อาหารกับโรคกระดูกและข้อที่พบบ่อย (Foods and Common Musculokeletal Problems)

โรคอกราะดหูกาแลระขกอŒ บั ทพ่ี บบ‹อย



โรคอกราะดหูกาแลระขกอŒ บั ทพ่ี บบ‹อย

อาหารกบั โรคกระดูกและข้อที่พบบ่อย ISBN: 978-616-407-102-5 พิมพ์ครงั้ ท่ี 1 ธนั วาคม 2559 จานวน 1,000 เล่ม บรรณาธิการ ผศ.นพ.ธีระ วรธนารตั น์ รศ.ดร.พญ.ภทั รวณั ย์ วรธนารัตน์ เนือ้ หาวิชาการ ผศ.นพ.ธีระ วรธนารัตน์ รศ.ดร.พญ.ภทั รวัณย์ วรธนารัตน์ ผศ.นพ.ชูศกั ด์ิ กจิ คุณาเสถยี ร อ.พญ.ชนกิ า องั สนนั ทส์ ุข อ.นพ.เทพรัตน์ กาญจนเทพศักดิ์ อ.นพ.พิทวัส ลีละพัฒนะ ข้อมลู โภชนาการ คุณนฏั ฐาภรณ์ โชติญาณนนท์ เมนแู ละสูตรอาหาร คุณพทิ ยะรัฐ เสนาแพทย์ภากร (เชฟมด) ทีมงานตรวจสอบคณุ ภาพและรสชาตอิ าหาร ภญ.น้าฝน ตรารงุ่ เรือง คุณธีระวัฒน์ วรธนารัตน์ Graphics and infographics คุณวชั รดิ า ภญิ โย คณุ จารมุ น วิชาไทย พมิ พ์ท่ี บริษทั จรัลสนทิ วงศ์การพิมพ์ จ้ากดั 219 ซอยเพชรเกษม102/2 แขวงบางแคเหนอื เขตบางแค กรุงเทพฯ 10160 โทรศพั ท์ 02-809-2281-3 โทรสาร 02-809-2284 www.fast-books.com e-mail : [email protected]

คานา หนังสือ “อาหารกับโรคกระดกู และข้อที่พบบ่อย” เล่มนี เกิดจากแรงบันดาลใจของ คณาจารย์ภาควิชาออร์โธปิดิกส์ ค ณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล และส้านักงานวิจัยและพัฒนาเพ่ือการแปรงานวิจัยสุขภาพสู่การ ปฏิบัติ ภาควิชาเวชศาสตร์ปอ้ งกันและสังคม คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลยั ที่จะผลิตส่ือการเรียนรูส้ ้าหรบั นักวิชาการ รวมถึงประชาชนท่ัวไป ทังท่ีสุขภาพดอี ยู่แล้วแต่ อยากรอบรู้ในวิถีการปฏิบัติตนด้านการกินอาหารให้ห่างไกลจากโรคกระดูกและข้อท่ีพบ บ่อยในประเทศไทย รวมถึงผู้ท่ีเจ็บป่วยไม่สบายด้วยโรคกระดูกและข้ออยู่แล้ว แต่อยาก ทราบวิธีในการกนิ อาหารท่ีก่อใหเ้ กิดคณุ ประโยชน์ หรืออยากทราบว่าควรหลีกเลี่ยงอาหาร ประเภทใดบ้างที่อาจทา้ ใหโ้ รคทีเ่ ป็นอยนู่ นั แย่ลงได้ ท่ามกลางการเปล่ียนแปลงของสังคมไทยที่มีข้อมูลข่าวสารท่วมท้น เปิดโทรทัศน์ วิทยุ โทรศัพท์มือถือ ขึนมาทีไร ก็มีแต่ข้อมูลข่าวสารด้านสุขภาพที่มีคนหวังดีแชร์ส่งให้แก่ กันมากมาย แต่หาร้ไู ม่ว่ากว่าครึง่ หนึ่งนันถูกบิดเบือนไป หรือไม่ถูกตอ้ ง จนท้าให้หลายต่อ หลายคนเกิดปัญหาสุขภาพท่ีรุนแรงจากการปฏิบัติตนตามข้อมูลข่าวสารที่แชร์มา ดังนัน ทีมผู้นิพนธ์หนังสือเล่มนีจึงหวังอยากจะให้สาระที่ผ่านการทบทวนงานวิจัยทางการแพทย์ ผนวกเข้ากับค้าแนะน้าด้านอาหารการกิน ทังในเร่ืองวัตถุดิบท่ีหาได้ง่ายตามท้องตลาด หรือมีอย่แู ลว้ ภายในบ้าน ราคาไม่แพง รวมถึงเมนูอาหารพรอ้ มสูตรการท้าอาหาร เพื่อเป็น ตัวอย่างให้น้าไปประยุกต์ส้าหรับแต่ละคน แต่ละครอบครัว แต่ละชุมชน อันถือเป็น ตัวอย่างของการบูรณาการความรู้ด้านสุขภาพ และด้านอาหารเข้าด้วยกัน โดยปรับให้ สอดคล้องกับชีวิตจริงของคน ผ่านความปรารถนาดีที่จะน้าส่งสุขภาพที่ดี ตังแต่ โรงพยาบาลตามไปถงึ ชุมชน และถงึ บ้านของชาวไทยทกุ คน งานชินนีส้าเร็จลุล่วงไปด้วยดี ด้วยแรงสนับสนุนจากหลายฝ่าย ตังแต่ส้านักงาน กองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ศูนย์บริการวิชาการแห่งจุฬาลงกรณ์

มหาวิทยาลัย ตลอดจนทีมงานที่ช่วยกันท้างานอย่างมุ่งม่ันเพื่อประโยชน์สุขของประชาชน และที่ส้าคัญอย่างย่ิงคือ แรงใจสนับสนุนจากน้องธีระวัฒน์ วรธนารัตน์ (คีน) ที่ช่วยให้พ่อ แมไ่ ด้ผลกั ดันงานนีมาจนสา้ เรจ็ ตามทีม่ งุ่ หมายไว้ ผศ.นพ.ธีระ วรธนารัตน์ รศ.ดร.พญ.ภทั รวัณย์ วรธนารตั น์ บรรณาธกิ าร

สารบัญ หน้า 1. คน...กบั วถิ ชี วี ิตและโรคภัยไข้เจบ็ 1 2. อาหารเพ่อื การเสรมิ สร้างกระดูกในเดก็ และวัยรุ่น 15 3. อาหารกับการทา้ ใหก้ ล้ามเนอื มขี นาดโต 41 4. อาหารกับโรคพงั ผดื กดทับเสน้ ประสาททข่ี ้อมือ 65 5. อาหารกับโรคขอ้ เขา่ เสอ่ื ม 89 6. อาหารและอาหารเสรมิ กบั การปอ้ งกนั ภาวะกระดูกพรนุ 121 7. ดชั นี 147 8. เก่ียวกับผูเ้ ขียน 149



อาหารกบั โรคกระดกู และข้อที่พบบอ่ ย | 1 คน...กับวถิ ีชวี ิตและโรคภยั ไข้เจ็บ ผศ.นพ.ธีระ วรธนารัตน์ ลักษณะของโรคภัยไข้เจบ็ ทเี่ ปลี่ยนไป ในอดีตเรามักจะได้รับการพร่าสอนกันปากต่อปากว่า เวลาเจ็บป่วยไม่สบาย ต้องไปหาหมอนะจะไดห้ ายเจบ็ หายไข้ ซงึ่ หากพจิ ารณาใหด้ ีจะพบว่าคา่ สอนดงั กล่าวนั้น คงเป็นจริง เนื่องจากโรคภัยไข้เจ็บในสมัยก่อนน้ันเป็นประเภทโรคติดต่อท่ีเกิดจากการ ติดเช้ือต่างๆ เป็นส่วนมาก ทั้งน้ีหากไม่นับการเจ็บป่วยไม่สบายแบบเล็กๆ น้อยๆ ที่หาย เองได้แล้ว โรคติดต่อที่ท่าให้เกิดอาการเจ็บป่วยไม่สบายรุนแรงมักจะต้องการการดูแล จากคณุ หมอ โดยทา่ การตรวจโนน่ นนี่ ั่นเพ่ิมเติม และให้การรกั ษาโดยใชย้ าฆ่าเชอื้ หรอื ยา ปฏชิ ีวนะ ทา่ ให้หายขาดได้โดยงา่ ยถา้ จ่ายยาทถ่ี กู ต้องเหมาะสม เม่ือกาลเวลาผ่านไป ลักษณะการเปลี่ยนแปลงทางสังคม เศรษฐกิจ วัฒนธรรม ความเปน็ อยู่ของประชากรทง้ั ในสังคมไทย และสังคมโลกกเ็ ปลยี่ นไป โรคภัยไข้เจ็บที่เกิด กับมนุษย์ก็เช่นกัน โรคไม่ติดต่อเรื้อรังกลับมามีบทบาทมากข้ึนกว่าโรคติดต่อ เราจึงพบ เห็นคนจ่านวนมากขึ้นท่ีบอกกล่าวเล่าแจ้งกันว่ามีโรคประจ่าตัว ไม่ว่าจะเป็นโรคภูมิแพ้ โรคอว้ น เบาหวาน ความดันโลหติ สูง ไขมันในเลือดสูง เก๊าต์ ตลอดจนโรคกระดกู และข้อ เช่น ขอ้ เข่าเส่ือม กระดูกพรุน ฯลฯ โรคตา่ งๆ เหลา่ นนั้ มักจ่าเป็นต้องได้รบั การตรวจรักษา เป็นระยะไปอย่างยาวนาน หลายโรคเป็นแล้วเป็นเลย เป็นไปตลอดชีวิต พรอ้ มกับส่งผล กระทบเรื่องปัญหาค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพตามมาในระยะยาว โดยผลดังกล่าวสร้างแรง กระเพ่ือมทั้งต่อระดับบุคคล ครอบครัว และระดับประเทศดงั ที่จะเห็นได้จากข่าวเรื่องค่า รักษาพยาบาลที่สูงข้ึนอย่างรวดเร็ว สร้างความกังวลให้กับทุกฝ่ายว่าเหตุใดเราจึงไม่ สามารถท่าให้สถานการณ์ดังกล่าวดีข้ึนได้ สาเหตุรากเหง้าจะเป็นจากคนไทยของเราท่ี

2 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ทีพ่ บบอ่ ย ปฏิบัติตัวไม่ดี หรือจากระบบสุขภาพที่ท่าหน้าท่ีไดไ้ ม่มีประสิทธิภาพ ท้ังเรอื่ งการส่งเสริมสุขภาพ การควบคุมป้องกันโรค การดูแลรักษา และการฟ้ืนฟูสภาพ หรือจากสาเหตุอ่ืนใด และ สุดทา้ ยแลว้ จะมีกลวธิ ี วธิ ีการ หรอื ส่ิงใดบ้างทเ่ี ราสามารถชว่ ยกนั ทา่ ใหป้ ัญหาดขี ้ึนมาได้ เซอร์ไมเคิล มารม์ อต ซ่ึงเป็นแพทย์ท่ี University College of London (UCL) ประเทศอังกฤษไดน้ ่าเสนอผลการศึกษาวจิ ัย และแนวคิดเรอื่ ง “ปัจจยั แวดลอ้ มทางสังคม ก่าหนดสุขภาวะ” หรอื เรียกในภาษาหรูๆ ว่า Social determinants of health (SDH) โดยอธิบายว่า โรคภัยไข้เจ็บที่เราพบเห็นในปัจจุบันน้ัน หากท่าการวิเคราะห์สาเหตุแล้ว จะพบว่ามีเพียงร้อยละ 20 เท่านั้นที่เกิดจากร่างกายคนเรา ในขณะที่อีกร้อยละ 80 นั้น เกิดจากปัจจัยแวดล้อมทางสังคม ไม่ว่าจะเป็นสิ่งแวดล้อม การประกอบอาชีพ ที่อยู่ อาศัย เศรษฐานะ ปัญหาการกีดกันทางสังคมจากเรื่องเพศ ชนชั้น หรืออื่นๆ โดยผลการ ศกึ ษาวิจัยและแนวคดิ ดังกล่าวน้ันไดร้ ับการยอมรบั ในระดบั นานาชาติ ดังจะเห็นได้จาก การที่องค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) ได้น่าเรื่องปัจจัย แวดล้อมทางสังคมก่าหนดสุขภาวะนั้นมาขับเคลื่อนนโยบายสาธารณะอย่างเต็มที่ เพื่อ หวังที่จะท่าให้เกิดผลลัพธ์ท่ีต้องการคือสุขภาวะของประชากรโลกที่ดีข้ึนกว่าเดิม จน น่ามาซึ่งคล่ืนระลอกถัดมาคือ การประกาศเป้าหมายการพัฒนาอย่างย่ังยืนของ สหประชาชาติ1 ท่ีได้ประกาศให้ทราบกันโดยท่ัวกันเมื่อไม่นานมาน้ี ในช่ือว่า Sustainable development goals (SDGs) (ดังรูปที่ 1) ด้วยเหตุผลหลักคอื การพัฒนา ให้เกิดปัจจัยแวดล้อมทางสังคมท่ีดีนั้น จะน่ามาซ่ึงสุขภาวะและคุณภาพชีวิตที่ดีของ ประชากร ท่าให้ไม่เจ็บป่วยง่าย สามารถท่างานสร้างผลิตภาพให้กับประเทศได้ ลด ค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพ และปัจจัยต่างๆ ที่ดีเหล่าน้ันจะช่วยลดปัญหาสังคมท่ีส่าคัญ ไม่ ว่าจะเป็นเร่ืองความเหล่ือมล่้า ความยากจน รวมถึงสามารถน่ามาสร้างโอกาสในการ พัฒนาระบบต่างๆ ในประเทศให้มีประสิทธิภาพ เพ่ือให้เกิดความได้เปรียบทางการ แขง่ ขนั ของประเทศมากขนึ้

อาหารกบั โรคกระดกู และขอ้ ท่พี บบอ่ ย | 3 รูปที่ 1: เป้าหมายพฒั นาที่ยัง่ ยนื (Sustainable Development Goals) ส่าหรับในประเทศไทยนั้น หน่วยงานระดับชาติก็ตระหนักถึงความส่าคัญที่จะ วางแผนพัฒนาประเทศให้สอดคล้องไปกับทิศทางของสากล โดยส่านักงานพัฒนาการ เศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติ ได้น่าเสนอร่างแผนพัฒนาเศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติ ฉบับท่ี 12 ประจ่าปีพ.ศ.2560-25642 โดยได้มีการบูรณาการเป้าหมายการพัฒนา ประเทศอยา่ งยั่งยนื มาใช้ในประเทศไทย ตลอดจนการขับเคล่ือนองคาพายพจากภาครัฐ ภาคเอกชน และภาคประชาสังคมให้มาท่างานร่วมกันเพื่อแก้ไขปัญหาเร้ือรังใน สังคมไทย แต่จะเห็นได้ชัดเจนว่าแทบทุกเร่ืองยังคงประสบความท้าทายในการน่า แนวคิดดังกลา่ วมาส่กู ารปฏบิ ัติอย่างเปน็ รูปธรรมตามที่มุ่งหวัง ตัวอยา่ งปญั หาสขุ ภาพอนั เน่อื งมาจากปัจจยั แวดล้อมทางสงั คม คุณปา้ อายุ 60 ปี มารบั การรกั ษาท่โี รงพยาบาลโรงเรยี นแพทยแ์ ห่งหน่ึงด้วยเรอ่ื ง กระดูกสะโพกหักจากอุบัติเหตุหกล้มในบ้าน มีโรคประจ่าตัวทั้งเร่ืองอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง คุณหมอได้ท่าการผ่าตัดเปล่ียนข้อสะโพก และ แนะน่าให้กลับไปพักฟ้ืนท่ีบ้าน พร้อมให้หยูกยาเพ่ือรักษาโรคต่างๆ ที่มี และก่าชับให้ลด

4 | อาหารกบั โรคกระดูกและขอ้ ทพี่ บบ่อย น้่าหนัก ออกก่าลังกาย ควบคุมอาหาร รวมถึงให้หมั่นท่ากายภาพบ่าบัด เพื่อฝึก กลา้ มเน้ือขาใหเ้ ดินได้ตามปกติ และนดั ใหม้ าตรวจเปน็ ระยะ หลังจากกลับไปพักฟ้ืนที่บ้านเพียง 2 สัปดาห์ ญาติ ก็พาคณุ ป้ากลับมาท่ีโรงพยาบาลอีกคร้ังด้วยเรื่องการหกล้ม กระดูกสะโพกหักซ้่าอีกครั้ง คุณหมอซักประวัติพบว่า สภาพแวดล้อมบริเวณบ้านของคุณป้านั้นมีทั้งเรื่องพื้น ซีเมนต์นอกบ้านท่ีขรุขระเป็นหลุมเป็นบ่อ ในขณะท่ีพื้นที่ รอบตัวบ้านก็เป็นพ้ืนกระเบ้ืองล่ืน ย่ิงตอนฤดูฝนย่ิงมีโอกาส ล่ืนสูง และในบ้านก็มีพ้ืนต่างระดับและบันไดท่ีเสี่ยงต่อการ สะดุดหกลม้ นอกจากนผี้ ลเลือดทตี่ รวจเรื่องเบาหวาน ไขมันสูง กอ็ ย่ใู นระดับที่คมุ ได้ไม่ดี เลย โดยคุณป้าเล่าว่าอาหารท่ีบ้านน้ันบางมื้อซ้ืออาหารถุงที่ขายที่ตลาดใกล้ๆ ส่วนใหญ่ จะมีแต่พวกหวานจัด เค็มจัด มันจัด แม่ค้าข้าวแกงบอกว่าหากไม่ท่าอย่างน้ีก็จะขายได้ ไมด่ ี ส่วนบางมื้อทท่ี ่ากนิ กันเองท่ีบา้ นก็มกั จะต้องตามใจเดก็ ๆ ลูกหลาน ส่วนใหญ่ที่พวก เค้าชอบกินก็มักจะหวานๆ มันๆ ขืนท่าประเภทผักให้กินก็มักจะไม่ชอบ คร้ันจะให้ท่า ส่าหรับตัวเองคนเดียวก็เกรงใจท่ีบ้าน กลัวจะเปลืองค่าใช้จ่าย สุดท้ายก็กินตามที่มีนั่น แหละ สถานการณ์ดังกล่าวเป็นตัวอย่างปัญหาที่พบได้บ่อยขึ้นเรื่อยๆ ในสังคมปัจจุบัน สร้างความหนักใจให้กับทัง้ บคุ ลากรทางการแพทย์ผทู้ า่ การดูแลรกั ษาพยาบาล ตวั ผู้ป่วย และญาติ เพราะบ่งช้ีถึงความจ่าเป็นที่จะต้องขยายขอบเขตการดูแลสุขภาพให้ ครอบคลมุ ไปถึงวิถชี ีวิตประจ่าวันท่ีบ้าน และในชมุ ชน ผลของวิถชี วี ติ ต่อโรคภยั ไขเ้ จบ็ ตวั อย่างขา้ งตน้ แสดงให้เราเห็นชัดเจนว่า ต่อให้คณุ หมอที่โรงพยาบาลจะรักษา ดว้ ยวิธีการใดๆ แต่หากผู้ป่วยกลับไปใช้ชีวิตที่บ้าน และในสังคมแวดล้อม โดยที่ไม่มีการ ตระเตรียม หรือปรับให้เหมาะสมกับการใช้ชีวิต ก็ย่อมจะเกิดปัญหาตามมา ซึ่งอาจเป็น

อาหารกบั โรคกระดกู และข้อทพี่ บบอ่ ย | 5 ปัญหาเดิม หรือปัญหาที่หนักกว่าเดิม หากถามว่าแล้วจะให้วางแผนจัดการอย่างไร ก็ ต้องมาท่าความเข้าใจกันก่อนว่าวิถีชีวิตคนเรานั้น ไม่ว่าจะยากดีมีจน อยู่แห่งหนต่าบล ใด ช่ือชน้ั วรรณะต่างกนั เพยี งใด กล็ ว้ นแลว้ แต่มีวิถีการดา่ เนินชวี ิตเหมือนกัน ทั้งนี้ ผศ.นพ.ธีระ วรธนารัตน์ และรศ.ดร.พญ.ภัทรวัณย์ วรธนารตั น์ ได้น่าเสนอ แนวคดิ การจา่ แนกวิถชี ีวิตของประชากร3-6 ไว้ 7 ด้าน (ดังรปู ท่ี 2) ไดแ้ ก่ 1. การกินหรอื การบรโิ ภค 2. การจับจา่ ยใช้สอยสนิ ค้าหรอื บริการและการเดินทาง หรอื การอปุ โภค 3. การอยู่อาศยั /พกั พิง 4. การนอนหลับ พักผ่อนหย่อนใจ 5. การส่อื สารและมปี ฏสิ มั พนั ธก์ บั คนรัก คนใกลช้ ิดและผู้อืน่ ในสงั คม 6. การท่างาน 7. การเรียนรู้ รูปที่ 2: วถิ ชี ีวติ ประชากร 7 ดา้ น วิถีชีวิตของประชากรทั้ง 7 ด้านน้ีได้รับการน่าเสนอเป็นแนวทางปฏิบัติทั้ง ส่าหรับสร้างนโยบายสาธารณะด้านสุขภาพและส่าหรับวางแผนพัฒนาสังคมเศรษฐกิจ ตลอดจนการใช้เป็นแนวทางสรา้ งมาตรการระดับปฏบิ ัติการในพืน้ ท่ี เพือ่ ให้แน่ใจได้ว่าส่ิง ที่จะด่าเนินการแต่ละระดับน้ันมีความครอบคลุมและสอดคล้องกับการด่าเนินชีวิตของ

6 | อาหารกบั โรคกระดูกและขอ้ ท่ีพบบอ่ ย ประชากรในสังคม ซึ่งจะน่ามาสู่การเพ่ิมโอกาสตอบรับ และโอกาสที่จะเกิดความยั่งยืน มากขึ้น อย่างไรก็ตาม ก็ย่อมมีค่าถามตามมาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ว่า บุคลากรทาง การแพทย์อย่างเช่นคุณหมอ คุณพยาบาล และคนอ่ืนๆ ในระบบบริการสุขภาพและ สาธารณสขุ นั้นจะท่าอย่างไรเพื่อชว่ ยใหผ้ ูป้ ว่ ยและญาตไิ ดท้ ราบ ตระหนัก และสามารถท่ี จะตระเตรียมปัจจัยต่างๆ ท่ีเก่ียวข้องกับวิถีชีวิตแต่ละด้านได้อย่างครบถ้วน เน่ืองจาก ไม่ได้รับการฝึกฝนหรือเรียนรู้อย่างลึกซึ้งในทุกๆ ด้านที่กล่าวไว้ข้างต้น ค่าตอบแบบ ตรงไปตรงมาคือ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะท่าเช่นนั้นได้ การจะท่าได้น้ันจะต้องได้รับความ รว่ มมือจากคนอ่ืนๆ ในสังคม ที่มีความรู้ และทักษะท่ีเกี่ยวข้องกับแต่ละด้านของวิถีชีวิต อาทิเช่น การบริโภคหรืออาหารการกินนั้นจ่าเป็นอย่างยิ่งที่บุคลากรทางการแพทย์ จะต้องร่วมมือกับวิชาชีพด้านอาหาร ไม่ว่าจะเป็นนักก่าหนดอาหาร โภชนากร และเชฟ โดยประยกุ ตใ์ ชค้ วามรู้จากกันและกัน ท่าความเข้าใจ และช้ีให้เห็นถึงวิธีการน่าไปปฏิบัติ แบบบ้านๆ ส่าหรับประชาชนได้ ไม่ใช่ท่าแบบที่เราเคยท่ามาในอดีตท่ีบุคลากรทางการ แพทย์มักจะแนะน่าคร่าวๆ ให้ผู้ป่วยลดความอ้วน ลดอาหารหวานมันเค็ม โดยไม่ได้ เจาะลึกไปถึงชีวิตจริงท่ีบ้านของผู้ป่วย รวมถึงสภาพแวดล้อมในชุมชนว่าจะสามารถ ปฏบิ ตั ิได้อยา่ งไร จึงท่าให้เวลาท่ีผูป้ ว่ ยกลับไปท่ีบ้าน เปดิ ต้เู ย็นเหน็ วตั ถดุ บิ ต่างๆ ทีม่ อี ย่กู ็ ยังนกึ ไมอ่ อกจะน่ามาประกอบอาหารอยา่ งไรดีจึงจะถกู ต้องเหมาะสม เฉกเช่นเดียวกัน ในเร่ืองวิถีชีวิตด้านการอยู่อาศัยหรือพักพิง สิ่งแวดล้อมท้ัง ภายในบ้านและนอกตัวบ้านนั้นได้รับการศึกษาแล้วว่ามีผลต่อโรคภัยไข้เจ็บ และ ลกั ษณะความเปน็ อยูข่ องคน (ตารางท่ี 1)

อาหารกับโรคกระดูกและข้อท่พี บบ่อย | 7 ตารางท่ี 1: สัดส่วนของผลจากส่ิงแวดล้อมต่อการเกิดโรค8 โรค สดั ส่วนของผลจากส่งิ แวดล้อม ต่อการเกดิ โรค* การตดิ เชอื้ ทางเดินหายใจสว่ นลา่ ง การตดิ เชอ้ื ทางเดินหายใจสว่ นบน ค่าเฉลยี่ ช่วงความเชอ่ื มั่นระดบั รอ้ ยละ 95 ทอ้ งรว่ ง มาลาเรีย 41 32-47 ไข้เลือดออก 25 14-38 เย่อื หุ้มสมองอกั เสบจากไวรัส 94 84-98 Japanese encephalitis 42 30-53 วัณโรค 95 90-99 ภาวะทุพโภชนาการ 95 90-99 มะเรง็ (รวม) ความผิดปกตทิ างจิตเวช 18 9-35 หวั ใจและหลอดเลอื ด 50 39-61 ถงุ ลมโปง่ พอง 19 12-29 หอบหืด 13 10-16 กระดกู และกล้ามเนอื้ 14 7-23 อบุ ัติเหตุบนทอ้ งถนน 42 37-47 หกลม้ 44 26-53 จมน้า 17 13-22 ฆา่ ตวั ตาย 40 25-57 ความรนุ แรงจากการทา้ รา้ ยกัน 31 16-60 ภาวะเฉือ่ ยชาทางกาย 72 46-91 * ขอ้ มลู จากประชากรวัยผใู้ หญ่เทา่ น้นั 30 22-37 19 7-31 19 13-27

8 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ที่พบบอ่ ย ตัวอย่างเร่ืองการพลัดตกหกล้มน้ันจะเห็นได้ว่าสิ่งแวดล้อมมีส่วนเกี่ยวข้องถึง ร้อยละ 16 ถึง 60 เลยทีเดียว ไม่ว่าจะเป็นจากการที่พ้ืนลื่น หรือขรุขระ หรือเรื่องแสง สว่างท่ีไม่เพียงพอ หรือแม้แต่แสงสว่างท่ีมากเกินไป บุคลากรทางการแพทย์มักไม่ สามารถแนะน่ารายละเอียดในการจัดการเรื่องน้ีได้อย่างครอบคลุมครบถ้วน แต่หากได้ ร่วมมือกับวิชาชีพสถาปนิก นักตกแต่งภายใน รวมถึงวิชาชีพช่างสาขาต่างๆ ก็จะ สามารถผสานความรู้ และแนะน่าแนวทางการปฏิบัติ ปรับปรุง แก้ไขปัญหาเก่ียวกับ สภาพแวดล้อมแต่ละเรื่องได้อยา่ งงา่ ยตอ่ ความเข้าใจ และปฏบิ ัติได้จริง ค่าอธิบายข้างต้นน้ันชี้ให้เห็นถึงความจ่าเป็นของระบบสุขภาพและระบบ สาธารณสุข ที่จะรว่ มมือกับวิชาชีพตา่ งๆ ในสังคม เพื่อขยายฐานความร้แู บบผสมผสาน หรือความรู้เชิงประยุกต์ ระหว่างสุขภาพและด้านอื่นๆ และแปรความรู้ที่ได้จากการ แลกเปลี่ยนระหวา่ งกนั นนั้ ไปสูแ่ นวทางปฏิบตั ใิ นลกั ษณะท่งี า่ ยต่อการท่าความเขา้ ใจของ ประชาชนกลุ่มต่างๆ โดยยืนบนพ้ืนฐานวิถีชีวิตประจ่าวันของคน และสามารถท่าไดง้ ่าย ท่าได้จริง มีประสทิ ธิภาพและความค้มุ คา่ และตอบสนองต่อปัญหาที่ผู้ป่วยรวมถึงผู้ดแู ล มี ท้ังน้ีหากท่าได้ดังท่ีกล่าวมา การจัดการด้านสุขภาพ ท้ังเร่ืองส่งเสริมสุขภาพ ควบคุม ป้องกันโรค การดแู ลรกั ษาโรค และการฟ้นื ฟสู ภาพ กจ็ ะมโี อกาสสัมฤทธิผ์ ลตามที่มุ่งหวงั ในวนั ท่ี 1 ธนั วาคม พ.ศ.2557 หนังสือวิถีชีวิตกับ รูปที่ 3: หนังสือ โรคกระดูกและข้อ7 (รปู ท่ี 3) ไดร้ ับการนิพนธ์ และตีพิมพ์ วถิ ีชวี ิตกบั โรคกระดูกและขอ้ แจกจ่ายสู่สาธารณชน โดยทีมคณาจารย์จากภาควิชา ออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล และภาควิชาเวชศาสตร์ป้องกันและ สงั คม คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ท้ังน้ี สาระในหนังสือดังกล่าวนั้นได้รับการทบทวนความรู้ทาง วิชาการอย่างเป็นระบบ โดยกล่าวถึงความสัมพันธ์ของ

อาหารกับโรคกระดกู และข้อทพี่ บบอ่ ย | 9 วิถีชีวิตด้านต่างๆ ต่อการเกิดโรคกระดูกและข้อที่พบบ่อย อาทิเช่น โรคกระดูกพรุน ข้อ เข่าเสื่อม พังผืดกดทับเส้นประสาท เป็นต้น นอกจากน้ียังน่าเสนอผลกระทบท่ีเกิดขึ้น จากโรคกระดกู และข้อที่พบบ่อยเหล่านั้นต่อวิถีชีวิตของคนในแต่ละดา้ น เพื่อให้ผู้อ่านทั้ง ระดับนักวิชาการ รวมถึงประชาชนทั่วไปได้ทราบถึงแนวทางการปฏิบัติตัวท่ีถูกต้อง เหมาะสมในชวี ิตประจ่าวนั ท้ังเพื่อสง่ เสรมิ สขุ ภาพท่ีดีอยู่แล้วให้ดอี ย่างตอ่ เน่ือง หรอื หาก สุขภาพไม่ดีจากโรคตา่ งๆ เหล่านั้นให้ดีขน้ึ ควบคุมป้องกันโรค ช่วยเสริมในกระบวนการ ดูแลรกั ษา และส่งเสรมิ ใหเ้ กดิ การฟน้ื ฟสู มรรถภาพของรา่ งกายใหด้ ยี ่งิ ขน้ึ ทั้งนหี้ นงั สือวิถี ชีวิตกับโรคกระดูกและข้อ ได้รับความนิยมท้ังในแบบรูปเล่มที่แจกจ่ายตาม สถานพยาบาล และให้ดาวนโ์ หลดไดฟ้ รีโดยไมค่ ดิ คา่ ใช้จ่าย และได้รบั การดาวน์โหลดไป แล้วกว่า 20,000 คร้ังนับถึงปลายเดอื นตลุ าคม พ.ศ.2559 โดยมีเสียงเรยี กร้องให้มีการ ผลิตส่ือสาธารณะทง้ั สา่ หรับนกั วชิ าการและสา่ หรบั ผปู้ ว่ ยและประชาชน จ่าเพาะเจาะลกึ ลงในแต่ละด้านของวิถีชีวิต รวมถึงขยายขอบเขตไปยังโรคภัยไข้เจ็บเรื่องอื่นๆ ที่พบบ่อย ในประเทศไทย วถิ ชี ีวติ ดา้ นการบรโิ ภคกับโรคกระดูกและข้อ ในปัจจุบัน โรคไม่ติดต่อเร้ือรังถือเป็นปัญหาสุขภาพที่ส่าคัญที่สุดของทุก ประเทศทว่ั โลก ควบคไู่ ปกับสงั คมสงู อายุ และการพัฒนาประเทศท่ีมลี กั ษณะสังคมเมือง มากขึ้นเรื่อยๆ โดยโรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคปอด และ โรคเบาหวาน เป็นสาเหตุการเสียชีวิตห้าอันดับแรก และคร่าชีวิตคนทั่วโลกไปมากกว่า 29 ล้านคน ในปี พ.ศ. 2545 และ มากกว่า 35 ล้านคน ในปีพ.ศ. 2555 คิดเป็นร้อยละ 60 ของการเสียชีวิตท้ังหมด ระดับความสูญเสียมีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นเร่ือยๆ โดยมีการ ประมาณไว้ว่าภายในปี พ.ศ. 2563 อัตราการเสียชีวิตจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังจะเพ่ิม สูงข้ึนจาก พ.ศ. 2545 อีกราวร้อยละ 20 ถึงร้อยละ 71 ข้ึนอยู่กับโรคและเพศของ ผ้เู สยี ชวี ิต9

10 | อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ที่พบบอ่ ย สา่ หรับประเทศไทย จากรายงานการสาธารณสุขไทย พ.ศ. 2550-2553 พบว่ามี การเสียชีวิตด้วยโรคไม่ตดิ ตอ่ เรอ้ื รังสอดคล้องไปในทิศทางเดียวกับแนวโน้มของประเทศ อ่นื ๆ ทว่ั โลก ท้ังนสี้ าเหตุการเสยี ชวี ติ ท่สี ่าคัญท่ีสดุ ของทงั้ เพศชายและเพศหญงิ ในปี พ.ศ. 2548 คือ โรคเส้นเลือดในสมองแตกคิดเป็นร้อยละ 9.4 และ 11.5 ตามล่าดับ งานวิจัย อื่นๆ ท่ีเก่ียวข้องกับประเทศไทยช้ีให้เห็นว่าภาวะดัชนีมวลกายสูง และโรคระบบหัวใจ และหลอดเลือดเป็นปัญหาท่ีก่อตัวข้ึนในช่วง 2 ทศวรรษท่ีผ่านมาและมีแนวโน้มจะทวี ความรุนแรงเพ่ิมมากขน้ึ โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กและเยาวชน กลุ่มคนท่ีมีฐานะดี และคนที่ พักอาศัยอยู่ในเมือง10 เฉกเช่นเดียวกับโรคกระดูกและขอ้ ที่ไต่อันดับข้ึนมาอย่างรวดเร็ว และเป็นหนึ่งในสิบอันดับแรกของภาระโรคโดยรวมของประเทศไทย อาทิเช่น โรคขอ้ เข่า เสอื่ ม กระดูกพรนุ เปน็ ตน้ 11 อย่างไรก็ดี แม้ว่าโรคไม่ติดต่อเรื้อรังจะมีความรุนแรงและสร้างผลกระทบในวง กว้างทั้งตอ่ สขุ ภาพของประชาชนเอง ระบบสุขภาพของรฐั และอัตราการเตบิ โตทางผลิต ภาพของเศรษฐกิจในประเทศ แต่ก็นับว่าเป็นปัญหาท่ีป้องกันได้ หากผู้มีส่วนเกี่ยวข้องมี ความเข้าใจในปัจจัยเส่ียงเชิงพฤติกรรมที่ก่อให้เกิดโรคเหล่านี้และสามารถสร้างกลไก หรือบริบทเพ่ือปรบั เปล่ียนพฤติกรรมได้ จากรายงานของคณะกรรมการบริหารด้านอาหารและโภชนาการ ของสถาบัน วิทยาศาสตร์ วิศวกรรม และการแพทย์แห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา ในเดือน พฤศจิกายน พ.ศ.2558 ที่ผ่านมา พบว่าปัญหาสุขภาพของประชาชนในประเทศ สหรัฐอเมริกาน้ันหนีไม่พน้ เร่ืองโรคไม่ติดตอ่ เรื้อรงั และสมั พันธอ์ ย่างยงิ่ กบั พฤตกิ รรมและ วิถีชีวิต ท้ังน้ีในอดีตจนถึงปัจจุบัน ได้มีมาตรการทางสาธารณสุขมากมายออกมาเพ่ือ จัดการควบคุม ป้องกัน หรอื แก้ไขปัญหาดงั กล่าว แตพ่ บว่าสถานการณ์ก็ยังไม่ดขี ึ้น เมื่อ วเิ คราะหแ์ ลว้ พบว่า มาตรการต่างๆ น้ัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งดา้ นการรณรงค์ให้เกิดความ รอบรู้ด้านอาหารและสุขภาพ มิได้สอดคล้องกับวิถีชีวิตของคนในชีวิตจริง ทั้งในบ้าน และในชุมชน ท่าให้ไม่ได้รับการตอบรับจากประชาชน และไม่เกิดผลสัมฤทธ์ิตามท่ี

อาหารกับโรคกระดกู และข้อทพ่ี บบ่อย | 11 มุ่งหวัง ดังน้ันจึงมีข้อสรุปเรียกร้องให้ทุกหน่วยงานที่เก่ียวข้องท่าการทบทวนมาตรการ ต่างๆ โดยให้เริ่มต้นการออกแบบมาตรการเหล่านั้นโดยค่านึงถึงชีวิตจริงของประชาชน เพ่ือให้แนใ่ จไดว้ า่ การให้ความรู้ การจัดหาทรัพยาการต่างๆ ในอนาคตสามารถก่อให้เกิด ประโยชน์ในชีวิตจริง และได้รับการตอบรับจากประชาชน จนน่าไปสู่การเปลี่ยนแปลง พฤตกิ รรมอย่างถูกตอ้ งเหมาะสม เพอื่ ลดทอนปญั หาสุขภาพดงั ท่ีต้องการ12 การบริโภคอาหารนั้นถือเป็นพฤติกรรมหนึ่งที่มนุษย์ท่ัวไปต้องกระท่าใน ชีวิตประจ่าวัน และมีอิทธิพลต่อสถานะทางสุขภาพอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ท้ังน้ีอาหาร วัตถุดิบ หรือสารอาหารมากมายหลายอย่างได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีผลต่อการเกิด โรคภัยไข้เจ็บ ไม่ว่าจะในด้านการป้องกันไม่ให้เกิดโรค ชะลอความรุนแรง หรือแม้แต่ท่า ให้เกิดโรค และท่าให้โรครุนแรงข้ึนได้ ดังน้ันหากประชาชน รวมถึงบุคลากรทาง การแพทย์มีความรู้เก่ียวกับเรื่องอาหาร วัตถุดิบ หรือสารอาหาร ว่ามีคุณ มีโทษ หรือมี ผลอย่างไรต่อการด่าเนินโรคต่างๆ ที่พบบ่อย ก็ย่อมจะช่วยให้สามารถตัดสินใจในการ บริโภคอาหารได้ดีข้นึ บ้างไมม่ ากกน็ อ้ ย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มโรคกระดูกและข้อนั้น มีงานวิจัยดา้ นน้ีมากพอสมควร ยกตวั อย่างเช่น การพิสูจน์ว่าผู้ที่มีโรคขอ้ เขา่ เส่ือมและมี ภาวะน่้าหนักเกินและ/หรือโรคอ้วนน้ัน หากลดน้่าหนักลงได้มากกว่าร้อยละ 10 ของ น้่าหนักตัว จะช่วยลดอาการปวดจากภาวะอักเสบของโรคข้อเข่าเส่ือม และช่วยให้ท่า กิจวัตรประจ่าวันได้ดีข้ึน ตลอดจนการระมัดระวังในการรับประทานไขมันประเภทอ่ิมตัว แต่หันมารับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง เช่นปลาทะเลน้่าลึก และควบคุมระดับ ไขมันในเลือดไม่ให้สูงเกินไป ก็จะช่วยในเรื่องข้อเข่าเสื่อมได้เช่นกัน13 อย่างไรก็ตาม ข้อมูลวิชาการจากงานวิจัยทางการแพทย์นั้นมีมากขึ้นเร่ือยๆ แต่ยังไม่ได้รับการทบทวน และเรียบเรียงให้เป็นระบบ เพื่อให้ง่ายต่อการน่าไปเผยแพร่สู่สาธารณชน รวมถึง บุคลากรทางการแพทย์ ท่าให้เวลาเกิดปัญหาสุขภาพข้ึนมา ประชาชนส่วนใหญจ่ ึงยังคง ได้รับค่าแนะน่ากว้างๆ ในการปฏบิ ัตติ วั และน่าไปประพฤติปฏิบัตใิ นชวี ติ จรงิ ได้ยาก

12 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ทีพ่ บบ่อย หนังสือ “อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ท่ีพบบ่อย” เล่มน้ีได้รบั การนิพนธ์ข้ึนจาก การร่วมแรงร่วมใจของคณาจารย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคกระดูกและข้อ จากภาควิชาออร์ โธปดิ ิกส์ คณะแพทยศาสตรโ์ รงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล และผู้เช่ียวชาญ ด้านระเบียบวิธีวิจัย การส่งเสริม สุขภาพและการควบคุมป้องกันโรค จากส่านักงานวิจัยและพัฒนาเพ่ือการ แปรงานวิจัยสุ ขภาพสู่การปฏิบัติ ภาควิชาเวชศาสตร์ป้องกันและสังคม คณะแพทยศาสตร์ จฬุ าลงกรณม์ หาวทิ ยาลัย ร่วมกับทีมโภชนากรและเชฟมืออาชีพท่ี มี ค ว า ม รู้ แ ล ะ ค ว า ม เ ช่ี ย ว ช า ญ ด้ า น อาหารสุขภาพ (รูปที่ 4) โดยท่าการ รูปที่ 4: สมาชกิ ทีมงานอาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ทบทวนองค์ความรู้วิชาการแพทย์จาก งานวิจัยทั่วโลก และน่าเสนอสาระอันประกอบด้วยเร่ืองอาหาร และสารอาหาร ที่มี ความสัมพันธ์กับโรคกระดูกและข้อที่พบบ่อยในประเทศไทย ท้ังท่ีมีประโยชน์ในการ ชะลอ หรอื บรรเทาอาการของโรค และทจ่ี า่ เป็นต้องระมัดระวงั ในการบรโิ ภคเพอ่ื ไมใ่ หโ้ รค เป็นมากข้ึน รวมถึงน่าเสนอเมนูอาหารท่ีประชาชนสามารถท่าขึ้นมารับประทานได้เอง โดยใช้วัตถุดิบที่หาได้ง่ายตามตลาดท่ัวไป และมักมีอยู่แล้วในบ้าน ราคาไม่แพง และมี คุณค่าโภชนาการอย่างสมดุล ทั้งเรื่องสารอาหารที่ได้รับการศึกษาวิจัยแล้ว ตลอดจนคา่ โภชนาการส่าคัญอ่ืนๆ อาทิเช่น พลังงาน น้่าตาล เกลือ ไขมัน ใยอาหาร เป็นต้น โดย เปรียบเทียบกับค่าโภชนาการท่ีแนะน่าให้รับประทานต่อวัน เพ่ือให้ง่ายต่อการท่าความ เข้าใจและน่าไปปฏิบตั เิ พอ่ื ดูแลตนเองและครอบครวั ได้อย่างเหมาะสมต่อไป

อาหารกบั โรคกระดูกและขอ้ ท่พี บบ่อย | 13 เอกสารอา้ งองิ 1. เปา้ หมายการพัฒนาอย่างยงั่ ยนื . องค์การสหประชาชาติ สา่ นกั งานสาขา ประเทศไทย กรงุ เทพมหานคร. เข้าถึงข้อมลู วันท่ี 11 พฤศจิกายน พ.ศ.2559 ท่ี http://www.un.or.th/globalgoals/th/the-goals/ 2. ร่างแผนพฒั นาเศรษฐกิจและสงั คมแห่งชาติ ฉบบั ที่ 12 โดยส่านักงาน พฒั นาการเศรษฐกิจและสังคมแหง่ ชาติ กรุงเทพมหานคร. เข้าถึงข้อมลู วันท่ี 11 พฤศจกิ ายน พ.ศ.2559 ท่ี http://www.nesdb.or.th/article_attach/Book_Plan12.pdf 3. ธรี ะ วรธนารตั น,์ ภทั รวณั ย์ วรธนารัตน์ และคณะ. คู่มอื สรา้ งเสรมิ สุขภาพแนวใหม่ เลม่ 1 และเลม่ 2. กรงุ เทพฯ: บริษทั จรัลสนิทวงศก์ ารพมิ พ์ จ่ากดั , พ.ศ.2555. 4. ภัทรวัณย์ วรธนารตั น์ และธรี ะ วรธนารัตน.์ วถิ ชี วี ิตกับโรค. ใน: ภทั รวณั ย์ วรธนารตั น์ และคณะ. วถิ ชี วี ติ กบั โรคกระดกู และข้อ. กรงุ เทพฯ: บริษัทจรลั สนิท วงศก์ ารพมิ พ์ จ่ากดั , พ.ศ.2557: 1-7. 5. ธีระ วรธนารตั น์. เมือ่ นิสิตแพทยเ์ รียนขา้ งนอก. ใน: ชุษณา สวนกระต่าย และคณะ. เวชศาสตรร์ ่วมสมัย 2559. กรงุ เทพฯ: ตรเี ทพบุ๊คโปรเสส, พ.ศ.2559: 308-316. 6. Woratanarat T et al. Mitigating Health Inequity through a Healthy Foods Network Development. SDU Res J. June-Dec 2015: 87-94. 7. ภทั รวัณย์ วรธนารตั น์ และคณะ. วิถีชวี ิตกับโรคกระดูกและข้อ. กรุงเทพฯ: บรษิ ทั จรัลสนทิ วงศก์ ารพมิ พ์ จ่ากัด, พ.ศ.2557. เข้าถึงได้ท่ี http://www.ebooks.in.th/ebook/31135/ 8. Pruss-Ustun A et al. Preventing Disease through Healthy Environments: A Global Assessment of Burden of Disease from Environmental Risks. World Health Organization, 2006.

14 | อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ที่พบบ่อย 9. Yach D et al. The Global Burden of Chronic Diseases: Overcoming Impediments to Prevention and Control. Journal of American Medical Association, 2004: 2616-2622. 10. Kosulwat V. The Nutrition and Health Transition in Thailand. Public Health Nutrition, 2002: 183-189. 11. Bundhamcharoen K et al. Burden of Disease in Thailand: Changes in Health Gap between 1999 and 2004. BMC Public Health, 2011: 11(53). 12. Food Literacy. Institute of Medicine. The National Academies of Sciences, Engineering, Medicine, Novermber 2015. 13. Rayman MP. Diet, Nutrition, and Osteoarthritis. BMC Musculoskeletal Disorders, 2015:16(Supplement 1).

อาหารกบั โรคกระดกู และขอ้ ที่พบบอ่ ย | 15

16 | อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ที่พบบ่อย อาหารเพ่อื การเสรมิ สร้างกระดกู ในเดก็ และวัยรุ่น พญ.ชนิกา อังสนันท์สขุ ค ว า ม แ ข็ ง แ ร ง ข อ ง ก ร ะ ดู ก มี ค ว า ม ส่ า คั ญ ส่ า ห รั บ ค น ทุ ก เ พ ศ ทุ ก วั ย ใ น สั ง ค ม โดยเฉพาะในกลุ่มวัยเด็กที่มีการเจริญเติบโตและพัฒนาของระบบกระดูกและข้ออย่าง มาก การให้ความส่าคัญในการดูแลความแข็งแรงของกระดูกในเด็กจึงมีความจ่าเป็น อย่างย่ิง มีรายงานว่ามวลกระดูกที่ลดลงจะส่งผลให้มีโอกาสที่จะเกิดกระดูกหักในเด็ก ได้มากขึน้ นอกจากน้ีความแขง็ แรงหรอื ความหนาแน่นของมวลกระดูกในขณะที่กระดูก เจริญเติบโตจนสมบูรณ์และก้าวเข้าสู่วัยผู้ใหญ่นั้นจะส่งผลถึงความหนาแน่นของมวล กระดกู ในวัยสูงอายุ และสมั พนั ธก์ ับการเกดิ กระดูกหกั หรอื กระดกู พรุนในวยั สูงอายุได้1 ปัจจัยส่าคัญที่มีผลต่อความแข็งแรงของกระดูกแบ่งได้เป็น ปัจจัยภายใน และ ปัจจัยภายนอก ปัจจัยภายในได้แก่ ปัจจัยทางพันธุกรรมซึ่งมีผลมากถึงร้อยละ 70-80 อีกร้อยละ 20 มาจากปัจจัยภายนอก เช่น ลักษณะการด่าเนินชีวิตประจ่าวัน การเล่น กีฬา สิ่งแวดล้อม และอาหาร2,3 ถึงแม้ปัจจัยภายในจะเป็นปัจจัยหลักแต่ไม่สามารถ ปรับเปลี่ยนได้ เราจึงควรมุ่งเน้น ไปท่ีปัจจัยภายนอกท่ีสามารถเสริมสร้างได้ ในท่ีน้ีจะ เนน้ เรื่องอาหาร ท่เี สรมิ สร้างความแข็งแรงของกระดูก สารอาหารท่ีส่าคัญต่อความแข็งแรงของกระดูกท่ีจะกล่าวถึงในบทความนี้ ไดแ้ ก่ แคลเซียม วิตามนิ ดี ฟอสฟอรสั แมกนีเซียม วติ ามนิ เค และ วติ ามนิ ซี แคลเซียม (Calcium) แคลเซียมเป็นส่วนประกอบที่ส่าคัญของกระดูก เน่ืองจากกระดูกเป็นแหล่ง สะสมแคลเซียมที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ปริมาณแคลเซียมท่ีสะสมในกระดูกจะส่งผลต่อ

อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ท่ีพบบอ่ ย | 17 ความหนาแน่นของมวลกระดูก หากแคลเซียมสะสมมีมากก็จะท่าให้มวลกระดูกมีความ หนาแนน่ มากและแขง็ แรงขึ้น มีรายงานว่า การให้แคลเซียมเสริมโดยการด่ืมนมเป็นประจ่า วันละ 330 มิลลิลิตร (ซีซี) ในเด็กวัย 10-12 ปี เป็นเวลานาน 2 ปี สามารถเพิ่มความหนาแน่นของ มวลกระดูก และความสูงได้ และหากเสริมนมร่วมกับวิตามินดี จะท่าให้ความหนาแน่น ของมวลกระดกู สงู ขึน้ ได้อกี เล็กนอ้ ย เมื่อเทยี บกับเดก็ กลุม่ ท่ีไมไ่ ด้มกี ารดื่มนม4 อย่างไรก็ตามการเพ่ิมข้ึนดังกล่าวไม่มีหลักฐานสนับสนุนว่า จะช่วยลดโอกาส เกิดกระดกู หักไดอ้ ย่างมีนยั ส่าคัญหรือไม่ และจากรายงานระยะยาวพบว่า หากหยุดการ ดื่มนมเสริมไป ความหนาแน่นของมวลกระดูกก็ลดลงมาได้อีก โดยท่ัวไปแนะน่าให้ รบั ประทานนมหรอื อาหารท่ีมีแคลเซียมในปรมิ าณที่เหมาะสมเป็นประจ่า จึงจะสามารถ เพ่ิมความหนาแน่นของมวลกระดูกไดอ้ ยา่ งยาวนาน จากรายงานการทบทวนวรรณกรรมพบว่า การกินยาแคลเซียมเสริมในเดก็ นั้น มี ผลต่อความหนาแน่นของมวลกระดูกเพียงเล็กน้อย และมีผลต่อการลดโอกาสเกิด กระดูกหักได้น้อยมาก ดังน้ันจึงไม่แนะน่าให้ทานยาแคลเซียมเสริมในเด็กท่ีมีสุขภาพ แข็งแรง การให้แคลเซียมเสริมในรูปแบบยานั้นจะมีประโยชน์เฉพาะในกลุ่มเด็กท่ีขาด สารอาหาร รับประทานอาหารที่มีแคลเซยี มต่ามาก หรือมีโรคประจ่าตัวเก่ียวกับเมตาบอ ลสิ มของกระดูกเทา่ นน้ั 5 วติ ามินดี (Vitamin D) วิตามินดี เป็นสารอาหารส่าคัญในการเก็บสะสมแคลเซียมเข้าสู่กระดูก มีรายงานว่าการให้วิตามินดีเสริมในเด็กทารกอายุต้ังแต่ แรกเกิด–1ปี สามารถเพิ่มความหนาแน่น ของมวลกระดกู ในระยะเด็กโต ทช่ี ่วงอายุ 7-9 ปี ได6้

18 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ทีพ่ บบ่อย นอกจากนีย้ งั มีรายงานสนบั สนนุ ว่า การให้วิตามินดีเสรมิ ในทารกที่มีน่้าหนักตวั แรกเกิดน้อยกว่าเกณฑ์ ตั้งแต่ช่วงแรกเกิดจนถึงอายุ 6 เดือน สามารถช่วยเพิ่มน้่าหนัก และความยาวล่าตัวของเด็กที่อายุ 6 เดือนได้ แต่จากการเฝ้าติดตามต่อเน่ืองไปจนอายุ 3-6 ปี พบว่า ความแขง็ แรงของกระดกู พัฒนาการด้านการเคลื่อนไหว และระดับวิตามิน ดใี นเลอื ดไม่แตกต่างกัน7 ฟอสฟอรัส (Phosphorus) ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบส่าคัญในกระดูก และมีความสัมพันธ์ กับความแข็งแรงของกระดูก ฟอสฟอรัสเป็นปัจจัยส่าคัญที่ท่าให้เกิดการหมุนเวียนของ เซลล์กระดูก กระตุ้นการเกิดหลอดเลือดใหม่ในการสร้างกระดูกท่ีแผ่นการเจริญเติบโต ของกระดูกเด็ก หากไม่มีฟอสฟอรัสในปริมาณที่เหมาะสมจะท่าให้เกิดความล่าช้าใน การเจรญิ เตบิ โต8 แมกนีเซียม (Magnesium) แมกนีเซียม เป็นหน่ึงในแร่ธาตุหลักที่เป็นองค์ประกอบส่าคัญของกระดูก แมกนีเซียมท่างานร่วมกับแคลเซียมในกระบวนการเสริมสร้างกระดูก รวมทั้งยังกระตุ้น ต่อมไทรอยด์ให้สร้างสารแคลซิโทนิน (calcitonin) อีกทั้งยังควบคุมการหลั่งฮอร์โมน พาราไทรอยด์ (parathyroid) ซึ่งมีความส่าคัญกับกระบวนการสร้างกระดูก มีรายงาน สนับสนุนว่าระดับแมกนีเซียมในเลือดมีผลต่อความหนาแน่นของมวลกระดูกในเด็ก อยา่ งมนี ัยสา่ คญั 9 วิตามนิ เค (Vitamin K) วิตามินเค มีส่วนส่าคัญในกระบวนการเสริมสร้างกระดูกอย่างมาก เนื่องจาก วิตามินเคเป็นปัจจัยกระตุ้นการสะสมแคลเซียมเข้าเซลล์กระดูก และกระตุ้นสาร osteocalcin ให้ท่างาน รวมท้ังลดอัตราการสลายตัวของกระดูกด้วย10 การขาด วิตามนิ เคอาจสง่ ผลใหก้ ระบวนการสร้างกระดูกแย่ลง หรือมวลกระดูกไม่แข็งแรงได้

อาหารกบั โรคกระดูกและขอ้ ท่ีพบบอ่ ย | 19 วติ ามินซี (Vitamin C) วิตามินซีมีความส่าคัญในกระบวนการสร้างโปรตีนคอลลาเจน (Collagen synthesis) ซึ่งเป็นโปรตีนหลักของโครงสร้างของกระดกู การได้รับวิตามินซีในปรมิ าณท่ี เหมาะสมจึงมีผลต่อกระบวนการสร้างกระดูก นอกจากน้ียังช่วยเสริมสร้างเซลล์เม็ด เลือด หลอดเลือด และเนื้อเย่ืออ่อนอีกดว้ ย ปริมาณของสารอาหารท่ีร่างกายต้องการใน แตล่ ะวันแตกตา่ งกันไปในแตล่ ะชว่ งอายุ ดังแสดงในตารางที่ 1 ตารางท่ี 1 ปรมิ าณแคลเซียม วิตามนิ ดี ฟอสฟอรสั แมกนีเซียม วติ ามนิ เคและวติ ามนิ ซี ท่ีควรได้รบั ในแตล่ ะวนั กล่มุ อายุ / เพศ แคลเซยี ม วติ ามินดี ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม วิตามินเค วิตามินซี ทารก (มลิ ลิกรัม/วัน) (ไมโครกรัม/วัน) (มลิ ลิกรัม/วัน) (มิลลิกรมั /วนั ) (ไมโครกรมั /วนั ) (มิลลกิ รัม/วนั ) 0-5 เดือน 6-11 เดือน 270 5 น่า้ นมแม่ 275 30 2.5 35 เด็ก 500 5 1-3 ปี 800 5 460 60 30 45 4-5 ปี 800 5 500 80 55 45 6-8 ปี 500 120 55 45 วยั ร่นุ ผูช้ าย 1000 5 1000 170 60 60 9-12 ปี 1000 5 1000 240 75 60 13-15 ปี 1000 5 1000 290 75 60 16-18 ปี ผหู้ ญงิ 1000 5 1000 170 60 60 9-12 ปี 1000 5 1000 220 75 60 13-15 ปี 1000 5 1000 250 75 60 16-18 ปี

20 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ที่พบบ่อย ตารางที่ 2 แสดงถึงปริมาณสารอาหารชนิดต่างๆที่อยู่ในวัตถุดิบหรอื อาหารแต่ ละชนิดที่เหมาะสมในการรับประทานของเด็กและวัยรุ่น วัตถุดิบและอาหารเหล่านี้ สามารถน่ามาปรุงอาหารร่วมกันใหไ้ ด้สารอาหารในปรมิ าณที่เหมาะสมในแตล่ ะวนั ได้ ตารางที่ 2 ปริมาณสารอาหาร ในอาหารประเภทตา่ งๆ 100 กรัม ทเ่ี หมาะสา่ หรบั เดก็ และวัยรนุ่ อาหาร แคลเซยี ม วิตามนิ ดี ฟอสฟอรสั แมกนเี ซียม วิตามินเค วิตามินซี (มิลลกิ รมั ) (ไมโครกรัม) (มลิ ลกิ รมั ) (มิลลกิ รัม) (ไมโครกรัม) (มิลลกิ รัม) บรอกโคลี ผักคะน้า 40 - 67 21 141 64.9 ถว่ั ลันเตา 100 - 41 18 85 28.2 ดอกกะหล่า 25 - 108 33 24.8 40 ผักกาดขาว 22 - 44 15 16 46.4 ผกั ฮ่องเต้ 29 - 19 8 - 3.2 แครอท 105 - 37 19 45.5 45 มะเขอื เทศ 32 - 28 10 9.4 2.6 กะหลา่ ปลี 10 - 24 11 7.9 12.7 แตงกวา 40 - 26 12 76 36.6 ผักขม 16 - 24 13 16.4 2.8 ฟกั ทอง 99 - 49 79 483 28.1 มะละกอ 21 - 44 12 1.1 9 แตงโม 24 - 5 10 2.6 61.8 สม้ เขยี วหวาน 7 - 11 10 0.1 8.1 กลว้ ย 37 - 20 12 - 26.7 ตบั หมู 14 - 32 17 9.5 82.7 ปลาแซลมอน 9 - 288 18 - 25.3 ปลาทูน่า 13 - 230 26 0.4 เนอื้ ไก่ 8 - 254 50 - - เน้ือหมู 19 - 211 23 14.7 - เน้ือวัว 14 - 175 19 - 0.8 24 - 132 14 2.9 0.7 -

อาหารกับโรคกระดูกและข้อทพ่ี บบอ่ ย | 21 อาหาร แคลเซยี ม วติ ามินดี ฟอสฟอรสั แมกนีเซียม วิตามินเค วติ ามินซี (มิลลิกรมั ) (ไมโครกรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลิกรมั ) (ไมโครกรัม) (มลิ ลกิ รัม) 37 - 2 ก้งุ 52 3.8 205 12 0.3 - 5 - - ไข่ 53 0.9 191 23 1.1 20 80 1 - ขา้ วสุก 5 - 33 10 0.2 - 25 3 - ซีเรียล 10 2.8-8.3 80 12 0.2 0.5 351 - ขนมปัง 69 3 178 นมวัว 113 1 91 นมถ่วั เหลือง 25 - 52 โยเกริ ์ต 121 - 95 งา 975 - 629 (ขอ้ มลู จาก USDA Food Composition Database) สรปุ จากบทความนี้จะพบว่า สารอาหารท่ีมีส่วนสาคัญต่อความแข็งแรงและการ เติบโตของกระดูกมหี ลายชนดิ เด็กและวัยรนุ่ เป็นวัยแห่งการเจริญเติบโต การรับประทาน อาหารให้ครบทกุ หมวดหมู่ และมสี ารอาหารสาคัญครบถ้วนจึงมีความสาคัญเป็นอย่างยิ่ง อาหารเพื่อเสริมสร้างกระดูกท่ีแนะนาสาหรับเด็กวัยทารก ได้แก่ บรอกโคลี ผักกาดขาว แครอท ฟักทอง กล้วย มะละกอ ไข่ กุ้ง ตับหมู ปลา เนื้อไก่ และเนื้อหมู อย่างไรกต็ ามอาหารสาหรับทารกควรมคี วามอ่อนนุม่ เคีย้ วงา่ ย การนาไปปรุงเป็นอาหาร จงึ ต้องคานงึ ถงึ ส่วนน้ีดว้ ย สาหรับเด็กวัยเรียน มีฟันน้านมซ่ึงบดเค้ียวได้ดีขึ้น ทาให้สามารถรับประทาน อาหารได้หลากหลายชนิดข้ึน แต่ก็ต้องการสารอาหารในปริมาณท่ีมากขึ้นด้วย อาหาร เสริมกระดูกท่ีแนะนาได้แก่ บรอกโคลี ถ่ัวลันเตา ผักกาดขาว ผักฮ่องเต้ แครอท มะเขือ เทศ กะหล่าปลี แตงกวา ผักโขม ฟักทอง กล้วย มะละกอ แตงโม ส้มเขียวหวาน ข้าวสุก ซเี รยี ล ขนมปัง นมววั ไข่ ก้งุ ตบั หมู ปลา เนอื้ ไก่ เนอ้ื หมู และเนอ้ื ววั

22 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ที่พบบ่อย สาหรับวัยรุ่นซึ่งเป็นวัยท่ีต้องการพลังงานและสารอาหารมาก ร่างกายจะมี ระบบการดูดซึมอาหารที่ดี สามารถรับประทานอาหารได้ทุกชนิด อาหารเสริมสร้าง กระดกู ท่แี นะนาได้แก่ ได้แก่ บรอกโคลี ผักคะน้า ถ่ัวลันเตา ดอกกะหล่า ผักกาดขาว ผัก ฮ่องเต้ แครอท มะเขือเทศ กะหล่าปลี แตงกวา ผักโขม ฟักทอง กล้วย มะละกอ แตงโม ส้มเขียวหวาน ขา้ วสุก ซเี รียล ขนมปงั นมววั นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต งา ไข่ กุ้ง ตับหมู ปลา เนอื้ ไก่ เนือ้ หมู และเนอ้ื วัว

อาหารกบั โรคกระดกู และขอ้ ที่พบบอ่ ย | 23

24 | อาหารกับโรคกระดกู และข้อท่พี บบ่อย เอกสารอ้างอิง 1. Riis BJ, Hansen MA, Jensen AM, Overgaard K, Christiansen C. Low bone mass and fast rate of bone loss at menopause: equal risk factors for future fracture: a 15-year follow-up study. Bone. 1996;19:9-12. 2. Heinonen A, Sievanen H, Kannus P, Oja P, Pasanen M, Vuori I. High- impact exercise and bones of growing girls: a 9-month controlled trial. Osteoporos Int. 2000;11:1010-7. 3. MacKelvie KJ, Khan KM, Petit MA, Janssen PA, McKay HA. A school- based exercise intervention elicits substantial bone health benefits: a 2- year randomized controlled trial in girls. Pediatrics. 2003;112(6 Pt 1):e447. 4. Du X, Zhu K, Trube A, Zhang Q, Ma G, Hu X, et al. School-milk intervention trial enhances growth and bone mineral accretion in Chinese girls aged 10-12 years in Beijing. Br J Nutr. 2004;92:159-68. 5. Winzenberg TM, Powell S, Shaw KA, Jones G. Vitamin D supplementation for improving bone mineral density in children. Cochrane Database Syst Rev. 2010:Cd006944. 6. Zamora SA, Rizzoli R, Belli DC, Slosman DO, Bonjour JP. Vitamin D supplementation during infancy is associated with higher bone mineral mass in prepubertal girls. J Clin Endocrinol Metab. 1999;84:4541-4. 7. Trilok-Kumar G, Kaur M, Rehman AM, Arora H, Rajput MM, Chugh R, et al. Effects of vitamin D supplementation in infancy on growth, bone parameters, body composition and gross motor development at age 3- 6 years: follow-up of a randomized controlled trial. Int J Epidemiol. 2015;44:894-905.

อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ทพ่ี บบอ่ ย | 25 8. Penido MG, Alon US. Phosphate homeostasis and its role in bone health. Pediatr Nephrol. 2012;27:2039-48. 9. Abrams SA, Chen Z, Hawthorne KM. Magnesium metabolism in 4-year- old to 8-year-old children. J Bone Miner Res. 2014;29:118-22. 10. Kalkwarf HJ, Khoury JC, Bean J, Elliot JG. Vitamin K, bone turnover, and bone mass in girls. Am J Clin Nutr. 2004;80:1075-80.

26 | อาหารกับโรคกระดกู และข้อที่พบบ่อย อาหารเสรมิ สร้างกระดูกในเด็กและวยั ร่นุ

อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ทพี่ บบ่อย | 27 เมนูที่ 1: สา้ หรบั ทารก (6-12 เดอื น): ข้าวตุ๋นนมสดฟกั ทอง ...ขา้ วตุ๋นเน้ือเนียนรสซุปไก่ เหมาะสาหรบั ทารก รับประทานงา่ ย...

28 | อาหารกับโรคกระดกู และข้อทพ่ี บบ่อย สว่ นผสม  ข้าวสุก ¼ ถ้วย (2 ช้อนโตะ๊ )  ฟักทองหั่นเตา๋ 1 ช้อนโต๊ะ  น้่าซปุ ไก่ หรอื นา่้ ต้มสกุ 1 ถว้ ย  เตา้ หูไ้ ข่ 2 ช้อนโต๊ะ  นม ½ ถ้วย  เกลือ หยิบมือเลก็ ๆ (ใสพ่ อมีรสเคม็ พอ)

อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ทพ่ี บบ่อย | 29 วิธที า้ 1. นา่ ซปุ ไกห่ รือนา่้ ตม้ สุก ตง้ั ไฟกลาง ใส่ฟกั ทอง และขา้ ว ตนุ๋ ไปเรอ่ื ยๆ จนฟักทองสุก 2. ใส่เต้าหไู้ ขแ่ ละนม ตัง้ ไฟท้งิ ไว้ 2-3 นาที จนเดือดแล้วปรุงรสดว้ ยเกลอื 3. น่ามาบดผ่านตะแกรง พรอ้ มเสริ ์ฟ

30 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ที่พบบอ่ ย คุณคา่ ทางโภชนาการ ข้าวตนุ๋ นมสดฟักทอง คา่ โภชนาการ ปริมาณ ร้อยละของค่า คา่ ตา่ สดุ ท่ี ค่าสูงสดุ ที่ โภชนาการที่ ควร ควร หนว่ ย ร่างกายต้องการ รบั ประทาน รับประทาน ต่อวัน ตอ่ วัน ตอ่ วนั พลังงาน 195.86 กิโลแคลอรี่ 800 800 700 700 คาร์โบไฮเดรต 18.02 กรัม 10.4 10.4 2525 4200 น้าตาล 10.47 กรัม 500 1475 13 13 ไขมัน 9.69 กรมั 0.9 0.9 310 310 คอเลสเตอรอล 76.59 มลิ ลิกรัม 55 55 700 700 โปรตนี 9.56 กรัม 1.2 1.2 1.3 1.3 แคลเซยี ม 298.78 มลิ ลิกรมั 37.35 90 90 1.3 1.3 ฟอสฟอรสั 246.22 มิลลกิ รัม 35.17 2.4 2.4 15 15 เหลก็ 0.66 มิลลิกรมั 6.31 โปแตสเซยี ม 89.66 มิลลิกรมั 2.13 โซเดียม 526.61 มลิ ลิกรมั 35.70 สงั กะสี 0.10 มลิ ลกิ รัม 0.78 ทองแดง 0.01 มิลลกิ รมั 1.43 แมกนีเซียม 0.00 มลิ ลกิ รัม 0.00 เซเลเนยี ม 0.00 ไมโครกรมั 0.00 วิตามินเอ 77.44 RE 11.06 วิตามินบี 1 0.08 มลิ ลกิ รมั 6.28 วิตามินบี 2 0.36 มิลลกิ รมั 28.02 วิตามินซี 1.79 มิลลกิ รัม 1.98 วติ ามินบี 6 0.00 มลิ ลิกรมั 0.00 วติ ามินบี 12 0.00 ไมโครกรัม 0.00 วิตามินอี 0.00 มลิ ลกิ รัม 0.00 ใยอาหาร 0.21 กรัม หมายเหตุ: RE = Retinol Equivalent

อาหารกบั โรคกระดกู และขอ้ ที่พบบ่อย | 31 เมนูที่2 สา้ หรบั เด็ก: พาสตา้ ผดั ครีมซอสผกั โขมและปลาแซลมอน ...ผกั โขมนุ่มกับปลาแซลมอนผดั เสน้ สปาเกตตี เหมาะสาหรบั เดก็ ...

32 | อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ที่พบบ่อย ส่วนผสม  เสน้ พาสตา้ สกุ 80 กรมั  ผกั โขมซอย 2 ชอ้ นโตะ๊  วิปครมี 70 มลิ ลลิ ติ ร  นม 70 มลิ ลิลิตร  เนือ้ ปลาแซลมอนห่นั 60 กรัม  เนยจืด 1 ชอ้ นชา  หอมใหญซ่ อย 1 ชอ้ นโตะ๊  เกลอื ¼ ชอ้ นชา

อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ทพี่ บบ่อย | 33 วธิ ที า้ 1. ผดั หอมใหญก่ บั เนยจืด ใหห้ อม แล้วใสผ่ กั โขมและปลาแซลมอนลงไป ผัดตอ่ อีก 1-2 นาที 2. ใส่นมและวิปครมี ตามด้วยเสน้ พาสต้าตม้ สุก 3. ปรุงรสด้วยเกลือ พรอ้ มเสริ ฟ์

34 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ทพี่ บบ่อย คุณค่าทางโภชนาการ พาสต้าผดั ครมี ซอสผกั โขมและปลาแซลมอน ค่าต่าสุดที่ ค่าสูงสดุ ที่ ควร ร้อยละของคา่ ควร รบั ประทาน คา่ โภชนาการ ปรมิ าณ หน่วย โภชนาการที่รา่ งกาย รับประทาน ตอ่ วัน ต้องการตอ่ วัน ตอ่ วัน 800 700 พลงั งาน 488.18 กโิ ลแคลอรี่ 10.4 4200 คารโ์ บไฮเดรต 37.41 กรัม 1475 13 น้าตาล 9.70 กรัม 0.9 310 ไขมนั 27.88 กรัม 55 700 คอเลสเตอรอล 100.14 มลิ ลิกรัม 1.2 1.3 โปรตนี 21.48 กรมั 90 1.3 แคลเซียม 185.01 มิลลิกรัม 23.13 800 2.4 15 ฟอสฟอรสั 356.13 มลิ ลกิ รัม 50.88 700 เหล็ก 0.84 มลิ ลิกรัม 8.05 10.4 โปแตสเซียม 403.57 มลิ ลิกรัม 9.61 2525 โซเดียม 651.25 มลิ ลกิ รัม 44.15 500 สงั กะสี 0.95 มิลลิกรมั 7.27 13 ทองแดง 0.11 มลิ ลกิ รมั 12.64 0.9 แมกนีเซยี ม 79.10 มิลลกิ รมั 25.52 310 เซเลเนียม 44.00 ไมโครกรมั 80.00 55 วติ ามินเอ 274.66 RE 39.24 700 วติ ามินบี 1 0.10 มิลลิกรมั 8.68 1.2 วติ ามินบี 2 0.25 มิลลิกรมั 19.60 1.3 วติ ามินซี 6.36 มิลลิกรัม 7.07 90 วติ ามินบี 6 0.31 มลิ ลิกรัม 23.69 1.3 วติ ามินบี 12 0.98 ไมโครกรมั 40.96 2.4 วิตามินอี 1.23 มิลลกิ รัม 8.19 15 ใยอาหาร 1.74 กรัม หมายเหตุ: RE = Retinol Equivalent

อาหารกบั โรคกระดกู และข้อที่พบบอ่ ย | 35 เมนูที่3 สา้ หรบั วัยรุ่น: ข้าวผัดธัญพืชกบั คะน้าและกงุ้ สด โรยปลาชงิ ชังทอดกรอบ ...ข้าวผัดปลากรอบอดุ มไปดว้ ยแคลเซยี ม ชว่ ยเสรมิ สร้างกระดกู ...

36 | อาหารกับโรคกระดูกและข้อทพ่ี บบ่อย สว่ นผสม 5 ตวั 1 ฟอง  เนื้อก้งุ ขาวแกะเปลอื ก ¾ ถว้ ย  ไข่ ¼ ถ้วย (40 กรมั )  ข้าวสวย ¼ ช้อนชา  ถั่วแดงตม้ สุกและถัว่ แระสุก ½ ช้อนชา  เกลอื 2 ช้อนโต๊ะ  น้่าตาล 2 กา้ น  ปลาชงิ ชงั ทอดปรงุ รส ¼ ชอ้ นชา  ผักคะนา้ 1 ช้อนโต๊ะ  พรกิ ไทย  หอมใหญ่

อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ที่พบบอ่ ย | 37 วธิ ที า้ 1. ผดั หอมใหญก่ บั นา่้ มนั จนสกุ ใสก่ ุ้งลงไป 2. พอกุ้งเริ่มแดง ใหใ้ ส่ถว่ั ตา่ งๆ ลงไป แล้วตามด้วยไข่

38 | อาหารกับโรคกระดกู และข้อทีพ่ บบอ่ ย 3. ผดั ไขป่ ระมาณ 5 -7 วินาที แล้วตามดว้ ยขา้ ว และผกั คะนา้ 4. ปรุงรสดว้ ย เกลือ น่้าตาล และพริกไทย 5. โรยหนา้ ดว้ ยปลาชงิ ชงั กรอบ

อาหารกับโรคกระดกู และข้อทีพ่ บบ่อย | 39 คุณคา่ ทางโภชนาการ ขา้ วผดั ธัญพชื กับคะนา้ และกุง้ สด โรยปลาชิงชังทอดกรอบ ค่าตา่ สดุ ที่ ค่าสูงสุดที่ ควร รอ้ ยละของคา่ ควร รบั ประทาน คา่ โภชนาการ ปริมาณ หนว่ ย โภชนาการท่ีรา่ งกาย รับประทาน ตอ่ วัน ต้องการตอ่ วัน ต่อวัน 800 700 พลังงาน 348.28 กโิ ลแคลอรี่ 10.4 4200 คารโ์ บไฮเดรต 39.87 กรมั 1475 13 น้าตาล 2.81 กรมั 0.9 310 ไขมนั 8.15 กรมั 55 700 คอเลสเตอรอล 369.71 มลิ ลิกรัม 1.2 1.3 โปรตีน 28.12 กรัม 90 1.3 แคลเซยี ม 185.90 มิลลกิ รมั 23.24 800 2.4 15 ฟอสฟอรสั 331.64 มลิ ลิกรัม 47.38 700 เหล็ก 3.99 มลิ ลิกรมั 38.36 10.4 โปแตสเซยี ม 644.73 มิลลิกรัม 15.35 2525 โซเดียม 1048.86 มลิ ลกิ รมั 71.11 500 สังกะสี 2.49 มิลลกิ รัม 19.16 13 ทองแดง 0.77 มิลลิกรมั 86.09 0.9 แมกนเี ซยี ม 0.00 มิลลิกรมั 0.00 310 เซเลเนยี ม 0.00 ไมโครกรมั 0.00 55 วติ ามินเอ 231.40 RE 33.06 700 วิตามินบี 1 0.27 มลิ ลิกรมั 22.87 1.2 วิตามินบี 2 0.48 มิลลิกรัม 36.89 1.3 วติ ามินซี 29.51 มิลลิกรมั 32.79 90 วิตามินบี 6 0.00 มิลลิกรัม 0.00 1.3 วิตามินบี 12 0.00 ไมโครกรมั 0.00 2.4 วติ ามินอี 0.00 มิลลกิ รมั 0.00 15 ใยอาหาร 4.88 กรัม หมายเหตุ: RE = Retinol Equivalent

40 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ท่พี บบอ่ ย

อาหารกบั โรคกระดกู และขอ้ ที่พบบอ่ ย | 41

42 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ที่พบบ่อย อาหารกับการทา้ ใหก้ ล้ามเนือ้ มขี นาดโต ผศ.นพ. ชูศักด์ิ กจิ คุณาเสถยี ร กล้ามเนื้อท่ีมีขนาดใหญ่หรือลีบลง ขึ้นอยู่กับความสมดุลของการสร้างโปรตีน กล้ามเนื้อ (muscle protein synthesis) และการท่าลายโปรตีนกล้ามเนื้อ (muscle protein breakdown) โดยปัจจัยที่ทีผลต่อสมดลุ นี้ท่ีจะท่าให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญข่ ึ้น (hypertrophy) หรอื ลีบลง (wasting) ขึน้ อยู่กับหลายปัจจัยได้แก่ ปัจจัยทางด้านอาหาร การออกกา่ ลงั กายหรอื กิจกรรมในชวี ิตประจ่าวนั เพศ และ อายุ การออกก่าลังกายประเภท resistance training จะส่งผลให้กล้ามเน้ือมีขนาด ใหญ่ข้ึน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนในปริมาณท่ีเหมาะสม โดยคุณภาพของโปรตีนในแต่และชนิดส่งผลต่อการอัตราสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อที่ แตกต่างกัน1ส่วนปริมาณโปรตีนท่ีเพียงพอต่อการกระตุ้นต่อการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อ Moore และคณะ2 ท่าการศึกษาผลการให้โปรตีนในปริมาณท่ีแตกต่างกันหลังการออก ก่าลังกายที่มีผลกับการสร้างโปรตีนกล้ามเน้ือ ในประชากรอายุน้อยที่ได้รับการออก ก่าลังกายแบบ resistance พบว่า การสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อจะเพ่ิมขึ้นตามปริมาณ โปรตนี ท่ีไดร้ ับ แต่เม่ือให้ปรมิ าณโปรตีนสูงถึง 40 กรัม การสร้างโปรตีนกล้ามเน้ือจะไม่ เพิ่มสูงข้ึน (รูปท่ี 1) ดังนั้นปริมาณโปรตีนท่ีเหมาะสมได้แก่ 20 กรัม หรอื ในหน่ึงวันควร ได้รบั โปรตีนในปรมิ าณ 1 ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้่าหนัก และ ให้ปริมาณ โปรตีนที่ ได้รับเป็นร้อยละ 10 ถึง 30 ของ พลังงานท่ีต้องการในแต่ละวัน3 การบริโภคอาหารท่ีมี ปริมาณโปรตีนสูงถึง 3 ถึง 4 กรัมต่อกิโลกรัมของน่้าหนัก เคยมีความเชื่อว่าจะช่วย กระตุ้นให้มีการสร้างกล้ามเน้ือที่มากตาม อย่างไรก็ตาม การทานอาหารในลักษณะ high protein diet มผี ลตอ่ การเพิม่ ของขนาดกลา้ มเนื้อ ไมแ่ ตกตา่ งกับการบรโิ ภคโปรตีน