คู่มือการดำเนินงานสาวไทยแก้มแดง

คูมอื ดำเนินงาน สาวไทยแกมแดง ผวิ สวย แกมแดงใส ไมซ ดี ดว ยธาตเุ หลก็ และ โฟเลท

...คํานํา... กรมอนามัย รวมกับ สํานักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.) ไดดําเนินโครงการ สงเสริมหญิงวัยเจริญพันธุใหบริโภคผักผลไมและอาหารท่ีครบโภชนาการ พรอมเสริมดวยธาตุเหล็กและโฟเลท (โครงการสาวไทยแกม แดง ดว ยวติ ามนิ แสนวเิ ศษ) เพอื่ สง เสรมิ ใหห ญงิ วยั เจรญิ พนั ธใุ หไ ดร บั การสง เสรมิ โภชนาการทดี่ ี พรอมท้ังสนับสนุนใหรับประทานวิตามินธาตุเหล็กและโฟเลทเปนประจํา สัปดาหละ 1 ครั้ง เพื่อลดปญหา ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก และลดความเสี่ยงของทารกพิการแตกําเนิด ซ่ึงจะนําไปสูการต้ังครรภ อยา งมคี ณุ ภาพ คลอดปลอดภยั ลกู แขง็ แรง กรมอนามยั โดยสาํ นกั โภชนาการจงึ ไดจ ดั ทาํ หนงั สอื คมู อื การดาํ เนนิ งาน สาวไทยแกมแดงในสถานประกอบการ แกเจาหนาท่ีสาธารณสุขและบุคลากรดานสุขภาพในสถานประกอบการ ซึ่งหวังเปนอยางย่ิงวาคูมือฉบับน้ีจะเปนประโยชนที่จะใชเปนแนวทางปฏิบัติงาน เพื่อใหการดําเนินงานดังกลาว บรรลผุ ลสาํ เรจ็ และมปี ระสิทธภิ าพย่ิงข้นึ กรมอนามยั มงุ หวงั ใหห ญงิ วยั เจรญิ พนั ธใุ นประเทศไทยไดร บั ธาตเุ หลก็ และโฟเลทอยา งเพยี งพอ เพอื่ สง เสรมิ และปองกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กและลดความเส่ียงของทารกพิการแตกําเนิด เพ่ือนําไปสูการ พฒั นาสมรรถนะทางสตปิ ญ ญาและประสิทธภิ าพของประชาชนไทย เพื่อการพฒั นาประเทศอยางยง่ั ยนื A สํานกั โภชนาการ กรมอนามัย พฤศจกิ ายน 2561

...สารบญั ... หนา บทนํา 1 การดาํ เนนิ งานสาวไทยแกม แดงในสถานประกอบการ 3 ภาาวะโลหิตจาง 16 ธาตุเหลก็ กบั หญิงวยั เจริญพันธุ 20 โฟเลทกบั หญิงวัยเจริญพันธุ 25 การดแู ลสุขภาพทว่ั ไป ตามหลกั 3อ 2ส 1ฟ 34 การวางแผนครอบครวั 49 B

...บทนาํ ... หญงิ วยั เจรญิ พนั ธขุ องประเทศไทยมภี าวะโลหติ จาง รอ ยละ 22.7 หรอื ประมาณ 1 ใน 4 ของหญงิ วยั เจรญิ พนั ธุ 1 (ขอมูลจากผลการสํารวจสุขภาพประชาชนไทย โดยการตรวจรางกาย คร้ังท่ี 5 พ.ศ. 2556-2557) จากการ ทบทวนการศึกษาวิจัยพบวา ภาวะโลหิตจางมีผลตอสุขภาพและมีผลตอการทํางาน เชน อาการเวียนศรีษะ เมื่อยลา ออนเพลีย เหนื่อยงาย ติดเชื้องายขึ้น และประสิทธิภาพในการทํางานลดลง นอกจากน้ียังสงผลตอการ ต้ังครรภในอนาคต ซ่ึงมีทําใหมีความเส่ียงตอการแทงบุตร คลอดกอนกําหนด ทารกแรกเกิดน้ําหนักนอย หากมี ภาวะโลหติ จางอยางรนุ แรง จะเพิม่ ความเสีย่ งตอการเสยี ชีวติ ของมารดาและทารกได ในปจจุบันรฐั บาลไดก าํ หนด ยุทธศาสตรพัฒนาอนามัยการเจริญพันธุแหงชาติฉบับท่ี 2 (พ.ศ. 2560-2569) วาดวยการสงเสริมการเกิดและ การเจรญิ เติบโตอยา งมคี ณุ ภาพ เด็กเกดิ รอด แมปลอดภยั มีพฒั นาการสมวัยและเจริญเติบโตไดด ี โดยมเี ปาหมาย หลักเปาหมายหนึ่ง คือ “การลดภาวะโลหิตจาง” เพื่อลดความเส่ียงจากผลกระทบของภาวะโลหิตจางใน หญิงวยั เจริญพนั ธุ จากขอมูลปรมิ าณสารอาหารอา งองิ ทคี่ วรไดร บั ประจาํ วันสาํ หรับคนไทย (Thai DRI) ไดก ําหนด ปริมาณธาตุเหลก็ ทคี่ วรไดรับในกลมุ หญงิ วยั เจริญพันธใุ นชวงอายุ 19-50 ป วันละ 24.7 มิลลิกรมั แตจากผลการ สํารวจการบรโิ ภคอาหารของประชาชนไทย ครง้ั ที่ 4 พ.ศ. 2551-2552 ในกลมุ ผหู ญิงอายุ 19-50 ป พบวา การได รบั ธาตุเหลก็ จากการบริโภคอาหาร ประมาณ 8 มิลลกิ รมั ตอ วันหรอื เพยี ง 1 ใน 3 ของธาตุเหล็กที่ควรไดรับ สาํ หรับ ปริมาณโฟเลทตามขอมูลปริมาณสารอาหารอางอิงท่ีควรไดรับประจําวันสําหรับคนไทย (Thai DRI) ไดกําหนด ปริมาณโฟเลทสําหรับกลุมหญิงวยั เจริญพนั ธุ ควรไดร บั วันละ 400 ไมโครกรัมตอ วัน ซ่งึ แหลงอาหารท่มี ีโฟเลทสูง พบในผักผลไม ขอแนะนําขององคการอนามัยโลกและองคการอาหารและการเกษตรแหงสหประชาชาติ (WHO/ FAO) ไดกําหนดเปา หมายการบริโภคผักผลไมอยา งนอ ย 400 กรมั หรือ 5 สว นตอ วนั ซง่ึ จากผลสาํ รวจเกี่ยวกับ พฤติกรรมการบริโภคผักและผลไม (ขอมลู จากผลการสาํ รวจสุขภาพประชาชนไทย โดยการตรวจรา งกาย ครัง้ ที่ 5 พ.ศ. 2556-2557) ของหญงิ วยั เจรญิ พนั ธุ อายุ 15-45 ป พบวา หญงิ วยั เจรญิ พนั ธบุ รโิ ภคผกั ผลไมเ ฉลย่ี 4 สว นตอ วนั และพบหญิงวัยเจริญพันธุเพียง รอยละ 25 บริโภคผักผลไมเพียงพอตามขอแนะนํา ซ่ึงจากขอมูลดังกลาวพบวา หญิงวยั เจรญิ พนั ธุไดร บั ธาตเุ หล็กและโฟเลท (ผักผลไม) ไมเ พยี งพอตอ ความตองการของรางกาย กระทรวงสาธารณสุข โดยกรมอนามัยจึงไดจัดทําโครงการสาวไทยแกมแดง ดวยวิตามินแสนวิเศษใน สถานประกอบการ ซ่ึงไดรับการสนับสนุนจากสํานักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.) ในช่อื โครงการสง เสรมิ หญิงวัยเจรญิ พันธุใหบรโิ ภคผักผลไม และอาหารทค่ี รบโภชนาการ พรอ มเสรมิ ดว ยธาตุเหล็ก และโฟเลท โดยสงเสริมใหหญิงวัยเจริญพันธุบริโภคอาหารครบ 5 หมู บริโภคอาหารท่ีมีที่มีธาตุเหล็กสูง (พบใน เนื้อสัตว เลือด เครื่องในสัตว) และโฟเลทสูง (พบในผักผลไม) พรอมสงเสริมใหหญิงวัยเจริญพันธุไดรับวิตามิน เสริมธาตุเหล็กและโฟเลทเปนประจําสัปดาหละ 1 คร้ัง ควบคูไปกับการกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม และการมี สขุ ภาพจติ ทดี่ ี โดยมเี ปา หมายของโครงการเพอ่ื ลดปญ หาภาวะโลหติ จางในหญงิ วยั เจรญิ พนั ธุ และหากหญงิ วยั เจรญิ พนั ธุ ต้ังครรภในอนาคต จะนําไปสูการต้ังครรภอยางมีคุณภาพ ความเส่ียงของทารกพิการแตกําเนิดลดลง แมคลอด อยางปลอดภยั และลูกแขง็ แรง

2

1. กลุมเปา หมายหลกั : หญิงวยั เจรญิ พันธุ (อายุ 15-49 ป) ในสถานประกอบการ หรอื ในองคกร 2. เปาประสงค : ภาวะโลหติ จางในหญงิ วยั เจรญิ พนั ธลุ ดลง หากหญงิ ตงั้ ครรภม กี ารตงั้ ครรภใ นอนาคต จะนําไปสูการต้ังครรภอยางมีคุณภาพ ความเสี่ยงของทารกพิการแตกําเนิดลดลง แมค ลอดปลอดภยั และลูกแข็งแรง 3. วตั ถปุ ระสงคของโครงการสาวไทยแกม แดงในสถานประกอบการ 3.1 สงเสริมใหหญงิ วยั เจริญพนั ธุมีความรอบรูทางดานสุขภาพ 3.2 สง เสรมิ ใหห ญงิ วยั เจริญพนั ธุบ ริโภคอาหารครบ 5 หมู อาหารที่มีธาตเุ หลก็ และโฟเลทสงู และสงเสรมิ การ บริโภคผักผลไมใ หไ ดรบั ในปริมาณทีเ่ พยี งพอตามขอ แนะนาํ 3.3 พฒั นาและผลกั ดนั ใหส ถานประกอบการกาํ หนดมาตรการ/นโยบายทส่ี ง เสรมิ การบรโิ ภคอาหารครบ 5 หมู อาหารธาตเุ หลก็ และโฟเลทสงู และมงุ เนนใหบรโิ ภคผักผลไมไดในปรมิ าณเพียงพอตามขอ แนะนาํ 3.4 พฒั นาใหเ กดิ ตน แบบสถานประกอบการทมี่ กี ารจดั อาหารครบคณุ คา โภชนาการ และสง เสรมิ หญงิ วยั เจรญิ พนั ธุ ไดร ับวิตามินเสริมธาตุเหลก็ และโฟเลท 4. ตัวชี้วดั โครงการ 3 4.1 หญิงวัยเจริญพันธุในกลุมเปาหมายไดบริโภคอาหารครบ 5 หมู และมีอัตราการบริโภคผักผลไมเพียงพอ ตามขอแนะนําอยางนอ ยรอยละ 50 4.2 มีสถานประกอบการในกลุมเปาหมายกําหนดมาตรการ/นโยบายที่สงเสริมการบริโภคอาหารครบ 5 หมู และมุงเนนใหบริโภคผักผลไมไดใ นปริมาณเพียงพอตามขอ แนะนาํ อยา งนอ ย 5 มาตรการ/นโยบาย 4.3 เกดิ ตน แบบสถานประกอบการทม่ี กี ารจดั การอาหารทคี่ รบคณุ คา โภชนาการ และสง เสรมิ หญงิ วยั เจรญิ พนั ธุ กนิ วิตามินเสริมธาตเุ หลก็ และโฟลกิ หมายเหตุ : ตวั ชี้วัดโครงการฯ มคี วามสอดคลอ งกับตัวช้ีวดั แผนอาหารเพื่อสขุ ภาวะ ป 60 ดังน้ี 1. เพ่ิมอัตราการบริโภคผักและผลไมอยางเพียงพอตามขอแนะนําองคการอนามัยโลก (400 กรัมตอวันหรือ 5 สว นมาตรฐาน) อยา งนอ ยรอ ยละ 20 (ขอ มลู ป พ.ศ. 2552 คอื รอ ยละ 17.7 และเปา หมายของยทุ ธศาสตร 10 ป พ.ศ. 2564 คอื รอ ยละ 50) 2. สนบั สนนุ ใหเ กดิ มาตรการ/นโยบายระดบั ชาตอิ ยา งนอ ย 2 มาตรการ/นโยบาย และระดบั ทอ งถนิ่ อยา งนอ ย 10 มาตรการ/นโยบาย ท่ีสงเสริมการบริโภคผกั ผลไม หรอื ลดภาวะนํ้าหนักเกนิ และโรคอว น 3. เกดิ ตน แบบศนู ยพ ัฒนาเดก็ เลก็ โรงเรียน และองคก ร ทีม่ ีการจดั ปจจัยแวดลอมดา นอาหารสขุ ภาวะที่ภาคี ยุทธศาสตรสามารถนาํ ไปขยายผลตอ ได อยางนอย 600 แหง

นิยามศัพท ตนแบบสถานประกอบการท่ีมีการจัดการอาหารที่ครบคุณคาโภชนาการและเพิ่มการบริโภคผักผลไม ไดเพียงพอตามขอแนะนํา หมายถึง สถานประกอบการที่มีทักษะและความสามารถในการบริหารจัดการอาหาร ทค่ี รบคณุ คา และเพมิ่ การบรโิ ภคผกั ผลไมต ามขอ แนะนาํ ในหญงิ วยั เจรญิ พนั ธใุ นสถานประกอบการอยา งครบวงจร สูการปฏิบัติอยางมีประสิทธิภาพ โดยพัฒนาสถานประกอบการตนแบบ นําไปสูแหลงเรียนรู โดยมีความกาวหนา ในการพฒั นาตนแบบสถานประกอบการใหเ กิดการเปล่ียนแปลง 5 เรอ่ื ง ดังน้ี 1) สถานประกอบการมีนโยบาย/มาตรการ ท่สี งเสริมการบริโภคอาหาร ครบ 5 หมู ธาตเุ หล็ก โฟเลทสูง และมุง เนน ใหบริโภค ผกั ผลไมไดใ นปรมิ าณเพียงพอตามขอ แนะนาํ 2) สถานประกอบการมแี ผนปฏิบัตกิ ารการดําเนินงานโครงการสาวไทยแกมแดงฯ ในองคกร 3) สถานประกอบการมีทมี งานการดําเนินโครงการสาวไทยแกม แดงฯ ดาํ เนินการอยางเขม แข็ง 4) สถานประกอบการมตี วั ช้ีวดั การดาํ เนนิ โครงการสาวไทยแกมแดงฯ 5) สถานประกอบการมีการตดิ ตามประเมนิ ผลโครงการสาวไทยแกม แดงฯในองคก ร ภาพกรอบแนวคดิ โครงการสงเสริมหญงิ วยั เจรญิ พนั ธใุ หบ รโิ ภคผกั ผลไม และอาหารท่คี รบโภชนาการ 4 พรอมเสรมิ ดว ยธาตเุ หล็กและโฟเลท

ภาพรวมการดําเนนิ โครงการสาวไทยแกม แดง ดว ยวิตามนิ แสนวเิ ศษในสถานประกอบการ 5 ประเด็นสําคัญในการดําเนินโครงการคือ การสรางความตระหนักในเรื่องผลกระทบของภาวะโลหิตจาง ในหญิงวัยเจริญพันธุแกผูนําองคกร เพื่อใหเห็นถึงความสําคัญของโครงการและสงตัวแทนผูดูแลสุขภาพ ในสถานประกอบการเขา อบรมพฒั นาศกั ยภาพบคุ ลากรในการดาํ เนนิ การสาวไทยแกม แดงฯ ซง่ึ วตั ถปุ ระสงคใ นการ อบรมดงั กลา ว คอื สรา งความรอบรดู า นสขุ ภาพ (โดยเฉพาะเรอื่ งผลกระทบของภาวะโลหติ จางในหญงิ วยั เจรญิ พนั ธุ และวิธีการลดความเสี่ยงของภาวะโลหิตจาง) และนําไปถายทอดใหแกหญิงวัยเจริญพันธุในองคกรตอไป รวมถึง สรางความเขาใจวิธีการดําเนินงาน แนวทางในการจัดกิจกรรมสงเสริมการบริโภคผักผลไม อาหารธาตุเหล็ก และโฟเลทสูงท่ีเขากับบริบทของสถานประกอบการท้ังเปล่ียนแปลงในดานพฤติกรรมของตัวบุคคล รวมถึง สรางสิ่งแวดลอมท่ีเอ้ือตอสุขภาพ การแจกวิตามินเสริมธาตุเหล็กและโฟเลท การสงเสริมการออกกําลังกายหรือ กจิ กรรมทางกาย และการคดั กรองความเครยี ด โดยกิจกรรมทง้ั หมดมเี ปาประสงคใ หพ นกั งานในองคกรมีสุขภาพดี ภาวะโลหติ จางในหญงิ วยั เจรญิ พนั ธลุ ดลง ซงึ่ มผี ลทาํ ใหป ระสทิ ธภิ าพในการทาํ งานดขี นึ้ นอกจากนห้ี ากหญงิ วยั เจรญิ พนั ธุ มีการต้ังครรภในอนาคต จะนําไปสูการตั้งครรภอยางมีคุณภาพ ลดความเสี่ยงของทารกพิการแตกําเนิด แมค ลอดอยางปลอดภยั และลกู แขง็ แรง

กิจกรรมโครงการสาวไทยแกมแดง ดว ยวิตามนิ แสนวิเศษในสถานประกอบการ 6 หมายเหตุ - เขา รว มกจิ กรรมทงั้ 7 กจิ กรรม จะไดร บั โลร างวลั “Best practice ตน แบบสถานประกอบการสขุ ภาพตามโครงการสาวไทยแกม แดง” - เขารวมกจิ กรรม 1-5 จะไดรบั ใบประกาศเกยี รติคุณ “ตนแบบสถานประกอบการเพอื่ สขุ ภาพ ตามโครงการสาวไทยแกม แดง” - เขา รว มกจิ กรรม 3-4 จะไดร บั ใบประกาศเกยี รตคิ ณุ “เขา รว มดาํ เนนิ การสถานประกอบการเพอื่ สขุ ภาพ ตามโครงการสาวไทยแกม แดง”

รายละเอยี ดกิจกรรม (Package สาวไทยแกมแดง) รอบรูด า นสุขภาพ บริโภคผกั ผลไมเ พยี งพอ หญิงวยั เจรญิ พนั ธุเสรมิ เหล็กและโฟลิก สภาพแวดลอมเอื้อตอ พฤติกรรมสุขภาพดี รวมสง เสริมกจิ กรรมทางกาย และสง เสรมิ การคัดกรองความเครยี ด คอื สถานประกอบการสขุ ภาพดีตามแบบโครงการสาวไทยแกมแดง กิจกรรม รายละเอียดกิจกรรม เปา หมาย การสรา งความรอบรูดานสขุ ภาพในหญงิ วยั เจรญิ พันธุ 1.เขา รวมอบรม อบรมใหความรูผูดูแลดานสุขภาพในสถานที่ทํางานหรือ แกนนําสุขภาพ สามารถ ในสถานประกอบการ เพ่ือใหเกิดความรอบรูดานสุขภาพแก ใหคําปรึกษาดานสุขภาพ ผขู บั เคลอ่ื นและแกนนาํ สขุ ภาพของสถานประกอบการเกย่ี วกบั แกพนักงานได โดยใน ความรูเบ้ืองตนในเรื่องสุขภาพ โดยเฉพาะเร่ืองผลกระทบของ เรื่องภาวะโลหิตจางใน ภาวะโลหิตจางและวิธีการลดความเส่ียงของภาวะโลหิตจางใน กลุมหญงิ วยั เจริญพนั ธุ กลุมหญิงวัยเจริญพันธุ 2. มุมปรกึ ษาสุขภาพ มีพื้นที่ หรือ สถานที่ หรือ จัดกลุมส่ือสารออนไลนในการ มีแหลงใหคําปรึกษา ใหคําปรึกษาดานสุขภาพเบื้องตน โดยเฉพาะเรื่องสุขภาพ ท่ีหญิงวัยเจริญพันธุใน ในหญิงวัยเจรญิ พนั ธุ ส ถ า น ที่ ทํ า ง า น เ ข  า ถึ ง ไดงาย 7 การสง เสริมใหห ญิงวัยเจรญิ พนั ธุใหไดร บั ธาตุเหลก็ และโฟเลทเพียงพอ เพ่อื ความลดเสยี่ งตอ ภาวะโลหิตจาง 3. สง เสริมการ **สถานประกอบการสามารถจัดกิจกรรมท่ีเอื้อตอการบริโภค สถานประกอบการมี บริโภคผกั ผลไม ผกั ผลไม อาหารธาตเุ หลก็ และโฟเลทสงู ตามบรบิ ทของแตล ะ กิจกรรมสงเสริมการ บรโิ ภคอาหาร พ้ืนท*ี่ * บริโภคผักผลไม อาหาร ธาตุเหล็กสูง ตวั อยา งกจิ กรรม ทง้ั ในองคก รทมี่ โี รงอาหารและไมม โี รงอาหาร เชน ธาตุเหล็กและโฟเลทสูง และโฟเลท - ประชาสมั พนั ธ (เชน โปสเตอร ปา ยบนโตะ อาหาร สอื่ ออนไลน อยางนอย 5 กิจกรรม สงู เพ่ิมข้นึ เสยี งตามสาย เปน ตน ) เรอ่ื ง การบรโิ ภคผกั ผลไมใ หเพียงพอ (สามารถรวมกับกิจกรรม ตามคําแนะนาํ แหลง อาหารทม่ี ีธาตเุ หลก็ และโฟเลทสูง ทดี่ าํ เนนิ การอยูเดิมได) - มีการจัดตลาดนัดขายผักผลไม ใหบุคคลภายนอกมาขาย ผกั ผลไม - ใหพนกั งานนาํ ผกั ผลไมม าจาํ หนายไดทกุ วัน - รณรงคป ลูกพชื ผักสวนครวั พนักงานปลกู และจําหนายเอง - มมี มุ ผลไมฟ รที กุ วนั โดยอาจเนน ผลไมท มี่ โี ฟเลทสงู เชน ฝรง่ั สม กลว ย สปั ปะรด มะละกอ เปนตน - ถา ยรปู มอื้ อาหารทมี่ ผี กั ผลไม อาหารธาตเุ หลก็ หรอื โฟเลทสงู สง หวั หนา งานเกบ็ แตม หากมกี ารบรโิ ภคบอ ยสดุ จะไดร บั รางวลั

กจิ กรรม รายละเอียดกิจกรรม เปา หมาย การสงเสริมใหหญิงวยั เจริญพนั ธใุ หไดรับธาตเุ หล็กและโฟเลทเพยี งพอ เพอ่ื ความลดเสย่ี งตอ ภาวะโลหติ จาง 3. สงเสรมิ การ ตวั อยางกิจกรรม ในองคก รท่มี โี รงอาหารเพม่ิ เตมิ เชน สถานประกอบการมี บริโภคผกั ผลไม - มีรานขายผลไม โดยมีผลไมที่มีโฟเลทสูงจัดจําหนาย เชน กิจกรรมสงเสริมการ บรโิ ภคอาหาร ฝร่งั สม กลวย สัปปะรด มะละกอ เปน ตน บริโภคผักผลไม อาหาร ธาตเุ หล็กสงู - มรี า นขายผกั โดยอาจผกั ทม่ี โี ฟเลทสงู จดั จาํ หนา ย เชน กยุ ชา ย ธาตุเหล็กและโฟเลทสูง และโฟเลทสูง หนอ ไมฝ รงั่ ผกั กาดหอม ผกั โขม ดอกกะหลาํ่ บรอคโคลี เปน ตน อยางนอย 5 กิจกรรม เพ่ิมขึน้ (ตอ) - รา นอาหารมเี มนผู กั ทกุ มอื้ อยา งนอ ย 30% ของเมนทู งั้ หมด (สามารถรวมกับกิจกรรม - กาํ หนดเมนอู าหารทม่ี โี ฟเลท หรอื ธาตเุ หลก็ สงู ใหก บั รา นคา ท่ดี าํ เนินการอยเู ดิมได) - รานอาหารมีเมนอู าหารท่มี ีโฟเลทสูง อยา งนอ ย 1 เมนู - รานอาหารมีเมนูอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง อยางนอย 1 เมนู (อาหารทม่ี ธี าตเุ หลก็ สงู เชน ตบั เลอื ด เครอ่ื งในสตั ว เปน ตน ) - มมี ุมผกั สดใหบริโภคเพิ่มฟรี เชน หนารานกว ยเตยี๋ ว - มโี ปรโมชั่น เชน กินเมนผู ัก 10 ครงั้ ฟรีอาหาร 1 ม้อื หรือ ซือ้ ผลไม 10 ครัง้ รบั ฟรี 1 ครัง้ 8 4. แจกวิตามนิ เสรมิ จดั สถานทสี่ าํ หรบั ให หญงิ วยั เจรญิ พนั ธุ ในสถานประกอบหาร มีแจกวิตามินเสริมธาตุ ธาตุเหลก็ และโฟเลท รับวิตามินเสริมธาตุเหล็กและโฟลิก (หญิงวัยเจริญพันธุ เหล็กและโฟเลทใหแก ควรรับประทานวติ ามนิ ฯ สปั ดาหล ะ 1 เม็ด) พนักงานหญิงวัยเจริญ ตัวอยา ง วธิ กี ารแจกวติ ามนิ เชน พันธุทุกคน และมีการ - แจกทีห่ อ งพยาบาล ติดตามการรับประทาน - ใหห วั หนาแผนกมารบั ยาแจกแตล ะแผนก วติ ามินฯ เพ่อื ใหท ราบวา - ต้ังโตะแจกที่โรงอาหาร มีไอที เอาบัตรพนักงานมาแตะ มกี ารรบั ประทานจรงิ เพ่อื บอกวา ไดร บั วติ ามนิ ฯแลว ตวั อยาง วิธกี ารติดตามการรบั ประทานวติ ามิน เชน - รบั ประทานตอ หนา พยาบาลหรอื หวั หนา แผนกในทกุ สปั ดาห - กาํ หนดเวลาการรบั ประทานวติ ามนิ พรอ มกนั สรา งกลมุ ไลน แจง เตอื น ประชาสมั พนั ธเ สยี งตามสายใหร บั ประทานวติ ามนิ ฯ - มีสมดุ บันทกึ การรับประทานวิตามินประจําสปั ดาห - จับคู Buddy เชค็ การรบั ประทานวิตามนิ ฯ - รับประทานแลว ใหแจงในไลน - มีบันทึกใหหัวหนางาน หากใครรับประทานครบไดรับของ ทีร่ ะลกึ

กจิ กรรม รายละเอยี ดกิจกรรม เปา หมาย การสง เสริมใหห ญงิ วัยเจริญพันธใุ หไ ดรบั ธาตเุ หล็กและโฟเลทเพยี งพอ เพ่อื ความลดเส่ยี งตอ ภาวะโลหติ จาง 5. รว มสราง **สถานประกอบการสามารถกาํ หนดมาตรการหรอื นโยบายที่ รวมสรางมาตรการ/ มาตรการ/นโยบาย เอ้ือตอ การบริโภคผัก ผลไม ตามบรบิ ทของแตละพืน้ ที่ นโยบายสงเสริมการ สง เสริมใหบ ริโภค ตัวอยางมาตรการ/นโยบาย เชน บรโิ ภคผกั ผลไมอ ยา งนอ ย อาหารครบ 5 หมู - โรงอาหารมีพ้ืนท่ีประชาสัมพันธ เรื่อง อาหาร 5 หมู 5 มาตรการ/นโยบาย และสงเสรมิ ใหมกี าร การบรโิ ภคผัก ผลไมเ พียงพอ โดยมีมาตรการ/นโยบาย บรโิ ภคผักผลไมใ น - โรงอาหารมีการจําหนายอาหารในสถานประกอบการมี สงเสริมเปนลายลักษณ สถานประกอบการ อาหารครบ 5 หมู อั ก ษ ร เ พ่ื อ ใ ห  เ กิ ด - โรงอาหารมีสถานท่ีขายผลไม ทกุ วนั ทําการ กจิ กรรมที่ยง่ั ยนื - โรงอาหารมีสถานทีข่ ายผัก ทกุ วันทําการ - รานอาหารท่ีถูกจัดจางตองมีเมนูผักทุกม้ือ (หากสถาน ประกอบการณมีสวัสดิการอาหารฟร)ี - โรงอาหารมมี มุ ผกั ใหใ สเ พม่ิ ฟรี อาจอยหู นา รา นอาหารทอี่ งคก ร เหน็ วา เหมาะสม เชน รา นกว ยเตย๋ี ว รา นอาหารอสี าน เปน ตน - กาํ หนดเกณฑใ นการคดั เลอื กรา นอาหารทจี่ ะมาจดั จาํ หนา ย ในสถานประกอบการรวมกิจกรรมโปรโมช่ัน กินผัก เชน 9 กินเมนผู ัก 10 คร้งั ฟรอี าหาร 1 มื้อ หรือ กนิ ผลไม เชน ซ้อื ผลไม 10 ครั้ง ฟรี 1 ครัง้ - กาํ หนดเกณฑใ นการคดั เลอื กรา นอาหารทจี่ ะมาจดั จาํ หนา ย ในสถานประกอบการรว มกจิ กรรมโปรโมช่ัน - สถานประกอบการกําหนดใหมีการจัดพ้ืนท่ีสําหรับปลูก พืชผกั สวนครวั การสง สรมิ การดแู ลสุขภาพทั้งดานรา งกายและจติ ใจ 6. สงเสริมการ - สง เสรมิ การออกกาํ ลงั กาย เชน มกี ารเตน แอโรบคิ ทกุ วนั พธุ มีการสงเสริมการออก ออกกาํ ลงั กายหรอื มสี ถานทีส่ ําหรับออกกําลงั กายเปด บริการทกุ วนั มอี ุปกรณ กําลังกาย หรือกิจกรรม เพม่ิ กิจกรรมทางกาย สาํ หรับออกกําลงั กาย เปน ตน ทางกายเพมิ่ ข้นึ - การเพิ่มกิจกรรมทางกาย เชน การเตนประกอบเพลง ตามจังหวะเพลงสาวไทยแกมแดง เตน chicken dance หรอื ยดื เหยยี ด ชว งหลงั จากการนงั่ ทาํ งาน ประมาณ 2 ชว่ั โมง 7. คดั กรองความเครยี ด กิจกรรมคัดกรองความเครียด โดยใชแบบฟอรมสุขภาพจิต มีการกําหนดใหคัดกรอง เพ่ือใหสถานประกอบการทราบถึงความเครียดของพนักงาน ความเครียดพนักงานทุก ในสถานประกอบการ 6 เดือน

เกณฑการประเมินผลกิจกรรมท่ีดําเนินการ โครงการสาวไทยแกมแดง ดวยวิตามินแสนวิเศษในสถานประกอบการ กิจกรรม เกณฑก ารประเมนิ ติดตามโดย 1.เขา รวมอบรม ผูดูแลสุขภาพในสถานประกอบการ แบบฟอรม การดาํ เนินกจิ กรรมฯ “เขารวม” อบรมพัฒนาศักยภาพเพ่ือ ใบเซ็นตชื่อเขา รบั การอบรม ดําเนนิ โครงการสาวไทยแกมแดง 2. มมุ ปรกึ ษาสขุ ภาพ “มี” พ้ืนที่ หรือ สถานที่ หรือ จัดกลุม แบบฟอรมการดําเนินกิจกรรมฯ สื่อสารออนไลน ในการใหคําปรึกษาดาน รูปภาพกิจกรรม และลงพ้ืนที่ สุขภาพเบื้องตน โดยเฉพาะเร่ืองสุขภาพ แบบสํารวจกิจกรรม ในหญงิ วยั เจริญพันธุ 3. สง เสรมิ การบรโิ ภคผักผลไม สถานประกอบการ “มกี จิ กรรม” สง เสริม แบบฟอรมการดําเนินกิจกรรมฯ บรโิ ภคอาหารธาตุเหลก็ สงู การบรโิ ภคผกั ผลไม อาหารธาตเุ หลก็ รูปภาพกิจกรรม และลงพ้ืนท่ี และโฟเลทสงู เพ่ิมขนึ้ โฟเลทสงู “อยางนอย 5 กจิ กรรม” แบบสํารวจกจิ กรรม 10 4. แจกวติ ามนิ เสริมธาตเุ หล็ก - มีวิธกี ารแจกวิตามนิ ที่ชัดเจน แบบบันทึกการไดรับวิตามิน และโฟเลท - มสี ถานทีแ่ จก แบบติดตามการรับประทาน - มีวธิ ีการติดตามการรบั ประทานวติ ามนิ วิตามนิ 5. รวมสรา งมาตรการ/นโยบาย “มีมาตรการ/นโยบาย” ท่ีเกี่ยวของ มีมาตรการ/นโยบายท่ีมีการ สงเสริมใหบริโภคอาหาร “เปาหมาย 5 ขอ” (สําหรับผูเขารวม บันทึกเปนลายลกั ษณอักษร ครบ 5 หมู และสงเสรมิ ใหม ี กจิ กรรมน้)ี การบรโิ ภคผกั ผลไม ในสถานประกอบการ 6. สงเสรมิ การออกกาํ ลงั กาย “มี” การสงเสริมการออกกําลังกายหรือ แบบติดตามการดําเนินการ หรือเพม่ิ กิจกรรมทางกาย เพมิ่ กจิ กรรมทางกาย อยา งนอ ย 1 กจิ กรรม รูปภาพกิจกรรม และลงพื้นที่ (สาํ หรับผูเขา รวมกจิ กรรมน้)ี แบบสาํ รวจกจิ กรรม 7. คดั กรองความเครยี ด “มี” การกําหนดใหคัดกรองความเครียด ผลการคดั กรองความเครียด พนักงานทกุ 6 เดอื น

วธิ ีการดําเนินงานและการติดตามโครงการสาวไทยแกมแดง ดวยวติ ามินแสนวเิ ศษในสถานประกอบการ สถานประกอบการหรอื องคกรสงผดู แู ลสุขภาพ เขา รว มอบรมการพฒั นาศกั ยภาพบุคลากรการดาํ เนินงาน โครงการสาวไทยแกมแดง ดวยวิตามินแสนวิเศษในสถานประกอบการ ผดู ูแลสขุ ภาพในสถานประกอบการหรือองคก รเขาใจโครงการสาวไทยแกม แดงฯ มีความรอบรดู านสขุ ภาพ ในเรอื่ งผลกระทบของภาวะโลหติ จาง การลดความเสีย่ งภาวะโลหติ จาง และการดแู ลพนกั งานใหมี สุขภาพดี ตามหลกั 3อ. 2ส. 1ฟ. ทราบแนวทางการดาํ เนนิ งานสาวไทยแกม แดง และไดรบั วิตามินสาํ หรับ แจกใหรับประทาน 3 เดอื น สถานประกอบการหรือองคก รเลือกกจิ กรรมทจ่ี ะดําเนินการใหเ ขากับบรบิ ท อยา งนอ ยกิจกรรมที่ 3 การสง เสรมิ การบริโภคผกั ผลไม อาหารธาตเุ หลก็ และโฟเลทสงู และ กจิ กรรมท่ี 4 แจกวติ ามนิ เสรมิ ธาตุเหล็กและโฟเลท และวางแผนการดาํ เนนิ งานในองคกร (กรอกเอกสารแผนการดําเนินโครงการสาวไทยแกม แดงฯ หนา 13) สถานประกอบการหรือองคกร สง ผลตรวจสุขภาพประจาํ ปคาฮีโมโกบิล (Hb) และ/หรอื ความเขม ขน ของ 11 เลอื ด (Hct) ใหแ กผจู ัดทําโครงการสาวไทยแกมแดง (สําหรบั องคกรที่สะดวกใหข อมูล) ผูจ ัดทาํ โครงการสาวไทยแกม แดง สง แบบสอบถามการบริโภคอาหารกอนเขารว มโครงการใหก ับ ผดู แู ลสุขภาพ เพื่อขอความรวมมอื ใหหญงิ วยั เจรญิ พนั ธุท่เี ขา รวมโครงการตอบแบบสอบถามดงั กลา ว (ขอความกรุณาองคกร ระบุหมายเลขการจา ยวติ ามินฯ และแจงใหผรู ับวิตามนิ ฯทราบ เพือ่ เปนหมายเลขสาํ หรับกรอกในแบบสอบถาม) หญิงวยั เจริญพันธทุ ี่เขา รวมโครงการตอบแบบสอบถามการบรโิ ภคอาหารมากอนเร่มิ โครงการฯ (ระบหุ มายเลขทผี่ ูด ูแลสุขภาพในสถานประกอบการแจง ในแบบสอบถามกอนเขา รว มโครงการ และโปรดกรุณาบนั ทกึ หมายเลข เพื่อกรอกในแบบสอบถามหลังการเขารว มโครงการฯ) สถานประกอบการ หรือ องคกร ดาํ เนินกจิ กรรมตางๆ ตามที่ไดวางแผนไว (ระยเวลาการดาํ เนินการ เพื่อประเมินผลการดาํ เนนิ โครงการ 3 เดอื น) เชน การติดปา ยประชาสมั พันธ กจิ กรรมสง เสริมการบริโภค ผักผลไม รณรงคการเสรมิ วิตามนิ ฯ การสง เสรมิ การออกกาํ ลงั กาย การคดั กรองความเครยี ด เปนตน ตอ หนา ถัดไป

ในชว ง 3 เดอื น ทส่ี ถานประกอบการดาํ เนินโครงการผจู ัดทาํ โครงการสาวไทยแกมแดงฯ ลงพน้ื ที่สถาน ประกอบการ เพ่อื ไปเสริมพลัง และตดิ ตามการดาํ เนนิ การ (ผจู ดั ทําโครงการฯอาจสมุ ไปในบางพ้ืนที่) ชว งกลางเดือนที่ 3 สถานประกอบการหรอื องคก ร แจง การดําเนนิ กจิ กรรมของโครงการสาวไทยแกม แดง ทไ่ี ดดาํ เนนิ การจรงิ (ตามแบบฟอรมการดําเนนิ กจิ กรรมของโครงการสาวไทยแกมแดงฯ หนา 14) ชวงปลายเดือนที่ 3 ผูจ ดั ทาํ โครงการสาวไทยแกม แดงฯ ลงพนื้ ท่ีสถานประกอบการ เพอ่ื ติดตามการ ดําเนินการตามแบบฟอรท ีส่ ถานประกอบการแจงกิจกรรมทดี่ ําเนนิ การ หลังจากจบระยะเวลาดาํ เนินการ 3 เดอื น หญิงวยั เจริญพนั ธุท เ่ี ขา รวมโครงการตอบแบบสอบถาม การบรโิ ภคอาหารหลงั การเขารว มโครงการฯ (ระบุหมายเลขที่เคยกรอกไวใ นแบบสอบถามกอนเขารว มโครงการ) 12 ผจู ดั ทาํ โครงการสาวไทยแกม แดงฯ ประเมนิ ผลการดาํ เนนิ การตามเกณฑแ ตล ะกจิ กรรม รายละเอยี ดในหนา 13 เพื่อเตรยี มมอบใบประกาศเกยี รตคิ ุณ หรือโล การดาํ เนินโครงการสาวไทยแกม แดงฯ สถานประกอบการ เขา รวมกิจกรรมการประชุมเชิงปฏบิ ตั กิ าร ประกวดและมอบรางวัล best practice สถานประกอบการ สาวไทยแกมแดง ดว ยวติ ามินแสนวเิ ศษ สถานประกอบการดาํ เนินโครงการสาวไทยแกม แดงตอไป โดยการสง เสรมิ การบรโิ ภคผักผลไม อาหารธาตเุ หล็กและโฟเลทสูงตอเนอ่ื ง เพื่อใหพ นักงานเกดิ การปรับเปล่ยี นพฤตกิ รรม การบริโภคอยา งยงั่ ยืน ตดิ ตามผลตรวจสขุ ภาพประจําปใ นปถ ัดไปของคาฮโี มโกบลิ (Hb) และ/หรอื ความเขมขนของเลอื ด (Hct) ของหญิงวยั เจริญพันธุในสถานประกอบการ (สาํ หรบั องคก รท่สี ะดวกใหขอ มลู )

แผนการดาํ เนินโครงการสาวไทยแกม แดง ดว ยวติ ามินแสนวิเศษในสถานประกอบการ บริษทั ............................................................................................. 1. กิจกรรมท่ีทางองคกรของทา นมแี ผนจะดําเนนิ การหรือมกี ารดําเนินการอยแู ลว 13 ◌ 1. เขา รวมอบรมการพัฒนาศักยภาพบคุ ลากรการดาํ เนนิ งานโครงการสาวไทยแกมแดงฯ ◌ 2. มพี ้นื ที่ หรอื สถานทใี่ หค ําปรกึ ษา กลมุ ปรึกษาออนไลน เพื่อคาํ ปรกึ ษาทางดา นสขุ ภาพ โดยเฉพาะหญงิ วยั เจริญพนั ธุ ◌ 3. แจกวติ ามินเสรมิ ธาตเุ หลก็ และโฟลกิ ◌ 4. จดั กจิ กรรมสง เสริมการบรโิ ภคผกั ผลไมเพิม่ ข้ึน อาหารธาตุเหล็กโฟเลทสงู ◌ 5. สรา งมาตรการ/นโยบาย สงเสริมใหบ ริโภคผักผลไมเ พิม่ ข้นึ และอาหารครบ 5 หมู ◌ 6. สง เสรมิ การออกกาํ ลังกายหรอื กิจกรรมทางกาย ◌ 7. คัดกรองความเครียดแตจะองคก รสามารถทาํ กจิ กรรมใดไดบ า ง 2. องคก รของทา นมีแผนการกระจายวิตามนิ สหู ญงิ วัยเจรญิ พนั ธใุ นสถานประกอบการอยางไร .................................................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................................................... 3. องคก รของทา นมแี ผนในการตดิ ตามการรบั ประทานวติ ามนิ ฯ อยา งไรเพอื่ ใหท ราบวา ผไู ดร บั วติ ามนิ รบั ประทานแลว .................................................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................................................. 4. กิจกรรมสงเสรมิ การบรโิ ภคผกั ผลไม อาหารธาตุเหลก็ และโฟเลทสงู (อยา งนอย 5 กิจกรรม) 4.1. ............................................................................................................................................................................ 4.2. ........................................................................................................................................................................... 4.3. ........................................................................................................................................................................... 4.4. ........................................................................................................................................................................... 4.5. .......................................................................................................................................................................... 5. มาตรการ/นโนบายสง เสริมการบริโภคผักผลไม อาหารธาตเุ หล็กและโฟเลทสงู (เปาหมายอยา งนอย 5 มาตราการ/นโยบาย) 5.1. ........................................................................................................................................................................... 5.2. ........................................................................................................................................................................... 5.3. .......................................................................................................................................................................... 5.4. .......................................................................................................................................................................... 5.5. ..........................................................................................................................................................................

แบบฟอรม การดาํ เนินกิจกรรมของโครงการสาวไทยแกม แดง ดวยวติ ามนิ แสนวิเศษในสถานประกอบการ 1. กิจกรรมท่ที างองคก รของทานมีแผนจะดาํ เนนิ การหรือมกี ารดาํ เนินการอยแู ลว ◌ 1. เขา รวมอบรมการพฒั นาศกั ยภาพบุคลากรการดาํ เนินงานโครงการสาวไทยแกมแดงฯ ◌ 2. มีพน้ื ท่ี หรือ สถานทใี่ หคําปรกึ ษา กลุมปรึกษาออนไลน เพื่อคาํ ปรกึ ษาทางดา นสุขภาพ โดยเฉพาะหญงิ วยั เจริญพนั ธุ ◌ 3. แจกวติ ามนิ เสรมิ ธาตุเหล็กและโฟลกิ ◌ 4. จดั กจิ กรรมสงเสรมิ การบริโภคผักผลไมเ พ่มิ ขึ้น อาหารธาตเุ หลก็ โฟเลทสงู ◌ 5. สรา งมาตรการ/นโยบาย สงเสรมิ ใหบรโิ ภคผักผลไมเพม่ิ ข้นึ และอาหารครบ 5 หมู ◌ 6. สง เสริมการออกกาํ ลงั กายหรือกจิ กรรมทางกาย ◌ 7. คัดกรองความเครียดแตล ะองคกรสามารถทํากจิ กรรมใดไดบ า ง 2. องคกรของทานมีมีพื้นที่ หรือ สถานที่ใหคําปรึกษา กลุมปรึกษาออนไลน เพ่ือคําปรึกษาทางดานสุขภาพ โดยเฉพาะหญิงวยั เจริญพนั ธุ อยา งไรบาง (รูปภาพการดําเนนิ งานประกอบ) .................................................................................................................................................................................. 14 .................................................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................................................. 3. องคกรของทานมีการแจกวิตามินเสริมธาตุเหล็กและโฟลิกอยางไร และติดตามการบริโภควิตามินฯ อยางไร (รปู ภาพการดําเนนิ งานประกอบ) ………………………………………………………………………..……………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………........................................................................................................ ................................................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................................................. ..................................................................................................................................................................................

4. กิจกรรมสง เสริมการบริโภคผกั ผลไม อาหารธาตุเหล็กและโฟเลทสูง อยา งนอย 5 กิจกรรม (รปู ภาพประกอบใน 15 แตล ะกิจกรรม) 4.1. .......................................................................................................................................................................... 4.2. .......................................................................................................................................................................... 4.3. .......................................................................................................................................................................... 4.4. ........................................................................................................................................................................... 4.5. .......................................................................................................................................................................... 5. มาตรการ/นโนบายสงเสริมการบริโภคผักผลไม อาหารธาตุเหล็กและโฟเลทสูง (รูปภาพการดําเนินการตาม มาตรการ/นโนบายประกอบ และเอกสารนโยบาย/มาตรการฯทเี่ ปน ลายลกั ษณอ ักษร) 5.1. .......................................................................................................................................................................... 5.2. .......................................................................................................................................................................... 5.3. .......................................................................................................................................................................... 5.4. .......................................................................................................................................................................... 5.5. ........................................................................................................................................................................... 6. องคกรของทา นมกี ารสงเสริมการออกกําลงั กายหรอื กจิ กรรมทางกายอยางไร (รูปภาพประกอบ) .................................................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................................................. 7. องคก รของทานมกี ารคดั กรองความเครียดอยา งไร (สรุปผลการคดั กรองความเครยี ด) ........................................ .................................................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................................................. ..................................................................................................................................................................................

ภาวะโลหติ จาง ภาวะโลหิตจาง เปนภาวะที่จํานวนและขนาดของเม็ดเลือดแดง หรือความเขมขนของฮีโมโกลบินลดลงต่ํา กวาเกณฑการวินิจฉัย ซึ่งสงผลใหความสามารถในการขนสงออกซิเจนไปเลี้ยงสวนตาง ๆ ของรางกายลดลง ซ่ึงสาเหตุสวนใหญของภาวะโลหิตจางทั่วโลกพบวามาจากการขาดธาตุเหล็ก นอกจากนี้ภาวะโลหิตจางยังอาจ เกิดมาจากสาเหตุอื่นๆ เชน การขาดวิตามินเอ วิตามินโฟเลท (วิตามินบี 9) วิตามินบี 12 การอักเสบเรื้อรัง การตดิ เชอื้ ปรสติ และความผิดปกตทิ างพนั ธุกรรม (ธาลัสซเี มีย)(1) วธิ ีการประเมินภาวะโลหิตจางและภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตเุ หลก็ ในระดับประชากร(2) 1. อาการแสดงของภาวะโลหิตจาง ผูที่ขาดธาตุเหล็กในระยะแรกมักไมมีอาการใด ๆ เนื่องจากรางกาย มธี าตเุ หล็กทเี่ ก็บสะสมสาํ รองอยู หากมีขาดธาตเุ หลก็ เปน เวลานานถงึ จะมอี าการ แตอ าจมอี าการทไี่ มจาํ เพาะ เชน รสู กึ หงดุ หงดิ ความคดิ ไมแ จม ใส นอนไมห ลบั เมอ่ื เลอื ดจางมากจงึ อาจรสู กึ ออ นเพลยี เหนอื่ ยงา ยมากขน้ึ เวลาออกแรง ดังน้ัน อาการของภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก จึงไมควรใชการสังเกตอาการในการตรวจคัดกรองภาวะ ขาดธาตเุ หลก็ 2. ในการติดตามและประเมินปญหาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กโดยเฉพาะนั้น มีเทคนิคท่ีทําได เชน การวัดระดบั โปรตีนเฟอริตินในซีร่มั (serum ferritin) และวดั ระดับธาตเุ หลก็ ในซีร่ัม (serum iron) แตตอง 16 ทําการตรวจในหองปฏิบัติการท่ีไดมาตรฐาน ใชเวลาในการวิเคราะหและมีคาใชจายสูง ดังนั้น การติดตามและ ประเมินปญหาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กในประชากรเชิงระบบสาธารณสุขอยางมีประสิทธิภาพจําเปน ตองใชก ารตรวจทีไ่ ดผลทันที (point of care tests) นัน้ จึงใชคา ความเขม ขน ฮีโมโกลบนิ หรือคาฮีมาโตคริตในการ ประเมินปญหาการขาดธาตเุ หล็ก 2.1 การวัดคาฮีโมโกลบิน ดวยมาตรวัดฮีโมโกลบิน (hemoglobinometer) หรือดวยการตรวจนับ เมด็ เลอื ดอตั โนมตั ิ (automated CBC) เปน วธิ กี ารประเมนิ ภาวะโลหติ จางทน่ี า เชอื่ ถอื ในระดบั สากล 2.2 การวดั คา ฮมี าโตครติ คา ฮมี าโตครติ เปน คา ทใ่ี ชบ อ ยในสถานบรกิ าร ประเภทโรงพยาบาลหรอื คลนิ กิ เนอ่ื งจากเปนวธิ ีที่งาย ลงทุนนอย แตก ารใชค า ฮมี าโตคริต มีความเท่ยี งตรงตา่ํ และในการแปลผล ภาวะโลหติ จางตอ งอาศยั มาตรวัดตวั อื่น ๆ รวมดว ย ตารางที่ 1 เกณฑก ารวินจิ ฉัยภาวะโลหิตจาง อายุหรอื เพศ ฮโี มโกลบิน (กรมั / เดซิลิตร) ฮีมาโตคริต (%) หญิงวัยเจริญพันธุ (อายุ ≥ 15 ป) 12 36 33 หญงิ ตั้งครรภ 11 39 ผูช าย (อายุ ≥ 15 ป) 13 ทม่ี า : Iron Deficiency Anemia Assessment, Prevention, and Control. WHO 2001

สถานการณความชุกภาวะโลหติ จางในหญิงวัยเจรญิ พนั ธุของประเทศไทย สถานการณภาวะโลหิตจางในกลุมหญิงวัยเจริญพันธุของประเทศไทยจากการสํารวจสุขภาพประชาชนไทย โดยการตรวจรางกาย คร้งั ท่ี 4 พ.ศ.2551-2552 (NHES 4) และ ครัง้ ที่ 5 พ.ศ.2557-2558 (NHES 5) พบภาวะ โลหิตจางในหญิงวัยเจริญพันธุ รอยละ 25.7 และ 22.7 ตามลําดับ หรือประมาณ 1 ใน 4 ของประชากร หญงิ วยั เจริญพันธุ 17 แผนภูมิท่ี 1 สถานการณภาวะโลหติ จางในกลุมหญิงวยั เจริญพนั ธขุ องประเทศไทยจากการสาํ รวจสขุ ภาพประชาชนไทย โดยการตรวจรางกาย ครั้งท่ี 4 พ.ศ. 2551-2552 (NHES 4) และ ครั้งที่ 5 พ.ศ. 2557-2558 (NHES 5) ตารางท่ี 2 เกณฑการประเมินปญ หาโลหติ จางในกลมุ ประชากร (เชิงสาธารณสุข) ระดับปญหาโลหติ จาง ความชุกโลหิตจาง (%) รนุ แรง ≥ 40 ปานกลาง 20 - 39.9 เลก็ นอ ย 5 - 19.9 ปกติ ≤ 4.9 ทม่ี า : Iron Deficiency Anemia Assessment, Prevention, and Control. WHO 2001 ซึ่งสถานการณภาวะโลหิตจางในกลุมหญิงวัยเจริญพันธุของประเทศไทยจากการสํารวจสุขภาพประชาชน ไทยโดยการตรวจรางกาย คร้ังที่ 5 พ.ศ. 2557-2558 (NHES 5) ลาสุด พบภาวะโลหิตจาง รอยละ 22.7 ของ หญิงวัยเจริญพันธุ หากเทียบกับตามเกณฑการประเมินปญหาโลหิตจางในกลุมประชากร (เชิงสาธารณสุข) ของ องคการอนามยั โลก พบวา “ปญ หาดงั กลา วยังอยใู นระดบั ปานกลาง”

สําหรับแผนการดําเนินงานทางดานโภชนาการเก่ียวกับมารดา ทารกและเด็กเล็กของสมัชชาอนามัยโลก 65.6 ในป ค.ศ. 2012 ไดกาํ หนดเปาหมายทางโภชนาการสากลไว 6 เปา หมาย สาํ หรบั ป ค.ศ 2025 เปาหมายหนงึ่ คอื การลดภาวะโลหติ จางในหญงิ ทม่ี วี ยั เจรญิ พนั ธลุ ดลงจากเดมิ รอ ยละ 50 (3,4) ซง่ึ การสง เสรมิ ใหห ญงิ วยั เจรญิ พนั ธุ ไดรับธาตุเหล็กและโฟเลทเพียงพอชวยลดความเส่ียงของภาวะโลหิตจาง นอกจากนี้ยังชวยลดความเส่ียงของ เด็กพิการแตก าํ เนิดชนดิ ท่ีเกิดจากการไดรบั โฟเลทไมเพียงพอรว มดวย ผลกระทบของภาวะโลหิตจาง ภาวะโลหติ จางจะมอี าการซดี เวยี นศรษี ะ ปวดหวั เมอ่ื ยลา ออ นเพลยี เปน ลมงา ย เหนอ่ื ยงา ยและตดิ เชอ้ื ไดง า ย ซึ่งการเกิดภาวะโลหิตจางระยะยาวในกลุมวัยทํางานรวมถึงกลุมหญิงวัยเจริญพันธุจะสงผลตอความอดทนในการ ทํางาน ความสามารถในการทาํ งาน และประสทิ ธภิ าพในการทํางานลดลง และยังอาจสง ผลตอคณุ ภาพชวี ิต และ ผลผลติ ของอตุ สาหกรรมดวย (5) 18 รปู ท่ี 2 ผลกระทบของภาวะโลหติ จางในกลมุ วัยทํางานรวมถงึ กลุมหญงิ วยั เจริญพนั ธุ นอกจากภาวะโลหิตจางจะสงผลกระทบตอประสิทธิภาพในการทํางานของหญิงวัยเจริญพันธุแลว ยงั สง ผลกระทบตอ การตงั้ ครรภใ นอนาคต ซงึ่ เสยี่ งตอ มารดาตกเลอื ดหลงั คลอดแลว เสยี ชวี ติ เสยี่ งคลอดกอ นกาํ หนด และเส่ียงทารกแรกคลอดนาํ้ หนกั ต่าํ กวาเกณฑ (นอยกวา 2,500 กรมั ) รูปท่ี 3 ผลกระทบของภาวะโลหติ จางในกลุมหญิงวยั เจริญพนั ธุ

การลดความเส่ียงของปญ หาภาวะโลหิตจาง การลดความเสี่ยงของปญหาภาวะโลหิตจางในหญิงวัยเจริญพันธุ โดยการสงเสริมใหหญิงวัยเจริญพันธุ ไดร ับธาตุเหลก็ และโฟเลทท่เี พียงพอ จากการบริโภคอาหารทมี่ ธี าตุเหลก็ และโฟเลทสูง และเสริมดวยวิตามินเสรมิ ธาตเุ หลก็ และโฟเลท สปั ดาหล ะ 1 ครงั้ ซง่ึ นอกจากจะชว ยลดความเสยี่ งของภาวะโลหติ จางแลว หากหญงิ วยั เจรญิ พนั ธุ มกี ารตงั้ ครรภใ นอนาคต จะนาํ ไปสกู ารตง้ั ครรภอ ยา งมคี ณุ ภาพ ความเสย่ี งของทารกพกิ ารแตก าํ เนดิ ลดลง แมค ลอด อยา งปลอดภัย และลกู แขง็ แรง 19 รูปท่ี 4 การลดความเสีย่ งของปญ หาภาวะโลหติ จางในหญงิ วัยเจริญพันธุ โดยการสง เสริมใหห ญงิ วยั เจรญิ พนั ธบุ ริโภคอาหารทมี่ ีธาตุเหลก็ และโฟเลทสูง พรอมเสริมดวยวิตามนิ ธาตเุ หลก็ และโฟลิก สปั ดาหล ะ 1 ครงั้

ธาตเุ หล็กกับหญิงวยั เจรญิ พันธุ การสงเสริมใหหญิงวัยเจริญพันธุไดรับธาตุเหล็กเพียงพอ เพ่ือจะชวยลดความเสี่ยงของภาวะโลหิตจาง ชว ยทาํ ใหก ารเรยี นรแู ละประสทิ ธภิ าพในการทาํ งานเพม่ิ ขนึ้ ยงั มผี ลตอ การตง้ั ครรภใ นอนาคตซงึ่ จะชว ยลดความเสย่ี ง ตอการคลอดกอนกําหนด ทารกแรกเกิดนํ้าหนักนอย และลดความเส่ียงการตายมารดาจากการเสียเลือดมาก ซึ่งผลการสํารวจสถานการณการบริโภคแหลงอาหารธาตุเหล็กในกลุมหญิงวัยเจริญพันธุของประเทศไทย จากการ สํารวจสขุ ภาพประชาชนไทยโดยการตรวจรางกาย คร้ังที่ 4 พ.ศ.2551-2552 (NHES 4) พบวา การไดร ับธาตเุ หล็ก จากอาหารในกลมุ หญิงวยั เจรญิ พันธุ ไดร บั เพยี ง 8 มลิ ลิกรัมตอ วนั หรอื 1 ใน 3 ของปรมิ าณทีค่ วรไดรับ (Thai-DRI) ซึ่งหญงิ วัยเจรญิ พันธอุ ายุ 19-50 ป ควรไดร ับ 24.7 มลิ ลกิ รมั ตอ วัน 20 แผนภูมิที่ 2 สถานการณก ารบริโภคแหลง อาหารธาตเุ หลก็ ในกลุมหญิงวยั เจรญิ พนั ธขุ องประเทศไทย จากการสํารวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจรางกาย ครงั้ ที่ 4 พ.ศ.2551-2552 (NHES 4) แหลงอาหารของธาตุเหล็ก อาหารทเ่ี ปน แหลง ของธาตเุ หลก็ แบง ออกเปน 2 รปู แบบ คอื สารประกอบฮมี (Heme iron) และสารประกอบ ท่ีไมใชฮีม (non-heme iron) ซ่ึงมีความสามารถในการดูดซึมตางกัน โดยอาหารท่ีเปนแหลงของธาตุเหล็ก ในรูปแบบฮีม (Heme iron) รางกายจะสามารถดูดซึมธาตุเหล็กไปใชไดสูงและมีประสิทธิภาพ ซึ่งพบในอาหาร ประเภทเลือด ตบั และ เนือ้ แดง สวนอาหารท่เี ปนแหลงของธาตุเหล็กในรปู แบบไมใ ชฮมี (non-heme iron) ซึง่ จะ พบในพืช ถ่ัวเมล็ดแหง ไขแดง รางกายจะสามารถดูดซึม ธาตุเหล็กไปใชไดนอย หากบริโภคอาหารธาตุเหล็กในรูปแบบ ไมใ ชฮ มี (non-heme iron) ควรรบั ประทานผกั ผลไมว ติ ามนิ ซสี งู เชน เงาะ ฝร่ัง สม มะละกอ เปน ตน เพอ่ื ชว ยใหร างกายดูดซมึ ธาตุเหล็กไดม ากขน้ึ

ตารางที่ 3 แหลง อาหารของธาตุเหลก็ และการดูดซมึ รปู แบบธาตุเหลก็ ที่อยูในอาหาร การดูดซมึ แหลง อาหาร 1. สารประกอบฮมี (Heme iron) ธาตุเหล็กในรูปฮีมนั้น รางกายสามารถ เลอื ด เนอื้ สตั ว ตบั เครอื่ งในสตั ว ดูดซึมไดโดยตรงและสามารถถูกดูดซึม ไก ปลา อาหารทะเล (เชน กุง ไปใชไดสูงกวา รอยละ 20-30 ปลาหมกึ หอย) 2. สารประกอบทไี่ มใชฮ มี ธาตุเหล็กในรูปที่ไมใชฮีมน้ัน การดูดซึม พืชผัก ขา ว ถ่ัวเมลด็ แหง ไขแ ดง (non-heme iron) ขน้ึ กบั ปจ จยั สง เสรมิ หรอื ขดั ขวางการดดู ซมึ นม ทมี่ ใี นอาหารดว ยกนั และ ถกู ดดู ซมึ ไปใชไ ด นอยเพียงรอยละ 3-5 ตารางท่ี 4 ปริมาณธาตุเหลก็ ในอาหารและการดูดซึม รายการ ปรมิ าณธาตุเหล็ก (มิลลิกรมั ) ปรมิ าณธาตเุ หลก็ หลงั การดูดซึม (มลิ ลิกรัม) แหลงอาหารธาตุเหล็กชนิดฮมี (ดดู ซึมสูงวา รอ ยละ 20-30) เนอื้ สตั ว 1 ชอนกินขา ว เนื้อสัตว 0.3 0.09 21 เลือด 3.9 1.2 ตบั 1.6 0.5 ปลาดุก 1.2 0.36 หอยแครง 1.0 0.03 หอยแมลงภูตะเพยี น 2.3 0.69 แหลงอาหารธาตเุ หล็กชนิดไมใ ชฮมี (ดูดซมึ รอ ยละ 3-5) ไข 1 ฟอง ไขไก 0.8 0.02 ไขเ ปด 0.5 0.02 ขา ว 1 ทพั พี 0.3 0.01 ขาวสวย ขา วเหนยี วดํา 1.4 0.04 กวยเตยี๋ ว 1.1 0.34 ขนมจีน 1.4 0.04

ตารางที่ 4 ปริมาณธาตเุ หลก็ ในอาหารและการดูดซึม (ตอ ) รายการ ปรมิ าณธาตเุ หล็ก (มิลลิกรัม) ปริมาณธาตุเหลก็ หลังการดดู ซึม (มลิ ลิกรัม) แหลงอาหารธาตุเหลก็ ชนิดไมใ ชฮ มี (ดดู ซมึ รอ ยละ 3-5) ถ่ัวเมลด็ แหง 1 ชอ นกนิ ขา ว งาขาว 2 0.06 งาดํา 1.5 0.05 ถั่วแดง 1.6 0.05 ถวั่ ดาํ 2.5 0.08 ถ่ัวลสิ ง 2.0 0.06 ถัว่ เหลือง 1.5 0.05 เตาหู 1/4 กอ น เตา หูขาว 0.9 0.03 เตาหูเ หลอื ง 1.1 0.03 นม 1 แกว 22 นมถว่ั เหลือง 1 0.03 นมสด 0.2 0.01 ผัก 1 ทัพพี กระถิน (ยอดออ น) 3.7 0.1 ยอดชะอม 1.6 0.05 ตนหอม 2.9 0.09 ตาํ ลงึ 1.8 0.05 ผักกะเฉด 2.1 0.06 มะเขือพวง 2.8 0.08 ผลไม 1 สว น เงาะ 4 ผล 2.3 0.07 มะละกอสกุ 2.5 0.08

สารอาหารท่ยี บั ยั้งและขัดขวางการดดู ซมึ ธาตเุ หล็กชนิดไมใชฮ ีม 2.1 แทนนิน พบในพืชใบเขยี วเขม เครอ่ื งเทศ สว นแทนนนิ ที่พบใบชา กาแฟ จะทําใหการดูดซึมธาตุเหลก็ จากอาหารลดลงมาก ฉะน้ันไมค วรดื่มนาํ้ ชา กาแฟ พรอ มอาหารหรือหลงั รับประทานอาหารทันที 2.2 โพลีฟนอล พบในผักใบสีเขียวเขม ขม้ินชัน และสมุนไพรหลายชนิด สารเหลาน้ีดีตอสุขภาพโดยรวม แตย บั ยงั้ การดดู ซึมธาตุเหล็ก 2.3 ไฟเตท พบในผกั รสฝาดตาง ๆ และผักใบเขยี ว เชน ผักกระถนิ ขีเ้ หลก็ ใบเม่ียง และไฟเตทยังพบมาก ในขา วทไี่ มไ ดขัดสี ถว่ั เมล็ดแหง เชน ถั่วเหลอื ง ขาวโอต ขา วฟาง ขา วโพด นมถั่วเหลอื ง เปนตน 2.4 แคลเซียม พบในนมและผลิตภัณฑจากนม ยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้น จึงไมควรด่ืมนมพรอม มอ้ื อาหารหรือพรอมยาเมด็ เสรมิ ธาตุเหล็ก ทําอยางไรใหไดร ับธาตุเหล็กเพียงพอ 1. รับประทานอาหารที่อุดมดวยธาตุเหล็ก ที่อยูรูปองคประกอบของฮีม ซึ่งมีมากในเนื้อสัตว เลือด ตับ 23 เครอ่ื งใน ไก ปลา กุง และหอย เปนตน 2. ควรรบั ประทานเนอ้ื สตั ว วันละ 6-12 ชอ นกินขาว เนือ่ งจากเนือ้ สตั วตาง ๆ นอกจากมีธาตเุ หลก็ สูงแลว ยงั มผี ลทําใหก ารดูดซมึ ธาตเุ หลก็ ทไี่ มใ ชฮีมจากอาหารอื่นดีขน้ึ 3. ถารับประทานไขโดยเฉพาะไขแดง ควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีรวมดวย จะทําใหการดูดซึม ธาตุเหล็กในไขแดงไดม ากขน้ึ 4. ควรรบั ประทานผกั ผลไมวิตามินซสี ูง เชน ฝรั่ง สม มะละกอ เปนตน เพ่อื ชวยใหรา งกายดดู ซมึ ธาตเุ หล็ก ที่ไมใชฮีมจากอาหารไดม ากข้ึน 5. เลย่ี งการบรโิ ภคอาหารทมี่ ธี าตเุ หลก็ สงู พรอ มกบั ชา กาแฟ สมนุ ไพร นม ซง่ึ จะทาํ ใหก ารดดู ซมึ ธาตเุ หลก็ ทไ่ี มใชฮ มี ลดลง 6. ควรรับประทานอาหารท่ีมวี ิตามินเอสงู ซง่ึ พบมากในตบั ไข ฟก ทอง แครอท มะละกอสกุ และมะมวงสกุ เน่ืองจากการรับประทานอาหารท่ีมีวิตามินเอสูง รวมกับอาหารที่อุดมดวยธาตุเหล็ก จะชวยทําใหการ ดดู ซมึ ธาตุเหลก็ ท่ไี มใ ชฮ มี ไดด ีข้ึน 7. หญงิ วยั เจรญิ พันธคุ วรเสริมดวยวิตามนิ ธาตเุ หล็ก (60 มิลลกิ รัม) และโฟเลท (2800 ไมโครกรัม) สปั ดาหล ะ 1 ครงั้ รว มดวย

24

สง เสริมการไดรับ “โฟเลท” ท่เี พียงพอ โฟเลตเปน แรธ าตอุ กี ตวั หนึง่ ทเ่ี ก่ยี วขอ งกับการสรา งเมด็ เลือดแดง ซง่ึ หากขาดก็เปน สาเหตหุ นง่ึ ของการเกดิ ภาวะโลหิตจาง นอกจากน้ีโฟเลตเปนสารอาหารท่ีจําเปนมีบทบาทหนาที่สําคัญสําหรับการเจริญเติบโตของเซลล ในรา งกาย โฟเลทกบั หญงิ วยั เจรญิ พนั ธุ หากหญิงวัยเจริญพันธุที่ไดรับโฟเลตไมเพียงพอ นอกจากทําใหมีภาวะโลหิตจางแลว ยังมีผลกระทบตอ การต้ังครรภในอนาคต ซ่ึงทารกในครรภเส่ียงตอความพิการแตกําเนิด เชน โรคหัวใจพิการแตกําเนิด ปากแหวงเพดานโหว ความพิการของสมองและไขสันหลังจากภาวะความผิดปกติของหลอดประสาท เปนตน โดยเฉพาะในชวง 1 เดือนแรกของการต้ังครรภ เปนชวงสําคัญของการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารก ดังนั้น หากหญิงวัยเจริญพันธุวางแผนจะมีบุตรควรเตรียมพรอมโดยการไดรับธาตุเหล็กและโฟเลทใหเพียงพอ อยางนอย 12 สปั ดาห 25 แผนภมู ทิ ี่ 3 จาํ นวนเด็กทม่ี ีความผดิ ปกตแิ ตก าํ เนดิ ของประเทศไทย ป 2558 ท่ีมา : สํานกั นโยบายและยุทธศาสตร สาํ นกั ปลดั กระทรวงสาธารณสขุ กระทรวงสาธารณสขุ

ปริมาณของโฟเลทท่คี วรไดรับประจาํ วนั (Thai-DRI) กลมุ ปริมาณโฟเลททีค่ วรไดรับประจําวัน (ไมโครกรมั ) หญงิ วัยเจริญพนั ธุ 15-49 ป 400 ท่มี า : ปริมาณสารอาหารอา งอิงทีค่ วรไดรบั ประจาํ วันสาํ หรบั คนไทย พ.ศ. 2546 แหลง อาหารของโฟเลท แหลงอาหารหลักของโฟเลท ไดแก ผักผลไม จากการสํารวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจรางกาย ครั้งที่ 5 พ.ศ. 2557-2558 (NHES 5) ถึงปริมาณการบริโภคผักและผลไม พบวา หญิงวัยเจริญพันธุ ชวงอายุ 15-29 ป บรโิ ภคผกั ผลไมเ ฉลย่ี 3.5 สวน/วัน และชวยอายุ 30-44 ป บริโภคผกั ผลไม 4.2 สวน ซึง่ หญงิ วยั เจริญพนั ธุ โดยรวมบริโภคผักผลไมเฉลี่ย 4 สวน ตามขอแนะนําขององคการอนามัยโลกและองคการอาหารและการเกษตร แหงสหประชาชาติ (WHO/FAO) แนะนําใหบริโภคผักผลไมอยางนอย 400 กรัม หรือ 5 สวนตอวัน ซึ่งผลจาก การสํารวจการบริโภคผักผลไมของหญิงวัยเจริญพันธุในประเทศไทยยังบริโภคไมถึงปริมาณข้ันตํ่าท่ี WHO/FAO แนะนํา 26 แผนภมู ิท่ี 4 ปริมาณการบริโภคผกั และผลไมข องหญิงวยั เจริญพนั ธุ อายุ 15-45 ป จากการสํารวจสุขภาพประชาชนไทย โดยการตรวจรางกาย ครง้ั ที่ 5 พ.ศ. 2557-2558 (NHES 5)

แหลงอาหารของโฟเลทนอกจากจะพบในผกั ผลไมแ ลวยงั พบในถั่วเมล็ดแหง เครอ่ื งในสตั ว (ตับไก ตบั หม)ู โดยแหลง อาหารของโฟเลทและปรมิ าณโฟเลทในอาหาร แสดงใน ตารางที่ 5 ตารางท่ี 5 แหลง อาหารของโฟเลทและปริมาณโฟเลทในอาหาร ชนดิ อาหาร ปริมาณอาหาร แหลงอาหาร (ไมโครกรัม) ฝรั่ง ½ ผล ( 1 จานรองถวยกาแฟ) 144 สม 2 ผลกลาง 70 สับปะรด 57.1 หนอไมฝร่งั สุก 1 จานรองแกว กาแฟ 60.8 ดอกกุยชา ย 1 ทพั พี 56.6 ผักกาดหอม 1 ทัพพี 37.8 ถวั่ เมลด็ แหง 1 ทัพพี ประมาณ 25 ตบั ไก ประมาณ 95.5 ตบั หมู 1 ชอนกินขา ว ประมาณ 17.5 1 ชอนกนิ ขา ว 1 ชอ นกนิ ขา ว ที่มา : กลุมวเิ คราะหค ุณคา ทางโภชนาการ สาํ นักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ . ทําอยางไรใหไดร บั โฟเลทใหเพยี งพอ 27 1. ควรกนิ ผัก วันละ 4-6 ทพั พี และกนิ ผลไม วนั ละ 3-5 จานรองถว ยกาแฟ หรือกินผกั ผลไมอ ยา งนอ ย 400 กรมั หรอื 5 สว นตอ วัน 2. กินอาหารที่อุดมดวยโฟเลท ซึ่งมีมากในผักและผลไม (ผัก เชน ผักคะนา แขนงกะหลํ่า กะหล่ําปลี ดอกกะหล่ําา ผักโขม ผักกาดหางหงส บรอคโคลี ผักกาดหอม ขึ้นฉาย ตําลึง มะเขือเทศ ดอก และใบกุยชาย แตงกวา หนอไมฝรั่ง ถ่ัวฝกยาว เปน ตน / ผลไม เชน ฝร่งั สม สับปะรด ฝร่ัง มะละกอสุก เปนตน) นอกจากน้ียังพบในถ่ัวเมล็ดแหงตาง ๆ ไดแก ถ่ัวลิสง ถ่ัวแดงหลวง ถั่วเหลือง และโฟเลท ยงั มมี ากในตับไก ตบั วัว ตับหมู 3. เนนบรโิ ภคผักและผลไมส ด เนอ่ื งจากโฟเลทสามารถถกู ทําลายไดดวยความรอน 4. ควรหลกี เลย่ี งการดืม่ สุรา เพราะแอลกอฮอลม ผี ลเสียตอ การดดู ซมึ และการเผาพลาญของโฟเลท 5. หญิงวัยเจริญพันธุควรเสริมดวยวิตามินธาตุเหล็ก (60 มิลลิกรัม) และโฟเลท (2800 ไมโครกรัม) สัปดาหละ 1 คร้งั รว มดว ย

28

สงเสริมใหห ญงิ วัยเจริญพันธไุ ดรบั “วิตามนิ เสรมิ ธาตเุ หลก็ และโฟลิก” องคก ารอนามยั โลกมขี อ แนะนาํ ใหห ญงิ วยั เจรญิ พนั ธไุ ดร บั วติ ามนิ เสรมิ ธาตเุ หลก็ และโฟลกิ โดยมสี ว นประกอบ ของธาตุเหล็ก 60 มิลลิกรัม และกรดโฟลิก 2,800 ไมโครกรัม สงเสริมใหมีการรับประทานอาทิตยละ 1 คร้ัง เพอื่ ลดความเสยี่ งของปญ หาภาวะโลหติ จาง(6) โครงการสาวไทยแกม แดง นอกจากสง เสรมิ การบรโิ ภคอาหารทม่ี ธี าตเุ หลก็ และโฟเลทสงู แลว ยงั มกี ารสง เสรมิ หญิงวัยเจริญพันธุใหไดรับวิตามินเสริมธาตุเหล็กและโฟลิก (เฟอรโรโฟลิก) รวมดวย โดยมีปริมาณธาตุเหล็ก 60 มิลลิกรมั และกรดโฟลิก 2800 ไมโครกรัม ตามขอ แนะนาํ ขององคก ารอนามยั โลก หญิงวยั เจริญพนั ธคุ วรเสรมิ ดว ยวิตามิน เสรมิ ธาตเุ หลก็ และโฟลิก สัปดาหละ 1 คร้งั 29

30

บริโภคผกั ผลไมอยา งไรใหไ ด 400 กรัม หรือ 5 สวน ผักผลไม เปนสวนประกอบท่ีสําคัญในการจัดอาหารเพ่ือสุขภาพ ซึ่งผักผลไมเปนแหลงของแรธาตุ วิตามิน ใยอาหาร และสารพฤษเคมที มี คี ุณสมบตั ิในการตา นอนมุ ลู อิสระ องคการอนามยั โลก (WHO) และองคก ารอาหาร และเกษตรแหงสหประชาชาติ (FAO) แนะนําใหประชาชนบริโภคผักและผลไมอยางนอย 400 กรัม (5 สวน)(7) ซ่ึงการบริโภคผักผลไมเพียงพอตามขอแนะนําจะชวยในการปองกันโรคเร้ืองรัง เชน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคอวน รวมถึงยงั ชว ยลดภาวะปญ หาการขาดวติ ามินและแรธาตุตา ง ๆ ดว ย มีการศึกษาระยะยาว (Cohort study) โดยตดิ ตามผูเขารว มวจิ ัยเปน เวลาเฉล่ีย 13 ป พบวา การบรโิ ภคผกั ผลไมม ากกวา 400 กรัม หรอื 5 สว นตอ วนั ชว ยลดความเสย่ี งของการเปน โรคหลอดเลอื ดในสมอง (Stroke) ลงรอ ยละ 26 เมอ่ื เทยี บกบั ผทู บ่ี รโิ ภค ผักและผลไมนอยกวา 3 สวนตอวัน (8) และยังมีการศึกษาวิจัยพบวาการเพ่ิมบริโภคผักและผลไม 1 สวน หรือ 80 กรัมตอวัน สามารถลดความเสี่ยงตอโรคหัวใจขาดเลือด รอยละ 10 โรคหลอดเลือดสมอง รอยละ 6 และ ลดเสย่ี งตอมะเร็งบางชนดิ เชน กระเพาะอาหาร ลาํ ไสใหญ หลอดอาหาร ปอด รอยละ 1-6 (9) ตารางท่ี 6 ปริมาณผักผลไม 1 สวน ประมาณเทาไร รายการ ปรมิ าณ 31 1. ผักผลไม 1 สว น ประมาณ 80 กรมั 2. ผกั 1 สวน (80 กรัม) ประมาณ ผักสกุ 1 ทพั พี หรอื ผกั ดบิ 2 ทัพพี 3. ผลไม 1 สวน (80 กรัม) ประมาณ 1 จานรองถว ยกาแฟ (6-8 ชนิ้ พอดคี ํา) ผกั 1 สวน ผลไม 1 สวน ผกั สกุ 1 ทพั พี 1 จานรองถวยกาแฟ ผกั ดิบ 2 ทัพพี (6-8 ชน้ิ พอดคี าํ )

ตัวอยางการกินผกั ผลไมใ หไดอยางนอ ย 400 กรัมหรอื 5 สว น 1. บริโภคผักสกุ อยางนอย 3 ทัพพี (หากผกั ดิบ 6 ทพั พี) + ผลไมอ ยา งนอย 2 จานรองถว ยกาแฟ ผกั สกุ 1 สว น ผกั สกุ 1 สวน ผกั สุก 1 สวน ผลไม 1 สว น ผลไม 1 สว น 2. บริโภคผกั สกุ อยางนอย 2 ทัพพี (หากผกั ดบิ 4 ทัพพี) + ผลไมอยา งนอย 3 จานรองถวยกาแฟ ผกั สุก 1 สวน ผกั สกุ 1 สวน ผลไม 1 สว น ผลไม 1 สว น ผลไม 1 สว น หมายเหตุ บรโิ ภคผลไมใ นปริมาณท่ีพอดี เนน ผลไมหวานนอย ตารางที่ 7 ตวั อยา งการบรโิ ภคผักผลไม อยา งนอย 400 กรัม หรือ 5 สว นตอ วัน 32

33

การดแู ลสขุ ภาพทว่ั ไป ตามหลกั 3อ. 2ส. 1ฟ. 34 การดแู ลสุขภาพเพ่อื การมสี ุขภาพทด่ี ี ตามหลกั 3 อ. 2ส. 1ฟ. โดย 3 อ คอื อ1.อาหาร สงเสริมใหรับประทาน อาหารทดี่ ตี อสขุ ภาพ รับประทานอาหารครบ 3 มอ้ื ครบท้ัง 5 หมู บริโภคอาหารหลากหลาย เลยี่ งอาหารหวานจัด มันจัด เค็มจัด สงเสริมการบริโภคผักผลไมใหเพียงพอและเหมาะสม อ2.ออกกําลังกายสมํ่าเสมอ สงเสริมให ออกกาํ ลงั กายอาทติ ยล ะอยา งนอย 150 นาที อ2.อารมณ ทําอารมณใหแ จมใส ลดความเครียด 2ส คอื การไมด ม่ื สุราและไมส บู บุหร่ี และ 1 ฟ.ดแู ลทาํ ความสะอาดฟน การดแู ลอนามัยชองปากอยางเหมาะสมดว ยสตู ร 2 : 2 : 2 ไดแ ก แปรงฟนอยางนอยวันละ 2 ครง้ั นานคร้ังละ 2 นาที และงดรบั ประทานอาหารหลงั แปรงฟน 2 ช่ัวโมง

อ1. อาหาร ขอ ปฏิบตั ิการบริโภคอาหารเพือ่ สุขภาพดีของคนไทย (โภชนบัญญัติ 9 ประการ) (10) 1. กนิ อาหารครบ 5 หมู และแตละหมใู หห ลากหลาย และหมน่ั ดูแลน้าํ หนักตัว 2. กินขาวเปนอาหารหลกั สลบั กับอาหารประเภทแปง ชนดิ อนื่ 3. กินพชื ผักใหมาก และกินผลไมเ ปนประจํา 4. กินปลา เนอ้ื สตั วที่ไมติดมัน ไข และถว่ั เมล็ดแหง 5. ด่ืมนมใหเ หมาะสมตามวัย 6. กินอาหารทีม่ ไี ขมนั แตพอควร 7. หลกี เลย่ี งการกนิ อาหารรสหวานจดั และเคม็ จัด 8. กินอาหารทส่ี ะอาด ปราศจากการปนเปอ น 9. งดหรอื ลดเครอ่ื งดื่มท่มี ีแอลกอฮอล 35

กินเทา ไรถงึ พอดี “กนิ ตามธงโภชนาการ” (10) ความตองการพลงั งาน ในแตล ะกลมุ วยั ใน 1 วนั 8 10 12 3 4 5(1 สว น = ผลไม 6-8 ชนิ้ พอดีคาํ ) 4 56 6 10 12 36 กินอาหารหลากหลาย ในสัดสว นทเี่ หมาะสม ธงโภชนาการแยกตามรายละเอยี ดความตองการพลังงานใน 1 วัน ของแตละกลุมวัย (KCAL=กโิ ลแคลอร)ี ตารางที่ 8 ปรมิ าณของอาหารท่ีคนไทยควรบริโภค 1 วัน ของแตล ะกลมุ พลังงาน กลุม อาหาร หนวยครัวเรอื น พลังงาน (กิโลแคลอร)ี 1,600 2,000 2,400 ขาว-แปง ทัพพี 8 10 12 ผกั ทพั พี ผลไม สว น (1 สวน = 6-8 ช้ินพอดีคาํ ) 4 (6) 5 6 ชอ นกินขาว เนื้อสัตว แกว 3 (4) 4 5 นม ชอนชา 69 12 นาํ้ มนั นาํ้ ตาล เกลอื 2 (1) 1 1 ใชแตนอ ยเทา ทจ่ี ําเปน

พลังงาน 1600 กโิ ลแคลอรี สาํ หรับเดก็ อายุ 6-13 ป/ หญิงวยั ทาํ งานอายุ 25-60 ป/ ผูส งู อายุ 60 ปข นึ้ ไป พลงั งาน 2000 กิโลแคลอรี สาํ หรบั วยั รุน หญิง-ชาย อายุ 14-25 ป / ชายวัยทาํ งาน 25-60 ป 37 พลังงาน 2400 กิโลแคลอรี สําหรบั หญิง-ชาย ที่ใชพ ลงั งานมากๆ เชน ผูใ ชแรงงาน นักกีฬา รปู ที่ 9 ตวั อยา งถาดอาหาร 1 มอ้ื (ควรบรโิ ภค 3 มื้อตอวนั ) ในพลงั งานแตล ะกลมุ

กนิ อยา งไรลดความเสยี่ งตอโรคไมติดตอ เรอื้ รัง “เลี่ยงอาหารหวาน มนั เค็ม” 1. เลี่ยงอาหารหวานจัด (11) น้ําตาลเปนคารโบไฮเดรตท่ีใหพลังงานแกรางกาย แตหากบริโภคนํ้าตาลหรืออาหารหวานมากเกินไป พลังงานสวนเกินทใี่ ชไ มหมดจะเปล่ียนเปน ไขมนั สะสมในรางกาย สง ผลใหมนี ํ้าหนกั เกิน อว น เสี่ยงตอโรคเบาหวาน และโรคไมต ดิ ตอเร้อื รงั ตาง ๆ ตามมา ÖĉîĀüćîĕéđš ìŠćĕø ĕöŠÙüøÖĉîîĞĚćêćúđÖîĉ üîĆ úą 6 ßĂš îßć (24 ÖøöĆ ) 38 đìÙîÙĉ ÖćøúéĂćĀćøĀüćî 1. ßöĉ ÖŠĂîðøčÜ 2. ĕöŠđêöĉ îĚĞćêćúĀøĂČ ðøčÜøÿĀüćî đóöĉę ĔîĂćĀćø 3. đú÷Ċę ÜÖćøÖĉî×îöĀüćî đðúĊ÷ę îöć ÖĉîñúĕöšĀüćîîĂš ÷Ēìî 4. đúęĊ÷ÜđÙøČęĂÜéęöČ øÿĀüćî đߊî îĚćĞ ĂĆéúö ßć ÖćĒô 5. ĂŠćîÞúćÖēõßîćÖćøÖŠĂîàČĂĚ 2. เล่ียงอาหารไขมันสงู (12) ไขมัน/นํ้ามัน ใหพลังงานสูงและใหกรดไขมันที่จําเปนตอรางกาย ชวยในการดูดซึมวิตามินเอ ดี อีและเค อยางไรก็ตามหากบริโภคในปริมาณท่ีมากเกินไป รางกายจะนําไขมันไปสะสม ทําใหเสี่ยงตอภาวะอวน โรคหัวใจ และหลอดเลือด

กินไขมันไดเ ทาไร ไมค วรกินนาํ้ มันเกิน วันละ 6 ชอนชา (30 กรัม) เทคนิคการลดอาหารไขมนั สงู 1. หลกี เล่ียงอาหารทอด กะทิ กนิ ไมเ กิน วนั ละ 1 อยา ง 2. เลือกกนิ เน้ือสัตวไมติดมัน เลาะไขมันออก 3. ปรุงอาหารดว ยวิธกี ารตม นึง่ ลวก ตุน อบ ปง ยาง 4. เลือกไขมันทดี่ ีในการปรงุ ประกอบ เชน นํา้ มนั ราํ ขา ว นาํ้ มนั ดอกทานตะวนั 5. อานฉลากโภชนาการกอนซื้อ 3. เลย่ี งอาหารเค็มจดั (13) 39 การบริโภคอาหารเค็มมากทําใหเส่ียงตอโรคความดันโลหิตสูง อาจทําใหเกิดโรคแทรกซอนตามมา เชน โรคหัวใจ โรคไต อัมพฤกษ อัมพาต เปนตน ซง่ึ ความเคม็ ทร่ี จู กั กันทว่ั ไป คอื เกลอื หรอื โซเดียมคลอไรด พบใน - อาหารธรรมชาติ เชน ผัก เน้อื สัตว ไข เปน ตน - เคร่อื งปรงุ รสตาง ๆ เชน เกลอื นํ้าปลา ซีอวิ้ ผงปรงุ รส เปน ตน - อาหารแปรรปู เชน ผักผลไมด อง ไขเคม็ หมูยอ ไสกรอก ปลารา เปน ตน - อาหารสําเร็จรูป เชน บะหมี่ก่งึ สาํ เรจ็ รูป โจก กงึ่ สาํ เร็จรปู เปน ตน - ขนมคบเค้ยี วตาง ๆ เชน มันฝร่ังทอด สาหรา ยปรุงรส ปลาเสน เปน ตน กินเคม็ ไดเ ทาไร ไมควรกนิ เกลอื เกนิ วนั ละ 1 ชอ นชา (5 กรมั ) หรอื โซเดียมไมเ กนิ 2000 มิลลกิ รัม เทคนิคการลดความเคม็ 1. ชมิ กอนปรงุ 2. ลดการเตมิ เคร่ืองปรงุ 3. ลดความถ่ี และการจม้ิ นา้ํ จิ้ม 4. ลดอาหารแปรรูป อาหารก่ึง สาํ เรจ็ รูป ขนมบบเค้ยี ว 5. อานฉลากโภชนาการกอ นซื้อ

เลอื กผลติ ภณั ฑอยางไร “อานฉลากโภชนาการกอนซื้อ” เช็ค 1 แสดงคณุ คา ทาง โภชนาการตอ ผลติ ภณั ฑแ บง การบริโภค การบริโภค 1 ครัง้ เปนกคี่ รงั้ (ดงั ตัวอยางคือ 6 ครงั้ ) เช็ค 2 พลงั งาน เช็ค 3 ปริมาณไขมนั เชค็ 4 ปรมิ าณนํ้าตาล เชค็ 5 ปรมิ าณโซเดียม 40 โดยเนน จดุ สาํ คญั 5 เชค็ คือ เช็ค 1 “ผลิตภัณฑนี้แบงการบริโภคเปนก่ีคร้ัง” ดังตัวอยาง จํานวนหนวยบริโภคตอถุง : 6 หมายถึง ผลติ ภณั ฑน คี้ วรแบง การบรโิ ภคเปน 6 ครง้ั โดยตารางในกรอบสแี ดงแสดงคณุ คา ทางโภชนาการตอ การบรโิ ภค 1 ครงั้ (1 ใน 6 สว นของถุง) ดงั นัน้ หากบริโภค 6 ครัง้ (บริโภคท้งั หมด) คุณคา ทางโภชนาการจะเปน 6 เทา ของปริมาณ ทแ่ี สดง เชค็ 2 “พลังงาน” พลงั งานท่ตี องเฉลีย่ วนั ละ 2000 กโิ ลแคอรี ซึง่ หากบรโิ ภค 1 ครงั้ (1 ใน 6 สวนของถงุ ) จะไดพ ลงั งาน 100 กโิ ลแคลอรี หากบริโภคท้ังหมดจะไดรบั พลงั งาน 600 กโิ ลแคลอรี ซง่ึ ใกลเคียงกับการบริโภค อาหารถงึ 1 มือ้

เชค็ 3 “ปรมิ าณไขมัน” ไขมันหรอื นาํ้ มันควรบริโภคนอ ยกวา 30 กรมั หรอื 6 ชอนชาตอ วนั ซงึ่ ในผลิตภัณฑ ตวั อยา งไมม ีไขมนั เปนสวนประกอบในอาหาร เชค็ 4 “ปรมิ าณนา้ํ ตาล” นา้ํ มนั ควรบรโิ ภคนอ ยกวา 24 กรมั หรอื 6 ชอ นชาตอ วนั ซงึ่ ในผลติ ภณั ฑต วั อยา ง การบริโภค 1 ครง้ั ไดรบั นํา้ ตาลถึง 12 กรมั ซึง่ หากบรโิ ภค 2 ครั้ง (2 ใน 6 สวนของถุง) จะไดร ับนาํ้ ตาล 24 กรัม ดงั นั้น ในวนั ท่มี กี ารบริโภคดงั กลา วไมค วรเตมิ น้ําตาลในอาหารเพิม่ แลว เชค็ 5 “ปริมาณโซเดียม (เกลอื )” โซเดยี มควรบริโภคไมเกนิ 2000 มลิ ลิกรมั การบรโิ ภคผลติ ภัณฑน ้ี 1 ครงั้ จะไดร บั โซเดยี ม 90 มลิ ลิกรมั เชค็ 1 วธิ กี ารอา นฉลากโภชนาการ “แบบ GDA” เช็ค 2 แสดงคณุ คา ทาง คณุ คา ทางโภชนาการตอ 1 ซอง เชค็ จํานวนครั้งที่เหมาะสม โภชนาการตอ การบรโิ ภค ควรแบงกิน 3 ครง้ั กบั การบริโภค 1 หนว ยบรรจภุ ณั ฑ เชค็ 3 พลงั งาน นา้ํ ตาล ไขมัน โซเดยี ม เชค็ ปริมาณพลงั งาน นํา้ ตาล 41 ไขมนั และโซเดียม 480 30 21 330 ที่จะไดร ับท้ังหมดซอง กิโลแคลอรี กรัม กรัม มิลลกิ รัม *46% *32% *14% *24% *คิดเปนรอยละของปริมาณสงู สดุ ทีค่ วรไดรับตอวัน ฉลาก GDA หรือฉลากหวาน มนั เค็ม จะแสดงคา ปริมาณพลังงาน เช็ค 4 นํ้าตาล ไขมัน โซเดียม ในหน่ึงหนวยบรรจุภัณฑ หรือท้ังหมดซอง (ซ่ึงจะ แตกตางกับฉลากโภชนาการทั่วไปท่ีจะแสดงการบริโภคตอ 1 ครั้ง) และมี เชค็ รอ ยละของปรมิ าณพลังงาน การเทียบพลังงาน ปริมาณนํ้าตาล ไขมัน โซเดียม กับปริมาณสูงสุดท่ีควร นาํ้ ตาล ไขมนั โซเดยี ม เมือ่ ไดรับตอวัน ซ่ึงแสดง ใหเห็นในรูปของรอยละ หรือผูบริโภคอาจเทียบกับ เปรียบเทยี บกับปริมาณท่ีควร สูตรสุขภาพดี 661 นา้ํ ตาล ไมค วรเกนิ 6 ชอนชา หรอื 24 กรมั /วัน ไขมัน บรโิ ภคสงู สุดทค่ี วรไดร ับตอวนั ไมควรเกิน 6 ชอนชา หรือ 30 กรัม/วัน และโซเดียมไมควรเกิน 2000 มลิ ลิกรัม/วนั เพือ่ ลดความเส่ียงตอโรคไมติดตอเรื้อรงั งในอนาคต

อ2. ออกกาํ ลังกาย(14) กลมุ วัยทาํ งาน ควรมีการออกกําลังกายหรอื กิจกรรมทางกายมหี ลากหลาย เชน การเดิน ปน จักยาน วา ยนํา้ เตน งานบาน ทาํ สวน เปนตน ซง่ึ การออกกําลังกายหรอื การมีกจิ กรรมทางกายจะชวยในเรอ่ื งระบบไหลเวียนโลหติ กลามเนอ้ื สุขภาพกระดูก ลดความเสยี่ งของโรคตดิ ตอ เร้ือรัง และอาการซมึ เศรา องคก ารอนามัยโลกแนะนาํ การออกกาํ ลงั กายในกลุม อายุ 18-64 ป ซึง่ รวมถงึ กลมุ วยั ทํางาน ดงั น้ี 1. ควรมกี ารออกกาํ ลงั กายอยา งนอ ย 150 นาทตี อ สปั ดาห ในการออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบกิ ระดบั ปานกลาง (moderate-intensity aerobic physical activity) เชน การว่ิง เดินเร็ว เตน แอโรบคิ ปน จักรยาน หรือ อยา งนอย 75 นาทตี อ สปั ดาหใ นการออกกําลงั กายแบบแอโรบิกระดับหนัก (vigorous-intensity aerobic physical activity) เชน การวง่ิ เรว็ ปน จักรยานเร็ว เปนตน 2. การออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบิก ควรออกครงั้ ละอยา งนอ ย 10 นาที 42 3. เพื่อสุขภาพท่ีดีขึ้นอาจเพ่ิมการออกกําลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง 300 นาทีตอสัปดาห หรือ การออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบกิ ระดบั หนกั อยา งนอย 150 นาที 4. ควรมกี จิ กรรมการออกกําลังกายเพื่อสรา งความแข็งแรงของกลา มเนอ้ื อยา งนอ ย 2 คร้ังตอสัปดาห เชน การยกนํ้าหนกั Sit-ups เปน ตน สําหรับการออกกําลังกายในสถานท่ีทํางานระหวางวัน ท่ีสะดวก เหมาะสม สามารถทําไดทุกเวลา คือ การยดื เหยยี ดกลา มเนอื้ เชน การยดื เหยดี คอทลี ะดา น การเงยหนา ขน้ึ ลง การหมนุ ไหล ทา ยดื ไหลโ ดยการดงึ ขอ ศอก เปน ตน โดยทา เคลอื่ นไหวออกกําลงั กายหรือทาการยดื เหยีดกลามเน้ือ ควรทาํ อยางชาๆ แตล ะทาควรทาํ 1-2 คร้ัง และทาํ คา งไวท าละประมาณ 10 วนิ าที โดยท่ีมคี วามรูส ึกตึงระดับปานกลาง

ตวั อยางทา ออกกาํ ลังกายในสถานประกอบการ (15) จาก หนงั สอื ทา ออกกาํ ลังกายในสถานประกอบการ กองออกกําลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ 43 ทมี่ า : กองออกกําลงั กายเพื่อสขุ ภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

44 ท่มี า : กองออกกาํ ลงั กายเพ่อื สุขภาพ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ

45 ท่ีมา : กองออกกาํ ลังกายเพ่อื สขุ ภาพ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ

อ3. อารมณ องคก ร หรือสถานประกอบการ ควรคัดกรองความเครียดพนกั งาน สุขภาพจติ ท่ดี ี มผี ลการประสิทธภิ าพในการทาํ งานทด่ี ี (16) 46 ท่มี า : สาํ นกั งานสงเสรมิ และพฒั นาสุขภาพจิต กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสขุ

ĒïïðøąđöĉîÙüćöđÙøĊ÷é (ST5) (17) ïìîćĞ ÙüćöđÙø÷Ċ éđÖéĉ ×îĚċ ĕéÖš ïĆ ìčÖÙî ÿćđĀêčììęĊ ćĞ ĔĀđš Öéĉ ÙüćöđÙø÷Ċ éöĀĊ úć÷Ă÷ŠćÜđßîŠ øć÷ĕéìš ĕęĊ öŠóĂđó÷Ċ Ü ĀîĊĚÿîĉ õĆ÷óĉïĆêĉêćŠ Üė ìęĊìĞćĔĀđš ÖĉéÙüćöÿâĎ đÿĊ÷ ÙüćöđÝĘïðüś ÷đðŨîêîš ÙüćöđÙøĊ÷éöĊìĚĆÜðøąē÷ßîŤ ĒúąēìþĀćÖ öćÖđÖĉîĕðÝąđÖĉéñúđÿĊ÷êŠĂøćŠ ÜÖć÷ĒúąÝĉêĔÝ×ĂÜìŠćîĕéš ×ĂĔĀšìćŠ îúĂÜðøąđöĉîêîđĂÜēé÷ĔĀšÙąĒîî 0-3 ìęĊ êøÜÖĆïÙüćöøšÿĎ Öċ ×ĂÜìŠćî ÙąĒîî 0 Āöć÷ëċÜ ĒìïĕööŠ Ċ (ĕöŠöĂĊ ćÖćøĀøČĂđÖĉéĂćÖćøđóĊ÷Ü 1 ÙøĆĚÜ) ÙąĒîî 1 Āöć÷ëċÜ đðŨîïćÜÙøĚÜĆ (öĂĊ ćÖćøöćÖÖüćŠ 1 ÙøÜĚĆ ĒêĕŠ öïŠ ĂŠ ÷) ÙąĒîî 2 Āöć÷ëċÜ ïŠĂ÷ÙøÜĚĆ (öĊĂćÖćøđÖéĉ ×Ěîċ đÖĂČ ïìÖč üĆî) ÙąĒîî 3 Āöć÷ëċÜ đðîŨ ðøąÝćĞ (öĊĂćÖćøđÖĉé×Ěîċ ìčÖüîĆ ) ×Ăš ìęĊ ĂćÖćøĀøČĂÙüćöøĎšÿċÖìĊđę ÖĉéĔîøą÷ą 2-4 ÿĆðéćĀŤ ÙąĒîî 0123 1 öĊðâŦ ĀćÖćøîĂî îĂîĕöŠĀúïĆ ĀøĂČ îĂîöćÖ 2 öÿĊ öćíĉîšĂ÷úÜ 3 ĀÜčéĀÜéĉ /ÖøąüîÖøąüć÷/üćš üŠîč ĔÝ 47 4 øĎÿš Öċ đïČęĂ đàÜĘ 5 ĕöĂŠ ÷ćÖóïðąñĎšÙî ÖćøĒðúñúĒúąÖćøĔĀÙš ĞćĒîąîćĞ 0 - 4 ÙąĒîî Āöć÷ëċÜ ĕöŠöĊÙüćöđÙøĊ÷éĔîøąéĆïìÖęĊ ĂŠ ĔĀšđÖĉéðŦâĀćÖĆïêüĆ đĂÜ ÷ÜĆ ÿćöćøëÝéĆ ÖćøÖïĆ ÙüćöđÙøĊ÷é ìĊęđÖéĉ ×ċĚîĔîßĊüĉêðøąÝĞćüĆîĕéš ĒúąðøĆïêĆüÖïĆ ÿëćîÖćøèŤêŠćÜė ĕéĂš ÷ćŠ ÜđĀöćąÿö 5 - 7 ÙąĒîî Āöć÷ëċÜ ÿÜÿ÷Ć üŠćöðĊ âŦ ĀćÙüćöđÙøĊ÷é ÙüøĔĀšÙćĞ ðøÖċ þćĀøČĂĔĀÙš ćĞ ĒîąîćĞ ĔîđøČęĂÜÖćøñĂŠ îÙúć÷ ÙüćöđÙø÷Ċ ééüš ÷ÖćøóĎéÙ÷č ĀøĂČ ðøċÖþćĀćøČĂÖïĆ ÙîĔÖúšßéĉ đóČĂę øąïć÷ÙüćöđÙøĊ÷é ĀøĂČ ÙúĊęÙúć÷ìöĊę ć×ĂÜðâŦ ĀćĒúąĂćÝĔßÖš ćøĀć÷ĔÝ đךćĂĂÖúċÖ ėßšć ėĀúć÷ÙøĆÜĚ ĀøĂČ ĔßšĀúĆÖÖćøìćÜýćÿîćđóČęĂÙúć÷ÙüćöÖÜĆ üú 8 ÙąĒîî×ċĚîĕð Āöć÷ëċÜ öÙĊ üćöđÙøĊ÷éÿĎÜĔîøąéĆïìĊęĂćÝÝąÿÜŠ ñúđÿĊ÷êĂŠ øŠćÜÖć÷ đߊî ðüéĀĆü ðüéĀúĆÜ îĂîĕöŠĀúĆï ĄúĄ êĂš Üĕéøš ïĆ ÙćĞ ðøÖċ þćÝćÖïčÙúćÖøÿćíćøèÿč× đóęĂČ ÙšîĀćÿćđĀêč ììęĊ ĞćĔĀšđÖĉéÙüćöđÙø÷Ċ éĒúąĀćĒîüìćÜĒÖšĕ× ĒúąÙéĆ ÖøĂÜēøÙàöċ đýøšćéšü÷Ēïï ÙéĆ ÖøĂÜēøÙàöċ đýøšć 2 ÙĞćëćö (2Q) ĀøČĂ ðøċÖþćôøĊìÿęĊ ć÷éüŠ îÿč×õćóÝĉê 1323 êúĂé 24 ßüĆę ēöÜ ทมี่ า : สํานกั งานสงเสรมิ และพัฒนาสุขภาพจิต กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข