วิธีการฝึกสอนกีฬาที่มีประสิทธิภาพ

ค่มู คือว่มู ิธกีือาวรฝธิ ึกกี สาอรนกฝีฬกึ าทส่มี อีปนระกสีฬทิ ธาิภทาพ่มี ีประสิทธิภาพ ตอนท่ี 3 \"การศกึ ษาเพิ่มเติม\" ทา� ให้โค้ชมคี วามสามารถมากข้นึ บทที่ 8 โภชนาการกับการสร้างสมรรถภาพทางกาย บทที่ 9 จติ วิทยาการกฬี า : การเตรียมจิตใจเพือ่ การแขง่ ขันกฬี า 89 89

คู่มอื วิธกี ารฝกึ คส่มู ออื นวธิ กีกาฬี รฝาึกทส่ีมอปีนกรีฬะสาทิที่มธปี ภิระาสพิทธภิ าพ “กองทัพตอ้ งเดนิ ดว้ ยท้อง” 90 90

ค่มู คือวู่มิธกีอื าวรฝิธกึ ีกสาอรนกฝฬี กึ าทส่ีมอีปนระกสีฬทิ ธาภิ ทาพ่มี ปี ระสิทธิภาพ บทท่ี 8 โภชนาการกบั การสรา้ งสมรรถภาพทางกาย การทน่ี กั กีฬาเยาวชนจะมีความก้าวหน้าด้านการกฬี านัน้ ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หม ู่ และพักผ่อนให้เพียงพอจะเป็นพ้ืนฐานในการช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย และความสามารถ ของนักกฬี าใหพ้ ฒั นาได้อยา่ งเตม็ ศักยภาพ (Martin and Lumsden : 1987) โดยในการก�าหนดโปรแกรมการฝึกเพ่ือช่วยนักกีฬาให้พัฒนาเต็มศักยภาพน้ัน ผู้ฝึกสอนต้องมี ความเขา้ ใจรปู แบบของความแตกตา่ งและปรมิ าณของกลา้ มเนอื้ ทจี่ า� เปน็ ตอ่ การออกกา� ลงั กายในแตล่ ะ ชนิดกีฬา รวมท้ังระบบพลังงานที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเคล่ือนไหวในการปฏิบัติกิจกรรม และรูปแบบ โปรแกรมการฝึกที่มีส่วนสัมพันธ์อย่างมากกับระบบพลังงานที่ต้องการ นอกจากน้ีโค้ชท่ีท�าหน้าท่ีสอน เดก็ และเยาวชนตอ้ งไมล่ มื วา่ นกั กฬี ากลมุ่ นม้ี อี ายรุ ะหวา่ ง 8 –18 ป ี ทปี่ จั จบุ นั ยงั อยใู่ นสถานศกึ ษาเกอื บ ทง้ั หมดและมกี ารเลน่ กฬี า นกั กฬี าจงึ จา� เปน็ ตอ้ งใชพ้ ลงั งานในแตล่ ะวนั เปน็ จา� นวนมากเปน็ องคป์ ระกอบ ในการออกก�าลังกายและการด�ารงชวี ิตประจ�าวัน ดังนน้ั นกั กฬี าจงึ ตอ้ งบรโิ ภคอาหาร น้�าและเครอ่ื งด่ืม รวมท้ังขนมและของกินอื่นๆ ตามท่ีร่างกายต้องการเป็นจ�านวนมาก นักกีฬาตั้งแต่เยาวชนข้ึนไปควร จะไดร้ บั ความรเู้ รอ่ื งโปรแกรมการสรา้ งสมรรถภาพทางกาย และเมอื่ นกั กฬี าเตบิ โตขน้ึ ควรไดร้ บั การฝกึ ตามโปรแกรมกฬี าให้เหมาะสม ระบบพลังงานของร่างกาย ความแตกต่างของความต้องการสมรรถภาพทางกายและระบบพลังงานที่ต้องใช้ในการเล่นกีฬา สง่ ผลตอ่ ความแตกตา่ งของวธิ กี ารฝกึ ตามแตช่ นดิ กฬี า ผฝู้ กึ สอนจงึ จา� เปน็ ตอ้ งมคี วามเขา้ ใจระบบพน้ื ฐาน ของพลังงาน 3 ประการ ทีม่ ีเปน็ ประโยชน์ในการทา� ให้กลา้ มเนื้อปฏบิ ตั ิงานไดเ้ หมือนกับเครอ่ื งยนต ์ เมอ่ื มีการสรา้ งพลังงานแลว้ จะเกิดของเสียทร่ี า่ งกายต้องกา� จัดออกไปดว้ ยเชน่ กัน กิจกรรมใชพ้ ลังงาน ในร่างกายจ�าแนกเป็น 3 ระบบ ประกอบดว้ ย 91 91

คมู่ ือวิธกี ารฝกึ คสู่มออื นวธิ กีกาฬี รฝากึทสม่ี อีปนกรฬี ะสาททิ ี่มธีปภิระาสพิทธิภาพ 1) กิจกรรมทีไ่ มใ่ ช้ออกซิเจนและไม่มขี องเสยี (Anaerobic Alactic) 2) กิจกรรมที่ไมใ่ ช้ออกซเิ จนและมีของเสยี (Anaerobic lactic) 3) กิจกรรมทใี่ ชอ้ อกซเิ จน (Aerobic) กจิ กรรมทไ่ี มใ่ ช้ออกซิเจนและไมม่ ีของเสีย (Anaerobic Alactic) Anaerobic หมายถึง การไมใ่ ช้ออกซิเจน Alactic หมายถงึ กจิ กรรมการเคล่ือนไหวกล้ามเนื้อ ท่ีไม่ท�าให้เกิดกระบวนการสร้างกรดแลคติก (ซ่ึงเป็นของเสียที่เกิดจากการเคลื่อนไหวร่างกาย) ระบบ Anaerobic Alactic เป็นระบบในการใชพ้ ลังงานที่สะสมในร่างกาย ทีเ่ กดิ จากกระบวนทางเคมีทา� การ สรา้ งพลงั งานจากอาหารทรี่ บั ประทานเขา้ ไปใหเ้ ปลยี่ นเปน็ สารทเ่ี รยี กวา่ อะดโี นซนี ไตรฟอสเฟส (ATP) และถกู เกบ็ สะสมอยใู่ นกลา้ มเนอ้ื เมอื่ นกั กฬี ามกี ารออกกา� ลงั กายหรอื เคลอื่ นไหวรา่ งกายชนดิ ทเ่ี รยี กวา่ “ความเรว็ หรอื เคลอื่ นไหวรา่ งกายในรปู แบบทต่ี อ้ งมแี รงตา้ นสงู ตงั้ แต ่ 10 วนิ าท”ี รา่ งกายกจ็ ะใชพ้ ลงั งาน ในกล้ามเนื้อที่ได้ถูกเตรียมไว้เป็นหลักโดยระบบ Anaerobic Alactic (ที่ไม่ใช้ออกซิเจนและไม่เกิด กรดแลคติก) แต่ระบบ Anaerobic Alactic นี้ร่างกายสามารถสะสมพลังงานไว้ได้เพียงเล็กน้อย และถูกใช้ให้หมดไปอย่างรวดเร็ว และถ้านักกีฬายังคงออกก�าลังกายต่อไปอีกร่างกายก็จ�าเป็นต้องน�า พลงั งานจากระบบอน่ื ออกมาใชต้ ่อไป กิจกรรมท่ไี มใ่ ชอ้ อกซิเจนและมีของเสีย (Anaerobic Lactic) กจิ กรรมทไี่ มใ่ ชอ้ อกซเิ จนและมขี องเสยี เกดิ ขนึ้ เปน็ การปฏบิ ตั กิ จิ กรรมของรา่ งกายโดยใชก้ ลา้ มเนอ้ื หรอื รา่ งกายมกี ารเคลอื่ นไหวอยา่ งหนกั นานกวา่ 2 – 3 วนิ าท ี รา่ งกายจะใชพ้ ลงั งานจากแหลง่ พลงั งาน ท่เี รียกว่า คารโ์ บไฮเดรต ซง่ึ เปน็ พลังงานท่รี ่างกายนา� ไปเกบ็ ไวใ้ นเซลลเ์ ลก็ ๆ ของร่างกายในลักษณะ ทีเ่ ปน็ น้�าเรียกวา่ “น้า� ตาลกลโู คส” (Glucose) โดยส่วนใหญจ่ ะเก็บอยู่ในกระแสเลอื ดทหี่ นึ่ง และเกบ็ เป็นสารท่ีเรียกว่า “ไกลโคเจน” (Glycogen) ในกล้ามเนื้อและตับส่วนหน่ึง เช้ือเพลิงหรือพลังงาน ในรปู ของคารโ์ บไฮเดรตนร้ี า่ งกายสามารถนา� มาใชไ้ ดอ้ ยา่ งรวดเรว็ ในลกั ษณะทไ่ี มต่ อ้ งผสมกบั ออกซเิ จน โดยที่ร่างกายมีกระบวนการทางเคมีท่ีเรียกว่า “กระบวนการไกลโคไลซีส” (Glycolysis) ซ่ึงเป็น กระบวนการทก่ี ลา้ มเนอ้ื ผลติ และใชเ้ ชอ้ื เพลงิ คารโ์ บไฮเดรตอยา่ งรวดเรว็ และเกบ็ สาร ATP เปน็ พลงั งาน 92

คคูม่ มู่อื วอื ธิ กีวาธิ รกีฝกึ าสรอฝนกกึ ฬี สาทอีม่ นปี กระีฬสิทาทธภิ มี่ าีปพระสิทธภิ าพ สา� รองเพอื่ ใชส้ นบั สนนุ ในกจิ กรรมของรา่ งกายทมี่ คี วามหนกั หนว่ งในระยะเวลาสนั้ ๆ และกระบวนการ ไกลโคไลซีสน้ียังสามารถน�ากรดแลคติกกลับมาเข้ากระบวนการสร้างสารที่ให้พลังงานใหม่ได้อย่าง รวดเร็วด้วยเช่นกัน ซึ่งจะส่งผลให้ลดความสามารถของกล้ามเนื้อและเกิดความเมื่อยล้าในร่างกาย กระบวนการผลิตพลงั งานจากคาร์โบไฮเดรตนใ้ี ห้พลงั งานมากกว่า 75% ของพลังงานท่ีตอ้ งการในการ ออกกา� ลังงานตัง้ แต ่ 30 – 50 วนิ าท ี หากการออกก�าลังกายเกินเวลาดังกลา่ วระบบการสร้างพลงั งาน แบบ Anaerobic Alactic ก็จะมีส่วนในการสร้างพลังงานส�ารองลดลง ในการปฏิบัติกิจกรรมทาง ร่างกายทุกชนิดอย่างต่อเน่ืองและเหมาะสมประมาณ 10 นาที กระบวนการ Anaerobic Alactic จะสรา้ งพลังงานทรี่ ่างกายต้องการได้นอ้ ยกว่า 10% กิจกรรมทใ่ี ชอ้ อกซิเจน (Aerobic) เมื่อร่างกายปฏิบัติกิจกรรมอย่างต่อเน่ืองต้ังแต่ 2 นาทีข้ึนไป ร่างกายจะใช้พลังงานส่วนใหญ่ จากแหลง่ พลงั งานสา� รองในรา่ งกายจากระบบทเี่ รยี กวา่ “แอโรบคิ ” (Aerobic System) เราทราบแลว้ ว่า Aerobic หมายถึง ออกซิเจน ในระบบการผลติ พลงั งานของร่างกายทเี่ รียกวา่ ออกซิเจนน ี้ ร่างกาย จะเตรียมเชื้อเพลิงหรือพลังงานท้ังคาร์โบไฮเดรตและไขมันท่ีเก็บสะสมในร่างกายโดยใช้ออกซิเจน เป็นตัวท�าปฏิกิริยากับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เมื่อสารคาร์โบไฮเดรตถูกเผาผลาญโดยออกซิเจน ในกระแสเลือด สารคารโ์ บไฮเดรตกจ็ ะเปลย่ี นเป็นพลงั งานที่มีประสิทธภิ าพมากขน้ึ นอกจากน้ียังมี ข้อกา� หนดว่ากระบวนการปฏิบัตกิ จิ กรรมท่ดี �าเนินคู่กนั ไปโดยไมห่ นกั หน่วงจะไม่กอ่ ให้เกดิ กรดแลคตกิ การออกก�าลงั กายตง้ั แต ่ 2 นาที ร่างกายจะสามารถจ�าแนกวิธีการสรา้ งพลังงานในร่างกายได้ อย่างเหมาะสมตามตารางท ี่ 8.1 ข้างล่างน้ี 93 93

คู่มอื วธิ กี ารฝกึ คสู่มออื นวิธกกี าีฬรฝาึกทสมี่ อปีนกรฬี ะสาททิ ม่ี ธีปภิระาสพทิ ธิภาพ ตารางท่ี 8.1 แสดงสมรรถภาพทตี่ ้องการจ�าแนกตามชนดิ กีฬา ชนดิ กฬี า/ ระบบกล้ามเนอื้ ทตี่ ้องการ ระบบพลงั งานทใี่ ช้ ประเภทรายการทแี่ ข่งขนั และการไหลเวยี นโลหติ ยกน้า� หนัก ความแขง็ แรงสา� หรับ ไม่ใช้ออกซิเจนและไมม่ ีของเสยี ทมุ่ น�า้ หนกั ช่วงสน้ั (ไมเ่ กิน 10 วนิ าท)ี การป้องกันค่ตู อ่ สู้ ความแขง็ แรงรวมกับ ไมใ่ ช้ออกซเิ จนและไมม่ ีของเสีย (ในรกั บีฟ้ ุตบอล) ความเร็วไม่เกนิ 10 วนิ าที) ส่วนใหญ่ไม่ใช้ออกซิเจนและมีของเสยี การเสิรฟ์ เทนนิส การวงิ่ 400 เมตร ใชค้ วามเร็วระหว่าง บางสว่ นไมใ่ ช้ออกซิเจนและมขี องเสยี วา่ ยนา้� 50 เมตร 25 –50 วนิ าที บางสว่ นใช้ออกซิเจน ฮอกก ้ี บาสเกตบอล ฟตุ บอล บางสว่ นไมใ่ ชอ้ อกซิเจนและมีของเสยี บางส่วนใชอ้ อกซิเจน มวยปลา�้ ยิมนาสติก ใช้ความแขง็ แรงและ บาสเกตบอล ความเร็วอยา่ งมาก และ ความพยายามท่ยี าวนาน (1 - 3 นาท)ี ว่ายน้�า 400 เมตร ใช้ความเร็วและความ บางสว่ นไมใ่ ชอ้ อกซิเจนและมขี องเสีย ว่ิงแขง่ 3,000 เมตร ทนทานในการแข่งขนั วง่ิ สว่ นใหญใ่ ชอ้ อกซิเจน ระยะกลาง (3 – 10 นาท)ี วิ่งมาราธอน ใชค้ วามทนทานในการ ส่วนใหญ่ใช้ออกซิเจนและไมใ่ ช้ออกซเิ จน สกีระยะไกล แขง่ ขันระยะไกล และมีของเสยี ในระหวา่ งการสปรน๊ิ ต์ (เกนิ กวา่ 10 นาท)ี ในชว่ งเรม่ิ ตน้ และกอ่ นสิ้นสดุ การแข่งขนั พลังงานดังกลา่ วไมร่ วมการฝึกซา้� และการพกั เพ่อื ให้หายเหนอื่ ย 94 94

คู่มคอื วมู่ ธิ ีกือาวรฝิธกึ กี สาอรนกฝฬี ึกาทสม่ี อีปนระกสฬีิทธาภิ ทาพ่มี ปี ระสิทธิภาพ ระบบการสรา้ งพลังงานในรา่ งกายสา� หรับการฝกึ กฬี า 1. ระบบการสร้างพลงั งานโดยใชอ้ อกซิเจน Aerobic fitness หมายถงึ สมรรถภาพหรือความสามารถของร่างกายในการรบั สง่ และใช้ ออกซิเจน ย่ิงนักกีฬามีความสามารถของระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือดที่ดีเท่าใดร่างกาย ก็ย่ิงจะสามารถน�าออกซิเจนไปใช้ได้ทันเวลามากเท่านั้น เป็นท่ีทราบกันแน่ชัดว่าความสามารถ ของระบบหายใจและไหลเวียนโลหิตมีความส�าคัญและเกี่ยวข้องกับร่างกายในการประกอบกิจกรรม ทางกีฬาที่ใช้เวลาเกินกว่า 2 นาที ส�าหรับกีฬาทุกชนิด นักกีฬาต้องพยายามพัฒนาระบบหายใจ และไหลเวียนเลอื ดใหส้ ูงกว่าระดับพื้นฐานในการฝึกกีฬาแต่ละชนิด โดยมาเหตุผลหลายประการดังน้ี ประการท่ี 1 จากการศึกษางานวิจัยพบว่า ผู้ที่ออกก�าลังกายแบบแอโรบิคหลายชนิดอย่าง สมา�่ เสมอมโี อกาสทจ่ี ะเปน็ โรคหัวใจลม้ เหลวน้อย ประการท่ ี 2 การเลน่ กฬี าดว้ ยความเรว็ ในเวลาไมก่ วี่ นิ าท ี (และมกี ารใชพ้ ลงั งานทไ่ี มใ่ ชอ้ อกซเิ จน) เชน่ ในกฬี าฟุตบอล ระบบการใช้พลังงานแบบใช้ออกซเิ จนจะยังคงท�าหน้าท่ีอยู่ประมาณ 10-20% ของพลังงานที่ร่างกายก�าลังใช้อยู่ ยิ่งกว่าน้ันร่างกายของนักกีฬาสามารถฟื้นสภาพได้เร็วกว่าเดิม ในระหว่างการเล่นถ้านักกีฬามีระดับของสมรรถภาพของระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือดสูงกว่า ระดบั ปกติ และยังเป็นการชว่ ยลดอบุ ัตเิ หตุในการเล่นกฬี าอกี ดว้ ย ถา้ โปรแกรมการฝึกมีความสมั พันธ์ กับระดับของการแข่งขัน เช่นถ้าทีมมีการฝึกระบบหายใจและการไหลเวียนเลือดมาดี การเล่นใน ครง่ึ เวลาหลงั นกั กฬี ายงั คงเลน่ ไดด้ หี รอื ทเ่ี ราเรยี กวา่ “แรงไมต่ ก” ซง่ึ จะเปน็ ประโยชนต์ อ่ การแขง่ ขนั และ ชยั ชนะท่ีอาจจะตดิ ตามมา ประการท ่ี 3 เนื่องจากสมรรถภาพของระบบหายใจและการไหลเวียนเลือดเกี่ยวข้องกับการ เผาผลาญไขมัน การฝึกระบบหายใจและการไหลเวียนเลือดจะเป็นประโยชน์ในการลดไขมันและ ลดนา้� หนกั สว่ นเกนิ ของรา่ งกายได้ดว้ ย ประการที ่ 4 มีส่ิงที่แสดงให้เห็นชัดว่าสมรรถภาพของระบบหายใจและการไหลเวียนเลือด จะช่วยนักกฬี าใหส้ ามารถหลกี เลี่ยงการบาดเจ็บได้ ผลจากการฝึกระบบหายใจและการไหลเวียนเลือดตามท่ีต้องการท่ีปฏิบัติอย่างหนักหน่วง เช่น การว่งิ ระยะไกล การขี่จักรยาน หรือการว่ายนา�้ ให้ไดเ้ วลาขัน้ ต�า่ ของการออกก�าลังกาย แม้วา่ นักกฬี า 95 95

คู่มือวิธกี ารฝึกคส่มู ออื นวธิ กีกาฬี รฝากึทสมี่ อีปนกรีฬะสาททิ ี่มธีปิภระาสพิทธภิ าพ ในวัยหนมุ่ จะสามารถปฏิบัตกิ ารฝกึ ระบบหายใจและการไหลเวยี นเลือดได้ดี แต่นกั กฬี าควรหลีกเล่ยี ง การฝกึ ระบบหายใจและการไหลเวียนเลอื ดท่หี นักเกินไป นักกีฬาควรฝึกระบบหายใจและการไหลเวียนเลือดหนักหน่วงเพียงใดน้ัน มีหลักการฝึกส�าคัญ ที่ควรน�ามาพิจารณาคือ การฝึกน้ันจะเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาในการปฏิบัติกิจกรรมน้ันๆ ได้อย่าง มีประสิทธิภาพมากเพียงใด Cooper ได้อธิบายวิธีการฝึกระบบหายใจและการไหลเวียนเลือดไว้โดย ให้ผู้ฝึกสอนพิจารณาจากการท�านายอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Predicated Maximum Heart rate) (PMHR) สา� หรบั ผู้ชาย PMHR เทา่ กบั 205 ลบด้วยคร่ึงหนึ่งของอายุของผู้นัน้ ส�าหรับ ผหู้ ญงิ PMHR เทา่ กบั 220 ลบดว้ ยอายุ สว่ นเวลาในการออกกา� ลังกายทมี่ ีประสทิ ธิผลควรทา� ให้ อัตราการเต้นของหัวใจเกินกว่า 80% ของอัตราการเต้นสูงสุดประมาณ 20 นาที หลักส�าคัญ ประการท่ีสองของนักกีฬาคือการฝึกระบบหายใจ และการไหลเวียนเลือดให้เพียงพอคือปฏิบัติ จนรู้สกึ วา่ “เกือบเหนือ่ ย” ในระหวา่ งช่วงสดุ ท้ายของการฝกึ หรอื ออกก�าลังกาย หลกั ส�าคัญประการ ท่ีสาม คือนักกีฬาควรฝึกจนมีการหายใจอย่างหนักจนถึงจุดสูงสุด แต่ยังสามารถพูดในขณะ ออกก�าลังกายได้ (Martin and Lumsden อ้างถึง Farquhar : 1978) ถา้ เป็นการประเมินผลของการฝกึ ระบบหายใจและการไหลเวยี นเลือดในห้องปฏิบตั ิการ จะเปน็ การทดสอบนักกีฬาโดยวิธีการที่เรียกว่าวิธีการวัดการหายใจสูงสุดของนักกีฬา (VO2max.) หรือ การวัดพลังในการหายใจ วิธีการดังกล่าวเป็นวิธีการวัดอัตราการหายใจเอาปริมาณของออกซิเจน เข้าในร่างกายต่อนาทีในระหว่างการออกก�าลังกายอย่างเต็มท่ี โดยวัดความแตกต่างของขบวนการ เผาผลาญออกซเิ จนในระหวา่ งการออกกา� ลงั กายอยา่ งเปน็ จงั หวะ ดว้ ยการเคลอื่ นไหวกลา้ มเนอื้ มดั ใหญ ่ เช่น การว่ิง การขี่จักรยานวัดงาน ให้เร่ิมออกก�าลังกายด้วยความหนักของงานประมาณ 65–75% ของ VO2 max ระยะเวลาของการฝึกระบบหายใจและการไหลเวียนเลือดควรนานเท่าใดนั้น ขึ้นอยู่กับระดับ ของสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาก่อนที่จะท�าการฝึก โดยทั่วไปนักกีฬาต้องมีความรับผิดชอบ ในการฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาไม่น้อยกว่า 20 นาที โดยสังเกตจากอัตราการเต้นของหัวใจและ ปริมาณเหง่ือของนักกีฬา นอกจากนี้ยังมีรายงานผลการวิจัยเกี่ยวกับ พ้ืนฐานในการพยายามฝึก ความสามารถของระบบหายใจและการไหลเวียนเลือดในการเล่นกีฬาว่าควรออกก�าลังกายต่อเน่ือง ตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไป เช่นการว่ิงระยะไกล การว่ายน�้าแบบรวดเร็ว เป็นส่ิงท่ีจ�าเป็นคือต้องก�าหนด เป็นเป้าหมาย นอกจากนี้นักกีฬายังสามารถที่จะใช้การฝึกระบบหายใจและการไหลเวียนเลือด 96 96

ค่มู คือวมู่ ธิ กีอื าวรฝิธึกกี สาอรนกฝีฬึกาทสม่ี อีปนระกสีฬิทธาิภทาพมี่ ปี ระสิทธภิ าพ เป็นการพยายามลดน�้าหนักตัวได้อีกด้วย โดยค�านึงถึงปริมาณพลังงานที่นักกีฬาจะต้องใช้ให้สัมพันธ์ อยา่ งมากกบั เวลาในการออกก�าลังกายอีกด้วย ในกฬี าทตี่ อ้ งใชค้ วามทนทาน เชน่ กรฑี า และวา่ ยนา�้ ผฝู้ กึ สอนตอ้ งใชเ้ วลาในการฝกึ ความทนทาน 2 – 3 วันต่อสัปดาห์ แมว้ ่าจะไม่มหี ลกั การทางวิทยาศาสตรก์ �าหนดไว้ชัดเจน แต่กพ็ อสรปุ ไดว้ ่าควรฝึก ระบบหายใจและการไหลเวียนเลือด 2 วันต่อสัปดาห์ จะส่งผลต่อสมรรถภาพของระบบหายใจและ การไหลเวียนเลือดและการปฏิบตั ิทักษะ มีรายงานการวจิ ัยช้วี ่าการฝึกระบบหายใจและการไหลเวยี น เลอื ดวนั เวน้ วนั ดกี วา่ การฝกึ สองวนั ตดิ ตอ่ กนั (Martin and Lumsden อา้ งถงึ Mostardi et al. : 1975) โดยที่การฝึกระบบหายใจและการไหลเวียนเลือดร่างกายจ�าเป็นที่จะต้องมีช่วงพักและฟื้นฟูสภาพ เพื่อสะสมคาร์โบไฮเดรตภายหลังจากความเหน็ดเหน่ือยประมาณ 2 วัน (46 ช่ัวโมง) หรืออย่างน้อย รา่ งกายตอ้ งการพักประมาณ 9 –10 ชั่วโมง เพ่ือเตรยี มสะสมคารโ์ บไฮเดรทในปรมิ าณท่ีมากพอ หลังจากที่นักกีฬาสามารถฝึกสมรรถภาพของระบบหายใจและการไหลเวียนเลือดได้ในระดับ ที่ต้องการแล้ว นักกีฬาจ�าเป็นจะต้องรักษาระดับของสมรรถภาพนั้นไว้ด้วยการฝึกอย่างต่อเนื่อง อีกสัปดาห์ละ 2 วัน เพราะการฝึกระบบหายใจและการไหลเวียนเลือดท่ีน้อยกว่า 2 คร้ังต่อสัปดาห์ จะท�าให้ระดับสมรรถภาพของระบบหายใจและการไหลเวียนเลือดลดลง โดยนักกีฬาอาจได้รับ มอบหมายให้ปฏิบัติกิจกรรมท่ีเป็นการฝึกระบบหายใจและการไหลเวียนเลือดแบบอื่นๆ เช่น วง่ิ ระยะไกล การว่ายน�้าเป็นประจา� การฝึกระบบหายใจและการไหลเวียนเลือดจะมีโปรแกรมการฝึกต่อเนื่องไปนานเท่าใดน้ัน ผู้ฝึกสอนต้องก�าหนดจ�านวนวันในสัปดาห์ของการฝึกสมรรถภาพของระบบหายใจ และการไหลเวียน เลอื ดโดยพจิ ารณาจากชนดิ กฬี าและระดบั ความสามารถของนกั กฬี าดว้ ย สา� หรบั นกั กฬี าทม่ี สี มรรถภพ ทางกายที่ยังไม่ดีจ�าเป็นต้องฝึกเพ่ือพัฒนาสมรรถภาพทางกายอย่างต่อเนื่องประมาณ 2 เดือน และ ถ้าได้ฝกึ นานเกนิ กวา่ 2 เดือน สมรรถภาพทางกายของนักกฬี าจะคอ่ ยๆ พฒั นามากขนึ้ เรื่อยๆ ด้วย มีสิ่งที่แสดงให้เห็นว่าสมรรถภาพของระบบหายใจและการไหลเวียนเลือดจะลดระดับลงไปได้ ในเวลาทเี่ ทา่ กบั เวลาทส่ี รา้ งขน้ึ ถา้ ไดม้ กี ารฝกึ ตามคา� แนะนา� ขา้ งตน้ สมรรถภาพของระบบหายใจและ การไหลเวยี นเลอื ดจะเกดิ ขนึ้ ไดใ้ นระยะเวลาทฝี่ กึ 2 เดอื น และตอ้ งฝกึ 4 ครงั้ ตอ่ สปั ดาหส์ มรรถภาพ ของระบบหายใจและการไหลเวียนเลือดจะลดลงในเวลา 2 เดือน เมื่อไม่ได้มีการออกก�าลังกาย อีกเช่นกัน ดังนั้นจึงต้องมีการฝึกไว้ในระดับหนึ่งอย่างต่อเน่ืองเพ่ือรักษาระดับของการฝึก ใหม้ ีประสิทธผิ ล 97 97

คู่มอื วธิ กี ารฝึกคสมู่ อือนวธิ กีกาีฬรฝาึกทสม่ี อปีนกรีฬะสาททิ ีม่ ธปี ภิระาสพทิ ธิภาพ 2. การออกกา� ลังกายหรอื การแขง่ ขันทไี่ มใ่ ช้ออกซิเจน ภายหลังการฝึกตามโปรแกรมการฝึกสมรรถภาพของระบบหายใจและการไหลเวียนเลือด ในช่วงก่อนฤดูแข่งขันและช่วงอื่นแล้ว ผู้ฝึกสอนส่วนมากยังต้องฝึกให้เป็นปกติเพ่ือท�าให้ทีมของตน มีความพร้อมในการแข่งขัน แต่ต้องค�านึงถึงว่าแบบฝึกเหล่าน้ันเป็นกิจกรรมท่ีมีความจ�าเป็นต้องใช้ กล้ามเนอื้ และพลงั งานท่ีร่างกายตอ้ งการตามชนิดกีฬาด้วย เชน่ ในกีฬาฟุตบอลควรคา� นึงถงึ ระยะเวลา เฉลยี่ ในการฝกึ ทส่ี มั พนั ธก์ บั การเลน่ เวลาในการเลน่ ของผเู้ ลน่ ทถี่ กู เปลยี่ นตวั เขา้ และออก ถา้ พจิ ารณา เหน็ วา่ เวลาเฉลย่ี ของการเลน่ หรอื ออกแรงนอ้ ยกวา่ 2 นาท ี กใ็ หท้ า� การฝกึ แบบไมใ่ ชอ้ อกซเิ จนเปน็ สา� คญั แม้ว่าระบบในการใช้พลังงานจะเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนและไม่มีของเสียเกิดข้ึน แต่ส�าหรับกล้ามเน้ือ ในทุกกิจกรรมกีฬาที่ต้องเล่นเกินกว่า 10 วินาที ก็เป็นระบบพลังงานท่ีสามารถได้รับการฝึกเพื่อให้ ทุกกิจกรรมกีฬาสามารถปฏบิ ัตไิ ดอ้ ย่างมีประสิทธภิ าพโดยใช้เวลาประมาณ 15 - 20 วินาที ซึ่งจะ ใหผ้ ลคล้ายกบั ระบบการออกก�าลังกายแบบไม่ใชอ้ อกซเิ จนและมีของเสยี (Anaerobic lactic) “การฝึกหนักสลับเบา” (Interval Training) เป็นระบบท่ีเป็นท่ียอมรับกันในการฝึกเพื่อสร้าง พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน น่ันหมายความว่าส่วนหนึ่งของการฝึกที่ใช้ในการพัฒนาร่างกายระบบ สร้างพลังงานแบบน้ีเป็นการแบ่งความเข็มข้นในรายการฝึกแบบหนักสลับเบา ด้วยการแบ่งงานแต่ละ ชว่ งของการฝกึ หนกั สลบั เบาจากการพกั ในรอบตอ่ ไป เพอ่ื ใหก้ ารพฒั นาระบบการฝกึ โดยไมใ่ ชอ้ อกซเิ จน และไมม่ ีกรดแลคตกิ โคช้ อาจจะออกแบบการฝกึ แบบหนักสลบั เบาไดต้ ามค�าแนะน�าดังตอ่ ไปนี้ 1. เวลาในการฝึกแต่ละเทีย่ ว ตง้ั แต่ 10 วนิ าท ี ตามแตช่ นดิ ของกีฬา 2. เวลาพกั ในการฝกึ แตล่ ะเทย่ี ว พจิ ารณาพกั ในอตั ราสว่ น 1 : 3 หรอื 1 : 4 โดยปลอ่ ยใหร้ า่ งกาย ใช้เวลาสรา้ งสาร ATP ในระหวา่ งเวลาพกั ใหร้ า่ งกายฟืน้ ตวั เต็มท่สี า� หรบั ระบบการออกกา� ลงั แบบไม่ใช้ ออกซเิ จนและไม่มขี องเสียเปน็ เวลาประมาณ 3-5 นาท ี ระยะท่ีรา่ งกายฟืน้ ตวั ประมาณ 50–70 % ภายในเวลา 20–30 วนิ าที เช่น ถา้ เวลาการออกก�าลงั กายที่ต้องการประมาณ 10 วนิ าท ี นกั กีฬา อาจจะพักประมาณ 30–40 วินาท ี (ดว้ ยการวิง่ เหยาะเบาๆ จริงๆ ไปรอบ) อตั ราส่วนในการพักน้คี วร จะเปิดโอกาสใหร้ า่ งกายได้สรา้ งสาร ATP ขึ้นมาใหมอ่ กี ครัง้ 3. การฝึกซา�้ ในแต่ละเซต การฝึกแบบนี้บางครั้งเรยี กวา่ ปรมิ าณงานในแต่ละเซต และจ�านวน รวมของการท�าซ้�าควรเพิ่มขึ้นตามปรมิ าณรวมของการฝึกในเวลา 60 วนิ าท ี ทง้ั น้กี ารฝกึ 1 เซต ควร ประกอบดว้ ยการฝึกซา�้ 6 เทีย่ วของการวิ่งเพื่อใชพ้ ลงั งานใน 10 วินาที พัก 40 วินาที (ดว้ ยการวง่ิ เหยาะเบาๆ) ในระหว่างการพกั แตล่ ะเทย่ี ว นอกจากนยี้ งั สามารถจัดการฝกึ สลบั แบบฝึกซา�้ 13 เทย่ี ว 98 98

คมู่ คือวมู่ ิธกีอื าวรฝิธึกกี สาอรนกฝฬี กึ าทสมี่ อปี นระกสฬีทิ ธาภิ ทาพี่มปี ระสิทธิภาพ ดว้ ยการวง่ิ เพอื่ เผาผลาญพลงั งานเทย่ี วละ 5 วนิ าท ี และพกั ระหวา่ งเทย่ี วดว้ ยการวง่ิ เหยาะๆ เปน็ เวลา 20 วินาที 4. การพักระหว่างเซต : ถ้ามีตารางการฝึกมากกว่า 1 เซต ควรพักระหว่างเซต อย่างน้อย 5 นาที เวลาในการพักควรมีการสอนให้ฝึกกิจกรรมอย่างอื่นด้วย เม่ือนักกีฬามีการพัฒนา โค้ชอาจ เพิ่มงานการฝกึ ใหป้ ฏิบตั ใิ ห้ครบ 5–6 เซต ในการฝึกแตล่ ะชว่ ง การฝกึ แบบไมใ่ ชอ้ อกซเิ จนและมขี องเสยี (Anaerobic Lactic) เกดิ ขนึ้ น ้ี เปน็ วธิ กี ารทใ่ี ชก้ จิ กรรม การฝึกแบบหนักสลับเบาตามหลักการท่ีได้อธิบายไปแล้วข้างต้นด้วยเช่นกัน โดยมีความแตกต่างกัน ในระหว่างเวลาพักและเวลาในการฝึก และเป็นช่วงเวลาฝึกท่ีใกล้เคียงกับเวลาของการแข่งขัน เวลา ในการฝึกอาจปรับให้ใช้เวลาประมาณ 10 วินาที ถึง 2 นาที ท้ังน้ีข้ึนอยู่กับช่วงของแต่ละฤดู และ อตั ราความเรว็ สงู สดุ ในการวงิ่ ทนี่ กั กฬี าพยายามจะปฏบิ ตั ิ ในชว่ งตน้ ฤดแู ขง่ ขนั ชว่ งเวลาในการฝกึ อาจ สั้นกวา่ ช่วงอน่ื และนกั กีฬาอาจจะปฏบิ ตั ิดว้ ยความเรว็ ท่นี อ้ ยกวา่ 80% ของความเรว็ สงู สุด ในการ ฝึกเพือ่ พฒั นาความเร็วสงู สดุ ควรปฏบิ ัติประมาณ 95% ของความเรว็ สงู สุด มชี ว่ งเวลาพกั 3–4 ครงั้ และพักนานเท่ากบั ช่วงเวลาของการพกั สั้นๆ ของการฝึกแบบหนกั สลับเบา (ประมาณ 10–30 วินาท)ี ในการฝึกแบบหนักสลับเบาที่นานขึ้น (ประมาณ 1–2 นาที) อัตราส่วนในการพักอาจลดลงได้ตาม ความเหมาะสมเป็น 1 : 2 เมอ่ื เวลาการฝึกของเซตนานขนึ้ ปริมาณงานรวมในการฝึกแบบหนกั สลับเบา ควรจะเพ่ิมข้ึนเป็นประมาณ 10 นาที ถ้ามีการฝึกจนเสร็จเกินกว่าหน่ึงเซตจะอนุญาตให้ให้พักเพื่อให้ กลา้ มเนอื้ ขจดั กรดแลคตกิ ทส่ี ะสมอยอู่ อกไปกอ่ น โดยปรมิ าณการฝกึ รวมของการฝกึ ทกุ เซตจะเพมิ่ จนถงึ ขีดสดุ ประมาณ 20 นาท ี หรือประมาณ 40% ของการฟ้นื ฟรู ะบบการฝกึ ที่ไม่ใชอ้ อกซเิ จนและมีของ เสยี เกดิ ขน้ึ ภายใน 1–2 ชวั่ โมง การพกั เพอ่ื ฟน้ื ฟสู ภาพตามทต่ี อ้ งการเพอ่ื ฝกึ ครง้ั ตอ่ ไปใชเ้ วลาประมาณ 24 ช่วั โมง (Fox and Mathews, 1981) มคี า� ถามทว่ี ่า ควรฝกึ สัปดาห์ละก่คี รง้ั นกั วิทยาศาสตรก์ ารกีฬามีความเหน็ ในเรอ่ื งนี้แตกตา่ งกนั โดยบางคนมีความเห็นว่าการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนและมีของเสียเกิดขึ้นควรฝึกประมาณ 3–4 คร้ัง ตอ่ สัปดาห์ (Martin and Lumsden อ้างถึง Martins : 1981) ในทางตรงกนั ข้าม มขี อ้ แนะน�าวา่ โคช้ ไม่ควรจะจัดการฝึกอย่างเข้มข้นเกินกว่า 2 ครั้ง (วัน) ต่อสัปดาห์ ส�าหรับนักกีฬาระดับเยาวชน โดยควรคา� นงึ ถงึ คา� แนะนา� นแี้ ละควรกา� หนดตารางการฝกึ ทเ่ี หมาะสมกบั อายแุ ละระดบั ของสมรรถภาพ ทางกายของนักกีฬา เน่ืองจากกล้ามเน้ือต้องถูกใช้งานอย่างสม่�าเสมอต่อเนื่องจนกล้ามเน้ือจะระบม และเมื่อยลา้ 99 99

คมู่ อื วิธกี ารฝึกคสู่มออื นวธิ กกี าฬี รฝาึกทสม่ี อปีนกรฬี ะสาทิท่ีมธปี ภิระาสพทิ ธิภาพ นักกีฬาควรจะฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นเวลานานเท่าใด ค�าตอบคือนักกีฬาจะได้ประโยชน์ และสามารถประสบความส�าเรจ็ ภายหลังจากการฝึกอย่างต่อเนอื่ งประมาณ 6–8 สปั ดาห์ ในขณะที่ การฝกึ แบบใชอ้ อกซเิ จนมหี ลกั อยวู่ า่ ตอ้ งหมนุ เวยี นการฝกึ นอ้ ยกวา่ ดว้ ยการฝกึ แบบไมใ่ ชอ้ อกซเิ จนและ ต้องฝึกอย่างต่อเนื่องเกินกว่า 8 สัปดาห์ หากการฝึกสมรรถภาพแบบไม่ใช้ออกซิเจนกระท�าอย่าง ไม่ต่อเน่ืองจะเกิดปัญหาอะไรขึ้น นักจิตวิทยาการกีฬาได้มีความเห็นเรื่องนี้แตกต่างกัน โดย Fox และ Mathews และได้แนะน�าว่า ประสิทธิผลที่เกิดจากการท่ีกลับมาท�าการฝึกใหม่จากครั้งก่อน จะเกดิ ผลในระยะ 4–8 สปั ดาห์ หลังการขาดการฝึก นอกจากน ี้ ยงั มคี �าแนะน�าอื่นอีกวา่ ถา้ การฝกึ แบบ ไม่ใช้ออกซิเจนกระท�าไม่ตอ่ เนือ่ งรา่ งกายจะฟน้ื สภาพภายหลงั การฝึกอีก 6 สัปดาห์ ระดับสมรรถภาพ ท่ีเป็นผลของการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนและไม่มีของเสียจะยังคงระดับต่อไปอีกประมาณ 80–90% ประมาณ 6 สัปดาห์ ส่วนสมรรถภาพของการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนและมีของเสียจะยังคงระดับ ตอ่ ไปอกี ประมาณ 50 % ประมาณ 6 สปั ดาหห์ ลังจากนัน้ ในตารางท่ี 8.2 แสดงให้เห็นข้อมูลท่ีต้องพิจารณาถึงระบบในการใช้พลังงาน 3 ประเภทที่ ร่างกายต้องการในการประกอบกิจกรรมทางร่างกายตามระยะเวลาสูงสุดในการเล่นกีฬาอย่างมี ประสทิ ธิภาพ โดยพจิ ารณาจากกีฬาท่เี ล่นดังนี้ ตารางท่ี 8.2 แสดงการจา� แนกระบบการใชพ้ ลังงานทมี่ ีประสทิ ธผิ ลตามเวลาเล่นกฬี าแต่ละชนิด เวลาปฏบิ ตั ทิ ่มี ี กิจกรรมไม่ใช้ออกซเิ จน กจิ กรรมไมใ่ ชอ้ อกซิเจน กิจกรรมที่ใช้ ประสิทธผิ ลสงู สดุ ไม่มีของเสยี มขี องเสีย ออกซิเจน 5 วินาที 10 วินาที 85 10 5 30 วนิ าที 50 35 15 1 นาที 15 65 20 2 นาที 8 62 30 4 นาที 4 46 50 10 นาที 2 28 70 30 นาที 1 9 90 1 ชว่ั โมง เลก็ น้อย 5 95 เลก็ นอ้ ย 2 98 2 ช่ัวโมง เลก็ นอ้ ย 1 99 ที่มา : Martin and Lumsden อ้างถงึ the National Coaching Certification Manual of America 100 100

คูม่ คอื วมู่ ิธกีือาวรฝธิ กึ กี สาอรนกฝีฬกึ าทสม่ี อีปนระกสีฬทิ ธาิภทาพี่มปี ระสิทธภิ าพ 3. วธิ ีฝกึ แบบท�าซ�้าเพอื่ เนน้ ความชา� นาญของเกมการแขง่ ขัน วิธีฝึกแบบท�าซ�้านี้ เป็นเร่ืองท่ีโค้ชจะต้องพิจารณาโปรแกรมการฝึกให้มีประสิทธิภาพ โดยพฒั นาการฝกึ การออกกา� ลงั กาย และกจิ กรรมทใี่ ชพ้ ลงั งานทต่ี อ้ งการใหเ้ หมอื นเกมเลน่ หรอื แขง่ ขนั ดังนั้น การฝึกควรได้รับการออกแบบให้พัฒนาทักษะเพื่อเป็นการสนับสนุนให้เกิดความส�าเร็จ และ พฒั นาดา้ นจติ ใจของทมี รวมทง้ั และองคป์ ระกอบอน่ื ๆ เปน็ สง่ิ ทโ่ี คช้ ตอ้ งรวู้ า่ ควรเนน้ หรอื ใหค้ วามสา� คญั ในเรื่องใด โค้ชไม่ควรมองข้ามเรื่องพลังงานท่ีร่างกายต้องการใช้ในการปฏิบัติกิจกรรมในการแข่งขัน โดยพจิ ารณาจากตัวอยา่ ง เช่น ในกีฬาเซปักตะกรอ้ จากเวลาทีเ่ ริม่ เลน่ จนถึงเวลาท่ีมีลูกตายใชเ้ วลาประมาณ 5–10 วินาที กอ่ นการเสริ ฟ์ และการหยดุ เกมการแขง่ ขนั ดว้ ยเหตตุ า่ งๆ ครงั้ ละประมาณ 30– 40 วนิ าท ี ทงั้ นพี้ ลงั งาน ที่จ�าเป็นต้องใช้เปน็ พลังงานในระบบไมใ่ ช้ออกซเิ จนแบบไมม่ ีของเสยี และแบบมีองเสีย เพอื่ ใหก้ ารฝกึ แบบหนักสลับเบาได้ผลสูงสุดจึงจ�าเป็นต้องใช้อัตราส่วนในการฝึกและพักเป็น 1 : 3 หรือ 4 โดย ผู้ฝึกสอนต้องระลึกถึงสัดส่วนน้ีไว้ในระหว่างการฝึกแบบต่างๆ เช่น การฝึกการสกัดกั้น เมื่อมีการ สกัดกั้นจ�าเป็นต้องมีการกระโดด ผู้เล่นแต่ละคู่จ�าเป็นต้องกระโดดหน้าตาข่ายเป็นเวลาประมาณ 3 วินาท ี เป็นตน้ วธิ ีฝกึ ความแขง็ แรง เม่ือประมาณ 40 - 50 ปีที่ผ่านมา มีการนิยมใช้การฝึกด้วยลูกน้�าหนักคานยาวและคานส้ัน การฝกึ ดงั กลา่ วจะชว่ ยทา� ใหก้ ลา้ มเนอื้ เคลอ่ื นไหว หรอื ทเ่ี รยี กวา่ “Isotonic” นกั กฬี าทย่ี กลกู นา�้ หนกั แบบคานส้ันเพื่อบรหิ ารกลา้ มเนื้อ Biceps แรงทีใ่ ชท้ ี่กลา้ มเนอื้ Biceps มาจากหลายจุด เช่น ที่ข้อตอ่ และแขน ดงั นน้ั นา้� หนกั ทใ่ี ชอ้ าจจะหนกั ประมาณ 30 ปอนด ์ (15 กก.) มมุ การเคลอ่ื นแขนจะอยปู่ ระมาณ 30–150 องศา ด้วยเหตุน้ ี การยกน้�าหนกั มากๆ เป็นเหตุให้กล้ามเนื้อตงึ ในขณะท่ีหดตวั จากปัญหาน้ ี นักอุตสาหกรรมการผลิตอุปกรณ์การฝึกด้วยน้�าหนักจึงได้สร้างและพัฒนาอุปกรณ์ในการช่วยฝึก ยกน้�าหนักออกมามากมาย เพ่ือเตรียมน้�าหนักให้มีขนาดท่ีเหมาะกับความตึงที่ใกล้เคียงกับแรงตึง ของกล้ามเน้ือตลอดจนลักษณะการเคลื่อนไหวในขณะออกก�าลังกาย ที่มีเคร่ืองหมายการค้าช่ือ Nautilus เปน็ ต้น ซ่ึงในขณะนีโ้ รงเรยี นกีฬาจงั หวัดสุพรรณบุรีซ่งึ มีอปุ กรณท์ ใี่ ช้ในการฝกึ กล้ามเน้อื ท่ี ทนั สมยั ทีส่ ดุ เปน็ ต้น โดยเครื่องมือดงั กล่าวท�าใหก้ ารหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นแบบ Isokinetic โดยท่ี 101 101

ค่มู อื วธิ ีการฝึกคสมู่ ออื นวิธกกี าฬี รฝาึกทส่ีมอีปนกรีฬะสาทิท่ีมธปี ภิระาสพิทธภิ าพ แรงตงึ ในขณะท่ีกล้ามเน้ือหดตวั ทค่ี วามเรว็ สงู สุดและมมุ ของการเคล่ือนไหวเปน็ ไปอย่างเตม็ ท่ ี รูปแบบ ของการเคล่ือนไหวและการหดตัวของกล้ามเน้ือแบบท่ี 3 เรียกว่า Isometric ซึ่งเป็นการหดตัว ของกล้ามเน้ือท่ีไม่มีการเคลื่อนไหวของข้อต่อและระยางค์ของร่างกาย เช่นการยกน�้าหนักท่ีหนัก จนไม่สามารถเคล่ือนน�้าหนักน้ันได้ เป็นต้น โดยมีความตึงและไม่มีการเปลี่ยนแปลงด้านความยาว ของกลา้ มเนือ้ หลักพ้ืนฐานในการฝึกยกน�้าหนักด้วย Free Weight และ Weight Training Machine มีดังต่อไปนี้ 1. ในการฝึกความแขง็ แรงควรฝึกประมาณ 3 ครง้ั ตอ่ สัปดาห์ หรือฝกึ วนั เวน้ วัน 2. ในระหว่างการฝึก 2–3 วันแรก ควรใช้น้�าหนักเบาๆ เพ่ือให้ปฏิบัติได้ในทุกท่า และ ปฏิบตั ซิ ้า� อย่างนอ้ ยทา่ ละ 10 ท่า 3. ภายหลงั จากการฝกึ 2–3 วันแรก ให้ใชน้ �า้ หนักทน่ี กั กีฬาสามารถยกได้น้า� หนักสูงสดุ จา� นวน 5–8 ครั้ง และให้เพ่ิมน้�าหนักเมื่อนักกีฬาสามารถยกน้�าหนักที่เป็นน้�าหนักสูงสุดได้เกินกว่า 9 ครั้ง ข้นึ ไป 4. ใหป้ ฏบิ ัติเปน็ จา� นวน 2–3 เซต ในแต่ละกลุ่มกล้ามเนอ้ื 5. ให้ปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกด้วยน�้าหนักประมาณ 8 สัปดาห์ ตามน�้าหนักท่ีเหมาะสม และหลงั จากนนั้ ให้ค่อยๆ เพม่ิ น�า้ หนกั ขน้ึ 6. เมอ่ื นกั กฬี าสามารถปฏบิ ตั กิ ารยกนา�้ หนกั ไดต้ ามระดบั นา�้ หนกั ทก่ี า� หนดไวไ้ ดส้ า� เรจ็ ควรปฏบิ ตั ิ ตามน้�าหนักเดิมต่อไปอีกประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยท่ัวไปการฝึกเพื่อให้ได้รับความแข็งแรง จะตอ้ งฝกึ เปน็ เวลานานกวา่ การฝกึ เพอ่ื ฝกึ การสรา้ งพลงั งานแบบอนื่ ภายหลงั จากทร่ี ะดบั ความแขง็ แรง ได้เพ่ิมขึ้นในระดับที่คงที่แล้ว (เช่น ภายหลังจากการฝึกประมาณ 12 สัปดาห์) ถ้าลดจ�านวนครั้ง ในการฝึกลงเหลือ 1 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ความแข็งแรงจะลดลงเล็กน้อย ดังนั้นในการฝึกเพ่ือเพ่ิม ความแขง็ แรงจ�าเป็นตอ้ งมกี ารเคล่อื นไหวกล้ามเน้อื เตม็ ระยะของการเคลอ่ื นไหวกลา้ มเนื้อด้วย 7. ในช่วงพกั หลงั ฤดกู ารแขง่ ขนั และในช่วงฤดแู ขง่ ขนั ใหล้ ดจา� นวนวันในการฝกึ ความแข็งแรง ดว้ ยนา้� หนกั ลงเหลอื 1 วนั ตอ่ สปั ดาห ์ และใชน้ า้� หนกั นอ้ ยสดุ แตก่ ารปฏบิ ตั ใิ หม้ กี ารเคลอื่ นไหวกลา้ มเนอื้ เตม็ มุมมองการเคลื่อนไหว (Full range of Motion) 8. ในระหวา่ งการฝกึ ใหว้ างแผนปฏบิ ัติสลบั กันในแตล่ ะกลุ่มของกล้ามเนื้อทใี่ ช้งาน 102 102

คู่มคอื วมู่ ิธีกอื าวรฝิธกึ ีกสาอรนกฝีฬึกาทสม่ี อปี นระกสฬีิทธาิภทาพมี่ ปี ระสทิ ธภิ าพ 9. ในการฝกึ เพอื่ สรา้ งพลงั งาน การฝกึ ความแขง็ แรงควรออกแบบใหเ้ หมาะสมกบั ความตอ้ งการ ที่ใชใ้ นการแขง่ ขนั เพราะฉะนน้ั นกั วา่ ยนา้� ได้พยายามฝกึ เพอ่ื สร้างความแขง็ แรงดว้ ยอุปกรณ์ท่ีจะช่วย กระตนุ้ แขนและมอื ทใี่ ชใ้ นการวา่ ยนา้� นกั ทมุ่ นา�้ หนกั ตอ้ งพยายามเนน้ การสรา้ งความแขง็ แรงของกลา้ ม เนื้อแขนและขาท่ีใช้ในการทุ่มน้�าหนัก โดยท่ัวไปนักกีฬาสามารถเลียนแบบท่าท่ีใช้ในการแข่งขัน กจ็ ะเป็นประโยชน์ในการสรา้ งความแข็งแรงจากทกั ษะกฬี า 10. ประการสุดท้าย การฝึกด้วยน�้าหนักท่ีมีความหนักมาก ไม่ควรใช้กับนักกีฬาก่อนวัยรุ่น เพราะจะไดป้ ระโยชน์เพยี งเล็กน้อย และยังอาจจะก่อให้เกดิ ปญั หากับกระดกู ส่วนตา่ งๆ กบั กล้ามเน้ือ และการบาดเจบ็ ทเ่ี อ็นและเนื้อเยอ่ื ของนักกฬี าทอ่ี ย่ใู นวัยท่ีกา� ลงั พฒั นาอีกดว้ ย การอบอ่นุ ร่างกาย การคูลดาวน์ และการฝกึ ความอ่อนตวั นกั กีฬาทกุ คนควรรเู้ ร่ืองกล้ามเนื้อ เนือ้ เยอ่ื พงั ผดื เอ็น และกระดูกอ่อน นักกฬี าหลายคนอาจ จะได้มีการท�าลายอวัยวะดังกล่าวเหล่านี้ไปบ้าง ส่ิงท่ีน่าประหลาดใจคือว่า มีนักกีฬาน้อยคนที่รู้จัก อวยั วะเหล่านีด้ ี โดยรูถ้ ึงวธิ ีการทา� งานและร้จู กั ความสมั พนั ธ์ของอวยั วะดังกลา่ ว จึงเป็นหน้าท่ีความ รบั ผดิ ชอบทสี่ า� คญั ของโคช้ ทจี่ า� เปน็ ตอ้ งใชเ้ วลาสว่ นหนงึ่ ในการฝกึ กอ่ นฤดแู ขง่ ขนั อธบิ ายใหเ้ ขา้ ใจอยา่ ง ชดั เจนเกยี่ วกบั บทบาทหนา้ ทขี่ องอวยั วะทจี่ า� เปน็ ตอ่ การออกกา� ลงั กายทงั้ 4 จดุ ขา้ งตน้ วา่ ทา� งานประสาน กันอยา่ งไร นักกีฬาต้องรูว้ า่ กจิ กรรมของกลา้ มเนอื้ จา� เปน็ ตอ้ งใชเ้ ช้อื เพลงิ เปน็ พลังงาน และโคช้ ตอ้ งอธบิ าย ถึงความส�าคัญให้นักกีฬาทราบถึงระบบพลังงานในร่างกายทั้ง 3 ระบบ และอธิบายให้ถูกต้องว่า กลา้ มเนอื้ คอื ใยกลา้ มเนอ้ื ยาวทม่ี ดั รวมกนั เปน็ กลมุ่ และในแตล่ ะกลมุ่ ยงั แยกออกเปน็ กลมุ่ เลก็ ๆ รวมกนั โดยมีเนอ้ื เย่ือพงั ผืดหอ่ หมุ้ เพ่ือป้องกันไว้อีกชัน้ หนงึ่ กล้ามเนอ้ื มีหลายประเภท ประเภทหนง่ึ เราเรยี กว่า Striated Muscle เป็นกล้ามเน้ือที่มีลักษณะเป็นคู่มีหน้าท่ีควบคุมการเคล่ือนไหวของกระดูกและ ข้อต่อ โดยกล้ามเน้ือคู่น้ีมีการหดตัว กล้ามเนื้ออีกคู่หนึ่งจะมีการผ่อนคลาย อันจะท�าให้กระดูก มกี ารเคลอื่ นไหว รปู แบบของกลา้ มเนอื้ แบบนจี้ ะมคี วามสา� คญั กบั ระบบในการสรา้ งพลงั งานทงั้ 3 ระบบ ตามท่ีได้อธิบายไปแล้วข้างต้น เม่ือมีการท�างานเพื่อสร้างพลังงานของกล้ามเนื้อในการปฏิบัติกิจกรรม ทางการกีฬา โดยตัวของข้อต่อซ่ึงเป็นเช่ือมต่อของกระดูกท่ีมีลักษณะและมุมของการเคล่ือนไหว 103 103

ค่มู ือวิธีการฝกึ คสมู่ ออื นวิธกกี าฬี รฝากึทสีม่ อปีนกรฬี ะสาทิทีม่ ธปี ิภระาสพิทธภิ าพ ไม่เหมือนกันในแต่ละจุด เราจะพบวา่ ขอ้ ตอ่ แต่ละแห่งจะประกอบด้วย พังผดื เอน็ และกระดกู ออ่ น กระดกู ออ่ น เปน็ จดุ ทก่ี ระดกู สองทอ่ นแยกจากกนั ดว้ ยแผน่ กระดกู ทหี่ วั กระดกู สว่ นเอน็ จะเชอ่ื มกลา้ ม เน้อื กับกระดกู และพงั ผืดจะเชอื่ มตอ่ กระดกู เข้าดว้ ยกนั การอบอุ่นรา่ งกาย ก่อนเร่ิมตน้ การฝึกทกุ ครงั้ นักกฬี าควรจะไดม้ กี ารเหยยี ดยดื ชา้ ๆ อยา่ งตอ่ เน่อื ง ตัวอยา่ งหน่งึ ของการบริหารร่างกาย ได้แก่การก้มตัวลงให้ขาตึงและดึงท่ีข้อเท้า โดยนักกีฬาควรพยายามท่ีจะกด และคงท่าไว้ในนานประมาณ 15–20 วินาที นักกีฬาในระดับเยาวชนท่ี อบอุ่นร่างกายด้วยการ กระโดด ไมค่ วรจะพยายามกระโดดใหแ้ รงเกนิ ไป การเหยยี ดยดื ควรเรมิ่ จากการเหยยี ดยดื กลา้ มเนอื้ ใหญ่ และเร่ิมจากกล้ามเน้ือส่วนล่างข้ึนมาหาส่วนบน โดยเฉพาะอย่างย่ิงควรบริหารกล้ามเนื้อหลังขา กล้ามเน้ือก้น และกล้ามเน้ือหลังและข้อต่อท่ีมีความจ�าเป็นต้องใช้ในการเล่นกีฬาแต่ละชนิด เช่น นักกีฬาว่ายน�้าควรบริหารด้วยการเหยียดยืดกล้ามเนื้อ พังผืดและเอ็นของข้อต่อท่ีหัวไหล่และเข่า ให้มาก ภายหลังจากการเหยยี ดยดื นักกีฬาควรจะเคลือ่ นไหวรา่ งกายใหม้ าก เชน่ การว่ิงอยกู่ บั ท่ ี ลกุ นัง่ ยกขา และบรหิ ารรา่ งกายสว่ นอน่ื ๆ เพอ่ื เพ่ิมอณุ หภมู ิและระบบการไหลเวยี นโลหติ ให้เพิม่ ข้นึ การคูลดาวน์ นอกจากการอบอุ่นร่างกายในช่วงเร่ิมต้นของการฝึกแล้ว นักกีฬาควรจะปฏิบัติการ คูลดาวน์ เพ่ือบริหารร่างกายทันทีท่ีแข่งขันเสร็จหรือหลังการฝึกซ้อม ประโยชน์ของการคูลดาวน์ที่มีต่อสรีระ ของรา่ งกายมี 2 ประการ คือ (Martin and Lumsden อ้างถึง Fox and Methews) (1) ในขณะท่ีมีการออกก�าลังกายของกล้ามเนื้อ ร่างกายจะสร้างกรดแลคติกขึ้นมาและจะ ลดลงอย่างรวดเร็วในระหว่างที่ลดการออกก�าลังกายมากกว่าในขณะพักหรือหยุดการออกก�าลังกาย ด้วยเหตุน้ีการลดปริมาณการออกก�าลังกายในช่วงการคูลดาวน์ จะช่วยให้ร่างกายฟื้นจากความ เมื่อยล้าได้เรว็ ขนึ้ (2) การปฏิบัติกิจกรรมเบาๆ ในช่วงการคูลดาวน์จะเป็นการรักษาระบบการไหลเวียนโลหิต และป้องกันความเย็นของมือและเท้า ซ่ึงความเย็นดังกล่าวจะท�าให้กล้ามเน้ือติดขัดและลดแนวโน้ม ส�าหรับอาการหน้ามืดและตาลาย ค�าแนะน�าว่ากิจกรรมการคูลดาวน์ปฏิบัติเช่นเดียวกับการอบอุ่น ร่างกายน่ันแหละแต่ปฏิบัติในทางกลับกัน (Fox and methews) เช่น ผู้เล่นเบสบอลต�าแหน่ง พิชเชอร์ ภายหลังจากการขว้างลูกอย่างหนักควรจะใช้กิจกรรม การขว้างลูกอย่างง่ายๆ ประมาณ 2 - 3 นาที จากนน้ั ใหท้ �าการบรหิ ารรา่ งกายและใชก้ จิ กรรม การเหยยี ดยืดในตอนสุดทา้ ย เปน็ ตน้ 104 104

คู่มคอื ว่มู ิธกีือาวรฝธิ กึ ีกสาอรนกฝีฬกึ าทสมี่ อปี นระกสีฬทิ ธาภิ ทาพ่ีมีประสทิ ธภิ าพ ในกีฬาท่ตี อ้ งใชค้ วามออ่ นตวั เช่น กฬี ายิมนาสติก นักกีฬาควรพยายามฝึกความอ่อนตัวในการ อบอุ่นร่างกาย ซึ่งการฝึกความอ่อนตัวจะเป็นการเพ่ิมระยะมุมของข้อต่อท่ีใช้ในการเคลื่อนไหว และขอ้ ตอ่ สว่ นอน่ื ๆ ทจี่ า� เปน็ ตอ้ งใชใ้ นการเลน่ กฬี าแตล่ ะชนดิ ทต่ี อ้ งใชค้ วามออ่ นตวั ในการปฏบิ ตั ทิ กั ษะ และประยุกต์เขา้ กับทักษะได้เป็นอยา่ งดี หลักท่วั ไปในการฝึก การฝึกสมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกความแข็งแรง ความอ่อนตัว หรือ ความทนทาน ควรคา� นึงถงึ หลกั การทัว่ ไปดังต่อไปน้ี 1. การอบอุ่นร่างกายควรเรมิ่ แบบงา่ ยๆ เช่น ยกนา�้ หนกั ขนาดเบาๆ และเหยียดยืด 2. ถา้ ตอ้ งการใหน้ ักกฬี ามพี ฒั นาการด้วยหลกั การฝึกแบบเกนิ พกิ ดั (Over Weight) กิจกรรม ต้องมีความหนกั หน่วงตามความตอ้ งการของร่างกายเพอื่ ท�าให้รา่ งกายเกิดการเปล่ยี นแปลง 3. ถ้านักกีฬาแต่ละคนต้องฝึกด้วยหลักการฝึกแบบเกินพิกัดเฉพาะที่สัมพันธ์กับระดับ ความสามารถของนกั กฬี า กอ่ นการฝึกนักกีฬาควรใชก้ จิ กรรมเหมอื นกันทุกคน และหลังจากน้นั จงึ ให้ นักกฬี าได้รบั การฝึกแบบเกนิ พิกดั และมีความหนกั หน่วงเฉพาะ เพราะนักกีฬาคนอืน่ ๆ อาจจะไมไ่ ด้รบั ผลจากการฝึกรวมกัน 4. เมือ่ นักกีฬาพฒั นาสมรรถภาพทางกายดีขึน้ การฝกึ แบบเกนิ พิกดั ต้องเพ่ิมขน้ึ ดว้ ย และเมอ่ื นกั กีฬามีสมรรถภาพทางกายเพิ่มข้นึ จ�าเปน็ ตอ้ งเพมิ่ ความหนักหน่วงในการฝกึ เพม่ิ ขึน้ ดว้ ย 5. นักกีฬาตอ้ งยอมรับวา่ การฝึกเฉพาะอย่างก็จะท�าให้นกั กฬี าได้รบั ผลจากการฝึกนนั้ การฝกึ ควรเป็นการสร้างพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ และมุมของการเคลื่อนไหวของข้อต่อท่ีท�าให้การเล่นกีฬา ชนดิ น้ันๆ มปี ระสิทธิภาพเพมิ่ ขึน้ 6. ขอ้ เทจ็ จรงิ ทวี่ า่ เพชรยอ่ มเปน็ เพชรตลอดกาลกจ็ รงิ แตเ่ มอื่ นกั กฬี ายตุ กิ ารฝกึ สมรรถภาพของ นักกีฬากล็ ดลง ผูฝ้ ึกสอนก็ต้องพฒั นาโปรแกรมการฝึกกลา้ มเนื้อและระบบการหายใจ เพือ่ รกั ษาระดับ ความสามารถของนกั กฬี าไวก้ อ่ นที่การฝึกในช่วงกอ่ นฤดกู ารแข่งขนั จะเร่ิมขนึ้ 7. การฝึกเป็นการสร้างพฤติกรรมท่ีต้องการค�าแนะน�า นักกีฬาท่ีมีความสามารถอยู่แล้วย่อม ไม่มีปัญหา ดังนั้นโปรแกรมการฝึกควรจะมีความสมบูรณ์ด้วยการผสมผสานส่ิงที่ตนเองมองเห็น ด้วย การตั้งเป้าหมาย และศึกษาข้อมลู ย้อนหลังของนกั กฬี าดว้ ย 105 105

คมู่ ือวิธีการฝกึ คสูม่ อือนวิธกกี าีฬรฝากึทสม่ี อปีนกรฬี ะสาทิทีม่ ธปี ภิระาสพิทธิภาพ 8. นักกีฬาต้องสามารถฝึกแบบเกินพิกัดตามหลักการฝึกที่เหมาะสมได้ โดยเฉพาะอย่างย่ิง นักกีฬาระดับเยาวชน แต่โค้ชควรแน่ใจว่าตารางการฝึกมีเวลาพักอย่างมีประสิทธิภาพทั้งในระหว่าง การออกก�าลังกายและในระหว่างช่วงการฝึก การปฏิบัติตามค�าแนะน�าเก่ียวกับความถี่ในช่วงของ การฝกึ หากนกั กฬี ามีน�า้ หนกั ลดลง ความเร็วลดลง หรอื ความสนใจการกีฬาหรอื การปฏิบตั งิ านน้อยลง การเรียนท่ีอ่อนลง และเกิดความหงุดหงิดและความเมื่อยล้า น่ันเป็นสัญญาณของการฝึกเกิน ถ้าผู้ฝึกสอนสามารถก�าหนดการฝึกท่ีเหมาะได้ อาการเม่ือยล้าและการฝึกเกินที่เกิดจะไม่เกิดข้ึน และส่งผลรา้ ยกบั นักกีฬาหากมกี ารฝึกเกนิ เกิดข้ึนควรให้นักกีฬาพักหลังการฝกึ หนัก 2 - 3 วัน โภชนาการส�าหรบั นักกีฬา วิลเล่ยี ม เมลวิน (Melvin H. William, 2007 : 3) กลา่ ววา่ การท่นี กั กฬี าจะประสบความส�าเรจ็ ในการแขง่ ขนั ในระดบั ทสี่ งู ขนึ้ นอกจากจะตอ้ งมคี วามรคู้ วามเขา้ ใจในหลกั การสรรี ะวทิ ยา ชวี กลศาสตร์ และจติ วทิ ยาการกฬี าแลว้ ยงั ตอ้ งใหค้ วามสา� คญั และปฏบิ ตั ติ ามหลกั โภชนาการ โดยรวมเขา้ ในโปรแกรม การฝึกกฬี าอกี ด้วย ดังนัน้ อาหารส�าหรบั นกั กฬี าจึงมคี วามส�าคญั เพราะพลังงานทุกชนดิ ในการหดตัวของกล้ามเน้ือ มาจากอาหารท่ีถูกย่อย จึงเป็นเรื่องโชคร้ายที่เยาวชน (รวมท้ังนักกีฬา) ขาดความรู้ในเร่ืองโปรแกรม การรับประทานอาหารและมีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับเรื่องโภชนาการ โดยนักกีฬาจ�าเป็นต้องมีความรู้ เกยี่ วกับสารอาหารหลกั ทสี่ �าคัญ 3 หม ู่ ทจ่ี �าเป็นต่อรา่ งกาย ได้แก่ คารโ์ บไฮเดรต (แป้ง) ไขมัน และ โปรตนี รวมทั้งสารอาหารอกี 2 ชนดิ ทีม่ คี วามจา� เป็นต่อรา่ งกาย ไดแ้ ก ่ วติ ามินและเกลือแร่ ทจ่ี ะช่วย ให้กระบวนการย่อยทางเคมีในร่างกายให้ด�าเนินไปอย่างเป็นปกติ และนักกีฬายังต้องเข้าใจถึงความ สา� คญั ในเรอ่ื งการดม่ื นา้� ในปรมิ าณทเี่ พยี งพอตอ่ ความตอ้ งการของรา่ งกาย นอกจากนย้ี งั ตอ้ งเขา้ ใจเรอื่ ง อาหารก่อนการแข่งขัน อาหารระหว่างการแข่งขัน และประการสุดท้าย นักกีฬาต้องเข้าใจวิธีการ รับประทานอาหารท่ีเป็นนิสัยเริ่มตั้งแต่เริ่มแรกในวัยเด็กที่มีผลกระทบต่อการเป็นโรคหัวใจ สุขภาพ โดยทั่วไป และการมีอายุท่ียืนยาว สรุปว่า คาร์โบไฮเดรต (แป้ง) ไขมัน และเกลือแร่ คาร์โบไฮเดรต เปน็ สารอาหารทม่ี คี วามสา� คญั สา� หรบั นกั กฬี า คารโ์ บไฮเดรต เปน็ สารอาหารทไี่ ดจ้ ากอาหารจา� พวกแปง้ และน้�าตาล นักกีฬาควรได้รับสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 65% ของปริมาณอาหาร ทร่ี บั ประทานในแตล่ ะวนั นกั กฬี าหลายคนมคี วามเขา้ ใจผดิ เกย่ี วกบั บทบาทของนา�้ ตาลวา่ ตามธรรมชาติ 106 106

คู่มคือวมู่ ธิ กีือาวรฝธิ กึ ีกสาอรนกฝฬี ึกาทสีม่ อปี นระกสฬีทิ ธาิภทาพีม่ ปี ระสทิ ธภิ าพ คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยอาหารที่ได้จากแป้งเทา่ น้ัน อนั ท่ีจรงิ ได้จาก ข้าว สารอาหารอ่ืน เช่น ถว่ั มนั ฝรงั่ และขา้ วโพด เปน็ ตน้ ผลติ ผลเหลา่ นเี้ ปน็ สารอาหารทสี่ า� คญั ลา� ดบั ท ่ี 1 ของนกั กฬี า นอกจากน ้ี สารอาหารท่ีไมใ่ ช้ชอ่ื ว่าคาร์โบไฮเดรต เช่นน�า้ ตาลกใ็ ห้พลงั งานเหมอื นกับคารโ์ บไฮเดรตเช่นกนั คาร์โบไฮเดรต เปน็ พลงั งานสา� คญั ทถ่ี กู นา� มาใชใ้ นรปู ของพลงั งาน ATP ในระหวา่ งการออกกา� ลงั กายทหี่ นกั หนว่ ง คาร์โบไฮเดรตถูกเก็บสะสมในร่างกายในลักษณะของน้�าตาลกลูโคสในกระแสเลือด และเก็บสะสม ในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน (ซ่ึงสามารถแตกตัวเป็นกลูโคส) แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็น พลงั งานส�าคญั ท่ถี ูกนา� มาใชใ้ นรปู ของพลังงาน ATP ในระหว่างการออกกา� ลังกายทห่ี นกั หนว่ ง รา่ งกาย จะสะสมพลังงานไว้ใชใ้ นช่วงสดุ ท้ายไดเ้ พยี งพอกบั การออกก�าลงั กายประมาณ 2 - 3 ชั่วโมง และมกี าร คงตัวอยู่น้อยในกิจกรรมประเภทความเร็วทุกชนิด เม่ือคาร์โบไฮเดรตที่สะสมในร่างกายถูกน�ามาใช้ ในระหวา่ งการประกอบ กิจกรรมทางกายจะมีอาการต่างๆ เกดิ ข้นึ 2 ประการ คอื 1. ถ้าระดับของน�้าตาลกลูโคสในเลือดต่�าอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ เช่นเกิดอาการที่ร่างกาย การตอบสนองชา้ เช่น มึนงงหรือหนา้ มืด 2. อาจปฏิบัติกิจกรรมได้ช้าลง เน่ืองจากร่างกายต้องเผาผลาญไขมันหรือโปรตีนเพื่อใช้เป็น พลังงานซ่ึงเป็นขบวนการทที่ �าได้ช้า ความสามารถของรา่ งกายในการสะสมคารโ์ บไฮเดรตในระหวา่ งการออกกา� ลงั กายและเปน็ สาเหตุ ของระดับกลูโคสในกระแสเลือดต�่า นักกีฬาบางคนใช้วิธีการกินช็อคโกแลตและขนมหวานอื่นๆ เล็กน้อยในระหว่างการออกก�าลังกายหรือแข่งขัน แต่ Lemon แนะน�าว่า ควรหลีกเล่ียงการเพิ่ม ของหวานในปริมาณมากในระหว่างการฝึกและแข่งขัน เพราะอาจจะท�าให้ระดับของอินซูลินเพ่ิมข้ึน อย่างรวดเร็ว และท�าให้ระดับของน้�าตาลในกระแสเลือดลดลงท�าให้กล้ามเน้ือขาดพลังงานในการ ประกอบกิจกรรม ซึ่งในสถานการณ์ดังกล่าวนักกีฬาอาจหมดแรงมากกว่าการท่ีจะมีแรงในการเล่น ต่อไป นอกจากนี้น�้าตาลจะคอยดึงของเหลวจากส่วนต่างๆ ของร่างกายไปยังกระเพาะอาหาร อนั เปน็ สาเหตใุ หร้ า่ งกายขาดนา้� และเปน็ ปญั หาในการไมใ่ หม้ กี ารหลงั่ เหงอ่ื ออกมามากจากการเลน่ กฬี า ไขมนั ไขมันก็มีความจ�าเป็นต่อสุขภาพของร่างกายแต่ร่างกายมีความต้องการในปริมาณที่น้อยกว่า คาร์โบไฮเดรตประมาณ 20% หรือใช้ปริมาณน้อยมากส�าหรับนักกีฬาท่ีต้องควบคุมอาหารไขมันเป็น แหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ให้เพียงพอในการปฏิบัติ กิจกรรมกีฬาท่ีหนักหน่วงและเป็นเวลานาน 107 107

คูม่ ือวิธกี ารฝกึ คส่มู อือนวิธกกี าีฬรฝาึกทสีม่ อปีนกรฬี ะสาททิ ม่ี ธีปิภระาสพิทธิภาพ หรือมีการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพ่ือน�าไปสะสมไว้ภายหลังการออกก�าลังกายท่ีหนักหน่วง และ ไขมนั เปน็ แหล่งพลังงานระหว่างการออกก�าลังกายทีต่ ้องใช้ออกซิเจนในการสันดาป (ละลาย) อีกดว้ ย หากนักกีฬาส่วนใหญ่คิดถึงสารอาหารประเภทไขมัน บางคนอาจจะนึกถึง เน้ือติดมันเท่านั้น แต่ความจริงแล้วสารอาหารประเภทไขมันส่วนใหญ่ท่ีเรารับประทานจะมาจาก เนยแท้ เนยเทียม น้�ามันและไขมันจากอาหารอ่ืนๆ ท่ีให้ไขมัน นอกจากน้ีสารอาหารท่ีได้จากไข่ ไขมันเนย นมทุกชนิด เนื้อแดง ไอศกรีม และเนยเทียม เป็นอาหารท่ีให้ความเจริญเติบโตแก่เด็กและยังเป็นอาหารที่ให้ คลอเลสเตอรอลสูงและเกิดการสะสมของไขมันในร่างกาย ไขมันเหล่าน้ีเป็นไขมันชนิดอ่ิมตัว จะไปเกาะตัวท่เี ส้นเลือดแดงและเปน็ สาเหตุของการเปน็ โรคหัวใจในเวลาตอ่ มาได้ โปรตนี เป็นสารอาหารที่ส�าคัญในการเสริมสร้างความเจริญเติบโต สร้างน�้าย่อยและสร้างเน้ือเยื่อให้ รา่ งกายทเ่ี รยี กวา่ “กรดอะมโิ น” (Amino Acids) รา่ งกายสามารถสรา้ งกรดอะมโิ นไดเ้ ปน็ จา� นวนมาก แต่กรดอะมิโนจ�านวนหนึ่งต้องมาจากการรับประทานอาหาร แม้ว่าสารอาหารประเภทโปรตีน จะสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายในการออกก�าลังกายได้ด้วยก็ตาม แต่พลังงานหลักของร่างกาย จะมาจากคาร์โบไฮเดรตมากท่ีสุด และรองลงมาได้แก่ไขมัน สารอาหารประเภทโปรตีนได้จากอาหาร ท่ีเรารับประทานในแต่ละวันจ�าพวก เนื้อ ปลา ไข่ และเป็ดไก่ ปริมาณโปรตีนท่ีเด็กหรือวัยรุ่นต้อง รับประทานต่อวันมปี ริมาณ 2 กรัมตอ่ น้�าหนกั ตวั 1 กโิ ลกรัม และผู้ใหญค่ วรรบั ประทานประมาณ 1.8 กรัม ตอ่ น�า้ หนกั ตวั 1 กิโลกรัม (Lemon : 1984) เชน่ นกั กีฬาท่นี ้�าหนักตวั ประมาณ 50 กิโลกรมั ต้องการอาหารโปรตีนประมาณ 100 กรัมต่อวัน ส่วนนักกีฬาที่ต้องรักษาขนาดความใหญ่ของ กล้ามเน้ือให้ใหญ่ เช่นนักฟุตบอล หรือนักยกน�้าหนักจ�าเป็นต้องได้รับปริมาณโปรตีนเพิ่มเป็นพิเศษ เพอ่ื รักษาและเพม่ิ ขนาดของกล้ามเนอ้ื ให้เจรญิ เติบโตอยเู่ สมอ ซึง่ ตอ้ งไม่เทา่ กบั ปริมาณคารโ์ บไฮเดรต ทีต่ ้องรับประทานในแต่ละวนั วิตามนิ และเกลอื แร่ ร่างกายต้องการวิตามินและเกลือแร่ในแต่ละวันเพ่ือช่วยให้การปฏิบัติกิจกรรมได้อย่างมี ประสทิ ธภิ าพมากทส่ี ดุ วติ ามนิ ชว่ ยกระตนุ้ กระบวนการปฏกิ ริ ยิ าเคมใี นรา่ งกายโดยชว่ ยใหค้ ารโ์ บไฮเดรต ผลิตพลังงานส�าหรับกิจกรรมของกล้ามเน้ือ การขาดวิตามินจะมีส่วนในการลดประสิทธิภาพในการ ท�างานของร่างกาย แตก่ ารรับประทานวิตามนิ ในปรมิ าณทม่ี ากกวา่ ความตอ้ งการของรา่ งกายกจ็ ะไมม่ ี ผลในการท�าใหป้ ระสิทธิภาพในการท�างานของร่างกายดขี ้นึ ท้งั ยงั อาจเป็นอันตรายตอ่ รา่ งกายอกี ด้วย 108

คคูม่ มู่ือวอื ิธกีวาธิ รกีฝกึ าสรอฝนกกึ ฬี สาทอ่ีมนปี กระฬี สทิาทธิภมี่ าปีพระสทิ ธิภาพ วิตามินมีความส�าคัญส�าหรับนักกีฬา เน่ืองจากวิตามินจะช่วยกระตุ้นกระบวนการทางเคมี ในรา่ งกายให้สมบรู ณ์ วติ ามินมีทัง้ ท่ีเป็นประเภทท่ีสามารถละลายในน้�า และละลายใน ไขมัน วิตามนิ ท่ีละลายในน�้าจะขับออกไปได้ทางปัสสาวะ ท้ังน้ีการรับประทานวิตามินที่ละลายได้ในน้�าในปริมาณ มากๆ ไม่มีความจ�าเป็นและไม่สามารถเพ่ิมประสิทธิภาพในการปฏิบัติกิจกรรมของร่างกายให้ เพิ่มขึ้นแต่อย่างใด แต่อาจจะเป็นการลดประสิทธิภาพของร่างกายอีกด้วย ส่วนวิตามินท่ีละลาย ในไขมนั ประกอบดว้ ย วติ ามนิ A, D, E และ K รวมทั้งเกลือแร่ตา่ งๆ ได้แก ่ ธาตุเหลก็ สงั กะสี และ ซีลเิ นียม และจะเปน็ พษิ ต่อรา่ งกายถา้ รับประทานเป็นจ�านวนมาก นา้� น�้าเป็นสารละลายที่มีความส�าคัญในการปฏิบัติหน้าที่ของร่างกาย บุคคลที่อดอาหารร่างกาย สามารถอยรู่ อดไดน้ านเป็นระยะเวลาสเ่ี ทา่ ของการอดน�า้ ในโปรตนี ของร่างกายมนี ้า� ประมาณ 50% และการส�ารองคาร์โบไฮเดรตและการสะสมไขมันของร่างกายสามารถลดลงได้มากกว่า 90% โดย ไม่มีอันตราย แต่ร่างกายขาดน�้าเพียง 10% อาจท�าให้ร่างกายมีปัญหาได้ ดังนั้นโค้ช ต้องมีความรู้สึกไวต่อการขาดน้�าในร่างกายของนักกีฬาต่อการปฏิบัติกิจกรรมหนัก ระหว่างการฝึก และแข่งขันโค้ชควรจะแน่ใจว่านักกีฬามีน้�าดื่มเพียงพอ และโค้ชไม่ควรสร้างความอดทนของนักกีฬา ดว้ ยการให้อดน้�า โดยนักกฬี าต้องพยายามปฏบิ ตั ใิ นสิ่งต่อไปนี้ 1. ดม่ื น�้า 1 - 2 แกว้ ก่อนการแขง่ ขนั การเลน่ หรอื การแขง่ ขนั 2. ดื่มน�้าเยน็ เลก็ นอ้ ย (ครึ่งแก้ว) ในชว่ งการพัก (ทุก 15 นาที) ระหวา่ งออกก�าลังกายหลัก 3. ด่มื น�้าจ�านวน 1 - 2 แก้ว หลังจากการฝกึ หรอื แข่งขัน นอกจากน้ ี ในวันที่มสี ภาพอากาศทร่ี ้อนควรจดั โปรแกรมให้มีการฝกึ หนกั ในชว่ งท่อี ากาศเย็นลง และค่อยเพ่ิมระยะเวลาในการฝึกในช่วงสัปดาห์ที่ 1 และ 2 ของฤดูตามสภาพอากาศ และอนุญาต ใหน้ กั กีฬาสวมเสอ้ื ผา้ สอี อ่ น เพือ่ ลดความร้อนจากอากาศและการสญู เสยี ความร้อนเปน็ จา� นวนมาก อาหารก่อนการแข่งขัน ในระหวา่ งการเลน่ กฬี าในแตล่ ะวนั ของทมี กฬี าชน้ั นา� นกั กฬี าจะรบั ประทานอาหารประเภทขา้ ว เน้ือสัตว ์ หรอื สเตก๊ ชาผสมนา�้ ผึ้งเป็นประจ�า รับประทานขนมปงั เล็กน้อยหรอื ไม่รบั ประทาน สว่ นโค้ช ของสโมสรว่ายน�้าท่ีมีชื่อเสียง พยายามส่งเสริมให้นักกีฬารับประทานอาหารก่อนการฝึกว่ายน้�า 109 109

คู่มอื วิธีการฝึกคสู่มออื นวธิ กีกาีฬรฝากึทส่ีมอปีนกรีฬะสาทิท่มี ธีปภิระาสพิทธิภาพ เช่น ให้รับประทานอาหารที่มีลักษณะเช่นเดียวกับแพนเค้กและ พิซซ่าหน้าผักชนิดต่างๆ ขนมปัง ท่ีมีเนยเล็กน้อย และน�้าเปล่าหรือน�้าส้มค้ันที่ไม่ใส่น�้าตาล ส่วนอาหารที่รับประทานก่อนการแข่งขัน โค้ชควรให้รับประทานอาหารทใ่ี ห้พลังงานเชน่ เดียวกับนกั ว่ายน�้าจา� นวนมาก โดยก่อนการแขง่ ขันควร พจิ ารณาถึงหลกั การดงั ตอ่ ไปน้ี 1. อาหารท่ีรับประทานก่อนการแข่งขันไม่ได้ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกาย แต่จะช่วยได้ เพียงเล็กนอ้ ย 2. อาหารท่ีรบั ประทานก่อนการแข่งขันจะทา� ให้ความสามารถนกั กีฬาลดลง 3. ควรรับประทานอาหารก่อนการแข่งขันเพียงเลก็ นอ้ ยดีกว่าการรับประทานเป็นจ�านวนมาก 4. อาหารนกั กฬี ากอ่ นการแข่งขันสว่ นใหญ่ต้องไมใ่ ช่คารโ์ บไฮเดรตเพยี งอยา่ งเดียว 5. อาหารมอ้ื กอ่ นการแข่งขนั ควรรับประทานกอ่ นการแขง่ ขันประมาณ 2 - 3 ชว่ั โมง 6. เม่อื ใกลว้ นั แขง่ ขันควรรบั ประทานแตน่ อ้ ยเปน็ อาหารเหลวหรือยอ่ ยง่าย 7. ไม่ควรรับประทานอาหารท่ีย่อยยากในระหว่างการแข่งขันเพราะจะไม่ให้พลังงาน และ จะลดพลงั งานท่ีต้องผลิตดว้ ยการใชอ้ อกซเิ จน อนั อาจจะลดจา� นวนออกซเิ จนในเลอื ดสา� หรบั กจิ กรรม ของกล้ามเน้ือและจะถูกนา� ไปใช้ในการย่อยบริเวณลา� ไส้เลก็ โดยท่ัวไป นักกีฬาควรหลีกเล่ียงอาหารมีรสเผ็ดและอาหารท่ีท�าให้เกิดก๊าซในกระเพาะอาหาร ก่อนการแข่งขันตลอดวันท่ีต้องท�าการแข่งขันที่ เช่นหัวหอมหรือถั่วต้มบด อาหารที่มีไขมันที่ย่อยยาก และทา� ให้นกั กฬี ามคี วามรสู้ ึก “อึดอัดแน่นท้อง” และควรรบั ประทานโปรตีนแต่เล็กน้อยเพราะอาหาร โปรตนี ใหพ้ ลงั งานเพยี งเลก็ นอ้ ย แตย่ งั เปน็ การกระตนุ้ นา�้ ยอ่ ยในกระเพาะใหห้ ลง่ั ออกมาเปน็ จา� นวนมาก อีกด้วย ขอ้ แนะน�าในการลดนา�้ หนักตัว นักกีฬาระดับเยาวชนผู้ที่มีรูปร่างอ้วนเล็กน้อยจ�าเป็นต้องการลดน้�าหนักหรือไม่ และเราจะ พิจารณาได้อย่างไรว่านกั กฬี าระดบั เยาวชนในกีฬาชนดิ ใดทม่ี ีนา�้ หนักเกินปกติ การลดน�า้ หนักเปน็ งาน ทลี่ �าบากและเป็นเรอ่ื งสา� คญั สา� หรบั โค้ชที่จะต้องระมดั ระวงั การลดนา�้ หนักทไ่ี มไ่ ด้อยู่ในความควบคมุ และแนะนา� ของโคช้ รวมทงั้ การลดนา้� หนกั ของนกั กฬี าระดบั เยาวชนอาจเปน็ อนั ตราย ถา้ โคช้ พจิ ารณา เหน็ วา่ นักกีฬาจ�าเป็นตอ้ งลดน้�าหนกั ควรคา� นึงถงึ สง่ิ ต่อไปน้ี 110 110

คู่มือวคิธกีมู่ าือรฝวึกธิสอกี นากรีฬฝาทึก่ีมสีปอระนสกทิ ธฬี ภิ าาพทม่ี ีประสทิ ธภิ าพ 1. ขนั้ การเตรียมการเบ้อื งตน้ โปรแกรมการควบคุมน�า้ หนกั มคี วามยุง่ ยากจึงควรเตรียมการดังน้ ี 1.1 ควรตรวจร่างกายด้วยแพทยเ์ พ่อื วัดระดับรา่ งกายของนกั กฬี า 1.2 ควรได้รับค�าแนะน�าจากนักโภชนาการเพื่อต้ังจุดประสงค์และโปรแกรมการค่อยๆ ลดน้�าหนัก 1.3 ควรชว่ ยเหลอื สนบั สนนุ จากโคช้ เพอ่ื น ครอบครวั ของนกั กฬี าในการชว่ ยตามโปรแกรม การลดน้�าหนัก 2. การควบคุมการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานและการปฏิบัติกิจกรรม เพ่ือเผาผลาญ พลังงาน เป็นสิ่งส�าคัญที่ต้องให้คนหนุ่มสาวรู้ว่าการลดน้�าหนักนั้นเขาต้องใช้พลังงานมากกว่าการ รับประทาน ส�าหรับผู้ใหญ่ที่น้�าหนักเกินปกติน้ันมีสาเหตุมาจากการที่ปล่อยให้น้�าหนักตัวในวัยเกิน อยู่เสมอจนน้�าหนักตัวเกินอย่างมาก ดังนั้นนักกีฬาจึงต้องได้รับความรู้เกี่ยวกับวิธีการลดน�้าหนัก ตัวอย่างเช่น นักกีฬาต้องฝึกเดินทนระยะทาง 4 ไมล์ (6-7 กม.) เป็นประจ�าทุกวันร่างกายจะต้องใช้ พลังงานประมาณ 200 แคลอรี (ขา้ ว 2 จาน) ดงั ตารางท ี่ 8.3 เป็นการแนะน�าตัวอย่างการใช้พลังงาน รวมต่อนาทีโดยประมาณในกิจกรรมกีฬาชนิดต่างๆ นักกีฬาที่จ�าเป็นต้องลดน้�าหนักต้องศึกษาจาก ตารางดังกล่าว นอกจากน้ีนักกีฬาจ�าเป็นต้องรู้อีกว่าขนมโดนัทท่ีเคลือบน�้าตาล 1 อัน ให้พลังงาน ประมาณ 450 แคลอรี นักกีฬาที่จ�าเป็นต้องลดน�้าหนักควรจะต้องมีคู่มือรายการอาหารและจ�านวน แคลอรขี องอาหารชนดิ ตา่ งๆ เพอ่ื ชว่ ยการคา� นวณจา� นวนพลงั งาน รวมทงั้ ตอ้ งเรยี นรวู้ า่ การรบั ประทาน อาหารม้อื สดุ ทา้ ยของแตล่ ะวันเป็นจ�านวนมากเปน็ สาเหตุของการท�าใหน้ ้�าหนกั เกินเกณฑ์มากด้วย 3. แหลง่ ผลิตพลังงานและกจิ กรรมรูปแบบต่างๆ โค้ชต้องให้ความรู้แก่นักกีฬาเกี่ยวกับแหล่งพลังงานส�าหรับกิจกรรมกีฬาชนิดต่างๆ ดังที่ ได้ชี้ให้เห็นอย่างง่ายในบทน้ีว่า ไขมันในร่างกายเป็นสารที่ให้พลังงานท่ีส�าคัญในขณะท่ีร่างกายมีการ ออกก�าลังกายอย่างไม่หนักหน่วงและมีระยะเวลาในการออกก�าลังกายนาน (ต้ังแต่ 60 นาทีขึ้นไป) ดงั นน้ั การวง่ิ เหยาะๆ หรอื การเดินจงึ เปน็ รปู แบบทมี่ กี ารแนะน�าใหค้ นเป็นจ�านวนมากพยายามปฏิบตั ิ ในการลดไขมันตัวส่วนเกินท่ีสะสมอยู่ในร่างกาย บุคคลท่ีเริ่มต้นด้วยโปรแกรมการว่ิงเพื่อลดน้�าหนัก อาจกระท�าอย่างไม่ถูกต้องด้วยการปฏิบัติด้วยความเร็วที่มากเกินไป จึงเป็นการใช้พลังงานจาก คาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ ซ่ึงความเป็นจริงร่างกายต้องการใช้พลังงานจากไขมันท่ีร่างกายสะสมอยู่ 111 111

ค่มู อื วิธกี ารฝึกคสูม่ อือนวิธกีกาฬี รฝากึทสมี่ อปีนกรีฬะสาททิ ีม่ ธปี ภิระาสพทิ ธภิ าพ ให้ลดลงจึงเป็นสาเหตุของการท่ีน�้าหนักไม่ลดลง ดังน้ันจึงจ�าเป็นที่จะต้องรักษาระดับความเข้มข้น ของกิจกรรมการออกก�าลังกายให้อยู่ในระดับท่ีสม�่าเสมอเพื่อการฝึกสมรรถภาพของการใช้ออกซิเจน กล่าวโดยสรุปว่าการท่ีบุคคลจะลดน�้าหนักจ�าเป็นต้องออกก�าลังกายในระดับที่มีความเข้มข้นไม่มาก อยา่ งสม�่าเสมอเปน็ เวลานานในการออกก�าลงั กายแตล่ ะครั้ง 4. พฤติกรรมการออกก�าลังกาย สา� หรบั นกั กฬี าเยาวชนผทู้ มี่ ปี ญั หาเกย่ี วกบั นา้� หนกั ตวั เปน็ อยา่ งมาก เราควรปรบั พฤตกิ รรม เกยี่ วกบั วธิ กี ารลดนา�้ หนกั ตวั ใหม้ คี วามชา� นาญเพมิ่ ขนึ้ วธิ กี ารทม่ี ปี ระสทิ ธภิ าพวธิ หี นง่ึ ทขี่ อแนะนา� เดก็ ทเี่ ปน็ โรคอว้ น คอื การแกไ้ ขพฤตกิ รรมการรบั ประทานและการออกกา� ลงั กาย จากผลการวจิ ยั ในเรอ่ื งนี้ พบว่า (LeBow, 1984) โรคอ้วนเปน็ ปัจจัยเส่ียงของการเป็นโรคหวั ใจ โรคมะเรง็ โรคเบาหวาน และ โรคอ้วนในวัยเด็กมีความสัมพันธ์กับการเป็นผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนเป็นอย่างมาก เพราะนักกีฬาเยาวชน ที่มสี ภาพทนี่ า�้ หนกั เกินปกติมากจะกินนอ้ ยไม่ได้ สรปุ กจิ กรรมของกลา้ มเนอื้ จะใชพ้ ลงั งานจาก 3 ระบบพลงั งานทแ่ี ตกตา่ งกนั ระบบการสรา้ งพลงั งาน ทไี่ มใ่ ชอ้ อกซเิ จนและไมเ่ กดิ กรดแลคตกิ สว่ นใหญจ่ ะใชก้ บั กจิ กรรมทมี่ คี วามเขม้ ขน้ สงู กจิ กรรมทใี่ ชเ้ วลา ส้ันมีความจ�าเป็นต้องเผาผลาญอย่างรวดเร็วหรือใช้แรงต้านสูงท่ีต้องใช้เวลาในการเคลื่อนท่ีไม่เกิน 10 วนิ าท ี ระบบการเคลอ่ื นไหวชนดิ นใ้ี ชพ้ ลงั งานสา� รองทเ่ี กบ็ ไวใ้ นกลา้ มเนอ้ื และตบั โดยไมจ่ า� เปน็ ตอ้ ง ใช้ออกซิเจนและไม่ท�าให้มีกรดแลคติกซ่ึงเป็นของเสียเกิดขึ้น ส่วนกิจกรรมท่ีมีความเข้มข้นและต้อง เคลื่อนไหวอย่างตา่� 20–30 วินาที จนถึงประมาณ 2 นาท ี พลงั งานที่ใช้สว่ นใหญ่เป็นพลังงานทีอ่ ยูใ่ น ระบบการผลติ พลงั งานทไี่ มใ่ ชอ้ อกซเิ จนและมกี รดแลคตกิ เกดิ ขน้ึ ระบบการสรา้ งพลงั งานแบบนใี้ ชส้ าร คาร์โบไฮเดรตที่สะสมในร่างกายเป็นเชื้อเพลิงโดยไม่ต้องการใช้ออกซิเจนเป็นตัวสันดาปกับสารอาหาร และมีกรดแลคติกเกิดข้ึนจากการผลิตพลังงานอันเป็นสาเหตุของความเม่ือยล้า และกิจกรรมที่ใช้ กล้ามเนื้อเกินกว่า 2 นาที พลังงานของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ถูกผลิตข้ึนจากระบบการสร้างพลังงาน ที่ในระบบท่ีต้องใช้ออกซิเจน ในระบบน้ีใช้เชื้อเพลิงจากสารคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในร่างกาย (และใชไ้ ขมนั หรอื โปรตนี เปน็ เช้อื เพลงิ เพยี งเล็กน้อย) และใช้ออกซิเจนเปน็ ตวั สนั ดาป (เผาผลาญ) กับ 112 112

คู่มคือวู่มธิ กีอื าวรฝิธึกกี สาอรนกฝีฬกึ าทส่มี อปี นระกสีฬทิ ธาภิ ทาพี่มปี ระสทิ ธิภาพ สารอาหาร แตไ่ ม่สามารถเผากรดแลคติก (ทถี่ กู เตรียมอยา่ งอสิ ระที่ไม่มากนัก) กจิ กรรมบางอยา่ งใช้ ระบบพลงั งานทไี่ มใ่ ชอ้ อกซเิ จนในระยะเรม่ิ แรก บางกจิ กรรมใชอ้ อกซเิ จนในระยะเรม่ิ แรก บางกจิ กรรม ใช้ทงั้ ออกซิเจนและไมใ่ ชอ้ อกซิเจนในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ส่ิงที่ต้องพิจารณาเกี่ยวกับโปรแกรมการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายทุกโปรแกรมจะเร่ิมต้น ดว้ ยการฝกึ แบบการใชอ้ อกซเิ จน (Aerobic Training) แมว้ า่ กจิ กรรมกฬี าบางชนดิ จา� เปน็ ตอ้ งใชพ้ ลงั งาน แบบไม่ใช้ออกซิเจนในระยะเร่ิมแรก แต่นักกีฬาดูเหมือนจะฟื้นสภาพเร็วกว่าปกติในระหว่าง การเล่นถ้าเขามีระดับของสมรรถภาพการใช้ออกซิเจนสูงมาก นอกจากนี้ถ้านักกีฬามีสมรรถภาพ การใช้ออกซิเจนดีจะท�าให้เกิดการบาดเจ็บน้อย และถ้าในการด�าเนินชีวิตของบุคคลที่สมรรถภาพ การใช้ออกซิเจนต�่าอาจมีโอกาสเป็นโรคหัวใจได้ จึงมีค�าแนะน�าเกี่ยวกับความเข้มข้น ความถ่ี และ เวลาของโปรแกรมการฝึกสมรรถภาพของการใช้ออกซิเจน วิธีการฝึกกิจกรรมที่ไม่ใช้ออกซิเจนที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่งคือระบบการฝึกแบบหนักสลับเบา ซง่ึ เกยี่ วขอ้ งกบั การสลบั กจิ กรรมทห่ี นกั กบั กจิ กรรมทเี่ บาหรอื พกั โคช้ สามารถจบั คอู่ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ ของโปรแกรมการฝึกตามพลังงานที่จ�าเป็นในแต่ละกีฬาผสมผสานกัน ในการฝึกแบบหนักสลับเบา ขึ้นอยู่กับอัตราและระยะของการฝึกแบบหนักสลับเบา จ�านวนของการฝึกซ้�า และเวลาและรูปแบบ ของการพักสลับกัน ค�าแนะน�าที่ได้น�าเสนอในบทน้ีส�าหรับการฝึกด้วยน้�าหนักที่เหมาะสมส�าหรับ การฝึกความแข็งแรงและความทนทาน ท้ังในระหว่างช่วงพักหลังฤดูแข่งขันเช่นเดียวกับฤดูแข่งขัน กิจกรรมการฝึกทุกชนิดควรมีการอบอุ่นร่างกาย และกิจกรรมการเหยียดยืดเพ่ือเพิ่มความอ่อนตัวให้ กลา้ มเนอื้ เอน็ และพงั ผดื ภายหลงั การฝกึ นกั กฬี าควรจะทา� กจิ กรรมคลู ดาวนเ์ พอื่ ทา� ใหร้ า่ งกายฟน้ื ตวั จากความเม่ือยล้าได้เร็วข้ึนและลดการยึดติดและแนวโน้มที่จะมีอาการหน้ามืดและเป็นลมภายหลัง การปฏิบัติกิจกรรมหนัก หลักการท่ัวไปในการฝึกขึ้นอยู่กับนักกีฬาแต่ละคน การอบอุ่นร่างกาย และกิจกรรมคูลดาวน์ในแต่ละช่วง การฝึกกล้ามเนื้อแบบการฝึกเกินเพ่ือให้ระบบของร่างกาย มีความตึง การเพิ่มความต้องการในการฝึกให้ก้าวหน้า (ดังเช่นการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย) การฝึกเฉพาะเพ่ือให้ได้ผลโดยเฉพาะและการตั้งเป้าหมายการฝึกท่ีเหมาะสมการแสดงผลย้อนกลับ เพื่อชว่ ยใหน้ ักกฬี ามคี วามเชี่ยวชาญ 113 113

ค่มู อื วิธกี ารฝึกคส่มู ออื นวธิ กกี าฬี รฝาึกทสม่ี อีปนกรีฬะสาททิ ี่มธปี ิภระาสพทิ ธิภาพ ตามหลักโภชนาการนักกีฬาควรจะรับประทานอาหารอย่างน้อย 3 – 5 มื้อในแต่ละวัน และ รับประทานอาหารหลักให้ครบอย่างน้อย 4 หมู่ โดยควบคุมปริมาณคลอเลสเตอรอลด้วยการลด การรับประทานไขมันสัตว์ รับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่บริสุทธ์ิจ�านวนมาก ควรด่ืมน้�ามากๆ และ งดของหวาน ไขมัน คลอเลสเตอรอล อาหารท่ีมีไขมันมาก และเค็มจัด อาหารก่อนการแข่งขัน ส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตไม่บริสุทธิ์ และควรรับประทานอาหารก่อนการแข่งขัน 2 – 3 ช่วั โมง 114 114

คมู่ อื วคิธีกู่มาือรฝวึกิธสอกี นากรฬี ฝาทกึ ี่มสีปอระนสกิทธีฬิภาาพทมี่ ปี ระสิทธภิ าพ “ความศักดิ์ขึ้นอยกู่ บั จิตของมนุษย”์ หลวงพ่อคูณ ปริสุทโธ 115 115

คู่มอื วิธกี ารฝึกคสู่มออื นวิธกกี าีฬรฝากึทส่ีมอีปนกรีฬะสาททิ ่ีมธปี ิภระาสพิทธิภาพ บทที่ 9 จิตวิทยาการกฬี า : การเตรยี มจิตใจเพอื่ การแขง่ ขันกฬี า ผู้เชีย่ วชาญดา้ นจิตวิทยาการกีฬา ไดใ้ หค้ วามรู้เก่ยี วกบั เรื่องจติ วทิ ยาการกฬี าไว้ว่านักกฬี าระดับ สุดยอดหรือนักกฬี าทเ่ี ก่งต้องมีเตรยี มการสา� หรับตนเองใน 4 ด้าน ดงั น ี้ คอื 1) ด้านร่างกาย 2) ดา้ นเทคนคิ (ทักษะ) 3) ด้านกลวธิ กี ารเลน่ 4) ด้านจติ ใจ ประการแรก คอื นักกฬี าตอ้ งมสี มรรถภาพทางกายท่ดี ี ประการท ่ี 2 ตอ้ งมีทกั ษะสูงและเทคนคิ ที่ดจี ากการฝกึ ซอ้ ม เพ่ือท่นี กั กฬี าจะแสดงความสามารถไดโ้ ดยอตั โนมตั ิ ประการท่ี 3 เปน็ การเตรียม ด้านกลวิธีการเล่นท่ีเป็นองค์ประกอบส�าคัญ และ ประการที่ 4 เป็นการเตรียมทางด้านจิตใจ ซงึ่ ในระหวา่ ง 2 – 3 ปที ผ่ี า่ นมาองคป์ ระกอบขา้ งตน้ ไดร้ บั ความสนใจเพมิ่ ขนึ้ ในการแขง่ ขนั ระดบั นานาชาต ิ นกั กฬี าจะมคี วามแตกตา่ งในดา้ นสมรรถภาพทางกายและดา้ นทกั ษะในการแขง่ ขนั และความแตกตา่ ง ระหว่างบุคคลท่ีเกิดขึ้นในระหว่างการแข่งขันเนื่องจากการเตรียมด้านจิตใจ ในการแข่งขันกีฬาระดับ นานาชาต ิ มนี กั กฬี าจา� นวนนอ้ ยทสี่ ามารถระงบั ความตนื่ เตน้ ได ้ นกั กฬี าสว่ นใหญไ่ มส่ ามารถทจ่ี ะแสดง ความสามารถด้านร่างกายและทักษะได้ดี นักกีฬาบางคนไม่สามารถจะเรียนรู้ทักษะใหม่ได้ในเวลา ท่จี �ากัดและมคี วามสบั สนอย่างมากรวมทง้ั เกดิ อาการผิดพลาดอน่ื ๆ ในขณะปฏบิ ัติทักษะ นักกฬี าทม่ี ี ความสามารถในการเรยี นรทู้ กั ษะทางดา้ นจติ ใจ จะไมค่ อ่ ยไดร้ บั ผลกระทบจากความสบั สนและสามารถ ปฏิบัตทิ ักษะได้อย่างเต็มศักยภาพ ความสา� คญั ของจติ วทิ ยาการกฬี า ส่ิงท่ีน่าสนใจส�าหรับนักพลศึกษาได้แก่งานวิจัยทางด้านจิตวิทยาการกีฬาท่ีได้มีการเผยแพร่ ตอ่ สาธารณะ โดยนกั พลศกึ ษาสาขาจติ วทิ ยาการกฬี าจากการสา� รวจความคาดหวงั ดา้ นการเรยี นรทู้ กั ษะ กลไก ตั้งแต่ช่วงต้นปี 1970 แสดงให้เห็นว่า ผู้ฝึกสอนยังมีความต้องการความก้าวหน้าในส่วนของ 116 116

ค่มู คือวู่มธิ กีอื าวรฝิธกึ ีกสาอรนกฝีฬึกาทส่ีมอีปนระกสฬีิทธาิภทาพ่มี ปี ระสทิ ธิภาพ การปฏิบัติหน้าที่ผู้ฝึกสอนกีฬา จากการประยุกต์ใช้ผลจากการทดลองทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ใหม้ ากยงิ่ ขึน้ (Martin and Lumsden อา้ งถึง Gowan, 1979) จิตวิทยาการกีฬา หมายถึง การน�าความรดู้ า้ นจติ ใจมาประยุกตเ์ ขา้ กับการพัฒนาความสามารถ และความพอใจของนักกีฬาและผู้ที่เก่ียวข้องกับการกีฬา (Martin and Lumsden อ้างถึง Blimkie ,1984) วิธีพัฒนาทักษะนกั กฬี าทม่ี ีประสทิ ธภิ าพ วิธีการเรียนรู้ทักษะที่ดีที่สุดของนักกีฬาแต่ละคนคือการก�าจัดส่ิงท่ีไม่ก่อให้เกิดการเรียนรู้ หรือ กจิ กรรมทไ่ี มส่ รา้ งนสิ ยั ทดี่ ใี หน้ กั กฬี า หรอื การฝกึ ดว้ ยการผสมผสานทกั ษะทงี่ า่ ยเขา้ กบั ทกั ษะทซี่ บั ซอ้ น หรอื การสร้างกระบวนการทีใ่ ห้นักกฬี าสามารถกระทา� ได้ส�าเร็จ วธิ ีจงู ใจในการฝึกซ้อมและการฝกึ ความอดทน ผูฝ้ กึ สอนจะพัฒนาความสนใจในการฝึกซ้อมให้มปี ระสทิ ธิภาพไดโ้ ดยการจูงใจใหน้ ักกีฬาใช้เวลา ในการฝึกให้มาก ผู้ฝึกสอนต้องบริหารเวลาการฝึกเพื่อให้นักกีฬาเสียเวลาในการฝึกให้น้อยที่สุด ในบทกอ่ นหนา้ นี ้ ไดน้ �าเสนอตวั อย่างวิธีการแก้ปญั หาตา่ งๆ ในการฝกึ หลายอยา่ ง เพอ่ื ใหน้ ักกฬี าและ ผู้ฝึกสอนสามารถใช้เป็นพื้นฐานส�าหรับการฝึกสอนกีฬา รวมท้ังวิธีตั้งเป้าหมายของการฝึก วิธีการ ให้รางวัลท่ีมีประสิทธิภาพ การบันทึกผลการฝึกของตนเอง และการมองเห็นพัฒนาการของนักกีฬา แต่ละคน ในการสร้างทีม ส่ิงท่ีกล่าวมาท้ังหมดน้ีเป็นวิธีการจูงใจที่มีประสิทธิภาพที่ผู้ฝึกสอนสามารถ เรยี นรูไ้ ด้อย่างรวดเร็วทงั้ ส้ิน การต้งั เป้าหมายการพัฒนาศกั ยภาพสูงสดุ ของนักกีฬา บลมู ฟิลด ์ และคณะ (Bloomfield and others, 1995 : 152 - 157) กล่าววา่ การทน่ี กั กีฬา จะประสบความสา� เรจ็ ในการฝกึ เพอื่ การแขง่ ขนั นน้ั ผฝู้ กึ สอนจะตอ้ งสอนใหน้ กั กฬี ารวู้ ธิ กี ารตงั้ เปา้ หมาย และสามารถต้งั เป้าหมายของตนเองได ้ โดยมีหลกั 5 ประการ ดังนี้ 117 117

คมู่ อื วธิ กี ารฝึกคสมู่ อือนวธิ กีกาีฬรฝาึกทสีม่ อปีนกรีฬะสาททิ ี่มธปี ิภระาสพิทธิภาพ 1. การก�าหนดจุดมุ่งหมายของนักกฬี าแต่ละคนใหเ้ หมาะสม (Problem Identification) 2. การใหน้ กั กฬี าให้ค�ามัน่ สัญญา (Commitment) 3. การปฏบิ ตั ติ ามค�าสัญญา (Execution) 4. การจดั สิ่งแวดลอ้ มในการฝกึ ใหเ้ หมาะสม (Environmental Management) 5. การรักษาระดบั ของความสามารถหลังการพัฒนา (Generalization) วธิ แี ก้ปญั หาของนักกีฬาแตล่ ะบุคคล เมื่อคนส่วนใหญ่ได้ยินค�าว่า “นักจิตวิทยา” เขาอาจมองถึงนักจิตวิทยาที่นั่งอยู่ในส�านักงาน และด�าเนินการรักษาคนไข้ด้วยการแก้ปัญหาที่เกิดขึ้นในชีวิตประจ�าวัน นักกีฬาควรไปหานักจิตวิทยา คลินกิ และเลา่ ปญั หาและประสบการณท์ ่ีเกดิ ขน้ึ เพ่ือทจ่ี ะใหน้ ักจติ วิทยาชว่ ยแก้ปัญหาต่างๆ เหลา่ น้ัน เนื่องจากปัญหาส่วนบุคคลอาจก่อให้เกิดความสับสนในการปฏิบัติทักษะทางกีฬาของนักกีฬา ดังนั้น ในบางประเทศจงึ สง่ นกั จติ วทิ ยาไปกบั ทมี กฬี าขณะเดนิ ทางไปแขง่ ขนั กฬี าระหวา่ งประเทศ เมอ่ื เขาเหน็ ว่าจะสามารถช่วยแก้ปญั หาต่างๆ ทเ่ี กดิ จากอารมณ์ของนกั กฬี าหรอื ปัญหาอ่ืนๆ ท่นี ักกีฬาบางคนอาจ จะประสบได้อย่างรวดเร็ว โดยความรู้สึกน้ีนักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับการฝึกและมีประกาศนียบัตร จะเป็นผู้ที่มีความพร้อมในการเตรียมการให้บริการแก่นักกีฬาได้เป็นอย่างดี ในการที่จะท�าให้นักกีฬา มีความพรอ้ มในทางทีต่ ้องการในทางทเี่ หมอื นๆ กนั หลกั การเปน็ ผฝู้ ึกสอนกีฬาท่ดี ี นกั วิจยั หลายคนเชือ่ วา่ สง่ิ ตา่ งๆ ทผี่ ู้ฝกึ สอนไดแ้ นะนา� นกั กฬี าไปเป็นค�าตอบที่นกั จิตวทิ ยารดู้ วี ่า ผฝู้ กึ สอนไมร่ วู้ ธิ กี ารจงู ใจนกั กฬี าเพอื่ ใหเ้ ขาปฏบิ ตั ทิ กั ษะในระดบั ทส่ี งู ไดอ้ ยา่ งเตม็ ท ่ี หรอื ใชว้ ธิ กี ารพฒั นา ทักษะอย่างไม่มีประสิทธิภาพ และบางคร้ังมีการใช้วิธีการฝึกแบบลองผิดลองถูก และไม่มีการ ปรับเปล่ียนโปรแกรมที่ใช้ฝึกเพ่ือลดความผิดพลาด ในขณะท่ีมีการศึกษาความเป็นไปได้ของผู้ฝึกสอน เก่ียวกับปัญหาดังกล่าวนี้ ต้องระลึกไว้ว่าการฝึกสอนกีฬาเป็นงานท่ียากและในอดีตมีโอกาสในการ เตรียมการฝึกที่ไม่เพียงพอ แม้ผู้ฝึกสอนหลายคนใช้เวลาอย่างอิสระหลายชั่วโมงในการฝึกสอน และ บางคร้ังใช้เวลาในการฝึกท่ีมีหลักการเพียงเล็กน้อย แสดงให้เห็นว่าผู้ฝึกสอนไม่ได้น�าหลักของการวิจัย 118 118

คูม่ อื วคิธกีู่มาือรฝวึกิธสอีกนากรฬี ฝาทึก่ีมสีปอระนสกิทธฬี ิภาาพท่ีมปี ระสทิ ธิภาพ ดา้ นจิตวทิ ยาการกีฬา สรีรวทิ ยา เวชศาสตรแ์ ละสังคมวิทยา ตลอดจนอปุ กรณ์และส่งิ อ�านวยความ สะดวกท่มี ี ไปใช้ใหเ้ กดิ ประโยชน์ในเพ่ิมประสทิ ธิภาพการฝกึ ซอ้ มด้วย สิง่ ทต่ี อ้ งเน้นคือวิธีการฝึกสอนกฬี าใหม้ ีประสิทธิภาพ เพือ่ จะชว่ ยปรับทกั ษะและพฤตกิ รรมของ นักกีฬาให้ก้าวหน้าและรักษาระดับความสามารถในการปฏิบัติทักษะของนักกีฬาไว้ และเพ่ือเป็นการ ปรบั ปรงุ พฤตกิ รรมการฝึกสอนใหม้ ีประสทิ ธิภาพ ผฝู้ ึกสอนกฬี าต้องปรับวิธกี ารสอนให้มปี ระสทิ ธิภาพ ดว้ ยการตัง้ เปา้ หมายการฝึก การชมเชย การต�าหนิ และปฏิบัติกจิ กรรมตา่ งๆ ที่ถูกตอ้ ง และประเมนิ ประสิทธิภาพของนักกีฬาภายหลังจากท่ีได้มีการปรับพฤติกรรมแล้ว เพ่ือเป็นการพัฒนาและปรับ พฤติกรรมดา้ นทักษะการฝึกสอนด้วย การเตรยี ม “จติ วทิ ยาการกฬี า” สา� หรับนักกฬี าทเ่ี ข้าแข่งขัน ตามปกติ จิตวิทยาการกีฬาจะเก่ียวข้องกับ “สภาพจิตใจ” ในระหว่างการแข่งขัน ดังเช่น การแสดงออกของนักกีฬาและอาการต่างๆ ท่ีเกิดจากความพ่ายแพ้ท่ีอาจมีสาเหตุมาจากจิตใจ หรือ ความรสู้ กึ ทีว่ า่ “ถ้าตอ้ งการจะทา� สง่ิ ใดให้ดที สี่ ุด ต้องทา� ใหจ้ ติ ใจดีข้นึ ” หรอื “ถา้ จะทา� สงิ่ ตา่ งๆ ในการ แข่งขนั คร้งั สา� คัญให้ดขี ้ึนต้องเรียนรวู้ ิธีการทา� ให้จติ ใจใหส้ งบ” ตัวอย่างของทีมฟุตบอลทีมชาติไทยชุดเตรียมโอลิมปิกท่ีเดินทางไปแข่งขันที่บ้านของทีม สหรฐั เอมเิ รตส ์ ทมี ไทยแพ ้ 4 ประตตู อ่ 1 ซง่ึ นกั กฬี าสว่ นใหญเ่ ปน็ นกั เตะหนา้ ใหมแ่ มจ้ ะมกี ารเตรยี มทมี กันอย่างดี ผู้จัดการทีมได้ออกมาให้สัมภาษณ์ตอนหน่ึงว่า นักกีฬามีความพร้อมทางด้านร่างกาย และทักษะเป็นอย่างมากเพราะมีการเตรียมตัวและลงทุนกับนักกีฬาชุดน้ีมาก แต่สิ่งหน่ึงท่ีผู้จัดการทีม กล่าวคือนักกีฬาบางคนมีความต่ืนเต้นและไม่สามารถควบคุมอารมณ์ของตนเองได้ แสดงให้เห็นว่า การปฏิบัติทักษะและการแสดงความสามารถของนักกีฬาน้ันอาจจะมีผลมาจากด้านจิตใจที่เกิดจาก ความเครียดเน่ืองจากความหวังตามเป้าหมายคือการไปแข่งขันกีฬาโอลิมปิก นักกีฬาอาจมีความต้ังใจ สงู และสง่ ผลไปยงั การปฏบิ ตั ิทักษะ นักจิตวิทยาการกีฬาชาวแคนาดาได้แบ่งเนื้อหาในการเตรียมด้านจิตวิทยาส�าหรับการแข่งขัน ออกเป็น 2 ระยะ คือ ระยะก่อนการแข่งขันและระยะของการแข่งขัน กลวิธีก่อนการแข่งขันเป็น แผนการเฉพาะท่ีจะดา� เนนิ ไปในวนั กอ่ นการแขง่ ขันในแต่ละรายการ และยงั รวมถึงส่งิ ทน่ี ักกฬี าควรจะ ท�า พูด คิด ต้ังสมาธิ และข้ึนอยู่กับเวลาท่ีนักกีฬาใช้ตั้งแต่เช้าจนถึงเวลาก่อนท่ีการแข่งขันจะเร่ิมข้ึน 119 119

คู่มือวธิ ีการฝกึ คสูม่ อือนวิธกกี าฬี รฝาึกทสม่ี อีปนกรฬี ะสาทิที่มธปี ภิระาสพทิ ธภิ าพ โดยเฉพาะการท�าสมาธ ิ หรือตั้งใจใช้เวลา 2 – 3 นาท ี กอ่ นการแข่งขัน คดิ ถงึ ภาพรวมของการแขง่ ขนั การปฏิบัติทักษะให้เต็มศักยภาพก่อนการแข่งขันจะเป็นวิธีที่เพ่ิมศักยภาพให้นักกีฬาที่ได้ท�าการ ฝึกซ้อมมาเป็นอย่างดี เพราะการทบทวนความคิดดังกล่าวเป็นการตอบสนองท่ีเก่ียวข้องกับนักกีฬา โดยตรง ความส�าคัญในการฝกึ ทางจติ วทิ ยาการกีฬา นักกีฬาควรเรียนรู้และฝึกวิธีการทางจติ วิทยาการกฬี าด้วยเหตผุ ลดังต่อไปน้ี 1. ในระหว่างวันแข่งขันมีเวลาเพียงเล็กน้อยในการท�าจิตใจให้สงบ และมีโอกาสที่จะก่อความ กดดันให้แก่นักกีฬาตลอดเวลา โปรแกรมจิตวิทยาการกีฬาสามารถใช้ลดความกดดันต่างๆ เหลา่ นี้ให้บรรเทาได้ 2. มีส่ิงที่ต้องพิจารณาให้ชัดเจนเพื่อสนับสนุนสถานการณ์ต่างๆ ทางจิตวิทยา เช่นให้นักกีฬา กลา่ วกับตนเองและคดิ วธิ ีท่จี ะปฏิบตั ิทกั ษะ โดยไม่ตอ้ งใช้เวลานาน 3. ถ้านักกีฬามีการวางแผนการปฏิบัติในช่วงที่จะแข่งขันเป็นอย่างด ี เขาอาจตัดสินใจในสิ่งที่ เป็นผลดีแก่ตัวเขา ถ้านักกีฬาไม่มีการวางแผนโดยละเอียดอาจท�าให้สิ่งท่ีเป็นผลดีแก่เขา ตอ้ งหลุดมอื ไปหรือเปลยี่ นไปเป็นโอกาสของคนอน่ื 4. ในการแข่งขันนักกีฬาอาจจะรู้หรือไม่รู้วิธีการปกป้องทางจิตใจไม่ให้วุ่นวายและลดความ สามารถของนักกีฬา แต่โปรแกรมจิตวิทยาการกีฬา ช่วยให้การพยายามของฝ่ายตรงข้าม มผี ลกระทบตอ่ จติ ใจของนักกฬี าน้อยลง 5. ถ้านักกีฬามีอาการประหม่าหรือวิตกกังวลเป็นอย่างมากก่อนการแข่งขันในรายการท่ีส�าคัญ จนเปน็ เหตใุ หน้ กั กฬี าเสยี โอกาสและไมส่ ามารถปฏบิ ตั ทิ กั ษะไดอ้ ยา่ งเตม็ ศกั ยภาพ โปรแกรม จติ วิทยาอาจชว่ ยให้นักกฬี าลดความประหม่าและความวิตกกงั วลลงได ้ 6. การปฏบิ ัติทกั ษะของนักกฬี าจนประสบผลสา� เรจ็ สูงในหลายๆ กิจกรรมมีผลมาจากการสอน ตามโปรแกรมจติ วทิ ยาการกีฬา 7. ทกั ษะทางดา้ นจติ วทิ ยาทจ่ี า� เปน็ ในการพฒั นาและการวางแผน เพอื่ ความสา� เรจ็ ในการแขง่ ขนั สามารถนา� มาใชป้ ระโยชน์ในการด�าเนินชีวติ ประจา� วันไดห้ ลายประการ 120 120

คู่มคอื วมู่ ธิ กีือาวรฝิธึกีกสาอรนกฝฬี ึกาทสมี่ อปี นระกสีฬิทธาิภทาพีม่ ปี ระสิทธิภาพ จิตวิทยาการกีฬาจึงมีส่วนสัมพันธ์ท่ีส�าคัญต่อการเตรียมนักกีฬา ร่วมกับขอบข่ายการเตรียม นักกีฬาอีก 3 ด้านคือ ด้านร่างกาย ทักษะ และวิธีการเล่น ส่วนการเตรียมทางด้านจิตใจสามารถ ช่วยให้การปฏิบัติทักษะของนักกีฬาใกล้เคียงกับความสามารถท่ีเป็นจริงของนักกีฬา และช่วยในการ เตรียมทางด้านอื่นอกี ดว้ ย ทัตโก ้ และ โตไซ (Tutko and Tosi : 1976) ยงั เหน็ วา่ จิตวิทยาการกีฬา สามารถช่วยให้นกั กฬี าเล่นได้ดตี ลอดเวลาการแข่งขัน ข้อจา� กดั ของจติ วทิ ยาการกฬี า ในบางครง้ั อาจพบวา่ มกี ารพาดหวั ขา่ วในหนงั สอื พมิ พว์ า่ ผฝู้ กึ สอนและนกั กฬี าทมี่ ชี อื่ เสยี งไมส่ นใจ ท�าตามวิธีการของนักจิตวิทยา หรือบางทีผู้ฝึกสอนและนักกีฬามีความเข้าใจผิดเก่ียวกับเร่ืองหลักการ ของจิตวทิ ยาการกีฬา และบางทีนักวทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬามีการน�าประโยชนข์ องวิทยาศาสตรก์ ารกีฬา ไปใช้อย่างผิดพลาด แต่ไม่ว่าจะมีเหตุผลใดก็ตาม ข้อผิดพลาดของวิทยาศาสตร์การกีฬาอาจมีผลเสีย ดังน้ี คือ “เพ่ือให้การแข่งขันเป็นไปอย่างดี ทา่ นตอ้ งท�าให้นักกฬี ามีจิตใจท่สี งบ” โดยปกตินกั กฬี าบางคน ต้องเรียนรู้วิธีการปลุกสรีระเพ่ิมเติมและแสดงชนิดของพฤติกรรมท่ีสามารถจะอธิบายได้ว่าเป็น “การกระตุ้นตนเอง” (pumped up) น่ันอาจจะเป็นส่ิงท่ีถูกต้องเก่ียวกับคนๆ น้ัน ดังตัวอย่างเช่น การปลุกสรีระด้วยการตบตามร่างกายของนักกีฬายกน้�าหนักก่อนการพยายามท�าการยก นักยิงปืน ประเภทต่างๆ ต้องผ่อนคลายเป็นอย่างมากก่อนการยิง นักว่ายน้�าที่แข่งขันระยะทาง 50 เมตร ควรมีการปลุกหรือกระตุ้นสรีระของร่างกายก่อน เพราะความสามารถของนักกีฬาเหล่านั้นอาจจะ มีผลมาจากการปลุกสรรี ะของตนเอง “ก่อนการแข่งขันครั้งส�าคัญ ผู้ฝึกสอนควรให้ความรู้หรือข้อมูลใหม่ๆ แก่นักกีฬาของเขาด้วย การแนะน�าในนาทีสุดท้ายก่อนลงแข่งขันเพ่ือให้นักกีฬาเป็นฝ่ายท่ีได้เปรียบคู่แข่งขัน” เช่น นักกีฬา ยกน้�าหนักอาจวิธีการตบหลัง ไหล่ หรือแก้มท่ีค่อนข้างรุนแรง เป็นต้น เมื่อถึงจุดนี้นักกีฬาบางคน อาจไม่สามารถพัฒนาสมรรถภาพทางกายหรือทักษะในวันแข่งขันท่ีสา� คัญได้ แต่เวลาในช่วงสุดท้ายที่ ผฝู้ ึกสอนไดใ้ หค้ า� แนะน�าอย่างงา่ ยๆ อาจจะทา� ใหน้ ักกฬี าเกิดความมั่นใจ และสิง่ ทค่ี วรพิจารณาในดา้ น จิตวิทยาการกีฬาคือตอ้ งกระต้นุ ใหน้ กั กฬี าสามารถควบคมุ ตนเองใหไ้ ด ้ 121 121

คมู่ อื วธิ กี ารฝึกคสมู่ ออื นวธิ กกี าีฬรฝากึทส่มี อปีนกรีฬะสาทิท่มี ธีปิภระาสพิทธิภาพ สถานการณ์ท่ีแสดงให้เห็นว่า ค�าแนะน�าในนาทีสุดท้ายจากผู้ฝึกสอนสามารถช่วยนักกีฬาได้ เช่น การกระตุ้นนักกีฬายกน้�าหนักครั้งสุดท้ายก่อนข้ึนเวที หรือผู้ฝึกสอนวอลเลย์บอลท่ีก�าลังเฝ้าดูการ อบอุ่นร่างกายของทีมตรงข้าม หรือเห็นว่านักกีฬาฝ่ายตรงข้ามไม่ได้มีการเปล่ียนต�าแหน่งในระหว่าง การแขง่ ขนั ในเซตท ี่ 1 อาจชใี้ หเ้ หน็ องคป์ ระกอบสา� คญั ทจี่ ะเปน็ ประโยชนใ์ นการสอื่ สารกบั ทมี เพอื่ ทา� ให้ ทมี มกี ารปรบั กลวธิ ใี นการเลน่ การชใี้ หเ้ หน็ ความผดิ พลาด ผฝู้ กึ สอนตอ้ งตงั้ ความหวงั วา่ เขาตอ้ งแนะนา� นักกีฬาให้ได้รับข้อมูลใหม่ในนาทีสุดท้ายก่อนการแข่งขันเสมอ และหวังว่ามันจะเป็นประโยชน์ต่อ การเล่นของนักกีฬา กลวิธที างจิตวทิ ยาการกีฬา วิธีท่ี 1 : การควบคมุ ปญั หาทีเ่ กดิ ขนึ้ กอ่ นการแขง่ ขัน ปัญหา : ความคิดที่สับสนก่อนการแข่งขัน สาเหตุเกิดจากความด้ือดึงที่จะหวนกลับไปคิดในเร่ืองที่อาจท�าให้เกิดความสับสนจากวิธีการคิด ท่ีต้องการ เช่นไม่คิดเป้าหมายของการแข่งขัน และแผนการเล่นที่ได้เตรียมไว้ในการแข่งขันแต่คิด เรือ่ งอนื่ เชน่ การวติ กกงั วลเกยี่ วกบั การแขง่ ขัน เกย่ี วกบั ความพา่ ยแพ้ เก่ยี วกบั อุปกรณ์การเล่น ทีม่ ี คุณภาพต่�า เก่ียวกับบุคลิกภาพ ครอบครัว หรือปัญหาทางโรงเรียน ความวิตกกังวลท้ังหมดเหล่านี้ อาจจะท�าใหเ้ กดิ ผลเสยี ต่อการปฏิบตั ทิ กั ษะในระดับสงู สุดในการแขง่ ขนั การทดลองเพอื่ แกไ้ ข : เพื่อรวบรวมสมาธแิ ละการทบทวนสตขิ องตนเอง วธิ กี ารรวบรวมสมาธเิ ปน็ วธิ ที ม่ี ปี ระโยชนใ์ นการควบคมุ ความคดิ โดยฝกึ วธิ หี ายใจและผอ่ นคลาย กลา้ มเนือ้ ขณะทา� สมาธิ นกั กฬี าตอ้ งพยายามผอ่ นคลายความรสู้ กึ กลัวดว้ ยการก้มคอและยืดกล้ามเน้อื หัวไหล่ ปล่อยแขนทั้งสองให้ห้อยลงข้างล�าตัวตามสบายให้มากเท่าท่ีจะท�าได้ ซ่ึงจะท�าในขณะนั่ง หรือยืนก็ได้ ในขณะท่ีก�าหนดลมหายใจนักกีฬาควรหายใจจากท้องส่วนล่าง วิธีการสอนให้นักกีฬา ปฏบิ ตั ดิ งั กลา่ วนที้ า� ไดง้ า่ ย คอื ใหน้ กั กฬี าวางมอื ของเขาไวท้ หี่ นา้ ทอ้ งและหายใจเขา้ จากนนั้ หายใจออก ให้ใช้มือดันท้องเข้าเพ่ือไล่อากาศออกจากปอดให้หมด ให้นักกีฬาเหลือบดูมือเคลื่อนไปข้างหน้า ทุกครง้ั ที่หายใจเข้าท้องจะพองออกปอดจะรบั อากาศเข้า นักกีฬาอาจจะท�าใหท้ อ้ งปอ่ งเหมอื นคนทอ้ ง 122 122

คู่มือควมู่ ิธกีอื าวรฝธิ ึกกี สาอรนกฝฬี ึกาทสี่มอีปนระกสีฬทิ ธาภิ ทาพ่มี ีประสทิ ธภิ าพ ในขณะที่รวบรวมลมหายใจเข้าให้มากที่สุด จากนั้นท�าให้หน้าอกและหัวไหล่เคลื่อนขึ้นและลง ท้อง ขยายข้ึน (ในขณะหายใจเข้า) และยุบลง (ขณะหายใจออก) ในขณะที่หายใจออกพยายามให้นักกีฬา คิดถึง “ความผ่อนคลาย” หายใจอย่างช้าๆ ในลักษณะนี้โดยให้ปฏิบัติ 6 ครั้ง หรือจนกว่านักกีฬา จะผอ่ นคลายอยา่ งรวดเร็ว การปฏบิ ตั สิ มาธอิ ยา่ งมีประสทิ ธิภาพจะช่วยขจดั ปัญหาทางความคดิ และ เตรียมนักกีฬาให้มีความพรอ้ มในการเข้าสกู่ ารรักษาในระยะทส่ี อง จากนั้นเป็นการท�าสมาธิ ให้นักกีฬาทบทวนสติหรือส�ารวจตนเอง (self – statements) เพ่ือ ขจัดปัญหาความคิดฟุ้งซ่าน เม่ือนักกีฬาต้องการแก้ปัญหาด่วน เพ่ือเป็นการสนับสนุนความคิดที่ว่า “วิธีท่ีท่านคิดจะเป็นวิธีท่ีต้องปฏิบัติ” พยายามให้นักกีฬาทบทวนประสบการณ์ที่เป็นจริงออกมา เพ่ือแสดงให้เห็นว่าสิ่งท่ีท่านพูดกับเขาช่วยขจัดปัญหาของเขาได้ เช่น ถ้านักกีฬาวิตกกังวลเก่ียวกับ นกั กีฬาคนอืน่ บ่อยๆ ควรใหฝ้ ึกพดู ดังน้ี “เขาทา� อะไรกช็ า่ งเขา ฉันจะเกีย่ วข้องกับการปฏบิ ตั ิทกั ษะของฉัน” “ฉันไมส่ ามารถควบคุมสง่ิ ทีน่ ักกฬี าท�า แต่ฉันสามารถควบคมุ สิง่ ทฉี่ ันท�าได้” “ฉนั มเี ป้าหมายทส่ี ามารถจะปฏบิ ตั ใิ ห้เป็นจรงิ ได ้ นน่ั คือส่ิงท่ีฉนั กา� ลังจะปฏบิ ตั ิ” “ฉันจะไปใหถ้ งึ เปา้ หมายในการแข่งขันดว้ ยวธิ ขี องฉนั เอง” “น่ีเปน็ การแข่งขนั ไม่ใช่การประเมนิ ผลส่วนตัวของฉนั ฉันรวู้ ่าฉันเป็นบุคคลทีม่ ีค่า” “ถา้ ฉันพ่ายแพจ้ ากการแข่งขนั ครั้งน ี้ บ้านฉันคงไมพ่ งั ทลายลงอยา่ งแน่นอน” “ในบางคร้ังความมีชีวิตของมนุษย์มีประสบการณ์มาจากความพ่ายแพ้ และฉันสามารถรักษา ภาพท่ีดี เน่ืองจากฉันได้ลอกแบบวิธีการที่ดีของมันมา ดังนั้นฉันจะพบความจริงของการแข่งขันท่ีเป็น เป้าหมายทฉี่ นั เอ้อื มถงึ ได้ ไมใ่ ช่ความพา่ ยแพ้” วธิ ีท่ี 2 : การคดั ลอกรายการวติ กกงั วลและความประหมา่ ทีเ่ กดิ ขึ้นมาก ปัญหา : ทเ่ี กดิ จากความวติ กกงั วลและความประหมา่ ในกีฬาหลายชนิด นักกีฬามีความประหม่าและความวิตกกังวลในระดับสูงที่อาจจะมีผลกระทบ ต่อการปฏิบัติทักษะ ความวิตกกังวลสูงมีความสัมพันธ์กับประสิทธิผลทางด้านพฤติกรรมท่ัวไปของ นกั กฬี าในการแขง่ ขนั ซง่ึ มีสาเหตุจาก 1. ความแตกตา่ งของสถานการณข์ ณะฝึกซ้อมกับสถานการณข์ ณะแข่งขัน 2. ความไม่ใส่ใจต่อความวิตกกังวลและความประหม่าของนักกีฬาในช่วงการฝึกซ้อม และ การแนะนา� วิธีการแก้ไขของผฝู้ กึ สอน 123 123

คมู่ อื วธิ กี ารฝกึ คสูม่ ออื นวิธกีกาีฬรฝากึทสี่มอีปนกรฬี ะสาททิ ม่ี ธปี ภิระาสพทิ ธภิ าพ 3. การขาดประสบการณ์ในภาวะความกดดันต่างๆ ของการแข่งขัน ในการใช้ชีวิตประจ�าวัน และการฝกึ ซ้อม การทดลองเพ่อื แกไ้ ข A : เพอ่ื รวบรวมสมาธิและการทบทวนสติของตนเอง นกั กีฬาสามารถไดร้ บั การสอนกลวิธตี า่ งๆ ส�าหรบั ลดความประหมา่ และความวิตกกงั วล กลวธิ ี หน่ึงที่สามารถน�ามาใช้ได้ผลบ่อย กระบวนการส�าคัญคือการรวบรวมสมาธิตามที่ได้อธิบายไว้ในตอน ก่อนหน้าน้ีแล้ว การทบทวนพฤติกรรมจะช่วยนักกีฬาได้ ถ้าระดับของความวิตกกังวลไม่เพ่ิมมากขึ้น การรวบรวมสมาธิสามารถน�ามาซ่ึงวิธีในการผ่อนคลายได้ถ้ามีการน�ามาผสมผสานกับการใช้ การทบทวนรปู แบบพฤตกิ รรมของตนเองทไี่ ดป้ ฏบิ ตั มิ ากอ่ นไดอ้ ยา่ งเหมาะสม ตวั อยา่ งเชน่ เมอ่ื นกั กฬี า พบกบั กับสถานการณ์ท่ีมีความกดดนั ท่ที า� ให้เขาร้สู กึ วา่ มคี วามวิตกกังวลมากข้ึน ถ้าเขาหรอื เธอกล่าว ค�าว่า “ฉันไม่มีความรู้สึกประหม่าเลยจริงๆ อะไรจะเกิดข้ึนถ้าฉันต่ืนเต้น สิ่งนี้น่าเกรงขามหรือ” ในทางกลับกันนักกีฬาสามารถจะทบทวนรูปแบบพฤติกรรมอย่างอื่น ๆ ของเขาเพื่อให้สามารถ เผชิญหน้าและควบคุมสถานการณท์ ี่กดดันนน้ั ได้ ตวั อยา่ งเช่น “ไม่มคี วามร้สู กึ วติ ก : ความวิตกไมเ่ คยชว่ ยอะไร” “ฉนั จะไมค่ ดิ ถงึ ปญั หา : ฉนั จะตงั้ ใจทา� ในสงิ่ ทฉ่ี นั ตอ้ งปฏบิ ตั ิ เปน็ สง่ิ ทด่ี กี วา่ ความประหมา่ แนน่ อน” “ทุกคนมคี วามประหมา่ เพียงเลก็ น้อยชั่วขณะ แต่ฉนั มีทางทจ่ี ะจดั การกบั มัน” “ฉนั จะรวบรวมสมาธิ ผ่อนคลาย และคิดอย่างรอบคอบ” “ถา้ ฉนั เกดิ ประหมา่ ขน้ึ มาจรงิ ๆ ฉนั จะทา� การผอ่ นคลายกลา้ มเนอ้ื และคอ่ ยๆ ลดความประหมา่ ลง” เม่ือใดก็ตามที่นักกีฬาเริ่มมีอาการประหม่าเริ่มขึ้นเล็กน้อย เขาควรจะท�ากระบวนการรวบรวม สมาธิและด�าเนินการโดยทันที ด้วยการทบทวนเพื่อทบทวนพฤติกรรมของเขาเอง เพ่ือเป็นการเพิ่ม โอกาสใหน้ ักกฬี าไดพ้ บกบั สถานการณท์ ีก่ ดดนั เหล่าน ้ี ผฝู้ กึ สอนควรฝึกให้นกั กีฬาร้วู า่ อะไรเปน็ ความรู้ ท่ีเป็นพฤติกรรมตามที่นักกายภาพบ�าบัดแนะน�าให้เขาค้นหาสิ่งท่ีเรียกว่า “ความกดดันที่ไม่น่ากลัว” (Meichenbaum : 1977) ผู้ฝึกสอนสามารถจัดการในหลายๆ ช่วงกับสถานการณ์ที่มีความกดดันสูง นักกฬี าควรจะพยายามคิดถึงความรสู้ กึ ประหมา่ และวติ กกังวลในสถานการณ์นน้ั เมอ่ื นักกายภาพชีว้ ่า นักกีฬารู้สึกวิตกกังวล โดยควรปฏิบัติตามกระบวนการในการรวบรวมสมาธิและทบทวนพฤติกรรม 124 124

คมู่ อื วคธิ กีู่มาือรฝวกึ ิธสอกี นากรฬี ฝาทึกมี่ สปี อระนสกิทธฬี ิภาาพทีม่ ปี ระสิทธภิ าพ ที่เกิดด้วยตัวของนักกีฬาเอง หลังจากนั้นผู้ฝึกสอนควรจะเตรียมช่วยปรับพฤติกรรมของนักกีฬา ให้เกิดข้ึน และเข้าควบคุมพฤติกรรมเหล่าน้ันเพื่อให้นักกีฬาสามารถควบคุมพฤติกรรมท่ีเป็นความ วติ กกงั วลและความประหม่าได้จริงจากสถานการณใ์ นการแข่งขนั การทดลองเพอ่ื แก้ไข B : การพฒั นาวธิ ผี อ่ นคลาย วิธีท่ีจะสอนเพิ่มเติมให้นักกีฬาได้ฝึกพัฒนาการผ่อนคลายเพื่อลดความวิตกกังวล คือ สอนให้ นักกีฬารู้วิธีให้ท�ากล้ามเน้ือให้ตึงและผ่อนคลายสลับกัน นักกีฬาจะได้เรียนรู้วิธีคิดเพื่อผ่อนคลาย กลา้ มเนอ้ื มัดต่างๆ ท่มี ีความตงึ เครยี ด วธิ ีท่ี 3 : ผลกระทบเลก็ น้อยจาก “การพยายามสรา้ งสงครามประสาท” ของฝา่ ยตรงข้าม ปญั หา : “ฝา่ ยตรงข้ามสร้างสงครามประสาท” บ่อยคร้ังท่ีเราได้ยินว่าผู้เล่นหรือผู้จัดการทีมขู่ฝ่ายตรงข้ามตัวอย่างเช่น ในการแข่งขันอเมริกัน ฟุตบอล NFL นดั ตัดเชอื กในเดอื นมกราคม ปี 1984 มีการพดู เพ่ือสรา้ งสงครามประสาทใสค่ ู่แขง่ ขนั ของนักกีฬาคนส�าคัญของทีม ซ่ึงนั่นเป็นกลวิธีสร้างสงครามประสาทของคู่แข่งขัน ในบางกรณี ฝ่ายตรงข้ามพยายามสร้างสงครามประสาทโดยเจตนาผ่านทางสื่อมวลชน บางคร้ังเราก็จะได้ยิน การสรา้ งสงครามประสาทกนั ในระหวา่ งกลมุ่ เพอ่ื นทเี่ ลน่ กอลฟ์ กนั ในชว่ งวนั หยดุ สดุ สปั ดาหเ์ พอื่ รบกวน สมาธขิ องเพ่ือนๆ โดยไม่เจตนา รปู แบบของพฤตกิ รรมทแี่ ตกตา่ งกนั ยอ่ มมอี ทิ ธพิ ลตอ่ ฝา่ ยตรงขา้ มอาจจะแบง่ ไดเ้ ปน็ 2 ลกั ษณะ ใหญๆ่ คอื ประการแรก พฤตกิ รรมทพ่ี ยายามแสดงออกทางดา้ นจิตวิทยา ท�าใหฝ้ ่ายตรงขา้ มต้องพยายาม อย่างหนักเป็นพิเศษ แม้จะเป็นวิธีการการปฏิบัติของนักกีฬาที่ค่อนข้างยุ่งยากตัวอย่างเช่น เม่ือได้มี อภปิ รายจากตัวอย่างมากมายในเรอ่ื งสงครามประสาท (Martin and Lumsden อา้ งถงึ Tutko and Tosi : 1976) ทีไ่ ดอ้ ธบิ ายตวั อย่างสถานที่นกั กอล์ฟอาจจะยวั่ เยา้ ฝ่ายตรงขา้ มเช่นการพูดว่า “เชิญใส หัวตีไปกอ่ นเลย” หรือ “เกง่ ไมก่ ลัว กลัวสวิงนาน” เป็นต้น ในขณะทีร่ ะยะทจ่ี ะตเี หลอื เพยี ง 150 หลา และมีกลุ่มนักกอล์ฟอื่นอยู่บนกรีน ผลจากการกล่าวเช่นนั้นอาจจะท�าให้นักกอล์ฟท่ีอยู่บนแท่นตี 125 125

คู่มอื วธิ ีการฝกึ คส่มู อือนวธิ กีกีฬาราฝทกึ สมี่ อีปนกรฬี ะสาทิท่ีมธีปภิ ระาสพิทธิภาพ ตอ้ งรอให้มรี ะยะขา้ งหน้าประมาณ 300 หลา และสามารถท่จี ะตีได้แรงอยา่ งเต็มที่ ผลการตีดเู หมอื น ว่าเป็นการตีท่ีไม่ดีลูกเริ่มครั้งแรกที่ไม่ดีหรือตีลูกฮุก หรือสไลด์ กลวิธีที่มีอิทธิพลต่อฝ่ายตรงข้าม เพ่ือว่าการจูงใจมีผลกระทบในทิศทางตรงข้าม วิธีเหล่านี้เป็นการออกแบบเพื่อว่าจะไม่ให้ฝ่ายตรงข้าม พยายามอย่างหนักและไม่สามารถปฏบิ ตั ิไดเ้ ตม็ ศกั ยภาพ ประการท่ีสอง ของการพยายามสร้างสงครามประสาทประกอบด้วยวิธีการท่ีจะรบกวนฝ่าย ตรงข้ามเพ่ือว่าจะไม่ให้มีหนทางในการควบคุมประสิทธิภาพของการปฏิบัติ โดยพยายามสร้าง สงครามประสาทด้วยการวิจารณ์อย่างรุนแรงมากในเรื่องสนาม สิ่งอ�านวยความสะดวก เสียงที่ดัง เกินไป หรือการวิจารณ์ทักษะของฝ่ายตรงข้าม เช่นนักกอล์ฟถามผู้เล่นคนอื่นว่า “วิธีการบิดสะโพก ให้ได้มากในการเหวี่ยงไม้กลับหลังท�าอย่างไร” วิธีการดังกล่าวจะเป็นการรบกวนการเล่นของ ฝ่ายตรงขา้ มไม่ใหเ้ ป็นปกติ เป็นตน้ การทดลองเพ่อื แกไ้ ข : การทา� สมาธิ การทบทวนสติของตนเอง และรูปแบบในการซ้อม เม่ือมีโอกาสนักกีฬาไม่ควรจะพยายามสร้างสงครามประสาทกับฝ่ายตรงข้ามในช่วงก่อน การแข่งขันและในการแข่งขัน เพราะถ้าฝ่ายตรงข้ามท�าการฝึกมาอย่างดีท่ีสุดเขาก็จะสามารถเล่นได้ ใกล้กับความสามารถสูงสุดของเขาในการแข่งขัน แม้ว่าเราอาจจะมีวิธีการท่ีมีประสิทธิภาพในการ สร้างความกดดันต่อฝ่ายตรงข้ามก็ตาม ทั้งยังเป็นการท�าลายความสามัคคีของนักกีฬา เพราะ การสร้างสงครามประสาทไม่ประสบความส�าเร็จตามที่ต้องการ โดยปกติการสร้างสงครามประสาท อาจมีผลดเี กิดขึน้ 2 ประการ คือ ประการแรก ทา� ใหค้ วามพยายามบางสว่ นของฝา่ ยตรงขา้ มลดลง และประการท่ีสอง เปน็ การ ท�าลายความสามคั คแี ละขาดน�า้ ใจนักกีฬาของบุคคลที่เปน็ ผู้เรม่ิ สร้างสงครามประสาท เน่ืองจากการสร้างสงครามประสาทเปน็ เรือ่ งปกตใิ นการกฬี า ผฝู้ กึ สอนจึงควรอธบิ ายส่งิ เหล่าน้ี ให้กับนักกีฬา โดยควรจะแจ้งให้นักกีฬารู้วิธีการสร้างสงครามประสาทของนักกีฬาฝ่ายตรงข้าม ในหลายๆ รูปแบบ ตามที่ได้เคยมีการแสดงออกของคู่แข่งขันที่ผ่านมาเพื่อให้นักกีฬาได้รู้ตัว และ ไมห่ ลงกลฝ่ายตรงข้ามและเสยี สมาธใิ นการแข่งขัน และควรฝึกการรกั ษาสมาธิของตนเอง หรอื แสดง ทกั ษะทเี่ รียกวา่ “การควบคุมทด่ี ี” 126 126

คมู่ อื วคิธกีมู่ าือรฝวกึ ธิสอีกนากรฬี ฝาทกึ ่ีมสปี อระนสิทกธีฬภิ าาพที่มปี ระสทิ ธภิ าพ วธิ ีท่ี 4 : การทา� ใหม้ ที กั ษะดีเย่ียมอกี ครงั้ หน่ึง ปญั หา : นกั กฬี าบางวันเล่นดีบางวนั เล่นไม่ดี ในการแข่งขันบางวัน ดูเหมือนว่านักกีฬาท�าได้ดีมาก และอาจท�าในส่ิงท่ีไม่ได้คาดหวังได้ดี ในบางวัน ทั้งๆ ท่ีนักกีฬามีสมรรถภาพทางกายที่ดีท�าการฝึกมาเป็นอย่างดีหลายช่ัวโมงแต่ไม่สามารถ ปฏิบัติทักษะได้เต็มความสามารถ บ่อยคร้ังท่ีนักกีฬาไม่แน่ใจว่าเขาท�าอะไรผิดพลาด เมื่อเป็นเช่นน้ี เราอาจจะได้ยินเสียงบ่นว่า “ฉันคิดว่าฉันเสียสมาธิ” หรือ “ฉันคิดว่าฉันจะท�าไม่ส�าเร็จ” หรือ “ฉันไม่มคี วามพร้อมทางจติ ใจ” การฝึกเพ่อื แก้ไข : เพ่ือปรับให้นกั กฬี ามที ักษะดีเยย่ี มอกี ครงั้ หน่ึง กลวิธีหนึ่งในการท�าให้นักกีฬามีทักษะดีอย่างสม�่าเสมอสูงสุดบ่อยที่สุด คือการให้นักกีฬา คิดทบทวนแบบซ้�าแล้วซ�้าอีกว่า ในวันแข่งขันเขาท�าอะไรได้ดีท่ีสุด หรือในวันก่อนท่ีจะท�าทักษะ ได้ดีที่สุดเขาได้ท�าอะไรบ้าง เช่นท�าอะไรบ้าง พูด คิดอะไร ท�าสมาธิหรือตั้งใจท�าอะไร มีการตื่น เพ่ือปฏิบัติกิจวัตรประจ�าวันอะไรในตอนเช้าบ้าง รับประทานอาหารอะไร รับประทานท่ีไหน ปฏิบัติ กิจกรรมอะไรก่อนการแข่งขัน พบกับใครบ้าง มีการเตรียมพร้อมอุปกรณ์อะไร มีเหตุการณ์อะไร เกิดข้ึนในการจัดสนามแข่งขัน มีการเตรียมการอบอุ่นร่างกายอะไรบ้าง มีการเหยียดยืดก่อนอบอุ่น ร่างกายหรือไม่ รายละเอียดในการวางแผนเพ่ือการแข่งขัน ในส่วนท่ีมีความเป็นไปได้ในหลายเร่ืองที่ กวนใจและไม่กวนใจในการปฏบิ ตั ิ นอกจากนีว้ างแผนละเอยี ดจะเพม่ิ โอกาสใหน้ กั กฬี าสามารถปฏิบตั ิ กจิ กรรมตา่ งๆ ซา้� ๆ ทีต่ อ้ งใชใ้ นการแข่งขนั ไดอ้ ย่างดีอกี คร้ังหนงึ่ การพยายามใหน้ กั กฬี าวเิ คราะหท์ กั ษะทดี่ ที สี่ ดุ ของเขาเปน็ กลวธิ ที มี่ ปี ระโยชนแ์ ละชว่ ยปรบั จติ ใจ ทต่ี กต่า� ของนักกฬี า วิธีที่ 5 : การยอมรับความจรงิ การตัง้ เปา้ หมายระยะสน้ั ปญั หา : นกั กีฬาไม่ยอมรับความจรงิ และไม่ตั้งเป้าหมายระยะสนั้ ความวิตกกังวล การไม่นัดหมาย และปัญหาอื่นๆ ของนักกีฬาอาจเกิดขึ้นจากการไม่ยอมรับ ความเป็นจริง การไม่ตั้งเป้าหมายในระยะส้ัน ปัญหาเหล่าน้ีมักจะเกิดข้ึนบ่อยกับนักกีฬาหนุ่มสาว และนักกีฬาใหม่ เช่นนักกีฬาใหม่อาจตั้งความหวังในการแข่งขันว่าต้องได้รับเหรียญทองจากการ 127 127

คูม่ ือวิธกี ารฝึกสคู่มอือนวิธกีกฬีาราฝทกึ สมี่ อีปนกรีฬะสาทิที่มธีปิภระาสพทิ ธิภาพ ชนะเลิศ การเอาชนะนักกีฬายอดเยี่ยม การพัฒนาจังหวะหรือทักษะให้ดีข้ึน และบ่อยคร้ังที่นักกีฬา ท�าไม่ได้ การตั้งใจแม้แต่เพียงเล็กน้อยกับรางวัลสูงสุดของการแข่งขัน ดังนั้นนักกีฬาควรจะได้รับ การพัฒนาและส่งเสริมให้ก�าหนดเป้าหมายในการยอมรับความเปน็ จรงิ ในการแขง่ ขนั การฝึกเพื่อแก้ไข : การยอมรับความจรงิ และการต้ังเปา้ หมายระยะสัน้ เราไม่ควรก�าหนดหรือตั้งเป้าหมายตรงน้ีในระยะยาว กลวิธีในการต้ังเป้าหมายในการปฏิบัติ ทักษะต่างๆ ในการฝึกและแข่งขันในฤดูแข่งขันบางทีอาจจะใช้เวลาหลายปี เพราะการตั้งเป้าหมาย ท่ีเปน็ จริงน้เี ปน็ สงิ่ สา� คญั สว่ นหน่งึ สา� หรบั การแขง่ ขันโดย ประการท ี่ 1 ผฝู้ กึ สอนกบั นกั กฬี า ควรกา� หนดเปา้ หมายทนี่ กั กฬี าสามารถเตรยี มการและกา� หนด เปา้ หมายต่างๆ ของการแข่งขนั ได้ ตัวอย่าง การเขียนเป้าหมายในการแข่งขันว่ายน้�าประเภทความเร็ว นักกีฬาควรได้รับการ สนับสนุนให้ก�าหนดเป้าหมายตามความเป็นจริงท่ีเหมาะสมกับความสามารถและระดับของการ เตรยี มตัวกอ่ นการแขง่ ขัน ประการที่ 2 นักกีฬาควรได้รับการสนับสนุนให้ก�าหนดเป้าหมายที่เป็นจริงหลายๆ ประการที่ ยอมรับได้ในการแข่งขัน เป้าหมายที่ก�าหนดควรจะเป็นจริงและมีเหตุผลที่ ยืดหยุ่นและท้าทาย และ ยงั ต้องพิจารณาถึงเป้าหมายตา่ งๆ ที่เหมาะสมตามความสา� คญั วธิ ีท่ี 6 : การสรา้ งก�าลงั ใจตามทต่ี ้องการ ปัญหา : นกั กีฬาไมม่ กี า� ลงั ใจในการแข่งขัน ในบางคร้ัง นักกีฬาดูเหมือนจะไม่มีความพร้อมที่จะปฏิบัติทักษะ เขาอาจจะได้รับการบอก ให้นอนพักให้มาก ผ่อนคลายให้มาก ท�าใจให้เย็นๆ บางทีเขาอาจจะแสดงความสามารถในการ กระตุ้นร่างกายในระดับท่ีต่�ามาก แม้ว่าจะมีช่วงการผ่อนคลายในการปฏิบัติที่ยาวนาน เม่ือเขาปรับ พฤตกิ รรมใหเ้ หมาะสมในลักษณะทถ่ี ูกกระต้นุ ใหเ้ ปลยี่ นแปลงในทางท่ดี ขี น้ึ มคี วามเชอ่ื มนั่ และฮึกเหมิ หรือพร้อมท่ีจะปฏิบัติ นักกีฬาท่ีมีการพักนานก่อนการแข่งขันควรจะรู้วิธีในการปลุกก�าลังใจตัวเอง ดว้ ยวิธตี า่ งๆ 128 128

คมู่ คือวูม่ ิธอืกี าวรฝธิ กึ ีกสาอรนฝกีฬึกาสทีม่อปี นระกสฬี ทิ ธาิภทาีม่พีประสิทธิภาพ การทดลองเพ่ือแกไ้ ข : วิธกี ารสรา้ งกา� ลงั ใจ นักกีฬาจะมีวิธีการเพ่ิมก�าลังใจที่แตกต่างกันในการแข่งขัน มีส่ิงท่ีผู้ฝึกสอนต้องพิจารณา คอื วิธีการแตล่ ะอยา่ งกบั นักกฬี าของท่าน และสนบั สนนุ ใหน้ ักกีฬาเลอื กวธิ ีการตา่ งๆ นัน้ ตามทนี่ ักกีฬา มีความรสู้ ึกสบายและกา� หนดสิง่ ใหม ่ วิธกี ารปกติมีดงั ต่อไปนี้ 1. การกระตุ้นร่างกาย หรือการใช้กิจกรรมอบอุ่นร่างกาย เช่นการดันพื้นเร็วๆ 2-3 ครั้ง การวิ่งอยู่กับที่ 2-3 คร้ัง การชกลม 2-3 วินาที หรือการบริหารด้วยการจับไหล่ของคู่และท�าท่า ดดั หลัง เป็นต้น 2. การซอ้ มเพื่อทบทวนทกั ษะท่ีนกั กีฬาสามารถพดู คนเดียว เช่น “ฉนั รู้วา่ ฉนั ทา� ได้” “ฉนั จะ ทา� ใหส้ า� เรจ็ ” “ทา� เดย๋ี วนห้ี รอื ไมท่ า� เลย” “ฉนั ไดฝ้ กึ หนกั มาแลว้ และไมร่ สู้ กึ กลวั อะไร” “ฉนั จะเอาชนะ มาให้ได”้ “ไมน่ ่ากลวั อะไร” “ฉันต้องสามารถพูดในสิ่งที่ฉนั ทา� ไดด้ ีท่สี ุดเมื่อเสร็จส้ินการแข่งขนั ” 3. การฟังดนตร ี ตวั อย่างเช่น ดนตรีร็อกหรือจงั หวะมาร์ช 4. ใช้การจนิ ตนาการ เชน่ คิดถงึ การน่งั บนลงั ระเบิด หรือคิดถงึ การเต้นร�าในจงั หวะเร็วๆ 5. การร้องหรือตะโกนดังๆ วิธีการดังกล่าวจะช่วยนักกีฬาได้ก็ต่อเม่ือมีการฝึก ภายหลังการฝึกในแต่ละช่วงนักกีฬาควร เลือกวิธีที่ตนชอบในการกระตุ้น ผู้ฝึกสอนควรพยายามให้นักกีฬาพูดหรืออธิบายด้วยเสียงท่ีดังหรือ ฟงั ดนตรใี นระหวา่ งการฝึกในทเี่ ขาจะสามารถจินตนาการตนเองถึงสถานท่แี ขง่ ขนั ประมาณ 3–5 นาท ี ก่อนการปฏิบัติการแข่งขันหลายครั้ง พยายามให้นักกีฬาฝึกวิธีการเฉพาะและบันทึกผลการทดลอง ทที่ า� ได้ผลดแี ละไมไ่ ดผ้ ลในการฝึกตามวธิ ีท่ีใช้ไว้ด้วย วิธีท่ี 7 : การควบคุมสตใิ นการแขง่ ขนั ปัญหา : ความคิดที่เกดิ ขึ้นระหวา่ งการแข่งขันมีผลกระทบต่อการปฏบิ ัตทิ ักษะ นักกีฬาจะคิดอะไรในระหว่างการแข่งขัน มีค�าตอบมากมายจากนักกีฬาหลายคน จาก หลายชนดิ กีฬา เชน่ เทนนสิ ฮอกก้ ี และบาสเกตบอล นักกีฬาต้องมปี ฏกิ ิรยิ าสนองตอบทีร่ วดเรว็ และมีเวลาในการคิดทุกสิ่งเพียงเล็กน้อย เช่นนักกีฬาเทนนิสคิดอะไรในขณะท่ีเดินกลับไปท่ีเส้นเสิร์ฟ นักกีฬาฟตุ บอลคิดอะไรในขณะที่ผตู้ ัดสนิ กา� ลงั อนญุ าตใหผ้ เู้ ลน่ ทมี ตรงขา้ มเปลย่ี นตวั เราตอ้ งพจิ ารณา ค�าตอบของนักกีฬาเป็นรายคน และทา� การสา� รวจกบั นกั กีฬาช้ันยอดของกีฬาชนดิ ตา่ งๆ 129 129

คมู่ อื วิธกี ารฝึกคสู่มออื นวธิ กีกาีฬรฝาึกทส่มี อีปนกรฬี ะสาททิ ม่ี ธปี ิภระาสพิทธิภาพ การลดลองเพอื่ แก้ไข : การเตรยี มรายละเอียดตามท่ไี ดว้ างแผนทางความคิด และการต้ังสตทิ ่เี ป็นประโยชน์ระหวา่ งการแข่งขัน ในข้ันแรกเป็นการช่วยให้นักกีฬาบันทึกเร่ืองราวของความคิดเฉพาะเร่ืองท่ีเขาเขียน จะต้องใช้ ในระหวา่ งการแขง่ ขนั รปู แบบในการบนั ทกึ ของทา่ นควรกา� หนดสถานการณต์ า่ งๆ ทเี่ กดิ ขน้ึ ในระหวา่ ง การแขง่ ขนั เมอื่ มโี อกาสทจ่ี ะคดิ ในการแสดงบทบาท ในกฬี าฮอกก ้ี ผเู้ ลน่ ควรจะคดิ เรอ่ื งอะไรในระหวา่ ง การพักท่ีม้าน่ัง ในกีฬาเทนนิส ผู้เล่นควรจะคิดเรื่องอะไรในระหว่างการเดินกลับไปท่ีเส้นหลัง เพ่ือ เตรยี มพรอ้ มทจี่ ะรบั ลกู เสริ ฟ์ ครงั้ ตอ่ ไปภายหลงั จากทไี่ ดเ้ สริ ฟ์ ลกู ครงั้ แรกและไดค้ ะแนนไปแลว้ ในกฬี า วา่ ยนา้� นกั กีฬาควรจะคิดถึงเรอ่ื งอะไรในการแขง่ ขนั ตลอดเวลาในการว่ายน้า� ระยะทาง 100 เมตร หลักการฝึกความอ่อนตัวของนักกีฬา อาจให้นักกีฬาเขียนส่ิงที่คิดในสิ่งท่ีต้องเตรียมตัวเพ่ือ การแข่งขันออกมาได้ ส่ิงท่ีคิดน้ีอาจจะมีความจริงท่ีแตกต่างกันบ้างตามแต่ละชนิดกีฬา จงพิจารณา ค�าแนะนา� ในการวางแผนด้านความคดิ ทป่ี ระกอบดว้ ยหลักดังน้ี 1. ในกีฬาว่ายน�้าระยะกลางและระยะไกล วิ่งมาราธอน และกีฬาพายเรือ ที่เกี่ยวกับ การเคลอ่ื นไหวและปฏิบัตทิ กั ษะแบบทา� ซา้� อย่างนอ้ ยควรคดิ ถงึ กระบวนการในการปฏบิ ัติ 2–3 เทย่ี ว และการต้ังสตใิ นการปฏบิ ตั ทิ ักษะ 2. ถ้าเป็นกีฬาชนิดท่ีต้องใช้พลังงานในระยะส้ัน เช่นการว่ายน�้าท่าฟรีสไตล์ระยะ 50 เมตร หรือบางส่วนในการยกน�้าหนักของกีฬายกน้�าหนัก นักกีฬาควรเน้นเรื่องการพูดด้วยเสียงอันดัง เพ่ือใชอ้ ารมณ์เปน็ การระเบิดพลังหลัก 3. ในกีฬากอล์ฟและยิงปืน ท่ีการตีหรือการยิงทุกครั้งนักกีฬาต้องควบคุมอารมณ์เป็นอย่างด ี ควรใชก้ ารพดู ที่ราบเรียบเพอื่ ควบคุมใหผ้ อ่ นคลาย และควรทา� ตามกรรมวิธีการก่อนปฏิบัติคร้ังตอ่ ไป 4. โดยทวั่ ไป การปฏิบตั ติ ามถูกแบง่ ออกเปน็ สว่ นๆ และนักกีฬาควรได้รับการสนับสนนุ ใหใ้ ช้ ค�าแนะน�าตามธรรมชาติเพื่อเตรียมความคิดบางส่วน เช่นในการว่ายน�้ามาเพื่อเตรียมกลับตัวในการ แข่งขนั ว่ายน�้าเป็นแบบหนึ่งของความคดิ 5. เมื่อนักกีฬาเร่ิมมีประสบการณ์เก่ียวกับความเมื่อยล้า ให้คิดถึงความเม่ือยล้าให้มากข้ึน ในกีฬาว่ายนา้� วิ่งมาราธอน หรือพายเรอื เมื่อนกั กีฬาเริ่มมคี วามเมื่อยล้าควรพรอ้ มทจ่ี ะเพมิ่ วิธีการคดิ ทไ่ี ดใ้ ชม้ าแลว้ เชน่ เดยี วกบั นกั กฬี าฟตุ บอลในระหวา่ งการเลยี้ งลกู หลบ หรอื การปอ้ งกนั ในกฬี าฟตุ บอล 130 130

คมู่ ือวคธิ ีก่มู าือรฝวกึ ธิสอีกนากรีฬฝาทึกีม่ สปี อระนสกิทธีฬิภาาพท่ีมปี ระสทิ ธภิ าพ ทตี่ อ้ งป้องกนั ในสนามอาจจะใชท้ ักษะความคิดที่สามารถลดความเม่อื ยลา้ ได ้ ในการรกุ เชน่ นักกีฬา อาจจะพดู กบั ตนเอง ในรูปแบบต่างๆ “หรือทันทีทีน่ ักกีฬาเรมิ่ เหนอ่ื ย ฉนั จะมสี มาธใิ นการใช้ทกั ษะ ใหม้ ากข้ึน” “ฉนั อาจได้รบั บาดเจบ็ แต่ฉนั จะตัง้ สตใิ หม้ ากขนึ้ เพราะฉนั จะมีประโยชนต์ อ่ การเลน่ ” นอกจากนี้ การใชว้ ธิ ีการอน่ื ๆ นกั กฬี ายงั สามารถน�ามาใชใ้ นการฝึกซ้อมไดเ้ ปน็ อย่างดี นกั กฬี า ควรได้รับการสนับสนุนให้จดจ�าวิธีการต่างๆ และจินตนาการที่นักกีฬาจะปฏิบัติและรายงานความคิด ออกมาดว้ ยการพดู ดว้ ยเสยี งดงั กบั ผฝู้ กึ สอน ภายหลงั การแขง่ ขนั แตล่ ะครงั้ ผฝู้ กึ สอนควรจะตรวจสอบ กับนักกีฬาถึงการประเมินผล ถ้าวิธีคิดนั้นมีประโยชน์นักกีฬาอาจจะมีพัฒนาการในการแข่งขัน ครัง้ ต่อไป วธิ ที ี่ 8 : การจนิ ตนาการ ปญั หา : จะพฒั นาความสามารถในการปฏบิ ตั ิทกั ษะได้อย่างไร การจินตนาการ (หรือการฝึกด้านจิตใจ ) เป็นวิธีการทางด้านจิตวิทยาการกีฬาท่ีแตกต่าง ไปจากวิธีการต่างๆ ขา้ งต้น หรือปญั หาบางปญั หาทไ่ี ดย้ กตัวอยา่ งไปแล้ว ซึง่ ปัญหาบางปัญหาอาจจะ ลดความสามารถสูงสุด กลวิธีที่ได้ถูกออกแบบไว้อาจจะมีส่วนช่วยในการลดปัญหาได้บ้าง ส�าหรับ วิธีจินตนาการ จะไม่เก่ียวข้องกับปัญหาบางปัญหาที่สอนนักกีฬาอย่างง่าย ให้เพ่ิมกลวิธีการท่ีอาจจะ ช่วยพฒั นาความสามารถโดยรวมของนกั กีฬาได้ คณุ เคยดนู กั กอล์ฟระดบั โลกเลน่ ในทวี หี รอื ไม ่ ถ้าสังเกตให้ดีทา่ นจะได้เห็นเขาสวงิ ก่อนเข้าไปยนื จดลูกเพื่อตีทุกคร้ัง ที่เขาปฏิบัติเช่นน้ันเพราะถือว่าเป็นการฝึกทางด้านจิตใจก่อนการตีทุกครั้งตลอด การแข่งขัน (Nicklaus :1974) ประการแรกเขาจะมองดูจุดที่เป็นเป้าหมายที่ต้องการจะตีลูกไป จากนั้น เขาจะก�าหนดลักษณะการเคลื่อนที่ของลูกว่าจะให้โค้งอย่างไรในขณะท่ีลูกลอยอยู่ในอากาศ การลงสู่พ้ืน และการกล้ิงเข้าหาเป้าหมาย ต่อจากน้ันเขาจะจินตนาการในใจว่าจะใช้วิธีการสวิง ในการตคี ร้ังนน้ั อยา่ งไรจึงจะสา� เร็จตามทกี่ �าหนด เมือ่ เขาจนิ ตนาการในการปฏบิ ตั กิ ารต ี เขาจะคิดถงึ ความรสู้ กึ ท่วี า่ เมือ่ เขาก�าลังจรดไม้หลังลูก การเหว่ียงไม้ไปด้านหลงั การสง่ ผ่านไม้หลังการต ี การถา่ ย น้�าหนักตัว และการเดินออกไป โดยท่ีเขาจะไม่นึกถึงคนที่เฝ้าดูการตีลูกของเขาจากด้านข้างสนาม เขาจะจินตนาการว่าเขารู้สึกอย่างไรในขณะที่ตีลูกได้ส�าเร็จ นิคลอสได้แนะน�าว่าการตีลูกให้ส�าเร็จ ในแต่ละครั้งจะข้ึนอยู่กับ ทักษะ 10% การก�าหนดสิ่งต่างๆ 40% (การเลือกเหล็กในการตี) 131 131

คมู่ ือวธิ ีการฝกึ สคมู่ ออื นวธิ กีกฬีาราฝทึกสมี่ อปีนกรีฬะสาททิ ม่ี ธีปภิ ระาสพทิ ธิภาพ และการฝึกซ้อมทางด้านจิตใจในรูปแบบการตีแต่ละครั้งถึง 50% แต่เราจะไม่รู้เลยว่าเปอร์เซ็นต์ ดงั กลา่ วนนั้ ถกู ตอ้ ง เราจะรไู้ ดอ้ ยา่ งไรวา่ เปน็ ความสา� เรจ็ อยา่ งยง่ิ ของนกั กฬี าทไ่ี ดเ้ รยี นรวู้ ธิ กี ารจนิ ตนาการ ในการปฏิบัติทักษะตามที่คาดหวังดังท่ีอธิบาย นักจิตวิทยาการกีฬาแนะว่านักกีฬาควรท�าฝึกซ้อมด้วย การจินตนาการก่อนแข่งขันซ่ึงจะมีผลจากผู้รบกวนน้อย นักกีฬาท่ีมีการฝึกด้านจิตใจในบางส่วน ของการปฏบิ ตั ทิ กั ษะ ดเู หมอื นวา่ จะคดิ ถงึ ปญั หาอนื่ ๆ นอ้ ย ซงึ่ ปญั หาดงั กลา่ วอาจทา� ใหน้ กั กฬี าประหมา่ และไขว้เขวในการปฏิบัติทักษะ นอกจากน้ีถ้าได้มีการฝึกทางด้านจิตใจก่อนการแข่งขัน การฝึก ด้านจิตใจท�าให้นักกีฬาสนใจในการปฏิบัติทักษะของตนมากขึ้น ประการสุดท้าย ยังช่วยเสริมให้ นักกีฬามีอารมณ์ ในการปฏิบัติให้ได้ดีท่ีสุด และในความรู้สึกดังกล่าวยังอาจช่วยเสริมทางด้านจิตใจ ใหด้ ขี ึน้ เพ่ือเป็นการเตรียมนกั กีฬากอ่ นการแข่งขนั อกี ดว้ ย การแก้ไข : ดว้ ยจนิ ตนาการ เราไม่สามารถเน้นถึงความจ�าเป็นในการฝึกทางด้านจิตวิทยาการกีฬาชนิดต่างๆ ให้มากนัก ถ้านักกีฬาได้น�าไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ดังน้ันประการแรกในการเรียนรู้จินตนาการ จึงมี หลายขั้นตอนที่ไม่อยู่ในสิ่งแวดล้อมของการแข่งขันกีฬา แต่นักกีฬาควรจะได้รับการฝึกด้วยตัว ของเขาเอง และผู้ฝึกสอนควรเป็นผู้ทบทวนความพยายามในการฝึกของนักกีฬา ประการสุดท้าย นกั กีฬาควรจะพยายาม ฝกึ จนิ ตนาการในการแข่งขนั ตามขัน้ ตอนของการจินตนาการดังต่อไปนี้ ข้นั ท่ ี 1 ผู้ฝึกสอนเปน็ ผู้น�านักกีฬาจินตนาการโดยตลอด โดยก�าหนดช่วงตา่ งๆ ที่มบี รรยากาศท่ี ผ่อนคลาย ตามชนิดของกีฬาและกิจกรรมการฝึก ในการฝึกแต่ละคร้ังสามารถฝึกได้ทั้งรายบุคคล และกลุ่ม ดังตัวอย่าง การฝึกซ้อมท่าทางอิสระในกีฬาสเกตน้�าแข็งควรเป็นการฝึกเป็นรายบุคคล เนื่องจากนักสเกตแต่ละคนมีท่าทางในการแสดงไม่เหมือนกัน การฝึกระบ�าใต้น้�า สามารถท�าการฝึก ทางด้านจิตใจของท่าทางการแสดงแบบเป็นคู่ โดยให้นักกีฬาปฏิบัติตามเทปบันทึกเสียงก่อนแบบ ตามสบาย เพ่ือให้นักกีฬารู้สึกผ่อนคลายและเตรียมที่จะให้นักกีฬารับรู้ด้วยจิตเป็นช่วงๆ ต่อ จากน้ัน ผู้ฝึกสอนควรจะแนะน�าให้นักกีฬาเตรียมความพร้อมเป็นการเฉพาะ ด้วยการการฟังเสียง ดูภาพ และแนะน�าจริงๆ ในลกั ษณะการแสดงออกอยา่ งเป็นปกติตามส่งิ แวดล้อมของการแข่งขนั ดังตวั อย่าง ในกฬี าระบา� ใตน้ า้� ผฝู้ กึ สอนอาจกลา่ วกบั นกั กฬี าวา่ “จนิ ตนาการวา่ คณุ อยใู่ นสระวา่ ยนา้� กา� ลงั คอยอยู่ 132 132

คู่มือวคธิ ีกูม่ าือรฝวึกิธสอกี นากรีฬฝาทึก่ีมสีปอระนสทิกธฬี ภิ าาพทม่ี ปี ระสิทธิภาพ ที่ขอบสระและก�าลังคอยการเรียกช่ือ ผู้ฝึกสอนสามารถมองด้วยหางตาไปที่คณะกรรมการ จะยกคะแนนของนักกีฬาท่ีแสดงก่อนหน้าคุณ ก�าหนดความรู้สึกว่ามือของคุณสัมผัสน้�าอย่างเบาๆ” และด�าเนินการปฏิบัติท่าทางต่างๆ ไปเร่ือยๆ ถ้าเป็นการฝึกด้วยการใช้ดนตรีเป็นส่วนหน่ึงของการฝึก เช่น สเกตน�้าแข็งจะต้องใช้เสียงดนตรีเป็นส่วนประกอบภายหลังจากท่ีนักกีฬาก�าหนดอารมณ์ ของตนแล้ว ผู้ฝึกสอนควรจะถามนักกีฬาถึงการมองเห็นและความรู้สึกของการปฏิบัติก่อน และควร อธิบายทา่ ทางการแสดงตามชนดิ หรอื ลา� ดบั ข้นั ตอนท่นี กั กฬี าตอ้ งปฏบิ ตั ติ ามปกติให้ฟงั ด้วย ขั้นที่ 2 การบันทึกการฝึกซ้อมจินตนาการด้วยปากเปล่าของนักกีฬาด้วยเทปบันทึกเสียง โดยทันทีท่ีนกั กีฬาจนิ ตนาการความคิดของเขาออกมาทง้ั หมด ใหเ้ ขาได้รับประสบการณท์ างด้านจิตใจ ของเขาด้วยการบันทึกเสียงของเขาไว้ด้วยเทปบันทึกเสียง คุณสามารถฟังเทปร่วมกับนักกีฬาและ ใหค้ า� แนะนา� เพอื่ พฒั นาเนอ้ื หาทบ่ี นั ทกึ ไวน้ น้ั ไปดว้ ย ดงั ตวั อยา่ ง นกั กฬี าอาจจะตอ้ งการเพม่ิ เตมิ คา� พดู ที่เนน้ อารมณท์ ี่ชัดเจนขนึ้ คา� พดู เกยี่ วกบั ส่ิงแวดลอ้ มโดยเฉพาะ (เช่น ความรูส้ ึกที่น้า� กระทบตัวนักกีฬา หรอื การไดย้ นิ เสยี งสกีแล่นผ่านหิมะ) และเวลาท่ีใช้ในการคิดถึงเนือ้ หาในการปฏิบตั ิ โดยนักกฬี าควร ปฏบิ ตั ิตามหลักการดังต่อไปน้ี 1. ควรปฏบิ ตั ทิ ักษะหรอื ประเภทแข่งขันติดต่อกันโดยตลอด 2. นักกฬี าควรมีสมาธิในการจนิ ตนาการท่เี กย่ี วกบั ความรสู้ ึกในการปฏิบตั ิ 3. การจนิ ตนาการทกั ษะหรอื ประเภทการแขง่ ขนั ควรปฏบิ ตั ดิ ว้ ยความเรว็ ทเี่ หมาะสมทเี่ ปน็ จรงิ ในการแขง่ ขนั 4. นกั กฬี าควรจะจนิ ตนาการวา่ ไดป้ ฏบิ ตั ิจนประสบความส�าเรจ็ ในการฝึกซอ้ ม 5. ถา้ เปน็ ไปได้ การฝกึ ทางด้านจิตใจควรจะเกิดขนึ้ ในสงิ่ แวดลอ้ มของการแขง่ ขนั และพบกับ เป้าหมายทปี่ ฏิบตั ไิ ดจ้ ริง 6. ควรฝึกซอ้ มอย่างน้อยหนง่ึ ครัง้ ตามกระบวนการในการปฏบิ ตั ิทักษะในทที่ ี่จะแขง่ ขัน ขัน้ ท่ี 3 นักกีฬาฝึกดว้ ยเทปบันทกึ เสียงในคนื ก่อนการแขง่ ขันและวันแข่งขนั ดว้ ยตนเอง ในขณะ ที่มีเทคนิคอ่ืน นักกีฬาต้องได้รับการสนับสนุนให้ฝึกจินตนาการและบันทึกข้อสังเกตท้ังหมดของ การฝึกซ้อมและการฝึกปฏิบัติในการแข่งขันท้ังหลาย วิธีการทางจิตวิทยาท้ังหมดเป็นทักษะที่สามารถ พัฒนาได้จากการฝกึ 133 133

คู่มอื วิธีการฝึกคสมู่ ออื นวธิ กีกาฬี รฝากึทสีม่ อปีนกรีฬะสาทิที่มธีปภิระาสพทิ ธิภาพ วิธีที่ 9 : การตั้งเป้าหมายและการประเมนิ องคป์ ระกอบดา้ นจิตวทิ ยาของทีมในระหวา่ งแข่งขัน เปน็ สิ่งทีไ่ มธ่ รรมดาสา� หรับผฝู้ ึกสอนทต่ี อ้ งแนะนา� ใหน้ กั กีฬาปฏิบตั ิให้ดที ่สี ุด โดยผูเ้ ล่นตอ้ งรักษา ระดับของความเข้มข้นไว้ให้คงที่ตลอดจนมีการสื่อสารที่มีประสิทธิผลในสนาม มีสมาธิและทักษะ และกลวิธีตลอดเกม และรักษาเจตคติในทางบวก ส�าหรับทีมท่ีแสดงพฤติกรรมที่มีลักษณะท่ัวไป ในการเล่นมาก ดูเหมือนว่าจะมีการเล่นที่มีศักยภาพมากกว่าทีมท่ีไม่ได้แสดงพฤติกรรมต่างๆ แบบสา� รวจทแ่ี สดงในตารางท ี่ 9.6 สามารถนา� มาใชใ้ นการประเมนิ ตนเองไดด้ เี ทา่ ๆ กบั การประเมนิ ทมี ทุกอย่าง และยังสามารถน�ามาใช้ในการตั้งเป้าหมาย ผู้เล่นสามารถได้รับการสนับสนุนให้สัมภาษณ์ ตามแบบส�ารวจก่อนเกม และตั้งเป้าหมายส่วนบุคคลที่นักกีฬาหวังท่ีจะได้พบในแต่ละองค์ประกอบ ผู้เล่นสามารถใช้แบบส�ารวจในการประเมินผลหลังเกมการต้ังเป้าหมายที่แน่นอน และประเมินผล องคป์ ระกอบจะชว่ ยให้นักกฬี าแต่ละบุคคลและทีมเลน่ ไดอ้ ยา่ งเต็มศกั ยภาพ 134 134

คมู่ คอื วูม่ ิธีกือาวรฝธิ ึกีกสาอรนกฝีฬกึ าทสมี่ อีปนระกสีฬทิ ธาภิ ทาพ่มี ีประสทิ ธภิ าพ การประเมินองคป์ ระกอบทางด้านจติ วทิ ยาในระหว่างเกม ก่อนการแข่งขันแต่ละคร้ัง ต้ังเป้าหมายส�าหรับแต่ละองค์ประกอบโดยกาเครื่องหมายกากบาท ทับหมายเลขทคี่ ุณชอบตามคะแนนในระหว่างเกม ภายหลังเกม ท�าเคร่ืองหมายวงกลมล้อมหมายเลขที่เหมาะสมในแต่ละองค์ประกอบที่ใช้ในระหว่าง การแขง่ ขนั และใหว้ งกลมลอ้ มรอบหมายเลขทีเ่ หมาะสมในแตล่ ะองคป์ ระกอบท่ีใช้ในทีม ความหมายของคะแนน +3 = ปฏิบตั ติ ลอดเกม หรอื เกอื บทุกโอกาส 0 = เร่ือยๆ เป็นธรรมชาต ิ ทา� บางครง้ั -3 = ปฏบิ ัตติ ลอดเกม ในหลายโอกาส โอกาส วันท่ี ในทางลบ ในทางบวก +3 +2 +1 0 -1 -2 -3 ประหมา่ ตงึ เครียด ยนื ตรง เกรง็ วติ กกังวล ผอ่ นคลาย ปลดปลอ่ ย มจี ังหวะ ต +3 +2 +1 0 -1 -2 –3 ท +3 +2 +1 0 -1 -2 –3 ใช้พลงั งานร่างกาย พร้อมที่ ต +3 +2 +1 0 -1 -2 –3 เซื่องซมึ เกียจครา้ น หรือตอ้ งการ จะเล่น แสดงความเร่งรบี มาก ท +3 +2 +1 0 -1 -2 –3 ออกมาพกั หรอื อยากใหห้ มดเวลา ต้องการทจ่ี ะเล่น จติ ใจแจ่มใส มีความสนใจ ต +3 +2 +1 0 -1 -2 –3 โง่เซอ่ ร้องตะโกน จิตใจวอกแวก รกั ษาสมาธิ ท +3 +2 +1 0 -1 -2 –3 เสยี สมาธิ ภมู ิใจและรบั ผิดชอบหนา้ ที่ ต +3 +2 +1 0 -1 -2 –3 ถูกข่ ู ยอมแพ้ ใชก้ ารพูดกบั ตนเองในทางทด่ี ี ท +3 +2 +1 0 -1 -2 –3 ใชว้ ิธีลบ พดู กับตนเองวา่ จะแพ้ (เราสามารถกระตุ้นนกั กฬี า (ไม่มีทางชนะ มปี ระโยชนอ์ ะไร เลน่ ใหเ้ ต็มทจ่ี นนาทีสดุ ท้าย) ให้มนั จบไปซะ) แสดงปฏกิ ริ ยิ าท่ีรวดเร็วในการ ต +3 +2 +1 0 -1 -2 –3 มีอารมณร์ นุ แรงหรือไม่ตอบโต้ สง่ ลกู หรือแย่งลกู ได ้ ; เขาเล่น ท +3 +2 +1 0 -1 -2 –3 เม่ือถูกชนะ ในหนา้ ท่ที ่ีถกู ตอ้ ง ต +3 +2 +1 0 -1 -2 –3 มอี ารมณ์เมือ่ ถูกดา่ แสดงอารมณท์ ่ี ยอมรบั การตดั สินและ ท +3 +2 +1 0 -1 -2 –3 ไม่ดอี อกมา เตรยี มพรอ้ มที่จะเล่นโดยทนั ที 135 135

คู่มอื วธิ กี ารฝึกคสูม่ ออื นวิธกกี าฬี รฝาึกทสม่ี อปีนกรีฬะสาททิ ี่มธปี ิภระาสพทิ ธภิ าพ ในทางบวก +3 +2 +1 0 -1 -2 -3 ในทางลบ ใช้ค�าพดู กระตุ้นเพื่อนรว่ มทีม ต +3 +2 +1 0 -1 -2 –3 เงียบอย่างเดยี วหรอื สนบั สนุนเพอ่ื น เช่น “ไปเลย” “เรว็ หนอ่ ย” และ ท +3 +2 +1 0 -1 -2 –3 รว่ มทมี ให้ใช้ค�าพูด (ไมไ่ ด้เรื่อง) และ ใชภ้ าษากาย (ตบไหล่) ใช้ภาษากาย (ใช้มอื แสดงทา่ รังเกยี จ) พดู ชมเชยเพ่ือนร่วมทมี ทท่ี า� ดี ต +3 +2 +1 0 -1 -2 –3 ไมส่ ่ือสารกับเพื่อนรว่ มทีมแบบ (ท�าดมี าก ไปทางน้ัน) และ ท +3 +2 +1 0 -1 -2 –3 เจาะจง และเกร้ียวกราดกับเพือ่ น ใชภ้ าษากาย (ยกนิว้ ให้) ร่วมทมี ที่เล่นไม่ดี ใชภ้ าษาท่ยี ั่วอารมณส์ นับสนุน ต +3 +2 +1 0 -1 -2 –3 ไมม่ อี ารมณ์ช่วยเพือ่ นรว่ มทีมท่ี เพ่ือรว่ มทีมถา้ เขาทา� ผิดพลาด ท +3 +2 +1 0 -1 -2 –3 ผดิ พลาด แสดงความรูส้ ึกไมด่ ตี ่อ (ไม่เป็นไร ถอยกลับมา) ต +3 +2 +1 0 -1 -2 –3 การเล่นของตนเองและน้�าใจนักกีฬา สนกุ กบั การแข่งขนั และ ท +3 +2 +1 0 -1 -2 –3 ของเพอื่ นร่วมทมี มีความรสู้ กึ ทด่ี ีกับการเล่นและ ไมส่ นกุ กับการแข่งขนั และมี น�้าใจนักกีฬาของตนและทมี ความรูส้ กึ ทดี่ ีกับการเล่นและนา�้ ใจ นักกีฬาของตนและทมี คะแนนรวมของบคุ คล 36 คะแนนรวมของทมี 36 ต หมายถงึ ตนเอง ท หมายถึง ทมี 136 136

คู่มคอื วู่มิธกีอื าวรฝิธกึ ีกสาอรนกฝฬี กึ าทสม่ี อีปนระกสีฬิทธาภิ ทาพม่ี ปี ระสิทธภิ าพ แบบสา� รวจในการบันทึกวิธกี ารฝึกทางจิตใจในการกฬี าของนักกีฬา ชอื่ รายการแข่งขัน วันท่ีแขง่ ขนั ใช ่ มบี า้ ง ไม่ เดือนกอ่ นการแขง่ ขัน 1. คณุ บันทกึ การปฏิบัติทกั ษะเกบ็ ไว้อยา่ งระมัดระวงั หรอื ไม ่ สปั ดาห์กอ่ นการแขง่ ขนั 2. คณุ ไดท้ า� ใบบนั ทกึ เปา้ หมายทเ่ี ปน็ จรงิ อยา่ งสมบรู ณก์ อ่ นการแขง่ ขนั หรือไม่ 1. ถา้ คณุ ทา� ใบบนั ทกึ เปา้ หมายทเ่ี ปน็ จรงิ สมบรู ณแ์ ลว้ คณุ ไดพ้ จิ ารณา ถึงความเป็นไปได้อย่างระมัดระวังในการเตรียมการ (เช่น ในการ ว่ายน้�า ระยะที่ว่ายในเดือนที่ผ่านมา การขาดและมาของผู้บันทึก การมาและขาดเน่ืองจากป่วยหรือเครียด) เพื่อต้ังเป้าหมายที่ เปน็ จริงหรือไม่ 2. คุณไดว้ างแผนและเขยี นความคดิ ในชนิดกฬี าท่ีแขง่ ขนั เพ่อื วา่ จะได้ รวมค�าพูดทีก่ ระตุน้ “อารมณ ์ “ หรือไม่ 3. คุณไดว้ างแผนและเขียนความคดิ ในชนิดกฬี าที่แขง่ ขนั เพอื่ วา่ จะได้ รวมวธิ กี ารคดิ หรือไม่ 4. คณุ ไดส้ า� รวจดหู รอื ไม ่ ถา้ ความคดิ ของคณุ ในการแขง่ ขนั เปน็ ไปตาม ค�าแนะน�าทค่ี ุณไดร้ บั ในครงั้ ก่อน 5. คณุ ได้ฝกึ ความคิดอย่างนอ้ ยหนง่ึ คร้ังหรอื ไม่ 6. คุณไดฝ้ กึ จนิ ตนาการก่อนการแข่งขันหรือไม่ 7. คณุ ได้ฝึกพฒั นาการผ่อนคลายกลา้ มเนือ้ อยา่ งนอ้ ยคร้งั หนึ่งหรือไม่ 8. คุณได้เขียนและระบุเพื่อเป็นการทบทวนรายการที่จะลบปัญหา ทางด้านความคิดต่างๆ ทีเ่ ปน็ ไปได้ (เกีย่ วกบั ผ้แู ข่งขันอ่นื เก่ยี วกบั ความพ่ายแพ ้ เก่ียวกบั สิง่ อา� นวยความสะดวก) หรอื ไม่ 11. คุณได้ฝึกความตั้งใจและทบทวนสติของตนเองอย่างน้อยหนึ่งคร้ัง เพ่ือเตรียมเกี่ยวกับความประหม่าหรือปัญหาทางด้านความคิด ที่อาจเป็นประสบการณ์ในสนามแข่งขนั หรือไม่ 137 137

คมู่ ือวิธกี ารฝึกสคมู่อือนวธิกีกฬีาราฝทึกสมี่ อีปนรกฬีะสาทิทมี่ธีปิภระาสพิทธิภาพ แบบส�ารวจในการบันทกึ วธิ กี ารฝึกทางจิตใจในการกีฬาของนกั กีฬา (ตอ่ ) ชอ่ื รายการแข่งขนั วนั ท่ีแข่งขัน ใช ่ มบี า้ ง ไม่ 12. คณุ ไดว้ างแผนเพื่อระบวุ ธิ ี “ในการปลกุ ใจ” ที่จะน�ามาใชถ้ ้าจ�าเป็น ในการแข่งขัน (เช่น กิจกรรมทางกาย บ้านท่ีรกรุงรัง ดนตรีท่ีเร็ว การยว่ั ยวนทางเพศ ในการแข่งขนั 13. คณุ ได้ทบทวนกระดาษทเ่ี ขียนเป้าหมายก่อนการแข่งขนั หรอื ไม่ 14. ประมาณ 15 นาที ก่อนการแข่งขัน คุณได้ประเมินตนเองหรือ พูดกับผู้ฝึกสอนเพ่ือปรับระดับของการกระตุ้นให้เห็นหรือไม่ว่า คุณตอ้ งการผ่อนคลายหรือปลุกจติ ใจ 15. ตามท่ีคุณประเมินตนเองท่ีได้ก�าหนดไว้ในค�าถามข้อ 14 คุณได้ใช้ วิธีการผ่อนคลายที่เหมาะสมหรือวิธีการปลุกจิตในการกระตุ้น ใหส้ �าเรจ็ สูงสดุ หรอื ไม่ 16. คณุ ไดใ้ ชค้ วามตงั้ ใจและการทบทวนตนเองโดยเฉพาะเพอื่ ลดปญั หา ด้านความคิดระหว่างอย่างน้อย 15 นาท ี กอ่ นการแขง่ ขนั หรอื ไม่ 17. คุณไดฝ้ ึกสา� เร็จอยา่ งน้อยหน่งึ ครั้งกอ่ นการแข่งขันหรอื ไม่ 18. ระหว่างการแข่งขัน คุณได้ใช้ความคิด “ทางอารมณ์” และวิธีคิด เพอ่ื ให้ปฏิบัติทักษะได้สงู สดุ 19. คณุ ใช้ใบบันทึกผลของการต้ังเปา้ หมายหลงั การแขง่ ขนั หรือไม่ ภายหลงั การแขง่ ขนั 20. คุณได้ทบทวนผลและวิธีทางจิตในการกีฬาและอภิปรายในการ พฒั นาทเ่ี ป็นไปได้ร่วมกับผูฝ้ กึ สอนหรอื นกั จติ วิทยาการกฬี าหรือไม่ ผลรวมทใี่ ช่ ผลรวมของการใชโ้ ปรแกรมทางจิตในการกีฬา : ผลร2ว0มทีใ่ ช ่ X 100 = 2 0 X 100 = % 138