อาหารและโภชนาการ

คำนำ จากอดตี จนถงึ ปจ จบุ นั ปญ หาการขาดสารอาหารยงั คงเปน ปญ หาทต่ี อ งชว ยกนั ปอ งกนั แกไ ข ในขณะเดยี วกนั ปญ หาโภชนาการเกนิ ทเี่ กดิ จากการบรโิ ภคอาหารไมถ กู หลกั โภชนาการ รวมทง้ั บรโิ ภคอาหารทมี่ รี สหวาน มนั เคม็ เรม่ิ ทวคี วามรนุ แรงเพม่ิ ขน้ึ ดงั นนั้ การสง เสรมิ ความรู พนื้ ฐานดา นโภชนาการ การเสรมิ สรา งพฤตกิ รรมทเ่ี หมาะสมโดยปลกู ฝง คา นยิ มในการบรโิ ภค อาหารทถี่ กู ตอ ง จงึ มคี วามจำเปน อยา งยง่ิ ทจ่ี ะทำใหเ กดิ ภาวะโภชนาการดที จี่ ะสง ผลตอ สขุ ภาพ ซึ่งเครอ่ื งมือทีส่ ำคญั ของผบู ริโภคในการใชตัดสนิ ใจเลอื กซื้ออาหาร คอื ฉลากโภชนาการและ ขอ มลู โภชนาการทตี่ ดิ อยบู นบรรจภุ ณั ฑอ าหาร ทำใหผ บู รโิ ภคสามารถเลอื กซอื้ อาหารไดอ ยา ง เหมาะสม และไดร บั สารอาหารตรงตามความตอ งการ ทง้ั ยงั สามารถนำมาเปรยี บเทยี บเพอ่ื ใช ในการเลอื กซอื้ ผลติ ภณั ฑท ด่ี กี วา และใหป ระโยชนส งู สดุ กบั ผบู รโิ ภค ดว ยเหตนุ ส้ี ำนกั อาหาร สำนกั งานคณะกรรมการอาหารและยา จงึ รว มมอื กบั สมาคมนกั กำหนดอาหารแหง ประเทศไทย และกลุมอุตสาหกรรมอาหาร สภาอุตสาหกรรมแหงประเทศไทย จัดทำหนังสือ จากพ้ืนฐาน โภชนาการ สูฉลากหวาน มัน เค็ม เพ่ือสงเสริมใหเจาหนาท่ีบุคลากรทางดานสาธารณสุข ผู ทำหนาที่เปนส่ือกลางในการถายทอดความรูใหแกประชาชน มีความเขาใจถึงความรูพ้ืนฐาน ทางดา นโภชนาการ ความตอ งการพลงั งานและสารอาหาร การเลือกรบั ประทานอาหารอยา ง เหมาะสมในแตละชวงวัย ตลอดจนการอานฉลากโภชนาการและฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (ฉลากหวาน มัน เค็ม) เพื่อใหสามารถนำไปประยุกตใชในชีวิตประจำวันไดอยางเหมาะสม ตอ ไป คณะผจู ดั ทำหวังเปนอยางย่งิ วาหนังสอื นจี้ ะเปน ประโยชน และชว ยเพ่ิมความรู ความ เขา ใจ รวมถงึ ครอบคลมุ เนอื้ หาทจี่ ำเปน เกย่ี วกบั พน้ื ฐานโภชนาการและฉลากโภชนาการ หาก ทานใดพบขอบกพรองหรือมีขอเสนอแนะ ขอไดโปรดแจงใหทราบดวยเพื่อจะไดปรับปรุงให เปน ประโยชนย่งิ ขึน้ ไป คณะผจู ดั ทำ สิงหาคม 2555

สสาารรบบัญญั หนา เร่ือง 1 1 บทที่ 1 ความสำคญั ของสารอาหาร 2 1.1 ประโยชนข องสารอาหาร 3 4 1.2 ความหมายของโภชนาการ อาหาร และสารอาหาร 4 1.3 สารอาหารกับรา งกาย 5 1.4 สารอาหารกบั พลังงาน 5 6 1.4.1 พลงั งานคืออะไร สำคญั อยา งไร 10 1.4.2 พลังงานมาจากไหน 15 1.4.3 สง่ิ ทท่ี ำใหสับสนเกีย่ วกบั พลงั งาน 1.5 ความตอ งการพลงั งานของรา งกาย 16 1.6 แนวทางการรบั ประทานอาหารอยา งเหมาะสม 16 คำถามทา ยบทที่ 1 18 18 บทท่ี 2 พลงั งานในอาหาร 19 2.1 พลังงานในอาหารจานเดยี ว อาหารวา ง และขนมหวาน 26 2.2 การคำนวณพลังงานในอาหาร 27 2.2.1 รายการอาหารแลกเปลยี่ น (Food exchange list) 2.2.2 พลังงานของอาหาร 1 สวน 28 2.2.3 การคำนวณพลังงานในม้อื อาหาร 28 คำถามทา ยบทที่ 2 28 29 บทที่ 3 อาหารหวานมันเคม็ และความเสีย่ งตอการเกดิ โรคเรื้อรงั 32 3.1 ความหวาน 33 3.1.1 ความหวานสำคญั อยางไร 37 3.1.2 ความหวานมาจากไหน 37 3.1.3 กนิ หวานอยางไรไมม ากเกินไป 3.1.4 สิ่งที่ทำใหสับสนเก่ยี วกับความหวาน 3.2 ความมัน 3.2.1 ความมันสำคัญอยางไร

สาารรบบญั ญั หนา เรอ่ื ง 37 42 3.2.2 ความมนั มาจากไหน 43 3.2.3 กินมันอยา งไรไมมากเกินไป 46 3.2.4 สงิ่ ท่ีทำใหส ับสนเก่ยี วกับความมัน 46 3.3 ความเคม็ 47 3.3.1 ความเค็มสำคัญอยา งไร 51 3.3.2 ความเค็มมาจากไหน 51 3.3.3 กินเคม็ อยา งไรจึงไมมากเกินไป 52 3.3.4 ส่งิ ท่ีทำใหสบั สนเกี่ยวกบั ความเค็ม 52 3.4 ความเส่ียงตอ การเกดิ โรคเร้อื รงั 53 3.4.1 ภาวะอว นลงพงุ (Metabolic Syndrome) 54 3.4.2 โรคเบาหวาน 56 3.4.3 โรคไขมนั ในเลือดสูง 59 3.4.4 โรคความดันโลหิตสูง คำถามทายบทท่ี 3 60 60 บทที่ 4 จากฉลากโภชนาการสูฉลากหวาน มัน เค็ม 61 4.1 ฉลากโภชนาการชว ยผบู ริโภคไดอ ยางไร 61 4.2 อาหารทุกชนดิ ตองแสดงฉลากโภชนาการหรือไม 61 4.3 ฉลากโภชนาการทใ่ี ชอยูในปจจบุ นั 62 4.3.1 ฉลากโภชนาการแบบเตม็ 62 4.3.2 ฉลากโภชนาการแบบยอ 65 4.3.3 ฉลากโภชนาการอานอยา งไร 65 4.3.4 วธิ ีการอา นฉลากโภชนาการ 65 4.4 ฉลากโภชนาการแบบจีดเี อ หรอื ฉลากหวาน มัน เค็ม 67 4.4.1 ฉลากหวาน มัน เค็ม เปน อยางไร 68 4.4.2 ฉลากหวาน มนั เคม็ อานอยางไร 70 4.4.3 วิธีการอานฉลากหวาน มนั เค็ม 72 4.4.4 จากฉลากโภชนาการสฉู ลากหวาน มนั เค็ม 4.4.5 ฉลากหวาน มัน เค็ม มปี ระโยชนอ ยางไร

สสาารรบบญั ญั หนา เรือ่ ง 73 73 4.5 การประยุกตใ ชฉลากโภชนาการสำหรบั บุคคลในกลุมตา งๆ 74 4.5.1 บุคคลทว่ั ไป 77 4.5.2 คนที่เปนโรคอว น 81 4.5.3 คนท่เี ปน โรคเบาหวาน 83 4.5.4 คนท่ีเปน โรคไขมันในเลือดสูง 85 4.5.5 คนท่เี ปนโรคความดนั โลหติ สงู 86 คำถามทายบทท่ี 4 87 88 บทท่ี 5 สมดุลของพลงั งาน และการออกกำลังกาย 90 5.1 สมดุลระหวางพลังงานทไ่ี ดร ับ และพลังงานทีใ่ ชไป 92 5.2 การประเมินภาวะโภชนาการเบ้อื งตน 99 5.3 การคำนวณน้ำหนักมาตรฐาน 102 5.4 พลงั งานที่ใชในการออกกำลังกายและเคล่ือนไหว 104 รา งกายจากกจิ กรรมประเภทตางๆ 105 5.5 ตัวอยาง กิจกรรมทใ่ี ชในการเผาผลาญพลังงาน จากอาหาร 117 และเครือ่ งดมื่ 124 5.6 คำแนะนำในการออกกำลังกายท่ีเหมาะสมสำหรับคนแตล ะชว งวยั 134 คำถามทายบทท่ี 5 140 ภาคผนวก ก การประเมนิ ภาวะโภชนาการของเด็กท่มี ีอายตุ ำ่ กวา 20 ป 146 ภาคผนวก ข กิจกรรมทายบท 149 ภาคผนวก ค เฉลยคำถามทา ยบท ภาคผนวก ง แบบสอบถามการใหความรู เร่ืองฉลากโภชนาการแบบ จดี ีเอ หรอื หวาน มัน เคม็ (สำหรับโรงเรียน และประชาชนท่ัวไป) ภาคผนวก จ เฉลยแบบสอบถามการใหความรู เร่อื งฉลากโภชนาการแบบ จดี เี อ หรอื หวาน มนั เค็ม (สำหรบั โรงเรยี นและประชาชนทั่วไป) เอกสารอา งองิ รายนามคณะผจู ดั ทำ

ที่ปรกึ ษา ท่ีปรกึ ษาสมาคมนักกำหนดอาหารแหง ประเทศไทย ผศ.ดร.สนุ าฏ เตชางาม นายกสมาคมนกั กำหนดอาหารแหง ประเทศไทย ผศ.ดร.ชนดิ า ปโชติการ ผอู ำนวยการสำนกั อาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ดร.ทพิ ยว รรณ ปรญิ ญาศริ ิ นกั วิชาการผใู หขอ คิดเห็นทางโภชนาการ ดร.พัชราณี ภวัตกุล ภาควชิ าโภชนวิทยา คณะสาธารณสขุ ศาสตร มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล นางนภาพร กำภพู งษ นกั วชิ าการอาหารและยาชำนาญการพเิ ศษ สำนกั งาน คณะกรรมการอาหารและยา ภญ.อุษณยี  อนวุ รรตวรกลุ กองสง เสรมิ งานคุมครองผบู ริโภคดานผลติ ภัณฑสขุ ภาพในสว น ภูมภิ าคและทอ งถน่ิ ภญ.ตง่ิ ตา มสั การ เภสัชกรชำนาญการ กลมุ งานคมุ ครองผบู ริโภค สำนักงาน สาธารณสุขจงั หวัดกระบี่ นางสาวธดิ ารัตน วิเศษจนิ ดาวฒั น นกั โภชนาการ บริษัท เนสเล (ไทย) จำกัด นายอารยะ โรจนวณิชชากร เจา หนาที่สำนกั อาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา นางสาวจริ าภรณ ยอดเถอื่ น เจาหนาทสี่ ำนักอาหาร สำนกั งานคณะกรรมการอาหารและยา คณะผูจัดทำ นักกำหนดอาหาร สมาคมนกั กำหนดอาหารแหง ประเทศไทย นางสาวธษิ ณา จรรยาชยั เลิศ นักกำหนดอาหาร สมาคมนักกำหนดอาหารแหง ประเทศไทย นางสาวสนุ ทรนิ ทร สจั จะวัชรพงศ นกั กำหนดอาหาร สมาคมนกั กำหนดอาหารแหงประเทศไทย นายไตรภพ มีชัย

บทท่ี 1 : ความสำคัญของสารอาหาร สารอาหารพบไดทั่วไปในอาหารที่เราบริโภคในชีวิตประจําวัน มีบทบาทสําคัญในการ บํารุงรางกายใหสมบูรณแข็งแรง ชวยซอมแซมเซลลและอวัยวะที่เสื่อมสภาพ ตลอดจนปองกัน โรคภยั ตางๆ รางกายจําเปนตองไดรับสารอาหารในปริมาณท่ีเหมาะสม เพราะหากรางกายไดรับ สารอาหารนอ ยเกนิ ไปจะทําใหเกิดภาวะขาดสารอาหารสงผลใหรางกายออนแอ เจ็บปวยงาย การ เจริญเตบิ โตผดิ ปกติ ทง้ั อาจสงผลใหการทํางานของอวยั วะและระบบตา งๆภายในรางกายผดิ ปกตไิ ด ในทางกลับกนั หากรางกายไดร ับสารอาหารบางอยางมากเกินไป เชน คารโบไฮเดรตจาก ขาว โปรตีนจากเนื้อสัตว ไขมันจากน้ํามัน หรือแรธาตุโซเดียมจากเกลือ ก็อาจนํามาซึ่งโรคเรื้อรัง ตางๆ เชน อว น ไขมนั ในเลือดสูง เบาหวาน หรือความดนั โลหติ สูงได ดงั นนั้ เราจงึ ควรทําความเขา ใจเกยี่ วกับความสาํ คญั ของสารอาหารตอรางกาย และเขาใจถึง ปริมาณของสารอาหารท่ีควรบริโภคใน 1 วัน เพ่ือใหเราสามารถเลือกรับประทานอาหารในกลุม ตางๆ คือ กลุมขา ว แปง ผกั ผลไม เนอ้ื สัตว นม และไขมนั ไดในสดั สวนทเี่ หมาะสม 1.1 ประโยชนข องสารอาหาร โดยทัว่ ไป สารอาหารมีประโยชนต อรางกาย 3 ประการ ดังนี้ 1) ใหพลังงานและความอบอุนแกรางกาย การเคลื่อนไหวรางกายตลอดจนการทํากิจกรรม ตางๆจาํ เปนตองใชพลังงานจากการเผาผลาญสารอาหารท้ังส้ิน แมใ นขณะนอนหลับ ก็ยังคงตองใช พลงั งานเพื่อขับเคลอื่ นกลไกภายในรางกายใหสามารถทํางานไดเปนปกติ เชน การเตนของหัวใจ และการหายใจ เปนตน สําหรับผูท่ีเคล่ือนไหวรางกาย หรือออกแรงมาก เชน นักกีฬา หรือผูใช แรงงาน ตองการพลังงานมากกวาคนทัว่ ไปท่เี คลอื่ นไหวรางกายนอย จึงควรรับประทานอาหารซ่ึง ใหพลังงานมากกวาอยางเพียงพอ นอกจากน้พี ลังงานจากสารอาหารยงั มีสว นชว ยในการปรับอุณหภูมิภายในรางกายใหคงท่ีแม อุณหภูมิภายนอกจะเปลี่ยนแปลงไปตามฤดูกาล ดังจะเห็นไดจากผูท่ีอาศัยอยูในภูมิประเทศที่มี อากาศหนาว จะรบั ประทานอาหารที่ใหพลังงานสูง และมีความตองการพลังงานมากกวาผูท่ีอาศัย อยูในภูมิประเทศที่มีอากาศรอน เพราะตองการพลังงานจากอาหารเพ่ือสรางความอบอุนใหแก รางกายน่นั เอง 2) เสรมิ สรา งการเจริญเตบิ โตในเด็ก สารอาหารมผี ลตอนาํ้ หนัก ความสงู และขนาดรางกายของ เด็ก หากเด็กไดรับสารอาหารไมเพียงพอตั้งแตอายุยังนอย นอกจากจะมีน้ําหนักตัวต่ํากวาเกณฑ มาตรฐาน และมรี ูปรา งเล็กกวา เด็กในวัยเดยี วกัน ยังอาจสง ผลใหพ ฒั นาการของสมองชา สติปญญา ดอย และมีพัฒนาการในดา นตางๆ เชน การยนื เดนิ และการเรียนรูจดจําชา อกี ดวย 1

3) ปอ งกันโรค ผูท ไี่ ดรับสารอาหารไมเพียงพอ หรือมากเกินความตองการของรางกาย สวน ใหญเ กดิ จากพฤติกรรมการกินท่ีไมเหมาะสมเปนระยะเวลานาน อาจเส่ียงตอการเกิดโรคตางๆได เชน โรคเหนบ็ ชาเกดิ จากการขาดวิตามินบี 1 พบในผทู ี่ชอบกินขา วแปง ขัดขาว และขนมกรุบกรอบ เปนประจําโรคไขมันในเลือดสงู เกดิ จากการกินอาหารทม่ี ีไขมนั สงู และนาํ้ ตาลมากเกินไป เปน ตน ดงั น้นั ผทู ี่ไดรบั สารอาหารอยางเพียงพอยอมมีภูมิตานทานของโรคมากกวา และแข็งแรงกวา ผทู ี่ขาดสารอาหาร 1.2 ความหมายของสารอาหาร อาหาร และโภชนาการ สารอาหาร คือ สารท่ีไดจากอาหาร มีความจําเปนตอการเจริญเติบโตของรางกายในวัย ทารกและเดก็ ทัง้ มคี วามสําคญั ในการรกั ษาสภาพและหนาท่ีของรางกายในวัยผูใหญทําใหรางกาย สามารถทาํ งานไดเปนปกติ อาหาร คือ สง่ิ ที่กินได ทง้ั น้ตี องใหพ ลงั งานและสารอาหารที่จําเปน ตอรา งกายเพื่อการสราง และคงสภาพของเซลลซ่ึงเปนสว นประกอบของอวัยวะตางๆภายในรา งกาย โภชนาการ คือ วิทยาศาสตรที่วาดวยอาหาร สารอาหาร การยอยและการดูดซึม การนํา สารอาหารมาใชในกระบวนการทํางานของรางกาย การขับถาย รวมถึงมีบทบาทสําคัญตอการ เจริญเติบโต และการมีสุขภาพทีด่ ี ตามหลักโภชนาการ สามารถแบงสารอาหารออกเปน 5 ประเภท คือ คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั วิตามนิ และแรธ าตุ สารอาหารทัง้ 5 ประเภทน้ีมีอยใู นอาหารท่ัวไปทเี่ ราบริโภคในชีวิตประจําวัน โดยสามารถ แบงอาหารตางๆ ออกเปน 5 หมู ดังน้ี หมทู ี่ 1 ขาว และแปง มีสารอาหารหลกั คือคารโบไฮเดรต ซ่งึ เปน แหลง ใหพลังงานแกร า งกาย นอกจากน้ีอาหารในกลุมขาว แปง เชน ขา วกลอ ง เผอื ก และมันยังมีใยอาหารซ่ึงมีคุณสมบัติอุม น้ําไดด ี ชวยเพ่ิมนาํ้ หนกั และปริมาณอุจจาระ อาหารในกลุมขาวและแปงไดแก ขาวเจา ขาวเหนียว ขนมจีน ขนมปง กว ยเต๋ียว เผอื ก มนั และแปง ชนดิ อื่นๆ หมูที่ 2 และ 3 ผัก และผลไมตางๆ เปนแหลงของ สารอาหารประเภทวติ ามิน และแรธาตุ ทง้ั อุดมดวยใยอาหาร และ กลมุ สารพฤกษเคมีท่ีผลิตโดยพชื (Phytochemical) ซึง่ ไมใ ชสารอาหาร มีฤทธิ์ในการตอตานอนุมูล อิสระสาเหตุของความเสื่อมสภาพในรางกาย เชน เบตาแคโรทีน (Beta carotene) พบในผักและ ผลไมสเี หลืองสม เชน แครอท และมะละกอ เปน ตน ไลโคพนี (Lycopene) พบในมะเขอื เทศ 2

นอกจากนี้ผกั และผลไมย ังเปน แหลงทดี่ ขี องใยอาหาร ชว ยเพ่มิ ปริมาณและนํา้ หนักอุจจาระ ทําใหข บั ถา ยงาย ชวยดักจบั สารเคมีท่เี ปนพิษ และลดความเส่ียงตอการเกิดโรคมะเร็งลําไสใหญ หมูที่ 4 เนอ้ื สตั วต า งๆ นม ไข และถั่วเมล็ดแหง ใหสารอาหารประเภทโปรตีนเปนหลัก มี ความสําคญั ตอ การเจริญเติบโต และชวยซอมแซมสว นทสี่ ึกหรอ อาหารที่ใหโปรตีนคุณภาพดี เชน ไข ปลา เน้ือสัตวตางๆ นม สวนอาหารที่มีโปรตีน คณุ ภาพรอง เชน ถ่ัวเมลด็ แหง และธัญพืช เปนตน นมเปน แหลง ที่ดีของแรธาตุแคลเซียม และฟอสฟอรัส รางกายตองการแรธาตุ 2 ชนิดน้ีใน การสรา งกระดกู และฟนใหแขง็ แรง นอกจากนีน้ มยังเปน แหลง ของวิตามินบี 2 และบี 12 อกี ดว ย หมทู ่ี 5 น้ํามันและไขมันจากพืชและจากสัตว ใหสารอาหารประเภทไขมันเปนหลัก เปน แหลงของพลังงาน และใหความอบอุนแกรางกาย นอกจากน้ํามันประกอบอาหารท่ีใชอยูใน ครัวเรือน เชน นํ้ามันหมู และนํ้ามันถั่วเหลืองแลว ยังพบไขมันแฝงอยูในเน้ือ หนัง และเครื่องใน สตั วอกี ดวย 1.3 สารอาหารกบั รา งกาย สารอาหารท่ีไดจากการรับประทานอาหารในชีวิตประจําวันมีบทบาทสําคัญตอการ เสรมิ สรางอวัยวะตา งๆ จําเปนตอ การสรางฮอรโมน สารส่ือประสาท ตลอดจนทําใหกระบวนการ ตา งๆของรา งกายสามารถขับเคลื่อนไปไดเปนปกติ จึงอาจกลาวไดวารางกายของเราประกอบข้ึน จากสารอาหารตา งๆน่นั เอง ท่ีมา: http://www.jawon.com/reng/res/body-composition.html 3

จากภาพแสดงใหเ หน็ วา สว นประกอบหลกั ของรางกายคือน้ําโดยมีสัดสวนประมาณ 55-65% รองลงมาคือไขมัน 15-20% ในเพศชาย และ 20-30% ในเพศหญิง นอกจากน้ียังพบวารางกายของ เพศชายและเพศหญงิ มสี วนประกอบของโปรตีนประมาณ 14-18% และมสี วนประกอบของเกลือแร ประมาณ 5.5-6.0% ดงั ท่กี ลา วมาแลววารา งกายประกอบขึน้ จากสารอาหารดังนน้ั สัดสว นของสารอาหารภายใน รางกายจึงสอดคลองกับปรมิ าณสารอาหารที่ควรไดรับใน 1 วัน โดยเกณฑการบริโภคอาหารของ คณะกรรมการจดั ทําขอ กําหนดสารอาหารประจําวนั ทร่ี างกายควรไดรับของประชาชนชาวไทย กรม อนามัย กระทรวงสาธารณสุข พ.ศ.2532 กําหนดใหอาหารที่รับประทานควรมีสัดสวนรอยละของ การกระจายพลังงานจากคารโบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเทากับ 55 – 60%, 10 – 15% และ 25 – 30% ตามลําดบั 1.4 สารอาหารกับพลงั งาน สารอาหารตา งๆ เม่ือเขา สรู างกาย ผานกระบวนการยอ ย และดูดซึมแลว ก็จะถูกลําเลียงไป ยงั สว นตา งๆของรา งกายและเผาผลาญเปน พลงั งานใหแกเ ซลลซ ่ึงเปนองคประกอบของอวยั วะตางๆ เพ่อื นาํ พลังงานเหลา นัน้ ไปใชใ นกระบวนการทางชวี เคมภี ายในรางกายตอ ไป 1.4.1 พลงั งานคืออะไร สาํ คัญอยางไร พลังงาน คือ สิ่งที่ไมม ีตวั ตน ไมสูญหาย แตสามารถเปลี่ยนรูปและทํางานได โดยรางกาย ของคนเราจาํ เปนตองใชพลังงานซ่ึงทําหนาที่เหมือนเชื้อเพลิงท่ีชวยใหระบบตางๆภายในรางกาย สามารถขบั เคลือ่ นและทํางานไดอ ยางเปน ปกติ การใชพลังงานของรางกายแบง เปน 3 ระดบั 1) พลงั งานขณะพัก (Resting energy expenditure) คือ พลังงานพื้นฐานที่รางกายตองการ ใชในการดํารงชีวิตอยูอยางเปนปกติ เชนการหายใจ การไหลเวียนโลหิต การทํางานของระบบ ประสาท และการรักษาอุณหภูมิของรา งกาย เปน ตน 2) พลงั งานความรอ นทีส่ ญู เสยี ไปในขณะยอยและดูดซึมอาหาร (Thermic effect of food) คอื พลงั งานความรอนที่เกิดจากกระบวนการยอยและดูดซึมสารอาหาร พลังงานความรอนนี้เปน พลังงานท่ีสูญเปลา มีประโยชนเพียงชวยใหความอบอุนแกรางกาย และหากรางกายไมตองการ ความรอนกจ็ ะถูกขับออกภายนอกรางกาย 3) พลังงานท่ีใชในการทํางานและกิจกรรมตางๆของรางกาย (Physical activity) คือ พลังงานทใี่ ชข ณะที่รา งกายมีการเคล่ือนไหว โดยรางกายจะใชพลังงานสวนน้ีมากหรือนอยข้ึนอยู กับขนาดของรางกาย ระยะเวลา และลกั ษณะของงานทที่ าํ 4

นอกจากน้ีรางกายยังนําพลังงานที่ไดรับจากการเผาผลาญสารอาหารมาใชในการทํางาน ของรา งกาย ดงั นี้ 1. ใชใ นกระบวนการสรา งสารประกอบเคมีตา งๆภายในรางกาย เชน การสรางสารประกอบ อินทรียท่ีเปนสวนประกอบของเซลล ซึ่งมีความจําเปนอยางยิ่งโดยเฉพาะในเด็กที่กําลัง เจริญเติบโต 2. ใชในการสลายสารประกอบเคมีในรางกาย เชน ใชพลังงานสลายสารอาหารท่ีเรา รบั ประทานเพอ่ื ใหไดพลงั งานที่จะถูกนําไปใชหมุนเวยี นภายในรา งกายตอ ไป 3. ใชในการทาํ งานทเ่ี กีย่ วขอ งกบั การเคลอ่ื นไหวภายในรา งกาย เชนการบีบตัวของหัวใจ การ หดตวั ของกลา มเนอ้ื ในขณะเคลือ่ นที่ การเคลอ่ื นไหวแขนและขาขณะเดินหรอื วิง่ เปนตน 4. ใชในการขนสงสารผา นเยื่อหมุ เซลล เพ่ือรักษาสมดุลของปริมาณสารตางๆท่ีผานเขาออก เซลล 5. ใชในการรักษาศักยไฟฟาของเย่ือหุมเซลล เก่ียวของกับการควบคุมการทํางานของเซลล ประสาท 1.4.2 พลงั งานมาจากไหน พลงั งานมาจากสารอาหารทไี่ ดร ับจากการรับประทานอาหารประจาํ วนั โดยสารอาหารหลัก ทใี่ หพลงั งานไดแก คารโบไฮเดรต โปรตนี และไขมนั พลงั งานทเี่ ราไดร ับจากสารอาหารท้งั 3 ชนดิ นม้ี ีหนว ยวัดพลงั งานเดียวกนั เรยี กวา กิโลแคลอรี (kilocalorie) ใชต ัวยอคือ kcal โดยคาํ จาํ กดั ความของ 1 kcal คือ ปริมาณความรอนท่ที าํ ใหนา้ํ 1 กิโลกรมั มีอณุ หภมู สิ ูงข้นึ 1 องศาเซลเซยี ส สารอาหารแตล ะชนิดใหพ ลังงานความรอ นแตกตา งกัน ดังน้ี คารโบไฮเดรต 1 กรัม ใหพลังงาน 4 กิโลแคลอรี โปรตีน 1 กรัม ใหพลงั งาน 4 กโิ ลแคลอรี ไขมนั 1 กรมั ใหพ ลงั งาน 9 กิโลแคลอรี อยางไรก็ตามไมเพียงแตสารอาหารเหลานี้เทาน้ันที่ใหพลังงาน เคร่ืองดื่มแอลกอฮอลก็ สามารถใหพ ลังงานไดเชนกันโดยแอลกอฮอลบริสุทธิ์ 1 กรัม ใหพลังงานถึง 7 กิโลแคลอรี ซึ่งคา พลงั งานดังกลา วใหค าสงู ใกลเคียงกับพลงั งานจากไขมันเลยทีเดียว ดังน้ันย่ิงดื่มแอลกอฮอลมากย่ิง ใหพลงั งานมากและทาํ ใหอ ว นไดเ ชนกัน 1.4.3 ส่ิงที่ทําใหส ับสนเกี่ยวกับพลังงาน คําถามเกี่ยวกับพลงั งานทพ่ี บบอยคือ “พลงั งานกับกโิ ลแคลอรี แตกตา งกนั อยางไร?” “พลังงาน” ในท่ีน้ีคือพลังงานความรอนท่ีไดจากการเผาผลาญสารอาหาร สวน “กโิ ลแคลอร”ี คือ หนว ยมาตรฐานของพลังงานทไี่ ดจากการเผาผลาญสารอาหาร 5

อยางไรกต็ ามบางครงั้ พบวา หลายคนเรียกหนวยมาตรฐานของพลังงานสั้นๆวา “แคลอรี” ท้งั ทใี่ นความเปน จรงิ ควรเรยี กวา “กโิ ลแคลอร”ี เพราะตําราวิชาการและเอกสารใหความรูเก่ียวกับ อาหารและโภชนาการลว นใชหนวยวดั พลงั งานในอาหารเปน “กิโลแคลอร”ี ท้งั สิ้น การใชห นวยวัดพลงั งานทผ่ี ดิ ความหมายจะทาํ ใหคาพลงั งานตางกันถึง 1,000 เทา ดังน้นั เพื่อใหส ามารถเขาใจเกย่ี วกบั หนว ยของพลังงานเพมิ่ ขึน้ จึงขออธบิ ายเพ่มิ เติมโดยการ เปรยี บเทยี บหนว ยวดั พลังงาน “แคลอร”ี และ “กิโลแคลอร”ี ดังแสดงในตาราง ตารางที่ 1 การเปรียบเทียบหนวยของพลงั งาน หนวยของพลังงาน คาํ จํากัดความ ตัวยอ Cal แคลอรี 1 แคลอรี คอื ปรมิ าณความรอนที่ทาํ ใหน ้าํ 1 กรมั มี kcal อณุ หภมู สิ ูงขนึ้ 1 องศาเซลเซียส กิโลแคลอรี 1 กิโลแคลอรี คือ ปรมิ าณความรอนทีท่ ําใหนาํ้ 1 กิโลกรมั มีอณุ หภมู สิ งู ขึ้น 1 องศาเซลเซยี ส 1.5 ความตอ งการพลงั งานของรา งกาย การประเมินความตองการพลังงานของรางกาย (Total Energy Expenditure, TEE) สําหรับ คนท่วั ไปที่ไมม ีภาวะเจ็บปวยสามารถคํานวณไดจ ากสมการ TEE = REE x AF สาํ หรับคนทวั่ ไปทมี่ ีภาวะเจ็บปว ยรวมดวยสามารถคํานวณไดจ ากสมการ TEE = REE x AF x SF Total Energy Expenditure (TEE) คือ ความตอ งการพลังงานของรางกาย Resting Energy Expenditure (REE) คือ พลังงานท่ีใชขณะรางกายพัก เปนการใช พลังงานขณะที่รางกายนอนแตไมหลับ และเปนชวงที่ไมมีการยอยหรือดูดซึมอาหาร (post absorptive state) โดยวัดการใชพลงั งานดงั กลาวในชวงหลงั ตน่ื นอน Activity Factor (AF) คอื คาปจ จยั ในการเคลื่อนไหวรา งกาย โดยการเคลือ่ นไหวที่แตกตาง กันจะใชพลังงานตางกัน Stress Factor (SF) คือ คา ปจจัยภาวะเครียดของรางกาย โดยรา งกายจะใชพลังงานเพิ่มขึ้น ในขณะที่เจ็บปว ย 6

ตารางที่ 2 วธิ ีคาํ นวณพลังงานที่รา งกายตอ งการในขณะพักผอน (Resting Energy Expenditure,REE) อายุ เพศชาย เพศหญิง (61.0 x W) - 51 0-3 (60.9 x W) - 54 (22.5 x W) + 499 3-10 (22.7 x W) - 495 (12.2 x W) + 746 10-18 (17.5 x W) + 651 (14.7 x W) + 996 18-30 (15.3 x W) + 679 (8.7 x W) + 829 (10.5 x W) + 596 30-60 (11.2 x W) + 879 > 60 (13.5 x W) + 987 ทีม่ า: Alpers & Klein, 2003. (W คอื น้ําหนัก หนวยเปน กิโลกรมั ) ตารางท่ี 3 คา ปจจยั ในการเคลอื่ นไหวรางกาย (Activity Factor, AF) การเคลื่อนไหวรา งกาย คาปจ จัย (Activity Factor, AF) น่งั หรือนอนตลอด 1.2 นัง่ โตะ ทาํ งานตลอด เคล่อื นไหวนอย 1.4-1.5 นง่ั โตะทํางานตลอด เคลอ่ื นไหวพอสมควร 1.6-1.7 ยืนทาํ งานตลอด 1.8-1.9 การทํางานท่มี ีการเคล่ือนไหวมาก 2.0-2.4 ทมี่ า: Shetty et al., 1996. ตารางที่ 4 คา ปจ จัยภาวะเครียดของรางกาย (Stress Factor, SF) ภาวะเครยี ดของรา งกาย คาปจจัย (Stress Factor, SF) ไดรับการผาตัด 1.0-1.1 ติดเช้ือในกระแสเลอื ด 1.2-1.4 ตดิ เช้ือรนุ แรง 1.2-1.6 ชองทอ งอักเสบ 1.05-1.25 บาดเจบ็ ทศ่ี ีรษะ 1.3 กระดูกหกั 1.1-1.3 ที่มา: American Dietetic Association, 2000. นอกจากการคาํ นวณดวยวธิ ดี ังกลาว ยังสามารถพิจารณาความตองการพลังงานของบุคคล ในแตละชว งวยั ได จากขอ มูลของสํานกั โภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ซ่ึงไดจัดทํา 7

ปรมิ าณสารอาหารอา งอิงทีค่ วรไดรบั ประจําวัน (Dietary Reference Intake, DRI) ขึ้น โดยแบงกลุม คนไทยออกเปน 8 กลุมตามเพศและอายทุ ่ีแตกตา งกัน จากขอมูลปริมาณสารอาหารอางอิงที่ควรไดรับประจําวัน สามารถแสดงปริมาณพลังงาน อา งองิ ท่ีควรไดรบั ประจาํ วนั สําหรบั คนไทย ดังน้ี ตารางท่ี 5 ปริมาณพลงั งานอา งอิงทค่ี วรไดรบั ประจําวนั สาํ หรับคนไทย กลมุ ตามอายแุ ละเพศ นํ้าหนัก สวนสงู พลงั งาน (กิโลกรัม) (เซนตเิ มตร) (กิโลแคลอร/ี วัน) ทารก 800 6-11 เดอื น 8 71 1,000 1,300 เด็ก 1,400 1-3 ป 13 90 1,700 2,100 4-5 ป 18 108 2,300 6-8 ป 23 122 1,600 1,800 วัยรุนผูช าย 1,850 9-12 ป 33 139 2,150 2,100 13-15 ป 49 163 2,100 1,750 16-18 ป 57 169 1,750 วัยรุนผหู ญงิ 1,750 1,750 9-12 ป 34 143 1,550 13-15 ป 46 155 16-18 ป 48 157 ผูใหญผูช าย 19-30 ป 57 166 31-50 ป 57 166 51-70 ป 57 166 > 71 ป 57 166 ผใู หญผ ูหญิง 19-30 ป 52 155 31-50 ป 52 155 51-70 ป 52 155 > 71 ป 52 155 ทม่ี า: สํานักโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ 8

เพือ่ ใหง ายตอ การนําไปประยุกตใช สามารถพิจารณาพลงั งานท่คี วรไดร ับใน 1 วัน ตาม ขอ มูลจาก ธงโภชนาการ ทีจ่ ัดทําขน้ึ โดยคณะทาํ งานจดั ทาํ ขอ ปฏิบัติการกนิ อาหารเพอ่ื สุขภาพท่ีดี ของคนไทย โดยแบงพลังงานออกเปน 3 ระดับ (1,600 2,000 และ 2,400 กโิ ลแคลอร)ี ใหเ หมาะกับ บคุ คลในแตล ะกลมุ ดงั น้ี ตารางที่ 6 การแบง ความตองการพลงั งาน 3 ระดบั จากธงโภชนาการ กลุมบุคคล ความตอ งการพลังงานตอวัน (กิโลแคลอร)ี เดก็ อายุ 6-13 ป หญงิ วยั ทํางานอายุ 25-60 ป ผสู ูงอายุ 60 ปข น้ึ ไป 1,600 วัยรนุ หญิง-ชายอายุ 14-25 ป ชายวยั ทํางานอายุ 25-60 ป 2,000 หญงิ -ชาย ท่ีใชพ ลงั งานมากๆ เชน เกษตรกร ผูใชแรงงาน นักกฬี า 2,400 ช้ันที่ 1 ขาว แปง ใหส ารอาหารหลกั คือ คารโ บไฮเดรตเปน แหลงพลงั งาน ชน้ั ท่ี 2 พชื ผกั ผลไม กนิ ปรมิ าณรองลงมา ใหวติ ามิน แรธาตุ และใยอาหาร ชัน้ ที่ 3 เนอื้ สัตว ถ่วั นม กนิ ใหพ อเหมาะ เพอ่ื ใหไ ดโ ปรตนี ทเ่ี พียงพอ ชนั้ ที่ 4 นาํ้ มนั นาํ้ ตาล เกลอื กินแตน อยเทาท่จี ําเปน 9

1.6 แนวทางการรบั ประทานอาหารอยางเหมาะสม นอกจากการรับประทานอาหารเพื่อใหไดรับพลังงานอยางเพียงพอแลว เพื่อใหทุกคนมี สขุ ภาพทด่ี ีจงึ ควรเรียนรูแนวทางในการกินอาหารใหเหมาะสมตามหลักโภชนบัญญัติ 9 ประการ ท่ี สํานักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล รว มกบั หนวยงานท่เี กย่ี วของทางดานอาหารและโภชนาการ ไดจัดทาํ ข้ึนซ่ึงมรี ายละเอยี ด ดังน้ี ขอ ที่ 1 กินอาหาร ครบ 5 หมู แตล ะหมใู หห ลากหลาย และหมั่นดูแลน้ําหนกั ตัว กนิ อาหารครบ 5 หมู แตละหมูใ หห ลากหลาย คือ การกินอาหารหลายชนิด เพื่อใหรางกาย ไดรับสารอาหารตางๆ ครบถวนในปริมาณที่เพียงพอกับความตองการ หากกินแตอาหารซํ้าๆ เหมอื นกนั ทกุ วนั อาจทําใหรา งกายไดร ับสารอาหารบางชนิดนอยเกินไปหรือมากเกินไปจนทําให เกดิ ผลเสยี ตอสขุ ภาพในระยะยาวได ดังนน้ั เพื่อใหร างกายไดร ับสารอาหารครบถวน เราจงึ จาํ เปน ตองรบั ประทานอาหารใหครบ ท้ัง 5 หมู เชน ขาว แปง ผัก ผลไม เน้ือสัตว ไข นม และน้ํามัน เปนตน เพ่ือใหรางกายไดรับ สารอาหารท้งั คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ใยอาหาร วิตามนิ และแรธ าตุท่จี ําเปนครบถวน น้ําหนักตัวเปนเคร่ืองบงช้ีถึงภาวะสุขภาพวาดีหรือไม ถาน้ําหนักตํ่ากวาเกณฑปกติหรือ ผอมเกินไปจะทาํ ใหรา งกายออนแอ เจ็บปวยงาย ประสิทธิภาพในการเรียนรูและการทํางานลดลง หากน้ําหนักตัวมากกวาปกติหรืออวนเกินไปอาจเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหติ สูงและมะเร็งบางชนดิ การรกั ษาน้าํ หนักตัวใหอ ยูในเกณฑปกตทิ ําไดโ ดย ชง่ั นาํ้ หนกั อยางนอ ยเดอื นละคร้ังกินอาหาร ใหเ หมาะสม และออกกาํ ลังกายอยา งสม่าํ เสมอตอ เน่ือง 20-30 นาที อยา งนอยสัปดาหละ 3-5 ครั้ง ขอ ที่ 2 กินขาวเปน หลักสลับกับอาหารประเภทแปงเปน บางมื้อ ขา วเปน อาหารหลกั ของคนไทย เปน แหลง อาหารสาํ คัญที่ใหพลงั งาน สารอาหารท่ีมมี ากใน ขาวคือ คารโบไฮเดรต ขาวกลองและขาวซอมมือถือเปนขาวที่มีประโยชนมาก เพราะมีปริมาณ ใยอาหาร แรธาตุ และวิตามนิ สงู กวา ขา วท่ขี ัดสีจนขาว นอกจากนี้ยังมีผลติ ภณั ฑจากขาวและธัญพชื อืน่ ๆ ไดแก กวยเตี๋ยว ขนมจีน เสนหมี่ บะหม่ี วนุ เสน ตลอดจนแปงตา งๆ ซึ่งใหพลงั งานเชนเดยี วกับขาว อยางไรก็ตามการกินขาวและผลิตภัณฑจากขาวควรกินแตพอดี เพราะหากกินมากเกินไป รา งกายจะเปลย่ี นอาหารสวนเกนิ น้เี ปนไขมนั สะสมตามสวนตา งๆของรางกายจนทาํ ใหเ กิดโรคอว นได 10

ขอที่ 3 กนิ ผักใหมากและกนิ ผลไมเปนประจาํ ผักและผลไมเ ปน แหลงสําคัญของวิตามินและแรธาตุ รวมทั้งสารอ่ืนๆที่จําเปนตอรางกาย เชน ใยอาหารมสี ว นชว ยในการขับถาย ทัง้ ชวยจับและขับคอเลสเตอรอล สารพิษ และสารกอมะเร็ง บางชนดิ ออกจากรา งกาย ชว ยลดความเสีย่ งตอ การเกดิ โรคหลายชนิด เชน ความดนั โลหิตสูง ไขมัน ในเลอื ดสูง มะเร็ง หัวใจและหลอดเลือด ขอ ที่ 4 กินปลา เนื้อสัตวไ มต ิดมัน ไข และถวั่ เมล็ดแหง เปนประจํา ปลา เนอื้ สตั วไ มต ดิ มัน ไข และถัว่ เมลด็ แหง เปน แหลง ของโปรตีนคณุ ภาพดี ชว ยเสรมิ สราง รา งกายใหเ จริญเตบิ โตและแขง็ แรงโดยเฉพาะในเดก็ และวยั รนุ ชว ยซอ มแซมเนื้อเยอ่ื ทเ่ี ส่ือมสลายใน วยั ผใู หญ ทั้งยงั มสี ว นสาํ คัญตอการสรางภมู คิ มุ กนั โรค และใหพ ลังงานแกร า งกายอีกดวย ปลา เปนโปรตีนท่ีดี ยอยงาย จึงเหมาะสมสําหรับเปนอาหารของเด็กและผูสูงอายุ ปลามี ไขมนั นอย ไขมันในปลาประกอบดวยกรดไขมนั ทม่ี ปี ระโยชน 2 ชนิดคือ อีพีเอ (Eicosapentaenoic acid) ใหคุณประโยชนทางดานลดไขมันในเลือด และดีเอชเอ (Docosahexaenoic acid) ทําหนาท่ี เปนสว นประกอบของเซลลส มอง ควรหลกี เลี่ยงเนอ้ื สัตวต ิดมนั หรอื หนัง เชน หมูสามชัน้ ขาหมู หนงั เปด หนังไก เพราะจะทํา ใหเกิดโรคไขมนั ในเลอื ดสูงได สําหรับไขแนะนําใหเด็กกินไขวันละ 1 ฟอง ผูใหญสามารถกินไดสัปดาหละ 2-3 ฟอง เน่อื งจากไขแดงมคี อเลสเตอรอลสงู อาจเลือกกินเฉพาะไขข าว และทีส่ าํ คญั ควรปรงุ ใหส ุกกอ นกนิ ถ่ัวเมล็ดแหงและผลิตภัณฑเปนแหลงอาหารโปรตีนที่ดีอีกแหลงหน่ึง ควรสลับกินกับ เนื้อสัตวจะชวยใหรางกายไดรับสารอาหารท่ีครบถวนและหลากหลายยิ่งขึ้น ถั่วเมล็ดแหงมี หลากหลายชนิด ไดแก ถ่ัวเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดํา ถ่ัวแดง ถั่วลิสง สวนผลิตภัณฑจากถั่วเมล็ดแหง ไดแก เตาหู เตาเจ้ยี ว นมถ่ัวเหลือง เปน ตน ขอ ที่ 5 ดมื่ นมใหเหมาะสมตามวัย นมเปนแหลงแคลเซียมและฟอสฟอรัส ชวยใหกระดูกและฟนแข็งแรง นอกจากน้ียังมี โปรตนี กรดไขมนั ท่ีจําเปน นา้ํ ตาลแลคโตส และวิตามนิ ตา งๆ ควรด่มื นมควบคูกบั การออกกาํ ลังกาย จะทําใหกระดูกแข็งแรง และชะลอการเสื่อมสลาย ของกระดูก ทุกครั้งท่ีซ้ือนมควรสังเกต วัน เดือน ป ที่ระบุไวขางกลอง ไมควรดื่มนมที่หมดอายุ เลือกนมทบ่ี รรจใุ นภาชนะทีป่ ด สนิท เก็บในอณุ หภูมทิ ่เี หมาะสม เชน นมพาสเจอรไรสหรือโยเกิรต ตอ งเกบ็ ในอุณหภมู ไิ มเ กนิ 10 องศาเซลเซียส กรณีที่ด่ืมนมเปร้ียวควรเลือกชนิดท่ีมีปริมาณนมสด สงู นาํ้ ตาลตํา่ โดยดจู ากฉลากทีร่ ะบบุ นขวด 11

ปญ หาการดม่ื นมแลวเกิดอาการทอ งอดื หรือทอ งเดนิ เกดิ จากรา งกายไมส ามารถยอ ยนํ้าตาล แลคโตสที่มอี ยใู นนมได ดงั นน้ั หากใครมีปญ หาดังกลาวควรปรับเปล่ียนโดยด่ืมนมทีละนอยๆ แต บอยครั้ง ดมื่ นมหลังอาหาร หรือเปลี่ยนเปนโยเกิรตชนิดครีม ท่ีผานการหมักหรือยอยน้ําตาลแลค โตสในนมโดยจุลนิ ทรยี ท่มี ปี ระโยชนม าแลว จงึ ไมเ กิดอาการดงั กลาว ขอ ที่ 6 กนิ อาหารที่มไี ขมนั แตพอควร ไขมัน เปนสารอาหารที่ใหพลังงานและความอบอุนแกรางกาย ทั้งชวยละลายและดูดซึม วิตามนิ บางชนิด เชน เอ ดี อี และเค แตอ ยางไรกต็ ามเนอ่ื งจากไขมันใหพ ลังงานประมาณ 2 เทาของ สารอาหารประเภทคารโบไฮเดรต และโปรตนี การกนิ ในปริมาณมากจึงทําใหอวนไดงาย ทั้งยังทํา ใหเ กดิ โรคเรอ้ื รังตางๆ ตามมา เชน อวน ไขมนั ในเลือดสูง หัวใจ และมะเร็ง ดงั น้นั จึงควรกินอาหารประเภททอด ผัด และแกงกะทิ แตน อย ในปริมาณที่เหมาะสม ท้ังน้ี ควรลดการไดร ับไขมนั เขา สูรางกายโดยเพ่ิมความถี่ในการกินอาหารประเภทตม ตุน น่ึง อบ แทน อาหารประเภททอด ผดั และแกงกะทิ ขอท่ี 7 หลกี เลี่ยงการกนิ อาหารรสหวานจัดและเค็มจดั คนไทยสวนใหญนยิ มปรุงรสอาหาร เพ่อื ใหร สชาติอรอย โดยเฉพาะรสหวานจัดและเค็มจัด ซง่ึ เปน อันตรายตอสุขภาพ นํ้าตาลใหพลังงานโดยตรงตอรางกาย การกินนํ้าตาลปริมาณมากจึงกอใหเกิดอันตรายตอ สุขภาพ เพราะนอกจากเปนสาเหตุทาํ ใหเ กิดโรคเบาหวานแลว ยังทาํ ใหเ กิดการสรางไขมันประเภทไตร กลเี ซอไรดขึ้นในรางกายสงผลใหเพิ่มความเส่ียงตอการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ดังนั้นควรหลีกเลี่ยง อาหารทม่ี ีสว นประกอบของน้ําตาลสงู เชน ขนมหวาน และเคร่ืองด่มื ประเภทนํา้ หวานตางๆ รสเค็มในอาหารไดจากการเติมเกลือแกง น้ําปลา ซีอ้ิว เตาเจี้ยว และยังไดจากอาหาร ประเภทหมกั ดอง เชน ผักดอง ผลไมดอง ไขเค็ม ปลารา ปลาเค็ม เปนตน นอกจากนี้ยังแฝงมากับ อาหารอ่ืน เชน ขนมขบเค้ียว ทั้งนี้การกินอาหารเค็มที่ไดเกลือแกงมากกวา 6 กรัมตอวัน หรือ มากกวา 1 ชอ นชาขนึ้ ไป จะมโี อกาสเสยี่ งตอ โรคความดันโลหิตสงู และทําใหเ กดิ อาการบวมนํ้าได ขอ ท่ี 8 กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปอ น สารปนเปอ นในอาหาร หมายถงึ สารทป่ี นเปอนมากับอาหารโดยไมไดต้ังใจ แตเปนผลอัน เกิดจากกระบวนการผลิต การบรรจุ การดูแลรักษา การขนสงหรืออาจเกิดเนื่องจากปนเปอนจาก ส่งิ แวดลอ ม สารปนเปอ นในอาหารมาจากหลากหลายสาเหตุ ไดแก จุลินทรีย สารพิษจากจุลินทรีย สารเคมี และสารพิษ เปนตน 12

อาหารที่ไมส ะอาดหรืออาหารทถ่ี กู ปนเปอน เกิดไดจ ากหลายสาเหตุ คือจากเชื้อโรค พยาธิ ตางๆ สารเคมีที่เปนพิษหรือโลหะหนักตางๆ ท้ังน้ีเกิดจากขบวนการผลิต ปรุง ประกอบและ จาํ หนา ยอาหารทีไ่ มถ กู สขุ ลักษณะ หรอื อยใู นสงิ่ แวดลอ มทไี่ มเหมาะสม ดงั นนั้ ควรมกี ารจัดการดานสง่ิ แวดลอมทเ่ี กี่ยวกับอาหารดงั น้ี 1) ผสู มั ผัสอาหารหรอื ผปู รงุ อาหาร ควรมสี ขุ นสิ ัยทดี่ ี มีความระมัดระวังในระหวางเตรียม อาหารไมท าํ ใหอ าหารถกู ปนเปอ น เชน ลา งมือกอนเตรียมหรอื ปรงุ อาหาร เปนตน 2) กอนเลอื กวตั ถดุ บิ ควรเลือกใชหลัก 3 ป. คือ มีประโยชน ปลอดภัย และประหยัด สวน การปรงุ อาหารใชห ลกั 3 ส. คอื สุกเสมอ สงวนคุณคา และสะอาดปลอดภัย นอกจากน้ี หากเลือกซื้ออาหารปรุงสําเร็จ อาหารถุง ควรเลือกซื้อจากแหลงที่เชื่อถือไดถูก สขุ ลักษณะ หรือผานเกณฑรับรองทางราชการ อาหารบางชนิดจะตองระบุแหลงผลิต วนั หมดอายแุ ละมีเครอ่ื งหมายรบั รองคุณภาพ 3) ภาชนะอุปกรณ ที่นํามาใชกับอาหารตองทําจากวัสดุไมเปนพิษ สะอาด ปลอดภัย มี ขัน้ ตอนการลาง และเก็บทีถ่ ูกวธิ ี 4) สัตวและแมลงนําโรค เปนตัวการสําคัญที่จะเปนพาหะนําเชื้อโรคมาสูอาหารหากไมมี การควบคุมปองกันท่ีดี เชน การกําจัดขยะเศษอาหารท่ีเปนแหลงอาหารและแหลง เพาะพนั ธุ ใชจานหรอื ฝาชคี รอบอาหารหากยงั ไมกิน 5) สถานท่ีกินอาหารหรือสถานท่ีปรุงอาหาร ควรมีการจัดระเบียบ สะดวกตอการเตรียม ประกอบอาหาร และดแู ลสถานที่ใหส ะอาดอยูเสมอ ดังนั้นเพ่ือใหผูบริโภคมีสุขอนามัยที่ดี ไดกินอาหารท่ีสะอาดและมีคุณคาครบถวนทาง โภชนาการจึงควรรูจกั หลักการจดั การดานสขุ าภิบาลอาหารและหลกั โภชนาการประกอบกนั ขอ ท่ี 9 งด หรอื ลดเครอ่ื งดมื่ ทมี่ ีแอลกอฮอลล อัตราการตายอนั เน่ืองมาจากอบุ ตั เิ หตุบนทอ งถนนที่สูงข้ึนน้ัน สาเหตุสําคัญเกิดจากผูขับข่ี ยานพาหนะมนึ เมาจากการดืม่ เครือ่ งดื่มที่มีแอลกอฮอล นอกจากนี้การดื่มเปนประจํายังมีโทษและ เปน อนั ตรายตอรางกาย ดงั นี้ 1) มคี วามเสย่ี งตอ การเกิดโรคความดนั โลหติ สงู 2) มคี วามเสีย่ งตอ การเกดิ โรคตบั แข็ง 3) มีความเสีย่ งสูงตอ การเปน โรคแผลในกระเพาะอาหารและลําไส และโรคมะเร็งหลอด อาหาร 13

4) ในรายท่ดี ืม่ โดยไมก ินขาวและกับขาว จะมโี อกาสเสี่ยงตอการเปนโรคขาดสารอาหาร ได ทั้งน้ีในรายท่ีดื่มพรอมอาหารท่ีมีไขมันและโปรตีนสูง เสี่ยงตอการเกิดโรคอวน และโรคเรอ้ื รังตางๆ 5) แอลกอฮอลมฤี ทธต์ิ อ ระบบประสาทสว นกลาง และการควบคุมสติสัมปชัญญะ อาจทํา ใหขาดสติ เสียการทรงตวั สมรรถภาพการทํางานลดลง และเกิดความประมาทอันเปน สาเหตุสําคัญท่กี อ ใหเกดิ อบุ ัตเิ หตุบนทองถนน 6) ทาํ ใหสูญเสียเงินทองและเกิดความไมส งบสขุ ในครอบครวั ดังนน้ั ในรายทด่ี ืม่ เครื่องด่ืมที่มีแอลกอฮอลเปนประจํา ควรลดปริมาณใหนอยลงและหาก เลกิ ด่มื ไดจะเปน ผลดตี อสขุ ภาพ ทง้ั น้ีไมควรดืม่ อยา งเด็ดขาดหากตอ งขบั ขยี่ านพาหนะ 14

คำถาม.. 1. ยกตัวอยา งประโยชนของสารอาหารท่ีมตี อรางกายมาอยางนอ ย 1 ขอ 2. อาหาร 5 หมคู อื อะไร แตละหมมู ีสารอาหารหลกั อะไรบา ง 3. อาหาร คืออะไร 4. หนึง่ แคลอรี มคี าํ นยิ ามวา อยางไร 5. โปรตีน คารโบไฮเดรต และไขมัน 1 กรัมใหพลังงานกี่กิโลแคลอรี 6. Total Energy Expenditure (TEE) หมายความวา อยางไร 7. จากขอมลู ของธงโภชนาการวัยรุนหญิง - ชาย อายุ 14 - 25 ป ควรไดร ับพลังงานวันละก่ีกโิ ล แคลอรี 8. จากขอมูลของธงโภชนาการระบุวา อาหารประเภทใดท่คี วรกนิ แตนอยเทาที่จาํ เปน 9. จากหลักโภชนบญั ญัติ 9 ประการ การรักษานํา้ หนกั ตวั ใหอยูในเกณฑป กติทําไดอยา งไร 10. จากหลักโภชนบญั ญัติ 9 ประการเนนใหร ับประทานอาหารในกลุม ขาวแปง อยา งไร ..ทายบท 15

บทท่ี 2 : พลังงานในอาหาร เม่ือเราทราบความตองการพลังงานท่ีเหมาะสมในแตละบุคคลแลว (จากบทท่ี 1) จึงควร ทราบถึงปริมาณของพลังงานท่ีมีอยูในอาหารดวย เพื่อท่ีจะสามารถเลือกรับประทานอาหารได เหมาะสมตามความตอ งการพลังงานของรา งกาย 2.1 พลงั งานในอาหารจานเดยี ว อาหารวา ง และขนมหวาน ตารางที่ 7 ปรมิ าณพลังงานในอาหาร 1 จาน อาหารจานเดยี ว นาํ้ หนกั (กรมั ) พลังงาน (กิโลแคลอร)ี ไขดาว 1 ฟอง 53 125 กระเพาะปลา 392 239 ขนมจีนนา้ํ เง้ยี ว 323 243 ขาวยาํ ปกษใต 189 248 ไขเ จียว 1 ฟอง 60 253 โจก หมู 415 253 490 258 เสนหมล่ี กู ชิน้ เนอ้ื 347 259 กวยจับ๊ นํา้ ใส 216 266 กว ยเต๋ยี วหลอด 346 279 กว ยจั๊บนา้ํ ขน 404 298 280 305 เสน หม่เี นือ้ เปอยนา้ํ 420 310 ขาวตม กงุ บะหมตี่ ม ยํา 435 332 494 352 ขนมจีนน้ํายา 354 397 เสน ใหญเย็นตาโฟ 215 421 กวยเตย๋ี วราดหนาหมู 197 428 กว ยเตยี๋ วเสน เลก็ แหง หมู 289 438 หอยแมลงภทู อดใสไ ข 272 466 265 478 ขาวขาหมู 380 500 หมีก่ ะทิ 350 514 ขา วราดหนากระเพราไก 316 535 ขา วไขเ จียวหมูสบั ผดั มักกะโรนี 537 ขา วหมกไก ขา วหมแู ดง 320 16

อาหารจานเดียว นาํ้ หนกั (กรมั ) พลังงาน (กโิ ลแคลอร)ี 557 ขาวผดั หมูใสไข 315 578 กว ยเตยี๋ วผดั ไทยใสไ ข 244 582 298 594 ขนมผักกาดใสไข 314 620 ขนมจีนแกงเขียวหวานไก 270 679 350 ขาวคะนาหมูกรอบ พลงั งาน (กิโลแคลอร)ี กวยเต๋ียวผดั ซีอิว้ ใสไ ข 80 95 ตารางท่ี 8 ปริมาณพลังงานในอาหารวา ง 97 124 อาหารวาง นาํ้ หนัก (กรัม) 287 294 ขนมครก 1 คู 22 314 สาคูไสห มู 5 ลูก 60 371 406 ปาทอ งโก 1 คู 20 ขนมโดนัท 1 ชนิ้ 25 พลงั งาน (กิโลแคลอร)ี 94 154 มนั ทอด 122 159 เผือกทอด 167 217 เกี๊ยวกรอบ+น้าํ จมิ้ 84 255 เตา หูทอด 136 256 142 276 ปอเปยะทอด+น้าํ มัน 369 ตารางท่ี 9 ปรมิ าณพลงั งานในขนมหวาน 1 ถวย ขนมหวาน น้าํ หนัก (กรมั ) ถวั่ ดาํ แกงบวด 154 ลูกเดอื ยเปยก 180 ลอดชอ งน้าํ กะทิ 111 สลิ่ม 160 กลว ยบวดชี 166 เผือกนํ้ากะทิ 163 ทับทมิ กรอบ 185 ฟกทองแกงบวด 162 ท่มี า: วงศทิพย ทติ ยสถาน, 2542. 17

2.2 การคํานวณพลังงานในอาหาร เราสามารถคํานวณพลงั งานในอาหารที่เรารับประทานใหล ะเอยี ดขึ้นไดดว ยการเรียนรูเรอื่ ง รายการอาหารแลกเปลย่ี น 2.2.1 รายการอาหารแลกเปล่ียน (Food exchange list) รายการอาหารแลกเปล่ียนเปนรายการอาหารท่ีมีการจัดแบงอาหารออกเปน 6 หมวดตาม ลักษณะของอาหารท่ีใหพลังงานและสารอาหารท่ีใกลเคียงกัน ไดแก หมวดขาว-แปง หมวดผัก หมวดผลไม หมวดเนอ้ื สัตว หมวดนม และหมวดไขมนั โดยกําหนดใหปริมาณอาหาร 1 สวนในแตละหมวดสามารถ แลกเปลี่ยนหรือทดแทนกัน ไดเ นอ่ื งจากมีพลังงานและสารอาหารใกลเคยี งกนั ซึ่งสามารถแสดงไดด ังน้ี ตารางที่ 10 ปรมิ าณพลงั งานและสารอาหารในอาหารหมวดตางๆ หมวดอาหาร ปรมิ าณ โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต พลังงาน (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (กโิ ลแคลอร)่ี 1. หมวดแปง ½ -1 ทพั พี 2 - 18 80 2. หมวดผัก ประเภท ก. ½ - 1 ถวยตวง - - - 0 ประเภท ข. ½ - 1 ถว ยตวง 2 - 5 25 3. หมวดผลไม ผลไมสด 10-12 ช้ินคาํ 0.5 - 15 60 ผลไมกระปอง ½ ถวยตวง 0.5 - 15 60 4. หมวดเนอ้ื สัตว ๐ เนือ้ สตั วไขมนั ต่ํามาก 30 กรมั /2 ชอนโตะ 7 0-1 - 35 ๐ เนื้อสัตวไขมันตํ่า 30 กรมั /2 ชอนโตะ 7 3 - 55 ๐ เนือ้ สตั วไ ขมนั ปานกลาง 30 กรัม /2 ชอนโตะ 7 5 - 75 ๐ เนอ้ื สตั วไ ขมันสูง 30 กรัม /2 ชอ นโตะ 7 8 - 100 5. หมวดนม ๐ นมธรรมดา 240 มล./ 1 แกว 8 8 12 150 ๐ นมพรอ งมันเนย 240 มล./ 1 แกว 8 5 12 120 ๐ นมขาดมนั เนย 240 มล./ 1 แกว 8 0-3 12 90 6. หมวดไขมนั 1 ชอนชา -5 - 45 ทีม่ า: สมาคมนักกําหนดอาหารแหงประเทศไทย 18

2.2.2 พลังงานของอาหาร 1 สว น หมวดขาวและแปง อาหารในหมวดขา ว-แปง 1 สว น ใหพ ลงั งานเฉล่ยี 80 กิโลแคลอรี เน่อื งจากอาหาร 1 สวนใหพลงั งานเทา กัน ดงั นน้ั เราจงึ สามารถรับประทานขา วสวย 1 ทัพพี ทดแทนขนมปง 1 แผน ได และเชน เดียวกนั กับอาหารอื่นๆในหมวดนี้ที่สามารถกินทดแทนกันใน ปริมาณ 1 สว นได ตารางที่ 11 ปรมิ าณอาหาร 1 สว นในหมวดขา ว-แปง อาหาร ปรมิ าณ/ปรมิ าตร ขาวสวย, ขา วซอมมือ* 1/3 ถวยตวง, 5 ชอนโตะ , 55 กรมั , 1 ทัพพี ขาวเหนยี ว 1/4 ถว ยตวง, 3 ชอ นโตะ, 35 กรมั กว ยเตย๋ี วสุก 1/2 -2/3 ถว ยตวง, 9 ชอ นโตะ , 90 กรมั มักโรน,ี สปาเกต็ ตส้ี กุ 1/2 -2/3 ถว ยตวง, 8 ชอนโตะ, 75 กรมั เสน หมส่ี กุ 1/2 -3/4 ถว ยตวง, 10 ชอ นโตะ , 100 กรมั เสน หมลี่ วก 1 กอน, 2/3 ถวยตวง, 8 ชอนโตะ, 75 กรัม บะหมีส่ ําเรจ็ รปู แหง แหง 1/3 หอ , 20 กรัม ขนมจีน 1 จับใหญ, 90 กรมั ขนมปงขาว ขนมปง โฮลวที * 1 แผน , 20 กรัม มนั ฝรงั่ ตม * 3/4 ถว ยตวง, 10 ชอ นโตะ, 100 กรัม ขา วโพดตม* 1/2 ฝก , 1/2 ถวยตวง, 6 ชอนโตะ , 65 กรมั มันเทศ, เผอื กตม * 1/2 ถวยตวง, 6 ชอ นโตะ, 65 กรัม เมล็ดขนนุ ตม 50 กรมั เกาลดั จีนคว่ั 5 เมด็ เล็ก, 3เมด็ ใหญ ถ่ัวเมล็ดแหงสกุ ** 1/2 ถว ยตวง หมายเหตุ * มใี ยอาหารสงู ** ถวั่ เมลด็ แหง สุก 1/2 ถว ยตวงมีคณุ คาทางอาหารเทา กบั ขาว-แปง 1 สว น และเน้อื สัตว ไขมนั ตํา่ มาก 1 สว น ทม่ี า: สมาคมนักกาํ หนดอาหารแหง ประเทศไทย 19

หมวดผัก อาหาร 1 สวนในหมวดผักใหพ ลงั งานเฉลีย่ 0-25 กิโลแคลอรี เนอื่ งจากอาหาร 1 สว นใหพลงั งานเทา กันดังนั้นเราจงึ สามารถรบั ประทานผักกาดขาวสกุ ½ ถว ยตวง ทดแทนผักบงุ แดงสุก ½ ถวยตวงได และเชนเดยี วกนั กับอาหารอื่นๆในหมวดนี้ท่ีสามารถ กนิ ทดแทนกันในปริมาณ 1 สวนได ตารางที่ 12 ปรมิ าณอาหาร 1 สว นในหมวดผัก อาหาร ปริมาณ/ปรมิ าตร ผักกาดขาว, ผักกาดสลัด, ผักบุงแดง, ผักแวน, ๐ ผกั สกุ 1/2 ถวยตวง หรอื 50-70 กรมั ผักกาดเขียว, สายบัว, ผักปวยเลง, ยอดฟกทอง ๐ ผักดิบ 1 ถว ยตวง หรอื 70-100 กรมั ออน, ใบโหรพา, กะหล่ําปลี, ดอกกะหล่ํา, *ไมใหพ ลังงาน (ผักประเภท ก) ค่ึนชาย, มะเขือเทศ, มะเขือ, ขมิ้นขาว, แตงราน, แตงกวา, แตงโมออน, ฟกเขียว, น้ําเตา, แฟง, บวบ, พริกหนุม, พริกหยวก, คูณ, ตั้งโอ, หยวก กลวยออน ถั่วฝกยาว, ถั่วแขก, ถั่วพู, ฟกทอง, ดอกแค, แค ๐ ผักสุก 1/2 ถวยตวง หรือ 50-100 กรมั รอท, เห็ดฟาง, สะเดา, สะตอ, ขาวโพดออน, ๐ ผกั ดิบ 1 ถวยตวง หรอื 70-100 กรัม หอมหัวใหญ, ใบยอ, หนอไม, ชะอม, ผักตําลึง, *ใหโ ปรตีน 2 กรัม คารโบไฮเดรต 5 กรัม ถ่ัว งอก , ถั่ ว งอก หัว โ ต, ผั กก ะ เฉ ด , ด อก พลังงาน 25 กโิ ลแคลอร่ี (ผักประเภท ข) ผักกวางตุง, คะนา, รากบัว, พริกหวาน, ตน กระเทียม, ดอกกยุ ชา ย, บร็อคโคล,ี มะเขอื กรอบ, มะเขือเสวย, มะระจีน, มะละกอดิบ, ยอด มะพราวออ น, เหด็ เปา ฮอื้ , เหด็ นางรม ทีม่ า: สมาคมนักกําหนดอาหารแหง ประเทศไทย 20

หมวดผลไม อาหารในหมวดผลไม 1 สวนใหพลังงานเฉลยี่ 60 กิโลแคลอรี เนอื่ งจากอาหาร 1 สว นใหพ ลงั งานเทากนั ดังนั้นเราจึงสามารถรบั ประทานกลว ยนาํ้ วา 1 ลูก แทนฝร่งั 1/2 ผลได และเชนเดียวกนั กับอาหารอื่นๆในหมวดน้ีที่สามารถกินทดแทนกันในปริมาณ 1 สว นได ตารางท่ี 13 ปรมิ าณอาหาร 1 สว นในหมวดผลไม อาหาร ปรมิ าณ/ปรมิ าตร กลว ยนํา้ วา กลว ยไข 1 ผลกลาง, 45 กรมั กลวยหอม, กลวยหักมุก 1 ผลเลก็ , 1/2 ผลใหญ, 50กรมั สม เขยี วหวาน 2 ผลกลาง, 150 กรมั สม โอ 2 กลบี ใหญ, 130 กรัม มะมวงดบิ 1/2 ผล, 100 กรมั มะมวงสุก 1/2 ผล, 80 กรัม องุน 20 ผลกลาง, 100 กรมั ฝรง่ั 1/2 ผลกลาง, 120 กรมั ชมพู 4 ผลใหญ, 250 กรัม ทุเรยี น 1 เมด็ กลาง, 40 กรัม สับปะรด 8 ชิน้ คาํ , 3/4 ถว ยตวง, 125 กรมั เงาะ 4 ผลใหญ, 5 ผลเล็ก, 85 กรมั แอปเปล 1 ผลเลก็ แตงโม 2 ถวยตวง, 1 ชิ้น (ยาว 20 x กวา ง 7.5 x หนา 9.5 ซม.) ที่มา: สมาคมนกั กําหนดอาหารแหงประเทศไทย หรอื พจิ ารณาผลไม 1 สวนไดดงั น้ี ผลไมข นาดเลก็ เชน ลําไย ลองกอง และองนุ = 5-8 ผล ผลไมขนาดกลาง เชน สม ชมพู และกลว ย= 1-2 ผล ผลไมขนาดใหญ เชน มะละกอ และแตงโม= 8-12 ชน้ิ คาํ 21

หมวดเนอ้ื สตั ว อาหาร 1 สว นในหมวดเน้ือสตั วใหพลังงานเฉลีย่ 35-100 กิโลแคลอรี เนื่องจากอาหาร 1 สวนใหพลังงานเทากันดังนั้นเราจึงสามารถรับประทานอกไก 2 ชอน โตะ ทดแทนเปด ยา งไมมหี นัง 2 ชอ นโตะ ได และเชนเดยี วกันกับอาหารอ่ืนๆในหมวดนี้ที่สามารถ กนิ ทดแทนกันในปริมาณ 1 สว นได ตารางที่ 14 ปริมาณอาหาร 1 สว นในหมวดเน้ือสตั วไขมนั ต่ํามาก ใหพ ลังงาน 35 กิโลแคลอรี อาหาร ปรมิ าณ/ปริมาตร เนอื้ ปลา ปู สนั ในไก 1/4 ถวยตวง, 2 ชอ นโตะ , 30 กรมั , ลูกช้นิ ปลา 5 ลูก กุง 4 ตวั (ขนาดกลาง), 10 ตัว (ขนาดเลก็ ) หอยแครง 10-15 ตัว, 30 กรัมสุก, 70 กรัมดิบ ตารางท่ี 15 ปริมาณอาหาร 1 สว นในหมวดเนื้อสตั วไ ขมนั ต่ํา ใหพลงั งาน 55 กิโลแคลอรี อาหาร ปริมาณ/ปรมิ าตร อกไก เปด ยา ง ไมมหี นงั 1/4 ถว ยตวง, 2 ชอนโตะ , 30 กรมั นมถัว่ เหลอื งไมห วาน 240 ซซี ี (ขาวแปง 1/2 สว น + เนอื้ สัตวไ ขมันต่ํา 1 สวน) นมถ่วั เหลอื งรสหวาน 240 ซีซี (ขา วแปง 1/2 สวน + เนอื้ สตั วไ ขมนั ต่ํา 1 สว น + นํ้าตาล 2 ชอ นชา) ตารางที่ 16 ปรมิ าณอาหาร 1 สว นในหมวดเนอ้ื สัตวไขมนั ปานกลาง ใหพ ลังงาน 75 กโิ ลแคลอรี อาหาร ปริมาณ/ปรมิ าตร เนอ้ื หมู เปด ซ่โี ครงหมไู มต ดิ มัน 1/4 ถว ยตวง, 2 ชอ นโตะ, 30 กรัม ไขไก ไขเปด 1 ฟอง, 50 กรมั เตา หูออ น 2/3 หลอด, 180 กรัม เตาหูแ ขง็ 1/2 แผน, 60 กรมั 22

ตารางที่ 17 ปรมิ าณอาหาร 1 สว นในหมวดเนอ้ื สตั วไขมันสงู ใหพ ลงั งาน 100 กิโลแคลอรี อาหาร ปรมิ าณ/ปรมิ าตร ปลาสวาย ไกเนอื้ และหนงั หมูสบั หมแู ผน หมู 1/4 ถวยตวง, 2 ชอ นโตะ, 30 กรมั ยอ หมตู ดิ มันซ่โี ครงหมูติดมนั หนังหมู กุนเชยี ง ไสกรอก ทมี่ า: สมาคมนักกําหนดอาหารแหงประเทศไทย หมวดนม อาหาร 1 สวนในหมวดนมใหพ ลงั งานเฉลย่ี 90-150 กิโลแคลอรี เนอ่ื งจากอาหาร 1 สว นใหพลงั งานเทากันดังนั้นเราจึงสามารถด่ืมนมสดไขมันเต็ม 1 แกว ทดแทน นมทช่ี งจากนมผง 4 ชอนโตะได และเชนเดยี วกันกับอาหารอ่ืนๆในหมวดน้ีที่สามารถกิน ทดแทนกันในปริมาณ 1 สวนได ตารางที่ 18 ปริมาณอาหาร 1 สว นในหมวดนมขาดมันเนย ใหพลงั งาน 90 กโิ ลแคลอรี อาหาร ปรมิ าณ/ปรมิ าตร นมผงขาดมันเนย (skim milk) 1/4 ถว ยตวง, 4 ชอนโตะ , 30 กรัม ตารางที่ 19 ปรมิ าณอาหาร 1 สว นในหมวดนมพรอ งมนั เนย ใหพลังงาน 120 กโิ ลแคลอรี อาหาร ปรมิ าณ/ปรมิ าตร นมพรองมันเนย (skim milk) 1 ถวยตวง, 240 ซีซี ตารางที่ 20 ปริมาณอาหาร 1 สว นในหมวดนมไขมนั เต็ม ใหพลังงาน 150 กโิ ลแคลอรี อาหาร ปรมิ าณ/ปรมิ าตร นมสด (whole milk) 1 ถว ยตวง, 240 ซซี ี นมผง 1/4 ถวยตวง, 4 ชอ นโตะ, 30 กรมั นมสดระเหย (evaporated milk) 1/2 ถวยตวง, 120 ซีซี ท่ีมา: สมาคมนกั กําหนดอาหารแหงประเทศไทย 23

หมวดไขมัน อาหาร 1 สวนในหมวดไขมันใหพ ลังงานเฉล่ยี 45 กโิ ลแคลอรี เน่ืองจากอาหาร 1 สว นใหพ ลงั งานเทา กนั ดังนน้ั เราจึงสามารถรับประทานนํ้ามัน 1 ชอนชา ทดแทนเนย 1 กอนเล็ก ได และเชน เดียวกนั กับอาหารอื่นๆในหมวดนี้ที่สามารถกินทดแทนกันใน ปรมิ าณ 1 สวนได ตารางที่ 21 ปริมาณอาหาร 1 สว นในหมวดไขมนั อม่ิ ตวั อาหาร ปริมาณ/ปรมิ าตร นา้ํ มันจากพืชและไขมนั สตั ว ไดแก นาํ้ มนั ปาลม 1 ชอนชา นา้ํ มนั หมู นํา้ มันไก เบคอน 1 ชิ้น กะทิ 1 ชอ นโตะ เนยสด (Butter) 1 ชอนชา เนยขาว (Shortening) 1 ชอนชา ครมี นมสด 2 ชอ นโตะ ตารางที่ 22 ปริมาณอาหาร 1 สวนในหมวดไขมนั ไมอิ่มตัวตาํ แหนง เดียว อาหาร ปริมาณ/ปรมิ าตร น้าํ มันพชื เชน นํา้ มันมะกอก นํา้ มนั ราํ ขา ว 1 ชอนชา นา้ํ มันถวั่ ลิสง เนยถว่ั ลิสง 1 ชอ นชา ถัว่ ลิสง 10 เมด็ เม็ดมะมวงหมิ พานต 6 เมด็ 24

ตารางที่ 23 ปริมาณอาหาร 1 สวนในหมวดไขมันไมอิ่มตัวหลายตําแหนง อาหาร ปรมิ าณ/ปริมาตร นา้ํ มันพชื เชน นา้ํ มันถ่ัวเหลือง นํา้ มันขาวโพด 1 ชอ นชา น้ํามันดอกคําฝอย นํา้ มันดอกทานตะวัน มายองเนส 1 ชอ นชา น้ําสลัด 1 ชอนโตะ เมลด็ ดอกทานตะวนั 1 ชอ นโตะ เมลด็ ฟกทอง 1 ชอ นโตะ ทม่ี า: สมาคมนักกําหนดอาหารแหง ประเทศไทย หมายเหตุ การเลอื กกินนํา้ มันหรอื ไขมนั ควรปฏบิ ัติดังน้ี 1. ควรเลอื กใชน ้ํามนั ชนิดไมอ ิม่ ตัวดีกวาชนิดอิ่มตวั 2. ไขมันและนาํ้ มนั ทกุ ชนดิ ใหพ ลงั งานสูง ควรจํากัดปรมิ าณการบรโิ ภค 3. ถ่ัวเปลือกแข็งหรือเมลด็ พชื มใี ยอาหาร และโปรตนี สงู ขณะเดียวกนั กม็ ไี ขมนั สูงดว ยจึงควร ระวงั ในการบริโภค 4. เนยเทยี มชนิดนิ่ม มปี ริมาณไขมนั อิม่ ตัวนอ ยกวา ชนดิ แข็งหรอื ชนดิ แทง 5. เบคอนและเนยถ่ัวถารับประทานในปริมาณเล็กนอยนับเปนสวนของไขมัน หาก รับประทานปริมาณมากใหค ดิ เปนสวนของเนือ้ สัตวไ ขมนั สงู 25

2.2.3 การคาํ นวณพลงั งานในมื้ออาหาร เม่ือทราบพลังงานของอาหารในหมวดตางๆแลวเราสามารถนํามาคํานวณพลังงานของ อาหารไดโ ดยพิจารณาจากปริมาณของอาหารในจาน การคาํ นวณและกําหนดปริมาณของอาหารทร่ี บั ประทานจากแบบจําลองจานอาหาร (plate model) สามารถทาํ ไดโดยแบง สว นของจานอาหาร (ขนาดเสนผาศูนยกลาง 9 น้ิว) ออกเปน 4 สวน จากนนั้ แบง อาหารท่ีใสล งในจานดังน้ี 1) ผักชนดิ ตา งๆปริมาณครึ่งจาน 2) ขาว-แปง ปริมาณหนง่ึ ในสีข่ องจาน 3) เนอ้ื สัตวไขมันตา่ํ และถ่ัวเมลด็ แหง ปรมิ าณหนึง่ ในส่ขี องจาน 4) แบงผลไม 1 สวนใสจ านเล็ก 1 จาน ท่มี า: สุจติ ต สาลีพนั ธ, 2543 จากรูปอาหารในมื้อนี้ประกอบดวย 1. ผกั ประเภท ก ซึ่งไมใหพ ลังงานคร่ึงจาน เชน ผักบงุ ใหพลังงาน 0 กโิ ลแคลอรี 2. ขาว 2 ทัพพี (2 สว น) ใหพ ลังงาน 160 กโิ ลแคลอรี 3. เน้อื สตั วส ุกไขมนั ตํา่ 4 ชอ นโตะ (2 สว น) ใหพลังงาน 110 กโิ ลแคลอรี 4. ผลไม (1 สว น) ใหพ ลงั งาน 60 กิโลแคลอรี ดังนั้นพลังงานรวมในอาหารมื้อน้เี ทา กบั 330 กโิ ลแคลอรี การคาํ นวณพลังงานในอาหารดงั กลาวสามารถทําไดเชน เดยี วกันกบั ในมอ้ื อืน่ ๆซงึ่ จะทําใหเราทราบ วา ใน1วนั เรารบั ประทานอาหารไดพ ลังงานเทา ไหร เหมาะสมกับความตองการพลงั งานของเราหรือไม ดังน้ัน ควรเรยี นรเู ร่อื งการนับสว นอาหารและคํานวณปริมาณอาหารในจานใหแมนยํา เพื่อสามารถคํานวณพลังงาน ในอาหารไดอยา งถกู ตอ งและสามารถจัดสดั สว นการรบั ประทานอาหารของตนเองไดอยางเหมาะสม 26

คำถาม.. 1. กวยเต๋ยี วผัดซอี วิ้ ใสไ ข และบะหมต่ี ม ยํา อาหารชนดิ ใดใหพลังงานมากกวา 2. ขนมโดนทั 1 ชิ้นใหพ ลงั งาน 124 กโิ ลแคลอรี หากรับประทาน 3 ชน้ิ จะไดพ ลงั งานก่ี กโิ ลแคลอรี 3. ขา วสุก 1 สวน เทา กับกี่ทพั พี 4. จงยกตัวอยางผักท่ีไมใหพ ลังงาน 5. ผลไม 1 สวนใหพลังงานก่ีกโิ ลแคลอรี 6. หนง่ึ สว นของสมโอ ฝรง่ั และเงาะมจี าํ นวนเทา ไร 7. จงยกตัวอยา งเนอ้ื สัตวไ ขมันตํา่ มาก1 สว น (ใหพลังงาน 35 กิโลแคลอร)ี 8. จงยกตัวอยา งเนื้อสัตวไขมันสูง 1 สวน (ใหพ ลังงาน 100 กโิ ลแคลอร)ี 9. นมขาดมันเนย นมพรองมันเนย และนมไขมันเตม็ 1 แกว (240 ซีซี) ใหพลงั งานเทา ไหร 10. หากมือ้ เชารับประทานขา ว 2 ทัพพี เนอ้ื ปลา 2 ชอนโตะ ผักกาดขาวตมสุก 1 ทพั พี สมโอ 2 กลีบ และนมไขมนั เต็ม 1 แกว รวมทัง้ หมดรางกายจะไดรับพลงั งานก่ีกิโลแคลอรี ..ทายบท 27

บทท่ี 3 : อาหารรสหวาน มนั เคม็ และความเสยี่ งตอการเกดิ โรคเรื้อรัง แมพลังงานจากสารอาหารจะมีบทบาทสําคัญตอรางกายแตส่ิงที่สําคัญเชนกันคือ ปริมาณน้ําตาล ไขมัน และเกลือ (หรือโซเดียม) ในอาหาร หรือที่เรารูจักในนามของ ความหวาน ความมัน และความเค็ม เพราะหากรบั ประทานมากจนเกนิ พอดอี าจสง ผลเสยี ตอ สขุ ภาพในระยะยาวได ดังนนั้ เพอื่ ใหเกิดความเขา ใจทถ่ี ูกตอ งและสามารถบริโภคไดอยางเหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดี จึงควร เรียนรถู งึ ความสาํ คัญ ที่มา ปรมิ าณที่ควรบรโิ ภค และสิ่งทม่ี กั ทําใหเกิดความสับสนเกี่ยวกับ ความหวาน ความ มนั และความเคม็ ดงั ตอ ไปนี้ 3.1 ความหวาน 3.1.1 ความหวานสําคัญอยางไร นาํ้ ตาลเปน สารใหค วามหวานที่มีประโยชนตอรางกายในดานการใหพลังงาน โดยเฉพาะอยางย่ิง นา้ํ ตาลทมี่ ชี ่ือวา “กลูโคส” กลโู คสมหี นาที่สําคญั ในการใหพลังงานแกส มอง ชว ยกระตุน การหลัง่ สารเคมีใน สมอง ทาํ ใหร ูสกึ สดช่นื และชวยใหอ ารมณด ีข้ึน หากกลูโคสเขาเซลลสมองลดลง เสนประสาทในสมองจะ ทาํ งานบกพรอง อาจสง ผลใหเ กิดอาการชกั ได สาํ หรับนํ้าตาลทรายทเี่ ราใชเติมลงในอาหารเพ่ือปรุงแตงรสชาติใหถูกปากน้ันมีสวนประกอบของ กลโู คสอยเู ชน กนั อยางไรก็ตามแมน ํา้ ตาลจะใหประโยชนในดานพลงั งานแตการบริโภคน้าํ ตาลในปริมาณที่ มากเกินไปอาจสง ผลเสยี ตอ สุขภาพของเราได โดยอาจสรปุ ปญ หาสขุ ภาพทเี่ กิดข้ึนได ดังนี้ 1. ปญหาฟนผุ : เมื่อรับประทานอาหารท่ีมีสวนประกอบของแปงและนํ้าตาล แบคทีเรียท่ีอยูบนผิว เคลอื บฟน จะยอยแปงและน้าํ ตาลใหกลายเปนกรด ซึ่งเปนสาเหตุทําใหผิวเคลือบฟนถูกทําลาย ฟน กรอ นเร็ว สงผลใหเกิดฟน ผุ 2. โรคอวน และโรคไขมันในเลือดสูง: การบริโภคนํ้าตาลในปริมาณสูง เชน การด่ืมน้ําหวานและ น้ําอดั ลมเปนประจาํ ทําใหรา งกายไดรับพลงั งานมากเกินความตองการ สงผลใหพลังงานสวนเกิน ถูกเปลี่ยน เปนไขมันสะสมใตชั้นผิวหนัง ตามอวัยวะตางๆของรางกาย หรือแมแตภายในหลอด เลือด 3. โรคเบาหวาน: เม่อื นํ้าตาลปรมิ าณมากเขา สูก ระแสเลือดอยางตอ เน่อื ง ตับออนจะทํางานหนักข้ึนใน การผลิตอินซูลินสง ผลใหในระยะตอมาอินซูลินมีประสิทธิภาพในการนํานํ้าตาลจากกระแสเลือด เขาสูเ ซลลลดลง หรอื ตบั ออ นผลติ อนิ ซูลินนอ ยลง น้ําตาลจึงคง่ั คา งอยใู นกระแสเลอื ดจนไมสามารถ ควบคุมได สงผลใหเ กิดโรคเบาหวานในทส่ี ดุ 4. โรคมะเรง็ : การท่ีมีน้ําตาลและอินซูลินในเลือดในปริมาณมาก จะกระตุนใหเซลลเกิดการแบงตัว เพ่มิ ขนึ้ ซง่ึ หากการแบงตวั ที่เพม่ิ ขึ้นนี้เกดิ ขนึ้ ทเ่ี ซลลม ะเรง็ จะทําใหเกิดการขยายตัวของเซลลมะเร็ง ในรางกายอยางรวดเรว็ 28

3.1.2 ความหวานมาจากไหน ความหวานไมใ ชเพยี งแตนาํ้ ตาลทีเ่ ราเหน็ ในรปู แบบ ผลกึ ปก กอ น เทานน้ั ความหวานยังแฝงตัวอยู ในอาหารประเภทขา ว แปง นม และผลไม หรืออาจกลา วไดว า ความหวานมอี ยูในอาหารแทบทุกชนิด นาํ้ ตาลคือสารอาหารประเภทคารโบไฮเดรตมีหลายชนดิ แตกตางกันตามรูปรางและโครงสรางของ นํ้าตาล ซ่ึงเราสามารถแบงกลมุ ของนา้ํ ตาล ออกเปน 2 ประเภทได ดงั นี้ 1) น้ําตาลโมเลกลุ เด่ียว (Monosaccharide) ไดแก นาํ้ ตาลกลูโคสนา้ํ ตาลฟรกุ โตสและน้ําตาลกาแลคโตส 2) น้าํ ตาลโมเลกุลคู (Disaccharide) ไดแ ก น้ําตาลซูโครส หรือท่ีเรียกวาน้ําตาลทราย นํ้าตาลแลคโตส หรือนา้ํ ตาลนม และนํ้าตาลมอลโตส น้ําตาลโมเลกุลเดี่ยว และนาํ้ ตาลโมเลกุลคูนั้นเปนคารโบไฮเดรตท่ีละลายนํ้าและใหรสหวาน โดย น้าํ ตาลโมเลกลุ เด่ยี วนั้นจะประกอบดวยนํ้าตาลเพียงชนิดเดียว ในขณะท่ีนํ้าตาลโมเลกุลคูจะประกอบดวย น้ําตาลโมเลกลุ เดยี่ ว 2 ชนิดซ่งึ สามารถสรปุ ได ดังนี้ นํา้ ตาลซูโครส (นาํ้ ตาลทราย) = น้าํ ตาลกลูโคส + ฟรกุ โตส นํ้าตาลแลคโตส (นา้ํ ตาลนม) = น้าํ ตาลกลโู คส + กาแลคโตส นาํ้ ตาลมอลโตส = น้ําตาลกลโู คส + กลูโคส ดงั ทก่ี ลาวมาแลว วานํ้าตาลมีอยใู นอาหารแทบทกุ ชนดิ ทงั้ อาหารทผี่ านการปรงุ แตง เชน อาหารคาว หวาน เคร่ืองดมื่ และยงั พบอยูในอาหารท่ีไดจากธรรมชาติ เชน อาหารประเภท ขาว แปง เผือก มัน น้ํานม และผลไม จึงเปน ท่ีนา สนใจวาอาหารทเี่ ราบรโิ ภคประจําวนั เหลาน้มี ีปรมิ าณน้าํ ตาลอยมู ากนอยเทาไหร ตารางที่ 24 ปรมิ าณนํ้าตาลในขนม ขนม ปริมาณสว นทก่ี ินได ปริมาณนา้ํ ตาล ปรมิ าณนํา้ ตาล (กรมั ) (ชอนชา) ปริมาณ นาํ้ หนกั (กรมั ) 3 3/4 ขนมเม็ดขนุน 1 เมด็ 8 5 1 1/4 10 2 1/2 ขนมทอดหยอด 1 ลกู 9 11 2 3/4 13 3 1/4 ขนมเปย กปูน 1 ช้ิน 50 19 4 3/4 22 5 1/2 ขา วตม มัดไสกลวย 1 ชิน้ 70 ขนมฝอยทอง 1 แพ 32 ขา วเหนยี วสังขยา 1 หอ 100 ขาวเหนียวหนาปลาแหง 1 หอ 100 29

ตารางท่ี 25 ปรมิ าณนํา้ ตาลในผลไม ผลไม ปรมิ าณสว นทก่ี ินได ปริมาณน้ําตาล ปริมาณน้ําตาล ปริมาณ น้ําหนกั (กรัม) (กรมั ) (ชอนชา) ฝรั่ง ½ ผลกลาง 125 8 2 กลวยนา้ํ วา 1 ผล 40 9 2 1/4 ทเุ รยี น ½ เม็ด 40 9 2 1/4 สับปะรด, ภูเกต็ 6 ช้นิ คาํ 70 10 2 1/2 สมเขียวหวานบางมด 1 ผล 90 10 2 1/2 ลําไย กะโหลก 8 ผล 60 11 2 3/4 มะมวงเขยี วเสวยสุก ¼ ผล 60 11 2 3/4 มะละกอ 7 ชิน้ คาํ 144 12 3 เงาะโรงเรียน 4 ผล 70 13 3 1/4 มะปรางหวาน 8 ผล 73 13 3 1/4 สาล่ี ½ ผล 127 13 3 1/4 ลองกอง 6 ผล 100 16 4 แตงโม 8 ช้ินคาํ 170 19 4 3/4 * หมายเหต:ุ คาํ นวณจากนํา้ ตาลทราย 4 กรมั = 1 ชอนชา ทมี่ า: ดดั แปลงจาก สุขภาพท่ีดเี ริ่มท่ีลด หวาน มัน เคม็ เตมิ เตม็ ผกั ผลไมเ พ่ิมข้นึ , 2554. สาํ นักโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข ตารางที่ 26 ปริมาณน้าํ ตาล*ในอาหารและเครอื่ งด่มื ที่มจี ําหนา ยในทอ งตลาด ผลิตภณั ฑ ปริมาณ ปริมาณ ปริมาณนํา้ ตาล ปริมาณนํา้ ตาล (ชอนชา)** (กรัม) 0 โคก ซโี ร 1 กระปอ ง 325 มล. 0 7 3/4 8 1/2 โคก 1 กระปอ ง 325 มล. 31 16 9 3/4 เปป ซ่ี 1 กระปอ ง 325 มล. 34 11 5 3/4 สไปรท 1 ขวด 500 มล. 64 แฟนตา น้ําเขยี ว 1 กระปอง 325 มล. 39 คาลพสิ แลคโตะ โซดา รสนมเปร้ียว 1 กระปอง 325 มล. 44 ไอว่ี นาํ้ เกกฮวย 1 ขวด 350 มล. 23 30

ผลติ ภัณฑ ปริมาณ ปรมิ าณ ปริมาณน้ําตาล ปริมาณน้ําตาล (กรัม) (ชอ นชา)** เพียวริคุ ฟรุต ไวทท ี มิกซเบอรรี 1 ขวด 350 มล. 33 อิชติ นั ดบั เบิ้ลดริ๊งค 1 ขวด 420 มล. 36 8 1/4 นาํ้ อัญชนั ผสมนํ้ามิกซเบอรร่ี 9 กาโตะ นาํ้ สม 25% ผสมวนุ มะพราว 1 ขวด 320 กรมั 29 7 1/4 โอวัลติน ยูเอชที ดัชมิลล นมเปร้ียว รสสม ยเู อชที 1 กลอ ง 225 มล. 30 7 1/2 ดัชมลิ ล สมทู ตี้ โยเกริ ต พรอ มด่มื 1 กลอ ง 180 มล. 17 4 1/4 รสสมแมนดารนิ และรสแพร 1 กลอ ง 180 มล. 30 7 1/2 โฟรโ มสต นมปรุงแตงกลิ่นกลวยหอม ยูเอชที 1 กลอง 180 มล. 13 3 1/4 ไวตาม้ิลค ยูเอชที บีทาเกน นมเปรยี้ ว ไขมัน 0% 1 กลอง 250 มล. 23 5 3/4 โฟรโมสต นมเปรยี้ ว ไขมนั 0% 1 ขวด 160 มล. 26 6 1/2 เมจิ นมรสสตรอเบอรร ี 1 ขวด 190 มล. 29 7 1/4 พาสเจอรไ รส 1 ขวด 200 มล. 20 ดัชมิลค นมจืด พาสเจอรไรส 5 ดัชชี่ โยเกริ ตผสมวุน มะพรา ว เนสวติ า รสดัง้ เดมิ 1 ขวด 200 มล. 7 1 3/4 เนสวติ า สูตรนํา้ ตาลนอยกวา 1 ถวย 140 กรัม 22 5 1/2 เนสกาแฟ ทรอี ินวนั ริชอะโรมา 1 ซอง 26 กรมั 10 2 1/2 เนสกาแฟ เอสเปรสโซ โรสต 1 ซอง 26 กรมั 4 1 ซอง 19.4 กรมั 11 1 มาลี นาํ้ สม 100% 1 กระปอ ง 180 มล. 16 2 3/4 มาลี นํา้ แอปเปล 100% มินิท เมด พลั พิ น้าํ สม ผสมเนอื้ สม 1 กลอ ง 200 มล. 24 4 เจเลไ ลท 1 กลอ ง 200 มล. 26 ไอศกรมี เอสกิโม มังก้ี 1 ขวด 335 มล. 44 6 โตโร ขา วโพดคลกุ น้าํ ตาลและเนย 1 ถว ย 140 กรมั 24 6 1/2 1 แทง 44 กรมั 10 11 1 ซอง 40 กรมั 21 6 2 1/2 5 1/4 31

ผลติ ภัณฑ ปริมาณ ปริมาณ ปรมิ าณนํา้ ตาล ปรมิ าณนํา้ ตาล (กรมั ) (ชอนชา)** จูปาจุป ส อมย้มิ สอดไส 1 แทง 12 กรมั 11 2 3/4 ขนมปงชสี เชค ไสสับปะรด 6 ชิน้ 120 กรมั 64 16 กูลโิ กะ โคลลอน รสช็อกโกแลต 1 กลอง 54 กรัม 20 5 ปารต้ี คาราเมล 1 ซอง 38 กรัม 10 2 1/2 ปารต ี้ ครองแครง 1 ซอง 38 กรมั 12 3 โอวัลตินอดั เม็ด รสมอลตช ็อกโกแลต 1 ซอง 12 กรมั 7 1 3/4 ฝร่ังหยี บานมะขาม 1 ซอง 55 กรัม 25 6 1/4 หมายเหตุ *ขอมูลปริมาณนํ้าตาลอางอิงมาจากตารางโภชนาการของผลิตภัณฑ ซึ่งแสดงปริมาณน้ําตาลท้ังหมด ในผลิตภณั ฑน้ันท้ังน้าํ ตาลทมี่ อี ยูใ นอาหารตามธรรมชาติ เชน น้ําตาลนมหรือแลคโตส นํ้าตาลฟรุกโตสหรือ น้าํ ตาลผลไม และนํา้ ตาลทเี่ ตมิ เพิม่ ในอาหารหรือเครื่องดม่ื เชน นํา้ ตาลทราย **คํานวณจากนา้ํ ตาลทราย 4 กรมั = 1 ชอ นชา ที่มา: จากการสํารวจ ณ เดือนมิถนุ ายน พ.ศ. 2555 จากขอมูลปริมาณนํ้าตาลดังแสดงในตารางจึงไมนาแปลกใจเลยวา ใน 1 วันเราอาจไดรับนํ้าตาลใน ปริมาณมากเกินความตองการของรา งกายโดยไมรูตัว ดังนั้นเพื่อสุขภาพท่ีดี และลดความเสี่ยงท่ีจะเกิดข้ึนจาก โรคเรอ้ื รังตางๆในอนาคต เราจงึ ควรทราบถงึ ปรมิ าณน้ําตาลทแ่ี นะนาํ ใหบ รโิ ภคตอวนั สาํ หรบั แตละบุคคล 3.1.3 กินหวานอยางไรไมม ากเกินไป จากขอมลู ของธงโภชนาการระบวุ า ควรบรโิ ภคนํา้ ตาลแตนอ ยเทาท่ีจําเปน โดยสรุปปริมาณนํ้าตาล (ท่ีเตมิ เพมิ่ ในอาหาร หรอื adding sugar) ท่คี วรไดรบั ไมเ กนิ ใน 1 วันสาํ หรับคนแตละชว งวยั ดงั ตาราง ตารางท่ี 27 ความตอ งการพลงั งานและปรมิ าณนาํ้ ตาลท่ีควรบริโภคตอวนั ในแตละชวงวยั ชว งอายุ ความตอ งการพลังงาน ปริมาณนํ้าตาลที่ เด็กอายุ 6-13 ป (กโิ ลแคลอร/ี วนั ) ควรบรโิ ภคตอ วัน (ชอนชา) หญงิ วยั ทาํ งานอายุ 25-60 ป ผสู ูงอายุ 60 ปขน้ึ ไป 1,600 4 32

ชว งอายุ ความตอ งการพลงั งาน ปรมิ าณนาํ้ ตาลท่ี (กโิ ลแคลอร/ี วัน) ควรบริโภคตอ วนั (ชอนชา) วยั รนุ หญิง-ชาย อายุ 14-25 ป 2,000 6 ชายวัยทํางานอายุ 25-60 ป หญิง-ชาย ท่ีใชพ ลังงานมากๆ เชน 2,400 8 เกษตรกร ผูใชแรงงาน นักกฬี า ที่มา: สุจิตต สาลีพันธ สายสม สุขใจ. สุขภาพดีเริ่มท่ีอาหารลด หวาน มัน เค็ม เติมเต็มผักผลไมเพ่ิมข้ึน. กรุงเทพฯ: โรงพมิ พอ งคการสงเคราะหทหารผานศกึ , 2554. วธิ ลี ดการกินหวานแบบงา ยๆ 1. ชมิ กอ นปรุง หรือไมเ ตมิ เคร่อื งปรงุ รสหวานในอาหารทีบ่ ริโภค 2. ลดการบริโภคขนมหวาน เปลี่ยนมารับประทานผลไมท ่ีมีรสหวานนอยๆ แทน เชน ฝรง่ั มะเฟอง สาล่ีและ แอปเปล เปนตน 3. รับประทานผลไมส ด ที่มกี ากใยแทนการดืม่ นาํ้ ผลไมท ใ่ี หนํา้ ตาลในปรมิ าณสูง 4. ลดการบริโภคเครอื่ งด่มื ท่ีมีรสหวาน เชน ชาเย็น กาแฟเยน็ น้าํ หวาน และเครอื่ งด่ืมรสหวานตางๆ 5. เปรียบเทยี บปริมาณน้ําตาลในเครอื่ งดมื่ และผลิตภณั ฑส ําเร็จรปู กอนซื้อทกุ ครัง้ จากฉลากโภชนาการ 3.1.4 ส่งิ ท่ีทําใหสับสนเก่ียวกับความหวาน นาํ้ ตาลกับคารโ บไฮเดรตแตกตา งกันอยางไร? น้ําตาลเปนหนวยยอยของคารโบไฮเดรต โดยอาหารประเภทขาว-แปง ซ่ึงอยูในรูปของ คารโ บไฮเดรตโมเลกุลใหญ เมอื่ เขาสูรา งกายและผานกระบวนการยอยใหมีขนาดโมเลกุลเล็กลงกลายเปน น้ําตาลโมเลกุลเด่ยี ว ที่พรอมสําหรับการขนสง และดดู ซมึ เขาสูกระแสเลอื ด คารโ บไฮเดรตน้ันแบงออกเปน 4 ประเภท คือ 1) โมโนแซคคาไรด (Monosaccharide) หรือนํ้าตาลโมเลกุลเด่ียว เปนคารโบไฮเดรตโมเลกุลเล็ก ไดแ ก น้าํ ตาลกลโู คส ฟรุกโตส และกาแลกโตส 2) โอลโิ กแซคคาไรด (Oligosaccharide) ใชเรยี กคารโบไฮเดรตทีป่ ระกอบดว ยนํ้าตาลโมเลกุลเดี่ยว เชื่อมตอ กันตั้งแต 2-10 โมเลกลุ ทร่ี ูจ กั กนั ดีคอื พวกที่ประกอบดว ยน้ําตาลโมเลกลุ เดี่ยว 2 โมเลกลุ เช่ือมตอกัน เรียกวา ไดแซคคาไรด (Disaccharide) หรอื นาํ้ ตาลโมเลกลุ คู น้ําตาลในกลุมน้ีเม่ือถูก ยอ ย จะไดน า้ํ ตาลโมเลกลุ เดี่ยว ไดแ ก นาํ้ ตาลซโู ครสหรือน้าํ ตาลทราย (กลูโคส+ฟรุกโตส) นํ้าตาล แลคโตส (กลโู คส+กาแลคโตส) นาํ้ ตาลมอลโตส (กลูโคส+กลูโคส) 33

3) โพลีแซคคาไรด (Polysaccharide) ใชเรียกคารโบไฮเดรตท่ีประกอบดวยน้ําตาลโมเลกุลเด่ียว เช่ือมตอ กันต้ังแต 10 โมเลกลุ ถงึ มากกวา 3,000 โมเลกลุ แบงเปน โพลีแซคคาไรดท ่ยี อยได (แปง) และยอยไมไ ด (ใยอาหาร) คารโบไฮเดรตชนิดดคี ืออะไร? คารโ บไฮเดรตชนดิ ดคี อื คารโบไฮเดรตที่มีผลใหระดับนํ้าตาลในเลือดเพิ่มขึ้นชา โดยมีตัวชี้วัดคือ คาดัชนีนํ้าตาลหรือที่เรียกอีกช่ือหนึ่งวา ดัชนีน้ําตาล (Glycemic Index; GI) ซ่ึงเปนการจัดลําดับ คารโ บไฮเดรต เชน ขา ว ขนมปง วามีผลตอระดบั น้าํ ตาลในเลอื ดมากนอ ยเพยี งใดหลงั จากกินอาหารนั้น 1-2 ช่ัวโมง อาหารท่ีมีดชั นีน้าํ ตาลสูง จะถกู ดูดซมึ ไดเร็วกวา และทาํ ใหระดับนา้ํ ตาลในเลือดขึ้นสูงกวาอาหารท่ีมี ดัชนีนํ้าตาลต่ํา โดยจะใชสารละลายกลูโคส 50 กรัมเปนอาหารอางอิง และกําหนดใหคาดัชนีนํ้าตาลของ กลโู คสเทากับ 100 เพ่ือใชเปรียบเทียบกับคาดัชนีน้ําตาลของคารโบไฮเดรตในอาหารชนิดอื่นวามีผลให ระดบั นํ้าตาลในเลือด เพม่ิ ขน้ึ ชา หรอื เรว็ กวาเมื่อเปรียบเทยี บกบั สารละลายกลูโคส ดังนนั้ เราจงึ ควรเลือกรบั ประทานอาหารที่มาจากคารโ บไฮเดรตชนดิ ดี หรืออาหารที่มคี า ดชั นีน้ําตาล ต่ําเปนประจํา แทนอาหารที่มีคาดัชนีนํ้าตาลสูงเพื่อใหน้ําตาลเขาสูกระแสเลือดไดชา สงผลใหรางกาย สามารถควบคุมระดับน้ําตาลในเลือดใหเปนปกติ ชวยลดความเส่ียงในการเกิดโรค รวมถึงลดการเกิด ภาวะแทรกซอน ในผปู วยโรคเรอ้ื รงั เชน เบาหวาน ดงั นั้นอาหารทแ่ี นะนําใหรบั ประทานเปน ประจาํ ไดแก ขาวซอ มมอื (ขาวไมข ดั ส)ี ขา วโอต ถั่วเขียว ถั่วเหลอื ง ถว่ั แดง ถัว่ ดาํ สม แอปเปล โยเกิรต และนมขาดมนั เนย เปน ตน 34

ตารางท่ี 28 คาดชั นีน้าํ ตาลของอาหารชนดิ ตางๆ ทม่ี า: โปรแกรมควบคุมนาํ้ หนัก. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ , 2551 35

ตารางท่ี 29 คา ดชั นนี า้ํ ตาลของอาหารชนดิ ตางๆ เรยี งลําดบั จากสงู ไปตา่ํ ที่มา: โปรแกรมควบคมุ นํ้าหนกั . กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ , 2551 36

3.2 ความมนั หลายคนทราบดีวา ความมัน หรือ ไขมัน เปนตนเหตุสําคัญของโรคอวน โรคไขมันในเลือดสูง โรคมะเร็ง และโรคเร้ือรังอ่ืนๆอีกมากมาย แมวาไขมันจะมีความนากลัวอยูไมนอย แตแทจริงแลวก็มี ประโยชนอ ยางมากตอรางกายของเรา ซึ่งอาจกลาวไดวาหากรางกายของเราไมมีไขมันอยูเลยก็คงไมอาจมี ชีวิตอยูได ไขมันจะกอใหเกิดประโยชนตอรางกายหากเรารูจักเลือกรับประทานไขมันท่ีดี ในปริมาณท่ี เหมาะสม 3.2.1 ความมันสาํ คัญอยางไร ไขมันมีความสําคัญอยางย่ิงตอกระบวนการตางๆภายในรางกาย ซ่ึงหากรางกายไดรับไขมันมาก เกนิ ไป หรือนอ ยเกินไปยอ มสงผลการทํางานของรางกายทั้งส้ิน การไดรับไขมันมากเกินความตองการจะ สง ผลใหเ กิดโรคตางๆ เชน โรคอว น โรคไขมนั ในเลือดสูง โรคหวั ใจขาดเลือด และโรคมะเรง็ เปน ตน หากรางกายขาดไขมนั ซึ่งมักพบรวมกับการขาดโปรตนี จะสงผลใหระบบประสาททํางานผิดปกติ ผวิ หนงั แหงตกสะเกด็ และผมรวงได ไขมันถือเปนสารอาหารทม่ี คี วามสําคญั ตอ รา งกายโดยเราสามารถสรุป ความสาํ คัญของไขมันได ดังนี้ 1) เปนแหลงพลังงานที่สําคัญ: ไขมันใหพลังงานสูงถึง 9 กิโลแคลอรีตอกรัม ในภาวะอดอาหาร รางกายจะสลายไขมนั ชนิดไตรกลเี ซอไรดที่เก็บสะสมสํารองไวในเนื้อเย่ือไขมันใตผิวหนัง ใน ชองทอ ง กลามเนอื้ และรอบๆ อวัยวะภายในออกมาเพ่ือใหพลงั งาน 2) ชวยปองกันการกระทบกระเทือน: ไขมันชวยปองกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายใน ตา งๆ 3) ชวยควบคุมอณุ หภูมิของรางกายโดยไขมนั ใตผิวหนังชว ยปอ งกนั การสญู เสียความรอ นออกนอก รางกายทางผวิ หนัง 4) ชวยในการดดู ซึมและขนสง วติ ามนิ ทล่ี ะลายในไขมนั คือ A, D, E และ K 5) เปนแหลงของกรดไขมันจาํ เปน 6) เปนแหลงของฟอสโฟไลปด ซ่ึงเปนสวนประกอบสําคัญของเย่ือหุมเซลล และเปนแหลงของ คอเลสเตอรอล 3.2.2 ความมันมาจากไหน ความมนั หรอื ไขมนั นี้ไมเ พียงแตน้าํ มันสีเหลืองใสบรรจุขวด หรือไขมนั จากนมเนยเทา นน้ั เรายังพบ ไขมนั ไดในเนอื้ สตั ว เครื่องในสตั ว นา้ํ กะทิ เมล็ดพืช และถัว่ เปลือกแข็งชนดิ ตา งๆ โดยอาหารแตละประเภท จะมชี นดิ และปรมิ าณไขมันที่แตกตางกัน โดยไขมันพบในอาหารทั้งที่มาจากพืชและสัตว แบงออกเปน 3 ชนดิ ดงั น้ี 37

1) ไตรกลเี ซอไรด: เปน ไขมนั ที่พบมากทีส่ ดุ โดยพบวาเปนสวนประกอบของไขมันในอาหารถึง รอยละ 90-95 ประกอบดวย กรดไขมัน 2 ชนิด คือกรดไขมันอ่ิมตัว และกรดไขมันไมอ่ิมตัว (ซึ่งแบง เปน กรดไขมนั ไมอ มิ่ ตัวตาํ แหนง เดยี ว และกรดไขมนั ไมอ ิ่มตวั หลายตําแหนง ) - กรดไขมันอ่ิมตัว (Saturated Fatty Acid, SFA) มีคุณสมบัติเปนของแข็งท่ีอุณหภูมิปกติ ไดแก ไขมนั จากสัตวตางๆ เชน เนือ้ หมู เน้ือไก และไขมันจากพืชบางชนดิ เชน นา้ํ มันมะพรา ว นา้ํ มัน ปาลม เปน ตน กรดไขมนั อิ่มตัวมีผลทําใหระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มข้ึน และเพ่ิมความ เสย่ี งตอ การเกิดโรคหวั ใจ - กรดไขมันไมอ่ิมตัวตําแหนงเดียว (Monounsaturated fatty acids, MUFA) มีคุณสมบัติเปน ของเหลว ที่อุณหภูมิปกติ สามารถชวยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว หรือ LDL- คอเลสเตอรอล ซ่ึงเปนสาเหตุหนึง่ ทที่ ําใหเกิดการอุดตันในผนังหลอดเลือดแดงได โดยไมทําให คอเลสเตอรอลดอี ยา ง HDL-คอเลสเตอรอลทีช่ วยกําจัดคอเลสเตอรอลในเซลลแ ละกระแสเลือด ลดลง พบมากในนํ้ามัน รําขาว นํ้ามันมะกอก นํ้ามันคาโนลา (Canola) นํ้ามันอะโวคาโด (Avocado) และนํา้ มันเมล็ดชา - กรดไขมันไมอ่ิมตัวหลายตําแหนง (Polyunsaturated fatty acids, PUFA) มีคุณสมบัติเปน ของเหลวท่ีอุณหภูมิปกติเชนกัน สามารถชวยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว หรือ LDL- คอเลสเตอรอล แตม ีผลให HDL-คอเลสเตอรอล ลดลงดวย โดยกรดไขมันดังกลาวพบมากใน น้ํามนั ถวั่ เหลอื ง นํา้ มันขาวโพด น้าํ มันงา นํา้ มันเมล็ดฝา ย และน้ํามนั เมลด็ ทานตะวนั 2) คอเลสเตอรอล: เปนไขมนั ท่ีพบในอาหารท่ีมาจากสัตว โดยเฉพาะในไขแดงและเครื่องในสัตว เมื่อคอเลสเตอรอลถูกดูดซึมเขาสูรางกายสวนใหญจะถูกขนสงไปยังตับเพื่อใชงานและเก็บ สะสม นอกจากนนั้ รางกายยังสามารถสงั เคราะหคอเลสเตอรอลจากไขมันในอาหารไดอกี ดว ย 38

3) ฟอสโฟไลปด: อาหารสวนใหญมีปริมาณฟอสโฟไลปดคอนขางตํ่า พบในอาหารประเภทถ่ัว ตางๆ และไข ความมนั หรอื ไขมันน้นั มอี ยูในอาหารท่ีหลากหลาย ท้ังท่ีอยูในรูปของของเหลวใสสีเหลือง กอน ไขมันแขง็ หรือแมกระท่งั แฝงตัวอยูในอาหารคาวหวาน เพ่ือใหเราสามารถหลีกเล่ียงอาหารไขมันสูง และ เลอื กกินอาหารไดอยา งเหมาะสม เราจึงควรทราบวา อาหารที่เราบรโิ ภคในแตล ะวนั เหลา น้ีมปี รมิ าณไขมันอยู มากนอ ยเพียงใด ตารางท่ี 30 ปริมาณไขมนั ในอาหารวาง อาหารวาง นาํ้ หนัก (กรัม) ปริมาณน้าํ มนั (ชอ นชา) ขนมโดนัท 1 อนั 25 1/2 สาคไู สหมู 5 ลกู 60 1/2 ขนมครก 1 คู 22 1/2 ปาทอ งโก 1 คู 20 1 เกย๊ี วกรอบ+นาํ้ จิ้ม 84 3 เผือกทอด 122 3 1/2 มันทอด 94 4 เตา หูทอด 136 4 ปอเปย ะทอด+นาํ้ มัน 142 5 ท่ีมา: วงศทิพย ทิตยสถาน, อาหารไทย-อาหารสขุ ภาพ. วิทยานพิ นธม หาบณั ฑิต สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล 2542. ตารางท่ี 31 ปริมาณไขมันในอาหารจานเดียว อาหาร น้าํ หนกั (กรัม) ปริมาณนา้ํ มัน (ชอ นชา) 1/4 กระเพาะปลา 392 1 กวยเต๋ยี วเสนเล็กแหงหมู 215 1 เสน ใหญเย็นตาโฟ 494 1 เสน หมีล่ กู ช้นิ เนอื้ 490 1 420 1 บะหมี่ตม ยาํ 189 1 ขา วยาํ ปกษใต ขา วตม กงุ 280 39

อาหาร นาํ้ หนัก (กรมั ) ปริมาณนํ้ามนั (ชอนชา) ขา วหมกไก 316 1 ขา วหมแู ดง 320 1 ขาวคลุกกะป 296 1 ขนมจีนนา้ํ ยา 435 1 ขนมจีนนํา้ เงีย้ ว 323 1 ไขดาว 1 ฟอง 53 1 กว ยเตย๋ี วราดหนาหมู 354 2 กวยเตีย๋ วหลอด 216 2 กวยจ๊บั น้ําใส 347 2 โจกหมู 415 2 ขา วผดั หมูใสไข 315 2 ขาวขาหมู 289 2 ขา วราดหนา กระเพราไก 265 2 ขนมจีนแกงเขยี วหวานไก 314 2 หม่ีกะทิ 272 2 เสน หม่ีเนอ้ื เปอ ยนาํ้ 404 2 1/2 กว ยจั๊บนาํ้ ขน 346 2 1/2 กวยเตีย๋ วผัดไทยใสไข 244 3 กว ยเตีย๋ วผดั ซอี ิ๊วใสไ ข 350 3 ขนมผกั กาดทอดใสไ ข 298 3 1/2 ผดั มักกะโรนี 350 4 ขา วไขเ จยี วหมสู ับ 380 4 ขา วคะนา หมูกรอบ 270 4 ไขเจยี ว 1 ฟอง 60 4 หอยแมลงภูทอดใสไข 197 6 ทม่ี า: วงศท พิ ย ทิตยสถาน, อาหารไทย-อาหารสขุ ภาพ. วทิ ยานพิ นธมหาบณั ฑิต สถาบนั โภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล 2542. 40

ตารางที่ 32 ปรมิ าณไขมนั ในขนมหวาน 1 ถว ย อาหาร นา้ํ หนัก (กรมั ) ปริมาณน้าํ มัน (ชอนชา) ทบั ทิมกรอบ 185 1 ลอดชองนํา้ กะทิ 111 1 สลม่ิ 160 1 1/2 กลว ยบวดชี 166 2 เผอื กน้าํ กะทิ 163 2 1/2 ฟก ทองแกงบวด 162 5 ที่มา: วงศทิพย ทิตยสถาน, อาหารไทย-อาหารสุขภาพ. วิทยานิพนธมหาบัณฑิต สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลยั มหิดล 2542. ตารางที่ 33 ปริมาณไขมนั ในอาหารประเภทอื่นๆ อาหาร ปริมาณน้ํามนั (ชอนชา) ครมี เทยี ม 2 ชอ นชา 1 เบคอนทอด 1 ช้ิน 1 ถ่วั ลิสง 10 เมลด็ 1 มายองเนส 1 ชอนชา 1 กะทิ 1 ชอนโตะ 1 ทม่ี า: วงศท ิพย ทิตยสถาน, อาหารไทย-อาหารสขุ ภาพ. วทิ ยานิพนธมหาบณั ฑิต สถาบนั โภชนาการ มหาวทิ ยาลยั มหิดล 2542. ตารางท่ี 34 ปรมิ าณนํ้ามนั ท่ตี ิดอาหารสุกโดยการผัด และทอด อาหาร ปรมิ าณ ปรมิ าณนํา้ มัน (ชอ นชา) ผดั ผักทั่วไป 1 ทัพพี 1 ผดั คะนา 1 ทพั พี 1 3/4 ผัดผักบุง จีน 1 ทพั พี 2 ขาวเจาสกุ ผัด 1 ทพั พี 1 3/4 กวยเตีย๋ วเสน ใหญผัด 1 ทัพพี 2 1/3 1 ชิน้ (30 กรัม) 1 3/4 แหนมทอด 1 ชนิ้ (50 กรัม) 2 1/2 ไกทอด ปาทองโก (ตัวเล็ก) ทอด 1 ช้นิ (16 กรมั ) 3/4 ที่มา: เอกสารเผยแพรข องสาํ นกั โภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 41

3.2.3 กนิ มนั อยางไรไมม ากเกินไป องคการอนามัยโลกกาํ หนดใหป รมิ าณไขมนั ทีร่ างกายควรไดรับไมค วรเกนิ 30% ของความตอ งการ พลังงานใน 1 วนั และจากขอมูลของธงโภชนาการไดร ะบุไววาใหบ ริโภคไขมันแตนอยเทาที่จําเปน เมื่อคิด คาํ นวณจาก 30% ของความตองการพลังงานใน 1 วัน คิดเทียบ ไขมัน 5 กรัม มีคาเทากับนํ้ามัน 1 ชอนชา จะสามารถสรุปปริมาณไขมันที่ควรไดรับไมเกินใน 1 วนั สําหรับคนแตละชว งวัยดังแสดงในตาราง ตารางท่ี 35 ความตองการพลังงานและปรมิ าณน้ํามันที่ควรบริโภคตอวันในคนแตละชวงวัย ความตองการ ปรมิ าณนํ้ามนั ท่ีควร ปริมาณน้ํามนั ทีค่ วร ชว งอายุ พลงั งาน บริโภคตอวัน บริโภคตอ วัน (กิโลแคลอร/ี วนั ) (กรัม) (ชอนชา) เดก็ อายุ 6-13 ป หญิงวัยทาํ งานอายุ 25-60 ป 1,600 25 5 ผสู ูงอายุ 60 ปข ึ้นไป วยั รนุ หญิง-ชาย อายุ 14-25 ป 2,000 35 7 ชายวัยทาํ งานอายุ 25-60 ป หญิง-ชาย ท่ใี ชพ ลงั งานมากๆ เชน เกษตรกร ผใู ชแ รงงาน 2,400 45 9 นกั กีฬา ท่มี า: สจุ ติ ต สาลีพนั ธ สายสม สขุ ใจ. สุขภาพทด่ี เี ริม่ ที่ลด หวาน มนั เค็ม เตมิ เต็ม ผักผลไมเพิ่มขึน้ . กรุงเทพฯ: โรงพิมพอ งคการสงเคราะหทหารผา นศึก, 2554. วธิ ลี ดการกินไขมนั แบบงา ยๆ 1. ลดอาหารประเภททอดน้ํามนั ลอย เชน ปาทอ งโก ไกท อด กลวยทอด เปน ตน 2. ลดอาหารท่มี กี ะทิ เชน แกงกะทิ ขนมหวานท่ีมีกะทิ 3. การผดั อาหารควรใชน้าํ มันแตน อย 4. จาํ กดั ตัวเองในการบรโิ ภคอาหารประเภททอด มีกะทิ หรือผดั น้ํามนั โดยเลอื กรับประทานวันละไม เกนิ 1 อยาง 5. หากรับประทานอาหารไขมันสูงในมื้อเชาและม้ือกลางวันแลว ในม้ือเย็นควรเลือกรับประทาน อาหารที่มไี ขมันตํา่ เชน แกงจดื แกงสม ตมยํา หรือ อาหารนง่ึ 6. รบั ประทานเนื้อสัตวในสว นท่ีเปนเนอื้ ลวน เชน เนอ้ื สันใน โดยแยกสวนทีเ่ ปน ไขมนั และหนงั ออก 42