיפים וההמלצות בספר אינם סותרים היוועצות עם רופא‪ ,‬שימוש במידע הנ״ל באחריות הקורא״‬

‫״לחמשייחנישוייהםבע״אקוררונחות‬ ‫פרק ‪1‬‬ ‫‪By:maayan amram‬‬

‫מה עלי לעשות בכדי‬ ‫לשנות את אורח החיים‬ ‫שלי?‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫בראש ובראשונה אורח חיים בא לידי‬ ‫ביטוי אצל כל אדם בדרך שבה הוא בוחר‬ ‫להתנהל ב‪ 2‬גורמים עיקריים‬ ‫ ‬ ‫ניהול הגוף על יד הכנסת‬ ‫אנרגיה‪:‬‬ ‫סדר בארוחות‪/‬מנוחה שעות שינה ‪ /‬הפחתה‬ ‫במזון מעובד הקשבה לתחושת האנרגיה ביום‬ ‫יום‪.‬‬ ‫גורם שני ניהול הנפש‪:‬‬ ‫בדיקה אישית ‪/‬פנימית ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫מה הציפיות שלך מעצמך?‬ ‫מה עושה לך טוב‪/‬רע?‬ ‫איך את‪/‬ה רואה את עצמך‬ ‫בעוד מספר שנים מהיום?‬

‫\" אם לא תנהל‬ ‫אהיתאהתאננהר לגיהאותשךלך\"‬ ‫‪By: maayan amram‬‬

‫״אהנאינרהגמינההלש‪/‬לתי״של‬ ‫ ‬ ‫תהליך עיכול המזון בגוף דורש אנרגיה‬ ‫ומשפיע‬ ‫על תחושות השובע והרעב שלך‪.‬‬ ‫ ‬ ‫לכן איכות המזון אשר‬ ‫תבחר לשלב בארוחות שלך מהווה גורם‬ ‫משמעותי‬ ‫על רמת האנרגיה שלך בגוף‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ספק האנרגיה המועדף ביותר על הגוף הינו‬ ‫הפחמימות ‪.‬‬ ‫ ‬

‫״ספק עהלאנהרגגויףה״המועדף‬ ‫הפחמימות נמצאות בצורת גליקוגן‬ ‫“סוכר פשוט\" בשרירים ובצורת גלוקוז בזרם הדם‪.‬‬ ‫משמע קלות לעיכול וזמינות לצורך שימוש פעולת‬ ‫השריר‪.‬‬ ‫ ‬ ‫מלבד יתרון הזמינות של הפחמימות ישנה‬ ‫עדיפות נוספת לשימוש בהן בזמן‬ ‫מאמץ בהשוואה לשומנים‪.‬‬ ‫ ‬ ‫על מנת להשתמש בשומן‬ ‫יש צורך לפרק את אותו ברקמת השומן‪,‬‬ ‫לנייד אותו בזרם הדם ולהכניסו לשריר‬ ‫(מעט מהשומנים נמצאים ברקמת השריר)‪.‬‬ ‫ ‬ ‫קבלת האנרגיה מפחמימות או משומנים‬ ‫נקבעת על‪ -‬פי מספר גורמים‪ :‬משך המאמץ‪,‬עוצמת‬ ‫המאמץ ורמת הכושר הגופני שלך‪.‬‬ ‫ ‬ ‫לכן במאמצים עצימים נשתמש בפחמימות כמקור אנרגיה‬ ‫כי הוא זמין יותר לגוף אך‬ ‫במנוחה ‪ /‬מאמצים קלים ‪ /‬בינוניים הגוף ישתמש יותר‬ ‫בשומן בהתאם ‪.‬‬

‫״טיפ מימני ״‬ ‫הוספת פחמימות לארוחה חשיבות‪:‬‬ ‫מוטב לשלב בארוחה הראשונה של היום‬ ‫כמות מספקת של פחמימות מורכבות כדי‬ ‫להעלות את רמת האנרגיה לאורך זמן‪.‬‬ ‫הוספת חלבון לארוחה חשיבות‪:‬‬ ‫החלבון מספק שובע לטווח ארוך ומאט‬ ‫את ספיגת הסוכר בגוף‪.‬‬ ‫ ‬ ‫הוספת ירקות לארוחה חשיבות ‪:‬‬ ‫הוספה של מנת ירקות אשר מכילים סיבים תזונתיים‬ ‫וגם נוזלים‪ ,‬ויטימינים ומינרלים תורמת לבריאות‬ ‫ולערנות במהלך היום‪.‬‬ ‫ ‬ ‫הוספת שומן לארוחה חשיבות ‪ :‬שומן מסייע בתחושת‬ ‫שובע וספיגת ויטמינים בגוף ‪,‬הוא מאט את קצב‬ ‫ספיגת הגלוקוז לזרם הדם ומונע עלייה חדה או ירידה‬ ‫משמעותית ברמות הסוכר בגוף‪.‬‬ ‫ ‪By: Maayan amram‬‬

‫״להיועתל יבדרייאא‪/‬יהמוןפיזי״ולוגית‬ ‫‪By: maayan amram‬‬

‫״פתינזיאוילםוגליבתריא״ות‬ ‫פעילות גופנית היא המפתח המשפיע ביותר על‬ ‫חיזוק הגוף ומהווה מרכיב משפיע גם בפאן‬ ‫המנטלי‪.‬‬ ‫ ‬ ‫פעילות גופנית תורמת להעלאת סיבולת לב‬ ‫הריאה‪ ,‬בניית מסת שריר‪ ,‬בניית מסת עצם ‪.‬‬ ‫כדי לשפר את הכושר הגופני יש לבצע פעילות‬ ‫גופנית באופן סדיר בהתאם למטרה ולשים דגש‬ ‫על ‪ 3‬תנאים בלתי נפרדים לשם שיפור הבריאות‬ ‫הפיזיולוגית שלך‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬

‫״פתינזיאוילםוגליבתריא״ות‬ ‫‪ )1‬תזונה מותאמת ומאוזנת בהתאם לשגרה שלך‬ ‫ולסוג אימון אשר בחרת לבצע‪.‬‬ ‫כאשר תשימ‪/‬י דגש על כך תבטיח‪/‬י התאוששות‬ ‫וביצועים אפקטיביים באופן משמעותי הרבה יותר ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪)2‬שעות שינה‪ :‬התאוששות הגוף נחוצה לשם‬ ‫התקדמות ותחושת אנרגיה ‪.‬‬ ‫מטרת האימון היא לשפר את איכות החיים שלנו אך‬ ‫אם לא נאפשר לגוף שלנו להתאושש כראוי קצב‬ ‫ההתקדמות יהיה איטי ואף לא תיהיה התקדמות‪.‬‬ ‫חוסר התאוששות הינו ״מתכון״ לפציעות‪ ,‬תחושה‬ ‫של חולשה פיזית וירידה במצב הרוח‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪)3‬ביצוע אימונים ‪ :‬לבצע אימון בהתאם לרמת הכושר‬ ‫שלך ולהתקדם בהדרגה לחלק עומסים להיות‬ ‫קשוב לתגובת הגוף ‪.‬‬ ‫‪#‬לעולם לא לדלג על תנאים ‪. 1-2‬‬ ‫ ‬

‫״ טיפ מימני ״‬ ‫תוסיף לשגרה שלך לפחות ‪10-30‬‬ ‫דקות של אימון‪.‬‬ ‫ ‬ ‫תקבע‪/‬י מראש שעה ביום‬ ‫שיש לך בה זמן פנוי‪.‬‬ ‫ ‬ ‫תבצע‪/‬י פעילות‬ ‫בהתאם אלייך עם תוכנית‬ ‫ספציפית מדויקת עבורך‪.‬‬ ‫ ‬ ‫״הסחות דעת בצד״‬ ‫שימ‪/‬י כל דבר אשר עשוי להוציא‬ ‫אותך מריכוז בצד ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫תיעוד ומעקב‪ :‬תציב‪/‬י מטרה גדולה ויעדים קטנים‬ ‫בדרך לכבוש אותה ‪.‬‬ ‫ביצוע מעקב אחרי ההתקדמות שלך באמצעות‬ ‫תיעוד האימונים ‪:‬קצב ריצה‪ ,‬משקל עבודה ‪,‬‬ ‫מספר חזרות וכו‪..‬‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫״בגנופף שבבריריאא״ה‬ ‫‪By: maayan amram‬‬

‫״בגנופף שבבריריאא״ה‬ ‫חולשה פיזית משליכה על הנפש‪ ,‬כמו כן‬ ‫חוסר מצב רוח משליך על היכולות הגופניות לדוגמה הורמון‬ ‫הקורטיזול (לחץ) הינו גורם ראשי לרוב המחלות‪.‬‬ ‫ ‬ ‫כאשר אתה נמצא בסטרס מתמיד הגוף מייצר רעלים‪,‬‬ ‫תפקודו משתבש וכתוצאה מכך מערכת החיסון אינה‬ ‫מתפקדת בעוצמתה והגוף רגיש יותר למחלות ולחולי‪.‬‬ ‫רוב המחלות ממערכת העיכול נובעות מאכילה מרובה‪,‬‬ ‫או מאכילת מאכלים מעובדים‪.‬‬ ‫ ‬ ‫איכות המזון משפיעה על איכות הדם הזורם בעורקינו‪,‬על‬ ‫מצבנו הגופני והנפשי ‪.‬‬ ‫משפיעה על דפוסי התנהגותנו‪ ,‬מחשבתנו והרגשתנו‪.‬‬ ‫פעילות גופנית חיונית לשמירה על אורח חיים בריא‪,‬‬ ‫לשמירה על המשקל‪ ,‬לתפקוד תקין של כל מערכות הגוף‪,‬‬ ‫הלב וזרימת הדם‪.‬‬

‫בעיק״רהוןכלהמטימנווןן ״‬ ‫‪By: maayan amram‬‬

‫״‬ ‫״ הכל טמון‬ ‫כמות ‪ /‬איזון מידה ‪..‬בעיקרון המינון‬ ‫כשמדובר בשינוי באורח חיים‬ ‫מידה משחקת תפקיד משמעותי ‪.‬‬ ‫השאיפה לאיזון בתזונה ובכושר היא דינאמית‬ ‫מהסיבה שאנחנו דינאמיים ומשתנים לאורך‬ ‫החיים ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫לכן חשוב שבכל פרק זמן בחיים החל מרגע זה‬ ‫שהחלטת לעשות שינוי באורח חיים שלך‪,‬‬ ‫תשקיע‪/‬י זמן בלנתח מהם ההרגלים אשר‬ ‫מזיקים לך?‬ ‫מהם אותם דברים שכאשר את‪/‬ה מבצע‪/‬ת‬ ‫אותם הם גורמים לך לרגשות אשם‪,‬לירידה‬ ‫במצב רוח לאיבוד שליטה‬ ‫*נעשים יתר על המידה‪..‬‬ ‫ ‬ ‫פיתוח מודעות למה פוגע בך ובאיכות חיים‬ ‫שלך הינו מפתח חשוב להצלחה בדרך!‬

‫״טיפ מימני״‬ ‫רשום‪/‬רשמי לעצמך‬ ‫מהםעהשוהיריגםלילםקדאםשארולתדךעתך‬ ‫מוקמהשיםםהעהלריגךליבםשאגרשהר ‪.‬‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫עליצימקךר״‬ ‫״‬ ‫את‬ By: maayan amram

‫״לייקר את עצמך״‬ ‫ניהול סדר עדיפויות בתבונה‪.‬‬ ‫המשמעות של לייקר את עצמך‬ ‫הינה להקדיש לעצמך זמן בשגרה ‪,‬‬ ‫לעשות את מה שאת‪/‬ה אוהב‪/‬ת‬ ‫להעריך את הזמן שלך ואת היכולות‬ ‫המדהימות שיש לך‪.‬‬ ‫לשים לב לסביבה שלך ולדרך בה‬ ‫מתנהגים אלייך‪.‬‬ ‫ ‬ ‫לפתח מודעות למה הגבולות שלך‬ ‫ומה המטרות שהיית רוצה להשיג ‪,‬‬ ‫לתכנן את היום שלך ולהוקיר תודה‬ ‫על מי שאת‪/‬ה !‬

‫״טיפ מימני ״‬ ‫תשאל את עצמך בסוף כל יום מספר שאלות‪:‬‬ ‫ ‬ ‫האם עשיתי פעולה אחת לפחות עבור המטרה‬ ‫שלי?‬ ‫האם הקדשתי לעצמי זמן לפעולה שעושה לי‬ ‫טוב?‬ ‫ ‬ ‫האם אני מרגיש‪/‬ה בנוח לשתף אנשים הסובבים‬ ‫אותי ״בהצלחות ‪/‬הפסדים״שלי?‬ ‫ ‬ ‫איפה השינוי שהייתי רוצה לעשות מתקיל אותי‬ ‫הכי הרבה בשגרה ?‬ ‫ ‬ ‫מה אני ארגיש אחרי שאצליח לעשות אותו?‬ ‫ ‬ ‫למה כל כך חשוב לי להצליח?‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫״אבות המזון״‬ ‫פרק ‪2‬‬ ‫‪By: maayan amram‬‬

‫״סוגי פחמימות״‬ ‫פחמימות פשוטות‪:‬‬ ‫הפחמימות הינן מקור אנרגיה חיוני לגוף‪ ,‬הן נאגרות בצורת‬ ‫גליקוגן ( תרכובת סוכרים ) בכבד ובשרירים‪ ,‬כאשר רמת‬ ‫הסוכר בדם צונחת הגליקוגן שבכבד מתפרק‪ ,‬דבר אשר מוביל‬ ‫לשחרור גלוקוז (חד סוכר) בדם‪.‬‬ ‫מטרתו לשמור על איזון הסוכר בדם לעומת מטרת הגליקוגן‬ ‫בשרירים אשר מספק אנרגיה בעת פעילות גופנית‪.‬‬ ‫ ‬ ‫\"סוכר פשוט\" הינו מצוי בסוכר לבן וחום‪,‬‬ ‫במזון תעשייתי ממתקים‪ /‬מאפים ‪ /‬ממרחים‬ ‫כמו‪ :‬דבש‪ /‬שוקולד נוטלה בפירות‪..‬‬ ‫ ‬ ‫מה קורה לגוף לאחר אכילת פחמימה פשוטה?‬ ‫ ‬ ‫בעקבות עליית הסוכר המהירה בזרם הדם הגוף מפריש‬ ‫אינסולין מהלבלב בכמות גדולה על מנת להכניס‬ ‫את כל הסוכר לתאים ולאזן את רמת הסוכר בדם‪.‬‬ ‫ ‬ ‫*אינסולין הוא הורמון אשר מטרתו‬ ‫לווסת את רמת הסוכר בדם‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬

‫״טיפ מימני״‬ ‫לפני אימון מומלץ לשלב פחמימה פשוטה אשר מהווה מקור‬ ‫זמין לאנרגיה בגוף כמות הצריכה תלויה בשגרת הארוחות‬ ‫היומיות ועצימות האימון ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫לדוגמה לאימון של כשעה‬ ‫מנת פחמימה של כ‪ 20/30‬גרם לדוגמה ‪ :‬חטיף אנרגיה‪/‬פרי‬ ‫‪ 30/60‬דקות לפני האימון‬ ‫אך לאימון של שעתיים נדאג לצרוך יותר בהתאם‬ ‫לצריכה היומית ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫האם זה חובה? לא זה תלוי במה את‪/‬ה אוכל במהלך היום‬ ‫חשוב מצד אחד לא להתאמן לאחר ארוחה מלאה אשר‬ ‫מכילה את כל אבות המזון ודורשת זמן עיכול ואנרגיה‬ ‫מהגוף‪,‬מה שעשוי לפגוע באפקטיביות האימון ‪.‬‬ ‫אך גם לא מומלץ להתאמן על בטן ריקה דבר אשר עשוי‬ ‫לפגוע בתפקוד‪.‬‬ ‫ ‬ ‫בצריכה הכללית בשגרה רצוי לשלב עם פחמימה פשוטה‬ ‫מנת חלבון או שומן‪ ,‬על מנת למנוע עלייה חדה ברמת‬ ‫הסוכר אשר תוביל לנפילה באנרגיה לאחר זמן מוערך של‬ ‫כ‪ 30/40-‬דקות ואף לתחושת רעב נוספת ‪By: Maayan amram.‬‬

‫״סוגי פחמימות״‬ ‫סוכר החלב השפעותיו על הגוף ‪ :‬סוכרוז ולקטוז‪.‬‬ ‫מבחינת מרכיבים מוצרי חלב רבים מכילים ויטמינים כמו‬ ‫סידן וויטמין ‪ d‬חלבון אשר חיוניים לבריאות העצמות‬ ‫ותפקוד מערכות בגוף‪.‬‬ ‫ ‬ ‫מעבר לכך כמו בכל סוג מזון יש מוצר‬ ‫״מעובד ‪ /‬טבעי ״ כלומר מתוסף במרכיבים‬ ‫מזינים‪ /‬מתוסף בסוכר ומרכיבים תעשייתיים ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫•מוצרים לדוגמה ‪ :‬יוגורט ‪ /‬גבינה לבנה ‪ /‬קוט׳ג וכו‬ ‫וישנם מוצרים כמו‪ :‬שמנת מתוקה ‪/‬גבינה צהובה וגבינות‬ ‫קרמיות באחוזי שומן גבוהים אשר בהם היתרונות‬ ‫הבריאותיים פחות באים לידי ביטוי בשל תיסוף הסוכר‬ ‫ומרכיבים מעובדים נוספים‪.‬‬ ‫בסופו של יום שילוב מוצרי חלב במידה תוך הקשבה‬ ‫לתגובות הגוף חיונית ובעלת סגולות בעיקר בשל תכולת‬ ‫הסידן הגבוהה במוצרי החלב וסיפוק חלבון אשר נחוץ‬ ‫לתחזוקת הגוף ‪ ,‬מגיל ‪ 9‬ומעלה ההמלצה היומית הינה‬ ‫‪ 1000/1500‬מ״ג סידן רוב מוצרי החלב מכילים למעלה‬ ‫מ‪ 100‬מ״ג ל‪ 100‬גרם דרך נוספת לצרוך הינה באמצעות‬ ‫מוצרי סויה ‪.‬‬ ‫ ‬

‫״ פחמימות מורכבות״‬ ‫פחמימות מורכבות‪ :‬פחמימה מסוג זה נמצאת‬ ‫במוצרים אשר מכילים דגנים מלאים ולא‬ ‫מעובדים כגון‪ :‬לחם מלא ‪,‬פסטה דורום‪,‬קרקרים‬ ‫מחיטה מלאה בנוסף נמצאת בקטניות וירקות ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫סגולות‪:‬‬ ‫מזונות אלו מספקים לגוף ויטמינים ‪,‬‬ ‫מינראליים וסיבים תזונתיים אשר נחוצים‬ ‫לתפקוד מערכת העיכול מעלה את רמת‪.‬‬ ‫הסרטונין בגוף ‪ ,‬הורמון אשר משפיע על‬ ‫תחושת האושר‪.‬‬ ‫ייחודן בא לידי ביטוי בכך שהן מתפרקות לאט‬ ‫יותר‪ ,‬שחרורן לזרם הדם איטי יותר וכתוצאה‬ ‫מכך מניבות תחושת שובע ממושכת יותר‬ ‫מהפחמימות הפשוטות‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬

‫ע״לח רשימבתותהאסנורגגיההפבחגמויףמו״ת‬ ‫ ‬ ‫לפחמימות יש ערך גליקמי אשר קובע את‬ ‫מהירות עיכולן והפיכתן לסוכר בדם‪.‬‬ ‫מדד גבוה נובע מאכילת‬ ‫\"פחמימות פשוטות \" מתעכלות במהירות‬ ‫דבר אשר מוביל לעליית הסוכר הדם‬ ‫כלומר לאנרגיה זמינה ותחושת ערנות‬ ‫לטווח זמן קצר ‪ 20/30‬דקות‪ ,‬פחמימות‬ ‫מסוג זה מומלצות לצריכה‬ ‫כ ‪ 30-60‬לפני האימון ‪.‬‬ ‫כמות ואיכות הפחמימה לפני אימון‬ ‫עשויה להשתנות בהתאם לתחושת‬ ‫האנרגיה סוג האימון והזמן שלו‪.‬‬ ‫ככל שהפעילות הגופנית תיהיה עצימה‬ ‫יותר ולמשך זמן רב הגוף ינצל יותר‬ ‫אנרגיה ממאגרי הפחמימות המקור הזמין‬ ‫ביותר לגוף‪.‬‬

‫״סוגי שומן ״‬ By: Maayan amram

‫״חשיבות השומן ״‬ ‫שומן‪ :‬ספק האנרגיה הגדול ביותר בגוף !‬ ‫שומן הוא אחד מאבות המזון ‪,‬אחראי על שימור האנרגיה‬ ‫ותחזוקת תאי הגוף תומך בתפקוד מערכת‬ ‫העצבים‪,‬בגמישות העור‪,‬איזון הורמונאלי ובשמירת חום‬ ‫הגוף‪.‬‬ ‫ ‬ ‫בנוסף מסייע בתחושת שובע‪.‬‬ ‫זמן הפינוי שלו מהקיבה ארוך בין שעתיים לשלוש‬ ‫שעות‪,‬ככל שהמזון נמצא יותר זמן במערכת העיכול‬ ‫יותר אותות של שובע משודרים למוח ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫חומצות שומן חיוניות לגוף הינן‪:‬‬ ‫חומצת אומגה ‪ 3‬וחומצת אומגה ‪.6‬‬ ‫חומצות אלו אינן מיוצרות על ידי הגוף לכן חשיבות‬ ‫צריכתן מהמזון גבוה ביותר וחיונית לתפקודו!‬ ‫ ‬ ‫חומצות אלו מסייעות לגוף בהורדת רמת הכולסטרול‬ ‫בדם ובספיגה של ויטמינים מסיסי שומן כגון‪:‬‬ ‫ו‪E,D,A,K-‬‬ ‫ויטמינים אלה מפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות‪,‬‬ ‫מחלות לב‪ ,‬דיכאון‪ ,‬עייפות וזיהומים‪.‬‬ ‫ ‬

‫״סוגיעלשוהמןגווףהש״פעותיו‬ ‫השומנים מתחלקים לשני סוגים‪:‬‬ ‫סוג ‪ 1‬חיוני לתפקוד הגוף ‪ :‬אומגה ‪, 6‬שומן חד בלתי רווי אשר‬ ‫נמצא במוצרי מזון בעיקר מן הצומח‬ ‫כגון‪ :‬זיתים‪,‬שמן זית‪ ,‬שקדים‪ ,‬אגוזים‪ ,‬שומשום‪,‬טחינה ואבוקדו‪.‬‬ ‫ ‬ ‫שומן רב בלתי רווי‪ :‬אומגה ‪.3‬‬ ‫מקור במזון ‪ :‬סלמון ‪ ,‬זרעי פשתן‪,‬אגוזי מלך ‪ ,‬ביצים מתוספות‬ ‫באומגה ‪ , 3‬טונה מתוספת‪.‬‬ ‫ ‬ ‫סוג ‪ :2‬שומנים מעובדים| תעשייתיים‬ ‫שומן טראנס \\ שומן רווי‪.‬‬ ‫שומנים מסוג זה מעלים את רמת הכולסרול הרע בגופנו ומפרים‬ ‫את האיזון עם הכולסטרול הטוב‪.‬‬ ‫עשויים להגביר את הסיכון ללקות במחלות לב ‪ ,‬כלי דם ‪ ,‬סוכרת‪,‬‬ ‫דיכאון‪ .‬שומנים מסוג זה נמצאים לרוב במזון מעובד מטוגן‬ ‫מאפים למיניהם‪.‬‬ ‫ ‬ ‫*תזונה נטולת שומן עשויה להוביל להתקשחות המפרקים ולבעיות‬ ‫עור‪/‬תפקוד לקוי של מערכות הגוף‪.‬‬ ‫השומן אחראי לספיגה של ויטמינים חיוניים לבריאות העור‬ ‫‪ K IE‬בעיקר בהמשך פירוט על ויטמינים אלו‪.‬‬

‫במאאו״פיאחמנ שומורןיגמ?מינויה״תם‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫או״אשנורמגנייהם מבפאיחממויןמ?ות״‬ ‫קבלת האנרגיה מפחמימות או משומנים נקבעת על‪ -‬פי‬ ‫כמה גורמים‪ :‬משך המאמץ‪ ,‬עוצמת המאמץ ורמת‬ ‫הכושר הגופני שלך‪.‬‬ ‫ ‬ ‫השומנים מהווים מגבלה איכותית ולא כמותית ולכן‪ ,‬ככל‬ ‫שהמאמץ ממושך יותר והעצימות נמוכה יותר אנו נשתמש‬ ‫בשומנים כמקור אנרגיה ולהיפך‪.‬‬ ‫ ‬ ‫מה קורה לגוף במאמצים עצימים?‬ ‫ ‬ ‫במאמצים עצימים כיוון שאנו רוצים לנצל את החמצן‬ ‫ביעילות יותר כלומר זקוקים לאנרגיה זמינה במהירות‬ ‫נשתמש בפחמימות בכדי לפרק אותן ולקבל מהן אנרגיה‬ ‫משתי סיבות עיקריות‬ ‫‪ )1‬עולה לגוף פחות אנרגיה לפרק אותן‬ ‫‪ )2‬יותר קל לגוף להשתמש בגלוקוז שנמצא בשרירים‬ ‫מאשר לנייד שומן מרקמת השומן אל השריר‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ככל שתיהיה מאומן יותר בעל כושר גופני גבוה ותזין את‬ ‫הגוף בהתאם לתוכנית האימונים‪ ,‬כך תשפר את יכולת‬ ‫הגוף שלך להפיק אנרגיה משומנים ‪.‬‬ ‫ ‬

‫״ חשסיובגוי‪+‬תםה״חלבון‬ ‫‪By :Maayan amram‬‬

‫״ חשיבות החלבון״‬ ‫חלבון הינו אב מזון אשר אחראי על בניית השרירים והזנתם‪,‬‬ ‫הגוף אינו יודע לייצר בעצמו את כל חומצות האמינו‪,‬‬ ‫לכן רק לאחר צריכת חלבונים מהמזון ופירוקם יוכל להשתמש‬ ‫בהן כאבן בנייה ליצירת חלבונים מחדש בגוף‪.‬‬ ‫ ‬ ‫חלבון אחראי על ויסות מאזן המים בגוף ותהליך חילוף החומרים‪.‬‬ ‫ההוצאה האנרגטית אשר דרושה לעיכולו היא הגבוה ביותר ונעה‬ ‫בין ‪% 20/30‬‬ ‫ביחס לפחמימה ‪ % 5/10‬ושומן ‪% 0/3‬‬ ‫פעולה זו מכונה האפקט התרמי של המזון‪.‬‬ ‫״כמה אנרגיה עולה לגוף לעכל את המזון שאכלת״‪.‬‬ ‫ ‬ ‫כמות החלבון המומלצת נעה בין ‪0.8‬ל ‪1.6‬‬ ‫לכל קילוגרם משקל גוף‪.‬‬ ‫לחלבון שמור מקום של כבוד בגוף בשל חוסר‬ ‫יכולתו לייצר אותו ללא צריכתו ממזון‪.‬‬ ‫ ‬ ‫הידעת?‬ ‫חלבון יכול להפוך לפחמימה בתהליך בשם \" קיטוזיס\" אך לא‬ ‫מהווה תחליף לפחמימה תהליך זה מתרחש כאשר מאגרי הגליקוגן‬ ‫דלים התרחשותו לאורך זמן עשויה לפגוע משמעותית בשרירים‬ ‫והתפתחותם‪.‬‬ ‫לחלבון יש קשר ישיר לבריאות השיער הציפורניים והעצמות‬ ‫בניית תאי העור מורכבים מכ‪ 75%-‬חלבון!‬ ‫ ‬

‫הגולףכמשהליחלזבקווןקבבממממווצצעע?‬ ‫משקל גוף כפול‬ ‫‪ 0.8‬ללא פעילות גופנית‪.‬‬ ‫‪ 1.2‬שני אימונית בשבוע ‪.‬‬ ‫‪ 1.6‬למעלה מ‪ 3-‬אימונים בשבוע ‪.‬‬ ‫סך הכל=‬

‫ספי״גסותומםגיידבתחגולףבון״‬ ‫‪By:Maayan amram‬‬

‫ומידת״ססופיגיגתחםלבבוגןוף״‬ ‫סוגי חלבון וספיגתם בקיבה ‪:‬‬ ‫חלבון הקזאין‪ :‬מהווה כ‪ 80%-‬מכלל החלבון‬ ‫אשר מצוי בחלב פרה‪.‬‬ ‫בתהליך ייצור הגבינות הוא מבודד מהחלב‪ ,‬ויוצר‬ ‫את המרקם של הגבינה‪ ,‬לכן מוצרי חלב כמו‬ ‫גבינות מכילים כמות גבוהה של קזאין‪.‬‬ ‫ ‬ ‫סגולותיו‪:‬‬ ‫חלבון מסוג זה נספג במערכת העיכול באיטיות‬ ‫במשך ‪ 6-7‬שעות ובכך משחרר את חומצות האמינו‬ ‫לדם במנגנון \" השהייה\"‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬

‫״טיפ מימני״‬ ‫התטיפפרקומיתמוניה ‪:‬איבטישתל‪.‬‬ ‫כהדהאתיאולבצשדירוושוקךתבלפששנלילבההגשויףנ‪.‬ה‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫ומידת״ססופיגיגתחםלבבוגןוף״‬ ‫חלבון מן החי ‪ :‬חלבון מסוג זה בדרך כלל מכיל את כל‬ ‫חומצות האמינו אשר חיוניות לתפקוד הגוף ערכן‬ ‫הביולוגי ‪ 90-95%‬סוג מזון מהחי ‪ :‬בשר ‪ ,‬עוף‪ ,‬טונה‬ ‫הינם עשירים מאוד בחלבון מכילים בין ‪ 20/30‬גרם‬ ‫חלבון ל‪ 100‬גרם ‪ ,‬זמני עיכול וספיגתם דגים ועוף בין‬ ‫שעה וחצי לשעתיים ‪ ,‬בשר בין שעתיים ל‪ 4‬שעות‪.‬‬ ‫ ‬ ‫אלבומין חלבון הביצה ‪:‬‬ ‫חלבון הביצה הינו חלבון בעל ערך ביולוגי גבוהה‬ ‫‪ 100%‬זמן עיכולו וספיגתו הינו ‪ 45/60‬דקות ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫חלבונים מהצומח‪ :‬ערכם הביולוגי הינו ‪, 80%‬חלבונים‬ ‫מהצומח בשילוב עם קטניות ודגנים מעלה את ערכם‬ ‫הביולוגי בין ‪ 5/10%‬לדוגמה ‪ :‬שעועית אדומה בשילוב‬ ‫קינואה‪.‬‬ ‫בנוסף סויה ושלל מוצריה מכילה את כל חומצות‬ ‫האמינו החיוניות לגוף ערך ביולוגי ‪ 100%‬נמצאת‬ ‫בטופו‪ ,‬אדממה ‪ ,‬חלב סויה ‪ ,‬יוגורט ביו סויה‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬

‫במחסווטפהויממוגגלצווחחץתףות‪,‬שלשווהלהצבשאגרלולימבשביכף״עתנעיזתוטחוהכאיונליהאלופנלבהובא וחושנןמדליצרי!רביכצבמגוקדרניילאלוירהברפוךונ״להיי‪.‬אשחאיוההשתצתרראבכילנלאמשתדוולןפרתןזקלשומאתדן‬ ‫בעבתנהיאגציוומפלונןיאתננחורולגץיאהלשלצהוגשרוםךףהיעיפהיכעויהללומ‪.‬רתוכז‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬

‫העסל״וכההרגושוףפהנעות״תרן‬ ‫‪By:Maayan amram‬‬

‫״ השפעת הסוכר ״‬ ‫סוכר לבן‪ :‬כפית סוכר לבן = ‪ 5‬גרם פחמימה וכ ‪ 20‬ק״ל ‪,‬‬ ‫מורכב משני צמחים קנה וסוכק סלק‪.‬‬ ‫נטול סיבים ונוגדי חמצון נחשב תעשייתי ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫סוכר חום זהה בייצור לסוכר לבן בצבע מעט שזוף יותר‬ ‫מתוסף בסירופ מולסה אשר מופק בתהליך מיצוי הוסכר‬ ‫סירופ זה מוסיף מעט סידן אשר חשוב לבריאות העצמות‬ ‫ואשלגן אשר לינוי לתקינות מערכות הגוף‪/‬וויסות מאזן‬ ‫הנוזלים‪.‬‬ ‫מכיל ‪ 5‬גרם פחמימה וכ‪ 20‬ק״ל ‪ 5 ,‬מ״ג סידן ו‪ 10‬מ״ג‬ ‫אשלגן‪ ,‬כמות קטנה יחסית‪.‬‬ ‫סוכר פירות‪ :‬פרוקטוז נמצא גם בדבש ‪.‬‬ ‫כל פרי בממוצע מכיל ‪ 2-3‬כפות סוכר אך חיוני ושופע‬ ‫ברכיבי תזונה חשובים ‪ ,‬בשביל להרוויח את כל היתרונות‬ ‫הבריאותיים רצוי לאכול פירות כמו שהם ולצמצם ככל‬ ‫הניתן שתיית מיצי פירות‪.‬‬ ‫בכוס בינונית של מיץ ‪ 250‬מ״ל יש כ‪ 5-‬כפיות סוכר‪.‬‬ ‫‪By:Maayan amram‬‬

‫״ השפעת הסוכר ״‬ ‫סוכר החלב‪ :‬״לקטוז״‬ ‫נמצא בשפע במוצרי חלב עובר פירוק על‬ ‫ידי האנזים לאקטז במעי הדק‪ ,‬כאשר‬ ‫האנזים אינו מיוצר במידה הנחוצה‪.‬‬ ‫התפקוד שלו לוקה בחסר‪ ,‬כלומר‬ ‫הלקטוז(סוכר החלב)לא נספג במעי הדק‬ ‫אלא ממשיך במערכת העיכול עד שהוא‬ ‫מגיע למעי הגס‪ ,‬שם הוא עובר תהליך‬ ‫תסיסה‪,‬על ידי חיידקי המעי ועלול לגרום‬ ‫לתופעות שונות במערכת העיכול ‪:‬‬ ‫נפיחות‪ ,‬כאבי בטן‪ /‬גזים ‪.‬‬ ‫רוב מוצרי החלב מכילים בין ‪ 2/4‬כפיות‬ ‫סוכר‪.‬‬ ‫‪By:Maayan amram‬‬

‫״ השפעת הסוכר ״‬ ‫יתרונות הפחתת צריכת סוכר בשגרה‪:‬‬ ‫ההשתוקקות למתוק תפחת ‪ ,‬כמו שהגוף יסתגל‬ ‫לכמות גדולה של סוכר כך כאשר נפחית את‬ ‫הצריכה נרגיש פחות צורך‪ ,‬כתוצאה מכך תיהיה‬ ‫פחות הפרשה של אינסולין ומנגנון הרעב יתאזן‪.‬‬ ‫ ‬ ‫העייפות תתחלף באנרגיה ‪ :‬צריכה גבוה של סוכר‬ ‫מעלה את קצת הסוכר בדם במהירות ולחילופין‬ ‫מתרחשת צניחה מהירה דבר אשר פוגע בתחושת‬ ‫הערנות ומצב הרוח בשגרה ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫הריכוז והמחשבה יתחדדו‪ :‬לסוכר יש השפעה‬ ‫ניכרת על המוח‪ ,‬צריכה לא מאוזנת משפיעה על‬ ‫אופן החשיבה ומצב הרוח במהירות‪ ,‬בשל תהליך‬ ‫העיכול המהיר בגוף אשר מפר את איזון רמת‬ ‫הסוכר וגורם לעליה וירידה מהירה‪.‬‬ ‫‪By:Maayan amram‬‬

‫״ השפעת הנתרן ״‬ ‫נתרן הוא מינרל שהגוף אינו מייצר לכן חשוב לצרוך אותו‬ ‫על ידי תזונה‪ ,‬נתרן מספק אנרגיה לגוף וחיוני לתפקודו‪,‬‬ ‫אנרגיה זו לא באה מסוכר אלא מופקת על ידי המינרלים‪,‬‬ ‫אלקרוליטים ובעיקר ממלח‪ ,‬מלח מהווה את הבסיס לאנרגיה‬ ‫של החיים לבריאותנו ולחיוניות שלנו מהווה מרכיב חשוב‬ ‫בספיגת המזון במערכת העיכול‪.‬‬ ‫ ‬ ‫מחסור בנתרן נקרא ״היפונתרמיה״‪.‬‬ ‫רמת נתרן נמוכה בגלל צריכה נמוכה ממזון אשר מכיל‬ ‫נתרן היא נדירה‪ ,‬מאחר שמזונות רבים מכילים נתרן‪.‬‬ ‫מחסור בנתרן נובע בעיקר כתוצאה מתופעות עיכול ‪ ,‬הקאות‬ ‫או הזעת יתר‪.‬‬ ‫ ‬ ‫כמו כן‪ ,‬רמת נתרן נמוכה בדם יכולה לנבוע מצריכת נוזלים‬ ‫מרובה מדי‪ ,‬מה שמדלל את הריכוז של נתרן בגוף‪,‬עודף‬ ‫נתרן בדם נקרא ״היפרנתרמיה״ הגורמים לעודף נתרן בגוף‬ ‫יכולים להיות‪ :‬תזונה המכילה הרבה נתרן‪ ,‬תרופות כגון‬ ‫סטואידים ותרופות להפחתת לחץ דם‪ ,‬אובדן נוזלי גוף גדול‬ ‫עקב הקאות‪ ,‬שלשולים‪ ,‬הזעה וחום גבוה‪ ,‬שתייה מעטה‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪By:Maayan amram‬‬

‫״ השפעת הנתרן ״‬ ‫נתרן ופעילות גופנית‪:‬‬ ‫פעילות גופנית גורמת בדרך כלל להפרשת נוזלים‬ ‫מהגוף ‪ ,‬במיוחד כאשר היא מבוצעת ברמות עוצמה‬ ‫גבוהות‪.‬‬ ‫עליית טמפרטורת הגוף בעת אימון מובילה לייצור‬ ‫זיעה כדי לקרר את הגוף‪.‬‬ ‫ ‬ ‫לצד הזיעה המופרשת‪ ,‬גם האלקטרוליטים הולכים‬ ‫לאיבוד‪ ,‬כולל נתרן‪ .‬מאחר והנתרן הוא אחד‬ ‫האלקטרוליטים החשובים בפלזמה צריך לדאוג‬ ‫להחזיר גם אותו לגוף אחרי הזעה מרובה‪ ,‬מה‬ ‫שבנוסף גם יסייע לגוף לחזור למצב נוזלים מאוזן‪ ,‬כי‬ ‫הנתרן סופח אליו מים‪.‬‬ ‫ ‬ ‫הפלזמה מאפשרת מעבר של תאי דם לבנים‪-‬הגנה על‬ ‫המערכת החיסונית הורמונים וחומצות אמינו בגוף‪.‬‬ ‫ההמלצה הבריאותית עומדת על כ‪ 2000/2500‬מ״ג‬ ‫‪By:Maayan‬‬ ‫ביו‪m‬ם‪amra.‬‬ ‫נתרן‬ ‫ ‬ ‫ ‬

‫״תהליך חיטוב״‬ ‫פרק ‪3‬‬ ‫‪By: Maayan amram‬‬