โภชนาการกับการออกกำลังกาย

โภชนาการกบั การออกกาลงั กาย สริ วิชญ์ ณิชาโชตสิ ฤษฏ์, ผู้เรยี บเรียง เลขมาตรฐานสากล ISBN 978–616–297–371–0 พิมพค์ ร้งั แรก มิถนุ ายน 2561 ผูร้ บั ผิดชอบการพมิ พ์ กล่มุ วทิ ยาศาสตรส์ ขุ ภาพ สานกั วทิ ยาศาสตร์การกฬี า กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเท่ยี วและกีฬา โทร. 0–2214–2578 http://sportscience.dpe.go.th พิมพท์ ่ี หจก. รวิน พริน้ ตงิ้ กรุ๊ป 11, 13 ซอยประชาอุทศิ 6 ราษฎร์บรู ณะ กรุงเทพฯ 10140 โทร. 0–2463–2015, 08–1421–16821



สารบัญ หนา้ คานา 1 ตอนท่ี 1 ความสาคญั ของโภชนาการ 2 3 ประโยชนข์ องอาหาร 19 การแบง่ สารอาหารโดยใชเ้ กณฑ์การให้พลังงานของสารอาหาร 20 เลือกกินอาหารอยา่ งไรใหเ้ พียงพอกบั ร่างกายในชว่ งวัยต่างๆ 24 36 อาหารสาหรบั เดก็ อายุ 3–5 ปี 43 อาหารและโภชนาการสาหรบั เด็กระดับประถมศกึ ษา (6–12 ป)ี 50 อาหารและโภชนาการสาหรบั วยั รุ่น 54 อาหารและโภชนาการสาหรับวยั ทางานและหญงิ เจรญิ พันธุ์ ดชั นีมวลกาย (BMI) กบั การควบคุมนาหนัก อาหารและโภชนาการสาหรับผ้สู ูงอายุ ตอนที่ 2 ความสาคญั ของการออกกาลังกาย 65 ทาไมถงึ ต้องออกกาลังกาย 69 การเตรยี มตวั กอ่ นออกกาลังกาย 71 การออกกาลงั กายตามหลกั FITT 71 ประเภทของการออกกาลังกาย 73 ขันตอนการออกกาลงั กายท่ถี กู วธิ ี 81 บัญญตั ิ 10 ประการในการออกกาลงั กาย 83 การออกกาลงั กายที่เหมาะสมกับวัย 84 ผลเสียจากการขาดการออกกาลังกายในวัยเด็ก 85

ผลเสียจากการขาดการออกกาลังกายในวัยหนุม่ สาว หนา้ ผลเสยี จากการขาดการออกกาลงั กายในวยั กลางคนและวัยชรา ในแตล่ ะวัยควรออกกาลงั กายอย่างไร 86 87 ตอนที่ 3 โภชนาการกบั การออกกาลงั กาย 89 สารอาหารที่จาเปน็ ตอ้ งได้รับใหเ้ พียงพอกับการออกกาลังกาย คารโ์ บไฮเดรต 105 โปรตีน 106 ไขมนั 106 เกลอื แร่และวติ ามนิ 112 นา 114 แนวทางการเลอื กรับประทานอาหารสาหรับการออกกาลงั กาย 115 116 บรรณานุกรม 120 คณะผจู้ ดั ทา 123 130

ตอนที่ 1 ความสาคัญของโภชนาการ การมีสขุ ภาพดนี น้ั ขึน้ อยู่กับปจั จัยหลายอยา่ งเชน่ การรับประทานอาหารให้ถูก หลกั โภชนาการ การพกั ผ่อนใหเ้ พยี งพอและออกก่าลังกายอย่างสม่าเสมอโดยเฉพาะ เอาใจใส่เรอื งโภชนาการและการออกกา่ ลังกายเป็นสิงทีควบคมุ ได้ด้วยตนเองถ้าทราบ หลักปฏบิ ตั ิทีถูกวิธี โภชนาการมีความส่าคัญต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตเพราะร่างกายต้องการ สารอาหารเพือช่วยให้เซลล์ท่าหน้าทไี ดอ้ ย่างสมบรู ณ์ ความต้องการสารอาหารของแต่ ละบคุ คลจะมีความแตกต่างกนั ขึน้ กับเพศ น่้าหนักส่วนสูง อายุ การเจริญเติบโตและ กิจกรรมในชวี ิตประจา่ วนั ความสาคัญของโภชนาการ โภชนาการ หมายถงึ อาหารทีรับประทานเข้าไปแลว้ รา่ งกายสามารถนา่ เอาไปใช้ เพือให้การทา่ หนา้ ทีอย่างปกติของอวัยวะสา่ คัญ เช่น หัวใจ ปอด เป็นต้น นอกจากน้ี ยังน่าไปใชเ้ พือสรา้ งเสรมิ ความเจริญเติบโตของร่างกายรวมทง้ั ซ่อมแซมส่วนทีสึกหรอ ของรา่ งกาย อาหาร หมายถึง สิงต่างๆ ทีรับประทานเข้าสู่ร่างกายแล้วไม่เป็นพิษ และมี ประโยชน์ต่อร่างกาย ท่าให้เกิดพลังงานทีช่วยในการด่าเนินกิจกรรมต่างๆ ใน ชวี ิตประจ่าวัน และให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ตลอดจนช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต และช่วยซอ่ มแซมสว่ นทสี ึกหรอ ถ้าต้องการให้ร่างกายมีสุขภาพทีดีน้ัน ควรรับประทานอาหารให้ถูกหลัก โภชนาการและรักษาน่้าหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยชังน่้าหนักของตนเองอย่าง น้อยเดอื นละคร้ังและออกก่าลังกายอยา่ งสมา่ เสมอ ~1~

ทีมา: http://www.ekdarun.com/customize-ชมรมอาหาร-117407-1.html ประโยชนข์ องอาหาร 1. ชว่ ยให้ร่างกายเจรญิ เติบโต 2. ช่วยซ่อมแซมส่วนทสี ึกหรอของร่างกาย 3. ให้พลงั งานและความอบอนุ่ แกร่ า่ งกาย 4. ชว่ ยให้อวยั วะต่างๆภายในรา่ งกายทา่ งานไดต้ ามปกติ 5. ช่วยเสริมสร้างภมู ิต้านทานโรคให้แก่รา่ งกาย ทีมา: http://guru.sanook.com/5624/เทคนิคการกินอาหารใหอ้ ร่อย ~2~

สารอาหาร หมายถึง สารทีไดร้ ับจากอาหาร ทีรับประทานเข้าไปในร่างกาย แล้ว จะนา่ ไปใช้ประโยชน์ตามส่วนตา่ งๆ ของร่างกาย เชน่ ให้พลังงานในการด่ารงชวี ติ เปน็ สว่ นประกอบของเน้อื เยือในสว่ นต่างๆของร่างกาย การแบง่ สารอาหารโดยใชเ้ กณฑ์การใหพ้ ลังงานของสารอาหาร จะแบง่ ได้เป็น 2 กลมุ่ ใหญ่ คือ  กล่มุ สารอาหารทใี่ ห้พลังงานไดแ้ ก่ โปรตนี คารโ์ บไฮเดรต และไขมัน  กลุ่มสารอาหารที่ไมใ่ ห้พลงั งานไดแ้ ก่ เกลือแร่ และ วติ ามนิ กลมุ่ สารอาหารท่ใี หพ้ ลังงาน 1. โปรตีน เป็นสารทีจ่าเป็นตอ่ การเจรญิ เติบโต ช่วยซ่อมแซมส่วนทีสึกหรอของ รา่ งกายและชว่ ยในการตา้ นทานโรค โปรตีนมีอยูม่ ากในเนอ้ื สัตว์ต่างๆ นม ไข่ และถัว ชนิดต่างๆ ถอื ว่าเป็นธาตุอาหารทีส่าคญั ทีสุดในร่างกาย โปรตีน เปน็ สารอินทรยี ์ซงึ เปน็ โพลิเมอร์ของ สายยาวของกรดอะมิโน (amino acid) ในแง่โภชนาการโปรตีนเป็น สารอาหาร ทีให้พลังงาน โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี (calorie) โปรตีนเป็น ส่ ว น ป ร ะ ก อ บ ข อ ง ร่ า ง ก า ย ที มี ป ริ ม า ณ ม า ก เ ป็ น อั น ดั บ ส อ ง ร อ ง จ า ก น่้ า โ ด ย เ ป็ น ส่วนประกอบพื้นฐานของเซลสงิ มีชีวติ เชน่ เอนไซม์ (enzyme) ฮอร์โมนซึงจ่าเป็นต่อ การท่างาน และการด่ารงชีวิตมีความส่าคัญต่อการเจริญเติบโตและการเสริมสร้าง เน้อื เยือสว่ นทสี กึ หรอ ~3~

ทมี า: www.posttoday.com/life/life/524222 บทบาทและหน้าทข่ี องโปรตีน 1. ช่วยในการเจรญิ เตบิ โตซอ่ มแซมและสรา้ งโปรตนี ส่วนทใี ช้หมดไปตลอดเวลา 2. เป็นส่วนประกอบทีส่าคัญ ได้แก่ เอ็นไซม์ ฮอร์โมน ฮีโมโกบิน สารทีเป็น ส่วนประกอบของเลือด สารทีเป็นภูมิคุ้มกัน เป็นสารต้ังต้นของวิตามิน เป็น สว่ นประกอบของเล็บและผิวหนัง 3. เป็นตัวขนถ่ายสารอาหารจากผนังล่าไส้เข้าสู่กระแสโลหิตและขนส่งไปทัว รา่ งกาย 4. ควบคมุ สมดลุ ของน้่าภายในและภายนอกเซลล์ ท่าหน้าทีรักษาสมดุลกรด ดา่ งในเลือด 5. ทา่ หนา้ ทปี อ้ งกนั ร่างกายและท่าลายสารพิษ เอ็นไซม์ในตับหลายตัวทีเป็น โปรตนี ท่าหนา้ ทีท่าลายสารพิษทปี นมากับอาหาร ~4~

ทีมา: http://www.youthwellshop.com/2016/10/07/8-ทปิ สส์ ขุ ภาพ-เรียกคนื ความสดใสใหช้ วี ิต ตวั อยา่ งอาหารท่ใี ห้โปรตีน ได้แก่ เน้ือสัตว์ (meat) นม (milk) ไข่ (egg) ถัว (legume) เช่น ถัวเหลือง เมลด็ ธัญพืช (cereal grain) และแมลงทกี นิ ได้กเ็ ปน็ แหลง่ ของโปรตนี ทีดี 2. คาร์โบไฮเดรต คือ สารอาหารทีให้พลังงานแก่ร่างกายทีร่างกาย ท่าให้ ร่างกายมีพลังงานใช้ในการท่ากิจกรรมต่างๆ ได้ดี คาร์โบไฮเดรต1 กรัมให้พลังงาน เท่ากบั 4 แคลอรี (calorie) บทบาทและหนา้ ท่ีของคาร์โบไฮเดรต 1. ให้พลงั งานความอบอุน่ แกร่ า่ งกาย 2. ช่วยสงวนการใช้โปรตนี เพือเก็บและสร้างสว่ นทสี ึกหรอ 3. เกบ็ เป็นพลงั งานสา่ รองในรูปไกลโคเจนทตี บั และกลา้ มเนอ้ื 4. ใหใ้ ยอาหารทชี ว่ ยระบบขับถา่ ยเป็นไปตามปกติทา่ ใหท้ อ้ งไมผ่ กู และยงั ชว่ ยจบั ไขมันออกจากร่างกาย ~5~

ตัวอยา่ งอาหารทใ่ี หค้ ารโ์ บไฮเดรต ได้แก่ ขา้ ว แปง้ นา้่ ตาล เผอื ก มนั ขา้ วโพด ผลติ ภัณฑจ์ ากแปง้ และนา้่ ตาล ทีมา: http://stronglife.in.th/คารโ์ บไฮเดรต 3. ไขมัน มีอยู่ในอาหารธรรมชาติทัวไปและมีมากในอาหารประเภทมันสัตว์ และน่้ามันพืชเป็นแหล่งสะสมพลังงาน ประกอบด้วยกรดไขมัน (Fatty Acid) ชนิด ตา่ งๆ ทมี คี วามจา่ เป็นต่อร่างกายส่วนประกอบของไขมันมี คาร์บอนไฮโดรเจน และ ออกซเิ จน เช่นเดยี วกบั คารโ์ บไฮเดรต ไขมันจึงให้พลังงาน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี โดยปกตไิ ขมนั แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ 1. ไขมันชนิดอิมตัว (Saturated Fat) จะมีลักษณะเป็นก้อนในอุณหภูมิปกติ พบมากในอาหารประเภทมันสัตว์ นม น้่ามันมะพรา้ ว 2. ไขมนั ชนดิ ไม่อิมตวั (Unsaturated Fat) ซงึ มีลักษณะเหลวในอุณหภูมิปกติ พบไดใ้ นน้่ามันพืช นา้่ มันปลา มันสัตวท์ ะเล ~6~

ทีมา: https://sites.google.com/site/krummmay/xahar-hlak-5-hmu/xahar-hmu- thi-5-khi-man บทบาทและหน้าท่ีของไขมัน 1. เปน็ แหลง่ ของพลงั งาน 2. เป็นแหล่งของกรดจ่าเป็นของรา่ งกายคอื กรดไขมันไลโนเลอิกและกรดมันไล โนไลนิก ซึงมบี ทบาทหน้าทีส่าคัญเช่นระบบภูมิคุ้มกัน ระบบการมองเห็น ผนังเซลล์ สารคลา้ ยฮอร์โมน 3. ควบคมุ การท่าหนา้ ทขี องร่างกาย ไขมันเปน็ ส่วนสา่ คัญของผนงั เซลลค์ วบคมุ การเข้าออกของสารผ่านผนังเซลล์และการเปลียนรูปร่างของเซลล์โดยเฉพาะที เกียวขอ้ งกับการเจรญิ เตบิ โต 4. ช่วยในการขนสง่ วิตามนิ ทีละลายในไขมัน (วิตามิน เอ ดี ซี เค) 5. เป็นส่วนทีช่วยปกป้องร่างกาย เน้ือเยือไขมันในร่างกายต่างๆไม่ให้ถูก กระทบกระเทือน เชน่ ไต และส่วนของไขมันป้องกนั การสญู เสียความรอ้ นของร่างกาย ~7~

กลุ่มสารอาหารทไี่ มใ่ ห้พลังงาน วติ ามนิ (Vitamins) สารทที า่ หนา้ ทเี สมือนตวั กระตุ้นและควบคุมการท่างานของระบบต่างๆ ของ ร่างกาย ทั้งยงั มหี น้าทอี ืน ๆ อกี มากมาย แตไ่ มไ่ ด้เปน็ สารใหพ้ ลังงานแกร่ า่ งกาย หน้าของวติ ามิน 1. กระตุ้นและควบคมุ การปฏบิ ัติงานของอวยั วะต่าง ๆ ภายในร่างกาย 2. ควบคมุ การใช้พลงั งานและใหอ้ ่านาจต้านทานโรค 3. ส่งเสริมการพฒั นาและการเจรญิ เติบโตของรา่ งกายโดยทวั ไป ทมี า:https://sidibeauty.blogspot.com/2012_03_01_archive.html?m=1 ประเภทของวิตามิน วติ ามนิ แบ่งออกไดต้ ามคณุ สมบัตมิ ี 2 ประเภท คอื 1. วติ ามินทลี ะลายในไขมนั (Fast Soluble group) มคี ุณสมบัตคิ ือ ไม่สญู เสีย ต่ออาหารทีหุงต้มด้วยความร้อนธรรมดา และไม่ละลายในน่้า แต่ละลายในไขมัน ~8~

มีความคงทนไม่เสือมง่าย ร่างกายมีการสะสมไว้ทีตับขับ และจะถูกขับออกมากับ ปัสสาวะทางอุจจาระ ถ้าร่างกายได้รับมากเกินความต้องการจะเกิดการแพ้ ได้แก่ วิตามนิ เอ ดี อี เค 2. วิตามนิ ทีละลายในนา่้ (Water Soluble group) มีคณุ สมบตั ิ คอื ละลาย ในน้่าได้ง่าย และอาจถูกท่าลายได้ด้วยความร้อนจากการหุงต้ม หรื อแสงสว่าง ถกู ท่าลายไดง้ ่ายจากความรอ้ น แสง และด่าง ไม่มีการสะสมในร่างกาย เมือเกินความ ต้องการไมม่ อี าการแพ้ เชน่ วิตามินบีรวม วิตามนิ ซี เป็นตน้ วติ ามนิ ดี วติ ามนิ ดีนอกจากชว่ ยการดดู ซมึ แคลเซียม ชว่ ยให้กระดูกแขง็ แรงและปอ้ งกนั โรคกระดกู บาง (Osteopenia) และกระดกู พรนุ (Osteoporosis) แลว้ วิตามินดีจาก แสงแดด มโี ครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเพศ จึงมีบทบาทสา่ คัญในการควบคุมกระบวนการ ส่าคัญตา่ งๆ ในร่างกาย เช่น ชว่ ยลดฮอรโ์ มนพาราไทรอยด์ (Parathyroid hormone) ปอ้ งกนั การสูญเสยี แคลเซยี มจากกระดูกเพิมการหลังฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ช่วย ปรบั สมดุลน่้าตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวาน จากการศึกษาพบว่า คนทีขาด วิตามินดี มคี วามเสยี งทจี ะเปน็ โรคเบาหวานชนดิ ที 2 มากกว่าคนทัวไปและการเสริม วิตามินดีช่วยให้ร่างกายเผาผลาญน่้าตาล (Glucose metabolism) ได้ดีข้ึนอย่างมี นัยสา่ คัญ ~9~

ทีมา: https://health.mthai.com/howto/health-care/17982.html วิตามินดียังมีความสัมพันธ์เกียวกับโรคความดันโลหิตสูง (Hypertension) และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (Cardiovascular diseases) นอกจากนี้วิตามินดี ยังมี หน้าทีส่าคัญในการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย (Immune system) มีการ คน้ พบ Vitamin D Receptor หรือตัวรับทีจับกับวิตามินดี บน T cell และ B cell ซงึ เป็นเซลล์เมด็ เลือดขาวที มีหนา้ ทีก่าจัดสงิ แปลกปลอมทีเข้ามาคกุ คามร่างกาย เช่น เช้อื แบคทีเรีย เชอ้ื ไวรสั เซลล์มะเร็ง ณ ปัจจบุ ัน มีงานวจิ ัยมากมายทีสนับสนุนการให้ วิตามินดีเสริมเพือช่วยต้านโรคมะเร็งต่างๆ เช่น มะเร็งล่าไส้ใหญ่ (Colon cancer) มะเร็งเต้านม (Breast cancer) และมะเร็งต่อมลูกหมาก (Prostate cancer) ~ 10 ~

วิตามินดชี ว่ ยใหส้ มองหลงั สารซีโรโตนนิ (Serotonin) มากข้ึน มีผลช่วยลดความเครยี ด (Stress)และ ภาวะซมึ เศรา้ (Depression) ได้อีกดว้ ย ในด้านผิวพรรณ วิตามินดีช่วย ในการแบ่งเซลล์ (Cell proliferation) และการพัฒนาเซลล์เพอื ไปท่าหน้าทีซ่อมแซม ส่วนสึกหรอต่างๆ ช่วยชะลอวัยของผิว (Delay skin aging) วิตามินดี ยังมีผลต่อ ประสทิ ธภิ าพตอ่ การออกกา่ ลังกาย และการเล่นกีฬา โดยเฉพาะการเล่นกีฬาทมี คี วาม หนักและต่อเนืองเป็นเวลานาน ทีเรียกว่า Endurance sport เช่น การวิงระยะไกล (Long–distance running) การปั่นจักรยาน (Cycling) ไตรกีฬา (Triathlons) จากการวจิ ัย วิตามินดมี สี ว่ นชว่ ยให้เพิมศักยภาพดังตอ่ ไปน้ี  นา่ ออกซิเจนจากเลือดส่งไปเล้ียงกล้ามเนอื้ มดั ตา่ งๆ ไดด้ ีข้ึน ขณะออกก่าลงั กาย  ลดอาการเมือล้าและอกั เสบของกลา้ มเนื้อ  เพิมความแขง็ แรงและทนทานของกลา้ มเนื้อ สามารถรบั แรงกระแทกไดด้ ขี ึ้น ทมี า: https://health.mthai.com/howto/health-care/17982.html ~ 11 ~

แหลง่ ของวติ ามินดี ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีเองได้ใต้ชั้นผิวหนังผ่านการกระตุ้นจาก รงั สยี ูวบี ี (Ultraviolet B ray) เพือปอ้ งกันการขาดวิตามินดี แนะน่าให้ออกมาสัมผัส แสงแดดบ้าง โดยเฉพาะแสงแดดตอนเช้า ในอาหาร พบมากในปลาทีมีไขมันสูง เชน่ ปลาแซลมอน ปลาทนู า่ ปลาทู ปลาซาร์ดีน ไข่ และ นมทีมีการเติมวิตามินดี แต่ ถ้าหากเราไม่สามารถปรับไลฟ์สไตล์ การรับประทานวิตามินดีในรูปของอาหารเสริม (Vitamin D supplementation) กเ็ ป็นอกี ทางเลอื กหนึง และเพอื การรกั ษาทถี กู ต้อง และผลลัพท์ทีดีทีสุดควรปรึกษาแพทย์และตรวจระดับวิตามินดีในเลือดก่อนเสริ ม วติ ามิน ทมี า: https://www.honestdocs.co/vitamin-c-benefits-and-harm-you- never-heard-of วติ ามนิ ซี วติ ามินซีหรือ กรดแอสคอร์บิก (ascorbic acid) เป็นวิตามินชนิดละลายน่้า มปี ระโยชน์หายอย่างเช่นใช้รักษาและป้องกันโรคลักปิดลักเปิดและวิตามินซียังเป็น ~ 12 ~

สารต้านอนุมูลอิสระ หรือ antioxidant มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระทีเกิดข้ึนภายใน ร่างกาย นอกจากนย้ี งั มสี ่วนชว่ ยในการซอ่ มแซมและการเจริญเติบโตของเนื้อเยือใน ร่างกายช่วยทา่ ใหแ้ ผลหายเรว็ ขึ้น และมสี ว่ นช่วยในการสรา้ งคอลลาเจน แต่ประโยชน์ ของวิตามินซีทีกล่าวถึงกันมากคือป้องกันหวัดจากการศึกษาทีผ่านมาพบว่าการ รับประทานวติ ามนิ ซีเป็นประจา่ ทุกวัน ไมส่ ามารถปอ้ งกันหวัดได้และไม่มีผลลดความ เสยี งในการเป็นหวัด ยกเว้นผู้ทีออกก่าลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นประจ่าจะสามารถลด ความเสียงในการเป็นหวัดได้ถึง 50% อย่างไรก็ตามพบว่าการรับประทานวิตามินซี เป็นประจ่าทุกวันจะสามารถช่วยลดความรุนแรงและระยะเวลาในการเป็นหวัดได้ ขนาดวิตามินซที แี นะน่าใหร้ ับประทานเพือลดความรุนแรงและระยะเวลาในการเป็น หวัดคอื 1–3 กรัมตอ่ วัน และในผทู้ ีไม่เคยรับประทานวิตามินซีมาก่อน หากเป็นหวัด แล้วจงึ เริมรบั ประทานวติ ามินซี จะไม่สามารถช่วยลดความรุนแรงหรือระยะเวลาใน การเปน็ หวัดได้เลย วิตามนิ เอ มมี ากในไขมันเนย น่า้ มันตบั ปลา ไข่แดง กะหล่าปลี ผักสแี ดงพชื ตระกูลถวั ผกั สเี หลอื งหากขาดวิตามนิ เอจะท่าให้เปน็ โรคมองไม่เหน็ ในทมี ืด วิตามินบีรวม ประกอบด้วย 1) วิตามนิ บี1 มีมากในเนอ้ื หมู ขา้ วกลอ้ ง เห็ดฟาง ฯลฯ มีหนา้ ทเี กียวกับการ ใชค้ ารโ์ บไฮเดรต การท่างานของหัวใจ หลอดอาหารและระบบประสาท 2) วติ ามนิ บี2 พบมากในตบั ยีสต์ ไข่ นม เนย เนื้อ ถวั และผกั ใบเขยี ว ปลามี ความเกยี วข้องกับการเผาผลาญไขมันทเี รียกกนั ในทางวิทยาศาสตร์ว่า ลปิ ิดใช้ในการเผา ผลาญกรดอะมโิ นทริพโตเฟน กรดนม้ี คี วามจา่ เปน็ ต่อการเจรญิ เตบิ โตของทารก และมี ความจ่าเป็นตอ่ การเกิดสมดุลของไนโตรเจนในรา่ งกายเป็นส่วนประกอบส่าคัญของสี ทีเรตินาของลูกตา ซึงช่วยให้สายตาปรับตัวในแสงสว่างอาการทีเกิดจากการขาด วติ ามินบี2 คอื เหนอื ยง่าย เบืออาหาร มีอาการทางประสาทการย่อยอาหารไม่ปกติ ถ้าขาดปริมาณมาก ปากและล้ินอาจแตก ~ 13 ~

ทมี า:https://pantirablog.wordpress.com 3) วิตามินบี3 หรือไนอาซิน ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตน่าไปใช้กับ วติ ามินชนิดอนื ๆ เช่น วติ ามินซี รักษาโรคชโิ ซฟรีเนียสามารถใช้ในการรักษาโรคปวด ศรี ษะแบบไมเกรนได้ผลความต้องการไนอาซนิ ควรได้รบั วันละ 20 มลิ ลิกรัม การไดร้ บั ไนอาซนิ มากเกินไปไม่มผี ลเสยี ตอ่ รา่ งกาย เพราะสามารถขบั ถ่ายออกมาได้ อาหารทีมี ไนอาซิน ไดแ้ ก่ ไก่ ยสี ต์ ถัว ตบั ไต หัวใจ 4) วติ ามินบี 5 เร่งแผลให้หายเรว็ บรรเทาอาการข้ออกั เสบ ลดอาการนอนไม่หลับ เหนือยลา้ พบมากในถัวลสิ ง งา อะโวกาโด แอปเปลิ้ แอพรคิ อตแหง้ 5) วิตามินบี 6 มีชือทางเคมีว่า ไพริดอกซิน (Pyridoxin) ใช้ในการเผาผลาญ กรดอะมิโนทริปโตเฟนในร่างกายหากขาดจะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้ง่าย เพราะวติ ามนิ บี6จะช่วยในการเผาผลาญคอเลสเตอรอลอย่างมีประสทิ ธภิ าพอาหารทมี ี วติ ามินบี6 ไดแ้ ก่ ไก่ ยสี ต์ ถวั ตับ ปลา ไก่ กล้วย ขา้ วแดง ฯลฯ 6) วิตามินบี12 มีส่วนส่าคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงและการท่างานของ ระบบประสาท พบในอาหารจากสัตว์ เชน่ ตับ นม ไข่ เนย ~ 14 ~

วติ ามินอี พบในในธรรมชาติชว่ ยในการลดปริมาณคลอเลสเตอรอลทีค้างอยู่ใน หลอดเลือดในมนุษย์และสัตว์บ่าบัดโรคหัวใจและใช้ในการรักษาโรคเลือดออกใต้ ผิวหนัง ทมี า: http://www.allergyalert.net/vitamins-and-minerals/ 2. เกลือแร่ ร่างกายมีเกลือแร่ 4% ของน่้าหนักร่างกาย เกลือแร่ทีร่างกาย ต้องการมดี ังตอ่ ไปนี้ แคลเซยี ม เป็นสว่ นประกอบส่าคัญของกระดูกและฟัน ช่วยควบคุมการ ท่างานของระบบประสาทและกลา้ มเน้อื และหัวใจ เปน็ ธาตุทจี า่ เป็นในการแข็งตวั ของ เลือด พบมากในนมและเนอ้ื สตั วป์ ระเภททกี ินได้ทงั้ กระดูก เช่น กุ้งแห้ง ปลาเล็กปลา น้อย หญงิ มคี รรภ์ หญิงใหน้ มบุตร และทารกทกี า่ ลังเจริญเติบโตไปจนถงึ วัยร่นุ ควรกิน แคลเซียมมากกวา่ ปกติ ~ 15 ~

ทมี า: https://www.slideshare.net/supakdee/ss-52443083 เหล็ก เป็นตวั น่าออกซเิ จนไปยังสว่ นต่างๆของรา่ งกาย เป็นสว่ นประกอบของ เมด็ เลอื ดแดงในสว่ นทเี รียกวา่ ฮีโมโกลบินซึงเป็นตัวพาออกซิเจนไปเล้ยี งส่วนต่างๆของ ร่างกาย และพาคารบ์ อนไดออกไซด์กลับไปยังปอดเพือขับถ่ายออกในรูปการหายใจ อาหารทมี ีเหล็กมากไดแ้ ก่ เครืองในสตั ว์ ถวั เมลด็ ผกั ใบเขยี วบางชนิด ทีมา: http://m.mono–mobile.com/travel/author/wichai/page/1082 ~ 16 ~

 ไอโอดีน ส่วนใหญ่ไอโอดีนจะอยู่ในต่อมไทรอยด์ ซึงอยู่ทีคอส่วนล่าง ต่อมไทรอยด์เป็นต่อมไร้ท่อ มีหน้าทีสังเคราะห์ฮอร์โมนไทรอกซิน หากร่างกายขาด ไอโอดีนต้ังแต่เด็กจะท่าให้เป็นโรคเอ๋อ ร่างกายแคระแกร็น และเป็นโรคคอพอก อาหารทมี ไี อโอดนี ไดแ้ ก่ อาหารทะเล และเกลืออนามยั วัยรุ่น หญิงมีครรภ์ และหญิง ให้นมบตุ รต้องการไอโอดนี สูง  แมกนีเซียม พบมากในอาหารหลายชนิด เช่น ถัว ข้าวแดง ข้าววีท ข้าวบารเ์ ลย์ ขา้ วโพด ผกั ใบเขียวท่างานร่วมกับแคลเซียม หากร่างกายขาดแมกนีเซียม ฟนั จะไม่แข็งแรงหากทีร่างกายมีแมกนีเซียมต่า จะท่าให้ความดันโลหิตสูง และเป็น โรคหวั ใจผ้ใู หญจ่ ะตอ้ งการแมกนเี ซียมประมาณ 300–400 มลิ ลกิ รมั ต่อวัน  ซีลเี นยี ม เปน็ ธาตทุ ีมีสมบัติเหมือนก่ามะถัน ร่างกายต้องการซีลีเนียม น้อยมากหากไดร้ บั มากเกินไปจะเป็นอันตรายอาหารทีมีซีลีเนียมมาก ได้แก่ ข้าวสาลี ตับ ไต ปลาทนู ่า ประโยชน์ของซลี ีเนียมคอื การท่างานสมั พันธก์ นั กบั วิตามินอี ซึงมีผล ในการป้องกนั โรคหัวใจ  สังกะสี เป็นธาตุทีร่างกายต้องการในปริมาณทีน้อยมาก เพราะถ้า มากเกินไปกจ็ ะก่อให้เกดิ อันตราย อาหารทีมีสังกะสีมาก ไดแ้ ก่ ตบั ข้าวสาลี ขา้ วโพด ถวั หอยนางรม สังกะสีมีความส่าคัญในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหากกิน อาหารทีมสี ังกะสใี นปริมาณต่ามาก จะทา่ ใหเ้ จรญิ เตบิ โตช้า ทีมา: https://www.postsod.com/corn–boil–help–eliminate–cancer–cells ~ 17 ~

 โครเมยี ม ร่างกายตอ้ งการน้อยมาก ถา้ ได้รบั มากเกินไปก็จะเกดิ อันตราย อาหารทมี โี ครเมยี มมาก ไดแ้ ก่ ไขแ่ ดง ตบั หอย มนั เทศ ยสี ตห์ มกั เหลา้ ประโยชน์ของ โครเมียมช่วยในการเผาผลาญน่า้ ตาลชว่ ยป้องกนั การเกิดโรคหลอดเลอื ดหวั ใจอดุ ตนั นอกจากสารอาหารท้ัง 5 ชนิดดังกล่าวแล้ว น้่าก็เป็นสิงทีจ่าเป็นส่าหรับ ร่างกายด้วยเพราะน้่าเป็นส่วนประกอบส่าคัญของร่างกาย ร่างกายจะขาดน่้าไม่ได้ เพราะว่า 4/5 ส่วนของน้่าหนักตัวก็คือน้่า มนุษย์สามารถมีชีวิตอยู่ได้หลายสัปดาห์ หากขาดอาหาร แต่จะอย่ไู ดเ้ พยี งไมก่ ีวนั หากขาดน่า้ โดยน่า้ ทา่ หนา้ ทเี ปน็ ตวั ทา่ ละลาย หลักส่าหรับอาหารทีผ่านกระบวนการย่อยในกระเพาะ โดยทัวไปแล้วควรดืมน่้า ประมาณ 8 แก้วตอ่ วัน ประโยชน์ของน้่าดมื 1. ชว่ ยเพมิ ความสดชืนให้แก่ร่างกาย 2. ช่วยเพมิ การไหลเวยี นของโลหิต ปรับสมดุลในรา่ งกาย 3. ช่วยชะลอความแก่ ท่าให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายไม่ขาดน้่า และท่างานได้ อย่างเป็นปกติ 4. นา่้ ชว่ ยลดอณุ หภูมใิ นร่างกายของเราได้ ช่วยควบคุมอณุ หภมู ใิ นร่างกายให้คงที 5. ชว่ ยใหห้ ัวใจท่างานได้อยา่ งเปน็ ปกติและมีประสทิ ธภิ าพ 6. ช่วยในการขับถ่ายของเสียออกจากรา่ งกาย ทมี า: http://pattayadrink.blogspot.com/ ~ 18 ~

เลือกกนิ อาหารอย่างไร ให้เพียงพอกบั ร่างกายในช่วงวยั ตา่ งๆ อาหาร เปน็ ปจั จยั ส่าคัญต่อการด่ารงชีวิต ร่างกายจะเจริญเติบโตมีสุขภาพที สมบูรณ์ เมอื ไดร้ บั อาหารทมี คี ุณคา่ ทางโภชนาการครบถ้วน ถกู ลักษณะ และเพียงพอ ตอ่ ความต้องการของร่างกาย ไม่มสี ารพิษหรอื สิงเจอื ปนทกี ่อให้เกดิ อนั ตรายตอ่ รา่ งกาย ดังน้นั อาหารและโภชนาการจึงเปน็ รากฐานของมนุษยต์ ้ังแตว่ ัยเด็กจนถึงวัยชรา ทมี า: http://www.thaifoodworld.com/อาหารหลัก5หมู่/ ~ 19 ~

อาหารสาหรบั เด็กอายุ 3–5 ปี ทีมา:https://st2520.wordpress.com/2013/03/19/พัฒนาการด้านรา่ งกาย/ เด็กอายุ 3–5 ปี มีความต้องการสารอาหารต่างๆเพิมข้ึน โดยทัวไปในช่วง อายนุ ้ี เดก็ จะมอี ัตราการเพมิ น้่าหนกั 2–3 กโิ ลกรัมตอ่ ปี และสว่ นสงู เพิม 5–8 ซ.ม.ตอ่ ปี เป็นวัยทีมีกจิ กรรมเคลอื นไหวและการเล่นมากข้ึน ท่าให้ร่างกายต้องการสารอาหาร เพมิ ขน้ึ พลงั งานจากอาหารทเี พยี งพอจา่ เปน็ ต่อการเจริญเติบโตและเพือรักษาสภาพ สมดุลรา่ งกายและมีสา่ รองใหร้ ่างกายใช้ เมือเด็กมีกิจกรรมเคลือนไหวเพิมขึ้นหรือใน ยามเจบ็ ปว่ ย เด็ก 3–5 ปตี ้องการพลังงานวันละ1,000–1,300 กิโลแคลอรีอาหารทีให้ พลงั งานจะไดจ้ ากหมวดข้าวแปง้ ธญั พืชต่างๆ นา่้ ตาลและไขมนั จากพืชและสตั ว์ โปรตีน : อาหารโปรตีนชว่ ยการเจรญิ เตบิ โตและสรา้ งกล้ามเนื้อตา่ งๆ เดก็ วัยนต้ี อ้ งการโปรตีนวันละ1.2–1.4 กรัมตอ่ นา่้ หนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (18–22 กรัมต่อวนั ) อาหารทใี ห้โปรตีนคือไข่ นม เน้ือสตั วต์ า่ งๆ เชน่ เนอื้ ปลา หมู ไก่ หรอื อาจให้อาหารทเี ปน็ ถัวต้มเปอื่ ยต่างๆ เต้าหู้ ฯลฯ ทีใช้ทดแทนอาหารเน้ือสัตวใ์ น ~ 20 ~

บางม้ือเด็กควรได้รับไข่วันละ 1ฟองและได้ดืมนมรสจืดทุกวัน ผู้ปกครองสามารถให้ อาหารทีเสริมธาตุเหล็กโดยปรงุ อาหารจากเน้อื สตั ว์ ตับ เลือด ไข่แดง ฯลฯ โดยจัดให้ สปั ดาห์ละ 2–3 คร้งั เพอื ปอ้ งกนั ปัญหาโลหิตจาง ทมี า: http://www.central.co.th/e-shopping/high-protein-foods/ ไขมนั : ไขมันช่วยสรา้ งพลังงานแก่ร่างกายและช่วยการดูดซึมวิตามินบางตัว เช่น วิตามินเอ ดี อี และเคในร่างกาย เด็กอายุ 3–5 ปี ไมค่ วรไดร้ บั ไขมันเกินกว่ารอ้ ย ละ 30 ของพลงั งานท้ังหมด (หรือเทียบเทา่ น้่ามันพืช 6–8 ช้อนชาต่อวัน) เนืองจาก การได้รับไขมันมากเกินไปจะส่งผลให้เกิดโรคอ้วนได้ จึงควรหลีกเลียงอาหาร ทีให้ไขมันอิมตัวต่างๆ เช่น ไขมันจากเน้ือสัตว์ น้่ามันหมู กะทิ มาร์การีน ฯลฯ เพราะมผี ลทา่ ให้ระดับไขมัน แอลดีแอล–คอเลสเทอรอล (ไขมันไม่ดี) ในเลือดเพิมข้ึน นา่ ไปสกู่ ารเกดิ ปญั หาไขมันในเลอื ดสงู และโรคไม่ติดตอ่ เรอื้ รงั อืนๆ ~ 21 ~

ทีมา: https://sites.google.com/site/ideakidddd แนวทางการดแู ลและการจดั อาหารสาหรบั เด็กอายุ 3–5 ปี หลักเกณฑก์ ารจัดเตรียมอาหารสา่ หรบั เด็กวยั น้คี อื 1. ใน 1 วัน เด็กควรได้รับอาหารหลัก 3 มื้อ โดย 1 มื้อ ควรประกอบด้วย ข้าวกล้องหรอื ข้าวสวยนิมๆ1–1.5 ทัพพี เน้ือสัตว์ต่างๆ 1 ช้อนกินข้าวสลับกับไข่หรือ อาหารทะเล ผกั ใบเขียวต่างๆ ม้ือละ 3/4–1 ทัพพี ผลไม้ม้ือละ 1 ส่วน (ผลไม้ 1 ส่วน ใหพ้ ลังงาน 60 กโิ ลแคลอรี ไดแ้ ก่ สม้ ขนาดกลาง 2 ผล หรือมะละกอสุก (คา่ ) 8 ชิน้ หรอื กลว้ ยน้่าขนาดกลาง 1 ผล ฯลฯ) ควรให้เด็กดืมนมรสจืดวันละ 2–3 แก้ว (400–600 มลิ ลิลติ ร) ทีมา: https://www.dekthaidd.com/mobile/knowledge–detail.aspx?nid=93 ~ 22 ~

2. อาหารว่างระหว่างม้ืออาหาร ควรเป็นผลไม้แทนขนมกรุบกรอบและ ขนมทอดต่างๆ โดยทัวไปสามารถจัด อาหารว่างให้ได้ 2 ม้ือ ซึงรวมแล้วให้ พลังงานไม่เกินร้อยละ 20 ของพลังงาน จา ก อ า ห า ร ทั้ ง ห ม ด ห รื อ 2 0 0 –2 5 0 กิโลแคลอรีต่อวัน ตัวอย่างเช่น มื้อว่างเช้า ให้นมจดื 1 แกว้ และขนมกล้วย 1 ชน้ิ หรือ ทีมา: https://loseweighthouse. นมจืด 1 แกว้ และผลไม้ ฯลฯ blogspot.com/2015/09/ 3.ควรงดขนมกรุบกรอบ/ขนมหวานและน้่าหวานทุกชนิดแก่เด็กก่อนม้ือ อาหารหลักเพราะท่าให้เด็กไม่อยากอาหารมื้อหลัก ขนมหวานและอาหารแป้งทีมี ความเหนียวนมุ่ ติดฟนั มักกอ่ ให้เกิดฟนั ผุไดง้ า่ ย ทีมา: https://loseweighthouse.blogspot. com/2015/09/ 4.ปรุงอาหารทรี สชาติไม่จัดจ้านและปรุงอาหารด้วยวิธีการต้ม นึง อบแทน การทอดเพอื ชว่ ยให้เด็กไดร้ ับไขมนั ปรมิ าณไม่มากเกินไป อาหารทปี รุงโดยการต้มควร ใหน้ ุ่มและตดั อาหารเปน็ ชิน้ เล็กๆ พอเหมาะกับปากเดก็ ~ 23 ~

อาหารและโภชนาการสาหรบั เดก็ ระดับประถมศกึ ษา (6–12 ป)ี ทมี า: http://ms4lp5450102.blogspot.com/2012/01/63-2.html เด็กวัยเรียนระดับประถมศึกษา (อายุ 6–12 ปี) เป็นวัยทีมีการเจริญเติบโตต่อ จากเด็กปฐมวยั แบง่ ออกเปน็ 2 ช่วงวัย คอื อายุ 6–8 ปี เปน็ ช่วงเตรยี มความพรอ้ มเขา้ สวู่ ัยรุ่นและอายุ9–12 ปี เป็นช่วงวัยรุ่นในช่วงชั้นประถมตอนต้นอัตราการเจริญเติบโต ด้านความสูงค่อนขา้ งคงที และใกล้เคยี งกันทัง้ เด็กหญิง และเด็กชายคือ สว่ นสูงเพิมปี ละประมาณ 4–5 เซนติเมตรสัดส่วนของไขมนั และกล้ามเนื้อใกล้เคียงกันทั้งเด็กหญิง และเด็กชายเมอื เขา้ สู่วยั ร่นุ ซึงเป็นชว่ งชั้นประถมตอนปลาย อตั ราการเจริญเติบโตเพมิ สูงขึ้นอีกคร้งั เด็กหญงิ จะเข้าสูว่ ยั รุ่นกอ่ นเด็กชายประมาณ 2 ปี คือ เด็กหญิงเริมเข้าสู่ วัยรุ่นอายุ 9–10 ปี และมีส่วนสูงเพิมมากทีสุดปีละประมาณ6–7 เซนติเมตร และ น้า่ หนักเพิมข้ึนสูดสดุ ประมาณ 4.5 กโิ ลกรัม เด็กหญิงเริมมีประจ่าเดือน มีการสะสม ไขมนั เพิมข้ึน ส่วนเด็กชายเริมเขา้ สวู่ ัยรุ่นอายุ 11–12 ปี และมีส่วนสูงเพิมมากทีสุดปี ละประมาณ 8–9 เซนตเิ มตรและน่้าหนักเพิมข้ึนสูดสุดประมาณ 5.0 กิโลกรัมทีอายุ 13–14 ปี เด็กวัยน้ีจึงเป็นช่วงทีมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว การได้อาหารทีดีมี ประโยชนจ์ งึ มคี วามสา่ คัญมาก ~ 24 ~

ตารางแสดงนา่้ หนักและส่วนสูงทเี หมาะสมของเด็ก อายุ (ป)ี นาหนกั (ก.ก.) สว่ นสงู (ซ.ม.) 7–9 22–26 115 –125 10–12 28–32 130–140 สารอาหารสาคัญต่อการเจรญิ เตบิ โตของเด็กวยั เรยี น เด็กวัยเรยี นเป็นช่วงของการเปลยี นแปลงโครงสร้างของร่างกาย อารมณ์ และ สังคม ซึงมีผลต่อพฤติกรรมการบริโภคอาหารของเด็กอย่างมากเป็นสาเหตุให้เด็กมี ปัญหาโภชนาการทั้งด้านขาดและเกิน ปัญหาทุพโภชนาการทีส่าคัญคือ ภาวะขาด โปรตีนและพลงั งาน ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตเุ หล็ก โรคขาดสารไอโอดีน และ ภาวะอ้วน ดังน้นั เด็กวัยเรียนจงึ จ่าเป็นต้องไดร้ บั พลงั งาน โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ เพือเสริมสร้างการเจริญเติบโต การเรียนรู้จดจ่าการสร้างภูมิต้านทานโรค การท่า กจิ กรรมตา่ งๆ อยา่ งมีประสิทธิภาพและลดความเสียงต่อการเกดิ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เร้อื รงั ทีมา: https://mgronline.com/business/detail/9610000056584 ~ 25 ~

หากร่างกายได้รบั พลังงานและสารอาหารตา่ งๆ ไมเ่ พียงพอ จะสง่ ผลให้เด็กมีการ เจริญเตบิ โตไม่เตม็ ศกั ยภาพ เด็กตัวเล็กเตี้ย แคระแกร็น กล้ามเน้ือลบี ภูมิต้านทานต่า สติปัญญาต่าท่าใหก้ ารเรียนรู้ชา้ เดก็ วยั เรียนมีความต้องการพลังงาน โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ เพิมข้ึนจากเด็กปฐมวัย เพือเตรียมความพร้อมเข้าสู่ช่วงวัยรุ่น และช่วง วยั รนุ่ ในแต่ละกล่มุ วยั มคี วามตอ้ งการไมเ่ ท่ากนั จงึ แบง่ ปริมาณสารอาหารทีควรได้รับ ประจ่าวันเป็น 2 กลุ่มอายุ คือ อายุ 6–8 ปีควรได้รับสารอาหาร 1,400 กิโลแคลอรี และอายุ 9–12 ปีควรไดร้ ับสารอาหาร 1,700 กโิ ลแคลอรี ชนิดและปรมิ าณอาหารทเ่ี ด็กวัยเรยี นต้องบรโิ ภคทกุ วัน เดก็ วัยเรยี น มีกิจกรรมตา่ งๆ มากมาย และเป็นช่วงเตรียมความพร้อมเข้าสู่ วยั รนุ่ การกินอาหารของเด็กจึงไม่ใช่เพียงแค่ให้อิมท้องเท่านั้น แต่ต้องค่านึงด้วยว่า อาหารทกี นิ น้ันมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอต่อความตอ้ งการของเดก็ หรือไม่ ดงั น้นั ในแต่ละวันเด็กๆ ต้องเลือกกินอาหารให้เหมาะสม โดยกินอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม ไดแ้ ก่ กลุ่มขา้ ว–แป้ง กลมุ่ ผัก กลุ่มผลไม้ กล่มุ เนื้อสัตว์ และกลุ่มนม เพอื ไดร้ ับพลงั งาน โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุ ทคี รบถว้ น ดังน้ี 1. กล่มุ ขา้ วแปง้ ให้พลงั งาน ช่วยใหม้ ีเรียวแรงทา่ กจิ กรรมต่างๆ ประกอบด้วย ขา้ วสzวย ขา้ วเหนยี ว ก๋วยเตี๋ยวขนมจนี ขนมปงั ข้าวโพด เผอื ก มนั เทศ เป็นต้น ควรกิน ข้าวเป็นประจ่าโดยเฉพาะข้าวกล้องหรือข้าว ซ้อมมือเพราะเป็นอาหารขัดสีน้อย จะมี โปรตีน แร่ธาตุ วิตามิน และใยอาหารใน ปรมิ าณมากกวา่ และสลบั กบั อาหารประเภท กว๋ ยเต๋ยี ว ขนมจีน บะหมี เผือก มัน ควรกิน อาหารกลุม่ ขา้ วแปง้ วันละ 7–8 ทัพพี ทีมา: http://เมนู.net/35 ~ 26 ~

2. กลมุ่ ผัก ใหว้ ติ ามิน แรธ่ าตุ และใยอาหาร ควรกนิ ให้หลากหลายสี เชน่ สแี ดง สเี ขยี วเขม้ สีเหลืองสม้ สมี ่วง สีขาว เปน็ ตน้ โดยเฉพาะสีเขยี วเข้ม สีเหลืองส้ม สีแดง โดยใน 1 วนั เด็กควรกนิ ผกั ได้ 4 ทัพพี เพอื ใหผ้ วิ พรรณดี มีเลอื ดฝาด ขับถ่ายคล่อง ทมี า: http://www.popcornfor2.com/content/ 3. กลมุ่ ผลไม้ ให้วิตามนิ แร่ธาตุ และใยอาหาร ควรกนิ ผลไมส้ ดดกี ว่าผลไมต้ าก แห้งหรือน่า้ ผลไม้เพราะจะท่าให้ได้รับวิตามินซีมากกว่า และน่้าผลไม้มักจะมีน่้าตาล มาก ผลไม้อาจกินหลงั มือ้ อาหารกลางวันทันทหี รือเปน็ อาหารมื้อว่าง โดยเฉลยี ควรกิน ผลไม้วนั ละ 3 สว่ น ทมี า: http://10process-loseweight.blogspot.com/2015/04/mono-meal-diat.html ~ 27 ~

4. กล่มุ เนื้อสตั ว์ ประกอบด้วย เน้อื หมู เน้ือไก่ เนื้อวัว เนื้อปลา เครืองในสัตว์ อาหารทะเล รวมทั้งไข่ ถัวเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์ถัวเหลือง เช่น เต้าหู้ เป็นต้น เพอื ให้ได้โปรตีน กรดไขมันจ่าเป็นแคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินเอ ซึงจ่าเป็นต่อการ สร้างเนื้อเยือต่างๆ รวมทั้งการเจริญเติบโตของเซลล์สมองของเด็กเด็กจึงมีส่วนสูง เพมิ ขึน้ มกี ารสรา้ งกลา้ มเนื้อ พัฒนาสมอง จงึ ควรกินอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ เพือให้เด็ก ไดร้ ับสารอาหารสา่ คญั ดงั น้ี กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน เนืองจากปลาเป็นอาหารทีให้โปรตีน คณุ ภาพดี ย่อยง่าย ไขมันต่าและมีกรดไขมันดี–เอช–เอ (Docosahexaenoic acid, DHA) สูง ซึงมคี วามสา่ คัญต่อการพัฒนาสมองเป็นผลต่อความจ่าและการเรียนรู้ของ เดก็ กินตับ เลอื ด เนื้อสตั ว์โดยเฉพาะเนือ้ แดง สัปดาห์ละ 1–2 วัน เพือให้ได้ธาตุ เหล็กซึงช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง พัฒนาสมองและการเรียนรู้ และสร้างภูมิ ต้านทานโรค และควรกินอาหารทีมีวิตามินซีสูงร่วมด้วยเช่น ฝรัง มะขามป้อม มะปรางสกุ มะละกอสกุ สม้ เป็นตน้ เพอื ชว่ ยในการดูดซมึ ธาตุเหล็ก กินไข่ สปั ดาห์ละ 3–7 วนั เพือใหไ้ ด้โปรตีนคุณภาพดี และยังให้วิตามินและ แรธ่ าตุทีสา่ คญั หลายชนิดเชน่ วิตามินเอ วิตามินบี และเลซิติน ซึงช่วยในการท่างาน ของระบบประสาท ทา่ ใหม้ ีความจ่าและความสามารถในการเรียนรู้ อย่างไรก็ตาม ไข่ แดงมีคอเลสเทอรอลสูง (ไข่ 1 ฟอง มีคอเลสเทอรอล 200 มิลลิกรัม) ปริมาณที แนะนา่ คอื ควรได้รับคอเลสเทอรอลไมเ่ กนิ วนั ละ 300 มิลลิกรัม ดังนั้นจึงควรบริโภค ไขไ่ มเ่ กนิ วนั ละ 1 ฟอง กินเนื้อสัตว์ชนิดอืนๆ เช่น หมู ไก่ กุ้ง ปลาหมึก เป็นต้น โดยกินสลับ ผลัดเปลียนหมุนเวียนในแต่ละวันกลุ่มเน้ือสัตว์เป็นกลุ่มอาหาร ทีถ้าเด็กส่วนใหญ่ บรโิ ภคมากเกนิ ไปจะทา่ ใหไ้ ดร้ ับไขมันอิมตัวสงู เสียงตอ่ การมีไขมนั ในเลือดสูง มีภาวะ อ้วน และหลอดเลอื ดตีบ นอกจากนนั้ การได้รับโปรตีนมากเกินไปเป็นประจ่าจะเพิม การสลายแคลเซยี มออกจากกระดกู มากข้ึน มผี ลตอ่ การสะสมมวลกระดูก เสยี งตอ่ การ ~ 28 ~

เกิดโรคกระดูกพรุน ดังนน้ั เด็กทีบรโิ ภคอาหารกลุ่มเนือ้ สัตวม์ ากเกินไป ควรลดปริมาณ ให้ใกล้เคยี งกับทแี นะน่า 5. กลมุ่ นม ควรบรโิ ภคเปน็ ประจา่ ทุก วัน เพอื ให้ได้รับแคลเซยี มเพียงพอสา่ หรับการ เจริญเติบโตของเดก็ การสะสมมวลกระดูกท่า ให้กระดกู แขง็ แรง สว่ นสงู เพิมขน้ึ ควรดมื นม รสจืดวันละ 2–3 แกว้ หากไดร้ บั ไมเ่ พยี งพอจะ ทา่ ให้เด็กตัวเต้ีย และมคี วามเสยี งเป็นโรค กระดกู พรนุ เมอื มอี ายุมากขนึ้ แตห่ ากบรโิ ภค มากเกินไปจะทา่ ให้ไดร้ บั ไขมนั อมิ ตัวมาก เกดิ การสะสมในเนื้อเยอื และหลอดเลอื ด สง่ ผลให้มภี าวะอ้วนหรือหลอดเลอื ดตบี ในอนาคตได้ การดืมนมควรดมื ในมอื้ อาหาร ว่าง ไมค่ วรดืมนมหลงั อาหารทนั ที เพราะแคลเซียมในนมจะขดั ขวางการดดู ซึมธาตุ เหลก็ แหลง่ แคลเซยี มจากอาหารอืนๆ ทสี ามารถเลอื กกินได้ เช่น โยเกริ ต์ เนยแขง็ กะปิ เตา้ หแู้ ขง็ เตา้ หอู้ ่อน ปลาเล็กปลาน้อย เป็นตน้ นอกจากนี้ นมยงั เป็นแหลง่ ของ โปรตนี วิตามินเอ และวติ ามินบ2ี อีกด้วย 6.ไขมนั เป็นสารอาหารทตี ้องได้รับให้พอเหมาะ ไขมันช่วยสร้างความอบอุ่น ใหแ้ ก่รา่ งกาย เป็นสว่ นประกอบสา่ คัญของสมอง ช่วยดดู ซึมวิตามินเอ วิตามินอีวิตามินดี และวิตามินเค เขา้ สรู่ ่างกาย หากไดร้ บั ในปริมาณมากเกนิ ไปจะเกิดการสะสมไขมันใน เน้ือเยือ เกิดภาวะอ้วนซึงมีอันตรายมาก เนืองจากเด็กก่าลังเจริญเติบโตการได้ พลงั งานมากเกนิ ไปจะท่าให้เซลล์ไขมันเพิมจ่านวนขึ้นท่าให้การลดน่้าหนักท่าได้ยาก เพราะไม่สามารถลดจา่ นวนของเซลล์ไขมันได้ แต่ถ้าไดร้ ับน้อยไปจะท่าให้ขาดวิตามินเอ วติ ามนิ อี วิตามินดี วติ ามนิ เค และมีภาวะผอม ไขมันมีอยู่ในรูปของน่้ามัน เนย กะทิ และยังแทรกอยู่ในอาหารกลุ่มเน้ือสัตว์ด้วย โดยเฉลียเด็กควรได้น่้ามันไม่เกินวันละ 5 ช้อนชา โดยกระจายอาหารทใี ช้นา้่ มัน กะทิหรือเนย ในการประกอบอาหารโดยวิธี ผดั ทอด ต้มทใี ชก้ ะทิ (ท้งั คาวและหวาน) มอ้ื ละ 1 อยา่ ง ~ 29 ~

ปรมิ าณอาหารที่เด็กวัยเรยี นอายุ 6–12 ปี ควรไดร้ ับใน 1 วัน* กลุม่ อาหาร ปริมาณ หน่วย สารอาหารหลัก อายุ 6–8 ปี อายุ 9–12 ปี ข้าว–แปง้ ทัพพี คาร์โบไฮเดรต ผกั 78 ทพั พี วติ ามินและแรธ่ าตุ ผลไม้ 44 ส่วน วิตามนิ และแร่ธาตุ 33 ช้อนกินข้าว เน้อื สตั ว์ 46 แก้ว (200 ซีซี) โปรตนี นม (รสจืด)1 2–3 6 แคลเซยี ม * ประยกุ ตจ์ ากข้อมลู จาก DRI คู่มือธงโภชนาการ และหนงั สือแคลเซียมและสขุ ภาพ สา่ นักโภชนาการ กรมอนามยั 1 เดก็ อ้วนควรดืมนมพร่องมันเนยหรอื นมขาดมนั เนย อย่างไรก็ตาม สารอาหารบางชนิดอาจได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ ได้แก่ ไอโอดีนและธาตเุ หลก็ จงึ จ่าเป็นตอ้ งเสรมิ เพมิ เตมิ จากอาหารทีบริโภค ท้ังนี้ ไอโอดีน เสริมในรูปของเกลือหรอื เครอื งปรงุ รสเค็มเพอื ใช้ปรงุ อาหารทุกคร้ัง ในครอบครัวและ โรงเรียน โดยปรุงด้วยเกลือ ไม่เกินวันละ ½ ช้อนชาต่อคน หรือน้่าปลาไม่เกินวันละ 2 ช้อนชาต่อคน เพือป้องกันโรคขาดสารไอโอดีนและได้รับโซเดียมไม่เกินปริมาณที ก่าหนด สว่ นธาตุเหลก็ อยู่ในรปู ของยาเมด็ ธาตุเหลก็ กินสปั ดาห์ละ 1 ครั้งๆ ละ 1 เมด็ จานวนมืออาหารท่ีเดก็ วยั เรียนควรกิน เด็กวัยน้ี จ่าเป็นต้องกินอาหารม้ือหลัก 3 มื้อ ได้แก่ ม้ือเช้าม้ือกลางวัน และมือ้ เยน็ และอาหารว่างทมี ีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่หวานจัด ไม่เค็มจัดและไม่มี ไขมนั สูง จ่านวน 2 ม้ือ ได้แก่ อาหารว่างเช้าและบ่าย หากกินอาหารม้ือเช้ากลุ่มใด มาก มื้อกลางวนั ต้องกินกลุ่มนั้นน้อยลง ในทางตรงกันข้าม กินอาหารม้ือเช้ากลุ่มใด ~ 30 ~

น้อย ต้องกินอาหารกลุ่มนั้นในมื้อกลางวันมากข้ึน เพือให้ได้ตามปริมาณทีแนะน่า อยา่ งไรก็ตาม เด็กทีกินอาหารไมค่ รบ 3 มอ้ื มกั จะอดอาหารเชา้ ซงึ มีผลเสียต่อสขุ ภาพ ทีมา: https://www.maeban.co.th/สูตรอาหาร/2790/ข้าวตม้ กงุ้ .php อาหารเชา้ เป็นม้ืออาหารทีส่าคัญทีสุดเพราะร่างกายไม่ได้รับพลังงานและ สารอาหารเปน็ เวลานานหลายชัวโมง หากอดอาหารเช้าจะท่าให้สมองและกล้ามเน้ือ ทา่ งานไม่ดี เปน็ ผลใหก้ ารเรียนร้ชู ้า ขาดสมาธิ เฉอื ยชาหงดุ หงดิ งา่ ย และมีความเสียง ต่อการเกิดโรคสมองเสือมในอนาคต จึงจ่าเป็นต้องกินอาหารเช้าทีมีคุณค่าทาง โภชนาการ ซึงควรประกอบดว้ ยกลมุ่ อาหารอยา่ งนอ้ ย 2 กลมุ่ คือ กลมุ่ ข้าว–แป้งและ กลุ่มเน้ือสัตว์ หรือกลุ่มข้าว–แป้งและกลุ่มนม เพือให้ได้พลังงานและสารอาหาร ครบถ้วนส่าหรับบ่ารุงสมองเป็นผลให้ระบบความจ่า การเรียนรู้และอารมณ์ดีข้ึน รวมท้ังการท่างานของกล้ามเน้ือ เด็กๆจึงสามารถท่ากิจกรรมต่างๆ ได้อย่างมี ประสทิ ธิภาพแมว้ า่ เด็กวยั เรยี นจะตัวโตขึ้น กระเพาะอาหารใหญข่ น้ึ แต่การกนิ อาหาร มื้อหลัก 3 ม้ือ ไม่สามารถได้รับสารอาหารเพียงพอ เนืองจากเด็กมีความต้องการ สารอาหารมากขึ้น ปริมาณอาหารจึงเพมิ ข้ึน และนมเปน็ กลุม่ อาหารทไี มแ่ นะนา่ ให้กิน หลงั อาหารทนั ที เพราะจะขดั ขวางการดูดซมึ ธาตุเหล็ก จงึ จา่ เป็นตอ้ งมีอาหารว่าง วัน ละ 2 มอ้ื ~ 31 ~

อาหารว่างแบบไหน…จงึ จะมคี ุณค่าทางโภชนาการ อาหารวา่ งทมี คี ุณค่าทางโภชนาการ หมายถึง อาหารทีบริโภคระหว่างอาหาร มื้อหลัก วันละไม่เกิน 2 ม้ือโดยเน้นอาหารตามธรรมชาติในกลุ่มอาหารต่างๆ และ พลังงานทีได้รับจากการรับประทานอาหารว่างแต่ละมื้อไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของ พลังงานทีควรไดร้ ับท้งั หมดตอ่ วัน นนั คือ เด็กอายุ 6–8 ปี พลงั งานจากอาหารว่างไมค่ วรเกินมื้อละ 140 กิโลแคลอรี เด็กอายุ 9–12 ปี พลังงานจากอาหารว่างไมค่ วรเกนิ ม้ือละ 170 กิโลแคลอรี และควรมีสารอาหารทีจา่ เป็นต่อร่างกายไม่น้อยกว่า 2 ชนิด เช่น โปรตีน แคลเซียม เหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี1วิตามินบี2 วิตามินซี หรือใยอาหาร โดยแต่ละชนิดมี ปรมิ าณไม่ตา่ กว่าร้อยละ 10 ของปริมาณทีควรได้รบั ต่อวัน(ปรมิ าณโปรตีนร้อยละ 10 ของความต้องการต่อวัน จะมีปริมาณไม่น้อยกว่า 3 กรัมส่าหรับเด็กอายุ 6–8 ปี และ 4 กรัมส่าหรบั เด็กอายุ 9–12 ป)ี ประเภทของอาหารว่างทแี นะนา่ ไดแ้ ก่ 1. นม ดมื มือ้ ละ 1 แก้ว/ถงุ /กล่อง (200 มิลลิลิตร) ควรเป็นนมสดรสจืด หาก เป็นเดก็ ทว้ ม เริมอ้วนหรืออว้ น ใหด้ ืมนมพร่องมนั เนยหรือนมขาดมนั เนยแทน 2. ผลไม้สด กินมื้อละ 1 ส่วน หากเป็นผลไม้ตากแห้งต้องไม่เติมน้่าตาล เช่น กลว้ ยตากไม่ชบุ น่้าผง้ึ 3. พชื หวั กินมอ้ื ละ 1 ทพั พี เชน่ ข้าวโพดเหลืองต้ม (1 ฝัก) มันเทศต้ม เผือก ตม้ เปน็ ตน้ 4. ถัวเมลด็ แห้ง กนิ มอ้ื ละ 2 ชอ้ นกนิ ข้าว เช่น ถวั ลิสงตม้ เปน็ ตน้ 5. ขนมไทยรสไม่หวานจัด กินมื้อละ 1 ถ้วยเล็ก โดยมีอาหารกลุ่มข้าว–แป้ง (พชื หวั ) กลุ่มผัก กลุ่มผลไม้กลุ่มเน้ือสตั ว์ (ถัวเมล็ดแห้ง) หรือกลุ่มนม เป็นส่วนประกอบ เช่น ฟักทองแกงบวด กล้วยบวชชี เตา้ สว่ นขา้ วต้มมัด ถัวเขยี วตม้ น่า้ ตาล เปน็ ต้น ~ 32 ~

6. อาหารวา่ งอนื ๆ กินมือ้ ละ 1–3 ช้ิน (ขน้ึ กบั ขนาด) โดยมีกลุ่มผัก กลุ่มผลไม้ กลุ่มเนื้อสตั ว์(ถัวเมล็ดแหง้ ) หรอื กลุ่มนม เป็นส่วนประกอบ เช่น ซาลาเปาไส้หมูแดง ขนมจีบ แซนวชิ ไส้ทนู ่า ขนมปังไส้หมหู ยองเปน็ ต้น นอกจากน้ี อาหารว่างจะต้องไม่หวานจัด ไม่เค็มจัด และไม่มีไขมันสูง และ ควรกนิ อาหารวา่ งก่อนเวลาอาหารม้ือหลกั ประมาณ 1½–2 ชวั โมง อาหารแบบไหน…ทาลายสขุ ภาพเดก็ อาหารทไี มม่ ปี ระโยชนแ์ ละให้โทษกบั รา่ งกายเป็นอาหารทเี ดก็ ๆ ควรหลกี เลียง ไดแ้ ก่  ขนมขบเค้ียว  อาหารรสหวานจัด  อาหารรสเคม็ จัด  อาหารทีมไี ขมันสูง  อาหารไม่สะอาดมกี ารปนเป้อื น  เครืองดมื ทีมแี อลกอฮอล์ เพราะหากกนิ เป็นประจา่ จะเสียงต่อการเกิดโรคเบาหวาน โรคความดนั โลหติ สงู โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด และอาจถึงข้ันตาบอด เป็นอัมพฤกษ์อัมพาต ในวัย ผู้ใหญแ่ ละวัยสูงอายุ ทมี า: http://www.scimath.org/article–science/item/4129–2014–05–21–08–30–48 ~ 33 ~

นอนเท่าไหร่.....จึงจะเพยี งพอ การนอนหลับ มีความส่าคัญต่อการเจริญเติบโต การพัฒนาสมอง และ สุขภาพของเดก็ โดยเวลานอนท่าให้ร่างกายหลังฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) มากขึ้น ส่งผลกระตุ้นการเจริญเติบโตและควบคุมสัดส่วนของไขมันใน กล้ามเนอ้ื เด็กทีนอนไม่เพียงพอ จะเกิดปัญหาการเจริญเติบโตไม่ดีการเรียนรู้ช้าลง ความจ่าลดลง ไม่มีสมาธิ การสร้างภูมติ า้ นทานโรคลดลง ท่าให้ติดเช้ือได้ง่าย จึงต้อง ส่งเสริมใหเ้ ดก็ นอนหลบั พักผ่อนเพยี งพอ อยา่ งนอ้ ยวันละ 8–10 ชัวโมง ทีมา: https://sites.google.com/a/muk.ac.th/mint/bthkhwam-sukhphaph/ karphakphxnnxnhlabthihemaasm ~ 34 ~

เคล่ือนไหวรา่ งกาย มกี ิจกรรมทางกายออกและกาลงั กายเป็นประจามีประโยชน์ อยา่ งไร การนงั ๆ นอนๆ เชน่ การดทู ีวี การใช้คอมพิวเตอร์ มีความสัมพันธ์กับภาวะ อ้วน จากการศึกษาพบว่า การดูทีวีมักจะมีพฤติกรรมบริโภคขนมกรุบกรอบ ได้รับ พลังงานมากเกนิ ความตอ้ งการ จึงแนะนา่ ใหด้ ูทีวีไมเ่ กนิ วันละ2 ชวั โมง และสง่ เสริมให้ เด็กเคลือนไหวร่างกายและ/หรือออกก่าลงั กายเป็นประจา่ ทกุ วัน เช่น ทา่ งานบา้ นเดิน วิง กจิ กรรมเข้าจังหวะ กระโดดเชือก วา่ ยนา้่ เล่นกฬี า เปน็ ตน้ การเคลือนไหวเหล่าน้ี ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนการเจรญิ เตบิ โตเพมิ ขึ้น การย่อยอาหาร และการ ขับถ่ายดีขึ้น สร้างมวลกระดูกมากข้ึน กล้ามเน้ือแข็งแรง เป็นผลให้เด็กมีการ เจริญเติบโตดี ความสงู เพิมข้นึ น่้าหนักตวั เหมาะสม ทมี า: https://pantip.com/topic/31546596 ~ 35 ~

อาหารและโภชนาการสาหรบั วยั รนุ่ ทมี า: https://sites.google.com/site/lekdee447/kar-ceriy-teibto-laea-phathnakar- khxng-way-run วยั รุน่ เปน็ ช่วงทีมีการเจรญิ เตบิ โตอยา่ งรวดเรว็ (Growth spurt) รา่ งกายจะมกี าร เปลียนแปลงหลายด้าน มีสดั ส่วนของกล้ามเนอ้ื และไขมันเพิมข้ึน มีความแข็งแรงของ กลา้ มเนอ้ื มากข้ึน โดยเฉพาะถา้ มกี ารออกก่าลังกาย นอกจากนี้ยังมีการเปลียนแปลง ของฮอร์โมนตา่ งๆ มากมาย มีการสร้างโกรว์ธฮอร์โมน(Growth hormone) เพิมข้ึน เพราะมบี ทบาทโดยตรงต่อการเติบโตทางรา่ งกาย โกรว์ธฮอรโ์ มนจะทา่ งานผสมผสาน กบั ฮอร์โมนอืนๆ ได้แก่ ธัยรอยด์ฮอร์โมน (Thyroid hormone) ทีท่าหน้าทีควบคุม เมทาบอลิซึมของร่างกาย ฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ทีกระตุ้นการพัฒนา ลักษณะเพศหญิงให้เด่นชัด เช่น กระตุ้นการเจริญเติบโตของเต้านมหัวนม การ กระจายของเน้ือเยอื ไขมนั ทา่ ใหม้ สี ะโพก เอว มีรูปร่างเป็นแบบหญิงและเร่งให้เข้าสู่ วุฒิภาวะเร็วขึ้นและเทสโทสเทอโรน (Testosterone) ซึงเป็นฮอร์โมนเพศชาย ที กระตุน้ กลา้ มเน้ือให้เจริญเติบโตทัง้ ด้านขนาดและความแขง็ แรง ~ 36 ~

ทมี า: http://www.physiotherapies.co.uk/teenage–growth–spurts/ ดา้ นนา่้ หนกั และส่วนสูงพบว่า เมือเริมเข้าสู่วัยรุ่น มีอัตราการเพิมของส่วนสูง เพมิ ขน้ึ เด่นชัดอีกครง้ั โดยชว่ งแรกอัตราส่วนสูงมากทีสุดคือเมือเป็นทารกอยู่ในครรภ์ และช่วงทารกแรกเกดิ จนอายุ 2 ปี โดยทีวัยรุ่นเพศชายช่วงอายุ 10½–13 ปี มีความ สงู เพิมขน้ึ ประมาณ 6–8 เซนตเิ มตร/ปี และน้า่ หนักเพิมขึ้น 5–6 กิโลกรัม/ปี ส่าหรับ วัยรุน่ เพศหญงิ ชว่ งอายุ 10½–13 ปี ความสูงเพิมขึ้นประมาณ 5–6 เซนติเมตร/ปีและ น้่าหนักตัวเพิมขึ้น 4–5 กโิ ลกรมั /ปี ทมี า: http://www.krusarawut.net/wp/?p=199 ~ 37 ~

ความต้องการอาหารของวัยร่นุ วัยรนุ่ เป็นช่วงทีกา่ ลังมกี ารเจรญิ เติบโตสงู สุด (Growth spurt) ร่างกายมคี วาม ต้องการสารอาหารในปริมาณสูงเพือเติบโตเป็นผู้ใหญ่ทีมีความสมบูรณ์เต็มที รายละเอียดดังนี้ • พลังงาน ความต้องการพลังงานขนึ้ อยูก่ ับอัตราการเจริญเติบโตของร่างกาย การเผาผลาญอาหารและแรงงานทใี ช้ในการท่ากจิ กรรมท้งั การเรยี นและกิจกรรมต่างๆ จึงแนะน่าให้วยั รนุ่ ชายควรได้รับพลังงานวนั ละ 1,700–2,300 กิโลแคลอรี วัยรุ่นหญิง ควรได้รับพลังงานวันละ 1,600–1,850 กิโลแคลอรีซึงสารคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เปน็ สารอาหารทีใหพ้ ลงั งานตอ่ ร่างกาย • คารโ์ บไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานทีดที ีสดุ และควรได้รับเป็นสัดส่วนร้อยละ 55–60 ของพลังงานท้ังหมดแหลง่ คารโ์ บไฮเดรต ไดแ้ ก่ ข้าว แป้ง เผือก มัน ข้าวโพด เมือเข้าสูร่ า่ งกายยอ่ ยและดูดซมึ เป็นนา่้ ตาลกลโู คสเขา้ ส่กู ระแสเลอื ด ส่งไปเล้ียงสมอง ถา้ ใชไ้ ม่หมดจะถูกเกบ็ สะสมในรูปไกลโคเจน (Glycogen) เก็บทตี ับและกลา้ มเนอื้ ทีมา: https://mahosot.com/ ~ 38 ~

• โปรตีน ชว่ ยเสรมิ สร้างกลา้ มเนอื้ สรา้ งภมู ิคุ้มกนั สร้างสารชว่ ยย่อย และสรา้ ง ฮอร์โมน โดยทัวไปวัยรุ่นต้องการโปรตีน 1.0–1.2 กรัมต่อน่้าหนักตัว 1 กิโลกรัม คดิ เปน็ สดั สว่ นร้อยละ 10–15 ของพลังงานทีควรได้รับทั้งหมด ถ้าวัยรุ่นเป็นนักกีฬา อาจต้องการโปรตีนมากขึน้ เปน็ 1.5 กรมั ตอ่ น้่าหนัก 1 กิโลกรัมการได้รับโปรตีนน้อย เกนิ ไปจะทา่ ใหเ้ จรญิ เตบิ โตช้า ภูมติ ้านทานตา่ ออ่ นเพลีย เบืออาหาร แตถ่ ้าได้รับมาก เกนิ ไปจะท่าให้ไตท่างานหนัก จึงควรได้รับในปริมาณทีเหมาะสม แหล่งอาหารของ โปรตีน ได้แกเ่ นือ้ สัตวต์ ่างๆ ไข่ ปลา นม ถวั เมล็ดแหง้ ผลติ ภณั ฑจ์ ากถัวเมลด็ แห้ง ทีมา:https://www.honestdocs.co/5–food–group–and–its–benefit • ไขมนั เป็นแหลง่ กรดไขมันทีจ่าเป็นต่อระบบประสาท และช่วยให้วิตามินที ละลายในไขมนั สามารถ ท่างานได้อยา่ งมีประสิทธิภาพไขมนั จะถกู เกบ็ ในเน้ือเยอื ไขมัน และกล้ามเน้ือ โดยทัวไปควรได้รับประมาณร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมด แหลง่ อาหาร ได้แก่ ไขมันจากพืชและจากสตั ว์ นา้่ มนั ปลา เนย งา • วิตามิน เป็นสารอาหารทีส่าคัญต่อปฏิกิริยาการสลายอาหารให้ได้พลังงาน วิตามินมอี ยใู่ นอาหารตา่ งๆทรี บั ประทาน โดยเฉพาะในธัญพืช ผักและผลไม้ ~ 39 ~

ทมี า: https://www.sanook.com/women/72693/ • แรธ่ าตุ มีความส่าคัญเป็นองค์ประกอบของเซลล์และกล้ามเน้ือ แร่ธาตุทีมี ความสา่ คญั กบั วยั รุ่นมากคอื แคลเซียม เพราะมีสว่ นสา่ คญั ในการสรา้ งกระดูก และท่า ให้มีความสูงเพิมมากขึ้น แหล่งแคลเซียม ได้แก่นม ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็ก ปลาน้อย กุง้ เล็ก กะปิ ปลากระป๋อง แมลงต่างๆ เช่น ตั๊กแตน และผกั ใบเขียว แร่ธาตุ ฟอสฟอรัสก็เป็นสารอาหารทีเป็นองค์ประกอบของกระดูกเช่นกัน โดยอัตราส่วนที เหมาะสมระหว่างแคลเซียม : ฟอสฟอรัส คือระหว่าง 1.5–2 : 1 แหล่งอาหารของ ฟอสฟอรัส ได้แกถ่ ัว ไข่ ปลา เนอ้ื สตั ว์ เปด็ ไก่ นม และเนยแข็ง ส่าหรับธาตุเหล็กซึง เป็นองค์ประกอบส่าคัญของเม็ดเลือดแดงน้ันในวัยรุ่นหญิงมีความต้องการมากกว่า ผู้ชาย เนืองจากมกี ารสญู เสียไปกับประจ่าเดือนทีขับออกมาทุกเดือน อาหารทีมีธาตุ เหลก็ มาก ไดแ้ ก่ ตับ เลอื ด และเนอื้ สตั วท์ ีมสี ีแดง • น้่า เป็นส่วนประกอบของเซลล์ นา้่ ย่อย ฮอร์โมน นา่้ เป็นตวั ละลาย ช่วยรกั ษา ความสมดุลและอุณหภูมิของร่างกาย โดยปกติร่างกายต้องการน้่าวันละประมาณ 8–10 แกว้ ~ 40 ~

วยั รุ่นกับโภชนบญั ญตั ิ 9 ประการ ข้อแนะนา่ การกนิ ทีเรยี กวา่ โภชนบัญญตั ิ 9 ประการ สามารถน่ามาประยุกต์ใช้ กับวัยรนุ่ ใหเ้ ขา้ กบั วถิ ชี วี ิตทีรวดเรว็ ดังนี้ 1. กินอาหารครบ 5 หมู่ หลากหลายไมซ่ ่้าซากและดูแลนา่้ หนักตัวสม่าเสมอ 2. กินข้าวเป็นหลัก สลับกับแป้ง เน้นกินข้าวกล้อง ข้าวโพด ลูกเดือยหรือ อาหารไม่ขดั ขาว 3. กินพืชผัก และกินผลไม้ตามธรรมชาติ เน้นกินพืชผัก 5 สี เพือให้ได้รับใย อาหาร และสารไฟโตเอสโทรเจนอย่างเพยี งพอ 4. กนิ เนอื้ สัตวไ์ มต่ ิดมนั ไข่ และถวั เมลด็ แห้ง เนน้ กนิ ปลา ไข่ และเนอ้ื แดง 5. ดืมนมทีเหมาะสมกบั วัย เน้นการดืมนมรสธรรมชาติ (รสจดื ) และนมขาดมัน เนยสา่ หรบั วยั ร่นุ ทตี ้องการควบคุมน้า่ หนกั ทีมา: https://www.honestdocs.co/breakfast-most-important-for-working-people ~ 41 ~

6. ไม่ควรกินอาหารทีมีไขมันสูง เน้นวิธีการประกอบอาหารแบบไม่ใช้น้่ามัน และใช้น่้ามันน้อย ต้ม นึง ลวก อบและลดการกินอาหารขนมอบทีมีไขมันทรานส์ ประกอบ เช่น โดนตั แครกเกอร์ คุกก้ี พาย และขนมอบทีใช้มารก์ ารนี ประกอบ 7. ไม่ควรกนิ อาหารรสจดั เนน้ กนิ อาหารรสจืด และชิมก่อนเติม ลดเครืองดืม รสหวาน 8. ไม่ควรกินอาหารทีปนเปื้อน เน้นกินอาหารสุกใหม่ๆ เลือกร้านค้าทีได้ มาตรฐานสขุ าภบิ าลอาหาร 9. ไมค่ วรดืมเครืองดมื ทีมแี อลกอฮอล์ เน้นดมื นา่้ เปลา่ วนั ละ 6–8 แก้ว ~ 42 ~

อาหารและโภชนาการสาหรบั วยั ทางานและหญงิ เจรญิ พันธุ์ ทมี า: https://www.sanook.com/women/77677/ ความต้องการสารอาหาร วัยท่างานเป็นวัยทีร่างกายเจริญเติบโตเต็มทีแล้ว แต่ร่างกายยังต้องการ สารอาหารเพือนา่ ไปใช้ในการท่างานของร่างกาย และซ่อมแซมสว่ นตา่ งๆ ของร่างกาย ทสี ึกหรอ จงึ ควรกินอาหารใหไ้ ด้ครบถ้วนและเหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย หญิงวัยท่างาน ควรรับประทานอาหารให้ได้พลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี โดยเป็นกลุ่มข้าวและแป้ง ประมาณ 8 ทัพพี วัยรุ่นท้ังชายหญิง และชายวัยท่างาน ต้องการพลังงานวนั ละ 2,000 กิโลแคลอรี ~ 43 ~