คู่มือออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

จดั ทำ� โดย : สำ� นกั วิทยาศาสตรก์ ารกฬี า กรมพลศกึ ษา กระทรวงการท่องเท่ียวและกฬี า เลขท่ี 154 ถนนพระราม 1 แขวงวังใหม่ เขตปทมุ วนั กรงุ เทพฯ 10330 โทรศพั ท์ 0-2214-2577 เว็บไซต์ www.dpe.go.th ISBN 978-616-297-490-8 ฉบับปรบั ปรงุ ครงั้ ที่ 1 : มิถนุ ายน 2563 จ�ำนวนพมิ พ์ 6,000 เล่ม พมิ พท์ ่ี : บริษัท เอส.เอส.พร้นิ ตงิ้ แอนด์ ดไี ซน์ จำ� กดั

คณะผูจ้ ดั ทำ� ทีป่ รกึ ษา อธิบดีกรมพลศกึ ษา ดร.สนั ติ ปา่ หวาย รองอธิบดีกรมพลศกึ ษา ดร.ประพัน ไพรองั กรู รองอธบิ ดีกรมพลศึกษา นายสพุ จน์ วงศ์พรหมท้าว ผ้อู �ำนวยการสำ� นกั วิทยาศาสตร์การกฬี า ดร.วนิดา พันธส์ อาด ผเู้ ชีย่ วชาญ ผศ.แดนเนาวรตั น์ จามรจันทร์ อาจารย์ประจ�ำภาควิชากายภาพบำ� บัด คณะสหเวชศาสตร์ จฬุ าลงกรณม์ หาวิทยาลัย ผศ.นพ.บวรรัฐ วนดุรงค์วรรณ อาจารยป์ ระจ�ำภาควชิ า ศัลยศาสตร์ออรโ์ ธปิดคิ ส์ และกายภาพบำ� บดั มหาวิทยาลยั มหิดล ผศ.ดร.ชชั ฎา ชินกุลประเสริฐ อาจารย์ประจำ� คณะกายภาพบ�ำบดั มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ คณะทำ� งาน นายสิรวชิ ญ์ ณชิ าโชติสฤษฏ์ ผอู้ ำ� นวยการกลมุ่ พฒั นาสมรรถภาพทางกาย นางสาวนสุ รา ปภงั กรกิจ นกั พฒั นาการกฬี าช�ำนาญการ นางไอย์นชิ ากรณ์ พันธ์งามตา นกั พัฒนาการกฬี าช�ำนาญการ นายอภิรมย์ อาทิตย์ตง้ั นักพฒั นาการกีฬาปฏบิ ัติการ ผูเ้ รยี บเรยี ง นางณัฏฐวี แสงอรณุ นกั กายภาพบ�ำบดั ชำ� นาญการ นายศวิ ณัติ เพชรย้อย นกั พัฒนาการกีฬาปฏิบตั กิ าร

คำ�นำ� ในสถานการณ์ปัจจุบัน สังคมไทยได้เข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ และคาดว่าจะเป็นสังคมผู้สูงอายุเต็มรูปแบบ (Aged Society) ในปี พ.ศ. 2564 เนื่องจากปัจจัยท่ีส�ำคัญ คือ ความเจริญ ทางด้านการแพทย์และระบบสาธารณสุข รวมถึงประชาชน สามารถเข้าถึงข้อมูลทางด้านสุขภาพและมีความสนใจใน การดูแลตนเองมากข้ึน แต่อย่างไรก็ดี ผู้สูงอายุมีแนวโน้ม ท่ี จ ะ เ กิ ด ค ว า ม เ สื่ อ ม ข อ ง ร ่ า ง ก า ย ม า ก ก ว ่ า วั ย ห นุ ่ ม ส า ว ดงั นนั้ การสง่ เสรมิ ใหป้ ระชาชนไดม้ คี วามรู้ ความเขา้ ใจทถี่ กู ตอ้ ง ในการสง่ เสรมิ สขุ ภาพใหแ้ กผ่ สู้ งู อายจุ งึ มคี วามจำ� เปน็ อยา่ งมาก กรมพลศึกษา มีเป้าประสงค์เพ่ือให้ประชาชนทุกกลุ่มวัย มสี ขุ ภาวะทด่ี ีและไดก้ ำ� หนดแผนปฏบิ ตั ริ าชการในยทุ ธศาสตรท์ ่ี4 การสรา้ งและพฒั นาองคค์ วามรู้ นวตั กรรมดา้ นการออกกำ� ลงั กาย กฬี า นนั ทนาการและวทิ ยาศาสตร์การกีฬา ส�ำนกั วิทยาศาสตร์ การกีฬา เป็นหน่วยงานในสังกัด กรมพลศึกษา ได้เล็งเห็น ความส�ำคัญในการส่งเสริมให้ประชาชนโดยเฉพาะผู้สูงอายุ ไดน้ ำ� องคค์ วามรนู้ มี้ าประยกุ ตใ์ ชใ้ นการดแู ลสขุ ภาพเพอ่ื สงั คมไทย จะไดม้ ปี ระชากรทสี่ ขุ ภาพแขง็ แรงและสามารถดำ� เนนิ ชวี ติ ประจำ� วนั ไดอ้ ยา่ งมีคณุ ภาพ สำ� นกั วทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬา กรมพลศึกษา

สารบัญ คมู่ อื การออกกำ�ลงั กายในผู้สงู อายุ�������������������7 ประโยชน์ของการออกกำ� ลังกาย�����������������8 1 เรม่ิ ต้นออกกำ�ลงั กายควรทำ�อยา่ งไร ?����������������������� 10 แบบฟอร์มตรวจเช็คสขุ ภาพ ก่อนออกกำ� ลังกาย������������������������������������������� 14 2 ปัจจยั ต่างๆ ทีเ่ กีย่ วขอ้ งในการออกกำ�ลงั กาย��������������15 3 ออกกำ�ลังกายเทา่ ใด จงึ จะมปี ระโยชนส์ ำ�หรบั ผสู้ ูงอายุ������������������������������� 18 เกณฑ์กำ� หนดความหนกั ในการออกกำ� ลังกาย สำ� หรบั ผ้สู งู อายุ ����������������������������������������������� 19

4 การออกกำ�ลังกายเพอ่ื เพม่ิ ความแขง็ แรงและ ความทนทานของกลา้ มเนื้อในผู้สูงอายุ��������������������� 23 ตวั อยา่ งการออกก�ำลังกายเพ่ือเพ่มิ ความแข็งแรง และความทนทานของกล้ามเนอ้ื ในผู้สงู อายุ �������24 การออกกำ�ลังกายเพ่อื เพ่มิ ความยดื หย่นุ ของกลา้ มเน้อื 5 และการเคลื่อนไหวขอ้ ตอ่ ����������������������������������������� 28 ตัวอย่างการออกก�ำลังกายเพือ่ เพิม่ ความยดื หยุน่ ของกลา้ มเนอ้ื และ การเคลื่อนไหวข้อต่อในผ้สู ูงอายุ �����������������������29 6 การออกกำ�ลังกายเพือ่ เพ่ิมความทนทานของหวั ใจ และหลอดเลอื ดในผูส้ งู อายุ �������������������������������������� 32 7 การออกกำ�ลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถในการทรงตัว และปอ้ งกันการหกลม้ ��������������������������������������������� 34 ข้อควรระวงั ขณะออกก�ำลงั กาย������������������������42 8 ตวั อยา่ งท่าบรหิ ารกายอยา่ งงา่ ยๆภายในบ้าน สำ�หรบั ผู้สูงอายุ�����������������������������������������������������43 การทดสอบสมรรถภาพทางกายในผสู้ ูงอายุ��������������������������������60 เอกสารอ้างอิง��������������������������������������������������������������������������64

คมู่ อื การออกกำ�ลงั กาย ในผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุมีภาวะเจ็บป่วยและภาวะความเส่ือมของร่างกาย มากกวา่ วยั อนื่ เชน่ การปวดขอ้ ขอ้ ตดิ ขอ้ อกั เสบ เอน็ อกั เสบ เปน็ ตน้ วิธีหน่ึงท่ีนิยมในปัจจุบันเพ่ือชะลอการเส่ือมและลดการเกิดโรค รวมท้ังภาวะการเจ็บป่วย ท�ำให้ร่างกายของผู้สูงอายุแข็งแรงและ มีสมรรถภาพทางกายดีขึ้น คือ การออกก�ำลังกายท่ีเหมาะสมกับ สภาพรา่ งกายและอายุ อย่างไรก็ตามถ้าออกก�ำลังกายไม่เหมาะสมอาจท�ำให้เกิด อันตรายร้ายแรงได้ ดังนั้นเพื่อให้การออกก�ำลังกายได้ประโยชน์ อย่างเต็มท่ีและไม่เกิดอันตรายต่อผู้สูงอายุจึงจ�ำเป็นต้องมีหลัก เกณฑ์ในการเลือกประเภทของการออกก�ำลังกาย รู้จักข้อห้าม ข้อควรระวังและวิธีการสังเกตความผิดปกติต่างๆท่ีอาจเกิดข้ึน ขณะออกก�ำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำ�ลังกาย เม่ือผู้สูงอายุมีการออกก�ำลังกายเป็นประจ�ำสม�่ำเสมอ คร้ังละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครง้ั จะเกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวทิ ยา 1ดงั น้ี ผลต่อระบบหัวใจ หลอดเลือดและการหายใจ 1.1 กล้ามเนื้อหัวใจเพ่ิมขนาดและมีความ แข็งแรงข้ึน 1.2 กลา้ มเนือ้ หวั ใจหดตัวไดแ้ รงมากขึ้น 1.3 จำ� นวนเลอื ดทบ่ี บี ออกจากหวั ใจแตล่ ะ คร้ังเพ่ิมข้ึนและจ�ำนวนเลือดท่ีส่งออก จากหัวใจตอ่ นาทีก็เพมิ่ ข้นึ ดว้ ย 1.4 การไหลเวียนเลือดในส่วนรอบนอก เช่น บรเิ วณแขนและขาดขี ึน้ 1.5 ระดับไตรกลเี ซอไรด์ในเลือดลดลง 1.6 ความผิดปกติของคล่ืนไฟฟ้าหัวใจลด นอ้ ยลง ลดอนั ตรายของโรคระบบหวั ใจ และหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจขาด เลอื ด โรคความดันโลหิตสงู เป็นตน้ 1.7 ความยืดหยุ่นของปอดและทรวงอก เพ่มิ ขนึ้ 8 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

2 ผลทางดา้ นระบบกล้ามเนอ้ื และโครงร่าง 2.1 เพม่ิ ก�ำลังของกลา้ มเน้ือ 2.2 กล้ามเนื้อทำ� งานได้นานข้นึ 2.3 ขอ้ ตอ่ มคี วามมั่นคงมากข้ึน 2.4 รกั ษามมุ การเคลอื่ นไหวของขอ้ ตอ่ ใหอ้ ยใู่ นภาวะปกติ 2.5 ปอ้ งกนั การเสอื่ มสลายทเ่ี กดิ จากการไมไ่ ดใ้ ชง้ านของ เนือ้ เยื่อ เชน่ ภาวะกระดูกพรุน กล้ามเน้อื ฝ่อลบี 2.6 การทรงตวั ในแตล่ ะท่าทางดขี น้ึ 3 ผลทางด้านเมตาบอลิซึมและนำ้ �หนักตวั 3.1 ลดไขมนั ในรา่ งกาย พรอ้ มกบั คงสภาพของกลา้ มเนอ้ื ส่วนอน่ื ไว้ 3.2 ปอ้ งกนั ไมใ่ หร้ ะดบั นำ�้ ตาลกลูโคสในเลอื ดเพิ่มขน้ึ 3.3 อัตราการใช้พลังงานของร่างกายเพิ่มขึ้น จึงสามารถ ลดนำ้� หนักไดโ้ ดยไม่ต้องลดอาหาร 4 ผลทางจติ ใจ 4.1 ทำ� ให้อารมณ์และจติ ใจดีข้นึ 4.2 ลดความเครยี ดและความซมึ เศร้า 4.3 มีความมั่นใจ พึงพอใจในตัวเองและสามารถดูแล ตนเองได้ 5 ผลด้านอืน่ ๆ 5.1 เพมิ่ ความตา้ นทานตอ่ โรค 5.2 การยอ่ ยอาหารดขี ้นึ 5.3 เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ 5.4 เพ่ิมความกระฉบั กระเฉงในการท�ำกจิ วตั รประจำ� วนั คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 9

เริ่มต้นออกกำ�ลังกาย 1 ?ควรทำ�อยา่ งไร

ผู้สูงอายุท่ีไม่เคยออกก�ำลังกายมาก่อนเมื่อเริ่ม “ ออกกำ� ลงั กายจะทำ� ใหเ้ หนอ่ื ยงา่ ย วธิ เี รม่ิ ตน้ ทด่ี ที ส่ี ดุ คอื ให้ เรม่ิ ออกกำ� ลงั กายจากการทำ� กจิ วตั รประจำ� วนั โดยหลกั การ ทว่ั ไปในการเลอื กออกกำ� ลงั กายหรอื กฬี าในผสู้ งู อายุ มดี งั นี้ “วธิ เี รมิ่ ตน้ ทด่ี ที ส่ี ดุ คอื ใหเ้ รม่ิ ออกกำ� ลงั กาย จากการทำ� กจิ วตั ร ประจำ� วนั 1 หลกั เกย่ี วกบั ความชา้ หรอื เรว็ : การออกกำ� ลงั กาย ทเ่ี หมาะสมนน้ั ควรกระทำ� อยา่ งชา้ ๆ เรอ่ื ยๆ มี เวลาพักผ่อนได้ตามความจ�ำเป็นการออกก�ำลังกาย อย่างรวดเร็วไม่เหมาะส�ำหรับผู้สูงอายุ เพราะท�ำให้ เหน่ือยเกินไป และร่างกายไม่มีเวลาพอส�ำหรับการ ฟน้ื ตวั ในระหวา่ งการเคลอ่ื นไหวนน้ั ๆ 2 หลักเกี่ยวกับความหนักหรือเบา : ผู้สูงอายุ ไม่ควรออกก�ำลังกายแบบต้องใช้ก�ำลังมากๆ หรอื ออกแรง เปน็ เวลานานๆ เพราะอาจเกดิ อนั ตราย แต่ไม่ควรเบาเกินไปชนิดท่ีแทบไม่ต้องออกแรงเลย เพราะจะไม่เกิดประโยชน์เต็มท่ี หากมีอาการผิดปกติ หลงั จากออกกำ� ลงั กาย เชน่ ออ่ นเพลยี หมดแรง ปวด กลา้ มเนอื้ แขน ขา การออกกำ� ลงั กายครง้ั ตอ่ ไปตอ้ งลด ความหนักลง แต่ถ้าพักผ่อนแล้วรู้สึกเป็นปกติหรือ กระปร้ีกระเปร่าข้ึน ถือว่าเป็นการออกก�ำลังกายที่ เหมาะสมแลว้ คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 11

3 หลกั การเสริมสร้างและรักษา:การออกกำ� ลงั กายตอ้ งทำ� อย่างสม่�ำเสมอจึงจะได้ผลดี หากขาดความต่อเน่ือง มักไม่เป็นผลดีกับร่างกายแต่กลับส่งผลเสีย ทั้งในเร่ือง ความแข็งแรงและรูปร่าง หากปฏิบัติได้ดีพอสมควรแล้วก็ พยายามรกั ษาระดับความแขง็ แรงน้ไี ว้ให้คงอยเู่ สมอ 4 หลักการพักผ่อนและพักฟื้น : หลังการออกก�ำลังกาย ทุกคร้ังต้องมีเวลาพักผ่อนให้หายเหน่ือยและพักฟื้น ให้รา่ งกายมโี อกาสซอ่ มแซมความสกึ หรอที่เกดิ ข้ึน ดังน้นั จงึ ควรเลือกวิธีและเวลาออกก�ำลังกายที่มีความสะดวกและ เหมาะสม จากหลักการขา้ งตน้ การออกก�ำลังกายและเล่นกีฬา ทเ่ี หมาะสมสำ� หรับผู้สูงอายุ ทม่ี ีอายุต้ังแต่ 60 ปีขึน้ ไป ให้ เรม่ิ จากการท�ำกจิ วัตรประจ�ำวัน เชน่ •• การเดนิ หรอื ขจี่ กั รยานในระยะทางท่ีไมไ่ กลนกั •• เดินขึน้ ลงบันไดแทนการใชล้ ฟิ ท์หรอื บนั ไดเลอ่ื น •• ข่ีจกั รยานรอบหมู่บา้ นในระยะทางที่ไกลขน้ึ •• ท�ำงานบ้าน เช่นท�ำสวน ลา้ งรถ กวาดถูบา้ น 12 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

โดยทำ� กจิ วตั รเหลา่ นน้ั ทกุ วนั หลังจากเตรียมความพรอ้ ม เปน็ เวลา 2 – 3 เดอื น หลงั จากนนั้ รา่ งกายแลว้ ใหเ้ พมิ่ เวลา ระยะทาง เพ่ิมกิจกรรมการออกก�ำลังกาย และความหนกั ของการออกกำ� ลงั กาย เพอื่ ใหร้ า่ งกายแขง็ แรงขน้ึ เชน่ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจ •• เดินให้เรว็ ขึ้นสลบั กบั เดนิ ชา้ มีประสิทธิภาพยิ่งข้ึนโดยต้อง •• ขจี่ ักรยานนานขน้ึ (ประมาณ ตระหนกั เสมอวา่ การออกกำ� ลงั กาย เป็นส่วนหน่ึงของชีวิตซึ่งจะขาด 30 นาท)ี เสียไม่ได้เหมือนการนอนหลับ •• เดนิ ขนึ้ ลงบนั ไดหลาย ๆ ขนั้ หรือรับประทานอาหาร ดังน้ัน •• ขดุ ดิน ทำ� สวน จงึ ควรตอ้ งปฏบิ ตั อิ ยา่ งสมำ่� เสมอ •• เลน่ กีฬา เชน่ แบดมนิ ตนั ครง้ั ละ 20 – 30 นาที สปั ดาห์ละ 3 คร้ัง ส่ิงส�ำคัญคือ หม่ันสังเกต เทนนสิ ปงิ ปอง เตน้ แอโรบกิ ความเปล่ียนแปลงของร่างกาย เต้นร�ำ วา่ ยน้ำ� ร�ำมวยจนี ขณะออกกำ� ลงั กายและภายหลงั ไทเ้ กก๊ ฯลฯ การออกก�ำลังกาย หากมีอาการ เจ็บหรือเหน่ือยล้ามีมากกว่า ปกติแสดงว่า การออกกำ� ลงั กาย ท่ีท�ำอยู่อาจหักโหมมากเกินไป ซ่ึงอาจเกิดอนั ตรายได้ คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 13

แบบฟอร์มตรวจเช็คสุขภาพกอ่ นออกกำ�ลังกาย 1 เคยมแี พทยบ์ อกท่านว่า ใช่ ไมใ่ ช่ ท่านมปี ัญหาโรคหวั ใจ 2 ทา่ นมปี ัญหาเจบ็ หนา้ อกบอ่ ยๆ 3 ทา่ นเคยเป็นลมและหน้ามืดอยูบ่ ่อยๆ 4 เคยมแี พทย์บอกท่านว่า ทา่ นมคี วามดนั เลือดสงู กว่าปกติ 5 เคยมีแพทยบ์ อกท่านวา่ ทา่ นมีปัญหาเก่ียวกบั ข้อต่อและกระดกู 6 ท่านมปี ัญหาการทรงตวั ทม่ี ีภาวะเสยี่ ง ตอ่ การลม้ 7 ท่านกำ� ลังอยู่ในระหวา่ งการรบั ยา รกั ษาโรคหัวใจหรอื ความดันโลหติ สงู 8 ทา่ นมปี ญั หาทางร่างกายอน่ื ๆ ท่ีไมส่ ามารถออกกำ� ลังกายได้ หากท่านตอบ “ใช่” เพียงขอ้ เดยี ว เราขอแนะน�ำให้ทา่ นไปพบแพทย์ กอ่ นเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำ� ลังกายดว้ ย 14 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

ปัจจัยตา่ งๆ ท่เี ก่ยี วข้องในการ 2ออกกำ�ลงั กาย

1 เสอ้ื ผา้ เคร่ืองนุง่ หม่ ที่ใชใ้ นการออกกำ�ลงั กาย ข้ึนอยู่กบั อุณหภมู ิ สิ่งแวดล้อม ถ้าอากาศหนาว ควรมีเสื้อผ้าเพียงพอที่ท�ำให้ร่างกายอบอุ่น แต่ถ้า อากาศร้อนควรสวมใส่ผ้าฝ้ายธรรมดาก็เหมาะสมแล้ว รองเท้าและถุงเท้าควรเลือกใช้ให้เหมาะสมกับเท้า มี สายรัดหรือเชือกผูกให้กระชับ มีพื้นรองเท้าที่นุ่มและ ยืดหยนุ่ จะชว่ ยใหเ้ ดินหรอื ว่ิงสะดวกยิ่งขึ้น 2 เวลาท่ีเหมาะสม ควรออกก�ำลังกายหลังเวลา รบั ประทานอาหารแลว้ ประมาณ 2 ชว่ั โมง เพราะ ถา้ ออกก�ำลังกายในขณะท่กี ระเพาะอาหารมอี าหารอยู่ เตม็ อาหารท่รี ับประทานเข้าไปยงั ไม่ไดร้ ับการย่อยเปน็ สารอาหาร อาจจะทำ� ใหจ้ กุ เสยี ด แนน่ ท้องได้ การออก ก�ำลังกายหลังมื้อเย็นจะท�ำให้นอนหลับสบาย พักผ่อน ได้เต็มท่ี ท้ังนี้ควรขึ้นอยู่กับความสะดวกของผู้ออก ก�ำลังกายด้วย 16 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

3 สถานท่ีออกกำ�ลังกาย ควรเป็นกลางแจ้งไม่มีมลภาวะ แดดไมจ่ ัดเกินไป หรอื ถ้าเป็นในร่มควรมกี ารถา่ ยเทอากาศ ทเ่ี หมาะสม 4 อาการผิดปกติส�ำคัญที่ต้องระวัง ผู้สูงอายุที่ไม่เคยออก ก�ำลังกายมาก่อนเลย ควรศึกษาหลักการให้เข้าใจ ค่อยๆ ออกก�ำลังกายทีละน้อย แล้วจึงเพิ่มมากข้ึน หากมีโรคประจ�ำตัว ควรปรึกษาแพทย์ท่ีรักษาอยู่ก่อน ในขณะออกก�ำลังกาย หากมี อาการแสดงต่อไปนค้ี วรหยดุ พักทนั ที •• เจ็บ หรอื แน่นหนา้ อก •• มนึ งง เวยี นศรี ษะจะเปน็ ลม •• คลนื่ ไส้ อาเจยี น •• ปวดน่อง ปวดตามขอ้ ต่อ •• หนา้ ซดี หรอื หน้าแดงคล�้ำ •• หายใจล�ำบากหรือหายใจเรว็ หลงั จากหยุดพักนานเกิน 10 นาที •• ชพี จรเตน้ ช้าลงหรือจังหวะการเตน้ ของหวั ใจไม่สม�ำ่ เสมอ TIP & TRICK เส้ือผ้า รองเท้า เวลาและสถานท่ี ล้วนแต่ เป็นปัจจัยท่ีมีความส�ำคัญต่อการออกก�ำลังกาย ทัง้ ส้ิน และขณะออกกำ� ลงั กาย หากมีเจบ็ แน่น หน้าอก หายใจขัด ปวดศีรษะ เป็นลม คล่ืนไส้ ปวดน่อง ปวดขอ้ ใหห้ ยุดพักทันที คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 17

ออกกำ�ลงั กายเทา่ ใด จึงจะมปี ระโยชน์ 3สำ�หรับผสู้ งู อายุ

การออกกำ� ลงั กายมปี ระโยชนม์ ากมายสำ� หรบั ผสู้ งู อายฉุ ะนน้ั จะเห็นได้ว่าการก�ำหนดความหนักของการออกก�ำลังกาย เพ่ือ พัฒนาระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจจึงเป็นส่ิงจ�ำเป็น มากเช่นกัน โดยท่ัวไปความหนักของการออกก�ำลังกายสามารถ พิจารณาได้จากอัตราการเต้นของหัวใจและระดับความเหน่ือย เป็นตวั กำ� หนดโดยใชเ้ กณฑด์ ังนี้ เกณฑก์ ำ�หนดความหนกั ในการออกกำ�ลังกาย สำ�หรับผู้สูงอายุ 1 การใช้อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) เป็นตัว ก�ำหนด โดยคิดเปน็ เปอร์เซน็ ตข์ องอตั ราการเต้นของหวั ใจ สงู สดุ ซ่งึ หาไดจ้ ากสูตร อัตราการเต้นหวั ใจสงู สุด = 220 - อายุ (ป)ี ส�ำหรับผู้สูงอายุ ได้มีการก�ำหนดอัตราการเต้นของหัวใจ ท่ี ก�ำหนดในการออกก�ำลังกาย (Target Heart Rate) ไว้ที่เท่ากับ 55-80% ของอตั ราการเตน้ หวั ใจสงู สดุ (ทมี่ า: American College of Sports Medicine) คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 19

แผนภมู ิแสดงอัตราเต้นของหัวใจขณะออกกำ�ลังกาย (ครั้ง/นาท)ี bpm 200 180 160 PCearrfdoiormvaasnccuelar 140 120 Intermediate Aerobic 100 Effective Fat Burning 80 Age 25 30 35 40 45 50 55 60 70 up to 55% 55%-65% 65%-85% 85%-Max ทมี่ า: wTInawtregwren.itafaHtifoeitnanaretlsRFsai.tctnoeemCss;h2Aa0rs1ts0sociation (IFA) ผู้สูงอายุควรเร่ิมออกก�ำลังกายที่ความหนักร้อยละ 55 ของ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล และไม่ควรเกินร้อยละ 80 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด นอกจากจะใช้เปอร์เซ็นต์ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเกณฑ์ก�ำหนดความหนักในการ ออกก�ำลังกายส�ำหรับผู้สูงอายุแล้ว ยังใช้การตรวจวัดหาความ สามารถของการใชอ้ อกซเิ จนสงู สดุ ของรา่ งกาย (maximum oxygen ไuดpอ้ tกaี kซeง่ึ;อVงOค2ก์ mาaรxอ)นมาามเปยั นโ็ ลตกวั ถบอืง่ บวา่อคกวถางึ มคสวาามมหานรถกั ขในอกงการาอรอใชกอ้กอำ� ลกงซั กเิ จานย สงู สดุ ของรา่ งกาย เปน็ ดชั นที ด่ี ที ส่ี ดุ ในการประเมนิ ความสามารถใน การออกกำ� ลงั กายของแตล่ ะคน 20 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

2 การใช้ตารางตัวเลขแสดงความเหนอ่ื ยขณะออกกำ� ลงั กาย การใชต้ ารางตวั เลขแสดงความเหนอ่ื ยขณะออกกำ� ลงั กาย (Ratings of Perceived Exertion Scale) ประเมินความหนกั ของ การออกก�ำลงั กาย แบบ 10-point category ratio scale 0 ไม่เหนื่อยเลย (Nothing at all) 0.5 เหนื่อยนอ้ ยมากๆ (Very weak/Just noticeable) 1 เหนอ่ื ยนอ้ ยมาก (Very weak) 2 เหนื่อยน้อย (Weak, Ligh) 3 เหนื่อยปานกลาง (Moderate) 4 เหนื่อยคอ่ นขา้ งมาก (Somewhat strong) 5 เหนอ่ื ยมาก (Strong,Heavy) 6 7 เหนื่อยมากๆ (Very strong) 8 9 10 เหน่อื ยมากท่ีสุด (Very strong/almost maxima) ทReีม่ hาa:bPiloitlaloticokn.M3Lrd, Secdh. mHuidmt aDnHK. iHneeatirctsD,UisSeAa.s1e99a5nd คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 21

TIP & TRICK วธิ กี ารใชต้ ารางในขณะออก ผู้สูงอายุควรเร่ิมออก ก�ำลังกาย ให้ผู้ออกก�ำลังกาย กำ� ลงั กายทคี่ วามหนกั รอ้ ยละ ดตู าราง และบอกวา่ ระดบั ความ 55 ของอัตราการเต้นหัวใจ หนกั ของการออกกำ� ลงั กายอยทู่ ่ี สูงสุดของแต่ละบุคคล และ ตวั เลขใดเปน็ ระยะๆ โดยตวั เลข ไม่ควรเกินร้อยละ 80 ของ นอ้ ยแสดงวา่ เบา รสู้ กึ ไมเ่ หนอื่ ย อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด มาก ตัวเลขมากขึ้น แสดงว่า นอกจากนี้ ความหนักของ หนกั มากขนึ้ รสู้ กึ เหนอื่ ยมากขน้ึ งานอาจจะเปล่ียนแปลงไป ตัวเลขเริ่มจาก 0-10 เม่ือออก ตามระดับสมรรถภาพของ ก�ำลังไปจนรู้สึกว่าหนักมาก แตล่ ะบคุ คลดว้ ย เหนื่อยมาก ท�ำตอ่ ไม่ไหว ให้รีบ บอกต่อผู้ท่ีดูแลการออกก�ำลัง กายเพื่อลดความหนักของการ ออกก�ำลังและไม่เกิดอันตราย ตอ่ รา่ งกายได้ 22 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

การออกกำ�ลงั กายเพอ่ื เพิม่ ความแข็งแรง และความทนทาน ของกล้ามเนอ้ื 4ในผสู้ ูงอายุ

โดยการออกก�ำลังกายแบบมีแรงต้าน ซ่ึงอาจ เป็นน้�ำหนักหรือแรงดึงใดๆท่ีต้านต่อการหดตัวของ กล้ามเนื้อ เช่น แรงดึงดูดโลก แรงดึงสปริง และตุ้ม น้�ำหนัก เป็นต้น การออกก�ำลังกายประเภทนี้ช่วย ลดการสูญเสียมวลกระดูก และมวลกล้ามเนื้อได้ดี ส่วนความทนทานของกล้ามเนื้อ หมายถึงการที่ กล้ามเน้ือสามารถหดตัวหรือท�ำงานต่อเนื่องได้เป็น ระยะเวลานานๆ โดยไมเ่ มือ่ ยล้า ตัวอย่างการออกกำ�ลังกายเพื่อเพ่ิม ความแข็งแรงและความทนทานของ กลา้ มเนอ้ื ในผสู้ งู อายุ ท่าท่ี 1 กำ�นว้ิ มือ นั่งหลังตรงแขนเหยียดตรงคว่�ำมือ ให้ก�ำนิ้ว มือช้าๆ และคลายออก ท�ำซ�้ำ 10 คร้ัง หงายมือก�ำน้ิวมือ ช้าๆ และคลายออก ท�ำซำ้� 10 ครง้ั หลังจากนั้นใหเ้ หยียด แขน คว่�ำมือสั่นนิ้วมือ ท�ำซ�้ำ 10 คร้ัง อาจเพ่ิมความยาก โดยใชแ้ รงบบี สปรงิ ขณะกำ� นวิ้ มอื หรอื ยกดมั เบลรว่ มดว้ ย ขณะคว�่ำ-หงายมือ 24 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

ทา่ ท่ี 2 เหยยี ดเขา่ ให้นั่งหลังตรงเหยียดเข่าและเกร็งค้างไว้ 5 วินาที คอ่ ยๆ ปลอ่ ยเท้ากลับสทู่ ่าเริ่มต้น ทำ� ซ้�ำ 10 ครั้ง อาจเพ่มิ ความยาก โดยใชถ้ ุงทรายคล้องบรเิ วณข้อเท้า ท่าที่ 3 แกวง่ ขา ยืนตรงมือจับขอบเก้าอ้ี แกว่งขาไปข้างหลัง เข่าตรง เกร็งกล้ามเน้ือก้นและขาแล้วจึงกลับสู่ท่าปกติ จากน้ันแกว่งขาไป ข้างหน้า แล้วกลับสู่ท่าเร่ิมต้น ท�ำซ้�ำ 10 คร้ัง อาจเพ่ิมความยาก โดยใช้ถุงทรายคลอ้ งบริเวณขอ้ เทา้ ขอ้ ควรระวัง ไม่ใหล้ �ำตัวโนม้ ไปด้านหน้าในขณะแกวง่ ขาไปด้านหลัง คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 25

4ทา่ ท่ี ยืนย่อตัว ยืนหลังตรง มือจับ ขอบเกา้ อ้ี ยอ่ ตวั ลงโดยการงอเขา่ อย่าให้เข่างอยื่นออกไปเกิน ปลายน้ิวเท้า หลังจากน้ันกลับสู่ ทา่ ยนื ทำ� ซำ้� 10 ครง้ั 5ท่าท่ี ยนื เขย่งเทา้ ยืนตรงมือจับขอบ เก้าอ้ี เขย่งเท้าทั้งสองข้างข้ึน-ลง ชา้ ๆ กลบั สทู่ า่ เรม่ิ ตน้ ทำ� ซำ้� 10 ครงั้ 26 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

6ท่าท่ี ยนื ยกขา ยืนหลังตรง มือจับ ขอบเก้าอ้ียกเท้าข้างหนึ่งข้ึนมา ให้เข่าเข้าใกล้หน้าอกมากที่สุด ท�ำซ้�ำ 10 ครั้ง อาจเพม่ิ ความยาก โดยใชถ้ งุ ทรายคลอ้ งบรเิ วณขอ้ เทา้ ทา่ ท่ี 7 บรหิ ารหนา้ ท้อง นอนราบชันเข่าต้ังไว้ วางแขนอยู่ข้างล�ำตัว ยกศีรษะ และล�ำตัวข้ึนให้มือเอื้อมชิดเข่ามากท่ีสุด จากน้ันกลับสู่ท่าเร่ิมต้น ทำ� ซ�ำ้ 10 ครงั้ คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 27

การออกกำ�ลงั กาย เพ่ือเพ่มิ ความยดื หยุ่น ของกลา้ มเนอ้ื 5และการเคลื่อนไหวข้อต่อ

เป็นการออกก�ำลังกายแบบมีการเคล่ือนไหวของ ข้อต่ออย่างเต็มช่วงการเคล่ือนไหวโดยไม่ก่อให้เกิด อาการเจบ็ ปวด ตัวอย่างการออกกำ�ลังกายเพื่อเพิ่ม� ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและ� การเคลื่อนไหวข้อต่อในผู้สูงอายุ 2ทา่ ที่ หมนุ ขอ้ มอื การบริหารท่านี้จะ ท�ำให้การเคลื่อนไหวของข้อมือ และนิ้วมือดีขึ้น ใช้มือซ้ายจับ ข้อมือขวา ให้หมุนข้อมือขวา อย่างช้าๆ 10 รอบ และให้หมุน 1ทา่ ที่ ยดื กล้ามเนื้อนวิ้ มือ กลับทิศ 10 รอบ จากน้ันท�ำสลับ ข้างในลักษณะเดียวกัน ใช้มือซ้ายโอบจับ ปลายนิ้วมือขวา แล้วพยายาม ยื ด น้ิ ว มื อ ใ ห ้ เ ห ยี ย ด จ น สุ ด นิ่งค้างไว้ จากนั้นท�ำสลับ อกี ขา้ ง ทำ� ซำ้� ๆ อยา่ งนอ้ ยขา้ งละ 5-10 ครง้ั คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 29

3ทา่ ท่ี หมนุ ขอ้ เทา้ การบริหารท่าน้ีจะ ท�ำให้การเคล่ือนไหวของข้อเท้า ดีขึ้น โดยการนั่งไขว้ขาวางบน เข่าและให้หมุนข้อเท้าวงใหญ่ 10 รอบ และให้ท�ำสลับอีกข้าง ในลักษณะเดียวกัน ทา่ ท่ี 4 งอเขา่ ชดิ อก การบริหารท่าน้ีเป็นการยืดกล้ามเน้ือหลังและสะโพก โดยการนอนหงายใช้มือสองข้างโอบใต้เข่าดึงเข้ามาจรดหน้าอก ยืด ค้างไว้ 10 วนิ าที ท�ำซ้�ำ 5-10 คร้ัง 30 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

ท่าที่ 5 ก้ม-เงย หนั หน้าซา้ ย-ขวา การบริหารท่านี้จะท�ำให้ข้อต่อคอเคล่ือนไหวดีขึ้น โดย การนง่ั บนเกา้ อก้ี ม้ หนา้ เอาคางแตะอกแลว้ เงยหนา้ ชา้ ๆกลบั สทู่ า่ ตรง หันหน้าไปทางซ้ายช้าๆ กลับท่าตรงและหันหน้าไปทางขวาช้าๆ ให้ ท�ำซ้ำ� 5 คร้งั คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 31

การออกกำ�ลงั กาย เพ่อื เพมิ่ ความทนทาน ของหวั ใจและหลอดเลอื ด 6ในผู้สงู อายุ

การออกก�ำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยเพ่ิมประสิทธิภาพ การท�ำงานของปอด หัวใจ หลอดเลือด ในผู้สูงอายุ ท�ำได้โดย การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นจังหวะอย่างต่อเน่ืองด้วยความหนัก ปานกลาง ทรี่ ะดบั ความหนกั รอ้ ยละ 55 และ ไมค่ วรเกนิ รอ้ ยละ 80 ของอตั ราการเตน้ ของหวั ใจสงู สดุ ของแตล่ ะบคุ คล สามารถทำ� ตอ่ เนอ่ื ง ไปไดเ้ รอื่ ย ๆ ไม่น้อยกว่า 10 นาที จนรสู้ ึกว่าหัวใจเต้นแรงขึน้ หายใจ เร็วขึ้น และท�ำตดิ ตอ่ กันไป 20 - 30 นาที (ไมต่ ้องทำ� จนเหน่ือยเตม็ ท)ี่ ซงึ่ ผสู้ ูงอายุควรออกกำ� ลังกาย สัปดาห์ 3 คร้งั เพ่ือเพิ่มประสทิ ธภิ าพ การท�ำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด กิจกรรมท่ีแนะน�ำ เช่น วา่ ยน้�ำ ป่ันจกั รยาน เดนิ วิ่ง เต้นแอโรบกิ และเต้นร�ำ เปน็ ตน้ คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 33

การออกกำ�ลงั กาย เพือ่ เพิม่ ความสามารถ ในการทรงตวั 7และป้องกันการหกล้ม

“ การหกลม้ เกดิ ไดก้ บั “ ทกุ เพศทกุ วยั หากเกดิ ขน้ึ กบั ผสู้ งู อายแุ ลว้ จะเกดิ การบาดเจบ็ ทรี่ นุ แรง กวา่ วยั อนื่ ๆ ท�ำได้โดยให้ออกก�ำลังกายแบบเพิ่มความยืดหยุ่น และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดท่ีเก่ียวข้องกับการ เดินและการทรงตัว รวมถึงให้ฝึกการรับรู้ในทิศทางการ เคล่ือนไหวและการรับรู้การเคลื่อนไหวของระบบข้อต่อ ส่วนล่าง การหกล้มเกิดได้กับทุกเพศทุกวัย หากเกิดข้ึนกับ ผู้สูงอายุแล้วจะเกิดการบาดเจ็บท่ีรุนแรงกว่าวัยอ่ืนๆ โดยเฉพาะผู้ท่ีมีอายุต้ังแต่ 65 ปีข้ึนไป พบว่ามีจ�ำนวน มากกว่าร้อยละ 50 ที่หกล้มอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง และ พบวา่ มภี าวะกระดกู หกั รว่ มดว้ ย โดยเฉพาะบรเิ วณขอ้ มอื ข้อสะโพก ส่งผลต่อการเคล่ือนไหว อาจรุนแรงถึงข้ัน พิการหรือเสียชวี ิตได้ คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 35

ปัจจยั เสยี่ งทที่ ำ� ให้เกิดการหกลม้ ได้แก่ 1 กล้ามเน้อื อ่อนแรง 2 การมองเห็นไมช่ ัดเจน เช่น ตอ้ กระจก ตอ้ หนิ การเส่อื มสภาพของจอรับภาพ 3 ทา่ เดนิ และการทรงตวั ผดิ ปกติ เชน่ โรคหลอด เลอื ดสมอง โรคของไขสนั หลงั ผปู้ ว่ ยทม่ี คี วามผดิ ปกติ และความเสื่อมของสมองส่วนที่ควบคุมการทรงตัว ขอ้ อักเสบ ปลายประสาทอกั เสบ ชา 4 โรคทางระบบการไหลเวียนโลหิตและหัวใจ เชน่ โรคความดนั โลหิตสงู หัวใจเต้นผิดจงั หวะ 5 ความบกพร่องทางสติปัญญาและการรับรู้ ภาวะสมองเสื่อม ซึมเศร้า วติ กกังวล 6 เกิดภาวะที่ต้องปัสสาวะบ่อยครั้งหรือกล้ัน ปัสสาวะไม่ได้ ท�ำให้ผู้สูงอายุต้องเร่งรีบท่ีจะไปเข้า หอ้ งนำ�้ 7 การได้รับยาหลายชนิดพร้อมกัน ท�ำให้เกิด ผลข้างเคียง เช่น เวียนศีรษะ การทรงตัวไม่ดี ท�ำให้ ล้มได้ง่าย เช่น ยาลดความดันโลหิต ยานอนหลับ ยาระงบั ประสาท ยาลดปวด ยาคลายกลา้ มเนอ้ื วิธีป้องกันและแก้ไขปัญหาการหกล้มวิธีหนึ่ง ได้แก่ การออกก�ำลังกาย ที่เหมาะสมเพ่ือเพิ่มความ แข็งแรงของกล้ามเน้ือและพัฒนาการทรงตัวท่ีดี โดยมีขน้ั ตอนดงั นี้ 36 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

1ขน้ั ตอนท่ี อบอนุ่ รา่ งกาย โดยการยืดเหยียดกล้ามเน้ือ เช่น กล้ามเนือ้ นอ่ ง กล้ามเน้ือต้นขาดา้ นหน้า กล้ามเนื้อ ดา้ นขา้ งลำ� ตวั 2ข้ันตอนท่ี การออกกำ�ลงั กายเพอ่ื เพม่ิ ความ แขง็ แรงของกล้ามเนอื้ ท่ีใชใ้ นการทรงตวั เช่น กลา้ มเนอ้ื ต้นขาด้านหน้า กลา้ มเนอ้ื ต้นขาดา้ นหลัง กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก กลา้ มเน้ือน่อง การออกก�ำลังกายเพ่ือเพ่ิมความสามารถในการ ทรงตวั ประกอบด้วยการออกก�ำลังกาย 9 ทา่ ดงั น้ี 1 ยืนบนขาข้างเดียวนาน 2 นาที คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 37

2 ยืนเทา้ ต่อเทา้ 10 วินาที 3 เดินไปดา้ นขา้ ง 10 กา้ ว 4 รอบ 38 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

4 เดนิ ไขว้ขาไปด้านข้าง 10 กา้ ว 4 รอบ 5 เดนิ ถอยหลัง 10 ก้าว 4 รอบ คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 39

6 เดนิ เปน็ รปู เลขแปด 2 รอบ 7 เดนิ บนปลายเท้า 10 ก้าว 4 รอบ 40 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

8 เดนิ บนส้นเทา้ 10 ก้าว 4 รอบ 9 เดนิ เท้าต่อเทา้ 10 กา้ ว 2 รอบ คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 41

3ขั้นตอนที่ การผ่อนคลายกลา้ มเน้อื หลัง ข้อควรระวงั ขณะออกกำ�ลงั กาย •• ไม่กลั้นหายใจหรอื เบ่งลมหายใจขณะออกก�ำลงั กาย •• ผู้สงู อายุท่มี ีโรคขอ้ รมู าตอยด์ หรอื ข้อเสือ่ ม ควรเคลอื่ นไหว ข้อต่อในช่วงองศาทไ่ี ม่มอี าการปวด เชน่ หมนุ หวั ไหล่ หมุนตัว ยกขาข้นึ ลง เทา่ นนั้ •• ถา้ มอี าการปวดกล้ามเนอื้ เกดิ ขนึ้ ใหห้ ยุดออกกำ� ลังกาย จนกว่าอาการปวดลดลง •• ต้องหยุดออกก�ำลังกายทันที ถา้ มีอาการวงิ เวียน เจบ็ หน้าอก หรอื มีอาการหอบเหน่อื ยขณะออกกำ� ลงั กาย หรือหากมี อาการปวดกลา้ มเนอื้ ไม่หาย ควรปรึกษาแพทยท์ ันที 42 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

ตวั อย่าง ท่าบรหิ ารกาย อย่างงา่ ยๆภายในบา้ น 8สำ�หรับผสู้ งู อายุ

1 ทา่ เดินสลับเท้า ท่าปฏิบัติ เดินสลับเทา้ ซา้ ย-ขวา 20 ครง้ั 2 ทา่ ยกั ไหลข่ นึ้ -ลง ท้งั ดา้ นหนา้ และด้านหลงั ทา่ ปฏิบตั ิ ยักไหล่ขึน้ -ลง และเปน็ วงกลมทั้งดา้ นหน้าและ ดา้ นหลัง ทำ� ซ้ำ� 10 ครงั้ ในแต่ละทศิ ทาง 44 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

3 ทา่ ยืดขอ้ ไหล่ขณะนั่งเกา้ อี้ ท่าเริ่มต้น นัง่ เก้าอี้ วางแขนพาดบนโต๊ะ ท่าปฏบิ ัติ ยืดขอ้ ไหล่ โดยการกม้ ตัวลงให้รู้สึกตงึ บรเิ วณ ขอ้ ไหล่และยดื คา้ งไวป้ ระมาณ 30 วนิ าที คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 45

4 ท่าเขยง่ ปลายเท้าและยืนบนสน้ เทา้ ทา่ เริ่มต้น ยนื ตรงมอื เกาะขอบเกา้ อท้ี มี่ นั่ คง ทา่ ปฏบิ ตั ิ เขยง่ ปลายเทา้ ขึน้ -ลง 10 คร้งั และยนื บนสน้ เทา้ ทำ� คา้ งไวป้ ระมาณ 10 วินาทแี ละทำ� ซ้ำ� 5 ครงั้ 46 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

5 ทา่ ยดื ตน้ ขาดา้ นหลัง ขณะน่งั เกา้ อ้ี ทา่ เร่มิ ต้น น่งั เกา้ อ้ี ยกขาวางพาดบนโต๊ะ หรือวางพาดบน เก้าอ้ีอีกตัวในกรณีที่รู้สึกตึงจนไม่สามารถวาง พาดบนโตะ๊ ได้ ทา่ ปฏิบัติ ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง โดยก้มตัวให้รู้สึก ตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง ยืดค้างไว้ 30 วินาที และทำ� สลบั อีกขา้ งในลักษณะเดยี วกัน คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 47

6 ทา่ ยืดตน้ ขาด้านหนา้ ทา่ เริ่มต้น ยนื ตัวตรง อย่ากม้ ตัวไปด้านหนา้ ท่าปฏิบัติ งอเข่าข้างที่จะยืดให้ส้นเท้าชิดสะโพกมากท่ีสุด หรือรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า ยืดค้างไว้ 30 วินาที ท�ำซ�้ำ 5 ครั้ง และท�ำสลับอีกข้างใน ลกั ษณะเดียวกนั 48 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

7 ทา่ เดนิ ข้ึน-ลงบันได ท่าปฏบิ ตั ิ เดนิ ขึน้ -ลงบันได 5 ข้ัน 8 ท่าเดนิ ยกเท้าเปน็ จงั หวะ ท่าปฏบิ ตั ิ เดินยกเท้าเป็นจังหวะซ้าย-ขวา ประมาณ 30-60 วินาที หรือ อ า จ จะนบั ถึง 30 คร้งั คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 49