Expresskochen Low Carb_ Der Ern - 20 Minuten Kuche

40 g Fetakäse ½ Teelöffel Salz Etwas Pfeffer ½ Teelöffel Öl 1 Teelöffel frischer Oregano

Zubereitung: 1. Die Eier mit Petersilie, Salz und Pfeffer verquirlen. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze im Öl zu einem Pfannkuchen stocken lassen. 2. In der Zwischenzeit die Paprika fein würfeln. Die Würfel gleichmäßig auf dem Pfannkuchen verteilen. 3. Den Fetakäse mit den Händen zerkrümeln und auf den Pfannkuchen geben. Diesen zusammenklappen und 2 bis 3 Minuten bei milder Hitze weiter backen, so dass der Käse schmilzt. Mit frischem Oregano bestreut servieren.

Rucola-Rösti vom Blech Ergibt 4 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 310 Kilokalorien 9 g Kohlenhydrate 21 g Eiweiß 21 g Fett Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten + 15 Minuten Backzeit Schwierigkeit: einfach Zutaten: 300 g Möhren 2 Zwiebeln

125 g Rucola 8 Eier 6 Esslöffel Mineralwasser 1 Bund Basilikum 1 Esslöffel Öl 2 Esslöffel Chiasamen Etwas Salz Etwas Pfeffer

Zubereitung: 1. Die Zwiebeln in Würfel schneiden und die Möhren raspeln. 2. Rucola und Basilikum waschen und trockenschleudern, danach grob zerkleinern. 3. Zwiebeln und Möhren im Öl anbraten und bei mittlerer Hitze circa 5 Minuten garen. 4. Die Eier mit dem Chiasamen, dem Mineralwasser, etwas Salz und Pfeffer verrühren. 5. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Zuerst den gebratenen Gemüsemix darauf geben, dann die Rucola- und Basilikumblätter darauf geben. 6. Schließlich die Eiermischung darüber gießen. 7. Im Ofen bei 180°C 15 bis 20 Minuten backen. Auf dem Blech in Stücke schneiden und warm

servieren.

üvec aus dem Tontopf Ergibt 4 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 228 Kilokalorien 10 g Kohlenhydrate 4 g Eiweiß 15 g Fett Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten + 45 Minuten Backzeit Schwierigkeit: einfach Zutaten: 1 Esslöffel Butter oder Margarine 2 Zwiebeln

3 Knoblauchzehen 1 Aubergine 2 Paprikaschoten 500 g Zucchini 1 Esslöffel Öl 1 Esslöffel Oregano, frisch oder getrocknet 500 g stückige Tomaten (aus der Dose) 100 ml trockener Rotwein 100 g Gratinkäse (oder ein anderer Käse, gerieben)

Zubereitung: 1. Einen Römertopf mit der Butter oder Margarine fetten. 2. Die Zwiebeln in Würfel schneiden und den Knoblauch fein hacken. Aubergine, Paprikaschoten und Zucchini in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden. 3. Zwiebelwürfel und Knoblauch im Öl scharf anbraten. Die Paprika dazugeben und 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. 4. Das restliche Gemüse, Tomaten und Wein zugeben, mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken. 5. Die Mischung aus der Pfanne nehmen und in einen Tontopf oder Römertopf geben. Mit dem Gratinkäse bestreuen. 6. In den nicht vorgeheizten Backofen stellen. Den Ofen auf 200°C einstellen und das Gemüse im

Römertopf ca. 45 Minuten schmoren. Den Käse 15 Minuten vor Ende der Backzeit über das Gemüse streuen.

Konjak-Nudeln mit Speck und Käse Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 196 Eiweiß pro Portion: ca. 8 g Fett pro Portion: ca. 13 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 2 g Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 2 rote Zwiebeln 75 g Parmesan 75 g Mozzarella 2 Esslöffel Olivenöl 400 g Konjaknudeln (Shiratakinudeln) 150 g Schinkenspeck in Würfeln 50 ml Milch

Etwas Salz Etwas Pfeffer

Zubereitung: 1. Die Zwiebeln in Würfel schneiden. Den Parmesan fein reiben und den Mozzarella mit den Händen zerrupfen oder würfeln. 2. Die Konjaknudeln in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. 3. Während die Nudeln abtropfen, das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebeln und den Speck zufügen und anbraten. 4. Die abgetropften Nudeln in die Pfanne hinzufügen. Salzen und pfeffern und alles gut verrühren. 5. Die Hitze reduzieren. Milch zugeben und Käse über die Nudeln streuen. Sofort zügig unterrühren. 6. Die Nudeln auf vorgewärmten Tellern anrichten und sofort servieren.

Gefüllte Aubergine mit Bacon-Kruste Ergibt 4 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 190 Kilokalorien 2 g Kohlenhydrate 10 g Eiweiß 15 g Fett Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten + 15 Minuten Backzeit Schwierigkeit: einfach Zutaten: 500 g Auberginen 300 g Blattspinat, frisch 50 g Parmesan, gerieben 6 Esslöffel Orangensaft 1 Knoblauchzehe

1 Esslöffel Öl 100 g Bacon Etwas Salz Etwas Pfeffer

Zubereitung: 1. Die Auberginen putzen und halbieren. 2. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausnehmen, sodass ein circa 1 cm breiter Rand stehen bleibt. 3. Das ausgehöhlte Fruchtfleisch der Auberginen und den Knoblauch fein hacken. 4. Den Spinat putzen und trockenschleudern. 5. Die ausgehöhlten Auberginen in eine Auflaufform legen. Die offene Seite zeigt nach oben. 6. Knoblauch, Spinat und das ausgekratzte Auberginenfleisch im Öl anschwitzen, Orangensaft, Salz und Pfeffer hinzugeben. 7. Den Spinat in die Auberginenhälften füllen. Den Parmesan darüber reiben.

8. Den Bacon locker darüber legen. 9. Bei 200°C circa 15 Minuten auf der obersten Einschubleiste überbacken.

Pastinaken-Putengratin Ergibt 4 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 240 Kilokalorien 21 g Kohlenhydrate 54 g Eiweiß 23 g Fett Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten + 25 Backzeit Schwierigkeit: einfach Zutaten: 3 Pastinake 2 Möhren) 200 g Zuckerschoten

150 g Frühlingszwiebeln 400 g Putenbrustfilet 3 Esslöffel Öl 150 ml Hühnerbrühe 80 ml Schlagsahne 2 Eier Salz Chilipulver Muskatnuss 100 g Mozzarella

Zubereitung: 1. Die Möhren und die Pastinake schräg in dünne Scheiben schneiden. 2. Die Zuckerschoten schräg in Stücke und die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. 3. Das Putenbrustfilet in circa 1 cm breite Streifen schneiden. 4. Das Fleisch im Öl scharf anbraten. Die Möhren- und Pastinakenscheiben dazugeben und ebenfalls anbraten. 5. Mit der Brühe ablöschen und 3 Minuten köcheln lassen, dann von der Platte nehmen. 6. Die Zuckerschoten und die Frühlingszwiebeln dazugeben und unterheben. 7. Die Eier mit der Sahne verquirlen. Zum Gemüse-Fleisch-Mix geben. Mit Salz, Chilipulver und

Muskatnuss herzhaft abschmecken. 8. Alles in eine Auflaufform geben. Den Mozzarella mit den Händen zerpflücken und darüber streuen. 9. Den Auflauf im Backofen überbacken, bei 200°C circa 25 Minuten.

Rotes Hähnchen-Gemüse-Curry Ergibt 2 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 302 Kilokalorien 8 g Kohlenhydrate 23 g Eiweiß 16 g Fett Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Schwierigkeit: einfach Zutaten: 250 g Hähnchenbrustfilet 1 Esslöffel Öl 450 g Asia-Gemüse-Mix (TK)

3000 ml Hühnerbrühe 125 ml Kokosmilch ½ - 1 Teelöffel Currypaste (je nach gewünschter Schärfe)

Zubereitung: 1. Das Hähnchenbrustfilet mit dem Öl einpinseln und von beiden Seiten in einer Pfanne knusprig braten. Aus der Pfanne nehmen und warm stellen. 2. Das Asia-Gemüse mit der Brühe aufkochen und circa 6 bis 7 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Währenddessen das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden. 3. Die Kokosmilch und die Currypaste in die Suppe einrühren. 4. Die Suppe in 2 Suppentassen füllen, mit dem Fleisch belegen und servieren.

Low Carb Flammkuchen Ergibt 4 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 905 Kilokalorien 12 g Kohlenhydrate 101 g Eiweiß 75 g Fett Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten + 32 Minuten Backzeit Schwierigkeit: einfach Zutaten: 600 g Magerquark 8 Eier 350 g Gouda, gerieben

100 g Frischkäse 4 Zwiebeln 300 g Crème fraîche 100 g Speck, gewürfelt Etwas Salz Etwas Pfeffer

Zubereitung: 1. Die Eier mit Frischkäse, Quark, etwas Salz und dem Gouda verrühren. 2. Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen und vorbacken: 170 °C, circa 12 Minuten. 3. In der Zwischenzeit die Zwiebeln in Ringe schneiden. 4. Den vorgebackenen Boden aus dem Ofen nehmen, mit der Crème fraîche bestreichen und mit den Zwiebelringen belegen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen. 5. Den Speck darüber streuen und erneut 20 Minuten bei 170°C backen.

Spargel mit Limettenrahm Ergibt 1 Portion Nährwerte pro Portion ca.: 287 Kilokalorien 10 g Kohlenhydrate 9 g Eiweiß 23 g Fett Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten Schwierigkeit: einfach Zutaten: 300 g grüner Spargel 2 Teelöffel Öl 75 g Crème fraîche

2 Teelöffel Limettensaft Etwas abgeriebene Limettenschale Etwas Salz Etwas Pfeffer

Zubereitung: 1. Die Enden des Spargels abschneiden. Die Stangen nur schälen, falls sie holzig sind – grünen Spargel muss man normalerweise nicht schälen. 2. Den Spargel dünn mit dem Öl bestreichen und schräg in mundgerechte Stücke schneiden. 3. Die Spargelstücke in der heißen Pfanne braten, circa 5 bis 8 Minuten. Der Spargel soll noch bissfest sein. 4. Während der Spargel brät, die Crème fraîche zusammen mit dem Limettensaft erwärmen, zum Beispiel im heißen Wasserbad oder in der Mikrowelle bei ca. 800 Watt, 30 bis 45 Sekunden. 5. Die Crème fraîche mit etwas Salz, Pfeffer und Limettenschale abschmecken. 6. Den Spargel anrichten und mit dem Limettenrahm servieren.



Gebackener Feta Ergibt 1 Portion Nährwerte pro Portion ca.: 500 Kilokalorien 6 g Kohlenhydrate 23 g Eiweiß 43 g Fett Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten + 20 Minuten Backzeit Schwierigkeit: einfach Zutaten: 1 rote Zwiebeln 200 g Cocktailtomaten

150 g Fetakäse 1 Esslöffel Olivenöl 8 Oliven (aus dem Glas) Etwas Oregano Etwas Thymian Etwas Salz Etwas Pfeffer

Zubereitung: 1. Die Zwiebel in Ringe schneiden und die Cocktailtomaten halbieren. Die Oliven abtropfen lassen und vierteln. 2. Alles in eine Auflaufform geben. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen und mit Oregano und Thymian bestreuen. 3. Den Feta aus der Salzlake nehmen und abtropfen lassen. 4. Den Feta auf das Gemüse legen und mit dem Olivenöl beträufeln. 5. Im Ofen bei 220°C circa 20 Minuten backen.

Kräuterhähnchen an frischer Tomatensalsa Ergibt 4 Portionen Nährwerte gesamt ca.: 511 kcal 25 g Fett 56 g Eiweiß 5 g Kohlenhydrate Zubereitungszeit: 15 Minuten + Backzeit Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten:

1 Bund Basilikum 1 Bund Petersilie 1 Esslöffel Thymianblätter, frisch 2 Esslöffel Butter 2 Esslöffel Semmelbrösel 800 g Hähnchenbrustfilet 4 Esslöffel Limettensaft 800 g Tomaten 1 Esslöffel Olivenöl 1 Esslöffel Balsamico-Essig 2 Frühlingszwiebeln Salz Pfeffer

Zubereitung: 1. Vom Basilikum einige Blättchen abzupfen und zur Seite legen. Das übrige Basilikum, Petersilie und Thymian in den Mixer geben. Zusammen mit Butter, Salz und Pfeffer pürieren. Die Semmelbrösel unterkneten. 2. Die Hähnchenbrustfilets abwaschen und trocken tupfen. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen. 3. Die Kräuterpaste auf eine Seite der Filets streichen und die Filets nebeneinander in eine gefettete Auflaufform legen. Im Backofen bei 225°C ca. 15 Min. backen. 4. In der Zwischenzeit die Tomaten in Scheiben schneiden, die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und Balsamico-Essig mischen. Die restlichen Basilikumblättchen grob zerrupfen und die Tomaten damit bestreuen.

5. Den so hergestellteTomatensalsa auf Tellern anrichten und zusammen mit dem Hähnchen servieren.

Verlockende Desserts



Sauerkirsch-Tarte Ergibt 4 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 444 Kilokalorien 17 g Kohlenhydrate 38 g Eiweiß 23 g Fett Zubereitungszeit: ca. 8 Minuten + 20 Minuten Backzeit Schwierigkeit: einfach Zutaten: 1 Glas (370 ml) Sauerkirschen ohne Zucker (z.B. von natreen) 500 g Quark (20 % Fett) 300 g Mascarpone 4 Eier

1 Päckchen Vanillepuddingpulver ½ Teelöffel Zimt 6 Teelöffel Xylit oder Erythrit oder Streusüße 4 Esslöffel Mandelstifte

Zubereitung: 1. Die Kirschen abtropfen lassen. 2. Eier, Quark, Mascarpone, Vanillepuddingpulver, Zimt und Süßstoff verrühren. Die Masse in eine flache Auflaufform geben. 3. Die Kirschen auf der Quarkmasse verteilen und leicht eindrücken. 4. Mit den Mandelstiften betreuen und im Backofen bei 180°C circa 20 Minuten backen. Warm servieren.

Beeren-Chia-Semifreddo Ergibt 2 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 55 Kilokalorien 5 g Kohlenhydrate 3 g Eiweiß 1 g Fett Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten + 4 Stunden Kühlzeit Schwierigkeit: einfach Zutaten: 200 g Beerenmix (TK) 1 Spritzer Süßstoff (nach Belieben)

125 g Joghurt (gut gekühlt) 1,5 Teelöffel Chiasamen ½ Banane (gut gekühlt oder aus dem Eisfach) 1 Handvoll Crushed Ice

Zubereitung: 1. Joghurt und Chiasamen in den Mixer geben, kurz zusammen mixen und 10 Minuten quellen lassen. 2. Alle übrigen Zutaten in den Mixer dazugeben und alles pürieren. 3. Die so entstandene Masse auf zwei Dessertgläser verteilen und sofort servieren.

American Cookies Ergibt ca. 15 Stück Nährwerte pro Stück ca.: 51 Kilokalorien 2 g Eiweiß 4 g Kohlenhydrate 2 g Fett Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten + Backzeit Schwierigkeit: einfach Zutaten: 30 g Kokosfett, geschmolzen 90 g gemahlene Haselnüsse oder Mandeln 80 g grob gehackte Haselnüsse oder Mandeln 2 Eier 2 Teelöffel Backpulver 4 Esslöffel Milch 5 Esslöffel Xylit oder Erythrit oder Streusüße

100 g Schokolade ohne Zucker (z.B. von Xucker), alternativ Bitterschokolade mit mindestens 80 % Kakaogehalt

Zubereitung: 1. Alle Zutaten bis auf die Schokolade mit den Quirlen des Handrührgeräts verrühren. Die Schokolade grob hacken und unterziehen. 2. Den Teig mit Hilfe eines in kaltes Wasser getauchten Esslöffels auf ein mit Backpapier belegtes Backblech klecksen. Dabei genug Abstand zwischen den einzelnen Klecksen lassen, denn der Teig verläuft beim Backen. 3. Im vorgeheizten Ofen auf der mittleren Einschubleiste bei die Kleckse für circa 10 – 12 Minuten bei 180 °C backen, bis die Cookies goldbraun sind.

Pflaumen-Rotwein-Crumble Ergibt 4 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 438 Kilokalorien 19 g Kohlenhydrate 37 g Eiweiß 23 g Fett Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten + 25 Minuten Backzeit Schwierigkeit: mittel Zutaten: 750 g Pflaumen ½ Teelöffel Johannisbrotkernmehl 125 ml trockener Rotwein