สื่อการเรียนรู้การส่งเสริมการดูแลสุขภาว

96 2.8 การเก็บรักษาน้านมแม่ที่บีบออกมาแล้ว ควรเก็บน้ำนมในปริมำณท่ีลูกดื่มหมดพอดี และ ควรปิดภำชนะให้มิดชดิ เขียนวันที่และเวลำท่เี กบ็ ไว้ โดยจัดเรียงตำมลำดับก่อน – หลัง 2.8.1 อายุของน้านมแมท่ เ่ี กบ็ ไว้ให้ลูกดม่ื 1) อณุ หภูมหิ อ้ ง เก็บได้นำน 1 ชวั่ โมง 2) ต้เู ยน็ ชอ่ งธรรมดำ เก็บได้นำน 48 ช่ัวโมงใตช้ อ่ งแชแ่ ขง็ 3) ตูเ้ ยน็ ช่องแชแ่ ข็งแบบประตเู ดยี วจะเกบ็ ไดน้ ำน 2 สัปดำห์ 4) ตูเ้ ย็นช่องแช่แขง็ แบบ 2 ประตจู ะเกบ็ ไดน้ ำน 3 เดือน 2.8.2 การนานา้ นมทเ่ี ก็บไวม้ าใหล้ ูกดืม่ 1) ถ้ำเปน็ นำ้ นมแมท่ เ่ี กบ็ ในตเู้ ยน็ ช่องธรรมดำอันดับแรกให้นำมำวำงข้ำงนอกให้หำยเย็น ก่อนหรอื จะนำไปแช่ในนำ้ อ่นุ ก็ได้ 2) นำ้ นมแชแ่ ข็งให้ย้ำยลงมำวำงในตูเ้ ยน็ ชอ่ งธรรมดำก่อน 1 คนื เพือ่ ใหล้ ะลำย 3) ในกรณีที่เดินทำงใหแ้ ช่ในกระติกน้ำแขง็ ใหม้ นี ้ำแขง็ เพยี งพอกบั กำรทำควำมเย็น 4) ห้ำมแช่น้ำนมในนำ้ ร้อนหรืออุ่นด้วยเตำไมโครเวฟ เพรำะจะทำให้ภูมิต้ำนทำน ในนำ้ นมแม่สูญเสยี ไป 3. แนวทางในการรบั ประทานของแมใ่ หน้ มลกู มีดังน้ี 3.1 ปริมำณและคุณค่ำอำหำรสำคญั มำก แม่ควรรบั ประทำนอำหำรให้หลำกหลำย ครบ 5 หมู่ 3.2 ควรบริโภคอำหำรมำกกว่ำปกติ เพื่อช่วยเสริมสร้ำงน้ำนมโดยเฉพำะกลุ่มโปรตีน เช่น ควรดื่ม นมเพม่ิ 1 - 2 แกว้ ต่อวนั สลับกบั ปลำเล็กปลำนอ้ ย 3.3 เลือกรับประทำนอำหำรกลุ่มผัก ผลไม้สด ไม่ต่ำกว่ำ 1 มื้อ ช่วยให้มีวิตำมินและเส้นใย อำหำรท่ีดี 3.4 ดม่ื นำ้ ให้ได้อย่ำงนอ้ ย 7 - 8 แกว้ ตอ่ วนั เพ่อื ช่วยเพิ่มนำ้ นมมำกขึ้น 4. วธิ ปี ฏิบัตติ ัวสาหรับแม่ในระยะหลงั คลอดเพ่อื สุขภาพท่ดี ี 4.1 การรับประทานอาหาร ในระยะให้นมลูก แม่ต้องกำรอำหำรเพ่ิมมำกข้ึนกว่ำระยะก่อนต้ังครรภ์ เพรำะต้องใช้อำหำรเพื่อสร้ำงน้ำนมให้ลูก ควรกินอำหำรที่มีพลังงำนเพิ่มขึ้นอีกประมำณ 500 กิโลแคลลอร่ี และมีโปรตีนเพ่ิมขึ้นประมำณวันละ 25 กรัม อำหำรท่ีมีคุณค่ำสูงจะช่วยให้มีน้ำนมอย่ำงเพียงพอ ช่วยบำรุง ซ่อมแซมและฟ้ืนตัวของคุณแม่ได้เร็วยิ่งข้ึน ในทำงตรงข้ำมถ้ำได้รับอำหำรไม่เพียงพอร่ำงกำยจะทรุดโทรม ภมู ติ ำ้ นทำนตำ่ อำจเกิดโรคแทรกซ้อนได้ 4.2 การพักผอ่ นนอนหลบั ควรพักผอ่ นและนอนหลับให้เต็มที่ในระยะ 1 – 2 วันแรกภำยหลังคลอด อยำ่ งนอ้ ยวนั ละ 6 – 8 ช่วั โมง และหำเวลำพักผ่อนในขณะทีล่ ูกหลับ 4.3 การทางาน สำมำรถทำงำนเบำ ๆ ได้ตำมปกติ เช่น กวำดบ้ำน หุงข้ำว ทำกับข้ำว แต่ไม่ควร ยกของหนัก หรือขึ้นลงบันไดบ่อย ๆ เพรำะอำจทำให้แผลฝีเย็บแยกและมีผลต่อกำรยืดและคลำยกล้ำมเนื้อ มดลูก ทำใหเ้ กดิ กระบังลมหย่อนได้

97 4.4 การทาความสะอาดรา่ งกาย 4.4.1 ควรอำบนำ้ อยำ่ งนอ้ ยวนั ละ 2 ครัง้ เพรำะแม่จะมกี ลิน่ ตัวจำกหลำย ๆ แหลง่ ผสมผสำนกัน ทั้งกล่ินน้ำนมแม่ กลิ่นตัว กล่ินน้ำคำวปลำ กำรอำบน้ำจะช่วยบรรเทำกล่ินรบกวนเหล่ำน้ีได้ โดยใช้ขันตักอำบ หรือน้ำฝักบัวโดยไม่ควรลงแช่ในอ่ำงน้ำ สระน้ำ หรือแม่นำ้ ลำคลอง เพรำะเช้ือโรคอำจเข้ำสู่โพรงมดลูกได้ เนื่องจำกปำกมดลกู ยงั ปดิ ไมส่ นทิ 4.4.2 ทำควำมสะอำดบริเวณแผลฝีเย็บ ให้สะอำดจำกบริเวณด้ำนหน้ำไปด้ำนหลัง (ทวำรหนัก) โดยกำรใช้นำ้ สะอำด หรือสบู่ และหมน่ั เปลีย่ นผ้ำอนำมยั บอ่ ย ๆ 4.4.3 แปรงฟันให้สะอำดอย่ำงน้อยวันละ 2 คร้ัง และแปรงล้ินทุกคร้ังหลังกำรแปรงฟัน โดยเลือกใช้ยำสีฟันผสมฟลูออไรด์ ควรบ้วนปำกหลังกำรกินอำหำรทุกมื้อ เพรำะส่วนใหญ่แม่หลังคลอด อำจพบว่ำกลิ่นปำกแรงขึ้น และที่สำคัญในแม่ที่ไม่ได้รับกำรตรวจฟันในระยะตั้งครรภ์ควรไปพบทันตแพทย์ ประมำณ 2 เดือนหลังคลอด หรือพร้อมกบั วันท่นี ดั มำตรวจหลังคลอด 5. การออกกาลงั กายหลงั คลอด หลังคลอดปกติ ประมำณ 6 - 8 ช่ัวโมง แม่ควรได้รับกำรกระตุ้นให้ร่ำงกำยมีกำรเคล่ือนไหว เร็วที่สุด หลังจำกได้รับกำรพักผ่อนจำกกำรผ่ำนระยะคลอดมำแล้ว และไม่มีภำวะแทรกซ้อนใด ๆ ก็เริ่ม ออกกำลังกำยได้ทันที ท้ังน้ีเนื่องจำกอวัยวะส่วนต่ำง ๆ ของร่ำงกำยที่มีกำรเปลี่ยนแปลงตั้งแต่ระยะต้ังครรภ์ จะได้กลับคืนสสู่ ภำพเดิมในระยะเวลำอนั ส้ัน 5.1 ประโยชนข์ องการออกกาลงั กายหลังคลอด 5.1.1 ช่วยให้รำ่ งกำยกลบั คืนสภำพปกติด้วยควำมรวดเร็ว 5.1.2 เป็นกำรกระตุ้นกำรทำงำนของต่อมน้ำนม เป็นกำรส่งเสริมให้ร่ำงกำยผลิตน้ำนม ออกมำเพียงพอสำหรับใชเ้ ล้ียงทำรก 5.1.3 ชว่ ยบรรเทำควำมเมื่อยล้ำ และทำให้สดชนื่ แจม่ ใส เอน็ และขอ้ ตำ่ ง ๆ แขง็ แรง 5.1.4 ช่วยใหน้ อนหลบั ได้ง่ำยกว่ำปกติ ทำใหร้ ่ำงกำยได้พกั ผ่อนมำกขึ้น 5.1.5 ทำให้มีสุขภำพสมบูรณ์แข็งแรงทั้งด้ำนร่ำงกำยและจิตใจ เป็นกำรเตรียมพร้อมสำหรับ แมท่ ่ีดี 5.1.6 ชว่ ยให้นำ้ คำวปลำออกไดด้ ีย่ิงขนึ้ 5.1.7 สลำยไขมนั สว่ นเกิน กล้ำมเน้อื แข็งแรง มรี ปู ร่ำงสดั ส่วนกระชับ 5.2 ขัน้ ตอนการออกกาลังกายหลงั คลอด กำรปฏิบตั ิในกำรออกกำลงั กำยหลังคลอด มีท้ังหมด 5 ท่ำ ซ่ึงแบ่งตำมระยะเวลำหลังคลอด โดยเริ่มจำกท่ำงำ่ ย ๆ และเบำ ๆ ในวันแรกหลงั คลอด หลังจำกนั้นเพ่ิมขั้นเร่ือย ๆ ตำมควำมสำมำรถและควำมพร้อม ของร่ำงกำย ฝกึ ทำทีละข้ำงเป็นจังหวะปฏิบัติต่อเนื่อง 10 – 15 คร้ัง และถ้ำฝึกทำแล้วมีอำกำรบำดเจ็บรุนแรง ของกล้ำมเน้ือควรหยุดกำรออกกำลังกำย

98 5.2.1 ทา่ บรหิ ารกลา้ มเนื้อข้างลาตวั วิธีบริหาร ยืนตรงแยกเท้ำหนึ่งช่วงไหล ใช้มือข้ำงหนึ่งแตะที่ศีรษะ อีกข้ำงหนึ่ง ปล่อยข้ำงลำตวั พรอ้ มแล้วเอียงลำตวั ไปด้ำนขำ้ ง จนร้สู กึ ตงึ แลว้ ยกลำตัวตรงจดุ เดมิ 5.2.2 ทา่ บรหิ ารกล้ามเน้ือเอว วิธีบริหาร ยืนตรงเท้ำชิด ประสำนมือพร้อมแล้วบิดลำตัวไปด้ำนข้ำงจนรู้สึกตึง แล้วกลบั มำจุดเริม่ ตน้ 5.2.3 ทา่ บรหิ ารกลา้ มเนื้อต้นขา วิธีบริหาร ยืนตรงก้ำวเท้ำไปด้ำนหน้ำ 1 ก้ำว ใช้มือเท้ำเอวทั้งสองข้ำง (ถ้ำทรงตัวไม่ได้ ใหห้ ำทจ่ี บั ) พร้อมแล้วยกเท้ำที่กำ้ วไปด้ำนหนำ้ ข้ึนมำจนตงึ หรอื ขนำนพื้น แลว้ ลดกลบั 5.2.4 ทา่ บรหิ ารกลา้ มเนอ้ื ต้นขา สะโพก วธิ บี รหิ าร ยืนตรงให้ปลำยเท้ำชิด ส้นเท้ำแยก หัวเข่ำชิด ต้นขำชิดติดกัน มือเท้ำเอว พร้อมแลว้ ยอ่ ตวั ลงเหมอื นจะนั่งเกำ้ อี้ หวั เข่ำไม่เลยปลำยเท้ำ จนรู้สกึ ตงึ แลว้ ยืดขึ้นมำจดุ เรม่ิ ต้น 5.2.5 ทา่ บรหิ ารกลา้ มเน้ือหน้าอก วิธีบริหาร ยืนแยกเท้ำหนึ่งช่วงไหล มือประกบชิดกัน ต้นแขนแนบชิดลำตัว ดันกล้ำมเน้อื อก พร้อมแลว้ ยกแขนข้นึ ด้ำนบนจนแขนตึงแลว้ หมุนแขนเป็นวงกลม กำรออกกำลังกำยควรทำอย่ำงค่อยเป็นค่อยไป จำกท่ำง่ำย ๆ และเบำ ๆ ในวันแรก หลังคลอด หลังจำกนั้นเพิ่มควำมแข็งแรงเรื่อย ๆ ตำมควำมสำมำรถและควำมพร้อมของร่ำงกำย แต่ต้อง ไม่หักโหมจนทำให้เกิดโทษแก่ร่ำงกำย กำรออกกำลังกำยจำเป็นต้องทำอย่ำงสม่ำเสมอจึงจะได้รับประโยชน์ ของกำรออกกำลังกำย และแม่หลังคลอดควรประเมินสภำพควำมพร้อมของร่ำงกำยอยู่เสมอ เพื่อช่วยลด อันตรำยหรืออุบัติเหตุท่ีอำจเกิดจำกกำรออกกำลังกำยท่ีมำกเกินไป ทั้งนี้ กำรออกกำลังกำยรูปแบบอื่น ๆ ควรไดร้ บั กำรตรวจหลงั คลอดเพ่อื ประเมนิ ควำมพร้อมของรำ่ งกำยก่อนออกกำลงั กำย 6. การดแู ลทารกหลงั คลอด 6.1 ประโยชนข์ องการนวดทารก กำรนวดทำรกมีประโยชน์มำกมำย เป็นกำรนวดส่งเสริมพัฒนำกำรในหลำย ๆ ด้ำน กำรนวดเด็ก กเ็ หมอื นนวดผ้ใู หญช่ ว่ ยให้ผ่อนคลำย เด็กสุขภำพดีส่งผลให้พัฒนำกำรหลำย ๆ ด้ำนดีตำมไปด้วย ทำงด้ำนร่ำงกำย ช่วยทำให้ผ่อนคลำยกล้ำมเน้ือส่งผลให้กำรไหลเวียนของเลือดมำเลี้ยงกล้ำมเนื้อได้ดีขึ้น ส่วนทำงด้ำนจิตใจ พ่อแม่ก็ได้ถ่ำยทอดควำมรักควำมอบอุ่นให้กับลูกน้อย จำกกำรที่ผู้นวดพูดคุยกับเขำอยู่ตลอดช่วงของกำรนวด หรือเปิดเพลงคลอไปด้วยจะช่วยส่งเสริมพัฒนำกำรด้ำนกำรมองเห็น พัฒนำกำรด้ำนกำรได้ยิน รวมทั้งเป็น กำรกระตุ้นประสำทสัมผัสด้ำนอื่น ๆ ด้วย ขณะนวดผู้นวดมีโอกำสท่ีจะย่ืนหน้ำเข้ำหำทำรกอยู่บ่อย ๆ ทำให้ เขำเรียนรู้อวัยวะต่ำง ๆ บนใบหน้ำของผู้นวด พ่อ แม่ หรือผู้เล้ียงต้องเลือกเวลำท่ีเหมำะสมในกำรนวด คือ เวลำท่ีทำรกไม่โยเย ก่อนมื้อนม หรือหลังอำบนำ้ และผู้นวดต้องไม่เครียดกำรนวดจึงจะดำเนินไปได้ด้วยดี ผล ของกำรวิจัย พบว่ำ กำรนวดทำรกมีประโยชนด์ งั ตอ่ ไปนี้ 6.1.1 กำรเจริญเตบิ โตของเซลล์ประสำทและใยประสำทของเซลลส์ มองเป็นไปอยำ่ งสมบูรณ์

99 6.1.2 ลดกำรเจ็บปวดโดยกำรยับยงั้ กำรนำสัญญำณควำมเจ็บปวดไปสู่สมอง 6.1.3 ช่วยกระตุ้นกำรทำงำนของระบบกำรย่อยอำหำรและลำไส้ กำรขับถ่ำย เพรำะทำรก ไดเ้ คลอื่ นไหวอยูต่ ลอดเวลำ เป็นกำรกระต้นุ ใหล้ ำไส้ได้เคลือ่ นไหวตำมไปดว้ ย หำกลำไสเ้ คลื่อนไหวดีกำรขับถ่ำย คลอ่ งตวั ทอ้ งไม่ผูกด้วย กำรดดู ซึมอำหำรดีขน้ึ มีผลทำให้น้ำหนกั ตัวเพิ่มข้ึนเร็ว 6.1.4 กระตนุ้ กำรไหลเวียนของโลหิตและน้ำเหลือง นำอำหำรไปเล้ียงเนื้อเยื่อ และขับถ่ำย ของเสยี ออก รวมทั้งลดอำกำรบวม 6.1.5 ช่วยให้กล้ำมเนื้อผ่อนคลำย ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงทั่วร่ำงกำยทำให้ทำรกหลับได้นำน มำกกว่ำปกติ ลดกำรใช้พลงั งำน มีผลทำให้น้ำหนักตวั มำกขึ้น กล้ำมเน้ือแข็งแรง ส่งเสริมให้มีพัฒนำกำรด้ำนกำร เคลอื่ นไหวตำมวัย 6.1.6 ชว่ ยกระตุน้ ระบบภูมิต้ำนทำนโรคของร่ำงกำยทำใหโ้ อกำสเจ็บปว่ ยลดน้อยลง 6.1.7 ชว่ ยกระตนุ้ ฮอร์โมนในกำรเจรญิ เตบิ โต ทำให้นำ้ หนกั ตัวมำกขนึ้ 6.1.8 ทำให้ทำรกนอนหลับไดด้ ขี ึ้นและมีรปู แบบกำรนอนคงท่ี 6.1.9 เปน็ กำรสรำ้ งสมั พันธภำพที่ดี ส่งเสรมิ ควำมรักควำมผูกพนั ระหว่ำงพ่อ – แม่ - ลูก 6.1.10 ชว่ ยไลล่ มในชอ่ งท้องลดอำกำรท้องอืด ส่งเสริมกำรย่อย ในเด็กโคลิคแนะนำให้นวด เพ่อื บำบดั อำกำรโคลคิ ได้ 6.1.11 เปน็ กำรช่วยให้ได้สังเกตเห็นถึงอำกำรผิดปกติต่ำง ๆ ของทำรก เช่น ผิวหนัง ผดผื่น ตำมบรเิ วณอ่ืนๆ 6.2 สงิ่ ทต่ี ้องรู้ก่อนการนวดทารก 6.2.1 ขณะนวดควรพดู คยุ กับทำรก รอ้ งเพลง หรอื เปิดเพลงเบำ ๆ 6.2.2 ไมน่ วดบริเวณท่ีเป็นจุดบอบบำงของทำรก 6.2.3 สังเกตปฏิกิริยำทำรกท่ีมีต่อกำรนวด และคอยสังเกตว่ำทำรกชอบให้นวดบริเวณใด เปน็ พิเศษหรอื ไม่ หำกไมช่ อบมกี ำรรอ้ งไห้ หรอื แสดงอำกำรไม่พอใจอื่น ๆ ให้หยุด 6.2.4 ช่วงเวลำทเ่ี หมำะสม หลงั อำบน้ำ หรอื เวลำท่ีอำรมณ์ดีทั้ง 2 ฝ่ำย ช่วงเวลำที่หงุดหงิด ไมค่ วรนวดทำรก เพรำะเดก็ จะสัมผสั ไดถ้ งึ ควำมเครียดของผนู้ วด ณ เวลำน้ัน ๆ หรือผู้นวดอำจเผลอลงน้ำหนัก แรงไปในกำรนวด 6.2.5 เวลำในกำรนวด 30 – 40 นำที 6.2.6 อำยุทเ่ี หมำะสม สำมำรถนวดได้ต้งั แต่แรกเกดิ 6.3 ขอ้ ควรระวังในการนวด 6.3.1 ไม่นวดทำรกทีม่ ีภำวะตวั เย็น 6.3.2 ไมน่ วดบรเิ วณกระดกู หัก 6.3.3 นวดหลงั กำรฉีดวัคซีน 24 - 48 ชว่ั โมง 6.3.4 ไม่นวดทำรกเจ็บป่วย มีไข้ เกิน 37.80 องศำเซลเซยี ส 6.3.5 ไม่นวดทำรกท่ผี ิวหนังมีผ่นื ติดเช้อื

100 6.4 อุปกรณใ์ นการนวดทารก 6.4.1 ผ้ำรองที่น่มุ ๆ สำหรับวำงทำรก 6.4.2 แป้ง หรอื ออยล์ 6.5 ขน้ั ตอนการนวดทารก 6.5.1 ลำ้ งมือและแขนให้สะอำด 6.5.2 ถอดเครื่องประดับออกให้หมดก่อน เช่น แหวน กำไล นำฬิกำ สร้อยข้อมือ เข็มกลัด เป็นตน้ 6.5.3 ตัดเล็บให้สั้นและสะอำด 6.5.4 ถอดเส้ือผ้ำทำรกออก วำงทำรกบนเบำะสำหรับนวด หำกอำกำศหนำวหรือหำกมือ ผนู้ วดเย็นควรวอร์มมือด้วยกำรนำมือมำถูกันไปมำเพื่อให้มืออุ่นค่อยทำกำรนวด เพรำะหำกมือผู้นวดเย็นทำรก จะรอ้ งและตกใจได้ 6.5.5 เทแปง้ ชนดิ ไรส้ ำรทัลคมั (Talcum) ลงในมือผู้นวดเล็กน้อยเพ่ือระวังกำรฟุ้งกระจำย เข้ำจมูกทำรก แลว้ ทำบริเวณท่ีต้องกำรนวดเพอ่ื ใหน้ วดไดง้ ่ำยลนื่ มอื หำกไม่ใช้แป้งให้ใช้ออยล์สำหรับเด็กเทลงบน ผำ่ มอื ผนู้ วดแลว้ คอ่ ย ๆ ทำบริเวณท่ตี อ้ งกำรนวด 6.6 ตวั อยา่ งการนวดทารก 6.6.1 การนวดบริเวณใบหน้า กำรนวดทำรกบริเวณใบหน้ำ จุดเน้นบริเวณใบหน้ำและ หนำ้ ผำก ประโยชน์ของท่ำน้ีช่วยกระตุ้นกำรไหลเวยี นเลอื ดบรเิ วณหนำ้ ผำก ปลำยเส้นประสำทลดดวำมตึงเครียด ส่วนบรเิ วณปำก ชว่ ยกระตนุ้ กำรกนิ กำรดดู กลืนของทำรกและยงั ชว่ ยบรรเทำควำมเจ็บปวดในช่วงที่ฟันของทำรก กำลังเร่ิมขน้ึ ด้วย 1) เริ่มต้นด้วย วำงมือท้ัง 2 ข้ำงบริเวณหน้ำผำกคล้ำย ๆ กับท่ีคำดผม แล้วลำกลง ระหว่ำงหน้ำผำกทัง้ 2 ขำ้ งเบำ ๆ 5 คร้งั 2) ใช้ปลำยน้ิวหัวแม่มือทั้งสองข้ำงวำงตรงกลำงเหนือริมฝีปำกบน แล้วลำกออกมำ เป็นเสน้ ตรงจนสุดขอบปำกทำรก วนซ้ำ 5 ครัง้ 3) ตอ่ ดว้ ยนวดบรเิ วณริมฝีปำกลำ่ งในแบบเดยี วกนั อกี 5 ครงั้ กำรนวดบรเิ วณใบหนำ้ ทำรก ทม่ี ำภำพ : http://www.mamaexpert.com/posts/content-848

101 6.6.2 การนวดหน้าอก ช่วยเสริมจังหวะกำรทำงำนของปอดและหัวใจของทำรกให้ดีขึ้น ชว่ ยให้ทำรกหำยใจได้อย่ำงปลอดโปรง่ 1) ใช้ฝ่ำมือทั้งสองข้ำงลูบไล้จำกบริเวณกลำงหน้ำอก แยกมือออกจำกกัน ไปทำง ด้ำนขำ้ งของลำตวั ตำมแนวซ่ีโครง โค้งลงมำชนกนั ทกี่ ลำงทอ้ งน้อย โดยใหแ้ นวกำรนวด เหมือนกำรวำดรูปหัวใจ ตงั้ แตต่ น้ จนจบ 2) ทำเหมือนเดมิ 5 คร้ัง กำรนวดหน้ำอกทำรก ที่มำภำพ : http://www.mamaexpert.com/posts/content-848 6.6.3 การนวดแขน 1) จับข้อมือทำรกยกข้ึนเหนือศีรษะ นวดบริเวณใต้รักแร้ ซ่ึงเป็นนวดต่อมน้ำเหลือง ใต้รกั แร้ (ทำเหมอื นกันทัง้ สองขำ้ ง) 2) นวดแขนทำรกทีละข้ำง โดยจับแขนทำรกแล้วยกขึ้น แล้วใช้มืออีกข้ำง จับรอบแขน นวดคลึงเป็นหว่ งวงกลม จำกตน้ แขนค่อย ๆ เคลอื่ นไปสู่ขอ้ มือ แลว้ เคลอื่ นลงไปต้นแขน ขน้ึ - ลง (ทำ 5 คร้ัง) 3) ต่อจำกน้ัน ใชห้ ัวแมม่ ือกดฝ่ำมอื เบำ ๆ (ทำเหมอื นกันทงั้ สองขำ้ ง) กำรนวดแขนทำรก ที่มำภำพ : http://www.mamaexpert.com/posts/content-848

102 6.6.4 การนวดกระตุ้นระบบทางเดินอาหาร เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภำพในกำรทำงำน ของกล้ำมเนื้อในระบบทำงเดินอำหำร 1) ใช้ผ่ำมือลูบเป็นเส้นตรง จำกใต้รำวนมด้ำนซ้ำย ถึงบริเวณท้องน้อยเป็นรูปตัวไอ (ทำ 5 ครั้ง) 2) ใช้ผ่ำมือลูบเป็นรูปตัวแอลกลับหัว บริเวณท้อง โดยเร่ิมจำกซ้ำยไปทำงขวำของผู้นวด (ทำ 5 คร้ัง) 3) ใชผ้ ่ำมือลูบเปน็ รูปตวั ยูควำ่ โดยเร่มิ จำกซ้ำยไปขวำของผูน้ วด (ทำ 5 ครั้ง) 4) วำงฝ่ำมือทั้งสองตั้งฉำก โดยเร่ิมจำกใต้รำวนม เคล่ือนมือลงด้ำนล่ำง ถึงบริเวณ ท้องน้อย ทีละข้ำง ทำเป็นจังหวะ เมื่อมือข้ำงหนึ่งเคล่ือนลงจนสุดก็เริ่มอีกข้ำงหน่ึงเคลื่อนลงล่ำง ทำสลับกัน (ทำ 5 ครงั้ โดยนับจำกมือหนงึ่ มอื ใดเป็นหลัก) กำรนวดกระตนุ้ ระบบทำงเดินอำหำร ท่ีมำภำพ : http://www.mamaexpert.com/posts/content-848 6.6.5 การนวดขา และเท้า ท่ำจะคล้ำยกับท่ำนวดแขนและมือ เนื่องจำกเท้ำและข้อเท้ำ ของทำรกมีควำมสำคัญเพรำะเป็นส่วนที่ใช้รองรับน้ำหนักตัวเมื่อหัดยืนและเดิน กำรนวดเท้ำจะเป็นกำร เตรียมพร้อมให้ทำรกในกำรหัดยืน เป็นกำรผ่อนคลำยกล้ำมเนื้อขำและเท้ำทง้ั สองข้ำง 1) นวดขำทำรกทีละข้ำง โดยจับขำยกข้ึนแล้วใช้มืออีกข้ำงจับรอบขำนวดคลึงเป็นห่วง วงกลม เรม่ิ จำกต้นขำ ค่อย ๆ เคลอื่ นไปสปู่ ลำยเทำ้ แล้วเคลื่อนลง (ทำข้ำงละ 5 ครั้ง) ต่อจำกน้ันใช้หัวแม่มือกด ฝ่ำเท้ำทำรกเบำ ๆ 2) ใช้ฝ่ำมือท้ังสองข้ำงคลึงขำทำรกไปมำสองมือสวนทำงกัน โดยเร่ิมจำกหัวเข่ำไป ขอ้ เทำ้ แลว้ คลึงลง (ทำข้ำงละ 5 ครัง้ )

103 กำรนวดขำทำรก ทมี่ ำภำพ : http://www.mamaexpert.com/posts/content-848 6.6.6 การนวดหลัง เด็ก ๆ ค่อนข้ำงชอบท่ำนวดหลัง เพรำะเป็นท่ำท่ีผ่อนคลำยมำก ทำให้ผ่อนคลำยกล้ำมเนื้อบริเวณหลัง ช่วยให้ทำรกมีพัฒนำกำรด้ำนกำรพลิกหงำยทำสะดวกรวดเร็วขึ้น แบง่ ออกเปน็ 2 ทำ่ หลัก คือ ท่ำเดินหนำ้ ถอยหลัง และทำ่ นวดก้นหอย หรือทำ่ ขนนก 1) ท่ำเดินหน้ำและถอยหลัง จับทำรกนอนคว่ำ ใช้ฝ่ำมือท้ังสองข้ำงลูบตำมขวำง ไปตำมแผน่ หลงั ของทำรก โดยทำสลับมือซ้ำย - ขวำ พร้อม ๆ กัน มือขวำลูบเข้ำ มือซ้ำยลูบออกเคลื่อนข้ึน - ลง สลับกัน โดยลูบจำกช่วงบนลงไปจนถงึ ก้นกบ 2) ทำ่ นวดกน้ หอย ให้ลงน้ำหนักปลำยน้ิวมือตำมแนวกระดูกสันหลัง ให้ลูบธรรมดำ จำกบนลงล่ำงตำมแนวกระดูกสันหลัง ใช้ฝ่ำมือเริ่มลูบจำกบริเวณท้ำยทอยลงมำที่สะโพกแล้วเริ่มใหม่อีก ทบี่ ริเวณทำ้ ยทอย

104 ท่ำนวดหลังทำรก ทมี่ ำภำพ : http://allmomsclub.blogspot.com/2016/05/blog-post_3.html 7. การอาบนา้ ลกู ข้ันตอนการอาบนา้ ลกู 7.1 ล้ำงมอื ใหส้ ะอำด เตรียมอุปกรณ์อำบน้ำ เชด็ ตำ เชด็ สะดือลูกให้พรอ้ ม 7.2 ผสมนำ้ อนุ่ ครึ่งกะละมัง ใช้ข้อศอกหรอื หลงั มือจมุ่ น้ำ เพ่ือทดสอบควำมอุ่นของนำ้ ใหพ้ อดี 7.3 ถอดเส้ือผำ้ ในรำยที่เปอ้ื นอจุ จำระตอ้ งทำสะอำดก่อนนำทำรกอำบน้ำ 7.4 ห่อตวั ทำรกดว้ ยผ้ำขนหนูใหก้ ระชบั แบบมัมม่ี 7.5 ประคองศีรษะทำรกให้อยู่ในอุ้งฝ่ำมือ ใช้แขนและศอกหนีบลำตัวไว้ข้ำงเอว ใช้มือพับใบหู ท้งั สองข้ำง เพอ่ื ป้องกันนำ้ เข้ำหู 7.6 ใช้น้ำลูบหน้ำทำรกให้สะอำด จำกนั้นลูบศีรษะให้ทั่วใช้สบู่ / ยำสระผมนวดผมเบำ ๆ ล้ำงออก ด้วยน้ำสะอำด 7.7 คลี่ผ้ำขนหนูท่ีใช้ห่อตัวทำรกแล้วเช็ดผมให้แห้ง อย่ำปล่อยให้แห้งเองเพรำะจะทำให้ทำรก เปน็ หวดั ได้ 7.8 ทำควำมสะอำดกะละมัง แล้วเปล่ียนน้ำใหม่ ช้อนตัวทำรกให้ศีรษะพำดบนข้อมือ โดยใช้มือ จบั ท่หี ัวไหล่ ใช้มืออกี ขำ้ งชอ้ นกน้ และจบั ไว้ทีต่ ้นขำ 7.9 ลูบตัวทำรกด้วยน้ำ ใช้สบู่ลูบตัวทำรกให้ทั่ว ล้ำงออกด้วยน้ำสะอำดทีละส่วน ตั้งแต่แขน ทลี ะข้ำง ซอกคอ ลำตวั จนถึงขำทั้งสองขำ้ ง 7.10 ใช้อีกข้ำงจับท่ีหัวไหล่ โดยอุ้มคว่ำให้อกพำดท่ีแขนเพ่ือล้ำงด้ำนหลัง ลูบสบู่ให้ทั่วหลัง ก้น และขำ แลว้ ลำ้ งออกด้วยน้ำสะอำด 7.11 อมุ้ ทำรกขึ้นจำกกะละมังวำงบนผ้ำขนหนูผืนใหม่ แล้วซับตัวให้แห้ง โดยเฉพำะซอกคอและ ขอ้ พบั ตำ่ ง ๆ หอ่ ตัวทำรกให้อบอุ่น

105 8. การวางแผนครอบครัวของแม่หลังคลอด 8.1 การวางแผนครอบครัว คือ กำรท่ีคู่สมรสวำงแผนไว้ว่ำจะมีบุตรกี่คน จะมีเมื่อไร มีระยะ ถ่ีห่ำงเท่ำไร โดยให้บุตรที่เกิดมำมีสุขภำพสมบูรณ์แข็งแรง คู่สมรสมีควำมสำมำรถที่จะเลี้ยงดู ให้ควำมรัก และควำมเอำใจใส่อย่ำงท่ัวถึง ให้มีกำรศึกษำที่เหมำะสมที่จะมีอำชีพและเติบโตเป็นพลเมืองท่ีดีของประเทศ ต่อไป 8.2 การคุมกาเนดิ ภำยหลงั คลอด ควรเวน้ กำรมีบตุ รอยำ่ งน้อย 2 ปี เพื่อมีเวลำดูแลบุตรอย่ำงมี คุณภำพ รวมทั้งให้ร่ำงกำยและอวัยวะภำยในมีช่วงเวลำในกำรฟ้ืนฟูอย่ำงสมบูรณ์เต็มท่ี โดยเฉพำะอย่ำงย่ิง ในชว่ ง 4 – 6 สัปดำห์หลังคลอด ควรมีกำรคุมกำเนิดอย่ำงเหมำะสม ซ่ึงมีหลำยวิธีท้ังแบบชั่วครำวและก่ึงถำวร ให้เลอื กสำหรับผชู้ ำยและผ้หู ญงิ 8.2.1 วิธีคุมกำเนิดสำหรับผู้ชำย ได้แก่ ถุงยำงอนำมัย ควรใช้อย่ำงถูกวิธีทุกครั้ง นับเป็น วิธีกำรคุมกำเนิดแบบชั่วครำวที่ใช้ง่ำย สะดวก สำมำรถป้องกันกำรตั้งครรภ์และโรคติดต่อทำงเพศสัมพันธ์ เอชไอวี และเอดส์ได้ 8.2.2 วิธีคุมกำเนิดสำหรับผู้หญิง ได้แก่ กำรใช้ยำเม็ดคุมกำเนิด วิธีน้ีผู้ท่ีให้บุตรกินนมแม่ ควรปรึกษำแพทย์ หรือเจ้ำหน้ำที่สำธำรณสุข เพรำะยำคุมกำเนิดบำงชนิดอำจทำให้มีน้ำนมน้อยลง กำรกินยำ คุมกำเนิดเม่ือต้องกำรให้ได้ผลต้องกินเป็นประจำและตรงเวลำ แต่สำหรับผู้ที่ไม่สะดวกในกำรใช้ยำคุมกำเนิด แบบกิน กำรฉดี ยำคมุ กำเนิดก็นับว่ำมีควำมสะดวกเพรำะฉีดเพียงครั้งเดียวสำมำรถคุมได้ถึง 3 เดือน และไม่ต้อง เปน็ หว่ งว่ำจะลมื กินยำ สำหรับผู้ท่ีต้องกำรคุมกำเนิดแบบชั่วครำว แต่มีระยะเวลำนำน (วิธีคุมกำเนิดแบบก่ึงถำวร) ไดแ้ ก่ 1) หว่ งอนำมัย สำมำรถป้องกนั กำรตั้งครรภ์ไดน้ ำน 3 – 5 ปี 2) ยำฝังคุมกำเนดิ มี 2 ชนิด คือ ชนิด 1 หลอด คุมกำเนิดได้นำน 3 ปี และ ชนิด 2 หลอด คมุ กำเนดิ ได้นำน 5 ปี

106 การดแู ลสุขภาวะและสุขอนามยั สําหรับผูสูงอายุ เรอื่ งที่ 1 การเปลี่ยนแปลงในวยั ผสู งู อายุ 1. ความหมายและความสําคญั ของผูส ูงอายุ ผูสงู อายุ หมายถงึ บคุ คลทั้งเพศชายและเพศหญิงทมี่ อี ายตุ ง้ั แต 60 ปขึ้นไปท่ีมีชีวิตอยูในชวงวัย แหงการเปลี่ยนแปลง ดานรางกาย จิตใจ และหนาท่ีการงานทางสังคม องคการสหประชาชาติ (สมศักดิ์ ศรีสันติสุข, 2550) ซ่ึงไดจัดประชุม สมัชชาโลกเก่ียวกับผูสูงอายุเมื่อปพ.ศ. 2525 ณ กรุงเวียนนา ประเทศ ออสเตรีย ไดใ หค วามหมายของคาํ วา “ผสู ูงอายุ” คือ บคุ คลทงั้ เพศชายและเพศหญิงท่มี อี ายุต้ังแต 60 ปข้ึนไป มคี วามเส่ือมถอยตามสภาพ เชื่องชา เปน ผูส มควรใหการอุปการะ เปนผทู ่ีมโี รคควรไดรับความชวยเหลือ องคการสหประชาชาติ ใหนยิ ามวาประเทศใดมีประชากรอายุ 60 ป ข้ึนไปเปนสัดสวน รอยละ 10 หรืออายุ 65 ปข นึ้ ไป เกนิ รอ ยละ 7 ของจํานวนประชากรท้ังหมดของประเทศ ถือวาประเทศน้ันไดกาวสูสังคม ผูสูงอายแุ ละจะเปนสังคมผสู ูงอายโุ ดยสมบูรณ 2. การเปล่ียนแปลงที่เกดิ ขน้ึ ในผูส งู อายุ ความชราน้ันเกดิ จากการเปลี่ยนแปลงของเซลลตาง ๆ ในรางกายท่ีเกิดข้ึนตามวัยเปนธรรมชาติ ของมนษุ ยนับตงั้ แตเ ร่ิมอยูในครรภ คลอดออกมาเปนทารก วยั เดก็ จนถึง วยั ผใู หญ ในชวงระยะเวลาตาง ๆ นี้ เซลลใ นรางกายจะเปล่ยี นแปลงไปในรูปแบบของการเสรมิ สรา ง ทําใหม ีการเจรญิ เตบิ โต แตเ มอื่ พน วยั ผใู หญแ ลว เซลลจะมีการเส่ือมสลายมากกวาการเสริมสราง ทําใหสมรรถภาพและประสิทธิภาพการทํางานของอวัยวะ ตา ง ๆ ลดลง การเปลี่ยนแปลงดงั กลาวจะแตกตางกันในแตล ะบคุ คล จะมกี ารเปลี่ยนแปลงในดานตาง ๆ ดงั นี้ 2.1 การเปลี่ยนแปลงดานรางกาย ผมและขน รว ง และเปลย่ี นเปนสีขาว หรอื หงอก อาจทําใหผมบาง หัวลา น ขนตามรา งกาย หลดุ งา ยท่เี ห็นชัดคือ ขนรักแร ท้ังนี้ เน่อื งมาจากรขู ุมขนทํางานนอย

107 ผิวหนัง บาง แหง เห่ียว ยน มีอาการคนั มีจาํ้ เลอื ด เซลลสรางสีผวิ ทาํ งานลดลง สีผวิ จางลง แตอ าจมีจดุ ดา งขาว สดี ํา หรือสีน้าํ ตาลมากข้ึน เกิดการตกกระ ตอมเหงอ่ื ลดนอ ยลง การขับเหง่ือนอยลง ทําใหทนตอการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิของ อากาศไมไ ดด ี เกิดความรสู กึ หนาว รอ น ไมค งท่ี ตา สายตาจะเปล่ียนเปนสายตายาว เลนสหรือกระจกตาขนุ เกิดตอกระจก กลามเน้ือตาเส่ือม การปรับสายตาชา ความไวในการมองภาพลดลง ทําใหปวดเวียนศีรษะไดงาย มีน้ําตาลดลง ทําใหตาแหง ระคายเคอื ง ตอ เยอ่ื บตุ าไดงาย หู ประสาทรบั เสียงเส่อื มทําใหเ กดิ อาการหูตงึ แตไดยนิ เสียงต่ํา ๆ ไดช ัดกวาเสียงพดู ธรรมดา หรอื ในระดบั เสยี งสูง จมกู ประสาทรับกลน่ิ บกพรอ งไป ทําใหก ารรบั รูกลน่ิ ลดลง ลิน้ รับรรู สนอ ยลง รับรสหวานสญู เสยี กอนรบั รสอืน่ ๆ ฟน ผุ หกั แตกงาย เคลือบฟนบางลง เหงอื กหมุ คอฟนรน ลงไป ตอ มน้าํ ลาย ขบั นํ้าลายออกนอ ย ทาํ ใหป ากแหง การเคล่ือนไหวของกระเพาะอาหาร นํ้ายอย กรดเกลือในกระเพาะอาหารลดนอยลง อาหารอยูในกระเพาะอาหารนานข้นึ ทาํ ใหท อ งอืดงา ย เบือ่ อาหารดวยภาวะขาดอาหาร และโลหิตจางได ตับและตับออ น หนา ท่กี ารทํางานเส่อื มไป อาจเกดิ โรคเบาหวาน การเคล่ือนไหวของลําไสเล็กและลําไสใหญ ลดลง ทําใหการขับถายอุจจาระไมปกติ ทอ งผกู เสมอ ประกอบกับไมคอ ยไดออกกาํ ลังกาย กระดกู และเลบ็ ปรมิ าณแคลเซียมลดนอ ยลง ทําใหกระดูกบาง เปราะ พรุน หักงาย มีอาการ เจ็บปวดกระดูกบอ ย ขอ เสอื่ ม นา้ํ ไขขอ ลดลง เกิดเจ็บปวด ขอยึดตดิ เคล่อื นไหวลาํ บาก กลา มเนื้อ เหย่ี ว เลก็ และออนกําลังลง ทําใหเวลาทํางานออกแรงมากไมได เพลีย ลาเร็ว และทรงตัวไมดี ปอด ความยืดหยนุ ของเน้ือปอดลดลงเปน เหตใุ หการขยายและยบุ ตวั ไมดี ทําใหเ หน่ือยงา ย หัวใจ แรงในการบีบตัวนอยลงทําใหการหดตวั ลดลงปรมิ าณเลือดออกจากหวั ใจลดลง และ กลา มเน้อื หวั ใจไวตอสิ่งเราลดลง หลอดเลอื ด ผนังของหลอดเลอื ดมลี ักษณะหนาและแขง็ ขึ้นเพราะมไี ขมนั มาเกาะเปน สาเหตุ ของโรคความดันโลหิตสูง

108 การขบั ถา ยปสสาวะ ไต มีหนา ทเี่ สื่อมไป ขับของเสียไดนอยลง แตขับน้าํ ออกมามากจึงถา ย ปส สาวะมากและบอ ยขนึ้ ในเวลากลางคืน กระเพาะปสสาวะ กลามเนือ้ หรู ดู ทีค่ วบคมุ การถายปสสาวะหยอน ทําใหกลั้นปสสาวะได ไมดี ในผสู งู อายชุ ายตอมลกู หมากจะโตข้นึ ทําใหปสสาวะลําบาก ตอ งถา ยบอ ยคร้งั ระบบประสาทและสมอง เส่อื มไปตามธรรมชาติ ทําใหค วามรสู ึกชา ความจําถดถอย ความจํา เรอื่ งราวในอดีตดี ความจาํ ปจจุบันไมดี การเคลอื่ นไหวชา ตอ มไรท อ ผลิตฮอรโ มนตา ง ๆ ลดลง จงึ ทาํ ใหห นา ทีข่ องฮอรโมนเหลานน้ั ลดลงไปดวย ตอ มเพศ ทํางานลดลง ทําใหส มรรถภาพทางเพศลดลง 2.2 การเปลีย่ นแปลงทางจติ ใจ ลักษณะการเปล่ียนแปลงทพ่ี บในผสู ูงอายุสว นใหญ ไดแ ก การรับรู ผูสูงอายุมักยึดติดกับความคิดและเหตุผลของตัวเองจะเรียนรูสิ่งใหม ๆ ไดยาก เพราะมคี วามไมม ัน่ ใจในการปรับตวั การแสดงออกทางอารมณ ลักษณะของความทอแท ใจนอย หงุดหงิดงาย โกรธงายและ ซึมเศรา ความสนใจส่ิงแวดลอ มนอ ยลง ผสู งู อายจุ ะสนใจเฉพาะเรอ่ื งที่เกี่ยวของกับตนเองมากกวา เรือ่ งของผอู ่ืน การสรา งวิถีชีวติ ของตนเอง เพือ่ ไมใ หเปนภาระกับผูอนื่ พงึ่ ตนเองไดใ นระดับหน่ึง ยอมรับสภาพของการเขา สวู ัยสูงอายุ จะใชเ วลาสวนใหญในการศึกษาปฏิบัติตามคําสอน ในศาสนา บางคนอยากอยรู ว มกบั ลกู หลาน บางคนชอบอยคู นเดียว ฯลฯ 2.3 การเปล่ยี นแปลงทางสงั คม 2.3.1 ภาระหนา ท่ีและบทบาททางสังคมจะลดนอยลง ทําใหผ สู งู อายหุ า งไปจากสงั คม 2.3.2 คนสว นใหญม ักมองวาผูส งู อายุมีสมรรถภาพและความสามารถนอ ยลง จึงไมใหความสําคัญ หรอื ไมใ หความรบั ผดิ ชอบ 2.3.3 จากบทบาทท่ีเคยเปน ผนู ําครอบครวั จะกลายเปน ผูอ าศยั หรือผตู ามในครอบครัว (คมู ือการสง เสริมสุขภาพผสู งู อาย.ุ กรมอนามัย, 2547)

109 เรื่องท่ี 2 สขุ ภาพอนามัย และการสง เสริมสขุ ภาพอนามยั สาํ หรับผสู งู อายุ 1. สุขภาพอนามยั หมายถึง การมีสุขภาพกาย สุขภาพจติ ท่ีดี เปน สง่ิ ท่ที กุ คนตางก็พึงปรารถนาทจ่ี ะมี คําวา “สขุ ภาพ” มีความหมาย 3 ประการ คือ 1) ความปลอดภัย (Safe) 2) ความไมมีโรค (Sound) 3) ความปลอดภยั และไมม โี รค (Whole) (ณฐั ฐนิ ันท แสนจนั ทร , 2556) องคกรอนามัยโลกไดใหคํานิยามคําวา สุขภาพ ในความหมายกวางข้ึนวา สุขภาพ หมายถึง สขุ ภาวะที่สมบูรณท ัง้ ทางกาย ทางจติ และทางสงั คม ตาม พระราชบัญญัติสุขภาพแหงชาติ 2550 ใหความหมายของคําวา สุขภาพ ภาวะของมนุษย ท่สี มบูรณทัง้ ทางกาย ทางจติ ทางปญ ญา และทางสงั คม เชือ่ มโยงกนั เปนองคร วมอยา งสมดุล ดังน้ัน “สุขภาพ” จึงหมายถึง \"การมีรางกายแข็งแรงปราศจากโรคภัยไขเจ็บในทุกสวนของ รา งกาย มสี ขุ ภาพจิตดี และสามารถปรับตัวใหอ ยูร ว มกับผูอื่นในสังคมไดอยางปกติสุข ผูมีสุขภาพดีถือวาเปน กาํ ไรของชีวิต เพราะทําใหผูเปนเจาของชีวติ ดํารงชีวติ อยอู ยา งเปน สขุ ได\" นัน่ เอง 1.1 ความสําคัญของการดแู ลสขุ ภาพอนามยั ของผสู งู อายุ การที่เราอยูในสังคมอยางมีความสุขน้ัน ตองมีสุขภาพท่ีสมบูรณแข็งแรง เชน การมี สมรรถภาพทีด่ ี อวยั วะตาง ๆ สามารถทํางานไดตามปกติ มีบุคลิกภาพที่ดี มองโลกในแงดี มีความสัมพันธที่ดี กบั ผอู นื่ มีญาตพิ ี่นอ งทรี่ กั ใครป รองดอง การดูแลสุขภาพจึงมีความสําคญั เพราะการสรางเสริมสุขภาพเพื่อให ผูส งู อายุมีความสมบูรณท ้ังดานรางกาย และจิตใจ ซ่ึงเปน เร่อื งท่ที ุกคนตองทําดวยตนเอง 1.2 วิธีการดูแลสขุ ภาพอนามยั ดว ยตนเองของผสู งู อายุ 1.2.1 ผม 1) ควรไวผ มขาว ตัดผมใหส ้นั เพื่อจะไดทําความสะอาดงาย 2) ถา ตอ งการยอมหรือดัดผม ควรเลือกยายอ ม หรอื ยาดดั ที่มีสวนผสมไมทําใหแ พง าย 1.2.2 เล็บ ในผสู ูงอายุ เล็บจะแข็งและหนาขึ้น มุมท่ีโคนเล็บกวางขึ้น ทําใหเล็บบนกับเน้ือเกิด การอักเสบเปน หนอง นอกจากนสี้ ีของเล็บยงั เปลีย่ นเปนสีเหลืองมากขน้ึ จึงตอ งระวงั ดงั น้ี 1) อยา ปลอ ยใหเ ล็บยาว ควรตัดท้ังเล็บมือและเล็บเทาใหสั้นอยูเสมอ ดวยกรรไกร ตัดเลบ็ และตะไบเลบ็ สวนท่แี หลมคมใหเ รียบไมสะดดุ มอื 2) ถาเลบ็ หนาจะตัดยาก แกไดโดยการแชมือและเทาในน้ํา ใหเล็บออนนุมเสียกอน จะทําใหต ดั งายขนึ้

110 3) ถาตดั เลบ็ ติดขอบเนอ้ื มากเกินไป จะทําใหเจ็บบริเวณปลายน้ิว ปองกัน โดยการ ตดั เล็บใหเ กนิ เนือ้ ออกมาเลก็ นอยจะชวยได 1.2.3 ปากและฟน การทาํ ความสะอาดฟนและชอ งปาก มีดังนี้ 1) การเลือกใชแปรงสีฟน ควรเลือกใชแปรงท่ีมีดามจับไดถนัดมือยาวพอเหมาะ สวนตัวแปรงไมเล็กหรือใหญเกินไปเม่ือเทียบกับขนาดชองปาก มีขนแปรงที่น่ิม ปลายมน และควรเปล่ียน แปรงสีฟน เม่ือขนแปรงบาน หรือมีอายุการใชงาน 2 - 3 เดือน กรณีผูสูงอายุท่ีมีปญหากลามเนื้อมือ หรือไม สามารถควบคุมการใชม ือในการแปรงฟน แบบธรรมดาไดดี อาจแกไขไดโดยเลือกใชแปรงสีฟนไฟฟาเพ่ือผอนแรง หรือปรบั ปรงุ ขนาดของดามแปรงสีฟน ท่วั ไป ใหจ บั ไดเหมาะมือ เชน ปรบั ปรุงสวนของดามแปรง ใหเหมาะกับ การกํา โดยใชยางทีเ่ ปนมอื จับของจกั รยานสวมทบั ดา มแปรงสฟี น ยดึ ดว ยกาวหรือดินน้ํามัน หรืออาจเพ่ิมสายรัด ยึดแปรงไวกบั มือ โดยใชวัสดุน้าํ หนกั เบา ไมดดู ซบั นํา้ เชน หลอดพลาสติก หรือสายนํ้าเกลือ ผูกติดกับดามแปรง โดยปลายหนง่ึ ผกู ไวท างดานขนแปรง และอกี ปลายผูกท่ีปลายดามแปรง 2) วิธีแปรงฟน ควรแปรงฟนอยางนอยวันละ 2 ครั้ง เชาและกอนนอน รวมกับ การใชยาสีฟนชนิดครีมทผี่ สมฟลอู อไรด นานประมาณ 2 นาที โดยแปรงใหท ่ัวถงึ ทกุ ซ่ี ทกุ ดาน โดยเฉพาะ คอฟน และซอกฟน หลงั แปรงฟนแลว อาจจะแปรงทําความสะอาดลิ้นเบา ๆ และเลือกใชอุปกรณเสริมอ่ืน ๆ ท่ีเหมาะสม รว มดว ย เชน ไมจ ิ้มฟน ไหมขดั ฟน แปรงซอกฟน แปรงกระจกุ เดยี ว เปน ตน (2.1) ไหมขดั ฟน ลกั ษณะ เปนเสน แบน มีทั้งขนาดเล็กและใหญใหเลือกใชตาม ขนาด ความกวางของซอกฟน ใชชว ยทาํ ความสะอาดซอกฟน โดยใชควบคูกับการแปรงฟน อยางนอย วันละ 1 ครงั้ การใช จะดงึ ไหมขดั ฟน ออกมายาวประมาณ 12 น้วิ ใชน วิ้ กลาง พันแตล ะปลายไว ใชนิ้วหัวแมมือ และ นิ้วช้จี บั เสน ไหม ตามรปู นาํ ไหมขดั ฟน คอย ๆ ผานลงในซอกฟน พยายามอยา ใหบาดเหงือก กวาดถูไหมขัดฟน ข้ึนลงในแนวด่ิงเพื่อขจัดเอาคราบจุลินทรียออก ถารูสึกไหมขัดฟนติดใหปลอยปลาย ขางหน่ึงแลวคอย ๆ ดงึ ออกดา นขา ง

111 (2.2) แปรงซอกฟน ใชท าํ ความสะอาดซอกฟน ทเ่ี ปนชอ ง หรือฟนหา ง ไดดี การใช เลอื กขนาดแปรงใหส ว นที่เปน ขนแปรงมขี นาดใหญก วา ซอกฟน ท่ีจะทาํ ความสะอาดเล็กนอ ย จุมน้าํ ใหขนแปรง ออ นนุม สอดเบา ๆ เขาไประหวา งซอกฟน ในทศิ ที่เอียงไปทางปลายฟน ขยบั เขา ออกแนวนอน (2.3) แปรงกระจุกเดียว ลักษณะคลายแปรงสีฟนปกติ แตมีขนแปรงเพียงกระจุก เดียว ใชท าํ ความสะอาดในจุดลกึ ๆ หรือแคบ เชน ดา นหลังฟนกรามซี่ สุดทา ยท่ีแปรงสีฟน ปกติแปรงไดไ มถ งึ ไมถนดั หรอื ใชแปรง วนรอบฟนซ่ีท่ีเหลอื เดย่ี ว ๆ ไมม ีฟนขางเคยี ง (2.4) ไมจ ้ิมฟน ใชช ว ยทาํ ความสะอาด ขจดั คราบจุลนิ ทรยี ทอี่ ยูระหวางซอกฟน และชว ยเขีย่ เศษอาหารออก แตม กั ใชไดถ นัดในฟน หนา ที่มีเหงอื กรน มีชองเห็นชัด หรือชองระหวางแยกรากฟน ไมจ้ิมฟนควรมีลกั ษณะดา มตรง แบน เรียว บาง ไมมเี สย้ี น ใชโดยสอดเขา ไปในซอกฟน ระวังอยาใหเ ปน อนั ตราย ตอ เหงอื ก กรณใี ชทาํ ความสะอาดคอฟน ถา เปน ไมจ ม้ิ ฟน ปลายแหลมควรกัดปลายใหแ ตกเปน พกู อ น แลว คอ ย ๆ ใชครดู ไปตามคอฟน ขอบเหงือกไมจ้ิมฟนใชงายกวาไหมขัดฟน แตมีขอจํากัดมากกวา ตรงท่ีใชไดเฉพาะผูที่มี ชอ งวางระหวา งซ่ีฟน ไมส ามารถใชข ัดทําความสะอาดตรงมมุ โคงของฟน และซอกฟนปกติ เพราะโอบรอบฟน ไมได (คณะทนั ตแพทยศ าสตร, 2562)

112 1.2.4 ผวิ หนัง 1) รักษาความสะอาดผิวหนังดวยการอาบน้ําตามความเหมาะสม ถาอากาศหนาว และแหง ไมควรอาบนา้ํ บอย หลกี เล่ยี งการอาบน้ํารอ น และการใชสบเู พราะจะทําใหผิวหนังแหงแตก และเกิด ตมุ คนั ขึ้นได หากตอ งใชสบคู วรใชทผ่ี สมนา้ํ มนั เพื่อความชุมช่นื แกผิวหนัง 2) ถาผิวหนังแหงควรทาดวยนํ้ามัน ครีมบํารุงผิว หรือวาสลีน วันละ 2 – 3 คร้ัง เพ่อื รกั ษาความชุมชื่นของผิวหนัง 3) พยายามอยา โดนแดดจดั ๆ ถา จาํ เปนตอ งออกแดดจัดนาน ๆ ตอ งทาครมี กันแดด 4) ควรสังเกตการเปลี่ยนแปลงของผิวหนังเปนระยะ ถาสีผิวเขมขึ้น บวม มีเลือดออกผดิ ปกติ เปน สะเก็ด มเี ม็ดแข็ง ๆ ผิวไมเรียบ ลักษณะของผิวเปล่ียนไปจากเดิม ควรรีบพบแพทย เพอื่ ตรวจหาความผดิ ปกติ 1.2.5 เทา 1) ลางเทาทําความสะอาดทุกวัน ไมควรใชน้ําอุนจัดหรือแชเทาในน้ํานานเกิน 10 นาที ใชส บูออ นท่ีมี moisturizer แลวเช็ดดว ยผา ขนหนใู หแ หง โดยเฉพาะระหวางน้ิวเทา อาจใชครีมโลช่ัน ทาหลังจากเช็ดแหง แลว แตต องระวงั ไมใชครีมที่ซอกนิ้ว เพราะจะอับชืน้ งา ย 2) ตรวจเทาและน้ิวเทาทุกวัน สังเกตความผิดปกติ รอยกดแดง หรือรอยถลอก ใชก ระจกตรวจใหท ่ัวทกุ ดาน หรอื ใหผดู ูแลตรวจให 3) ตดั และตะไบเลบ็ ใหเ ปนแนวตรงดวยความระมัดระวัง อยาตัดเปนรูปโคงเขามุม ถา ไมถ นัด ใหผ ูดแู ลทําให ไมต ดั ตาปลาหรอื สวนหนงั ดวยตนเอง 4) ไมส วมอะไรทร่ี ัดสวนขาหรอื ตนขาแนน เชน ถุงนอ ง หรือถุงเทารดั เพาะจะทําให เทา บวมงาย 5) ไมค วรเดนิ เทา เปลา สาํ รวจเอาเศษผงออกจากรองเทา กอ นสวมใสทุกคร้ัง 6) บริหารเทาเปนประจําโดยกระดกขอเทาขึ้น - ลง 10 คร้ัง แลวหมุนขอเทาเปน วงกลม 5 คร้ัง x 2 รอบตอวัน กรณปี วดเทาใหแชน ํ้าอนุ ประมาณ 10 นาที แลว นวดฝา เทาเบา ๆ ก็จะทเุ ลาได 7) เดนิ ออกกําลงั กายสมา่ํ เสมอ บรเิ วณทเี่ ดนิ ควรเปน พ้ืนเรยี บ ไมข รุขระหรอื ลาดเอยี ง (สาํ นักงานกองทุนสนบั สนนุ การสรางเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.), 2553) 1.2.6 อวยั วะสบื พันธุ และทวารหนกั 1) ควรทาํ ความสะอาดอวยั วะเพศทุกวันเชา เย็น ดวยน้ําและสบู ซับใหแหงดวยผา หรือกระดาษออนเพียงเบา ๆ การถูแรง ๆ อาจทาํ ใหเกดิ ปรแิ ตกเปน แผลได

113 2) ควรพิถีพิถันในการทําความสะอาดตามรอยยนรอยจีบตาง ๆ ของอวัยวะเพศ โดยเฉพาะบรเิ วณคริสตอริส แคมเลก็ และปากชอ งคลอด 3) หลังการขับปสสาวะและอุจจาระ ควรทําความสะอาดชําระเช็ดจากขางหนาไป ขา งหลังและลางดวยนํา้ โดยวธิ ีเดยี วกนั 4) ไมควรใชกางเกงในทรี่ ัดแนน หรืออับเหงอ่ื และไมควรใชก างเกงในกบั คนอืน่ 5) การลางชองคลอด เพ่ือรักษาความสะอาดภายในเปนความคิดที่ผิด เพราะเปน การทําลายเช้ือแบคทีเรียท่ีไมเปนอันตรายตอรางกาย ทําใหเช้ือแบคทีเรียหรือเช้ือราชนิดที่เปนอันตรายตอ รางกายเกิดข้ึนแทนและบางครงั้ อาจมีอาการแพยาที่ใชดว ย (ฆโนทัย พรมหงษ ชนฏั ตา สระภู ลักษณาวดี เรอื งรมั ย และสลาวรี ศรจี ันทะ, 2557) 2. การสงเสรมิ สขุ ภาพอนามัยสาํ หรับผูสงู อายุ ประชากรวัยผูสูงอายุไทยจํานวนเพ่ิมมากข้ึนในป พ.ศ. 2556 มีประมาณ 9,517,000 คน ผลจากความเสอ่ื มของรา งกายทําใหเ กิดโรคเร้อื รงั ตา ง ๆ การสรางเสริมสขุ ภาพของผูสูงอายุ จึงมีความจําเปน อยา งย่ิง ซ่ึงในท่ีนี้จะกลาวถงึ การสรางเสรมิ สุขภาพของผสู ูงอายุ โดยมรี ายละเอยี ด ดังน้ี 2.1 โภชนาการสาํ หรับผสู งู อายุ 2.1.1 ความหมาย และความสาํ คญั ของโภชนาการผูสูงอายุ โภชนาการ หมายถงึ อาหารท่เี ขา สรู า งกายคนแลว รางกายนําไปใชประโยชนในดาน การเจริญเติบโต การคํ้าจนุ และการซอ มแซมสว นตาง ๆ ของรา งกาย โภชนาการ มีความหมายตางจากอาหาร เพราะอาหารที่กินกันอยูทุกวันน้ี มีหลากหลายชนดิ อาหารหลายชนดิ กินแลวรสู กึ อม่ิ แตไ มม ปี ระโยชน หรอื กอ โทษตอ รา งกาย เมื่อเขาสูวัยสูงอายุ จะเกิดความเปล่ียนแปลงในรางกายไปในทางเส่ือม ไดแก การเปล่ียนแปลงของสว นประกอบของรางกาย การทํางานของอวัยวะตาง ๆ ในรางกายเส่ือมลง สมรรถนะ ทางการเสอื่ มลง รวมท้งั การทํางานของสมองลดลง ผูสงู อายุ เปนบุคคลทต่ี องกินอาหารใหไดส ัดสว น และเพียงพอกับความตองการของ รางกาย เชนเดียวกับวัยอ่ืน ๆ คือ มีความตองการพลังงานและสารอาหารชนิดอื่น ๆ คือ มีความตองการ พลงั งานและสารอาหารชนิดอื่น ๆ เหมอื นบุคคลทวั่ ไป 2.1.2 อาหาร และโภชนาการสาํ หรับผสู งู อายุ ผูสูงอายุมีความตองการปริมาณอาหารลดลงจากวัยหนุมสาว แตจําเปนตองไดรับ สารอาหารอยางเพียงพอ เพื่อซอมแซมสวนทีส่ ึกหรอ และสรา งความตานทานโรค อาหารมคี วามสําคญั ตอการ

114 ดําเนินชีวิตของแตละคน ผูทมี่ ภี าวะทางโภชนาการดมี ีสุขภาพแข็งแรง มกี ารดําเนินชวี ติ ท่ดี ี ไมเ ครยี ดจนเกินไป การเปลี่ยนแปลงตาง ๆ ภายในรางกายจะเปนไปอยางชา ๆ ทําใหไมคอยแก ในทางตรงกันขามผูที่มีภาวะ โภชนาการไมดี เจบ็ ปว ยด่มื สุรา มนี ้าํ หนกั มากหรือนอ ยเกินไป รางกายจะเส่ือมโทรมเร็วทําใหแกเ ร็ว สําหรับปญหาเรื่องอาหารการกิน หรือโภชนาการในวัยนี้ มีขอคิดอยูวาขอให รับประทานอาหารใหครบหมู และควบคุมปริมาณโดยดูจากการควบคุมนํ้าหนักตัวไมใหมากข้ึน และในกรณี นํ้าหนักเกินอยแู ลว ควรจะลดนา้ํ หนักใหล งมาตามท่ีควรเปน ดว ย เพราะโครงสรางมกี ารเส่อื มตามวยั ถายังตอ ง แบกนํ้าหนักมาก ๆ จะเปน ปญ หาได ผูสูงอายุมักมีการขาดสารอาหารไดงาย เนื่องจากการเขาสูวัยผูสูงอายุ จะมีการ เปลย่ี นแปลงทางสภาวะรา งกาย สงั คม และเศรษฐกจิ อันอาจนาํ ไปสูภาวะทุพโภชนาการได เชน ผูสูงอายุท่ีมี โรคประจาํ ตวั อาจจะเปนอุปสรรคในการไปหาซือ้ อาหารขางนอก หรือแมแตการประกอบอาหารดวยตนเอง การทีต่ อ งอยูบานคนเดียว ขาดการติดตอกับสังคมภายนอก ก็ปลอยปละละเลยในเร่ืองอาหารการกิน จนถึง ปญ หาที่ตอ งใชจา ยเงนิ อยา งระมดั ระวัง เพราะรายไดล ดลงหรือไมมีรายไดเ น่อื งจากตองออกจากงานประจําที่ เคยทําอยู ผูส ูงอายุบางรายดื่มเครือ่ งดมื่ ประเภทแอลกอฮอล เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางสังคม หรือปญหา ทางจติ ใจ เมอ่ื ผูสงู อายุดมื่ สรุ ามาก ทําใหร า งกายหันมาใชพลงั งานจากแอลกอฮอล เกิดมีอาการเบ่ืออาหาร และ ขาดสารอาหารท่ีจําเปน เชน วิตามนิ บหี นง่ึ กรดโฟลคิ เปน ตน นอกจากโรคประจาํ ตวั เร้อื รังทีม่ กั พบในผสู งู อายุ ยงั ทาํ ใหเ กิดอาการเบ่อื อาหาร หรือทําใหร า งกายตองการสารอาหารมากกวาปกติ ผูสูงอายุจึงเปนกลุมท่ีมีการ ขาดอาหารไดงา ยกวา กลมุ ประชากรอ่นื ๆ วิธีสังเกตวาผูสูงอายุกําลังขาดสารอาหาร คือ โดยท่ัวไปผูสูงอายุมักจะผอมลง แกมตอบ กลา มเน้ือขมับท้ังสองขางเล็กลง ตาลึกลง กลามเน้ือแขนขาก็อาจจะเล็กลงเมื่อมีอายุมากขึ้น ทําใหดู เสมอื นวา ผูสงู อายุอาจมกี ารขาดโภชนาการท่ีดี ยิ่งบางรายมีนาํ้ หนักลดลงจะยงิ่ กังวลมาก โดยธรรมชาติเมือ่ เขา สวู ยั ชรา ผูส ูงอายุอาจมนี ํ้าหนกั ลดลงไดบา งแตไ มค วรเกนิ รอยละ 5 ของน้ําหนักตวั เดิมในเวลา 6 เดือน ซ่ึงเกิด จากการลดลงของเนื้อเยื่อพวกกลามเนื้อ กระดูก ปริมาณน้ําในรางกายและอ่ืน ๆ แตถาน้ําหนักลดมากเกิน รอยละ 5 จากนํ้าหนักเดิม เชน น้ําหนักตัวเดิม 60 กิโลกรัม แตลดลงเหนือ 56 กิโลกรัม ภายในเวลา 6 เดือน มักจะมสี าเหตุทีเ่ ปนความผิดปกติท่คี วรปรึกษาแพทย 2.1.3 อาหารทเี่ หมาะสมกับผสู ูงอายุ อาหารหลกั 5 หมู สาํ หรบั ผสู งู อายุ มดี งั น้ี หมทู ี่ 1 โปรตีน เชน นม ไข เน้ือสัตวตาง ๆ ถ่วั เมล็ดแหง และงา เปน ตน หมทู ่ี 2 คารโบไฮเดรต เชน ขา ว แปง เผอื ก มนั นํา้ ตาล เปน ตน หมทู ี่ 3 ผกั ตาง ๆ

115 หมทู ี่ 4 ผลไมต า ง ๆ หมทู ี่ 5 ไขมนั และนา้ํ มนั จากพชื และสัตว ในวันหนึง่ ๆ ผสู ูงอายุ ควรเลอื กรับประทานอาหารใหครบทัง้ 5 หมู ในปรมิ าณที่พอเหมาะ และแตละหมูควรเลือกรับประทานใหหลากหลาย เพ่ือใหไดสารอาหารตาง ๆ ครบตามความตองการของ รางกาย โปรตนี ควรรับประทานไขวันละ 1 ฟอง หรืออยางนอยสัปดาหละ 3 ฟอง ในกรณีท่ีผูสูงอายุ มปี ญหาไขมนั ในเลอื ดสงู ควรเลือกทานเฉพาะไขขาวเทา นั้น และด่มื นมอยางนอ ยวนั ละ 1 แกว และสาํ หรบั ผสู งู อายุ ทดี่ มื่ นมวัวแลวทอ งเสยี อาจเปลย่ี นเปนนมถ่ัวเหลอื ง สาํ หรับโปรตนี จากเนื้อสัตวค วรลดนอ ยลง เพราะสว นใหญ จะตดิ มนั มากับเน้ือสตั วด ว ย อาหารจําพวกเนือ้ สตั วต า ง ๆ นม ไข และถว่ั เมล็ดแหง จะใหส ารอาหารท่เี รียกวา “โปรตีน” ผูสงู อายุจําเปนตองไดรับโปรตีนใหเพียงพอ เพื่อชวยซอมแซมสวนท่ีสึกหรอของรางกาย ในวันหน่ึงผูสูงอายุ ควรไดร บั โปรตีน 1 กรัมตอนํา้ หนกั ตวั 1 กโิ ลกรัม เนอื้ ปลาเปน อาหารโปรตนี ทผ่ี สู งู อายุควรเลือกรับประทาน เน่ืองจากเปนแหลงโปรตีนที่ดี ยอ ยงา ย ไขมนั ต่ํา ควรเลอื กกางออกใหหมด เนอื้ ปลายังมีกรดไขมันชนิดโอเมกา 3 ท่ีสามารถปองกันหลอดเลือด แขง็ และโรคหัวใจได รวมทง้ั ยังมีแรธาตุที่ผูสูงอายุตองการอีกดวย หากผูสูงอายุตองการรับประทานเน้ือสัตว ชนิดอนื่ ควรสบั ใหละเอียดหรือตม ใหเ ปอ ยเพอ่ื สะดวกตอการเคย้ี ว สาํ หรบั เน้ือไกควรลอกหนังออก เนื่องจาก หนังไกจ ะมีไขมนั มากเกินไป พืชจําพวกถั่วชนิดตาง ๆ เปนอาหารประเภทโปรตีน ชวยซอมแซม และสรางเน้ือเย่ือที่ สําคัญตอการดํารงชีวิตอยู ซ่ึงผูสูงอายุแมจะไมเจริญเติบโตอีกแตรางกายก็ตองมีการสรางเนื้อเยื่อใหม เพื่อทดแทนของเดิมท่ีสูญสลายไปตลอดเวลา ผูสูงอายุตองการสารอาหารกลุมน้ีมากกวาในวัยหนุมสาว เมือ่ เทยี บกบั น้ําหนักตวั ถ่ัวชนิดตาง ๆ เชน ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เปนแหลงอาหารโปรตีนราคาไมแพง ทีใ่ หค ุณคา ไมแพเ นอื้ สัตว ทั้งยังมีกากเสน ใยทําใหล ําไสบ บี ตัวดี ปอ งกนั เรือ่ งทองผกู ได คารโบไฮเดรต ผสู ูงอายคุ วรรับประทานขา วใหล ดนอยลง รับประทานในปริมาณท่ีพอเหมาะ เชน ขาวมื้อละ 1 จาน หรือ ปริมาณ 2 ทัพพี ไมควรรับประทานนํ้าตาลในปริมาณท่ีมาก หลีกเลี่ยงอาหารรสหวานจัดและ ของหวานทกุ ชนิด อาหารจําพวก ขาว แปง น้าํ ตาล เผือก มนั ใหสารอาหารท่เี รยี กวา “คารโบไฮเดรต” ซ่ึงให พลังงานตอรางกาย หากรับประทานมากเกินไปจะสะสมเปนไขมัน ควรเลือกรับประทานในรูปของธัญพืช ไดแก ขาวจาว ขาวเหนียว ขาวสาลี ขาวโพด หรืออาหารแปง เชน ขนมปง บะหมี่ กวยเต๋ียว เปนตน อาหาร

116 เหลา นีจ้ ะมีกากใยอาหารอยูด ว ยซ่ึงมปี ระโยชนต อ ผสู งู อายุ หากผูส ูงอายุตองการรับประทานขาวกลองก็ควรหุง ใหน่มิ ขาวกลอ งนอกจากจะใหพลังงานแลว ยังชวยปอ งกันโรคเหน็บชาไดอีกดวย อาหารประเภทแปง หรือคารโบไฮเดรต เชน ขาว กวยเต๋ียว เผือก มันสําปะหลัง เปนตน ผสู ูงอายคุ วรรับประทานลดลง เนื่องจากความสามารถในการใชก ลามเนื้อลดลง ควรรับประทานอาหารกลุมน้ี แตพออมิ่ ไมม ากจนเกนิ ไป เพราะสว นทีเ่ กินจะถูกเปลย่ี นไปเปนไขมนั สะสมตามท่ีตาง ๆ อันจะเปนผลเสียตอ ระบบไหลเวียนโลหิต ทําใหนํา้ หนักตวั เพ่มิ มผี ลตอ ขอเขา ทําใหเส่อื มเรว็ ขึ้น และปวดเขาเวลาเดนิ ในภายหลงั ผกั และผลไม ผกั ตาง ๆ ไดแ ก ผกั ใบเขยี ว เชน ผักบุง ผักกาดขาว ผกั คะนา ผกั กวางตุง ฯลฯ ผักประเภทผล เชน แตงกวา มะระ ฟกทอง แครอท ฯลฯ เปนอาหารที่อุดมดวยสารอาหารประเภทวิตามิน และเกลือแร ผูสูงอายุสามารถกินไดไมจํากัดแตควรกินหลาย ๆ ชนิดสลับกันควรกินผักนึ่งหรือตมสุก ไมควรกินผักดิบ เพราะยอ ยยากทําใหท อ งอืดได ซึ่งปจ จบุ นั พบวาผักพื้นบา นของไทยหลายชนิด มคี ุณสมบัตเิ ปนพชื สมุนไพร ผลไมตาง ๆ ผสู งู อายุเลอื กกนิ ไดท กุ ชนิด และควรกนิ ทกุ วนั อาหารในหมูนจ้ี ะใหส ารอาหาร โดยเฉพาะ “วติ ามิน” ซ่ึงมปี ระโยชนตอรางกาย ทําใหรางกายทํางานไดตามปกติ ผลไมที่ควรเลือกควรมีเนื้อนุม เคีย้ วงา ย ไดแก มะละกอ กลวยสุก สมเขียวหวาน เปนตน ผูท่ีเปนโรคเบาหวาน และผูท่ีอวนมาก ไมควรกิน ผลไมที่มีรสหวานจดั เชน ทเุ รยี น ลาํ ไย ขนุน นอ ยหนา ไขมัน ควรใชนํา้ มนั ถั่วเหลือง นา้ํ มันดอกทานตะวัน หรือน้าํ มันขาวโพด ในการปรุงอาหาร เพราะ เปนนํ้ามันพืชท่ีมีกรดไลโนเลอิก ซึ่งเปนกรดไขมันท่ีจําเปนตอรางกาย สามารถควบคุมระดับไขมันในเลือด เทากบั เปน การชวยลดภาวะหลอดเลือดแข็ง และโรคหัวใจขาดเลอื ด ไขมันจากสัตว และพืช อาหารหมูน้ีใหพลังงานแกรางกายหากกินมากจะทําใหอวน และ ไขมนั อุดตันในเสนเลอื ดได หลกี เลีย่ งน้ํามันพืชท่ีใชป ระกอบอาหารกะทซิ ่ึงเปนนา้ํ มันจากมะพราว หลกี เล่ยี งไขมนั จากสัตว เชน หนงั ไก หนังหมู ไขแดง อาหารกลุมนีจ้ ะใหไขมนั สงู มาก ซึ่งถา รบั ประทานมากเกินไปจะเปน ผลเสียตอรางกายอยา งมาก ทาํ ใหหลอดเลือดแข็ง และเลือดไหลเวียนไปหลอเลี้ยง อวยั วะท่ีสําคัญลดลง เชน สมอง และหัวใจ เกลือแร เปนสารอาหารอกี ชนดิ หน่ึงทพ่ี บวามกี ารขาดในผูส งู อายุ เกลอื แรท ี่ควรใหความสนใจ ไดแก แคลเซียม ฟอสฟอรัส และเหล็ก จากขอกําหนดสารอาหารสําหรับผูสูงอายุ กําหนดใหผูสูงอายุ ควรไดรับ แคลเซียม และฟอสฟอรัสประมาณ 800 มิลลิกรัม/วัน แตมีการศึกษาวาควรไดรับสูงกวานี้ คือประมาณ

117 1,000 - 1,500 มิลลิกรมั /วัน โดยเฉพาะผูห ญิงท่ีอยูในวัยหมดประจาํ เดือน เพราะมกี ารดูดซมึ แคลเซยี มนอ ยลง จึงทําใหเกิดมีปญหาของกระดกู เน่ืองจากไดร ับแคลเซยี มไมเ พยี งพอ และทําใหกระดกู เปราะ พรุนและไมแข็งแรง จงึ พบวาเมื่อประสบอุบัติเหตุ หรือหกลมเพียงเล็กนอย ผูสูงอายุจะมีอาการของกระดูกหักไดงาย เหล็กเปน เกลือแรอีกชนิดหนึ่งท่ีพบวามีการขาดในผูสูงอายุ และทําใหเกิดโรคโลหิตจาง ซ่ึงทําใหผูสูงอายุเหนื่อยงาย ความตา นทานโรคนอ ยลง เจบ็ ปวยไดงา ย ทาํ ใหร า งกายออนแอลง เกลอื แรมใี นอาหารทกุ ชนดิ ท้งั เนอ้ื สตั ว นม ไข ผัก ผลไม และธญั พืช แตใ นปริมาณมากนอ ยแตกตางกนั วติ ามนิ วิตามิน มีหลายชนดิ แตทผี่ ูสงู อายสุ วนใหญอาจจะขาดไดบอย เชน วติ ามินบีหน่ึง วิตามินอี วติ ามนิ ดี และกรดโฟลคิ ถาผูสูงอายทุ านน้นั อยแู ตในบา น วติ ามินเปนสารอาหารอกี ชนิดหนึง่ ทจ่ี าํ เปนสําหรับรา งกาย เพ่ือชวยในการเผาผลาญอาหาร ทีบ่ รโิ ภคใหเ ปน พลังงาน และสามารถนาํ ไปใชใ นรางกาย ทาํ ใหรางกายสามารถทาํ งานไดตามปกติ เพิม่ ภมู ติ า นทาน โรคและสรางสารเคมีท่ีจําเปนสําหรับรางกาย วิตามินมีหลายชนิด มีหนาที่แตกตางกันออกไป ซ่ึงรางกาย ตองการในปรมิ าณท่ีไมเทา กัน นํ้าดืม่ ผูสงู อายคุ วรรับประทานนาํ้ ประมาณ 1 ลติ ร ตลอดท้งั วนั แตทัง้ นีค้ วรจะปรับเองได ตามแต ความตองการของรา งกาย โดยใหด ูวา ปสสาวะมีสเี หลอื งออ น ๆ เกือบขาว แสดงวาน้าํ ในรางกายเพียงพอแลว น้ําเปนเครอื่ งด่ืมทไี่ มใ หพ ลังงาน แตม ีความจําเปนแกรา งกายในการนาํ พาสารอาหารตา ง ๆ ไปยงั อวยั วะภายใน รางกาย และทําใหผิวพรรณสดใสและเกิดความสดช่ืน นํ้าที่ด่ืมควรเปนนํ้าสะอาดบริสุทธ์ิ ไตของผูสูงอายุ มีประสิทธิภาพนอยลงในการขับถายของเสีย การดื่มนํ้ามาก ๆ ชวยใหมีนํ้าผานไปท่ีไตมากพอที่จะชวยไต ขับถา ยของเสยี ไดงายขน้ึ ผูส งู อายจุ งึ ควรด่ืมนํา้ สะอาดอยางนอ ยวันละ 6 - 8 แกว (ศนู ยว จิ ัยสุขภาพกรงุ เทพ, 2557) 2.1.4 การจัดอาหารที่เหมาะสมกับผูส งู อายุ หลกั การอาหารสําหรับผูสูงอายุ นอกจากครบทั้ง 5 หมูแลว ยังตองคํานึงถึงสภาพ รางกายทีม่ กี ารเปลยี่ นแปลงไปดว ย 1) อาหารจําพวกเนื้อสัตว โดยเฉพาะเนื้อสัตว โดยเฉพาะเน้ือหมู และเนื้อวัว ควรทําเปนช้ินเล็ก ๆ หรือตมใหเปอยสะดวกตอการเค้ียวไดงาย และเคร่ืองในสัตวไมควรรับประทานบอย เนอ่ื งจากเครอ่ื งในมีคอลเลสเตอรอลสูง และมีกรดยูรกิ สูง อาจทําใหเ กิดภาวะไขมันในเลือดสูง และภาวะกรดยูริก ในเลอื ดสงู ได หรอื โรคเกา ท 2) การเล่ียงอาหารท่ีมีไขมันมาก ๆ เชน เน้ือสัตวติดมัน หมูสามช้ัน อาหารทอด ในน้าํ มันมาก ๆ จะทําใหมีอาการทอ งอืดและนา้ํ หนกั เพิ่ม

118 3) ปริมาณอาหารของแตละม้ือควรลดลงแตกินใหบอยข้ึน เพื่อชวยใหการยอย อาหารสะดวกอาจจดั เปน 4 – 5 มอ้ื ตอวัน 4) การเตรียมอาหาร ควรเตรียมอาหารใหมรี สชาตเิ ขม ขน หรือจัดกวาปกติเล็กนอย แตไ มควรเผด็ จดั เนอ่ื งจากการรบั รูอาหารหรือรสชาติของผูสูงอายลุ ดลง 5) อาหารม้ือสําคัญ ควรเปนมื้อเชา และม้ือกลางวัน สวนม้ือเย็นไมควรเปน มือ้ หลัก อาหารในม้ือเชา และมื้อกลางวัน ควรเปนอาหารท่ีมโี ปรตนี สูงและมผี กั ผลไมอยูดวย 6) ควรรีบประทานอาหารขณะทยี่ งั รอ น เพราะการรับประทานซุปหรือแกงจืดรอน 1 ถว ย กอนอาหารทกุ มอ้ื จะชวยกระตุนนํ้ายอยอาหาร ทาํ ใหรบั ประทานอาหารไดมากขึน้ และการยอ ยอาหาร ดีขึ้น 7) ผูสงู อายทุ ี่ไมเ ปนโรคหวั ใจอาจดมื่ ชา กาแฟ หรอื เคร่อื งด่ืมผสมไดบาง เพราะจะชวย กระตุนอวัยวะตาง ๆ ใหทํางานดีข้ึน กอนนอนควรดื่มเครื่องดื่มรอน ๆ 1 แกว เชน นมอุน เพ่ือชวยใหนอน หลับสนทิ 2.1.5 อาหารท่เี ส่ียงตอ การเกิดโรคบางชนดิ ในผสู ูงอายุ 1) อาหารประเภทไขมัน ผสู งู อายุควรหลีกเล่ียงอาหารประเภทไขมันแตก็มีประโยชนตอรางกาย เพราะ นอกจากจะใหพ ลังงานแลว ไขมันยังชวยในการดูดซึมวิตามินบางอยางใหซึมเขาสูรางกายไดดีอีกดวย ดังน้ัน ควรจัดใหผ ูสงู อายไุ ดทานไขมนั บา งในบางมือ้ ของวัน 2) อาหารรสเปร้ยี ว และหมกั ดอง โดยสภาพปกติ กระเพาะอาหารของมนุษยเรามีความเปนกรดสูงมากอยูแลว ดังน้ัน หากเรากินรสเปร้ียวมากเกินไป จะย่ิงเปนการเพ่ิมความเปนกรดในกระเพาะอาหารใหสูงขึ้น ทําใหเสี่ยง ตอการเกดิ โรคกระเพาะอาหาร ลาํ ไสแ ปรปรวน และภาวะกรดไหลยอ นมากยิง่ ข้นึ ของหมักดองมักจะมากับอาการปวดทองหรือทองเสียอาจเกิดข้ึนกับผูสูงอายุ ไดงายเชนกัน เพราะผูสูงอายุบางทานจะมีการขับถายไดงาย เชน เม่ือทานอาหารอะไรที่มีความเปรี้ยว จนเกนิ ไปก็อาจทาํ ใหม ีอาการปวดทอ งได เปน ตน 3) อาหารรสจัด (3.1) อาหารรสเค็มจัด สวนมากจะอยูในรูปของเกลือ และอาหารปรุงแตงตาง ๆ อยา งกะป นํา้ ปลา ซีอิ๊ว ซอส ซึ่งเรียกกันวาโซเดียม โดยไตมีหนาท่ีขับโซเดียมออกจากรางกายทางปสสาวะ และปรับโซเดียมใหสมดุล โดยรางกายคนเราตองการโซเดียมแควันละ 1 ชอนชาเทาน้ัน หากมีโซเดียม

119 ในรางกายมากเกินไปจะทําใหไตทํางานหนัก ไมสามารถขับโซเดียมออกไดหมด จนทําให เกิดอาการบวมน้ํา เทาบวม ขาบวม และนานวันเขาก็จะเสีย่ งเปนโรคความดนั โลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอัมพฤกษ อัมพาตและโรคไต (3.2) อาหารท่ีมีรสหวานจัด หมายถึง อาหารที่มีการใสน้ําตาลในปริมาณมาก ซง่ึ น้าํ ตาลเปน แหลง ใหพลังงานทีช่ วยในกระบวนการเผาผลาญ หรือขับของเสียใหกับรางกาย ซ่ึงในแตละวัน เราไมค วรบรโิ ภคนาํ้ ตาลเกินวนั ละ 6 ชอนชา หากบรโิ ภคในปริมาณทม่ี าก รางกายจะเก็บและเปล่ียนเปนไขมนั สว นเกนิ ไปสะสมในรา งกาย นานวันจะสง ผลตอการเกดิ โรคได เชน โรคอวน เบาหวาน โรคหวั ใจ ไขมนั พอกตับ มะเรง็ เปนตน (3.3) อาหารรสเผ็ดจดั สวนใหญเ กดิ จากการกินพรกิ ท่ีมสี ารแคปไซซนิ (Capsaicin) เขา ไป ซ่ึงความเผ็ดจะสง ผลตอความระคายเคืองของเนื้อเย่ือ ถากินเผ็ดมาก ๆ จะทําใหรูสึกถึงความรอน ตั้งแต ภายในปากลงไปถึงกระเพาะอาหารชองทองดา นลา ง กระทัง่ ตอนขบั ถายออกมา 4) เครอื่ งดืม่ แอลกอฮอล เคร่ืองดืม่ แอลกอฮอล มีโทษตอรางกายมากมาย อาจทําใหเสนเลือดในสมองแตก เกดิ อาการสมองมนึ งง ตอบสนองตอสงิ่ ตาง ๆ ไดชา ลง คิดอะไรไมคอยออก และอาจเกิดอบุ ตั ิเหตุได 3. การออกกําลงั กายทเ่ี หมาะสมในผูสงู อายุ 3.1 ความสาํ คญั และประโยชนของการออกกําลังกายในผูสงู อายุ การออกกาํ ลงั กายในผูส งู อายุ มีความสาํ คญั อยางมาก เพราะจะเปนการชว ยลดโรคทเ่ี กดิ จาก ความชรา ชะลอความเส่ือมของรางกาย ทําใหหัวใจ หลอดเลือด และปอดแข็งแรง รวมถึงชวยใหการทรงตัวดีขึ้น ทําใหการเดิน การเคล่ือนไหวตาง ๆ คลองแคลว ไมหกลม ทําใหกระดูกแข็งแรง ชะลอโรคกระดูกพรุน การออกกําลังกายแตละชนิดมีประโยชนตอสุขภาพแตกตางกัน ผูสูงอายุที่ไมเคยออกกําลังกายและ มีโรคประจําตวั ควรปรกึ ษาแพทยท่ดี แู ลกอนเร่ิมออกกําลังกาย การเคลื่อนไหวฝกออกกําลังกายดวยปริมาณ ที่เหมาะสมและเพียงพอยอ มกอเกิดประโยชนตอ การพฒั นาสมรรถภาพทางรางกายใหดีขึ้น แตถามากเกินไป กเ็ กดิ โทษได ฉะนัน้ การกําหนดปริมาณความหนกั หรอื ขนาดของงานในการเคล่ือนไหวออกกําลังกาย ในแตละ ครง้ั จึงเปน ส่งิ ทสี่ าํ คัญ เพอ่ื กอใหเกดิ ประโยชนส งู สุดแกรา งกาย ควรออกกําลังกายสัปดาหละ 3 - 5 วัน วันละ 30 นาทีจะทาํ ใหส ุขภาพดีทัง้ สขุ ภาพกายและสุขภาพใจสง ผลใหมีพลังในการปฏิบัติงานตอไปอกี นาน 3.2 ขั้นตอนปฏบิ ัติของการออกกาํ ลังกาย การออกกําลงั กายประกอบไปดว ย 4 ข้นั ตอน คือ ชว งอบอนุ รา งกายโดยการยดื เสน แลวจึง เริ่มออกกาํ ลงั กายกลา มเนือ้ มัดใหญ ตามดว ยชวงฝกจรงิ และชว งผอ นคลาย (อภชิ าติ อศั วมงคลกุล, 2553)

120 3.2.1 การอบอนุ รางกาย (warm – up) มีจดุ มงุ หมายเพ่ือปรับรา งกายใหพรอม กอ นที่จะ ออกกําลังกายจริง ๆ โดยจะมีผลทําใหมีการเพิ่มอุณหภูมิของกลามเน้ือ ทําใหมีการเพ่ิมความเร็วของการ ชักนํากระแสประสาท ลดการยึดตึงของกลามเน้ือเปนผลใหการหดตัวของกลามเนื้อมีประสิทธิภาพดีย่ิงข้ึน เพิ่มออกซิเจนไปยังกลามเน้ือ โดยมีการขยายตัวของเสนเลือดฝอยและเพิ่มความสามารถการจับออกซิเจน ไดมากข้ึน ชวยปรับความไวของศูนยการหายใจตอการกระตุนและชวยเพิ่มจํานวนเลือดที่ไหลกลับหัวใจ ลดความเสี่ยงตอการเกิดการบาดเจ็บขณะออกกําลังกาย ลดและปองกันการเตนผิดปกติของหัวใจ และลดการ ขาดเลือดของหัวใจ การอบอุนรางกายควรจะทําแบบคอยเปนคอยไปใหเกิดการเพ่ิมอุณหภูมิรางกายและ กลามเนื้อ โดยไมมีการออนลาหรือเสียพลังงานมากเกินไป มักจะใชเวลาประมาณ 5 - 10 นาที โดยมีการ เคลือ่ นไหวของรางกายทุกสว น เชน การทาํ ทา กายบริหาร หรือ การเดิน การวิ่งแบบชา ๆ 3.2.2 การยืดเหยยี ดกลามเนือ้ (stretching) เปน การเตรียมสภาพการทาํ งานของกระดูก ขอ ตอเอ็น พังผดื และกลามเนื้อ ดวยการเพ่ิมมุมการเคล่ือนไหวของบริเวณขอตอ เปนการเพิ่มขีดความสามารถ ทางดานความเร็วและความคลองแคลววองไว รวมท้ังเปนคุณสมบัติสําคัญท่ีจําเปนสําหรับการเลนกีฬาและ การออกกาํ ลงั กายทกุ ประเภท ยงิ่ กวา นัน้ การฝกการยดื เหยียดกลามเนื้อยังชวยปองกันการบาดเจ็บ หลักการ ฝกยืดเหยียดกลามเน้ือควรทําหลงั จากท่ไี ดมีการอบอุนรางกายพรอมแลว หรือเมอ่ื อุณหภูมิกลามเน้ือไดรับการ ปรบั ใหส งู ขึ้น ทั้งนี้ เนอ่ื งจากเอน็ และกลามเนือ้ ที่ไดร ับการอบอุนพรอมแลว จะมคี วามยดื หยนุ ตัวดีกวาเม่อื ตอน ท่ยี ังไมไ ดรบั การอบอนุ นอกจากน้กี ารฝกการยดื เหยยี ดกลา มเน้ือควรกระทําซ้ําอกี คร้ังในข้ันตอนหลงั จากเสรจ็ ส้ินการออกกําลงั กาย วธิ ีการยืดเหยียดกลามเนอ้ื เร่ิมจากทําการยดื คา งไวใ นจังหวะสุดทายของการเคล่ือนไหว จากนนั้ ทาํ การยดื จนกระทงั่ ถงึ จุดทรี่ ูส ึกวามีอาการปวดตงึ กลา มเนอ้ื เกดิ ข้นึ ณ จุดน้ใี หควบคมุ ทา การเคลือ่ นไหว หยุดน่ิงคา งไวประมาณ 10 - 30 วินาที 3.2.3 การออกกาํ ลังกาย (exercise) การออกกําลังกายแบบไมใชออกซิเจน (anaerobic exercise) เปนการออกกําลังกาย ชวงสั้น ๆ สลับกบั การพกั ใชระบบพลังงานท่ีมีสํารองในกลามเน้ืออยูแลว การออกกําลังกายในชวงน้ีใชเวลา 0 - 30 วินาที ตวั อยางเชน ยกน้ําหนกั กอลฟ วง่ิ ระยะส้นั และกรีฑาประเภทลาน เปน ตน การออกกําลงั กายแบบใชอ อกซิเจน (aerobic exercise) เปนการออกกําลังกาย ในเวลาทยี่ าวนานขน้ึ มีความตอ เน่อื ง สม่าํ เสมอ ไมหยดุ พัก ทําใหการใชระบบพลังงานสํารองในกลามเน้ือไม เพียงพอรางกายจึงตองหายใจเอาออกซิเจนไปเผาผลาญในขบวนการสรางพลังงาน ยกตัวอยาง เชน ว่ิงระยะไกล วายน้าํ ปน จักรยาน เดินเรว็ เทนนิส แบดมนิ ตัน เปนตน 3.2.4 การคลายอุน รางกายรวมกับการยืดเหยียดกลามเน้ือ (cool down) คือ การเปด โอกาสใหร า งกายคอย ๆ ปรบั ตัวกลับคนื สสู ภาวะปกติอยางตอเนอื่ งทลี ะนอ ย ซง่ึ เปน การลดความหนักจากการ

121 ออกกาํ ลังกาย ทําใหรางกายฟนตัวจากอาการเหน็ดเหนื่อยไดรวดเร็วยิ่งข้ึน และชวยผอนคลายความเครียด พรอมทั้งอาการปวดเม่ือยท่ีเกิดขึ้นกับกลามเน้ือ การหยุดออกกําลังกายอยางทันทีโดยไมเปดโอกาสให กลามเนื้อและระบบไหลเวยี นเลือดคอ ย ๆ ปรับตัวคืนสูสภาวะปกติทีละนอยจะเปนสาเหตุใหเลือดท่ีเคยไหล ผา นหัวใจครง้ั ละจาํ นวนมาก ๆ ขณะออกกาํ ลังกายอยา งหนักกลับลดปริมาณลงอยางรวดเร็วทําใหการระบาย ของกรดแลคติกท่ีเกิดขึ้นในระหวางออกกําลังกายชาลง เม่ือระบบไหลเวียนเลือดและกลามเน้ือลดปริมาณ การทาํ งานลงอยา งรวดเรว็ ทําใหกรดแลคตกิ คางอยูตามกลามเน้อื จงึ เปนสาเหตุใหเ กดิ อาการลา หรอื ปวดเมื่อย หรือตะคริว 3.3 รูปแบบการออกกําลงั กายสาํ หรับผูสูงอายุ กจิ กรรมหรอื รูปแบบการออกกําลงั กายสําหรับผูสงู อายุ มี 4 แบบ 3.3.1 กิจกรรมเพอ่ื เพ่มิ ความอดทน หรือการออกกําลังเพ่ิมความอดทน ซ่ึงจะกระตุนการเตน ของหวั ใจ การหายใจ และระบบไหลเวยี นของเลือดใหดีข้ึน ซึ่งจะเปนการปองกันโรคตาง ๆ บางโรคได หรือ อาจทาํ ใหควบคุมโรคไดง ายขน้ึ ออกกําลงั กายท่ีเหมาะสมสาํ หรับผสู ูงอายกุ ค็ ือการออกกําลังกายแบบแอโรบิค นน่ั เอง ซ่ึงการออกกําลงั กายแบบแอโรบิค ไดแก การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ ๆ การวายน้ํา และการข่ีจักรยาน อยกู บั ท่ี เปนตน 3.3.2 ออกกาํ ลงั กายเพอ่ื เพมิ่ พลงั กลามเนื้อ ซงึ่ จะเพิ่มประสิทธิภาพในการทํางานทํากิจกรรม ตาง ๆ ไดดีข้ึน โดยเฉพาะในผูสูงอายุที่สูญเสียกลามเน้ือไปบางแลว (กลามเน้ือลีบ) จะกลับมีความสามารถ ทาํ อะไรตออะไรไดมากข้ึนกวา เดิม เชน ลกุ จากเกาอ้งี ายขึ้น มน่ั คงขึ้น หรือสามารถข้ึนบันไดไดอยางปลอดภัย การออกกําลังกายเพื่อเพิ่มพลังกลามเนื้อสวนใหญจะเปนการยกนํ้าหนัก หรือดัน หรือผลักของหนัก และให คอ ย ๆ เพ่ิมนํ้าหนกั ทีละนอย โดยใชถ งุ น้ําหนกั พันทีข่ อมือหรอื ขอเทา หรือใชย างยืดหรอื สปรงิ แทนนํา้ หนักได 3.3.3 ออกกําลังกายเพื่อการทรงตัว เพ่ือใหไมหกลมงาย ซ่ึงเปนสาเหตุสําคัญที่จะทําให ผูสงู อายบุ าดเจ็บถึงข้นั พิการและเสียชวี ิตได โดยวิธกี ารบริหารในทา ตา ง ๆ ทุกสดั สวนของรา งกาย 3.3.4 ออกกาํ ลงั กายเพือ่ ยืดเสน ยดื สาย ทาํ ใหแ ขนขาเคลือ่ นไหวไดคลอ งขึน้ การทํากจิ กรรม ตา ง ๆ ก็จะสะดวกขน้ึ ตามกาํ ลังกาย ตวั อยา ง รูปแบบการออกกาํ ลังกายเพอ่ื สขุ ภาพสาํ หรับผูสงู อายุ 1) การเดิน หรือวิ่งชา ๆ (เหยาะ) นิยมกันท่ัว ๆ ไป เพราะคาใชจายนอย เดินคนเดียว ก็ได เดินเปน กลุมคณะก็ดี เดินตางจากวิง่ ท่วี า ขณะเดนิ จะมีเทาขา งหนึ่งเหยียบติดพ้ืนดินอยูตลอดเวลา แตว่ิง นั้น จะมีชวงหนึ่งท่ีเทาทั้ง 2 ขางไมเหยียบติดดิน ดังนั้น การเดินจึงลงนํ้าหนักท่ีเทา เทานํ้าหนักของผูเดิน แตการว่งิ นาํ้ หนกั ท่ลี งท่ีเทา จะมากข้นึ กวา เดมิ ผสู ูงอายุที่ขอเทาหรือขอเขาไมดี จึงไมควรว่ิง ถาขอเทา ขอเขา ไมดีมาก ๆ การเดินมากจะเจ็บที่ขอ ควรเปล่ียนเปนการออกกําลังกายชนิดอ่ืน เชน เดินในนํ้า หรือวายน้ํา

122 ถาผูสูงอายุสถานภาพรางกายดี และเลือกการเดินเปนการออกกําลังกาย ก็ควรเริ่มดวยการเดินชา ๆ กอน ประมาณ 5 นาที แลวคอ ยเพมิ่ ความเรว็ ขนึ้ ถา หดั ออกกาํ ลังกายใหม ๆ กอ็ ยา เพิง่ เดนิ ไกลนกั แตเ ม่ือฝกจนเกิด ความอดทนแลว จงึ คอ ยเพ่ิมเวลาและความเรว็ ขน้ึ ตามหลกั ความหนักทเ่ี หมาะสม การเดิน หรือวง่ิ อาจเลือกเดิน หรือว่ิงตามสนาม สวนสาธารณะ หรือเดินบนสายพาน ในท่ีจํากัดกไ็ ด ที่สาํ คัญคอื ควรเลือกใชร องเทาทเ่ี หมาะสมและคณุ ภาพดี เน่ืองจากการเดินหรือการวิ่งอยางเดียว อาจไมไดออกกําลังกายครบทุกสวนของรางกาย จึงควรมีการออกกําลังโดยการบริหารทาตาง ๆ เพ่ิมเติม จะทําใหร า งกายไดประโยชนม ากยงิ่ ขนึ้ 2) การออกกําลังกายโดยวิธีกายบริหาร การออกกําลังกายโดยทากายบริหารทาตาง ๆ นับวาเปนวิธีการที่ดีอยางย่ิง กายบริหารมีหลายทาเพ่ือกอใหเกิดการออกกําลังกายทุกสัดสวนของรางกาย เปน การฝก ใหเกิดความอดทน แข็งแรง การทรงตวั การยึดหยุนของขอ ตอตา ง ๆ ไดด ี 3) การออกกําลังกายโดยวิธีวายนํ้า - เดินในนํ้า การวายนํ้า เปนการออกกําลังกายท่ีดี อยา งหนึ่ง ท่กี ลามเนื้อทุกสวนไดมีการเคล่ือนไหวออกกําลังกาย เปนการฝกความอดทน ความออนตัว และ ความคลองแคลววองไว เหมาะสาํ หรบั ผทู ข่ี อ เขา เสอื่ ม น้ําหนักไมไดลงเขาทําใหเขาไมมีการเจ็บปวด การเดิน ในน้ํา ก็เหมาะสําหรับคนขอเขาเส่ือม เพราะน้ําจะชวยพยุงนํ้าหนักทําใหแรงกดลงบนเขาลดลง แตเพ่ิมแรง ตานในการเดิน ทําใหก ลามเน้ือไดออกแรงมากข้ึน จดุ ออ นของการวายนํ้า ก็คือ หาสระวายน้ําไดยาก สําหรับ คนทข่ี อ เขา ไมเสื่อม การออกกําลงั กายวา ยน้ําอยางเดียว รางกายไมไดรับนํ้าหนักเลย ทําใหโครงกระดูกไมได รับนา้ํ หนัก ไมไ ดผลดีในการเพมิ่ พนู มวลกระดูก ดังนน้ั ผูออกกาํ ลังกายวายนํ้าแลว ควรเพิ่มการออกกําลังกาย ดวยการเดนิ หรอื ยกนํา้ หนักดว ย จนทาํ ใหไ ดผ ลในทางสขุ ภาพดีย่ิงข้ึน 4) การออกกําลังกายโดยวิธีขี่จักรยาน ถาขี่จักรยานเคลื่อนที่ไปตามที่ตาง ๆ เปนการ ออกกําลังกายท่ดี ีมากเพราะเกิดประโยชนทั้งความอดทน การทรงตัว และความคลองแคลววองไว มีความสุขใจ แตมีจุดออน ที่ตองมีเพ่ือนเปนหมูคณะ จึงจะสนุก และปจจุบันหาสถานท่ีข่ีจักรยานเคลื่อนท่ีปลอดภัย ลาํ บากมาก บนถนนรถยนตม ากโอกาสเกดิ อบุ ัตเิ หตสุ ูง ในสวนสาธารณะในกรุงเทพฯ สว นใหญก ็หา มขจ่ี กั รยาน ดังนั้น ปจจุบนั จงึ นยิ มขี่จกั รยานอยูกับท่ี ในท่ีสวนตัวและมจี ักรยานที่ออกแบบมาโดยเฉพาะ มีอุปกรณวัดตาง ๆ มากมาย ยง่ิ มีอปุ กรณม ากราคากส็ ูงขึน้ การขจ่ี กั รยานอยกู บั ท่ี มีจุดออ นทีข่ าดการฝกการทรงตัว และขาดการ ฝก ความคลอ งแคลว วองไว และกลา มเนื้อทอี่ อกกําลังกาย จะเปนเฉพาะท่ีขาเปนสวนใหญ สวนคอ สวนแขน สวนเอว เกือบไมไดออกกําลังกายเลย ดังนั้น หลังการออกกําลังกายโดยวิธีข่ีจักรยานอยูกับท่ีแลว ควรมี กายบริหารสว นชว งทอ งหนา อก แขน คอดวยจะสมบรู ณย ง่ิ ขน้ึ 5) การออกกําลังกายโดยวิธีฝกโยคะ การออกกําลังกายแบบโยคะสําหรับผูสูงอายุ นายแพทยอเนก ยุวจิตติ ผูสนใจและเช่ียวชาญในเรื่องน้ี กลาววา “โยคะ เปนวิชาวิทยาศาสตรแขนงหน่ึง

123 มีวัตถปุ ระสงค ทีจ่ ะทําใหผ ปู ฏิบตั ิมีสุขภาพดี ท้งั รางกาย และจิตใจ ทําใหดํารงชีวิตอยูดวยความสุข โยคะที่ใช ฝก ออกกําลังกาย เปน โยคะเบื้องตน บริหารทา มอื เปลา ทีม่ ีการหายใจเขา - ออก ควบคูไปดวยทาตาง ๆ ท่ีใช ฝกมีหลายทา ” เน่ืองจากผเู ชยี่ วชาญสว นใหญเห็นวา การฝก โยคะเปนเรอ่ื งละเอียดออน ผฝู ก จําเปนจะตอง ฝกกับผมู ีความรคู วามชํานาญจริง ๆ จงึ จะไมเกิดอันตราย ดงั นน้ั จงึ ไมแนะนาํ ใหทําการฝก ดวยตนเอง 6) การออกกําลังกายในสวนสุขภาพ ปจจบุ ันนใี้ นสวนสาธารณะใหญ ๆ หลายแหลง มีการจัด แบงเปนสัดสวนข้ึน เรียกวา สวนสุขภาพ หรือบางแหงก็สรางสวนสุขภาพข้ึนเปนเอกเทศ เพื่อใหประชาชน เขา ไปออกกําลังกาย ในสวนสขุ ภาพเชนน้ี จะจัดใหมีฐานฝก เปน จุด ๆ เพื่อใหผูออกกาํ ลังกาย ไดฝกออกกําลังกาย ใหไดผลในเร่ืองความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยุน การทรงตัว ความคลองแคลววองไว ฯลฯ นับวา เหมาะสมสาํ หรับผูสงู อายุ จดุ ออนอยูท ว่ี า การจัดทาํ สวนสุขภาพเชน น้ี ยังมีนอ ยไมแพรห ลาย 3.4 ขอ แนะนาํ การออกกําลงั กายโดยทั่วไป 1) ควรออกกําลังกายทีใ่ ชก ลา มเน้ือมดั ใหญ เชน แขน ขา ลําตวั เปนตน 2) ควรออกกําลังกายอยา งนอยสัปดาหล ะ 3 - 5 วัน 3) ควรออกกําลงั กายอยา งนอ ยคร้ังละ 20 - 60 นาที 4) ควรออกกาํ ลังกายท่ีมีการพัฒนาความเหน่ือยเพิ่มขึ้นเทาท่ีรางกายจะรับได และหยุดพัก เปน ชว งสั้น ๆ เพ่ือไมใ หเ กิดอาการวงิ เวยี นหรือหยุดพักขณะท่ีเปลย่ี นทา หยุดพกั เมอ่ื รูส กึ เหนอื่ ย 5) กอนออกกาํ ลังกายทุกครัง้ ควรอบอนุ รา งกายและผอนคลายรางกายดวยการเดินหรือทําทา กายบริหารอยา งนอยครัง้ ละ 5 - 10 นาที เพือ่ ปอ งกนั การบาดเจบ็ นอกจากการออกกาํ ลงั กายดงั กลา ว ผูสงู อายุอาจออกกาํ ลังกายดว ยการเลนกีฬาชนิดตาง ๆ กฬี าที่เหมาะสําหรบั ผสู งู อายุมหี ลายชนิด เชน เปตอง ไดประโยชนจากการออกกําลงั กาย ฝกสมาธิ แอโรบิกดานซ ไดประโยชนจ ากการกระตนุ การทาํ งานของหวั ใจ และปอด แบดมินตัน เทนนสิ กอลฟ เปนตน หลักสําคัญของ การออกกาํ ลังกาย คอื ตองกระทําสม่ําเสมอ เพอื่ ใหส ขุ ภาพดขี นึ้ ไมใ ชเพียงคร้งั สองคร้ัง หรือวันสองวันตองทราบ ขีดจํากัดของตนเอง รางกายเปนเครื่องวัดท่ีดีถารูสึกเหน่ือย เม่ือย หรือปวดตามกลามเนื้อตาง ๆ ควรหยุด หากไมแ นใจควรปรกึ ษาแพทย พยาบาล นกั กายภาพบาํ บัด หรือผูม คี วามรู

124 4. การสง เสรมิ และการดแู ลสุขภาพจติ ของผูสูงอายุ 4.1 ความหมายของสขุ ภาพจิต หมายถงึ ภาวะจิตใจทเ่ี ปน สขุ สามารถปรับตัวแกปญหา สรางสรรคทํางานได มีความรูสึก ท่ีดีตอตนเองและผูอ่ืน มีความม่ันคงทางจิตใจ มีวุฒิภาวะทางอารมณ อยูในสังคม และสิ่งแวดลอมที่ เปลีย่ นแปลงได สขุ ภาพจิตทีด่ ี องคการอนามัยโลก ไดใหความหมายของสุขภาพจิตท่ีดี ดังน้ี “ภาพจิตใจ ท่ีเปนสุข สามารถมีสัมพันธภาพและรักษาสัมพันธภาพกับผูอื่นไวไดอยางราบรื่น สามารถทําตนใหเปน ประโยชนไดภ ายใตภ าวะสิง่ แวดลอมทีม่ ีการเปลย่ี นแปลงท้งั ทางสงั คม และลกั ษณะความเปน อยูในการดาํ รงชพี วางตัวไดอยางเหมาะสม และปราศจากอาการปวยของโรคทางจิตใจและรา งกาย” สุขภาพจิตไมดี คนสุขภาพจิตไมดี เมื่อเผชิญปญหาในชีวิต จะเกิดอาการตาง ๆ ทางจิตใจ อารมณ แสดงพฤติกรรมบางอยาง หรือปฏิกิริยาตอบสนองทางรางกายซึ่งแสดงภาวะไมสมดุล บางคนอาจมีอาการแสดงออกมาเล็กนอย เรียกวาปญหาสุขภาพจิต หรือมีมากจนเปนกลุมอาการท่ีเรียกวา โรคทางจิตเวช 4.2 ความสาํ คญั ของการพฒั นาสขุ ภาพจติ ของผูส ูงอายุ ผูสงู อายุเปนวัยทม่ี กี ารเปล่ียนแปลงท้ังทางรางกายและจิตใจ ผูดูแลควรจะใสใจและหม่ัน สังเกตความเปลยี่ นแปลง เพือ่ ดูแลใหผ ูสงู อายุมีสขุ ภาพจติ ที่ดีอยูเสมอ ผูมีสุขภาพจิตดีจะสามารถจัดระเบียบ ชีวติ ไดอยา งเหมาะสมกบั ตัวเองและสังคมทั่วไป ทาํ ใหเกิดความพอใจในชีวิต สามารถแกปญหาเฉพาะหนาได รจู กั ยอมรบั ความจรงิ ของชวี ิต รูจกั ควบคมุ อารมณตวั เอง ปรับตัวใหเขา กับสงั คมและสงิ่ แวดลอมไดเปนอยางดี จึงมีโอกาสประสบความสําเร็จในชีวิตไดเปนอยางมาก ผูสูงอายุ มีธรรมชาติที่สําคัญเกี่ยวกับอารมณจิตใจ แบบใดข้ึนอยูกับชวงวัยท่ีผานมามีบุคลิกภาพเปนแบบใด ซึ่งเปนลักษณะเฉพาะตน ความเปล่ียนแปลงทาง อารมณและจิตใจเกิดควบคูกับความเปล่ียนแปลงทางกาย ซึ่งความเปลี่ยนแปลงของผูสูงอายุท่ีเปนไป ในลักษณะนี้ ทําใหผ ูสูงอายุมองวาตนเองไรคา ตองพ่ึงพาผูอื่น เมื่อประกอบกับการสูญเสียอํานาจ ตําแหนง หนา ท่ีการงานในสงั คมแลว ผสู ูงอายุยิ่งมีความกงั วลใจและกระทบกระเทือนใจไดงาย ๆ อารมณของผูสูงอายุ ก็เหมือนกบั อารมณของคนในวัยอ่ืน ๆ แตบ างอารมณท ่อี าจเกดิ ข้นึ มากในชวงวยั สงู อายุ ดงั นี้ 1) อารมณเหงาและอารมณวาเหว เน่ืองจากผูสูงอายุมีเวลาวางจากอาชีพและภารกิจ ตา ง ๆ จากประสบการณพลดั พรากจากไปของผูท่ีใกลชิดและเปนที่รัก นอกจากนี้สภาวะทางกายท่ีเสื่อมถอยลง จะทําใหเกิดสายตาพลามัว หูตึง ผมหงอก ทําใหการทํากิจกรรมมีขอจํากัด อารมณเหงาในวัยสูงอายุมักจะมี อารมณอ่ืน ๆ รวมดวย และกอใหเ กิดผลกระทบทางใจหลายประการ เชน ซึมเศรา เบ่ืออาหาร เกิดโรคภัยไขเจ็บ หลง ๆ ลืม ๆ นอนไมหลับ เจ็บปว ยตามมา

125 2) การยอ นคิดถงึ ความหลงั ในอดตี มหี ลายรูปแบบ เชน นั่งคิดคนเดยี วเงียบ ๆ บอกเลาให ผูอ่ืนรับฟง เขียนดวยตัวหนังสือ เดินทางไปในสถานที่คุนเคย ฯลฯ สาเหตุของการยอนคิดถึงความหลังน้ัน เปนการยอ นอดตี เพ่อื ดูวา ชีวิตทผ่ี านมาสมหวงั หรอื ไม หากพงึ พอใจกับอดตี กจ็ ะยอมรับในสิ่งท่ีเปน แตถายอน ไปแลว รูสึกไมพอใจ ผูส งู อายกุ ็จะรสู ึกคับแคนใจ ท้ังนี้หากผูสูงอายุไดยอนคิดถึงอดีตดวยความพอใจและเพ่ือ ปรบั ตนจะทําใหผูสูงอายุตระหนักถึงความไมเที่ยงของชีวิต จะเปนผูสูงอายุท่ีปรับตัวไดอยางมีประสิทธิภาพ และมคี วามสุขในวยั สงู อายุ 3) อารมณเศราจากการพลัดพราก เปนการเศราจากการสูญเสียคนอันเปนท่ีรัก โดยจะมี ความคิดและอารมณทางดานลบตาง ๆ เชน วาเหว เล่ือนลอย หลง ๆ ลืม ๆ หรือมีความเจ็บปวดทางกาย หากผทู ี่จากไปมีความผกู พนั กบั ผูสูงอายุในทางความคดิ อารมณ จติ ใจอยางมาก อาจทําใหผูสูงอายุเกิดอาการ ตรอมใจและอาจทาํ ใหผ สู งู อายเุ สยี ชวี ติ ตามไปในเวลาไมชาซ่ึงเปนเร่ืองที่อาจเกิดขึ้นได หากผูสูงอายุสามารถ ทําใจยอมรับการจากไปและสามารถพูดถึงคนท่ีจากไปโดยไมขมข่ืนอาลัยอาวรณ หากมีอาการอื่นรวม กลายเปน โรคซึมเศรา ไมส นใจตนเอง อาจตองปรึกษาแพทย 4) วิตกกังวล กลัววาจะตองพ่ึงลูกหลาน ขาดความเช่ือม่ัน นอนไมหลับ กลัวถูกทอดท้ิง กลัวภัยทางสังคม กลัวไมไดรับการเอาใจใสดูแลจากลูกหลาน ผูสูงอายุมีความกลัวไปตาง ๆ นานา ทําให ผูสงู อายเุ กิดความวติ กกังวล และมอี าการออนเพลยี ไมมแี รง เปน ลมงา ย หายใจไมอ อก เบือ่ อาหาร เปนตน 5) โกรธ เม่ือมีความเห็นขัดแยง ลูกหลานไมยอมรบั ฟง ความคดิ เห็น 6) กลวั ถูกทอดท้ิง เพราะชว ยตัวเองไดน อยลง 7) ข้ีใจนอ ย เพราะคิดวา ตนเองไรค า ลกู หลานไมส นใจ 8) หงุดหงิด เพราะทําอะไรดวยตนเองไดนอยลง ใครทําก็ไมถูกใจ จึงกลายเปนคนจูจี้ ขบ้ี น แสนงอน จะเปนอารมณหรอื พฤติกรรม ที่เปลยี่ นแปลงไปในวัยสงู อายุ 4.3 สาเหตขุ องปญหาสุขภาพจิตของผูสูงอายุ 1) การสูญเสีย เชน สูญเสียคนใกลชิดในครอบครัว คูชีวิต ทําใหอารมณของผูสูงอายุ หวั่นไหวไปดว ย รสู ึกเศรา และเกิดความรสู กึ กลัววา ตนเองจะเสียชีวติ เปน ตน 2) ออกจากหนา ท่ีการงาน ทําใหรูสึกวาตนเองไมไดรับการยกยองเหมือนเดิม กังวลเร่ือง คาใชจาย การเงิน รูสึกไมเชื่อม่ันในตัวเอง คิดวาตนเองไรคุณคา ตองพ่ึงลูกหลาน กลัวถูกทอดท้ิง กลัวขาด ความสามารถ ไมมีคุณคา กลัววาจะไมไดรับความรัก ความดูแลจากลูกหลาน ทําใหนอนไมหลับ ออนเพลีย ไมม ีแรง เปนลมงา ย หายใจไมอ อก เบอ่ื อาหาร เปนตน 3) ความจําลดนอยลง ผูสูงอายุจะจําเร่ืองใหม ๆ ไดไมคอยดี เทาเรื่องเกา ๆ ในอดีต ตอ งถามซํ้า ๆ ทาํ ใหรูสึกไมดีกบั ตนเอง

126 4) เก็บตัว ไมชอบเขา สงั คม เพราะคดิ วา ตัวเองแกแ ลว (วราคณา สทิ ธิกนั , 2559) 4.4 วิธกี ารพัฒนาสขุ ภาพจิตของผสู ูงอายุ 4.4.1 การทาํ จิตใจใหเ ปน สุข ผสู ูงอายทุ ่ีมีปญหาเรือ่ งสขุ ภาพจิตอาจนาํ ไปสกู ารเปนโรคซึมเศรา นอนไมหลับ หรือ สมองเส่ือมได จึงตองเรียนรูธรรมชาติการเปล่ียนแปลงของผูสูงอายุและการปรับตัวในการอยูรวมกับผูอื่น ซ่งึ จะสงผลดกี อ ใหเกดิ ความสบายใจ ผอ นคลายและมคี วามสขุ หนทางสูการเปนผูสูงอายทุ ีม่ ีความสุข สามารถ ปฏิบัติได ดงั น้ี 1) ผูส งู อายคุ วรโอนออ นผอนตามความเห็นลกู หลานและคิดเร่ืองตา ง ๆ ดว ยความ ยดื หยุน 2) ทําใจวา การเกดิ แก เจ็บ ตาย เปน เร่อื งธรรมดา 3) มองชีวิตตนเองในทางทดี่ ีและภาคภมู ใิ จเปนทพ่ี ่ึงพิงแกลกู หลาน 4) เมอ่ื มีความกงั วลตองพูดคยุ กบั คนใกลช ิดเพ่ือระบายความรูสึก 5) พยายามหากิจกรรมและงานอดเิ รกทที่ ําแลวรูส ึกเพลิดเพลนิ และมคี ณุ คาทางจิตใจ เชน ปลูกตนไม เลีย้ งสัตว ทาํ อาหาร ออกกาํ ลังกาย ตลอดจนเดินทางทอ งเที่ยว เปนตน 6) พบปะสงั สรรคกับผอู ่ืน เพื่อพูดคุยหรือปรับทุกข 7) ยึดศาสนาเปน ท่พี งึ่ ทางใจ เชน สวดมนต เขาวัด ทําบุญ ฝก สมาธิ เปน ตน 8) หม่ันทาํ จิตใจใหเบกิ บานอยูเสมอ ไมเครยี ดหรือหงดุ หงิด 4.4.2 การยอมรบั บทบาทและสถานะภาพทเ่ี ปลีย่ นแปลงเมอ่ื มอี ายุมากขึ้น ผูสงู อายุควรไดมกี ารปรับตัว ยอมรับกับการเปล่ยี นแปลงทเี่ กิดขึน้ ดงั น้ี 1) เปดใจยอมรับการเปลี่ยนแปลงทเ่ี กิดขนึ้ ท้ังของตนเองและสงิ่ ใหม ๆ ในสังคม โดยเรมิ่ จากการปรับใจ 2) เปดรบั และยอมรบั ความคิดเหน็ ของลกู หลานและคนอ่ืนใหมากขึ้น 3) ไมเ กบ็ ตวั หรือแยกตัว พยายามรวมกิจกรรมกับครอบครวั ตามศกั ยภาพของผูส ูงอายุ 4) คดิ ยดื หยุนในเร่ืองตาง ๆ วาทาํ อยางไรจึงจะอยูร วมกบั ครอบครวั และคนอ่ืนใหได อยางดที ่สี ุดเทา ท่ที าํ ได และขดั แยง กนั นอยทสี่ ุด 5) ยอมรบั ความชว ยเหลือและการดแู ลของลกู หลานเมื่อถงึ เวลาจาํ เปน 6) ทําจติ ใจใหเบกิ บานอยูเสมอ ไมใหตนเองเกิดความเครยี ด หงุดหงิด รูจ ักผอนคลาย

127 4.4.3 การฝกจติ /สมาธิบาํ บดั เปนอีกหนง่ึ การรักษาที่ในปจ จุบันเปน เทรนดที่กําลังมาแรงและเปนท่ีนิยมกันในหมู คนทํางานไปจนถึงผูสูงอายุ สมาธิบําบัดจะยึดหลักการงาย ๆ จากคํากลาวท่ีวา “จิตใจที่ดีและใสสะอาด ยอมตามมาดวยรางกายที่แข็งแรง” โดยพ้ืนฐานแลวจะเปนการน่ังสมาธิเพื่อใหจิตใจปลอดโปรง โดยยึด หลักการฝก จิตใจตามแบบพุทธศาสนา ผสมผสานกับแนวคิดปจจุบันเพ่ือใหเกิดการบําบัดและรักษาเยียวยา สภาพทางจิตใจข้ึนน่ันเอง แนน อนวา การทาํ สมาธิบําบัดสามารถทาํ ไดท กุ คนไมวาจะเปนผูปวยทางจิตเวชหรือ แมแ ตคนปกติทัว่ ไป การทําสมาธิบาํ บดั ไมแตกตางจากการนงั่ สมาธิปกติของชาวพุทธเลย วิธีการหลัก ๆ กค็ อื ปลอยวางจากความคดิ และทาํ ใหสมองปลอดโปรง โดยการน่ังหลับตาและกําหนดลมหายใจเขาออกให เปน จังหวะสมํา่ เสมอ โดยจุดสาํ คญั ในการนง่ั สมาธเิ พือ่ ใหไดป ระสทิ ธิภาพสงู สุดกค็ ือ 1) สดู ลมหายใจเขา ลึก ๆ และปลอยออกมาจนสดุ อยางสมา่ํ เสมอ 2) นงั่ สมาธิในสถานท่ีทีม่ อี ากาศถายเทไดส ะดวกและเปนพน้ื ที่ทีม่ คี วามสงบเงียบ 3) ทาํ จิตใจใหปลอดโปรงและปลอ ยวางจากความคิดทง้ั หมด 4) ทาํ อยา งสมํ่าเสมอทุกวันอยา งนอ ยวนั ละ 30 นาที ตอครงั้ ซงึ่ จดุ นผี้ ูป ฏิบัติอาจจะ ทาํ ก่ีครงั้ ตอวันก็ไดต ามความสะดวกและเวลาวางที่มี 4.5 การสาธิตการพัฒนาสขุ ภาพจิตสาํ หรบั ผูสงู อายุ ผูสงู อายเุ ปนวยั ทมี่ กี ารเปลยี่ นแปลงทั้งทางรา งกายและจติ ใจ ผดู ูแลควรจะใสใ จ และหมน่ั สงั เกต ความเปลีย่ นแปลงเพื่อดแู ลใหผ ูสูงอายุมีสุขภาพจิตท่ีดีอยูเสมอ ผูมีสุขภาพจิตดีจะสามารถจัดระเบียบชีวิตได เหมาะสมกับตัวเองและสังคมทั่วไป ทําใหเกิดความพอใจในชีวิต สามารถแกปญหาเฉพาะหนาได รูจักยอมรับ ความจริงของชวี ิต รูจ ักควบคมุ อารมณตัวเอง ปรับตัวใหเขา กับสงั คมและส่ิงแวดลอมไดเปนอยางดีจึงมีโอกาส ประสบความสําเร็จในชีวติ ไดเปนอยา งมาก วธิ ีการดูแลสุขภาพจิต สามารถทําได ดังนี้ 1) ขยับแขน - ขา การออกกําลังกาย ท้ังเดิน เตนรํา นอกจากเปนการรักษาสุขภาพ ทางกายแลว ยังชวยใหสารเอ็นดอรฟน (Endorphin) ออกมาทําใหเรารูสึกมีความสุขมากข้ึน ลดความเครียด ลดความวิตกกังวลได 2) การพบปะครอบครัว หาเวลาวางทํากิจกรรมรวมกัน เชน รับประทานอาหาร พรอมหนา กัน ทําบญุ ปลกู ตน ไม เปนตน

128 3) ในบางครั้งปญหาในผูสูงอายุที่เกิดข้ึนไมสามารถผานไปได ผูสูงอายุยังตองการ ที่พงึ พิง เพอื่ นทรี่ ใู จ หรอื บุคคลท่สี ามารถระบายความรสู กึ ได การพูดคุยกับเพ่ือนทางโทรศัพท ทําใหผูสูงอายุ ผอนคลายได เพราะเมอ่ื มคี นรบั ฟงและใหคาํ ปรึกษาจะทําใหผูสูงอายรุ สู กึ ไดว า ไมไดแ บกรบั ปญ หาไวเ พียงผูเดีย 4) หาสัตวเลย้ี งเปนเพื่อน ลองหาสัตวเลี้ยงมาเปนเพื่อนเลน เพราะการใหเวลาแก สัตวเ ล้ยี งตวั โปรด คยุ เลน หยอกลอ จะชว ยใหจ ิตใจทฟี่ งุ ซานสงบลงได 5) สรา งอารมณขัน คนที่หัวเราะงายจะมีสุขภาพจิตท่ีดี เนื่องจากการหัวเราะจะชวย ลดความดนั โลหติ และระดับฮอรโ มนทีแ่ สดงความเหน่อื ยลาในกระแสเลือด และชวยเสรมิ สรางสารแอนติบอดี ทส่ี รา งภูมิคุมกันใหรา งกายอีกดว ย 6) งานอดิเรก การทํางานอดเิ รกทชี่ ื่นชอบ เชน ปลกู ตน ไม เลี้ยงสัตว เลนดนตรี เพื่อ ทําใหใ จเพลดิ เพลิน เปนตน 7) การพักผอนอารมณ ควรพักผอนทั้งรางกายและจิตใจ ไมเครงเครียดหรือวิตก กังวลจนเกนิ เหตุ 8) ใสใจเร่อื งอาหารที่ดีมปี ระโยชน 9) ศาสนา การสวดมนต ทําบุญเปนท่ีพ่ึงที่ดีของผูสูงอายุ จะชวยบรรเทาทุกข ใหความหวงั และความสุขแกผ ูสูงอายุ 5. โรค และอาการผดิ ปกตทิ เ่ี ปนปญหาตอ สุขภาพของผสู งู อายุ และวธิ กี ารปอ งกันรักษา โรคที่พบบอยในผูสูงอายุสวนหน่ึงมาจากการเจ็บปวยสะสมต้ังแตวัยหนุมสาวหรือวัยทํางาน แตไ มไ ดรบั การรักษาหรอื การดูแลอยางตอ เนือ่ ง ทาํ ใหเ กิดอาการรนุ แรงในวัยสงู อายุ หลายโรคเกิดจากพฤติกรรม ทไี่ มเ หมาะสม ทั้งการบรโิ ภคอาหาร ดืม่ เคร่อื งด่ืมแอลกอฮอล สบู บุหรี่ ขาดการออกกําลงั กาย และขาดการควบคุม อารมณทด่ี ี โรคทพี่ บบอ ยในผสู งู อายุ ไดแก โรคความดนั โลหติ สงู โรคเบาหวาน โรคตา การทรงตัว และปญหา การไดย นิ (สวนอนามัยผูสูงอายุ สาํ นกั สงเสริมสขุ ภาพ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ , มปป.) 5.1 โรคความดนั โลหติ สงู 5.1.1 ความหมายของโรคความดันโลหติ สงู ความดันโลหติ เปนแรงดนั เลือดทเ่ี กดิ จากหัวใจสูบฉดี เลือดไปเลี้ยงท่วั รา งกาย ซงึ่ วดั ได 2 คา คอื ความดันโลหติ คา บน คอื แรงดันโลหติ ขณะทหี่ วั ใจบบี ตัวและความดนั โลหติ คาลา ง คือ แรงดันโลหิตขณะที่ หัวใจคลายตัว ในคนปกติความดันโลหิต ไมควรเกิน 130/85 มิลลิเมตรปรอท (จากการประชุมรวมของ องคก ารอนามัยโลก และ International Society of Hypertension ป 1999) สวนความรนุ แรงของความดนั

129 โลหติ ท่สี งู นนั้ ใหพิจารณาจากคา ความดนั ตวั บนและความดันตวั ลางท้ังสองคา โดยถือระดับความดันโลหิตท่ีสูง กวา เปน เกณฑ เชน ความดนั โลหิต 150/110 มิลลเิ มตรปรอทความดันตัวบน 150 มิลลิเมตรปรอท จะอยูใน ระดบั ออน แตค วามดันตวั ลา ง 110 มิลลิเมตรปรอท จะอยูในระดับรุนแรง ดังนนั้ ผปู ว ยรายน้ีกต็ องจัดอยูใ นกลุม ความดันโลหติ สูงระดบั รนุ แรง เปน ตน 5.1.2 สาเหตุของโรคความดันโลหิตสูง มากกวารอ ยละ 90 ของผูป ว ยความดันโลหิตสงู จะตรวจไมพ บสาเหตุ เชอื่ วาเกิดจาก 2 ปจ จัยใหญ คอื 1) กรรมพันธุ ซ่งึ เปนปจจยั ทีแ่ กไ ขไมได จากหลักฐานทางระบาดวิทยา พบวาผูที่มี บิดาหรือมารดาเปนความดนั โลหิตสูง มโี อกาสเปนความดนั โลหติ สงู ไดม ากกวาผูท่บี ิดามารดาไมเ ปน ยิง่ กวา นน้ั ผทู ี่มีท้ังบดิ าและมารดาเปน ความดนั โลหิตสูง จะมีความเสย่ี งท่ีจะเปน มากท่ีสุด ผสู งู อายกุ ม็ ีโอกาสเปนความดัน โลหติ สูง เม่ืออายุมากขึ้น ๆ 2) ส่ิงแวดลอม ซึ่งเปนปจจัยท่ีแกไขได เชน ภาวะอวน เบาหวาน การรับประทาน อาหารรสเคม็ การดืม่ สรุ า และการสูบบุหร่ี ภาวะเครยี ด เปนตน สว นความดันโลหติ สูงทีม่ ีสาเหตพุ บไดนอ ยกวา รอ ยละ 10 ผูปวยในกลมุ นแ้ี มจ ะพบเปนจาํ นวนนอ ยแตกม็ คี วามสําคญั เพราะบางโรคอาจรักษาใหหายขาดได สาเหตุทพี่ บบอย คอื (2.1) โรคไต (2.2) หลอดเลอื ดแดงท่ีไปเลยี้ งไตตีบ (2.3) ยาบางชนดิ เชน ยาคุมกาํ เนดิ (2.4) หลอดเลอื ดแดงใหญท ีอ่ อกจากหวั ใจตบี (2.5) เนอ้ื งอกของตอ มหมวกไต 5.1.3 อาการของโรคความดนั โลหติ สูง 1) ความดนั โลหิตสูงระดับออ น หรอื ปานกลาง มักจะไมมอี าการอะไร แตม ีการทําลาย อวัยวะตาง ๆ ไปทีละนอยอยางชา ๆ จนผูปวยเกิดผลแทรกซอนในที่สุด เชน หัวใจลมเหลว หัวใจขาดเลือด ไตเสื่อมสมรรถภาพหรอื อมั พาต อัมพฤกษ ความดนั โลหติ สงู จึงมกั ไดร ับการขนานนามวา “ฆาตกรเงียบ” 2) ความดนั โลหิตสูงอยา งรุนแรง ผูปวยอาจเกิดอาการเหลาน้ีขึ้นได เชน เลือดกําเดา ออก ตามองไมเหน็ ขางหน่งึ ชวั่ คราว เหนือ่ ยงาย เจ็บหนาอก เวียนศีรษะ ปวดศีรษะตุบ ๆ เปนตน แตอาการ เหลานี้ไมจ ําเพาะ เพราะอาจเกดิ จากสาเหตุอื่นก็ได เชน ไข เครียด ไมเกรน เปนตน ดังนน้ั เม่ือเกิดอาการผิดปกติ จงึ ความปรกึ ษาแพทย เพราะถาพบความดนั โลหติ สงู มากจะไดร ักษาไดถูกตอง และทันทวงที ซ่ึงเมื่อความดัน โลหิตลดลงมาเปน ปกติ อาการดังกลาวก็จะหายไป

130 3) ผลแทรกซอนของโรคความดันโลหิตสูง ภาวะความดันโลหิตสูงที่เปนอยูนาน และไมไดรับการรักษา จะทําใหเกิดการทําลายของอวัยวะสําคัญตาง ๆ ในรางกายได เชน หัวใจ สมอง ไต หลอดเลือด และตา เปนตน เพราะความดันโลหิตที่สูงท่ีเปนอยูนานจะทําใหผนังหลอดเลือดแดงหนาตัวขึ้น และรูเลก็ ลง ทําใหเลือดท่ีไปเลยี้ งอวัยวะตา ง ๆ ลดลง สง ผลใหอ วยั วะเหลา นที้ าํ งานไดไ มเ ปนปกติ และหากทําลาย รุนแรงมากพอ อาจทําใหถึงแกกรรมได ระยะเวลาที่เปนความดันโลหิตสูง จนเกิดผลรายดังกลาว จะข้ึนอยูกับ ระดับความดันโลหิต เชน ระดับออน และปานกลาง จะใชเวลานานมากกวา 10 ป ระดับรุนแรงจะใชเวลา สั้นกวา นี้ ผลแทรกซอนของโรคความดนั โลหติ สงู มีดังนี้ (3.1) หัวใจ ความดันโลหิตสูง จะมีผลตอหัวใจ 2 ทาง คือ ทําใหหัวใจโต และ หลอดเลือดหัวใจหนาตัว และแข็งตัวขึ้น ทําใหเกิดการเจ็บหนาอกจากหัวใจขาดเลือด หรือหัวใจลมเหลว ทาํ ใหม ีอาการเหนอื่ ยหอบ นอนราบไมได หรือหัวใจเตน ผิดปกติ ทาํ ใหม อี าการใจสัน่ (3.2) สมอง ความดันโลหิตสูง เปนสาเหตุของอัมพาต อัมพฤกษ ท่ีพบบอย ซึ่งมกั จะเกดิ จากหลอดเลอื ดเล็ก ๆ อุดตนั โดยเกล็ดเลือด ซ่ึงพบบอย หรือ เกิดจากหลอดเลือดในสมองแตก ทาํ ใหเลอื ดออกในสมอง (3.3) ไต เปนอวัยวะท่ีมีหลอดเลือดมากท่ีสุดในรางกาย ทําหนาท่ีกรองของเสีย ออกจากเลอื ด ความดันโลหติ สงู ก็มีผลตอหลอดเลอื ดทไี่ ตเชน เดียวกับหลอดเลือดหัวใจ ทําใหเลือดไปเล้ียงไต ไมพ อ มีผลใหไตเสือ่ มสมรรถภาพ จนถึงข้ันไตวายเรื้อรัง ผูปวยจะมีอาการเร่ิมแรกของภาวะไตวายเร้ือรัง คือ ปสสาวะบอยตอนกลางคืน ขาบวมตอนสาย หากเปนมากจะมีอาการออนเพลีย ไมคอยมีแรงจากภาวะซีด ซงึ่ มกั พบในผปู วยไตวายเรอ้ื รัง และคลน่ื ไส อาเจียน ซมึ ลง ในผูป ว ยไตวายระยะสุดทาย (3.4) ตา ความดันโลหิตสูงจะมีผลตอหลอดเลือดที่ตา เชน เลือดออกท่ีจอตา หลอดเลือดเล็ก ๆ ทจ่ี อตาอดุ ตัน หรือ ทาํ ใหจอตาหลดุ ลอกออกได ผปู ว ยอาจไมม อี าการใด ๆ หรอื ตามัว จนถึง ตาบอดได เบาหวาน ซึ่งมกั พบรวมกบั ความดนั โลหติ สงู จะทาํ ใหเกิดผลแทรกซอนทางตาไดเร็ว (3.5) หลอดเลอื ด ความดนั โลหิตสูง จะทาํ ใหเกิดการเปลีย่ นแปลงของหลอดเลอื ด ทว่ั รา งกาย ทําใหห ลอดเลอื ดตบี แคบ หรอื โปง พอง มผี ลทําใหเลือดไปเลี้ยงบริเวณแขนขา และอวัยวะภายใน ลดลง ผูปว ยเดินไมไดไ กลเพราะปวดขาจากการขาดเลอื ด ตอ งนั่งพกั จึงจะหาย และเดนิ ตอได 5.1.4 การรักษาโรคความดันโลหติ สงู การรกั ษาผปู ว ยความดนั โลหิตสงู ประกอบดว ย 1) การรักษาโดยไมใชยา นั่นคือการปรับปรุงเปลี่ยนแปลงวิถีการดําเนินชีวิต เพ่ือลดปจ จัยเสีย่ งตอ การเกิดโรคหวั ใจ และหลอดเลอื ด

131 2) การรักษาดว ยยา ซงึ่ มหี ลายกลุม แพทยส ามารถเลอื กใชใ หเ หมาะสมกับผปู วยแต ละราย 5.2 เบาหวาน 5.2.1 ความหมายของโรคเบาหวาน เบาหวานเกดิ จากรางกายขาดฮอรโ มนอนิ ซูลิน ทําใหเผาผลาญนํ้าตาลในเลือดไมได ระดบั นํา้ ตาลในเลอื ดสงู ข้นึ และขับออกทางปส สาวะ เม่ือระดับนํ้าตาลในเลือดสูงนาน ๆ จะทําใหหลอดเลือด เสื่อมและเสียหาย 5.2.2 อาการ ปสสาวะบอย ดื่มน้ํามาก กินเกง หิวบอย น้ําหนักลด รวมท้ังมีอาการจากรางกาย ขาดนาํ้ เชน ออนเพลีย วงิ เวียน มนึ งง ตามัว คอแหง และสมรรถภาพทางเพศเส่ือม เปนตน 5.2.3 ขอ แนะนํา 1) ตองรักษาตอเนื่องยาวนานหรือตลอดชีวิตการรักษาอยางจริงจังจึงจะมีชีวิต ปกติได ถารักษาไมจ ริงจงั จะอันตรายจากภาวะแทรกซอนไดมาก 2) ผูปวยที่กินยาหรือฉีดยารักษาเบาหวานอยู อาจเกิดภาวะน้ําตาลในเลือดต่ํา มีอาการใจหวิว ใจสั่น หนามืด ตาลาย เหงื่อออก ตัวเย็นเหมือนขณะหิวขาว ถานํ้าตาลในเลือดตํ่ามาก ๆ อาจเปนลมหมดสติ หรือชกั ไดผ ปู ว ยควรระวงั ดอู าการดงั กลาว และพกพาน้ําตาลหรือของหวานติดตัวประจํา ถา เร่มิ มอี าการดังกลา ว ใหผ ปู ว ยรบี กนิ น้าํ ตาลหรือของหวาน 3) อยาซ้อื ยาชดุ กินเอง 4) แนะนาํ ใหผูทีม่ ีอายมุ ากกวา 40 ป และมีญาติพ่ีนองเปนเบาหวาน หรือ คนอวน ควรตรวจและปรกึ ษาแพทย เปน ระยะ หากพบเปน เบาหวาน ในระยะเรมิ่ แรกจะไดรกั ษาอยางถูกวิธี 5.2.4 การปฏิบัตติ วั ของผูปวยเบาหวาน 1) ควรพบแพทยและตรวจปสสาวะ และตรวจเลอื ดตามทแ่ี พทยน ดั 2) กินยาลดนาํ้ ตาล หรือฉดี อินซลู ิน และปฏิบตั ิตัวตามคาํ แนะนาํ แพทย 3) ควรควบคุมอาหารการกินอยางเครงครัด เชน กินอาหารใหพอดี ไมกินจุบจิบ งดเวนอาหารหวาน ๆ อาหารประเภทแปง และไขมนั โดยเฉพาะไขมันจากกะทิ เปนตน 4) การออกกาํ ลงั กายสมาํ่ เสมอ อยางนอยสัปดาหล ะ 3 คร้งั 5) การพักผอนใหเพยี งพอ ทาํ จติ ใจใหร าเริง ไมเ ครยี ด ไมวิตกกงั วล 6) งดสูบบหุ รีแ่ ละเคร่อื งดื่มแอลกอฮอลท ุกชนดิ

132 7) หม่ันดแู ลรกั ษาความสะอาดเทา ไมสวมรองเทาท่ีคับเกินไป ถามีแผลที่เทาตองรีบ รักษาทนั ที 8) มลี ูกอมหรือนํ้าตาลติดตวั ไวเ สมอ 9) ควรมีบัตรประจาํ ตวั ผปู วยติดตวั เสมอ 5.3 โรคตา ในขณะทีค่ นเรามีอายุมากขึน้ กลามเนอ้ื ทท่ี าํ หนา ท่ยี ดื หดเลนสลูกตา จะออนกําลังลงทําให ลาํ บากในการเพงดสู ง่ิ ของ โดยเฉพาะอยา งยงิ่ วัตถุเล็ก ๆ โดยปกติในวัยผูสูงอายุสายตาจะยาวออก และคนที่มี ประวตั ิสายตาสน้ั เวลามองส่ิงของใกล ๆ กลับตองถอดแวนตาออก เมื่อสูงอายุ ความเปล่ียนแปลงเชนน้ีเปน ธรรมดาของรางกาย ซงึ่ มีอาการมากนอ ยแตกตางกันไปในแตล ะคน วิธีปองกันไมใ หสายตาเสือ่ มเร็ว 1) ไมอยูในทีม่ แี สงสวา งมาก เชน ถาแสงแดดจาควรใสแ วนกันแสง เปน ตน 2) รบั ประทานอาหารตามหลักโภชนาการ การขาดวติ ามนิ เอ ขาดโปรตนี ทาํ ใหส ายตา เส่ือมเร็วข้นึ 3) ระวงั อยา ใหแสงแดด หรือแสงเชื่อมโลหะเขา ตาตองใชแ วนกันแสง 4) การดทู ีวี ตองนัง่ ระยะหาง 5 เทา ของขนาดจอโทรทัศน จึงจะไมเ กิดอันตราย เพราะ ภาพจะตกทีจ่ ะรับภาพพอดโี ดยไมตอ งเพง 5) ผูสูงอายุควรใชแวนตาชวยสําหรับอานหนังสือระยะใกล มิฉะน้ันจะมีอาการปวดตา และปวดศรี ษะเพราะเพง สายตามาก 5.3.1 โรคตาทีพ่ บบอ ยในผูสงู อายุ มีดังน้ี 1) โรคตอกระจก โรคตาท่ีเปนกันมากท่ีสุดในผูสูงอายุคือ ตอกระจก เม่ืออายุมากขึ้น แกวตาจะเปลีย่ นจากสใี ส ๆ เปน สนี ํ้าตาล หรือสีขาวขุนข้ึนเร่ือย ๆ ทําใหแสงผานเขาไปในตาไมไดมีผลทําให ตามัวลง ๆ อาการ (1) ตาจะมัวลงเร่อื ย ๆ โดยในระยะแรก ๆ นน้ั ตาจะมัวเฉพาะเวลาออกแดด พอเขา ทีส่ ลัว ๆ จะมองเห็นไดด กี วา พอเปนมากขนึ้ ก็จะมัวทั้งในท่ีสวางท่ีสลัว จนในท่ีสุดจะมองเห็นแคแสงไฟ และ สามารถบอกไดใ นทศิ ทางของแสงท่ีสองเขาตาเทานน้ั (2) เมื่อตอแกมากขึ้น รูมานตาซ่ึงเดิมมีสีดําสนิทจะคอย ๆ เปลี่ยนเปนสีขาวขุน หรือสีนํา้ ตาลขุน

133 สาเหตุ (1) โดยทั่วไปเปนการเปลี่ยนแปลงตามอายทุ เี่ พิม่ ข้ึน (2) เกิดจากพษิ ของยาบางสวน เชน การใชยาพวกสเตยี รอยดนาน ๆ ยาฆา ปลวก บางชนิด เปนตน (3) การขาดสารบางชนิด เชน แคลเซยี ม (4) โรคบางโรคทาํ ใหเกิดตอ กระจกเรว็ ขนึ้ เชน เบาหวาน ฯลฯ (5) อบุ ัตเิ หตุ มกี ารกระแทก หรอื มีบาดแผลทะลทุ ่ีกระจกตาดาํ (6) เปน แตกาํ เนิด อาจเกดิ จากกรรมพนั ธุ หรือเกดิ ในเดก็ ท่ีมารดาเปนหัดเยอรมนั ระหวา งต้ังครรภ 3 เดอื นแรก การรกั ษา โรคตอ กระจกนี้สามารถรกั ษาไดโ ดยการลอกตอกระจก ซึ่งทําใหเฉพาะในโรงพยาบาล เทา นัน้ เมอื่ ลอกตอ กระจกออกแลว การใสแวน ผูป ว ยจะกลับเห็นชัดได โดยใชยาฉีดเฉพาะท่ีไมตองดมยาสลบ ทาํ เสรจ็ แลว ตอ งนอนรกั ษาอยูใ นโรงพยาบาลระยะหน่งึ ขอควรปฏิบัติ ถา คิดวา เปนตอกระจกในระยะแรก ควรไดรับการตรวจจากแพทย เพ่ือใหแนใจวา สายตาท่มี วั ลงน้นั เปนเพราะตอ กระจกจรงิ ไมใ ชเกดิ จากโรคอ่ืน เชน ตอ หนิ เรอื้ รงั หรือโรคของจอประสาทตา ถาพบวาตอ กระจกอยใู นระยะท่ีสกุ แลว คอื รูมา นตามีสขี ุนขาว หรอื สนี ้ําตาลเขมแลวควรไปพบแพทย เพื่อรับ การลอกตอกระจกออกกอ นท่ีจะมโี รคแทรกซอ น ขอ เสยี ถา ปลอ ยไวจนสุกเกนิ ไป (1) ทาํ ใหเกดิ ตอหนิ ซึง่ มีอาการปวดตาและทาํ ใหตาบอดสนทิ ไดโ ดยไมม ที างแกไข (2) ทาํ ใหเ ปนโรคมา นตาอักเสบแทรกขึ้นมาได (3) ทําใหการผาตัดลอกตอออกยากข้ึน มโี อกาสเกิดโรคแทรกซอนหลงั ผาตัดไดม ากขึ้น 2) โรคตอ หนิ คอื โรคที่เกดิ จากภาวะความดนั ในลกู ตาสงู กวา ปกติ ภายในลูกตาของ คนเรา จะมีการผลติ หรือสรางนํ้าใสชนดิ หน่ึง ออกมาอยูในชอ งหลงั มานตา แลว ไหลผานรูมานตาออกมาอยูใน ชองหนา มา นตาตอ จากนนั้ น้าํ ในนีก้ จ็ ะไหลผา นรตู ะแกรงเล็ก ๆ เขาสูเสนเลือดดําของลูกตา จึงทําใหความดัน ลูกตาคงที่อยูตลอดเวลา ถามีอะไรขัดขวางทางเดินของนํ้าในลูกตา จะเกิดการค่ังของน้ําภายในลูกตาทําให ความดันภายในลูกตาสูง เรียกวา ตอ หิน ตอหิน มี 2 ชนดิ (2.1) ตอหินแบบเฉียบพลัน เกิดจากการไหลเวียนของนํ้าใสในลูกตาไมสะดวก เกดิ ขึ้นอยา งรวดเร็ว ทําใหมอี าการตาแดง รูมานตาขยาย ปวดตามาก คลื่นไส อาจมีอาการอาเจียนรวมดวย

134 จะเหน็ สรี ุงรอบดวงไฟสายตาจะมัวลงอยา งรวดเรว็ ถาไมไ ดรกั ษาอยา งถูกตอ งและทนั ทว งที จะทาํ ใหตาบอดได ภายใน 2-3 วนั (2.2) ตอหินชนิดเร้ือรัง เกิดจากความเสื่อมของทางไหลผานของน้ําใสภายใน ลูกตาตอหินชนิดน้ีไมม ีอาการเจ็บปวด เกดิ ข้ึนชา ๆ โดยไมรูตัว สายตาจะคอ ย ๆ มวั ลง จากขอบเขตของการมอง การปองกัน ผูท่ีมีอายุเกิน 40 ปข้ึนไป ควรไดรับการตรวจตาจากจักษุแพทย เพ่ือใหแนใจวา ความดันภายในลูกตาอยูในระดับปกติอยางนอยปละหนึ่งคร้ัง นอกจากน้ันควรถนอมดวงตาใหดีที่สุด หลีกเล่ียงการกระทบกระเทือนตาง ๆ เมื่อมีอาการผิดปกติของตาควรพบจักษุแพทยโดยเร็วท่ีสุด ไมควร หยอดตาดวยยาสเตยี รอยดโ ดยแพทยมิไดสงั่ เพราะยาประเภทนท้ี าํ ใหความดนั ภายในลกู ตาสงู กวาปกติ การรักษา ตอหินเปนโรคที่รายแรงทําใหตาบอดไดในเวลาอันรวดเร็ว จึงควรพบจักษุแพทย เพอื่ ทาํ การรักษาโดยเรว็ ทส่ี ุด ถาเปน มากจนประสาทตาเสียไปแลว สายตาจะไมกลับคืนมา นอกจากการรักษา เบาหวานใหห ายแลว (ในรายทีเ่ ปน เบาหวานรวมดว ย) จกั ษแุ พทยจะรกั ษาดวยแสงเลเซอร เพ่ือชวยปองกัน ไมใ หโรคลุกลามมากขนึ้ และเพ่ือความแนน อนและปลอดภยั ของดวงตาควรปรึกษาจักษุแพทย เมื่อมีอาการ เหลา นี้ (1) เหน็ อะไรลอยไปลอยมาในลกู ตา เกิดจากความเส่ือมของนํา้ วุนในลกู ตา (2) เหน็ แสงแวบ ๆ ในลกู ตา แสดงวา มีอะไรไปกระตุน ประสาทจอรับภาพ ทาํ ใหเ กิด แสงสวา งเปนการเตือนวาประสาทตาหลดุ (3) การท่ีมีนํ้าตาไหลเปนประจํา เกิดจากมีการระคายเคืองของเน้ือเย่ือหุมตา ความดันลกู ตาสูงจากการเส่อื มของเยื่อหมุ ตา และการอุดตันของทอ ทางเดนิ น้าํ ในตา (4) ตามัว อาจจะเกดิ จากโรคเบาหวานซ่งึ เปนสาเหตุหนึ่งทที่ ําใหต าบอด โรคเบาหวาน ถา เกิดระยะเวลายงิ่ นาน ย่งิ ทาํ ใหจ อรับภาพถูกทําลายมาก จนในที่สดุ ตาจะบอดสนทิ 3) โรคสายตายาวในผูสูงอายุ มักเกิดหลังอายุ 40 ป เกิดจากเลนสตาท่ีแข็งข้ึน สูญเสียความสามารถในการปรับการมองใกล และไกลดงั น้ันผูปวยมักตองถือหนังสือไกลขึ้นจึงจะอานไดชัด โดยอาการจะเกิดขน้ึ กับทุกคน ทัง้ สายตาสน้ั ยาว และปกติ โดยพบวา ผูท ีม่ ีสายตายาวอาจเกิดอาการเร็วกวา ปกติ วิธรี กั ษา ปรึกษาจักษแุ พทยเพื่อตัดแวน ตาสาํ หรบั อา นหนงั สือ 4) โรคตาแหง มกั เกิดในผูหญงิ มากกวาผชู าย เร่ิมเม่ือวัยกลางคน สัมพันธกับภาวะ เปลือกตาอกั เสบ และโรคทางกายบางชนิด เกิดจากการผลติ นํา้ ตาท่ีนอยลง ผูปวยจะมีอาการเคืองเหมือนมี ฝุนผงในตา มักเปนมากขึ้นในผูหญิงมากกวาผูชาย เร่ิมเมื่อวัยกลางคน หรือหองแอร อาจมีขี้ตาเหนียว

135 การมองเหน็ ไมชดั ตอ งกระพริบตาบอย ๆ ในผูปวยบางคนอาจเคืองตาแลวมีน้ําตาไหลมากข้ึนได เมื่อมีอาการ ควรพบจกั ษแุ พทย การรักษา ในระยะเริ่มแรกใชน้ําตาเทียม เมื่ออาการเปนมากขึ้นควรปรึกษาจักษุแพทย การดแู ลตวั เอง หลีกเลีย่ งการถกู ลม ฝนุ ถาอยใู นหอ งแอรหรืออากาศแหงอาจหาแกวใสน ํา้ อุนวางไว เพื่อใหมี ความชื้นในอากาศ รกั ษาโรคเปลือก ตาอักเสบ และโรคทางกายอ่ืน ๆ 5) โรคจดุ รับภาพเส่ือมในผูส ูงอายุ เกดิ จากการทาํ ลายบรเิ วณจดุ ศนู ยกลางของการรับภาพ และสี โดยไมทราบสาเหตุ การเสื่อมทแี่ นนอน ปจ จัยเสี่ยงทสี่ ําคญั คอื (5.1) ผูสงู อายุ พบวาอัตราการเกิดโรคในคนอายุ 75 ป มีถึง 30% เมื่อเทียบกับ 2% ในคนอายุ 50 ป (5.2) การสูบบหุ รี่ (5.3) การสัมผัสแสงอาทิตยแ ละแสง UV ปริมาณมาก (5.4) ความดันโลหิตสงู ไขมนั ในเลอื ดสูง โรคหลอดเลอื ดหัวใจ อาการของโรค ไดแ ก ภาพมัว บิดเบีย้ ว สีจางลง มปี ญ หาในการอา น หรือจาํ หนาคน เห็นจุดดาํ อยกู ลางภาพ การรักษาโรค ไมม ีการรกั ษาทีห่ ายขาด แตการรักษาจะชว ยชะลอการเกิดโรคที่มากข้ึน ในระยะแรกอาจใหว ติ ามินแตก ารดาํ เนินโรคกอ็ าจเปนมากขึ้นได โดยในระยะหลัง อาจรวมกับการรักษาดวย เลเซอร หรือฉดี ยาเขา ในลูกตา การปฏบิ ัตติ วั เพอื่ ปองกนั โรคตาในผสู งู อายุ (1) ผูสงู อายุจงึ ควรตรวจตาเปน ประจําทุกป และเม่ือมกี ารมองเหน็ ภาพทเี่ ปลย่ี นแปลงไป ดงั กลาว ควรรีบมาพบจกั ษุแพทย (2) หยุดสูบบหุ รี่ (3) สวมแวนตากนั แดด (4) รกั ษาโรคความดนั โลหติ สูง ไขมันในเลือด (5) รบั ประทานผกั ผลไม อาหารครบ 5 หมู 5.4 ปญ หาการทรงตวั และการหกลม ในผูส ูงอายุ ปญ หาการทรงตวั หรือหกลม ในผสู งู อายุ อาจเกิดไดจากหลายปจ จัย เชน ขอเสื่อม กลามเน้ือลีบ และออ นแรง โรคทางสมอง ความดนั โลหติ ตกเมอ่ื ลกุ ข้นึ ยืนจากทา น่งั หรือนอน หัวใจเตนผิดจังหวะ ยาตาง ๆ ที่มี ผลตอ ความดนั โลหติ หรือทาํ ใหงวง สภาพแวดลอ มที่มีแสงสวา งไมเ พยี งพอ พื้นทีล่ าดเอยี งหรอื ล่นื เปยก เปน ตน

136 ปญหาการทรงตัวและการหกลม เปนปญหาที่สําคัญมากสําหรับผูสูงอายุ เน่ืองจากมี กระดูกบางพรนุ อยูแลว เมื่อหกลม กอ็ าจทําใหกระดูกหกั ไดง า ยและอาจเกิดปญ หาแทรกซอนท่ีตามมาจากการ ผา ตดั และนอนโรงพยาบาลนาน การปองกันและการดแู ล (1) หลีกเลีย่ งยาทท่ี ําใหงว งซึมหรอื ความดนั โลหิตตก (2) ออกกาํ ลงั กายเปนประจาํ โดยเนนความแขง็ แรงของกลา มเน้อื และการทรงตัว (3) ปรบั สิ่งแวดลอม เชน เพ่ิมไฟสวา ง พ้ืนกันลืน่ มรี าวจบั ตรวจมวลกระดกู เพ่อื ประเมินหา โรคกระดกู พรนุ และรบั การรักษาตามความเหมาะสม 6. หลกั การใชย าในผูส ูงอายุ 6.1 การใชย าอยา งปลอดภัยในผสู ูงอายุ ผูสูงอายุมกั มีปญหาสขุ ภาพหลายดาน ทาํ ใหไ ดร ับยาหลายรายการ ดงั น้ัน จงึ อาจมีความเสยี่ ง ทจี่ ะไดร บั ยาเกนิ ความจําเปน เกดิ ผลขา งเคยี งหรืออันตรายจากยา รวมไปถงึ อันตรกริ ิยาระหวางยา (ยาตกี นั ) ได (โรงพยาบาลบํารุงราษฎร, 2561) ผูสูงอายุมีสภาพรางกายที่เส่ือมไปตามวัย ท้ังการเคล่ือนไหว สายตา และความจํา ดังนั้น จึงควรมผี ดู แู ลคอยจดั ยาใหเ พอื่ ใหม ัน่ ใจวาผสู ูงอายุสามารถใชยาไดอ ยางถกู ตอง โดยสง่ิ ทส่ี ําคัญในการเริ่มใชยา คอื การอา นฉลากยาใหถ ถ่ี วน เพ่ือใหส ามารถใชย าไดอ ยางถูกคน ถูกโรค ถกู ขนาด ถูกวธิ ี และถูกเวลา 6.2 การรับประทานยากอน - หลังอาหาร ยากอ นอาหารควรรับประทานกอนอาหารอยางนอย 30 นาที สวนยาหลังอาหารสามารถ รับประทานหลงั อาหารไดท ันทีโดยไมแตกตา งจากการรับประทานหลังอาหาร 15 นาที 6.3 วิธีปฏิบตั ิเมื่อผสู ูงอายลุ มื รับประทานยา โดยท่ัวไปหากลืมรับประทานยาจําเปนตองปรึกษาแพทยหรือเภสัชกรกอนวาตองปฏิบัติ ตัวอยา งไร เน่ืองจากยาบางชนดิ ใหร บั ประทานทันทที ่ีนึกได ยาบางชนิดอาจตอ งรอรับประทานมอื้ ถัดไป 6.4 ยาทผี่ สู ูงอายุควรระมดั ระวงั การใชเปนพเิ ศษ ยากลุมทผี่ สู ูงอายคุ วรระมดั ระวงั เปนพิเศษ ไดแก ยานอนหลับ ยาคลายเครียด ยาแกแพ และ ยาแกปวด ซ่ึงอาจกอใหเกิดอาการขางเคียง เชน เวียนศีรษะ งวงซึม สับสน และเพิ่มความเสี่ยงตอการหกลม ไดงายข้ึน นอกจากน้ี ยากลุมตานการอักเสบท่ีไมใชสเตียรอยด (NSAIDs) อาจทําใหผูสูงอายุเสี่ยงตอการเกิด ความดันโลหิตสูงข้ึนหรือไตวายได ดังน้ัน จึงควรเพ่ิมความระมัดระวังในการใชยากลุมน้ีในผูสูงอายุท่ีมีประวัติ

137 ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือโรคไต อยางไรก็ดีผูสูงอายุไมควรซ้ือยารับประทานเองและควรใชยาภายใต การดแู ลของแพทยเทา น้ัน 6.5 ขอ ควรระมัดระวังในการรับประทานวิตามนิ สมนุ ไพร หรืออาหารเสรมิ ในผสู ูงอายุ การรบั ประทานวติ ามนิ สมนุ ไพร หรอื อาหารเสริมควรตองพิจารณาใหเหมาะสมกบั โรคหรือ ภาวะที่เปน สมุนไพรหรืออาหารเสริมบางชนิดไมควรใชในผูปวยโรคไต เพราะอาจทําใหแรธาตุในรางกาย ผิดปกติหรือการทํางานของไตแยลงได การเลือกใชจึงควรมีขอมูลทางวิชาการที่ยืนยันถึงประสิทธิภาพและ ความปลอดภัย รวมถึงแจงใหแพทยหรือเภสัชกรทราบกอนการเริ่มใชสมุนไพรหรืออาหารเสริมตาง ๆ เพ่ือ หลีกเล่ยี งอนั ตรายท่จี ะเกดิ ตามมาโดยเฉพาะปญหายาตกี ัน 6.6 ขอควรปฏิบตั ิทสี่ าํ คัญเกย่ี วกบั การใชยาในผสู งู อายุ 1) นาํ รายการยาหรอื ยาที่รบั ประทานทกุ ชนิดมาทุกครั้งที่พบแพทย เพ่ือใหแพทยทบทวน ความเหมาะสมของการใชยา 2) ควรสอบถามถงึ อาการขางเคยี งในการใชย าและขอ ควรระวังทุกครง้ั เมื่อเริม่ ยาใหม เรือ่ งท่ี 3 ท่อี ยูอาศยั ท่ีเหมาะสมสําหรบั ผสู ูงอายุ 1. หลักการจดั ท่อี ยูอาศยั ท่เี หมาะสมสาํ หรบั ผสู ูงอายุ การจัดสภาพแวดลอมที่เหมาะสมสําหรับผูสูงอายุมีจุดประสงคเพ่ือใหผูดูแลสามารถจัด สภาพแวดลอมภายในบานใหเหมาะสมสําหรับผูสูงอายุเปนผลใหผูสูงอายุสามารถดําเนินชีวิตในบั้นปลาย อยา งมีความสขุ และปลอดภัยจากสภาพอันตรายที่อาจเกิดจากอุบัติเหตุตาง ๆ ซึ่งเปนสาเหตุหนึ่งของการ บาดเจ็บทุพพลภาพและเสียชวี ิตในผสู ูงอายุ อบุ ัติเหตทุ ีพ่ บบอย ไดแก การหกลม ตกเตยี ง ตกบนั ได นํ้ารอนลวก ซง่ึ อุบตั ิเหตเุ หลานีเ้ กดิ จากสภาพแวดลอมท่ีไมปลอดภัย วางส่ิงของกีดขวางทางเดิน ดังน้ัน การจัดสภาพแวดลอม ภายในบา นเรือนควรคํานึงพยาธสิ ภาพทเ่ี ปลย่ี นแปลงทางกายภาพดานตา ง ๆ ของผูสูงอายุเปนหลกั ไดแ ก 1.1 ดา นการมองเห็น ผสู ูงอายสุ ายตาจะเส่อื มสมรรถภาพในการปรับระยะภาพทําใหส ายตายาว สายตาฝาฟาง การดําเนินการจดั สภาพแวดลอ มทีเ่ หมาะสม คอื ตองชวยในการมองเห็น 1.2 ดานการไดยิน ผูสูงอายุอาจสูญเสียการไดยิน เชน หูตึง หรือไดยินไมชัดเจนการจัด สภาพแวดลอมทเี่ หมาะสม คอื กําจัดเสยี งรบกวนตา ง ๆ ใหล ดลงมากทส่ี ดุ เทา ทจี่ ะทาํ ได 1.3 ดานการทรงตัว ผูสูงอายุกลามเน้ือจะเสื่อมสมรรถภาพ กระดูกและขอตอตาง ๆ จะเปราะ และหักงายการทรงตัวไมดี การจัดสภาพแวดลอมทีเ่ หมาะสม คือ ทีพ่ กั ควรจดั ใหอยูช้ันลาง เตียงนอนควรเตี้ย พื้นหองนอน พืน้ หอ งน้ําตองไมขัดมนั ใหล ืน่ หอ งน้ํามรี าวขางฝาสําหรับเกาะ เคร่ืองใชตาง ๆ จัดเก็บใหเปนที่

138 เพื่อไมใหส ะดดุ หกลม เปน ตน การจัดสภาพแวดลอ มที่เหมาะสมสาํ หรับผูสูงอายุ จึงเปนเร่ืองที่มีความสําคัญ และจําเปนอยางยิ่ง สําหรับผูสูงอายุเพราะถาสภาพแวดลอมเหมาะสมกับผูสูงอายุท่ีมีขอจํากัดแตละคน ตอบสนองความตองการของผูสูงอายุก็จะลดปญหาตาง ๆ รวมท้ัง สงเสริมใหผูสูงอายุเกิดความม่ันใจในการ เคล่ือนไหว ลดความพกิ ารอันเปนผลจากการขาดการเคลื่อนไหวหรืออุบัติเหตุและลดภาระของผูดูแลอีกดวย การจัดสภาพแวดลอมประกอบดวยสิ่งแวดลอมภายในบาน และนอกบานในที่น้ีจะขอกลาวเฉพาะการจัด สภาพแวดลอ มภายในบาน (สํานกั อนามยั ส่ิงแวดลอม กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข, 2558) ดังนี้ 2. การจัดสภาพแวดลอมในหองนํา้ หองน้ําเปนหองท่ีพบวาผูสูงอายุอาจจะประสบอุบัติเหตุไดงาย หองน้ําที่เหมาะสมสําหรับ ผูสงู อายุ ควรจัดดังนี้ 2.1 ไมควรอยูหางจากหองนอนผูสูงอายุเกิน 9 ฟุต เพราะผูสูงอายุที่มีอายุมาก มักจะมีปญหา การกลั้นปส สาวะไมอยู อาจไมสะดวกสาํ หรับการเดนิ ไปหองนํา้ แตถ าอยูไกลอาจแกปญหา โดยการใชกระโถน หรอื หมอนอนไวในหอ งนอน 2.2 ภายในหองนาํ้ ตอ งมีราวยึดเกาะ เพอ่ื ปองกันการหกลม หรือมีราวยึดเกาะตลอดทางเดินไป หอ งน้าํ 2.3 พืน้ หอ งนา้ํ ควรปูดวยวัสดุเน้ือหยาบ หรือแผน ยางกนั ลืน่ ไมมีตะไครนํ้า หรือเปยกชื้น ดังน้ัน ถาเปนไปไดควรแยกหองอาบน้ําออกจากหองสวม เนื่องจากผูสูงอายุไมมีความจําเปนตองอาบนํ้าบอย เพราะผิวหนงั แหงแตมักจะปสสาวะบอ ยเพราะกระเพาะปสสาวะมีความจุลดลง ถาอยูรวมกันพ้ืนหองน้ําท่ีเปยก จากการอาบนาํ้ จะทาํ ใหหกลมไดงาย และพ้ืนหองน้ําควรลดระดับต่ํากวาหองอื่น ๆ 3 – 5 ซ.ม. เพ่ือปองกัน น้าํ ไหลออกจากหองน้ําสหู อ งอน่ื โดยเฉพาะกรณที กี่ ารระบายน้ําเสียไมดี 2.4 อุปกรณภ ายในหอ งน้ํา 2.4.1 ควรมีเกาอี้สําหรับน่ังอาบน้ําโดยเฉพาะผูสูงอายุที่มีอาการเหนื่อยงาย แตตองเปน เกาอที้ ่ตี ิดอยูกบั ทีเ่ พื่อปอ งกันการลนื่ ไถล 2.4.2 ถาเปนไปไดควรผูกสบูติดกับเชือก หรือมีซองผาตาขายนิ่ม ๆ หุม เพราะขอน้ิวมือ ผสู งู อายอุ าจจะแขง็ ทําใหกํามือไดนอยเม่ือผูสูงอายุฟอกสบูอาจหลุดจากมือ และตองกมเก็บมีโอกาสล่ืนลม ไดง าย 2.4.3 ควรใชฝกบัวอาบนํ้าเพ่ือแทนการตักอาบดวยขัน เพื่อลดการใชแรงในผูสูงอายุท่ี เหน่ือยงาย แตถาไมมคี วรใชขันท่ีมีนา้ํ หนักเบา ขนาดเล็ก

139 2.4.4 โถสว มควรเปนโถนัง่ ราบจะดกี วานั่งยอง เพราะผูสูงอายุมักจะมีอาการปวดขอหรือ ขอ แขง็ น่งั ยองลําบาก แตอ าจใช Commode แทนได 2.4.5 ควรมกี ระดง่ิ หรอื โทรศพั ทภายในหอ งนํา้ เพือ่ ขอความชว ยเหลอื เมือ่ เกดิ ภาวะฉกุ เฉนิ และไมควรใสก ลอนประตู 2.4.6 ควรมแี สงสวา งเพยี งพอเพอ่ื มองเหน็ สง่ิ ของภายในหองไดงาย 2.4.7 การใหสีของฝาผนัง และพื้นหองควรเปนสีตัดกัน ตลอดจนเครื่องสุขภัณฑ อื่น ๆ เชน โถสว ม อางลางหนา ควรมสี แี ตกตา งจากพน้ื หอง เปนตน 3. การจดั สภาพแวดลอมในหองนอน หองนอนเปน หอ งที่ผสู งู อายุใชมากหอ งหนึง่ โดยเฉพาะถาเปน ผูสงู อายุท่เี จบ็ ปว ยก็มกั จะใชห อ งนี้ เกือบตลอดเวลาหอ งนอนผูสงู อายคุ วรอยชู ้ันลา ง ภายในควรจดั สภาพแวดลอม ดงั น้ี 3.1 เตยี งนอน ควรจัดใหวางในตาํ แหนงทไ่ี ปถึงไดงา ยและควรจัดใหหัวเตียงอยูทางดานหนาตาง โดยเฉพาะ ถาหอ งนั้นมีแสงสวางจาเขาทางหัวเตียง ความสูงของเตียงอยูในระดับท่ีผูสูงอายุนั่งแลวสามารถ วางเทา ไดถึงพน้ื ในระดับตั้งฉากกับพื้น ท่ีนอนไมควรนุมหรือแข็งเกินไปเพราะจะทําใหปวดหลังไดและมีโตะ ขางหวั เตยี งสําหรับวางสง่ิ ของทจ่ี ําเปน ในตาํ แหนง ท่ีมือเอื้อมถึงไดง าย 3.2 แสงสวางภายในหองนอนมีเพียงพอ สวิตชไฟเปนสีสะทอนแสงเพื่อความสะดวกในการ มองเห็นตอนกลางคืน และอยูในตําแหนงท่ีไมสูงหรือตํ่าจนเกินไปที่จะเอ้ือมมือเปดได อาจมีไฟฉายขนาดที่ พอเหมาะไวประจํา หลีกเลี่ยงการใชต ะเกียงหรือเทยี นไข หรือสบู บุหรเี่ วลานอนอาจเกดิ อคั คภี ยั ไดงาย 3.3 เกา อนี้ ่ังสําหรบั ผสู ูงอายตุ อ งมพี นกั พงิ มที วี่ างแขน ความสูงพอเหมาะโดยเมอื่ นง่ั แลว สามารถ วางเทาถงึ พื้นหัวเขาตัง้ ฉากกบั พื้น ตาํ แหนงของการวางเกาอี้สําหรับผูมาเย่ียม กรณีผูสูงอายุเจ็บปวยหรืออยู โรงพยาบาล ควรวางดานเดียวกนั หลีกเล่ยี งการลอมผูส ูงอายเุ ปนวงกลมเพอ่ื ปองกนั การวิงเวียนจากการทีต่ อง หันศีรษะไปคยุ กบั ผูมาเย่ยี ม และบันไดควรมขี นาดความกวา ง ยาว ใหเ หมาะสมกับขนาดลําตวั ของผสู ูงอายุ 3.4 ตูเสื้อผาไมควรสูงจนตองปน ถาจําเปนตองปนเอาส่ิงของควรใชเกาอี้ตอขาท่ีม่ันคง ไมมี ลอ เลือ่ นและ การวางสิ่งของถา ของหนกั ควรอยูช ั้นลา งสุด หรอื ตูไ มควรตํ่าเกินไปจนตองกม ตวั ไปหยิบ 3.5 หอ งนอนไมควรมโี ทรทศั น เพราะจะรบกวนการนอนหลบั พกั ผอ นของผสู งู อายุ 3.6 ถามีแสงสวา งจาสองเขา ในหองควรใชผ ามานบงั แสง หรือมานชนดิ ปรบั แสงได ซึ่งจะปองกัน อาการปวดแสบตาได 3.7 ประตูหรอื หนาตา งทีเ่ ปน กระจกใส ควรติดเคร่ืองหมาย เพ่ือเปนสัญลักษณใหทราบวาเปน กระจกปองกนั การเดินชน

140 3.8 ฝาผนังอาจติดรูปภาพที่มีความหมายสําหรับผูสูงอายุ เพื่อการระลึกถึงความหลังปองกัน ภาวะซมึ เศราได 3.9 ส่งิ ของทไี่ มจ าํ เปนไมค วรนาํ มาวางในหองนอน เพราะนอกจากจะทําใหเปนแหลงสะสมของ ฝุนละอองแลว ยังอาจทําใหผูสูงอายุเดินชนได แตถาวางโตะ เกาอ้ีในหองก็ควรหลีกเลี่ยงชนิดท่ีมีลอเลื่อน ถาจะใหด ีของท่ีอยใู นหองควรแขง็ แรง มน่ั คงตอการยดึ เกาะของผูสงู อายุ 4. การจดั สภาพแวดลอม บริเวณบนั ได บนั ไดเปนบริเวณทีผ่ ูส ูงอายอุ าจเกิดอุบัตเิ หตุไดง าย ซ่ึงถาไมจําเปน ผูสูงอายทุ กี่ ารทรงตัวไมดีหรือ เปนโรคหัวใจ โรคปอดท่ีมีปญหาความทนในการทํากิจกรรมลดลงก็ไมควรข้ึนลงบันได ลักษณะบันไดท่ี เหมาะสม มดี ังน้ี 4.1 ราวบันไดควรมีรูปรา งทรงกลม 2 ขาง เพ่ือความสะดวกในการยึดเกาะมีแถบสีหรือสัญลักษณ ท่ีบอกตาํ แหนงบนสดุ หรือลา งสุด และราวบนั ไดควรยาวกวาตัวบันไดเล็กนอย เพ่ือปองกันการพลัดตกหกลม กรณที กี่ า วผิด 4.2 ความสูงของบนั ไดแตละข้ันไมควรเกิน 6 นิ้ว เน่ืองจากเมื่ออายุเพ่ิมขึ้นจะเดินหลังคอมเขา และสะโพกมักงอเล็กนอย เวลากาวเดินฝาเทาจะระไปกับพ้ืน กาวขาไดส้ัน เรียกการเดินของผูสูงอายุวา Senile gait ถาบนั ไดแตละข้ันสูงจะขนึ้ บนั ไดลาํ บาก 4.3 ขอบบันไดแตละขั้นควรติดวัสดุกันล่ืน และมีแถบสีท่ีแตกตางจากข้ันอื่นเพื่อบอกตําแหนง ของขน้ั แรก และขนั้ สุดทาย ตลอดจนสีของบันไดกบั พ้นื หองไมควรเปนสเี ดยี วกนั 4.4 แสงสวางบริเวณบันไดตองเพียงพอ มีสวิตซไฟทั้งช้ันบนและช้ันลาง ตามข้ันบันไดจะตอง ไมม ีแสง 4.5 ไมว างส่ิงของใด ๆ ตามขั้นบนั ไดโดยเฉพาะบนั ไดข้นั บนสดุ หรือลา งสดุ เชน รองเทา พรมเชด็ เทา เปน ตน 4.6 ผูสูงอายุไมควรถือส่ิงของท้ัง 2 มือเวลาข้ึน - ลงบันได อยางนอยควรเหลือมือไวอีกขาง เพ่อื จบั ราวบันได 5. การจัดสภาพแวดลอ มบรเิ วณพน้ื หอง พ้ืนหองไมควรขัดจนเปนมัน เพราะอาจเกิดแสงสะทอนขัดขวางการเดินของผูสูงอายุหรือ ลงนาํ้ มันจนลืน่ ควรเก็บสายไฟใหเ รียบรอ ยปองกนั การสะดดุ ลม ปล๊กั ไฟไมค วรอยูตาํ่ ปอ งกนั การเดินชน สีของ

141 ฝาผนังควรเปน สีออ น และตางจากสีของพ้นื หอง และไมควรมีธรณีประตู แตถาแกไขไมไดควรทําสีท่ีแตกตาง จากพื้นหอ ง 6. การจัดสภาพแวดลอ มอปุ กรณเ คร่ืองใช อปุ กรณเ ครอื่ งใช ควรจัดวางใหเ ปนระเบียบเปนท่ี เปนทาง ไมกีดขวางทางเดนิ และไมควรเปลย่ี น ท่ีเก็บหรือวางของบอย เพราะผูสูงอายุจะไมสะดวกในการหยิบใชสิ่งของและอาจหลงลืม อุปกรณเครื่องใช ควรคํานงึ ถึงสเี นอื่ งจากสายตาของผูสงู อายุมกั จะมองเหน็ สีสวางไดด กี วาสีทบึ ดงั นน้ั ผสู งู อายุจะมองเห็นสีเหลือง สสี ม และสีแดง ไดด ีกวาสีเขียว สีมวง สีน้าํ เงนิ นอกจากน้ันน้าํ หนักของสิง่ ของก็ควรจะมีนํ้าหนักเบา เพ่ือความ สะดวกและปลอดภัยในการหยิบจับ การจัดอปุ กรณ เครือ่ งใชส าํ หรบั ผสู งู อายุ มีดังน้ี 6.1 เสื้อผา ไมควรคับหรือหลวมเกินไป โดยเฉพาะถาสวมเส้ือผารุมราม มีเชือกผูกอาจเกิดการ เกาะเกย่ี วสิง่ ของหรอื สะดดุ ลมไดงาย ความหนาของเสอื้ ผา ควรเหมาะกับภูมิอากาศเนื่องจากในวัยสูงอายุการ ระบายความรอ นไมด แี ละเส้อื ผาไมค วรหนักเกินไปจะทาํ ใหผูส ูงอายตุ องรับนา้ํ หนักเสอ้ื ผา มากอาจหอบเหน่ือย ไดง าย 6.2 รองเทาทเี่ หมาะสม คือ รองเทาหมุ สน ไมคับเกินไปอาจทําใหเจ็บเทา เกดิ บาดแผลหรือเปน หูดตาปลาได ในขณะเดียวกันตองไมหลวมเกินไปเพราะทําใหการเดินไมสะดวกหกลมไดงาย รองเทาที่ เหมาะสมควรมีลักษณะดังนี้ ความยาวมีชองวางระหวางปลายน้ิวเทาน้ิวท่ียาวท่ีสุดถึงหัวรองเทา 1.25 ซ.ม. ความกวา งน้วิ เทาวางไดไมซ อ นกัน ความลึกรองเทาดานบนตอ งไมกดหลงั เทา หรือน้ิวเทา เครอ่ื งผูกรัดอาจเปน เชือกหวั เขม็ ขัดจะเหมาะสมกวาชนิดติดซิป เพราะแบบซปิ เทา ไมสามารถ ขยายตวั ได สน รองเทา ไมค วรสงู เกนิ 3.75 ซ.ม. พ้ืนรองเทาควรเปนพื้นยางไมล่ืน วัสดุที่ทําควรเปนหนังสัตวดีที่สุด เพราะมีความยืดหยุนดีกวา พลาสตกิ ซ่งึ จะเหมาะสําหรบั ผสู ูงอายทุ กี่ ลนั้ ปส สาวะไมอยู 6.3 แกวนา้ํ ถวยชาม ควรเปน ชนดิ ทมี่ หี ูจับ นาํ้ หนักเบาเลือกสีท่ผี สู งู อายุมองเห็นไดงาย แกวนม หรือแกว น้าํ ด่ืมไมควรจะเปนสีใสเพราะมองยากหรือแกวนมที่ดีควรใชสีตัดกับสีของนม เชน นมสีขาวควรใส ในแกวสีเขม จะทําใหผ ูสูงอายุทราบวานมอยูในระดบั ใดของแกว เปน ตน 6.4 ผาปโู ตะ ควรเปนสตี า งจากแกว นํ้าหรอื จานชาม เพราะถา เปน สเี ดียวกนั หมดผสู งู อายุจะแยก สไี มอ อกวาบนโตะมีของวางอยู 6.5 ไมเทา ควรมยี างกันลื่นบริเวณปลายไม ความยาวอยใู นระดบั ท่มี ือหอ ยลงในทา สบายงอศอก เล็กนอ ยฝามอื วางบนหวั ไมเทา พอดี 6.6 โทรศัพท ควรวางไวในตําแหนงที่สามารถเอื้อมมือถึง กรณีหกลมลงกับพื้นจะไดขอความ ชวยเหลอื ไดท นั ทีและถา หกลมอยาเพิ่งลุกขึ้นใหนอนนิ่ง ๆ ไวกอนสํารวจดูวามีอะไรหักบางหรือไม อาจใชวิธี

142 ตรวจสอบ จากความเจ็บปวดก็ได ถา แนใจวาไมมีอะไรหักจึงลุกขึ้น ถาสงสัยควรรองขอความชวยเหลือ หรือ ขยับตัวไปยังทีว่ างโทรศัพทเ พอื่ ขอความชวยเหลือ 6.7 แวนตา ควรวางไวใกลที่นั่งหรือท่ีนอนประจําของผูสูงอายุ เพื่อหยิบใชไดสะดวก ควรมี นา้ํ หนกั เบาและใชเ ลนสพลาสติก เพ่ือปอ งกันการแตก ควรพาผสู งู อายุไปตรวจวดั สายตาอยางนอยปละ 1 - 2 คร้ัง สําหรับผูท่ีไมเปนโรคตาหรือตามแพทยนัด และเปล่ียนแวนตาใหเหมาะสมกับสายตาของผูสูงอายุ สําหรับผูสูงอายุที่เปนโรคตา อาจตองปรึกษาจักษุแพทย เพ่ือจัดหาแวนตาที่เหมาะสมสําหรับผูสูงอายุสวม ภายในบานหรือนอกบา นตอไป 7. การจัดสภาพแวดลอมบรเิ วณทางเดิน 7.1 ควรตดิ ไฟฟาใหสวาง มีราวกลมจบั ตลอดทางเดนิ ไมม ีส่ิงกดี ขวางใด ๆ 7.2 ไมว างพรมเชด็ เทา สายไฟ สายโทรศัพทเกะกะ รวมท้ังไมวางสิ่งของใด ๆ ที่พื้น เพราะจะ ทําใหส ะดดุ และหกลม ขอ ควรคํานึงที่สําคัญอื่น ๆ 1) เฟอรนิเจอรใ นบา นตอ งม่นั คงแขง็ แรง ผสู งู อายจุ ะไดไมเสยี การทรงตวั เวลาจบั เพ่ือพยุงตวั 2) ตรวจตราเครื่องใชไฟฟาและแกสใหอยูในสภาพดี ถาชํารุดใหซอมแซมหรือเปลี่ยนใหม ถอดปลั๊ก เครือ่ งใชไ ฟฟา หรอื ปดแกสหลังใชงานแลวทกุ คร้ัง 3) หากผสู ูงอายมุ ปี ญ หาในการทรงตวั ควรใชไ มเ ทาชว ยเดิน 4) ควรมีโทรศัพทและเขียนหมายเลขโทรศัพทขอความชวยเหลือเมื่อเกิดเหตุฉุกเฉินไวให ผูส ูงอายุ ตดิ ตอ โดยใชตัวหนงั สอื ขนาดใหญ ชดั เจน ใชส ตี ัดกับสีพ้ืนกระดาษ วางในตําแหนงท่ีอานไดงายหรือ ใกลท ่ีวางโทรศพั ท 5) กอนนอน ควรตรวจตราปดประตูหนาตางถอดปลั๊กไฟ ปดเตาแกสใหเรียบรอย เพ่ือความ ปลอดภยั ในชีวิตและทรพั ยส นิ การจัดสภาพแวดลอมสาํ หรบั ผูสงู อายเุ ปน เรอื่ งทลี่ ะเอียดออ น กลาวคือ การเปลี่ยนส่ิงแวดลอม บอ ย ๆ อาจทําใหเกดิ ผลเสียไดมากกวาผลดี โดยเฉพาะกับผสู งู อายสุ มองเส่ือมอาจกอใหเกิดการสับสนไดงาย ดงั น้ัน ผูดูแลควรเปนคนชางสังเกตและเมื่อจะเปล่ียนที่วางส่ิงของทุกครั้งควรไดบอกกลาวใหผูสูงอายุไดรับ ทราบดว ย การจดั สภาพแวดลอ มควรมกี ารวางแผนการตง้ั แตเน่นิ ๆ เพอื่ การวางแผนโครงสรางของที่อยูอาศัย ใหพรอมที่จะรองรับความสูงอายุในอนาคต จึงจะไดสภาพแวดลอมที่เหมาะสมสําหรับผูสูงอายุ ซ่ึงมีสวน เอ้ืออาํ นวยความสะดวกตอ การดํารงชีวติ และการปฏบิ ตั กิ จิ วตั รประจําวนั ของผูสูงอายุ อันจะสงผลใหผูสูงอายุ ดาํ รงชวี ิตอยูใ นสังคมไดอ ยางมีความสุข

143 เรือ่ งที่ 4 กฎหมายทค่ี วรรแู ละสิทธสิ ําหรบั ผูสงู อายุ 1. สิทธิ และสวสั ดิการสําหรบั ผสู งู อายุ พระราชบัญญัตผิ ูสูงอายุ พ.ศ. 2546 (ฉบบั ที่ 2 พ.ศ. 2553) มีเจตนารมณเ พ่อื สงเสริม สนับสนุน ใหผสู ูงอายไุ ดร ับสทิ ธิ โดยไดกาํ หนดไวอยางชัดเจนในมาตรา 11 13 และ 17 ท้งั นี้ หนว ยงานท่ีเกีย่ วของ ทง้ั ภาครัฐ ภาคเอกชน รฐั วิสาหกิจ และทอ งถน่ิ ตา ง ๆ มหี นาทีจ่ ัดบรกิ ารใหผสู ูงอายุไดรับการคุมครองสิทธิตามกฎหมาย ฉบับน้ี (สํานกั สง เสริมและพิทักษผ ูสงู อายุ (สทส.) สํานักงานสงเสรมิ สวัสดภิ าพและพิทกั ษเดก็ เยาวชน ผดู อยโอกาส และผสู งู อายุ (สท.) กระทรวงการพัฒนาสงั คมและความม่นั คงของมนุษย (พม.), มปป.) 1.1 ดา นการแพทยแ ละสาธารณสุข ผูสูงอายุไดร ับการจดั ชองทางพิเศษเฉพาะ เพื่อใหผ ูสงู อายไุ ดร ับการบริการทีส่ ะดวกรวดเร็ว ขอทราบขอ มูลเพ่ิมเตมิ ไดท่ี :  กรมการแพทย กระทรวงสาธารณสขุ โทรศัพท 0 2590 6000 www.dms.moph.go.th  สํานักงานปลัดกระทรวงกลาโหม โทรศัพท 0 2224 0717 www.mod.go.th  โรงพยาบาลตาํ รวจ โทรศัพท 0 2207 6000 www.policehospital.org  สาํ นกั พฒั นาสงั คม กรุงเทพมหานคร โทรศัพท 0 2245 5165-6 , 0 2247 9450 www.bankok.go.th  โรงพยาบาลการไฟฟา นครหลวง โทรศัพท 0 2242 5119 www.mea.or.th  โรงพยาบาลบรุ ฉัตรไชยากร โทรศพั ท 0 2251 2042 , 0 2245 2480 www.dms.moph.go.th

144  โรงพยาบาลโรงงานยาสูบ โทรศัพท 0 2656 4500 1.2 ดานการศึกษา การศาสนา และขอ มลู ขา วสาร ผสู งู อายุไดร ับจัดศูนยการเรยี นในชมุ ชน และใหมหี ลกั สตู รการศกึ ษาเกย่ี วกับผูสูงอายุ ตั้งแต การศกึ ษาข้ันพน้ื ฐาน ถึงขนั้ อดุ มศึกษาอยางตอเน่ืองทั้งในระบบ นอกระบบ และตามอัธยาศัย และมีรายการ ตาง ๆ เพอ่ื ผูสูงอายุ ขอทราบขอ มูลเพิม่ เตมิ ไดที่ :  สํานักงาน กศน. กระทรวงศกึ ษาธกิ าร โทรศัพท 0 2281 7217 Call center 1660 www.nfe.go.th  กรมศาสนา กระทรวงวฒั นธรรม โทรศพั ท 0 2209 3699 www.dra.go.th  กรมการแพทย กระทรวงสาธารณสุข โทรศัพท 0 2590 6000 www.dms.moph.go.th  สาํ นักสง เสริมการพัฒนาเศรษฐกิจ สังคม และการมสี วนรวม กระทรวงมหาดไทย โทรศพั ท 0 2241 9000 ตอ 4131 - 4135 www.moi.go.th  สํานักพัฒนาสังคม กรุงเทพมหานคร โทรศัพท 0 2245 5165-6 www.bankok.go.th  สาํ นักงานพระพทุ ธศาสนาแหงชาติ โทรศัพท 0 2441 7999 www.onab.go.th  กรมกิจการผสู งู อายุ กระทรวงการพัฒนาสงั คมและความมั่นคงของมนุษย โทรศัพท 0 2642 4339 www.dop.go.th

145 1.3 ดานการประกอบอาชพี ฝก อาชพี ท่ีเหมาะสม ผสู งู อายไุ ดร ับการใหขอ มลู คาํ ปรึกษา ขาวสารตลาดแรงงาน การจัดหางาน รับสมัครงาน บริการขอมูลทางอาชีพ ตําแหนงวางงาน การอบรมและฝกอาชีพ โดยมีศูนยกลางทางอาชีพและตําแหนงงาน สําหรบั ผูสงู อายเุ ปนการเฉพาะท่ีสํานักงานจัดหางานทุกแหง ขอทราบขอมลู เพ่มิ เตมิ ไดท่ี :  สํานักเศรษฐกจิ การแรงงาน กระทรวงแรงงาน โทรศัพท 0 2232 1328 www.mol.go.th  สาํ นักงาน กศน. กระทรวงศกึ ษาธกิ าร โทรศัพท 0 2281 7217 Call center 1660 www.nfe.go.th  สาํ นักสงเสรมิ การพฒั นาเศรษฐกิจ สังคม และการมสี วนรวม กระทรวงมหาดไทย โทรศัพท 0 2241 9000 ตอ 4131 - 4135 www.moi.go.th  สํานกั พฒั นาสังคม กรุงเทพมหานคร โทรศพั ท 0 2245 5165-6 , 0 2247 9455 www.bankok.go.th 1.4 ดานการพัฒนาตนเอง การมีสวนรวมในกิจกรรมทางสังคม การรวมกลุมในลักษณะ เครอื ขาย/ชมุ ชน ผูสูงอายุไดรับการสงเสริมและสนับสนุนกลุมหรือชมรมผูสูงอายุใหมีสวนรวมในกิจกรรม ทางสังคมภายในชุมชน และ/หรือระหวา งชมุ ชน และสงเสริมการใชศกั ยภาพผสู ูงอายุ โดยเพ่ิมการจัดกิจกรรม ทางกีฬา นนั ทนาการ และการถายทอดภมู ิปญ ญา ขอทราบขอ มลู เพม่ิ เตมิ ไดท ่ี :  สํานกั สง เสริมการพฒั นาเศรษฐกจิ สงั คม และการมีสว นรวม กระทรวงมหาดไทย โทรศัพท 0 2241 9000 ตอ 4131 - 4135 www.moi.go.th  กรมกจิ การผสู งู อายุ กระทรวงการพฒั นาสงั คมและความมั่นคงของมนุษย โทรศพั ท 0 2642 4339 www.dop.go.th