คู่มือเสริมทักษะ กีฬาว่ายน้ำ

คู่มือการเสริมสร้างทักษะ กีฬาว่ายน�้ำ ห้ามซื้อ-ขาย www.satc.or.th

ค่มู อื การเสรมิ สรา้ งทกั ษะกีฬาว่ายน�้ำ หา้ มซื้อ-ขาย จดั ทำ�โดย งานพฒั นาองคค์ วามรู้ กองวิชาการกีฬา การกีฬาแห่งประเทศไทย พ.ศ. 2561



คำ� นำ� หนังสือคู่มือการเสริมสร้างทักษะกีฬาว่ายน้�ำเล่มน้ี การกีฬาแห่งประเทศไทยจัดท�ำข้ึนเพ่ือเผยแพร่ ให้แกผ่ ู้ทส่ี นใจเพื่อให้ไดร้ ับความรู้ ความเข้าใจทีถ่ กู ตอ้ ง ตลอดจนเปน็ หนงั สอื อ้างอิงทางการศกึ ษา โดยไดร้ บั ความร่วมมอื จาก นาวาโท เดชา ใจเผอ่ื แผ่ เปน็ ผูเ้ รียบเรยี งและสง่ ตน้ ฉบบั ใหเ้ พือ่ จดั พิมพแ์ ละเผยแพร่แก่ผ้ทู ่ีสนใจกีฬาว่ายน�้ำต่อไป การกีฬาแห่งประเทศไทย ขอขอบคุณ นาวาโท เดชา ใจเผ่ือแผ่ และผู้มีส่วนเก่ียวข้องท่ีสนับสนุนให้กีฬาว่ายน�้ำ เปน็ ที่นิยมและแพรห่ ลายไว้ ณ โอกาสนี้ การกฬี าแหง่ ประเทศไทย พ.ศ. 2561



หัวขอ้ สารบัญ หนา้ คำ� นำ� 1 บทท่ี 1 แนวทางการพฒั นานกั กฬี าวา่ ยน�้ำ (Long Term Athlete Development) 1 ค�ำแนะน�ำ 1 เหตผุ ลของการพฒั นานกั กฬี าระยะยาว 1 ข้อแนะนำ� การใชแ้ บบแผนนี ้ 2 แบบแผนในระบบน้ ี 2 แบบแผนการฝึกนักกีฬาระยะยาว 3 - ขน้ั ที่ 1 - ขั้นพื้นฐาน 3 - ขั้นที่ 2 - ทักษะการวา่ ยน้�ำ - สร้างเทคนคิ การวา่ ยน�ำ้ 4 - ขน้ั ท่ี 3 - ฝกึ เพ่อื ใหร้ ู้จกั การใชพ้ ลังงาน การสร้างพลงั งาน 4 - ขนั้ ท่ี 4 - ฝกึ เพ่อื การแข่งขนั ฝึกการใช้พลงั งานอย่างเหมาะสม 5 - ขั้นท่ี 5 - ฝึกเพอ่ื ชยั ชนะ การใช้พลงั งานอย่างเตม็ ท่ี 5 แนวทางการฝึกกีฬาว่ายนำ�้ ระยะยาวของสหภาพอังกฤกษ 6 การแบ่งความสามารถของนกั เรยี นว่ายน�ำ้ ระดบั เบอ้ื งต้น (Beginner) 10 โครงสรา้ งการฝกึ นกั กีฬาระยะยาวส�ำหรับการว่ายน้�ำ 12 บทท่ี 2 ระบบการฝกึ (Training Systems) 12 จะฝกึ เฉพาะสว่ นอยา่ งไร 14 - Zone 1 - Aerobic 15 - Zone 2 - Anaerobic Threshold 16 - Zone 3 - High-performance Endurance 16 - Critical Speed 17 - Lactate Removal 18 - MZoVnOe2 4 18 - - Anaerobic (Race-Pace Training) 20 - Lactate production 20 - Peak Lactate 21 - Zone 5 - Sprint 21 การค�ำนวณความเร็วของการว่ายนำ�้ ในการฝึกระยะทาง/เวลา (Time/Distance = Pace) 23 BRITHIS SWIMMING ENERGY SYSTEMS & TRAINING ZONES 24 ระบบการฝกึ (Training Systems) 25 บทที่ 3 การวางแผนการฝึก Seasonal Planning 25 แนวทางการวางแผน 25 การปฏบิ ตั ติ ามระบบจะพฒั นาตามลำ� ดับ - แบบของการปรับสภาพการฝกึ

สารบญั (ตอ่ ) หนา้ 29 หวั ข้อ 29 บทที่ 4 การสรา้ งสโตรค ข้นั พืน้ ฐาน 29 ตอนท่ี 1 : ทา่ ฟรสี ไตล ์ 29 - เทคนิคทา่ ฟรีสไตล์ (Freestyle Techinque) 31 - การฝกึ การสร้างความสมดลุ ของร่างกาย (Balance Drills) 32 - การจดั ล�ำตวั ของท่าฟรีสไตล์ (Freestyle Posture) 34 - การจัดล�ำตวั ของทา่ ฟรีสไตล์ (Freestyle Drills) 37 - การจัดท่าวา่ ย (The Stroke) 38 - สง่ิ สำ� คัญในท่าฟรีสไตล ์ 38 ตอนที่ 2 : ท่ากรรเชยี ง 45 - การฝึกความสมดลุ ของรา่ งกาย (Balance Drills) 46 - สง่ิ ทสี่ �ำคัญในทา่ กรรเชยี ง 46 ตอนที่ 3 : ท่าผีเสอื้ 54 - การฝกึ ความสมดลุ ของร่างกาย (Balance Drills) 55 - สิง่ ทสี่ ำ� คญั ของการวา่ ยผีเส้ือ 55 ตอนท่ี 4 : ท่ากบ 66 - การฝกึ ความสมดลุ ของร่างกาย (Balance Drills) 67 - ส่งิ ท่ีสำ� คญั ของการว่ายกบ 67 บทท่ี 5 แนวทางการแก้ไขสโตรค 67 Drill for freestyle 67 Drill Fr4x50 ตอนท่ี 1 68 1. Head lead balance drill 69 2. Head lead on side 70 3. Head lead with rotation 71 4. Right arm lead, (Left arm lead) 71 Drill Fr4x50 ตอนที่ 2 72 1. Anchor into the water 73 2. Rotate elbow up and connect the back 74 3. กลง้ิ ล�ำตัวดา้ นบนไปสดู่ า้ นล่างและควบคมุ ล�ำตัวให้เป็นเส้นตรง 75 4. การหายใจขณะว่าย (Rotate and breath) 75 Drill Fr 4x50 as 75 1. Side kick/Arms at side/snorkel/l25, r25 75 2. Side kick/one arm on front/one arm at side/l25, r25 76 3. Side kick/Arms at side/snorkel/twist 4. Side kick/one arm on front/one arm at side/twist an arm recovery

สารบัญ (ต่อ) หนา้ 78 หัวข้อ 78 Drill for Back Stroke 78 Back Stroke Drill 4x50 as 79 1. Balance transition for Back stroke 80 2. Right arm lead on side 80 3. Left arm lead on side 81 4. Alternating arm lead 81 Drill for Back Stroke 81 Back Stroke Drill 4x50 as 81 1. Right arm L Drill 82 2. Left arm L Drill 83 3. Switching L Drill 84 4. L Drill to Rhythm 84 Drill for Breast Stroke 84 Drill for Breast stroke 4x50 as 85 1. Balance Transition For Breaststroke 85 2. Breaststroke Drill Sculling 86 3. Breaststroke Drill Transition Sculling 87 กอ่ นท่จี ะฝกึ Drill ข้อต่อไปควรท�ำความเข้าใจกับการใช้แขนว่ายทา่ กบ 88 4. Breaststroke Pull 88 Drill for Breast Stroke 89 Drill for Breast Stroke 4x50 as 90 1. Breaststroke Kick on Back 91 2. Wall Kick 92 3. Cobra Drill 93 4. Breaststroke Transition Drill 93 Drill for Butterfly 93 1. Angle Drill 94 2. Angle Drill To slow motion Butterflye Stroke 95 3. Butterfly Stroke & Run 96 4. Swim three stoke Butterfly 96 Drill for Butterfly Stroke 96 Drill for Butterfly 4x50 as 96 1. Butterfly 3 Stroke with Breath 97 2. Butterly 5 stroke with Breath 97 3. Vertical Dolphin Kick 4. Butterfly Stroke with Kick

หัวข้อ สารบัญ (ต่อ) หน้า บทท่ี 6 เซตทดสอบ (Benchmark Test Sets) 99 - 7 x 200 Meter Step Test 100 - 7 x 200 สำ� หรับเยาวชนและนกั กีฬารุ่นโต (7 x 200 Meter Age-group and Youth Test Set) 100 - 7 x 200 สำ� หรบั นกั กฬี าระดับสงู (7 x 200 Meter Senior Test Set) 101 การบนั ทกึ ขอ้ มลู (Recording information) 102 - 7 x 200 เมตร Step Test สำ� หรบั นักว่ายน�ำ้ IM 107 - Double-Distance 400-Meter Test 109 - Double-Distance Test Progression 110 - การทดสอบชีพจรสงู สุด Maximum Heart-Rate Test 110 - Warm-Up 110 - Test Set 111 - Double-Distance 400-Meter Test Recording Sheet 112 - Maximum Heart-Rate Test Recording Sheet สำ� หรบั นกั วา่ ยนำ�้ ระยะ 200 เมตร หรอื ไกลกวา่ 113 - Maximum Heart-Rate Test Recording Sheet ส�ำหรบั นักว่ายน�ำ้ ระยะ 50 เมตร 113 และระยะ 100 เมตร 113 - 8 x 50 เมตร แบบทดสอบประสิทธภิ าพนกั กีฬา (8 x 50 Meter Efficiency Test) 114 - High-performance Endurance Test-Set Progression 118 - การกำ� หนดเวลาว่ายในการฝกึ 119 - INDIVIDUAL MEDLAY PACE TEST PROGRESSION 120 - COMPLETED INDIVIDUAL MEDLEY STRENGTHS AND WEAKNESSES CHART 122 - Kick Test Sets 124 - Test Protocal 124 - Pull Test Set 125 - Pull Test Recording Sheet 125 - Speed Tests 126 - 200-Meter individual Medley 128 - 400-Meter Individual Medley 128 IM STROKE COUNT EFFICIENCY AND FORM STROKE COUNT EFFICIENCY TEST 130 RECORDING SHEET Individual Checking Speed Tests 131 - Speed 131 - Efficiency 133 - Fitness 133 - Technical and Tactical 133 - Psychological 133 - Planning the Use of Test Sets 134

คู่มือการเสริมสร้างทักษะกีฬาว่ายน้ำ� บทท่ี 1 แนวทางการพฒั นานักกฬี าวา่ ยน�้ำ (Long Term Athlete Development) ค�ำแนะน�ำ การที่จะเป็นนักกีฬาที่ประสบความส�ำเร็จต้องใช้เวลาในการฝึกซ้อม โดยไม่มีทางลัดทางอื่น มีอยู่สองทางเท่าน้ัน ท่ีจะท�ำใหน้ ักกฬี าวา่ ยน�้ำเยาวชนพัฒนา ดงั นี้ 1. การฝึก 2. การเจริญเตบิ โต และการพัฒนาตามแบบแผน การพัฒนานักกีฬาว่ายน้�ำในระยะยาว (LTAD) คือการฝึกตามแบบแผนท่ีก�ำหนด การแข่งขันและการกลับไปสู่ การมีอาชีพในวงการว่ายน้�ำ สิ่งท่ีจะบรรยายต่อไปน้ีเป็นสิ่งส�ำคัญมากในการพัฒนาเยาวชนให้ดีขึ้นในแต่ละปี ถ้าการฝึก ในระยะยาวตามท่ีกำ� หนดไวไ้ ม่ประสบผลสำ� เรจ็ อันเน่อื งจากนกั กฬี าเจริญเตบิ โตชา้ และพฒั นาไปได้ช้า เหตเุ พราะนกั กฬี า ไม่ปฏิบัติตามแบบแผนท่ีก�ำหนดไว้ ณ จุดนี้การฝึกในระยะส้ันก็ไม่อาจประสบผลส�ำเร็จได้ ส่ิงน้ีเองท่ีท�ำให้นักกีฬาลาออก หรอื เลกิ ก่อนท่ีจะไปสู่การเป็นนักกีฬาตามเปา้ หมาย เหตผุ ลของการพัฒนานักกฬี าระยะยาว เหตุผลท่ีจะน�ำไปสกู่ ารฝกึ นกั กฬี าว่ายน้ำ� ระยะยาวใหไ้ ปส่เู ปา้ หมาย 1. แนวทางทจี่ ะพัฒนานกั กีฬาไปสเู่ ป้าหมาย 2. แนวทางพสิ จู นท์ ราบการพัฒนาของนกั กฬี า 3. แบบแผนทีย่ อมรบั แล้วในการพฒั นานักกฬี าวา่ ยน�ำ้ และการว่ายน�้ำในเครอื จักรภพองั กฤษ 4. แบบแผนข้นึ อยู่กบั ผลวจิ ยั ทางวทิ ยาศาสตร์สำ� หรับผูฝ้ ึกสอนและผบู้ รหิ าร ข้อแนะนำ� การใชแ้ บบแผนนี้ ผฝู้ กึ สอนตอ้ งคาดการณล์ ว่ งหนา้ วา่ จะใชแ้ ผนการพฒั นานกั กฬี าระยะยาวควรตรวจสอบตลอดการเปน็ นกั กฬี าวา่ ยนำ้� ทง้ั การพฒั นาทางรา่ งกายและการปฏบิ ตั ติ ามแบบแผน และคาดการณว์ า่ นกั กฬี าทกุ คนเดนิ ทางไปในทางการพฒั นากฬี าวา่ ยนำ�้ ระยะยาวในแนวทางเดียวกัน และแนวทางน้ีจะชักน�ำนักกีฬาทั้งหมดไปในทิศทางที่ถูกต้องท่ีจะน�ำไปสู่เป้าหมายสูงสุด ตามที่ตง้ั ใจไว้ 1

ค่มู ือการเสริมสร้างทักษะกฬี าว่ายน้ำ� แบบแผนในระบบน้ี 1. ฝึกนักกฬี าเยาวชนตามแบบแผนนไี้ ปสูร่ ะดับการแข่งขันท่เี หนอื ขน้ึ ไป 2. เตรียมการฝกึ กอ่ นการแขง่ ขนั จากน้อยไปหามากในแต่ละปี 3. แผนการฝึกนักกฬี าระดับโตเร่มิ มาจากการฝกึ นกั กีฬาเยาวชนแล้ว 4. การฝกึ นกั กฬี าชายมากกว่านกั กฬี าหญิง 5. ตน้ ฤดูการฝึกเน้นที่เตรยี มการเพ่อื ท่จี ะชนะมากกวา่ การฝึกปกติ 6. ผู้ฝึกสอนสามารถกำ� หนดการฝึกตามอายุได้ 7. ค่อยๆ ปรับการฝึกจากนอ้ ยไปหามาก 8. การฝกึ จากอายุ 6-16 ปี ทไ่ี ม่เปน็ ไปตามขน้ั ตอนจะไมไ่ ดผ้ ลเตม็ ที่ (เพราะนักกฬี ามีความสามารถไมเ่ ทา่ กัน) 9. ผ้ฝู ึกสอนท่ดี ีควรสนับสนุนใหน้ กั กฬี าฝึกเต็มทีเ่ ม่ือเปน็ นกั กีฬาในระดับโต 10. ผู้ฝกึ สอนต้องสงั เกตการณ์เจรญิ เตบิ โตของเดก็ และเร่ิมฝึกใหพ้ ฒั นาขน้ึ ตามอายขุ องเขา 11. ผู้ฝึกสอน นักกีฬาและผ้ปู กครองควรศึกษาแบบแผนโครงการการฝกึ นักกีฬาระยะยาวน้ี 12. ผบู้ รหิ ารและฝา่ ยอำ� นวยการต้องการท่จี ะให้เป็นไปตามแบบแผนน้ี Mr. Bill Sweetenham (ผคู้ วบคมุ การฝกึ นกั กฬี าทมี ชาตอิ งั กฤษ) ไดร้ วบรวมระบบในการพฒั นาการวา่ ยนำ้� ในองั กฤษ ขณะน้ีมีสโมสรว่ายน้�ำในประเทศอังกฤษมาก มีเวลาการฝึกซ้อมน้อยแต่มีการแข่งขันมากมีนักกีฬาจ�ำนวนมากท่ีมาแต่เช้า เพ่ือท่ีจะฝึกให้ได้ 14 ชั่วโมง/สัปดาห์ เพ่ือที่จะท�ำสถิติระดับนานาชาติ เพื่อหวังท่ีจะไปแข่งต่างประเทศเข้าแคมป์ และไปสู่ระดับชาติ สำ� หรับการฝกึ 8 ช่วั โมง/สปั ดาห์ จะได้หมคู่ ณะ ความสนุกสนาน ความรว่ มมอื การสร้างทีมและสขุ ภาพ การจะฝึกให้เป็นนักกีฬาระดับนานาชาติหรอื ระดับชาติ จะต้องเขา้ ระบบการฝึกท่มี ากพอระหว่าง 18-25 ชวั่ โมง/สัปดาห์ ในทกุ ประเทศและทกุ สโมสร สว่ นมากจะฝกึ 8-14 ชั่วโมง/สปั ดาห์ มีนกั กฬี าบางกลุม่ ทมี่ าในตอนเชา้ มกี ารฝกึ การวา่ ยนำ้� ระยะทางยาว เพื่อเก็บระยะทาง แต่สนุกสนานและมีความสุขท่ีได้มาฝึกร่วมกัน (มีเวลาฝึก 8 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า) แตก่ ไ็ มส่ ามารถทำ� สถติ ไิ ดด้ หี รอื ไปสรู่ ะดบั สงู ได้ กลา่ วไดว้ า่ ไดเ้ ขา้ รว่ มทมี แตก่ ย็ งั ไมพ่ อทจี่ ะเปน็ นกั กฬี าระดบั สงู ตามหลักการ ของระบบกฬี าได้ ควรจะปรบั นักกีฬาท่มี าฝกึ ตอนเชา้ ให้มุ่งเน้นไปทีแ่ ผนการฝึกระดบั ชาติ แบบแผนการฝึกนกั กีฬาระยะยาว แบบแผนการฝกึ นกั กฬี าระยะยาว คอื การพฒั นารา่ งกายใหเ้ จรญิ เตบิ โตและกา้ วหนา้ ขน้ึ ในทางการกฬี า เปน็ ศนู ยก์ ลาง สนับสนุนการพัฒนานกั กีฬาวา่ ยน�้ำใหก้ ้าวหนา้ ยิง่ ข้นึ เดก็ ๆ ทป่ี ฏบิ ตั ติ ามแบบแผนนจี้ ะพฒั นาตามลำ� ดบั ขนั้ จากเดก็ เลก็ ไปสวู่ ยั รนุ่ แตค่ วามสามารถเฉพาะตวั จะแตกตา่ งกนั ทงั้ ชว่ งเวลาและการเจรญิ เตบิ โตของแตล่ ะคน การเจรญิ เตบิ โตของรา่ งกายเปน็ สงิ่ สำ� คญั ทสี่ ดุ ขณะทยี่ งั ไมเ่ ขา้ โปรแกรมการฝกึ แต่การฝกึ กจ็ ะสง่ เสรมิ ใหน้ กั กฬี าวา่ ยน�ำ้ พฒั นาขึน้ อีก นกั วิทยาศาสตรจ์ �ำนวนมากได้ท�ำรายงานไว้วา่ ระยะเวลาการเจริญเติบโตของเยาวชนมีผลจากการฝึกท�ำให้ร่างกาย เจริญเติบโตสูงสุดในช่วงน้ี สิ่งน้ีเองเราควรชี้แจงให้เยาวชนเข้าใจว่าการฝึกจะพัฒนาให้ร่างกายสูงใหญ่ขึ้นอย่างเร็วแบบ ของการฝึกก็จะมากขึ้นให้เหมาะสมกับการพัฒนาของร่างกาย มีแบบแผนการฝึกซ่ึงเขียนโดย Dr. Istvan Balyi ได้กำ� หนดเปน็ 5 ขัน้ ตอนของแผนการฝึกนักกฬี าระยะยาวที่น�ำมาใชใ้ นการพัฒนานกั กฬี าวา่ ยน�้ำ 2

คูม่ อื การเสรมิ สรา้ งทกั ษะกีฬาวา่ ยน้ำ� - ขน้ั พน้ื ฐาน - ให้รูจ้ กั การเคลอ่ื นที่ของรา่ งกายขน้ั พื้นฐาน - ทักษะการวา่ ยนำ�้ - สรา้ งเทคนคิ การวา่ ยนำ�้ ให้กบั นกั กฬี า - ฝึกใหร้ จู้ ักการใชพ้ ลงั งาน - สรา้ งพลังงานในร่างกายให้กบั นักกีฬา - ฝึกเพอื่ การแขง่ ขัน - การใชพ้ ลงั งานอย่างเหมาะสม - ฝึกเพอ่ื ชยั ชนะ - การใชพ้ ลงั งานอย่างเตม็ ที่ ข้ันท่ี 1 - ขั้นพ้นื ฐาน อายุ : เด็กหญิง ต้ังแต่ 5 - 8 ปี เด็กชาย ตัง้ แต่ 6 - 9 ปี ข้ันพื้นฐานควรเน้นท่ีความสนุกสนาน การฝึกจะประกอบไปด้วยการพัฒนาการเคล่ือนท่ีข้ันพ้ืนฐานและทักษะ การเคล่ือนท่ี ประกอบด้วย ความคล่องตัวในการเคลื่อนท่ี การสร้างความสมดุลของร่างกาย การควบคุมการเคลื่อนที่ ความเร็ว การวิ่ง การกระโดด การขว้างส่ิงของ การเคล่ือนไหวร่างกาย การยืดร่างกาย การเคล่ือนที่อย่างเร็ว การจบั การเตะ และการใชอ้ ปุ กรณต์ า่ งๆ เพอ่ื ทจี่ ะพฒั นาการเคลอื่ นท่ี ควรมกี ฬี าประเภทอนื่ ๆ เขา้ มาประกอบการเคลอ่ื นทด่ี ้วย จะประสบความสำ� เร็จมากข้นึ ความเรว็ พลงั และความทนทาน ควรจะเปน็ เกมส์ทีฝ่ ึกแลว้ ให้ความสนกุ สนานกับนกั กฬี า ควรมีการแนะน�ำเดก็ ในเร่อื งของกฎกติกางา่ ยๆ ในกีฬานั้นๆ ไม่กำ� หนดเวลา แตแ่ ผนการฝึกต้องพัฒนาและเลน่ ตามกติกา ข้ันที่ 2 - ทักษะการวา่ ยน�้ำ - สร้างเทคนคิ การวา่ ยนำ้� อายุ : เดก็ หญงิ ตงั้ แต่ 8 - 11 ปี เดก็ ชาย ต้งั แต่ 9 - 12 ปี ในระดับน้ีนักกีฬาควรเรียนว่าจะฝึกอย่างไร เพ่ือท่ีจะพัฒนาทักษะของแต่ละกีฬา อาจจะเข้าร่วมการฝึกกีฬา หลายประเภท ทกุ กีฬามีระบบพลงั งานและแบบของการเคลือ่ นทค่ี ล้ายกนั เด็กควรจะเรยี นเทคนคิ พื้นฐาน ทกั ษะของกฬี า และรวมถงึ ขัน้ ตอนของการฝกึ เชน่ การอบอนุ่ ร่างกายก่อนการฝึกและการคืนสภาพให้กบั รา่ งกายหลงั การฝกึ - การยืดกลา้ มเนอื้ กอ่ นการฝึก - การดมื่ น�้ำและการโภชนาการ - การคืนสภาพให้กบั รา่ งกายขณะฝึก - การออกแรงเบาๆ และการออกแรงเตม็ ท่ี ขนั้ ตอนนจี้ ะมกี ารฝกึ การออกแรงอยา่ งไร เพอื่ ไปพฒั นาทกั ษะในกฬี านน้ั ๆ การฝกึ ควรใชน้ ำ�้ หนกั ของตวั นกั กฬี าเอง ในการออกกำ� ลังกาย การใช้ Medicine Ball, Swiss ball สามารถใชป้ ระกอบการฝึกได้ แม้ว่าขั้นตอนน้ีจะเน้นการฝึก การแข่งขันควรจะใช้เซตทดสอบแทน และแก้ไขทักษะในกีฬาน้ันๆ อัตราส่วน การฝึกกับการแขง่ ขันควรจะเป็น 75% ตอ่ 25% และควรจะแขง่ ขนั รายการเดียว 3

คมู่ ือการเสรมิ สร้างทักษะกฬี าวา่ ยนำ้ � ถ้านักกีฬามิได้ฝึกข้ันตอนนี้ นักกีฬาจะไม่รู้จักการเคล่ือนท่ีของส่วนต่างๆ ของร่างกายทางด้านกีฬานั้นๆ เลย เหตุผลหลักท่ีนักกีฬาจะต้องเรียนในข้ันตอนน้ีเพราะว่าเม่ือส้ินสุดข้ันตอนน้ีนักกีฬาจะต้องเข้าร่วมการแข่งขัน นักกีฬา จะไมท่ ราบข้นั ตอนของการแขง่ ขนั การฝกึ ขน้ั ตอนนเี้ ปน็ ขน้ั ตอนท่ีส�ำคญั ที่จะต้องสอนการเข้ารว่ มการแขง่ ขันด้วย ข้นั ตอนที่ 3 - ฝึกเพื่อให้รจู้ กั การใช้พลังงาน การสรา้ งพลงั งาน อายุ : นกั กีฬาหญงิ ต้ังแต่ 11 ถึง 14 ปี นักกฬี าชาย ตงั้ แต่ 12 - 15 ปี การฝึกในขน้ั น้ี เปน็ ขน้ั ตอนการเขา้ ร่วมการฝกึ ถึงการแข่งขัน มีการฝกึ ระบบ Aerobic ชว่ งการฝกึ น้นี ักกีฬารา่ งกาย ทสี่ มบรู ณฝ์ กึ ไดต้ ามระบบ ขน้ั ตอนนย้ี งั คงฝกึ เพอื่ พฒั นารา่ งกายมากกวา่ เนน้ ทก่ี ารแขง่ ขนั สามารถเพม่ิ ปรมิ าณการฝกึ มากขนึ้ แต่ยังมีความเข้มของการฝึกต�่ำ ส่ิงท่ีส�ำคัญคือเพ่ิมปริมาณการฝึกแต่ไม่ก�ำหนดเวลาว่ายแต่จะเน้นท่ีทักษะการว่ายต้อง ไม่เปล่ียนแปลงหรือคงทักษะที่ถูกต้องได้นานข้ึน ระยะทางว่ายซำ้� ของการฝึก อาจลดระยะทางว่ายลง เหมือนรายการ การแข่งขัน แต่ปริมาณการว่ายไม่ลดลง ถึงอย่างไรก็ตาม นักกีฬาควรรู้เป้าหมายรายการท่ีจะแข่งขัน ด้วยการเรียน เทคนคิ ท่ีเฉพาะเจาะจงเพิ่มมากข้นึ นักกีฬาอาจจะฝึกเป็นหน่ึงหรือสองวงรอบการฝึกของปนี ้ี ขั้นตอนน้ี นักกีฬาท่ียังไม่แข็งแรงพอจะมีการฝึกบริหารบนบกด้วยน้�ำหนักตัวเองเพ่ิมขึ้น โดยใช้ Medicine ball, Swiss ball สุดท้ายในข้ันตอนน้ี ควรมีการพัฒนาการฝึกความแข็งแรงของร่างกายส�ำหรับนักกีฬาหญิง แต่นักกีฬาชาย จะฝกึ ในขน้ั ตอนหนา้ ควรเรยี นรเู้ ทคนคิ การยกนำ้� หนกั อยา่ งถกู วธิ ี เรยี นรเู้ รอ่ื งการอบอนุ่ รา่ งกาย การคนื สภาพใหก้ บั รา่ งกาย เมื่อเลิกฝึกการยืดกล้ามเน้ือและเมื่อไรควรยืดกล้ามเน้ือเรียนรู้เรื่องการโภชนาการ การดื่มน้�ำ การปฏิบัติประจ�ำวัน การฝกึ กอ่ นการแข่งขัน การแข่งขันรอบคัดเลือก และการแขง่ ขนั รอบชิงชนะเลศิ ส่งิ ต่างๆ เหล่านต้ี อ้ งรเู้ ปน็ พ้นื ฐาน ขั้นตอนนี้คล้ายกับเข้าห้องสอบ ถ้าไม่มีเวลาเพียงพอในข้ันตอนนี้ หรือพลาดจากช่วงน้ี นักกีฬาคนน้ีก็เหมือนกับ ไม่จบหรือฝึกไม่ครบในขน้ั ตอนนี้ ขัน้ ตอนท่ี 4 - ฝกึ เพอ่ื การแขง่ ขัน ฝกึ การใชพ้ ลงั งานอยา่ งเหมาะสม อายุ : นักกีฬาหญิง 14 ถึง 16 ปี นกั กีฬาชาย 15 ถงึ 18 ปี การฝึกในข้ันนี้เป็นการฝึกเพื่อการแข่งขัน แต่ยังคงฝึกความแข็งแรงของร่างกายอยู่ และยังคงปริมาณการฝึกไว้ท่ี ระดบั สงู และเพม่ิ ความเขม้ การฝกึ ใหม้ ากขน้ึ จำ� นวนครงั้ ในการแขง่ ขนั คลา้ ยกบั ขนั้ ตอนทแ่ี ลว้ แตเ่ พมิ่ ความแขง็ แรงเฉพาะตวั เทคนิคการว่าย หรือเทคนิคการแข่งขันที่ไม่ดีสมควรได้รับการปรับปรุงแก้ไขทั้งสโตรคการว่าย หรือระยะทางแข่งขัน แต่มิใชแ่ ก้ไขพรอ้ มกนั ทงั้ สองอยา่ ง เหตผุ ลจากความผดิ พลาดตรงนี้ ควรออกแผนการฝกึ เปน็ วงรอบ สองหรอื สามวงรอบตอ่ ปี การปฏบิ ตั เิ ชน่ นเี้ พอ่ื เปน็ การตรวจสอบนักกีฬาว่ามีความพร้อมทั้งด้านเทคนิคการฝึกและเทคนิคการแข่งขันหรือแทคติค เฉพาะรายการแข่งขนั น้ันๆ มีพอหรอื ยงั ขั้นตอนน้ี ควรเน้นการฝึกที่ความแข็งแรงสูงสุดด้วยการฝึกยกน�้ำหนัก การฝึกความแข็งแรงแนวแกนกลางล�ำตัว และคงการฝึกความอ่อนตวั ไว้ 4

คู่มอื การเสรมิ สร้างทักษะกีฬาวา่ ยนำ้ � ข้นั ตอนท่ี 5 - ฝึกเพือ่ ชยั ชนะ การใชพ้ ลังงานอยา่ งเต็มท่ี อายุ : นักกีฬาหญิง 16 ปี ขนึ้ ไป นกั กฬี าชาย 18 ปี ข้นึ ไป ขนั้ ตอนนเ้ี ปน็ ขนั้ ตอนสดุ ทา้ ยในการเตรยี มนกั กฬี าทเ่ี ฉพาะเจาะจงในรายการแขง่ ขนั ของนกั กฬี าคนนน้ั  และสง่ เสรมิ ใหม้ ีประสทิ ธภิ าพสงู สดุ ประกอบดว้ ย ความแขง็ แรงของรา่ งกาย เทคนคิ การวา่ ย เทคนคิ การแขง่ ขนั จติ วทิ ยา ความสามารถ เฉพาะตวั ทุกอย่างจะตอ้ งมพี ร้อมในนักกฬี าคนนน้ั การถ่ายเทพลังงานขณะแขง่ ขันสามารถกระทำ� ไดอ้ ย่างเตม็ ที่ นักกฬี า ควรฝกึ การออกแรงสูงสุดหรือฝกึ ซอ้ มเหมอื นการแข่งขนั จริง ในรายการที่จะแข่งขัน นักกีฬาแต่ละคนจะฝกึ เฉพาะรายการ ของตนท่ีจะแข่งขันในรายการน้ันๆ และควรฝึกสองหรือสามครั้ง มีการประเมินผลการฝึกซ้อมถ้าต้องการวิเคราะห์ผล การแข่งขัน ในข้ันน้ียังคงการฝึกความแข็งแรงของร่างกายพัฒนาความแข็งแรงแนวแกนกลางล�ำตัวและควบคุมการฝึก ความอ่อนตวั ไว้ แนวทางการฝึกนกั กฬี าว่ายน�้ำระยะยาวของสหภาพอังกฤษ รายละเอียดในรายการของแต่ละขั้นตอน ได้รับรองโดยสมาคม ASA Merchandise Ltd., Unit 2 Kingfisher Enterprise Park, 50 Arthur Street, Redditch B98 8LG. Phone: (01527) 514288; Fax: (01527) 514277; Website: www.asa-awards.co.uk. Howe ของสหภาพองั กฤษ  ถงึ อยา่ งไรกต็ าม สหภาพองั กฤษ กไ็ ดด้ ำ� เนนิ การฝกึ นกั กฬี าวา่ ยนำ้� ตามขนั้ ตอนของ LTAD ของสหภาพองั กฤษกำ� หนดอยแู่ ลว้ 5

คมู่ อื การเสริมสร้างทักษะกีฬาว่ายน้ำ� การแบ่งความสามารถของนักเรยี นวา่ ยนำ�้ ระดับเบอ้ื งตน้ (Beginner) ระดับที่ 1 มคี วามสามารถ 1. ลงน้�ำดว้ ยความระมัดระวงั ดว้ ยความปลอดภยั 2. สามารถเดนิ ไปในนำ้� ทมี่ คี วามลกึ ระดับหนา้ อกได้ 3. สามารถเดนิ ในน�้ำได้ 4. สามารถลา้ งหน้าและทำ� ให้ผมเปียกไดด้ ว้ ยมอื ตอ้ งเรยี นรู้ส่งิ ต่อไปนี้ 1. การเตะนำ�้ คว่�ำและหงายหน้า โดยมผี ู้ช่วย 2. ท�ำความคุน้ เคยกับน้�ำด้วยการใช้ขาเตะนำ�้ และการเคล่ือนท่ขี องแขน 3. ฝกึ ใช้มอื โบกน�ำ้ แบบตวั ตุน่ คลา้ ยท่าฟรีสไตล์ 4. ฝกึ การลอยตัวในลกั ษณะนอนหงาย ระดบั ท่ี 2 มีความสามารถ 1. ก้มหน้าลงบนผวิ นำ้� ได้ 2. สามารถลอยตวั ในน้ำ� ไดท้ ั้งลกั ษณะนอนหงายและนอนควำ่� โดยมผี ู้ช่วย 3. สามารถว่ายกรรเชียงได้ โดยมีผ้ชู ว่ ย 4. สามารถลอยตัวในน้�ำในลักษณะเท้าพ้นพนื้ สระได้ 5. สามารถลอยตวั ในน�้ำได้ด้วยความมัน่ ใจ ต้องเรยี นรสู้ งิ่ ต่อไปน้ี 1. ฝึกเตะขาในลกั ษณะนอนหงายและคว�่ำหน้าโดยไม่มผี ชู้ ว่ ย 2. ฝึกการลอยตัวในลกั ษณะนอนหงายและคว�ำ่ หนา้ 3. ฝกึ การว่ายกรรเชียง โดยมีผชู้ ว่ ย 4. สามารถออกไปท่ีนำ้� ลึกไดโ้ ดยมีผูช้ ว่ ย 5. ฝึกการผลกั ออกจากผนังสระในทา่ ฟรีสไตล์ ระดบั ท่ี 3 มีความสามารถ 1. สามารถสาธติ วา่ ยน�้ำทา่ กรรเชยี งได้โดยมผี ูช้ ว่ ย 2. สามารถลอยตัวได้นาน 30 วินาทโี ดยมีผูช้ ่วย 3. เกาะบอร์ดคว�่ำหนา้ เตะขาในท่ีฟรสี ไตลไ์ ด้ระยะ 5 เมตร 4. เกาะบอร์ดหงายหน้าเตะขาในท่ากรรเชียงได้ระยะ 5 เมตร 5. สามารถลมื ตาในน�ำ้ และเปา่ น้ำ� ได้ 6. สามารถออกตัวจากผนงั สระไปทน่ี ้ำ� ลึกได้ โดยมผี ้ชู ว่ ยยนื อยู่ 6

คู่มือการเสริมสรา้ งทกั ษะกฬี าวา่ ยนำ้ � ตอ้ งเรยี นรู้สิ่งต่อไปน้ี 1. ทา่ ฟรีสไตล์ โดยมผี ู้ช่วย 2. วา่ ยน�้ำทา่ กรรเชียงโดยไม่มผี ูช้ ว่ ย 3. ออกตัวจากผนงั สระใต้น�้ำในท่าฟรีสไตล์ 4. ออกตวั จากผนังสระโดยไม่มีผชู้ ว่ ย 5. ฝึกลอยตวั หงายและ sculling ระดบั ท่ี 4 มีความสามารถ 1. สามารถวา่ ยน�้ำท่ากรรเชียงไดร้ ะยะ 10 เมตร โดยไมม่ ผี ู้ชว่ ย 2. สามารถลอยตวั หงายได้ 10 วนิ าที โดยไม่มีผูช้ ่วย 3. สามารถลอยตัวหงายท่ีน้�ำลึกได้ 10 วนิ าที โดยไม่มผี ้ชู ่วย 4. ออกตัวจากผนังสระ โดย streamline เตะขา ฟรสี ไตล์ 5. สามารถสาธติ การว่ายนำ้� ทา่ ฟรีสไตล์ได้ 6. นอนหงาย ฝกึ sculling ด้วยมือและขอ้ มือ ตอ้ งเรยี นรู้สง่ิ ตอ่ ไปนี้ 1. ออกตัวจากผนงั สระในทา่ ฟรสี ไตลแ์ ละฝกึ การใชแ้ ขนทถ่ี กู ต้อง 2. กระโดดลงในน้ำ� และเคล่ือนท่ใี นน�้ำไดใ้ นเวลา 30 วินาที 3. วา่ ยกรรเชียงระยะ 20 เมตร 4. สามารถว่ายน้ำ� จากนำ�้ ลกึ ระดับอกเข้าขอบสระได้ ระดับที่ 5 มีความสามารถ 1. สามารถว่ายน้ำ� จากน้�ำลกึ ระดบั อกเข้าขอบสระได้ 2. กระโดดออกจากขอบสระและเคลือ่ นท่ีในน�้ำได้ 30 วินาที และสามารถวา่ ยกรรเชยี งได้ไกล 20 เมตร 3. สาธิตการใช้แขนทา่ ฟรสี ไตล์ โดยไมม่ ีผ้ชู ว่ ย 4. สาธติ การออกตวั จากผนงั สระทงั้ คว่�ำหนา้ และหงายหน้า ต้องเรยี นรูส้ ิ่งต่อไปนี้ 1. ความสมั พันธ์ระหวา่ งการใชแ้ ขนและการหายใจในท่าฟรีสไตล์ ไดอ้ ยา่ งถกู ตอ้ ง 2. การใชแ้ ขนและการหายใจอย่างตอ่ เน่อื งระยะ 10 เมตร 3. ออกตัวจากแท่นกระโดดด้วยท่าทางทถ่ี ูกต้อง 7

คูม่ อื การเสริมสร้างทักษะกฬี าว่ายน้ำ� ระดับท่ี 6 สามารถวา่ ยนำ�้ ท่าฟรีสไตล์ และกรรเชยี งได้ มีความสามารถ 1. สาธติ การใชแ้ ขนทงั้ สองขา้ งและการหายใจในท่าฟรีสไตล์ได้อย่างถูกต้อง 2. ว่ายน�้ำทา่ กรรเชียงแขนครู่ ะยะ 30 เมตร โดยไมม่ ีผชู้ ่วยไดอ้ ยา่ งพรอ้ มกนั 3. กระโดดลงน้ำ� ลึกได้ 4. ดำ� นำ�้ ออกตัวจากผนังสระในท่า Streamline และเตะขาไดร้ ะยะ 5 เมตร 5. นอนหงาย Scull ศรี ษะนำ� ไดร้ ะยะ 5 เมตร 6. นอนหงาย เตะขาท่ากรรเชยี งได้ระยะ 50 เมตร โดยไมม่ ีผชู้ ว่ ย ตอ้ งเรียนรู้สิง่ ตอ่ ไปนี้ 1. ฝกึ การหายใจท่าฟรสี ไตลใ์ ห้ก้าวหนา้ ย่งิ ขน้ึ จนสามารถว่ายน้ำ� ทา่ ฟรสี ไตลไ์ ด้ระยะ 20 เมตร โดยไม่มีผู้ชว่ ย 2. เรม่ิ เรยี นการใช้ขาและแขนในท่ากบ 3. ฝกึ การออกตัวในท่ากรรเชยี ง 4. ฝกึ การหายใจในทา่ ฟรีสไตลท์ ้ังสองข้าง ระดบั ท่ี 7 สามารถวา่ ยนำ้� ทา่ ฟรีสไตล์ กรรเชียงไดแ้ ละเรียนร้ทู า่ ว่ายกบ มคี วามสามารถ 1. วา่ ยน�ำ้ ทา่ ฟรสี ไตลไ์ ดร้ ะยะทาง 50 เมตร ด้วยท่าที่ถูกตอ้ ง 2. วา่ ยน�ำ้ ทา่ กรรเชียงระยะ 50 เมตร ด้วยการงอขอ้ ศอก ผลักน้ำ� จนสุดแขนไดอ้ ยา่ งถกู ต้อง 3. สาธิตการฝกึ การเตะขากบพนื้ ฐานได้ 4. กระโดดลงในนำ�้ ลึกได้ 5. เคลอ่ื นไหวในน้ำ� ลกึ ไดน้ าน 1:30 นาที 6. นอนหงาย Sculling ไดร้ ะยะทาง 20 เมตร โดยไมม่ ีผู้ชว่ ย ต้องเรยี นรูส้ ง่ิ ตอ่ ไปน้ี 1. ฝึกท่าว่ายนำ้� ท่าฟรสี ไตลด์ ้วยเทคนิคท่ีถกู ตอ้ งให้มากขึ้น 2. ฝึกวา่ ยน�้ำทา่ กรรเชียงดว้ ยเทคนิคทถี่ กู ตอ้ งใหม้ ากข้นึ 3. ฝึกความสัมพนั ธ์การใช้ขาและแขนในทา่ กบใหถ้ ูกตอ้ ง 4. ฝึกเตะขาทางทางขา้ ง (Side Kick) ระดับท่ี 8 สามารถว่ายท่าฟรสี ไตล์ กรรเชยี งได้อย่างถูกตอ้ งและการใชค้ วามสมั พันธก์ ารใช้แขนและขาในทา่ กบได้ มีความสามารถ 1. วา่ ยนำ�้ ทา่ ฟรสี ไตลไ์ ดร้ ะยะ 100 เมตร โดยใชแ้ ขนทงั้ สองขา้ งการหายใจ การดงึ นำ�้ และการผลกั นำ�้ ไดอ้ ยา่ งตอ่ เนอ่ื ง 2. วา่ ยน�้ำท่ากรรเชียงโดยมีเทคนิคความถกู ต้องมากข้ึน 3. ใชค้ วามสมั พันธ์ของขาและแขนในทา่ ว่ายกบได้ 4. ฝึกวา่ ยน�้ำทา่ ชว่ ยชวี ิตในท่ากรรเชยี งและทา่ Side Stroke 8

ค่มู อื การเสริมสรา้ งทกั ษะกฬี าวา่ ยนำ้ � ต้องเรยี นรสู้ ิง่ ตอ่ ไปนี้ 1. กลับตัวในทา่ ลงั กาหน้าได้ 2. ฝึกการสะบัดขาผเี ส้ือเมอ่ื ออกตัวในท่าฟรสี ไตล์และทา่ กรรเชียง 3. ฝกึ ว่ายน�ำ้ ทา่ กบโดยเทคนคิ ท่ดี ขี ึน้ 4. ฝึกว่ายนำ้� ท่าผีเสื้อโดยเทคนิคท่ีดีข้ึน ระดบั ที่ 9 สามารถวา่ ยน้ำ� ท่ากรรเชยี ง ฟรสี ไตล์ กบ ได้ถูกตอ้ ง และมีพนื้ ฐานท่าผีเส้ือ มคี วามสามารถ 1. สาธติ การวา่ ยท่าฟรสี ไตล์ กรรเชยี ง กบ ไดอ้ ยา่ งถูกตอ้ ง 2. ฝึกการว่ายระยะ 400 เมตรได้ 3. สาธติ การออกตัวทา่ ฟรสี ไตล์และกรรเชียงในการแขง่ ขนั ไดอ้ ยา่ งถกู ตอ้ ง 4. กลับตัว ลงั กาหนา้ ได้ ต้องเรียนรู้สง่ิ ตอ่ ไปนี้ 1. ฝึกท่าผีเส้อื ดว้ ยเทคนิคท่ีถูกตอ้ ง 2. ฝกึ การออกตวั และกลบั ตวั ในทา่ กบของการแขง่ ขัน 3. กลับตัว ลังกาหนา้ ในท่ากรรเชียง 4. ฝกึ ทา่ วา่ ยท้งั 4 ท่าดว้ ยเทคนิคท่ีสงู ขึ้น ระดับท่ี 10 สามารถวา่ ยทงั้ 4 ทา่ ได้อย่างถูกตอ้ ง มีความสามารถ 1. สาธิตการว่ายทงั้ 4 ท่า ไดด้ ว้ ยเทคนคิ ที่ถกู ต้อง 2. ออกตัวและกลบั ตวั ทงั้ 4 ท่า สำ� หรับเพ่ือการแขง่ ขันได้ ต้องเรียนรสู้ ิ่งต่อไปนี้ 1. ฝึกท่า drill แต่ละ stroke ใหม้ ากพอ 2. แยกกลุ่มการฝึกเทคนิคเขา้ ส่รู ะดับนกั กฬี า มีความตอ้ งการ : ทจี่ ะเขา้ สู่ระดบั นักกฬี าวา่ ยน้�ำ เพ่อื การแข่งขัน 9

โครงสร้างการฝกึ นกั กฬี าระยะยาวสำ� หรับการว่ายน้ำ� ข้นั พืน้ ฐาน ทักษะว่ายนำ�้ ฝกึ เพอื่ การฝึก ฝึกเพือ่ แขง่ ขัน ฝกึ เพอื่ ความเปน็ เลิศ ชาย 15 – 18 ปี ชาย 18 ปี ขน้ึ ไป รุ่นอาย/ุ เพศ ชาย 6 – 9 ปี ชาย 9 - 12 ปี ชาย 12 - 15 ปี หญงิ 14 - 16 ปี หญิง 16 ปี ขน้ึ ไป หญงิ 5 – 8 ปี หญงิ - 11 ปี หญงิ 11 - 14 ปี ข้ันตอนการพฒั นา การแขง่ ขัน/รา่ งกาย กฎระเบยี บ/กติกา แบบการฝึก - เพิม่ สมรรถภาพร่างกายดา้ นกฬี า - พัฒนาความแขง็ แรงของรา่ งกาย คู่มอื การเสรมิ สรา้ งทกั ษะกฬี าวา่ ยนำ้ �การเคลอื่ นท่ีพัฒนาทักษะพฒั นาทักษะและระบบความทนทาน- ความอ่อนตัวของหัวไหล่ ข้อศอก ล�ำตัว- หัวไหล่ ข้อศอก ลำ� ตัว กระดกู สันหลงั - ความสนุกสนานและมสี ่วนเขา้ รว่ มในกิจกรรม กระดูกสันหลงั ข้อเทา้ ข้อเท้ามากขึ้น 10 - พฒั นาทกุ ๆ อย่างโดยทัว่ ไป - พัฒนาระบบพลงั งาน - เนน้ ระบบ ความทนทาน - ส่วนต่างๆ ท่ีตอ้ งใชใ้ นกฬี า - ฝกึ ตามขนั้ ตอนทัง้ หมด - ABCS: ความคล่องตวั ความสมดลุ ของร่างกาย - ระบบความเร็วในข้นั ที่สอง - การเตรยี มการเรือ่ งแทคติคข้ันพนื้ ฐาน - ตรวจชพี จรบ่อยๆ การใช้ส่วนต่างๆ ของร่างกายและความเรว็ - ความอ่อนตัวของหัวไหล่ ขอ้ ศอก - ความแขง็ แรงเฉพาะตัว เทคนิคของการฝกึ - เทคนิคและแทคตคิ และทกั ษะการว่ายน�ำ้ - เตรียมการเทคนคิ ขนั้ สงู - RJTs: การว่ิง กระโดด การขวา้ งปา ล�ำตวั กระดูกสันหลัง ข้อเท้า - ความอ่อนตวั ของหวั ไหล่ ขอ้ ศอก ลำ� ตัว - การเตรยี มรา่ งกายและจิตใจ - เตรียมเรอื่ งของจิตวทิ ยา - KGBs: การเคลอ่ื นไหวรา่ งกาย การยืด - สว่ นต่างๆ ท่ตี ้องใชใ้ นกีฬา (เช่น กระดูกสนั หลงั ข้อเทา้ - ความสามารถด้านการกฬี า - ตรวจสอบผลการฝึกของตวั เอง การลอยตวั การชน ระบบพลังงาน แบบของการเคล่อื นท่ีตา่ งๆ - สว่ นตา่ งๆ ท่ีตอ้ งใช้ในกีฬา (เฉพาะตัวมีความช�ำนาญมากขึน้ ) - พฒั นาความสามารถเฉพาะตัวขึ้นไปอกี แบบ - CHS: การจับ การเตะ การทบุ หรอื ชน ไมม่ ีขดี จ�ำกัด - ความเร็ว ความทนทาน แต่ต้องสนกุ และเปน็ เกมส์ - ทกั ษะพน้ื ฐานเบื้องตน้ ตามแบบฝึก - เขา้ ร่วมการฝึกเปน็ นักกฬี า - แนะน�ำกฎกตกิ าตา่ งๆ ท่ีนักกฬี าต้องรู้ ตงั้ แต่ตน้ จนจบในชนั้ นี้ - Medicin Ball, Swiss Ball, (เช่นระบบพลังงาน แบบของการเคลอ่ื นที)่ - เพม่ิ ทักษะที่เปน็ พเิ ศษ การออกก�ำลังกายตวั เปลา่ เพ่อื เพิม่ - เตรียมรบั รูแ้ ทคติคทีใ่ ชใ้ นการว่ายน้ำ� พนื้ ฐาน ความแขง็ แรง (ขึ้นอยกู่ ับพ้ืนฐานของ แนะน�ำจติ วิทยาและความรับผิดชอบของ รา่ งกาย ความสามารถในการรบั ร)ู้ การเป็นนักกีฬา การพัฒนาทางร่างกายและ พัฒนาความสามารถทางทกั ษะ ความคล่องตัว ว่องไว พัฒนาพลงั งาน พฒั นาระบบพลังงานโดยเฉพาะระบบ Aerobic - พฒั นาความแข็งแรงโดยเฉพาะนกั กฬี าหญงิ - พัฒนาความทนทาน ความแข็งแรง สงิ่ ต่อไปน้ี - 1 ความเร็ว (ความคลอ่ งตัว) ความเร็ว หญงิ 12 - 13 ปี ออกแรงเปน็ เซ็ตเพราะมีรอบเดือน ความเรว็ ทกั ษะการวา่ ยน้ำ� เพม่ิ มากขึ้น - ชาย 7 - 9 ปี หญิง 6 - 8 ปี หญิงก่อนอายุ 11 ปี ชาย 13 - 15 ปี - เด็กชายยังคงความแข็งแรงตามปกติ ชายก่อนอายุ 12 ปี - 2 ความเร็วสูงสดุ 12-18 เดือนหลงั จากน้ี - ความแข็งแรงในนักกีฬาหญิงถึงจดุ สงู สดุ ทักษะการวา่ ยน�้ำ เพม่ิ ทักษะการว่ายท้ังส่ีทา่ พฒั นาทักษะทงั้ ส่ีทา่ ฝกึ การพายมอื พัฒนาระบบ Aerobic base กระโดดวา่ ยเพื่อการแข่งขนั ของแตล่ ะทา่ หรือ มีความสามารถในรายการแขง่ ขันนน้ั ๆ วงรอบการฝึก ไมม่ ีวงรอบแต่แบบแผนการฝึกและการพัฒนาที่ดี ฝกึ การกระโดดและกลบั ตัว - ฝึกวา่ ย 200 เมตรเด่ียวผสม การว่ายระยะยาวแตต่ อ้ งฝึกแยกจากกัน หนงึ่ วงรอบ (1 x 48 สปั ดาห์) หนง่ึ หรือสองวงรอบ - สองวงรอบ (2 x 24 สปั ดาห์ Macro cycles) - สองหรอื สามวงรอบ สอง, สามวงรอบหรือผสม - สองวงรอบ (2 x 24 สปั ดาห์ Macro cycles) - สองวงรอบสำ� หรับระยะยาว - สามวงรอบ (3 x 15 สปั ดาห์ Macro cycle) - สามวงรอบส�ำหรบั ระยะกลาง - ผสมสำ� หรับระยะสน้ั จำ� นวนครงั้ การฝึก โดยท่ัวไป 5 – 6 ครง้ั ต่อสัปดาห์ รวมถึงการฝกึ บนบก ฝกึ ว่ายน้�ำ 4 – 6 คร้งั ตอ่ สปั ดาห์ ฝึกวา่ ยน้�ำ 6 – 12 คร้งั ตอ่ สปั ดาห์รวม เทคนิคว่ายน�้ำ 8 – 12 ครัง้ ตอ่ สัปดาห์ เทคนิควา่ ยนำ้� 10-15 ครงั้ ต่อสปั ดาห์ และเล่นกฬี าประเภทอนื่ ดว้ ย รวมถึงกฬี าประเภทอ่ืนดว้ ย การฝกึ บนบกดว้ ย รวมการฝกึ บนบกดว้ ย รวมการฝกึ บนบกด้วย ระยะเวลาต่อครัง้ ชว่ั โมงตอ่ สปั ดาห์ 30 – 45 นาที 60 – 90 นาที 2 ชวั่ โมง 2 ช่ัวโมง มากกวา่ 2 ชว่ั โมง ระยะทางตอ่ สัปดาห์ ไม่ก�ำหนด 4 – 7 ชัว่ โมงในสระ 12 - 24 ชวั่ โมงในสระ 16 - 24 ชัว่ โมงในสระ 20 - 24 ชั่วโมงในสระ 1 – 2 ชวั่ โมงบนบก 2 - 3 ช่วั โมงบนบก 3 - 4 ชว่ั โมงบนบก 3 - 6 ช่วั โมงบนบก เรยี นทกั ษะการวา่ ย 8,000 – 16,000 เมตร นักกฬี าเร่มิ ต้น 24,000 ม.- 32,00 ม. นักกีฬาเริ่มต้น 24,000 ม.-32,00 ม. ขนึ้ อยู่กบั ความสามารถของนกั กฬี า รวมแลว้ ( 2,100 – 2,500 กม. ตอ่ ปี หรอื 44 กม. รวมแลว้ (2,100 – 2,500 กม. ต่อปี แต่การฝกึ แตล่ ะครงั้ ตอ้ งควบคมุ ระยะทาง – มากกว่า 52 กม. ตอ่ สปั ดาหใ์ น 48 สปั ดาห์) หรือ 44 กม. – มากกว่า 52 กม. ต่อสปั ดาห์ การฝึกใหเ้ หมาะสมกับนกั กีฬาระยะยาว ท่ีอายุ (13/14/15 ป)ี ใน 48 สัปดาห)์ ท่อี ายุ (13/14/15 ป)ี

จำ� นวนครัง้ ของการแข่งขนั อัตราส่วน มรี ะยะทางการฝึกท่ีมากพอพรอ้ มท่ีจะแข่งขนั สงู สุด สงู สุด 12 คร้ังต่อปี สงู สดุ 12 ครงั้ ตอ่ ปี 75% การฝึก ไม่เกนิ 12 ครง้ั ต่อปี การแข่งขันต้องเหมาะสมกับการฝึก หรือขนึ้ อยู่กับรายการท่ีแขง่ ขัน กรอบของการแขง่ ขนั 25% แข่งขัน การแข่งขนั ต้องเหมาะสมกับการฝกึ ตามแผนการฝกึ ตามแผนกการฝกึ รวมถงึ การ Taper การแข่งขนั ตอ้ งเหมาะสมกับการฝึกตาม เปา้ หมายของการแข่งขัน รวมถึงการ Taper การพกั ระหว่างการฝกึ จะต้องท�ำ การพักระหว่างการฝึกจะต้อง แผนการฝึกรวมถงึ การ Taper การพกั ตามแบบแผนท่ีเหมาะสม ตามที่ผูฝ้ กึ สอนกำ� หนด ทำ� ตามแบบแผนท่เี หมาะสม ระหวา่ งการฝึกจะตอ้ งท�ำตามแบบแผน ตามทีผ่ ้ฝู ึกสอนก�ำหนด ท่ีเหมาะสมตามท่ผี ู้ฝกึ สอนก�ำหนด 3 คร้งั กบั นักกีฬาท่มี คี วามสามารถนอ้ ยกวา่ 2x3 ครั้งกับนักกีฬาที่มีความสามารถ 2x3 คร้ังกับนักกีฬาท่มี คี วามสามารถนอ้ ยกวา่ 2 ครั้งกบั นกั กีฬาที่มีความสามารถเท่ากัน นอ้ ยกว่า 2 ครัง้ 2 ครัง้ กับนักกฬี าทีม่ ีความสามารถเท่ากัน 1 ครง้ั กบั นกั กีฬาท่ีมีความสามารถเหนอื กว่า กบั นักกีฬาทีม่ คี วามสามารถเท่ากนั 1 ครงั้ 1 ครง้ั กับนกั กีฬาที่มีความสามารถเหนือกว่า กับนกั กฬี าท่ีมคี วามสามารถเหนอื กว่า การฝึกเต็มท่ี รอบคดั เลือก 3% ของเวลาท่ีดีทส่ี ดุ / การฝกึ เต็มท่ี การฝกึ เตม็ ที่ เวลาเป้าหมาย รอบคัดเลือก 3% ของเวลาทด่ี ที ่ีสุด/เวลาเป้าหมาย รอบคัดเลอื ก 3% ของเวลาท่ดี ีท่ีสุด/ รอบรองชนะเลิศ 2% ของเวลาท่ีดที สี่ ุด/ รอบรองชนะเลศิ 2% ของเวลาทด่ี ที ีส่ ดุ / เวลาเป้าหมาย เวลาเปา้ หมาย เวลาเป้าหมาย รอบรองชนะเลิศ 2% ของเวลาทีด่ ีท่ีสุด/ ชงิ ชนะเลิศ 1% ของเวลาท่ดี ที ่สี ุด/ ชงิ ชนะเลศิ 1% ของเวลาท่ีดที ี่สุด/เวลาเปา้ หมาย เวลาเป้าหมาย เวลาเป้าหมาย การฝึกการ Taper ชงิ ชนะเลศิ 1% ของเวลาที่ดที ส่ี ดุ / การฝกึ การ Taper รอบคัดเลอื ก 2% ของเวลาที่ดที ส่ี ดุ เวลาเป้าหมาย รอบคดั เลอื ก 2% ของเวลาทด่ี ีท่ีสุด รองรองชนะเลิศ 1% ของเวลาท่ีดีท่ีสุด การฝึกการ Taper รองรองชนะเลิศ 1% ของเวลาท่ีดที ี่สดุ รอบชิงชนะเลศิ 1% ของเวลาทีด่ ที ี่สดุ รอบคดั เลือก 2% ของเวลาที่ดที ีส่ ุด รอบชงิ ชนะเลศิ 1% ของเวลาทดี่ ที ีส่ ุด รองรองชนะเลิศ 1% ของเวลาท่ีดที ี่สดุ ระหว่างการซ้อมและการแขง่ ขันรายการใหญ่ รอบชงิ ชนะเลิศ 1% ของเวลาที่ดที ่ีสุด ระหว่างประเทศตอ้ งดีข้ึน 1-2% คู่มอื การเสรมิ สร้างทกั ษะกฬี าวา่ ยนำ้ � 11 รายการแขง่ ขัน 25 ม. ทกุ สโตรค รายการ BAGcat รายการ BAGcat หรือเมือ่ จบวงรอบการฝึก 100/200 ม. ผเี สื้อ, กรรเชียง, กบ 200/400 100/200 ม. ผเี ส้อื , กรรเชยี ง, กบ 200/400 4/8/16/ x 25 ม. ผลดั ทกุ สโตรค เพอ่ื ขนึ้ ไประดับทีส่ งู กวา่ เดี่ยวผสม 50/100/200/400/800/1,500 เด่ยี วผสม 50/100/200/400/800/1,500 การแขง่ ขันทักษะหรอื การเขา้ แคมปว์ า่ ยน้�ำ 100/200 ม. ผีเสือ้ , กรรเชียง, กบ 200/400 เด่ยี ว ฟรสี ไตล์ 4x100 ผลดั ฟรี ฟรีสไตล์ 4x100 ผลัดฟรีและผลดั ผสม ผสม 100/200/400/800/1,500 ฟรีสไตล์ 4x100 และผลดั ผสม 4 x200 ผลัดฟรสี ไตล์ 4 x200 ผลดั ฟรีสไตล์ ผลัดฟรแี ละผลดั ผสม แบบของการแข่งขัน ระดบั สโมสร ระดับสโมสรสปีโด้ ระดับสโมสร ระดับเขตระดับประเทศ (เยาวชน/นกั กฬี า) ระดบั ภาค ระดับชาติ (นักกีฬาระดบั โต) ระหวา่ งสโมสร ชงิ ชนะเลศิ ทั่วประเทศ ระดับภาค (Age Group) (เยาวชนระดบั โต) ระดับนานาชาติ Swim 21 ระดับทอ้ งถิน่ ชงิ ชนะเลิศระหวา่ งประเทศ (AGE Group) ระดับชาติ (AGE Group/ระดับโต) (ระดบั โตและนักกีฬา) ระดับผูฝ้ กึ สอน แผนการฝกึ ของชาติ การสอน การพฒั นาทกั ษะ การพัฒนาเขา้ สู่การแข่งขนั การพฒั นาเขา้ ส่กู ารแขง่ ขนั ตามท่กี �ำหนด ระดบั 1 แผนการฝกึ ของชาติ ระดับ 2 ระดบั 3 ระดับ 4 ระดับ 5 ขั้น 1 ขน้ั 2, 3 และ 4 แค้มป์ตามความสามารถเรม่ิ ระดบั โลก 200 แคมปร์ ะดับต�ำบล เยาวชนตดิ ระดับโลก- ระดบั โลก เดยี่ วผสม เยาวชนติดระดับโลก-ระดับโต เริม่ ระดับโลก เยาวชน

คู่มือการเสรมิ สรา้ งทกั ษะกฬี าว่ายน้ำ� บทที่ 2 ระบบการฝกึ (Training Systems) ความแตกต่างของระบบการฝึกจะท�ำให้ร่างกายของนักกีฬาพัฒนาข้ึน ในบทนี้พูดถึงระบบการฝึกนักกีฬา ทต่ี อ้ งการพฒั นารา่ งกายของตนเองจากระดบั พนื้ ฐานไปสรู่ ะดบั พรอ้ มทจี่ ะสามารถเขา้ รว่ มการแขง่ ขนั วา่ ยนำ�้ ได้ ระบบการฝกึ นกั กฬี าวา่ ยนำ้� นน้ั สามารถแยกการฝึกออกเป็น 5 สว่ น ดงั น้ี Zone ที่ 1 - Aerobic (A1, A2, A3) Zone ท่ี 2 - Anaerobic Threshold Zone ที่ 3 - High-Performance Endurance (Critical Speed, Lactate Removal, and MVO2) Zone ที่ 4 - Anaerobic (Race Pace Training, Lactic-Acid Accumulating) Zone ที่ 5 - Sprint แต่ละ Zone ประกอบด้วย แบบการฝึกที่มากกว่าหน่ึงแบบ ดังแสดงในวงเล็บด้านบน รายละเอียดในบทนี้ ใน Zone ของการฝึกข้ึนอยู่กับระดับความเข้มหรือความหนักของการฝึก และอัตราความเร็วของการว่ายที่ต้องการ ในระบบการฝกึ ใน Zone นน้ั ๆ ผู้ฝกึ สอนควรทดลองออกแบบแผนการฝึกแบบงา่ ยๆ ดังเชน่ ตารางที่ 1 จะแสดงเปอร์เซ็นต์ ของระยะทางรวมท่ีนักว่ายน�้ำสามารถว่ายได้ ใน Zone ท่ี 1 เป็นการฝึกแบบสบายๆ รวมถึงปริมาณของการฝึกที่มี ระยะทางรวมมากๆ ใน Zone ที่ 2-3 เป็นการรวมระบบการฝึกและนักว่ายน้�ำต้องฝึกตามระบบท่ีแสดงในตารางน้ี อยา่ งหนกั ใน Zone ที่ 4-5 นกั วา่ ยนำ้� จะว่ายระยะสน้ั ซ�้ำกนั หลายๆ เทีย่ ว ผฝู้ กึ สอนและนกั กฬี าควรจะเขา้ ใจในระบบการฝึกของแต่ละ Zone ทง้ั หมด เพราะผู้ฝึกสอนและนักกีฬา ต้องการ ที่จะฝกึ ในระบบหนง่ึ แตฝ่ กึ มากเกนิ ไปเลยไปเขา้ สู่อีกระบบหนงึ่ เชน่ ถ้านกั กีฬาฝึกในระบบใน Zone ที่ 1 แต่มคี วามเขม้ ของการฝึกสูง ท�ำให้ไปเข้าสู่การฝึกอีกระบบหน่ึง ส่ิงเหล่านี้จะท�ำให้มีผลกระทบต่อความสามารถของนักกีฬาที่ต้องการ ท่ีจะเข้าไปสู่ระบบการฝึกทีห่ นัก ใน Zone การฝกึ ที่ 2-3 จะฝึกเฉพาะส่วนอย่างไร การค�ำนวณหาแบบของการฝึกให้เหมาะสมกับนักกีฬาของแต่ละคน เราสามารถหาได้จากอัตราการเต้นของชีพจร ของแตล่ ะคนอยา่ งหนงึ่ และหาจากความเรว็ สงู สดุ ของการวา่ ยนำ้� ทส่ี ามารถวา่ ยไดบ้ วกคา่ คงทอี่ กี แบบหนงึ่ (Pyne 1999b) นักว่ายน�้ำทุกคนควรฝึกให้ใกล้จุดน้ันอย่างใดอย่างหน่ึง ผู้ฝึกสอนและนักว่ายน้�ำควรใช้ท้ังสองอย่างดังท่ีกล่าวมาแล้ว ในเซตการฝกึ ทเี่ ฉพาะเจาะจง ถา้ นกั วา่ ยนำ�้ สองคนฝกึ ในสระเดยี วกนั แตม่ กี ารเตน้ ชพี จรสงู สดุ ทตี่ า่ งกนั และฝกึ ในเซต Zone ที่ 1 เหมอื นกนั เมอื่ ผฝู้ กึ สอนบอกวา่ ใหว้ า่ ยทช่ี พี จรตำ�่ กวา่ ชพี จรสงู สดุ 40 ครง้ั /นาที นกั วา่ ยนำ�้ จะตอ้ งวา่ ยทชี่ พี จรของนกั กฬี าเอง นนั่ คอื เปน็ การฝกึ ในรายการเฉพาะของตนเอง ถา้ นกั กฬี าสองคนมชี พี จรทต่ี า่ งกนั เชน่ นกั กฬี าคนท่ี 1 ชพี จรสงู สดุ 201 ครงั้ จะตอ้ งวา่ ยควบคมุ ชพี จรท่ี 161 ครงั้ /นาที และนกั กฬี าคนที่ 2 ชพี จรสงู สดุ ท่ี 181 ครงั้ จะตอ้ งวา่ ยควบคมุ ชพี จรท่ี 141 ครง้ั /นาที น่นั หมายความวา่ นกั กีฬาทงั้ สองคนฝกึ ในระดับเดยี วกัน แต่การฝึกจะตอ้ งเหมาะกบั นกั กฬี าของแตล่ ะคนดว้ ย 12

คู่มือการเสริมสรา้ งทกั ษะกฬี าวา่ ยน้ำ� ตารางที่ 1 เปอรเ์ ซนต์ของระยะทางการฝึกรวม Aerobic Anaerobic Threshold Race Pace แบบของนกั ว่ายน�ำ้ (Zone 1) and High-Performance And Speed Endurance (Zone 2 and 3) (Zone 4 And 5) เยาวชน และเด็กโต 70% 20% 10% ระยะสน้ั ชาย 80% 10% 10% นักกฬี าทก่ี ลับมาวา่ ยระยะสนั้ 50% 20% 30% ระยะยาว หญงิ 60% 30% 10% นกั กฬี าระดบั ชาติ (นักกฬี าระดับสงู 70% 20% 10% ท่ีมิใช่นักกฬี าระยะส้นั ชายและนกั กีฬา ระยะยาวหญงิ ) 85% 10% 5% ระดับอาวโุ ส 65% 25% 10% ไตรกฬี า ถ้าผู้ฝึกสอนสอบถามนักกีฬาแต่ละคนจากที่กล่าวมาแล้วข้างต้นว่า การฝึกท่ีชีพจร 160 คร้ัง/นาที เราเรียก การฝึกเซตน้ีว่าอยู่ใน Zone 1 การฝึกจะมีความแตกต่างกันระหว่างนักกีฬาสองคนนี้ เช่น นักกีฬาคนแรกชีพจรสูงสุด อยู่ท่ี 201 คร้ัง/นาที แต่เขาว่ายที่ 160 ครั้ง/นาที ซึ่งตำ�่ กว่า 41 คร้ัง/นาที นั้นถูกต้องและดีหรือไม่ นักกีฬาคนท่ีสอง วา่ ยตำ�่ กวา่ ชพี จรสงู สดุ 21 ครง้ั /นาที จนจบเซต นน่ั หมายความวา่ วา่ ยผดิ แผนการฝกึ เพราะเปน็ การวา่ ยในระบบ Zone ท่ี 2 เป็นการว่ายท่ีไม่ถกู ต้อง ถา้ การฝกึ ยงั ดำ� เนินต่อไป จะน�ำไปสูก่ ารฝึกทม่ี ากเกนิ ไปและไมเ่ ปน็ ผลดีตอ่ การฝกึ เพ่ือการแข่งขนั เม่ือใช้ระบบการเต้นของชีพจรมาท�ำการฝึก นักกีฬาควรว่ายให้ชีพจรเตน้ ต่ำ� กวา่ ชพี จรสูงสดุ ตามท่ีเราก�ำหนดหรือตอ้ งการ ใหถ้ ูกต้องตามระบบน้นั ในแบบทสี่ องจะใช้เวลาท่ดี ที สี่ ดุ ของนกั กีฬาแต่ละคนมาค�ำนวณเพอื่ ออกแบบการฝกึ การค�ำนวณเซตการฝึกแบบนี้ จะเป็นตามแบบการคำ� นวณน้ี ตัวอย่างเช่น - เวลาท่ีดีท่สี ุดของการวา่ ยน้ำ� ท่าฟรสี ไตลร์ ะยะทาง 200 เมตร = 2:00.00 - ครึ่งหนึง่ ของระยะทาง 200 เมตร คือ 100 เมตร = 1:00.00 เป็นเวลาท่ใี ชค้ �ำนวณแผนการฝกึ 13

คมู่ ือการเสริมสรา้ งทกั ษะกฬี าวา่ ยนำ้ � ตารางค�ำนวณแผนการฝกึ เวลาที่ใชฝ้ ึก เวลาทใ่ี ชค้ �ำนวณแผนการฝึก ระบบพลงั งาน เวลาที่ใชฝ้ กึ คอื 1:20.00 1:00.00 + 20 วนิ าท ี เวลาท่ีใชฝ้ ึกคอื 1:15.00 - 1:20.00 1:00.00 + 15 – 20 วินาที Aerobic 1 pace (Zone 1) เวลาทใ่ี ชฝ้ กึ คือ 1:10.00 - 1:15.00 1:00.00 + 10 – 15 วนิ าที Aerobic 2 pace (Zone 1) เวลาที่ใชฝ้ ึกคือ 1:07.00 - 1:10.00 1:00.00 + 7 – 10 วนิ าที Aerobic 3 pace (Zone 1) เวลาทใ่ี ช้ฝกึ คอื 1:04.00 - 1:07.00 1:00.00 + 7 – 4 วินาท ี Anaerobic Threshold pace High-performance (Zone 2) Endurance pace (Zone 3) เวลาที่ดีท่ีสุดของการว่ายกรรเชียงระยะทาง 200 เมตร = 2:16.00 ครง่ึ หน่ึงของระยะทาง 200 เมตร คอื 100 เมตร = 1:08.00 เป็นเวลาทใ่ี ชค้ �ำนวณแผนการฝึก ตารางคำ� นวณแผนการฝึก เวลาท่ีใชค้ ำ� นวณแผนการฝึก ระบบพลงั งาน เวลาทใ่ี ชฝ้ ึก 1:08.00 + 20 วนิ าที Aerobic 1 pace (Zone 1) เวลาทใ่ี ช้ฝกึ คอื 1:28.00 1:08.00 + 15 –20 วนิ าที Aerobic 2 pace (Zone 1) เวลาท่ีใชฝ้ กึ คอื 1:23.00 - 1:28.00 1:08.00 + 10 – 15 วนิ าท ี Aerobic 3 pace (Zone 1) เวลาทใ่ี ช้ฝกึ คือ 1:18.00 - 1:23.00 1:08.00 + 7 – 10 วนิ าที Anaerobic Threshold pace เวลาทใี่ ชฝ้ ึกคือ 1:15.00 - 1:18.00 1:08.00 + 7 – 4 วนิ าที High-performance (Zone 2) เวลาทใ่ี ช้ฝึกคอื 1:12.00 - 1:15.00 Zone 1 - Aerobic การฝกึ ระบบ Aerobic ในโซนที่ 1 เปน็ การฝกึ ทมี่ คี วามเขม้ ของการฝกึ ตำ่� กวา่ การฝกึ ในระบบ Anaerobic Threshold ท่ีร่างกายจะผลิตและสะสมกรดแลคติก แต่กล้ามเน้ือของร่างกายไม่มีเน้ือท่ีๆ ใหญ่พอท่ีจะเก็บหรือสะสมไว้ได้ นักว่ายน้�ำ จะผลิตกรดแลคติกขณะที่ว่าย ไม่ว่าระบบการฝกึ จะมคี วามเขม้ ของการฝึกเทา่ ใด การฝึกในระบบความเข้มน้อยในโซน 1 จะผลิตกรดแลคตกิ ในระดบั ทต่ี �ำ่ การว่ายในระบบความเข้มสงู จะผลิตกรดแลคตกิ ในระดับที่สูง แบบการฝกึ ทง้ั 3 แบบในระบบ Aerobic- A1, A2 และ A3 เพอื่ คงความสมดลุ ในรา่ งกายของการฝกึ และเพอื่ พฒั นา พ้ืนฐานระบบ Aerobic ในรา่ งกายนักกฬี าให้เพิม่ มากขึน้ A 1 - การฝกึ เพ่ือคนื สภาพปกตใิ หแ้ ก่ร่างกาย (ใชค้ กู่ ับการฝกึ ระบบ Anaerobic และระบบ Sprinter) A 2 - เปน็ การฝึกเพ่อื คงสภาพของร่างกายให้มีความทนทานคงท่ี A 3 - เพื่อเพมิ่ พืน้ ฐานความทนทานของรา่ งกายให้มากข้ึน 14

คมู่ ือการเสริมสรา้ งทกั ษะกฬี าว่ายน้ำ� ขอแนะวา่ การฝกึ ในระบบ A1 ไมค่ วรใชก้ บั นกั กฬี าหญงิ เวน้ แตน่ กั กฬี าทเ่ี ขา้ ไปสรู่ ะบบฝกึ หนกั มากๆ ในการวา่ ยนำ้� ระยะสนั้ ๆ A2 เปน็ ระบบการฝกึ ทสี่ ำ� คญั และดกี วา่ ระบบ A1 ในการวา่ ยเพอ่ื คนื สภาพอยา่ งเรว็ ใหก้ บั รา่ งกายของนกั วา่ ยนำ้� (ในนักว่ายนำ้� หญงิ ) Aerobic 1 (A1) - การฝึกแบบเบามาก นกั วา่ ยน�้ำควรวา่ ยควบคมุ ชีพจร ตำ่� กวา่ ชพี จรสูงสดุ 70-50 ครง้ั /นาที แนะนำ� ให้ใชก้ ารว่ายแบบความเรว็ สูงสดุ ของ ระยะทาง 200 เมตร บวก 20 วนิ าที (Pyne 1999b) ระยะทางวา่ ยตง้ั แต่ 200 เมตรถงึ 1,500 เมตร พกั ระหวา่ งวา่ ยเวลาสนั้ ๆ ประมาณ 5-20 วินาที สำ� หรับนกั ว่ายนำ้� ระยะกลางและระยะยาว อาจจะใช้ระยะทางวา่ ยซ�้ำ ถึง 1,500 เมตร หรอื มากกวา่ Aerobic 2 (A2) - การฝึกเพอ่ื คงสภาพของรา่ งกายใหม้ ีความทนทานคงท่ี นักว่ายน�้ำควรว่ายควบคุมชีพจร ต่�ำกว่าชีพจรสูงสุด 50-40 ครั้ง/นาที แนะน�ำให้ใช้การว่ายแบบความเร็วสูงสุด ของระยะทาง 200 เมตร บวก 15-20 วนิ าที (Pyne 1999b) ส�ำหรับท่าฟรีสไตล์ กรรเชยี ง ผเี ส้ือ ใหบ้ วกเพ่ิม 15 วนิ าที และบวกเพม่ิ 20 วินาที ส�ำหรบั ทา่ กบ ซง่ึ เหมาะส�ำหรบั การฝกึ ในระบบนี้ (Atkinson and Sweetenham 1999) ถา้ จะใช้ ระบบนีฝ้ กึ ระยะทางการว่ายซำ�้ ควรเปน็ 200-1,500 เมตรพกั ระหวา่ งวา่ ยควรเปน็ 10-20 วนิ าที เหมือนกับในระบบ A1 ระยะทางการว่ายซ้�ำอาจถึง 1,500 เมตร หรอื มากกว่า Aerobic 3 (A3) เพิม่ พนื้ ฐานความทนทานของรา่ งกายใหม้ ากขน้ึ นักว่ายน�้ำควรว่ายควบคุมชีพจร ต่�ำกว่าชีพจรสูงสุด 40-0 ครั้ง/นาที แนะน�ำให้ใช้การว่ายแบบความเร็วสูงสุด ของระยะทาง 200 เมตร บวก 10-15 วินาที (Pyne 1999b) ในการฝึกในระบบน้ีนักว่ายน�้ำบางคนอาจจะว่ายเข้าไปสู่ ในระบบ Anaerobic threshold ได้ ระยะทางวา่ ยซำ้� ตัง้ แต่ 50-400 เมตร พกั ระหวา่ งวา่ ย 10-20 วินาที Zone 2 - Anaerobic Threshold จุดนี้เป็นการฝึกในระบบ Anaerobic Threshold ที่ร่างกายเกิดและสะสมกรดแลคติกท่ีเป็นอันตรายต่อร่างกาย โดยตรง (R.Richards 1999, personal communication: Pyne 1999a, 1999b, Carew and Pyne 1999; Sweetenham 1990) นกั วา่ ยน�ำ้ ควรวา่ ยควบคมุ ชพี จร ต�ำ่ กวา่ ชพี จรสงู สุด 30-20 คร้งั /นาที ระยะทางว่ายซ้�ำท่ีดที ่ีสดุ คือ 50-400 เมตร ระยะทางวา่ ยซำ้� สัน้ พักระหวา่ งวา่ ยก็นอ้ ยดว้ ย ระยะทางว่าย พกั ระหวา่ งวา่ ย 50 เมตร 10 วินาที 100 - 200 เมตร 10 - 20 วินาที 200 - 400 เมตร 10 - 20 วนิ าที 15

คู่มือการเสรมิ สร้างทกั ษะกีฬาวา่ ยนำ้ � การแบง่ ระยะทางว่ายทง้ั หมดตง้ั แต่ 1,500 – 5,000 เมตร ดงั น้ี นักว่ายนำ้� ระยะส้ัน 2,000 – 3,000 เมตร นกั ว่ายน้�ำระยะกลาง 3,000 – 4,500 เมตร นกั ว่ายน้ำ� ระยะยาว 5,000 เมตรหรอื มากกว่า เวลาในการวา่ ยของระยะทาง 3,000 เมตร (T-30) สามารถเปน็ เครอ่ื งวดั ในระบบ Anaerobic Threshold ไดเ้ วลา ในการวา่ ยของระยะทาง 2,000 เมตร เหมาะส�ำหรับนักกีฬาเยาวชน (Age Group) และนักว่ายน้�ำระยะส้ัน ในบทนี้ จะอธิบายแบบของการฝึกในเซตน้ี แบบของการค�ำนวณโปรแกรมแนะน�ำให้ใช้เวลาที่ดีที่สุดของระยะทาง 200 เมตร หารครงึ่ บวกเพม่ิ ค่าคงท่ีอีก 7-10 วินาที (Pyne 1999a, 1999b) Zone 3 - High-performance Endurance การฝกึ ใน Zone นเ้ี ปน็ การฝกึ คณุ ภาพสงู นกั กฬี าวา่ ยนำ�้ ตอ้ งรกั ษาคณุ ภาพตลอดการวา่ ย ผฝู้ กึ สอนและนกั กฬี าวา่ ยนำ�้ ตอ้ งเขา้ ใจว่าจะไมเ่ ริม่ ฝกึ หนักต้ังแตเ่ ร่มิ แรกของการฝึกในระบบน้ี นักวา่ ยนำ้� คนใดท่ีวา่ ยถงึ ชีพจรสงู สุดของตนเองกอ่ นท่จี ะ จบเซตและไม่สามารถคงชพี จรสงู สดุ นไ้ี วไ้ ดต้ ลอดเซต ในลกั ษณะเชน่ น้ี จะมผี ลกระทบตอ่ การฝกึ ในระบบความเรว็ ฉะนนั้ ผฝู้ กึ สอนควรจะตอ้ งจดบนั ทกึ ไว้ เพื่อเป็นขอ้ มลู สำ� หรับการฝึกครง้ั ต่อไป Critical Speed Critical Speed (CS) คอื ความเรว็ สงู สดุ ทน่ี กั กฬี าวา่ ยนำ�้ สามารถคงสภาพความเรว็ ไวไ้ ดต้ ลอดระยะทาง ระบบนบ้ี างครง้ั อาจเปน็ การฝกึ การเต้นของระบบหัวใจ การเต้นของชพี จรควรอยู่ท่ี 10-20 ครง้ั ตำ่� กวา่ ชพี จรสงู สุด (10-20 bbm) และ ระยะเวลารวมในการฝกึ ประมาณ 30 นาทเี ตม็ ตลอดการวา่ ย ระยะทางวา่ ยซำ้� ทใ่ี ชใ้ นการฝกึ ในระบบนค้ี อื ตงั้ แต่ 50-200 เมตร อัตราการการว่ายต่อการพักเพอื่ คืนสภาพ ประมาณ 1.5:1 ดงั ตัวอย่างเซต 24x100 เมตร ฟรีสไตล์ออกทกุ 1:45 คมุ เวลาวา่ ย 1:05 ขอ้ กำ� หนดในเซตนค้ี อื ระยะทางรวม 1,500-3,000 เมตร ในเซตนร้ี ะยะเวลาวา่ ยรวมอาจจะมากหรอื นอ้ ยกวา่ เวลาท่ีก�ำหนด ตัวอย่างตอ่ ไป นักวา่ ยน�ำ้ คนนว้ี ่ายท่ีความเรว็ CS ตอ่ ระยะทาง 100 เมตร ดว้ ยเวลา 60 วินาที เซตของ การฝึกควรจะเป็น 30x100 เมตร ออกทุก 1:45 ก็จะได้เวลาว่ายรวม 30 นาทีพอดี (ไม่รวมเวลาที่พักระหว่างว่าย) ถา้ นกั วา่ ยน้�ำทค่ี วามเรว็ CS ท่ี 1:15 นาที ในทา่ กบ เราควรจะออกแบบเซต การฝกึ เปน็ 24x100 เมตร ออกวา่ ยทกุ 2:00 จะไดร้ ะยะเวลาว่ายกบรวมใกลเ้ คียง 30 นาที การฝึกวา่ ยท่คี วามเร็ว CS น้ัน สามารถนำ� เอาการเตน้ ของชีพจรในการว่ายน้ีมาเขียนกราฟของเซตทดสอบ 7x200 (Step Test) ได้ ดังแสดงในบทที่ 2 (Table 2.1) 7x200 Step Test เส้นกราฟชีพจรของนักว่ายน�้ำ อาจจะถึงจุดชีพจรสูงสุดของนักว่ายน�้ำเอง จุดนี้จะมองเห็น ในการว่ายท่คี วามเร็ว CS ของนักวา่ ยน�้ำ และจุดนน้ี กั ว่ายนำ้� ควรจะคงการเตน้ ของชพี จรน้ไี วต้ ลอดการว่ายในเซตน้ี Critical Speed (CS) เป็นจุดจุดแรกของนักว่ายน�้ำท่ีว่ายท่ีความเร็วที่ใช้ออกซิเจนสูงสุด ถ้านักว่ายน�้ำว่ายแข่งขัน ในระยะทาง 400 เมตร จะว่ายเร็วกวา่ 3-4% ของความเร็ว CS ถ้าวา่ ยแขง่ ขนั ในระยะทาง 200 เมตร จะวา่ ยเร็วกว่า 8% ของความเร็ว CS 16

คมู่ ือการเสริมสรา้ งทักษะกีฬาว่ายนำ้ � เมอ่ื มกี ารฝกึ ใหด้ ำ� เนนิ การดงั น้ี คอื 3x200 Snapshot test (วา่ ยแบบสายฟา้ แลบ) ใชค้ วามเรว็ เทย่ี วท่ี 3, 4, 5, ของเซต 7x200 เมตร ใชฝ้ กึ ในเซต Warm up ของการฝกึ ผฝู้ กึ สอนและนกั วา่ ยนำ้� สามารถเปรยี บเทยี บความแขง็ แรงของรา่ งกาย นกั วา่ ยนำ�้ กบั เซต 7x200 step test ได้ ถ้าผลการฝึก 3x200 เป็นไปอย่างถูกต้อง ถ้าน�ำมาเขยี นเป็นกราฟ เส้นโคง้ ของชพี จรจะไปทางขวา น่ันหมายความว่า การฝึกในเซตของระบบชพี จร ชพี จรจะดขี น้ึ ถ้ากราฟเสน้ โค้งของชพี จรไปทางซา้ ย นนั่ หมายความวา่ เซตนัน้ ต้องฝึกใหม่ ถา้ นักกฬี าว่ายน�ำ้ วา่ ยได้เร็วกว่า นั่นคอื เซตน้ันประสบความส�ำเร็จ แตถ่ ้านักกฬี าวา่ ยนำ�้ ว่ายถึงชพี จรสงู สดุ เรว็ เกินไป ในต้นเซตถ้าฝึกต่อไปจนจบเซตเขาจะวา่ ยหนกั มาก การฝกึ ใหช้ พี จรสงู ในเซตนจ้ี ะเปน็ การผลติ กรดแลคตกิ ในกลา้ มเนอ้ื สำ� หรบั การฝกึ ตอ่ ไป ในระดบั การฝกึ นจ้ี ะไมส่ ามารถ นำ� กรดแลคตกิ ออกจากรา่ งกายไดเ้ รว็ อยา่ งเชน่ กบั การฝกึ ใหเ้ กดิ กรดแลคตกิ ซง่ึ เปน็ การลดความสามารถของนกั กฬี าวา่ ยนำ�้ ท่ีจะใชค้ วามเร็วในวนั ถดั ไปได้ การฝึกเหมือนการแข่งขันจริงบางเซตเป็นการฝึกเพ่ือผลิตกรดแลคติกด้วย แต่ต้องแน่ใจว่า นักกีฬาได้ว่ายด้วย ความเร็วท่ีความเร็ว CS เท่านั้น มิได้ว่ายด้วยความเร็วท่ีชีพจรสูงสุด โดยเฉพาะนักกีฬาว่ายน�้ำระยะส้ัน เหตุผลเพราะว่า นักกฬี าว่ายน�้ำระยะยาวมคี วามเร็วท่ี CS ใกล้กับเวลาในการวา่ ยแข่งขนั มากกว่านกั ว่ายน�้ำระยะสนั้ (B. Treffene 2002, personal communication) ทจี่ รงิ แลว้ ความเรว็ CS คอื จดุ ทช่ี พี จรเตน้ สงู สดุ และเปน็ จดุ ทใ่ี ชอ้ อกซเิ จนเตม็ ท่ี แตก่ ารฝกึ ทส่ี ำ� คญั ทจ่ี ะพฒั นาความเรว็ CS อยู่ท่ีการฝึกให้ชีพจรอยู่ในระดับต่�ำกว่าชีพจรสูงสุด 20-10 คร้ัง/นาที (20-10 bbm) (D. Pyne 2002, personal communication) หนทางการฝึกทีถ่ กู ต้องคือ นักกฬี าวา่ ยน�ำ้ จะต้องว่ายจนจบเซตและอยใู่ นระดับท่ถี ูกต้องจะต้องว่ายนำ้� ระยะทาง 100 เมตร ในเท่ยี วสุดทา้ ยของเซตอย่างเต็มท่ี ถา้ นักกีฬาวา่ ยนำ�้ วา่ ยเท่ยี วสุดท้ายระยะทาง 100 เมตร ไดเ้ รว็ กว่า ทุกเที่ยวในเซต แสดงว่าการฝึกได้ผลถูกต้อง แต่ถ้าฝึกแล้วนักกีฬาไม่สามารถท่ีจะว่ายดังท่ีกล่าวมาแล้ว แสดงว่าเซตน้ัน หนกั เกนิ ไปสำ� หรบั นกั กีฬาวา่ ยนำ้� คนนั้น ถ้ามีการฝึกในเซตระบบชีพจร ผู้ฝึกสอนไม่ควรลังเล สงสาร หรือไม่ควรตามใจ นกั กีฬาในการลดโปรแกรมการฝกึ ในการฝึกเซตนี้ ถ้าต้องการที่จะคงเวลาว่ายไว้ เทคนิคอาจจะสูญเสียไปบ้างในข้อนี้ ผู้ฝึกสอนอาจจะเปลี่ยนแผน ใหน้ กั กีฬาวา่ ยนำ้� ว่ายคุมเวลาท่ีต่�ำกว่าเวลาว่ายท่ีก�ำหนด หรือพักระหว่างว่ายให้นานข้ึน หรือเปล่ียนระยะทางว่ายซ�้ำจาก 100 เมตร เปน็ 75 เมตร หรอื เปล่ยี นระทางวา่ ยซ้ำ� จาก 75 เมตรเปน็ ระยะ 50 เมตร เปน็ ตน้ นักกีฬาว่ายน้�ำควรจะฝึกจากระดับต�่ำไปหาระดับสูง ในเซตการฝึกความทนทาน เช่น นักว่ายน้�ำควรว่าย 45x100 ออกทกุ 1:20 ใหไ้ ดก้ อ่ น (ฝกึ วา่ ยคมุ เวลาใหไ้ ดก้ อ่ นสำ� หรบั ชพี จรยงั ไมส่ ำ� คญั ) ทช่ี พี จรใดกไ็ ด้ ตอ่ ไปใหล้ ดจำ� นวนการวา่ ยซำ้� ลง เปน็ 30x100 ออกทุก 1:45-2:00 โดยก�ำหนดชีพจรการวา่ ย (Sweetenham 1999b) Lactate Removal Mr. Bill Sweetenham ได้แนะน�ำในช่วงเวลาการฝึกเกี่ยวกับการฝึกนักกีฬาในการผลิตกรดแลคติกของนักกีฬา ระดับสูงๆ ว่า ควรจะฝึกจากระบบความเข้มของความทนทานสูงๆ จุดมุ่งหมายเพื่อต้องการฝึกให้นักกีฬาได้มีการผลิต และถา่ ยเทกรดแลคตกิ ออกจากรา่ งกายไดอ้ ยา่ งรวดเรว็ ตลอดเซตการฝกึ การฝกึ เชน่ นกี้ เ็ พอื่ ทจี่ ะใหร้ า่ งกายของนกั กฬี าไดม้ ี การปรบั สภาพของรา่ งกายนักกฬี าดว้ ย 17

คมู่ อื การเสรมิ สรา้ งทักษะกีฬาว่ายนำ้ � ตวั อย่างเช่น การวา่ ยท่ีความเร็ว CS ในเซต 24x100 เมตร เพื่อท่ีจะใหร้ ่างกายผลิตกรดแลคติกตลอดการว่ายท้ังเซต สำ� หรบั นักกฬี าชาย ควรวา่ ยท่ีชพี จร 15-20 ต�่ำกวา่ ชีพจรสงู สดุ สำ� หรบั นกั กฬี าหญงิ ควรว่ายที่ ชีพจร 10-15 ต�่ำกว่าชพี จร สูงสุด หลงั จากเสร็จสิ้นการแข่งขันในรอบคัดเลอื กคร้งั สุดทา้ ยเรยี บรอ้ ยแล้ว นักกีฬาควรรบี ไปท่สี ระ Warm ทันทแี ละว่าย Cool Down เพื่อก�ำจัดกรดแลคติกออกจากร่างกายโดยเร็ว ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาควรจะเข้าใจว่าส่ิงท่ีดีท่ีสุดคือจะต้อง ปฏิบัติดังท่ีกล่าวมาแล้ว เพราะช่วงเวลาระหว่างรอบคัดเลือกและรอบชิงชนะเลิศมีช่วงเวลาพักผ่อนไม่ยาวพอ ฉะน้ัน การฝกึ จะตอ้ งกำ� หนดใหร้ า่ งกายผลติ กรดแลคตกิ ตง้ั แตเ่ รมิ่ การฝกึ และคงสภาพไวจ้ นครบเซตโดยเซตการฝกึ ควรมรี ะยะทาง ดงั นี้ นักวา่ ยน�้ำระยะสั้น 50-100 เมตร เซตฝกึ ควรมรี ะยะทางรวม 800 เมตร นกั วา่ ยนำ�้ ระยะกลาง 200-400 เมตร เซตฝกึ ควรมีระยะทางรวม 1,000 เมตร นกั ว่ายนำ้� ระยะยาว 800-1,500 เมตร เซตฝกึ ควรมีระยะทางรวม 1,200 เมตร ระยะทางว่ายซ้�ำควรประกอบด้วย 150 เมตร 100 เมตร และ 50 เมตร แบบของการฝึกจะต้องคิดเป็นการบ้าน มาเรียบร้อยแล้วมาอธิบายให้นักกีฬาเข้าใจก่อนที่จะท�ำการฝึกว่าในเซตของการฝึกจะต้องทำ� อะไรบ้าง เช่น มีการออกตัว จากแท่นกระโดดและวา่ ยเตม็ ทีต่ ามเวลาที่ก�ำหนดไว้ MVO2 MVO2 คอื การวา่ ยทค่ี วามเรว็ ใกลก้ บั ความเรว็ สงู สดุ ทช่ี พี จร 10 ครง้ั ตำ่� กวา่ ชพี จรสงู สดุ ถงึ ชพี จรสงู สดุ นกั กฬี าสว่ นมาก จะไปไมถ่ ึงจุด MVO2 จนกวา่ จะว่ายระยะทางซ้�ำๆ กันเปน็ ระยะทางรวม 300-500 เมตร นกั กฬี าบางคนว่ายถงึ จุด MVO2 ต้งั แต่ 60 วนิ าทีแรก หรือมากกวา่ นิดหนอ่ ย ในการฝึกว่ายระยะทาง 100-150 เมตรแรกเทา่ นั้น ระยะทางที่ดที ่ีสุดของการฝึกระบบนค้ี ือการวา่ ยระยะทางรวม 300-500 เมตร ระยะเวลาวา่ ย : การพกั คอื ประมาณ 1:1 แตน่ กั กฬี าวา่ ยนำ�้ ไมจ่ ำ� เปน็ ตอ้ งวา่ ยระยะทางรวมถงึ 300-500 เมตรตอ่ เนอ่ื ง ควรเปน็ 3x100 เมตร ใกลค้ วามเรว็ สงู สดุ และพักระหว่างว่ายระยะสัน้ ๆ (อยา่ งเช่น 3x100 คมุ เวลาวา่ ย 1:05-1:10 นาที ตามดว้ ย ว่าย DPS. ระยะทาง 200 เมตร (Distance Per Stroke) ทุกเซต ควรฝกึ 3-5 เซต ตอ่ การฝึก 1 ม้อื การกำ� หนดเวลาวา่ ยในเซตน้ี ควรใช้เวลา ครง่ึ หนึ่งของ เวลาดีทสี่ ุดของระยะทาง 200 เมตร บวก 4-7 วินาที (Pyne 1999b) Zone 4 - Anaerobic (Race-Pace Training) การฝึกในระบบ Anaerobic เป็นการฝึกระบบกรดแลคติก แบบของการฝึกแบบนี้เป็นการฝึกเหมือนการแข่งขัน ที่เฉพาะเจาะจง เปน็ การฝกึ ระบบคณุ ภาพสูง มี 3 แบบคอื การผลิตกรดแลคตกิ (Lactate Production) ความทนทานตอ่ กรดแลคติก (Lactate tolerance) กรดแลคติกสูงสุด (Peak Lactate) ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาว่ายน้�ำควรก�ำหนดเวลา เป้าหมายท่ีจะใช้ในการแข่งขัน และต้องรู้เวลาว่ายของแต่ละระยะทาง จ�ำนวนแขนและอัตราการว่ายระยะทางต่อสโตรค ระยะทางการว่ายในการฝึกจะส้ันกว่าการฝึกระบบต่างๆ ที่กล่าวมาแล้วท้ัง 3 Zone เพ่ือท่ีจะว่ายด้วยความเร็วเต็มท่ี ระยะส้ันๆ 18

คู่มอื การเสรมิ สรา้ งทกั ษะกีฬาวา่ ยน้ำ� การฝกึ เหมอื นการแขง่ ขนั เปน็ สว่ นทส่ี ำ� คญั ในการวดั ความกา้ วหนา้ และเพอ่ื เตรยี มทจี่ ะแขง่ ขนั ในรายการเฉพาะบคุ คล ที่ตอ้ งวา่ ยตามแผนท่ีกำ� หนด การฝึกเพือ่ การแขง่ ขนั นม้ี หี ลายแบบมาก ทุกๆ เซตจะต้องวา่ ยท่รี ะยะทาง Pace 400 เมตร หรือเรว็ กว่า Anaerobic Based (วา่ ยคณุ ภาพ) ในการฝกึ แบบของการฝกึ นกั กฬี าตอ้ งวา่ ยชนดิ หลบั ตาเหน็ หรอื จนิ ตนาการ การวา่ ยไดอ้ ยา่ งถกู ตอ้ ง การฝกึ ในระบบความทนทานสงู สดุ (High-performance Endurance Zone) และระบบสปรนิ้ ทส์ ามารถฝกึ เหมอื น การแข่งขันได้ (Race Pace) เม่ือปีที่ผ่านมา ผู้ฝึกสอน ได้ปรับแผนการฝึกเป็นการฝึกระบบชีพจร แต่ที่จริงแล้วต้องฝึก เพ่ือการแข่งขันมิใช่เพื่อระบบชีพจร ในทางกลับกัน ถ้าท่านเป็นผู้ฝึกสอนท่านจะถามนักกีฬาว่าว่ายแข่งขันในระยะทาง 200 เมตรแรกวา่ ยท่ี 30-40 ต�ำ่ กวา่ ชพี จรสูงสุด และเร่งความเรว็ ขึน้ ไปจนชพี จรสงู สุดใน 200 เมตร สุดทา้ ย เราถามเวลา ท่ีใช้ในการว่าย (ไม่ไดถ้ ามเร่ืองชพี จรเลย) ดงั น้ันเราควรจะฝกึ เพส เวลามากกว่าฝึกชีพจร เราควรฝกึ นกั กีฬาไปในทางท่จี ะ ใช้ในการแข่งขันนนั่ กค็ ือเวลา (Atkinson and Bill Sweetenham 1999) เมอื่ ถงึ ฤดูการแขง่ ขนั ประจ�ำปี (ภาคฤดูรอ้ น) ระบบ Anaerobic ทงั้ หมด ควรฝึกเพอ่ื เน้นในการแขง่ ขันและรวมไปถงึ การแตกระยะทางวา่ ย Split (คอื การแบง่ ระยะทางวา่ ยในการแขง่ ขนั ใหส้ นั้ ลงเพอื่ ใชใ้ นการฝกึ เพยี งครงั้ เดยี ว) และการฝกึ เซต Broken Swim (คือการแบ่งระยะทางว่ายในการแข่งขันให้ส้ันลงเพ่ือใช้ในการฝึกหลายๆ ระยะทาง) จ�ำนวนสโตรค ระยะทางต่อสโตรค รวมไปถงึ ความเรว็ ในการวา่ ย (เวลา) ควรจะรวมเขา้ มาอยูด่ ว้ ยทงั้ หมดในเซตน้ี ตวั อยา่ ง เซต Broken เวลาดที ่ีสดุ ในท่ากบระยะทาง 200 เมตรของนกั กีฬาคนน้ี คอื 2:32 และมีรายละเอียดของแตล่ ะ ระยะทางของการว่าย ดังน้ี เมตร เวลาวา่ ย แตล่ ะ 50 เมตร จ�ำนวนสโตรค อัตราสโตรคตอ่ นาที 50 0:35 35 20 35 100 1:14 39 23 37 150 1:53 39 24 39 200 2:32 39 25 41 นกั กฬี าผนู้ ต้ี อ้ งการทจ่ี ะวา่ ยทเ่ี วลา 2:30 การกำ� หนดแผนการวา่ ยควรเปน็ ดงั น้ี เมตร เวลาว่าย แต่ละ 50 เมตร จำ� นวนสโตรค อัตราสโตรคตอ่ นาที 50 0:34.5 34.5 19 35 37 100 1:13.0 38.5 22 37 37 150 1:51.5 38.5 22 200 2:30.0 38.5 22 ทกุ ระยะทาง 50 เมตรแรกของเซต ตอ้ งออกจากแทน่ กระโดด 19

คมู่ ือการเสริมสรา้ งทักษะกีฬาว่ายน้ำ� นกั วา่ ยนำ�้ เยาวชนกท็ ำ� ในลักษณะเชน่ นี้ โดยมีรายละเอียดในเร่อื งของ เวลา จ�ำนวนสโตรค เหมอื นฝึกเพื่อตรวจสอบ และพัฒนาเทคนคิ การว่าย รวมถงึ ระยะทาง/สโตรค ดงั ตัวอย่างดา้ นบน Lactate Production สง่ิ ทจ่ี ะอธบิ ายตอ่ ไปนเ้ี ปน็ การฝกึ เพอ่ื ผลติ กรดแลคตกิ ซงึ่ เปน็ แบบฝกึ แบบแรกในการฝกึ ระบบน้ี แบบของการฝกึ เปน็ แบบแยกระยะทางว่าย (ทงั้ แบบ Split และแบบ Broken) นักวา่ ยน้ำ� จะวา่ ยระยะ 50-100 เมตร ดังน้ี 10x50 On 2:30 to 3:00 คุมเวลาวา่ ย แต่ละ 50 เมตร ที่เวลาเป้าหมายของการว่าย 100 และ 200 เมตร เวลา เปา้ หมายของนกั วา่ ยนำ�้ คอื 1:00.00 แยกเวลาวา่ ยแตล่ ะ 50 เมตร คอื 29.0 และ 31.0 เวลาเปา้ หมายของการฝกึ ในเซตนี้ คือ 31.0 หรือเร็วกว่า เป็นแบบการฝึกเพื่อพัฒนาจากการผลิตกรดแลคติกไปสู่ระบบการทนทานต่อกรดแลคติก Lactate Tolerance การฝึกเพ่ือทนทานต่อกรดแลคติกเป็นการฝึกท่ีหนักกว่าการผลิตกรดแลคติกมีระยะทางว่ายน้�ำซ้�ำน้อยกว่า ดังสองตวั อยา่ งนี้ 1. 3x100x3 คมุ เวลาวา่ ย 100 เมตรของการแบง่ ระยะทาง 200 เมตร ออกทกุ 3:00 ตอ่ ดว้ ย DPS 200 เมตรทกุ เซต 2. 8x100 ออกทุก 4:00-6:00 นาที หรือ 6x100 ออกทุก 5:00-3:00 นาที คุมเวลาว่าย 100 เมตรของ การแบ่งระยะทาง 200 เมตรของระยะทางแข่งขัน 400 เมตร ระยะทางว่ายซ�้ำท่ีดีที่สุดในการฝึกความทนทานต่อกรดแลคติก คือ 50-200 เมตร ระดับกรดแลคติกจะเกิดข้ึน เมื่อว่ายน�้ำเร็วเต็มที่จะเกิดกรดแลคติกในกล้ามเนื้อตลอดการว่ายน�้ำจนระยะทางสุดท้ายในเซตนี้ และนี่คือผลของ การฝึกความทนทานตอ่ กรดแลคติก ข้อก�ำหนดระยะทางรวมในการฝกึ ประเภทการวา่ ย ระยะทางท่คี วรฝกึ นักกีฬาวา่ ยน�้ำระยะ 100 เมตร 600-1,200 เมตร นกั กีฬาวา่ ยน�้ำระยะ 200 เมตร 600-1,600 เมตร นกั กีฬาวา่ ยน้�ำระยะ 400 เมตร 600-2,000 เมตร Peak Lactate นักกีฬาว่ายน้�ำจะผลิตกรดแลคติกสูงสุดหรือใกล้เคียงเม่ือว่ายในระบบนี้ ดังน้ัน การฝึกในระบบนี้ต้องการการพัก ระหวา่ งวา่ ยนำ้� ทย่ี าวกวา่ ระบบความทนทาน (Tolerance work) อยา่ งเชน่ 4x100 ออกทกุ 15:00 นาที พรอ้ มกบั การวา่ ยนำ้� แบบ DPS เพอ่ื คนื สภาพใหก้ บั รา่ งกายในระหวา่ งวา่ ยซำ�้ แนะนำ� ใหว้ า่ ยนำ้� แบบ DPS ระหวา่ งวา่ ยซำ�้ ในแตล่ ะเทยี่ วของวา่ ยนำ�้ การฝกึ แบบน้ีสามารถฝกึ ได้ดีตงั้ แต่ระยะทาง 100-400 เมตร จะวา่ ยนำ�้ ครงั้ เดียวหรอื หลายๆ คร้งั (Broken swim) กไ็ ด้ ถ้าแบง่ ระยะทางจะเปน็ 3x200 โดยวา่ ย 4x50 ออกทุก 60 วินาที ออกจากแทน่ กระโดดใน 50 เมตรแรกท่เี หลอื ใชผ้ ลกั ออกจากผนงั สระ นกั กฬี าวา่ ยน้�ำคุมเวลาว่ายตามเวลาเปา้ หมายที่จะใช้ในการแขง่ ขนั 20

คูม่ ือการเสริมสรา้ งทักษะกฬี าว่ายน้ำ� Zone 5 - Sprint Zone 5 เปน็ การฝกึ วา่ ยนำ�้ ดา้ นความเรว็ เตม็ ทร่ี ะยะทางสนั้ ๆ เพอ่ื จะฝกึ ใหเ้ รว็ กวา่ เกณฑป์ กติ (HVO) High velocity overload ความเร็วสูงสุดกับความเร็วเต็มท่ีนั้นแตกต่างกัน นักกีฬาควรจะว่ายท่ีความเร็วเต็มที่ในการฝึกของระบบนี้ มใิ ชว่ ่ายดว้ ยความเรว็ สูงสุด ระยะทดี่ ีที่สุดในการฝึก คือ 10-25 เมตร นกั กีฬาควรจะว่ายถึงระยะ 25 เมตร และมีเวลาพัก ท่ีเพียงพอ ถ้านักกีฬาว่ายน�้ำพักไม่เพียงพอ จะเข้าไปสู่การฝึกการผลิตกรดแลคติก (Lactate-Production) ในระบบ Anaerobic Zone เซตฝกึ ควรเป็น 12x25 เมตร โดยว่าย 15 เมตรแรกเรว็ เต็มท่แี ละอกี 10 เมตร DPS ออกทุก 1:30 เวลาเป้าหมายในการวา่ ยขึ้นอยกู่ ับแบบของการคำ� นวณซ่งึ จะอธิบาย ดงั นี้ การคำ� นวณความเร็วการวา่ ยในการฝกึ เพซเวลา สงิ่ ทส่ี ำ� คญั คอื ความเรว็ จะตอ้ งลดลง การฝกึ จะประกอบไปดว้ ยความเรว็ ในการวา่ ยทเี่ หมาะสมเวลาในการวา่ ยขน้ึ อยกู่ บั วิธคี ำ� นวณ ดงั ท่จี ะกล่าวต่อไปนี้ เช่น ความเรว็ ในการวา่ ยนำ้� ระยะทาง 100 เมตร ควรเป็น ดงั น้ี เวลาทด่ี ที ่สี ุด 100 เมตร ลบ 5 วนิ าที เช่น เวลาเรว็ สดุ 60 วนิ าที ลบ 5 วินาท ี 55 วินาที 55 หาร 4 (ระยะทางทีใ่ ช้ฝึก 25 เมตร) 13.75 วินาที 55 หาร 5 (ระยะทางท่ีใชฝ้ กึ 20 เมตร) 11.00 วินาที 55 หาร 100x15 (ระยะทางท่ีใชฝ้ ึก 15 เมตร) 8.25 วนิ าที 55 หาร 100x12.5 (ระยะทางท่ใี ชฝ้ กึ 12.5 เมตร) 6.78 วินาที 55 หาร 100x10 (ระยะทางที่ใชฝ้ ึก 10 เมตร) 5.50 วินาที ความเร็วในการว่ายระยะทาง 200 เมตร ควรเป็น ดงั น้ี 55 วนิ าที เวลาทีด่ ีทสี่ ดุ 200 เมตร ลบ 10 วินาที เช่น 120 วนิ าที เวลาเร็วสุด 60 วินาที ลบ 5 วนิ าท ี 15.00 วินาที 2:10 = 130 วนิ าที - 10 วินาที 12.00 วนิ าที 120 หาร 8 (ระยะทางท่ีใชฝ้ ึก 25 เมตร) 120 หาร 10 (ระยะทางท่ีใชฝ้ กึ 20 เมตร) ยงั มแี บบอ่ืนๆ ท่ใี ชใ้ นการค�ำนวณหาเวลาท่ีจะวา่ ยในการฝึก สมมุตกิ รรเชียง 100 เมตร เรว็ สุด 60 วินาที หมายเหตุ : Pace = ความเร็วในการเคลอ่ื นท่ีไปในระยะทางหนงึ่ 21

คู่มอื การเสรมิ สร้างทกั ษะกีฬาวา่ ยน้ำ� ความเรว็ ในการวา่ ยควรเปน็ ดงั นี้ เซตท่ี ระยะทาง (เมตร) เปา้ หมาย (เวลา) ระยะ 40 เมตร เวลาเป้าหมายคือ 24 วนิ าที 1 ระยะ 40 เมตร เวลาเปา้ หมายคอื 24 วินาที หมายเหตุ ระยะ 20 เมตร เวลาเป้าหมายคอื 12 วินาที ออกทุก 1:30 คุมเวลาว่ายท่เี ป้าหมายคือ 60 วินาที เซตท ่ี ระยะทาง (เมตร) เป้าหมาย (เวลา) ระยะ 30 เมตร เวลาเปา้ หมายคอื 18 วินาที 2 ระยะ 40 เมตร เวลาเป้าหมายคอื 24 วนิ าที   หมายเหต ุ ระยะ 30 เมตร เวลาเปา้ หมายคือ 18 วนิ าที ออกทกุ 1:30 คุมเวลาวา่ ยทเ่ี ปา้ หมายคอื 60 วนิ าที ว่ายน�้ำ 3-8 เซต โครงสร้างของเซตจะเป็นในลักษณะนี้ ดังน้ัน นักกีฬาว่ายน้�ำจะต้องว่ายน้�ำด้วยความเร็วเต็มท่ี รวม 8 นาที มีทางเลอื กหลายทางท่ีจะแบ่งระยะทางออกมาฝึก ใน 60 วินาที อยา่ งเช่น 20, 30, 30, 20 เมตร ข้นึ อยู่กับ ความคิดท่ผี ้ฝู ึกสอนจะให้นักกฬี าว่ายระยะยาวทีส่ ุดเทา่ ไรในการเพซเวลาในครั้งนแ้ี ละขนึ้ อยู่กบั สมรรถภาพในการว่ายดว้ ย หลังจากว่ายเซตนแี้ ล้วนกั กฬี าควรว่าย Cool Down 100, 200, 300, 400 เมตร ระยะทางในการว่ายควรยาวพอ ท่ีจะให้นักกีฬาว่ายน้�ำได้คืนสภาพให้พร้อมท่ีจะว่ายเซตต่อไป ชีพจรขณะว่าย Cool Down ควรจะเป็น 50 คร้ังต่�ำกว่า ชพี จรสงู สุด 22

ENERGY SBYRSITTIESMH S&WTIMRAMINININGG ZONES TrZaoinnieng S&weAettkeinnshoanm Description (BHBRM) (6R-P2E0) Olbrecht 1 A1 >50 <9 2 A2 Lswowimindtoewnnsitaynadersokbillicdsewviemlompimnge.nUt.sed for warm up, 40-50 10-12 AERC 3 AT BenahseanaceerosbLiaccttraatieniRneg.mImovparlo.ves fitness and 20-30 14-15 MRtoeamsxwiomivmaallw.LitahcteaqtueilSibteriaudmy oStfaLtaec. tIamtperPorvoedsutchteioanb&ility 4 MVO2 dVhHOiuiggrh2hinmeigsnattmxeranatsxeiitmyoafwloooxrkyr geaextnhaacpoupnsrtsoiuvxemimepaxteitoernclyisaeVt)tO.a2Iimnmapabrxolev(ethse 5-20 17-19 AERP llTaaraccttinaicitneagcbiidnu.tilednusipty. Erenshualtnsceins tthhee mabaixliitmyatol sppreoedducoef 5 LP Hblauigcfhtfiecirnaintcegin.dsUiitnsyetdwhoetormkdwuesivtchelelomsp.edthiuemabreilsittytotoimtopletoravtee 0-10 17-19 ANC LT 0-10 19-20 ANP Spreprcorridnuutitcmstwieoimnntma. nindg.faUsste-tdwtitochimmpurosvcleeAfiTbPr-ePC energy คู่มอื การเสรมิ สร้างทกั ษะกฬี าวา่ ยนำ้ �Basic SpeedN/AN/A SPRINT 23 December 2014

ระบบการฝึก (Training Systems) Championship Swim Training Zone แบบของการฝึก ตัวยอ่ ชพี จร ½ เวลาดสี ดุ 200 เมตร ระยะทางว่ายช้า พกั ระหวา่ งว่าย ระยะทางวา่ ย เวลาว่าย ตัวอยา่ ง แบบของ BBM บวก (วนิ าท)ี (เมตร) (วนิ าท)ี (เมตร) รวม (นาที) เซต การวา่ ย 20 5-20 ผลกั ออก 200-1,500 ผลักออก 15-20 (Fr, Bk, Fly) 200-1,500 10-20 20 (Br) ผลกั ออก 10-15 50-400 ผลักออก คู่มอื การเสรมิ สรา้ งทกั ษะกฬี าวา่ ยนำ้ � 1 Low-Intensity A1 70-50 มากกวา่ 1,500 24 1 Maintenance A2 50-40 มากกว่า 1,500 1 Development A3 40-30 10-20 2 Anaerobic AT 30-20 7-10 50-400 50 ม./10 วิ SS, 2,000-3,000 T-30 Threshold 100-200 ม./10-20 วินาที MD, 3,000-4,500 200-400 ม./10-20 วินาที LD, 5,000 UP 3 Critical Speed CS 20-10 50-200 1.5 :1 1,500-3,000 30 30×100 ผลักออก Maximum Oxy 24×100 Uptake  7×200 3 Lactate Removal LR ชาย 15-20 150-100-50 SS,  800 ม. ตอ่ เซ็ต 24×100 Dive Start หญงิ 10-15 MD, 1,000 ม. ตอ่ เซ็ต  LD, 1,200 ม. ต่อเซต็ 3 HMeaaxritmRuamte MVO2 10 1/2 ของ PB 200 ม. 100 ม. ต่อด้วย 1: 1 300-500 3×100 บวก 4-7 วินาท ี 200 DPS 4 Race Pace ANA Max 10 400 4×50}×2 10×50 4 Lactate Producing LP Max 50-100 4 Lactate Tolerance LT Max 100 100 ม. Set 600-1,200 3×100 200 ม. Set 600-1,600 8×100 400 ม. Set 600-2,000 2×[3×50] 4 Peak Lactate PL Max 200 DPS 100-400 3×200 4×100 15 m Ss-10 m Dps 12×25 5 Sprint HVO 10-25 Hr eigpheaVtealo4ccxyi[tc8ylxes2et5wt/1si5c:535e12m0s(xxeo25fcn5a0/c/s1e5tl0i0.ow0ens.imte(he1c.a5fraocelmhrtcmeo.5rvfn0saetesrrrtetyo/pfk2saeew0sataismtnla/o1dnow:d3or0nrd]ecrcielol/wv2ei:t3rhy0fsrweeimstyle

ค่มู อื การเสริมสรา้ งทกั ษะกฬี าวา่ ยนำ้ � บทท่ี 3 การวางแผนการฝกึ Seasonal Planning การวางแผนการฝกึ การวา่ ยนำ้� เพอื่ การแขง่ ขนั การวางแผนนเ้ี ปน็ สว่ นหนงึ่ ทสี่ ำ� คญั ทส่ี ดุ ของการเปน็ ผฝู้ กึ สอนกฬี าวา่ ยนำ�้ แผนนี้จะช่วยรวบรวมความคิด ข้อมลู ตา่ งๆ และความสามารถของผู้ฝึกสอนตามปรชั ญาการเปน็ ผูฝ้ กึ สอนของทา่ นสุดทา้ ย คอื การเตรยี มโปรแกรมการฝกึ ซอ้ มประจำ� วนั ของนกั กฬี าใหม้ ปี ระสทิ ธผิ ลสงู สดุ ไปสนู่ กั กฬี าระดบั โอลมิ ปกิ ซงึ่ มหี ลายขนั้ ตอน และแตล่ ะขน้ั ตอนตอ้ งใชเ้ วลาอนั ยาวไกล ฉะนน้ั ตอ้ งมกี ารวางแผนการฝกึ เพอื่ พฒั นานกั กฬี าระยะยาว (LTAD) และแผนนี้ ตอ้ งใชเ้ วลาอยา่ งนอ้ ย 4 ปเี พอ่ื ตอ้ งการทจ่ี ะพฒั นานกั กฬี าจากเรม่ิ ตน้ ไปสนู่ กั กฬี าระดบั สงู กระทงั่ ประสบความสำ� เรจ็ ในทส่ี ดุ อันท่ีจริงเป้าหมายของบทความนี้เป็นแนวทางเพื่อช่วยให้ผู้ฝึกสอนเตรียมนักกีฬาให้มีประสิทธิภาพสูงสุดเพื่อการแข่งขัน ทก่ี �ำหนดไว้ แนวทางการวางแผน - ก�ำหนดการแข่งขันท่ีส�ำคัญท่ีสดุ เป็นหลัก แล้ววางแผนย้อนหลังจนถงึ วนั เรมิ่ ตน้ การฝึก - ก�ำหนดแผนการฝึกใหญ่หรือแผนการฝึกประจ�ำปี (Macro cycle) และก�ำหนดแบบของการฝึกลงไปแบ่งแผน การฝึกออกเป็นช่วงเวลาเล็กๆ และก�ำหนดการพัฒนาการฝึกทางร่างกายเป็นแผนการฝึกประจ�ำเดือน (Meso cyclee) กำ� หนดแบบของการฝกึ ลงไปหรืออาจก�ำหนดการแข่งขนั ย่อยลงไปดว้ ย - กำ� หนดการทดสอบความก้าวหนา้ ของแตล่ ะชว่ งเวลาในแผน - กำ� หนดแผนการฝกึ ประจำ� สปั ดาห์ (Micro cycles) ตามแบบฝกึ มาตรฐานของ LTAD ลงในแบบฟอรม์ โดยกำ� หนด รายละเอียดของการว่ายและการพักระหวา่ งการว่ายท่แี นน่ อนของแต่ละมอื้ ลงไปด้วย (ตามตวั อยา่ ง ตารางระบบการฝกึ ) - โครงสร้างการฝึกแตล่ ะสัปดาห์เปน็ ไปตามแบบมาตรฐานที่กำ� หนดไว้ (ตามตวั อย่างกลุ่มนักกฬี า) การปฏิบตั ิตามระบบจะพฒั นาตามล�ำดับ - แบบของการปรบั สภาพการฝึก การฝกึ จะประกอบกบั การพฒั นาการฝกึ ดว้ ยการปรบั สภาพการฝกึ การเพมิ่ ความหนกั ในการฝกึ ขนึ้ อยกู่ บั ความเหนอ่ื ย ของนกั กีฬาพรอ้ มกับการคนื สภาพให้กับนักกีฬา (โดยปกติจะมีการพกั ฟนื้ ทีเ่ พยี งพอกับการโภชนาการท่ีด)ี การด�ำเนินการ ยงั ไมจ่ บเพยี งเทา่ นี้ แตร่ า่ งกายจะปรบั สภาพใหพ้ ฒั นาขนึ้ หรอื แขง็ แรงมากขน้ึ ประกอบกบั การเพมิ่ ปรมิ าณการฝกึ ทม่ี ากขนึ้ จะบอ่ ยครง้ั เทา่ ไรนนั้ ขนึ้ อยกู่ บั ความสามารถของนกั กฬี า มกี ารควบคมุ การจดบนั ทกึ จากการฝกึ พน้ื ฐานไปสกู่ ารพฒั นาของ นกั กีฬาของแต่ละสัปดาห์ 25

คมู่ อื การเสริมสรา้ งทักษะกีฬาว่ายน้ำ� เม่ือฝึกไปตามข้ันตอนของแต่ละสัปดาห์ การสะสมการฝึกมากขึ้น การพัฒนาการฝึกจะแสดงให้เห็นความก้าวหน้า จากการบนั บนั ทกึ ผลการฝกึ ตวั อยา่ งเชน่ นกั กฬี าอาจจะมกี ารสะสมความจขุ องระบบ Aerobic มากขน้ึ 3-4% จากพนื้ ฐาน หรอื นกั กฬี าระดบั เยาวชนอาจจะทำ� สถติ ทิ ด่ี ขี น้ึ หลงั สน้ิ สดุ การฝกึ ในขนั้ ตอนนี้ การฝกึ ตามขน้ั ตอนการฝกึ ตามตวั อยา่ งตารางน้ี จะสะสมการพฒั นาความสามารถไปตามลำ� ดับขน้ั ตอน ดังนี้ โครงสร้างของแผนการฝึกจะประกอบด้วยการฝึกหลายอย่าง ถ้าไม่สามารถด�ำเนินได้ตามแผนเนื่องจากมีการฝึก หลายอย่างในวงรอบเดียวกันน้ันข้ึนอยู่กับความแตกต่างของระยะเวลาของแผนการฝึกประจ�ำเดือน (Meso cycles) แบบของการฝกึ จะพฒั นาความสามารถของนกั กฬี าไปตามขนั้ ตอนในภาพ A จะแสดงใหเ้ หน็ ชว่ งเวลาของการเพม่ิ ความเขม้ ของการฝึกกับช่วงเวลาของการคืนสภาพ ในช่วงการปรับสภาพร่างกาย หลังการฝึกของแต่ละคร้ังจะมีการพักผ่อน เพอ่ื คนื สภาพใหก้ บั รา่ งกายอยา่ งเพยี งพอ ในชว่ งคนื สภาพนรี้ า่ งกายกจ็ ะปรบั สภาพรา่ งกายใหพ้ ฒั นาขน้ึ หรอื มคี วามสามารถ เพ่ิมมากข้ึนกว่าเดิม ในภาพ B แสดงให้เห็นว่าถ้านักกีฬามีการพักผ่อนหรือการคืนสภาพให้กับร่างกายไม่เพียงพอ แต่มี การพกั ทน่ี านเมอ่ื ผา่ นไปแลว้ 4 ชว่ งเวลาฝกึ รา่ งกายถงึ จะพฒั นาขนึ้ สง่ิ ทน่ี า่ สนใจคอื เมอื่ ดจู ากภาพแลว้ จะมสี องชว่ งการฝกึ ประจ�ำเดือนที่มีลกั ษณะคล้ายกนั คือเมอื่ ฝกึ ไปแลว้ 4 ชว่ งเวลาจะมกี ารพักท่นี านรา่ งกายกจ็ ะพัฒนาขึ้น อีกอยา่ งหนง่ึ ก็คือ ขึ้นอยกู่ บั ร่างกายของนกั กฬี าด้วย จากภาพทแ่ี สดงให้เหน็ ในภาพ A การฝกึ ประจ�ำวนั วนั ละครัง้ เทียบกบั ภาพ B ฝกึ สองครงั้ ต่อวนั จะมกี ารพกั ท่ยี าว ทกุ ชว่ งเวลาท่ี 4 ซงึ่ คลา้ ยกบั การฝกึ นกั กฬี าระดบั โต ทต่ี อ้ งการเพมิ่ การฝกึ ใหม้ ากขนึ้ เพอ่ื พฒั นารา่ งกาย ดงั ในภาพ B เปน็ การ พฒั นานกั กฬี าระดบั โตอยา่ งตอ่ เนอื่ ง มหี ลายกรณี อาจจะแบง่ การฝกึ ออกเปน็ หลายๆ ชว่ งเวลาในปเี ดยี วกนั และไมม่ ากกวา่ 10 ชว่ งเวลาการฝึกของวงรอบทสี่ อง จากภาพเป็นตัวอย่างแบบง่ายๆ ท่ีให้เห็นการพัฒนาการในช่วงการปรับสภาพร่างกาย (บางครั้งอาจเรียกช่วงน้ีว่า ชว่ งพกั ฟืน้ ) ในทุกแผนการฝกึ ควรพิจารณาถึงทุกสว่ นของร่างกายต้องพัฒนาขึน้ ด้วย ท้งั การเจรญิ เติบโตและความแข็งแรง สิ่งหนงึ่ ท่จี ะตอ้ งนำ� มาพิจารณาคอื ความแข็งแรงของระบบความทนทาน การฝกึ อาจจะเน้นที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ทกุ ๆ ส่วน ของรา่ งกาย ควรควบคุมการฝึกใหเ้ ปน็ ไปตามแผนการฝกึ มาตรฐาน Further Reading  Bompa T. (1999). Theory and methodology of training [4th Edition]. Human Kinetics, USA.  Maglischo E.W. (2003). Swimming fastest. Human Kinetics, USA.  Peyrebrune M.C. (1996). Applied physiology of Swimming. ASA Coach module, ASA, England.  Sweetenham W. and Atkinson J. (2004). Championship swim training. Human Kienetics, USA. 26

คู่มอื การเสรมิ สร้างทกั ษะกฬี าวา่ ยนำ้ � 27

คู่มอื การเสรมิ สรา้ งทกั ษะกฬี าวา่ ยนำ้ � 28

ค่มู อื การเสริมสรา้ งทักษะกีฬาวา่ ยน้ำ� บทที่ 4 การสรา้ งสโตรค ขัน้ พืน้ ฐาน ตอนที่ 1 : ทา่ ฟรีสไตล์ เทคนคิ ทา่ ฟรสี ไตล์ (Freestyle Technique) 1. Ribs in คือการหายใจเข้าปอดให้เต็มทแ่ี ลว้ แขมว่ ทอ้ งเขา้ หาหนา้ อกเพอ่ื ใหแ้ ผ่นหลังตรง 2. Flat back แผ่นหลงั ต้องเรียบและตรง 3. Chin in ยดื ศีรษะข้นึ ใหล้ �ำคอดา้ นหลงั เปน็ เสน้ ตรง เก็บคางเขา้ หาหน้าอกโดยไมก่ ม้ ศีรษะ 4. Establish a posture & a line ยืดลำ� ตวั ออกไปตัง้ แตศ่ ีรษะจรดส้นเทา้ ใหเ้ ป็นเสน้ ตรงตลอดเวลา 5. Balance that line สรา้ งความสมดลุ ของรา่ งกาย ตง้ั แตศ่ รี ษะจรดปลายเทา้ ใหเ้ ปน็ เสน้ ตรงตลอดเวลา ใหล้ อยอยู่ บนผิวน�ำ้ การเปน็ นกั วา่ ยนำ�้ ทด่ี ี ตอ้ งคดิ ถงึ เรอ่ื งของเทคนคิ เปน็ อนั ดบั แรกกอ่ นเสมอ กอ่ นทจ่ี ะคดิ ถงึ เรอ่ื งการออกแรงผลกั ลำ� ตวั ให้เคล่ือนท่ีไปทางด้านหน้า ต้องคิดถึงเร่ืองการวางล�ำตัวบนผิวน�้ำและการสร้างความสมดุลของร่างกายก่อนเสมอ การออกแรงวา่ ยอาจไมเ่ ป็นประโยชนเ์ ลย ถา้ การวางลำ� ตวั เพ่ือสร้างความสมดุลของรา่ งกายยงั ไม่ถูกตอ้ ง อนั ดบั แรกทจ่ี ะพดู ถงึ คอื พนื้ ฐานการลอยตวั บนผวิ นำ้� หรอื การหากำ� ลงั ลอยของรา่ งกายนน่ั เอง วธิ กี ารปฏบิ ตั คิ อื หายใจ เขา้ ปอดให้เต็มทแี่ ล้วกกั อากาศไว้ ซง่ึ เรยี กการฝึกนว้ี า่ “Balance Drills” การฝกึ การสร้างความสมดุลของร่างกาย (Balance Drills) 1. การลอยตวั แบบคนตายลอยน้�ำ (Dead man float) รูปที่ 1 Dead man float 29

คู่มอื การเสริมสรา้ งทกั ษะกีฬาว่ายน้ำ� วิธกี ารปฏบิ ตั คิ ือ ก้มหน้าลงในน�้ำ ปล่อยมือและเทา้ ตามสบาย เพื่อให้นักกีฬาทราบว่ารา่ งกายของคนเรานั้น มีอะไร เปน็ กำ� ลงั ลอยไดบ้ า้ ง ลกั ษณะการลอยจะเหน็ หลงั ของนกั กฬี าลอยอยเู่ หนอื ผวิ นำ้� แขนและขาทงั้ สองขา้ งปลอ่ ยจมอยใู่ ตผ้ วิ นำ�้ ถ้านักกีฬาจะหายใจ ห้ามใช้ส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกายช่วยในการหายใจ เพียงให้นักกีฬาเงยหน้าขึ้นเพ่ือหายใจเข้า แล้วรีบกม้ หน้าลงในน้ำ� อย่างเรว็ 2. การลอยตวั ทางต้ัง เหมอื นดินสอลอยน้ำ� ทางตั้ง (Pencil Float) รูปท่ี 2 Pencil Float รปู ท่ี 3 Sink it การปฏิบัติให้มือทั้งสองแนบติดกับบริเวณร่องขาหนีบ แขนทั้งสองข้างแนบล�ำตัวทางด้านหน้าและศอกท้ังสองข้าง กดแนบชิดกับล�ำตัวแบบไม่มีช่องว่างและจัดร่างกายให้ได้ตามแบบของท่าฟรีสไตล์ดังท่ีกล่าวมาแล้ว (Freestyle Technique) ถา้ จะหายใจหา้ มใชส้ ว่ นหนง่ึ สว่ นใดของรา่ งกายชว่ ยพยงุ ตวั ในการหายใจใหเ้ งยหนา้ ขนึ้ เมอ่ื รมิ ฝปี ากลา่ งพน้ นำ้� ใหห้ ายใจออกและหายใจเขา้ อยา่ งเรว็ จากนน้ั รบี เกบ็ คางอยใู่ นทา่ ตรงอยา่ งเรว็ อยา่ ปลอ่ ยใหล้ ำ� ตวั ลอยขนึ้ สงู แลว้ ถงึ จะหายใจ ถ้าท�ำอย่างนี้ เวลาว่ายน้�ำนักกีฬาจะยกศีรษะข้ึนหายใจท�ำให้ความสมดุลของร่างกายเสีย เกิดแรงต้านทานขณะว่ายน้�ำ การฝกึ แบบนเี้ ป็นการฝกึ หายใจโดยให้หายใจขณะที่ริมฝปี ากใกลผ้ ิวน้ำ� มากท่ีสุด 3. จมลง (Sink it) ตอ่ จากขอ้ 2 เมอื่ ลอยตวั ตามขอ้ 2 ประมาณ 15 วนิ าที ใหฝ้ กึ การทรงตวั ทางดงิ่ เมอื่ สง่ั ใหจ้ มลง (Sink it) ให้นกั กีฬาปลอ่ ยอากาศออกจากปอดอยา่ งเรว็ และจมลงทางต้งั เป็นเสน้ ตรง หนา้ หรือหลงั ตอ้ งจมลงตรงๆ จนถึง พื้นสระเป็นการฝึกการหายใจเขา้ และออกโดยไมเ่ สียการทรงตวั 30

คมู่ อื การเสรมิ สร้างทกั ษะกีฬาว่ายน้ำ� 4. Dead man to Streamline รูปท่ี 4 Dead man to Streamline ใหเ้ ริม่ ต้นจากลอยตวั แบบคนตายลอยน้ำ� (Dead man float) แล้วค่อยๆ ยดื ศรี ษะออกไป จนกระทัง่ ล�ำคอด้านหลัง ไม่มีรอยย่น ต่อจากน้ันให้ยกแขนขึ้นไปทางด้านหน้าเหนือศีรษะอย่างช้าๆ สะโพกและขาจะค่อยๆ ลอยข้ึน จนถึงผิวน�้ำ เหตทุ เี่ ปน็ เชน่ นเี้ พราะวา่ ในทา่ ฟรสี ไตลแ์ ขนทงั้ สองขา้ งคอื เครอื่ งมอื ในการสรา้ งความสมดลุ ในการลอยตวั ในนำ้� กอ่ นทจี่ ะเปน็ เครอื่ งมอื ในการผลกั ตวั เมอ่ื ลำ� ตวั ลอยแลว้ ใหน้ ำ� แขนทงั้ สองขา้ งชดิ กบั ใบหู ฝา่ มอื ทง้ั สองขา้ งชดิ กัน ส�ำหรบั ผทู้ ี่ยงั ลอยตัวไม่ได้ ใหพ้ ยายามกดหนา้ อกลงไปใตผ้ วิ นำ�้ จะทำ� ใหส้ ะโพกและขาลอยขนึ้ บนผวิ นำ�้ อยา่ งงา่ ยดาย เมอื่ ลำ� ตวั ลอยนำ้� ไดอ้ ยา่ งถกู ตอ้ ง จะสงั เกตได้ว่าล�ำตวั จะไหลไปทางด้านหน้าเหนือศรี ษะตลอดเวลาโดยมิต้องใชส้ ว่ นหนง่ึ สว่ นใดของรา่ งกายผลักนำ้� เลย การจดั ลำ� ตวั ของท่าฟรีสไตล์ (Freestyle Posture) 1. ศีรษะต้ังตรง 2. ยดื คอข้ึน 3. หลงั ตรง 4. แขมว่ ท้อง 5. เข่าชดิ กันและเทา้ ชดิ กนั 6. แขนทงั้ สองขา้ งยืดขน้ึ เหนือศีรษะแนบชิดใบหู และมอื ท้ังสองขา้ งซอ้ นกนั ดังภาพ รปู ท่ี 5 Freestyle Postures รูปท่ี 6 Head lead balance drill 31

ค่มู อื การเสรมิ สร้างทกั ษะกีฬาวา่ ยนำ้ � การจัดล�ำตัวของทา่ ฟรสี ไตล์ (Freestyle Drills) 1. ฝึกความสมดลุ ของรา่ งกายโดยใชศ้ รี ษะนำ� (Head lead balance drill) ท่าเตรียม ผลักออกจากผนังสระในลักษณะคว�่ำหน้า มือท้ังสองวางท่ีบริเวณร่องขาหนีบ แขนทั้งสองแนบล�ำตัว ยืดคอออกไปให้ไกลที่สุด คอ่ ยๆ เตะเทา้ เพื่อใหล้ �ำตวั เคลอื่ นท่ีไปทางด้านหน้า ตามองตรงลงพนื้ สระตลอดเวลา สงั เกตง่ายๆ ทบ่ี รเิ วณตน้ คอจะไมม่ รี อยยน่ ถา้ มรี อยยน่ แสดงวา่ เงยหนา้ ไมเ่ ปน็ ผลดตี อ่ นกั วา่ ยนำ�้ ถา้ เงยหนา้ วา่ ยนำ�้ จะทำ� ใหส้ ะโพกและ ขาจมอยู่ใต้น้�ำ ล�ำตัวจะไม่สมดุลคือล�ำตัวส่วนบนลอยน้�ำ แต่ส่วนล่างของล�ำตัวจมน้�ำ เหมือนการว่ายน�้ำขึ้นภูเขาซ่ึงท�ำให้ ว่ายช้าลง ฉะน้ันต้องเก็บคางตามองพื้นสระ ยืดคอขณะว่าย เพ่ือให้ล�ำตัวด้านล่างตั้งแต่สะโพกลงไปลอยน้�ำเป็นการสร้าง ความสมดุลของร่างกาย ขณะฝึกถ้าร่างกายส่วนล่างไม่ลอยน้�ำ ควรกดหน้าอกลงน�้ำเล็กน้อย เพ่ือให้ร่างกายส่วนล่าง ขนานเปน็ เสน้ ตรงเดยี วกนั กบั รา่ งกายสว่ นบน จะเหน็ วา่ แผน่ หลงั ลอยอยพู่ น้ ผวิ นำ้� และเปน็ การประหยดั พลงั งานขณะวา่ ยนำ�้ ถ้ารา่ งกายสว่ นบนและสว่ นลา่ งไม่สมดุลกนั จะท�ำให้ร่างกายสูญเสียพลังงานไปโดยไม่มปี ระโยชน์ 2. ฝึกความสมดุลของรา่ งกายทางขา้ งโดยใช้ศีรษะน�ำ (Head lead on side) รูปท่ี 7 Head lead on side ทา่ เตรยี ม เหมอื นขอ้ ท่ี 1 แตล่ ำ� ตวั ตะแคงขา้ งโดยตามองตรงลงพนื้ สระเตะเทา้ เบาๆ ขณะฝกึ มอื ทงั้ สองขา้ งแนบตดิ กบั ร่องขาหนีบ แขนทั้งสองต้องแนบติดล�ำตัว ไม่ใช่แขนมาอยู่ข้างล�ำตัว ขณะฝึกอย่าลืมการจัดโครงสร้างของท่าฟรีสไตล์ ตลอดเวลา คือการจัดล�ำตัวในท่าฟรีสไตล์และความสมดุลของร่างกายให้ขนานกับผิวน�้ำ เมื่อฝึกด้านหน่ึงแล้วให้ฝึก ดา้ นตรงขา้ ม 3. ฝึกความสมดุลของรา่ งกายทางขา้ งพรอ้ มการกลิ้งล�ำตัว (Head lead with rotation) การฝกึ เหมอื นขอ้ ท่ี 2 เพมิ่ การกลง้ิ ลำ� ตวั ขน้ึ มาเทา่ นนั้ แตก่ ารกลง้ิ ลำ� ตวั ตอ้ งกลงิ้ จากขา้ งหนงึ่ ไปยงั อกี ขา้ งหนง่ึ เรยี กวา่ Side to side หรอื 180 องศา ไม่ใชก่ ลิง้ มาครง่ึ หนึ่งแล้วหยุดในลกั ษณะคว�่ำหน้า แล้วมากลิง้ อีกครง่ึ หน่ึง การกล้งิ แบบนี้ ถ้าเปรียบกับเรือก็เหมือนกับเรือบรรทุกสินค้า เราต้องการเรือท่ีมีความเร็วสูงในการว่ิงตัดน�้ำไปทางด้านหน้า ฉะน้ันขณะ กล้ิงล�ำตัวห้ามหยุด ให้กลิ้งตลอดระยะทางจากข้างหนึ่งไปอีกข้างหน่ึง หรือสะโพกจากด้านบนลงสู่ด้านล่างอย่างต่อเนื่อง สายตามองตรงลงพืน้ สระตลอดเวลา 32

คมู่ ือการเสริมสรา้ งทกั ษะกีฬาวา่ ยน้ำ� รปู ท่ี 8 Head lead with rotation (Side by side) การกลง้ิ ลำ� ตวั ใหเ้ รมิ่ ตน้ จากสว่ นลา่ งของสะโพก ไมใ่ ชจ่ ากเอวหรอื จากชายโครงของรา่ งกาย การกลง้ิ ลำ� ตวั แบบนเี้ ปน็ พลงั ขบั เคลอ่ื นในการวา่ ยทา่ ฟรสี ไตล์ การกลง้ิ ลำ� ตวั ใหน้ กึ อยเู่ สมอวา่ ใหก้ ลงิ้ จากสว่ นลา่ งของสะโพกกอ่ นเสมอ (คอื บรเิ วณตน้ ขา) การหายใจ ให้หายใจขณะกล้ิงล�ำตัว ขณะท่ีล�ำตัวกล้ิงในลักษณะคว�่ำหน้า ริมฝีปากด้านล่างพ้นผิวน้�ำให้หายใจเข้า อยา่ หายใจเหมอื นทา่ วา่ ยกรรเชยี งคอื เงยหนา้ เหมอื นหงายหนา้ มองฟา้ การหายใจ ใหร้ บี หายใจเขา้ ใหม้ ากทส่ี ดุ และเรว็ ทส่ี ดุ แล้วเก็บคางมองพื้นสระอยา่ งเร็ว สรปุ คอื การหายใจใหร้ ิมฝีปากอยใู่ กลผ้ ิวน�้ำใหม้ ากทส่ี ดุ เท่าทีจ่ ะท�ำได้ 4. ฝกึ ความสมดลุ ของรา่ งกายดา้ นขา้ ง โดยใชแ้ ขนขวานำ� (Right arm lead) การฝกึ เหมอื นขอ้ ท่ี 3 เพยี งยน่ื แขนขวา ไปทางด้านหน้าเหนือศีรษะ แขนอีกข้างให้แนบกับด้านหน้าของล�ำตัวบริเวณหน้าท้องโดยกดให้แขนแนบกับท้อง อย่าให้ แขนแกว่ง รูปที่ 9 Right arm lead ส่วนหน่ึงของการฝึก ถ้าศอกสามารถขยับได้ จะท�ำให้เสียการทรงตัวไม่เป็นผลดีต่อการฝึก ถ้าต้องการหายใจ ให้ปฏิบัตเิ หมือนดงั ท่ีกลา่ วมาแลว้ ในข้อท่ี 3 5. ฝึกความสมดุลของร่างกายด้านข้าง โดยใช้แขนด้านซ้ายน�ำ (Left arm lead) การปฏิบัติเหมือนกับข้อ 4 แต่เปน็ ด้านตรงข้าม รปู ท่ี 10 Left arm lead 33

คูม่ ือการเสริมสรา้ งทกั ษะกีฬาว่ายน้ำ� การจดั ทา่ ว่าย (The Stroke) 1. แขนด้านหน้าท�ำหน้าที่คล้ายกับสมอเรือ (Anchor into the water) คือมีหน้าท่ีจับน้�ำเพ่ือให้ล�ำตัวอยู่กับท่ี ไม่กล้ิงไปทางด้านซ้ายหรือขวาหรือถอยหลัง ด้วยการกดปลายมือและให้ปลายมือชี้ลงพื้นสระ การใช้แขนด้านหน้าดึงน้�ำ เพ่ือให้ล�ำตัวเคลื่อนท่ีไปทางด้านหน้าเป็นความคิดที่ผิดเพราะการเคล่ือนที่ไปทางด้านหน้าของท่าฟรีสไตล์จะเคล่ือนท่ีด้วย การบดิ สะโพกจากด้านหน่งึ ไปอีกดา้ นหน่งึ เทา่ นน้ั 2. เปดิ ขอ้ ศอกให้สูง และกดนำ้� ตอ่ ไปทางดา้ นหลัง (Rotate elbow up and connect the back) การกดน�้ำไป ทางด้านหลังและน�ำแขนกลับไปทางด้านหน้า การเคล่ือนท่ีของแขนจะเป็นวงกลม เพ่ือรักษาความสมดุลของร่างกาย ใหล้ ำ� ตวั ลอยอยบู่ นผวิ น้�ำตลอดเวลา เมื่อลำ� ตัวเคล่ือนทไ่ี ปทางด้านหน้าก็เหมือนกับว่านักกีฬาก�ำลังว่ายน�้ำลงจากภูเขา 3. กลง้ิ ลำ� ตวั ดา้ นบนไปสดู่ า้ นลา่ งและควบคมุ ลำ� ตวั ใหเ้ ปน็ เสน้ ตรง (Rotate the top side of your body on to the balance line) เปน็ การกลงิ้ ลำ� ตวั จากดา้ นบนของลำ� ตวั ไปทางดา้ นลา่ งและใหล้ ำ� ตวั เคลอ่ื นทไ่ี ปทางดา้ นหนา้ เปน็ เสน้ ตรง ให้กลิ้งล�ำตัวพร้อมกับการน�ำแขนท่ีอยู่ข้างล�ำตัวกลับไปทางด้านหน้า เป็นการสิ้นสุดของการว่ายในขณะท่ีเท้ายังเตะ อยตู่ ลอดเวลา การเตะเทา้ ในทา่ ฟรสี ไตลใ์ หเ้ ตะเบาๆ และ เรว็ ๆ เปน็ การรกั ษาความสมดลุ ของรา่ งกายและเรม่ิ ตน้ การวา่ ยใหม่ ตามขอ้ ท่ี 1. รูปท่ี 11 Rotate the top side of your body on to the balance line แขนที่อยู่ทางด้านหน้า ต้องอยู่บริเวณผิวน้�ำเสมอและเริ่มกดน้�ำตั้งแต่ผิวน้�ำเป็นต้นไป ข้อผิดพลาดท่ีพบอยู่เสมอ คือปล่อยให้แขนด้านหน้าตกลงมาจนท�ำมุมกับล�ำตัว 45 องศา เมื่อเร่ิมใช้แขนกดน้�ำพร้อมกับเตรียมกล้ิงล�ำตัวและ การเปลยี่ นแขนในลำ� ดบั ตอ่ ไป เปน็ การวา่ ยในลกั ษณะวงรอบของแขนเลก็ ลง ดแู ลว้ เหมอื นนกั กฬี าลำ� ตวั สน้ั การวา่ ยทถี่ กู ตอ้ ง และตอ้ งนกึ อยเู่ สมอคอื ตอ้ งยดื แขนทางดา้ นหนา้ ใหต้ ดิ ผวิ นำ�้ เมอ่ื แขนดา้ นหนา้ เรมิ่ กดนำ้� แขนดา้ นบนเตรยี มเคลอื่ นทไี่ ปทาง ดา้ นหนา้ ดว้ ยการเปดิ ศอกใหส้ งู ทางดา้ นหนา้ ของลำ� ตวั เมอ่ื ใดทเี่ ราจะรวู้ า่ พรอ้ มแลว้ หรอื ยงั ทจี่ ะเปลยี่ นแขน กค็ อื เมอ่ื เปดิ ศอก ไปทางด้านหนา้ จนรู้สึกวา่ ดา้ นขา้ งของลำ� ตัวตงึ น่ันเปน็ สญั ญาณบอกว่าพรอ้ มแลว้ ท่จี ะเปลี่ยนแขนหรอื นำ� แขนกลับไปทาง ด้านหน้า การกลิ้งล�ำตัวต้องกล้ิงให้ยาวที่สุดเท่าท่ีจะยาวได้ น้�ำหนักของล�ำตัวที่อยู่บนผิวน�้ำเหนือแขนด้านล่าง มีผลมาก 34

คูม่ อื การเสริมสร้างทักษะกีฬาวา่ ยนำ้ � ต่อการกล้ิงล�ำตัวที่จะกลิ้งล�ำตัวให้ได้ระยะท่ีไกลที่สุดเท่าท่ีจะไกลได้ ฉะน้ัน เม่ือกล้ิงล�ำตัวพร้อมกับน�ำแขนกลับไปทาง ด้านหน้าจะต้องทิ้งน�้ำหนักด้านบนเหนือผิวน�้ำไปให้ไกลท่ีสุดเพื่อให้ได้ระยะทางมากที่สุด การกล้ิงล�ำตัวดังท่ีกล่าวมานี้ เป็นการใชพ้ ลังจากลำ� ตวั ด้านลา่ งของสะโพกในการวา่ ยน้ำ� การฝกึ Drill แบบนเ้ี ราเรยี กวา่ Front Quadrant swimming เปน็ การหมนุ แขนเปน็ วงกลมทางดา้ นหนา้ ของลำ� ตวั ไม่ใช่หมุนแขนทางด้านหลังของล�ำตัว การน�ำแขนกลับไปทางด้านหน้าของท่าฟรีสไตล์ เป็นการเหวี่ยงแขนกลับไปทาง ด้านหน้าไม่ใช่ยกแขนกลับไปด้านหน้า นักกีฬาบางคนเหวี่ยงแขนกลับไปด้านหน้าโดยมือลงบริเวณศีรษะของนักกีฬาเอง ทถ่ี กู ตอ้ งคอื จะตอ้ งเหวย่ี งแขนไปทางดา้ นหนา้ เหนอื ศรี ษะใหไ้ กลทส่ี ดุ โดยใหต้ น้ แขนชดิ ใบหขู องนกั กฬี าเอง การตรวจสอบวา่ นกั กีฬาว่ายถกู ต้องหรอื ไมใ่ ห้ดจู าก 1. สว่ นบนสุดของศรี ษะนำ� หนา้ และติดอย่ทู ่ผี ิวนำ้� ตลอดเวลา 2. ควบคมุ ให้ล�ำคอยาวและไมม่ รี อยย่นบริเวณตน้ คอ 3. มือและแขนท่อี ย่ดู ้านหน้ายืดตดิ อยบู่ นผิวน�ำ้ ตลอดเวลา 4. กลิ้งลำ� ตวั (Side by side) จากดา้ นล่างสูด่ า้ นบนและจากดา้ นบนสูด่ ้านลา่ ง 5. สะโพกเคลือ่ นท่ผี า่ นเหนอื แขนท่อี ยู่ทางด้านหนา้ ที่ท�ำหน้าท่เี หมือนกบั สมอเรือ ขอ้ สำ� คญั ของการ Drill คอื นกั กฬี าตอ้ งคดิ อยตู่ ลอดเวลาวา่ การวางลำ� ตวั ตอ้ งยดื ตวั ตรงใหย้ าวและควบคมุ ความสมดลุ ของร่างกายให้คงท่ตี ลอดการว่าย การฝึก Drill ต่อไปเรียกว่า Transition drill เป็นการวา่ ยจากท่า Drill ดังท่กี ลา่ วมาแลว้ อย่างชา้ ทส่ี ุด ไปสกู่ ารว่าย ในจงั หวะชา้ และเรม่ิ เรว็ ขน้ึ ตามจงั หวะการของทา่ วา่ ยฟรสี ไตล์ การตรวจสอบวา่ นกั กฬี าวา่ ยถกู ตอ้ งคอื สะโพกกลง้ิ ตลอดเวลา และอยบู่ ริเวณผิวนำ้� เพ่อื รกั ษาความสมดุลของร่างกายมิให้ว่ายข้นึ ภูเขาหรอื วา่ ยลงจากภเู ขา ท้ังหมดท่ีกล่าวมานี้ นักกีฬาสามารถฝึกด้วยตนเองได้หรือถ้ามีผู้ฝึกสอนคอยตรวจสอบขณะฝึกก็จะเป็นการดีย่ิงขึ้น และทา่ นก็จะเปน็ ผ้ชู นะในการวา่ ยนำ้� ท่าฟรีสไตล์ ข้อผิดพลาดท่ีพบอยู่เสมอในการว่ายน�้ำท่าฟรีสไตล์ คือการยกศอกและเหวี่ยงแขนกลับจากด้านหลังไปด้านหน้า ทถี่ กู ตอ้ งคอื เราตอ้ งการใหก้ ารเหวย่ี งแขนกลบั ไปทางดา้ นหนา้ ใหอ้ ยบู่ รเิ วณดา้ นหนา้ ของลำ� ตวั และอกี อยา่ งหนง่ึ คอื การยกศอก ไปทางด้านแผ่นหลังของล�ำตัวทุกคร้ัง เมื่อเร่ิมยกศอกสูงขึ้นก็จะไปต้านกับกล้ามเน้ือบริเวณหัวไหล่ท�ำให้เกิดการบาดเจ็บ บางท่านคิดว่าการบาดเจ็บบริเวณหัวไหล่ของนักกีฬาเกิดจากการใช้แขนดึงน�้ำ เกิดจากการท่ีนักกีฬาเปิดศอกในลักษณะ ยกศอกไปทางดา้ นหลงั ของลำ� ตวั หรอื นกั กฬี าทช่ี อบวา่ ยลำ� ตวั ขนานกบั พน้ื นำ้� หรอื วา่ ยควำ�่ หนา้ ตลอดเวลา แลว้ พยายามทจ่ี ะ ยกศอกใหส้ งู ขณะน�ำแขนกลับ รปู ที่ 12 Common errors 35

คมู่ อื การเสริมสรา้ งทกั ษะกฬี าวา่ ยนำ้ � ท่านลองนอนคว่�ำหน้าแล้วพยายามยกศอกขึ้นเหมือนกับการน�ำแขนกลับท่าฟรีสไตล์ ท่านยิ่งยกศอกสูงเท่าใดก็จะ เกิดอาการเจ็บท่ีหัวไหล่มากเท่านั้น ยิ่งยกศอกมากเท่าใดเท่ากับท่านก�ำลังหักหัวไหล่ท่านเอง การน�ำแขนกลับในลักษณะ ยกศอกสงู ควรจะเป็นดังนี้ รูปที่ 13 correct high elbow รูปที่ 14 common errors ใหน้ กั กฬี านอนตะแคงขา้ งบนพนื้ สระ แขนดา้ นลา่ งยดื ไปทางดา้ นหนา้ เหนอื ศรี ษะ แขนดา้ นบนแนบลำ� ตวั การยกศอก ให้ยกศอกมาบริเวณด้านหน้าของล�ำตัวหรือมาทางบริเวณด้านหน้าของหน้าอก (ไม่ใช่ด้านบนข้างล�ำตัว) และเปิดศอกไป เร่ือยๆ ทางด้านเหนือศีรษะ จะเห็นได้ว่าสามารถยกศอกได้ไกลข้ึนโดยไม่เกิดอาการเจ็บท่ีบริเวณหัวไหล่ และการปฏิบัติ แบบนยี้ งั มสี ว่ นดที ว่ี า่ เมอ่ื เปดิ ศอกไปทางดา้ นหนา้ เหนอื ศรี ษะมากเทา่ ใดลำ� ตวั ทางดา้ นขา้ งกจ็ ะเกดิ อาการตงึ นน่ั เปน็ สญั ญาณ บอกวา่ ทา่ นพรอ้ มแลว้ ทจ่ี ะกลง้ิ ลำ� ตวั และเปลยี่ นแขน จำ� ไวว้ า่ ศอกตอ้ งอยดู่ า้ นหนา้ ลำ� ตวั เสมอขณะยกศอกสงู เพอื่ นำ� แขนกลบั ไปทางดา้ นหน้า ขอ้ ผดิ พลาดอกี อยา่ งหนง่ึ ทพ่ี บบอ่ ยคอื นกั กฬี าวา่ ยนำ�้ ชอบผลกั แขนไปทางดา้ นหลงั จนแขนเปน็ เสน้ ตรงแนบขา้ งลำ� ตวั เมื่อวาดมือผ่านส่วนบนของล�ำตัวไปแล้ว ถ้ายังปล่อยให้วาดมือต่อไปจนแขนตรงจะท�ำให้ล�ำตัวจมลงไปใต้น�้ำท�ำให้ เสียความสมดุลของล�ำตัวจะท�ำให้นักกีฬาว่ายข้ึนๆ ลงๆ แทนที่จะว่ายเป็นเส้นตรงเพ่ือเคล่ือนท่ีไปทางด้านหน้าและ เปน็ การเสยี พลงั งานไปโดยไมม่ ปี ระโยชน์ อยา่ ใชพ้ ลงั งานในทางทผ่ี ดิ เพอ่ื ใหเ้ กดิ แรงตา้ นทานมากขนึ้ นกั กฬี าทดี่ ตี อ้ งควบคมุ การใช้พลังงานในการว่ายน�้ำ เหมือนกับการลดแรงต้านทานให้มากท่ีสุดเท่าท่ีจะท�ำได้ และควบคุมการใช้พลังงานเพ่ือให้ ลำ� ตัวเคลอ่ื นท่ีไปทางดา้ นหนา้ ให้มากท่ีสดุ เทา่ ทจ่ี ะทำ� ได้ รปู ที่ 15 correct arms travelling 36

คู่มอื การเสรมิ สรา้ งทกั ษะกีฬาว่ายน้ำ� ทจ่ี รงิ แลว้ เราตอ้ งการใหศ้ อกของนกั กฬี าเคลอื่ นทเ่ี ปน็ วงกลม เมอ่ื สน้ิ สดุ การเดนิ ทางของศอกแลว้ ควรยกศอกกลบั ไป ทางด้านหน้า ไม่ใช่ผลักแขนไปจนสุดเป็นเส้นตรงแล้วจึงน�ำแขนกลับ การใช้แขนในลักษณะนี้เป็นการใช้เวลานานและ เสยี พลงั งานเปน็ จำ� นวนมากโดยไมจ่ ำ� เปน็ การใชแ้ ขนทถ่ี กู ตอ้ งคอื การใชแ้ ขนใหเ้ ปน็ วงกลมทางดา้ นหนา้ ของลำ� ตวั ทอ่ นบน เพื่อน�ำแขนกลับได้เร็วข้ึนและท�ำให้ว่ายได้เร็วข้ึน เมื่อมาถึงตรงนี้ ท่านจะเห็นได้ว่าตัวท่านเองหรือนักกีฬา สามารถฝึก ไดเ้ องทีบ่ า้ นหรอื สระนำ�้ ใกล้บา้ นท่าน ถ้าทา่ นปฏบิ ตั ติ ามค�ำแนะนำ� ท่ีกลา่ วมานีไ้ ด้ สิ่งทีส่ ำ� คัญในท่าฟรีสไตล์ 1. ต�ำแหน่งของล�ำตัว ควบคุมร่างกายให้เป็นเส้นตรงและควบคุมความสมดุลของร่างกายตลอดระยะทางแข่งขัน ให้สว่ นกลางของศีรษะนำ� หน้าตลอดเวลา 2. ถ้าต้องการที่จะหายใจห้ามยกศีรษะข้ึนหายใจ ให้กดศีรษะลงเพ่ือหายใจ ให้หายใจขณะท่ีปากอยู่ติดกับผิวน้�ำ ใหม้ ากท่ีสดุ เท่าท่จี ะทำ� ได้ การหายใจใหห้ ายใจเขา้ ให้เร็ว การกลง้ิ ล�ำตวั ให้กลง้ิ จากส่วนล่างของสะโพก 3. การน�ำแขนกลับไปทางดา้ นหน้า ต้องผอ่ นคลายและเปน็ วงกลม ไมใ่ ช่ยกแขนมาวางทางดา้ นหนา้ 4. การเตะขา ตอ้ งเตะใหเ้ ลก็ และเรว็ ตลอดระยะทางแขง่ ขนั จะหยดุ เตะตอ่ เมอื่ มือแตะผนงั สระแลว้ เท่านน้ั 5. การกระโดดออกจากแท่นกระโดดและการกลับตัวใช้เวลา 33% ของเวลาในการแข่งขันทั้งหมด การกลับตัว ต้องมว้ นตวั ให้เรว็ ท่ีสดุ แลว้ รีบ Streamline ออกจากผนงั สระให้เร็วท่สี ดุ เพอ่ื ไปทางดา้ นหน้าให้ไกลท่สี ุด ไมใ่ ช่เพอื่ โผล่ข้นึ จากผวิ นำ้� เพอ่ื หายใจ แตโ่ ผลข่ น้ึ มาแลว้ ใหว้ า่ ยไปใหเ้ รว็ ทส่ี ดุ แลว้ ถงึ จะหายใจ การกระโดดกเ็ หมอื นกนั ใหก้ ระโดดลงนำ�้ อยา่ งเรว็ แลว้ จึงโผลข่ ึน้ ผวิ น้�ำ อย่ารีบโผลข่ น้ึ มาเพื่อหายใจ เพราะมรี ะยะทาง 15 เมตรจากแทน่ กระโดด ใหล้ �ำตวั โผล่ข้ึนผวิ น้ำ� เอง 6. ขณะแขง่ ขนั ใหส้ นใจในลวู่ า่ ยของตนเองเทา่ นน้ั วา่ เราจะตอ้ งทำ� อะไรบา้ ง หา้ มมองลวู่ า่ ยขา้ งๆ ใหส้ นใจวา่ เราตอ้ ง ควบคมุ ในเรอื่ งของเทคนคิ ทา่ วา่ ย แผนการวา่ ยและตอ้ งควบคมุ การวา่ ยใหไ้ ดต้ ามแผนตามทก่ี ำ� หนดไว้ วา่ ยเขา้ แตะผนงั สระ ให้เร็วท่สี ดุ นักกฬี าส่วนมากทำ� ได้ตามแผนที่กำ� หนดไว้ 7. ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาต้องจดบันทึก ก่อนการแข่งขันและหลังจากเสร็จส้ินการแข่งขันแล้ว นักกีฬาต้องสนใจว่า ผฝู้ กึ สอนแนะนำ� อะไรกอ่ นการแขง่ ขนั และบนั ทกึ ลงในสมดุ ทง้ั กอ่ นและหลงั การแขง่ ขนั จำ� ไวว้ า่ เมอื่ มกี ารฝกึ ในสปั ดาหห์ นา้ เราไดฝ้ ึกอะไรไปบา้ ง สง่ิ ที่เราไดฝ้ กึ ไปแลว้ น้ัน เราจะตอ้ งนำ� มาใชใ้ นการแข่งขนั ในคร้งั ต่อไป 37

คู่มอื การเสริมสรา้ งทักษะกีฬาวา่ ยน้ำ� ตอนท่ี 2 : ทา่ กรรเชียง พนื้ ฐานการลอยตวั บนผวิ นำ�้ หรอื กำ� ลงั ลอยของรา่ งกายนนั่ เอง วธิ กี ารปฏบิ ตั คิ อื หายใจเขา้ ปอดใหเ้ ตม็ ทแ่ี ลว้ กลน้ั หายใจ ไว้ ซ่ึงเรียกการฝึกน้ีว่า Balance Drills การฝกึ ความสมดลุ ของรา่ งกาย (Balance Drills) 1. การลอยตัวแบบคนตายลอยน�้ำ (Dead man float) รปู ที่ 1 Dead man float วธิ ีการปฏบิ ัตคิ ือ กม้ หน้าลงในน้ำ� ปล่อยมอื และเท้าตามสบาย เพอื่ ใหน้ ักกฬี าทราบว่ารา่ งกายของคนเรานน้ั มอี ะไร เปน็ กำ� ลงั ลอยไดบ้ า้ ง ลกั ษณะการลอยจะเหน็ หลงั ของนกั กฬี าลอยอยเู่ หนอื ผวิ นำ�้ แขนและขาทง้ั สองขา้ งปลอ่ ยจมอยใู่ ตผ้ วิ นำ�้ ถ้านักกีฬาจะหายใจ ห้ามใช้ส่วนหน่ึงส่วนใดของร่างกายช่วยในการหายใจ เพียงให้นักกีฬาเงยหน้าข้ึนเพื่อหายใจเข้า แลว้ รบี กม้ หน้าลงในน�้ำอย่างเร็ว 2. การลอยตวั ทางต้งั (Pencil Float) เหมอื นดนิ สอลอยนำ้� ทางตั้ง รปู ท่ี 2 Pencil Float 38

คมู่ อื การเสรมิ สรา้ งทกั ษะกีฬาวา่ ยน้ำ� การปฏิบตั ใิ หม้ ือทง้ั สองแนบติดกับบรเิ วณร่องขาหนีบ แขนท้ังสองข้างแนบล�ำตวั ทางด้านหน้าและศอกท้งั สองขา้ ง กดแนบชดิ กบั ลำ� ตวั แบบไมม่ ชี อ่ งวา่ งและจดั รา่ งกายใหไ้ ดต้ ามแบบของทา่ กรรเชยี งดงั ทก่ี ลา่ วมาแลว้ (Backstroke Technique) ถ้าจะหายใจ ห้ามใช้ส่วนหน่ึงส่วนใดของร่างกายช่วยพยุงตัวในการหายใจ ให้เงยหน้าข้ึนเม่ือริมฝีปากล่างพ้นน้�ำให้หายใจ ออกและหายใจเข้าอย่างเร็ว จากนั้นรีบเก็บคางอยู่ในท่าตรงอย่างเร็ว อย่าปล่อยให้ล�ำตัวลอยขึ้นสูงแล้วถึงจะหายใจ ถ้าท�ำอย่างน้ีเวลาว่ายน�้ำนักกีฬาจะยกศีรษะขึ้นหายใจท�ำให้ความสมดุลของร่างกายเสีย เกิดแรงต้านทานขณะว่ายน้�ำ การฝกึ แบบนเ้ี ปน็ การฝึกหายใจ โดยใหห้ ายใจขณะทร่ี มิ ฝปี ากใกล้ผิวน�้ำมากทีส่ ุด 3. Sink it ต่อจากขอ้ 2 เมือ่ ลอยตัวตามขอ้ 2 ประมาณ 15 วินาที ให้ฝกึ การทรงตัวทางด่ิง รูปท่ี 3 Sink it เม่ือส่ังให้จมลง (Sink it) ให้นักกีฬาปล่อยอากาศออกจากปอดอย่างเร็ว และจมลงทางต้ังเป็นเส้นตรงไม่เอียงไปทางซ้าย หรอื ขวาหรือหนา้ หรือหลงั ตอ้ งจมลงตรงๆ จนถึงพื้นสระ เปน็ การฝึกการหายใจเขา้ และออกโดยไม่เสียการทรงตัว 4. Dead man to Streamline รูปท่ี 4 Dead man to Streamline 39

คู่มอื การเสรมิ สร้างทกั ษะกีฬาว่ายนำ้ � ใหเ้ ร่ิมตน้ จากลอยตัวแบบคนตายลอยน�้ำ (Dead man float) แลว้ คอ่ ยๆ ยดื ศรี ษะออกไป ตอ่ จากนั้น ให้ยกแขนข้ึน ไปทางด้านหน้าเหนือศีรษะอย่างช้าๆ ให้นักกีฬาสังเกตว่าจะเกิดอะไรข้ึน สะโพกและขาจะค่อยๆ ลอยขึ้นจนถึงผิวน�้ำ เหตุท่ีเป็นเช่นนี้เพราะว่า ในท่ากรรเชียงแขนท้ังสองข้างคือเครื่องมือในการสร้างความสมดุลในการลอยตัวในน�้ำก่อนท่ีจะ เปน็ เครอื่ งมอื ในการผลกั ตวั เมอื่ ลำ� ตวั ลอยแลว้ ใหน้ ำ� แขนทงั้ สองขา้ งชดิ กบั ใบหู ฝา่ มอื ทงั้ สองขา้ งชดิ กนั สำ� หรบั ผทู้ ย่ี งั ลอยตวั ไม่ได้ให้พยายามกดหน้าอกลงไปใต้ผิวน้�ำจะท�ำให้สะโพกและขาลอยข้ึนบนผิวน้�ำอย่างง่ายดาย เมื่อล�ำตัวลอยน้�ำได้อย่าง ถกู ตอ้ ง จะสงั เกตไดว้ า่ ลำ� ตวั จะไหลไปทางดา้ นหนา้ เหนอื ศรี ษะตลอดเวลาโดยมติ อ้ งใชส้ ว่ นหนงึ่ สว่ นใดของรา่ งกายผลกั นำ�้ เลย การสร้างความสมดุลของร่างกายส�ำหรับการว่ายท่ากรรเชียง (Balance Transition for Back stroke) เริ่มจาก การลอยตวั ทางตัง้ แบบดนิ สอ พัฒนาไปสูก่ ารเตะขาทา่ กรรเชยี งทางต้ัง (Pencil float progression) ขณะลอยตัวทางตง้ั ต้องรักษาความสมดุลของล�ำตัวให้ตั้งฉากกับพื้นสระตลอดเวลา แขนท้ังสองข้างแนบชิดกับล�ำตัวทางด้านหน้า จากนั้น ใหเ้ ตะขากรรเชียงเบาๆ เร็วๆ เพอื่ ให้ลำ� ตัวลอยขนึ้ ทางตั้ง อย่าเตะขากวา้ ง ควบคุมการเตะขาทา่ กรรเชียงทางตั้งใหเ้ รว็ คงที่ เมอ่ื เตะขาจนกระทง่ั ลำ� ตวั ลอยขนึ้ สงู ทส่ี ดุ แลว้ ใหค้ อ่ ยๆ เอนลำ� ตวั ไปทางดา้ นหลงั ทลี่ ะนอ้ ยดว้ ยนำ�้ หนกั ของลำ� ตวั เองจนลำ� ตวั ขนานกบั พนื้ นำ�้ หรอื ลอยอยบู่ นผวิ นำ้� ไมใ่ ชเ่ อนลำ� ตวั ไปทางดา้ นหลงั ดว้ ยนำ�้ หนกั ของศรี ษะหรอื พยายามเอนลำ� ตวั ลงไปทาง ด้านหลังด้วยความสมยอม ให้ล�ำตัวเอนลงไปด้วยน้�ำหนักของตัวเองคล้ายกับเราตัดต้นไม้แล้วต้นไม้ล้มนอนลงสู่พ้ืนด้วย น้�ำหนักของต้นไม้เอง และยังคงเตะขาท่ากรรเชียงอยู่ตลอดเวลาเพื่อให้ล�ำตัวลอยอยู่ผิวน้�ำและเป็นการสร้างความสมดุล ของล�ำตัวให้ล�ำตัวลอยอยู่ผิวน้�ำตลอดเวลา เม่ือล�ำตัวลอยอยู่ผิวน้�ำแล้วให้เลื่อนมือท่ีแนบอยู่ทางด้านหน้าของล�ำตัว มาแตะท่ีหัวไหล่ด้านตรงข้าม จากนั้นให้ยืดแขนออกไปทางด้านบนเหนือศีรษะเพ่ือเป็นการสร้างความสมดุลของร่างกาย รูปท่ี 5 ลอยตวั ทางตง้ั รูปท่ี 6 เตะขากรรเชียง รูปท่ี 7 เอนล�ำตวั ทางดา้ นหลงั ลง รูปท่ี 8 เลื่อนมอื มาแตะทีห่ วั ไหลด่ ้านตรงขา้ ม รูปที่ 9 ยนื่ แขนเหนือผวิ น้�ำ 40

คู่มอื การเสรมิ สร้างทักษะกฬี าวา่ ยนำ้ � ในการจัดล�ำตัว ให้เป็นท่าทางการว่ายท่ากรรเชียงท่ีถูกต้อง ดังอธิบายต่อไปว่าท�ำไมถึงต้องปฏิบัติเช่นนี้ การฝึกว่าย ท่ากรรเชียงทุกคร้ัง ควรจะฝึกจากการลอยแบบดินสอ การเตะขากรรเชียงทางตั้งอย่างเร็วและต่อเน่ือง การเอนล�ำตัว ไปทางด้านหลังเหมือนต้นไม้ล้ม เม่ือล�ำตัวลอยขนานอยู่บนผิวน�้ำให้น�ำมือท้ังสองข้างมาแตะท่ีหัวไหล่ด้านตรงข้ามและ ยื่นแขนท้ังสองข้างไปทางด้านบนเหนือศีรษะ โดยให้แขนอยู่ในน�้ำคร่ึงหน่ึงและอยู่บนอากาศครึ่งหน่ึง ดังภาพที่ 5-9 การปฏิบัติตามข้ันตอนดังท่ีอธิบายมาน้ี เป็นการฝึกการวางล�ำตัวในการว่ายท่ากรรเชียงอย่างผู้ชนะ และเป็นการป้องกัน ขอ้ ผดิ พลาดอยา่ งมากคอื นกั กฬี าจะวางแขนทา่ กรรเชยี งเหนอื ศรี ษะ ดงั แสดงภาพท่ี 10 นกั กฬี าจะไมส่ ามารถใชป้ ลายนวิ้ กอ้ ย ลงนำ�้ เมอื่ เรมิ่ บดิ ลำ� ตวั เพอ่ื จบั นำ�้ จะเกดิ แรงตา้ นทานอยา่ งมาก แตก่ ารฝกึ การวางแขนเหนอื ศรี ษะแบบแขนทอ่ นบนอยใู่ นนำ�้ แขนท่อนลา่ งและมอื อย่บู นผวิ นำ�้ เม่อื เริม่ บิดลำ� ตัวจับน้�ำน้วิ กอ้ ยจะเรม่ิ จบั นำ�้ ก่อนเสมอ ส�ำหรับการวา่ ยกรรเชียงเพอื่ ใหไ้ ด้ ผลสูงสุดและเป็นประโยชน์มากท่ีสุดควรจะว่ายด้วยการกล้ิงล�ำตัวจากด้านหน่ึงไปอีกด้านหน่ึงเพราะพลังในการว่ายท่า กรรเชียงเกดิ จากการกลิง้ ของสะโพกจากด้านหนึง่ ไปอกี ด้านหน่งึ ท่านสามารถฝกึ ได้ดว้ ยการใชท้ า่ Drill ดงั ตอ่ ไปนี้ รูปที่ 10 การวางแขนท่ากรรเชยี งทผ่ี ิด เม่ือท่านสามารถฝึกการสร้างความสมดุลของร่างกายในการว่ายท่ากรรเชียงได้แล้วต่อไปเป็นการฝึก Drill การว่าย ท่ากรรเชียงส�ำหรับการว่ายท่ากรรเชียงจะตรงข้ามกับท่าฟรีสไตล์คือหงายหน้าว่าย ดังนั้น การฝึก Drill ก็จะคล้ายกัน อันดบั แรกคอื 1. ฝึกความสมดลุ ของรา่ งกายดา้ นขา้ ง โดยใชแ้ ขนขวาน�ำ (Right arm lead on side) การปฏบิ ตั ิ นอนตะแตงขา้ งหงายหนา้ มองฟา้ แขนขวายดื ไปทางดา้ นบนเหนอื ศรี ษะ อกี แขนแนบลำ� ตวั ทางดา้ นหนา้ บรเิ วณหนา้ ทอ้ งโดยกดใหแ้ ขนแนบกบั ทอ้ งใหแ้ นน่ อยา่ ใหแ้ ขนแกวง่ ไปมาไดเ้ พราะศอกเปน็ เครอ่ื งมอื สว่ นหนง่ึ ของการฝกึ น้ี ถา้ ศอกเคลอ่ื นทไ่ี ปมาหรอื ขยบั ไปขยบั มาจะทำ� ใหเ้ สยี การทรงตวั ไมเ่ ปน็ ผลดตี อ่ การฝกึ การปฏบิ ตั คิ ลา้ ยๆ กบั ทา่ ฟรสี ไตล์ คอื วา่ ยด้วยการกลิ้งล�ำตวั จากดา้ นหนึง่ ไปอีกด้านหนึ่ง 41