โปรแกรมสร้างสุขวัยทำงานในสถานประกอบการ กรมสุขภาพจิต

Module 3 ความเข้มแขง็ ทางใจ “ความเข้มแข็งทางใจ” หรือ “พลงั สขุ ภาพจติ ” หรือ “พลงั อดึ ฮดึ ส”ู้ คอื อะไร “พลงั อึด” (ด้านความทนทานทางอารมณ)์ หมายถึง การท่ีคนเราเมอ่ื เกดิ ปญั หาแลว้ ส�ม�รถทนกบั ปญั หานน้ั ได ้ โดยมอี ารมณท์ ม่ี น่ั คง ไมอ่ อ่ นไหวงา่ ย ไมเ่ ครยี ด ง่าย แต่ไม่ใช่ทนด้วยการพยายามลืมหรือกดปัญหานั้นไว้ แต่เป็นการทนเพราะมีวิธี จัดการกบั อารมณ์ใหส้ งบและสามารถปรบั ตวั อยู่กบั สถานการณน์ ้นั ๆ ได ้ เพือ่ หาทาง รับมือกบั ปัญหานนั้ ตอ่ ไป “พลังฮึด” (ด้านกำาลังใจ) หมายถึง การมีคว�มส�ม�รถสร้างกำาลังใจให้ ตนเองเพ่ือพร้อมที่จะลุกขึ้นมาแก้ปัญหาหรืออุปสรรคท่ีเกิดขึ้น โดยจะต้องเร่ิมต้น จากการปรับความคดิ มองโลกในแงบ่ วกและมองโลกในแง่ดี เช่น คดิ วา่ “ทุกปญั หามี ทางออก” “ถา้ เรามีความพยายามเรากส็ ามารถแกไ้ ขปญั หาได”้ “ ถึงแมแ้ กไ้ ขปญั หา ไมไ่ ดท้ งั้ หมดกย็ งั สามารถแกไ้ ดใ้ นบางสว่ น” “เปน็ เรอ่ื งธรรมดาทก่ี ารแกป้ ญั หาตอ้ งใช้ เวลาและความอดทน” เป็นต้น “พลังสู”้ (ดา้ นการจดั การกบั ปัญหา) หมายถึง การมีคว�มส�ม�รถในการ จดั การกบั ปญั หาหรอื สง่ิ ทไี่ มส่ มหวงั ทก่ี าำ ลงั เผชญิ อย ู่ โดยมกี ารวางแผนแกป้ ญั หาอยา่ ง เป็นข้ันตอน เช่น หาข้อมูลประเมินสถานการณ์วางเป้าหมายระยะส้ันและระยะยาว ด้วยการการต้ังเป้าหมายในการแก้ปัญหาหรือปรับเป้าหมายเดิมให้เหมาะสมหรือลด เป้าหมายทำาทีละข้ันเพ่ือให้เห็นผลสำาเร็จบ้างจะได้เกิดกำาลังใจในการแก้ไขปัญหาต่อ ไปหรือหาแนวทางการแก้ไขปัญหาพร้อมทั้งวิเคราะห์ผลดี ผลเสีย ที่จะเกิดในแต่ละ แนวทางซึ่งพลังสู้จะเกิดขนึ้ ไดจ้ รงิ ต้องลงมือกระทาำ ตามทีไ่ ด้วางแผนไว้ 44 โปรแกรมสรา้ งสุขวยั ทำางาน ในสถานประกอบการ

Module 3 ความเขม้ แข็งทางใจ ผลเสีย ผู้ทีไ่ มม่ ีพลงั อึด ฮดึ ส ู้ จะเป็นคนท่ีไม่คิดต่อส้กู ับปญั หา อปุ สรรคทเี่ กดิ ขึ้น ปล่อยให้ตนเองจมอยู่แต่ความทุกข์ โทษแต่โชคชะตา และยอม จาำ นนต่อสถานการณ์ต่างๆ ข้อเตือนใจ...ให้ฉุกคดิ ซักนิด คนท่จี ะมีความเขม้ แขง็ ทางใจ หรือพลังสุขภาพจิต หรอื พลังอึด ฮดึ ส ู้ จะ ตอ้ งมีมุมมองต่อปัญหาในแง่ดวี ่า 1) ปัญหาทุกอย่างมีทางแก้ไข ถึงแม้การแก้ไขบางปัญหาเราไม่สามารถควบคุม สถานการณใ์ หเ้ ปน็ ไปตามหวงั ได ้ แต ่ สามารถลดเปา้ หมายและปรบั ตวั ปรบั ใจของ เราใหย้ อมรับได้ 2) ไม่ใช่เราคนเดยี วที่มีปัญหา 3) เวลา คอื ยารักษาใจ ดงั น้นั การแกป้ ญั หาตอ้ งอาศยั เวลามากบา้ งน้อยบ้าง ซง่ึ ตอ้ ง ใช้ความอดทน และเราจะพบวา่ ปญั หายอ่ มไมค่ งอยูต่ ลอดไป 3. วิทยากรอธิบายให้พนักงานเข้าใจแบบประเมินพลังสุขภาพจิตและการแปลผล ดว้ ยตนเองพรอ้ มทง้ั บอกประโยชนท์ พี่ นกั งานจะไดร้ บั หลงั รคู้ ะแนนจากการแปลผล (ถา้ พนกั งาน สามารถแปลผลเองได้) รวมถึงการสร้างความเชื่อมั่นให้แก่พนักงานว่าผลการประเมินจะเก็บ เป็นความลบั หลังจากนนั้ ให้พนักงานประเมนิ พลังสุขภาพจิตดว้ ยตนเองตามแบบประเมินพลัง สขุ ภาพจติ (ฉบบั 20 ข้อ) ของกรมสขุ ภาพจิต 3.1 กรณที พ่ี นกั งานไมส่ ามารถทาำ แบบประเมนิ และแปลผลไดด้ ว้ ยตนเอง วทิ ยากร หรือผู้รับผิดชอบโครงการอบรมควรทำาหน้าที่เป็นพี่เล้ียง แต่ควรระมัดระวังการพูดโน้มน้าว หรอื การพูดชักจูงให้ตอบไปในทศิ ทางท่ตี อ้ งการ 4. วทิ ยากรใหค้ วามร้เู พ่อื ให้พนกั งานเขา้ ใจถึงแนวทางในการพฒั นาตนเองในแตล่ ะ ดา้ นจากการแปลผลคะแนนประเมนิ พลงั สขุ ภาพจติ ดงั นี้ โปรแกรมสรา้ งสุขวยั ทาำ งาน ในสถานประกอบการ 45

Module 3 ความเข้มแขง็ ทางใจ ถ้าคา่ คะแนนทไี่ ดส้ ูงกวา่ เกณฑป์ กติ  ดา้ นความม่นั คงทางอารมณ์ ได้คะแนนมากกว่า 34 คะแนน  ด้านกาำ ลังใจ ได้คะแนนมากกวา่ 19 คะแนน  ด้านการจดั การกับปญั หา ได้คะแนนมากกวา่ 18 คะแนน  ผลรวมของทกุ ด้าน ไดค้ ะแนนมากกวา่ 69 คะแนน คำ�แนะนำ� พนักงานท่ีได้คะแนนแต่ละด้านในระดับนี้ถือว่าเป็นคนท่ีมีพลังสุขภาพจิตดีเย่ียม มีความเข้มแข็งทางใจ สามารถที่จะพร้อมเผชิญกับปัญหาและวิกฤตได้เป็นอย่างดี และกลับ มาใช้ชวี ติ ได้อยา่ งเป็นปกติ ถ้าคา่ คะแนนท่ไี ด้เท่ากับเกณฑ์ปกติ  ดา้ นความมน่ั คงทางอารมณ์ ไดค้ ะแนนระหว่าง 27 - 34 คะแนน  ดา้ นกาำ ลังใจ ไดค้ ะแนนระหวา่ ง 14 - 19 คะแนน  ดา้ นการจัดการกับปัญหา ไดค้ ะแนนระหว่าง 13 - 18 คะแนน  ผลรวมของทกุ ดา้ น ไดค้ ะแนนระหวา่ ง 55 - 69 คะแนน ค�ำ แนะน�ำ พนกั งานทไ่ี ดค้ ะแนนแตล่ ะดา้ นหรอื ผลรวมในระดบั นถี้ อื วา่ เปน็ คนทม่ี พี ลงั สขุ ภาพจติ อยู่ในตัว แต่ควรเสริมสร้างให้พลังสุขภาพจิตมีอยู่ในตัวตลอดไป โดยฝึกทักษะในการแก้ไข ปัญหาด้วยตนเองและขณะเดียวกันอาจให้คำาแนะนำาผู้อื่นในการแก้ไขปัญหา สร้างกำาลังใจให้ แก่ตนเองดว้ ยการชน่ื ชมตนเองเมอ่ื เราทาำ สิ่งใดไดส้ าำ เรจ็ ถา้ ค่าคะแนนทีไ่ ดน้ อ้ ยกว่าเกณฑ์ปกติ  ด้านความมั่นคงทางอารมณ์ ได้คะแนนนอ้ ยกวา่ 27 คะแนน  ด้านกาำ ลังใจ ได้คะแนนนอ้ ยกว่า 14 คะแนน  ด้านการจดั การกับปญั หา ไดค้ ะแนนน้อยกวา่ 13 คะแนน  ผลรวมของทุกด้าน ได้คะแนนนอ้ ยกวา่ 55 คะแนน ค�ำ แนะน�ำ เพอื่ ใหพ้ นกั งานไดฝ้ กึ พฒั นาตนเองตามรายดา้ นทไี่ ดค้ ะแนนตาำ่ กวา่ เกณฑป์ กต ิ ดงั นี้ ดา้ นความทนทานทางอารมณ์ พนกั งานควรฝกึ ควบคมุ อารมณข์ องตนเองใหม้ ากขน้ึ กวา่ เดมิ ดว้ ยวธิ กี ารพยายามทาำ ใจเยน็ ตง้ั สต ิ อดทน เมอื่ ตอ้ งเผชญิ กบั ความผดิ หวงั ความเครยี ด รว่ มกบั การฝกึ หายใจเขา้ และออกอยา่ งชา้ ๆ หรอื นบั 1-10 พรอ้ มทง้ั ปรบั ความคดิ คน้ หาสงิ่ ดๆี ทีเ่ รามอี ย่ ู หรอื สิ่งดๆี รอบตวั เราท่เี ราเผชิญอยู่ 46 โปรแกรมสร้างสขุ วยั ทำางาน ในสถานประกอบการ

Module 3 ความเขม้ แขง็ ทางใจ ดา้ นกำาลงั ใจ พนักงานควรฝึกให้กำาลังใจแก่ตนเองและคดิ ถึงคนทีร่ กั และห่วงใยเรา คิดถึงประสบการณใ์ นอดีตทเ่ี ราเคยผ่านพ้นปัญหามาได้ และบอกกบั ตนเองว่า “เราเคยทำาได้ แล้วน”ี่ “เราจะตอ้ งทำาได้อกี ครัง้ ” “ท้อไดแ้ ต่อย่าถอย” ดา้ นการจดั การกบั ปญั หา พนกั งานควรฝกึ ความสามารถการจดั การแกไ้ ขกบั ปญั หา ด้วยการคดิ หาทางออกหลายๆ ทางในการแก้ไขปัญหา ลองหาขอ้ ดีขอ้ เสียของแตล่ ะทางเลอื ก คน้ หาความสามารถของตนเองหรอื จดุ แขง็ ของตนเองเพอ่ื จะไดว้ างแผนแกไ้ ขปญั หาใหต้ รงกบั ความสามารถของตน ขอ้ พึงระวงั ควรมีการสร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลาย สนุกสนาน และดงึ การมีสว่ นรว่ ม ของพนกั งาน เพอื่ เปน็ แรงจูงใจให้พนกั งานเกดิ การเรียนรู้ แนวทางการจัดกจิ กรรม รูปแบบท่ี 2 : กรณีท่สี ถานประกอบการเลอื กการจดั กิจกรรมในรูปแบบ walk rally หรอื ฐานความรู้ อุปกรณ์ 1. ลกู บอลพลาสตกิ สตี า่ งๆ (ทม่ี ขี นาดและนาำ้ หนกั พอทจี่ ะใชช้ อ้ นทานขา้ วตกั ได)้ หรอื ลกู ปงิ ปองสีต่างๆ จาำ นวน 5 สๆี ละ 10 ลกู 2. ชอ้ นทานขา้ ว (ใช้ตักลกู บอลพลาสติก) หรือช้อนกาแฟ (ใชต้ กั ลูกปงิ ปอง) จาำ นวน เท่ากบั กลมุ่ ที่เข้าร่วมกจิ กรรมแต่ละรอบ 3. ภาชนะทมี่ หี น้ากว้างสาำ หรับใชใ้ ส่ลูกบอลพลาสตกิ หรือลกู ปิงปอง เชน่ กะละมัง/ อา่ ง/ตะกรา้ (ขนาดพอเหมาะกบั การบรรจลุ กู บอลพลาสตกิ หรอื ลกู ปงิ ปองใหไ้ ด ้ 50 ลกู ) จาำ นวน 1 ใบ หรอื หว่ งพลาสตกิ วงกลมขนาดใหญ ่ (ฮลู าฮปู ) เพอื่ ใชล้ อ้ มลกู บอลพลาสตกิ ใหอ้ ยภู่ ายในหว่ ง จำานวน 1 ห่วง 4. ภาชนะสาำ หรบั ใหแ้ ตล่ ะกลมุ่ เกบ็ ลกู บอลพลาสตกิ หรอื ลกู ปงิ ปองทต่ี กั ได ้ (เชน่ อา่ ง ตะกรา้ กล่อง จาน ชาม ขวดโหล ฯลฯ) จำานวนเท่ากบั กล่มุ ที่เข้าร่วมกิจกรรมแต่ละรอบ 5. ผ้าปิดตาจาำ นวนเทา่ กับกลมุ่ ทเ่ี ข้ารว่ มกิจกรรมแตล่ ะรอบ 6. แบบประเมินพลงั สุขภาพจิต (ฉบับ 20 ข้อ) ของกรมสขุ ภาพจิต 7. บัตรคาำ ท่ีมขี ้อความหรอื คาำ ถามเกย่ี วกบั พลงั สขุ ภาพจติ โปรแกรมสรา้ งสขุ วัยทำางาน ในสถานประกอบการ 47

Module 3 ความเขม้ แขง็ ทางใจ ชว่ งท่ี 1 1. ผนู้ าำ กจิ กรรมประจาำ ฐานแบง่ พนกั งานออกเปน็ กลมุ่ ยอ่ ยกลมุ่ ละประมาณ 5-8 คน ให้ได้อย่างน้อย 2 กลุ่ม (ย่ิงมีจำานวนสมาชิกกลุ่มและจำานวนกลุ่มย่อยหลายกลุ่มยิ่งดี) เพอ่ื ใหแ้ ตล่ ะกลมุ่ ยอ่ ยทาำ การแขง่ ขนั กนั หลงั จากนน้ั ผนู้ าำ กจิ กรรมชแ้ี จงกตกิ าและวธิ กี ารเลน่ เกมดงั น้ี  ให้แต่ละกลุม่ เลอื กสีประจำากลุม่ มา 1 สี โดยให้ตรงกบั สขี องลูกบอลหรอื ลกู ปงิ ปองที่มีอยู่  ใหแ้ ต่ละกลมุ่ เลอื กตวั แทนกลุ่ม จาำ นวน 1 คน เพ่อื ออกมาตักลกู บอลหรอื ลกู ปงิ ปอง ในขณะทถี่ กู ปดิ ตา ครงั้ ละ 1 ลกู และนำากลับไปใส่ในภาชนะของกลมุ่ ตนเองโดยหา้ ม ทาำ หลน่ ระหวา่ งทาง หากทาำ หลน่ ตอ้ งกลบั ไปเรมิ่ ตน้ ใหม ่ แตล่ ะกลมุ่ จะตอ้ งพยายามใหไ้ ดล้ กู บอล หรอื ลกู ปงิ ปองใหจ้ ำานวนมากที่สดุ (1 ลกู เทา่ กบั 1 คะแนน) ภายในเวลา 5 นาที  สาำ หรบั พนกั งานทเ่ี หลอื ในกลมุ่ จะทาำ หนา้ ทเ่ี ปน็ ผบู้ อกทศิ ทางใหต้ วั แทนกลมุ่ ตกั ลกู บอลหรอื ลกู ปงิ ปองใหถ้ กู ตอ้ งตรงตามสขี องกลมุ่ เพอื่ นาำ กลบั มาใสภ่ าชนะทวี่ างไวห้ นา้ กลมุ่ ตนเอง โดยสมาชิกจะต้องยืนบอกทิศทางอยู่ท่ีกลุ่มของตนเองห้ามเดินเข้าไปใกล้หรือเดินตาม ตัวแทนกลุ่ม 2. ผนู้ าำ กจิ กรรมประจาำ ฐานแจกอปุ กรณใ์ หแ้ ตล่ ะกลมุ่ ซง่ึ แตล่ ะกลมุ่ จะไดร้ บั ชอ้ นทาน ขา้ วหรือชอ้ นกาแฟกลมุ่ ละ 1 คนั และผา้ ปิดตา จำานวน 1 ผืน 3. เมื่อแต่ละกลุ่มมีความพร้อมแล้ว ให้ใช้ผ้าปิดตาตัวแทนกลุ่มและให้ถือช้อนไว้ โดยผนู้ าำ กจิ กรรมจะตรวจสอบอกี ครง้ั วา่ ตวั แทนแตล่ ะกลมุ่ ไมส่ ามารถมองเหน็ จรงิ ๆ หลงั จากนนั้ ผู้นาำ กิจกรรมใหส้ ญั ญาณเร่ิมเลน่ เกมและจบั เวลา 5 นาท ี 4. ระหวา่ งเลน่ เกมใหส้ มาชกิ แตล่ ะกลมุ่ ยอ่ ยชว่ ยกนั บอกเพอ่ื ใหผ้ แู้ ทนของกลมุ่ ตนเอง สามารถตกั ลกู บอลหรอื ลกู ปิงปองให้ได้สีทถ่ี ูกตอ้ งและมากทส่ี ุด 5. เมอ่ื ครบกาำ หนดเวลาผนู้ าำ กจิ กรรมใหผ้ แู้ ทนแตล่ ะกลมุ่ เปดิ ผา้ ปดิ ตาและกลบั เขา้ ไป รวมกลุ่มของตนเอง ผ้นู ำากจิ กรรมสอบถามความรู้สึกและบทเรยี นที่ไดจ้ ากการเล่นเกมเชน่ 5.1 ถามตวั แทนกลมุ่ วา่ “ขณะทถ่ี กู ปดิ ตา ไดย้ นิ เสยี งเพอ่ื นชว่ ยตะโกนบอกวา่ ให้ ทำาอย่างนัน้ อย่างนี ้ รู้สึกอย่างไร” (ส่วนใหญค่ ำาตอบมกั จะตอบเป็นเรือ่ งของอารมณ ์ เช่น โกรธ หงดุ หงดิ โมโห ฯลฯ) 5.2 ถามสมาชกิ กลุม่ ว่า “ขณะทเ่ี ราพยายามตะโกนบอกตัวแทนกลมุ่ แลว้ เขาไม่ ทำาตามทบ่ี อกรสู้ ึกอยา่ งไร” (สว่ นใหญค่ าำ ตอบมักจะเป็นเรื่องของอารมณ ์ เชน่ หงุดหงิด รำาคาญ เห็นใจ ฯลฯ หรอื คาำ ตอบออกมาเปน็ เร่อื งของความคดิ เชน่ คนบอกๆ ไมช่ ดั เจนเขาจึงทาำ ไม่ได ้ หรือเปน็ เพราะกล่มุ อื่นเสียงดงั รบกวน หรือเปน็ เพราะขาดการตกลงวางแผนรว่ มกนั ฯลฯ) 48 โปรแกรมสรา้ งสขุ วัยทำางาน ในสถานประกอบการ

Module 3 ความเข้มแข็งทางใจ 5.3 ถามสมาชิกกลุ่มท่ไี ม่ได้คะแนนเลยว่า “เพราะอะไรจึงทำาไมไ่ ด้” (ส่วนใหญ่ คำาตอบมักเป็น “เพราะว่ามันยาก” “มองไม่เห็น” “ลูกบอลกับช้อนมันไม่พอดีกัน” “ฟังไม่รู้ เรอ่ื งเพราะแย่งกันพูดจนไมร่ จู้ ะฟังใครดี” ฯลฯ) 5.4 ถามสมาชกิ กลุ่มทีไ่ ดค้ ะแนนวา่ “มวี ิธกี ารอย่างไร” (ส่วนใหญค่ าำ ตอบมกั จะ เป็น “ต้องตั้งสติให้ด”ี “วางแผนกนั ในกลุม่ กอ่ น เช่น จะฟังแตเ่ สียงสมาชิกเพยี งคนเดยี วในกลุ่ม โดยไมฟ่ งั เสียงคนอื่น” “ต้องควบคุมอารมณต์ นเองไม่ใหห้ งุดหงิด” “ต้องใจเยน็ ๆ” ฯลฯ) 6. ผูน้ าำ กจิ กรรมสรุปบทเรียนทไี่ ดจ้ ากการเลน่ เกมดังนี้ สรปุ บทเรียนท่ีไดจ้ ากการเล่นเกม การที่ตัวแทนกลุ่มถูกปิดตาแล้วให้เดินไปตักลูกบอลหรือลูกปิงปอง เปรียบเสมือนกับชีวิตการทำางานที่เราได้รับมอบหมายให้ทำางานใหม่ท่ีเราไม่เคยรู้จัก หรือคุ้นเคยมากอ่ น ยอ่ มเป็นเรื่องธรรมดาที่เราจะรสู้ ึกวา่ เปน็ เรือ่ งยุ่งยาก ถา้ ย่งิ ทาำ ไม่ ได้ก็ยิ่งหงุดหงิดโมโห ซ่ึงจะส่งผลต่อความสำาเร็จ เสียงท่ีสมาชิกกลุ่มพยายามตะโกน บอกเพ่ือให้ความช่วยเหลืออย่างเต็มท่ี แต่ก็พบว่าอาจช่วยได้บ้างไม่ได้บ้างหรือย่ิง ทำาให้เป็นอุปสรรคมากข้ึน จนทำาให้ไม่สามารถควบคุมอารมณ์ได้ซ่ึงจะส่งผลเสียต่อ การทาำ งานมากย่ิงข้นึ ดงั นน้ั ในการทาำ งานเราจะพบวา่ มที งั้ งานทง่ี า่ ย งานทถ่ี นดั และงานทย่ี งุ่ ยาก งานใหม ่ ซง่ึ เราไมส่ ามารถหลกี เลยี่ งได ้ แตท่ าำ อยา่ งไรเราจะสามารถใชศ้ กั ยภาพ จดุ แขง็ ท่ีมีอยู่ในตัวเราออกมาอย่างเต็มที่โดยพยายามลดอุปสรรคท่ีจะมาบั่นทอนความ สามารถของเรา คือ  การควบคมุ อารมณไ์ ม่ได้ ปลอ่ ยใหม้ ีอารมณโ์ กรธ หงุดหงิด ทอ้ แท ้ ไม่มีกาำ ลงั ใจ เกดิ ข้นึ  ความคดิ ทางลบตา่ งๆ เชน่ “งานนไ้ี มม่ วี นั สาำ เรจ็ ” “มนั เปน็ ไปไมไ่ ด”้ “มนั ยากเกนิ ไป”  การจดั การแก้ไขปัญหาท่ีไมด่ ี เช่น ไมม่ ีการวางแผนการทำางานล่วงหนา้ ไม่มีการ ปรับวิธีการทาำ งาน ฯลฯ การจะทำางานให้สำาเร็จได้น้ัน ต้องเร่ิมต้นที่ค้นหาจุดดีหรือจุดแข็ง ความ สามารถของตนเองและใช้อย่างเต็มที่ และพยายามฝึกฝนด้วยวิธีต่างๆ เพ่ือลดสิ่งท่ี เปน็ อปุ สรรคทจ่ี ะมาบนั่ ทอนความสามารถของเรา โปรแกรมสรา้ งสุขวัยทำางาน ในสถานประกอบการ 49

Module 3 ความเขม้ แข็งทางใจ ชว่ งท่ี 2 1. ผนู้ าำ กจิ กรรมใหพ้ นกั งานประเมนิ พลงั สขุ ภาพจติ ตามแบบประเมนิ พลงั สขุ ภาพจติ (ฉบับ 20 ข้อ) ของกรมสุขภาพจิต โดยชี้แจงให้พนักงานเห็นความสำาคัญถึงการประเมินพลัง สขุ ภาพจิต รวมทั้งทาำ ความเขา้ ใจแบบประเมนิ และวิธแี ปลผลด้วยตนเอง (ถา้ พนกั งานสามารถ ทาำ ได)้ พร้อมทัง้ สร้างความเชอื่ มนั่ ให้แก่พนักงานว่าผลการประเมนิ จะเกบ็ เปน็ ความลบั 1.1 กรณีท่ีพนักงานไม่สามารถทำาแบบประเมินและแปลผลได้ด้วยตนเอง วิทยากรหรือผู้รับผิดชอบโครงการควรทำาหน้าท่ีเป็นพี่เลี้ยง แต่ควรระมัดระวังการพูดโน้มน้าว หรือการพูดชกั จงู ใหต้ อบไปในทิศทางท่ีต้องการ 2. ผ้นู ำากิจกรรมให้ตัวแทนกลมุ่ ออกมาสุ่มหยิบบัตรคำากลุม่ ละ 1 - 2 ใบ และอ่าน ขอ้ ความในบตั รคาำ นนั้ ใหส้ มาชกิ ในกลมุ่ ฟงั และชว่ ยกนั หาคาำ ตอบหรอื แกป้ ญั หาตามคาำ สงั่ ทไี่ ดร้ บั ซึ่งข้อความในบัตรคำาจะเป็นคำาถามถึงวิธีการหรือแนวทางในการพัฒนาและเสริมสร้างพลัง สขุ ภาพจติ ใหแ้ กต่ นเองตามความคดิ เหน็ และความเขา้ ใจของแตล่ ะกลมุ่ ทจ่ี ะชว่ ยใหผ้ อู้ น่ื สามารถ นำาไปปฏบิ ตั ติ ามได้จรงิ ตัวอย่างข้อความในบัตรคำาเพื่อให้แต่ละกลุ่มย่อยช่วยกันคิดหาวิธีการหรือแนวทาง พฒั นาและเสริมสรา้ งพลังสุขภาพจิตตนเอง  วิธกี ารควบคมุ อารมณข์ องตนเอง  การจัดการความโกรธของตนเอง เม่อื เจอเรอื่ งไม่ถูกใจ  การแสดงอารมณ์อยา่ งเหมาะสม  การแก้ไขปญั หาอย่างเปน็ ระบบ  การสร้างกาำ ลงั ใจใหต้ นเอง  คาำ พดู ทใ่ี ชบ้ อกกบั ตนเองเพอ่ื ใหเ้ กดิ กาำ ลงั ใจ  การจดั การกบั ความเครียด  การปรบั ความคดิ ของตนเอง  การชื่นชมตนเอง  การทำาจิตใจใหเ้ ขม้ แข็ง  การใหร้ างวัลตนเอง  การค้นหาจุดแข็งและจุดออ่ นของตนเอง  การพฒั นาจดุ อ่อนของตนเอง ฯลฯ 50 โปรแกรมสร้างสุขวัยทำางาน ในสถานประกอบการ

Module 3 ความเขม้ แข็งทางใจ 3. ใหแ้ ตล่ ะกลมุ่ สง่ ตัวแทนออกมานาำ เสนอใหพ้ นกั งานทกุ คนทร่ี ่วมกิจกรรมฟงั 4. ผนู้ ำากิจกรรมสมุ่ ถามพนกั งานว่าไดเ้ รยี นรู้อะไรบ้างจากการทำากิจกรรม และสรปุ เพิ่มเตมิ ความเข้มแข็งทางใจ.....ใครๆ ก็ทำาได้ ในการดำาเนินชีวิตของคนทุกคน ไม่ว่าจะเป็นเร่ืองส่วนตัวหรือเร่ืองงานจะ พบว่าทุกอย่างท่ีเกิดขึ้นหรือพบเจอไม่สามารถเป็นไปได้อย่างที่ใจเราต้องการ ดังนั้น จงึ เป็นเรือ่ งปกติธรรมดาท่คี นทกุ คนตอ้ งพบกับปญั หาอปุ สรรค ทเ่ี ราอาจแกไ้ ขไดบ้ ้าง ไมไ่ ดบ้ า้ ง แตส่ ง่ิ สาำ คญั คอื เราจะทาำ อยา่ งไรใหก้ า้ วผา่ นปญั หาอปุ สรรคนน้ั ไดแ้ ละกลบั มา ใช้ชวี ติ ไดต้ ามปกติ ซง่ึ คนทจ่ี ะสามารถกา้ วผา่ นปญั หาและอปุ สรรคชวี ติ ได ้ คนๆนน้ั ตอ้ ง ม ี “ความเขม้ แขง็ ทางใจ” หรือ “พลงั สขุ ภาพจิต” หรือ “พลงั อึด ฮดึ สู้” ในตวั เอง ซง่ึ จรงิ ๆ แลว้ คนทกุ คนมพี ลงั นอี้ ยใู่ นตวั มากบา้ งนอ้ ยบา้ ง ซง่ึ พลงั นจ้ี ะทาำ ใหค้ นๆ นน้ั มี ความเขม้ แขง็ ทางใจ มคี วามสามารถท่จี ะเผชิญกบั ปัญหาหรอื วิกฤตในชีวติ ช่วยทำาให้ สามารถปรบั ตวั กา้ วผา่ นปญั หาและวกิ ฤตทเ่ี ผชญิ อยกู่ ลบั มาดาำ เนนิ ชวี ติ ไดต้ ามปกต ิ ซงึ่ ประกอบไปด้วยพลงั 3 สว่ นทเี่ รยี กงา่ ยๆ วา่ พลงั อดึ พลงั ฮดึ พลงั สู ้ “ความเขม้ แข็งทางใจ” หรอื “พลงั สุขภาพจติ ” หรือ “พลงั อดึ ฮึด ส้”ู ส�ม�รถฝกึ ฝนใหม้ พี ลงั นเี้ พม่ิ ขนึ้ ได้ โดยเรม่ิ จากฝกึ มองโลกในแงบ่ วก และพฒั นามา มองโลกในแงด่ ี รว่ มกบั การปรบั ความคดิ ของตนเอง ยอมรบั และรจู้ กั ชนื่ ชมคนอน่ื และ รู้สึกภาคภูมิใจและเห็นคุณค่าในตนเองร่วมกับค้นหาจุดแข็งและศักยภาพของตนเอง และหาแนวทางการแกไ้ ขปญั หาอปุ สรรคอยา่ งเปน็ ขนั้ เปน็ ตอนทต่ี นเองสามารถทาำ ได้ จรงิ พจิ ารณาหาขอ้ ดขี อ้ เสยี แตล่ ะแนวทางทเี่ ลอื ก วางเปา้ หมายใหเ้ หมาะสม และลงมอื กระทาำ จริง โปรแกรมสรา้ งสขุ วยั ทำางาน ในสถานประกอบการ 51

Module 3 ความเข้มแขง็ ทางใจ ช่ือกจิ กรรม เชฟมอื ทอง วตั ถปุ ระสงค์ เพื่อใหพ้ นกั งานฝกึ 1. การวางแผนและแก้ไขปญั หาเฉพาะหนา้ อย่างเปน็ ระบบ 2. การควบคุมอารมณต์ นเอง 3. การปรบั ตัวและยอมรบั ความคดิ เห็นผอู้ ่นื ระยะเวลาท่ีใช ้ ใชเ้ วลาครง้ั ละ 2 ชวั่ โมงและควรจดั กจิ กรรมนอี้ ยา่ งนอ้ ยปลี ะ 1ครงั้ หรอื จัดไดบ้ ่อยตามความเหมาะสม ประโยชนท์ ไ่ี ดร้ ับ พนกั งานมคี วามหวงั กาำ ลงั ใจ และแรงจงู ใจ อนั นาำ ไปสคู่ วามเขม้ แขง็ ทางใจ ที่จะก้าวผา่ นปญั หาอุปสรรคไปได้ โอกาสในการนาำ ไปใช้ สถานประกอบการสามารถเลอื กการจดั กจิ กรรมนใ้ี นโอกาสทเ่ี หมาะสม เชน่ 1. บรรจุไว้ในแผนการจัดกจิ กรรมประจำาปี 2. จดั เปน็ รปู แบบ walk rally หรอื ฐานความรใู้ นสปั ดาหค์ วามปลอดภยั อุปกรณ ์ กระดาษ ดินสอ ปากกา หรือตามความเหมาะสม แนวทางการจดั กิจกรรม 1. ผนู้ าำ กจิ กรรมประจาำ ฐานแบง่ พนกั งานออกเปน็ กลมุ่ ยอ่ ยกลมุ่ ละ 5-8 คน และควร มกี ลมุ่ ยอ่ ยอย่างน้อย 2 - 5 กลมุ่ หลังจากนั้นผนู้ าำ กจิ กรรมช้ีแจงกติกาและวธิ กี ารเล่นเกมดงั น้ี 1.1 ใหแ้ ตล่ ะกลมุ่ คดิ เมนอู าหารทส่ี มาชกิ ทกุ คนในกลมุ่ เหน็ วา่ เปน็ เมนเู ดด็ หรอื มี ความโดดเดน่ ขึ้นมากล่มุ ละ 1 เมนู พร้อมท้ังให้ระบุวตั ถุดบิ ทีต่ อ้ งใช้และขั้นตอน/วิธใี นการปรงุ โดยให้ช่วยกนั ระดมความคิดและเขียนรายละเอียดลงในกระดาษ ภายในเวลา 5 นาที 1.2 เมอื่ ครบกาำ หนดเวลาแลว้ ใหแ้ ตล่ ะกลมุ่ สง่ ตวั แทนออกมานาำ เสนอเมนอู าหาร ที่เลอื กและขั้นตอน/วธิ ีการปรุง ภายในเวลา 2 นาทีและให้ส่งกระดาษท่ีทกุ กลุม่ เขยี นให้กับผ้นู ำา กจิ กรรมด้วย 1.3 เมนูอาหารของกลุ่มใดท่ีผู้นำากิจกรรมพิจารณาว่ามีความโดดเด่นท่ีสุดจะได้ รบั คะแนนสงู สุดหรอื เป็นผชู้ นะ 2. ใหท้ กุ กลุ่มเรมิ่ ทำากจิ กรรมตามวธิ กี ารที่ผู้นาำ กลมุ่ แจง้ ไว้ 3. หลังจากที่ตัวแทนทุกกลุ่มได้นำาเสนอเสร็จส้ินแล้ว ให้ผู้นำากิจกรรมแจ้งผลการ ตัดสนิ ว่า 52 โปรแกรมสรา้ งสขุ วัยทาำ งาน ในสถานประกอบการ

Module 3 ความเข้มแขง็ ทางใจ “เมนูอาหารของทุกกลุ่มมคี วามโดดเดน่ ไม่แพก้ นั ดังน้ันยงั ไมส่ ามารถตดั สินผชู้ นะได้ จึงขอกำาหนดกตกิ าเพ่มิ เตมิ ” ดงั น้ี 3.1 ผนู้ าำ กจิ กรรมพจิ ารณาเมนอู าหาร วตั ถดุ บิ และขนั้ ตอน/วธิ กี ารในการปรงุ ท่ี แตล่ ะกลมุ่ เขยี นสง่ มา ขอตดั วตั ถดุ บิ บางรายการออกประมาณ 2 - 4 รายการ หรอื ผนู้ าำ กจิ กรรม อาจเขียนระบลุ งไปในบางรายการว่าไม่มี หรือ ไมใ่ หใ้ ชว้ ัสดุอปุ กรณบ์ างอยา่ งในการปรุงอาหาร เมนูน ี้ เช่น ไม่มีกระทะ ไมม่ หี ม้อ ไม่ให้ใช้มีด ไม่ให้ใชเ้ ตา ไม่ให้ใช้ไฟในการปรงุ ฯลฯ 3.2 ให้แต่ละกลุ่มช่วยกันคิดหาวิธีการปรุง/ปรับปรุง/แก้ไข/พัฒนาอาหารเมนูน้ี อกี ครัง้ ภายในเวลา 3 นาที 3.3 เมอื่ ครบกาำ หนดเวลาใหแ้ ตล่ ะกลมุ่ สง่ ตวั แทนออกมานาำ เสนอเมนอู าหารและ ขั้นตอน/วิธกี ารปรุงทไ่ี ดป้ รับปรุงใหม่ ภายในเวลา 2 นาที 3.4 กรณที ตี่ อ้ งการให้คะแนนหรือจดั อนั ดบั สามารถเลอื กวธิ ใี ห้คะแนน ดงั น้ี  ให้ผู้นำากิจกรรมพิจารณาให้คะแนนหรือจัดอันดับตามความเหมาะสม โดยสงั เกตจากความตง้ั ใจ ความมงุ่ มน่ั พยายาม ความคดิ รเิ รม่ิ สรา้ งสรรค ์ ความคดิ เชงิ บวก เปน็ ตน้  ให้พนกั งานท่เี ขา้ รว่ มกจิ กรรมทุกคนเปน็ คนตัดสนิ ใหค้ ะแนน 4. ผู้นำากิจกรรมสอบถามความรู้สึกของพนักงานที่เข้าร่วมกิจกรรมและบทเรียนที่ ได้รับจากกิจกรรมนี้ เช่นถามสมาชิกแต่ละกลุ่มว่า “รู้สึกอย่างไรเม่ือมีการกำาหนดกติกาเพ่ิม” “คิดและรู้สึกอย่างไรกับการถูกจำากัดวัตถุดิบหรือวัสดุอุปกรณ์ท่ีต้องใช้ในการปรุงอาหาร” “เพราะอะไรจึงสามารถปรับปรุงเมนูอาหารข้ึนมาใหม่ได้จนสำาเร็จ แม้จะขาดวัตถุดิบและวัสดุ อปุ กรณ์” 5. ผนู้ าำ กจิ กรรมสรุปเพิม่ เติม โปรแกรมสรา้ งสขุ วัยทำางาน ในสถานประกอบการ 53

Module 3 ความเขม้ แขง็ ทางใจ ขอ้ คิด...จากเชฟมอื ทอง กิจกรรมเชฟมือทอง เปรียบเสมือนกับการจำาลองสถานการณ์การทำางาน ในแต่ละวันที่เราต้องเผชิญ เช่น การเปล่ียนแปลงคำาสั่งกะทันหันท่ีเราอาจไม่คาดคิด การต้องทำางานร่วมกับผู้อื่นที่ไม่คุ้นเคย การได้รับมอบหมายงานใหม่ งานที่ยุ่งยาก เปน็ ต้น ซึง่ เราไม่สามารถหลีกเล่ยี งได้และเปน็ เรื่องธรรมดาทเ่ี ราจะรสู้ กึ ว่าเป็นเรอ่ื งยงุ่ ยาก หงดุ หงดิ วติ กกงั วลใจ และยงิ่ ถา้ ไมส่ ามารถควบคมุ อารมณแ์ ละตงั้ สตใิ หด้ ี หรอื คดิ ทจ่ี ะไม่ส ู้ หมดกำาลงั ใจ มวั แตโ่ ทษว่าเป็นคราวเคราะหข์ องตนเอง และจมอยูก่ บั ความ ทุกขน์ ้นั กย็ งิ่ จะส่งผลใหบ้ น่ั ทอนความสุขของเราให้ลดลงไปเรือ่ ยๆ ใช้ความเขม้ แขง็ ทางใจท่ีมีอย.ู่ ..ทาำ ให้ก้าวผ่านปญั หา อุปสรรคไปได้ ความเขม้ แข็งทางใจ ประกอบด้วย พลังอดึ พลงั ฮึด พลงั สู้ ซ่ึงชว่ ยให้การ กา้ วผา่ นปัญหาอปุ สรรค ดังน้ี 1. ใช้พลงั อึด ดว้ ยการตัง้ สติ ควบคมุ อารมณ์โกรธ หงดุ หงิด ท้อแท ้ วิตก กงั วลใจซง่ึ จะยงิ่ บนั่ ทอนใหค้ วามสามารถในดา้ นตา่ งๆ ทเี่ รามอี ยลู่ ดลง แตไ่ มใ่ ชก่ ารทน แบบเกบ็ กดหรือพยายามลมื ปัญหา แต่เปน็ การปรับตวั เพ่ือรบั กับปญั หานนั้ ต่อไป 2. ใช้พลังฮึด ด้วยการสร้างกำาลังใจเพื่อลุกข้ึนมาสู้กับปัญหา และพร้อม ท่ีจะหาแนวทางแก้ไขปัญหาอย่างเป็นระบบ ขจัดความคิดทางลบที่จะมาบั่นทอน กาำ ลังใจเรา เชน่ “งานนไี้ ม่มวี นั สาำ เรจ็ ”“มันยากเกินไป”“มันเปน็ ไปไม่ได้” 3. ใชพ้ ลงั ส ู้ ดว้ ยการลงมอื จดั การกบั ปญั หาอยา่ งเปน็ ขน้ั ตอน เชน่ วางแผน การแกไ้ ขปญั หา ลดเปา้ หมายความสาำ เรจ็ หรอื วางเปา้ หมายระยะสนั้ และระยะยาว หา ทางเลือกหลายๆ ทาง เปน็ ต้น และสดุ ท้ายต้องมีการแก้ปัญหาจริงๆตามท่วี างแผนไว้ 54 โปรแกรมสรา้ งสุขวัยทาำ งาน ในสถานประกอบการ

Module 4 การสร้างวัฒนธรรมการมีส่วนรว่ ม เพื่อนำาไปสู่องค์กรสรา้ งสขุ โปรแกรมสรา้ งสขุ วัยทาำ งาน ในสถานประกอบการ 55

Module 4 การสรา้ งวัฒนธรรมการมสี ่วนรว่ ม เพือ่ นำาไปสอู่ งค์กรสรา้ งสขุ Module 4 การสร้างวัฒนธรรมการมีส่วนร่วม เพอ่ื นาำ ไปสู่องค์กรสรา้ งสขุ คำาชี้แจงสำาหรบั ผ้นู ำากจิ กรรม การมีส่วนร่วมของพนักงานในสถานประกอบการ เป็นอีกปัจจัยหน่ึงท่ีจะ ชว่ ยสง่ เสรมิ ใหค้ นวยั ทาำ งานมคี วามสขุ การเปดิ โอกาสใหพ้ นกั งานมสี ว่ นรว่ มทกุ ขนั้ ตอน ตัง้ แต่เรมิ่ คิด รว่ มแสดงความคดิ เหน็ ตา่ งๆ ร่วมวางแผน รว่ มกำาหนดรูปแบบกจิ กรรม และรว่ มปฏบิ ตั ิ จะทาำ ใหพ้ นกั งานเกดิ ความรว่ มมอื ยอมรบั และนาำ ไปปฏบิ ตั ติ าม เพราะ การทพี่ นกั งานมสี ว่ นรว่ มในขนั้ ตอนตา่ งๆ จะทาำ ใหม้ คี วามรสู้ กึ เปน็ เจา้ ของในเรอ่ื งนนั้ ๆ และรับรู้ว่าหน่วยงานให้การยอมรับ เป็นคนท่ีมีตัวตน มีความหมายต่อหน่วยงาน โดยเฉพาะในเร่ืองท่ีสถานประกอบการมีความต้องการให้พนักงานเห็นด้วยและ ปฏบิ ัตติ าม เชน่ กฎกติกาของหนว่ ยงาน วฒั นธรรมของหนว่ ยงาน เป็นต้น ดงั นน้ั สถานประกอบการควรสนบั สนนุ ใหพ้ นกั งานเหน็ ความสาำ คญั ของการ มีส่วนร่วมในเรื่องต่างๆ จนกลายเป็นการสร้างให้เกิดวัฒนธรรมการมีส่วนร่วมของ พนกั งาน โดยเฉพาะเรอื่ งท่สี ่งผลกระทบทางบวกตอ่ พนกั งานทงั้ หน่วยงาน เชน่ การมี สว่ นรว่ มดแู ลสขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ ของคนในหนว่ ยงาน การมวี ฒั นธรรมทช่ี น่ื ชม ยกยอ่ งคนดี และการเคารพผอู้ าวุโส การไหว้ทักทายกัน วัตถปุ ระสงค์ภาพรวม Module 4 เพื่อให้พนักงานเห็นความสำาคัญของการมีส่วนร่วมในการสร้างและปฏิบัติ ตามวฒั นธรรมของหนว่ ยงาน เพ่อื ให้เกดิ การรวมตัวเปน็ น้าำ หนงึ่ ใจเดียวกนั ดูแลใส่ใจ ช่วยเหลือกันท้งั ดา้ นสขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ กจิ กรรม ประกอบดว้ ยกจิ กรรมทางเลือก ดังนี้ 1. กจิ กรรมสรา้ งสขุ ไดภ้ ายใต้หลังคาเดยี วกนั 2. กิจกรรมสรา้ งสุข.....คลายทกุ ข์ 3. กจิ กรรมมาคลายเครยี ดกันเถอะ 4. กจิ กรรมสง่ เสรมิ การออกกาำ ลงั กาย “ขยบั กาย สบายใจ ดว้ ยเกา้ อ…้ี ขยพ้ี งุ ” 5. กจิ กรรมแอโรบิค “อนามยั 30” 6. กจิ กรรม แกว่งแขนลดพุง การตดิ ตามประเมินผล รายละเอยี ดในบทนาำ 56 โปรแกรมสรา้ งสขุ วัยทาำ งาน ในสถานประกอบการ

Module 4 การสร้างวฒั นธรรมการมีสว่ นร่วม เพื่อนำาไปสอู่ งค์กรสร้างสุข ช่ือกจิ กรรม สร้างสุขไดภ้ ายใตห้ ลังคาเดียวกนั วัตถุประสงค์ เพือ่ ให้พนักงาน 1. เหน็ ความสำาคญั ของการมวี ฒั นธรรมในหนว่ ยงาน 2. มสี ่วนร่วมในการสร้างวฒั นธรรมในหน่วยงาน 3. ยอมรับและปฏบิ ัตติ ามวฒั นธรรมในหน่วยงาน ระยะเวลาที่ใช้ ตามความเหมาะสม ประโยชนท์ ่ไี ดร้ บั 1. ทาำ ใหพ้ นกั งานอย่รู ่วมกันในหนว่ ยงานอย่างมีความสขุ 2. ช่วยลดหรือบรรเทาปัญหาความขัดแย้งในการอยู่ร่วมกัน มีความ เคารพซึ่งกนั และกนั 3. พนักงานมีความภาคภูมิใจ คดิ ว่าตนเป็นสว่ นหน่ึงของหน่วยงาน โอกาสในการนำาไปใช ้ สถานประกอบการสามารถเลอื กการจดั กจิ กรรมนใ้ี นโอกาสทเ่ี หมาะสม เชน่ 1. เพ่มิ เป็นวาระในการประชุมประจำาเดอื นของหน่วยงาน โดยมุง่ เน้น ให้พนักงานได้มีส่วนร่วมในการแสดงความคิดเห็นหรือแสดง ความคดิ เหน็ ผา่ นตวั แทนในรปู แบบคณะกรรมการของแตล่ ะแผนก 2. จัดประชุมทกุ ไตรมาสหรืออยา่ งนอ้ ยปลี ะ 2 คร้ัง อุปกรณ์ ตามความเหมาะสม แนวทางการจัดกิจกรรม 1. ผู้นำากิจกรรมชี้แจงให้พนักงานได้เห็นความสำาคัญของการมีวัฒนธรรมของ หนว่ ยงาน วฒั นธรรมของหนว่ ยงาน เปน็ สงิ่ ทจี่ ะชว่ ยใหพ้ นกั งานอยรู่ ว่ มกนั อยา่ งมคี วาม สขุ เพราะเปน็ สง่ิ ทพ่ี นกั งานเรยี นรวู้ า่ จะตอ้ งยดึ ถอื ยอมรบั ในกฎเกณฑท์ ถี่ กู กาำ หนดขน้ึ มา และจะต้องนำาไปปฏิบัติตาม เพื่อทำาใหพ้ นกั งานอยรู่ ่วมกนั อย่างมีระเบยี บวินยั มคี วาม เปน็ น้ำาหน่งึ ใจเดยี วกัน อนั นำาไปสกู่ ารชว่ ยลดความขดั แยง้ ในการใช้ชีวติ ร่วมกัน โปรแกรมสรา้ งสขุ วัยทำางาน ในสถานประกอบการ 57

Module 4 การสรา้ งวัฒนธรรมการมีส่วนรว่ ม เพอ่ื นาำ ไปส่อู งคก์ รสร้างสุข วัฒนธรรมของหนว่ ยงานท่ีดีนน้ั ควรเกิดจากพนักงานได้มีส่วนรว่ มคดิ รว่ ม กำาหนด หรอื ถา้ หน่วยงานกำาหนดมาก่อนแลว้ ควรเปิดโอกาสให้พนกั งานไดน้ าำ เสนอ ข้อเสนอแนะได้เมื่อพบว่าควรมีการปรับปรุงเปลี่ยนแปลงวัฒนธรรมของหน่วยงานให้ มีความเหมาะสมยิ่งขน้ึ โดยนำาปญั หาท่เี กดิ ขนึ้ และสง่ ผลกระทบตอ่ พนักงานสว่ นใหญ่ มาพจิ ารณาวางแผนและกาำ หนดแนวทางการแกไ้ ข ตัวอย่�ง  วฒั นธรรมการมสี ว่ นรว่ มในวถิ ชี วี ติ ของการทาำ งานในหนว่ ยงานทพี่ บบอ่ ย เชน่ การไหวท้ ักทายกนั ทุกเชา้ การสวดมนต์ร่วมกนั ก่อนเขา้ งาน  วฒั นธรรมการมสี ว่ นรว่ มดา้ นพฤตกิ รรมสขุ ภาพ เชน่ รวมกลมุ่ การออก กำาลงั กาย การคลายเครียด  วฒั นธรรมการมสี ว่ นรว่ มดา้ นสขุ ภาพจติ เชน่ การยกยอ่ งเชดิ ชพู นกั งาน ท่ีประพฤติตามกฎระเบียบของหน่วยงานการยกย่องเชิดชูพนักงานท่ีเป็นคนดี ขยัน เปน็ ต้นแบบทดี่ ี 2. ผู้นำากิจกรรมสนับสนุนให้พนักงานทุกคนได้มีส่วนร่วมกันสร้างวัฒนธรรมของ หนว่ ยงาน โดยใหพ้ นกั งานแสดงความคิดเหน็ ในประเด็น  ปัญหาทเี่ กิดข้นึ ในหนว่ ยงานและส่งผลกระทบต่อพนักงานสว่ นรวม  แนวทางแกไ้ ข หรอื ขอ้ เสนอแนะทจี่ ะกาำ หนดใหเ้ ปน็ แนวปฏบิ ตั ริ ว่ มกนั ฯลฯ  การรว่ มกนั กาำ หนดและสรา้ งใหเ้ ปน็ วฒั นธรรมของหนว่ ยงานเพอ่ื ใหพ้ นกั งาน ทกุ คนมีความสขุ หมายเหตุ สถานประกอบการสามารถให้พนักงานแสดงความคิดก่อนการจัด ประชุมโดยผ่านช่องทางต่างๆ ตามความเหมาะสมของหน่วยงาน เช่น กล่องรับความคิดเห็น ผ่านคณะกรรมการซึ่งเป็นตัวแทนของแต่ละแผนก เพื่อนำามารวบรวมนำาเสนอในท่ีประชุมตาม วธิ ีการของไคเซน็ (KAIZEN) เปน็ ต้น 58 โปรแกรมสร้างสขุ วัยทำางาน ในสถานประกอบการ

Module 4 การสร้างวฒั นธรรมการมีส่วนร่วม เพ่ือนาำ ไปสูอ่ งคก์ รสร้างสุข 3. ผนู้ ำากิจกรรมนำาข้อคิดเหน็ ของพนกั งานท่ีรวบรวมมาจากช่องทางตา่ งๆ นำาเสนอ ในท่ีประชุม กรณีที่พนักงานไม่สามารถเข้าร่วมประชุมได้ท้ังหมด ควรมีคณะกรรมการซ่ึงเป็น ผแู้ ทนแตล่ ะแผนกไดเ้ ขา้ รว่ มประชมุ ดว้ ย ผนู้ าำ กจิ กรรมใหท้ ปี่ ระชมุ ไดร้ ว่ มกนั พจิ ารณา วเิ คราะห ์ จัดลำาดับความสำาคัญ เพ่ือนำามาวางแผนดำาเนินการแก้ไข สรุปกำาหนดเป็นแนวทางปฏิบัติ ร่วมกัน และวิธีการท่ีจะทำาให้พนักงานทั้งหมดมีส่วนร่วมในการปฏิบัติตามแนวทางปฏิบัติ จนเกิดเป็นวัฒนธรรมของหนว่ ยงานในทสี่ ุด 4. ผู้นำากิจกรรมควรสื่อสารให้ทุกคนรับทราบและถือปฏิบัติตามแนวทางปฏิบัติฯ อย่างทัว่ ถงึ และเท่าเทียมกนั ตวั อยา่ ง การสรา้ งวฒั นธรรมของหนว่ ยงาน ในเรอ่ื งการใชพ้ น้ื ทสี่ ว่ นกลางรว่ มกนั เช่น 1) ไมน่ าำ อาหารมารบั ประทานในมมุ พกั ผอ่ น หรอื ไมเ่ ปดิ เพลงเสยี งดงั รบกวนผอู้ นื่ หรือไมส่ บู บุหรี่ในพน้ื ท่สี าธารณะ 2) การใชบ้ รกิ ารหอ้ งสมดุ หรอื มมุ อา่ นหนงั สอื ไมส่ ง่ เสยี งดงั รบกวนผอู้ น่ื และชว่ ย กนั รกั ษาความสะอาด เป็นต้น 3) วัฒนธรรมการอยู่ร่วมกัน เช่น ไปลามาไหว้ การให้เกียรติซึ่งกันและกัน การเคารพผใู้ หญ ่ 5. กรณที ไี่ มม่ ขี อ้ รอ้ งเรยี นหรอื ขอ้ เสนอแนะจากพนกั งาน ผนู้ าำ กจิ กรรมอาจนาำ ปญั หา ทพี่ บหรอื สงิ่ ทคี่ วรแกไ้ ขเพอื่ การอยรู่ ว่ มกนั อยา่ งมคี วามสขุ มานาำ เสนอในทปี่ ระชมุ ใหไ้ ดว้ เิ คราะห์ ปัญหาและวางแผนการแก้ไข และดำาเนินการตามแผนและผลักดันให้เกิดเป็นวัฒนธรรมของ หนว่ ยงาน โปรแกรมสรา้ งสุขวัยทาำ งาน ในสถานประกอบการ 59

Module 4 การสร้างวัฒนธรรมการมีสว่ นร่วม เพ่อื นำาไปส่อู งค์กรสร้างสุข ชื่อกิจกรรม กิจกรรมสรา้ งสุข...คลายทกุ ข์ วัตถปุ ระสงค์ เพ่ือให้พนกั งาน 1. มีแนวทางในการจดั การและแก้ไขปัญหาของตนเอง 2. มีสว่ นรว่ มในการดูแลชว่ ยเหลือด้านจติ ใจซึง่ กันและกนั 3. มรี ะบบการดแู ลช่วยเหลืออยา่ งต่อเนื่องและเหมาะสม ระยะเวลาท่ีใช ้ ขึ้นอยู่กับแต่ละกิจกรรม โดยพิจารณาตามความเหมาะสมแต่ควรเน้น การจัดกิจกรรมแบบต่อเนอ่ื ง ประโยชนท์ ีไ่ ดร้ ับ เกิดเป็นวัฒนธรรมการมีส่วนร่วมของหน่วยงานท่ีพนักงานดูแลและ ช่วยซ่งึ กันและกนั เกดิ ขวญั และกาำ ลงั ใจในการทำางาน โอกาสในการนาำ ไปใช้ สามารถนำาไปใชจ้ ัดกิจกรรมไดต้ ลอดปี อปุ กรณ ์ ตามความเหมาะสม แนวทางการจดั กจิ กรรม ขั้นเตรียมก�ร 1. คณะทำางานสื่อสารทำาความเข้าใจกับพนักงานผ่านช่องทางต่างๆ ตามความ เหมาะสมและเขา้ ถงึ พนกั งานอยา่ งทว่ั ถงึ เพอ่ื ใหร้ บั รถู้ งึ วตั ถปุ ระสงคข์ องการจดั กจิ กรรมคลายทกุ ข ์ กิจกรรมสรา้ งสุข...คลายทุกข์ วัตถุประสงค์ของการจัดกิจกรรม คือ เปิดโอกาสให้พนักงานได้มีส่วน ร่วมในการแสดงความคิดเห็นและเกิดการรวมตัวกันของพนักงานในการร่วมกันจัด กิจกรรมเพ่ือให้เกิดการช่วยเหลือและดูแลจิตใจซึ่งกันและกัน ซ่ึงกิจกรรมที่จัดจะ บรรลวุ ัตถุประสงค์ไดน้ ั้น ตอ้ งสอดคลอ้ งกบั ความต้องการของพนักงาน รวมทั้งสถาน ประกอบการควรมกี ารวางระบบการชว่ ยเหลอื ทเี่ หมาะสมและมกี ารดแู ลอยา่ งตอ่ เนอ่ื ง พร้อมทั้งกำาหนดผทู้ ี่รับผดิ ชอบแตล่ ะจุด ปัจจัยสนับสนุนความสำาเร็จ คือ การสื่อสารให้พนักงานรับทราบอย่าง ทั่วถึง ว่าสถานประกอบการมรี ะบบการชว่ ยเหลอื ท่เี หมาะสมและมีการดูแลอยา่ งต่อ เนือ่ งและพนกั งานจะมารับบริการอย่างไร 60 โปรแกรมสร้างสุขวยั ทาำ งาน ในสถานประกอบการ

Module 4 การสรา้ งวัฒนธรรมการมสี ่วนร่วม เพื่อนำาไปสู่องคก์ รสรา้ งสุข 2. สถานประกอบการ ควรวางระบบการใหก้ ารชว่ ยเหลอื และการดแู ลจติ ใจพนกั งาน อยา่ งเหมาะสมและตอ่ เนอ่ื งซงึ่ อาจตอ้ งมกี ารสง่ ตอ่ หนว่ ยงานทม่ี คี วามเชยี่ วชาญในรายทม่ี คี วาม จำาเปน็ ตัวอย่�งเชน่ จดั ใหม้ บี รกิ ารปรกึ ษาเบอ้ื งตน้ สาำ หรบั พนกั งานทม่ี คี วามเครยี ด ความไมส่ บายใจทกุ ข์ ใจหรอื ตามประเดน็ ปญั หาตา่ งๆ ที่สอดคลอ้ งกับความตอ้ งการของพนกั งาน โดยวางระบบ ดงั นี้ หัวหนา้ งานพดู คุยเบอ้ื งตน้ ส่งตอ่ ผูเ้ ชีย่ วชาญ พยาบาลประจาำ สถานประกอบการ ผู้เชยี่ วชาญการจดั การปญั หาอืน่ ๆ เพื่อให้การปรึกษาด้านจติ ใจ เชน่ หน้ีสนิ ส่งต่อหนว่ ยงานทเี่ ชยี่ วชาญ จัดอบรมให้ความรูเ้ ร่อื งการจดั การหนีส้ นิ การออมเงนิ เป็นตน้ 3. คณะทาำ งานควรผลกั ดนั ใหผ้ บู้ รหิ ารกาำ หนดเปน็ นโยบายหรอื แผนปฏบิ ตั กิ าร ดงั นี้ 3.1 มอบหมายผู้รับผิดชอบหลักแต่ละจุดในระบบการดูแลช่วยเหลือด้านจิตใจ และเตรยี มความพร้อมดว้ ยการพัฒนาศักยภาพ เพ่ือรองรบั การใหก้ ารดแู ลจิตใจพนักงาน เช่น อบรมหวั ขอ้ การใหก้ ารปรึกษาเบอ้ื งต้น ความเครยี ดและการจัดการความเครยี ด เป็นตน้ 3.2 พนกั งานทกุ คนควรมสี ว่ นรว่ มในการดแู ลชว่ ยเหลอื จติ ใจเพอ่ื นพนกั งาน เชน่ สังเกตเพื่อนพนักงานท่ีประสบความสูญเสียกะทันหัน มีปัญหาเจ็บป่วยเร้ือรัง เป็นต้น โดยให้ อาสาสมัครเป็นทีมเยีย่ มบ้าน ฯลฯ โปรแกรมสร้างสขุ วยั ทาำ งาน ในสถานประกอบการ 61

Module 4 การสรา้ งวัฒนธรรมการมสี ่วนร่วม เพือ่ นาำ ไปส่อู งคก์ รสร้างสขุ 4. คณะทาำ งานควรมกี ารประชาสมั พนั ธใ์ หพ้ นกั งานรบั รทู้ วั่ กนั โดยผา่ นชอ่ งทางตา่ งๆ ตามความเหมาะสม ขน้ั ด�ำ เนนิ ก�ร 5. คณะทำางานสำารวจความต้องการและข้อคิดเห็นของพนักงานในประเด็นปัญหา ท่ีพนักงานต้องการให้สถานประกอบการดำาเนินการช่วยเหลือ ซ่ึงเป็นปัญหาท่ีส่งผลกระทบต่อ จติ ใจของพนกั งานโดยผา่ นชอ่ งทางตา่ งๆ ทเ่ี ขา้ ถงึ พนกั งานและเหมาะสมกบั สถานประกอบการ 6. คณะทาำ งานรวบรวมผลการสาำ รวจ จดั ลาำ ดบั ความเรง่ ดว่ นของปญั หา และวางแผน การช่วยเหลือท่ีเหมาะสม รวมท้ังการเตรียมการต่างๆ เช่น ประสานผู้เช่ียวชาญมาให้ความรู้ ปรึกษาผ้เู ชี่ยวชาญดา้ นกฎหมาย เชญิ วิทยากรมาอบรม เป็นต้น 7. คณะทาำ งานดาำ เนนิ การตามระบบการใหก้ ารชว่ ยเหลอื และการดแู ลจติ ใจพนกั งาน อยา่ งเหมาะสมและตอ่ เนอ่ื ง ซง่ึ อาจตอ้ งมกี ารสง่ ตอ่ หนว่ ยงานทมี่ คี วามเชย่ี วชาญในรายทม่ี คี วาม จาำ เปน็ ตวั อยา่ งเช่น พนักง�นท่มี ีคว�มเครยี ด คว�มไมส่ บ�ยใจ ทุกขใ์ จ 7.1 หวั หนา้ งานพดู คยุ เบอ้ื งตน้ ถา้ ไมด่ ขี น้ึ สง่ ตอ่ ใหพ้ ยาบาลประจาำ สถานประกอบการ ให้การปรึกษาหรือส่งต่อในรายที่จำาเป็นต้องได้รับการช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญนอกหน่วยงาน เช่น Psychosocial clinic ในโรงพยาบาลชุมชนที่อยู่ใกล้เคียง หรือโรงพยาบาลคู่สัญญาประ กนั สงั คม 7.2 ตดิ ตามการดูแลช่วยเหลืออยา่ งตอ่ เนือ่ ง พนกั ง�นทข่ี �ดง�นบอ่ ยๆ พนกั ง�นทป่ี ระสบกบั คว�มสญู เสยี กะทนั หนั พนกั ง�น ทีเ่ จ็บป่วยเร้อื รงั 7.3 เยี่ยมบ้านพนักงานกลุ่มเส่ียงโดยมอบหมายให้พนักงานรวมตัวกันเป็นทีม จิตอาสาในการดแู ลจติ ใจกันเอง 7.4 หวั หนา้ งานพดู คยุ เบอ้ื งตน้ ถา้ ไมด่ ขี น้ึ สง่ ตอ่ ใหพ้ ยาบาลประจาำ สถานประกอบการ ให้การปรึกษา และสง่ ต่อในรายทจ่ี าำ เป็นต้องไดร้ ับการช่วยเหลือจากผู้เช่ียวชาญด้านต่างๆ เช่น ดา้ นการรักษาโรคเร้ือรงั การใหก้ ารปรึกษาด้านจิตใจ ประเดน็ ปญั ห�ต�่ งๆ ทไ่ี มไ่ ดร้ บั ก�รแกไ้ ขจะสง่ ผลกระทบตอ่ จติ ใจ เชน่ ปญั ห� หน้ีสนิ ฯลฯ 7.5 เชิญผู้เช่ียวชาญด้านการเงินมาให้ความรู้ในการวางแผนงาน แก้ไขปัญหา และใหก้ ารชว่ ยเหลอื ปญั หาหนสี้ นิ พรอ้ มทง้ั ใหค้ วามรเู้ รอ่ื งการออมเงนิ หรอื เชญิ ผเู้ ชย่ี วชาญดา้ น กฎหมายมาให้คาำ ปรกึ ษาแนะนำา 62 โปรแกรมสรา้ งสขุ วยั ทาำ งาน ในสถานประกอบการ

Module 4 การสร้างวัฒนธรรมการมสี ว่ นรว่ ม เพือ่ นาำ ไปสู่องค์กรสร้างสขุ 7.6 เชิญวิทยากรมาอบรมเร่ืองการสร้างรายได้พิเศษตามความต้องการของ พนกั งานเชน่ การเพาะเห็ด การทาำ อาหาร เปน็ ต้น รวมถงึ ชว่ ยหาตลาดในการจดั จาำ หนา่ ยสินค้า ใหแ้ กพ่ นักงานด้วย 7.7 จัดตัง้ กองทุนกยู้ มื เงนิ โดยไมค่ ดิ ดอกเบ้ยี แกส่ มาชิก ตัวอย่างเมนูกจิ กรรมทางเลือก สถานประกอบการสามารถนำาไปเป็นแนวทางในการเลือกใช้เป็นหัวข้อในการจัด กิจกรรมสรา้ งสุข...คลายทุกข ์ เช่น  ทนายคลายทกุ ข์ ใหค้ ำาปรกึ ษาเร่ืองคดคี วาม  การจัดการกับหนี้สินอย่างมีประสิทธิภาพ โดยเชิญผู้เช่ียวชาญ เช่น ธนาคารมาให้ความรู้ และให้คาำ ปรกึ ษาวางแผนการเงนิ และมีการจดั ใหเ้ ข้ารว่ มการออมเงนิ  ร่วมเก็บออม ร่วมกันสร้างกองทุนเลี้ยงชีพ โดยให้ความรู้แก่พนักงานให้เห็นความสาำ คัญ ในการออมเงินและการจัดต้ังกองทุน การทาำ บัญชคี รวั เรอื น  ยิง่ ขยันย่ิงได้ โดยเชญิ วทิ ยากรมาฝึกอาชพี แกพ่ นกั งาน เชน่ หญิงตั้งครรภ ์ ผมู้ ปี ัญหาหน้ีสิน เพ่ือสร้างรายได้พิเศษ รวมทั้งหาสถานท่ีให้จำาหน่ายสินค้าหรือผลผลิต หรือ จ้างลูกหลาน พนักงาน เพอ่ื ให้มีรายได้ในชว่ งปิดเทอม  สุขภาพกายแข็งแรง....สุขภาพใจเข้มแข็ง โดยระหว่างรอตรวจสุขภาพประจำาปี สถานประกอบการควรให้พนักงานมีการประเมินความสุข 15 ข้อ ร่วมกับการประเมิน ความเครยี ด 5 ขอ้ (ST-5) ตามแบบประเมินของกรมสุขภาพจิตอย่างน้อย 1 ครั้ง/ป ี โดย อาจประเมนิ ผา่ นระบบอินทราเน็ตของบรษิ ัท เม่ือพบวา่ พนกั งานรายใดมคี วามสขุ นอ้ ยและ มีความเครียดมาก คณะทาำ งานจะไดว้ างแผนใหก้ ารชว่ ยเหลอื ตามระบบทวี่ างไว้  รว่ มจติ รวมใจ ชวนกนั ทาำ ดี โดยหาอาสาสมคั รจดั ทมี เยย่ี มบา้ นหรอื เปน็ จติ อาสาเพอื่ ใหก้ าร ช่วยเหลือเพ่ือนพนักงานกลุ่มเส่ียง และขอรับบริจาคเงินหรือสิ่งของจากเพื่อนพนักงานท่ี พร้อมให้เพื่อนาำ ไปชว่ ยเหลอื เพอ่ื นท่ปี ระสบภยั อุบตั เิ หตุหรอื เจ็บปว่ ย  การใหค้ วามรสู้ ขุ ภาพจติ ผา่ นชอ่ งทางตา่ งๆ เชน่ ผา่ นเสยี งตามสายของสถานประกอบการ ตดิ บอรด์ ประชาสัมพันธ์ (สามารถใชเ้ นื้อหาความรตู้ ามบทความสขุ ภาพจิตในภาคผนวก) โปรแกรมสรา้ งสขุ วัยทาำ งาน ในสถานประกอบการ 63

Module 4 การสร้างวฒั นธรรมการมสี ่วนร่วม เพ่ือนาำ ไปสูอ่ งค์กรสร้างสุข ชื่อกจิ กรรม มาคลายเครียดกันเถอะ วัตถปุ ระสงค์ เพื่อฝึกให้พนักงานมีทักษะและสามารถจัดการกับความเครียดได้ด้วย ตนเอง ระยะเวลาที่ใช ้ ใช้เวลาครง้ั ละ 5-15 นาที วนั ละ 1-2 คร้ัง ประโยชน์ทไ่ี ด้รบั ทำาใหพ้ นักงาน 1. รสู้ กึ สงบ ผอ่ นคลาย จิตใจสบาย 2. สมองแจม่ ใส มสี มาธิดีขน้ึ ในการคิดแกไ้ ขปัญหาต่างๆ โอกาสในการนำาไปใช้ 1. สามารถจดั กจิ กรรมในชว่ งพกั สน้ั ๆระหวา่ งการทาำ งาน หรอื กอ่ นเรม่ิ งานในช่วงตอนเชา้ หรือช่วงบา่ ย เป็นต้น 2. สามารถจดั ทง้ั สามเทคนคิ สลบั กันทำาในแตล่ ะช่วง 3. เลือกจัดเทคนิคใดเทคนิคหน่ึงตามความต้องการของพนักงาน หลังจากใหพ้ นักงานได้ลองฝกึ ทั้ง 3 เทคนิคแลว้ อปุ กรณ์ เกา้ อ/ี้ โซฟา ทมี่ พี นกั พงิ และขนาดพอเหมาะ นง่ั แลว้ รสู้ กึ สบายผอ่ นคลาย แนวทางการจดั กิจกรรม คร้ังท่ี 1 เทคนคิ ก�รคล�ยเครียดโดยก�รฝกึ ก�รห�ยใจ 1. ผนู้ าำ กจิ กรรมชแี้ จงและทาำ ความเขา้ ใจหลกั การเทคนคิ การคลายเครยี ดโดยการฝกึ การหายใจใหพ้ นักงานรับรู้ ดงั น้ี 64 โปรแกรมสร้างสุขวยั ทำางาน ในสถานประกอบการ

Module 4 การสรา้ งวฒั นธรรมการมสี ว่ นร่วม เพือ่ นาำ ไปสู่องค์กรสร้างสุข เทคนคิ การคลายเครยี ดโดยการฝึกการหายใจ หลกั การ ตามปกตคิ นทวั่ ไปจะหายใจตน้ื ๆ โดยใชก้ ลา้ มเนอ้ื หนา้ อกเปน็ หลกั ทาำ ใหไ้ ด้ ออกซิเจนไปเล้ียงร่างกายน้อยกว่าที่ควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเครียดคนเราจะ หายใจถแี่ ละตนื้ ขนึ้ มากกวา่ เดมิ ทาำ ใหเ้ กดิ อาการถอนใจเปน็ ระยะๆ เพอื่ ใหไ้ ดอ้ อกซเิ จน มากข้ึน การฝึกหายใจช้าๆ ลึกๆ โดยใช้กล้ามเน้ือกระบังลมบริเวณท้องจะช่วยให้ รา่ งกายไดอ้ ากาศเขา้ สปู่ อดมากขน้ึ เพม่ิ ปรมิ าณออกซเิ จนในเลอื ดและยงั ชว่ ยเพมิ่ ความ แข็งแรงแก่กล้ามเน้ือหน้าท้องและลำาไส้ด้วย การฝึกการหายใจอย่างถูกวิธีจะทำาให้ หวั ใจเตน้ ชา้ ลง สมองแจม่ ใส เพราะไดอ้ อกซเิ จนมากขน้ึ และการหายใจออกอยา่ งชา้ ๆ จะทำาให้รสู้ กึ ว่าไดป้ ลดปล่อยความเครยี ดออกไปจากตัวจนหมดสิ้น การสังเกต การหายใจทถี่ กู ตอ้ งตามหลกั การ สามารถสงั เกตไดจ้ ากเวลาหายใจเขา้ ทอ้ ง จะป่องและเวลาหายใจออกท้องจะแฟบ อาจให้พนักงานเอามือวางทีห่ นา้ ทอ้ งตนเอง เพือ่ สังเกตและตรวจสอบตนเองขณะฝกึ การหายใจ โปรแกรมสร้างสขุ วยั ทำางาน ในสถานประกอบการ 65

Module 4 การสร้างวัฒนธรรมการมีส่วนร่วม เพือ่ นำาไปสอู่ งคก์ รสร้างสขุ 2. ผู้นำากิจกรรมนำาพนักงานฝึกการหายใจเพ่ือคลายเครียด ด้วยการบอกช้าๆ ใหพ้ นกั งานฝึกทาำ ตาม ดงั น้ี วิธีการฝกึ 2.1 ให้พนกั งานทกุ คนนงั่ บนเกา้ อี้และห้อยขาในท่าที่สบายๆ แลว้ หลับตา และ เอามือประสานไวบ้ ริเวณทอ้ งของตนเอง 2.2 ค่อยๆ หายใจเข้า พร้อมๆ กับนับเลข 1 ถึง 4 ในใจเป็นจังหวะช้าๆ 1...2...3...4...ใหม้ อื ร้สู กึ ได้ว่าหนา้ ทอ้ งพองออก 2.3 กล้นั หายใจเอาไวส้ กั ครู่ นบั 1 ถงึ 4 ในใจเป็นจังหวะชา้ ๆ เชน่ เดยี วกับเมอ่ื หายใจเข้า 2.4 แลว้ จงึ คอ่ ยๆ ผ่อนลมหายใจออกให้นานกว่าชว่ งหายใจเขา้ โดยนบั 1 ถงึ 8 อย่างช้าๆในใจ 1...2...3...4...5...6...7...8... พยายามไลล่ มหายใจออกมาใหห้ มด ใหม้ ือรสู้ ึกได้ว่า หน้าทอ้ งแฟบลง 2.5 ทำาซำา้ อีกประมาณ 4-5 ครัง้ (ตามขอ้ 2.2- 2.4) 3. ผนู้ าำ กจิ กรรมเปดิ โอกาสใหพ้ นกั งานซกั ถาม หลงั จากนนั้ ใหข้ อ้ แนะนาำ การใชเ้ ทคนคิ การคลายเครยี ดโดยการฝกึ การหายใจใหไ้ ดผ้ ล ดังนี้ การใชเ้ ทคนิคการคลายเครยี ดโดยการฝึกการหายใจให้ไดผ้ ล  การฝกึ การหายใจ ควรหายใจเขา้ และหายใจออกตามวิธกี ารติดตอ่ กนั ประมาณ 4-5 ครงั้ ตอ่ การฝกึ แตล่ ะครั้ง  ควรฝึกการหายใจทุกครัง้ ทร่ี ้สู กึ เครียด รู้สึกโกรธ ร้สู ึกไม่สบายใจ หรือ ฝึกทุกครัง้ ที่นึกได้  ทุกคร้ังท่ีหายใจออก ให้รู้สึกได้ว่าผลักดันความเครียดออกมาด้วยจน หมด เหลอื ไว้แต่ความรู้สึกโลง่ สบายเทา่ นน้ั  ในแต่ละวันควรฝึกการหายใจที่ถูกวิธีให้ได้ประมาณ 40 ครั้งต่อวัน แตไ่ มจ่ าำ เป็นต้องทำาตดิ ตอ่ กันใหค้ รบ 40 คร้ังในคราวเดยี วกัน 66 โปรแกรมสร้างสุขวัยทำางาน ในสถานประกอบการ

Module 4 การสร้างวฒั นธรรมการมีส่วนรว่ ม เพ่ือนำาไปสูอ่ งคก์ รสร้างสุข แนวทางการจัดกิจกรรม ครัง้ ที่ 2 เทคนิคก�รคล�ยเครียดโดยก�รผอ่ นคล�ยกล�้ มเน้ือ ขั้นเตรียมก�ร 1. ผนู้ าำ กิจกรรมเตรียมสถานที่เพ่ือใชใ้ นการฝกึ ท่สี งบปราศจากเสียงรบกวน ขน้ั ด�ำ เนินก�ร 2. ผู้นำากิจกรรมชี้แจงและทำาความเข้าใจหลักการเทคนิคการคลายเครียดโดยการ ผอ่ นคลายกล้ามเนื้อใหพ้ นักงานรบั รู้ ดังน้ี เทคนิคการคลายเครียดโดยการผ่อนคลายกล้ามเน้อื หลกั การ ความเครียดมีผลทำาให้กล้ามเนื้อตามร่างกายหดตัว สังเกตได้จากเวลาท่ี เครียดแล้วเราจะเผลอมอี าการหนา้ น่วิ คิ้วขมวด กาำ หมัด กัดฟนั ฯลฯ โดยไมร่ ู้ตวั บ้าง รตู้ วั บา้ ง การเกรง็ ตวั ของกลา้ มเนอ้ื ทเ่ี กดิ ขนึ้ ถา้ ปลอ่ ยทง้ิ ไวจ้ ะสง่ ผลทาำ ใหเ้ กดิ อาการเจบ็ ปวดตามรา่ งกายได้ เชน่ ปวดตน้ คอ ปวดหลงั ปวดไหล่ เป็นต้น การฝึกผ่อนคลายกล้ามเน้ือจะช่วยให้อาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อลดลง และขณะเดียวกันในขณะฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จิตใจของเราจะจดจ่ออยู่กับการ คลายกล้ามเนอื้ สว่ นตา่ งๆ จงึ ทำาใหส้ ามารถช่วยลดความคดิ ฟุ้งซา่ นและลดความวิตก กังวลลงได้ รวมท้งั ทำาให้มีสมาธิมากขึ้นกวา่ เดมิ ด้วย 3. ผูน้ ำากิจกรรมนาำ พนักงานฝึกการผอ่ นคลายกล้ามเน้อื เพอื่ คลายเครยี ด ด้วยการ บอกชา้ ๆ ให้พนกั งานฝกึ ทำาตาม ดังน้ี วิธีการฝกึ 3.1 ให้พนักงานเตรียมตัวเพ่ือพร้อมท่ีจะทำาการฝึก โดยให้นั่งในท่าที่สบาย ไม่ไขว่ห้างและวางเท้าให้ราบไปกับพื้นไม่กระดกปลายเท้า คลายเครื่องแต่งตัวและเสื้อผ้าให้ หลวมสบาย เชน่ ดงึ ชายเสอ้ื ออกมาจากกางเกง ถอดรองเทา้ หลงั จากนนั้ ใหห้ ลบั ตา ทาำ ใจใหว้ า่ ง ต้งั สมาธอิ ยู่ทก่ี ลา้ มเนอ้ื สว่ นต่างๆ โปรแกรมสรา้ งสขุ วยั ทำางาน ในสถานประกอบการ 67

Module 4 การสรา้ งวัฒนธรรมการมสี ว่ นรว่ ม เพอ่ื นำาไปสู่องค์กรสรา้ งสขุ 3.2 ผู้นำากิจกรรมชี้แจงกติกาการใช้เวลาเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ว่าให้ใช้ เวลาเกรง็ กลา้ มเนือ้ นอ้ ยกวา่ เวลาท่ใี ช้ผอ่ นคลาย เช่น เกรง็ 3-5 วินาที ผ่อนคลาย 10-15 วนิ าท ี เป็นตน้ หลังจากน้นั ใหพ้ นกั งานเรมิ่ ฝกึ เกรง็ และคลายกล้ามเน้ือ 10 กลมุ่ ตามลาำ ดบั ดังน้ี 1) พงุ่ ความสนใจไปทมี่ ือและแขนขวา หลังจากนน้ั คอ่ ยๆ กำามือและเกร็ง แขนขวาจนเตม็ ที่ แล้วจึงค่อยๆ คลาย โดยใหส้ ังเกตความรู้สึกตนเองและเปรียบเทยี บถึงความ ตงึ เครยี ดทเ่ี กิดข้ึนและความสบายเมอ่ื ผ่อนคลาย ข้อควรระวงั เวลากาำ มอื ระวังอยา่ ใหเ้ ลบ็ จิกเนื้อตัวเองใหไ้ ดร้ บั บาดเจ็บ 2) พงุ่ ความสนใจไปทมี่ ือและแขนซา้ ย หลงั จากนั้นคอ่ ยๆ กาำ มือและเกรง็ แขนซา้ ยจนเตม็ ท ี่ แลว้ จงึ ค่อยๆ คลาย โดยใหส้ ังเกตความรู้สึกตนเองและเปรียบเทยี บถึงความ ตงึ เครยี ดทีเ่ กดิ ขึ้นและความสบายเม่ือผ่อนคลาย 3) พุ่งความสนใจไปทห่ี น้าผาก หลังจากนั้นค่อยๆ เลิกค้ิวให้สูงขึ้นๆ แล้ว คลาย โดยใหส้ งั เกตความรสู้ กึ ตนเองและเปรยี บเทยี บถงึ ความตงึ เครยี ดทเี่ กดิ ขนึ้ และความสบาย เมื่อผ่อนคลาย ต่อจากน้ันให้ขมวดคิ้วให้มากที่สุดเท่าท่ีจะทำาได้ แล้วผ่อนคลาย โดยให้สังเกต ความรสู้ กึ ตนเองและเปรยี บเทียบถงึ ความตงึ เครียดท่ีเกิดขน้ึ และความสบายเมื่อผอ่ นคลาย 4) พุ่งความสนใจไปท่ีตา แก้ม จมูก หลังจากน้ันหลับตาให้แน่นและย่น จมกู ใหม้ ากทสี่ ดุ ทจี่ ะทาำ ได ้ แลว้ จงึ คลาย โดยใหส้ งั เกตความรสู้ กึ ตนเองและเปรยี บเทยี บถงึ ความ ตงึ เครียดทเี่ กดิ ข้นึ และความสบายเมือ่ ผอ่ นคลาย 5) พงุ่ ความสนใจไปทขี่ ากรรไกร ลนิ้ รมิ ฝปี าก หลงั จากนนั้ ใหก้ ดั ฟนั และใช้ ลน้ิ ดนั เพดานปากใหม้ ากทสี่ ดุ แลว้ คลาย ตอ่ จากนนั้ ใหเ้ มม้ ปากใหแ้ นน่ ทส่ี ดุ ทจี่ ะทาำ ได ้ แลว้ คลาย โดยให้สังเกตความรู้สึกตนเองและเปรียบเทียบถึงความตึงเครียดท่ีเกิดขึ้นและความสบายเมื่อ ผอ่ นคลาย 6) พุ่งความสนใจไปท่ีคอ หลังจากนั้นก้มหน้าให้คางจดคอให้มากท่ีสุด แล้วคลาย ต่อจากน้ันเงยหน้าให้มากท่ีสุด แล้วคลาย โดยให้สังเกตความรู้สึกตนเองและ เปรียบเทยี บถึงความตึงเครยี ดท่ีเกดิ ขึ้นและความสบายเมื่อผอ่ นคลาย 7) พงุ่ ความสนใจไปทอ่ี กไหล่และหลงั หลงั จากนนั้ หายใจเขา้ ลกึ ๆ และกลน้ั ไว ้ แลว้ คอ่ ยๆ หายใจออก ตอ่ มาใหย้ กไหลใ่ หส้ งู ขน้ึ ๆ เทา่ ทที่ าำ ได ้ แลว้ คลาย โดยใหส้ งั เกตความรสู้ กึ ตนเองและเปรยี บเทยี บถงึ ความตงึ เครยี ดท่ีเกดิ ข้ึนและความสบายเม่ือผอ่ นคลาย โดยใหส้ งั เกต ความรสู้ กึ ตนเองและเปรยี บเทียบถึงความตึงเครยี ดที่เกิดขน้ึ และความสบายเมอื่ ผ่อนคลาย 68 โปรแกรมสรา้ งสุขวยั ทาำ งาน ในสถานประกอบการ

Module 4 การสรา้ งวัฒนธรรมการมีส่วนร่วม เพ่ือนาำ ไปสูอ่ งคก์ รสร้างสุข 8) พุ่งความสนใจไปท่ีหน้าท้องและก้น หลังจากนั้นค่อยๆ แขม่วท้องให้ มากขึ้นๆ แลว้ คลาย ตอ่ จากนน้ั ขมิบกน้ ให้มากที่สุด แล้วคลาย 9) พงุ่ ความสนใจไปทเี่ ทา้ และขาขวา หลงั จากนนั้ คอ่ ยๆ เหยยี ดขาขวาออก และงอนวิ้ เทา้ ลงมาใหม้ ากทสี่ ดุ ทจ่ี ะทาำ ได ้ แลว้ คลาย ตอ่ มาเหยยี ดขาขวาออกอกี ครง้ั และกระดก ปลายเทา้ ขน้ึ ใหม้ ากทส่ี ดุ ทจ่ี ะทาำ ได ้ แลว้ คลาย โดยใหส้ งั เกตความรสู้ กึ ตนเองและเปรยี บเทยี บถงึ ความตึงเครียดที่เกดิ ขึ้นและความสบายเมอื่ ผ่อนคลาย 10) พุ่งความสนใจไปที่เท้าและขาซ้าย หลังจากน้ันค่อยๆ เหยียดขา ซ้ายออกและงอนิ้วเท้าลงมาให้มากที่สุดท่ีจะทาำ ได้ แล้วคลาย ต่อมาเหยียดขาซ้ายออกอีกคร้ัง และกระดกปลายเท้าขึ้นให้มากที่สุดที่จะทำาได้ แล้วคลาย โดยให้สังเกตความรู้สึกตนเองและ เปรียบเทียบถงึ ความตงึ เครียดทเ่ี กดิ ข้นึ และความสบายเม่ือผ่อนคลาย 4. ผนู้ าำ กจิ กรรมเปดิ โอกาสใหพ้ นกั งานซกั ถาม หลงั จากนน้ั ใหข้ อ้ แนะนาำ การใชเ้ ทคนคิ การคลายเครยี ดโดยการผอ่ นคลายกลา้ มเนอ้ื ใหไ้ ด้ผล ดงั น้ี การใช้เทคนิคการคลายเครยี ดโดยการผ่อนคลายกล้ามเนอื้ ให้ไดผ้ ล  ควรฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นประจำา อาจฝึกประมาณ 8-12 ครั้ง เพ่ือให้เกิด ความชาำ นาญ  เมอื่ ค้นุ เคยกับการผ่อนคลายแล้ว ให้ฝกึ คลายกลา้ มเน้อื ได้เลย โดยไมจ่ ำาเป็นตอ้ ง เกร็งก่อน  อาจเลอื กคลายกลา้ มเน้ือเฉพาะสว่ นที่เปน็ ปัญหาเทา่ น้ันก็ได้ เชน่ บริเวณใบหน้า ต้นคอ หลัง ไหล่ เปน็ ต้น ไมจ่ ำาเป็นต้องคลายกล้ามเนอื้ ท้งั ตวั จะช่วยให้ใชเ้ วลา นอ้ ยลง และสะดวกมากขน้ึ  เมอื่ รสู้ กึ กลา้ มเนอื้ ตงึ เครยี ดทไี่ มใ่ ชจ่ ากการทาำ งานในทา่ เดยี วนานๆ ใหล้ องสาำ รวจ ตวั เองวา่ มคี วามเครยี ดเกดิ ขน้ึ หรอื ไม ่ ใหร้ บี ผอ่ นคลายกลา้ มเนอ้ื รว่ มกบั การแกไ้ ข ทส่ี าเหตทุ ่ที าำ ให้เกดิ ความเครียด โปรแกรมสร้างสขุ วยั ทาำ งาน ในสถานประกอบการ 69

Module 4 การสรา้ งวฒั นธรรมการมสี ่วนรว่ ม เพือ่ นาำ ไปส่อู งคก์ รสรา้ งสุข แนวทางการจดั กจิ กรรม คร้ังที่ 3 เทคนิคก�รคล�ยเครยี ดโดยก�รทำ�สม�ธิ ขัน้ เตรยี มก�ร 1. ผู้นาำ กิจกรรมเตรียมสถานท่เี พื่อใชใ้ นการฝึกทสี่ งบปราศจากเสียงรบกวน ข้นั ดำ�เนนิ ก�ร 2. ผนู้ าำ กจิ กรรมชแ้ี จงและทาำ ความเขา้ ใจหลกั การเทคนคิ การคลายเครยี ดโดยการทาำ สมาธใิ หพ้ นกั งานรบั รู ้ ดงั น้ี เทคนคิ การคลายเครยี ดโดยการทาำ สมาธิ หลักการ การทาำ สมาธถิ อื เปน็ การผอ่ นคลายความเครยี ดทล่ี กึ ซงึ้ ทส่ี ดุ เพราะจติ ใจจะ สงบและปลอดจากความคิดที่ซ้ำาซาก ฟ้งุ ซา่ น วิตกกังวล เศรา้ โกรธ ฯลฯ หลกั การของการทาำ สมาธ ิ คอื การเอาใจไปจดจอ่ กบั สงิ่ ใดสง่ิ หนงึ่ เพยี งอยา่ ง เดยี ว ซง่ึ ในทน่ี จ้ี ะใชก้ ารนบั ลมหายใจเปน็ หลกั และยตุ กิ ารคดิ เรอ่ื งอน่ื ๆ อยา่ งสนิ้ เชงิ หากฝกึ สมาธิเปน็ ประจาำ จะทาำ ให้จิตใจเบิกบาน อารมณ์เย็น สมองแจม่ ใส หายเครียดจนตัวเองและคนใกล้ชิดรู้สึกถึงความเปล่ียนแปลงในทางที่ดีน้ีได้อย่าง ชัดเจน 3. ผนู้ าำ กจิ กรรมอธบิ ายใหพ้ นกั งานเขา้ ใจวธิ กี ารฝกึ การทาำ สมาธเิ พอ่ื คลายเครยี ด และ ให้พนักงานลองฝึก ดังน้ี วิธีก�รฝกึ 3.1 ข้นั ท ี่ 1 ใหน้ ง่ั ในทา่ ทส่ี บาย จะเปน็ การนง่ั ขดั สมาธ ิ นง่ั พบั เพยี บ หรอื นอนกไ็ ด ้ หลงั จากนน้ั ใหห้ ลบั ตา หายใจเขา้ หายใจออกชา้ ๆ เรม่ิ นบั ลมหายใจเขา้ ออก ดงั น้ี  หายใจเขา้ นับ 1 หายใจออกนบั 1  หายใจเขา้ นบั 2 หายใจออกนับ 2 70 โปรแกรมสร้างสขุ วัยทำางาน ในสถานประกอบการ

Module 4 การสรา้ งวฒั นธรรมการมสี ว่ นร่วม เพอ่ื นำาไปสอู่ งค์กรสรา้ งสขุ  นับไปเรอื่ ยๆ จนถงึ 5  แล้วเรมิ่ นบั 1 ใหม ่ นับจนถึง 6  แล้วเรม่ิ 1 ใหม่ นบั จนถึง 7  แลว้ เริ่ม 1 ใหม ่ นับจนถึง 8  แล้วเรม่ิ 1 ใหม่ นับจนถึง 9  แลว้ เริม่ 1 ใหม่ นบั จนถึง 10 ครบ 10 ถอื เปน็ 1 รอบ แลว้ เริ่ม 1-5 ใหม ่ ดงั ตวั อย่างตอ่ ไปน้ี 1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 6,6 1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 6,6 7,7 1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 6,6 7,7 8,8 1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 6,6 7,7 8,8 9,9 1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 6,6 7,7 8,8 9,9 10,10 1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 ฯลฯ 3.2 หลงั พนกั งานฝึกขนั้ ที ่ 1 เสรจ็ แล้ว ใหผ้ นู้ ำากจิ กรรมชแี้ จงแกพ่ นกั งานทยี่ ังทำา ไม่ได ้ ดงั น้ี  ในการฝกึ ครงั้ แรกๆ อาจยงั ไมม่ สี มาธพิ อ ทาำ ใหน้ บั เลขผดิ พลาดหรอื บางที อาจมีความคดิ อ่ืนแทรกเขา้ มาทำาให้ลืมนบั เปน็ บางช่วงถอื เปน็ เร่ืองปกติ  ต่อไปพยายามต้ังสติใหม่ เมื่อมีความคิดอื่นแทรกเข้ามาก็ให้รับรู้ แลว้ ปลอ่ ยใหผ้ า่ นไป ไมเ่ กบ็ มาคดิ ตอ่ ในทส่ี ดุ กจ็ ะสามารถนบั เลขไดอ้ ยา่ งตอ่ เนอ่ื งและไมผ่ ดิ พลาด เพราะมสี มาธดิ ขี ้นึ 4. เมอ่ื ผนู้ ำากจิ กรรมเห็นว่าพนกั งานสามารถฝกึ ปฏิบตั ิตามขนั้ ท ี่ 1 จนจติ ใจสงบมาก ขึ้นแล้ว ในการฝกึ คร้งั ต่อๆ ไปให้เปลย่ี นเปน็ ฝกึ ขน้ั ท่ ี 2 โดยใหเ้ ร่ิมนบั เลขแบบเร็วขนึ้ ไปอีกคือ หายใจเขา้ นับ 1 หายใจออกนับ 2 หายใจเขา้ นบั 3 หายใจออกนับ 4 หายใจเขา้ นบั 5 โปรแกรมสรา้ งสขุ วยั ทำางาน ในสถานประกอบการ 71

Module 4 การสรา้ งวฒั นธรรมการมสี ว่ นร่วม เพอื่ นำาไปส่อู งคก์ รสรา้ งสขุ หายใจออกนบั 1 ใหม่ จนถึง 6, 7, 8, 9, 10 ตามลาำ ดบั ดงั น้ี 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 ฯลฯ 5. เมื่อผู้นำากิจกรรมเห็นว่าพนักงานสามารถฝึกปฏิบัติตามข้ันท่ี 2 ได้ดีจนนับลม หายใจไดเ้ รว็ และไมผ่ ดิ พลาด แสดงวา่ จติ ใจสงบมากแลว้ ในการฝกึ ครง้ั ตอ่ ๆ ไปใหเ้ ปลย่ี นเปน็ ฝกึ ขน้ั ท ่ี 3 โดยให้ใชส้ ติรับรู้ลมหายใจเข้าออกเพยี งอยา่ งเดยี ว ไมต่ ้องนบั เลขอกี และไม่คดิ เรอ่ื งใดๆ ทั้งสิน้ มีแตค่ วามสงบเท่านั้น 6. ผนู้ าำ กจิ กรรมเปดิ โอกาสใหพ้ นกั งานซกั ถาม หลงั จากนนั้ ใหข้ อ้ แนะนาำ การใชเ้ ทคนคิ การคลายเครยี ดโดยการทาำ สมาธใิ หไ้ ดผ้ ล ควรฝกึ สมาธเิ ปน็ ประจาำ ทกุ วนั โดยเฉพาะกอ่ นนอน จะชว่ ยให้นอนหลบั ไดด้ ี ไมม่ ฝี ันร้ายดว้ ย 72 โปรแกรมสรา้ งสุขวยั ทำางาน ในสถานประกอบการ

Module 4 การสร้างวฒั นธรรมการมสี ่วนร่วม เพอื่ นาำ ไปสอู่ งคก์ รสรา้ งสขุ กจิ กรรมส่งเสรมิ การออกกำาลังกาย “ขยบั กายสบายใจ ดว้ ยเก้าอี…้ ขยี้พงุ ” ช่ือกิจกรรม เกา้ อ.ี้ ..ขยพ้ี งุ วัตถปุ ระสงค์ 1. เพ่อื ผ่อนคลายกล้ามเนอ้ื และลดความเมอื่ ยลา้ จากการทาำ งาน 2. เพอื่ เปน็ การกระตนุ้ และเตรยี มใหร้ า่ งกายมคี วามพรอ้ มตอ่ การทาำ งาน ระยะเวลาทีใ่ ช ้ ใช้เวลาครง้ั ละ 5-10 นาที (3-5 ครงั้ /วัน) ประโยชนท์ ี่ได้รบั 1. ชว่ ยลดความตึงเครยี ดท่อี าจเกดิ ขนึ้ ระหวา่ งการปฏบิ ตั ิงาน 2. ชว่ ยใหร้ สู้ กึ สงบ ผอ่ นคลาย และสบายขนึ้ ไดท้ ง้ั ทางรา่ งกายและจติ ใจ 3. ชว่ ยให้สมองแจม่ ใสคิดแก้ปญั หาต่างๆ ไดด้ กี ว่าเดิม สมาธดิ ีขึ้น โอกาสในการนำาไปใช ้ สามารถจดั กจิ กรรมนไ้ี ดท้ กุ วนั โดยสอดแทรกในชว่ งกอ่ นเรม่ิ งานในชว่ ง เชา้ -บา่ ย ในชว่ งพกั ระหวา่ งการทาำ งาน หลงั เลกิ งาน/กอ่ นกลบั บา้ น เปน็ ตน้ อปุ กรณ ์ 1. เก้าอ้ีท่ีมีความม่ันคงแข็งแรง (ถ้ามีล้อให้หาที่ยึดพิงให้กระชับ เช่น เล่อื นไปชดิ กบั โต๊ะไว ้ หรือระวงั เวลาเคลอ่ื นไหว) 2. เครื่องคอมพิวเตอร์/เครื่องเล่น CD เครื่องฉายภาพ LCD ลำาโพง ขยายเสยี ง แนวทางการจัดกจิ กรรม 1. ผนู้ าำ กจิ กรรมช้ีแจงใหพ้ นักงานเหน็ ประโยชน์ของการทาำ กจิ กรรมน้ี ดังน้ี เกา้ อี้...ขยพี้ งุ นวัตกรรมการออกกำาลังกายด้วยเก้าอี้...ขย้ีพุงเป็นการออกกำาลังกาย กับเก้าอ้ี ทำาได้ทุกเพศทุกวัย คนท่ีปวดข้อ คนอ้วน ก็ทำาได้ดี เพราะการเคล่ือนไหว ไม่มีแรงกระแทกใดๆ ที่ทำาให้เกิดปัญหาต่อข้อ คนวัยทำางานท่ีต้องนั่งนานๆ ก็ทำาได้ หมดขอ้ อ้างเรอ่ื งไมม่ ีเวลา เนื่องจากเพียงทาำ ทา่ เกา้ อ้ีขยีพ้ ุงกบั เกา้ อีท้ ่ตี นนงั่ แค ่ 15 ท่า ท่าละ 15-30 ครง้ั ครบแลว้ ใหเ้ ร่ิมทำาใหม ่ ประมาณ 5 รอบต่อวนั กจ็ ะดีตอ่ สุขภาพ โปรแกรมสร้างสขุ วัยทาำ งาน ในสถานประกอบการ 73

Module 4 การสรา้ งวัฒนธรรมการมสี ่วนรว่ ม เพอ่ื นาำ ไปสอู่ งค์กรสร้างสขุ 2. ผนู้ าำ กจิ กรรมสามารถใหพ้ นกั งานฝกึ ปฏบิ ตั ติ ามวดิ ที ศั นส์ าธติ “เกา้ อขี้ ยพ้ี งุ ” ตาม DVD ท่แี นบท้ายเล่ม ประกอบดว้ ยท่าทางการยืดเหยยี ดรา่ งกายดงั ต่อไปน้ี 1. ทา่ นั่งไขว่หา้ งชาย 2. ท่านง่ั ยงิ ธนู 3. ท่าสะพานโคง้ 4. ทา่ นั่งยกเขา่ ขา้ งเดยี ว 5. ท่านง่ั ไขว่ห้างหญงิ 6. ท่านั่งยกเข่าคู่ 7. ทา่ นั่งดงึ ศอกงอตวั 8. ท่านั่งยกเข่าคเู่ หยยี ดศอกงอตวั 9. ทา่ ยนื บิดตัว 10. ท่าพระจันทรเ์ สี้ยว 11. ทา่ สควอท 12. ทา่ ยงิ ธนู 13. ทา่ สุนขั เหยยี ดลำาตัว 14. ทา่ ยืนแอ่นตัว 15. ท่านงั่ ไขว่หา้ งชาย (ที่มา: เก้าอี.้ .ขยี้พงุ กองออกกำาลังกาย กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ ) 74 โปรแกรมสรา้ งสขุ วัยทาำ งาน ในสถานประกอบการ

Module 4 การสร้างวฒั นธรรมการมีส่วนรว่ ม เพอ่ื นาำ ไปสู่องค์กรสรา้ งสุข ชอ่ื กิจกรรม แอโรบกิ “อนามัย 30” วัตถปุ ระสงค์ เพือ่ ใหพ้ นักงาน 1. ผ่อนคลายกลา้ มเนือ้ และลดความเม่ือยล้าจากการทาำ งาน 2. ได้รบั การกระตนุ้ และเตรียมร่างกายให้มีความพรอ้ มต่อการทาำ งาน ระยะเวลาทีใ่ ช ้ ใช้เวลาครั้งละ 30 นาท ี วนั ละ 1 ครงั้ สัปดาห์ละ 3-5 วนั โอกาสในการนาำ ไปใช ้ สามารถจดั กจิ กรรมนไี้ ดท้ กุ วนั โดยสอดแทรกในชว่ งกอ่ นเรมิ่ งานในชว่ ง เช้า-บ่าย ในช่วงพักระหว่างการทำางาน หลังเลิกงาน/ก่อนกลับบ้าน เปน็ ต้น อุปกรณ์ 1. เครอ่ื งแตง่ กายทพ่ี รอ้ มสาำ หรบั การออกกาำ ลงั กาย/ชดุ กฬี าและรองเทา้ ผา้ ใบ 2. เคร่ืองคอมพิวเตอร์/เคร่ืองเล่น CD เคร่ืองฉายภาพ LCD ลำาโพง ขยายเสียง 3. สถานที่โล่งที่เหมาะสำาหรับการออกกำาลังกาย เช่น ลานกีฬา/ ลานเอนกประสงค/์ สนามกฬี า หรือห้องออกกาำ ลงั กาย แนวทางการจัดกิจกรรม 1. ผนู้ าำ กจิ กรรมชแ้ี จงวธิ กี ารและประโยชนข์ องการทาำ กจิ กรรมน ้ี ใหพ้ นกั งานไดร้ บั ร ู้ ดงั น้ี อนามัย 30 เปน็ การออกกาำ ลงั กายทใี่ ชก้ ลา้ มเนอ้ื ทกุ สว่ น ทไี่ มใ่ ชอ้ ปุ กรณ ์ (Bodyweight Workout) และควรบริหารอยา่ งต่อเนอื่ งใชเ้ วลาครัง้ ละ 30 นาที โดยการออกแรงอยู่ ในระดบั ปานกลาง (Moderate Intensity) ซงึ่ เปน็ การเคลอ่ื นไหวแบบแรงกระแทกตา่ำ (Low Impact) พร้อมเพลงประกอบที่สนุกสนาน เรา้ ใจ ถา้ ปฏบิ ตั ิอย่างสมาำ่ เสมอ 3-5 วนั /สปั ดาห ์ จะทาำ ใหห้ วั ใจและปอดแขง็ แรง กลา้ มเนอ้ื แขง็ แรง ลดนา้ำ หนกั กระชบั สดั สว่ น และสขุ ภาพดี 2. ผนู้ าำ กจิ กรรมนาำ พนกั งานฝกึ ปฏบิ ตั ติ ามวดี ที ศั นส์ าธติ “อนามยั 30” (ตามDVD ที่ แนบทา้ ยเล่ม) (ท่ีมา: กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข) โปรแกรมสรา้ งสุขวัยทำางาน ในสถานประกอบการ 75

Module 4 การสรา้ งวัฒนธรรมการมีส่วนรว่ ม เพอ่ื นำาไปสอู่ งค์กรสร้างสุข ชอื่ กิจกรรม แกว่งแขนลดพุง วัตถปุ ระสงค์ เพื่อให้พนักงานผ่อนคลายกล้ามเน้ือและลดความเม่ือยล้าจากการ ทาำ งาน ระยะเวลาท่ใี ช ้ ใชเ้ วลาครัง้ ละ 10 นาที วนั ละ 3 ครัง้ สปั ดาหล์ ะ 3-5 วนั ประโยชน์ทไี่ ด้รบั พนักงานได้บริหารกระตุ้นร่างกายและเตรียมให้ร่างกายมีความ กระปรีก้ ระเปร่า โอกาสในการนาำ ไปใช ้ สามารถจัดกิจกรรมนี้ได้ทุกวันโดยสอดแทรกในช่วงก่อนเริ่มงานช่วง เชา้ -บา่ ย ในชว่ งพกั ระหวา่ งการทาำ งาน หลงั เลกิ งาน/กอ่ นกลบั บา้ น เปน็ ตน้ อุปกรณ ์ ไมม่ ี แนวทางการจัดกิจกรรม 1. ผนู้ าำ กจิ กรรมชแี้ จงวธิ กี ารและประโยชนข์ องการทาำ กจิ กรรมน ี้ ใหพ้ นกั งานไดร้ บั ร ู้ ดงั น้ี แกว่งแขนลดพุง การแกวง่ แขนถอื เปน็ ศาสตรท์ ม่ี อี งคค์ วามรถู้ า่ ยทอดมานานหลายรอ้ ยป ี เปน็ กจิ กรรมทางกายอยา่ งงา่ ยทเ่ี หมาะสมกบั ทกุ เพศทกุ วยั แตต่ อ้ งมกี ารปฏบิ ตั อิ ยา่ งถกู วธิ ี จงึ จะไดป้ ระโยชนแ์ ละไมก่ อ่ ใหเ้ กดิ อนั ตรายหรอื บาดเจบ็ ประโยชน์ จากการวจิ ยั พบวา่ การแกวง่ แขนสามารถเผาผลาญไดถ้ งึ 230 แคลอรต่ี อ่ ชว่ั โมง ซง่ึ ใกลเ้ คยี งกบั เดนิ และไมเ่ กดิ ผลเสยี ใดๆ ทง้ั ระยะสน้ั และระยะยาว การแกวง่ แขนทถ่ี กู ตอ้ ง คอื แกวง่ แขนใหถ้ กู วธิ ตี อ่ เนอ่ื งสะสมอยา่ งนอ้ ย 30 นาทตี อ่ วนั จะชว่ ยพฒั นาระบบไหลเวยี นโลหติ ของรา่ ยกาย ทาำ ใหส้ ขุ ภาพแขง็ แรง หรอื แกวง่ แขนสะสมครง้ั ละ 10 นาท ี รวม 30 นาทตี อ่ วนั เปน็ ประจาำ ทกุ วนั สมาำ่ เสมอควบคู่ กบั การควบคมุ อาหารจะชว่ ยใหส้ ามารถลดพงุ ลดโรคไดส้ าำ เรจ็ (ปญั ญา ไขม่ กุ , 2559) 76 โปรแกรมสรา้ งสุขวัยทำางาน ในสถานประกอบการ

Module 4 การสร้างวัฒนธรรมการมสี ว่ นร่วม เพ่อื นาำ ไปสอู่ งค์กรสรา้ งสขุ หลักการ การแกวง่ แขนเปน็ การออกกาำ ลงั โดยใชก้ ลา้ มเนอ้ื มดั ใหญด่ า้ นลา่ งถงึ 12 มดั เชน่ กลา้ มเนอ้ื สะโพก กลา้ มเนอ้ื ตน้ ขา้ ดา้ นหนา้ และดา้ นหลงั กลา้ มเนอ้ื สว่ นนอ่ งดา้ นสนั หนา้ แขง้ และนอ่ งดา้ นหลงั กลา้ มเนอ้ื ทฝ่ี า่ เทา้ ดงั นน้ั การแกวง่ แขนจะเหมอื นกบั การออกกาำ ลงั กาย โดยการเดนิ เพยี งแตก่ ารเดนิ รา่ งกายมกี ารเคลอ่ื นทไ่ี ปขา้ งหนา้ แกวง่ แขนสลบั ซา้ ยขวา สว่ น การแกวง่ แขนนน้ั รา่ งกายอยกู่ บั ทแ่ี กวง่ แขนซา้ ยและขวาไปขา้ งหนา้ และขา้ งหลงั พรอ้ มกนั 2. ผนู้ าำ กจิ กรรมนาำ พนกั งานฝกึ ปฏบิ ตั ติ ามวดี ที ศั นส์ าธติ แกวง่ แขนลดพงุ (ตาม DVD ทแ่ี นบทา้ ยเลม่ ) วิธีปฏิบตั ิ 1. ยนื ตัวตรง เขา่ ไมง่ อ แยกเทา้ ทง้ั สองขา้ งออกจากกนั โดยมรี ะยะหา่ งประมาณ ความกวา้ งของหัวไหล ่ 2. ปลอ่ ยมอื ทง้ั สองขา้ งลงตามธรรมชาต ิ อยา่ เกรง็ ใหน้ ว้ิ มอื ชดิ กนั หนั องุ้ มอื ไปขา้ งหลงั 3. หดท้องน้อยเข้า เอวตัง้ ตรง เหยยี ดหลงั ผ่อนคลาย กระดกู ลำาคอ ศรี ษะ และ ปากผ่อนคลายตามธรรมชาติ 4. จกิ ปลายนว้ิ เทา้ ยดึ เกาะพน้ื สน้ เทา้ ออกแรงเหยียบลงบนพนื้ ใหแ้ น่น 5. ควรงอบน้ั ทา้ ยขน้ึ เลก็ นอ้ ย ระหวา่ ง บรหิ ารต้องหดก้น หรอื ขมบิ ทวารหนัก 6. ตามองตรงไปจดุ ใดจดุ หนง่ึ ทาำ สมาธิ ให้อยูท่ ่ีเทา้ 7. แกว่งแขนไปข้างหน้าเบาหน่อย ทำามุม 30 องศากับลำาตัว หายใจเข้า แล้วแกว่งไป ขา้ งหลงั ใหแ้ รง ทำามุม 60 องศากบั ลำาตวั แล้วปลอ่ ย ใหเ้ หวีย่ งกลบั มา หายใจออกขณะแกว่งไปขา้ งหลงั โปรแกรมสร้างสขุ วยั ทาำ งาน ในสถานประกอบการ 77

Module 4 การสร้างวฒั นธรรมการมีส่วนร่วม เพ่อื นาำ ไปส่อู งคก์ รสรา้ งสขุ 78 โปรแกรมสร้างสขุ วยั ทำางาน ในสถานประกอบการ

Module 5 หลกั พกั ใจในการดำาเนนิ ชวี ิต โปรแกรมสร้างสุขวยั ทำางาน ในสถานประกอบการ 79

Module 5 หลกั พักใจในการดำาเนนิ ชีวิต Module 5 หลักพักใจในการดำาเนนิ ชีวิต (ความกตญั ญู - ศาสนา - การให้อภัย) คาำ ชแี้ จงสำาหรับผนู้ าำ กิจกรรม: ปัจจัยท่ีช่วยส่งเสริมให้คนวัยทำางานมีความสุขอีกปัจจัยหนึ่ง คือการที่คน วยั ทาำ งาน มหี ลกั คดิ หรอื หลกั พกั ใจ เปน็ ทพ่ี งึ่ ทางใจในการดาำ เนนิ ชวี ติ สว่ นใหญไ่ ดม้ าจาก คาำ สั่งสอนของพ่อแม่หรอื คนทีเ่ รานับถอื ซึง่ ล้วนแลว้ แตย่ ดึ หลักคำาสอนทางศาสนามา ปฏบิ ัติแทบทัง้ สน้ิ ไม่วา่ เรือ่ งความกตัญญ ู การปล่อยวางได้และให้อภัยผู้อน่ื เปน็ ตน้ สถานประกอบการเกอื บทกุ แหง่ มกั มกี ารจดั กจิ กรรมประเภทนอ้ี ยแู่ ลว้ เชน่ จัดสถานท่ีหรือห้องเพ่ือใช้ประกอบพิธีทางศาสนา การทำาบุญตามประเพณี การจัด คา่ ยธรรมะ การจดั กิจกรรมวนั แม่-วันพอ่ วัตถุประสงค์ภ�พรวม Module 5 เพ่ือให้พนักงานได้มีหลักคิดในการดำาเนินชีวิต ทำาให้เกิดความรู้สึกมีที่พึ่ง ทางใจยามทอ้ แทห้ รอื ตอ้ งเผชิญกบั ปัญหาในชวี ิต กจิ กรรม ประกอบด้วยการเลือกจัดกิจกรรมตามความเหมาะสมซึ่งบางกิจกรรม หน่วยงานไดจ้ ัดให้อยแู่ ล้ว แตน่ อกจากน้ีหน่วยงานอาจพจิ ารณาเมนูทางเลอื กในการ จดั กิจกรรมเพมิ่ เตมิ ได้ ดงั นี้ 1. กจิ กรรมทีส่ ถานประกอบการจดั เปน็ ประจำาตามแผนประจำาปี 2. กิจกรรมการให้ความร้ผู ่านเสียงตามสาย 3. กิจกรรมการประกวดเรียงความ บทความ คำาขวญั ภาพถ่าย ฯลฯ การตดิ ตามประเมินผล รายละเอียดในบทนำา 80 โปรแกรมสรา้ งสขุ วยั ทาำ งาน ในสถานประกอบการ

Module 5 หลกั พักใจในการดำาเนินชวี ิต ตวั อยา่ งเมนูกจิ กรรมทางเลอื ก หลกั ธรรม/คณุ ธรรม/จรยิ ธรรม การยดึ และปฏิบตั ติ ามหลักศาสนาช่วยให้เกดิ  การมที พี่ งึ่ ทางใจ หรือมีเคร่ืองยดึ เหนยี่ วทางใจ  ทาำ ใหจ้ ติ ใจสงบ มสี ต ิ และปญั ญาในการคดิ วางแผน และจดั การแกไ้ ขปญั หาตา่ งๆ ท่เี กิดขนึ้ ไดอ้ ยา่ งเหมาะสมกบั ตนเอง สถานประกอบการควรมกี ารเออ้ื ใหเ้ กดิ การปฏบิ ตั ติ ามหลกั ศาสนาในการดาำ เนนิ ชวี ติ เชน่ จัดสถานทห่ี รือห้องเพอ่ื ใช้ประกอบพธิ ีทางศาสนา ตัวอย่างเมนูกิจกรรมทางเลือก 1. เปิดเสียงตามสาย เร่ือง “คติสอนใจทางศาสนา” “ปรัชญาการใช้ชีวิต” หรือ “ข้อคดิ ในการดำาเนินชีวิต” 2. ทาำ บญุ ตามประเพณี หรือวันสำาคญั ต่างๆ 3. นิมนต์พระมาใหค้ วามรู้คติสอนใจ หรือจัดกิจกรรมค่ายธรรมะ ตัวอยา่ งเมนกู จิ กรรมทส่ี ถานประกอบการทาำ อยแู่ ล้ว คว�มกตัญญู 1. รดนำ้าดำาหัวผู้อาวุโส/ผู้สูงอายุในหน่วยงาน/องค์กร และอาจเชิญพนักงานท่ีเป็น ผ้ฝู ึกสอนงานให้แกพ่ นักงานใหมร่ ว่ มดว้ ย 2. เปิดโอกาสให้ลูกหลานพนักงานเข้ามาเห็นการทำางานของพ่อแม่ เพ่ือจะได้เห็น ความยากลาำ บากของพอ่ แมใ่ นการหาเลย้ี งชพี และขณะเดยี วกันพนกั งานทเ่ี ป็นพ่อแม่จะรู้สกึ มี ความภาคภมู ใิ จในตนเอง 3. ยกย่องหรือใหร้ างวลั แก่พนักงานที่เปน็ ต้นแบบในการดแู ลพ่อแม/่ ผ้มู พี ระคุณ ตัวอย่างเมนกู จิ กรรมทางเลือก ก�รใหอ้ ภยั ซึง่ กันและกนั การใหอ้ ภยั เปน็ สงิ่ ทดี่ ที ที่ าำ ใหท้ งั้ ผใู้ หอ้ ภยั และผรู้ บั การใหอ้ ภยั มคี วามสขุ ใจ รสู้ กึ เหมอื น ไดป้ ลดปลอ่ ยความคบั ข้องใจ ความกดดัน ความทุกขใ์ จ โปรแกรมสร้างสขุ วยั ทำางาน ในสถานประกอบการ 81

Module 5 หลักพักใจในการดาำ เนินชีวิต ตัวอย่างเมนูกจิ กรรมทางเลือก 1. ประกวดการเขียนเรียงความในเร่ืองที่ตนเองได้ให้อภัยตนเองหรือให้อภัยผู้อื่น “ประสบการณท์ ่ีประทบั ใจจากการให้อภยั ตนเองหรือผู้อื่น และผลที่ได้รับ” 2. ประกวดคำาขวัญท่แี สดงถงึ ความเข้าใจในเรื่อง “ทุกข์ สขุ ของชวี ิต” 3. รวบรวม Clip VDO หรือเรือ่ งเลา่ ทีแ่ สดงถึงความเขา้ ใจในเรอ่ื ง “ทกุ ข ์ สขุ ของ ชวี ติ ” 4. นาำ บทความเกีย่ วกบั การใหอ้ ภัยมาพูดคยุ ใน “Morning Talk” เชน่ “การรูจ้ ักให้ อภัยในชวี ิตประจาำ วนั ” 82 โปรแกรมสร้างสขุ วัยทาำ งาน ในสถานประกอบการ

Module 6 ความพึงพอใจในสงิ่ ทีม่ ี โปรแกรมสรา้ งสขุ วยั ทาำ งาน ในสถานประกอบการ 83

Module 6 ความพงึ พอใจในสง่ิ ที่มี Module 6 ความพึงพอใจในส่งิ ท่ีมี คาำ ชแี้ จงสำาหรบั ผนู้ าำ กจิ กรรม: ความพอเพียงเป็นอีกปัจจัยหนึ่งท่ีจะช่วยส่งเสริมให้คนวัยทำางานมี ความสขุ เพราะการทมี่ แี นวคดิ ยดึ หลกั “ความพอเพยี ง” จะทาำ ใหเ้ กดิ การยอมรบั และ เหน็ คา่ ในสง่ิ ทเี่ รามอี ย ู่ โดยเฉพาะถา้ เราไดท้ าำ สง่ิ นนั้ เตม็ ความสามารถแลว้ แตท่ ง้ั นตี้ อ้ ง นาำ การปรับความคิดและพ้ืนฐานการมองโลกในแง่ดีมารว่ มด้วย วัตถุประสงคภ์ �พรวม Module 6 เพื่อใหพ้ นกั งานไดม้ แี นวคดิ ยึดหลกั “ความพอเพียง” ในการดำาเนนิ ชีวิต กจิ กรรม ประกอบด้วย กิจกรรม พอใจในสิง่ ทมี่ .ี .พอดีในสิ่งท่ขี าด การตดิ ตามประเมินผล รายละเอยี ดในบทนาำ 84 โปรแกรมสรา้ งสขุ วัยทำางาน ในสถานประกอบการ

Module 6 ความพงึ พอใจในสง่ิ ทมี่ ี ชื่อกิจกรรม พอใจในสง่ิ ทม่ี .ี ..พอดใี นส่ิงทข่ี าด วัตถุประสงค์ เพอื่ ให้พนกั งาน 1. เกดิ ความตระหนักเห็นความสำาคัญของความพอเพียง 2. ไดฝ้ ึกการปรบั ความคดิ พอใจในสิง่ ทม่ี ี 3. ไดเ้ รยี นรซู้ ง่ึ กนั และกนั จากการไดเ้ หน็ ตน้ แบบพนกั งานทม่ี คี วามคดิ พอเพียง ระยะเวลาที่ใช้ 30-50 นาที ขึ้นอยกู่ ับจาำ นวนผเู้ ขา้ รว่ มกิจกรรม ประโยชนท์ ไี่ ดร้ บั พนักงานเกิดการเรียนรู้ว่าการมีความสุขมากหรือน้อยข้ึนอยู่กับความ พอเพยี งของตัวเรา โอกาสในการนำาไปใช้ ตามความเหมาะสม อาจจัดเป็นกจิ กรรมในสัปดาห์ความปลอดภัย อปุ กรณ์ 1. ภาพกลุ่มที่ 1 แสดงถึงการเป็นเจ้าของทรัพย์สินเอง ได้แก่ ภาพคนใช้รถยนต์ ประเภทต่างๆ ที่มีความทันสมัย สวยงาม มีความเร็ว มีมูลค่า ฯลฯ แตกต่างกัน เช่น คนขับ รถยนต์สปอร์ตรุ่นใหม่ล่าสุด ขับรถยนต์รุ่นเก่า ขับรถอีแต๋น ขี่รถจักรยานยนต์ ขับรถตุ๊กตุ๊ก ปน่ั รถสามลอ้ ปนั่ จักยาน ฯลฯ 2. ภาพกลุ่มที่ 2 แสดงถึงผู้ใช้บริการสาธารณะ แต่มีกำาลังที่สามารถจ่ายได้ ได้แก่ ภาพคนนัง่ อยู่บนรถแท็กซ ่ี คนทีน่ งั่ อยู่บนรถไฟฟา้ คนทน่ี ่งั อย่บู นรถประจาำ ทาง คนหอ้ ยโหนอยู่ บนรถประจาำ ทางทเี่ บยี ดเสยี ดยดั เยยี ด คนทยี่ นื รอรถประจาำ ทางอยทู่ ปี่ า้ ยรถประจาำ ทางทเี่ ตม็ ไป ด้วยผคู้ น ฯลฯ 3. ภาพกลุ่มที่ 3 แสดงถึงผู้ท่ีต้องประหยัดค่าใช้จ่ายให้มากท่ีสุด หรือมีข้อจำากัด ในการใช้จ่าย ได้แก่ ภาพคนเดินบนทางเท้า คนเดินถือข้าวของพะรุงพะรัง คนเดินลุยน้ำาท่วม คนเดินบนทางยากลำาบาก คนเดินเท้าเปลา่ ฯลฯ 4. ภาพกลุ่มท่ี 4 แสดงถึงผู้ด้อยโอกาส หรือร่างกายไม่สมบูรณ์แข็งแรง ได้แก่ ภาพคนใชไ้ มเ้ ทา้ คนใชไ้ มค่ าำ้ ยนั ผพู้ กิ ารเดนิ โดยใชข้ าเทยี ม ผพู้ กิ ารทนี่ งั่ อยบู่ นรถเขน็ ผพู้ กิ ารไมม่ ี ขาตอ้ งใชแ้ ขน/ลาำ ตวั หรอื อวัยวะสว่ นอน่ื ช่วยในการเคลือ่ นท่ ี ฯลฯ แนวทางการจดั กจิ กรรม 1. ผู้นำากิจกรรมให้พนักงานเข้าร่วมกิจกรรม จำานวนตั้งแต่ 10 คนขึ้นไปแต่ต้อง ไมเ่ กนิ จาำ นวนภาพทเ่ี ตรยี มไว ้ กรณที เ่ี ตรยี มมภี าพมากกวา่ ผรู้ ว่ มกจิ กรรมในแตล่ ะครง้ั ผนู้ าำ กจิ กรรม จะตอ้ งเลือกภาพให้เหลอื เทา่ กบั จาำ นวนผูเ้ ข้ารว่ มกจิ กรรม และตอ้ งมภี าพจากกล่มุ ภาพครบทง้ั 4 กลุม่ เฉล่ยี จาำ นวนเทา่ ๆ กัน โปรแกรมสรา้ งสขุ วัยทำางาน ในสถานประกอบการ 85

Module 6 ความพึงพอใจในส่งิ ที่มี  เรมิ่ ตน้ ดว้ ยการใหผ้ รู้ ว่ มกจิ กรรมทกุ คนหยบิ ภาพคนละ 1 ภาพ โดยไมท่ ราบ ว่าเปน็ ภาพอะไร และไม่ใหผ้ อู้ ืน่ เหน็ ภาพ และเม่ือหยบิ ภาพไดค้ รบทุกคนแลว้ ใหผ้ นู้ ำากจิ กรรม ชีแ้ จงกติกาและวธิ กี ารเล่นเกมตอ่ ไป ดงั น้ี  ใหผ้ เู้ ขา้ ร่วมกจิ กรรมแลกเปลย่ี นภาพของตนเองกับคนอนื่ โดยไม่ใหอ้ กี ฝ่าย หนง่ึ รวู้ า่ เปน็ ภาพอะไร และสามารถขอแลกกบั คนอน่ื ไดต้ อ่ ไปอกี จนกวา่ จะรสู้ กึ พอใจ โดยฝา่ ยที่ ถกู ขอแลกไมส่ ามารถปฏิเสธฝา่ ยที่มาขอแลกได ้ ให้เวลาในการแลกเปลย่ี นภาพ 2 นาที  ผู้นำากิจกรรมให้ผู้เข้าร่วมกิจกรรมเปิดเผยภาพของตนเองให้ทุกคนได้เห็น และใหเ้ รยี งลาำ ดบั ภาพทม่ี คี วามสะดวกสบายมากทส่ี ดุ ไปยงั ภาพทมี่ คี วามสะดวกสบายนอ้ ยหรอื ยากลำาบากมากท่ีสุด 2. ผนู้ ำากิจกรรมถามผู้เขา้ ร่วมกิจกรรมในกรณีต่างๆ และปฏบิ ตั ติ าม ดงั นี้  สมุ่ ถามผเู้ ขา้ รว่ มกจิ กรรมทไ่ี ดร้ บั ภาพในแตล่ ะกลมุ่ ภาพ กลมุ่ ภาพละ 1-2 คน วา่ “รสู้ ึกอยา่ งไรท่ไี ดภ้ าพน”ี้ และ “ในครั้งแรกได้ภาพอะไรและเพราะอะไรตอนนจี้ ึงไดภ้ าพน”ี้  สุ่มถามผู้ร่วมกิจกรรมที่ได้รับภาพในกลุ่มที่ 2 และ 3 จำานวน 2-3 คน ว่า “หากมีโอกาสแลกภาพกันอีกคร้ัง โดยไม่รู้ว่าภาพท่ีจะได้นั้นจะเป็นแบบใด จะแลกหรือไม่ เพราะอะไร”  ให้ผู้เข้าร่วมกิจกรรมที่ถูกคนอื่นแลกภาพที่ดีกว่าภาพท่ีมีอยู่ในปัจจุบัน (ยกเว้นคนที่ประเมินตนเองว่าได้รับภาพท่ีมีความสะดวกสบายน้อยหรือยากลำาบากมากที่สุด) บอกข้อดีหรือส่ิงท่ีดีกว่าที่มีอยู่จากภาพหรือสถานการณ์ในภาพของตนเองเม่ือเปรียบเทียบกับ ภาพของคนอ่นื ๆ ที่ปรากฏใหเ้ ห็นอยู่ตอนนี้  ให้ผู้เข้าร่วมกิจกรรมที่ประเมินตนเองว่าได้รับภาพท่ีมีความสะดวกสบาย น้อยหรือยากลำาบากมากท่ีสุด บอกข้อดีหรือสิ่งท่ีดีกว่าท่ีมีอยู่จากภาพหรือสถานการณ์ในภาพ ของตนเอง 3. ผู้นำากิจกรรมสอบถามความรู้สึกและบทเรียนท่ีผู้เข้าร่วมกิจกรรมได้รับจากการ รว่ มกจิ กรรม 4. ผนู้ ำากจิ กรรมสรุปและปดิ กิจกรรม 86 โปรแกรมสร้างสขุ วยั ทาำ งาน ในสถานประกอบการ

Module 6 ความพงึ พอใจในสง่ิ ท่ีมี แนวทางการสรปุ ของผูน้ าำ กิจกรรม ความพอเพยี งเปน็ อกี ปจั จยั หนงึ่ ทจ่ี ะชว่ ยสง่ เสรมิ ใหค้ นวยั ทาำ งานมคี วามสขุ เพราะการทม่ี แี นวคดิ ยดึ หลกั “ความพอเพยี ง” จะทาำ ใหเ้ กดิ การยอมรบั และเหน็ คา่ ใน สง่ิ ทเ่ี รามอี ย ู่ โดยเฉพาะถา้ เราได้ทำาสง่ิ นน้ั เตม็ ความสามารถแลว้ ซ่งึ เราตอ้ งมีการปรับ ความคดิ รว่ มกบั การใชเ้ รอ่ื งการมองโลกในแงด่ มี าเปน็ พนื้ ฐานในการคดิ รว่ มดว้ ย ดงั นน้ั ความสขุ ของแตล่ ะคนจงึ ไมเ่ ทา่ กนั ขน้ึ อยกู่ บั ความพอใจของแตล่ ะคน และการยอมรบั ตามความเป็นจริงได้มากน้อยแค่ไหน โปรแกรมสร้างสขุ วยั ทำางาน ในสถานประกอบการ 87

Module 6 ความพงึ พอใจในสิง่ ทม่ี ี 88 โปรแกรมสร้างสขุ วยั ทาำ งาน ในสถานประกอบการ

Module 6 ความพงึ พอใจในสง่ิ ทม่ี ี บรรณานกุ รม กระทรวงสาธารณสขุ กรมสขุ ภาพจติ . 2557. คมู่ อื คลายเครยี ด (ฉบบั ปรบั ปรงุ ใหม)่ . พมิ พค์ รงั้ ท ่ี7. กรุงเทพฯ: โรงพิมพ์ชุมนมุ สหกรณก์ ารเกษตรแหง่ ประเทศไทย กระทรวงสาธารณสขุ กรมอนามยั . 2560. กรมอนามยั แนะเทคนคิ ชว่ ยใหน้ อนหลบั เพยี งพอ มคี ณุ ภาพ ลดเสย่ี งโรค (online). http://www.anamai.moph.go.th/ewt_news. php?nid=10353, 16 มนี าคม 2560 กัลยาณี เสนาสุ. 2559. ปัจจัยท่ีมีผลกระทบต่อความสุขของคนไทย (Factors Affect Happiness in Thailand) (online). http://rc.nida.ac.th/th/attachments/ article/213, 16 ธนั วาคม 2559. ปญั ญา ไขม่ กุ . 2559. สสส.ยนื ยนั แกวง่ แขนถกู วธิ ไี มเ่ ปน็ อนั ตรายผลวจิ ยั ชชี้ ว่ ย“ลดพงุ ลดโรค” (online). http://www.thansettakij.com/content/104762, 7 กมุ ภาพนั ธ ์ 2560 วินยั ส้มแป้น. 2559. เก้าอ้ี...ขย้ีพุง. (online). http://www.hpc11.go.th/k_center_cup/ index.php?s=50&group=01&knowladge=01&quality=01, 7 กมุ ภาพนั ธ ์ 2560 สำานักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. 2559. ยืนยัน “แกว่งแขนถูกวิธี ไม่เป็น อนั ตราย” (online). http://www.thaihealth.or.th/Content/33417-ยนื ยนั %20 “แกวง่ แขนถูกวิธ%ี 20ไม่เปน็ อันตราย”%20.html, 7 กมุ ภาพันธ ์ 2560 Linda Bolier et al. 2013. Positive psychology interventions: a meta-analysis of randomized controlled studies (online). https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC3599475, December 16, 2016. Slavin, S. J. et al. 2012. “PERMA: A model for institutional leadership and culture change.” The Journal of Association of American Medical Colleges (online). http://journals.lww.com/academicmedicine/Fulltext/2012/ 11000/PERMA_A_ Model_for_Institutional_Leadership_and.25.aspx, May 2, 2017. โปรแกรมสร้างสุขวัยทาำ งาน ในสถานประกอบการ 89

90 โปรแกรมสรา้ งสุขวยั ทาำ งาน ในสถานประกอบการ

ภาคผนวก โปรแกรมสรา้ งสุขวัยทาำ งาน ในสถานประกอบการ 91

ภาคผนวก 92 โปรแกรมสร้างสุขวัยทำางาน ในสถานประกอบการ

ภาคผนวก เครยี ดได้...กห็ ายได้ 1. ความเครยี ดเกิดขึ้นได้อยา่ งไร ความเครยี ดเปน็ เรอื่ งปกตทิ สี่ ามารถเกดิ ขน้ึ ไดก้ บั ทกุ คน เมอื่ ตอ้ งเผชญิ กบั เหตกุ ารณ์ ทไี่ มค่ าดคดิ หรอื ไมท่ นั ตง้ั ตวั และเปน็ เรอ่ื งทเี่ ราคดิ วา่ ไมส่ ามารถจดั การแกไ้ ขไดอ้ ยา่ งทนั ทว่ งท ี เราก็จะเกดิ ความเครยี ดขนึ้ มา โดยมีอาการตนื่ กลัว ต่นื เตน้ วิตกกังวล สบั สน ใจเต้นแรง เหง่ือออกตามมือ ตามปกติแล้วการท่ีคนเราจะเครียดมากหรือเครียดน้อยข้ึนอยู่กับว่าเรา มองว่าปัญหานัน้ เปน็ ปัญหาที่ใหญ่หรอื เลก็ น้อยสำาหรับเรา 2. จรงิ หรอื ไม่ เมือ่ มคี วามเครียดเกิดขน้ึ จะสง่ ผลเสียตอ่ ตวั เรา ไมจ่ ริงเสมอไป เพราะจรงิ ๆแล้วถ้าความเครยี ดท่ีเกดิ ขึ้นนน้ั เราสามารถควบคุมหรอื จัดการแก้ไขได้กลับส่งผลดีต่อตัวเราทำาให้เรามีพลังในการต่อสู้ เกิดความกระตือรือร้น พยายามที่จะต่อสู้เอาชนะปัญหาและอุปสรรคท่ีเกิดข้ึนให้ได้ เพ่ือให้สำาเร็จตามเป้าหมาย ท่ตี ้องการ แตถ่ า้ ความเครียดทีเ่ ราไมส่ ามารถควบคุมหรอื จดั การแกไ้ ขได้และปลอ่ ยทิง้ ไว้สะสม อยเู่ ปน็ เวลานานจะทาำ ใหเ้ กดิ ปญั หาเจบ็ ปว่ ยทางกายได ้ เชน่ โรคหวั ใจ ความดนั โลหติ มะเรง็ โรคกระเพาะ เปน็ ต้น หรอื อาจเกดิ ปัญหาสุขภาพจิตได ้ เช่น หงดุ หงดิ โมโหง่าย ซมึ เศร้า เป็นต้น 3. จะรู้ไดอ้ ยา่ งไรวา่ กาำ ลงั มคี วามเครยี ด สญั ญาณเตอื น 3 ดา้ นทบี่ ง่ บอกวา่ กาำ ลงั มีความเครยี ด ด้านร่างกาย: มักเจ็บป่วยบ่อยๆ โดยไม่ทราบสาเหตุ ไม่มีเร่ียวแรง ปวดศีรษะ เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ ทอ้ งอืด ฯลฯ ดา้ นจติ ใจ: เครง่ เครยี ด ไมม่ สี มาธใิ นการทาำ งาน หงดุ หงดิ ฟงุ้ ซา่ น เหมอ่ ลอย เบอื่ หนา่ ย เศร้าหมอง เป็นตน้ ดา้ นพฤติกรรม: จูจ้ ้ี ขบี้ ่น เกบ็ ตวั สูบบหุ รี่จดั ด่มื สุรามากขึ้น อาจใช้ยากระตนุ้ เชน่ ยานอนหลับหรอื สารเสพติดตา่ งๆ เปน็ ต้น โปรแกรมสรา้ งสขุ วัยทำางาน ในสถานประกอบการ 93