อาหารและโภชนาการ

7. รับประทานอาหารประเภทตม ยํา น่ึง ยาง อบ ตุน แทนการรับประทานอาหารประเภททอด ผัด น้ํามัน หรอื มกี ะทเิ ปน สว นประกอบ 8. อานปริมาณไขมนั บนฉลากโภชนาการทุกคร้ังเพือ่ เปรียบเทยี บผลติ ภัณฑต า งๆ กอ นเลอื กซือ้ สนิ คา การเลือกใชน ้าํ มันในการปรงุ อาหาร การใชน้าํ มันปรุงอาหารจะตอ งคาํ นงึ ถงึ ความรอ นทใี่ ชป ระกอบอาหารเปนหลกั อยา งเชน การผัด ซง่ึ ใช นํา้ มนั เพียงเล็กนอ ยหรือขลุกขลิก แนะนําใหใชน้าํ มนั ที่มีกรดไขมันไมอ่ิมตัวตําแหนงเดียวสูง มีกรดไขมัน ไมอ่ิมตัวหลายตําแหนงปานกลาง และมีกรดไขมันอิ่มตัวต่ํา เชน น้ํามันรําขาว นํ้ามันถ่ัวเหลือง น้ํามัน ขาวโพด นํ้ามันเมล็ดทานตะวัน ถาเปนการทอดอาหารท่ีใชนํ้ามันมาก และใชความรอนสูง เชน ทอดไก ทอดปลา ทอดกลวยแขก ทอดปาทองโก หรือทอดโดนัท ไมควรใชน้ํามันพืชท่ีมีกรดไขมันไมอิ่มตัวสูง เพราะจะทําใหเ กิดควนั ไดงา ย นํ้ามันเหมน็ หนื และทาํ ใหเ กดิ ความหนืด เน่ืองจากมีสาร \"โพลีเมอร\" เกิดขึ้น นาํ้ มันท่เี หมาะสําหรับการทอดอาหารในลักษณะน้ี คือนํ้ามันชนิดท่ีมีกรดไขมันอ่ิมตัวสูง เชน นํ้ามันปาลม เพราะนอกจากจะปลอดภยั จากสารพิษทีจ่ ะเกิดขน้ึ จากการใชนา้ํ มนั ผดิ ประเภทแลว กย็ งั ไดอ าหารทมี่ ีรสชาติ ดี กรอบ อรอย 3.2.4 ส่งิ ท่ที าํ ใหสับสนเกี่ยวกับความมัน ไขมนั กับคอเลสเตอรอลแตกตางกนั อยางไร? ไขมนั พบไดใ นพชื และสตั ว สว นคอเลสเตอรอล คอื ไขมันชนิดหน่งึ ที่พบไดใ นไขมันท่ีมาจากสัตว เทา นั้น หากรา งกายไดรบั คอเลสเตอรอลจากอาหารในปรมิ าณมาก จะทาํ ใหรางกายมีระดับคอเลสเตอรอลชนิด เลว หรือ LDL-คอเลสเตอรอลในเลือดเพ่ิมขน้ึ และสะสมบริเวณผนังหลอดเลือดแดง ทําใหหลอดเลือดขาด ความยืดหยุน หลอดเลือดแดงแข็งตัว ฉกี ขาดงา ย และเปนสาเหตุหลกั ในการเกดิ โรคหัวใจและหลอดเลอื ด ดังนน้ั เพ่ือรกั ษาระดับคอเลสเตอรอลในรางกายใหเปน ปกติ โดยเฉพาะในวัยผูใ หญท มี่ ีความเส่ียงตอ การเกิดภาวะไขมันในเลือดสูง ควรเลือกรับประทานอาหารท่ีมีคอเลสเตอรอลต่ํา หรือหลีกเล่ียงการ รบั ประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง 43

ตารางที่ 36 ปรมิ าณคอเลสเตอรอลในอาหาร 100 กรมั คอเลสเตอรอล (มลิ ลิกรัม) 2,000 อาหาร 1,250 สมองหมู 0 ไขแดง (ไขไก) 427 ไขขาว 508 ไขท้ังฟอง 499 ไขน กกระทา 218 ไขป ลาดกุ 364 ตับววั 336 ตับหมู 235 ตับไก 231 เซงจห้ี มู 93 หอยนางรม 89 หนังไก 60 น้ํามนั หมู 70 อกไกไ มติดมัน 186 เน้อื หมไู มติดมัน 200 เนย 175 251 กงุ ใหญ 65 กุง กลุ าดํา 76 ปลาหมกึ กลวย (เนอื้ ) 90 เน้อื วัว 87 เปด (หนังและเนอื้ ) ปูมา ปทู ะเล ที่มา: พิมพร และคณะ, 2532. 44

กรดไขมนั อม่ิ ตวั กบั กรดไขมนั ไมอ่มิ ตัวแตกตา งกันอยา งไร? กรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันไมอิ่มตัวแตกตางกันที่ลักษณะของโครงสรางโมเลกุลโดย กรด ไขมันอิม่ ตัวจะไมม พี นั ธะคภู ายในโมเลกลุ ในขณะทกี่ รดไขมนั ไมอ ่ิมตวั จะมีพันธะคภู ายในโมเลกลุ ซ่ึงถามี พันธะคู 1 ตําแหนง จะเรียกวา กรดไขมันไมอ่ิมตัวตําแหนงเดียว และถามีพันธะคูมากกวา 1 ตําแหนงจะ เรียกวา กรดไขมนั ไมอ่ิมตัวหลายตาํ แหนง ซง่ึ พนั ธะคูทอ่ี ยูใ นโมเลกุลของกรดไขมนั นจี้ ะมีคณุ สมบัตทิ ี่ทําให ไขมันมลี กั ษณะเปน ของเหลว และเหม็นหืนไดง า ย กรดไขมันอ่ิมตัวมีผลทําใหระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงตอการเกิด โรคหัวใจในขณะที่กรดไขมันไมอ ่มิ ตัวสามารถชวยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL-คอเลสเตอรอล ซึ่ง เปนสาเหตุหนง่ึ ทที่ ําใหเ กดิ การอุดตันในผนังหลอดเลอื ดแดงได ตารางที่ 37 รอยละของกรดไขมนั ในนํา้ มันชนดิ ตางๆ ชนดิ ของไขมัน กรดไขมนั กรดไขมนั ไมอิ่มตวั กรดไขมันไมอมิ่ ตัว หลายตําแหนง (%) อิม่ ตัว (%) 1 ตาํ แหนง (%) 2 1. น้ํามนั ทมี่ ปี ริมาณกรดไขมันอิ่มตัวสูง 9 9 น้ํามนั มะพรา ว 85 6 9 นาํ้ มันปาลม 58 30 15 30 น้ํามันหมู 48 38 74 2. น้ํามนั ที่มีปริมาณกรดไขมันไมอ่มิ ตัว 1 ตาํ แหนง สงู 64 น้ํามันมะกอก 14 72 58 58 น้าํ มันรําขา ว 32 51 51 40 นาํ้ มันถ่ัวลสิ ง 19 46 3. น้ํามันที่มีปริมาณกรดไขมนั ไมอ ิ่มตัวหลายตําแหนง สูง น้ํามนั ดอกคาํ ฝอย 9 12 นํ้ามนั ดอก 10 21 ทานตะวัน น้ํามันขา วโพด 13 25 นาํ้ มันถ่ัวเหลอื ง 15 23 น้ํามนั เมล็ดฝา ย 26 29 น้าํ มันงา 15 40 ทมี่ า: ดัดแปลงจาก กัลยา กิจบญุ ช,ู 2545. 45

3.3 ความเค็ม หากกลาวถงึ ความเค็มส่ิงทเ่ี รานึกถึงเปน อันดับแรกกค็ ือ “เกลือ” ผลึกขาวขุนเม็ดละเอียดที่บรรจุอยู ในขวดแกวและวางไวร วมกบั เครือ่ งปรุงรสชนิดอ่ืนๆในหองครัว เกลือประกอบดวยโซเดียมและคลอไรด แตต วั ที่ควรใหความสนใจก็คือโซเดียม เพราะหากไดรับในปริมาณมากเกิน จะทําใหเสี่ยงตอการเกิดโรค ความดนั โลหิตสงู ถึงแมเ กลอื จะเค็มเพียงใดก็ไมไ ดห มายความวา เกลอื เปนสง่ิ เดยี วทเ่ี ปน ตนตอของโซเดียม เครือ่ งปรงุ รสตางๆท่ีใชในการประกอบอาหารท้ังน้ําปลา ซีอวิ้ ขาว ซีอ้วิ ดํา ซอสหอยนางรม หรือแมแตซอส มะเขอื เทศเหลาน้ลี วนมโี ซเดยี มเปนสว นประกอบอยูท ้ังสน้ิ นอกจากนี้ในเน้ือสัตวชนิดตางๆ หรือแมแตใน ขนมเคก กม็ โี ซเดียม เปน สว นประกอบอยูด วยเชน กัน แมวาความเค็มเปนอีกรสชาติหน่ึงของอาหารที่หากขาดไป อาหารคงจืดชืดและไมอรอย แตพึง ระลึกไวเสมอวา หากบริโภคอาหารท่เี ค็มเกินพอดอี าจมีความเส่ียงท่ีจะเกดิ โรคความดนั โลหิตสูง และโรคไต ตามมาได ความเค็มยอ มใหโทษหากบรโิ ภคมากเกนิ แตขณะเดยี วกนั หากบริโภคอยางพอดีความเค็มก็มีประโยชน อยา งย่ิงตอ การรกั ษาสมดุลของนาํ้ ภายในรางกายมาทําความรูจกั กับความความเคม็ ใหม ากขน้ึ และรูจักที่จะเลือก บริโภคอยา งพอดี เพียงเทานี้ก็สามารถชว ยปองกันตัวเราจากความเส่ียงในการเกิดโรคตา งๆไดแ ลว 3.3.1 ความเค็มสาํ คัญอยางไร ความเค็มหรือเกลือนั้นมีความสําคัญในการรักษาความสมดุลของปริมาณนํ้าในรางกาย โดยหาก รา งกายมปี รมิ าณเกลอื มากจะทาํ ใหม ีปรมิ าณน้ําค่ังในรางกายมาก ในทางตรงกันขามหากรางกายมีปริมาณ เกลอื นอ ยหรอื ขาดเกลอื รางกายก็จะขาดนาํ้ ตามไปดวย ในภาวะท่ีรา งกายมีโซเดยี มในเลอื ดสงู รา งกายจะดงึ นาํ้ ออกจากเซลลเ ขา สกู ระแสเลอื ด และกระตุน ใหเ รารสู ึกกระหายนํ้าและด่ืมนํ้าเพมิ่ มากข้ึน และเมอ่ื นา้ํ เขาสูรางกายมากขึ้นโดยเฉพาะในผปู วยทีเ่ ปนโรคไต ซึง่ รางกายไมสามารถขบั นํ้าออกจากรา งกายไดทัน อาจสงผลใหเ กิดอันตรายตอหัวใจ ทําใหมีนํ้าค่ังในปอด และเกิดการบวมนํ้าได แตหากรางกายขาดโซเดียมจะสงผลใหปริมาณน้ําในรางกายลดลง ปริมาณเลือดท่ี ไหลผานไตลดลง สง ผลใหมขี องเสียคง่ั ในเลือดมากขนึ้ อาจเกิดภาวะไตวายและการไหลเวียนเลือดลมเหลว ได หากไมไ ดร ับการแกไขอยางทันทว งที ผทู ี่มีความดันโลหิตสงู มักไดรบั คําแนะนําใหลดอาหารเค็ม เพราะอาหารสวนใหญที่มีรสเค็มมักมี โซเดียมเปน สวนประกอบ การกนิ โซเดยี มมากจะทําใหป ริมาณเลือดเพม่ิ ข้นึ สงผลใหผนังหลอดเลือดแดงตึง และเกิดแรงดนั เพ่ิมข้ึนภายในหลอดเลอื ด หากยงั คงกนิ อาหารรสเคม็ เปน ประจาํ นานวนั ความดันสูงท่เี กิดข้ึน อยางตอเน่ืองอาจทําใหหลอดเลือดเส่ือมสภาพ ประสิทธิภาพในการลําเลียงเลือดไปยังอวัยวะตางๆลดลง สงผลใหเกดิ โรคแทรกซอ น เชน โรคไต และโรคหัวใจได 46

3.3.2 ความเคม็ มาจากไหน ความเค็มนั้นมาจากโซเดียมซ่ึงเปนสวนประกอบรอยละ 40 ของเกลือแกงหรือโซเดียมคลอไรด เราสามารถพบโซเดียมไดใ นอาหารที่รับประทานทวั่ ไป ดงั นี้ 1) อาหารจากธรรมชาติ: โซเดียมเปนสวนประกอบของอาหารท่ีมีอยูท่ัวไป แมแตในอาหารจาก ธรรมชาติท่ีไมผานการปรุงแตง มักพบในอาหารประเภทเนื้อสัตวมากกวาอาหารท่ีมาจากพืช โดยทีไ่ มมีรสเค็มที่ทาํ เราใหรสู กึ วามสี ว นประกอบของโซเดยี มอยู 2) อาหารแปรรปู : อาหารท่ีผานกระบวนการถนอมอาหาร เชน การหมักดอง แชอิ่ม ดองเค็ม และ ตากแหง เปน ตน 3) เคร่อื งปรงุ รสชนดิ ตางๆ: เครอื่ งปรุงรสท่ีชวยเพ่ิมรสชาตใิ หอ าหาร เชน - เกลอื ทงั้ เกลือเม็ดและเกลอื ปน - นํ้าปลา - ซอสปรุงรสท่ีมีรสเคม็ เชน ซอสถ่วั เหลอื ง ซีอวิ้ ขาว ซอสหอยนางรม เตาเจ้ียว น้ําบูดู กะป ปลารา ปลาเจา เตา หยู ี้ เปนตน - ซอสปรงุ รสท่ไี มมรี สเคม็ หรอื เคม็ นอ ย เชน ซอสมะเขอื เทศ ซอสพริก นํ้าจ้ิมไก และนํ้าจ้ิม ซฟี ูด เปน ตน 4) ผงชูรส: ผงชูรส (Monosodium Glutamate)ใชเพื่อเพิ่มรสชาติชวยใหอาหารมีรสอรอย มี โซเดียมประกอบอยูประมาณ 15% ซึ่งไมเพียงแตอาหารสําเร็จรูปเทานั้น ปจจุบันรานขาย อาหารตา งๆ ยงั นิยมใสผ งชูรสในอาหารเพอ่ื ใหอ าหารมีรสชาตอิ รอยอีกดว ย 5) อาหารบรรจุกระปอง: อาหารบรรจุกระปองชนิดตางๆ เชน ผลไมกระปอง ปลากระปอง ซุป ตลอดจนอาหารสําเร็จรูปท่ีบรรจใุ สซอง ถงุ หรือกลองตางๆ เชน ขนมกรุบกรอบ มันฝรั่งทอด เปนตน อาหารเหลา น้ีมเี กลอื และสารกันบูด (Sodium Benzoate) ท่ีมโี ซเดยี มสงู มาก อาหารกึ่ง- สาํ เร็จรปู : บะหมี่ โจก ขา วตม ซปุ ชนิดตา งๆท้ังชนดิ กอนและผง 6) ขนมทม่ี สี วนประกอบของผงฟ:ู ขนมที่ทาํ ใหขน้ึ ฟูโดยการเติมผงฟู (Sodium Bicarbonate) เชน คกุ กี้ เคก แพนเคก ขนมปง และแปง สําเรจ็ รูปทีใ่ ชทาํ ขนมปง เปนตน 7) เครอ่ื งดื่มเกลือแร: เคร่ืองด่ืมเกลือแรท่ีบรรจุขวดหรือกระปองมีสวนประกอบของโซเดียมอยู ดวย เพราะถูกผลิตมาสาํ หรับนักกฬี า หรอื ผทู ี่สูญเสียเหงื่อมาก 47

ตารางที่ 38 ปรมิ าณโซเดียมในเคร่ืองปรงุ รสชนดิ ตา ง ๆ เครือ่ งปรุงรส ปรมิ าณ โซเดียม (มลิ ลกิ รมั ) เกลอื 1 ชอ นชา 2,000 นํา้ ปลา 1 ชอ นชา 500 ซีอิ๊ว 1 ชอนกินขาว 1,190 ซอี ๊ิวดาํ 1 ชอ นชา 175 ซอสถ่วั เหลือง 1 ชอนกินขาว 1,187 ซอสหอยนางรม 1 ชอนกนิ ขาว 518 นา้ํ จิ้มไก 1 ชอนกนิ ขาว 385 ซอสพรกิ 1 ชอ นกินขาว 231 ซอสมะเขอื เทศ 1 ชอ นกินขาว 149 ผงปรุงรส 1 ชอนชา 815 ซปุ กอน 1 กอน (10 กรมั ) 1,760 ผงฟู 1 ชอนชา 339 Tobassco sauce 1 ชอ นชา 24 Worchestershire sauce 1 ชอนโตะ 206 ทมี่ า: 1. สขุ ภาพดีเรม่ิ ทอ่ี าหารลด หวาน มัน เค็ม เติมเต็ม ผักผลไมเพม่ิ ขึ้น, 2554. สํานกั โภชนาการ กรม อนามัย กระทรวงสาธารณสขุ 2. Williams SR. Nutrition and Diet Therapy. 7th ed, 1993. 48

ตารางท่ี 39 ปรมิ าณโซเดียมในอาหารชนดิ ตา ง ๆ อาหาร ปริมาณ โซเดยี ม (มิลลกิ รมั ) ขา ว 1 ทัพพี 20 ขนมปง 1 แผน 130 นม 240 ซซี ี 120 ผักกาด 1 ทพั พี 2 ผักกาดดอง 100 กรมั 1044 เนื้อหมูสุก 2 ชอนกนิ ขาว 30 ไสก รอกหมู 2 ชิ้น (30 กรัม) 200 หมยู อ 2 ชอนกนิ ขาว 230 ไขตม 1 ฟอง 90 ไขเค็ม 1 ฟอง 480 เตาหูยี้ 2 กอน (15 กรัม) 660 นํา้ พรกิ เผา 1 ชอ นชา 32 กะป 1 ชอนชา 300-400 ปลากระปองโรซา ในซอสมะเขอื เทศ 1 กระปอง 300 ไขเ ค็ม 1 ฟอง 316 คนอรค ัพโจก 1 ถวย (45 กรัม) 1,060 มามารสตม ยํากุง 1 ซอง (55 กรัม) 1,480 มามารสหมสู บั 1 ซอง (60 กรัม) 1,500 เลย รสมนั ฝรงั่ แท 1 ซองเลก็ (30 กรัม) 115 เลย มนั ฝร่ังทอดกรอบ แผนเรยี บ รสโนรสิ าหราย 1 ซองเล็ก (30 กรมั ) 130 กอ บกอบ มันฝร่ังทอดกรอบ รสชกิ เกนบารบีคิว 1 ซองเล็ก (30 กรมั ) 220 ฮานามิ รสด้งั เดมิ 1 ซองเล็ก (35 กรมั ) 340 ปูไทย ขนมทอดกรอบ รสปลาหมึก 1 ซองเล็ก (36 กรัม) 310 ทาโรป ลาสวรรค รสบารบ ีควิ 1 ซอง (27 กรัม) 760 ที่มา: 1. สขุ ภาพดเี ริม่ ที่อาหารลดหวาน มัน เค็ม เติมเต็ม ผักผลไมเ พิ่มขึ้น, 2554. สาํ นักโภชนาการ กรม อนามัย กระทรวงสาธารณสขุ 2. http://dpc5.ddc.moph.go.th/trc/Sheet/Sheet51/DM/SheetDM51-5.pdf, สาํ นกั งานปอ งกันควบคมุ โรค ที่ 5 จังหวดั นครราชสมี า 49

ตารางที่ 40 ปริมาณโซเดยี มในอาหารพรอ มบรโิ ภคชนิดแชแ ขง็ อาหารแชแข็ง โซเดียม (มลิ ลิกรมั / หนวยบริโภค) ขา วหนา หมตู ุนเหด็ หอม 469 ขา วปูนม่ิ ผัดผงกะหร่ี 553 ขา วกลองผดั เตาหู 553 ขา วหนา ไก 556 ขา วผดั กะเพราปลา 641 ขา วพะแนงหมู 642 ขาวไขพะโล 649 ขา วผดั นํา้ พรกิ ลงเรือ 658 ขาวหมกู ระเทียมพริกไทย 661 ขา วเปดยางโฟรซีซน่ั 707 ขา วเปด พะโล 729 ขาวไกผ ัดขงิ 734 ขา วแกงเขยี วหวานไก 823 ขา วผดั ปู 829 โจกหมู 997 ขา วตม รวมมิตรทะเล 1,008 ขาวหมูไขพ ะโล 1,015 ขา วกระเพราไก 1,016 ขา วผดั กระเพราหมูไขเ คม็ 1,022 ขา วตม ปลาเกา 1,032 บะหม่เี ปดยาง 1,085 ขาวผัดคะนาปลาเคม็ 1,086 ขา วผดั กุง 1,122 บะหมห่ี อยลายแหง 1,185 บะหมตี่ ม ยํากุง 2,078 บะหมี่เปดพะโล 2,163 ท่ีมา: ฉัตรชยั , 2552. 50

3.3.3 กนิ เคม็ อยา งไรจงึ ไมมากเกนิ ไป การแนะนําปรมิ าณความเค็มทเ่ี หมาะสม ที่ควรบริโภคในแตละวันไมไดกําหนดเปนปริมาณเกลือ แตเปนปริมาณโซเดียมซ่ึงเปนสวนประกอบประมาณรอยละ 40 ของเกลือโซเดียมคลอไรด (เกลือแกง) กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขแนะนาํ ใหบริโภคโซเดยี มไมเกนิ 2,400 มิลลกิ รมั ตอ วนั อยา งไรก็ตามการ รับประทานอาหารใน 1 วันควรหลกี เลี่ยงอาหารรสเค็มจดั หรืออาหารท่ีมปี รมิ าณโซเดียมสงู โดยสามารถลด การกินเค็มแบบงา ยๆไดด ังตอไปน้ี วธิ ีลดการกินเคม็ แบบงา ยๆ 1) ไมต ั้งขวดเกลือไวบ นโตะอาหาร(ลดหรอื งดการเหยาะเกลือลงในอาหารตางๆเชน ไขล วก มันฝรั่งทอด) 2) ปรุงอาหารโดยลดปริมาณการเติมเกลือ น้าํ ปลา หรือซอสปรงุ ลดตา งๆลง 3) ลดอาหารสาํ เร็จรปู เชน อาหารบรรจุกระปอง อาหารแชแขง็ อาหารหมักดอง และอาหารแปรรูป เชน ไสก รอก แฮม แหนม หมูยอ หมหู ยอง 4) บริโภคอาหารสดใหมแทนอาหารสําเร็จรปู 5) เมอ่ื ส่งั อาหารนอกบา นใหบอกแมครวั วาไมเค็มและไมใสผงชรู ส 6) หลีกเล่ียงอาหารจานดวน เชน เฟรนซฟรายด แฮมเบอรเกอร ไกทอด และ พิซซา ซึ่งอาหาร เหลา นมี้ กั มปี รมิ าณโซเดยี มสูง 7) ปรุงอาหารเนนรสเปร้ยี ว รสเผ็ด และเคร่ืองเทศตางๆ เพื่อใหอาหารมีรสชาติดีแทนการเติมผงชู รสหรือนํ้าปลาในปรมิ าณมาก 9) ลดความถข่ี องการบริโภคอาหารท่ตี อ งจ้มิ น้าํ จิ้ม เชน สุกี้ หมูกระทะ รวมถึงควรลดปริมาณน้ําจิ้ม ที่บริโภคดว ย 10) อานปรมิ าณโซเดยี มบนฉลากโภชนาการทกุ ครัง้ เพอ่ื เปรียบเทียบผลิตภัณฑตางๆ กอนเลือกซื้อ สนิ คา 3.3.4 สง่ิ ที่ทําใหสับสนเกี่ยวกับความเคม็ เกลอื กบั โซเดียมแตกตางกันอยางไร? เกลือแกง หรอื โซเดียมคลอไรด จะมีสวนประกอบของโซเดยี มประมาณ 40% โดยเกลอื 1 ชอ นชา จะมโี ซเดียมประมาณ 2,000 มิลลกิ รัม ความเคม็ ท่กี ลาวถงึ นนั้ เราพจิ ารณาจากปรมิ าณโซเดียมในอาหารเปน สําคญั ไมไดพ ิจารณาจากปรมิ าณเกลือ ทงั้ นีเ้ พราะอาหารบางชนิดไมม เี กลือแกงเปน สวนประกอบ และไมม ี รสเค็ม แตมีโซเดียมเปน สวนประกอบ เชน ขนมอบทีม่ ีสว นผสมของผงฟูท่ีชวยใหขนมข้ึนฟเู ปน สว นประกอบ ผงฟนู ้มี ีช่ือเรยี กอกี อยา งหนึ่งวาโซเดียมไบคารบ อเนต โดยผงฟนู ี้ 1 ชอนชาจะมีโซเดียม ประมาณ 339 มิลลกิ รมั 51

3.4 หวาน มนั เค็ม กบั ความเสยี่ งตอการเกิดโรคเรอ้ื รัง การรับประทานอาหารมากเกินความตอ งการของรา งกายประกอบกับการรับประทานอาหารหวาน จัด มนั จัด และเค็มจัดอยา งตอเน่ือง อาจสง ผลเสียตอสุขภาพและทาํ ใหระดับนํ้าตาลในเลือดสูง ระดับไขมัน ในเลอื ดผดิ ปกติ ความดันโลหติ สูง สง ผลใหเกดิ โรคอวน โรคเบาหวานชนดิ ท่ี 2 โรคความดนั โลหิตสงู และโรค หลอดเลือดหวั ใจได ซ่งึ อาจมีความผิดปกตเิ ดียว หรือเปนหลายโรครวมกัน โดยกลุมโรคที่ประกอบดวยความ ผดิ ปกติ ทม่ี กั พบรว มกันเหลาน้ีเรยี กวา ภาวะอว นลงพงุ (Metabolic Syndrome) 3.4.1 ภาวะอวนลงพุง (Metabolic Syndrome) เปนกลุมโรคที่ประกอบดวยความผิดปกติที่มักพบรวมกัน ไดแก อวนลงพุง ความดันโลหิตสูง ระดับน้ําตาลในเลือดสูงและระดับไขมันในเลือดที่ผิดปกติ และเปน ปจจัยเส่ยี งที่สาํ คญั ตอการเกิดโรคเบาหวานชนดิ ท่ี 2 โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด เกณฑการวินิจฉัย Metabolic syndrome ตามแนวทางของสหพันธเบาหวานนานาชาติ ( International Diabetes Federation; IDF) ผูทจี่ ะไดรบั การวนิ จิ ฉยั วามีกลุมโรคน้ี จะตองมีภาวะอวนลงพุงคือมีเสนรอบเอว มากกวาหรือ เทากบั 90 ซม.ในเพศชาย และมากกวาหรือเทา กับ 80 ซม.ในเพศหญงิ รวมกับความผิดปกติอื่นอีกอยางนอย 2 ขอ ดงั ตอ ไปนี้ 1) ระดบั ไขมันไตรกลเี ซอไรด มากกวา หรือเทากบั 150 มก./ดล. 2) ระดับคอเลสเตอรอลชนิดเอชดีแอล นอยกวา 40 มก./ดล.ในเพศชาย และนอยกวา 50 มก./ดล. ในเพศหญงิ 3) ความดนั โลหิตสงู 130/85 มิลลเิ มตรปรอทขนึ้ ไป 4) ระดับนํ้าตาลในเลือดขณะอดอาหาร มากกวาหรือเทากับ 100 มก./ดล. หรือเปน โรคเบาหวาน แนวทางการรกั ษา Metabolic syndrome แนวทางการรกั ษา Metabolic syndrome ที่สําคัญ คือ การแกไขภาวะดอ้ื ตออนิ ซูลนิ และภาวะอว นลง พงุ ซงึ่ ในปจ จบุ ันพบวา การปรับเปล่ียนพฤตกิ รรมการดําเนนิ ชวี ติ โดยเฉพาะอยา งยง่ิ การลดนํ้าหนักและการ ออกกาํ ลังกายอยางสมา่ํ เสมอเปน วิธีทีส่ าํ คญั ท่ีสุด นอกจากนีก้ ารแกไ ขความผดิ ปกตติ า งๆ ทีพ่ บในกลุมโรคน้ี ไดแก ระดับน้ําตาลที่สูง ระดับไขมันผิดปกติ และความดันโลหิตสูงก็นับวามีความสําคัญอยางมาก เชนเดยี วกนั 52

3.4.2 โรคเบาหวาน โรคเบาหวาน คอื ภาวะทีม่ นี าํ้ ตาลในเลอื ดสงู เกิดจากความผิดปกติในการหลง่ั ฮอรโมนอินซูลินจาก ตับออ น ความผิดปกตกิ ารออกฤทธ์ขิ องฮอรโมนอินซลู ิน หรอื ภาวะดือ้ ตออนิ ซูลนิ ทําใหรางกายไมสามารถ นาํ เอานํ้าตาลกลูโคสที่ไดร บั จากการยอ ยอาหารประเภทคารโ บไฮเดรต (กลมุ ขา ว แปง ผลไม และนํ้าตาล) เขาสู เซลลแ ละใชเปนพลงั งานได สงผลใหน า้ํ ตาลคา งอยูใ นกระแสเลือด ทําใหร ะดับน้ําตาลในเลอื ดเพิ่มสงู ขน้ึ หากปลอยทิง้ ไวนอกจากรางกายจะไดรบั พลงั งานไมเพียงพอแลวยังสงผลใหหลอดเลือดที่นําเลือด ไปเล้ยี งอวยั วะตา งๆ เสอ่ื มสภาพ อาจทําใหเกิดโรคแทรกซอน เชน ไตวาย ตาบอด เปนแผลแลวหายชา และ อาจตอ งตัดขาทิง้ ในกรณีทเ่ี นอ้ื เยอ่ื ทข่ี าตายเน่ืองจากเลือดไมสามารถมาหลอ เลีย้ งท่ขี าได สารอาหารหลัก ไดแก คารโบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน สามารถเปล่ียนเปนน้ําตาลในเลือดได ดงั นนั้ อาหารจงึ มบี ทบาทสําคัญตอ การควบคุมระดบั นํ้าตาลในกระแสเลือด โดยเฉพาะสารอาหารประเภท คารโบไฮเดรตซึ่งเปน สารอาหารทที่ ําใหร ะดับนํ้าตาลในเลือดเพิ่มขึ้นไดมากท่ีสุด ผูท่ีเปนเบาหวาน และอยูใน กลุมเส่ียง ควรใหความสําคัญในการรับประทานอาหารที่มีคารโบไฮเดรตเปนอันดับแรก ซ่ึงอาหารท่ีมี คารโบไฮเดรตเปนสวนประกอบนั้น ไดแก อาหารจําพวก ธัญพืช อาหารที่มีแปงเปนสวนประกอบ ผัก ผลไม ถัว่ นม และผลติ ภัณฑจากนม ขอ แนะนาํ ในการรบั ประทานอาหารประเภทคารโบไฮเดรตสําหรับผูปว ยโรคเบาหวาน เพื่อใหง า ยและสะดวกตอ การเลือกรบั ประทานคารโ บไฮเดรต แบง อาหารออกเปน 3 กลมุ ไดแก กลมุ ที่ 1: ควรหลีกเล่ียง หรอื รบั ประทานไดนอยมาก เชน • น้าํ ตาลทกุ ชนดิ รวมถงึ นาํ้ ผ้งึ • ขนมหวานจัดและขนมเช่ือมตา งๆ เชนทองหยบิ ทองหยอด ฝอยทอง ขนมช้นั สงั ขยา • เครอ่ื งดื่มท่ีมีรสหวานจดั เชน นา้ํ หวาน น้ําอัดลม ชา กาแฟ (แบบสาํ เร็จรูปหรือซื้อตามรานคา ทวั่ ไป) • ผลไมทมี่ รี สหวานจดั เชน ทุเรยี น มะมว งสกุ ลําไย ผลไมแ ชอ ม่ิ หรอื เชอื่ มนาํ้ ตาล กลุมที่ 2: รบั ประทานได แตต อ งจํากดั ปริมาณใหเหมาะสม • อาหารจําพวกขาว แปง เผือก มัน ถั่วเมล็ดแหงตางๆ เสนกวยเตี๋ยว บะหม่ี ขนมปง หรือ มกั กะโรนี • ลดอาหารที่มีไขมนั สูง เชน เนอื้ สัตวต ิดหนงั ติดมัน อาหารทอด กะทิ เนย และมายองเนส • ผักประเภทหัว ท่ีมปี รมิ าณแปง มาก เชน ฟกทอง หวั ผกั กาด เผอื ก และมนั 53

• ผลไมทีม่ ีรสหวานปานกลาง เชน สม เงาะ แตงโม มะละกอ และกลวย กลุม ที่ 3: สามารถรับประทานไดไ มจ ํากดั • ผกั ทุกชนิด ยกเวน ผักทม่ี ีแปง มากทีค่ วรควบคมุ ปริมาณ เชน ฟก ทอง และมนั เทศ • อาหารจําพวกเน้ือสัตวไ มติดหนงั ไมต ดิ มนั เชน ปลา ไก กุง หมู และโปรตีนจากพืช เชน ถั่ว และเตาหู ขอแนะนําในการรับประทานอาหารสาํ หรับผูปวยโรคเบาหวาน 1) รับประทาน ขา ว กว ยเตยี๋ ว ขนมปง โดยเนนขาว-แปง ไมขัดสหี รอื ขัดสีนอ ย เชน ขา วกลอ ง และขนมปงโฮลวีต 2) รับประทาน ผลไมต ามจํานวนท่กี าํ หนด วนั ละ 2-3 ครั้ง คร้งั ละ 1 สวน 3) เพม่ิ การรับประทานผกั สดในมือ้ อาหาร 4) รับประทาน เนือ้ สตั วไ มติดมันและหนงั 5) รบั ประทาน ไขสปั ดาหละ 2-3 ฟอง ถา ไขมนั ในเลอื ดสูงใหงดไขแ ดง ลดเครื่องในสตั ว และอาหารทะเล 6) รับประทานปลา และเตา หซู ึ่งมีไขมนั อ่ิมตวั ตาํ่ ทดแทนเน้ือสตั วป ระเภทอนื่ 7) ใชน ํา้ มันพืช จาํ พวกนาํ้ มันถว่ั เหลอื ง น้ํามันราํ ในการทอด ผดั อาหารแตพ อควร 8) เลอื กดมื่ นมไขมันต่ํา นมพรอ งมันเนย หรอื นมปราศจากไขมัน แทนนมไขมนั เตม็ และนมปรงุ แตง รส 9) หลกี เลี่ยงนํ้าหวาน เครอื่ งด่ืมรสหวาน ไอศกรีม ลูกอม ชอ็ กโกแลตและขนมหวานจัดตา งๆ 10) หลีกเลย่ี งอาหารใสก ะทิ ไขมนั สตั ว อาหารทอดและขนมอบตา งๆ 11) รับประทานผัก ผลไมส ดที่มกี ากใยแทนการด่ืมน้าํ ผลไมค ้ัน 12) เลือกรับประทานอาหารท่ีมไี ขมันนอ ย เชน ตม น่งึ ยาํ ยา ง อบ ตุน หรือผดั ทใี่ ชน้ํามันนอยแทนอาหาร ประเภททอด 13) ใชน ํ้าตาลเทยี ม ใสเครือ่ งดื่มและอาหาร แทนการใชน้ําตาลทราย 14) รบั ประทานอาหารรสออ นเค็ม 3.4.3 โรคไขมันในเลือดสูง โรคไขมันในเลือดสงู เปนโรคทีเ่ กิดจากระดับคอเลสเตอรอลในเลอื ดสูง มักไมม อี าการแสดงใหเห็น ท้ังยังเปนสาเหตุสําคัญท่ีทําใหหลอดเลือดแดงแข็งและตีบนํามาซ่ึงการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด และโรค หลอดเลอื ดในสมองตีบได โดยระดบั คอเลสเตอรอลในเลือดทเี่ หมาะสมแสดงดังตาราง 54

ตารางที่ 41 ระดบั คอเลสเตอรอลในเลือดทเ่ี หมาะสม คอเลสเตอรอล ระดบั ท่ดี ี ระดับปกติ คอนขางสูง สงู สูงมาก คอเลสเตอรอลรวม < 200 200-239 > 240 (Total Cholesterol: TC) แอลดีแอล-คอเลสเตอรอล < 100 100-129 130-159 160-189 > 190 (LDL-Cholesterol) ถา เปน ไมเ ปน เบาหวาน เบาหวาน เอชดีแอล-คอเลสเตอรอล > 60 ชาย > 40 (HDL-Cholesterol) หญิง > 50 ไตรกลีเซอไรด < 150 150-199 200-499 > 500 (Triglyceride: TG) *หมายเหต:ุ ระดับคอเลสเตอรอลในเลอื ดมีหนว ยเปนมิลลกิ รมั /เดซิลิตร ท่ีมา: Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP): Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults eport ปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารที่แนะนําสําหรับบุคคลท่ัวไป คือ ไมเกิน 300 มิลลิกรัมตอวัน แตสําหรับผูปวยโรคเบาหวาน หรือผูท่ีมีไขมันในเลือดสูง ซึ่งยังไมไดรับการรักษาดวยยารวมถึงผูที่มี โรคหวั ใจ ความดัน และโรคไต ควรรบั ประทานอาหารทีม่ คี อเลสเตอรอลไมเ กนิ 200 มลิ ลิกรัม ตอวนั ขอ แนะนําในการรบั ประทานอาหารสาํ หรับผูปวยโรคไขมันในเลือดสูง 1) ปองกนั โรคอวน โดยการควบคุมพลงั งานท่ีไดรบั จากอาหารไมใ หเ กินกวา ทรี่ า งกายตองการ โดย • จํากัดปรมิ าณและชนดิ ของอาหารทีใ่ หพลังงาน โดยเฉพาะอยางย่ิง ขาว แปง น้าํ ตาลและไขมนั • ใชพ ลงั งานเพ่มิ ข้ึน ดว ยการออกกําลังกายทเี่ หมาะสม เปนประจาํ และสมํา่ เสมอ 2) ลดปรมิ าณไขมันในอาหารใหไมเ กิน 30% ของพลังงานรวมทงั้ หมด วิธีปฏิบตั ิอยา งงา ย คือ • กนิ เน้ือสัตวไ มต ดิ หนัง/มัน เชน เนื้อปลา ทัง้ ปลานํ้าจืดและปลาทะเล ไขขาว • กินอาหารท่ีผดั ใชน าํ้ มนั นอ ย • หลีกเล่ียงอาหารทอด โดยเฉพาะอาหารทอดที่อมนํ้ามัน เชน อาหารชุบแปงทอด ชุบไขไขฟู ปลาดุกฟู อาหารชบุ แปง ทอด ปาทองโก เปน ตน 55

• ปรงุ อาหารดว ยวธิ ีการ ตม น่ึง ลวก ปง ยา ง อบ ยํา ท่ีไมใชน ํา้ มนั หรือใชเ พียงเล็กนอ ย • ใชนํา้ มันในการปรุงอาหารแบบ 1:1 น่ันคอื ใชน้ํามันถ่ัวเหลือง + นํ้ามันรําขาว ในอัตราสวนที่ เทากนั หรือ ใชสลบั กนั 3) จํากัดคอเลสเตอรอลในอาหาร ไมเกิน 200 มลิ ลกิ รัม ตอวนั โดยการงดอาหารทมี่ ีคอเลสเตอรอลสูง เชน ไขแ ดง อาหารทะเล (สามารถรบั ประทานไดบาง แตไมค วร บอย ประมาณ 1-2 คร้ัง ตอสปั ดาห และควบคมุ ปรมิ าณในการรับประทาน) 4) กนิ อาหารที่มกี รดไขมันอม่ิ ตวั และไมอมิ่ ตวั ในปริมาณทเ่ี หมาะสม เชน • ใชน ้าํ มนั ผสมระหวา งน้ํามนั รําขาวและน้าํ มันถ่วั เหลอื ง (ในอตั ราสวน 1:1) • กนิ อาหารทม่ี ีกรดไขมันไมอ ิม่ ตัวหลายตําแหนง ชนดิ โอเมกา 3 เชน ปลาทะเลนา้ํ ลกึ ประเภท ปลา ทู ปลาซาบะ ปลาโอ ปลาทนู า ปลาซารด นี ซงึ่ จะชว ยลดปจจัยเสี่ยงตอการเกดิ หลอดเลอื ดอดุ ตนั 5) ลดปริมาณกรดไขมันอมิ่ ตวั โดยการ • กนิ เนือ้ สตั วไ มติดหนงั ไมติดมนั • งด/ลดกะทิ เนือ้ มะพรา ว นํ้ามันมะพรา ว เนือ่ งจากมีกรดไขมันอม่ิ ตัว ทที่ าํ ใหค อเลสเตอรอลใน เลอื ดสูงได • งด/ลด เนยแท/ เทยี ม และครมี เทียม (สามารถใชค รมี เทียม ไขมัน 0% แทนได) 6) กินอาหารที่มใี ยอาหาร ทั้งใยอาหารท่ีละลายน้ําและไมละลายนํ้า ไดแก • ธญั พืชเตม็ เมลด็ หรือธญั พืชขดั สีนอย เชน ขา วกลอง ขนมปงโฮลวตี • ถัว่ เมลด็ แหง ตางๆ • ผักและผลไมที่มใี ยอาหารสูง เชน ฝร่งั ผกั หลากหลายสี เปน ตน 3.4.4 โรคความดนั โลหติ สูง โรคความดันโลหิตสงู เปน โรคท่ีมกั ไมแ สดงอาการใหเห็นในระยะตนๆ จะเร่มิ แสดงอาการตอเมื่อ โรคความดันโลหิตสูง ไดสงผลกระทบตออวัยวะตางๆ โดยโรคความดันโลหิตสูง สามารถแบงไดเปน 2 ชนดิ คือ 1. ความดันโลหิตสูงชนิดปฐมภูมิ (Essential / Primary Hypertension) เปนภาวะความดันโลหิตสูงท่ี เกิดข้ึนโดยไมทราบสาเหตุ และพบไดมากท่ีสุด ประมาณ 95 % ของจํานวนผูท่ีมีภาวะความดัน โลหิตสูง ความดนั โลหติ สูงประเภทนี้ ไมส ามารถรักษาใหห ายขาดได แตสามารถควบคุมไดโดย การใชยาและการควบคุมอาหาร 2. ความดันโลหิตสูงทุติยภูมิ (Secondary Hypertension) เปนความดันโลหิตสูงที่มีสาเหตุมาจากโรค อื่น เชน โรคไต เปน ตน 56

Á¤Éº°ª´—‡ªµ¤—´œÄœ®¨°—Á¨º°——Š ‹³Å—o‡nµ˜´ªÁ¨… 2 ‡nµ Ánœ 120/80 ¤·¨¨·Á¤˜¦ž¦°š ‡nµ˜´ªœÁ¦¸¥„ªnµ ‡ªµ¤—´œ…–³®´ªÄ‹¸˜ª´ ®¦º°‡ªµ¤—´œŽ­· š°¨·„ (Systolic Blood Pressure) ­nªœ‡nµ˜´ª¨nµŠÁ¦¸¥„ªnµ ‡ªµ¤—´œ …–³®´ªÄ‹‡¨µ¥˜ª´ ®¦°º ‡ªµ¤—œ´ ŗ°­Ã˜¨„· (Diastolic Blood Pressure) ×¥‡ªµ¤—œ´ šÉ¸ª´—Å—o ¤¸®œnª¥Áž}œ ¤·¨¨·Á¤˜¦ž¦°š ˜µ¦µŠš¸É 42 „µ¦ÂnŠ¦³—´ ‡ªµ¤¦»œÂ¦Š …°Š£µª³‡ªµ¤—´œÃ¨®˜· ­Š¼ ­µÎ ®¦´ Ÿ¼oÄ®n°µ¥» 18 ž…e ʜ¹ Ş ¦³—´‡ªµ¤—œ´ è®·˜ Ž·­š°¨·„ ŗ°­š°¨„· (¤¤.ž¦°š) (¤¤.ž¦°š) ‡ªµ¤—´œÃ¨®˜· ž„˜· ” 120 ¨³ ” 80 ‡ªµ¤—´œÃ¨®˜· ­Š¼ „ªµn ž„˜· 120-139 ®¦º° 80-89 懇ªµ¤—œ´ 讘· ­Š¼ ¦³—´ 1 140-159 ®¦°º 90-99 懇ªµ¤—œ´ 讘· ­Š¼ ¦³—´ 2 ш160 ®¦º° •90 š¸É¤µ: The Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure: The JNC 7 Report. JAMA. 2003; 289: 2560-72. ‹µ„˜µ¦µŠ ®µ„‡ªµ¤—´œÃ¨®·˜ (˜´ªœ®¦º°˜´ª¨nµŠ ‡nµÄ—‡nµ®œ¹ÉŠ) “¤µ„„ªnµ 120/80 ¤·¨¨·Á¤˜¦ž¦°š ˜n¥´ŠÅ¤n™¹Š 140/90 ¤·¨¨·Á¤˜¦ž¦°š” ¥´ŠÅ¤n‹´—ªnµÁž}œ‡ªµ¤—´œÃ¨®·˜­¼Š ˜n‹´—°¥n¼Äœ “„¨»n¤Á­É¸¥Š” ŽÉ¹Š‡ª¦š¸É‹³ ‡ª‡»¤ ×¥®µ„¤¸ “‡ªµ¤—´œÃ¨®·˜ (˜´ªœ ®¦º° ˜´ª¨nµŠ ‡nµÄ—‡nµ®œÉ¹Š) ­¼Š„ªnµ 140 ®¦º° 90 ¤·¨¨·Á¤˜¦ž¦°š …¹ÊœÅž ‹¹Š‹´—ªnµ¤¸£µª³‡ªµ¤—´œÃ¨®·˜­¼Š” Ž¹ÉŠ¡ªnµ ¦³—´‡ªµ¤—´œÃ¨®·˜ ˜´ªœ (Systolic) šÉ¸¤µ„„ªnµ 140 ¤·¨¨·Á¤˜¦ž¦°š ¨³¦³—´‡ªµ¤—´œ˜´ª¨nµŠ (Diastolic) š¸É¤µ„„ªnµ 90 ¤·¨¨·Á¤˜¦ž¦°š ‹³Á¡É·¤Ã°„µ­Äœ„µ¦ Á„·—æ‡Âš¦„Ž°o œ˜nµŠÇ ¤µ„…Êœ¹ …°o œ³œµÎ Ĝ„µ¦ž’·˜´ ˜· œ­µÎ ®¦´Ÿž¼o iª¥Ã¦‡‡ªµ¤—œ´ è®·˜­Š¼ 1) ‡ª‡¤» °µ®µ¦Â¨³¨—œÊµÎ ®œ„´ ŤÄn ®oÁ„·œ¤µ˜¦“µœ „µ¦¨—œÎʵ®œ´„˜ª´ ¨Š 10 „÷ ¨„¦´¤ ­µ¤µ¦™nª¥¨—‡ªµ¤ —´œ¨ŠÅ—o 5-20 ¤·¨¨·Á¤˜¦ž¦°š œ°„‹µ„œÊ¸„µ¦°°„„ε¨´Š„µ¥°¥nµŠ­¤ÎɵÁ­¤°°¥nµŠœo°¥ª´œ¨³ 30 œµš¸ ‹³ªn ¥¨— ‡ªµ¤—´œŽ­· š°¨·„Å—o 4-9 ¤·¨¨Á· ¤˜¦ž¦°š 2).¦´ ž¦³šµœ°µ®µ¦ž¦³Á£š° œ¹ÉŠ ˜¤o ¨³ ¦´ž¦³šµœ ™Éª´ Ÿ´„ Ÿ¨Å¤o Ä®¤o µ„…¹œÊ 3) ¨—Á‡¦Éº°Š—ɺ¤šÉ¸¤¸­nªœž¦³„°…°Š‡µÁ¢°¸œ Ánœ µ „µÂ¢ ¨³œÎʵ°´—¨¤ ®´œ¤µ—ºÉ¤œÎʵ­³°µ— œ¤¡¦n°Š Ņ¤œ´ ¨³œµÊÎ Ÿ¨Å¤o šœ 4) Á¡¤·É „µ¦¦´ž¦³šµœŸ„´ ¨³Ÿ¨Å¤o 5) ¨—„µ¦¦´ ž¦³šµœ°µ®µ¦š¸¤É ø ŽÁ—¥¸ ¤­Š¼ 57

6) ®¨¸„Á¨É¸¥Š‡ªµ¤Á‡¦¸¥— ¨³‡ª¦¡´„Ÿn°œÄ®oÁ¡¸¥Š¡° ŤnšÎµŠµœ®´„µ„Á„·œÅž ®µ„Áž}œÅžÅ—o ¡¥µ¥µ¤ Áž¨¥É¸ œ ®¦°º °¥n¼Ä®Åo „¨‹µ„­ŠÉ· ª—¨°o ¤šÉš¸ εĮoÁ„—· ‡ªµ¤Á‡¦¸¥— 7) Š—­¼»®¦É¸ Á¡¦µ³„µ¦­¼»®¦¸É°µ‹­nŠŸ¨Ä®oÁ„·—¦Š˜oµœšÉ¸Ÿœ´Š…°ŠŸœ´Š®¨°—Á¨º°——Š šÎµÄ®oŸœ´Š®¨°— Á¨º°—…µ—‡ªµ¤¥º—®¥»nœ ¤¸Ÿ¨Ä®o‡ªµ¤—´œÃ¨®·˜­¼Š…¹Êœ œ°„‹µ„œÊ¸„µ¦­¼»®¦¸É¥´ŠÁž}œ­µÁ®˜»šÉ¸­Îµ‡´…°Š 懤³Á¦ŠÈ ž°— °´¤¡µ˜ ¨³Ã¦‡®ª´ ċ…µ—Á¨º°— 5) Š— ®¦º° ¨—Á‡¦ºÉ°Š—ºÉ¤Â°¨„°±°¨r „µ¦—ɺ¤Â°¨„°±°¨r Ĝž¦·¤µ–¤µ„ Áž}œ­µÁ®˜»…°Š‡ªµ¤—´œÃ¨®·˜­¼Š ¨³Å…¤œ´ ĜÁ¨°º —­¼Š 6) °°„„ε¨´Š„µ¥°¥nµŠ­¤ÉεÁ­¤° „µ¦Á—·œª´œ¨³ 20-30 œµš¸ °¥nµŠœo°¥­´ž—µ®r¨³ 4-5 ‡¦Ê´Š nª¥¨—œÎʵ®œ´„ šÎµÄ®o¦³Å®¨Áª¸¥œ…°ŠÁ¨º°——¸…ʹœ ¨³žj°Š„´œ„µ¦Á„·—懮¨°—Á¨º°—®´ªÄ‹Å—o °¥nµŠÅ¦„Șµ¤‡ª¦ ž¦„¹ ¬µÂ¡š¥„r °n œ°°„„µÎ ¨Š´ „µ¥ 7) ¦´ž¦³šµœ¥µ ¨³ž’·´˜˜· ´ª˜µ¤‡Îµ­ŠÉ´ ¡š¥°r ¥nµŠ­¤ÎµÉ Á­¤° 58

คำถาม.. 1. วิธลี ดการกนิ หวานแบบงา ยๆ มีอะไรบาง ยกตัวอยางมาอยา งนอ ย 3 ขอ 2. วัยรุนหญงิ -ชาย อายุ 14-25 ป ควรบริโภคนาํ้ ตาลไมเกนิ วันละกีช่ อ นชา 3. ขา วขาวมีคาดัชนีนา้ํ ตาลเทา กับ 73 ขาวไมขัดสีมคี า ดัชนีน้ําตาลเทากับ 66 ขาวชนิดใดทําใหน้ําตาล เขาสกู ระแสเลอื ดชา กวา 4. กรดไขมันไมอิ่มตัวตําแหนงเดียวพบมากในน้ํามันชนิดใด 5. กรดไขมันไมอ มิ่ ตวั หลายตาํ แหนงพบมากในนา้ํ มันชนิดใด 6. คอเลสเตอรอลพบท้งั ในไขมันจากพืชและไขมนั จากสตั ว ใชหรือไม 7. คนทวั่ ไปควรบรโิ ภคคอเลสเตอรอลไมเกนิ วันละกมี่ ิลลกิ รัม 8. ควรหลกี เลี่ยงอาหารประเภทใดเพอ่ื ลดปริมาณไขมันจากอาหาร 9. ซอสหอยนางรม น้ําจม้ิ ไก และซอสมะเขือเทศ ในปรมิ าณทเ่ี ทากัน เครอ่ื งปรงุ รสชนิดใดใหปริมาณ โซเดียมตา่ํ ท่ีสดุ 10. ระดบั ความดันโลหติ ปกติ ควรมคี าเทาไหร ..ทายบท 59

บทที่ 4 : จากฉลากโภชนาการสูฉ ลากหวาน มัน เค็ม ปจจุบันผูบริโภคนิยมเลือกซ้ืออาหารสําเร็จรูปมากข้ึน ฉลากอาหารที่ปรากฏอยูบน ผลิตภัณฑตางๆจึงเปนเครื่องมือที่มีความสําคัญที่จะชวยใหผูบริโภคทราบถึงสวนประกอบและ คุณคาทางโภชนาการของอาหารเหลานั้น ไมเพียงเทาน้ีการอานฉลากอาหารยังชวยใหผูบริโภค ทราบถึงทมี่ าของอาหารเหลา น้นั วา ผลติ ที่ใด มสี ว นประกอบอะไร มีการปรุง การเก็บรักษาอยางไร ผลิต และ/หรือหมดอายุเม่ือไหร หรือมีการใชสารหรือวัตถุเจือปนหรือไม รวมถึงคําเตือนท่ีควร ระวัง และท่ีสําคัญไดรับอนุญาตหรือผานการตรวจสอบจาก อย.หรือไม ซึ่งขอมูลท่ีสําคัญเหลานี้ ลว นแลวแตป รากฏอยใู นฉลากท้งั สนิ้ ฉลากโภชนาการ ฉลากโภชนาการ คอื ฉลากอาหารทมี่ กี ารแสดงขอ มูลโภชนาการของอาหารนน้ั อยใู นกรอบ ส่ีเหลยี่ ม เรยี กวา “กรอบขอมลู โภชนาการ” โดยจะระบุรายละเอียดของชนิดและปริมาณสารอาหาร ท่ีมีในอาหารน้ันซึ่งเปนประโยชนตอผูใสใจสุขภาพ หรือ ผูท่ีมีปญหาสุขภาพ เชน โรคเบาหวาน โรคความดนั โลหิตสูง โรคหวั ใจและหลอดเลือด เปนตน เพราะจะชว ยใหทราบถงึ ชนิดและปริมาณ สารอาหารท่ีจะไดรับจากการบริโภคอาหารนั้นๆ ทําใหเลือกบริโภคอาหารไดตรงตามภาวะ โภชนาการของแตล ะบุคคล และสามารถนํามาเปรยี บเทียบ เพ่ือเลือกซื้อผลิตภัณฑอาหารยี่หอท่ีให ประโยชนม ากทีส่ ุดไดอ ีกดวย ที่สาํ คญั ยังชว ยใหผบู รโิ ภคหลีกเล่ียงสารอาหารท่ีไมตองการได เชน เปน โรคไตตอ งควบคุมปริมาณโซเดียม หรือไขมันในเลือดสูงตองควบคุมคอเลสเตอรอล เปนตน ปญ หานี้แกไ ขได เพยี งแคอานฉลากโภชนาการเทา น้นั 4.1 ฉลากโภชนาการชว ยผูบริโภคไดอยา งไร 1) ชวยใหผ บู ริโภคสามารถเลอื กรบั ประทานใหเหมาะสมกับความตองการของตนเองได เชน หากกําลงั ควบคุมน้าํ หนกั ควรเลือกผลติ ภัณฑท่มี พี ลงั งาน น้าํ ตาล ไขมันนอ ย ๆ 2) ชว ยใหผูบ ริโภคหลีกเล่ียงสารอาหารท่ีไมตองการ หรือสารอาหารท่ีตองจํากัดการบริโภค เชน เปน เบาหวานตองระวังนา้ํ ตาล เปนความดันโลหิตสูงตองระวังโซเดียม มีไขมันในเลือด สูงตอ งระวังไขมัน 3) ผูบริโภคสามารถเปรียบเทียบเลือกซ้ือผลิตภัณฑอาหารชนิดเดียวกันโดยเลือกยี่หอที่มี คุณคาทางโภชนาการดีกวา ได 60

4.2 °µ®µ¦š»„œ—· ˜o°ŠÂ­—ŠŒ¨µ„㍜µ„µ¦®¦º°Å¤n °µ®µ¦š»„œ—· Ť‹n εÁž}œ˜o°ŠÂ­—ŠŒ¨µ„㍜µ„µ¦ ×¥˜µ¤ž¦³„µ«„¦³š¦ªŠ­µ›µ¦–­»… (Œ´š¸É182) ¡.«. 2541 Á¦Éº°ŠŒ¨µ„㍜µ„µ¦ ŗo´´˜·Åªoªnµ „µ¦Â­—ŠŒ¨µ„㍜µ„µ¦œ´ÊœÁž}œ „µ¦Â­—ŠÃ—¥­¤´‡¦Ä‹ ˜‹n ³Š´ ‡´Ä®¤o ¸„µ¦Â­—ŠŒ¨µ„㍜µ„µ¦Äœ°µ®µ¦µŠœ·— ŗÂo „n 1. °µ®µ¦šÉ¸¤¸„µ¦„¨µn ª°µo ŠšµŠÃ£œµ„µ¦ 2. °µ®µ¦š¸É¤„¸ µ¦Ä‡o »–‡nµšµŠÃ£œµ„µ¦Äœ„µ¦­nŠÁ­¦·¤„µ¦…µ¥ 3. °µ®µ¦š¸¦É ³»„¨¤n» Ÿo¼¦Ã· £‡Äœ„µ¦­nŠÁ­¦¤· „µ¦…µ¥ 4. °µ®µ¦°Éºœ˜µ¤š¸É­µÎ œ„´ Šµœ‡–³„¦¦¤„µ¦°µ®µ¦Â¨³¥µž¦³„µ«„ε®œ—  4.3 Œ¨µ„㍜µ„µ¦š¸ÄÉ °o ¥Ä¼n œž{‹‹»œ´ Œ¨µ„㍜µ„µ¦š¸Éčo°¥¼nĜž{‹‹»´œšÉ¸ž¦µ„’°¥n¼šÉ´ªÅž˜µ¤Ÿ¨·˜£´–”r°µ®µ¦˜nµŠÇ ¤¸°¥n¼ 2 ¦¼žÂ‡º° Œ¨µ„㍜µ„µ¦ÂÁ˜È¤Â¨³Œ¨µ„㍜µ„µ¦Â¥°n 4.3.1 Œ¨µ„㍜µ„µ¦ÂÁ˜È¤ Áž}œŒ¨µ„šÉ¸Â­—Šœ·—¨³ž¦·¤µ–­µ¦°µ®µ¦š¸É­Îµ‡´š¸É‡ª¦š¦µ 15 ¦µ¥„µ¦ ŗo„n ¡¨´ŠŠµœš´ÊŠ®¤— ¡¨´ŠŠµœ‹µ„Å…¤´œ Ņ¤´œšÊ´Š®¤— Ņ¤´œ°É·¤˜´ª ‡°Á¨­Á˜°¦°¨ Þ¦˜¸œ ‡µ¦rÝűÁ—¦˜š´ÊŠ®¤— Ä¥°µ®µ¦ œÎʵ˜µ¨ ÎÁ—¸¥¤ ª·˜µ¤·œÁ° ª·˜µ¤·œ¸1 ª·˜µ¤·œ¸2 ‡¨ÁŽ¸¥¤ ¨³ Á®¨È„ œ°„‹µ„œ­¸Ê µÎ ®¦´ Œ¨µ„šÉ¸¤¸‡ªµ¤­¼Š‹µÎ „´— ­µ¤µ¦™Â­—ŠŒ¨µ„㍜µ„µ¦ Á˜¤È Ĝ¨„´ ¬–³ Âœªœ°œ®¦º°Â…ªµŠ˜µ¤š¸Éž¦³„µ«„¦³š¦ªŠ­µ›µ¦–­…» „µÎ ®œ—ŪÅo —o                      61

4.3.2 Œ¨µ„㍜µ„µ¦Â¥°n čoĜ„¦–š¸ ¸­É µ¦°µ®µ¦ ˜Ê´ŠÂ˜n 8 ¦µ¥„µ¦ ‹µ„‹Îµœªœš„ɸ 宜—Ūo 15 ¦µ¥„µ¦œÊ´œ¤ž¸ ¦¤· µ– œ°o ¥¤µ„‹œ™°º ªnµÁžœ} «œ¼ ¥r ‹¹ŠÅ¤n¤‡¸ ªµ¤‹ÎµÁžœ} š¸É˜o°ŠÂ­—ŠÄ®oÁ˜È¤¦¼žÂ 4.3.3 Œ¨µ„㍜µ„µ¦°µn œ°¥nµŠÅ¦ „µ¦°nµœŒ¨µ„㍜µ„µ¦ šÎµÅ—oŤ¥n µ„Á¡¸¥ŠÂ‡Án ¦µÁ…oµÄ‹™Š¹ ‡ªµ¤®¤µ¥…°Š‡Îµš™¸É ¼„¦³»ÅªoĜ Œ¨µ„㍜µ„µ¦ —Š´ œ¸Ê 1) “®œ¹ÉŠ®œªn ¥¦·Ã£‡” ®¤µ¥™¹Š ž¦·¤µ–°µ®µ¦šÉ¸‡œÅš¥ž„˜·šÉ´ªÅž¦´ž¦³šµœÅ—o®¤—Äœ 1 ‡¦´ÊŠ ®¦º° ®¤µ¥™¹Š “„·œ‡¦´ŠÊ ¨³” œÉœ´ Á°Š ¨³Á¤ºÉ°¦´ž¦³šµœÄœž¦·¤µ–ÁšnµœÊ¸Â¨oª „È‹³Å—o¦´­µ¦°µ®µ¦˜µ¤š¸É¦³»Åªoœ Œ¨µ„ ×¥®œ¹ÉŠ®œªn ¥¦Ã· £‡ ‹³Â­—ŠšÊ´Šž¦¤· µ–šÁ¸É ž}œ®œªn ¥‡¦ª´ Á¦º°œ Áœn „¦³žl°Š œÊ· ™oª¥ „ªo Áž}œ ˜œo ˜µ¤—oª¥œµÊÎ ®œ„´ ...„¦´¤ ®¦º°ž¦·¤µ˜¦...¤·¨¨¨· ˜· ¦ Ĝ¦³Á¤˜¦„· —´Š˜´ª°¥µn ŠÄœ˜µ¦µŠ˜n°Åžœ¸Ê 62

˜µ¦µŠš¸É 43 ‡ªµ¤®¤µ¥…°Š®œÉŠ¹ ®œnª¥¦Ã· £‡ÄœŸ¨·˜£–´ ”r˜nµŠÇ - Á‡¦°Éº Š—ºÉ¤°—´ ¨¤¦¦‹„» ¦³ž°l Š˜¦µ Sun ­—Š®œ¹ŠÉ ®œªn ¥¦Ã· £‡Ášµn „´ 1 „¦³žl°Š (325 ¤·¨¨¨· ·˜¦) ®¤µ¥™¹Š Á‡¦ºÉ°Š—¤ºÉ °´—¨¤œÊ„¸ œ· ŗ®o ¤—Äœ 1 ‡¦´ŠÊ - œµÊÎ Ÿ¨Å¤o˜¦µ­—ºÉœ ­—Š®œŠÉ¹ ®œªn ¥¦Ã· £‡Ášµn „´ 1/2 …ª— (250 ¤·¨¨¨· ˜· ¦) ®¤µ¥™¹ŠœÊεŸ¨Å¤…o ª—œ„ʸ œ· ‡¦Š´Ê ¨³1/2 …ª— - œ¤‹º—˜¦µ—µª ­—Š®œÉ¹Š®œªn ¥¦·Ã£‡Ášnµ„´ 1 „ªo (200 ¤¨· ¨¨· ˜· ¦) ®¤µ¥™Š¹ œ¤‹—º …ª—œÊ„¸ ·œ‡¦ŠÊ´ ¨³ 1 „ªo 2) “‹µÎ œªœ®œnª¥¦Ã· £‡˜n°£µœ³¦¦‹»” ®¤µ¥™¹Š ®¤µ¥™¹ŠÁ¤Éº°¦´ž¦³šµœ‡¦Ê´Š¨³ “®œÉ¹Š®œnª¥¦·Ã£‡” ¨oª °µ®µ¦®n°œÊ¸ …ª—œÊ¸ „¨°n ŠœÊ¸ „·œÅ—o„¸É‡¦´ŠÊ œ´œÉ Á°Š ˜´ª°¥µn ŠÁnœ ˜µ¦µŠš¸É 44 ‡ªµ¤®¤µ¥…°Š‹Îµœªœ®œnª¥¦·Ã£‡˜°n £µœ³¦¦‹»ÄœŸ¨˜· £´–”˜r nµŠÇ - œ¤¡¦°o ¤—ɺ¤ …œµ—¦¦‹„» ¨n°Š¨³ 250 ¤¨· ¨¨· ˜· ¦ ®œÉ¹Š®œªn ¥¦Ã· £‡ : 1 „¨°n Š (250 ¤¨· ¨¨· ˜· ¦) ‹Îµœªœ®œªn ¥¦·Ã£‡˜n°„¨°n Š : 1 ®¤µ¥™¹ŠÄœ 1 „¨°n Š„œ· 1 ‡¦Ê´Š 63

- œ¤¡¦o°¤—¤Éº …œµ—¦¦‹»…ª—¨³ 1 ¨˜· ¦ (1,000 ¤·¨¨¨· ˜· ¦) ®œ¹ŠÉ ®œªn ¥¦Ã· £‡ : 1 „ªo (200 ¤¨· ¨¨· ·˜¦) ‹Îµœªœ®œªn ¥¦·Ã£‡˜°n …ª— : 5 ®¤µ¥™Š¹ Ĝ 1 …ª—Šn „œ· ŗo 5 ‡¦´ÊŠ 3) “‡–» ‡nµšµŠÃ£œµ„µ¦˜°n ®œÉ¹Š®œªn ¥¦Ã· £‡” ®¤µ¥™¹Š Á¤º°É „·œ˜µ¤ž¦·¤µ–šÉ¸¦³»Äœ®œÉ¹Š®œnª¥¦·Ã£‡Â¨oª ‹³Å—o¡¨´ŠŠµœÁšnµÄ— ­µ¦°µ®µ¦ °³Å¦oµŠ Ĝž¦·¤µ–ÁšnµÄ— ¨³ž¦·¤µ–œÊ¸ ‡·—Áž}œ¦o°¥¨³ÁšnµÅ¦…°Šž¦·¤µ–š¸ÉÁ¦µ‡ª¦Å—o¦´˜n°ª´œ ˜´ª°¥nµŠÁnœ ™oµ¦´ž¦³šµœÁž}œ 2 Ášnµ…°Š®œÉ¹Š®œnª¥¦·Ã£‡ (®¦º° 2 ®œnª¥¦·Ã£‡) ž¦·¤µ–¡¨´ŠŠµœ ­µ¦°µ®µ¦Â˜n¨³œ·— ¦ª¤šŠÊ´ ¦°o ¥¨³…°Šž¦·¤µ–š¸ÂÉ œ³œÎµÄ®Åo —¦o ´ ˜n°ª´œ„‹È ³Á¡¤·É Áž}œ 2 ÁšnµÁœn „œ´ 4) ¦o°¥¨³…°Šž¦·¤µ–š¸ÂÉ œ³œÎµ˜°n ªœ´ ®¤µ¥™¹Š „µ¦Áž¦¸¥Áš¸¥ž¦·¤µ–­µ¦°µ®µ¦šÉ¸Å—o‹µ„„µ¦¦´ž¦³šµœ˜µ¤šÉ¸¦³»ÅªoĜ®œ¹ÉŠ ®œnª¥¦·Ã£‡Áš¸¥„´ž¦·¤µ–­µ¦°µ®µ¦šÉ¸Âœ³œÎµÄ®o¦·Ã£‡˜n°ª´œ Ánœ ™oµÅ—o¦´Â‡¨ÁŽ¸¥¤‹µ„„µ¦ —ɺ¤œ¤ 1 „¨n°Š (250 ¤·¨¨·¨·˜¦) Ášnµ„´ 400 ¤·¨¨·„¦´¤ ž¦·¤µ–‡¨ÁŽ¸¥¤šÉ¸Âœ³œÎµ˜n°ª´œ Ášnµ„´ 800 ¤·¨¨„· ¦¤´ ‹³‡·—Áž}œ¦°o ¥¨³…°Šž¦·¤µ–šÂɸ œ³œµÎ ˜n°ª´œÁšnµ„´ 50 ®¤µ¥‡ªµ¤ªnµ™oµÁ¦µ„·œœ¤ 1 „¨n°Š ‹³Å—o¦´Â‡¨ÁŽ¸¥¤¦o°¥¨³ 50 …°Šž¦·¤µ–š¸Éœ³œÎµÄ®oŗo¦´˜n°ª´œ ¨³Á¦µ˜o°Š„·œÂ‡¨ÁŽ¸¥¤‹µ„ °µ®µ¦°œºÉ °¸„¦o°¥¨³ 50 Á¡°Éº Ä®o¦nµŠ„µ¥Å—¦o ´ ž¦¤· µ–‡¨ÁŽ¥¸ ¤‡¦˜µ¤š¸É¦µn Š„µ¥˜°o Š„µ¦˜°n ªœ´ 5) ž¦·¤µ–­µ¦°µ®µ¦šÂɸ œ³œµÎ Ä®o ¦·Ã£‡˜n°ªœ´ (Thai Recommended Daily Intakes ®¦°º Thai RDI) Áž}œž¦·¤µ–­µ¦°µ®µ¦šÂɸ œ³œÎµÄ®o¦·Ã£‡ž¦³‹Îµª´œ­Îµ®¦´‡œÅš¥°µ¥˜» Š´Ê ˜n 6 že…ʹœÅž ŗo„n Ņ¤´œš´ÊŠ®¤— Ņ¤´œ°É·¤˜´ª ‡°Á¨­Á˜°¦°¨ Þ¦˜¸œ ‡µ¦rÝűÁ—¦˜šÊ´Š®¤— Ä¥°µ®µ¦ ÎÁ—¸¥¤ ª·˜µ¤·œ ¨³Â¦›n µ˜» ×¥¤¸ª˜´ ™ž» ¦³­Š‡®r ¨´„Á¡º°É čÁo žœ} ‡nµ°µo Š°Š· Ĝ„µ¦‡Îµœª–„µ¦Â­—Š…o°¤¼¨Ã£œµ„µ¦  64

4.3.4 วิธีการอานฉลากโภชนาการ 1) ดูท่ปี รมิ าณหนง่ึ หนว ยบรโิ ภค เพอื่ ดวู าในแตล ะคร้ังไมควรรับประทานมากกวาน้ี และหาก รับประทานมากเปน 2 เทาของปริมาณที่แสดง จะไดร ับพลังงานและสารอาหารตา ง ๆ เปนสองเทา 2) ดูทจี่ าํ นวนหนวยบริโภคตอซอง เพ่ือดูวาซองน้ี ควรแบงกินกคี่ ร้ัง 3) จํากดั การรบั ประทานไขมันทงั้ หมด ไขมนั อิ่มตัว โคเลสเตอรอล และโซเดียม ในแตละวัน ไมค วรเกนิ 100 % 4) ใยอาหาร วิตามิน และแรธาตุตาง ๆ มีประโยชนตอรางกาย ควรรับประทานใหไดวันละ 100% 5) เพ่ือความสะดวกในการเลือกซ้ือผลิตภัณฑที่เหมาะสมกับตนเอง ควรสังเกตสารอาหารที่ ตองจาํ กัดไดแ ก พลังงาน น้ําตาล ไขมนั โซเดยี ม 4.4 ฉลากโภชนาการแบบจดี ีเอ หรือฉลากหวาน มัน เคม็ ฉลากโภชนาการในปจจุบันมีรายละเอยี ดมาก ซงึ่ ทาํ ใหผูบ รโิ ภคอา นเขา ใจยาก และมีขนาดเล็ก ทําใหเห็นขอมูลไดไมชัดเจน สํานักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุขมี แนวทางในการแกไขปรบั ปรุงฉลากโภชนาการใหเขาใจงาย โดยปรับเปล่ียนใหอยูในรูปแบบของ ฉลากโภชนาการแบบจดี ีเอ (Guideline Daily Amounts) หรือฉลากหวาน มัน เค็ม ที่แสดงบนฉลาก ดานหนา บรรจุภณั ฑ เพ่อื ใหผ บู ริโภคเห็นไดชัดเจนและอานงาย โดยในเบื้องตนมีการบังคับใชใน อาหารสาํ เร็จรูปพรอ มบริโภคทันที 5 ชนิด ตามประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับท่ี 305) พ.ศ. 2550 เร่ือง การแสดงฉลากอาหารสําเรจ็ รูปที่พรอ มบรโิ ภคทันทีบางชนิด อนั ไดแก 1. มนั ฝร่ังทอดหรอื อบกรอบ 2. ขา วโพดค่วั ทอดหรอื อบกรอบ 3. ขาวเกรียบหรอื อาหารขบเค้ยี วชนดิ อบพอง 4. ขนมปง กรอบหรือแครกเกอรหรือบสิ กติ 5. เวเฟอรสอดไส 4.4.1 ฉลากหวาน มัน เค็ม เปนอยางไร ฉลากหวาน มัน เค็มจะแสดงคาพลังงาน น้ําตาล ไขมัน และโซเดียม ท่ีมีอยูจริงใน ผลิตภัณฑอาหารนน้ั ตอหนึ่งหนวยบรรจภุ ณั ฑ โดยแสดงอยภู ายในรปู ทรงกระบอกหวั ทา ยมน 4 อัน เรยี งตอกัน สว นเหนอื รูปทรงกระบอกแสดงขอ ความ “คุณคาทางโภชนาการตอ.…….(หนวยบรรจุ ภณั ฑ เชน ซอง ถุง กลอง)” และ “ควรแบงกิน……คร้ัง” เมื่อผลิตภัณฑหอน้ันสามารถแบงกินได มากกวา 1 คร้ัง และเน่ืองจากสารอาหารท่ีแสดงบนฉลากหวาน มัน เค็มนั้น เปนสารอาหารท่ีควร 65

ระวังในการบรโิ ภค จึงกาํ หนดใหม กี ารแสดงขอ ความ “*คดิ เปนรอ ยละของปริมาณสูงสุดท่ีบริโภค ไดตอวนั ” กาํ กบั ในสวนลางของรปู ทรงกระบอก กรณีท่ี 1 อาหารทีม่ ีหนวยบรรจุภณั ฑเทา กบั หนึ่งหนว ยบริโภคหรือนอยกวาหน่ึงหนวยบริโภคหรือ กนิ ได 1 ครง้ั เชน 1 ถว ย 1 ซอง 1 กลอง 1 ถงุ 1 แทง กรณที ่ี 2 อาหารท่มี หี นว ยบรรจุภณั ฑมากกวาหนงึ่ หนว ยบริโภคหรือกินไดมากกวา 1 คร้ัง จะแสดง จาํ นวนครั้งทแ่ี นะนาํ ใหก นิ (ทคี่ าํ นวณไดจากปรมิ าณหน่งึ หนวยบรรจุภณั ฑหารดว ยปรมิ าณ หน่งึ หนวยบรโิ ภค) ไวใ ตขอ ความ “คณุ คา ทางโภชนาการตอ......” ดว ย 66

4.4.2 ฉลากหวาน มัน เคม็ อานอยา งไร ฉลากหวาน มนั เคม็ น้จี ะเนน ใหขอ มลู ทผ่ี บู ริโภคควรทราบ และสามารถอา นทาํ ความเขา ใจ ไดง ายกวาฉลากโภชนาการแบบเดิม ซึ่งจะทําใหผบู รโิ ภคสามารถตดั สนิ ใจเลอื กซอ้ื และเปรยี บเทยี บ ระหวา งผลติ ภัณฑไ ดอ ยา งรวดเร็วโดยทหี่ ากตอ งการทราบคุณคาทางโภชนาการ โดยละเอียดก็ สามารถพลิกดูกรอบขอ มลู โภชนาการดานหลังบรรจุภัณฑ 1) คณุ คาทางโภชนาการตอ บรรจภุ ัณฑ หมายถึง แสดงคุณคา ทางโภชนาการตอ 1 บรรจุภัณฑ เชน 1 ถุง 1 ซอง 1 กลอง 1 แทง 2) ควรแบงกนิ …ครัง้ หมายถึง ใน 1 บรรจภุ ณั ฑน้ีควรแบง กินกค่ี รั้งหรือกี่คน 3) ตวั เลขแถวบนแสดงปริมาณ พลงั งาน นํา้ ตาล ไขมัน และโซเดยี ม ตอ 1 บรรจภุ ณั ฑ 4) ตวั เลขแถวลา งแสดงรอ ยละของปริมาณพลงั งาน น้ําตาล ไขมัน และโซเดียม ของ 1 บรรจุภัณฑ เปรยี บเทียบกบั ปริมาณสูงสุดท่ีบริโภคไดตอวันโดยในหน่ึงวัน เราไมควรไดรับพลังงาน นํ้าตาล ไขมนั และโซเดยี ม มากกวา ปรมิ าณสงู สดุ ทบี่ ริโภคไดตอวัน ดังน้ี 67

ตารางที่ 45 ปรมิ าณสงู สดุ ทบ่ี ริโภคไดตอวันของพลงั งาน น้าํ ตาล ไขมัน และโซเดยี ม พลงั งานและสารอาหาร ปริมาณสงู สดุ ที่บรโิ ภคไดตอวัน พลังงาน ความตองการพลงั งานในแตล ะบคุ คลแตกตา งกนั ข้นึ อยูกับเพศ อายุ และความหนัก-เบา-ของ 2,000 กโิ ลแคลอรี (คาเฉลี่ย) กิจกรรม นํ้าตาล ไดแก น้าํ ตาลทมี่ ใี นอาหารตามธรรมชาติ เชน นาํ้ ตาลแลคโตสในนม นาํ้ ตาลฟรุกโตสในผัก 65 กรมั ผลไม และน้ําตาลทเ่ี ติมเขาไปในอาหารและ เครือ่ งดมื่ เชน น้าํ ตาลทราย ไขมนั ไดแ ก ไขมันทัง้ หมด ทัง้ ไขมนั อิ่มตวั และไขมนั 65 กรัม ไมอ ิ่มตัว โซเดียม ไดแ ก โซเดยี มทอ่ี ยูในรูปของโซเดยี มคลอไรด (เกลอื ) โมโนโซเดยี มกลูตาเมต (ผงชรู ส) หรือ 2,400 มลิ ลิกรมั โซเดียมไบคารบ อเนต (ผงฟ)ู เปน ตน 4.4.3 วธิ กี ารอานฉลากฉลากหวาน มัน เคม็ 1) ดวู าหากรบั ประทานทง้ั หมดถงุ นี้จะไดรับพลังงาน นํ้าตาล ไขมัน และโซเดียมในปริมาณ เทาไหร 2) ดูวา ฉลากหวาน มนั เคม็ ระบุไววา ถงุ น้ีควรแบง กนิ กคี่ ร้ัง 3) จาํ กัดการบรโิ ภคพลังงาน น้าํ ตาล ไขมนั และโซเดียม ในแตละวันไมควรเกิน 100 % ของ ปริมาณสูงสุดที่บริโภคไดต อวนั 4) หากตอ งการทราบคุณคา ทางโภชนาการโดยละเอียด สามารถพลิกดูกรอบขอมลู โภชนาการ แบบเตม็ หรอื แบบยอ ท่ดี านหลงั บรรจุภัณฑ เมื่อตองการเปรยี บเทียบคุณคาทางโภชนาการของผลิตภัณฑอาหารประเภทเดียวกันตั้งแต 2 ชนดิ ข้ึนไป ใหพจิ ารณารายละเอียดในฉลากหวาน มนั เค็ม ดงั นี้ 1) ปรมิ าณตอ 1 บรรจภุ ณั ฑอาจไมเ ทากัน และมีผลตอคณุ คา ทางโภชนาการทแ่ี ตกตา งกนั 2) สามารถเปรยี บเทียบพลังงาน น้ําตาล ไขมัน และโซเดียม ของผลิตภัณฑต้ังแต 2 ชนิดข้ึนไป ไดโดยดูจากตัวเลขที่แสดงบนฉลากหวาน มัน เค็ม ซึ่งไดกําหนดหนวยของพลังงาน นํา้ ตาล ไขมนั และโซเดียมท่ีเหมือนกนั 68

GDA เห็นชดั เจน เขาใจงาย เปรียบเทียบไดทนั ที กลัวอวน เลอื กที่มพี ลังงาน น้ําตาล ไขมนั นอ ยๆ เลอื กท่มี ีไขมนั ต่ําลดความเสยี่ งการเกิดโรคหัวใจ เลอื กที่มีนํ้าตาลนอ ยๆ ลดความเสีย่ งการเกิดโรคอว นและเบาหวาน เลอื กท่ีมโี ซเดยี มตํ่าๆ ลดความเสยี่ งการเกดิ โรคความดนั โลหติ สงู ตัวอยา งผลิตภัณฑขนมอบกรอบยีห่ อ ABC และวธิ กี ารอา นฉลากหวาน มนั เค็ม ตารางท่ี 46 คาํ อธิบายขอความที่ปรากฏบนฉลากหวาน มัน เค็ม ขอความท่ีปรากฏบนฉลาก คาํ อธิบาย 1. คณุ คา ทางโภชนาการตอ หมายถึง เมอ่ื กินหมด 1 ถงุ จะไดรับ พลังงาน น้าํ ตาล ไขมัน และ 1 ถงุ โซเดียม ในปรมิ าณตามที่ปรากฎในกรอบรูปทรงกระบอกทแ่ี สดง ดานลาง คอื พลงั งาน 360 กโิ ลแคลอรี น้ําตาล 30 กรมั ไขมัน 9 กรมั และโซดียม 1,200 มลิ ลกิ รมั แตห ากกินเพยี ง 1/2 ถงุ จะไดรบั พลังงาน นํา้ ตาล ไขมัน และ โซเดียม นอยลงจากเดมิ ครึง่ หนึง่ คือ 180 กโิ ลแคลอรี 15 กรมั 4.5 กรัม และ 600 มลิ ลิกรมั ตามลําดบั 2. ควรแบง กิน 3 ครง้ั หมายถงึ ใน 1 ถุงน้คี วรแบงกิน 3 ครั้งหรือ 3 คน 3. พลงั งาน หมายถงึ เมื่อกนิ หมด 1 ถงุ จะไดรบั พลงั งาน 360 กโิ ลแคลอรี 360 กโิ ลแคอร,ี *18% หรือคดิ เปน 18% ของปรมิ าณสงู สดุ ทบี่ รโิ ภคไดตอวนั (2,000 กิโล แคลอร)ี 4. น้าํ ตาล หมายถงึ เม่อื กนิ หมด 1 ถงุ จะไดร บั นาํ้ ตาล 30 กรัม หรอื คดิ เปน 30 กรมั , *46% 46% ของปริมาณสูงสดุ ทบี่ ริโภคไดตอ วนั (65 กรัม) 69

ขอความที่ปรากฏบนฉลาก คําอธิบาย 3. ไขมัน หมายถงึ เมือ่ กินหมด 1 ถงุ จะไดร ับไขมนั 9 กรมั หรอื คดิ เปน 9 กรมั , *14% 14% ของปรมิ าณสงู สดุ ทบี่ ริโภคไดตอ วนั (65 กรัม) 3. โซเดียม หมายถงึ เมื่อกนิ หมด 1 ถงุ จะไดร ับ โซเดียม 1,200 มิลลิกรัม 1200 มลิ ลิกรัม, *50% หรอื คดิ เปน 50% ของปรมิ าณสูงสดุ ทบ่ี ริโภคไดตอ วนั (2,400 มลิ ลกิ รัม) 4.4.4 จากฉลากโภชนาการสูฉ ลากหวาน มัน เคม็ จากขอมูลในกรอบขอมูลโภชนาการดานหลังบรรจุภัณฑซ่ึงแสดงคาพลังงาน นํ้าตาล ไขมัน และโซเดยี ม ตอ 1 หนว ยบรโิ ภค นนั้ เราสามารถนาํ มาคํานวณเปน คาพลงั งาน นํ้าตาล ไขมัน และโซเดยี มท่ีแสดงบนฉลากหวาน มนั เค็ม ได โดยดูวา ฉลากโภชนาการระบจุ าํ นวนหนวยบริโภค ตอ บรรจุภัณฑน ้นั ไวเทาไร เชน ระบุวาจํานวนหนว ยบรโิ ภคตอ ถงุ คอื 7 ก็ใหนําคาพลังงาน น้ําตาล ไขมัน และโซเดียมตอ 1 หนวยบรโิ ภค คูณดวย 7 จะไดคาพลังงาน นํ้าตาล ไขมัน และโซเดียมตอ บรรจภุ ัณฑหรอื ถุง ในทางกลับกัน หากนาํ คาพลังงาน น้าํ ตาล ไขมัน และโซเดยี ม บนฉลากหวาน มัน เคม็ หาร ดวยจํานวนครั้งท่ีควรแบงกิน ก็จะไดคาพลังงาน น้ําตาล ไขมัน และโซเดียม ตอ 1 หนวยบริโภค นน่ั เอง 70

ฉลากโภชนาการ ฉลากหวาน มัน เคม็ ตัวอยา งการคํานวณฉลากหวาน มัน เค็ม พลงั งาน - คา พลงั งาน 1,120 กิโลแคลอรี ไดม าจาก คา พลงั งานหน่ึงหนวยบรโิ ภคในฉลากโภชนาการคณู กับจาํ นวนหนว ยบรโิ ภค เทากับ 160 × 7 = 1,120 - ปรมิ าณรอ ยละของพลงั งาน 56% เปน คาเทียบกับปริมาณสูงสุดที่บรโิ ภคไดต อ วนั คา พลังงานท่ีบริโภคไดส งู สุดตอ วนั เทากบั 2,000 กิโลแคลอรี คดิ เปน 100 % ถา คา พลังงานเทา กบั 1,120 กิโลแคลอรี คดิ เปน 1,120 × 100 = 56 % 2,000 นา้ํ ตาล - คา น้ําตาล 14 กรมั ไดจาก คานาํ้ ตาลหนึง่ หนว ยบรโิ ภคในฉลากโภชนาการคูณกบั จํานวนหนวยบรโิ ภค เทา กับ 2 × 7 = 14 - ปริมาณรอ ยละของนํ้าตาล 22% เปน คาเทียบกบั ปริมาณสูงสุดท่ีบริโภคไดต อวัน 71

‡µn œµÊÎ ˜µ¨šÉ¸ ¦Ã· £‡Å—­o ¼Š­—» ˜°n ªœ´ Ášnµ„´ 65 „¦¤´ ‡·—Ážœ} 100 % ™µo ‡µn œÊµÎ ˜µ¨Ášnµ„´ 14 „¦´¤ ‡—· Ážœ} 14 × 100 = 22 % 65 „¦–¸š¸É Ÿ¨˜· £–´ ”r°µ®µ¦¤¸œÎʵ˜µ¨ “œo°¥„ªnµ 1” ˜o°ŠÄo‡nµš¸Éŗo‹µ„„µ¦ª·Á‡¦µ³®r ¤µÄoĜ„µ¦‡Îµœª– ¨³ž—{ ˜´ªÁ¨…˜µ¤®¨´„Á„–”r„µ¦ž{—˜´ªÁ¨……°Š„µ¦Â­—Š‡nµ­µ¦°µ®µ¦œŒ¨µ„㍜µ„µ¦ Á¡Éº°œÎµ ‡nµšÅ¸É —Åo žÂ­—ŠœŒ¨µ„®ªµœ ¤œ´ Á‡È¤ Ņ¤œ³ - ‡µn Ņ¤œ´ 63 „¦¤´ ŗo‹µ„ ‡nµÅ…¤´œšÊ´Š®¤—®œ¹ÉŠ®œªn ¥¦Ã· £‡ÄœŒ¨µ„㍜µ„µ¦‡¼–„´ ‹Îµœªœ®œnª¥¦Ã· £‡ Ášnµ„´ 9 × 7 = 63 - ž¦¤· µ–¦°o ¥¨³…°ŠÅ…¤œ´ 97% Ážœ} ‡µn Áš¥¸ „´ ž¦¤· µ–­¼Š­»—šÉ¸¦Ã· £‡Å—˜o n°ªœ´ ‡nµÅ…¤œ´ š¸É¦·Ã£‡Å—o­¼Š­—» ˜n°ªœ´ Ášnµ„´ 65 „¦¤´ ‡—· Ážœ} 100 % ™oµ‡nµÅ…¤´œÁšµn „´ 63 „¦¤´ ‡—· Ážœ} 63 × 100 = 97 % 65 ÎÁ—¸¥¤ - ‡nµÃŽÁ—¥¸ ¤ 980 „¦¤´ ŗo‹µ„ ‡µn ÎÁ—¸¥¤®œŠ¹É ®œªn ¥¦·Ã£‡ÄœŒ¨µ„㍜µ„µ¦‡–¼ „´ ‹Îµœªœ®œªn ¥¦Ã· £‡ Ášnµ„´ 140 × 7 = 980 - ž¦¤· µ–¦o°¥¨³…°ŠÃŽÁ—¥¸ ¤ 41% Áž}œ‡nµÁš¥¸ „´ ž¦¤· µ–­Š¼ ­—» š¸É ¦Ã· £‡Å—o˜°n ª´œ ‡nµÃŽÁ—¥¸ ¤šÉ¸¦Ã· £‡Å—o­¼Š­»—˜n°ªœ´ Ášnµ„´ 2,400 ¤·¨¨„· ¦´¤ ‡·—Ážœ} 100 % ™oµ‡nµÃŽÁ—¥¸ ¤Ášµn „´ 980 ¤·¨¨·„¦¤´ ‡·—Ážœ} 980 × 100 = 41 % 2,400 4.4.5 Œ¨µ„®ªµœ ¤œ´ Á‡È¤ ¤¸ž¦³Ã¥œ°r ¥µn ŠÅ¦ 1) ­—Š…o°¤¼¨Ã£œµ„µ¦°¥nµŠ˜¦ŠÅž˜¦Š¤µ ¨³Á®ÈœÅ—o´—Á‹œ Ž¹ÉŠšÎµÄ®oŸ¼o¦·Ã£‡°nµœÂ¨³ Á…µo ċŠnµ¥„ªnµ„¦°…°o ¤¨¼ ㍜µ„µ¦ÂÁ—¤· 2) Ÿo¼¦·Ã£‡­µ¤µ¦™Áž¦¸¥Áš¸¥‡»–‡nµšµŠÃ£œµ„µ¦…°ŠŸ¨·˜£´–”rž¦³Á£šÁ—¸¥ª„´œÅ—oš´œš¸ ‹µ„˜´ªÁ¨…¨³­µ¤µ¦™Á¨º°„¦´ž¦³šµœ°µ®µ¦š¸É¤¸‡ªµ¤®ªµœ ¤´œ Á‡È¤¨—¨Š 3) ­nŠÁ­¦¤· Ä®Ÿo ¼o ¦·Ã£‡¦´Ÿ—· °˜´ªÁ°ŠÄœ—oµœ­»…£µ¡Â¨³­Šn Á­¦·¤„µ¦¦·Ã£‡°µ®µ¦š¸É­¤—¨» 4) čoÁž}œ­Éº°Äœ„µ¦­°œ „¦³˜o»œÄ®oÁ„·—„µ¦Á¦¸¥œ¦o¼Á„¸É¥ª„´Ã£œµ„µ¦ ¦ª¤š´ÊŠž¨¼„ {Š ¡§˜„· ¦¦¤„µ¦¦·Ã£‡šÁɸ ®¤µ³­¤ ¨³Ážœ} œªšµŠÄ®Ÿo žo¼ ¦³„°„µ¦¡´•œµŸ¨˜· £´–”r 72

ท่มี ีคุณคาทางโภชนาการท่ีดขี ้นึ และนําไปสูการลด หวาน มัน เค็ม อันจะนําไปสูการแกไข ปญหาภาวะโภชนาการเกินท่ยี ่ังยนื ตอ ไป 4.5 การประยุกตใ ชฉ ลากโภชนาการสาํ หรับบุคคลในกลมุ ตา งๆ 4.5.1 บคุ คลทั่วไป ขอแนะนาํ ในการกนิ สําหรบั คนทั่วไป หากตองการกินอาหารสําเร็จรูปควรเลือกซ้ือโดยพิจารณาฉลากโภชนาการบนผลิตภัณฑ โดยมีขอแนะนํา ดงั น้ี 1) เปรียบเทียบผลิตภัณฑตั้งแต 2 ชนิดขึ้นไปกอนเลือกซ้ือ โดยพิจารณาจากคาพลังงาน นํา้ ตาล ไขมัน และโซเดียม ท่ปี รากฏบนฉลากหวาน มัน เค็ม ดานหนาบรรจภุ ณั ฑ โดยสามารถเลือก ผลิตภณั ฑท ใ่ี หพ ลังงาน นํา้ ตาล ไขมัน หรือโซเดียมที่มีปริมาณต่ํากวาในคุณคาทางโภชนาการตอ หนึ่งบรรจุภัณฑทเ่ี ทา กัน 2) เปรียบเทียบผลิตภัณฑตั้งแต 2 ชนิดข้ึนไปกอนเลือกซ้ือ โดยพิจารณาจากคาพลังงาน น้ําตาล ไขมัน และโซเดียม ทป่ี รากฏบนฉลากโภชนาการแบบยอ หรอื แบบเต็มดานหลังบรรจุภัณฑ โดยเปรียบเทยี บในปริมาณ 1 หนวยบริโภคทเี่ ทา กนั 3) พิจารณาเลอื กผลติ ภณั ฑท ีม่ ี พลงั งาน น้าํ ตาล ไขมนั และโซเดยี ม ตาํ่ ดังนี้ พลงั งานตอ หน่งึ หนว ยบริโภค < 40 กิโลแคลอรี นํ้าตาลตอหนงึ่ หนวยบรโิ ภค < 0.5 กรมั ไขมันตอ หน่ึงหนวยบริโภค < 3 กรมั โซเดยี มตอหนงึ่ หนวยบรโิ ภค < 140 มลิ ลกิ รมั 73

4.5.2 คนทเ่ี ปนโรคอว น ขอแนะนําในการกินสําหรับผูทเ่ี ปนโรคอว น หากผูบริโภคตอ งการลดนาํ้ หนกั อัตราการลดลงของน้ําหนักตัวที่เหมาะสมและปลอดภัย คอื ครึง่ กโิ ลกรัมตอสัปดาห โดยสามารถทําได 3 วิธดี งั นี้ 1) ลดพลงั งานที่ไดจ ากอาหาร 500 กโิ ลแคลอรีตอ วนั เปนเวลา 1 สัปดาห 2) ลดพลังงานจากอาหารลง 250 กิโลแคลอรีตอวัน รวมกับการออกกําลังกายเพิ่ม เพ่ือใช พลงั งานวันละ 250 กิโลแคลอรี เปน เวลา 1 สปั ดาห 3) การลดนํ้าหนกั ผชู ายควรไดรบั พลังงานจากอาหารลดเหลือประมาณ 1,400-1,600 กิโลแคลอรี ในขณะทผ่ี ูหญิงควรไดร บั พลงั งานจากอาหารลดเหลอื ประมาณ 1,000-1,200 กิโลแคลอรี ลดนาํ้ หนกั ดวยหลัก 3 อ. 1. อาหาร - กนิ ใหค รบทั้ง 3 ม้อื ตอ งไมงดม้ือใดมื้อหนึ่ง - เลอื กกินอาหารพลงั งานตํา่ หรอื ลดปริมาณอาหารทุกมอ้ื ทก่ี นิ 74

- กินผกั ผลไม รสไมห วาน ในมอ้ื อาหารใหม ากขน้ึ - หลกี เล่ยี งอาหารรสหวานจัด มนั จดั และเคม็ จัด - เคีย้ วอาหารชาๆ ใชเ วลาเคย้ี วประมาณ 30 ครง้ั ตอ 1 คาํ - ด่ืมนํ้าเปลา แทนน้าํ หวาน นา้ํ อัดลม กาแฟเย็น โกโกเ ยน็ ชาเย็น 2. ออกกําลงั กาย - ออกกําลงั กายอยา งตอเนือ่ งนานกวา 45 นาทีขน้ึ ไป 5 วันตอสปั ดาห เชน เดนิ เร็ว วงิ่ เหยาะๆ ข่จี ักรยาน วา ยนํ้า หรอื เตนแอโรบิก - พยายามเคล่ือนไหวรางกายใหมากขึ้น เชน เดินขึ้นบันไดแทนการใชลิฟท เดินจากปาย รถเมลทไ่ี กลข้นึ เพ่ือกลบั บาน 3. อารมณ คือ อารมณมุงมั่นตอเปาหมายในการลดน้ําหนัก ตองมีจิตใจท่ีมั่นคงแนวแน หากไม สามารถควบคุมอารมณและความรูสึกได จะทําใหการลดนํ้าหนักไมประสบผลสําเร็จใน ทีส่ ุด โดยหลักในการควบคมุ อารมณแ ละความรสู กึ ขณะลดนาํ้ หนักมดี วยกัน 3 ประการ คอื สกัด สกัดส่งิ กระตุนทีท่ าํ ใหรสู ึกอยากกินอาหาร สะกด สะกดใจไมใ หบรโิ ภคเกนิ สะกิด ใหคนรอบขา งชวยเหลอื และเปนกําลังใจขณะลดนา้ํ หนกั โรคอวนกับการอานฉลาก 1. หากตองการเปรยี บเทียบผลิตภัณฑต้ังแต 2 ชนิดขึ้นไป สามารถอานฉลากหวาน มัน เค็ม เพือ่ เปรยี บเทียบ ปรมิ าณพลังงาน นํ้าตาล ไขมัน และโซเดียม ท่ีปรากฏอยูบนบรรจุภัณฑ ไดท นั ที และเลือกผลติ ภัณฑท ่ีใหพลังงาน นา้ํ ตาล ไขมัน หรอื โซเดียมทม่ี ปี รมิ าณต่าํ กวา 75

2. หากตองการลดพลงั งานทไี่ ดจ ากอาหาร 500 กิโลแคลอรตี อวัน เปนเวลา 1 สัปดาห ใหเร่ิม จากสํารวจตนเองวากินอาหารที่ใหพลังงานสูงประเภทใดบอย และลองพิจารณาดูวามี อาหารทีค่ ลา ยกันทใ่ี หพลังงานตาํ่ กวาหรือไมเพ่ือเลือกกินอาหารนน้ั แทน หรือเลือกท่ีจะลด การบริโภคอาหารชนิดน้ันเพื่อลดพลังงาน ตัวอยางเชน นาย ก. กินขนมอบกรอบ 1 ถุง หนัก 100 กรัม ซ่ึงใหพลังงาน 500 กิโลแคลอรี ทุกวัน ซ่ึงหาก นาย ก. เลิกกินขนมถุงน้ัน เปน เวลา 1 สัปดาห นาย ก. จะพบวาตัวเองน้ําหนักลดลง 1/2 กิโลกรัม และหากยังปฏิบัติ อยา งตอเน่อื งควบคูกับการออกกาํ ลังกายน้ําหนกั ก็จะคอยๆลดลงอีก อยา งไรก็ตามไมค วรลดนาํ้ หนักมากกวา 1 กโิ ลกรมั ตอสปั ดาห เพราะอาจเกดิ อนั ตรายตอ รางกายไดอ ีกท้งั การลดนาํ้ หนักอยางรวดเรว็ ในระยะเวลาอันสั้น มีโอกาสท่ีนํ้าหนักจะกลับเพ่ิมขึ้น มากกวาเดมิ 76

4.5.3 คนท่ีเปนโรคเบาหวาน ขอ แนะนําในการกินสําหรบั ผูทเี่ ปนโรคเบาหวาน 1) เลือกกินขา วกลอง ขาวซอ มมือ ขนมปง โฮลวตี หรือแปงไมข ดั สี แทนขา วขาว แตต อ งระวงั ไมก ินมากเกินไป โดยทั่วไปไมควรเกินม้ือละ 2-3 ทัพพี ยกเวนนักกีฬา หรือคนที่ตองใช แรงมาก อาจตองการปรมิ าณมากข้ึน 2) เพิม่ การกินผกั ใหมากขนึ้ อยา งนอยวันละ 5-6 ทัพพี 3) สามารถกนิ ผลไมไ ดตามปกติ แตต องระวังไมก นิ ในปรมิ าณทีม่ ากเกินไป ไมควรกินผลไม รสหวานจัด และไมควรกินคร้ังละมากกวา 1 สวน สามารถกินไดวันละมากกวา 3-4 ครั้ง หลังอาหารหรือเปนอาหารวาง โดยปริมาณของผลไมหนึ่งสวนจะแตกตางกันไปตาม ปรมิ าณความหวานของผลไม ดังนี้ ตารางที่ 47 ปริมาณ 1 สวนของผลไมท ่ีแตกตา งกันตามปริมาณความหวาน ผลไม ปริมาณ 1 สวน ผลไมผลเลก็ เชน ลําไย ลองกอง องนุ 5-8 ผล ผลไมผ ลกลาง เชน สม ชมพู กลว ย 1-2 ผล ผลไมผ ลใหญ เชน มะมวง ฝรัง่ 1/2 ผล ท่ีมา: วันทนีย เกรียงสินยศ, 2552 4) กินอาหารประเภทเน้ือสัตวไขมันตํ่า เชน ปลา และเน้ือสัตวไมติดมัน คนเปนเบาหวาน ตองการเนื้อสัตวไมแตกตางจากคนปกติคือวันละ 6-9 ชอนโตะ ยกเวนในรายท่ีมีปญหา เรอ่ื งไตรวมดวยควรลดปริมาณลง 5) ด่ืมนมจืดพรองมนั เนย หรอื ไมมไี ขมันวันละ 1 แกว 6) ลดอาหารเค็มปองกนั ความดนั โลหติ สูงและไตเส่อื ม 7) กินอาหาร 3 มือ้ ตรงเวลา หลีกเล่ยี งการกินจุบจิบ หรอื งดม้ือใดมอื้ หน่งึ 8) อาหารท่คี วรหลีกเล่ียง ไดแก - น้าํ ตาลทกุ ชนิด - ขนมหวาน เชน ทองหยบิ ทองหยอด ฝอยทอง และขนมเช่อื มตา งๆ - ผลไมกวน เชื่อม ผลไมบรรจุกระปอ ง - นํา้ หวาน นํ้าอดั ลม รวมท้ังเคร่อื งดื่มท่ใี สน ้ําตาล เชน ชา กาแฟ - นมปรุงแตง หรือนมเปรีย้ วทกุ ชนิด - ผลไมท ี่มีรสหวานจดั เชน ทุเรียน ขนนุ ละมุด และออย 9) อา นฉลากโภชนาการ เลือกผลิตภณั ฑที่มีน้ําตาลนอย 77

โรคเบาหวานกับการอานฉลาก เลือกผลิตภณั ฑท ม่ี นี ้าํ ตาลต่ํากวา 5 กรัมตอ หนงึ่ หนวยบริโภค หรือกนิ น้ําตาลคร้งั ละไมเกิน 5 กรมั โดยสามารถสังเกตไดจากฉลากหวาน มัน เค็ม ดานหนาบรรจุภัณฑ และฉลากโภชนาการ ดา นหลังบรรจุภัณฑ 1. ฉลากหวาน มัน เคม็ ดานหนาผลิตภัณฑ 2. ฉลากโภชนาการแบบ เตม็ หรอื แบบยอดา นหลังผลิตภัณฑ ไมเพียงแตปรมิ าณนาํ้ ตาลเทานน้ั คารโบไฮเดรตก็มีความสําคัญท่ีผูเปนโรคเบาหวานตอง ใหความสาํ คัญ โดยสามารถแนะนําการวางแผนการรบั ประทานอาหาร ควบคูไปกับการอานฉลาก โภชนาการได ดงั นี้ 1. เรม่ิ จากผปู วยควรทราบถึงปริมาณความตองการคารโบไฮเดรต (กรัม) ของตนเองใน 1 วัน 78

ตารางท่ี 48 ปริมาณความตองการคารโ บไฮเดรต (กรัม) ใน 1 วัน ตามระดบั แคลอรีตางๆ พลังงาน (กิโลแคลอร)ี คารโ บไฮเดรต (กรัม) คารโบไฮเดรต (สวน) 1200 150 10 1500 190 12 ½ 1800 225 15 2000 250 16 ½ 2200 285 18 ½ 2400 300 20 หมายเหต:ุ โดยท่วั ไป ผหู ญงิ รับประทานคารโบไฮเดรต ม้อื ละ 3-4 สว น ผูชายรบั ประทานคารโบไฮเดรต ม้อื ละ 4-5 สว น ทมี่ า: ชนิดา ปโชติการ. การนบั หนวยคารโบไฮเดรต. โครงการอบรมใหความรูโรคเบาหวาน. สมาคมผใู หความรเู รอ่ื งโรคเบาหวานและสมาคมนักกาํ หนดอาหาร 2. ทราบถึงปริมาณคารโบไฮเดรตในอาหาร และอาหารแลกเปลยี่ น 1 สว นในหมวดอาหารตางๆ ตารางที่ 49 ปรมิ าณคารโ บไฮเดรตในอาหาร และอาหารแลกเปลี่ยน 1 สว นในหมวดอาหารตา งๆ หมวดอาหารแลกเปลี่ยน 1 สวน ปรมิ าณคารโบไฮเดรต (กรัม) จํานวนคารบ * ขา ว/แปง /เสน ตา งๆ 15 1 ผลไม 15 1 นมและผลติ ภณั ฑน ม 12 คิดเปน 1 ผกั ข. (3 สว น) 15 1 เชน คะนา ถ่ัวฝกยาว ถ่วั พู มะระจีน เปนตน เนือ้ สัตว 00 ไขมัน 0 0 *หมายเหต:ุ ปริมาณคารโบไฮเดรต 15 กรมั นับเปน 1 คารบ ที่มา: ดดั แปลงจาก ชนิดา ปโชติการ. การนับหนวยคารโบไฮเดรต. โครงการอบรมใหความรู โรคเบาหวาน. สมาคมผูใ หค วามรูเรื่องโรคเบาหวานและสมาคมนกั กําหนดอาหาร 3. วางแผนการกินใหกบั ตนเองกอนถึงมอื้ อาหาร เมื่อทราบปริมาณคารโบไฮเดรตที่ตองการ ใน 1 วนั แลว ใหว างแผนอาหารท่ีกินใน 1 วันโดยนับปรมิ าณคารโ บไฮเดรต (กรัม) จากการ เรยี นรูเรือ่ งอาหารแลกเปลี่ยนจากอาหารท่ีกินทั่วไป เชน จาก ขาว ผลไม นม เปนตน และ 79

นับปรมิ าณคารโ บไฮเดรต (กรมั ) จากฉลากโภชนาการทแี่ สดงบนผลติ ภัณฑอาหารตองการ กิน เชน นางสาว สมใจ ตองการพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรีตอวัน แสดงวาตองการ คารโบไฮเดรต 225 กรัม หรอื 15 คารบ ตอวัน ตารางท่ี 50 ตวั อยา งแผนการรบั ประทานอาหารของนางสาว สมใจ มือ้ ตวั อยา งอาหาร ปรมิ าณคารโ บไฮเดรต จํานวนคารบ อาหาร (กรมั ) 3 เชา ขา วสวย 3 ทัพพี 45 0 1 ตม จดื เตา หหู มสู บั ผักกาดขาว 1 ถวย 0 4 2 กลวยหอม 1 ผลเล็ก 15 0 1 รวม 60 3 เทีย่ ง เสน หมี่ 1 ชาม (2 ทพั พ)ี 30 2 นองไก 1 นอ ง 0 1 3 แอปเปล 1 ผลเลก็ 15 2 0 รวม 45 1 1 อาหาร ขาวโพดตม 1 ฝก 30 4 วา ง 14 สม 1 ผล 15 รวม 45 เยน็ ขาวสวย 2 ทพั พี 30 ตมยาํ กงุ 1 ถวย 0 ผัดผกั คะนา 3 ทพั พี 15 ชมพู 4 ผล 15 รวม 60 รวมทัง้ หมด 210 จากตวั อยา งจะพบวา นางสาว สมใจ ตองการคารโบไฮเดรต 225 กรัมตอวัน และเม่ือวางแผน อาหารแลวยังมีปริมาณคารโบไฮเดรตเหลืออีก 15 กรัม (คิดจาก 225-210=15 กรัมคารโบไฮเดรต) ดังน้นั ในกรณีน้ี หากตอ งการกินอาหารสําเร็จรูปอ่ืนๆ ก็สามารถอา นที่ฉลากโภชนาการแบบเต็ม หรือ 80

แบบยอ ที่ดานหลังฉลากทแี่ สดงปรมิ าณคารโบไฮเดรต โดยเลือกกินคารโบไฮเดรตใหไดไมเกิน 15 กรมั อยางไรก็ตามเนอ่ื งจากผูปว ยเบาหวานในแตล ะบุคคล มสี ภาวะของโรค สภาพรางกาย และ การใชพ ลังงานทแ่ี ตกตา งกัน ดงั นั้น ผูปวยควรเขารับคําปรึกษาจากแพทย นักกําหนดอาหาร หรือ นักโภชนากร เพื่อรับทราบคําแนะนาํ สาํ หรับแบบแผนอาหารเฉพาะบุคคลรวมดว ย 4.5.4 คนท่เี ปนโรคไขมันในเลือดสูง ขอแนะนาํ ในการกนิ สําหรับผูที่เปนโรคไขมันในเลอื ดสงู ผูท ี่มรี ะดับคอเลสเตอรอลสูงควรปฏิบตั ิดังนี้ 1. หลีกเล่ียงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสงู เชน ไขแ ดง ไขน กกระทา เครอื่ งในสตั ว และ อาหาร ทะเล 2. ลดการบรโิ ภคอาหารไขมนั สงู โดยเฉพาะอยางยง่ิ ไขมันชนิดอ่ิมตัวเชนไขมันจากเน้ือสัตว เพราะเปน สารตั้งตน ของการสรางคอเลสเตอรอลในรางกาย 3. ใน 1 วนั ควรกินอาหารท่มี คี อเลสเตอรอลไมเ กนิ 200 มิลลกิ รมั 4. ควรกินปลามากกวาเน้ือสัตวชนิดอื่น เพราะไขมันในปลามีกรดไขมันไมอ่ิมตัวท่ีชวยลด คอเลสเตอรอลในเลอื ดได 5. เลอื กกนิ อาหารประเภท ตม น่ึง ยาง อบ มากกวา อาหารทอดหรอื ผัดเปนประจาํ 6. เลอื กใชนาํ้ มนั รําขา วสลบั กบั นํา้ มันถั่วเหลืองเพ่ือใหรางกายไดรับสัดสวนที่เหมาะสมของ กรดไขมนั ไมอ ่มิ ตัวตําแหนง เดยี ว และกรดไขมนั ไมอ่ิมตวั หลายตาํ แหนง 7. รับประทานขาวกลอง ผักใบเขียว และผลไมท่ีมีกากใยสูงเปนประจํา เพื่อลดระดับ คอเลสเตอรอลในเลือด 8. ดื่มนมขาดมันเนย หรอื นมพรอ งมนั เนย แทนนมไขมนั เตม็ 9. ออกกําลงั กายเปนประจํา คร้ังละ 20-30 นาที สัปดาหละ 3-4 ครัง้ 10. อานฉลากโภชนาการ เลอื กผลติ ภัณฑท ี่มีไขมนั ไขมนั อิม่ ตัว และคอเลสเตอรอลนอย ผทู ีม่ ีระดับไตรกลีเซอไรดส ูงควรปฏบิ ตั ิดงั น้ี 1. ลดการกินของหวาน หรืออาหารท่ีมีปริมาณน้ําตาลสูง เชน น้ําหวาน น้ําอัดลม ทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทอง คกุ กแ้ี ละไอศกรมี เปน ตน 2. กินอาหารใหค รบ 3 ม้อื ไมควรงดมอื้ ใดมอื้ หนึง่ 3. หลีกเลี่ยงอาหารไขมนั สูง และอาหารทอดหรอื ผดั ทใี่ ชน้าํ มนั มากในการประกอบอาหาร 4. กนิ ปลาทะเล 2-3 ครง้ั ตอ สปั ดาห 81

5. งดการสูบบุหร่ี และด่ืมเครอื่ งด่ืมท่มี แี อลกอฮอล 6. อา นฉลากโภชนาการ เลือกผลติ ภัณฑที่มไี ขมัน และน้ําตาลนอย โรคไขมันในเลือดสูงกับการอา นฉลาก เลอื กผลติ ภณั ฑท่ีมีไขมนั ตํา่ คือมไี ขมนั นอ ยกวา 3 กรมั ตอหน่งึ หนว ยบรโิ ภค หรอื กนิ ไขมนั ครงั้ ละไมเ กิน 3 กรัม โดยสามารถสังเกตไดจาก 1. ฉลากหวาน มัน เคม็ ดานหนาผลติ ภัณฑ 2. ฉลากโภชนาการแบบ เตม็ หรอื แบบยอดานหลังผลิตภณั ฑ 82

4.5.5 คนทเี่ ปนโรคความดันโลหติ สงู ขอแนะนําในการกินสําหรบั ผูท่เี ปนโรคความดันโลหติ สงู 1) เนนเพ่ิมการกินธัญพืช ขาวขัดสีนอย ผัก และผลไมใหมากขึ้น กินปลาใหบอย หลีกเล่ียง เน้ือแดง (เนอ้ื หมู และเน้ือวัว) 2) ปรุงอาหารโดยใชปริมาณเกลือ น้ําปลา หรือเคร่ืองปรุงรสอ่ืนๆในปริมาณครึ่งหนึ่งที่ กําหนดไวในสตู รอาหาร หากไมอรอ ยจรงิ ๆ จงึ คอ ยๆ เพิม่ ปริมาณเครื่องปรุงรส 3) ใชเ ครอ่ื งเทศ หรือปรงุ รสดว ยรสเปรี้ยว และเผ็ด เพ่ือเพ่มิ รสชาตใิ หอาหาร 4) หลกี เลย่ี งอาหารหมักดองและอาหารแปรรปู เพราะอาหารประเภทเดียวกันเม่ือทําการแปรรูป จะมีโซเดยี มสงู ข้นึ กวา 10 เทาตวั 5) หลกี เล่ียงอาหารสําเร็จรปู เชน บะหม่ีสําเรจ็ รปู เพราะใน 1 ซองมีปรมิ าณโซเดียมถึง 1,000- 1,800 มลิ ลิกรัม 6) หลกี เลย่ี งขนมขบเคย้ี ว เพราะสวนใหญใชเ ครอ่ื งปรุงรสในปริมาณมาก 7) ปรับนิสัยการกิน ดว ยการกินอาหารใหจืดลง เชน ไมใสนํ้าปลาพริก หรือจ้ิมพริกเกลือเม่ือ กนิ ผลไม 8) ชิมกอนเติม โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ํามากอยางเชน กวยเตี๋ยว โดยมักพบวามีการเติม เครือ่ งปรงุ รสจัด ทง้ั นา้ํ ปลา และนํ้าตาล 9) ลด/เลกิ การใสผ งชูรสในอาหาร 10) ลดอาหารทะเลทีม่ ีโซเดียมสงู เชน หอยแครง หอยแมลงภู 11) ลดการกนิ ขนมหวานท่ีมีสว นประกอบของเกลอื เชน ขา วหลาม ขา วเหนยี วมูน 12) ลดความถ่ีของการกินอาหารทตี่ องมเี ครื่องจิม้ เชน สกุ ้ี และหมกู ระทะ 13) อา นฉลากโภชนาการ เลอื กผลติ ภัณฑท ่มี โี ซเดียมนอ ย 83

โรคความดนั โลหิตสูงกับการอา นฉลาก เลอื กผลิตภณั ฑทมี่ โี ซเดียมตาํ่ คอื มโี ซเดียมนอยกวา 140 มลิ ลิกรมั ตอหน่งึ หนวยบริโภค หรอื กนิ โซเดียมคร้งั ละไมเกนิ 140 มิลลิกรมั โดยสามารถสงั เกตไดจ าก 1. ฉลากหวาน มัน เคม็ ดา นหนาผลิตภัณฑ 2. ฉลากโภชนาการแบบ เต็มหรอื แบบยอ ดานหลงั ผลติ ภัณฑ 84

คำถาม.. อานฉลากหวาน มัน เคม็ จากขนมถุงย่ีหอ ZEZA และตอบคาํ ถาม ดงั ตอ ไปน้ี 1. หากกินขนมหมด 1 ถงุ จะไดรับพลงั งานกี่กโิ ลแคลอรี 2. หากกินขนมหมด 1 ถงุ จะไดรบั นํ้าตาลกี่กรมั 3. หากกนิ ขนม 2 ถงุ จะไดรบั โซเดียมกมี่ ิลลิกรัม 4. หากกนิ ขนม 3 ถงุ จะไดร บั พลังงานก่ีกโิ ลแคลอรี 5. ฉลากหวาน มนั เค็ม ระบวุ า ควรแบง กิน 3 คร้งั หากเรากนิ 1 คร้ัง ( 1 ใน 3 ของถงุ ) จะไดรับไขมนั กก่ี รัม 6. พลังงาน 20% ที่แสดงในฉลากหวาน มนั เคม็ หมายความวา อยางไร 7. ไขมัน 15% ท่ีแสดงในฉลากหวาน มัน เคม็ หมายความวา อยางไร 8. หากกนิ ขนมถุงนี้หมด 1 ถงุ จะเหลือปรมิ าณโซเดียมเทา ไหรทีเ่ ราสามารถกินไดในวนั นี้ 9. ใน 1 วันเราควรไดรับไขมนั ไมเกินกกี่ รัม 10. ใน 1 วนั เราควรไดร ับโซเดยี มไมเ กินกมี่ ิลลกิ รัม ..ทายบท 85

บทท่ี 5 : สมดลุ ของพลังงาน และการออกกำลงั กาย การอานฉลากโภชนาการชวยใหเราทราบถึงชนิดและปริมาณของสารอาหารนั้นๆ ทั้งยัง ชว ยใหเราสามารถเลอื กรบั ประทานอาหารไดสอดคลองกับความตองการของแตละบุคคล เม่ือเรา รับประทานอาหารรางกายจะไดรับพลังงานจากอาหาร ไดแก คารโบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เพอื่ ใชใ นการทํางานของอวัยวะตางๆ ใชรักษาอุณหภูมิภายในรางกายใหคงที่ ตลอดจนใชในการ เคลื่อนไหวรา งกาย และทาํ กจิ วัตรตางในชวี ติ ประจําวนั หากรับประทานอาหารมากเกินความตองการของรางกาย พลังงานสวนเกินนี้จะถูก เปล่ียนเปนไขมันทําใหอวน และอาจกอใหเกิดโรคเร้ือรังตางๆตามมาได เชน โรคหัวใจ โรคความดันโลหติ สงู และ โรคเบาหวาน เปนตน ดังนั้นเมอ่ื เราไดร บั พลงั งานจากอาหารแลว ก็ตองรูจักนําไปใชดวยเชนกัน จะไดไมเหลือ พลงั งานสว นเกนิ สะสมเปน ไขมนั ตามสวนตา งๆของรางกาย ดวยวธิ กี ารงา ยๆเชน การออกกําลังกาย เคลื่อนไหวรา งกายใหม ากขึน้ ไมวาจะเปนการเดนิ การทาํ งานบาน หรือการขจี่ ักยาน เปน ตน การออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอควบคูกับการรับประทานอาหารใหเหมาะสมกับความ ตองการของรา งกายจะชวยรักษาสมดลุ ของพลงั งานและนํ้าหนกั ตัวใหคงท่ี ชว ยใหมีสุขภาพทดี่ ีและ ปราศจากโรคภัย 86

5.1 สมดุลระหวางพลงั งานท่ไี ดรับ และพลังงานทีใ่ ชไป สมดุลระหวา งพลงั งานท่ีไดร บั และพลงั งานทีใ่ ชไ ป หมายถึง ภาวะที่รางกายไดร บั พลงั งาน จากสารอาหาร (Energy Intake) เทากบั การใชพลังงานทงั้ หมดของรางกาย (Total Energy Expenditure) หรอื กลา วโดยงา ยคือ พลังงานที่ไดร ับจากการกินอาหาร ควรถูกใชห มดไปอยางพอดี จากการใชพลังงานภายในรา งกาย และการเคลื่อนไหวรา งกาย ในภาวะนี้รา งกายจะไมเกิดการสะสมของพลังงานสว นเกินในรปู ของไขมันสะสมภายใน รา งกาย สงผลใหม รี ปู รางเปน ปกติ ปกติ แตหากรา งกายไดรบั พลงั งานนอยหรอื มากเกินไป ก็จะสง ผลใหพ ลังงานทกี่ ิน และใชไม สมดลุ ทําใหม รี ปู รางผอม หรืออว นได 87

5.2 การประเมนิ ภาวะโภชนาการเบอื้ งตน เราสามารถประเมินภาวะโภชนาการเบอื้ งตนไดดวยตนเอง โดยใช 2 วธิ ี คอื การหาคาดชั นี มวลกาย (Body Mass Index, BMI) และการวดั เสน รอบเอว 1. คาดัชนีมวลกาย (Body Mass Index, BMI) คือ การประเมนิ ภาวะโภชนาการโดยเปรียบเทียบ ความสมดลุ ระหวางน้ําหนกั ตอความสูง สูตรการคาํ นวน ดชั นมี วลกาย = นํ้าหนกั (กโิ ลกรมั )_______ สวนสูง (เมตร) × สวนสูง (เมตร) *คา ดัชนีมวลกายไมควรใชส ําหรบั ผูมีอายนุ อ ยกวา 20 ป หญงิ ตั้งครรภ หรือใหนมบุตร ผูใหญทีม่ อี ายุมากกวา 65 ป และผทู ่ีมีมวลกลา มเนอื้ มาก เชน นกั กีฬา องคก ารอนามัยโลก (World Health Organization, WHO) ไดก าํ หนดคา ดชั นมี วลกายอางองิ สําหรบั คนเอเชียทมี่ อี ายุ 20 ปข ้นึ ไป ดังน้ี ตารางท่ี 52 การแปลผลจากคาดชั นีมวลกายของคนเอเชีย คา ดชั นมี วลกาย (กิโลกรมั /เมตร2) คา การแปลผล นอยกวา 18.5 นา้ํ หนักนอยกวา มาตรฐาน 18.5 – 22.9 ปกติ 23 – 24.9 นํ้าหนักเกนิ หรือทว ม 25 – 29.9 อว น มากกวาหรือเทา กบั 30 อวนมาก ทม่ี า: World Health Organization, The Asia-Pacific perspective Redefining Obesity and its treatment. February, 2000. ตัวอยา งการคาํ นวณ คุณสมคิดมีนํ้าหนักตัว70 กิโลกรมั และสวนสงู 1.6 เมตร (160 เซนตเิ มตร) วธิ กี ารคํานวน ดัชนมี วลกาย = 70 ÷ (1.6 × 1.6) = 27.34 กโิ ลกรมั ตอเมตร2 แสดงวาคณุ สมคิดมีน้าํ หนักตัวมากอยูในเกณฑ “อวน” 88

สําหรับการประเมินภาวะโภชนาการของเด็กที่มีอายุตํ่ากวา 20 ป สามารถ พิจารณาไดจากกราฟ แสดงเกณฑอ างองิ การเจริญเติบโตของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (ภาคผนวก ก) เพื่อความ สะดวก สามารถหาคาดัชนมี วลกาย ไดจากกราฟ *คา ดชั นมี วลกายไมควรใชส าํ หรับผทู ีอ่ ายุนอ ยกวา 20 ป หญงิ ต้ังครรภหรือใหน มบุตร ผูท มี่ ีอายุมากกวา 65 ป และผูทมี่ มี วลกลามเน้อื มาก เชน นักกฬี า 2. การวัดเสนรอบเอว (Waist Circumference, WC) คอื การวดั ไขมันรอบเอวอยางงา ย เพอื่ ใชเ ปน ดัชนชี ีว้ ดั ความเส่ยี งตอ การเกิดโรคเรอ้ื รงั วิธกี ารวดั 1. ใหอ ยูในทา ยืน หายใจเบา ๆ 2. ใชส ายวดั วัดรอบเอวโดยวัดผา นสะดือ 3. ใหสายวัดแนบกับลําตัว ไมรดั แนน และใหระดบั ของสายวัดที่วดั รอบเอว วางอยใู นแนวขนานกับพนื้ 89

ผหู ญงิ ควรมีรอบเอวไมควรเกนิ 80 เซนตเิ มตร หรอื 32 น้วิ และผูชายควรมีรอบเอวไมเกิน 90 เซนตเิ มตร หรือ 36 น้ิว หากนําเกณฑคาดัชนีมวลกาย มาใชรวมกับการวัดเสนรอบเอวจะสามารถประเมินความ เส่ยี งตอการเกิดโรคตา ง ๆ เชน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไขมนั ในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรค ความดนั โลหติ สงู ไดด ังน้ี ตารางท่ี 53 แสดงคา การประเมินความเสี่ยงตอการเกิดโรคเรื้อรัง จากคา ดชั นีมวลกาย และเสน รอบเอว ดัชนีมวลกาย เสนรอบเอว ผอม ปกติ ทว ม อว น นอ ยกวา 18.5 18.5 – 22.9 23 – 24.9 มากกวา 25.0 กโิ ลกรัม/เมตร กโิ ลกรมั /เมตร2 กโิ ลกรัม/เมตร2 กิโลกรัม/เมตร2 ผชู าย < 36 นิ้ว - เสย่ี งเทา คน เส่ยี งเพ่ิมข้นึ เสี่ยงสงู ผูห ญิง < 32 นว้ิ ปกติ ผชู าย > 36 นิว้ เส่ียงเพม่ิ ขึน้ เสี่ยงเพ่มิ ข้ึน เส่ยี งสงู เสี่ยงสูงมาก ผหู ญิง > 32 นิว้ ทม่ี า: ดดั แปลงจาก National Institute of Health, 1988. 5.3 การคาํ นวณน้าํ หนักมาตรฐาน 1. คํานวณขนาดโครงรา งของรางกาย สตู ร ขนาดโครงรา งของรางกาย = สว นสงู (เซนตเิ มตร) / เสนรอบขอ มอื (เซนติเมตร) ตารางท่ี 54 ขนาดโครงรางของรางกาย โดยแบง เปน 3 ขนาดคือ เล็ก กลาง และใหญ ขนาดโครงรา งของรา งกาย ชาย หญิง เล็ก > 10.4 > 10.9 กลาง 10.4-9.6 10.9-9.9 ใหญ < 9.6 < 9.9 ท่ีมา: ดดั แปลงจาก Smithgall JM. Anthropometric measurements: Body frame size. In: Atlas of nutritional support techniques. Rombeau JL. et al. eds. Boston. Little Brown and company. 1989:41. 90

2. คนหาน้ําหนักมาตรฐานโดยเปรยี บเทียบจากสว นสงู และโครงรางของรา งกาย จากขอ มลู ในตาราง ตารางท่ี 55 ขนาดโครงรางของรางกาย โดยแบงเปน 3 ขนาดคอื เล็ก กลาง และใหญ ทมี่ า: ดัดแปลงจาก Metropolitan Life Insurance Company, New York 1983. ตัวอยางการคาํ นวณ นายสมชาย สงู 160 เซนติเมตร เสน รอบขอมือ 16 เซนตเิ มตร 1. สตู ร ขนาดโครงรา งของรา งกาย = สว นสูง (เซนตเิ มตร) / เสน รอบขอ มือ (เซนติเมตร) = 160/16 = 10 ดงั น้นั แสดงวานายสมชายมโี ครงรา งขนาดกลาง 2. จากตารางที่ความสงู 160 เซนตเิ มตร และโครงรางขนาดกลาง ดังนนั้ นายสมชายควรมีน้าํ หนักตวั ประมาณ56.4 กโิ ลกรัม 91

5.4 พลงั งานทใี่ ชใ นการออกกาํ ลังกายและเคลอ่ื นไหวรา งกายจากกิจกรรมประเภทตางๆ ปจจุบันการใชชีวิตของคนในสังคมมีความสะดวกสบายมากขึ้น ท้ังการเดินทางโดยใช รถยนตแทนการเดิน การข้ึนลิฟทแทนการขึ้นบันได หรือแมแตการใชรีโมทเพ่ือเปด-ปด เครือ่ งใชไฟฟาตา งๆในระยะไกล ความสะดวกสบายดังกลา วทําใหรางกายเคล่อื นไหวนอยลง ประกอบกับความนิยมในการ รับประทานอาหารพลงั งานสูงเพ่ิมข้ึน ดังนั้นคนในปจจุบันจึงมีแนวโนมไดรับพลังงานเกินความ ตองการของรา งกาย และเปนโรคอว นเพ่มิ มากข้นึ การเคล่ือนไหวรางกาย และการออกกําลังกาย อยางสมํ่าเสมอจึงเปนส่ิงสําคัญเพราะ นอกจากจะทาํ ใหเ กดิ การใช และเผาผลาญพลังงานสวนเกนิ แลว ยังชวยควบคมุ นํา้ หนักใหเปนปกติ ไดอกี ดว ย การคาํ นวณพลังงานท่ีใชในกิจกรรมประเภทตางๆ การดาํ รงชีวติ ประจาํ วันในแตล ะวนั สามารถทําใหเกดิ การใชพ ลังงานไดทัง้ สิน้ ทั้งกจิ กรรม ทเี่ กีย่ วขอ งกับการเคล่ือนไหวสวนตางๆของรางกาย เชน การเดิน การแกวงแขน และการยกของ เปนตน นอกจากนี้การออกกาํ ลังกาย หรอื เลนกฬี า ก็สามารถเพิม่ การใชพ ลังงานไดเชน กัน ปริมาณพลังงานท่ีใชในกิจกรรมทางกายแตละครั้งมีหนวยเปน กิโลแคลอรี สามารถ คํานวณไดด งั นี้ พลงั งานทีใ่ ชใ นแตละกิจกรรม (kcal/session) = 0.0175 × นา้ํ หนักตวั (กโิ ลกรัม) × เวลาท่ที ํากจิ กรรม (นาที) × MET MET (Metabolic Equivalent) คือ หนวยแสดงคาพลังงานตอหน่ึงหนวยเวลาซึ่งบอก จํานวนเทา ของการใชพลงั งานในกิจกรรมใดๆ เทยี บกบั ขณะพกั ซึง่ เทากบั 1 METs ยกตัวอยางเชน การลา งรถยนตจ ะใชพลงั งาน 3 เทาของขณะพักหรือ 3 METs คา MET นอกจากใชบอกจํานวนเทาของพลังงานเม่ือเทียบกับขณะพัก และยังบอกความ หนักของกิจกรรมน้ันไดอีกดวย โดยกิจกรรมท่ีมีคาตํ่ากวา 3 METs ลงมาถือวาเปนกิจกรรมเบา กจิ กรรมทม่ี ีคา อยรู ะหวา ง 3-6 METs เปน กิจกรรมที่มีความหนักปานกลาง กิจกรรมที่หนักจะมีคา มากกวา 6 METs ขนึ้ ไป 92