โปรแกรมสร้างสุขวัยทำงานในสถานประกอบการ กรมสุขภาพจิต

ภาคผนวก 4. จะจดั การกับความเครียดไดอ้ ย่างไร? กรณีท่ีมีความเครียดน้อย อาจเลือกวิธีคลายเครียดที่ทำาแล้วทำาให้เพลิดเพลิน มคี วามสขุ เช่น ฟงั เพลง เล่นกีฬา ไปเทยี่ ว ออกกำาลังกาย เป็นต้น กรณที มี่ คี วามเครยี ดปานกลาง จนทาำ ใหป้ วดเมอ่ื ย เกรง็ ลา้ ตามตวั หงดุ หงดิ ควบคมุ อารมณไ์ มไ่ ด ้ ควรใชเ้ ทคนคิ การคลายเครยี ด เชน่ การหายใจเพอื่ ชว่ ยคลายเครยี ด ดว้ ยการ นงั่ ในทา่ ทสี่ บาย หลบั ตา เอามอื ประสานไวบ้ รเิ วณทอ้ ง คอ่ ยๆ หายใจเขา้ จนทอ้ งปอ่ งนบั 1-4 ชา้ ๆ กลนั้ หายใจเอาไว ้ นบั 1-4 ชา้ ๆ แลว้ ผอ่ นลมหายใจออก นบั 1-8 ชา้ ๆ จนหนา้ ทอ้ งแฟบลง ทาำ ซ้าำ อกี 4-5 ครัง้ นอกจากน้ีควรปรับความคิดเพ่ือ จะทำาให้ไม่เครียด ได้แก่คิดยืดหยุ่นมีเหตุผล คดิ หลายๆ แงม่ มุ หาสาเหตุและแกไ้ ขปญั หาท่เี หมาะสมหรอื ปรึกษาคนท่ีไวว้ างใจได ้ หรือ ขอรับการปรกึ ษาที่สายดว่ นสขุ ภาพจติ โทร 1323 กรณที มี่ คี วามเครยี ดสงู จนกระทงั่ เกดิ เปน็ วกิ ฤตใิ นชวี ติ หรอื ทาำ ใหเ้ กดิ อาการเจบ็ ปว่ ย รนุ แรง นอกเหนอื จากการฝกึ เทคนคิ การคลายเครยี ดขา้ งตน้ แลว้ จาำ เปน็ ตอ้ งพบแพทยเ์ พอื่ ขอรับการดูแลที่เหมาะสม 94 โปรแกรมสร้างสขุ วัยทำางาน ในสถานประกอบการ

ภาคผนวก เทคนิคการคลายเครยี ดแบบการใช้จินตนาการ (Visualization) หลักการ การใชจ้ นิ ตนาการ เปน็ กลวธิ อี ยา่ งหนงึ่ ทจ่ี ะ เบยี่ งเบนความสนใจ จากสถานการณอ์ นั เครง่ เครยี ดใน ปจั จบุ นั ไปสปู่ ระสบการณเ์ ดมิ ในอดตี ทเ่ี คยทาำ ใหจ้ ติ ใจ สงบและเปน็ สุขมาก่อน การย้อนระลึกถึงประสบการณ์ท่ีสงบสุข ในอดีตจะช่วยทำาให้จิตใจผ่อนคลาย ละวางจาก ความเครียดไดร้ ะยะหนึ่ง การใชจ้ นิ ตนาการเปน็ วธิ กี ารคลายเครยี ดได้ ชว่ั คราว ไมใ่ ช้วิธกี ารแกป้ ญั หาที่สาเหตุ จึงไมเ่ หมาะที่ จะนาำ มาใช้บอ่ ย ๆ ในขณะจนิ ตนาการ ตอ้ งพยายามใหเ้ หมอื น จริงท่ีสุด คล้ายจะสัมผัสได้ครบท้ังภาพ รส กลิ่น เสียง และสัมผัสเพ่ือจะได้เกิดอารมณ์คล้อยตามจน รู้สึกสุขสงบได้เหมือนอยู่ใน สถานการณน์ ้ันจริง ๆ โปรแกรมสรา้ งสุขวยั ทำางาน ในสถานประกอบการ 95

ภาคผนวก วธิ ีการฝกึ เลอื กสถานที่ทส่ี งบ เป็นส่วนตวั ปลอดภัยจากการรบกวนของผู้อืน่ น่ังในท่าท่ีสบาย ถา้ ไดเ้ ก้าอ้ีทมี่ พี นกั พิงศรี ษะด้วยจะเป็นการดีมาก หลับตาลง เรม่ิ จินตนาการถึงเหตกุ ารณท์ สี่ งบ สุขในอดีต เช่น การนงั่ ดพู ระอาทิตย์ตก การดาำ น้าำ ชมธรรมชาติ การเดินชมสวนดอกไม้ การนัง่ ตกปลารมิ ตลิ่ง 96 โปรแกรมสรา้ งสขุ วัยทำางาน ในสถานประกอบการ

ภาคผนวก เมอ่ื จินตนาการจนจติ ใจสงบ และเพลิดเพลนิ แลว้ ให้บอกสงิ่ ดี ๆ กับตวั เองวา่ ฉันเปน็ คนดี ฉนั เป็นคนเกง่ ฉันไมห่ วังกลัวต่ออปุ สรรคใด ๆ ฉนั สามารถเอาชนะอปุ สรรคตา่ ง ๆ ไดอ้ ยา่ ง แน่นอน นับ 1...2...3.... แล้วค่อย ๆ ลืมตาข้ึน คงความรู้สึกสุขสงบเอาไว้พร้อมท่ีจะต่อสู้กับปัญหา อปุ สรรคในชวี ติ ต่อไป ตัวอย่างเรอื่ งทจี่ ะจินตนาการ ฉนั กำาลังเดินเล่นริมชายหาด ผืนทรายแสน จะออ่ นนุ่มและอบอนุ่ ไดย้ นิ เสยี งคลื่นทซี่ ัดสาดเข้ามา และเสียงนกร้องเป็นระยะ ๆ ฉันคอ่ ย ๆ ลุยลงไปในทะเล น้ำาทะเลเยน็ ฉา่ำ ชน่ื ใจ และใสราวกระจก มองเหน็ เปลอื กหอย ปลาดาว และฝงู ปลาตวั เล็กสีเงิน ว่ายวนเวียนไปมา ฉันเร่ิมแหวกว่ายนำ้าทะเล รู้สึกตัวเบาหวิว เปน็ อิสระจากความเครยี ดท้งั ปวง บรรยากาศชา่ งสงบ เปน็ ธรรมชาต ิ และชว่ ย ใหฉ้ นั ผ่อนคลายไดม้ ากเหลือเกิน ตอนนฉ้ี นั พรอ้ มแลว้ ทจี่ ะตอ่ สกู้ บั อปุ สรรคใน ชวี ติ ฉันจะไมห่ วนั่ กลวั ต่อส่ิงใด ฉันตอ้ งเอาชนะปญั หา ทีเ่ กิดขึ้นไดอ้ ย่างแนน่ อน โปรแกรมสรา้ งสุขวัยทาำ งาน ในสถานประกอบการ 97

ภาคผนวก เทคนิคการนวดคลายเครยี ด (Massage) หลกั การ ความเครยี ดเปน็ สาเหตทุ าำ ใหก้ ลา้ มเนอื้ หดเกรง็ เลอื ดไหล เวยี นไมส่ ะดวก กอ่ ใหเ้ กดิ อาการเจบ็ ปวด เชน่ ปวดศรี ษะ ปวดตน้ คอ ปวดหลงั เปน็ ตน้ การนวดจะชว่ ยผอ่ นคลายกลา้ มเนอ้ื กระตนุ้ การไหลเวยี น ของเลือด ทำาให้รูส้ ึกปลอดโปร่ง สบายตวั หายเครียด และลดอาการ เจบ็ ปวดตา่ ง ๆ ลง การนวดท่ีจะนำาเสนอในที่น้ีเป็นการ นวดไทย ซงึ่ สามารถนวดไดด้ ว้ ยตวั เอง และเหมาะ สำาหรับผู้ที่มีอาการปวดศีรษะปวดเมื่อยบริเวณ ตน้ คอ บา่ และไหล ่ อนั มสี าเหตมุ าจากความเครยี ด ขอ้ ควรระวังในการนวด 1. ไม่ควรนวดในขณะท่ีกำาลังเป็น ไข้ หรือกล้ามเนื้อบริเวณน้ันอักเสบ หรือเป็นโรค ผิวหนงั ฯลฯ 2. ควรตัดเลบ็ ให้ส้ันก่อนนวดทกุ คร้งั 98 โปรแกรมสรา้ งสุขวัยทาำ งาน ในสถานประกอบการ

ภาคผนวก หลกั การนวดที่ถูกวธิ ี 1. การกด ใหใ้ ชป้ ลายน้ิวท่ถี นัด ได้แก ่ นวิ้ หวั แม่ มอื นิ้วช้ี หรือนว้ิ กลาง 2. ในทน่ี กี้ ารนวดจะใชก้ ารกด และการปลอ่ ยเปน็ สว่ นใหญ่ โดยใชเ้ วลากดแตล่ ะคร้ังประมาณ 10 วนิ าที และ ใช้เวลาปลอ่ ยนานกว่าเวลากด 3. การกดให้คอ่ ย ๆ เพิ่มแรงทีละน้อย และเวลาปลอ่ ยให้ค่อย ๆ ปล่อย 4. แต่ละจดุ ควรนวดซำ้าประมาณ 3-5 ครง้ั จดุ ท่ีนวดมีดงั นี้ 1. จดุ กล�งระหว่�งคิว้ 2. จุดใตห้ ัวควิ้ ใช้ปลายนิว้ ชี้ หรอื นิ้วกลางกด 3-5 ครงั้ ใช้ปลายนิ้วช ี้ หรือนิ้วกลางกด 3-5 ครงั้ 3. จดุ ขอบกระดูกท้�ยทอย 4. บรเิ วณตน้ คอ จุดกลาง ใชน้ ว้ิ หัวแมม่ ือกด 3-5 ครัง้ ประสานมอื บรเิ วณท้ายทอย จดุ สองจดุ ด้านขา้ ง ใชว้ ิธีประสานมอื ใช้น้วิ หวั แม่มือท้งั สองขา้ ง กดตาม บริเวณทา้ ยทอยแลว้ ใช้นว้ิ หวั แม่มอื ทง้ั สองขา้ ง แนวสองขา้ งของกระดูกตน้ คอ กดจุดสองจุดพร้อม ๆ กนั 3-5 ครงั้ โดยกดไลจ่ ากตนี ผมลงมาถึง บริเวณบา่ 3-5 ครัง้ โปรแกรมสรา้ งสุขวัยทำางาน ในสถานประกอบการ 99

ภาคผนวก 5. บริเวณบ่� ใช้ปลายน้ิวมือขวาบีบไหล่ซ้าย ไล่จากบา่ เขา้ มาตน้ คอ ใช้ปลายนิว้ มือซา้ ยบีบไหล่ขวา ไลจ่ าก บ่าเข้าหาต้นคอทำาซ้าำ 3-5 คร้งั 6. บรเิ วณบ�่ ด�้ นหน�้ ใชน้ วิ้ หวั แมม่ อื ขวากดจดุ ใตก้ ระดกู ไหปลารา้ จดุ ตน้ แขน และจดุ เหนอื รกั แรข้ องบา่ ซา้ ย ใชน้ ว้ิ หวั แมม่ อื ซา้ ยกดจดุ ตรงเดยี วกนั ทบ่ี า่ ขวา ทาำ ซาำ้ 3-5 ครงั้ 7. บรเิ วณบ�่ ด�้ นหลงั ใชน้ ว้ิ มอื ทถี่ นดั ของมอื ขวา ออ้ มไปกดจดุ บนและจดุ กลางของกระดกู สะบกั และจดุ รกั แร้ ดา้ นหลงั ของบา่ ซา้ ย ใชน้ ว้ิ มอื ทถี่ นดั ของมอื ซา้ ยกดจดุ เดยี วกนั ทบ่ี ่าขวา ทาำ ซ้าำ 3-5 ครงั้ 100 โปรแกรมสร้างสขุ วัยทำางาน ในสถานประกอบการ

ภาคผนวก ผ่านพ้นวิกฤตดว้ ยพลังสขุ ภาพจิต คนเราทุกคนย่อมมีโอกาสพบกับเหตุการณ์รุนแรงที่มา กระทบทงั้ รา่ งกาย จติ ใจ ทาำ ใหเ้ กดิ ความทกุ ขใ์ จ ไมส่ บายใจ เหตกุ ารณ์ เหล่านั้นอาจจะอยู่นานหรือค่อย ๆ หายไปอย่างรวดเร็ว ขึ้นอยู่กับ พลงั สขุ ภาพจิตของคนคนนัน้ คนเราทกุ คนมพี ลงั สขุ ภาพจติ อยใู่ นตวั พลงั สขุ ภาพจติ คือ ความสามารถท่ีจะปรับตัว ปรบั ใจกบั เหตกุ ารณว์ ิกฤตของชวี ติ และ กลับฟ้ืนตัวมาดาำ เนนิ ชีวิตต่อไปได้ ลกั ษณะของคนท่มี พี ลงั สุขภาพจิตดี  มีจติ ใจหนกั แน่นมนั่ คน ไมห่ วั่นไหวไปกบั เหตุการณ์ตา่ ง ๆ ทม่ี ากระตนุ้ ง่าย ๆ  ใจสู้ ไม่ท้อแทย้ อมแพใ้ นโชคชะตา  มองตัวเองว่าสามารถรับมือกับปัญหาได้ มองชีวติ ว่ามขี นึ้ มลี ง  ปรับตัวเองตามสถานการณไ์ ด้  เม่ือเดือดรอ้ น มที ี่พึง่ ทางใจ ท่ีปรกึ ษา คนสนับสนนุ ช่วยเหลือ ฝึกตนเองอย่างไรใหม้ ีพลงั สขุ ภาพจิตดี  สิ่งทีเ่ กิดขึน้ บางอย่าง ไมอ่ าจบงั คบั หรอื ห้ามไม่ให้เกิดข้ึนได้ ดังนั้นอะไรจะเกิดก็ต้องปล่อยให้ เกิดข้ึน  อดทน บอกตวั เองวา่ ความทกุ ขจ์ ะผา่ นไป ความทุกขไ์ ม่ได้อยกู่ บั ตัวเราตลอดไป  ไม่ท้อแท้ สร้างความหวัง ถึงแม้จะมี เรอื่ งทกุ ขใ์ จ แตช่ วี ติ กไ็ มไ่ ดแ้ ยไ่ ปหมด ชวี ติ ยงั มสี ว่ นด ี ๆ เสมอ โปรแกรมสรา้ งสขุ วยั ทาำ งาน ในสถานประกอบการ 101

ภาคผนวก  ฝึกสร้างกำาลังใจให้ตัวเอง บอกตวั เองว่าใหส้ ู้ คิดถึงคนที่รักและห่วงใยเรา คิดถึงความสำาเร็จความภาค ภมู ใิ จทผี่ า่ นมา และความสาำ เรจ็ ทีจ่ ะเกดิ ข้ึน  เรยี นรวู้ ธิ แี กป้ ญั หาในสถานการณต์ า่ ง ๆ จาก คนอนื่ จะได้นำามาใชเ้ ม่ือเกดิ ปัญหาขน้ึ กับตวั เอง  เวลาปกต ิ หมนั่ ดแู ลรกั ษาจติ ใจใหม้ คี วามสงบ ม่ันคงเสมอ ด้วยการปฏิบัติศาสนกิจ หรือการทำาสมาธิ เวลาทกุ ขใ์ จจะได้ปรบั จติ ใจใหก้ ลบั มามีความสงบได้งา่ ย  ผกู มติ รและชว่ ยเหลือเกอ้ื กลู ซง่ึ กนั หากเกิด ปญั หาเกนิ กำาลัง จะไดช้ ว่ ยกัน  มองชีวิตสองด้านเสมอ ด้านที่ไม่ดีสำาหรับ การระแวดระวัง ด้านท่ีดีไว้เป็นกำาลังใจ ความหวังและ ความสขุ 102 โปรแกรมสรา้ งสขุ วัยทำางาน ในสถานประกอบการ

ภาคผนวก เทคนคิ ชว่ ยใหน้ อนหลบั เพยี งพอ มีคุณภาพ ลดเสีย่ งโรค ขอ้ มลู จากกรมอนามยั ระบวุ า่ วยั ผใู้ หญ ่ (18-64 ป)ี ควรนอนใหไ้ ด ้ 7-9 ชว่ั โมง เนอื่ งจาก การนอนหลบั เปน็ ชว่ งเวลาทอ่ี วยั วะตา่ ง ๆ ของรา่ งกายไดพ้ กั ผอ่ น ระบบหวั ใจและไหลเวยี นเลอื ด ไม่ต้องออกแรงมากเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงเป็นช่วงเวลาท่ีเกิด การซอ่ มแซมสว่ นทสี่ กึ หรอ ปรบั สมดลุ ของสารเคมตี า่ ง ๆ ตลอดจนเปน็ ระยะทสี่ มองทาำ การเรยี บ เรยี งขอ้ มลู และจดั เกบ็ เปน็ หมวดหม ู่ ทาำ ใหส้ มองเกดิ การจดจาำ และมพี ฒั นาการ หากนอนหลบั ไม่ เพยี งพอกจ็ ะกอ่ ใหเ้ กดิ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ดโรคเบาหวาน ความดนั โลหติ สงู สง่ ผลกระทบตอ่ ระบบประสาท การคดิ ความจาำ รวมไปถงึ มคี วามเสยี่ งทจี่ ะเกดิ อบุ ตั เิ หตขุ ณะขบั รถ และอาจสญู เสยี ประสิทธภิ าพในการทาำ งานด้วย โดยเทคนิคทช่ี ่วยให้นอนหลบั ไดง้ ่ายข้นึ นัน้ ไดแ้ ก่ 1) ออกกาำ ลังกายชว่ งเย็น อย่างน้อย 30 นาท ี (หา่ งจากเวลาเขา้ นอน 4-6 ช่วั โมง) 2) กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธ์ิเหมือนยานอนหลับและมีอะมิโน แอซิดที่เรียกว่า ทริปโตฟาน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน เม่ือกินแล้วจะช่วยคลายเครียด คลายกงั วล ทาำ ให้หลบั สบาย 3) หลีกเลี่ยงอาหารม้ือหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด รสจัด หรืออาหารหวานมาก ก่อนเข้านอน 4 ช่วั โมง เพราะรา่ งกายต้องใช้เวลาประมาณ 2-3 ช่ัวโมงในการย่อยอาหาร 4) หลกี เลย่ี งกาแฟ เครอ่ื งด่ืมแอลกอฮอล์ หรอื เครื่องดืม่ ทก่ี ระตุน้ ประสาททุกชนดิ 4-6 ช่ัวโมงก่อนเวลาเข้านอน 5) ผอ่ นคลายรา่ งกาย และจติ ใจกอ่ นนอนดว้ ยการอาบนา้ำ อนุ่ เดนิ เบาๆ ไปมา หรอื การนั่งสมาธ ิ และไม่ควรทาำ กจิ กรรมทีก่ ระตุน้ ร่างกายและสมองไปจนถึงเวลาเข้านอน 6) จัดระเบียบห้องนอนและกำาจัดส่ิงรบกวนด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร ์ รวมถงึ อุปกรณส์ ่อื สารต่าง ๆ กอ่ นนอน แตบ่ างรายอาจจาำ เปน็ ต้องเปดิ เพลงเบาๆ เพอ่ื สรา้ งบรรยากาศทำาให้หลับสบายขึน้ 7) เลี่ยงการสบู บุหร่ีเพราะจะทำาใหห้ ลบั ยาก ตื่นบอ่ ยและฝันร้าย เนื่องจากผลของ สารนิโคตนิ 8) เขา้ นอนใหเ้ ปน็ เวลา ไมค่ วรนอนดกึ มาก ควรเขา้ นอนเวลาประมาณ 21.00-23.00 น. และปฏิบัติให้เป็นประจำา รวมถงึ ต่นื นอนใหเ้ ป็นเวลาทุกวนั รวมท้ังช่วงวนั หยุดด้วย 9) เข้านอนเม่ือร่างกายพร้อมที่จะนอน คือเมื่อรู้สึกง่วง และไม่ได้อยู่ในภาวะ ตึงเครยี ด อยา่ พยายามฝนื นอนหากไมง่ ่วง ที่มา: เรยี บเรยี งจาก ขา่ วแจก “กรมอนามัย แนะเทคนิค ชว่ ยให้นอนหลับเพียงพอ มีคณุ ภาพ ลดเส่ียงโรค” กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ โปรแกรมสร้างสุขวัยทำางาน ในสถานประกอบการ 103

ภาคผนวก แบบสังเกตของหวั หน้างาน สำาหรับการเฝา้ ระวังพนกั งานทมี่ ปี ญั หาสุขภาพจติ  มาสาย ลาป่วย หรือขาดงานบอ่ ยผดิ ปกติ  มาทำางานแต่มอี าการเจบ็ ปว่ ยใหส้ งั เกตได้ เช่น ปวดศีรษะ ปวดทอ้ ง ออ่ นเพลีย เป็นไข ้ ฯลฯ เปน็ ประจาำ  ท่าทางอดิ โรย เหมือนนอนไม่พอ และแอบหลบั ในเวลาทาำ งาน  เซ่อื งซึม ใจลอย ไม่มีสมาธใิ นการทาำ งาน  ขาดความรบั ผดิ ชอบ หรอื ทาำ งานผิดพลาดบ่อย ๆ  ปลกี ตัวจากเพ่ือรว่ มงาน ไมส่ งั สรรค์กับใครเหมอื นแตก่ ่อน  ร่าเรงิ พูดมากผิดปกต ิ อยู่ไม่น่งิ ขยนั มากผดิ ปกติ  มีพฤตกิ รรมแปลก ๆ เช่น กัดเล็บ ถอนผมตวั เอง เปน็ ต้น  พยายามหลบหน้า ไม่สบตาเมื่อพูดดว้ ย  หงดุ หงดิ อารมณเ์ สียงา่ ย กา้ วรา้ วกว่าปกติ  มปี ัญหาทะเลาะววิ าท หวาดระแวงผรู้ ่วมงาน  เข้าห้องน้าำ ครัง้ ละนาน ๆ และบ่อย ๆ  มบี าดแผลหรอื รอยฟกช้าำ ตามรา่ งกาย  แอบสบู บหุ ร่ีในเวลางาน  ดมื่ สรุ ามากกว่าปกติ จนกระทบกระเทอื นการทำางาน  เป็นหน้ีส้นิ ใชจ้ า่ ยมากผดิ ปกติ 104 โปรแกรมสรา้ งสขุ วัยทาำ งาน ในสถานประกอบการ

ภาคผนวก  ซบู ผอม นา้ำ หนักลดอย่างผิดปกติ  ไมส่ นใจดูแลตนเอง เชน่ เสอ้ื ผ้าสกปรก กลิ่นตัวแรง ฯลฯ  ใบหน้าเศรา้ หมอง บน่ อยากตาย หากคุณสังเกตเห็นว่าในช่วง 1-2 สัปดาห์ท่ีผ่านมา พนักงานในความดูแลของคุณ มคี วามผดิ ปกต ิ ดงั ตอ่ ไปน ี้ ขอ้ ใดขอ้ หนง่ึ โปรดใหค้ วามสนใจและใหค้ วามชว่ ยเหลอื เบอ้ื งตน้ ดงั นี้ 1. ชวนพูดคยุ ไตถ่ าม แสดงความหว่ งใย 2. ให้การปรกึ ษาเบื้องต้น เพื่อช่วยแก้ไขปญั หาทเ่ี กดิ ข้ึน 3. ถา้ ยงั ไมด่ ขี น้ึ หรอื ไมไ่ ดผ้ ล ควรสง่ ไปพบแพทยห์ รอื พยาบาลประจาำ สถานประกอบการ หรือสง่ ไปพบผเู้ ชย่ี วชาญเฉพาะทางต่อไป โปรแกรมสร้างสุขวัยทำางาน ในสถานประกอบการ 105

ภาคผนวก กฎรัก 10 ประการเพ่อื รักยัง่ ยนื 1. ยดึ สัญญาใจทีใ่ ห้ไวต้ ่อกันใหค้ วามสำาคัญทาำ ตามกฎของครอบครัวท่รี ่วมตกลงกนั ไว้ 2. รจู้ กั ชนื่ ชมเมอ่ื อกี ฝา่ ยทาำ ด.ี ...พดู ขอบคณุ ใหเ้ ปน็ นสิ ยั ....แตถ่ า้ ทาำ ผดิ พลาดไปตอ้ งรจู้ กั ขอโทษ 3. เปิดใจ รับฟงั ยอมรบั แมค้ วามคดิ เหน็ นนั้ ต่างจากเรา 4. ทาำ บา้ นใหเ้ ปน็ ท่พี กั พิงใจ อบอุ่นใจ ดงั คาำ ที่วา่ “คนสดชน่ื บ้านรื่นรมย”์ : 5. ซอ่ื สัตย์และไว้วางใจกัน 6. ใหเ้ วลาสว่ นตัวกนั บา้ ง ทง้ั ไม่กา้ วกา่ ยพนื้ ท่สี ่วนตัวของกันและกนั 7. ไม่ควรคาดหวังว่าอกี ฝา่ ยจะตอ้ งร้ใู จเราเสมอและทาำ ถูกใจเราทุกครัง้ เช่นกนั 8. คิดวา่ ครอบครัวของเขาคอื ครอบครัวของเรา 9. เมอื่ มปี ญั หาในครอบครัวควรพรอ้ มใจจับมือกัน ร่วมกันคิด รว่ มกนั แกไ้ ข ไม่ทง้ิ กัน 10. คอยเตอื นตัวเองอย่เู สมอ 8 คาำ พูดท่หี ้ามใช ้ :  คาำ สงั่ เผดจ็ การ  ชอบระรานพูดประชดประชนั  หนุ หันทา้ ทาย  ใหร้ ้ายกลา่ วโทษ  ขึง้ โกรธเอาชนะ  คะคานขดุ คยุ้  พดู ชุ่ยหยาบคาย  มงุ่ หมายล่วงเกนิ บพุ การี 106 โปรแกรมสร้างสขุ วัยทำางาน ในสถานประกอบการ

ภาคผนวก “กฎหลกั ครอบครวั ” เมอื่ คนสองคน ตกลงใชช้ วี ติ คกู่ นั แลว้ การชว่ ยกนั คดิ ชว่ ยกนั สรา้ ง“กฎหลกั ครอบครวั ” ขึ้นมาร่วมกันซ่ึงถือว่าเป็นกฎพ้ืนฐานของครอบครัวท่ีคนสองคนใช้เป็นสัญญาใจท่ีจะต้องยึดถือ และปฏิบตั ิร่วมกนั เพ่ือชว่ ยสานรกั สานสัมพนั ธ ์ ผกู ใจไวด้ ้วยกนั “กฎหลกั ครอบครัว” กฎพืน้ ฐานทีจ่ ำาเปน็ สำาหรบั ทุกครอบครัว  รู้หน้าที่ตนเองในการช่วยกันแบ่งเบาภาระงานในบ้าน นอกเหนือจากรับผิดชอบในบทบาท หน้าทข่ี องตนเองในการเป็นสามี-ภรรยา พ่อ-แม่ ฯลฯ  จัดสรรเงินรายได้เป็นส่วนๆ: เงินออม เงินใช้จ่าย เงินฉุกเฉิน และตกลงร่วมกันว่าใครจะ รับผิดชอบเงินส่วนไหนใครจะเปน็ คนเกบ็ เงนิ ฯลฯ  ใส่ใจกนั ดูแลกัน ใหเ้ วลากนั ในครอบครวั  มีสุขร่วมเสพ มีทกุ ขร์ ว่ มตา้ น มปี ญั หาตอ้ งช่วยกนั แก้ไข  ยามโกรธหรือทะเลาะกนั ตอ้ งตง้ั สตเิ ตอื นตัวเองหา้ มทาำ ร้ายร่างกายกนั โดยเด็ดขาด “รูห้ น�้ ที่ มนี ้ำ�ใจ ให้เวล� รว่ มแกไ้ ขปญั ห�ครอบครัว ไม่ลมื ตวั ท�ำ ร้�ยกนั จัดสรรก�รเงนิ ” โปรแกรมสรา้ งสุขวัยทำางาน ในสถานประกอบการ 107

ภาคผนวก กฎเหลก็ ครอบครวั “5 ข้อต้องทาำ 8 คาำ พดู หา้ มใช้” การใชช้ วี ติ ครอบครวั ยอ่ มตอ้ งเผชญิ ทงั้ ความสขุ และความทกุ ขจ์ ากเรอ่ื งทไี่ มเ่ ขา้ ใจกนั นอ้ ยใจกนั ความเหน็ ไมต่ รงกนั หรอื มคี วามขดั แยง้ กนั มากบา้ งนอ้ ยบา้ ง ซง่ึ สามารถเกดิ ขนึ้ ไดก้ บั ทุกครอบครัวเป็นเรื่องธรรมดา เหมือน “ลิ้นกับฟัน” แต่จะทำาอย่างไรท่ีแต่ละครอบครัวจะหา ทางช่วยกันป้องกันความไม่เข้าใจกัน ความขัดแย้งท่ีเกิดข้ึนไม่ให้นำาไปสู่ปัญหาที่ลุกลามรุนแรง หรอื ดที สี่ ดุ คอื ปอ้ งกนั ใหเ้ กดิ ความขดั แยง้ ในครอบครวั นอ้ ยทส่ี ดุ ดงั นนั้ ถา้ แตล่ ะครอบครวั ยดึ และ ปฏบิ ตั ิตาม “กฎเหลก็ ครอบครัว 5 ขอ้ ต้องทำา 8 คำาพูดหา้ มใช้” จะเปน็ การช่วยปอ้ งกันความ ขดั แยง้ ในครอบครัวได้ 5 ข้อต้องทำา...รกั ษาสมั พนั ธค์ รอบครัว 1. ร่วมกนั คดิ ร่วมกนั สรา้ งกฎครอบครัวและตกลงเป็นพันธะสัญญาใจที่จะทาำ ตามดว้ ยกัน 2. ปัญหาที่เกิดข้ึนในครอบครัวไม่มีปัญหาฉัน ไม่มีปัญหาเธอ มีแต่ปัญหาของเรา ต้องช่วยกัน คดิ แก้ไขปัญหา 3. กฎการโตเ้ ถยี งในครอบครวั คอื พดู กนั ไดเ้ ถยี งกนั ได-้ แตต่ อ้ งไมพ่ ดู ตะคอกขม่ ข-ู่ ไมม่ องดดู ว้ ย หางตา-ไม่พดู จาส่อเสยี ด-ไม่ยมิ้ เหยียดยัว่ อารมณ์ 4. หยุดอารมณ์ ก่อนลุกลามรุนแรง ดว้ ยวิธกี าร ตง้ั สติ  หายใจเข้า-หายใจออกลึกๆ หรือนับ 1-5 ในใจ หรือบอกกับ ตวั เองว่า “ใจเย็นๆ” เตรียมสต็อป  เลี่ยงการเผชญิ หนา้ ชั่วคราวจนกว่าจะใจเยน็ ลงท้ังคู่ เริ่มสตารท์  เมื่อต่างฝ่ายต่างใจเย็นแล้วและพร้อมที่จะกลับมาพูดคุยกันใหม่ ให้เร่ิมต้นพูดคุยด้วยคำาพูดท่ีอ่อนโยน ใช้แหตุผลในการพูดคุย ไม่กล่าวหาว่าใครผิดใครถูกแต่ หันหน้ามาร่วมมือกันหาวิธีแก้ไขปัญหาท่ีเกิดขึ้น ถ้าพบว่าอีกฝ่ายถึงใจเย็นลงแล้วก็ตามแต่ยัง ค้างคาใจอยากพดู อยากระบายความในใจ ตอ้ งปล่อยให้เขาได้ระบายอารมณค์ วามรู้สกึ บ้าง รีสตารท์ (เริ่มใหม่ เม่อื ใจพรอ้ ม)  เมือ่ ยงั จัดการแกไ้ ขปัญหาไม่ได้ และการโต้แยง้ นน้ั นาำ ไปสคู่ วามรนุ แรงมากขน้ึ เรอ่ื ยๆ ควรหยดุ และตกลงกนั วา่ เมอ่ื ใดทมี่ คี วามพรอ้ มกนั จรงิ ๆจะ กลบั มาแกไ้ ขปัญหานกี้ ันใหม่ 5. ใชป้ ัญญาแก้ปญั หา ด้วยการรว่ มกนั หาสาเหตใุ ห้ร ู้ ไมด่ ถู ูกความคิดกนั เลอื กสรรทางแก้ไข คดิ ไวห้ ลายๆ ทาง 108 โปรแกรมสรา้ งสขุ วยั ทำางาน ในสถานประกอบการ

ภาคผนวก 8 คาำ พูดหา้ มใช้ 1) คาำ สง่ั เผดจ็ การ: “เงยี บไปเลย” “ทาำ น่ีส”ิ 2) คาำ พดู ประชดประชัน เปรียบเทียบหรือพดู ยำา้ ถงึ ปมด้อย ความผิดพลาดล้มเหลวของอีกฝ่าย “กเ็ ปน็ ซะแบบเนย๊ี ะ ถงึ ไดด้ กั ดานอยแู่ คน่ ”ี้ “ถา้ ฉนั แตง่ งานกบั แฟนเกา่ ปา่ นนค้ี งสบายแลว้ ” 3) คาำ พูดทา้ ทาย:“ถา้ แนจ่ รงิ กเ็ กบ็ ของออกไปเลย” “พูดแบบนีก้ ็เลิกกนั ไปเลยดกี ว่า” 4) คาำ พูดเอาชนะกัน (ฉนั ตอ้ งถูกเสมอ): “ท่ีมปี ัญหาอยู่ทุกวันน ้ี ก็เพราะแกนั่นแหละ” “เรือ่ งน้ ี ฉนั ไมผ่ ดิ หรอก” 5) คำาพูดที่ขุดคุ้ยเรื่องเก่าขึ้นมาพูดซ้ำาๆ:“บอกกี่ที กี่ทีก็ไม่เชื่อ ครั้งที่แล้วก็แบบนี้เอาเงินไปทำา อะไรกเ็ จ๊งทุกที อย่กู นั มา 10 ปไี ม่เหน็ เคยทาำ อะไรสำาเรจ็ ซักอย่าง” 6) คาำ พูดกล่าวหา กล่าวโทษ: “อย่ามาพูดเลยว่าเพงิ่ เลกิ งาน มัวแตไ่ ปเฝา้ เดก็ น่ะซิ” 7) คำาดา่ หยาบคาย 8) คำาพูดล่วงเกนิ ดูถูกเหยยี ดหยามพ่อแมญ่ าติพี่น้องของอกี ฝ่าย ค�ำ พดู เหล�่ นี้ ยง่ิ ใชร้ ว่ มกับก�รตะโกน ขึน้ เสยี ง และท�่ ทคี ุกค�ม เอ�ชนะ ก็ยิง่ ยั่วยอุ �รมณ์ ม�กข้ึน โปรแกรมสรา้ งสขุ วยั ทาำ งาน ในสถานประกอบการ 109

ภาคผนวก ข้อคดิ ...สะกดิ ใจ...การใช้ชีวติ คู่ สมการชีวิตคู่ รับฟงั กันมากข้ึน + คยุ กันมากขึน้ = เข้าใจและรักกันมากข้นึ หลกั คดิ ...นแ่ี หละชีวติ คู่  รกั กนั มากแค่ไหน ร้จู กั กันมากแคไ่ หน ก็ขดั แยง้ กนั ได้  ไม่มีใครสามารถทำาถูกใจใครทุกคน แม้แต่ตัวเราเองบางครั้งยังทำาไม่ได้ดั่งใจเรา ต้องการ  ขดั คอได้ ขัดใจกันบา้ ง ขดั แย้งโตเ้ ถียงเปน็ เรอ่ื งธรรมดาของชีวติ ค ู่ แตจ่ ะเรม่ิ ลกุ ลามรนุ แรงเมอ่ื ฝา่ ยหนง่ึ ฝา่ ยใดเผลอใจลมื ตวั ลงไมล้ งมอื กนั  อย่าหาพวกหรือเพื่อความสะใจ ด้วยการนำาความขัดแย้งใน ครอบครวั ไปประจานในโลก Social “สรา้ งสขุ ในบ้าน สานรว้ั ใจวยั ทาำ งาน” ด้วย....กฎรกั -กฎหลัก -กฎเหลก็ ยึดถอื ใหเ้ ปน็ พนั ธะสัญญ�ใจ ร่วมกนั ปฏิบัตใิ นครอบครวั 110 โปรแกรมสรา้ งสขุ วยั ทำางาน ในสถานประกอบการ

ภาคผนวก รายชอ่ื คณะทป่ี รกึ ษาและคณะทาำ งานโปรแกรมสรา้ งสขุ วยั ทาำ งานในสถานประกอบการ รายชอ่ื คณะทปี่ รกึ ษา 1. น.ต.นพ.บญุ เรือง ไตรเรอื งวรวัฒน ์ อธิบดีกรมสขุ ภาพจิต 2. นพ.ชิโนรส ลีส้ วสั ด ์ิ รองอธิบดีกรมสขุ ภาพจติ 3. นพ.พงศ์เกษม ไข่มกุ ด ์ รองอธบิ ดกี รมสขุ ภาพจิต 4. นพ.สมยั ศริ ทิ องถาวร รองอธบิ ดีกรมสขุ ภาพจิต 5. นพ.ประเวช ตันตพิ ิวัฒนสกลุ นกั วิชาการอิสระ 6. นางเยาวนาฏ ผลติ นนทเ์ กยี รติ นกั วชิ าการอิสระ 7. น.ส.อมรากุล อินโอชานนท์ นักวิชาการอิสระ 8. น.ส.กาญจนา วณชิ รมณยี ์ นักวชิ าการอสิ ระ 9. นางสดุ า วงศ์สวสั ดิ์ ผู้อาำ นวยการสาำ นกั สง่ เสรมิ และพฒั นาสุขภาพจติ โปรแกรมสรา้ งสุขวยั ทาำ งาน ในสถานประกอบการ 111

ภาคผนวก รายชอ่ื ผู้เข้าร่วมประเมินผลโปรแกรมสร้างสุขวัยทาำ งานในสถานประกอบการ วันที่ 4 กรกฎาคม 2560 ณ โรงแรมอมารี ดอนเมือง แอร์พอร์ต 1. น.ส.กนกวลั ย์ สดุ รุง่ ผูจ้ ัดการแผนกพฒั นาองค์กร บรษิ ัท ซีพอี อล CDC บางบวั ทอง จ.นนทบรุ ี 2. น.ส.วาลกุ า ชัยเภท เจ้าหนา้ ท่ีความปลอดภยั ในการทำางาน บรษิ ัท ซีพีเอฟโรงเพาะฟัก ลกู ก้งุ ตะวัน จ.พังงา 3. นายศภุ วฒุ ิ นสุ ขุ ผจู้ ดั การฝ่ายผลติ นอเพลยี ส บรษิ ทั ซีพเี อฟโรงเพาะฟกั ลูกกุ้งตะวัน จ.พังงา 4. น.ส.วชั ฎาภรณ์ ศรีแก้วณวรรณ ผจู้ ดั การส่วนทรัพยากรมนษุ ย์ บรษิ ทั ว.ี เพาเดอรเ์ ทค จาำ กดั จ.สมุทรสาคร 5. น.ส.อรทยั เจียมดำารัส นกั จิตวิทยาคลนิ ิกชาำ นาญการ ศูนยส์ ขุ ภาพจติ ที่ 1 6. นางจริ พันธ ์ สทุ ธิปริญญานนท ์ นกั วิชาการสาธารณสุขชาำ นาญการ ศนู ยส์ ขุ ภาพจิตท่ี 4 7. น.ส.แสงดาว พรรณนาไพร นักวิชาการสาธารณสขุ ปฏิบัติการ ศนู ยส์ ขุ ภาพจิตที ่ 5 8. น.ส.กุลสิ รา พศิ าลเอก นักวชิ าการสาธารณสขุ ชาำ นาญการ ศนู ย์สุขภาพจติ ที่ 7 9. นางอรญั ญา สุริยะจนั ทร์ นกั วชิ าการสาธารณสุขชำานาญการ ศนู ย์สขุ ภาพจิตที่ 8 10. น.ส.กเรณุกา นามวงศ ์ นักวิชาการสาธารณสุข ศนู ยส์ ุขภาพจติ ท่ ี 9 11. นายกฤษณ์ ลำาพทุ ธา นกั สังคมสงเคราะห์ปฏบิ ัตกิ าร ศนู ยส์ ขุ ภาพจิตท่ี 10 112 โปรแกรมสรา้ งสขุ วัยทาำ งาน ในสถานประกอบการ

ภาคผนวก คณะทำางานพฒั นาโปรแกรมสรา้ งสขุ วัยทาำ งานในสถานประกอบการ 1. นางอรวรรณ ดวงจนั ทร ์ นกั สังคมสงเคราะห์ชาำ นาญการพเิ ศษ สาำ นกั สง่ เสรมิ และพฒั นา สุขภาพจติ ประธานคณะทำางาน 2. นางสาวเนตรชนก บวั เลก็ นกั วชิ าการสาธารณสขุ ชำานาญการพิเศษ สาำ นกั สง่ เสรมิ และพฒั นา สุขภาพจิต คณะทำางาน 3. นางสาวพชั รนิ คุณค้าำ ชู นกั วิชาการสาธารณสขุ ชำานาญการพิเศษ สาำ นกั สง่ เสรมิ และพฒั นา สุขภาพจิต คณะทาำ งาน 4. นางสาวนันทน์ ภัส ประสานทอง นกั วิชาการสาธารณสุขชำานาญการ สาำ นกั สง่ เสรมิ และพฒั นา สขุ ภาพจิต คณะทำางาน 5. นางสาวสตรีรตั น์ รจุ ริ ะชาคร นักวิชาการสาธารณสุขชาำ นาญการ สาำ นกั สง่ เสรมิ และพฒั นา สขุ ภาพจิต คณะทาำ งาน 6. นางกัลยกร ไชยมงคล นกั วชิ าการสาธารณสุข สาำ นกั สง่ เสรมิ และพฒั นา สุขภาพจิต คณะทำางาน 7. นางสาวภวมยั กาญจนจิรางกูร นกั สงั คมสงเคราะห์ชำานาญการ สาำ นกั สง่ เสรมิ และพฒั นา สขุ ภาพจิต เลขานุการและ คณะทาำ งาน โปรแกรมสรา้ งสขุ วัยทาำ งาน ในสถานประกอบการ 113

ภาคผนวก บันทกึ 114 โปรแกรมสร้างสขุ วยั ทาำ งาน ในสถานประกอบการ