5.Suplementación en Deporte 2021

Beneficios de Cafeína Efecto en el Sistema Efecto en la Nervioso Central percepción del Esfuerzo Reducir el dolor Mejora Rendimiento https://www.sportaus.gov.au/

Deportes que se considera su uso Deportes de equipo o Deportes de resistencia >60 mn intermitentes Deportes de alta- intensidad de breve esfuerzo sostenido 1-60mn Deportes de esfuerzos únicos Pre- entreno para aumento de que involucran la fuerza y la energía si lleva a la fatiga una potencia sesión de entrenamiento https://www.sportaus.gov.au/

Cafeína

Suplementación con Cafeína Concentraciones máximas 1 h después de su ingestión. Concentraciones circulantes disminuyen 50-75% 2-3 h posteriores a su ingestión Dosis Eficaz bajas a moderadas ~ 3-6 mg / kg. Dosis Ineficaz/ efectos adversos: ≥ 9 mg / kg. Graham, T.E. and Spriet, L.L. (1995). Metabolic, catecholamine and exercise performance responses to various doses of caffeine. J. Appl. Physiol. 78: 867- 874.

Suplementación con Cafeína Mega Energy 100 mg Mate Shot Enervit Caffeine shot Aptonia Gel de Cafeína 75 mg 180 mg 80 mg x sobre x sobre La cafeína es más potente cuando se consume en estado anhidro (cápsula, tableta, polvo, geles y chicle) Requerimiento de Cafeína: 3- 6 mg / Kg

Creatina ácido α-metil guanidino-acético Carne de Res 400 mg en 100 gr Salmón 450 mg en 100 gr Carne de Cerdo 500 mg en 100 gr Creatina 2 gr 500 gr Porción Creatina 2 gr 444 gr Porción Creatina 2 gr 400 gr Porción Creatina de la dieta 1-3 gr/ día para mantener las reservas normales ( No complementadas)

La creatina, un miembro de la familia del guanidina fosfágeno Forma Activa: Monohidrato de Creatina 60-70% Pcr 1-2 %

Los estudios han demostrado Reserva aprox. 120 mml/kg de masa sistemáticamente que la muscular seca suplementación con creatina aumenta las concentraciones de Almacenamiento de creatina creatina intramuscular, lo que puede (150-160 mmol/kg) masa muscular seca ayudar a explicar las mejoras observadas en el rendimiento del Respuesta adaptativa ejercicio de alta intensidad, lo que lleva a mayores adaptaciones de mejorada mediante el entrenamiento. aumento del factor de crecimiento y expresión genética. Rollo I., Jeukendrup , A., Carter J., Lizarraga, A.Drobnik , F., Mdina D., Sport Nutrition for football. An evidence – Based guide for nutrition practice at FC Barcelona . Ed FC Barcelona. España 2016



• Bajos valores iniciales de Carga Muscular 4,8% creatina y fosfocreatina. • Mayor % de fibras tipo II. Carga Muscular • Una Mayor sección 27% transversal de las fibras musculares Tipo I , Tipo II a, Tipo II x.

Creatina Mejora el rendimiento de sprints repetidos durante Incrementar las mejorías protocolos de ejercicio de corta duración (Casey et al., inducidas por el entrenamiento en 1996) y ejercicio intermitente prolongado (Mujika et la masa muscular, fuerza y al., 2000). potencia (Branch, 2003). Puede mejorar la recuperación posterior al ejercicio, la prevención de lesiones, la termorregulación, la rehabilitación Rollo I., Jeukendrup , A., Carter J., Lizarraga, A.Drobnik , F., Mdina D., Sport Nutrition for football. An evidence – Based guide for nutrition practice at FC Barcelona . Ed FC Barcelona. España 2016

Beneficios Potencialmente Ergogénicos de la suplementación con Creatina • Mayor rendimiento en sprint individuales y repetitivos.(<2,5 mn) • Mayor rendimiento en el trabajo durante series de contracciones musculares de máximo esfuerzo.(<30s) • Incremento de la masa muscular y las adaptaciones a la fuerza durante el entrenamiento. • Mejora la síntesis de glucógeno. • Aumento del umbral glucolítico. • Posible mejora de la capacidad oxidativa. • Mayor capacidad de trabajo. • Mayor tolerancia al entrenamiento. Rollo I., Jeukendrup , A., Carter J., Lizarraga, A.Drobnik , F., Mdina D., Sport Nutrition for football. An evidence – Based guide for nutrition practice at FC Barcelona . Ed FC Barcelona. España 2016

Beneficios de Creatina Síntomas reducidos de, o recuperación mejorada de, ejercicio Procesamiento dañino para los músculos (por cognitivo mejorado. ejemplo, DOMS) • Mejora la síntesis de Recuperación mejorada de glucógeno. desuso o inmovilización / inactividad extrema https://www.sportaus.gov.au/

Deportes que mejoran con la suplementación de creatina Incrementa PCr Incremento de la Re Reduce la acidosis Metabolismo Oxidativo Aumento de la Masa síntesis de la PCr muscular Basquetbol Muscular Sprints de Velocidad 60- Basquetbol Esqui Alpino Fútbol americano 200m Hockey Césped Futbol americano Deportes de Agua Fútbol Deportes de Combate ( Sprints de natación 50 m Hockey en hielo (Canotaje – Kayak etc) Lucha, boxeo etc) Tenis Persecucióon de Natación 100-200 m Levantamiento olímpico ciclismo Voleibol de pesas Atletismo 400-800 m Lacrose Entrenamiento de Rugby Deportes de Combate ( intervalos en atletas de Voleibol Lucha , boxeo etc) resistencia Atletismo( lanzamientos) Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.

Protocolo de Dosis de Creatina ANTES Dosificación : Convencional Carga 4 dosis de 5 g por día, durante 5-7 días) / 0,3 gr/kg/ día durante 5-7 días (ISSN 2017) Mantenimiento: 3-5 g/día (Hultman et al., 1996). - 3- 4 semanas. Considerar el consumo de una dosis menor durante un periodo más prolongado: 3 g/d por 30 días (Hultman et al., 1996) Normalización : Niveles basales dentro de 5-8 semanas (Hultman et al., 1996). La carga previa con creatina también puede aumentar las tasas de re síntesis de glucógeno muscular post-ejercicio (Robinson et al., 1999) DESPUÉS Se lograr un máximo almacenamiento de creatina a una dosis determinada: consumiendo creatina después del ejercicio y en conjunto con la alimentación con carbohidratos y/o proteínas dado que se sabe que la contracción y la insulina elevada aumentan la absorción de creatina por el músculo (Robinson et al., 1999). Suplementación con creatina “en ciclos” para etapas específicas de la y/o metas de entrenamiento Rollo I., Jeukendrup , A., Carter J., Lizarraga, A.Drobnik , F., Mdina D., Sport Nutrition for football. An evidence – Based guide for nutrition practice at FC Barcelona . Ed FC Barcelona. España 2016

Protocolo de Dosis de Creatina • Entrenamientos de fuerza cortos e intensos y entrenamientos más largos de resistencia de fuerza o velocidad específica tomar en los primeros instantes de entrenamiento, junto con una bebida deportiva con un 6-8% de carbohidratos. Pico de creatina plasmático : 1 hora Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte - 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte

Protocolo de Dosis de Creatina • Entrenamientos de resistencia con gran componente aeróbico: inmediatamente después del entrenamiento, aunque si el objetivo es favorecer la velocidad de transferencia energética intracelular durante el desarrollo de la actividad podría ingerirse 30-60 minutos antes. Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte - 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte

Efectos Adversos de la Creatina La suplementación aguda con creatina (es decir, la carga) también puede inducir a una ganancia de 1-1.5 kg en la masa corporal, un efecto que es mayor en hombres comparado con mujeres (Mihic et al., 2000). Tales incrementos en la masa corporal están limitados a la masa libre de grasa y probablemente se deban a un aumento en la acumulación de agua intracelular. Rollo I., Jeukendrup , A., Carter J., Lizarraga, A.Drobnik , F., Mdina D., Sport Nutrition for football. An evidence – Based guide for nutrition practice at FC Barcelona . Ed FC Barcelona. España 2016

B- Alanina Ácido 3-aminopropanoico

B- Alanina

H+ H+ H+ H+ FATIGA H+ H+ H+ H+ H+ H+ H+ H+ H+ H+ Acidosis Metabólica Ejercicio de alta intensidad

MCar Buffer Intracelular Ejercicio de alta intensidad Inicio tardío de la fatiga, prolongando la capacidad realizar ejercicio de alta intensidad

B- Alanina La carnosina es de particular referencia para el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad dado que puede actuar como un buffer intracelular para los iones de hidrogeno ( H+) ( mitigar Acidosis Metabólica) Los sprints repetidos, disminuyen el pH del PH músculo a niveles que pueden perjudicar la capacidad de generar ATP a través del metabolismo glucolítico (Krustrup et al., 2006) Rollo I., Jeukendrup , A., Carter J., Lizarraga, A.Drobnik , F., Mdina D., Sport Nutrition for football. An evidence – Based guide for nutrition practice at FC Barcelona . Ed FC Barcelona. España 2016

la suplementación diaria de β- alanina eleva la concentración de carnosina en el músculo esquelético en aproximadamente 50% tanto en las fibras tipo I como tipo II del músculo esquelético humano (Hill et al., 2007; Harris et al., 2012). Además, en meta-análisis recientes, Hobson y colaboradores (2012

Otras Funciones de la B- Alanina • Efecto antioxidante relacionado con la peroxidación lipídica; por lo tanto, actuando como un posible protector de las membranas celulares, (Smith, et al. (2012) citado por Gonsalbez (2015). • Se le atribuye a la carnosina una mejora en la sensibilidad al calcio (in vitro), por el aumento de carnosina en las fibras del músculo incrementa la producción de fuerza submáxima, probablemente debido a una mejora de la sensibilidad al Ca2+ del aparato contráctil de las fibras tipo I y tipo II. (Dutka et al., (2013) en Gonsalbez (2015)) Rollo I., Jeukendrup , A., Carter J., Lizarraga, A.Drobnik , F., Mdina D., Sport Nutrition for football. An evidence – Based guide for nutrition practice at FC Barcelona . Ed FC Barcelona. España 2016

Variabilidad del contenido de Carnosina Muscular • Los vegetarianos tienen mayores aumentos en las concentraciones de carnosina comparado con los carnívoros. • La diferencia entre respondedores altos a respondedores bajos ( contenido basal de carnosina muscular) y la composición de la fibra muscular). La carnosina muscular varia de • 10 a 40 mmol/kg de peso seco • Valores promedio • 20-30 mmol/kg de peso

Aumenta las concentraciones de Variabilidad del contenido de carnosina independiente del nivel Carnosina Muscular basal Factores que influyen: • Mayor en hombres que en mujeres. • Mayor en fibras de contracción rápida. • Las concentraciones disminuyen con la edad. • Influenciada por la ingesta habitual de alimentos que contengan carnosina. Rollo I., Jeukendrup , A., Carter J., Lizarraga, A.Drobnik , F., Mdina D., Sport Nutrition for football. An evidence – Based guide for nutrition practice at FC Barcelona . Ed FC Barcelona. España 2016



Efecto ergogénico en actividades entre 30s 10mn de duración (Saunders et al. al., 2017 )

No se entrena como se compite…. Menor Beneficios en ejercicios Intermitentes de alta intensidad ( Repeticiones)(Saunders et al. al., 2017 )

• 10 kms ciclismo (Bellingei y Miniham ,2016) • 20 Kms ciclismo (James et al 2014 • 1 h ciclismo (Chuna et al 2014) No efecto en el consumo de B- alanina Timming

Protocolos de Dosis B- Alanina ISSN 2015 B-Alanina 4-6 gr /día : aumentan la concentración de carnosina hasta un 64% después de 4 semanas, y 80% de concentración después de 10 semanas. Tiempo mínimo de suplementación 2 semanas con aumento de 20-30% . Dividir la dosis en 2 gr COI 2018 : Protocolos de uso Consumo diario de ~ 65 mg / kg de BM, ingerido a través de un régimen de dosis dividida (es decir, de 0,8 a 1,6 g cada 3 a 4 horas) durante un período extendido de suplemento de 10 a 12 semanas Rollo I & Jueukendrup 2018 : 3-6 g/día por 3-4 semanas, seguida por la dosis de mantenimiento diaria >1.2 g. consumir fórmulas de lenta liberación en un número de dosis distribuidas en partes iguales durante el día. • Bolos únicos de B- alanina > 6 gr • Parestesia ( Hormigueo) • Adormecimiento en la piel • Dosis >10 mg/kg (especialmente cuando está en solución o como cápsulas de gel)

Pérdidas de la ergogenicidad de la B- alanina

Beta- Alanine BNS Beta- Alanine ON 1 cuchara : 3,6 gr de B- alanine. 1 cuchara : 1,6 gr de B- alanine. ½ Cuchara : 1,8 gr de B-alanine 1½ Cuchara : 2,3 gr de B-alanine ¼ cuchara : 0,9 gr de B- alanine 2 cuchara : 3,2 gr de B- alanine B- Alanina- Creatina - Cafeína Beta- Alanine Enervit 1 medida : 1,6 gr de B- alanine. Noxplode ( 1 cuchara) 2 medidas: 3,2 gr de B- alanine Creatina : 3 gr B- Alanina: 2,6 gr Cafeína 300 mg

Queda por establecer….. • Una correlación positiva entre la magnitud del cambio de carnosina muscular y el beneficio de rendimiento. • Variaciones interindividuales en la síntesis de carnosina muscular. • La efectividad del suplemento parece ser más difícil de realizar en atletas bien entrenados. • Los posibles efectos secundarios negativos incluyen erupciones en la piel y / o parestesia transitoria y otros aspectos relacionados con la salud. • Se necesita más investigación para determinar los efectos del suplemento de β- alanina sobre la fuerza y el rendimiento de resistencia de más de 25 minutos de duración. Morton , J. 2018 Rollo I., Jeukendrup , A., Carter J., Lizarraga, A.Drobnik , F., Mdina D., Sport Nutrition for football. An evidence – Based guide for nutrition practice at FC Barcelona . Ed FC Barcelona. España 2016

Nitratos Acelga : 1690 mg/kg Lechuga : 1324 mg/kg Apio : 1103 mg/kg Espinaca : 1066 mg/kg Remolacha : 1379 mg/kg

O₂ Nitrato Producción Nitrito Endógena Óxido Nítrico Molécula Señalizadora Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports medicine, 44(1), 35-45.

Nitratos • Como un medio para proporcionar una dosis constante de nitrato, la mayoría de los investigadores han utilizado por lo tanto dosis estandarizadas de jugo de remolacha (0.5 L es equivalente a aproximadamente 5 mmol de nitrato) para elevar así la disponibilidad de nitrato y nitrito

Nitratos Lansley et al., 2011 Reduce la Disminuye Mejora la presión el capacidad sanguínea consumo de de oxigeno ejercicio Bailey et al., 2009, 2010 Vanhatalo et al., 2010 Función mejorada de Ingesta crónica (variando de 3-15 días de 0.5 L de jugo de remolacha por día) las fibras Ingesta aguda 2.5 h antes del ejercicio musculares tipo II

Mecanismo El nitrato reduce el Larsen et al. 2011 El nitrato reduce el Bailey et al. 2010 costo de oxígeno del costo de oxígeno del ejercicio y mejora la ejercicio y mejora la tolerancia al ejercicio tolerancia al ejercicio Efectos positivos de la Cambios en la El nitrato proporciona Esto podría ocurrir por los suplementación de expresión de las cambios en le posibles efectos del NO en metabolismo el retículo sarcoplásmico nitrato en la eficiencia proteínas energético ATP. mitocrondrial – mitocondriales ANT* Producción de calcio (Ca²⁺) ATPasa o la función muscular actina-miosina ATPasa contráctil potencia muscular Aumento de la fosforilación Atenuaría los cambios en los *ANT: Nucleotido oxidativa. sustratos y metabolitos Traslocasa de Adenina Mejoría en la relación cantidad de intramusculares que estimulan la O₂ consumido por ATP Producido respiración mitocondrial (Pcr- ADP- Pi) R= 0,80 Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports medicine, 44(1), 35-45.

Mecanismo *GC: Guanilato ciciasa GTP Guanosina ytrifosfato, GMPc: Guanosina monofosfaro ciclico

El propósito de este estudio fue investigar las bases mecánicas que puedan justificar la mejora de la tolerancia al ejercicio después de la suplementación con nitrato en la dieta. En un diseño aleatorizado, doble ciego, cruzado, doce hombres físicamente activos completaron un test hasta el agotamiento con los extensores de rodilla después de 5 días de consumir tanto jugo de remolacha rico en nitrato (NITRATO) como carente en nitrato (PLACEBO).

NITRATE (12:41 ± 07:18 min) Vs PLACEBO (09:03 ± 04:18 min; P = 0,010).

• El grupo que consumió nitratos tuvo una menor percepción de esfuerzo y dolor muscular en las piernas. • Los hallazgos de este estudio amplían la base mecánica para mejorar la tolerancia al ejercicio al mostrar que la suplementación con nitrato dietético atenuó el desarrollo de la fatiga muscular al reducir las deficiencias inducidas por el ejercicio en la función muscular contráctil. .

Suplementación con Jugo de Remolacha Dosis de carga agresiva o aguda: Jugo de remolacha concentrado Aprox. 30 mmol en un periodo de 36 h. Deportes de duración entre 5-30 mn Efecto- Sin Efecto Relación Método convencional (Webb et al 2008) Dosis- Respuesta? 2-6 días previos a la prueba.(15 días) 300-500 ml de Zumo de Remolacha Pico de acción 2-3 horas Duración del efecto: 6-8 h Nivel basal 24 h Ejercicio intermitente de alta intensidad? 5-9 mmol de nitrato /día x 1-15 días (~ 0,1 mmol/Kg Masa corporal) : Dieta Normal Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports medicine, 44(1), 35-45.

Suplementación con Nitratos Suplementación de uso Agudo Suplemento de uso crónico (3 -15 días) Elaborado por: MSc. Astrid Quinchia Nutricionista- Dietista

Suplementación con Suplementación con nitrato dietético Nitratos aguda y crónica con 0.5 l / día de jugo Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, et al. Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. Am J Physiol. 2010;299:1121–31.

Citrulina Malato- Arginina CITRULINA Efectos Beneficiosos Dosis Efectos adversos Aumento de la fuerza 6-8 g/día de malato de citrulina, Molestias entre 30 minutos y 1 hora antes del Gastrointestinales Precursor de la arginina, que máxima, la potencia y el inicio del esfuerzo físico. Se encuentra disponible en cápsulas, puede ser obtenida de número de repeticiones comprimidos y polvos . manera exógena (alimentos Potenciador del Arginina, la dosis es de 3-5 g/día, en una sola toma, media hora antes del y suplementos) o endógena rendimiento, precursor del ejercicio, o en dos tomas, dividiendo la cantidad y tomando la segunda (a través de la glutamina o óxido nítrico, amortigua la dosis por la noche, antes de acostarse. de la conversión de arginina acción del lactato, retrasa el a óxido nítrico). Una vez umbral de fatiga y ingerida, incrementa las contribuye en la concentraciones plasmáticas recuperación muscular y la de arginina, nitrito y ornitina disminución del dolor muscular después del ejercicio físico.

Glicerol Propano-1,2,3-triol (1, 2, 3-propatrienol) glicerol o glicerina (C3H8O3)

¿Que es el glicerol? • El glicerol es un alcohol trivalente (1, 2, 3-propatrienol) que constituye el esqueleto de la molécula de los triglicéridos, que se obtiene de la degradación digestiva de los lípidos durante el proceso de la lipólisis. • Se encuentra en aceites y en grasas animales y vegetales en forma combinada, es decir, vinculado a los ácidos grasos como el ácido esteárico, oleico, palmítico y ácido láurico para formar una molécula de triglicéridos. Redondo, R. B., Fernández, C. J. C., Galván, C. D. T., del Valle Soto, M., Bonafonte, L. F., Gabarra, A. G., ... & García, J. A. V. (2019). Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte-2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, 36(1), 1-114