331351

10. บันทึกจำนวนปัสสาวะในแต่ละวัน เพื่อดูปริมาณของปัสสาวะ และสังเกตหากมีอาการผิดปกติ เช่น ปัสสาวะแดง มีหนอง ขุ่น เป็นตะกอน ปวดท้อง ปัสสาวะมีกลิ่นเหม็นปวดแสบร้อนบริเวณท่อปัสสาวะ หนาวสัน่ มไี ข้ ควรรับปรกึ ษาแพทย์ 11. ควรเปล่ียนสายสวนปัสสาวะทุก 4 สัปดาห์ หรือเร็วกว่าน้ีในรายที่มีการอุดตันหรือเกิดความผิด ปกติ โดยไปพบแพทยเ์ มือ่ มอี าการผิดปกตดิ ังกล่าว 4. ระบบอวยั วะสืบพนั ธ ุ์ การดแู ลความสะอาดบริเวณนี้เปน็ สิง่ จำเป็น และสำคญั อย่างหน่งึ ในเรอื่ งสุขวทิ ยาสว่ นบคุ คลประจำวนั โดยเฉพาะในผู้ป่วยท่ีไม่สามารถช่วยเหลือตนเองได้ เน่ืองจากปกติอวัยวะสืบพันธุ์มักจะอับช้ืนเสมอ ทำให้ง่าย ต่อการเจริญเติบโตของเช้ือโรค โดยเฉพาะอย่างย่ิงผู้ป่วยท่ีต้องคาสายสวนไว้ เช้ือโรคก็อาจเข้าไปถึงกระเพาะ ปัสสาวะได้ถา้ หากไม่ทำความสะอาดบริเวณน้ี หรอื อาจเกดิ การตดิ เชื้อโรคทอี่ ยู่กับอจุ จาระก็ได้โดยเฉพาะในผู้ทีม่ ี แผลกดทับ การดูแลควรทำความสะอาดทันทีหลังผู้ป่วยอุจจาระหรือปัสสาวะ การชำระล้างให้ราดน้ำจากด้าน บนแลว้ ใชก้ ระดาษหรือสำลีเช็ดจากบนไปลา่ งแลว้ ทง้ิ เลย อาจใชแ้ ป้งทาเพอ่ื ไม่ใหผ้ ิวหนงั ถกู ัน วตั ถุประสงค์ของการทำความสะอาดบริเวณอวยั วะสืบพันธุ์ภายนอก 1. กำจดั กล่ินและสงิ่ ที่ขบั ออกมา 2. ป้องกันและลดการติดเช้อื 3. ใหผ้ ู้ป่วยไดร้ ับความสุขสบาย 4. ทำความสะอาดบริเวณอวัยวะสืบพันธุ์ภายนอกหลังปัสสาวะ หรืออุจจาระ และก่อนอาบน้ำให้ผู้ ป่วยทช่ี ว่ ยตัวเองไม่ได้ทุกครัง้ 49คมู่ ือการอบรมการดแู ลสุขภาพผ้สู งู อาย ุ

บทที่ 7 การใชย้ าในผู้สงู อายุ ดังที่ทราบมาแล้วว่าผู้สูงอายุมีการเปลี่ยนแปลงทางด้านสรีระภาพและพยาธิสภาพของร่างกายที่เส่ือม ไปตามอายุที่มากข้ึน ระบบการย่อยและการดูดซึมแม้แต่ความทนต่อการใช้ยาย่อมแตกต่างไปจากวัยรุ่นและวัย ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักจะมีโรคประจำตัว จึงต้องมีความระมัดระวังในการใช้ยาเพิ่มมากขึ้นเป็นพิเศษ ดัง น้นั ผู้ท่ดี แู ลผูส้ งู อายทุ ่บี ้านควรมีความรู้เบอื้ งต้นอยา่ งงา่ ยดงั น้ี 1. หลักการใชย้ าเบอ้ื งต้น หลักการใหย้ า ทีน่ ยิ มกันเป็นสากล คือ กฎ 5 R เพ่ือใชป้ ระกอบการพิจารณาก่อนให้ยา ดังน ี้ R1 Right Person คือ ใหถ้ ูกตอ้ งกบั คน คือ ตัวผู้ปว่ ยท่ีสงู อายุ R2 Right Drug คอื ใหถ้ ูกชนดิ ยา ซึง่ จะบ่งบอกถึงสรรพคณุ ยาในการรักษาโรค แต่ละโรคท่ีแตกตา่ งกัน R3 Right Dose คือ ให้ถูกขนาดยา เชน่ เป็นมลิ ลิกรมั , เมด็ แคปซลู หรอื เปน็ หยด R4 Right Route คอื ใหถ้ กู ทาง เช่น ทางปาก ทางผวิ หนงั หยอดตา หรือเหน็บทวารหนกั R5 Right time คือ ให้ถูกเวลา เชน่ กอ่ นอาหารเช้า หรอื หลงั อาหาร หรือให้เม่ือ มอี าการและใหว้ นั ละกค่ี รงั้ เปน็ ตน้ หรือ จำหลักง่ายๆ ในการเตือนตนเอง คือ ■ ยาของใคร ■ ชนดิ ไหน ■ ขนาดเท่าไร ■ ใหท้ างใด ■ เวลาใด 50 คูม่ อื การอบรมการดแู ลสุขภาพผู้สูงอายุ

นอกจากหลักการให้ยาที่ถูกต้องแล้วสิ่งท่ีควรทราบไว้เป็นพื้นฐานของผู้ดูแลผู้สูงอายุ คือ ประเภทของ ยาที่นยิ มใช้ในปจั จุบัน ดงั น ้ี ประเภทของยา แบง่ ออกเป็น 2 ประเภทใหญๆ่ คอื 1. ประเภทยาใช้ภายใน ได้แก่ ยาที่ใหเ้ ข้าไปในรา่ งกายโดยการรบั ประทาน หรือ การฉดี เช่น ยาเม็ด แคปซูล ยานำ้ ยาผง หรอื ยาฉดี เปน็ ต้น 2. ประเภทยาใช้ภายนอก ไดแ้ ก่ ยาทีใ่ ช้ภายนอกรา่ งกายห้ามรบั ประทาน เชน่ ครมี ยาหยอดตา ยา เหน็บ ยาพ่น เปน็ ตน้ (มกั เขียนฉลากสีแดงตดิ ข้างกลอ่ งวา่ “ยาใช้ภายนอก ห้ามรับประทาน”) ตวั อยา่ งยาท่ีใชภ้ ายนอก เช่น 1. ยาทางผิวหนังต่างๆ เปน็ ลกั ษณะครมี เชน่ ยาแกป้ วด เคล็ดขดั ยอก (Methyl Salicylate), บาลม์ ■ ยาแก้เชื้อรา เช่น clotrimazole cream ■ ยาทาแกค้ นั เชน่ (calamind lotion) 2. ยาหยอดตาต่างๆ เช่น มักใชแ้ กร้ ะคายเคอื ง, หรือทดแทนน้ำตาเทยี ม หรือรักษาโรคตาบางชนดิ 3. ยาทาแผลต่างๆ เช่น แอลกอฮอลส์ 70%, เบตาดีน เป็นตน้ ■ เมื่อใช้แลว้ ควรปดิ ฝาให้สนิท ระวงั การระเหยซ่งึ จะทำให้ประสิทธภิ าพของยาลดลง 2. ยาท่ีใช้บ่อยในผสู้ ูงอายุ และผลข้างเคียงจากการใช้ยา ประเภทของยาภายใน ที่ใช้กับโรคเร้ือรังท่ีมักพบบ่อยในผู้สูงอายุ มีดงั น ี้ ก. ยารักษาโรคความดันโลหิตสูง มีจุดประสงค์เพ่ือลด ระดับความดันเลือดให้ต่ำลง จะโดยวิธีการขับปัสสาวะ หรือการลดการ ทำงานของหัวใจ ซึ่งแพทย์มักให้ยาในผู้ที่ไม่สามารถควบคุมความดันเลือด ให้อยู่ระดับท่ีปกติได้ และมักให้พร้อมกับคำแนะนำการปรับพฤติกรรมการ รับประทานอาหาร เช่น ลดการกินเค็ม อาหารที่มีมันหรือกะทิ ของหมักดอง ลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และ งดสูบบหุ รี่ และลดความวิตกกังวล หม่นั ออกกำลงั กาย พกั ผอ่ นให้เพยี งพอ เป็นต้น ตวั อย่างชนิดยา ■ Enalapril (5 มลิ ลิกรัม หรือ 20 มิลลิกรมั ) ■ Aldomet (50 มลิ ลิกรัม หรือ 100มลิ ลกิ รมั ) ■ HCTZ หรือ DCT (50 มิลลกิ รัม) หรอื Moduratic มฤี ทธิข์ ับปัสสาวะ ■ Adalat CR (40มิลลิกรัม) ■ Cozaar (50 มลิ ลิกรัม) ■ Atenelol (50 มลิ ลิกรัม) เป็นตน้ ผลข้างเคยี งที่อาจพบจากการใชย้ า ระดับความดนั เลือดตำ่ หน้ามืดคล้ายจะเปน็ ลม หรืออาจมคี ล่ืนไส้ อาเจยี น ข้อควรปฏบิ ตั ิ ควรนอนพกั และวดั ระดับความดันเลอื ด หรือนำส่งแพทย ์ 51ค่มู อื การอบรมการดแู ลสุขภาพผูส้ งู อายุ

ข. ยารักษาโรคเบาหวาน มีจุดประสงค์เพ่ือลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยเพ่ิมการดูดซึมน้ำตาลไป ใชใ้ ห้เกดิ พลังงาน ไม่สะสมในกระแสเลอื ดมากเกินไป มีท้งั ชนดิ ฉดี และรับประทาน ตวั อยา่ งชนิดยา ■ ชนดิ รบั ประทาน เชน่ Glipizide (5 มิลลิกรมั ), Minidiab (5 มิลลกิ รัม), Glucophage (500 มลิ ลกิ รัม) เป็นตน้ ■ ชนิดฉีด เช่น อนิ ซูลนิ ผลขา้ งเคียงทอี่ าจพบจากการใชย้ า ระดบั น้ำตาลในเลอื ดต่ำเกินไป อาจมอี าการใจสน่ั เหง่ือออก ตัวเยน็ หนา้ มดื คล้ายจะเปน็ ลมหมดสติ ได้ ข้อควรปฏิบัติ ควรพกลูกอมหรือให้ดื่มน้ำหวานสักแก้วถ้าไม่ดีข้ึนหรือหมดสติควรพาไปพบแพทย์โดย ด่วน (ถา้ หมดสติหา้ มใหอ้ าหารและน้ำทางปาก เพราะอาจสำลกั ได)้ ค. ยารักษาโรคหัวใจ มีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพหรือช่วยลดการทำงานของหัวใจ ทำให้ หัวใจสามารถบบี ตัวสบู ฉีดเลอื ดไปเลีย้ งรา่ งกายได้ดีข้นึ ตวั อยา่ งชนดิ ยา เช่น Propanolol (50 มิลลิกรัม), Isordil (10 มิลลิกรัม), Herbessor (30 มิลลิกรัม หรือ 60 มลิ ลกิ รมั ) เป็นต้น ผลขา้ งเคียงทอี่ าจพบจากการใชย้ า อาจเกิดการเต้นของหัวใจผดิ ปกติ เชน่ เตน้ ช้าไปหรอื เตน้ เร็วไป ทำให้เกิดอาการเหนอ่ื ยหอบ, เจ็บแน่น หนา้ อก อ่อนเพลียไมม่ ีแรง เปน็ ต้น ข้อควรปฏิบตั ิ หากมียาอมใตล้ นิ้ ใหอ้ มคร้ังละ 1 เม็ดถ้าไม่หายใหอ้ มตดิ ต่อกัน 3 ครัง้ ห่างกันครั้งละ 5 นาที ถ้าไม่ดีข้ึนในระหว่างอมยาเม็ดที่ 2 ควรนำส่งแพทย์ทันที หากมีอาการเจ็บแน่นหน้าอกควรนำส่งถึงมือ แพทย์ภายในเวลาไมเ่ กนิ 2 ชัว่ โมง ง. ยารกั ษาการเจบ็ ปว่ ยทั่วไป 1. ยาลดไข้ ปวดหัว ตัวร้อน เช่น พาราเซตามอล (500) ขนาดรับประทาน 2 เม็ด ทุก 4–6 ชัว่ โมง หรือเม่ือมีอาการ 2. ยาแก้ปวดข้อ กระดกู กล้ามเนอ้ื เช่น อินโดซดิ บรเู ฟน ไอบรเู ฟน นาโพซนิ ขนาดรับประทาน ตามขนาดทีก่ ำหนดไว้ ไม่ควรรบั ประทานทาน ตอนท้องว่างเพราะจะทำใหเ้ ปน็ แผลในกระเพาะอาหารได้ 3. ยาแกค้ ลืน่ ไส้ อาเจียน เมารถ เชน่ ดาบามนิ (Dramamine) โมติเลยี ม (Motilium) เป็นตน้ รับ ประทานกอ่ นเดนิ ทางประมาณครง่ึ ชั่วโมง 4. ยาแก้ท้องเสยี เชน่ ผงเกลอื แร่ (ขนาดรบั ประทานตามทรี่ ะบุข้างซอง) หรือถา้ ไมม่ ี ใชน้ ำ้ ต้มสุก 1 ขวดกลม (750 ซีซี) หรอื 3 แก้ว + เกลือ ½ ชช. น้ำตาลทราย 2 ชต.รบั ประทานภายใน 24 ชั่วโมง (ระวังการ ใช้ในผทู้ เี่ ป็นโรคไต) 5. ยาแก้ไข้หวัดลดน้ำมูก เช่น ทิฟฟ่ี แอคติเฟต (Actifed) (ปัจจุบันควรระวังการใช้ในผู้สูงอายุ) นอกจากน้ยี งั มี ยาแกแ้ พ้ ยาแกไ้ อ ยาขบั เสมหะ เปน็ ต้น หมายเหตุ ถา้ ยาเปน็ แคปซูลไมค่ วรแกะออกเพราะจะทำให้การออกฤทธข์ิ องยาไม่ดีเทา่ ทีค่ วร 52 คูม่ ือการอบรมการดแู ลสุขภาพผสู้ งู อาย ุ

3. แนวทางปฏบิ ตั ิในการใหย้ าในผู้สูงอาย ุ 1. ผู้ดูแลควรศึกษาถึง รูปร่าง ลักษณะและสรรพคุณของยา แต่ละชนิดที่รับประทานอยู่เป็นประจำและแนะนำผู้สูงอายุทราบด้วย (เวลาแพทย์ถามจำสรรพคุณยาไม่ได้ก็ยังบอกรูปร่างลักษณะของยาได้ เช่น เม็ดกลมแบนขนาดเล็กสีส้ม รับประทานคร้ังละครึ่งเม็ดตอนเช้า เป็นต้น) 2. เขยี นขนาดและวิธีรบั ประทานตัวโตๆ ติดบนฉลากยา (กรณที ผี่ สู้ งู อายุยงั อ่านหนังสอื ได้ด)ี 3. อาจใสก่ ลอ่ งแยกชัน้ ยา เชน่ เช้า – กลางวนั – เย็น – ก่อนนอน (ก่อนหรอื หลังอาหาร) เพราะเคยมีผสู้ ูงอายหุ ลงลมื รับประทานยาซ้ำ ทำใหเ้ กิดอันตรายมาก 4. สถานท่ีเก็บยา ควรให้ปลอดภยั และเกบ็ ไว้หา่ งจากมอื เด็ก (เพราะเคยมเี ดก็ หยิบยาไปรับประทาน โดยผู้ใหญ่ไม่ทราบซ่ึงอันตรายมาก) บางชนิดต้องเก็บให้พ้นแสง (มักมีขวดสีชาหรือห่อฟรอยด์) ยาฉีดเบาหวาน และยาหยอดตาจะเกบ็ ไว้บริเวณฝาตเู้ ย็น 5. ถา้ เปน็ ไปได้ผ้ดู แู ลผ้สู งู อายุควรหยบิ ยาให้รับประทานเองกบั มอื วิธีน้ีจะปลอดภยั ทีส่ ดุ 6. ผู้ดูแลควรหมั่นพาผู้สูงอายุไปพบแพทย์เป็นประจำตามกำหนดนัด หรือไปก่อนกำหนดนัดเมื่อมี อาการผดิ ปกติขน้ึ ข้อควรระวงั ในการใชย้ าในผสู้ ูงอายุ ท่คี วรทราบมดี งั น้ ี 1. ยามีปฏิกริ ิยาตอ่ กนั คือ การเกดิ ปฏิกิริยาระหว่างการใช้ยาต้งั แต่ 2 ชนดิ ข้นึ ไป ซ่งึ บางครั้งสามารถ ใช้ยาร่วมกันได้แต่ควรเพ่ิมระยะเวลาให้ห่างกันประมาณ 1-2 ชม. เพ่ือป้องกันการลดการดูดซึมของยาอีกตัว หน่ึง เช่น ยาแก้ปวดหลายชนิด จะใช้ควบคู่กับยาลดกรดหรือยาเคลือบกระเพาะ เช่น cimethidine หรือ Alum milk ยาเม็ดบำรุงเลือดไม่ควรรับประทานร่วมกับนมเพราะจะทำให้ประสิทธิภาพของยาลดลงควรรับ ประทานเวน้ ชว่ งห่างจากการดมื่ นม 2 ชัว่ โมง 2. การหยิบยาผิด ลืมกินยาหรือกินยาเกินขนาดจากการหลงลืม เช่น คนไข้รับประทานยาลดความ ดนั โลหติ 2 คร้ัง (เพราะคดิ วา่ ยงั ไม่ไดก้ ิน) ทำใหเ้ กิดอาการหน้ามืด เวยี นศีรษะเน่ืองจากระดับความดันโลหิตลด ลงต่ำเกินไป ซ่งึ ขอ้ นีจ้ ะเปน็ อนั ตรายตอ่ ผู้สูงอายุมากอาจทำใหส้ มองขาดเลือดไปเล้ียงได้ 3. การชอบรับประทานยาสมุนไพรบางชนิดท่ีไม่ได้รับการรับรองมาตรฐาน หรือการรับประทานยา ชุดที่ซอื้ รบั ประทานเองตามคำแนะนำของเพ่ือนบ้านหรือหมอตี๋ ซง่ึ สว่ นใหญจ่ ะมสี ารสเตยี รอยด์ (steroid) จะมี อาการดีขนึ้ ในชว่ งแรกๆ ตอ่ เมื่อรับประทานไปนานๆ จะเกิดผลเสยี ตอ่ ไตและสขุ ภาพอย่างมาก 4. หากเกิดอาการแพย้ า เช่น มีผืน่ ขึ้น คนั บวม แน่นหน้าอกหายใจไม่ออกใหห้ ยุดยาทนั ทีและรบี มา พบแพทย์ และจำยาชนิดท่แี พ้ไวเ้ พื่อใหป้ ระวตั ติ อ่ การรักษาทกุ ครงั้ 5. ผลข้างเคียงของยาบางชนิด เช่น ยาลดความดันบางกลุ่มทำให้ไอมาก ยาบางกลุ่มทำให้ท้องเสีย ปากแหง้ เปน็ ตน้ ตา่ งๆ เหล่าน้คี วรปรกึ ษาแพทย ์ 6. การใช้ยาสมุนไพรหรือยาแพทย์แผนโบราณ ยาผีบอก ควรใช้การพิจารณาและควรระมัดระวัง ศกึ ษาจากผู้ท่ผี ่านการอบรมมาเท่านน้ั เพราะอาจเกดิ อันตรายต่อไตและตบั ไดภ้ ายหลัง 53คู่มือการอบรมการดูแลสขุ ภาพผ้สู งู อายุ

บทที่ 8 การส่งเสรมิ สขุ ภาพผสู้ งู อายุ 1. อาหารและโภชนาการสำหรบั ผสู้ งู อายุ ในวัยผู้สูงอายุ จะมีการเปลี่ยนแปลงทางร่ายกาย จิตใจ และสังคม โดยเฉพาะทางร่างกาย แต่คงไม่เท่ากันทุกคน ทำให้ ประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะต่างๆ เส่ือมถอย การ เปลี่ยนแปลงของระบบต่างๆ ของร่างกาย ผู้สูงอายุ จึงมีความ ต้องการพลังงานและสารอาหารเหมือนบุคคลวัยอื่นๆ เพียงแต่ ต้องการในปริมาณที่ลดน้อยลง เพื่อให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพแข็งแรง อายุยืน ควรกนิ ให้เป็น คอื ปฏิบตั ิตามโภชนบญั ญตั ิ ขอ้ ปฏบิ ตั ิการกินอาหารเพอ่ื สขุ ภาพทีด่ ีของคนไทยหรือโภชนบญั ญตั ิ 9 ประการ 1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ใหห้ ลากหลายและหมั่นดูแลนำ้ หนกั ตัว 1.1 กนิ อาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหม่ใู หห้ ลากหลาย ประเทศไทย แบง่ อาหารเป็น 5 หมู่ ดงั น้ี หมู่ท่ี 1 นม ไข่ เน้ือสตั วต์ า่ งๆ ถ่วั เมล็ดแห้งและงา หมู่ท่ี 2 ขา้ ว แปง้ เผอื ก มัน น้ำตาล หมทู่ ี่ 3 ผักต่างๆ หมู่ท่ี 4 ผลไมต้ ่างๆ หมทู่ ่ี 5 ไขมนั และน้ำมนั จากพืชละสัตว์ ในวนั หน่ึงๆ ผู้สูงอายุ ควรเลือกกินอาหารใหค้ รบท้งั 5 หมู่ ในปรมิ าณท่ีพอเหมาะ และแต่ละหมู่ ควรเลอื กกินใหห้ ลากหลาย เพือ่ ให้ไดส้ ารอาหารต่างๆ ครบตามความต้องการของรา่ งกาย 1.2 หมนั่ ดแู ลน้ำหนักตวั ผสู้ ูงอายุ หม่นั ดแู ลนำ้ หนกั ตวั ใหอ้ ย่ใู นเกณฑป์ กติ ควรชั่งนำ้ หนกั ตัว อย่างนอ้ ย เดอื นละครง้ั การประเมนิ ว่านำ้ หนกั ตวั อยใู่ นเกณฑป์ กติหรือไม่ ทำไดห้ ลายวิธี 1.2.1 การประเมนิ ดว้ ยสายตา วิธนี ใ้ี ชป้ ระเมนิ ผสู้ ูงอายทุ มี่ นี ้ำหนักตวั น้อย ผอมมากๆ หรอื ผูส้ ูงอายุท่อี ้วนมาก สามารถดดู ว้ ยตา เรมิ่ จากใชห้ ลกั ง่ายๆ โดยยนื ตัวตรง มองปลายเทา้ ของตัวเอง โดยไม่งอตัว หรือก้ม ถ้ามองไม่เห็นปลายน้ิวเท้า แสดงว่าอ้วน หรือดูเงาตนเองในกระจกว่ามีไขมันตามส่วนต่างๆ ของ รา่ งกายมากกวา่ ทีค่ วรจะเปน็ หรอื ไม่ 1.2.2 การใช้สัดส่วนของรอบเอวหารด้วยรอบสะโพก โดยการวัดเส้นรอบเอวและเส้น รอบสะโพก แล้วนำไปคำนวณหาอตั ราส่วนของเส้นรอบเอวต่อเสน้ รอบสะโพก (Waist Hip Ratio : WHR) 54 คู่มอื การอบรมการดูแลสุขภาพผสู้ ูงอาย ุ

ซึ่งมสี ูตร = รอบเอว รอบสะโพก } ผู้ชาย ค่า WHR ไมค่ วรเกนิ 1.0 ถ้าคา่ WHR เกนิ ที่กำหนดแสดงว่าอ้วน ผหู้ ญงิ ค่า WHR ไม่ควรเกิน 0.8 1.2.3 การหาค่าดชั นีมวลกาย โดยการชง่ั น้ำหนกั ตัวเป็นกิโลกรัม วัดส่วนสูง เปน็ เมตร แลว้ นำไปคำนวณโดยใช้สูตร ดชั นีมวลกาย = นำ้ หนกั (กโิ ลกรัม) ส่วนสูง (เมตร) ดัชนมี วลกาย นอ้ ยกวา่ 18.5 กก./ม2 = ผอมหรือน้ำหนกั ตำ่ กวา่ เกณฑ ์ 18.5 - 24.9 กก./ม2 = น้ำหนกั ตวั ปกติ 25.0 – 29.9 กก./ม2 = น้ำหนกั เกนิ ต้งั แต่ 30 กก./ม2 = โรคอว้ น หากนำ้ หนักตวั น้อย ผ้สู งู อายุควร ■ กินอาหารทมี่ คี ณุ คา่ ทางโภชนาการมากข้ึน เชน่ เนอ้ื สตั ว์ โดยเฉพาะเนื้อปลา นม ไข่ ถ่ัวเมล็ด แห้ง ผกั ผลไม้ ■ ออกกำลังกายเพอ่ื กระตุน้ ให้เกิดความอยากอาหาร ■ พกั ผอ่ นใหเ้ พยี งพอ ■ ทำจิตใจใหเ้ บกิ บาน ไม่เครียด หากน้ำหนักตวั มากผูส้ งู อายุควร ■ กนิ อาหารใหห้ ลากหลายครบ 5 หมู่ ทั้ง 3 มอื้ แตล่ ดปริมาณ ■ ลดอาหารประเภทไขมนั แป้ง น้ำตาล อาหารรสหวานและเครือ่ งดื่มท่ีปรุงแต่งรสหวาน ■ กนิ ผกั ผลไม้ รสไม่หวานจดั ใหม้ ากขน้ึ ■ ไมก่ นิ จบุ จิบ ■ ออกกำลังกาย และใหร้ า่ งกายมกี ารเคลอ่ื นไหวใชพ้ ลังงาน ■ มีความต้งั ใจ ม่งุ มั่นท่ีจะลดน้ำหนัก 55ค่มู อื การอบรมการดูแลสุขภาพผู้สงู อายุ

2. กนิ ขา้ วเปน็ อาหารหลกั สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ข้าวเป็นอาหารหลกั ของคนไทย เป็นแหลง่ อาหารสำคัญทใ่ี ห้พลังงาน สารอาหาร ท่มี มี ากในขา้ ว ไดแ้ ก่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตนี ผลิตภัณฑ์จากขา้ วและธัญพชื อืน่ ๆ ได้แก่ กว๋ ยเตีย๋ ว ขนมจนี เสน้ หมี่ บะหม่ี วนุ้ เสน้ ตลอดจนแป้งตา่ งๆ ใหพ้ ลงั งานเชน่ เดยี วกนั ผ้สู ูงอายุ ควรกินข้าวกล้อง หรือข้าวซอ้ มมอื เพราะมีสารอาหารโปรตนี ไขมนั ใยอาหาร แร่ธาตุ และ วติ ามนิ ในปรมิ าณท่สี ูงกว่าข้าวทขี่ ดั สจี นขาว หากร่างกายได้รับอาหารประเภทข้าวและแป้งเกินความต้องการ จะถูกเปล่ียนเป็นไขมัน เก็บไว้ตาม ส่วนตา่ ง ๆ ของร่างกายเมือ่ สะสมมากขึน้ ทำใหเ้ กดิ โรคอ้วนได้ 3. กินพืชผกั ใหม้ ากและกนิ ผลไมเ้ ป็นประจำ พชื ผัก และผลไม้ เป็นแหลง่ สำคัญของวติ ามนิ เช่น เบต้าแคโรทนี วิตามนิ ซี และแรธ่ าตุ รวมทั้งสาร อื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น ใยอาหาร ซ่ึงช่วยในการขับถ่าย และนำคอเลสเตอรอล สารพิษที่ก่อมะเร็งบาง ชนดิ ออกจากรา่ งกาย ผู้สงู อายุ ควรกนิ พืชผกั ใหห้ ลากหลาย ทั้งผกั สเี ขยี ว สีเหลือง สลบั กนั ไป แตค่ วรต้มผกั ให้สกุ หรอื น่ึงจน สกุ ไม่ควรบริโภคผกั ดิบเพราะยอ่ ยยากและอาจเกิดปัญหาท้องอืด ท้องเฟอ้ ได ้ ผลไม้ ควรกินเป็นประจำ แต่ควรจำกัดปริมาณการกินผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ลำไย ทุเรียน ขนุน เปน็ ตน้ ผ้สู ูงอายุ ควรกนิ ผกั และผลไมต้ ามฤดกู าล 4. กนิ ปลา เนอ้ื สัตว์ไมต่ ดิ มนั ไข่ ถว่ั เมลด็ แหง้ เปน็ ประจำ อาหารกลุ่มนี้ให้สารอาหารโปรตีน ช่วยในการเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโต และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ซงึ่ เสื่อมสลายใหอ้ ยู่ในสภาพปกต ิ ปลา เป็นแหล่งอาหารโปรตีนท่ีดี ย่อยง่าย ไขมันต่ำ เหมาะกับผู้สูงอายุ แต่ต้องระวังก้างปลาขณะรับ ประทาน ถา้ กนิ ปลาเลก็ ปลานอ้ ย ปลากระป๋อง จะไดแ้ คลเซยี ม ทำให้กระดแู ละฟันแข็งแรง ถ้ากนิ ปลาทะเล ซึ่งมีสารไอโอดนี จะปอ้ งกันการขาดสารไอโอดนี ได้ เน้ือสัตว์ไมต่ ิดมัน ถา้ กินจะลดการสะสมของไขมนั ในร่างกายการประกอบและปรงุ เน้อื สตั ว์ ควรสับให้ ละเอยี ด และต้มให้เปื่อยเพอื่ ให้ผ้สู ูงอายสุ ะดวกตอ่ การเคย้ี ว และการย่อยอาหาร ไข่ ให้สารอาหารโปรตีนและแร่ธาตุเหล็กในปริมาณสูง ผู้สูงอายุ ที่มีภาวะโภชนาการปกติ กินไข่ สัปดาหล์ ะ 2-3 ฟอง และควรปรับปรงุ ไขใ่ ห้สุกด้วยความรอ้ น ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี หาง่าย ราคาถูกถ่ัวเมล็ดแห้งนำมาประกอบอาหารได้ท้ัง อาหารคาว-หวาน หรอื จะบริโภคในรูปของผลิตภัณฑ์ต่างๆ เชน่ เต้าหู้ น้ำเตา้ หู้ อาหารทีท่ ำจากถ่วั เชน่ ถ่วั กวน ขนมไส้ถ่วั ตา่ งๆ ควรกินสลบั กับเน้ือสัตว์ เปน็ ประจำ งาดำ อุดมด้วยโปรตีน ไขมัน วิตามินอี แคลเซียม ผสู้ งู อายุ ควรกนิ งาดำเปน็ ประจำ 56 คมู่ ือการอบรมการดแู ลสุขภาพผสู้ ูงอาย ุ

5. ดมื่ นมใหเ้ หมาะสมตามวยั นม เป็นแหล่งของสารอาหารแคลเซียม และฟอสฟอรัส ช่วยให้กระดูกและฟัน แข็งแรง และยังเป็น แหล่งโปรตนี วิตามินบสี อง ผู้สงู อายุ ควรดื่มนมพรอ่ งมันเนย วนั ละ 1 แกว้ ควบค่กู บั การออกกำลังกาย จะทำให้กระดูกแขง็ แรง ชะลอความเสอื่ มสลายของกระดกู ผู้สงู อายุ บางคนไมส่ ามารถดื่มนมสดได้ เกดิ ปญั หาท้องเดนิ หรอื ท้องอดื แต่สามารถปรับเปล่ยี นวิธีการ ดมื่ นมโดยการดืม่ นมครง้ั ละน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มขนึ้ หรอื ดมื่ นมหลังอาหารหรือเปล่ยี นเป็นโยเกิรต์ ชนิดครีม นำ้ เต้าหู้ ใหส้ ารอาหารโปรตนี วติ ามิน แร่ธาตุต่างๆ ทีม่ ีประโยชน์ตอ่ รา่ งกาย แตม่ ีแคลเซยี มน้อยกวา่ นมววั ผสู้ ูงอายุ ดืม่ ได้เป็นประจำเช่นกัน 6. กนิ อาหารท่มี ีไขมันแต่พอควร ไขมันใหพ้ ลงั งาน ความอบอุน่ แก่รา่ งกาย และเปน็ ตวั นำวติ ามินทีล่ ะลายในไขมัน เช่น เอ ดี อี เค ไขมนั ในอาหารมีทงั้ ประเภทไขมันอม่ิ ตัว และไขมนั ไมอ่ ิ่มตวั ไขมันอม่ิ ตัวได้จาก เนอ้ื สตั ว์ หนังสตั ว์ นำ้ มนั จากพชื เครอื่ งในสตั ว์ อาหารทม่ี คี อเลสเตอรอลสูง เชน่ ไข่ แดง ตับ ปลาหมึก หอยนางรม ถ้ากินมาก จะทำให้ระดบั คอเรสเตอรอลในเลือดสงู เสย่ี งตอ่ การเปน็ โรคหัวใจ ผ้สู ูงอายุ ■ ควรกินอาหารประเภททอด ผดั และแกงกะทิแตพ่ อควร ■ เลือกกินอาหารประเภทต้ม นงึ่ ย่าง (ทีไ่ ม่ไหม้เกรียม) อบ ยำ แกงไม่ใส่กะทิ เป็นประจำ 7. หลกี เลีย่ งการกินอาหารรสหวานจัดและเคม็ จัด ■ การกินอาหารรสหวานมาก เสยี่ งตอ่ การเกิดโรคอว้ น โรคหัวใจและหลอดเลอื ดได ้ ■ การกินอาหารรสเค็มจดั เส่ยี งตอ่ การเกดิ โรคความดนั โลหติ สงู ผสู้ งู อายุ ควรหลีกเลีย่ งขนมหวาน เครือ่ งดมื่ ประเภทน้ำหวาน อาหารหมกั ดอง อาทิเช่น ผักดอง ผลไม้ ดอง ไข่เค็ม ปลารา้ ปลาเคม็ เน้อื เค็ม เต้าเจีย้ ว เปน็ ตน้ ขนมขบเคี้ยว ขนมอบกรอบ ขนมอบฟู แบบฝร่งั 8. กินอาหารท่ีสะอาด ปราศจากการปนเปื้อน สารปนเป้ือนในอาหาร หมายถึง สารท่ีปนเปื้อนมากับอาหารซ่งึ เกิดจาก ■ กระบวนการผลติ ปรงุ ประกอบ ■ การจำหน่ายอาหารทีไ่ มถ่ ูกสขุ ลกั ษณะ เชน่ ตามแผงลอยบนบาทวถิ ี ■ การใชส้ ารปรุงแตง่ อาหารทไี่ ม่ได้มาตรฐานและการใช้ เชน่ สารบอแรกซ์ ฟอร์มาลนิ สารฟอกขาว ■ การใช้สีสงั เคราะหใ์ นปริมาณมาก หรือใช้สีย้อมผา้ ■ ยาฆ่าแมลง ■ สารกันรา ■ สารพษิ จากพชื และสตั ว์ตามธรรมชาติ ผ้สู ูงอายุ ควรจะตอ้ งรจู้ ักวิธกี ารเลือกซือ้ ปรุง ประกอบอาหารใหส้ ะอาดและปลอดภัย 57คู่มือการอบรมการดแู ลสขุ ภาพผู้สูงอาย ุ

9. งดหรอื ลดเครอ่ื งดืม่ ทม่ี แี อลกอฮอล ์ การด่มื สุราหรือเคร่อื งดื่มทม่ี ีแอลกอฮอล์เป็นประจำ จะมีโทษและเปน็ อนั ตรายตอ่ สุขภาพ มีความเสย่ี ง ต่อการเกดิ โรคความดันโลหิตสงู โรคตับแขง็ โรคมะเรง็ หลอดอาหาร เปน็ ตน้ ผู้สูงอายุ ที่ดืม่ เป็นประจำ ตอ้ งลดปรมิ าณการดมื่ ให้น้อยหากงดด่ืมได้ ก็จะเปน็ ผลดตี อ่ สขุ ภาพ เมื่อผู้สูงอายุ ได้ปฏิบัติตามโภชนบัญญัติ 9 ประการแล้วต้องรู้จักเลือกกินอาหารให้ได้ สัดส่วนใน ปริมาณท่เี หมาะสม ตามธงโภชนาการ สัดสว่ นอาหารของธงโภชนาการ ข้นั ที่ 1 กลุ่มข้าว แปง้ ขนั้ ที่ 3 กลุ่มเน้อื สัตว์ ถั่ว ไข่ และกลุม่ นม กินปรมิ าณมากทส่ี ดุ เพราะ กินปริมาณพอเหมาะ เพ่อื ให้ไดโ้ ปรตีนคุณภาพดี เป็นแหลง่ พลงั งาน เหลก็ และแคลเซียม ขั้นท่ี 2 กลุม่ ผกั สดและกลุ่มผลไม้ ขน้ั ท่ี 4 กลุม่ นำ้ มัน น้ำตาล เกลือ กนิ ปริมาณรองลงมา เพื่อใหไ้ ดว้ ิตามนิ กินแตน่ อ้ ยเท่าทจ่ี ำเป็น แรธ่ าตุและใยอาหาร ปรมิ าณอาหารทีแ่ นะนำในแตล่ ะวันสำหรบั ผสู้ ูงอาย ุ กลมุ่ อาหาร หนว่ ย พลงั งาน (กโิ ลแคลอรี) 1,600 กลุ่มข้าว-แป้ง ทัพพี 8 ผัก ทัพพ ี 6 ผลไม้ ส่วน 4 เนอ้ื สัตว์ ช้อนกินข้าว 6 นม แกว้ 1 น้ำมัน น้ำตาล และเกลอื ช้อนชา กินแตน่ ้อยเทา่ ทีจ่ ำเปน็ ตามตารางข้างต้น หน่วยตวงวัดท่ีใช้เป็นหน่วยที่ใช้ในครัวเรือน เช่น ทัพพี ช้อนกินข้าว และแก้ว ยกเว้นผลไม้ แนะนำเปน็ สว่ น 58 คูม่ อื การอบรมการดูแลสุขภาพผสู้ ูงอายุ

กินอาหารให้หลากหลายในแตล่ ะกลมุ่ อาหาร ผู้สูงอายุ กินอาหารสลับสับเปล่ียนชนิดของอาหารในกลุ่มเดียวกันได้ แต่ไม่สามารถกินสับเปล่ียน ทดแทนอาหารตา่ งกล่มุ ได้ เน่อื งจากพลังงานและปริมาณสารอาหารไม่เทา่ กัน ข้าว - แป้ง ข้าวสุก 1 ทพั พี (60 กรัม) = ขา้ วเหนียว ½ ทพั พี (35 กรมั ) = ก๋วยเตย๋ี ว 1 ทพั พี (60 กรัม) = ขนมจนี 1 จับ (60 กรมั ) = ขนมปงั 1 แผ่น (30 กรมั ) (1 ทัพพี = 40 กรัม) ฟักทอง 1 ทพั พี = ผักคะนา้ สุก 1 ทัพพี = ผักบงุ้ จีนสกุ 1 ทัพพี = แตงกวาดิบ 2 ผลกลาง 1 ส่วน = เงาะ 4 ผล = ฝรง่ั ½ ปลกลาง = กล้วยน้ำหวา้ 1ผล ผกั = สม้ เขียวหวาน 1 ผลใหญ่ = มะม่วงดิบ ½ ผล = สบั ปะรด หรอื มะระกอสกุ หรอื แตงโม 6-8 ชน้ิ พอคำ = ลองกองหรอื ลำไยหรือองนุ่ 6-8 ผล ปลาทู 1 ช้อนกนิ ขา้ ว (½ ตัวขนาดกลาง) = เนอ้ื หมู 1 ช้อนกินข้าว = ไขไ่ ก่ ½ ฟอง = เตา้ หู้ขาวแข็ง ¼ ชิ้น = ถ่ัวเมล็ดแหง้ สุก 2 ชอ้ นกินขา้ ว ผลไม ้ นมสด 1 แกว้ = โยเกริ ต์ 1 ถว้ ย = นมพรอ่ งมนั เนย 1 แก้ว เนอ้ื สตั ว ์ นม หมายเหตุ ถา้ ไม่ดม่ื นม ให้กินปลากระป๋อง 2 ชนิ้ หรอื ปลาเล็ก ปลานอ้ ย 2 ชอ้ นกนิ ขา้ ว หรือเตา้ หู้แข็ง 1 แผ่น โรคที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ มักเป็นโรคเรื้อรังและมีความเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการบริโภคอาหารและ การดำเนนิ ชวี ิต ดังนนั้ ผูส้ ูงอายุ ควรรู้จักเลอื กรับประทานอาหารและอาหารทีค่ วรงด โรคท่ีพบบ่อยในผู้สูงอายุ ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ ขาดเลือด โรคเกา๊ ฑ ์ 59ค่มู ือการอบรมการดูแลสขุ ภาพผ้สู ูงอาย ุ

60 คมู่ อื การอบรมการดแู ลสขุ ภาพผูส้ ูงอาย ุ เร่ืองการส่งเสริมสุขภาพผสู้ งู อายุ (อาหารและโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ) ตัวอย่างรายการอาหารสำหรับผสู้ งู อายใุ น 1 สัปดาห์ มอื้ อาหาร วันอาทิตย ์ วนั จนั ทร์ วนั อังคาร วันพุธ วนั พฤหัสบดี วันศกุ ร ์ วันเสาร์ มื้อเช้า ข้าวตม้ ก้งุ เก้ียมอ ี๋ ขา้ วตม้ โจ๊กไก่ใส่ไข ่ ขา้ วสวย ข้าวต้ม ขา้ วต้มปลา ไข่เจยี ว ตม้ จดื เลือดหมใู บตำลึง ตม้ จบั ฉ่าย ผัดผกั บ้งุ ใส่เตา้ เจย้ี ว ยำปลาเลก็ ปลาน้อย อาหารวา่ ง ขนมฟกั ทอง ถว่ั กวน ลกู ตาลลอยแกว้ ขนมกล้วย ซุปขา้ วโพด เต้าฮวยฟร๊ตุ สลัด ถวั่ เขยี วต้มน้ำตาล มื้อกลางวัน ก๋วยเตี๋ยวไก ่ ขา้ วผัดกงุ้ กว๋ ยเต๋ยี วราดหน้าทะเล ข้าวหมูอบซอสมะเขือเทศ ก๋วยเตี๋ยวหลอด บะหม่นี อ่ งไก ่ เก๊ียวนำ้ มะละกอสุข มะมว่ งสุก เงาะ ส้มเช้ง สบั ปะรด สม้ โอ กลว้ ยน้ำว้า อาหารวา่ ง น้ำใบบวั บก น้ำสม้ คนั้ นำ้ กระเจยี๊ บ นำ้ ตะไคร้ น้ำมะตมู น้ำข้าวโพด นำ้ ขงิ มือ้ เย็น ข้าวสวย ข้าวสวย ขา้ วสวย ขา้ วสวย ขา้ วสวย ข้าวสวย ข้าวสวย น้ำพริกกะปิ แกงสม้ ผกั รวม แกงจืดเตา้ ห้อู ่อน หลนเต้าเจี้ยว ผัดผักสส่ี หาย ผัดผักหวาน น้ำพรกิ มะเขอื เทศ น้ำพริกลงเรือ ตม้ ส้มปลาทสู ด ต้มยำปลากระพง ผกั สด ผกั สด ไขต่ นุ๋ ผักสด แคนตาลูป ต้มจืดนอ่ งไก่ใสฟ่ ัก- ปลาทสู ด แตงโม ผกั สด ปลาทับทมิ ทอด ชมพู่ เห็ดหอม แกงเลยี ง สม้ เขียวหวาน แกว้ มงั กร แอปเปิล้ ฝร่ัง ก่อนนอน นมพร่องมนั เนยอุน่ นมพร่องมนั เนยอนุ่ นมพร่องมันเนยอุ่น นมพร่องมนั เนยอุ่น นมพร่องมันเนยอุน่ นมพรอ่ งมนั เนยอุ่น นมพร่องมันเนยอนุ่

อาหารและโภชนาการสำหรับผสู้ งู อายทุ ่มี ีโรคประจำตวั อาหารสำหรบั ผู้สงู อายโุ รคเบาหวาน อาหารทก่ี ินได ้ อาหารทีค่ วรงด เน้ือสัตว์ เช่น ปลา ก้งุ หอย และเน้อื สตั ว์ไมต่ ดิ มัน เน้ือสัตว์ตดิ มันต่างๆ ขา้ วทีไ่ มข่ ดั สีมาก อาหารทมี่ นี ำ้ ตาลทุกชนิด เชน่ ขนมหวาน ลูกอม ผกั ตา่ งๆ ฟักทอง เผือก มัน ผลไม้ เช่นมะละกอ สม้ ตา่ งๆ มะมว่ ง ผลไมร้ สหวานจดั เชน่ ขนนุ องนุ่ ลำไย ทเุ รยี น นอ้ ยหนา่ ไขมนั จากพชื เชน่ นำ้ มนั ถัว่ เหลือ น้ำมันรำข้าว ไขมนั ที่ได้จากสตั ว์ เชน่ นำ้ มนั หมู เนย และ อาหารทอดทกุ ชนดิ อาหารทมี่ กี ะท ิ นำ้ เปลา่ นำ้ ชาทีไ่ ม่ไดใ้ สน่ ำ้ ตาล เคร่อื งดมื่ ท่มี รี สหวานและท่ีมีแอลกอฮอล ์ อาหารสำหรับผสู้ งู อายโุ รคความดันโลหติ สูง อาหารทก่ี นิ ได ้ อาหารทค่ี วรงด เนอ้ื สัตว์ทีห่ มัก และถนอมดว้ ยเกลอื นำ้ ปลา ซอี วิ๊ เชน่ นมพร่องมนั เนย เนื้อปลา เน้อื สัตว์ไม่ติดมนั กนุ เชยี ง ไส้กรอก เบคอน หมแู ฮม ธัญพืชทุกชนิดที่ใส่เกลือ ผลติ ภณั ฑแ์ ป้งท่ใี ส่เกลอื ข้าว ผลติ ภัณฑ์จากแปง้ ท่ไี ม่ใส่เกลอื ผักสด ผกั ดอง และผกั กระป๋องทใี่ ส่เกลอื ผลไม้แปรรูปทม่ี ีโซเดียม ผลไม้เช่ือม-ดอง ผลไม้กระปอ๋ ง ผลไมส้ ด ทีม่ ีเกลอื และสารกันบดู ท่ีมโี ซเดยี ม อาหารทใี่ สผ่ งชรู ส อาหารสำหรบั ผูส้ ูงอายภุ าวะไขมนั ในเลือดสูง อาหารทก่ี ินได ้ อาหารท่ีควรงด นมพรอ่ งมันเนย เนื้อปลา เน้อื สตั วไ์ มต่ ดิ มัน เครือ่ งในสตั ว์ หนังเป็ด หนังไก่ ไขแ่ ดง อาหารทะเล บางชนดิ เชน่ หอยนางรม ปลาหมกึ ข้าวทีไ่ ม่ขัดสมี าก ขนมหวานที่มสี ว่ นประกอบของกะทิ ผักสดตา่ งๆ ผลไมส้ ดตา่ งๆ ไขมันจากพชื เช่น นำ้ มันถั่วเหลอื ง, นำ้ มนั ข้าวโพด, ไขมนั ทไ่ี ดจ้ ากสตั ว์ เชน่ นำ้ มนั หม,ู เนย, ไขมนั จากพชื เชน่ นำ้ มนั รำข้าว น้ำมันมะพรา้ ว, นำ้ มนั ปาลม์ , และอาหารทอดทกุ ชนดิ 61คมู่ อื การอบรมการดแู ลสุขภาพผสู้ งู อายุ

อาหารสำหรับผู้สูงอายุโรคหวั ใจขาดเลือด อาหารทก่ี ินได ้ อาหารท่คี วรงด นมพรอ่ งมนั เนย เนอ้ื ปลา เน้ือสตั วไ์ มต่ ดิ มนั เนือ้ สัตว์ท่ีตดิ มนั ไข่แดง หนังเป็ด หนงั ไก่ นม เนย เครอ่ื งในสตั ว์ ข้าว ขนมรสหวานจัด ผกั สดตา่ งๆ ผลไม้สดต่างๆ ไขมนั จากพืช เชน่ น้ำมันถวั่ เหลอื ง, น้ำมันข้าวโพด, ไขมันทไี่ ดจ้ ากสัตว์ เชน่ นำ้ มนั หม ู นำ้ มันรำข้าว ไขมนั จากพืช เชน่ น้ำมันปาลม์ , น้ำมนั มะพรา้ ว, อาหารใส่กะท ิ เครอ่ื งดม่ื เช่น กาแฟ อาหารสำหรับผสู้ ูงอายโุ รคเกา๊ ท์ อาหารทีก่ ินได้ อาหารทคี่ วรงด นมพรอ่ งมนั เนย เนอื้ ปลา เนือ้ สตั ว์ไม่ติดมัน เนอ้ื สตั ว์ทตี่ ดิ มนั ไขแ่ ดง หนงั เป็ด หนงั ไก่ นม เนย เครอ่ื งในสัตว ์ ข้าว ขนมรสหวานจดั ผกั สดต่างๆ ผักจำพวก กระถนิ ชะอม ผลไมส้ ดต่างๆ ไขมันจากพืช เช่น น้ำมนั ถ่วั เหลือง, น้ำมนั ข้าวโพด, ไขมันทไ่ี ดจ้ ากสตั ว์ เช่น นำ้ มันหมู น้ำมนั รำขา้ ว ไขมันจากพชื เชน่ น้ำมันปาล์ม , นำ้ มนั มะพรา้ ว เครื่องด่ืมเหล้าและเบยี ร ์ 62 คู่มอื การอบรมการดูแลสขุ ภาพผู้สูงอายุ

2. ประโยชนแ์ ละการออกกำลงั กายทีเ่ หมาะสมกับผ้สู ูงอาย ุ ผลของการออกกำลังกายตอ่ การทำงานของร่างกาย จะเห็น ได้ว่า การออกกำลังสามารถทำให้ผู้สูงอายุมีสมรรถภาพทางร่างกาย ดีข้ึน ชะลอการเสื่อมของอวัยวะต่างๆ และสามารถฟ้ืนฟูอวัยวะที่ เสื่อมไปแล้วให้ดีข้ึนได้ ในการออกกำลังกายทุกครั้ง ผู้สูงอายุควรจะ ประเมนิ ความเหมาะสม และความสามารถกอ่ น เช่น บางคนทม่ี ีโรค ประจำตัวเช่น เบาหวาน โรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ว่าควรออก กำลงั กายประเภทใด และมากน้อยเพียงใด การเริ่มออกกำลงั กายนนั้ ควรเริม่ จากการศึกษาหลกั การให้ถกู ต้องก่อน แลว้ ค่อยๆ เร่มิ ไมค่ วร หักโหมมากในคร้ังแรกๆ เพื่อเป็นการปรับสภาพร่างกายก่อน การ ออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายท่ีต่อเน่ืองไม่ใช่หักโหม ทำเปน็ ครง้ั คราว ควรเรมิ่ จากการอนุ่ ร่างกาย (ประมาณ 5-10 นาที) ออกกำลงั กาย (15-20 นาที) และจบด้วยการผ่อนคลาย (5-10 นาที) ทกุ คร้ัง ในการออกำลังกายทุกคร้งั ไมค่ วร กลั้นหายใจ หรือสูดลมหายใจอย่างแรง ควรหายใจเข้า และออกยาวๆ เพ่ือช่วยระบบการหายใจของร่างกาย การออกกำลังกายท่ีเหมาะสมของผู้สูงอายุน้ัน ข้ึนอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน ตัวอย่างของการออกกำลัง กายแบบต่างๆ ประโยชน์ของการออกกำลงั กายตอ่ ร่างกายผ้สู งู อายมุ ีประโยชนท์ งั้ ทางตรงและทางออ้ ม อาจสรุปได้ดังน ี้ 1. กล้ามเน้ือแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายจะทำให้การไหลเวียนเลือดไปเล้ียงเซลล์ท้ัง ร่างกายได้ดี ข้นึ กล้ามเนอ้ื แขง็ แรงขน้ึ มีพลงั ท่สี ามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดขี ้นึ สังเกตไดจ้ ากคนทอ่ี อกกำลังกายเปน็ ประจำ หรือนักกีฬา ถ้าจับต้องตามกล้ามเน้ือ จะแข็งแรง เพราะอาหารท่ีรับประทานเข้าไปถูกใช้เป็นพลังงาน ไม่เหลือ สะสมเป็นไขมันใต้ผิวหนัง อาจเปรียบเทียบได้กับกุ้งแม่น้ำ ท่ีต้องว่ายน้ำทวนกระแสน้ำ เพื่อหาอาหาร เนื้อกุ้ง ชนดิ น้จี งึ มีเน้อื แนน่ รสชาติดกี ว่ากงุ้ เลย้ี ง ท่ไี มต่ อ้ งออกแรงวา่ ยน้ำหาอาหาร 2. การทรงตัวดี การออกกำลังกายอยู่เสมอ จะช่วยให้ทรงตัวดีขึ้น มีความกระฉับกระเฉงว่องไว เพราะร่างกายได้มีการเคล่ือนไหวอยู่เสมอ การประสานงานของกล้ามเนื้อ และอวัยวะต่างๆ จะทำงานได้ดีข้ึน และเดนิ ได้คล่องแคลว่ ไม่หกลม้ 3. ทรวดทรงดี การออกกำลังกายจะช่วยให้ทรวดทรงดีข้นึ สดั ส่วนของรา่ งกายจะเหมาะสมการออก กำลังกายสม่ำเสมอยังชว่ ยควบคมุ น้ำหนักตวั ให้คงท่ี ทำให้เกดิ ความเชื่อม่นั ในตวั เอง มีผลตอ่ สุขภาพจติ ด้วย 4. ปอด หัวใจ หลอดเลือด ทำงานได้ดีขึ้น การออกกำลังกายอย่างถูกต้องตามหลักการและ สม่ำเสมอ จะเพ่ิมการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเน้ือ และอวัยวะท่ีเก่ียวข้องมากข้ึน ทำให้หัวใจ หลอด เลอื ด และปอด มีความแข็งแรง อัตราการเตน้ ของหัวใจ และการหายใจ ขณะพักลดลง และจะช้ากวา่ คนทีไ่ มไ่ ด้ ออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่าหัวใจ ปอด และหลอดเลือด มีสมรรถภาพดี ปอดและหัวใจของคนที่ออกกำลัง กายสมำ่ เสมอ จงึ ไม่ตอ้ งทำงานหนกั ช่วยให้ระบบไหลเวยี นเลอื ด ปอด หัวใจทำงานดีขึน้ เพ่ือปอ้ งกนั โรคหวั ใจ ความดันโลหติ สงู และชว่ ยให้ไมเ่ ป็นลมหนา้ มดื ง่าย 63คูม่ ือการอบรมการดูแลสุขภาพผสู้ ูงอายุ

5. ชะลอความเส่ือมของอวัยวะ ช่วยให้มีอายุยืนยาว การออกกำลังกายท่ีเหมาะสมเป็นประจำจะ ช่วยให้แก่ช้า และอายุยืนยาว เพราะกระดูกต่างๆ แข็งแรง กล้ามเน้ือแข็งแรง อวัยวะทุกส่วนของร่างกายทำ หน้าท่ีไดด้ ีขึน้ 6. สมรรถภาพทางกายดี การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมท่ีเสริมสมรรถภาพทางกายทุกด้าน เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ ความอ่อนตัว ความอดทน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆ โรคหลอด เลือดหวั ใจเส่ือมสมรรถภาพ โรคความดันโลหิตสงู โรคอว้ น โรคเบาหวาน และโรคข้อตอ่ เส่อื มสภาพ 7. ลดอัตราเสี่ยงตอ่ การเสยี ชวี ิตดว้ ยโรคหัวใจ 8. ลดปจั จัยเส่ยี งทท่ี ำให้เกดิ โรงมะเรง็ 9. ช่วยป้องกนั โรคกระดูกผุ ทำให้กระดกู แข็งแรงไม่หกั ง่าย 10. ช่วยให้ระบบขบั ถ่ายดขี ึน้ 11. ช่วยรักษาโรคบางชนิดได้ พบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง สามารถลดระดับ นำ้ ตาลและไขมนั ลงไดจ้ ากการออกกำลงั กาย 12. ทำให้พลงั งานทางเพศดขี น้ึ ประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อสภาพร่างกายของผู้สูงอายุดังกล่าว อาจถือได้ว่าเป็นการชะลอ “ความชรา” เนอื่ งจากความชราไม่ไดต้ ดั สนิ ดว้ ยอายตุ ามนาฬิกาอย่างเดยี ว แตต่ ้องมีองคป์ ระกอบอีก 3 อย่าง คือ 1. รปู กายท่ีปรากฏ 2. จติ ใจ 3. สมรรถภาพทางกาย ซึง่ ผลของการออกกำลงั กายท่ถี กู ตอ้ งจะทำให้องค์ประกอบทัง้ สามดีขนึ้ ได้ ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีหลักฐานยืนยันทางการทดลองท่ีแน่นอนว่าการออกำลังจะสามารถยืดอายุให้ยืนยาว ออกไป แต่จากผลของการออกกำลังกายต่างๆ ท่ีพิสูจน์ได้และประโยชน์จากการออกกำลังกายดังสรุปข้างต้น รวมท้ังจากการปฏิบัติในการฟื้นฟูสภาพผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจตีบโดยการออกกำลัง แสดงให้เห็นว่า สามารถทำให้ผู้ป่วยดังกล่าวมีชีวิตยืนยาวต่อไปอย่างมีสมรรถภาพ ทำให้เชื่อได้ว่าการออกกำลังสามารถยืดอายุ ให้ยืนยาวออกไปได้อกี 2.1 หลกั ปฏบิ ัติในการออกกำลงั กาย และการบรหิ ารร่างกายสำหรบั ผู้สงู อายุ การเคลื่อนไหวฝึกออกกำลังกายด้วยปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอย่อมก่อเกิดประโยชน์ต่อการ พัฒนาสมรรถภาพทางร่างกายให้ดีข้ึน แต่ถ้ามากเกินไปก็เกิดโทษได้ ฉะน้ันการกำหนดปริมาณความหนักหรือ ขนาดของงานในการเคล่ือนไหวออกกำลังกาย ในแต่ละครั้งจึงเป็นส่ิงท่ีสำคัญ เพ่ือก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดแก่ ร่างกาย ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วันขนึ้ ไป คร้ังละ 30 นาทจี ะทำให้สุขภาพดที ัง้ สขุ ภาพกายและสุขภาพ ใจสง่ ผลให้มีพลังในการปฏบิ ตั งิ านตอ่ ไปอีกนาน หลักปฏิบตั ิในการออกกำลังกาย โดยทั่วไปส่ิงทจ่ี ะตอ้ งคำนงึ ถงึ เมือ่ ต้องการออกกำลังกายไดแ้ ก ่ 1. ประเภทของกิจกรรม (mode) กจิ กรรมใดๆ ท่ีมีการใช้กลา้ มเน้ือมดั ใหญ่ เคลื่อนไหวเป็นจังหวะ อยา่ งต่อเน่ือง และใช้ออกซเิ จนในการทำกจิ กรรมเป็นหลกั เช่น การเดินเร็ว การวงิ่ เหยาะ การเตน้ แอโรบคิ หรือ การปัน่ จกั รยาน เปน็ ต้น 64 ค่มู ือการอบรมการดแู ลสุขภาพผสู้ ูงอาย ุ

2. ความบ่อย หรือความถี่ (frequency) ประมาณ 3-5 วันต่อสัปดาห์ ถ้าความหนักระดับปาน กลาง ใช้เวลา 5 วัน แตถ่ า้ ความหนกั มากใชเ้ วลา 3 วนั 3. ระยะเวลา (time/duration) ประมาณ 20-60 นาที แบบต่อเนอ่ื งหรือเปน็ ชว่ งๆ 4. ความหนัก (intensity) ประมาณรอ้ ยละ 55/65–90 ของอตั ราการเตน้ หวั ใจสงู สดุ (maximum heart rate) วิธีท่ีนิยมใช้มีอยู่หลายวิธี ได้แก่การวัดชีพจร การประเมินจากความรู้สึก การประเมินจากการพูด การสังเกตวา่ มีเหงือ่ ออก ข้ันตอนปฏบิ ตั ิของการออกกำลังกายในแตล่ ะคร้งั ประกอบดว้ ย การออกกำลงั กายประกอบไปด้วย 4 ขน้ั ตอน 1. การอบอ่นุ รา่ งกาย (warm–up) มจี ดุ มุ่งหมายเพอ่ื ปรบั รา่ งกายให้พร้อมกอ่ นทจี่ ะออกกำลงั จริงๆ โดยจะมีผลทำให้มีการเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ ทำให้มีการเพิ่มความเร็วของการชักนำกระแสประสาท ลด การยึดตึงของกล้ามเนื้อเป็นผลให้การหดตัวของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น เพ่ิมออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ โดยมีการขยายตัวของเส้นเลือดฝอยและเพิ่มความสามารถการจับออกซิเจนได้มากข้ึน ช่วยปรับความไวของ ศูนย์การหายใจต่อการกระตุ้นและช่วยเพิ่มจำนวนเลือดที่ไหลกลับหัวใจ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บ ขณะออกกำลงั กาย ลดและป้องกนั การเต้นผิดปกติของหัวใจ และ ลดการขาดเลอื ดของหัวใจ การอบอ่นุ ร่างกายควรจะทำแบบค่อยเป็นค่อยไปให้เกิดการเพิ่มอณุ หภูมริ ่างกายและกลา้ มเน้อื โดยไม่มี การออ่ นลา้ หรอื เสยี พลงั งานมากเกนิ ไป มักจะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที โดยมีการเคลือ่ นไหวของร่างกายทุก สว่ น เช่น การทำท่ากายบริหาร หรอื การเดนิ การวิ่งแบบชา้ ๆ 2. การยืดเหยียดกล้ามเน้อื (stretching) เปน็ การเตรียมสภาพการทำงานของกระดกู ขอ้ ต่อ เอน็ พังพืด และกล้ามเน้ือ ด้วยการเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของบริเวณข้อต่อ เป็นการเพิ่มขีดความสามารถทางด้าน ความเร็วและความคล่องแคล่วว่องไว รวมทั้งเป็นคุณสมบัติสำคัญท่ีจำเป็นสำหรับการเล่นกีฬาและการออก กำลังกายทุกประเภท ยิ่งกว่าน้ันการฝึกการยืดเหยียดกล้ามเนื้อยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บ หลักการฝึกยืด เหยียดกล้ามเนื้อควรทำหลังจากที่ได้มีการอบอุ่นร่างกายพร้อมแล้วหรือเมื่ออุณหภูมิกล้ามเน้ือได้รับการปรับให้ สูงข้ึน ท้ังน้ีเนื่องจากเอ็นและกล้ามเน้ือท่ีได้รับการอบอุ่นพร้อมแล้ว จะมีความยืดหยุ่นตัวดีกว่าเมื่อตอนท่ียังไม่ ได้รับการอบอุ่น นอกจากนี้การฝึกการยืดเหยียดกล้ามเน้ือควรกระทำซ้ำอีกคร้ังในขั้นตอนหลังจากเสร็จสิ้นการ ออกกำลังกาย วิธีการยืดเหยียดกล้ามเน้ือเร่ิมจากทำการยืดค้างไว้ในจังหวะสุดท้ายของการเคลื่อนไหว จากนั้น ทำการยืดจนกระทงั่ ถงึ จุดที่ร้สู กึ วา่ มีอาการปวดตึงกล้ามเนือ้ เกดิ ข้นึ ณ จดุ นใ้ี หค้ วบคมุ ท่าการเคล่อื นไหวหยดุ น่ิง ค้างไวป้ ระมาณ 10-30 วินาที 3. การออกกำลังกาย (exercise) การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic exercise) เป็นการออกกำลังกายช่วงสั้นๆ สลบั กบั การพกั ใช้ระบบพลงั งานทม่ี ีสำรองในกลา้ มเนือ้ อย่แู ล้ว การออกกำลงั กายในชว่ งนใ้ี ชเ้ วลา 0-30 วนิ าที ตัวอยา่ งเช่น ยกนำ้ หนัก กอล์ฟ ว่งิ ระยะสนั้ และ กรฑี าประเภทลาน เปน็ ต้น การออกกำลังกายแบบใชอ้ อกซิเจน (aerobic exercise) เป็นการออกกำลงั กายในเวลาทยี่ าวนาน ขนึ้ มีความต่อเนื่อง สมำ่ เสมอ ไมห่ ยดุ พัก ทำใหก้ ารใช้ระบบพลงั งานสำรองในกล้ามเน้ือไม่เพยี งพอ ร่างกายจึง ต้องหายใจเอาออกซิเจนไปเผาผลาญในขบวนการสร้างพลังงานยกตัวอย่างเช่น ว่ิงระยะไกล ว่ายน้ำ ปั่น จักรยาน เดนิ เร็ว เทนนสิ แบดมินตนั เป็นตน้ 65คมู่ ือการอบรมการดแู ลสขุ ภาพผูส้ ูงอาย ุ

4. ข้ันคลายอุ่นร่างกายร่วมกับการยืดเหยียดกล้ามเน้ือ (cool down) คือ การเปิดโอกาสให้ร่าง กายค่อยๆ ปรับตัวกลับคืนสู่สภาวะปกติอย่างต่อเนื่องทลี ะน้อย ซ่ึงเป็นการลดความหนักจากการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายฟ้ืนตัวจากอาการเหน็ดเหน่ือยได้รวดเร็วย่ิงข้ึน และช่วยผ่อนคลายความเครียดพร้อมทั้งอาการ ปวดเมื่อยที่เกิดข้ึนกับกล้ามเน้ือ การหยุดออกกำลังกายอย่างทันทีโดยไม่เปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อและระบบไหล เวียนเลือดค่อยๆ ปรับตัวคืนสู่สภาวะปกติทีละน้อยจะเป็นสาเหตุให้เลือดที่เคยไหลผ่านหัวใจคร้ังละจำนว นมากๆ ขณะออกกำลังกายอย่างหนักกลับลดปริมาณลงอย่างรวดเร็วทำให้การระบายของกรดแลคติกท่ีเกิดขึ้น ในระหว่างออกกำลังกายช้าลง เมื่อระบบไหลเวียนเลือดและ กล้ามเนื้อลดปริมาณการทำงานลงอย่างรวดเร็ว ทำให้กรดแลคตกิ ค้างอยู่ตามกล้ามเนือ้ จงึ เปน็ สาเหตใุ หเ้ กิดอาการล้า หรือ ปวดเม่อื ย หรอื ตะคริว การออกกำลังกายที่นยิ มปฏิบัติกนั อยมู่ ีหลายวธิ ี ได้แก่ 1. กายบรหิ าร 2. การฝกึ แรงกลา้ มเนอ้ื โดยไม่ใช้อปุ กรณแ์ ละใช้อปุ กรณ์ 3. การฝึกความอดทนท่ัวไป 4. การเล่นกฬี า 5. การใช้แรงกายในชวี ิตประจำวันหรอื งานอดเิ รก 1. กายบริหาร จุดมุ่งหมายหลักของการทำกายบริหาร คือ การเพิ่มประสิทธิภาพของระบบการเคล่ือนไหว ได้แก่ กล้ามเน้ือ (รวมท้ังเอ็นกล้ามเนื้อ) และข้อต่อ (ปลายกระดูก, เยื่อหุ้มข้อ, เอ็นยึดข้อ) ผู้สูงอายุควรปฏิบัติเป็น ประจำทกุ วนั โดยใช้เวลาวนั ละ 5 ถึง 15 นาที วิธีทำกายบรหิ ารมหี ลายรูปแบบ เช่น การบรหิ ารแบบหัดพละ การรำมวยจนี การฝกึ โยคะ เป็นต้น แต่ละรปู แบบใหผ้ ลต่างกันในบางแง่ ขนึ้ อยู่กับความหนกั เบาของการปฏบิ ัติ และระยะเวลาในการปฏบิ ัติ แตท่ ุกแบบจะช่วยเพ่มิ ประสทิ ธิภาพของระบบการเคล่อื นไหวได ้ หลักปฏิบตั ิ 1. การเคลอื่ นไหวข้อต่างๆ ควรให้มากถงึ ขดี จำกดั ของขอ้ เช่น เหยียดจนสดุ หรอื งอจนสดุ หรือจนถงึ จุดท่เี รม่ิ เกิดอาการเจ็บตงึ ทีก่ ล้ามเน้อื หรอื เจ็บทขี่ ้อในรายทมี่ ีปญั หาของระบบการเคล่ือนไหวอย่กู ่อน 2. พยายามให้มีการเคลื่อนไหวที่ข้อต่างๆ จนครบหรือเกือบครบทุกข้อต่อ และแต่ละข้อต่อให้มีการ เคลอ่ื นไหวไปในทิศทางทข่ี ้อนั้นจะเคล่ือนไหวไดใ้ นภาวะปกตจิ นครบทุกทิศทาง 3. จำนวนคร้ังของการทำซ้ำในแต่ละท่าขึ้นอยู่กับความหนักเบาของท่าที่ทำและเวลาที่ใช้ในการทำ แตล่ ะทา่ ในท่าทใ่ี ช้แรงกล้ามเนือ้ ค่อนขา้ งมาก อาจทำเพียง 6 ถึง 10 คร้ังก็เปน็ การเพียงพอ แตใ่ นท่าทใ่ี ช้แรง กล้ามเน้อื น้อย เช่น การแกว่งแขน อาจทำมากกวา่ 50 ครัง้ ก็ได ้ 4. ระหว่างปฏบิ ตั ติ ้องควบคมุ ใหก้ ารหายใจเป็นไปอย่างสมำ่ เสมอ ไมเ่ บ่งหรือกล้ันหายใจ 2. การฝกึ แรงกลา้ มเนือ้ การฝึกแรงกล้ามเน้ือโดยไม่ใช้อุปกรณ์คล้ายคลึงกับกายบริหาร แต่มีการใช้แรงกล้ามเนื้อบางส่วนมาก จนถึงข้ันท่ีให้ผลเป็นการฝึกแรงกล้ามเนื้อ ส่วนการฝึกโดยใช้อุปกรณ์น้ัน โดยปกติจะใช้ในการเสริมสร้าง สมรรถภาพของกลา้ มเนือ้ เป็นพิเศษในนกั กฬี าบางประเภท หรอื ผทู้ ีต่ ้องการเปน็ นกั เพาะกาย ส่วนในคนท่วั ไปที่ 66 คมู่ อื การอบรมการดูแลสุขภาพผูส้ ูงอายุ

มีสุขภาพดีและสามารถทำกายบริหารและฝึกแรงกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้อุปกรณ์ได้อยู่แล้ว เกือบไม่มีความจำเป็น แต่ในรายท่ีต้องการฟ้ืนฟูสภาพหรือแก้ไขความพิการบางอย่างด้วยกายภาพบำบัด การใช้อุปกรณ์ เช่น ลูกน้ำ หนกั สปรงิ ยดื หรือแมแ้ ต่อุปกรณไ์ ฟฟา้ ท่ีใช้กระตนุ้ กลา้ มเนือ้ อาจมีความจำเป็น สำหรับผู้สูงอายุ ถ้าหากปฏิบัติกายบริหารโดยมีท่าท่ีใช้แรงกล้ามเนื้อค่อนข้างมากประกอบอยู่ด้วยแล้ว ไมจ่ ำเปน็ ตอ้ งฝึกแรงกล้ามเนอื้ เป็นพิเศษ โดยเฉพาะผทู้ ี่อายเุ กนิ 60 ปีขึ้นไป ในกรณีท่ีต้องการฝึกแรงกล้ามเนื้อบางส่วนที่บกพร่อง ควรเลือกการฝึกโดยไม่ใช้อุปกรณ์ก่อน หากไม่ สามารถทำได้จงึ ใชอ้ ุปกรณ์ และตอ้ งยดึ หลกั ปฏบิ ตั ิดังน้ ี ไม่ใช้ความหนักเกินกว่า 80% ของแรงสุดของท่ีทำได้ หรือความหนักท่ีทำให้ไม่สามารถทำซ้ำได้ติดต่อ กันถึง 6 ครั้ง ความหนกั ท่ีพอเหมาะคอื 50-60% และทำซ้ำ 8-10 ครั้ง ซง่ึ เรยี กวา่ 1 ชดุ ■ เลือกทำเฉพาะท่าทีจ่ ำเปน็ ทส่ี ุดเพียงไมเ่ กิน 3 ท่าตอ่ วนั แต่ละท่าทำไมเ่ กิน 3 ชุด ■ สังเกตความเหนื่อยและเม่ือยล้าหลังการปฏิบัติคร้ังแรก หากพักแล้วเกิน 10 นาที ยังไม่หาย เหนื่อยหรอื กลา้ มเนอ้ื ยังมคี วามเมื่อยลา้ อยู่ การทำครง้ั ตอ่ ไปต้องลดความหนักและจำนวนการทำช้าลง ■ อย่าเบ่งหรือกล้ันการหายใจในขณะออกแรงกล้ามเนื้อ พยายามหายใจเข้าออกให้เป็นจังหวะ สอดคลอ้ งกบั การออกแรง 3. การฝึกความอดทนท่วั ไป เป็นการฝึกท่ีจำเป็นท่ีสุดสำหรับผู้สูงอายุ เพราะทำให้การไหลเวียนเลือดและการหายใจดีข้ึน ซึ่ง นอกจากจะทำให้ผู้สูงอายุมีสมรรถภาพทั่วไปดีขึ้นแล้ว ยังเป็นการป้องกันโรคหลายชนิดในผู้สูงอายุ และช่วย ฟ้นื ฟสู ภาพในผทู้ ี่เกิดอาการของโรคจากการเสื่อมสภาพขึน้ แล้วดว้ ย การฝึกความอดทนท่วั ไปสำหรับผสู้ งู อายุ มหี ลักปฏิบตั ดิ งั น้ ี ■ การเลอื กชนดิ การฝึกทเี่ หมาะสมกับสภาพร่างกายและส่ิงแวดลอ้ ม ■ หม่ันสังเกตความหนักของการฝึก โดยอาศัยการสังเกตความเหนื่อย คือไม่เหนื่อยจนหอบ หายใจไมท่ ัน และเมอื่ พกั แล้ว 10 นาที จะรสู้ ึกหายเหนอ่ื ยเปน็ ปกติหรอื เกือบปกติ อาจอาศัยการนัดอัตราชีพจร กล่าวคอื เมื่อพักแลว้ 10 นาที อตั ราชีพจรควรลดลงต่ำกว่า 100 คร้งั ตอ่ นาท ี ■ ระหว่างออกกำลังกาย ควบคุมการหายใจให้เป็นจังหวะตามการออกกำลัง การหายใจลึกอาจ ผอ่ นออกทางปากดว้ ยก็ได้ หา้ มเรง่ การหายใจให้เรว็ ■ เมื่อฝึกไปได้ระยะหน่ึง ความเหน่ือยจะน้อยลง และชีพจรหลังออกกำลังต่ำกว่าเดิม อาจลอง เพม่ิ ความหนกั (เช่น เดนิ หรอื วงิ่ ใหเ้ รว็ ขึ้น) ข้นึ ทลี ะน้อย ■ ถ้ามีความผิดปกติเกิดขึ้นระหว่างออกกำลัง เช่น เวียนศีรษะ ควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ได้ดี เจบ็ แนน่ หน้าอก หายใจขดั ตอ้ งลดความหนักลง หรือหยุดออกกำลงั ต่อไป 4. การเลน่ กีฬา กีฬาเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ผู้สูงอายุอาจนำมาใช้ฝึกฝนร่างกายได้โดยมีท้ังข้อดีและ ขอ้ เสียเมื่อเปรยี บเทียบกบั การออกกำลังกายดังกลา่ วข้างตน้ 67คมู่ ือการอบรมการดแู ลสุขภาพผสู้ ูงอาย ุ

ข้อดี คือ ■ มีความสนกุ สนานต่นื เต้น ไม่น่าเบอื่ หนา่ ย ■ มีแรงผลักดันท่ที ำให้ฝกึ ซ้อมสมำ่ เสมอ ■ ไดส้ งั คม ข้อเสีย คือ ■ จดั ความหนกั เบาไดย้ าก บางครั้งอาจหนกั เกนิ หรือน้อยเกนิ ไป ■ การแขง่ ขนั บางคร้ังเพม่ิ ความเคร่งเครยี ดท้ังร่างกายและจิตใจ ■ มโี อกาสเกดิ อุบัติเหตไุ ดง้ า่ ยกวา่ หากผูส้ ูงอายุเลือกการเล่นกฬี าเป็นการออกกำลงั กายเพอ่ื สุขภาพ พึงยึดหลกั ปฏิบตั ิ ดังน ้ี 1. เลอื กกีฬา ■ กีฬาทีไ่ ม่มีการปะทะ ■ กีฬาทก่ี ารเคลื่อนไหวไมย่ งุ่ ยากซับซ้อนมาก ■ กีฬาทไ่ี มม่ ีการออกแรงสูงสุดในชว่ งเวลาส้นั ๆ ■ กฬี าทสี่ ามารถควบคุมความหนกั เบาไดด้ ว้ ยตนเอง ■ กฬี าท่ีใหผ้ ลตอ่ สมรรถภาพทางกายดา้ นความอดทนทั่วไป 2. ไม่ควรถือการแขง่ ขนั เปน็ สำคญั ควรเป็นการเลน่ แบบสนุกสนานมากกวา่ 3. เล่นกบั ผู้ท่ีอยใู่ นวยั เดยี วกนั หรือใกล้เคียงกนั 4. ไมฝ่ นื เม่อื เกดิ อาการผดิ ปกติ 5. การใช้แรงกายในชวี ติ ประจำวนั และงานอดิเรก มีผู้สูงอายุจำนวนมากท่ีถูกลูกหลานห้ามใช้แรงกายในชีวิตประจำวัน และห้ามทำงานอดิเรกท่ีใช้แรง กาย เนื่องจากความเข้าใจผิดวา่ ผู้สูงอายุควรงดการใชแ้ รงกายและต้องพกั ผ่อนมาก แท้จรงิ แลว้ การใช้แรงกายใน ชีวิตประจำวันหรือการทำงานอดิเรกที่ใช้แรงกายหากจัดให้พอเหมาะแล้วจะเป็นการฝึกฝนร่างกายของผู้สูงอายุ ได้อย่างดียิ่ง งานอดิเรกหลายอย่างที่นอกจากให้ประโยชน์ทางสุขภาพกายและจิตแก่ผู้สูงอายุแล้ว ยังให้ผล ประโยชนด์ า้ นการครองชีพอีกด้วย เช่น การทำสวน ซ่อมแซมเครื่องใช้ไมส้ อย เล้ยี งเด็ก ฯลฯ แตท่ ้งั นี้จะต้องจดั หรือปรับให้เข้ากับหลักของการฝึกฝนร่างกายทั้งในแง่ปริมาณและส่วนประกอบอื่นๆ ซึ่งได้แก่ปัจจัยในตัวเอง ปัจจยั นอกตวั และการพกั ผอ่ น 2.2 การบริหารรา่ งกายในทา่ ยืน ผู้สงู อายทุ ค่ี อ่ นขา้ งอ่อนแอ หรือเสยี่ งต่อการล้ม ควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ ดว้ ยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและ ฝึกความแข็งแรงก่อน ตามแบบการบริหารร่างกายในท่ายืนที่จะเสนอต่อไปน้ี แล้วค่อยออกกำลังกายแบบแอ โรบกิ เช่น การว่ายน้ำ การเดินเรว็ ๆ การถีบจกั รยาน และการเตน้ รำเปน็ ต้น การออกกำลังกายแบบแอโรบกิ จะ ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจแรงและเร็วข้ึน ทำให้หัวใจมีความทรหด และสร้างเสริมสมรรถภาพร่างกาย ถ้า ทา่ นมีกลา้ มเนื้อแขง็ แรงและทรงตวั ดี จะทำใหท้ ่านออกกำลงั กายแบบแอโรบกิ ได้อยา่ งปลอดภัย 68 คมู่ อื การอบรมการดแู ลสขุ ภาพผสู้ งู อาย ุ

การบรหิ ารร่างกายในท่ายืน (โตะ๊ หรือเก้าอ้ที ่ใี ชจ้ ับยึดต้องหนักพอเพอ่ื ไม่ใหเ้ ลอ่ื น) 1. เหยียดน่อง มือสองข้างจับขอบโต๊ะหรือพนักเก้าอี้ ก้าวเท้าซ้าย ถอยไปข้างหลัง 1 ก้าวยาว ให้เข่าซ้ายเหยียดตรง ปลายเท้าตรงไปข้างหน้า ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า งอเข่าขวา พยายามให้ส้นเท้าซ้ายติดพ้ืนตลอดเวลา ขาขวา: คา้ งไว้ 30 วินาที ทำซำ้ 4 คร้งั ขาซ้าย: ค้าง ไว้ 30 วนิ าที ทำซำ้ 4 ครั้ง 2. เขยง่ ปลายเท้าสลับยนื บนส้น ยืนตัวตรง แยกเท้าสองข้าง มือข้างหนึ่งจับพนัก เก้าอี้เพื่อช่วยพยุง ยืนเขย่งปลายเท้าหยุดค้างไว้เล็ก น้อย แล้วลงกลับท่ีเดิม จากน้ันยกปลายเท้าข้ึน ยืน บนสน้ หยุดค้าง แลว้ กลบั ทเี่ ดิม ทำสลับกัน 10 คร้งั 3. เหว่ยี งขาออกขา้ ง ยืนตรงจับพนักเก้าอ้ี ยกขาซ้ายออกไปด้านข้าง ปลายเท้าชไี้ ปขา้ งหน้า เข่าเหยียด เอวตั้งตรงไม่เอยี ง ขาขวา: ทำซ้ำ 10 คร้งั ขาซา้ ย: ทำซ้ำ 10 ครัง้ 4. ย่อเขา่ ยืนจับพนักเก้าอ้ี งอ(ย่อ) เข่าทั้งสองข้างลงในท่า สบาย ให้หลังและศีรษะตั้งตรง โดยอยู่หลังปลาย เท้า เหยยี ดเขา่ ยนื ข้นึ สู่ทา่ เรม่ิ ต้น ทำซำ้ 10 ครัง้ 69ค่มู ือการอบรมการดูแลสขุ ภาพผู้สงู อาย ุ

5. งอและเหยียดสะโพก ยืนจับพนักเก้าอี้ งอเข่าซ้ายยกข้ึนมาให้ใกล้หน้าอก พยายามอย่าให้ลำตัวงอ หย่อนขาซ้ายลง แล้ว เหวี่ยงไปด้านหลัง ให้เข่าเหยียดตรง ดึงขากลับสู่ท่า เริ่มต้น ขวา: ทำซำ้ 10 ครง้ั ซ้าย: ทำซำ้ 10 คร้งั 6. โยกลำตัว ยืนแยกเท้ากว้างพอประมาณ โยกหรือเอียงลำตัวไป ด้านขวา แล้วกลับมาด้านซ้าย สลับไปมา พยายาม ยนื ให้ตรงที่สดุ เท่าที่เป็นไปได้ ทำซ้ำ 10 ครัง้ ทมี่ า : หนังสือการออกกำลังกายสำหรบั ผู้สงู อายุ โดยนายแพทยก์ ฤช ล่ีทองอนิ กองออกกำลงั กายเพอื่ สขุ ภาพ กรมอนามยั 2.3 การบริหารร่างกายในท่านงั่ ผู้สูงอายุท่ีค่อนข้างอ่อนแอหรือเสี่ยงต่อการล้ม ควรเร่ิมต้นอย่างช้าๆ ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเน้ือและ ฝึกความแข็งแรงก่อน ตามแบบการบริหารร่างกายในท่าน่ังที่จะเสนอต่อไปนี้ แล้วค่อยออกกำลังกายแบบแอ โรบิก เชน่ การว่ายนำ้ การเดินเร็วๆ การถีบจกั รยาน และการเตน้ รำเปน็ ตน้ การออกกำลังกายแบบแอโรบกิ จะ ทำใหห้ วั ใจเต้นเรว็ ขนึ้ หายใจแรงและเร็วข้ึน ทำใหห้ ัวใจมีความทรหดและสรา้ งเสรมิ สมรรถภาพร่างกาย ถ้าท่าน มีกลา้ มเนอ้ื แขง็ แรงและทรงตวั ดี จะทำให้ทา่ นออกกำลังกายแบบแอโรบกิ ได้อย่างปลอดภัย 70 คมู่ ือการอบรมการดแู ลสขุ ภาพผ้สู ูงอายุ

การบรหิ ารร่างกายในท่านง่ั (โตะ๊ หรือเกา้ อ้ีท่ใี ช้จับยดึ ต้องหนกั พอเพ่อื ไม่ใหเ้ ลอ่ื น) 1. เหยยี ดคอ ก. เอียงศีรษะลงด้านซ้าย หรือด้านขวาก่อน พยายามใหใ้ บหใู กล้หัวไหลม่ ากทส่ี ุด ขวา: ค้างไว้ 10 วนิ าที ทำซ้ำ 10 ครง้ั ซ้าย: คา้ งไว้ 10 วินาที ทำซำ้ 10 คร้งั ข. ก้มศีรษะ พยายามให้คางจรดหนา้ อก คา้ งไว้ 10 วินาที ทำซำ้ 10 ครั้ง 2. เหยยี ดขอ้ เท้า กระดกขอ้ เทา้ ขึ้นให้มากทีส่ ดุ เท่าท่ีเป็นไปได้ จากนนั้ จิกปลายเท้าลงให้มากที่สุด ทำซ้ำๆ 20 คร้ัง หมุน ขอ้ เทา้ ตามเข็มนาฬิกา 20 คร้ัง หมุนขอ้ เทา้ ทวนเข็ม นาฬิกา 20 ครั้ง จะทำทีละข้างหรือสองข้างตามใจ ชอบ 3. เหยียดหลัง น่ังแยกขา เอามือวางท่ีด้านข้างทั้งสองของหัวเข่า จากน้นั ค่อยๆ เลือ่ นมอื ลงไปจนถงึ ข้อเทา้ แล้วเลอ่ื น กลับพร้อมยกลำตัวข้ึนตั้งตรง เข่าซ้าย: ทำซ้ำ 10 คร้ัง เขา่ ขวา: ทำซำ้ 10 คร้งั 4. เหยยี ดเขา่ เหยียดเข่าข้ึนมาให้ตรง หยุดและเกร็ง แล้วดึงเท้า กลับวางบนพนื้ ขวา: ทำซ้ำ 10 คร้งั ซา้ ย: ทำซำ้ 10 คร้งั 71ค่มู อื การอบรมการดูแลสุขภาพผู้สงู อาย ุ

5. เตะเทา้ เตะเทา้ ข้ึนลงโดยการเกร็งและงอเข่า ขวา: ทำซำ้ 10 ครัง้ ซ้าย: ทำซำ้ 10 คร้งั 6. ยกแขน ยกแขนขึ้นด้านข้างเหนือศีรษะ หยุดประมาณ 2 วินาที แล้วดึงมือกลับวางบนที่วางแขน ขวา: ทำซ้ำ 10 ครั้ง ซ้าย: ทำซ้ำ 10 ครง้ั ทำสองข้างพร้อมกนั : ทำซ้ำ 10 คร้งั 7. กรรเชยี ง นั่งตัวตรง เหยียดแขนซ้ายตรงไปข้างหน้า จากน้ัน งอศอกดึงแขนกลับมาอยู่ข้างลำตัว แขนซ้าย: ทำซ้ำ 1ครั้ง แขนขวา : ทำซำ้ 10 ครั้ง ทำสองแขนพรอ้ ม กัน: ทำซ้ำ 10 ครัง้ 8. นัง่ สวนสนาม ยกเขา่ ขึน้ ลง สลบั กัน พยายามยกเขา่ ใหส้ ูงข้นึ ทำซ้ำ 10-15 ครง้ั 72 คมู่ อื การอบรมการดแู ลสขุ ภาพผูส้ ูงอาย ุ

กจิ กรรมหรอื รปู แบบการออกกำลงั กายสำหรบั ผู้สงู อายุ มี 4 แบบ 1. กจิ กรรมเพ่ือเพิม่ ความอดทน หรือการออกกำลงั เพมิ่ ความอดทน ซง่ึ จะกระต้นุ การเตน้ ของหวั ใจ การหาย และระบบไหลเวยี นของเลอื ดให้ดขี ึ้น ซงึ่ จะเปน็ การป้องกันโรคต่างๆ บางโรคได้ หรอื อาจทำใหค้ วบคมุ โรคได้ง่ายข้ึน ออกกำลังกายท่ีเหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุก็คือการออกกำลังกายแบบ แอโรบิค นั่นเอง ซึ่ง การ ออกกำลังกายแบบแอโรบคิ ได้แก่ การเดินเร็ว การวง่ิ เหยาะ การว่ายนำ้ และการขีจ่ กั รยานอยกู่ บั ทเ่ี ป็นตน้ 2. ออกกำลังกายเพื่อเพ่ิมพลังกล้ามเน้ือ ซึ่งจะเพ่ิมประสิทธิภาพในการทำงานทำกิจกรรมต่างๆ ได้ ดีข้ึนตามที่ผู้น้ันต้องการทำ ถ้าท่านออกกำลังกล้ามเน้ือจนมัดกล้ามเน้ือนั้นมีขนาดใหญ่ขึ้นเพียงเล็กน้อย แต่ เท่ากบั ท่านเพิ่มกำลังกลา้ มเนือ้ ได้อย่างมาก โดยเฉพาะในผ้สู งู อายทุ ี่สูญเสียกล้ามเน้อื ไปบา้ งแลว้ (กล้ามเนอ้ื ลบี ) จะกลับมีความสามารถทำอะไรต่ออะไรได้มากข้ึนกว่าเดิม เช่น ลุกจากเก้าอ้ีง่ายข้ึน ม่ันคงข้ึน หรือสามารถขึ้น บันไดไดอ้ ย่างปลอดภัย ในการออกกำลังกายเพือ่ เพิ่มพลังกล้ามเน้ือสว่ นใหญ่จะเปน็ การยกนำ้ หนัก หรือดัน หรอื ผลักของหนัก และให้ค่อยๆ เพ่ิมน้ำหนักทีละน้อย โดยใช้ถุงน้ำหนักพันที่ข้อมือหรือข้อเท้า หรือใช้ยางยืดหรือสปริงแทนน้ำ หนกั ได ้ 3. ออกกำลังกายเพ่ือการทรงตัว เพื่อให้ไม่หกล้มง่าย ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญท่ีจะทำให้ผู้สูงอายุบาด เจ็บถงึ ขั้นพกิ ารและเสียชวี ิตได ้ 4. ออกกำลงั กายเพ่อื ยดื เส้นยดื สาย ทำใหแ้ ขนขาเคล่อื นไหวไดค้ ลอ่ งขึน้ การทำกจิ กรรมต่างๆ กจ็ ะ สะดวกข้ึนตามกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์โรคหัวใจและแพทย์ฟื้นฟูหัวใจ เสยี กอ่ น 2.4 ตวั อยา่ งรูปแบบการออกกำลังกายเพอ่ื สุขภาพสำหรับผู้สงู อายุ ได้แก่ 1. การเดิน หรอื วิ่งช้าๆ (เหยาะ) นิยมกนั ท่ัวๆ ไป เพราะค่าใช้จ่ายนอ้ ย เดินคนเดยี วก็ได้ เดินเปน็ กลุ่มคณะก็ดี เดนิ ตา่ งจากวที่ว่า ขณะ เดิน จะมีเท้าข้างหนงึ่ เหยียบติดพ้ืนดินอยู่ตลอดเวลา แต่การว่ิงนัน้ จะมีช่วงหนึ่งทีเ่ ทา้ ท้ัง 2 ข้างไม่เหยียบตดิ ดนิ ดังนัน้ การเดนิ จึงลงน้ำหนกั ท่เี ท้า เท่าน้ำหนักของผ้เู ดิน แตก่ ารว่งิ น้ำหนักทล่ี งที่เทา้ จะมากขึ้นกว่าเดมิ ผสู้ ูงอายุ ที่ขอ้ เท้าหรือข้อเขา่ ไม่ได้ จงึ ไมค่ วรว่ิง ถา้ ขอ้ เท้า ข้อเข่าไมด่ ีมากๆ การเดินมากจะเจบ็ ทีข่ ้อ ควรเปลี่ยนเปน็ การ ออกกำลังกายชนดิ อืน่ เช่น เดินในนำ้ หรอื วา่ ยนำ้ ถ้าผู้สูงอายุสถานภาพร่างกายดี และเลือกการเดินเป็นการออกกำลังกาย ก็ควรเร่ิมด้วยการเดินช้าๆ ก่อนประมาณ 5 นาที แลว้ คอ่ ยเพมิ่ ความเรว็ ข้ึน ถา้ หดั ออกกลังกายใหม่ๆ กอ็ ยา่ งเพ่ิงเดินไกลนัก แตเ่ มอื่ ฝกึ จน เกดิ ความอดทนแลว้ จึงค่อยเพิ่มเวลาและความเร็วข้ึนตามหลัก ความหนักทเ่ี หมาะสม การเดนิ หรอื ว่งิ อาจเลือกเดิน หรือว่ิงตามสนาน สวนสาธารณะ หรอื เดนิ บนสายพานในท่ีจำกัดกไ็ ด้ ที่ สำคัญคอื ควรเลอื กใชร้ องเทา้ ท่ีเหมาะสมและคุณภาพด ี เนอ่ื งจากการเดินหรอื การวง่ิ อย่างเดยี ว อาจไม่ได้ออกกำลงั กายครบทกุ สว่ นของรา่ งกาย จงึ ควรมีการออกกำลัง โดยการบริหารท่าตา่ งๆ เพิม่ เตมิ จะทำให้ร่างกายไดป้ ระโยชนม์ ากยง่ิ ขนึ้ 73คมู่ ือการอบรมการดูแลสุขภาพผสู้ ูงอาย ุ

2. การออกกำลังกายโดยวธิ ีกายบริหาร การออกกำลังกายโยท่ากายบรหิ ารทา่ ต่างๆ นับว่าเป็นวธิ ีการที่ดีอย่างยิง่ กายบรหิ ารมีหลายท่าเพ่อื กอ่ ให้เกดิ การออกกำลังกายทุกสดั สว่ นของรา่ งกาย เปน็ การฝกึ ใหเ้ กดิ ความอดทน แขง็ แรง การทรงตัว การยดึ หยนุ่ ของข้อตอ่ ตา่ งๆ ได้ด ี 3. การออกกำลังกายโดยวิธีวา่ ยนำ้ - เดินในนำ้ การว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่ดีอย่างหน่ึง ท่ีกล้ามเน้ือทุกส่วนได้มีการเคล่ือนออกกำลังกาย เป็นการฝึกความอดทน ความอ่อนตัว และความคล่องแคล่วว่องไว เหมาะสำหรับผู้ที่ข้อเข่าเส่ือม น้ำหนักไม่ได้ ลงเข่าทำให้เข่าไม่มีการเจ็บปวด การเดินในน้ำ ก็เหมาะสำหรับคนข้อเข่าเส่ือม เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนัก ทำให้แรงกดลงบนเข่าลดลง แต่เพ่ิมแรงต้านในการเดิน ทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้น จุดอ่อนของการว่าย น้ำ ก็คอื หาสระว่ายนำ้ ได้ยาก สำหรับคนท่ขี อ้ เขา่ ไม่เสือ่ ม การออกกำลงั กายวา่ ยนำ้ อย่างเดียว รา่ งกายไมไ่ ด้รับ น้ำหนักเลย ทำให้โครงกระดูกไม่ได้รับน้ำหนักไม่ได้ผลดี ในการเพิ่มพูนมวลกระดูก ดังนั้นผู้ออกกำลังกายว่าย นำ้ แลว้ ควรเพ่ิมการออกกำลังกายดว้ ยการเดนิ หรือยกนำ้ หนักดว้ ย จนทำให้ไดผ้ ลในทางสุขภาพดยี ิง่ ขนึ้ 4. การออกกำลงั กายโดยวิธีขจ่ี ักรยาน ถ้าขี่จักรยานเคลื่อนที่ไปตามท่ีต่างๆ เป็นการออกกำลังกายท่ีดีมากเพราะเกิดประโยชน์ท้ังความอกทน การทรงตัว และความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว มคี วามสุขใจ แต่มจี ดุ อ่อน ที่ตอ้ งมีเพื่อนเปน็ หมู่คณะ จงึ จะสนุก และ ปัจจบุ ัน หาสถานทีข่ จ่ี ักรยานเคลื่อนท่ีปลอดภยั ลำบากมาก บนถนนรถยนต์มากโอกาสเกิดอบุ ตั เิ หตุสูง ในสวน สาธารณะในกรุงเทพฯ ส่วนใหญ่ก็ห้ามขี่จักรยาน ดังนั้น ปัจจุบัน จึงนิยมข่ีจักรยานอยู่กับท่ี ในที่ส่วนตัวและมี จักรยานที่ออกแบบมาโดยเฉพาะ มีอุปกรณ์วัดต่างๆ มากมาย ยิ่งมีอุปกรณ์มากราคาก็สูงขึ้น การข่ีจักรยานอยู่ กับท่ี มีจุดอ่อนท่ีขากการฝึกการทรงตัว และขาดการฝึกความคล่องแคล่วว่องไว และกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกาย จะเปน็ แต่ทีข่ าเปน็ ส่วนใหญ่ ส่วนคอ สว่ นแขน ส่วนเอว เกอื บไมไ่ ด้ออกกำลังกายเลยดงั น้ัน หลงั การออกกำลัง กายโดยวิธีข่ีจักรยานอยู่กับท่แี ลว้ ควรมีกายบริหารส่วนช่วงทอ้ ง หนา้ อก แขน คอดว้ ยจะสมบรู ณย์ ง่ิ ขึน้ บางคนขี่จักรยานอยู่กับที่เบื่อ เลยยกจักรยานเข้าไปขี้ในห้องดูทีวีไปด้วย ถีบจักรยานไปด้วยก็ทำให้ไม่ เบ่อื กน็ ับวา่ เปน็ กลวิธที ด่ี ี 5. การรำมวยจีน การรำมวยจีน มีช่ือเรียกต่างๆ และมีหลายสำนัก เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพท่ีเหมาะสำหรับผู้ สูงอายุท่ีได้ทั้งความอดทน ความแข็งแรง ความยึดหยุ่น และฝึกการทรงตัวของร่างกาย ซ่ึงเป็นกลวิธีหนึ่งของ การส่งเสริม รวมไปถึงการป้องกัน การรักษา การฟื้นฟูสภาพร่างกาย และจิตใจของประชาชน การรำมวยจีน เป็นทางเลือกใหม่ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย โยเฉพาะอย่างย่ิงกลุ่ม วยั ทอง และผู้สูงอายุ 74 คมู่ อื การอบรมการดแู ลสขุ ภาพผูส้ ูงอาย ุ

หลักพนื้ ฐานของการฝกึ การรำมวยจีนมี 3 ประการดงั นี้ คือ 1. ฝึกกาย (ขบวนท่าตา่ งๆ) เรม่ิ จากการยนื ท่ถี กู ต้อง คือ ก้าวขาซา้ ยออกใหก้ ว้างเท่ากบั ชว่ งไหล่ (ช่วงใน) ปลายเท้าท้ังสองต้องตรงเท่ากับช่วงส้นเท้า มองดูคล้ายเลขหนึ่ง และพร้อมท่ีจะย่อตัวในท่าปักหลักได้ คือ ยอ่ เขา่ ลง ลำตัวต้งั ตรง ลกั ษณะเหมอื นนง่ั เกา้ อ้บี นเวหา สว่ นมอื เมอื่ ยกขนึ้ เคลอ่ื นไหวไปมา หัวแม่มือทง้ั สอง ต้องกางออกตลอดเวลา แต่น้ิวมืออื่นไม่เหยียดตรงโค้งไปตามธรรมชาติ อุ้งมือเป็นแอ่ง สองมือพร้อมท่ีจะ เคล่ือนไหวอย่างนิม่ นวลเช่อื งชา้ ไปตามจงั หวะดนตรโี ดยสมำ่ เสมอ 2. ฝึกการหายใจ (หายใจเข้า - ออกให้ลกึ และยาว) คือ การหายใจเขา้ - ออกตามธรรมชาติใหล้ ึก และยาว หรอื วธิ ีหายใจด้วยท้อง หรอื วิธหี ายใจแบบฝืนหายใจอย่างใดอยา่ งหนง่ึ ก็ได ้ 3. ฝึกจิต (ฝึกการต้ังสมาธิ) ให้มุ่งสมาธิไปทุกส่วนของร่างกาย หรือมุ่งสมาธิไปตามส่วนของ รา่ งกายที่เกดิ โรค และผอ่ นคลายบรเิ วณน้ันๆ การผอ่ นคลายร่างกายควรทำตั้งแต่ศรี ษะจรดปลายเท้า การรำมวยจีนจะช่วยรักษาสมดุลยภาพร่างกาย การแพทย์แผนโบราณของจีนถือว่า ภาวะ การดำรง ชีวติ ตามปกติ เป็นผลจากภาวะสมดุลของจิตใจ และรา่ งกาย การเสียความสมดลุ จะนำโรคภยั มาให้ การฝกึ การ รำมวยจีน จะทำใหค้ นเรามคี วามสมดลุ ระหว่างจติ ใจและร่างกาย 6. การออกกำลงั กายโดยวธิ ีฝกึ โยคะ การออกกำลงั กายแบบโยคะสำหรับผสู้ ูงอายุ นายแพทย์ อเนก ยุวจิตติ ผู้สนใจและเชยี่ วชาญในเร่อื งนี้ ยืนยันว่า จากประสบการณ์ของท่านเองได้ปฏิบัติกับตัวเองมานานกว่า 20 ปี ท้ังเคยสอนแนะแก่ผู้ป่วย และผู้ ค้นุ เคยส่วนใหญ่เปน็ ผูส้ ูงอายเุ กิดประโยชน์ท่ากลา่ วว่า “โยคะ เปน็ วชิ าวทิ ยาศาสตร์แขนงหนึง่ มวี ตั ถปุ ระสงค์ ท่ีจะทำให้ผปู้ ฏบิ ัติมีสขุ ภาพดี ทัง้ ร่างกาย และ จิตใจ ทำให้ดำรงชีวิตอยู่ด้วยความสขุ โยตะทใี่ ช้ฝึกออกกำลงั กาย เปน็ โยคะเบอ้ื งตน้ บรหิ ารทา่ มือเปลา่ ทมี่ กี าร หายใจเขา้ -ออก ควบคู่ไปดว้ ยท่าต่างๆ ทใี่ ชฝ้ ึกมหี ลายท่า” เน่ืองจากผู้เช่ียวชาญส่วนใหญ่เห็นว่า การฝึกโยคะเป็นเร่ืองละเอียดอ่อน ผู้ฝึกจำเป็นจะต้องฝึก กับผู้มี ความรู้ความชำนาญจริงๆ จงึ จะไมเ่ กดิ อนั ตราย ดังนั้น จึงไม่แนะนำให้ทำการฝกึ ดว้ ยตนเอง ดว้ ยเหตุน้ี ขงึ ไมม่ ี รายละเอียด เกยี่ วกบั การฝกึ โยคะในค่มู อื เลม่ น ี้ 7. การออกกำลังโดยวธิ ฝี กึ ในสวนสุขภาพ ปจั จุบันนใี้ นสวนสาธารณะใหญๆ่ หลายแหล่ง มีการจดั แบง่ เป็นสัดส่วนขน้ึ เรียกว่า สวนสุขภาพ หรอื บางแห่งกส็ ร้างสวนสขุ ภาพขน้ึ เป็นเอกเทศ เพอื่ ให้ประชาชนเข้าไปออกกำลังกาย ในสวนสุขภาพเชน่ นี้ จะจดั ให้ มีฐานะฝกึ เปน็ จุดๆ เพื่อใหผ้ ู้ออกกำลังกาย ไดฝ้ กึ ออกกำลงั กายใหไ้ ดผ้ ลในเร่ืองความอดทน ความแข็งแรง ความ ยืดหยุ่น ความทรงตัว ความคล่องแคล่วว่องไว ฯลฯ นับว่าเหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ จุดอ่อนอยู่ที่ว่าการจัดทำ สวนสขุ ภาพเช่นน้ี ยงั มนี ้อยไมแ่ พรห่ ลาย ขอ้ แนะนำการออกกำลงั กายโดยท่วั ไป 1. ควรออกกำลงั กายท่ีใช้กล้ามเนื้อมดั ใหญ่ เชน่ แขน ขา ลำตวั 2. ควรออกกำลงั กายอย่างนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ 3 - 5 วัน 3. ควรออกกำลงั กายอยา่ งนอ้ ยครงั้ ละ 20 - 60 นาที 75คมู่ ือการอบรมการดูแลสขุ ภาพผสู้ งู อาย ุ

4. ความออกกำลังกายท่ีมีการพัฒนาความเหน่ือยเพ่ิมขึ้นเท่าท่ีร่างกายจะรับได้ และหยุดพักเป็น ช่วงสัน้ ๆ เพ่ือใหเ้ กิดอาการวงิ เวยี นหรอื หยุดพัดขณะทีเ่ ปลีย่ นทา่ หยดุ พักเมือ่ ตอ้ งการ 5. ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรอบคุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกายด้วยการเดินหรือทำท่า กายบริหารอยา่ งนอ้ ยคร่งั ละ 5 - 10 นาที เพอื่ ปอ้ งกันการบาดเจ็บ นอกจากการออกกำลังกายด้วยท่ากายบริหารต่างๆ แล้ว ผู้สูงอายุอาจออกกำลังกายด้วยการเล่นกีฬา ชนดิ ตา่ งๆ กฬี าท่เี หมาะสำหรับผู้สงู อายมุ หี ลายชนดิ เชน่ เปตอง ไดป้ ระโยชน์จากการออกกำลงั กาย ฝึกสมาธิ และได้ความสนุกสนาน, แอโรบิกด๊านซ์ ได้ประโยชน์จากการกระตุ้นการทำงานของ หัวใจ และปอด, แบดมินตัน เทนนิส กอล์ฟ เป็นต้น หลักสำคัญของการออกกำลังกาย คือ ต้องกระทำโดยสม่ำเสมอ การออก กำลงั กายเพื่อให้สุขภาพดีข้นึ ไม่ใชเ่ พยี งคร้งั สองคร้งั หรอื วนั สองวนั ตอ้ งทราบขดี จำกัดของตนเอง รา่ งกายเปน็ เครื่องวัดที่ดี ถ้ารู้สึกเหนื่อย เมื่อย หรือปวดตามกล้ามเนื้อต่างๆ ควรหยุด หากไม่แน่ใจควรปรึกษาแพทย์ พยาบาลนักกายภาพบำบัดหรือผู้มคี วามรเู้ พ่ือขอคำแนะนำทเ่ี หมาะสม 2.5 วิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สงู วยั นอนติดเตียง การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดรักษา หมายถึง การเคล่ือนไหวร่างกายตามรูปแบบท่ีกำหนดเพ่ือ การบำบัดรักษาความผิดปกติของร่างกาย เพิ่มสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้น ป้องกันการเกิดโรคและภาวะทุพพล ภาพ เปรียบเสมือนยาที่แพทย์ต้องมีความระมัดระวังในการแนะนำให้ผู้ป่วยปฏิบัติ ปัจจัยที่ต้องคำนึงถึง ได้แก่ เป้าหมายในการออกกำลังกาย ประเภท ความหนักเบา ระยะเวลา ความถี่ การเพิ่มระดับของการออกกำลัง กาย และขอ้ ควรระวงั ความเสี่ยงในการออกกำลังกาย ประเภทของการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดรักษาในผู้สูงวัยนอนติดเตียง สามารถแบ่งได้เป็น (1) การออกกำลังกายเพื่อคงหรือเพิ่มพิสัยของข้อ (2) การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (3) การ ออกกำลังกายเพ่ือความแข็งแรงของหัวใจ หลอดเลือด และปอด (4) การออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัว (5) การออกกำลังกายเพือ่ การผ่อนคลาย การออกกำลังกายเพ่ือคงหรือเพิ่มพิสัยของข้อ ภาวะข้อติดรบกวนและเสียพลังงานเพิ่มข้ึนในการทำ กิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน และยังทำให้เกิดผลแทรกซ้อนตามมา มีข้อห้ามในกรณีท่ีข้อยึดแข็งหรือมีการ ยึดติดของกระดูกพอกภายในข้อ เพราะจะทำให้กระดูกหักได้ บริเวณข้อท่ีกำลังอักเสบหรือติดเช้ืออยู่ มีก้อน เลือดในข้อหรือหลงั จากกระดูกหกั ใหมๆ่ ผู้สูงวัยที่นอนติดเตียงไม่สามารถขยับข้อได้เอง ต้องช่วยขยับหรือดัดข้อให้ผู้ป่วยโดยมีข้อควรปฏิบัติ ดงั น ้ี 1. เคลอ่ื นไหวข้อให้ผูป้ ่วยอยา่ งช้าๆ 2. ควรทำให้สุดพิสัยการเคล่ือนไหวของข้อ หรือค้างไว้จุดที่รู้สึกตึงเพื่อยืดข้อให้ออกมากข้ึนในแต่ละ ครั้งท่ที ำ 3. ทำในแต่ละท่าซ้ำๆ ค้างไว้ นับ 1-10 ท่าละ 20 ครั้งตอ่ วัน อาจแบง่ เปน็ เชา้ 10 ครง้ั เย็น 10 คร้ัง 4. ไม่ควรทำการเคลื่อนไหวหลงั รบั ประทานอาหารอิ่ม หรือในขณะมีไข้ 76 คู่มอื การอบรมการดแู ลสุขภาพผ้สู งู อายุ

การออกกำลงั กายเพื่อคงหรือเพ่ิมพสิ ยั ของข้อ สว่ นแขน 1. บริหารขอ้ ไหลด่ า้ นหนา้ โดยยกแขนขึ้นและลง ดงั รูปที่ 9 รปู ที่ 9 บรหิ ารขอ้ ไหล่ดา้ นหนา้ 2. บรหิ ารข้อไหลด่ า้ นขา้ ง โดยกางแขนออกและหบุ แขนเข้า ดงั รูปท่ี 10 รูปท่ี 10 บริหารข้อไหลด่ า้ นขา้ ง 77คู่มอื การอบรมการดแู ลสุขภาพผสู้ งู อาย ุ

3. บริหารขอ้ ไหลใ่ นการหมนุ โดยหมนุ ขอ้ ไหล่เขา้ และออก ดังรปู ท่ี 11 รูปท่ี 11 บรหิ ารข้อไหล่ในการหมุน 4. บริหารข้อศอก โดยงอข้อศอกเขา้ และเหยียดออก ดงั รูปที่ 12 รูปท่ี 12 บริหารข้อศอก 78 คู่มือการอบรมการดูแลสุขภาพผสู้ ูงอายุ

5. บริหารข้อมือ โดยกระดกขอ้ มอื ขน้ึ และลง ดงั รูปท่ี 13 รปู ที่ 13 บรหิ ารขอ้ มอื 6. บรหิ ารขอ้ นวิ้ มอื โดยกำน้วิ มือ เข้าและเหยยี ดนิ้วมอื ออก ดงั รูปท่ี 14 รปู ที่ 14 บรหิ ารขอ้ นิ้วมอื 7. บรหิ ารขอ้ นิว้ โป้ง โดยกระดกนิว้ โป้งขึ้นและลง ดงั รปู ท่ี 15 รูปที่ 15 บรหิ ารขอ้ นิ้วโปง้ 79คูม่ ือการอบรมการดูแลสุขภาพผู้สูงอาย ุ

การออกกำลงั กายเพอ่ื คงหรอื เพิม่ พิสัยของขอ้ ส่วนขา 1. บรหิ ารขอ้ สะโพกและข้อเขา่ ด้านหนา้ โดยงอขาเข้าและเหยียดขาออกของข้อสะโพก และขอ้ เข่า ดงั รปู ที่ 16 รูปที่ 16 บริหารขอ้ สะโพกและขอ้ เขา่ ดา้ นหน้า 2. บริหารข้อสะโพกด้านขา้ ง โดยกางขาออกและหบุ ขาขา้ วของขอ้ สะโพก ดังรูปท่ี 17 รูปท่ี 17 บริหารขอ้ สะโพกดา้ นข้าง 80 คู่มอื การอบรมการดแู ลสขุ ภาพผสู้ งู อายุ

3. บริหารข้อสะโพกในการหมนุ โดยหมนุ ข้อสะโพกเข้าและหมุนออก ดังรูปท่ี 18 รปู ท่ี 18 บริหารข้อสะโพกในการหมุน 4. บริหารข้อเท้า โดยกระดกข้อเท้าขึน้ และลง ดงั รูปที่ 19 รปู ที่ 19 บริหารขอ้ เทา้ 5. บรหิ ารขอ้ เทา้ และเท้า โดยหมนุ ปลายเท้าเขา้ และออก ดงั รูปที่ 20 รูปที่ 20 บริหารขอ้ เท้าและเท้า 81คมู่ อื การอบรมการดูแลสุขภาพผสู้ ูงอายุ

หากผู้สงู วยั ทีน่ อนติดเตียงสามารถขยบั ข้อไดเ้ องแล้ว มีข้อควรปฏบิ ตั ดิ ังนี้ 1. ควรได้รบั การสอนวธิ อี อกกำลังกายทา่ ต่างๆ เหล่าน้กี อ่ นจะออกกำลงั กายเอง 2. ทำเฉพาะทา่ ทีส่ ามารถทำได้ และควรทำในชว่ งเวลาเดียวกันทุกวัน 3. บริหารทา่ ละ 5-10 ครัง้ แล้วค่อยๆ เพมิ่ จนได้ 20 ครง้ั 4. หายใจสมำ่ เสมอ ไมก่ ลั้นหายใจระหว่างออกกำลังกาย 5. ควรรูส้ กึ เหน่ือยเล็กน้อยถึงปานกลาง 6. ฃหยดุ หรอื งดออกกำลงั กายหากรสู้ กึ เหนอื่ ยมากหรือไมส่ บายหรือปวดส่วนใดๆ 7. สวมเส้ือผ้าที่สบาย ระบายเหงื่อไดด้ ี อากาศถา่ ยเท ไมร่ อ้ นหรอื เย็นจนเกนิ ไป 8. ข้อทคี่ วรเนน้ ในระยะน้ีได้แก่ คอ หลงั ขอ้ เข่า และข้อไหล ่ การออกกำลงั กายเพอื่ คงหรอื เพ่ิมพสิ ยั ของขอ้ สว่ นคอ หมนุ คอ เพอื่ การเคลื่อนไหวขอ้ ได้แก่ การก้มคอ เงยคอ เอยี งคอ และหนั คอช้าๆ ค้างไวน้ ับ 1 ถึง 10 ทำเช่นน ้ี วันละ 20 ครัง้ ทกุ ทศิ ทางจนครบ 6 ทศิ ดังแสดงในรปู ท่ี 21 รูปที่ 21 หมนุ คอชา้ ๆ ให้ครบ 6 ทศิ การออกกำลังกายเพือ่ คงหรือเพิม่ พิสยั ของข้อ ส่วนหลัง การยดื กล้ามเนือ้ หลงั โดยนอนหงายเอามอื สอดใตเ้ ขา่ 2 ข้าง คอ่ ยๆ ดงึ เข่าทัง้ 2 ข้างข้ึนมาชดิ หนา้ อก ดังแสดงในรูปท่ี 22 ในผู้ป่วยท่ีอ้วนหน้าท้องหนาหรือหลังมีกล้ามเนื้อหดเกร็งมากๆ ในระยะแรกอาจยังทำท่านี้ ไม่ได้ ให้ดึงเข่าเข้ามาชิดหน้าอกทีละข้างก่อน การทำท่านี้ให้เอามือช้อนใต้เข่าดึงเข้ามา ไม่ควรเอามือกดให้เข่า งอพับ ดังแสดงในรูปท่ี 23 เพราะแรงกดน้จี ะทำใหเ้ กิดการปวดเขา่ ได ้ รปู ที่ 22 ยึดกลา้ มเนอื้ หลัง รปู ที่ 23 ยดื กล้ามเนื้อหลังที่ผดิ 82 คมู่ ือการอบรมการดแู ลสุขภาพผู้สงู อาย ุ

การออกกำลังกายเพอื่ คงหรอื เพิ่มพิสยั ของข้อเข่า ท่าท่ี 1 การยดื กล้ามเนือ้ หลังเขา่ โดยนั่งเหยยี ดขาข้างที่ต้องการยืดให้เข่าเหยยี ดตรง ขาอกี ขา้ งตง้ั ชนั เข่าขน้ึ กอดเข่าขา้ งนี้ไว้ พร้อมกับเออ้ื มมอื มาแตะปลายเขา่ ข้างท่ีเขา่ เหยยี ดตรง หา้ ม งอเขา่ เดด็ ขาด จะรู้สึกว่า ตึงท่ีหลังเข่า ดงั แสดงในรปู ท่ี 24 การทำทา่ น้ีตอ้ งชนั เข่าอีกขา้ งเพื่อใหห้ ลงั งอ เปน็ การปอ้ งกันการบาดเจบ็ ทห่ี ลงั ขณะยดื กล้ามเนือ้ หลงั เขา่ ห้าม เหยยี ดเข่าอีกขา้ ง ดงั แสดงในรปู ท่ี 25 รูปที่ 24 ยดื กล้ามเน้อื หลงั เข่า รปู ที่ 25 ยืดกล้ามเนอ้ื หลังเขา่ ท่ีผดิ ท่าที่ 2 ยดื กล้ามเน้ือน่อง ใหย้ ืนหนั หน้าเขา้ หาผนงั ห่างจากผนงั เล็กน้อย โน้มตัวเข้าหาผนังพร้อมกบั เอามอื 2 ข้างดันฝาผนังไว้ โดยเทา้ เหยียบใหฝ้ า่ เท้าแนบสนิทกบั พนื้ ทัง้ 2 ขา้ ง โดยใหข้ าขา้ งทต่ี อ้ งการยดื อย่ดู ้าน หลัง จนรสู้ กึ ตงึ ที่นอ่ ง ดงั แสดงในรปู ที่ 26 รูปที่ 26 ยดื กลา้ มเนอื้ นอ่ ง 83คู่มือการอบรมการดแู ลสุขภาพผูส้ งู อาย ุ

การออกกำลังกายเพ่อื คงหรอื เพม่ิ พิสัยของขอ้ ไหล่ ท่าท่ี 1 เพิ่มพิสัยการเคล่ือนไหวด้านหน้าโดยการไต่ผนัง ยืนกางขาเล็กน้อยหันหน้าเข้าหากำแพง โดยใหป้ ลายเทา้ ห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุต ยกแขนข้างหนึ่งขึน้ ทางดา้ นหน้า ไตก่ ำแพงขน้ึ ไปจนสดุ จากน้ัน ค่อยๆ ขยบั ตัวใกล้กำแพงมากขึ้น เพ่อื ยกแขนได้สูงขึน้ ขยบั ตวั จนกระทั่งปลายเทา้ ชดิ กำแพงค้างไวน้ บั 1 ถงึ 10 ทำเช่นนี้ วนั ละ 20 ครัง้ ทำซำ้ อีกขา้ ง ดงั แสดงในรูปท่ี 27 ท่าท่ี 2 เพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหวด้านข้างโดยการไต่ผนัง ยืนกางขาเล็กน้อย หันลำตัวข้างหนึ่งเข้าหา กำแพง ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุต กางแขนข้ึนไต่กำแพงไปจนสุด จากนั้นค่อยๆ ขยับตัวเข้าใกล้ กำแพง มากขน้ึ จนกระทั่งปลายเทา้ ชิดกำแพง คา้ งไว้นับ 1 ถึง 10 ทำเชน่ นีว้ นั ละ 20 ครงั้ ทำซ้ำอีกข้าง ดงั แสดงในรปู ท่ี 28 รูปท่ี 27 เพม่ิ พิสยั การเคลื่อนไหวดา้ นหนา้ ของขอ้ ไหล่ รปู ท่ี 28 เพม่ิ พิสัยการเคล่อื นไหวดา้ นข้างของขอ้ ไหล ่ ท่าท่ี 3 เพมิ่ การหมุนของขอ้ ไหลโ่ ดยดงึ ผา้ ขนหนู ยืนกางขาเล็ก น้อยมือท้ัง 2 ข้าง จับผ้าขนหนูทางด้านหลัง ดังรูปโดยมือข้างหนึ่งอยู่ข้าง ล่าง อีกขา้ งจบั ผ้าด้านบนไว้ ใช้มอื บนดงึ ผา้ ขึน้ มือล่างจะถูกดงึ ตามมา จน กระทัง่ เรมิ่ ตงึ ไหลใ่ หค้ า้ งไว้ นับ 1-10 ทำเชน่ นวี้ ันละ 20 ครงั้ ทำซำ้ อีกข้าง ดังแสดงในรูปท่ี 29 ท่าท่ี 4 เพ่ิมการเหยียดข้อไหล่โดยการจับโต๊ะ ยืน รปู ท่ี 30 เพม่ิ การเหยยี ดข้อไหล่ หันหลงั ติดกบั โตะ๊ สองมือจับขอบโต๊ะไว้ใหม้ ่ัน พยายามยอ่ เข่า ท้งั 2 ขา้ งลงอยา่ งช้าๆเพ่ือให้เกิดการเคลอ่ื นไหวของข้อไหล่ใน ทา่ เหยยี ดไปด้านหลงั ค้างไว้นบั 1-10 ทำเช่นน้วี นั ละ 20 คร้งั ดงั แสดงในรปู ที่ 30 หา้ มทำทา่ น้ใี นผู้ที่มอี าการปวดข้อเขา่ 84 ค่มู ือการอบรมการดแู ลสขุ ภาพผสู้ ูงอาย ุ

การออกกำลังกายเพ่ือความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ เมื่อผู้สูงวัยที่นอนติดเตียง สามารถขยับข้อได้เองแล้ว ควรเน้นเพ่ิมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพ่ือช่วยในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิต ประจำวัน มขี ้อควรปฏบิ ัตดิ ังน้ี 1. ควรไดร้ ับการสอนวธิ อี อกกำลังกายท่าต่างๆ เหล่านี้กอ่ นจะออกกำลงั กายเอง 2. ควรทำในชว่ งเวลาเดียวกันทุกวัน 3. บริหารทา่ ละ 5-10 ครง้ั แล้วคอ่ ยๆ เพม่ิ จนได้ 20 ครง้ั 4. หายใจสม่ำเสมอ ไมก่ ลนั้ หายใจระหวา่ งออกกำลงั กาย 5. ควรร้สู กึ เหน่อื ยเล็กน้อยถงึ ปานกลาง 6. หยุดหรอื งดออกกำลงั กายหากรู้สึกเหน่ือยมากหรอื ไม่สบายหรือปวดสว่ นใดๆ 7. สวมเสื้อผ้าทส่ี บาย ระบายเหง่ือไดด้ ี อากาศถ่ายเท ไมร่ ้อนหรอื เยน็ จนเกนิ ไป 8. กลา้ มเนอื้ ท่ีควรเนน้ ในระยะน้ีไดแ้ ก่ กล้ามเนอ้ื คอ กลา้ มเนอ้ื หนา้ ท้องและดา้ นขา้ งลำตัว กล้ามเนอ้ื เหยยี ดหลังและสะโพก กลา้ มเนอ้ื เหยียดขอ้ เข่า เพอื่ ช่วยให้ลกุ ขน้ึ นง่ั และยนื เดนิ ได้ต่อไป การออกกำลังกายเพื่อเพ่ิมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบคอ ช่วยพยุงกระดูก คอไว้ไม่ให้รับบาดเจ็บต่อไปในอนาคตได้ง่าย จึงเป็นการป้องกันการปวดคอหลังการรักษาได้ด้วย โดยการเกร็ง กล้ามเน้ือท่ีใช้ในการ ก้มคอ เงยคอ เอียงคอ หมุนคอ คา้ งไว้นบั 1-10 ทา่ ละ 10-20 ครง้ั ดงั แสดงในรปู ท่ี 31 รูปที่ 31 เพิม่ ความแขง็ แรงของกล้ามเนือ้ รอบคอ การออกกำลงั กายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกลา้ มเน้อื หน้าท้องและด้านข้างลำตวั เดิมรายงานต่างๆ มุ่งเน้นให้ความสำคัญต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยคิด ว่าการท่ีกล้ามเน้ือหน้าท้องแข็งแรง จะสามารถลดแรงกดต่อหมอนรองกระดูกสันหลังได้ ปัจจุบันพบว่าความ แข็งแรงของกล้ามเนอื้ หนา้ ทอ้ งอยา่ งเดียวไมเ่ พยี งพอ รา่ งกายมกี ารใช้กล้ามเน้ือและเน้ือเยอ่ื ด้านขา้ งลำตวั ในการ ทำกิจวัตรประจำวนั กม้ หรอื เหยยี ดหลงั การออกกำลังให้กล้ามเน้ือท้งั หมดนแ้ี ข็งแรงก็จะเหมือนมเี กราะหุ้มรอบ กระดูกสันหลังท่ีแข็งแรง ช่วยป้องกันการบาดเจ็บต่อกระดูกสันหลัง ขณะเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้ จึงมี การบรหิ ารกล้ามเนอื้ สว่ นต่างๆ ดงั น้ี 85คู่มอื การอบรมการดูแลสขุ ภาพผสู้ งู อายุ

ท่าท่ี 1 เพม่ิ ความแข็งแรงของกลา้ มเนอ้ื หนา้ ทอ้ ง สะโพก และต้นขาดา้ นหลงั พร้อมกัน โดยนอนหงาย งอสะโพกและชนั เขา่ 2 ข้างข้นึ ดังแสดงในรูปท่ี 32.1 ตอ่ มากดกระดูกสนั หลังในติดพื้น ดงั แสดงในรูปที่ 32.2 และขมิบก้น ยกกน้ ลอยขึน้ โดยหลังยงั แนบติดพ้ืน ดังแสดงในรูปที่ 32.3 เกรง็ คา้ งไว้ นับ 1-10 แล้วพกั ทำวนั ละ 10-20 ครง้ั การบรหิ ารทา่ นถ้ี า้ ทำถกู ต้องจะรสู้ กึ เกร็ง 3 จดุ คือ หน้าทอ้ ง สะโพกและตน้ ขาด่านหลัง เปน็ การ เพ่มิ ความแขง็ แรงของกล้ามเนอื้ 3 มัดดังกลา่ ว รปู ที่ 32.1 ขนั้ แรก นอนหงายงอสะโพก ชนั เขา่ 2 ขา้ ง รปู ที่ 32.2 ขั้นสอง กดหลงั ใหต้ ดิ พ้นื รูปที่ 32.3 ขน้ั สุดทา้ ย ขมิบก้น ยกกน้ ลอยขึ้น โดยหลังยังตดิ พื้น รปู ที่ 32 เพ่ิมความแข็งแรงของกลา้ มเนื้อหน้าทอ้ ง สะโพก และต้นขาดา้ นหลังพรอ้ มกัน ท่าท่ี 2 เพ่ิมความแข็งแรงของกล้ามเน้ือหน้าท้องส่วนบน โดยนอนหงายงอสะโพกและเข่า เท้า 2 ข้าง วางราบกบั พนื้ จากนัน้ คอ่ ยๆ ยกหลังส่วนบนขน้ึ เกรง็ คา้ งไวน้ บั 1-10 ทำวนั ละ 10-20 ครัง้ ดังแสดงในรูปท่ี 33 ถา้ ระยะแรกกล้ามเนอื้ ยังออ่ นแรงมาก ใหท้ ำโดยนงั่ กอ่ น แลว้ เอนหลังไปแลว้ โยกกลับโดยวิธที ำกลับกบั แบบแรก การทำท่าน้ีโดยขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไม่ได้ เพราะผู้ป่วยจะแอ่นหลังทำให้ปวดมากข้ึนได้ ดัง แสดงในรปู ท่ี 34 รูปที่ 33 เพ่มิ ความแข็งแรงของกลา้ มเน้อื หนา้ ท้อง รูปที่ 34 เพิ่มความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ หน้าท้อง สว่ นบน ส่วนบนที่ผิด 86 คู่มือการอบรมการดูแลสุขภาพผูส้ ูงอายุ

ท่าที่ 3 เพ่มิ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนือ้ หนา้ ท้องสว่ นล่าง โดยนอนหงาย งอสะโพกและเข่า เทา้ 2 ขา้ ง วางราบกับพ้ืน เหยียดขาข้างหน้าตรงพร้อมกับกระดกปลายเท้าขึ้น ดังแสดงในรูปท่ี 35 ระวังไม่ควรยกขา 2 ขา้ งขน้ึ พร้อมกนั เพราะจะทำใหห้ ลงั แอน่ ปวดหลงั ได้ ดังแสดงในรปู ที่ 36 รปู ท่ี 35 เพ่มิ ความแขง็ แรงของกล้ามเนอ้ื หนา้ ทอ้ ง รูปท่ี 34 เพม่ิ ความแข็งแรงของกล้ามเน้อื หน้าท้อง สว่ นลา่ ง สว่ นล่างทผี่ ดิ ท่าที่ 4 เพ่ิมความแข็งแรงของกล้ามเน้ือหน้า ท้องด้านข้าง โดยน่ังงอเข่าจากนั้นเอนตัวไปข้างหลัง ประมาณ 20-30 องศา แล้วหยดุ นงิ่ หมนุ สว่ นบนไปด้าน ข้างดังรูป (ทั้งซ้ายและขวา) แล้วหมุนกลับที่เดิม ดัง แสดงในรูปท่ี 37 ห้ามทำท่านี้ในผู้ทปี่ วดคอ รปู ท่ี 37 เพิม่ ความแขง็ แรงของ กลา้ มเนอื้ หน้าท้องดา้ นขา้ ง อาจใช้วิธีชันเข่า เอาขาข้างหน้าวางพาดบนเข่า แล้วยกลำตวั ส่วนบนในทา่ เฉยี ง ใช้ศอก ขวาหนา้ แตะเข่า ข้างตรงข้าม ดังแสดงในรูปที่ 38 ห้ามทำท่านี้ในผู้ที่ ปวดคอ รูปท่ี 38 เพ่มิ ความแขง็ แรงของ กลา้ มเนื้อหน้าทอ้ งด้านขา้ ง 87คมู่ ือการอบรมการดแู ลสุขภาพผู้สงู อาย ุ

การออกกำลังกายเพื่อเพ่ิมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้า กล้ามเนื้อท่ีสำคญั ท่สี ุด สำหรับข้อเข่าคือ กล้ามเน้ือต้นขา แต่มัดที่สำคัญท่ีสุดคือกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ซ่ึงจะทำงานต่อเมื่อหัวเข่า เหยียดเกอื บสุด คอื จาก 30°-0° เท่านนั้ ฉะน้ันการออกกำลงั ข้อเขา่ จงึ จำเปน็ อย่างยง่ิ ทจี่ ะตอ้ งเหยียดข้อเขา่ จนสดุ ท่าที่ 1 นอนเกร็งกล้ามเน้ือต้นขาโดยใช้หมอน หนุน นอนหงายใช้หมอนใบเล็กๆ หนุนใต้เข่าท้ัง 2 ข้าง เหยียดเข่าข้างที่ปวดตรง เกร็งค้างไว้ 1-10 แล้วพัก ทำ เช่นนซ้ี ำ้ 10-15 ครง้ั ท่านี้เหมาะกบั ผ้ปู ่วยข้อเขา่ อกั เสบ ขอ้ เข่า ปวดมากในระยะแรก ดงั แสดงในรปู ท่ี 39 รูปท่ี 39 นอนเกรง็ กล้ามเนือ้ ต้นขาโดยใช้หมอนหนนุ ท่าท่ี 2 นั่ง-เกร็งเข่า น่ังเก้าอ้ีหรือโต๊ะ เอียงตัว ไปข้างหลังเล็กน้อย มือยันพ้ืนหรือเลือกเก้าอ้ีที่มีพนัก เอียงตัวพิงพนักไปเลย เหยียดเข่าตรงเกร็งไว้นับ 1-10 แล้วพัก ทำเช่นนี้ซ้ำ 10-15 คร้ัง เหมาะสำหรับเพิ่ม ความแขง็ แรงในผปู้ ่วยที่ออกกำลงั ท่าท่ี 1 แล้วไมป่ วด ดัง แสดงในรูปที่ 40 รูปท่ี 40 นั่ง เกรง็ เขา่ ท่าท่ี 3 เพ่ิมความแข็งแรงของกล้ามเน้ือต้นขา โดยใช้น้ำหนัก นั่งเก้าอี้เช่นเดียวกับท่าท่ี 2 ถ่วงข้อเท้า ด้วยถุงทราย (อาจใช้ทรายใส่ในถุงพลาสติก) หนัก 0.5 กิโลกรัม เหยียดเข่าตรง เกร็งค้างไว้ นับ 1-10 แล้วพัก วางเท้าลงบนพ้ืนค่อยๆ เพิ่มความหนักของถุงทรายไป เรือ่ ยๆ จนได้ประมาณ 5-7 กโิ ลกรมั ทำเชน่ นซี้ ้ำ 10-15 คร้ัง ดังแสดงในรปู ที่ 41 รปู ท่ี 41 เพมิ่ ความแข็งแรงของกล้ามเนอ้ื ต้นขา โดยใช้น้ำหนกั 88 คูม่ อื การอบรมการดูแลสขุ ภาพผู้สูงอายุ

ท่าท่ี 4 เพ่ิมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา โดยใช้น้ำหนัก โดยนอนหงายวางขาบนหมอน สามเหล่ียมหรือแผ่นไม้ออกกำลังกายดังรูปท่ี 42 ถ่วงข้อเท้าด้วยถุงทราย (อาจใช้ทรายใส่ในถุงพลาสติก) หนัก 0.5 กิโลกรมั เหยยี ดเขา่ ตรง เกร็งค้างไว้ นับ 1-10 แล้วพัก วางเทา้ ลงบนพ้ืนคอ่ ยๆ เพ่มิ ความหนักของถงุ ทราย ไปเรื่อยๆ จนได้ประมาณ 5-7 กิโลกรัม ทำเช่นนี้ซ้ำ 10-20 ครั้ง การทำในท่าน้ีจะเพ่ิมความแข็งแรงของกล้าม เนอ้ื ตน้ ขาดา้ นในที่ช่วยในการยนื เดนิ อยา่ งมาก รูปท่ี 42 แผน่ ไมอ้ อกกำลงั กล้ามเน้อื ตน้ ขา การออกกำลังกายเพื่อความแขง็ แรงของหัวใจ หลอดเลือด และปอด ได้แกก่ าร ออกกำลังกายแบบแอโรบคิ เปน็ การออกกำลงั ด้วยกลา้ มเนอ้ื มดั ใหญเ่ ป็นจงั หวะตอ่ เนือ่ งกนั ในชว่ งระยะเวลาหนึ่ง การใช้กล้ามเน้ือมัดใหญ่ในการออกกำลังจะทำให้เกิดการตอบสนองต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด มากกว่า กล้ามเน้ือมัดเล็กอันจะนำไปสู่การปรับตัวของร่างกายตามมาท่ีสำคัญคือ การเพ่ิมสรรถภาพของหัวใจและปอด ตวั อย่างการอออกกำลังกายประเภทนี้ท่แี นะนำในผู้สงู วยั นอนติดเตียง เชน่ แกวง่ แขวน แกวง่ ขา นอน ทำท่าป่นั จักรยานกลางอากาศด้วยขาสองขา้ ง นาน 20 นาที หรือ 10 นาที 2 ครงั้ เชา้ -เย็น เมื่อสามารถลุกเดนิ ได้ ใหเ้ ดิน เรว็ ๆ 20-30 นาทีตอ่ วัน อาจออกกำลงั กายแบบสะสมให้ไดว้ นั ละ 20-30 นาทกี ็ได้ โดยออกกำลงั ครงั้ ละ 5-10 นาที รวมๆ กันหลายคร้ังต่อวัน การเดินยังเป็นการออกกำลังกายท่ีมีน้ำหนักกดลงบนกระดูก ช่วยเพิ่มมวล กระดกู ได้อกี ดว้ ย เมื่อสามารถออกกำลังไดเ้ ต็มท่ี จะตอ้ งมีการอ่นุ เครอื่ งกอ่ นออกกำลังกาย และมีการผอ่ นคลายหลงั ออก กำลังกายอย่างละประมาณ 5 นาที และออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับความหนักเร่ิมจาก ร้อยละ 50-60 ของอัตราการเตน้ ของหัวใจสงู สดุ โดยอัตราการเตน้ ของหวั ใจสูงสุด = 220 - อายุ นาน 20 นาที อย่างนอ้ ย 3 ครัง้ ตอ่ สปั ดาห์ แนะนำวธิ ีออกกำลงั กายเป็นการ เดนิ เร็ว ดที ่ีสดุ เนื่องจาก งา่ ย ไมต่ ้องใช้เครือ่ งมือใดๆ และใช้ กลา้ มเน้ือมดั ใหญ่ๆ ทุกส่วนพรอ้ มกัน 89คู่มอื การอบรมการดแู ลสุขภาพผู้สงู อาย ุ

การออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัว เมื่อผู้สูงวัยที่นอนติดเตียงมีความแข็งแรงและยืด หยุ่นของกล้ามเน้ือดีข้ึน มีความแข็งแรงของหัวใจ หลอดเลือด ปอดดีขึ้น ให้เร่ิมออกกำลังกายเพื่อช่วยการ ทรงตัวขณะ ยืน เดิน ไม่ให้ล้มง่าย โดยแบ่งออกเป็น 1. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก โดยประสานมือท่ี ทา้ ยทอย แลว้ แบะออกด้านข้าง คา้ งไว้ นบั 1-10 เปน็ 1 ครง้ั รวม 20 ครง้ั ดังรปู ที่ 43 รูปท่ี 43 ยดื กลา้ มเนอื้ หน้าอก 2. ยืดกล้ามเน้ือลำตัว โดยงอข้อศอกและ วางมือข้างลำตัว เหยียดหลังตรงแล้วดังมือสองข้างไปด้าน หลังค้างไว้ นับ 1-10 เป็น 1 ครั้ง รวม 20 ครงั้ ดงั รปู ท่ี 44 รูปที่ 44 ยืดกลา้ มเนือ้ ลำตวั 3. เพ่ิมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหยียด หลัง โดยนอนคว่ำ เอาหมอนหนุนใต้ท้อง ยกศีรษะข้ึน มือสองข้างวางข้างลำตัวยกขึ้นให้อยู่ระดับเดียวกับบ่าสอง ข้างที่ยกสงู ขึน้ ค้างไว้ นับ 1-10 เป็น 1 ครง้ั รวม 20 คร้งั ดงั รปู ท่ี 45 รูปท่ี 45 เพ่ิมความแขง็ แรงของกลา้ มเน้อื เหยยี ดหลงั 90 คูม่ ือการอบรมการดูแลสุขภาพผ้สู งู อายุ

4. เพิม่ ความแข็งแรงของกลา้ มเนือ้ หนา้ ทอ้ ง เพ่ิมความแข็งแรงของกล้ามเนอ้ื หน้าทอ้ ง สะโพก และตน้ ขา ด้านหลงั พรอ้ มกนั โดย นอนหงาย งอสะโพก และชนั เขา่ 2 ขา้ งขน้ึ ดงั แสดงในรูปที่ 32.1 ต่อมากดกระดกู สัน หลังในติดพื้น ดังแสดงในรูปที่ 32.2 และขมิบก้น ยกก้นลอยข้ึนโดยหลังยังแนบติดพ้ืน ดังแสดงในรูปที่ 32.3 เกรง็ คา้ งไว้ นับ 1-10 แล้วพัก ทำวนั ละ 10-20 คร้งั การบรหิ ารท่าน้ถี า้ ทำถกู ต้องจะรู้สึกเกร็ง 3 จดุ คือ หน้าทอ้ ง สะโพกและต้นขาดา่ นหลงั เปน็ การเพิ่มความแข็งแรงของกลา้ มเน้อื 3 มดั ดังกลา่ ว 5. เพ่ิมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการรับรู้ข้อต่อส่วนขา โดย ยืนเขย่งปลายเทา้ สองขา้ งเกรง็ คา้ งไว้ นบั 1-10 แล้วพกั ทำวันละ 10-20 ครง้ั ยนื ยกหน้าเท้าขน้ึ สองข้าง เกรง็ คา้ งไว้ นบั 1-10 แลว้ พกั ทำวนั ละ 10-20 ครั้ง ยืนยกเทา้ ขา้ งหน่ึงขนึ้ โดยงอสะโพก งอเข่า กระดกข้อเทา้ เกร็งค้างไว้ นบั 1-10 แล้วพัก ทำวนั ละ 10-20 ครั้ง ดงั รปู ท่ี 46 รูปที่ 46 เพ่มิ ความแขง็ แรงของกล้ามเนือ้ และการรบั รขู้ ้อต่อส่วนขา 6. ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อความแข็งแรงของหัวใจหลอดเลือด ปอด และเพ่ิมการทรงตัว ได้แก่ การเดิน ป่ันจกั รยานอยกู่ บั ท่ี เดินในน้ำ การเต้นลลี าศ การรำมวยจีน ชี่กง โยคะ (เฉพาะทา่ ท่เี หมาะกับผู้ สูงวยั ) ซึง่ สามารถฝึกไดเ้ มื่อผู้สูงวัยสามารถลกุ เดินไดแ้ ล้ว การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย ทำให้ผู้สูงวัยรับรู้ถึงการหดตัวและคลายตัวของ กลา้ มเนอ้ื โดยนอนหงายเกรง็ กลา้ มเนื้อตั้งแต่คอ หัวไหล่ ตน้ แขน ปลายแขน หน้าทอ้ ง สะโพก ต้นขา น่อง โดย เปิดเพลงเบาๆ ขณะผ่อนคลายด้วย สรุป เพียงการออกกำลังกายด้วยวิธีง่ายๆ ไม่ต้องใช้เคร่ืองมือใดๆ ตามน้ี ผู้สูงวัยท่ีนอนติดเตียงจะ ค่อยๆ ลุกนง่ั ยืน เดนิ ได้ ตามสมรรถภาพ หากออกกำลังกายตามขอ้ แนะนำขา้ งตน้ นีอ้ ย่างสม่ำเสมอทุกวนั 91คู่มอื การอบรมการดูแลสุขภาพผ้สู งู อายุ

3. ความสำคญั ของสขุ ภาพชอ่ งปากตอ่ สุขภาพและคุณภาพชีวติ ผสู้ ูงอาย ุ 1. ปากคือประตสู สู่ ขุ ภาพ ช่องปากเป็นด่านแรกของระบบทางเดินอาหารของร่างกาย หน้าที่สำคัญ คือ การเค้ียว กัด และกลืน อาหาร จึงส่งผลต่อภาวะโภชนาการ รวมไปถึงการได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย หรือพูดอีกนัยหน่ึง ได้ว่า ปากคือประตูสู่สุขภาพ นอกจากน้ีอวัยวะในช่องปาก อันได้แก่ ฟัน เหงือก เพดาน ลิ้น กระพุ้งแก้ม ริม ฝีปาก ยังช่วยกนั ทำหน้าท่ใี นการพดู และทำใหใ้ บหน้าดูสวยงามอีกดว้ ย 2. สขุ ภาพชอ่ งปากผสู้ งู อายไุ ทย จากการสำรวจสภาวะทันตสุขภาพแห่งชาติคร้ังล่าสุดปี 2550 พบว่า ปัญหาที่ผู้สูงอายุระบุว่าเป็น ปัญหาหลัก ไดแ้ ก่ การสูญเสยี ฟนั จนไมส่ ามารถเค้ียวอาหารได้ ผ้สู งู อายรุ ้อยละ 10 หรอื ประมาณ 625,000 คน ไม่มฟี นั เหลืออยู่เลย แตก่ ็ได้รบั บรกิ ารใสฟ่ นั เทยี มไปบ้างแลว้ เหลอื เพยี งร้อยละ 4 หรือประมาณ 250,000 คนท่ี จำเป็นตอ้ งใสฟ่ ัน มีผสู้ งู อายุทีส่ ูญเสยี ฟนั 1 ซขี่ ึน้ ไปประมาณ 4 ลา้ นคน สว่ นผ้สู ูงอายทุ มี่ ีฟนั มากกว่าครึง่ มีฟนั ผุและโรคปรทิ ันตท์ ่ียงั ไม่ไดร้ บั การรักษา และรอ้ ยละ 21 พบฟัน ผทุ ีร่ ากฟนั ยงั ไม่ไดร้ บั การรักษาเชน่ กัน ทั้งนี้เน่อื งมาจากโรคในชอ่ งปากเปน็ สภาวะท่สี ะสมมาต้งั แตว่ ยั เด็ก ถ้าไม่ ดูแลตนเองอย่างถูกต้องและต่อเน่ืองทุกวัน ก็จะทำให้โรคลุกลามและรุนแรงจนต้องสูญเสียฟันเม่ือเป็นผู้ใหญ่ หรือเมอ่ื เข้าสวู่ ัยสงู อายุ นอกจากนี้ ผู้สูงอายุยังมีพฤติกรรมเส่ียงต่อการเกิดโรคในช่องปาก เช่น ร้อยละ 17.9 สูบบุหร่ี เฉล่ีย 7.5 มวนข้นึ ไปตอ่ วนั ทำให้เสยี่ งต่อโรคปริทันต์ รอ้ ยละ 16.7 กินหมาก ทำใหเ้ สี่ยงตอ่ มะเร็งช่องปาก การแปรง ฟันไมส่ ะอาด ทำใหเ้ สี่ยงต่อฟนั ผุ โรคปรทิ นั ตแ์ ละการสญู เสียฟนั เปน็ ตน้ ด้านการเข้าถงึ บริการ แมว้ ่าการเขา้ ถึงบริการจะเปน็ รอ้ ยละ 32 เพิ่มมากกวา่ ปีท่ผี ่านมา แต่ด้วยจำนวน ทันตบุคลากรผู้ให้การรกั ษามจี ำกดั จงึ ทำใหโ้ รคในชอ่ งปากผสู้ ูงอายุยงั ไมไ่ ดร้ ับการรกั ษาอกี มาก กล่าวโดยสรุป คอื ปญั หาสขุ ภาพชอ่ งปากของผู้สูงอายุ ได้แก่ การสูญเสียฟนั โดยเฉพาะการสูญเสียฟัน ทั้งปาก ส่วนผู้ที่มีฟันก็เป็นโรคท่ีไม่ได้รับการรักษา เส่ียงต่อการสูญเสียฟันซี่ต่อไปมากขึ้น ดังนั้น การดูแล สุขภาพช่องปากผู้สูงอายุ นอกเหนือจากการให้บริการรักษา หรือใส่ฟันโดยทันตบุคลากรแล้ว ผู้สูงอายุยัง ต้องดูแลอนามยั ช่องปากดว้ ยตนเองเพื่อลดการสูญเสียฟนั 3. สขุ ภาพช่องปากส่งผลตอ่ สุขภาพและคุณภาพชวี ติ ผลกระทบโดยตรง ทชี่ ดั เจน ได้แก ่ 1) การปวดฟัน เสียวฟนั มผี ลต่อการกินอาหาร การพักผอ่ นนอนหลบั และการทำงาน 2) ผ้สู ูงท่ีไม่มีฟนั มีผลต่อการใช้ชวี ิตประจำวนั ในการเค้ียว การกดั การกลืนอาหาร ทำให้เคี้ยว อาหารไมล่ ะเอียด อาหารไมย่ ่อย ทอ้ งอดื ไดม้ ากกวา่ ปกติ หรือกินอาหารไดน้ ้อยลง เลอื กอาหารท่นี ิม่ เคย้ี วง่าย จำพวกแป้งและน้ำตาลซ่ึงมีไขมันหรือคอเลสโตรอลสูง แต่คุณค่าทางโภชนาการไม่เพียงพอ จึงขาดสารอาหาร ทำให้น้ำหนกั ลด สขุ ภาพไม่แขง็ แรง เจ็บปว่ ยกห็ ายชา้ 3) สุขภาพช่องปากส่งผลต่อคุณภาพชีวิตท้ังทางกาย จิตใจ และสังคม เช่น ผู้สูงอายุท่ีสูญเสีย ฟันบางสว่ นหรือทงั้ ปาก จะรู้สกึ อาย ขาดความม่ันใจในการเขา้ สังคม คนทีใ่ สฟ่ นั เทยี มก็ไมม่ ่ันใจขณะพดู หรอื ย้ิม 92 คมู่ ือการอบรมการดแู ลสุขภาพผู้สูงอายุ

หรือเคี้ยวอาหาร คนที่ปวดฟันก็จะหงุดหงิด โมโหง่าย การส่ือสาร ภาพลักษณ์และความสวยงาม นอกจากน้ี เช้ือโรคหรอื การตดิ เชอ้ื ต่างๆ จากในช่องปากยงั สามารถแพรก่ ระจายไปยังอวัยวะอืน่ ๆ ได้ เชน่ ทีป่ อด หัวใจ ตา เป็นตน้ โดยเฉพาะผ้สู งู อายทุ ม่ี ักจะสำลกั งา่ ย หากสำลักเศษอาหารหรือเชื้อโรคจากในชอ่ งปากเขา้ ไป อาจจะไป อุดกน้ั ระบบทางเดนิ หายใจ และอาจเป็นปัจจัยหนงึ่ ท่ที ำให้ปอดบวมได ้ 4. การดูแลอนามัยชอ่ งปากสำหรับผ้สู ูงอายุท่ีชว่ ยเหลือตนเองได้ สำหรับผู้สูงอายุการดูแลสุขภาพช่องปากท่ีถูกต้อง ประกอบด้วย การทำความสะอาดฟันและซอกฟัน การใช้ฟลูออไรด์เฉพาะที่ การควบคุมการบริโภคอาหารหวานและเครื่องด่ืมรสหวาน กลุ่มผู้สูงอายุท่ีช่วยเหลือ ตวั เองได้ ผดู้ ูแลจึงควรให้การส่งเสรมิ และดแู ลความสะอาดชอ่ งปากผูส้ งู อายุกลมุ่ น้ี ดังน้ ี 4.1 การทำความสะอาดฟันแท้ หรอื ฟนั ถาวร 1. การแปรงฟนั ผู้สงู อายคุ วรแปรงฟันวันละ 2 คร้ังๆ ละ 2 นาที เพอื่ ใหเ้ กิดประสิทธิภาพของฟลูออไรด์ใน ยาสีฟัน และวิธีการบ้วนปากหลังแปรงฟัน ให้บ้วนยาสีฟันทิ้งโดยไม่ต้องกล้ัวน้ำ หรือกลั้วน้ำเพียง 1-2 ฝ่ามือ เพอื่ ใหเ้ หลือฟลอู อไรด์อยใู่ นช่องปาก ใช้แปรงสีฟันขนนุ่ม เน้นการแปรงบริเวณขอบเหงือก ขยับแบบวนกลมๆ (circle) จะช่วย ป้องกันคอฟันสึก หรือขยับแล้วปัดลง (modified bass) บางรายอาจแนะนำให้ใช้ผ้าก๊อซเช็ดแทนแปรงสีฟัน การเปล่ียนแปรงสีฟันไม่จำเป็นต้องเปล่ียนทุก 3 เดือน แต่ถ้าผู้สูงอายุเจ็บป่วย เช่น ป่วยด้วยไข้หวัดใหญ่ หลัง จากหายแลว้ ควรเปล่ยี นแปรงสฟี ันใหม่ ส่วนการแปรงล้ิน อาจใชแ้ ปรงสฟี ัน หรอื แปรงสำหรบั แปรงลิ้นเฉพาะใน การแปรงได้ ใช้แปรงสีฟันที่มีด้ามจับถนัดมือ ขนาดไม่เล็กหรือใหญ่เกินไปเมื่อเทียบกับขนาดของช่อง ปาก กรณีผู้สูงอายุมีปัญหากล้ามเนื้อมือ หรือไม่สามารถควบคุมการใช้มือได้ดี อาจใช้แปรงสีฟันไฟฟ้า (ภาพที่ 1) หรือปรบั ปรุงด้ามแปรงสีฟนั ใหจ้ บั ไดเ้ หมาะมือ เช่น ถา้ นิว้ กางไมไ่ ด้ ให้สอดด้ามแปรงเขา้ ไปในฝา่ มอื ที่กำแน่น หรือถ้ามือกำไม่ได้เท่าปกติ ให้ปรับปรุงขนาดด้ามแปรงให้เหมาะ เช่น ใช้มือจับจักรยานสวมทับด้ามแปรงสีฟัน ยึดแน่นดว้ ยกาว หรอื ดนิ น้ำมนั หรือเพิ่มสายรดั ยดึ แปรงกับมอื เปน็ ต้น (ภาพท่ี 2) ภาพท่ี 1 : แปรงสฟี ันไฟฟ้า ภาพท่ี 2 : รปู แบบประยุกต์ของด้ามแปรงใหจ้ บั ถนัดมอื 93คู่มอื การอบรมการดแู ลสขุ ภาพผสู้ งู อายุ

2. การใช้ไหมขดั ฟัน ไหมขดั ฟันมลี กั ษณะเปน็ เส้นแบน มีทง้ั ขนาดเลก็ และใหญ่ (ภาพท่ี 3) ใหเ้ ลือกใชต้ ามขนาด ความกวา้ งของซอกฟัน ใช้สำหรับช่วยทำความสะอาดซอกฟนั โดยใช้ควบคูก่ บั การแปรงฟัน อยา่ งนอ้ ยวันละ 1 ครัง้ การใชไ้ หมขัดฟนั ควรใชก้ อ่ นแปรงฟัน เพื่อใหฟ้ ลูออไรดจ์ ากการแปรงฟนั คงอยบู่ ริเวณซอกฟันได้ตอ่ เนอ่ื ง วธิ กี ารใช้ไหมขัดฟัน (ภาพที่ 4) ทำไดโ้ ดย ■ ดึงไหมขัดฟนั ออกมายาวประมาณ 12 นิว้ ใชน้ ิ้วกลางพันแต่ละปลายไว้ ใช้นว้ิ หวั แมม่ อื และน้วิ ชี้จบั เส้นไหม ตามรูป ■ นำไหมขัดฟนั คอ่ ยๆ ผา่ นลงในซอกฟัน พยายามอย่าให้บาดเหงอื ก ■ กวาดถูไหมขัดฟันข้ึนลง ในแนวด่ิง เพื่อขจัดเอาคราบจุลินทรีย์ออก ถ้ารู้สึกไหมขัดฟัน ติด ใหป้ ลอ่ ยปลายขา้ งหนึง่ แล้วค่อยๆ ดึงออกด้านขา้ ง ภาพที่ 3 : ไหมขดั ฟันชนดิ ตา่ งๆ วิธีการจบั ไหมขดั ฟนั กวาดถไู หมขัดฟนั ข้ึนลง ในแนวดิง่ ภาพที่ 4 : การใช้ไหมขดั ฟัน ในผู้สูงอายุท่ีไม่สามารถใช้น้ิวพันไหมขัดฟัน หรือใช้ไหมขัดฟันชนิดเป็นเส้นได้ อาจเลือกใช้ไหมขัดฟัน แบบมีด้ามจบั โดยใชม้ อื เดียว หรืออปุ กรณท์ ำความสะอาดฟันอยา่ งอืน่ ทดแทน เช่น ใช้ไมจ้ ้ิมฟนั ที่ถูกวิธี ใช้แปรง ซอกฟัน หรอื ใชผ้ ้าก๊อซ 94 คู่มอื การอบรมการดแู ลสขุ ภาพผสู้ ูงอายุ

3. การใชแ้ ปรงซอกฟนั แปรงซอกฟันเป็นอุปกรณ์ท่ีใช้ทำความสะอาดซอกฟันที่ท่ีเป็นช่อง หรือฟันห่าง (ภาพท่ี 5) ใชง้ ่าย เหมาะสำหรบั ผ้สู งู อายุ วิธีการใช้ (ภาพท่ี 6) เลอื กขนาดแปรงให้สว่ นทเี่ ป็นขนแปรงมีขนาดใหญ่กว่าซอก ฟัน ที่จะทำความสะอาดเล็กน้อย จุ่มน้ำให้ขนแปรงอ่อนนุ่ม สอดเบาๆ เข้าไประหว่างซอกฟันในทิศท่ีเอียงไป ทางปลายฟนั ขยบั เข้าออกแนวนอน ภาพที่ 5 : แปรงซอกฟนั แบบตา่ งๆ ภาพที่ 6 : วิธีใช้แปรงซอกฟัน นอกจากนี้ ยังมีอุปกรณ์ทำความสะอาดอ่ืนๆ ท่ีเหมาะสำหรับการใช้ทำความสะอาดฟันที่มีลักษณะ เฉพาะ เชน่ แปรงกระจุกเดียว ไม้จิ้มฟัน และน้ำยาบ้วนปาก เปน็ ตน้ 4. การทำความสะอาดเย่ือบุช่องปากและลิน้ เพื่อขจัดคราบอาหารและคราบจุลินทรีย์ท่ีตกค้างอยู่บริเวณเยื่อบุช่องปาก กระพุ้งแก้ม เพดานปาก ด้านบนของล้ิน ควรทำความสะอาดทุกคร้ังหลังอาหาร โดยวางแปรงสีฟันหรือ อาจใช้ไม้กวาดลิ้น วางลงบนผิวล้ินกวาดจากโคนลิ้นออกมาดา้ นปลายล้ิน ทำซำ้ 4-5 ครัง้ สว่ นเยื่อบชุ อ่ งปาก กระพุง้ แก้ม เพดาน ปาก อาจใช้แปรงสีฟันขนน่มุ หรือใชน้ วิ้ มือกวาดเบาๆ 5. การใชน้ ้ำยาบว้ นปาก ผู้สูงอายุควรใช้น้ำยาบ้วนปากท่ีไม่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์แต่มีฟลูออไรด์ผสม ไม่ควรใช้ น้ำยาบ้วนปากประเภทผสมยาฆ่าเชื้อ น้ำยาบ้วนปากที่มีความเข้มข้นฟลูออไรด์ต่ำ หาซ้ือได้ท่ัวไปตามร้านค้า สามารถใช้ได้ทกุ วัน แตถ่ ้ามคี วามเข้มข้นสงู ใช้ได้สปั ดาหล์ ะ 1 คร้งั และตอ้ งอยภู่ ายใต้การดูแลของทันตบคุ ลากร 6. การใช้ไม้จมิ้ ฟนั ไม้จ้ิมฟันใช้ช่วยทำความสะอาด ขจัดคราบจุลินทรีย์ท่ีอยู่ระหว่างซอกฟัน มักใช้ได้ถนัดใน ฟนั หน้า ควรใชใ้ นกรณที ม่ี ีเหงอื กรน่ มีช่องเหน็ ชดั หรือมีชอ่ งระหว่างแยกรากฟนั 95ค่มู อื การอบรมการดแู ลสขุ ภาพผ้สู ูงอาย ุ

วิธีการใชไ้ ม้จ้ิมฟนั ■ ไมจ้ ้ิมฟนั ควรมลี กั ษณะดา้ มตรง แบน เรียวบาง ไมม่ ีเสีย้ น ถ้าใช้ทำความสะอาดคอฟนั ควรกดั ปลายสว่ นทีแ่ หลม หรอื ทบุ ใหแ้ ตกเป็นพู่ก่อน หรือตัดให้ปลายทู่ (ภาพที่ 7) แล้วคอ่ ยๆใชค้ รูดไปตามคอ ฟนั ขอบเหงอื ก (ภาพท่ี 8) ■ ใช้ทำความสะอาดซอกฟันที่ห่าง ในลักษณะช่วยเขี่ยเศษอาหารออก โดยสอดเข้าไปใน ซอกฟนั ระวงั อยา่ ใหเ้ ป็นอนั ตรายตอ่ เหงือก ภาพท่ี 7 : ปลายไม้จิม้ ฟนั กอ่ นใช้ ไมม่ ปี ลายแหลม ภาพที่ 8 : วธิ ีใช้ไมจ้ ้มิ ฟนั ครูดตามคอฟัน แม้ว่าไม้จิ้มฟันใช้ง่ายกว่าไหมขัดฟัน แต่ก็มีข้อจำกัดมากกว่า ตรงท่ีใช้ได้เฉพาะผู้ที่มีช่องว่างระหว่างซี่ ฟัน ไมส่ ามารถใชข้ ดั ทำความสะอาดตรงมุมโค้งของฟนั และซอกฟนั ปกติ เพราะโอบรอบฟันไม่ได้ 4.2 การทำความสะอาดฟันเทยี ม ฟนั เทยี มมี 2 ชนิด ได้แก่ ฟันเทียมชนิดถอดได้ และฟนั เทียมชนดิ ตดิ แน่น วิธที ำความสะอาดต่างกัน ฟันเทียมชนิดถอดได้ อาจมสี ว่ นตะขอทีใ่ ชย้ ึดฟนั ข้างเคยี ง ฐานพลาสติก หรือโลหะวางบน เหงือก หรือเพดานปากเพื่อรับแรงบดเคี้ยว ควรถอดฟันเทียมออก เพื่อล้างทำความสะอาดทุกคร้ังหลังรับ ประทานอาหาร พร้อมกับทำความสะอาดฟันแท้ในปากเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดฟันผุและมีกลิ่นปาก นอกจากนี้ ควรถอดฟันเทียมออกก่อนนอน เพื่อให้เหงือกได้พัก และฟันเทียมที่ถอดออกต้องล้างน้ำให้สะอาด แช่น้ำไว้ทุก คร้ัง เพอื่ ไม่ใหฐ้ านพลาสติกของฟันปลอมแหง้ วิธีการทำความสะอาดฟันเทยี ม (ภาพท่ี 9) ■ ใชแ้ ปรงสฟี ันแตะน้ำยาลา้ งจาน หรอื สบู่ ขดั ถฟู ันเทยี มใหส้ ะอาดคร้งั หนงึ่ ก่อน แล้วล้างออก ด้วยน้ำสะอาด จากนั้นใช้แปรงสีฟันกับยาสีฟันขัดถูให้ท่ัว ล้างด้วยน้ำสะอาดอีกคร้ัง และควรมีภาชนะคอย รองรับเพ่อื ป้องกันฟันปลอมตกดว้ ย ■ กรณมี ีคราบหนิ ปนู คราบบหุ รีเ่ กาะติดฟนั เทยี ม สามารถใช้นำ้ ยาเคมี หรือยาเมด็ สำหรบั แช่ ทำความสะอาดฟันเทยี มได้ 96 คูม่ อื การอบรมการดูแลสขุ ภาพผสู้ งู อาย ุ

ฟันเทียมชนิดถอดได้ฐานอะครลิ กิ และฐานโลหะ ใชแ้ ปรงสฟี นั ขนอ่อน แปรงร่วมกับนำ้ สบ ู่ ถอดแชน่ ำ้ ก่อนนอนทุกครั้ง ภาพท่ี 9 : การทำความสะอาดฟนั เทียม ขอ้ ควรระวัง ■ หา้ มนำฟนั เทียมแช่ในนำ้ เดือด น้ำรอ้ น เพราะจะทำให้บิดเบีย้ ว ไม่ควรท้ิงฟนั เทียมตากแหง้ เพราะอาจแตกรา้ วได ้ ■ ฟันเทียมบางชนิดมีอายุการใชง้ าน อาจต้องซ่อมแซม หรอื เปลย่ี นใหม่ ถา้ มกี ารแตกหกั ■ ฟันเทียมท่ีทำให้เกิดการระคายเคืองต่อเหงือกและเนื้อเย่ือช่องปากควรได้รับการแก้ไข หาก ทิ้งไว้ อาจเปน็ สาเหตุหน่ึงที่ทำให้เกิดแผลมะเร็งในปาก ฟันเทียมชนิดติดแน่น จะสวมทับลงไปบนซี่ฟัน หรือใช้ฟันข้างเคียงช่องว่างเป็นหลักยึด (ภาพที่ 10) ฟันเทียมชนิดนี้จะไม่มีตะขอ หรือฐานบนเหงือก หรือเพดานปาก ไม่สามารถถอดออกได้ ดังน้ัน การรักษาความสะอาด นอกจากการแปรงฟันตามปกติแล้วควรใช้ไหมขัดฟันสอดเข้าทำความสะอาดใต้ฐานของ ฟนั เทียมตดิ แน่นด้วย ภาพที่ 10 : ครอบฟัน, สะพานฟัน 97 คู่มอื การอบรมการดูแลสขุ ภาพผสู้ งู อาย ุ

5. การรับประทานอาหารที่ไม่ทำอันตรายตอ่ สุขภาพชอ่ งปาก การรับประทานอาหารในผู้สูงอายุ นอกจากคำนึงถึงคุณค่าอาหารให้ครบถ้วนพอเพียงกับความต้องการ ของร่างกายในแตล่ ะวนั แลว้ ยงั ต้องคำนงึ ถึง ชนดิ ลกั ษณะ ความแขง็ นิ่ม และความถ่ี ในการบรโิ ภคอาหารด้วย เน่ืองจากผู้สูงอายุส่วนใหญ่มีปัญหาโรคในช่องปาก มีการสูญเสียฟัน บางคนมีฟันโยก ใส่ฟันเทียม ทำให้ ประสิทธิภาพการบดเค้ียว ความสามารถในการทำความสะอาดลดลง เกิดการตกค้างของอาหารโดยเฉพาะพวก คารโ์ บไฮเดรท นำ้ ตาล ซงึ่ นำไปสูฟ่ นั ผไุ ด้ การรับประทานอาหารเพือ่ การมสี ุขภาพชอ่ งปากที่ดีควรปฏิบัตดิ ังน ี้ ■ รับประทานอาหารเป็นมื้อ ไม่กินจุบจิบ เพ่ือลดการตกค้างของเศษอาหาร แต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้ ควร เลอื กอาหารพวกโปรตีนและผลไม้ โดยเฉพาะผลไมท้ มี่ ีลักษณะเปน็ เส้นใย รสไม่หวานจัด เช่น ฝรงั่ พุทรา ชมพู่ มันแกว ถ่ัว ธัญพืช ■ ลดอาหารรสหวานจดั เช่น แปง้ น้ำตาลท่ีนิ่ม หรือเหนยี วติดฟัน ใหน้ ้อยลง ■ หลกี เล่ยี งเครอ่ื งดื่ม เช่น ชา กาแฟ ซึง่ มีสารคาเฟอนี เปน็ อนั ตรายต่อระบบการทำงานของหวั ใจ ความ ดันโลหิต และน้ำอัดลมท่ีมีน้ำตาลและความเป็นกรดสูง มีผลต่อการเกิดฟันผุ การสึกกร่อนของฟัน ควรเปล่ียนเป็น นมสด หรือนำ้ ผลไม้ ผใู้ สฟ่ นั เทียมควรระมดั ระวังเป็นพเิ ศษในการรบั ประทาน ควรหลกี เล่ยี งอาหารเหนยี วและแขง็ 6. การดูแลผสู้ งู อายุทีป่ ากแหง้ ให้จบิ นำ้ บ่อยๆ หรือเค้ียวหมากฝรั่ง หรือหาอาหารชนิดท่เี หน็ แลว้ ทำใหน้ ำ้ ลายไหล เชน่ สะเดานำ้ ปลา หวาน มะขามป้อม แต่ต้องระวังอย่าให้หวานมาก เค็มมาก ปัจจุบันประเทศไทยเร่ิมทดลองผลิตยาลดปากแห้ง จากวา่ นหางจระเข้ รวมทั้งนำ้ ลายเทียม อย่รู ะหวา่ งการทดสอบประสิทธผิ ลของผลติ ภณั ฑ์ โดยท่ัวไปถา้ ริมฝีปาก แห้ง ผู้สูงอายุที่ปกติใช้ลิปมันทาได้ แต่ถ้าเป็นผู้ท่ีภูมิคุ้มกันต่ำๆ ไม่ควรใช้ ส่วนยาท่ีใช้กระตุ้นน้ำลายควรใช้ยา เฉพาะที่ ซึง่ มีทง้ั รูปแบบของเหลว เจล หรอื spray สำหรับพ่นเข้าในปาก ข้อแนะนำก่อนการช่วยเหลือผู้สูงอายุ ควรยึดหลักการให้ผู้สูงอายุช่วยเหลือตนเองได้อย่างมีศักดิ์ศรี ใหม้ ากท่สี ุดกอ่ น เช่น ถา้ ผู้สูงอายุจบั แปรงเองไดก้ ใ็ หจ้ ับแปรงเอง และช่วยตรวจดูว่าสะอาดหรอื ไม่ ถา้ จับแปรง เองไมไ่ ด้ จึงเข้าไปช่วย เพ่ือป้องกันไม่ใหผ้ ้สู ูงอายุมีความรู้สึกไรค้ า่ และจะไมช่ ่วยเหลือตนเองอีกตอ่ ไป พยายาม ให้มีกจิ กรรมช่วยเหลือตนเองแบบง่ายๆ ถา้ ทำไม่ได้จริงๆ ค่อยทำให้ 7. การดูแลฟันผู้สูงอายุท่ีช่วยเหลือตัวเองไม่ได ้ 7.1 การแปรงฟนั ผสู้ ูงอายทุ ี่ช่วยเหลอื ตนเองไม่ได ้ 1. อปุ กรณ์ทใี่ ช้ ไดแ้ ก่ แปรงสฟี นั 1-2 ดา้ ม ผ้าขนหนู ชามรองรปู ไต และถุงมือ 2. ตำแหน่งท่ีเหมาะสมสำหรับการแปรงฟันให้ผู้สูงอายุ ให้ผู้สูงอายุนอนตะแคงพร้อมมี อ่างหรือชามรูปไตรอง ถ้าวางไม่ได้ให้ใช้ผ้าขนหนูรอซับน้ำท่ีตำแหน่งน้ัน ผู้ช่วยเหลือหรือผู้ดูแลอาจจะอยู่ทาง ดา้ นหลัง หรืออยู่ด้านขา้ ง หรอื ให้ผปู้ ่วยหนนุ ตกั 3. วิธกี าร ■ ใชแ้ ปรงสฟี นั 2 อัน อนั หนงึ่ ใชส้ ำหรบั แปรงฟัน อีกอันหนงึ่ ใช้ด้ามแปรงชว่ ยรั้งชอ่ งปาก โดยอาจปรับรูปร่างทำให้ด้ามแปรงงอเป็นมุมเหมือนกระจกส่องปาก นอกจากนี้ อาจใช้ไม้กดล้ินพันผ้าก็อซ หนาๆ ให้ผู้สูงอายุกัด เพ่ือให้มีช่องว่างในช่องปากท่ีสามารถเข้าไปทำความสะอาดฟันได้ แปรงสีฟันไฟฟ้า ปจั จบุ ันใชไ้ ด้ดี สะดวกกบั ผ้ดู ูแลที่จะแปรงให้ มีรายงานว่า หวั แปรงแบบกลมๆ หมุน มีประสิทธิภาพดที ่ีสดุ 98 ค่มู อื การอบรมการดแู ลสุขภาพผสู้ ูงอาย ุ