ประสิทธิ์ชัย ผาสุข

138 สถานที ่ี 3 เลทเทอรอล จัมพ์ โอเวอร์ แบร์ริเออร์ (Lateral Jump Over Barrier) วตั ถุประสงค์ เพอ่ื พัฒนาพลงั ของกลา้ มเนื้อต้นขาดา้ นหนา้ ดา้ นหลัง กน้ และ สะโพก เลทเทอรอล จมั พ์ โอเวอร์ แบรร์ เิ ออร์ วิธีปฏบิ ัติ 1. ท่าเริม่ ต้น ยนื ด้านข้างของกรวย ย่อตวั เลก็ น้อย แยกเท้าออกกวา้ งประมาณความกวา้ ง ของไหล่ แขนขนานกับลาตวั 2. กระโดดไปดา้ นขา้ ง ข้ามไปยงั อีกด้านหน่ึงของกรวยที่ตั้งไว้ 3. กลับลงสู่พนื้ ด้วยทา่ เร่ิมตน้ แล้วกระโดดใหม่อกี อย่างทนั ที กระโดดตดิ ต่อกันจนครบ 3 เซต เซตละ 10 ครง้ั พักระหว่างเซต 3 นาที หมายเหตุ : กรวยความสงู ไมเ่ กนิ 30 เซนตเิ มตร ระยะหา่ ง 30-60 เซนติเมตร

139 สถานีที่ 4 ไดแอกโกนอล โคน ฮอบ ( Diagonal Cone Hops ) วตั ถปุ ระสงค์ เพ่อื พฒั นาพลงั ของกลา้ มเน้ือตน้ ขาดา้ นหนา้ – หลงั กน้ และ สะโพก ไดแอกโกนอล โคน ฮอบ วธิ ีปฏิบัติ 1. ทา่ เรมิ่ ตน้ ยืนย่อเข่าลงลาตัวโนม้ ไปข้างหนา้ เล็กน้อย แยกเท้าออกประมาณความกว้าง ของไหล่ แขนขนานกบั ลาตวั 2. กระโดดเฉียงไปทางดา้ นหนา้ ไปยังตาแหน่งที่กรวยทต่ี ั้งไว้ ดึงเขา่ ข้นึ ไปชิดหนา้ อก โดย แขนทั้งสองขา้ งร้งั เขา่ ไว้ 3. กลบั ลงสูพ่ น้ื ดว้ ยท่าเริ่มตน้ แล้วกระโดดใหม่อย่างทนั ที กระโดดติดตอ่ กนั จนครบ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง พักระหวา่ งเซต 3 นาที หมายเหตุ : ตง้ั กรวยสลับฟนั ปลา ระยะหา่ งของแตล่ ะกรวย 150 เซนตเิ มตร

140 สถานที ่ี 5 ฟอร์เวิรด์ แอนด์ เลทเทอรลั เฮอร์เดล้ิ จ๊ัมพ์ ซเี ควนซ์ (Forward and Lateral Hurdle Jump) วัตถุประสงค์ เพอ่ื พัฒนาพลังของกล้ามเนือ้ ต้นขาด้านหน้า ดา้ นหลัง กน้ และ น่อง ฟอรเ์ วริ ด์ แอนด์ เลทเทอรัล เฮอรเ์ ดิ้ล จม๊ั พ์ ซเี ควนซ์ วธิ ปี ฏิบตั ิ 1. ท่าเรม่ิ ตน้ ยอ่ ตัวเลก็ น้อย แยกเทา้ ออกกวา้ งประมาณความกว้างของไหล่ 2. กระโดดไปดา้ นหน้า ข้ามร้ัวที่ต้งั ไว้ กลับลงสพู่ ื้นดว้ ยทา่ เริม่ ต้น 3. กระโดดไปซ้าย ขวา หรอื ขวา ซา้ ย 4. กลับลงสพู่ นื้ ดว้ ยทา่ เริ่มต้น แลว้ กระโดดใหม่อยา่ งทนั ที กระโดดตดิ ตอ่ กันจนครบ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง พกั ระหว่างเซต 3 นาที หมายเหตุ : ตั้งรั้วเปน็ รูปตวั ยู สลับซ้ายขวา ระยะห่างรัว้ ต่อรัว้

141 สถานีท่ี 6 สแตนดด์ ิ้ง บรอด จ๊มั พ์ แอนด์ สควอท จ๊มั พ์ ซีเควนซ์ (STANDING BROAD JUMP AND SQUAT JUMP SEQUENCE) วัตถปุ ระสงค์ เพือ่ พฒั นาพลังของกล้ามเนอ้ื ตน้ ขาด้านหนา้ ดา้ นหลัง กน้ และ น่อง สแตนด์ดิง้ บรอด จัม๊ พ์ แอนด์ สควอท จั๊มพ์ ซีเควนซ์ วธิ ีปฏิบตั ิ 1. ท่าเร่ิมต้น ย่อตวั เล็กน้อย แยกเทา้ ออกกว้างประมาณความกวา้ งของไหล่ แขนขนานกับ ลาตวั 2. กระโดดข้นึ ใหส้ ดุ ตัว โดยกระโดดไปข้างหน้า เหวยี่ งแขนไปทางด้านหน้า (ให้สูงและไกล ท่ีสุด) 3. กลับลงสู่พืน้ ด้วยท่าเริ่มตน้ แล้วกระโดดใหม่อย่างทนั ที กระโดดตดิ ตอ่ กนั จนครบครบ 3 เซต เซตละ 10 ครงั้ พักระหว่างเซต 3 นาที

142 โปรแกรมการฝกึ พลัยโอเมตริก แบบสถานี 6 สถานี สปั ดาหท์ ่ี 7–8 วัตถปุ ระสงค์ เพือ่ พัฒนาพลังของกลา้ มเนือ้ ระดับค่อนข้างหนัก ของกลุ่มกลา้ มเน้ือสว่ นล่างของร่างกาย (Lower – Body) กิจกรรม รายการฝกึ เวลา ชว่ งอบอุน่ ร่างกาย 1. ว่งิ เหยาะๆ 5 นาที (warm up) 2. ยืดกลา้ มเน้ือ (stretching) 5 นาที 3. ยดื กล้ามเนื้อแบบไดนามกิ (Dynamic 5 นาที stretching) ชว่ งการฝกึ วนั จนั ทร์ พธุ ศกุ ร์ (work out) สถานที ่ี 1 ซิงเกลิ เลก เวอร์ติคอล จมั พ์ (Single จานวนการฝึก Leg Vertical Jump) 45 – 60 สัปดาหท์ ี่ 7–8 ฝึก 3 เซต สถานีที่ 2 ซิงเกลิ เลก ทคั จัมพ์ (Single Leg Tuck นาที เซตละ 8 คร้งั พักระหวา่ ง Jump) เซต 3 นาที สถานที ี่ 3 ซิงเกลิ เลก ไดแอกโกนอล โคน ฮอบ (Single Leg Diagonal Cone Hops) สถานที ่ี 4 รีเวริ ์ส ฮอป (Reverse Hop) สถานีที่ 5 ซสิ เซอรส์ ฮอป (Scissors Hop) สถานีที่ 6 ออเทอร์เนท-เลก บาวด์ด้ิง (Alternate- Leg Bouding) ผอ่ นคลายกล้ามเนื้อ 1. เดนิ หรอื ว่งิ เหยาะ ๆ 5 นาที 15 นาที (Cool down) 2. ยดื กล้ามเนื้อ (stretching)

143 สถานีที่ 1 ซงิ เกิล เลก เวอร์ตคิ อล จัมพ์ (Single Leg Vertical Jump ) วัตถุประสงค์ เพอ่ื พัฒนาพลังของกล้ามเน้อื ตน้ ขาดา้ นหน้า ดา้ นหลัง นอ่ ง และกน้ ซิงเกิล เลก เวอร์ตคิ อล จมั พ์ วธิ ปี ฏบิ ัติ 1. ท่าเรม่ิ ต้น ยนื ดว้ ยขาข้างท่ีจะใช้ในการกระโดดย่อตัว งอเข่าเลก็ น้อย แขนขนานกับลาตวั 2. กระโดดขึน้ ไปให้สุดตวั เหยียดขาข้างทใี่ ช้กระโดด สว่ นขาอีกข้างให้งอไวต้ ามสบาย เหว่ียงแขนขึ้นพรอ้ มกันเหนือศีรษะ 3. กลับลงสพู่ ื้นดว้ ยทา่ เร่ิมตน้ แลว้ กระโดดทันที กระโดดตดิ ตอ่ กนั จนครบ 8 ครงั้ และสลับ ข้างใชอ้ ีกขาหน่ึง นบั เปน็ 1 เซต ทา 3 เซต เซตละ 8 ครงั้ พกั ระหว่างเซต 3 นาที

144 สถานีที่ 2 ซงิ เกลิ เลก ทคั จัมพ์ (Single Leg Tuck Jump) วัตถปุ ระสงค์ เพ่อื พัฒนาพลังของกล้ามเน้อื ต้นขาดา้ นหน้า ดา้ นหลงั ก้น และ สะโพก ซิงเกลิ เลก ทคั จัมพ์ วิธปี ฏิบตั ิ 1. ทา่ เร่ิมต้น ยืนด้วยขาขา้ งที่จะใชใ้ นการกระโดดย่อตวั งอเข่าเลก็ น้อย แขนขนานกบั ลาตัว 2. กระโดดข้ึนดงึ เขา่ ขน้ึ มาแตะอก ใชม้ ือท้งั สองประสานกันร้ังเขา่ ไว้ 3. กลบั ลงสูพ่ ืน้ ดว้ ยทา่ เร่ิมต้น แลว้ กระโดดใหม่อกี อยา่ งทันที กระโดดตดิ ต่อกนั จนครบ 8 คร้งั และสลบั ข้างใชอ้ กี ขาหน่ึง นับเป็น 1 เซต ทา 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง พกั ระหวา่ งเซต 3 นาที

145 สถานที ่ี 3 ซงิ เกิล เลก ไดแอกโกนอล โคน ฮอบ (Single Leg Diagonal Cone Hops) วตั ถปุ ระสงค์ เพื่อพัฒนาพลังของกล้ามเน้อื ต้นขาด้านหน้า ดา้ นหลงั ก้น และ สะโพก ไดแอกโกนอล โคน ฮอบ วธิ ปี ฏิบตั ิ 1. ท่าเรมิ่ ตน้ ยนื ขาเดียว ย่อเข่าและตัวเลก็ น้อย 2. กระโดดเฉียงไปทางดา้ นหน้า ไปยงั ตาแหนง่ ทก่ี รวยทตี่ ้ังไว้ ดงึ เขา่ ขน้ึ ไปชิดหน้าอก โดย แขนท้ังสองขา้ งรง้ั เขา่ ไว้ 3. กลับลงสูพ่ นื้ ด้วยท่าเรม่ิ ต้น แลว้ กระโดดใหม่อยา่ งทันที กระโดดติดตอ่ กันจนครบ 8 คร้งั และสลับขา้ งใช้อีกขาหน่งึ นบั เปน็ 1 เซต ทา 3 เซต เซตละ 8 คร้ัง พกั ระหวา่ งเซต 3 นาที

146 สถานที ี่ 4 รเี วริ ์ส ฮอป (Reverse Hop) วตั ถปุ ระสงค์ เพอ่ื พฒั นาพลงั ของกลา้ มเนื้อต้นขาด้านหน้า ดา้ นหลงั ก้น น่อง และ สะโพก รเี วิรส์ ฮอป วิธปี ฏบิ ัติ 1. ทา่ เริม่ ตน้ ยืนแยกขาหน้าหลัง ย่อเขา่ ลงโดยใหเ้ ข่าหนา้ และสะโพกทามุม 90º สว่ นเขา่ หลังต้องอยูห่ ลงั แนวก่ึงกลางลาตัว แขนขนานกับลาตวั 2. ให้ขาที่อย่ดู า้ นหน้ากระโดดขึน้ ให้สดุ กาลัง โดยเหว่ยี งแขนขึน้ พร้อมยกขาด้านหลังข้นึ ให้ สะโพกทามุม 90º 3. กลบั ลงสูพ่ ้นื ดว้ ยทา่ เรมิ่ ตน้ เรม่ิ ตน้ และกระโดดข้ึนอกี ทนั ทีทล่ี งส่พู ้นื กระโดดตดิ ต่อกันจน ครบ 8 ครง้ั และสลับข้างใชอ้ ีกขาหนึง่ นบั เป็น 1 เซต ทา 3 เซต เซตละ 8 คร้งั พกั ระหว่างเซต 3 นาที

147 สถานีท่ี 5 ซสิ เซอรส์ ฮอป (Scissors Hop) วัตถปุ ระสงค์ เพ่อื พฒั นาพลงั ของกลา้ มเน้อื ตน้ ขาด้านหน้า ดา้ นหลัง ก้น และ สะโพก ซสิ เซอรส์ ฮอป วิธปี ฏิบตั ิ 1. ทา่ เริ่มตน้ ยืนแยกขาหนา้ หลัง ย่อเข่าลงโดยให้เข่าหนา้ และสะโพกทามุม 90º สว่ นเข่า หลังตอ้ งอยหู่ ลงั แนวก่งึ กลางลาตัว แขนขนานกับลาตัว 2. กระโดดขน้ึ ใหส้ ดุ กาลงั โดยเหวยี่ งแขนขนึ้ พร้อมกับสลับขา 3. กลบั ลงสพู่ นื้ ดว้ ยท่าเร่ิมต้นเร่มิ ต้น และกระโดดขน้ึ อีกทันทที ีล่ งส่พู ืน้ กระโดดติดต่อกันจน ครบ 3 เซต เซตละ 8 ครัง้ พักระหว่างเซต 3 นาที

148 สถานที ี่ 6 ออเทอรเ์ นท-เลก บาวด์ดงิ้ (Alternate-Leg Bouding) วตั ถปุ ระสงค์ เพอ่ื พัฒนาพลังของกลา้ มเน้ือตน้ ขาด้านหน้า ดา้ นหลงั ก้น และ สะโพก ออเทอรเ์ นท-เลก บาวดด์ ิง้ วธิ ปี ฏิบตั ิ 1. ทา่ เรม่ิ ต้น ยนื เท้านาเท้าตาม ซา้ ยอยู่หน้า ขวาอย่หู ลัง 2. ก้าวเทา้ ขวาไปด้านหน้าโดยยกเขา่ ขน้ึ ให้สะโพกทามมุ 90º 3. เท้าซา้ ยถีบสง่ ข้ึนให้เทา้ ทัง้ สองขา้ งลอยขน้ึ จากพื้นพรอ้ มกัน 4. เม่อื ลงสู่พ้ืนใหส้ ลบั ข้างทาข้ึนทันทเี ป็นจงั หวะกา้ วยาว ๆ ตลอด ทาตดิ ต่อกันจนครบ 3 เซต เซตละ 8 คร้ัง พักระหวา่ งเซต 3 นาที

149 วธิ ปี ฏิบัติและภาพประกอบการคลู ดาวน์ รายการท่ี กจิ กรรม 1. 2. เดินหรอื วิ่งเหยาะ ๆ 5 นาที stretching ทา่ ละ 20 วนิ าที (10 นาที) 1. เน็ค เอ็กเทนเซอร์ สเตรทช (Neck Extensor Stretch) 2. เน็ค เอ็กเทนเซอร์ แอนด์ โรเทชนั สเตรทช (Neck Extensor and Rotation Stretch) 3. เนค็ เฟลก็ เซอร์ สเตรทช (Neck Flexor Stretch) 4. แอสซิสเตด็ โชลเดอร์ แอนด์ เอลโบว์ เฟล็กเซอร์ สเตรทช (Assisted Shoulder and Elbow Flexor Stretch) 5. โชลเดอร์ แอดดัคเตอร์ โพรทรคั เตอร์ แอนด์ อเี ลเวเตอร์ สเตรทช (Shoulder Adductor, Protractor, and Elevator Stretch) 6. สแตนด์ด้งิ โลว์เวอร์-ทรังค์ เฟล็กเซอร์ สเตรทช (Standing Lower-Trunk Flexor Stretch) 7. ซีทเต็ด โลว์เวอร์-ทรงั ค์ เอก็ เทนเซอร์ สเตรทช (Seated Lower-Trunk Extensor Stretch) 8. อินเตอร์มีเดยี ท สแตนดด์ ิ้ง นี เฟล็กเซอร์ สเตรทช (Intermediate Standing Knee Flexor Stretch) 9. แอดวานซเ์ ซ็ด นลี ่งิ นี เอก็ เทนเซอร์ สเตรทช (Advanced Kneeling Knee Extensor Stretch) 10. บีกินเนอร์ แพลนตาร์ เฟลก็ เซอร์ สเตรทช (Beginner Plantar Flexor Stretch) 11. แอดวานซ์เซ็ด สแตนด์ดิ้ง โท เอก็ เทนเซอร์ สเตรทช (Advanced Standing Toe Extensor Stretch) 12. ฮปิ เอก็ เทอนัล โรเทเตอร์ แอนด์ แบค เอ็กเทนเซอร์ สเตรทช (Hip External Rotator and Back Extensor Stretch) 13. แอกวานซเ์ ซ็ด ซที เตด็ ฮิป แอดดคั เตอร์ สเตรทช (Advanced Seated Hip Adductor Stretch) 14. แอดวานซ์เซด็ ซีทเตด็ นี เฟลก็ เซอร์ สเตรทช (Advanced Seated Knee Flexor Stretch) 15. อนิ เตอร์มีเดยี ท ไลอิง้ นี เอ็กเทนเซอร์ สเตรทช (Intermediate Lying Knee Extensor Stretch)

150 Static stretching เน็ค เอ็กเทนเซอร์ สเตรทช (Neck Extensor Stretch) เนค็ เอ็กเทนเซอร์ สเตรทช วธิ ปี ฏิบัติ 1. นั่งหรอื ยืนโดยให้หลงั ตรง 2. ประสานมือท่ีดา้ นหลงั ของศรี ษะ 3. ค่อย ๆ ดึงศรี ษะลงมาตรง ๆ แล้วเอาคางไปแตะหนา้ อกคา้ ง ไว้ 15 วนิ าที

151 Static stretching เนค็ เอ็กเทนเซอร์ แอนด์ โรเทชนั สเตรทช (Neck Extensor and Rotation Stretch) เนค็ เอก็ เทนเซอร์ แอนด์ โรเทชัน สเตรทช วธิ ปี ฏิบตั ิ 1. น่ังหรอื ยืนโดยให้หลังตรง 2. วางมือขา้ งขวาไว้ท่ีขมบั ขา้ งซา้ ย 3. ดงึ ศีรษะไปทางขวากดคางลงใหเ้ ขา้ ใกลไ้ หลข่ วามากที่สุด ค้างไว้ 15 วนิ าที 4. ทาซา้ การยดื อีกด้านหน่งึ

152 Static stretching เน็ค เฟล็กเซอร์ สเตรทช (Neck Flexor Stretch) เนค็ เฟล็กเซอร์ สเตรทช วธิ ปี ฏบิ ัติ 1. นง่ั หรอื ยืนโดยใหห้ ลังตรง 2. ประสานมือและวางฝา่ มือบนหน้าผาก 3. ดึงศรี ษะไปข้างหลังเพ่ือให้จมูกชี้ตรงไปท่ีเพดาน คา้ งไว้ 15 วนิ าที

153 Static stretching แอสซิสเต็ด โชลเดอร์ แอนด์ เอลโบว์ เฟลก็ เซอร์ สเตรทช (Assisted Shoulder and Elbow Flexor Stretch) แอสซิสเตด็ โชลเดอร์ แอนด์ เอลโบว์ เฟล็กเซอร์ สเตรทช วธิ ปี ฏิบัติ 1. ยนื ตวั ตรงหรอื นั่งบนพน้ื เพื่อเกดิ ความมั่นคงยิ่งขน้ึ 2. หากยนื อยู่ใหว้ างเท้าให้กว้างเทา่ หัวไหลโ่ ดยใหย้ ืนแบบเท้านาเทา้ ตาม ถา้ นงั่ ให้นั่งบนพ้นื โดยเหยยี ดขาท้ังสองข้างออกดา้ นหนา้ 3. กางแขนทั้งสองขา้ งให้ขนานกบั พ้ืน 4. ช้มี อื ไปข้างหลงั เล็กน้อย 5. ใหค้ ู่ยนื อยู่ข้างหลงั และที่ข้อมือ 6. คู่ออกแรงดึงข้อมือเขา้ หากันอยา่ งชา้ ๆ จนรสู้ กึ ตงึ และทาการค้างไว้ 15 วนิ าที

154 Static stretching โชลเดอร์ แอดดคั เตอร์ โพรทรัคเตอร์ แอนด์ อเี ลเวเตอร์ สเตรทช (Shoulder Adductor, Protractor, and Elevator Stretch) โชลเดอร์ แอดดคั เตอร์ โพรทรคั เตอร์ แอนด์ อีเลเวเตอร์ สเตรทช วธิ ปี ฏิบัติ 1. ยนื ตัวตรงโดยให้เทา้ ห่างกันระดับช่วงไหล่ 2. นาแขนซ้ายพาดไปทีด่ า้ นหนา้ ของร่างกายโดยให้มอื ซา้ ยอย่ใู กล้ ๆ สะโพกขวา 3. ใช้มอื ขวาจบั ข้อศอกซ้าย 4. ใช้มือขวาดงึ ข้อศอกซ้ายลงมารอบ ๆ ด้านขวาของรา่ งกาย คา้ งไว้ 15 วนิ าที 5. ทาซา้ อีกขา้ งหน่ึง

155 Static stretching สแตนดด์ ิง้ โลวเ์ วอร-์ ทรงั ค์ เฟลก็ เซอร์ สเตรทช (Standing Lower-Trunk Flexor Stretch) สแตนด์ดิ้ง โลว์เวอร์-ทรังค์ เฟล็กเซอร์ สเตรทช วธิ ปี ฏบิ ตั ิ 1. ยนื ตวั ตรงโดยใหเ้ ทา้ หา่ งกันระดับช่วงไหล่ วางมอื ไว้ท่ีก้น 2. ค่อย ๆ โค้งหลังเกร็งก้นและดันสะโพกไปขา้ งหนา้ 3. ในขณะที่โคง้ หลังให้เอนศรี ษะไปด้านหลงั แลว้ เลอ่ื น มอื ผา่ นก้นและขาลง คา้ งไว้ 15 วินาที

156 Static stretching ซที เต็ด โลวเ์ วอร์-ทรังค์ เอ็กเทนเซอร์ สเตรทช (Seated Lower-Trunk Extensor Stretch) ซที เต็ด โลว์เวอร์-ทรังค์ เอ็กเทนเซอร์ สเตรทช วิธปี ฏิบตั ิ 1. น่งั ตัวตรงบนเกา้ อี้และแยกขาออก 2. คอ่ ย ๆ ก้มตวั ลงไปข้างหน้า 3. ให้ศีรษะและหนา้ ท้องอยรู่ ะหวา่ งขาหรือใตต้ น้ ขา คา้ งไว้ 15 วินาที

157 Static stretching อนิ เตอร์มเี ดียท สแตนดด์ ง้ิ นี เฟลก็ เซอร์ สเตรทช (Intermediate Standing Knee Flexor Stretch) อินเตอร์มีเดียท สแตนด์ดิ้ง นี เฟล็กเซอร์ สเตรทช วิธีปฏิบัติ 1. ยนื ตัวตรงก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าหน่งึ ก้าว 2. ให้เขา่ ขวาตรงและเขา่ ซ้ายงอเลก็ น้อยพร้อมกบั พับลาตวั ไปทางเข่าขวา 3. ยื่นมอื เขา้ หาเท้าขวา ค้างไว้ 15 วนิ าที 4. ทาซา้ อีกขา้ งหนง่ึ

158 Static stretching แอดวานซเ์ ซด็ นลี ิง่ นี เอก็ เทนเซอร์ สเตรทช (Advanced Kneeling Knee Extensor Stretch) แอดวานซ์เซ็ด นลี ิ่ง นี เอก็ เทนเซอร์ สเตรทช วธิ ีปฏิบตั ิ 1. กา้ วขาซา้ ยไปข้างหน้า งอเข่าประมาณ 90º 2. ให้เขา่ ซา้ ยอยู่ในตาแหน่งตรงกับข้อเท้าซ้าย 3. เหยียดขาขวาไปดา้ นหลังลาตัวและเข่าขวาแตะพ้นื ขาขวาล่างวางอยบู่ นพื้น 4. จบั วัตถุหรือวางมอื บนเข่าซ้ายเพอื่ รักษาสมดลุ 5. เคลือ่ นสะโพกไปข้างหนา้ ดันเขา่ ซ้ายด้านหน้าขอ้ เท้าซา้ ย ค้างไว้ 15 วินาที 6. ทาซ้าอีกข้างหนงึ่

159 Static stretching บีกนิ เนอร์ แพลนตาร์ เฟล็กเซอร์ สเตรทช (Beginner Plantar Flexor Stretch) บกี นิ เนอร์ แพลนตาร์ เฟล็กเซอร์ สเตรทช วิธีปฏบิ ตั ิ 1. ยืนหันหนา้ เข้าหากาแพงห่างออกไป 60 เซนติเมตร 2. ประสานมอื กบั ผนัง 3. กา้ วเท้าซ้ายไปดา้ นหน้าหน่ึงก้าว 4. วางสน้ เท้าขวาไวบ้ นพ้นื แล้วเอนหน้าอกเข้าหากาแพง (สามารถงอเขา่ ซา้ ยเลก็ น้อยเพ่ือ สะดวกในการขยบั หนา้ อกข้ึนกับผนัง) คา้ งไว้ 15 วินาที 5. ทาซ้าอีกขา้ งหน่งึ

160 Static stretching แอดวานซเ์ ซด็ สแตนด์ด้งิ โท เอ็กเทนเซอร์ สเตรทช (Advanced Standing Toe Extensor Stretch) แอดวานซเ์ ซด็ สแตนด์ดิ้ง โท เอ็กเทนเซอร์ สเตรทช วธิ ปี ฏบิ ตั ิ 1. ยืนตวั ตรงและค้ายันกับผนังหรอื สงิ่ ของเพอ่ื ความสมดลุ 2. ชเ้ี ท้าขวาไปข้างหลังให้ห่างจากลาตวั โดยให้นิ้วเท้าชี้ลงกับพ้นื 3. ในขณะทีใ่ หด้ า้ นหลงั ของนิ้วเท้ากดกับพ้นื ให้เอนตัวไปด้านหน้า ค้างไว้ 15 วนิ าที 4. ทาซ้าอีกข้างหน่ึง

161 Stretching ฮปิ เอ็กเทอนลั โรเทเตอร์ แอนด์ แบค เอก็ เทนเซอร์ สเตรทช (Hip External Rotator and Back Extensor Stretch) ฮปิ เอ็กเทอนลั โรเทเตอร์ แอนด์ แบค เอ็กเทนเซอร์ สเตรทช วธิ ปี ฏบิ ัติ 1. น่งั บนพืน้ โดยใหข้ าซา้ ยยื่นออกไป งอขาขวาและวางเทา้ ขวาไว้ท่ีด้านนอกของเขา่ ซา้ ย 2. งอแขนซา้ ยและจัดตาแหน่งด้านนอกของข้อศอกซ้ายให้ชดิ กับ ด้านนอกของเขา่ ขวา 3. วางมือขวาแนบพ้ืนใกล้สะโพกขวา ค้างไว้จนกวา่ จะครบเวลาที่กาหนด 4. ดันศอกซ้ายกับเข่าขวาบิดลาตวั ไปทางขวา 5. ทาซา้ อีกขา้ งหน่ึง

162 Stretching แอกวานซเ์ ซ็ด ซีทเตด็ ฮปิ แอดดคั เตอร์ สเตรทช (Advanced Seated Hip Adductor Stretch) แอกวานซ์เซด็ ซที เตด็ ฮิป แอดดคั เตอร์ สเตรทช วธิ ปี ฏิบัติ 1. น่งั บนพ้นื งอเขา่ ฝา่ เท้าสัมผสั กัน 2. นาสน้ เท้าเขา้ ใกลก้ ้นใหม้ ากทส่ี ุด (ระยะทางข้ึนอย่กู ับระดบั ความยืดหยนุ่ ของคุณ) 3. จับเทา้ หรือข้อเทา้ โดยให้ข้อศอกกางออกไปดา้ นขา้ ง 4. งอลาตวั ลงเข้าหาเทา้ แล้วกดส่วนล่างของ ตน้ ขาและเขา่ ลงพรอ้ มกบั ข้อศอกคา้ งไวจ้ นกวา่ จะครบเวลาทก่ี าหนด

163 Stretching แอดวานซเ์ ซด็ ซีทเตด็ นี เฟล็กเซอร์ สเตรทช (Advanced Seated Knee Flexor Stretch) แอดวานซ์เซ็ด ซีทเตด็ นี เฟล็กเซอร์ สเตรทช วธิ ีปฏิบัติ 1. น่งั บนพ้นื พรมหรือเส่อื ออกกาลังกายโดยให้ขาทงั้ สองข้างเหยียดตรงออกไปด้านหน้าเท้า ชดิ กนั มากทสี่ ดุ 3. วางมอื บนพืน้ ขา้ งต้นขา 4. ก้มตวั ไปท่เี อวและกดค้างใหใ้ กล้หน้าอก หวั เข่าตึง 5. ในขณะทง่ี อไปดา้ นหน้าใหเ้ ลือ่ นมือไปท่เี ทา้ ค้างไว้จนกว่าจะครบเวลาทก่ี าหนด

164 Stretching อินเตอรม์ ีเดียท ไลอง้ิ นี เอก็ เทนเซอร์ สเตรทช (Intermediate Lying Knee Extensor Stretch) อินเตอร์มเี ดียท ไลอิง้ นี เอ็กเทนเซอร์ สเตรทช วธิ ปี ฏิบตั ิ 1. นอนตะแคงซ้ายของร่างกาย 2. งอเขา่ ขวา จบั ข้อเท้าขวาให้แนน่ แลว้ ดึงขากลบั เข้ามาใกลก้ น้ 3. ในขณะเดยี วกันดนั สะโพกไปขา้ งหนา้ ค้างไว้จนกว่าจะครบเวลาที่กาหนด 4. สลับทาอีกขา้ ง

165 โปรแกรมการฝึกซอ้ มมวยไทยตามปกติ โปรแกรมการฝกึ ซ้อมมวยไทยตามปกติ ของ ค่ายมวยม.ราชภัฎหมู่บา้ นจอมบงึ โดยทาการ ฝึก 6 วนั ต่อสปั ดาห์ ไดแ้ ก่ วันจันทร์ วนั องั คาร วันพธุ วนั พฤหสั วนั ศกุ ร์และวนั เสาร์ มีรายละเอยี ด ดังตอ่ ไปนี้ วันจนั ทร์ วนั พุธ วนั ศุกร์ ตารางฝกึ ซ้อมมวยไทย ภาคเช้า ตารางฝกึ ซ้อมมวยไทย ภาคบ่าย รายการที่ กจิ กรรมการฝกึ รายการที่ กิจกรรมการฝึก 1 วอร์มอัพ 1 วอร์มอัพ 2 เดินขน้ึ เขาไปกลับ 2 เทยี่ วจับ 2 วิ่งขนึ้ เขาไปกลับ 2 เทยี่ วจบั เวลา/ เวลา/เที่ยวละ 5 นาที เทยี่ วละ 5 นาที 3 ดงึ ขอ้ อยา่ งน้อย 3 ชุด/ชุดละ 15 3 ดึงข้ออยา่ งน้อย 3 ชุด/ชุดละ 15 คร้ัง ครั้ง 4 เลน่ กล้ามท้อง ชดุ ละ 100 ครั้ง/ 4 วิง่ เรว็ โดยใช้อปุ กรณ์ 5 ชดุ วิง่ คร้ังละ 3 ชุดขนึ้ ไป 5 คลู ดาวน์ 5 เดินหนา้ และถอยหลัง 10 เมตร 6 กระโดดเชอื ก 15 นาที 7 เตะกระสอบ 5 ยก ๆ ละ 4 นาที 8 เตะเป้า 6 ยก ๆ ละ 4 นาที 9 ปล้า 4 ยกๆละ 4 นาที 10 เล่นเชิงมวย 3 ยก ๆ ละ 4 นาที 11 ลงนวม 3 ยก ๆ ละ 4 นาที 12 คลู ดาวน์

166 วนั อังคาร วนั พฤหสั วันเสาร์ ตารางฝกึ ซ้อมมวยไทย ภาคเช้า ตารางฝึกซ้อมมวยไทย ภาคบ่าย รายการที่ กิจกรรมการฝกึ รายการที่ กจิ กรรมการฝึก 1 วอรม์ อัพ 1 วอร์มอัพ 2 เดนิ ขึน้ เขาไปกลับ 2 เที่ยวจบั 2 ว่ิงข้นึ เขาไปกลบั 2 เท่ยี วจับเวลา/ เวลา/เทยี่ วละ 5 นาที เท่ียวละ 5 นาที 3 ดึงข้ออยา่ งน้อย 3 ชดุ /ชุดละ 15 3 ดึงขอ้ อยา่ งน้อย 3 ชุด/ชดุ ละ 15 ครงั้ ครงั้ 4 เลน่ กล้ามท้อง ชุดละ 100 ครั้ง/ 4 เลน่ กล้ามท้อง ชุดละ 100 ครั้ง/ ครั้งละ 3 ชุดข้นึ ไป ครง้ั ละ 3 ชุดขึน้ ไป 5 คูลดาวน์ 5 กระโดดเชือก 15 นาที ***เสาร์เช้า วา่ ยน้าทีส่ นามกีฬา 6 เลน่ อุปกรณ์สรา้ งกลา้ มเนื้อแขน 7 จังหวัดราชบรุ ี ชดุ /ชุดละ 7-10 คร้ัง 7 เตะกระสอบ 5 ยก ๆ ละ 4 นาที 8 เตะเปา้ 6 ยก ๆ ละ 4 นาที 9 ปล้า 4 ยก ๆ ละ 4 นาที 10 เลน่ เชงิ มวย 3 ยก ๆ ละ 4 นาที 11 ซอ้ มทักษะ หมัด เท้า เขา่ และ ศอก จับเวลา ทักษะละ 3 ยก/ยก ละ 4 นาที 12 คูลดาวน์ **ผู้มีโปรแกรมชก ใหฝ้ กึ หนักดา้ น เชงิ โต้ตอบ **วันเสาร์เยน็ ดวู ิดที ัศน์การชก มวยไทย

167 ภาคผนวก ง แบบทดสอบ - แบบทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนอื้ ขา - แบบทดสอบความเร็ว - แบบทดสอบความสามารถในการกระโดดเขา่ ลอย - ใบบนั ทึกผลการทดสอบ

168 แบบทดสอบความแขง็ แรงของกล้ามเนื้อขา วัดแรงเหยียดขา (leg dynamometer) วตั ถปุ ระสงค์ เพื่อวดั ความแข็งแรงของกล่มุ กลา้ มเนอ้ื ขา วธิ ีปฏิบัติ 1. ผู้เขา้ รบั การทดสอบยืนบนทีว่ างเทา้ ของเครอ่ื งมือ 2. ยอ่ เข่าลงและแยกขาเล็กน้อย โดยใหห้ ลงั และแขนตรง 3. จับที่ดึงในท่าควา่ มอื เหนือระหว่างเขา่ ทั้งสอง จัดสายให้พอเหมาะ 4. ออกแรงเหยียดขาใหเ้ ต็มที่ ทาการทดสอบ 2 คร้ัง ใช้คา่ ที่มาก 5. บนั ทกึ ผลการวดั เป็นกโิ ลกรมั แลว้ นามาหารนา้ หนักตวั

169 แบบทดสอบความเรว็ วัตถุประสงค์ เพือ่ วดั ความเร็ว 50 เมตร 50 เมตร เสน้ ชัย เสน้ เริม่ อุปกรณ์ 1. ผู้นาฬกิ าจับเวลา 2. ทางวงิ่ เรยี บ 50 เมตร มเี ส้นเริ่มและเส้นชยั 3. กรวย วิธีปฏบิ ัติ 1. เม่ือผปู้ ล่อยตัวให้สญั ญาณ \"เข้าที่\" ใหผ้ รู้ ับการทดสอบยืนใหป้ ลายเท้าชา้ งใดหนึ่งข้างหนง่ึ อยู่ชิดเส้นเร่มิ 2. เม่อื พร้อมแล้ว ให้สัญญาณปล่อยตวั ผรู้ ับการทดสอบออกวิ่งอยา่ งเต็มทจ่ี นผ่านเส้นชัย 3. ให้ทาการทดสอบ 2 คร้งั ใชค้ รง้ั ท่ีเวลาน้อยทส่ี ดุ 4. บนั ทึกเวลาเป็นวินาทแี ละทศนิยมสองตาแหน่ง

170 แบบทดสอบความสามารถในการกระโดดเข่าลอย วตั ถุประสงค์ เพือ่ วดั ความสามารถในการกระโดดเข่าลอย อปุ กรณ์ 1. กระสอบทรายหนงั ติดตวั เลข ด้านในบรรจเุ ศษผา้ ต่าง ๆ จนเตม็ พร้อมโซ่แขวน 2. เสาสาหรับแขวนกระสอบทราย 3. เทปกาวตดิ พื้น 4. ใบบันทกึ เวลา การเตรยี มอปุ กรณ์ นาเอากระสอบทรายหนังตดิ ตัวเลขท่ีเตรยี มไว้ สาหรับทดสอบไปแขวนกบั เสาท่เี ตรียมไว้ พรอ้ มท้งั ปรับระดบั ความสงู ของกระสอบทรายใหส้ งู จากพน้ื 100 เซนตเิ มตร และตดิ นับเลขระดับ ความสงู ไว้ท่ีกระสอบทราย ติดเทปกาวที่พนื้ ห่างจากกระสอบทราย 50 เซนติเมตร

171 วิธีดาเนินการทดสอบ 1. เตรียมความพร้อม 1.1 ผทู้ ดสอบ อธบิ ายแนวทางการทดสอบให้นกั ศึกษาท่เี ขา้ รับการทดสอบให้รบั ทราบโดย ท่วั กนั 1.2 ใหน้ ักศกึ ษาอบอุ่นรา่ งกาย และซกั ซ้อมความเขา้ ใจในการทดสอบ 2. วิธีการปฏิบัติ 2.1 ให้นกั ศึกษายนื อย่หู ลังเส้นทดสอบ ในทา่ จดมวยเหลีย่ มขวา 2.2 ให้นกั ศึกษายนื แทงเขา่ ขวาไปที่กระสอบทราย 2 ครง้ั โดยไม่ใหน้ ักศึกษาเขย่งเทา้ ในขณะแทงเขา่ และให้ผูท้ ดสอบจดบันทึกความสงู ในขณะยืนแทงเขา่ 2.3 ให้นกั ศึกษาเปลย่ี นมาจดมวยเหล่ียมซ้าย โดยใหเ้ ทา้ ขวาอยูท่ ่หี ลังเสน้ ทดสอบ 2.4 เม่ือได้ยินสญั ญาณ “เรมิ่ ” ให้นักศึกษายกเข่าซา้ ยไปด้านหนา้ พรอ้ มกบั กระโดดสลบั เข่า และใชเ้ ข่าขวาแทงเข้าไปท่กี ระทราย (กระโดดเขา่ ลอย) ดว้ ยความเรว็ และแรง ให้สูงที่สุด ระเบยี บการทดสอบ 1. ให้ผูเ้ ข้ารบั การทดสอบทาการปฏบิ ตั ิ 2 ครง้ั เอาครั้งทกี่ ระโดดเข่าลอยได้สูงทส่ี ุดเพียงครัง้ เดียว 2. ใหผ้ ูเ้ ขา้ รับการทดสอบทาการกระโดดเข่าลอยดว้ ยความแรงและเรว็ อย่างเตม็ ท่ี 3. ผู้ท่ีมคี วามถนดั ซ้ายให้ ทาสลบั ขา้ งกันตามข้ันตอน การอ่านผลและแปลคา่ 1. จดบันทึกความสูงในขณะยืนแทงเขา่ เปน็ เซนติเมตร 2. จดบันทึกความสงู ในขณะกระโดดเข่าลอยเปน็ เซนตเิ มตร 3. นาความสงู ในขณะกระโดดเข่าลอยที่สูงทส่ี ุดลบด้วยความสงู ในขณะยืนแทงเขา่ ทสี่ ูงท่ีสุด จะได้ความสามารถในการกระโดดเขา่ ลอย

172 ใบบันทกึ ผลการทดสอบความแข็งแรงของกลา้ มเนือ้ ขา ของนักศึกษามวยไทยศึกษาและพลศกึ ษา ลาดับที่ ความแขง็ แรงของกล้ามเนือ้ ขา ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา กลุ่มทดลอง กลมุ่ ควบคุม 1. 2. ก่อนการทดลอง หลังการทดลอง กอ่ นการทดลอง หลังการทดลอง 3. 202.5 230 176.5 183 4. 167 185 167.5 170 5. 163 186 162 170 6. 155.5 170 161.5 163 7. 147 179 142.5 153 8. 136.5 150 137.5 145 9. 135.5 154 133.5 140.5 10. 118.5 140 124.5 132 11. 117.5 145 117.5 128.5 12. 116.5 150 116.5 116.5 13. 116.5 154 111.5 119.5 14. 109 128 111 113 15. 106 133 104.5 109 101 135 102 106 84.5 120 81 101

173 ใบบนั ทกึ ผลการทดสอบความเร็วของการเคล่อื นท่ี ของนักศึกษามวยไทยศกึ ษาและพลศึกษา ลาดบั ที่ ความเรว็ ของการเคล่ือนท่ี ความเร็วของการเคลือ่ นท่ี กลุ่มทดลอง กลมุ่ ควบคุม 1. 2. กอ่ นการทดลอง หลงั การทดลอง กอ่ นการทดลอง หลังการทดลอง 3. 7.13 6.30 7.81 7.77 4. 8.26 6.80 7.33 7.27 5. 8.56 7.02 7.96 7.74 6. 8.54 7.52 9.20 9.21 7. 8.95 7.24 8.18 8.20 8. 7.86 6.64 9.26 8.30 9. 8.99 7.19 9.10 9.09 10. 8.94 7.90 9.25 8.11 11. 9.30 7.21 8.10 7.89 12. 8.65 7.14 8.73 8.39 13. 9.27 7.22 9.48 9.45 14. 8.93 7.91 7.88 7.86 15. 8.19 7.10 8.42 8.17 8.41 8.10 8.54 8.10 8.96 7.00 8.08 8.01

174 ใบบันทกึ ผลการทดสอบความสามารถในการกระโดดเข่าลอย ของนกั ศึกษามวยไทยศกึ ษาและพลศึกษา ลาดับที่ ความสามารถในการกระโดดเข่าลอย ความสามารถในการกระโดดเขา่ ลอย กลุ่มทดลอง กลุม่ ควบคมุ 1. 2. กอ่ นการทดลอง หลงั การทดลอง ก่อนการทดลอง หลังการทดลอง 3. 65 90 55 58 4. 53 70 55 58 5. 49 70 48 50 6. 48 55 48 48 7. 47 60 45 49 8. 43 59 43 47 9. 43 49 42 45 10. 38 46 40 42 11. 37 48 37 44 12. 35 50 37 40 13. 35 45 35 37 14. 35 48 35 35 15. 33 45 33 37 32 47 33 35 30 42 28 33

175 ภาคผนวก จ ภาพประกอบกิจกรรมการฝึก

176 ภาพประกอบกิจกรรมการฝกึ (สัปดาหท์ ่ี 1-4) กู๊ด มอรน์ ่งิ (good morning) สควอท จมั พ์ (squat jump) โปโก จัมพ์ (pogo jump) สควอท (squat) ลชั (lunge)

177 ภาพประกอบกิจกรรมการฝกึ (สปั ดาห์ท่ี 5-8) โปโก จัมพ์ ฟอร์เวิรด์ (pogo jump forward) ฟรอนท์ เฮอรเ์ ดลิ้ ฮอบ (front hurdle hops) ฟอร์เวริ ์ด แอนด์ เลทเทอรลั เฮอร์เดิล้ จมั๊ พ์ ซเี ควนซ์ ซงิ เกิล เลก ไดแอกโกนอล โคน ฮอบ (forward and lateral hurdle jump sequence) (single leg diagonal cone hops) ซสิ เซอรส์ ฮอป (scissors hop)

178 ภาพประกอบกจิ กรรมการฝึก (การทดสอบ) ทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเน้อื ขา ทดสอบความเร็วของการเคล่ือนที่ ทดสอบความสามารถทกี่ ารกระโดดเข่าลอย

179 ภาคผนวก ฉ หนงั สอื ขออนญุ าตเกบ็ รวบรวมข้อมลู เพือ่ ทาการวิจัย

180 ประวัติยอ่ ผวู้ ิจัย ชอ่ื –นามสกลุ นายประสทิ ธิช์ ยั ผาสุข วนั เดอื น ปีเกิด วนั ท่ี 13 ธันวาคม พ.ศ. 2535 สถานทอ่ี ยู่ปัจจบุ ัน 23 หมู่ 4 ตาบลเบิกไพร อาเภอจอมบึง จงั หวดั ราชบุรี ตาแหนง่ ปัจจุบนั นักวทิ ยาศาสตร์การกีฬา สถานทที่ างานปจั จบุ ัน การกีฬาแห่งประเทศไทย เลขที่ 286 ถนนรามคาแหง แขวงหัวหมาก เขตบางกะปิ กรงุ เทพมหานคร 10240 ประวัตกิ ารศกึ ษา พ.ศ. 2554 ระดับชั้นมธั ยมศึกษาปีท่ี 6 โรงเรียนเบญจมราชทู ศิ ราชบรุ ี พ.ศ. 2559 การศกึ ษาบณั ฑติ (กศ.บ.) วชิ าเอกสาขาวชิ าสุขศึกษาและพลศึกษา : พลศึกษา พ.ศ. 2564 คณะพลศึกษา มหาวิทยาลยั ศรีนครินทรวโิ รฒ ศลิ ปศาสตรมหาบัณฑติ (ศศ.ม.) สาขาวชิ ามวยไทย วิทยาลัยมวยไทยศกึ ษาและการแพทย์ แผนไทย มหาวทิ ยาลยั ราชภฏั หมบู่ า้ นจอมบึง อาเภอจอมบงึ จังหวดั ราชบุรี