5.Evaluación Nutricional 2021.pptx

Periodización de la Nutrición

Periodización a • Entrenamientos de calidad/ alta Nutricional intensidad debe realizarse con una alta disponibilidad de CHO, como ocurre durante las carreras. • Entrenamientos / fases dirigidas a una mejora de la capacidad oxidativa debe aprovechar las adaptaciones superiores en el metabolismo de las grasas y la biogénesis mitocondrial después del ejercicio con baja disponibilidad de CHO.

Entrenamiento Maximiza Genética Potencializa Alimentación Motivación

Modelo de Periodización de CHO Principio: “Combustible para el trabajo requerido” Este modelo sugiere que la disponibilidad de CHO debe manipularse día a día y comida por comida de acuerdo con la intensidad, la duración y los objetivos específicos del entrenamiento. Disponibilidad de CHO como la suma del CHO endógeno (es decir, glucógeno muscular y hepático) y exógeno (es decir, CHO consumido antes y / o durante el ejercicio) que está disponible para mantener la intensidad y duración del entrenamiento requerido Jeukendrup, A.E. Sports Med (2017 Periodized nutrition for athletes. ). doi:10.1007/s40279-017-0694-2

Métodos de Periodización Nutricional Train Low Other Train High Periodized Nutrition Train Train Deshydrated Gut Fuente: Periodized nutrition for athletes. Jeukendrup, A.E. Sports Med (2017). doi:10.1007/s40279-017-0694-2

Métodos de Periodización Nutricional Entrenar Bajo • Entrenar con dos sesiones dobles • Entrenamiento en ayunas • Entrenamiento con baja disponibilidad de CHOs exógenos. • Baja disponibilidad de CHOS durante la recuperación • Dietas bajas en carbohidratos, altas en grasa y cetogénicas Entrenar Alto • Entrenamiento con glucógeno alto en hígado y músculo • Entrenamiento con una dieta con alta disponibilidad de carbohidratos Jeukendrup, A.E. Sports Med (2017 Periodized nutrition for athletes. ). doi:10.1007/s40279-017-0694-2

Twice a Day Training Fasted Sleep Low/ Train Low Hulston et al. (2010); Morton et al. (2009); Yeo et al. (2010, 2008) Bartlett et al. (2013); Marquet et al. (2016); Pilegaard et al. (2005) Akerstrom et al. (2006); De Bock et al. (2008); Van Proeyen et al. (2011) “Training Low” Training with Low Exogenous Carb Low Carb During Recovery Morton et al. (2009) Pilegaard et al. (2005)

Glucógeno Hepático : Glucógeno Muscular : ~100 gr ~400 gr Duración promedio Músculo Esquelético del glucógeno : 2 h 50 a 800 mmol · kg −1 dw 10 y 180 mmol · kg −1 ww Entrenamiento Glucógeno Estado de Fatiga < 3500 Kcal 100% Ingesta de CHOs Hearris, M., Hammond, K., Fell,M., & Morton J. Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exersice: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations Nutrients.2018

Respuesta Adaptación Biológica

Genotipo Entorno Fenotipo

Periodización Nutricional Recuperado de :https://www.welovecycling.com

Comer de acuerdo al trabajo realizado

Comer de acuerdo al trabajo realizado

Ingesta con Baja Disponibilidad de Carbohidratos

Ingesta con Moderada Disponibilidad de Carbohidratos

Ingesta con Moderada Disponibilidad de Carbohidratos y Alta en Proteínas

Ingesta con Alta Disponibilidad de Carbohidratos

Las 4R de la Recuperación Nutricional Reparar Reabastecerse Rehidratar Reforzar Nédelic et al 2012

Normalización de Carga de Ajuste fino Glucógeno Carbohidratos Carbohidratos 7-12 gr/kg/ día 10-12 gr/kg/día 1-4 gr/kg 1-4 h durante 24 h 36-48 h pre-competencia Recomendación de Carbohidratos Pre- Evento : COI 2013

Mejorar los depósitos de Hidratos de Carbono en deportes de Resistencia Consumo estratégico de Chos para: • Maximizar los niveles de glucógeno muscular y hepático. • Ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre. • Equilibrio favorable gastro- intestinal Recomendación de Chos 1-4 horas antes 1-4 gr/kg intensidad (≥70% VO₂max), mayor duración (> 90 min) Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017)

• Malteada de control calórico a base de maltodextrina, proteina aislada de soya, caseinato de calcio , proteína concentrada del suero, sucralosa con vitaminas, minerales y antioxidantes. Un vaso ( 36 gr) Carbohidratos 75 gr Carbohidratos : 25 gr 70 kg = 1 gr/ Kg Ejemplo 1 Dos unidades ( 80 gr) Carbohidratos : 50 gr

Ejemplo 2 Cereal Special K ( 60 g) con banano (100 g) y leche (150 ml) Carbohidratos 76 g – 70 Kg Carbohidratos : 1,08 g/Kg

Ejemplo 3 Pasta a la Bolognesa con Carne 150 gr: Carbohidrato 108,4 g Carbohidratos 108,4 = 1,5 g - 70 Kg



Plan nutricional para competencia 20 kms Marcha Quinchia, A, 2016

Plan nutricional para competencia 20 kms Marcha

Plan nutricional para competencia 20 kms Marcha

Planeación









Monitoreo de la Glicemia

Monitoreo de la Glicemia

Monitoreo Continuo de la Glicemia

Recuperación Post – Entreno • Rebastecimiento rápido realizado para promover la rápida restauración de glucógeno para una próxima sesión con recuperación <8 h. • Retroalimentación agresiva CHOs 1,2 gr/Kg/h • Adición de Cafeína 3-8 mg/kg En el caso de que la ingesta de carbohidratos esté por debajo del umbral de almacenamiento de glucógeno agregar proteínas a las comidas CHOS 0,8 gr/kg/h + Proteína 0,2-0,4 gr/Kg/h ISSN 2017 Recuperación rápida pos ejercicio, tiempo de recuperación 1-1,2 g/kg inmediatamente entre sesiones es < 8 h después del ejercicio Fase temprana de la COI 2013 recuperación 15- 60 mn

Alimentación inmediatamente después del entrenamiento o competencia Cantidad de Cantidad de Ejemplo CHO / Porción PRO / Alimento Porción Barras Energéticas 44 grs 9 grs Complemento Completo 47,3 grs 14,8 grs Complemento Completo 60 grs 20 grs 48 grs 0 grs Modulo de 25 grs 4,8 grs Carbohidratos Yogurt + Cereal

Café Instantáneo Cafeína 3mg *70 kg = 210mg 200 ml 235 mg Cereal con leche y banano Huevo tibio 2 unidades Carbohidrato 1 g Carbohidrato 58 g Carbohidratos 0,8 g*70 kg*1h = 56 g/h Proteína 11 g Proteína 16,1 g Proteína 0,2*70 kg* 1 h= 14 g/h Carbohidratos 59 g = 0,8 g/h Proteína 27,1 g = 0,3 g/h

https://www.youtube.com/watch?v=-AIrFiKze64

Medición del Estado de Hidratación Medición del Color de la Orina Medición de la tasa de sudoración

Medición de la Deshidratación por Color de la Orina Clasificación Tablas de Colores de Referencia • Bien Hidratado <=3 • Moderadamente deshidratado 4-6 • Deshidratación Severa >6 Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., Montain, S. J., Reiff, R. V., Rich, B. S.,... & Stone, J. A., 2000). National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for athletes. Journal of athletic training, 35(2), 212

Medición de la Tasa de Sudoración • Las tasas de sudoración varían durante el ejercicio de 0,3 a 2,4 L / h, dependiendo de la intensidad del ejercicio, la duración, la condición física, la aclimatación al calor, la altitud y otras condiciones ambientales (calor, humedad, etc.) . • Altas tasas de sudoración > 1.2 l / h

Pérdidas por Sudor • Velocidad • A nivel del mar Características Individuales • Fondo • Intermitentes • Altura • Deportes de Predisposición Invierno genética • Aire acondicionado Intensidad Temperatura Peso ( kg) ambiente Tipo de Duración deporte • Indumentaria Aclimatación Eficiencia metabólica Sawka, M., et al. Position Stand Exercise and Fluid Replacement. ACSM 2007



Medición de la Tasa de Sudoración (Murray, R., 2000). Determining sweat rate. Sports Sci Exch., 9 (63). En Journal of Athletic Training (2000); 35(2), 212-224 by the National Athletic Trainers' Association, Inc

Control del estado de hidratación en entrenamiento Fuente: Quinchia, A. datos obtenidos del control de entrenamiento de atletismo marcha. Bogotá 2017.

• El sodio debe ser ingerido durante el ejercicio cuando se producen grandes pérdidas de sodio en el sudor. Los escenarios incluyen atletas con altas tasas de sudoración (> 1.2 l / h), sudor salado o ejercicio prolongado de más de 2 horas. • Aunque los calambres del músculo esquelético son causados t​ ípicamente por la fatiga, pueden ocurrir en una gama de condiciones ambientales y pueden asociarse con la hipohidratación y los desequilibrios electrolíticos. Fuente: Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

Medición de pérdidas de sodio por sudor con parches de sudoración. Gatorade Sports Science Institute . GSSSI

Medición de Electrolitos en Sudor • Las estrategias de rehidratación deben involucrar principalmente el consumo de agua y sodio que minimice la diuresis / pérdidas urinarias. • La presencia de sodio / Cloruro (de alimentos o fluidos) ayuda a retener líquidos ingeridos, especialmente líquidos extracelulares, incluyendo el volumen de plasma.

Medición de Electrolitos en Sudor Fuente: Quinchia, A. datos obtenidos del control de entrenamiento practica universitaria 2020