Unit 4 3-2562

บทท่ี 4 การวิเคราะหแ์ ละการประเมนิ คณุ คา่ ในการบรโิ ภค อ.ดร.สุรชาติ สิทธปิ กรณ์ คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหาสารคาม

เน้ือหา 4.1 การคานวณปริมาณพลงั งานที่รา่ งกายต้องไดร้ ับต่อวนั 4.2 หลักการอาหารแลกเปลีย่ น 4.3 การอ่านฉลากโภชนาการ

วัตถุประสงค์  คานวณปริมาณพลังงานทร่ี ่างกายต้องได้รบั ต่อวันได้ถูกตอ้ ง  บอกหลกั การอาหารแลกเปลย่ี นไดถ้ กู ตอ้ ง  บอกความสาคัญและอธิบายฉลากโภชนาการได้ถกู ต้อง

ความสาคญั รา่ งกายสามารถดารงชีวิตอย่ไู ด้ จากพลังงานที่ได้รบั จาก สารอาหารที่รบั ประทาน หากรับประทานไมเ่ หมาะสมตามหลกั โภชนาการ/ไมเ่ พยี งพอกับ ท่รี า่ งกายต้องการ กย็ ่อมสง่ ผลให้เกิดปญั หาสุขภาพตามมา จึงจาเปน็ ตอ้ งทราบ ปรมิ าณพลังงานทร่ี ่างกายต้องไดร้ ับใน 1 วัน เปน็ อย่างไร และควรจะบรโิ ภคอะไรเพ่อื ให้ได้รับพลงั งานทเี่ พียงพอใน การใช้ของรา่ งกาย

4.1 การคานวณปริมาณพลงั งานท่ีร่างกายตอ้ งได้รับตอ่ วนั พลังงาน (Energy) พลงั งานท่ีรา่ งกายไดร้ บั จากสารอาหาร ประกอบด้วย คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี และไขมัน - เมื่อบรโิ ภคสารอาหารเข้าไป ร่างกายกจ็ ะนาไปใชพ้ ลังงานในการ ดารงชวี ิต หากใช้ไมห่ มด สามารถเก็บสะสมไว้ในร่างกาย เป็นพลังงานสารองได้ หนว่ ยของพลงั งาน คือ กิโลแคลอรี สารอาหารทีใ่ ห้พลังงานทงั้ 3 ชนิด ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 1 กรมั ให้พลงั งาน 4 กิโลแคลอรี โปรตีน 1 กรัม ให้พลงั งาน 4 กิโลแคลอรี ไขมนั 1 กรมั ใหพ้ ลงั งาน 9 กโิ ลแคลอรี

4.3 การคานวณปริมาณพลังงานทร่ี ่างกายตอ้ งไดร้ บั ตอ่ วัน - จานวนแคลอรีท่ีใช้ไปในแต่ละวัน Total Daily Energy Expenditure (TDEE) แบ่งตามความต้องการ เปน็ 3 กล่มุ ดงั น้ี 1. กลมุ่ ทใ่ี ชพ้ ลงั งานวนั ละ 1,200-1,600 Kcal. หญิงตัวเล็ก/ออก กาลังกายเสมอ/ หญิงร่างกายปานกลางทไี่ มไ่ ด้ออกกาลงั แตต่ อ้ งการลดนา้ หนัก 2. กลมุ่ ผทู้ ใ่ี ชพ้ ลงั งานวันละ 1,600-2,000 Kcal. หญงิ รูปรา่ งใหญ่ ชายรปู ร่างเลก็ ใช้แรงงานมาก/ รูปร่างปานกลางท่ีไมไ่ ดอ้ อกกาลังกายอย่าง สม่าเสมอ และทรี่ ปู ร่างปานกลางท่ีใช้แรงงานมากและอยากลดน้าหนกั 3. กลุ่มผู้ทใี่ ชพ้ ลังงานวนั ละ 2,000-2,400 Kcal. ผู้หญงิ /ผู้ชายทมี่ ีรูป ร่างกายขนาดกลาง-ใหญ่ออกแรงท้งั วนั ผู้ชายรปู ร่างใหญม่ ากที่ไม่ได้ใชแ้ รงงาน และผูช้ ายรูปร่างใหญ่มากและใชง้ านมากและตอ้ งการลดน้าหนัก

4.3 การคานวณปรมิ าณพลังงานที่รา่ งกายต้องได้รบั ตอ่ วนั สูตรในการคานวณพลงั งานท่รี ่างกายตอ้ งกายนน้ั มีหลายสูตร ได้แก่ 1. สูตร ของ Harris Benedict Formula

4.3 การคานวณปรมิ าณพลังงานท่รี ่างกายตอ้ งได้รบั ตอ่ วนั 2. สูตร Katch-McArdle formula BMR = 370 + (21.6 x LBM) เม่ือ BMR: basal metabolic rate (จานวนแคลอรีที่ใช้ตอ่ วันโดยไมม่ ีกิจกรรม) LBM: lean body mass (น้าหนกั ตัวท่หี ักเอาไขมันออกไปแล้ว ซง่ึ โดยปกติเราจะมคี า่ LBM ประมาณ 70-75% ของน้าหนกั ตวั ปกติ) - ชาย LBM = (0.32810 x (นา้ หนกั เป็นกก.) + [(0.33929 x (ส่วนสงู เป็นซม.)] – 29.5336 - หญงิ LBM = (0.29569 x (นา้ หนักเป็นกก.) + [(0.42813 x (ส่วนสูงเป็นซม.)] – 43.2933 เมอื่ ไดค้ ่า BMR ของตวั เราแลว้ จงึ เอาค่าน้ีมาคณู ตัวเลขปัจจยั กจิ กรรม ซง่ึ มคี า่ ต้งั แต่ 1.2 ถึง 1.9

4.3 การคานวณปรมิ าณพลงั งานทีร่ า่ งกายตอ้ งได้รบั ต่อวัน 3. \"Mifflin St. Jeor Equation\" คานวณ ค่า REE (Resting Energy Expenditure) /พลงั งานพ้ืนฐานท่รี า่ งกาย ตอ้ งการขณะพกั - ชาย = (10 x น้าหนัก (กิโลกรัม)) + (6.25 x สว่ นสูง (เซนตเิ มตร)) - (5 x อาย)ุ + 5 - หญงิ = (10 x นา้ หนกั (กิโลกรมั )) + (6.25 x สว่ นสูง (เซนติเมตร)) - (5 x อาย)ุ – 161 ตวั อย่าง คณุ A เปน็ หญิง 30 ปี สูง 165 ซม. น้าหนกั 60 กก. คา่ ทไี่ ด้ก็จะเท่ากบั (10 x 60) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 1,329.25 กโิ ลแคลอรี นงั่ ทางานอยกู่ บั ที่ และไมไ่ ด้ออกกาลงั กายเลย หรือน้อยมาก = REE ×1.2 ออกกาลงั กายหรอื เลน่ กีฬาเลก็ นอ้ ย 1-3 วนั /สัปดาห,์ เดินบา้ งเล็กนอ้ ย ทางานออฟฟิศ = REE ×1.375 ออกกาลังกายหรอื เลน่ กฬี าปานกลาง 3-5 วัน/สปั ดาห,์ เคลอื่ นทต่ี ลอดเวลา = REE ×1.55 ออกกาลงั กายหรือเล่นกีฬาอยา่ งหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ = REE ×1.725 ออกกาลงั กายหรือเล่นกฬี าอยา่ งหนกั หรอื เป็นนกั กีฬา ทางานทีใ่ ชแ้ รงงานมาก = REE ×1.9

วิธีการคานวณตาม สมการแฮรร์ สิ เบเนดกิ ต์ กรณีไมม่ กี จิ กรรม พลังงานร่างกายต้องได้รบั ต่อวนั = BEE (ตามเพศ) ➢ ขัน้ ท่ี 1 คานวณพลงั งานพนื้ ฐานทีร่ ่างกายตอ้ งการได้รบั (Basal energy Expenditure ; BEE) BEE (male) = 66 + 13.7(wt.) + 5(ht.) – 6.8(age) BEE (female) = 655 + 9.6(wt.) + 1.8(ht.) – 4.7(age) wt. หมายถงึ น้าหนกั หนว่ ยเปน็ กิโลกรัม ht. หมายถึง สว่ นสงู หนว่ ยเป็นเซนตเิ มตร age หมายถึง อายุ หนว่ ยเปน็ ปี

วธิ ีการคานวณตาม สมการแฮร์รสิ เบเนดิกต์ กรณีมกี จิ กรรม คา่ BEE (ตามเพศ) x TDEE พลังงานทสี่ ามารถใช้ไดห้ มดในแตล่ ะวัน - นงั่ ทางานอยกู่ บั ท่ี และไม่ได้ออกกาลังกายเลย/นอ้ ยมาก = BEE x 1.2 - ออกกาลงั กาย (1-3 วัน/wk.) เดนิ บา้ งเลก็ นอ้ ย ทางานออฟฟิศ = BEE x1.375 - ออกกาลังกาย (3-5 วัน/สัปดาห)์ เคลอื่ นทตี่ ลอดเวลา = BEE x 1.55 - ออกกาลังกายอย่างหนกั (6-7 วนั /สัปดาห)์ = BEE x1.725 - ออกกาลงั กายอยา่ งหนกั / เปน็ นกั กีฬา/ ทางานทใี่ ชแ้ รงงานมาก = BEE x 1.9

(HARRIS-BENEDICT EQUATION ;HBE) ตวั อย่าง นายเจ อายุ 20 ปี น้าหนกั 57 กิโลกรมั ส่วนสงู 170 เซนตเิ มตร จะมีคา่ BEE เท่ากับเท่าไหร่ BEE = 66+(13.7x นน.(กก.)) + (5 x ส่วนสูง(ซม.))-(6.8 x อาย)ุ = 66 + (13.7 x 57) + (5 x 170) - (6.8 x 20) = 66 + 780.90 + 850 – 136 = 1,560.90 Kcal นาย เจ ต้องการมพี ลงั งานอย่างน้อย 1,560.90 Kcal ในการ ดารงชีวติ ในแต่ละวนั ในกรณีทวี่ นั นั้น นาย เจ ไม่ได้ทากจิ กรรมอะไรเลย

ตัวอยา่ ง จงคานวณพลงั งานรา่ งกายตอ้ งไดร้ ับต่อวนั ของ นาย เจ อายุ 20 ปี น้าหนกั 57 กก. สว่ นสงู 170 ซม. และนายเจ ทางานออฟฟศิ ออก กาลงั กาย เลก็ น้อย จากสตู ร = BEE x 1.375 แทนค่า = 1,560.90 x 1.375 = 2,146.24 แปลผล เจ ตอ้ งการพลังงานรา่ งกายตอ่ วนั คือ 2,146.24 Kcal

เม่อื ได้ค่าความต้องการพลังงานของรา่ งกายต่อวัน จาเป็นตอ้ งทราบ วา่ พลงั งานเหลา่ น้ันควรจะมาจากสารอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน อยา่ งละเทา่ ไหร่ โดยทัว่ ไปบคุ คลท่ีเป็นคนไทยควรไดร้ ับพลงั งานจาก คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี และไขมนั สดั ส่วนของสารอาหารแต่ละชนดิ ➢ คารโ์ บไฮเดรต ร้อยละ 45-65 12-17 gm./day ➢ ไขมัน รอ้ ยละ 20-35 3- gm./day ➢ โปรตนี รอ้ ยละ 10-35 3-4 gm./day

ตัวอย่าง 3 ถา้ นาย เจ ต้องการพลงั งานร่างกายตอ่ วัน 2,146.238 Kcal นายเจ ควรไดร้ บั พลงั งานจากสารอาหารคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมนั ปรมิ าณเท่าไหร่ 1. คารโ์ บไฮเดรต ปกตริ า่ งกายต้องการคารโ์ บไฮเดรต รอ้ ยละ 60 ดงั น้ัน ������������������������.������������������ ������ ������������ = 1,287.74 กโิ ลแคลอรี่ ������������������ คาร์โบไฮเดรต 1 กรมั ใหพ้ ลงั งาน 4 กิโลแคลอรี = ������������������������.������������ ������ = 321.94 หรอื ประมาณ 322 กรัม/วัน

ตวั อยา่ ง 2. โปรตีน ปกตริ า่ งกายตอ้ งการพลงั งานจากโปรตนี รอ้ ยละ 10 ดงั นน้ั ������������������������.������������������ ������ ������������ = 214.62 กโิ ลแคลอรี ������������������ โปรตีน 1 กรัม ให้พลงั งาน 4 กิโลแคลอรี = ������������������.������������ ������ = 53.66 หรอื ประมาณ 54 กรมั /วนั

ตวั อย่าง 3. ไขมนั ปกตริ า่ งกายต้องการพลงั งานจากไขมัน ร้อยละ 30 ดงั นัน้ ������������������������.������������������ ������ ������������ = 643.87 กโิ ลแคลอร่ี ������������������ ไขมนั 1 กรมั ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี = ������������������.������������ ������ = 71.54 /ประมาณ 72 กรัม/วัน คาตอบ นายเจ ควรไดร้ บั พลงั งานจากสารอาหาร คาร์โบไฮเดรต 322 กรมั โปรตนี 54 กรมั และไขมัน 72 กรัมต่อวัน

เม่อื ได้ปริมาณของคารโ์ บไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ท่ีคดิ เป็นกรัม แล้ว สามารถนามาเทยี บกบั ตารางแสดงคุณค่าทางอาหาร และใช้วธิ กี าร ทางคณติ ศาสตรม์ าคานวณ เพอื่ ให้สามารถบริโภคไดต้ ามปริมาณที่ต้องการ ในตารางแสดงคุณคา่ ทางอาหารท่ีนยิ มใชใ้ นการจดั อาหาร และประเมินการ บริโภคอาหาร คือ รายการอาหารแลกเปล่ยี นไทย

บะหม่หี มแู ดง ใหพ้ ลังงาน 227 kcal คารโ์ บไฮเดรต 21.8 กรมั 87.2 Kcal โปรตนี 11.1 กรัม 44.4 Kcal ไขมัน 10.6 กรัม 95.4 Kcal ข้าวราดคะนา้ หมูกรอบ ใหพ้ ลงั งาน 546 kcal คาร์โบไฮเดรต 67.2 กรมั 268.8 Kcal โปรตนี 18.2 กรมั 72.8 Kcal ไขมนั 22.7 กรมั 204.3 Kcal

4.2 อาหารแลกเปลีย่ นไทย (Food Exchange Lists for Thais) ความหมายของอาหารแลกเปลยี่ น อาหารแลกเปล่ยี น (Food Exchange) เป็นการจัดกลุ่มอาหารโดยยดึ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตนี และไขมนั เปน็ หลกั โดยอาหารแตล่ ะหมวดจะให้พลงั งานและสารอาหารในปรมิ าณที่ ใกลเ้ คียงกนั จึงสามารถนาอาหารภายในแต่ละหมวดหมเู่ ดยี วกันมา แลกเปล่ียนกันได้

4.2 อาหารแลกเปลีย่ นไทย (Food Exchange Lists for Thais) - จัดทาขนึ้ โดยนาอาหารมาจัดหมวดหมู่ ใหไ้ ดพ้ ลังงานและสารอาหาร เท่ากนั หรือใกล้เคียงกัน - เครอื่ งมือทางโภชนาการสาหรับนักกาหนดอาหารใช้เป็นแนวทาง ในการคานวณ กาหนดและวางแผนอาหารสาหรบั ผ้ปู ่วยและคนไทยทั่วไป - ใช้เป็นสือ่ การสอนในการให้ความรู้เกย่ี วกับการบริโภคอาหารเพ่ือ สุขภาพทดี่ ขี องคนไทย ประเทศไทย โดยฝ่ายโภชนาการโรงพยาบาลรามาธบิ ดี คณะกรรมการ ชมรมนกั กาหนดอาหารและคณะกรรมการชมรมผใู้ ห้ความรโู้ รคเบาหวาน

5.4 รายการอาหารแลกเปล่ียนไทย (Food Exchange Lists for Thais) ประโยชนข์ องอาหารแลกเปลี่ยน - นกั กาหนดอาหาร ผู้ปว่ ยและผสู้ นใจในการจดั อาหารเลอื กรบั ประทาน ได้หลากหลาย ครบหมวดหมู่ เพียงพอกบั ความตอ้ งการและเหมาะกบั โรคทเ่ี ป็น - ไมเ่ บื่อและไม่ต้องรับประทานจาเจ แลกเปล่ยี นอาหารชนดิ ต่าง ๆที่อยใู่ น หมวดเดยี วกันทดแทนกันได้ เชน่ หมวดข้าว แปง้ ธัญพชื ซึง่ มขี ้าว ขนมปงั ก๋วยเต๋ยี ว ขนมจนี ถ้าไม่ รับประทานข้าว สามารถเปลย่ี นเป็นขนมปัง/ก๋วยเตย๋ี ว/ขนมจนี แทนได้ โดยจะทาให้ รา่ งกายได้รับพลงั งานและสารอาหารใกล้เคยี งกบั การรบั ประทานขา้ ว

5.4 รายการอาหารแลกเปลยี่ นไทย (Food Exchange Lists for Thais) รายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย แบ่งเปน็ 6 หมวด - กาหนดโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตและพลงั งานเปน็ เกณฑ์ - อาหารแตล่ ะหมวดจะให้โปรตนี ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และพลงั งานโดย เฉล่ียใกล้เคียงกัน สามารถแลกเปลี่ยนกนั ไดใ้ นหมวดเดียวกัน - ปรมิ าณอาหารในอาหารแลกเปล่ยี นแตล่ ะหมวด กาหนดเป็น “ส่วน” - ปรมิ าณอาหาร 1 ส่วนจะแตกต่างกนั ข้นึ อย่กู ับชนดิ ของอาหาร

5.4 รายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย (Food Exchange Lists for Thais) รายการอาหารแลกเปลีย่ นไทย แบง่ เปน็ 6 หมวด 1) หมวดนม 2) หมวดผกั 3) หมวดผลไม้ 4) หมวดขา้ ว แปง้ ธญั พชื 5) หมวดเนอื้ สตั ว์ และ 6) หมวดไขมนั

1. หมวดนม 1 ส่วน = 240 มิลลลิ ติ ร (มล.) / 1 ถว้ ยตวง ชนิดของนม คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั พลงั งาน (กรัม) (แคลอร)ี (1 ส่วน = 240 มลิ ลิลิตร) (กรัม) (กรมั ) 0-3 90 1.นมขาดไขมัน 12 8 5 120 8 150 2.นมพรอ่ งมันเนย 12 8 3.นมไขมนั ธรรมดา 12 8

1. หมวดนม ชนดิ ของนม ปรมิ าณ 1. นมผงขาดมนั เนย 5 ช้อนโต๊ะผสมนา้ ใหไ้ ด้ 240 ซี.ซี 2. นมสดจืดพร่องมันเนย 240 ซี.ซี 3. นมสดจืดไขมนั ธรรมดา 240 ซี.ซี 1. โยเกิร์ตข้นพรอ่ งไขมนั (นมเปรย้ี วไมป่ รงุ แต่งรส) 180 ซี.ซ(ี 2/3 ถว้ ยตวง) 2. นมระเหย (evaporated milk) 120 ซี.ซี เตมิ นา้ 240 ซี.ซี 3. นมถวั่ เหลอื ง 240 ซี.ซี

1. หมวดนม ผลกระทบตอ่ ร่างกาย หากเลอื กรบั ประทานไมเ่ หมาะสม 1) นมสด จะมปี ริมาณไขมันอ่ิมตวั และคอเลสเตอรอลสงู กว่านม พรอ่ งไขมัน/นมทีไ่ ม่มไี ขมนั ถา้ มปี ระวตั ไิ ขมันในเลือดสูง ควรเลือกดม่ื นม พรอ่ งไขมนั /นมขาดมนั เนยจะดีกวา่ 2) นมทมี่ ีการปรุงแต่งรสทุกชนิด เช่น นมหวาน นมรสกาแฟ นมสตรอเบอรี จะมีปรมิ าณน้าตาลสงู ถ้าต้องควบคุมนา้ ตาลและน้าหนกั ตัว ควรหลกี เล่ยี ง 3) เครอ่ื งด่มื โอวัลติน ไมโล และ เครอ่ื งด่มื กลมุ่ 3 in 1 จะมี สว่ นผสมของน้าตาลอยู่ดว้ ย ควรหลีกเล่ยี ง สว่ นเนยแขง็ หรือ Cheese จัด อยู่ในหมวดเนอ้ื สตั ว์

หมวดนม 120 150 90

หมวดนม

เคร่อื งด่มื ที่ควรหลกี เล่ยี ง

http://nutrition.anamai.moph.go.th/FoodTable/Html/milk.html หมวดนม

5.4 รายการอาหารแลกเปลยี่ นไทย (Food Exchange Lists for Thais) 2. หมวดผกั ใหพ้ ลงั งานตา่ 2 ประเภท ผัก ก. ผักใบเขยี ว รบั ประทานเทา่ ใดกไ็ ด้ตามต้องการ ผัก 1 ส่วน ผักสุก 1/2-1/3 ถว้ ยตวง 50-70 กรัม ผักดบิ 1 ถว้ ยตวง 70-100 กรมั ใหพ้ ลงั งานต่ามาก - ผกั กาดขาว ผักกาดหอม ผกั บงุ้ ผกั กาดเขียว ผกั แว่น สายบัว ผกั ป๋วยเลง้ ยอดฟกั ทองออ่ น ใบโหระพา กะหล่าปลี ข้ึนฉา่ ย มะเขอื เทศ มะเขอื ขมิ้นขาว แตงร้าน แตงกวา ใบกระเพรา แตงโมออ่ น ฟักเขยี ว น้าเตา้ แฟง พริก หนุ่ม พรกิ หยวก คณู หยวกกลว้ ยอ่อน ตงั้ โอ๋ มะเขือยาว มะเขือพวง ขงิ ออ่ น ตน้ หอม ผักกระสงั ผักกวางตงุ้ หัวปลี ไชเทา้ ตาลึง ผกั สลัดแก้ว

5.4 รายการอาหารแลกเปลยี่ นไทย (Food Exchange Lists for Thais) 2. หมวดผัก ให้พลังงาน 28 กโิ ลแคลอรีตอ่ น้าหนกั อาหาร 100 กรมั ผัก ข. ผัก 1 สว่ น ผกั สกุ 1/2 ถ้วยตวง 50-100 กรมั ผกั ดบิ 1 ถว้ ยตวง 70-100 กรมั ใหโ้ ปรตีน 2 กรัม คารโ์ บฯ 5 กรัม หอมหัวใหญ่ สะตอ แครอท ดอกขเี้ หล็ก ผักหวาน ผักกะเฉด ผกั คะนา้ ขนุน ออ่ น ดอกกะหล่า มะระ ถว่ั งอกหวั โต ถ่ัวงอก ถ่ัวลันเตา ถวั่ ฝกั ยาว ถั่วแขก ถ่ัวพู กระเทียม ยอดแค ยอดชะอม ยอดมะพร้าวออ่ น ยอดกระถิน ยอดสะเดา ดอกขจร ดอกโสน ผกั ต้วิ พริกหวาน ดอกผักกวางตุ้ง ใบทองหลาง ใบยอ รากบวั ข้าวโพดอ่อน บวบ สะเดา บลอคโคลี มะละกอดิบ หน่อ ไม้ปีบ ไผ่ตง เหด็ นางรม เหด็ เปา๋ ฮ้ือ มะรุม ดอกผกั กวางตุ้ง ต้นกระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเปราะ มะเขือพวง ผกั โขม

หมวดผกั

หมวดผกั ก : ผกั บุ้งจนี

หมวดผกั ก : มะเขอื เทศ

หมวดผกั ก : ผกั กาดขาว

หมวดผกั ก : กะหลา่ ปลี

หมวดผกั ก. : แตงกวา

หมวดผกั ข : ฟกั ทอง

หมวดผกั ข : ถ่วั ลันเตา

หมวดผกั ข : ถ่วั ฝักยาว

หมวดผกั ข : ดอกแค

หมวดผกั ข : แครอท

หมวดผัก ข : ข้าวโพดออ่ น

หมวดผกั ข : ดอกกะหลา่

หมวดผกั ข. : ผกั คะนา้

5.4 รายการอาหารแลกเปล่ียนไทย (Food Exchange Lists for Thais) 3. หมวดผลไม้ และน้าผลไม้ 1 สว่ น = คารโ์ บฯ 15 กรัม พลังงาน 60 กโิ ลแคลอรี เส้นใยประมาณ 2 กรมั อาหาร ปรมิ าณ/ปริมาตร/นา้ หนกั - กล้วยน้าวา้ กลว้ ยไข่ 1 ผลกลาง 45 กรัม - กลว้ ยหอม กลว้ ยหักมุก 1 ผลเลก็ 1/2 ผลใหญ่ 50 กรัม - ส้มเขยี วหวาน 2 ผลกลาง 150 กรัม - สม้ โอ 2 กลบี ใหญ่ 130 กรัม - มะม่วงดิบ 1/2 ผลใหญ่ 100 กรัม - มะม่วงสุก 1/2 ผลกสาง 80 กรมั

3. หมวดผลไม้ และน้าผลไม้ อาหาร ปริมาณ/ปริมาตร/น้าหนัก อง่นุ 20 ผลกลาง 100 กรัม ฝรั่ง ½ ผลกลาง 120 กรัม ทุเรียน 1 เม็ดกลาง 40 กรัม สับปะรด 8 ช้ินคา ¾ ถ้วยตวง 120 กรัม เงาะ 4 ผลใหญ่ 5 ผลเล็ก 85 กรัม แอปเป้ลิ 1 ผลเล็ก

ผลไมอ้ บแหง้ สามารถรบั ประทานได้ 1 สว่ น ชนิดของผลไม้อบแหง้ ขนาด แอปเปลิ 4 วง มะเดอื่ 1 ½ พรนุ 3 ผล (ขนาดกลาง) ลกู เกด 22 กรมั (2 ช้อนโต๊ะ) แอปปริคอท 3 ½ ผล