อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี3อ. เดสก็ าหเรลับ็ก จดั ทาโดย โครงการจดั การความร้สู ุขภาพ ผ่านสอ่ื และเทคโนโลยอี อนไลน์มูลนิธหิ มอชาวบ้าน สนับสนุนโดย สานกั งานกองทนุ สนับสนุนการสรา้ งเสริมสขุ ภาพ (สสส.)
อยากสขุ ภาพดี ต้องมี3อ. สาหรับเด็กเล็ก บรรณาธกิ าร นายแพทยส์ ุรเกียรติ อาชานานุภาพ จดั พิมพ์และเผยแพรโ่ ดย โครงการจัดการความร้สู ขุ ภาพผา่ นสื่อและเทคโนโลยอี อนไลน์ มลู นธิ ิหมอชาวบ้าน 36/6 ซอยประดิพทั ธ์ 10 ถนนประดิพัทธ์ แขวงสามเสนใน เขตพญาไท กรงุ เทพฯ 10400 โทรศัพท์ 0-2618-4710 โทรสาร 0-2271-1806 www.doctor.or.th พมิ พ์คร้งั ที่ 1 ธันวาคม พ.ศ. 2558 สงวนลขิ สิทธ์ิตาม พ.ร.บ.ลิขสิทธิ์ พ.ศ. 2558 ขอ้ มูลทางบรรณานกุ รมของสานักหอสมุดแหง่ ชาติ National Library of Thailand Cataloging in Publication Data อยากสขุ ภาพดี ต้องมี 3อ. : สําหรบั เด็กเล็ก.-- กรงุ เทพฯ : มูลนิธหิ มอชาวบ้าน, 2558. 88 หนา้ . 1. เด็ก--สขุ ภาพและอนามัย. I. สรุ เกยี รติ อาชา-นานุภาพ, บรรณาธิการ. II. รจุ น์ รจุ นเวชช์, ผู้วาดภาพประกอบ. III. ชื่อเรื่อง. 613.0432 ISBN 978-616-90550-9-9 ภาพประกอบ รุจน์ รุจนเวชช์ รปู เล่ม นฤิ มล ลมิ ปิโชตพิ งษ์ ออกแบบโดย บริษทั สานักพิมพ์หมอชาวบ้าน จากัด 36/6 ซอยประดพิ ัทธ์ 10 ถนนประดพิ ัทธ์ แขวงสามเสนใน เขตพญาไท กรุงเทพฯ 10400 โทรศพั ท์ 0-2618-4710, 0-2278-5533 โทรสาร 0-2271-1806, 0-2271-0170 www.thaihealthbook.com
คานา สุขภาพดี เป็นส่ิงท่ีทุกคนปรารถนาที่จะมี แต่ทาํ ไมบางคนมี บางคน ไม่มี เป็นคาํ ถามทีเ่ ราต้องมาชว่ ยกนั หาคําตอบ การมีสขุ ภาพดี มคี วามสัมพันธ์เกี่ยวข้องกับปัจจัยต่างๆ หลายอย่าง เช่น ปจั จัยทางดา้ นเศรษฐกิจ สงั คม สิ่งแวดลอ้ ม รวมทง้ั พฤติกรรมการใชช้ ีวิต ปัจจัยท่ีสําคัญมากต่อการมีสุขภาพดีหรือไม่ดีของเราแต่ละคนในทุก เพศและทุกวัย คือ พฤติกรรมการใช้ชีวิตหรือดําเนินชีวิตใน 3 เรื่อง คือ อาหาร ออกกาํ ลงั กาย และอารมณ์ หรอื เรียกยอ่ ๆ ว่า “3 อ.” อาหาร เป็นส่ิงสําคัญในการดําเนินชีวิตของมนุษย์ ช่วยให้ร่างกาย เจริญเติบโต แข็งแรง ให้พลังงาน ความอบอุ่นต่อร่างกาย และช่วยควบคุม การทํางานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายให้เป็นปกติ ดังนั้น จึงควรเลือกกิน อาหารที่สะอาด ปลอดภัย ถูกหลักโภชนาการครบ 5 หมู่ สัดส่วนที่เหมาะสม ปริมาณเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และลดอาหารท่ีมัน หวาน และเคม็ ดว้ ย ออกกาลังกาย ช่วยการสร้างเสริมสุขภาพ ปูองกันโรค และช่วยฟ้ืนฟู สภาพร่างกาย ทําได้ทุกคน ทําด้วยความพอดี ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป ทําอย่างสม่ําเสมอทุกวัน หรืออย่างน้อยวันเว้นวัน วันละ 30 นาที ทําได้ตาม ความสะดวก ท้ังในบ้าน นอกบา้ น และท่ที าํ งาน อารมณ์ ท่ีเป็นสุข มั่นคง มีสัมพันธภาพท่ีดีกับบุคคลอ่ืน สามารถ ปรับตวั ให้เหมาะสมกับสภาพแวดล้อม แม้มีอารมณ์เครียดหรืออารมณ์ด้าน ลบ แตร่ ้จู ักการดแู ลอารมณ์น้ันๆ ได้อยา่ งถกู ต้องและเหมาะสม การมีพฤติกรรมสุขภาพทั้ง 3 อ. จึงเป็นเรื่องท่ีสามารถทําได้ ถ้าเรามี ฉันทะและวิริยะ กล่าวคือมีความรักความมุ่งมั่นท่ีจะทํา การมีสุขภาพดีจะ เกิดได้ไม่ยากกับทกุ คน ผ้ชู ว่ ยศาสตราจารย์เนตรนภา ขุมทอง ผจู้ ดั การโครงการจัดการความรสู้ ขุ ภาพผา่ นส่ือและเทคโนโลยีออนไลน์ มูลนธิ ิหมอชาวบ้าน
ผูเ้ รยี บเรียง ดร.อรุ วุ รรณ แย้มบรสิ ุทธิ์ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลยั มหดิ ล จุรรี ตั น์ ห่อเกียรติ ผูเ้ ชย่ี วชาญด้านความปลอดภัยของอาหารและการบรโิ ภคอาหาร สาํ นกั งานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) มยุรี ดิษย์เมธาโรจน์ นกั วิชาการอาหารและยาชํานาญการ สาํ นักอาหาร สํานกั งานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ณฐั วรรณ เชาวนล์ ลิ ิตกุล นักโภชนาการชาํ นาญพเิ ศษ สํานักโภชนาการ กรมอนามยั รศ.ดร.ศริ ิรัตน์ หริ ัญรตั น์ วิทยาลัยวิทยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยีการกฬี า มหาวทิ ยาลยั มหิดล ดร.ชนากานต์ บญุ นชุ วทิ ยาลยั วทิ ยาศาสตร์และเทคโนโลยกี ารกฬี า มหาวิทยาลยั มหิดล พญ.นลินี เชอื้ วณิชชากร กมุ ารแพทยด์ ้านพฒั นาการและพฤตกิ รรม ศูนยก์ ารแพทย์ โรงพยาบาลกรงุ เทพ
สารบัญ คานา ผู้เรียบเรยี ง การบริโภคอาหารสาหรับทารกแรกเกิดถึงอายุ 5 ปี 2 ทารกและเด็กมีความต้องการสารอาหารมากนอ้ ยแค่ไหน 4 มาเลีย้ งลกู ดว้ ยนมแม่กนั เถิด 5 เทคนคิ การเลย้ี งลกู ดว้ ยนมแม่ 6 อาหารสําหรบั ทารก 7 อาหารสําหรับเด็กอายุ 3-5 ปี 10 แนวทางการดูแลและการจัดอาหารสาํ หรับเด็กอายุ 3-5 ปี 11 จะรู้ได้อยา่ งไรว่าลูกเติบโตดีสมวัย 13 วธิ กี ารใช้กราฟเพอื่ ประเมินภาวะโภชนาการทารกและเด็ก 14 ถาม-ตอบปญั หาโภชนาการท่ีพบบอ่ ย 20 การบริโภคอาหารสาหรับเด็กระดับประถมศึกษา (อายุ 6-12 ปี) 25 สารอาหารสาํ คญั ต่อการเจริญเตบิ โตของเด็ก 27 ชนิดและปรมิ าณอาหารท่เี ด็กวัยเรียนควรบรโิ ภคทุกวนั 27 จาํ นวนมือ้ อาหารท่เี ดก็ วยั เรียนควรกนิ 32 อาหารวา่ งแบบไหน...จึงจะมีคุณคา่ ทางโภชนาการ 33 ประเภทของอาหารวา่ งท่ีแนะนาํ 33 อาหารแบบไหน...ทําลายสุขภาพเด็ก 36 ถาม-ตอบปัญหาโภชนาการท่ีพบบอ่ ย 38
สารบญั (ต่อ) ออกกาลังกายในเด็กเล็ก 44 วยั อนบุ าล-เดก็ เลก็ (อายปุ ระมาณ 2-6 ป)ี 44 เด็กวยั ประถม (อายปุ ระมาณ 7-10 ปี) 45 กจิ กรรมออกกําลงั กายในเด็กเล็ก 47 เคล่อื นไหวร่างกาย/ออกกาํ ลงั กายเป็นประจํามปี ระโยชน์อยา่ งไร 55 พฒั นาอารมณแ์ ละปลกู ฝงั ทกั ษะทางสังคมให้ลกู น้อย 58 เดก็ แรกเกิดถึงอายุ 6 เดอื น 58 เดก็ อายุ 6 เดอื นถึง 1 ปี 60 เด็กอายุ 1 ปีถึง 1 ปี 6 เดือน 62 เด็กอายุ 1 ปี 6 เดอื นถงึ 2 ปี 63 เดก็ อายุ 2 ปีถงึ 2 ปี 6 เดือน 65 เดก็ อายุ 2 ปี 6 เดือนถงึ 3 ปี 67 เดก็ อายุ 3 ปีถึง 4 ปี 68 เด็กอายุ 4 ปถี ึง 5 ปี 70 เด็กอายุ 5 ปถี ึง 6 ปี 71 ภาคผนวก 74 นอนเทา่ ไหร่จึงจะเพียงพอ 74 นาํ้ หนกั และส่วนสงู อย่ใู นเกณฑด์ ีและเพม่ิ ข้ึนดหี รือไม่ 74 บรรณานุกรม 78
สาหรับทารกแรกเกิดถึงอายุ 5 ปี ดร.อุรุวรรณ แยม้ บริสทุ ธ*์ิ จุรีรตั น์ หอ่ เกยี รต*ิ * มยุรี ดิษย์เมธาโรจน*์ ** ระยะแรกเกดิ ถึงอายุ 2 ปี เปน็ ช่วงท่รี า่ งกาย เจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างย่ิงการพัฒนาสมองของ ทารก ซ่ึงคิดเป็นร้อยละ 70-80 ของน้ําหนักสมองผู้ใหญ่ ทารกและ เดก็ เล็กจึงต้องการสารอาหารมากกว่าวยั อน่ื เมอ่ื คดิ ตามนํา้ หนักตัว นมแม่เป็นอาหารท่ีดีท่ีสุดสําหรับทารก แม่ควรเล้ียงลูกด้วย นมแมอ่ ยา่ งเดียว 6 เดอื น ท่ีอายุ 6 เดือนข้ึนไป ทารกควรได้รับอาหารตามวัย (comple- mentary foods) ควบค่ไู ปกบั การได้รบั นมแม่จนถึงอายุ 1 ½ - 2 ปี เตรียมอาหารท่ีปรุงสุกและสะอาดแก่ทารกทุกคร้ัง เพ่ือ ปูองกันโรคอจุ จาระรว่ ง เด็กอายุ 3-5 ปี มีความต้องการพลังงานและสารอาหาร ต่างๆ เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะโปรตีน แคลเซียม วิตามินเอ ธาตุเหล็ก และ ไอโอดีน เด็กควรได้รับอาหารหลัก 3 มื้อ และอาหารว่างไม่เกิน 2 มื้อตอ่ วนั ควรฝึกใหเ้ ดก็ กินผัก ผลไม้ จนเป็นนิสัย และให้เด็กได้ด่ืมนม รสจดื ทุกวันๆ ละ 2-3 แก้ว * สถาบันโภชนาการ มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล ** ผเู้ ชย่ี วชาญด้านความปลอดภยั ของอาหารและการบริโภคอาหาร อย. *** นักวชิ าการอาหารและยาชํานาญการ สาํ นกั อาหาร อย. อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 2
ไม่ให้ขนมกรุบกรอบ/ขนมหวานและน้ําหวานทุกชนิดแก่เด็ก ก่อนม้ืออาหารหลัก ไม่ประกอบอาหารรสจัดหรือเติมสารปรุงแตง่ ใดๆ ในอาหารเด็ก ในเวลาม้ืออาหาร ให้เด็กกินอาหารพร้อมสมาชิกในครอบ- ครวั เพือ่ ใหเ้ รียนรปู้ ระโยชน์ของอาหารและฝึกความมวี ินัย การที่ทารกและเด็กเล็กจะเจริญเติบโตได้อย่างเต็มศักยภาพและมี สขุ ภาพแขง็ แรง ต้องไดร้ ับการดูแลเอาใจใส่จากพ่อแม่และผู้เล้ียงดูเด็กอย่าง ตอ่ เนื่อง อาหารเป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตด้านนํ้าหนักและ ส่วนสูงรวมท้ังให้สารอาหารหลายชนิดที่ช่วยสร้างเสริมภูมิคุ้มกันโรคและ พัฒนาการด้านเชาวน์ปัญญา แต่ถ้าหากทารกและเด็กได้อาหารไม่เพียงพอ จะทําให้เกิดโรคขาดสารอาหารส่งผลให้การเติบโตหยุดชะงัก เจ็บปุวยง่าย และสติปัญญาบกพร่อง ในทางตรงข้าม ถ้าได้รับอาหารที่ให้พลังงาน ไขมัน หรือนํ้าตาลมากเกินไปในระยะยาวก่อใหเ้ กดิ ปัญหาโรคอว้ นและภาวะแทรก- ซ้อนตา่ งๆ ตามมาเม่อื เขา้ สวู่ ัยรนุ่ และวยั ผใู้ หญ่ เช่น เบาหวาน ไขมันในเลือด สงู ความดนั โลหติ สงู โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด เป็นต้น ในปี พ.ศ. 2554 สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ได้ทําการสุ่ม สํารวจภาวะโภชนาการเดก็ ไทยอายุ 6 เดือนถึง 12 ปีจาก 7 จังหวัดของทุก ภาคของประเทศ จํานวน 3,119 คน พบการขาดสารอาหารที่ทําให้เด็กอายุ 6 เดอื น–2.9 ปี มนี าํ้ หนักตัวตา่ํ กว่าเกณฑ์ รอ้ ยละ 2.5-6.7 และเต้ียแคระรอ้ ยละ 6.4-10.6 เดก็ อายุ 3-5.9 ปี พบนา้ํ หนักตวั ตํ่ากวา่ เกณฑร์ ้อยละ 3.0-7.9 และเต้ยี แคระร้อยละ 2.2-7.0 ในทางตรงขา้ ม เดก็ อายุ 6 เดือน-2.9 ปที อี่ ้วนพบร้อยละ 1.1-2.2 และเด็กอายุ 3-5.9 ปีท่อี ้วนพบรอ้ ยละ 5.0-8.2 ดังนั้น นอกจากการ 3 สาํ หรบั เดก็ เล็ก
ส่งเสริมให้ผู้ปกครองดูแลสุขภาพเด็กอย่างต่อเน่ืองแล้ว การให้ความรู้ด้าน อาหารและโภชนาการก็มีความสาํ คญั อย่างยง่ิ ทจ่ี ะชว่ ยให้พอ่ แม่และผู้เล้ียงดู เด็กรู้จักเลือกและจัดเตรียมอาหารท่ีมีคุณค่าทางโภชนาการสําหรับทารก และเดก็ ซึ่งจะช่วยให้เขาเจริญเติบโตดีและมสี ขุ ภาพแข็งแรง ทารกและเด็กมีความต้องการสารอาหารมากนอ้ ยแค่ไหน โดยท่ัวไป การกําหนดความต้องการพลังงานและสารอาหารต่างๆ ใน ทารกและเดก็ ขึ้นกบั อายุ เพศ นํ้าหนักตัวและระดับกจิ กรรมการใช้พลังงาน ของรา่ งกาย ในชว่ งแรกเกิดถึงอายุ 6 เดือน ปริมาณความต้องการสารอาหาร จะอา้ งองิ จากปรมิ าณนมแม่ที่ทารกได้รับและท่ีอายุ 6 เดือนขึ้นไป ทารกต้อง การสารอาหารต่างๆ เพิ่มข้ึน จึงควรได้รับอาหารตามวัยควบคู่ไปกับนมแม่ ตารางท่ี 1 แสดงปริมาณความต้องการพลังงานที่ทารกและเด็กเล็กควรได้ รับใน 1 วนั และตารางที่ 2 แสดงปริมาณความต้องการโปรตีนและสัดส่วน ของพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันท่ีควรได้รับจากอาหารตามวัย สาํ หรับทารกและเด็กเลก็ ใน 1 วนั ตารางท่ี 1 ความตอ้ งการพลังงานตอ่ วนั ของทารกแรกเกิดถึงอายุ 2 ปี อายุ พลงั งานที่ พลังงานทค่ี วรได้จากนมและอาหารตามวัย ตอ้ งการ นมแม่ อาหารตามวัย (กโิ ลแคลอร)ี (กโิ ลแคลอรี) (กโิ ลแคลอร)ี แรกเกดิ –2 เดอื น 512 595* 0 3–5 เดอื น 575 634* 0 6–8 เดือน 632 413 219 9–11 เดือน 702 379 323 12–17 เดอื น 797 346 451 18-24 เดือน 902 346 556 * นมแม่ปริมาณมาก แหล่งอา้ งองิ : องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ ค.ศ. 2004. องค์การอนามัยโลก ค.ศ. 1998 อยากสขุ ภาพดี ต้องมี 3 อ. 4
ตารางที่ 2 ปริมาณความต้องการโปรตีน และสัดส่วนพลังงานจากไขมันและคาร์โบ- ไฮเดรตที่ควรไดร้ บั จากอาหารตามวัยสําหรับทารกและเด็กเลก็ ใน 1 วนั โปรตีน (กรมั ต่อวนั ) สดั ส่วน สัดส่วน พลังงาน พลงั งานจาก อายุ ความ โปรตนี โปรตนี จาก จากไขมัน คารโ์ บไฮเดรต ในอาหาร ในอาหาร (เดอื น) ตอ้ งการ จาก อาหาร ตามวัย ของทารก* นมแม่** ตามวัย ตามวยั 6-8 12.5 7.1 5.4 30-45 45 9-11 14.4 6.5 7.9 30-45 45 12-17 14.0 5.8 8.2 30-45 45-55 18-23 14.3 5.8 8.5 30-45 45-55 * ความต้องการโปรตนี ตอ่ วันของทารก คํานวณจากคา่ ความตอ้ งการโปรตีนต่อนํ้าหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวนั ตามข้อแนะนาํ ขององค์การอนามยั โลก ค.ศ. 2007 ** คาํ นวณโดยใชป้ ริมาณนมแม่ในประเทศที่กําลงั พฒั นาจากขอ้ มลู ขององค์การอนามัยโลก คือ อายุ 6-8 เดอื น ไดร้ บั 674 กรัมต่อวัน อายุ 9-11 เดือน ได้รับ 616 กรัมต่อวัน และอายุ 12-23 เดือน ได้รับ 549 กรัมต่อวัน และปริมาณเฉล่ียของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต เท่ากับ 10.5+2.0, 39+4.0 และ72.0+2.5 กรัมต่อลติ ร ตามลําดบั องค์การอนามัยโลกได้ให้คําแนะนําว่า ทารกควรได้รับการเล้ียงด้วยนม- แม่อย่างเดียว 6 เดือน หลังจากนั้นจึงให้เริ่มอาหารตามวัยควบคู่ไปกับนมแม่ จนเด็กอายุ 2 ปี มาเลีย้ งลกู ดว้ ยนมแม่กันเถดิ แม่จําเป็นท่ีจะต้องดูแลตนเองตั้งแต่เร่ิมต้ังครรภ์เพื่อเตรียมร่างกายให้ สามารถสร้างน้าํ นมได้พอกับความต้องการของทารกในนํ้านมแม่ 100 มิลลิลิตร ให้โปรตนี 1.1 กรมั ไขมนั 4-4.5 กรัม และ พลังงาน 67-75 กโิ ลแคลอรี มีวติ ามนิ และแรธ่ าตตุ า่ งๆ ซ่งึ เพยี งพอกับความ ต้องการของทารกในช่วง 6 เดือนแรก และทแ่ี ตกตา่ งจากนมผสม (นมกระปอ๋ ง) 5 สาํ หรับเด็กเล็ก
คอื นมแมใ่ หส้ ารทเ่ี สรมิ สรา้ งภูมคิ มุ้ กันโรคด้วย ชว่ ยพัฒนาเย่ือบทุ างเดนิ อาหารของทารก ทารก จงึ ปอู งกนั การเกดิ โรคอุจจาระรว่ ง และพบวา่ ทารกที่ไดน้ มแมไ่ ม่ค่อยเป็นโรค ภูมิแพ้ นอกจากน้ี การเล้ียงลูกด้วยนมแม่ ใหผ้ ลดีต่อสขุ ภาพแม่ด้วย คอื ชว่ ยใหม้ ดลูก เข้าสู่ภาวะปกติได้เร็ว ช่วยการคุมกําเนิดโดยผล ของฮอร์โมนท่ีเก่ียวข้องกับการสร้างนํ้านมจะช่วยยืดเวลาการตกไข่ ปูองกัน การเกิดมะเร็งเต้านม แม่และลูกมีโอกาสใกล้ชิดกัน และเป็นการประหยัด คา่ ใช้จ่ายโดยไมต่ ้องซื้อหานมผสมมาใช้ ทก่ี ล่าวมานจ้ี งึ เป็นขอ้ ดเี ด่นของนมแม่ เทคนคิ การเลย้ี งลูกดว้ ยนมแม่ 1. หลังคลอด ควรให้แม่ได้อยู่กับลูกและให้ลูกได้ดูดนมแม่เร็วที่สุดภาย ใน 1 ช่ัวโมง ใน 1-2 วันแรกหลังคลอด น้ํานมแม่จะมลี ักษณะเป็นน้ํานมเหลือง ที่เรียกว่า “หัวนํ้านม” (colostrum) ไม่ควรบีบทิ้ง แต่สามารถให้ลูกกินได้ เน่ืองจากมสี ารทใ่ี ห้ภมู ิคมุ้ กนั โรคในปริมาณสูง 2. ในวันแรกๆ ควรให้ลูกดูดนมที่เต้านมข้างละ 4-5 นาที เพ่ือกระตุ้นให้ ฮอร์โมนโพรแล็กทิน (prolactin) จากต่อมใต้สมองส่วนหน้า (anterior pitui- tary gland) ในสมองหลั่งเพิ่มข้ึนและฮอร์โมนน้ีเองจะไปกระตุ้นให้เต้านมแม่ สร้างนํ้านมเพิ่มขึ้น ขณะเดียวกันฮอร์โมนออกซิโทซินจากต่อมใต้สมองส่วน หลัง (posterior pituitary gland) ในสมอง จะหลั่งเพิ่มและไปกระตุ้นให้ท่อ น้ํานมในเตา้ นมแมบ่ บี ตวั เพื่อขับนํา้ นมออกมา 3. หลงั คลอด 2-3 วัน นํ้านมจะเปลี่ยนเป็นสีขาวขุ่นควรให้ลูกดูดนมนาน ขึ้น เพื่อกระตุ้นให้เต้านมแม่สร้างน้ํานมอย่างต่อเนื่อง ในทางปฏิบัติแนะนํา ให้ทารกดูดนมแม่ทุก 2-3 ช่ัวโมงต่อไป จึงค่อยปรับตามความต้องการของ ทารก อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 6
4. กอ่ นใหน้ มลกู ทกุ ครั้ง แม่ต้องล้างมือให้สะอาด ใช้สําลีสะอาดชุบน้ํา ต้มสุกเชด็ เตา้ นมให้สะอาด แม่นัง่ ในท่าท่สี บาย อาจ ใช้หมอนหรือเบาะรองทต่ี กั แม่ เพื่อชว่ ยพยงุ ให้ลูก สามารถดูดนมได้อย่างสะดวก เมือ่ ลกู ดดู นมอิม่ แล้ว ซง่ึ จะสังเกตได้วา่ ลกู มกั จะเคลมิ้ หลับใหแ้ ม่ อุ้มลูกพาดบ่าหรือตบที่หลงั เบาๆ เพ่ือไล่ลมจาก กระเพาะอาหาร ช่วยใหท้ อ้ งไมอ่ ืด อาหารสาหรบั ทารก อาหารตามวัยสําหรับทารก (complementary food) หมายถึง อาหาร อ่ืนๆ นอกเหนือจากนมแม่ที่ให้เพิ่มเติมแก่ทารกท่ีอายุ 6 เดือนข้ึนไป จุดมุ่ง- หมายของการให้อาหารตามวัย เพื่อช่วยให้ทารกมีการเจริญเติบโตเต็มตาม ศักยภาพ เนอ่ื งจากเม่ือทารกอายุเพิม่ ข้นึ ความต้องการสารอาหารต่างๆ จะ เพม่ิ ข้ึนดว้ ย การใหอ้ าหารตามวัยท่ีมีลักษณะกึ่งแข็งก่ึงเหลวเป็นการช่วยฝึก การเค้ียวและการกลืนอาหารของทารก ช่วยให้เขาคุ้นเคยกับอาหารอื่นๆ และ เปน็ การฝึกนสิ ยั การกินที่ดเี มือ่ ทารกเขา้ สวู่ ัยเด็กเลก็ อาหารตามวยั ควรมสี ารอาหารครบ 5 หมู่ คือ มีอาหารที่เป็นข้าว แปูง ไข่ เน้ือปลา เน้อื สัตวต์ ่างๆ และตับบดหรือสับละเอียดสลับกันไป ส่วนเต้าหู้ ถ่ัวต้มเป่ือยต่างๆ สามารถใช้แทนเน้ือสัตว์ได้บ้าง ควรเติมผักใบเขียวต่างๆ หรือผกั สีเหลือง ส้ม โดยบดหรอื สับละเอยี ดใส่ในส่วนผสมอาหาร เพ่ือให้ทารก คุ้นเคยกับรสชาติของอาหารท่มี ผี ัก เมื่อทารก อายุ 6 เดอื นจะเรม่ิ มฟี ันขึน้ สามารถใหผ้ ลไม้ เนอ้ื นม่ิ ต่างๆ ในระหวา่ งมอื้ อาหาร เช่น ส้ม กล้วย มะละกอสกุ ฯลฯ ผักผลไม้ให้วติ ามิน แร่ธาตุต่างๆ และช่วยให้ขับถ่ายสะดวก จึง ควรจัดให้ ทุกวนั (ตารางที3่ ) 7 สาํ หรบั เด็กเล็ก
ตารางที่ 3 แนวทางการให้นมแมแ่ ละอาหารตามวยั สําหรบั ทารกแรกเกิดถึงอายุ 2 ปี ช่วงอายุ การให้นมแม่และปริมาณอาหาร ทีท่ ารกและเดก็ ควรได้รบั ใน 1 วัน แรกเกดิ -6 เดือน แนะนาํ ใหท้ ารกกินนมแมอ่ ยา่ งเดยี ว 6 เดือนขน้ึ ไป ให้อาหาร 1 ม้ือ โดย 1 มื้อประกอบด้วย ข้าวบดละเอียด 3 ช้อนกินข้าว เพ่ิมไข่แดงหรือเน้ือปลา 1 ช้อนกินข้าว หรือตับบด 1 ช้อนกินข้าว เน้ือสัตว์ต่างๆ และตับเป็น แหลง่ ทดี่ ีของธาตุเหล็กและสังกะสี เติมผักใบเขียวหรือ ผักสีเหลือง สม้ เชน่ ตําลึง ฟกั ทอง ½ ชอ้ นกินข้าว เติม น้ํามันพืช ½ ช้อนชาในอาหารท่ีปรุงสุก เพื่อช่วยเพ่ิม ความเข้มข้นของพลงั งานในอาหาร ไขมันจากน้ํามันพืช จะช่วยการดูดซมึ วติ ามินบางตัว เช่น วติ ามินเอ วิตามิน ดี ฯลฯ ไปใช้ประโยชน์ในร่างกาย ให้ผลไม้เสริม เช่น กล้วยสุก มะละกอสกุ 1-2 ชนิ้ โดยบดละเอียด 7 เดอื น ใหอ้ าหาร 1 มื้อ โดย 1 ม้ือประกอบด้วย ข้าวบดละเอียด 4 ช้อนกินข้าว ให้ไข่ต้มสุก ½ ฟองสลับกับตับบด 1 ช้อนกินข้าว หรือเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น เนื้อปลา เน้ือหมู หรือเนื้อไก่ 1 ช้อนกินข้าว เติมผักสุก เช่น ตําลึง ฟักทอง 1 ช้อนกินข้าว เติมน้ํามันพืช ½ ช้อนชาใน อาหารที่ปรุงสุก เพ่ือช่วยเพ่ิมความเข้มข้นของพลังงาน ในอาหาร ใหผ้ ลไม้เสริม เช่น มะละกอสุก มะม่วงสุก 2 ชิ้น อาหารท่ีเตรียมควรมีลักษณะหยาบขึ้น เพ่ือฝึกเด็ก ใหเ้ คี้ยวอาหารได้ดขี ้ึน 8-9 เดือน ให้อาหาร 2 มื้อ โดย 1 มื้อประกอบด้วย ข้าวสวยนิ่มๆ 4 ช้อนกินข้าว ไข่ต้มสุก ½ ฟองสลับกับตับบด 1 ช้อนกิน- ข้าว หรอื เนอื้ สตั วต์ า่ งๆ เช่น เนือ้ ปลา เนอ้ื หมู หรือเน้ือไก่ 1 ชอ้ นกินข้าว เติมผักสุก เช่น ตําลึง ฟักทอง ผักหวาน ผักกาดขาว หรือแครอต 1 ช้อนกินข้าว เติมนํา้ มันพืช อยากสุขภาพดี ต้องมี 3 อ. 8
ตารางที่ 3 (ตอ่ ) การใหน้ มแมแ่ ละปรมิ าณอาหาร ทีท่ ารกและเด็กควรได้รับใน 1 วัน ช่วงอายุ 8-9 เดือน (ตอ่ ) ½ ชอ้ นชาในอาหารทป่ี รุงสกุ เพื่อช่วยเพิ่มความเข้มข้น 10-12 เดือน ของพลังงานในอาหาร ให้ผลไม้เสริมใน 1 มื้อ เช่น มะละกอ 3 ชนิ้ หรือกลว้ ยสกุ 1 ผล โดยบดหยาบๆ 13-24 เดือน ให้อาหาร 3 ม้ือ โดย 1 ม้ือประกอบด้วยข้าวสวยน่ิมๆ 4 ช้อนกินข้าว ให้ไข่ต้มสุก ½ ฟองสลับกับตับบด 1 ช้อนกินข้าว หรือเน้ือสัตว์ต่างๆ เช่น เน้ือปลา เนื้อหมู หรอื เน้ือไก่ 1 ช้อนกินข้าว เติมผักสุก 1 ½ ช้อนกินข้าว เตมิ น้ํามันพืช ½ ชอ้ นชาในอาหารทป่ี รุงสุก เพอ่ื ช่วยเพิ่ม ความเข้มขน้ ของพลงั งานในอาหาร ใหผ้ ลไม้เนือ้ น่ิมเป็น อาหารว่าง เช่น มะม่วงหรือมะละกอสุก 3-4 ช้ิน หรือ สม้ เขียวหวาน 1 ผล ใหอ้ าหาร 3 ม้อื เปน็ อาหารหลกั อาหารของเด็กจะคล้าย อาหารของผู้ใหญ่ แต่เป็นอาหารท่ีรสไม่จัดและไม่ควร เตมิ สารปรุงแต่งใดๆ อาหาร 1 ม้ือควรมขี า้ วสวยนิ่มๆ 1 ทัพพี เพ่ิมโปรตีนโดยเติมไข่หรือเนื้อสัตว์ต่างๆ 1 ช้อน กินขา้ ว เติมผักใบเขียวหรือผักสีส้ม เหลือง ½ ทัพพี เพื่อ เสริมวิตามินและแร่ธาตุ ประกอบอาหารโดยวิธีผัด ทอด หรือทําเป็นแกงจืด และยังแนะนําให้เด็กด่ืมนมรสจืด วันละ 2-3 แก้ว (400–600 มิลลิลิตร) เม่ืออายุได้ 1 ½ ถึง 2 ปี เด็กจะเริ่มใช้ช้อนตักอาหารกินได้ด้วยตนเอง จงึ ควรฝกึ ให้เดก็ กนิ อาหารท่มี ีประโยชน์ โดยสอนบ่อยๆ เชน่ ประโยชน์ของผกั ผลไม้ทใ่ี ห้วติ ามินและแร่ธาตุ เนื้อ ปลาจะให้โปรตีนทําให้ร่างกายแข็งแรง เด็กก็จะเริ่ม เรียนรู้และมีบรโิ ภคนิสัยที่ดีต่อไป ควรสร้างบรรยากาศ และจงู ใจเด็กให้ได้ลองกินอาหารใหมๆ่ 9 สาํ หรับเด็กเลก็
อาหารสาหรบั เดก็ อายุ 3-5 ปี เด็กอายุ 3-5 ปี มีความต้องการสารอาหาร ต่างๆ เพิ่มข้ึน โดยท่ัวไปในช่วงอายุน้ี เด็กจะมีอัตรา การเพิ่มนํ้าหนัก 2-3 กิโลกรัมต่อปี และส่วนสูง เพ่ิม 5-8 เซนติเมตรต่อปี เป็นวัยที่มีกิจกรรมการ เคลื่อนไหวและการเล่นมากข้ึน ซ่ึงทําให้ร่างกาย ตอ้ งการสารอาหารเพมิ่ ขน้ึ พลังงาน พลังงานจากอาหารที่เพียงพอและจําเป็นต่อการ เจริญเติบโตและเพื่อรักษาสภาพสมดุลร่างกายและมีสํารองให้ร่างกายใช้ เมื่อเด็กมีกิจกรรมเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นหรือในยามเจ็บปุวย เด็กอายุ 3-5 ปี ตอ้ งการพลังงานวันละ 1,000-1,300 กิโลแคลอรี อาหารท่ีให้พลังงานจะได้ จากหมวดข้าว-แปงู -ธญั พชื ต่างๆ นา้ํ ตาลและไขมันจากพืชและสตั ว์ โปรตีน อาหารโปรตีนช่วยการเจริญเติบโตและสร้างกล้ามเน้ือต่างๆ เด็ก วัยนี้ต้องการโปรตีนวันละ 1.2-1.4 กรมั ต่อนา้ํ หนกั ตัว 1 กิโลกรมั ตอ่ วัน (18- 22 กรมั ตอ่ วัน) อาหารทใ่ี ห้โปรตีน คอื ไข่ นม เนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น เน้ือปลา หมู ไก่ หรอื อาจใหอ้ าหารทเ่ี ปน็ ถัว่ ต้มเป่ือยต่างๆ เตา้ หู้ ฯลฯ ท่ีใช้ทดแทนอาหาร เน้ือสัตว์ในบางม้ือ เด็กควรได้รับไข่วันละ 1 ฟองและได้ด่ืมนมรสจืดทุกวัน ผ้ปู กครองสามารถใหอ้ าหารทีเ่ สริมธาตุเหลก็ โดยปรุงอาหารจากเนอื้ สัตว์ ตับ เลอื ด ไขแ่ ดง ฯลฯ โดยจัดใหส้ ัปดาหล์ ะ 2-3 ครงั้ เพอ่ื ปูองกันปัญหาโลหิตจาง ไขมัน ชว่ ยสร้างพลังงานแกร่ ่างกายและชว่ ยการ ดูดซมึ วติ ามินบางตัว เชน่ วติ ามินเอ ดี อี และเคใน ร่างกาย เดก็ อายุ 3-5 ปี ไม่ควรไดร้ บั ไขมนั เกินกวา่ ร้อยละ 30 ของพลงั งานท้ังหมด (หรอื เทยี บเท่า น้ํามันพืช 6-8 ช้อนชาต่อวนั ) เนอ่ื งจากการได้ รับไขมันท่ีมากเกนิ ไป จะส่งผลใหเ้ กิดโรคอว้ นได้ ดังน้นั จงึ ควรหลีกเล่ียงอาหารทใ่ี หไ้ ขมันอม่ิ ตวั ต่างๆ เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์ นํา้ มันหมู กะทิ อยากสุขภาพดี ต้องมี 3 อ. 10
ตารางท่ี 4 ปรมิ าณพลงั งานและโปรตีนท่เี ด็กก่อนวัยเรียนควรไดร้ บั ใน 1 วัน อายุ นา้ หนกั ตัว พลังงานท่ี ปริมาณโปรตีนทีต่ ้องการ ต้องการ (ป)ี (กิโลกรมั ) กรัมตอ่ วนั กรัมตอ่ นา้ หนกั ตัว (กโิ ลแคลอรีต่อวัน) 1 กิโลกรมั ต่อวัน 1-3 ปี 10-16.6 1,000 18 1.4 4-5 ปี 16.7-20.9 1,300 22 1.2 มาการีน ฯลฯ เพราะในระยะยาวจะมีผลทําให้ระดับไขมันแอลดีแอล-คอเลส- เตอรอล (ไขมนั ไม่ด)ี ในเลือดเพิ่มข้ึน นําไปสู่การเกิดปัญหาไขมันในเลือดสูง และโรคไม่ตดิ ตอ่ เร้ือรงั อ่นื ๆ แนวทางการดแู ลและการจัดอาหารสาหรบั เดก็ อายุ 3-5 ปี พ่อแม่และผู้เล้ียงดูเด็กต้องให้ความสําคัญกับคุณภาพและปริมาณ อาหารต่างๆ ท่ีเตรียมให้เด็ก เลือกใช้วัตถุดิบอาหารท่ีมีคุณภาพและวิธีการ ปรงุ อาหารทเ่ี หมาะสม หลกั เกณฑ์การจดั เตรียมอาหารสําหรับเด็กวัยนี้ คอื 1. ใน 1 วัน เดก็ ควรไดร้ ับอาหารหลัก 3 มือ้ โดย 1 ม้ือ ควรประกอบด้วย ขา้ วกลอ้ งหรอื ขา้ วสวยนม่ิ ๆ 1-1 ½ ทัพพี เนื้อสัตว์ต่างๆ 1 ช้อนกินข้าวสลับ กับไข่หรอื อาหารทะเล ผักใบเขียวต่างๆ ม้ือละ ¾-1 ทัพพี ผลไม้มื้อละ 1 ส่วน [ผลไม้ 1 ส่วน ใหพ้ ลังงาน 60 กิโลแคลอรี ได้แก่ ส้มขนาดกลาง 2 ผล หรือ มะละกอสุก (คาํ ) 8 ชน้ิ หรอื กล้วยนํ้าว้าขนาดกลาง 1 ผล ฯลฯ] ควรให้เด็ก ดมื่ นมรสจืดวันละ 2–3 แก้ว (400-600 มิลลิลติ ร) 2. เดก็ เล็กมักปฏิเสธการกนิ ผัก ดว้ ยเหตผุ ลว่า ผักมรี สขมหรอื กลน่ิ ไม่ชวนกนิ ดังนั้น พอ่ แม่ และผู้เลี้ยงดูเด็กอาจเริ่ม จากการเลือกผักทีไ่ ม่มี กลิน่ ฉนุ เช่น ผักกาดขาว ผกั บงุ้ ฟักทอง ตาํ ลึง ฯลฯ 11 สําหรบั เด็กเล็ก
1 ช้อนปรุงอาหารให้เดก็ เมื่อเดก็ กนิ ไดด้ ีจึงค่อยเพ่ิมปริมาณ บางครั้งอาจจัด อาหารจานผักให้มีสีสันหรือเป็นรูปต่างๆ เพ่ือดึงดูดความสนใจและกระตุ้น ให้เด็กอยากกินผกั มากขึน้ ผักทใี่ ช้เตรียมอาหารเด็กควรเป็นผักสดต่างๆ ที่ หาได้ในท้องถิน่ ลา้ งผกั ให้สะอาดโดยคลี่ใบผกั และให้นํ้าไหลผ่านมากๆ และ ล้าง 2-3 คร้งั 3. ปรงุ อาหารทร่ี สชาตไิ มจ่ ัดจ้านและปรงุ อาหารด้วยวิธีการต้ม น่ึง อบ แทนการทอดบา้ ง ก็จะช่วยใหเ้ ดก็ ได้รับไขมันไมม่ ากเกินไป อาหารท่ปี รุงโดย การตม้ ควรให้นุ่มและตดั อาหารเป็นชิน้ เลก็ ๆ พอเหมาะกบั ปากเด็ก 4. ไมใ่ ห้ขนมกรบุ กรอบ ขนมหวาน และนาํ้ หวานทกุ ชนดิ แก่เด็กก่อนกินอาหารม้ือหลัก เพราะจะทาํ ให้ เด็กไม่อยากกินอาหาร ขนมหวานและอาหาร แปูงที่มีความเหนียวนุ่มติดฟันมักจะก่อให้ เกดิ ปญั หาฟันผุได้ง่าย 5. อาหารว่างระหว่างม้ืออาหาร เน้นว่าควรให้เป็นผลไม้แทนขนมกรุบ กรอบและขนมทอดต่างๆ โดยทั่วไปสามารถจัดอาหารว่างให้ได้ 2 ม้ือ ซึ่งรวม แล้วให้พลังงานไม่เกินร้อยละ 20 ของพลังงานจากอาหารท้ังหมด หรือ 200- 250 กิโลแคลอรีต่อวัน เช่น มื้อว่างเช้าให้นมจืด 1 แก้ว และขนมกล้วย 1 ชิ้น หรอื นมจืด 1 แก้ว และผลไม้ ฯลฯ 6. การที่เด็กได้ว่ิงเล่นหรือมีกิจกรรมต่างๆ ทําให้เด็กอยากอาหารเพ่ิม ขึ้น ขณะเดียวกันเด็กวัยน้ีจะเรียนรู้สีต่างๆ จึงมักนําเรื่องสีมาสัมพันธ์กับเร่ือง อาหาร ดังน้ัน เด็กจึงชอบอาหารท่ีมีสีสันสดใส เช่น แตงโม แครอต ส้ม ไข่ มากกว่าอาหารท่ีไม่มีสีสัน ดังน้ัน ผู้ดูแลเด็กจึงควรจัดอาหารให้หลากหลาย โดยเฉพาะผกั ผลไม้ เพอ่ื ใหเ้ ดก็ ได้คุ้นเคยและบริโภคไดด้ ี 7. บางคร้ังอาจพบว่าเด็กอายุ 3-5 ปี สนใจการเล่นมากกว่าการกิน และ กนิ อาหารไม่เปน็ เวลา จงึ เปน็ อุปสรรคต่อการดแู ลของพ่ีเล้ยี งหรือผู้ปกครอง ซึ่ง มักใช้วิธบี ังคับให้เด็กกินอาหารหรือมีข้อต่อรองโดยให้ขนมหวานหรือลูกกวาด เป็นรางวลั แลกเปลย่ี นกบั การกนิ อาหารของเดก็ วิธีแก้ไข คอื งดให้ขนมหรือ อยากสุขภาพดี ต้องมี 3 อ. 12
เคร่ืองดื่มหวานๆ ก่อนม้ืออาหารหลัก และเม่ือถึงเวลาอาหารม้ือหลัก ควรให้ เด็กได้น่ังร่วมกับเด็กอื่นหรือผู้ใหญ่เพื่อกินอาหารพร้อมๆ กัน ทั้งนี้ยังเป็นการ ฝึกวนิ ยั ในการกนิ อาหารด้วย 8. ฝกึ สุขนิสัยโดยสอนให้เด็กลา้ งมือ ทุกคร้ังก่อนกินอาหารแต่ละม้ือ สอนให้ เด็กกินอาหารพอประมาณ การตัก ข้าวและกับข้าวควรตกั พอกินและกิน ใหห้ มดจาน ถา้ ไม่อม่ิ จึงคอ่ ยตกั เพิม่ และเมื่อกินอาหารเสร็จแลว้ สอนให้ เด็กนําภาชนะไปเก็บหรือล้างให้สะอาด และแปรงฟัน จะรู้ได้อยา่ งไรว่าลกู เติบโตดีสมวยั การท่ีจะทราบว่าเด็กได้รับอาหารเพียงพอและมีการเจริญเติบโตดี หรือไม่น้ัน จําเป็นต้องมีตัวชี้วัดภาวะโภชนาการ โดยใช้ตัวช้ีวัดง่ายๆ และให้ ความหมาย คอื ค่านา้ หนักและส่วนสูงของเด็กที่เปล่ียนแปลงไป โดยท่ัวไป ในเดก็ ทีอ่ ายตุ ํา่ กวา่ 1 ปี แนะนาํ ให้ชัง่ นํ้าหนักและวัดความยาว ตัวทุกเดือนและทุก 1-3 เดือนในเด็กก่อนวัยเรียนแล้วนาํ ค่า นํา้ หนักและส่วนสูงท่ีช่ังวัดได้ ไปจุดลงในกราฟในสมดุ สขุ ภาพ แมแ่ ละเด็ก (สมุดสชี มพู) เพอ่ื ประเมินวา่ เด็กมกี ารเจรญิ เติบโต เป็นไปตามเกณฑป์ กตหิ รือไม่ ในทางปฏบิ ัตจิ ะแปลผลจากตัวชี้วดั 3 แบบคอื นํา้ หนกั ตามเกณฑ์อายุ ส่วนสงู ตามเกณฑอ์ ายุ และนํ้าหนกั ตามเกณฑ์ สว่ นสูง ผลภาวะโภชนาการทแ่ี สดงในกราฟจะใช้เปน็ แนวทาง ใหผ้ ูป้ กครองปรบั ปรุงคณุ ภาพอาหารให้เหมาะสมสาํ หรับเด็ก เพอ่ื โภชนาการและสขุ ภาพท่ดี ี 13 สาํ หรบั เดก็ เล็ก
วิธีการใช้กราฟเพอ่ื ประเมนิ ภาวะโภชนาการทารกและเดก็ 1. กอ่ นการใช้เครอ่ื งชัง่ นา้ํ หนัก ให้ตรวจสอบเคร่ืองชั่งให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน โดยก่อนการชั่งน้ําหนัก เข็มหรือตัวเลขบนหน้าปัดเครื่องควรอยู่ตรงกับเลข 0 ควรเลือกใช้เคร่ืองชั่งที่อ่านได้ละเอียดถึง 100 กรัม หรือ 0.1 กิโลกรัม เสอื้ ผ้าทีเ่ ด็กสวมใสข่ ณะที่ชัง่ ควรเป็นเสือ้ ผ้าเบาๆ ยืนเท้าเปล่าบนเคร่ืองชั่ง ในทารกหรือเด็กท่ียงั ยืนด้วยตนเองไม่ได้ ให้ใช้เคร่ืองช่ังที่เป็นลักษณะท่ีให้ ทารกนอนบนเคร่ืองชั่งได้ หรืออาจให้ผู้ปกครองอุ้มและช่ังน้ําหนักพร้อม กัน จากนัน้ ให้ชัง่ นา้ํ หนักผู้ปกครองผู้เดียว และนําค่าท้ังสองครั้งที่อ่านได้ หกั ลบกนั กจ็ ะไดเ้ ป็นคา่ นํา้ หนักของทารก ในการติดตามผลคร้ังต่อไปควร ใชเ้ ครอ่ื งช่ังเดิม 2. การวดั ส่วนสงู ในเด็กอายุตํ่ากว่า 2 ปี จะใช้ไม้วัดความยาวตัวในท่านอน โดยใหเ้ ด็กนอนในทา่ เหยียดตรงบนไม้วัด ศีรษะชิดไม้วัดด้านหนึ่งและอยู่ นิ่ง ทําการเล่ือนไม้วัดส่วนท่ีอยู่ปลายเท้าให้ชิดกับส้นเท้าเด็กในลักษณะ ต้ังฉาก อ่านความยาวตัวละเอียดถึง 0.1 เซนติเมตร ในเด็กที่อายุ 2 ปี ขึ้นไปสามารถวัดส่วนสูงโดยใช้ไม้วัด (stadiometer) ท่ีติดผนัง โดยให้ เด็กยืนตรงบนพ้ืนราบ เท้าชิดกัน ไหล่และก้นชิดผนัง เล่ือนไม้วัดข้ึน-ลง ใหส้ ัมผัสพอดกี ับศีรษะ อ่านค่าส่วนสูงให้ละเอยี ดถงึ 0.1 เซนติเมตร 3. นําค่าอายุ (หน่วยเป็นเดือนหรือปี) มาจุดลงในกราฟตามแกนแนวนอน และคา่ นํ้าหนัก (หน่วยเป็นกิโลกรัม) หรือส่วนสูง (หน่วยเป็นเซนติเมตร) ของเด็กจุดลงกราฟตามแกนแนวต้ัง ลากเส้นจากตําแหน่งที่จุดเครื่อง- หมายตามแนวแกนทัง้ สองนัน้ มาตดั กัน ก็จะทราบได้ว่าทารกหรือเด็กนั้น มีภาวะโภชนาการเป็นอย่างไร 4. ในส่วนท่ีเปน็ กราฟที่แสดงค่านาํ้ หนกั ตามเกณฑ์ส่วนสูงน้ัน แกนแนวนอน จะเป็นคา่ ความยาวตัวหรือส่วนสูง ส่วนแกนต้ังจะเป็นค่าน้ําหนักตัว เม่ือ ทาํ การจุดเครื่องหมายในท้ังสองแกนและลากเส้นตามแนวแกนมาตัดกัน กจ็ ะทาํ ใหท้ ราบว่าเด็กคนนน้ั มรั ูปรา่ งปกติ ผอม ทว้ มหรืออ้วน อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 14
กราฟแสดงค่านา้ หนกั ตามเกณฑ์อายุ แบง่ การเจรญิ เติบโตเปน็ 5 ระดับ คือ 1. น้าหนกั น้อยกว่าเกณฑ์ (พ้ืนท่ีสนี า้ ตาล) หมายถึง ขาดสารอาหาร 2. นา้ หนักคอ่ นข้างนอ้ ย (พืน้ ทส่ี เี ขียวออ่ น) หมายถงึ เสีย่ งต่อการขาดสารอาหาร 3. น้าหนกั ตามเกณฑ์อายุ (พื้นท่ีสีเขียว) หมายถึง การเจริญเติบโตที่ดี ควรดูแลเด็กที่มีนํ้าหนักตัวอยู่ในระดับนี้อย่าง สม่ําเสมอ 4. นา้ หนกั คอ่ นขา้ งมาก (พื้นที่สีเขียวเข้ม) หมายถึง เส่ียงต่อนํ้าหนักมากเกินเกณฑ์ ควรดูแลให้เด็กได้รับอาหารครบ 5 หมู่ ในปริมาณพอเหมาะ 5. นา้ หนักมากเกนิ เกณฑ์ (พื้นท่สี ีขาว) หมายถึง เป็นค่านา้ํ หนักท่จี ะต้องตรวจสอบเพิ่มเติมด้วยค่าน้ําหนักตามเกณฑส์ ่วน- สงู วา่ เปน็ เด็กอว้ นหรือไม่ กราฟแสดงค่าสว่ นสงู ตามเกณฑอ์ ายุ แบ่งการเจริญเตบิ โตเปน็ 5 ระดบั คือ 1. เตี้ย (พนื้ ที่สีนา้ ตาล) หมายถงึ ขาดสารอาหารเร้ือรัง ได้รบั สารอาหารไม่พอเป็นเวลานานหรือปุวยบ่อย ทําให้ส่วนสูงไม่ เพม่ิ หรอื เพ่มิ นอ้ ย ควรได้รับการดแู ลโดยดว่ น 2. คอ่ นข้างเตี้ย (พน้ื ท่ีสเี ขียวออ่ น) หมายถึง เสี่ยงต่อการขาดสารอาหารเรื้อรัง เป็นการเตือนให้ดูแลด้านโภชนาการของเด็ก เพิม่ ขึ้น 3. ส่วนสูงตามเกณฑอ์ ายุ (พื้นที่สเี ขยี ว) หมายถึง เด็กได้รับสารอาหารเพียงพอและมีการเจรญิ เตบิ โตดี 4. ค่อนข้างสูง (พ้นื ทส่ี เี ขียวเขม้ ) หมายถึง การเจริญเติบโตดีมาก ควรดแู ลเด็กใหม้ ีค่าส่วนสงู ตามอายุในระดบั นี้ 5. สงู กว่าเกณฑอ์ ายุ เกณฑ์ (พน้ื ทสี่ ขี าว) หมายถงึ การเจรญิ เตบิ โตดมี าก ควรดแู ลเด็กให้มคี ่าส่วนสูงตามอายุในระดับน้ี 15 สําหรับเด็กเลก็
กราฟแสดงค่านา้ หนักตามเกณฑอ์ ายุ แบง่ การเจรญิ เติบโตเปน็ 5 ระดบั คือ 1. นา้ หนกั นอ้ ยกว่าเกณฑ์ (พืน้ ทส่ี ีน้าตาล) หมายถึง ขาดสารอาหาร 2. นา้ หนกั ค่อนขา้ งนอ้ ย (พนื้ ท่ีสีเขยี วออ่ น) หมายถงึ เส่ยี งต่อการขาดสารอาหาร 3. น้าหนักตามเกณฑ์อายุ (พ้ืนที่สีเขียว) หมายถึง การเจริญเติบโตที่ดี ควรดูแลเด็กที่มีน้ําหนักตัวอยู่ในระดับน้ีอย่าง สม่ําเสมอ 4. น้าหนักคอ่ นขา้ งมาก (พืน้ ท่ีสีเขียวเข้ม) หมายถึง เสี่ยงต่อนํ้าหนักมากเกินเกณฑ์ ควรดูแลให้เด็กได้รับอาหารครบ 5 หมู่ ในปรมิ าณพอเหมาะ 5. น้าหนักมากเกินเกณฑ์ (พน้ื ทีส่ ีขาว) หมายถึง เป็นคา่ นํ้าหนักท่ีจะต้องตรวจสอบเพ่ิมเติมด้วยค่านํ้าหนักตามเกณฑ์ส่วน- สูงวา่ เปน็ เด็กอ้วนหรือไม่ กราฟแสดงค่าสว่ นสงู ตามเกณฑอ์ ายุ แบ่งการเจรญิ เตบิ โตเปน็ 5 ระดบั คอื 1. เตีย้ (พ้ืนทีส่ นี า้ ตาล) หมายถงึ ขาดสารอาหารเรือ้ รัง ได้รับสารอาหารไม่พอเป็นเวลานานหรือปุวยบ่อย ทําให้ส่วนสูงไม่ เพ่ิมหรือเพม่ิ น้อย ควรได้รับการดแู ลโดยด่วน 2. ค่อนขา้ งเตี้ย (พ้ืนทส่ี ีเขียวอ่อน) หมายถึง เส่ียงต่อการขาดสารอาหารเรื้อรัง เป็นการเตือนให้ดูแลด้านโภชนาการของเด็ก เพม่ิ ขน้ึ 3. ส่วนสงู ตามเกณฑ์อายุ (พ้นื ทีส่ ีเขียว) หมายถึง เดก็ ไดร้ ับสารอาหารเพยี งพอและมีการเจริญเตบิ โตดี 4. คอ่ นขา้ งสงู (พืน้ ท่สี เี ขยี วเข้ม) หมายถึง การเจรญิ เตบิ โตดมี าก ควรดูแลเดก็ ใหม้ คี ่าส่วนสูงตามอายใุ นระดับน้ี 5. สูงกว่าเกณฑ์อายุ เกณฑ์ (พน้ื ทสี่ ขี าว) หมายถึง การเจรญิ เตบิ โตดีมาก ควรดูแลเด็กใหม้ ีคา่ ส่วนสงู ตามอายุในระดบั นี้ อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 16
กราฟแสดงคา่ นา้ หนักตามเกณฑส์ ่วนสงู แบ่งการเจรญิ เติบโตเปน็ 6 ระดับ คอื 1. ผอม (พ้นื ทส่ี ีน้าตาล) หมายถึง ภาวะขาดสารอาหารระยะสนั้ 2. คอ่ นขา้ งผอม (พน้ื ทส่ี ีเขียวอ่อน) หมายถึง ภาวะเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร เป็นระดับที่เตือนให้ผู้ปกครองดูแลและให้ อาหารเดก็ ครบ 5 หมอู่ ยา่ งเพยี งพอ 3. สมส่วน (พนื้ ทสี่ ีเขยี ว) หมายถงึ ภาวะที่มีนํ้าหนักตวั ท่เี หมาะสมกบั สว่ นสงู และควรดูแลเด็กที่มีน้ําหนักตัวอยู่ในระดับน้ี อย่างสมํ่าเสมอ 4. ทว้ ม (พืน้ ท่ีสีเขยี วเข้ม) หมายถึง ภาวะท่ีเร่ิมมีน้ําหนักตัวเกิน เป็นระดับเตือนให้ระวังม่ให้เด็กกินอาหารมากเกินซ่ึง เสี่ยงต่อโรคอว้ น 5. เร่ิมอ้วน (พน้ื ทส่ี มี ว่ งอ่อน) หมายถงึ ภาวะน้ําหนักตัวมากเกินท่ีเพิม่ ข้ึน หากไม่ควบคุม จะมีโอกาสเป็นวัยรุ่นและผู้ใหญ่ ที่อว้ นในอนาคต 6. อว้ น (พนื้ ทสี่ มี ่วงเข้ม) หมายถึง ภาวะอ้วนที่มีความรุนแรงเพ่ิมขึ้น หากไม่ควบคุมนํ้าหนักตัว เด็กจะมีโอกาสเส่ียงต่อการ เกิดโรคเบาหวาน ไขมันในเลอื ดสงู ความดนั โลหิตสงู และโรคแทรกซอ้ นอืน่ ๆ ตามมา 17 สาํ หรบั เดก็ เลก็
กราฟแสดงคา่ นา้ หนักตามเกณฑส์ ว่ นสงู แบง่ การเจริญเติบโตเปน็ 6 ระดบั คอื 1. ผอม (พ้ืนท่สี นี ้าตาล) หมายถึง ภาวะขาดสารอาหารระยะส้ัน 2. ค่อนข้างผอม (พืน้ ทีส่ เี ขียวออ่ น) หมายถึง ภาวะเส่ียงต่อการขาดสารอาหาร เป็นระดับที่เตือนให้ผู้ปกครองดูแลและให้ อาหารเดก็ ครบ 5 หมู่อย่างเพยี งพอ 3. สมสว่ น (พ้นื ที่สีเขียว) หมายถงึ ภาวะท่ีมีน้ําหนกั ตัวทเ่ี หมาะสมกบั สว่ นสงู และควรดูแลเด็กที่มีน้ําหนักตัวอยู่ในระดับนี้ อยา่ งสมาํ่ เสมอ 4. ทว้ ม (พ้ืนที่สีเขียวเขม้ ) หมายถึง ภาวะท่ีเริ่มมีน้ําหนักตัวเกิน เป็นระดับเตือนให้ระวังม่ให้เด็กกินอาหารมากเกินซ่ึง เส่ยี งต่อโรคอ้วน 5. เริ่มอว้ น (พนื้ ที่สมี ว่ งอ่อน) หมายถงึ ภาวะนํา้ หนักตวั มากเกินท่เี พมิ่ ขึ้น หากไม่ควบคุม จะมีโอกาสเป็นวัยรุ่นและผู้ใหญ่ ทีอ่ ้วนในอนาคต 6. อว้ น (พื้นท่สี ีม่วงเข้ม) หมายถึง ภาวะอ้วนท่ีมีความรุนแรงเพิ่มข้ึน หากไม่ควบคุมนํ้าหนักตัว เด็กจะมีโอกาสเสี่ยงต่อการ เกิดโรคเบาหวาน ไขมนั ในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และโรคแทรกซ้อนอน่ื ๆ ตามมา อยากสขุ ภาพดี ต้องมี 3 อ. 18
ตารางที่ 5 เกณฑ์อ้างอิงค่านํ้าหนักและส่วนสูงปกติของเด็กไทยอายุแรกเกิดถึง อายุ 6 ปี อายุ เด็กชาย เดก็ หญงิ แรกเกดิ นา้ หนกั ส่วนสูง นา้ หนกั สว่ นสูง (ก2โิ.8ล-ก3ร.9มั ) 47(.ซ6-ม5.3).1 (ก2ิโ.7ล-ก3ร.7มั ) 46(.ซ8-ม5.2).9 3 เดอื น 4.8-6.4 55.7-61.9 4.4-6.0 54.4-61.8 6 เดอื น 6.3-8.4 62.4-69.2 5.8-7.9 60.9-69.1 1 ปี 8.3-11.0 71.5-79.7 7.7-10.5 68.8-78.9 1 ปี 3 เดอื น 8.9-12.0 74.6-83.6 8.3-11.3 71.9-82.5 1 ปี 6 เดอื น 9.4-12.9 77.2-86.9 8.8-12.1 75.0-85.3 1 ปี 9 เดอื น 9.9-13.8 79.6-90.5 9.3-12.9 78.1-88.0 2 ปี 10.5-14.4 82.5-91.5 9.7-13.7 80.0-89.9 2 ปี 3 เดือน 10.9-15.1 84.3-94.0 10.1-14.4 82.2-92.3 2 ปี 6 เดือน 11.4-15.8 86.0-96.4 10.6-15.1 84.2-94.6 2 ปี 9 เดอื น 11.8-16.6 87.7-98.7 11.1-15.9 86.2-97.0 3 ปี 12.1-17.2 89.4-100.8 11.5-16.5 88.1-99.2 3 ปี 3 เดอื น 12.5-18.0 91.1-102.7 11.9-17.3 89.9-101.3 3 ปี 6 เดอื น 12.8-18.6 92.7-104.6 12.3-17.9 91.6-103.3 3 ปี 9 เดอื น 13.2-19.3 94.3-106.4 12.7-18.6 93.3-105.1 4 ปี 13.6-19.9 95.9-108.2 13.0-19.2 95.0-106.9 4 ปี 3 เดือน 13.9-20.6 97.5-109.9 13.3-19.8 96.5-108.6 4 ปี 6 เดือน 14.2-21.2 99.0-111.7 13.7-20.3 98.0-110.4 4 ปี 9 เดือน 14.7-21.9 100.6-113.4 14.0-21.0 99.5-112.1 5 ปี 15.0-22.6 102.0-115.1 14.4-21.7 101.1-113.9 5 ปี 3 เดอื น 15.4-23.3 103.5-116.7 14.9-22.5 102.7-115.7 5 ปี 6 เดือน 15.8-24.0 104.9-118.2 15.3-23.3 104.3-117.4 5 ปี 9 เดอื น 16.2-24.6 106.3-119.8 15.7-24.0 105.8-119.2 6 ปี 16.6-25.4 107.7-121.3 16.1-24.7 107.4-120.8 แหลง่ ทีม่ า : คูม่ ือแนวทางการใช้เกณฑ์อา้ งองิ นํา้ หนัก ส่วนสูง เพ่ือประเมินภาวะการเจริญเติบโต ของเด็กไทย กรมอนามยั พ.ศ. 2543 19 สําหรับเด็กเลก็
ถาม-ตอบปัญหาโภชนาการท่พี บบ่อย 1. คาถาม นาํ้ นมแมไ่ ม่พอ ควรทาํ อย่างไร ตอบ คุณแม่บางคนโดยเฉพาะผทู้ ี่ คลอดบตุ รคนแรกมกั กงั วลวา่ จะมีนมแม่ไม่เพียงพอให้ลูก ประกอบกบั การขาดความมน่ั ใจ และไม่ได้ให้ลูกดูดนมแม่หลังคลอดทันที ทําให้นํ้านมแม่มา น้อย หรอื มีเต้านมคัดตึง เจ็บเต้านมและลูกดูดนมลําบาก ซึ่ง ข้อบ่งชี้ว่าลูกได้นมแม่ไม่พอ คือ น้ําหนักตัวทารกเพิ่มน้อย กวา่ 500-600 กรัมใน 1 เดอื น การให้การช่วยเหลือ คือ ควร สนับสนุนให้แม่เล้ียงลูกด้วยนมแม่อย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะ หลังคลอด ถ้าแม่ไม่มีภาวะแทรกซ้อนใดๆ แนะนําแม่ให้นม ลูกเร็วทส่ี ุดภายใน 1-2 ชวั่ โมง และให้แมน่ วดเต้านมให้ลูกดูด นมแม่บอ่ ยขนึ้ และดดู เตา้ นมทัง้ 2 ขา้ งในแต่ละมื้อ ไม่ใช้ขวด นมหรือจกุ ยางทุกชนิด 2. คาถาม อาหารตามวัยสําหรับทารกนั้นควรให้เมื่อไหร่ หากให้เร็วไปจะ มีปญั หาหรือไม่ ตอบ องค์การอนามัยโลกแนะนําว่าควรเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่าง เดียว 6 เดือน และให้เร่ิมอาหารตามวัยท่ีอายุ 6 เดือนขึ้นไป เน่ืองจากทารกท่ีอายุน้อยกว่า 4-6 เดือน จะยังมีระบบการ เค้ียวและกลืนอาหารที่ยังพัฒนาไม่เต็มท่ี รวมท้ังน้ําย่อยใน กระเพาะอาหาร ในลําไส้เล็ก และนํ้าย่อยจากตับอ่อนที่ช่วย ยอ่ ยอาหารตา่ งๆ มนี ้อย เม่ือทารกได้อาหารก่งึ แข็งก่ึงเหลวเร็ว เกินไปที่ก่อนอายุอันควร ทําให้ไม่สามารถย่อยอาหารได้ เกิด อาการท้องอืดหรืออุจจาระร่วงตามมา เป็นผลให้ได้รับนมแม่ น้อยลงด้วย ทาํ ใหข้ าดสารอาหารและนํ้าหนักตัวตํา่ กว่าเกณฑ์ อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 20
3. คาถาม จึงไม่ควรเร่ิมให้อาหารตามวัยเร็วเกินไป หรือบางคร้ังการ ตอบ ได้รับอาหารตามวัยบางอย่างเร็วเกินไป ก็อาจทําให้แพ้ อาหารได้ ส่วนมากจะพบว่าแพ้โปรตีนในอาหาร เช่น แพ้ไข่ ขาว อาจทําให้เกิดผื่นตามตัวหรือถ่ายปนเลือด ฯลฯ ในทาง ตรงข้าม ถ้าเร่ิมอาหารตามวัยช้าไป เด็กก็จะได้พลังงานจาก อาหารไม่พอ ส่งผลให้เติบโตช้า น้ําหนักตํ่ากว่าเกณฑ์หรือมี ตัวเตี้ยแคระ คําแนะนํา คือ ควรเร่ิมอาหารตามวัยท่ีอายุ 6 เดือนขึน้ ไป อาหารท่จี ัดให้ควรมีครบ 5 หมู่ และจัดปรับอาหาร ให้มีลักษณะหยาบขึ้นเมื่อเด็กมีฟันขึ้น เพื่อฝึกการเค้ียวและ พัฒนาการการกินอาหารของเดก็ เม่ือมีความจําเป็นต้องใช้นมผสม (นมกระป๋อง) ทดแทนนมแม่ จะมวี ธิ เี ลอื กอยา่ งไร หลกั เกณฑ์การเลือกใช้นมผสมให้พิจารณาจากอายุทารกเป็น หลกั โดยทั่วไปนมผสมมี 3 ประเภท คอื 3.1 นมดัดแปลงสาํ หรับทารก เป็นสตู รนมที่ดัดแปลงให้ มสี ่วนประกอบใกล้เคียงนมแม่ ในนม 100 มิลลิลิตร ให้โปรตีน ประมาณ 1.5 กรมั ไขมัน 3.5-4 กรัม และให้พลังงาน 65-67 กิโลแคลอรี เติมวิตามินและแร่ธาตุครบ เหมาะสําหรับทารก แรกเกดิ ถงึ 1 ปี 3.2 นมสูตรต่อเนื่อง ใช้ในทารกอายุ 6 เดือนถงึ 3 ปี ในนม 100 มิลลลิ ิตร ให้โปรตีน 2.5-3.5 กรมั มวี ติ ามนิ และแรธ่ าตคุ รบ 3.3 นมครบส่วน อาจมีลักษณะเป็น นมผงหรือของเหลว เช่น นมพาสเจอไรซ์ นมยูเอชที ฯลฯ ในนม 100 มิลลิลิตร ให้ โปรตีนมากกว่า 3 กรัม 21 สําหรับเด็กเล็ก
4. คาถาม การใช้นมผสมควรเลือกใช้ให้ถูกต้องตามอายุเด็ก จัด ตอบ จํานวนมื้อนมและชงนมในสัดส่วนท่ีพอเหมาะสําหรับทารก โดยอ่านคําแนะนําที่ฉลากข้างกระป๋อง ควรเลือกชนิดท่ีเป็น นมจืดให้เด็กเพื่อปูองกันปัญหาเด็กติดรสหวาน ควรฝึกให้ลูก เลิกดูดนมจากขวดเมื่อเด็กอายุ 1-1 ½ ปี หรืออย่างช้าไม่เกิน อายุ 2 ปี เด็กกินแต่นมอย่างเดียว ไม่ค่อยยอมกินอาหารอ่ืนและน้ําหนัก ตัวไม่คอ่ ยเพิ่ม จะแก้ไขอย่างไร เดก็ กนิ แต่นมอยา่ งเดียวเป็นปัญหาทีพ่ บบ่อย เน่ืองจากพ่อแม่ บางท่านเข้าใจผิดคิดว่าให้ลูกกินนมมากๆ แล้วเด็กจะเติบโต แข็งแรงดี ข้อเท็จจริงคือ เมื่อทารกอายุตั้งแต่ 6 เดือนข้ึนไป มี ความตอ้ งการสารอาหารเพ่ิมขึ้น ขณะเดียวกนั ในวัยน้เี รมิ่ มีฟนั ข้ึน รวมท้งั นํา้ ยอ่ ยอาหารต่างๆ ทาํ งานดขี ึ้น ฉะนน้ั ผปู้ กครองจงึ ควรใหอ้ าหารอ่ืนเพ่มิ เติมจากนมแม่ เพือ่ ฝกึ ให้ทารกรู้จกั วิธเี คีย้ วและกลืนอาหาร การ เคย้ี วจะทาํ ใหเ้ ด็กสามารถทดสอบความสามารถ สามารถของตนเองไปด้วย ซงึ่ เปน็ สง่ิ สาํ คัญ เชน่ ในชว่ งอายุ 6-8 เดือน เด็กควรได้อาหาร 2 ม้ือ ผปู้ กครองสามารถกําหนดการให้อาหารในมื้อเชา้ และ มื้อกลางวนั หรอื มือ้ เย็น และปรบั เปลย่ี นการให้นมแม่ เป็นให้ใน ระหว่างมอ้ื อาหาร ระยะแรกของการให้อาหารเสริมอาจมีอาหารเพียง 1-2 ชนิดเป็นส่วนประกอบก่อนเพื่อให้เด็กคุ้นเคย เม่ือเด็กกิน ได้มากข้ึนในสัปดาห์ถัดไป จึงค่อยให้ลองอาหารชนิดใหม่ ถ้า เด็กตัวผอม สามารถเติมน้ํามันพืช หรือเหยาะงาคั่วสุก ½ -1 ช้อนชา ในส่วนผสมอาหาร 1 มื้อ ก็จะช่วยเพิ่มความเข้มข้น ของพลังงานในอาหาร เป็นการช่วยให้เด็กมีนํ้าหนักตัวเพ่ิมข้ึน ตามเกณฑ์ อยากสุขภาพดี ต้องมี 3 อ. 22
5. คาถาม เดก็ เล็กท่เี ร่ิมอ้วน พ่อแมค่ วรดูแลอย่างไร ตอบ ปัจจุบันมีแนวโน้มที่จะพบเด็กอ้วนมีจํานวนเพิ่มข้ึนมาก ทั้ง เด็กก่อนวัยเรียนและเด็กวัยเรียน โรคอ้วนอาจมีสาเหตุจาก พนั ธุกรรม คือ ครอบครวั ทท่ี ง้ั พ่อและแม่อ้วน ลูกก็มักจะอ้วน ดว้ ย และสาเหตจุ ากสง่ิ แวดล้อมทไ่ี มเ่ หมาะสม ส่งผลให้เด็กมี พฤติกรรมการบริโภคอาหารไม่ถูกต้องและกิจกรรมทางกาย ลดลง จะเห็นได้วา่ ครอบครัวยุคใหม่มีแนวโน้มเป็นครอบครัว เดย่ี วมากข้ึน ผูป้ กครองทํางานและไม่ค่อยมีเวลาดูแลในเร่ือง อาหาร เด็กมกั อย่กู บั พ่เี ล้ยี ง บางครั้งทําให้ได้รับอาหารท่ีด้อย คณุ ค่า มีพลังงานมากเกิน เน่ืองจากโรคอ้วนทําให้เกดิ ปญั หา โรคแทรกซอ้ นต่างๆ ตามมาเม่ือ เข้าส่วู ยั รุน่ และผู้ใหญ่ เช่น เบาหวาน ไขมันในเลือดสงู ความดนั โลหิตสูง ซ่ึงเปน็ โรค ทร่ี ักษายาก ดังนัน้ การปูองกนั โรคอว้ นจงึ เปน็ วธิ ที ด่ี ีทีส่ ุด สิ่งสาํ คัญคอื การปรับปรุงพฤติกรรม การกินและกจิ กรรมทางกายของเด็กให้ถูกต้อง ซึ่งเป็นเรื่องท่ี ใช้ระยะเวลาและความอดทน ในเด็กที่เริ่มอ้วนพ่อแม่ควรเสีย- สละเวลาในการเตรียมอาหารที่เหมาะสมยังคงเน้นให้อาหาร ครบ 5 หมู่ แต่ต้องลด/งดอาหารทอดและขนมหวาน รวมท้ัง น้ําอัดลมและน้ําหวานต่างๆ ฝึกเด็กให้กินอาหารครบ 3 ม้ือ ให้นมจืดและผลไม้เป็นอาหารว่าง พาลูกออกกําลังกายหรือ ให้ลูกวิ่งเล่นกลางแจ้งสัปดาห์ละ 3-5 คร้ัง และช่ังนํ้าหนัก วัด ส่วนสูงของลูกสัปดาห์ละ 1 คร้ัง เพื่อติดตามผลการเปลี่ยน- แปลงนํ้าหนักตัว ควรให้กําลังใจลูกเมื่อเขาปฏิบัติและพัฒนา ตนเองดขี ้นึ 23 สาํ หรบั เด็กเลก็
6. คาถาม เดก็ ทกี่ ินอาหารยาก จะดแู ลอยา่ งไร ตอบ ปัญหาที่พบบ่อยคือ ความคาดหวังของพ่อแม่มักไม่สัมพันธ์กับ ความต้องการอาหารของลูก พ่อแม่ส่วนใหญ่มักจะคาดหวัง ว่า ถ้าลูกกินได้ดีน้ําหนักขึ้นดี น่ันหมายถึงว่าพ่อแม่เล้ียงลูก ประสบความสําเร็จ แตถ้าลูกไม่กินหรือกินได้น้อย เด็กก็มักจะ ถูกดุและบังคับให้กิน หรือติดสินบนให้กิน ทําให้ลูกเรียนรู้ว่า พฤติกรรมการกินของตนในแต่ละม้ืออาหารน้ันมีอิทธิพลต่อ พฤติกรรมของคนในครอบครัว และใชค้ วบคมุ พ่อแมไ่ ด้ สาเหตุของการที่เด็กกินอาหารยากน้ัน ถ้าหากไม่ได้มี สาเหตจุ ากการเจ็บปุวยต่างๆ หรือความผิดปกติของการย่อย การดูดซึมอาหารทส่ี ง่ ผลให้เดก็ ไม่อยากอาหาร ก็อาจเกิดจาก สิง่ แวดล้อม เชน่ เด็กถกู บังคับใหก้ ิน ทําให้ต่อต้านมากขึ้น หรือ เด็กกาํ ลังสนใจการเล่นและไม่อยากกินในขณะน้ัน หรือบอกว่า ไม่หิว พ่อแม่ควรหาสาเหตุก่อนว่าเป็นเพราะเหตุใด เม่ือเด็ก ปฏเิ สธอาหารในคร้งั แรก พ่อแม่ควรใจเย็น อาจลองปรับเปลี่ยน สง่ิ แวดล้อมให้ดีขึน้ เช่น อาจตกแต่งจานอาหารให้มีสีสันดูน่า กนิ ให้ลูกและพ่อแมน่ ่ังรว่ มโตะ๊ อาหารและกนิ อาหารไปพร้อมๆ กัน ซงึ่ จะช่วยสร้างบรรยายกาศที่ดีและเด็กกินอาหารได้มาก ข้นึ ถ้าลูกกําลังสนใจกับการเล่น พ่อแม่ควรฝึกให้ลูกทํากิจวัตร ให้เปน็ เวลา เชน่ หากใกลถ้ งึ เวลาอาหารแตล่ กู กําลังเล่นอยู่ ก็ ควรบอกเด็กอย่างน้อยลว่ งหนา้ 5-10 นาที ว่าใกล้จะต้องหยุด เล่นเพือ่ กนิ อาหารแล้ว เพอ่ื ให้เด็กได้เตรียมตนเอง เม่อื เดก็ บอก ว่ายังไมห่ ิว อาจตอ้ งพิจารณาว่าก่อนหนา้ นี้ เดก็ ไดก้ นิ ขนมหรือเครื่องดืม่ รสหวาน หรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนัน้ พอ่ แม่ควร กําหนดตารางเวลาการกนิ อาหาร ของเด็กใหม่ และอนญุ าตใหเ้ ด็กกิน ขนมหลงั มือ้ อาหารเทา่ น้ัน อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 24
สาหรับเดก็ ระดบั ประถมศกึ ษา (อายุ 6-12 ปี) ณัฐวรรณ เชาวน์ลิลติ กลุ * เดก็ วยั เรยี นควรต้องได้รับพลงั งาน โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ เพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโต การเรียนรู้ จดจํา การสรา้ งภมู ติ ้านทานโรค การทํากิจกรรมต่างๆ อย่างมีประสิทธิภาพ หากร่างกายไดร้ บั พลังงานและสารอาหารต่างๆ ไม่เพียงพอจะส่งผลให้เด็ก มีการเจริญเติบโตไม่เต็มศักยภาพ เด็กตัวเล็ก เต้ีย แคระแกร็น กล้ามเนื้อ ลบี ภมู ิตา้ นทานต่าํ สตปิ ัญญาต่าํ เรยี นรูช้ า้ แต่ถา้ ไดร้ ับพลังงานมากเกินไป ติดต่อกันนานจะทําให้มีน้ําหนักมากเกิน เกิดเป็นโรคอ้วนและโรคอื่นๆ ตามมาท่มี ผี ลเสยี ตอ่ สขุ ภาพมากมาย ในแต่ละวันเด็กๆ ต้องกินอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มข้าว- แปงู ควรกนิ ขา้ วกล้องหรือข้าวซ้อมมือ วันละ 7-8 ทัพพี ร่วมกับเนื้อสัตว์ วันละ 4-6 ช้อนกินข้าว และผักวันละ 4 ทัพพี และผลไม้หลังม้ืออาหาร หรือเปน็ อาหารม้อื วา่ ง 3 สว่ นตอ่ วนั ท่ีสําคัญควรดื่มนมเป็นประจําทุกวัน วนั ละ 2-3 แกว้ (200 มลิ ลลิ ิตรตอ่ 1 แกว้ ) เด็กควรกินอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ ได้แก่ มื้อเช้า มื้อกลางวัน และ มื้อเย็น และอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่หวานจัด ไม่เค็มจัด และไม่มีไขมันสูง จํานวน 2 มื้อ ได้แก่ อาหารว่างเช้าและบ่าย หากกิน อาหารมื้อเช้ากลุ่มใดมาก ม้ือกลางวันต้องกินกลุ่มน้ันน้อยลง เพ่ือให้ได้รับ สารอาหารทค่ี รบถว้ นอย่างเพียงพอ อาหารกล่มุ โปรตนี เดก็ ควรกนิ เน้อื สัตวต์ ่างๆ เปน็ ประจําทุกวัน ควร กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน เน่ืองจากปลาเป็นอาหารท่ีให้โปรตีน คณุ ภาพดี ยอ่ ยงา่ ย และมกี รดไขมันทส่ี าํ คัญตอ่ การพฒั นาสมอง และควร * นักโภชนาการชํานาญพเิ ศษ สํานักโภชนาการ กรมอนามยั สําหรบั เดก็ เล็ก 25 เล็ก
กินตับ เลือด เนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง สัปดาห์ละ 1-2 วัน เพื่อให้ได้ ธาตุเหล็กซึ่งช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง พัฒนาสมองและการเรียนรู้ และสร้างภูมิต้านทานโรค และกินไข่สัปดาห์ละ 3-7 วัน เพ่ือให้ได้โปรตีน คุณภาพดี และยงั ให้วิตามินและแรธ่ าตทุ ่ีสําคญั หลายชนดิ อาหารว่างทมี่ ีคณุ คา่ ทางโภชนาการไม่ควรมีพลังงานเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ควรได้รับทั้งหมดต่อวัน คือ ประมาณม้ือละ 140-170 กิโล- แคลอรี ควรเน้นอาหารตามธรรมชาติในกลุ่มอาหารต่างๆ เช่น นมสดรส จืด 1 แกว้ ผลไม้สด 1 ส่วน ถ่ัวเมล็ดแห้ง 2 ช้อน กินข้าวหรือพืชหัว เช่น ข้าวโพดเหลืองต้ม มนั เทศต้ม เผือกตม้ มือ้ ละ 1 ทัพพี เปน็ ตน้ เดก็ วัยประถมศกึ ษา (อายุ 6-12 ป)ี เป็นวัยทม่ี กี ารเจริญเติบโตต่อจากเด็ก ปฐมวยั แบ่งออกเป็น 2 ช่วงวัย คือ อายุ 6-8 ปี เป็นช่วงเตรียมความพร้อม เขา้ สวู่ ัยรนุ่ และอายุ 9-12 ปี เป็นช่วงวัยรุ่น ในช่วงชั้นประถมตอนต้นอัตรา การเจริญเติบโตด้านความสูงค่อนข้างคงท่ีและใกล้เคียงกันทั้งเด็กหญิงและ เด็กชาย คือ ส่วนสูงเพ่ิมปีละประมาณ 4-5 เซนติเมตร สัดส่วนของไขมัน และกล้ามเน้ือใกล้เคียงกันทั้งเด็กหญิงและเด็กชาย เมื่อเข้าสู่วัยรุ่นซึ่งเป็น ชว่ งชั้นประถมตอนปลาย อัตราการเจริญเติบโตเพ่ิมสูงขึ้นอีกคร้ัง เด็กหญิงจะ เข้าสู่วยั รุ่นกอ่ นเดก็ ชายประมาณ 2 ปี คอื เด็กหญงิ เร่มิ เข้าสู่วัยรุ่นอายุ 9-10 ปี และมีสว่ นสูงเพ่ิมมากท่ีสุดปีละประมาณ 6-7 เซนติเมตร และ นํ้าหนกั เพิ่มข้ึนสูงสุดประมาณ 4.5 กโิ ลกรัม เดก็ หญงิ จะเรม่ิ มี ประจําเดือนและมกี ารสะสมไขมันเพิม่ ขึ้น ส่วน เดก็ ชายเริ่มเข้าสู่วยั รนุ่ เม่อื อายุ 11-12 ปี และมีสว่ นสูงเพิ่มมากทส่ี ดุ ปีละประมาณ 8-9 เซนตเิ มตร และนํา้ หนกั เพมิ่ ขน้ึ สูงสุดประมาณ 5.0 กิโลกรัมทอ่ี ายุ 13-14 ปี เด็กวัยน้ีจงึ เปน็ ช่วงที่มกี าร เจริญเตบิ โตอยา่ งมาก การไดอ้ าหารทด่ี ี มีประโยชน์จึงมีความสําคัญมาก อยากสุขภาพดี ต้องมี 3 อ. 26
สารอาหารสาคญั ต่อการเจริญเตบิ โตของเดก็ เด็กวัยเรยี น เปน็ ชว่ งของการเปลี่ยน- แปลงโครงสร้างของรา่ งกาย อารมณ์ และ สงั คม ซ่ึงมผี ลตอ่ พฤตกิ รรมการบริโภค อาหารของเด็กอยา่ งมาก เป็นสาเหตุให้ เด็กมีปัญหาโภชนาการทั้งด้านขาดและ เกนิ ปญั หาทุพโภชนาการทสี่ าํ คญั คือ ภาวะการขาดโปรตนี และพลังงาน ภาวะ โลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก โรคขาดสารไอโอดีน และภาวะอ้วน ดังน้ัน เด็กวัยเรียนจึงจําเป็นต้องได้รับพลังงาน โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ เพ่ือ เสรมิ สร้างการเจรญิ เติบโต การเรยี นรู้ จดจํา การสร้างภูมิต้านทานโรค การทํา กิจกรรมต่างๆ อย่างมีประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ ตดิ ต่อเรอ้ื รงั หากร่างกายได้รบั พลังงานและสารอาหารต่างๆ ไม่เพียงพอ จะ ส่งผลให้เด็กมีการเจริญเติบโตไม่เต็มศักยภาพ เด็กตัวเล็ก เต้ีย แคระแกร็น กล้ามเน้ือลีบ ภมู ติ ้านทานตาํ่ สติปญั ญาตาํ่ ทาํ ให้การเรียนร้ชู ้า เดก็ วยั เรียนมคี วามตอ้ งการพลงั งาน โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ เพ่ิมข้ึน จากเดก็ ปฐมวยั เพอื่ เตรยี มความพรอ้ มเขา้ สูช่ ่วงวัยรุ่นและช่วงวัยรุ่น โดยแต่ ละกลุ่มวัยมีความต้องการไม่เท่ากัน จึงแบ่งปริมาณสารอาหารท่ีควรได้รับ ประจําวนั เปน็ 2 กลมุ่ อายุ คอื อายุ 6-8 ปี และอายุ 9-12 ปี ดงั รายละเอียด ตามตารางท่ี 5 ชนิดและปริมาณอาหารที่เดก็ วยั เรยี นควรบรโิ ภคทุกวัน เด็กวัยเรียนมีกิจกรรมต่างๆ มากมาย และเป็นช่วงเตรียมความพร้อม เข้าสู่วัยรุ่น การกินอาหารของเด็กจึงไม่ใช่เพียงแค่ให้อิ่มท้องเท่าน้ัน แต่ต้อง คํานงึ ดว้ ยวา่ อาหารที่กินนัน้ มคี ณุ คา่ ทางโภชนาการเพียงพอต่อความต้องการ ของเดก็ หรอื ไม่ ดงั น้ัน ในแต่ละวันเด็กๆ ควรเลือกกินอาหารใหเ้ หมาะสม โดย 27 สาํ หรบั เดก็ เลก็
ตารางที่ 5 ปรมิ าณสารอาหารที่ควรได้รบั ประจําวัน แยกตามกลุ่มอายุ* พลงั งานและสารอาหาร อายุ 6-8 ปี อายุ 9-12 ปี พลงั งาน (กโิ ลแคลอรี) 1,400 1,700 ไขมนั (กรัม) 47 57 โปรตนี (กรมั ) 28 40 วติ ามนิ เอ (มคก.) 500 600 วิตามินบี 1 (ไทอะมิน) (มก.) 0.6 0.9 วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) (มก.) 0.6 0.9 วิตามนิ บี 12 (มคก.) 1.2 1.8 วติ ามินซี (มคก.) 40 45 แคลเซียม (มก.) 800 1000 ไอโอดนี (มคก.) 120 120 เหลก็ (2) (มก.) 8.1 11.8 สงั กะสี (มก.) 45 ใยอาหาร (กรัม) 12 16 * ปริมาณสารอาหารอ้างองิ ทคี่ วรได้รบั ประจาํ วันสาํ หรบั คนไทย พ.ศ. 2546 กนิ อาหารให้ครบ 5 กลุ่ม ได้แก่ กล่มุ ข้าว-แปูง กลมุ่ ผัก กลมุ่ ผลไม้ กลมุ่ เน้อื สัตว์ และกลุ่มนม เพ่ือไดร้ บั พลังงาน โปรตีน วิตามนิ และแร่ธาตุ ทคี่ รบถ้วน ดงั น้ี 1. กลุ่มข้าว-แป้ง ให้พลังงาน ช่วยให้มีเร่ียวแรงทํากิจกรรมต่างๆ ประกอบดว้ ยขา้ วสวย ข้าวเหนียว ก๋วยเต๋ียว ขนมจีน ขนมปัง ข้าวโพด เผือก มันเทศ เปน็ ต้น ควรกนิ ข้าวเป็นประจาํ โดยเฉพาะข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ เพราะเป็นอาหารขัดสีน้อย จะมีโปรตีน แร่ธาตุ วิตามิน และใยอาหารใน ปรมิ าณมากกวา่ และสลับกบั อาหารประเภทกว๋ ยเตยี๋ ว ขนมจีน บะหม่ี เผือก มัน ควรกินอาหาร กลุ่มขา้ ว-แปงู วนั ละ 7-8 ทพั พี อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 28
2. กลุ่มผัก ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ควรกินให้หลากหลายสี เช่น สีเขียวเข้ม สีเหลืองส้ม สีแดง สีม่วง สีขาว เป็นต้น โดยเฉพาะสีเขียว เข้ม สีเหลือง-ส้ม สีแดง โดยใน 1 วัน เด็กควรกินผักได้ 4 ทัพพี เพื่อให้ ผวิ พรรณดี มเี ลอื ดฝาด 3. กลุม่ ผลไม้ ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ควรกินผลไม้สดดีกว่า ผลไม้ตากแห้งหรือนํ้าผลไม้ เพราะจะทําให้ได้รับวิตามินซีมากกว่า และนํ้า ผลไมม้ ักจะมีนา้ํ ตาลมาก ผลไม้อาจกินหลงั ม้ืออาหารกลางวันทันที หรือเป็น อาหารม้ือว่าง โดยเฉลี่ยควรกนิ ผลไม้ 3 ส่วนต่อวนั 4. กล่มุ เนอ้ื สตั ว์ ประกอบดว้ ยเนอ้ื หมู เนอื้ ไก่ เน้ือวัว เน้ือปลา เคร่ือง- ในสัตว์ อาหารทะเล สตั ว์ตวั เล็ก เชน่ กบ อ่งึ อา่ ง เปน็ ตน้ รวมทง้ั ไข่ ถั่วเมล็ด แห้งและผลิตภัณฑ์ เช่น เต้าหู้ เป็นต้น เพ่ือให้ได้โปรตีน กรดไขมันจําเป็น แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินเอ ซ่ึงจําเป็นต่อการสร้างเนื้อเย่ือต่างๆ รวมทั้งการ เจรญิ เติบโตของเซลลส์ มองของเดก็ เด็กจงึ มีสว่ นสงู เพิ่มข้นึ มีการสรา้ งกลา้ มเนอ้ื พฒั นาสมอง จงึ ควรกินอาหารกล่มุ เนื้อสัตว์ เพื่อให้เดก็ ไดร้ ับ สารอาหารสําคัญ ดังนี้ กนิ ปลา อยา่ งนอ้ ยสปั ดาห์ละ 3 วัน เน่ืองจากปลาเป็นอาหารที่ ให้โปรตีนคุณภาพดี ย่อยง่าย ไขมันต่ํา และมีกรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic acid, DHA) สูง ซึ่งมีความสําคัญต่อการ พัฒนาสมอง เปน็ ผลตอ่ ความจาํ และการเรยี นรูข้ องเด็ก กินตับ เลือด เน้ือสัตว์โดยเฉพาะเน้ือแดง สัปดาห์ละ 1-2 วัน เพ่ือ ให้ได้ธาตุเหล็กซึ่งช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง พัฒนาสมอง และการเรียนรู้ และสร้างภูมิต้านทานโรค และควรกินอาหารท่ีมี วิตามินซีสงู รว่ มดว้ ย เชน่ ฝรั่ง มะขามปูอม มะปรางสุก มะละกอ สุก ส้ม เปน็ ตน้ เพอ่ื ช่วยในการดูดซึมธาตุเหลก็ กินไข่ สปั ดาห์ละ 3-7 วนั เพ่ือให้ไดโ้ ปรตนี คณุ ภาพดี และยังให้ วติ ามินและแร่ธาตทุ ่สี าํ คญั หลายชนดิ เชน่ วิตามนิ เอ วิตามินบี 29 สําหรบั เดก็ เล็ก
และเลซิทิน ช่วยในการทํางานของระบบประสาท ทําให้มีความ จําและความสามารถในการเรียนรู้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ไข่แดงมี คอเลสเตอรอลสูง (ไข่ 1 ฟอง มีคอเลสเตอรอล 200 มิลลิกรัม) ปริมาณที่แนะนํา คือ ควรได้รับคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม ดังนั้น จึงควรบริโภคไขไ่ มเ่ กินวนั ละ 1 ฟอง เนอ้ื สัตว์ชนดิ อืน่ ๆ เช่น หมู ไก่ กุง้ ปลาหมึก เป็นต้น โดยกินสลับ ผลดั เปล่ยี นหมนุ เวียนในแตล่ ะวนั กลุ่มเน้ือสัตว์เป็นกลุ่มอาหารท่ีเด็กส่วนใหญ่บริโภคมากเกินไป ทํา ใหไ้ ด้รบั ไขมนั อม่ิ ตัวสงู เส่ยี งต่อการมไี ขมนั ในเลือดสูง มีภาวะอ้วน และหลอด- เลอื ดตีบ นอกจากน้นั การไดร้ ับโปรตีนมากเกนิ ไปเป็นประจําจะเพ่ิมการสลาย แคลเซียมออกจากกระดูกมากข้ึน มีผลต่อการสะสมมวลกระดูก เสี่ยงต่อการ เกดิ โรคกระดูกพรุน ดงั น้นั เดก็ ท่ีบรโิ ภคอาหารกลุ่มเน้ือสัตว์มากเกินไปจึงควร ลดปรมิ าณใหใ้ กลเ้ คียงกบั ทแ่ี นะนาํ 5. กลุ่มนม ควรบรโิ ภคเป็นประจําทุกวัน เพื่อให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอ สําหรับการเจริญเติบโตของเด็กการสะสมมวลกระดูกทําให้กระดูกแข็งแรง สว่ นสูงเพิ่มขึ้น ควรด่ืมนมรสจืดวันละ 2-3 แก้ว หากได้รับไม่เพียงพอจะทํา ให้เดก็ ตวั เตี้ย และมคี วามเส่ยี งเป็นโรคกระดูกพรุนเมอื่ มอี ายุมากข้ึน แต่หาก บริโภคมากเกินไปจะทําให้ได้รับไขมันอิ่มตัวมาก เกิดการสะสมในเน้ือเย่ือ และหลอดเลอื ด สง่ ผลใหม้ ภี าวะอว้ นและ/หรือหลอดเลือดตบี ในอนาคตได้ การดื่มนมควรด่ืมในม้ืออาหารว่าง ไม่ควรดื่ม นมหลังอาหารทนั ที เพราะแคลเซยี มในนมจะขัดขวาง การดูดซึมธาตุเหล็ก แหล่งแคลเซียมจากอาหารอื่นๆ ท่ีสามารถเลือกกินได้ เช่น โยเกิร์ต เนยแข็ง กะปิ เต้าหู้แข็ง เต้าหู้อ่อน ปลาเล็กปลาน้อย สัตว์ตัวเล็ก เชน่ กบ เขยี ด อ่งึ อา่ ง เปน็ ต้น นอกจากน้ี นมยงั เป็น แหลง่ ของโปรตีน วติ ามนิ เอ และวติ ามนิ บี 2 อีกดว้ ย อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 30
ตารางที่ 6 ปริมาณอาหารท่ีเดก็ วยั เรยี นอายุ 6-12 ปี ควรไดร้ ับใน 1 วนั * กลมุ่ อาหาร ปริมาณ หน่วย สารอาหารหลกั อายุ 6-8 ปี อายุ 9-12 ปี ขา้ ว แป้ง 7 8 ทัพพี คารโ์ บไฮเดรต ผกั 4 4 ทัพพี วิตามนิ และแร่ธาตุ ผลไม้ 3 3 สว่ น วติ ามนิ และแร่ธาตุ เน้ือสตั ว์ 4 6 ชอ้ นกินข้าว โปรตีน นม (รสจืด)** 2-3 3 แก้ว แคลเซยี ม (200 มิลลิลิตร) * ประยกุ ต์จากขอ้ มลู จาก DRI คู่มือธงโภชนาการ และหนังสือแคลเซียมและสุขภาพ, สํานักโภชนาการ กรมอนามยั . ** เดก็ อ้วนควรดืม่ นมพรอ่ งมนั เนยหรอื นมขาดมันเนย 6. กลุ่มไขมัน เป็นกลุ่มที่ต้องได้รับให้พอเหมาะ ไม่มากและไม่น้อย เกินไป จึงจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย ไขมันช่วยสร้างความอบอุ่นให้แก่ ร่างกาย เป็นส่วนประกอบสําคัญของสมอง ช่วยดูดซึมวิตามินเอ วิตามินอี วิตามินดี และวิตามินเค เข้าสู่ร่างกาย หากได้รับในปริมาณมากเกินไปจะ เกิดการสะสมไขมนั ในเน้อื เยอ่ื เกดิ ภาวะอว้ นซ่ึงมอี ันตรายมาก เนอ่ื งจากเด็ก กาํ ลังเจริญเติบโต การได้พลงั งานมากเกินไปจะทําให้เซลล์ไขมันเพ่ิมจํานวน ขึ้น ทําให้การลดนํ้าหนักต่อไปทําได้ยาก เพราะไม่สามารถลดจํานวนของ เซลล์ไขมันได้ แต่ถ้าได้รับน้อยไปจะทําให้ขาดวิตามินเอ วิตามินอี วิตามินดี วิตามินเค และมีภาวะผอม ไขมันมีอยู่ในรูปของน้ํามัน เนย กะทิ และยังแทรก อยู่ในอาหารกลุ่มเน้ือสัตว์ด้วย โดยเฉลี่ยเด็กควรได้นํ้ามันไม่เกินวันละ 5 ชอ้ นชา โดยกระจายอาหารท่ีใช้นํา้ มัน กะทิ หรอื เนย ในการประกอบอาหาร โดยวธิ ผี ดั ทอด ตม้ ทีใ่ ชก้ ะทิ (ท้ังคาวและหวาน) ม้อื ละ 1 อย่าง อย่างไรก็ตาม สารอาหารบางชนิดอาจได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ ได้แก่ ไอโอดีนและธาตุเหล็ก จึงจาํ เป็นตอ้ งเสริมเพิ่มเตมิ จากอาหารทบี่ รโิ ภค 31 สาํ หรบั เดก็ เลก็
ทั้งน้ีไอโอดีนเสริมในรูปของเกลือหรือเคร่ืองปรุงรสเค็มเพื่อใช้ปรุง อาหารทุกคร้ังในครอบครัวและโรงเรียน โดยปรุงด้วยเกลือไม่เกินวันละ ½ ชอ้ นชาตอ่ คน หรอื นา้ํ ปลาไมเ่ กนิ วนั ละ 2 ชอ้ นชาตอ่ คน เพือ่ ปอู งกันโรคขาด สารไอโอดีน และไดร้ บั โซเดียมไม่เกินปริมาณท่ีกําหนด ส่วนธาตุเหล็กอยู่ใน รปู ของยาเมด็ ธาตุเหลก็ กินสัปดาหล์ ะ 1 ครัง้ คร้ังละ 1 เมด็ จานวนม้ืออาหารที่เด็กวัยเรยี นควรกนิ เดก็ วัยนจี้ ําเปน็ ต้องกินอาหารม้อื หลกั 3 มือ้ ไดแ้ ก่ ม้ือเชา้ ม้อื กลางวนั และมอ้ื เย็น และอาหาร ว่างที่มคี ุณคา่ ทางโภชนาการ ไมห่ วานจดั ไม่เคม็ จดั และไม่มไี ขมันสูง จาํ นวน 2 มอื้ ไดแ้ ก่ อาหาร ว่างเช้าและบา่ ย หากกินอาหารมือ้ เช้ากลมุ่ ใดมาก มอื้ กลางวนั ต้องกินกลุ่มนั้นน้อยลง ในทางตรงกันข้าม กินอาหารม้ือเช้ากลุ่ม ใดน้อย ต้องกินอาหารกลุ่มน้ันในม้ือกลางวันมากขึ้น เพ่ือให้ได้ตามปริมาณท่ี แนะนาํ อยา่ งไรก็ตาม เด็กทก่ี นิ อาหารไมค่ รบ 3 ม้อื มักจะอดอาหารเช้าซง่ึ มี ผลเสยี ตอ่ สุขภาพ อาหารเช้าเป็นมื้ออาหารที่สําคัญที่สุด เพราะร่างกายไม่ได้รับพลังงาน และสารอาหารเป็นเวลานานหลายช่ัวโมง หากอดอาหารเช้าจะทําให้สมอง และกลา้ มเนอื้ ทํางานไม่ดี เปน็ ผลใหก้ ารเรียนรชู้ ้า ขาดสมาธิ เฉ่ือยชา หงุดหงิด งา่ ย และมคี วามเส่ียงต่อการเกิดโรคสมองเส่ือมในอนาคต จึงจําเป็นต้องกิน อาหารเช้าท่ีมีคณุ ค่าทางโภชนาการ ซึง่ ควรประกอบด้วยกลุ่มอาหารอย่างน้อย 2 กลุ่ม คอื กลุ่มขา้ ว แปูงและกลุ่มเนื้อสัตว์ หรือกลุ่มข้าว แปูง และกลุ่มนม เพอ่ื ใหไ้ ดพ้ ลังงานและสารอาหารครบถ้วนสําหรับบํารุงสมองเป็นผลให้ระบบ ความจํา การเรียนรู้ และอารมณ์ดีขึ้น รวมทั้งการทํางานของกล้ามเนื้อ เด็กๆ จงึ สามารถทํากิจกรรมตา่ งๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้วา่ เดก็ วัยเรียนจะตัวโตขึ้น กระเพาะอาหารใหญ่ขึ้น แต่การกินอาหาร มือ้ หลกั 3 มอ้ื ไมส่ ามารถได้รับสารอาหารเพียงพอ เน่อื งจากเด็กมีความตอ้ งการ อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 32
สารอาหารมากขึ้น ปริมาณอาหารจึงเพ่ิมขึ้น และนมเป็นกลุ่มอาหารท่ีไม่ แนะนําให้กินหลังอาหารทันที เพราะจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก จึง จําเป็นต้องมอี าหารวา่ งวนั ละ 2 มอ้ื อาหารวา่ งแบบไหน…จึงจะมีคณุ ค่าทางโภชนาการ อาหารวา่ งทีม่ ีคณุ ค่าทางโภชนาการ หมายถึง อาหารที่บริโภคระหว่าง อาหารมื้อหลัก วันละไม่เกิน 2 ม้ือโดยเน้นอาหารตามธรรมชาติในกลุ่มอาหาร ตา่ งๆ และพลังงานที่ได้รับจากการกินอาหารว่างแต่ละมื้อไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของพลงั งานทีค่ วรไดร้ บั ท้งั หมดต่อวัน นัน่ คอื อาหารว่างสาํ หรบั เดก็ อายุ 6-8 ปี ควรมพี ลังงานไม่เกนิ มอื้ ละ 140 กโิ ลแคลอรี เด็กอายุ 9-12 ปี พลังงานจากอาหารว่างไม่ควรเกินม้ือละ 170 กิโลแคลอรี และควรมีสารอาหารท่ีจําเป็นต่อร่างกายไม่น้อยกว่า 2 ชนิด เช่น โปรตีน แคลเซียม เหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินซี หรือ ใยอาหาร โดยแต่ละชนิดมีปริมาณไม่ตํ่ากว่าร้อยละ 10 ของปริมาณที่ควร ไดร้ บั ต่อวนั (ปริมาณโปรตนี ร้อยละ 10 ของความตอ้ งการตอ่ วนั จะมีปรมิ าณไม่น้อยกว่า 3 กรมั สาํ หรับเด็กอายุ 6-8 ปี และ 4 กรัม สาํ หรบั เด็กอายุ 9-12 ปี) ประเภทของอาหารว่างทแี่ นะนา ไดแ้ ก่ 1. นมด่มื มือ้ ละ 1 แกว้ /ถงุ /กลอ่ ง (200 มลิ ลิลติ ร) ควรเปน็ นมสดรสจืด หากเปน็ เดก็ ทว้ ม เรมิ่ อ้วน หรืออว้ น ให้ด่ืมนมพร่องมนั เนยหรือนมขาด มันเนยแทน 33 สําหรับเดก็ เลก็
2. ผลไม้สดกนิ ม้อื ละ 1 ส่วน หากเป็นผลไม้ตากแห้งต้องไม่เติมนํ้าตาล เชน่ กล้วยตากไม่ชุบนํ้าผ้ึง 3. พืชหัว กินมื้อละ 1 ทัพพี เช่น ข้าวโพดเหลืองต้ม (1 ฝัก) มันเทศตม้ เผอื กตม้ เปน็ ต้น 4. ถ่วั เมลด็ แห้ง กนิ มอื้ ละ 2 ช้อนกินข้าว เชน่ ถว่ั ลิสงตม้ เป็นตน้ 5. ขนมไทยรสไม่หวานจัด กินมื้อละ 1 ถ้วยเล็ก โดยมีอาหารกลุ่มข้าว แปูง (พืชหัว) กลุ่มผัก กลุ่มผลไม้ กลุ่มเนื้อสัตว์ (ถั่วเมล็ดแห้ง) หรือกลุ่มนม เป็นส่วนประกอบ เชน่ ฟักทองแกงบวด กล้วยบวดชี เต้าส่วน ข้าวตม้ มัด ถวั่ เขียวตม้ นํา้ ตาล เปน็ ต้น 6. อาหารว่างอื่นๆ กินมื้อละ 1-3 ชิ้น (ขึ้นกับขนาด) โดยมีกลุ่มผัก กลมุ่ ผลไม้ กล่มุ เนือ้ สัตว์ (ถัว่ เมลด็ แหง้ ) หรือกลุ่มนม เป็นส่วนประกอบ เช่น ซาลาเปาไสห้ มแู ดง ขนมจีบ แซนวิชไสท้ นู า่ ขนมปงั ไส้หมหู ยอง เปน็ ต้น นอกจากนี้ อาหารว่างจะต้องไม่หวานจัด ไม่เค็มจัด และไม่มีไขมันสูง และควรกินอาหารวา่ งก่อนเวลาอาหารม้อื หลักประมาณ 1.5-2 ช่ัวโมง ในกรณีทเ่ี ปน็ ผลติ ภัณฑ์อาหาร ให้ดูจากฉลากโภชนาการ ซ่ึงแสดงข้อมูล โภชนาการ โดยระบุพลังงาน ชนิด และปริมาณสารอาหารต่างๆ ต่อการ บริโภค 1 ครง้ั ผลิตภัณฑแ์ ตล่ ะชนดิ จะมจี าํ นวนการบรโิ ภคไม่เท่ากัน ให้ดูขอ้ ความในบรรทัด ที่ 2 จะระบุจาํ นวน หน่วยบรโิ ภคตอ่ ผลิตภัณฑ์นัน้ ๆ การเลือกซือ้ ผลิตภัณฑ์อาหาร จึงต้องเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนา- การมไี ขมนั นา้ํ ตาล และโซเดียมตํา่ อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 34
ตัวอย่างฉลากโภชนาการที่แสดงด้านล่างนี้ ระบุหน่วยบริโภคเท่ากับ 2.5 หมายความว่า จะต้องแบ่งรับประทาน 2.5 คร้ัง หากรับประทานหมด พลังงานและสารอาหารท่ีได้รับจะเท่ากับ 2.5 เท่าของปริมาณท่ีระบุในข้อมูล โภชนาการ ขอ้ มลู โภชนาการ บอกจานวนครง้ั ของการบริโภค หนึ่งหนว่ ยบริโภค : 1/3 ถ้วยตวง (56 กรัม) ปริมาณโปรตนี จานวนหนว่ ยบรโิ ภคตอ่ กระป๋อง : 2.5 ตอ่ การบริโภค 1 ครั้ง คณุ คา่ ทางโภชนาการตอ่ หนง่ึ หน่วยบรโิ ภค ปริมาณวติ ามินและแร่ธาตุ พลงั งานทั้งหมด 100 กิโลแคลอรี (พลงั งานจากไขมนั 50 กิโลแคลอรี) ตอ่ การบริโภค 1 ครั้ง รอ้ ยละของปรมิ าณท่ีแนะนาตอ่ วนั * ไขมันทงั้ หมด 6 ก. 9% ไขมนั อม่ิ ตัว 1 ก. 5% โคเลสเตอรอล 20 มก. 7% โปรตีน 12 ก. 0% คารโ์ บไฮเดรตทั้งหมด น้อยกวา่ 0 ก. 0% ใยอาหาร 0 ก. น้าตาล 0 ก. โซเดยี ม 230 มก. 10% รอ้ ยละของปรมิ าณท่ีแนะนาตอ่ วัน* 0% วติ ามนิ เอ 0% วติ ามินบี 1 0% วิตามนิ บี 2 0% แคลเซียม เหลก็ 4% * รอ้ ยละของปริมาณสารอาหารทแี่ นะนาใหบ้ รโิ ภคต่อวนั สาหรับคนไทยอายตุ ง้ั แต่ 6 ปีข้ึนไป (Thai RDI) โดยคิดจากความต้องการพลังงานวนั ละ 2,000 กโิ ลแคลอรี ความต้องการพลังงานของแตล่ ะบุคคลแตกตา่ งกัน ผู้ทตี่ ้องการพลงั งานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ควรได้รับสารอาหารต่างๆ ดงั นี้ ไขมนั ทง้ั หมด น้อยกว่า 65 ก. ไขมนั อ่ิมตวั นอ้ ยกวา่ 20 ก. โคเลสเตอรอล น้อยกว่า 300 มก. คารโ์ บไฮเดรตทงั้ หมด 300 ก. ใยอาหาร 25 ก. โซเดียม นอ้ ยกว่า 2,400 มก. พลงั งาน (กิโลแคลอร)ี ต่อกรมั ไขมนั = 9 ; โปรตนี = 4 ; คารโ์ บไฮเดรต = 4 การแสดงฉลากโภชนาการอีกแบบเรียกว่า GDA (Guideline Daily Amounts) หรอื ฉลากหวาน มนั เคม็ เป็นรูปแบบทอี่ า่ นไดง้ า่ ยข้ึน โดยแสดง ปรมิ าณพลังงาน นํ้าตาล ไขมัน และโซเดียมต่อ 1 หน่วยบรรจุภัณฑ์ เช่น 1 ถงุ หรือ 1 ซอง หรือ 1 กล่อง หรือ 1 กระปอ๋ ง เป็นตน้ ตามตัวอย่างดา้ นล่างน้ี 35 สาํ หรับเด็กเลก็
อาหารแบบไหน…ทาลายสขุ ภาพเดก็ อาหารที่ไม่มีประโยชน์และ/หรือให้โทษกับร่างกาย เป็นอาหารที่เด็กๆ ควรหลีกเลยี่ ง เพราะหากกินเป็นประจําจะเส่ียงต่อการเกิดเบาหวาน ความดัน โลหิตสูง โรคไต โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด และอาจถงึ ขน้ั ตาบอด เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต ในวยั ผู้ใหญ่และวยั สูงอายุ ประเภทอาหารทที่ ําลายสุขภาพเดก็ ได้แก่ 1. ขนมขบเค้ยี ว ขนมขบเคี้ยวที่ขายในทอ้ งตลาด ส่วนใหญไ่ ม่มีคณุ คา่ ทางโภชนาการ แต่อุดมไปดว้ ยแปงู นาํ้ ตาล ไขมนั เกลอื และบางชนิดยงั มสี ารตะกั่ว ซ่ึงมอี ันตรายต่อสขุ ภาพ นอกจากจะ ไม่ชว่ ยเสริมสร้างการเจริญเติบโตทาง รา่ งกายและการ พัฒนาสมองแลว้ ยงั ทําให้ร่างกายได้รบั สารอาหารสําคัญจาก อาหารม้ือหลักน้อยลง และก่อให้เกิดการขาดสารอาหารและเกิดโรคเรื้อรัง ตา่ งๆ ตามมามากมาย เช่น เบาหวาน ความดนั โลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจและ หลอดเลอื ด 2. อาหารรสหวานจัด การกินอาหารรสหวานจัด เชน่ ขนมเคก้ ลูกอม เยลลี่ นํ้าอัดลม นํ้าหวาน นํ้าป่ัน กาแฟเย็น ชาเขียวเย็น เป็นต้น หรือการเติมน้ําตาลในอาหารท่ีปรุง สุกแลว้ ทาํ ให้ได้รบั พลังงานเพ่ิมข้นึ เป็นผลใหเ้ กิดภาวะอ้วนได้ง่าย ในเด็กท่ีขาดอาหารเมอ่ื ได้รับอาหารรสหวานจัด จะ ทาํ ใหเ้ บอ่ื อาหาร กนิ อาหารม้ือหลักไดน้ ้อยลง สง่ ผลใหเ้ ดก็ ยิง่ ขาดอาหารมากขึน้ นอกจากน้ี อาหารทหี่ วานจัดยงั ทาํ ให้ฟันผุและมี ความเสยี่ งตอ่ การเกิดโรคเบาหวานดว้ ย อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 36
3. อาหารรสเค็มจัด อาหารรสเคม็ จัด เชน่ การเติมเครอื่ งปรุงรสเค็มในอาหารที่ปรุงสุกแล้ว อาหารหมักดอง ขนมที่มีรสเค็ม เช่น ปลาเส้น ขนมขบเค้ียว เป็นต้น ทําให้ เสี่ยงตอ่ การเกิดความดันโลหติ สูง โดยเฉพาะคนทไี่ ม่คอ่ ยกินผักผลไม้ และยัง เสย่ี งต่อการเปน็ โรคไตและมะเร็งกระเพาะอาหารด้วย 4. อาหารที่มีไขมนั สงู อาหารท่ีมีไขมันสูง มักจะมีไขมันอิ่มตัวมากและบางชนิดมีไขมันชนิด ทรานส์ด้วย ซ่ึงท้งั ไขมันอ่ิมตัวและไขมันชนดิ ทรานส์เปน็ ไขมนั ท่ไี ม่ดีตอ่ สุขภาพ ทําให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และเกิดหลอดเลือดอุดตันได้ง่ายเป็น สาเหตทุ าํ ใหเ้ กดิ โรคหัวใจขาดเลอื ด อมั พฤกษ์ อัมพาต ชนดิ อาหารท่ีมไี ขมนั สงู ไดแ้ ก่ เนือ้ สัตว์ติดมนั เช่น หมสู ามชนั้ คอหมู หมูติดมนั หนังไก่ หนงั เป็ด ไส้กรอก เป็นต้น อาหารทอดนํา้ มนั ทว่ ม เช่น ลูกชน้ิ ทอด มันฝรัง่ ทอด เปน็ ตน้ ขนมเบเกอร์รี่ เช่น โดนัท คุกกี้ เคก้ เป็นต้น อาหารฟาสตฟ์ ดู เช่น แฮมเบอรเ์ กอร์ พิซซา่ เปน็ ต้น 5. อาหารไม่สะอาดมีการปนเปอื้ น อาหารปนเป้อื นเกดิ จากกระบวนการผลติ ปรงุ ประกอบ และจําหน่าย อาหารท่ไี มถ่ ูกสขุ ลกั ษณะ หรือมีส่ิงแวดล้อมไม่เหมาะสม เช่น แผงลอยตาม บาทวถิ ี หรือการใช้สารปรงุ แตง่ อาหารทไ่ี ม่ได้มาตรฐาน ทาํ ใหม้ เี ช้อื โรค พยาธติ า่ งๆ สารเคมีทเี่ ป็นพษิ หรอื โลหะหนกั ทีเ่ ปน็ อนั ตราย อาหารท่ปี นเป้ือนเหล่า น้ีเปน็ สาเหตุของอาหารเปน็ พษิ และเกิดการเจ็บ ปวุ ยด้วยโรคระบบทางเดินอาหาร ดงั น้ัน จงึ ควรเลือกกนิ อาหารทีส่ ดสะอาด ปรุงสกุ ใหมๆ่ 37 สาํ หรบั เด็กเลก็
มีการปิดภาชนะเพื่อปูองกันแมลงวันหรือบรรจุในภาชนะท่ีสะอาด และท่ี สําคญั คือ ตอ้ งลา้ งมือใหส้ ะอาดก่อนกินอาหารทกุ ครั้ง 6. เครอ่ื งดม่ื ทมี่ แี อลกอฮอล์ การดืม่ เครือ่ งดื่มทมี่ ีแอลกอฮอล์เปน็ ประจาํ มเี ป็นอนั ตรายตอ่ สขุ ภาพ มีผลเสียตอ่ การเจริญ- เตบิ โต การพัฒนาสมอง ความจาํ และมีโอกาส เปน็ โรคความดนั โลหิตสูง โรคตบั แข็ง โรคแผลใน กระเพาะอาหารและลําไส้มะเร็งหลอดอาหาร ตลอดจนเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย สูญเสยี ชีวติ และทรพั ย์สนิ เดก็ ซ่งึ ไม่ควรทดลองดื่มเคร่อื งดมื่ ทีม่ สี ่วนประกอบ ของแอลกอฮอล์ ถาม-ตอบปญั หาโภชนาการทพ่ี บบอ่ ย 1. ถาม เดก็ มโี ภชนาการดี มปี ระโยชน์อย่างไร ตอบ การส่งเสริมให้เด็กวยั เรยี นมีโภชนาการดี โดยได้รับอาหารที่มี ประโยชน์และเพียงพอ เปน็ เรื่องสําคัญเพราะเป็นโอกาสทอง อกี ครั้งของชวี ิตท่ีจะทําให้เด็กมีการเจริญเติบโตเต็มศักยภาพ ทั้งทางด้านสมองและร่างกาย เด็กจะมีส่วนสูงระดับดี และ รูปรา่ งสมส่วน มีความสามารถในการเรียนรู้ จดจํา เพิ่มภูมิตา้ น- ทานโรค ทําให้เจบ็ ปวุ ยน้อย ลดความเสยี่ ง ต่อการเกิดโรคที่เก่ียวข้องกับโภชนาการ เชน่ โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน โรคมะเรง็ โรคหวั ใจและหลอด- เลอื ดและมกี ารสะสมสารอาหาร ใหเ้ พยี งพอต่อการตงั้ ครรภ์ในอนาคต อยากสุขภาพดี ต้องมี 3 อ. 38
2. ถาม อยากสูงตอ้ งทาํ อยา่ งไร ตอบ การเพ่มิ ความสูงให้เตม็ ตามศักยภาพทางพันธุกรรม มี 3 ปัจจัย 3. ถาม สําคญั คือ ตอบ 1. กินอาหารที่มีประโยชน์ มีคุณค่าทาง โภชนาการ โดยในแตล่ ะวัน กินอาหาร ให้ครบทั้ง 5 กลุ่ม คือ กลุ่มข้าว แปูง ประมาณ 7-8 ทัพพี กลุ่มผัก 4 ทัพพี กลุ่มผลไม้ 3 ส่วน กลุ่มเนื้อสัตว์ 4-6 ช้อนกินข้าว และนมวันละ 2-3 แก้ว 2. ออกกาํ ลงั กายเป็นประจํา เช่น ว่ายนาํ้ วิ่ง เล่นกีฬา (เช่น กระโดดเชือก บาส- เกต็ บอล ฟตุ บอล เปน็ ต้น) 3. นอนหลับพักผ่อนให้เพยี งพอไมน่ ้อยกว่าวนั ละ 8-10 ช่วั โมง กินโปรตนี มากๆ ชว่ ยเพมิ่ ความสูงได้หรือไม่ การท่ีให้เด็กกินโปรตีนมากๆ แต่เพียงอย่างเดียว โดยได้รับ แคลเซียมไม่เพียงพอ ความสูงจะไม่เพิ่มขึ้นเต็มตามศักยภาพ พันธุกรรม เพราะแคลเซียมเป็นองคป์ ระกอบสําคญั ในการ สร้างกระดูกใหย้ าวขึ้น นอกจากน้นั การได้รบั โปรตีนมากๆ ยังเกิดผลเสีย ต่อร่างกาย เพราะการได้รับโปรตีนมากๆ ร่างกายไม่ สะสมโปรตีน ทาํ ให้ร่างกายต้องขับโปรตีนส่วนท่ีเหลือ จากความตอ้ งการออกทางปสั สาวะ ไตจึงทํางานหนัก เสี่ยงเป็นโรคไตในอนาคต และโปรตีนยังมีผลทําให้ แคลเซียมสลายออกจากกระดกู มโี อกาสเปน็ โรคกระ- ดกู พรุนเพ่ิมขน้ึ อีกดว้ ย 39 สําหรบั เด็กเลก็
4. ถาม กนิ น้ําอดั ลมเปน็ ประจาํ มผี ลตอ่ สขุ ภาพอยา่ งไร ตอบ น้ําอัดลมประกอบด้วยกรดคาร์บอนิกทําให้เกิดแก๊สคาร์บอน- ไดออกไซด์ กรดฟอสฟอริก และน้ําตาล (น้ําอัดลม 1 ขวด มี 5. ถาม นํ้าตาลประมาณ 11 ช้อนชา) ทําให้ได้รับพลังงานสูง และไม่มี ตอบ สารอาหารใดๆ นอกจากนี้ นา้ํ อัดลมประเภทโคล่าจะมีกาเฟอีน ด้วย การดื่มน้ําอดั ลมมากจะเกิดผลเสียต่อรา่ งกายดงั นี้ 1. ทาํ ใหก้ ินอาหารม้ือหลักได้น้อย เด็กจะขาดสารอาหาร เปน็ ผลให้ตัวเตย้ี แคระแกร็น ผอม สติปญั ญาตาํ่ ประสทิ ธภิ าพ ในการทํากิจกรรมต่ํา 2. การด่มื นาํ้ อัดลมและกินอาหาร อน่ื มาก ทาํ ใหไ้ ด้รับพลังงานสูงเกิน และ จะสะสมเป็นไขมันในร่างกาย เด็กจึงมี นํ้าหนักเกินและอว้ น 3. การด่ืมนํ้าอัดลมประเภทโคล่า มาก ทําให้ร่างกายได้รับกรดฟอสฟอริก ส่งผลทําให้เกิดการ สลายแคลเซยี มออกจากกระดูก ทาํ ใหม้ วลกระดูกน้อย จะทํา ให้ขาโก่งและเสย่ี งตอ่ การเกิดโรคกระดูกพรุนในอนาคต 4. ทาํ ให้ทอ้ งอืด เพราะเกดิ แก๊สในกระเพาะอาหาร 5. ทําใหฟ้ นั ผุ เพราะมนี ้าํ ตาลมากและมสี ภาวะเป็นกรด กดั กรอ่ นเคลอื บฟัน ดื่มนมถั่วเหลืองแทนนมวัวได้หรือไม่ การส่งเสริมให้ดื่มนมวัว เพ่ือให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอ และ ยังเป็นแหล่งของสารอาหารอื่นที่สําคัญ เช่น โปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี 2 และวิตามินบี 12 ส่วนนมถ่ัวเหลืองจะให้แคลเซียม นอ้ ย รวมทงั้ มีวติ ามนิ บี 2 และวิตามินบี 12 น้อย แม้ว่าจะเป็น แหลง่ ของโปรตีน และคุณภาพของไขมันดีกว่านมววั อยากสขุ ภาพดี ต้องมี 3 อ. 40
6. ถาม ถ้าหากด่ืมนมถั่วเหลืองแทนนมวัว ตอบ จะต้องกินอาหารท่ีเป็นแหล่งแคลเซียม อ่นื ๆ ทกุ มอ้ื เช่น เต้าหู้แข็ง เต้าหู้อ่อน ปลา 7. ถาม เล็กปลาน้อย สัตว์ตัวเล็กท่ีกินได้ทั้งกระดูก ตอบ เช่น กบ เขยี ด เป็นตน้ อย่างไรก็ตาม จากการสํารวจพบว่าปริมาณ แคลเซียมท่ีได้จากอาหารอื่นที่ไม่ใช่นม ได้เพียง 300 มิลลิกรัม ต่อวัน ไม่เพียงพอต่อความต้องการแคลเซียมของเด็กในวัยน้ี ดังนั้น เด็กวัยน้ีจึงควรด่ืมนมวัวที่เป็นนมสดรสจืดทุกวัน วัน ละ 2-3 แก้ว (200 มลิ ลลิ ิตรตอ่ แก้ว) สขุ ภาพของเด็กจะเปน็ อยา่ งไร ถา้ ไมก่ นิ ผกั และผลไม้ เดก็ ๆ ในวัยนี้ มกั ไมน่ ิยมกนิ ผกั และผลไม้ จึงทําให้ได้รับวิตามิน และแร่ธาตุไม่เพียงพอท่ีจะเสริมสร้างการทํางานของอวัยวะ ต่างๆ ใหม้ ีประสิทธภิ าพ เบ่ืออาหาร อารมณ์แปรปรวน สายตา มองในท่ีสลัวไม่เห็น ปากนกประจอก เหน็บชา ผิวพรรณไม่ สดใสสมวัย และยงั ได้รบั ใยอาหารน้อย ซ่ึงจะทําให้ท้องผูกหรือ ขับถา่ ยไมส่ ะดวก เสย่ี งทีจ่ ะเปน็ มะเร็งลาํ ไสใ้ นอนาคต เกดิ อะไรขนึ้ หากเด็กกนิ อาหารไม่เพยี งพอเปน็ ระยะเวลานานๆ เด็กท่ีกินอาหารไม่เพียงพอเป็นระยะเวลานาน (เป็นเดือน เป็น ปี) เด็กจะขาดอาหารชนิดเรื้อรัง ทําให้ขาดพลังงาน โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ ส่งผลให้มีภาวะเต้ีย โรคขาดสารไอโอดีน ภาวะโลหติ จางจากการขาดธาตุเหล็ก ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ และคณุ ภาพชีวิตทั้งปัจจบุ นั และอนาคต ดังนคี้ อื ภมู ติ า้ นทานโรคต่ํา เจบ็ ปวุ ยบอ่ ย หรือเจ็บปุวย ตดิ ตอ่ กนั เป็นเวลานาน ประสิทธิภาพการทํากิจกรรม/การทาํ งานไมด่ ี ทํา ใหผ้ ลผลติ ตา่ํ 41 สําหรับเดก็ เลก็
8. ถาม สตปิ ญั ญาตาํ่ เด็กที่มีปญั หาการขาดสารไอโอดนี มีภาวะ ตอบ โลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก และ/หรือภาวะเต้ีย จะมีระดบั สตปิ ัญญาต่ํา มีความเส่ียงเป็นโรคเรื้อรังเมื่อเติบโตเป็นผู้ใหญ่ เช่น ภาวะอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง กระดูกพรุน เปน็ ตน้ ถ่ายทอดการขาดอาหารไปยงั รุ่นลูกรุ่นหลาน เด็กหญิง ท่ีมีภาวะเตี้ยและมีนํ้าหนักตัวน้อย เมื่อเติบโตขึ้นและ ต้ังครรภ์ จะมีความเส่ียงท่ีลูกเกิดมาตัวเล็ก มีน้ําหนัก แรกเกิดน้อยกวา่ 2,500 กรมั เกิดอะไรขึ้นหากเด็กกินอาหารมากเกนิ ไป เดก็ ทก่ี นิ อาหารมากเกินไป ทําให้เด็กอว้ น เกดิ ภาวะนอนกรน และหยุดหายใจขณะนอนหลับ เด็กจะหลับไม่สนิท ส่งผลต่อ การเรียนรู้และสมาธิในการเรียนของเด็ก และมีความเสี่ยงต่อ การเกิดโรคเร้ือรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง เปน็ ต้น อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 42
ในเด็กเล็ก รศ.ดร.ศิรริ ัตน์ หริ ัญรัตน*์ ดร.ชนากานต์ บุญนุช* หลกั สําคัญสาํ หรับการออกกําลงั กายในเดก็ เลก็ คือ ต้องให้เด็กๆ รู้สึกสนุกกับกิจกรรมทางกายนั้นๆ เหมือนเป็นการเล่น การออกกาํ ลังกายในเด็กจึงต่าง จากการออกกําลังกายในผใู้ หญ่ เดก็ ๆ จะคิดแต่เรื่องการเล่นสนุก จึงควรจัด กิจกรรมให้เด็กรู้สึกชอบ รู้สึกสนุกสนาน และเลือกกิจกรรม หรือการเล่น ตามความเหมาะสมกับวัย และพฒั นาการของเด็ก เด็กจะไม่อยากออกกําลังกายหรือไม่ต้องการเข้าร่วมในกิจกรรม ถ้าเด็ก ไม่มีความชอบกับกิจกรรมนั้นๆ หรือรู้สึกว่าถูกบังคับ การออกกําลังกายใน วยั เด็กจึงตอ้ งมีความเหมาะสมตามพัฒนาการทางรา่ งกาย วัยอนุบาล-เด็กเล็ก (อายุประมาณ 2-6 ปี) เดก็ ในวยั นี้มพี ัฒนาการทางกลา้ มเน้ือดขี นึ้ ตามลําดบั ชอบว่ิง (เช่น การ วิ่งเล่นไล่จับ วิ่งเก็บของ เป็นต้น) ชอบการกระโดด (เช่น กระโดดจิงโจ้สองขา กระโดดกระตา่ ยขาเดียว กระโดดเชือก เปน็ ต้น) ชอบการโยน การขว้าง (เช่น ขว้างลูกบอล เล่นโยน-รับลูกบอล) และชอบเตะลูกบอล ชอบกล้ิงม้วนตัว หรอื การปนี ปุายเครอ่ื งเลน่ ตา่ งๆ ชอบเล่นนาํ้ วา่ ยน้าํ ข่ีจักรยานสามลอ้ ฯลฯ * วิทยาลัยวิทยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยกี ารกฬี า มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 44
Search
