วิชา การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

1

• วตั ถุประสงค์ทว่ั ไป • วตั ถุประสงคเ์ ฉพาะ เพ่ือใหผ้ เู้ ข้า เพอ่ื ใหผ้ ดู้ แู ลผ้สู ูงอายมุ ีความรู้ ความเขา้ ใจในการ อบรมสามารถ สง่ เสรมิ สุขภาพผสู้ งู อายุ และสามารถนาไปใช้ในการ 1. อธบิ ายถึงการเปล่ียนแปลงของ ดูแลผสู้ ูงอายใุ นชวี ติ ประจาวันได้อย่างถูกตอ้ ง รา่ งกายและสมรรถภาพตามวยั 2. อธิบายถงึ ประโยชนข์ องการออก กาลงั กาย 3. อธิบายถงึ หลักปฏบิ ัตใิ นการออก กาลังกาย และสาธิตการบรหิ าร ร่างกายในผสู้ ูงอายุได้ 4. อธบิ ายถงึ รปู แบบการออกกาลงั กายและสาธติ การบริหารรา่ งกายผู้ สงู วยั นอนติดเตียงได้ 2

3

สภาพร่างกาย จติ ใจ ตลอดจนการดารงอยู่ในสงั คมของผสู้ ูงอายุ จะมกี ารเปลี่ยนแปลงไปจากวัยอ่นื เน่ืองจากมีความเส่ือมของการทางานระบบต่างๆ ทั่วร่างกาย โดยเฉพาะระบบประสาท ระบบหัวใจ และหลอดเลือด ระบบขับถ่าย ระบบต่อมไร้ท่อ ระบบกระดูก และกล้ามเน้ือ ซึ่งการเปลี่ยนแปลงนี้ มกั จะเกดิ ข้นึ ชา้ ๆในภาวะปกติอวยั วะของระบบต่างๆ ยังทาหนา้ ท่ไี ด้อย่างปกติ แตใ่ นภาวะบบี ค้ัน ไม่ว่าจะเกดิ จากทางอารมณห์ รอื ทางร่างกาย หรอื สงั คม จะทาให้ผู้สูงอายุไมส่ ามารถรกั ษาสภาวะสมดุล ของรา่ งกายไว้ได้ ทาใหเ้ กดิ อาการผิดปกติ และทาใหเ้ ปน็ อันตรายถงึ แก่ชีวติ ได้งา่ ย 4

1. ผิวหนงั ผสู้ ูงอายุ ความยืดหยุ่นของผวิ หนังลดลง ปรมิ าณไขมันทีส่ ะสมใต้ผิวหนังก็ลดลง ทาใหผ้ ิวหนังเปน็ รอยเห่ียวยน่ เซลลท์ ่ี ผิวหนงั แบ่งตัวช้าลง ทาใหก้ ารหายของบาดแผลตามผวิ หนังชา้ ลง นอกจากนั้นตอ่ มเหงื่อและตอ่ มไขมันใน ผิวหนังจะทางานลดลง ทาใหผ้ วิ หนังแหง้ และคนั ได้บ่อยๆ โดยเฉพาะในฤดูหนาวท่ีความช้ืนในอากาศลดลง หรอื ผู้สูงอายทุ ี่อาบน้าอนุ่ วนั ละหลายหน ทาใหม้ ีการชะล้างไขมันท่เี คลอื บผวิ หนังออกไป 5

2. ระบบทางเดินอาหาร ชอ่ งปากและฟัน เย่อื บุชอ่ งปากบางลง แตย่ ังสามารถแบ่งตัวเปน็ ปกติ น้าลายจากต่อมนา้ ลาย ลดลงบา้ ง เน้ือฟันในผ้สู ูงอายุจะลดความทบึ ลง เหงือกร่นลงจากคอฟนั ขณะทีก่ ระดกู ขากรรไกรหดลงเรื่อยๆ ทาให้ฟนั เรมิ่ โยกคลอนได้งา่ ย และย่ิงเมือ่ มหี นิ ปูนมาเกาะเกิดการติดเช้อื ซา้ เติม เหล่านเ้ี ป็นปัจจยั ทท่ี าใหฟ้ นั ร่วงกอ่ นอายุ 50 ปี และนาไปสูภ่ าวะทุพโภชนาการในทส่ี ดุ 6

หลอดอาหาร การไหลผ่านของอาหารจากลาคอสูก่ ระเพาะอาหารช้าลง กระเพาะอาหาร นา้ ยอ่ ยจากกระเพาะอาหารลดความเป็นกรดลง ตับ นา้ หนกั ของตบั จะลดลงถงึ 25% จากอายุ 20 ปี ถึง 70 ปี เน่ืองจากเซลลต์ บั ลดจานวนลง ปริมาณเลือดทไี่ หลเวียนผา่ นตบั จึงลดไดถ้ ึง 35% จากอายุ 20 ปี ถงึ 90 ปี ทาใหก้ ารกาจัดยาทีเ่ ข้าสูร่ า่ งกาย ช้าลง ผูส้ ูงอายจุ ึงมคี วามโน้มเอียงในการเกิดพษิ จากยาและแอลกอฮอลไ์ ด้ง่ายกวา่ บุคคลท่ัวไป ลาไส้ มีการเคลือ่ นตัวช้าลง ทาให้ท้องผกู ไดง้ ่าย สว่ นความสามารถในการดูดซมึ อาหารไม่ลดลง โดยเฉพาะการดดู ซมึ ไขมนั ไม่แตกตา่ งไปจากคนวยั หนมุ่ สาว แต่การดดู ซึมคารโ์ บไฮเดรตและโปรตนี ลดลง เลก็ นอ้ ย 7

3. ระบบการหายใจ ทรวงอก กระดูกสันหลงั ทเี่ ป็นแกนหลักของทรวงอกบางลงจากภาวะกระดูกพรนุ ซึง่ พบไดเ้ สมอ ในผสู้ ูงอายุ ทาให้กระดูกสนั หลังคดงอ ขณะเดียวกนั กระดกู ซโ่ี ครงยบุ ห่อตวั เขา้ หากนั ทาใหก้ ารยดื ขยายของ ทรวงอกขณะท่ีมีการหายใจเข้าไม่เต็มท่ีเทา่ ทีค่ วร จงึ ตอ้ งอาศยั กระบงั ลมและกล้ามเนอ้ื หนา้ ท้องช่วยในการ หายใจเพมิ่ จากกล้ามเนื้อหนา้ อก ทาใหก้ ารแลกเปล่ยี นกา๊ ซออ๊ กซเิ จนระหว่างอากาศทห่ี ายใจเขา้ กบั เลอื ดท่ีไหลเวียนมารบั ออ๊ กซิเจนที่ปอดด้อยประสทิ ธภิ าพลง ระดับออกซิเจนในเลือดแดงจึงลดตา่ กว่าคน วัยหนมุ่ สาว 8

หลอดลม ไมค่ ่อยมกี ารเปลย่ี นแปลงมากนกั ยกเวน้ ในผู้ที่สบู บหุ รี่เรอ้ื รงั เน้อื ปอด จะสูญเสียความยืดหยนุ่ เม่อื รว่ มกับสภาวะท่ที รวงอกขยายตัวไมไ่ ดเ้ ต็มท่ี ทาให้การไหลเวียนของก๊าซใน ปอดไมด่ ีเทา่ ท่ีควร เกดิ การคง่ั ของก๊าซในปอด สว่ นท่ไี ม่มีการแลกเปลย่ี นก๊าซออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ นอกจากนนั้ ผนงั ทเี่ ปน็ ทางผา่ นของการแลกเปล่ยี นก๊าซทงั้ 2 หนาตัวข้นึ ทาใหผ้ ู้สงู อายทุ นต่อสภาวะที่ตอ้ งการ ออกซิเจนเพิม่ ขน้ึ ไมไ่ ด้ดีเทา่ ทค่ี วร เช่น ขณะออกกาลงั กาย 9

4. ระบบหัวใจและหลอดเลอื ด หัวใจ เซลลก์ ล้ามเนื้อหัวใจลดจานวนลง มเี น้อื เยื่อพงั ผดื เพม่ิ มากขึ้น ในคนท่มี คี วามดันโลหิตสูง เรื้อรัง กจ็ ะทาใหม้ ีกล้ามเน้ือหัวใจหนาตวั ขน้ึ เซลล์ทเ่ี ป็นตัวกาหนดจังหวะการเตน้ ของหวั ใจลดจานวนลง ทาให้ จงั หวะการเต้นของหัวใจผิดปกติไปในผสู้ งู อายบุ างราย ล้นิ หวั ใจ โดยเฉพาะล้ินท่ตี ้องทางานหนัก จะเกิดความเส่อื ม มไี ขมนั สะสมและหินปูนมาเกาะ ในทีส่ ุด ทาให้การปิดเปิดของลิน้ หวั ใจไม่มีประสทิ ธภิ าพเทา่ ที่ควร โดยเฉพาะล้ินเอออรต์ ิค หลอดเลอื ดแดง เซลล์กลา้ มเน้ือเรยี บทีผ่ นงั หลอดเลือดแดงเพมิ่ จานวนขน้ึ เกิดมีหยอ่ มของหนิ ปูน มาเกาะตามผนัง ทาใหห้ ลอดเลอื ดแดงแข็งจนอาจคลาได้เปน็ ลา และอุดตันไดง้ ่ายเกดิ อาการขาดเลอื ดมา หลอ่ เลีย้ งยงั อวัยวะปลายทางได้ 10

5. ระบบทางเดินปสั สาวะ ไต เปน็ อวัยวะที่มีการเปลีย่ นแปลงในผสู้ งู อายชุ ัดเจนทส่ี ดุ อวยั วะหนึง่ เพราะผสู้ ูงอายเุ กือบทกุ ราย แสดงความผดิ ปกตใิ นการทางานของไต เมื่อรา่ งกายตอ้ งการปรับดลุ ย์น้าและกรดดา่ งในภาวะผดิ ปกติ น้าหนกั ไต จะลดลงราว 20–30% โดยเฉพาะสว่ นที่ทาให้หนา้ ทก่ี รองของเสียต่างๆ ออกไป ทาให้การกาจดั ยาออกจาก ร่างกายลดลง จงึ เป็นอีกปจั จัยทท่ี าให้ผู้สงู อายุเกดิ ภาวะพิษจากยาได้งา่ ยกว่าบุคคลทวั่ ไป 11

กระเพาะปสั สาวะ จะมคี วามจุลดลง จานวนปัสสาวะคา้ งเพม่ิ มากขน้ึ หลงั การถ่ายปัสสาวะ ทาให้ ตอ้ งปสั สาวะบอ่ ยและอาจมีปสั สาวะราดได้บ่อย ตอ่ มลูกหมาก จะหนาตวั ขึ้นจนอุดตนั ทอ่ ทางเดนิ ปสั สาวะได้บอ่ ยๆ ทาใหผ้ ้สู งู อายชุ ายปัสสาวะ บ่อย โดยเฉพาะเวลากลางคนื ถึงกับทาให้นอนไม่หลบั ได้บ่อยๆ และถ้าต้องเบง่ ปัสสาวะมากเป็นเวลานาน ทาให้มไี สเ้ ลื่อนหรือรดิ สดี วงทวารตามมา 12

6. ระบบต่อมไรท้ ่อ ต่อมไทรอยด์ มักไมค่ อ่ ยมีการเปล่ียนแปลงจากความชรา แต่ที่มีความสาคัญคือ เมอื่ ผู้สงู อายใุ ดเกดิ ภาวะตอ่ มไทรอยด์ ทางานนอ้ ยกวา่ ปกติ จะมีลักษณะอาการทไี่ ม่จาเพาะเจาะจงและบางครงั้ ทาให้คิดวา่ เกิดจาก ความชราเอง เช่น เคลื่อนไหวเช่อื งช้าลง, น้าหนกั ขนึ้ , สตปิ ัญญาลดตา่ ลง, ทอ้ งผูก เป็นต้น ขณะเดยี วกันเมือ่ ผู้สูงอายุที่มีภาวะต่อมไทรอยด์ทางานมากเกินปกติ ท่เี รียกต่อมไทรอยด์เปน็ พษิ อาจมอี าการ เซ่อื งซมึ สับสนหรือหอบเหน่ือยจากภาวะหวั ใจวาย แทนท่ีจะมอี าการตาโปน อุณหภูมกิ ายสงู กวา่ ปกติ รับประทาน อาหารมากแตผ่ อมลง เหมอื นในวัยหน่มุ สาว 13

เบาหวาน พบวา่ ในผูส้ งู อายมุ กี ารเปลยี่ นแปลงท่เี ซลลส์ ว่ นทีฮ่ อรโ์ มนอนิ ซูลินไปออกฤทธ์ิ ทาให้อินซูลนิ ไม่สามารถออก ฤทธ์ิไดเ้ ตม็ ที่ จึงพบอบุ ัติการณ์ของเบาหวานเพิ่มสูงขึน้ ตามอายุทเี่ พิ่มมากขึน้ โดยเฉพาะผู้สงู อายทุ ม่ี ีภาวะอว้ น ต่อมหมวกไต แม้ว่านา้ หนกั ตอ่ มจะลดลงหลงั อายุ 50 ปี แตก่ ส็ ามารถทางานไดเ้ ป็นปกติ ยกเว้นส่วนทีเ่ กย่ี วกับการหล่งั ฮอรโ์ มน Aldosterone ซ่งึ ทาหนา้ ทีด่ ูดซมึ เกลอื โซเดียมจากท่อไตลดลงตามอายทุ เี่ พ่ิมขนึ้ เมือ่ ผ้สู ูงอายสุ ูญเสียเกลือแร่ ออกจากร่างกาย เชน่ ขณะที่มีอาการท้องร่วง จงึ มักทาให้ความดันโลหติ ลดต่าลงมากกวา่ คนท่วั ไป 14

7. ระบบประสาท สมอง อายุ 80 ปี น้าหนักสมองจะลดลงราว 10% จากในวยั หนุ่มสาว เนื่องจากเซลล์ ประสาทลดจานวนลง ทาใหข้ นาดของสมองเหี่ยวลง ช่องว่างระหว่างกลบี สมอง ถา่ งกวา้ งออก สมองบางส่วนจะฝ่อตัวมากกวา่ ส่วนอื่น เช่นส่วนท่ีรับผดิ ชอบเก่ยี วกับ ความคดิ อ่าน สติปญั ญาทีก่ ลีบสมองส่วนหน้า ขณะที่ก้านสมองและไขสนั หลงั ไม่คอ่ ยมกี าร เปลี่ยนแปลง 15

การรับรสและกลิ่น เนอื่ งจากตอ่ มรบั รสที่ลน้ิ ลดจานวนลง ประกอบกบั นา้ ลายจะข้นขึ้น ทาใหช้ ่องปาก แห้งไดง้ า่ ย ทาให้ความสามารถในการรบั รสด้อยประสทิ ธิภาพลง ผู้สูงอายจุ งึ มักรับประทานอาหารรสจดั ขึน้ โดยเฉพาะรสเค็มและรสหวาน 16

การมองเห็น มีการเปลีย่ นแปลงตัง้ แต่ทเี่ ปลอื กตาบนจะตกลงเล็กนอ้ ย น้าตาในเบ้าตามากข้ึน เนอ่ื งจากการอุดตันของทอ่ ทางเดินน้าตาและอาการเคอื งตาเมอ่ื ผู้ที่มตี ้อกระจกอยใู่ นท่ๆี มแี สงสวา่ งจ้า มา่ นตามี ขนาดเลก็ ลงเน่อื งจากกลา้ มเน้ือสว่ นที่ควบคมุ การขยายตวั ทางานลดลง แกว้ ตาหรอื เลนส์จะขนุ่ ข้นึ จากการสะสม โปรตีนที่เส่ือมสภาพ ทาใหแ้ สงผ่านเลนสล์ ดลง นอกจากนัน้ การมองเห็นสีจะลดลง 25% เม่ืออายุ 50 ปี และจะ ลดลงถงึ 50% เม่ืออายุ 70 ปี ผสู้ ูงอายุจงึ มักชอบสีทส่ี ดสว่างมากกวา่ สีอ่นื 17

การไดย้ ิน มีการเปลยี่ นแปลงของหชู นั้ ในทเ่ี รียก Cochlear ทาให้สูญเสยี ความสามารถในการ ได้ยนิ เสยี งความถ่สี งู ไป แตย่ งั สามารถไดย้ ินเสียงในความถี่ตา่ การทรงตัว พบว่ามกี ารเปลย่ี นแปลง โดยเสน้ ประสาททร่ี ับผดิ ชอบอยู่ใกล้เคียงกับสว่ นท่ี รบั ผดิ ชอบการได้ยิน อาการวงิ เวยี นศรี ษะรู้สกึ วา่ บา้ นหมุน จงึ เปน็ สิง่ ที่ผดิ ปกติเสมอ โดยเฉพาะเวลาเปล่ียน ทา่ ทางและทศิ ทางของศีรษะรวดเร็ว 18

สติปัญญา พบว่าผู้สงู อายจุ ะสูญเสยี ความจาระยะสน้ั ตอ้ งใช้เวลานานขึน้ ใน การนกึ ทบทวนขณะท่ีความจาระยะยาวหรือเหตกุ ารณท์ เ่ี กดิ ขน้ึ นานมาแล้วจะ จาได้ดีกวา่ ความสามารถในการแกป้ ัญหาลดลง ส่วนความสามารถในการ เรยี นร้จู ะลดลงเมื่ออายุ 70 ปขี นึ้ ไป ปฏิกิริยาของร่างกายในการ ตอบสนองทันทตี ่อสงิ่ เร้าลดลงในคนอายุมากกว่า 70 ปีดว้ ย 19

การนอน พบวา่ มีการเปล่ยี นแปลงของคลนื่ ไฟฟ้าสมองขณะหลบั ทาให้ระยะเวลาที่อยู่ในระดบั หลบั สนทิ ส้นั ลง ทาให้ต่ืนกลางดึกได้บอ่ ยๆ โดยเฉพาะในคนอายุ 65–95 ปี ผสู้ งู อายุจงึ มักรู้สกึ ว่า ตวั เองนอนหลบั เคล้ิม เหมอื นนอนไมเ่ ต็มอิ่มและพยายามพึง่ ยานอนหลบั มากเกนิ จาเป็น 20

ระบบประสาทอัตโนมัติ จะลดประสทิ ธิภาพลง มผี ลตอ่ อาการผดิ ปกติทพี่ บบ่อยในผสู้ ูงอายุ เช่น อาการหนา้ มืดเม่ือลุกขน้ึ ยนื หรือนงั่ เร็วๆ จากความดนั โลหติ ทลี่ ดลง อาการปัสสาวะราด และการเสอ่ื มสมรรถภาพ ทางเพศ ชพี จรไม่เพ่ิมมากเท่าทคี่ วรเมอ่ื มีการออกกาลังกาย ทาใหส้ มรรถภาพในการออกกาลงั กายมีขดี จากดั 21

ระบบภูมิค้มุ กนั เปน็ ระบบของร่างกายทปี่ ระกอบดว้ ยระบบย่อยๆ อีกหลายระบบทางานประสานกัน ในการต่อส้กู บั เชอื้ โรคที่มอี ยแู่ ลว้ ในร่างกายหรือพงี่ จะเข้ามาใหม่ ระบบท่ีมกี ารเปลยี่ นแปลงในทางเสอ่ื มชัดเจนจากความชรา คอื ระบบภูมคิ มุ้ กันชนดิ พึ่งเซลล์ การที่ ผสู้ งู อายมุ คี วามบกพรอ่ งในระบบนเี้ อง ทาใหอ้ ุบตั กิ ารณข์ องวณั โรคและงสู วดั เพิม่ ขึ้นในผ้สู ูงอายุ นอกจากนัน้ ยังมี ข้อชี้วา่ อบุ ัตกิ ารณข์ องโรคมะเรง็ ชนดิ ตา่ งๆ ทเ่ี พิ่มข้นึ ก็น่าจะมสี าเหตมุ าจากระบบภูมคิ ุม้ กันชนิดพ่งึ เซลลท์ ดี่ ้อย ประสทิ ธิภาพลง การทร่ี ่างกายของผสู้ งู อายมุ ปี ฏกิ ริ ิยาตอบสนองต่อสิ่งแปลกปลอมด้วยระบบภมู ิคุ้มกันที่ผิดแปลกไป ทาใหอ้ าการและอาการแสดงหลงั การเจบ็ ปว่ ยต่างไปจากผู้ป่วยท่ัวไปด้วย เชน่ ภาวะท่อี ุณหภมู ิในรา่ งกายไมส่ ูงข้ึน หรือกลับตา่ ลงในการติดเชอ้ื ในกระแสโลหติ เปน็ ต้น 22

ลกั ษณะการเปลย่ี นแปลงทีพ่ บในผู้สงู อายสุ ว่ นใหญ่ ได้แก่ 1. การรบั รู้ ผูส้ งู อายมุ กั ยึดติดกบั ความคิดและเหตุผลของตัวเอง จะเรียนร้สู ่ิงใหมๆ่ ได้ยาก เพราะมี ความไม่มั่นใจในการปรับตวั 2. การแสดงออกทางอารมณ์ ลักษณะของความท้อแท้ ใจน้อย หงดุ หงิดงา่ ย โกรธง่าย และซมึ เศร้า 3. ความสนใจสิ่งแวดลอ้ มน้อยลง ผู้สงู อายจุ ะสนใจเฉพาะเร่อื งที่เกย่ี วขอ้ งกบั ตนเอง มากกวา่ เรือ่ ง ของผูอ้ ่นื 23

1. ภาระหนา้ ท่แี ละบทบาททางสังคม จะลดน้อยลง ทาให้ผู้สูงอายุหา่ งไปจากสังคม 2. คนส่วนใหญม่ กั มองวา่ ผ้สู ูงอายุมสี มรรถภาพ และความสามารถลดนอ้ ยลง จงึ ไมใ่ ห้ ความสาคญั หรือไมใ่ หค้ วามรับผิดชอบ 3. จากบทบาทท่เี คยเปน็ ผนู้ าครอบครัว จะกลายเปน็ ผู้อาศัย หรอื ผตู้ ามในครอบครวั 24



กล้ามเน้ือแข็งแรงขึน้ การออกกาลงั กายจะทาให้การไหลเวียนเลือดไปเล้ยี งเซลล์ ท้งั รา่ งกายไดด้ ขี น้ึ กลา้ มเนอื้ แขง็ แรงข้นึ มพี ลงั ท่สี ามารถทากิจกรรมต่างๆ ไดด้ ีขึน้ สงั เกตได้จากคนทีอ่ อกกาลังกายเป็นประจาหรือนักกีฬา ถา้ จับต้องตาม กลา้ มเนอื้ จะแข็งแรง เพราะอาหารท่ีรับประทานเขา้ ไปถูกใช้เปน็ พลังงาน ไมเ่ หลือ สะสมเปน็ ไขมนั ใตผ้ ิวหนัง

การทรงตัวดี การออกกาลงั กายอยูเ่ สมอ จะชว่ ยใหท้ รงตัวดขี ้นึ มคี วามกระฉับกระเฉงวอ่ งไว เพราะร่างกายได้มกี ารเคลือ่ นไหว อยเู่ สมอ การประสานงานของกลา้ มเนื้อ และอวยั วะตา่ งๆ จะ ทางานได้ดขี น้ึ และเดินไดค้ ล่องแคลว่ ไมห่ กลม้

3. ทรวดทรงดี การออกกาลังกายจะช่วยให้ทรวดทรงดขี ึน้ สัดส่วนของร่างกายจะเหมาะสม การออกกาลงั กาย สมา่ เสมอยงั ชว่ ยควบคมุ น้าหนักตัวให้คงที่ ทาให้เกิดความ เชือ่ มนั่ ในตวั เอง มผี ลต่อสขุ ภาพจติ ด้วย

4. ปอด หวั ใจ หลอดเลอื ด ทางานไดด้ ีขึ้น การออกกาลงั กายอยา่ งถกู ต้องตามหลักการ และสม่าเสมอ จะเพมิ่ การขนสง่ ออกซิเจนไปยงั เซลล์กลา้ มเน้ือ และอวยั วะที่เกย่ี วข้อง มากขึ้น ทาใหห้ วั ใจ หลอดเลือดและปอด มคี วามแขง็ แรง อตั ราการเตน้ ของหวั ใจ และ การหายใจ ขณะพักลดลง และจะชา้ กว่าคนท่ีไม่ไดอ้ อกกาลังกาย แสดงให้เหน็ ว่าหัวใจ ปอด และหลอดเลอื ด มสี มรรถภาพดี ปอดและหวั ใจ ของคนท่อี อกกาลังกายสม่าเสมอ จึงไมต่ ้องทางานหนัก ช่วยให้ระบบไหลเวยี นเลือด ปอด หัวใจทางานดขี ึ้น เพ่อื ปอ้ งกันโรคหัวใจ ความดันโลหติ สงู และช่วยให้ไมเ่ ปน็ ลม หนา้ มดื งา่ ย

5. ชะลอความเส่ือมของอวยั วะ ชว่ ยให้มีอายุยนื ยาว การออกกาลังกายท่ี เหมาะสมเป็นประจาจะชว่ ยให้แก่ช้า และอายยุ ืนยาว เพราะกระดกู ต่างๆ แขง็ แรง กล้ามเน้อื แขง็ แรง อวยั วะทุกส่วนของร่างกายทาหนา้ ที่ไดด้ ีขนึ้ 6. สมรรถภาพทางกายดี การออกกาลงั กายเปน็ กจิ กรรมท่ีเสรมิ สมรรถภาพ ทางกายทกุ ดา้ น ด้าน เช่น ความแขง็ แรงของกลา้ มเนือ้ ความออ่ นตวั ความอดทน นอกจากนี้ยงั สามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆ โรคหลอดเลอื ด หวั ใจเส่อื มสมรรถภาพ โรคความดนั โลหติ สูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน และ โรคข้อตอ่ เสื่อมสภาพ

7. ลดอัตราเสี่ยงตอ่ การเสียชีวติ ด้วยโรคหวั ใจ 8. ลดปจั จัยเสย่ี งท่ีทาให้เกิดโรงมะเร็ง 9. ชว่ ยปอ้ งกนั โรคกระดูกผุ ทาใหก้ ระดูกแข็งแรงไมห่ กั งา่ ย 10. ช่วยใหร้ ะบบขับถ่ายดขี ึ้น

11. ชว่ ยรกั ษาโรคบางชนดิ ได้ พบวา่ ผู้ปว่ ยโรคเบาหวาน โรคไขมันในเลอื ดสูง สามารถลดระดับน้าตาลและไขมนั ลงได้จากการออกกาลงั กาย 12. ทาให้พลงั งานทางเพศดีข้ึน

“” หลักปฏบิ ัตใิ นการออกกาลังกาย และการบรหิ ารรา่ งกายสาหรับ ผู้สูงอายุ 33

การเคลื่อนไหวฝึกออกกาลงั กายด้วยปรมิ าณทเี่ หมาะสมและเพยี งพอยอ่ มก่อเกิดประโยชนต์ อ่ การพัฒนาสมรรถภาพทางรา่ งกายใหด้ ขี ้นึ แต่ถา้ มากเกนิ ไปกเ็ กิดโทษได้ ฉะนนั้ การกาหนด ปรมิ าณความหนกั หรอื ขนาดของงานในการเคลื่อนไหวออกกาลงั กาย ในแต่ละครั้งจึงเปน็ ส่งิ ที่ สาคญั เพ่อื ก่อให้เกดิ ประโยชน์สูงสุดแก่ร่างกาย ควรออกกาลงั กายสปั ดาหล์ ะ 3 วันขึ้นไป ครัง้ ละ 30 นาทีจะทาใหส้ ขุ ภาพดีท้งั สุขภาพกายและสุขภาพใจส่งผลใหม้ ีพลังในการปฏบิ ตั งิ าน ต่อไปอีกนาน” วนั ทหี่ รอื สถานทข่ี องขอ้ ความอา้ งองิ 34

“ ”หลกั ปฏบิ ตั ิในการออกกาลังกาย โดยท่ัวไปสิง่ ที่จะตอ้ ง คานงึ ถงึ เมอ่ื ตอ้ งการออกกาลงั กายไดแ้ ก่ 1. ชนดิ หรือ วธิ กี าร (mode / type of activities) 2. ความถ่ี (frequency) 3. ความนาน (duration) 4. ความหนกั (intensity) 35

“” 1. ประเภทของกจิ กรรม (mode) กจิ กรรมใดๆทมี่ กี ารใชก้ ลา้ มเน้ือมดั ใหญ่ เคลอ่ื นไหวเป็นจงั หวะอยา่ งต่อเน่อื ง และใช้ออกซเิ จนในการทา กิจกรรมเปน็ หลกั เช่น การเดินเรว็ การวิง่ เหยาะ การเต้นแอโรบิค หรอื การปั่นจกั รยาน เป็นตน้ 2. ความบอ่ ย หรือความถี่ (frequency) ประมาณ 3-5 วันตอ่ สัปดาห์ ถ้าความหนกั ระดบั ปานกลางใชเ้ วลา 5 วนั แตถ่ า้ ความหนัก มากใช้เวลา 3 วัน 36

“ ”3. ระยะเวลา (time/duration) ประมาณ 20-60 นาที แบบตอ่ เนอื่ งหรอื เป็น ช่วงๆ 4. ความหนัก (intensity) ประมาณรอ้ ยละ 55/65–90 ของอตั ราการเตน้ หวั ใจ สูงสุด (maximumheart rate) วิธที น่ี ิยมใช้มีอยหู่ ลายวิธี ได้แก่ 1. การวัดชีพจร 2. การประเมนิ จากความร้สู กึ 3. การประเมินจากการพดู 4. การสังเกตวา่ มีเหง่ือออก 37

การออกกาลงั กายประกอบไปด้วย 4 ข้นั ตอน 1. การอบอุ่นร่างกาย (warm – up) มจี ุดมงุ่ หมายเพ่ือปรบั ร่างกายใหพ้ รอ้ มกอ่ นที่จะออกกาลงั โดยจะมีผลทาใหม้ กี ารเพิม่ อุณหภูมขิ อง กลา้ มเนือ้ ทาใหม้ ีการเพ่ิมความเร็วของการชักนากระแสประสาท ลดการยดึ ตงึ ของกล้ามเน้ือเปน็ ผลให้การหด ตัวของกลา้ มเนือ้ มปี ระสิทธิภาพดยี งิ่ ขน้ึ เพ่มิ ออกซิเจนไปยังกลา้ มเนอื้ โดยมกี ารขยายตัวของเสน้ เลือดฝอยและ เพมิ่ ความสามารถการจับออกซิเจนได้มากขึ้น ช่วยปรบั ความไวของศนู ย์การหายใจต่อการกระตุน้ และช่วยเพ่ิม จานวนเลอื ดที่ไหลกลบั หวั ใจ ลดความเสีย่ งตอ่ การเกิดการบาดเจ็บขณะออกกาลังกาย ลดและป้องกันการเตน้ ผิดปกติของหัวใจ และ ลดการขาดเลอื ดของหวั ใจ การอบอ่นุ ร่างกายควรจะทาแบบค่อยเปน็ ค่อยไปใหเ้ กิดการเพ่ิมอณุ หภูมิรา่ งกายและกล้ามเนื้อ โดยไม่ มกี ารออ่ นล้าหรือเสียพลังงานมากเกนิ ไป มักจะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที โดยมีการเคล่ือนไหวของร่างกาย ทุกส่วน เชน่ การทาท่ากายบรหิ าร หรอื การเดนิ การวิ่งแบบช้าๆ 38

การออกกาลงั กายประกอบไปด้วย 4 ขนั้ ตอน 2. การยดื เหยียดกล้ามเน้อื (stretching) เปน็ การเตรยี มสภาพการทางานของกระดูก ขอ้ ต่อ เอ็น พงั พดื และกล้ามเนือ้ ด้วยการเพ่ิมมมุ การ เคลอ่ื นไหวของบริเวณข้อตอ่ เปน็ การเพ่มิ ขีดความสามารถทางดา้ นความเร็วและความคล่องแคล่ววอ่ งไว รวมท้งั เปน็ คณุ สมบัติสาคัญที่จาเปน็ สาหรับการเลน่ กีฬาและการออกกาลงั กายทุกประเภท ยง่ิ กว่าน้นั การฝกึ การยืดเหยยี ดกล้ามเนอื้ ยังชว่ ยป้องกันการบาดเจบ็ หลกั การฝึกยดื เหยยี ดกลา้ มเนือ้ ควรทาหลงั จากทีไ่ ดม้ ีการอบอุน่ รา่ งกายพรอ้ มแล้วหรอื เม่ืออณุ หภมู ิ 39 กล้ามเน้อื ได้รับการปรับใหส้ ูงขนึ้ ท้ังน้ีเนอ่ื งจากเอ็นและกลา้ มเนือ้ ทไี่ ด้รับการอบอนุ่ พรอ้ มแลว้ จะมคี วาม ยืดหยนุ่ ตัวดีกวา่ เมือ่ ตอนท่ียงั ไมไ่ ดร้ ับการอบอนุ่ นอกจากนก้ี ารฝึกการยดื เหยียดกลา้ มเนอื้ ควรกระทาซ้าอกี คร้งั ในขั้นตอนหลงั จากเสร็จส้ินการออกกาลงั กาย วิธกี ารยดื เหยยี ดกลา้ มเนือ้ เริ่มจากทาการยืดค้างไว้ในจงั หวะ สุดทา้ ยของการเคลอ่ื นไหว จากน้ันทาการยืดจนกระทัง่ ถงึ จุดทีร่ สู้ ึกว่ามอี าการปวดตงึ กลา้ มเนื้อเกิดข้นึ ณ จดุ นี้ ให้ควบคมุ ท่าการเคลื่อนไหวหยุดนงิ่ คา้ งไวป้ ระมาณ 10-30 วนิ าที

การออกกาลงั กายประกอบไปดว้ ย 4 ขั้นตอน 3. การออกกาลงั กาย (exercise) การออกกาลงั กายแบบไมใ่ ชอ้ อกซิเจน (anaerobic exercise) เป็นการออกกาลงั กายช่วงสัน้ ๆสลับกับการพกั ใช้ระบบพลงั งานที่ มสี ารองในกลา้ มเนอ้ื อยู่แลว้ การออกกาลังกายในชว่ งนใี้ ช้เวลา 0- 30 วนิ าที ตัวอยา่ งเช่น ยกน้าหนัก กอลฟ์ วงิ่ ระยะส้นั และ กรฑี า ประเภทลาน เป็นต้น การออกกาลงั กายแบบใชอ้ อกซิเจน (aerobic exercise) เปน็ การออกกาลังกายใน เวลาทยี่ าวนานขึ้น มคี วามตอ่ เนื่อง สม่าเสมอ ไมห่ ยดุ พัก ทาให้การใช้ระบบพลังงาน สารองในกลา้ มเน้อื ไมเ่ พียงพอรา่ งกายจงึ ตอ้ งหายใจเอาออกซิเจนไปเผาผลาญใน ขบวนการสร้างพลงั งาน ยกตวั อยา่ งเชน่ วงิ่ ระยะไกล ว่ายน้า ปนั่ จกั รยาน เดนิ เร็ว เทนนิส แบดมนิ ตนั เป็นตน้ 40

การออกกาลังกายประกอบไปด้วย 4 ข้ันตอน 4. ขัน้ คลายอนุ่ รา่ งกายร่วมกับการยดื เหยยี ดกลา้ มเน้อื (cool down) คือ การเปิดโอกาสให้รา่ งกายค่อยๆปรับตวั กลับคืนสสู่ ภาวะปกตอิ ยา่ งต่อเน่ืองทลี ะนอ้ ย ซึ่งเป็นการลดความหนกั จากการออก กาลงั กาย ทาให้รา่ งกายฟื้นตัวจากอาการเหน็ดเหนื่อยไดร้ วดเร็วย่งิ ขึ้น และชว่ ยผอ่ นคลายความเครียดพร้อมท้งั อาการ ปวดเม่อื ยท่ีเกดิ ขนึ้ กับกลา้ มเน้อื การหยุดออกกาลังกายอย่างทันทโี ดยไม่เปิดโอกาสใหก้ ล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนเลอื ด ค่อยๆปรับตัวคืนสสู่ ภาวะปกติทลี ะนอ้ ยจะเปน็ สาเหตใุ หเ้ ลอื ดทเี่ คยไหลผ่านหวั ใจครง้ั ละจานวนมากๆ ขณะออกกาลังกายอยา่ ง หนกั กลับลดปรมิ าณลงอย่างรวดเร็วทาใหก้ ารระบายของกรดแลคติกที่เกดิ ขึ้นในระหวา่ งออกกาลังกายช้าลง เมือ่ ระบบ ไหลเวยี นเลือดและ กลา้ มเนอ้ื ลดปริมาณการทางานลงอยา่ งรวดเรว็ ทาให้กรดแลคตกิ คา้ งอยตู่ ามกล้ามเนื้อจงึ เป็นสาเหตุให้เกิด อาการลา้ หรอื ปวดเม่อื ย หรือ ตะครวิ 41

การออกกาลงั กายประกอบไปดว้ ย 4 ข้นั ตอน 4. ขน้ั คลายอนุ่ ร่างกายรว่ มกบั การยืดเหยียดกลา้ มเน้อื (cool down) ผู้สูงอายุอาจออกกาลังกายด้วยการเลน่ กฬี าชนดิ ต่างๆ กฬี าที่เหมาะสาหรับผู้สงู อายุมหี ลายชนิด เช่น เปตอง ไดป้ ระโยชนจ์ ากการออกกาลงั กาย ฝึกสมาธิ และไดค้ วามสนุกสนาน, แอโรบิก ได้ประโยชนจ์ ากการกระตุน้ การทางานของ หวั ใจ และปอด, แบดมินตนั เทนนสิ กอลฟ์ เปน็ ตน้ หลกั สาคญั ของการออกกาลังกาย คอื ตอ้ งกระทาโดยสม่าเสมอ การออกกาลังกายเพอ่ื ให้สขุ ภาพดีข้นึ ไมใ่ ช่เพยี งครง้ั สองครัง้ หรอื วนั สองวนั ต้อง ทราบขีดจากดั ของตนเอง ถา้ รูส้ ึกเหนือ่ ย เมื่อย หรอื ปวดตามกล้ามเน้ือต่างๆ ควรหยุด หากไม่แน่ใจควร ปรึกษาแพทยพ์ ยาบาล นกั กายภาพบาบดั หรือผมู้ ีความรู้เพอ่ื ขอคาแนะนาทเ่ี หมาะสม 42

การออกกาลังกายทีน่ ยิ มปฏบิ ัติกนั อยมู่ ีหลายวธิ ี ได้แก่ 1. กายบรหิ าร 2. การฝกึ แรงกลา้ มเนื้อโดยไมใ่ ช้อปุ กรณแ์ ละใชอ้ ุปกรณ์ 3. การฝกึ ความอดทนท่วั ไป 4. การเลน่ กีฬา 5. การใชแ้ รงกายในชีวิตประจาวันหรอื งานอดิเรก 43

1. กายบริหาร จดุ มุง่ หมายหลกั ของการทากายบรหิ าร คอื การเพม่ิ ประสิทธภิ าพของระบบ การเคล่อื นไหว ได้แก่ กลา้ มเนอ้ื (รวมทัง้ เอ็นกลา้ มเนื้อ) และข้อตอ่ (ปลาย กระดกู , เยอ่ื หมุ้ ขอ้ , เอ็นยดึ ขอ้ ) ผสู้ งู อายคุ วรปฏบิ ัติเป็นประจาทกุ วนั โดยใช้ เวลาวันละ 5 ถึง 15 นาที วิธที ากายบรหิ ารมหี ลายรปู แบบ เชน่ การรามวย จีน การฝกึ โยคะ เป็นตน้ แต่ละรปู แบบให้ผลต่างกนั ในบางแง่ ขึน้ อยูก่ บั ความหนักเบาของการปฏิบัติ และระยะเวลาในการปฏิบัติ แต่ทกุ แบบจะช่วยเพิ่มประสิทธภิ าพของระบบ การเคลอื่ นไหวได้ 44

หลักปฏิบัติ 1. การเคล่ือนไหวขอ้ ต่างๆ ควรใหม้ ากถงึ ขีดจากัดของขอ้ เชน่ เหยียดจนสุดหรอื งอจนสุด หรอื จนถึงจดุ ที่เร่มิ เกดิ อาการเจ็บตึงท่ีกล้ามเน้อื หรือเจ็บที่ข้อในรายท่มี ปี ัญหาของระบบการเคล่ือนไหวอยูก่ ่อน 2. พยายามให้มกี ารเคลือ่ นไหวท่ีข้อต่างๆ จนครบหรือเกือบครบทกุ ขอ้ ต่อ และแตล่ ะขอ้ ต่อใหม้ ีการ เคลอ่ื นไหวไปในทศิ ทางที่ขอ้ นนั้ จะเคลื่อนไหวไดใ้ นภาวะปกตจิ นครบทุกทศิ ทาง 3. จานวนคร้ังของการทาซ้าในแต่ละท่าขนึ้ อย่กู บั ความหนกั เบาของท่าท่ที าและเวลาทีใ่ ชใ้ นการทาแตล่ ะทา่ ในทา่ ท่ีใชแ้ รงกล้ามเนอ้ื คอ่ นข้างมาก อาจทาเพยี ง 6 ถึง 10 ครัง้ กเ็ ปน็ การเพียงพอ แต่ในทา่ ท่ีใช้แรง กล้ามเนือ้ นอ้ ย เชน่ การแกว่งแขน อาจทามากกวา่ 50 คร้งั กไ็ ด้ 4. ระหวา่ งปฏิบตั ิต้องควบคมุ ให้การหายใจเป็นไปอยา่ งสมา่ เสมอ ไมเ่ บ่งหรือกลั้นหายใจ 45

2. การฝึกแรงกล้ามเนื้อ การฝึกแรงกล้ามเน้ือโดยไมใ่ ชอ้ ปุ กรณ์คล้ายคลึงกบั กายบรหิ าร แต่มีการใช้แรงกล้ามเนอ้ื บาง สว่ นมากจนถึงขน้ั ทใ่ี ห้ผลเป็นการฝึกแรงกล้ามเนื้อ สว่ นการฝึกโดยใช้อปุ กรณน์ ัน้ โดยปกตจิ ะ ใชใ้ นการเสริมสร้างสมรรถภาพของกล้ามเนอ้ื เป็นพิเศษในนกั กีฬาบางประเภท หรอื ผู้ท่ี ต้องการเปน็ นักเพาะกาย ส่วนในคนทัว่ ไปทม่ี ีสุขภาพดีและสามารถทากายบรหิ ารและฝกึ แรง กลา้ มเนอ้ื โดยไม่ใชอ้ ปุ กรณไ์ ดอ้ ยู่แลว้ เกอื บไม่มคี วามจาเปน็ แต่ในรายท่ีตอ้ งการฟน้ื ฟูสภาพ หรอื แกไ้ ขความพิการบางอยา่ งดว้ ยกายภาพบาบดั การใชอ้ ุปกรณ์ เช่น ลกู น้าหนัก สปรงิ ยืด หรอื แม้แต่อุปกรณไ์ ฟฟา้ ท่ีใช้กระตนุ้ กลา้ มเน้อื 46

2. การฝกึ แรงกล้ามเน้ือ ในกรณที ี่ต้องการฝึกแรงกลา้ มเนอ้ื บางส่วนท่ีบกพร่อง ควรเลือกการฝกึ โดยไม่ใชอ้ ปุ กรณก์ อ่ น หาก ไม่สามารถทาได้จงึ ใชอ้ ุปกรณ์ และต้องยึดหลักปฏิบตั ิดังน้ี ไมใ่ ช้ความหนกั เกนิ กวา่ 80% ของแรงสดุ ของที่ ทาได้ หรอื ความหนักทท่ี าใหไ้ ม่สามารถทาซ้าได้ ตดิ ตอ่ กนั ถึง 6 คร้ัง ความหนักที่พอเหมาะคือ 50-60% และทาซา้ 8-10 คร้ัง ซ่ึงเรียกว่า 1 ชุด - เลอื กทาเฉพาะทา่ ทจ่ี าเป็นทีส่ ดุ เพียงไม่เกนิ 3 ทา่ ตอ่ วนั แตล่ ะท่าทาไม่เกิน 3 ชดุ - สงั เกตความเหน่อื ยและเมื่อยล้าหลงั การปฏบิ ตั ิคร้ังแรก หากพกั แลว้ เกิน 10 นาที ยังไมห่ าย เหนอ่ื ยหรือกล้ามเนือ้ ยงั มีความเม่ือยล้าอยู่ การทาครั้งตอ่ ไปตอ้ งลดความหนกั และจานวนการทาชา้ ลง - อย่าเบง่ หรอื กล้นั การหายใจในขณะออกแรงกลา้ มเนื้อ พยายามหายใจเขา้ ออกให้เป็นจงั หวะ สอดคลอ้ งกับการออกแรง 47

3. การฝึกความอดทนท่วั ไป เป็นการฝกึ ทจี่ าเปน็ ทส่ี ดุ สาหรับผสู้ ูงอายุ เพราะทาใหก้ ารไหลเวยี นเลอื ดและ การหายใจดขี นึ้ ซงึ่ นอกจากจะทาให้ผู้สูงอายมุ สี มรรถภาพทั่วไปดีขึ้นแล้ว ยัง เป็นการป้องกันโรคหลายชนดิ ในผสู้ งู อายุ และชว่ ยฟนื้ ฟู สภาพในผทู้ ่เี กิดอาการของโรคจากการเส่ือมสภาพขึน้ แล้วด้วย การฝึกความอดทนทว่ั ไปสาหรบั ผสู้ งู อายุ มหี ลกั ปฏิบตั ดิ ังนี้ - การเลอื กชนิดการฝึกทเ่ี หมาะสมกบั สภาพร่างกายและส่งิ แวดลอ้ ม 48

- หม่ันสงั เกตความหนกั ของการฝึก โดยอาศยั การสงั เกตความเหน่ือย คือไมเ่ หนือ่ ยจนหอบ หายใจไมท่ นั และเม่ือพกั แลว้ 10 นาที จะรูส้ ึกหายเหนอื่ ยเป็นปกติหรอื เกอื บปกติ อาจอาศยั การนบั อัตรา ชีพจร กลา่ วคือ เม่อื พกั แล้ว 10 นาที อตั ราชีพจรควรลดลงตา่ กวา่ 100 ครง้ั ต่อนาที - ระหว่างออกกาลังกาย ควบคมุ การหายใจให้เป็นจังหวะตามการออกกาลัง การหายใจลึกอาจ ผอ่ นออกทางปากดว้ ยกไ็ ด้ หา้ มเร่งการหายใจใหเ้ รว็ - เม่ือฝกึ ไปไดร้ ะยะหน่ึง ความเหน่อื ยจะน้อยลง และชพี จรหลังออกกาลังตา่ กว่าเดมิ อาจลองเพิม่ ความหนกั (เชน่ เดนิ หรือวิ่งให้เร็วข้ึน) ข้ึนทีละนอ้ ย - ถา้ มคี วามผดิ ปกติเกิดข้ึนระหวา่ งออกกาลัง เชน่ เวียนศีรษะ ควบคุมการเคล่อื นไหวไม่ได้ดี เจ็บแน่นหนา้ อก หายใจขัด ต้องลดความหนักลง หรือหยดุ ออกกาลังต่อไป 49

4. การเล่นกฬี า กีฬาเปน็ รูปแบบหน่งึ ของการออกกาลงั กายท่ผี สู้ งู อายุอาจนามาใช้ฝึกฝนร่างกายได้โดยมี ทั้งขอ้ ดีและข้อเสียเม่อื เปรยี บเทยี บกบั การออกกาลงั กายดงั กล่าวข้างต้น ขอ้ ดี คือ ขอ้ เสยี คอื - มีความสนุกสนานตื่นเตน้ ไม่นา่ เบ่ือหน่าย - จดั ความหนักเบาไดย้ าก - มแี รงผลักดนั ที่ทาใหฝ้ ึกซ้อมสม่าเสมอ บางครัง้ อาจหนักเกนิ หรือนอ้ ย - ได้สงั คม เกนิ ไป - การแข่งขันบางคร้งั เพิ่มความ เคร่งเครียดทง้ั รา่ งกายและจิตใจ - มีโอกาสเกดิ อุบตั เิ หตุได้งา่ ยกว่า 50