GEN1403-C4

บทที่ 4 อาหารและโภชนาการสาหรบั บุคคลในวยั ตา่ ง ๆ GEN 1403 การดแู ลสุขภาพแบบองคร์ วม

ธงโภชนาการ • ความหมายของธงโภชนาการ ธงโภชนาการ คอื เครื่องมอื ทจี่ ะช่วยอธิบาย และทาความเข้าใจโภชนบัญญัติ 9 ประการ เพื่อ นาไปสู่การกินอาหารในแตล่ ะวันไดอ้ ย่างถูกต้อง ท้ังสัดส่วน ปริมาณ และความหลากหลาย โดยจาลอง เป็นสามเหลี่ยมกลับหัวแบบธงแขวน แสดงสัดส่วนอาหารในแต่ละกลุ่มให้เห็นภาพได้ชัดเจน ฐานใหญ่ ด้านบนเนน้ ใหก้ ินในปริมาณมาก และปลายธงดา้ นลา่ งเนน้ ให้กินในปริมาณนอ้ ย

ภาพท่ี 1 ธงโภชนาการ (คู่มอื ธงโภชนาการ, 2543)

หน่วยตวงวดั ปรมิ าณอาหารที่ใช้ในธงโภชนาการ ทพั พี ใชใ้ นการตวงนบั ปริมาณอาหารในกลมุ่ ขา้ ว แป้ง และผกั ช้อนกินขา้ ว ใชใ้ นการตวงนบั ปรมิ าณอาหารกลุ่มเนอื้ สตั ว์ สว่ น ใช้ในการตวงนับปรมิ าณอาหารกลุม่ ผลไม้ ช้อนชา ใช้ในการตวงนับปรมิ าณอาหารกลุม่ น้ามนั น้าตาล หนึ่งส่วนของกลุ่มอาหาร คือ ปริมาณอาหารในกลุ่มท่ีให้คุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน ดังน้ัน จึงกินสลับสับเปลี่ยนชนิดของอาหารในกลุ่มเดียวกันได้ แต่ไม่สามารถกินเปล่ียนทดแทนกับอาหาร ต่างกลุ่มได้ เน่ืองจากพลังงานและปริมาณสารอาหารไมเ่ ทา่ กนั

ตารางท่ี 1 กลุ่มอาหารหนว่ ยตวงวัด ปริมาณ 1 ส่วน และนาหนกั กลุม่ อาหาร หน่วยตวงวัด ปริมาณ 1 สว่ น นาหนัก (กรัม) ข้าว – แปง้ ทพั พี 1 ทัพพี 60 ผัก ทัพพี 1 ทพั พี 40 ผลไม้ สว่ น 1 สว่ น 70 – 120 ชอ้ นกนิ ข้าว 1 ชอ้ นกินข้าว 15 เนอื สตั ว์ แก้ว 1 แกว้ 200 นม ช้อนชา 1 ช้อนชา 5 นามนั

ปรมิ าณอาหารกลมุ่ ตา่ งๆ ในธงโภชนาการ • อาหารกลมุ่ ขา้ ว - แป้ง อาหารกลุ่มนี้ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี อาหารในกลุ่มนี้ประกอบด้วย ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ขนมจีน ขนมปัง เสน้ ก๋วยเตีย๋ ว เผอื ก มนั และแปง้ ชนิดต่าง ๆ แนวทางการบริโภคอาหารในกลุ่มน้ี ควรบริโภคในปริมาณที่จะทาให้ได้พลังงาน จากคารโ์ บไฮเดรตรอ้ ยละ 55 – 60 ของพลังงานทค่ี วรไดร้ บั ในแตล่ ะวนั หรือประมาณวันละ 8-12 ทัพพี

ปรมิ าณอาหารกล่มุ ตา่ งๆ ในธงโภชนาการ (ตอ่ ) • อาหารกลมุ่ ผกั อาหารในกลุ่มนี้ เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร ใยอาหารเพิ่มปริมาณ และน้าหนักของอุจจาระ ทาให้ขับถ่ายได้ง่าย นอกจากน้ียังช่วยจับสารเคมีท่ีเป็นพิษ ให้ผ่านลาไส้ ไปได้อย่างรวดเร็ว ลดการเกิดมะเร็งที่ลาไส้ ใยอาหารในผักชนิดที่ละลายน้า ทาให้ลดการสร้าง และการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ ทาใหป้ ริมาณคอเลสเตอรอลในเลอื ดลดลง แนวทางในการบริโภคอาหารกลุ่มผัก คือ ผู้ใหญ่ให้บริโภคผักวันละ 4–6 ทัพพี โดยบริโภค ผกั สเี ขยี ว เหลอื ง แสด แดง สลับกัน เด็กอายุ 6 – 12 ปีบรโิ ภควันละ 4 ทพั พี

ปรมิ าณอาหารกลุ่มตา่ งๆ ในธงโภชนาการ (ต่อ) • อาหารกลมุ่ ผลไม้ ผลไม้ให้คุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับอาหารกลุ่มผัก คนไทยสามารถเลือกทานผลไม้ไทย ได้หลากหลายตามฤดูกาล นอกจากนี้ยังมีอีกทางเลือกหน่ึงของการบริโภคผลไม้ คืออาจเลือกบริโภค น้าผลไมห้ รือผลไมแ้ ห้ง ซงึ่ ก็มปี ระโยชน์ต่อสขุ ภาพ แต่ต้องระวังเร่ืองน้าตาล และพลังงาน ผลไม้ตากแห้ง จะไม่ได้รับวิตามินซีเท่าผลไม้สด จากข้อแนะนาการกินอาหารเพ่ือสุขภาพที่ดีของคนไทย แนะนาให้ บริโภคผลไม้วันละ 3–5 ส่วน ซ่ึงผลไม้ 1 ส่วน หมายถึง ปริมาณผลไม้ท่ีให้คุณค่าใกล้เคียงกัน โดยปรมิ าณท่ตี ่างกนั ขน้ึ อย่กู ับชนิดของผลไมช้ นดิ นนั้ ๆ

ปรมิ าณอาหารกลมุ่ ตา่ งๆ ในธงโภชนาการ (ตอ่ ) • อาหารกลมุ่ เนอื สตั ว์ อาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ให้สารอาหารโปรตีน ไข่ ปลา เน้ือสัตว์ต่างๆ นมเป็นอาหารที่ให้โปรตีน คุณภาพดี ส่วนถั่วเมล็ดแห้งเปน็ อาหารที่มีโปรตนี คุณภาพรอง ดังน้ันจึงควรบริโภคปลาสลับกับเน้ือสัตว์ ชนิดอ่ืนท่ีไม่ติดมัน ไข่ รวมทั้งบริโภคถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภณั ฑ์ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารโปรตีน ที่มีคุณภาพดีเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ใน 1 วันควรได้รับพลังงานจากโปรตีน ประมาณรอ้ ยละ 10 – 15 ของพลงั งานท่ไี ดร้ บั ทง้ั วนั โดยโปรตีน 1 กรมั ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี

ปริมาณอาหารกล่มุ ตา่ งๆ ในธงโภชนาการ (ตอ่ ) • อาหารกลุ่มนม และผลิตภณั ฑ์ นม เป็นแหล่งของแคลเซียม และฟอสฟอรัส แร่ธาตุท้ัง 2 ชนิดน้ีจาเป็นสาหรับการสร้างกระดูกและฟัน ให้แข็งแรง นมยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 2 บี 12 ดังน้ันผู้ท่ีบริโภคมังสวิรัติแบบด่ืมนมจะไม่ขาดวิตามินบี 2 และบี 12 แนวทางการบริโภคอาหารในกลุ่มน้ี คือ เด็กควรด่ืมนมวันละ 2 แก้ว ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุวันละ 1 แก้ว ผู้สูงอายุอาจเลือกดื่มนมชนิดพร่องมันเนย นมชนิดพร่องมันเนยเสริมแคลเซียมท้ังนี้ขึ้นอยู่กับภาวะโภชนาการ ของแต่ละบุคคล สาหรับผู้ท่ีดื่มนมไม่ได้หรือไม่ชอบด่ืมนม อาจดื่มนมถั่วเหลือง หรือบริโภคอาหารอื่นที่มีแคลเซียม เช่น ปลาตวั เลก็ ท่บี ริโภคได้ทัง้ ตวั กงุ้ แหง้ เตา้ หแู้ ขง็ และผักใบเขียวเขม้ เพื่อให้ได้แคลเซยี ม

ปริมาณอาหารกลุ่มต่างๆ ในธงโภชนาการ (ต่อ) • อาหารกล่มุ ไขมนั นาตาลและเกลอื o ไขมนั อาหารกลุ่มไขมัน ได้แก่ น้ามัน ไขมันทุกชนิด ครีมเทียม กะทิ อาหารในกลุ่มเป็นสารอาหาร ท่ีจาเป็นต่อสุขภาพ ช่วยการดูดซึมของวิตามินเอ ดี อี และเค ไขมันให้พลังงาน และความอบอุ่น ต่อร่างกาย ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานถึง 9 กิโลแคลอรี ข้อแนะนาปริมาณการบริโภคไขมันท่ีพอเหมาะ สมในแต่ละวัน คือ ควรได้รับร้อยละ 20 – 30 ของพลังงานท้ังวัน สาหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1600 กิโลแคลอรี ไม่เกินวันละ 5 ช้อนชา ไม่เกิน 7 ช้อนชา สาหรับ 2000 กิโลแคลอรี และไม่เกิน 9 ช้อนชา สาหรบั 2400 กิโลแคลอรี

ปรมิ าณอาหารกลุม่ ตา่ งๆ ในธงโภชนาการ (ต่อ) o นาตาล น้าตาลในท่ีน้ี หมายถึง น้าตาลท่ีใช้ในชวี ิตประจาวนั หรือ น้าตาลทรายท่ีใชใ้ นการปรุงรสอาหาร การบริโภคหวานเป็นการส่งเสริมให้เกิดโรคฟันผุ และเมื่อบริโภคในระยะยาวจะก่อให้เกิดปัญหา ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง จึงมีข้อแนะนาว่าในแต่ละวันควรจากัดการบริโภคน้าตาลทรายไม่เกิน 4,6 และ 8 ช้อนชา สาหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน ตามลาดบั

ปรมิ าณอาหารกลมุ่ ต่างๆ ในธงโภชนาการ (ต่อ) o เกลือ ส่วนประกอบของเกลือที่ใช้ในการปรุงอาหาร คือ โซเดียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จาเป็นต่อการทางาน ของเซลล์ในร่างกาย โดยทาหน้าท่ีควบคมุ ความสมดุลของน้า และความเป็นกรดด่างในร่างกาย จากการศึกษา พบว่าผู้ท่ีบริโภคเกลือโซเดียมมากเกินไปจะมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคความดันโลหิตสูง ภาวะท่ีมีโซเดียม มากในร่างกายทาให้มีการสะสมของน้าตามส่วนต่างๆ ทาให้เกิดภาวการณ์บวมน้าได้ ผู้ป่วยท่ีเป็นโรคความดัน โลหิตสงู โรคหัวใจ หรือโรคไต จึงควรหลกี เลีย่ งอาหารรสเคม็ อาหารหมักดองต่างๆ จากข้อกาหนดสารอาหาร ที่ควรได้รบั ของคนไทยแนะนาว่า ใน 1 วนั ไม่ควรกนิ โซเดียมเกนิ 2400 มิลลิกรัม

ปรมิ าณอาหารที่แนะนาใหบ้ รโิ ภคในแต่ละวันตาม ธงโภชนาการ • ปรมิ าณอาหารที่แนะนาใหบ้ ริโภคในแตล่ ะวนั ตามธงโภชนาการ การแนะนาพลังงาน 3 ระดับ 1,600 2,000 และ2,400 กิโลแคลอรี มีวัตถุประสงค์เพ่ือให้ประชาชน สามารถเลือกกินอาหารที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย เพ่ือให้การกิน และการใช้พลังงานมีความสมดุล ทาใหน้ ้าหนกั ตัวสัมพนั ธ์กบั ความสูงรวมท้งั อายุ เพศ และกิจวัตรประจาวนั โดยแนะนาดงั นี้ – 1,600 กโิ ลแคลอรี สาหรับเดก็ อายุ 6 – 13 ปี/หญงิ วัยทางาน อายุ 24 – 60 ปี/ผสู้ ูงอายุ 60 ปีข้ึนไป – 2,000 กโิ ลแคลอรี สาหรับวยั รนุ่ หญิง – ชายอายุ 14 – 25 ปี ชายวยั ทางาน อายุ 25 – 60 ปี – 2,400 กิโลแคลอรี สาหรบั หญิง – ชายทใี่ ช้พลงั งานมากๆ เชน่ เกษตรกร ผใู้ ช้แรงงาน นักกีฬา

ปริมาณอาหารทแี่ นะนาใหบ้ รโิ ภคในแตล่ ะวันตาม ธงโภชนาการ (ต่อ) • ปริมาณอาหารท่ีเหมาะสมในระดับพลังงาน 1,600 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรี ซ่ึงมีหน่วยวดั ในครัวเรอื น แสดงดังตาราง กลุม่ อาหาร พลังงาน (กโิ ลแคลอรี) 2400 หน่วยครวั เรือน 1600 2000 12 ขา้ วแปง้ 6 ทพั พี ผกั 8 10 5 ทพั พี ผลไม้ 4(6) 5 12 ส่วน 3(5) 4 1 ชอ้ นกินข้าว เนือสตั ว์ 69 แก้ว นม 2(1) 1 ช้อนชา ไขมนั นาตาล เกลอื ใชแ้ ตน่ ้อยเท่าที่จาเปน็

ความต้องการพลังงาน o หญงิ ตังครรภ์ และสารอาหาร o หญิงใหน้ มบุตร o ทารก สาหรบั บคุ คลในวัยตา่ งๆ o เดก็ วยั ก่อนเรียน o เด็กวัยเรียน o วยั ร่นุ o วัยผใู้ หญ่ o ผสู้ ูงอายุ

ความตอ้ งการพลงั งานและสารอาหารสาหรบั บคุ คลในวัยตา่ งๆ • คนเราทุกคนต้องการสารอาหารชนิดต่างๆที่เหมือนกัน แต่มีความต้องการสารอาหารในปริมาณ ท่ีแตกตา่ งกัน ตามเพศ วัย สภาพของรา่ งกายกิจกรรมทท่ี าและสง่ิ แวดลอ้ มที่อาศยั อยู่ • ความต้องการอาหารของคนเราข้ึนอยู่กับการเปล่ียนแปลงของร่างกายต้ังแต่เกิดเป็นทารก ไปจนถงึ วยั ชรา

โภชนาการ สาหรับหญงิ ตังครรภ์

หญงิ ตงั ครรภ์ หญิงท่อี ยู่ในภาวะพิเศษที่รา่ งกายมกี ารเปลยี่ นแปลงทางสรีรวิทยาหลายอย่างท่ีแตกต่างไป จากหญิงท่ีไม่ได้ตังครรภ์ เช่น การทางานของระบบอวัยวะต่างๆ ทางานหนักขึน เซลล์ เนือเย่ือ มีการสร้างมากกว่าปกติ จึงเป็นสาเหตุให้ความต้องการสารอาหารและพลังงานมากขึนดว้ ย เพ่ือให้ สามารถตอบสนองตอ่ ความตอ้ งการของรา่ งกายแม่ และลกู ความต้องการพลังงานและสารอาหารของหญิงตังครรภ์ ขึนอยู่กับ ความต้องการของ รา่ งกายของมารดา ความต้องการของทารกในครรภ์ การสร้างรก การขยายตวั ของมดลูกรวมทังการ เตรียมอาหารสารองใชส้ าหรับการคลอดบตุ รและการผลิตนานมเลยี งทารก ลกั ษณะของอาหารทคี่ วรได้รบั แตกตา่ งจากภาวะปกติท่ยี ังไมไ่ ดต้ งั ครรภ์

โภชนาการของหญิงตงั ครรภ์ โภชนาการมีความสาคัญต่อการมีครรภ์เป็นอย่างย่ิง มารดาจาเป็นต้องมีภาวะโภชนาการที่ดี ตังแต่ก่อนมีครรภ์ ขณะตังครรภ์ ตลอดจนช่วงหลังคลอดบุตร เพ่ือตอบสนองความต้องการของร่างกาย ช่วยให้มีการปรับตัวของระบบการทางานในร่างกายในช่วงท่ีร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงระหว่างมีครรภ์ และเพอื่ การเจรญิ เตบิ โตของทารกในครรภ์ เน่อื งจากเป็นระยะท่ีเจริญเติบโตรวดเร็วท่สี ุดทังร่างกายและสมอง โดยอาศัยอาหารจากมารดาทางสายรก หญิงมีครรภ์จึงทาหน้าท่ีเป็นแหล่งอาหาร สาหรับสองชีวิต หญิงมีครรภ์เป็นกลุ่มท่ีมีความเส่ียงต่อการขาดสารอาหาร และปัญหา สุขภาพตามมา ซึ่งสง่ ผลกระทบโดยตรงต่อการเจรญิ เตบิ โตของทารกในครรภ์

ความตอ้ งการพลังงานและสารอาหารของหญงิ ตังครรภ์ ในระยะต้งั ครรภ์สองเดือนแรก จะเริ่มสร้างอวัยวะต่างๆ ของทารกในครรภ์ และมีอัตรา ก า ร เ จ ริ ญ เ ติ บ โ ต เ พ่ิ ม ข้ึ น เ ร่ื อ ย ๆ จ น มี อั ต ร า สู ง สุ ด ใ น เ ดื อ น สุ ด ท้ า ย ก่ อ น ค ล อ ด น้าห นั ก ข อง ท า ร ก จ ะเ พิ่ม ข้ึ น เ ร่ื อ ย ๆ จึ ง จา เป็น ต้อ งใ ช้ พลั งง านแ ล ะ ส าร อา หา ร สาหรับสร้างระบบไหลเวียน ระบบประสาท กล้ามเนื้อ กระดูกและอวัยวะต่างๆ ของทารก และสาหรับร่างกายของมารดาเองด้วย ดังน้ันหญิงตั้งครรภ์จึงจาเป็น ต้องกินอาหาร ทม่ี พี ลังงานและสารอาหารสงู กวา่ คนปกติ



โปรตีน : ในระยะ 3 เดือนก่อนคลอดจนถึง 6 เดือนหลังคลอด เป็นระยะท่ีเซลล์สมองมีการแบ่งตัวและเจริญเติบโตเร็วท่ีสุด ดั ง น้ั น ถ้ า แ ม่ ไ ด้ รั บ โ ป ร ตี น แ ล ะ พ ลั ง ง า น ไ ม่ เ พี ย ง พ อ ในระยะน้ีทารกจะมีจานวนเซลล์สมองน้อยและเซลล์สมอง มีขนาดเล็ก ทาให้ทารกมีสมองเล็กกว่าปกติ สติปัญญาต่า เรียนรูช้ ้า เปน็ ผลเสยี ตอ่ สตปิ ัญญาของเด็กตลอดไป

คาร์โบไฮเดรต : หลกี เลี่ยงอาหารที่มนี าตาลสงู

ไขมัน : ลดบางชนิด, เพ่ิมบางชนิด ไขมนั ทีค่ วรรบั ประทาน กรดไขมันไม่อิ่มตัว ไขมนั ที่ควรหลีกเล่ียง กรดไขมันอิ่มตัว

วติ ามิน : เพม่ิ

วติ ามิน • วติ ามินเอ จาเป็นสาหรับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ ช่วยในการพัฒนาการของเซลล์เยื่อบุผิว ช่วยในการสร้างกระดูกและฟัน สาหรับหญิงตั้งครรภ์ช่วยบารุงสุขภาพของตาผิวหนัง และเพ่ิม ภมู ิตา้ นทาน อาหารทพี่ บว่ามวี ติ ามินเอสงู ไดแ้ ก่ ไข่แดง ตบั และในพชื ผักที่มีสารแคโรทีน ซ่ึงสามารถ เปล่ียนเป็นวิตามินเอได้ ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักตาลึง ผักคะน้า ผักหวาน โหระพา เป็นต้น สว่ นผลไม้ทม่ี วี ิตามนิ เอ ไดแ้ ก่ มะละกอสกุ เป็นตน้ • วิตามินดี จาเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ในระยะต้ังครรภ์เป็นระยะ ที่ต้องการแคลเซียมและฟอสฟอรัสมากขึ้น จึงต้องการวิตามินมากข้ึนด้วย วิตามินดีมีมาก ในอาหารพวก ไข่แดง ตับ นมและผลิตภัณฑ์นม ปลาทะเล เป็นต้น นอกจากน้ีร่างกาย ยังสามารถสังเคราะหว์ ิตามินดไี ดเ้ มื่อผิวหนงั ได้รับแสงอาทิตย์

วิตามิน (ต่อ) • วิตามินอี หรือแอลฟาโทโคเฟอรอล ทาหน้าที่เป็นแอนติออกซิแดนท์ ต่อต้านการเกิดปฏิกิริยา ออกซิเดชนั ท่ีจะเกิดขน้ึ กบั สารตา่ ง ๆ ที่อยู่ในร่างกาย เช่น บนผนังเซลล์เพื่อไม่ให้ถูกทาลาย วติ ามินอี ยังป้องกันกรดไขมันอิ่มตัวและวิตามินเอไม่ให้แตกตัวและรวมกับสารอ่ืนๆ ซึ่งอาจเป็นอันตราย ตอ่ ร่างกาย นอกจากน้ีวิตามินอียังมีความสาคัญต่อการผลิตพลังงานในร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ หัวใจ ช่วยให้กล้ามเนื้อและประสาทที่เก่ียวข้องทางานได้ในภาวะท่ีมีออกซิเจนน้อย เพ่ิมความทนทานและช่วยใหห้ ลอดเลือดขยายตัว ทาใหเ้ ลอื ดไปเลีย้ งหวั ใจได้สะดวกขึน้ หญิงต้งั ครรภ์ ควรบริโภคอาหารที่มีวิตามินอี เพราะเป็นสารที่มีคุณค่าทางโภชนาการท่ีสาคัญเพ่ือให้มีสุขภาพ ที่แข็งแรง อาหารท่ีมีวิตามินอี ได้แก่ น้ามันพืชต่างๆ เช่น น้ามันท่ีสกัดจากราข้าว เมล็ดพืชต่างๆ เชน่ เมลด็ ดอกทานตะวนั อลั มอนต์ ถัว่ เหลือง และจมูกข้าวสาลี

วิตามนิ (ตอ่ ) • วิตามินบีหน่ึง จาเป็นต่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเพื่อผลิตพลังงานโดยวิตามินบีหน่ึง ทาหน้าที่ เป็นโคเอนไซม์ท่ีเกี่ยวข้องกับการสลายคาร์โบไฮเดรต หรือน้าตาลให้พลังงาน หญิงต้ังครรภ์ต้องการ พลังงานเพ่ิมมากข้ึน จึงต้องการวิตามินบีหน่ึงมากตามไปด้วย กลุ่มอาหารท่ีมีวิตามินบีหนึ่ง ไดแ้ ก่ เนื้อหมู จมูกข้าว ขา้ วซอ้ มมือ หรือเมล็ดธัญพชื ทไ่ี มไ่ ดข้ ดั สี ถว่ั เมล็ดแหง้ • วิตามินบีสอง ทาหน้าท่ีเป็นโคเอนไซม์ที่เก่ียวข้องกับการสลายคาร์โบไฮเดรตเหมือนกับวิตามินบีหนึ่ง และจาเป็นสาหรับการสร้างโปรตีนในร่างกาย บารุงสุขภาพของผิวหนัง ล้ินริมฝีปากและดวงตา ถ้าขาดจะมีอาการเป็นแผลท่ีมุมปากท้ังสองข้าง เรียกว่า “ปากนกกระจอก” รวมทั้งความผิดปกติ ของผวิ หนัง อาหารท่ีพบว่ามีวิตามนิ บีสอง มาก เชน่ ตบั และ ผกั ใบเขียว

วติ ามนิ (ตอ่ ) • วิตามินบีหก มีบทบาทต่อกระบวนการสร้างกรดอะมิโนในร่างกาย ทาหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ช่วยในการเปล่ียน กรดอะมิโนทริปโตเฟนให้เป็นไนอะซิน ซ่ึงเป็นวิตามินบีท่ีจาเป็นต่อร่างกาย รวมทั้งยังช่วยในการสังเคราะห์ ฮีโมโกลบินและฮอร์โมนจากต่อมหมวกไตอีกด้วย อาหารท่ีมีวิตามินบีหก มาก เช่น นมและผลิตภัณฑ์นม เนย เครื่องในสัตว์ เปน็ ต้น • กรดโฟลิค หรือโฟเลท เป็นวิตามินบีชนิดหนึ่งที่มีความสาคัญมากต่อหญิงต้ังครรภ์ เพราะมีบทบาทสาคัญ ต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาทของตัวอ่อนหรือทารกในครรภ์ และยังมีส่วนสาคัญในการสร้างและพัฒนา เม็ดเลือดแดง นอกจากน้ียังมีความสาคัญในการสังเคราะห์สารพันธุกรรม คือ ดีเอนเอ (DNA) จาเป็นสาหรับ การแบ่งเซลล์และการเจริญเติบโตของเน้ือเยื่อต่างๆ ดังน้ันหญิงต้ังครรภ์จึงมีความต้องการกรดโฟลิคเพ่ิมข้ึน เพราะเป็นช่วงท่ีร่างกายมีการสร้างเม็ดเลือดและเน้ือเยื่อใหม่ๆ โดยเฉพาะมีการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ อย่างรวดเร็วท้ังร่างกายและสมอง อาหารท่ีมีโฟลิคมาก ได้แก่ ผักใบเขียว ผลไม้สด ถ่ัวเมล็ดแห้ง เมลด็ ดอกทานตะวนั และจมูกข้าว เปน็ ตน้

วติ ามิน (ตอ่ ) • วิตามินบีสิบสอง มีความสาคัญต่อการสร้างและพฒั นาเม็ดเลือดแดงเช่นเดยี วกับเหล็กและกรดโฟลิค หญิงตั้งครรภ์จึงควรได้รับวิตามินบีสิบสอง เพ่ิมขึ้น อาหารท่ีมีวิตามินบีสิบสองมาก ได้แก่ เน้ือสัตว์ ตา่ งๆ ไข่ นม และโยเกิร์ต ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ซ่ึงได้จากการหมักของแบคทีเรียกลุ่มที่สร้างกรดแล็กติก ในระหวา่ งขบวนการหมกั จะมกี ารสรา้ งวติ ามินบีสบิ สอง ข้ึนพรอ้ มกนั ด้วย • วิตามินซี ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก บารุงผนังเส้นเลือด เพราะวิตามินซีจาเป็นต่อการสร้าง คลอลาเจนซ่ึงเป็นองค์ประกอบของเนื้อเย่ือเกี่ยวพัน ช่วยให้เซลล์ยึดติดกัน และยังช่วยในการสร้าง กระดกู และฟันสาหรับทารกในครรภ์ อาหารที่มีวิตามินซีมาก ไดแ้ ก่ ฝร่ัง ส้ม มะขามป้อม มะเขือเทศ ผลไม้ตา่ ง ๆ และผกั สด เป็นต้น

เกลือแรต่ ่างๆ : เพ่มิ

เกลอื แร่ • แคลเซียม ในหญิงต้ังครรภ์การกาหนดปริมาณแคลเซียมพิจารณาจากปริมาณแคลเซียมที่บริโภค ที่มีผลต่อการพัฒนาและการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ และการรักษาปริมาณมวลกระดูก ของมารดา ในช่วงต้ังครรภ์ร่างกายมีการปรับตัวจะมีการสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจนเพ่ิมมากขึ้น ดังนั้นจึงมีการดูดซึมแคลเซียมเพ่ิมขึ้นด้วย และยังช่วยป้องกันการสลายแคลเซียมออกจากกระดูก แหล่งอาหารที่มีแคลเซียม ได้แก่ น้านม ปลาไส้ตันแห้ง กุ้งแห้ง ปลาตัวเล็กๆ หรือสัตว์เล็กๆ ท่ีกินได้ ทั้งกระดูก เช่น กบ ปลาเล็กปลาน้อย ปลาป่น เป็นต้น นอกจากน้ียังมีมากในผักใบสีเขียวเข้ม เช่น ผักคะนา้ ผักกวางตุ้ง ผักโขม ผกั กาด และกะหลา่ ปลี เปน็ ตน้

เกลอื แร่ (ต่อ) • เหล็ก ธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุท่ีมีความสาคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงและเป็นองค์ประกอบของฮีโมโกลบิน ซึ่งทาหน้าที่ขนส่งออกซิเจน การได้รับเหล็กในปริมาณที่ไม่เพียงพอจะทาให้เกิดภาวะโลหิตจาง ซ่ึงเป็นปัญหา โภชนาการท่ีสาคัญ ผลของการเป็นโรคโลหิตจางน้ีจะทาให้แม่เกิดโรคแทรกซ้อนในระหว่างต้ังครรภ์ และในระหว่างการคลอดได้ง่าย แหล่งอาหารท่ีมีธาตุเหล็ก ได้แก่ เครื่องในสัตว์ต่างๆ โดยเฉพาะ ตับ ไต ม้าม ไข่ แดง ผกั ใบเขยี วต่างๆ ให้มากขึน้ • ไอโอดีน ไอโอดีนเป็นส่วนประกอบที่สาคัญของฮอร์โมนไธรอกซิน ซึ่งผลิตโดยต่อมไธรอยด์ การขาด หรือได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอในระยะต้ังครรภ์จะส่งผลให้แม่เป็นโรคคอพอก ซึ่งมีความสาคัญต่อการควบคุม การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเพ่ือให้ได้พลังงาน ในระยะตั้งครรภ์มีความต้องการพลังงานมากกว่าปกติร่างกาย จึงต้องมีการเผาผลาญอาหารมากกว่าปกติ ซ่ึงฮอร์โมนดังกล่าวจึงมีความเก่ียวข้องในการควบคุมการเจริญเติบโต ของรา่ งกายทั้งเซลลร์ ่างกายและเซลล์สมอง

เกลอื แร่ (ตอ่ ) • ฟอสฟอรัส ทารกในครรภ์ต้องการฟอสฟอรัสควบคู่กับแคลเซียมในอัตราส่วน 1 : 1 ร่างกาย จึงจะสามารถนาไปใช้ประโยชน์ได้ ซึ่งฟอสฟอรัสจะทาหน้าที่ช่วยในการบารุงกระดูกและฟัน ให้แข็งแรง และมีประโยชน์ในการสร้างเซลล์ เน่ืองจากฟอสฟอรัสเป็นองค์ประกอบท่ีสาคัญ ของกรดนิวคลิอิก ซ่ึงมีความสาคัญต่อการส่งถ่ายพันธุกรรมและควบคุมเมตาบอลิซึมของเซลล์ อาหารทมี่ ฟี อสฟอรัสมาก ไดแ้ ก่ ปลา ไข่ นม เนยและ ผักใบเขยี วชนดิ ตา่ ง ๆ

ความต้องการนา้ • หญิงตั้งครรภ์มีความต้องการน้าเพิ่มมากข้ึน เน่ืองจากเกิดการขยายตัวของปริมาณนา้ ภายนอกเซลล์ ความต้องการน้าของทารกในครรภ์มารดา และปริมาณน้าในถุงน้าคร่า หญิงตั้งครรภ์ตั้งแต่ไตรมาส ที่ 2 จนถงึ กาหนดก่อนคลอดมคี วามตอ้ งการนา้ เพ่ิมขน้ึ อกี 300 มลิ ลกิ รัมตอ่ วัน

หญงิ ให้นมบตุ ร

โภชนาการสาหรบั หญงิ ใหน้ มบุตร แม่จาเป็นต้องได้รับสารอาหารตา่ ง ๆ ท่คี รบถว้ นและในปริมาณทเ่ี พยี งพอกบั ความตอ้ งการของร่างกาย หากแมไ่ ดร้ บั อาหารไม่เพยี งพอ ร่างกายจะดงึ สารอาหารสว่ นที่ขาด มาจากสว่ นท่รี ่างกายเก็บสะสมไว้ สง่ ผลใหส้ ขุ ภาพทรุดโทรมและปรมิ าณของน้านมนอ้ ยลง (ไมเ่ พียงพอทั้งปริมาณและคุณภาพ) กระทรวงสาธารณสุขแนะนาใหเ้ ล้ยี งลกู ด้วยนมแมอ่ ยา่ งเดยี วจนเดก็ อายถุ งึ 6 เดือน ดังน้นั ในระยะทต่ี อ้ งให้นมบตุ ร แม่ต้องไดร้ บั สารอาหารท่ลี กู ต้องการอย่างครบถ้วน

ความต้องการพลังงาน • อาหารท่ีใ ห้พลั งงานได้แ ก่ คาร์โบไฮเดรต โปร ตีน แ ล ะไข มั น ในร ะยะให้ นม บุตร ร่างกายจาเปน็ ต้องไดร้ บั พลงั งานเพิ่มขึน้ เพ่ือใช้ในการผลิตนา้ นมสาหรับทารก • คณะกรรมการจดั ทาข้อกาหนดสารอาหารท่คี วรได้รับประจาวันสาหรับคนไทย พ.ศ. 2546 ไดแ้ นะนา หญิงให้นมบุตรควรได้รับพลังงานเพ่ิมข้ึนจากปกติ 500 กิโลแคลอรี ทั้งน้ีเพื่อที่จะให้มีพลังงาน เพียงพอในการผลิตนา้ นมให้ทารก

 เนอื สัตว์ ควรเป็นชนิดไม่ตดิ มนั หรอื มีมันน้อย ควรเป็นอาหารทะเลอยา่ งน้อย 2 คร้งั ต่อสปั ดาห์ กนิ ปลาหรอื สตั วเ์ ล็กทก่ี ินได้ทัง้ กระดกู 1-2 ครัง้ ตอ่ สปั ดาห์  ไข่ ควรกนิ ไขว่ ันละ 1 ฟอง เพราะมโี ปรตนี คุณภาพดี มีธาตเุ หลก็ และวิตามินเอสูง  นมสด เนอ่ื งจากนมใหโ้ ปรตีนและแคลเซียมมาก  หญิงใหน้ มบตุ รควรดม่ื นมชนิดที่มไี ขมันตา่ อย่างนอ้ ยวนั ละ 3 แกว้  หากไม่สามารถด่มื นมได้ อาจด่มื นมถัว่ เหลืองแทน แต่ควรทานไขแ่ ละเน้อื สัตวเ์ พิ่มข้นึ  ถ่วั เมล็ดแห้ง รับประทานสลับกบั เน้ือสัตว์ และรบั ประทานเป็นประจา

ข้าวและแปง้ ชนิดต่าง ๆ หญิงตัง้ ครรภ์ควรได้รบั วนั ละ 4 ถ้วยตวง  ควรหลกี เลีย่ งอาหารหวานจดั  ควรเลือกข้าวซอ้ มมือ ทาให้ได้วติ ามนิ บี 1 และใยอาหารเพ่ิมขึน้ ผักตา่ ง ๆ ควรกนิ ผักใหม้ าก ๆ ท้งั ชนิดใบเขียวและใบเหลอื ง  ควรรบั ประทานอย่างน้อยวันละ 3 ถ้วยตวง  ผลไม้ ควรกินเปน็ ประจาทุกวัน อยา่ งน้อยวันละ 7 สว่ น  ไขมันหรือนามนั ควรรบั ประทานวนั ละ 3 ช้อนโตะ๊ โดยใช้ประกอบอาหารตา่ ง ๆ  ควรเลอื กนา้ มนั จากพชื

ความต้องการนา • ในหญิงให้นมบุตรมีความต้องการน้าใกล้เคียงกับปริมาณของน้านมแม่ที่หล่ังออกมาปริมาณของน้า ในน้านมแม่มีค่าเฉลี่ยร้อยละ 87 และน้านมแม่ที่หล่ังออกมามีปริมาณเฉล่ียวันละ 750 มิลลิลิตร ในระยะ 6 เดือนแรก ดังนั้นปริมาณน้าท่ีตอ้ งการเพ่ิมขึ้นจากความตอ้ งการของผู้ใหญ่โดยปกตเิ พ่ิมข้ึน 500 มิลลลิ ิตรต่อวนั ตลอดระยะเวลา 1 ปีทใ่ี ห้นมบุตร

โภชนาการสาหรบั ทารก

เดก็ วัยทารก • เด็กตงั แตแ่ รกเกดิ จนถึงอายุ 1 ปีเตม็ • เป็นวยั เรมิ่ ตน้ ของชวี ติ หลงั คลอดจากครรภม์ ารดา – แรกเกิดจนถึง 2 สปั ดาห์ เปน็ ระยะฟน้ื ตัวหลงั คลอด และต้องปรบั ตวั ให้เขา้ กับสภาพแวดลอ้ มใหม่ – อณุ หภมู ิ การกนิ อาหาร การขับถ่าย และการทาหนา้ ทีต่ า่ งๆของรา่ งกาย

เด็กวัยทารก • ชว่ งวยั ทม่ี ีอัตราการเจรญิ เติบโตสูงกวา่ ชว่ งวัยอ่นื ๆ และมีพัฒนาการทางรา่ งกายเกิดขึนอยา่ งมาก • วยั ทารกเปน็ วัยท่สี มองมกี ารพฒั นาถงึ รอ้ ยละ 80-85 • ความต้องการสารอาหารมีความสมั พนั ธ์กับการเจริญเตบิ โตที่รวดเรว็ • โภชนาการทดี่ สี าหรับทารกจะส่งเสริมใหท้ ารกเจริญเตบิ โตและพฒั นาการทางดา้ นร่างกาย สมอง และจิตใจไดเ้ ตม็ ตามศักยภาพ ลดความเสีย่ งตอ่ การเจ็บปว่ ย พกิ าร และเสียชวี ิต

ความตอ้ งการพลงั งานและสารอาหารสาหรบั ทารก พลงั งานทีท่ ารกตอ้ งการใน 1 วนั • ทารกมคี วามต้องการพลังงานและสารอาหารต่อนาหนกั ตวั มากกว่าวัยอื่นๆ – เป็นความจาเป็นพืนฐานต่อการเติบโตและกิจกรรมของรา่ งกาย • ทารกมีความต้องการพลงั งานเพ่ือนาไปใชใ้ นการเจรญิ เตบิ โตสูง และจะเริม่ ลดเมอื่ ทารกอายุ 1 ปี – ใชส้ าหรับการทางานของร่างกายหรือการเผาผลาญภายในร่างกาย (basal metabolism)

ความต้องการโปรตีน • โปรตีนเป็นสารอาหารที่จาเป็นอย่างย่ิงในการเจริญเติบโตของร่างกายและสมอง การเจริญเติบโต อย่างรวดเร็วความต้องการโปรตีนจะสูงข้ึนตามไปด้วย ทั้งนี้เพ่ือใช้ในการเสริมสร้างเน้ือเยื่อต่าง ๆ กล้ามเนื้อ ฮอร์โมน เลือด และอ่ืนๆ ทารก แรกเกิดถึง 5 เดือน โปรตีนท่ีได้จากนมแม่เพียงพอ แกค่ วามตอ้ งการของร่างกาย

ความตอ้ งการวติ ามิน • วิตามินเอ มีความสาคัญต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย การปรับของสายตาในท่ีมืดและการทางาน ของเย่ือบุต่างๆ เช่น เย่ือผิวหนัง เย่ือบุของตา ทารก 6 เดือนแรก ถ้ากินน้านมแม่เพียงอย่างเดียว ก็จะไดร้ ับวิตามินเอที่พอเพียงต่อการเจริญเติบโต และทารกอายุ 6-11 เดอื น ปริมาณน้านมจะลดลง โดยเฉล่ีย 650 มิลลิกรัมต่อวัน แตเ่ ด็กทารกในช่วงอายุนีจ้ ะไดร้ ับอาหารเสริมตามวัย • วิตามินดี ปริมาณวิตามินดีอ้างอิงที่ควรได้รับประจาสาหรับคนไทย แนะนาให้ทารก 0 - 5 เดือน ไดร้ บั วิตามนิ ดเี ทา่ กับ 5 ไมโครกรัม

ความต้องการวติ ามนิ (ต่อ) • วติ ามินบหี นึ่ง ปรมิ าณวติ ามนิ บีหน่งึ ทคี่ ณะกรรมการจดั ทาข้อกาหนดสารอาหารท่ีควรไดร้ บั ประจาวัน สาหรับคนไทย พ.ศ. 2546 ไดแ้ นะนาให้ทารกอายุ 6-11 เดือน ควรได้รับวติ ามินบีหนึ่งเท่ากับ 0.3 มิลลิกรัมตอ่ วัน สาหรับทารกอายุ 0-5 เดือน ท่ีดม่ื น้านมแม่ และแม่เป็นผู้มีสุขภาพดี ไม่มีปัญหา การขาดวิตามินบีหน่ึง ปริมาณวิตามินบีหน่ึงในน้านมแม่เพียงพอแก่ความต้องการของทารก การขาดวิตามินบีหน่ึงในทารกทาให้เกิดโรคเหน็บชา พบไดบ้ ่อยได้ทารกอายุ 2-3 เดือน โดยมักพบ ในทารกทด่ี ื่มนมแม่ และแม่เป็นผู้ท่ีกนิ อาหารท่ขี าดวติ ามนิ บหี นง่ึ • วิตามินบีสอง ทารกต้องการประมาณวันละ 0.4 มิลลิกรัม ซ่ึงทารกจะได้จาก น้านมผักใบสีเขียว และตบั สัตว์

ความต้องการวติ ามนิ (ตอ่ ) • ไนอะซิน ทารกควรได้รับประมาณวันละ 4 มิลลิกรัม ซึ่งปริมาณน้ีจะได้เพียงพอจากน้านม แหล่งอาหารที่มีไนอะซินในปริมาณสูง ได้แก่ เน้ือสัตว์ต่างๆ เคร่ืองในสัตว์ ถ่ัวเมล็ดแห้ง ราข้าว และยสี ต์ • วิตามนิ ซี ทารกอายุ 6-11 เดือนจะต้องการวิตามินซีวันละ 35 มิลลิกรัม สาหรับทารกอายุ 0-5 เดือน การด่ืมน้านมแม่จะได้รับวิตามินซีเพียงพอ ส่วนทารกท่ีไม่ได้เล้ียงด้วยน้านมแม่ ควรให้อาหาร ท่มี ีวติ ามนิ ซีเพมิ่ ไดแ้ ก่ น้าต้มผัก หรือนา้ สม้ คั้น • โฟลาซิน เนื่องจากในระยะตั้งครรภ์แม่มักได้รับโฟลาซินไม่เพียงพอ ทาให้ทารกได้รับโฟลาซินน้อย ดว้ ย ในระยะน้ีจึงควรให้อาหารที่มโี ฟลาซินมากแกท่ ารก ซง่ึ ได้แก่ ตับสตั ว์ ผักใบเขยี ว เป็นต้น