Cl iCSl €iA»«
สขุ สบิ ประการ พงนอมนา โดย คกั ดส๋ิ ิริ มสี มสบิ กวซี ีไวท์ หนงึ่ ออกกำลงกายเอนประจำลบ'าเลมอ ลอง กักยภาพเจยี ร:ไนไหส้ ำเลอ หาไหเ้ จอความกนิดแลว้ พฒั นา สาบ พ'ี กลบหายไจเพ่อี ผ่อนคลาย เครยี ดบรรเกาเบาสบาย’ไจหรรษา ส ่ี ทบทวนลัจดีดี’ในชวี า นองโลกดว้ ยดวงตาลุนทรยี ' ห้า จัดเวลาเพ่ีอลุขกาพ ชีวิต งาน บรหิ ารไดล้ บดุลพนลุขครี หก แกน้ ณิ หาเชิงรกุ ภูกวิธี สติบีจัดการดว้ ยนณิ ณา เจด็ บอบลงดดี แี ก,่ผู้อื่น หยบิ ย่นื เนตตาธรรบสำเลอค่า แปด เรยี นรู้คาลนธรรบนำชวี า ยดิ หลกั คาสนาเ0นหลกั ชยั เกา้ ไห้เวลาสมาชิกไนครอบครวั ยมิ้ หัวกนั เบีนนิจจติ แจ่มไส สิบ ชน่ื ชมคนรอบขา้ งอย่างจริงไจ บฏนิติ'ได้เหน็ ,ผลดลสขุ เอย
ชอ่ื หนงั สอื บัญญัตสิ ุข 10 ประการ 978-974-296-745-1 ISBN ศนู ยส์ ือสารสังคม กรมสขุ ภาพจติ กระทรวงสาธารณสขุ จัดพมิ พ์โดย กนั ยายน 2554 10,000 เลม่ พมิ พ์คร้ังที่ 1 นายแพทย์ประเวช ตนั ตพิ วิ ัฒนสกล จำนวนพมิ พ์ ผเ้ ขียน
ความสุขเปีนสิงทท่ี ุกคนปรารถนา เพียงแตว่ ่า แต่ละคนอาจมองความสขุ ตา่ งกัน และมวี ธิ ีการแสวงหาความสุขที่แตกตา่ งกนั ออกไป ถา้ ทบทวนดูให้ดี สิงตา่ งๆ ทคี่ นเราทำกนั อยู่ทกุ วนั ก็เพ่ือใหช้ วี ิตของตนมี ความสขุ นโยบายตา่ งๆ ท่ชี มุ ชนหรอื ประเทศ จดั ทำข้นึ ก็เพ่ือใหค้ นมีความสุข ความสุขจึงเปนี เร่ืองสำคญั ท้ังในระดับบคุ คล ชุมชน และประเทศ บญั ญตั สิ ุข 10 ประการเลม่ นี้ รวบรวมผลการวิจัยเร่ืองความสุขคนไทย ผลการวจิ ัยจากต่างประเทศ และขอ้ คิดเห็นของปราชญ์ซาวบ้าน จัดทำเป็นคำ แนะนำสำหรับประซาซน เพอ่ื ชว่ ยเตมิ ความสุขให้กับผสู้ นใจ นอกจากน้ี ชุมชนต่างๆ อาจเลอื กจัดกิจกรรมตามบัญญัติสขุ 10 ประการ เพ่อื เตมิ ความสุขให้กบั ประซาซนในพน้ื ทข่ี องตน ผมหวังเป็นอย่างยง่ิ ว่าบัญญตั สิ ขุ 10 ประการเล่มนี้ จะเป็นคู่มอี ในการสร้าง สุขใหก้ ับท่านและครอบครวั เปน็ แนวทางสำหรับชุมชนในการจัดกจิ กรรมความสุข เพือ่ ร่วมกนั สร้างสุขใหก้ ับคนไทยทุกคน อธบิ ดีกรมสขุ ภาพจิต บญั ญตั ิสขุ 10 ประการ
สารบญ หน้า 5 บัญญัติสุข 10 ประการ 6 แบบประเมินความสขุ คนไทย 7 เลอื กปฏบิ ัตบิ ญั ญัติสขุ 9 1. ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 30 นาที ลปั ดาหล์ ะ 3 ครั้ง 13 2. คน้ หาจดุ แข็ง ความถนัดและสักยภาพ 17 พฒั นาจนเปน็ ความสำเร็จ 21 3. ‘ฝึกหายใจคลายเครยี ด และทกั ษะผอ่ นคลายอน่ื รุ 25 (เซน่ โยคะ ไท้เก็ก) 29 4. คดิ ทบทวนสงิ ดรี ุ่ในชวี ิต และ,ฝกึ มองโลกในแง,ดี 33 5. บริหารเวลาใหส้ มดลุ ระหวา่ งการงาน 35 37 สุขภาพ และครอบครวั 6. คิดและจัดการปญั หาเซิงรุก 41 7. มองหาโอกาสในการมอบสงิ ดีรุ ใหก้ ับผู้อนื่ 8. คิกบาและปฏิบตั ติ ามหลกั คำสอนทางศาสนา 43 9. ใหเ้ วลาและทำกจิ กรรมความสขุ ร่วมกบั 51 53 สมาซิกในครอบครวั เปน็ ประจำ 55 10. ชืน่ ซมคนรอบขา้ งอย่างจรงิ ใจ ร 50 ความจรงิ เรือ่ งความสุข .,,.1 หลกั การสรา้ งสขุ บทสง่ ทา้ ย บรรณานุกรม Ivc:?ะj.V'\" f , ร
บญั โyติสุข 10 ประการ พ บญั ญัตสิ ุข 10 ประการ พัฒนาขน้ึ จากผลการวิจัยเรื่องความสุขคนไทย งานวจิ ยั ความสขุ จากตา่ งประเทศ และข้อคิดของปราชญ์ซาวบา้ น แตล่ ะบัญญัตมิ ีประโยชนใ์ นการเตมิ สุขในแงม่ ุมที่แตกต่างกนั ทา่ นจึงอาจเลอื ก ปฏบิ ตั ิตามบัญญตั ิที่รูล้ กื วา่ เหมาะกับตวั เอง หรอื เลอื กบญั ญัติที่ตนไมค่ นุ้ เคย เพื่อเรยี นรู้ วธิ ี เติมสขุ ในรูปแบบใหม่4! นอกจากน้ีทา่ นอาจใช้คะแนนจากแบบประเมินความสขุ คนไทย เปน็ แนวทางเลือก บัญญตั ทิ ี่เหมาะกับตนเอง แบบประเมนิ ความสุขคนไทย ประกอบดว้ ยข้อคาถาม 15 ข้อ แบง่ เปน็ 5 ด้าน แตล่ ะดา้ นมิ 3 ข้อคำถาม • คำถามขอ้ ท่ี 1-3 เปน็ คำถามเกีย่ วกับความรู้สกิ ท่ดี ี • คำถามข้อที่ 4-6 เปน็ คำถามเกีย่ วกับความรสู้ กิ โม,ดี • คำถามข้อท่ี 7-9 เปน็ คำถามเกี่ยวกบั สมรรถภาพจิต'ใจ (ความเชึ๋อมน'ภตน'จ้ดการชวี ิตโต)้ • คำถามข้อท่ี 10-12 เปน็ คำถามเกย่ี วกับคุณภาพจิตใจ (ความสุขจากการ๓อกูลก้น) • คำถามขอ้ ท่ี 13-15 เปน็ คำถามเก่ียวกบั การสนับสนุนของครอบครวั การคำนวณคะแนน ทำได้สองวิธี วิธีแรก เปน็ การคำนวณคะแนนรวม เพ่ือประเมินว่า ท่านมคิ วามสุขอยู่ใน ระดบั ใด (สขุ มาก สุขปานกลาง หรอื สขุ น้อย) วธิ ีทสี่ อง เป็นการคำนวณคะแนนแยกตามรายด้าน โดยรวมคะแนนแตล่ ะดา้ น เพือ่ ประเมนิ วา่ คะแนนดา้ นใดของทา่ นตากวา่ ดา้ นอืน่ ใหเ้ ลอื กบัญญัติสขุ ในดา้ นน้ัน
แบบปร:เมินความสุขคนไทย คำถามตอ่ ไปนจ้ี ะเป็นคำถามถงึ ประสบการณข์ องท่านในชว่ ง 1 เดือน ทผี่ ่านมาจนถงึ ปจ้ จบนั ด้าน คำถ า ม * ไ ม เ่ ลย เลก็ มาก มาก นอ้ ย ทสี่ ดุ ความรูสีกทดี่ ี ความรูสิกโมด่ ี 1.ท่านรด้ กํ พึงพอใจในชีวิต ส ม ร ร ถ ภ า พ ข อ ง จ ิต ใ จ 2. ท่านรด้ ํกลบายใจ คุณภาพของจติ ใจ 3. ทา่ นรด้ กํ ภมู ใิ จในตนเอง 4. ทา่ นร้ดกํ เบ่ือหนา่ ยทอ้ แทก้ ับการดำเนิน ชวี ิตประจำวนั 5. ทา่ นรด้ ํกผิดหวังในตนเอง 6. ทา่ นร้ดกํ วา่ ชวี ิตมีแตค่ วามทุกข์ 7. ท่านลามารถทำใจยอมรบั ได้ ดำหรบั ปัญหาที่ ยากจะแก้ไข (เม'อมีปญั หา) 8. ท่านมน่ั ใจว่าจะลามารถควบคุมอารมณ์ ไดเ้ ม่อั มีเหตกุ ารณ ์คับขนั หรือร้ายแรงเกิดขน 9 .ท่านมน่ั ใจทจ่ี ะเผชญี เหตุการณร์ ้ายแรงที่เกดิ ขน้ึ ในชวี ิต 10. ท่านรด้ ํกเห็นอกเหน็ ใจเบอ่ื ผอู้ น่ื มที กุ ข์ 11. ท าน รูล กื เป ็น ส ขุ ใน การซ ว่ ยเห ล ือ ผ อู้ ื่น ท ่มี ี ปญั หา 12 .ทา่ นใหค้ วามฃว่ ยเหลอื แก่ผอู้ ่ืนเมอมโี อกาล 13. ทา่ นรล้ กื มน่ั คงปลอดภัยเบอ่ื อย่ใู น ครอบครวั ปจ้ จัยสนับสนุน 14. เบือ่ ท่านป่วยหนกั เขอึ้ วา่ ครอบครัวจะ ดแู ลเปน็ อย่างดี 15. ท่านและลมาชีกในครอบครวั มคี วามรักและ ผูกพนั ต่อกนั แหลง่ ทีม่ า: อภิข'้ ย มงคล และคณะ.2547. การพัฒนาและทดสอบ ดชั นีวดั สขุ ภาพจติ คนไทยฉบบั ใหม่ โรงพยาบาลจติ เวชขอนแกน่ ราชนครนิ ทร์ กรมสขุ ภาพจติ กระทรวงสาธารณสขุ . *ปรบ์ การเรียงขอ้ คำถามใหม่จากดันฉบบั เดมิ เพีอ่ ง่ายต่อความเขา้ ใจเร่อื งบัญญตั ิสขุ 10 ประการ การคำนวณคะแนนวธิ ีแรก กลุ่มท่ี 2 ไดแ้ กข่ อ้ เกณฑ์การให้คะแนน กล่มุ ท่ี 1 ได้แก่ขอ้ 9 คำตอบ คะแนน 15 12 3 78 กลมุ่ ที่ 1 กล่มุ ที่ 2 10 11 12 13 14 ไม่(ลย 0 3 การแปลผล ฒี่อรวมคะแนนทกุ ข้อแลว้ นำมาเปรยี บเทยี บกับเกณฑ์ทก่ี ำหนดดังน้ี เล็กน้อย 1 2 35-45 คะแนน หมายถึง มีความสขุ มาก มาก 2 1 28-34 คะแนน หมายถงึ มีความสขุ ปานกลาง มากทส่ี ดุ 3 0 27 คะแนนหรือน้อยกวา่ หมายถึง มคี วามสุขนอ้ ย J
เลือกปฏบิ ตั บิ ญั ญตั ิสขุ 1. ออกกำลงั กายเปน็ ประจำ อย่างน้อย 30 นาที ลปั ดาหล้ ะ 3 คร้ัง 2. คน้ หาจุดแขง็ ความถนัดและค้กยภาพ พัฒนาจนเป็นความสำเร็จ ^ เติมสขุ ด้วยการเพ่ีมความรสู้ ึกทด่ี ี 3. แกหายใจคลายเครียดและทักษะผ่อนคลายอ่ืนๆ(เซน่ โยคะไท้เกก็ ) 4. คดิ ทบทวนสงิ ดีๆในชีวิต และแกมองโลกในแงด่ ี J เติมสขุ ดว้ ยการลดความร้สู กี ไมด่ ี 5. บรหิ ารเวลาให้สมดลุ ระหวา่ งการงาน สุขภาพ และครอบครัไ) 6. คดิ และจดั การปญั หาเซงิ รกุ เตมิ สุขด้วยการเพีม่ สมรรกภาพจติ ใจ 7. มองหาโอกาสในการมอบสงิ ดๆี ใหก้ ับผูอ้ ่ืน 8. คกิ ษาและปฏิบตั ิตามหลักคำสอนทางศาสนา เติมสขุ ด้วยการเพ่มี คณุ ภาพจิตใจ ๐ *CD ใหเ้ วลาและ'ทำกิจกรรมความสุขรว่ มกนั สมาซกิ 'ไนครอบครว้ ่เปน็ ประจำ ช่นื ซมคนรอบข้างอยา่ งจริงใจ เตมิ สุขด้วยการเพีม่ การสนับสมุนของครอบครัว J การคำนวณคะแนนวธิ ที ี่สอง \\ รวมคะแนนแต่ละด้าน ขอ้ คำถามทกุ ขอ้ มีค่าคะแนนเหมือนกัน คำตอบ : คะแนน ไม่เลย = 0 เลก็ น้อย = 1 มาก = 2 มากที่ลด = 3 แต่ละดา้ นมขี ้อคาถาม 3 ข้อ แตล่ ะข้อมคี ่าคะแนนได้ 0 3 คะแนนแตล่ ะดา้ น จงึ มคี า่ ไดต้ ัง้ แต่ 0-9 คำถามท่ี 1-3 ความรู้สกื ทีด่ ี หากคะแนนด้านน้ีต้ัา ใหเ้ ลือกบญั ญัติฬุขท่ี 1 และ 2 คำถามท่ี 4-6 ความรสู กื ไม่ดี หากคะแนนดา้ นน้ลี งู (ความเสกื ไมด่ มี าก) ให้เลือกบญั ญัติสุขที่ 3 และ 4 คำถามท่ี 7-9 ฬมรรถภาพจติ ใจ หากคะแนนด้านนี้ตา้ั ใหเ้ ลอื กบญั ญตั สิ ขุ ท่ี 5 และ 6 คำถามท่ี 10-12 คณุ ภาพจิตใจ หากคะแนนด้าน'นี้ตัา้ ให้เลอื กบัญญัตสิ ุขที่ 7 และ 8 คำถามท่ี 13-15 การสนับลนุนของครอบครัว หากคะแนนด้านนี้ตั้า ให้เลอื กบัญญตั ิสขุ ท่ี 9 และ 10 บญั ญัตสิ ุข 10 ประการ
ตัวอย่างการเสอื กบัญญตั ิสุขใหเ้ หมาะกับตนเอง เมือ่ ได้อ่านบัญญตั ิสุข 10ประการแล้ว ท่านอาจเลอื กบญั ญตั ทิ ี่ทา่ นสนใจแบบง่ายๆ ไดด้ ังน้ี หากทา่ นไม่ได้ออกกำลังกายเปน็ ประจำ ควรพจิ ารณาเลอื กปฏบิ ัตบิ ัญญตั ิ'ท่ี 1 หากทา่ นร้ลู ืกว่าตนไมไ่ ด้ใชด้ ักยภาพภายในเทา่ ที่ควร ควรเลอื กบญั ญัตทิ ี่ 2 หากทา่ นกำลังรูล้ ืกเครียด หรอื มีนลิ ยั เครยี ดง่าย ควรเลือกแกบัญญตั ทิ ี่ 3 และ 4 หาก'ทา่ นรู้ลกื ลืบสน'ไน!ทต มีปญ็ หาคา้ งคาใจท่ียง้ ่คิดไมต่ ก ควรเลอื กบัญญต้ ทิ ี่ 5 และ 6 หาก'ท่านมลี งื ตา่ งๆ'ใน!ทตครบ๓'นดพี อควร แต่รงไ่ ม่มคี วามสุขควรเลอื กบญั ญัตทิ ี7่ และ8 หากท่านร้ลู กื หา่ งเหินกบั คนในครอบครัว ควรเลอื กบัญญัติที่ 9 และ 10 ทุกบัญญัติจะชว่ ยเติมความสุขใหช้ วี ติ ท่านไดใ้ นแง่ใดแงห่ นง่ึ และทุกบัญญัติ ตา่ งสมั พนั ธ์ถงึ กนั การปฏปิ ตติ ามบัญญตั ิใดบญั ญตั หิ นง่ึ ใหไ้ ดผ้ ลดจี ะลง่ ผลดตี อ่ ด้านอนื่ ๆ จงึ ควรเร่มิ ดน้ จากข้อที่รู้ลกื วา่ ทำไดไ้ ม่ยาก และค่อยๆ ทำเพม่ิ ขนึ้ เป็นลำดับ การเร่มิ ด้นปฏบิ ตั ิเพยี งบัญญตั เิ ดียวให้เห็นผล และคอ่ ยๆ เพ่ิมขนึ้ ให้ผลดกี ว่า การรอให้ตัวเองมีความพร้อม แล้วพยายามปฏิบตั หิ ลายบญั ญัตไิ ปพรอ้ มกนั เรมิ่ ต้นเลยื แต่'วนั นี้ ทำในลงี่ ทท่ี ำได้งา่ ยๆ แลว้ ชวี ิตท่านจะมีความสขุ มากย่งิ ขนึ้ อยา่ ง แน่นอน นอกจากนี้ ทา่ นสามารถเข้าซมลอื การเรยี นรอู้ ธิบายบัญญตั ิสขุ เพิ่มเติม และ ทำแบบประเมินความสขุ คนไทยเปรียบเทยี บคะแนนกับคา่ เฉลี่ยคนไทยได้ ที่ www.jitdee.com 9 พ
1. ออกกำลงั กายเ0นประจํไ อยา่ งนอ้ ย 30 นาที สัปดาห์ล: 3 ครั้ง การออกกำลังกายมีประโยชนม์ ากเกนิ กว่าท่เี ราจะละเลย ไม่จัดเวลาทำเปน็ ประจำ การออกกำลงั กายอยา่ งถูกตอ้ งช่วยใหเ้ รารู้สิกสดช่นื แจม่ ใส มีสมาธิ ความ คิดกระจ่าง สร้างสรรค์ ตัดสินใจไตด้ ขี ึน้ อารมณ์ดี มีดวามเชอื่ ม่ัน กลา้ มเนอื้ หวั ใจ แขง็ แรง ระบบประสาทอตั โนมตั ผิ ่อนคลาย เซลล์สมองซ่อมแซมและสรา้ งใหม่ ไต้รวดเร็วยงิ่ ข้ึน เพิ่มความสามารถในการทำงานของสมอง เพม่ิ ความสามารถของ ร่างกายในการใซน้ าํ้ ตาลและพลังงาน ระบบภมู คิ มุ้ กันทำงานดีขน้ึ นอนหลับอยา่ ง มีคณุ ภาพ เพม่ิ สมรรถภาพทางเพศ ช่วยรกั ษาความจา่ ในผู้สงู อายุ เพมิ่ แรงจูงใจ และความภาคภมู ิใจ เพม่ิ ทกั ษะทางลงั คม ลดความวิตกกังวลและซึมเศร้า ลดอาการปวดเรอ้ื รัง เคลด็ ลบั สำคัญของการออกกำลังกายให้โตเ้ ป็นประจ่า มีคงั นี้ 1 อย่ารอจนกว่าจะพรอ้ ม จงึ คอ่ ยลงมือทำ ให้ถือหลกั “ทำได้แค่ไหน ให้ทำ แคน่ น้ั ” กอ่ น เร่ิมต้นง่าย ๆ ดว้ ยการเดินเร็ว เพียงวันละไม่กี่นาที ค่อยๆ เพิม่ เวลา และระยะทางจนครบตามกำหนด การรอจนกว่าจะพร้อม มักทำใหไ้ ม่ไตเ้ ริ่มตน้ 2 เลอื กกิจกรรมการออกกำลงั กายทีค่ ณุ รูส้ ิกสนกุ สนาน เพลิดเพลิน และ มคี วามหลากหลาย ท้ังท่ีเปน็ การออกกำลังกายในร่มและกลางแจ้ง ท้ังทเ่ี ปน็ การ ออกกำลงั กายกบั เพ่อื น และทท่ี ำเองคนเดยี ว เพ่อื จะไตย้ ดื หยุ่น ทำไตใ้ นทกุ สถานการณ์ %
3 เขา้ รว่ มกลมุ่ ออกกำลังกาย ซวนกันทำเป็นประจำ 4 เพมิ่ กจิ กรรมการเคล่ือนไหวทุกครัง้ ที่มโี อกาส เซน่ เดินขึ้นลงบันไดแทน การขึ้นลิฟทํ ทำงานบา้ น 5 การมลี ัตวเ์ ลีย้ ง โดยเฉพาะสุนขั ชว่ ยเพิ่มโอกาสในการออกกำลังกาย 6 เลอื กวธิ ีการออกกำลงั กายท่ีเหมาะสมกับเพศ วัย และสภาพร่างกาย ของตน 7 อย่าออกกำลงั กายเกินตัว หรอื ฉนสภาพร่างกาย เพราะอาจทำใหบ้ าด เจบ็ ปวดเมอื่ ย กลับเป็นการทำโทษตัวเอง ทำใหไ้ มอ่ ยากทำอีกในคร้งั หนา้ การออกกำลังกายมี 3 รปู แบบใหญ่ๆ 1) แอโรปีก เพิม่ ความแขง็ แรงของหวั ใจและปอด เซ่น การวิง่ วา่ ยน้ํา เต้นแอโรปกั 2) ออกแรงตา้ น เพ่ือเพมิ่ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เซ่น ยกน้ําหนกั 3) ยดื เหยียด เพ่ือสรา้ งความยดื หยนุ่ ใหก้ ับขอ้ ต่อในส่วนตา่ งๆ ของร่างกาย เราควรจดั การให้ตวั เองได้ออกกำลงั กายทง้ั 3 รูปแบบผสมผสาน กันเปน็ ประจำในทุกสัปดาห์ J
บันทึกกจิ กรรมที่ 1: แผนการออกกำลงั กาย 1. ต้งั เป้าหมายเล็กๆ สำหรับกา้ วแรกของการออกกำลงั กาย ระบุใหซ้ ัดเจน ว่าคณุ จะทำอะไร นานแค่ไหน เร่ิมต้นเม่อื ไร ระวงั อยา่ ตง้ั เป้าหมายสูงเกนิ ไป ให้ เริ่มตน้ ง่ายๆ คอ่ ยๆ ทำทีละนอ้ ย แบบสบายๆ เพลินๆ และสนกุ 3. ค้นหาเพ่อื นฝงู หรอื คนท่จี ะเปน็ กำลังใจ คอยซักซวนเราใหไ้ ต้ลงมอื ทำ 4. เลอื กคำพูดท่จี ะบอกกับตัวเอง เพอ่ื สร้างพลังใจใหล้ งมือทำ โดยเฉพา: ในเวลาทรี่ ู้ลกิ ข้เี กยี จ บญั ญตั ิสขุ 10 ประการ
— 5. มอบรางวลั ให้กบั ตัวเอง เมอ่ื ไดล้ งมอื ทา \\ J r \\ 6. ตักษาหาความรแู้ ละพัฒนาทักษะในเรอื่ งการออกกำลังกาย VJ ตัวอยา่ ง แผนการออกกำลงั กาย 1. จัดเวลาเดนิ ออกกำลังกาย หลงั เลิกงาน เป็นประจำ วันละ 10 นาที ในวันฝนตก จะใช้วิธบี ริหารรา่ งกายในบ้านแทน 2. จดั เตรยี มรองเท้าใส่สบาย ติดขอ้ ความเตือนใจในทมี่ องเห็นได้งา่ ย 3. บอกกับสมาซกิ ในครอบครัวและเพื่อนร่วมงาน ว่าตนจะเร่มิ ดน้ ออก กำลังกาย ให้ชว่ ยเตือนและเป็นกำลงั ใจใหด้ ้วย หรอื สมัครเขา้ กล่มุ ออกกำลงั กาย ในทีท่ ำงาน/ชุมชน 4. ทกุ คร้ังทคี่ ดิ จะเล่ือนการออกกำลังกายออกไป จะบอกกับตวั เองว่า “ เราจะตอ้ งมสี ขุ ภาพแข็งแรง อยู่ดลู ูกรับปรญิ ญา’, หรอื พูดวา่ “ส้โู วย้ ’’ 5. จะซ้อื ชดุ ใหม่เป็นรางวลั ใหก้ ับตนเอง เม่ือตนมรื ูปร่างดขี ึ้น 6. สอบถามผูม้ ืประสบการณ!นเร่ืองเทคนคิ วิธกี ารตา่ งๆใหท้ ำได้สนกุ และ หลากหลายมากยง่ิ ขึ้น >
2. ค้นทาจุ0แข็ง ความถนัดและศักยภาพ พฒั นาจน่เซนความสำเร็จ คนเราเกิดมามคี วามแตกตา่ งกนั ไม่มีใครเหมอื นและไม่เหมอื นใคร ความ พิ เศษเฉพาะตัวนเี้ ปน็ สงิ ทพ่ี อ่ แม่กังเกตเห็นไดต้ ั้งแต่ยงั เล็ก ครูและผใู้ หญ่ท่ีเขา้ ใจ จะมองเห็นตกั ยภาพทีแ่ ฝงอยภู่ ายในตัวเดก็ ทุกคน การคน้ หาตวั เองให้พบ จะชว่ ยเรานำสงิ่ ที่ดที ีส่ ุดภายในตัวเราออกมาพัฒนา เปน็ ความสำเร็จท่ภี าคภูมิใจ กอ่ ใหเ้ กดิ ประโยชนต์ อ่ ตนเอง ครอบครวั และกงั คม จดุ แขง็ เป็นคุณลกั ษณะด้านดี เชน่ ความอดทน พากเพียรความกลา้ หาญ กลา้ รดหยัด ความเข้าใจและเห็นใจผ้อู ่นื ความอยากรูอ้ ยากเหน็ รักการเรยี นรู้เป็นดน้ ความถนัด เป็นความสามารถเฉพาะด้าน เข่น ความถนดั ทางดนตรี กีฬา คิลบะ่ การคดิ วิเคราะห์ การคำนวณ การใชภ้ าษา การสร้างล้มพนั ธ์ เปน็ ดน้ ศกั ยภาพภายในเปน็ สงิ ทมี่ อี ยู่ภายในตวั เราทุกคน นกั วชิ าการตะวันตกเช่อื ว่า มนุษยใ์ ชต้ กั ยภาพสมองของตนไม่ถึงหน่งึ ในสบิ ซาวพทุ ธ เชอื่ วา่ มนษุ ย์ทุกคนมี ตักยภาพในการเข้าถึงภาวะนพิ พาน คนเรามีตักยภาพมากมาย ในการทำสิงดๆี ในการสร้างความสำเร็จท่เี ปน็ ประโยชนต์ ่อตนเองและกงั คม การค้นหาตัวเอง คน้ หาจุดแขง็ ความถนดั และศกั ยภาพ จึงเปน็ ภาระกจิ สำคญั ของชวี ติ ทจี่ ะชว่ ยเรานำสงิ ท่ีดที ่สี ุดภายในตวั เราออกมาใชป้ ระโยชน์ พฒั นา เป็นความสำเรจ็ ทภี่ าคภูมิใจ สิงดีท่สี ดุ ที่พ่อแม่และผ้ใู หญร่ อบตัวจะมอบให้ลกู และเดก็ ทุกคน คอื การ ช่วยเขาคน้ พบตวั เอง ค้นพบจุดแขง็ ความถนัด และตกั ยภาพ เพื่อวางแผนชีวติ ทคี่ ื อนั จะเปน็ หลักประกนั ความสุขท่ียง่ั ยนื สำหรับเขาต่อไป ไม่ว่าเราจะมีอายุเทา่ ใดกต็ าม การดน้ หาตวั เอง คน้ หารดุ แข็ง ความถนัด และตักยภาพ ยงั คงเป็นภาระกจิ สำตัญท่คี วรจะกระทำ บญั ญัติสขุ 10 ประการ
การค้นหาตัวเองทำได้ดว้ ยวิธกี ารต่างๆ 1. หม่ันตงั เกตตวั เองในสถานการณ์ตา่ งๆ ทบทวนดูวา่ ตนทาอะไรไดด้ ี เรียน รู้อะไรไดร้ วดเร็ว 2. สอบถามจากคนท่รี ู้จกั เราดี เปิดโอกาสให้เขาแสดงความคดิ เห็นเกย่ี วกับ ตัวเรา จากมมุ ทเ่ี ขามองเหน็ 3. ทาแบบทดสอบเพอ่ื ประเมนิ ตัวเองในดา้ นตา่ งๆ เซ่น ประเมนิ ความถนดั ความสนใจ บุคลกิ ภาพ 4. เรียนรรู้ ะบบจำ แนกประเภทคน ท่ีจะช่วยในการค้นหา และพฒั นาตนเอง เซน่ นพลักษณ์ เปน็ คน้ า การคน้ หาตัวเองเป็น3งท่ที ำได้ตอ่ เนอ่ื งตลอดชวี ิต โมว่ า่ เราจะมีอายุ เท่าใด เราสามารถคน้ พบตวั เองในแงม่ มุ ใหมๆ่ ไค้เสมอ 3 งนจื่ ะช่วยเตมิ ความ สุขให้กบั ชวี ิตของเราเอง J
บันทึกกจิ กรรมที่ 2: ค้นทาตัวเอง L __________ 1. ทบทวนเหตุการณต์ ่างๆทีช่ ่วยสะท้อนความเปน็ ตัวคุณ และตอบคำถาม ต่อไปนี้ & จดุ แขง็ หรอื ข้อดขี องตวั คณุ ค อื ......................................................... & ความถนดั ของคณุ คือ รJ 2. สอบถามจากคนที่รจู้ กั คุณมานานพอสมควร อาจเปน็ พ่อแม่ เพ่ือนสนิท ครหู รอื ผใู้ หญ่ท่รี ูจ้ กั คุณมานาน วา่ คณุ มีรดุ แข็งอะไร ความถนดั อะไร & รุดแขง็ 'หรือข้อคขื องตวั คุณ คอื & ความถนดั ของคณุ คอื บญั ญัตสิ ขุ 10 ประการ
3. เม่อื นาข้อมลู ต่างๆ ข้างตน้ มารวมกันแล้ว คณุ มแี นวทางในการพัฒนา จดุ แขง็ และความถนดั ของตนเองใหเ้ ป็นความสำเร็จไต้อยา่ งไร จดบนั ทกึ ข้อคดิ ของคณุ กลับมาทบทวนดูเป็นระยะ 4. หากคุณสนใจทำแบบประเมนิ บคุ ลิกภาพอย่างงา่ ย เพ่อื คน้ หาตวั เอง เพมิ่ เตมิ เชญิ ทาแบบทดสอบไค้ที่ www.jitdee.com
3. พ/ี กฌย'1จคลายเครยี ด และทักษะผ่อนคลายอ่ืนๆ (เช่น โยคะไท้เกก็ ) คณุ คงเคยไดย้ นิ คำแนะนำท่ีว่า เวลารลู้ ึกไมส่ บายใจใหส้ ูดลมหายใจเขา้ ออก ลกึ ๆ แล้วนบั หนงึ่ ถึงลึบ เพอ่ื ให้มีเวลาต้ังสติ ปรบั อารมณใ์ หส้ งบ ก่อนจะตัดสนิ ใจ ทำอะไร เวลาเครียด คนเรามกั จะ ‘หายใจโดยใช้ทรวงอก’ ซ่งึ เป็นการหายใจทตี่ น้ื ถเ่ี รว็ และไมส่ มาเสมอ อากาศจะเขา้ ส่ปู อดน้อยลง หัวใจเต้นเรว็ กลา้ มเนื้อส่วนต่าง ๆ หดเกรง็ ตัว การหายใจอีกแบบหนงึ่ ท่ดี กี วา่ คอื ‘การหายใจด้วยทอ้ ง’ การหายใจดว้ ย ท้องที่ถูกวธิ จี ะทำใหล้ มหายใจลกึ ข้า และสมาเสมอ ทำให้ระบบการหายใจทำงาน อยา่ งเติมประสิทธภิ าพ นำพาออกซเิ จนเข้าส่รู ่างกายได้เตมิ ท่ี ลดอัตราการเต้นของ หวั ใจและลดความตนั โลหิตลง ชว่ ยให้เรารู้ลกึ สงบผ่อนคลาย เราเรียก การหายใจวิธีน้ีว่า การหายใจคลายเครยี ด การหายใจคลายเครียด มีหลกั ง่ายๆ อยู่ดว้ ยกัน 3 ขอ้ 1) หายใจสบาย6] อย่างเป็นธรรมชาติ ไมต่ ้องตั้งใจมาก แต่หายใจออกให้ ยาวขนึ้ โดยรู้ตัว 2) หายใจออกให้ยาวกวา่ หายใจเข้าประมาณสองเทา่ อาจใช้การนบั เลข เพอ่ื ช่วยกำหนดจงั หวะการหายใจ หายใจเข้า นับ 1 - 2 - 3 - 4 กลนั้ หายใจไว้ นบั 1 - 2 - 3 - 4 (หาก'ฝึกใหม่ๆ อาจกลั้นเพียงนับ 1 -2 กพ็ อ) หายใจออกนบั 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 8 (หากฝึกใหมๆ่ อาจนบั ถึง 6 หรือ 7 กพ็ อ) 3) ขณะหายใจออกใหย้ าว ใหว้ างความรู้ลึกไว้ทีท่ ้อง จะรับรู้ไดว้ า่ ทอ้ งแฟบ ลงขณะหายใจออก อาจใช้ฝ่ามือช่วยกดเบาๆ บริเวณท้องขณะหายใจออก เพ่อื ให้ รีลึก'ใต้ถึง การเคลอ่ื นไหวบริเวณทอ้ ง ปลอ่ ยมือออก เมอื่ เร่มิ ด้นหายใจเขา้ บญั ญัตสิ ุข 10 ประการ
เม่อื หายใจออกจนสดุ แลว้ ใหป้ ลอ่ ยลมหายใจเขา้ ให้ไหลเข้าไปในร่างกายเอง โดยไม่ตอ้ งพยายาม “สูด” ลมหายใจเขา้ รับรคู้ วามรูส้ กื เคลือ่ นไหวของซ่องทอ้ ง ตามจงั หวะการหายใจ - หายใจเขา้ ท้องพองออก - หายใจออก ทอ้ งแฟบลง ทำเขน่ นีส้ กั 5 นาที จะพบว่า รา่ งกายผ่อนคลาย จติ ใจสงบ มากขน้ึ โดยท่วั ไป การtเกหายใจด้วยท้องในท่านอนราบ จะทำได้งา่ ยกว่าการtin ในท่านง่ั ทุกคร้งั ทพ่ี บกบั ปญั หาหรอื รสู้ ิกตึงเครียด ลองกลบั มาอยู่กับลมหายใจ และ แกหายใจคลายเครียด โดยการหายใจดว้ ยท้อง รา่ งกายและจิตใจจะผ่อนคลายลง เมอ่ื รู้สิกดีขน้ึ ก็จะมีความพรอ้ มในการคดิ แกป้ ญั หาตา่ ง ๆ ไดด้ ีขนึ้ นอกจากการหายใจคลายเครยี ดแลว้ ยังมีเทคนิคการคลายเครยี ดอน่ื ๆ อกี มากมาย ท่นี ิยมแกฝนกันแพรห่ ลาย ได้แก่ โยคะ ไทเ้ กก็ เปน็ ต้น ควรจดั เวลา แกฝนทกั ษะเหลา่ นีเ้ ปีนประจำ จะชว่ ยคลายอารมณอ์ ยา่ งถกู วธิ ี และยังช่วยเติม ความสขุ ได้อยา่ งงา่ ยๆ ไมว่ า่ เราจะมีเรอ่ื งเครยี ดอยูห่ รอื ไมก่ ต็ าม หมายเหตุ การนบั เลขเปน็ เพียงอุบายเพื่อกำหนดจังหวะการหายใจให้สมาเสมอและ เพ่อื ใหล้ มหายใจออกยาวกวา่ ลมหายใจเขา้ ไมค่ วรเกรง็ หรอื ตัง้ ใจมากเกนิ ไปจนรู้ สกื ไม่สบาย เม่อื ค้นุ กับจงั หวะการหายใจลักษณะนีแ้ ลว้ กไ็ ม่จำเป็นตอ้ งใช้การนบั เลข อีกต่อไป
บันทกึ กิจกรรมที่ 3: ฟกทายไจคลายเครียด ขน้ั ท่ี 1 จัดเวลาชว่ งก่อนนอน วันละ 5 นาที แกหายใจคลายเครยี ด ใน ท่านอนราบ หากมีโอกาส ให้ลองแกในทา่ นัง่ ตัวตรงดบู า้ ง ทำเป็นประจำประมาณ หนึ่งสัปดาห์ ขั้นท่ี 2 เมื่อทำไดเ้ ป็นประจำในช่วงก่อนนอน ในสปั ดาห์ท่ีสองเป็นดน้ ไป ให้จัดเวลาเพือ่ แกอีกรอบในชว่ งเชา้ เมื่อตนื่ นอน วันละ 5 นาที ข้ันที่ 3 แกเปน็ ประจำ จนรสู้ กิ คล่องและทำได้อยา่ งเป็นธรรมชาติ ทำทกุ ครั้งที่นกึ ได้ และทกุ ครั้งทร่ี ูส้ กิ ติงเครียด บันทกประสบการณ์การฟกทายไจ สปั ดาห์แรก บญั ญตั สิ ุข 10 ประการ
สัปดาหท์ ส่ี อง สัปดาหท์ ่สี ามเป็นตน้ ไป
4. คิดทบทวนสง์ ดๆี ในชีวติ แล:ฝกบองโลกในแงด่ ี คนเรามักจดจำเรอ่ื งราวท่เี ปีนปญั หาของชีวติ จดจำอุปสรรคตา่ งๆ ทตี่ อ้ งพบเจอ ได้มากกวา่ เรอ่ื งราวท่ีดำเนนิ ไปไดอ้ ย่างราบรืน่ ลองลงั เกตดใู นวนั ทเ่ี ราเดินเล่นใน ทธ่ี รรมชาติ เต็มไปด้วยต้นไม้สวยงาม แตเ่ ราอาจมองเหน็ กิ่งไมห้ ัก ท่อนไม้ทีต่ ก อยู่บนพน้ื และจดจำสิงเหล่านไี้ ด้มากกวา่ ต้นไม้ทยี่ ังอยูเ่ ปน็ ปกติอีกเปน็ จำนวนมาก หรือในเวลาทีเ่ รามีเร่ืองไมส่ บายใจ แม้จะรู้ตัววา่ ไมค่ วรคดิ ถึงมัน และพยายาม หยดุ ตดิ แตเ่ ราก็ไมส่ ามารถหยดุ คดิ ถงึ ปญั หาน้ันได้ นเ่ี ปน็ แนวโน้มตามธรรมชาติของจติ ใจคนจำนวนมาก เรามักมองเห็นปัญหา ทที่ ำให้ทกุ ขใ์ จ แต่มองขา้ มสิงดๆี ท่คี อยเกอื้ หนุนชีวิตของตวั เองไป การคิดทบทวนถึงสงิ ดีๆในชวี ิต เป็นการ‘แกฝนตนเอง ให้รู้จกั มองเหน็ สงิ ตทิ ี่ คอยเก้อื หนุนชีวติ ชว่ ยใหม้ กี ำลงั ใจและมีความสุขไดม้ ากขึน้ เรา‘แกไดด้ ้วยการจัด เวลาคิดทบทวนสงิ ดๆี เป็นประจำ โดยการตั้งดำถามกับตัวเองวา่ “วันนี้/สัปดาหน์ ี้ มี§งดๆี อะไรเกิดขนึ้ บ้าง” การ'แกมองโลกแงด่ ี ชว่ ยเรามองปัญหาในแง่ดี มองเหน็ โอกาสที่แฝงมากับ ปญั หา มองเห็นบทเรยี นชีวติ ท่ีจะช่วยใหเ้ ราเติบโตและเข้าใจชีวติ มากยงิ่ ข้ึน เรา ‘แกฝนได้ด้วยการตัง้ ดำถามกบั ตวั เองในเวลาที่พบกบั ปญั หาต่างๆ วา่ “ปัญหาน้ี มีแงด่ ีอะไรบ้าง” บญั ญัตสิ ุข 10 ประการ
บนั ทึกกิจกรรมที่ 4: คิดทบทวนสง่ ดีๆ ในชวี ิตแล:ฝกมองโลกแง่ดี คิดทบทวนสิงดๆี ในชวี ติ กอ่ นเข้านอนทุกคนื ใหค้ ิดทบทวนถึงสิงดๆี ท่ีเกดิ ขน้ึ ในวนั ใ4น อยา่ งนอ้ ย 5 เร่ือง ในวันหยดุ สุดสิ'ปดาห้ จัดเวลาคิดทบทวนถึงสงิ ดๆี ทเ่ี กดิ ขึน้ ในสัปดาหน์ ้นั อย่างน้อย อีก 5 เรือ่ ง ฟกิ มองโสกแงด่ ี ทุกคร้ังท่พี บกับปญั หาอะไรก็ตาม ฟิกถามตวั เองวา่ ปญั หานมี้ แี ง่ดอี ะไรบ้าง พยายามเปดี ใจรบั ความคิดใหม่ๆ ทจี่ ะชว่ ยใหเ้ รามองเห็นโอกาสทีแ่ ฝงมากับปญั หา มอง เห็นบท เรียนชวี ิตท่ี เราไดจ้ ากปัญหานั้น J
บนั ทกึ การคดิ ทบทวนดีงดีๆ ว นั ท ่ี........... สงิ ดีๆ ทเ่ี กิดข้นึ ในวันน้ี ว ัน ท ี่........... สิงดีๆ ที่เกดิ ขน้ึ ในวันน้ี วัน ท .่ี .......... สิงดๆี ท่ีเกดิ ขนึ้ ในวนั น้ี V บญั ญัตสิ ขุ 10 ประการ
บันทกึ การฉกมองโลกแงด่ ี \\ ปัญหา คือ.............. แงด่ ีของปัญหานี้ คอื ปัญหา คอื แง่ดี'ของปัญหาน้ี คอื ปญั หา คอื แงค่ ืของปญั หาน้ี คอื V
5. บรหิ ารเวลาไห้สมดุลระหวา่ งการงาน สุขภาพ และครอบครวั คณุ เคยถามตวั เองบ้างหรือไม่ วา่ อะไรคือสิงสำคญั ในชีวติ วิธีงา่ ย*! ในการค้นหาคำตอบ อาจทำไคโ้ ดยการตั้งคำถามกับตัวเอง ดว้ ยคำถามเหลา่ น้ี คนเราเกิดมาทำไม เรามชี วี ติ อย่ไู ปเพ่ืออะไร ถ้าเราจะตอ้ งตายจากโลกนี้ไป เราอยากให้คนในครอบครวั เพ่ือนฝูง คนรจู้ ัก ระลึกถึงเราว่าอย่างไร จากนน้ั ลองนำคำตอบทไ่ี ด้ มาเรียบเรียงเพอื่ คน้ หาวา่ อะไรคอื สงิ สำคัญใน ชีวิตของคุณ คณุ อาจพบว่า ชวี ติ คนเรามีเรื่องสำคญั อยู่ดว้ ยกันไมก่ ีเ่ รือ่ ง และทกุ เรือ่ งตา่ ง กเ็ ปน็ แหล่งความสขุ ทส่ี ำคญั แต่เมอื่ ไรกต็ าม ท่ีเราใส่ใจด้านใดดา้ นหน่งึ มากเกนิ ละเลยด้านอ่ืนๆ ไป เม่อื น้นั ความสขุ ในชีวิตก็จะลดน้อยลง ตัวอยา่ งเซ่น หากเรา ใหค้ วามสำคัญกบั งานและเงนิ ทองมากเกิน ละเลยความสมั พันธ์ในครอบครวั ละเลยการดูแลสขุ ภาพ ชวี ติ กจ็ ะไม่มีความสขุ อย่างทค่ี วร เราจงึ จำเปน็ ตอ้ งบริหารเวลาใหส้ มดุล ระหวา่ งการงาน สุขภาพ และ ครอบครวั บัญญตั สิ ขุ 10 ประการ
การงาน เปีดโอกาสใหเ้ ราไดใ้ ชค้ ักยภาพ สรา้ งความสำเร็จท่ีภาคภูมใิ จ มิ สํงคมและเพอ่ื นฝงู มริ ายได้ และความมนั่ คงในการดำรงชวี ติ สขุ ภาพ ทงั้ ทางรา่ งกายและจติ ใจ เปน็ ทนุ สำคัญของชีวติ หากเจ็บปว่ ยเรา ก็ไม่มคิ วามสขุ ครอบครัว เปน็ แหล่งกำลงั ใจและความสขุ ที่สำคญั ในชีวิตคนเรา เมือ่ เรารูว้ า่ อะไรคอื สงิ สำคญั ในชวี ติ เราควรวางแผนการใช้เวลาใหส้ อดคล้อง กับสงิ ทเ่ี ราให้ความสำคญั เพิ่มเวลาให้กับเร่ืองท่ีมีความสำคญั ลดเวลาในเร่อื งที่ไมส่ ำคัญหรือสำคญั น้อยกว่า ในบางคร้งั คณุ อาจตอ้ งปฏิเสธการเขา้ รว่ มกิจกรรมท่ไี มม่ คี วามสำคญั ในชวี ิต เพือ่ จะโต้ทำที่งทีม่ คี วามสำคญั มากกวา่ คุณพร้อมแลว้ หรอื ยัง
บนั ทกึ กิจกรรมที 5: บริหารเวลา ทบทวนการใชเ้ วลาในสปั ดาหท์ ่ีผ่า'นมา คณุ ทำอะไรไปบ้าง บนั ทกึ กจิ กรรมที่ทำลง ในซ่องวา่ ง เรอื่ งสำคญั และเร่งดว่ น ร เรื่องสำคญั แต่ไม่ เร่งดว่ น เรอ่ื งไม่สำคญั ทเี่ รง่ ดว่ น เรอ่ื งไมส่ ำคญั และไม่เรง่ ด่วน บัญญัตสิ ุข 10 ประการ
เมื่อไดท้ บทวนการใชเ้ วลาในล้ปดาหท้ ี่ผ่านมาแล้ว คณุ อยากทำอะไรใหม้ ากข้นึ เก็บความรสู้ กี ท่ตี ้องการเปล่ยี นแปลงการใชเ้ วลาน๋ไี ว้ในใจ คอยยํ้าเตือนกบั ตวั เอง และจัดเวลาการใชเ้ วลาใหม่ ที่ตรงกบั ลีง่ สำคัญในชีวติ ของคุณ สรา้ งสมดลุ ระหว่างการงาน สุขภาพ และครอบครวั ตวั อยา่ งกจิ กรรมในแต่ละประเภท r เAรืองสำคญั และเรง่ ดว่ น เร่ืองสำคญั แตไ่ ม่ เร่งตว่ น ๏ ทำงานใหเ้ สร็จตามกำหนด © ออกกำลงั กาย © เย่ยี มพ่อแม่ ๏ พาลูกปว่ ยไปหาหมอ © ทอ่ งเที่ยว ๏ อา่ นหนังสอื ใหข้ อ้ คดิ กับครอบครัว © ตรวจสุขภาพ เร่ืองไมส่ ำคญั ทเี่ ร่งดว่ น เรื่องไม่สำคญั และไม่เร่งด่วน ๏ ช้อื ของลดราคา ๏ พูดคุยเรอื่ ยเปอ็ ย, แชท ๏ ดูละครตอนจบ ๏ ดูทีว,ี เล่นเกมส์ V
6. คดิ แลพัดการบัญเ'ทเชงิ รุก J เวลามีปญั หาทุกขใ์ จ เรามที างเลือกในการคดิ แกป้ ัญหา สองวิธี วิธแี รก คิดถงึ ปญั หาและสิง่ เลวรา้ ยท่อี าจเกดิ ขึ้น วธิ ที ี่สอง คดิ ถึงส่ิงทเ่ี ราทำได้ แลว้ เรียบเรยี งเปน็ แผนการลงมือทำ หากใชว้ ธิ ีแรก เรามีแนวโน้มที่จะวติ กกงั วลกับเรอ่ื งต่าง ๆ จนรลู้ กื เหมือน ตัวเองตกเป็นเหย่อื ของเหตุการณ์ เปน็ ฝ่ายถกู กระทำ สูญเลืยพลงั งานไปกบั ความ วิตกกังวล ซง่ึ มกั จะไมช่ ่วยใหส้ ถานการณ์ดีขนึ้ หากใช้วิธีที่สอง เราใชพ้ ลังงานไปกับการลงมือทำในสิงท่ที ำได้ และทำอย่าง เปน็ ข้นั ตอน จะ'ชว่ ย'ให้เรารู้ลืก'วา่ เรายงั ตดั สนิ ใจเร่อื งตา่ งๆ ได้ เราจัดการชีวติ ได้ และไม่เลืยเวลาไปกับการคิดกังวลเกนิ ควร ผเู้ ลือกใช้วิธที ีส่ องมักจะมีทักษะความคิดทีด่ ีกวา่ มคี วามทรงจำดกี วา่ มีความ พรอ้ มรบั สิงท้าทายในชีวติ ได้มากกว่า หากเจบ็ ป่วยกจิ ะพันตวั จากความเจบ็ ป่วยได้ งา่ ยและเร็วกวา่ มีลัมพนั ธภาพกับคนอ่ืน ๆ ท่ีดกี 'ว่า ปรับตัวเกง่ กวา่ และมคี วาม พอใจในชีวติ โดยรวมมากกว่า หวั ใจสำคญั ในเรื่องนี้ คอื ความสามารถในการแยกแยะวา่ เราสามารถทำอะไร ได้บ้าง และอะไรบ้างทเี่ ราทำไมไ่ ด้ รู้จักทำใจยอมรับในสิงที่ทำไม่ได้ มุ่งใชพ้ ลงั งาน ไปกบั การลงมือทำในสิงที่ทำได้ จนเกิดการเปล่ียนแปลงทด่ี ี เหน็ ผลตามทีต่ ้องการ มขี น้ั ตอนงา่ ยๆ ในการแปลงปญั หาใหก้ ลายเปน็ แผนการลงมอื ทำ ตงั นี้ หนึง่ ทำความเชา้ ใจปัญหา โดยการถามตัวเองว่า “มนั เป็นปัญหาอยา่ งไร” ถามซ้าํ ๆ จนมองเห็นปัญหาได้ซดั เจนข้ึน แลว้ ลองสรุปปญั หาด้วยประโยคลัน ๆ ที่ เชา้ ใจได้ง่ายว่าปญั หาคืออะไร บัญญัตสิ ขุ 10 ประการ
สอง เรยี บเรียงสงิ ทเ่ี ราเป็นหว่ งหรอื กังวลใจ จากปญั หาทีไ่ ดว้ เิ คราะห์ไว้ แยกออกเปน็ ประเดน็ ใหซ้ ดั เจน J สาม แตล่ ะประเดน็ ของความห่วงใยหรอื กังวลใจ ใหถ้ ามตัวเองว่า “ เรา ทำอะไรได้บา้ ง” คำตอบที่ได้ อาจเปน็ การทำใจยอมรบั สิงทเ่ี กดิ ขึ้นแล้ว ลงมือทำ เพ่ีอปอ้ งกันปัญหาในครงั้ ตอ่ ไป ทำเพ่ีอบรรเทาปญั หา หรือทำเพอ่ี ไปใหถ้ งึ สิงดีๆ ที่ เราต้องการ เขยี นสิงท่ที ำได้ทงั้ หมด คู่กบั ประเด็นความหว่ งใยหรือกงั วลใจ J 0 จดั ลำดับความสำคัญของสงิ ท,่ีทำได้ จดั จงั หวะก้าวของการลงมอื ทำ แล้ว ลงมือทำจริง ใชพ้ ลงั งานและเวลาไปกับการลงมอื ทำ แทนท่จี ะเสียเวลาไปกบั การ _ค_ดิ _ก__งั _ว_ล_ใ_จร ห้า ช่นื ซมและภมู ใิ จกบั ความสำเรจ็ เล็ก ๆ ทค่ี ่อย ๆ สะสมเพ่มิ มากข้ึน
เลอื กปัญหาที่ทำให้ไมส่ บายใจมาหน่ึงเรอ่ื ง ทำตามขนั้ ตอนต่อไปนี้ 1. ทำความเข้าใจปัญหา ดว้ ยการถามว่า “มนั (คงิ ทีเ่ ราคดิ ว่าเปน็ ปญั หา) เป็นปัฌหาอยา่ งโร” 2. สงิ ทีฉ่ ันเปน็ ห่วง หรอื กังวลใจ เกยี่ วกบั ปัญหานี้ คือ 3. แต่ละประเด็นทหี่ ่วงใยหรือกงั วลใจ “เราทำอะไรได้บา้ ง” ประเด็นทีห่ ่วงใยหรอื กังวลใจ เราทำอะไรไดบ้ ้าง 1 2 3 4. เรียงลำดับความสำคัญของสงิ ทีจ่ ะทำ จากนน้ั ลงมอื ทำ 5. ชนื่ ซมตนเองในสงิ ทีไ่ ด้ทำ J บญั ญตั สิ ุข 10 ประการ
ตัวอยา่ ง แสดงขนตอนที่ 1 ถึง 3 เรอื่ ง “ทุกข์ใจเพราะแฟนมีก๊ิก” 1 แฟนมกี ๊กิ มนั เป็นปัญหาอยา่ งไร มนั เปน็ ปัญหาอยา่ งไร มนั เปน็ ปัญหาอย่างไร I I มนั เปน็ ปญั หาอย่างไร แก่เร็ว ความส'ี มพันธ์ยงเสยี ไป I มนั เปน็ ปัญหาอยา่ งไร Jมันเปน็ ปัญหาอยา่ งโร เด๋ยี วตอ้ งเลกิ กัน มันเปน็ ปัญหาอยา่ งไร ^ I กระทบลกู _ J เราเสยี หน้า อายคนรู้จัก L 2. ประเดน็ ทีห่ ว่ งใยหรอื กังวลใจ 3. เราทำอะไรได้บ้าง 1 เราเป็นทุกข์ จะทำให้แก่เรว็ ปรบั ใจ ปลอ่ ยวาง ออกกำลงั กาย 2 ความลัมพนั ธเ์ สยี ไป จนอาจต้อง ดูแลตวั เอง สรา้ งสขุ ใหต้ ัวเอง เลิกกนั พดู บอกความรู้สีก บอกจดุ ยนื 3 ครอบครวั มีเงินใช้น้อยลง ไมย่ อมรบั การมกี ิ๊ก พรอ้ มให้อภยั จดั เวลาทำกิจกรรมความสุขร่วมกัน บรหิ ารการเงินใหด้ ี ทำบัญชคี รวั เรือน ดูรายรบั รายจ่าย
7. มองทาโอกาสในการมอบส์งดๆี ใเากมั พอู ่นื ความสุขโนทางโลก อาจแบ่งออกได้เปน็ สามระดับ หนงึ่ ความสขุ และความเพลิดเพลนิ ทางร่างกาย เซ่น การรับประทาน อาหารอร่อย สอง ความสุขจากชีวติ ที่ลงตัว มงี านที่ทา้ ทาย มีความรกั และงานอดเิ รก สาม ความสขุ จากชีวติ ท่ีมคี วามหมายได้ใชด้ ักยภาพของตนเพือ่ ประโยชน์ สว่ นรวม ทำลิงทเ่ี ปน็ ประโยชนต์ อ่ ชุมชนและส่งคม กิจกรรมสนุกสนานประเภทตา่ งๆ ไมว่ า่ จะเป็นการซมภาพยนตร์ เล่นกฬี า ซมคอนเลิร์ท เลน่ เกมส์ ไม่สามารถสรา้ งความสุขใจไดล้ กึ ซึง้ เท่ากบั การทเี่ ราได้ มอบลิงดีๆ ให้กับผอู้ ่ืน เม่อื เราช่วยผู้อ่ืนใหเ้ ปน็ สุข ตวั เราเองก็มคี วามสุขมากขน้ึ ไปดว้ ย กจิ กรรมอาสาสมัครเป็นแหลง่ ความสุขทด่ี ีของคนเรา งานวิจยั พบว่าคนท่ี ช่วยเหลือผู้อื่นจะมีชวี ติ ยนื ยาวข้นึ เราร้ลู กึ ดทิ ี่ไดม้ อบลงิ ดีๆ ให้กับผอู้ น่ื และยงั ชว่ ยเราเปิดใจรบั ลงิ ต่างๆไดม้ ากขึ้น เชา้ ใจกนั และมีความรักใหแ้ ก่กนั มากยง่ิ ขนึ้ ตวั อย่างกิจกรรมการมอบลงิ ดีๆ ใหก้ บั ผูอ้ ื่น เช่น เช้าร่วมกจิ กรรมท่เี ป็น ประโยชนใ์ นชุมชน กิจกรรมอาสาสมัครต่างๆ เป็นมัคคเุ ทศก์นำเทย่ี วในท้องถิน่ ของตน บริจาคเลอื ด ร่วมจัดสวนของชมุ ชน ซ้ือสนิ คา้ จากรา้ นค้าทอ้ งถนิ่ ยิ้มทกั ทายคน แปลกหน้า ปดิ ทวี แี ล้วไปพูดคุยกับเพือ่ นบา้ น เป็นดน้ บัญญตั สิ ุข 10 ประการ
บนั ทกึ กิจกรรมท่ี 7: มองทาโอกาสในการมอบส่งดๆี ใหก้ บั ผู้อ่นื บันทึกแพนแล:การบกิปติ
8. ศึกษาแล:ปฏิบตั ิตามหลกั คำสอนทางคาสนา ) ผดู้ ีกษาและปฏบิ ัตติ ามหลกั คำสอนทางศาสนามคี วามสขุ ความพอใจในชีวิต มากกว่า มอี ารมณด์ กี ว่า อัตราการหย่ารา้ งตากวา่ และมชี วี ิตยีนยาวมากกวา่ ผู้ท่ี ไม่สนใจคำสอนทางคาสนา ประโยชนท์ เ่ี กิดข้นึ จากศาสนา มอี ย่างน้อย 4 ดา้ น 1 มีลังคม เพอื่ นฝูง ทีด่ ีกษาและปฏิบัติธรรม'ร่วมกนั ชว่ ยเพ่มิ ความสขุ และ ลดความร!ู้ !กโดดเดี่ยว 2 คน้ หาความหมายของชวี ิต ช่วยให้เรามจี ดุ หมายในการทำสิงต่างๆ มากข้นึ และในช่วงเวลาที่ตอ้ งตัดสินใจเรือ่ งสำคญั ของชีวิต ก็จะมแี นวทางทซ่ี ัดเจนจาก หลกั คำสอนทางศาสนา 3 หลกี เล่ียงจากพฤตกิ รรมเสียงต่างๆ เช่น ดมื่ สรุ า ใชย้ าเสพติด เป็นตน้ 4 พฒั นาจติ ใจในระดบั ลึกซ้ึง เข้าใจชีวติ มากข้ึน มีความสุขไต้งา่ ยขน้ึ © กิจกรรมการกศุ ลชว่ ยเชอ่ื มโยงเราเข้าหากนั เกิดความรู้ลกี เปน็ ส่วนหนึ่งของชุมชน © ความเช่ือทางศาสนาชว่ ยผอ่ นคลายความทุกขใ์ จในช่วงเวลายุ่งยาก ของชวี ิต เชน่ เจบ็ ป่วย หยา่ ร้าง คนรกั ตายจากไป © ความเชือ่ วา่ คนเราตายแล้วจะไปเกิดใหม่ ช่วยลดความกังวลต่อ การเผชิญหน้ากบั ความตาย © คำสอนทางศาสนาชว่ ยใหเ้ ราเว้าวพันจากมมุ มองท่ีเห็นแก่ติว่ มองผอู้ ื่น ดว้ ยความเขา้ ใจมากย่ิงขึ้น และยงั ชว่ ยบม่ เพาะความเมตตากรุณาขนึ้ ภายในจิตใจ บญั ญตั สิ ขุ 10 ประการ
บนั ทึกกจิ กรรมที่ 8: ศกึ ษาแล:ปฏบิ ตั ิตามหลักคำสอนทางคาสนา บนกกึ แพนแล’การบกิบติ
9. ไทเวลาแล:ทำกิจกรรมความสขุ ร่วมกับ สบาชกิ ไนกร0บกรวั !ปบี ปร:ุ จำ เคลด็ ลบั การเตมิ สขุ ในชวี ติ คู่ ★ อย่าคาดหวง้ วา่ คขู่ องตนตอ้ งลมบูรณแ์ บบ ควรยอมรีบขอ้ จำกดั ของกนั และกัน ★ แกรับฟง้ อยา่ งใส่ใจ รบั รคู้ วามรู้สิกนึกคิดของค่ขู องตน ★ แกต้งั คำถามเพอ่ื ให้คู่ของตนได้บอกเล่าเร่อื งราว บอกความฝืน บอกสงิ ทเ่ี ขาให้คณุ คำ โดยไม่ตดั สนิ ★ ช่ืนซมกนั ด้วยความจรงิ ใจ ★ จัดเวลาทำกจิ กรรมความสขุ รว่ มกนั ★ ชว่ ยกนั ทำงานบา้ น ★ หากมเี หตกุ ารณ์ด้านลบเกดิ ขนึ้ ให้มองแงด่ ีไวก้ ่อน ★ เรยี นรกู้ นั และกนั ในเรอ่ื งต่างๆ เช่น ชอบอะไร ไม่ชอบอะไร ประสบการณ์ ดีและไมด่ ีในอดตี เคล็ดลบั การเพมิ่ สายสัมพันธร์ ะหว่างพอ่ แมล่ ูก ★ ลดเวลาการดทู วี ีลง ★ ดน้ หากจิ กรรมความสุขร่วมกัน สนกุ ร่วมกัน ★ สร้างพธิ กี รรมประจำครอบครวั เช่น รับประทานอาหารเยน็ พรอ้ มหน้ากนั ท่องเทีย่ วดว้ ยกนั ทำบญุ ร่วมกัน ★ อย่าใหค้ วามสำคัญกบั เรือ่ งเงินทองและวัตถุมากเกิน ★ ใหค้ วามสำคัญกบั การเพ่มิ ทกั ษะทางอารมณ์และลงั คม เตมิ ความ เขม้ แข็งทางใจ และแกนลิ ัยการเรียนรูต้ ลอดชีวิต ★ อยา่ ตำหนิลูกในทกุ ความผิดพลาด บัญญตั ิสขุ 10 ประการ
★ เปดิ โอกาสให้ลูกๆ ได้ทดลองและผิดพลาดบา้ ง เด็กทไี่ ด้รบั กำลงั ใจและ ดำวิจารณท์ ่สี รา้ งสรรคจ์ ะมีดวามมงุ่ มนั่ มากกว่าเด็กทไ่ี ดร้ บั ดำวจิ ารณ์ทางลบ ★ สนบั สนนุ ใหเ้ ด็กๆ ไดด้ ้นหาจดุ แขง็ และความถนัดของตนเอง ไดต้ ัดสนิ ใจเลอื กดว้ ยตนเอง ★ จดั เวลาให้เดก็ ๆ มเี วลานอนหลบั อยา่ งเพียงพอ และไดอ้ อกกำลังกาย ★ มเี วลาคยุ กนั อย่างสบายๆ ช่วงก่อนเข้านอน
บันทกึ กิจกรรมที่ 9: ไทเ้ วลาแล:ทำกิจกรรมความสขุ ร่วมกบั สมาชกิ ไนครอบครัวเปีนชร:จำ บนั ทกึ !!พน!Lลป]ี รนฏบิ ตั ิ บญั ญัตสิ ขุ 10 ประการ
มนุษย์ต้องการความรกั การยอมรับ และความชนื่ ซม การกลา่ วคำชน่ื ซมแก่ กันจงึ เปน็ สิ่งดีๆ ท่มี อบให้กนั ไต้ง่ายๆ การแกมองเหน็ ขอ้ ดที ี่น่าชื่นซมของคนอื่น ยงั เปน็ การแกจิตใจของเราเอง ช่วย'ใหเ้ รามองเห็นตา้ นด'ี ของมนุษย์ มองเห็นส่ิงดใี นซวี ิต เปน็ การเติมความสุขให้ กบั ตวั เราเอง เม่อื คนเราชนื่ ซมกนั ความสัมพนั ธจ์ ะเป็นไปด้วยดี หากเกิดเหตุขดั แย้ง กจ็ ะคลคี่ ลายไตง้ ่ายขึน้ เราแกชนื่ ซมคนรอบข้างไตด้ ้วยวธิ ตี ังต่อไปนี้ 1. ปล่อยวางความคาดหวังภายในใจตนเองลง เปิดใจรับและมองหาขอ้ ดีท่ี น่าชน่ื ซมของคนรอบขา้ ง มองเขาอย่างที่เขาเป็นไมใ่ ช่มองเขาจากกฎเกณฑ์ท่ีเรา กำหนดขึน้ 2. กล่าวคำชื่นซมดว้ ยความจริงใจ ทกุ ครง้ั ท่ีมโี อกาส คำชน่ื ซมของเราจะเพ่มิ กำลังใจ เติมความสขุ และเสริมใหเ้ ขาทำสิ่งดีๆ มากย่ิงขน้ึ 3. ควรแกช่ืนซมตนเอง โดยใช้วธิ กี ารเดยี วกัน คอื ปล่อยวางความคาดหวงั ที่มีตอ่ ตนเอง เปิดใจรับ มองหาขอ้ ดที น่ี ่าช่ืนซม กล่าวคำชื่นซมดว้ ยความจริงใจ บัญญัตสิ ุข 10 ประการ
บันทกึ กจิ กรรมที่ 10: ช่นื ชมคนรอบข้างอย่างจรงิ ไจ %*. บนกกแพนแล:การปกบิ ตั ิ
50 คุวามจริง เรือ่ งความสขุ 1. ครอบครัวเปน็ แหล่งความสขุ ท่สี ำคญั ของชวี ติ ควรจดั เวลาพูดคุยและ ทำกิจกรรมร่วมกนั 2. สุขภาพเปน็ ตน้ ทนุ ความสุขทต่ี อ้ งดแู ล คนท่ีรู้สิกวา่ คัวเองสุขภาพดีจะมี ความสขุ มากกวา่ 3. เราเพิ่มความสขุ ในงานไต้ ด้วยการเลอื กงานทีเ่ ราถนดั หรอื ทำไต้ดี ทำในสงิ ที่เราเห็นคุณคา่ งานทเ่ี รามสี ว่ นรว่ มในการคัดสนิ ใจ และงานท่ี สร้างความส'ิ มพันธท์ ีด่ ีกบั เพอ่ื นรว่ มงาน 4. เงนิ เพิม่ ความสขุ ใหช้ วี ิต เราใช้ซอ้ื สิงของจำเป็นและสงิ อำนวยความ สะดวก แตเ่ มือ่ เรามสี ิงจำเปน็ พ้นื ฐานในชีวิตเพียงพอ เงินทองและ สงิ ของจะมีผลต่อความสขุ ลดนอ้ ยลงตามลำดับ 5. จิตใจท่ีรู้จกั ความพอเพยี งชว่ ยเราคน้ พบความพอดี และมีความสุข ไต้งา่ ยขนึ้ 6. การออกกำลังกายเปน็ ประจำ อย่างน้อย 30 นาที ลัปดาห้ละ 3 ครั้ง ช่วยเตมิ ความสขุ 7. โดยเฉล่ียแลว้ คนแต่งงานมคี วามสขุ มากกวา่ คนโสด และคนโสดมคี วามสขุ มากกว่าคนหย่ารา้ งหรอื แยกกนั อยู่ บญั ญตั สิ ุข 10 ประการ
8. การคิกษาและปฏบิ ตั ติ ามหลักค่าสอนทางศาสนา ไมว่ ่าจะเปน็ ศาสนาใด ชว่ ยเติมความสขุ ใหช้ ีวติ หากเป็นซาวพุทธ การแกสมาธเิ ป็นประจำ ชว่ ยเติมความสุขมากย่ิงขน้ึ 9. ความสขุ ในวยั สงู อายมุ าจากประสบการณ์และความเขา้ ใจชวี ิต แตค่ น วัยนจี้ ะเปน็ ทกุ ขจ์ ากการขาดเพ่อื น ขาดคนดแู ล ขาดความม่ันคงทางการเงิน และปัญหาสขุ ภาพ 10. การเขา้ ร่วมกิจกรรมท่เี ป็นประโยชน์ในขุมซน เข้ารว่ มกจิ กรรมจิตอาสา ช่วยเหลอื ผู้อ่ืน ช่วยเตมิ ความสุข 11. คนเรามีความสุขน้อยกว่าทีค่ วรเพราะการคดิ เปรยี บเทยี บและความ เคยชิน เมื่อคิดเปรยี บเทียบกับผทู้ ่ีมีมากกวา่ จะทำใหพ้ อใจในลงื ทีต่ นมี อยนู่ อ้ ยลง และเม่อื เคยชินกบั ความสุขท่ไี ดร้ บี จะทำให้พอใจและเปน็ สุข น้อยลงกวา่ เดิม 12. เด็กท่ไี ดร้ บั การกอดลัมผัสด้วยความรัก จะเติบโตมาเปน็ คนมคี วามสุข 13. ระบบภมู ิค้มุ กนั ของคนมคี วามสขุ ทำงานเข้มแข็งมากข้นึ 14. แต่ละคนมรี ะดบั ความสุขทีถ่ ูกกำหนดไวแ้ ล้ว จากพันธกุ รรมและ ประสบการณใ์ นวัยเด็ก เมื่อเกิดเหตุดรี า้ ยความสขุ จะข้นึ ลงชวั่ คราว แล้ว คอ่ ยๆ กลบั คนื ส่รู ะดบั เติม เชน่ เมอ่ื เจบ็ ป่วยหรอื มีโรคทีก่ อ่ ใหเ้ กิดความพิการ จะทกุ ข์อยูร่ ะยะเวลาหน่ึง จากน้ันจะปรบั ใจได้ ความสุขค่อยๆ กลับคืน
f มาจนใกลเ้ คียงกบั ระดับเดมิ เม่ือแตง่ งาน ความสขุ จะเพ่ิมมากขน้ึ จากนั้น ความสขุ จะค่อยๆ ลดลง จนกลบั มาอยู่ทรี่ ะดบั ประมาณเดิมกอ่ นแตง่ งาน เซน่ เดยี วกับเวลาที่เราถูกหวย ซอ้ื บา้ นใหม่ ขึ้นเงินเดือน เลอ่ื นตำแหนง่ 15. วัตถุนิยมทำให้เรามคี วามสุขน้อยลง คนที่ให้ความสำคัญกบั เรอื่ งเงนิ ทอง ซ่ือเสียง ภาพลกั ษณ์ จะประสบปญั หาซึมเศรา้ มากกวา่ สนุกกับชีวิต นอ้ ยกวา่ มีปญั หาสขุ ภาพร่างกายมากกวา่ 16. ครงึ่ หน่งึ ของความสขุ คนเราถูกกำหนดโดยพนั ธกุ รรม อกี ประมาณรอ้ ยละ 10 เกิดขึ้นจากสถานการณ์ชวี ติ ในขณะนั้น และร้อยละ 40 เปีนผลของ วธิ คี ดิ และกิจกรรมทีท่ ำ เราเดิมสุขไดด้ ว้ ยการปรบั วธิ คี ิดและเลอื กทำ กิจกรรมความสขุ 17. การมองโลกแง่ดิ เปนี วิธคี ดิ ทีส่ ำคญั ในการสรา้ งสุข 1) เม่ือพบปญั หา ใหม้ องว่า “ปัญหานี้จะผา่ นไป” มนั จะไมอ่ ยู่กับเรา ตลอดไป 2) ค้นหาแง่ดีและมองหาโอกาสทแี่ ฝงมากบั ปัญหา และหาก ประสบปญั หาเรื่องหน่ึง กไิ มป่ ล่อยใหช้ วี ติ ค้านอืน่ เสียไป 3) มองปญั หา เป็นบท เรยี นและประสบการณ์ที่ซ่วยพฒั นาตัว เรา ใหเ้ กง่ ขึน้ เขา้ ใจชีวติ มากขึ้น 18. ความสุขอยรู่ อบตัวเรา ถา้ รูจ้ กั ค้นหา เราควรรู้ว่าความสขุ ของตนเอง _ Ji'' V ___^o ^ ___KLf ๘. I o
f 'A 19. คนมีรายไดส้ ูงกวา่ มแี นวโน้มมีความสุขมากกว่าคนมรี ายไดต้ ากว่า ในทาง กลบั กัน คนมคี วามสุขมากกวา่ ก็มีดก้ ยภาพในการหารายได้สงู กวา่ 20. ความสขุ ช่วยใหค้ นเรามมี ุมมองทร่ี อบด้านและยดื หยุ่น ในขณะท่ี ความทกุ ข์ ทำให้คนเรามีมุมมองคบั แคบและลงลึกในรายละเอียดของ ปญั หา 21. เมือ่ เปรียบเทียบกันในกลุ่มประเทศที่มรี ายได้สูง ประเทศทม่ี คี วามเหลื่อมลา้ํ ของรายไดส้ ูง (เช่น สหรัฐอเมรกิ า) ประซาซนจะมคี วามสขุ นอ้ ยกวา่ ประเทศทมี่ ีความเหล่อื มลํา้ ของรายได้ต่ํา (เช่น ประเทศแถบสแกนดเิ นทยี ) 22. คนเราจะเรยี นรู้วธิ ีเตมิ ความสขุ ใหก้ ับตวั เองไดด้ ีย่งิ ขึ้น ถ้าร้จู ักลังเกต และทบทวนความรู้ลึกของตนเองบ่อย ๆ ดวู ่ากราฟอารมณข์ องตนเปนี อย่างไรในแตล่ ะสถานการณ์ 23. ความสำเร็จในซวี ติ ของเด็กๆ มาจากความลมั พันธ์ภายในบา้ นมากกวา่ ผลสำเรจ็ ทางการเรียน กำลังใจและคำวิจารณท์ ส่ี รา้ งสรรคจ์ ะช่วยให้ เด็กมคี วามมุง่ ม่นั เช่อื ม่นั และกล้าทดลองทำสิงต่างๆ 24. การดกี ษาความสขุ ของนักกีฬาโอสิมปคี พบว่า ผูท้ ี่'ได้เหรยี ญทองแดง มคี วามสุขมากกว่าผทู้ ่'ี ได้เหรยี ญเงิน และในบางกรณี ยังมคี วามสขุ มากกวา่ ผูท้ 'ี่ ไดเ้ หรียญทองเลึยอกี
fv 25. การเดินขอ้ ปปีงกระตนุ้ ความตอ้ งการอยากไต้ในสงิ ทเี่ ราไม่เคยรู้สีก ตอ้ งการหรอื อยากไต้ ทำให้เรารูส้ กิ ขาดแคลน และมคี วามสุขน้อยลง 26. ถ้าคดิ เปรียบเทยี บกับคนทม่ี มี ากกวา่ เรามีแนวโน้มจะมคี วามสุขลดน้อยลง แต่ถา้ เปรยี บเทยี บกับคนทมี่ นี ้อยกวา่ เราจะมองเห็นวา่ ชีวติ ยังมีสิงดๆี 27.การใช้เงนิ เพ่ือซอ้ื หาประสบการณ์ความสุข เซน่ ไปทอ่ งเทย่ี ว ซมการแสดง ใหค้ วามสุขมากกวา่ การซ้อื วัตถสุ ิงของ เซน่ เสืเ๋ อผ้า 28. งานทีท่ ำให้คนทำงานไมม่ ีความสขุ คืองานทีใ่ ข้ทกํ ษะในงานนอ้ ย คนทำงาน ไม่มสี ทิ ธิมีเสียง ไม่สามารถเลือกไต้ วา่ จะทำอะไร ท่ไี หน เม่อื ไร 29. สงิ บ่นั ทอนความสขุ ทส่ี ำคญั ในชวี ิตคนเรา คือ การหย่ารา้ ง และการตกงาน ผอู้ ย่ใู นสภาวะดงั กล่าวควรไต้รับความใสใ่ จ 30. สำหรบั เดก็ ๆ เงินทเี่ ขามีตดิ กระเป๋าไปโรงเรยี น ไม่สำคัญเทา่ กบั ความ สมํ พนั ธ์ท่ดี กิ บั พ่อ แม่ และกับ เพ่ือนฝูงของเขา 31.วิธีเพม่ิ ความสุขในครอบครัวอยา่ งง่ายๆ คือ ลดเวลาดทู ีวีลงสกํ ครงึ่ หน่งึ แลว้ นำเวลาท่ไี ต้ไปทำกจิ กรรมความสขุ ร่วมกัน กำหนดเป็นวิธปี ฏบิ ตั ิเป็น ประจำของครอบครัว เซน่ การรบั ประทานอาหารเยน็ ร่วมกนั 32. คนมีความสขุ จะมพี ลงั ในการทำงานและประสบความสำ เร็จในการงาน และชวี ติ มากกวา่ บญั ญัติสุข 10 ประการ
33. คนยคุ ปัจจบุ นั ไร้ความสขุ มากข้นึ ปว่ ยเป็นโรคซมึ เศรา้ และวติ กกงั วล เพมิ่ มากกวา่ คนในอดีต โดยเฉพาะในกลมุ่ เยาวชน ซึง่ นำไปสปู่ ญั หา พฤตกิ รรมและปัญหาลงั คม เซ่น การด่ืมสรุ า การใชส้ ารเสพติด การใช้ ความรนุ แรง 34. ลตั ว์เล้ียงช่วยเพิม่ ความสขุ ใหก้ ับคนเราได้ และหากเล้ียงสนุ ัข เรายังมี โอกาสไดอ้ อกกำลังกายเพม่ิ ขน้ึ จากการพาสนุ ัขเดินเลน่ 35. อาหารมผี ลตอ่ อารมณแ์ ละความสขุ ของคนเรา โดยรวมแล้ว อาหารเพ่อื สุขภาพให้ผลดตี อ่ อารมณ์ วธิ รี ับประทานอาหารเพื่อเตมิ ความสุขคอื รบั ประทานอาหารให้เปน็ เวลา รบั ประทานอาหารเชา้ ผักสด ผักหลากสี ผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเซงิ ช้อน ปลา กระเทียม ด่มื 'เภํ้ให้เพียงพอ ขณะเดียวกัน กล็ ดปริมาณของหวาน อาหารขยะ อาหารท่ีผ่านกรรมวิธกี ารผลติ รวม ถึงขนมเค้ก ขนมเบเกอรี่ เน้อื แดง ไขมันลัตว์ เกลอื นํา้ ตาล และงดนา ซา/กา แฟ/นํ้าอดั ลม/นา้ํ หวาน 36. การนอนหลับอย่างเพยี งพอช่วยใหร้ ่างกายและจิตใจไดพ้ นี สภาพ เรา รสู้ ีกลดช่ืนแจม่ ใส เป็นผลดตี อ่ อารมณค์ วามรสู้ ีกในวันถดั มา 37. ดนตรี กีฬา การเตน้ รำท่ผี สมผสานการออกกำลงั กาย ชว่ ยเพิ่มความสุข 38. ความสุขมาจากการอยกู่ ับปัจจบุ ัน รบั รู้ใส่ใจในประสาทลัมผสั ทัง้ หา้ และ จดจอ่ กับสีงทที่ ำ เชน่ รบิ ประทานอาหารโดยรตู้ วั จะพบวา่ อาหารอร่อยขึ้น นงั่ ใต้รม่ ไม้โดยรู้ตวั จะลมั ผัสกับสายลมเย็นและแสงแดดอนุ่ ทำให้ มีความสขมากข้นึ
f 39. ความสุขมาจากความรสู้ ีกสงบสุขภายในใจ หมนั่ แกฝนทำใจใหส้ งบนง่ิ พกั ความคิดด้วยวธิ กี ารต่างๆ 40. ความสขุ จากการได้ทำสิงทีม่ คี ุณคา่ และน่าภาคภูมิใจ เป็นความรูส้ กี ดๆี ที่ช่วยหลอ่ เลี้ยงใจให้เบกิ บาน แมเ้ หตุการณ์จะผ่านไปแลว้ ก็ตาม 41. การมองเห็นสิงดีงาม จดจำเรือ่ งดๆี และรสู้ กิ ขอบคณุ ตอ่ สงิ เกอ้ื หนุน ในชีวติ ท่มี อิ ยรู่ อบตวั ชว่ ยเพม่ิ ความสขุ และสรา้ งแรงบนั ดาลใจในการ ทำความดี ชว่ ยลดความข้ีอจิ ฉาและความโลภลง 42. ความสขุ เกดิ จากการใหอ้ ภัย ชว่ ยปลดปล่อยจิตใจของเราใหเ้ ป็นอิสระ เปน็ ก้าวแรกของการพิน่ ฟูความลัมพนั ธใ์ หก้ ลับคืนดกี นั ได้ ในทางตรงข้าม การไม่รู้จกั ให้อภยั เก็บกดความโกรธเคอื งไว้ในใจจะสง่ ผลเสยี ต่อสขุ ภาพ เพิม่ ความเสียงตอ่ การเกดิ โรคหัวใจและหลอดเลือด 43. ความสขุ เกดิ จากการมคิ วามหวัง และมิค'วามเชอ่ื ม่ัน'ว่าสงิ ดๆี จะเกิดขน้ึ ได้ 44. ความสุขเกดิ จากความเข้าใจตนเอง รวู้ า่ อะไรคอื สิงสำคัญในชวี ติ และ ใชช้ ีวิตตามสิงทีว่ าดหวงั เราเตมิ ความสุขได้ด้วยการแกตงั้ เป้าหมายชวี ติ และจดั สำตบั ความสำคญั ของสิงตา่ งๆ 45. ความสุขเกดิ ขึ้นจากการได้ลงมือทำในสิงทา้ ทาย แมจ้ ะเหน่ือยยาก แต่ก็เป็น โอกาสในการพฒั นาตนเอง และช่วยใหเ้ รารู้สีกดีเมอื่ ทำได้ 46. ความสขุ แบบสบาย ท่ีอาจปนความเกยี จคร้าน ทำใหเ้ ราขาดโอกาสใน การพัฒนา ขาดโอกาสพบกับความสำ เร็จที่นา่ ภาคภมู ใิ จ ่พo
Search
