BIOMECÂNICA DOS AGACHAMENTOS

Biomecânica dos agachamentos ção ao agachamento livre com barra, quando aplicado em mesma intensidade relativa. Comparando-se os agachamentos Smith e livre, ambos de- monstram ativação similar dos estabilizadores do tronco, porém o agachamento livre tem ativação até 43% maior dos extensores do quadril e flexores do joelho e plantares (SCHWANBECK; CHILI- BECK; BINSTED, 2009). Anderson e Behm (2005) indicam menor atividade dos estabilizadores durante o agachamento Smith, em comparação com o agachamento livre. Este, além do mais, envol- veu maior ativação muscular quando executado em superfície ins- tável. Visando a atividade do quadríceps, o agachamento livre profundo mostra mudanças insignificantes quando comparado ao agachamento paralelo (90º) (WRETENBERG et al., 1993). A am- plitude e carga na execução do agachamento livre também são fatores de influência na produção relativa de força das muscula- turas associadas à extensão da coxofemoral, tibiofemoral e flexão plantar, não exatamente havendo contribuição tanto de amplitu- de e carga na exigência de produção relativa de força para cada articulação. Por exemplo, Bryanton et al. (2012) demonstram que a maior amplitude (agachamento profundo de até 119º da tibio- femoral) exige maior produção de força relativa na musculatura extensora tibiofemoral, mas não há aumento significativo na pro- dução de força relativa para a mudança de carga entre 50-90% de 1 RM. Enquanto isso, em relação à musculatura extensora coxofe- moral e flexora plantar, a exigência na produção de força relativa aumentou tanto para maior amplitude como para alteração de carga (50-90% de 1RM), tendo a musculatura flexora plantar sido influenciada mais pela última. Agachamento e reabilitação A co-contração de isquiotibiais é evidenciada como impor- tante fator contra a translação anterior e rotação interna da tíbia, 47

Diogo Martins Ribeiro e Caleb Siloé Ben Silva assim sendo de grande valor na proteção do ligamento cruzado an- terior, principalmente quando dentro dos limites de 15-80º de fle- xão do joelho. Com isso em vista, o fortalecimento de isquiotibiais é sugerido em indivíduos com ou sem lesão no ligamento cruzado anterior (HIROKAWA et al., 1991; MACWILLIAMS et al., 1999). Em contraste, a co-contração exacerbada dos isquiotibiais, como explica Bryanton et al. (2015), aumenta a necessidade de produção de força relativa pelo quadríceps, “roubando” intensi- dade do quadríceps na execução do agachamento. Dessa forma, é sugerida a estratégia com aumento da contribuição do glúteo máximo para reduzir a co-contração dos isquiotibiais, beneficiando a execução do agachamento com a possibilidade de incrementar a carga. Para aumento da ativação do glúteo máximo, os autores recomendam o agachamento em maior profundidade. A maior ati- vação do glúteo máximo é suportada por Caterisano et al. (2002) na fase de contração concêntrica, conforme a profundidade de agachamento aumenta. Antes de qualquer intervenção, a co-con- tração exacerbada dos isquiotibiais deve ser devidamente consta- tada, sequentemente sendo escolhida a estratégia de reabilitação da condição. O agachamento, como exercício de cadeia cinética fechada, também tem sido investigado em relação à reabilitação princi- palmente do joelho, como contra a dor patelofemoral (VAN DER HEIJDEN et al. 2015). Ben e Livingston (2001), abordando também o agachamento, citam que a preferência por exercícios de cadeia cinética fechada na reabilitação do ligamento cruzado anterior e da articulação patelofemoral parece ser devido à simulação de funções fisiológicas e biomecânicas naturais (diz num contexto evolutivo), redução do estresse de cisalhamento e reprodução de estímulos proprioceptivos. Mais estudos precisam ser feitos antes de qualquer conclusão sobre a efetividade de determinada inter- venção e suas variantes. 48

Biomecânica dos agachamentos Diferenças cinemáticas entre membros inferiores A existência de diferenças cinemáticas e cinéticas bilaterais dos membros inferiores também é outro assunto avaliado na lite- ratura. Conforme Flanagan e Salem (2007), durante o agachamen- to livre, as diferenças na produção de torque entre uma perna e outra são significativas e não são afetadas em função de gênero ou mudanças na carga externa. Com os resultados em vista, os autores recomendam que técnicas adicionais possam ser explo- radas para uma melhor compensação motora durante o treino ou reabilitação. Orientações ao executante Ao receber orientação durante a execução do exercício, o executante tende a se desatentar de outros detalhes da execução. Essas desatenções são bastante comuns no início do programa de treinamento ou quando o executante entra em contato com novas orientações. Enfatiza-se que iniciantes terão especial dificuldade, pois tiveram pouco contato com os conhecimentos práticos da musculação. O treinador deve estar disposto a ensinar de forma calma e estar atento, tranquilizar o executante e estimular a vonta- de pelo treinamento durante o processo de adaptação. Conforme as sessões de treinamento forem ocorrendo, mais o executante irá apreender e maior será a facilidade para execução nas próxi- mas sessões. O treinador também deve entender a importância de estratégias pedagógicas que possam facilitar a apreensão dos conhecimentos acerca dos exercícios e considerar as limitações musculoesqueléticas e neuromotoras do executante. Além de tudo, é natural haver incompreensão sobre algum fenômeno observado durante a prática profissional. Para tentar compreender e se aperfeiçoar, pesquise de forma crítica e consul- te colegas profissionais. 49



CAPÍTULO 5 AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA RESUMO DA EXECUÇÃO Figura 1. Execução do agachamento livre com barra. Fonte: os autores.

Diogo Martins Ribeiro e Caleb Siloé Ben Silva Para a execução de um bom agachamento devem ser veri- ficados: 1. Posição da barra e das mãos; 2. Posição dos ombros, pulsos e cotovelos ao segurar na barra; 3. Posição dos pés antes e durante a execução; 4. Posição da pelve durante o percurso do exercício; 5. Postura da coluna na execução, nos diferentes segmen- tos (cervical, torácica e lombar); 6. Alinhamento mecânico estático e dinâmico dos mem- bros inferiores (quadril, joelho e tornozelo); 7. Restrição dos joelhos. Posição da barra e das mãos Ambas as mãos devem estar na mesma distância do centro da barra, e o centro da barra deve coincidir com a linha da coluna vertebral. Havendo alguma assimetria é possível que haja algum ajuste para tentativa de manutenção da postura durante a execu- ção do exercício. Durante toda a execução do agachamento, a barra deve es- tar paralela em relação ao chão. Na Figura 2, em postura estática, observa-se o desnivelamento da barra, que cai para o lado direito do executante. A causa desse desnivelamento deve ser apurada, pois se estiver associada a alguma adversidade (ex.: alteração pos- tural), alguma intervenção deve ser aplicada para correção e asse- gurar a integridade do executante. Verifique se a barra muda de posição conforme a execução das fases concêntrica e excêntrica. Por exemplo, a barra pode tender a cair para o lado direito no final da fase concêntrica, mas voltar a ficar mais paralela ao chão na fase excêntrica. Apure se 52

Biomecânica dos agachamentos Figura 2: Posição da barra e simetria das mãos e punhos ao segurar na barra. Fonte: os autores. há alguma adversidade associada ao fenômeno observado. Caso sim, alguma intervenção deve ser aplicada para tentar corrigir o problema. Como deve ser esperado, diferentes pessoas podem apresentar diferentes padrões ao executar o agachamento, dessa forma a intervenção é estudada e planejada considerando as es- pecificidades de cada indivíduo. Por fim, considera-se que pequenas oscilações referentes ao nivelamento da barra podem ocorrer e são normais durante a execução do agachamento. Em relação a indivíduos que estão tendo seus primeiros treinos com o agachamento, é esperado que as oscilações sejam mais perceptíveis e a adaptação neuromuscu- lar aconteça conforme a prática do exercício, consequentemente reduzindo grandes oscilações. Posição dos ombros, pulsos e cotovelos ao segurar a barra Os braços podem acompanhar a linha do tronco ou em maior rotação externa, a ponto de os cotovelos ficarem perpendiculares 53

Diogo Martins Ribeiro e Caleb Siloé Ben Silva ao chão. Os autores recomendam que os cotovelos fiquem per- pendiculares ao chão (apontados para o chão), acompanhando a linha de incidência da carga. Esta última posição, porém, exige alto grau de mobilidade do ombro, portanto o executante que ainda não possui mobilidade suficiente pode preferir os braços paralelos ao tronco ou a execução de alguma variação, como o agachamen- to livre com halteres. A posição dos braços alinhados com o tronco ou cotovelos perpendiculares ao chão é sugerida devido sua possível função au- xiliar na manutenção da estabilidade do tronco, alcançada a partir de estruturas miofasciais da porção anterior envolvendo peitorais e membros superiores e porção posterior, envolvendo a grande dorsal e a fáscia toracolombar, as quais são tensionadas durante a rotação externa do ombro. Mais estudos são necessários para suportar esse possível auxílio dessas estruturas miofasciais na es- tabilidade do tronco (EL BOJAIRAMI; DRISCOLL, 2022). Na figura 1, o executante posiciona os cotovelos em maior ro- tação externa, de acordo com sua mobilidade. Aqueles indivíduos que têm mobilidade limitada de rotação externa do ombro ten- dem a jogar os cotovelos para trás e manter os punhos em grande extensão. Geralmente, como forma de compensação, quando o executante com falta de mobilidade quer aumentar a rotação ex- terna, na tentativa de manter os braços paralelos ao tronco ou em maior amplitude, os punhos entram em grande extensão, a lom- bar tende à extensão (aumento da lordose), possivelmente como compensação devido à rotação externa forçada levar as escápulas contra a cifose torácica. Além de tudo isso, o tronco é empurrado para frente (em direção da flexão do quadril), devido o ombro em rotação externa forçada tender para a rotação interna. Programa de treinamento para aumentar a mobilidade de rotação externa do ombro é importante para que o indivíduo consiga executar com eficácia e conforto o agachamento livre com barra. 54

Biomecânica dos agachamentos Posição dos pés antes e durante a execução Antes de iniciar a execução do agachamento, os pés do exe- cutante devem estar simetricamente posicionados. Na Figura 3 nota-se maior abdução do pé direito. Ambos os pés devem estar abduzidos na mesma proporção e as pontas dos pés devem estar no mesmo limite. Esse limite, conforme a Figura 3, é demarcado pela linha da barra à frente dos pés ou pode ser demarcado por uma simples linha desenhada no chão. Figura 3: Simetria dos pés ao entrar na execução do agachamento. Fonte: os autores. 55

Diogo Martins Ribeiro e Caleb Siloé Ben Silva Além do mais, o afastamento latero-lateral entre um pé e outro deve ser proporcional, ou seja, ambos os membros inferio- res devem estar igualmente abduzidos em relação à linha central do corpo. Essa abertura latero-lateral deve ser de amplitude su- ficiente para manter a linha mecânica de cada membro inferior (discussão mais abaixo). Figura 4. Diferenças na organização das falanges - pé esquerdo e direito. Fonte: os autores. A posição muito aberta pode facilmente levar à ocorrência do valgo dinâmico. Em indivíduos que têm pouca mobilidade de abdução horizontal do quadril, o valgo dinâmico é bem notável. 56

Biomecânica dos agachamentos Esse valgo também pode acontecer na posição muito fechada, que leva o quadril à adução e, por consequência, ao desalinha- mento com os joelhos e tornozelos. Em relação à posição dos pés mais abduzidos ou não, deve ser seguida a mesma lógica da posição latero-lateral: preserva-se a linha mecânica dos membros inferiores. Alguns indivíduos con- seguem abduzir mais os pés e manter a linha mecânica, enquanto outros não. Deve-se notar a diferença entre rotação externa do quadril e rotação axial voluntária da tíbia. No primeiro caso, todo o membro inferior se encontra “travado”, ou seja, o joelho e o tornozelo acompanham a rotação externa do quadril. A rotação axial voluntária da tíbia, no entanto, ocorre apenas com o joelho flexionado e deve ser evitada. Também deve ser verificado se, em posição estática, ao en- gajar a postura para a execução do agachamento, o executante apresenta pronação ou supinação anormal em um pé ou ambos. Observando anormalidade, apura-se a necessidade de correção da condição. Outro detalhe específico visto é apresentado na Figura 4, referente à organização dos dedos dos pés do executante. No pé direito é observado que o hálux está mais afastado da segunda fa- lange e, no pé esquerdo, a segunda falange ultrapassa a distância do hálux, o que não acontece para o pé direito. Detalhes podem ser observados e devem ser considerados e investigados para ser entendido se há a necessidade da elaboração de um programa de treinamento para correção. Além de tudo, o treinador deve reforçar ao executante sobre a atenção em relação à distribuição de carga em ambos os mem- bros inferiores, antes e durante a execução do agachamento. Ha- vendo maior carga ou tensão sobre um membro, poderá ocorrer assimetrias na execução do agachamento. 57

Diogo Martins Ribeiro e Caleb Siloé Ben Silva Figura 5: Assimetria entre os pés. Pé direito à frente da linha do pé esquerdo. Fonte: os autores. Ademais, havendo assimetria entre os pés, a exemplo das Fi- guras 5 e 6, um mais à frente ou atrás que o outro, é de se esperar que o sistema neuromuscular encontre alguma maneira imediata de gerar melhor distribuição de carga. Por exemplo, conforme a Figura 6, com o pé direito significa- tivamente à frente da linha do pé esquerdo, o tronco pode fazer uma breve rotação da direita para a esquerda, sugerindo a tenta- tiva de equilibrar a distribuição de carga. 58

Biomecânica dos agachamentos Figura 6: Fase excêntrica do agachamento livre com barra. Observação do pé direito à frente da linha do pé esquerdo, visão posterior. Fonte: os autores. Posição da pelve durante o percurso do exercício Observando a Figura 7, a execução do agachamento profun- do é acompanhada de uma retroversão pélvica dinâmica, facil- mente identificada devido ao arredondamento da coluna lombar. Na variação “b” há maior aproximação da parte posterior das coxas com a posterior das pernas, indicando maior grau de flexão dos joelhos. Na variação “a”, menor aproximação é obser- vada, assim como a distância dos glúteos em relação ao chão é maior. Um dos fatores que limitam o agachamento profundo com melhor alinhamento da coluna é o encontro da barriga com a par- te anterior das coxas. Pessoas com maior volume abdominal, por exemplo, podem ter maior limitação quando o exercício é execu- tado com menor abertura latero-lateral. A maior abertura latero- -lateral, portanto, pode ajudar na execução de um agachamento mais profundo com a coluna lombar em menor flexão e a pelve 59

Diogo Martins Ribeiro e Caleb Siloé Ben Silva Figura 7: Execução do agachamento profundo (a e b) com orientação para melhor alinhamento lombar (a). Fonte: os autores. Figura 8: Alinhamento da coluna lombar preservado. Fonte: os autores. 60

Biomecânica dos agachamentos em menor retroversão. É importante apontar que fatores anatô- micos, como a angulação do colo femoral, podem limitar a profun- didade de execução do agachamento. A retroversão pélvica pode acontecer mais cedo ou mais tar- de, dependendo do executante e suas limitações. Na Figura 8 é mostrado o limite de agachamento para um indivíduo, antes da ocorrência de retroversão pélvica. As articulações tibiofemoral e coxofemoral se encontram pouco acima de 90º. Na Figura 9, o mesmo indivíduo apresenta a retroversão pél- vica, conforme maior amplitude da fase excêntrica. O arredonda- mento da coluna é indicativo da retroversão. Figura 9: Ligeira retroversão pélvica na fase excêntrica do agachamento livre com barra. Fonte: os autores. A retroversão pélvica dinâmica durante o agachamento tor- na-se mais preocupante quando acontece de forma recorrente, 61

Diogo Martins Ribeiro e Caleb Siloé Ben Silva há alta carga externa incidindo sobre a coluna lombar em flexão, o tempo de recuperação dos discos intervertebrais é inadequado (curto) etc. A curto prazo parece não haver consequências signifi- cantes para a saúde da coluna, considerando indivíduos saudáveis, porém não é dispensada a possibilidade da ocorrência de alguma lesão ou patologia associada aos discos intervertebrais em longo prazo ao permitir a retroversão pélvica recorrente. Há cenários em que os cuidados devem ser aumentados, como com indivíduos cujas funções laborais exigem a adoção de determinadas posturas por tempo prolongado, a exemplo de tra- balho sentado em escritório. A execução do agachamento deve seguir a postura mais adequada para distribuição de carga sobre a coluna, uma vez que a carga do exercício está sendo aplicada a discos intervertebrais já bastante estressados. Sugere-se, antes da execução do agachamento, aplicar exercícios de alongamento e mobilidade para descompressão da coluna vertebral. Deve-se instruir o indivíduo a adotar rotina para reduzir o estresse sobre a coluna, causado pelo tempo excessivo em posi- ção sentada ou em pé ou em má postura voluntária. Aplicação de exercícios de alongamento durante os treinos e adoção de exercí- cios de alongamento no ambiente laboral ou em casa também são opções interessantes para ajudar a diminuir o acúmulo de estres- se sobre a coluna vertebral durante o dia. Os autores não recomendam a execução do agachamento em situação que o executante saudável esteja com dores fortes na coluna, principalmente a lombar. Nesse contexto, talvez o Leg- -Press seja mais adequado, ou pode-se recorrer a um treinamento envolvendo alongamentos e mobilidade para tentar diminuir o es- tresse sobre a coluna. A melhor estratégia deve ser avaliada pelo treinador. 62

Biomecânica dos agachamentos Postura da coluna na execução, nos diferentes segmentos (cer- vical, torácica e lombar) É comum ver a execução do agachamento a ponto de a pelve entrar em retroversão, consequentemente tirando a coluna lombar de sua posição fisiológica, conforme as variações “a” e “b” da Figura 10, assim como é tão comum ver a postura da cervical bastante estendida ou a execução com a constante movimentação da cabeça. Figura 10: Posição de referência da cabeça durante o agachamento. Fonte: os autores. Na Figura 10, o queixo assume uma posição paralela à região torácica. A tendência é que, sem orientação, a pessoa que execute o agachamento estenda demasiadamente a cervical ou movimen- te constantemente a cabeça. Assumindo a posição da Figura 10, a 63

Diogo Martins Ribeiro e Caleb Siloé Ben Silva cervical permanece estática durante todo o percurso do agacha- mento. Orientar o executante a permanecer com o olhar sobre um ponto fixo é uma estratégia a ser explorada e pode ajudar na manutenção da postura cervical. É esperado que o executante tenha alguma dificuldade a manter a cervical na posição estática orientada, devido à falta de propriocepção, a qual será adquirida conforme as sessões de treino acontecerem. A recomendação do posicionamento da cabeça aqui expres- sa é justificada pelo princípio da tensegridade, termo usado para descrever estruturas que suportam simultaneamente a compres- são e a tensão. Referente ao corpo humano, tensegridade é es- pecialmente associada aos músculos e fáscias. Na literatura cien- tífica, usualmente é usado o termo “fáscia” para discussão sobre o assunto. Há muitos artigos abordando as fáscias e alguns livros que merecem especial recomendação, como “Trilhos Anatômicos: Meridianos Miofasciais para terapeutas manuais e do movimen- to”, de Thomas W. Myers, e “Fascial Dysfunction: Manual Therapy Approaches”, editado por Leon Chaitow. Como não há consenso na literatura científica, fica a crité- rio de cada profissional a escolha da postura da cabeça durante a execução do agachamento. Não é recomendado, porém, que a ca- beça fique abaixada, uma vez que a flexão cervical tensiona as fás- cias associadas à região posterior da cabeça e pescoço e as fáscias da região posterior do tronco até os glúteos. Estas últimas estão significativamente tensionadas devido à flexão do quadril. Dessa forma, com a cabeça abaixada, espera-se que haja perturbação na tensegridade. Alinhamento mecânico entre quadril, joelho e tornozelo É preconizado que os membros inferiores sejam mantidos em seu alinhamento mecânico durante toda a execução do aga- chamento ou outras atividades que exijam sustentação de carga sobre os membros inferiores. 64

Biomecânica dos agachamentos Figura 11: Alinhamento mecânico entre quadril, joelho e tornozelo. Fonte: Paley (2002, p. 15). A linha mecânica entre quadril, joelho e tornozelo (Figura 11) permite movimentos saudáveis em um membro inferior com postura ideal. Seguindo a Figura 11, Paley (2002) exibe ilustração do padrão postural dos membros inferiores de um indivíduo em pé e atento sobre sua postura. Iniciando no centro da cabeça fe- moral, a linha mecânica passa pelos centros do platô tibial e da porção distal da tíbia, formando uma linha reta (grosseiramente 65

Diogo Martins Ribeiro e Caleb Siloé Ben Silva falando). O ângulo de 87º mostrado é um breve valgo que ocorre devido o fêmur ser orientado para dentro (em direção à linha me- dial) e se acomodar sobre a tíbia a partir de outras estruturas que fazem parte da articulação tibiofemoral. Já os 3º, ainda na Figura 11, são mostrados para destacar uma ligeira adução dos quadris que, por consequência, faz com que o ângulo de inclinação tibial fique paralelo ao solo. Figura 12. Alinhamento mecânico mantido conforme abertura latero-lateral corres- pondente à largura aproximada do quadril. Fonte: Paley (2002, p. 15). O breve valgo da articulação tibiofemoral é mantido em po- sições mais amplas de abdução do quadril. Na largura aproximada 66

Biomecânica dos agachamentos do quadril (Figura 12), a linha mecânica corresponde a 90º com relação à linha central do corpo e o ângulo de 87º é mantido. Espera-se que, para execução saudável do agachamento, a linha mecânica seja mantida independentemente do posiciona- mento latero-lateral dos membros inferiores e da angulação das articulações coxofemoral, tibiofemoral e tibiotalar nas fases con- cêntrica e excêntrica. Figura 13. Representação do alinhamento mecânico durante a execução do agacha- mento búlgaro com kettlebell (com e sem marcação, respectivamente). Fonte: os autores. A Figura 13 apresenta o “quase” alinhamento mecânico. Apesar de o quadril e o joelho estarem bem alinhados, o retropé aparenta estar voltado medialmente e em retroversão (seta em arco), impedindo o alinhamento da articulação tibiotalar com a tibiofemoral e coxofemoral. 67

Diogo Martins Ribeiro e Caleb Siloé Ben Silva Figura 14: Desalinhamento mecânico representado pelo membro inferior direito. Fonte: os autores. A posição latero-lateral mínima para manter o alinhamen- to mecânico geralmente corresponde com a largura do quadril. É notável, na Figura 14, o desalinhamento mecânico do membro inferior direito, causado pela exacerbada abertura latero-lateral, para além dos limites do executante. O valgo dinâmico é evidente. O valgo dinâmico do joelho pode acontecer devido a uma adução ou rotação interna do quadril ou uma combinação das duas, e pode ser associada à abdução do joelho (HEWETT; MYER; FORD, 2004; HEWETT; TORG; BODEN, 2009; HODGES; RICHARD- SON, 1997; WILLSON et al., 2005; HEWETT et al., 2005; POWERS, 2003; FORD et al., 2006; HOLLMAN et al., 2009). Apesar de ser su- gerido que a fraqueza dos músculos abdutores e rotadores laterais do quadril possam levar ao valgo dinâmico, ainda não há consenso sobre isso (CASHMAN, 2012). 68

Biomecânica dos agachamentos Restrição dos joelhos Recomenda-se restringir moderadamente os joelhos para que não passem exacerbadamente da linha dos pés (Figura 15). Permitir que os joelhos passem ligeiramente à frente das pontas dos pés garante um braço de momento da resistência mais pro- porcional entre quadril e joelho. Ao restringir mais a posição do joelho há menor dorsiflexão, portanto a tíbia permanece mais ver- tical durante a execução. Figura 15: Braços de momento da resistência de quadril e joelho. Fonte: os autores. Como forma de compensar o desequilíbrio causado pela maior verticalidade da tíbia — quando houver desequilíbrio —, o tronco tende a ficar mais inclinado, em direção à flexão de quadril. (figura 16) Essa estratégia pode ocorrer especialmente no indiví- duo que possui falta de mobilidade de dorsiflexão. 69

Diogo Martins Ribeiro e Caleb Siloé Ben Silva Figura 16: Restrição da dorsiflexão. Fonte: os autores. Para não haver confusão, a maior verticalidade do tronco pode não ter relação com a falta de mobilidade de dorsiflexão, mas sim com o tamanho dos fêmures do indivíduo. Alguns têm fêmures maiores, em proporção ao tronco, por isso executarão o agacha- mento com o tronco mais inclinado para frente, a fim de ajustar o equilíbrio. É uma situação normal. Em outros casos, em que indiví- duos têm fêmures menores, a execução tenderá a ser com o tronco mais vertical, também devido à necessidade de ajuste do equilíbrio. Em qualquer um dos casos espera-se que a carga incida mais ou me- nos sobre o mediopé. A barra, durante todo o percurso do exercício, deve percorrer uma linha vertical (Figura 15). No final das contas, havendo falta de mobilidade, calços po- dem ser usados embaixo dos calcanhares para diminuir a vertica- 70

Biomecânica dos agachamentos lidade da tíbia, consequentemente diminuindo a compensação do tronco. Os autores recomendam que, antes da prática do agacha- mento, o indivíduo passe por um programa específico para restau- ração da mobilidade de dorsiflexão. AGACHAMENTO BÚLGARO Por ser unilateral, no agachamento búlgaro a incidência da carga não ocorre sobre o mediopé, como na Figura 15. Porém, du- rante todo o exercício, a carga deve percorrer uma linha vertical. Figura 17: Fase excêntrica do agachamento búlgaro com kettlebell. Fonte: os autores. Sugere-se que o controle postural se altere especificamente de acordo com a mudança no tipo de carga externa, a quantidade de carga externa, a posição de execução do exercício (Ex.: maior ou menor abertura latero-lateral ou anteroposterior) e o nível de 71

Diogo Martins Ribeiro e Caleb Siloé Ben Silva experiência. Por exemplo, diferentemente da execução com ke- ttlebell (Figura 17), a barra com anilhas (Figura 18) exige uma po- sição diferente dos membros superiores, dessa forma insinua-se que o sistema neuromuscular reconheça as mínimas alterações entre uma variação e outra e ordene o controle postural conforme as especificidades de cada variação (LEDERMAN, 2010). Posição da barra e das mãos ao entrar na execução Figura 18: Ajustamento dos membros superiores. Fonte: os autores. Assim como durante o agachamento livre com barra, no agachamento búlgaro com barra as mãos devem estar igualmente afastadas em relação ao centro da barra e em posição simétrica (Figura 18). 72

Biomecânica dos agachamentos Figura 19: Desnivelamento da barra em posição inicial do agachamento búlgaro. Fonte: os autores. A simetria também se aplica aos punhos. Um não deve estar nem mais nem menos estendido que o outro. A barra também deve permanecer paralela ao solo durante toda a execução do exercício. Havendo assimetrias, verifica-se as causas e a necessi- dade de correção. Já na Figura 19 ocorre o desnivelamento da barra em rela- ção ao solo. Inicialmente pode ser considerada uma condição nor- mal, uma vez que o executante não fora orientado sobre a postura correta e ficou alguns segundos engajado na mesma posição, su- portando a carga com a perna direita e evitando que muita carga fosse transferida para a perna esquerda. Na execução dinâmica, porém, o desnivelamento para o lado direito aconteceu ambos para a barra e tronco (Figura 20). 73

Diogo Martins Ribeiro e Caleb Siloé Ben Silva Além do mais, observa-se a tendência da mão esquerda do executante em ficar mais aberta e a aparente maior tensão no bí- ceps direito. Ressalta-se que ambos os membros superiores de- vem se comportar simetricamente durante toda a execução do exercício, e isso inclui pequenos detalhes envolvendo a posição dos cotovelos, das mãos, bem como a tensão entre os membros. A capacidade de rotação externa dos ombros também deve ser simétrica. Nota-se que alguns indivíduos têm maior ou menor mobilidade de rotação externa em um ombro que em outro, o que possivelmente causaria algum prejuízo na manutenção da postura durante a execução. Figura 20: Desnivelamento da barra na fase excêntrica do agachamento búlgaro. Fonte: os autores. 74

Biomecânica dos agachamentos O desnivelamento visto na Figura 20 pode ser causa asso- ciada a um ou mais fatores, alguns podendo ser mais evidentes que outros. A avaliação dos possíveis fatores e a correção das dis- funções associadas a eles não será discutida neste livro, pois é de maior complexidade. Por último, quando um indivíduo é submetido a um novo exercício, é esperado ajuste neuromuscular conforme a demanda específica do exercício (LEDERMAN, 2010). Melhor habilidade mo- tora ocorre com a prática do mesmo exercício durante o período do programa de treinamento, uma vez que a prática consistente de determinada atividade potencialmente incita adaptações mo- toras, aumentando a habilidade do indivíduo para efetuação da atividade (MILTON et al., 2007; YARROW; BROWN; KRAKAUER, 2009; SHMUELOF; KRAKAUER; MAZZONI, 2012). A postura tanto na entrada do exercício quanto na execução dinâmica tende a ser aprimorada aos poucos. O estudo sobre adaptações neuromuscu- lares ao estímulo mecânico é muito bem-vindo. Posição dos ombros, pulsos e cotovelos ao segurar na barra Similar ao que visto sobre agachamento livre com barra, os braços podem acompanhar a linha do tronco durante a execução do agachamento búlgaro com barra. Os autores recomendam que os cotovelos fiquem perpendiculares ao chão, situação que exige grande mobilidade de rotação externa do ombro. Além dos cotove- los perpendiculares ao chão, os punhos permanecem em posição neutra ou ligeriamente estendidos. Quando as mãos estão muito afastadas em relação ao centro da barra, os punhos entram em des- vio radial do carpo. Adota-se a postura em que se evita esse desvio, simplesmente reduzindo o afastamento das mãos na barra. Posição dos pés antes e durante a execução Quanto ao membro inferior posicionado posteriormente, na parte inicial do exercício, os dedos, antepé e mediopé ficam em contato com o ponto de apoio (Figura 21). 75

Diogo Martins Ribeiro e Caleb Siloé Ben Silva Figura 21: Posição inicial do pé no agachamento búlgaro com kettlebell, visão lateral. Fonte: os autores. Na fase excêntrica do exercício, toda a parte superior, inclu- sive retropé, entra em contato com o ponto de apoio (Figura 22). É uma recomendação para maior equilíbrio, uma vez que maior área do pé fica apoiada. Encontrando posição confortável para execução do exercício, o pé permanece no mesmo lugar durante toda a execução, ou seja, não é deslocado do local inicial de con- tato com o ponto de apoio. Após o executante entrar em posicionamento ideal, reco- menda-se que seja marcado o local exato dos pés esquerdo e di- reito sobre o banco e sobre o chão, para que o posicionamento ideal seja facilmente encontrado conforme seja feito o reveza- 76

Biomecânica dos agachamentos Figura 22: Demonstração do contato dorsal do pé sobre o banco. Visão lateral. Fonte: os autores. mento das pernas. À medida que o exercício é executado, o exe- cutante é orientado a se concentrar e tentar reconhecer o com- portamento dos membros inferiores: a tensão dos músculos de acordo com a posição das articulações nas fases concêntrica e excêntrica, o “pump” entre um membro e outro, etc. Ao longo do tempo, as marcações são retiradas e o executante é orientado a tentar notar similaridades ou diferenças durante a execução de um membro inferior e outro. Essa é uma estratégia para aumento da propriocepção, e talvez executantes em nível intermediário ou acima possam se beneficiar mais, já que iniciantes tendem a ter maior dificuldade em apreender esse nível de orientação. Antes 77

Diogo Martins Ribeiro e Caleb Siloé Ben Silva de tudo, o treinador deve considerar a forma mais didática para que o executante entenda as orientações. Posição da pelve durante o percurso do exercício No agachamento búlgaro, devido sua natureza unilateral e as possíveis limitações biomecânicas e neuromusculares do executan- te, a tendência da pelve se desnivelar é significante, se inclinando geralmente para o lado do membro posicionado posteriormente. Figura 23: Representação do desnivelamento pélvico, visão frontal. Fonte: os autores. Representado na Figura 23, com o desnivelamento pélvico para o lado do membro inferior apoiado posteriormente, a coluna lombar é forçada em direção à flexão lateral —mesma direção do desnivelamento pélvico —, enquanto a região torácica é inclina- 78

Biomecânica dos agachamentos da para o lado do membro inferior apoiado anteriormente, como estratégia para manutenção do equilíbrio. Ressalta-se que o com- portamento da roupa durante a execução pode confundir a inter- pretação, por isso o treinador deve observar de diferentes ângulos antes de indicar se há desnivelamento pélvico. A partir da visão lateral, o volume do glúteo da perna esten- dida, ultrapassando a linha do glúteo da perna flexionada, pode confundir o observador e o fazer pensar que há deslocamento pélvico em direção ao membro de apoio posterior. Também pode ocorrer confusão por conta do volume da roupa. Observar o exe- cutante de diferentes ângulos pode ajudar na interpretação dos potenciais fenômenos a ocorrerem na execução do exercício. Em termos de controle do nivelamento pélvico, o agacha- mento búlgaro é uma variação difícil. Com o afastamento ântero- posterior exacerbado, a pélvis pode ser rotacionada transversal- mente para o lado da perna de apoio posterior, em combinação a um desnivelamento, devido às limitações estruturais normais (ex.: músculos, ligamentos etc.) ou a fatores anormais (ex.: desbalan- ceamento entre a musculatura associada ao quadril). Intimamen- te vinculada ao deslocamento pélvico, a coluna lombar flexiona lateralmente e entra em rotação transversal para o mesmo lado. Automaticamente, o executante tenta manter a barra o mais cor- respondente possível com os planos transversal e frontal. Para esse ajuste, é realizada uma rotação transversal oposta à do qua- dril e o contrabalanço ao desnivelamento pélvico. Postura da coluna na execução, nos diferentes segmentos (cer- vical, torácica e lombar) Mantendo-se o alinhamento mecânico dos membros in- feriores e o nivelamento pélvico nos diferentes planos, a coluna vertebral deve permanecer em alinhamento fisiológico, em seus diferentes segmentos, durante toda a execução do exercício. 79

Diogo Martins Ribeiro e Caleb Siloé Ben Silva Figura 24: Maior verticalidade do tronco. Representação do braço de momento da resistência para o joelho. Fonte: os autores. Sem ter recebido instruções sobre a postura da coluna ver- tebral, na Figura 24 o executante adotou um posicionamento mais vertical da coluna quando realizando o agachamento búlgaro com a carga do próprio corpo, mantendo o alinhamento dos segmen- tos. Esse posicionamento, em princípio, não está errado. A reco- mendação é manter o tronco inclinado (ex.: Figura 17) para evitar maior distribuição de carga ao membro de apoio posterior.O po- sicionamento mais vertical do tronco pode requerer mais traba- lho do membro de apoio posterior, em razão dessa posição exigir maior manutenção do equilíbrio e jogar maior carga em direção a esse membro. 80

Biomecânica dos agachamentos Figura 25: Hiperextensão da coluna lombar durante o agachamento búlgaro com peso corporal. Fonte: os autores. Independentemente do uso de carga externa ou não, a colu- na vertebral deve ser mantida em sua postura fisiológica em todos seus seguimentos. Diferentemente do que visto na Figura 24, a Fi- gura 25 mostra o executante com o tronco mais vertical e a coluna lombar em hiperextensão, o que deve ser evitado. Em outro exemplo, o executante (Figura 26) inclina exacer- badamente o tronco e deixa a coluna lombar entrar em flexão (ar- redondamento da coluna), também inadequado para a execução do exercício. Alguns fatores podem ter influenciado o executante a adotar essa postura: a inclinação do tronco em direção ao mem- 81

Diogo Martins Ribeiro e Caleb Siloé Ben Silva bro de apoio anterior diminui o braço de momento da resistência para músculos extensores do joelho, consequentemente diminui a carga de trabalho. Figura 26: Flexão da coluna lombar na fase excêntrica do agachamento búlgaro. Fonte: os autores. Talvez a abertura ântero-posterior exacerbada tenha sido a causa inicial para ocorrência desse fenômeno. Ainda na Figura 28, o ponto de apoio posterior cobre menor superfície do pé, em comparação ao apoio no banco (ex.: Figura 24), além de possuir característica arredondada e ser mais duro, possivelmente dificul- tando o equilíbrio e conforto do executante. Alinhamento mecânico entre quadril, joelho e tornozelo Verifica-se na Figura 27 que o joelho direito corresponde com a largura do quadril. De acordo com a posição latero-lateral 82

Biomecânica dos agachamentos adotada pelo executante, o tornozelo também deveria correspon- der à largura do quadril, acompanhando joelho e quadril, preser- vando a linha mecânica. A pronação do pé é provável quando ele é posicionado mais próximo da linha central do corpo. Figura 27: Representação da abertura latero-lateral. Linhas traçadas aproximadamente sobre a segunda falange distal dois dos pés. Fonte: os autores. Ainda na Figura 27, a coxa esquerda aparece mais abduzida em comparação à coxa direita, podendo ser ou não uma estraté- gia automática para manutenção do equilíbrio. A princípio, essa maior abdução do membro inferior posicionado posteriormente não é inoportuna, considerando que o executante tenha postura ideal e o membro de apoio posterior não receba carga expressi- 83

Diogo Martins Ribeiro e Caleb Siloé Ben Silva va durante o exercício. Em consonância, o nivelamento do quadril deve ser mantido juntamente com o alinhamento da coluna ver- tebral e o alinhamento mecânico do membro de apoio anterior. Apesar de as coxas esquerda e direita estarem em diferentes planos (abdução no plano sagital e transversal, respectivamente), recomenda-se que ambos os membros inferiores assumam posi- ção suscetível para manutenção da linha mecânica. Mesmo assu- mindo função menos ativa, recomenda-se manter a linha mecâ- nica para o membro de apoio posterior, pois quando o membro de apoio anterior atinge certo ponto de fadiga, há possibilidade de o membro de apoio posterior começar a ter função mais ativa. Tendo isso em vista, ambos os membros assumem abdução equi- valente, com as coxas alinhadas numa visão anterior. Figura 28: Representação da linha central corporal (longitudinal). Fonte: os autores. 84

Biomecânica dos agachamentos O membro de apoio posterior também suporta carga, princi- palmente para manutenção do equilíbrio durante o exercício. Por estar em uma posição não usual (costas do pé apoiada em vez da sola do pé) e em alto grau de flexão do joelho e extensão do qua- dril, é assumido que não deve ser aplicada força ativa intensa, mas sim força suficiente para manutenção do equilíbrio. A movimenta- ção dinâmica deve ser focada sobre o membro de apoio anterior. No agachamento búlgaro, o executante pode usufruir da sensa- ção de segurança quando usando os halteres, podendo soltá-los a qualquer momento conveniente para evitar maior carga sobre o membro de apoio posterior. Figura 29: Engajamento da posição inicial do agachamento búlgaro com barra. Fonte: os autores. 85

Diogo Martins Ribeiro e Caleb Siloé Ben Silva Na Figura 29, ao suportar carga sobre o membro de apoio anterior, uma adução do quadril é automaticamente adotada pelo executante. Figura 30: Desalinhamento mecânico do membro de apoio anterior. ab Fonte: os autores. Essa adução faz com que o pé fique mais perto da linha me- dial do corpo. Com isso, em primeiro momento já ocorre a prona- ção do pé. Conforme o membro de apoio anterior se dirige à fase excêntrica, o joelho começa a entrar em valgo dinâmico (Figura 30 “a” e “b”) e a pronação do pé se mantém. Restrição dos joelhos Diferentemente do agachamento livre com barra, no aga- chamento búlgaro o executante tem um ponto de apoio posterior, o que facilita a restrição do joelho. É opcional o executante restringir ou não o joelho. Esco- lhendo a não restrição, enfatiza-se que o joelho passe moderada- mente a linha do pé. 86

Biomecânica dos agachamentos Figura 31: Restrição do joelho do membro de apoio anterior. Fonte: os autores. 87



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