ป่ั น เ พื่ อ ชี วิ ต Bike for Life การปัน่ จักรยานออกก�ำลงั กายในช่วงเย็นของทุกวนั เปน็ ชว่ งเวลาท่ีดีส�ำหรับหนู และเปน็ ช่วงเวลาแหง่ ความรักครอบครวั รกั สขุ ภาพ มาออกก�ำลังกายกนั นะคะ กองออกก�ำลังกายเพอื่ สุขภาพ ISBN : 978-616-11-2692-6 กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ
ป่ั น เ พื่ อ ชี วิ ต Bike for Life การปัน่ จักรยานออกก�ำลงั กายในช่วงเย็นของทุกวนั เปน็ ชว่ งเวลาท่ีดีส�ำหรับหนู และเปน็ ช่วงเวลาแหง่ ความรักครอบครวั รกั สขุ ภาพ มาออกก�ำลังกายกนั นะคะ กองออกก�ำลังกายเพอื่ สุขภาพ ISBN : 978-616-11-2692-6 กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ
ชื่อหนงั สอื ปน่ั เพอื่ ชีวติ ISBN : 978-616-11-2692-6 ทีป่ รึกษา อธบิ ดีกรมอนามยั รองอธบิ ดีกรมอนามัย ดร.นายแพทยพ์ รเทพ ศิริวนารังสรรค์ นายแพทย์ณรงค์ สายวงศ์ บรรณาธิการ ผูอ้ �ำนวยการกองออกก�ำลงั กายเพอ่ื สุขภาพ นายแพทย์ชยั พร พรหมสงิ ห์ ผู้นิพนธ์ นายแพทยช์ ัยพร พรหมสงิ ห์ ผอู้ ำ� นวยการกองออกกำ� ลังกายเพือ่ สุขภาพ นายแพทยฐ์ ิตกิ ร โตโพธไิ์ ทย กองออกก�ำลังกายเพอื่ สขุ ภาพ ดร.สุพชิ ชา วงศ์จันทร ์ กองออกก�ำลงั กายเพ่อื สขุ ภาพ นายวสันต์ อนุ านนั ท ์ กองออกก�ำลงั กายเพอื่ สขุ ภาพ นางสาวอรณา จนั ทรศิริ สำ� นกั งานพัฒนานโยบายสุขภาพระหว่าง ประเทศ นายวิชชุกร สุรยิ ะวงศ์ไพศาล แผนงานเครือขา่ ยควบคมุ โรคไมต่ ดิ ตอ่ ประสานรูปเล่มและ การจัดพิมพ์ นายปฏิพทั ธ์ สขุ อนันต์ กองออกก�ำลงั กายเพอื่ สุขภาพ หน้าปก จากการประกวดวาดภาพหวั ขอ้ “เดก็ ไทยแขง็ แรง มสี ขุ ดว้ ยการออกกำ� ลงั กายทเี่ พยี งพอ” กองออกกำ� ลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข ผลงานของ เดก็ หญิงภทั ราพร อิทธกิ รเมธา ประถมศกึ ษาปีที่ 6 โรงเรยี นสตั หบี เขตกองเรือยุทธการ พิมพ์ครงั้ ที่ 1 วนั ที่ 28 กนั ยายน 2558 จำ� นวน 2,000 เลม่ Bike for Life จดั พมิ พ์โดย โรงพมิ พส์ �ำนักงานพระพุทธศาสนา เขตป้อมปราบศัตรพู ่าย จงั หวัดกรุงเทพมหานคร ปน่ั เพอ่ื ชวี ิต1
Bike for Life “จกั รยาน” เมอื่ กอ่ นเคยเปน็ ยานพาหนะทที่ ง้ั ครอบครวั นยิ มใชก้ นั แทบทกุ บา้ นเรอื น ใชก้ นั เปน็ วถิ ี ชีวิตท้ังหมดของชุมชน ในแต่ละบ้านมีจักรยานใช้ 3-4 คัน พ่อปั่นไปท�ำงาน แม่ปั่นไปตลาด ลูกปั่นไปเรียนหนังสือ ที่โรงเรียน เพราะเม่ือก่อนเป็นสังคมชุมชน เล็กๆ ถนนไปมาหาสู่กันก็เล็กๆ ไม่ไกลมาก น้�ำมันหรือพลังงานท่ีใช้เพื่อการ เดินทางก็มีจ�ำกัด ดังนั้นการด�ำเนินชีวิตท่ีใช้เดินทางจึงนิยมจักรยานกันเป็นส่วนใหญ่ เพราะสะดวกสบายทุกประการ โดยเฉพาะจักรยาน ก็เป็นพาหนะท่ีต้องใช้แรงคนขี่ปั่นและไม่ใช้พลังงาน คนในยุคน้ันนอกจากจะไม่ส้ินเปลืองพลังงาน ไม่เกิดมลพิษจากของเสียที่เกิดกับการใช้พลังงานประหยัดค่าใช้จ่ายแล้ว คนสมัยก่อนท่ีใช้จักรยานเป็นประจ�ำ (Bike For Life) ก็จะไดป้ ระโยชน์ก่อให้เกิดสุขภาพท่ีดี รา่ งกายแขง็ แรง รปู รา่ งกระชบั ไม่อ้วนลงพุง ซึง่ เมอ่ื กอ่ นกไ็ มไ่ ด้ นกึ ถงึ นัก การใช้แรงงานเพื่อปั่นจักรยานในการเดินทางมันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ท�ำให้ประชาชนสุขภาพดี ห่างไกลจากโรค และอายุยืน ถ้ามองจักรยานในมุมสุขภาพแล้ว ต้องจัดว่าการปั่นจักรยาน เป็น “กิจกรรมทางกาย” ชนิดหน่ึงที่ให้ผลที่ดีกับมนุษย์ในสุขภาพทุกด้านท่ีคิดถึง เป็นกิจกรรมทางกายที่ทรงอิทธิพลมากในการเดินทางของ การใช้ในชีวิตประจ�ำวัน ให้ประโยชน์มากมายได้กับทุกส่วนของร่างกาย โดยปัญหาที่เกิดกับการขับข่ีก็ไม่มากเลย จึงเป็นเร่ืองท่ีควรส่งเสริมสนับสนุนย่ิง สาสน์จากบรรณาธกิ าร ปัจจุบันเนื่องจากการพัฒนาเป็นสังคมเมือง (Urbanization) มีรถที่ใช้พลังงานผลิตออกมา เพื่ออ�ำนวยความสะดวกในการเดินทางมากมาย เศรษฐกิจขยายตัวมีการยกระดับท�ำให้ทุกคนมีรายได้พอ ที่จะจับจ่ายส่ิงอ�ำนวยความสะดวกได้ พลังงานก็มีให้ให้เลือกหลากหลายให้ใช้ได้เต็มที่ ในยุคโลกาภิวัตน์ (Globalization) วิถีคนเมืองก็เปลี่ยนไป การเดินทางในชีวิตประจ�ำวันกลายเป็นรถที่ต้องใช้พลังงานจ�ำนวนมาก จักรยานมีคนใช้น้อยลงเรื่อยๆ ที่ยังเหลือก็จะเป็นท่ีใจรักใช้ปั่นในช่วงวันหยุดราชการ ซึ่งมีไม่มาก แต่เม่ือด�ำเนินไป สักระยะหน่ึงก็พบว่า พลังงาน โดยเฉพาะน้�ำมันก็เร่ิมจะมีปัญหาในการผลิตทั้งขาดแคลนและราคาเริ่มแพงขึ้นมาก ผลพวงจากการใช้พลังงานก็เกิดมลพิษต่อส่ิงแวดล้อมนับวันจะรุนแรง จนมีผลกระทบต่อโลกเกิดการเปล่ียนแปลง ในสภาวะโลกร้อนโดยรวม ซึ่งท�ำให้ท่ัวโลกหันกลับมาช่วยกันแก้ไขปัญหาส่ิงแวดล้อมโลก ก็เป็นเร่ืองที่ดี และ จักรยานก็เป็นทางเลือกเร่ืองหนึ่งในทางออกของการแก้ไขปัญหา 2 ป่นั เพื่อชีวติ
กระแสของการกลับมาใช้จักรยาน เร่ิมแพร่หลายไป ท้ังโลกมีหลายประเทศท่ีมีการจัดการท่ีดี น�ำจักรยานมาใช้ให้เกิด ประโยชน์ในชีวิตประจ�ำวันได้คล้ายกับเมื่อก่อนที่เป็นเร่ืองดีมาก โดยการมีนโยบายสาธารณะท่ีเอื้อต่อการใช้จักรยานให้กับประชาชน และประสบความส�ำเร็จ เช่นท่ีญ่ีปุ่น ที่ประเทศแถบ สแกนดิเนเวีย เป็นต้น เมืองไทยเองก็เริ่มมีการใช้จักรยานที่มากขึ้นในกลุ่มที่เป็น ชนชั้นกลาง แต่ยังเน้นอยู่ที่เพื่อการออกก�ำลังกายกิจกรรมพิเศษ ท่ีเป็นวันหยุดราชการเป็นส่วนใหญ่ แต่ทราบดีว่าได้เร่ิมมีการขยายตัว ของการผลักดันที่เข้มแข็งข้ึนเรื่อยๆ ดังนั้น ณ จุดนี้เอง ก็คงจะพยายามท่ีจะเป็นส่วนหน่ึง ท่ีพอมีก�ำลังได้สนับสนุนและเห็นด้วยในการผลักดันให้เกิด จักรยาน เพื่อเป็นวิถีชีวิต (Bike for Life) ที่เป็นจริงในสังคมเมืองยุคปัจจุบัน ซึ่งต้องอาศัยพลังจากภาคีเครือข่ายมาก โดยจะเกิดประโยชน์ ต่อประเทศชาติมากมายมหาศาลในหลายด้านท่ีได้กล่าวมาแล้ว และที่เก่ียวข้องอย่างย่ิงก็คือการมีผลต่อสุขภาพของประเทศชาติ และมีผลต่อการผลักดันเร่ือง “กิจกรรมทางกาย”ของประชาชน ในประเทศครั้งส�ำคัญในอนาคต นพ. ชัยพร พรหมสิงห์ ผู้อ�ำนวยการกองออกก�ำลังกายเพ่ือสุขภาพ Bike for Life ป่นั เพ่อื ชีวติ 3
สารบัญ
บทที่ 1 8 14 จักรยานในประเทศไทย...จากวันนั้นถึงวันนี้ 22 40 บทที่ 2 52 มิติทางสุขภาพ... กับการปั่นจักรยานในชีวิตประจ�ำวัน 57 บทที่ 3 เริ่มปั่น...กันอย่างไร? บทท่ี 4 จักรยานกับการสร้างสรรค์สังคม บทท่ี 5 นโยบายส่งเสริมการปั่นจักรยาน...การขับเคลื่อนนโยบาย เพ่ือส่งเสริมทางเลือกในการเดินทาง บทส่งท้าย สิ่งประทับใจและประสบการณ์จากการปั่นจักรยาน
บทท่ี 1 จักรยานในประเทศไทย...จากวันน้ัน ถึงวันน้ี
Bike for Lifeท่ ามกลางบรรยากาศการปั่นจักรยานท่ีก�ำลังร้อนแรงติดลมบนในประเทศไทยทุกวันนี้ รวมถึงจ�ำนวน จักรยานบนท้องถนนที่สัญจรร่วมกับรถยนต์อีกหลายประเภทท่ีก�ำลังเพิ่มจ�ำนวนมากขึ้นในปัจจุบัน น�ำ มาซ่ึงค�ำถามท่ีหลีกเลี่ยงไม่ได้ของสังคม ว่า “ถนนใช่พื้นที่ใช้จักรยานหรือไม่? จักรยานเป็นทางเลือกใน การเดินทางเพ่ือส่งเสริมสุขภาพที่ดีจริงหรือ?” เนื้อหาในบทน้ีจะช่วยตอบค�ำถามดังกล่าว โดยฉายภาพความเป็น มาของจักรยานในประเทศไทย ตลอดจนการเปล่ียนแปลงของสภาพแวดล้อมจากอดีตจนถึงปัจจุบันท่ีมีผลต่อการ เปล่ียนแปลงของรูปแบบการสัญจรด้วยจักรยาน...จากวันน้ัน... “จักรยาน”ปรากฏตัวคร้ังแรกในประเทศไทย ในช่วงปลายรัชกาลพระบาทสมเด็จพระจอมเกล้า เจ้าอยู่หัว ในปี พ.ศ. 24401 โดยเป็นการน�ำเข้ามาจากฝั่งทวีปยุโรปดยท่านแรกที่เป็นผู้จุดประกาย คือ กรมหลวงพิษณุโลกประชานาถี่ได้รับแนวคิดการปั่นจักรยานหลังจาก ท่านเสด็จไปเยือนยุโรป และได้น�ำจักรยานมา ทูลเกล้าต่อพระบาทสมเด็จพระจุลจอมเกล้าเจ้าอยู่หัว และข้าราชบริพาร ณ วังบูรพาภิรมย์2 หลังจากน้ันมาจักรยาน จงึ กลายเป็นพาหนะทางเลือกในการเดินทางของประชาชนคนไทยท่ัวไป อย่างไรก็ตาม หลังจากท่ีจักรยานกลายเป็นท่ีนิยมของผู้คนท่ัวไปในขณะน้ัน ภายหลังสงครามโลก ทั้งสองครงั้ รถยนต์เร่มิ เขา้ มามบี ทบาทในการสญั จรบนทอ้ งถนนในชวี ติ ประจำ� วันของชาวไทย จักรยานก็เรมิ่ ถกู แทนท่ี ด้วยรถยนต์ และเมื่อระบบคมนาคมขนส่งสาธารณะถูกปรับปรุงเพื่อส่งเสริมการสัญจรด้วยรถยนต์มากกว่าการใช้ จักรยาน3 จักรยานท่ีเคยเป็นที่นิยมต้ังแต่ปลายรัชกาลที่ 4 จึงได้รับความนิยมน้อยลงตามกาลสมัย การใช้จักรยานสัญจรในอดีต4 ...ถึงวันน้ี “ประวัติศาสตร์ย่อมซ้�ำรอยตัวเอง...ฉันใด กระแสความนิยมในการสัญจรด้วยจักรยานก็เริ่มกลับมา อีกคร้ัง ...ฉันนั้น” 8 ป่นั เพอ่ื ชีวติ
ดังจะเห็นได้จากการจัดตั้งสมาคมและชมรม Bike for Life จักรยานต่างๆ ในไทย นักปั่นจักรยานหน้าใหม่ที่ใช้จักรยาน เป็นทางเลือกในการออกกำ� ลงั กาย การพกั ผอ่ นนนั ทนาการ และการเดนิ ทางที่ประหยัดกว่าการใช้รถยนต์ ความนยิ มในการปั่นจักรยาน ยงั ถูกสะท้อนออกมา ผ่านการกีฬามวลชนท่ีเกิดขึ้น เช่น การปั่นจักยานเฉลิม พระเกียรติสมเด็จพระนางเจ้าพระบรมราชินีนาถฯ โดย สมเด็จพระบรมโอรสาธิราชฯ ทรงพระกรุณาทรงรถจักรยาน น�ำขบวนชาวไทย ในชื่อโครงการ “Bike for Mom” ในวันท่ี 16 สิงหาคม 2558 โดยมีประชาชนเข้าร่วมปั่นจักรยาน ถึงเกือบ 3 แสนคน ทั้งประเทศ5 อันสะท้อนให้เห็นถึงความ สนใจ และการให้ความส�ำคัญต่อการปั่นจักรยานของผู้น�ำ ประเทศและประชาชนชาวไทยเป็นอย่างดี สมเด็จพระบรมโอรสาธิราชฯ ทรงรถจักรยาน 6 น�ำขบวนชาวไทย ในโครงการ “Bike for Mom” ปนั่ เพ่อื ชวี ติ 9
Bike for Life นอกจากนี้การจัดต้ังสมาคม/ชมรมปั่นจักรยาน ท่ีท้องถิ่นเป็นผู้ริเริ่ม เช่น ชมรมจักรยานเพ่ือ สุขภาพบ้านบัวทอง ชมรมจักรยานเมืองทอง ชมรมจักรยานปากคาด หรือชมรมจักรยานระดับจังหวัด เช่น ชมรมจักรยานภูเก็ต ชมรมจักรยานสมุทรสาคร ที่เน้น การปั่นจักรยานเพ่ือนันทนาการ ยั ง เ ป ็ น ก า ร ส ะ ท ้ อ น ถึ ง ค ว า ม ต ้ อ ง ก า ร ใช ้ จั ก ร ย า น เ ป ็ น ท า ง เลือกหนึ่งในการนันทนาการของ ประชาชนในพ้ืนท่ี การใช้จักรยานและรถยนต์บนถนนในกรุงเทพฯ7 ด้วยกระแสความนิยมที่เพิ่มข้ึนนี้ จึงท�ำให้ประเด็นการส่งเสริมการใช้จักรยานในการเดินทาง รวมถึงการปรับสิ่งแวดล้อมให้เอื้อต่อการใช้จักรยานในชีวิตประจ�ำวัน เร่ิมเป็นประเด็นท่ีคนในสังคมให้ความสนใจ มากขึ้น อย่างไรก็ตามด้วยโครงสร้างของระบบการขนส่งมวลชนในประเทศไทยถูกพัฒนาข้ึนมาเพ่ือรับรอง การสัญจรด้วยรถยนต์ ผู้ที่ช่ืนชอบการเดินทางด้วยจักรยานจึงจ�ำต้องเผชิญกับความเส่ียงนานับประการบน ท้องถนน ทั้งความเสี่ยงจากอุบัติเหตุท่ีเกิดจากรถยนต์บนท้องถนน อุบัติเหตุจากจุดช�ำรุดต่างๆ บนท้องถนน หรือการท่ีถนนริมทางเท้าถูกน�ำไปใช้เป็นท่ีจอดรถชั่วคราว ตลอดจนความเสี่ยงทางสุขภาพจากปริมาณควันพิษ ที่มีมาก โดยเฉพาะจากย่านเศรษฐกิจส�ำคัญของในกรุงเทพฯ ดังค�ำกล่าวที่ว่า “สภาพแวดล้อมในปัจจุบันยังไม่เอ้ืออ�ำนวยต่อการใช้จักรยานเป็นทางเลือกหนึ่ง ในการเดินทางในชีวิตประจ�ำวัน การจัดการส่ิงแวดล้อมของเมืองอย่างเหมาะสมพร้อมกับการสร้างกระแสความ นิยมอย่างต่อเนื่อง จะน�ำไปสู่การใช้จักรยานเป็นทางเลือกในการสัญจร ท่ีส่งเสริมความมีชีวิตชีวาของเมือง อย่างย่ังยืน” 8, 9 10 ปัน่ เพ่อื ชีวิต
เอกสารอ้างอิง Bike for Life 1. แรกมีรถถีบในสยาม,http://www.neutron.rmutphysics.com/teaching-glossary/index.php?option =com_content&task=view&id=2232&Itemid=17 เข้าถึงวันที่ 17 สิงหาคม 2558 2. ประวัติความเป็นมา จักรยาน, http://www.vrclassiccar.com/2wheel_story/bicycle.php เข้าถึงวัน ท่ี 17 สิงหาคม 2558 3. เพิ่มศักดิ์ วรรลยางกูร. (2503) เมืองไทยในอดีต. กรุงเทพฯ : วัฒนาพานิช 4. ย้อนอดีต“รถถีบ”เชียงใหม่,http://www.banmuang.co.th/oldweb/2012/12/%E0%B8%A2%E0%- B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%94%E0%B8%B5%E0%B8%95-%E 2%80%9C%E0%B8%A3%E0%B8%96%E0%B8%96%E0%B8%B5%E0%B8%9A%E2%80%9D- %E0%B9%80%E0%B8%8A%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%87%E0%B9%83%E0%B8%AB/ เข้าถึงวันที่ 17 สิงหาคม 2558 5. พลังประวัติศาสตร์ “Bike for Mom ปั่นเพื่อแม่” ข่ีจักรยานพร้อมกันมากท่ีสุดในโลก 1.46 แสนคันhttp:// news.sanook.com/1848534/ เข้าถึงวันที่ 24 สิงหาคม 2558 6. สมเด็จพระบรมโอรสาธิราชฯ bike for mom ปั่นเพื่อแม่, http://entertain.bugaboo.tv/ig_image/6 6454/1052842611814698334_46046794/%E0%B8%AE%E0%B8%B2%E0%B8%A2_%E0%B8%A D%E0%B8%B2%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E%E0%B8%A3.html เข้าถึงวันท่ี 17 สิงหาคม 2558 7. โครงการจักรยานสาธารณะปันปั่น, https://modbanraj.files.wordpress.com/2012/11/img_7838. jpg เข้าถึงวันท่ี 17 สิงหาคม 2558 8. ข่าวสด. วันท่ี 22 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2558. ย้อนรอย 2 คดี (3ชีวิต) นักปั่นจักรยานรอบโลก ถูกรถชนตายใน ไทย!!http://www.khaosod.co.th/view_newsonline.php?newsid=TVRReU5EVTNPVFl4TWc9PQ= =§ionid= เข้าถึงวันท่ี 24 สิงหาคม 2558 9. เดลินิวส์. วันท่ี 3 พฤษภาคม 2558. พุ่งชน \"จักรยาน\" ตาย 3 ศพ นศ.สาว ม.ดัง \"เมาแล้วขับ\"http:// www.dailynews.co.th/regional/318570http://www.dailynews.co.th/regional/318570 เข้าถึงวัน ท่ี 24 สิงหาคม 2558 ป่ันเพ่อื ชีวติ 11
จำวัน บทท่ี 2มิติทางสุขภาพ... กับการปั่นจักรยานในชีวิตประ
กิจกรรมทางกาย...กับชีวิต เป็นที่ทราบกันดีว่า การมีกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) หรือการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิต ประจ�ำวันที่เพียงพอ รวมถึงการลดพฤติกรรมเนือยน่ิง (Sedentary Behavior) นั้นส่งผลลัพธ์ท่ีดีต่อสุขภาพ อย่างมหาศาล ท้ังในด้านการลดการเจ็บป่วยจากกลุ่มโรคเรื้อรัง (Noncommunicable Disease, NCDs) อันประกอบด้วย โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ภาวะความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็ง ส่งผลให้มี สุขภาพแข็งแรง ลดการขาดงานจากความเจ็บป่วยและเพ่ิมสมรรถนะในการท�ำงาน มีอายุยืนยาวข้ึน อันจะส่ง ผลดีต่อเศรษฐกิจและสังคมของประเทศชาติ1, 2 การมีกิจกรรมทางกาย ไม่จ�ำเป็นต้องมีเฉพาะในช่วงเวลาออกก�ำลังกาย นันทนาการ หรือยามว่างเท่านั้น หากแต่ยังสามารถมีได้ทั้งระหว่าง การท�ำงาน และการเดินทาง ซึ่งเหมาะกับการใช้ชีวิตของคนไทย ในปัจจุบัน ที่ใช้เวลาในแต่ละวันอยู่ในที่ท�ำงาน และมีเวลาใน การออกก�ำลังกาย หรือมีกิจกรรมนันทนาการลดลง1 ซึ่งการ ปั่นจักรยานหรือการเดินนับเป็นทางเลือกหน่ึงท่ีน่าสนใจใน การส่งเสริมการมีกิจกรรมทางกาย เนื่องจากการปั่นจักรยาน หรือการเดินไปท�ำงานหรือไปยังสถานที่ต่างๆ ล้วนเป็นการสร้าง โอกาสการมีกิจกรรมทางกายไปพร้อมกับการเดินทางในชีวิตประจ�ำวัน ปั่นจักรยานไปท�ำงาน Bike for Work3 เนื้อหาในบทน้ีจะน�ำเสนอมิติทางสุขภาพ อันเป็นผลสืบเน่ืองมาจากการปั่นจักรยานในชีวิตประจ�ำวัน ดังนี้ การปั่นจักรยานในชีวิตประจ�ำวัน...ทางเลือกท่ีไม่อาจมองข้าม Bike for Life ในด้านการปั่นจักรยาน ท�ำให้ได้ประโยชน์ท้ังในด้านความ กันในร่างกาย (Correlation) ท้ัง เป็นที่ทราบกันดีว่าการปั่นจักรยาน แข็งแรงของร่างกายโดยรวม ความ ซ้ายขวา จะท�ำให้เลือดไหลเวียน นบั เปน็ การออกกำ� ลงั กายทเ่ี หมาะสม แข็งแรงของกล้ามเน้ือโดยเฉพาะ ในสมองส่วนล่าง (Cerebellum) กับทุกเพศทุกวัย ทั้งในด้านความ กล้ามเน้ือท่ีแขน หลัง สะโพกต้นขา มากขึ้นและด้านความจ�ำได้พัฒนา สนุกสนาน ต้องการทักษะและค่าใช้ ขา น่อง มีประโยชน์ต่อข้อสะโพก ถูกกระตุ้น ช่วยลดการเกิดภาวะ จ่ายที่ไม่มาก และเป็นมิตรต่อ เข่า ข้อเท้า ข้อกระดูกหลัง ความ อาการวิงเวียนศีรษะ (Vertigo) สิ่งแวดล้อม4 ยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อข้อ สามารถ โรคอัลไซเมอร์ ความจ�ำเส่ือม ลดการปวดข้อปวดหลังได้ การปั่น โรคซึมเศร้าได้ 5 การปั่นจักรยานต้องใช้ จกั รยานระยะไกลจะทำ� ใหเ้ พลดิ เพลนิ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ในรูปแบบที่เป็น ท�ำให้จิตใจสบาย และการปั่นต้อง ดั ง นั้ น ก า ร ป ั ่ น จั ก ร ย า น จังหวะต่อเนื่องสม�่ำเสมอระหว่าง ฝกึ สมองในเรอ่ื งการทรงตวั (Balance) สามารถช่วยป้องกันการเจ็บป่วย การออกแรงและการพัก ของกล้าม และการส่ังการด้านความสัมพันธ์ จากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ไม่ว่าจะเป็น เ นื้ อ ใ น ร ่ า ง ก า ย ซี ก ข ว า แ ล ะ ซ ้ า ย โรคหลอดเลือดและหัวใจ เบาหวาน 14 ปั่นเพื่อชวี ติ
โรคไขข้อและกระดูกพรุน โรคมะเร็ง เป็นการเพ่ิมการมีกิจกรรมทางกาย เดินทาง และการออกก�ำลังกาย ลำ� ไส้ มะเรง็ เตา้ นม ปญั หาสขุ ภาพจติ และลดพฤติกรรมเนือยน่ิง อันเป็น หรือวัยท�ำงานเองที่มีโอกาสในการ ท้ังความเครียดและภาวะซึมเศร้า ปัจจัยส�ำคัญในการส่งเสริมร่างกาย ออกก�ำลังกายน้อย เม่ือหันมาปั่น และยงั ชว่ ยใหร้ ปู รา่ งกระชบั มสี ดั สว่ น ให้แข็งแรง และป้องกันกลุ่มโรค จักรยานในการเดินทาง ก็ท�ำให้มี สวยงาม เสรมิ การทรงตวั ของรา่ งกาย ไม่ติดต่อเรื้อรัง และน�ำไปสู่การลด กิจกรรมทางกายไปโดยอัตโนมัติ ป้องกันการหกล้ม6 อัตราการเสียชีวิตด้วย ดังจะเห็น น่ันเอง4 ได้จากการท่ีวัยรุ่นยุคใหม่หันมา นอกจากน้กี ารปั่นจักรยาน ปั่นจักรยานกันมากข้ึนท้ังในการ ในชีวิตประจ�ำวันอย่างสม่�ำเสมอ โดยหากบริบทการปั่นจักรยานอยู่ในสังคมเมือง ก็ถือว่ามีตัวช่วยในด้านสภาพแวดล้อมหลายประการ 7, 8 อาทิเช่น มีช่วงเวลาในการพักท่ียาวนานกว่าอันเน่ืองมาจากสัญญาณไฟ จราจร ซึ่งการได้หยุดพักเป็นช่วงน้ีจะช่วย ให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นคืนจากการออกแรงใน ขณะเคลื่อนไหวอีกด้วยด้วย มีเลนจักรยาน ท่ีชัดเจนในบางพ้ืนที่ กระแสการปั่นจักรยาน ที่เพิ่มมากขึ้น ท�ำให้สังคมเกิดการเรียนรู้ใน การใช้ท้องถนนร่วมกัน เป็นต้น5 ปัจจัยเหล่านี้ส่งผลให้การปั่นจักรยาน โดยเฉพาะการปั่นในชีวิตประจ�ำวัน ในการเดินทาง หรือเพื่อสุขภาพ เป็น กิจกรรมท่ีเหมาะในการเพ่ิมกิจกรรมทางกาย เพิ่มสมรรถภาพของร่างกาย และ นับเป็นการออกก�ำลังกายแบบแอโรบิกอย่างหนึ่งด้วย Bike for Life ปน่ั เพ่อื ชีวติ 15
Bike for Lifeไ ยิ่งปั่น...ย่ิงฟิต ม่น่าเช่ือว่าการปั่นจักรยานในชีวิตประจ�ำวัน ใช้ความเร็วปานกลาง 15 กม./ชม. ใช้เวลาวันละ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ถึงประมาณ 200 ถึง 300 กิโลแคลอร่ี ต่อวันซ่ึงเพียงพอในการเพิ่มสมรรถภาพของร่างกายและสุขภาพท่ีดีข้ึน และสอดคล้องกับค�ำแนะน�ำของ องค์การอนามัยโลกที่ให้ประชาชนมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง อย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์ หรือ 150 นาที/สัปดาห์2 นอกจากน้ียังมีการศึกษาหลากหลายในทวีปยุโรป ซึ่งเป็นทวีปท่ี สนับสนุนการปั่นจักรยานของประชาชน ในด้านการเพ่ิมสมรรถภาพร่างกาย จากการปั่นจักรยานหลายการศึกษา เช่น การศึกษาในประเทศเนเธอร์แลนด์ ท่ีพบว่าการท่ีประชาชนหันมาปั่นจักรยานในชีวิตประจ�ำวัน อย่างน้อยเพียง วันละ 3 กิโลเมตร 4 วันต่อสัปดาห์ เพียงพอในการเพิ่มสมรรถภาพของร่างกาย ได้เทียบเท่ากับการเข้าโปรแกรมหรือคอร์สออกก�ำลังกายและย่ิงระยะ ทางท่ีปั่นยิ่งมาก ยิ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการพัฒนา และมีการน�ำออกซิเจนไป ใช้ได้ดีย่ิงข้ึน11 สอดคลอ้ งกับการศึกษาในสหราชอาณาจกั ร ทพ่ี บวา่ อาสาสมคั รที่หนั มา ปั่นจักรยานในชีวิตประจ�ำวัน 4 วันต่อสัปดาห์ มีสมรรถภาพของร่างกายท่ี ดีข้ึน ตามระยะทางที่ปั่น และลดปริมาณไขมันในร่างกายในผู้ที่มี น้�ำหนักเกิน หรือมีภาวะอ้วนได้ด้วย4 ซ่ึงเป็นการยืนยันว่า แม้ผู้ที่ ไม่เคยมีกิจกรรมทางกายมาก่อนเลย เมื่อหันมาปั่นจักรยานในระดับ เพื่อใช้ในชีวิตประจ�ำวันในระยะทางส้ันๆ ก็ได้รับประโยชน์ทาง สุขภาพเช่นกัน โดยไม่ต้องล�ำบากหาเวลาออกก�ำลังกายจริงจังเพิ่ม เติม12 9, 10 16 ป่นั เพือ่ ชีวิต
ย่ิงปั่น...ย่ิงอายุยืน การศึกษาในประเทศเดนมาร์ก จากการติดตามสถานะทางสุขภาพและปัจจัยเส่ียงต่างๆ ของประชาชน กว่า 3 หมื่นคน พบว่าผู้ท่ีไม่ได้ปั่นจักรยานไปท�ำงาน มีอัตราเสียชีวิตมากกว่า 39% เมื่อเทียบกับผู้ท่ีปั่นจักรยาน ไปท�ำงาน เมื่อปรับปัจจัยพ้ืนฐานให้เหมือนกันแล้ว13 การศึกษาในประเทศเนเธอร์แลนด์ ท่ีวิเคราะห์ฐานข้อมูลผู้ที่หันมาปั่นจักรยานแทนการใช้รถยนต์ใน การเดินทางระยะสั้นในชีวิตประจ�ำวัน จ�ำนวน 5 แสนคน พบว่าคนกลุ่มนี้จะมีอายุยืนเพิ่มข้ึน 3-14 เดือน14 สอดคล้องกับการศึกษาผู้ใช้จักรยานในเมืองบาร์เซโลนา ประเทศสเปน จ�ำนวนเกือบ 2 แสนคน ที่พบว่า เมื่อเทียบกับผู้ใช้รถยนต์ ผู้ใช้จักรยานจะได้รับประโยชน์ทางสุขภาพมากกว่าถึง 77 เท่า หรือคิดเป็นการป้องกัน การเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ถึง 12 คน ต่อปี15 18 บทสรุป เป็นท่ีชัดเจนว่าการปั่นจักรยานในชีวิตประจ�ำ วัน ไม่ว่าจะไปซ้ือของ ไปโรงเรียน หรือไป ท�ำงาน ล้วนช่วยส่งเสริมการมีกิจกรรม ทางกายในระดับที่ส่งผลต่อสุขภาพท่ี ดีข้ึน และเหมาะสมกับการเดินทางใน เมืองที่มีระยะทางแต่ละท่ีไม่ไกลมากนัก ด้วย นับเป็นกิจกรรมที่ท�ำให้การเดินทาง เกิดประโยชน์สูงสุด ท้ังเป็นการออกก�ำลังกายไปในตัว สร้างความ เพลิดเพลิน และเป็นมิตรต่อส่ิงแวดล้อม ด้วย16, 17 Bike for Life ปน่ั เพื่อชวี ติ 17
Bike for Life เอกสารอ้างอิง 1. ฐิตกิ ร โตโพธไิ์ ทย. พลงั งานจาก 4 กลมุ่ กจิ กรรมทางกายทีค่ นไทยใช้ในแตล่ ะวนั . วารสารวิจัยระบบสาธารณสขุ 2558; 9(2): 168-80. 2. สายชล คลอ้ ยเอยี่ ม, ฐติ ิกร โตโพธ์ิไทย, ทักษพล ธรรมรังส.ี การมีกิจกรรมทางกายและการออกกำ� ลงั กาย. นนทบุร:ี สำ� นกั วิจยั นโยบายสรา้ งเสรมิ สุขภาพ (สวน.) ส�ำนกั งฝานพัฒนานโยบายสุขภาพระหว่างประเทศ (IHPP), 2557. 3. นักปน่ั ในเครอ่ื งแบบ, http://www.bangkokbikerider.com/bike-to-work-outfut/ เขา้ ถึง 25 สงิ หาคม 2558 4. Nick Cavill, Davis A. Cycling and Health: What's the evidence? London: Cycling England; 2007. 5. World Health Organization Regional Office for Europe. A physically active life through everyday transport with a special focus on children and older people and examples and approaches from Europe. In: FrancescaRaccioppi, editor. Copenhengen: World Health Organization Regional Office for Europe; 2002. 6. Hou L, Ji BT, Blair A, Dai Q, Gao YT, Chow WH. Commuting physical activity and risk of colon cancer in Shanghai, China. Am J Epidemiol 2004; 160(9): 860-7. 7. น่แี หละเหตุผลทหี่ นุ่มๆอยากปนั่ จกั รยาน, http://buglike.blogspot.com/2015/03/blog-post_608.html เข้า ถึง 25 สงิ หาคม 2558 8. นาวิน ต้าร์ กบั งานอดเิ รก, http://darafashion.gmember.com/newsevents/%E0%B8%99%E0%B8%B2 %E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%99-%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B 9%8C-%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B8%88%E0%B8%B5%E0%B9%8A%E0%B8%94- %E0%B8%9E%E0%B8%A5%E0%B8%AD%E0%B8%A2/ เขา้ ถงึ 25 สงิ หาคม 2558 9. ประโยชนน์ า่ ร้ทู รี่ า่ งกายได้รับจากการขจ่ี ักรยาน, http://men.kapook.com/view42357.html เขา้ ถึง 25 สงิ หาคม 2558 10. ขี่จักรยานช่วยอะไรบ้าง, http://bikeja.com/%E0%B8%82%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%88%E0 %B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%A2%E0%B8%B2%E0%B8%99%E0%B8%8A%E0%B9%8 8%E0%B8%A7%E0%B8%A2%E0%B8%AD%E0%B8%B0%E0%B9%84%E0%B8%A3%E0%B8%9A%E0% B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%87/ เข้าถึง 25 สิงหาคม 2558 11. HENDRIKSEN I. The effect of commuter cycling on physical performance and on coronary heart disease risk factors. Free University 1996. 18 ปั่นเพ่ือชวี ิต
12. BLAIR SEA. Changes in physical fitness and all-cause mortality. Journal of the American Medical Bike for Life Association: a prospective study of healthy and unhealthy men 1995; 273: 1093-8. 13. Andersen LB, Schnohr P, Schroll M, Hein HO. All-cause mortality associated with physical activity during leisure time, work, sports, and cycling to work. Arch Intern Med 2000; 160(11): 1621- 14. Johan de Hartog J, Boogaard H, Nijland H, Hoek G. Do the health benefits of cycling outweigh the risks? Environ Health Perspect 2010; 118(8): 1109-16. 15. Rojas-Rueda D, de Nazelle A, Tainio M, Nieuwenhuijsen MJ. The health risks and benefits of cy- cling in urban environments compared with car use: health impact assessment study. BMJ 2011; 343: d4521. 16. Vuori IM, Oja P, Paronen O. Physically active commuting to work--testing its potential for exercise promotion. Med Sci Sports Exerc 1994; 26(7): 844-50. 17. Oja P, Vuori I, Paronen O. Daily walking and cycling to work: their utility as health-enhancing physi- cal activity. Patient Educ Couns 1998; 33(1 Suppl): S87-94. 18. เม่อื เช้า หนขู จี่ ักรยานไปโรงเรยี นเองด้วยล่ะ, http://dinsorseemai.sosotopia.com/201110121/ เข้าถงึ 25 สิงหาคม 2558 ปัน่ เพื่อชีวติ 19
บทท่ี 3 เร่มิ ปั่น...กันอยา่ งไร?
Bike for Life ก่อนจะเริ่มออกปั่นจักรยาน การเตรียมความพร้อมท้ังร่างกาย จิตใจ และจักรยานคันโปรด เป็นส่ิงท่ีควรท�ำเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะการออกปั่นในท้องถนนท่ามกลางการจราจรท่ีคับคั่งท่ีอาจน�ำมา ซงึ่ อาการบาดเจบ็ โดยไมไ่ ดต้ ้งั ใจได้ เร่มิ ปั่น...กันอย่างไร? 1 เนอ้ื หาในบทนี้ จะกล่าวถึงความเส่ยี งในการได้รับบาดเจบ็ ทง้ั ทางร่างกายและจากอุบัตเิ หตุ และกตกิ าและ ข้อพงึ ปฏบิ ัตทิ ีค่ วรทราบ การสอ่ื สารในการปั่นจกั รยานและการเลือกประเภทจักรยาน เพ่อื การปอ้ งกันและเตรียมตวั ให้การป่ันจักรยานเตม็ ไปดว้ ยความประทับใจ สนกุ สนานและปลอดภัย ดังน้ี การบาดเจ็บทางร่างกาย จากการปั่นจักรยาน การปั่นจักรยานอาจก่อให้เกิดบาดเจ็บของระบบกระดูกและกล้ามเน้ืออันเน่ืองมาจากการใช้งานมากเกินไป (Overuse Injury) เพราะบรรดาผ้รู ักการป่นั ท้งั หลายอาจใชเ้ วลาหลายชว่ั โมงตอ่ สัปดาห์ในการป่ันจักรยาน นักปั่นจึง ควรรวู้ า่ มกี ารบาดเจ็บลกั ษณะใดบา้ งท่อี าจเกดิ กบั คุณไดใ้ นกรณีที่ใชง้ านหนกั มากเกนิ ไป และมแี นวทางในการปอ้ งกนั อย่างไร ดังลกั ษณะอาการบาดเจ็บตอ่ ไปน2้ี 1. ปวดคอและหลัง อาจเกิดข้ึนไดบ้ ่อย โดยเฉพาะผูท้ ี่ปัน่ จกั รยานเสือหมอบ เพราะดว้ ยการออกแบบของตวั จักรยานทตี่ อ้ งก้มตวั และเงย ศีรษะในขณะปนั่ เพ่อื ลดแรงต้านของอากาศตามหลักแอโรไดนามิก โดยจะสงั เกตเหน็ วา่ ระดบั ของอานจะอยู่สงู กว่า แฮนด์ การทีต่ ้องอยใู่ นทา่ เดียวนาน ๆ นนั้ จ�ำเป็นตอ้ งมีความพรอ้ มของกลา้ มเนอื้ คอ หลงั และล�ำตัวที่ดี ซง่ึ มที งั้ ความ ยืดหยนุ่ ความแขง็ แรง และความทนทาน นอกจากตวั นักกีฬาแลว้ จักรยานเองกม็ ผี ลเชน่ กนั ควรใสใ่ จกับความสงู ของอาน และระยะระหว่างอาน กับแฮนด์ เชน่ ถา้ ต้ังอานสงู เกนิ ไป นกั กีฬาก็จะตอ้ งกม้ ตวั และเงยศีรษะมากข้นึ เป็นต้น มากไปกวา่ น้นั การปรบั ระดับ ของอานยังมคี วามสำ� คัญอยา่ งมากในการป้องกนั การบาดเจ็บของขา โดยเฉพาะอย่างย่งิ ในสว่ นของสะโพกและข้อเขา่ ระดับของอานที่เหมาะสม คือ เม่ือนั่งบนอานและถีบขาให้บันไดวางเท้าอยู่ใน ต�ำแหน่งต่�ำสุด (6 นาฬิกา) เข่าควรอยู่ในลักษณะงอประมาณ 30 องศา 22 ป่นั เพือ่ ชวี ติ
2. ปวดก้น Bike for Life เป็นปัญหาท่ีพบได้บ่อยเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างย่ิงในผู้หัดปั่นใหม่ ซ่ึงเกิดในต�ำแหน่งของปุ่มกระดูกบริเวณ ก้นเกิดการกดและเสียดสีกับอาน ปรับต�ำแหน่งอานและเลือกอานท่ีไม่แข็งจนเกินไปก็พอจะช่วยบรรเทา อาการได้ ซ่ึงใครที่ตั้งใจจะปั่นจักรยานจริงจัง ควรใช้กางเกงส�ำหรับปั่นจักรยานมา สวมใส่ เพราะมีการบุนวมในบริเวณท่ีเป็นจุดกดหรือเสียดสี 3. มือชา เกิดจากเส้นประสาทไปกดทับบริเวณโดนฝ่ามือด้านนิ้วก้อย ซึ่งอาจเกิดจากการออกแรงกดส่วนดังกล่าวที่ แฮนด์ ในระหว่างการขับขี่มากหรือนานเกินไป ท�ำให้เส้นประสาทถูกรบกวน หากไม่ได้รับการรักษาที่เหมาะสมอาจ เกิดการอ่อนแรงของกล้ามเน้ือท่ีเล้ียงโดยเส้นประสาทนี้ ซ่ึงเป็นกล้ามเน้ือของมือที่ท�ำหน้าท่ีกางนิ้วและหุบน้ิว ขยับมือเปล่ียนต�ำแหน่งในการจับแฮนด์เป็นครั้งคราวในขณะขับข่ี สวมถุงมือเพ่ือลดแรงกดต่อเส้นประสาท 4. ปวดเข่า สามารถแบ่งกลุ่มการปวดตามบริเวณต่างๆ ได้เป็น 3 บริเวณ 4.1 กลุ่มที่ปวดด้านหน้า และกลุ่มท่ีปวดด้านข้างของข้อเข่า อาจสังเกตได้จากต�ำแหน่งที่มีอาการปวดหรือ จุดที่กดเจ็บ อาการปวดด้านหน้าของข้อเข่ามีปัจจัยเสี่ยงจากการท่ีอานอยู่ในระดับที่ต�่ำเกินไป ซึ่งท�ำให้ข้อเข่าอยู่ใน ท่างอมากกว่าที่ควรจะเป็น 4.2 กลุ่มปวดบริเวณกระดูกสะบ้าหรือปวดลึกๆ เป็นปัญหาการอักเสบของกระดูกอ่อนผิวข้อของกระดูก สะบา้ 4.3 กลุ่มปวดบริเวณขอบบนหรือบริเวณเหนือต่อกระดูกสะบ้าก็จะเป็นการอักเสบของเอ็นกล้ามเน้ือต้นขา กลุ่มปวดบริเวณต่�ำกว่าระดับของกระดูกสะบ้าลงมาก็จะเป็นการอักเสบ ของเอ็นสะบ้า การรักษาน้ันควรลดความหนักของการปั่นลง โดยการปั่นในทางราบและ ใช้การปรับเกียร์เข้าช่วย การบรรเทาอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นก็ควรประคบเย็นซึ่งอาจท�ำง่าย ๆ โดย ใช้ก้อนน้�ำแข็งถูรอบ ๆ เข่าหลังจากการปั่น อาจรับประทานยาแก้ปวดหรือยาคลายกล้ามเนื้อเพ่ือบรรเทาอาการ เมื่อทุเลาลงแล้วก็ควรบริหารสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาต่อ ไป ปัน่ เพอ่ื ชีวติ 23
Bike for Life 5. ปวดด้านข้างสะโพกและปวดด้านข้างข้อเข่า มักเป็นปัญหาท่ีเกี่ยวกับเอ็นแผ่ซึ่งอยู่ด้านข้างของสะโพกและต้นขา มีช่ือว่า IT Band โดยในระหว่างการปั่น อาจเกิดการเสียดสีกับปุ่มกระดูกบริเวณด้านข้างของสะโพก และปุ่มกระดูกด้านข้างของกระดูกต้นขาส่วนปลายซ่ึง จะอยู่เหนือจากแนวข้อเข่าข้ึนมาเล็กน้อย ปัจจัยเส่ียงคือการท่ีอานอยู่ในระดับท่ีสูงเกินไป ท�ำให้ขณะปั่นข้อเข่าอยู่ใน ท่าเหยียดมากกว่าท่ีควรจะเป็น ท�ำให้ IT Band ตึงและเกิดอาการปวดในบริเวณดังกล่าว การรักษาก็ท�ำคล้ายกับอาการปวดเข่า คือลดความหนักของการปั่นลง ประคบเย็นรับประทานยาแก้ปวดบรรเทาอาการ รวมทั้งควรบริหารเพ่ือยืดเหยียด IT Band รวมทั้งกล้ามเน้ือข้อสะโพก ด้านข้างและด้านหลัง 6. ปวดเอ็นร้อยหวาย ซ่ึงจะคล�ำได้เป็นล�ำเอ็นท่ีด้านหลังของข้อเท้า โดยเอ็นนี้จะเป็นเอ็นของกล้ามเนื้อน่อง ท�ำหน้าท่ีออกแรงจิก ปลายเท้าลง อาการปวดที่เกิดข้ึนเป็นการอักเสบของเอ็นร้อยหวาย ปัจจัยเสี่ยงที่อาจท�ำให้เกิดอาการน้ี ได้แก่ การวาง เท้าบนบันได ในต�ำแหน่งที่ค่อนไปทางด้านหลังมากกว่าที่ควรจะเป็น จนท�ำให้ต้องมีการเคล่ือนไหวของข้อเท้ามาก ขึ้นหรืออานอยู่ในระดับที่ต่�ำเกินไป ก็จะท�ำให้กล้ามเน้ือน่องท�ำงานได้ไม่เต็มท่ี ยืดเหยียดกล้ามเน้ือบ่อย ๆ โดยการยืนแล้ววางเท้าข้างท่ีต้องการยืดกล้าม เน้ือไปด้านหลัง จากน้ันโน้มตัวมาด้านหน้าโดยการงอเข่าของขาหน้าส่วนขา หลังไม่ยกส้นเท้า และควรให้เข่าอยู่ในท่าเหยียดตรง 24 ปัน่ เพ่อื ชวี ิต
อุบัติเหตุบนท้องถนน Bike for Life อาการบาดเจ็บจากการปั่นจักรยานบนท้องถนน คง หนีไม่พ้นการหกล้มบนท้องถนน ซึ่งอาจเป็นเพียงฟกช้�ำหรือ แผลถลอก (โดยมีชื่อเล่นเรียกกันในวงการว่า “Road Rash” คือ ตอนแรกผิวหนังเป็นรอยถลอกสีแดงเหมือนกับเป็นผ่ืน ซ่ึง เกิดจากการท่ีผิวหนังครูดไปกับพื้นถนน โดยบางครั้งเศษส่ิง สกปรกเล็กๆ อาจฝังค้างอยู่ในผิวหนัง เห็นเป็นจุดๆ เรียกว่า “Traumatic Tattoo” หรือรอยสักที่เกิดจากอุบัติเหตุนั่นเอง) หากเกิดอุบัติเหตุที่รุนแรงก็อาจมีอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ โดยปัจจัยที่ท�ำให้เกิดอุบัติเหตุข้ึนได้ มีดังน้ีคือ 1. ผิวถนนท่ีขรุขระ ไม่ราบเรียบ ลูกระนาด 2. ถนนสายหลักบางเส้นทางถึงแม้จะเป็นถนนที่กว้างขวางชนิด 4 เลน หรือ 8 เลน แต่ไม่มีไหล่ทางและการจราจร ไม่ติดขัด รถยนต์ส่วนใหญ่จะใช้ความเร็วค่อนข้างสูง ดังนั้นหากมีพาหนะที่ค่อนข้างช้า เช่น จักรยานอยู่บนเส้นทาง จึง เสี่ยงหรือมีแนวโน้มที่จะเกิดอุบัติเหตุ 3. การมีรถยนต์จอดขวางถนน หรือการที่รถยนต์ขับปาดหน้าอย่างรวดเร็ว อาจท�ำให้เบรกรถจักรยานไม่ทัน 4. หากมสี นุ ัขนอนอยใู่ ต้ทอ้ งรถ การป่นั ผา่ นในระยะใกลๆ้ สุนขั อาจส่งเสยี งรบกวนได้ และอาจโดนกัดได้ เราควรหลีก เล่ียงด้วยการปั่นเว้นระยะห่างพอสมควร ความปลอดภัยในการปั่นจักรยานบนท้องถนน เพ่ือให้การปั่นจักรยานบนท้องถนนเป็นไปด้วยความปลอดภัย มีกติกาและแนวทางการปฏิบัติที่ผู้ปั่นจักรยาน ควรทราบและเข้าใจดังต่อไปน้ี3, 4, 5 1. เคารพกฎแห่งท้องถนนและกฎหมายจราจรท้องถ่ิน 2. ระลึกเสมอว่าเราก�ำลังใช้ถนนหรือทางร่วมกับผู้อื่น ทั้งผู้ใช้ยานยนต์ ผู้เดินเท้า และผู้ใช้จักรยานอ่ืนจึงควร ต้องเคารพสิทธ์ิของผู้อ่ืน 3. ปั่นโดยใช้ความระมัดระวัง ให้คิดว่าผู้อ่ืนไม่สามารถเห็นเราได้โดยตลอดเวลา 4. มองไปข้างหน้าและเตรียมพร้อมเพ่ือการหลีกเล่ียง: • ยานพาหนะท่ีชะลอหรือเลี้ยวเข้ามาที่ถนนหรือเลนที่ด้านหน้า หรือแล่นมาด้านหลัง • รถท่ีจอดอยู่และเปิดประตู • คนเดินเท้าเดินออกมาตัดหน้า • เด็กหรือสัตว์เลี้ยงเล่นใกล้กับถนน • หลมุ บอ่ ฝาทอ่ รางรถไฟ รอยเชอ่ื มสะพาน การกอ่ สรา้ งถนนหรอื ทางเทา้ ซากปรกั หกั พงั และสง่ิ กดี ขวาง ตา่ งๆ ทจี่ ะทำ� ใหต้ อ้ งปน่ั หลบไปในทางจราจร หรอื ใหล้ อ้ จกั รยานตดิ หรอื ทำ� ใหเ้ กดิ ประสบอบุ ตั เิ หตุ ปั่นเพ่อื ชีวติ 25
Bike for Life 5. ปั่นจักรยานในเลนจักรยาน หรือทางจักรยานท่ีได้ก�ำหนดไว้ หรือให้ใกล้กับขอบถนนให้ได้มากท่ีสุดใน ทิศทางเดียวกันกับทางจราจรก�ำหนดไว้โดยกฎหมายท้องถิ่น 6. หยุดท่ีป้ายหยุดและสัญญาณไฟจราจร ชะลอและมองซ้ายขวาเม่ือมาถึงทางแยก เตรียมพร้อมท่ีจะให้ทาง ตลอดเวลา 7. ใช้สัญญาณมือส�ำหรับการเล้ียวและหยุด 8. อย่าใช้หูฟังเม่ือข่ีจักรยาน เพราะเสียงเพลงในหูฟังจะบดบังเสียงการจราจรภายนอก และเสียงหวอจาก รถฉุกเฉินต่างๆ และสายยังสามารถพันเข้ากับชิ้นส่วนเคลื่อนไหวของจักรยานซึ่งสามารถท�ำให้ท่านเสียการควบคุมได้ 9. หลีกเลี่ยงการซ้อนผู้โดยสารหรือสัมภาระหนัก เพิ่มลดความเสี่ยงท่ีจะเกิดอันตราย หากจะท�ำก็ต้องแน่ใจ ว่ามีทักษะในการขี่จักรยานเพียงพอและใช้ความระมัดระวังมากข้ึน 10. หา้ มพกพาอะไรทจ่ี ะบงั สายตาหรอื ทำ� ใหไ้ มส่ ามารถบงั คบั จกั รยานไดอ้ ยา่ งสมบรู ณ์ หรอื ทจ่ี ะพนั กบั ชนิ้ สว่ น ของจักรยานได้ 11. ห้ามเกาะไปกับยานพาหนะอื่นๆ 12. ห้ามปั่นผาดโผน และฉวัดเฉวียน 13. ห้ามด่ืมแอลกอฮอลล์หรือใช้ยาเสพติด 14. หากเป็นไปได้หลีกเลี่ยงการปั่นจักรยานในสภาพอากาศไม่ดี เม่ือถูกบดบังสายตา ตอนเช้ามืด ตอนหัวค่�ำ หรือตอนมืด หรือในขณะท่ีง่วงมาก สภาวะต่างๆ เหล่านี้จะเพ่ิมแนวโน้มการเกิดอุบัติเหตุ 15. การขี่จักรยานท่ีติดตั้งอุปกรณ์เพ่ือความปลอดภัยอย่างเพียงพอ เช่น กระด่ิง, ไฟหน้าแสงขาว, ไฟท้าย แสงแดง 16. ตรวจเบรกว่าใช้การได้ดี และตรวจลมยางว่ามีเพียงพอ ก่อนปั่นทุกครั้ง 17. ขี่จักรยานในเมืองควรใช้ความเร็วประมาณ 20-25 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ย่ิงขี่เร็วก็ยิ่งเพ่ิมความเสี่ยงที่จะมี อันตราย 26 ป่นั เพ่อื ชีวิต
การสื่อสารในการปั่นจกั รยาน Bike for Life การใชส้ ญั ญาณมือในการสื่อสารระหว่างการปัน่ จกั รยานเป็นทกั ษะพนื้ ฐานท่มี คี วามจ�ำเปน็ มาก เนอ่ื งจากขณะปั่น จกั รยาน ผู้ปน่ั ไม่สามารถหนั กลับมาไดต้ ลอด ดงั นน้ั การศกึ ษาทำ� ความเข้าใจและใช้สญั ญาณมือใหไ้ ด้ถกู ตอ้ ง จะช่วยลด ความสญู เสยี ท่ีอาจเกิดข้ึนได้ ดังรปู ภาพต่อไปนี้ สญั ญาณมือจกั รยาน6 ปัน่ เพื่อชวี ติ 27
เลแือบกจบักไรหยนาดนี? หลังจากได้เรียนรู้ถึงอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดข้ึนได้จากการ ปั่นจักรยาน วิธีการเลือกจักรยานคู่ใจก็มีความส�ำคัญไม่แพ้ กัน โดยหลักการเลือกจักรยานโดยท่ัวไปมีดังนี้3, 4, 5 1.ประเภทจักรยาน 10 จักรยานทั่วไป (หรือจักรยานแม่บ้าน หรอื จกั รยานจา่ ยกบั ขา้ ว) โดยสว่ นใหญจ่ ะไมม่ เี กยี ร์ หรอื มเี กยี ร์ เดยี วทง้ั เฟอื งหนา้ และหลงั ชนดิ ทมี่ ลี อ้ เลก็ จะ ขง่ี า่ ยไมล่ ม้ แมจ้ ะบรรทกุ ของหนกั ๆ เพราะมี จดุ ศนู ยถ์ ว่ งตำ�่ ราคาไมแ่ พง หากชำ� รดุ ยงั หา ทซ่ี อ่ มไดอ้ ยทู่ ว่ั ไป ใชใ้ นการปน่ั โดยทวั่ ไป ปน่ั เพอ่ื ไปทำ� งานในชวี ติ ประจำ� วนั เพอื่ ไปจบั จา่ ย ตลาด ซอ้ื ของทรี่ า้ น ไปทำ� ธรุ ะในชว่ งระยะทาง ทไ่ี มไ่ กลมาก ไมเ่ กนิ ประมาณ 5 กโิ ลเมตร สว่ น มากจะมตี ะแกรงใสข่ องไวด้ า้ นหนา้ และมที นี่ งั่ ซอ้ นทา้ ยไวด้ า้ นหลงั ตวั จกั รยานจะไมซ่ บั ซอ้ น ใชง้ า่ ยปน่ั ไดท้ กุ วยั 2. จกั รยานออกกำ� ลงั กายและทอ่ งเทยี่ ว - จกั รยานเสอื หมอบ เหมาะทจี่ ะเปน็ จกั รยานขที่ อ่ งเทยี่ วสำ� หรบั เปน็ จกั รยานทพ่ี ฒั นาขนึ้ มาเพอื่ ใหเ้ หมาะสม ทางเรยี บ เปน็ จกั รยานสำ� หรบั ปน่ั ทอ่ งเทย่ี วเปน็ อยา่ งดี กบั แตล่ ะกจิ กรรม และใหถ้ บี เบาแรง โดยมรี ะบบ เกยี ร์ และลดนำ�้ หนกั รถลง ราคาสงู กวา่ จกั รยาน จา่ ยกบั ขา้ ว โดยแบง่ ตามลกั ษณะเฉพาะได้ ดงั นี้ - จกั รยานท่องเท่ียว จักรยานแบบน้ีออกแบบ สำ� หรบั การทอ่ งเทยี่ วโดยเฉพาะ แตก่ ใ็ ชข้ อี่ อกกำ� ลงั หรอื ขไ่ี ปทำ� งานหรอื ใชง้ านอเนกประสงคไ์ ด้ มกั มี ตะแกรงทา้ ยสำ� หรบั ไวว้ างสมั ภาระ ปกตจิ ะมชี ดุ บังโคลนและขาตั้งติดมากับรถระบบเกียร์มีให้เลือก Bike for Life ตงั้ แต่ 10 ถงึ 27 สปดี 10 28 ป่นั เพื่อชีวติ
- จักรยานเสอื ภเู ขา (Mountain Bike) Bike for Life เปน็ จกั รยานท่อี อกแบบสำ� หรบั ขขี่ ้นึ ลงเขาโดยเฉพาะ มีโครงสร้างแข็งแรงยางล้อใหญ่หรืออ้วน ดอกยาง ใหญ่และหนา ท�ำให้เกาะพื้นถนนได้ดีเวลาขี่ขึ้นเนิน ชนั ๆ ใช้งานได้ในทกุ พื้นผวิ ถนนเกียร์มีให้เลอื กตัง้ แต่ 10 ถึง 27 สปีด นอกจากจะใช้งานข่ีสมบุกสมบัน ตามท่ีออกแบบมาแล้ว ยังใช้เป็นจักรยานท่องเที่ยว 10 หรือแม้แต่ใช้เป็นจักรยานอเนกประสงค์ได้ด้วย - จักรยานฟิกซ์เกียร์ จักรยานประเภทน้ี มีสปีดเดียว และเฟืองหลังเป็น แบบตายหรือฟิกซ์ คือ ปล่อยฟรีหรือปั่นขาทวน กลับไม่ได้ การขี่จึงต้องหมุนขาไปตลอดเวลา เพราะ หากไม่หมุนขา เฟืองก็จะไม่หมุน ซึ่งก็คือการเบรค นั่นเอง และถ้าต้องการเบรคเร็วๆ แรงๆ ก็กระทืบ ขาย้อนกลับหลัง เฟืองก็จะหยุดหมุนทันที และรถ 10 ก็จะหยุดทันทีเช่นกันจักรยานเสือหมอบ รูปแบบ คล้ายจักรยานแข่ง แต่คุณภาพของอุปกรณ์จะด้อยกว่า (ข้ึนอยู่กับราคา) ใช้เป็นจักรยานออกก�ำลังกายได้ดี หรือจะใช้ เป็นจักรยานส�ำหรับข่ีท่องเที่ยวก็ได้ แต่เหมาะส�ำหรับข่ีบนทางเรียบเท่านั้น 3. จกั รยานแขง่ คือ จักรยานแบบเสือหมอบท่ีเราเห็นนักกีฬาใช้ในการแข่งขันทั่วไป มีน้�ำหนักเบามากมีเกียร์ตั้งแต่ 1 ถึง 27 สปีด มีรูปร่างเพรียวบางท้ังที่จับแฮนด์และล้อท้ังสองก็จะบอบบาง กรณีมีเกียร์เดียว มักจะใช้แข่งในลู่หรือเวโลโดรม ในระยะทางส้ันๆ จักรยานชนิดนี้มีราคาแพงมาก ปั่นเพอื่ ชวี ติ 29
Bike for Life กการเลือกจักรยานออกก�ำลังกายและท่องเที่ยว ารปั่นจักรยานมีวัตถุประสงค์หลากหลายท้ัง การป่ันเพื่อเลอื กซอ้ื ของแถวบ้าน การเดนิ ทาง ไปบ้านเพื่อนในระยะทางสั้นๆ การปั่น จักรยานเล่นเพ่ือความสนุกสนานหลังเลิกเรียน จริงๆ แล้วการเลือกจักรยานไม่จ�ำเป็นต้องเลือกประเภทท่ีมี ราคาแพงก็สามารถใช้งานได้ตามวัตถุประสงค์การปั่น โดยท่ัวไป แต่ส�ำหรับการปั่นจักรยานออกก�ำลังกาย และท่องเท่ียวซึ่งต้องปั่นในระยะไกลและระยะนาน อาจไมเ่ หมาะทีจ่ ะใช้จกั รยานทั่วไป ในสว่ นนจี้ งึ รวบรวม ข้อพิจารณาเบื้องต้นส�ำหรับการเลือกจักรยาน ดังน้ี 1. ขนาด ตอ้ งเลอื กใหข้ นาดของจกั รยานเหมาะสมกบั ขนาดตวั ของผขู้ ่ี มเี บอรต์ ง้ั แต่ 16-25 นว้ิ เบอรน์ บี้ อกความยาว ของทอ่ นง่ั (ทอ่ ทตี่ อ่ จากหลกั อานลงไปถงึ หวั กะโหลก) วธิ เี ลอื กขนาดอยา่ งงา่ ย คอื ใหว้ ดั ความสงู (เปน็ นว้ิ ) จากพน้ื ถงึ ปมุ่ สะโพกผขู้ ่ี เอาคา่ ทไี่ ดล้ บออกดว้ ย 9 จะเปน็ ขนาดตวั ถงั จกั รยานทอ่ งเทยี่ วหรอื เสอื หมอบ แตถ่ า้ จะเลอื กเสอื ภเู ขาใหล้ บ ออกดว้ ย 11 ตวั ถงั (โครง) สำ� หรบั ตวั ถงั จกั รยานใหด้ ทู นี่ ำ้� หนกั ยงิ่ เบากย็ ง่ิ ดแี ตม่ กั ราคาแพง 2. เบรค มอี ยู่ 5 แบบ คอื แบบดงึ ขา้ ง ดงึ กลางแบบคานกระดก แบบวเี บรค และแบบเบรคจาน แบบหลงั จะมี ประสทิ ธภิ าพสงู กวา่ จกั รยานทอ่ งเทยี่ วหรอื เสอื ภเู ขา ควรใชเ้ บรกแบบน้ี โดยทว่ั ไปเบรกทงั้ สองขา้ งเปน็ เบรกมอื ลอ้ หนา้ และลอ้ หลงั 3. เกยี ร์ เกยี รห์ ลงั ตวั ควบคมุ จะอยทู่ แี่ ฮนดข์ วามอื มี 5-7 เกยี ร์ (จาน) เกยี รห์ นา้ ตวั ควบคมุ จะอยทู่ แี่ ฮนดซ์ า้ ยมอื มี 3 เกยี ร(์ จาน) ใชน้ วิ้ หวั แมม่ อื ในการปรบั เปลยี่ นเกยี ร์ จะปรบั ไดด้ เี มอ่ื รถกำ� ลงั ปน่ั ดว้ ยความเรว็ ระดบั หนง่ึ อยา่ ปรบั ตอนรถหยดุ จะทำ� ใหโ้ ซร่ ถหลดุ ตกได้ การปรบั ควรจะฝกึ กบั ผรู้ ู้ เพราะแตล่ ะสถาณการณจ์ ะใชเ้ กยี รแ์ ตกตา่ งกนั โดยจะ ชว่ ยไดม้ ากในตอนขนึ้ ทส่ี งู หากปน่ั ระยะทางทวั่ ไป กป็ รบั ใหส้ บายกบั การปน่ั ของตนเองชอบทส่ี ดุ ปน่ั ใหส้ บายไมใ่ ชแ้ รงมากและไมป่ น่ั ฟรี โดยมากก็ จะใช้ จานหลงั ทจี่ านที่ 5 และจานหนา้ จะอยทู่ จี่ านท่ี 2 (จานกลาง) จะปน่ั รสู้ กึ สบายทส่ี ดุ ในทางเรยี บ 4. แฮนด์ เวลาขนึ้ นง่ั ปน่ั ควรจบั แฮนดแ์ ขนตรง ขอ้ ศอกงอไดเ้ ลก็ นอ้ ย 15 องศา ตน้ แขนควรตงั้ ฉากกบั ลำ� ตวั เปน็ ทา่ นง่ั ท่ี สบายทส่ี ดุ ในการปน่ั จกั รยานในระยะเวลานานเพอื่ ไมใ่ หเ้ กดิ อาการปวดหลงั ได้ 30 ป่นั เพ่อื ชวี ติ
5. อาน อานแบบเรยี วเหมาะสำ� หรบั เสอื หมอบ เสอื ภเู ขาและจกั รยานทอ่ งเทยี่ วเหมาะสำ� หรบั ขจี่ กั รยานแบบแขง่ แต่ Bike for Life นั่งๆนานถ้าไม่ชินจะเจ็บก้น ส่วนจักรยานท่ัวไปควรเป็นอานแบบป้าน เหมาะส�ำหรับใช้ทั่วไปแบบน่ังข่ีตั้งตรง6 อาน จักรยานต้องไม่นุ่มมากไปหรือแข็งมากไป เพราะการปั่นนานๆ จะเกิดการกดทับบริเวณก้นที่อานน่ังทับ โดยเฉพาะ เม่ือปั่นระยะยาวใช้เวลานาน มากกว่า 15-30 นาทีขึ้นไป จะเกิดอาการชาเกิดได้กับทุกคน วิธีแก้ไข เม่ือปั่นระยะยาวทุก 15 นาที ให้ชะลอการปั่น แล้วยกก้นขึ้นจากอาน นับ 1-10 แล้วค่อยน่ังปั่น เช่นเดิมให้ท�ำทุกคร้ัง เมื่อครบทุก 15 นาที อาการชาจะลดลง ระมัดระวัง การกดทับเสียดสีที่จะเกิดการฟกช�้ำถลอก พุพองได้ จะมีอาการเจ็บแสบที่ก้น จะเกิดเม่ือมีการปั่นด้วยแรงหนักมากและระยะเวลานานมากกว่า 30 นาที ขึ้นไป และผู้ท่ีไม่ได้ใส่กางเกงที่ไม่มีนวมรองก้น มีปัญหามาก อาจท�ำให้ท่อทางเดินปัสสาวะอักเสบได้ (Urethritis ) ความสูงของอานจักรยานต้องปรบั ใหพ้ อเหมาะกบั แต่ละคนไป จะเปน็ ประโยชน์ขณะป่นั ทำ� ใหเ้ กิดความ สบายมากสุดปั่นได้มีประสิทธิภาพท่ีสุดและร่างกายไม่บาดเจ็บ เทคนิคในการปรับคือให้ผู้ปั่นยืนตรง จับจักรยานให้ต้ัง ตรงชิดล�ำตัวปรับอานให้อยู่ต�ำแหน่งตรง ต�่ำจากจุดสะโพกด้านหน้าบนสุด (Anterior superior Iliac spine=ASIS) 3 น้ิวมือโดยประมาณ ปรับอานได้ระดับที่วัดแล้วให้ฟิคอานให้ม่ันคง เพราะต�ำแหน่งน้ีเม่ือข้ึนน่ังปั่น ขาฝั่งท่ีปั่นสุดจะ อยู่ในต�ำแหน่งเหยียดตรง จะได้พลังในการปั่นสูงสุด ขาอีกฝั่งจะงอพอประมาณไม่มากไปไม่น้อยไป ถ้างอมากไปจะใช้ แรงถีบท่ีสูงมาก ถ้าอานสูงมากไป ขณะปั่นสุดขาจะลอยซ้ึงจะท�ำให้ปั่นยากข้ึนเท่าตัว นอกจากนี้ จ�ำเป็นจะต้องมี ไฟหน้า ไฟหลัง และควรจะมีกระจกมองหลัง เพื่อดูรถหลังโดยไม่ต้องเหลียวหลังเพราะถ้าขับไม่ช�ำนาญจะท�ำให้เสียหลัก ล้มได้ และควรมีกระด่ิงเพ่ือส่งสัญญาณให้รถข้างเคียงหรือท่ีอยู่ด้านหน้าได้ 10 ปนั่ เพ่อื ชีวติ 31
การแตง่ กาย การแต่งกายส�ำหรับผู้ปั่นจักรยาน หากเป็นการปั่นเดินทางหรือไปท�ำธุระใกล้ๆ สามารถสวมชุดปกติตามธรรมชาติ เน้นท่ีสวม ใส่สบาย ไม่อึดอัดต่อการเคลื่อนไหว จ�ำกัดการบังคับจักรยาน หรืออาจเป็นอันตรายต่อการปั่น เช่น กระโปรงยาว รองเท้าส้นสูง เปน็ ต้น หากเปน็ การปนั่ ในระยะไกลแนะน�ำใหเ้ ตรียมอุปกรณต์ ่างๆดังตอ่ ไปน้ี 12 Bike for Life 32 ปัน่ เพือ่ ชีวิต
1. หมวกจักรยาน เป็นหมวกป้องกันการกระแทกบาดเจ็บที่ศีรษะ มีจ�ำหน่ายโดยทั่วไป น้�ำหนักเบา มีช่องเพ่ือให้ลม Bike for Life สามารถถ่ายเทได้ เหมาะใส่ปั่นกลางแจ้งแม้มีเหงื่อออกก็จะแห้งเร็วและสามารถใส่ได้ตลอดระยะการปั่นโดยไม่เหนียว คราบเหงื่อ ป้องกันการบาดเจ็บศีรษะเม่ือรถประสบอุบัติเหตุล้ม 2. ปลอกแขน เป็นปลอกแขนทั้งสองข้างที่ใช้กับเส้ือจักรยานท่ีเป็นแขนส้ันเพ่ือป้องกันแสงแดดเผาผิวหนังในช่วงกลาง วัน และสามารถกันการถลอกเวลาเกิดอุบัติเหตุได้ 3. ถุงมือ เป็นถุงมือที่มีความหนานุ่มที่อุ้งฝ่ามือ ตัดที่นิ้ว สวมแล้วปลายน้ิวทั้ง 5 โผล่ได้ ใช้เพ่ือป้องกันการกดของ แฮนด์นานๆ ที่ท�ำให้เกิดการชาและช�้ำบริเวณฝ่ามือได้ และป้องกันการบาดเจ็บของเส้นประสาทด้านในส่วนปลายได้ (Peripheral Ulnar nerve) และท�ำให้จับแฮนด์ได้แน่น ไม่ลื่นเพราะเหงื่อ และยังกันถลอกกรณีล้ม 4. เสื้อ ควรเป็นเส้ือกีฬาเบาบางกระชับระบายอากาศได้ดี สามารถระบายเหงื่อได้เร็วใส่กระชับตัวไม่ให้หลวมรุ่มร่าม เพราะจะเกิดการขัดขวางในการปั่นได้ เป็นแขนส้ันหรือแขนยาวก็ได้ 5. กางเกง เป็นกางเกงกีฬาที่กระชับ ท่ีมีเบาะรองก้นบริเวณที่จะใช้น่ังอานขณะ ปั่น สามารถลดการกดทับที่อานได้ ไม่ให้เกิดการชามาก และถลอกฟกช้�ำพุพอง ในขณะปั่น (เกิดได้บ่อยมาก) ไม่รุ่มร่าม เพราะอาจจะมีปัญหาเข้าไปในซี่ล้อรถ จักรยานได้ ถ้าเป็นกางเกงขายาวควรจะเป็นชนิดรัดข้อเท้า 13 6. แว่นตา กันแสงแดดกันลม มีประโยชน์เพื่อถนอมสายตาในช่วงกลางวันท่ีแดดจ้า และสามารถกันฝุ่นลมพัดเข้าตา ขณะปั่นด้วยความเร็วได้ดี 7. รองเท้า เป็นรองเท้าผ้าใบท่ีผูกสายรองเท้าให้แน่นพอ ไม่ยาวรุ่งริ่งขณะปั่นจักรยาน ปนั่ เพอื่ ชวี ติ 33
เตรียมรา่ งกาย เพ่ือให้ร่างกายพร้อมในการปั่นจักรยานและ ก่อนปั่นจกั รยาน ป้องกันอาการบาดเจ็บ มีข้อแนะน�ำดังน้ี 1. การยืดเหยียดกล้ามเน้ือ ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายบ่อยๆ และทุกครั้งก่อนปั่นจักรยานเพ่ือเตรียมความพร้อมของ ร่างกาย เอ็น กล้ามเนื้อ ข้อต่อ ระบบภายในประมาณ 5 นาที ดังรูปภาพ 6 Bike for Life 34 ป่นั เพ่อื ชวี ติ
2. ฝึกกล้ามเน้ือ ส่วนส�ำคัญที่เกี่ยวข้องกับการปั่นคือ กล้ามเนื้อ สะโพก กล้ามเน้ือหลังส่วนล่าง ต้นขา ขา น่อง เป็นต้น ให้แข็งแรง ดังรูปภาพ 6 Bike for Life ป่นั เพื่อชวี ติ 35
3. การปั่นซ้อม กรณตี อ้ งการปน่ั ทางไกล หรอื ปน่ั ในงานตา่ งๆ ควรท�ำการปั่นซ้อมในสภาพและสถานการณ์ที่ คล้ายคลึงกับวันปั่นจริง เพราะจะทราบปัญหาท่ี อาจจะเกิดขึ้นได้ในสถานการณ์ที่เหมือนกัน เช่น ช่วงบ่าย จะเป็นช่วงท่ีร้อนมากและแดดจัด หรือ ช่วงหน้าฝน ก็ต้องเตรียมรับกับฝนท่ีอาจจะตกได้ ควรปั่นต่อเนื่องด้วยความเร็ว อย่างน้อย 15 กม./ ชม. ถ้าปั่น 15 นาทีแรกแล้วประเมินร่างกาย ว่าสบายไม่มีปัญหา ควรเพิ่มความเร็วขึ้นเป็น ล�ำดับอาจถึง 20 กม./ชม.ได้ ขึ้นกับสมรรถนะ ร่างกายแต่ละคน อย่างไรก็ตามไม่แนะน�ำให้ปั่น ด้วยความเร็วเกินกว่า 20 กม./ชม. นอกจากผู้ท่ี ปั่นอยู่เป็นประจ�ำ การซ้อมแต่ละคร้ัง ควรซ้อม ประมาณ 30 นาที ถึง 1 ช่ัวโมง ทุกวัน อย่างน้อย ที่สุดควรซ้อมสัก 3 คร้ัง ก่อนที่จะปั่นจริง หรือสามารถที่จะอาศัย เครื่องออกก�ำลังกายประเภทปั่นจักรยานท่ีมีตาม ร้านบริการฟิตเนสโดยทั่วไป ต้องซ้อมปั่นกับ เคร่ืองให้ต่อเน่ืองอย่างน้อย 30 นาที 3-5 คร้ัง เป็นอย่างน้อย ในวันท่ีปั่นจริง ต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม ซ้อมมาตามที่ก�ำหนด เช็ครถให้พร้อม พักผ่อน ให้เพียงพอก่อนวันปั่น นอนไม่น้อยกว่า 8 ชั่วโมง ทางผู้จัดมีบริการน�้ำด่ืมอย่างเพียงพอ และมีทีม แพทย์ไว้ดูแลทั้งท่ีร่วมปั่นด้วย และตามเส้นทาง ปั่น มีปัญหา ปรึกษาและขอความช่วยเหลือได้ ตลอด ถ้าปั่นแล้วเกิดความขัดข้องทั้งร่างกาย และสภาพรถ ให้ปรึกษาขอความช่วยเหลือทันที Bike for Life 36 ป่นั เพ่อื ชวี ติ
เอกสารอ้างอิง Bike for Life 1. \"รถยนต์-จักรยาน\" กับความเสมอภาคบนท้องถนน?, http://www.prachachat.net/news_detail.php?new sid=1431400484 เข้าถึงวันที่ 25 สิงหาคม 2558 2. พิสิฏฐ์ เลิศวานิช. 2556. จักรยานเพ่ือสุขภาพ นิตยสาร Men′s health http://bolfnakaab. blogspot.com/ 3. คู่มือการใช้จักรยาน การจัดพิมพ์ครั้งท่ี 10 ปี 2014 http://civiacycles.com/files/pdfs/OM_10v3Eng_TH.pdf 4. กวิน ชุติมา 2557 กฎ 12 ข้อในการขี่จักรยานเพ่ือความปลอดภัยบนท้องถนน. ชมรมจักรยานเพ่ือสุขภาพแห่ง ประเทศไทย .http://www.thaicyclingclub.org/ เข้าถึงวันที่ 25 สิงหาคม 2558 5. ภาวิณี เทพค�ำราม .วิธีปั่นจักรยานอย่างปลอดภัย ปั่นอย่างไรให้ได้สุขภาพแบบเซฟ ๆ. ส�ำนักงานกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ. http://health.kapook.com/view124347.html เข้าถึงวันท่ี 25 สิงหาคม 2558 6. Bangkok Bike Map. มูลนิธิโลกสีเขียว www.bicyclethailand.com 7. ธงชัย พรรณสวัสดิ์. 2556. ช.ช้างชวนรู้.ชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพแห่งประเทศไทย .ส�ำนักพิมพ์หมอชาวบ้าน พิมพ์ ครั้งท่ี 1 8. กองออกก�ำลงั กายเพือ่ สภุ าพ. 2557 การเตรียมความพร้อมกอ่ นการป่ันจกั รยาน. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 9. เส้ือข่ีจักรยาน, http://movie-delicious.com/2015/03/20/%E0%B9%80%E0%B8%AA%E0%B8%B7% E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%88%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%A2%E0%B8 %B2%E0%B8%99/ เข้าถึงวันท่ี 25 สิงหาคม 2558 10. เลือกจักรยาน คู่ใจ ปั่นแบบไหนเหมาะกับคุณ, http://mbb.truelife.com/htravel/index/d_content/1/3 112026 เข้าถึงวันท่ี 25 สิงหาคม 2558 11. จักรยานสร้างสุขภาพ http://www.thaihealth.or.th/Content/28372-%E0%B8%88%E0%B8%B1%E0% B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%A2%E0%B8%B2%E0%B8%99%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B9%8 9%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0 %B8%9E%20%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%A1%E0%B8%A5%E0%B8%9E%E0%B8%B4%E0% B8%A9%E0%B8%95%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%AA%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%8 7%E0%B9%81%E0%B8%A7%E0%B8%94%E0%B8%A5%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%A1.html เข้าถึงวันที่ 25 สิงหาคม 2558 12. ในน้ีมีใครแนวนักปั่นจักรยาน ขอเสียงหน่อย http://www.palmplaza.us/CCforum/DCForumID3/147125. html เข้าถึงวันท่ี 25 สิงหาคม 2558 13. กางเกงใส่ปั่นจักรยาน http://market.onlineoops.com/567925 เข้าถึงวันที่ 25 สิงหาคม 2558 ป่นั เพอ่ื ชีวติ 37
บทท่ี 4 จกั รยานกบั การสรา้ งสรรค์สงั คม
“Life is like riding a bicycle to keep your balance you must KEEP MOVING” Albert Einstein นอกจากการปั่นจักรยานในชีวิตประจ�ำวันจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายดังที่กล่าวมาแล้วในบทก่อน หน้านี้ จักรยานยังแฝงด้วยปรัชญาการด�ำรงชีวิต สร้างคุณค่าต่อสังคม ลดภาระทางเศรษฐกิจ และส่งเสริมคุณภาพ ส่ิงแวดล้อมอีกด้วย จักรยานแก้ปัญหาหลายเด้ง พิชิตโรคอ้วน ป้องกันโรคหัวใจ รักต้นไม้ ลดอุณหภูมิเมือง ส่งเสริมคุณภาพชีวิต แก้รถติด ไม่ปล่อยมลพิษ เกื้อหนุนธุรกิจ ลดความหล่ือมล้�ำ สิ่งแวดล้อม เสศุขรภษาฐพกิจ/สังคม ประหยัดค่าใช้จ่าย เปิดพื้นที่สาธารณะ เน้ือหาบทน้ี จะกล่าวถึงประโยชน์ของจักรยานว่ามีอะไรบ้าง ในด้านสังคม เศรษฐกิจ และ สิ่งแวดล้อม ดังต่อไปนี้ Bike for Life 40 ปัน่ เพอ่ื ชวี ิต
ด้านสังคม ปั่นเพ่ือสร้างชุมชนน่าอยู่ อาจฟังดูไม่น่าเชื่อว่าแค่การปั่นจักรยานจะเกิดประโยชน์แก่ชุมชนและสังคม! เชื่อหรือไม่ว่าไม่ใช่แค่เราที่ได้ ประโยชน์จากการปั่น แต่ชุมชนของเราด้วยที่จะได้รับประโยชน์มากมาย การปั่นจักรยานในชีวิตประจ�ำวันส่งเสริมให้เกิดการสื่อสาร โดยเฉพาะการปั่นร่วมกันเป็นกลุ่มหรือ การปั่นเพื่อไปใช้บริการต่างๆในชุมชน เปิดโอกาสให้เราได้พูดคุยกับครอบครัว เพื่อน หรือแม้แต่คนแปลกหน้า สามารถสร้างความสัมพันธ์บนท้องถนนร่วมกับผู้อื่น ๏ ใกล้ชิดกับคนที่เรารัก เป็นกิจกรรมร่วมกันของครอบครัวและเพ่ือนฝูง ๏ ไดท้ ำ� ความรจู้ ักกบั เพ่ือนบา้ น ปนั่ จักรยานรอบๆละแวกบา้ นเป็นวิธที จ่ี ะไดท้ ำ� ความร้จู กั เพอ่ื นบา้ นและสรา้ ง ความรู้สึกผูกผันกับชุมชน ๏ สร้างเพื่อน ยิ่งการปั่นเป็นกลุ่มย่ิงเป็นโอกาสท่ีดีที่จะได้รู้จักกับเพื่อนใหม่ๆ ๏ ส่งเสริมการเกื้อหนุนทางสังคม สร้างความเอื้อเฟื้อเผ่ือแผ่ซ่ึงกันและกัน ซึ่งเป็นปัจจัยส�ำคัญของชุมชน น่าอยู่2 นอกจากประโยชน์แก่ชุมชนแล้ว ยังมีความสัมพันธ์กับสุขภาพด้วย มีงานวิจัยน�ำเสนอว่าการขาด การเกื้อหนุนทางสังคมเพิ่มอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจประมาณ 4 เท่า3 ๏ เพ่ิมพื้นท่ีถนนและที่จอดรถให้ผู้อ่ืน เราไม่ได้ขับรถออกจากบ้าน นั่นหมายถึงการเพิ่มพื้นที่ถนนและ ท่ีจอดรถอย่างน้อย 1 คันให้แก่ผู้อื่น ๏ มีส่วนช่วยรักษาชีวิตเพ่ือนมนุษย์ ลดอบุ ตั เิ หตจุ ากทอ้ งถนนทอี่ าจกอ่ ใหเ้ กดิ ความสญู เสยี ตอ่ ชวี ติ เพอ่ื นมนษุ ย์ ซึ่งหากเกิดเหตุการณ์ข้ึนเราไม่สามารถประเมินค่าได้เลย ๏ สร้างความเสมอภาคในการเดินทาง จักรยานช่วยเพ่ิมการเข้าถึงการเดินทางให้แก่กลุ่มคนหลากหลาย Bike for Life มากขึ้น การใช้รถยนต์ส่วนตัวเป็นทางเลือกที่จ�ำกัดส�ำหรับบางกลุ่ม จากการศึกษาวิจัยพบว่าในชุมชน ประมาณมีคนถึงร้อยละ 20-40 ที่ไม่สามารถใช้รถยนต์ได้ เน่ืองจากความพิการ รายได้น้อย หรือข้อจ�ำกัด ทางอายุ หากสามารถส่งเสริมพื้นที่ที่สามารถเดินหรือปั่นจักรยานได้จะช่วยเพ่ิมความเท่าเทียมของการใช้ เส้นทาง (ส�ำหรับผู้ท่ีปั่นจักรยานและเดินอยู่แล้ว) รวมถึงเพิ่มผู้ใช้ใหม่ๆ (ผู้ท่ีหันมาใช้เพิ่มจากการพัฒนา พื้นที่แล้ว)4 ปนั่ เพื่อชีวติ 41
เพิ่มโอกาสในการเล่นนอกบ้านและกิจกรรมสร้างความแข็งแรงให้เด็ก เทคโนโลยีใหม่ๆและสภาพสังคมที่เปล่ียนไปส่งผลต่อการเล่นของเด็กๆ จากการออกไปเล่นนอกบ้าน กลายเป็นการเล่นหน้าจอคอมพิวเตอร์ แทบเลต หรือโทรศัพท์มือถือ จากการส�ำรวจการมีกิจกรรมทางกาย น่าตกใจ ว่าวัยเด็กช่วงอายุ 6-14 ปี มีกิจกรรมทางกายลดลง (ปี พ.ศ. 2555-57 ร้อยละ 68, 61 และ 63 ตามล�ำดับ) และ เกือบคร่ึง (ร้อยละ 45) ของกลุ่มเด็กและเยาวชนใช้เวลาอยู่หน้าจอนานกว่า 1 ช่ัวโมงต่อวัน5 จักรยานอาจเป็นค�ำตอบหนึ่งของ กิจกรรมให้เด็กๆเล่นนอกบ้าน เราคงยังจ�ำช่วงวัย เด็กที่ได้ปั่นจักรยานไปโรงเรียน หลังเลิกเรียนได้ใช้ จักรยานเป็นพาหนะในการไปเล่นบ้านเพื่อนหรือ ปั่นเล่นรอบๆละแวกบ้าน เพื่อพูดคุย สังสรรค์ หรือ ปั่นจักรยานเล่นกับเพื่อนๆ นอกจากสนุกสนาน และส่งเสริมสุขภาพของเด็กแล้ว ยังช่วยเร่ืองการ 7 เรียนรู้จากสิ่งแวดล้อมท่ีอาศัย เรียนรู้การจราจร บนท้องถนน6 แต่มีข้อพึงระวังเร่ืองเส้นทางที่เด็ก เลือกปั่นควรอยู่ในละแวกบ้านที่มีความปลอดภัย เน่ืองจากเป็นที่น่าเศร้าว่าถนนในปัจจุบันบางคร้ัง ผู้ขับขี่รถยนต์ก็ใช้ถนนเหมือนสนามแข่ง Bike for Life 8 42 ป่ันเพือ่ ชีวติ
ด้านเศรษฐกิจ Bike for Life กำลังขาของเราเปรียบเสมือนเคร่ืองยนต์ในการเดินทาง เราอาจต้องเสียเหงื่อในการเดินทางไปท�ำงานบ้าง แต่การปั่นจักรยานก็ยังถือเป็นทางเลือกในการเดินทางที่น่าสนใจท่ีช่วยประหยัดเงิน และในหลายกรณียังช่วย ให้บริหารจัดการเวลาเดินทางได้ดีอีกด้วย ทางเลือกการเดินทางท่ีง่ายต่อการจัดการเวลาและช่วยประหยัดเงิน! ๏ หลีกหนีการปวดหัวรถติด ค่อยๆปั่นไปได้แม้การจราจรจะติดขัด ๏ วางแผนเวลาเดินทางได้ง่าย เราสามารถคาดการณ์เวลาเดินทางได้อย่างมีประสิทธิภาพความรู้สึกผูกพัน กับชุมชน ๏ ตอบโจทย์การเดินทาง จักรยานสามารถใช้ประโยชน์ได้ในหลากหลายและสามารถไปตามพ้ืนที่จ�ำกัด ตามตรอกซอกซอยต่างๆได้อย่างสะดวก ๏ บางครั้งก็เร็วกว่า ในระยะเดินทางสั้นๆปั่นจักรยานอาจเร็วกว่าการเดินหรือการขับรถเสียอีก ๏ ปั่นไปเที่ยวไป ปั่นจักรยานเท่ียวเป็นวิธีหนึ่งให้เราได้ส�ำรวจโลกอย่างใกล้ชิด ๏ ลดค่าเดินทาง ช่วยประหยัดค่าเดินทาง อย่างน้อยจากการเดินทางระยะส้ัน เช่น ค่ามอเตอร์ไซค์รับจ้าง ค่ารถสองแถว ค่ารถโดยสารประจ�ำทาง เป็นต้น หากอยู่ในเส้นทางท่ีสามารถเปลี่ยนจากการใช้รถยนต์ส่วนตัว เป็นการใช้จักรยานไปท�ำงานและกลับบ้าน เราจะประหยัดค่าใช้จ่ายมหาศาลที่ต้องซ้ือรถยนต์ ค่าน�้ำมันที่ข้ึนราคาสูง ข้ึนทุกที ค่าเปลี่ยนยาง ค่าประกัน ค่าซ่อมบ�ำรุง ค่าล้างรถ ค่าจอดรถ และค่าใช้จ่ายอีกมากมาย ๏ สลดค่ารักษาพยาบาล การปั่นจักรยานเป็นประจ�ำช่วยลดค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลในอนาคต เนื่องจากการปั่นจักรยานเป็นประจ�ำถือเป็นกิจกรรมทางกายอย่างหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อ เรื้อรังได้ จากการประเมินจากเมืองควีนส์แลนด์ ประเทศออสเตรเลีย พบว่า การใช้จักรยานสามารถค�ำนวณเป็น ประโยชน์ต่อการลดค่าใช้จ่ายทางสุขภาพประมาณ 5 บาท ต่อการปั่น 1 กิโลเมตร (0.168 ดอลล่าร์สหรัฐ)4 ๏ ลดค่าฟิตเนส การไปออกก�ำลังในฟิตเนสเป็นสิ่งดี แต่การได้ออกไปปั่นจักรยานข้างนอกบ้างก็เป็นเรื่องดี หากปั่นเป็นประจ�ำเราอาจไม่ต้องจ่ายค่าบริการฟิตเนสเลยก็ได้ ๏ ไม่ต้องเสียค่าจอดรถ ทุกวันน้ีเราต้องจ่ายค่าจอดรถเท่าไหร่ต่อเดือน? ในคอนโด? ไปห้างสรรพสินค้า? จอดรถข้างทางในย่านธุรกิจ? ปัน่ เพ่ือชวี ติ 43
Bike for Life ด้านส่ิงแวดล้อม การใช้พาหนะที่อาศัยการท�ำงานของเคร่ืองยนต์ส่งผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมทางอากาศ เสียง และน้�ำ ซ่ึงสุดท้าย แล้วส่งผลกระทบต่อสุขภาพ เกษตรกรรม และส่ิงแวดล้อมตามธรรมชาติ การเปล่ียนมาใช้การเดินและการปั่น จักรยานไม่ก่อให้เกิดมลพิษต่อส่ิงแวดล้อม4 จกั รยานถอื เปน็ พาหนะเดนิ ทางทใ่ี ชพ้ ลงั งานไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพสงู ทสี่ ดุ !9 จกั รยานเปน็ ทางเลอื กใน การเดินทางท่ีเกิดประโยชน์ต่อสิ่งแวดล้อม ดังรูปภาพต่อไปน้ี การเปรียบเทียบพลังงานที่ใช้ขับเคล่ือนการเดินทางหลายรูปแบบแสดงให้เห็นว่าจักรยานมีการใช้พลังงานอย่าง คุ้มค่าท่ีสุด10 44 ปัน่ เพ่อื ชวี ิต
ปั่นเพ่ือรักษาสิ่งแวดล้อม ปั่นเพื่อรักษาส่ิงแวดล้อม • ไม่ก่อให้เกิดมลพิษทางอากาศ ลดมลพิษทางอากาศ ไม่มีการผลิตรอยเท้าคาร์บอน (No carbon footprint)2 • ไม่ก่อให้เกิดมลพิษทางน้�ำ ลดการเกิดมลพิษทางน้�ำ ไม่มีของเหลวจากการเบรค ไม่มีของเหลวจาก การเคล่ือนที่ที่จะเป็นอันตรายหากเกิดการชะล้างไหลลงสู่แหล่งน้�ำและทะเล • ลดมลพิษทางเสียง ลดมลพิษทางเสียงส�ำหรับทุกคน • ลดการก่อสร้างโดยไม่จ�ำเป็น ลดความเสียหายจากการใช้ถนน ทางแยก อุโมงค์ ที่จอดรถและสถาน ท่ีต่างๆ ท�ำให้ยืดระยะเวลาใช้งาน และไม่ต้องก่อสร้างสาธารณูปโภคท่ีมากจนเกินความจ�ำเป็นจน ต้องบุกรุกธรรมชาติ • ลดการขุดเจาะน้�ำมัน การปัน่ จกั รยานลดความตอ้ งการใชน้ ำ้� มนั ซงึ่ เปน็ ทรพั ยากรโลกทีเ่ หลอื นอ้ ยลง ไปทุกที • ลดการใช้ทรัพยากร เช่น ลดความตอ้ งการใชย้ างทตี่ อ้ งผลติ ยางรถยนตซ์ ง่ึ ต้องใชป้ รมิ าณมาก ลดการ ต้องปลูกทดแทนไม้ยาง 2 Carbon Footprint (CF: รอยเท้าคาร์บอน) หรืออาจเรียกว่า carbon profile (ข้อมูลรวมก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์) Bike for Life คือ ปริมาณรวมของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ และ ก๊าซเรือนกระจก อื่นๆ อาทิ ก๊าซมีเทน ก๊าซหัวเราะ เป็นต้น ท่ีปล่อย ออกมาจากผลิตภัณฑ์หรือบริการ (ตามข้อก�ำหนด ISO 14040) ตลอดวัฏจักรชีวิต ท้ังนี้ แหล่งก�ำเนิดของก๊าซดังกล่าว มาจากกิจกรรมต่างๆ อาทิ การใช้ไฟฟ้า การใช้เช้ือเพลิงฟอสซิล กระบวนการในภาคอุตสาหกรรม กสิกรรม เป็นต้น11 ปน่ั เพื่อชีวติ 45
Bike for Life ตัวอย่างเมืองจักรยานในต่างแดน เมืองพอร์ตแลนด์ รัฐออริกอน ประเทศสหรัฐอเมริกา12 เมืองพอร์ตแลนด์ได้รับการยกย่องว่าเป็นเมือง สีเขียวและเป็นสวรรค์ของนักปั่น อาจเป็นฟังดูขัดกัน ท่ีเมืองพอร์ตแลนด์เองก็มีความโดดเด่นจากกิจกรรม ทางเศรษฐกิจที่โดยเป็นท่ีต้ังของบริษัทไอทีกว่า 1,200 แห่ง เช่นเดียวกับเมืองใหญ่อ่ืนๆ ในอดีต เมือง พอร์ตแลนด์ต้องเผชิญกับปัญหามลพิษทางอากาศ จากการจราจร มลพิษทางน�้ำจากอุตสาหกรรม จน เมื่อประมาณ 50 ปีก่อน คณะผู้บริหารเมืองและ ประชาชนร่วมกันวางยุทธศาสตร์การใช้ประโยชน์ จากที่ดินให้ทุกคนใช้ประโยชน์ได้เท่าเทียมกัน มีการออกกฎหมายควบคุมการใช้ท่ีดินในเมือง หน่ึง ในพื้นท่ีที่ร่วมกันลงความเห็นคือการทุบทางด่วนเพื่อ ปรับพื้นที่ 90 ไร่มาพัฒนาให้เป็นสวนสาธารณะริมน�้ำ นอกจากนี้ ยังร่วมกันฟื้นฟูแม่น้�ำที่เกิดความเสียหาย จากมลพิษย่านอุตสาหกรรม และได้เริ่มการพัฒนา เมืองที่สร้างคุณภาพชีวิตท่ีดี โดยใช้จักรยานเป็นแกน น�ำการพัฒนาแกนหนึ่ง เกิดการพัฒนาปรับระบบ สาธารณูปโภคให้เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม พัฒนา 13 ระบบขนส่งมวลชน ในปี ค.ศ. 1973 เกิดการเร่ิมผลักดันแผนแม่บทจักรยานฉบับแรก มีการสร้างเส้นทางจักรยาน ออกแบบ พ้ืนที่จอดรถจักรยาน และกิจกรรมต่างๆท่ีกระตุ้นให้คนใช้จักรยานเป็นพาหนะ ตัวอย่างเช่น โครงการ Safe Routes to School เป็นโครงการที่โรงเรียน ชุมชน และหน่วยงานร่วมกันให้เด็กนักเรียนและคนในครอบครัวเดินและปั่น จักรยานในละแวกบ้านและโรงเรียนได้อย่างปลอดภัยและช่วยลดปัญหาจราจร เป็นต้น 46 ปั่นเพอ่ื ชีวิต
Search
