การฝึกความแข็งแรงรูปแบบ_FUNCTIONAL_TRAINING_สำหรับนักกีฬา_ฉบับปรับปรุงใหม่

TFRUANICNTINIOGNALFunctionalกTาrรaฝinกึ iฉnคบgวับามสปแ�ำรขหบั ง็รปแับรรนุงงักใรหกปู มีฬแบ่าบ สำ�นักวิทยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา ปีงบประมาณ พ.ศ.๒๕๕๘ www.dpe.go.th/manual พิมพ์เพื่อเผยแพร่ ห้ามจำ�หน่าย

การฝึกความแขง็ แรงรูปแบบ Functional Training สำ�หรบั นกั กีฬา (ฉบบั ปรบั ปรุงใหม)่ ISBN : 978-616-297-155-6 จัดพิมพ์โดย : กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา 154 ถนนพระราม 1 แขวงวังใหม่ เขตปทุมวัน กรุงเทพฯ 10330 ผลิตโดย : บริษัท กู๊ดอีฟนิ่ง ติงค์ จำ�กัด 49/73 ซอยวิภาวดีรังสิต 64 แยก 13 แขวงตลาดบางเขน เขตหลักสี่ กรุงเทพฯ 10210 พิมพ์ที่ : โรงพิมพ์วีรวรรณ พริ้นติ้งค์ แอนด์ แพ็คเก็จจิ้ง พิมพ์ครั้งที่ 1 : มีนาคม 2558 จำ�นวนพิมพ์ 2,000 เล่ม ข้อมูลทางบรรณานุกรมของสำ�นักหอสมุดแห่งชาติ National Library of Thailand Cataloging in Publication Data ชัชฎาพร พิทักษ์เสถียรกุล. การฝึกความแข็งแรงรูปแบบ Functional Training สำ�หรับนักกีฬา ฉบบั ปรบั ปรงุ ใหม.่ -- กรงุ เทพฯ : กรมพลศกึ ษา กระทรวงการทอ่ งเทย่ี วและกฬี า, 2558. 108 หน้า. 1. การฝึกกำ�ลังกล้ามเนื้อ. I. ชื่อเรื่อง. 612.744

คำ�นำ� การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา เป็นปัจจัยหนึ่งที่ก่อให้เกิดอุปสรรคในการพัฒนาความสามารถทางการกีฬา ทำ�ให้นักกีฬาแสดงศักยภาพทางการกีฬาไม่ได้เต็มที่ ซึ่งการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นอาจมาจากอุบัติเหตุจากการเล่น กีฬา หรือสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสมในการเล่นกีฬา และอาจรวมถึงการจัดโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ไม่ถูกต้อง เช่น การกำ�หนดรูปแบบการฝึกซ้อม ปริมาณในการฝึกซ้อม ความหนักในการฝึกซ้อม และระยะเวลาซ้อมในการ ฝกึ ซอ้ ม เปน็ ตน้ ดงั นนั้ ผฝู้ กึ สอน ควรใหค้ วามส�ำ คญั กบั การจดั โปรแกรมการฝกึ ซอ้ มทถี่ กู ตอ้ ง และมคี วามเชอื่ มโยง กับนักกีฬาแต่ละบุคคล นอกจากนั้น การเตรียมความพร้อมด้านสมรรถภาพทางกายให้กับนักกีฬาที่มีความ เหมาะสมกับลักษณะการเคลื่อนไหวของกีฬา จะช่วยลดโอกาสการเกิดการบาดเจ็บทางการกีฬาได้อีกทางหนึ่ง การจัดทำ�หนังสือเล่มนี้ขึ้น เพื่อนำ�เสนอการฝึกความแข็งแรงสำ�หรับการเล่นกีฬาในรูปแบบ Functional training ซึ่งเป็นรูปแบบการฝึกความแข็งแรงที่มุ่งให้กล้ามเนื้อมีการหดตัวตรงตามลักษณะการเคลื่อนไหวที่ใช้ ในการเล่นกีฬา หรือการทำ�กิจวัตรประจำ�วัน เช่น การเดิน การวิ่ง หรือการกระโดด เป็นต้น อันจะเป็นการช่วย ให้นักกีฬาเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างสอดคล้องกับธรรมชาติของกีฬา กรมพลศึกษา หวังเป็นอย่างยิ่งว่าผู้ฝึกสอน นักกีฬา และผู้ที่เกี่ยวข้องกับการจัดโปรแกรมการฝึกซ้อมกีฬา จะไดร้ บั ความรูแ้ ละความเขา้ ใจ ตลอดจนสามารถน�ำ หลกั ความรูท้ างวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี าทีเ่ กีย่ วกบั การฝกึ ความ แขง็ แรงส�ำ หรบั การเลน่ กฬี าในรปู แบบ Functional training ไปประยกุ ตส์ ูก่ ารจดั โปรแกรมการฝกึ ซอ้ มกฬี าไดอ้ ยา่ ง มีประสิทธิภาพต่อไป (ดร.พัฒนาชาติ กฤดิบวร) อธิบดีกรมพลศึกษา

สารบัญ บทท่ี 1 ความหมายและความสำ�คัญของการฝึกความแข็งแรงรูปแบบ Functional training9�������9 บทท่ี 2 กายวภิ าคของกลา้ มเนอ้ื และขอ้ ตอ่ บรเิ วณล�ำ ตวั ขอ้ ไหล่ และขอ้ สะโพก1������������������������������15 บทท่ี 3 การประเมนิ ความแขง็ แรงในรปู แบบ Function......................................................................27 บทท่ี 4 อปุ กรณท์ ใ่ี ชใ้ นการฝกึ ความแขง็ แรงรปู แบบ Function..........................................................49 บทท่ี 5 หลกั การจดั โปรแกรมฝกึ ความแขง็ แรงรปู แบบ Function......................................................58 บทท่ี 6 การอบอนุ่ รา่ งกายดว้ ยการยดื เหยยี ดขณะมกี ารเคลอ่ื นทใ่ี นทศิ ทางตรงและ กา้ วออกดา้ นขา้ ง (Dynamic stretch)......................................................................................66 บทท่ี 7 การฝกึ พฒั นาความแขง็ แรงของขาและการทรงตวั .................................................................75 บทท่ี 8 การฝกึ รปู แบบ Function ส�ำ หรบั กลา้ มเนอ้ื สะโพกและกลา้ มเนอ้ื ตน้ ขาดา้ นหลงั 8����������������80 บทท่ี 9 การฝกึ รปู แบบ Function ส�ำ หรบั กลา้ มเนอ้ื ล�ำ ตวั และการหมนุ ตวั 3������������������������������������83 บทท่ี 10 การฝกึ รปู แบบ Function ของล�ำ ตวั สว่ นบน9������������������������������������������������������������������������98 บทสรปุ ...................................................................................................................................................106 เอกสารอา้ งองิ ........................................................................................................................................107 คณะผจู้ ดั ท�ำ 1�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������108

สารบัญ ภาพ รูปที่ 1.1 การเปรียบเทียบการเคลื่อนไหวของร่างกายแบบข้อต่อเดียว และแบบ function.................................... 9 รูปที่ 1.2 กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิดพื้น ...................................................................................................... 10 รูปที่ 1.3 ลำ�ดับขั้นตอนของการฝึก เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ต้องการ1����������������������������������������������������������� 11 รูปที่ 1.4 การเคลื่อนไหวในการเสิร์ฟลูกเทนนิส............................................................................................... 11 รูปที่ 1.5 ก) ระนาบการเคลื่อนไหวและ ข) ตัวอย่างการเคลื่อนไหวแต่ละระนาบ............................................... 12 รูปที่ 1.6 ตัวอย่างระบบคานเพื่อเพิ่ม-ลดความยากของการออกกำ�ลังกาย1�������������������������������������������������������� 12 รูปที่ 1.7 ลักษณะของฐานรองรับ .................................................................................................................. 13 รูปที่ 1.8 ตำ�แหน่งของจุดที่น้ำ�หนักของร่างกายตกลงตามแรงโน้มถ่วงของโลก (CG)3������������������������������������������� 13 รูปที่ 1.9 ความเชื่อมโยงของกลุ่มกล้ามเนื้อตามแนวคิดของ Myers................................................................... 14 รูปที่ 2.1 กล้ามเนื้อบริเวณหลังระดับตื้น ........................................................................................................ 15 รูปที่ 2.2 กล้ามเนื้อ trapezius และ serratus anterior...................................................................................... 16 รูปที่ 2.3 กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi............................................................................................................. 17 รูปที่ 2.4 กล้ามเนื้อบริเวณหลัง ระดับลึกชั้นบนและชั้นกลาง............................................................................ 18 รูปที่ 2.5 กล้ามเนื้อ Erector spinae............................................................................................................... 18 รูปที่ 2.6 กล้ามเนื้อหน้าท้องที่อยู่บนสุด, กล้ามเนื้อหน้าท้องที่อยู่รองลงมา...................................................... 19 รูปที่ 2.7 กล้ามเนื้อ Rectus abdominis, Transversus abdominis, External oblique และ Internal oblique......... 20 รูปที่ 2.8 กล้ามเนื้อ External oblique............................................................................................................. 20 รูปที่ 2.9 กล้ามเนื้อ Iliacus และ Psoas major................................................................................................ 21 รูปที่ 2.10 กล้ามเนื้อ Gluteus maximus และ Gluteus medius........................................................................ 22 รูปที่ 2.11 กล้ามเนื้อ Tensor fasciae latae และ Iliotibial band........................................................................ 22 รูปที่ 2.12 กล้ามเนื้อ Piriformis, Inferior และ Superior gemellus, Obturator externus และ Internus................ 23 รูปที่ 2.13 กล้ามเนื้อ Erector spinae และ Quadratus lumborum.................................................................... 24 รูปที่ 2.14 กล้ามเนื้อลำ�ตัวกลุ่มต่างๆ ที่ทำ�หน้าที่ตรึงแกนกลางร่างกาย4������������������������������������������������������������ 24 รูปที่ 2.15 ปริมาณและการส่งถ่ายแรงที่เกิดจากการหดตัวกล้ามเนื้อจากขาไปยังแขน......................................... 25 รูปที่ 3.1 ท่า Pull up..................................................................................................................................... 29 รูปที่ 3.2 ท่า Chin up.................................................................................................................................... 30 รูปที่ 3.3 ท่า Inverted rows........................................................................................................................... 31 รูปที่ 3.4 ท่า Push up................................................................................................................................... 31 รูปที่ 3.5 ท่า Squat ในลักษณะต่างๆ............................................................................................................. 33 รูปที่ 3.6 การกระโดดสูงเท้าคู.่ ........................................................................................................................ 33 รูปที่ 3.7 ท่า Deep squat.............................................................................................................................. 34

สารบัญภาพ (ต่อ) รูปที่ 3.8 ลักษณะที่ไม่ผ่านของการทำ�ท่า Deep squat3������������������������������������������������������������������������������������� 34 รูปที่ 3.9 ท่า Hurdle step ............................................................................................................................. 35 รูปที่ 3.10 ลักษณะไม่ผ่านการทดสอบท่า Hurdle step ................................................................................... 35 รูปที่ 3.11 การทำ�ท่า In-line lunge วิธีที่ 13������������������������������������������������������������������������������������������������������ 36 รูปที่ 3.12 ท่า In-line lunge วิธีที่ 2................................................................................................................ 36 รูปที่ 3.13 ท่า Active straight leg raise วิธีที่ 1............................................................................................... 37 รูปที่ 3.14 ท่า Active straight leg raises วิธีที่ 2............................................................................................. 37 รูปที่ 3.15 ท่า Seated rotation...................................................................................................................... 38 รูปที่ 3.16 ท่า Star excursion balance test.................................................................................................. 39 รูปที่ 4.1 การฝึก Push up กับ Stability ball.................................................................................................... 49 รูปที่ 4.2 อุปกรณ์ Half foam roller................................................................................................................. 50 รูปที่ 4.3 อุปกรณ์ Airex mats........................................................................................................................ 50 รูปที่ 4.4 อุปกรณ์ Reebox core board.......................................................................................................... 50 รูปที่ 4.5 อุปกรณ์ Slide board..................................................................................................................... 51 รูปที่ 4.6 อุปกรณ์ Agility ladder..................................................................................................................... 51 รูปที่ 4.7 อุปกรณ์ Fitter ................................................................................................................................ 52 รูปที่ 4.8 อุปกรณ์ Medicine ball.................................................................................................................... 52 รูปที่ 4.9 อุปกรณ์ Weight vests..................................................................................................................... 52 รูปที่ 4.10 การใช้หมอน เบาะร่วมกับการออกกำ�ลังกาย5���������������������������������������������������������������������������������� 56 รูปที่ 4.11 การออกกำ�ลังกายโดยใช้กล่องหรือเก้าอี้ขนาดความสูงต่างๆ5����������������������������������������������������������� 57 รูปที่ 6.1 ท่า High knee walk........................................................................................................................ 67 รูปที่ 6.2 ท่า High knee skip......................................................................................................................... 68 รูปที่ 6.3 ท่า High knee run.......................................................................................................................... 68 รูปที่ 6.4 ท่า Heel ups หรือ Butt kick........................................................................................................... 69 รูปที่ 6.5 ท่า Straight leg skip....................................................................................................................... 69 รูปที่ 6.6 ท่า Straight leg deadlift walk.......................................................................................................... 69 รูปที่ 6.7 ท่า Backward run.......................................................................................................................... 70 รูปที่ 6.8 ท่า Backpedal................................................................................................................................ 70 รูปที่ 6.9 ท่า Backward lunge walk............................................................................................................... 71 รูปที่ 6.10 ท่า inchworm............................................................................................................................... 71 รูปที่ 6.11 ท่า High knee walk with external rotation.................................................................................... 72 รูปที่ 6.12 ท่า Heel up with internal rotation................................................................................................. 72 รูปที่ 6.13 ท่า Walking heel up..................................................................................................................... 73 รูปที่ 6.14 ท่า Walking heel up with straight leg deadlift............................................................................... 73 รูปที่ 6.15 ท่า Overhead lunge walk............................................................................................................. 73 รูปที่ 6.16 ท่า Backward lunge walk with twist............................................................................................. 74 รูปที่ 6.17 ท่า Straight leg crossover............................................................................................................ 74 รูปที่ 7.1 ท่า Squat โดยใช้น้ำ�หนักตัวที่ถูกต้อง7����������������������������������������������������������������������������������������������� 76 รูปที่ 7.2 ท่า Squat โดยใช้น้ำ�หนักตัวที่ไม่ถูกต้อง7�������������������������������������������������������������������������������������������� 76

สารบัญภาพ (ต่อ) รูปที่ 7.3 ท่า Squat โดยใช้ช้อไหล่รับบาร์เบล.................................................................................................. 77 รูปที่ 7.4 ท่า Squat ในลักษณะท่า Clean........................................................................................................ 77 รูปที่ 7.5 ท่า Split squat................................................................................................................................ 78 รูปที่ 7.6 ท่า One leg bench squat............................................................................................................... 79 รูปที่ 8.1 การทำ�ท่า Cook hip lift8������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 81 รูปที่ 8.2 ท่า One leg straight leg deadlift..................................................................................................... 81 รูปที่ 8.3 ท่า Two leg stability ball hip extension........................................................................................... 82 รูปที่ 8.4 ท่า Stability ball leg curl................................................................................................................. 82 รูปที่ 9.1 การฝึกกับอุปกรณ์ Cable column ................................................................................................... 84 รูปที่ 9.2 ท่า Lying draw-in........................................................................................................................... 86 รูปที่ 9.3 ท่า Kneeling overhead draw-in....................................................................................................... 86 รูปที่ 9.4 ท่า Prone draw-in.......................................................................................................................... 87 รูปที่ 9.5 ท่า Seated draw-in........................................................................................................................ 87 รูปที่ 9.6 ท่า Standing draw-in...................................................................................................................... 88 รูปที่ 9.7 ท่า Lying draw-in with hip flexion (feet supported)......................................................................... 88 รูปที่ 9.8 ท่า Lying draw-in with hip flexion (feet unsupported)..................................................................... 89 รูปที่ 9.9 ท่า Dead bug................................................................................................................................. 89 รูปที่ 9.10 ท่า Draw-in crunch...................................................................................................................... 90 รูปที่ 9.11 ท่า Isometric supine bridge.......................................................................................................... 91 รูปที่ 9.12 ท่า Isometric single leg supine bridge.......................................................................................... 91 รูปที่ 9.13 ท่า Bridge with alternate march................................................................................................... 92 รูปที่ 9.14 ท่า Quadruped hip extension straight leg dowel parallel.............................................................. 93 รูปที่ 9.15 ท่า Quadruped hip extension straight leg dowel perpendicular.................................................... 93 รูปที่ 9.16 ท่า Oblique bridge....................................................................................................................... 94 รูปที่ 9.17 ท่า Push up bridge...................................................................................................................... 95 รูปที่ 9.18 ท่า Shoulder bridge..................................................................................................................... 95 รูปที่ 9.19 ท่า Four point stabilization........................................................................................................... 96 รูปที่ 9.20 ท่า Lying trunk twist.................................................................................................................... 97 รูปที่ 9.21 ท่า Russian twist with ball........................................................................................................... 97 รูปที่ 10.1 ท่า Chin up.................................................................................................................................. 99 รูปที่ 10.2 ท่า Pull up สำ�หรับเริ่มฝึก1����������������������������������������������������������������������������������������������������������� 100 รูปที่ 10.3 ท่า Pull up ที่ยากขึ้น................................................................................................................... 100 รูปที่ 10.4 ท่า Dumbbell row....................................................................................................................... 101 รูปที่ 10.5 ท่า Inverted row......................................................................................................................... 102 รูปที่ 10.6 ท่า Feet elevated push up ....................................................................................................... 102 รูปที่ 10.7 ท่า Stability ball push up............................................................................................................ 103 รูปที่ 10.8 อุปกรณ์ม้านั่งยาว....................................................................................................................... 103 รูปที่ 10.9 ท่าตัวอักษร Y............................................................................................................................. 104 รูปที่ 10.10 ท่าตัวอักษร T........................................................................................................................... 104 รูปที่ 10.11 ท่าตัวอักษร W.......................................................................................................................... 105 รูปที่ 10.12 ท่าตัวอักษร L........................................................................................................................... 105



ความหมายและความสำ�คญั ของ CHAPTER 1 บทที่ การฝกึ ความแขง็ แรงรปู แบบ 1 Functional training ความหมายของการฝกึ ความแขง็ แรงรูปแบบ Functional training Functional training, functional athetic training, functional athetic sports training (FAST) เป็นการฝึก ที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน คำ�ว่า function หมายถึง การทำ�หน้าที่ไดต้ ามวตั ถปุ ระสงค์ ดงั นน้ั การฝกึ แบบ functional training จึงเป็นการฝึกที่มีการทำ�งานของกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนร่วมกัน มีการเคลื่อนไหวหลายทิศทาง เพื่อให้ เกิดการเคลื่อนไหวร่างกายตามที่ตั้งวัตถุประสงค์ไว้ ก. การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ข. การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ เพียงข้อเดียว ส่วนอื่นของร่างกายไม่ได้ทำ�งาน และข้อต่อหลายส่วนทำ�งานพร้อมกัน รูปที่ 1.1 การเปรียบเทียบการเคลื่อนไหวของร่างกายแบบข้อต่อเดียว และแบบ function 9

สำ�หรับการฝึกแบบ functional training นั้น ยังมี รูปที่ 1.2 กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิดพื้น (push up) ผู้ใหค้ ำ�นิยามที่แตกตา่ งกันอยู่บา้ ง เช่น การเคลือ่ นไหวนั้น กลา้ มเนอื้ หลกั ทที่ �ำ งานคอื กลา้ มเนอื้ triceps brachii มกี าร ควรเป็นลักษณะการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกับท่าทาง หดตัวแบบกล้ามเนื้อหดสั้นเข้า (concentric contraction) การเล่นกีฬา (sport specific position) อันหมายถึง ขณะเหยยี ดศอกขน้ึ และการหดตวั แบบกลา้ มเนอ้ื ยดื ยาวออก การเคลื่อนไหวที่เลียนแบบท่าทางการเล่นกีฬา หรือ (eccentric contraction) ขณะหย่อนตัวลง กล้ามเนื้อรอบ เป็นการฝึกเคลื่อนไหวร่างกายตามลักษณะทั่วไปที่ใช้ใน สะบักและกล้ามเนื้อรอบทรวงอก ต้องมีการเกร็งตัวไว้ กีฬา (sport general training) เช่น การเดิน วิ่ง กระโดด (isometric contraction) เพอื่ ใหเ้ กดิ ความมนั่ คงรอบขอ้ ไหล่ เป็นต้น แต่ไม่จำ�เป็นต้องเลียนแบบท่าทางการฝึกกีฬา กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังก็ต้องทำ�งานเพื่อ แต่ละประเภท ดังนั้นการออกแบบท่าทางการฝึกแบบ ให้เกิดความมั่นคงของลำ�ตัว ในการทำ�งานร่วมกันนี้ ต้อง function อาจมีรูปแบบผสมทั้งสองแบบ เนื่องจาก อาศัยสมรรถภาพร่างกายขั้นพื้นฐานและการประสาน วัตถุประสงค์ของการฝึกแบบ function นี้ เป็นการฝึก สัมพันธ์ของกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ เพื่อให้ได้การเคลื่อนไหว เพื่อให้นักกีฬาสามารถเล่นกีฬาได้ดีขึ้น แต่นักกีฬา อย่างต่อเนื่องสมบูรณ์ ตรงตามวัตถุประสงค์ ยังคงต้องฝึกสมรรถภาพด้านอื่น เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ความทนทานของกล้ามเนื้อ ความทนทาน รูปที่ 1.2 กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิดพื้น ของระบบไหลเวียนเลือดและหายใจ การฝึกแบบ function (ที่มา http://www.md-health.com/What-Muscles- จะเป็นการนำ�ผลของการฝึกทั้งหลายมารวมกัน เพื่อให้ Do-Push -Ups-Work.html) เกดิ การเคลือ่ นไหวทีด่ ขี ึน้ สง่ ผลใหเ้ ลน่ กฬี ามปี ระสทิ ธภิ าพ ในการฝกึ แบบ function น้ี มกั ใชน้ �ำ้ หนกั ของรา่ งกายเปน็ มากขึ้น ดังนั้น ท่าทางที่เลือกใช้ในการฝึกแบบ function แรงตา้ นพน้ื ฐาน อาจมกี ารใชอ้ ปุ กรณอ์ น่ื เพอ่ื เพม่ิ แรงตา้ นได้ จึงอาจประกอบไปด้วยท่าทางการเคลื่อนไหวที่เลียนแบบ ส่วนใหญ่ออกแบบให้นักกีฬามีการทรงตัวอยู่ด้วยตนเอง การเล่นกีฬาแต่ละชนิด หรือเป็นท่าทางที่ช่วยส่งเสริม และไมใ่ ชอ้ ปุ กรณ์ อาจเพิม่ ความยากใหก้ ารออกก�ำ ลงั กาย การเคลื่อนไหวเพื่อให้นักกีฬาเล่นกีฬาได้สมบูรณ์ขึ้น โดยการลดความกว้างของฐานรองรับ เพิ่มจำ�นวนมัด กลา้ มเนือ้ ทีเ่ คลือ่ นไหว เพิม่ ทศิ ทางการเคลือ่ นไหว ปรบั ให้ ในการฝึกแบบ function นักกีฬาต้องมีสมรรถภาพ มกี ารเคลอื่ นไหวบนพนื้ ทไี่ มม่ นั่ คง เพอื่ ใหม้ กี ารท�ำ งานของ รา่ งกายทีด่ เี ปน็ พืน้ ฐาน เชน่ มคี วามแขง็ แรงของกลา้ มเนือ้ กลา้ มเนือ้ ในการทรงตวั เพิม่ มากขึน้ โดยยงั คงวตั ถปุ ระสงค์ มีความยืดหยุ่น มีความทนทานของกล้ามเนื้อแต่ละมัด ของการฝึกแบบ function ที่ต้องการให้เกิดการเคลื่อนไหว ในการเคลื่อนไหวร่างกาย ต้องมีการประสานสัมพันธ์ ที่ดีขึ้น ส่วนการฝึกด้วยเครื่องอุปกรณ์ (weight machine) ระหว่างกล้ามเนื้อและข้อต่อแต่ละส่วน ต้องอาศัยการ ตัวเครื่องจะช่วยตรึงส่วนอื่นของร่างกาย เหลือไว้เพียง ควบคุมการเคลื่อนไหวจากระบบประสาท ทั้งระบบ ส่วนที่ต้องการให้มีการเคลื่อนไหวเท่านั้น ดังนั้น ท่าฝึก ประสาทสั่งการและระบบประสาทรับความรู้สึก ระดับ ด้วยเครื่องอุปกรณ์บางท่า จึงไม่เป็นการฝึกแบบ function ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและ เนื้อเยื่อต่างๆ ต้องมีเพียงพอสำ�หรับการเคลื่อนไหว ที่ต้องการ ในการเคลื่อนไหวให้ได้อย่างต่อเนื่องสมบูรณ์ กล้ามเนื้อหลายมัดต้องทำ�งานร่วมกัน มีจังหวะการ ทำ�งานที่เหมาะสมและสอดคล้อง แกนกลางของร่างกาย ต้องมีความมั่นคง (core stability) เพื่อสามารถควบคุม การเคลื่อนไหวให้ได้อย่างต่อเนื่อง เช่น กล้ามเนื้อ ลำ�ตัว กล้ามเนื้อสะบัก กล้ามเนื้อสะโพก ต้องมีการหดตัว แบบเกร็งค้างไว้ (isometric contraction) เมื่อมีการ เคลื่อนไหวแขน หรือขา เป็นต้น การรับรู้ข้อต่อต่างๆ (proprioception sense) ต้องมีความแม่นยำ� เพื่อให้มี การประสานสัมพันธ์ระหว่างกล้ามเนื้อแต่ละมัดได้อย่าง ถูกต้องแม่นยำ� นักกีฬาต้องมีการทรงตัวที่ดี (balance) มี การส่งถ่ายแรงอย่างต่อเนื่อง (kinetic chain) ตัวอย่างเช่น 10 การฝึกความแข็งแรงรปู แบบ Functional Training สำ�หรบั นักกีฬา

ความสำ�คญั ของการฝกึ ความแข็งแรงรปู แบบ Functional training การฝึกรูปแบบ function มีความสำ�คัญ หากเปรียบกับการทำ�อาหาร การฝึกเพื่อ เพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ความทนทาน ของกล้ามเนื้อแต่ละมัด เปรียบเสมือน การเตรียมส่วนประกอบอาหาร การฝึกรูปแบบ function เป็นการประกอบอาหาร น�ำ สว่ นผสมทัง้ หมดมารวมกนั เพือ่ ใหเ้ กดิ เปน็ อาหารทีต่ อ้ งการ ในการฝกึ ของนกั กฬี า การฝึกแบบ function เป็นการเตรียมร่างกายให้กับนักกีฬา เพ่อื ให้เคล่อื นไหวได้ อยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ สอดคลอ้ งกบั การเคลอ่ื นไหวทใ่ี ชใ้ นการเลน่ กฬี าแตล่ ะชนดิ รูปที่ 1.3 ลำ�ดับขั้นตอนการฝึก เริ่มจากการเคลื่อนไหว (movement) ที่เกิด จากกล้ามเนื้อแต่ละมัดมีการหดตัว เกิดเป็นการเคลื่อนไหวที่ประกอบ Skill ด้วยกล้ามเนื้อหลายมัด และการเคลื่อนข้อต่อหลายข้อ เพื่อ วัตถุประสงค์อย่างใดอย่างหนึ่ง เรียกว่า performance เมื่อฝึก จนชำ�นาญ เกิดเป็นทักษะ (skill) ซึ่งหมายถึงการกระทำ�ที่เป็น Performance อตั โนมตั โิ ดยการฝกึ แบบ function จะอยใู่ นระดบั ทก่ี อ่ ใหเ้ กดิ performance ที่ต้องการ ในขณะที่การฝึกกีฬา เป็นการ ฝึกเพื่อให้เกิดทักษะ (skill) Movement รูปที่ 1.3 ลำ�ดับขั้นตอนของการฝึก เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ต้องการ แนวคดิ ตามหลกั วทิ ยาศาสตรข์ องการฝกึ ความแขง็ แรงรปู แบบ Functional training ขณะเล่นกีฬา การเคล่ือนไหวท่ีเกิดข้ึนมักเป็นการ มีพื้นฐานสมรรถภาพร่างกายที่ดี (มีความแข็งแรง ความ เคล่อื นไหวท่ซี ับซ้อน มีการทำ�งานของกล้ามเน้อื หลายมัด ยดื หยุน่ ของกลา้ มเนือ้ และโครงสรา้ งรอบขอ้ ตอ่ หากท�ำ ซ้�ำ รว่ มกนั มกี ารเคลอ่ื นไหวหลายระนาบ มกี ารสง่ ผา่ นแรง มกี าร หลายครั้ง นักกีฬาต้องมีความทนทานของกล้ามเนื้อและ ควบคุมแกนกลางของลำ�ตัว มีการควบคุมการเคลื่อนไหว ระบบไหลเวียนเลือดและหายใจร่วมด้วย) มีการปรับเปลี่ยนลักษณะการหดตัวของกล้ามเนื้อ ขณะที่ กล้ามเนื้อทำ�งาน ระบบประสาทจะมีการสั่งการเพื่อ รูปที่ 1.4 การเคลื่อนไหวในการเสิร์ฟลูกเทนนิส ให้เกิดการทำ�งานประสานสัมพันธ์กัน นอกจากนี้ ดังนั้น ในการทำ�ความเข้าใจเกี่ยวกับการฝึกแบบ การเคลอ่ื นไหวทด่ี แี ละมปี ระสทิ ธภิ าพ ยงั ตอ้ งมกี ารปอ้ นกลบั function จึงควรมีความเข้าใจหลักพื้นฐานของการ จากระบบประสาทรับความร้สู ึก เพ่อื ให้เคล่อื นไหวได้ตรง เคลื่อนไหว ดังนี้ ตามเปา้ หมาย กล้ามเนื้อมีลำ�ดับขั้นตอนการหดตัวอย่าง ถูกต้องและเหมาะสม ตัวอย่างเช่น รูปที่ 1.4 การเสิร์ฟ ลูกเทนนิส มีการทำ�งานประสานสัมพันธ์กันระหว่าง กล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ กล้ามเนื้อลำ�ตัว กล้ามเนื้อขา มีการรับรู้ผ่านทางการมองเห็น การรับรู้ตำ�แหน่งของ ข้อต่อ มีการส่งผ่านแรงจากขาสู่ข้อไหล่ มีการเคลื่อนไหว หลายระนาบ มีการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบวงจรยืดออก แล้วหดตัวเข้า (stretch-shortening cycle) ซึ่งเป็นการ ยืดกล้ามเนื้อก่อนการหดสั้นเข้า ทำ�ให้ได้แรงจากการ หดตัวของกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น มีการทรงตัวที่ดี และ 11

ระนาบ (plane) รูปที่ 1.5 ก) ระนาบการเคลื่อนไหวและ ข) ตัวอย่างการเคลื่อนไหวแต่ละระนาบ ข้อต่อแต่ละข้อต่อจะมีลักษณะที่แตกต่างกัน ส่งผลให้การเคลื่อนไหวแต่ละข้อทำ�ได้แตกต่างกัน เช่น ข้อศอก ทำ�ท่างอศอกและเหยียดศอกได้เท่านั้น แต่ ข้อไหล่ สามารถทำ�ท่ายกแขนไปด้านหน้า ไปด้านหลัง กางแขน หุบแขน และหมุนแขนเข้า-ออกได้ แนวที่มี การเคลื่อนที่เรียกว่าระนาบ (plane) รูปที่ 1.5 ระนาบ การเคลื่อนไหวและตัวอย่างการเคลื่อนไหวแต่ละ ระนาบ การหมุนคอไปด้านซ้าย-ขวา เรียกว่าเป็นการ เคลื่อนไหวในระนาบตัดขวาง (transverse plane) การกางแขน-หุบแขน เรียกว่ามีการเคลื่อนที่ในระนาบ ซ้าย-ขวา (frontal plane) การก้มตัวไปด้านหน้า แอ่นหลัง เปน็ การเคลอ่ื นทใ่ี นระนาบหนา้ -หลงั (sagittal plane) ในการฝกึ แบบ function ควรใหม้ กี ารเคลอ่ื นไหว หลายระนาบรว่ มกนั ระบบคาน ในการเคลื่อนไหว ระบบคานมีส่วนในการช่วยให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ง่ายขึ้น ช่วยผ่อนแรงหรือเพิ่มแรงต้านได้ เช่น รูปที่ 1.6 การออกกำ�ลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง พบว่า หากงอเข่าแล้วยกขาขึ้น ทำ�ให้ระยะห่างระหว่างจุดหมุน และจุดที่น้ำ�หนักของขาตกลงตามแรงโน้มถ่วงของโลก สั้นกว่า การที่ยกขาขึ้นขณะเหยียดเข่า ในการฝึก อาจนำ� ความรู้นี้มาปรับเพิ่มความยากในการออกกำ�ลังกายได้ เช่น อาจเริ่มการออกกำ�ลังกายในท่างอเข่าก่อน เพิ่มความยาก ด้วยการเหยียดเข่าออก รูปที่ 1.6 ตัวอย่างระบบคานเพื่อเพิ่ม-ลดความยากของการออกกำ�ลังกาย 12 การฝึกความแขง็ แรงรูปแบบ Functional Training สำ�หรบั นักกีฬา

ฐานรองรบั (base of support) และจุดท่นี ้�ำ หนักของรา่ งกายตกลง ตามแรงโนม้ ถ่วงของโลก (center of gravity) ฐานรองรับมีความสำ�คัญในการเคลื่อนไหว รูปที่ 1.7 ลักษณะของฐานรองรับ หากฐานรองรับกว้าง จะทำ�ให้เกิดความมั่นคงมาก ก) วางเท้าออกด้านข้าง แต่จะเคลื่อนไหวไปได้น้อย หากฐานรองรับแคบ ข) วางเท้าแนวเฉียง จะทำ�ให้เกิดความมั่นคงน้อยลง แต่จะเคลื่อนไหวได้ ค) ท่าตั้งคลาน มากขึ้น ฐานรองรับในการเคลื่อนไหวปกติหมายถึง ตำ�แหน่งที่วางเท้าด้วยความกว้างประมาณ 1 ช่วงไหล่ ลักษณะการวางเท้าควรสัมพันธ์กับทิศทาง การเคลื่อนไหว เช่น วางเท้าในลักษณะกางออก ด้านข้าง หากมีการเคลื่อนไหวไปด้านข้าง หรือไป ด้านหน้า-หลัง วางเท้าแนวเฉียง หากต้องการ เคลื่อนไหวในแนวเฉียง หากอยู่ในท่าตั้งคลาน ฐานรองรบั จะกวา้ งมากขน้ึ และมคี วามมน่ั คงเพม่ิ มากขน้ึ ดงั รูปที่ 1.7 ลักษณะของฐานรองรับ ในการฝึกแบบ function อาจมีการ รูปที่ 1.8 ตำ�แหน่งของจุดที่น้ำ�หนักของร่างกาย เพิ่มความยากของการฝึก ด้วยการปรับ ตกลงตามแรงโน้มถ่วงของโลก (CG) ใ ห้ นั ก กี ฬ า ฝึ ก บ น พื้ น ที่ ไ ม่ มั่ น ค ง เ พื่ อ เพิ่มความสามารถในการทรงตัว เพิ่มการ รับรู้ตำ�แหน่งของข้อต่อ เพิ่มการทำ�งานของ กล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย นอกจากฐานรองรับแล้ว จุดที่น้ำ�หนักของร่างกายตกลงตามแรงโน้มถ่วงของโลก (Center of Gravity = CG) ก็มีความสำ�คัญในการออกแบบการออกกำ�ลังกาย ปกติ ในท่ายืนตรง แขนแนบลำ�ตัว จุด CG จะอยู่บริเวณหน้าต่อ กระดูกสันหลังส่วน sacrum ที่ 2 แต่หากมีการเปลี่ยนแปลงท่าทาง ตำ�แหน่งของ CG ก็จะเปลี่ยนไป นักกีฬาสามารถ ใช้ความรู้นี้ ในการปรับความยากในการออกกำ�ลังกายได้ เช่น การปรับให้ CG อยู่ใกล้กับฐานรองรับ ส่งผลให้มี ความมั่นคงเพิ่มมากขึ้น แต่จะทำ�ให้ความสามารถในการเคลื่อนไหวลดลง หาก CG อยู่สูงกว่าฐานรองรับ ส่งผลให้ ความมั่นคงลดลง แต่ความสามารถในการเคลื่อนไหวเพิ่มมากขึ้น ลกั ษณะการทำ�งานของกล้ามเนือ้ ขณะเคล่อื นไหว กลา้ มเนือ้ ในร่างกายจะมีการท�ำ งานร่วมกัน มกี ารส่งผา่ นแรงจากกล้ามเนือ้ ผา่ นทางเน้ือเย่อื อ่ืน เช่น เน้อื เย่อื ทยี่ ึดกล้ามเนื้อให้ติดกนั (fascia), เย่ือหุ้มมีลักษณะเป็นปลอกหรอื ถุง (capsule) เป็นต้น เกิดเปน็ ลกั ษณะ คล้ายห่วงโซ่ (kinetic chain) ดังน้นั เมื่อมีการหดตัวของกลา้ มเน้อื หรอื เกิดการบาดเจ็บทเี่ น้อื เยอื่ จงึ ส่งผลกระทบกบั กล้ามเน้อื หรอื เน้ือเยอื่ อืน่ ๆ ท่ีมีสว่ นเชื่อมโยงกนั ถงึ แมจ้ ะอยไู่ กลออกไปได้ 13

ลักษณะของการมองภาพของกล้ามเนื้อในร่างกายที่เชื่อมโยงกัน ปัจจุบัน มักอ้างอิงจากงานของ Thomas Myers จากตำ�ราชื่อ Anatomy Trains (Myers, 2014) ซึ่งมีแนวความคิดจากการแบ่งเซลล์ของตัวอ่อนจนกลายเป็นทารก มีต้นกำ�เนิดมากจากเซลล์เดียวก่อนที่จะมีการแบ่งเซลล์ออกเป็นเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย จึงส่งผลให้เนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกายเชื่อมโยงต่อกันเป็นร่างแห ในเบื้องต้น Myers แบ่งกล้ามเนื้อออกเป็น 4 กลุ่มใหญ่ๆ ได้แก่ กลุ่มกล้ามเนื้อ ด้านหลังที่อยู่ชั้นบนสุด (superficial back line), กลุ่มกล้ามเนื้อด้านหน้าที่อยู่ชั้นบนสุด (superficial front line), กลุ่มกล้ามเนื้อด้านข้าง (lateral line) และกลุ่มกล้ามเนื้อที่วนเป็นเกลียว (spiral line) รูปที่ 1.9 ความเชื่อมโยงของกลุ่มกล้ามเนื้อตามแนวคิดของ Myers อ้างอิง : Myers, 2014 ในมุมมองของ Myers เปรียบลักษณะของกล้ามเน้อื ในการฝึกแบบ function มักฝึกแบบปลายปิด (closed และเน้อื เย่อื ทเ่ี ชอ่ื มตอ่ กนั เป็นขบวนรถไฟ ตำ�แหนง่ ท่เี กาะ chain) ซึ่งมีส่วนปลายของรยางค์อยู่ติดพื้น ส่วนต้นมี ของกลา้ มเนอ้ื เปรยี บเหมอื นสถานรี ถไฟ เมอ่ื กลา้ มเนอ้ื มดั ใด การเคลื่อนไหว เนื่องจากเป็นลักษณะการเคลื่อนไหวของ มัดหนึ่งหดตัว อาจไปยืดกล้ามเนื้อมัดที่เชื่อมต่อกัน การ ร่างกายในชีวิตประจำ�วันหรือขณะเล่นกีฬา เช่น ท่ายืน ยืดอย่างรวดเร็วส่งผลให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้ออัน ทา่ กา้ วพรอ้ มยอ่ ตวั (lunge) กลา้ มเนอ้ื ตอ้ งท�ำ งานประสานกนั เนื่องจากการทำ�งานของ ปฏิกิริยาตอบสนองของร่างกาย หลายมดั เพือ่ ใหเ้ กดิ การเคลือ่ นไหวทีต่ อ้ งการและเพือ่ การ เมื่อกลา้ มเนือ้ เอ็นกลา้ มเนื้อมีการยดื ออก (stretch reflex) รักษาท่าทางของส่วนที่ไม่ได้เคลื่อนไหว (Wallden 2010) ส่งผลให้เกิดการทำ�งานของกล้ามเนื้อ ทั้งกลุ่มร่วมกัน กล่าวโดยสรุป การฝึกแบบ function มีความสำ�คัญต่อนักกีฬา เนื่องจากเป็นการฝึกที่ส่งเสริม การทำ�งานร่วมกันของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ในร่างกาย เพื่อให้เกิดการเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง แม่นยำ� มีประสิทธิภาพ เพื่อส่งเสริมความสามารถในการเล่นกีฬาของนักกีฬา ผลของการฝึกแบบ function ไม่สามารถทดแทนผลของการฝึกเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของร่างกายหรือการฝึกกีฬาแต่ละชนิด ได้ แตเ่ ปน็ สว่ นทีเ่ ชือ่ มตอ่ ทีน่ �ำ ผลของการฝกึ เพือ่ เพิม่ สมรรถภาพทางกายมาสง่ เสรมิ ผลของการฝกึ กฬี า 14 การฝกึ ความแขง็ แรงรปู แบบ Functional Training สำ�หรบั นกั กฬี า

กายวภิ แาลคะขขออ้ งตกอ่ ลบา้ รมเิ วเนณอ้ื CHAPTER 2 บทที่ ลำ�ตวั ขอ้ ไหล่ และขอ้ สะโพก 2 กล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณลำ�ตัว ข้อไหล่ และข้อสะโพกซึ่งเป็นแกนกลางร่างกาย มีบทบาทหน้าที่ ทำ�ให้เกิดการเคลื่อนไหวขาหรือแขน สำ�หรับการเล่นกีฬาหรือการดำ�เนินชีวิตประจำ�วันตลอดจนทำ�ให้เกิด ความมั่นคงของร่างกาย การที่กล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณแกนกลางร่างกายไม่สามารถทำ�งานได้ตามปกติ (Dysfunction) ถือเป็นการจำ�กัดความสามารถของนักกีฬา และทำ�ให้มีโอกาสเสี่ยงสูงต่อการเกิดบาดเจ็บ จึงตอ้ งมกี ารตรวจประเมนิ นักกฬี าว่ากล้ามเนือ้ ในส่วนแกนกลางร่างกายสามารถท�ำ งานได้ตามปกติ การได้รบั ความรดู้ า้ นกายวภิ าคของกลา้ มเนอ้ื แกนกลางรา่ งกายจะท�ำ ใหส้ ามารถบง่ ชไ้ี ดว้ า่ กลา้ มเนอ้ื กลมุ่ ใดมภี าวะออ่ นแรง หรือตึงตัวมากเกินไป และช่วยให้ทราบถึงรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นว่ามีความผิดปกติอย่างไรหรือไม่ นอกจากนี้ยังช่วยในการออกแบบโปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายด้วย กลุ่มกลา้ มเนอื้ หลักที่สำ�คญั ของแกนกลางรา่ งกายในการท�ำ ใหเ้ กิดความมัน่ คง ก. กลา้ มเนือ้ บริเวณหลัง แบ่งเปน็ ระดบั ต้นื กบั ระดบั ลกึ กลา้ มเน้อื บรเิ วณหลงั ระดบั ตื้น ท�ำ หนา้ ทีส่ รา้ งความมัน่ คงใหก้ บั กระดกู สะบักและช่วยกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นในการ ทำ�หน้าที่เคลื่อนไหวแขน ได้แก่ กล้ามเนื้อ Trapezius, Latissimus dorsi, Rhomboid, Levator scapulae, Serratus anterior เปน็ ตน้ รูปที่ 2.1 กล้ามเนื้อบริเวณหลังระดับตื้น (มองจากด้านหลัง) อ้างอิง : Muscolino, 2009 15

• กล้ามเนื้อ Trapezius เป็นกล้ามเนื้อระดับตื้นที่มีขนาดใหญ่มีรูปทรงคล้ายสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน มีจุดเกาะ บริเวณศีรษะ แนวกระดูกสันหลังจากคอถึงกลางหลัง ข้อไหล่กระดูกสะบัก และกระดูกไหปลาร้า แบ่งได้เป็น 3 ส่วน คือ ส่วนบน (Superior) ส่วนกลาง (Middle) และส่วนล่าง (Inferior) แนวของเส้นใยกล้ามเนื้อบอกถึง ทิศทางการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ทำ�ให้เกิดการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนบน ทำ�หน้าที่ยกกระดูก สะบัก (Elevate scapula) ช่วยการเงยคอ การหมุนศีรษะไปด้านตรงข้ามและการเอียงศีรษะไปข้างเดียวกับ กล้ามเนื้อที่หดตัวกล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนกลาง ทำ�หน้าที่ดึงกระดูกสะบักเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง (Retract scapula) และกล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนล่าง ทำ�หน้าที่กดกระดูกสะบักลง (Depress scapula) กล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนบนและส่วนล่าง และกล้ามเนื้อ Serratus anterior ทำ�หน้าที่หมุนกระดูกสะบักขึ้น ข้างบน (Upward rotate) ในระหว่างที่มีการเคลื่อนไหวแขนกล้ามเนื้อ Trapezius จะหดตัว ทำ�ให้เกิด การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังระดับคอและอก เช่น กล้ามเนื้อ Trapezius ข้างซ้ายหดตัว จะทำ�ให้เกิด การหมุนกระดูกสันหลังไปทางขวา เป็นต้น การที่กล้ามเนื้อ Trapezius ทำ�หน้าที่ผิดปกติ ก่อให้เกิด จุดกดเจ็บบริเวณจุดที่กดหรือแผ่ไปบริเวณอื่นตามแนวกล้ามเนื้อ ส่งผลทำ�ให้ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เต็ม มุมการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงลดลง พบความไม่สมดุลของความแข็งแรงกล้ามเนื้อ Trapezius เช่น กล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนบน มีความแข็งแรงมาก แต่กล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนกลางและส่วนล่าง มีความแข็งแรงน้อย เป็นต้น รูปที่ 2.2 กล้ามเนื้อ trapezius และ serratus anterior (มองจากด้านหลัง) อ้างอิง : Muscolino, 2009 16 การฝกึ ความแข็งแรงรปู แบบ Functional Training สำ�หรบั นักกีฬา

• กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi ทำ�หน้าที่สร้างความมั่นคงให้กับแกนกลางร่างกายและแอ่นหลัง ช่วยทำ�ให้ เกิดการเคลื่อนไหวแขนในลักษณะเหยียด หุบและหมุนแขนเข้าในการฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อมัดนี้ คือ ท่า Lat pull down ท่าเริ่มต้น คือ ยืนตรง มือสองข้างจับบาร์เบลชูขึ้นเหนือศีรษะ มือแยกห่างมากกว่า ความกวา้ งชว่ งขอ้ ไหลเ่ ลก็ นอ้ ย วธิ กี าร คอื งอขอ้ ศอก หบุ แขนเขา้ หาล�ำ ตวั มอื ดงึ บารเ์ บลลงมาทีร่ ะดบั ทา้ ยทอย จากนั้นเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ กลับสู่ท่าเริ่มต้น รูปที่ 2.3 กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi อ้างอิง : Muscolino, 2009 กล้ามเนอ้ื บริเวณหลงั ระดบั ลกึ แบง่ เปน็ 3 ชน้ั ไดแ้ ก่ ชน้ั บน (Superficial) ชน้ั กลาง (Intermediate) และชน้ั ลกึ (Deep) • กล้ามเนื้อบริเวณหลังระดับลึกชั้นบน ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ Erector spinae เป็นกล้ามเนื้อที่มีเส้นใย กล้ามเนื้อยาวที่สุดในกลุ่มกล้ามเนื้อระดับลึกทั้ง 3 ชั้น ทำ�หน้าที่แอ่นหลัง เอียงตัวไปด้านข้าง และสร้าง ความมั่นคงแก่กระดูกสันหลัง • กล้ามเนื้อบริเวณหลังระดับลึกชั้นกลาง ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ Semispinalis, Multifidi เป็นกล้ามเนื้อยาว ขนานกับกล้ามเนื้อ Transversus abdominis เป็นกล้ามเนื้อหลักในการทำ�ให้เกิดความมั่นคงของแกนกลาง ลำ�ตัว ผู้ที่มีประวัติปวดหลังส่วนล่าง มักมีพยาธิสภาพที่กล้ามเนื้อ Multifidus และ กล้ามเนื้อ Rotator • กล้ามเนื้อบริเวณหลังระดับลึกชั้นลึก ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ Interspinales และ Intertransversarii 17

รูปที่ 2.4 กล้ามเนื้อบริเวณหลัง ระดับลึกชั้นบน และชั้นกลาง (มองจากด้านหลัง) อ้างอิง : Muscolino, 2009 รูปที่ 2.5 กล้ามเนื้อ Erector spinae (มองจากด้านหลัง) อ้างอิง : Muscolino, 2009 18 การฝึกความแขง็ แรงรูปแบบ Functional Training สำ�หรับนกั กีฬา

ข. กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abdomen) เมื่อกล่าวถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยทั่วไปมักจะคิดถึงคำ�ว่า Six pack ของหน้าท้อง จะอยู่บริเวณระหว่าง หน้าอกกับเชิงกราน ประกอบด้วย กล้ามเนื้อหลายมัดที่ทำ�ให้เกิดความมั่นคงของกระดูกสันหลังระหว่างการ เคลื่อนไหวในท่าต่างๆ เช่น ก้มตัว เอียงตัวหรือหมุนตัวไปด้านข้าง เป็นต้น ตลอดจนป้องกันอวัยวะภายใน ช่องท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้อง ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 4 มัด โดยกล้ามเนื้อ 3 มัด มีลักษณะกล้ามเนื้อแบน (Flat muscle) เรียงจากบนลงล่าง ได้แก่ กล้ามเนื้อ External oblique, Internal oblique และ Transversus abdominis และกล้ามเนื้อ 1 มัด มีลักษณะเหมือนถูกรัดเป็นท่อนๆ (Straplike) ได้แก่ กล้ามเนื้อ Rectus abdominis กล้ามเนื้อ แต่ละส่วนทำ�หน้าที่ดังนี้ • กล้ามเนื้อ Rectus abdominis ทำ�หน้าที่สร้างความมั่นคงต่อแกนกลางร่างกายและการเคลื่อนไหวลำ�ตัวใน การก้มตัว ฝึกกล้ามเนื้อมัดนี้ในท่า Crunch • กล้ามเนื้อ Transversus abdominis เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกที่สุดใน Flat muscle ทำ�หน้าที่สร้างความมั่นคง ต่อแกนกลางลำ�ตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฟื้นฟูสภาพจากการบาดเจ็บ • กลา้ มเนอ้ื Oblique ประกอบดว้ ยกลา้ มเนอ้ื External oblique และ Internal oblique ท�ำ หนา้ ทห่ี มนุ ล�ำ ตวั และเอยี งตวั ไปดา้ นขา้ ง และสรา้ งความมน่ั คงตอ่ แกนกลางล�ำ ตวั กลา้ มเนอ้ื External oblique อยบู่ นสดุ ในกลา้ มเนอ้ื แบน 3 มดั ทำ�หน้าที่ก้มลำ�ตัว เอียงตัวไปด้านข้างด้านเดียวกับกล้ามเนื้อหดตัว และหมุนตัวไปด้านตรงข้ามกับกล้ามเนื้อ หดตัวส่วนกล้ามเนื้อ Internal oblique ทำ�หน้าที่สร้างความมั่นคงต่อแกนกลางร่างกาย ก้มตัว หมุนลำ�ตัวไป ข้างเดียวกับกล้ามเนื้อหดตัว รูปที่ 2.6 กล้ามเนื้อหน้าท้องที่อยู่บนสุด (ด้านซ้าย) กล้ามเนื้อหน้าท้องที่อยู่รองลงมา (ด้านขวา) (มองด้านหน้า) อ้างอิง : Muscolino, 2009 19

รูปที่ 2.7 กล้ามเนื้อ Rectus abdominis, Transversus abdominis, External oblique และ Internal oblique (มองด้านหน้า) อ้างอิง : Muscolino, 2009 รูปที่ 2.8 กล้ามเนื้อ External oblique (a) และ Internal oblique (b) ข้างขวา (มองด้านข้าง) อ้างอิง : Muscolino, 2009 20 การฝกึ ความแข็งแรงรูปแบบ Functional Training ส�ำ หรบั นกั กีฬา

ค. กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกเชิงกรานและข้อสะโพก ทำ�หน้าที่ช่วยสร้างความมั่นคงต่อแกนกลางร่างกาย ส่งถ่ายแรงจากขาไปยังลำ�ตัวแขน และอวัยวะภายใน เช่น การขวา้ งลกู ในกฬี าเบสบอล ถา้ นกั กฬี าไมม่ กี �ำ ลงั ในการเหยยี ดขอ้ สะโพกจะท�ำ ใหค้ วามเรว็ ในการขวา้ งลกู ไมไ่ ดค้ วามเรว็ สูงสุดตามที่ต้องการ เป็นต้น กล้ามเนื้อบริเวณข้อสะโพก ทำ�ให้เกิดความมั่นคงระหว่างขากับกระดูกเชิงกราน ซึ่งเป็น ปัจจัยสำ�คัญของการเคลื่อนไหวร่างกายและควบคุมการเคลื่อนไหวขาตามหลักการทางชีวกลศาสตร์ กล้ามเนื้อบริเวณ กระดูกเชิงกรานและข้อสะโพก (ดังรูปที่ 2.9) ประกอบด้วย • กล้ามเนื้อ Iliacus และ Psoas major ซึ่งมักเรียกว่ากล้ามเนื้อ Iliopsoas ทำ�หน้าที่งอข้อสะโพก รูปที่ 2.9 กล้ามเนื้อ Iliacus และ Psoas major (มองด้านหน้า) อ้างอิง : Muscolino, 2009 • กล้ามเนื้อ Gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดของกลุ่มกล้ามเนื้อก้น ทำ�หน้าที่เหยียดข้อสะโพก และหมุนข้อสะโพก • กลา้ มเนือ้ Gluteus medius ท�ำ หนา้ ทีก่ างและหมนุ ขอ้ สะโพก โดยสว่ นทีอ่ ยูด่ า้ นหนา้ ท�ำ หนา้ ทีห่ มนุ ขอ้ สะโพก เข้าด้านใน ส่วนที่อยู่ด้านหลังทำ�หน้าที่หมุนข้อสะโพกออกด้านนอก 21

• กล้ามเนื้อ Gluteus minimus ทำ�หน้าที่กางและหมุนข้อสะโพกเข้าด้านใน รูปที่ 2.10 กล้ามเนื้อ Gluteus maximus และ Gluteus medius (มองด้านหลัง) อ้างอิง : Muscolino, 2009 • กล้ามเนื้อ Tensor fasciae latae เป็นที่รู้จักใน ชื่อ Iliotibial band ซึ่งทำ�หน้าที่สร้างความมั่นคง ต่อข้อสะโพกและข้อเข่า โดยทำ�ให้เกิดแรงภายใน Iliotibial band นอกจากนี้ยังทำ�หน้าที่กางและช่วย หมุนข้อสะโพกเข้าด้านใน เช่น ในนักกรีฑาที่มี การงอเหยียดข้อเข่าซ้ำ�ๆ ระหว่างการวิ่ง จะทำ�ให้ เกิดโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ Iliotibial band ได้มากขึ้น รูปที่ 2.11 กล้ามเนื้อ Tensor fasciae latae และ Iliotibial band (มองด้านข้าง) อ้างอิง : Muscolino, 2009 22 การฝกึ ความแขง็ แรงรปู แบบ Functional Training สำ�หรับนกั กฬี า

• กล้ามเนื้อ Piriformis ทำ�หน้าที่หมุนข้อสะโพกออกด้านนอก และกางขาเมื่ออยู่ในท่างอข้อสะโพก อาจพบ การตึงหรืออ่อนแรงของกล้ามเนื้อ Piriformis ในผู้ที่อยู่ในช่วงฟื้นฟูการบาดเจ็บ • กล้ามเนื้อ Inferior และ Superior gemellus ทำ�หน้าที่หมุนข้อสะโพกออกด้านนอกและช่วยกางขาเมื่ออยู่ ในท่างอต้นขา • กล้ามเนื้อ Obturator externus และ Internus ทำ�หน้าที่ช่วยหมุนข้อสะโพกออกด้านนอก หุบขาและกางขา • กล้ามเนื้อ Quadratus lumborum เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวสองข้าง ทำ�ให้เกิดการแอ่นหลังและสร้างความมั่นคง ต่อกระดูกสันหลัง เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวหนึ่งข้าง ทำ�ให้เกิดการก้มตัวและยกข้อสะโพก รูปที่ 2.12 กล้ามเนื้อ Piriformis, Inferior และ Superior gemellus, Obturator externus และ Internus (มองด้านหลัง) อ้างอิง : Muscolino, 2009 รูปที่ 2.13 กล้ามเนื้อ Erector spinae และ Quadratus lumborum (มองจากด้านหลัง) อ้างอิง : Muscolino, 2009 23

การท�ำ หนา้ ทข่ี องกล้ามเน้ือ ข้อตอ่ และ กระดูกแกนกลางลำ�ตัวตามโครงสรา้ งร่างกาย กล้ามเนื้อลำ�ตัว ทำ�หน้าที่ในการตรึงแกนกลางของร่างกาย เพื่อให้รยางค์แขน ขา ทำ�งานได้ดีขึ้น หากเปรียบ ลำ�ตัวเป็นบ้าน กระบังลมทำ�หน้าที่เหมือนหลังคาด้านบน อุ้งเชิงกราน (pelvic floor) เปรียบเสมือนพื้นด้านล่าง มีการทำ�งานร่วมกับกล้ามเนื้อหลัง (multifidus) ซึ่งทำ�หน้าที่เสริมความมั่นคงของกระดูกสันหลังแต่ละข้อต่อ กล้ามเนื้อ qaudratus lumborum และ iliopsoas ทำ�หน้าที่เพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลังกับเชิงกราน กล้ามเนื้อ iliopsoas ยังมีการเชื่อมต่อลงมายังกระดูกต้นขา กล้ามเนื้อ transversus abdominis และ abdominal oblique รวมถงึ thoracolumbar fascia เปรยี บเสมอื นผนงั รอบบา้ น ชว่ ยในการปรบั ระดบั ความดนั ในชอ่ งทอ้ ง เพือ่ เพิม่ ความมัน่ คงใหก้ บั กระดกู สนั หลงั (รปู ที่ 2.14) กลา้ มเนือ้ เหลา่ นีม้ กี ารท�ำ งานรว่ มกนั เชน่ การกระตุน้ ใหก้ ลา้ มเนือ้ transversus abdominis ทำ�งานโดยการดึงสะดือให้ไปติดกับกระดูกสันหลัง จะส่งผลให้มีการกระตุ้นกล้ามเนื้อ multifidus ทำ�งานร่วมด้วย รูปที่ 2.14 กล้ามเนื้อลำ�ตัวกลุ่มต่างๆ ที่ทำ�หน้าที่ตรึงแกนกลางร่างกาย การออกแบบโปรแกรมการฝึกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ต้องอาศัยความเข้าใจด้านกายวิภาคและการทำ� หนา้ ทขี่ องกลา้ มเนอื้ และขอ้ ตอ่ ของแกนกลางรา่ งกาย ตลอดจนการประเมนิ ขอ้ จ�ำ กดั ของผฝู้ กึ ผอู้ อกแบบโปรแกรมการฝกึ ต้องมีความสามารถในการเลือกท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อและท่าฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อที่มีความเฉพาะเจาะจง และเหมาะสมกับผู้ฝึกที่ส่งผลให้เกิดการทำ�หน้าที่ได้มากที่สุด ตลอดจนรักษาหรือปรับปรุงระดับสุขภาพปัจจุบัน การออกแบบโปรแกรมการฝึกควรเป็นการออกกำ�ลังกายทั้งระบบ มิใช่การออกกำ�ลังกายแบบแยกส่วน เช่น โปรแกรม ฟื้นฟูสมรรถภาพกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย มักประกอบด้วยท่าบริหารในลักษณะนอนหงายหรือนอนคว่ำ� จากนั้น เกร็งกล้ามเนื้อแบบอยู่นิ่ง ซึ่งถึงแม้จะมีความจำ�เป็นต่อโปรแกรมการเริ่มฝึกสมรรถภาพหรือการฟื้นฟูสภาพภายหลัง การบาดเจ็บก็ตาม แต่หากขาดการฝึกในรูปแบบ Dynamic functional movement ที่มีความจำ�เป็นสำ�หรับการทำ�กิจวัตร ประจำ�วันและการเล่นกีฬาจะทำ�ให้ไม่เกิดผลสัมฤทธิ์สูงสุดต่อการเคลื่อนไหวต่างๆ การฝึกความมั่นคงของกล้ามเนื้อ แกนกลางร่างกาย มีวัตถุประสงค์ดังนี้ 1 ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของผู้ฝึกให้สมบูรณ์ขึ้น 2 ป้องกันการบาดเจ็บใหม่หรือลดการบาดเจ็บเรื้อรังหรือฟื้นฟูสภาพการบาดเจ็บให้หายเร็วขึ้น 3 สร้างความมั่นคงและป้องกันกระดูกสันหลังจากแรงที่ทำ�ให้เกิดการบาดเจ็บ 4 กระตุ้นความสามารถนักกีฬา โดยปรับปรุงเรื่องความสามารถในการทำ�ให้เกิดแรงและการเคลื่อนไหว ระหว่างการเล่นกีฬา 24 การฝึกความแขง็ แรงรปู แบบ Functional Training สำ�หรับนักกีฬา

A B C รูปที่ 2.15 ปริมาณและการส่งถ่ายแรงที่เกิดจากการหดตัวกล้ามเนื้อจากขาไปยังแขน A) เป็นลำ�ดับต่อเนื่อง (กล้ามเนื้อมีการทำ�งานรูปแบบ Function) B) ขาดการส่งแรงช่วงสะโพก C) การส่งแรงมีความล่าช้าบริเวณหลัง อ้างอิง : Brumitt, 2010 25

หลักการส่งถ่ายแรงระหว่างกล้ามเนื้อและข้อต่อ พิจารณาจากการเชื่อมต่อระหว่างอวัยวะแต่ละส่วนซึ่ง ประกอบกันเป็นข้อต่อ การเคลื่อนไหวอวัยวะ 1 ส่วน จะต้องคำ�นึงถึงอวัยวะที่อยู่ส่วนต้นและส่วนปลายต่ออวัยวะ ที่เคลื่อนไหวเสมอ เช่น การเคลื่อนไหวของข้อเข่า จะต้องพิจารณาถึงการทำ�หน้าที่ของกล้ามเนื้อบริเวณข้อสะโพก ขาส่วนล่างและข้อเท้าร่วมด้วย รูปแบบการเคลื่อนไหวที่เป็น Function เช่น การลงบันได มีการเคลื่อนไหวข้อเข่าที่ได้ รบั อทิ ธพิ ลจากการเคลอ่ื นไหวขอ้ สะโพก เทา้ และขอ้ เทา้ รว่ มกนั ถา้ กลา้ มเนอ้ื รอบขอ้ สะโพกออ่ นแรงอาจท�ำ ใหเ้ กดิ การหบุ ขา และการหมุนข้อสะโพกเข้าด้านใน ส่งผลให้ข้อเข่าหมุนเข้าด้านในขณะที่เท้ารับน้ำ�หนักในการก้าวลงบันไดแต่ละก้าว เป็นต้น การทำ�งานของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ไม่เป็นไปตามหลักการส่งถ่ายแรง อาจทำ�ให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อเข่า ด้านหน้าได้ ดังนั้น การทำ�งานของกล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณแกนกลางของร่างกายซึ่งมีการเชื่อมต่อระหว่างแขนและ ขาที่ข้อไหล่และข้อสะโพก จึงมีความสำ�คัญและส่งผลกระทบต่อการเคลื่อนไหวแขนและขา ตัวอย่างการส่งถ่ายแรงระหว่างกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น นักกีฬาเทนนิส ซึ่งต้องมีความอดทนเพียงพอที่จะ เล่นได้ตลอดการแข่งขัน จึงควรมีความสามารถในการทำ�ให้เกิดแรงและส่งถ่ายแรงจากเท้าไปถึงไม้เทนนิสได้อย่าง เป็นลำ�ดับและต่อเนื่องเพื่อทำ�ให้มีการเร่งความเร็วของไม้เทนนิสได้มากที่สุด ถ้าไม่สามารถผสมผสานองค์ประกอบ ของความเร็ว ความแข็งแรง กำ�ลังกล้ามเนื้อและความอดทนให้มีประสิทธิภาพสูง อาจทำ�ให้ตกรอบแรกได้หรือถ้า ผสมผสานได้ดีจะเป็นผู้ชนะ การที่นักเทนนิสสามารถเสิร์ฟลูกเทนนิสด้วยความเร็วสูงได้นั้น เพราะมีความสามารถใน การเคลื่อนไหวอวัยวะในร่างกายได้เป็นลำ�ดับอย่างเหมาะสม ในการเสิร์ฟเทนนิส อัตราส่วนของแรงมาจากขาและ ล�ำ ตวั มากกวา่ แขน ทา่ ยนื ในการเลน่ เทนนสิ ท�ำ ใหเ้ กดิ แรงปฏกิ ริ ยิ าจากพนื้ ทกี่ ระท�ำ ตอ่ เทา้ สง่ ตอ่ มายงั ขา ขอ้ เขา่ ขอ้ สะโพก ลำ�ตัว ข้อไหล่ ข้อศอก ข้อมือ มือ ไม้เทนนิสและลูกเทนนิส ถ้านักเทนนิสพยายามใช้กล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ซึ่งเป็น อวัยวะส่วนปลายของร่างกาย (Distal segment) ในการตีเทนนิสก่อนที่แรงจากข้อสะโพกซึ่งเป็นอวัยวะส่วนต้นของ ร่างกาย (Proximal segment) จะส่งถ่ายมาถึงข้อไหล่ รูปแบบการเคลื่อนไหวในการตีเทนนิสเช่นนี้จะเป็นการทำ�งานของ กล้ามเนื้อที่ไม่เป็นไปตามปกติตามบทบาทหน้าที่ของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการตีเทนนิส และ เกิดโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในลักษณะการใช้งานหนักมากเกินไป (Overuse injury) นักกีฬาเทนนิสที่มีการบาดเจ็บข้อไหล่และข้อศอก อาจเกิดจากแกนกลางร่างกายเคลื่อนไหวในลักษณะ Dysfunction ซึ่งการที่จะลดอาการบาดเจ็บลักษณะนี้และกระตุ้นความสามารถในการเล่นกีฬา ควรจัดโปรแกรมฝึกที่ ประกอบด้วยการออกกำ�ลังกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายด้วยเสมอ กล่าวโดยสรุป แกนกลางร่างกายเป็นองค์ประกอบที่สำ�คัญของการส่งถ่ายแรง เป็นส่วน เชื่อมต่อหลักในลำ�ดับการส่งถ่ายแรงจากส่วนต้นไปยังส่วนปลาย เริ่มจากพื้นไปยังขาและแขนใน การเลน่ กฬี าและท�ำ กจิ วตั รประจ�ำ วนั การทแ่ี กนกลางรา่ งกายเกดิ การเคลอ่ื นไหวในลกั ษณะ Dysfunction มีผลกระทบต่อความสามารถของมนุษย์และก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ทันที 26 การฝึกความแข็งแรงรปู แบบ Functional Training สำ�หรบั นกั กฬี า

การประเมนิ ความแขง็ แรงในรปู แบบ CHAPTER 3 บทท่ี Function 3 ก่อนการจัดโปรแกรมฝึกรูปแบบ Functional training ควรมีการวิเคราะห์สมรรถภาพ ทางกายที่ต้องใช้ในการเล่นกีฬา และการประเมินสมรรถภาพของนักกีฬา แล้วนำ�มาวางแผนจัด โปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมกับนักกีฬาแต่ละคน รายละเอียดมีดังนี้ 1. การวิเคราะห์สมรรถภาพของรา่ งกายที่ตอ้ งใช้ในการเลน่ กฬี า ควรมีการวิเคราะห์ลักษณะของกีฬาแต่ละชนิดว่ามีความต้องการองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายด้านใด เช่น ต้องการด้านความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและหายใจ (Endurance) หรือด้านความเร็วและกำ�ลัง (Speed and power) เป็นหลัก ซึ่งกีฬาประเภททีมส่วนใหญ่เป็นกีฬาแบบใช้ความเร็วและกำ�ลัง กีฬาประเภทบุคคล บางชนดิ เชน่ ยมิ นาสตกิ กม็ คี วามตอ้ งการสมรรถภาพทางกายดา้ นความเรว็ และก�ำ ลงั เปน็ หลกั เชน่ กนั เปน็ ตน้ นอกจากนี้ ควรวิเคราะห์ลักษณะเฉพาะของนักกีฬาแต่ละคนซึ่งมีความต้องการในการพัฒนาสมรรถภาพทางกายที่แตกต่างกัน ออกไป สำ�หรับตัวอย่างวิธีการทดสอบสมรรถภาพทางกายด้านความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและหายใจ เช่น สกา่วรนปใหั่นญจัก่พรบยวา่านอนยักู่กกับีฬทามี่ดีค้วยวากมาอรกดำ�ทหนนขดอคงวราะมบหบนไหักลแเวลีย้วนคำ�เลนือวดณแหลาะคห่าาปยรใิมจตาณ่ำ� จกึงาอรใาชจ้อเปอ็นกวซิธิเจีกนาร(ทVOดส2)อซบึ่งผทลี่ไมก่สารอทดดคสลอ้อบง กับการฝึกหรือการเล่นกีฬาที่มีลักษณะกิจกรรม ได้แก่ การวิ่ง ทำ�ให้ได้ค่าปริมาณการใช้ออกซิเจนต่ำ� เป็นต้น ดังนั้น วิธีการทดสอบสมรรถภาพควรเป็นวิธีที่สอดคล้องกับทักษะที่ใช้ในการเล่นกีฬา เพื่อวัดระดับสมรรถภาพที่แท้จริงได้ (นักกีฬาที่มีความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและหายใจสูง แสดงถึงความสามารถในการเล่นกีฬาได้เป็นเวลานาน และฟื้นสภาพร่างกายได้เร็วกว่าผู้ที่มีความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและหายใจต่ำ�) 27

แนวคำ�ถามที่สามารถนำ�ไปวิเคราะห์ลักษณะกีฬาที่เล่น โดยพิจารณาตามคำ�ถามต่อไปนี้ 1 มีการวิ่งเร็วหรือกระโดดในการเล่นกีฬาหรือไม่ ถ้าคำ�ตอบ คือ “มี” ควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ร่วมด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกกล้ามเนื้อขาแต่ละข้าง 2 ระยะเวลาในการเล่นแต่ละเกมหรือตลอดเกม เวลาพักระหว่างการได้คะแนนแต่ละแต้มหรือระหว่างเกม 3 ลักษณะพื้นสนามที่ใช้ในการเล่น เช่น สนามหญ้า พื้นน้ำ�แข็ง ลู่สังเคราะห์ หรือพื้นสังเคราะห์ เป็นต้น 4 ความบ่อยในการวิ่งเหยาะ วิ่งเร็ว เช่น มีการวิ่งเหยาะในช่วงต่อเวลาของเกมหรือไม่ (มากกว่า 5 นาที) เป็นต้น 5 ความเร็วและกำ�ลังของนักกีฬารายบุคคล อยู่ในอัตราร้อยละ 10 ของจำ�นวนนักกีฬาที่มีความสามารถสูงใน ชนิดกีฬานั้นหรือไม่ เช่น นักกีฬาชาย มีความเร็วในการวิ่งระยะ 9.14 เมตร (10 หลา) ใช้เวลาน้อยกว่า 1.65 วินาที (โดยใช้อุปกรณ์จับเวลาที่มีความเที่ยงตรงสูง ไม่ใช้นาฬิกาจับเวลา) กระโดดสูงได้ระยะมากกว่า 0.86 เมตร (34 นิ้ว) และ นักกีฬาหญิง มีความเร็วในการวิ่งระยะ 9.14 เมตร (10 หลา) ใช้เวลาน้อยกว่า 1.85 วินาที (โดยใช้อุปกรณ์จับเวลาที่มี ความเที่ยงตรงสูง ไม่ใช้นาฬิกาจับเวลา) กระโดดสูงได้ระยะมากกว่า 0.64 เมตร (25 นิ้ว) เป็นต้น สมรรถภาพทางกาย ด้านความเร็วและกำ�ลังกล้ามเนื้อ เป็นองค์ประกอบที่จำ�เป็นสำ�หรับกีฬาเกือบทุกประเภท ดังนั้น การปรับปรุงความ สามารถในการทำ�ให้เกิดความเร็วและกำ�ลังกล้ามเนื้อ จะเป็นตัวชี้วัดที่สำ�คัญต่อการพัฒนาศักยภาพทางการกีฬา 22. การประเมินความแขง็ แรงของกลา้ มเนอ้ื ดว้ ยวธิ ีประเมนิ ตนเอง การประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสำ�หรับการเล่นกีฬาควรประเมินในลักษณะ Functional strength โดยให้ นักกีฬาทำ�ท่าออกกำ�ลังกายที่ต้านกับน้ำ�หนักตนเองและสอดคล้องกับทักษะกีฬาโดยทั่วไปเมื่อต้องการทดสอบความ แข็งแรงของลำ�ตัวส่วนบน จะใช้ท่า Bench press ซึ่งการทดสอบนี้ทำ�ในท่านอนไม่ใช่ท่าทดสอบในรูปแบบ Function จึงไม่สอดคล้องกับการเล่นกีฬาที่ส่วนใหญ่อยู่ในท่ายืน ดังนั้น จึงควรใช้ท่า Pushup, Chinup, Dips สำ�หรับประเมิน ความแข็งแรงลำ�ตัวส่วนบนในลักษณะ Functional strength ตลอดจนใช้เป็นท่าฝึกสำ�หรับป้องกันการเกิดบาดเจ็บ ส่วนท่า Bench press สามารถจัดในโปรแกรมพัฒนาความแข็งแรงทั่วไปของลำ�ตัวส่วนบนได้ ตัวอย่างความเข้าใจผิด เกี่ยวกับหลักการของการออกกำ�ลังกายที่ต้านกับน้ำ�หนักตนเอง เช่น ถ้านักกีฬามีน้ำ�หนักตัว 158.9 กิโลกรัม (350 ปอนด์) และสามารถยกน้ำ�หนักในท่า Bench press ได้ 158.9 กิโลกรัม (350 ปอนด์) แสดงว่า นักกีฬาสามารถ ยกน้�ำ หนกั ไดเ้ ทา่ น้�ำ หนกั ตวั ลกั ษณะเชน่ นีเ้ ปน็ การออกแรงตา้ นกบั น้�ำ หนกั ตวั แลว้ เปน็ สิง่ ทีเ่ ขา้ ใจผดิ ในทางทีถ่ กู นกั กฬี า ต้องทำ�ท่าออกกำ�ลังในลักษณะ Function เริ่มโดยใช้น้ำ�หนักตัวเป็นแรงต้าน ตัวอย่างโปรแกรมฝึกความแข็งแรงรูปแบบ Functional strength ประกอบด้วยท่า Stability ball pushup และ Oneleg squats เป็นต้น การพัฒนาความแข็งแรงจะต้องจัดโปรแกรมการฝึกในลักษณะ Function ให้มาก สิ่งสำ�คัญของ Functional training คือ การพัฒนาความแข็งแรงทั่วไปให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมและนำ�ความแข็งแรงนี้มาจัดเป็นการออกกำ�ลังกาย รูปแบบ Function ความเข้าใจที่สำ�คัญคือ การทดสอบทำ�เพื่อประเมินความก้าวหน้าหรือพัฒนาการของร่างกายจากการฝึก แสดงให้เห็นถึงองค์ประกอบที่ต้องการใช้ในการเล่นกีฬาและบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ การทดสอบไม่ใช่โปรแกรมฝึก ดังนั้น ไม่ควรใช้เป็นโปรแกรมฝึกความแข็งแรง และไม่ควรใช้ผลการทดสอบเพื่อสร้างความกดดันกับนักกีฬา ทั้งนี้ ในวันที่มีการทดสอบ นักกีฬาต้องพักผ่อนเต็มที่ ไม่มีอาการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน อบอุ่นร่างกายก่อน การประเมนิ ถา้ มอี าการเจบ็ ขณะท�ำ การทดสอบใหห้ ยดุ ท�ำ การทดสอบและรบั การตรวจ รกั ษาใหห้ ายกอ่ นแลว้ จงึ ท�ำ การ ทดสอบอีกครั้ง 28 การฝกึ ความแขง็ แรงรูปแบบ Functional Training ส�ำ หรับนักกีฬา

การประเมินความแข็งแรงของกลา้ มเนื้อล�ำ ตวั ส่วนบนในรปู แบบ Function สามารถทำ�ได้ 3 วธิ ี ดังนี้ 1. ทดสอบจำ�นวนครัง้ มากท่ีสุดในการทำ�ท่า Pull up หรอื Chin up ท่าเริ่มต้น ผู้ชาย ท่า Pull up มือจับราวเหล็กในลักษณะคว่ำ�มือ (Palm forward) แขนเหยียดตรง ผู้หญิง ท่า Chin up มือจับราวเหล็กในลักษณะหงายมือ (Palm toward the face) แขนเหยียดตรง วิธีการ ผู้ทดสอบดึงตัวขึ้นจนคางผ่านแกนเหล็ก แล้วปล่อยตัวลงและเหยียดแขนสุด การประเมิน นบั จ�ำ นวนครง้ั ทส่ี ามารถท�ำ ไดต้ ามวธิ กี าร จะไมน่ บั จ�ำ นวนครง้ั ถา้ เหยยี ดแขนไมส่ ดุ หรอื คางไมถ่ งึ แกนเหลก็ หากนกั กฬี าไมส่ ามารถท�ำ ทา่ Pull up หรอื Chin up ได้ แสดงวา่ ความแขง็ แรงกลา้ มเนอ้ื ในรปู แบบ Function มนี อ้ ย และมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บในกลุ่มกล้ามเนื้อ Rotator cuff ของข้อไหล่ได้ นักกีฬาควรมีการฝึก Pull up หรือ Chin up เป็นประจำ� เป็นระยะประมาณ 1 ปี ก่อนทำ�การทดสอบ ค่าเกณฑ์ความแข็งแรงกล้ามเนื้อในท่า Pull up และ Chin up ระดับ (น้ำ�หนักไม่เกิน 102 ผู้ชาย หรือ 225 ปอนด์) ผู้หญิง กิโลกรัม (น้ำ�หนักไม่เกิน 77 กิโลกรัม หรือ 170 ปอนด์) World class มากกว่า 25 ครั้ง มากกว่า 15 ครั้ง National caliber 20-25 ครั้ง 10 - 15 ครั้ง Collegiate 15-20 ครั้ง 5-10 ครั้ง High school 10-15 ครั้ง 3-5 ครั้ง NFL linemen 8-10 ครั้ง - อ้างอิง : Boyle, 2004 รูปที่ 3.1 ท่า Pull up 29

รูปที่ 3.2 ท่า Chin up 2. ทดสอบจำ�นวนครั้งมากที่สุดในการทำ�ท่า Inverted rows Inverted rows เป็นการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงข้ามกับการทำ�ท่า Bench press เป็นการทดสอบกล้ามเนื้อบริเวณ ข้อไหล่และสะบัก (Scapular retractor) ที่ทำ�หน้าที่ในการดึง (Pull) การเตรยี มอปุ กรณ์ ม้านั่งยาว บาร์เบลวางอยู่ในชั้นวาง (Power rack) ที่ระดับความสูงเช่นเดียวกับท่า Bench press ท่าเริ่มต้น นอนหงายโดยวางเทา้ บนมา้ นง่ั ยาว มอื จบั บารเ์ บลเหมอื นจะท�ำ ทา่ Bench press โดยล�ำ ตวั จะลอยอยู่กลางอากาศ จัดลำ�ตัวตรง วิธีการ ผู้ทดสอบงอข้อศอก ดึงตัวเข้าหาบาร์เบลและเหยียดข้อศอกตรงเมื่อผ่อนตัวลง การประเมิน นับจำ�นวนครั้งที่สามารถทำ�ได้ตามวิธีการ จะไม่นับจำ�นวนครั้ง ถ้าเหยียดแขนไม่สุดหรือ ดึงตัวไม่ขึ้น ถ้าทำ�ไม่ได้แสดงว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนน้อย ซึ่งอาจส่งผลต่อความสามารถในการเล่นกีฬาได้ เช่น ว่ายน้ำ� เทนนิส เบสบอลผู้เล่นตำ�แหน่งควอเตอร์แบ๊คในกีฬาอเมริกันฟุตบอล และกีฬาประเภทขว้าง เป็นต้น 30 การฝึกความแข็งแรงรูปแบบ Functional Training สำ�หรับนักกฬี า

รูปที่ 3.3 ท่า Inverted rows 3. ทดสอบจำ�นวนครั้งมากที่สุดในการทำ�ท่า Push up เป็นวิธีการทดสอบที่มีความเที่ยงตรงมากกว่าท่า Bench press สำ�หรับนักกีฬาที่มีน้ำ�หนักตัวมาก ใช้เครื่องให้ จังหวะ (metronome) ประกอบการทำ� โดยกำ�หนดจำ�นวน 50 ครั้งต่อนาที เพื่อให้ทำ�ได้อย่างถูกต้องจะทำ�ได้เฉลี่ย 25 ครั้งต่อนาที ท่าเริ่มต้น นอนคว่ำ� เหยียดข้อศอก ใช้มือและเท้ายัน ลำ�ตัวตรง วิธีการ งอข้อศอกให้หน้าอกเข้าใกล้พื้นมากที่สุด โดยคงลำ�ตัวตรง แล้วเหยียดข้อศอกกลับสู่ ท่าเริ่มต้น ตามจังหวะเสียงที่ได้ยิน จังหวะที่ 1 งอข้อศอก จังหวะที่ 2 เหยียดข้อศอก การประเมิน นับจำ�นวนครั้งมากที่สุดที่ทำ�ได้ถูกต้อง รูปที่ 3.4 ท่า Push up 31

การประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำ�ตัวส่วนล่างในรูปแบบ Function การประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อล�ำ ตัวส่วนล่างด้วยท่าที่ปลอดภัยและแม่นย�ำ จะทำ�ได้ยากกว่าการประเมิน ความแข็งแรงกล้ามเนื้อลำ�ตัวส่วนบน ดังนั้นต้องอธิบายขั้นตอนการปฏิบัติกับนักกีฬาอย่างละเอียดก่อนการทดสอบ สำ�หรับวิธีการทดสอบ ได้แก่ 1. ทา่ One leg box squat ทา่ One leg box squat ถอื เปน็ ทา่ การทดสอบทดี่ ที สี่ ดุ แตม่ คี วามเทยี่ งตรงนอ้ ย เพราะเปน็ วธิ กี ารทดสอบทปี่ ระเมนิ ผล แบบผ่านกับไม่ผ่าน ซึ่งอาจเป็นการทดสอบที่เกี่ยวข้องกับประสบการณ์การเรียนรู้มากกว่าการทดสอบความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อ วธิ กี ารทดสอบ เริม่ จากการท�ำ ทา่ Split squat เมือ่ นกั กฬี าผา่ นการฝกึ และมคี วามแขง็ แรงเพิม่ ขึน้ เปลีย่ นทา่ ทดสอบ เป็นท่า One leg bench squat และท่า One leg box squat พร้อมกับถือดัมเบลล์ ตามลำ�ดับ ท่า Split squat ท่า One leg bench squat 32 การฝกึ ความแขง็ แรงรปู แบบ Functional Training สำ�หรับนกั กฬี า

ท่า One leg box squat รูปที่ 3.5 ท่า Squat ในลักษณะต่างๆ 2. กระโดดสงู เทา้ คู่ (Two leg vertical jump) เป็นการประเมินกำ�ลังกล้ามเนื้อขาในช่วงก่อนและหลังการเข้าโปรแกรมฝึก อุปกรณ์ที่ใช้วัดการกระโดดสูง ได้แก่ Just Jump System ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่วัดเวลาขณะลอยตัวในอากาศระหว่างการกระโดด และแปลงค่าเวลาเป็นระยะ ความสูง มีหน่วยเป็นนิ้ว และอุปกรณ์ Vertec สามารถปรับระดับความสูงได้ ใช้วัดระยะความสูงของการกระโดด โดยวัดระยะความสูงทั้งการกระโดดแตะ 2 มือ และ 1 มือ วธิ กี ารทดสอบ การกระโดดขึ้นและลงในตำ�แหน่งเดียวกัน โดยขณะปลายเท้าสัมผัสพื้น เข่ายังอยู่ใน ลักษณะเหยียดตรง ทำ�การทดสอบท่าละไม่เกิน 3 ครั้ง เกณฑก์ ารประเมนิ ผ่าน หมายถึง ทำ�ได้ตามวิธีการที่กำ�หนดในแต่ละท่า และไม่ผ่าน หมายถึง ไม่สามารถ ทำ�ได้ตามวิธีการที่กำ�หนดในแต่ละท่า รูปที่ 3.6 การกระโดดสูงเท้าคู่ 33

นอกจากนี้ยังมีวิธีการประเมินตนเองลักษณะ Functional movement รูปแบบอื่นอีก 6 ท่า ดังนี้ 1. Deep squat ท่าเริ่มต้น ยนื ระหวา่ งชอ่ งทางประตู หนั หนา้ เขา้ หาเสาขา้ งประตู โดยตวั อยูก่ ลางเสาประตู ตดิ เทปทีพ่ ืน้ ปลายนิ้วเท้าอยู่ระดับเทป แยกเท้าเท่าความกว้างของข้อไหล่ เท้าสองข้างขนานกัน มือสองข้างจับท่อน้ำ�พลาสติกหรือท่อนไม้ ชูขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง วธิ กี ารทดสอบ ย่อตัวลงสู่พื้นช้าๆ เท่าที่สามารถทำ�ได้ โดยส้นเท้าติดพื้นและไม่ขยับเท้า ระดับของก้นอย ู่ ต่ำ�กว่าข้อเข่า โดยรักษาระดับของข้อเข่าไม่ให้ยื่นเลยแนวนิ้วเท้า เกณฑก์ ารประเมนิ ผา่ น สามารถนั่งลงได้สุด เท้าติดพื้นและไม่ขยับเท้า (ดังรูปที่ 3.7) รูปที่ 3.7 ท่า Deep squat ไม่สามารถนั่งลงได้สุด เขย่งเท้า รูปที่ 3.8 ลักษณะที่ไม่ผ่านของการทำ�ท่า Deep squat 34 การฝึกความแขง็ แรงรปู แบบ Functional Training ส�ำ หรบั นกั กีฬา

2. Hurdle step การเตรยี มอปุ กรณ์ ติดเทปขวางช่องทางประตู ทำ�เป็นรั้ว ความสูงของเทปให้อยู่ด้านล่างของข้อเข่า หรือใช้รั้ว ที่สามารถปรับระดับความสูงได้ ท่าเริ่มต้น ยืนตรง แยกเท้าเท่าความกว้างของข้อไหล่ ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า มือสองข้างจับ ท่อน้ำ�พลาสติกหรือท่อนไม้ วางพาดที่บ่า ไม่สัมผัสประตู วธิ กี ารทดสอบ ก้าวขาข้างหนึ่งข้ามเทปไปด้านหน้า ส้นเท้าแตะพื้น ไม่ลงน้ำ�หนักที่เท้าก้าวไปข้างหน้า แล้ว ก้าวเท้ากลับมาสู่ท่าเริ่มต้น โดยรักษาแนวลำ�ตัวตรง ขณะก้าวเท้าไป-กลับ เท้าต้องไม่สัมผัส ถูกเทป เปลี่ยนการก้าวเท้าอีกข้างหนึ่ง เกณฑก์ ารประเมนิ ผา่ น แนวของข้อสะโพก ข้อเข่าและข้อเท้า ชี้ไปด้านหน้า ไม่มีการบิดหรือเอียง ขณะก้าวเท้า ท่อน้ำ�พลาสติกหรือท่อนไม้ขนานกับพื้นไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง ตลอดจนรักษาแนว ลำ�ตัวตรง สำ�หรับการประเมินขาแต่ละข้าง รูปที่ 3.9 ท่า Hurdle step มีการบิดเอียงลำ�ตัว มีการบิดหมุนขา รูปที่ 3.10 ลักษณะไม่ผ่านการทดสอบท่า Hurdle step 35

3. In-line lunge วิธีที่ 1 ติดเทปที่พื้นขนาดเท่าความยาวของขา (วัดจากใต้ข้อเข่าถึงพื้น) ส่วนเทปอีกเส้นหนึ่งติดแนวกลางช่องทางประตู เป็นรูปเครื่องหมาย + (ดังรูป) ท่าเริ่มต้น ยนื ตรง โดยต�ำ แหนง่ ปลายนิว้ เทา้ ของเทา้ ดา้ นหลงั วางอยูท่ ีข่ อบเทป และสน้ เทา้ ของเทา้ หนา้ อยู่ที่ขอบเทปเช่นเดียวกัน ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า มือสองข้างจับท่อน้ำ�พลาสติกหรือ ท่อนไม้วางพาดที่บ่า ไม่สัมผัสประตู วธิ กี ารทดสอบ ย่อตัวลง ข้อเข่าของขาด้านหลังลงสัมผัสพื้น ส้นเท้าของเท้าด้านหน้ายังคงวางราบกับพื้น และชี้ไปด้านหน้า ยืดตัวขึ้น ปฏิบัติซ้ำ� 3 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนเป็นขาอีกข้างหนึ่ง เกณฑก์ ารประเมนิ ผา่ น การเคลอื่ นไหวล�ำ ตวั และแขนมนี อ้ ย เทา้ ยงั คงสมั ผสั กบั เทป ขอ้ เขา่ ของขาดา้ นหลงั ลงสมั ผสั พนื้ และวางอยู่ด้านหลังต่อจากเท้าหน้า ท่อน้ำ�พลาสติกหรือท่อนไม้ขนานกับพื้นไม่เอียงไป ด้านใดด้านหนึ่ง และไม่สัมผัสกับประตู ตลอดจนสามารถรักษาแนวลำ�ตัวตรง สำ�หรับ การประเมินขาแต่ละข้าง รูปที่ 3.11 การทำ�ท่า In-line lunge วิธีที่ 1 วิธีที่ 2 ท่าเริ่มต้น ยืนตรงบนเทปเช่นเดียวกับวิธีที่ 1 มือไขว้หลังจับท่อน้ำ�พลาสติกหรือท่อนไม้แนบติดหลัง วธิ กี ารทดสอบ เช่นเดียวกับทดสอบในวิธีที่ 1 เกณฑก์ ารประเมนิ ผา่ น ลำ�ตัวตรงนิ่ง ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ข้อเข่าสัมผัสพื้น รูปที่ 3.12 ท่า In-line lunge วิธีที่ 2 36 การฝึกความแข็งแรงรปู แบบ Functional Training สำ�หรับนกั กฬี า

4. Active straight leg raise วิธีที่ 1 ท่าเริ่มต้น นอนหงาย ตัวตรง ปลายเท้าชี้ขึ้นเพดาน วธิ กี ารทดสอบ ยกขาด้านที่ติดกับเสาข้างประตูขึ้น ข้อเข่าเหยียดตรง กระดกข้อเท้า โดยที่ขาอีกข้างหนึ่ง วางติดกับพื้น ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า ไม่เคลื่อนไหวศีรษะและแขน เกณฑก์ ารประเมนิ ผา่ น สามารถยกเท้าขึ้นโดยที่ระดับตาตุ่มอยู่ในแนวเสาข้างประตูและไม่ขยับขาอีกข้างหนึ่ง ขาที่วางราบกับพื้น ข้อเข่าเหยียดตรงและข้อเท้ากระดกปลายเท้าชี้ขึ้นเพดาน รูปที่ 3.13 ท่า Active straight leg raise วิธีที่ 1 วิธีที่ 2 ท่าเริ่มต้น นอนหงาย ศีรษะติดพื้น มือวางข้างลำ�ตัว วธิ กี ารทดสอบ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นมากที่สุด โดยกระดกข้อเท้าขึ้นและเหยียดข้อเข่าตรง สังเกตข้อเข่าของ ขาอีกข้างหนึ่ง ไม่งอข้อเข่า ศีรษะและข้อไหล่ติดพื้น ผู้ทดสอบนำ�ท่อน้ำ�หรือท่อนไม้ วางที่ แนวตาตุ่มในของเท้าข้างที่ทดสอบ แนวของท่อน้ำ�ตั้งฉากกับพื้น เกณฑก์ ารประเมนิ ผา่ น ปลายข้างหนึ่งของท่อน้ำ�อยู่ที่ตาตุ่มด้านในของเท้าข้างที่ทดสอบ ปลายอีกข้างอยู่ที่พื้นโดย อยู่ระหว่างข้อสะโพกกับต้นขาด้านในของขาข้างที่ไม่ได้ทดสอบ พร้อมกับขาอีกข้างหนึ่ง ไม่งอข้อเข่า รูปที่ 3.14 ท่า Active straight leg raises วิธีที่ 2 37

5. Seated rotation ท่าเริ่มต้น นงั่ ขดั สมาธิ ตวั ตรง หนั หนา้ เขา้ หาเสาขา้ งประตู โดยตวั อยกู่ ลางเสาประตู มอื กอดอกพรอ้ มกบั จับท่อน้ำ�พลาสติกหรือท่อนไม้ขนานกับพื้น วธิ กี ารทดสอบ หมุนลำ�ตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง โดยให้ท่อน้ำ�พลาสติกหรือท่อนไม้สัมผัสกับประตู รักษาแนว ลำ�ตัวตรง ไม่เอียงไปข้างหน้าหรือทิศทางอื่น เกณฑก์ ารประเมนิ ผา่ น ทอ่ น�้ำ พลาสตกิ หรอื ทอ่ นไมส้ มั ผสั กบั ประตู อยใู่ นแนวขนานกบั พนื้ และตดิ กบั หนา้ อก ล�ำ ตวั ตรง ไม่เอียงไปข้างหน้าหรือทิศทางอื่น รูปที่ 3.15 ท่า Seated rotation 6. Star excursion balance test การเตรยี มพน้ื ท่ี ใช้เทปกาวยาวเส้นละ 2.44 เมตร (8 ฟุต) จำ�นวน 4 เส้นติดที่พื้นในลักษณะ + และ x โดย แต่ละเส้นทำ�มุม 45 องศา วธิ กี ารทดสอบ ยืนด้วยขาข้างเดียวที่จุดศูนย์กลางของเทปกาวทั้งหมด ส่วนขาอีกข้างหนึ่งก้าวออกไปตาม แนวเทปกาวทิศทางใดทิศทางหนึ่งให้ไกลที่สุด ใช้ปลายเท้าแตะพื้น จากนั้นนำ�เท้ากลับสู่ จดุ เรมิ่ ตน้ กอ่ นกา้ วเทา้ ไปในทศิ ทางตอ่ ไป โดยรกั ษาการทรงตวั ใหอ้ ยนู่ งิ่ (ทศิ ทาง ไดแ้ ก่ ดา้ นขา้ ง ดา้ นเฉยี งขึน้ ขา้ งบน ดา้ นเฉยี งลงลา่ ง ดา้ นตรงขา้ งหนา้ ดา้ นตรงขา้ งหลงั ) เมือ่ เสรจ็ แลว้ เปลีย่ น ทดสอบขาอีกข้างหนึ่ง บนั ทกึ ผล วัดระยะจากจุดศูนย์กลางไปยังจุดที่ปลายเท้าแตะพื้น นำ�ผลการทดสอบมาเปรียบเทียบ การทรงตัวระหว่างขาขวาและขาซ้าย เกณฑก์ ารทดสอบผา่ น ไม่เสียการทรงตัว หรือสามารถนำ�เท้ากลับมาสู่จุดเริ่มต้นได้ จะทำ�การทดสอบใหม่ เมื่อผู้ถูก ทดสอบลงน้ำ�หนักที่เท้าที่ก้าวออกไป หรือต้องการพักหรือเสียการทรงตัว หรือไม่สามารถ นำ�เท้ากลับมาสู่จุดเริ่มต้นได้ 38 การฝึกความแข็งแรงรูปแบบ Functional Training สำ�หรบั นักกีฬา

ท่าเริ่มต้น ก้าวออกด้านข้าง กลับท่าเริ่มต้น ก้าวเฉียงลงล่าง กลับท่าเริ่มต้น ก้าวเฉียงขึ้นข้างบน กลับท่าเริ่มต้น ก้าวตรงข้างหน้า กลับท่าเริ่มต้น กลับท่าเริ่มต้น ก้าวตรงข้างหลัง รูปที่ 3.16 ท่า Star excursion balance test (ด้านหน้า) 39

ท่าเริ่มต้น ก้าวออกด้านข้าง ก้าวเฉียงขึ้นข้างบน ก้าวเฉียงลงล่าง ก้าวตรงข้างหน้า ก้าวตรงข้างหลัง รูปที่ 3.16 ท่า Star excursion balance test (ด้านข้าง) การทผ่ี ถู้ กู ทดสอบไมส่ ามารถกา้ วเทา้ ไปไดไ้ กล อาจเกดิ จากกลา้ มเนอ้ื กน้ ไมแ่ ขง็ แรง (Gluteal muscle) หรอื หมายเหตุ กลา้ มเนอ้ื ทท่ี �ำ ใหเ้ กดิ การทรงตวั ขณะเคลอ่ื นไหวท�ำ หนา้ ทไ่ี มส่ มบรู ณ์ (Dysfunction dynamic balance) ซง่ึ การสญู เสยี ความสมดลุ การทรงตวั ระหวา่ งขาทง้ั 2 ขา้ ง ท�ำ ใหเ้ กดิ โอกาสเสย่ี งสงู ตอ่ การบาดเจบ็ 40 การฝกึ ความแข็งแรงรูปแบบ Functional Training สำ�หรบั นกั กีฬา

การประเมนิ เพือ่ ประเมนิ functional movement (Functional Movement Screening FMSTM) การประเมิน FMSTM เป็นการทดสอบที่ออกแบบโดย Gray Crook และ Lee Burton (Cook, Burton et al. 2014; Cook, Burton et al. 2014) เพื่อประเมินรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ใช้ในชีวิตประจำ�วัน FMSTM ประกอบไปด้วย แบบทดสอบ 7 แบบ เป็นการทดสอบทั้งข้างซ้ายและข้างขวา การให้คะแนนมี 4 ระดับ คือ 0 ถึง 3 ในการทดสอบแตล่ ะครัง้ ใหผ้ ูร้ บั การทดสอบท�ำ การทดสอบได้ 3 ครัง้ หากเปน็ การทดสอบขา้ งซา้ ยและขา้ งขวา ใหบ้ นั ทกึ คะแนนของแต่ละข้าง ในการคิดคะแนนรวม ให้เลือกค่าคะแนนของข้างที่ได้คะแนนต่ำ�กว่าเป็นค่าของการทดสอบนั้น คะแนน ความหมาย 0 ผู้รับการทดสอบไม่สามารถทำ�ท่าทางที่ทดสอบได้ เนื่องจากมีอาการเจ็บ 1 ผู้รับการทดสอบไม่สามารถทำ�ท่าทางที่ทดสอบได้ 2 ผู้รับการทดสอบสามารถทำ�ท่าทางที่ทดสอบได้ แต่มีลักษณะการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้อง 3 ผู้รับการทดสอบสามารถทำ�ท่าทางที่ทดสอบได้อย่างสมบูรณ์ ถูกต้อง ทั้งนี้ผู้ทำ�การทดสอบต้องบันทึกลักษณะการเคลื่อนไหวขณะทำ�การทดสอบ รวมถึงระดับความสามารถใน การทรงตัว ความสมดุลของการเคลื่อนไหวของข้างซ้ายและขางขวา (Hoogenboom, Voight et al. 2012) ในการแปลผล ผู้ที่ได้คะแนนต่ำ�กว่า 14 คะแนน ถือว่าได้คะแนนต่ำ�กว่าค่าเฉลี่ย และมีความเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บของกระดูก และกล้ามเนื้อสูง อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ได้คะแนนสูงกว่า 14 ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (Cook, Burton et al. 2014) จึงควรมีการประเมินร่วมด้วยว่าท่าทางการเล่นกีฬาของนักกีฬาประเภทใด ควรใช้ การทดสอบท่าใดที่จำ�เพาะเจาะจงเพิ่มขึ้นหรือไม่ การประเมินการเคลื่อนไหว 7 ท่า ประกอบด้วย 2. Hurdle step 3. Inline lunge 4. Shoulder mobility 1. Deep squat 7. Rotary stability 5. Active straight-leg raise 6. Trunk stability push up 41

แนวทางการประเมิน 1. Deep squat ทำ�ซ้ำ�ได้ 3 ครั้ง หากไม่สามารถทำ�ได้ ให้หาไม้สูงประมาณ 2 นิ้ว มารองใต้ส้นเท้า คะแนน ด้านหน้า ด้านข้าง คำ�อธิบาย ลำ�ตัวตรง ขนานกับกระดูก หนา้ แขง้ ตน้ ขาอยตู่ �ำ่ กวา่ ขอ้ เขา่ ตลอดจนขอ้ เขา่ อยแู่ นวเดยี วกบั 3 ปลายเท้า ไม้พลองขนานกับ พื้นและอยู่เหนือเท้า เหมือนคะแนน 3 แต่ส้นเท้า ลอยพ้นพื้น ต้องใช้ไม้รองใต้ ส้นเท้าถึงจะนั่งลงได้สุด และ 2 พบว่าข้อเข่าอยู่เลยปลายเท้า ไมส่ ามารถท�ำ ไดต้ ามคะแนน 3 ต้นขาอยู่สูงกว่าข้อเข่า ลำ�ตัว โน้มมาข้างหน้า 1 42 การฝกึ ความแขง็ แรงรปู แบบ Functional Training สำ�หรับนกั กีฬา

2. Hurdle step ความสูงของสิ่งกีดขวางเท่ากับปุ่มกระดูกด้านหน้าใต้ต่อกระดูกสะบ้า (tibial tuberosity) แต่ละข้าง ทำ�ซ้ำ�ได้ 3 ครั้ง ขาข้างที่ยกเป็นขาข้างที่ถูกทดสอบ คะแนน ด้านหน้า ด้านข้าง คำ�อธิบาย สะโพก ขอ้ เขา่ ขอ้ เทา้ อยแู่ นว เดียวกัน ไม่มีการเคล่อื นไหวท่ี กระดกู สนั หลงั สว่ นลา่ ง ไมพ้ ลอง ขนานกบั พน้ื และเครอ่ื งกดี ขวาง 3 สามารถกา้ วขา้ มโดยตวั ตรง สะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า ไม่อยู่ แนวเดียวกัน มีการก้มหลัง หรือไม้พลองไม่ขนานกับพื้น และเครื่องกีดขวาง 2 เสยี การทรงตวั ขณะกา้ วขาขา้ ม เครือ่ งกดี ขวาง หรอื เทา้ แตะถกู เครื่องกีดขวาง 1 43

3. Inline lunge จับไม้พลอง โดยมือที่อยู่ด้านบนจะเป็นด้านตรงกันข้ามกับขาข้างที่วางตั้งฉากกับพื้น ขาข้างที่ตั้งฉากกับพื้นเป็น ขาข้างที่ถูกทดสอบ คะแนน ด้านหน้า ด้านข้าง คำ�อธิบาย ไม้พลองอยู่แนบลำ�ตัวและ ตง้ั ฉากกบั พน้ื ล�ำ ตวั อยแู่ นวตรง ไม้พลองอยู่แนวเดียวกับเท้า ท้งั สองข้าง ข้อเข่าของขาท่อี ยู่ ชิดพ้ืนอยู่ติดกับปลายเท้าของ 3 ข้อเข่าท่ีต้ังฉากข้ึน มือท่ีอยู่ ข้างบนเป็นข้างเดียวกับข้างท่ี งอเขา่ ตดิ พน้ื ไม้พลองไม่อยู่แนบลำ�ตัวหรือ ไม่ตั้งฉากกับพื้น มีการก้มตัว ไม้พลองไม่อยู่แนวเดียวกับ เท้าทั้งสองข้าง ข้อเข่าของขา ที่อยู่ชิดพื้นไม่ติดกับปลายเท้า 2 ของข้อเข่าที่ตั้งฉากขึ้น ไม่สามารถทรงตัวอยู่ได้ 1 ที่มาภาพ : Cook, Burton et al. 2014 44 การฝกึ ความแขง็ แรงรปู แบบ Functional Training ส�ำ หรับนักกีฬา

4. Shoulder mobility แขนข้างบนเป็นแขนข้างที่ถูกทดสอบ กำ�มือทั้ง 2 ข้างขณะทดสอบ คะแนน ด้านหลัง คำ�อธิบาย ก�ำ ปน้ั ทง้ั สองหา่ งกนั นอ้ ยกวา่ ความยาว 1 ฝา่ มอื 3 2 ก�ำ ปน้ั ทง้ั สองหา่ งกนั ระหวา่ งความยาว 1 1- 1.5 ฝา่ มอื ก�ำ ปน้ั ทง้ั สองหา่ งกนั มากกวา่ ความยาว การทดสอบ 1.5 ฝา่ มอื เพิ่มเติม ให้ทำ�การทดสอบนี้ทั้งสองข้าง หาก มีอาการปวดหรือเจ็บ ให้คะแนน = 0 45

5. Active straight-leg raise ขาข้างที่ยกขึ้นเป็นขาข้างที่ถูกทดสอบ คะแนน ด้านข้าง คำ�อธิบาย ตาตมุ่ อยรู่ ะหวา่ งขอ้ สะโพกและครง่ึ หนง่ึ ของขาท่อนบนของขาท่ีอยู่บนพ้ืน ขาอกี ขา้ งวางราบบนพน้ื และเหยยี ดตรง 3 ตาตมุ่ อยรู่ ะหวา่ งครง่ึ หนง่ึ ของขาทอ่ นบน และข้อเข่าของขาที่อยู่บนพื้น โดย ขาอกี ขา้ งวางราบบนพน้ื และเหยยี ดตรง 2 ตาตุ่มอยู่เลยข้อเข่าของขาท่ีอยู่บนพ้ืน โดยขาอกี ขา้ งวางราบบนพน้ื และเหยยี ดตรง 1 46 การฝกึ ความแขง็ แรงรูปแบบ Functional Training ส�ำ หรบั นกั กฬี า

6. Trunk stability push up ใหท้ �ำ ทา่ วิดพืน้ 1 ครงั้ ตามท่าเริ่มตน้ ทก่ี ำ�หนดไวส้ �ำ หรับแตล่ ะคะแนน คะแนน ด้านข้าง คำ�อธิบาย 3 ยกล�ำ ตวั ขน้ึ ไดใ้ นแนวตรง หลงั ไมแ่ อน่ 2 ผู้ชาย มือวางให้น้ิว หัวแม่มืออยู่แนวเดียว 1 กบั หน้าผาก ผู้หญิง มือวางให้น้ิว การ หัวแม่มืออยู่แนวเดียว ทดสอบ กบั คาง เพิ่มเติม ยกล�ำ ตวั ขน้ึ ไดใ้ นแนวตรง หลังไม่แอ่น ผู้ชาย มือวางให้น้ิว หัวแม่มืออยู่แนวเดียว กบั คาง ผู้หญิง มือวางให้น้ิว หัวแม่มืออยู่แนวเดียว กับกระดูกไหปลาร้า ไม่สามารถทำ�ท่าวิดพ้ืน 1 ครง้ั ผู้ชาย มือวางให้นิ้ว หัวแม่มืออยู่แนวเดียว กับคาง ผู้หญิง มือวางให้นิ้ว หัวแม่มืออยู่แนวเดียว กับกระดูกไหปลาร้า ห า ก ทำ � ก า ร แ อ่ น ห ลั ง ขณะนอนคว่ำ�ตามรูป แล้วมีอาการปวด ให้ คะแนน = 0 47

7. Rotary stability แขนและขาที่เหยียดออก อยู่สูงจากพื้นระหว่าง 6-8 นิ้ว ข้อเข่าของขาข้างที่ชิดพื้นงอ 90 องศา คะแนน ด้านข้าง คำ�อธิบาย สามารถเคล่อื นข้อศอก และขอ้ เขา่ ขา้ งเดยี วกนั มา 3 แตะกนั ได้ โดยยงั ทรงตวั อยไู่ ด้ ไมเ่ อยี งตวั หรอื ลม้ 2 สามารถเคล่อื นข้อศอก และขอ้ เขา่ ขา้ งตรงกนั ขา้ ม 1 มาแตะกันได้ โดยยัง ทรงตัวอย่ไู ด้ไม่เอียงตัว การ หรอื ลม้ ทดสอบ ไมส่ ามารถทรงตวั ขณะ เพิ่มเติม เหยียดแขนและขาท่อี ยู่ ตรงขา้ ม หรอื ไมส่ ามารถ ที่มาภาพ : Cook, Burton et al. 2014 ท ร ง ตั ว ข ณ ะ เ ค ล่ือ น ข้ อ ศ อ ก แ ล ะ ข้ อ เข่ า ตรงกันข้ามมาแตะกัน ห า ก ทำ � ก า ร ท ด ส อ บ นี้ แล้วมีอาการปวด ให้ คะแนน = 0 48 การฝึกความแขง็ แรงรูปแบบ Functional Training ส�ำ หรับนักกฬี า

อปุ คกวราณมแท์ ขใ่ีง็ ชแใ้รนงกราปู รแฝบบกึ CHAPTER 4 บทที่ Function 4 อุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึกความแข็งแรงรูปแบบ Function มีหลายลักษณะ และความยากง่ายในการฝึก แตกต่างกัน รายละเอียดดังต่อไปนี้ 11. Stability ball การฝึกความมั่นคงของร่างกาย สามารถเลือกใช้อุปกรณ์ได้หลากหลายชนิด เช่น ลูกบอล หรือ Wobble board เปน็ ตน้ การฝกึ กบั ลกู บอลจะท�ำ ใหก้ ลา้ มเนือ้ บรเิ วณล�ำ ตวั ขอ้ ไหลแ่ ละสะบกั เกดิ ความมัน่ คงมากขึน้ นอกจากนี้ ลกู บอล ยังสามารถนำ�ไปเป็นรูปแบบการฝึกสำ�หรับกล้ามเนื้อบริเวณก้นและต้นขาด้านหลังได้ โดยเป็นการฝึกต้านกับน้ำ�หนัก ร่างกาย ในระหว่างการฝึกไม่ควรยืนบนลูกบอลเพราะจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บ ตลอดจนมีการฝึกความมั่นคงของ ร่างกายด้วยการใช้บาร์เบล ดัมเบลล์ร่วมกับ Stability ball หรือทำ�ท่า Push up กับ Stability ball วิธีการเลือกลูกบอล ควรเลือกลูกบอลทำ�จากวัสดุที่ค่อยๆ ยุบตัวลง ไม่แตกระเบิดทันทีเมื่อถูกวัตถุแหลมแทง (Anti-burst) เพื่อป้องกันอุบัติเหตุขณะฝึกนอกจากนี้ เลือกลูกบอลที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางให้เหมาะสมกับความสูง ของผู้ฝึก โดยเมื่อนั่งบนลูกบอลแล้ว เท้าสัมผัสพื้น ข้อเข่างอ 90 องศา ต้นขาขนานกับพื้น เป็นต้น รูปที่ 4.1 การฝึก Push up กับ Stability ball 49