Expresskochen Low Carb_ Der Ern - 20 Minuten Kuche

300 g Matjes-Hering (Filets, aus dem Glas) 250 g Rucola-Salat 3 Esslöffel Essig 3 Teelöffel Öl Etwas Salz Etwas Chilipulver 4 Ständel frische Minzblätter, gehackt

Zubereitung: 1. Die Melonenwürfel mit dem Limettensaft mischen und marinieren. 2. Den Matjes in feine Würfel schneiden und mit der Melone mischen. 3. Aus Essig, Öl, Salz, Chilipulver und gehackten Minzblättern ein Dressing herstellen. 4. Den Rucolasalat damit mischen. Den Melonen-Matjes-Mix auf dem Salat anrichten und servieren.

Herzhafte Suppen

Gelbe Paprikacrème-Suppe Ergibt 2 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 253 Kilokalorien 2 g Kohlenhydrate 12 g Eiweiß 11 g Fett Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Schwierigkeit: einfach Zutaten: 200 g Hähnchenbrustfilet 1 kleine Zwiebel 225 g Paprika (gelb)

1 Esslöffel Öl 350 ml Gemüsebrühe 1 Esslöffel Paprika-Frischkäse Etwas Salz Etwas Pfeffer

Zubereitung: 1. Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden. In etwas Öl scharf anbraten, herausnehmen, zur Seite stellen und warm halten. 2. Die Zwiebel und die Paprika würfeln. Ebenfalls in etwas Öl anbraten. 3. Die Zwiebel und die Paprika mit der Gemüsebrühe auffüllen und aufkochen lassen. circa 10 Minuten köcheln lassen. 4. Anschließend die Paprika und Zwiebeln mit Hilfe eines Pürierstabes pürieren, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken. 5. Die Suppe auf Tellern anrichten. 6. Den Paprika-Frischkäse in die Suppe klecksen und leicht verstrudeln. Das Hähnchen dazugeben und

sofort servieren.

Chili-Puten-Topf Ergibt 4 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 455 kcal 23 g Fett 52 g Eiweiß 30 g Kohlenhydrate Zubereitungszeit: 20 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 500 g Putenhackfleisch 2 Zwiebeln 1 Knoblauchzehe

2 Paprikaschoten 900 g Tomaten aus der Dose, stückig 125 ml Hühnerbrühe 1 Prise Kümmel 1 bis 3 Chilischoten (je nach Geschmack) oder Chilipulver 340 g Kidneybohnen aus der Dose Salz

Zubereitung: 1. Die Zwiebeln und die Paprikaschote in Würfel schneiden, die Knoblauchzehe fein hacken. Gemeinsam mit dem Fleisch im Öl anbraten. 2. Fleisch-Gemüse-Mischung mit den Dosentomaten und der Brühe ablöschen. 3. Die Chilischote fein hacken bzw. Chilipulver verwenden und unterrühren, ebenso den Kümmel dazugeben. Die Kidneybohnen einrühren und aufkochen lassen, mit Salz abschmecken. Vor dem Servieren die Petersilie einrühren. Tipp: Am Vortag zubereiten und einen Tag durchziehen lassen – dann schmeckt dieser Eintopf noch besser!

Broccolicreme-Suppe mit Kürbiskernen Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 115 Eiweiß pro Portion: ca. 2 g Fett pro Portion: ca. 10 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 2 g Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 800 ml Gemüsebrühe 750 g Broccoli (frisch oder TK) Chilipulver 50 ml Sahne

2 Teelöffel Johannisbrotkernmehl 50 g Kürbiskerne

Zubereitung: 1. Die Gemüsebrühe aufkochen lassen, den Broccoli hinzufügen und ca. 8 Minuten in der Brühe köcheln lassen. 2. Während das Gemüse kocht, die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten. 3. Die Suppe pürieren und mit dem Chilipulver abschmecken. 4. Die Sahne mit dem Johannisbrotkernmehl verquirlen und die Suppe damit andicken. Nochmals kurz aufkochen lassen und mit den Kürbiskernen bestreut servieren.

Luxuriöse Garnelensuppe Ergibt 2 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 501 Kilokalorien 8 g Kohlenhydrate 23 g Eiweiß 41 g Fett Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Schwierigkeit: einfach Zutaten: 2 Frühlingszwiebeln 2 Knoblauchzehen 1 Paprikaschote

10 Garnelen, verzehrfertig 240 ml Kokosmilch 50 ml Wasser 1 Teelöffel Currypulver 1 Esslöffel Öl Etwas Salz 1 Prise Chilipulver

Zubereitung: 1. Die weißen Teile der Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Die grünen Teile in Streifen schneiden und zur Seite stellen. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Paprikaschote würfeln. 2. Das Öl in einem Topf erhitzen und das Gemüse, bis auf die grünen Teile der Frühlingszwiebeln, darin anbraten. Die Garnelen zugeben und ebenfalls anbraten. 3. Mit Kokosmilch und Wasser ablöschen, das Currypulver zugeben. Aufkochen lassen und mit Salz und Chilipulver abschmecken. 4. Die grünen Streifen der Frühlingszwiebel einrühren und 2 Minuten köcheln lassen. 5. Die Suppe in Suppentassen anrichten und servieren.

Curry-Linseneintopf Ergibt 2 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 231 Kilokalorien 24 g Kohlenhydrate 16 g Eiweiß 6 g Fett Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Schwierigkeit: einfach Zutaten: 1 Möhre 500 ml Hühnerbrühe 120 g rote Linsen

1 Esslöffel Tomatenmark ½ Bund Koriandergrün, grob gehackt 150 g griechischer Joghurt ½ Teelöffel Currypulver 1 Frühlingszwiebel Etwas Salz Etwas Kreuzkümmel

Zubereitung: 1. Die Möhre würfeln. Zusammen mit den roten Linsen in reichlich Wasser 10 bis 12 Minuten bissfest garen. 2. In der Zwischenzeit den griechischen Joghurt mit dem Currypulver, dem Kreuzkümmel und etwas Salz verrühren und abschmecken. 3. Die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden und zur Seite stellen. 4. Nun das Kochwasser der Linsen und Möhren abgießen. Die rote Linsen-Karotten-Mischung mit der Hühnerbrühe auffüllen. 5. Das Tomatenmark hinzugeben und nochmals kurz aufkochen lassen. Das Koriandergrün einrühren. 6. Die Suppe zusammen mit dem Curry-Joghurt anrichten und mit den Frühlingszwiebeln bestreuen.



Feines Kresse-Süppchen Ergibt 2 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 115 Kilokalorien 2 g Kohlenhydrate 2 g Eiweiß 8 g Fett Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten Schwierigkeit: einfach Zutaten: 180 g Brunnenkresse 100 g Blattspinat (z.B. TK) 500 ml Gemüsebrühe

80 ml Kochcrème ca. 1 Teelöffel Johannisbrotkernmehl ½ Bund Garten- oder rote Kresse Etwas Salz Etwas Pfeffer

Zubereitung: 1. Die Hühnerbrühe aufkochen lassen. Die Brunnenkresse und den Spinat hinzufügen und circa 5 Minuten ziehen lassen. 2. Anschließend Brühe, Spinat und Brunnenkresse mit dem Pürierstab pürieren. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. 3. Die Kochcrème mit dem Johannisbrotkernmehl verquirlen. Zur Suppe geben und diese unter Rühren nochmals aufkochen lassen, um die Suppe anzudicken. 4. Die Suppe anrichten. Mit der Gartenkresse oder der roten Kresse garniert servieren.

Köstliche Hauptgerichte & Snacks

Saiblingröllchen auf Gurkengemüse Ergibt 4 Portionen Nährwerte gesamt ca.: 389 kcal 11 g Fett 63 g Eiweiß 7 g Kohlenhydrate Zubereitungszeit: 20 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 2 kleine rote Zwiebeln 1 ½ Salatgurken

650 g Saiblingfilet ohne Haut 1 Esslöffel Senf, körnig Einige Stiele Kerbel 1 Esslöffel Petersilie 125 ml Gemüsebrühe 3 Esslöffel Weißwein 1 Esslöffel Schmand ¼ Teelöffel Johannisbrotkernmehl Salz Pfeffer

Zubereitung: 1. Petersilie und Kerbel hacken, die Zwiebeln in Ringe schneiden. 2. Die Gurken schälen, halbieren und die Kerne mit einem Teelöffel herauskratzen. In gut 1 cm dicke, halbmondförmige Scheiben schneiden. 3. Die Saiblingfilets auf einer Seite mit etwas Senf bestreichen. Salzen, pfeffern und mit dem gehackten Kerbel und Petersilie bestreuen. 4. Die so gewürzten Filets der Länge aufrollen und mit Zahnstochern befestigen. 5. Eine Auflaufform mit Gurken, Zwiebeln und den Saiblingröllchen füllen. 6. Gemüsebrühe und Weißwein dazu gießen. Mit Alufolie abdecken und im Ofen bei 180°C ca. 15 Minuten garen.

7. Die Alufolie entfernen, den Fisch und das Gemüse auf Tellern anrichten. 8. Den Schmand zuerst mit dem Johannisbrotkernmehl verrühren, dann in den Sud rühren. Mit etwas frischem Kerbel bestreut zum Fisch servieren.

Thunfisch-Pizza „Upside down“ Ergibt 1 Portion Nährwerte pro Portion ca.: 550 Kilokalorien 6 g Kohlenhydrate 38 g Eiweiß 28 g Fett Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten + 35 Minuten Backzeit Schwierigkeit: einfach Zutaten: 125 g Thunfisch aus der Dose (im eigenen Saft) 1 Ei ½ Teelöffel Johannisbrotkernmehl

150 g Dosentomaten (in Stücken) 50 g gekochter Schinken 3 Esslöffel Pizzakäse (oder ein anderer Käse, gerieben) 1 Teelöffel Oregano Etwas Salz Etwas Pfeffer

Zubereitung: 1. Den Thunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel zerpflücken. 2. Das Ei und das Johannisbrotkernmehl zum Thunfisch geben und verrühren. 3. Das Thunfisch-Ei-Gemisch auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und einen flachen, circa ½ cm hohen Kreis formen. 4. Den so entstandenen Pizzaboden bei 180°C circa 15 Minuten backen. 5. In der Zwischenzeit die Tomaten mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken. 6. Die Tomatensoße mit einem Löffel auf den vorgebackenen Pizzaboden geben. 7. Die Pizza mit dem Käse bestreuen und mit dem Schinken belegen. Erneut 20 Minuten bei 180°C

backen und servieren. Tipp: Natürlich können Sie diese Pizza nach Lust und Laune belegen, zum Beispiel mit Salami, Paprika, Champignons, Ananas, Gemüse oder Meeresfrüchten.

Broccoli-Püree mit Kräutercroutons Ergibt 1 Portion Nährwerte pro Portion ca.: 182 Kilokalorien 6 g Kohlenhydrate 12 g Eiweiß 9 g Fett Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Schwierigkeit: einfach Zutaten: 300 g Broccoli 1 Esslöffel Crème fraîche Etwas Muskatnuss (nach Belieben)

½ Eiweißbrötchen 1 Teelöffel Kräuterbutter Etwas Salz

Zubereitung: 1. Den Broccoli mit 4 Esslöffeln Wasser in einem geschlossenen Topf oder in der Mikrowelle weich dünsten (ca. 12 Minuten). 2. Während der Broccoli gart, das halbe Eiweißbrötchen in Würfel schneiden. 3. Die Kräuterbutter in einer Pfanne erhitzen und die Brötchenwürfel darin von allen Seiten anrösten. 4. Salz, Crème fraîche und Muskatnuss zum Broccoli geben und mit einem Kartoffelstampfer zerkleinern. 5. Das Püree mit den Kräutercroutons bestreut servieren.

Gefüllte Zucchini Ergibt 4 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 545 Kilokalorien 19 g Kohlenhydrate 60 g Eiweiß 21 g Fett Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten + 45 Minuten Backzeit Schwierigkeit: einfach Zutaten: 900 g Zucchini 2 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen

4 Esslöffel Petersilie, gehackt 400 g Rinderhackfleisch 150 g Käse nach Geschmack, gerieben 2 Eier Etwas Salz Etwas Pfeffer 6 Esslöffel Gratinkäse

Zubereitung: 1. Die Zucchini der Länge nach halbieren und mit einem Teelöffel das Fruchtfleisch herauskratzen, sodass ein gut 1,5 cm dicker Rand stehen bleibt. 2. Das Fruchtfleisch kleinschneiden. 3. Die Zwiebeln und die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. 4. Die Zwiebel- und Knoblauchwürfel, die Zucchinistücke und Petersilie mit dem Hackfleisch, den Eiern, dem geriebenen Käse, Salz und Pfeffer mischen und durchkneten. 5. Die Hackmasse in die ausgekratzten Zucchinihälften füllen. 6. Diese dicht an dicht in eine Auflaufform legen und mit dem Gratinkäse bestreuen. Bei 180°C circa 45 Minuten im Ofen garen.



Spinat-Gratin mit Ei Ergibt 2 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 262 Kilokalorien 3 g Kohlenhydrate 13 g Eiweiß 28 g Fett Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten+ 15 Minuten Backzeit Schwierigkeit: einfach Zutaten: 350 g Blattspinat 100 g Crème fraîche 2 Esslöffel Gratinkäse (oder ein anderer Käse, gerieben)

½ Teelöffel Paprikapulver, edelsüß 4 Eier Etwas Salz Etwas Pfeffer

Zubereitung: 1. Den Spinat waschen, salzen und pfeffern und in 2 kleine Auflaufformen geben. Mit der Crème fraîche bedecken. 2. Jeweils einen Esslöffel Gratinkäse darauf geben. Das Paprikapulver darüber stäuben. 3. Die Eier aufschlagen und auf den Käse gleiten lassen, jeweils 2 Eier pro Auflaufform. 4. Im Backofen bei 200°C circa 10 bis 15 Minuten backen, bis die Eier gestockt sind.

Rosenkohl-Hack-Auflauf Ergibt 4 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 322 Kilokalorien 23 g Kohlenhydrate 57 g Eiweiß 31 g Fett Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten + 40 Minuten Backzeit Schwierigkeit: einfach Zutaten: 400 g Hackfleisch halb Rind und halb Schwein 650 g Rosenkohl (TK) 2 rote Zwiebeln

300 g Möhren 3 Esslöffel Öl 200 ml Kondensmilch 100 g Frischkäse 200 g Emmentaler Käse, gerieben 1 Teelöffel gekörnte Brühe (Pulver) Etwas Salz Etwas Pfeffer Etwas Paprikapulver

Zubereitung: 1. Den Rosenkohl auftauen lassen. Die Zwiebeln würfeln. Zwiebeln und Hackfleisch in 2 Esslöffeln Öl anbraten. 2. Die Möhren in Scheiben schneiden. 3. Einen weiteren Esslöffel Öl und die Möhren zum Hackfleisch geben und 5 Minuten braten. 4. Den Rosenkohl hinzugeben und weitere 5 Minuten braten. Dabei nur vorsichtig umrühren, damt die Röschen nicht zerfallen. Salzen, pfeffern und mit Paprikapulver abschmecken. 5. Die Kondensmilch mit dem Frischkäse, der gekörnten Brühe und 100 g Emmentaler in einer Schüssel verrühren. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. 6. Zuerst den Gemüse-Hackfleisch-Mix in eine Auflaufform geben, dann mit der Soße aus Frischkäse

und Kondensmilch übergießen. 7. Zum Schluss mit dem restlichen Käse bestreuen und bei 200°C circa 40 Minuten im Ofen garen.

Halloumi auf Auberginen-Aprikosen- Gemüse Ergibt 1 Portion Nährwerte pro Portion ca.: 502 Kilokalorien 6 g Kohlenhydrate 23 g Eiweiß 43 g Fett Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Schwierigkeit: einfach Zutaten: 5 Aprikosen 300 g Aubergine 200 g Halloumi-Käse 1 Esslöffel Olivenöl

Etwas Salz Etwas Pfeffer 1 Teelöffel weißer Balsamicoessig 2 Esslöffel Walnusskerne

Zubereitung: 1. Die Aprikosen vierteln, die Aubergine in Scheiben schneiden, den Käse würfeln. 2. Die Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten und herausnehmen. Etwas Olivenöl in der Pfanne erhitzen und die Auberginenscheiben anbraten. Herausnehmen und warm stellen. Die Aprikosen ebenfalls in wenig Öl anbraten, herausnehmen und zu den Auberginenscheiben geben. 3. Den Käse ebenfalls anbraten, zu Auberginen und Aprikose geben und mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. Mit den Walnüssen bestreut servieren.

Paprika-Feta-Pfannkuchen Ergibt 1 Portion Nährwerte pro Portion ca.: 321 Kilokalorien 1 g Kohlenhydrate 24 g Eiweiß 23 g Fett Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Schwierigkeit: einfach Zutaten: 2 Eier 1 Esslöffel Petersilie, fein gehackt 1 kleine Paprikaschote