สุขศึกษา พลศึกษา ทช31002

43 บทที่ 3 อาหารและโภชนาการ สาระสําคัญ มคี วามรูความเขา ใจถึงปญ หา สาเหตุและการปอ งกนั โรคขาดสารอาหาร ตลอดจนสามารถบอก หลักการปฏิบตั ิตนตามหลักสุขาภิบาลดานอาหารไดอยางถกู ตองเหมาะสมและสามารถจดั โปรแกรม อาหารทีเ่ หมาะสมได ผลการเรียนรูทคี่ าดหวงั 1. เขาใจปญ หา สาเหตุและบอกวธิ กี ารปอ งกันโรคขาดสารอาหารได 2. อธิบายหลกั การสขุ าภบิ าลอาหารและนาํ ไปปฏบิ ตั ิเปนกิจนิสัย 3. สามารถจดั โปรแกรมอาหารทเ่ี หมาะสมสาํ หรับบุคคลกลุมตา ง ๆ เชน ผสู งู อายุ ผปู วยไดอยาง เหมาะสม ขอบขา ยเนื้อหา เรื่องท่ี 1 โรคขาดสารอาหาร เรอื่ งท่ี 2 การสขุ าภิบาลอาหาร เรื่องท่ี 3 การจัดโปรแกรมอาหารใหเ หมาะสมกับบคุ คลในครอบครัว

44 เรอ่ื งที่ 1 โรคขาดสารอาหาร ประเทศไทยแมจะไดช่อื วา เปนดินแดนทอ่ี ดุ มสมบรู ณ มอี าหารมากมายหลากหลายชนิด นอกจาก จะสามารถผลิตอาหารพอเล้ยี งประชากรในประเทศไทยแลว ยังมากพอท่ีจะสงไปจําหนา ยตา งประเทศได ปละมาก ๆ อกี ดวย แตกระน้ันกต็ าม ยังมรี ายงานวา ประชากรบางสว นของประเทศเปน โรคขาดสารอาหาร อกี จาํ นวนไมนอย โดยเฉพาะทารกและเด็กกอ นวยั เรยี น เด็กเหลานี้อยใู นสภาพรางกายไมเจรญิ เติบโตเต็มท่ี มีความตา นทานตอโรคติดเช้อื ตาํ่ นอกจากน้ีนิสยั โดยสว นตวั ของคนไทยเปน สาเหตหุ นึง่ ทที่ ําให โรคขาดสารอาหาร ทง้ั น้ีเพราะคนไทยเลือกกนิ อาหารตามรสปาก รบี รอนกนิ เพื่อใหอ ่มิ ทอง หรือกินตามท่ี หามาได โดยไมคาํ นงึ ถงึ วามีสารอาหารที่ใหค ณุ คาโภชนาการตอ รา งกายครบถว นหรอื ไมพฤติกรรมเหลาน้ี อาจทําใหเกิดโรคขาดสารอาการไดโดยไมรูสึกตัว การเรยี นรูเก่ียวกบั สาเหตุและการปองกันโรคขาด สารอาหารจะชว ยใหเ ดก็ และเยาวชนมสี ขุ ภาพแข็งแรงเติบโตเปนผใู หญท ี่สมบรู ณต อ ไป ทงั้ น้ี เม่อื กินอาหารเขา สรู างกายแลวและอาหารจะถกู ยอ ยสลายโดยอวยั วะตาง ๆ ภายในรางกาย ใหเ ปนสารอาหารเพอ่ื นําไปทําหนาทีต่ า ง ๆ ดังน้ี 1. ใหพลังงานและความรอนเพื่อใชในการทํางานของอวัยวะตาง ๆ ภายใน เชน การหายใจ การยดื หดของกลา มเนอ้ื การยอ ยอาหาร เปน ตน 2. สรางความเจริญเติบโตสําหรับเด็ก และชว ยซอ มแซมสวนท่สี กึ หรอหรอื ชํารดุ ทรุดโทรมในผใู หญ 3. ชว ยปอ งกันและสรางภูมิตานทานโรค ทาํ ใหม สี ขุ ภาพแข็งแรงสมบูรณ 4. ชวยควบคุมปฏกิ ิรยิ าตาง ๆ ภายในรางกาย ดงั นัน้ ถารางกายของคนเราไดรบั สารอาหารไมครบถว นหรือปริมาณไมเพยี งพอกับความตอ งการ ของรา งกาย จะทําใหเกดิ ความผดิ ปกติและเกดิ โรคขาดสารอาหารได โรคขาดสารอาหารทส่ี าํ คัญและพบบอ ยในประเทศไทย มีดังน้ี 1. โรคขาดโปรตีนและแคลอรี โรคขาดโปรตีนและแคลอรีเปนโรคที่เกิดจากรางกายไดรับสารอาหารประเภทโปรตีน คารโ บไฮเดรตและไขมันที่มคี ุณภาพดไี มเ พยี งพอ เปน โรคท่พี บบอยในเดก็ ทมี่ ีอายุต่ํากวา 6 ป โดยเฉพาะ ทารกและเด็กกอนวัยเรียน อนั เน่ืองจากการเล้ียงดูไมเอาใจใส เรง การกินอาหารหรือไมมีความรูทาง โภชนาการดพี อ ลักษณะอาการของโรคมี 2 รปู แบบ คือ ควาซิออรกอร (Kwashiorkor) และมาราสมัส (Marasmus) 1.1 ควาซอิ อรก อร (Kwashiorkor) เปนลักษณะอาการที่เกิดจากการขาดสารอาหารประเภท โปรตนี อยางมาก มักเกดิ กบั ทารกท่เี ลีย้ งดว ยนมขน หวาน นมผงผสมและใหอาหารเสรมิ ประเภทขา วหรือ แปงเปน สวนใหญ ทาํ ใหรา งกายขาดโปรตีน สาํ หรบั การเจรญิ เติบโตและระบบตางๆ บกพรอง ทารกจะมี อาการซีดบวมท่ีหนา ขา และลาํ ตัว เสนผลบางเปราะและรว งหลุดงา ย ผิวหนังแหง หยาบ มีอาการซมึ เศรา มคี วามตานทานโรคตํา่ ตดิ เชอื้ งา ยและสตปิ ญ ญาเส่อื ม

45 1.2 มาราสมัส (Marasmus) เปนลักษณะอาการท่ีเกดิ จากการขาดสารอาหารประเภท โปรตีน คารโบไฮเดรต และไขมันผูที่เปน โรคน้ีจะมีอาการคลา ยกับเปนควาซิออรกอรแตไมมอี าการบวมท่ที อง หนาและขา นอกจากนร้ี า งกายจะผอมแหง ศรี ษะโต พุงโร ผวิ หนังเห่ยี วยนเหมอื นคนแกล อกออกเปน ช้นั ไดแ ละทอ งเสียบอ ย อยางไรก็ตาม อาจมีผูป ว ยทม่ี ลี กั ษณะทัง้ ควาซอิ อรก อรแ ละมาราสมัสในคนเดยี วกนั ได การปอ งกันและรกั ษาโรคขาดโปรตนี และแคลอรี จากการสาํ รวจพบวา ทารกและเดก็ กอ นวยั เรยี นในภาคตะวนั ออกเฉียงเหนอื เปนโรคขาดโปรตีน และแคลอรีมากทีส่ ุด นอกจากนจี้ ากรายงานสถานภาพโภชนาการในประเทศไทยของกองโภชนาการ กรมอนามยั ยงั พบอีกวา ในหญงิ มีครรภและหญิงใหนมบตุ รโดยเฉพาะในชนบทมีภาวะโภชนาการไมดี ต้ังแตกอนตั้งครรภ มีอาการตั้งครรภต้ังแตอายุยังนอยและขณะตง้ั ครรภงดกินอาหารประเภทโปรตีน เพราะเชอื่ วา เปนของแสลง ทําใหไ ดรับพลงั งานเพียงรอ ยละ 80 และโปรตีนรอยละ 62 – 69 ของปริมาณที่ ควรไดรบั การขาดสารอาหารประเภทโปรตีนเปน ปญ หาสาํ คัญอยางหนึ่งของประเทศไทย โดยเฉพาะ อยางย่ิงในกลุม ตงั้ แตวัยทารกจนถึงวัยรุน ดว ยเหตนุ ี้เพ่อื แกป ญหาดงั กลา วจึงไดม กี ารสง เสรมิ ใหเลี้ยงทารก ดวยนมมารดามากขนึ้ และสง เสรมิ ใหเดก็ ด่ืมนมววั นา้ํ นมถัว่ เหลืองเพิ่มขนึ้ เพราะน้ํานมเปน สารอาหารที่ สมบรู ณท ี่สดุ เนอ่ื งจากประกอบดว ยสารอาหารตา ง ๆ ครบท้งั 5 ประเภท นอกจากน้ี ในปจจบุ ันยงั มหี นว ยงานหลายแหง ไดศกึ ษาคนควา หาวธิ กี ารผลิตอาหารท่ีใหคุณคา โปรตีน แตมีราคาไมแพงนัก ใหคนท่มี ีรายไดนอยไดกินกันมากข้ึน สถาบันคนควาพัฒนาผลิตภัณฑ อาหาร มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตรไดคนควาทดลองผลิตอาหารโปรตีนจากพืชเพอ่ื ทดแทนโปรตีนจาก สัตว เชน ใชผ ลติ ภัณฑจ ากถ่ัวเหลืองท่ีเรยี กวาโปรตีนเกษตร ที่ผลิตในรูปของเน้ือเทียมและโปรตีนจาก สาหรา ยสเี ขยี ว เปน ตน

46 2. โรคขาดวิตามนิ นอกจากรา งกายจะตองการสารอาหารประเภทโปรตีน คารโ บไฮเดรตและไขมันแลว ยัง ตอ งการสารอาหารประเภทวิตามินและแรธาตอุ ีกดว ย เพ่ือชวยทําใหรา งกายสมบูรณข นึ้ คือ ชวยควบคุม ใหอวยั วะตาง ๆ ทําหนา ทไี่ ดตามปกติถงึ แมรางกายจะตองการสารอาหารประเภทนี้ในปริมาณนอยมาก แตถ าขาดไปจะทาํ ใหก ารทํางานของรางกายไมสมบูรณและเกดิ โรคตาง ๆ ได โรคขาดวิตามินท่ีพบใน ประเทศไทยสว นมากเปน โรคทเ่ี กดิ จากการขาดวิตามนิ เอ วติ ามนิ บีหนง่ึ วิตามินบีสอง และวิตามนิ ซี ซึ่งมี รายละเอียดดังนี้ โรคขาดวิตามนิ เอ เกิดจากการรับประทานอาหารทม่ี ไี ขมนั ตํา่ และมวี ิตามินเอนอ ยคนท่ีขาด วิตามนิ เอ ถาเปน เด็กการเจริญเตบิ โตหยุดชะงัก สุขภาพออนแอ ผิวหนงั หยาบแหง มตี ุม สาก ๆ เหมอื นหนัง คางคก เนื่องจากการอักเสบบริเวณกน แขน ขา ขอศอก เขา และหนาอก นอกจากนจี้ ะมีอาการอักเสบใน ชองจมูก หู ปาก ตอ มนาํ้ ลาย เยื่อบุตาและกระจก ตาขาวและตาดาํ จะแหง ตาขาวจะเปนแผลเปน ทเ่ี รียกวา เกลด็ กระด่ี ตาดาํ ขนุ หนาและออนเหลว ถาเปนรุนแรงจะมีผลทาํ ใหตาบอดได ถาไมถึงกับตาบอดอาจจะ มองไมเ ห็นในทสี่ ลัวหรือปรับตาในความมดื ไมได เรยี กวา ตาฟางหรอื ตาบอดกลางคืน การปอ งกนั และรักษาโรคขาดวิตามนิ เอ ทําไดโดยการกินอาหารทม่ี ีไขมันพอควรและอาหาร จําพวกผลไมผ กั ใบเขียว ผกั ใบเหลือง เชน มะละกอ มะมวงสุก ผกั บุง คะนา ตําลึง มันเทศ ไข นม สาํ หรับ ทารกควรไดก นิ อาหารเสริมทผ่ี สมกับตบั หรอื ไขแ ดงบด โรคขาดวิตามินบีหนง่ึ เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีวิตามินบีต่ําและกินอาหารที่ไป ขัดขวางการดูดซึมวติ ามนิ บหี นงึ่ คนท่ีขาดวิตามินบีหนึง่ เปนโรคเหนบ็ ชา ซ่ึงจะมีอาหารชาท้งั มือและเทา กลามเนื้อแขนและขาไมมีกาํ ลงั ผปู วยบางรายอาจมีอาการบวมรว มดวย ถาเปนมากจะมีอาการใจส่นั หวั ใจ โตและเตน เรว็ หอบ เหน่ือยและอาจตายไดถา ไมไ ดร ับการรักษาทันทว งที

47 การปอ งกันและรักษาโรคขาดวิตามินบีหนึ่ง ทาํ ไดโดยการกินอาหารที่มวี ิตามินบีหน่ึงให เพียงพอและเปนประจํา เชน ขาวซอ มมือ ตบั ถ่วั เมลด็ แหง และเนื้อสัตว ควรหลีกเลย่ี งอาหารท่ที ําลาย วิตามนิ บีหน่งึ เชน ปลารา ดิบ หอยดิบ หมาก เมีย่ ง ใบชา เปน ตน โรคขาดวิตามินบีสอง เกิดจากการกนิ อาหารที่มีวิตามินบีสองไมเพียงพอ คนทข่ี าด วิตามินบีสอง มักจะเปนแผลหรือรอยแตกทม่ี ุมปากทัง้ สองขางหรือซอกจมูกมีเกล็ดใสเล็ก ๆ ลน้ิ มีสีแดง กวาปกติและเจบ็ หรือมีแผลทผี่ นังภายในปาก รูสกึ คันและปวดแสบปวดรอนทตี่ า อาการเหลานเี้ รียกวา โรคปากนกกระจอก คนท่ีเปน โรคนจี้ ะมีอาการ ออนเพลยี เบือ่ อาหารและอารมณห งดุ หงดิ การปองกันและรักษาโรคขาดวิตามินบีสอง ทําไดโดยการกินอาหารท่ีมีวิตามินบีสองให เพยี งพอและเปนประจาํ เชน นมสด นมปรุงแตง นมถว่ั เหลือง นํา้ เตาหู ถ่วั เมล็ดแหง ขาวซอมมอื ผกั ผลไม เปนตน โรคขาดวิตามนิ ซี เกิดจากการกินอาหารที่มีวติ ามินซีไมเพียงพอ คนท่ีขาดวิตามนิ ซี มักจะเจบ็ ปวยบอ ย เนือ่ งจากมคี วามตา นทานโรคตํา่ เหงือกบวมแดง เลือดออกงาย ถาเปนมากฟนจะโยก รวน และมีเลือดออกตามไรฟนงา ย อาหารเหลานเี้ รยี กวาเปน โรคลกั ปดลักเปด การปองกนั และรกั ษาโรคขาดวิตามนิ ซี ทาํ ไดโ ดยการกนิ อาหารท่ีมีวิตามนิ ซใี หเพียงพอและ เปน ประจาํ เชน สม มะนาว มะขามปอม มะเขอื เทศ ฝรั่ง ผักชี เปน ตน จากทก่ี ลา วมาจะเหน็ ไดวา โรคขาดวิตามิน สวนมากมกั จะเกี่ยวกับการขาดวติ ามินประเภท ละลายไดในนา้ํ เชน วิตามนิ บี สําหรบั วติ ามินทลี่ ะลายในไขมนั เชน วิตามนิ อแี ละวิตามินเค มักจะไมคอย เปน ปญหาโภชนาการ ทงั้ นเ้ี พราะวติ ามินเหลา น้ีบางชนดิ รางกายของเราสามารถสงั เคราะหข้ึนมาเองได เชน วิตามินดี ผูท่ีออกกําลังกายกลางแจงและไดรับแสงอาทิตยเพียงพอ รังสีอัลตราไวโอเลตจาก แสงอาทิตยสามารถเปลย่ี นสารทเ่ี ปนไขมันชนิดหนึ่งใตผ วิ หนงั ใหเปนวติ ามนิ ดีได สวนวติ ามนิ เค รางกาย

48 สามารถสงั เคราะหไ ดจากแบคทเี รยี ในลําไสใ หญ ยกเวนวิตามนิ เอ (A) ทมี่ ีมากในผัก ผลไมสเี หลือง แดง เขยี ว ท่มี ักสูญเสยี งา ย เม่ือถกู ความรอ น 3. โรคขาดแรธาตุ แรธาตุนอกจากจะเปนสารอาหารที่ชวยในการควบคุมการทํางานของอวัยวะตาง ๆ ในรา งกายใหทําหนาทป่ี กตแิ ลว ยังเปนสวนประกอบทีส่ าํ คัญของรา งกายอีกดวย เชน เปนสวนประกอบ ของกระดูกและฟน เลอื ด กลา มเนอ้ื เปนตน ดงั ทกี่ ลาวแลว ดังนั้น ถารางกายขาดแรธาตุอาจจะทําใหก าร ทาํ หนา ทข่ี องอวัยวะผิดปกติ และทาํ ใหเกิดโรคตาง ๆ ไดดังน้ี โรคขาดธาตุแคลเซยี มและฟอสฟอรสั เกิดจากการกนิ อาหารท่มี แี คลเซยี มและฟอสฟอรัสไม เพยี งพอ คนท่ีขาดแคลเซียมและฟอสฟอรสั จะเปนโรคกระดกู ออน มักเปน กับเด็ก หญิงมีครรภและหญิง ใหน มบุตร ทําใหขอตอกระดกู บวม ขาโคง โกง กลา มเน้ือหยอน กระดกู ซีโ่ ครงดานหนา รอยตอนูน ทาํ ให หนา อกเปน สันทเ่ี รยี กวาอกไก ในวยั เดก็ จะทาํ ใหการเจรญิ เตบิ โตชา โรคกระดูดออนนอกจากจะเกิดจาก การขาดแรธ าตทุ ้งั สองแลว ยงั เกิดจากการไดรบั แสงแดดไมเ พียงพออกี ดว ย การปองกันและรักษาโรคขาดธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส ทําไดโดยการกินอาหารที่มี แคลเซยี มและฟอสฟอรัสใหม ากและเปน ประจํา เชน นมสด ปลาที่กินไดทั้งกระดกู ผักสีเขียว น้ํามันตับปลา เปน ตน โรคขาดธาตุเหล็ก เกดิ จากการกินอาหารทม่ี ีธาตุเหล็กไมเพียงพอหรือเกดิ จากความผิดปกติ ในระบบการยอยและการดูดซึม คนท่ีขาดธาตุเหล็กจะเปนโรคโลหิตจาง เน่ืองจากรางกายสราง เฮโมโกลบินไดน อ ยกวา ปกติ ทําใหรางกายออ นเพลยี เบ่อื อาหาร มคี วามตา นทานโรคตาํ่ เปลือกตาขาวซดี ล้นิ อักเสบ เล็บบางเปราะและสมรรถภาพในการทํางานเสอ่ื ม

49 การปอ งกนั และรักษาโรคขาดธาตุเหลก็ ทําไดโ ดยการกนิ อาหารท่ีมธี าตุเหลก็ และโปรตีนสูง เปน ประจํา เชน ตบั เครือ่ งในสัตว เนอ้ื สัตว ผักสีเขยี ว เปน ตน โรคขาดธาตไุ อโอดนี เกดิ จากการกนิ อาหารทีม่ ีไอโอดีนต่าํ หรอื อาหารทมี่ สี ารขดั ขวางการใช ไอโอดนี ในรา งกาย คนท่ขี าดธาตุไอโอดนี จะเปน โรคคอหอยพอกและตอ มไทรอยดบ วมโต ถาเปนต้ังแต เดก็ จะมผี ลตอการพฒั นาทางรางกายและจิตใจ รางกายเจริญเตบิ โตชา เต้ยี แคระแกร็น สตปิ ญญาเส่ือม อาจเปน ใบห รือหูหนวกดวย คนไทยภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือจะเปนโรคนี้กันมาก บางที เรยี กโรคน้ีวา โรคเออ การปองกนั และรักษาโรคขาดธาตไุ อโอดีน ทาํ ไดโดยการกนิ อาหารทะเลใหมาก เชน กุง หอย ปู ปลา เปน ตน ถาไมสามารถหาอาหารทะเลไดควรบริโภคเกลืออนามยั ซึง่ เปน เกลือสมทุ รผสมไอโอดนี ที่ ใชใ นการประกอบอาหารแทนได นอกจากนี้ควรหลีกเลยี่ งอาหารท่ีมีสารขัดขวางการใชไ อโอดีน เชน พืชตระกลู กะหลํา่ ปลี ซ่ึงกอ นกนิ ควรตม เสยี กอ น ไมควรกนิ ดบิ ๆ สรปุ การขาดสารอาหารประเภทใดประเภทหน่งึ หรือหลาย ๆ ประเภท นอกจากจะมีผลทําให รา งกายไมสมบรู ณแขง็ แรงและเปนโรคตาง ๆ ไดแ ลว ยังทําใหเปนอุปสรรคตอการดาํ รงชีวิต อีกท้ังยังมี ผลกระทบตอสขุ ภาพของประชากรโดยตรง ซึ่งจะมีผลตอ การพฒั นาประเทศในทสี่ ุด ดงั นน้ั จึงจาํ เปน อยาง ยง่ิ ท่ที ุกคนควรเลือกกินอาหารอยางครบถวนตามหลักโภชนาการ ซึ่งไมจําเปนตอ งเปนอาหารทมี่ ีราคา แพงเสมอไป แตควรกินอาหารใหไ ดสารอาหารครบถว นในปริมาณทีพ่ อเพยี งกบั รา งกายตอ งการในแตละ วนั นน่ั คือ หากกินใหดีแลวจะสง ผลถึงสุขภาพความสมบรู ณแ ข็งแรงของรางกาย ซึง่ กค็ อื อยดู ีดวย อยา งไรกต็ าม โรคทเ่ี ก่ียวกับสารอาหารไมใชม ีเฉพาะโรคท่เี กิดจากการขาดสารอาหารเทา นั้น การที่รางกายไดรบั สารอาหารบางประเภทมากเกนิ ไปทําใหเกิดโรคไดเชนเดยี วกนั โรคที่เกดิ จากการ ไดร บั สารอาหารมากเกนิ ความตอ งการของรา งกายมหี ลายโรคท่พี บเห็นบอ ยในปจ จบุ นั คือโรคอว น โรคอวน เปน โรคทเ่ี กิดจากการกนิ อาหารมากเกนิ ความตองการของรางกาย ทําใหมกี ารสะสมของ ไขมันภายในรางกายเกินความจําเปน คนทีเ่ ปนโรคอวนอาจมีอาการอ่ืน ๆ ตามมา เชน วิตกกังวล ความ ตา นทานโรคตํ่า เปนสาเหตใุ หเ กดิ โรคหวั ใจ เบาหวาน ความดันโลหติ สูง เปน ตน

50 ปจจุบันสภาวะสังคมไทยเปล่ียนแปลงไป โดยเฉพาะในเมืองใหญทุกคนตองทํางานแขงกบั เวลา ประกอบกบั การทค่ี า นิยมการบรโิ ภคอาหารแบบตะวนั ตก เชน พิซซา แซนดวิส มันฝร่งั ทอด ไกทอด เปนตน จึงทําใหไ ดรับไขมนั จากสัตวที่เปน กรดไขมันอ่ิมตวั และคลอเรสเตอรอลสงู จึงควรเลอื กกินอาหารท่ีมี ไขมันใหพ อเหมาะเพือ่ ปอ งกนั โรคอวน โรคไขมันและคลอเรสเตอรอลในเลือดสูง ซ่งึ จะมผี ลใหเปนโรค อ่นื ๆ ตอไป นอกจากน้ีการออกกําลังกายสม่ําเสมอเปนอกี วิธีหนึ่งที่ชวยปองกนั และรักษาโรคอวนได ถาอว นมาก ๆ ควรปรึกษาแพทย อยาใชยา สบู ครีม หรือเคร่ืองมือลดไขมนั ตลอดจนการกินยาลดความอวน ตามคําโฆษณา เพราะอาจทาํ ใหเ กิดอนั ตรายตอ รา งกายได เรื่องที่ 2 การสขุ าภบิ าลอาหาร การสุขาภิบาลอาหาร (Food Sanitation) หมายถึง การดําเนินการดวยวิธีการตางๆ ท่ีจัดการ เก่ียวกบั อาหารท้งั ในเรอ่ื งของการปรับปรุง การบาํ รุงรักษาและการแกไขเพ่อื อาหารท่บี ริโภคเขาไปแลวมี ผลดตี อ สุขภาพอนามัยโดยใหอ าหารมคี วามสะอาด ปลอดภยั และมีความนาบรโิ ภค อาหาร หมายความวา ของกนิ หรือเคร่อื งคํา้ จุนชวี ติ ไดแ ก 1. วตั ถทุ กุ ชนิดทค่ี นกิน ดม่ื อม หรอื นาํ เขาสรู างกายไมว าดว ยวิธีใด ๆ หรือในรูปลักษณะใด ๆ แตไ มรวมถึงยา วัตถุออกฤทธ์ติ อจิตและประสาท หรือยาเสพติดใหโ ทษ 2. วัตถุท่มี ุงหมายสําหรับใชหรอื ใชเ ปน สวนผสมในการผลิตอาหาร รวมถึงวตั ถุเจือปนอาหาร สี และเคร่ืองปรุงแตง กลน่ิ - รส 2.1. ความสาํ คญั ของการสขุ าภิบาลอาหาร อาหารเปน ปจ จัยสาํ คัญของมนุษย ทุกคนตองบรโิ ภคอาหารเพ่อื การเจริญเติบโตและการดาํ รงชวี ติ อยูได แตก ารบริโภคอาหารน้นั ถา คํานึงถึงคณุ คา ทางโภชนาการ ความอรอ ย ความนา บริโภคและการกนิ ใหอ ม่ิ ถือไดว า เปน การไมเพยี งพอและสง่ิ สําคัญท่ตี อ งพิจารณาในการบริโภคอาหารนอกเหนือจากท่ีกลาว แลว คอื ความสะอาดของอาหารและความปลอดภัยตอ สขุ ภาพของผูบริโภค ทงั้ น้ีเพราะวาอาหารท่เี ราใช บริโภคนั้น แมวาจะมีรสอรอยแตถาเปนอาหารสกปรกยอมจะมีอันตรายตอสุขภาพของผูบริโภค กอใหเ กดิ อาการปวดทอ ง อจุ จาระรว ง อาเจยี น เวยี นศรี ษะ หนา มดื ตาลาย เปนโรคพยาธทิ าํ ใหผ อม ซบู ซีด หรือแมแตเ กดิ การเจบ็ ปว ยในลกั ษณะเปนโรคเร้ือรงั โรคทีเ่ กดิ นี้เรียกวา “โรคทีเ่ กดิ จากอาหารเปน สอื่ นํา” ลักษณะความรุนแรงของการเปน โรคนี้ ข้นึ อยกู บั ชนดิ และปริมาณของเช้ือโรค หนอนพยาธิ หรือสารพิษ บรโิ ภคเขา ไป ควรแกปญหาดว ยการใหคนเราบรโิ ภคอาหารทส่ี ะอาดปราศจากเช้อื โรค หนอนพยาธิและ สารพิษ นัน่ คอื จะตอ งมกี ารจัดการและควบคมุ อาหารใหสะอาด เรียกวา การสขุ าภบิ าล

51 2.2. ปจจยั ท่เี ปน สาเหตุสาํ คญั ทําใหอาหารสกปรกและการเส่อื มคุณภาพของอาหาร ปจ จัยท่ีเปน สาเหตสุ าํ คญั ทําใหอาหารสกปรก อาหารสกปรกไดเนื่องจากมีส่ิงสกปรกปะปนลงสูอาหาร สิ่งสกปรกที่สําคัญและมพี ิษภยั ตอ ผบู ริโภค คอื เชอ้ื โรค หนอนพยาธแิ ละสารพิษ สิ่งเหลา น้ีสามารถลงสูอาหารไดโ ดยมสี อื่ นําทําใหป ะปนลง ไปในอาหาร ในกระบวนการผลิต การขนสง การเตรยี ม การปรุง การเก็บ การจําหนาย การเสริ ฟอาหาร เปน ตน ซงึ่ ลักษณะการทาํ ใหอ าหารสกปรกเกดิ ข้ึนได ดังน้ี 1. สิ่งสกปรก เชน เชือ้ โรค หนอนพยาธแิ ละสารพิษ 2. สอื่ นํา เชน แมลง สตั ว บุคคล (ผูสมั ผัสอาหาร) ภาชนะและอปุ กรณส มั ผสั อาหาร สงิ่ แวดลอ ม น้าํ ดิน ปยุ อากาศ ฝนุ ละออง ฯลฯ 3. กระบวนการทเี่ กี่ยวของกับอาหาร เชน การผลิต การขนสง การเตรียม การปรุง การเก็บ การจําหนาย การเสิรฟ ฯลฯ 4. ผูบ ริโภค 2.3. ปญ หาพน้ื ฐานการสขุ าภิบาลอาหาร อาหารและนา้ํ ดม่ื เปน สง่ิ จาํ เปน สําหรับชวี ติ มนุษยและเปนทีท่ ราบกันดีแลววาปจจุบันโรคติดเชื้อ ของระบบทางเดินอาหารเปนสาเหตุของการปวยและตายที่สําคัญของประชาชนในประเทศไทย เชน อหิวาตกโรค บิด ไทฟอยดและโรคทองรวงชนิดตาง ๆ ซึ่งนับวาเปนโรคที่สําคัญบ่ันทอนชีวิตและ เศรษฐกิจของประชาชน วิธีท่ีดีท่ีสุดท่ีจะแกปญหาน้ีก็คือ การปองกันโรค โดยทําการควบคุมการ สุขาภิบาลอาหารและส่ิงแวดลอม เพื่อปองกันการแพรโรคท่ีเกิดจากการติดเชือ้ ดังนั้น จึงควรควบคุม ปรับปรุงวธิ กี ารลางจานชามภาชนะใสอาหาร ตลอดจนน้ําด่มื นาํ้ ใช การกําจัดอุจจาระ ส่ิงโสโครกและ สิ่งปฏกิ ูลอ่ืน ๆ ใหถูกตองสุขลักษณะในปจจบุ ัน อัตราการเพิ่มของประชากรไทยคอนขางจะสูงและ รวดเร็ว โดยเฉพาะในเขตชุมชนใหญ ๆ เชน เขตสขุ าภิบาล เขตเทศบาล กําลังววิ ฒั นาการกา วหนาข้ึน เปนลําดับ ประชาชนสวนใหญตองออกไปประกอบอาชีพและรับประทานอาหารนอกบาน ซึง่ ถารานจําหนา ยอาหารเหลา นั้นไมปรับปรุง ควบคมุ หรือเอาใจใสอ ยางเขม งวดในเรอ่ื งความสะอาดแลว อาจกอใหเกิดการเจบ็ ปว ยและการตายของประชากรทีม่ ีสาเหตุมาจากโรคติดเช้ือของระบบทางเดินอาหาร เพิม่ มากข้นึ ตามไปดว ย 2.4. โรคทีเ่ กิดจากการบรโิ ภคอาหารทีไ่ มถ กู หลกั โภชนาการและสุขาภบิ าลอาหาร เพื่อผลประโยชนและความปลอดภัยในการเลือกใชผลิตภัณฑตาง ๆ ในปจจุบัน ผูบริโภค ทัง้ หลาย ควรจะไดศกึ ษาและทําความเขา ใจลักษณะธรรมชาติของผลติ ภณั ฑทีส่ ําคัญ ๆ โดยเฉพาะอยา งย่ิง ในเรอ่ื งของ “อาหาร” เพ่อื เปนแนวทางในการเลอื กปฏบิ ตั ดิ งั น้ี 1. อาหารไมบ รสิ ทุ ธิ์ ตามพระราชบัญญัติอาหาร พทุ ธศกั ราช 2522 ไดใหความหมายของอาหาร ทไ่ี มบริสุทธิ์ ไวด งั นี้

52 1) อาหารที่มสี งิ่ ที่นา รังเกยี จหรอื สิ่งทีน่ า จะเปน อนั ตรายแกส ุขภาพเจือปนอยดู ว ย 2) อาหารทม่ี วี ตั ถุเจือปนเปน เหตใุ หคุณภาพของอาหารน้ันเสื่อมถอย เวนแตการเจือปนนั้น จาํ เปนตอ กรรมวธิ กี ารผลิตและไดรับอนญุ าตจากเจา พนกั งานเจาหนาท่ีแลว 3) อาหารที่ไดผสมหรือปรุงแตงดวยวิธีใด ๆ โดยประสงคจะปกปดซอนเรนความชํารุด บกพรอ งหรือคุณภาพท่ีไมด ีของอาหารน้ัน 4) อาหารทไ่ี ดผลิต บรรจุหรือเก็บรักษาไวโ ดยไมถ กู สขุ ลกั ษณะ 5) อาหารที่ผลิตจากสัตวท่เี ปน โรคอันอาจตดิ ตอ ถงึ คนได 6) อาหารทม่ี ีภาชนะบรรจปุ ระกอบดว ยวตั ถุที่นาจะเปน อันตรายตอ สขุ ภาพ 2. อาหารปลอมปน พระราชบญั ญตั อิ าหารไดก ําหนดลักษณะอาหารปลอมปน ไวดังนี้ 1) อาหารที่ไมมีคุณภาพหรือมาตรฐานตามท่กี าํ หนดไว 2) อาหารที่ไดสับเปล่ียนวัตถอุ ่ืนแทนบางสวนหรือคัดแยกวัตถทุ ่ีมีคณุ คาออกเสียท้ังหมด หรอื บางสว น แลว จําหนายเปน อาหารแทหรอื ยงั ใชช ื่ออาหารนน้ั อยู 3) อาหารที่ผลิตขนึ้ เทียมอาหารอยางหนงึ่ อยางใดแลวจาํ หนายเปน อาหารแท 4) อาหารทีม่ ีฉลากเพ่ือลวงหรือพยายามลวงผูซ้ือใหเขาใจผดิ ในเรอื่ งปรมิ าณ คุณภาพหรือ ลักษณะพิเศษอยา งอื่น ๆ หรอื ในสถานท่ีประเทศที่ผลติ ปจ จุบันประเทศไทยมกี ารผลิตอาหารสาํ เรจ็ รูปกนั มากข้นึ รวมทง้ั มผี ูผลิตจํานวนไมนอยท่ีทําการ ผลติ อาหารไมบริสุทธิ์และอาหารปลอมปนเพือ่ หลอกลวงประชาชนผูบรโิ ภค โดยใชสารเคมีเจือปนใน อาหารเพราะตองการกาํ ไรและผลประโยชนจ ากผูบรโิ ภคใหม ากขึ้น ถึงแมวากระทรวงสาธารณสุขจะได ทําการควบคุมอาหาร โดยสํานกั งานคณะกรรมการอาหารและยาไดจ ดั ใหส ารวัตรอาหารและยาออกตรวจ สถานที่ประกอบธุรกจิ เก่ียวกับอาหาร พรอมทั้งดําเนินการเก็บอาหารท่ีผลิตออกจําหนายในทอ งตลาด สง ไปวิเคราะหคุณภาพเพ่อื ใหเปนไปตามพระราชบญั ญัติอาหารแลวก็ตาม แตยงั มีอาหารท่ีไมบ ริสทุ ธ์ิและ อาหารปลอมปนซึง่ ใสสารเคมใี นอาหารขายอยใู นทองตลาดมากมาย ดังตวั อยางตอ ไปนี้ 1. อาหารผสมสี อาหารผสมสีทีป่ ระชาชนบริโภคกันอยางแพรหลาย เชน หมูแดง แหนม กุนเชียง ไสก รอก ลูกช้ินปลา กุงแหง ขา วเกรยี บกงุ และซอสสแี ดง กรมวิทยาศาสตรการแพทย กระทรวง สาธารณสขุ ไดเ คยตรวจพบสที ่ีเปนอันตรายตอสขุ ภาพถึงรอยละ 90 ซึ่งสที ่ีใชกันมากน้ันเปนสที ่ีมีตะก่ัว และทองแดงผสมอยู 2. พริกไทยปน ใชแปงผสมลงไปในพริกไทยท่ีปนแลว เพ่ือใหไดปริมาณมากขึ้น การซื้อ พริกไทย จึงควรซ้อื พรกิ ไทยเมด็ แลวนํามาปน เองจงึ จะไดของแท 3. เนอ้ื สตั วใสด นิ ประสิว ทําใหม สี แี ดงนา รบั ประทานและทาํ ใหเน้ือเปอ ย นยิ มใสใ นปลาเจา หมู เบคอน เนอื้ วัว ถา หากรับประทานเขาไปมาก ๆ จะทําใหเปนอันตรายได เน่ืองจากพบวา ดินประสิวท่ใี ส ลงไปในอาหารเปน ตวั การอันหนึ่งทท่ี าํ ใหเ กิดโรคมะเร็ง

53 4. ซอสมะเขอื เทศ ใชม ันเทศตมผสมสแี ดง ถา ตองการซอสมะเขือเทศควรซ้ือมะเขือเทศสด ๆ มาเคีย่ วทาํ เองจึงจะไดข องแทและมคี ุณคา ทางอาหารทีต่ อ งการ 5. น้ําสม สายชปู ลอม ใชก รดอะซีตดิ หรอื กรดนา้ํ สมแลว เติมนํา้ ลงไปหรอื ใชห วั นาํ้ สม เตมิ น้าํ 6. นํา้ ปลา ใชห นังหมหู รอื กระดกู หมู กระดูกวัวและกระดูกควายนํามาตมแทนปลาโดยใสเกลือ แตงสี กลนิ่ รสของนา้ํ ปลา แลว นําออกจาํ หนา ยเปนน้ําปลา 7. กาแฟและชา ใชเ มลด็ มะขามคั่วผสมกับขาวโพดหรอื ขา วสารควั่ เปนกาแฟสําเร็จรปู สําหรับ ชาใชใบชาปนดว ยกากชา แลว ใสส ลี งไปกลายเปนชาผสมสี 8. ลกู ชน้ิ เนื้อวัว ใชสารบอแรกซหรือท่ีเรยี กกันวา นํ้าประสานทอง ผสมลงไปเพอ่ื ใหลูกช้ิน กรบุ กรอบ กรมวิทยาศาสตรการแพทยไ ดเคยเกบ็ ตวั อยางลูกช้ินเน้อื วัวจากรา นจาํ หนายลกู ชิน้ กรอบ 8 ราน พบวา 7 ตวั อยา ง ไดผ สมสารบอแรกซ ทาํ ใหอ าหารไมบริสุทธิ์และไมป ลอดภัยแกผ ูบรโิ ภค 9. น้ํามันปรุงอาหาร สวนมากสกัดมาจากเมล็ดยางพาราแลวนาํ ไปผสมกับน้ํามันถ่ัว นํ้ามัน มะพรา ว นํา้ มันดังกลา วจงึ เปนอาหารทไ่ี มเ หมาะสมที่จะนาํ มาใชบ ริโภค เพราะมีวตั ถุท่อี าจเปนอันตราย แกส ขุ ภาพเจือปนอยู 10. อาหารใสวตั ถุกันเสีย มีอาหารหลายอยาง เชน นํ้าพริก นํ้าซอส ขนมเม็ดขนุน ทองหยอด ฝอยทอง รวมทงั้ อาหารสําเรจ็ รูปบรรจุกลอ งไดใสว ัตถกุ นั เสยี คือ กรดซาลิซีลกิ แอซิด (Salicylic Acid) ซงึ่ เปนอันตรายแกสุขภาพ วัตถกุ ันเสยี ที่กระทรวงสาธารณสขุ อนญุ าตใหผูผลิตอาหารทีม่ คี วามจาํ เปน ตอ งใช ไดแก โซเดยี มเบนโซเอต (Sodium Benzoate) โดยใชผสมคดิ เปน รอยละไมเ กิน 0.1 ของนํา้ หนกั อาหาร 11. อาหารใสส ารกําจัดศตั รพู ชื มีอาหารบางอยางทม่ี ีผนู ิยมใสสารกําจดั ศัตรูพชื บางประเภท เชน ดีดที ีผสมกบั นาํ้ เกลอื แชปลา ใชทําลายหนอนทีเ่ กดิ ข้ึนในปลาเคม็ เพ่อื เก็บรกั ษาปลาเค็มใหอยูไดนาน ซึ่งสารกําจัดศตั รพู ชื เหลา นยี้ อ มเปน อนั ตรายตอสุขภาพของผบู รโิ ภค 3. อนั ตรายจากอาหารไมบรสิ ุทธแิ์ ละอาหารปลอมปน อาหารปลอมปนท่กี ลาวมาน้ี แมบ างอยางอาจไมมีอันตรายแตจ ัดวาเปน การหลอกลวง บางอยางมี อันตรายนอ ย บางอยางมีอนั ตรายมาก ทงั้ น้ียอ มขนึ้ อยูกับสมบตั ิและปริมาณของสงิ่ ที่เจอื ปนหรือผสมเขา ไปรวมทง้ั ปริมาณที่รา งกายไดรับดวย ดวยเหตุนี้กระทรวงสาธารณสุขจึงไดด าํ เนินการควบคุมเก่ียวกับ เรื่องอาหาร และไดประกาศช้ีแจงใหประชาชนทราบถึงอันตรายเปนระยะ ๆ เกีย่ วกับเรื่องอาหารไม บริสทุ ธ์แิ ละอาหารปลอมปน ซงึ่ พอสรปุ ได ดังนี้ 1) อันตรายจากการใชส ารบอแรกซผ สมในอาหาร อาหารบางประเภท เชน ลกู ช้ินเน้อื วัว หมูยอ มกั มีสวนผสมของสารบอแรกซอ ยู ถาบริโภคเปนประจาํ จะไดรับสารบอแรกซเขา ไปมากซึ่งอาจ เปน อนั ตรายตอ รางกายหรือถึงแกช ีวติ ได 2) อันตรายจากการใชโซเดียมไซคลาเมต (Sodium Syclamate) หรือ ขัณฑสกรผสมใน อาหาร โซเดียมไซคลาเมตที่ใชผสมในอาหารหรือเครื่องดื่มเพ่ือใหความหวานแทนน้ําตาลอาจทําให ผบู ริโภคเปนโรคมะเร็งได

54 3) อนั ตรายจากพษิ ตกคางของสารกําจดั ศัตรูพืช สวนมากมกั พบในผัก ผลไม และเนอื้ สัตว เนื่องจากสารฆา แมลงที่ตกคางอยใู นผัก ผลไมและเน้ือสัตวที่คนเราบริโภคเขาไปคร้ังละนอย ๆ จะไม แสดงอาการทนั ที แตถา มขี นาดมากพอหรอื รับประทานตดิ ตอ กันนาน ๆ จะมอี ันตรายเพมิ่ มากขึ้น บางราย อาจถงึ กับเปนอัมพาต หรอื เปนอันตรายถึงแกชวี ิตได 4) อนั ตรายจากการใชโซเดยี มคารบ อเนตผสมในอาหาร โซเดยี มคารบอเนตหรอื โซดาซักผา เมื่อนาํ ไปใชเ ปน สว นผสมเพ่ือทําใหเ นอ้ื สดนมุ กอ นที่จะนําไปปรุงเปนอาหารรับประทาน อาจกอ ใหเกดิ อันตรายได เพราะโซเดียมคารบ อเนตมีฤทธ์กิ ดั เย่อื ออนของระบบทางเดินอาหารทําใหค ลื่นไส อุจจาระรวง อาเจยี นและอาจรนุ แรงถงึ แกชวี ติ ไดถา รบั ประทานต้ังแต 30 กรัมขน้ึ ไป สรุป การสขุ าภบิ าลอาหารเปน การดําเนนิ การดวยวิธีการตาง ๆ ทจี่ ัดการเกี่ยวกับอาหารในดานการ ปรับปรุง การบํารุงรักษา และแกไขเพ่ือใหอาหารท่ีบริโภคเขาสูรางกายแลวมีผลดีตอสุขภาพ ทั้งนี้ เนื่องจากอาหารมีความสําคัญตอส่ิงมีชีวิต โดยใชในการสรางพลังงาน ชวยใหรางกายเกิดความ กระปก ระเปรา และชว ยใหร า งกายมีความแข็งแรงตา นทานโรคภยั ตางๆ สามารถดาํ เนินชวี ิตไดอยางปกติสขุ อาหารแมจะมปี ระโยชนตอรา งกายเปน อยางมาก แตถา อาหารน้ันสกปรก ปนเปอ นดวยเช้ือโรคหรอื สารพิษก็ใหโทษตอรางกายได เชน โรคท่ีเกิดจากจุลินทรียปนเปอนในอาหาร โรคที่เกิดจากอาหารมี หนอนพยาธิ และโรคทเี่ กดิ จากอาหารท่มี สี ารพษิ หรอื สารเคมี จะมสี ว นชว ยลดการเกิดโรคจากอาหารเปน สือ่ นาํ ได เรอ่ื งที่ 3 การจดั โปรแกรมอาหารใหเหมาะสมกับบุคคลในครอบครัว 1. อาหารสําหรบั คนปกติ สารอาหารประเภทตางๆ มคี วามจําเปนตอรา งกาย โปรตีน คารโบไฮเดรต และไขมนั เปนสารอาหารท่ใี หพลังงาน และรางกายมีความตองการเปนปริมาณมาก สวนวิตามินและแรธ าตุ บางชนดิ ไมใหพ ลงั งานแตจ ําเปน สําหรบั การทาํ งานของระบบตางๆ ในรา งกายชว ยปอ งกนั โรคภยั ไขเจบ็ ทําใหดํารงชีวติ อยูไดอ ยางมีความสุข มนษุ ยแ ตล ะเพศแตละวัย แตละสภาพตอ งการพลังงานและสารอาหาร ประเภทตาง ๆ ในปริมาณไมเทา กัน ดงั นัน้ ในการเลือกกนิ อาหาร จึงจะควรเลือกใหพ อเหมาะกับเพศ วัยและ สภาพของแตล ะบุคคลดวยเพือ่ รางกายจะไดเ ตบิ โตอยา งสมบรู ณ อยางไรก็ตาม อาหารท่ีคนเรารับประทานกันเปนประจํามีมากมายหลายชนิด แตละชนิด ประกอบดวยสารอาหารตางประเภทในปริมาณมากนอยตางกัน โดยปกติในแตละวันรางกายของคนเรา ตอ งการสารอาหารแตล ะประเภทในปรมิ าณตางกันดังทแ่ี สดงในตาราง

55 ตารางแสดงปริมาณพลงั งานและสารอาหารบางอยา งท่ีคนไทยวัยตา งๆ ตองการในหนึ่งวัน ประเภท อายุ (ป) นํา้ หนกั (kg) พลังงาน (kcal) โปรตนี (g) แรธาตุ (mg) วติ ามนิ (mg) เด็ก แคลเซียม เหลก็ A B1 B2 C เด็กชาย เดก็ หญิง 7 – 9 20 1,900 24 50 4 1.4 0.8 1.0 20 ชาย 10 – 12 25 2,300 32 60 8 1.9 0.9 1.3 30 หญิง 13 – 15 36 2,800 40 70 11 2.4 1.1 1.5 30 หญิงมีครรภ 16 – 19 50 3,300 45 60 11 2.5 1.3 1.8 30 หญงิ ใหนมบตุ ร 13 – 15 38 2,355 38 60 16 2.4 0.9 1.3 30 16 – 19 46 2,200 37 50 16 2.5 1.9 1.2 30 20 – 29 54 2,550 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30 30 – 39 2,450 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30 40 – 49 2,350 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30 50 – 59 2,200 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30 60 – 69 2,000 54 50 6 2.5 0.8 1.1 30 70+ 1,750 54 50 6 2.5 0.7 1.0 30 20 – 29 1,800 47 40 16 2.5 0.7 1.0 30 30 – 39 1,700 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30 40 – 49 1,650 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30 50 – 59 1,550 47 40 6 2.5 0.9 0.8 30 60 – 69 1,450 47 40 6 2.5 0.6 0.8 30 70+ 1,250 47 40 6 2.5 0.5 0.7 30 +200 +20 100 26 2.5 0.8 1.1 505 +1,000 +40 120 26 4.0 1.1 1.5 0 อาหารทเี่ รารับประทานแตล ะวนั น้นั แตละประเภทใหปริมาณของสารอาหารและใหพลังงาน แตกตา งกัน ฉะน้ันในการเลือกรับประทานอาหารในแตละมื้อแตละวัน ควรเลือกรับประทานอาหาร สลับกันไป เพื่อใหรางกายไดรับสารอาหารเพียงพอและถูกสัดสวน ถา รางกายไมไดรับสารอาหารตาม ตอ งการ ทําใหข าดสารอาหารบางอยา งได

56 ตารางแสดงสว นประกอบของอาหารและคาพลงั งานในอาหารบางชนิดตอมวล100 กรัม อาหาร คา โปรตนี ไขมัน คารโ บไฮเดรต เสน ใย แรธาตุ (mg) วติ ามนิ (mg) พลังงาน (g) (g) (g) (g) A B1 B2 C (kcal) แคล ฟอส เหลก็ (IU) (mg) (gm) (mg) เซียม ฟอรัส ประเภทแปง 88 1.0 0 20.3 - 7 7 0.6 - ** ** 0 กวยเต๋ียว (สกุ ) 155 2.5 0.4 34.2 0.1 5 36 0.6 0 0.02 0.01 0 ขา วเจา (สกุ ) 355 7.0 0.3 81.1 0 12 46 1.3 0 0.06 0.03 0 ขาวเหนยี วขาว ประเภทเมล็ดและ ผลติ ภณั ฑ ถวั่ ลิสง (ตม) 316 14.4 26.3 11.4 1.3 45 178 1.5 25 0.56 0.12 5 ถวั่ เหลอื ง (สุก) มะพรา ว (น้าํ กะท)ิ 130 11.0 5.7 10.8 1.6 73 179 2.7 30 0.21 0.09 0 259 4.6 28.2 1.7 0 11 132 1.4 0 0.05 0.02 1 ประเภทผัก ตําลึง 28 4.1 0.4 4.2 1.0 126 30 4.6 18.0 0.17 0.13 48 ผกั คะนา 35 3.0 0.4 6.8 1.0 230 56 2.0 7 0.10 0.13 93 มะละกอดบิ 26 1.0 0.1 6.2 0.9 38 20 0.3 5 0.02 0.03 40 ผกั บงุ ไทย (ตนแดง) 30 3.2 0.9 2.2 1.3 30 45 1.2 25 0.08 0.09 - ประเภทผลไม 100 1.2 0.3 26.1 0.6 12 32 0.8 - 0.03 0.04 14 กลว ยน้ําวา (สกุ ) 21 0.3 0.2 4.9 0.2 8 10 0.2 375 0.03 0.03 6 แตงโม 51 0.9 0.1 11.6 6.0 13 25 0.5 233 0.06 0.13 160 ฝรั่ง 62 0.06 0.3 15.9 0.5 10 15 0.3 89 0.06 0.05 36 มะมวง (สุก) 44 0.6 0.2 9.9 0.2 31 18 0.8 3,133 0.04 0.05 18 สม เขียวหวาน ประเภทเนอ้ื สัตว 302 18.0 25.0 0 4,000 เนอื้ ไก 0 14 200 1.5 809 0.08 0.16 - เน้ือหมู (ไมมมี ัน) 376 14.1 35.0 0 ปลาทู 0 8 151 2.1 - 0.69 0.16 - ไขไ ก 93 21.5 0.6 0.6 0 42 207 1.5 - 0.14 0.18 0 163 12.9 11.5 0.8 0 61 222 3.2 1,950 0.10 0.40 0 นมถัว่ เหลือง(ไมห วาน) 37 2.8 1.5 3.6 0.1 18 96 1.2 50 0.05 0.02 0 นมวัว 62 3.4 3.2 4.9 0 118 99 0.1 141 0.04 0.16 1 2. อาหารสําหรับเดก็ วยั กอ นเรียน เดก็ กอนวัยเรยี นควรไดร ับอาหารใหครบทกุ กลมุ คอื ขา ว ผกั ผลไม เนื้อสตั วและนม ซง่ึ ในแต ละกลุมควรฝกใหเดก็ กนิ ไดห ลายชนิด ไมควรเลือกเฉพาะอยาง การประกอบอาหารควรคํานึงถึงความ สะอาดและตองเปนอาหารท่ียอ ยงาย ถาอาหารแข็งหรือเหนียวจนเคยี้ วยาก ควรจะสับหรอื ตมใหเ ปอ ย

57 และที่สาํ คญั ควรใหเ ดก็ กนิ น้ําสว นท่ีเหลือจากการตม เนอ้ื หรือผักดวย เพราะจะไดร บั วิตามนิ และแรธ าตุท่ีมี อยู ซึ่งถา เปน เดก็ เล็กอาจใชเ ปน ผกั ตมและนํา้ ผลไมก อน เมื่อเด็กโตขึ้นจึงใหเ ปน ผักและผลไมสดปริมาณ อาหารทีเ่ ด็กกอ นวยั เรียนควรไดร ับในวันหนงึ่ กค็ อื ขา ว หรอื ธัญพืชอ่นื ๆ 4 – 5 ทพั พี ไข 1 ฟอง, ผกั ใบเขียวและผักอนื่ ๆ 2 – 3 ทัพพี หรอื อาจเปน 1/2 – 1 ทัพพีในแตล ะมื้อ, ผลไม 2 – 3 ช้ิน เชน กลวย 1 ผล มะละกอสุก 1 เสีย้ ว, เนือ้ สตั ว 5 – 6 ชอนแกง ควรจะกินไข 1 ฟอง และกินเนือ้ สัตวอ่ืน ๆ 3 – 4 ชอน แกง และควรดม่ื นมเปน ประจําวนั หลักใหญ ๆก็คอื ควรจะจดั อาหารใหมกี ารหมุนเวยี นกันหลายชนดิ ดงั ที่ กลา วมาแลว และเสริมดวยตับสปั ดาหละหนง่ึ คร้ัง เตรยี มอาหารใหปริมาณพอเหมาะ รสไมจัดและเคี้ยว งาย หลกี เลย่ี งของขบเคี้ยว ขนมหวานจัด ลูกอม นํ้าอดั ลม และอาหารไขมันสูงมาก ๆ ใหเด็กไดกินรวม โตะกับผูใหญ ระหวางกนิ ไมควรดุเดก็ หรือบงั คบั ใหเ ด็กกนิ อาหาร เพราะจะทําใหมปี ญหาตอไป หากเดก็ เพ่งิ ไปเลน มาไมค วรใหกนิ ทนั ที ควรใหพักอยา งนอ ย 15 นาทีกอ นจงึ จะคอ ยกนิ อาหาร 3. อาหารสาํ หรบั ผสู งู อายุ การจัดอาหารใหผสู ูงอายุ ควรคํานึงถงึ ผูสูงอายุเปน รายบุคคล เพราะผูสูงอายุแตละบคุ คล อาจจะชอบอาหารไมเหมอื นกัน บางคร้งั ไมจ ําเปนวา ทกุ มือ้ จะตอ งไดร ับสารอาหารครบทุกประเภทอยูใน ม้ือเดยี ว 1) ในการจดั อาหารนอ้ี าจจะตอ งแบง อาหารใหเ ปนอาหารมื้อยอ ย 4 – 5 ม้อื เพื่อลดปญ หาการ แนน ทอง 2) อาหารท่ีจัดควรจะเปนอาหารออ น ยอ ยงา ย รสไมจดั ถาเปนผักควรจะห่นั เปนช้ินเล็ก ๆ นง่ึ หรือวา ตมใหน ิ่ม 3) พยายามหลีกเลยี่ งอาหารที่ทาํ ใหเ กดิ แกส หรอื ทองอืด เชน ถว่ั บางประเภท เปน ตน 4) อาหารควรเปนอาหารที่มีคณุ ภาพ เชน คารโบไฮเดรตในรปู เชงิ ชอ น คอื ไมไ ดผานขบวนการ ขัดสแี ละโปรตีนจากปลา เปนตน 5) เนน ใหใ ชว ธิ กี ารนึ่งมากกวาทอด เพ่ือลดปริมาณไขมันท่ีรา งกายจะไดรับเกินเขา ไป 6) อาหารเสริมทแ่ี นะนาํ ควรเสริมผักและผลไมใหมากขึ้น เชน ตําลึง ผักบุง คะนา มะเขือเทศ สม เขียวหวาน กลว ยสุก มะละกอสกุ เปนตน จะชว ยเพิม่ ใหผ สู ูงอายไุ ดร บั กากใย ชวยใหระบบขบั ถา ยดี 7) พยายามกระตนุ ใหผสู งู อายุไดท าํ กจิ กรรม การไดออกกําลังกาย จะทําใหความอยากอาหาร เพ่ิมข้นึ 8) การดูแลทางดานจิตใจ การใหความเอาใจใสกับผูสูงอายุสมาํ่ เสมอ ไมปลอยใหทานรสู ึกวา ถูกทอดทิ้ง หรือทา นรสู กึ วาทานหมดความสําคัญกับครอบครวั 9) การจัดอาหารใหมีสีสนั นา กนิ โดยพยายามใชสีทเ่ี ปน ธรรมชาติ ปรุงแตงใหอาหารมหี นา ตา นา รับประทาน อาหารท่จี ดั ใหค วรจะอนุ หรอื รอนพอสมควร เพื่อเพมิ่ ความอยากอาหารใหม าก 10) ไมควรใหผูส ูงอายุรับประทานอาหารรสเผด็ จดั จะเกิดอาการปวดมวนทอง หรือทานแลว เกดิ ความรสู กึ ไมส บายตัว อาจจะทาํ ใหเ กดิ ผลเสยี ตอ ทางเดินอาหารได

58 สรุปวยั สูงอายุ เร่ืองอาหารเปนเรือ่ งที่สําคัญ เราถือวาอาหารเปนส่ิงสําคญั ทจี่ ะทาํ ใหผูสูงอายุมี สุขภาพดี เพราะฉะนั้นลกู หลานหรือผูดแู ล หรือแมแตตัวผูสูงอายุเอง ควรเขาใจในการเลอื กรับประทาน อาหารท่มี ีประโยชนตอ รางกาย การบริโภคอาหารทีด่ ีเพ่อื สงเสรมิ สุขภาพ เราควรจะตองเตรยี มตัวตัง้ แตว ยั หนุมสาว เพือ่ เปน ผูสงู อายทุ ี่มีสขุ ภาพดตี อ ไป 4. อาหารสําหรบั ผูปวย อาหารสําหรับผูปวย คนเราเมื่อเจ็บปวยยอ มจะตองดแู ลเร่ืองสุขภาพอนามัย โดยเฉพาะ เรอ่ื งอาหารเปนพเิ ศษ ผปู ว ยมลี ักษณะการเจ็บปว ยท่ีแตกตางกนั ยอ มตองการบริโภคอาหารที่แตกตางกัน ดงั นี้ อาหารธรรมดา สําหรับผูปวยธรรมดาทีไ่ มไดเปนโรครายแรงท่ีตองรับประทานอาหาร เฉพาะจะเปนอาหารทีม่ ีลักษณะและสว นประกอบเชน เดียวกับอาหารปกติ เปนอาหารหลัก 5 หมู ใหได สารอาหารเพียงพอกบั ความตอ งการของรา งกาย อาหารออ น เปนอาหารสําหรบั ผูปวยทไ่ี มสามารถเคี้ยวไดต ามปกติ ผปู ว ยภายหลังการ พักฟน หรือผูปวยท่เี ปนโรคเกี่ยวกับทางเดินอาหารอยางเฉียบพลัน เชน ทองรวง บิด เปนตน อาหาร ประเภทนี้จะเปน อาหารที่มเี นื้อน่มิ มรี สออน ยอยงา ย ไมมีกากแข็งหยาบ ไมม ันจดั เชน นม ครีม ไขทุก ชนดิ ทีไ่ มใชว ิธีทอด ปลาน่งึ หรอื ยา ง เนอื้ บด ไกตมหรอื ตนุ ซปุ ใส แกงจดื ผกั ทมี่ กี ากนอยและไมม ีกลนิ่ ฉนุ ตมสกุ บดละเอียด น้ําผลไมคั้น กลวยสุก เปน ตน อาหารเหลว เปนอาหารสําหรับผูปวยที่พักฟนหลังผาตัดและผูปวยท่ีเปนโรคเกี่ยวกับ กระเพาะอาหารและลําไส เปน อาหารทีย่ อ ยงา ย ไมม ีกาก มี 2 ชนดิ คอื (1) อาหารเหลว เชน นา้ํ ชาใสมะนาวและนาํ้ ตาล กาแฟใสน า้ํ ตาล ซุปใสท่ีไมมีไขมนั นํ้าขาวใส สารละลายน้ําตาลหรือกลูโคส เปน ตน ซ่ึงจะใหก ินทลี ะนอยทุก 1 – 2 ชั่วโมง เม่ือผูปวยกิน ไดม ากข้ึนจึงคอ ยเพ่ิมปรมิ าณ (2) อาหารเหลวขน เปนของเหลวหรอื ละลายเปน ของเหลว เชน นํ้าขาวขน ขาวบดหรือเปย ก ซุป นมทุกชนิด เครอ่ื งด่ืมผสมนม นาํ้ ผลไม น้าํ ตมผกั ไอศกรีม ตับบดผสมซุป เปน ตน อาหารพิเศษเฉพาะโรค เปนอาหารที่จัดข้ึนตามคําสงั่ แพทย สําหรับโรคบางชนิดที่ตอง ระมัดระวังหรือควบคุมอาหารเปน พิเศษ เชน อาหารจาํ กดั โปรตีนสาํ หรับผูป ว ยโรคตบั บางอยา งและ โรคไตเร้ือรัง อาหารกากนอ ยสําหรับผูปว ยอจุ จาระรวงรนุ แรง อาหารกากมากสําหรับผูท ี่ลาํ ไสใหญไม ทาํ งาน อาหารแคลอรีตํ่าสําหรับผูปว ยโรคเบาหวาน อาหารโปรตีนสงู สําหรบั ผปู ว ยทข่ี าดโปรตนี หรอื หลัง ผา ตัด อาหารจําพวกโซเดยี มสาํ หรับผปู ว ยโรคหัวใจ การจดั การอาหารสําหรับผูปวยโรคเบาหวาน 1. ทานอาหารใหตรงเวลาและทานครบทกุ มอื้ ในปรมิ าณใกลเคยี งกนั ไมท านจุกจกิ 2. อาหารท่ีควรงด ไดแ ก ขนมหวาน ขนมเช่ือม นา้ํ หวาน นํา้ อดั ลม นมหวาน เหลา เบียร ผลไม ทม่ี ีรสหวานจดั ผลไมก ระปอ ง ผลไมเชอ่ื ม ผลไมแ ชอ ิ่ม เปน ตน

59 3. อาหารท่ีควรควบคุมปริมาณ ไดแก อาหารพวกแปง เชน ขา ว ขนมปง ขนมจีบ สว นผกั ท่ีมี น้ําตาลและแปง เชน ฟก ทองหรอื พวกผลไมทีม่ ีรสหวาน เชน ทุเรยี น ลาํ ไย เปนตน 4. อาหารท่ีควรรบั ประทาน ไดแก โปรตีน เชน ไก, ปู, ปลา, กุง, เนื้อ, หมู และโปรตีนจากพืช เชน ถัว่ , เตาหู นอกจากนี้ ควรรบั ประทานอาหารทมี่ ีกากใยมาก ๆ เชน ขาวซอมมอื , ถัว่ ฝกยาว, ถั่วแขก ตลอดจนผกั ทกุ ชนิด ในคนไขเบาหวานทีอ่ วนมาก ๆ ควรงดอาหารทอด ลดไขมันจากสตั วแ ละพืช บางชนดิ เชน กะทิ, นํ้ามันมะพรา ว, นํา้ มนั ปาลม การจัดการอาหารสาํ หรับผูป ว ยไตวายเร้อื รัง 1. ควรไดร บั อาหารประเภทโปรตนี ตา่ํ 40 กรมั โปรตนี ตอวัน รวมกบั เสรมิ กรดอะมิโน จําเปน 9 ชนิด หรืออาหารโปรตนี สงู 60 – 75 กรัมโปรตนี ตอ วนั 2. พยายามใชไ ขขาวและปลาเปนแหลงอาหารโปรตนี 3. หลีกเลี่ยงเครื่องในสตั ว 4. หลีกเลี่ยงไขมันสัตว และกะทิ 5. งดอาหารเคม็ จาํ กดั น้ํา 6. งดผลไม ยกเวนเชา วันฟอกเลอื ด 7. งดอาหารท่มี ฟี อสเฟตสงู เชน เมล็ดพชื นมสด เนย ไขแดง การจดั อาหารสาํ หรับผูป วยโรคมะเร็ง เนื่องจากมะเร็งเปนเนื้องอกรายท่ีเกดิ ในเน้ือเยื่อหรือเซลลของอวัยวะตาง ๆ อาการที่เกิดข้ึน โดยทั่ว ๆ ไปคอื จะเบ่ืออาหารและนา้ํ หนักตัวลด แตถาเกิดขนึ้ ในหลอดอาหาร กระเพาะ หรือลําไส ก็จะมี ปญ หาในการกนิ ไดมากกวามะเรง็ ในอวยั วะอ่นื ๆ เมอ่ื ไดรับการวินิจฉัยแลว ผูปวยควรรับการรกั ษาจาก แพทยที่ชํานาญดานมะเร็งและควรปรับจิตใจใหยอมรับวาตองการเวลาในการรักษา ซ่ึงอาจใชเ วลานาน และตอเน่อื ง การกนิ อาหารทีถ่ กู ตองจะชว ยเสริมการรกั ษามะเร็ง และทําใหภาวะโภชนาการท่ีดี ถาระบบ ทางเดนิ อาหารเปน ปกติ ควรเนน การกินขาวซอมมอื เปนประจาํ ควบคกู ับการกินปลา และพชื ผกั ผลไมเปน ประจํา โดยเฉพาะอยา งยงิ่ มะเขอื เทศ ผักสีเขียว มะละกอสุก ฝรัง่ เปนตน เพ่ิมการกินอาหารที่มาจากถ่ัว โดยเฉพาะถัว่ เหลือง เชน ถัว่ งอกหัวโต เตา หูขาวและนมถ่ัวเหลอื ง เปน ตน ควรหลีกเลี่ยงอาหารท่ีมไี ขมัน อาหารผดั ทอด การปรุงอาหารควรเนน การตม ตนุ หรอื นึ่ง ในกรณีทผี่ ปู วยมะเร็งไมสามารถกินอาหารได อยา งปกติ อาจจะตองใชอ าหารทางการแพทยหรืออาหารที่ตองใหทางสายยาง ในกรณเี ชนนผ้ี ูปวยหรือ ญาติควรปรึกษาแพทยหรือนักกําหนดอาหาร เพื่อทําความเขาใจ ศึกษาเอกสารเพ่ือใหเขาใจยิ่งข้ึน จะไดน ําไปปฏิบัตไิ ดอ ยา งเหมาะสมตอ ไป ผูปวยมะเร็งควรจะตดิ ตามและประเมินผลการรกั ษา ช่งั นา้ํ หนัก ตวั เปนระยะ ถานาํ้ หนักตัวหรือเปลย่ี นแปลงไมม ากนกั แสดงวาไดพลังงานเพียงพอ 5. อาหารสําหรบั ผทู ่อี อกกําลงั กาย คนทอ่ี อกกาํ ลงั กายโดยปกติตอ งใชพ ลงั งานจากรางกายมาก จึงตองการอาหารท่ีใหพลงั งาน มากกวา ปกติ ดังน้นั ผทู ่อี อกกําลังกายจงึ ควรรบั ประทานอาหารใหเหมาะสม ดังน้ี

60 1. อาหารกอ นออกกําลงั กาย กอ นออกกําลงั กายคนเราไมค วรรบั ประทานอาหารเพราะจะทาํ ให เกิดอาการจกุ เสียด แนนและไมส ามารถออกกําลงั กายไดต ามแผนท่วี างไว กอนการออกกาํ ลงั กายควรให อาหารยอ ยหมดไปกอ น ดังน้ัน อาหารมื้อหลักท่รี บั ประทานควรรับประทานกอ นการออกกําลังกาย 3 – 4 ช่ัวโมง อาหารวา งควรรับประทานกอนออกกําลงั กาย 1 – 2 ชั่วโมง อาหารทีร่ ับประทานควรเปน อาหารที่ มีไขมันตํ่า และมีโปรตีนไมมากนัก มีคารโบไฮเดรตคอนขางสูง นอกจากน้ัน ควรหลีกเล่ียงการ รบั ประทานอาหารทที่ าํ ใหเ กดิ แกส ในกระเพาะอาหาร เชน ของหมกั ดอง อาหารรสจดั เปนตน 2. อาหารระหวางการออกกําลังกาย ปกติในระหวางการออกกาํ ลังกาย รา งกายจะขับเหงื่อ เพื่อระบายความรอ นและของเสียออกจากรางกาย ผูท่ีออกกําลังกายควรดม่ื น้าํ หรือเครื่องดื่มทม่ี ีเกลือแร เพอื่ ทดแทนนํ้าและเกลือแรท ่สี ูญเสียไปในระหวา งออกกําลังกาย และไมรบั ประทานอาหาร เพราะจะทํา ใหเ กิดอาการจุดเสยี ด แนน และอาหารไมย อ ย ซ่งึ เปนอปุ สรรคในการออกกาํ ลังกาย 3. อาหารหลังการออกกําลังกาย การออกกําลังกายจะทําใหคนเราสูญเสียพลังงานไป ตามระยะเวลาและวธิ ีการออกกําลังกาย หลังการออกกําลังกายจึงควรรับประทานอาหารท่ีใหพลังงาน เพอ่ื ชดเชยพลงั งานที่สูญเสียไป การออกกําลังกายบางประเภทตองการสารอาหารเพ่ือชดเชยพลังงาน ทีส่ ูญเสียไปและสรางเสริมพลังงานที่จะใชในการออกกําลังกายในคร้ังตอไปดวย จึงตองรับประทาน อาหารที่มสี ารอาหารเหมาะสมในปริมาณทเ่ี พียงพอ 4. นํ้า นอกจากอาหารหลัก 5 หมู ทคี่ วรรบั ประทานอาหารใหเหมาะสมท้ังกอ น ระหวางและ หลงั การออกกาํ ลงั กายทเ่ี หมาะสมแลว นํ้าเปน ส่ิงท่สี ําคัญอยางมาก เพราะน้ําจะชวยใหระบบการขับถาย ของรา งกายเปน ไปอยางมีประสิทธิภาพและการออกกาํ ลังกายนั้นจะตองมีการสูญเสยี นา้ํ ในปริมาณมาก จงึ จําเปนตองดืม่ น้าํ ใหเพยี งพอ เพ่ือใหส ามารถชดเชยกบั นาํ้ ทส่ี ูญเสยี ไป การออกกาํ ลงั กายบางประเภท ตองดื่มน้ําในระหวางออกกําลังกายดวย สรุป การทค่ี นเราจะมีสุขภาพรางกายสมบูรณ แข็งแรง ปราศจากโรคภัยไขเจบ็ นัน้ ขน้ึ อยูก ับองคป ระกอบ สําคัญ ไดแก การเลือกบริโภคอาหารที่มีคุณภาพ สด สะอาดปราศจากสารปนเปอนและควรรบั ประทาน อาหารใหหลากหลาย แตครบทั้ง 5 หมู ตามหลักโภชนาการ นอกจากน้ี บุคคลยังมีความแตกตา งทัง้ ดานวัย และสภาพรางกาย ดังนน้ั จึงจําเปน ตอ งเลอื กบริโภคอาหารใหเหมาะสมและมีสัดสวนพอเหมาะกับความ ตอ งการของรา งกาย เพ่อื ใหไดสารอาหารครบถว น นาํ ไปใชอยา งเพยี งพอไมมากหรอื นอยเกนิ ไป ซ่ึงจะทําให ดํารงชวี ติ อยา งมีสขุ ภาพดแี ละมคี วามสุข

61 กจิ กรรม 1. แบงผเู รยี นออกเปนกลุม ๆ ละ 5 คน ทํา my mapping ตามความเขา ใจ พรอมท้ังรายงานใหเพื่อนฟง/ดูตาม หวั ขอตอ ไปนี้ กลมุ ท่ี 1 สารอาหารทําหนา ทีอ่ ะไรบาง กลมุ ท่ี 2โรคจากโปรตนี และแคลอรีมีอาการอยา งไร กลุมท่ี 3 โรคขาดธาตุไอโอดีนมีอาการอยางไร กลมุ ท่ี 4 โรคขาดวติ ามนิ ซี มีผลอยา งไรกับรางกาย 2. ใหน กั ศกึ ษาเขยี นเมนอู าหารสําหรบั บุคคล ดงั นี้ แลวรายงานหนาชน้ั เรยี น เมนูอาหารสาํ หรับเดก็ กอ นวัยเรยี นทั้ง 3 ม้ือ เปนเวลา 3 วนั เมนอู าหารสาํ หรับผชู รา ท้งั 3 มือ้ เปนเวลา 3 วัน เขยี นเมนูอาหารสําหรับผปู วยโรคเบาหวานทัง้ 3 มื้อ เปนเวลา 3 วัน

62 บทท่ี 4 การเสริมสรางสขุ ภาพ สาระสําคัญ มคี วามรใู นเรอื่ งการวางแผนพัฒนาและเสริมสรา งสุขภาพของตนเอง และครอบครัว ตลอดจนรวม กจิ กรรมเสริมสรางสุขภาพของชุมชนอยางสมํ่าเสมอ และสามารถบอกถึงหลักการและรูปแบบของวิธีการ ออกกําลังกายของตนเอง ผอู ืน่ และชุมชนไดอ ยางถกู ตองเหมาะสม ผลการเรียนรูทคี่ าดหวงั 1. เรียนรูวิธีการวางแผนพัฒนาเสรมิ สรางสขุ ภาพตนเองและครอบครวั 2. อธบิ ายหลักการจัดโปรแกรมการออกกําลังกายสําหรับตนเอง และผูอ่ืนไดถกู ตองเหมาะสมกบั บุคคลและวัยตางๆ ขอบขายเนือ้ หา เรอ่ื งท่ี 1 การรวมกลมุ เพ่ือเสริมสรางสขุ ภาพในชมุ ชน เรอื่ งท่ี 2 การออกกาํ ลังกายเพือ่ สุขภาพ

63 เรอื่ งท่ี 1 การรวมกลุมเพ่อื เสริมสรางสขุ ภาพในชุมชน 1.1 ความหมายของสขุ ภาพ มนุษยเกิดมายอมปรารถนาท่ีจะมีชีวิตอยูอยางมีความสุข ความสุขของมนุษยยอมข้ึนอยูกับ องคประกอบตา ง ๆ หลายประการ ที่สําคัญคือสภาพความสมบรู ณของรางกายและจติ ใจ หรือการมสี ขุ ภาพ กายและสุขภาพจิตท่ีดนี ่นั เอง เมอื่ มนษุ ยมีรางกายและจิตใจสมบูรณ จะทําใหมคี วามสามารถในการปรับตัว มีความเช่อื มนั่ ในตนเอง ไรค วามกังวล ไมม ีความเครียด และไมมีความขดั แยงภายใน สามารถใชช วี ิตอยใู น สังคมรวมกับผูอ่ืนได สามารถกระทําตนเปนสมาชิกท่ีดีของสังคม และมีสมรรถภาพในการทาํ งาน ดังนัน้ ความหมายของคําวา สุขภาพ (Health) ขององคการอนามัยโลก คอื ภาวะแหงความสมบูรณของรางกาย จิตใจ และสามารถอยูในสังคมไดอยา งเปน สขุ มิใชเ พียงความปราศจากโรคและความพกิ ารเทานั้น 1.2 ความสําคัญของสขุ ภาพ สุขภาพมคี วามสําคัญตอการดํารงชีวิตของมนุษยเปนอยางยง่ิ เพราะความสุขหรือความทุกขของ มนุษยข นึ้ อยูกับสขุ ภาพเปนสําคัญ ความสําคญั ของสุขภาพสรุปไดเ ปน 3 ระดบั ดงั นี้ 1) ความสาํ คัญตอตนเอง บุคคลจะมคี วามสุขหรือความทุกขยอ มขน้ึ อยกู ับสุขภาพเปนสาํ คญั หากมี สขุ ภาพกายดี คอื มีรางกายสมบรู ณแขง็ แรง ไมม ีโรคภยั เบยี ดเบียนและมีสุขภาพจิตที่ดี คือไมคิดอิจฉารษิ ยา หรอื อาฆาตมาดรายตอผูอ่ืน ผูน้ันยอมมีแตค วามสุขในทางตรงกันขา ม หากสุขภาพกายไมด ี คือรางกายไม แข็งแรง เจ็บไขไ ดปวยเปนประจําและมีสุขภาพจิตไมด ี คือจิตใจฟงุ ซานไมมีท่ีสิ้นสุด มีความริษยาอาฆาต มาดรายผูอ นื่ ผูน้ันจะมีแตค วามทกุ ข สุขภาพกายและจิตจะเสอื่ มโทรม หาความสขุ ในชีวิตไมได 2) ความสาํ คัญตอ ครอบครวั สขุ ภาพมสี วนสําคญั ในการสรางความสาํ เร็จหรือความลมเหลวใหแก ครอบครัว เพราะครอบครัวยอมประกอบดวยสมาชิกที่เปนพน้ื ฐานสาํ คัญคือ พอ แม ลกู การที่พอ แมลูกมี สุขภาพกายและจิตทดี่ ยี อมทําใหครอบครัวมคี วามสุข ในทางกลับกันหากสมาชิกในครอบครัวมีปญหาทาง สขุ ภาพกายหรือสุขภาพจติ ความลม เหลวในชีวิตครอบครัวยอ มจะเกิดขึน้ ได 3) ความสาํ คญั ตอสงั คม ในสงั คมหน่ึง ๆประกอบดวยสมาชกิ จาํ นวนมาก แตละคนมีความแตกตา งกนั ท้งั ทางดานรา งกายและจติ ใจ ซงึ่ จะทําใหเ กดิ ปญหาตาง ๆ ตามมาอยา งมากมายทั้งปญหาทเี่ กิดจากสุขภาพทาง กายและสุขภาพทางจิต อาจเกิดอาการเจ็บไขไดปวย เชน โรคที่เกิดจากความอวนจนเกินไป โรคทเ่ี กดิ จาก ความเครียดเพราะสภาพปญ หาทางสงั คม เปนตน 1.3 ลกั ษณะของผทู มี่ สี ขุ ภาพและจิตท่ีดี ผูท ม่ี ีสขุ ภาพที่ดจี ะตองมีท้ังสขุ ภาพกายและสขุ ภาพจิตดี จึงจะสามารถดํารงชวี ติ อยูในสังคมไดอยา ง มคี วามสขุ คนท่มี ีสุขภาพกายดี หมายถึง คนที่มีรางกาย ท้ังอวัยวะตาง ๆ และระบบการทํางานอยใู นสภาพที่ สมบูรณ แขง็ แรง และสามารถทํางานไดอยา งมีประสทิ ธภิ าพเปน ปกติ

64 คนท่ีมสี ุขภาพดีจะมลี ักษณะ ดงั น้ี 1. มีรางกายทส่ี มบูรณ แขง็ แรง สามารถทรงตวั ไดอยา งม่ันคงและเคล่ือนไหวไดอ ยางคลอ งแคลว 2. สามารถทํากิจกรรมตาง ๆ ในชีวิตประจาํ วนั ไดอ ยา งมปี ระสทิ ธภิ าพไมเหนื่อยเรว็ 3. อวัยวะและระบบทกุ สว นของรา งกายสมบูรณ แข็งแรงและทํางานไดอ ยางมีประสิทธิภาพเปน ปกติ 4. อตั ราการเจริญเตบิ โตของสว นตาง ๆ ในรา งกายเปน ไปตามวัยอยา งเหมาะสม 5. ปราศจากโรคภยั ไขเจ็บตาง ๆ และไมมโี รคประจําตวั 6. สามารถพกั ผอ นไดอยา งเตม็ ทแี่ ละมีหนาตาสดชื่นแจม ใส คนทีม่ สี ขุ ภาพจติ ดี หมายถงึ คนทสี่ ามารถปรบั ตวั เขา กับสง่ิ แวดลอ มได สามารถควบคุมอารมณ ทาํ จิตใจใหเบกิ บานแจม ใสและสามารถอยใู นสงั คมไดอยา งมีความสุข คนที่มีสขุ ภาพจติ ดจี ะมลี ักษณะ ดังนี้ 1. สามารถปรับตัวเขา กับสังคมและส่ิงแวดลอมได ไมวาจะอยูในสภาพแวดลอมใด เชน ที่บา น ที่โรงเรยี น ทท่ี ํางาน เปนตน 2. มคี วามเชื่อม่ันในตนเอง มคี วามคิดท่ีเปนอิสระกลาตัดสนิ ใจดว ยตนเองอยางมีเหตุผล ยอมรบั ฟง ความคิดเห็นของคนอนื่ ไมด ือ้ ร้ันและพรอมทจี่ ะเผชญิ กับผลทีจ่ ะตามมา 3. สามารถเผชิญกับความเปนจรงิ โดยแสดงออกไดอยางเหมาะสม ไมวาจะประสบความสําเร็จ หรือลม เหลว 4. สามารถควบคุมอารมณไดดี ไมแ สดงความโกรธ เกลียดหรือรกั เสยี ใจ ผิดหวงั จนมากเกนิ ไป 5. รจู ักรักผูอ่ืนท่ีอยูใกลชิดหรือผูท่ีรูจัก ไมใชรักแตตัวเอง มีความปรารถนาและยินดีท่ีผูอ่ืนมี ความสุขและประสบความสาํ เรจ็ 6. มคี วามสุขในการทาํ งานดวยความตั้งใจ ไมย อ ทอและไมเปลย่ี นงานบอย ๆ 7. มคี วามกระตอื รอื รน มคี วามหวังในชีวติ สามารถทนรอคอยในสงิ่ ทม่ี งุ หวังได 8. มองโลกในแงดี ไมหวาดระแวงและพอใจในสภาพของตนเองท่ีเปน อยู 9. มีอารมณขนั หาความสขุ ไดจากทุกเรื่อง ไมเ ครียดจนเกินไป สามารถพักผอนสมองและอารมณ ไดเหมาะสมกับเวลาและโอกาส 10. รจู ักผอนคลายโดยการพักผอ นในเวลา สถานท่แี ละโอกาสท่เี หมาะสม 1.4 หลักการดูแลรกั ษาสุขภาพและสขุ ภาพจติ การท่บี คุ คลจะมสี ขุ ภาพทางกายและสุขภาพทางจิตดี และเปนทรพั ยากรที่มคี าของสังคมนั้น จะตอง มคี วามรูและสามารถปฏบิ ตั ิตามหลักสขุ ภาพอนามัยไดอ ยางถกู ตอง

65 หลกั การดแู ลรกั ษาสขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ มดี ังนี้ 1. มพี ฤตกิ รรมการบริโภคที่ดี โดยการรบั ประทานอาหารทสี่ ะอาด ถกู หลกั อนามยั มีประโยชนต อ รา งกายและใหส ารอาหารครบถวน โดยควรรบั ประทานผลไมและผักสดทกุ วนั ด่มื นา้ํ ทสี่ ะอาดใหเพยี งพอใน แตละวนั ซง่ึ ควรดม่ื นํ้าอยางนอ ยวนั ละ 6 – 8 แกว ไมควรด่ืมน้าํ ชา กาแฟ หรอื เสพสารเสพตดิ ประเภทตา ง ๆ 2. รูจกั ออกกําลังกายใหเหมาะสม การออกกําลังกายจะชว ยใหอ วัยวะและระบบตาง ๆ ของรา งกาย ทํางานไดอ ยา งเตม็ ประสิทธิภาพ และชว ยเสริมสรา งความสมบรู ณแข็งแรงของรางกาย จึงควรออกกําลัง กายทุกวัน อยางนอยวันละ 30 นาที การเลือกประเภทของการออกกําลังกายตองคํานึงถึงสภาพรางกาย วัย สถานที่และความเหมาะสมทางเศรษฐกิจของแตล ะบคุ คลดวย 3. รูจกั รักษาความสะอาดของรางกายใหเหมาะสม แตละบุคคลจะมีภารกิจในการทํากิจกรรม เพ่อื การดํารงชีวิตแตกตา งกนั และระบบขบั ถา ยจะขบั ถา ยของเสียออกจากรางกายตามอวัยวะตางๆ หากไมทาํ ความสะอาดจะทําใหเ กิดของเสียตางๆ หมักหมมอยูและเปน บอเกดิ ของโรคภยั ไขเจ็บตางๆ ได ดังนั้น ทุกคน จึงควรทําความสะอาดรา งกาย โดยอาบนาํ้ อยางนอยวนั ละ 2 ครั้ง แปรงฟน อยางนอยวนั ละ 2 ครั้ง สระผม อยา งนอยสัปดาหล ะ 2 ครัง้ ตัดเลบ็ มอื เล็บเทา ใหสน้ั เสมอ สวมใสเสือ้ ผา ท่สี ะอาด 4. ขับถายใหเหมาะสมและเปน เวลา ทุกคนควรถายอจุ จาระใหเ ปนเวลา วันละ 1 คร้ัง อยากลั้น อจุ จาระหรือปสสาวะ เพราะจะทําใหข องเสียหมักหมมและเปนอนั ตรายตอระบบขับถายได เชน อาจจะเปน โรคริดสีดวงทวาร โรคทอ งผกู หรือโรคทางเดนิ ปส สาวะอักเสบ/เบาขัดได เปนตน 5. พกั ผอนใหเพยี งพอ การพักผอนจะชวยใหรูสึกผอนคลาย อวัยวะและระบบตางๆ ในรา งกายมี เวลาพกั เพื่อจะเร่ิมทําหนาทใี่ นวันตอไปอยา งสดชืน่ นอกจากรางกายจะไดพักผอนแลวยังทําใหส มองได พักผอนอกี ดว ย 6. ปรบั ตวั ใหเ ขากับสภาพแวดลอ ม ในชวี ิตประจําวันแตละบุคคลตองพบปะกับผคู นมากหนา หลายตา ทงั้ ท่บี า น ทที่ าํ งาน ทโี่ รงเรยี นและสถานที่ราชการตางๆ การทจ่ี ะดาํ รงชวี ิตอยูในสังคมไดอยางเปน ปกตสิ ุข บุคคลยอ มตองเขาใจและยอมรับความแตกตา งระหวางบุคคล สามารถลดความขัดแยงตาง ๆ ได ใหค วามเหน็ อกเหน็ ใจและเออ้ื อาทรตอ ผอู นื่ 7. ใชบริการสุขภาพตามระยะเวลาท่ีเหมาะสม หากเกิดเจบ็ ปวย บุคคลตอ งรูจักใชบริการทาง การแพทยทีเ่ หมาะสม เพ่ือไมใ หค วามเจบ็ ปว ยลกุ ลามมากยิง่ ข้นึ นอกจากการใชบรกิ ารทางสุขภาพเพื่อรกั ษา โรคแลว ยังสามารถใชบ รกิ ารทางสุขภาพเพอื่ ปองกันโรคไดโ ดยการตรวจรา งกายเปน ระยะๆ อยางสม่ําเสมอ ตามความเหมาะสมกบั สภาพรา งกายและวัย กจิ กรรม ใหนักศึกษาสํารวจตัวเองดูวาเปนคนท่ีมสี ุขภาพกายและสุขภาพจิตดีหรือไม มีสวนใดท่ีจะตอง ปรบั ปรงุ แกไข และควรทําอยางไร โดยใหเ ขยี นตอบ แลว ออกมาอภิปรายใหเพ่ือนไดรับฟง เพอ่ื รวมกันแกไข ปรับปรงุ แนะนาํ

66 1.5 การรวมกลุมเพือ่ เสรมิ สรางสขุ ภาพในชมุ ชน การดูแลรักษาและเสรมิ สรา งสขุ ภาพกาย สุขภาพจิตของแตละบุคคลเปน สิ่งสําคัญทีค่ วรปฏิบัติให เปนกิจนิสัย โดยปฏิบัติใหครอบคลุมทุกองคประกอบที่สําคญั ไดแก การเลือกบริโภคอาหารใหถูกหลัก โภชนาการ การพักผอนใหเพียงพอและออกกําลังกายสมาํ่ เสมอ เปนตน ทั้งน้ีหากปฏิบตั ิไดอยางครบถวน ถกู ตอง เหมาะสมกับสภาพความพรอมของรางกายและสอดคลองกับวิถีชีวิตยอมกอใหเกิดความสมดุล สามารถดําเนนิ ชีวติ ไดอยา งมีความสขุ ปฏิบตั ภิ ารกิจไดอยางมปี ระสทิ ธิภาพ อยางไรกต็ าม การดแู ลรกั ษาสุขภาพของตนเองเพียงอยา งเดียวคงไมเพยี งพอ หากบุคคลในครอบครวั มีปญ หาสุขภาพยอ มสง ผลกระทบตอ การดาํ เนินชีวิตของทุกคน เชน เกิดภาวะในการดูแลภาระคาใชจายใน การรกั ษา ฟน ฟูสขุ ภาพ เปน ตน ท้ังนจ้ี ึงควรสงเสริมใหสมาชิกในครอบครัว และเพอ่ื นสมาชิกในชมุ ชนมี ความรคู วามเขา ใจเกี่ยวกบั การดูแลรักษาสุขภาพอยางถูกวิธี ตลอดจนเชญิ ชวน รวมกลุมกันปฏิบตั กิ จิ กรรม สง เสริมสุขภาพตา งๆ ข้นึ ในชมุ ชน อนั จะเปนการเสรมิ สรางสขุ ภาพกาย สุขภาพจิตและความสมั พันธอันดี ตอกัน ซงึ่ กจิ กรรมท่ีจะกอใหเกดิ การรวมกลุม เพอื่ เสริมสรา งสุขภาพในชมุ ชน ไดแ ก 1. การรวมกลมุ เพอ่ื เรียนรรู ว มกนั เกยี่ วกับแนวปฏิบตั ิในการดแู ลสขุ ภาพของกลมุ บุคคลวัยตาง ๆ เชน สตรมี ีครรภ มารดาหลงั คลอดเดก็ ทารก วัยรนุ ผสู ูงอายุ หรอื ผปู วย เปนตน 2. การรวมกลุมเพ่ือออกกําลังและเลนกีฬา ซึ่งปจจุบันชุมชนทองถิ่นตาง ๆ ใหความสนใจ สนับสนนุ สงเสรมิ กันมาก เชน การรวมกลมุ เตนแอโรบกิ การแขง ขันกฬี าระหวา งชุมชน เปนตน 3. การรวมกลมุ เพ่อื รวมกิจกรรมการพกั ผอ นและนนั ทนาการ เชน การทอ งเท่ียว การรอ งเพลง เลนดนตรี การบาํ เพญ็ ประโยชน การปลกู ตน ไมใ นสถานที่สาธารณะ ฯลฯ ท้ังน้ีมงุ เนนการปฏิบัติทีไ่ มหนัก เกินไป แตส รางความเพลิดเพลินและความสมั พันธอันดใี นกลมุ สมาชิกเปนหลัก 4. การรวมกลุมเพื่อปฏิบัติกิจกรรมทางศาสนา เชน การทําบุญไหวพระ การปฏิบัติศาสนกิจ การฝก สมาธิ ฯลฯ เปน ตน ทั้งนี้ การรวมกลุมเพอื่ ปฏิบตั ิกิจกรรมตางๆ ดงั กลาวควรครอบคลมุ หลกั การดูแลสุขภาพกายดา น อาหารและโภชนาการ การออกกําลงั กาย การพักผอ น นนั ทนาการ และการเสริมสรางสุขภาพจิต โดยการ รวมกลมุ สมาชิกในครอบครัว เพอื่ นและคนในชุมชนจะกอใหเ กิดความสนกุ สนาน กระตือรือรน ไมเบื่อ หนาย และเกิดความรเู พิ่มข้ึน เน่อื งจากมีการแลกเปล่ียนประสบการณตอกัน อันจะสงผลใหเกิดพลังความ เขมแข็งทั้งในระดบั บุคคล ครอบครวั ชุมชน และประเทศ

67 เรอ่ื งท่ี 2 การออกกาํ ลงั กายเพ่อื สุขภาพ การออกกําลงั กายเปนองคป ระกอบสําคญั ทีช่ ว ยใหผเู รียนไดพัฒนาดา นรางกาย จิตใจ อารมณ และ สังคม กิจกรรมการออกกําลังกายสามารถทําไดห ลายลักษณะดวยกนั ตามวัตถุประสงค ไดแก การ ออกกาํ ลงั กายเพือ่ การนนั ทนาการ การออกกําลงั กายเพ่ือเสริมสรางสมรรถภาพทางดานรางกาย การ ออกกําลงั กาย เพ่อื การแขง ขันกฬี า และการออกกําลงั กายเพ่อื การบาํ บดั เปนตน หลักการออกกาํ ลงั กาย ไมวา จะออกกาํ ลังกายเพื่อจดุ ประสงคใ ดกต็ าม ควรยดึ ข้ันตอนในการปฏบิ ัติ ดงั น้ี ข้นั ที่ 1 การเตรียมความพรอ มของรา งกายกอ นการออกกําลังกาย แบงลักษณะการเตรียมออกเปน 2 สว น ไดแก 1. การเตรยี มสภาพรางกายใหพ รอ มกอ นออกกําลังกาย มีดงั นี้ - มีสุขภาพสมบรู ณ รางกายแข็งแรงและมกี ารพกั ผอนอยางเพียงพอ - ไมเ ปน โรคทเี่ ปนอปุ สรรคตอ การออกกําลังกาย - มีการเตรยี มพรอ มเรอ่ื งสถานทีแ่ ละอุปกรณ - ไมร บั ประทานอาหารจนอม่ิ - แตง กายพรอ มและเหมาะกบั ชนดิ และประเภทของกิจกรรมออกกําลงั กาย - รูจ ักการใชแ ละเลนเครือ่ งออกกําลังกายอยางถูกตอง 2. การเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกาย หมายถึง การอบอุน รางกาย ซึ่งมแี นวทางใน การปฏบิ ัติดังนี้ - บรหิ ารทกุ สวนของรางกายใหพรอ มท่ีจะออกกําลงั กาย - ใชเ วลาในการบรหิ ารรา งกายประมาณ 5 – 10 นาที และควรบริหารอวัยวะสวนท่ี จะใชใ นการออกกําลงั กายใหมากกวาปกติ - เร่มิ บรหิ ารรา งกายจากเบา ๆ แลวจึงหนกั ขึ้น - ควรใหค วามสําคญั กับการบรหิ ารขอ ตอ ในสว นตา ง ๆ เปน พิเศษ - ควรมีการบริหารรางกายแบบยดื เหยยี ดกลา มเนอื้ และขอตอ (stretching) - มีความพรอมทางดา นจิตใจ คอื มคี วามสุข มีความเตม็ ใจท่จี ะไดอ อกกําลงั กาย ผลของการอบอุนรา งกาย จะสงผลตอ รางกายดงั นี้ - ทาํ ใหส ภาพรา งกายโดยทั่วไปพรอมจะออกกาํ ลังกาย - ทําใหระบบตาง ๆ ของรางกายพรอ มทจี่ ะทําหนาท่ี โดยเฉพาะการประสานงาน ระหวา งประสาทกับกลามเนือ้ - ชว ยปรบั ระดบั อุณหภูมขิ องรางกายใหเ หมาะสมกบั การออกกําลงั กาย - ชวยลดและปอ งกนั การบาดเจ็บจากการออกกําลังกาย

68 - ทาํ ใหร างกายสามารถออกกาํ ลังกายไดเ ต็มประสิทธภิ าพหรือเต็มความสามารถ ไมวา จะดว ยทกั ษะหรอื สมรรถภาพและทางกลไก ขน้ั ตอนที่ 2 การออกกําลังกาย โดยท่วั ไปจะใชระยะเวลาประมาณ 20 นาทขี ึ้นไป ขีดจาํ กัดสูงสุดจะ ใชเ วลาเทา ใดนนั้ ขน้ึ อยกู ับปจ จยั อ่นื คอื รา งกายและจิตใจของผนู นั้ กลา วคอื รางกายไมมีอาการเม่ือยลาหรือ สงผลตอ การบาดเจ็บ สวนสภาพจิตใจมคี วามพรอมและมคี วามสนุกเพลิดเพลิน ถือเปน องคประกอบ สําคัญของการออกกําลังกายเพ่ือสุขภาพ โดยทั่วไปแลวการออกกําลังกายเพ่ือสุขภาพควรจะใชเวลา ประมาณ 20 – 60 นาทตี อวัน ขึ้นอยกู ับกิจกรรมทีใ่ ชใ นการออกกําลังกาย เชน การเดิน การว่ิง การเลนกีฬา การบริหารรา งกาย การเตน แอโรบกิ เปนตน หลกั การในการพจิ ารณาออกกาํ ลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ มีดงั นี้ ท ความถ่ขี องการออกกําลงั กาย หมายถงึ จํานวนวนั ในการออกกําลังกาย โดยท่ัวไปแลว ควร ออกกําลังกายทุกวนั หรอื ยา งนอ ยวันเวน วัน ท ความหนักของการออกกาํ ลงั กาย หมายถึงความพอเหมาะของการออกกําลงั กายของแตละ บคุ คล โดยท่ัวไปมกั จะใชอตั ราการเตนของชีพจรเปนตัวกําหนด ท ความนานในการฝก แตล ะครง้ั หมายถึง ระยะเวลาในการออกกาํ ลังกายแตละครัง้ ประมาณ 20 – 60 นาที ท รูปแบบการออกกาํ ลังกาย หมายถึง วิธีการออกกําลงั กายแบบตา ง ๆ ท่ีนาํ มาใชออกกําลัง กาย เชน กฬี า กิจกรรมการออกกําลังกาย เปน ตน ขั้นตอนที่ 3 การปรับรา งกายเขาสูสภาพปกติหลงั การออกกําลังกาย เปน ขั้นตอนที่มีความจําเปน อยางย่งิ เพราะขณะทรี่ า งกายทํางานอยา งหนกั แลวหยุดการออกกําลังกายทันทีทันใด อาจจะทาํ ใหเ กิดผลเสีย ตอรางกายได เชน เกดิ การเจ็บปวดกลา มเนอ้ื เกิดอาการเปนไขเนื่องจากรางกายปรับสภาพไมท ัน เปนตน ฉะน้นั จงึ จําเปน ตอ งมีหลักปฏิบตั หิ ลังการออกกาํ ลังกาย ดังนี้ ท อยา หยดุ การออกกาํ ลังกายทันทีทนั ใด ควรอบอุนรา งกายเบา ๆ จนถึงนอยสุดแลวจงึ หยุด เวลาท่ใี ชใ นการอบอุนรา งกายหลงั การออกกาํ ลังกาย (cool down) ประมาณ 10 – 20 นาที ท ไมควรด่ืมน้ําจาํ นวนมากหรือรบั ประทานอาหารทนั ที ท ควรพกั ใหร า งกายมีเวลาปรบั สภาพสูป กตพิ อสมควรกอ นอาบนํา้ ท หลังจากการออกกาํ ลังกายแลวควรเปลี่ยนชดุ เครื่องแตง กายใหม เพราะชดุ ทใ่ี ชใ นการ ออกกําลังกายจะเปย กชมุ และทําใหรางกายปรับสภาพไดไ มดี อาจจะทําใหเ ปนไขไ ด ท ควรใชท า บรหิ ารรา งกายแบบยดื เหยียดกลามเน้ือ (stretching) จะชว ยใหกลา มเนอ้ื ไดผอน คลาย ชว ยลดอาการตกคา งของของเสียหลังการออกกาํ ลังกาย และท่ีสาํ คญั คอื ชว ยลดอาการบาดเจบ็ จากการ ออกกาํ ลังกาย

69 ผลการออกกาํ ลงั กายสงผลตอ ระบบตาง ๆ ของรา งกาย 1. ผลการออกกําลงั กายตอระบบกลามเน้อื ไดแก - กลามเนือ้ มขี นาดใหญข ึ้น (เสนใยกลามเนอ้ื หนาขน้ึ ) ทาํ ใหก ลา มเน้ือแขง็ แรงขึ้น - กลามเนื้อมีประสิทธิภาพการทํางานดีข้ึน หรือสามารถทํางานใหมากหรือหนักเพิ่มขึ้น มคี วามทนทานมากขนึ้ หรือทาํ งานไดน านข้ึน - ระบบการทํางานของกลามเนอ้ื จะปรับตามลกั ษณะของการใชในการออกกาํ ลังกาย - กลา มเน้อื สามารถทนความเจบ็ ปวดไดดีขึน้ 2. ผลการออกกําลงั กายตอ ระบบกระดกู และขอ ตอ ไดแก - กระดกู จะมีความหนาและเพ่มิ ขนาดมากขึ้นโดยเฉพาะวยั เด็ก - กระดกู มคี วามเหนียวและแขง็ เพม่ิ ความหนาแนนของมวลกระดูก 3. ผลการฝก ตอ ระบบหายใจ ไดแก - ทําใหป ระสิทธภิ าพการหายใจดขี ้นึ - ขนาดของทรวงอกเพิม่ ข้ึน - ปอดมีขนาดใหญแ ละมีความจุเพิ่มขน้ึ - อัตราการหายใจลดลงเน่ืองจากการหายใจแตละครั้งมีประสิทธภิ าพในการสบู ฉดี โลหิตตอ ครง้ั มากขึน้ (อัตราการหายใจของคนปกติ 16 – 18 คร้งั ตอนาท)ี 4. ผลการออกกาํ ลังกายตอระบบไหลเวยี น ไดแ ก - การสบู ฉดี ของระบบไหลเวียนดีข้นึ ทาํ ใหอ ัตราการเตนของหวั ใจลดลง - ขนาดของหวั ใจใหญข้ึน กลา มเน้ือหวั ใจแข็งแรงขนึ้ - หลอดเลอื ดมีความเหนยี ว ยดื หยุนดขี น้ึ 5. ผลการออกกําลงั กายตอ ระบบอืน่ ๆ ระบบประสาทอัตโนมตั ิ ทาํ งานไดส มดุลกัน (Sympathetic and Parasympathetic) ทําใหการ ปรับตวั ของอวัยวะใหเหมาะกับการออกกําลงั กายไดเ ร็วกวา การฟน ตวั เรว็ กวา ตอมหมวกไตเจรญิ ขึ้น มีฮอรโ มนสะสมมากขนึ้ ตบั เพิม่ ปริมาณและนา้ํ หนกั ไกลโคเจนและสารท่จี าํ เปนตอ การออกกาํ ลงั กายไปสะสม มากขนึ้ 6. ชวยปองกนั โรคอวน การออกกําลังกายท่ีถูกตองและเหมาะสม จะชวยใหรางกายมีการใช พลังงานท่ีไดรับจากสารอาหารตาง ๆ โดยไมมีการสะสมไวเกนิ ความจําเปน แตถาขาดการออกกาํ ลังกายจะ ทาํ ใหสารอาหารท่ีมอี ยูในรางกายถกู สะสมและถูกเปล่ียนเปนไขมนั แทรกซึมอยูต ามเนอื้ เยื่อท่ัวรางกาย ซง่ึ เปน สาเหตุหนงึ่ ของการเกิดโรคอวน

70 7. ผลตอ จติ ใจ อารมณ สติปญ ญาและสังคม ดา นจติ ใจ การออกกําลังกายอยา งสมา่ํ เสมอ นอกจากจะทาํ ใหรางกายแข็งแรงสมบรู ณแลว จิตใจ ก็ราเริงแจมใส เบิกบาน ซง่ึ จะเกดิ ขึ้นควบคกู ัน เน่ืองจากเมอ่ื รา งกายปราศจากโรคภยั ไขเ จบ็ ถา ได ออกกาํ ลงั กายรวมกนั หลาย ๆ คน เชน การเลนกฬี าเปน ทีมจะทําใหเกิดการเอื้อเฟอ มีเหตุผล อดกลน้ั สุขุม รอบคอบและมคี วามยตุ ธิ รรม รูแพร ูชนะ และใหอ ภยั กัน ดานอารมณ มอี ารมณเยือกเย็น ไมหุนหันพลันแลน ชวยคลายความเครียดจากการประกอบ อาชีพในชีวิตประจําวัน จงึ สามารถทาํ งานหรือออกกาํ ลงั กายไดอยางมปี ระสิทธภิ าพ ดานสติปญญา การออกกาํ ลงั กายอยางสมํา่ เสมอ ทาํ ใหมีความคิดอา นปลอดโปรง มไี หวพรบิ มคี วามคดิ สรางสรรค คนหาวิธีทจี่ ะเอาชนะคูตอสูในวิถีทางของเกมการแขงขัน ซ่ึงบางครั้งสามารถ นําไปใชในชีวิตประจําวนั ไดเ ปนอยางดี ดา นสังคม สามารถปรับตวั เขา กบั ผูรวมงานและผอู ่นื ไดดี เพราะการเลน กฬี าหรือการ ออกกาํ ลงั กายรวมกันเปน หมูมากๆ จะทาํ ใหเ กิดความเขา ใจ และเรยี นรพู ฤติกรรม มบี คุ ลกิ ภาพท่ีดี มคี วาม เปนผูนํา มีมนุษยสัมพนั ธท ด่ี ี และสามารถอยรู วมกันในสงั คมไดอยา งมีความสขุ การออกกําลังกายมิใชจะใหประโยชนแตเพียงดานเดียวเทาน้ัน บางครั้งอาจเกิดโทษได ถาการออกกําลังกายหรอื การฝกฝนทางรางกายไมเหมาะสมและไมถ กู ตอ ง ซ่งึ เปนสาเหตุแหงการเกิดการ บาดเจ็บ ดังนั้น จึงมกั พบวา จํานวนของการบาดเจ็บท่ีเกดิ ข้นึ จากการออกกาํ ลังกาย หรือเลน กีฬานั้นมี อัตราคอนขางสูง ถึงแมวาจะเปนนักกีฬาท่ีเคยเขามารวมแขงขันในระดับชาติแลวก็ตาม ความรู ความเขา ใจ ในเร่อื งของการออกกําลังกายหากมีไมเพียงพอแลว ยอ มกอใหเ กดิ การบาดเจบ็ ในขณะ ออกกาํ ลังกายหรอื เลน กีฬาได ขอแนะนําในการออกกาํ ลังกาย 1. ควรเรม่ิ ออกกาํ ลังกายอยางเบาๆ กอน แลวจึงคอ ยๆ เพมิ่ ความหนกั ของการออกกําลังกายในวนั ตอๆ ไปใหมากขึ้นตามลาํ ดบั โดยเฉพาะอยา งย่งิ สําหรับผทู ี่ไมเคยออกกําลงั กายมากอ น 2. ผูทเ่ี พงิ่ ฟนจากไขหรือมีโรคประจาํ ตวั ตอ งปรกึ ษาแพทยก อนการออกกําลังกาย 3. ผูทป่ี ระสงคจะออกกําลงั กายหนัก ๆ โดยเฉพาะผูท่อี ายตุ ่ํากวา 40 ป จะตองปรึกษาแพทยกอ น 4. ในระหวา งการออกกาํ ลังกาย ถา รูส ึกผดิ ปกติ เชนหนามดื หอบมาก และชพี จรเตนเร็ว ตองหยุด การออกกําลังกายทันที และถา ตอ งการจะออกกําลงั กายใหม ควรไดรบั คาํ แนะนาํ จากแพทยเ สียกอน 5. การออกกาํ ลงั กายแตละครั้ง ควรเลือกกิจกรรมใหเ หมาะสมกบั ตนเอง 6. การออกกําลงั กายทจี่ ะใหไ ดร ับประโยชนอยา งแทจริง ควรตองออกแรง โดยใหสวนตาง ๆ ของ รา งกายทุกสวนทาํ งานมากกวาปกติหรอื เพ่ือใหรสู กึ เหนื่อย เชน หายใจถข่ี ้ึน ชีพจรเตนเร็วขึน้ เปนตน 7. ผูท ่ีมีภารกจิ ประจําวนั ที่ไมสามารถแบงเวลาเพ่ือการออกกําลังกายได ควรเลือกกิจกรรมท่ีงา ย และกระทาํ ไดใ นบรเิ วณบา น ใชเวลาส้นั ๆ เชน เดนิ เรว็ ๆ กายบรหิ าร ว่ิงเหยาะ ๆ กระโดดเชือก เปนตน

71 8. เครอ่ื งมือทช่ี ว ยในการออกกาํ ลังกาย เชน เคร่อื งเขยา สัน่ ดึง ดนั เพ่ือใหร า งกายไมตอ ง ออกแรงกระแทกนั้นมีประโยชนนอ ยมาก เพราะวาการออกกําลังกายจะมีประโยชนห รอื ไมเพียงใดน้ัน ขน้ึ อยกู บั วารา งกายไดอ อกกาํ ลงั กายแรงมากนอยเพียงใด 9. การออกกําลังกายควรกระทําใหส ม่าํ เสมอทุกวัน อยางนอยวันละ 20-30 นาที เพราะรางกาย ตอ งการอาหารเปน ประจําทุกวนั ฉันใด รางกายตองการออกกาํ ลังกายเปนประจาํ ทุกวนั ฉนั นั้น 10. เพ่อื ใหการออกกาํ ลงั กายมีความสนกุ สนาน หรอื มีแรงจูงใจมากยิง่ ข้ึนควรทําสถติ เิ กยี่ วกบั การ ออกกําลงั กายเปน ประจาํ ควบคูไปดวย เชน จับชพี จร นบั อัตราการหายใจ เปนตน 11. การออกกาํ ลงั กายควรกระทาํ ใหสมา่ํ เสมอทกุ วัน เปนเพียงปจ จยั อยางหน่ึงในการปรับปรุงและ รกั ษาสุขภาพเทานน้ั ถา จะใหไ ดผลดีตองมกี ารรบั ประทานอาหารท่ีดี และมกี ารพักผอ นอยา งเพยี งพอดวย 12. พึงระวังเสมอวา ไมมีวิธีการฝกหรือออกกําลังกายวิธีลัดเพ่ือจะใหไดมาซึ่งสุขภาพและ สมรรถภาพทางกาย แตการฝกหรอื การออกกําลังกายตอ งอาศัยเวลาคอ ยเปนคอ ยไป เม่อื ใดทไ่ี มค วรออกกําลงั กาย การออกกาํ ลังกายจะทําใหสุขภาพแขง็ แรงขึ้นท้ังรา งกายและจิตใจ ผูที่ออกกาํ ลังกายเปนประจํา สมํา่ เสมอจะซาบซงึ้ ในความจรงิ ขอ นีเ้ ปน อยางดี บางคนบอกวาการออกกาํ ลงั กายเหมือนยาเสพตดิ ชนิดหน่ึง เพราะถา ประพฤติปฏิบัตจิ นเปน กิจวตั รหรอื เปน นิสัยแลวหากไมไ ดอ อกกาํ ลังกายสักวัน จะรสู ึกไมคอ ย สดชื่นเทาทีค่ วร ซงึ่ เปน ความจรงิ (เพราะรางกายไมไ ดห ล่ังสารสขุ เอนเดอรฟ น ออกมา) ขอควรระมัดระวงั หรอื งดออกกาํ ลังกายช่ัวคราว ในกรณีตอ ไปนี้ คอื 1. เจ็บปวยไมสบาย โดยเฉพาะอยางยิ่งถาเปนไขหรือมีอาการอักเสบที่สวนใดสวนหน่ึงของ รา งกาย 2. หลงั จากฟน ไขใ หม ๆ รางกายยังออนเพลียอยู หากออกกําลงั กายในชวงน้ี จะทาํ ใหรางกายย่ิง ออนเพลียและหายชา 3. หลังจากการกินอาหารอ่มิ ใหม ๆ เพราะจะทําใหเลือดในระบบไหลเวียนถูกแบง ไปใชในการ ยอ ยอาหาร เพราะฉะนั้นเลือดที่จะไปเลี้ยงกลามเน้ือสวนท่ีออกกาํ ลังกายจะลดลงทําใหกลามเนื้อหยอน สมรรถภาพ และเปน ตะครวิ ไดง าย 4. ชวงเวลาทีอ่ ากาศรอนจัดและอบอาวมาก เพราะรางกายจะสญู เสียเหงื่อและนา้ํ มากกวาปกติทํา ใหรางกายออนเพลีย เหนื่อยงาย หรือเปนลมหมดสติได (ยกเวนนกั กีฬามืออาชพี ทีม่ ีความจําเปนตองออก กําลงั กาย) อาการทบี่ ง บอกวา ควรหยุดออกกําลังกาย ในบางกรณที รี่ า งกายอาจออ นแอลงไปช่วั คราว เชน ภายหลังอาการทองเสีย อดนอน การออกกาํ ลงั กายทีเ่ คยทาํ อยปู กตอิ าจกลายเปนกิจกรรมทห่ี นักเกนิ ไปได เพราะฉะนั้นถาหากมีอาการดังตอ ไปนี้ แมเพยี ง อาการนดิ เดยี วหรอื หลายอาการ ควรจะหยดุ ออกกาํ ลงั กายทนั ที น่ันคือ

72 1. รสู ึกเหนอ่ื ยผดิ ปกติ 2. มีอาการใจเตน แรงและเรว็ ผิดปกติ 3. อาการหายใจขัดหรือหายใจไมท ั่วทอ ง 4. อาการเวยี นศรี ษะ/ปวดศรี ษะ 5. อาการคล่นื ไส 6. อาการหนามืด 7. ชพี จรเตน เรว็ กวา 140 ครงั้ ตอ นาที (ในผูสงู อาย)ุ หรอื 160 ครง้ั ตอ นาที (สาํ หรับหนมุ สาว) จําไวว าหากมีอาการอยา งใดอยางหน่งึ เกดิ ขนึ้ ตองหยุดออกกําลังกายทันที แลวน่ังพกั หรอื นอนพัก จนหายเหนอ่ื ย และไมควรออกกาํ ลังกายตอไปอีกจนกวา จะไดไปพบแพทย หรือจนกวารางกายจะมีสภาพ แขง็ แรงตามปกติ รูปแบบการออกกําลังกายเพอื่ สุขภาพ 1. การเดิน เปนการออกกําลังกายท่ีงายและสะดวกท่ีสุด แตใหประโยชนและสรางเสริม สมรรถภาพทางกายไมแพก ารออกกําลังกายและการเลนกีฬาชนิดอ่ืน ๆ การเดินสามารถทาํ ไดทุกเวลาและ สถานที่ วธิ ีการเดินทีค่ วรรแู ละปฏิบัตติ ามมีดังนี้ 1.1. ควรเริม่ จากทา ยนื กอน ปลอยตัวตามสบาย และหายใจปกติ 1.2. ขณะเดินใหเ งยหนาและมองตรงไปใหไ กลท่ีสดุ เพราะหากเดินกมหนาจะทําใหปวดคอ และปวดหลังได 1.3. เดนิ ใหเตม็ เทาโดยเหยียบใหเต็มฝา เทา แลวยกเทาขึน้ ใหห ัวแมเ ทา ยกข้ึนจากพื้นเปนสวน สดุ ทา ย 1.4. ในการเดินควรเรม่ิ ตนจากเดนิ ชาๆกอนประมาณ 5 นาที แลวจึงคอย ๆ เพม่ิ ความเร็วจนหัวใจ เตนถึงอัตราสูงสุดของมาตรฐาน คือ 200 ครั้ง/นาที สําหรับผูท่ีเริ่มออกกําลังกายอาจเร่ิมเดินครั้งละ 10 นาที หรอื จนกวาจะรสู กึ หอบเหน่ือยเล็กนอย เวนไป 1 – 2 วัน แลวคอ ย ๆ เพิ่มเวลาเดนิ แตล ะคร้งั จน สามารถเดินตดิ ตอ กันไดอ ยา งนอย 30 นาที โดยเดนิ สัปดาหละ 3 – 5 คร้ัง 1.5. ขณะเดินมือทงั้ 2 ขาง ควรปลอยตามสบายและเหวี่ยงแขนไปทั้งแขนเพอ่ื เพิ่มแรงสง ถาหากเดินแลว หวั ใจยงั เตนไมเรว็ พอ ใหเพิม่ ความเร็วในการเดนิ หรือแกวงแขนขาใหแ รงข้ึน ซ่ึงจะชวย เพิ่มอตั ราการเตนของหวั ใจใหเรว็ ข้นึ ได 1.6. รองเทาใชใสเดินควรเปน รองเทาทมี่ ีพ้ืนกันกระแทกท่สี นเทาและหัวแมเทา สามารถ รองรับนาํ้ หนกั ไดเปนอยา งดเี พ่ือปองกนั การบาดเจบ็ ท่ีเทา 2. การว่ิง การวงิ่ เปนการออกกาํ ลังกายทคี่ นนิยมกันมากซึ่งงายและสะดวกพอ ๆ กับการเดิน แตการวง่ิ มีใหเ ลอื กหลายแบบ การทจ่ี ะเลือกว่งิ แบบใดน้ันขึ้นอยูกบั ความสะดวกและความชอบสวนตัวของ แตล ะบุคคล เชน การวง่ิ เหยาะ ๆ การวงิ่ เรว็ การวิ่งมาราธอน การวิ่งอยูกับท่ี หรือการว่งิ บนสายพานตาม

73 สถานทอี่ อกกําลังกายท่ัวไป การว่ิงตอครง้ั ควรมรี ะยะทาง 2 – 5 กิโลเมตร และสัปดาหห นึ่งไมเกิน 5 ครง้ั ซึง่ มเี ทคนิคงา ย ๆ ดังน้ี 2.1. การวงิ่ อยูก ับที่ ตองยกเทา แตละขา งใหสูงประมาณ 8 น้ิว ซ่ึงมีขอจํากัดทม่ี ีการเคลื่อนไหว ของขอตาง ๆ นอย ไมมีการยืดหรอื หดของกลา มเนอ้ื อยา งเต็มท่ี ซึง่ ถอื เปน ขอดอยกวา การวงิ่ แบบอืน่ ๆ 2.2. การว่งิ บนสายพาน เปน การว่งิ ทปี่ ลอดภัยกวาการว่งิ กลางแจง ไมตอ งเผชิญกับสภาพที่มี ฝนตก แดดรอน หรือมฝี นุ ละอองตางๆ และถา ใชส ายพานชนิดใชไ ฟฟา จะมรี ะบบตาง ๆ บนจอภาพ ทาํ ให ทราบวา การวิง่ ของเรานั้นมคี วามเร็วอยูในระดบั ใด ว่งิ ไดระยะทางเทาไร และมอี ัตราการเตนของชีพจร เทา ใด เพ่อื ใชเปนขอมลู เบอื้ งตนในการปรับโปรแกรมออกกําลงั กายในครั้งตอ ไป การวิง่ บนสายพาน มีขอ เสียคอื ตอ งเสยี คา ใชจ ายเพราะเครือ่ งมีราคาแพง และการใชบ รกิ ารในสถานออกกาํ ลังกายของเอกชน จะตอ งเสยี คา บริการ ซ่งึ มรี าคาแพงเชน กัน ดังนนั้ ควรใชบริการของภาครัฐท่ีใหบ ริการดานนี้โดยตรงคือ สถานทอ่ี อกกาํ ลงั กายทีจ่ ัดบรกิ ารโดยเทศบาล องคการบริหารสวนจังหวัด สาํ นักงานพัฒนาการกีฬาและ นันทนาการจังหวัด การทองเที่ยวและกีฬาจงั หวัด และการกีฬาแหงประเทศไทย ซึ่งประชาชนทุกคน สามารถเขา ไปใชบรกิ ารได 2.3. การวงิ่ กลางแจง เปนการวง่ิ ทท่ี าํ ใหเราไดอ ากาศบรสิ ทุ ธิ์ ถาวงิ่ ในสวนสาธารณะหรือวงิ่ ออกไปนอกเมืองจะไดชมทิวทัศน ทําใหไ มเ บื่อและไมต อ งเสียคาใชจาย ที่สําคญั ตองระมัดระวังเรื่อง ความปลอดภัยในกรณที ่ีออกว่ิงเพียงคนเดียว 3. การข่ีจักรยาน การข่ีจกั รยานไปตามสถานที่ตาง ๆ เปนการออกกําลงั กายที่ใหประโยชน ดานการทรงตวั ความคลองแคลววอ งไว และเปนการฝกความอดทนดวย การขี่จักรยานในสวนสาธารณะ หรือในที่ไมม ีมลพิษน้ัน นอกจากจะเกิดประโยชนต อรางกายแลวยงั เปน การสงเสริมสขุ ภาพจากความ เพลดิ เพลินในการชมทวิ ทศั นร อบดา นและอากาศท่ีบริสุทธ์ิ ซึ่งแตกตา งจากการขีจ่ ักรยานแบบต้ังอยูกับที่ ในบานหรือสถานที่ออกกาํ ลังกาย ในการขจี่ กั รยานมีเทคนคิ งา ย ๆ ทีค่ วรปฏิบตั ิดงั น้ี 3.1. ปรับทนี่ ัง่ ของจกั รยานใหเ หมาะสม เพราะในการปน ตอ งมกี ารโยกตัวรวมดวย 3.2. ในการปน จักรยานใหป น ดวยปลายเทา ตรงบริเวณโคนนิว้ 3.3. ถา เปน จักรยานแบบต้งั อยกู บั ที่ ในชว งแรกของการฝก ควรตงั้ ความฝดใหนอยเพื่ออบอุน รา งกายประมาณ 3 – 4 นาที แลวจึงคอย ๆ ปรับเพ่ิมความฝดของลอมากขึ้นจนหัวใจเตนเรว็ ถงึ อตั ราท่ี กําหนดไวในเปาหมาย แลว จงึ คอ ย ๆ ลดความฝดลงจนเขาสูระยะผอนคลาย เมื่อชีพจรเตน ชาลงจนเปน ปกตจิ ึงหยดุ ปน จกั รยานได 4. การเตน แอโรบิก เปนการออกกาํ ลังกายท่ไี ดรับความนิยมเปนอยางมาก และเปนการออกกําลงั กายทไ่ี ดเ คลือ่ นไหวทกุ สวนของรางกาย ประโยชนจ ากการเตน แอโรบิก คอื การสรา งความแขง็ แกรงและ ความอดทนของกลา มเน้ือ โดยเฉพาะกลา มเนอื้ หวั ใจเทคนคิ ในการเตน แอโรบกิ มีดงั น้ี 4.1. ตอ งเคลือ่ นไหวรางกายตลอดเวลา เพอื่ ใหก ารเตน ของหัวใจอยใู นระดับทีต่ อ งการ 4.2. ใชเวลาในการเตน แอโรบิก คร้งั ละ 20 – 30 นาที สัปดาหละ 3 คร้ัง

74 4.3. สถานท่ีทใ่ี ชในการเตนแอโรบิก ควรมอี ากาศถายเทไดสะดวก และถาพื้นที่ใชเตนเปน พ้ืนแข็งผูเตนจะตองใสรองเทาสําหรับเตนแอโรบิกโดยเฉพาะ ซ่ึงพื้นรองเทาจะชวยรองรับแรง กระแทกได 4.4. ควรหลีกเลย่ี งทา กระโดด เพราะการกระโดดทําใหเ ทากระแทกกับพื้น กิจกรรมการออกกาํ ลงั กายดงั กลาว เราสามารถเลอื กกจิ กรรมไดตามความเหมาะสมของเวลาและ สถานที่ ดังน้ันจึงควรหาเวลาวางในแตละวันทํากิจกรรมออกกําลังกายหรือเลนกีฬาเพื่อสรางเสริม สมรรถภาพทางกายใหเปนผมู สี ุขภาพดีท้งั รา งกายและจติ ใจ นอกจากนย้ี ังมกี ิจกรรมการออกกาํ ลงั กายรปู แบบอื่น ๆ ทีผ่ เู รยี นสามารถเลือกปฏิบัติไดต ามความ สนใจและความพรอ มดานรา งกาย เวลา สถานที่ อุปกรณ ไดแก การวายน้าํ กจิ กรรมเขาจังหวะ ลีลาศ ราํ วง การราํ ไมพลอง โยคะ ไทเกก ฯลฯ รวมถงึ กีฬาเพื่อสขุ ภาพอนื่ ๆ เชน ฟุตบอล วอลเลยบอล บาสเกตบอล เปนตน ท้งั นีก้ จิ กรรมการออกกาํ ลงั กายและกีฬาท่ีกลา วแลว สามารถเลนเปนกลมุ เพอ่ื เสรมิ สรางสุขภาพ และความสัมพันธใ นชุมชนได การออกกาํ ลังกายสาํ หรับผูปว ย ผูที่มีโรคภัยไขเจ็บ เชน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และผูปวยที่มีโรค ประจําตวั ทุกโรคที่ยังสามารถเคล่ือนไหวรางกายไดต ามปกติ หากไดม ีการเคล่ือนไหวรางกายหรือออก กาํ ลงั กายท่ถี ูกตองตามสภาพและอาการของโรคจะชว ยใหโรคท่เี ปนอยหู ายเร็วขึ้น อยางไรกต็ ามการออก กําลงั กายมีทั้งคณุ และโทษ หากไมรูจกั วิธีที่ถูกตองอาจเกิดอันตรายไดโดยเฉพาะผูที่มีโรคประจาํ ตัว จะตอ งคํานึงถึงสขุ ภาพความพรอมของรางกาย โดยควรปรึกษาแพทยเพอ่ื ตรวจรา งกายอยางละเอียดและ ใหค าํ แนะนําการออกกําลังกายที่เหมาะสม ท้ังน้ี ดร.จรวยพร ธรณนิ ทร ผูเชีย่ วชาญดานพลศึกษาไดใ ห คําแนะนําไวดังน้ี หลักในการออกกาํ ลังกายสําหรับผปู วย ผูปวยทกุ โรคทย่ี งั สามารถเคลือ่ นไหวไดตามปกติ ควรปฏิบัติตนดังตอ ไปนี้ 1. ควรคอยทําคอยไปเร่ิมตั้งแตนอยไปหามากแลวคอยเพิ่มปรมิ าณข้ึนและเพิม่ ความยากขึ้น ตามลาํ ดับ 2. ควรออกกาํ ลงั กายโดยสม่ําเสมอ อยา งนอยสัปดาหล ะ 3 วนั วนั ละ 10 – 15 นาที เปนอยางนอ ย 3. ตองใหท กุ สวนของรางกายไดเคล่อื นไหว โดยเฉพาะกลา มเน้ือบริเวณสําคัญ เชน ทอ ง แขน ขา หลงั ลําตัว กลา มเนือ้ หวั ใจ และหลอดเลือด ตองทํางานหนัก 4. ผทู ่มี ีความดันเลอื ดสงู ปรอทวัดดานบนเกนิ 150 มิลลิเมตรปรอท ดานลา งเกิน 100 มิลลเิ มตร ปรอท ตองใหแ พทยตรวจ และใหความดนั ดา นบนลดลงต่ํากวา 130 มิลลเิ มตรปรอท และความดนั ลางตํา่ กวา 90 มลิ ลเิ มตรปรอท เสยี กอนจงึ ออกกําลงั กาย จะโดยวธิ รี ับประทานยาลดความดันก็ได

75 5. สําหรบั ผูท่ีเปน โรคเบาหวาน ท่ีมรี ะดบั น้าํ ตาลในเลือดสงู เกิน 200 มลิ ลิกรัมปรอท ตองให ระดับนาํ้ ตาลในเลอื ดลดลงตา่ํ กวา 160 มลิ ลิกรัมปรอทเสียกอน จงึ คอยออกกําลงั กาย โดยวธิ ีรับประทานยา ท่ีหมอสั่งกินเปนประจํา หรือลดอาหารพวกแปง และนํ้าตาลลงมาก ๆ แลวกนิ ผักและผลไมท่ีไมหวาน จดั แทน 6. ผูที่ปว ยเปนโรคหัวใจทุกชนิด ควรปรึกษาแพทยกอนออกกําลงั กาย หรือว่งิ แขงขันประเภท ตา งๆ 7. ผูสงู อายุตงั้ แต 60 ปขึน้ ไป และผมู นี ํ้าหนกั เกนิ มาก ๆ ควรปรึกษาแพทยก อ นจะเริม่ ตน ออกกําลงั กาย 8. ผปู วยทุกคนหรอื คนปกติทีม่ ีอายตุ ั้งแต 30 ปข นึ้ ไป ควรไดรับการตรวจสขุ ภาพและจิตใจกอน ลงมอื อกกําลังกาย เมอื่ แพทยอ นุญาตใหออกกาํ ลังกาย จึงคอยๆ เรม่ิ ไปออกกาํ ลังกายทีละนอย ๆ สําหรับผปู ว ยทกุ โรค การออกกาํ ลงั กายควรเร่ิมตนจากการเดินเปน วิธีที่ปลอดภัยเปนโอกาสให รา งกายไดทดลองโดยเรม่ิ เดินประมาณ 2 สัปดาหกอน เพื่อใหรา งกายปรับตวั ในการท่ีตอ งทํางานหนกั ข้นึ ควรสังเกตตวั เองวาถาออกกําลังกายถูกตองแลวรางกายจะกระปร้ีกระเปรา นอนหลับสนิท จติ ใจรา เรงิ มีเรยี่ วแรงมากขน้ึ หลงั จากเดินชาใน 2 สัปดาหแ รกจงึ คอ ยเดินเร็วใหกาวเทายาว ๆ ขึ้นในสัปดาหท ี่ 3 – 4 ถาไม เจ็บปวยไมมากนัก พอข้ึนสัปดาหที่ 5 อาจจะเร่ิมว่ิงเบา ๆ สลบั กับการเดนิ ก็ได ถามีอาการผดิ ปกติเตอื น เชน วิงเวียน หัวใจเตน แรงมาก หรอื เตนถ่ีสลบั เบา ๆ หายใจขัด รสู กึ เหนือ่ ยผิดปกติหรืออาการหนามืด คลายจะเปนลม ผทู มี่ ีอาการดังกลา วก็ควรหยดุ ออกกาํ ลังกาย การวิ่งระยะตนๆ ควรว่ิงเหยาะ ๆ ชา ๆ วันละ 5 – 10 นาที แลวคอยเพิม่ ข้ึนทีละนอ ย การออกกาํ ลงั กายทีป่ ลอดภัยทสี่ ดุ อีกวธิ ีหนงึ่ สําหรับผูปวย คือ กายบริหาร ยืดเสน ยืดสายให กลา มเนื้อ ขอ ตอไดอ อกแรงโดยยดึ หลักดังนี้ 1. กายบรหิ ารวันละ 10 นาทที ุกวัน 2. ทาท่ีใชฝก ควรเปน 6 – 7 ทา ตอวันใน 2 สปั ดาหแ รกใหฝกทาละ 5 – 10 รอบ สัปดาห 3 – 4 รอบ เพิม่ เปน 12 รอบ 3. เปล่ียนทาฝก ไมใหเบื่อหนาย เลือกทาบริหารกลามเนือ้ มัดใหญๆ เชน ทอนขา ทอนแขน ตนคอ หัวไหล เปน ตน 4. ทา ซอยเทา อยกู บั ทีแ่ ละทากระโดดเชือกถาเลือกทาํ ใหพ งึ ระวังเปนพิเศษ ในผูปวยหนักและ ผูส งู อายุ 5. ถงึ แมว า จะรสู กึ วา แขง็ แรง สดชน่ื กไ็ มค วรฝกหกั โหมออกกาํ ลังกายมากเกินไป ทาบริหารแต ละทาไมค วรฝก เกนิ ทา ละ 30 รอบ และไมฝ ก เกิน 30 ทา ในแตละวัน 6. ตรวจสอบความกาวหนาในการออกกําลังกายโดยการช่ังน้ําหนัก สวนคนที่มีรูปรางได สัดสว นน้ําหนกั ไมควรเปลยี่ นแปลงมากนัก

76 7. วัดชีพจรท่ีซอกคอหรือขอมือคนทว่ั ๆ ไป ถาไมเ จ็บปวยเปนไข ผูช ายเฉลีย่ อัตราการเตนของ หวั ใจหรอื ชพี จร 70 – 75 ครัง้ ตอนาที ผูหญิง 74 – 76 คร้ังตอนาที สว นผปู วยที่มพี ิษไขจ ะมชี ีพจรสงู กวา ปกติ แตถารา งกายสมบรู ณแข็งแรงขึ้น ชีพจรควรลดลงอยางนอยจากเดิม 5 – 10 ครง้ั ตอนาที แสดงวา หัวใจทาํ งานดขี ้ึน สรุป การออกกาํ ลังกายแตละประเภทมลี กั ษณะเฉพาะทผี่ ูออกกําลงั กายตองคาํ นึงถงึ เชน การข่ีจกั รยาน มีจุดที่ควรระมัดระวงั อยูทห่ี ัวเขา ผูท่ีขอ เขาไมแ ข็งแรงหรือมกี ารอกั เสบถา ออกกาํ ลงั กายดวยการข่ีจักรยาน จะทําใหเ กิดการอักเสบมากยิ่งขึ้น ฉะน้นั การเลอื กวิธีการออกกาํ ลังกายจะตองคํานงึ ถึงขอจํากัดของสภาพ รางกาย โดยพยายามหลกี เลีย่ งการใชอวัยวะสวนทเ่ี ส่ียงอนั ตรายของตนเองใหนอยทสี่ ุดหรือรักษาใหหาย เสยี กอ น จึงคอยออกกําลัง โดยเรมิ่ จากเบา ๆ แลว เพมิ่ ความหนักทีละนอ ย สวนบุคคลที่มโี รคประจาํ ตวั ควรปรึกษาแพทยกอนออกกําลังกายและตอ งสังเกตอาการผดิ ปกติท่ี เกิดขึ้นระหวางการออกกําลังกายหรือหลังการออกกําลังกายทุกครั้ง ท้ังนี้การออกกาํ ลังกายที่ถูกตอง เหมาะสมควรอยใู นการดแู ลของแพทย ยอมกอ ใหเ กดิ ประโยชนมากกวาเปน โทษอยา งแนนอน นอกจากน้ี พงึ ระลกึ วา การออกกําลงั กายทเ่ี หมาะสมสาํ หรับคนหนง่ึ อาจไมใชก ารออกกําลงั กายทเ่ี หมาะสมสําหรบั อีกคนหนึ่ง กิจกรรม 1. ฝกการจบั ชีพจรทค่ี อและขอ มอื 2. ใหช ว ยกันวิเคราะหเ พื่อนในกลุม วา บุคคลใดมสี ขุ ภาพแขง็ แรงหรือออ นแอ แลว แบง กลุม ตามความแข็งแรง 3. จัดโปรแกรมออกกาํ ลงั กายสําหรบั เพอ่ื นในแตล ะกลุมใหมคี วามเหมาะสมกบั สภาพรา งกาย และความพรอ มของแตละกลมุ ทแี่ บง ไวในขอ 2 4. สาธิตการออกกาํ ลงั กายของทุกกลมุ พรอมอธบิ ายถงึ ประโยชนแ ละความเหมาะสมกบั วธิ ีการ ท่ีสาธติ วา เหมาะสมอยางไร มปี ระโยชนอ ยา งไร

77 บทท่ี 5 โรคทีถ่ ายทอดทางพันธกุ รรม สาระสาํ คญั มคี วามรแู ละสามารถปฏิบตั ติ นในการปองกันโรคที่ถา ยทอดทางพันธุกรรมได สามารถแนะนํา ขอ มลู ขาวสาร และแหลง บริการเพ่อื ปอ งกันโรคแกค รอบครวั และชมุ ชนได ผลการเรียนรูทค่ี าดหวงั 1. อธิบายโรคท่ีทถ่ี า ยทอดทางพนั ธกุ รรม สาเหตุ อาการ การปอ งกันและการรักษาโรคตา ง ๆ 2. อธิบายหลักการและเหตุผลในการวางแผนรวมกับชุมชน เพื่อปองกันและหลีกเลี่ยงโรค ทีถ่ ายทอดทางพันธุกรรม 3. อธบิ ายผลกระทบของพฤติกรรม สขุ ภาพทมี่ ีตอ การปองกันโรค ขอบขา ยเนอื้ หา เรื่องท่ี 1 โรคทถ่ี ายทอดทางพนั ธกุ รรม เร่ืองที่ 2 โรคทางพันธกุ รรมท่สี าํ คญั 2.1 โรคทาลสั ซีเมยี 2.2 โรคฮีโมฟเลยี 2.3 โรคเบาหวาน 2.4 โรคภูมแิ พ

78 เรื่องที่ 1 โรคที่ถายทอดทางพนั ธกุ รรม โรคติดตอทางพนั ธุกรรมคืออะไร การท่ีมนุษยเกิดมามีลักษณะแตกตางกัน เชน ลักษณะ สีผิว ดํา ขาว รูปราง สูง ตํ่า อวน ผอม ผมหยิก หรือเหยียดตรง ระดับสติปญญาสูง ต่ํา ลักษณะดังกลาวจะถูกควบคุมหรือกําหนดโดย “หนวยพนั ธุกรรมหรือยีน” ทไี่ ดร ับการถา ยทอดมาจากพอและแม นอกจากน้ีหากมีความผดิ ปกติใด ๆ ทแ่ี ฝงอยใู นหนวยพนั ธุกรรม เชน ความพกิ ารหรอื โรคบางชนิด ความผิดปกตนิ น้ั ก็จะถกู ถายทอดไปยงั รุนลูกตอ ๆ ไปเรียกวา โรคติดตอ หรือโรคทถี่ ายทอดทางพันธุกรรม ความผิดปกตทิ ่แี ฝงอยูใ นหนวยพนั ธุกรรม (ยีน) ของบดิ า มารดา เกดิ ข้ึนโดยไดรบั การถายทอดมา จาก ปู ยา ตา ยาย หรือบรรพบรุ ษุ รนุ กอ น หรือเกิดขึ้นจากการผาเหลา ของหนวยพนั ธุกรรม ซ่งึ พบในเซลล ทีม่ ีการเปลี่ยนแปลงผิดไปจากเดิม โดยมปี จจยั ตาง ๆ เชน การไดรบั รงั สีหรอื สารเคมบี างชนิด เปน ตน ทัง้ นี้ ความผิดปกติทถ่ี ายทอดทางพันธกุ รรมสามารถเกิดขน้ึ ไดท้ังสองเพศ บางชนิดถายทอด เฉพาะเพศชาย บางชนิดถายทอดเฉพาะในเพศหญงิ ซ่ึงควบคุมโดยหนวยพันธุกรรมหรือยีนเดน และ หนวยพันธุกรรมหรือยนี ดอ ย บนโครโมโซมของมนษุ ย โครโมโซมคืออะไร โครโมโซม คอื แหลง บรรจหุ นว ยพนั ธกุ รรมหรือยีน ซึง่ อยูภ ายในเซลลข องมนุษย ความผิดปกติ ของโครโมโซมจะกอใหเกดิ ความไมสมดลุ ของยนี ถา หากมีความผดิ ปกติมากหรอื เกดิ ความไมส มดุลมาก ในขณะต้งั ครรภจะทําใหท ารกแทง หรอื ตายหลังคลอดได ถา หากความผิดปกตินอ ยลง ทารกอาจคลอด และรอดชีวติ แตจ ะมอี าการผิดปกติ พิการแตกําเนดิ หรอื สตปิ ญญาตํ่า เปน ตน โครโมโซมของคนเรามี 23 คู หรอื 46 แทง แบง ออกเปน สองชนิด คือ - ออโตโซม (Autosome) คอื โครโมโซมรางกาย มี 22 คู หรือ 44 แทง - เซก็ โครโมโซม(Sex Chromosome) คอื โครโมโซมเพศ มี 1 คู หรอื 2 แทง - โครโมโซมเพศในหญิงจะเปน แบบ XX - โครโมโซมเพศในชายจะเปนแบบ XY ความผดิ ปกติทีถ่ ายทอดทางพนั ธุกรรมในโครโมโซมรางกาย (Autosome) - เกดิ ข้ึนไดทกุ เพศและแตล ะเพศมีโอกาสเกิดข้ึนเทากนั - ลักษณะทถ่ี กู ควบคมุ ดว ยยนี ดอยบนโครโมโซม ไดแ ก โรคทารสั ซีเมยี ผวิ เผือก เซลลเม็ดเลือดแดงเปนรูปเคียว - ลักษณะท่คี วบคมุ โดยยีนเดน บนโครโมโซม ไดแก โรคทาวแสนปม นว้ิ มอื สัน้ คนแคระ เปน ตน ความผิดปกตทิ ีถ่ า ยทอดทางพนั ธุกรรมในโครโมโซมเพศ (Sex Chromosome) - เกดิ ขนึ้ ไดท ุกเพศ แตโอกาสเกดิ ข้นึ จะมมี ากในเพศใดเพศหนง่ึ

79 - ลกั ษณะทค่ี วบคมุ โดยยีนดอ ยบนโครโมโซม X ไดแก หัวลา น ตาบอดสี พันธกุ รรมโรคภาวะ พรอ งเอนไซม จ-ี 6- พีดี (G-6-PD) โรคกลา มเนอื้ แขนขาลบี การเปนเกย เน่ืองจากควบคมุ ดว ยยีนดอ ยบน โครโมโซม X จงึ พบในเพศชายมากกวา ในเพศหญงิ (เพราะผชู ายมี X ตวั เดยี ว) ความผดิ ปกติของพนั ธุกรรมหรอื โรคทางพันธุกรรมมีความรนุ แรงเพียงใด 1. รุนแรงถึงขนาดเสียชีวิต ตั้งแตอ ยูในครรภ เชน ทารกขาดนา้ํ เนื่องจากโรคเลอื ดบางชนิด เปน ตน 2. ไมถ ึงกบั เสียชีวติ ทนั ที แตจ ะเสยี ชีวติ ภายหลงั เชน โรคกลามเน้อื ลีบ เปนตน 3. มรี ะดบั สติปญญาตา่ํ พิการ บางรายไมสามารถชว ยเหลือตนเองได หรือชวยเหลอื ตัวเองได นอ ย เชน กลมุ อาการดาวนซ นิ โดรม เปน ตน 4. ไมรุนแรงแตจะทําใหมีอุปสรรคในการดํารงชีวิตประจําวันเพียงเล็กนอย เชน ตาบอดสี ตัวอยาง ความผดิ ปกติทางพนั ธุกรรมที่พบบอ ย เชน กลมุ ดาวนซินโดรม โรคกลา มเน้ือลบี มะเรง็ เมด็ เลอื ดขาวบางชนิด เปนตน จะปอ งกันการกาํ เนิดบุตรทมี่ ีความผิดปกตทิ างพันธกุ รรมไดหรอื ไม ความผดิ ปกติทางพันธกุ รรมบางชนิด สามารถตรวจพบไดต งั้ แต กอนต้งั ครรภออน ๆ โดยการ ตรวจหาความผดิ ปกตขิ องโครโมโซม และถาหากเปนโรคเลือดทาลัสซีเมยี สามารถตรวจเลือดบิดาและ มารดาดูวา เปน พาหนะของโรคหรอื ไม เมื่อพบความผิดปกติประการใด จะตองไปพบแพทยที่มคี วามเชี่ยวชาญเฉพาะดา นเพอื่ ทําการวางแผน การมบี ุตรอยา งเหมาะสมและปลอดภัย กรณใี ดบา งทค่ี วรจะไดรับการวเิ คราะหโ ครโมโซม 1. กอ นตดั สินใจมีบุตร ควรตรวจคัดกรองสภาพทางพนั ธุกรรมของคสู มรสเพ่ือทราบระดับความเส่ยี ง 2. กรณีมีบุตรยาก แทงลูกบอย เคยมีบุตรตายหลังคลอด หรอื เสยี ชีวติ หลงั คลอดไมนาน เคยมี บุตรพิการแตก ําเนดิ หรอื ปญญาออ น 3. กรณีท่ีมารดาต้ังครรภทม่ี อี ายตุ ้งั แต 35 ปข น้ึ ไป 4. กรณที ไ่ี ดร บั สารกัมมันตรังสหี รอื สารพิษ ทสี่ งสัยวา จะเกดิ ความผิดปกติของโครโมโซม 5. กรณเี ด็กแสดงอาการผิดปกติตง้ั แตกาํ เนิด หรอื มีภาวะปญ ญาออ น การตรวจหาความผดิ ปกติของโครโมโซมสามารถตรวจไดจ ากอะไรบาง การตรวจความผิดปกตขิ องโครโมโซม สามารถตรวจไดจ าก 1. เลอื ด 2. เซลลในนา้ํ ครํ่า 3. เซลลข องทารก 4. เซลลจากไขกระดูก 5. เซลลอ ืน่ ๆ

80 เร่อื งที่ 2 โรคทางพนั ธกุ รรมท่ีสําคญั โรคทถี่ ายทอดทางพนั ธุกรรมทีพ่ บโดยท่วั ไป ไดแ ก โรคธาลัสซีเมีย โรคฮีโมฟเลีย โรคตาบอดสี โรคคนเผือก โรคเบาหวาน รวมถึงกลุมอาการดาวนซินโดรม (Down’s syndrome) หรือ โรคปญญาออน เปน ตน ซ่ึงโรคตดิ ตอ ทถ่ี ายทอดทางพันธุกรรมนี้ หากไมมีการตรวจพบหรือคดั กรองกอนการสมรส จะ เกดิ ปญ หาตามมามากมาย เชน อาจทําใหเ กดิ พิการ หรือ เสียชวี ติ ในท่ีสุด รวมทง้ั เกิดปญหาดานภาวการณ เลีย้ งดูและการรกั ษา ขั้นกระทบตอการดาํ เนินชีวติ ของผูป วยและครอบครัวเปน อยางมาก ดังน้ันจงึ ควรมี การตรวจรา งกายเพอื่ หาความผิดปกติของคูสมรส กอนแตงงานหรือกอนตง้ั ครรภโดยปจจุบันมีแพทยท่ี สามารถใหค าํ ปรกึ ษาและตรวจรักษาไดถกู โรงพยาบาล โรคท่ีถายทอดพันธกุ รรมท่สี ําคญั ไดแก 2.1 โรคธาลสั ซีเมยี โรคเลือดจางธาลัสซเี มีย (Thalassemia) เปนโรคเลือดจางที่มีสาเหตุมาจากมีความผิดปกติทาง พนั ธุกรรม ทําใหมีการสรา งโปรตีนทเี่ ปนสว นประกอบสาํ คัญของเมด็ เลอื ดผิดปกติ จงึ ทําใหเมด็ เลือดแดง มอี ายสุ ้ันกวาปกติ แตกงาย ถูกทําลายงา ย ผูปวยที่เปนโรคนจี้ ึงมีเลือดจาง โรคนพ้ี บไดทั้งหญิงและชาย ปริมาณเทา ๆ กัน ถายทอดมาจากพอ และแมทางพันธุกรรมพบไดทั่วโลก และพบมากในประเทศไทยดวย เชน กัน ประเทศไทยพบผูปว ยโรคน้ีรอยละ 1 และพบผูที่มีพาหะนาํ โรคถงึ รอยละ 30 - 40 คือประมาณ 20 - 25 ลานคน เมอ่ื คนทเี่ ปน พาหะแตงงานกันและพบยีนผิดปกติรว มกนั กอ็ าจมลี ูกทีเ่ กิดโรคน้ีได ซึ่ง ประมาณการณว าจะมีคนไทยเปน มากถงึ 500,000 คน โรคน้ีทําใหเ กิดโลหิตจางโดยเปนกรรมพันธุข อง การสรางเฮโมโกลบนิ ซ่ึงมีสแี ดงและนําออกซเิ จนไปเลยี้ งรา งกายสวนตาง ๆ ธาลสั ซเี มียเกิดจากความผิดปกติทางพันธุกรรมของการสังเคราะหเฮโมโกลบนิ ที่เกิดจากความ เปล่ียนแปลงในอตั ราการสรา งสายโปรตนี เฮโมโกลบนิ การท่ีมอี ตั ราการสรา งสายเฮโมโกลบินชนดิ หนึ่งๆ หรือหลายชนิดลดลงจะรบกวนการสรางเฮโมโกลบินและทําใหเกิดความไมสมดุลในการสรางสาย เฮโมโกลบินชนิดหน่งึ หรือหลายชนดิ ลดลงจะรบกวนการสรางเฮโมโกลบินและทําใหเ กิดความไมสมดลุ ในการสรางสายเฮโมโกลบินปกตอิ ืน่ เฮโมโกลบินปกติประกอบดวยสายเฮโมโกลบินสองชนิด (แอลฟาและไมใชแอลฟา) ใน อตั ราสว น 1:1 สายเฮโมโกลบินปกติสวนเกินจะตกคางและสะสมอยใู นเซลลในรปู ของผลผลติ ทีไ่ มเ สถียร ทําใหเ ซลลเ สียหายไดง าย

81 ชนดิ และอาการ ธาลสั ซเี มยี แบงออกเปน 2 กลมุ ใหญ ไดแ ก แอลฟาธาลัสซเี มีย และเบตาธาลัสซเี มีย ซ่ึงก็คอื ถามี ความผิดปกติของสายแอลฟา ก็เรียกแอลฟาธาลัสซีเมีย และถามีความผิดปกติของสายเบตาก็เรียก เบตา ธาลัสซีเมีย เบตาธาลัสซเี มีย เบตาธาลัสซีเมียจะเกิดข้ึนเมื่อสายเบตาในเฮโมโกลบินน้ันสรางไมสมบูรณ ดงั น้ัน เฮโมโกลบนิ จงึ ขนสง ออกซเิ จนไดล ดลง ในเบตา ธาลัสซเี มยี สามารถแบง ออกไดเปนหลายชนดิ ยอย ขน้ึ อยูกบั ความสมบรู ณของยนี ในการสรา งสายเบตา ถามยี นี ทส่ี รางสายเบตาไดไ มสมบูรณ 1 สาย (จากสายเบตา 2 สาย) ภาวะซดี อาจมคี วามรุนแรงได ปานกลางถึงมาก ในกรณีนเี้ กิดจากการไดร ับยีนสท ่ีผดิ ปกติมาจากท้งั พอและแม ถา มภี าวะซดี ปานกลาง จําเปนตองไดรับเลือดบอย ๆ โดยปกตแิ ลวสามารถมชี วี ิตไดจนถึงวัย ผใู หญ แตถามภี าวะซีดที่รุนแรงมกั จะเสยี ชีวิตกอนเนอื่ งจากซดี มาก ถา เปนรุนแรงอาการมกั จะเร่มิ ตน ต้ังแตอ ายุ 6 เดือนแรกหลังเกิด แตถ า เดก็ ไดร บั เลอื ดอยา งสม่าํ เสมอต้ังแตแ รกเริ่มก็มักจะมชี ีวิตอยูไดนาน มากข้ึน แตอ ยางไรก็ตามก็มกั จะเสียชวี ติ เนือ่ งจากอวัยวะตาง ๆ ถกู ทําลาย เชน หวั ใจ และตับ เปนตน แหลงระบาดของเบตา ธาลสั ซเี มีย ไดแก เอเชยี ตะวันออกเฉียงใตแ ละแถบเมดเิ ตอรเรเนยี น แอลฟาธาลัสซีเมยี แอลฟาธาลัสซีเมีย เกิดขึ้นเนื่องจากเฮโมโกลบินในสายแอลฟามีการสรา ง ผิดปกติ โดยปกตแิ ลว จะมีแหลง ระบาดอยูใ นแถบตะวันออกเฉียงใตเปนหลัก ไดแก ไทย จีน ฟลปิ ปนส และบางสว นของแอฟริกาตอนใต ความผิดปกตเิ กยี่ วกับการสรางสายแอลฟา โดยปกติแลวสายแอลฟา 1 สายจะกําหนดโดยยีน 1 คู 2 แทง ดังน้ี ถา มีความผดิ ปกติเกยี่ วกับยีนในการสรางสายแอลฟา 1 ยนี จะไมม ีอาการใด ๆ แตจ ะเปน พาหะท่ี สงยืนน้ีไปยังลูกหลาน ถามีความผดิ ปกติเกี่ยวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 2 ยีน จะมีภาวะซีดเพียง เล็กนอย แตไมจ ําเปนตอ งไดรับการรักษา ถามีความผดิ ปกติเกีย่ วกับยีนในการสรางสายแอลฟา 3 ยีน จะ เกิดภาวะซีดไดต ั้งแตรุนแรงนอ ย จนถึงรนุ แรงมาก บางคร้งั เรยี กวา เฮโมโกลบิน H ซึง่ อาจจาํ เปนตองไดรับ เลือด ถามีความผิดปกติเกี่ยวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 4 ยีนจะเสียชีวิตภายในระยะเวลาสั้น ๆ ภายหลงั จากเกดิ ออกมา เรยี กวา เฮโมโกลบินบารด อาการ จะมีอาการซีด ตาขาวสเี หลอื ง ตัวเหลือง ตับโต มามโต ผิวหนังดําคล้ํา กระดูกใบหนาจะเปลย่ี น รูป มจี มูกแบน กะโหลกศีรษะหนา โหนกแกม นนู สงู คางและขากรรไกรกวา ง ฟนบนยน่ื กระดูกบาง เปราะ หักงาย รางกายเจริญเติบโตชากวาคนปกติ แคระแกร็น ทองปอง ในประเทศไทยมีผูเปนโรค ประมาณรอยละ 1 ของประชากรหรอื ประมาณ 6 แสนคน

82 โรคเลือดจางธาลสั ซีเมยี มอี าการต้งั แตไมมีอาการใด ๆ จนถึงมีอาการรุนแรงมากทีท่ าํ ใหเสียชีวิต ต้ังแตอ ยใู นครรภห รือหลังคลอดไมเ กิน 1 วนั ผูท่ีมีอาการจะซีดมากหรอื มเี ลือดจางมาก ตองใหเลือดเปน ประจาํ หรือมภี าวะตดิ เช้ือบอ ย ๆ หรอื มไี ขเปน หวัดบอย ๆ ได มากนอยแลว แตชนิดของธาลัสซีเมยี ซึ่งมี หลายรปู แบบ ทั้งแอลฟา - ธาลัสซีเมีย และเบตา - ธาลัสซีเมยี ผูทม่ี โี อกาสเปน พาหะ - ผูทีม่ ีญาตพิ น่ี องเปนโรคน้ีก็มโี อกาสทีจ่ ะเปน พาหะหรือมียีนแฝงสูง - ผูทม่ี ีลกู เปนโรคนี้ แสดงวาทัง้ คสู ามีภรรยาเปนพาหะหรือมยี นี แฝง - ผทู มี่ ีประวตั บิ คุ คลในครอบครวั เปน โรคธาลสั ซีเมีย - ถา ผูปว ยที่เปนโรคธาลัสซีเมยี และแตง งานกับคนปกตทิ ี่ไมม ียนี แฝง ลูกทกุ คนจะมียีนแฝง - จากการตรวจเลือดดว ยวธิ พี ิเศษดูความผดิ ปกตขิ องเฮโมโกลบิน โอกาสเสยี่ งของการมลี ูกเปน โรคธาลัสซีเมีย ถา ทงั้ พอ และแมเ ปนโรคธาลสั ซีเมยี (ปว ยทง้ั คู) - ในการต้งั ครรภแตล ะครง้ั ลูกทกุ คนจะปวยเปน โรคธาลัสซเี มยี - ในกรณนี ีจ้ ึงไมมีลกู ทเ่ี ปนปกติเลย ถา ทัง้ พอ และแมม ยี ีนแฝง (เปนพาหะทงั้ ค)ู - ในการตั้งครรภแตล ะครง้ั โอกาสทีล่ ูกจะเปนปกติ เทากับ รอยละ 25 หรอื 1 ใน 4 - ในการตง้ั ครรภแตละครง้ั โอกาสท่ีลูกจะมียนี แฝง (เปนพาหะ) เทากบั รอ ยละ 50 หรือ 2 ใน 4 - ในการต้งั ครรภแ ตล ะครง้ั โอกาสที่จะมลี ูกจะเปนโรคธาลสั ซีเมยี เทากบั รอ ยละ 25 หรือ 1 ใน 4 ถา พอหรือแมเปนยนี แฝงเพียงคนเดยี ว (เปน พาหะ 1 คน ปกติ 1 คน) - ในการตั้งครรภแ ตล ะคร้ังโอกาสท่จี ะมลี ูกปกตเิ ทา กบั รอยละ 50 หรือ 1 ใน 2 - ในการต้ังครรภแตล ะครง้ั โอกาสทลี่ ูกจะมียีนแฝงเทา กับรอยละ 50 หรือ 1 ใน 2 ถาพอ หรอื แมเปนโรคธาลัสซีเมยี เพียงคนเดยี วและอีกฝายมยี ีนปกติ (เปนโรค 1 คน ปกติ 1 คน) - ในการต้งั ครรภแ ตล ะครั้งลกู ทุกคนจะมียีนฝง หรอื เทากบั เปน พาหะรอ ยละ 100 - ในกรณนี ้ีจงึ ไมม ีลูกทปี่ ว ยเปนโรคธาลสั ซเี มยี

83 ถาพอหรอื แมเ ปน โรคธาลัสซีเมยี เพยี งคนเดยี วและอกี ฝายมียนี แฝง (เปน โรค 1 คน เปน พาหะ 1 คน) - ในการมีครรภแ ตละคร้ังโอกาสทล่ี กู จะปว ยเปน โรคเทากบั รอ ยละ 50 หรอื 1 ใน 2 - ในการมคี รรภแตละครงั้ โอกาสทล่ี ูกจะมยี ีนแฝงเทากับรอ ยละ 50 หรอื 1 ใน 2 - ในกรณนี จ้ี ึงไมมลี ูกทีเ่ ปนปกตเิ ลย การรักษา 1. ใหร ับประทานวติ ามินโฟลคิ วนั ละเมด็ 2. ใหเ ลอื ดเมอ่ื ผูป ว ยซีดมากและมอี าการของการขาดเลอื ด 3. ตดั มา มเมอื่ ตอ งรบั เลอื ดบอ ย ๆ และมามโตมากจนมอี าการอดึ อดั แนน ทอง กนิ อาหารไดนอย 4. ไมควรรบั ประทานยาบํารุงเลอื ดทมี่ ธี าตเุ หลก็ 5. ผูปว ยท่ีอาการรนุ แรงซีดมาก ตองใหเ ลือดบอยมากจะมีภาวะเหลก็ เกนิ อาจตอ งฉีดยาขบั เหล็ก การปลูกถา ยไขกระดูก โดยการปลูกถา ยเซลลตน กําเนดิ ของเมด็ เลอื ด ซ่ึงนาํ มาใชใ นประเทศไทยแลวประสบความสําเร็จ เชน เดียวกบั การปลูกถายไขกระดูก ซ่งึ ทําสาํ เร็จในประเทศไทยแลว หลายราย เดก็ ๆ ก็เจรญิ เติบโตปกติ เหมอื นเดก็ ธรรมดาโดยหลกั การ คอื นาํ ไขกระดกู มาจากพีน่ องในพอแมเดียวกัน (ตางเพศกใ็ ชได) นํามา ตรวจความเหมาะสมทางการแพทยหลายประการ และดาํ เนนิ การชว ยเหลือ การเปล่ยี นยนี นอกจากนี้ยงั มเี ทคโนโลยีทันสมัยลาสดุ คอื การเปลยี่ นยนี ซึ่งกาํ ลังดําเนินการวิจัยอยู แนวทางการปองกนั โรคธาลสั ซเี มยี - จัดใหม ีการฝก อบรมบคุ ลากรทางการแพทย เพือ่ จะไดมีความรู ความสามารถในการวินิจฉัย หรือใหค าํ ปรึกษาโรคธาลสั ซเี มียไดถ กู วธิ ี - จดั ใหม กี ารใหความรปู ระชาชน เก่ยี วกบั โรคธาลัสซเี มยี เพอ่ื จะไดทําการคนหากลุมที่มคี วาม เสยี่ ง และใหค ําแนะนําแกผ ูท่เี ปน โรคธาลสั ซเี มียในการปฏบิ ตั ิตวั ไดอ ยา งถกู วธิ ี - จัดใหม กี ารใหคาํ ปรึกษาแกคูส มรส มีการตรวจเลอื ดคสู มรส เพือ่ ตรวจหาเช้ือโรคธาลัสซีเมีย และจะไดใ หคาํ ปรึกษาถึงความเสี่ยง ท่จี ะทําใหเกดิ โรคธาลสั ซเี มียได รวมถึงการแนะนาํ และการควบคุม กําเนดิ ทเ่ี หมาะสมสําหรับรายท่ีมกี ารตรวจพบวาเปน โรคธาลัสซีเมยี แลว เปน ตน

84 2.3 โรคเบาหวาน โรคเบาหวานเปนภาวะท่รี างกายมีระดับนํ้าตาลในเลือดสูงกวาปกติ เกิดเนือ่ งมาจากการขาด ฮอรโมนอินซลู ิน หรอื ประสทิ ธิภาพของอนิ ซูลนิ ลดลงเน่อื งจากภาวะดอ้ื ตอ อินซลู ิน ทาํ ใหน้ําตาลในเลือด สงู ข้นึ อยูเ ปน เวลานานจะเกดิ โรคแทรกซอ นตอ อวยั วะตา ง ๆ เชน ตา ไต และระบบประสาท เปน ตน ฮอรโมนอนิ ซลู ินมีความสําคัญตอ รางกายอยา งไร อินซูลินเปนฮอรโมนสําคัญตัวหนึ่งของรางกาย สรางและหล่ังจากเบตาเซลลของตับออน ทําหนา ทเ่ี ปนตัวพาน้ําตาลกลโู คสเขาสูเนื้อเยื่อตา ง ๆ ของรางกาย เพ่ือเผาผลาญเปน พลงั งานในการดําเนิน ชีวิต ถาขาดอินซูลินหรอื การออกฤทธ์ิไมดี รางกายจะใชนา้ํ ตาลไมไ ด จงึ ทําใหน้ําตาลในเลือดสูงมีอาการ ตางๆของโรคเบาหวาน นอกจากมีความผิดปกติของการเผาผลาญอาหารคารโบไฮเดรตแลว ยังมคี วาม ผดิ ปกตอิ น่ื ๆ เชน มีการสลายของสารไขมันและโปรตีนรวมดว ย อาการของโรคเบาหวาน คนปกตกิ อนรับประทานอาหารเชา จะมรี ะดับนํา้ ตาลในเลอื ดรอ ยละ 10 - 110 มก. หลัง รบั ประทานอาหารแลว 2 ชัว่ โมง ระดบั น้ําตาลไมเ กินรอยละ 1 - 40 มก. ผูท่ีระดบั น้ําตาลสูงไมม าก อาจจะ ไมม ีอาการอะไร การวินิจฉยั โรคเบาหวานจะทําไดโดยการเจาะเลือด อาการที่พบบอ ย ไดแ ก 1. การมีปส สาวะบอย ในคนปกตมิ กั ไมต อ งลกุ ขึน้ ปส สาวะในเวลากลางคืน หรือปสสาวะไมเ กิน 1 คร้งั เมอื่ น้ําตาลในกระแสเลือดมากกวา 180 มก. โดยเฉพาะในเวลากลางคืนน้ําตาลจะถูกขับออกทาง ปสสาวะ ทาํ ใหน ้ําถูกขบั ออกมากขึ้นจึงมีอาการปสสาวะบอยและเกิดสูญเสยี น้าํ และอาจพบวาปสสาวะ มมี ดตอม 2. ผูปวยจะหิวน้าํ บอย เนอ่ื งจากตองทดแทนนํา้ ท่ีถูกขบั ออกทางปสสาวะ 3. ผูปวยจะกินเกง หวิ เกง แตน ้าํ หนักจะลดลงเน่อื งจากรางกายนาํ นํ้าตาลไปใชเปน พลังงานไมได จงึ มีการสลายพลังงานจากไขมันและโปรตนี จากกลามเน้อื แทน 4. ออ นเพลีย น้ําหนักลด เกิดจากรางกายไมสามารถใชน า้ํ ตาลจงึ ยอยสลายสวนท่ีเปนไขมนั และ โปรตีนออกมา 5. อาการอืน่ ๆ ทีอ่ าจเกิดข้ึนไดแก อาการคนั อาการตดิ เชอ้ื แผลหายชา - คนั ตามผวิ หนัง มกี ารติดเช้อื รา โดยเฉพาะบริเวณชองคลอดของผูหญงิ สาเหตขุ องอาการคัน เนอ่ื งจาก ผวิ แหง ไป หรอื มอี าการอกั เสบของผิวหนงั - เหน็ ภาพไมชัด ตาพรามวั ตองเปลยี่ นแวน บอย เชน สายตาสน้ั ตอกระจก นาํ้ ตาลในเลือดสูง - ชาไมม คี วามรูส ึก เจบ็ ตามแขน ขา บอ ย หยอ นสรรมภาพทางเพศ เน่ืองจากนาํ้ ตาลสูงนาน ๆ ทาํ ใหเสน ประสาทเสื่อม - เกดิ แผลทีเ่ ทาไดง าย เพราะอาการชาไมร สู ึก เมอื่ ไดร บั บาดเจ็บ

85 2.4 โรคภูมิแพ โรคภูมแิ พ คือ โรคทเ่ี กิดจากปฏิกิริยาภูมไิ วเกินตอสารกอภูมิแพ ซึง่ ในคนปกติไมม ีปฏิกริ ิยาน้ี เกิดข้ึนผูท่ีเปนโรคภูมิแพมีปฏิกิริยาภูมิไวเกินตอ ฝุน ตัวไรฝุน เช้ือราในอากาศ อาหาร ขนสัตว เกสร ดอกไม เปนตน สารทก่ี อใหเ กิดปฏกิ ริ ยิ าภมู ไิ วเกินน้เี รียกวา “สารกอภูมิแพ” โรคภูมแิ พ สามารถแบงได ตามอวยั วะทีเ่ กิดโรคไดเ ปน 4 โรค คอื - โรคโพรงจมูกอักเสบจากภมู ิแพ หรือโรคแพอ ากาศ - โรคตาอกั เสบจากภูมิแพ - โรคหอบหดื - โรคผนื่ ภูมิแพผ ิวหนงั โรคภมู ิแพ จดั เปนโรคท่ีพบบอ ยโรคหนึ่งในประเทศไทย จากการศกึ ษาอัตราความชุกของโรค ในประเทศไทย มอี ัตราความชุกอยูระหวาง 15-45% โดยประมาณ โดยพบโรคโพรงจมูกอกั เสบจากภูมิแพ มอี ัตราชุกสูงสุดในกลุมโรคภูมิแพ นั่นหมายความวา ประชากรเกือบคร่ึงหน่ึงของประเทศ มีปญหา เกีย่ วกบั โรคภูมแิ พอ ยู โรคภูมแิ พสามารถถา ยทอดทางกรรมพนั ธุ คือ ถา ยทอดจากพอและแมม าสลู กู เหมือนภาวะอืน่ ๆ เชน หวั ลา น ความสงู สขี องตา เปน ตน ในทางตรงกันขา ม แมว าพอแมของคุณเปนโรคภูมิแพ คุณอาจจะ ไมมีอาการใด ๆ เลยก็ได โดยปกติ ถาพอหรอื แม คนใดคนหนงึ่ เปนโรคภมู แิ พ ลกู จะมีโอกาสเปนโรคภูมแิ พป ระมาณ 25% แตถาทั้งพอ และแมเปนโรคภมู ิแพทง้ั คู ลกู ทีเ่ กดิ ออกมามโี อกาสเปน โรคภูมแิ พสูงถึง 66% โดยเฉพาะโรค โพรงจมกู อักเสบจากภมู แิ พ จะมีอตั ราการถา ยทอดทางกรรมพนั ธสุ ูงท่ีสุด โรคภูมแิ พ อาจหายไปไดเองเม่อื ผปู ว ยโตเปนผูใหญ แตสวนใหญมกั ไมหายขาด โดยอาการของ โรคภมู ิแพอาจสงบลงไปชว งหน่ึง และมกั จะกลับมาเปน ใหม สรุป โรคถายทอดทางพันธุกรรมนับวาเปนปญหาที่สาํ คัญ ซึ่งอาจทําใหผ ูปวยเสยี ชีวติ ต้ังแตคลอด ออกมา หรือไดรับความทรมานจากโรค เมอ่ื เกิดอาหารแลว ไมมีทางรักษาใหห ายขาดได มีเพียงรกั ษา เพ่ือบรรเทาอาการเทานั้น หรือควบคุมใหโรคแสดงอาการออกมา ดังน้ัน การตรวจสอบโรคทาง พันธุกรรม และการใหคําปรึกษาทางดานพันธุศาสตรแกคูสมรส รวมทั้งการตรวจสุขภาพกอนการ แตง งานจึงมคี วามสําคัญอยางยงิ่ เพราะจะเปนการปองกันกอนการตั้งครรภ ซ่ึงแพทยตามสถานพยาบาล สามารถใหค ําแนะนาํ ปรกึ ษาได

86 กจิ กรรม ตอบคาํ ถามตอ ไปนี้ แลว บันทกึ ในแฟมสะสมงานพรอ มอธบิ ายในชั้นเรยี น 1. โรคธาลสั ซีเมยี เกดิ จากสาเหตุอะไรและมีกป่ี ระเภทอะไรบาง 2. โรคภูมแิ พเกดิ จากสาเหตอุ ะไรและมีอวัยวะใดบา งทเี่ กดิ โรคภมู แิ พไ ด 3. สาํ รวจเพ่อื นในกลุมวา ใครเปนโรคภูมิแพบ าง เพื่อจะไดออกมาอภปิ รายใหท ราบถงึ อาการท่ี เปน และสันนิษฐานหาสาเหตุ และคน หาวิธีการปอ งกันรวมกัน

87 บทที่ 6 ความปลอดภยั จากการใชย า สาระสาํ คญั มีความรู ความเขาใจ เก่ียวกับหลักการและวธิ กี ารใชย าทถ่ี กู ตอ ง สามารถจําแนกอนั ตรายทีเ่ กิด จากการใชย าได รวมทง้ั วเิ คราะหค วามเชอ่ื และอนั ตรายจากยาประเภทตา ง ๆ เชน ยาบาํ รุงกําลัง ยาดองเหลา ตลอดจนการปองกัน และชวยเหลอื เมอ่ื เกดิ อันตรายจากการใชยาไดอ ยางถูกตอ ง ผลการเรียนรูท่ีคาดหวงั 1. รแู ละเขาใจ หลกั การและวธิ กี ารใชยาทถ่ี กู ตอง 2. จาํ แนกอันตรายจากการใชย าประเภทตา ง ๆ ไดอยา งถกู ตอง 3. วิเคราะหผ ลกระทบจากความเชอ่ื ท่ีผิดเกย่ี วกับการใชยาได 4. ปฐมพยาบาลและใหความชวยเหลอื แกผ ูทไ่ี ดรับอนั ตรายจากการใชย าไดอ ยา งถูกตอ ง ขอบขายเน้ือหา เร่อื งท่ี 1 หลกั การและวิธกี ารใชยาที่ถกู ตอ ง เรอ่ื งที่ 2 อันตรายจากการใชย า เร่ืองท่ี 3 ความเชือ่ เกี่ยวกับการใชยา

88 เร่อื งที่ 1 หลักการและวิธกี ารใชย าท่ถี กู ตอง การใชยาท่ถี กู ตองมหี ลกั การดังนี้ 1. อานฉลากยาใหละเอียดกอนการใชทุกครั้ง ซ่ึงโดยปกติยาทุกขนาดจะมีฉลากบอกชื่อยา วธิ กี ารใชยา ขอหามในการใชยา และรายละเอียดอื่น ๆ ไวด ว ยเสมอ จงึ ควรอา นใหล ะเอียดและปฏิบัติตาม คาํ แนะนาํ อยา งเครง ครัด 2. ใชยาใหถกู ชนดิ และประเภทของยา ซึ่งถาผูใชย าหยบิ ยาไมถกู ตอ งจะเปน อันตรายตอผูใชและ รกั ษาโรคไมหาย เน่ืองจากยาบางชนิดจะมชี อื่ สี รูปราง หรือภาชนะบรรจคุ ลา ยกัน แตตวั ยา สรรพคุณยาท่ี บรรจุภายในจะตางกนั 3. ใชยาใหถูกขนาด เพราะการใชย าแตละชนิดในขนาดตาง ๆ กัน จะมีผลในการรักษาโรคได ถาไดรับขนาดของยานอยกวา ท่กี าํ หนดหรือไดร ับขนาดของยาเพียงคร่ึงหนึ่ง อาจทําใหการรักษาโรคน้ัน ไมไ ดผ ลและเช้ือโรคอาจดือ้ ยาได แตห ากไดร บั ยาเกนิ ขนาดอาจเปนอันตรายตอรางกายได ดังน้ัน จึงตอง ใชย าใหถูกตอ งตามขนาดของยาแตละชนิด เชน ยาแกปวดลดไข ตอ งใชครั้งละ 1 – 2 เม็ด ทุก ๆ 4 – 6 ช่วั โมง เปน ตน 4. ใชยาใหถูกเวลา เนื่องจากยาบางชนิดตองรับประทานกอนอาหาร เชน ยาปฏิชีวนะพวก เพนนซิ ิลลนิ เพราะยาเหลาน้ีจะดูดซึมไดด ีในขณะทอ งวาง ถาเรารับประทานหลังอาหาร ยาจะถูกดูดซึมได ไมดี ซง่ึ จะมผี ลตอการรกั ษาโรค ยาบางชนดิ ตองรบั ประทานหลงั อาหาร บางชนดิ รับประทานกอนอาหาร เพราะยาบางประเภทเม่ือรับประทานแลวจะมีอาการงว งซึม รางกายตองการพักผอ น แพทยจงึ แนะนําให รับประทานกอนนอนไมค วรรบั ประทานในขณะปฏบิ ตั ิงานเกยี่ วกับเคร่ืองจักรกล หรือขณะขับข่ีรถยนต เพราะอาจจะทําใหเ กิดอนั ตรายได - ยากอ นอาหาร ควรรับประทานกอ นอาหารประมาณครงึ่ ถงึ หน่งึ ชั่วโมง - ยาหลงั อาหาร ควรรบั ประทานหลังอาหารทนั ที หรือไมควรจะนานเกิน 15 นาที หลังอาหาร - ยากอ นนอน ควรรบั ประทานกอนเขานอน เพ่อื ใหร างกายไดรับการพกั ผอ น 5. ใชย าใหถ ูกวธิ ี เชน ยาอมเปน ยาท่ีตองการผลในการออกฤทธท์ิ ี่ปาก จงึ ตองอมใหล ะลายชา ๆ ไปเรื่อยๆ ถาเรากลืนลงไปพรอ มอาหารในกระเพาะ ยาจะออกฤทธ์ผิ ดิ ท่ี ซึ่งไมเปนท่ีท่เี ราตองการใหรกั ษา การรกั ษานน้ั จะไมไดผล ยาทาภายนอกชนดิ อืน่ ๆ กเ็ ชนกัน เปนยาทาภายนอกรางกาย ถาเรานาํ ไปทาใน ปากหรอื นาํ ไปกินจะไมไ ดผ ลและอาจใหโทษตอรางกายได 6. ใชยาใหถูกกับบุคคล แพทยจะจายยาตรงตามโรคของแตละบุคคลและจะเขยี นหรือพิมพชื่อ คนไขไวหนา ซองยาทุกครง้ั ดงั นน้ั จึงไมค วรนาํ ไปแบงใหผ อู น่ื ใชเ พราะอาจไมต รงกบั โรคและมีผลเสยี ได เนอื่ งจากยาบางชนิดหามใชในเด็ก คนชรา และหญิงมีครรภ ยาบางชนดิ มีขอหา มใชในบุคคลทีป่ วยเปน โรคบางอยาง ซง่ึ ถานาํ ไปใชจะมผี ลขา งเคยี งและอาจเปนอันตราตอผูใชย าได

89 7. ไมควรใชยาที่หมดอายุหรือเส่ือมคุณภาพ ซ่ึงเราอาจสงั เกตไดจ ากลักษณะการเปลี่ยนแปลง ภายนอกของยา เชน สี กล่นิ รส และลักษณะทีผ่ ิดปกติไปจากเดิม ไมค วรใชย าน้ัน เพราะเสื่อมคุณภาพ แลว แตถ ึงแมว าลกั ษณะภายนอกของยายังไมเ ปลี่ยน เรากค็ วรพิจารณาดูวันที่หมดอายกุ อนใช ถาเปนยาที่ หมดอายแุ ลวควรนําไปท้งิ ทันที ขอ ควรปฏบิ ตั ิในการใชย า 1. ยานาํ้ ทกุ ขนาดควรเขยาขวดกอ นรนิ ยา เพอ่ื ใหตัวยาทีต่ กตะกอนกระจายเขา เปน เน้อื เดยี วกัน ไดด ี 2. ยาบางชนดิ ยังมีขอ กาํ หนดไวไมใ หใชรวมกับอาหารบางชนิด เชน หา มด่ืมพรอมนมหรอื น้ําชา กาแฟ เนอ่ื งจากมีฤทธต์ิ านกนั ซ่งึ จะทาํ ใหเ กิดอนั ตรายหรอื ไมม ีผลตอ การรักษาโรคได 3. ไมควรนาํ ตัวอยา งเม็ดยา ขวดยา ซองยา หรอื หลอดยาไปหาซื้อมาใชหรือรับประทานเอง หรือ ใชยาตามคําโฆษณาสรรพคณุ ยาจากผูขายหรือผผู ลิต 4. เม่ือใชย าแลว ควรปดซองยาใหสนทิ ปองกันยาชน้ื และไมค วรเกบ็ ยาในทแี่ สงแดดสองถึง หรือ เกบ็ ในที่อบั ช้นื หรือรอ นเกินไป เพราะจะทาํ ใหย าเส่อื มคุณภาพ 5. เมือ่ ลมื รับประทานยามื้อใดม้อื หน่งึ หา มนํายาไปรับประทานรวมกับม้ือตอ ไป เพราะจะทําให ไดรับยาเกินขนาดได ใหร บั ประทานยาตามขนาดปกติในแตล ะม้ือตามเดิม 6.หากเกิดอาการแพยาหรอื ใชยาผิดขนาด เชน มีอาการคล่ืนไส อาเจียน บวมตามหนาตาและ รางกาย มีผ่นื ข้นึ หรอื แนนหนา อก หายใจไมออก ใหหยดุ ยาทันทีและรบี ไปพบแพทยโดยดวน พรอมทง้ั นํายาท่ีรบั ประทานไปใหแ พทยวินิจฉยั ดว ย 7. ไมควรเก็บยารกั ษาโรคของบุคคลในครอบครัวปนกบั ยาอน่ื ๆ ที่ใชก ับสัตวห รอื พชื เชน ยาฆา แมลงหรือสารเคมอี ่ืน ๆ เพราะอาจเกิดการหยบิ ยาผิดไดง าย 8. ไมควรเกบ็ ยารกั ษาโรคไวใ กลมือเด็กหรอื ในที่ทเ่ี ด็กเอ้ือมถึง เพราะเดก็ อาจหยิบยาไปใสปาก ดว ยความไมร แู ละอาจเกดิ อนั ตรายตอ รา งกายได 9. ควรซ้ือยาสามัญประจําบา นไวใชเองในครอบครวั เพ่ือใชรักษาโรคท่ัว ๆ ไปท่ีไมร ายแรงใน เบ้อื งตน เนอ่ื งจากมรี าคาถกู ปลอดภยั และทขี่ วดยาหรอื ซองยาจะมคี าํ อธิบายสรรพคณุ และวิธีการใชงาย ๆ ไวท ุกชนดิ แตถาหากเมื่อใชยาสามญั ประจําบา นแลวอาการไมด ขี ้นึ ควรไปพบแพทยเพอ่ื ตรวจรักษาตอ ไป

90 เรื่องท่ี 2 อันตรายจากการใชย า ยาทุกชนิดมีทั้งคุณและโทษ ดังนั้น เพ่ือหลีกเล่ียงอันตรายจากการใชยาจึงควรใชยาอยาง ระมัดระวงั และใชเ ทาที่จาํ เปน จริงๆ เทา น้ัน อันตรายจากการใชย ามสี าเหตทุ ี่สาํ คญั ดงั น้ี 1. ผใู ชยาขาดความรูใ นการใชย า แบง ได ดงั นี้ 1.1 ใชยาไมถูกตอ ง เชน ไมถูกโรค บุคคล เวลา วธิ ี ขนาด นอกจากทําใหการใชยาไมไ ดผ ลใน การรกั ษาแลว ยงั กอใหเ กิดอันตรายจากการใชยาอีกดว ย 1.2 ถอนหรอื หยุดยาทันที ยาบางชนดิ เมื่อใชไดผลในการรกั ษาแลวตอ งคอย ๆ ลดขนาดลง ทีละนอยจนสามารถถอนยาได ถาหยุดทนั ทีจะทาํ ใหเกิดโรคขา งเคียงหรอื โรคใหมตามมา ตวั อยางเชน ยาเพรดนิโซโลน ยาเดกซาเมธาโซน ถา ใชต ิดตอกันนานๆ แลวหยดุ ยาทันที จะทําใหเกิดอาการเบ่ืออาหาร คลื่นไสอ าเจยี น ปวดทอ ง รางกายขาดนา้ํ และเกลือ เปน ตน 1.3 ใชยารวมกันหลายขนาน การใชย าหลายๆ ชนิดรักษาโรคในเวลาเดียวกัน บางครั้งยาอาจ เสริมฤทธกิ์ ันเอง ทาํ ใหย าออกฤทธเ์ิ กินขนาด จนเกดิ อาการพิษถึงตายได ในทางตรงกันขาม ยาอาจตาน ฤทธ์ิกันเอง ทําใหไมไดผลตอการรกั ษาและเกิดดื้อยา ตัวอยา งเชน การใชยาปฏิชีวนะรว มกันระหวาง เพนิซลิ ลินกบั เตตราซยั คลนี นอกจากน้ี ยาบางอยา งอาจเกิดผลเสียถาใชรว มกับเครื่องด่มื สรุ า บหุ รี่ และ อาหารบางประเภท ผทู ่ใี ชยากดประสาทเปนประจาํ ถา ดืม่ สรุ าดว ยจะยิง่ ทําใหฤ ทธ์ิการกดประสาทมากขึ้น อาจถึงขัน้ สลบและตายได 2. คุณภาพยา แมผ ูใ ชยาจะมคี วามรใู นการใชย าไดอยา งถกู ขนาด ถูกวธิ ี และถกู เวลาแลวกต็ าม แตถายาท่ีใชไมมี คณุ ภาพในการรักษาจะกอใหเ กดิ อันตรายได สาเหตุทท่ี ําใหย าไมม ีคุณภาพ มีดังนี้ 2.1 การเก็บ ยาทีผ่ ลติ ไดม าตรฐาน แตเ ก็บรกั ษาไมถูกวิธีจะทําใหยาเสอ่ื มคุณภาพ เกดิ ผลเสยี ตอผใู ช ตัวอยา งเชน วคั ซนี ตองเกบ็ ในตูเย็น ถาเกบ็ ในตธู รรมดายาจะเส่ือมคุณภาพ แอสไพรนิ ถา ถกู ความชืน้ แสง ความรอน จะทาํ ใหเ ปล่ยี นสภาพเปน กรดซาลซิ ัยลกิ ซง่ึ ไมไดผลในการรกั ษาแลวยังกัดกระเพาะทะลุ อีกดวย 2.2 การผลิต ยาท่ีผลิตแลวมคี ุณภาพตํ่ากวามาตรฐาน อาจเกิดขึ้นเน่ืองจากหลายสาเหตุ คือ ใชวัตถุดิบในการผลิตที่มีคุณภาพตํ่า และมีวัตถุอ่ืนปนปลอม กระบวนการการผลิตไมถูกตอง เชน อบยาไมแ หง ทาํ ใหไ ดยาท่ีเสยี เรว็ ข้นึ รางา ย นอกจากน้ีพบวา ยาหลายชนิดมกี ารปะปนของเชอื้ จุลินทรีย ตาํ รบั ยาบางชนิดที่ใชไมเหมาะสม เปน สตู รผสมยาหลาย ๆ ตวั ในตํารบั เดียว ทําใหยาตีกนั เชน คาโอลิน จะดดู ซมึ นีโอมัยซนิ ไมใหอ อกฤทธ์ิ เปน ตน 3. พยาธสิ ภาพของผูใชยา และองคป ระกอบทางพนั ธกุ รรม ผูปว ยทีเ่ ปนโรคเก่ียวกบั ตบั หรือไต จะมคี วามสามารถในการขับถายยาลดลง จงึ ตองระวงั การใช ยามากยงิ่ ข้ึน นอกจากน้ี องคประกอบทางกรรมพนั ธุจะทําใหความไวในการตอบสนองตอยาของบุคคล

91 แตกตางกัน ตวั อยา ง คนนิโกร ขาดเอนไซมที่จะทาํ ลายยาไอโซนอาซิค ถารบั ประทานยานใี้ นขนาดเทากับ คนเช้อื ชาตอิ นื่ จะแสดงอาการประสาทอกั เสบ นอนไมห ลบั เปน ตน ดงั น้นั ผูใชยาควรศึกษาเรื่องการใชยาใหเ ขา ใจอยางแทจ ริง และใชยาอยางระมัดระวงั เทา ท่จี ําเปน จริง ๆ เทานั้น โดยอยูในความดูแลของแพทยหรือเภสัชกรอยางใกลชิด จะชวยขจัดสาเหตุที่ทําใหเกิด อันตรายจากการใชย าไดอยางไรกต็ าม ผูใชย าควรตระหนกั ถึงโทษหรอื อันตรายจากการใชยาทีอ่ าจเกดิ ข้ึนได ดังตอ ไปนี้ 1. การแพยา (Drug Allergy หรอื Drug Hypersensitivity) เปน ภาวะทรี่ างกายเคยไดรบั ยาหรอื สารที่มีสูตรคลายคลึงกบั ยานั้นมากอนแลว ยาหรือสารน้ันจะ กระตุนใหรางกายสรา งภมู คิ ุม กันขึ้นเรยี กวา “ส่งิ ตอ ตาน” (Antibody) โดยใชเวลาประมาณ 7-14 วัน เม่ือ ไดร ับยาหรือสารนั้นอีก จะเกิดปฏิกิริยาไดสารประกอบเชิงซอ นเปน “ส่ิงเรงเรา” (Antigen) ใหรา งกาย หลั่งสารบางอยางท่ีสําคัญ เชน ฮีสตามีน (Histamine) ทําใหเกิดอาการแพขึ้น ตัวอยาง ผูที่เคยแพยา เพนซิ ลิ ลนิ เมอื่ รับประทานเพนซิ ิลลินซํ้าอกี ครัง้ หน่งึ จะถูกเปลย่ี นแปลงในรางกายเปนกรดเพนิซลิ เลนิก ซ่งึ ทาํ หนาที่เปน “ส่งิ เรง เรา ” ใหร า งกายหล่งั ฮสี ตามนี ทาํ ใหเกิดอาการแพ เปนตน การแพยาจะมีตั้งแตอาการเล็กนอย ปานกลาง จนรุนแรงมาก ถึงข้ันเสียชีวิต ท้ังน้ีขึ้นอยูกับ องคประกอบตอไปน้ี 1. ชนิดของยา ยาท่ีกระตุนใหเกิดอาการแพท่ีพบอยูเสมอ ไดแก เพนิซิลลิน แอสไพริน ซัลโฟนาด เซรุมแกบาดทะยกั ยาชา โปรเคน นาํ้ เกลอื และเลือด เปนตน 2. วธิ กี ารใชยา การแพย าเกิดขึ้นไดจ ากการใชยาทุกแบบ แตการรับประทานเปนวิธีท่ีทําใหแพ นอยทส่ี ดุ ขณะที่การสมั ผสั หรอื การใชยาทาจะทําใหเกิดอาการแพไดง า ยท่ีสดุ สวนการฉดี เปนวิธกี ารให ยาที่ทําใหเ กิดการแพอยางรวดเร็ว รุนแรง และแกไ ขไดย าก 3. พันธุกรรม การแพยาเปน ลักษณะเฉพาะของบุคคล คนที่มคี วามไวในการถกู กระตุนใหแพย า หรอื คนทีม่ ปี ระวตั เิ คยเปน โรคภมู ิแพ เชน หืด หวดั เร้ือรัง ลมพษิ ผืน่ คนั จะมีโอกาสแพยามากกวาคนทั่วไป 4. การไดร ับการกระตุนมากอ น ผูปวยเคยไดรับยาหรือสารกระตุนมากอ นแลวในอดีต โดยจํา ไมไดหรอื ไมร ตู ัว เมอื่ ไดร ับยาหรอื สารนน้ั อีกคร้ัง จงึ เกิดอาการแพ เชนในรายท่แี พเพนซิ ิลลินเปน คร้ังแรก โดยมีประวตั ิวาไมเคยไดรับยาท่ีแพมากอนเลย แทท่จี ริงแลวผูปว ยเคยไดรับสารเพนิซิลลินมากอนแลว ในอดีต แตอาจจําไมไดหรือไมรูตัว เพราะผูปวยใชยาท่ีไมทราบวามีเพนิซิลลินอยูดวย หรืออาจ รับประทานอาหารบางชนดิ ท่มี เี ชอ้ื เพนิซิลเลยี มอยดู ว ย การปองกันและการแกไข การปองกันมิใหเกิดอาการแพยาเปนวิธีที่ดีท่สี ุด เพราะถาอาการแพ รนุ แรงมาก อาจแกไขไมท ันการ โดยทั่วไปการปอ งกันอาจทาํ ไดดงั น้ี 1. งดใชย า ผปู ว ยควรสงั เกต จดจาํ และงดใชยาทีเ่ คยแพม ากอน นอกจากนี้ ยงั ควรหลกี เลย่ี งการใช ยาที่อยูในกลุม เดยี วกัน หรอื มสี ตู รโครงสรางใกลเคยี งกันดว ย

92 2. ควรระมัดระวังการใชยาท่ีมกั ทาํ ใหเ กดิ อาการแพงา ยบอ ย ๆ เชน เพนิซลิ ลนิ ซัลโฟนาไมด หรือ ซาลซิ ยั เลท เปนตน โดยเฉพาะรายท่ีมีประวัตหิ อบหดื หวดั เร้อื รงั ลมพิษ ผ่ืนคัน แพสารตาง ๆ หรือแพยา มาแลว ควรบอกรายละเอยี ดใหแพทยห รือเภสัชกรทราบกอ นใชย า 3. กรณีทจี่ าํ เปนจะตอ งใชย าทีเ่ คยแพ จะตองอยูในความดแู ลของแพทยอ ยางใกลชดิ โดยแพทยจะ ใชยาชนดิ ที่แพค ร้ังละนอ ย ๆ และใหย าแกแ พพรอ มกันไปดวยเปนระยะเวลาหนึ่ง จนกวา รางกายจะปรับ สภาพไดจ นไมแ พแลว จงึ จะใหยาน้ันในขนาดปกติได การแกไขอาการแพย า ควรพิจารณาตามสภาพของการแพ ในกรณที มี่ อี าการแพเพยี งเลก็ นอ ย เชน ผน่ื คนั คัดจมกู ควรหยุดใชยา ซงึ่ จะชว ยใหอาการตางๆ ลดลงและหมดไปภายใน 2-3 ชว่ั โมง สําหรับรายที่ มอี าการผ่นื คนั มากอาจจะใหยาแกแพ (Antihistamine) รวมดว ย ถา มีอาการแพร ุนแรงมากและเกิดข้ึนควร ไปพบแพทยทันทีทันใด ควรลดการดูดซึมของยา โดยทําใหอาเจียนหรือใหกินผงถาน (Activated Charcoal) เพอ่ื ชว ยดดู ซึมยา นอกจากน้ี ควรชวยการหายใจโดยใหอ ะดรนี าลนิ เพอ่ื ชว ยขยายหลอดลมและ เพม่ิ ความดันโลหิต ถา มอี าการอกั เสบ อาจใชย าแกอ กั เสบประเภทสเตอรอยดชว ยบา ง 2. ผลขางเคียงของยา (Side Effect) หมายถึง ผลหรอื อาการอื่น ๆ ของยาอันเกิดข้ึนนอกเหนือจากผลท่ตี องการใชใ นการรักษา ดงั เชน ยาแกแ พมักจะทําใหเกดิ อาการงวงซึมเปนผลขา งเคียงของยา หรอื เตตราซัยคลนี ใชก บั เด็ก ทําให เกิดผลขางเคียง คือฟนเหลืองอยางถาวร เปนตน ในกรณีที่เกิดผลขางเคียงของยาข้ึน ควรหยุดยาและ หลกี เล่ยี งการใชย านั้นทันที 3. การด้ือยา (Drug Resistance) พบมากทีส่ ุด มักเน่อื งมาจากการใชย าปฏิชีวนะไมต รงกับชนิดของเช้ือโรคหรอื ใชไ มถ กู ขนาด หรอื ใชใ นระยะเวลาที่ไมเ พียงพอตอการทําลายเชื้อโรค ซึ่งเรียกวา การดื้อยา เชน การดื้อตอ ยาเตตราซัยคลนี ยาคลอแรมเฟนิคอล เปน ตน 4. การตดิ ยา (Drug Dependence) ยาบางชนดิ ถาใชไมถูกตอ งหรือใชต อ เนอ่ื งกันไปชว่ั ระยะเวลาหน่ึงจะทําใหติดยาขนานนนั้ ได เชน ฝน มอรฟ น บารบทิ เู รต แอมเฟตามนี ยากลอ มประสาท เปนตน 5. พษิ ของยา (Drug Toxicity) มักเกิดขนึ้ เน่อื งจากการใชยาเกิดขนาด สาํ หรับพษิ หรือผลเสียของยาอาจกลาวโดยสังเขป ไดดังนี้ 1. ยาบางชนิดรบั ประทานแลว เกดิ อาการไข ทาํ ใหเ ขาใจผิดวา ไขเกิดจากโรค ในรายเชนน้เี ม่อื หยดุ ยาอาการไขจ ะหายไปเอง 2. ความผดิ ปกตขิ องเมด็ เลือดและสวนประกอบของเลอื ด ยาบางอยาง เชน ยาเฟนิลบวิ ตาโซน คลอแรมเฟนิคอล และยารักษาโรคมะเรง็ จะยับยงั้ การทํางานของไขกระดกู ทําใหเ ม็ดเลอื ดขาวและ เม็ดเลอื ดแดงลดจํานวนลงกวาระดับปกติ เปน ผลใหเกดิ ภาวะโลหติ จาง รางกายออนแอ ตดิ เช้ือไดงา ยและ รุนแรง ยาบางขนานที่ใชร ักษามาเลเรีย เชน ควินิน พามาควิน และไพรมาควีน จะทาํ ใหเม็ดเลือดแดง