อาหารและโภชนาการ

ตารางท่ี 56 คา METs ของกิจกรรมในชีวิตประจาํ วนั จาํ นวน METs 0.9 รูปแบบกิจกรรม 1.0 1.5 นอนหลบั 1.8 นั่งอาน เขียน หนงั สอื 1.0 น่งั พิมพงานดวยคอมพิวเตอร 3.0 นง่ั เรียนหนังสอื , จดบทเรียน 2.3 นงั่ สมาธิ วิปสสนา 2.0 ลา งรถยนต 2.5 ลา งจาน ชาม 2.3 จดั เตรยี มอาหาร/ทาํ อาหาร 4.0 ใหอ าหารสตั วเล้ียง 1.8 รีดผา 3.5 ซกั ผา ดว ยมอื 2.5 ซักผา ใชเ ครือ่ งซักผา 9.0 ถูพ้นื 4.0 รดนา้ํ ตนไม เคล่ือนยา ยของ, โซฟา, ยกของขนึ้ -ลงบนั ได 3.0 - 4.0 ปด กวาด เช็ดถู ดดู ฝนุ 2.5 - 4.0 เลยี้ งทารก, อุมเดก็ 3.0 -7.0 เดนิ จงู สัตวเลี้ยง 4.5 - 6.5 ซอ มแซมบาน 2.0 -4.0 ทาํ สวน ปลกู ตน ไม ตดั หญา 1.0 เลน ดนตรี กีตาร เปย โน ไวโอลนี กลอง 1.2 2.0 นอนพกั ผอน (ไมห ลบั ) 5.0 นั่งดูโทรทัศน 1.3 เดนิ ในหา งสรรพสินคา 8.0 เดินเร็ว 1.5 นั่งคุยโทรศัพท 2.0 เดินขน้ึ บันได อาบน้าํ แปรงฟน 93 ยนื แตงตัว แตง หนา ทาํ ผม

ตารางที่ 57 คา METs ของกิจกรรมที่เกี่ยวของกับการทํางานและอาชพี จาํ นวน METs รูปแบบกิจกรรม 2.5 - 4.0 5.5 - 7.0 เชฟทําอาหาร, ทําขนมเบเกอร่ี 2.5 - 4.0 กอสรา ง, ทาํ ถนน, 3.0 - 8.0 แมบานทําความสะอาด 2.5 เกษตรกร ชาวนา ชาวไร ชาวสวน ปศุสตั ว 2.5 - 6.0 ตาํ รวจจราจร 2.0 – 2.5 พนักงานโรงงาน 3.0 -4.0 เย็บผา, เย็บผาใชจกั ร 2.5 เดนิ ในท่ีทํางาน 1.0 ขับรถจักรยานยนต 3.0 ขับรถยนต 4.0 -5.0 ขับรถแทรกเตอร เคร่อื งจักร 6.0 – 8.0 แบกของ ยกของ 5-20 กิโลกรมั ตอ เนอ่ื ง 2.0 -3.5 เคลื่อนยา ย ส่ิงของ โตะ เกาอ้ี จํานวน METs พนักงานออฟฟต 3.5 7.0 ตารางที่ 58 คา METs ของกิจกรรมการออกกําลงั กาย 4.5 รปู แบบกิจกรรม 4.0 - 8.0 ยงิ ธนู 6.0 / 12.0 แบดมนิ ตนั แขง ขัน 2.5 – 4.0 แบดมนิ ตนั เดี่ยว คู 75 – 9.0 วา ยนํา้ ดํานาํ้ สนอ็ กเกล้ิ / สกบู า 8.0 พายเรอื 6.0 -7.0 ปน เขา บาสเกตบอล แขง ขัน 2.5 บาสเกตบอล ฝกซอม 3.0 บิลเลียด สนุกเกอร โบลลิง่ 94

ตารางที่ 58 (ตอ) รปู แบบกิจกรรม จาํ นวน METs ชกมวย แขง ขนั 12.0 ชกมวย กระสอบทราย 6.0 -9.0 แขงรถยนต 6.0 ฟุตบอล แขงขัน ฟุตบอล ฝก ซอม 10.0 กอลฟ 7.0 ขม่ี า 3.0 - 4.5 3.0 - 6.5 ยโู ด คาราเต เทควนั โด รักบ้ี 10.0 ยมิ นาสติก 10.0 เทนนสิ เดยี่ ว 4.0 8.0 เทนนิสคู วอลเลยบ อล 5.0 – 6.0 8.0 วอลเลยบอล ชายหาด 8.0 ซอฟทบอล, เบสบอล 4.0 -6.0 เตนแอโรบคิ 6.5 เตน แอโรบิค สเต็ป 8.5 -10.0 ลลี าศ บลั เลต 4.8 จักรยาน 6.0 -8.0 ปน จักรยานอยกู ับที่ (ใชเคร่ือง) 3.0 -12.5 ออกกําลังกายในนํ้า 4.0 โยคะ, ยดื เหยยี ดกลา มเนอ้ื 2.5 ยกเวท 6.0 เดินเรว็ 6.0 จอ กก่งิ 7.0 – 8.0 วิ่ง 8.0 -18.0 กรฑี าลแู ละลาน 4.0 -10.0 ทม่ี า: Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities; American College of Sports Medicine, 2000. 95

ตวั อยางการคํานวณ คุณสมชาย มีนาํ้ หนักตัว60 กิโลกรมั แขงขันแบดมินตนั (7.0 METs) เปนเวลา 45 นาที ดังน้นั พลงั งานทค่ี ุณสมชาย ใชทาํ กิจกรรมน้ี = 0.0175 × 60 × 45 x 7 = 330.75 กโิ ลแคลอรี เพือ่ สุขภาพรา งกายท่ีแขง็ แรงและลดความเสย่ี งตอการเกิดโรคเรือ้ รัง แนะนาํ ใหเ คลื่อนไหว รา งกาย หรอื ออกกําลังกายใหมีการใชพลังงานมากกวา 150 Kcal ตอวัน หรือมากกวา 1,000 Kcal ตอสปั ดาห และทําอยางสมาํ่ เสมอ โดยเลือกรูปแบบของกิจกรรมท่ีชอบ ตามความถนัด และความ เหมาะสมในแตล ะบุคคล ตารางท่ี 59 เวลาทใ่ี ชในการเผาผลาญพลังงานตัง้ แต 100 ถงึ 1000 กิโลแคลอรี ของผทู มี่ นี าํ้ หนัก 60 กโิ ลกรัม เม่อื ทาํ กิจกรรมแตกตา งกัน เวลาที่ใชใ นการเผาผลาญพลังงาน (นาที) กิจกรรม ตั้งแต 100 – 1000 กโิ ลแคลอรี 100 200 300 400 500 600 700 800 900 1000 ลา งรถยนต 32 63 95 127 159 190 222 254 286 317 ลา งจาน ชาม 41 83 124 166 207 248 290 331 373 414 จดั เตรียมอาหาร/ทําอาหาร 48 95 143 190 238 286 333 381 429 476 ใหอาหารสตั วเลยี้ ง 38 76 114 152 190 229 267 305 343 381 รดี ผา 41 83 124 166 207 248 290 331 373 414 ซักผา ดว ยมอื 24 48 71 95 119 143 167 190 214 238 ซักผา ใชเ ครือ่ งซักผา 53 106 159 212 265 317 370 423 476 529 ถพู ้ืน 27 54 82 109 136 163 190 218 245 272 รดนาํ้ ตนไม 38 76 114 152 190 229 267 305 343 381 เคล่อื นยา ยของ, โซฟา, ยก 11 21 32 42 53 63 74 85 95 106 ของข้นึ -ลงบนั ได ปด กวาด เช็ดถู ดดู ฝุน 24 48 71 95 119 143 167 190 214 238 เดนิ จูงสตั วเ ล้ียง 38 76 114 152 190 229 267 305 343 381 ซอ มแซมบาน 32 63 95 127 159 190 222 254 286 317 96

กิจกรรม เวลาท่ีใชใ นการเผาผลาญพลังงาน (นาที) ต้ังแต 100 – 1000 กิโลแคลอรี ทําสวน ปลูกตนไม ตัดหญา 100 200 300 400 500 600 700 800 900 1000 เลนดนตรี เดินในหางสรรพสนิ คา 21 42 63 85 106 127 148 169 190 212 เดินเร็ว เดนิ ขน้ึ บันได 48 95 143 190 238 286 333 381 429 476 ทาํ อาหาร 48 95 143 190 238 286 333 381 429 476 ทําความสะอาด 19 38 57 76 95 114 133 152 171 190 เย็บผา 12 24 36 48 60 71 83 95 107 119 เดินในท่ีทาํ งาน 38 76 114 152 190 229 267 305 343 381 ยงิ ธนู 38 76 114 152 190 229 267 305 343 381 แบดมินตัน แขง ขัน 48 95 143 190 238 286 333 381 429 476 วายน้าํ 32 63 95 127 159 190 222 254 286 317 ดาํ นํา้ 27 54 82 109 136 163 190 218 245 272 พายเรอื 14 27 41 54 68 82 95 109 122 136 แบดมินตัน 24 48 71 95 119 143 167 190 214 238 ปนเขา 16 32 48 63 79 95 111 127 143 159 บาสเกตบอล แขงขัน 38 76 114 152 190 229 267 305 343 381 บาสเกตบอล ฝก ซอ ม 21 42 63 85 106 127 148 169 190 212 บลิ เลยี ด สนุกเกอร 13 25 38 51 63 76 89 102 114 127 โบลลงิ่ 12 24 36 48 60 71 83 95 107 119 ชกมวย แขงขนั 16 32 48 63 79 95 111 127 143 159 ชกมวย กระสอบทราย 38 76 114 152 190 229 267 305 343 381 แขงรถยนต 32 63 95 127 159 190 222 254 286 317 ฟตุ บอล แขงขัน 8 16 24 32 40 48 56 63 71 79 ฟตุ บอล ฝก ซอ ม 16 32 48 63 79 95 111 127 143 159 กอลฟ 16 32 48 63 79 95 111 127 143 159 10 19 29 38 48 57 67 76 86 95 14 27 41 54 68 82 95 109 122 136 32 63 95 127 159 190 222 254 286 317 97

เวลาท่ีใชใ นการเผาผลาญพลังงาน (นาที) กิจกรรม ตั้งแต 100 – 1000 กิโลแคลอรี 100 200 300 400 500 600 700 800 900 1000 ข่มี า 32 63 95 127 159 190 222 254 286 317 ยโู ด คาราเต เทควนั โด 10 19 29 38 48 57 67 76 86 95 รักบี้ 10 19 29 38 48 57 67 76 86 95 ยิมนาสตกิ 24 48 71 95 119 143 167 190 214 238 เทนนิสเด่ยี ว 12 24 36 48 60 71 83 95 107 119 เทนนสิ คู 19 38 57 76 95 114 133 152 171 190 วอลเลยบอล 12 24 36 48 60 71 83 95 107 119 วอลเลยบ อล ชายหาด 12 24 36 48 60 71 83 95 107 119 ซอฟทบอล, เบสบอล 24 48 71 95 119 143 167 190 214 238 เตน แอโรบิค 15 29 44 59 73 88 103 117 132 147 ลีลาศ บลั เลต 20 40 60 79 99 119 139 159 179 198 จักรยาน 16 32 48 63 79 95 111 127 143 159 ปน จักรยานอยูก ับที่ 32 63 95 127 159 190 222 254 286 317 (ใชเครอื่ งปนจกั รยาน) ออกกําลงั กายในนํา้ 24 48 71 95 119 143 167 190 214 238 โยคะ/ ยดื เหยียดกลา มเน้ือ 38 76 114 152 190 229 267 305 343 381 เดนิ เร็ว 16 32 48 63 79 95 111 127 143 159 จอ กก่งิ 14 27 41 54 68 82 95 109 122 136 วิง่ 12 24 36 48 60 71 83 95 107 119 ท่ีมา : ดัดแปลงจาก Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities; American College of Sports Medicine, 2000. 98

5.5 ตัวอยา ง กิจกรรมท่ใี ชในการเผาผลาญพลงั งาน จากอาหาร และเครอื่ งด่ืม หากใน 1 วนั รา งกายไดร ับพลงั งานจากอาหารมากเกินความตอ งการ กจ็ าํ เปนท่ีจะตองเพ่ิม การเคลื่อนไหวรา งกายเพือ่ เพิม่ การเผาผลาญพลังงาน ปอ งกันการสะสมของพลงั งานสว นเกนิ ดงั นนั้ จึงยกตัวอยา งของพลงั งานใน อาหารจานหลัก ขนม และเคร่ืองด่ืม โดยเปรียบเทียบ ใหเห็นวาหากรับประทานอาหารเหลาน้ี รางกายจะตองออกกําลังอยางไร เปนเวลาเทาไหร จึงจะ เผาผลาญพลังงานไดหมด พลังงานจากอาหาร ขา วผดั หมู พลงั งานท้งั หมด 405 กโิ ลแคลอรี ตัวอยางกิจกรรมทใ่ี ชในการเผาผลาญพลงั งาน - ปดกวาด เชด็ ถู ดูดฝนุ 1.36 ชวั่ โมง หรอื - วา ยนา้ํ 48 นาที ขาวมนั ไก พลงั งานทงั้ หมด 350 กโิ ลแคลอรี ตวั อยางกิจกรรมทใ่ี ชในการเผาผลาญพลังงาน - ปน จักรยานอยูกบั ท่ี (ใชเคร่อื ง) 55 นาที หรอื - เตน แอโรบคิ 50 นาที ขาวขาหมู พลงั งานทงั้ หมด 340 กิโลแคลอรี ตัวอยา งกิจกรรมทใ่ี ชในการเผาผลาญพลังงาน - เดินเร็ว 53 นาที หรือ - จอ กกงิ้ 40 นาที ขาวไขเจยี วหมูสับ พลงั งานท้งั หมด 500 กิโลแคลอรี ตัวอยา งกิจกรรมทใ่ี ชในการเผาผลาญพลังงาน - ฟุตบอล ฝกซอม 1.08 ช่วั โมง หรือ - วอลเลยบ อล 1.00 ช่ัวโมง 99

ขาวกะเพราหมสู ับไขด าว พลงั งานทงั้ หมด 550 กิโลแคลอรี ตวั อยา งกิจกรรมทใี่ ชในการเผาผลาญพลังงาน - เดนิ ในทที่ าํ งาน 2.18 ช่ัวโมง หรือ - แบกของ ยกของ 5-20 กิโลกรมั ตอ เนือ่ ง 1.44 ชั่วโมง ขา วหมูแดง พลงั งานท้ังหมด 390 กิโลแคลอรี ตัวอยา งกิจกรรมทใี่ ชในการเผาผลาญพลงั งาน - นอนพักผอ น (ไมหลับ) 6.19 ช่ัวโมง หรือ - เดนิ จงู สตั วเ ลย้ี ง 2.06 ชว่ั โมง ขาวหมกไก พลังงานทง้ั หมด 480 กโิ ลแคลอรี ตวั อยา งกิจกรรมทใ่ี ชในการเผาผลาญพลังงาน - ซักผา ดว ยมอื 1.19 ชัว่ โมง หรอื - ซอ มแซมบา น 1.05 ชวั่ โมง กว ยเต๋ียวเสน เล็ก เนื้อสด ลกู ช้ิน พลงั งานทั้งหมด 295 กิโลแคลอรี ตัวอยางกิจกรรมทใ่ี ชในการเผาผลาญพลงั งาน - เทนนิสเดย่ี ว 35 นาที - ปนเขา 31 นาที บะหม่หี มแู ดงนาํ้ พลงั งานทงั้ หมด 180 กโิ ลแคลอรี ตวั อยางกิจกรรมทใี่ ชในการเผาผลาญพลงั งาน - ยนื แตงตัว แตง หนา ทาํ ผม 1.25 ช่วั โมง หรือ - รีดผา 1.14 ช่ัวโมง 100

พลงั งานจากเคร่ืองด่มื โคก กระปอง พลังงานทัง้ หมด 140 กิโลแคลอรี ตวั อยา งกิจกรรมทใ่ี ชในการเผาผลาญพลังงาน - เดนิ ในหางสรรพสินคา 1.10 ชวั่ โมง หรอื - วิง่ เหยาะ ๆ 25 นาที แฟนตา กระปอง พลังงานท้ังหมด 170 กิโลแคลอรี หรือ ตวั อยางกิจกรรมทใ่ี ชในการเผาผลาญพลงั งาน หรือ - เดินจงู สตั วเ ลีย้ ง 1.12 ช่วั โมง - ถพู ้ืน 50 นาที - เดนิ ขึ้นบันได 20 นาที มินิทเมด พัลพิ พลงั งานทั้งหมด 170 กโิ ลแคลอรี ตวั อยา งกิจกรรมทใี่ ชในการเผาผลาญพลงั งาน - ทําสวน ปลกู ตนไม 35 นาที หรอื - วา ยนํา้ 30 นาที หรือ - เตนแอโรบกิ 25 นาที มินทิ เมด สแปลช พลงั งานทงั้ หมด 160 กโิ ลแคลอรี ตวั อยางกิจกรรมทใ่ี ชในการเผาผลาญพลังงาน - โยคะ, ยืดเหยยี ดกลามเนอ้ื 1 ชั่วโมง หรอื - ออกกาํ ลังกายในนํา้ 40 นาที หรือ - ว่ิงความเรว็ 8 กโิ ลเมตร/ชั่วโมง 20 นาที 101

5.6 คําแนะนาํ ในการออกกําลังกายท่ีเหมาะสมสาํ หรับคนแตล ะชวงวัย การออกกําลังกายในวยั เด็ก การออกกําลังกายในวัยเด็กควรจะเนนการออกกําลังกายที่มีผลตอการเจริญเติบโตของ ระบบกระดูก ระบบกลามเนื้อและระบบขอตอ ชวยสงเสริมใหมีพัฒนาการในดานการทรงตัว และเคล่ือนไหว ฝกความคลองตัว และความออนตัวของสวนตางๆ ของรางกาย นอกจากนี้ การออกกาํ ลงั กายยงั ชว ยใหเ ดก็ เล็กมีการตดั สนิ ใจดีข้ึน ประสาทและ กลามเน้ือมีความสัมพันธกัน และเปน การปูทักษะพ้นื ฐานการเคลอื่ นไหวในขัน้ ยาก ๆ เมอื่ เติบโตขึน้ ตอไป เนือ่ งจากรางกายของเด็กทง้ั โครงสรางกลามเนอ้ื และกระดูกยงั เจริญเติบโตไมเต็มท่ี ดังนั้น กิจกรรมการออกกําลังกายควรเริ่มทร่ี ะดับความหนกั ท่ตี า่ํ ๆ เนนกิจกรรมการเคลื่อนไหวรางกายท่ี สนุกสนาน มีอปุ กรณหลากหลายเพอ่ื เปนสง่ิ กระตุน ใหเ ดก็ อยากเลน อยากเขา รวมกจิ กรรม อาทิ การ วิง่ การกระโดด เลน ฮูลา ฮูป ปน ปา ย การวิดพื้น ซิทอัพ ยิมนาสติกเบ้ืองตนโดยเนนการสรางความ ยดื หยนุ เพอ่ื สงเสรมิ ใหมีการพฒั นาของระบบประสาทและกลา มเนอ้ื ทเ่ี กยี่ วกับการเคล่ือนไหว การ สือ่ สารและการตอบสนอง หรือเลือกรูปแบบของชนิดกีฬาตามความเหมาะสม ไมควรบังคับใหมี การเลนในรปู แบบทีเ่ นนการฝก ฝน ควรปลอยใหเด็กไดเลน ตามความชอบ นอกจากนี้ส่ิงสําคัญสําหรับการออกกําลังกายในวัยเด็กควรคํานึงถึงความปลอดภัยของ สถานท่ี อุปกรณ และอันตรายจากอุบัติเหตุท่ีอาจเกิดข้ึนได โดยผูปกครองควรดูแล และให คําแนะนาํ อยา งใกลช ดิ การออกกําลังกายในวัยรนุ วัยรุนเปนวยั ทีม่ ีการเปลีย่ นแปลงของระบบตา ง ๆ ในรางกายท้ังการเปลย่ี นแปลงโครงสราง รา งกาย กระดกู กลา มเนอื้ ระบบฮอรโมนตาง ๆ รวมถงึ สภาวะจติ ใจ การออกกําลังกายในวัยรุนจึงมีความแตกตางกันระหวางเพศชายและเพศหญิง โดยวัยรุน ชายจะออกกาํ ลงั กายเพอื่ พฒั นาทักษะ ความแข็งแรง เสรมิ สรา งมวลกลามเนื้อ ความอดทน รวดเร็ว ไดแกการออกกาํ ลังกายแบบเวทเทรนนิง่ หรือ ชนิดกีฬาประเภทตาง ๆ เชน ฟุตบอล บาสเกตบอล ว่ิง วา ยนาํ้ เทนนสิ แบดมนิ ตัน จักรยาน เปน ตน สว นวยั รุนหญิงเหมาะกบั การออกกําลังกายเพ่ือเสรมิ สรา งรปู ทรง กระชับสัดสวน ไมเนน ออกกําลังกายหนักเทาเพศชาย แตเนนใหออกกําลังกายเพ่ือสุขภาพที่แข็งแรง เชน ว่ิงจอกก้ิง ปน จักรยาน โยคะ เตนแอโรบกิ วา ยน้ํา ยิมนาสตกิ และวอลเลยบ อล เปน ตน 102

การออกกาํ ลงั กายในวยั ผูใ หญแ ละวัยทํางาน ในวัยนีส้ ว นใหญม ักมีภาระหนาที่และความรบั ผิดชอบมากมายหลายอยาง และมักไมค อยมี เวลาในการออกกาํ ลังกาย ก า ร อ อ ก กํ า ลั ง ก า ย ใ น วั ย ทํ า ง า น ส า ม า ร ถ ทํ า ไ ด โ ด ย เ พ่ิ ม ก า ร เ ค ลื่ อ น ไ ห ว ร า ง ก า ย ใ น ชวี ติ ประจาํ วัน ที่ทํางาน และทบี่ าน ควรมีการเคลอ่ื นไหวสะสมอยา งนอ ย 2-3 ชวั่ โมงตอ วัน ในวยั ทํางานสามารถแบงออกไดเ ปน 2 กลมุ คือกลุมผูใชแรงงานมาก และกลุมทใ่ี ชแรงงาน นอ ย 1. กลมุ ทใ่ี ชแรงงานมาก เชน กลุมเกษตรกร กรรมกร หรือผูใชแรงงานดานอ่ืน ๆ ควรเนน การออกกาํ ลงั กายเพอ่ื การยืดหยุนของกลามเน้อื ไดแ ก คอ บา ไหล หลัง และขา เปนตน ฝกฝนการ ยืดเหยยี ดกลามเนื้อเพื่อลดการตงึ ตวั การปวดเม่อื ย และการบาดเจบ็ จากการทํางาน 2. กลุมท่ีใชแรงงานนอย เชนกลุมคนท่ีทํางานประเภทน่ังโตะ ไมคอยมีการเคล่ือนไหว รา งกาย สําหรบั กลุมนค้ี วรเนนการออกกําลังกายแบบแอโรบกิ ท่ีมีการเคลือ่ นไหวตอเน่ือง เชน เดิน ขนึ้ บันไดแทนการการใชล ิฟท ใชต ะกราซ้ือของในซุปเปอรมารเก็ตแทนรถเข็น เดินเร็ว วิ่ง วายนํ้า ปนจกั รยาน เตนแอโรบกิ หรือเลน กีฬาแบบไมม แี รงปะทะ เชน เทนนสิ แบดมนิ ตนั สควอซ วายนํ้า กอลฟ เปตอง เปน ตน และเนนการออกกาํ ลังกายเพ่ือเพม่ิ ความแขง็ แรงและรกั ษามวลกลามเน้ือไมใหเ สอ่ื มถอยลง ไปจากการไมถูกใชงาน เชนการออกกําลังกายโดยใชน้ําหนักตัวเองเปนแรงตาน ไดแก ซิทอัพ วิดพื้น หรือใชอ ปุ กรณท่หี าไดในท่ที ํางานเชน ขวดน้ําด่มื กส็ ามารถนาํ มาใชย กเพอื่ บรหิ ารกลา มเนื้อ แขนได การออกกําลังกายในวยั ผสู งู อายุ การออกกําลังกายในผูสูงอายุควรเปนกิจกรรมระดับท่ีเบา เนนใหผูสูงอายุไดมีการ เคลื่อนไหวรา งกายอยางสม่ําเสมอ เชน เดินรอบ ๆ บริเวณบาน สวนสาธารณะ เดินยํ่าเทาอยูกับท่ี ชีก่ ง ไทเกก มวยจนี เดินในสระวา ยน้ํา ปน จกั รยานเบา ๆ เพ่ือชวยใหระบบหัวใจและหลอดเลือดมี ความแข็งแรง นอกจากน้ีแนะนาํ ใหออกกาํ ลังกายเพอ่ื สรางความแข็งแรงของกลามเนื้อ เชน ออกกาํ ลงั กาย โดยใชสายยางยืด (Body tube, Band) ยกขวดน้ําด่ืม ยกดัมเบลเบา ๆ และควรมีการออกกําลังกาย แบบยืดเหยียดกลามเนื้อเปนประจําดวยทาบริหารงาย ๆ เพ่ือชวยในเร่ืองของการลดอาการปวด ตึงตวั และชวงควบคุมการเคลอื่ นไหวของรา งกายอีกดว ย 103

คำถาม.. 1. สมดลุ ของพลงั งานทก่ี ินและใชหมายความวา อยา งไร 2. หากรา งกายไดรบั พลังงานจากอาหารมากกวา พลงั งานที่รา งกายใชจะเกิดอะไรขึ้น 3. น.ส. มะลิ เปน คนเอเชยี มดี ัชนีมวลกายเทา กบั 25 กิโลกรมั /เมตร2 หมายความวา อยา งไร 4. ดัชนมี วลกายเทาไหรแสดงวามนี ้าํ หนักปกติ 5. ผูห ญิงและผชู ายควรมีรอบเอวไมเ กินก่ีนิว้ 6. วิธวี ัดรอบเอวทถี่ กู ตอ งมีข้ันตอนอยางไร 7. หนึ่ง MET (Metabolic Equivalent) หมายความวา อยา งไร 8. หากคณุ สมศรี มีนาํ้ หนักตัว 60 กิโลกรมั เลน แบดมินตนั (7.0 METs) เปน เวลา 30 นาที คุณสมศรจี ะใชพ ลงั งานในการทํากิจกรรมนเี้ ทา ไหร 9. กลุม คนทาํ งานแบบน่งั โตะควรออกกาํ ลงั กายอยา งไร 10. ผูส ูงอายคุ วรออกกาํ ลงั กายอยา งไร ..ทายบท 104

ภาคผนวก ก การประเมนิ ภาวะโภชนาการของเดก็ ท่มี อี ายตุ ำ่ กวา 20 ป 105

106

107

108

109

110

111

112

113

114

115

116

ภาคผนวก ข กจิ กรรมทายบท กิจกรรมท่ี1: ตอ งการเทาไหรใ น 1 วนั จุดประสงค: เพ่อื ใหผ ูเ ขา รว มกจิ กรรมสามารถคํานวณความตองการพลังงานของตนเองไดใ น 1 วนั อุปกรณ: เคร่ืองคิดเลข ปากกา และกระดาษ กตกิ าการเลน : ใหผ เู ขารวมกจิ กรรมคํานวณความตองการพลังงานของตนเองใน 1 วัน โดยการประเมิน ความตองการพลงั งานของรางกายจาก (Total Energy Expenditure, TEE) TEE = REE x AF โดยคํานวณการประเมนิ พลังงานท่ีรางกายตองการในขณะพักผอน (Resting Energy Expenditure, REE) ดังน้ี อายุ เพศชาย เพศหญิง 0-3 (60.9 x W) - 54 (61.0 x W) - 51 3-10 (22.7 x W) - 495 (22.5 x W) + 499 10-18 (17.5 x W) + 651 (12.2 x W) + 746 18-30 (15.3 x W) + 679 (14.7 x W) + 996 30-60 (11.2 x W) + 879 (8.7 x W) + 829 > 60 (13.5 x W) + 987 (10.5 x W) + 596 W คือ น้าํ หนัก หนวยเปนกิโลกรมั และเลือกคา ปจ จยั ในการเคลอื่ นไหวรางกาย (Activity Factor, AF) ดังน้ี การเคล่ือนไหวรา งกาย คาปจ จยั (Activity Factor, AF) นงั่ หรือนอนตลอด 1.2 นงั่ โตะ ทาํ งานตลอด เคล่อื นไหวนอ ย 1.4 นงั่ โตะทาํ งานตลอด เคลอื่ นไหวพอสมควร 1.6 ยนื ทํางานตลอด 1.8 การทํางานทมี่ ีการเคลื่อนไหวมาก 2.0 117

กิจกรรมที่2: ตอ งกนิ เทา ไหรใน 1 มอ้ื จุดประสงค: เพื่อใหผูเขารวมกิจกรรมสามารถตักอาหารใหไดปริมาณท่ีเหมาะสม สอดคลองกับ ความตอ งการพลงั งานใน 1 ม้ือ อุปกรณ: จานขา ว ทัพพี ชอ นกนิ ขา ว ขา วสวย ผัดผัก ไขดาว เนอื้ ไกต ม เนื้อปลานึ่งมะนาว ฝรั่งและ มะละกอสกุ ห่นั เปน ช้ิน อยา งละ 1 ถาด กตกิ าการเลน : ตอ เนือ่ งจากกิจกรรมที่ 1 เมือ่ ผูเขา รวมกิจกรรมประเมินความตองการพลังงานของตนเอง ไดอยางถกู ตองแลว ใหแ ตละคนนาํ พลงั งานท่ตี อ งการหารดว ย 3 เพอ่ื เฉล่ียเปนพลงั งานในอาหารมื้อ เชา กลางวนั และเย็น (ผูเขารว มกิจกรรมสามารถเฉล่ียพลังงานมากกวา 3 ม้ือกไ็ ด) โดยจดพลงั งานท่ี ตองการใน 1 วัน และพลังงานทตี่ องการในแตล ะมื้ออาหารลงในกระดาษ จากน้นั ใหผ ูเขารวมกิจกรรมจดั ชุดอาหารของตนเองประกอบไปดวย ขาว เนือ้ สตั ว ผกั และ ผลไม และตกั อาหารใหไดพลงั งานใกลเ คียงกบั พลังงานทคี่ วรไดรบั ใน 1 ม้ือทไ่ี ดคาํ นวณไว กจิ กรรมท่ี3: ผลิตภัณฑไหนต่ํากวา จุดประสงค: เพื่อใหผูเขารวมกิจกรรมสามารถเปรียบเทียบ และเลือกผลิตภัณฑท่ีใหพลังงาน นํา้ ตาล ไขมนั และโซเดยี ม จากการอานฉลากโภชนาการแบบ GDA ได จํานวนผูเลน: ผเู ลน จาํ นวน 8 คน (แบง เปน 3 กลมุ กลมุ ละ 2 คน) อปุ กรณ: ตะกรา ใสสินคา 3 ใบ กติกาการเลน: ผเู ลนทัง้ 3 กลมุ จะแขง ขันกันในรานสะดวกซอ้ื โดยแตล ะกลมุ จะตองหยิบผลติ ภณั ฑ ที่แสดงฉลาก GDA กลมุ ละ 4 ชนิด โดย - ชนดิ ที่ 1 ตอ งมี ปริมาณ พลังงานตาํ่ สดุ - ชนดิ ที่ 2 ตองมี ปริมาณ นํ้าตาลต่ําสุด - ชนดิ ท่ี 3 ตอ งมี ปริมาณ ไขมันตาํ่ สดุ - ชนดิ ท่ี 4 ตองมี ปรมิ าณ โซเดยี มตาํ่ สุด จากนั้นแตละกลุม นําผลิตภัณฑมาเปรียบเทียบกัน กลุมใดสามารถเลือกผลิตภัณฑที่มีปริมาณ พลงั งาน นา้ํ ตาล ไขมนั หรือ โซเดยี มตาํ่ กวากลุมนั้นเปนฝา ยชนะ 118

กจิ กรรมท่ี4: รวมพลังลด พลังงาน หวาน มัน เคม็ จุดประสงค: เพ่ือใหผ ูเขารวมกิจกรรมสามารถเปรียบเทียบ และเลือกอาหารที่ใหพลังงาน นํ้าตาล ไขมนั และเกลอื ตํ่ากวา ไดอยางถกู ตอง จาํ นวนผเู ลน : 9 คน (แบงเปน 3 กลุม กลุมละ 3 คน) อปุ กรณ: 1. แถบผา 3 สี แดง เหลอื ง และเขียว ใชส ําหรบั ผูกทศี่ ีรษะแสดงสญั ลกั ษณก ลุม 2. ธงสีเขยี ว ใชแสดงเม่อื กรรมการอนญุ าตใหผ เู ลนผานไปยังฐานตอไป 3. ภาพอาหารจานเดียว ใชใ นฐานกิจกรรมท่ี1: ลดพลังงาน 4. ภาพเครือ่ งดื่ม และอปุ กรณวางภาพ จํานวน 3 ชุด ใชในฐานกจิ กรรมท่ี2: ลดหวาน 5. อา งใสเ ม็ดโฟม และบตั รคาํ จํานวน 20 ใบ (มี5ใบทเี่ ปนอาหารทไี่ มใ ชนํ้ามนั ในการประกอบ อาหาร) จาํ นวน 3 ชดุ ใชในฐานกิจกรรมท่ี3: ลดมนั 6. กระดานไวทบอรด และ ปากกา จํานวน 3 ชดุ ใชในฐานกจิ กรรมที่4: ลดเค็ม กติกาการเลน: ผูเลนทั้ง 3 กลุมจะแขงขันกันทําภารกิจใน 4 ฐาน โดยเริ่มออกตัวจากจุดเริ่มตน เดียวกัน และเขาทําภารกิจในฐาน ลดพลังงาน ลดหวาน ลดมัน และลดเค็มตามลําดับ เม่ือตอบ คาํ ถามหรอื ทาํ ภารกจิ ไดอยางถูกตองกรรมการประจําฐานจะยกธงสีเขียวและขานช่ือกลุม เพ่ือให กลุมนัน้ ไดไปยงั ฐานตอ ไป สําหรับกลมุ ที่เหลืออยูหากตอบคาํ ถามไมถ ูกกรรมการจะเปล่ียนคําถาม จนกวา จะตอบถกู จงึ จะไดผ านไปยงั ฐานตอไป กลุมใดสามารถพิชิตภารกิจท้ัง 4 ฐานไดสําเร็จเปน กลมุ แรกจงึ จะเปน ผูช นะ ฐานกจิ กรรมที่ 1: ลดพลงั งาน ในฐานน้ีกรรมการจะถือแผนภาพของอาหาร 3 ชนิด และใหผูเขารวมแขงขันท้ัง 3 กลุม แขงกันตอบคาํ ถามโดยผูเ ขารว มการแขง ขันซ่งึ อาจเปน คนใดคนหน่ึงในแตละกลมุ จะตองยกมือข้ึน และตะโกนคาํ วา รวมพลัง ลดพลังงาน หวาน มัน เค็ม และตามดวยขานชื่ออาหารโดยเรียงลําดับ พลงั งานจากมากไปนอย หากสามารถ ตอบคําถามไดกอนและตอบไดถูกตองก็จะผานไปยัง ฐาน กจิ กรรมท่ี 2 ลดหวาน หากตอบไมถ ูกตอ งรอใหอีก 2 กลุมแขงกนั ตอบคาํ ถามกอน (พลังงาน 679 kcal) (พลงั งาน 500 kcal) (พลังงาน 352 kcal) ภาพแสดงภาพอาหารจานเดยี ว ใชในฐานกิจกรรมท่ี 1: ลดพลังงาน 119

ฐานกจิ กรรมที่ 2: ลดหวาน ในฐานนี้กรรมการจะ วางอุปกรณการเลนเกมสไวบนโตะ 3 ชุด สําหรับ 3 กลุม ซึ่ง ประกอบดว ยภาพเคร่ืองดมื่ จํานวน 10 ภาพ และอปุ กรณส ําหรับวางภาพ 1 ชดุ เมื่อมาถงึ ฐานน้ี ผูเ ลน จะตองนําภาพเครื่องดื่มมาวางลงในอุปกรณที่จัดไวสําหรับวางภาพเพื่อแสดงใหเห็นวาเครื่องด่ืม ชนดิ ใดมีปริมาณนา้ํ ตาลมากกวาหรอื นอ ยกวากัน เมื่อมนั่ ใจวาวางตําแหนงภาพไดถูกตองใหยกมือ และพดู วา รวมพลัง ลดพลงั งาน หวาน มนั เคม็ จากนน้ั กรรมการจะตรวจความถกู ตอ ง หากสามารถ วางตําแหนงภาพไดอ ยา งถกู ตอง กจ็ ะผานไปยงั ฐานกจิ กรรมที่ 3 ลดมัน หากตอบไมถูกใหรีบเรียง ใหมอ กี ครั้งและกลาวคําพดู เชนเดิมกอ นใหกรรมการตรวจอปุ กรณวางภาพ ภาพแสดงอุปกรณวางภาพใชใ นฐานกจิ กรรมท่ี 2: ลดน้ําตาล 120

นา้ํ ตาล 4 1/2 ชอ นชา น้ําตาล 2 ชอนชา นาํ้ ตาล 12 ชอ นชา นา้ํ ตาล 4 1/2 ชอนชา นํา้ ตาล 3 ชอ นชา น้าํ ตาล 2 ชอนชา ภาพแสดงภาพเคร่อื งดม่ื ท่ีใชในฐานกิจกรรมท่ี2: ลดนํา้ ตาล 121

ฐานกิจกรรมที่ 3: ลดมนั ในฐานน้ีกรรมการจะ วางอุปกรณการเลนเกมสไวบนโตะ 3 ชุด สําหรับ 3 กลุม ซ่ึง ประกอบดว ยบตั รคาํ จาํ นวน 20 ใบบรรจคุ ละกันอยูในอางที่เต็มไปดวยเม็ดโฟม โดยบัตรคําทั้ง 20 ใบนีจ้ ะมเี พียง 5 ใบทเี่ ปนอาหารท่ผี านการประกอบอาหารโดยไมใชน้ํามนั ไดแกว ิธี นงึ่ อบ ตุน ตม ปง แตละกลมุ จะตองหาวา อาหารชนิดใดไมม ีการเตมิ น้ํามนั ลงไปเปน สว นประกอบ เมื่อสามารถหา ไดค รบทัง้ 5 ใบแลว ใหยกมอื ขน้ึ และพูดวารวมพลัง ลดพลังงาน หวาน มัน เค็ม จากนั้นกรรมการ จะตรวจความถกู ตอ ง หากสามารถเลือกบตั รคําไดอ ยา งถูกตอง กจ็ ะผา นไปยัง ฐานกิจกรรมที่ 4 ลด เค็ม หากตอบไมถ ูกใหรีบหาบตั รคาํ ใหมอกี ครง้ั และกลา วคาํ พูดเชนเดิมกอ นใหก รรมการตรวจ ผัดไทยใสไ ข ไขเ จยี ว เผือกทอด ขา วผัดกระเพรา ปลาทบั ทิมทอด กลวยแขก ผัดผกั บงุ จีน หอยแมลงภทู อด ปาทองโก ขา วผดั ปู แหนมทอด ผดั มกั กะโรนี เตาหทู อด โดนัท ขา วผดั แหนม ภาพแสดงบัตรคาํ 15 ใบของอาหารท่ีใชน า้ํ มนั ในการประกอบอาหาร ใชใ นฐานกจิ กรรมที่ 3: ลดมัน ขนมจบี กุง ไกอบ ไขต นุ ตม จดื ผักกาดขาว ลกู ชนิ้ ปง ภาพแสดงบตั รคาํ 5 ใบของอาหารท่ีไมใชน ้าํ มนั ในการประกอบอาหาร ใชในฐานกจิ กรรมท่ี 3: ลดมัน 122

ฐานกิจกรรมที่ 4: ลดเค็ม ในฐานน้ีกรรมการจะ วางอุปกรณการเลนเกมสไวบนโตะ 3 ชุด สําหรับ 3 กลุม ซ่ึง ประกอบดวย ไวทบอรด และปากกา จํานวน 3 ชุด โดยเขียนหัวขอบนกระดานเตรียมไววา ยกตัวอยา งวิธลี ดเค็มมา 5 ขอ กระดานท้ังหมดจะถูกวางควํ่าอยูบนโตะโดยผูเขารวมแขงขันแตละ กลุม จะไมทราบวา คําถามในกระดานคืออะไรจนกวาจะมาถึงฐานที่ 4 เมื่อพลิกกระดานข้ึนมาแลว จะตองรีบเขียนคําตอบใหครบ 5 ขอ ใหยกมือข้ึนและพูดวารวมพลัง ลดพลังงาน หวาน มัน เค็ม จากน้ันกรรมการจะตรวจความถูกตอ ง และความเปน ไปไดของคาํ ตอบ หากตอบไมถ กู ใหรีบเขยี นคาํ ถามใหมแ ละกลา วคาํ พูดเชนเดิมกอนใหกรรมการตรวจ โดย กลุมที่สามารถตอบคาํ ถามในกจิ กรรมท่ี 4 ไดถกู ตอ งและเสร็จกอนจึงจะเปน ผชู นะ ภาพแสดงตวั อยา งขอความบนไวทบ อรดท่ีใชในฐานกิจกรรมท่ี 4: ลดเคม็ 123

ภาคผนวก ค เฉลยคำถามทายบท บทที่ 1 ความสำคญั ของสารอาหารและความตองการพลงั งานใน 1 วัน 1. ยกตัวอยางประโยชนของสารอาหารตอ รางกายมาอยางนอ ย 1 ขอ เฉลย - ใหพ ลงั งานและความอบอุน แกรา งกาย - เสริมสรางการเจริญเติบโตในเดก็ - ชวยใหรา งกายแข็งแรง และปอ งกันโรค 2. อาหาร 5 หมูคอื อะไร แตละหมูมีสารอาหารหลกั อะไรบา ง เฉลย หมูท่ี 1 ขา ว และแปง ใหสารอาหารประเภทคารโ บไฮเดรตเปน หลัก อาหารในกลุมขา วและแปงเชน ขาวเจา ขาวเหนียว ขนมจนี ขนมปง กวยเตย๋ี ว เผือก มนั และแปง ชนดิ อื่นๆ หมูท่ี 2 และ 3 ผัก และผลไมตา งๆ เปน แหลง ของสารอาหารประเภทวิตามิน และแรธ าตุ อาหารใน กลมุ ผกั และผลไมเชน ผักคะนา ผกั บุง กะหล่ําปลี แครอท สม ชมพู มะละกอ เปนตน หมทู ่ี 4 เนื้อสตั วตา งๆ นม ไข และถั่วเมลด็ แหง ใหสารอาหารประเภทโปรตีนเปน หลัก อาหารท่ีให โปรตีนคณุ ภาพดี เชน ไข ปลา เนอ้ื สัตวตา งๆ นม สว นอาหารทม่ี โี ปรตีนคุณภาพรอง เชน ถ่วั เมล็ดแหง และ ธญั พืช เปนตน หมูท ี่ 5 นา้ํ มนั และไขมนั จากพชื และจากสตั ว ใหส ารอาหารประเภทไขมันเปนหลัก เปนแหลง ของ พลังงาน และใหความอบอนุ แกรา งกาย นอกจากนํ้ามันประกอบอาหารทใี่ ชอ ยูในครัวเรือน เชน นาํ้ มันหมู และน้าํ มนั ถ่วั เหลอื ง แลว ยงั พบไขมันแฝงอยูในเนือ้ หนัง และเครอ่ื งในสัตว 3. อาหาร คอื อะไร เฉลย อาหาร คือ ส่งิ ทก่ี นิ ได โดยตอ งใหพลงั งานและสารอาหารที่จําเปนและเปน ประโยชนต อรางกาย 4. หนง่ึ แคลอรี มีคํานิยามวา อยา งไร เฉลย 1 แคลอรี คือ ปรมิ าณความรอ นที่ทําใหนา้ํ 1 กรมั มอี ณุ หภูมิสงู ข้นึ 1 องศาเซลเซียส 124

5. โปรตนี คารโ บไฮเดรต และไขมัน 1 กรมั ใหพลังงานก่กี ิโลแคลอรี เฉลย โปรตนี และคารโบไฮเดรตใหพ ลงั งาน 4 กิโลแคลอรี ไขมันใหพลังงาน 9 กโิ ลแคลอรี 6. Total Energy Expenditure (TEE) หมายความวาอยางไร เฉลย หมายถึง ความตองการพลังงานของรางกายท้ังหมด ประกอบดว ย พลงั งานทใี่ ชขณะรา งกายพัก และ พลงั งานท่ใี ชในการเคล่อื นไหวรางกาย 7. จากขอ มูลของธงโภชนาการวัยรนุ หญงิ - ชาย อายุ 14 - 25 ป ควรไดรับพลังงานวันละกี่กโิ ลแคลอรี เฉลย 2000 กิโลแคลอรี 8. จากขอมลู ของธงโภชนาการระบุวา ควรกนิ อาหารประเภทใด แตน อ ยเทา ทจี่ าํ เปน เฉลย น้ํามัน นา้ํ ตาล และเกลอื 9. จากหลักโภชนบัญญัติ 9 ประการ การรกั ษาน้ําหนักตวั ใหอ ยูในเกณฑปกติทาํ ไดอยา งไร เฉลย การรักษานา้ํ หนักตัวใหอยใู นเกณฑป กตทิ าํ ไดโดย ช่งั น้าํ หนกั อยางนอยเดือนละครง้ั กินอาหารให เหมาะสม และออกกาํ ลงั กายอยา งสมํ่าเสมอตอเนอ่ื ง 20-30 นาที อยา งนอยสปั ดาหละ 3-5 ครงั้ 10. จากหลักโภชนบัญญตั ิ 9 ประการเนนใหร ับประทานอาหารในกลมุ ขาวแปงอยางไร เฉลย รับประทานขา วเปนหลัก สลับกับอาหารประเภทแปงเปน บางมอื้ ในกลุม ขาวแปง เนน ใหบ รโิ ภค ขาวซอ มมือ และธญั พชื ไมขดั สี 125

บทท่ี 2 พลังงานในอาหาร 1. กวยเต๋ียวผัดซีอ้ิวใสไขและบะหมี่ตมยาํ อาหารชนิดใดใหพลังงานมากท่ีสุด เฉลย กวยเตี๋ยวผดั ซอี ้วิ ใสไ ข ใหพลังงาน 679 กโิ ลแคลอรี ใหพ ลังงานมากกวา บะหมีต่ มยํา ซง่ึ ใหพลงั งาน 310 กิโลแคลอรี 2. ขนมโดนัท 1 ชิ้นใหพลังงาน 124 กโิ ลแคลอรี หากรบั ประทาน 3 ชนิ้ จะไดพลังงานกก่ี โิ ลแคลอรี เฉลย 372 กิโลแคลอรี 3. ขาวสุก 1 สวน เทา กับกี่ทพั พี เฉลย 1 ทัพพี 4. จงยกตวั อยา งผกั ท่ีไมใหพลังงาน เฉลย ผักกาดขาว สายบัว ปวยเลง และผักบงุ แดง เปน ตน 5. ผลไม 1 สวนใหพลังงานกกี่ ิโลแคลอรี เฉลย 60 กิโลแคลอรี 6. หนงึ่ สว นของสมโอ ฝรงั่ และเงาะมจี าํ นวนเทาไร เฉลย สม โอ 2 กลีบ ฝรง่ั 1/2 ผล และเงาะ 4 ผล 7. จงยกตัวอยา งเนอ้ื สตั วไขมันตํ่ามาก (1 สว นใหพลังงาน 35 กโิ ลแคลอร)ี เฉลย เนอ้ื ปลา สนั ในไก ปู กุง และหอยแครง 126

8. จงยกตัวอยา งเนอื้ สตั วไ ขมันสงู (1 สว นใหพ ลังงาน 100 กโิ ลแคลอร)ี เฉลย ไกเ น้อื และหนัง หมสู บั กุนเชียง และไสก รอก 9. นมขาดมันเนย นมพรอ งมนั เนย และนมไขมนั เต็ม 1 แกว (240 ซีซี) ใหพ ลังงานเทาไหร เฉลย 90 120 และ 150 กโิ ลแคลอรี 10. หากม้ือเชา รบั ประทานขา ว 2 ทัพพี เนื้อปลา 2 ชอ นโตะ ผกั กาดขาว 1 ทัพพี สมโอ 2 กลีบ และนม ไขมนั เตม็ 1 แกว รวมท้งั หมดรางกายจะไดร ับพลังงานก่ีกิโลแคลอรี เฉลย วธิ ีคาํ นวณ ขา ว 2 ทัพพี (2 สวน) = 2 x 80 = 160 กโิ ลแคลอรี เน้ือปลา 2 ชอนโตะ (1 สวน) = 1 x 35 = 35 กิโลแคลอรี ผกั กาดขาว 1 ทพั พี (1 สว น) = 1 x 0 = 0 กิโลแคลอรี สม โอ 2 กลบี (1 สวน) = 1 x 60 = 60 กโิ ลแคลอรี นมไขมันเต็ม 1 แกว (1 สวน) = 1 x 150 = 150 กิโลแคลอรี ดงั นั้นจะไดพลงั งานรวมเทา กับ 160 + 35 + 0 + 60 + 150 = 405 กิโลแคลอรี 127

บทที่ 3 อาหารหวานมนั เคม็ และความเสี่ยงตอการเกิดโรคเรอื้ รัง 1. วิธลี ดการกินหวานแบบงา ยๆ มีอะไรบาง ยกตัวอยา งมาอยางนอ ย 3 ขอ เฉลย วิธลี ดการกนิ หวานแบบงา ยๆ ไดแก - ชมิ กอนปรงุ หรือไมเ ตมิ เคร่อื งปรงุ รสหวานในอาหารท่ีบริโภค - หลีกเล่ยี งการบริโภคขนมหวาน เปลย่ี นมารบั ประทานผลไมทม่ี ีปริมาณน้าํ ตาลไมสูงแทน เชน ชมพู มะเฟอง สาล่หี อม และแอปเปล เปน ตน - รบั ประทานผลไมท่มี ีกากใยแทนการดืม่ นํ้าผลไมท่ีใหนํา้ ตาลในปรมิ าณสงู - หลีกเล่ยี งการดมื่ เครอื่ งด่ืมทมี่ รี สหวาน เชน ชา กาแฟเยน็ น้ําหวาน และนา้ํ อัดลม - เปรยี บเทียบปรมิ าณน้าํ ตาลในเครื่องดืม่ และผลติ ภณั ฑส าํ เร็จรปู กอ นซือ้ ทกุ คร้งั จากฉลาก โภชนาการ 2. วัยรนุ หญิง-ชาย อายุ 14-25 ป ควรบรโิ ภคนํา้ ตาลไมเกินกีช่ อนชาตอวนั เฉลย 6 ชอ นชาตอ วัน 3. ขา วขาวมีคา ดัชนนี ้ําตาลเทากับ 73 ขา วไมขัดสีมีคาดชั นนี ํา้ ตาลเทากบั 66 ขาวชนิดใดทําใหน ้ําตาล เขาสูกระแสเลอื ดชา ทส่ี ุด เฉลย ขา วไมขัดสี 4. กรดไขมันไมอิม่ ตวั ตําแหนงเดียวพบมากในนํ้ามันชนิดใดบาง เฉลย นาํ้ มนั รําขาว น้ํามันมะกอก น้าํ มนั คาโนลาและ นา้ํ มนั อะโวคาโด 5. กรดไขมนั ไมอ่ิมตัวหลายตาํ แหนงพบมากในนา้ํ มันชนิดใดบาง เฉลย นาํ้ มนั ถ่วั เหลอื ง นาํ้ มนั ขา วโพด น้ํามันงา นา้ํ มันเมล็ดฝา ย และนํา้ มนั ดอกทานตะวัน 128

6. คอเลสเตอรอลพบท้ังในไขมันพชื และสตั วใชห รอื ไม เฉลย ไมใช เพราะพบคอเลสเตอรอลเฉพาะในไขมนั ท่มี าจากสัตวเ ทาน้นั 7. คนทวั่ ไปควรไดรบั คอเลสเตอรอลไมเกินวนั ละก่ีมลิ ลกิ รัม เฉลย 300 มลิ ลกิ รมั ตอ วนั 8. ควรหลีกเลย่ี งอาหารประเภทใดเพ่ือลดปรมิ าณไขมนั จากอาหาร เฉลย - อาหารประเภททอดนํา้ มันลอย เชน ปาทอ งโก ไกท อด และ กลวยทอด เปนตน - อาหารทมี่ กี ะทิ เชน แกงกะทิ ขนมหวานทีม่ กี ะทิ - เน้อื สัตวต ิดหนัง ตดิ มัน 9. ซอสหอยนางรม น้ําจิ้มไก และซอสมะเขอื เทศ ในปรมิ าณท่ีเทากัน เครื่องปรุงรสชนิดใดใหป รมิ าณ โซเดียมตาํ่ ท่ีสุด เฉลย ซอสมะเขือเทศ รองลงมาคอื น้ําจ้มิ ไก และ ซอสหอยนางรม 10. ระดบั ความดันปกตคิ วรมคี า เทา ไหร เฉลย 120/80 มิลลเิ มตรปรอท 129

บทที่ 4 อาหารตดิ ฉลาก อา นฉลากหวาน มนั เค็ม จากขนมถุงยห่ี อZEZA และตอบคําถาม ดงั ตอไปนี้ 1. หากกินขนมหมด 1 ถุง เราจะไดร บั พลังงานกี่กโิ ลแคลอรี เฉลย 400 กิโลแคลอรี 2. หากกินขนมหมด 1 ถงุ เราจะไดรบั น้ําตาลก่ีกรมั เฉลย 30 กโิ ลแคลอรี 3. หากเรากินขนม 2 ถงุ เราจะไดร บั โซเดียม กม่ี ิลลิกรัม เฉลย 2800 มิลลิกรมั 4. หากเรากินขนม 3 ถงุ เราจะไดร ับ พลังงาน ก่ีกิโลแคลอรี เฉลย 1200 กิโลแคลอรี 5. ในฉลากหวาน มัน เคม็ ระบวุ า ควรแบงกิน 3 ครงั้ หากเรากิน 1 คร้ัง ( 1 ใน 3 ของถงุ ) เราจะไดรบั ไขมนั กีก่ รัม เฉลย 3.3 กรัม 6. พลังงาน 20% ท่ีแสดงในฉลากหวาน มัน เคม็ หมายความวา อยา งไร เฉลย หมายถงึ เมอ่ื กินหมด 1 ถงุ จะไดร บั พลังงาน 20% ของปริมาณพลงั งานสูงสุดท่บี รโิ ภคได ตอวนั 130

7. ไขมนั 15% ทแี่ สดงในฉลากหวาน มนั เค็ม หมายความวาอยา งไร เฉลย หมายถงึ เม่ือกนิ หมด 1 ถงุ จะไดรบั ไขมัน 15% ของปริมาณไขมนั สงู สุดทีบ่ รโิ ภคไดต อวนั 8. หากกินขนมถงุ น้ีหมด 1 ถุง จะเหลือปริมาณโซเดยี มเทา ไหรท เ่ี ราสามารถกินไดใ นวันนี้ เฉลย 1000 มลิ ลิกรัม 9. ใน 1 วันเราควรไดรับไขมนั ไมเ กิน ก่ี กรมั เฉลย 65 กรมั 10. ใน 1 วันเราควรไดรับโซเดียมไมเ กิน กมี่ ิลลิกรมั เฉลย 2400 มลิ ลกิ รัม 131

บทที่ 5 สมดลุ ของพลังงานและการออกกำลงั กาย 1. สมดลุ ของพลังงานที่กนิ และใชห มายความวาอยา งไร เฉลย หมายถงึ ภาวะทรี่ างกายไดร บั พลังงานจากสารอาหาร เทา กับการใชพ ลงั งานทั้งหมดของรางกาย 2. หากรางกายไดร บั พลังงานจากอาหารมากกวา พลังงานท่รี า งกายใชจะเกิดอะไรขน้ึ เฉลย พลงั งานสวนเกินเปลย่ี นเปนไขมนั สะสมตามสว นตางๆของรางกายทําใหเ กิดโรคอว น 3. น.ส. มะลิ เปนคนเอเชียมดี ัชนีมวลกายเทา กับ25 กิโลกรมั /เมตร2 หมายความวาอยางไร เฉลย เปนโรคอวน 4. ดัชนมี วลกายเทาไหรแ สดงวา มีนํา้ หนกั ปกติ เฉลย 18.5 – 22.9 กิโลกรมั /เมตร2 5. ผหู ญิงและผูชายควรมีรอบเอวไมเ กนิ ก่นี วิ้ เฉลย ผูหญงิ ควรมรี อบเอวไมเ กิน 32 น้ิว และผชู าย ควรมรี อบเอวไมเ กิน 36 นว้ิ 6. วิธวี ดั รอบเอวทถ่ี กู ตอ งมีข้ันตอนอยางไร เฉลย วิธีการวัด 1. ใหอยูใ นทา ยืน หายใจเบา ๆ 2. ใชส ายวดั วดั รอบเอวโดยวดั ผานสะดือ 3. ใหส ายวัดแนบกบั ลําตัว ไมรดั แนน และใหระดบั ของสายวัดที่วัดรอบเอว วางอยใู นแนวขนาน กบั พ้นื 132

7. หนึง่ MET (Metabolic Equivalent) หมายความวาอยางไร เฉลย หมายถงึ คา พลงั งานตอ หนึ่งหนวยเวลา ซงึ่ บอกจาํ นวนเทา ของการใชพ ลังงานใดๆ เทียบกบั ขณะพัก เชน การลา งรถยนตจะใชพ ลงั งาน 3 เทา ของขณะพัก หรือ 3 METs 8. หากคุณสมศรี มีน้าํ หนกั ตวั 60 กโิ ลกรัม เลนแบดมินตัน (7.0 METs) เปนเวลา 30 นาที คุณสมศรี จะใชพลงั งานในการทํากิจกรรมนี้เทา ไหร เฉลย สตู รการคาํ นวณ พลังงานท่ีใชใ นแตละกิจกรรม (kcal/session) = 0.0175 × นํา้ หนักตวั (กิโลกรัม) × เวลาทที่ ํากจิ กรรม (นาที) × MET ดังนนั้ พลงั งานทค่ี ณุ สมศรี ใชทํากิจกรรมน้ี = 0.0175 × 60 × 30 x 7 = 220.5 กโิ ลแคลอรี 9. กลุมคนทาํ งานแบบน่ังโตะควรออกกาํ ลังกายอยางไร เฉลย เนนการออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบกิ ทีม่ ีการเคลือ่ นไหวตอเน่อื ง เชน เดินขึ้นบันไดแทนการใช ลฟิ ท ใชตะกราซ้ือของในซุปเปอรมารเก็ตแทนรถเข็น เดินเร็ว ว่ิง วา ยน้าํ ปน จกั รยาน เตน แอโรบคิ หรือเลน กีฬาแบบไมม ีแรงปะทะ เชน เทนนิส แบดมนิ ตัน วายนํา้ กอลฟ หรอื เปตอง เปน ตน 10. ผูสูงอายคุ วรออกกําลังกายอยางไร เฉลย เนน ใหรา งกายไดเ คลอื่ นไหวอยา งสมาํ่ เสมอ เชน เดินรอบ ๆ บริเวณบาน สวนสาธารณะ เดิน ยํา่ เทา อยูกบั ที่ ชี่กง ไทเกก มวยจีน เดนิ ในสระวายน้ํา ปนจักรยานเบา ๆ เพือ่ ชว ยใหระบบหัวใจและ หลอดเลอื ดมีความแข็งแรง 133

ภาคผนวก ง แบบสอบถามการใหค วามรู เร่อื งฉลากโภชนาการ แบบ จดี เี อ หรือ หวาน มัน เค็ม สำหรับโรงเรยี น คําชี้แจง แบบสอบถามน้ีแบงเปน 2 สวน คือ คําถามเกี่ยวกับ ขอมูลทั่วไป และความรูเก่ียวกับฉลาก โภชนาการแบบ จีดเี อ โดยมีวตั ถปุ ระสงค เพื่อประเมนิ ความรู ความเขา ใจและประยกุ ตใ ชเก่ยี วกบั ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอและประสทิ ธิผลของกจิ กรรมการใหความรู จงทาํ เครอ่ื งหมาย 7 หนาชองวางในแตละขอ ใหถูกตอง สวนที่ 1 ขอมูลทั่วไปของผตู อบแบบสอบถาม 1. เพศ ( ) หญิง ( ) ชาย 2. อายุ ( ) ตา่ํ กวา 4 ป ( ) 4 – 5 ป ( ) 6 - 7 ป ( ) 12 ป ข้ึนไป ( ) 8 - 9 ป ( ) 10 – 11 ป ( ) ประถมศึกษาปที่ 4-6 3. ระดบั การศึกษา ( ) อนบุ าล ( ) ประถมศึกษาปที่ 1-3 ( ) มัธยมศึกษาตอนตน ( ) มัธยมศึกษาตอนปลาย สว นท่ี 2 ความรูเรอื่ งฉลากโภชนาการแบบจีดเี อ 1. นักเรียนรจู กั ฉลากโภชนาการแบบจดี เี อ หรอื ฉลากหวาน มัน เค็ม มากอ นหรอื ไม ( ) รูจ กั ( ) ไมร จู ัก 2. นกั เรียนรูจกั ฉลากโภชนาการแบบจีดเี อ หรอื ฉลากหวาน มนั เคม็ จากอะไรบาง (ตอบไดม ากกวา 1 ขอ ) ( ) บนซองขนม ( ) โทรทศั น ( ) วทิ ยุ ( ) หนงั สือพิมพ ( ) แผน พับ โปสเตอร เวบ็ ไซด ( ) กิจกรรมของโรงเรยี น 3. ฉลากโภชนาการแบบจดี เี อ หรอื ฉลากหวาน มัน เค็ม ท่นี ักเรียนรจู กั คือขอ อะไร () () () () 134

4. ฉลากโภชนาการแบบจดี ีเอ แสดงคาอะไรบาง ( ) โปรตีน นํ้าตาล ไขมันอม่ิ ตวั แรธาตุ ( ) พลังงาน ไขมัน วิตามนิ โซเดียม ( ) คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน นํ้าตาล ( ) พลงั งาน น้าํ ตาล ไขมัน โซเดียม จงใชร ปู ตอไปน้ี ตอบคาํ ถามขอ 5-7 5. นกั เรยี นคิดวา ขนมซองนี้สามารถแบง กินไดก ีค่ รง้ั ( ) 1 คร้ัง ( ) 2 ครง้ั ( ) 3 ครัง้ ( ) 4 ครง้ั 6. ถารับประทานผลิตภัณฑนี้ 1 ซองจะไดร บั ปริมาณนํ้าตาลเทาใด ( ) 3 กรัม ( ) 5 กรัม ( ) 9 กรัม ( ) 15 กรัม 7. ถา รับประทานผลติ ภัณฑน้ี 1 ซองจะไดร ับปรมิ าณสารอาหารอะไรคดิ เปน 18% ( ) พลงั งาน ( ) นาํ้ ตาล ( ) ไขมัน ( ) โซเดยี ม 8. เด็กชาย ก. ชอบรบั ประทานลูกอมและขนมหวานเปน ประจํา จะเส่ียงตอ โรคอะไร ( ) มะเรง็ ( ) อว น ( ) กระดกู ( ) ไต 9. การเลอื กซอ้ื ขนม นักเรยี นควรพิจารณาขอมลู ขางลางนี้ ยกเวน ขอใด ( ) ฉลากโภชนาการแบบจดี เี อ หรอื ฉลากหวาน มัน เค็ม ( ) ภาพประกอบบนซองผลิตภัณฑ ( ) เครอื่ งหมาย ( ) วันเดอื นปท ี่หมดอายุ 135

10. หากนักเรียนไมอยากเปน โรคเบาหวาน ควรดสู ารอาหารใดในฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ () () () () ขอเสนอแนะในการแสดงฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ หรอื หวาน มนั เค็ม............................................... ........................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... ขอบคุณที่ใหความรว มมอื คะ 136

แบบสอบถามการใหค วามรู เรอื่ งฉลากโภชนาการแบบ จดี เี อ หรอื หวาน มัน เคม็ (สำหรับประชาชนท่ัวไป) คําชี้แจง แบบสอบถามนี้แบงเปน 2 สวน คือ คําถามเก่ียวกับ ขอมูลทั่วไป และความรูเกี่ยวกับฉลาก โภชนาการแบบ จดี เี อ โดยมีวตั ถปุ ระสงค เพ่อื ประเมินความรู ความเขา ใจและประยกุ ตใชเก่ียวกับ ฉลากโภชนาการแบบจดี ีเอและประสทิ ธผิ ลของกจิ กรรมการใหความรู สวนที่ 1 ขอมูลทว่ั ไปของผตู อบแบบสอบถาม 4. เพศ ( ) หญิง ( ) ชาย 5. อายุ ( ) ต่ํากวา 11 ป ( ) 11 – 20 ป ( ) 21 - 30 ป ( ) 51 -60 ป ( ) 31 - 40 ป ( ) 41 – 50 ป ( ) มัธยมศึกษาตอนปลาย,ปวช. ( ) 60 ปขึน้ ไป ( ) สงู กวาปรญิ ญาตรี 6. ระดับการศึกษาสูงสุด ( ) พนักงานบริษัท ( ) อนื่ ๆ (โปรดระบ)ุ ................... ( ) ประถมศึกษา ( ) มัธยมศกึ ษาตอนตน ( ) อนุปริญญา, ปวส. ( ) ปริญญาตรี 7. อาชพี ( ) นกั เรียน/นักศึกษา ( ) รับราชการ ( ) ธุรกิจสวนตวั /คา ขาย ( ) รับจาง สวนที่ 2 ความรูเรอื่ งฉลากโภชนาการแบบจีดเี อ คาํ ชี้แจง กรุณาทาํ เคร่อื งหมาย 3 หนา ตัวเลอื กในแตละสวนของแบบสอบถามใหถกู ตอ ง 1. ทานรจู ัก ฉลากโภชนาการแบบจดี ีเอ มากอ นหรือไม (ตอบไมรูจัก ขา มไปที่ขอ 3 ) ( ) รูจ ัก ( ) ไมรจู กั 2. ทานรจู กั ฉลากโภชนาการแบบจดี เี อ จากสือ่ ดานใดบา ง (ตอบไดม ากกวา 1 ขอ ) ( ) บนผลิตภณั ฑอาหาร ( ) สอ่ื โทรทศั น ( ) สื่อวทิ ยุ ( ) กิจกรรมอบรมประชาสัมพันธของ อย. ( ) หนังสือพิมพ ( ) สื่อประชาสัมพนั ธ เชน แผนพบั โปสเตอร เวบ็ ไซด 137

3. รปู แบบ ฉลากโภชนาการแบบจดี ีเอ คือขอ ใด () () () () 4. ตาํ แหนงของ ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ อยตู ําแหนง ใดบนซองบรรจภุ ณั ฑ ( ) ดา นหลงั ( ) ดา นหนา ( ) ดานขา ง ( ) สวนใดก็ได 5. ฉลากโภชนาการแบบจดี ีเอ แสดงคา สารอาหารใดบา ง ( ) พลังงาน ไขมัน วิตามิน โซเดียม ( ) โปรตีน นาํ้ ตาล ไขมนั อ่ิมตวั แรธ าตุ ( ) พลงั งาน นาํ้ ตาล ไขมัน โซเดียม ( ) คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน นํ้าตาล 6. ผลติ ภณั ฑอ าหารกลมุ ใดทบ่ี ังคับใหแ สดงฉลากโภชนาการแบบจดี เี อ ( ) มันฝรั่งอบกรอบ น้ําผลไม ( ) ขนมปงกรอบ ขา วเกรยี บ ( ) อาหารกึ่งสาํ เรจ็ รปู กาแฟ ( ) อาหารเชาจากธญั พืช อาหารกระปอ ง กรณุ าใชรปู ฉลากโภชนาการแบบจดี ีเอตอไปนี้ ตอบคาํ ถามขอ 7-10 7. ขอความ “คณุ คาทางโภชนาการตอ 1 ซอง ควรแบงกิน 3 คร้ัง” หมายถึง ( ) กนิ ครึ่งซอง ไดพลังงาน 480 กิโลแคลอรี ( ) กินครึ่งซอง ไดพ ลงั งาน 160 กิโลแคลอรี ( ) กิน 1 ซอง ไดพ ลังงาน 160 กิโลแคลอรี ( ) กนิ 1 ซอง ไดพ ลังงาน 480 กโิ ลแคลอรี 8. หากทานรับประทานอาหารชนดิ น้ี 5 ซองภายใน 1 วนั ทานคดิ วาจะไดร ับสารอาหารใดบางเกินปริมาณสูงสดุ ท่ี บรโิ ภคไดต อ วัน ( ) พลังงาน ไขมนั ( ) ไขมัน โซเดียม ( ) พลงั งาน นํ้าตาล ( ) นาํ้ ตาล โซเดียม 9. ถา รับประทานผลิตภณั ฑน ี้ 1 ซองจะไดรบั ปริมาณสารอาหารใดคิดเปน 18% ของปรมิ าณสงู สุดที่ บริโภคไดต อ วัน ( ) พลงั งาน ( ) นาํ้ ตาล ( ) ไขมัน ( ) โซเดยี ม 138

10. ถารบั ประทานผลิตภัณฑน ้ี 1 ซองจะไดรับปรมิ าณน้ําตาลเทา ใด ( ) 3 กรัม ( ) 5 กรมั ( ) 9 กรัม ( ) 15 กรัม 11. ขอมลู ใดไมค วรนํามาประกอบการพิจารณาในการเลือกซื้อผลิตภัณฑอ าหารใหเหมาะสมกับภาวะ โภชนาการของตนเอง ( ) ฉลากโภชนาการแบบจดี เี อ ( ) วนั เดอื นปท ีห่ มดอายุ ( ) สวนประกอบ ( ) ภาพประกอบบนซองผลิตภัณฑ 12. ขอ ใดกลา วไมถกู ตอ ง ( ) ปริมาณรอ ยละท่ีแสดงบนฉลากโภชนาการแบบจีดเี อแตล ะสารอาหารแสดงไมเกิน 100% ( ) ถาทานเปน โรคไตควรบรโิ ภคอาหารทม่ี ีปริมาณโซเดยี มนอ ย ( ) ความตอ งการพลงั งานตอ วันของคนไทยอายุ 6 ปข ้ึนไป เทากับ 2,000 กิโลแคลอรี ( ) “ควรแบง กนิ .....คร้ัง” บนฉลากโภชนาการแบบจีดีเอเทากับจาํ นวนหนว ยบริโภคในกรอบขอมูล โภชนาการ 13. หากทานตอ งการควบคมุ น้าํ หนกั ตวั ทา นจะเลือกพิจารณาสารอาหารใดในฉลากโภชนาการแบบจีดี เอ ( ) พลังงาน โซเดียม ( ) นํ้าตาล โซเดียม ( ) พลังงาน ไขมนั ( ) โซเดียม ไขมัน 14. ทา นมคี วามเส่ยี งตอการเกิดโรคเบาหวาน ควรเลอื กอาหารจากสญั ลักษณ GDA แบบใด () () () 15. ทานมคี วามเสี่ยงตอการเกิดโรคความดนั โลหติ สงู ควรเลอื กอาหารจากสญั ลกั ษณ GDA แบบใด () () () ขอ เสนอแนะในการแสดงฉลากโภชนาการแบบ แบบจดี เี อ หรือหวาน มนั เค็ม...................................... ………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………… ขอบคณุ ทใ่ี หความรวมมือคะ ☺ 139

ภาคผนวก จ เฉลยแบบสอบถามการใหค วามรู เรื่องฉลากโภชนาการ แบบ จดี เี อ หรอื หวาน มนั เค็ม (สำหรบั โรงเรียน) คําช้ีแจง แบบสอบถามน้ีแบงเปน 2 สวน คือ คําถามเกี่ยวกับ ขอมูลทั่วไป และความรูเก่ียวกับฉลาก โภชนาการแบบ จดี เี อ โดยมวี ัตถปุ ระสงค เพือ่ ประเมินความรู ความเขา ใจและประยกุ ตใ ชเ ก่ยี วกบั ฉลากโภชนาการแบบจีดเี อและประสิทธิผลของกจิ กรรมการใหค วามรู จงทาํ เครื่องหมาย 7 หนาชอ งวางในแตล ะขอใหถ ูกตอ ง สว นท่ี 1 ขอ มลู ท่วั ไปของผตู อบแบบสอบถาม 1. เพศ ( ) หญิง ( ) ชาย 2. อายุ ( ) ตาํ่ กวา 4 ป ( ) 4 – 5 ป ( ) 6 - 7 ป ( ) 8 - 9 ป ( ) 10 – 11 ป ( ) 12 ป ขึ้นไป 3. ระดับการศกึ ษา ( ) อนุบาล ( ) ประถมศึกษาปท่ี 1-3 ( ) ประถมศึกษาปท ี่ 4-6 ( ) มธั ยมศึกษาตอนตน ( ) มัธยมศึกษาตอนปลาย สว นท่ี 2 ความรูเรื่องฉลากโภชนาการแบบจดี เี อ 1. นักเรียนรูจ กั ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ หรอื ฉลากหวาน มัน เค็ม มากอ นหรือไม ( ) รจู ัก ( ) ไมร ูจัก 2. นกั เรยี นรจู กั ฉลากโภชนาการแบบจีดเี อ หรือ ฉลากหวาน มนั เค็ม จากอะไรบาง (ตอบไดม ากกวา 1 ขอ) ( ) บนซองขนม ( ) โทรทัศน ( ) วทิ ยุ ( ) หนังสอื พิมพ ( ) แผน พับ โปสเตอร เวบ็ ไซด ( ) กจิ กรรมของโรงเรียน 3. ฉลากโภชนาการแบบจดี เี อ หรือ ฉลากหวาน มัน เค็ม ท่ีนักเรยี นรูจ ัก คือขออะไร () () (( X )) ( ) 140

4. ฉลากโภชนาการแบบจีดเี อ แสดงคาอะไรบา ง ( ) โปรตีน น้าํ ตาล ไขมันอ่ิมตวั แรธาตุ ( ) พลงั งาน ไขมนั วิตามนิ โซเดยี ม ( ) คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน น้าํ ตาล (( X )) พลงั งาน นา้ํ ตาล ไขมนั โซเดียม จงใชร ูปตอไปนี้ ตอบคาํ ถามขอ 5-7 5. นักเรียนคิดวา ขนมซองน้ีสามารถแบงกินไดก่คี ร้ัง ( ) 1 ครั้ง ( ) 2 ครัง้ ( X( ) ) 3 ครั้ง ( ) 4 ครั้ง 6. ถา รับประทานผลติ ภัณฑนี้ 1 ซองจะไดรับปริมาณน้ําตาลเทาใด (( X)) 3 กรมั ( ) 5 กรมั ( ) 9 กรมั ( ) 15 กรมั 7. ถารับประทานผลิตภัณฑนี้ 1 ซองจะไดร บั ปริมาณสารอาหารอะไรคิดเปน 18% ( ) พลงั งาน ( ) นา้ํ ตาล ( ) ไขมนั ( (X )) โซเดียม 8. เด็กชาย ก. ชอบรบั ประทานลกู อมและขนมหวานเปน ประจาํ จะเส่ียงตอโรคอะไร ( ) มะเรง็ (( X )) อว น ( ) กระดูก ( ) ไต 9. การเลือกซือ้ ขนม นกั เรียนควรพิจารณาขอ มูลขา งลา งน้ี ยกเวนขอใด ( ) ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ หรือ ฉลากหวาน มัน เค็ม ((X )) ภาพประกอบบนซองผลติ ภัณฑ ( ) เครอ่ื งหมาย ( ) วันเดอื นปท่ีหมดอายุ 141

10. หากนกั เรียนไมอ ยากเปน โรคเบาหวาน ควรดสู ารอาหารใดในฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ ( ) ((X )) () () ขอ เสนอแนะในการแสดงฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ หรือหวาน มนั เคม็ ............................................... ........................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... ขอบคณุ ทใ่ี หค วามรว มมอื คะ 142