คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬา ฟุตบอล

คู่มือผ้ฝู ึกสอนกฬี าฟตุ บอล 2. ท่าปฏิบัติส�ำหรับยืดกล้ามเน้ือน่องและเอ็นร้อยหวาย (ท่ีด้าน หลังของขอ้ เทา้ ) ก้าวเท้าขวาออกไปเต็มก้าว ปลายเทา้ ท้ังสองข้างชี้ตรงไปข้าง หน้า ขาซา้ ยเหยยี ดตรงเป็นท่อนเดียวกบั ล�ำตัว ส้นเท้าซ้ายและขวากดแน่นตรึงกับพื้น ค่อยๆ โยกตัวไปข้าง หน้า โดยไม่เคล่ือนไหวบริเวณตะโพกจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายจะทิ้ง ลงบริเวณเข่าขวาท่ีใช้แขนทั้งสองข้างเท้าเป็นหลักอยู่ขณะท่ีโยก เหยยี ด คอ่ ยๆ เคล่อื นไหวปลายเท้าข้างซา้ ยไปมาซ้ายขวาจะช่วยให้ กลา้ มเนอ้ื นอ่ งทง้ั สองฟากไดร้ บั การยดื ตวั อยา่ งเตม็ ที่ นบั “หนงึ่ -สบิ ” แลว้ เปล่ยี นเป็นก้าวเท้าซ้ายนำ� ทำ� เชน่ น้ีสลบั ไปมา 2-3 ครงั้ 3. ท่าปฏบิ ัตสิ �ำหรบั ยืดกลา้ มเนื้อน่องและเอน็ ร้อยหวาย ท่าเตรียม อยใู่ นลกั ษณะอาการนงั่ คุกเขา่ หมอบคตู้ วั ปลายเท้า ข้างซ้ายอยู่ในระดับเข่าขวาท่ีนอบราบติดกับพื้น ส้นเท้าข้างซ้ายกด แน่นติดกับพื้น ล�ำตัวท่อนบนวางราบติดกับท่อนขาข้างซ้าย มือทั้ง สองข้างกอดและกดเข่าซ้ายให้ติดกับพ้ืน กดตัวลงน้�ำหนักให้กล้าม เนอ้ื น่องและบริเวณเอ็นร้อยหวายเกิดอาการตึงนับ “หน่งึ -สบิ ” แล้ว เปล่ียนทา่ มาเป็นขา้ งขวา ท�ำสลบั ไปมา 2-3 ครัง้ 4. ท่อนปฏิบตั ยิ ืดกลา้ มเน้อื ต้นขาดา้ นหน้า เอ็นหัวเขา่ และข้อเท้า งอทอ่ นขาลา่ งขา้ งขวา แลว้ ใชม้ อื ซา้ ยจบั ไวใ้ ชม้ อื ขวาเลยี้ งตวั ให้ อยนู่ ง่ิ ลำ� ตวั ทอ่ นบนตอ้ งตงั้ ตรงและเงยหนา้ สายตาพงุ่ ตรงไปขา้ งหนา้ คราวนี้ แอน่ เอวไปขา้ งหนา้ พรอ้ มกบั ดงึ เขา่ ขวาไปขา้ งหลงั กลา้ มเนอื้ ต้นขาด้านหน้าข้างขวาจะรับแรงและรู้สึกตึงนับ “หนึ่ง-สิบ” แล้ว เปลย่ี นทา่ มาเปน็ ขาซา้ ย ท�ำสลบั กบั 2-3 ครง้ั 93

คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาฟตุ บอล 5. ทา่ ปฏิบตั ิยดื กล้ามเนื้อตน้ ขาด้านหน้า เอ็นหัวเข่า และข้อเทา้ คุกเข่า แนบหลงั เท้าตดิ กบั พืน้ ทอ่ นขาทง้ั สองขา้ งควรหา่ งกนั พอประมาณ ทอ่ นขาด้านบนเหยียดเปน็ เสน้ ตรงแนวเดยี วกบั ลำ� ตวั ใช้แขนทัง้ สองขา้ งเทา้ รับน้�ำหนกั ทางด้านหลัง นับ “หนงึ่ -สิบ” แลว้ หยุดพักสักครู่ เริ่มท�ำใหม่จะรู้สึกว่ากล้ามเน้ือโคนขาด้านหน้าจะได้ รบั แรงดึงตึงจนรูส้ ึกเจ็บๆ 6. ท่าฝึกยืดเหยียดกล้ามเนอ้ื ต้นขาด้านหนา้ เอน็ หวั เขา่ และข้อเทา้ นอนตะแคง เหยียดขาซ้ายเป็นแนวเดียวกับล�ำตัวท่อนบนใช้มือขวาดึงปลายเท้าข้างขวาไปข้าง หลังชา้ ๆ พยายามดึงและเคลือ่ นโคนขาท่อนบน จนฝา่ เท้าถงึ บริเวณกน้ ชว่ งเขา่ ท้ังสองขา้ ง ขณะปฏบิ ัติ ทา่ นี้ ควรจะมรี ะยะห่างกนั ประมาณ 20-25 เซนตเิ มตร จังหวะท่ีดึงปลายเท้าไปข้างหลังก็เริ่มนับ “หน่ึง-สิบ” แลว้ เปลย่ี นทา่ เปน็ นอนตะแคงขา้ งขวา แลว้ ใชม้ อื ซา้ ยดงึ ปลายเทา้ ข้างซ้ายทำ� สลับกนั 2-3 คร้ัง 7. ทา่ ฝึกยดื กลา้ มเนอ้ื ต้นขาดา้ นหน้า เอ็นหัวเข่าและขอ้ เทา้ ทา่ นคี้ ลา้ ยๆ กบั ทา่ ท่ี 5 แตค่ ราวนนี้ ำ�้ หนกั ตวั ทง้ิ ลงทสี่ น้ เทา้ ทง้ั สองข้างขอ้ ควรระวงั ในการปฏิบัติคือ พยายามท�ำอยา่ งชา้ ๆ ให้เวลา กล้ามเนื้อปรับตัว และจงใจเย็นทนเจ็บสักนิดพยายามควบคุมการ เคลอ่ื นไหว ใหเ้ ปน็ ไปตามขนั้ ตอน 8. ฝกึ กลา้ มเนอื้ ตน้ ขาดา้ นนอกและข้อเท้า นง่ั เหยยี ดขา ใหข้ าซา้ ยแนบกบั พนื้ ใชม้ อื ขวาจบั เหนอื ขอ้ เทา้ แลว้ ใช้มอื ซ้าย บิดเทา้ ขวาเข้าหาลำ� ตัว ขณะทน่ี บั “หนึง่ -สบิ ” ตอ้ ง พยายามใชท้ อ่ นแขนและศอกขวาดนั เขา่ ไปขา้ งหนา้ อยา่ ใหง้ อเขา้ หา ลำ� ตัว ท�ำลักษณะนี้ 30 วินาที แล้วสลับทา่ มาเป็นขาซ้าย ท�ำเช่นน้ี สลับกนั 2-3 คร้ัง 94

คมู่ ือผู้ฝกึ สอนกฬี าฟตุ บอล 9. ท่าฝกึ กล้ามเน้อื ต้นขา ขาดา้ นนอก นง่ั เหยียดขาเปน็ ทา่ เตรียม ยกขาซ้ายชนั คร่อมเปน็ เส้นทแยงมุม กบั ขาขวาทแ่ี นบราบกบั พนื้ ขณะเดยี วกนั ตอ้ งพยายามนงั่ กดอยา่ ใหก้ น้ ยกจากพื้นใช้มือซ้ายจับท่ีเข่าซ้ายแล้วค่อยๆ ดันเข้าหาไหล่ขวานับ “หนงึ่ -สบิ ” แลว้ เปล่ียนเป็นข้างขวา สลับกันไปมา 2-3 ครงั้ 10. ทา่ ฝกึ กล้ามเน้ือต้นขา ขาดา้ นหลงั ยืนแยกเท้าพอประมาณเป็นท่าเตรียมก้มลง และใช้มือค้�ำที่เข่า ท้งั สองข้างใหข้ าทอ่ นบนและลา่ งเหยยี ดเป็นแนวเดียวกนั พยายามเนน้ สน้ เทา้ ทงั้ สองขา้ งใหก้ ดแนบกบั พนื้ คอ่ ยๆ เคลอ่ื นมอื ทงั้ สองขา้ งลงตาม แนวหน้าแข้งจนถึงขอ้ เท้า นับ “หน่งึ -สิบ” 11. ทา่ ฝกึ กลา้ มเน้อื ตน้ ขา ขาด้านหลงั และกลา้ มเน้ือสะโพก นง่ั แยกเทา้ ใหข้ า้ งซา้ ยและขา้ งขวาทำ� มมุ กนั ประมาณ 90° เอย้ี ว ตวั ทอ่ นบนไปทางขาซา้ ย และพยายามเนน้ นำ้� หนกั ตวั ใหล้ งทส่ี ะโพกซกี ซา้ ยใชม้ ือทง้ั สองขา้ งจับบริเวณเข่า แลว้ ค่อยๆ กม้ ตวั เคลือ่ นมือทั้งสอง ขา้ งไต่เข้าหาข้อเท้า (สายตามองทป่ี ลายเทา้ ข้างซา้ ย) นับ “หนง่ึ -สิบ” แลว้ เปลยี่ นทา่ มาเปน็ ขา้ งขวาทำ� สลับกันมา 2-3 ครั้ 12. ท่าฝึกยดื กลา้ มเนอื้ ต้นขาดา้ นหลังและกล้ามเน้อื สะโพก แยกเท้าท้ังสองข้างห่างจากกันให้มากๆ ใช้มือท้ัง สองข้างเท้าท่ีต้นขาเหนือเข่าเล็กน้อย ค่อยๆ โยกตัว เหยียดขาขวาให้น้�ำหนักของล�ำตัวท่อนบนลงที่ขาซ้าย พยายามเงยหนา้ และโนม้ ตวั ไปขา้ งหนา้ เลก็ นอ้ ย ขาขวา จะเร่ิมตงึ และรู้สกึ ถงึ “ความเครยี ด” ของกล้ามเนือ้ ใน สว่ นน้ี นบั “หนึง่ -สบิ ” แลว้ เปลยี่ นมาเป็นขาซ้าย ทำ� สลับกันไปมา 2-3 ครง้ั 95

คูม่ อื ผูฝ้ ึกสอนกีฬาฟุตบอล 13. ท่าฝกึ กล้ามเนื้อต้นขาด้านในและกล้ามเนือ้ สะโพก แยกเท้าทั้งสองข้างให้ห่างจากกันให้มากๆ พยายามเน้น ฝา่ เทา้ ทงั้ สองขา้ งใหเ้ ปน็ หลกั ยดึ นำ�้ หนกั ตวั ไวส้ ว่ นขาตงั้ แตข่ อ้ เทา้ ถึงต้นขาต้องเหยียดเป็นแนวเดียวกันท้ังสองข้าง ก้มตัวไปข้าง หน้าเหยียดแขนท้ังสองข้างให้กางออกในแนวขาเงยหน้าขึ้น คอ่ ยๆ กม้ ใหฝ้ า่ มอื โนม้ ลงสพู่ นื้ (แตห่ า้ มแตะ) นบั “หนงึ่ -สบิ ” ทำ� เชน่ น้ี 2-3 ครง้ั 14. ทา่ ฝึกกล้ามเน้อื ตน้ ขาดา้ นในและสะโพก ท่านี้ท่าเตรียม คือการน่ังแล้วงอขาใช้ฝ่าเท้าท้ังสองข้าง ประกบกนั มอื ทง้ั สองขา้ งจบั เหนอื ขอ้ เทา้ เลก็ นอ้ ย ใชศ้ อกทงั้ สอง ขา้ งกดทบี่ รเิ วณหวั เขา่ แลว้ กม้ ตวั ไปขา้ งหนา้ สายตามองตรงขณะ ก้มลงนบั “หนึง่ -สิบ” ท�ำเชน่ นี้ 2-3 ครงั้ 15. ทา่ ฝึกกล้ามเน้อื ต้นขาดา้ นในและสะโพก ฝึกกล้ามเน้ือสะโพก ใช้ศอกซา้ ยค้ำ� เหนือเขา่ ซา้ ยเล็กนอ้ ย มอื ขวายนั อยทู่ ก่ี ลา้ มเนอ้ื ตน้ ขาซา้ ยดา้ นใน สว่ นศรี ษะ ลำ� ตวั และ ทอ่ นขาขวาจะเหยยี ดตรงเปน็ แนวเดยี ว ใชป้ ลายนว้ิ ขวาจมิ้ กดลง บนพนื้ จะรู้สกึ ตึงทกี่ ลา้ มเน้ือตน้ ขาและบรเิ วณสะโพก โยกตัวไป ข้างหนา้ แล้วนับ “หนง่ึ -สิบ” แลว้ เปลีย่ นท่ามาเปน็ ขวา ท�ำสลบั กนั 2-3 คร้งั 16. ทา่ ฝกึ กลา้ มเน้ือตน้ ขาดา้ นในหน้าขาและสะโพก นง่ั พับเพยี บ พบั ขาขวา พยายามดึงใหถ้ งึ กันส่วนขาซ้ายก็ พับงอให้ฝ่าเท้าทาบบริเวณโคนขาขวาด้านในล�ำตัวท่อนบนโน้ม ไปข้างหลังให้แขนท้ังสองข้างยันรับน�้ำหนักกับพ้ืนพยายามโน้ม กายไปข้างหลังจนท�ำให้โคนขาข้างขวาอยู่ในแนวเดียวกับล�ำตัว ท่อนบนนบั “หนึ่ง-สิบ” แล้วเปลยี่ นมาเปน็ ข้างซา้ ย ทำ� สลบั กัน 2-3 คร้ัง 96

ค่มู อื ผ้ฝู กึ สอนกฬี าฟตุ บอล 17. ท่าฝกึ ยืดกล้ามเนื้อก้น ตน้ ขาด้านหลังและน่อง ฝึกกล้ามเนื้อก้น ต้นขาด้านหลังและกล้ามเน้ือ นอ่ ง ท่าเตรียมคลา้ ยๆ กับท่าท่ี 16 เพียงแตต่ อนน้ขี า ซ้ายเหยียดตรงมือซ้ายจับท่ีปลายเท้า ส่วนมือขวาจับ เหนือข้อเท้าเล็กน้อยใช้ก้นซีกขวาน่ังทับน่องขวาพรอ้ ม กบั ถงึ ปลายเทา้ ขา้ งซา้ ยเขา้ หาตวั นบั “หนงึ่ -สบิ ” แลว้ เปลย่ี นทา่ มาเปน็ ขา้ งขวา ทำ� สลบั กนั 2-3 ครง้ั 18. ทา่ ฝึกยืดกล้ามเนอ้ื ก้น ต้นขาด้านหลงั และน่อง นั่งเหยียดขาท้ังสองข้างไปข้างหน้าปลายเท้า เหยยี ดตรง โนม้ ลำ� ตวั ทอ่ นบนไปขา้ งหนา้ ใชแ้ ขนทงั้ สอง ขา้ งเทา้ กบั พื้น พยายามยกก้น และส่งนำ้� หนักมาท่แี ขน ทงั้ สองขา้ ง เกรง็ กลา้ มเนอ้ื ขาทง้ั สองขา้ ง นบั “หนงึ่ -สบิ ” ท�ำเชน่ น้ี 2-3 ครงั้ 19. ทา่ ฝกึ ยดื กล้ามเน้ือหลงั ฝกึ กล้ามเนอื้ หลงั นอนเหยียดยาวกับพื้นให้แขน ท้ังสองข้างแนบกับล�ำตัว แล้วยกขาก้นและล�ำตัวท่อน บนข้นึ นบั “หนง่ึ -สิบ” ท�ำเช่นนี้ 2-3 คร้งั 20. ท่าฝึกยืดกลา้ มเนื้อหลงั และกน้ ทา่ นค้ี ลา้ ยๆ กบั ทา่ ท่ี 19 เพยี งแตข่ ณะทยี่ กลำ� ตวั ท่อนบนให้พ้นจากพ้ืนน้ัน ต้องงอเข่าโน้นเข้าหาศีรษะ พยายามท�ำช้าๆ แลว้ นบั “หนึง่ -สิบ” ทำ� เช่นนี้ 2-3 คร้งั 97

ค่มู ือผูฝ้ ึกสอนกฬี าฟตุ บอล 21. ทา่ ฝกึ ยืดกล้ามเนอ้ื หลงั และกน้ ท่าเตรียมก็นอนหงาย ยกเท้าและล�ำตัวข้ึน เหนือศีรษะ เหยียดแขนทัง้ สองข้างออกระดบั ไหลใ่ ช้ มอื จบั ปลายเทา้ ทงั้ สองขา้ งแลว้ คอ่ ยๆ ดงึ เขา้ หาลำ� ตวั นับ “หนง่ึ -สิบ” ท�ำเชน่ นี้ 2-3 คร้ัง 22. ทา่ ฝึกยืดกลา้ มเน้อื สว่ นกน้ นอนหงาย ใช้แขนขวาแนบเป็นหลักอยู่กับพ้นื ขาขวาเหยยี ดตรงยกขน้ึ เหนอื ขาซา้ ย มอื ซา้ ยจบั ทขี่ อ้ พับเข่าขวา แล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาตัวนับ “หนึ่ง-สิบ” เปลีย่ นมาเป็นขา้ งซา้ ย สลับกันไปมา 2-3 ครงั้ 23. ท่าฝึกยดื กล้ามเน้ือดา้ นข้างลำ� ตัว น่ังเหยียดขา ให้ข้างขวาและซ้ายท�ำมุมกัน ประมาณ 70-80o แขนขวาเหยยี ดพาดผา่ นใบหนา้ ซกี ขวา ปลายมือยืดอยู่ที่ปลายเท้าซ้ายส่วนต้นแขนซ้าย กดทับกับโคนขาซ้ายปลายมือแตะบริเวณเข่าขวา พยายามดึงปลายเทา้ ซา้ ย และ “บดิ ” ตวั ให้ปลายมอื ซ้ายสัมผัสกับเข่าขวาให้มากท่ีสุด นับ “หน่ึง-สิบ” เปล่ยี นท่ามาเปน็ อกี ขา้ ง ท�ำสลบั กนั ไปมา 2-3 ครงั้ 24. ทา่ ฝกึ ยดื กลา้ มเนอ้ื เข่าและข้อเท้า น่ังย่อให้เท้าท้ังสองข้างห่างกันประมาณช่วง ไหล่ คตู้ วั ใหห้ วั ไหลห่ ลบเขา้ ไปอยใู่ นระหวา่ งเขา่ ทง้ั สอง ขา้ ง ทิ้งน�ำ้ หนักตวั ลงท่ีปลายเท้าทั้งสองข้าง แลว้ โน้ม กายไปขา้ งหน้าให้มากที่สดุ นบั “หนงึ่ -สบิ ” ทำ� เช่นน้ี 2-3 ครงั้ 98

คู่มือผ้ฝู ึกสอนกีฬาฟุตบอล การฝึกความอดทน (Endurance – Interval Training) การฝกึ ความอดทนเปน็ พนื้ ฐานสำ� หรบั สมรรถภาพทางกายทด่ี ี แตม่ กั จะเปน็ ความคดิ หรอื เจตคติ ทีไ่ ม่คอ่ ยจะดนี กั ในการฝึกเรื่องความอดทน ทมี สมัยใหม่จะเล่นในรูปแบบทส่ี มบูรณแ์ บบเป็นการบังคบั ให้ผู้เล่นท่ีเก่ียวข้องท�ำหน้าที่ให้ดีท่ีสุดและได้เปรียบซึ่งก่อให้เกิดประโยชน์อย่างเด่นชัด อย่างไรก็ตาม สมรรถภาพท่ีดีก็ยังคงเป็นสิ่งจ�ำเป็น การเล่นทีมตลอดเกมที่ผ่านไปผู้เล่นจะต้องวิ่งไกลขึ้นและมากขึ้น ดงั น้ันความอดทนก็จะมาแสดงบทบาทเป็นส่วนสำ� คัญสำ� หรับส่ิงทีต่ ้องการนี้ สมรรถภาพทดี่ จี ะทำ� ใหเ้ ทคนคิ ของทกั ษะปรากฏชดั มากกวา่ ทกั ษะทว่ั ไป ทมี ทส่ี ามารถจะเปลยี่ น เกมการเล่นได้ตลอดเวลาจะต้องการความเร็วมากกว่าความอดทน อย่างไรก็ตามการฝึกความอดทนนี้ มกั จะมตี ำ� แหนง่ สำ� คญั ในโปรแกรมการฝกึ ซอ้ มของทมี ตงั้ แตเ่ รมิ่ ตน้ ตวั อยา่ งเชน่ เมอื่ ขณะการเตรยี มทมี บอลโลกหรอื การแขง่ ขนั ตา่ งๆ โปรแกรมการฝกึ ความอดทนพเิ ศษสามารถทจี่ ะถกู กำ� หนดหรอื วางแผน เอาไวเ้ พอ่ื เพมิ่ หรอื รวมการเตรยี มทมี ใหม้ สี มรรถนะสงู สำ� หรบั ผเู้ ลน่ การขยายแบบของการฝกึ แบบหนกั สลับเบา (Interval) ไดช้ ว่ ยพฒั นาหรือปรบั ปรงุ ให้เป็นหนทางท่สี มั ฤทธิ์ผลมากทส่ี ดุ ของการสร้างความ อดทน โดยวิธนี ีก้ ารเลน่ ฟุตบอลและสมรรถภาพพื้นฐานจะน�ำมาผสมผสานกันเปน็ อย่างดี ความเข้าใจ ดั้งเดิมพ้นื ฐานของการฝึกหนักสลับเบา ได้กลายเป็นท่ีร้จู ักกนั อย่างดีแล้วก็ติดตามดว้ ยความส�ำเรจ็ ของ นักกีฬาเชคโกสโลวาเกยี ว อีมิล ซาโตเปค ซงึ่ เป็นแชมปโ์ อลิมปิกหลายสมัย วิธีการได้ถกู ปรับปรงุ ใหเ้ ปน็ แบบวทิ ยาศาสตรอ์ ยเู่ สมอ และในรปู แบบของการปรบั ปรงุ กเ็ ปน็ วธิ กี ารทเี่ หมาะสมเปน็ อยา่ งยง่ิ ของการ ฝกึ ฟตุ บอล เป็นโครงสรา้ งทช่ี ดั เจน งา่ ยทจี่ ะทำ� หรือจัดให้มขี น้ึ หลกั ของการฝกึ แบบหนักสลบั เบา คอื ช่วงเวลาของการท�ำงานสามารถที่จะเปล่ียนแปลงหรือแลกเปลี่ยนได้กับช่วงเวลาของการพักเป็นส่ิงท่ี เปน็ ไปไดท้ จ่ี ะเพม่ิ หรอื ลดระดบั ของการทำ� งานไดต้ ามความเหมาะสม สง่ิ นข้ี น้ึ อยกู่ บั ระดบั ความสมบรู ณ์ ของรา่ งกายของผ้เู ล่น วยั และวธิ ีการนห้ี รอื ชนดิ ของการฝกึ ที่เหมาะสมกับชว่ งเวลาของการฝึกซ้อม 99

คู่มือผฝู้ กึ สอนกฬี าฟุตบอล แบบฝกึ ท่ี 1 วงิ่ ชา้ ๆ สลบั กบั การวงิ่ เรว็ รอบๆ ดา้ นขา้ งของสเี่ หลย่ี มซง่ึ สามารถทจี่ ะสรา้ งขนึ้ งา่ ยๆ โดยใชเ้ สาหลักเป็นจดุ และเส้น ผูเ้ ลน่ วง่ิ โดยไม่ต้องมลี กู บอล (กรีฑา) ทงั้ ไปขา้ งหน้า ถอยหลัง ดา้ นขา้ ง หรอื ในลกั ษณะอนื่ ๆ เชน่ กระโดด ซงึ่ งา่ ยทจ่ี ะนำ� มาใช้ จำ� นวนทจี่ ะทำ� ซำ้� ขน้ึ อยกู่ บั ความสามารถของนกั ฟุตบอลที่ทำ� ได้ แบบฝึกที่ 2 การฝึกยิมนาสตกิ ทม่ี มุ ของสเี่ หลีย่ ม ชว่ งเวลาของการฝึกประกอบด้วยการวิ่งเร็ว แบบฝึกท่ี 3 เพือ่ ให้การฝึกแบบหนกั สลบั เบา ได้มกี ารผสมผสานกนั หลายๆ อยา่ งก็ควรจะรวม ทง้ั เทคนคิ การ โหมง่ การสง่ การเลย้ี ง การครอบครองลกู บอลเอาไวด้ ว้ ย แบบฝกึ กจ็ ะเปน็ รปู แบบดงั นี้ คอื 1. ว่งิ เร็ว 2. ยมิ นาสติก (รวมทกุ อย่างและเปน็ สถาน)ี 3. เทคนคิ (รวมทกุ อยา่ งในขณะเคลือ่ นที่ไปกบั ลกู บอล) 4. วง่ิ เร็ว แบบฝึกท่ี 4 โดยการรวมความต้ังใจ ไหวพริบ การแก้ปัญหาเฉพาะหน้ากับองค์ประกอบของ กลยุทธพ์ ้ืนฐาน (เกมเลก็ ๆ) การฝกึ ความอดทนในตอนนก้ี จ็ ะกลายเปน็ การรวมกันอย่างมากจนมีความ ใกล้เคยี งกับเกมการแข่งขันจริง ตัวอย่างทใ่ี ห้ไวน้ ม้ี จี ดุ ประสงค์เพ่อื ทจี่ ะชีใ้ หเ้ หน็ ถงึ รูปแบบโดยทวั่ ๆ ไป ซ่งึ สามารถนำ� ไปใช้ได้ ตวั อย่างการฝึกความอดทน แบบหนกั สลับเบา (Interval) 100

คู่มอื ผ้ฝู ึกสอนกฬี าฟตุ บอล การฝึกความแขง็ แรง (Strenght Circuit Training) การฝึกก�ำลังเป็นองค์ประกอบพิเศษอันหน่ึงของการฝึกและช่วยพัฒนาสภาวะสมรรถภาพทาง กายของผเู้ ลน่ เปน็ การสรา้ งความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ การเพม่ิ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ ในคำ� กลา่ ว ตอนแรกๆ นน้ั ไมม่ คี วามจำ� เปน็ แต่จะน�ำไปเปน็ การปรับปรงุ เฉพาะอยา่ งของการเพม่ิ ประสทิ ธิภาพใน การแขง่ ขนั การเจรญิ เตบิ โตของกลา้ มเนอื้ โดยความจรงิ แลว้ สามารถทจ่ี ะนำ� ไปสกู่ ารเพม่ิ พนู ทางความเรว็ และทักษะการเล่นกับลูกบอล ควรจะต้องการค�ำนึงถึงเป็นพิเศษเม่ือส่วนประกอบนี้ถูกจับเขา้ ไปอยู่ใน โปรแกรมของการฝึกของเด็กๆ ถ้าในระดับที่สูงขึ้นไปก็ควรจะเพียงแต่เน้นตอนเร่ิมของฤดูแข่งขันหรือ ในระหว่างการเตรียมโปรแกรมพิเศษ การน�ำแนวความคิดน้ีไปใช้ได้อย่างเหมาะสมที่สุดน้ัน จะช่วย ปรับปรุงโดยการฝึกแบบวงจร (Circuit Training) ในการเปรียบเทียบกับการฝึกยกน�้ำหนักโดยตรง วิธีน้ีจะแสดงให้เห็นมากขึ้นหรือเพ่ิมข้ึนกับนักฟุตบอลในทางสภาพจิตใจและจะให้อะไรหลายๆ อย่าง อกี มากมายในโปรแกรมการฝกึ การแนะนำ� และควบคมุ จะเปน็ อยา่ งงา่ ยๆ และอนั ตรายของการบาดเจบ็ ก็จะลดลง 101

ค่มู ือผ้ฝู ึกสอนกีฬาฟตุ บอล ตัวอยา่ งการฝึกกำ� ลงั แบบวงจร 102

คู่มือผู้ฝกึ สอนกฬี าฟุตบอล การฝึกความเรว็ (Speed) การฝกึ ความเรว็ ของนกั ฟตุ บอลแตกตา่ งไปจากนกั กรฑี า อนั นเ้ี ปน็ สาเหตขุ ององคป์ ระกอบทแ่ี ตก ต่างกันทว่ี า่ นักฟตุ บอลมีตำ� แหน่งหนา้ ท่ขี องเขาในทีม ทเี่ ห็นไดอ้ ย่างชดั เจนว่าการฝึกความเรว็ ใหก้ บั ผู้ รกั ษาประตกู ต็ อ้ งการความแตกตา่ งไปจากความเรว็ ความอดทน ทฝี่ า่ ยปอ้ งกนั ฝา่ ยรกุ ตอ้ งการ หรอื การ ให้เกิดความเร็วซ�้ำๆ กนั ของผูเ้ ลน่ ตำ� แหนง่ กองกลาง ในแต่ละกรณีน้ันกต็ ้องการความเร็วท่เี ฉพาะอย่าง ของมันในระยะทางต่างๆ กันไป ในการฝึกความเรว็ จะต้องฝึกควบคูไ่ ปกับความอดทน การฝกึ ความเร็ว ส�ำหรบั นักฟตุ บอลน้นั ควรฝกึ ท้ังมลี ูกบอลและไมม่ ลี ูกบอล องคป์ ระกอบท่ีจะนำ� มาใช้ปรบั ปรุงในทักษะ พ้ืนฐานความเร็วเบ้ืองต้นของผู้เล่นคือ จังหวะในการครอบครองบอลซึ่งอาจจะต้องการวิธีการใหม่ๆ อยา่ งสมบรู ณ์ เพอื่ ไปเปน็ เงอื่ นไขในเกมฟตุ บอล สำ� หรบั นกั ฟตุ บอลทว่ั ๆ ไปความเรว็ มกั จะตอ้ งประกอบ หรอื ถกู พจิ ารณาเปน็ ตวั เชอื่ มกบั ระยะเวลาของปฏกิ ริ ยิ าตอบสนอง เชน่ ในการสรา้ งสถานการณข์ องการ ฝกึ ควรจะไดม้ กี ารวางแผนเอาไวใ้ นใจดว้ ย เมอ่ื ตอ้ งการใหม้ คี วามเรว็ เกดิ ขนึ้ นน่ั กห็ มายถงึ วา่ กำ� ลงั อยใู่ น สถานการณข์ องการแขง่ ขนั และในการฝกึ กค็ วรอยูใ่ นรูปของการแข่งขันกบั ฝา่ ยตรงขา้ ม ตัวอยา่ งท่ี 1 การพฒั นาความเร็วของปฏกิ ิรยิ าตอบสนองพร้อมๆ กบั คู่ 1) โดยการที่ทง้ั 2 คนออกเร่ิมพร้อมๆ กัน วง่ิ อย่างเรว็ ไปทเ่ี ส้น 6 หลา แล้วกลบั มายังเส้นประตู 2) ว่ิงอย่างเร็วไปท่จี ดุ โทษและกลบั มา 3) ว่งิ อยา่ งเรว็ ไปทขี่ อบของเขตโทษและกลับมา ทง้ั นขี้ นึ้ อยกู่ บั ระดบั ความฟติ สว่ นทจี่ ะไดก้ ลบั คนื อาจจะนำ� ไปใชค้ รอบคลมุ ทกุ ๆ ดา้ น (วง่ิ เหยาะ) จำ� นวนของการทจ่ี ะฝกึ ซ้�ำๆ กันข้ึนอยู่กบั ความฟติ ของผู้เล่น 103

คู่มอื ผฝู้ กึ สอนกีฬาฟตุ บอล ตัวอย่างท่ี 2 เพื่อปรับปรุงหรือเพ่ิมพูนความเร็วและความอดทน ตัวอย่างท่ีเลือกมาให้น้ีใช้กับ ผเู้ ลน่ ฝา่ ยปอ้ งกนั การรกุ ในขณะทผี่ เู้ ลน่ 2 คนกำ� ลงั ถว่ งเกม ฝา่ ยปอ้ งกนั กจ็ ะเคลอ่ื นทไี่ ปตามเสน้ หนง่ึ ใน จำ� นวนผเู้ ลน่ ทมี่ ลี กู บอลอยกู่ จ็ ะสง่ ตอ่ ไปยงั ทวี่ า่ งทเี่ ปดิ อยทู่ างดา้ นปกี ผเู้ ลน่ ทชี่ ำ� นาญกจ็ ะจบั ลกู บอลแลว้ กส็ ง่ ลกู ให้กับคูข่ องเขาที่อยู่ในต�ำแหนง่ กองกลาง แลว้ ก็รบี วิ่งเรว็ มารับบอลทปี่ กี ใกลๆ้ กบั ประตูฝ่ายตรง ขา้ ม จากนัน้ ผ่านลูกบอลไปตรงกลางให้ศนู ยห์ นา้ ยงิ ประตูหลังจากน้ัน เขาก็จะวงิ่ กลับไปอยา่ งชา้ ๆ แลว้ กท็ ำ� อีกและเปลย่ี นผู้เลน่ ฝา่ ยป้องกันคนอื่นบ้าง ตวั อยา่ งที่ 3 เพอื่ เพม่ิ พนู หรอื พฒั นาการวง่ิ หนจี ากการประกบตวั อยา่ งนใี้ ชก้ บั กลมุ่ ของผเู้ ลน่ กอง กลาง ลูกบอลจะถูกเล่นจากผู้เล่นกองกลางย้อนกลับมาที่ศูนย์หน้าอีกด้านหน่ึง ศูนย์หน้าพยายามส่ง บอลกลบั หลงั หรอื พยายามครอบครองลกู บอลไวแ้ ลว้ ผเู้ ลน่ กองกลางกจ็ ะวง่ิ อยา่ งเรว็ ไปชว่ ยการรกุ ศนู ย์ หนา้ ทมี่ บี อลครอบครองกจ็ ะสง่ ผา่ นไปยงั กองกลางทวี่ ง่ิ หนจี ากการประกบตวั แลว้ พยายามทจี่ ะยงิ ประตู แบบฝึกที่น�ำมาใช้เป็นตัวอย่างนี้สร้างความสัมพันธ์ให้เก่ียวข้องกับหน้าท่ีของผู้เล่นและแบบฝึก อืน่ ๆ ทคี่ ล้ายคลึงกันกอ็ าจจะเอามาใชไ้ ด้เหมือนกนั อย่างไรก็ตามการฝกึ แบบน้รี สู้ กึ จะมคี ุณคา่ มากกวา่ การฝึกกรฑี าอย่างเดียวในลู่ รปู ภาพ 104

คมู่ ือผ้ฝู ึกสอนกฬี าฟุตบอล บทท่ี 6 ววิ ฒั นาการและระบบการเล่น (SYSTEM) 1. ระบบ 1-1-8 (OFFENSIVE SYSTEM) ระบบการเลน่ นเี้ ปน็ สไตลก์ ารเลน่ ทช่ี าวองั กฤษและสโมสรฟตุ บอลในประเทศองั กฤษนยิ มกนั เมอื่ การเล่นฟุตบอลสมยั ใหม่เร่ิมได้รับการพฒั นาและจดั การในราว ค.ศ.1860 กฎกติกา ของกีฬาฟุตบอล ได้ถูกร่างข้ึน ค.ศ.1863 ซึ่งได้รวมถึงกฎในเร่ืองการล�้ำหน้า และได้บันทึกไว้ว่า ผู้เล่นคนใดซ่ึงอยู่หน้า ผเู้ ลน่ หรอื ผเู้ ตะลกู บอล จะตอ้ งอยนู่ อกจากการเลน่ และหา้ มสมั ผสั กบั ลกู บอล การเลน่ มวี ธิ กี ารพาลกู บอล ไปด้วยเท้าผู้เล่นท่ีครอบครองลูกบอลจะสามารถใช้เท้าโยนลูกบอลเข้าประตูของฝ่ายตรงข้าม ขณะ เดยี วกนั ผูเ้ ล่นกองหนา้ อีก 7 คน ก็จะอยใู่ นสภาพรวมตวั กนั เป็นกลุม่ วิง่ กรตู ามไป และเมอื่ ใดกต็ ามท่ี คนเลี้ยงลูกบอลไม่สามารถจะพาลูกบอลไปข้างหน้าได้หรือเมื่อลูกบอลได้ถูกเตะออกไปข้างหน้า เขา เหล่านั้นจะเข้าเลน่ และแย่งลูกบอลทนั ที การเลน่ ระบบนจี้ ะมีผเู้ ล่นเพยี ง 2 คนเทา่ นน้ั อยใู่ นแนวหลัง เพอ่ื ทำ� หนา้ ทเี่ ปน็ ฝา่ ยปอ้ งกนั และเกบ็ ลกู ตกทท่ี ะลผุ า่ นกองหนา้ ของตนเขา้ มา โดยคนหนงึ่ ทำ� หนา้ ทเ่ี ปน็ กองกลางดา่ นที่ 1 และคนที่สองท�ำหน้าทีเ่ ป็นกองทพั หรอื ด่านสดุ ทา้ ยก่อนถึงประตู รปู แบบการเลน่ ค.ศ. 1860 105

คู่มอื ผู้ฝึกสอนกฬี าฟตุ บอล 2. ระบบ 1-2-7 ในระบบน้ีได้มีการค้นพบว่าการมีผู้เล่นต�ำแหน่งเซนเตอร์ฮาล์ฟ หรือฮาล์ฟตัวกลาง หรือผู้เล่น ฮาล์ฟตัวต�่ำ (Half back Center half) เป็นผู้เล่นท่ีมีความส�ำคัญในการป้องกันประตูในสมัยนี้ผู้เล่น เซนเตอร์ฮาลฟ์ จะทำ� หน้าทีค่ ล้ายตัวกวาด (Sweeper) ในการเล่นฟุตบอลสมยั ปจั จบุ ันผู้เลน่ กองกลาง 2 คน (Halfs) จะท�ำหน้าท่ีเป็นแนวแรกในการป้องกันโดยอยู่ข้างหลังแนวของกองหน้าผู้เล่นต�ำแหน่ง เซนเตอร์จะท�ำหน้าที่เก็บลูกบอลที่ทะลุผ่านแนวของกองหน้ามาแล้วจ่ายออกด้านข้างของสนามไปยัง ผเู้ ลน่ ตำ� แหนง่ ฮาลฟ์ ขา้ งใดขา้ งหนงึ่ หรอื วา่ การรกุ โตก้ ลบั ตนเอง การเลน่ ระบบนท้ี างสโมสรตา่ งๆ ไดเ้ หน็ ความส�ำคญั ของการมีผชู้ ว่ ยเหลือเซนเตอรฮ์ าลฟ์ จึงไดม้ ีการดึงผู้เลน่ กองหน้าลงมา 1 คน เพือ่ ท�ำใหม้ ี ผู้เล่นต�ำแหน่งฮาล์ฟซ้าย และขวา เพ่ือให้การสนับสนุนเมื่อเป็นฝ่ายรุกและรับกับเซนเตอร์ฮาล์ฟ ซ่ึง ก็คอื การประยกุ ตร์ ะบบ 1-1-8 (ซง่ึ ยงั ไมไ่ ดใ้ หค้ วามสำ� คัญต่อหนา้ ทผ่ี ู้รักษาประตู) มาเป็นระบบ 1-2-7 3. ระบบ 2-2-6 (QUEEN’S PARK SYSTEM) สโมสรควีนสปาร์คของสก็อตแลนด์ เป็นผู้ให้แนวคิดและแทกติกในการเล่นฟุตบอลเป็นสโมสร แรก แตเ่ ดมิ นน้ั ผเู้ ลน่ ทางฝา่ ยองั กฤษเหน็ วา่ การเลน่ ไมม่ วี ธิ ใี ดดไี ปกวา่ การเลยี้ งลกู ฟตุ บอลใหด้ ขี นึ้ นน้ั คอื การสร้างให้ผู้เล่นเป็น “เทพบุตรแห่งการเล้ียงลูกบอล” แต่สโมสรควีนสปาร์ค ได้เล็งเห็นความส�ำคัญ และข้อดีของการส่งลูกไปให้เพื่อนร่วมทีมมากกว่าการเล้ียงโดยถือว่าการส่งลูกบอลคืองานที่จะต้องท�ำ เพราะท�ำให้ได้เปรยี บคตู่ ่อสู้ ไม่ตอ้ งเหนอ่ื ยมากและเป็นประโยชน์ต่อกฎกติกาเรอ่ื งการลำ้� หนา้ ซ่ึงได้รับ การปรบั ปรุงใหม่ ค.ศ. 1967 โดยอนุญาตใหผ้ ู้เล่นสามารเลน่ ลูกบอลไดถ้ ้ามีผูเ้ ล่นฝ่ายป้องกนั 3 คน อยู่ ระหวา่ งเขากบั เสน้ ประตใู นขณะนนั้ ผเู้ ลน่ ของฝา่ ยองั กฤษยงั คงเลน่ ในสไตลแ์ บบเดมิ ซง่ึ ไมเ่ ปน็ ประโยชน์ และเสยี เปรยี บ 106

คมู่ อื ผู้ฝกึ สอนกฬี าฟุตบอล ในกติกาการล้�ำหน้า จนกระท้ัง ค.ศ.1870 ทีมงานสก็อตแลนด์ ได้เริ่มต้อนทีมทางฝ่ายอังกฤษ อยา่ งไมม่ ที างสู้ องั กฤษจงึ ไดม้ กี ารเปลยี่ นแปลงวธิ กี ารเลน่ ของตน และรปู แบบการเลน่ ของทมี ควนี สปารค์ ใน ค.ศ.1970 ระบบการเลน่ ของทมี สก็อตแลนด์ ค.ศ.1870 สไตลก์ ารเลน่ ฟตุ บอลของชาวสกอ็ ตแลนด(์ การเลน่ ในลกั ษณะนยิ มการสง่ ลกู บอลกนั ไปมาในผรู้ ว่ ม ทีม) ได้เป็นที่รู้กันว่า ชาวอังกฤษได้ลอกเลียนเอาแบบอย่างการเล่นไปใช้ในการปรับปรุงทีมของตน ไมเ่ พยี งแตเ่ ทา่ นน้ั ยงั ทำ� ใหเ้ ปน็ ความสำ� เรจ็ อยา่ งใหญห่ ลวงใหก้ บั การเลน่ ฟตุ บอลในองั กฤษดว้ ย นอกจากน้ี ผู้เล่นชาวสก็อตแลนด์ได้มีการย้ายถ่ินฐานเข้าไปอยู่ในทางตอนเหนือของประเทศอังกฤษ ท�ำให้มีการ เลน่ ฟตุ บอลกนั อยา่ งกวา้ งขวางตามสไตลข์ องชาวสกอ็ ตแลนดแ์ ละแลว้ ผลของการเลน่ ฟตุ บอลตามสไตล์ ของชาวสก็อตแลนด์นีเ้ อง ไดก้ ่อใหเ้ กิดการสรา้ งรากฐานทสี่ ำ� คญั มากในการเลน่ โดยมกี ารดึงเอาผเู้ ล่น กองหนา้ มาสตู่ ำ� แหนง่ ในการปอ้ งกนั มากขนึ้ และหลกั การเลน่ เมอื่ เปน็ ฝา่ ยปอ้ งกนั ในแบบปริ ามดิ ไดก้ ลาย เป็นมาตรฐานของการเล่นฟุตบอลที่ยั่งยืนนานจนกระท่ังทุกวันนี้ และทีมเปรสตัน นอร์ท เอ็นด์ ซึ่งมี ผู้เล่นส่วนใหญ่เป็นชาวสก็อตแลนด์ได้เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นทีมท่ีได้พัฒนาการเล่นในระบบน้ี และเป็น ระบบทใ่ี ช้ในการเล่นซง่ึ ชนะเลิศถงึ 2 ต�ำแหนง่ ค.ศ.1888-1889 ระบบนไ้ี ดใ้ ชเ้ ลน่ กนั มานานราวๆ 50 ปี และแมว้ า่ จะไดม้ กี ารนำ� มาปรบั ปรุงใชก้ นั อกี หลายครงั้ ใน ไม่ก่ีปที ่ีผา่ นมานี้ เราพบวา่ รูปแบบวิธเี ล่นได้เปลีย่ นแปลง แตช่ อ่ื ต�ำแหนง่ ของผู้เล่นยงั คงเรยี กกันเหมอื น เดมิ ถงึ แมว้ ่าหนา้ ท่ีต่างๆ จะได้มกี ารเปล่ียนแปลงไปบา้ งกต็ ามท่ีผ้เู ล่นทท่ี ำ� หนา้ ทีก่ องหลงั จะมแี บคขวา และแบคซา้ ย กองกลางมฮี าลฟ์ ขวา ฮาล์ฟกลาง (Center half) และฮาล์ฟซา้ ย และกองหนา้ มนี อกขวา หรอื ปกี ขวา (Outside right) ในขวา (Inside right) ศูนยห์ นา้ (Center forward) ในซ้าย (Inside left) และนอกซ้าย หรือปกี ซ้าย (Outside left) 107

คูม่ ือผู้ฝกึ สอนกฬี าฟุตบอล ระบบการเล่นแบบปริ ามิด หรอื รูปสามเหลย่ี ม เทคนคิ ในเรอ่ื งการประกบตวั (Marking) ยงั ไมไ่ ดร้ บั การพฒั นาในชว่ งน้ี แตโ่ ดยทวั่ ๆ ไปเปน็ ทคี่ าด หวงั กนั วา่ ผเู้ ลน่ ตำ� แหนง่ แบคทงั้ 2 คน จะตอ้ งทำ� หนา้ ทป่ี ะทะตอ่ ตา้ น และคกุ คามผเู้ ลน่ ของฝา่ ยตรงขา้ ม ในตำ� แหนง่ ในขวา ไปซ้าย และศนู ย์หน้า ขณะเดยี วกันผเู้ ลน่ ต�ำแหนง่ ฮาล์ฟซ้ายและฮาลฟ์ ขวาก็จะต้อง ทำ� หนา้ ทค่ี วบคมุ ปกี ของฝา่ ยตรงขา้ ม สว่ นผเู้ ลน่ เซนเตอรฮ์ าลฟ์ มหี นา้ ทใ่ี นการเขา้ ปะทะเพอ่ื การปอ้ งกนั และมีอิสระที่จะเคล่ือนไปสู่ที่ท่ีจะโจมตี หรือมีการทะลุผ่านเข้ามาและติดตามป้องกันผู้เล่นกองหน้าท่ี ไมม่ ีคนคมุ ผเู้ ลน่ ทก่ี อ่ ใหเ้ กดิ การเปลยี่ นแปลงกฎกตกิ าครงั้ ยงิ่ ใหญต่ ง้ั แตม่ กี ารเลน่ ฟตุ บอลกนั มากค็ อื “บคิ มลิ ” แมคเกรกเคน (“Bic Bill” Mc Crackent) เขาเปน็ ผู้เล่นระดับนานาชาตชิ าวไอแลนด์และเปน็ สมาชิก คนหนง่ึ ของทมี สโมสรนิวคาสเซิล่ ลยไู นเตด็ ตั้งแต่ ค.ศ.1905 เขาเปน็ ผูเ้ ลน่ ทม่ี ีการล่อหลอกใหค้ ตู่ อ่ สลู้ ำ�้ หน้าได้เก่งท่ีสุดในขณะนั้น ทีมสโมสรน๊อตต์เคาน์ตี้ ได้อ้างว่าทีมของตนเป็นผู้ริเริ่มวิธีการน้ี แมคเกรก เคนได้แสดงให้เห็นว่าในขณะที่เป็นฝ่ายป้องกันเขาน้ันเขาสามารถท�ำให้คู่ต่อสู้กลายเป็นผู้ล้�ำหน้าได้ อย่างง่ายดาย (จะต้องมีผูเ้ ลน่ ฝา่ ยป้องกัน 3 คน อยู่ระหว่างฝา่ ยรุกกบั ผู้รกั ษาประต)ู กติกาการลำ�้ หน้า ในขณะนั้นไดท้ ำ� ใหค้ วามสนุก ตื่นเต้นของกฬี าฟตุ บอลลดนอ้ ยลงไป เมื่อผ้เู ลน่ ต�ำแหน่งเซนเตอร์ฮาล์ฟ และแบคมีความฉลาด มีเล่ห์เหลี่ยมในการเคล่ือนท่ีขึ้นไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วและด้วยความพร้อม เพรียงในขณะทีถ่ กู รุกเข้าโจมตี การเล่นฟตุ บอลเรม่ิ เสือ่ มความนิยมจากคนดู เมอ่ื การแขง่ ขันจำ� เป็นต้องหยดุ ลงบอ่ ยๆ เนอ่ื งจาก มีการล้�ำหน้า และจ�ำนวนประตูที่เคยยิงกันได้คราวละหลายๆ ลูก กลับลดน้อยลงไปอย่างมาก ท�ำให้ ผเู้ ลน่ ทางฝา่ ย สกอ็ ตแลนดไ์ ดพ้ ยายามผลกั ดนั ทจี่ ะใหม้ กี ารเปลย่ี นแปลงกฎกตกิ าเรอ่ื งการลำ�้ หนา้ เสยี ใหม่ และ ค.ศ.1925 จงึ ไดม้ กี ารเปลยี่ นกฎ กตกิ า การลำ้� หนา้ จากการมผี เู้ ลน่ ฝา่ ยปอ้ งกนั 3 คน ลดลงมาเหลอื 2 คน อยรู่ ะหว่างผู้เลน่ ฝา่ ยรุกกบั เส้นประตู 108

คมู่ ือผฝู้ กึ สอนกีฬาฟตุ บอล เมอ่ื ลกู บอลเลน่ โดยฝา่ ยรกุ และเปน็ กฎทยี่ งั คงใชก้ นั มาจนกระทง่ั ปจั จบุ นั น้ี การเปลยี่ นแปลงกฎ ครั้งน้ีได้มีผลกระทบต่อจ�ำนวนของการได้ประตูในการแข่งขันฟุตบอลระดับสโมสรอย่างมาก กล่าวคือ ในการแขง่ ขนั ฟตุ บอลสโมสรระดับดิวิชนั่ 1 ค.ศ.1924-1925 ทีมโบลตันวันเดอเรอร์สและทมี แมนเชส เตอร์ ซิต้ี สามารถยิงประตูได้สูงสุดถึง 76 ประตู ในฤดกู าลแข่งขนั ต่อมาปรากฏว่ามกี วา่ คร่งึ ของทมี ท่ี เข้าแขง่ ขนั สามารถยิงประตูได้มากกวา่ 76 ประตู ค.ศ.1927-1928 ดิกซ้ี ดีน สามารถยิงประตูได้คน เดียวถงึ 60 ประตู ในการแขง่ ขนั รบั ดวิ ิชน่ั 1 (First Divition) แสดงใหเ้ ห็นจดุ ออ่ นในการป้องกนั ของระบบ 2-3-5 ซ่ึงมที ว่ี ่างมากบริเวณหน้าเขตโทษ 5. ระบบ 3-2-1-4 (CHALIE BUCHAN’S SYSTEM) การคน้ พบวา่ ผเู้ ลน่ กองหลงั มจี ดุ ออ่ น และไมส่ ามารถจะสหู้ รอื รบั มอื กบั กองหนา้ ของฝา่ ยตรงขา้ ม ทรี่ กุ เขา้ มาตรงกลางได้ การปรบั ปรงุ ระบบการเลน่ เพอ่ื ใหม้ ผี เู้ ลน่ ซงึ่ ทำ� หนา้ ทป่ี อ้ งกนั ผเู้ ลน่ กองหนา้ หรอื ศูนย์หน้าของฝ่ายตรงข้ามท่ีรุกเข้ามาบริเวณกลางสนามหน้าเขตโทษ เป็นผลงานของ “เฮอเบิต แชฟ แมน” ซง่ึ ได้รับความคดิ นี้มาจาก ชาลี มชู นั (Chalic Buchan) ในขณะน้นั แชพแมนไดร้ บั หน้าท่ีเป็น ผจู้ ดั การทมี ของฮดั เดอส์ ฟลิ ดท์ าวน์ ค.ศ.1926-1924 เมอื่ ทมี ของเขาชนะเลศิ ครง้ั แรก (ทมี ฮดั เดอสฟ์ ลิ ด์ ชนะเลศิ 3 ปซี อ้ นในฤดกู าลแข่งขนั 1923-1924 ถงึ 1925-1926) เขาไดถ้ อนตวั ออกไป และเขาได้เร่ิม ซ้อื ตวั บูชนั ซง่ึ เปน็ ผเู้ ลน่ กองหน้าทอ่ี ยู่ในความคิดของเขาจากทีมซันเดอรแ์ ลนด์ ในตอนต้นของฤดกู าล แขง่ ขนั ค.ศ.1925-1926 ทีมอาเซนอลได้ประสบกบั ความพ่ายแพ้ถึง 7-0 ที่นวิ คาสเซ่ิล อันเปน็ ผลมา จากศูนย์หน้าของฝ่ายตรงข้ามท่ีชื่อ ฮูกี้ แอลเลเชอร์เป็นผู้น�ำให้กองหลังของทีมอาร์เซนนอลเกิดความ สบั สนยงุ่ ยากในขณะเปน็ ฝา่ ยปอ้ งกนั บชู นั ไดใ้ หค้ ำ� แนะนำ� กบั แชมแมนวา่ การเขา้ โจมตขี องผเู้ ลน่ ตำ� แหนง่ เซนเตอร์ฮาลฟ์ น้ัน เปน็ สง่ิ ที่ไม่จำ� เปน็ นกั เพราะมีกองหนา้ มากอยแู่ ล้วและด้วยคำ� แนะนำ� นเ้ี องแชพแมน 109

คู่มือผูฝ้ ึกสอนกฬี าฟตุ บอล ไดค้ วามคดิ วา่ เซนเตอรฮ์ าลฟ์ ควรจะทำ� หนา้ ทเ่ี ปน็ ผปู้ อ้ งกนั คนหนงึ่ ของกองหลงั โดยมหี นา้ ทอ่ี ำ� นวย การระหวา่ งผทู้ ำ� หนา้ ทแี่ บคทงั้ 2 ขา้ ง สามารถเลน่ ได้กว้างข้ึน ส่วนตรงกลางสนามตอนบนควรมีผู้ เล่นซึ่งถอนลงมาจากกองหน้า ท�ำหน้าที่เป็นตัว เชอื่ มในการเขา้ โจมตแี ทนผเู้ ลน่ เซนเตอรฮ์ าลฟ์ เดมิ ซึ่งเราเรียกผู้เล่นต�ำแหน่งน้ีว่าฮาล์ฟแบค (Half back or Midfielder or linkman) แสดงระบบการเล่นท่ีใช้เซนเตอร์ฮาล์ฟเป็นตัว ปอ้ งกนั และมผี เู้ ลน่ ตำ� แหนง่ ในซา้ ยถอยลงมาเลน่ ในตำ� แหนง่ ลกึ ตามแบบของชาลี บชู นั 6. ระบบ 3-2-2-3 หรอื 3-4-3 หรือดบั เบล้ิ ยเู อ็ม (W.M. system) แชพแมนได้พยายามอีกครั้งหนึ่งในการแข่งขันคร้ังต่อไปของทีมอาร์เซนอลซึ่งเขาประสบกับ ชัยชนะ 4-0 ที่เมืองเวสต์แฮม และหลังจากนั้นก็เริ่มตั้งต้นเกี่ยวกับการซื้อตัวผู้เล่นที่เหมาะสมและถูก ตอ้ งกบั ยทุ ธวธิ ขี องเขา และอเลก เจมส์ ไดก้ ลายมาเปน็ ผเู้ ลน่ กองหนา้ ตวั ตำ่� (Midfield Inside forward) ท่ยี อดเยีย่ มท่สี ดุ ค.ศ.1926 เขาก็ได้ผเู้ ลน่ ทส่ี ูงใหญช่ ือ่ เฮอบี้ โรเบทิ ส์ มาจากออสเวทร์ ซง่ึ ตอ่ มาได้ช่ือวา่ “นายตำ� รวจผไู้ ลก่ วดแหลก” โดยทำ� หนา้ ทเี่ ปน็ กองหลงั ตวั ตำ่� (Stopper or Center back) โรเบริ ต์ เปน็ ผทู้ ม่ี รี ปู รา่ งเหมาะทจ่ี ะเปน็ กองหลงั ตวั ตำ่� หรอื ตดั สกดั กนั้ การรกุ ของศนู ยห์ นา้ ฝา่ ยตรงขา้ ม เขาไดเ้ ลน่ อยู่ ตรงกลางของกองหลงั ระหวา่ งแบคทง้ั 2 ขา้ ง คอื แฮพกดู๊ กบั เมล ซงึ่ ทำ� หนา้ ทปี่ อ้ งกนั การโจมตที างดา้ น ปีก และเมอ่ื ทีมอาร์เซนอลได้ซื้อตวั เดวดิ แจกค์ ค.ศ.1928 เพอ่ื น�ำมาเลน่ ค่กู ันอเลก เจมส์ และซอื้ ผู้เล่น ปกี ทที่ �ำการรกุ เข้าโจมตอี ย่างรวดเรว็ อกี 2 คน คอื โจอ้ี ฮลั เม กับครฟิ ฟ์ บาสตนิ จึงท�ำให้ทีมอาร์เซนอล ภายใต้การน�ำของแชพแมนสมบูรณข์ ้ึน 110

คู่มอื ผฝู้ ึกสอนกฬี าฟุตบอล ผเู้ ลน่ กองหนา้ ตวั ตำ�่ (Mid-field Inside forward) คนที่ 2 นี้คอื เดวิด แจกค์ จะเลน่ คู่กบั อเลก เจมส์ อยู่ในแนวหลังของกองหนา้ ทัง้ 3 คน เพอ่ื ทำ� หน้าท่ีเปน็ ตัวเช่ือมโดยลงมารับลูกส่งจากกองกลาง และกองหลงั เพื่อน�ำไปป้อนใหก้ ับกองหน้าหรือเข้าโจมตีดว้ ยตนเอง และด้วยวิธีเล่นแบบนเ้ี อง ได้นำ� มา สู่การเลน่ ระบบ ดบั เลิบยู.เอม็ . ระบบการเล่นแบบ W.M. ทมี อารเ์ ซนอล เป็นรปู แบบของการเลน่ เชงิ ป้องกนั และมีวธิ กี ารรุกเข้าท�ำประตอู ย่างรวดเรว็ และ มีความฉลาดในการทะลทุ ะลวงฝ่ายตรงขา้ ม ดว้ ยเหตุทที่ ีมไม่ตอ้ งแขง่ ขนั บอ่ ยและมชี ยั ชนะ พวกเขาจงึ ไดช้ ่อื วา่ “ทีมอารเ์ ซนอลผโู้ ชคด”ี โดยไดแ้ ชมปถ์ ้วย ก 4 คร้ัง และได้รองแชมป์ 1 คร้ัง ตัง้ แต่ฤดูกาล แข่งขนั ค.ศ.1930-1931 และ ค.ศ.1937-1938 ผลของชยั ชนะนี้ได้สรา้ งให้ทมี อารเ์ ซนอลเป็นสโมสรท่ี มชี อ่ื เสยี งทสี่ ดุ ในโลกในขณะนั้น สโมสรอ่ืนๆ ในประเทศอังกฤษได้ท�ำงานกันอยา่ งหนักท่ีสุด เพ่ือจะตามอยา่ งระบบการเล่นของ ทมี อาร์เซนอล แตท่ ีมเหล่าน้นั ประสบปญั หาเรอื่ งตวั ผเู้ ล่นที่เหมาะสม แชพแมนได้ถกู บคุ คลตา่ งๆ เพง่ มองตลอดเวลาในช่วงเรม่ิ ต้นท่มี คี วามขาดแคลนในดา้ นความคดิ เกี่ยวกบั การพฒั นาฟตุ บอลในประเทศ อังกฤษ ซ่งึ การเฝา้ ดจู ากสโมสรต่างๆ นนั้ เป็นการเปลี่ยนแปลงทมี ของตนทีค่ อ่ นข้างจะไม่ยตุ ธิ รรม แต่ อยา่ งไรกต็ ามแชพแมนได้ประสบกบั ความส�ำเรจ็ และยังคงมชี ยั ชนะติดตอ่ กนั เรื่อยมา ทง้ั น้ีเพราะระบบ และผเู้ ลน่ ของเขาเขา้ กนั ไดอ้ ยา่ งเหมาะสมแตอ่ ยา่ งไรกต็ ามผเู้ ลน่ ทพี่ ยายามจะเลยี นแบบวธิ ขี องแชพแมน เพื่อที่จะสามารถท�ำให้ได้เหมือนกันนั้นปรากฏว่าหลายคนติดขัดอยู่ท่ีความสามารถและประสบการณ์ ของตนเองซง่ึ มไี ม่พอ 111

ค่มู ือผฝู้ ึกสอนกฬี าฟุตบอล การพฒั นาในเรอื่ งการมีแบคคนที่ 3 คอื ตวั สกดั ก้ันน้ีไดร้ ับการเผยแพร่ไปตา่ งประเทศแต่ยงั ไม่มี ใครให้ความสนใจท่ีจะเล่นตามแบบนั้นมากนัก จากระยะเร่ิมต้นของกีฬาฟุตบอลสมัยใหม่ ไบรตันส์ (Britions) ได้มสี ว่ นช่วยในการเผยแพรเ่ กมนี้ไปทั่วโลก และอีกบคุ คลหนึ่งทมี่ ชี อ่ื เสยี งและประสบความ สำ� เรจ็ มากทส่ี ดุ นนั้ คอื ผฝู้ กึ สอนหรอื โคช้ ชาวองั กฤษทชี่ อื่ จมิ มโ่ี ฮแกน ผซู้ งึ่ ไดร้ บั เชญิ จากฮโู ก เมสล์ (Hugo Meisl) ไปยงั กรงุ เวยี นนา ใน ค.ศ.1912 และด้วยเหตุนีโ้ ฮแกนจงึ ได้เริม่ ฝึกสอนฟุตบอลให้กบั ผ้เู ล่นชาว ออสเตรยี ดว้ ยสไตลก์ ารเลน่ ทเี่ ยย่ี มของชาวสกอ็ ตแลนด์ และกลยทุ ธใ์ นการเขา้ โจมตผี เู้ ลน่ เซนเตอรฮ์ ารฟ์ ฝ่ายตรงขา้ ม ซง่ึ ปรากฏว่าผู้เลน่ ชาวออสเตรียไดป้ ฏเิ สธทจ่ี ะยอมรับกลยทุ ธอ์ นั น้ี ในต้น ค.ศ.1930 ทีม ออสเตรียได้เป็นที่รู้จักกันในชื่อวันเดอร์ทีม (Wonderteam) ซึ่งประสบชัยชนะครั้งยิ่งใหญ่เหนือทีม สกอ็ ตแลนด์ถงึ 5-0 ในกรงุ เวยี นนา ในขณะนนั้ ทมี องั กฤษยงั คงพงึ พอใจกบั วิธีการเล่นแบบเดมิ เมอ่ื ทีม อังกฤษสามารถชนะวนั เดอรท์ มี 4-3 ทแ่ี สตนฟอร์ด บริดจ์ ค.ศ.1932 แต่ปรากฏว่าสไตล์การเลน่ ของ ชาวออสเตรียได้มีอิทธิพลมากกว่าเจ้าของประเทศ โดยมองกันในแง่ของการพัฒนายุทธวิธีในการเล่น ตอ่ มา ค.ศ.1950 ทมี ออสเตรยี ไดถ้ ูกปลุกให้เข้มแข็งและมีพลังอกี ครั้งหน่งึ โดยเอินสท์ อ๊อกเวริ ์ค (Ernst Ocwirk) คราวนี้ทีมไดม้ จี ดุ เดน่ อยู่ที่ความสามารถของผ้เู ล่นและการโจมตีผเู้ ล่นต�ำแหนง่ เซนเตอรฮ์ าร์ฟ ทไ่ี ดผ้ ลและงดงาม ทมี ออสเตรยี ได้แพ้ 1-0 แกท่ ีมอติ าลีในรอบรองชนะเลศิ ของการแขง่ ขันฟุตบอลโลก ค.ศ.1934 ในขณะนัน้ อติ าลมี ผี ู้จดั การทีมท่ชี อื่ ว่า วิทโทรโิ อ พอซโซ ผู้ซ่งึ นยิ มชมชอบการเลน่ ของ “ชาลี โรเบิร์ต” ผูเ้ ล่นต�ำแหนง่ โจมตีเซนเตอรฮ์ ารฟ์ ของทมี แมนเชสเตอร์ยูไนเตด็ ในตอนตน้ ของ ค.ศ1900 พอซโซ เปน็ อกี ผหู้ นง่ึ ที่ไมส่ นใจกับการเลน่ ในแบบมีแบคคนที่ 3 หรือตัวสกดั กัน้ (Stopper) ถงึ แมว้ ่าในขณะนนั้ ทมี ของเขาจะมีผเู้ ล่นต�ำแหนง่ เซนเตอร์ฮาร์ฟ ท่ียงิ่ ใหญ่ ใน ค.ศ.1930 ที่ช่ือ ลุยซโิ ต มอนติ (Luisito Mon- ti) ซึง่ เปน็ ผเู้ ล่นทีม่ วี ธิ กี ารเข้าสกัดก้นั ได้อย่างรุนแรงและเฉียบขาดก็ตาม เพราะในขณะนัน้ ทมี อติ าลียัง คงนยิ มการเลน่ เกมแบบรกุ เขา้ โจมตมี ากกวา่ ทจ่ี ะตง้ั รบั และทมี อติ าลไี ดป้ ระสบความสำ� เรจ็ จากการเลน่ วิธีนัน้ ถึง 2 ครงั้ ในการแขง่ ขันฟตุ บอลโลก ค.ศ.1934 และ ค.ศ.1938 ส่วนทมี องั กฤษเองได้เข้าร่วมเล่น ในการแขง่ ขนั ฟตุ บอลโลกกอ่ นมสี งครามโลกครงั้ ท่ี 2 แตย่ งั คงมกี ารเลน่ ทไ่ี มน่ า่ ประทบั ใจและไมป่ ระสบ ความส�ำเร็จในการแขง่ ขนั ภายหลงั ทไ่ี ด้ทำ� การฝึกสอนฟตุ บอลในออสเตรยี แล้ว จมิ มี่ โฮแกน ได้ไปฝึกสอนการเล่นฟตุ บอล ในสไตลร์ กุ เขา้ โจมตใี หก้ บั ทมี ฮงั การแี ละเยอรมนี ซงึ่ ประเทศเหลา่ นไี้ ดท้ ำ� ใหท้ มี องั กฤษประสบกบั ความ ตกตะลึงด้วยความแปลกใจ ในภายหลังตอ่ มา อาเธอร์ โรว์ เปน็ โคช้ และเปน็ ผเู้ ลน่ ในตำ� แหนง่ โจมตเี ซนเตอรฮ์ ารฟ์ ดว้ ยตนเอง เขาอยใู่ นฮงั การี ค.ศ.1930 ดว้ ย และเขาไดส้ อนสไตลก์ ารเลน่ กฬี าฟตุ บอลในแบบการสง่ ดว้ ยความรวดเรว็ เพอื่ การเขา้ โจมตผี เู้ ลน่ เซนเตอร์ฮารฟ์ ใหก้ บั ผเู้ ลน่ ชาวฮังการี ซึ่งในทมี ทอ็ ตแนม (Tottenam) ของเขาเป็นทีมแรกที่ผลกั ดนั ให้ เกดิ แนวคิดเกยี่ วกับการใชแ้ ทกติก การเลน่ นภี้ ายหลงั สงครามโลกครงั้ ที่ 2 เม่อื พดู ถงึ ยุทธวิธใี นการส่ง 112

ค่มู อื ผ้ฝู กึ สอนกฬี าฟตุ บอล บอล ทีมสเปอร์ เปน็ ทมี ท่ีมีสไตล์การเลน่ ในแบบ “สง่ ลกู บอลแลว้ วงิ่ (Pass and run) โดยผ้เู ลน่ ของ สเปอรไ์ ดใ้ ชส้ ไตลก์ ารเลน่ ของชาวสกอ๊ ตแลนด์ ซงึ่ ฮลั ฟ์ แรมเซย์ ไดบ้ นั ทกึ วา่ การเลน่ ของทมี สเปอรม์ กั จะ มกี ารสง่ ลกู บอลกลบั ไปยงั ผรู้ กั ษาประตบู อ่ ยครงั้ ทง้ั นเ้ี พราะเขาเชอื่ วา่ เปน็ วธิ ที ด่ี ที สี่ ดุ ในการรกั ษาลกู บอล ใหอ้ ยใู่ นความครอบครองของทมี ไดน้ าน และทมี สเปอรไ์ ดม้ คี วามรสู้ กึ พงึ พอใจกบั ความสำ� เรจ็ ในแทกตกิ การเลน่ แบบนมี้ าก โดยไม่ไดเ้ รยี นรู้ หรือศึกษาขอ้ ดีข้อเสยี อยา่ งเพยี งพอ 7. ระบบ 4-1-1-4 หรือ 4-2-4 ของทมี ฮังการี (HUNGARIAN’ DEEPLYING CENTER FORWARD SYSTEM) ค.ศ.1953 ทีมฮังการีได้เข้ามาแขง่ ขนั กบั ทีมอังกฤษ ณ สนามเวมบลี และชนะไป 6-3 ซงึ่ เปน็ ครงั้ แรกทท่ี มี องั กฤษถกู ทมี จากนอกประเทศ (ยกเวน้ ทมี ไอรแ์ ลนด)์ มาชนะถงึ ในบา้ น ทมี องั กฤษไดถ้ กู ทำ� ให้ งงและแก้ปัญหาไม่ตก โดยไฮเดกคูติ (Hidegkuti) ผ้เู ลน่ ต�ำแหน่งศูนย์หนา้ สวมเสอื้ เบอร์ 9 ได้ดึงตัวเอง ให้ต่�ำลงมาจากแนวของกองหน้า ซึ่งเป็นการท้ิงปัญหาวิธีการเล่นไว้ให้ชาวอังกฤษได้ขบคิดกันต่อมา นอกจากนท้ี ีมฮงั การยี ังมีวธิ กี ารเลน่ ซงึ่ ครอบครองลูกบอลไว้กบั ทมี ด้วยความฉลาด ฮาร์เธอร์ โรว์ ไดเ้ ฝ้าสังเกตการณ์การแข่งขันครง้ั นี้อยูด่ ้วยและเขามคี วามเห็นว่า ฮาร์ร่ี จอรน์ สตนั เปน็ ผเู้ ลน่ เซนเตอรฮ์ ารฟ์ ทไี่ มเ่ หมาะสม กลา่ วคอื ไมม่ กี ารแกไ้ ขปญั หาเฉพาะหนา้ ทด่ี เี ขาสบั สนโดยไมร่ วู้ า่ เขาควรจะประกบไฮเดกคูตดิ ีหรอื ควรจะทำ� หน้าทคี่ อยสกดั ก้นั อย่ใู นต�ำแหน่งเดมิ และในความสบั สนน้ี เองที่เปดิ โอกาสให้โคซิซ (Kosis) และปุซคาศซ (Paskas) พงุ่ เขา้ ส่ทู ีว่ ่างบริเวณตรงกลางหนา้ ประตูของ ทมี องั กฤษไดโ้ ดยงา่ ย รปู แบบการเลน่ ในระบบนแี้ ละนคี้ อื วธิ กี ารเลน่ ทกี่ อ่ กำ� เนดิ ระบบการเลน่ แบบ 4-2-4 โดยใหบ้ อสซิค (Bozsil) เล่นอยู่ขา้ งหลงั ของไฮเดกคูติ, ดอนเรว่ี (Don Ravie) ไดเ้ ลียนแบบการเลน่ ของ ไฮเดกคูติ ซ่ึงเล่นในแนวลึกนี้ และประสบความส�ำเร็จในการแข่งขันภายในประเทศอังกฤษเป็นระยะ เวลายาวนานทีเดียวการป้องกันของทีมอังกฤษได้วางรากฐานไว้ว่าผู้เล่นเซนเตอร์ฮาร์ฟจะต้องประกบ ตวั ผเู้ ลน่ ฝา่ ยตรงขา้ มทส่ี วมเสอื้ เบอร์ 9 ซงึ่ มกั จะเลน่ ในรปู หวั หอกในการเขา้ โจมตี ดงั นนั้ จงึ เกดิ การสบั สน ขึ้นเม่ือผู้เล่นเบอร์ 9 ถอนตัวลงไปเล่นในแนวต�่ำ ซึ่งถ้าเซนเตอร์ฮาร์ฟไม่ตามมาประกบเขาก็จะเล่นได้ อยา่ งสบาย และในทางตรงกันขา้ ม ถา้ ตามประกบ กจ็ ะทำ� ใหบ้ รเิ วณหนา้ ประตูเกิดชอ่ งว่างขนาดใหญ่ ซึ่งเป็นอันตรายมาก ไฮเดกคูติ ซ่ึงสวมเส้ือเบอร์ 9 ได้มีวิธีการวิ่งเป็นแนวเฉียงรูปกากบาท ซ่ึงต่างกับ สไตลก์ ารวง่ิ แบบเดมิ ของศนู ยห์ นา้ ทม่ี กั จะมงุ่ เขา้ หาประตขู องฝา่ ยตรงขา้ ม แตไ่ ฮเดกคตู ใิ ชว้ ธิ วี ง่ิ เฉยี งเพอ่ื ปอ้ งกนั การล�ำ้ หน้าแลว้ เขา้ โจมตีทางด้านข้างและหลงั ของเซนเตอรฮ์ ารฟ์ 113

คู่มือผ้ฝู กึ สอนกีฬาฟุตบอล ระบบศนู ย์หน้าหอ้ ยตำ่� ของฮังการี ค.ศ.1953 หรอื 4-2-4 ในระยะเรม่ิ แรก 8. ระบบ 1-3-2-4 (THE VERROU OR SWISS B0LT SYSTEM) ทีมสวิตเซอร์แลนด์ไม่ค่อยเป็นท่ีสนใจของคนทั่วไป และไม่คิดว่าจะมีความเก่งกาจในเชิงกีฬา ฟตุ บอล แต่อย่างไรก็ตามปรากฏว่าทมี สวสิ เซอร์แลนดไ์ ดเ้ ขา้ แขง่ ขนั ฟุตบอลโลกรอบสดุ ท้ายถึง 2 ครัง้ ก่อนสงครามโลกครงั้ ที่ 2 และอกี 4 คร้ังภายหลังสงคราม และท่จี ริงแล้วทีมสวิสเซอรแ์ ลนด์เคยเสมอ กบั ทมี บราซลิ 2-2 ในปี ค.ศ.1950 ทมี สวสิ เซอรแ์ ลนดไ์ ดแ้ นะนำ� ใหช้ าวโลกรจู้ กั กบั แทกตกิ ในการปอ้ งกนั แบบมีตวั กวาด (Sweeper) ระบบนไี้ ด้เรยี กกันว่าระบบตะแกรงร่อน (Bolt) หรือเวอร์รู (Verrou) ระบบเวอร์รูหรอื ตะแกรงรอ่ นหรอื 1-3-2-4 ของสวิสเซอรแ์ ลนด์ 114

คู่มือผฝู้ กึ สอนกีฬาฟุตบอล ระบบนต้ี อ้ งการผเู้ ลน่ กองหลงั อกี 2 คน โดยเลน่ อยตู่ รงกลางระหวา่ งผเู้ ลน่ ตำ� แหนง่ แบคเดมิ เรยี ก ว่าศูนย์หลงั หรือกลางหลงั (Inside forward) จะทำ� หน้าที่เป็นผู้เล่นกองกลาง (Midfield) และมีผเู้ ลน่ กองหนา้ จำ� นวน 4 คน ท�ำหน้าทเี่ ข้าโจมตีฝา่ ยตรงข้าม การจดั หนา้ ทจ่ี ะมอบหมายให้กองหลงั คนหนงึ่ ท�ำหน้าที่เข้าสกดั กน้ั เปน็ ด่านแรกบรเิ วณกลางสนาม ส่วนกองหลังอกี คนหนึ่งจะห้อยต�่ำลงมาท�ำหน้าที่ เป็นดา่ นท่สี องหรือตะแกรงร่อนเพื่อสกดั ก้นั ฝา่ ยรกุ ที่ทะลุผ่านแนวของกองหลงั เข้ามาได้ เขาจะตอ้ งทำ� หนา้ ทอี่ า่ นเกมการโจมตที างดา้ นขา้ งของสนามทง้ั 2 ดา้ นและอน่ื ๆ โดยตอ้ งควบคมุ ชอ่ งทางทจี่ ะถกู โจมตี เขา้ มาทัง้ หมดก่อนทีฝ่ ่ายรุกจะเข้าถงึ ตวั ผรู้ ักษาประตู 9. ระบบ 1-4-3-2 หรือคาเทแนกซิโอ (CATENACCIO SYSTEM) ทางฝา่ ยทมี อีตาลี โน ค.ศ.1950 แนวคดิ หนง่ึ ได้รับเอาการมตี ัวกวาด (Sweeper) มาพัฒนาใชก้ ับ ระบบการปอ้ งกนั ทเ่ี รยี กชอื่ วา่ คาเทแนกซโิ อ ระบบนเ้ี กดิ ขน้ึ ไดเ้ นอ่ื งจากสโมสรฟตุ บอลของอติ าลมี ฐี านะ การเงินที่ร่�ำรวย และสโมสรเหล่าน้ีได้มีการกว้านซื้อตัวดารากองหน้าท่ียอดเยี่ยมมาจากประเทศอ่ืนๆ (ซง่ึ ใหค้ า่ ตอบแทนแกผ่ เู้ ลน่ ของตนนอ้ ยกวา่ ) ผเู้ ลน่ ของทมี สวเี ดนไดถ้ อื เปน็ แหลง่ เลอื กซอื้ ทด่ี งึ ดดู ใจ เพราะ ว่าทมี สวเี ดนสามารถชนะทมี อติ าลี 3-2 ในการแข่งขนั ฟตุ บอลโลกรอบสดุ ทา้ ย ค.ศ.1950 และอิตาลีก็ เปน็ ประเทศหนงึ่ ทไี่ ดซ้ อ้ื ผเู้ ลน่ ของสวเี ดนไปเลน่ ในระดบั สโมสรภายในประเทศ ขา้ งฝา่ ยสโมสรทยี่ ากจน มฐี านะทางการเงนิ ไมด่ พี อ กไ็ ดเ้ รง่ พฒั นาการปอ้ งกนั ของทมี เพอื่ ทำ� ใหผ้ เู้ ลน่ ดาราทถี่ กู ซอ้ื ตวั มานใ้ี ชไ้ มไ่ ดผ้ ล แสดงระบบการเล่นของทมี อิตาลที ช่ี ื่อว่าคาเทแทกซิโอ 115

ค่มู ือผฝู้ ึกสอนกฬี าฟุตบอล คารล์ รพั แพน (Karl Rappan) ชาวออสเตรยี ซึง่ เป็นผจู้ ดั การทีมของสวสิ เซอร์แลนด์ได้กลา่ วว่า เขารสู้ กึ เฉยๆ และไมช่ น่ื ชมกบั การสรา้ งระบบนี้ โดยเหน็ วา่ เปน็ การใชก้ ำ� ลงั ผเู้ ลน่ ไปในการปอ้ งกนั ทมี่ าก เกินไป แต่เฮเลนโิ อ เฮอเรรา (Helanio Herrera) ผ้ซู ่ึงท�ำหนา้ ที่ผจู้ ัดการทีมของสโมสรอนิ เตอร์ มิลาน (Inter-Milan) ไดป้ ระสบความสำ� เรจ็ ในการพฒั นาระบบนอี้ ยา่ งมากทง้ั ในการแขง่ ขนั ภายในและภายนอก ประเทศ และต่อมาระบบน้ไี ดน้ ำ� ไปสผู่ ลในทางลบ ผู้เล่นที่ท�ำหน้าที่ตัวกวาด มีหน้าที่อ�ำนวยการอยู่ข้างหลังของแนวผู้เล่นป้องกัน ซึ่งจะท�ำหน้าที่ จับตายผู้เล่นกองหน้าของฝ่ายตรงข้ามเป็นรายบุคคล ส่วนตัวกวาดจะเป็นผู้ป้องกันพิเศษอยู่ข้างหลัง ของกองหลงั เหล่านัน้ อีกทีหนง่ึ สโมสรฟตุ บอลในอิตาลีได้ก�ำหนดใหเ้ หลอื ผูเ้ ล่นกองหนา้ 1 หรอื 2 คน เปน็ อยา่ งมากในการทำ� หนา้ ทเ่ี ขา้ โจมตี การแขง่ ขนั ภายในประเทศแตล่ ะทมี เนน้ ทจ่ี ะลดโอกาสในการยงิ ประตูของฝา่ ยตรงข้าม โดยเสริมการป้องกันและมคี วามเช่อื มนั่ ในตวั ผทู้ �ำหน้าทโ่ี จมตกี ลับอยา่ งรวดเร็ว เพือ่ ที่จะฉวยโอกาสเขา้ ทำ� ประตแู ละนำ� มาซง่ึ ชยั ชนะในทสี่ ุด และด้วยเหตุท่มี ีการปอ้ งกนั แข็งแกรง่ แต่มี ผู้เล่นกองหน้าน้อยน่ีเอง ผลการแข่งขันฟุตบอลภายในของอิตาลีจึงมักลงเอยด้วยการแพ้ชนะกันเพียง 1-0 ซึ่งไม่เป็นที่สนใจและไม่สร้างความต่ืนเต้นชวนให้ติดตามดูเท่าที่ควรและผลของการเล่นวิธีน้ีได้ กระทบไปถึงการแข่งขันในระดับโลกด้วย กล่าวคือทีมอิตาลีไม่ประสบผลส�ำเร็จเมื่อใช้ระบบนี้ในการ แขง่ ขนั ฟตุ บอลโลกตงั้ แตห่ ลงั สงครามโลกครง้ั ที่ 2 เปน็ ตน้ มา ผชู้ มทบ่ี า้ คลง่ั ฟตุ บอลชาวอติ าลตี อ้ งอดทน ตอ่ ความอับอาย เม่อื ทมี ของตนแพแ้ มก้ ระทงั่ ทมี เกาหลเี หนอื ซึ่งมาจากทวปี เอเชีย 1-0 ในฟตุ บอลโลก ค.ศ.1966 ถงึ แมว้ า่ ทมี อนิ เตอรม์ ลิ านจะไดร้ บั ความสำ� เรจ็ อยา่ งมากในการแขง่ ขนั ในทวปี ยโุ รป ค.ศ.1960 ท้ังน้ีเพราะทีมมีผู้เล่นท่ีมีพรสวรรค์หรือมีความสามารถพอเหมาะกับระบบ แต่ก็เป็นเพราะการซ้ือตัว ผเู้ ลน่ มาจากตา่ งประเทศ ความสำ� เรจ็ อนั เนอื่ งมาจากมผี เู้ ลน่ ทเ่ี หมาะสมกบั ระบบทใ่ี ชน้ คี้ ลา้ ยกบั ของทมี อารเ์ ซนอล ค.ศ.1930 ซึง่ ได้ซื้อผู้เลน่ มาจากสโมสรอนื่ ๆ และมีการฉวยโอกาสทดี่ ใี นการเข้าท�ำประตู 10. ระบบ 4-2-4 (THE STANDARD 4-2-4 SYSTEM) ทมี บราซลิ ไมเ่ คยเลน่ ฟตุ บอลในสไตลต์ งั้ รบั เมอื่ ทมี ไดร้ บั ชยั ชนะในฟตุ บอลโลก ค.ศ.1958 บราซลิ ใชร้ ะบบ 4-2-4 ซ่ึงกลายเปน็ ภาษาของกีฬาฟตุ บอลที่ติดปากคนทัว่ ไปคอื บราซิลมคี วามเช่ือมนั่ ในกอง หนา้ ท่สี �ำคัญ 4 คน คือ การนิ ชา, วาวา่ , เปเล่ และซากาโล โดยมผี ูเ้ ลน่ กองกลาง 2 คน และใชผ้ ู้เลน่ ใน การป้องกันเพียง 4 คน ซง่ึ เมอ่ื เปรียบเทยี บกบั กองหนา้ แล้วถือว่าเปน็ งานทหี่ นักกว่ากองหน้าทีม่ ีความ สามารถสูงในการเข้าท�ำประตู ระบบน้ีได้ถูกสร้างขึ้นเม่ือความเหมาะสมกับผู้เล่นของทีมบราซิลเองใน ขณะนน้ั และแมว้ า่ จะไมส่ ามารถคน้ หาผเู้ ลน่ ทม่ี คี วามสามารถเหมอื นกบั เปเล่ และดดี ี้ ซง่ึ เปน็ ผเู้ ลน่ กอง กลางที่ดีมากได้อีก แต่ปรากฏว่าระบบการเล่นแบบ 4-2-4 ได้กลายมาเป็นระบบที่ผู้จัดการทีมทั่วไป ปรารถนาทจี่ ะใหท้ มี ของตนใช้ระบบนี้ 116

คมู่ อื ผ้ฝู กึ สอนกีฬาฟุตบอล ระบบ 4-2-4 มาตรฐานของทีมบราซลิ ซ่ึงใช้ในการแข่งขันฟตุ บอลโลก ค.ศ.1958 ทีมบราซิลได้มีการประยุกต์ระบบ การเล่นที่เป็นของตนเอง เพื่อใช้ในการ แข่งขันฟุตบอลโลก ค.ศ.1962 โดยมีการ เลน่ สลบั กันระหวา่ งระบบ 4-2-4 กับ 4-3- 3 ผเู้ ลน่ ปกี ทช่ี อื่ ซากาโลไดร้ บั มองหมายให้ ทำ� หนา้ ทเี่ ปน็ ผเู้ ลน่ ในกองกลางและตอ้ งทำ� หน้าท่ีเข้าโจมตีในฐานะผู้เล่นอีกต�ำแหน่ง หน่ึง และอีกคร้ังหนึ่งเช่นกันที่ระบบการ เล่นเช่นนี้ได้เหมาะสมกับผู้เล่นที่ชื่อซา กาโลของบราซิลซ่ึงมีความสมบูรณ์ทาง กายสูงมากและยังสามารถเล่นได้ดีใน หน้าทที่ ี่ไดร้ ับมอบหมายทัง้ 2 ประการนนั้ อีกดว้ ย ระบบการเล่น 4-2-4 สลับกบั 4-3-3 ของทมี บราซิล ค.ศ.1962 117

คมู่ ือผ้ฝู ึกสอนกีฬาฟุตบอล 11. ระบบ 4-3-3 ซึง่ ใชแ้ บควิง่ ออ้ มหลังไต่เส้นข้างขึ้นไปขา้ งหน้า (THE 4-3-3 SYSTEM WITH OVERLAPPING FULL BACK) อลั ์ฟ แรมเซย์ ได้ประยกุ ต์ระบบการเล่นแบบ 4-3-3 ขนึ้ และไดร้ ับชยั ชนะในการแข่งขนั ฟุตบอล โลก ค.ศ.1966 ณ ประเทศองั กฤษ โดยทีมองั กฤษเล่นโดยไมต่ อ้ งมีปกี ตามระบบอ่ืนๆ ทใ่ี ชก้ นั อยเู่ ดิม ด้วยเหตุนี้จึงเกิดช่องว่างทางด้านข้างของสนามท้ังสองด้านและเป็นโอกาสให้มีการรุกเข้าท�ำประตูของ ผเู้ ลน่ ตำ� แหนง่ โจมตไี ดอ้ ยา่ งนา่ ดแู ละนา่ ตน่ื เตน้ ในเกมการแขง่ ขนั กฬี าฟตุ บอล อยา่ งไรกต็ ามที ระบบการ เล่นแบบน้ีก็เป็นระบบที่อัล์ฟ แรมเซย์ ได้คิดข้ึนเพื่อความเหมาะสมกับผู้เล่นท่ีเขามีอยู่ แรมเซย์ได้ใช้ผู้ เลน่ ตำ� แหนง่ แบคทัง้ 2 คน คอื ยอร์จ โคเฮน แลเรย์ วลิ สัน ให้ทำ� หน้าท่ีปีกดว้ ยอกี ต�ำแหน่งหน่งึ โดยทั้ง 2 คน จะคอยช่วยสนับสนุนในเมื่อเป็นฝ่ายรุก การเล่นเช่นน้ีจะเป็นการเล่นท่ีเหล่ือมหรือซ้อนกันกับ ผู้เล่นกองกลางด้วย และเม่ือตกเปน็ ฝา่ ยรบั ผู้เลน่ แบคท้งั 2 คนน้ีจะต้องทำ� หนา้ ทเ่ี ปน็ ผู้ป้องกันผู้เล่นปีก ของฝา่ ยตรงข้ามด้วย นอกจากน้ี แรมเซยไ์ ด้มอบหมายให้ มาติน ปเี ตอร์ ซง่ึ เลน่ ในตำ� แหนง่ กองกลางให้ เล่นเป็นปกี ในบางคร้ัง และใหอ้ ลัน บอลล์ ท�ำหนา้ ที่โจมตคี ล้ายกบั ซากาโล ของทีมบราซิล เพราะอลัน บอลล์ เป็นผเู้ ลน่ ท่ีมพี ลังพอท่จี ะเลน่ ในต�ำแหนง่ ท่ปี กคลุมเนอื้ ทที่ กี่ ว้างขวางได้ ส�ำหรับบอบบ้ี ชารล์ ตนั ซงึ่ เลน่ ในตำ� แหนง่ กองกลางจะมหี นา้ ทเี่ ขา้ โจมตไี ดอ้ ยา่ งอนั ตรายทส่ี ดุ โดยการรกุ เขา้ ไปจากตำ� แหนง่ ทล่ี กึ ในแดนกลางและให้ นอบบ้ี สไตเลส ทำ� หนา้ ทเี่ ป็นตัวกวาดในแดนกลางหรอื แนวหนา้ ของกองหลงั ท้งั 4 คน ซงึ่ บางครัง้ ต้องรบั หน้าทีจ่ ับตายผู้เล่นฝา่ ยตรงขา้ มที่เปน็ อนั ตรายในระดบั ดารา เช่น ยูเซบโิ อ ของ ทีมโปรตุเกส เปน็ ตน้ แสดงระบบ 4-3-3 ของทีมองั กฤษ ค.ศ.1966 118

คมู่ ือผูฝ้ กึ สอนกีฬาฟุตบอล 12. ระบบ 4-1-2-3 หรือตวั กวาดในแดนกลาง (THE MID-FIELD SWEEPER SYSTEM) ด้วยการมพี รสวรรคท์ ่ยี ิ่งใหญข่ อง ฟรานซ์ เบกเคนบาวอ์ แหง่ ทมี บาเยิร์นมิวนิค ประเทศเยอรมนั ตะวนั ตก ในขณะทเี่ ฮลมทุ โชน ทำ� หนา้ ทเี่ ปน็ ผจู้ ดั การทมี ของเยอรมนั ตะวนั ตกเขาไดม้ อบหนา้ ทต่ี วั กวาด ในแดนกลางให้กบั เบกเคนบาวด์ ซึง่ ได้ท�ำหนา้ ท่นี ้ีไดอ้ ยา่ งสมบรู ณ์ วิธกี ารเลน่ เช่นน้ี โชน ได้แนวคดิ มา จากเบกเคนบาวอ์ โดยใหศ้ นู ย์กลางของการป้องกันอย่ทู ัว่ เบกเคนบาวอ์ ซง่ึ เปน็ อิสระ (Libero) ไมต่ อ้ ง ประกบใคร พร้อมกนั นเ้ี ขาจะทำ� หนา้ ท่เี ปน็ ผสู้ นบั สนนุ และรกุ เข้าโจมตีอยา่ งรวดเร็ว เขาเป็นผจู้ า่ ยบอล ทด่ี แี ละพรอ้ มทจ่ี ะลงไปชว่ ยปอ้ งกนั ในแนวหลงั ผเู้ ลน่ อยา่ งเบกเคนบาวอ์ เปน็ ผเู้ ลน่ ทมี่ คี วามเฉลยี วฉลาด ในดา้ นการอา่ นเกมฟตุ บอลโดยเปน็ ลกั ษณะเฉพาะตวั ของนกั กฬี าเขาเปน็ ผเู้ ลน่ ทท่ี ำ� หนา้ ทชี่ ว่ ยสนบั สนนุ ในการรกุ ไดด้ ี และจะเปน็ พเิ ศษเมอ่ื ทมี กำ� ลงั แพอ้ ยู่ เขาจะใชค้ วามคลอ่ งตวั ความสามารถพเิ ศษและความ เปน็ อสิ ระในเรอื่ งของตำ� แหนง่ หนา้ ทใ่ี นการเลน่ รกุ เขา้ ทำ� ประตทู สี่ ำ� คญั ๆ ไดห้ ลายครง้ั ระบบการเลน่ แบบ นไ้ี ด้ใชเ้ ล่นและมอี ทิ ธพิ ลในการแขง่ ขันฟตุ บอลโลก ค.ศ.1970 และ ค.ศ.1974 แสดงระบบ 4-1-2-3 หรือระบบตวั กวาดในแดนกลาง ซ่ึงใชผ้ เู้ ล่นเบกเคนบาวอ์ 13. ระบบฟตุ บอลสมบูรณ์แบบหรอื 1-3-3-3 + การเปลย่ี นตำ� แหนง่ การเล่น (TOTAL FOOTBAL SYSTEM) OR 1-3-3-3 + ROTATION) จากการเลน่ ของทมี เยอรมนั ตะวนั ตก ค.ศ.1970 เปน็ ตน้ มา เฮลมทุ โชนไดส้ งั เกตเหน็ ความสามารถ พิเศษของนักกีฬา ซ่ึงมีโอกาสได้แสดงออกมาอย่างเป็นอิสระและท�ำให้เกิดผลดีต่อเกมการเล่น ท่ีเป็น เช่นน้ีเพราะเขาไม่บังคับให้ผู้เล่นต้องเล่นตามแบบท่ีเขาก�ำหนดมากเกินไปจึงท�ำให้ผู้เล่นแต่ละคนได้มี โอกาสแสดงลกั ษณะและความสามารถพเิ ศษของตนออกมาและใชไ้ หวพรบิ แกป้ ญั หาในโอกาสตา่ งๆ กนั ทั้งหมดนี้เป็นเพียงจุดเริ่มต้นที่ผู้ฝึกสอนให้อิสระกับผู้เล่นโดยไม่ต้องท�ำหน้าท่ีประจ�ำในต�ำแหน่งเดิมอยู่ ตลอดเวลา โดยเฉพาะ 119

คมู่ อื ผู้ฝกึ สอนกีฬาฟตุ บอล เบกเคนบาวอ์ ซ่ึงสามารถจะเคล่ือนที่ไปได้ทุกส่วนในสนามตามสถานการณ์ของเกมการแข่งขัน และได้ก่อให้เกดิ แนวคิดใหม่ในวงการกีฬาฟตุ บอลขึน้ ในการแขง่ ขนั ฟตุ บอลโลกรอบสุดทา้ ย ค.ศ.1974 ณ ประเทศเยอรมนั ตะวันตกทีมเยอรมนั ตะวนั ตกสามารถเอาชนะทมี ฮอลแลนด์ในนัดชิงชนะเลิศไปได้ 2 ตอ่ 1 ประตู แต่อยา่ งไรกต็ าม ทมี ฮอลแลนด์ ในขณะนั้น ประกอบดว้ ยผ้เู ลน่ ทส่ี ำ� คัญจ�ำนวน 9 คนจากทมี เอแจค๊ แห่งอมั สเตอร์ดัม ซง่ึ เป็นแชมปย์ ูโร เปี้ยนคัพ (European Cup) ถึง 3 ปีซอ้ นจากปี ค.ศ.1971-1973 เขาเหล่านีเ้ ป็นผูเ้ ล่นทีม่ คี วามสามารถ รอบตัว จึงทำ� ให้สามารถเคลือ่ นที่ไปส่กู ารรกุ และรบั ได้อย่างรวดเรว็ และมกี ารเปลย่ี นตำ� แหน่งการเล่น กนั อยตู่ ลอดเวลาการแขง่ ขนั จงึ กอ่ ใหเ้ กดิ ผลดใี นเกมการรกุ เขา้ โจมตขี องทมี โดยฝา่ ยตรงขา้ มจะเกดิ ความ สบั สนในเรอื่ งของการประกบตวั ผเู้ ลน่ ฝา่ ยรกุ และเกมการเลน่ ทม่ี กี ารเปลยี่ นตำ� แหนง่ กนั ไดน้ ไ้ี ดท้ ำ� ใหท้ มี ยงั คงมคี วามกวา้ งและความลกึ ในการรกุ และรบั ไวไ้ ดต้ ลอดเวลาการแขง่ ขนั การเลน่ วธิ นี ไ้ี ดก้ อ่ ใหเ้ กดิ มติ ิ ใหมท่ างการกฬี าฟตุ บอลขน้ึ อยา่ งเหน็ ไดช้ ดั และเปน็ ทน่ี า่ สนใจมากกวา่ การเลน่ ของทมี เยอรมนั ตะวนั ตก ระบบซงึ่ ผเู้ ลน่ สามารถเลน่ ไดอ้ ยา่ งอสิ ระและเลน่ แทนกนั ไดท้ กุ ตำ� แหนง่ นี้ เราเรยี กวา่ ระบบฟตุ บอล สมบูรณแ์ บบ (Total football system) โดยทว่ั ไปแลว้ ระบบการเล่นแบบนี้จะไม่น่าช่นื ชมเลย ถา้ ทีม ปราศจากผเู้ ลน่ ทมี่ คี ณุ ลกั ษณะพเิ ศษ เพราะวา่ มนั เปน็ ระบบทเ่ี หมาะสำ� หรบั ใชก้ บั ผเู้ ลน่ ทมี่ คี วามสามารถ เฉพาะตวั สงู และทมี จะตอ้ งมผี เู้ ลน่ ทเ่ี ปน็ ทง้ั ผจู้ ดั การทมี และสามารถควบคมุ เกมไดด้ อี ยใู่ นสนามในขณะ แขง่ ขนั ดว้ ย ผเู้ ลน่ ดงั กลา่ วนจ้ี ะตอ้ งทำ� หนา้ ทแี่ นะนำ� และสงั่ การใหผ้ เู้ ลน่ คนอน่ื ๆ เลน่ เขา้ กนั ไดด้ ี ซงึ่ ในทมี ฮอลแลนด์ คอื โยฮนั ครัฟฟแ์ ละในทมี เยอรมนั ตะวันตก คือเบกเคนบาวอ์ โดยผเู้ ลน่ ท้ังสองคนนี้เปน็ ผู้ท่ีมีความคล่องแคล้วและสามารถเคล่ือนท่ีไปควบคุมเกมการเล่นได้ทุกแห่งของสนาม คล้ายดังกับมี ผจู้ ดั การทีมคอื วนิ ัส มเิ ชลล์ (ผู้จดั การทมี ฮอลแลนด)์ และเฮลมุท โชนลงไปอยใู่ นสนามด้วย แสดงระบบการเล่นของทีมฮอลแลนด์ ค.ศ.1974 และ 1978 ทเ่ี รยี กวา่ “ระบบฟตุ บอลสมบูรณ์แบบ” 120

คู่มือผฝู้ ึกสอนกีฬาฟตุ บอล 14. ระบบ 1-2-5-2 หรอื ระบบกำ� แพง 2 ชั้นในแดนกลาง ในการแข่งขันฟตุ บอลโลก ณ ประเทศสเปน ค.ศ.1982 ทมี อติ าลีไดป้ ระสบกับความสำ� เรจ็ โดย ชนะทมี เยอรมันตะวนั ตกในนดั ชิงชนะเลิศ 3 ประตตู ่อ 1 และนับเปน็ และนบั เปน็ ชยั ชนะในครงั้ ที่ 3 หลังจากที่ทีมบราซลิ ไดเ้ คยชนะเลศิ มาแลว้ 3 คร้งั เป็นทมี แรก ในการแขง่ ขนั ครั้งน้ีทมี อิตาลไี ด้กำ� หนด ใหก้ องหนา้ ลงมาชว่ ยทำ� หนา้ ทปี่ อ้ งกนั ในรปู กำ� แพง 2 ชนั้ ในแดนกลาง ทำ� ใหค้ ตู่ อ่ สไู้ มม่ ชี อ่ งวา่ งพอทจี่ ะ ใชใ้ นการรกุ จงึ มกี ารระดมผเู้ ลน่ จากกองหลงั ขน้ึ มาชว่ ยสนบั สนนุ เพอื่ จะรกุ ผา่ นเขา้ ไปใหไ้ ด้ การถลำ� ขน้ึ มามากๆ เชน่ นที้ ำ� ใหเ้ กิดช่องว่างขนาดใหญ่ข้ึนในแดนรับของฝา่ ยรกุ ซ่ึงเปาไร รอสซ่ี ศูนยห์ นา้ ของทีม อติ าลสี ามารถใชใ้ นการรกุ เขา้ โจมตอี ยา่ งรวดเรว็ ในชอ่ งวา่ งนนั้ ภายหลงั ทผี่ รู้ ว่ มทมี หรอื ตนเองไดแ้ ยง่ หรอื ตัดลูกบอลมาได้ จากฝา่ ยตรงข้ามแล้ว ระบบ 1-2-5-2 ของทีมอิตาลี ค.ศ.1982 การเลน่ ในระบบนี้ มสี ิ่งทเ่ี ปน็ หัวใจของการเลน่ อยู่ 2 ประการคือ การใชจ้ ังหวะและชอ่ งวา่ งให้ เป็นประโยชนต์ อ่ การเล่น ค�ำว่า “จังหวะ” นั้น หมายถงึ การลดโอกาสในการเลน่ ลกู บอลของฝ่ายตรง ขา้ มดว้ ยการประกบอยา่ งใกลช้ ดิ และฉวยโอกาสรกุ กลบั เขา้ โจมตอี ยา่ งรวดเรว็ สว่ น “ชอ่ งวา่ ง” นน้ั หมาย ถึง การลดช่องว่างในการเข้าโจมตีของฝ่ายตรงข้ามและการสร้างช่องว่างให้เกิดข้ึนในแดนรับของฝ่าย ตรงข้าม เพ่ือใช้ในการฉวยโอกาสรุกกลบั เขา้ โจมตีอย่างรวดเรว็ การเลน่ ระบบนี้ต้องการผูเ้ ลน่ ท่ีมเี ทคนคิ และทักษะการเลน่ ที่สงู รวมท้งั มคี วามเรว็ ท้ังในขณะที่มี ลกู บอลและไมม่ ลี กู บอลอยกู่ บั ตวั เพอ่ื การทะลทุ ะลวงเขา้ โจมตไี ดอ้ ยา่ งรวดเรว็ นอกจากนผี้ เู้ ลน่ แตล่ ะคน จะได้รับอิสระในการรุกเข้าโจมตีได้ตามสถานการณ์ และต้องรับผิดชอบในการท�ำหน้าที่แทนต�ำแหน่ง กนั เปน็ การช่วั คราวดว้ ย 121

คู่มอื ผ้ฝู ึกสอนกีฬาฟตุ บอล สรุป ระบบการเล่นท้ังหมดจะประสบความส�ำเร็จได้เม่ือระบบนั้นมีความเหมาะสมกับความ สามารถของผู้เล่นที่เรามีอยู่ การเลียนแบบเอาระบบต่างๆ มาใช้นั้น เราจะพบว่าบ่อยคร้ังที่ทีมนั้นๆ ขาดแคลนผู้เล่นที่เหมาะสมในการจะท�ำให้ระบบท่ีเขาน�ำมาใช้นั้นมีความสมบูรณ์และประสบกับความ สำ� เรจ็ ในการแขง่ ขนั ดงั นนั้ ระบบทด่ี ที สี่ ดุ นนั้ จะตอ้ งอาศยั ผเู้ ลน่ ทม่ี คี วามสามารถพเิ ศษและไมม่ รี ะบบใด ประสบความสำ� เร็จโดยการใชผ้ ู้เลน่ ธรรมดาๆ และแมว้ ่าแทกตกิ การเลน่ จะมคี วามส�ำคัญมาก แตค่ วาม โชคดีในการแขง่ ขนั น้นั จะมไี มไ่ ด้ถา้ ผเู้ ล่นปราศจากเทคนิคและทกั ษะทด่ี ใี นการเลน่ 122

คมู่ อื ผฝู้ ึกสอนกฬี าฟุตบอล บทที่ 7 พ้นื ฐานทางเวชศาสตรก์ ารกีฬา ร่างกายกับการออกกำ� ลัง (หลักวชิ าบางประการเกีย่ วกบั สรีรวิทยาของการออกก�ำลงั กาย) ผทู้ ี่จะเป็นผู้ฝึกสอนกฬี าจำ� เป็นต้องมีความรเู้ กย่ี วกบั การทำ� งานของระบบต่างๆ ในร่างกายขณะ มกี ารออกกำ� ลงั กาย และผลของการออกกำ� ลงั กายหรอื ฝกึ ซอ้ มกฬี าตอ่ อวยั วะบา้ งพอควรจงึ จะสามารถ เข้าใจเร่ืองประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา และการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาได้ง่าย และลกึ ซ้งึ การท�ำงานของกลา้ มเนือ้ ขณะออกก�ำลงั กาย การหดตวั ของกลา้ มเนอื้ ตอ้ งอาศยั พลงั งานทไี่ ดจ้ ากการสลายสารอนิ ทรยี เ์ คมซี ง่ึ มอี ยใู่ นกลา้ มเนอ้ื ท่ี เรยี กวา่ ATP (Adenosine tri-phosphate) สารนี้จะสังเคราะหก์ ลับคนื ใหม่ได้โดยใช้พลงั งานทไี่ ด้จาก การเผาผลาญอาหาร โดยเฉพาะไกลโคเจน (น้�ำตาล) ในกล้ามเนื้อ ท�ำให้กล้ามเน้ือสามารถหดตัวซ�้ำ ตดิ ตอ่ กนั ไปไดเ้ ปน็ เวลานาน ในภาวะทก่ี ลา้ มเนอ้ื ทำ� งานไมห่ นกั มากแตต่ ดิ ตอ่ กนั เปน็ เวลานานกลา้ มเนอื้ ตอ้ งไดร้ บั ออกซเิ จนจากเลอื ดเพยี งพอทจี่ ะใชอ้ อกซไิ ดส์ ไกลโคเจน ใหเ้ กดิ พลงั งานในการสงั เคราะห์ ATP ขึน้ ใหม่ ของเสยี ทเ่ี กดิ จากการออกซไิ ดส์ คือ คาร์บอนไดออกไซด์และน้�ำจะถกู พาออกไปจากกล้ามเน้อื โดยกระแสเลือด การออกก�ำลงั กายแบบน้ีเราเรียกวา่ แบบใชอ้ อกซเิ จน (aerobic exercise) ซึ่งไดแ้ ก่ ในกีฬาทีเ่ ลน่ ตดิ ต่อกนั อยา่ งคอ่ นข้างสม�่ำเสมอเปน็ เวลานาน เช่น วง่ิ กระโดดไกล วา่ ยนำ้� ระยะไกล แต่ ถ้ากล้ามเน้ือต้องท�ำงานหนักเต็มที่ติดต่อกัน (ระยะเวลาสั้น) พลังงานที่ใช้สังเคราะห์ข้ึนใหม่จะได้จาก การสลายของไกลโคเจน โดยไม่ใชอ้ อกซเิ จน (การออกซิไดส์เกิดซ�ำ้ ไมท่ ันการ) ของเสยี ทเ่ี กิดข้นึ คือกรด แลคติก ซึง่ เปน็ ตวั ส�ำคัญในการทำ� ใหก้ ลา้ มเนอื้ ล้า (fatigue) การออกก�ำลงั แบบนเี้ ราเรียกว่าแบบไมใ่ ช้ ออกซเิ จน (anaerobic exercise) ได้แก่การวง่ิ ระยะสน้ั , การเร่งเตม็ ทเี่ พอ่ื เข้าเส้นชัย ฯลฯ สมรรถภาพของร่างกายที่จะท�ำงานโดยได้รับออกซิเจนเพียงพอ (Aerobic Capacity) ข้นึ อยู่กบั สมรรถภาพของระบบการไหลเวยี นเลอื ด ระบบการหายใจ และกล้ามเนือ้ ทจี่ ะรบั ออกซิเจน สมรรถภาพของรา่ งกายทจ่ี ะทำ� งานโดยไมใ่ ช้ออกซเิ จน (Anaerobic Capacity) ขึน้ อยู่กับ ความสามารถของกลา้ มเนอ้ื เอง อยา่ งไรกต็ ามหลงั การออกกำ� ลงั กายจะตอ้ งมกี ารรบั ออกซเิ จนมากกวา่ ปกติ เพ่ือน�ำไปออกซิเจนไดส์กรดแลคติกให้เป็นคาร์บอนไดออกไซด์และน�้ำเท่ากับเป็นการท�ำงานโดย ตดิ หน้ีออกซเิ จนไว้ (Oxygen debt) แล้วมาชดใชเ้ มอ่ื หยุดออกกำ� ลงั กาย ในกฬี าชนดิ ทเ่ี ลน่ ตดิ ตอ่ กนั เปน็ เวลานาน แตม่ ลี กั ษณะไมส่ มำ�่ เสมอ เชน่ บาสเกตบอล วอลเลยบ์ อล 123

คูม่ ือผฝู้ ึกสอนกฬี าฟตุ บอล แบดมนิ ตนั ฟตุ บอล ฯลฯ การทำ� งานของกลา้ มเนอื้ จะเปน็ แบบผสม คอื บางครง้ั ตอ้ งใชส้ มรรถภาพของรา่ ง ทจ่ี ะทำ� งานโดยไดร้ บั ออกซเิ จนเพยี งพอบางครง้ั ตอ้ งใชส้ มรรถภาพของรา่ งกายทจ่ี ะทำ� งานโดยไมใ่ ชอ้ อกซเิ จน ความแข็งแรงของกลา้ มเน้ือ (Strength) คือความสามารถของกล้ามเน้ือท่ีจะหดตัวเพ่ือเคลื่อนน�้ำหนัก หรือต้านน้�ำหนักโดยไม่จ�ำกัด เวลา แบ่งไดเ้ ปน็ 2 แบบคอื 1. ความแข็งแรงแบบเคล่อื นที่ (Static) เชน่ การอัด กด ดนั ฯลฯ โดยส่งิ ทถ่ี กู กดหรือดนั นนั้ ไมม่ ี การเคล่อื นท่ี 2. ความแข็งแรงแบบเคล่ือนท่ี (Dynamic) เชน่ วิ่ง กระโดด ทุม่ ขวา้ ง ฯลฯ การกีฬาต่างๆ ต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ต่างกัน พวกยกน�้ำหนัก มวยปล้�ำ ยูโดจะ ต้องการความแข็งแรงแบบอยู่กับที่มาก แตพ่ วกกรฑี า บาสเกตบอล ฟุตบอล และกฬี าท่ีมกี ารเคล่อื น ไหวเรว็ ๆ อืน่ ๆ ตอ้ งการความแข็งแรงแบบเคล่อื นท่มี าก ความแขง็ แรงกลา้ มเนอื้ ขน้ึ อยกู่ บั พนื้ ทหี่ นา้ ตดั ของกลา้ มเนอื้ นน้ั กลา้ มเนอ้ื ทไ่ี ดร้ บั การฝกึ ใหม้ ขี นาด ใหญข่ ึ้นจะมคี วามแข็งแรงเพ่ิมขนึ้ เปน็ สัดสว่ นกบั ขนาดของกลา้ มเนื้อทเ่ี พิ่มขน้ึ พลงั กลา้ มเนื้อ (Muscle Power) เปน็ ความสามารถของกลา้ มเนอ้ื ท่จี ะหดตัวได้แรง (แรงเคลื่อนที่) ในเวลาอนั จำ� กดั พลังจึงขึน้ อยู่ กับความเรว็ ในการหดตวั ด้วย ความไวและความเร็ว เปน็ ความสามารถของกลา้ มเนอื้ และระบบประสาท สงั่ งานทจ่ี ะทำ� งานรว่ มกนั เปน็ คณุ สมบตั ิ ที่สามารถถ่ายทอดทางกรรมพันธุ์ได้ และสามารถฝึกฝนให้ดีข้ึนได้ โดยท่ัวไปแล้วความเร็วในการวิ่ง ของคนปกตจิ ะมีสูงสดุ ในระยะไม่เกิน 50-60 เมตร ความสามารถท่จี ะรักษาความเรว็ ไดต้ อ่ ไปอกี จนถึง 100 หรือ 200 เมตร เปน็ เร่อื งของความอดทนของกล้ามเนอื้ (Muscle endurance) หรือจะกลา่ วให้ เจาะจงลงไปอกี คือ สมรรถภาพของกล้ามเนอ้ื ท่ีจะท�ำงานโดยไมใ่ ชอ้ อกซเิ จน ความอดทนทัว่ ไป ขึน้ อยู่กบั ระบบหายใจ และการไหลเวียนเลอื ดประกอบกับสภาพของกล้ามเน้อื การท�ำงานของระบบการหายใจในการออกกำ� ลังกาย คนปกตจิ ะหายใจประมาณ 16 ครงั้ /นาที ในขณะอยเู่ ฉยๆ (นง่ั พกั ) แตล่ ะครงั้ สดู อากาศประมาณ 400-500 ลบ.ซม. ระหวา่ งออกก�ำลังกายการหายใจจะถี่ข้ึน และปริมาตรอากาศแต่ละครั้งจะมากข้ึน 124

คู่มอื ผ้ฝู กึ สอนกีฬาฟตุ บอล ในการออกกำ� ลังกายหนกั เตม็ ท่ีอตั ราการหายใจอาจสงู กวา่ 50 ครัง้ /นาที และปริมาตรอากาศหายใจ แต่ละครัง้ อาจมากถงึ 3000 ลบ.ซม. หรอื มากกวา่ นนั้ การเพิม่ ของการหายใจ (ปริมาตรอากาศหายใจ ตอ่ นาทหี รอื อตั ราการหายใจ คณู ดว้ ย ปรมิ าตรอากาศหายใจแตล่ ะคร้ัง) เปน็ ปฏภิ าคกับความหนักของ การออกกำ� ลัง การเพมิ่ การหายใจในระหวา่ งการออกกำ� ลงั กายเปน็ ความพยายามของรา่ งกายทจี่ ะรบั ออกซเิ จน ให้เพียงพอกับความต้องการและขับถ่ายคาร์บอนไดออกไซด์ ที่เกิดข้ึนออกไปในภาวะท่ีการออกก�ำลัง กายมคี วามหนกั คงทแี่ ละปรมิ าตรอากาศหายใจตอ่ นาทคี งที่ (Steady State) ปรมิ าณการรบั ออกซเิ จน ของร่างกายจะเท่ากับความตอ้ งการออกซเิ จนของรา่ งกายขณะนั้น หลังการออกก�ำลังจะต้องมีการหายใจแรงและลึกอยู่อีกสักพักใหญ่ แล้วค่อยๆ ลดลงจนอยู่ใน ระดบั ทป่ี กติ การทเ่ี ปน็ เชน่ นน้ั เปน็ การชดใชห้ นอี้ อกซเิ จนทก่ี อ่ ขน้ึ ระหวา่ งออกกำ� ลงั แบบไมใ่ ชอ้ อกซเิ จน หรอื ชดใชอ้ อกซเิ จนทกี่ อ่ ขนึ้ ในระยะปรบั ตวั (adaptation period) ของการออกกำ� ลงั แบบใชอ้ อกซเิ จน (ในระยะปรบั ตวั การออกกำ� ลงั กายเปน็ ไปอยา่ งสมำ�่ เสมอตง้ั แตต่ น้ แลว้ แตก่ ารหายใจยงั ไมส่ มำ่� เสมอและ มากพอ) ขณะออกก�ำลังกายหายใจทางจมูกหรอื ทางปากดกี ว่ากนั การหายใจทางจมูกถูกหลักสรีรวิทยากว่าหายใจทางปาก เพราะจมูกมีขนกรองฝุ่นละอองมี เยอ่ื เมอื กทำ� ใหอ้ ากาศชมุ่ ชนื้ และอบอนุ่ ในการออกกำ� ลงั กายทไี่ มห่ นกั มากไมจ่ ำ� เปน็ ตอ้ งสดู อากาศหายใจ ทลี ะมากๆ การหายใจทางจมกู ถกู หลกั สขุ ลกั ษณะดกี วา่ แตใ่ นการออกกำ� ลงั กายหนกั ทตี่ อ้ งการอากาศ ถ่ายเทเข้าออกครั้งละมากๆ การหายใจทางจมูกอาจไม่พอ จ�ำเป็นต้องหายใจทางปากด้วย ในข้ันแรก อาจใชต้ วั ชว่ ยในการหายใจออก ในขน้ั หนกั เตม็ ทอ่ี าจตอ้ งหายใจเขา้ -ออกทางปากดว้ ย ทง้ั นใี้ ชไ้ ดส้ ำ� หรบั ระยะสน้ั การทำ� งานของระบบการไหลเวยี นเลอื ดในการออกกำ� ลงั กาย อวยั วะสำ� คญั ทสี่ ุดของระบบนค้ี อื หัวใจที่เปน็ เสมอื นเครอ่ื งสบู ฉดี ให้เลอื ดไหลไปตามหลอดเลอื ด สู่อวยั วะปลายทางคอื กล้ามเนอื้ ในเมด็ เลอื ดแดงมีฮโี มโกลบลิ (สารประกอบของเหล็กท่ีรวมกบั โปรตนี ) ท�ำหน้าทจ่ี ับออกซิเจนพาไปยงั เซลล์ เมอ่ื ความต้องการออกซิเจนของร่างกายมากขึน้ เลือดจ�ำเปน็ ตอ้ ง ไหลเวียนมากข้ึน หัวใจจะเพ่ิมอัตราการเต้นและปริมาตรสูบฉีดเลือดแต่ละครั้ง ตามปกติหัวใจเต้น ประมาณ 70คร้งั /นาที และปริมาตรสูบฉีดเลือดครง้ั ละกว่า 100 ลบ.ซม การเพิม่ ของอตั ราเต้นหัวใจ และความดนั เลอื ดเปน็ ไปในลกั ษณะเดยี วกนั กบั การเพมิ่ การหายใจ คอื ขน้ึ อยกู่ บั ความตอ้ งการออกซเิ จน ส�ำหรับการออกก�ำลังกายนั้น ในระยะฟื้นตัวหลังออกก�ำลังก็เช่นเดียวกัน หัวใจจะเต้นแรงและเร็วอยู่ ตอ่ ไปและค่อยๆ ลดลงจนเปน็ ปกติ 125

คู่มือผู้ฝกึ สอนกฬี าฟตุ บอล การศกึ ษาลกั ษณะการเปลย่ี นแปลงในการทำ� งานของระบบการหายใจ และระบบไหลเวยี นเลอื ด ในการออกก�ำลังได้ถูกน�ำมาดัดแปลงเพ่ือใช้เป็นการทดสอบความสมบูรณ์ได้ ตัวอย่างเช่น เมื่อให้ คนกลุม่ หน่ึงทำ� งานโดยใช้ปรมิ าณงานทค่ี งที่เทา่ ๆ กนั ผทู้ ม่ี ชี พี จรในระยะคงตัว (steady state) ต�ำ่ กวา่ ยอ่ มเปน็ ผทู้ สี่ มบรู ณก์ วา่ หรอื เมอื่ ใหป้ รมิ าณงานคอ่ ยๆ เพม่ิ ขน้ึ ในอตั ราเดยี วกนั ผทู้ ม่ี อี ตั ราการเพมิ่ ชพี จร นอ้ ยกวา่ กเ็ ปน็ ผทู้ สี่ มบรู ณก์ วา่ ในการฝกึ ซอ้ มกฬี า การจบั ชพี จรชว่ ยบอกความหนกั เบาของการฝกึ และ ความสามารถในการฟน้ื ตวั ของผูร้ ับการฝกึ ได้ดว้ ย ผลของการฝกึ ซ้อมกฬี าตอ่ กล้ามเน้ือ 1. ขนาดใหญ่ โดยการฝกึ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ (Strength) ไมใ่ ชฝ่ กึ ความอดทนทำ� ใหก้ ลา้ มเนอื้ มขี นาด ใหญ่ขึน้ โดยการเพ่มิ โปรเทอนี ในแตล่ ะเสน้ ใยกล้ามเนอื้ จำ� นวนเส้นใยไมเ่ พิม่ ขึน้ 2. เพิม่ การกระจายของหลอดเลอื ดฝอย มีการกระจายของหลอดเลือดฝอยในกล้ามเนื้อมากข้ึน โดยเฉพาะโดยการฝึกความอดทน ท�ำให้กล้ามเน้อื สามารถรบั ออกซเิ จนไดม้ ากข้นึ 3. การสะสมสารต่างๆ มีการสะสมสารต่างๆ เช่น ไกลโคเจน ATP ไมโอโกลบิน (สารประกอบของเหล็กท่ีรวมกับ โปรตนี ลักษณะคล้ายกบั ฮโี มโกลบินในกล้ามเน้ือ) วิตามิน เกลือแร่ เอนไซน์ มากขึ้น การสะสมสารตา่ ง มากนอ้ ยขน้ึ อยูก่ ับชนิดของการฝกึ (การฝกึ ความเร็ว, ก�ำลังหรือความอดทน) 4. เพ่ิมประสทิ ธภิ าพการท�ำงาน ในการท�ำงานหนักเท่ากับการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อและการใช้พลังงานน้อยกว่า (ประหยดั กว่า) ท�ำใหเ้ กดิ กรดแลคติกชา้ กวา่ เพลยี ชา้ กว่า และฟน้ื ตัวเร็วกว่า ผลของการฝึกซ้อมกฬี าตอ่ ระบบการหายใจ 1. ทรวงอกขยายใหญ่ขนึ้ กลา้ มเนอ้ื ในการหายใจดขี ึน้ 2. ปอดใหญข่ ้ึน มเี ส้นเลอื ดฝอยเพมิ่ ขึน้ พื้นที่ของถุงลมท่ใี ชแ้ ลกเปลยี่ นแกส๊ เพ่ิมขึ้น 3. ความจุปอด (Vital Capacity) และความสามารถในการหายใจสูงสุดต่อนาที (Maximum breathing Capacity) เพิ่มขึ้น (ความจปุ อดของคนธรรมดาเฉลีย่ 50 ลบ.ซม. ตอ่ น้ำ� หนกั ตัว 1 กก. ของ นักกีฬาอาจถงึ 80 ลบ.ซม. ตอ่ นำ้� หนักตวั 1 กก.) 4. เพ่ิมประสทิ ธิภาพการทำ� งาน เทียบกบั คนท่ัวไป ปอดรับออกซิเจนได้มากข้ึน จากอากาศทผี่ า่ น จ�ำนวนเทา่ กัน ในขณะพักอตั ราการหายใจนอ้ ยกวา่ (อาจเหลือเพียง 8 ครง้ั / ปริมาณอากาศหายใจต่อ นาทีนอ้ ยกว่าในการท�ำงานสูงสดุ ปรมิ าณอากาศหายใจสูงสุด และการรับออกซิเจนสูงสดุ มากกวา่ 126

คมู่ อื ผู้ฝกึ สอนกีฬาฟตุ บอล ผลของการฝึกซ้อมกีฬาตอ่ ระบบไหลเวยี นเลอื ด 1. หวั ใจขนาดใหญ่ (หวั ใจนกั กฬี า Athlete’s Heart) โดยเฉพาะในการฝกึ ความอดทนปรมิ าตรหวั ใจ คนปกติเฉล่ียประมาณ 10 ลบ.ซม. ตอ่ นำ�้ หนกั ตวั 1 กก. ในนกั กฬี าทีส่ มบรู ณ์ปรมิ าตรอาจมากกว่า 15 ลบ.ซม. ต่อนำ้� หนักตวั 1 กก. - หลอดเลือดฝอยกระจายเพ่ิมข้ึนท�ำใหห้ ัวใจรบั ออกซิเจนไดม้ ากขึน้ 2. หลอดเลือด - ความยืดหยุ่นเพม่ิ มากขนึ้ 3. เลือด - เพ่ิมปรมิ าณเม็ดเลือดแดงและฮีโมโกลบิน คนปกตมิ ีฮโี มโกลบนิ 13 กรมั % นักกีฬาอาจมีถงึ 16 กรมั % - เพ่มิ ปรมิ าณด่างสำ� รอง ซงึ่ ชว่ ยลดความเป็นกรดของเลือดขณะออกก�ำลังกาย - ลดสารจำ� พวกไขมนั ในเลอื ด 4. เพ่ิมประสทิ ธภิ าพการท�ำงาน ในขณะพักท�ำงานแบบประหยัด อัตราการเต้นของหัวใจลดลง (นักกีฬา 40-60 ครั้ง/นาที คน ธรรมดา 70-80 ครั้ง/นาที) ความดันเลอื ดขณะหวั ใจบีบตัวลดลง ปริมาณสบู ฉดี เลอื ดตอ่ นาทีลดลง ขณะออกก�ำลังกายในการท�ำงานหนกั เทา่ กัน อตั ราเต้นของหัวใจจะตำ�่ กวา่ ถ้าเพม่ิ งานขน้ึ เร่อื ยๆ จะสามารถท�ำได้มากกวา่ ปรมิ าตรสบู ฉดี สงู สดุ ตอ่ นาทีมากกวา่ (ความสามารถส�ำรองมากกว่า) ผลของการฝึกซ้อมต่อระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือดดังกล่าวมาแล้ว ท�ำให้ร่างกาย สามารถรบั ออกซเิ จนไดส้ งู สดุ มากขนึ้ ในคนปกตจิ ะสามารถรบั ออกซเิ จนสงู สดุ ไดป้ ระมาณ 40-50 ลบ.ซม. /นาที ในนกั กฬี าทไี่ ดร้ บั การฝกึ ฝนความอดทนอาจรบั ออกซเิ จนสงู สดุ ไดก้ วา่ ประมาณ 70 ลบ.ซม./นาที สมรรถภาพการรับออกซิเจนสูงสดุ ถอื เปน็ เกณฑบ์ อกความอดทนทว่ั ไป (aerobic Capacity) ที่ ดีทีส่ ดุ ในปัจจุบนั ผลของการฝกึ ซอ้ มกฬี าต่อระบบอน่ื ๆ - ระบบประสาทอตั โนมตั ิ ทำ� งานไดส้ มดลุ กนั (ประสาท Sympathetic และ parasympathetic) ท�ำให้การปรับตัวของอวัยวะให้เหมาะกับการออก�ำลังหายท�ำได้รวดเร็ว การฟื้นตัวเร็วกว่า การท�ำงานของอวัยวะภายในท่ีถูกควบคุมด้วยระบบประสาทอัตโนมัติ เช่น ระบบหายใจ การไหลเวียนเลอื ด ยอ่ ยอาหาร และขบั ถ่าย ฯลฯ ดีข้นึ - ตอ่ มหมวกไตเจริญขน้ึ มฮี อรโ์ มนสะสมมากขนึ้ - ตบั เพมิ่ ประมาณและนำ้� หนกั มไี กลโคเจนและสารทจ่ี ำ� เปน็ ในการออกกำ� ลงั กายไปสะสมมากขนึ้ - ฯลฯ 127

คมู่ อื ผฝู้ กึ สอนกฬี าฟตุ บอล ความสมบูรณ์ทางกาย ในการกฬี า ความสมบูรณ์ทางกายหมายถงึ การมสี ขุ ภาพดี และมีสมรรถภาพทางกายดี การมสี ขุ ภาพ หมายถงึ การปราศจากโรค สามารถปฏบิ ตั ภิ ารกจิ ประจำ� วนั ไดอ้ ยา่ งราบรน่ื สขุ ภาพ ทด่ี เี ปน็ รากฐานของสมรรถภาพ ผทู้ ม่ี สี ขุ ภาพดจี ะสามารถฝกึ ซอ้ มกฬี าใหร้ า่ งกายมสี มรรถภาพดขี นึ้ จนถงึ จดุ สงู สดุ ของตนเองได้ สว่ นผทู้ มี่ สี ขุ ภาพไมด่ กี ารฝกึ ซอ้ มกฬี านอกจากจะไมไ่ ดผ้ ลเพม่ิ ทดี่ แี ลว้ ยงั อาจทำ� ให้ เจ็บปว่ ยได้ดว้ ย คณะกรรมการนานาชาตเิ พอ่ื จดั มาตรฐานการทดสอบความสมบรู ณท์ างรา่ งกาย (International Committee for the Standardization of Physical Fitness Test) ไดจ้ ำ� แนกความสมบรู ณท์ างกาย เปน็ เป็น 7 ประเภทดว้ ยกนั คอื 1. ความเรว็ (speed) 2. พลังกลา้ มเนอ้ื (Muscle power) 3. ความแขง็ แรงของกล้ามเน้ือ (Muscle Strength) 4. ความอดทนของกลา้ มเนื้อ (Muscle Endurance Anaerobic Capacity) 5. ความคล่องแคล่ววอ่ งไว (Agility) 6. ความอ่อนตวั (Flexibility) 7. ความอดทนทว่ั ไป (General Endurance Anaerobic Capacity) ในกีฬาต่างๆ มีความตอ้ งการความสมบูรณ์ทางกายภาพต่างกัน กีฬาบางประเภทต้องการความแขง็ แรงของกลา้ มเนอ้ื ไมต่ อ้ งการความอดทน บางประเภทตอ้ งการความอดทน แตไ่ มต่ อ้ งการความแขง็ แรง มากนกั บางประเภทตอ้ งการหลายๆอยา่ งรวมกนั อยา่ งไรกต็ ามผทู้ ม่ี คี วามสมบรู ณพ์ น้ื ฐานทงั้ 7 ประเภท ดังกลา่ วอยู่ในเกณฑป์ กตขิ น้ึ ไปจึงจะจัดวา่ เป็นผทู้ ี่มคี วามสมบูรณ์ได้ ในการทดสอบความสมบรู ณ์ทางกายภาพพ้นื ฐานนีค้ ณะกรรมการนานชาติฯ ไดจ้ ดั แบบทดสอบ ความสามารถ ไว้ 8 แบบดังน้ี 1. วง่ิ 80 เมตร ส�ำหรบั ทดสอบความเรว็ 2. ยนื กระโดดไกล สำ� หรบั ทดสอบพลังของกลา้ มเน้อื 3. แรงบบี มอื สำ� หรับ ทดสอบความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ 4. ลุก-นงั่ 30 นาท ี ส�ำหรับ ทดสอบความอดทนของกล้ามเน้อื 5. ก. ดงึ ข้อ(ชายอายุ 12 ปขี นึ้ ไป ) สำ� หรบั ทดสอบความอดทนของกลา้ มเนื้อ ข. งอแขนหอ้ ยตวั (หญิงทุกอายุและชายอายุตำ่� กว่า 12 ป)ี ส�ำหรบั ทดสอบ ความอดทนของกล้ามเนือ้ 6. วิ่งเก็บของ ส�ำหรับ ทดสอบความคล่องแคล่ววอ่ งไว 128

คมู่ ือผฝู้ กึ สอนกฬี าฟตุ บอล 7. นั่งงอตวั ส�ำหรบั ทดสอบความอ่อนตัว 8. วิง่ ระยะไกล สำ� หรับ ทดสอบความอดทนทั่วไป การทดสอบดงั กลา่ วน้เี หมาะสำ� หรับใชก้ บั คนจำ� นวนมากๆ เพราะสามารถทำ� ไดร้ วดเรว็ ไมต่ อ้ งใช้ อุปกรณ์ในการทดสอบมากนัก ในการกีฬาผลจากการทดสอบจะช่วยบอกพื้นฐานของสมรรถภาพทาง กายของผู้ท่ีจะมาฝกึ เป็นนกั กีฬาได้อยา่ งดี ส�ำหรับในการทดสอบความสมบูรณ์ของนักกีฬาท่ีได้ฝึกซ้อมและแข่งขันเป็นประจ�ำอยู่แล้ว อาจ ตอ้ งใชก้ ารทดสอบทล่ี ะเอยี ดและจำ� เพราะเจาะจงยงิ่ ขนึ้ ศนู ยว์ ทิ ยาศาสตรก์ ฬี าไดแ้ บง่ การทดสอบความ สมบรู ณท์ างกายภาพของนักกฬี าออกเป็น 3 ประเภท ดังน้ี 1. การตรวจร่างกายทั่วไป เป็นการตรวจสุขภาพของนักกีฬาว่ามีโรคท่ีขัดต่อการออกก�ำลังกาย หรอื มคี วามบกพรอ่ งทางสขุ ภาพทอ่ี าจทำ� ใหไ้ มไ่ ดผ้ ลหรอื ไมส่ ามารถฝกึ ได้ หรอื ตอ้ งออกกำ� ลงั กายโดยได้ รับคำ� แนะน�ำจากแพทย์ 2. การวดั สดั สว่ นรา่ งกาย (Anthropometry) หรอื ดวู า่ นกั กฬี ามรี ปู รา่ งและสดั สว่ นของรา่ งกาย เหมาะสมกับกฬี าน้นั ๆ หรือไม่ 3. การทดสอบกล้ามเนื้อ ก. ความแขง็ แรงของกล้ามเนือ้ วัดความแข็งแรงของกลา้ มเนอื้ มือ, แขน, และขา ข. พลงั กลา้ มเนือ้ วัดพลงั ขาในการยนื กระโดดไกลหรือยืนกระโดดสูง ค. ความอดทนของกลา้ มเนอื้ ทำ� การทดสอบดงึ ขอ้ มอื (แขน) ลกุ นง่ั (ทอ้ ง) ยนื กระโดดสงู ซำ�้ ๆ (ขา) ง. ความคล่องแคลว่ ว่องไว โดยการวง่ิ กลบั ตัว จ. ความเร็ว โดยการว่ิง 50 เมตร 4. วดั สมรรถภาพของระบบการหายใจ ก. วดั ความจปุ อด (Vital Capacity) ข. วัดสมรรถภาพการหายใจสงู สดุ (Maximum Breathing Capacity) 5. วดั สมรรถภาพของระบบไหลเวยี นเลอื ด ก. วดั ชีพจร, ความดันเลือด ข. วัดปรมิ าตรหวั ใจโดยเอกซเรย์ 6. วัดความอดทน (Aerobic capacity) โดยใช้ ก. จักรยานวดั ก�ำลัง ข. ลู่กล (Treadmill) ค. การก้าวข้ึนลง (Step test) 129

คู่มอื ผูฝ้ ึกสอนกีฬาฟตุ บอล 7. การตรวจทางหอ้ งปฏิบัติการ ก. เลือด : ฮโี มโกลบนิ จำ� นวนเมด็ เลือดแดง จำ� นวนเม็ดเลอื ดขาว ข. ปัสสาวะ : น้ำ� ตาล โปรตนี น้ำ� ดี การฝกึ ซ้อมและปัจจัยทเ่ี ก่ียวข้องกบั สมรรถภาพ หลักวิทยาศาสตรข์ องการฝกึ ซอ้ ม การฝึกซ้อมคือการให้ส่วนของร่างกายท่ีใช้ในการเล่นกีฬาได้ท�ำงานมากกว่าในภาวะปกติอย่าง เป็นระเบียบและเพ่ิมขึ้นเป็นล�ำดับข้ัน เป็นผลให้ส่วนของร่างกายน้ันๆ และอวัยวะที่เกี่ยวข้องมีการ เปลยี่ นแปลงทง้ั รปู รา่ งและการท�ำงานจนเหมาะสมกบั ความตอ้ งการของกีฬาที่ฝึก ขนั้ ของการฝกึ ซอ้ ม การฝกึ ซอ้ มจากผทู้ ไ่ี มเ่ คยเลน่ กฬี าเลย จนถงึ ขนึ้ ทเี่ ปน็ นกั กฬี าทม่ี คี วามสามารถแบง่ เปน็ 3 ขน้ั คอื 1. ฝึกสมรรถภาพทางกายท่วั ไป เพือ่ ให้รา่ งกายพรอ้ มส�ำหรบั การฝกึ กฬี าเฉพาะอย่าง 2. ฝึกเพื่อเสริมสร้างรากฐานทางกีฬาเฉพาะอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งท่ีเก่ียวกับการเคลื่อนไหว ในลักษณะของกีฬานนั้ ๆ 3. ฝกึ เพื่อให้เกดิ สมรรถภาพทส่ี มดุล ระยะของการฝึกซ้อม ในการฝกึ ซอ้ มเพ่ือเข้าแข่งขนั ถ้ามีฤดกู าลแขง่ ขนั ท่คี ่อนข้างแนน่ อน จะต้องแบ่งการซอ้ มเป็น 3 ระยะ คอื 1. ระยะเตรยี มตวั (5-7เดอื น) เปน็ การฝึกสมรรถภาพทางกายทั่วไปและเทคนคิ โดยเริม่ จากงา่ ย ไปหายาก เบาไปหาหนัก นอ้ ยไปหามาก จนสามารถถึงขีดสงู สดุ ในตอนท้ายของระยะ 2. ระยะแขง่ ขนั (2-4เดอื น) เปน็ การรกั ษาสมรรถภาพสงู สดุ ไวใ้ หใ้ ชไ้ ดต้ ลอดฤดกู าลแขง่ ขนั ปรมิ าณ การฝึกสมรรถภาพทางกายจะตอ้ งลดลงบ้าง (20-30%) เพราะมีการแขง่ ขันมาแทน แต่การฝึกเทคนคิ จะต้องทำ� ต่อไป ระยะนี้ไมค่ วรเปล่ยี นเทคนิคพืน้ ฐาน 3. ระยะพกั (1-2เดอื น) เมอ่ื สนิ้ สดุ ฤดกู าลแขง่ ขนั จะใหพ้ กั เพอื่ คลายความเครง่ เครยี ดแตเ่ ปน็ การ พักผ่อนแบบท่ีมีการออกก�ำลังกายบ้าง เพ่ือรักษาสมรรถภาพสมสมบูรณ์ไว้ไม่ให้ลดลงมากอาจเปล่ียน ไปเลน่ กีฬาอน่ื บ้าง เลน่ เพ่ือสนุกสนาน และออกก�ำลงั กาย 130

คู่มือผ้ฝู ึกสอนกฬี าฟตุ บอล ผลของการฝึกซอ้ มขน้ึ อยกู่ บั 1. คณุ ภาพของการฝกึ 2. ปรมิ าณของการฝึก 3. ปจั จัยจากภายในทางรา่ งกาย (ปัจจยั ในตวั ผู้รับการฝึกเอง) 4. ปัจจยั จากภายนอกร่างกาย ปัจจัยทเี่ กย่ี วขอ้ งกับสมรรถภาพ แยกเปน็ ปจั จยั ในตวั ผรู้ บั การฝกึ เอง และปจั จัยภายนอกร่างกาย 1. ปจั จยั ในตวั ผรู้ ับการฝึกเอง ก. อายุ วัยต่างๆ มีความเหมาะสมกับประเภทกีฬาไม่เหมือนกัน เด็กที่ก�ำลังเติบโตร่างกายยังมีความ ทนทานนอ้ ยกวา่ ผใู้ หญ่ การออกกำ� ลงั กายจงึ ตอ้ งไมห่ กั โหมและเลอื กทำ� เดก็ ตำ่� กวา่ 8 ขวบ สมรรถภาพ ในการประสานงานของกล้ามเนื้อยังตำ่� การเลน่ ตา่ งๆ จงึ ต้องเป็นเรอ่ื งงา่ ยๆ การเล่นทย่ี ากและต้องการ การประสานงานของกลา้ มเนื้อมาก ควรทำ� ภายหลังอายุ 10 ปีไปแล้ว ขอ้ สงั เกตทั่วไป คือ ไมค่ วรหัด เดก็ ให้เล่นกฬี าอย่างเดียว เพราะจะท�ำให้ร่างกายเจริญเฉพาะสว่ น เกดิ การผิดรูปหรอื พิการ กฬี าทต่ี อ้ ง ใชเ้ ทคนคิ มาก เชน่ กฬี าทต่ี อ้ งเลน่ กบั ลกู บอลตา่ งๆ อาจเรม่ิ ฝกึ เทคนคิ ไดต้ ง้ั แตอ่ ายนุ อ้ ย แตไ่ มใ่ หฝ้ กึ ความ อดทนอย่างเคร่งเครยี ด จนกวา่ จะเตบิ โตเตม็ ท่ี ในผใู้ หญค่ วามสามารถในการรบั การฝกึ ขนึ้ กบั วยั สมรรถภาพทางกายดา้ นความแขง็ แรงของกลา้ ม เนือ้ ความเร็ว และความคลอ่ งแคลว่ ว่องไว จะฝกึ ได้ดเี ม่ืออายไุ ม่เกนิ 25-30 ปี สว่ นความอดทนอาจฝึก ให้ถงึ ขดี สูงสุดได้แม้ อายจุ ะเลย 30 ปไี ปแลว้ อย่างไรกต็ ามเมอ่ื อายุเกนิ 35-40 ปไี ปแล้ว ความสามารถ ในการบั การฝกึ สมรรถภาพทางกายทกุ อย่างจะลดตำ่� ลงเปน็ ลำ� ดบั ในวัยชรา การฝึกกีฬาไม่ใช่ข้อห้ามตรงกันข้ามการเล่นกีฬาช่วยให้ร่างกายแข็งแรงสดชื่นใจคอ สบายอยเู่ ปน็ เวลานาน ขอ้ ส�ำคัญคอื ต้องระวงั เลือกประเภทกีฬาและกำ� หนดความหนักใหเ้ หมาะสมแก่ สภาพของบคุ คล หลกั ท่วั ไปของประเภทกีฬาทเ่ี หมาะสมกับคนสูงอายุ คือไม่หนกั มาก ไมเ่ ร็วมาก ไม่มี การแบง่ กำ� ลงั กลนั้ หายใจ เหวยี่ ง กระแทก ถา้ เลน่ ตอ้ งมพี กั เปน็ ระยะและควรเปน็ การเลน่ เพอ่ื ออกกำ� ลงั กายและสนกุ สนานมากกวา่ แข็งขันกันอยา่ งเอาจริงเอาจัง ข. เพศ ถ้าเปรียบเทียบหญิงกับชาย จะพบความแตกต่างของสมรรถภาพทางกายทั้งประเภทท้ังโดยแท้ (สมรรถภาพทแ่ี สดงออกจรงิ ) และโดยเทยี บสว่ น (เทียบกับน้�ำหนกั ตัวต่อ กก.) ข้อท่ีเหน็ ได้ชดั เจน คอื รปู รา่ งของหญิงด้อยกวา่ ชาย นำ้� หนกั เฉลยี่ นอ้ ยกว่า และสว่ นของน้�ำหนกั ตวั ที่เป็นกล้ามเน้อื เมอื่ เทยี บ แล้วน้อยกว่าด้วยเหตนุ ้จี งึ ไมอ่ าจฝึกหญิงให้เลน่ กฬี าเก่งเทา่ ชายได้ 131

ค่มู อื ผฝู้ กึ สอนกีฬาฟตุ บอล การมีประจ�ำเดือนกับการเล่นกีฬา หญิงส่วนมากมักรู้สึกตัวว่าสมรรถภาพต่�ำลงไปในระหว่างมี ประจำ� เดอื น ขอ้ นเี้ ปน็ ผลทางจติ ใจมากกวา่ ความจรงิ การวจิ ยั ในหญงิ จำ� นวนมาก พบวา่ ระหวา่ งมปี ระจำ� เดอื นสมรรถภาพทางกฬี าอาจปกติ เลวลง หรอื ดกี วา่ ปกตกิ ไ็ ด้ (หญงิ หลายคนทำ� สถติ ทิ ดี่ ที ส่ี ดุ ในระหวา่ ง มีประจำ� เดอื น) อยา่ งไรกต็ ามมีขอ้ เตือนในกีฬาทต่ี ้องมีการกระโดดขึ้นลงบ่อยคร้ัง เนือ่ งจากในระหวา่ ง มปี ระจ�ำเดอื น มดลกู จะมีเลือดค่ังอย่มู าทำ� ใหม้ ีน้�ำหนกั มากข้ึน การกระเทือนในแนวดงิ่ อาจเปน็ เหตใุ ห้ ตกเลือดมากกว่าปกตหิ รอื อาจเกดิ การอกั เสบของมดลูกไดง้ า่ ย ค. สภาพรา่ งกาย จิตใจ และพรสวรรค์ เป็นเรื่องของตัวบุคคล ซ่ึงเป็นผลมาจากกรรมพันธุ์และอิทธิพลของสิ่งแวดล้อม จริงอยู่การฝึก สามารถท�ำให้คนเก่งขึ้นได้ทุกคน แต่ลักษณะทางกาย จิตใจ และพรสวรรค์ของผู้รับการฝึกจะเป็นตัว ก�ำจดั ขีดสงู สดุ ของสมรรถภาพ สิ่งทีเ่ หน็ ได้ชัดคือรูปร่างของนกั กฬี าหลายประเภทซึ่งมลี กั ษณะจำ� เพาะ สำ� หรบั กฬี านน้ั ๆ เชน่ บาสเกตบอล และวอลเลยบ์ อลจะตอ้ งตวั สงู นกั วง่ิ ระยะไกลลกั ษณะผอมบาง นกั มวยปล�ำ้ ยกน้�ำหนัก เป็นพวกล่�ำสัน เป็นต้น ความมใี จรกั ในประเภทกฬี าทเี่ ลน่ ความตง้ั ใจจรงิ และมสี มาธใิ นการฝกึ ซอ้ ม และแขง่ ขนั เปน็ สว่ น ประกอบทีส่ ำ� คัญท่ีทำ� ให้การฝึกซอ้ มและแขง่ ขนั ได้ผลดีเต็มที่ พรสวรรค์ เป็นเรื่องอธิบายยาก แต่ความจริงท่ีเห็นกันอยู่ คือความสามารถในการรับการฝึก (เฉพาะอยา่ งย่งิ การฝึกเทคนิค) ของคนต่างกัน คนบางคนใหป้ ฏบิ ตั ิเพยี ง 2-3 ครง้ั กส็ ามารถทำ� ได้ดี แม้ บางคนจะให้ทำ� เปน็ ร้อยครงั้ พันครง้ั กย็ งั ไม่สามารถท�ำได้ 2. ปัจจัยภายนอก อาหาร เปน็ ปัจจยั ภายนอกทมี่ ีอทิ ธติ ้องการฝึกซ้อมและสมรรถภาพทางกายทสี่ ำ� คัญย่ิงข้อหนึ่ง เก่ียวกบั ความตอ้ งการอาหารประเภทตา่ งๆ ในนกั กฬี า มรี ายละเอยี ดอยใู่ นเรอ่ื ง “อาหารสำ� หรบั นกั กฬี า” ขอ้ ทคี่ วร สังเกตอย่างยิ่ง คือการกินอาหารโปรตีนมากๆ ไม่ได้ท�ำให้ก�ำลังและความอดทนดีขึ้น ตรงกันข้ามอาจ เปน็ ผลเสียด้วย อาหารทใี่ หพ้ ลงั งานโดยตรงคอื พวกคาร์โบไฮเดรต นักกีฬาท่ีใชค้ วามอดทนจ�ำเปน็ ต้อง ได้รบั ประทานอาหารประเภทนี้เพม่ิ เปน็ พิเศษ เกีย่ วกับอาหารกอ่ นการฝกึ ซ้อมหรือแขง่ ขัน : ก่อนการฝกึ ซอ้ มหรอื แข่งขันไมค่ วรกนิ อาหารหนกั อาหารหนกั มอื้ สดุ ทา้ ยควรเปน็ อาหารทย่ี อ่ ยงา่ ยและกนิ อยา่ งนอ้ ย 3-4 ชว่ั โมงกอ่ นการฝกึ ซอ้ มหรอื แขง่ ขนั การกนิ อาหารหนกั กอ่ นลงเลน่ ทำ� ใหเ้ ลือดไหลเวียนถูกแบง่ ไปใช้ในการท�ำงานของระบบย่อยอาหาร อีก ประการหนึ่งมวลของอาหารในกระเพาะและล�ำไส้เป็นตัวขัดขวางการท�ำงานของกล้ามเนื้อกระบังลม ซง่ึ ตอ้ งทำ� งานเพมิ่ ขนึ้ (การหายใจเพม่ิ ขนึ้ ในระหวา่ งการฝกึ ซอ้ มหรอื แขง่ ขนั ทห่ี นกั และยดื เยอื้ ตดิ ตอ่ กนั เป็นเวลาหลายๆ ชั่วโมง อาจจ�ำเป็นต้องเติมอาหาร น้�ำ และเกลือบ้าง อาหารที่เหมาะคือพวก 132

คมู่ ือผฝู้ กึ สอนกฬี าฟตุ บอล คาร์โบไฮเดรตสภาพท่ีเป็นของเหลวและมีกากน้อย การใช้กลูโคสละลายน�้ำเป็นการให้อาหารระหว่าง ออกก�ำลังกายท่ีดีและสะดวก แต่จะมีประโยชน์ได้เฉพาะในการออกก�ำลังกายที่หนัก และนานเป็นช่ัว โมงๆ เท่านนั้ นำ�้ ตาลธรรมดา (น�้ำตาลทราย) อาจใหผ้ ลเหมอื นกนั และราคาถกู กวา่ ภูมิอากาศ (อณุ หภมู ิ ความชืน้ ความกดอากาศ) ภมู อิ ากาศมอี ทิ ธติ อ่ สมรรถภาพ ในการออกกำ� ลงั กายและผลของการฝกึ ซอ้ มมาก ความรอ้ นทำ� ให้ ความอดทนลดลง เพราะท�ำใหก้ ารระบายความรอ้ นที่เกดิ จากการทำ� งานของกล้ามเนอ้ื ได้ยากข้นึ สถิติ ของการว่งิ ระยะไกลในนกั กฬี าคนเดียวกนั ในอุณหภมู ิ 26 องศาฯ จะดกี วา่ ในอณุ หภมู ิ 35 องศาฯ ไมต่ ่�ำ กวา่ 5% แตใ่ นการออกกำ� ลงั กายระยะสน้ั อากาศรอ้ นอาจทำ� ใหผ้ ลดกี วา่ เพราะทำ� ใหก้ ารอบอนุ่ รา่ งกาย (warm up) ดำ� เนนิ ไปเรว็ อนั ตรายซึ่งเกดิ จากทก่ี ลา้ มเน้อื อบอุ่นไม่พอ เชน่ กล้ามเน้ือฉีก ขอ้ แพลง จะ มนี อ้ ยกวา่ ความเขา้ ใจทว่ี า่ ควรฝกึ ความอดทนในทรี่ อ้ น เพราะเมอื งไทยเปน็ เมอื งรอ้ น การแขง่ ขนั ทำ� ใน ที่ร้อนร่างกายจะได้ทนทานกับความร้อนเป็นความเข้าใจท่ีผิด การฝึกความอดทนในที่ร้อนท�ำให้ได้ ปริมาณการฝึกซ้อมน้อยกว่าในที่เย็นถ้าฝึกจนเหน่ือยเท่ากัน ดังนั้นผลเพ่ิมของสมรรถภาพจึงน้อยกว่า ดว้ ย จรงิ อยเู่ ราไมอ่ าจเลอื กสถานทฝี่ กึ ซอ้ มทเ่ี ยน็ หรอื รอ้ นไดต้ ามความตอ้ งการเสมอไป แตก่ ารเลอื กเวลา ฝกึ ทกุ คนอาจทำ� ได้ เวลาเชา้ ตรอู่ ากาศเยน็ กวา่ กลางวนั จงึ เหมาะสำ� หรบั การฝกึ ความอดทน สว่ นความเรว็ และความไวอาจฝกึ เวลาบ่ายกไ็ ด้ ความชน้ื อากาศเกย่ี วขอ้ งกบั การระบายความรอ้ นของรา่ งกายในระหวา่ งออกกำ� ลงั กายถา้ อากาศ ชน้ื มาก การระเหยของนำ�้ ทผี่ วิ กาย เพอ่ื ระบายความรอ้ นออกไปจากตวั จะยาก ทำ� ใหต้ อ้ งมกี ารหลงั่ เหงอ่ื มากกวา่ ปกตจิ งึ ทำ� ใหค้ วามอดทนลดลง แตก่ ารออกกำ� ลงั กายในทอี่ ากาศแหง้ (ความชน้ื นอ้ ย) อาจทำ� ให้ เกิดผลเสียได้เหมือนกัน โดยเฉพาะกับนักกีฬาท่ีคุ้นเคยกับอากาศชื้นเพราะอาจท�ำให้รู้สึกเหน่ือยเร็ว คอแห้ง หายใจไมท่ ัน (ปญั หานี้นกั กฬี าไทยประสบเสมอเม่ือไปแข่งขนั ในต่างประเทศ) ความกดอากาศ ท่ีระดับน้�ำทะเลความกดอากาศแปรเปลี่ยนไม่มาก นักกีฬาส่วนมากจะไม่รู้สึก กระทบกระเทือนจากการเปลี่ยนความกดอากาศ แต่ถ้าเป็นการออกก�ำลังกายในที่สูง (ตั้งแต่ 1,000 เมตรเหนือระดับน�้ำทะเลข้ึนไป) สมรรถภาพด้านความอดทนจะต�่ำลงเนื่องจากความหนาแน่นของ บรรยากาศนอ้ ยกวา่ (การหายใจดว้ ยปรมิ าณอากาศเทา่ กนั จะไดป้ รมิ าณออกซเิ จนนอ้ ยกวา่ ) ถา้ นกั กฬี า ไปฝกึ ซอ้ มอยบู่ นทส่ี งู ระยะหนง่ึ รา่ งกายจะปรบั ตวั ไดโ้ ดยเฉพาะระบบการหายใจและการไหลเวยี นเลอื ด จะปรับตัวให้สามารถรับออกซิเจนจากอากาศได้มากขึ้น จึงเช่ือได้ว่าจะท�ำให้ผลเพิ่มของความอดทน มากกวา่ การฝกึ ในปรมิ าณเทา่ กันทร่ี ะดบั น้�ำทะเล เครื่องแต่งกาย มผี ลตอ่ สมรรถภาพทางกายทงั้ ในแงค่ วามคลอ่ งตวั และในแงค่ วามอดทน เฉพาะในแงค่ วามอดทน เกี่ยวขอ้ งกบั การระบายความร้อนจากในร่างกาย ขอ้ ทีต่ ้องค�ำนงึ ถึงคือเสอ้ื แขนยาว, ผา้ ใยเทียม ทำ� ให้ การระบายความร้อนยากข้ึน เพราะน้�ำจะระเหยออกได้ยาก ท�ำให้หล่ังเหงื่อมากข้ึน ผ้าสีทึบดูดความ 133

ค่มู ือผู้ฝกึ สอนกฬี าฟุตบอล ร้อนไดม้ ากกวา่ ผา้ สีอ่อน จงึ ไมเ่ หมาะสมกบั การออกก�ำลงั กาย กลางแดดขอ้ สังเกตอนั หนงึ่ คอื นักกฬี า ในประเทศไทยนิยมใส่ชุดวอร์ม ประโยชน์ท่ีแท้จริงเกี่ยวกับการใส่ชุดวอร์มน้ันจะท�ำให้สมรรถภาพใน การเล่นกีฬาดีขึ้นยังไม่มีใครพิสูจน์ได้ ถ้ามีประโยชน์ทางด้านจิตใจมากกว่า แต่ข้อเสียที่เห็นได้คือสิ้น เปลอื งและถ้าสวมขณะฝึกซ้อมความอดทนจะทำ� ใหห้ มดแรงเร็วขึ้น การใชย้ ากระตนุ้ (Doping) คือการใช้ยาหรือสารท่ีไม่ใช่อาหารตามปกติเพ่ือหวังผลให้สมรรถภาพการแข่งขั้นเพิ่มขึ้น การใช้ ยากระตุ้นเป็นสิ่งต้องห้ามในการแข่งขันกีฬาทุกประเภท แต่ก็ยังมีผู้ใช้กันอยู่โดยบ้างครั้งผู้ควบคุมหรือ ผูฝ้ ึกสอนแมแ้ ต่แพทยป์ ระจ�ำทีมเองเปน็ ผู้นำ� มาใหน้ ักกฬี า เหตุผลส�ำคญั ที่ต้องห้ามการใชย้ ากระตุ้นคือ เปน็ การพยายามเอาเปรยี บคแู่ ขง่ ขนั และผ้ใู ช้อาจเกดิ อนั ตรายถึงชีวติ ได ้ โดยแท้จรงิ แล้วนกั กฬี าทฝ่ี ึก ซอ้ มมาจนสมบรู ณเ์ ตม็ ทที่ งั้ รา่ งกายและจติ ใจแลว้ ยากระตนุ้ ไมส่ ามารถทำ� ใหเ้ กง่ ขนึ้ ไปไดอ้ กี และนกั กฬี า ทไ่ี มส่ มบูรณ์ถึงแมจ้ ะใชย้ ากกระตุ้นทดี่ เี ลศิ เพยี งใดก็ไม่อาจเอาชนะนักกฬี าทีส่ มบูรณเ์ ต็มท่ีได้ แอลกอฮอล์ มผี ลตอ่ สมรรถภาพทางกายโดยตรง ในระยะแรกทเ่ี รม่ิ มแี อลกอฮอลใ์ นรา่ งกายอาจทำ� ใหผ้ ดู้ ม่ื รสู้ กึ อบอ่นุ ขน้ึ คึกคกั ขึน้ หรอื ช่วยระงบั ความตน่ื เตน้ ได้ (จึงถือเปน็ ยากระตุ้น Doping อยา่ งหน่งึ ) เนื่องจาก แอลกอฮอลไ์ ปทำ� ใหก้ ารไหลเวยี นเลอื ดดขี น้ึ และกดสมอง สว่ นทเี่ กยี่ วกบั บคุ ลกิ ภาพและลกั ษณะเฉพาะ ของตน แต่ต่อมาเม่ือมีแอลกอฮอล์ในเลือดมากข้ึนจะกดสมองส่วนอื่น เฉพาะอย่างยิ่งท่ีเกี่ยวกับการ ควบคมุ การเคลอื่ นไหวและการเหน็ ภาพ ทำ� ใหก้ ารประสานงานของกลมุ่ กลา้ มเนอ้ื และการเหน็ ภาพเลว ลง สมรรถภาพทางกายจะตำ่� ลงในปรมิ าณทมี่ ากขน้ึ ไปอกี จะกดสมองสว่ นรบั ความรสู้ กึ และศนู ยค์ วบคมุ การท�ำงานของระบบต่างๆในร่างกาย อาทิ การหายใจ, การไหลเวยี นเลือด จนทำ� ใหห้ มดสติ หรืออาจ เสียชีวิตได้ เนอ่ื งจากแอลกอฮอลเ์ ปน็ สารเคมอี ยา่ งแรง การใชใ้ นระยะยาวตดิ ตอ่ กนั จะทำ� ใหเ้ นอื้ เยอื่ ในรา่ งกาย หลายส่วนถูกท�ำลาย เชน่ เยอื่ บุทางเดนิ อาหาร. หลอดเลือด, ตบั เปน็ ผลให้เกดิ โรคได้หลายอยา่ ง เชน่ แผลในกระเพาะอาหาร, โรคทพุ โภชนาการ, ความดันเลอื ดสูง เส้นเลือดเปราะ ตบั แขง็ เป็นต้น บุหรี่ มผี ลตอ่ สมรรถภาพของนกั กฬี าทงั้ ในระยะสน้ั และในระยะยาว ในควนั บหุ รมี่ สี ารหลายชนดิ ทเ่ี ปน็ พิษต่อร่างกาย นิโคตนิ ทำ� ให้หวั ใจเต้นเร็วขึน้ หลอดเลือดส่วนปลายกดตวั และความดนั เลอื ดสงู ขึ้น สาร พวกน�้ำมันดิบ (Tar) ในควันบุหร่ีจะเคลือบผนังถุงลมของปวด ท�ำให้การแลกเปล่ียนแก๊สในถุงลมยาก ข้ึน ย่ิงไปกว่าน้ันคาร์บอนไดออกไซด์ยังไปขัดขวางการจับออกซิเจนของฮีโมโกลบิน ผลดังกล่าวท�ำให้ สมรรถภาพสำ� รองของระบบหายใจและการไหลเวยี นเลือดลดลง การรบั ออกซเิ จนของร่างกายต่�ำลง ในระยะยาวบหุ รใ่ี หโ้ ทษตอ่ หลอดลม ปอด หลอดเลอื ด หวั ใจ ระบบประสาทและอวยั วะภายในอนื่ ๆ เปน็ เหตสุ ง่ เสรมิ ใหเ้ กดิ โรคหลายอยา่ ง เฉพาะอยา่ งยงิ่ มะเรง็ ของหลอดลมและปอดและโรคหวั ใจเสอ่ื มสภาพ 134

คู่มอื ผฝู้ ึกสอนกฬี าฟุตบอล มตี ัวอยา่ งท่ไี มด่ ี คอื นักกีฬาบางคนตดิ บหุ รี่ แต่สามารถเล่นกีฬาไดเ้ กง่ ว่าคนอน่ื นนั้ ไมใ่ ชข่ อ้ ยกเวน้ ว่านักกีฬาจะสบู บุหรไ่ี ด้ เพราะหากนักกฬี าผู้นนั้ ไม่สบู บหุ รเ่ี ขาอาจจะเกง่ ขึน้ ไปอกี ผูฝ้ กึ สอนจำ� เปน็ ตอ้ ง ชแี้ จงใหน้ กั กฬี าเขา้ ใจโทษของบหุ รแี่ ละสง่ั ใหห้ ลกี เลย่ี ง (ขอ้ นถ้ี า้ ผฝู้ กึ สอนเองตดิ บหุ รย่ี อ่ มทำ� ไดย้ ากกวา่ ) การพักผ่อนและนันทนาการ เป็นส่ิงจ�ำเป็นส�ำหรับนักกีฬาและต้องให้มีเป็นประจ�ำ (และบังคับให้กระท�ำ) เฉพาะอย่างยิ่งใน ระหวา่ งการฝกึ ซอ้ มใหญๆ่ การพกั ผอ่ นชว่ ยใหร้ า่ งกายไดซ้ อ่ มแซมสว่ นทสี่ กึ หรอทเี่ กดิ ระหวา่ งออกกำ� ลงั กายสรา้ งกลา้ มเนอื้ ขนึ้ ใหมใ่ นกรณที ก่ี ารฝกึ เกย่ี วกบั การสรา้ งกลา้ มเนอ้ื สว่ นนนั ทนาการเปน็ การพกั ผอ่ น และช่วยฟื้นสภาพทางใจ ท�ำให้คลายความต่ืนเต้นและความตึงเครียดทางประสาท การพักผ่อนควรมี กำ� หนดแนน่ อน เชน่ หลงั อาหารกลางวนั ทกุ คนตอ้ งเขา้ ทน่ี อนและสงบเปน็ เวลาสองหรอื สามชว่ั โมง การ นอนกลางคนื ตอ้ งตรงตอ่ เวลาและมเี วลาอยา่ งนอ้ ย 8 ชว่ั โมงตดิ ตอ่ กนั นนั ทนาการอาจจะเปน็ ในรปู การ เล่นกีฬาในร่ม การอา่ นหนงั สือ ดภู าพยนตร์ โทรทัศน์ ฯลฯ การซ้อม (Over-training) หมายถึงการที่นักกีฬาท�ำการฝึกซ้อมโดยหนักหน่วงเกินไปจนเกิดผลร้ายแทนที่จะเป็นผลดี คือ ทำ� ใหส้ มรรถภาพเสอ่ื มแทนทจ่ี ะดขี ้นึ อาการแยกไดเ้ ปน็ 2 พวกคือ อาการแจ้งกบั อาการแสดง อาการแจง้ ไดแ้ กค่ วามเบื่อหน่าย หงุดหงดิ เหงาซมึ นอนไม่หลบั เบื่ออาหาร ปวดเมอ่ื ย หายเหน่อื ยช้า ฯลฯ อาการแสดง ไดแ้ กส่ มรรถภาพลดลง นำ้� หนกั ตวั ลด ชพี จรและความดนั เลอื ดสงู ขน้ึ ผฝู้ กึ สอน กฬี าจำ� เปน็ ตอ้ งสงั เกตใหไ้ ดแ้ ตเ่ นน่ิ ๆ เพอื่ ทจี่ ะแกไ้ ขไดท้ นั ทว่ งที นอกจากสงั เกต ลักษณะอาการของนักกีฬาแล้ว ส่ิงท่ีบอกได้ชัดเจนคือการสังเกตน�้ำหนักตัว และชีพจรวันตอ่ วนั การชัง่ น้�ำหนกั ตัวทกุ เชา้ ในเวลาเดียวกนั คอื หลงั ตนื่ นอน และถา่ ยปสั สาวะแลว้ กอ่ นรบั ประทานอาหารจะแสดงภาพของนกั กฬี าได้ กลา่ ว คือถ้าระยะใดน้�ำหนักตัวลดลงเร่ือยๆ ต้องสงสัยทันทีว่าเกิดการซ้อมเกินแล้ว ธรรมดานกั กฬี าระหวา่ งฝกึ ซอ้ มหนกั นำ้� หนกั ตวั ระหวา่ งวนั อาจเปลย่ี นแปลงได้ เล็กนอ้ ย แต่ไมค่ วรถงึ 1 กก. ต้องสงสยั ไวก้ อ่ น ผฝู้ ึกสอนอาจใหล้ งซ้อมต่อไป อกี 1 วนั ถา้ นำ�้ หนกั ไม่กลับคืนดงั เดิมหรือลดตอ่ ไปอกี ตอ้ งถอื วา่ ซอ้ มเกนิ แล้ว ชพี จรในตอนตนื่ นอนเชา้ กช็ ว่ ยบอกภาวะซอ้ มเกนิ ไดด้ ี การจบั ชพี จรทำ� บนเตยี ง นอนกอ่ นจะลกุ ขนึ้ หลงั จากตนื่ นอน โดยปกตชิ พี จรวนั ตอ่ วนั จะคอ่ ยๆ ลดตำ่� ลง เม่ือการฝึกซ้อมท�ำให้สมรรถภาพเพิ่มข้ึน และจะคงที่เม่ือการฝึกได้ผลเต็มที่ แล้ว (วนั ต่อวันตา่ งกันไม่เกนิ 4 คร้ัง/นาที) ชพี จรสูงขนึ้ กวา่ นนั้ ต้องสงสยั ทันที และถ้าไม่ลดลงหรือเพิ่มขึ้นอีกในวันต่อไปแสดงว่านักกีฬานั้นมีการซ้อมเกิน หรือเกดิ ความเจ็บป่วยข้ึนแลว้ 135

คมู่ อื ผ้ฝู กึ สอนกฬี าฟุตบอล เมือ่ ปรากฏอาการซ้อมเกดิ ขึ้น ผ้ฝู กึ สอนตอ้ งส่งั งดซอ้ มชว่ั คราว ถ้าอาการนอ้ ยอาจลดความหนัก ของการฝกึ ซอ้ มลงและเพมิ่ การพกั ผอ่ นและนนั ทนาการ แตถ่ า้ มอี าการมากอาจใหห้ ยดุ ฝกึ ซอ้ มชว่ั ระยะหนง่ึ สังเกตวา่ นกั กฬี าสดช่ืนกระปรก้ี ระเปร่าแล้ว จงึ ใหก้ ลบั ฝกึ ซอ้ มใหม่โดยค่อยๆ เพิ่มความหนักข้นึ ชา้ ๆ การเกบ็ ตัวเกิน คือการเอานักกีฬามาอยู่ประจ�ำค่ายฝึกซ้อมเป็นเวลานานเกินสมควร ท�ำให้เกิดผลเสียทางจิตใจ และอาจแสดงออกมาเปน็ การเสอ่ื มสมรรถภาพ จากการปฏบิ ตั ขิ องการกฬี าในประเทศตะวนั ตก โดยมาก เขาไมเ่ กบ็ ตวั นกั กฬี าไวฝ้ กึ ซอ้ มนานกวา่ 3 สปั ดาห์ ถงึ แมว้ า่ จะมกี ารแขง่ ขนั ทสี่ ำ� คญั มากเพยี งไรกต็ าม ถา้ มเี หตผุ ลพเิ ศษกจ็ ะตอ้ งใหน้ กั กฬี าอยใู่ นคา่ ยนานกวา่ นนั้ เขาใชว้ ธิ แี บง่ เปน็ วาระ คอื อยใู่ นคา่ ยวาระหนง่ึ ๆ 10-14 วนั แลว้ ใหห้ ยดุ พกั ไปบา้ นไดป้ ระมาณ 7 วนั จงึ กลบั มาใหม่ ระหวา่ งอยใู่ นคา่ ยตอ้ งจดั ใหม้ นี นั ทนาการ ตา่ งๆ ทไ่ี มจ่ ำ� เปน็ เพอ่ื ไมใ่ หเ้ กดิ ความเบอื่ หนา่ ย เพราะสภาพการกนิ อยแู่ ละการฝกึ ซำ้� ซาก ขอ้ สำ� คญั คอื จะตอ้ งท�ำใหน้ กั กฬี ารูต้ ัวว่าไดร้ บั ประโยชน์จรงิ จงั จากการเข้าคา่ ยมีการวางแผนการฝกึ ซ้อมที่สม�่ำเสมอ และพอเหมาะมกี ารเอาใจใสส่ ภาพความเปน็ อยแู่ ละความกา้ วหนา้ ของการฝกึ อยา่ ใหร้ สู้ กึ วา่ ถกู กกั ขงั การบาดเจ็บจากกีฬา สาเหตุการป้องกัน 1. สาเหตใุ นนักกีฬาเอง (Intrinsic) ก. ขาดความสมบรู ณ์ ข. รปู ร่างไม่เหมาะสมกบั ประเภทกีฬา ค. จติ ใจ บ้าบนิ่ มุทะลุ หรือขลาดมาก, ขาดสมาธิ ง. ขาดความรูก้ ฎกตกิ า และเทคนิคทถ่ี กู ตอ้ ง จ. อบอุ่นกลา้ มเนื้อไมพ่ อ 2. สาเหตุจากภายนอก (Extrinsic) ก. เครือ่ งแตง่ กายไม่เหมาะสม ข. สนามและอุปกรณไ์ มอ่ ยู่ในสภาพดี ค. ไม่ใช้เครือ่ งปอ้ งกันตามสมควร ง. จากการกระทบกระแทกโดยคแู่ ข็งขนั โดยอุบัตเิ หตุหรอื เจตนา จ. กรรมการ กองเชยี ร์ (สาเหตุประกอบทท่ี �ำใหเ้ กดิ เกมรนุ แรง) การป้องกนั พจิ ารณาจากสาเหตุ สรปุ ไดว้ ่าถ้านักกฬี ามีความสมบูรณ์ดี รปู ร่างเหมาะสมกับชนดิ กีฬา มจี ติ ใจรักกฬี า สุขุมเยอื กเยน็ รแู้ ละปฏิบัตติ ามกฎกตกิ าและเทคนิคทถี่ ูกต้องร้จู กั อบอุน่ กล้ามเนื้อ ใหพ้ อเหมาะกอ่ นฝึกซอ้ มหรือแข่งขนั แต่งกายเหมาะสมกบั เกม ตรวจตราสถานทีแ่ ละอุปกรณ์ล่วงหน้า (ถา้ ไมอ่ ยใู่ นสภาพเรยี บรอ้ ยตอ้ งหาทางแกไ้ ขหรอื หลกี เลย่ี ง) ศกึ ษาคแู่ ขง่ ขนั และเตรยี มพรอ้ มกบั การหลบ 136

คู่มือผูฝ้ ึกสอนกีฬาฟุตบอล เลยี่ งอนั ตราย จะสามารถปอ้ งกันบาดเจ็บในการฝกึ ซอ้ มและแขง่ ขันได้เป็นส่วนมาก แมว้ ่าจะไมเ่ ต็มท่ี การบาดเจ็บจากกีฬาบางอยา่ งและการปฏบิ ตั ิ ชำ�้ บวม เกิดจากการกระทบกระแทกโดยของไม่มคี ม ทำ� ให้มีการฉีกขาดของเสน้ เลือดได้ ผวิ หนงั หรอื ชน้ั ทลี่ กึ ลงไปถงึ กลา้ มเนอื้ หรอื เยอื่ หมุ้ กระดกู ความสำ� คญั อยทู่ เ่ี นอื้ เยอ่ื ทไ่ี ดร้ บั อนั ตรายและปรมิ าณ เลือดท่ีออกมาค่งั ขอ้ แพลง เกดิ จากการทเ่ี อน็ ของขอ้ ถกู ยดื มากกวา่ ปกตจิ นมกี ารฉกี ขาดของเสน้ ใยของเอน็ อาจมาก จนฉีกขาดตลอดท�ำให้มีการเสียสมรรถภาพด้านความม่ันคงของข้อ เลือดท่ีออกมาอาจเข้าไปคั่งในข้อ ท�ำให้บวมไดม้ าก และการเคลือ่ นไหวขอ้ ติดขดั กลา้ มเนอื้ ฉกี เกิดจากการทก่ี ลา้ มเน้ือถกู ยดื อยา่ งแรง สว่ นใหญเ่ ป็นเพราะการไม่ประสานงาน ระหว่างกลมุ่ กล้ามเนื้อ กลา่ วคอื กล้ามเนอ้ื กลมุ่ หนง่ึ ควรจะหยอ่ นตัวแตก่ ลบั ไมห่ ยอ่ นจงึ ถกู ดงึ ให้ฉีกขาด การฉกี ขาดอาจเปน็ เพยี งเสน้ ใยเลก็ ๆ ไปจนกระทง้ั ถงึ ขาดมากตลอดมดั กลา้ มเนอื้ เลอื ดทอี่ อกจาก การฉีกขาดอาจอยู่ในกล้ามเนื้อหรือกระจายออกมานอกกล้ามเนื้อมาอยู่ใต้ผิวหนังท�ำให้เห็นเป็นแบบ ฟกช้ำ� การปฏบิ ตั ิ การปฐมพยาบาล ช�้ำบวม ข้อแพลง และกลา้ มเนื้อฉกี ใช้หลกั เกณฑ์อนั เดยี วกัน คอื ข้ันแรกใช้ความเย็นประคบ พันผ้าให้แน่นพอควร ยกส่วนท่ีบาดเจ็บให้สูงไว้ (ICE : I = Ice, C = Compressiom E = Elevation) การรักษาข้ันต่อไปจ�ำแนกออกไปอีก กล่าวคือ ช�้ำบวมในที่ส�ำคัญ ไมข่ ัดข้องการเคลอ่ื นไหว ก็อาจปล่อยไว้ใหห้ ายเอง แต่ถา้ อยใู่ นกล้ามเนอื้ หรอื ตามข้อ อาจเรง่ การหาย โดยประคบดว้ ยความรอ้ น การนวด และการบรหิ ารแตท่ ง้ั นจี้ ะตอ้ งแนใ่ จวา่ เลอื ดจะไมอ่ อกมาใหมอ่ กี ซง่ึ โดย ท่ัวไปถอื วา่ เมอื่ เลย 48 ชัว่ โมงไปแลว้ บางครัง้ อาจต้องเจาะดดู เอาเลือดทีค่ ง่ั อยูอ่ อกเพอื่ ใหห้ ายเร็วข้ึน เอน็ ทข่ี าดมากอาจตอ้ งเขา้ เฝอื ก หรอื ถา้ ขาดตลอดจะตอ้ งผา่ ตดั เยบ็ ซอ่ มกลา้ มเนอื้ ทข่ี าดมากกอ็ าจ ตอ้ งใชก้ ารผา่ ตดั เยบ็ ซ่อมแซมเช่นกนั การใช้ความเย็น – อาจใช้ในรูปของถุงนำ�้ แขง็ หรือนำ�้ แขง็ กอ้ น หรือน้�ำเย็น หรอื ใช้ Ethyl chlo- ride Spay ปกติจะใช้เปน็ ระยะภายใน 24-48 ชว่ั โมงแรก ครงั้ ละ 15-30 นาที การใช้ความเย็นเป็นการ ทำ� ใหห้ ลอดเลอื ดหดตวั ทำ� ใหไ้ มเ่ กดิ การบวมหรอื การคง่ั ของเลอื ดมากและยงั มผี ลในดา้ นการทำ� ใหห้ าย ปวดดว้ ย Ethyl chloride Spay สะดวกในการใชเ้ พราะพกตดิ ตวั ได้ แตผ่ ลไมด่ เี มอ่ื เทยี บกบั การใชค้ วาม เยน็ อยา่ งอืน่ ทงั้ ราคาก็แพงกวา่ การใชค้ วามร้อน – เป็นการท�ำให้หลอดเลอื ดขยายตวั ทำ� ให้มกี ารถ่ายเทของเสียทเ่ี กิดกบั บาด เจบ็ เชน่ เศษเนอ้ื ตาย เลอื ดทอ่ี อกมาคง่ั ฯลฯ ออกไปไดเ้ รว็ ขนึ้ เปน็ การปอ้ งกนั ผลเสยี ระยะยาว นอกจาก น้ันความรอ้ นยงั มปี ระโยชน์ท�ำให้คลายความเจบ็ ปวดดว้ ย การใช้ผ้าพัน – เป็นการช่วยให้ส่วนท่ีได้รับบาดเจ็บได้พักการเคลื่อนไหว และกดบริเวณที่จะมี 137

ค่มู ือผฝู้ ึกสอนกฬี าฟตุ บอล เลือดออกไมใ่ หอ้ อกมามากเป็นการปอ้ งกนั การบวมดว้ ย การพนั ผา้ แน่นเกนิ ไปอาจท�ำให้เลือดไหลไปสู่ อวัยวะส่วนปลายท่ีอยู่ถัดออกไปไม่สะดวก สังเกตได้ด้วยความรู้สึกปวดและบวมข้ึนท่ีส่วนลาย ต้อง ท�ำการขยายออก ตะครวิ เปน็ การบาดเจบ็ ในกฬี าทเ่ี กดิ ขนึ้ กบั นกั กฬี าทไ่ี มส่ มบรู ณพ์ อ สาเหตแุ ยกไดเ้ ปน็ 4 พวกคอื 1. จากการขาดเลือดไปเลยี้ ง เช่น ใชถ้ ุงเท้าทีร่ ัดมาก อากาศเยน็ จดั 2. การขาดเกลือแร่บางอยา่ ง เช่น เกลือโซเดยี ม แคลเซียม ซงึ่ เสยี ไปกบั การหล่งั เหง่ือ 3. จากการถกู กระทบกระแทก อาจทำ� ให้เกดิ ปฏกิ ริ ยิ าเกรง็ ตวั (เช่นการท�ำลกู หนู) 4. การหดตวั อยา่ งรนุ แรงของกลา้ มเน้อื (ส่วนใหญ่มสี าเหตุ 1 หรือ 2 ประกอบ) การแก้ไข : ปกตแิ ลว้ จะคลายตวั เอง อาจพยายามให้กลา้ มเนือ้ มดั ตรงกนั ข้ามหดตัวเพอ่ื ใหค้ ลาย เรว็ ขน้ึ หรือโดยการดันกลบั (ตวั อย่างท่นี อ่ ง-ดันปลายเทา้ เข้าหาตวั จนถงึ ระดับ 90 องศา) การนวดอาจ ไปกระตุ้นให้การเกร็งตัวนานขึ้น การใช้น�้ำร้อนประคบอาจเร่งให้หายเร็วข้ึนและไม่เกิดแผลแทรกซ้อน มาภายหลงั ขอ้ หลุด กระดูกหัก ส่วนใหญ่รู้ได้ไม่ยากนัก เพราะมีลักษณะที่ช่วยบอกหลายอย่าง เช่น การผิดรูปการจ�ำกัดการ เคลอ่ื นไหว ความเจ็บปวด ฯลฯ ความส�ำคัญท่อี ยูว่ ่าถ้าสงสัยนักกฬี าเกิดขอ้ หลดุ หรือกระดกู หกั จะตอ้ ง ระวังในการเคล่ือนย้ายผู้ป่วย เม่ือไปหาแพทย์การเคลื่อนย้ายจะต้องจ�ำกัดการเคล่ือนไหวของส่วนที่ สงสัยไว้ในท่าท่เี จบ็ นอ้ ยทส่ี ดุ บาดเจ็บที่สมอง นบั เปน็ บาดเจ็บรา้ ยแรงทส่ี ุด เปน็ สาเหตุอนั ดับหนงึ่ ของการตายในการเล่นกฬี า การถกู กระทบกระเทอื นทสี่ มองเลก็ นอ้ ยอาจทำ� ใหห้ มดสตไิ ป และฟน้ื ขน้ึ มาเองโดยไมม่ กี ารเสยี หายของ เนอ้ื สมอง (Cerebral concussion) สว่ นใหญ่เปน็ การหมดสติไปไม่เกิน 1นาที นักมวยโดนน็อคขนั้ ที่ รุนแรงขนึ้ คือ มกี ารชำ้� ของเน้อื สมอง (Cerebral concussion) และทร่ี นุ แรงทีส่ ดุ คอื มกี ารตกเลอื ดใน เน้ือสมอง หรอื ภายในกะโหลกศรี ษะ (Cerebral hemorrhage) อาการอาจเกดิ ทนั ทที ไี่ ด้รบั อบุ ตั เิ หตุ โดยมกี ารหมดสตไิ ปเปน็ เวลานาน หรอื ไปเกดิ ขนึ้ ในเวลาตอ่ มา ตามหลกั ทางกฬี าเวชศาสตรน์ กั กฬี าทไ่ี ด้ รบั การกระทบกระเทอื นทส่ี มองจนหมดสตแิ มเ้ พยี งไมก่ วี่ นิ าทกี ไ็ มค่ วรใหเ้ ลน่ ตอ่ ไป แตจ่ ะตอ้ งคอยสงั เกต อาการไวว้ า่ จะมอี าการอื่นตามหรือไม่ เช่น คลนื่ ไส้ อาเจยี น หลงลืม กลา้ มเนือ้ แขนหรือขากระตุก ฯลฯ ถ้าไม่มีอาการผิดปกติอาจให้ลงฝึกซ้อมได้ในวัดถัดไป (ถ้ากีฬาน้ันไม่มีการถูกกระทบกระแทกท่ีศีรษะ นอกเสียจากโดยอุบัติเหตุ) แตถ่ ้ามอี าการดังกล่าวเกิดข้นึ จะตอ้ งนำ� ไปสง่ โรงพยาบาล ในกรณที ี่นักกฬี า หมดสติไปนานเกินกวา่ 1 นาที ถงึ แมจ้ ะฟน้ื และรู้เร่อื งแล้วกค็ วรนำ� สง่ โรงพยาบาลเช่นกัน บาดเจ็บตอ่ อวยั วะในทรวงอกและช่องท้อง ในการกีฬาทั่วไปเกิดขึ้นน้อย นอกจากมีอาการกระทบกระแทกอย่างรุนแรง การฟกซ�้ำบริเวณ หนา้ อกสว่ นใหญเ่ กดิ เพยี งภายนอก นอกเสยี จากจะมกี ารหกั ของกระดกู ซโ่ี ครงแลว้ ปลายทหี่ กั ไปทมิ่ แทง 138

คมู่ ือผูฝ้ กึ สอนกีฬาฟุตบอล เย่ือหุ้มปอดหรือเนื้อปอด อาการจุกแน่นหลังถูกกระแทกบริเวณหน้าอกหรือท้องส่วนใหญ่เกิดขึ้นชั่ว ระยะเวลาสั้นเมื่อหายจุกแน่นแล้ว ถ้าไม่มีความเจ็บหลงเหลืออยู่ก็ไม่มีข้อห้ามท่ีจะฝึกซ้อมหรือแข่งข้ัน ตอ่ ไป การกระทบกระแทกอย่างแรงบรเิ วณท้องอาจทำ� ใหอ้ วยั วะภายใน เช่น ตับ ม้าม กระเพาะอาหาร ล�ำไส้ ฯลฯ ชอกช้�ำ แตก หรอื ฉีกขาดอาการสำ� คัญคือปวดทอ้ งอย่างรุนแรง กระสับกระสา่ ย เหงอ่ื ออก หิวน้ำ� ตาลาย จนช็อคไปในทสี่ ุด บางรายอาจมีไขส้ งู อย่างรวดเร็ว ในรายท่ีมีอาการดงั กลา่ วหรือสงสยั จะตอ้ งสง่ ผปู้ ่วยใหแ้ พทยโ์ ดยเรว็ ทส่ี ุด ระหวา่ งน้ันหา้ มให้กนิ อาหารหรอื ยาใดๆ กระเพาะอาหารจะแตกไดง้ ่าย ถา้ ถกู กระแทกขณะมีอาหารอยู่เตม็ กระเพาะปัสสาวะก็เชน่ กัน ถ้ามปี ัสสาวะเต็มอยู่ โอกาสจะแตกจากการกระแทกจะมีมากข้ึน การมปี สั สาวะเปน็ เลอื ดหรอื สนี ำ้� ลา้ งเนอ้ื หลงั ถกู กระแทกบรเิ วณเหนอื เอวดา้ นหนา้ หรอื ดา้ นหลงั แสดงถงึ อาการชอกช้�ำหรือฉกี ขาดของเน้อื ไต อาหารส�ำหรับนกั กฬี า ในแงข่ องวทิ ยาศาสตร์ การเลน่ หรอื การแขง่ ขนั กฬี าเปน็ การออกกำ� ลงั กายกลา้ มเนอ้ื ประเภทหนง่ึ แต่ต่างจากการออกก�ำลังกายอย่างธรรมดา เช่นการเดินหรือยืนตรงท่ีเป็นการใช้ก�ำลังอย่างหนักหน่วง รวดเร็วหรอื หนักหน่วงและยาวนาน จากน้นั ถา้ เป็นการแข่งขัน้ กย็ ังมปี ัจจยั ทางจิตเกี่ยวกบั การพยายาม เอาชนะอีกด้วยจะเป็นผลท�ำให้การเล่นกีฬาก็ดี หรือการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ พลังงานย่อมได้มา จากการเผาอาหารเช่นเดียวกันแต่ต่างกันที่ปริมาณและความเร็วของการเผาผลาญอาหารท่ีเหมาะสม สำ� หรบั จดุ ประสงคน์ จ้ี ะตอ้ งถกู เผาผลาญไดโ้ ดยงา่ ยและรวดเรว็ และจะตอ้ งเกบ็ ไวใ้ นรา่ งกายในสภาพท่ี น�ำออกมาใช้ได้โดยสะดวกอาหารประเภทไขมันถึงแม้จะมีพลังงานมากก็เป็นพวกที่ไม่เหมาะเพราะใช้ ยากท้ังเม่ือเผาผลาญแล้วยังมีปฏิกูลที่ก่อความล�ำบากให้แก่ร่างกายในการขับถ่ายอีก อน่ึง ไขมันยังมี ความไมเ่ หมาะสมอกี ประการหนง่ึ ตรงทวี่ า่ ถา้ หากรา่ งกายไดร้ บั เขา้ ไปมากกจ็ ะจดั เกบ็ สะสมไวใ้ นสภาพ ของไขมันในใต้ผิวหนังในช่องท้องและอวัยวะบางชนิดท�ำให้เกิดสภาพอ้วนซ่ึงไม่เหมาะส�ำหรับนักกีฬา ดงั นน้ั ในแง่ของพลงั งานจึงมอี าหารทีต่ ้องคำ� นงึ อยู่เพยี ง 2 ประเภทคือ โปรตีนและคารโ์ บไฮเดรต โดยทว่ั ไปโปรตนี เปน็ สารอาหารทท่ี ำ� หนา้ ทส่ี รา้ งและซอ่ มเนอื้ เยอ่ื ตา่ งๆ ของรา่ งกายในผทู้ ร่ี า่ งกาย เจรญิ เตบิ โตไมเ่ ตม็ ทโี่ ปรตนี เปน็ สง่ิ จำ� เปน็ ตอ้ งไดร้ บั เพอื่ นำ� ไปสรา้ งกลา้ มเนอ้ื และอวยั วะใหเ้ ตบิ โตขน้ึ สว่ น ในผู้ท่ีร่างกายเจริญเต็มขีดแล้วจะมีความต้องการโปรตีนน้อยลงเพราะต้องการเพียงใช้ส�ำหรับทดแทน ความสกึ หรอทเ่ี กดิ แกเ่ นอ้ื เยอื่ วยั วะตา่ งๆ เทา่ นนั้ อยา่ งไรกด็ นี กั กฬี ามคี วามตอ้ งการโปรตนี แตกตา่ งจาก คนทั่วๆ ไป เน่ืองด้วยเหตุผลหลายประการ ประการหนึ่งมีการออกก�ำลังกายอย่างรุนแรงอาจมีการ ทำ� ลายกลา้ มเนอ้ื หรอื เนอ้ื เยอื่ ตา่ งๆ มากกวา่ ธรรมดาซงึ่ ตอ้ งการซอ่ มแซมมากขนึ้ ในทน่ี พี้ งึ ระลกึ วา่ การที่ คนโดยมากเช่ือว่าถ้ามีการออกก�ำลังกายมากกล้ามเน้ือถูกใช้หมดไปมาก จึงต้องได้รับเน้ือสัตว์เข้าไป ทดแทนให้พอกันก็ดี หรือว่าถ้ากินโปรตีนมากๆจะมีก�ำลังมาก และเล่นกีฬาได้อดทนขึ้นก็ดีเป็นความ 139

ค่มู ือผ้ฝู กึ สอนกีฬาฟุตบอล เข้าใจผิด ถึงแม้กล้ามเนื้อจะประกอบข้ึนด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ และในการออกก�ำลังกายน้ันกล้าม เนอ้ื เป็นตัวท�ำงาน แต่ว่าเซลลก์ ลา้ มเนื้อมิได้ถกู ใช้ใหห้ มดไป สง่ิ ทีใ่ ชไ้ ปคือคาร์โบไฮเดรตในกลา้ มเนอื้ ซึ่ง เปน็ ตน้ ตอพลังงานร่วมกบั สารประเภทช่วยปฏกิ ิริยาบางอย่างในกล้ามเน้ือ เช่น อะโนซนี ไทรฟอสเฟต (ATP) เป็นตน้ ส�ำหรับประเภทหลังนี้เมื่อการหดตัวของกล้ามเนื้อเสร็จสิ้นแล้วก็ถูกสังเคราะห์ขึ้นใหม่ดังน้ัน ส่ิง ที่หมดไปในกล้ามเน้ือจึงไม่ใช่โปรตีน แต่เป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีนหมดไปบ้างเพราะการสึกหรอหรือ เส่อื มสภาพ ซึง่ กไ็ ม่มากกว่าธรรมดาเท่าใดนกั ถ้ารา่ งกายได้รับโปรตนี เขา้ ไปเกนิ ความตอ้ งการ จะใช้ สว่ นทเี่ กนิ นน้ั ในการเผาผลาญเปน็ พลงั งาน คอื ใชแ้ ทนคารโ์ บไฮเดรตนนั้ เอง ขอ้ นนี้ อกจากจะเปน็ การสนิ้ เปลอื งเงนิ คา่ อาหารโดยไมจ่ ำ� เปน็ (เพราะอาหารประเภทโปรตนี แพงกวา่ อาหารประเภทคารโ์ บไฮเดรต) ยังมีข้อเสียในการที่โปรตีนกระตุ้นการเผาผลาญท�ำให้ร่างกายมีความร้อนมากข้ึน และในการท่ีโปรตีน เม่ือถูกเผาผลาญมีกากมาก เป็นการเพ่ิมภาระให้แก่ไต สถานวิจัยพลศึกษากรุงสต๊อคโฮล์ม ได้ท�ำการ คน้ ควา้ ในเรอื่ งนโ้ี ดยเปรยี บเทยี บประสทิ ธภิ าพของนกั กฬี าระหว่างการกนิ อาหารคารโ์ บไฮเดรตกบั การ กนิ โปรตนี พบวา่ นกั กฬี าทกี่ นิ คารโ์ บไฮเดรตสงู มปี ระสทิ ธภิ าพสงู กวา่ พวกทก่ี นิ โปรตนี มาก เขา้ ใจวา่ สว่ น หนึ่งของคาร์โบไฮเดรตท่ีเกินความต้องการน้ัน ร่างกายสามารถเก็บไว้ในสภาพที่น�ำออกมาใช้ได้ง่าย อย่างไรก็ดีเราต้องนึกว่าประเทศสวีเดนอุดมสมบูรณ์เรื่องอาหารและคนสวีเดนอาจกินอาหารเป็นเภท เนอื้ สตั วม์ ากเกนิ พออยแู่ ลว้ ดงั นน้ั ในการทดลองใหก้ นิ โปรตนี มากกวา่ ปกตจิ งึ เปน็ การเกนิ ความตอ้ งการ อย่างมากและไม่บังเกิดผลดีต่อการเล่นกีฬาแต่ประเภทใด ส่วนคนไทยเราทั่วๆไปกินเนื้อสัตว์ค่อนข้าง นอ้ ย ซงึ่ อาจพอดๆี สำ� หรบั คนปกติ แตใ่ นภาวะทม่ี คี วามตอ้ งการมากขน้ึ เชน่ ระหวา่ งฝกึ ซอ้ มกฬี าปรมิ าณ โปรตนี ทไ่ี ดอ้ ยู่ตามธรรมดาน้ันอาจไม่พอ จึงเปน็ การสมควรจะกนิ ให้มากข้นึ เปน็ การเผ่อื ขาดเอาไว้ ส�ำหรับนักกีฬาการไหลเวียนเลือดเป็นสิ่งส�ำคัญมาก เพราะเป็นกลไกที่ช่วยให้ออกก�ำลังกายได้ แข็งแรงรวดเร็วและทนทาน ปริมาณของเลือดที่ร่างกายจะส่งเข้าสู่การไหลเวียนได้เป็นปัจจัยส�ำคัญใน เรอ่ื งอน่ื และการสรา้ งเลอื ดรวมไปถงึ สว่ นพลาสมา่ และสว่ นเลอื ดตอ้ งอาศยั โปนตนี ระหวา่ งการเลน่ และ การฝกึ ซ้อมกีฬา ระบบไหลเวียนเลือดทำ� งานมากกวา่ ปกติ การสกึ หรอย่อมมมี ากข้ึนและการซ่อมแซม ก็ตอ้ งตามไปดว้ ย ดังน้ันนกั กฬี าจงึ ต้องการโปรตีนเพ่ือประโยชนด์ ้านน้มี ากกว่าคนธรรมดาอกี ทางหนึ่ง การกำ� หนดอาหารสำ� หรบั นกั กฬี าประเภทโปรตนี เปน็ เรอื่ งทยี่ ากมากเพราะตอ้ งคำ� นงึ ถงึ ทง้ั ปรมิ าณ และคุณภาพของโปรตีน ค�ำนึงถึงตัวนักกีฬาและประเภทของกีฬาท่ีเขาเล่นความหนักเบาของการฝึก ซอ้ มและอ่นื ๆ อกี หลายอยา่ ง ปัจจบุ ันยงั ไมม่ ีการเผยแพรข่ อ้ มลู ท่ตี ้องการเกี่ยวกบั เรื่องนี้ทพ่ี อจะเชื่อถือ ได้ ถ้าหาก ลองกำ� หนดดูกจ็ ะต้องเปน็ การครา่ วๆ และต้องอาศัยการเปรยี บเทยี บในด้านปรมิ าณ อาจ อาศยั ของแนะนำ� ของสถาบนั วจิ ยั แหง่ ชาตขิ องสหรฐั อเมรกิ า ซง่ึ แนะนำ� ใหค้ นเตม็ วยั กนิ โปรตนี ในปรมิ าณ 1 กรัมตอ่ น้�ำหนกั ตวั 1 กโิ ลกรัม (ส�ำหรับเดก็ มีเกณฑต์ า่ งกนั ) และเพอื่ เปน็ การเผือ่ ขาดดังกล่าวขนึ้ ตน้ ควรใหน้ กั กฬี าไดร้ บั มากขนึ้ อกี 50% ถงึ 100% แลว้ แตช่ นดิ ของกฬี าและปรมิ าณของการซอ้ ม ในระหวา่ ง 140

ค่มู ือผู้ฝกึ สอนกฬี าฟุตบอล การซอ้ มหนกั อาจเพมิ่ พเิ ศษอกี ไมเ่ กนิ 20 กรมั ตอ่ วนั ในเรอื่ งนตี้ อ้ งไมล่ มื วา่ เนอ้ื สตั วส์ ดๆ นน้ั มนี ำ�้ อยเู่ ปน็ ส่วนมากและมโี ปรตีนอยู่เพยี ง 20% โดยเฉลย่ี เทา่ นน้ั เพราะฉะนัน้ นกั กฬี าท่มี ีนำ�้ หนักตัว 50 กิโลกรัม ควรกนิ เนอื้ ววั สดหรอื เนอ้ื หมสู ดระหวา่ ง (250 + 125) ถงึ (250 + 250) กรมั จงึ จะไดผ้ ลตรงกบั ขอ้ เสนอ ขา้ งตน้ โปรตนี ตามจ�ำนวนน้ีควรจะแบง่ ออกไปตามอาหารทัง้ สามมือ้ เพอ่ื ให้กินไดโ้ ดยไมเ่ บ่ือหรือเอยี น และไมจ่ ำ� เปน็ เนอื้ สตั วช์ นดิ เดยี วทงั้ หมด ทจี่ รงิ ควรใชเ้ นอื้ สตั วช์ นดิ ตา่ งๆกนั และใชพ้ ชื ทม่ี โี ปรตนี ประกอบ ดว้ ย เชน่ ถวั่ ตา่ งๆขอ้ นน้ี ำ� ไปถงึ เรอื่ งคณุ ภาพของโปรตนี ซงึ่ เปน็ ปจั จยั สำ� คญั ไมน่ อ้ ยกวา่ ปรมิ าณ โดยทวั่ ไป โปรตนี ของพชื คณุ ภาพมีนอ้ ยกวา่ โปรตีนของเน้อื สตั ว์ ดงั นน้ั นักกฬี าจงึ ควรไดโ้ ปรตีนจากสตั ว์เป็นส่วน ใหญ่ แต่ก็ควรไดร้ บั ประทานโปรตนี ทีแรกบ้าง เปน็ การเปล่ียนรสปอ้ งกันการเบือ่ อาหาร และเปน็ การ กระตนุ้ การทำ� งานของลำ� ไส้ ในประเภทโปรตนี ของสตั วด์ ว้ ยกนั มคี วามแตกตา่ งกนั บา้ ง เกยี่ วกบั การยอ่ ย ง่ายหรือยากและปริมาณของน้�ำและส่วนประกอบบางอยา่ ง เนื้อปลาย่อยง่ายสุดเพราะเส้นใยละเอียด แตม่ นี �ำ้ เป็นสว่ นประกอบมากกว่าเนื้อสัตว์ เนอ้ื สตั ว์ปีกย่อยงา่ ยกวา่ สัตว์สเ่ี ท้า แตร่ าคาแพงกวา่ ไขเ่ ปน็ เรอื่ งทน่ี กั กฬี าของเราสนใจมากโดยเฉพาะอยา่ งยง่ิ ไขไ่ กเ่ พราะเชอ่ื กนั วา่ มปี ระโยชนใ์ นการบำ� รงุ กำ� ลงั เปน็ พเิ ศษ ในเรอ่ื งสรรพคณุ นยี้ งั ไมม่ ใี ครพสิ จู นร์ บั รองหรอื ลบลา้ ง ตามความรทู้ พี่ อมอี ยพู่ อกลา่ วไดว้ า่ ไขข่ าว มีแอลบูมนิ ซงึ่ เป็นโปรตีนชัน้ ดีมาก และไข่แดงมีโอโววเิ ตลลนิ ซึ่งเป็นโปรตนี ดเี หมอื นกันกบั ไขมนั ประ เภทเลซิซนิ ซง่ึ สว่ นประกอบของเน้ือประสาท นอกจากน้ีในไข่มวี ติ ามินเอ ดี อี บรี วม สารอ่ืนๆ เลก็ ๆ น้อยๆ และเหล็ก ซ่ึงอาจจะน้อยกว่าที่จะเป็นประโยชน์จริงจัง ส่วนท่ีเหลือเป็นน�้ำมันซ่ึงมีไม่น้อยกว่า 70% ไขจ่ ะมลี กั ษณะพเิ ศษอยกู่ เ็ หน็ จะไดแ้ กก่ ารยอ่ ยงา่ ย แตใ่ นเรอื่ งนค้ี วามเขา้ ใจของคนทวั่ ไปดทู จี่ ะผดิ วา่ ไขด่ บิ ยอ่ ยงา่ ยทสี่ ดุ ตามการทดลองทม่ี ผี รู้ ายงานไวป้ รากฏวา่ ไขข่ าวทกี่ นิ ดบิ ๆ นน้ั กลายเปน็ สง่ิ ระคาย ตอ่ กระเพาะอาหารและถกู ขบั สง่ ตอ่ ไปถงึ ลำ� ไสเ้ ลก็ โดยไมม่ เี วลาไดร้ บั การยอ่ ยในกระเพาะเลย ดงั นนั้ การ ยอ่ ยอาจลา่ ชา้ ไปกวา่ ไขล่ วกหรือไขต่ ้มสุขได้ ในเรอื่ งคณุ ภาพของเนอ้ื สตั วม์ ขี อ้ ทนี่ า่ สนใจเกยี่ วกบั การศกึ ษาผลติ พลาสมา่ โปรตนี และเมด็ เลอื ด หลงั จากการเจาะเลอื ดในสนุ ขั ปรากฏวา่ หลงั ใหก้ นิ เนอ้ื ววั เมด็ เลอื ดแดงจะเพม่ิ ขน้ึ รวดเรว็ เปน็ พเิ ศษ ขอ้ นเี้ ขา้ ใจว่าเกย่ี วกบั สีแดงในเนื้อววั ซง่ึ เปน็ สาระประกอบเหล็กคลา้ ยฮโี มโกลบนิ และร่างกายคงจะนำ� ไป ใช้ผลติ ฮีโมโกลบินไดโ้ ดยสะดวกและรวดเรว็ อนง่ึ มีรากฐานชวนใหส้ งสัยว่า ไมโอโกลบิน ซงึ่ มอี ย่มู ากใน เน้ือสัตว์สีแดงอาจมีบทบาทเก่ียวกับความอดทนในการท�ำงานของกล้ามเนื้อด้วย ท้ังสองเรื่องที่อ้างอิง ถึงนี้ ยังไมไ่ ดม้ ีการพสิ จู น์เปน็ ที่ชัดเจน แต่กเ็ ชื่อถือไดว้ ่าเน้อื สตั ว์ทีม่ ีสแี ดง เช่นเนือ้ วัวและเนือ้ กระบือนา่ จะมปี ระโยชนแ์ กน่ ักกฬี ามากกว่าเนื้อทีม่ สี ขี าว เช่น เน้อื หม่หู รือเน้ือปลา สำ� หรบั อาหารประเภทคารโ์ บไฮเดรตนนั้ ทราบกนั อยวู่ า่ เปน็ ตน้ ตอโดยตรงของพลงั งานในการออก กำ� ลงั กายทกุ ครงั้ ตอ้ งมกี ารเผาผลาญคารโ์ บไฮเดรต ซง่ึ เกบ็ สะสมไวใ้ นตบั และกลา้ มเนอ้ื เปน็ สว่ นใหญใ่ น สภาพของไกลโคเจน เมื่อมีการออกก�ำลังกายที่รุนแรงและยาวนาน เช่น ว่ิงระยะไกลคาร์โบไฮเดรตท่ี สะสมไวจ้ ะลดลงไป กต็ อ้ งมกี ารใชไ้ ขมนั เปน็ เชอื้ เพลงิ ต่อไป ทง้ั น้ีหมายความว่านกั กฬี าประเภทดงั กลา่ ว 141

คมู่ ือผู้ฝกึ สอนกีฬาฟุตบอล นี้จะต้องมีอาหารสะสมอยู่ในร่างกายมากกว่านักกีฬาที่ใช้เวลาส้ันๆ ในด้านปริมาณส�ำหรับคนธรรมดา นกั โภชนาการถือเอาคารโ์ บไฮเดรตเปน็ ตัว “เติมใหเ้ ตม็ ” คอื เมอ่ื คำ� นวณความต้องการพลังงานทัง้ หมด ของบคุ คล แล้วหักส่วนทพ่ี งึ ไดจ้ ากโปรตีนจากไขมันออกเสีย ที่เหลือเปน็ ส่วนของคารโ์ บไฮเดรต ความ ตอ้ งการพลงั งานของนกั กีฬาในวันๆหนงึ่ อาจอยูร่ ะหว่าง 3,000 ถงึ 4,000 แคลอรีหรอื มากกว่าแลว้ แต่ ขนาดของร่างกาย ประเภทของกีฬาและความหนักหนว่ งของการฝกึ ซ้อม ถา้ หากกำ� หนดไขมนั ใหเ้ พียง 10% ของความต้องการ (ซง่ึ เปน็ กำ� หนดส�ำหรับคนธรรมดา) และโปรตนี 2 กรมั ต่อนำ้� หนกั 1 กิโลกรัม ก็คงเหลอื สว่ นแคลอรีส�ำหรบั คาร์โบไฮเดรต 2,500 ถงึ 3,500 แคลอรี (น�้ำหนกั 50 ถงึ 60 กโิ ลกรัม) ถ้าจะกินข้าวอยา่ งเดียว ให้ได้แคลอรีท่ีต้องการก็จะต้องกินขา้ วสักประมาณ 600 ถึง 900 กรัม หรือ ข้าวสวย 900 ถึง 1,400 กรัม (ข้าวสวยมีนำ้� หนักประมาณ 55% ) ซึง่ มีปรมิ าณเกินกวา่ จะรบั ได้ ดังนั้น จึงต้องใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตประเภทที่มีความเข้มมากหรือมีน�้ำน้อย ประกอบด้วย เช่น น้�ำตาล ในลกั ษณะตา่ งๆ ในเรอื่ งนมี้ ขี อ้ นา่ สงั เกตคอื ขา้ วเหนยี วนงึ่ ดงั ทค่ี นไทยในบางภาคใชเ้ ปน็ อาหารหลกั แทน ข้าวสวยในภาคกลาง มีน�้ำเป็นส่วนประกอบน้อยกว่าข้าวสวยประมาณ 20% และจากการทดลอง ปรากฏผลที่ชวนให้เข้าใจว่าถูกกย่อยและดูดซึมเร็วกว่าข้าวสวยอีกด้วย จึงน่าคิดว่าในกรณีท่ีต้องการ คาร์โบไฮเดรตมาก หากกินข้าวเหนียวแทนข้าวเจ้าจะสามารถกินได้แคลอรีมากข้ึนโดยใช้ปริมาตร กระเพาะเท่ากัน หรือจะกล่าวอย่างหน่ึงว่ากินข้าวเหนียวจนรู้สึก “เต็มท้อง” จะได้แคลอรีมากกว่า กินข้าวเจ้าจนรู้สึกอย่างเดียว ไม่น้อยกว่าอีกย่ีสิบเปอร์เซ็นต์ ด้วยเหตุผลน้ีคนที่เคยกินข้าวเหนียวเป็น อาหารหลกั เม่ือเปลย่ี นมากกินขา้ วเจา้ จึงรสู้ ึกหิวเรว็ และมักบ่นวา่ “กิน บ่ อม่ิ ” ตามท่ีมีความรู้สึกกันว่ากินข้าวเหนียวแล้วท�ำให้ง่วงก็ดี หรือกินแล้วมีอาการท้องอืดก็ดี และ ลงความเหน็ ว่ากนิ ข้าวเหนยี วย่อยยากน้นั เปน็ เร่ืองของข้าวเหนยี วมูล (คลุกเคลา้ กะท)ิ ดงั ทก่ี นิ กันอย่ใู น ภาคกลางของประเทศ ตามหลกั วชิ าอธิบายไดว้ า่ กะทนิ น้ั เองเปน็ ตวั ทำ� ให้เกดิ การยอ่ ยยาก เพราะเป็น ไขมนั ซงึ่ ไปเคลอื บผวิ ของเมลด็ ขา้ วเหนยี วไวแ้ ละสกดั กน้ั ไมใ่ หน้ ำ้� ยอ่ ยแทรกเขา้ ไปทำ� การได้ ตามการทดลอง ของ อัฐ เกตสุ ิงห์และคณะ ปรากฏวา่ ภายหลังกินข้าวเหนียวนึ่ง (ไมค่ ลกุ กะท)ิ น�้ำตาลในเลือดเพ่มิ ขึน้ อย่างชดั เจนภายใน 10 นาทเี ทา่ นน้ั ซ่งึ เป็นการรวดเรว็ เกอื บเท่ากบั ข้าวตม้ เหลวๆ ท่ีมนี �ำ้ 85% ดงั น้ัน จึงแปลได้ว่าข้าวเหนียวย่อยได้ง่ายเกือบเท่าข้าวต้ม ท่ีจริงหมอจีนบางคนรักษาคนไข้ท้องเสียด้วยการ ใหก้ ินข้าวเหนียวต้มเสียด้วยซ�ำ้ นักกฬี าเลน่ กีฬาหนกั ๆ เช่น ฟตุ บอล อาจต้องการพลงั งานวนั ละ 2.4 ถึง 3.7 แคลอรีต่อน้�ำหนกั ตวั 1 กก. ต่อชัว่ โมง คิดรวม เบซัล เมตะบอลสิ ม์ 1 แคลอรี ตอ่ กก. ตอ่ ชม. ในจำ� นวนน้ี 56 ถึง 68% ได้มากจากคาร์โบไฮเดรต ในระหว่างการเล่นกีฬาอย่างหนัก 1 ชม.นักกฬี าอาจใชค้ ารโ์ บไฮเดรตหมดไป ถึง 200 กรมั (โดยเฉลยี่ ) ในดา้ นเกลอื แร่ สำ� หรบั นกั กฬี าไทยซง่ึ ออกกำ� ลงั กายหนกั ในอากาศรอ้ นสงิ่ ทสี่ ำ� คญั ทสี่ ดุ คอื โซเดยี ม คลอไรด์ ซง่ึ ตอ้ งเสยี ออกไปในเหงอื่ เรายงั ไมม่ ขี อ้ มลู วา่ ระหวา่ งการเลน่ กฬี าของเราเสยี เหงอ่ื ไปสกั เพยี งใด 142