ประสิทธิ์ชัย ผาสุข

88 ตารางท่ี 4 (ต่อ) ความเหน็ ของ เนอื้ หา ผู้ทรงคุณวฒุ ิ ∑ ������ IOC 123 สถานีที่ 5 สควอท จัมพ์ (squat jump) ให้ผู้ฝึกอยู่ในท่า เริ่มต้น ยืนย่อเข่า ลาตัวโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย แยกเท้า +1 +1 +1 3 1.00 ออกประมาณความกว้างของไหล่ แขนขนานกับลาตัว กระโดดขึ้นไปด่ึงเข่าตึง ลงส่พู ้ืนดว้ ยเท้าท้ังสองข้างพร้อมกัน กลับไปสู่ท่าเร่ิมต้น และกระโดดขึ้นอีกทันทีท่ีลงสู่พ้ืน สมบูรณ์ กระโดดติดต่อกันจนครบ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง พกั ระหวา่ งเซต 2 นาที สถานีที่ 6 ทัค จัมพ์ (tuck jump) ให้ผู้ฝึกอยู่ในท่าเร่ิมต้น ยืนย่อเข่าลงลาตัวโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย แยกเท้าออก +1 +1 +1 3 1.00 ประมาณความกว้างของไหล่ แขนขนานกับลาตัว กระโดด ข้ึนไปดึงเข่าขึ้นไปชิดหน้าอก โดยแขนทั้งสองข้างรั้งเข่าไว้ ลงสู่พ้ืนด้วยเท้าทั้งสองข้างพร้อมกัน กลับไปสู่ท่าเร่ิมต้น และกระโดดข้ึนอีกทันที ติดต่อกันจนครบ 3 เซต เซตละ 10 ครง้ั พักระหวา่ งเซต 2 นาที สปั ดาหท์ ่ี 5-6 สถานีที่ 1 โปโก จัมพ์ ฟอร์เวิร์ด (pogo jump forward) ให้ผฝู้ กึ อยู่ในท่าเรม่ิ ตน้ ยนื ลาตวั ตรง เท้าออกชดิ แขนขนาน +1 +1 +1 3 1.00 กับลาตัวกระโดดห้ามกรวยไปด้านหน้าดึ่งเข่าตึง และ กระโดดขึ้นอีกทันทีท่ีลงสู่พื้น กระโดดติดต่อกันจนครบ3 เซต เซตละ 10 ครงั้ พักระหวา่ งเซต 3 นาที หมายเหตุ : ระยะห่างของร้ัว 30-60 เซนติเมตร ร้ัวสูงจาก พน้ื 20 เซนติเมตร

89 ตารางที่ 4 (ต่อ) ความเห็นของ เนื้อหา ผทู้ รงคณุ วฒุ ิ ∑ ������ IOC 123 สถานีท่ี 2 ฟรอนท์ เฮอร์เด้ิล ฮอบ (front hurdle hops) ให้ผู้ฝึกอยู่ในท่าเริ่มต้น ย่อตัวเล็กน้อย แยกเท้าออกกว้าง +1 +1 +1 3 1.00 ประมาณความกว้างของไหล่ กระโดดดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ไปด้านหน้า ข้ามรวั้ ทีต่ ้งั ไว้ ตามจานวนคร้ังทีก่ าหนด กลบั ลง สู่พ้ืนด้วยท่าเร่ิมต้น แล้วกระโดดต่อไปอย่างทันที กระโดด ติดต่อกันจนครบ3 เซต เซตละ 10 ครั้ง พักระหว่างเซต 3 นาที หมายเหตุ : ระยะห่างของรั้ว 30-60 เซนติเมตร รั้วสูงจาก พน้ื 30 เซนติเมตร สถานีที่ 3 เลทเทอรอล จัมพ์ โอเวอร์ แบร์ริเออร์ (lateral jump over barrier) ให้ผู้ฝึกอยู่ในท่าเริ่มต้น ยืนด้านข้าง +1 +1 +1 3 1.00 ของกรวย ย่อตัวเล็กน้อย แยกเท้าออกกว้างประมาณความ กว้างของไหล่ แขนขนานกับลาตัว กระโดดไปด้านข้าง ข้าม ไปยังอกี ด้านหนึง่ ของกรวยทีต่ ั้งไว้กลบั ลงสู่พื้นดว้ ยทา่ เร่ิมต้น แล้วกระโดดใหม่อีกอย่างทันที กระโดดติดต่อกันจนครบ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง พกั ระหว่างเซต 3 นาที หมายเหตุ : กรวยความสูงไม่เกิน 30 เซนติเมตร ระยะห่าง 30-60 เซนติเมตร

90 ตารางที่ 4 (ต่อ) เนอ้ื หา ความเหน็ ของ ∑ ������ IOC ผู้ทรงคุณวุฒิ 123 สถานีที่ 4 ไดแอกโกนอล โคน ฮอบ (diagonal cone hops) ยืนย่อเข่าลงลาตัวโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย แยกเท้า +1 +1 +1 3 1.00 ออกประมาณความกว้างของไหล่ แขนขนานกับลาตัว กระโดดเฉียงไปทางด้านหน้า ไปยังตาแหน่งท่ีกรวยท่ีตั้งไว้ ดึงเข่าขึ้นไปชิดหน้าอก โดยแขนท้ังสองข้างร้ังเข่าไว้ กลับลง สู่พื้นด้วยท่าเร่ิมต้น แล้วกระโดดใหม่อย่างทันที กระโดด ติดต่อกันจนครบ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง พักระหว่างเซต 3 นาที สถานีที่ 5 ฟอร์เวิร์ด แอนด์ เลทเทอรัล เฮอร์เด้ิล จ๊ัมพ์ ซี เ ค ว น ซ์ (forward and lateral hurdle jump) ย่ อ ตั ว +1 +1 +1 3 1.00 เล็กน้อย แยกเท้าออกกว้างประมาณความกว้างของไหล่ กระโดดไปด้านหน้า ข้ามร้ัวท่ีตั้งไว้ กลับลงสู่พ้ืนด้วยท่า เร่มิ ตน้ กระโดดไปซ้าย - ขวา หรอื ขวา – ซา้ ย กลบั ลงสู่พื้น ด้วยท่าเริ่มต้น แล้วกระโดดใหม่อย่างทันที กระโดด ติดต่อกันจนครบ 3 เซต เซตละ 10 คร้ัง พักระหว่างเซต 3 นาที หมายเหตุ : ต้ังรั้วเป็นรูปตัวยู สลับซ้ายขวา ระยะห่างร้ัวตอ่ ร้ัว สถานีท่ี 6 สแตนด์ด้ิง บรอด จั๊มพ์ แอนด์ สควอท จั๊มพ์ ซี เ ค ว น ซ์ (standing broad jump and squat jump +1 +1 +1 3 1.00 sequence) ย่อตัวเล็กน้อย แยกเท้าออกกว้างประมาณ ความกว้างของไหล่ แขนขนานกับลาตัวกระโดดข้ึนใหส้ ุดตัว โดยกระโดดไปข้างหน้า เหว่ียงแขนไปทางด้านหน้า (ให้สูงและไกลท่ีสุด) กลับลงสู่พ้ืนด้วยท่าเร่ิมต้น แล้ว กระโดดใหมอ่ ยา่ งทันที กระโดดตดิ ต่อกันจนครบครบ 3 เซต เซตละ 10 ครง้ั พกั ระหว่างเซต 3 นาที

91 ตารางที่ 4 (ต่อ) เนอื้ หา ความเหน็ ของ ∑ ������ IOC ผู้ทรงคุณวุฒิ 123 สปั ดาหท์ ่ี 7-8 สถานีที่ 1 ซิงเกิล เลก เวอร์ติคอล จัมพ์ (single leg vertical jump) ยืนด้วยขาข้างที่จะใช้ในการกระโดดย่อตัว +1 +1 +1 3 1.00 งอเข่าเล็กน้อย แขนขนานกับลาตัว กระโดดขึ้นไปให้สุดตัว เหยียดขาข้างที่ใช้กระโดด ส่วนขาอีกข้างให้งอไว้ตามสบาย เหวี่ยงแขนขึ้นพร้อมกันเหนือศีรษะ กลับลงสู่พื้นด้วยท่า เร่ิมต้น แล้วกระโดดทันที กระโดดติดต่อกันจนครบ 8 คร้ัง และสลับข้างใช้อีกขาหน่ึง นับเป็น 1 เซต ทา 3 เซต เซตละ 8 ครง้ั พักระหวา่ งเซต 3 นาที สถานีท่ี 2 ซิงเกิล เลก ทัค จัมพ์ (single leg tuck jump) ยืนด้วยขาข้างท่ีจะใช้ในการกระโดดย่อตัว งอเข่าเล็กน้อย +1 +1 +1 3 1.00 แขนขนานกับลาตัว กระโดดข้ึนดึงเข่าข้ึนมาแตะอก ใช้มือ ทง้ั สองประสานกันร้ังเข่าไว้ กลบั ลงสูพ่ ื้นด้วยทา่ เร่ิมตน้ แล้ว กระโดดใหม่อีกอย่างทันที กระโดดติดต่อกันจนครบ 8 ครั้ง และสลับข้างใช้อีกขาหน่ึง นับเป็น 1 เซต ทา 3 เซต เซตละ 8 คร้ัง พกั ระหว่างเซต 3 นาที สถานที ่ี 3 ซิงเกิล เลก ไดแอกโกนอล โคน ฮอบ (single leg diagonal cone hops) ยืนขาเดียว ย่อเข่าและตัวเล็กน้อย +1 +1 +1 3 1.00 กระโดดเฉียงไปทางด้านหน้า ไปยังตาแหน่งท่ีกรวยที่ต้ังไว้ ดึงเข่าขึ้นไปชิดหน้าอก โดยแขนทั้งสองข้างรั้งเข่าไว้ กลับลง สู่พ้ืนด้วยท่าเริ่มต้น แล้วกระโดดใหม่อย่างทันที กระโดด ติดต่อกันจนครบ 8 ครั้ง และสลับข้างใช้อีกขาหน่ึง นับเป็น 1 เซต ทา 3 เซต เซตละ 8 ครง้ั พักระหว่างเซต 3 นาที

92 ตารางที่ 4 (ตอ่ ) เนื้อหา ความเห็นของ ∑ ������ IOC ผู้ทรงคณุ วุฒิ 123 สถานีท่ี 4 รีเวิร์ส ฮอป (reverse hop) ให้ผู้ฝึกอยู่ในท่า เร่ิมต้น ยืนแยกขาหน้าหลัง ย่อเข่าลงโดยให้เข่าหน้าและ +1 +1 +1 3 1.00 สะโพกทามุม 90º ส่วนเข่าหลังต้องอยู่หลังแนวก่ึงกลาง ลาตัว แขนขนานกับลาตัว ให้ขาท่ีอยู่ด้านหน้ากระโดดข้ึน ให้สุดกาลัง โดยเหว่ียงแขนข้ึนพร้อมยกขาด้านหลังข้ึนให้ สะโพกทามุม 90º กลับลงสู่พ้ืนด้วยท่าเริ่มต้นเร่ิมต้น และ กระโดดขึน้ อีกทนั ทีท่ลี งส่พู ้ืน กระโดดติดต่อกันจนครบ 8 ครั้ง และสลับข้างใช้อีกขาหน่ึง นับเป็น 1 เซต ทา 3 เซต เซตละ 8 คร้ัง พกั ระหว่างเซต 3 นาที สถานีท่ี 5 ซิสเซอร์ส ฮอป (scissors hop) ให้ผู้ฝึกอยู่ใน ท่าเริ่มต้น ยืนแยกขาหน้าหลัง ย่อเข่าลงโดยให้เข่าหน้า +1 +1 +1 3 1.00 และสะโพกทามุม 90º ส่วนเข่าหลังต้องอยู่หลังแนว ก่ึงกลางลาตัว แขนขนานกับลาตัว กระโดดข้ึนให้สุดกาลัง โดยเหวี่ยงแขนข้ึนพร้อมกับสลับขา กลับลงสู่พ้ืนด้วยท่า เร่ิมต้นเร่ิมต้น และกระโดดขึ้นอีกทันทีท่ีลงสู่พื้น กระโดด ติดต่อกันจนครบ 3 เซต เซตละ 8 คร้ัง พักระหว่างเซต 3 นาที สถานีที่ 6 ออเทอร์เนท-เลก บาวด์ดิ้ง (alternate-leg bouding) ให้ผู้ฝึกอยู่ในท่าเร่ิมต้น ยืนเท้านาเท้าตาม ซ้าย +1 +1 +1 3 1.00 อยู่หน้า ขวาอยู่หลัง ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าโดยยกเข่าขึน้ ให้สะโพกทามุม 90º เท้าซ้ายถีบส่งขึ้นให้เท้าท้ังสองข้าง ลอยขึ้นจากพ้ืนพร้อมกัน เมื่อลงสู่พ้ืนให้สลับข้างทาข้ึน ทันทีเป็นจังหวะก้าวยาว ๆ ตลอด ทาติดต่อกันจนครบ 3 เซต เซตละ 8 ครง้ั พกั ระหวา่ งเซต 3 นาที

93 ตารางที่ 4 (ตอ่ ) เนอ้ื หา ความเหน็ ของ ∑ ������ IOC ผู้ทรงคณุ วฒุ ิ ช่วงระยะการฝึก ช่วงเวลาที่ใชใ้ นการฝึก 16.00-18.00 น. 123 ระยะเวลาท้งั หมดท่ีใช้ในการฝึก 8 สัปดาห์ จานวนความถี่ท่ใี ช้ในการฝึก สัปดาหล์ ะ 3 วนั วนั จันทร์ +1 +1 +1 3 1.00 พุธ ศุกร์ +1 +1 +1 3 1.00 +1 +1 +1 3 1.00

94 ตารางที่ 5 ค่า IOC แบบทดสอบความสามารถในการกระโดดเข่าลอยของนักศึกษามวยไทยศึกษา และพลศกึ ษา เน้ือหา ความเห็นของ ∑ ������ IOC ผทู้ รงคณุ วฒุ ิ 123 แบบทดสอบความสามารถในการกระโดดเข่าลอยของ +1 +1 +1 3 1.00 นกั ศึกษามวยไทยศึกษาและพลศกึ ษา วิธีดาเนนิ การทดสอบ เตรียมความพร้อม ผู้ทดสอบ อธิบายแนวทางการทดสอบ ให้นักศึกษาที่เข้ารับการทดสอบให้รับทราบโดยทั่วกัน +1 +1 +1 3 1.00 ให้นักศึกษาอบอุ่นร่างกาย และซักซ้อมความเข้าใจใน การทดสอบ วิธีการปฏิบัติ ให้นักศึกษายืนอยู่หลังเส้นทดสอบ ในท่าจด มวยเหลี่ยมขวา ยืนแทงเข่าขวาไปท่ีกระสอบทราย 2 ครั้ง +1 +1 +1 3 1.00 โดยไม่ให้นักศึกษาเขย่งเท้าในขณะแทงเข่า และให้ผู้ ทดสอบจดบันทึกความสูงในขณะยืนแทงเข่า เปลย่ี นมาจด มวยเหลี่ยมซ้าย โดยให้เท้าขวาอยู่ท่ีหลังเส้นทดสอบ เมื่อ ได้ยินสัญญาณ “เริ่ม” ให้นักศึกษายกเข่าซ้ายไปด้านหน้า พร้อมกับกระโดดสลับเข่าและใช้เข่าขวาแทงเข้าไปท่ีกระ ทราย (กระโดดเขา่ ลอย) ดว้ ยความเร็วและแรง ใหส้ ูงท่สี ุด ระเบียบการทดสอบ ให้ผู้เข้ารับการทดสอบทาการปฏิบัติ 2 คร้ัง เอาคร้ังที่ กระโดดเข่าลอยได้สูงที่สุดเพียงคร้ังเดียว การทดสอบทา +1 +1 +1 3 1.00 การกระโดดเข่าลอยด้วยความแรงและเร็วอย่างเต็มที่ ผู้ท่ี มคี วามถนัดซ้ายให้ ทาสลับข้างกนั ตามข้นั ตอน

95 ตารางที่ 5 (ต่อ) เน้อื หา ความเห็นของ ∑ ������ IOC ผู้ทรงคณุ วฒุ ิ 123 การอ่านผลและแปลคา่ จดบันทึกความสูงในขณะยืนแทงเข่าเป็น เซนติเมตร จดบันทึกความสูงในขณะกระโดดเข่าลอยเป็น เซนติเมตร +1 +1 +1 3 1.00 นาความสูงในขณะกระโดดเข่าลอยที่สูงท่ีสุดลบด้วย ความสูงในขณะยืนแทงเข่าท่ีสูงที่สุด จะได้ความสามารถ ในการกระโดดเข่าลอย

96 ภาคผนวก ค โปรแกรมการฝกึ ซอ้ ม 1. โปรแกรมการฝึกพลัยโอเมตริก แบบสถานี 6 สถานี 2. โปรแกรมการฝกึ ซ้อมมวยไทยตามปกติ

97 โปรแกรมการฝกึ ซ้อมมวยไทยควบคูก่ ารฝกึ พลัยโอเมตรกิ โปรแกรมการฝกึ ซอ้ มมวยไทยควบค่กู ารฝึกพลยั โอเมตรกิ โดยทาการฝกึ 6 วนั ต่อสัปดาห์ ได้แก่ วนั จันทร์ วันองั คาร วันพธุ วันพฤหสั วันศกุ ร์และวันเสาร์ มีรายละเอียดดังต่อไปนี้ วันจันทร์ วันพุธ วันศกุ ร์ ตารางฝึกซ้อมมวยไทย ภาคเช้า ตารางฝึกซ้อมมวยไทย ภาคบ่าย รายการท่ี กิจกรรมการฝึก รายการที่ กจิ กรรมการฝึก 1 วอรม์ อัพ 1 วอร์มอัพ 2 เดินขนึ้ เขาไปกลบั 2 เทยี่ วจบั เวลา/ 2 ชกลม 3 เซต็ เซต็ ละ 3 นาที เที่ยวละ 5 นาที 3 ดงึ ขอ้ อยา่ งน้อย 3 ชุด/ชุดละ 15 3 ฝึกพลัยโอเมตริก ครั้ง 4 เล่นกล้ามท้อง ชุดละ 100 ครั้ง/ 4 เลน่ เชงิ มวย 2 ยก ๆ ละ 4 นาที ครั้งละ 3 ชุดขึน้ ไป 5 คูลดาวน์ 5 ลงนวม 2 ยก ๆ ละ 4 นาทเี ตะ 6 กระสอบ 2 ยก ๆ ละ 4 นาที 7 เตะเปา้ 3 ยก ๆ ละ 4 นาที 8 ปลา้ 2 ยก ๆ ละ 4 นาที 9 ดึงขอ้ อย่างน้อย 3 ชุด/ชุดละ 15 ครง้ั 10 คลู ดาวน์

98 วันองั คาร วันพฤหัส วันเสาร์ ตารางฝึกซ้อมมวยไทย ภาคเช้า ตารางฝกึ ซ้อมมวยไทย ภาคบ่าย รายการท่ี กิจกรรมการฝกึ รายการที่ กิจกรรมการฝึก 1 วอรม์ อัพ 1 วอร์มอัพ 2 เดินขน้ึ เขาไปกลับ 2 เที่ยวจับ 2 วง่ิ ขน้ึ เขาไปกลบั 2 เทย่ี วจับเวลา/ เวลา/เท่ียวละ 5 นาที เทีย่ วละ 5 นาที 3 ดึงข้ออย่างน้อย 3 ชดุ /ชดุ ละ 15 3 ดึงขอ้ อยา่ งน้อย 3 ชุด/ชดุ ละ 15 ครงั้ ครง้ั 4 เล่นกลา้ มท้อง ชุดละ 100 คร้ัง/ 4 เลน่ กลา้ มท้อง ชดุ ละ 100 ครั้ง/ ครัง้ ละ 3 ชดุ ขนึ้ ไป คร้ังละ 3 ชดุ ขึ้นไป 5 คลู ดาวน์ 5 กระโดดเชอื ก 15 นาที ***เสารเ์ ชา้ ว่ายนา้ ที่สนามกีฬา 6 เล่นอปุ กรณ์สรา้ งกลา้ มเนื้อแขน 7 จังหวดั ราชบรุ ี ชุด/ชุดละ 7-10 ครง้ั 7 เตะกระสอบ 5 ยก ๆ ละ 4 นาที 8 เตะเป้า 6 ยก ๆ ละ 4 นาที 9 ปล้า 4 ยก ๆ ละ 4 นาที 10 เลน่ เชงิ มวย 3 ยกๆละ 4 นาที 11 ซ้อมทักษะ หมดั เท้า เข่า และ ศอก จับเวลา ทักษะละ 3 ยก/ยก ละ 4 นาที 12 คลู ดาวน์ **ผู้มีโปรแกรมชก ให้ฝกึ หนักดา้ น เชงิ โตต้ อบ **วนั เสารเ์ ยน็ ดวู ดิ ที ัศน์การชก มวยไทย

99 โปรแกรมการฝกึ พลยั โอเมตริก แบบสถานี 6 สถานี กิจกรรม รายการฝกึ เวลา 5 นาที ช่วงอบอุน่ รา่ งกาย 1. ว่ิงเหยาะๆ 5 นาที 5 นาที (warm up) 2. ยดื กลา้ มเนอ้ื (stretching) 45–60 นาที 3. ยดื กลา้ มเนือ้ แบบไดนามิก (Dynamic 45–60 นาที stretching) 45–60 นาที ช่วงการฝึก วันจนั ทร์ พธุ ศุกร์ (work out) สถานีที่ 1 คาล์ฟ เรส (Calf Raise) จานวนการฝกึ สถานที ี่ 2 สควอท (Squat) สปั ดาหท์ ี่ 1–2 ฝกึ 3 เซต สถานที ี่ 3 ก๊ดู มอร์นง่ิ (Good morning) เซตละ 12 ครงั้ พกั ระหว่าง สถานีที่ 4 ลชั (Lunge) เซต 2 นาที สถานที ี่ 5 วอล์คก้ิง ลชั ส์ (Walking lunges) สถานีท่ี 6 รเี วริ ส์ ลัช นี อพั (Reverse Lunge knee up) ชว่ งการฝึก วันจันทร์ พธุ ศุกร์ (work out) สถานีที่ 1 โปโก จัมพ์ (Pogo Jump) จานวนการฝกึ สถานีท่ี 2 จัมพ์ปิง้ แจ็ค (Jumping Jack) สปั ดาห์ท่ี 3–4 ฝึก 3 เซต สถานที ี่ 3 สปลทิ จัมพ์ (Split Jump) เซตละ 10 ครั้ง พักระหวา่ ง สถานที ี่ 4 ซิสเซอร์ส จัมพ์ (Scissors Jump) เซต 2 นาที สถานที ี่ 5 สควอท จมั พ์ (Squat Jump) สถานีท่ี 6 ทัค จัมพ์ (Tuck Jump ) ชว่ งการฝึก วนั จนั ทร์ พธุ ศกุ ร์ (work out) สถานีที่ 1 โปโก จมั พ์ ฟอร์เวริ ์ด(Pogo Jump จานวนการฝึก forward) สัปดาหท์ ี่ 5–6 ฝกึ 3 เซต สถานที ่ี 2 ฟรอนท์ เฮอรเ์ ดล้ิ ฮอบ (Front Hurdle เซตละ 10 คร้ัง พกั ระหวา่ ง Hops) เซต 3 นาที สถานที ี่ 3 เลทเทอรอล จมั พ์ โอเวอร์ แบร์รเิ ออร์ (Lateral Jump Over Barrier)

100 กจิ กรรม รายการฝกึ เวลา สถานีท่ี 4 ไดแอกโกนอล โคน ฮอบ (Diagonal 45–60 นาที ช่วงการฝกึ Cone Hops) (work out) สถานที ่ี 5 ฟอรเ์ วิรด์ แอนด์ เลทเทอรลั เฮอรเ์ ด้ิล 15 นาที จานวนการฝึก จมั๊ พ์ ซีเควนซ์ (Forward and Lateral Hurdle สัปดาห์ท่ี 7–8 ฝึก 3 เซต Jump Sequence) เซตละ 8 ครงั้ พกั ระหว่าง สถานีที่ 6 สแตนดด์ ิง้ บรอด จมั๊ พ์ แอนด์ สควอท เซต 3 นาที จมั๊ พ์ ซีเควนซ์ (Standing Broad Jump and Squat Jump Sequence) ผ่อนคลายกล้ามเนอื้ วันจนั ทร์ พุธ ศกุ ร์ (Cool down) สถานที ่ี 1 ซิงเกิล เลก เวอร์ติคอล จมั พ์ (Single Leg Vertical Jump) สถานที ่ี 2 ซงิ เกลิ เลก ทคั จมั พ์ (Single Leg Tuck Jump) สถานีท่ี 3 ซงิ เกลิ เลก ไดแอกโกนอล โคน ฮอบ (Single Leg Diagonal Cone Hops) สถานที ่ี 4 รีเวิรส์ ฮอป (Reverse Hop) สถานที ี่ 5 ซิสเซอรส์ ฮอป (Scissors Hop) สถานีท่ี 6 ออเทอรเ์ นท-เลก บาวด์ดิ้ง (Alternate- Leg Bouding) 1. เดนิ หรอื ว่งิ เหยาะ ๆ 5 นาที 2. ยดื กล้ามเน้ือ (stretching)

101 วธิ ีปฏบิ ัติและภาพประกอบการวอร์มอพั รายการที่ กจิ กรรม 1. 2. ว่งิ เหยาะ ๆ 5 นาที 3. Static stretching ทา่ ละ 15 วนิ าที (5 นาท)ี 1. เนค็ เอก็ เทนเซอร์ สเตรทช (Neck Extensor Stretch) 2. เนค็ เอก็ เทนเซอร์ แอนด์ โรเทชัน สเตรทช (Neck Extensor and Rotation Stretch) 3. เนค็ เฟลก็ เซอร์ สเตรทช (Neck Flexor Stretch) 4. แอสซิสเต็ด โชลเดอร์ แอนด์ เอลโบว์ เฟลก็ เซอร์ สเตรทช (Assisted Shoulder and Elbow Flexor Stretch) 5. โชลเดอร์ แอดดัคเตอร์ โพรทรคั เตอร์ แอนด์ อเี ลเวเตอร์ สเตรทช (Shoulder Adductor, Protractor, and Elevator Stretch) 6. สแตนดด์ ิ้ง โลวเ์ วอร์-ทรงั ค์ เฟล็กเซอร์ สเตรทช (Standing Lower-Trunk Flexor Stretch) 7. ซที เต็ด โลวเ์ วอร์-ทรงั ค์ เอก็ เทนเซอร์ สเตรทช (Seated Lower-Trunk Extensor Stretch) 8. อนิ เตอร์มเี ดยี ท สแตนด์ดง้ิ นี เฟล็กเซอร์ สเตรทช (Intermediate Standing Knee Flexor Stretch) 9. แอดวานซ์เซด็ นีล่งิ นี เอก็ เทนเซอร์ สเตรทช (Advanced Kneeling Knee Extensor Stretch) 10. บกี นิ เนอร์ แพลนตาร์ เฟลก็ เซอร์ สเตรทช (Beginner Plantar Flexor Stretch) 11. แอดวานซเ์ ซ็ด สแตนด์ดิ้ง โท เอก็ เทนเซอร์ สเตรทช (Advanced Standing Toe Extensor Stretch) Dynamic stretching ทา่ ละ 15 ครงั้ 2 เซต็ (5 นาท)ี 1. โท วอล์ค (toe walk) 2. ฮลี วอรค์ (heel walk) 3. แองเกลิ ฟลิบส์ (ankle flips) 4. วอลค์ กง้ิ ควอด สเตรทช (walking quad stretch) 5. นี-ท-ู เชสท์ โฮลด์ อินทู ลชั (knee-to-chest hold into lunge) 6. แลทรัล ลัช (lateral lunge) 7. เอ-สคิป(A-skip) 8. สเตรจท-เลก บาวด์ (straight-leg bound)

102 Static stretching เน็ค เอ็กเทนเซอร์ สเตรทช (Neck Extensor Stretch) เนค็ เอ็กเทนเซอร์ สเตรทช วธิ ปี ฏิบัติ 1. นั่งหรอื ยืนโดยให้หลงั ตรง 2. ประสานมือท่ีดา้ นหลงั ของศรี ษะ 3. ค่อย ๆ ดึงศรี ษะลงมาตรง ๆ แล้วเอาคางไปแตะหนา้ อกคา้ ง ไว้ 15 วนิ าที

103 Static stretching เนค็ เอ็กเทนเซอร์ แอนด์ โรเทชนั สเตรทช (Neck Extensor and Rotation Stretch) เนค็ เอก็ เทนเซอร์ แอนด์ โรเทชัน สเตรทช วธิ ปี ฏิบตั ิ 1. น่ังหรอื ยืนโดยให้หลังตรง 2. วางมือขา้ งขวาไว้ท่ีขมบั ขา้ งซา้ ย 3. ดงึ ศีรษะไปทางขวากดคางลงใหเ้ ขา้ ใกลไ้ หลข่ วามากที่สุด ค้างไว้ 15 วนิ าที 4. ทาซา้ การยดื อีกด้านหน่งึ

104 Static stretching เน็ค เฟล็กเซอร์ สเตรทช (Neck Flexor Stretch) เนค็ เฟล็กเซอร์ สเตรทช วธิ ปี ฏบิ ัติ 1. นง่ั หรอื ยืนโดยใหห้ ลังตรง 2. ประสานมือและวางฝา่ มือบนหน้าผาก 3. ดึงศรี ษะไปข้างหลังเพ่ือให้จมูกชี้ตรงไปท่ีเพดาน คา้ งไว้ 15 วนิ าที

105 Static stretching แอสซิสเต็ด โชลเดอร์ แอนด์ เอลโบว์ เฟลก็ เซอร์ สเตรทช (Assisted Shoulder and Elbow Flexor Stretch) แอสซิสเตด็ โชลเดอร์ แอนด์ เอลโบว์ เฟล็กเซอร์ สเตรทช วธิ ปี ฏิบัติ 1. ยนื ตวั ตรงหรอื นั่งบนพน้ื เพื่อเกดิ ความมั่นคงยิ่งขน้ึ 2. หากยนื อยู่ใหว้ างเท้าให้กว้างเทา่ หัวไหลโ่ ดยใหย้ ืนแบบเท้านาเทา้ ตาม ถา้ นงั่ ให้นั่งบนพ้นื โดยเหยยี ดขาท้ังสองข้างออกดา้ นหนา้ 3. กางแขนทั้งสองขา้ งให้ขนานกบั พ้ืน 4. ช้มี อื ไปข้างหลงั เล็กน้อย 5. ใหค้ ู่ยนื อยู่ข้างหลงั และที่ข้อมือ 6. คู่ออกแรงดึงข้อมือเขา้ หากันอยา่ งชา้ ๆ จนรสู้ กึ ตงึ และทาการค้างไว้ 15 วนิ าที

106 Static stretching โชลเดอร์ แอดดคั เตอร์ โพรทรัคเตอร์ แอนด์ อเี ลเวเตอร์ สเตรทช (Shoulder Adductor, Protractor, and Elevator Stretch) โชลเดอร์ แอดดคั เตอร์ โพรทรคั เตอร์ แอนด์ อีเลเวเตอร์ สเตรทช วธิ ปี ฏิบัติ 1. ยนื ตัวตรงโดยให้เทา้ ห่างกันระดับช่วงไหล่ 2. นาแขนซ้ายพาดไปทีด่ า้ นหนา้ ของร่างกายโดยให้มอื ซา้ ยอย่ใู กล้ ๆ สะโพกขวา 3. ใช้มอื ขวาจบั ข้อศอกซ้าย 4. ใช้มือขวาดงึ ข้อศอกซ้ายลงมารอบ ๆ ด้านขวาของรา่ งกาย คา้ งไว้ 15 วนิ าที 5. ทาซา้ อีกขา้ งหน่ึง

107 Static stretching สแตนด์ดิง้ โลว์เวอร-์ ทรงั ค์ เฟล็กเซอร์ สเตรทช (Standing Lower-Trunk Flexor Stretch) สแตนด์ดงิ้ โลว์เวอร์-ทรงั ค์ เฟล็กเซอร์ สเตรทช วิธปี ฏิบตั ิ 1. ยืนตวั ตรงโดยให้เทา้ ห่างกันระดับชว่ งไหล่ วางมอื ไวท้ ีก่ ้น 2. คอ่ ย ๆ โค้งหลังเกรง็ กน้ และดันสะโพกไปขา้ งหน้า 3. ในขณะทโี่ คง้ หลงั ใหเ้ อนศรี ษะไปดา้ นหลังแล้วเล่ือนมือผ่านกน้ และขาลง คา้ งไว้ 15 วินาที

108 Static stretching ซที เต็ด โลวเ์ วอร์-ทรังค์ เอก็ เทนเซอร์ สเตรทช (Seated Lower-Trunk Extensor Stretch) ซที เต็ด โลว์เวอร์-ทรังค์ เอ็กเทนเซอร์ สเตรทช วิธปี ฏิบตั ิ 1. น่งั ตัวตรงบนเกา้ อี้และแยกขาออก 2. คอ่ ย ๆ ก้มตวั ลงไปข้างหน้า 3. ให้ศีรษะและหนา้ ท้องอยรู่ ะหวา่ งขาหรือใตต้ น้ ขา คา้ งไว้ 15 วินาที

109 Static stretching อนิ เตอร์มเี ดียท สแตนดด์ ง้ิ นี เฟลก็ เซอร์ สเตรทช (Intermediate Standing Knee Flexor Stretch) อินเตอร์มีเดียท สแตนด์ดิ้ง นี เฟล็กเซอร์ สเตรทช วิธีปฏิบัติ 1. ยนื ตัวตรงก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าหน่งึ ก้าว 2. ให้เขา่ ขวาตรงและเขา่ ซ้ายงอเลก็ น้อยพร้อมกบั พับลาตวั ไปทางเข่าขวา 3. ยื่นมอื เขา้ หาเท้าขวา ค้างไว้ 15 วนิ าที 4. ทาซา้ อีกขา้ งหนง่ึ

110 Static stretching แอดวานซเ์ ซด็ นลี ิง่ นี เอก็ เทนเซอร์ สเตรทช (Advanced Kneeling Knee Extensor Stretch) แอดวานซ์เซ็ด นลี ิ่ง นี เอก็ เทนเซอร์ สเตรทช วธิ ีปฏิบตั ิ 1. กา้ วขาซา้ ยไปข้างหน้า งอเข่าประมาณ 90º 2. ให้เขา่ ซา้ ยอยู่ในตาแหน่งตรงกับข้อเท้าซ้าย 3. เหยียดขาขวาไปดา้ นหลังลาตัวและเข่าขวาแตะพ้นื ขาขวาล่างวางอยบู่ นพื้น 4. จบั วัตถุหรือวางมอื บนเข่าซ้ายเพอื่ รักษาสมดลุ 5. เคลือ่ นสะโพกไปข้างหนา้ ดันเขา่ ซ้ายด้านหน้าขอ้ เท้าซา้ ย ค้างไว้ 15 วินาที 6. ทาซ้าอีกข้างหนึ่ง

111 Static stretching บีกนิ เนอร์ แพลนตาร์ เฟล็กเซอร์ สเตรทช (Beginner Plantar Flexor Stretch) บกี นิ เนอร์ แพลนตาร์ เฟล็กเซอร์ สเตรทช วิธีปฏบิ ตั ิ 1. ยืนหันหนา้ เข้าหากาแพงห่างออกไป 60 เซนติเมตร 2. ประสานมอื กบั ผนัง 3. กา้ วเท้าซ้ายไปดา้ นหน้าหน่ึงก้าว 4. วางสน้ เท้าขวาไวบ้ นพ้นื แล้วเอนหน้าอกเข้าหากาแพง (สามารถงอเขา่ ซา้ ยเลก็ น้อยเพ่ือ สะดวกในการขยบั หนา้ อกข้ึนกับผนัง) คา้ งไว้ 15 วินาที 5. ทาซ้าอีกขา้ งหน่งึ

112 Static stretching แอดวานซเ์ ซด็ สแตนด์ด้งิ โท เอก็ เทนเซอร์ สเตรทช (Advanced Standing Toe Extensor Stretch) แอดวานซเ์ ซด็ สแตนด์ดิ้ง โท เอ็กเทนเซอร์ สเตรทช วธิ ปี ฏบิ ตั ิ 1. ยืนตวั ตรงและค้ายันกับผนังหรอื สงิ่ ของเพอ่ื ความสมดลุ 2. ชเ้ี ท้าขวาไปข้างหลังให้ห่างจากลาตวั โดยให้นว้ิ เท้าชล้ี งกับพื้น 3. ในขณะทีใ่ หด้ า้ นหลงั ของนิ้วเท้ากดกับพ้นื ให้เอนตวั ไปด้านหน้า ค้างไว้ 15 วนิ าที 4. ทาซ้าอีกข้างหน่ึง

113 Dynamic stretching โท วอลค์ (toe walk) โท วอล์ค วธิ ปี ฏบิ ัติ 1. ยืนตรง ยกส้นเท้าท้ังสองข้างข้นึ และทรงตัวบนฝา่ เท้า 2. เดินดว้ ยปลายเท้า 15 ก้าว

114 Dynamic stretching ฮีล วอรค์ (heel walk) ฮลี วอร์ค วธิ ีปฏบิ ตั ิ 1. ยนื ตรง ยกปลายเท้าท้งั สองขา้ งขนึ้ และทรงตวั บนส้นเท้า 2. เดนิ ดว้ ยส้นเท้า 15 ก้าว

115 Dynamic stretching แองเกลิ ฟลิบส์ (ankle flips) แองเกลิ ฟลิบส์ วธิ ปี ฏิบตั ิ 1. ยกเท้าซ้ายให้ลอยจากพืน้ (dorsiflexion) กา้ วเท้าซ้ายไปดา้ นหน้าคร่งึ ก้าวพบกบั ตบเท้า ซา้ ยลงโดยใช้จมูกเทา้ สัมผสั พ้ืน 2. ยกเทา้ ขวาให้ลอยจากพน้ื (dorsiflexion) ทนั ทแี ละออกแรงตบเทา้ ขวาลงโดยใชจ้ มูกเท้า สัมผัสพื้น 3. ทาสลบั ซา้ ย ขวา จนครบจานวนท่ีกาหนด ในขณะทที่ าให้รกั ษาแกนกลางลาตัวให้มัน่ คง

116 Dynamic stretching วอลค์ ก้งิ ควอด สเตรทช (walking quad stretch) วอล์คก้งิ ควอด สเตรทช วธิ ีปฏิบตั ิ 1. งอเขา่ ซา้ ยแล้วจบั เทา้ ซ้ายไวข้ ้างหลงั ด้วยมอื ซ้าย พรอ้ มกับเขย่งเท้าขวา ค้างไวป้ ระมาณ สองวินาที 2. ปล่อยเทา้ ซ้ายปล่อยใหข้ าซ้ายกา้ วไปข้างหนา้ แลว้ งอเขา่ ขวาแลว้ จบั เท้าขวาไว้ข้างหลงั ด้วยมอื ขวา พร้อมกบั เข่ยงเท้าซา้ ย ค้างไว้ประมาณสองวนิ าที 3. ทาสลบั ซา้ ย ขวาจนกวา่ จะครบจานวนทกี่ าหนด

117 Dynamic stretching นี-ท-ู เชสท์ โฮลด์ อินทู ลชั (knee-to-chest hold into lunge) น-ี ทู-เชสท์ โฮลด์ อินทู ลัช วิธปี ฏิบัติ 1. ยืนตรง ยกเข่าขวาขึ้นแลว้ จับด้วยมือทั้งสองข้างดงึ ใหส้ ูงและเขา้ ใกล้หน้าอกมากท่สี ุด พร้อมเขยง่ ปลายเทา้ ซา้ ย 2. เหยยี ดขาขวาไปขา้ งหน้าด้วยแล้ววางเทา้ ขวาลงเข่าทามุม 90 องศา และงอขาหลงั จน หวั เขา่ สงู จากพ้นื ประมาณ 1 ถึง 3 นิว้ 3. ยกเขา่ ซา้ ยขนึ้ แลว้ จบั ดว้ ยมอื ทงั้ สองขา้ งดงึ ใหส้ ูงและเขา้ ใกล้หน้าอกมากท่สี ุด พร้อมเขยง่ ปลายเท้าขวา 4. เหยยี ดขาซ้ายไปขา้ งหนา้ ด้วยแล้ววางเท้าซ้ายลงเข่าทามุม 90 องศา และงอขาหลังจน หัวเขา่ สงู จากพ้นื ประมาณ 1 ถงึ 3 นิ้ว 5. ทาสลับซา้ ย ขวาจนกว่าจะครบจานวนทีก่ าหนด

118 Dynamic stretching แลทรลั ลัช (lateral lunge) แลทรลั ลัช วิธีปฏบิ ัติ 1. ยืนตรง แยกเท้าออกกว้างประมาณความกว้างของไหล่ ก้าวขาขวาไปทางด้านขวาโดยให้ ปลายเท้าขวาชไ้ี ปข้างหนา้ ค่อย ๆ ลดนา้ หนักลงไปทสี่ ะโพกและให้สะโพกอย่ใู นแนวเดียวกนั (ขนาน) กับเขา่ ขวา เขา่ งอประมาณ 90 องศา ขาซา้ ยเหยยี ดตงึ แลว้ ค้างไว้ประมาณ 2 วนิ าที 2. กลับมายนื ตรง แยกเทา้ ออกกว้างประมาณความกวา้ งของไหล่ 3. ทาสลบั ข้างกันตามข้นั ตอนจนกว่าจะครบจานวนที่กาหนด

119 Dynamic stretching เอ-สคิป (A-skip) เอ-สคปิ วิธีปฏิบัติ 1. ก้าวไปขา้ งหนา้ ในท่าเขย่งเท้าตลอดเวลา ยกเข่าขน้ึ เทา่ ระดบั สะโพก งอเข่า 90 องศา และแกวง่ แขนข้างตรงข้ามขนึ้ ในท่าวงิ่ มองไปข้างหน้า อย่าก้มลงมองพ้นื 2. รักษาแขนและเข่าใหต้ ง้ั พร้อมกระโดดไปขา้ งหนา้ กา้ วสนั้ ๆ ด้วยปลายเทา้ วางขาท่ียกลง บนพน้ื ในท่าเขย่งเทา้ 3. ยกเข่าและแขนข้างตรงข้ามกับทวี่ างเทา้ ลงขึ้นในเวลาเดยี วกันกบั ที่วางเท้าลง แลว้ จงึ กระโดดกา้ วต่อไป ทาจนกว่าจะครบจานวนท่ีกาหนด

120 Dynamic stretching สเตรจท-เลก บาวด์ (straight-leg bound) สเตรจท-เลก บาวด์ วธิ ปี ฏบิ ตั ิ 1. เตะเทา้ ซา้ ยไปดา้ นหนา้ (ขาตึง) ลาตวั ตั้งตรง ใชจ้ มูกเท้าสมั ผสั พื้น 2. เมอ่ื เท้าซ้ายสัมผัสพืน้ ให้เตะเทา้ ขวาไปด้านหน้า (ขาตึง) ทนั ที ลาตัวต้ังตรง ใชจ้ มกู เทา้ สมั ผสั พ้ืน 3. ทาสลับซ้ายขวา จนครบจานวนทก่ี าหนด

121 โปรแกรมการฝกึ พลัยโอเมตริก แบบสถานี 6 สถานี สัปดาหท์ ่ี 1–2 วัตถปุ ระสงค์ เพ่อื พัฒนาความแข็งแรง (Strength) ของกลุ่มกล้ามเนือ้ ส่วนล่างของรา่ งกาย (Lower – Body) กจิ กรรม รายการฝึก เวลา ชว่ งอบอุน่ รา่ งกาย 1. วิง่ เหยาะ ๆ 5 นาที (warm up) 2. ยดื กล้ามเนอ้ื (stretching) 5 นาที 3. ยืดกลา้ มเนื้อแบบไดนามิก (Dynamic 5 นาที stretching) ชว่ งการฝกึ วนั จันทร์ พุธ ศุกร์ (work out) สถานีที่ 1 คาล์ฟ เรส (Calf Raise) จานวนการฝึก สถานีที่ 2 สควอท (Squat) สัปดาห์ที่ 1–2 ฝึก 3 เซต สถานีท่ี 3 กดู๊ มอร์นง่ิ (Good morning) 45–60 นาที เซตละ 12 ครัง้ พกั ระหว่าง สถานที ่ี 4 ลัช (Lunge) เซต 2 นาที สถานที ่ี 5 วอล์คกิ้ง ลัชส์ (Walking lunges) สถานที ่ี 6 รเี วริ ส์ ลัช นี อพั (Reverse Lunge knee up) ผอ่ นคลายกล้ามเน้อื 1. เดินหรือวงิ่ เหยาะ ๆ 5 นาที 15 นาที (Cool down) 2. ยดื กลา้ มเนื้อ (stretching)

122 สถานีที่ 1 คาล์ฟ เรส (Calf Raise) วตั ถุประสงค์ เพอ่ื พฒั นาความแขง็ แรงของกล้ามเนือ้ น่อง คาลฟ์ เรส วธิ ปี ฏิบัติ 1. ทา่ เรมิ่ ต้น ยนื ตวั ตรงเทา้ ชิด 2. ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อน่องและยกสน้ เทา้ ขน้ึ จนสดุ 3. คอ่ ย ๆ ลดสน้ เท้าลงจนแตะพ้นื เพือ่ กลับสูท่ ่าเร่ิมต้น นบั เป็น 1 คร้งั ทา 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง พักระหวา่ งเซต 2 นาที

123 สถานที ่ี 2 สควอท (Squat) วตั ถปุ ระสงค์ เพ่ือพัฒนาความแขง็ แรงของกล้ามเนื้อตน้ ขาด้านหนา้ สควอท วิธีปฏิบตั ิ 1. ทา่ เริม่ ต้น ยนื แยกขาเท่าช่วงไหล่ 2. ยอ่ เข่าลงโดยให้เขา่ หน้าและสะโพกทามุม 90º ลาตวั โน้มไปข้างหน้าเล็กนอ้ ย 3. ยืดขาทง้ั สองขา้ งข้ึนพร้อมกัน กลับไปสู่ท่าเร่มิ ต้น ทาติดตอ่ กันจนครบ 3 เซต เซตละ 12 ครัง้ พักระหวา่ งเซต 2 นาที

124 สถานีที่ 3 กดู๊ มอรน์ ิ่ง (Good morning) วตั ถุประสงค์ เพอ่ื พฒั นาความแข็งแรงของกล้ามเนอื้ ต้นขาด้านหลงั กู๊ด มอรน์ ิ่ง วิธีปฏบิ ัติ 1. ทา่ เริ่มต้นยืนโดยแยกเทา้ ห่างจากกนั หนง่ึ ช่วงไหล่และวางมอื ไวท้ ด่ี า้ นหลังศีรษะ 2. ผลกั สะโพกไปดา้ นหลงั และก้มตวั ลงไปเกือบขนานพื้น เข่างอได้เลก็ น้อย 3. กลับไปสทู่ า่ เริม่ ตน้ ทาตดิ ต่อกันจนครบ 3 เซต เซตละ 12 ครงั้ พกั ระหวา่ งเซต 2 นาที

125 สถานีที่ 4 ลัช (Lunge) วัตถุประสงค์ เพื่อพัฒนาความแขง็ แรงของกลา้ มเนื้อต้นขาด้านหนา้ ด้านหลงั และก้น ลัช วธิ ีปฏบิ ัติ 1. ท่าเร่ิมต้น ยืนแยกขาเท่าช่วงไล่ กา้ วเทา้ ขวาไปดา้ นหน้าหนึ่งกา้ ว 2. ยอ่ เขา่ ลงโดยให้เข่าหน้าและสะโพกทามุม 90º สว่ นเข่าหลงั ต้องอยูห่ ลงั แนวกึ่งกลาง ลาตวั แขนขนานกับลาตวั 3. กลบั สู่ท่าเรม่ิ ต้น ทาติดต่อกันจนครบ 3 เซต เซตละ 12 คร้งั พกั ระหว่างเซต 2 นาที

126 สถานที ี่ 5 วอล์คก้งิ ลัชส์ (Walking lunges) วัตถุประสงค์ เพอื่ พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาดา้ นหนา้ ด้านหลงั และก้น วอล์คก้ิง ลชั ส์ วธิ ปี ฏิบัติ 1. ทา่ เร่มิ ตน้ ยนื แยกขาเทา่ ช่วงไหล่ ก้าวเทา้ ขวาไปด้านหน้าหนงึ่ ก้าว 2. ย่อเขา่ ลงโดยให้เขา่ หน้าและสะโพกทามุม 90º ส่วนเขา่ หลงั ต้องอยหู่ ลงั แนวกึ่งกลาง ลาตัว 3. กลับสู่ทา่ เริม่ ตน้ กา้ วเท้าซ้ายไปดา้ นหน้าหน่งึ ก้าว 4. ยอ่ เข่าลงโดยให้เข่าหน้าและสะโพกทามุม 90º ส่วนเข่าหลังตอ้ งอยหู่ ลังแนวกึ่งกลาง ลาตวั 5. กลบั ส่ทู า่ เรมิ่ ต้น ทาติดต่อกันจนครบ 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง พกั ระหว่างเซต 2 นาที ทา่ วอลค์ กิง้ ลัชส์ (Walking lunges) จะเป็นลกั ษณะการเดินไปดา้ นหน้า

127 สถานที ี่ 6 รีเวิร์ส ลัช นี อัพ (Reverse Lunge knee up) วตั ถปุ ระสงค์ เพือ่ พัฒนาความแข็งแรงของกลา้ มเน้อื ต้นขาด้านหนา้ ด้านหลัง ก้น และ สะโพก วอล์คกิง้ ลัชส์ วิธีปฏิบตั ิ 1. ทา่ เรม่ิ ตน้ ยืนแยกขาหน้าหลงั ย่อเข่าลงโดยใหเ้ ข่าหนา้ และสะโพกทามุม 90º ส่วนเขา่ หลังต้องอยู่หลังแนวก่งึ กลางลาตวั 2. ยืดขาทีอ่ ยู่ด้านหน้าข้นึ พรอ้ มยกขาด้านหลงั ไปด้านหน้าข้ึนใหส้ ะโพกทามมุ 90º 3. กลบั ลงสูพ่ ื้นดว้ ยทา่ เร่มิ ตน้ และทาตดิ ตอ่ กันจนครบ 12 ครงั้ และสลบั ข้างฝึก นับเปน็ 1 เซต ทา 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง พักระหวา่ งเซต 2 นาที

128 โปรแกรมการฝึกพลัยโอเมตริก แบบสถานี 6 สถานี สปั ดาห์ท่ี 3–4 วตั ถุประสงค์ เพือ่ พัฒนาความแขง็ แรงแบบยืดหยนุ่ (Strength Elastic) ของกลุ่มกล้ามเนื้อสว่ นล่างของ ร่างกาย (Lower – Body) กิจกรรม รายการฝกึ เวลา ช่วงอบอนุ่ รา่ งกาย 1. ว่งิ เหยาะๆ 5 นาที (warm up) 2. ยืดกล้ามเนอ้ื (stretching) 5 นาที 3. ยดื กล้ามเนอ้ื แบบไดนามกิ (Dynamic 5 นาที stretching) ช่วงการฝึก วนั จนั ทร์ พธุ ศกุ ร์ (work out) สถานที ี่ 1 โปโก จมั พ์ (Pogo Jump) จานวนการฝกึ สถานีที่ 2 จมั พ์ป้งิ แจค็ (Jumping Jack) 45-60 นาที สัปดาหท์ ่ี 3–4 ฝกึ 3 เซต สถานที ่ี 3 สปลทิ จมั พ์ (Split Jump) เซตละ 10 ครั้ง พักระหวา่ ง สถานีท่ี 4 ซิสเซอรส์ จมั พ์ (Scissors Jump) เซต 2 นาที สถานีท่ี 5 สควอท จัมพ์ (Squat Jump) สถานีท่ี 6 ทคั จัมพ์ (Tuck Jump ) ผอ่ นคลายกล้ามเนอ้ื 1. เดนิ หรือว่ิงเหยาะ ๆ 5 นาที 15 นาที (Cool down) 2. ยดื กลา้ มเนือ้ (stretching)

129 สถานที ่ี 1 โปโก จมั พ์ (Pogo Jump) วัตถปุ ระสงค์ เพ่ือพัฒนาความแขง็ แรงแบบยืดหยุน่ กลา้ มเน้ือน่อง โปโก จัมพ์ วิธีปฏิบัติ 1. ท่าเร่มิ ตน้ เท้าออกชิด แยกเท้าออกเลก็ น้อย แขนขนานกับลาตวั 2. กระโดดขึ้นไป เข่าตงึ อยกู่ ับท่ี 3. ลงสู่พน้ื ดว้ ยจมกู เทา้ ท้งั สองขา้ งพร้อมกนั และกระโดดขึน้ อีกทันทที ่ลี งส่พู ้ืน กระโดดติดต่อกนั จนครบ 3 เซต เซตละ 10 คร้ัง พักระหว่างเซต 2 นาที

130 สถานที ่ี 2 จัมพ์ปง้ิ แจค็ (Jumping Jack) วตั ถุประสงค์ เพอ่ื พัฒนาความแข็งแรงแบบยืดหยุ่นกลา้ มเนื้อนอ่ ง จัมพป์ ง้ิ แจ็ค วธิ ีปฏิบัติ 1. เร่ิมตน้ ในท่ายนื โดยใหเ้ ทา้ ชิดกันและวางมือไว้ท่ีดา้ นข้างลาตวั 2. การกระโดดขึ้นพร้อมกลางขาออกและยกแขนท้ังสองขา้ งเหนอื ศรี ษะ 2. ลงพื้นโดยใหเ้ ท้าทงั้ สองขา้ งกลางออก 3. การกระโดดข้ึนพร้อมหบุ ขาเข้าหากันและวางมือไว้ที่ดา้ นขา้ งลาตวั 4. กระโดดตดิ ต่อกนั จนครบ 3 เซต เซตละ 10 คร้งั พักระหวา่ งเซต 2 นาที

131 สถานที ี่ 3 สปลทิ จมั พ์ ( Split Jump ) วัตถปุ ระสงค์ เพือ่ พฒั นาความแข็งแรงแบบยืดหยุ่นของกล้ามเน้ือตน้ ขาด้านหน้า ดา้ นหลัง และกน้ สปลิท จมั พ์ วิธีปฏิบตั ิ 1. ทา่ เรมิ่ ตน้ ยนื แยกขาหนา้ หลงั ยอ่ เขา่ ลงโดยใหเ้ ข่าหน้าและสะโพกทามุม 120º ส่วนเข่า หลังตอ้ งอยูห่ ลังแนวกึง่ กลางลาตัว แขนขนานกับลาตัว 2. กระโดดข้นึ ให้สุดกาลัง โดยเหวีย่ งแขนข้นึ พร้อมกนั เหนือศรี ษะ 3. กลบั ลงสพู่ ้ืนด้วยท่าเร่มิ ต้นเรม่ิ ตน้ และกระโดดขน้ึ อกี ทันทีท่ลี งสู่พ้นื สมบรู ณ์ กระโดด ตดิ ต่อกันจนครบ 12 คร้ัง และสลับขา้ งใช้อกี ขาหนึ่ง นบั เป็น 1 เซต ทา 3 เซต เซตละ 10 ครง้ั พกั ระหว่างเซต 2 นาที

132 สถานีที่ 4 ซิสเซอร์ส จัมพ์ (Scissors Jump) วตั ถุประสงค์ เพอ่ื พฒั นาความแขง็ แรงแบบยืดหยนุ่ ของกลา้ มเน้ือต้นขาด้านหนา้ ดา้ นหลัง ก้น และ สะโพก ซิสเซอรส์ จัมพ์ วิธีปฏบิ ตั ิ 1. ทา่ เร่ิมตน้ ยนื แยกขาหน้าหลัง ย่อเขา่ ลงโดยใหเ้ ข่าหน้าและสะโพกทามุม 90º ส่วนเขา่ หลงั ต้องอยหู่ ลังแนวก่ึงกลางลาตัว แขนขนานกับลาตัว 2. กระโดดขน้ึ ใหส้ ุดกาลัง โดยเหวยี่ งแขนขนึ้ พรอ้ มกบั สลบั ขา 3. กลับลงสู่พน้ื ด้วยท่าเริม่ ตน้ เรม่ิ ตน้ และกระโดดข้นึ อกี ทันทที ี่ลงสพู่ น้ื กระโดดติดต่อกันจน ครบ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง พักระหว่างเซต 2 นาที

133 สถานีที่ 5 สควอท จมั พ์ (Squat Jump) วัตถุประสงค์ เพอื่ พัฒนาความแขง็ แรงแบบยดื หยนุ่ ของกลา้ มเนื้อตน้ ขาด้านหนา้ ดา้ นหลงั และก้น สควอท จัมพ์ วิธปี ฏิบตั ิ 1. ทา่ เรม่ิ ตน้ ยืนยอ่ เขา่ ลาตัวโนม้ ไปข้างหน้าเล็กน้อย แยกเทา้ ออกประมาณความกว้างของ ไหล่ แขนขนานกับลาตัว 2. กระโดดขน้ึ ไปดง่ึ เข่าตึง 3. ลงสู่พื้นดว้ ยเทา้ ทั้งสองข้างพร้อมกัน กลบั ไปสทู่ า่ เร่ิมต้น และกระโดดขึน้ อีกทนั ทีทล่ี งสู่ พน้ื สมบรู ณ์ กระโดดติดต่อกนั จนครบ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง พักระหวา่ งเซต 2 นาที

134 สถานีที่ 6 ทัค จมั พ์ (Tuck Jump) วตั ถปุ ระสงค์ เพือ่ พัฒนาความแข็งแรงแบบยดื หย่นุ ของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหนา้ ดา้ นหลัง กน้ และ สะโพก ทคั จัมพ์ วธิ ีปฏิบัติ 1. ทา่ เร่ิมตน้ ยืนยอ่ เข่าลงลาตัวโน้มไปขา้ งหน้าเลก็ น้อย แยกเทา้ ออกประมาณความกวา้ ง ของไหล่ แขนขนานกับลาตวั 2. กระโดดข้ึนไปดึงเข่าข้นึ ไปชดิ หน้าอก โดยแขนทง้ั สองขา้ งรั้งเข่าไว้ 3. ลงสู่พื้นด้วยเท้าท้งั สองข้างพรอ้ มกนั กลับไปสทู่ า่ เร่มิ ตน้ และกระโดดข้ึนอีกทันที ติดต่อกนั จนครบ 3 เซต เซตละ 10 ครงั้ พักระหวา่ งเซต 2 นาที

135 โปรแกรมการฝึกพลัยโอเมตรกิ แบบสถานี 6 สถานี สปั ดาหท์ ่ี 5–6 วตั ถุประสงค์ เพอ่ื พฒั นาพลังของกล้ามเนอื้ ระดับปลานกลาง ของกลุ่มกล้ามเนอื้ ส่วนล่างของร่างกาย (Lower – Body) กจิ กรรม รายการฝึก เวลา ชว่ งอบอุ่นร่างกาย 1. วง่ิ เหยาะๆ 5 นาที (warm up) 2. ยืดกลา้ มเนอ้ื (stretching) 5 นาที 3. ยดื กล้ามเนื้อแบบไดนามกิ (Dynamic 5 นาที stretching) ช่วงการฝกึ วันจันทร์ พุธ ศุกร์ (work out) สถานที ่ี 1 โปโก จัมพ์ ฟอรเ์ วิร์ด (Pogo Jump จานวนการฝึก forward) 45–60 นาที สัปดาห์ท่ี 5–6 ฝึก 3 เซต สถานที ่ี 2 ฟรอนท์ เฮอรเ์ ดิ้ล ฮอบ (Front Hurdle เซตละ 10 คร้ัง พักระหว่าง Hops) เซต 3 นาที สถานีที่ 3 เลทเทอรอล จัมพ์ โอเวอร์ แบรร์ ิเออร์ (Lateral Jump Over Barrier) สถานีที่ 4 ไดแอกโกนอล โคน ฮอบ (Diagonal Cone Hops) สถานีท่ี 5 ฟอร์เวริ ด์ แอนด์ เลทเทอรัล เฮอร์เดล้ิ จมั๊ พ์ ซเี ควนซ์ (Forward and Lateral Hurdle Jump Sequence) สถานที ่ี 6 สแตนดด์ ง้ิ บรอด จ๊ัมพ์ แอนด์ สควอท จัม๊ พ์ ซเี ควนซ์ (Standing Broad Jump and Squat Jump Sequence) ผ่อนคลายกล้ามเนือ้ 1. เดนิ หรอื วงิ่ เหยาะ ๆ 5 นาที 15 นาที (Cool down) 2. ยดื กลา้ มเนอื้ (stretching)

136 สถานีที่ 1 โปโก จมั พ์ ฟอรเ์ วิรด์ (Pogo Jump forward) วตั ถุประสงค์ เพื่อพัฒนาพลงั ของกล้ามเน้อื นอ่ ง โปโก จัมพ์ ฟอรเ์ วิร์ด วิธีปฏิบตั ิ 1. ทา่ เร่มิ ตน้ ยนื ลาตัวตรง เท้าออกชดิ แขนขนานกบั ลาตวั 2. กระโดดห้ามกรวยไปด้านหน้าดง่ึ เข่าตงึ และกระโดดขน้ึ อีกทันทที ่ลี งสู่พ้นื 3. กระโดดตดิ ต่อกันจนครบ3 เซต เซตละ 10 คร้ัง พกั ระหว่างเซต 3 นาที หมายเหตุ : ระยะหา่ งของร้วั 30-60 เซนตเิ มตร ร้วั สงู จากพ้ืน 20 เซนตเิ มตร

137 สถานีที่ 2 ฟรอนท์ เฮอรเ์ ด้ลิ ฮอบ (Front Hurdle Hops) วัตถปุ ระสงค์ เพอ่ื พฒั นาพลงั ของกลา้ มเน้ือตน้ ขาดา้ นหน้า ดา้ นหลัง ก้น และ สะโพก เฮอร์เด้ิล โคน ฮอบ วธิ ีปฏิบตั ิ 1. ท่าเร่ิมต้น ย่อตวั เลก็ น้อย แยกเท้าออกกว้างประมาณความกวา้ งของไหล่ 2. กระโดดดึงเข่าเข้าหาหนา้ อกไปด้านหน้า ขา้ มรัว้ ทตี่ ้ังไว้ ตามจานวนคร้ังท่ีกาหนด 3. กลบั ลงสูพ่ ้ืนดว้ ยทา่ เริม่ ตน้ แล้วกระโดดต่อไปอย่างทันที กระโดดติดต่อกันจนครบ 3 เซต เซตละ 10 ครง้ั พกั ระหว่างเซต 3 นาที หมายเหตุ : ระยะหา่ งของรัว้ 30-60 เซนตเิ มตร รัว้ สงู จากพ้ืน 30 เซนตเิ มตร