โภชนาการสำหรับชุมชน

ท ปี่ รึกษา ดร.นายแพทย์พรเทพ ศิริวนารังสรรค์ อธบิ ดกี รมอนามยั นายแพทย์ธีรพล โตพนั ธานนท ์ รองอธิบดกี รมอนามยั นายแพทยด์ นยั ธีวันดา ผ้อู ำนวยการสำนักส่งเสรมิ สุขภาพ บรรณาธกิ าร นายแพทยก์ ิตต ิ ลาภสมบัตศิ ริ ิ สำนักสง่ เสริมสขุ ภาพ นางปนัดดา จ่นั ผอ่ ง สำนักสง่ เสรมิ สขุ ภาพ นางสาวฟารีดา เมา๊ ะสนิ สำนกั สง่ เสรมิ สุขภาพ นางศศิวมิ ล ปุจฉาการ สำนกั สง่ เสริมสุขภาพ นางสุวรรณี ศรประสิทธ์ิ สำนักส่งเสริมสุขภาพ นางชนกานต ์ ด่านวนกจิ เจรญิ สำนกั สง่ เสริมสขุ ภาพ นางสาวคทั ลยี า โสดาปัดชา สำนกั สง่ เสริมสุขภาพ นายเนต ิ์ ภู่ประสม สำนกั สง่ เสริมสุขภาพ ช่ือหนังสอื คู่มือส่งเสริมโภชนาการและสขุ อนามยั เด็กและเยาวชนในถิ่นทุรกันดาร สำหรบั ผนู้ ำชมุ ชน จัดทำโดย กลมุ่ อนามัยเด็กวยั เรียนและเยาวชน สำนกั ส่งเสรมิ สุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ พิมพ์คร้งั ท่ี 1 เดอื นกนั ยายน พ.ศ. 2556 จำนวนพิมพ์ 15,000 เล่ม พิมพท์ ่ี ศนู ยส์ ่อื และส่งิ พมิ พแ์ ก้วเจา้ จอม เลขที่ 1 ถนนอทู่ องนอก แขวงวชริ ะ เขตดุสติ กรุงเทพมหานคร 10300 978-616-11-1725-2 ISBN

ก คำนำ จากสถานการณ์สภาวะสุขภาพเด็กและเยาวชนในถิ่นทุรกันดาร ยงั คงพบว่า มีปญั หาด้านสุขภาพ อาทิ ภาวะโภชนาการ สุขอนามยั สภาพแวดล้อม ดังนั้น กรมอนามัย จึงตระหนักถึงความสำคัญในการผลิตสื่อความรู้ให้กับ ผู ้ น ำ ชุ ม ช น ใ น ฐ า น ะ ผู ้ ดู แ ล คุ ณ ภ า พ ช ี ว ิ ต ป ร ะ ช า ช น ใ น พ ื ้ น ท ี่ ชุ ม ช น สำนักส่งเสริมสุขภาพจึงได้จัดทำคู่มือส่งเสริมโภชนาการและสุขอนามัยเด็ก และเยาวชนในถิ่นทุรกันดารสำหรับผู้นำชุมชน เพื่อเสริมสร้างความรู้ ความเข้าใจในสาระความรู้ด้านโภชนาการและสุขอนามัยแก่เด็กและเยาวชน ในถิ่นทุรกันดาร อันจะเป็นแนวทางให้ความรู้นำไปถ่ายทอด เผยแพร่ และ ให้คำแนะนำแก่เด็กและเยาวชนในพื้นที่ดูแลและสมาชิกในชุมชนให้มุ่งสู่ ก ารมีสขุ ภาพดีต่อไป หวังเป็นอย่างยิ่งว่า คู่มือเล่มนี้จะมีคุณค่ายิ่งสำหรับผู้นำชุมชนและ ผู้เกี่ยวข้องในการนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์ได้จริง กลมุ่ อนามยั เด็กวัยเรยี นและเยาวชน สำนักสง่ เสรมิ สุขภาพ กรมอนามัย กนั ยายน 2556



สารบัญ ข คำนำ สารบัญ หนา้ ผนู้ ำชุมชน ก โรงเรยี นในถน่ิ ทรุ กันดาร ข-ค โภชนาการ 1 3 สารอาหาร 4 โภชนบญั ญตั ิ 4 ธงโภชนาการ 7 อาหารวา่ ง 8 ธาตุเหลก็ 10 ไอโอดีน 12 การตรวจคอพอก 15 17 อาหารปลอดภยั 19 19 อาหารปลอดสารพิษ 21 ผกั สดผลไม้ปลอดภัย 24 การเกบ็ อาหารทีถ่ กู สุขลักษณะ 25 สขุ าภิบาลโรงอาหาร 36 กินร้อน ช้อนกลาง ล้างมือ 39 39 สขุ อนามยั 51 56 สุขบญั ญัติแห่งชาติ 58 ปัญหาสุขอนามัยที่พบบอ่ ย : เหา หิด กลาก 59 การตรวจตาและการวดั สายตา 63 การตรวจหแู ละการตรวจการได้ยิน 68 ห้องปฐมพยาบาล การปฐมพยาบาล : ลมพิษ คนเป็นลม เลือดกำเดาไหล การจัดเก็บยาและการใช้ยาทีจ่ ำเปน็

สารบญั (ตอ่ ) ค หนา้ สิง่ แวดลอ้ มปลอดภัยในโรงเรยี น 88 สิ่งแวดล้อมทางกายภาพและอุปกรณ์เครือ่ งใช้ต่างๆ 89 การจดั การสนามกีฬา สนามเดก็ เล่น และเครื่องเล่นสนาม 92 การสง่ เสริมความปลอดภัยในการเดินทาง 94 การป้องกนั การเกิดอบุ ัติเหตแุ ผนสาธารณภัย 96 และระบบสง่ ต่อฉุกเฉิน การสง่ เสริมพฤติกรรมด้านความปลอดภัย 98 และการประหยัดทรัพยากรธรรมชาติ ความปลอดภัยในสนามเด็กเลน่ และเครื่องเล่น 100 การจดั เตรียมพื้นสนาม 101 การติดต้ังอปุ กรณก์ ารเล่น 102 การตรวจสอบอุปกรณ ์ 103 การบำรงุ รักษา 103 การปอ้ งกันอุบตั เิ หตจุ ากไฟฟ้า 104 สิง่ ที่ควรปฏิบตั ิเพื่อการป้องกันอบุ ตั ิเหตุ 104 การช่วยเหลือผู้ถกู ไฟฟ้าดูด 105 การปอ้ งกนั อคั คีภยั 106 การป้องกนั และระงับอคั คีภยั ในอาคารทวั่ ไป 106 เมือ่ เกิดเพลิงไหม้ ควรแบง่ หน้าทีก่ นั ทำ 108 พรรณไมท้ ่ีเหมาะสมสำหรับโรงเรยี น 109 การเลือกพรรณไม้เหมาะสมตามประโยชนใ์ ช้สอยในแต่ละบริเวณ 110 บรรณานุกรม 111

ผ้นู ำชมุ ชน ชุมชน หมายถึง กลุ่มคนที่อาศัยอยู่ในอาณาบริเวณเดียวกัน มีความรู้สึก เป็นกลุม่ เดียวกัน มีความสมั พันธ์ ดำเนินกิจกรรมเพื่อสนองความต้องการร่วมกัน ผู้นำชุมชน หมายถึง ผู้รักษาหรือประสานให้สมาชิกของชุมชนอยู่ร่วมกัน อยู่ใกล้ชิด กบั ชุมชน มีความสัมพนั ธแ์ ละเปน็ ที่ยอมรบั ของคนในชุมชน ทำให้มีความสามคั คีกลมเกลียวกนั อำนวยความสะดวกให้เกิดการติดต่อสัมพันธ์และปฏิบัติต่อกันด้วยดีของสมาชิกในชุมชน ร บั ผิดช อบในกระบวนการทำงานด้วยความม่ันคงและเข้าใจ และทำงานให้บรรลุเป้าหมาย บทบาทของผู้นำชุมชน มีหลายด้าน อาทิ ด้านเศรษฐกิจ ด้านการจัดการ ทรัพยากรธรรมชาติและสิ่งแวดล้อมในชุมชน ด้านศาสนา วัฒนธรรม และประเพณี ด้านการพัฒนาคน ด้านบริหารจัดการชุมชน ด้านความม่ังคงปลอดภัยในชีวิตและทรัพย์สิน รวมถึงด้านสาธารณสขุ ซึง่ มีบทบาทหน้าที่ในเรือ่ งสขุ ภาพ กลา่ วคือ 1. ดแู ลระบบโครงสร้างพื้นฐานเพื่อสขุ ภาพจากการมีส่วนร่วมของชมุ ชน 2. การจดั การเพื่อเสริมสร้างสขุ ภาพ 3. การป้องกนั โรค 4. การดูแลสขุ ภาพด้วยตนเอง จากเป้าหมายการพัฒนาเด็กและเยาวชน คือ เก่ง ดี มีสุข ทั้งมิติการศึกษาและ มิติทางสุขภาพ การพัฒนาเด็กและเยาวชนจึงอยู่ที่กระบวนการจัดการศึกษาและการสร้างสุขภาพ จึงต้องมุ่งไปที่การเพิ่มประสิทธิภาพของสถานศึกษาให้เป็นศูนย์กลางการสร้างสุขภาพพร้อมกับ การพัฒนาด้านการศึกษา ภายใต้ความร่วมมือจากทุกฝ่ายที่เกี่ยวข้อง นับตั้งแต่ครอบครัว โรงเรียน ชุมชน และองค์กรในท้องถิ่น ล้วนเป็นสถาบันพื้นฐานทางสังคมที่มีความสำคัญยิ่ง ของการพัฒนา ประสานประโยชน์ที่เอื้อต่อการพัฒนาเด็ก เพื่อนำไปสู่การพัฒนาโรงเรียนให้ เป็น “โรงเรียนสง่ เสริมสขุ ภาพ” ของชมุ ชน 1

ผู้นำชุมชน นับเป็นบุคคลสำคัญยิ่งในบทบาทการพัฒนาด้านสุขภาพประชาชน ทกุ กลมุ่ วัยโดยเฉพาะเด็กนักเรียนในโรงเรียน สิง่ สำคญั ที่สดุ ในการพฒั นา คือ การรว่ มมือกัน ของคนในชุมชนทุกกระบวนการพัฒนา ดังนั้น จึงเห็นควรที่จะเสริมสร้างและถ่ายทอด สาระความรู้ความเข้าใจและทักษะด้านสุขภาพเบื้องต้นในเรื่องของโภชนาการและสุขอนามัย ให้กับผู้นำชมุ ชน เพื่อให้ได้รู้จกั และเข้าใจชัดเจนมากขึ้น อันจะได้นำไปถา่ ยทอด เผยแพร่ และ ให้คำแนะนำแก่นักเรียนในโรงเรียนที่อยู่ในพื้นที่ รวมถึงคนในชุมชนได้อย่างเต็มภาคภูมิ ในทีน่ ี้จะกล่าวถึง ผู้นำชุมชน ได้แก่ แกนนำชุมชน กำนัน ผู้ใหญบ่ ้าน อาสาสมัครสาธารณสุข ประจำหมู่บ้าน(อสม.) แม่ครัวแม่ค้าในโรงเรียน เครือข่ายผู้ปกครอง กลุ่มแม่บ้านอาสา คณะกรรมการสถานศึกษา เปน็ ต้น 2

โรงเรยี นในถ่ินทรุ กันดาร โรงเรียนในถิ่นทุรกันดาร หมายถึง โรงเรียนหรือสถานศึกษาที่เป็นพื้นที่เป้าหมาย ตามแผนพัฒนาเด็กและเยาวชนในถิ่นทุรกันดาร ตามพระราชดำริ สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี ประกอบด้วย 1. โรงเรียนตำรวจตระเวนชายแดน สังกัดกองบญั ชาการตำรวจตระเวนชายแดน 2. โรงเรียนสงั กดั สำนักงานคณะกรรมการการศึกษาขั้นพื้นฐาน 3. ศูนย์การเรียนชุมชนชาวไทยภูเขาแม่ฟ้าหลวง สังกัดสำนักงานส่งเสริม การศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอัธยาศัย 4. โรงเรียนเอกชนสอนศาสนาอิสลามและโรงเรียนการกุศลในพุทธศาสนา สังกดั สำนักงานคณะกรรมการการศึกษาเอกชน 5. โรงเรียนพระปริยตั ิธรรม แผนกสามัญศึกษา สงั กดั สำนักงานพระพุทธศาสนาแห่งชาติ 6. ศนู ยส์ ง่ เสริมและพฒั นาเดก็ วัยเตาะแตะ สังกัดองคก์ รปกครองส่วนท้องถิน่ 7. โรงเรียนสงั กดั สำนกั การศึกษา กรุงเทพมหานคร 3

โภชนาการ ม นุ ษ ย์ ทุ ก ค น ม ี ค ว า ม ต ้ อ ง ก า ร อาหาร เพื่อการดำรงชีวิต อาหาร หมายถึง สิ่งที่รับประทาน ดื่ม หรือรับเข้าสู่ร่างกาย แล้วก่อให้เกิดประโยชน์ ไม่ก่อให้ เกิดโทษ หรือเป็นพิษแก่ร่างกาย การบริโภคอาหาร ที่มีประโยชน์และเพียงพอ จึงมีความสำคัญต่อ ภาวะโภชนาการของมนุษยอ์ ย่างยิ่ง ดังนั้น ผู้นำชุมชน จึงควรจะได้เรียนรู้และเข้าใจถึงสาระความรู้ด้านโภชนาการ อ ันเป็นปัจจยั พื้นฐานสำคญั โดยสังเขป ดงั นี้ สารอาหาร อาหารสำคัญต่อโครงสร้างร่างกาย สติปัญญา และสุขภาพ เด็กที่รับประทาน อาหารครบ 5 หมู่ มีความหลากหลายและปริมาณเหมาะสม จะเจริญเติบโตดี ร่างกายสูงและ สมสว่ น สมองพัฒนาดี สติปญั ญาดี เรียนรู้เรว็ มีภมู ิต้านทาน เจบ็ ป่วยน้อยลง สารอาหารสำคัญที่มีผลตอ่ การเจริญเติบโตของสมองและร่างกาย มีดงั นี้ 1. พลังงาน ได้จากการสันดาปอาหารเพื่อใช้ในการทำงานของเซลล์ในระบบ ร่างกาย เช่น ระบบหายใจ ระบบประสาท ระบบไหลเวียนโลหิต การรักษาอุณหภูมิร่างกาย และการปฏิบัติกิจกรรมตา่ งๆ สารอาหารหลกั ที่ให้พลังงาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมนั คาร์โบไฮเดรต ทำหน้าที่สร้างไกลโคลเจน เป็นแหล่งพลังงานสำรองในตับและ กล้ามเนื้อ รวมท้ังเปน็ แหล่งพลังงานหลกั ของสมอง แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ อาหาร ประเภทข้าว-แป้ง เช่น ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ขนมจีน ฯลฯ ไขมัน ทำหน้าที่เป็นฉนวนปกป้องอวัยวะและห่อหุ้มร่างกาย สร้างความอบอุ่น ให้รา่ งกาย ชว่ ยดดู ซึมวิตามินที่ละลายในไขมนั แหล่งอาหารไขมัน ได้แก่ น้ำมนั กะทิ เนย ฯลฯ ถ้าบริโภคมากเกินไป ไขมันจะสะสมเพิ่มในร่างกาย ทำให้น้ำหนักเพิ่ม และมีโอกาสเป็น โรคอ้วน ซึ่งอันตรายมากในเด็กวัยกำลังเจริญเติบโต เซลล์ไขมันลดน้ำหนักได้ยาก เพราะเซลล์ไขมันลดปริมาณไม่ได้ แต่ถ้าได้รับไขมันน้อยไป จะลดการดูดซึมวิตามินที่ละลาย ในไขมนั มีผลกระทบตอ่ การเจริญเติบโตด้วยเช่นกัน 4

2. โปรตีน สำคัญต่อการสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และอวัยวะในร่างกาย ช่วยให้ ร่างกายเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมนและเอนไซม์ รวมทั้ง เป็นแหล่งพลังงานของร่างกายเมื่อได้รับสารอาหารคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอ ถ้าร่างกายขาดโปรตีนจะทำให้ขาดอาหาร ตัวเล็ก เตี้ยแคระแกร็น กล้ามเนื้อลีบ ภูมิต้านทานต่ำ สติปัญญาด้อยทำให้การเรียนรู้ช้า ซึ่งจะแก้ไขให้กลับคืนเป็นปกติไม่ได ้ แหลง่ อาหารโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถว่ั เมล็ดแห้ง หากได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ร่างกายจะใช้โปรตีนให้เกิดพลังงาน แทนการนำ ไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของอวัยวะในร่างกาย เป็นผลทำให้ การเจริญเติบโตไม่เต็มที่ 3. แคลเซียม สำคัญต่อการสร้างกระดูกและฟัน เป็นผลให้เจริญเติบโตและ กระดูกแข็งแรง หากขาดแคลเซียมทำให้มีอาการชารอบปาก ปลายมือ ปลายเท้า และ เป็นตะคริว เจริญเติบโตช้า ความหนาแน่นของกระดูกน้อยเป็นผลให้กระดูกไม่แข็งแรง ถ้าขาดแคลเซียมเรื้อรังมีโอกาสเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน และถ้าขาดมากทำให้หัวใจเต้นผิดปกติ ชัก และเสียชีวิตได้ พบมากในนมและผลิตภัณฑ์นม ปลาตัวเล็กที่รับประทานได้ ทั้งกระดูก ถ่ัวเหลืองและเต้าหู้ ผกั ใบเขียวบางชนิด เช่น ผกั คะน้า ผักกวางตุ้ง 4. เหล็ก สำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง เกี่ยวข้องกับพัฒนาการและ การเรียนรู้ ภูมิต้านทานโรค สมรรถภาพการทำงาน เด็กอายุ 1-2 ปี ถ้าขาดธาตุเหล็ก จะส่งผลต่อการเรียนรู้อย่างถาวร ทำให้เด็กพัฒนาได้ไม่เท่ากับเด็กปกติ แม้ว่าจะได้รับ การแก้ไขแล้วก็ตาม แหล่งอาหารของเหล็ก ได้แก่ เลือดสัตว์ เช่น เลือดหมู เลือดไก่ ตับ เนื้อสตั ว์โดยเฉพาะเนื้อแดง 5. ไอโอดีน สำคัญต่อการสร้างฮอร์โมนต่อมธัยรอยด์ ช่วยกระตุ้นระบบประสาท และสมองให้เจริญเติบโตและพัฒนา มีผลต่อสติปัญญาและการเรียนรู้ หากขาดไอโอดีน ทำให้เกิดภาวะธัยรอยด์ฮอร์โมนต่ำ เป็นผลทำให้หัวใจเต้นช้า เชื่องช้า ง่วงนอน ท้องผูก ผิวหนังและผมแห้ง เจริญเติบโตและการเรียนรู้ช้า ไอโอดีนพบมากในอาหารทะเล ทั้งพืชและสัตว์ เช่น สาหร่ายทะเล ปลาสีกุน ปลาทู ปลาสำลี กุ้งแห้ง 5

6. สังกะสี เกี่ยวข้องกับการทำงานโปรตีน ถ้าขาดจะทำให้เตี้ย พบมากใน เนื้อสัตว์ อาหารทะเลโดยเฉพาะหอยนางรม กุ้ง ปลา ไข่ นม และผลิตภณั ฑ์นม 7. วิ ต า มิ น เ อ ส ำ คั ญ ต่ อ ก า ร ม อ ง เ ห็ น ก า ร เ จ ร ิ ญ เ ต ิ บ โ ต ข อ ง เ ซ ล ล ์ ระบบภูมิคุ้มกันโรค การสร้างเม็ดเลือด หากขาดวิตามินเอจะทำให้มองไม่เห็นในที่แสงสลัวๆ หรือทีเ่ รียกวา่ “ตาบอดกลางคืน” และถ้าขาดมากทำให้ตาบอดได้ แหล่งของวิตามินเอ ได้แก่ ตับสัตว์ เช่น ตับหมู ตับไก่ ไข่ นม ผักและผลไม้ที่มีสีเขียวเข้มและเหลืองส้ม เช่น ผักตำลึง ผักกวางตุ้ง ผักบุ้ง ฟกั ทอง แครอท มะเขือเทศ มะม่วงสกุ มะละกอสุก 8. วิตามินบี 1 ช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ถ้าขาดจะทำให้เกิดเหน็บชา แหล่งอาหารวิตามินบี 1 ได้แก่ เนื้อหมู ข้าวซ้อมมือ ถวั่ ลิสง ถ่ัวเหลือง ถวั่ ดำ และงา 9. วิตามินบี 2 ช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ทำให้ร่างกาย เจริญเติบโต ส่งเสริมระบบประสาท ผิวหนัง ตา และช่วยป้องกันเซลล์ถูกทำลาย ถ้าขาด จะทำให้เจ็บคอ ริมฝีปากอักเสบ ลิ้นบวมแดง และมีรอยแผลแตกเป็นร่อง มีสะเก็ดคลุมที่ บริเวณมุมปาก หรือที่เรียกว่า “ปากนกกระจอก” แหล่งอาหารของวิตามินบี 2 ได้แก ่ เนื้อสตั ว์ เครือ่ งในสตั ว์ ไข่ นม 10. วิตามินซี สำคัญต่อระบบประสาท เพิ่มภูมิต้านทานโรค และช่วยดูดซึมเหล็ก ยับยั้งการสร้างสารก่อมะเร็ง ต้านอนุมูลอิสระ หากขาดวิตามินซีจะทำให้เบื่ออาหาร กระวนกระวาย อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า เลือดออกตามไรฟันหรือที่เรียกว่า “โรคลกั ปิดลักเปิด” แผลหายช้า เจริญเติบโตช้า แหลง่ ของวิตามินซี ได้แก่ ฝรงั่ มะขามป้อม มะปรางสุก ขนนุ มะละกอสกุ ส้มเขียวหวาน สตรอเบอรี่ มะเขือเทศ ผกั ใบเขียว เป็นต้น 6

โ ภชนบญั ญตั ิ โภชนบัญญัติ คือ ข้อปฏิบัติการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย 9 ข้อ ดงั นี้ 1. รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ ให้หลากหลายและหม่ันดูแลน้ำหนักตัว เพื่อให้ได้สารอาหาร ที่ร่างกายต้องการอยา่ งครบถ้วนและมีน้ำหนักอยใู่ นเกณฑม์ าตรฐาน 2. รับประทานข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหาร ประเภทแป้งเป็นบางมื้อ เลือกรับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว จะได้คณุ ค่าและใยอาหารมากกว่า 3. รับประทานพืชผักให้มากและรับประทานผลไม้ เป็นประจำ รับประทานผัก ผลไม้ทุกมื้อจะช่วยขับถ่าย สร้างภูมิคุ้มกันโรค และต้านมะเร็งได้ 4. รับประทานปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และ ถ่ัวเมล็ดแห้งเป็นประจำ ปลาเป็นโปรตีนคุณภาพดี ย่อยง่าย และมีกรดไขมันจำเป็น ไข่เป็นอาหารที่หาง่าย มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ถ่ัวเมล็ดแห้งเป็นโปรตีนจากพืช ที่ใช้รับประทานแทนเนื้อสตั วไ์ ด้ 5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นมช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรงและช่วยให้ รา่ งกายเจริญเติบโต 6. รับประทานอาหารที่มีไขมันแต่พอควร รับประทานอาหารประเภททอด ผัด และกะทิแต่พอควร เลือกรับประทานอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง(ที่ไม่ไหม้เกรียม) แกงไม่ใส่กะทิ เป็นประจำ 7. หลีกเลี่ยงรับประทานอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด รับประทานหวานมาก เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด รับประทานเค็มมากเสี่ยงต่อ การเกิดความดนั โลหิตสงู 8. รับประทานอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน อาหารที่ไม่สุกและ ปนเปื้อนเชื้อโรคและสารเคมี เช่น สารบอแรกซ์ สารกันรา สารฟอกขาว ฟอร์มาลิน และ ยาฆ่าแมลง ทำให้เกิดโรคได้ 9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง ตับแข็ง มะเร็งหลอดอาหาร และโรคร้ายอีกมากมาย 7

ธงโภชนาการ ธงโภชนาการ คือ แนวทางการรับประทานอาหารที่ให้คุณค่าครบถ้วน กับความต้องการของร่างกาย โดยการนำอาหารหลัก 5 หมู่ มาจัดแบ่งและแนะนำสัดส่วน ปริมาณ และชนิดของอาหารที่คนไทยอายุมากกว่า 6 ปี ควรบริโภคใน 1 วัน ในรูปภาพจำลองของธง เรียกว่า “ธงโภชนาการ” เพื่อให้ทราบถึงอาหารในกลุ่มเดียวกันที่รับประทานทดแทนกันได้ การรับประทานอาหารหลากหลายชนิดและปริมาณอาหารแต่ละกลุ่มอาหาร เพื่อให้ร่างกาย ได้รับสารอาหารครบถ้วนเพียงพอและเจริญเติบโตดี แบง่ เป็น 6 กลมุ่ ได้แก่ 1. กลุม่ ข้าว-แปง้ ประกอบด้วย ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปงั ข้าวโพด เผือก มัน ให้คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ ถ้ารับประทานอาหารกลุ่มนี้มากเกินกว่า รา่ งกายต้องการ คารโ์ บไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นไขมันและสะสมในรา่ งกาย 2. กลุ่มผัก กลุ่มอาหารที่ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารแก่ร่างกาย นอกจากนี้ยังให้สารต้านอนุมูลอิสระและ สารพฤกษเคมีหลายชนิดที่ช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง โดยเฉพาะ โรคหวั ใจและหลอดเลือด และมะเรง็ 3. กลุ่มผลไม้ ให้สารอาหารเช่นเดียวกับกลุ่มผัก 4. กลุ่มเนื้อสัตว์ ประกอบด้วย เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถ่ัวเปลือกแข็ง เป็นแหล่งที่ดีของ สารอาหารโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี เหล็ก และสังกะสี เหมาะสำหรบั สุขภาพและการเจริญเติบโตของเด็ก 5. กลุ่มนม เป็นแหล่งอาหารของแคลเซียม โปรตีน ฟอสฟอรัส สังกะสี วิตามินเอ วิตามินบี 2 และ วิตามินบี 12 เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับทุกวัย โดยเฉพาะเด็กวัยเจริญเติบโต นอกจากนี้ แคลเซียมยังมีในอาหารอื่นด้วย เช่น โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย ปลากระป๋อง เต้าหู้อ่อน เป็นต้น การดื่มนม ไม่ควรดื่มหลังอาหารทันที เพราะจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงควรดื่มนมระหว่างมื้อ เช่น อาหารว่างมื้อเช้า อาหารวา่ งมื้อบา่ ย เปน็ ต้น 6. กลมุ่ น้ำมนั นำ้ ตาล เกลือ ควรรับประทานปริมาณน้อย 8

ป ริมาณอาหารทีแ่ นะนำให้บริโภคใน 1 วัน สำหรบั เด็กอายุ 6-18 ปี กล่มุ อาหา ร เ ดก็ อายุ ปริมาณอาหาร 6-13 ปี เด็กอายุ 14-18 ปี ข้าว-แป้ง (ทัพพี) 8 10 ผัก (ทัพพี) 4 5 ผลไม้ (สว่ น) 3 4 เนื้อสัตว์ (ช้อนกินข้าว) 6 9 นมและผลิตภณั ฑ์ (แก้ว) 3 3 น้ำมนั กะทิ (ช้อนชา) <5 <7 น้ำตาล (ช้อนชา) <4 <6 หมายเหตุ ปริมาณอาหารทีก่ ำหนดในตาราง หมายถึง ปริมาณอาหารสกุ เฉพาะส่วนที่รบั ประทานได้ อาหารในกลุ่มเดียวกันทีร่ ับประทานทดแทนกันได ้ กลุ่มอาหาร ชนิดและปริมาณอาหารทีร่ ับประทานทดแทน ข้าวสกุ 1 ทัพพี = ข้าวเหนียวครึง่ ทพั พี = ก๋วยเตี๋ยว 1 ทพั พี ข้าว-แป้ง = ขนมจีน 1 จบั = ขนมปัง 1 แผน่ = มันเทศสุก 1 ทัพพี = ข้าวโพดสุก 1 ฝักใหญ่ ผกั ผักคะน้าสกุ 1 ทพั พี = ตำลึงสุก 1 ทัพพี = ฟกั ทองสกุ 1 ทัพพี ผลไ ม้ = แตงกวาดิบ 2 ผลกลาง กล้วยน้ำว้า 1 ผล = ส้มเขียวหวาน 2 ผลกลาง = ชมพู่ 2 ผลใหญ่ = เงาะ 4 ผล = มะม่วงสกุ ครึง่ ผล = แตงโม 3 ชิ้น = มะละกอสกุ 6 ชิ้น เนื้อสัตว ์ หมู 1 ช้อนกินข้าว = เนื้อปลา 1 ช้อนกินข้าว (ปลาทคู รึง่ ตวั ขนาดกลาง) = ตบั 1 ช้อนกินข้าว = ไขค่ รึง่ ฟอง = ถว่ั ดำ 1 ช้อนกินข้าว นม นมจืด 1 แก้ว(200ซีซี) = นมพร่องมันเนย 1 แก้ว = โยเกิร์ต 1 ถ้วยครึง่ หรือ ปลาตวั เล็ก 2 ช้อนกินข้าว = ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 1 ชิ้น 9

อาหารวา่ ง อาหารวา่ ง หมายถึง อาหารที่รับประทานระหวา่ งอาหารมื้อหลกั แบ่งเปน็ 2 มื้อ กล่าวคือ กรณีเด็กอายุ 6-13 ปี รับประทานอาหารว่างจะให้พลังงาน วันละไม่เกิน 320 กิโลแคลอรีต่อวัน หรือมื้อละ 160 กิโลแคลอรี กรณีเดก็ อายุ 14 ปี ขึ้นไป รับประทานอาหารว่าง จ ะให้พลงั งาน วนั ละไมเ่ กิน 400 กิโลแคลอรี หรือมื้อละ 200 กิโลแคลอรี ลักษณะของอาหารวา่ ง 1. อาหารว่างที่ดี ควรมีปริมาณน้ำมัน ไขมัน น้ำตาล และเกลือต่ำ สารอาหารทีจ่ ำกัดในอาหารว่าง ปริมาณ (หน่วยต่อวัน) น้ำมัน 5 กรัม หรือ 1 ช้อนชา น้ำตาล 24 กรัม หรือ 6 ช้อนชา 200 มิลลิกรมั โซเดียม หรือ 1/5 ช้อนชาของเกลือธรรมดา หรือ 1/15 ช้อนชาของเกลือปรุงทิพย์ 2. ควรมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ได้แก่ โปรตีน เหล็ก แคลเซียม วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 หรือใยอาหาร ไมน่ ้อยกว่า 2 ชนิด โดยแตล่ ะชนิดมีปริมาณ ไม่ตำ่ กวา่ ร้อยละ 10 ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 3. ประเภทของอาหารวา่ งทีแ่ นะนำ ได้แก่ ผลไม้ นม และขนมไทยรสไม่หวานจัด ที่มีอาหารกลุ่มผัก กลุ่มผลไม้ และกลุ่มเนื้อสัตว์(ถ่ัวเมล็ดแห้ง) เป็นส่วนประกอบ เช่น ฟักทองแกงบวด กล้วยบวดชี เต้าส่วน ข้าวต้มมัด ถั่วเขียวต้มน้ำตาล เป็นต้น 10

ตารางแสดงพลงั งานของอาหารว่าง ของว่าง/ ปริมาณ/ พลงั งาน ของว่าง/ ปริมาณ/ พลังงาน ขนม/ ปริมาตร (กิโล ขนม/ ปริมาตร (กิโล เครือ่ งดืม่ เครื่องดืม่ แคลลอรี) แคลลอรี) 164-315 เมด็ ขนนุ 1 เมด็ 30-34 ปอเปีย๊ ะทอด 2 อนั 174 ถ่ัวลิสงต้ม 1 ช้อน 45 น้ำอดั ลม 1 ขวด กินข้าว (290 กรัม) สาคไู ส้หม ู 5 ลกู 80 ไส้กรอก 1 แท่งยาว 176-280 หมทู อด 198 203 กล้วยทอด 1 ชิ้น 90 โดนทั ธรรมดา 1 อนั 230-255 1 อัน 230-300 ทองหยิบ 1 ดอก 63-105 เค็กกล้วยหอม 237 256 ปาทอ่ งโก๋ 1 ตวั /1 ค ู่ 88-124 กล้วยบวดชี 1 ถ้วย 100 บวั ลอยเผือก 1 ถ้วย 276 วุ้นกะทิ 1 อนั 114 1 ถ้วย 276 ซา่ หริ่ม ขนมกุยชา่ ยทอด 1 ชิ้น 369 380 นมจืด 1 แก้ว 120-130 เผือกน้ำกะทิ 1 ถ้วย (200 ซีซี) ขนมชั้น 1 อัน ขนมครก 2 ค ู่ 114- 210 โยเกิรต์ รสตา่ งๆ 1 ถ้วย 160 ทบั ทิมกรอบ 1 ถ้วย (150 กรัม) มนั ฝรงั่ ทอด 10 ชิ้น 160 ฟกั ทองแกงบวด 1 ถ้วย ขนมสอดไส้ 3 ห่อเลก็ 11

ธ าตุเหล็ก ธาตุเหล็ก เป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง ทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจน ไปเลี้ยงสว่ นตา่ งๆของรา่ งกายเพือ่ ให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ ธาตุเหล็กจะถูกเก็บสะสมไว้ที่ตับ เมื่อร่างกายขาดธาตุเหล็กในระยะแรก จะนำธาตุเหล็กที่สะสมมาใช้ ทำให้ปริมาณธาตุเหล็กสะสมลดลง เรียกระยะนี้ว่า ระยะพร่องหรือขาดธาตุเหล็กสะสม ต่อมาเมื่อธาตุเหล็กสะสมหมดไปจนทำให้ร่างกาย ไม่สามารถสร้างเม็ดเลือดแดงให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้ ระยะนี้เรียกว่า ระยะพร่องหรือขาดธาตุเหล็กสร้างเม็ดเลือดแดง และเมื่อมีการพร่องหรือขาดธาตุเหล็กเป็นเวลานาน รา่ งกายจึงดึงธาตเุ หล็กจากเซลล์อวยั วะภายนอก เช่น ผิวหนัง เปลือกตาด้านในริมฝีปาก ฯลฯ เพื่อนำมาใช้สร้างเม็ดเลือดแดง การที่ร่างกายดึงธาตุเหล็กจากอวัยวะต่างๆมาใช้ ทำให้ ร่างกายเกิดอาการซีด เรียกระยะนี้ว่า ระยะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหลก็ โลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (Iron Deficiency Anemia) คือ ภาวะที่ร่างกายมีจำนวนเม็ดเลือดแดงต่ำกว่าปกติ เนื่องจากมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ทีจ่ ะนำไปสร้างเม็ดเลือดแดง สาเหตุ 1. ได้รับธาตุเหล็กจากอาหารไม่เพียงพอ พบในกลุ่มผู้ที่รับประทานข้าวและ พืชผักมาก แม้จะมีธาตุเหล็กอยู่บ้าง ร่างกายก็ดูดซึมไปใช้ได้ไม่ดี เพราะผักบางชนิด มีสารไฟเตททีท่ ำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง 2. ร่างกายเสียเลือดเรื้อรัง สว่ นใหญ่เกิดจากพยาธิปากขอ และสตรีมีบุตรหลายคน จะสูญเสียเลือดจากการคลอด 3. ร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น ได้แก่ เด็กวัยกำลังเจริญเติบโต หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร ผลเสีย เด็กก่อนวัยเรียนและเด็กวัยเรียนที่มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ส่งผลให้ เซลล์ต่างๆในร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ โดยเฉพาะเซลล์สมอง เซลล์ต่อสู้เชื้อโรค และเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้เกิดผลเสีย คือ 1. ประสิทธิภาพเรียนลดลง เนื่องจากเซลล์สมองได้รบั ออกซิเจนไมเ่ พียงพอ 2. ระบบทางเดินหายใจเสีย่ งต่อการติดเชื้อ เชน่ เป็นหวดั บอ่ ย มีอาการรุนแรง 3. เหนื่อยงา่ ย เซื่องซึม จิตใจไม่ร่าเริงแจม่ ใส 12

อาหารทีม่ ีธาตุเหลก็ สูง ธาตเุ หลก็ ในอาหาร มี 2 ชนิด คือ 1. ธาตเุ หลก็ จากเนื้อสัตว์ (Heme iron) Heme แปลว่า เลือด อาหารประเภทนี้ ได้แก่ เนื้อสัตวต์ า่ งๆ เช่น เนื้อววั หมู เปด็ ไก่ ปลา ฯลฯ และผลิตภัณฑ์ของเนื้อสัตว์ เช่น ตับ เลือด จะมีธาตุเหล็กสูงและดูดซึมได ้ ร้อยละ 10-20 2. ธาตเุ หล็กจากพืช (Non-heme iron) อาหารประเภทนี้ ได้แก่ อาหารประเภทพืชผัก โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักกาดเขียว คะน้า กวางตุ้ง ผักบุ้งจีน ฯลฯ จะมีธาตุเหล็กมากกว่าผักชนิดอื่น แต่น้อยกว่า อาหารกลุ่มเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ของเนื้อสัตว์ ธาตุเหล็กในอาหารพืชผัก ร่างกายจะดูดซึมได้ ร้อยละ 5-7 การดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารกลุ่มพืชผักขึ้นกับอาหารที่ส่งเสริมและขัดขวาง การดูดซึมธาตเุ หลก็ ในอาหารทีร่ บั ประทานในมื้อนั้น - อาหารที่ส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก ได้แก่ อาหารกลุ่มเนื้อสัตว์และ ผลิตภัณฑ์จากอาหารสัตว์ อาหารที่มีวิตามินซีสูง พบในผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม กล้วย มะละกอสกุ ขนนุ สบั ปะรด ฯลฯ จึงควรรบั ประทานอาหารดงั กล่าวในมื้อหลกั - อาหารที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ได้แก่ อาหารกลุ่มพืชผักที่มีรสขม รสฝาด เช่น น้ำชา กาแฟ ผักกระถิน ขี้เหล็ก ฝรั่ง ฯลฯ อาหารที่มีแคลเซียม เช่น นมและ ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารที่มีส่วนประกอบของถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลือง ดังนั้น จึงควร รบั ประทานอาหารดงั กล่าวระหว่างมื้ออาหารหลกั การควบคมุ และปอ้ งกันโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก 1. รับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย โดยเฉพาะ อาหารที่มีธาตุเหล็กสงู 2. รับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงพร้อมมื้ออาหารหลัก เพื่อส่งเสริม การดดู ซึมธาตุเหล็ก 3. งดรบั ประทานอาหารทีข่ ัดขวางการดดู ซึมธาตุเหล็กพร้อมมื้ออาหารหลัก 4. รับประทานยาเม็ดธาตุเหล็ก(เฟอรัสซัลเฟต) อย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง ป้องกันโลหิตจางจากการขาดธาตเุ หลก็ และถ้ารับประทานอยา่ งสมำ่ เสมอ จะทำให้ผู้มีภาวะพร่อง หรือขาดธาตเุ หลก็ กลับคืนสภู่ าวะปกติได้ 5. ป้องกันโรคพยาธิปากขอ โดยการถ่ายอุจจาระในส้วม สวมรองเท้าทุกครั้ง ก่อนออกเดินทาง และล้างมือทกุ คร้ังก่อนรบั ประทานอาหาร และหลังการใช้ห้องน้ำห้องส้วม 13

ความสำคัญของยาเมด็ ธาตุเหล็ก ยาเม็ดธาตุเหล็กเป็นสารอาหาร รับประทานสัปดาห์ละ 1 เม็ด ทุกวันจันทร์ (ถ้าลืมให้รับประทานวันต่อมาที่นึกได้ภายในสัปดาห์นั้น) เป็นการป้องกันโลหิตจางจาก ก ารขาดธาตเุ หลก็ ข้อแนะนำการรบั ประทานยาเมด็ ธาตุเหล็ก 1. รับประทานขณะท้องว่างหรือรับประทานพร้อมวิตามินซี (ผลไม้รสเปรี้ยว) จะช่วยดูดซึมได้ดี 2. รับประทานขณะท้องวา่ ง อาจมีอาการคลื่นไส้ มวนท้อง ซึ่งพบน้อยมาก 3. รับประทานพร้อมมื้ออาหารว่างหรือพร้อมชา กาแฟ นมสด น้ำเต้าหู ้ จะลดการดูดซึมหรือดดู ซึมได้น้อย แตจ่ ะชว่ ยลดอาการคลืน่ ไส้ มวนท้อง 4. รับประทานแล้วจะถา่ ยอจุ จาระสีดำ เปน็ อาการปกติ สรุปกิจกรรมการควบคมุ และป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตเุ หลก็ 1. เด็กอายุ 6-14 ปี ให้รบั ประทานยาเมด็ ธาตุเหล็กสปั ดาหล์ ะ 1 เมด็ ทุกวนั จนั ทร์ 2. รับประทานอาหารทีม่ ีธาตเุ หลก็ สูง 3. ล้างมือกอ่ นรบั ประทานอาหาร 4. ให้เด็กสวมรองเท้าเพือ่ ป้องกนั โรคพยาธิ โดยเฉพาะพยาธิปากขอ 14

ไอโอดีน โรคขาดสารไอโอดีน คือ ภาวะร่างกายได้รับสารไอโอดีนไม่เพียงพอกับ ความต้องการของรา่ งกายเป็นประจำ ซึง่ มีผลตอ่ การสร้างธัยรอยดฮ์ อรโ์ มน ทำให้เสียสมดุลย์ การควบคมุ การทำงานของตอ่ มธยั รอยด ์ สารไอโอดีน เป็นสารที่จำเป็นตอ่ ร่างกาย ใช้สร้างฮอรโ์ มนต่อมธัยรอยด์ ธัยรอยด์ฮอร์โมน กระตุ้นให้ร่างกายเจริญเติบโตโดยเฉพาะสมองและ ระบบประสาท ทำให้มีพัฒนาการสมวยั และเติบโตเตม็ ศักยภาพ ความต้องการสารไอโอดีน ร่างกายต้องการไอโอดีนในปริมาณเล็กน้อย แตต่ ้องรับประทานทุกวนั เดก็ ต้องการสารไอโอดีนวันละ 90-120 ไมโครกรัม ผู้ใหญต่ ้องการ สารไอโอดีนวนั ละ 150 ไมโครกรมั หากได้รบั ไม่เพียงพอ การสร้างธัยรอยด์ฮอร์โมนจะลดลง ทำให้เปน็ “โรคขาดสารไอโอดีน” สาเหตุ 1. ประชาชนที่อยู่ในจังหวัดที่ไกลทะเลและพื้นที่ภูเขา เช่น ภาคเหนือ ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ และบางส่วนของภาคกลาง โอกาสบริโภคอาหารที่มีไอโอดีน น้อยกว่าจังหวัดอื่น และปริมาณไอโอดีนในดินและในน้ำต่ำ ทำให้ประชาชนมีโอกาสขาด สารไอโอดีนได้มาก 2. การกระจายอาหารที่มีไอโอดีนสูง เช่น อาหารทะเลและเกลือเสริมไอโอดีน ไม่ท่ัวถึงและไม่สม่ำเสมอ ประกอบกับเกลือเสริมไอโอดีนบางส่วนอาจไม่มีคุณภาพเพียงพอ จึงต้องตรวจสอบคุณภาพเกลือด้วย (เกลือทะเลในธรรมชาติมีไอโอดีนน้อยมาก ไม่เพียงพอ กับความต้องการของร่างกาย และเกลือสินเธาว์ตามธรรมชาติที่มีขายท่ัวไปไม่มีสารไอโอดีน ถ้าประชาชนใช้เกลือที่ไม่เสริมไอโอดีน มีโอกาสขาดสารไอโอดีนได้) 15

ผลกระทบจากการขาดสารไอโอดีน คอพอก(Goitre) : ขนาดตอ่ มธัยรอยด์ใหญ่ขึ้นมากกวา่ ปกติ ถ้าใหญ่มากจะไมส่ วย กดหลอดลมทำให้หายใจลำบาก ไอ สำลัก ถ้ากดหลอดอาหารจะกลืนอาหารลำบาก ภาวะธัยรอยด์ฮอร์โมนตำ่ ผู้ใหญ่ : มีอาการขี้เกียจ อ่อนเพลีย เชื่องช้า ง่วงซึม ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ผิวหนังแห้ง ท้องผกู เสียงแหบ ทนความหนาวเยน็ ไมค่ ่อยได้ เดก็ : พบอาการเชื่องช้าและเชาวนป์ ญั ญาด้อย ทารกแรกเกิด : มีอาการทางสมอง ทำให้เกิดภาวะปัญญาอ่อน เรียกว่า “ภาวะธัยรอยดฮ์ อร์โมนต่ำในทารกแรกเกิด” หรือ “โรคเอ๋อ” หญิงตั้งครรภ์ : แม่ที่ขาดไอโอดีนขณะตั้งครรภ์ ลูกออกมาจะมีภาวะธัยรอยด์ ฮอร์โมนต่ำตั้งแต่แรกเกิด ถ้าแม่ขาดไอโอดีนรุนแรงอาจทำให้ทารกตายตั้งแต่อยู่ในครรภ์หรือ พิการแตก่ ำเนิด การป้องกนั การขาดสารไอโอดีน 1. รับประทานเกลือเสริมไอโอดีน เลือกเฉพาะเกลือเสริมไอโอดีนเท่านั้น โดยตรวจดูจากฉลากซองเกลือทีเ่ ขียนว่า “เกลือเสริมไอโอดีน” และมีเลข อย. 2. รบั ประทานอาหารทะเลประจำ เช่น ปลาทู หอย ปู กุ้ง ปลาเลก็ ปลาน้อย 3. รับประทานอาหารเสริมไอโอดีน เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป น้ำปลา น้ำเกลือ ปรงุ อาหาร ไข่ไกส่ ดเสริมไอโอดีน เปน็ ต้น 16

แหล่งอาหารทีม่ ีไอโอดีน ไอโอดีน จัดเป็นสารอาหารประเภทแร่ธาตุ มีมากในพืชและสัตว์ทะเล เช่น ปลาทะเลชนิดต่างๆ สาหรา่ ย เป็นต้น อาหาร ปริมาณอาหาร ปริมาณไอโอดีน (ไมโครกรัม) เกลือเสริมไอโอดีน 1 ช้อนชา 150 สาหรา่ ย (สำหรบั ทำแกงจืด) 2 ช้อนกินข้าว 105 ไข่เสริมไอโอดีน 1 ฟอง 50 บะหมี่กึง่ สำเร็จรูปเสริมไอโอดีน 1 ซอง 50 (เติมไอโอดีนในเครื่องปรุงรส) ไขเ่ ปด็ (ทีไ่ มไ่ ด้เสริมไอโอดีน) 1 ฟอง 26 ไข่ไก่ (ที่ไม่ได้เสริมไอโอดีน) 1 ฟอง 22 ปลาสีกุน 2 ช้อนกินข้าว 20.7 กุ้งทะเลตวั เลก็ 2 ช้อนกินข้าว 17.7 น้ำปลาเสริมไอโอดีน 1 ช้อนชา 16.6 ปลาทนู ึ่ง 2 ช้อนกินข้าว 14.4 ปลากระบอก 2 ช้อนกินข้าว 7.8 ที่มา : ข้อมูลจากตารางแสดงคณุ ค่าอาหารไทย 2544 กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ หมายเหตุ สารไอโอดีนพบมากในผลิตภัณฑ์จากทะเล ยกเว้น เกลือทะเล 17

การตรวจคอพอก การคลำคอ เป็นวิธีการที่สะดวก ง่าย ประหยัด เหมาะสำหรับเจ้าหน้าที่ สาธารณสุข และครูอนามัย และยังเป็นวิธีทีใ่ ช้อย่ใู นโรงเรียนตำรวจตระเวนชายแดน วิธีเตรียมตัวตรวจคอพอก 1. ต้องมีแสงสว่างเพียงพอ 2. ผู้รับการตรวจหนั หน้าเข้าหาแสงสว่าง 3. ผู้ตรวจหันหน้าเข้าหาผู้รับการตรวจ 4. ระดบั สายตาของผู้ตรวจอย่รู ะดับเดียวกบั ผู้รับการตรวจ 5. มองดูคอผู้รบั การตรวจในทา่ ปกติ 6. ให้ผู้รบั การตรวจแหงนคอ (อยา่ ให้แหงนจนตึงมาก) 7. ให้ผู้รบั การตรวจกลืนน้ำลาย ดูว่ามีก้อนเคลือ่ นทีข่ ึ้นลงหรือไม่ 8. ใช้มือคลำดูก้อนตรงบริเวณของตอ่ มธยั รอยด์ ลกั ษณะของการตรวจพบ ระดับ 0 แสดงว่า ไม่เป็นคอพอก โดยมีขนาดปกติเท่าข้อปลายนิ้วหัวแม่มือ ของผู้รับการตรวจ ระดับ 1 ระยะเริ่มโต มองไม่เห็นแม้อยู่ในท่าแหงนคอ เมื่อคลำสัมผัสความหนา ของกลีบต่อมธัยรอยด์ จะโตกว่าข้อปลายนิ้วหัวแม่มือของผู้รับการตรวจ หรือท่าคอปกต ิ จะเห็นตอ่ มด้านข้างโตขึ้น และเมือ่ กลืนน้ำลายก้อนจะเลื่อนขึ้นลง ระดับ 2 ระยะนี้มองเห็นชัดเจน ในท่าคอธรรมดา ถ้าคลำจะพบต่อมธัยรอยด์ โตขึ้นมาก คลำได้ ชัดเจนมากขึ้น หรือมองเห็นได้ทันที ในระยะ 5 เมตร อาจเป็นก้อนเรียบ หรือปุ่มบำ่ หลายก้อน 18

ตัวบง่ ชี้ปญั หาการขาดสารไอโอดีนทีเ่ ปน็ ปญั หาสาธารณสขุ ตวั ชีว้ ดั อัตราความชุก 1. อตั ราคอพอกในนักเรียน > 5% 2. ความครอบคลมุ ของครัวเรือนทีม่ ีการใช้เกลือเสริมไอโอดีน 90% ทีไ่ ด ้มาตรฐาน (>30 ppm) โดยใช้ชุดทดสอบ I- kit การควบคุมและปอ้ งกันโรคขาดสารไอโอดีน 1. กิจกรรมการเฝ้าระวัง 1.1 การตรวจคอพอก ในนกั เรียนทุกคน ปีละ 2 คร้ัง และรายงานผล 1.2 สำรวจโรงเรียนในถิ่นทุรกันดารให้ใช้เกลือเสริมไอโอดีน ปีละครั้ง โดยใช้ ชุดทดสอบ I-kit ถ้าเกลือเปลี่ยนเป็นสีน้ำเงิน ถือว่า เป็นเกลือเสริมไอโอดีนได้มาตรฐาน (มีไอโอดีนไมน่ ้อยกว่า 30 ppm) โดยเทียบสีข้างกลอ่ งชุดทดสอบ 2. กิจกรรมการส่งเสริมสุขภาพ 2.1 ส่งเสริมการใช้เกลือเสริมไอโอดีน ปรุงหรือประกอบอาหารทกุ ครั้ง 2.2 เสริมไอโอดีนจากอาหารอื่น เช่น เสริมไอโอดีนในน้ำปลา เสริมไอโอดีน ในซองเครื่องปรุงรสบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เป็นต้น เพื่อเป็นอีกทางเลือกหนึ่งให้ประชาชน ได้รับอาหารที่มีสารไอโอดีน 2.3 เสริมไอโอดีนในน้ำดื่ม โดยใช้สารละลายไอโอดีนเข้มข้น 2 หยด ในน้ำ 10 ลิตร จะทำให้ได้รับไอโอดีน 200 ไมโครกรัมตอ่ น้ำดื่ม 1 ลิตร ถ้าดืม่ น้ำเสริมไอโอดีน 5 แก้วต่อคนตอ่ วัน จะพอเพียงตอ่ ความต้องการของร่างกาย สิง่ ที่ครูอนามัยควรทำ 1. ร่วมกับเจ้าหน้าที่สาธารณสุขสำรวจภาวะการขาดสารไอโอดีน แสดงออกด้วย อาการคอพอก เพือ่ ทราบสถานการณแ์ ละปัญหาของโรคขาดสารไอโอดีนในพื้นที ่ 2. ใช้เกลือเสริมไอโอดีนปรุงอาหารกลางวนั ให้นักเรียนรับประทานทุกวัน 3. ใช้ชดุ ทดสอบ (I-kit) หาปริมาณไอโอดีนในเกลือ (มีไอโอดีน ไม่น้อยกว่า 30 ppm) เพือ่ ให้ได้เกลือเสริมไอโอดีนทีม่ ีคณุ ภาพ 4. รณรงค์ให้โภชนศึกษาแก่นักเรียนและผู้ปกครอง เน้นเรื่องการบริโภค เกลือเสริมโอโอดีน 19

อาหารปลอดภยั อาหารปลอดสารพิษ การเลือกซื้ออาหารให้ปลอดภัยจากสารพิษ ควรคำนึงถึงหลักสำคัญ ในการพิจารณาซื้อ โดยจำแนกตามสารพิษสารเคมีทีพ่ บบอ่ ย มีดงั นี้ 1. สารเร่งเนอ้ื แดง แหล่งอาหารทีพ่ บ : เนื้อหม ู การสังเกต : เนื้อหมมู ีสีแดงผิดปกติ อันตราย : มะเร็ง จากสารเคมีสะสมในร่างกาย หัวใจเต้นผิดปกติ นอนไมห่ ลบั มึนงง คลืน่ ไส้ อาเจียน เวียนศีรษะ เปน็ ลม อาจเสียชีวิตได้ การเลือกซื้อ : เลือกเนื้อหมูที่มีสีธรรมชาติ ไม่มีสีแดงผิดปกติ และ เลือกซื้อจากแหล่งผลิตที่เชือ่ ถือได้หรือได้รับการรบั รองคุณภาพ 2. ฟอร์มาลนิ แหลง่ อาหารทีพ่ บ : ผักสด อาหารทะเล การสงั เกต : ผักผลไม้มีลักษณะแข็ง กรอบ ผิดปกติ ปลาหรือ กุ้งเนื้อแขง็ แตบ่ างส่วนเปื่อยยุย่ อันตราย : เกิดการระคายเคืองต่อผิวหนังและเยื่อบุทางเดินหายใจ คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้องรนุ แรง หมดสติได้ การเลือกซื้อ เลือกผักที่ไม่มีลักษณะแข็ง กรอบจนเกินไป เลือกผักที่มีรูพรุน ผักอนามัยหรือผักกางมุ้ง เลือกอาหารทะเลที่สด เนื้อไม่เปื่อยยุ่ย สีไม่ผิดปกติ อาหารทะเล ต้องวา งจำหนา่ ยในน้ำแข็งตลอดเวลา ล้างอาหารให้สะอาดกอ่ นปรุง 20

3. บอแรกซ ์ ผักกาดดอง ลกู ชิ้น หมูยอ มะมว่ งดอง กล้วยทอด มันทอด ผกั สดบางชนิด(ถั่วฝกั ยาว) แหล่งอาหารที่พบ : อาหารมีลกั ษณะกรบุ กรอบผิดปกติ อาเจียน น้ำหนักลด มีผืน่ คันที่ผิวหนัง การสังเกต : อาจอาเจียนเป็นเลือด ปวดท้อง กรวยไตอักเสบ อันตราย : อาจเสียชีวิตได้ หลีกเลี่ยงอาหารที่สงสัยว่ามีบอแรกซ์ เลือกซื้ออาหาร จากแหลง่ ผลิตที่เชื่อถือได้ การเลือกซื้อ : ขิงซอย ถัว่ งอก น้ำตาลปีบ๊ หนอ่ ไม้ดอง อาหารมีสีซีดขาวผิดปกติ 4. สารฟอกขาว คลื่นไส้ อาเจียน เวียนศีรษะ ความดันโลหิตต่ำ ไตวาย อาจหยุดหายใจ เสียชีวิตได้ แหล่งอาหารทีพ่ บ : เลือกซื้ออาหารที่มีสีธรรมชาติ เลือกซื้ออาหาร การสังเกต : จากแหลง่ ผลิตที่เชื่อถือได้ อันตราย : ผักดอง ผลไม้ดอง การเลือกซื้อ : น้ำดองผัก น้ำดองผลไม้ พริกแกง จะดูใส เหมือนใหม่อยูเ่ สมอ หูอื้อ อาเจียนรุนแรง มีไข้ กระวนกระวาย ชัก 5. สารกันรา ไตวาย และเสียชีวิตได้ หลีกเลี่ยงอาหารที่สงสัยวา่ มีสารกันรา เลือกซื้ออาหาร แหลง่ อาหารที่พบ : จากแหล่งผลิตที่เชื่อถือได้ การสังเกต : อนั ตราย : การเลือกซื้อ : 21

ผกั สดผลไมป้ ลอดภยั ผักสดและผลไม้ เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อ การเจริญเติบโต ช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย ทำให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ผักสดและผลไม้อาจก่อให้เกิดโทษได้ หากผักสดและผลไม้ปนเปื้อน เชื้อโรค พยาธิ และสารเคมีอันตราย ดังนั้น จึงควรทราบถึงอันตรายจากการปนเปื้อนเชื้อโรคและสารเคมีในผักสดและ ผลไม้ การเลือกซื้อผักสดและผลไม้สะอาดปลอดภัย และการล้างผักสดผลไม้ให้ปลอดภัย จากสารพิษ เพื่อความปลอดภยั ในการบริโภค ดงั นี้ อันตรายจากการปนเปื้อนเชื้อโรคและสารเคมีในผักสดและผลไม้ 3 ประการ มีดงั นี้ 1. อนั ตรายจากเชื้อโรคและพยาธิ เนื่องจากกระบวนการปลูกผักสดและผลไม้ในบางแห่ง อาจใช้อุจจาระคน หรือสัตว์มาใช้เป็นปุ๋ย ทำให้มีการปนเปื้อนไข่พยาธิ ตัวอ่อนพยาธิ และเชื้อโรคชนิดต่างๆ ในระบบทางเดินอาหาร 2. อนั ตรายจากสารพิษตกค้าง ปัจจุบันใช้สารเคมีทางการเกษตรเพื่อป้องกันและกำจัดศัตรูพืชกันอย่างแพร่หลาย มีสารเคมีที่ใช้กันมากมายหลายชนิด แม้จะมีหน่วยงานควบคุมดูแลการนำไปใช้ก็ตาม อาจจะมีผู้ใช้ที่ขาดความรู้และความเข้าใจที่ดี เช่น การใช้ปริมาณมากเกินกว่าที่กำหนด ใช้ร่วมกันหลายชนิด การเก็บผลผลิตก่อนระยะเวลาที่สารเคมีจะสลายตัวหมด ทำให้สารเคมี ตกค้างอยใู่ นผกั สด 3. อนั ตรายจากการใช้สารเคมีเติมแตง่ เกิดจากการใช้สารเคมีเป็นพิษ ทำให้ผักสดและผลไม้ดูสดหรือมีสีสันขาวสะอาด น่ารับประทาน ทั้งนี้พ่อค้าแม่ค้าในตลาดสด จะพยายามทำให้ผักสดคงสภาพสดอยู่เสมอ ไมเ่ หี่ยวหรือเน่าเสีย โดยนำสารเคมีประเภทฟอร์มาลินหรือบอแรกซ์ผสมน้ำรดหรือแช่ผักสด 22

การเลือกซือ้ ผกั สดผลไม้ให้สะอาดปลอดภยั จากอันตรายของสารพิษปนเปื้อนผักสดที่จำหน่ายในตลาด จึงเป็นความสำคัญ ต้องรู้จักวิธีเลือกซื้อผักสดทีส่ ะอาดปลอดภยั ดงั นี้ 1. เลือกซื้อผักสดและผลไม้ที่สะอาด ไม่มีคราบดินหรือคราบขาวของสารพิษ กำจดั ศัตรูพืชหรือเชื้อรา 2. เลือกซื้อผักสดและผลไม้ที่มีรูพรุนเป็นรอยกัดแทะของหนอนแมลงอยู่บ้าง ไม่ควรเลือกซื้อผกั ทีม่ ีใบสวยงาม 3. เลือกซื้อผักสดอนามัยหรือผักกางมุ้ง ตามโครงการพิเศษของกรมวิชาการเกษตร กระทรวงเกษตรและสหกรณ์ หรือแหล่งปลูกเชื่อถือได้ 4. เลือกรับประทานผักและผลไม้ตามฤดูกาล เนื่องจากผักที่ปลูกตามฤดูกาล จะเจริญเติบโตได้ดีกวา่ นอกฤดูกาล ทำให้ลดการใช้สารเคมีและปุ๋ย 5. เลือกรับประทานผักพื้นบ้าน เช่น ผักแว่น ผักหวาน ผักติ้ว ผักกระโดน ใบย่านาง ใบเหลียง ใบยอ ผักกระถิน ยอดแค หรือผักปลกู ได้เองโดยง่าย 6. ไม่รับประทานผักและผลไม้ชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นประจำ ควรรับประทาน ให้หลากหลายชนิดสับเปลี่ยนกัน เพือ่ หลีกเลี่ยงการรบั สารพิษสะสม และได้ประโยชน์ทางด้าน โ ภชนาการ การล้างผักสดผลไม้ใหป้ ลอดพิษปลอดภยั การเลือกซื้อผักสดและผลไม้ หากไม่แน่ใจว่าผักสดที่ซื้อมารับประทาน ปลอดภัย จากสารเคมีหรือไม่ การล้างผักที่มีประสิทธิภาพ เป็นแนวทางที่ปลอดภัย เป็นทางเลือกหนึ่ง จะช่วยลดปริมาณสารเคมีตกค้างในผักสดหรือผลไม้ได้ จึงเป็นสิ่งสำคัญต้องรู้จักวิธีล้าง ผักสด ผลไม้ให้ปลอดพิษปลอดภัย ดังนี้ 1. ปอกเปลือกหรือลอกเปลือกชั้นนอกของผกั สดหรือผลไม้ออกทิ้ง แกะเป็นกลีบ หรือแกะใบออกจากต้น หรือตัดสว่ นขอบรอบนอก แล้วล้างด้วยน้ำสะอาด 2. ล้างผักสดและผลไม้ด้วยน้ำสะอาดหลายๆครั้ง คลี่ใบถูระหว่างล้าง หรือ ล้างด้วยผ่านน้ำกอ๊ กไหล นาน 2 นาที หรือล้างด้วยสารละลายอืน่ ดงั นี้ 23

2.1 ใช้น้ำเกลือ(เกลือ 2 ช้อนโต๊ะต่อน้ำ 4 ลิตร) ลดสารพิษได้ 30-50% 2.2 ใช้น้ำปูนคลอรีน ความเข้มข้น 50 ppm (โดยผสมผงปูนคลอรีน 1/2 ช้อนชา ในน้ำ 1 แก้ว คนให้เข้ากัน ทิ้งไว้ให้ตกตะกอน รินเฉพาะสว่ นทีเ่ ป็นน้ำใสผสมน้ำสะอาด 20 ลิตร) 2.3 ใช้น้ำส้มสายชู (น้ำส้มสายชู 1/2 ถ้วยต่อน้ำ 4 ลิตร) ลดสารพิษได้ 60-70% 2.4 ใช้ผงฟูหรือน้ำโซดา (โซเดียมไบคาร์บอเนต 1 ช้อนโต๊ะต่อน้ำ 4 ลิตร) ลดสารพิษได้ 50-70% 2.5 ใช้น้ำยาล้างผัก (ตามวิธีที่ผู้ผลิตแนะนำ) แล้วจึงนำผักสดมาล้างด้วย น้ำสะอาดอีกครั้ง จะลดหรือขจัดพิษภัยในผักสดออกได้ นักเรียนจะรับประทานผักสด และผลไม้ได้ปลอดภัย 3. ผักสดและผลไม้ที่มีลักษณะเป็นหัว ผล หรือผลไม้ที่รับประทานทั้งเปลือก เช่น อง่นุ มีวิธีล้างดงั นี้ 3.1 ล้างด้วยน้ำผสมด่างทับทิม 10-20 เกล็ด กับน้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ พร้อมหยดสารไฮโดรเจนเปอร์ออกไซด์ 20 หยด แช่นาน 5 นาที โดยใช้มือถูตามผิวของผล แล้วล้างด้วยน้ำสะอาดอีก 1-2 คร้ัง ลดสารพิษได้ 35-40% 3.2 ล้างด้วยน้ำและลอกเปลือกทิ้ง ได้แก่ วิธีการลอกเปลือกทิ้ง แช่น้ำ 6-8 นาที จากการศึกษาของกรมวิชาการเกษตร การลอกเปลือกทิ้ง สามารถลดสารเคมีที่เกาะติด ตามผิวผลไม้ ได้มากที่สดุ ถึง 92% ไมต่ ้องใช้สารเคมีใดๆ แตอ่ าจเปลืองน้ำและสูญเสียคุณค่า ทางอาหารไปบ้าง วิธีการล้างเหล่านี้ มีประสิทธิภาพลดสารเคมีกลุ่มที่ไม่ดูดซึม ได้แก่ เมทิลพาราไธออน พาราไธออน ได้ต้ังแต่ 6-92% อาจจะใช้แปรงขนอ่อนถูตามผิว ซอกของ ผลไม้หรือผักสด จะช่วยทำความสะอาดได้มากขึ้น จะเลือกใช้วิธีใดก็ได้ตามความสะดวกและ เหมาะสม 24

ก ารเ ก็บอาหารทถี่ ูกสุขลักษณะ การเก็บอาหาร หมายถึง การเก็บอาหาร ส่วนประกอบของอาหาร เครื่องปรุงรส ทกุ ชนิด ท้ังกอ่ น ระหว่าง และหลงั การเตรียม ปรุง ประกอบเปน็ อาหารพร้อมรับประทาน หลกั การพิจารณาในการเกบ็ อาหาร โดยยึดหลัก “ 3 ส ” ดังนี้ สัดสว่ น : แยกประเภทอาหารเปน็ สัดส่วนเฉพาะ ไม่ปะปนกนั สิ่งแวดล้อม : จัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับอาหารแต่ละประเภท เพื่อรักษา คณุ ภาพ และยืดอายอุ าหาร โดยพิจารณาถึงอุณหภมู ิ ความชื้น และการป้องกันการปนเปื้อน สะอาดปลอดภัย : ภาชนะบรรจุและสถานที่เก็บอาหารต้องสะอาด ปลอดภยั ไม่ทำให้ปนเปื้อนในอาหารได้ อุณหภูมิที่เกีย่ วขอ้ งกับอาหาร - นมและผลิตภณั ฑ์นม ต้องเก็บทีอ่ ุณหภูมิต่ำกว่า 5 Cํ เช่น เกบ็ ในตู้น้ำแข็งหรือตู้เยน็ - ผลไม้และผัก ต้องเก็บในที่อุณหภูมิต่ำกว่าอุณหภูมิปกติ 7-10 ํC เพือ่ ให้ความสดคงอยู่ได้นานขึ้น และการเกบ็ อาหารในตู้เย็น ควรจะหอ่ แยกแต่ละประเภท - ไอศกรีม ต้องเกบ็ ในทีเ่ ย็นจดั มาก อุณหภูมิต่ำกว่า –18 Cํ - อาหารบางชนิดที่เตรียมไว้เสิร์ฟ ต้องเก็บในที่อุณหภูมิสูงกว่าปกติ เช่น ซุป หรือแกง ควรอ่นุ ทีอ่ ุณหภูมิ 60-74 Cํ เพื่อป้องกันไม่ให้เชื้อจุลินทรียแ์ พรข่ ยายตัว - อาหารสำเร็จรูปหรืออาหารที่รับประทานได้โดยไม่ผ่านความร้อน ต้องเก็บ ในที่ปกปิด เพื่อป้องกันสิ่งสกปรกและสัตว์แมลงนำโรค เช่น เก็บในตู้เก็บอาหารที่มี ลวดตาข่ายหรือใช้ฝาชีครอบหรือพลาสติกหุ้ม เพื่อป้องกนั การปนเปื้อน น้ำดืม่ /นำ้ ผลไม้คนั้ สด/นำ้ แข็ง นำ้ ดื่ม/นำ้ ผลไม้ค้ันสด แบ่งเปน็ ประเภทบรรจปุ ิดสนิทและไมไ่ ด้บรรจุปิดสนิท - ประเภทบรรจุปิดสนิท เก็บบนชั้นหรือโต๊ะที่สะอาด สูงจากพื้น 15 ซม. หรือ เกบ็ ในตู้ที่ป้องกันสัตวแ์ มลงนำโรคได้ - ประเภทไม่ได้บรรจุปิดสนิท เก็บในภาชนะที่มีทางเทรินน้ำออกทางเดียว (เหยือก กา คูลเลอร์) ทีม่ ีฝาปิดวางสูงจากพื้น 60 ซม. และมีภาชนะด้ามยาวสำหรับตักเฉพาะ หากมีสว่ นผสมนมสดต้องเก็บที่อุณหภูมิตำ่ กว่า 5 Cํ น้ำแขง็ แบง่ เป็น ประเภทบรรจถุ งุ และประเภทบด ก้อน - ประเภทบรรจถุ งุ เก็บในตู้หรือถงั น้ำแขง็ เพือ่ ป้องกนั การปนเปื้อน - ประเภทบด ก้อน เก็บในภาชนะสะอาด มีฝาปิด วางสูงจากพื้น 60 ซม. มีภาชนะด้ามยาวสำหรบั ตักเฉพาะ และไม่นำอาหารอื่นมาแชร่ วมกับน้ำแข็งรับประทาน 25

สุขาภบิ าลโรงอาหาร เพื่อความปลอดภัยต่อการรับประทานอาหารของนักเรียน โรงอาหารจะต้อง จัดการปรับปรุงและดูแลให้ถูกต้องตามหลักสุขาภิบาลอาหาร ซึ่งมี “มาตรฐานสุขาภิบาล อ าหารสำหรับโรงอาหาร” จำแนกเปน็ 7 ด้าน 30 ข้อ ดังต่อไปนี้ ก. สถานที่รับประทานอาหารและบรเิ วณทว่ั ไป 1. สะอาด เป็นระเบียบ พื้นทำด้วยวัสดุแข็ง เรียบ ไม่ดูดซึมน้ำ ทำความสะอาดงา่ ย ผนงั เพดานควรใช้สีออ่ น สภาพดี สะอาด 2. โต๊ะ เก้าอี้ สะอาด แข็งแรง จัดเป็นระเบียบ พื้นผิวโต๊ะทำด้วยวัสดุเรียบ ทำความสะอาดง่าย ไมด่ ดู ซึมน้ำ ควรใช้สีออ่ น 3. มีการระบายอากาศที่ดี บริเวณที่รับประทานอาหาร ควรโปร่ง มีแสงสวา่ งเพียงพอ ไมม่ ีฝุ่น ไม่มีกลิน่ และควันรบกวน 26

ข. สถานที่เตรียม ปรงุ อาหาร 4. สะอาด เป็นระเบียบ พื้นทำด้วยวัสดุถาวร แข็ง เรียบ สภาพดี พื้น ผนัง เพดาน ใช้วัสดุที่ทำความสะอาดได้ง่าย และใช้สีขาว หรือสีอ่อน และควรแยกบริเวณ ที่เตรียม ปรุงอาหารประเภทต่างๆ ไม่ให้ปะปนกัน เช่น บริเวณที่เตรียมเนื้อสัตว์ แยกจาก บริเวณที่เตรียมผกั -ผลไม้ เปน็ ต้น 5. มีการระบายอากาศ รวมทั้งกลิ่นและควันจากการปรุงอาหารได้ดี ใช้พัดลมดดู อากาศ และปล่องระบายควนั ช่วย ทำความสะอาดเป็นประจำ 6. ไมเ่ ตรียมและปรุงอาหารบนพื้น 7. โต๊ะเตรียม-ปรุงอาหาร และผนังบริเวณเตาไฟต้องทำด้วยวัสดุที่ทำ ความสะอาดง่าย (เช่น สแตนเลส กระเบื้องเคลือบ) มีสภาพดี และพื้นโต๊ะต้องสูงจากพื้น อย่างน้อย 60 ซม. 27

ค. ตวั อาหาร นำ้ น้ำแข็ง เครื่องดม่ื 8. อาหารและเครื่องดื่มในภาชนะบรรจุที่ปิดสนิท ต้องมีเครื่องหมายแสดง การได้รับอนญุ าตที่ถูกต้องของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (เลขสารบบอาหาร 13 หลกั ) 9. อาหารสด เช่น เนื้อสัตว์ ผักสด ผลไม้ และอาหารแห้ง ต้องมีคุณภาพดี แยกเกบ็ เป็นสดั ส่วน ไมป่ ะปนกัน วางสงู จากพื้นอย่างน้อย 60 ซม. 28

10. อาหารและเครื่องดื่มในภาชนะบรรจุที่ปิดสนิท มีคุณภาพดี เก็บเป็นระเบียบ สงู จากพื้น อยา่ งน้อย 30 ซม. 11. อาหารที่ปรุงสำเร็จแล้วเก็บในภาชนะที่สะอาด มีการปกปิด วางสูงจากพื้น อย่างน้อย 60 ซม. อาหารที่เตรียมหรือปรุงแล้ว ต้องมีการปกปิด โดยใช้ฝาภาชนะ และ ไมเ่ ปิดทิ้งไว้ ควรตกั เสิร์ฟโดยเร็ว แล้วต้องรีบปิดฝาทันที 12. มีตู้สำหรับปกปิดอาหารที่ปรุงสำเร็จแล้ว และด้านหน้าตู้ต้องเป็นกระจก สำหรับโรงอาหารที่มีการจัดทำอาหารโดยหน่วยงานเอง เช่น มีโครงการอาหารกลางวัน เมื่อปรุงแล้วควรตักเสิร์ฟโดยเร็ว ถ้าต้องตักอาหารใส่ถาดตั้งรอไว้นาน ควรใช้ฝาชี ครอบป้องกันแมลงวนั และฝุน่ ละออง 29

13. น้ำดื่มหรือน้ำผลไม้คั้นสด สะอาดใส่ในภาชนะสะอาด มีฝาปิด มีก๊อกหรือ ทางเทรินน้ำหรือใช้อุปกรณ์ที่มีด้ามสำหรบั ตกั โดยเฉพาะ และวางสูงจากพื้น 60 ซม. 14. น้ำแข็งที่รับประทานต้องสะอาด น้ำดื่มควรเป็นน้ำธรรมดา กรณีมีน้ำแข็ง รับประทาน ใส่ในภาชนะที่สะอาด มีฝาปิด มีอุปกรณ์ที่มีด้ามสำหรับคีบหรือตักโดยเฉพาะ และวางสงู จากพื้น 60 ซม. และไมม่ ีสิ่งของอื่นแช่รวมไว้ 30

ง. ภาชนะอุปกรณ ์ 15. ภาชนะอุปกรณ์ เช่น จาน ชาม ช้อน ส้อม ทำด้วยวัสดุที่ไมม่ ีพิษภยั เชน่ สแตนเลส กระเบื้องเคลือบขาว แก้ว อลูมิเนียม เมลามีนสีขาวหรือสีอ่อน สำหรับตะเกียบ ต้องเป็นไม้ ไม่ตกแต่งสีหรือพลาสติกขาว 16. ภาชนะใส่น้ำส้มสายชู น้ำปลา และน้ำจิ้ม ทำด้วยแก้วหรือ กระเบื้องเคลือบขาว และช้อนตักทำด้วยกระเบื้องเคลือบขาวหรือสแตนเลส (ชนิด 18-8) สำหรบั เครือ่ งปรุงรสอื่นต้องใส่ในภาชนะที่ทำความสะอาดงา่ ย มีฝาปิด และสะอาด 17. ล้างภาชนะอุปกรณ์ 2 ขั้นตอน โดย 1) ล้างด้วยน้ำยาล้างภาชนะ 2) ล้างด้วยน้ำสะอาด อีก 2 ครั้ง หรือล้างด้วยน้ำไหล และอุปกรณ์ ล้างภาชนะควรสูงจากพื้น 60 ซม. 31

18. ใช้อ่างล้างภาชนะอุปกรณ์ที่มีท่อระบายน้ำที่ใช้การได้ดี 2 อ่าง อ่างล้างภาชนะ ควรใหญพ่ อทีจ่ ะล้างภาชนะได้โดยสะดวก มีความสงู พอเหมาะสำหรับการยืนล้าง 19. จาน ชาม ถ้วย แก้วน้ำ ถาดหลุม ฯลฯ เก็บคว่ำในภาชนะโปร่งสะอาดหรือ ตะแกรง วางสงู จากพื้น 60 ซม. หรือเกบ็ ในภาชนะหรือสถานทีท่ ี่สะอาด และปกปิดมิดชิด 20. ช้อน ส้อม ตะเกียบ วางตั้งเอาด้ามขึ้นในตะกร้าโปร่งสะอาดหรือวางเรียง เปน็ ระเบียบ ไปทางเดียวกันในภาชนะทีส่ ะอาดและปกปิด ต้ังสูงจากพื้น 60 ซม. 32

21. เขียงต้องมีสภาพดี ไม่แตกร้าว เป็นร่องหรือขึ้นรา แยกใช้เขียงสำหรับอาหาร แตล่ ะประเภท และมีฝาชีครอบขณะที่ไม่ได้ใช้งาน จ. การรวบรวมขยะและการระบายน้ำโสโครก 22. ใช้ถงั ขยะที่ไม่รวั่ ซึมและมีฝาปิด 33

23. มีท่อหรือรางระบายน้ำ ที่มีสภาพดี ไม่แตกร้าว ระบายน้ำจากห้องครัว และที่ล้างภาชนะ อุปกรณ์ลงสู่ท่อระบายหรือแหล่งบำบัดได้ดี และไม่ระบายน้ำเสียลงสู่ แหลง่ น้ำสาธารณะโดยตรง 24. มีบอ่ ดักเศษอาหารและดักไขมันที่ใช้การได้ดี กอ่ นระบายน้ำเสียทิ้ง บ่อดกั ไขมนั ทีใ่ ช้โดยทั่วไป มี 2 แบบ คือ 1) แบบฝังในพื้น มีทั้งขนาดใหญแ่ ละเลก็ แบบบ่อเดียวหรือหลายบอ่ กไ็ ด้ 2) แบบลอย เป็นชนิดที่ตั้งบนพื้น เหมาะกับร้านย่อยขนาดเล็ก แยกใช้แต่ละร้าน 34

ฉ. หอ้ งน้ำ หอ้ งสว้ ม 25. ห้องน้ำ ห้องส้วม สะอาด ไม่มีกลิ่นเหม็น มีน้ำใช้เพียงพอ 26. ห้องส้วมแยกเป็นสัดส่วน ประตูไม่เปิดสู่บริเวณที่เตรียม-ปรุงอาหาร บริเวณล้างและเก็บภาชนะอุปกรณ์เก็บอาหาร และมีอ่างล้างมือที่ใช้การได้ดีอยู่ในบริเวณ ห้องส้วม ช. ผู้ปรุง ผบู้ ริการอาหาร 27. ผู้ปรุง ผู้บริการอาหาร แต่งกายสะอาด สวมเสื้อมีแขน 28. ผู้ปรุง ผู้บริการอาหาร ผูกผ้ากันเปื้อนสีขาวหรือมีเครื่องแบบ ผู้ปรุง จะต้องสวมหมวกหรือเน็ทคลุมผม 35

29. ผู้ปรุง ผู้บริการอาหาร ต้องมีสุขภาพดี ไม่มีโรคติดต่อ ไมเ่ ป็นโรคผิวหนัง สำหรับผู้ปรุงต้องมีหลักฐานการตรวจสขุ ภาพในปีนั้นให้ตรวจสอบได้ 30. ผู้ปรุง ผู้บริการอาหาร มีสุขนิสัยที่ดี เช่น ตัดเล็บสั้น ล้างมือให้สะอาด ใช้อุปกรณ์หยิบจับหรือตักอาหารที่ปรุงเสร็จแล้ว เมื่อเป็นแผล ต้องรักษาแผลให้สะอาด ปิดแผลให้มิดชิด ด้วยพลาสเตอรท์ ีก่ ันน้ำได้ ฯลฯ 36

กินร้อน ช้อนกลาง ลา้ งมอื กินร้อน ช้อนกลาง ล้างมือ เป็นกิจกรรมมุ่งส่งเสริมพฤติกรรมสุขภาพที่ดี รับประทานอาหารที่ถูกสุขลักษณะ รณรงค์ให้รู้จักหลักปฏิบัติตนเพื่อป้องกันไม่ให้รับเชื้อจาก แหลง่ ชมุ ชน รวมถึงป้องกนั การแพร่กระจายของเชื้อโรค เช่น ไข้หวดั ใหญส่ ายพนั ธุ์ใหม่ 2009 เป็นเชื้อไวรสั ชนิด เอ เอช 1 เอน็ 1 และเชื้อไวรสั แบคทีเรีย เพื่อให้สอดคล้องกับกลุ่มเป้าหมายนักเรียน จึงควรทราบถึงหลักการป้องกัน ตนเองอย่างง่าย เพื่อให้มีพฤติกรรมและสุขนิสัยรับประทานอาหารที่ถูกสุขลักษณะ กล่าวคือ กินร้อน ช้อนกลาง ล้างมือ ดังนี้ กนิ ร้อน... กนิ อยา่ งไร? 1. รับประทานอาหารร้อนทีป่ รุงสกุ ใหม่ - กรณีอาหารปรุงสุกจาก โรงอาหาร ควรรับประทานอาหารทันทีตามเวลา รั บ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร เ ช ้ า ห ร ื อ รั บ ป ร ะ ท า น อาหารกลางวัน (รวมถึงน้ำผลไม้ที่เป็นอาหารว่าง หรือมื้อบ่าย) - กรณีอาหารที่เหลือแล้ว เก็บไว้รับประทาน ภายใน 4 ชั่วโมง ต้องนำมา อุ่นให้ร้อนอยา่ งทั่วถึงกอ่ นรบั ประทานเสมอ 2. ปรุงอาหารด้วยความร้อนให้สุก อย่างท่ัวถึง อาหารประเภทเนื้อสัตว์ ต้องใช้ ความร้อนสูงอยา่ งน้อย 70 ํC เพือ่ ทำให้สกุ อย่างท่ัวถึงทุกสว่ น ไม่ปรงุ หรือรับประทานอาหาร แบบสกุ ๆดิบๆ 37

ช้อนกลาง... สำคัญอยา่ งไร? ช้อนกลาง เป็นช้อนที่มีไว้ใน สำรับกับข้าว เพื่อใช้ตักแบ่งอาหารมาใส่จาน ของผู้รับประทาน อาจเป็นอุปกรณ์อื่นที่เหมาะสม กับประเภทของอาหารก็ได้ เช่น ส้อม ที่คีบ ต้องจดั วางไว้ในจานของอาหารทกุ จาน ช้อนกลาง ชว่ ยป้องกนั โรคทีต่ ิดต่อ ผ่านทางน้ำลาย ได้แก่ ไข้หวัดใหญ่ คอตีบ คางทูม วัณโรค โปลิโอ ไวรัสตับอักเสบ ไมใ่ ห้แพรก่ ระจายระหวา่ งบุคคลได้ นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันน้ำลายของนักเรียน ไมใ่ ห้ปนเปื้อนอาหารทำให้บูดเสียง่าย และยังเป็นการสร้าง พฤติกรรมอนามยั ทีถ่ ูกต้องให้เปน็ วฒั นธรรมที่ดีงามในการรบั ประทานอาหารร่วมกัน ลา้ งมือ... ทำไมต้องลา้ งมอื ? มือเป็นอวัยวะที่ต้องใช้ทำกิจกรรมต่างๆมากมาย มีโอกาสที่จะใช้มือสัมผัสสิ่งของ รอบตวั ที่อาจปนเปื้อนน้ำมูก น้ำลายของผู้ปว่ ย เชน่ ลูกบิดประตู แก้วน้ำ ผ้าเชด็ หน้า โทรศัพท์ ราวบันได จะทำให้มือสกปรกและได้รับเชื้อโรคปนเปื้อนเข้าสู่ร่างกายได้ ทางเยื่อบุจมูก ตา และปาก ฉะนั้น จะต้องดูแลมือให้สะอาด เพื่อไม่ให้มือเป็นสื่อนำเชื้อโรค โดยการล้างมือ ให้สะอาดด้วยน้ำและสบทู่ กุ ครั้ง • กอ่ นรบั ประทานอาหาร • ก่อนและหลงั การเตรียมปรงุ อาหาร • หลงั เข้าห้องส้วม • หลงั สัมผัสสิ่งสกปรก เชน่ หลงั การไอ จาม ส่ังน้ำมูก • หลงั สมั ผสั สตั วท์ ุกชนิด 38

การลา้ งมือ 7 ขั้นตอน การล้างมือให้สะอาด ต้องล้างด้วยน้ำและสบู่ โดยวิธีการ 7 ข้ันตอน ทกุ ข้ันตอนทำ 5 ครั้ง สลบั กนั ทั้ง 2 ข้าง ดงั นี้ 2. ฝ่ามือถูหลังมือ และนิ้วถูซอกนิ้ว 1. ฝา่ มือถูกนั 4. หลังนิ้วมือถูฝ่ามือ 6. ปลายนิว้ มือถขู วางฝา่ มือ 3. ฝ่ามือถฝู า่ มือ และนิว้ ถซู อกนิว้ 5. ถนู ิว้ หัวแมม่ ือโดยรอยด้วยฝา่ มือ 7. ถูรอบข้อมือ 39

สุขอนามัย การส่งเสริมสขุ ภาพนกั เรียนให้สามารถดูแลด้านรา่ งกาย จิตใจ อารมณ์ และสงั คม ได้อย่างเหมาะสม จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีกลวิธีที่เหมาะสมโดยการปลูกฝังและ เสริมสร้างสุขนิสัยที่ดีตามแนวทาง “สุขบัญญัติแห่งชาติ” ตั้งแต่อยู่ในวัยเรียนให้มีความรู้ เข้าใจ และปฏิบัติตนได้อย่างถูกสุขลักษณะ เติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ นับเป็นแนวทางที่เหมาะสมและได้ผลในระยะยาว สุขบญั ญัติแหง่ ชาต ิ หมายถึง ข้อกำหนดหรือแนวทางการสร้างเสริมและปลูกฝังพฤติกรรมสุขภาพ ให้แก่เด็ก เยาวชน และประชาชนท่ัวไปนำไปปฏิบัติตนอย่างสม่ำเสมอจนเป็นสุขนิสัย เพื่อให้มี พฤติกรรมที่พึงประสงค์ อันจะนำไปสู่การมีสุขภาพดี ทั้งทางร่างกาย จิตใจ ปัญญา และสงั คม การมีสุขภาพกายและสุขภาพใจดี เป็นสิทธิ ขั้นพื้นฐานและทุกคนมีหน้าที่รับผิดชอบดูแลสุขภาพตนเอง รัฐบาลได้ให้ความสำคัญและส่งเสริมให้เด็ก เยาวชน และ ประชาชนมีพฤติกรรมที่พึงประสงค์ ด้วยการประกาศใช้ “สุขบัญญัติแห่งชาติ” เป็นแนวปฏิบัติขั้นพื้นฐานและ เป็นบรรทัดฐานสำหรับการปลูกฝังพฤติกรรมสุขภาพ ที่ถูกต้องโดยเน้นให้เกิดการปฏิบัติตามข้อกำหนดอย่างต่อเนื่อง และสม่ำเสมอ โดยกำหนดให้ 28 พฤษภาคมของทุกปี เป็น “วันสุขบัญญัติ แห่งชาติ” และให้มีกิจกรรมรณรงคใ์ ห้ประชาชนตระหนักรู้ดูแลสขุ ภาพและปฏิบัติตนทีถ่ ูกต้อง 40

ประโยชนข์ องสขุ บญั ญตั ิแห่งชาติทีม่ ีต่อผู้ปฏิบตั ิ มีดงั นี้ 1. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสี่ยงให้เป็นพฤติกรรมที่พึงประสงค์ต่อสุขภาพ ทีค่ วรปฏิบัติได้อยา่ งถกู ต้องและเหมาะสม 2. ใช้ปฏิบัติในชีวิตประจำวัน ซึ่งก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพของตนเอง ครอบครัว ชมุ ชน และประเทศชาติ 3. สร้างความตระหนกั และจิตสำนึกรู้จักพึ่งตนเองทางสขุ ภาพ 4. ปลูกฝังการเรียนรู้ทางสุขภาพอย่างต่อเนื่องในทุกเพศทุกวัย โดยส่งผลให้เกิด พฤติกรรมป้องกันโรคภัยที่อาจก่อให้เกิดผลกระทบต่อร่างกายอย่างถูกต้อง และเหมาะสม สุขบัญญตั ิแหง่ ชาติ 10 ประการ มีดงั นี้ 1. ดแู ลรกั ษารา่ งกายและของใช้ให้สะอาด 2. รกั ษาฟนั ให้แขง็ แรงและแปรงฟันทกุ วนั อย่างถกู ต้อง 3. ล้างมือให้สะอาดก่อนรับประทานอาหารและหลงั การขบั ถ่าย 4. รับประทานอาหารสุก สะอาด ปราศจากสารอันตราย และหลีกเลี่ยงอาหาร รสจดั สีฉดู ฉาด 5. งดบุหรี่ สรุ า สารเสพติด การพนัน และพฤติกรรมทางเพศ 6. สร้างความสมั พันธใ์ นครอบครวั ให้อบอุ่น 7. ป้องกันอุบตั ิภยั ด้วยการไมป่ ระมาท 8. ออกกำลงั กายสมำ่ เสมอและตรวจสุขภาพประจำปี 9. ทำจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใสอยู่เสมอ 10. มีสำนึกตอ่ ส่วนรวมร่วมสร้างสรรค์สงั คม 41

แนวทางการปฏบิ ตั ติ น ตามหลักสขุ บญั ญัติแหง่ ชาติ 10 ประการ ได้แก่ สุขบัญญตั ิ แนวทางการปฏิบตั ิตน 1. ดแู ลรักษาร่างกายและ 1. อาบน้ำให้สะอาดทุกวัน อย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง ของใช้ให้สะอาด โดยฟอกสบู่และถูให้ท่ัวทุกซอกทุกมุมของร่างกาย และเช็ดให้แห้ง โดยเฉพาะตามซอกและข้อพับไม่ให้ อับชื้น หากอบั ชื้นอาจเกิดเปน็ โรคผิวหนัง 2. ทำความสะอาดศรีษะหรือหมั่นสระผมเป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง 3. ตดั เลบ็ มือ-เล็บเท้าให้สั้นอยเู่ สมอและใสร่ องเท้า 4. ถ่ายอจุ จาระเป็นเวลาทกุ วนั 5. สวมใส่เสื้อผ้า เครื่องนุ่งห่มที่ซักสะอาด ตากแดด ให้แห้ง ไมอ่ บั ชื้น ให้อบอุน่ เหมาะสมกบั สภาพอากาศ 6. รักษาความสะอาดสิ่งของเครื่องใช้ส่วนตัว และ ไมใ่ ช้รว่ มกบั ผู้อืน่ 7. ทำความสะอาดห้องนอนทุกวัน เครื่องนอนต้องหม่ัน ตากแดด เพื่อกำจัดฝนุ่ ละอองและเชื้อโรค 8. ทำความสะอาดและจัดเก็บของใช้ภายในโรงเรียนและ บ้านให้เป็นระเบียบ ไม่ให้เป็นที่อยู่อาศัยของสัตว์มีพิษ หรือพาหะนำโรค 42

สุขบญั ญัติ แนวทางการปฏิบัติตน 2. รักษาฟนั ให้แข็งแรงและ 1. แปรงฟันให้สะอาดด้วยยาสีฟันผสมฟลูออไรด์ แปรงฟนั ทุกวันอย่างถูกต้อง อย่างน้อยวนั ละ 2 คร้ัง ก่อนเข้านอนและหลงั ตืน่ นอน ตอนเช้า แปรงลิ้นด้วยทกุ คร้ังหลงั แปรงฟัน 2. บ้วนปากให้สะอาดทกุ คร้ังหลงั รบั ประทานอาหาร 3. รับประทานผัก ผลไม้ เพื่อเสริมสร้างฟันให้แข็งแรง และมีเส้นใยชว่ ยทำความสะอาดฟัน 4. ตรวจสุขภาพในช่องปากด้วยตนเองอย่างสม่ำเสมอ หากพบสิง่ ผิดปกติควรรีบไปรกั ษา 5. ควรพบทันตบุคลากรเพื่อตรวจสุขภาพช่องปากและ ฟัน อยา่ งน้อยปีละ 1 ครั้ง 6. หลีกเลี่ยงการรับประทานลูกอม ลูกกวาด ท็อฟฟี่ ขนมกรุบกรอบ ของจุบจิบ ขนมหวานเหนียว หรือ ขนมหวานจัด 7. ใช้ฟันให้ถูกหน้าที่ ไม่ใช้ฟันกัด ขบของแข็ง หรือ ใช้ฟันผิดหน้าที่ เชน่ เปิดฝาขวด กัดดินสอ 43