ดูแลจิตใจตัวเองในสถานการณ์โควิด

ดแู ลจิตใจตัวเอง ในสถานการณโ ควิด พรจิรา ปรวิ ัชรากลุ วรภทั ร รัตอาภา บรรณาธิการ

ดแู ลจิตใจตวั เอง ในสถานการณโ์ ควดิ พรจริ า ปริวชั รากุล วรภัทร รัตอาภา บรรณาธิการ

ดูแลจิตใจตวั เองในสถานการณ์โควดิ ISBN 978-616-443-445-5 ISBN (e-Book) 978-616-443-451-6 ท่ปี รกึ ษา สุดสบาย จลุ กทัพพะ บรรณาธิการ พรจิรา ปรวิ ัชรากลุ วรภทั ร รัตอาภา พิสจู นอ์ กั ษร สมศักดิ์ ปรวิ ัชรากลุ จัดพิมพ์โดย ภาควชิ าจติ เวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศริ ริ าชพยาบาล มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล สนับสนนุ โดย ศนู ยว์ จิ ัยปัญหาสุรา (ศวส.) สำ� นกั งานกองทุนสนับสนนุ การสร้างเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) พิมพ์ท ่ี โรงพิมพบ์ ญุ ศิรกิ ารพมิ พ์ พมิ พค์ รง้ั ท่ี 1 กรกฎาคม 2563 จำ� นวน 5,000 เลม่ สงวนลิขสิทธิ ์ สำ� นักงานกองทุนสนบั สนนุ การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) อา่ นหนงั สอื ทางออนไลน์ในรปู แบบอีบุก๊ (e-Book) โดยสแกนคิวอาร์โค้ด https://www.si.mahidol.ac.th/th/department/psychiatrics/e-book ฟังหนังสอื เสียง ‘ดแู ลจติ ใจตวั เองในสถานการณ์โควดิ ’ ในรปู แบบพอดคาสต์ได้ โดยสแกนควิ อาร์โค้ดด้านลา่ ง หรือ ทาง https://anchor.fm/siriraj-psychiatry

กติ ตกิ รรมประกาศ ขอบคุณคณาจารย์จิตแพทยแ์ ละนกั จติ วทิ ยาคลินิก ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล ที่ได้กรุณาเขียนบทความ ให้ความรู้ด้านสุขภาพจิตแก่ประชาชนในครั้งนี้ และขอบคุณเจ้าหน้าท่ีภาควิชาฯ ทช่ี ว่ ยประสานงานต่าง ๆ ขอขอบคุณ Mr. Takashi Mifune ศิลปินชาวญ่ีปุ่น เจ้าของลิขสิทธิ์ภาพ การ์ตูน ที่อนุญาตให้น�ำผลงานมาสร้างเป็นภาพประกอบในหนังสือเล่มน้ี โดย ไม่คิดมูลค่า เพราะต้องการให้ผลงานได้เป็นส่วนหนึ่งในการช่วยเหลือจิตใจ คนไทย ขอบคุณ ศ.ดร.พญ.สาวิตรี อัษณางค์กรชัย และ คุณทักษญา สรรเพ็ชญ์ ที่ให้ความอนุเคราะห์และแนะน�ำขั้นตอนการติดต่อเพ่ือขอทุนสนับสนุนการจัดท�ำ ส่อื จาก ศวส. 

สารจากหัวหน้าภาควชิ าจติ เวชศาสตร์ หนังสือเล่มน้ีได้ผลิตขึ้นภายใต้สถานการณ์ของประเทศและท่ัวโลกที่ ไม่ปกติ เนื่องจากถูกคุกคามจากเชื้อโรคร้ายที่ยังไม่เคยรู้จักมาก่อน ท�ำให้เกิด การเจ็บป่วยและลม้ ตายเปน็ อันมาก ตามขา่ วทท่ี ่านทราบ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัย มหิดล โดยคณาจารย์และบุคลากรทุกท่าน ได้ร่วมแรงร่วมใจเป็นส่วนหน่ึงใน การช่วยดูแลสุขภาพใจของคนในประเทศ ตามท่ีอาจารย์และบุคลากรแต่ละท่าน ถนัดและเช่ียวชาญ เช่น การมองเชิงบวกของสถานการณ์ การให้ก�ำลังใจกัน และกนั การสื่อสารและการดแู ลคนท่รี กั ภายใต้วิกฤตทกุ ชว่ งวยั การฝึกผอ่ นคลาย ความเครยี ดหลาย ๆ เทคนิค รวมถึงการประเมินภาวะสขุ ภาพจิตเบ้ืองต้น รวมถงึ การแนะน�ำแนวทางการดแู ลท่เี หมาะสม ข้าพเจ้าในฐานะหัวหน้าภาควิชาจิตเวชศาสตร์ ยุคโควิด-19 รู้สึกชื่นชม ดีใจ และภูมิใจ ในความสามัคคี ความรับผิดชอบต่อสังคมส่วนรวม และการ นึกถึงประโยชน์ส่วนรวมเป็นที่ตั้งของชาวจิตเวช ศิริราช เพ่ือมุ่งสู่การเป็น “คณะแพทย์คุณธรรม” ตามเจตนารมณ์ของคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ทีก่ ล่าวถงึ “AIR” โดย A: Altruism การค�ำนงึ ถงึ ประโยชนข์ องผูอ้ นื่ และสว่ นรวมเปน็ ท่ตี งั้ I: Integrity ความซื่อสัตย์ R: Responsibility ความรับผิดชอบ “ ศิรริ าชคือพีน่ ้อง เราจะส้ไู ปดว้ ยกัน” รองศาสตราจารย์แพทย์หญิงสุดสบาย จลุ กทัพพะ หวั หนา้ ภาควชิ าจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศริ ริ าชพยาบาล มหาวทิ ยาลยั มหิดล 

ค�ำนำ� บรรณาธิการ ปัญหาสุขภาพจิตมักเป็นปัญหาที่ถูกมองข้ามอยู่เสมอ ๆ แม้คนเราจะมี ความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพจิตได้ตลอดช่วงชีวิต แต่ช่วงที่มีโรคระบาดจะพบ ความเครียดได้มาก ทุกคนมีวิถีชีวิตเปลี่ยนไปหลังเกิดโรคระบาด ส่งผลต่อความ สัมพันธ์ภายในครอบครัวและเพ่ือนร่วมงาน หลายคนต้องแยกจากบุคคลท่ีรัก ความเครยี ดเหลา่ นก้ี ระตนุ้ ใหเ้ กดิ โรคจติ เวชไดใ้ นทกุ กลมุ่ อายุ อกี ทง้ั สภาพเศรษฐกจิ ท่ีถดถอยก็ท�ำให้หลายคนสูญเสียงานหรือรายได้ ในสถานการณ์โควิดชว่ งน้ี ทกุ คน จึงเสีย่ งต่อปญั หาสุขภาพจติ และควรหมน่ั ดแู ลจิตใจ สังเกตสญั ญาณความเครียด ของตนเอง เพอื่ ใหส้ ามารถรบั มือและผ่อนคลายความเครียดไดอ้ ย่างเหมาะสม ในโอกาสครบรอบ 50 ปี แห่งการก่อตงั้ ภาควชิ าจิตเวชศาสตรแ์ ห่งแรกใน โรงเรียนแพทย์ไทย จิตแพทย์และนักจิตวิทยาในโรงพยาบาลศิริราชจึงได้ร่วมกัน เผยแพร่ความรู้และให้การช่วยเหลือด้านจิตใจแก่ประชาชนในหลายช่องทาง ท้ัง ทางส่อื สังคมออนไลน์ เชน่ เฟซบุ๊ก ไลน์ ยทู ูบ คลิปเสยี งพอดคาสต์ รวมท้งั การนำ� เทคโนโลยปี ญั ญาประดษิ ฐม์ าพฒั นาระบบคดั กรองและชว่ ยเหลอื ดา้ นจติ ใจ ซงึ่ ชว่ ย ให้ประชาชนเข้าถึงข้อมูลด้านสุขภาพจิตท่ีเป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตาม หนังสือก็ ยงั คงเป็นแหลง่ ข้อมลู ท่เี ข้าถงึ ได้งา่ ยทส่ี ดุ อย่างหนึง่ ซ่ึงไม่ต้องพง่ึ พาเทคโนโลยีหรือ ทกั ษะพิเศษแต่อย่างใด หนังสือเล่มนี้เขียนข้ึนเพื่อเป็น ‘ตัวช่วย’ ให้ผู้อ่านได้มีแนวทางในการ ดูแลจิตใจตัวเอง เพื่อน�ำพาชีวิตของตนเองและคนรอบข้าง ให้ก้าวผ่านอุปสรรค บรรเทาความทุกข์ ช่วยเหลือบุคคลท่ีรัก รวมไปถึงสามารถขอความช่วยเหลือ จากคนรอบข้าง หรือบุคลากรทางการแพทย์ ให้ช่วยกันประคับประคองจิตใจ เพอื่ ผา่ นความทกุ ข์ยากในสถานการณท์ ้าทายครั้งนี้ไปด้วยกนั พรจริ า ปรวิ ชั รากลุ วรภัทร รตั อาภา บรรณาธกิ าร

ผนู้ พิ นธ์ กมลพร วรรณฤทธิ์ อาจารย์ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตรศ์ ริ ิราชพยาบาล ม.มหิดล พ.บ. (เกียรตนิ ิยมอนั ดบั 2), ป.ช้นั สงู (จติ เวชศาสตร)์ , ว.ว.(จิตเวชศาสตร์), Certificate in the Beck Institute Supervision Program, Beck institute for Cognitive Behavior Therapy, USA.; MSc Organisational Psychiatry and Psychology (Merit), Institute of Psychiatry, Psychology & Neuroscience, King’s College London, UK; Temporary Research Fellowship in Diabetes and Mental Health, King’s College Hospital, London, UK กนั ตก์ มล จยั สิน อาจารย์ สาขาวชิ าจิตเวชศาสตรผ์ ู้สูงอายุ ภาควชิ าจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตรศ์ ิริราชพยาบาล ม.มหิดล พ.บ., ป.ช้ันสูง (จิตเวชศาสตร์), ว.ว.(จิตเวชศาสตร์), อ.ว. (จิตเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ), MSc Cognitive Neuroscience (Merit), Institute of Cognitive Neuroscience, University College London (UCL), London, UK; Clinical Research Fellowship in Demen- tia, Dementia Research Centre (DRC), National Hospital for Neurology and Neurosurgery, University College London (UCL), UK กติ กิ านต์ ธนะอุดม อาจารย์ สาขาวิชาจิตเวชศาสตร์ผู้สงู อายุ ภาควชิ าจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตรศ์ ิริราชพยาบาล ม.มหิดล พ.บ.,ป. ช้ันสูง (จิตเวชศาสตร์) ว.ว.(จิตเวชศาสตร์), Visiting Research Scientist, Semel Institute for Neuroscience and Human Behavior, University of California, Los Angeles, USA

กีรติ พฒั นเสรี ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตรศ์ ิริราชพยาบาล ม.มหิดล พ.บ., ว.ว.(จิตเวชศาสตร์), MSc Affective Disorders (Merit), Institute of Psychiatry, Psychology & Neuroscience, King’s College London, UK จุฑาวดี หล่อตระกลู อาจารย์ ภาควิชาจติ เวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ม.มหดิ ล พ.บ.,ป. ชั้นสูง (จิตเวชศาสตร์) ว.ว.(จติ เวชศาสตร์) ชาญวิทย์ พรนภดล รองศาสตราจารย์ สาขาวิชาจติ เวชเด็กและวัยรนุ่ ภาควิชาจติ เวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศริ ิราชพยาบาล ม.มหดิ ล พ.บ. (เกียรตินิยมอันดับ 1), ป.ช้ันสูง (จิตเวชศาสตร์), อ.ว.(จิตเวชศาสตร์เด็กและวัยรุ่น), Dip. Amer. Board of Psychiatry and Neurology, Dip. Amer. Board of Child and Adolescent Psychiatry, Cert. of Infant Psychiatry, Washington University School of Medicine, USA ธดิ ารตั น์ ปุรณะชัยครี ี อาจารย์ สาขาวชิ าจิตเวชเดก็ และวยั รุ่น ภาควชิ าจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิรริ าชพยาบาล ม.มหดิ ล พ.บ.,ป. ชนั้ สงู (จติ เวชศาสตร)์ ว.ว.(จติ เวชศาสตรเ์ ดก็ และวยั รนุ่ ), MSc in Couple and Family Therapy, The Family Institute at Northwestern University, USA  

เธยี รชยั งามทพิ ย์วัฒนา รองศาสตราจารย์ ภาควชิ าจติ เวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตรศ์ ริ ริ าชพยาบาล ม.มหดิ ล วท.บ., พ.บ., ป.ชนั้ สงู (จติ เวชศาสตร)์ , ว.ว. (จติ เวชศาสตร)์ , อ.ว. (จติ เวชศาสตรผ์ สู้ งู อาย)ุ , อ.ว. (จติ เวชศาสตรก์ ารเสพตดิ ), Clinical Attachment in Behavioral Psychotherapy, Institute of Psychiatry, Maudsley Hospital, London, UK พรจิรา ปรวิ ชั รากลุ รองศาสตราจารย์ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตรศ์ ริ ิราชพยาบาล ม.มหิดล พ.บ. (เกยี รตนิ ยิ มอนั ดบั 2), ป.ชนั้ สงู (จติ เวชศาสตร)์ , ว.ว. (จติ เวชศาสตร)์ , MRCPsych (UK), ศศ.ม. (การแปลภาษาองั กฤษและไทย), ป.นวตั กรรมการพฒั นาเดก็ ปฐมวยั ; MSc Clinical Neuroscience (Distinction), Institute of Psychiatry, King’s College London, UK; Research Fellowship in Neuropsychiatry, South London and Maudsley NHS Foundation Trust, UK; Clinical Observership, Mood and Anxiety Disorders Programme, Centre for Addiction and Mental Health (CAMH), University of Toronto, Canada; Clinical Observership, Movement Disorders Clinic, King’s College Hospital, London, UK เมธินี ศรเี ฟ่ืองฟงุ้ อาจารย์ ภาควชิ าจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตรศ์ ริ ริ าชพยาบาล ม.มหดิ ล พ.บ., ป. ชนั้ สูง (จิตเวชศาสตร)์ ว.ว.(จิตเวชศาสตร์) ร่งุ อรุณ อนพุ ันธ์สืบสาย นักจิตวทิ ยาคลินกิ สาขาวชิ าจิตวิทยาคลนิ ิก ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตรศ์ ิริราชพยาบาล ม.มหดิ ล วท.บ. (จิตวิทยา), วท.ม. (จติ วิทยาคลนิ กิ ), PhD Clinical Psychology, University of Nottingham, UK

วรภทั ร รตั อาภา ผชู้ ่วยศาสตราจารย์ ภาควชิ าจติ เวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ม.มหิดล พ.บ., ป.ช้ันสูง (จิตเวชศาสตร์), ว.ว. (จิตเวชศาสตร์), อ.ว. (จิตเวชศาสตร์การเสพติด), Ph.D. (Medical Sciences), Kobe University Graduate School of Medicine, Japan ศิรริ ตั น์ คปุ ตวิ ฒุ ิ รองศาสตราจารย์ ภาควชิ าจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตรศ์ ริ ิราชพยาบาล ม.มหดิ ล พ.บ. (เกียรตนิ ยิ มอนั ดบั 2), ป.ช้นั สงู (จติ เวชศาสตร์), อ.ว.(จิตเวชศาสตร์); อ.ว. (จิตเวชศาสตร์ ผสู้ ูงอาย)ุ , Certificate in Old Age Psychiatry, Certificate in Family Therapy, Institute of Psychiatry, Maudsley Hospital, London, UK สมบรู ณ์ หทัยอยู่สขุ อาจารย์ สาขาวิชาจติ เวชเด็กและวยั รนุ่ ภาควชิ าจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตรศ์ ิรริ าชพยาบาล ม.มหดิ ล พ.บ.,ป. ชั้นสูง (จิตเวชศาสตร์) ว.ว.(จิตเวชศาสตรเ์ ดก็ และวัยรุน่ ) สิรินดั ดา ปัญญาภาส ผู้ชว่ ยศาสตราจารย์ สาขาวชิ าจติ เวชเดก็ และวยั รุ่น ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิรริ าชพยาบาล ม.มหิดล พ.บ., ป.ช้นั สูง (จิตเวชศาสตร์), ว.ว.(เวชศาสตรค์ รอบครวั ), ว.ว.(จติ เวชศาสตร์เด็กและวยั ร่นุ )  

สารบญั บทนำ� 1 การผ่อนคลายความเครยี ด ด้วยตนเอง 9 รไู้ ด้อยา่ งไรวา่ ก�ำลงั เครียด 11 ‘ตวั ช่วย’ เม่อื รับมอื กับความเครยี ดไมไ่ หว 18 ฝึกรู้เท่าทนั ความคิดและอารมณ์ 28 การคลายความตงึ เครยี ดและความรูส้ กึ อดึ อดั โดยใชจ้ ินตภาพ 32 จินตนาการเพื่อการผ่อนคลาย: ใบไม้ในสายธาร 37 เมอ่ื สิ้นหวงั ...จนไม่อยากมชี วี ติ อยู่ ในชว่ งโควิด -19 40 ตวั หา่ งไกล แตใ่ จไม่หา่ งกัน 44 วางใจอยา่ งไร ในยามทคี่ ุณพ่อคุณแม่ ต้องห่างไกลลกู 46 การดูแลผ้สู งู อายใุ นช่วงท่ตี ้องเว้นระยะห่างระหว่างกนั 50 เม่ือลูกหลานไม่สามารถกลบั มาดแู ลท่านได้ 55 เมื่อตวั ใกล้ ท�ำอยา่ งไรไม่ให้ (เหิน) หา่ ง 59 อยบู่ า้ นพรอ้ มหนา้ ท�ำไมถงึ ทะเลาะกนั มากขึน้ ? 61 ท�ำอยา่ งไรไม่ให้เด็กเครียดจากโควิด-19 67 หยุดอยู่บ้านเพราะโควิด แต่หงดุ หงิดเพราะคนขา้ ง ๆ : คิดอย่างไรให้หายกลุ้ม 73 ใจหา่ ง : การใชส้ ่ือสงั คมออนไลนใ์ นสถานการณโ์ รคระบาด 78

เม่ืออยู่ใกล้ ท�ำอย่างไรไม่ให้ ‘ติด’ 84 โควดิ -19 กบั การจบั จ่ายในโลกออนไลน์ทีม่ ากเกนิ ไป 86 ควบคุมตวั เองอยา่ งไรไมใ่ หค้ ลง่ั ชอปออนไลน์ 91 การดื่มสุรา การใช้สารเสพติด กับสถานการณ์ การแพรร่ ะบาดของ ไวรสั โคโรนา 2019 96 ชว่ งนีไ้ วรสั ระบาด ตดิ (เกม)...หรอื ยังนะ 104 กจิ วตั รเพ่ือสุขภาพจติ ทีด่ ี ในสถานการณ์โรคระบาด 110 กิจวตั รสง่ เสรมิ สุขภาพจติ ในสถานการณโ์ ควิด กับนาฬิกาชวี ภาพในรา่ งกาย 112 นอนไมห่ ลบั : สาเหตแุ ละการรักษาอาการ 118 Work from home: ท�ำงานจากบา้ นอย่างไรให้ไมเ่ ครียด 128 วธิ รี ับมอื กับความไม่สบาย 136 มที างเลือกอยา่ งไรในการปรบั ใจ เมื่อตอ้ งกลายเป็น ผู้ป่วยตดิ เชือ้ ไวรสั โคโรนา 2019 138 คุณคา่ ของผู้ปว่ ยและผู้สมั ผสั เช้ือโรคโควิด 144 การส่ือสารกบั คนทท่ี ่านรัก 147 การส่ือสารกับบุคลากรทางการแพทย์ส�ำหรับผ้ปู ่วย 151 ดัชนี 154

บทนำ�

บทนำ� ผชู้ ว่ ยศาสตราจารย์ ดร.นายแพทยว์ รภทั ร รตั อาภา หากยอ้ นกลับไปในช่วงระยะเวลา 10 – 20 ปที ่ีผ่านมา มีการระบาดของ โรคติดเช้ือครั้งใหญ่ไปหลายประเทศในหลายทวีป ตัวอย่างเช่น การระบาดของ โรคซาร์ (Severe acute respiratory syndrome; SARS) ในปี ค.ศ. 2003 โรคไข้หวดั ใหญ่ (H1N1 influenza) ในปี ค.ศ. 2009 โรคไวรัสอโี บลา ในปี ค.ศ. 2013 และ การระบาดของไวรัสซิกา (Zika virus) ในปี ค.ศ. 2016 การระบาด ของโรคเหล่านี้ล้วนเป็นเรื่องท้าทายต่อระบบสาธารณสุขอย่างมาก ไม่เพียงแต่ การพยายามควบคมุ การตดิ เชอื้ การดแู ลรักษาและปอ้ งกนั โรคเทา่ นั้น ผลกระทบ ที่ท้าทายยังรวมถึงผลกระทบทางจิตใจ สังคม และ ภาวะทางเศรษฐกิจอีกด้วย เปน็ ทคี่ าดการณว์ า่ สถานการณก์ ารระบาดของเชือ้ ไวรัสโคโรนา 2019 (โควดิ –19) กจ็ ะเปน็ ไปในท�ำนองเดียวกนั บทน�ำนี้จะกล่าวถึงภาพรวมของผลกระทบทางจิตใจท่ีอาจเกิดขึ้นได้ใน กรณีท่ีเกิดโรคระบาดข้ึนอย่างเฉียบพลัน เพ่ือน�ำมาเรียนรู้ เป็นข้อสังเกตส�ำหรับ ให้ท่านเตรียมพร้อมด้านจิตใจของตนเอง คนรอบข้างและสังคม เพื่อให้สามารถ รับมอื กับความเจบ็ ป่วยทางจติ ใจที่อาจเกดิ ตามมา จากนัน้ จะกลา่ วถึงรายละเอียด ของอาการและโรคต่าง ๆ วิธีสังเกตอาการเบ้ืองต้น รวมถึงค�ำแนะน�ำเบื้องต้นใน การปฏิบตั ติ ัวอยา่ งเหมาะสม ในบทตอ่ ๆ ไปในหนงั สือเล่มน้ี 1

ภาวะทางจิตใจสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคนในสังคมท่ีเกิดโรคระบาด ไม่ เฉพาะต่อผู้ท่ีติดเชื้อไวรัสโควิด-19 เท่านั้น เน่ืองจากในสถานการณ์เช่นน้ี ทุกคน ล้วนได้รับผลกระทบไม่ทางตรงก็ทางอ้อม เช่น อาจเกี่ยวข้องกับผู้ป่วยในฐานะ สมาชิกในครอบครัว เพอื่ นร่วมงาน เป็นบคุ ลากรท่ที �ำหน้าท่ดี แู ลผ้ปู ว่ ย หรอื ไดร้ บั ผลกระทบจากมาตรการท่ีรัฐบาลใช้ควบคุมการระบาด จนเกิดข้อจ�ำกัดในการใช้ ชวี ติ หรอื ท�ำงาน เปน็ ต้น ผลกระทบทางจิตใจน้นั อาจปรากฏในดา้ นต่าง ๆ ไดแ้ ก่ อารมณ์ ความคดิ หรอื พฤตกิ รรม โดยมีต้ังแต่ผลกระทบเพยี งเล็กน้อยทเ่ี ร่มิ รู้สึกได้ ว่าผิดไปจากภาวะปกติของตนเอง ไปจนถงึ มอี ารมณ์ ความคดิ หรอื พฤตกิ รรมผิด ปกติ จนอาจแสดงออกเป็นโรคทางจติ เวชได้ ถา้ มอี าการเกดิ ขึน้ เพยี งเลก็ นอ้ ยจาก การตอบสนองต่อความเครียด หรือการปรับตัวให้พร้อมกับความเปล่ียนแปลง ก็ ถือว่ายังพอยอมรับและติดตามอาการได้ เม่ือปรับตัวได้ดีข้ึนก็จะช่วยให้จิตใจมี ความเครยี ดกงั วลลดลง แต่ถา้ อาการน้นั คงอย่ตู อ่ เนื่องจนส่งผลกระทบทางใดทาง หนึ่ง เชน่ ท�ำใหเ้ กิดความทกุ ข์ ทรมานใจ หรือ ท�ำให้สมรรถภาพในหน้าทดี่ า้ นใด ดา้ นหน่งึ บกพร่อง อาทิ การเรยี น การท�ำงาน หรอื ท�ำให้เพิม่ ความเสี่ยงต่อการสญู เสยี ชวี ิตหรือทพุ พลภาพได้ เชน่ คิดไมอ่ ยากมีชวี ิตอยู่ ลงมอื ท�ำร้ายตัวเอง หรือฆา่ ตัวตาย อาการเหล่านี้เป็นสัญญาณท่ีไม่ดี อาจหมายถึงว่าท่านไม่สามารถปรับตัว ได้อย่างเหมาะสม หรืออาจเกิดภาวะทางจิตใจที่ต้องได้รับการประเมินและบ�ำบัด รกั ษาตามอาการหรอื ตามการวนิ จิ ฉยั ในทนี่ จ้ี ะขอยกตวั อยา่ งภาวะทางจติ ใจทอ่ี าจพบไดใ้ นชว่ งทเ่ี กดิ สถานการณ์ ระบาดของโรคตดิ เช้ือพอสงั เขป ดังตอ่ ไปน้ี 1. ปฏกิ ริ ิยาท่พี บบ่อยในผ้ทู ี่ไดร้ ับผลกระทบต่อสถานการณก์ ารระบาด เป็นผลกระทบได้ทั้งทางตรงและทางอ้อม โดยอาจกระตุ้นมาจากหลาย ทาง เชน่ จากการรับรขู้ ้อมูลข่าวสารตา่ งๆ จากสถานะของตนเองเกีย่ วกบั โรค เช่น ในคนทั่วไปอาจกังวลว่าจะสัมผัสโรค กังวลว่าจะติดเชื้อ ถ้าติดเช้ือก็จะป่วยและ เสยี ชวี ติ ทำ� ใหเ้ กดิ พฤตกิ รรมตอบสนองตอ่ ความคดิ ดงั กลา่ ว เชน่ พยายามหลกี เลย่ี ง 2

สถานที่ที่คิดว่าเสี่ยงต่อการติดเชื้อ พยายามรักษาความสะอาดจนกลายเป็นความ กงั วลเกนิ ไป หรอื ในผู้ทีถ่ ูกกกั กนั โรค อาจกังวลว่าจะเป็นโรคในทีส่ ุด หรอื กังวลตอ่ การถกู แยกออกจากครอบครัวเน่อื งจากมาตรการกกั กันโรค เป็นต้น 2. กลุ่มอาการวิตกกงั วล ทอ่ี าจเปน็ มากกว่าเพียงปฏิกิริยาตามปกติท่ีพบได้ อาการวิตกกงั วลท่ผี ดิ ปกติสามารถปรากฏไดห้ ลายแบบ เช่น  กังวลในเรื่องต่าง ๆ ไปทั่ว จนมากเกินกว่าปกติหรือมีผลกระทบต่อ กจิ วัตรประจ�ำวัน  ย�ำ้ คดิ ย้�ำทำ� เร่ืองความสะอาด เชน่ ทำ� ความสะอาดรา่ งกายซ้�ำ ๆ มาก เกินความจ�ำเป็น จนแม้แต่ตัวเองยังคิดว่าไร้สาระแต่ก็ควบคุมความคิดและการ กระทำ� ดังกลา่ วไม่ได้  ไม่กล้าเข้าสังคม หรือกลัวการเข้าสังคม หลีกเลี่ยงการต้องไปสถานที่ ตา่ ง ๆ จนกระทบกับชีวิต 3. กลุ่มอาการทางด้านอารมณ์ ภาวะหรอื โรคซึมเศร้า คล้ายกับอาการวิตกกังวล อาจเกิดความรู้สึกเศร้า หดหู่ ไม่สดช่ืน หรือ ไม่รู้สึกเพลิดเพลินหรือพึงพอใจกับส่ิงท่ีเคยชอบท�ำได้ บางคนอาจมีอาการ ด้านอ่ืน ๆ ทางกาย เช่น นอนหลับยาก นอนไม่หลับ ความอยากอาหารลดลง น�้ำหนักลด สมาธิความจ�ำบกพร่อง การเคลื่อนไหวเช่ืองช้าลงหรืออาจกระสับ กระสา่ ยมากขน้ึ ในบางคน ถา้ มอี าการรนุ แรงขนึ้ อาจทำ� ใหม้ คี วามคดิ ลบตอ่ ตนเอง รู้สกึ ไร้ค่า จนไปถึงความคดิ ไม่อยากมีชีวิตอยูไ่ ด้ 3

4. ภาวะทางจิตใจเมื่อเผชิญกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจอย่างรุนแรง (traumatic stress disorder) อาจเกิดขึ้นหลังจากเผชิญกับเหตุการณ์ท่ีกระทบกระเทือนใจอย่างรุนแรง ได้ สถานการณก์ ารระบาดนส้ี ง่ ผลกระทบไมม่ ากกน็ อ้ ยตอ่ ผตู้ ดิ เชอื้ ทรี่ อดชวี ติ มาได้ หรอื ผู้ทเ่ี ก่ยี วข้องทีต่ อ้ งเผชิญสถานการณ์นนั้ เช่น มีสมาชกิ ในครอบครัวหรอื เพอ่ื น สนิทเสียชีวิต หรือได้รับความกระทบกระเทือนทางจิตใจโดยตรงอย่างรุนแรง ผู้ที่ มีภาวะนจ้ี ะมอี าการตน่ื ตัว ตกใจง่าย อาจคิดถงึ เหตกุ ารณน์ ้นั ซ้ำ� ๆ พยายามหลกี เล่ียงเหตุการณ์ที่อาจกระทบจิตใจ เช่น ภาพข่าว การพูดถึงเหตุการณ์ เกิดการ เปล่ียนแปลงทางอารมณ์ในด้านลบหรืออาการทางร่างกายอ่ืน ๆ ท่ีแสดงถึงความ วิตกกังวลอยา่ งมากรว่ มด้วยได้ 5. การใช้สารเสพติด สุรามากข้นึ สถานการณ์การแพร่ระบาดเช่นนี้ อาจท�ำให้รู้สึกเครียด อึดอัด หรือวิตก กงั วลตอ่ การเปลยี่ นแปลงตา่ ง ๆ มากขน้ึ และงา่ ยขนึ้ กวา่ ปกติ ประกอบกบั วธิ คี ลาย เครียดอ่ืน ๆ มีข้อจ�ำกัด ผู้เสพหรือผู้ดื่มท่ีเช่ือว่าสารเสพติดหรือสุราเป็นทางเลือก หนง่ึ ท่ีช่วยใหผ้ ่อนคลายร่างกายและจติ ใจได้ จงึ ใชม้ ากข้นึ ผดิ ปกตไิ ด้ง่ายในชว่ งนี้ 6. พฤติกรรมเสพติดตา่ ง ๆ เช่น การใชส้ ื่อสงั คมออนไลนม์ ากขึ้น การติดส่อื สงั คมออนไลน์ การตดิ เกม อาจพบไดเ้ นอื่ งจากสอ่ื สงั คมออนไลนเ์ ปน็ ชอ่ งทางเขา้ ถงึ และตดิ ตามขอ้ มลู ขา่ วสาร ตา่ ง ๆ รว่ มกบั ปจั จยั อนื่ ๆ เชน่ การถกู จำ� กดั การใชช้ วี ติ อยภู่ ายในบา้ นเปน็ สว่ นใหญ่ การเลอ่ื นเวลาเปดิ ภาคการศกึ ษา การใหท้ ำ� งานอยทู่ บี่ า้ น ทำ� ใหม้ โี อกาสใชเ้ วลาอยู่ กับสื่อสังคมออนไลน์มากขึ้นกว่าปกติ ผู้ที่ไม่สามารถควบคุมการใช้ได้อย่างเหมาะ สมหรือมีกิจกรรมต่าง ๆ จ�ำกัด ก็อาจส่งเสริมให้การใช้ส่ือสังคมออนไลน์เพ่ิมมาก ขึน้ จนถึงขัน้ เป็นพฤติกรรมเสพตดิ ได้ 4

7. ความคิดไมอ่ ยากมีชวี ิตอยู่ พฤตกิ รรมท�ำรา้ ยตัวเองและการฆา่ ตัวตาย ถอื เปน็ ภาวะฉกุ เฉนิ และมคี วามเสยี่ งตอ่ ชวี ติ หรอื ทพุ พลภาพ มหี ลายระดบั อาการ อาจเริ่มต้นจากมีอารมณ์หรือความคดิ ผดิ ไปจากเดมิ เช่น เร่มิ คดิ วา่ ตนเอง ล้มเหลว ไร้ค่า จนไม่อยากมีชีวิตอยู่ เป็นต้น จนไปถึงวางแผนและลงมือท�ำร้าย ตวั เอง หรอื เจตนาจะฆา่ ตวั ตาย สาเหตอุ าจเกดิ จากความเครยี ดหรอื โรคทางจติ เวช ที่เป็นอยู่ หรือถูกกระตุ้นจากปัจจัยทางเรื่องส่วนตัว ครอบครัว หรือสังคม เช่น ตกงาน มภี าระครอบครัวหรือปญั หาเศรษฐานะ เปน็ ตน้ 8. ความรู้สกึ เหนอ่ื ยล้า หรือ ภาวะหมดไฟ (Burnout) ภาวะเครียดวิตกกังวล การใช้ชีวิตท่ีจ�ำกัดและจ�ำเจเป็นเวลานานระหว่าง สถานการณ์ การกักตัวเองอยู่ที่บ้าน และการปรับตัวจากสถานการณ์ดังกล่าว อาจทำ� ใหเ้ กดิ ความรสู้ กึ เหนอ่ื ยลา้ เบอื่ ออ่ นเพลยี ซงึ่ เกดิ มาจากภาวะจติ ใจมากกวา่ จะเป็นอาการเหน่อื ยลา้ จากการหมดพลังทางรา่ งกายจรงิ ๆ ได้ 9. การก�ำเริบของโรคทางจิตเวช การตดิ สารเสพตดิ และพฤตกิ รรมเสพติด ความเครียดจากสถานการณ์ท่ีเกิดขึ้นน้ันเป็นปัจจัยส�ำคัญท่ีส่งผลต่อ จิตใจได้ ผู้ที่มีโรคประจ�ำตัวทางจิตเวช ติดสารเสพติดหรือพฤติกรรมเสพติด อยู่เดิมแล้วนั้น อาจมีอาการของโรคก�ำเริบได้ นอกจากน้ีโรคทางกายและความ ผิดปกติอื่น ๆ อาจท�ำให้อาการทางจิตรุนแรงข้ึน หรือขาดการรักษา ไม่ได้รับยา ต่อเนอ่ื งเพราะไมส่ ามารถมาพบแพทย์ได้ สง่ิ ทไี่ ดก้ ลา่ วมาขา้ งตน้ ลว้ นเปน็ อาการทางจติ ทสี่ ง่ ผลกระทบตอ่ ผทู้ มี่ อี าการ ดังกลา่ ว อยา่ งไรก็ตาม ไมใ่ ชว่ ่าเมือ่ เกดิ สถานการณ์เช่นนี้แลว้ ทกุ คนจะเกดิ อาการ ต่าง ๆ ขา้ งต้นขึน้ การเกิดอาการดงั กล่าวนั้นยังเป็นผลจากปัจจยั อืน่ ๆ ในบริบท ดังกล่าวด้วย เช่น ความเปราะบางของแต่ละบุคคล ความสามารถในการปรับตัว ต้นทุนทางครอบครวั สงั คม เปน็ ตน้ ในอีกดา้ นหนง่ึ หลาย ๆ คนอาจปรบั ความคิด 5

หรือพฤติกรรมใหม่ ท่ีท�ำให้สามารถรับมือกับสถานการณ์ท่ีเกิดข้ึน จนกลายเป็น ภูมคิ ้มุ กันส�ำหรบั การเปลยี่ นแปลงทอ่ี าจเกิดขึ้นอีกในอนาคต ผลกระทบของสถานการณ์การติดเชื้อโควิด-19 ต่อทางจิตใจ ครอบครัว และสังคมยังมีแง่มุมต่าง ๆ ในรายละเอียด ซึ่งท่านสามารถอ่านได้ในหนังสือเล่ม น้ี นอกจากนีแ้ ลว้ การไดร้ บั ขอ้ มลู ขา่ วสารทเี่ ก่ยี วขอ้ งกับสถานการณข์ องโรคอยา่ ง เพียงพอและพอเหมาะนั้นจะท�ำให้สามารถเข้าใจสถานการณ์ต่าง ๆ และเตรียม พรอ้ มรบั มอื และปรบั ตวั ทง้ั ทางสขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ ดว้ ย ผเู้ ขยี นจงึ ขอแนะนำ� ตวั อย่างแหล่งข้อมลู ตา่ ง ๆ พร้อมทัง้ ช่องทางทสี่ ามารถเชอื่ มไปยงั แหล่งขอ้ มูลทาง อินเตอร์เน็ต ทางด้านล่างน้ี ซึ่งท่านอาจใช้ส�ำหรับการติดตามสถานการณ์และยัง เปน็ แหลง่ ความรู้ ความเขา้ ใจในดา้ นตา่ ง ๆ เกยี่ วกบั ตวั โรค รวมถงึ ปญั หาทางจติ ใจ ครอบครัวและสงั คมท่ีพบบอ่ ยอีกด้วย แหลง่ ข้อมูลเกยี่ วกับโควิด-19 1. เว็บไซต์กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข รวบรวมแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับโรคติดเช้ือไวรัสโคโรนา 2019 รายงาน สถานการณ์โควิด-19 ของประเทศไทย และยังมีการรวบรวมมาตรการต่าง ๆ ทาง สาธารณสขุ ค�ำแนะนำ� สำ� หรบั ประชาชน และค�ำถามทีพ่ บบอ่ ย รายงานสถานการณ์ โควดิ -19 ของกรมควบคมุ โรค https://covid19.ddc.moph.go.th/ ความรู้เรอ่ื งโรคติดเช้ือไวรัสโคโรน่า กรมควบคุมโรค https://ddc.moph.go.th/viralpneumonia/index.php 6

2. เวป็ ไซต์ขององค์การอนามยั โลก (World Health Organization; WHO) เป็นแหล่งรวบรวมความรู้เกี่ยวกับโรค รวมถึงข้อมูลที่เป็นความจริงกับ ความเชอื่ ทเี่ ปน็ ประเดน็ ทที่ ำ� ใหค้ นทว่ั ไปสบั สนหรอื ไมแ่ นใ่ จ แนวทางตา่ ง ๆ ในการ ปอ้ งกนั ตนเอง ขอ้ แนะนำ� เกย่ี วกบั การเดนิ ทาง รวบรวมคำ� ถามคำ� ตอบทพ่ี บบอ่ ยและ มีรายงานสถานการณ์โดยองค์การอนามัยโลกประจ�ำประเทศไทยท่ีมีสรุปรายงาน ประจ�ำวันในภาพรวมของประเทศไทย มาตรการ ผลของมาตรการ รวมทั้งสถิติผู้ ปว่ ยให้สามารถติดตามได้แบบทันต่อเหตุการณค์ วามรู้เรอ่ื ง Novel coronavirus (COVID-19) จากองค์การอนามยั โลก https://www.who.int/thailand/emergencies/novel-coronavi- rus-2019 รายงานสถานการณโ์ ดยองคก์ ารอนามัยโลกประจ�ำประเทศไทย https://www.who.int/thailand/emergencies/novel-coronavi- rus-2019/situation-reports 7

3. เว็บไซต์ของกรมสขุ ภาพจิต กระทรวงสาธารณสขุ ในหนา้ เวบ็ ไซต์มีเร่ืองโควิด-19 กับสขุ ภาพจติ ซึ่งไดร้ วบรวมสาระตา่ ง ๆ ท่ี เก่ียวข้อง ได้แก่ โควดิ –19 กบั การดูแลสขุ ภาพจิต บทความวชิ าการโควดิ -19 กับ สุขภาพจิต งานวิจยั โควิด-19 กับสขุ ภาพจติ การติดตามสถานการณโ์ รค และแบบ ประเมนิ ต่าง ๆ ทางสุขภาพจติ ท่ผี ู้ใช้สามารถประเมินตนเองเบอ้ื งตน้ ได้อกี ด้วย https://dmh.go.th/covid19/ เอกสารอ้างองิ Disease outbreaks [Internet]. Geneva: World Health Organization; 2020 [cited 2020 Apr 5]. Available from: https://www.who.int/emergencies/diseases/ Interim Briefing Note: Addressing mental health and psychosocial aspects of COVID-19 outbreak (Version 1.5) [Internet]. Geneva: The Inter-Agency Standing Committee (IASC); c2020 [cited 27 Mar 2020]. Available from: https://interagencystandingcommittee.org วรภทั ร รัตอาภา. ความปกติและความผดิ ปกติ. ใน: นนั ทวชั สิทธิรกั ษ์, กมลเนตร วรรณเสวก, กมลพร วรรณฤทธ์ิ, ปเนต ผู้กฤตยาคามี, สุพร อภินันทเวช, พนม เกตุมาน, บรรณาธกิ าร. ตำ� ราจิตเวช DSM–5. พิมพค์ รงั้ ท่ี 3. กรงุ เทพฯ: ส�ำนักพมิ พ์ศิรริ าช; 2558. หน้า 23-32. 8

การผอ่ นคลายความเครียด ดว้ ยตนเอง 9

10

รู้ได้อยา่ งไรวา่ กำ� ลังเครียด รองศาสตราจารยแ์ พทย์หญงิ พรจิรา ปรวิ ชั รากุล ช่วงที่เหตุการณ์ในชีวิตไม่ปกติ หลายคนเผชิญกับความเครียดและ ความรสู้ กึ ต่างๆ บ้างก็กงั วล บา้ งก็เป็นหว่ ง เศร้า เบือ่ หน่าย อึดอดั โกรธ นอ้ ยใจ อัดอ้ัน เสียใจ ผดิ หวัง... มากมาย หลายอารมณ์ หลากความรสู้ กึ บางคร้ังความรู้สกึ พรั่งพรูมาก จนเกินจะกล้ันไหว ไดแ้ ต่รอ้ งไห้ หรือระเบดิ อารมณอ์ อกมา รวมทง้ั คดิ วนเวยี นไปตา่ ง ๆ นานา จนยากจะกา้ วออกจากความทกุ ข์ เมือ่ เผชญิ กบั ปัญหาในชีวิต วิธหี ลกั ๆ ในการรับมือมีสองอยา่ ง อยา่ งแรก...แก้ทีต่ วั ปญั หา อย่างทสี่ อง...แก้สงิ่ ที่เกดิ ขึ้นในใจเรา ถงึ แม้ความร้สู ึกบางอยา่ งจะหนักหนาเพยี งใด แตถ่ า้ หากเราเป็นคนหนง่ึ ท่ี ‘ร’ู้ ว่าตัวเองกำ� ลงั เผชิญกบั ความร้สู ึกเหลา่ นั้น ก็นบั ว่า เราไดผ้ า่ นจุดท่ยี ากทส่ี ุดมาแลว้ ก็ว่าได้.... เพราะส�ำหรับบางคนแล้ว เรื่องยากที่สุดอย่างหน่ึงก็คือ การรับรู้ว่าตัวเอง ก�ำลงั รูส้ ึกอยา่ งไร บางคนไมร่ ตู้ วั ด้วยซ้ำ� ...ว่าตัวเองก�ำลังเครียด 11

ไม่ได้เครียดหรอกนะ...(?) เคยไหม บางคนบอกว่า ‘ไม่ได้เครียดเสียหน่อย’ แต่สีหน้าเคร่งเครียดสุด จะบรรยาย เคยไหม ตัวเราเองนี่แหละ ‘ไม่ได้เครียดนะ’ แต่พักน้ีใจสั่นบ่อยจัง ไปหา หมอตรวจอยา่ งละเอียดแลว้ กห็ าสาเหตุไม่เจอ เคยไหม สมัยเด็กๆ ท้องเสียก่อนเข้าห้องสอบ เข้าห้องน�้ำไปหลายรอบ... แต่พอสอบเสร็จปุ๊บ... หายเป็นปลดิ ทิ้ง ! หรอื แม้บางคนรวู้ า่ เครยี ด รู้วา่ ร้สู กึ แย.่ .. แตพ่ อถามวา่ เครียดอะไร ก็ ‘บอก ไม่ถกู เหมือนกัน’ จากองคค์ วามรทู้ างวชิ าจติ เวชศาสตร์ มภี าวะหนง่ึ ทก่ี นิ ความลกั ษณะขา้ งตน้ เรียกว่า อเล็กซิไธเมีย (Alexithymia) 1 ซึ่งเป็นลักษณะที่มีความบกพร่องในการ รับรู้และแสดงออกทางอารมณ์ การระบุความรู้สึกของตนเองท่ีเกิดข้ึนในใจและ ความรู้สึกต่อผู้อ่ืน รวมทั้งมีลักษณะการคิดที่มักเน้นสิ่งท่ีอยู่นอกตัว เช่น สนใจ ความเป็นไปตา่ ง ๆ ทเ่ี ปน็ เหตุการณ์ เลา่ เรือ่ งราวชีวิตตวั เองคลา้ ยกบั รายงานขา่ ว โดยไม่ค่อยได้กลับมาส�ำรวจภายในใจตนเอง และไม่ค่อยรับรู้หรือบอกว่าตัวเอง รูส้ กึ อยา่ งไร ปัจจุบันภาวะอเล็กซิไธเมียยังไม่มีศัพท์บัญญัติในภาษาไทย และในที่น้ีขอ เรียกลักษณะน้วี า่ ‘การไม่สามารถรับรอู้ ารมณต์ นเอง’ ‘การไม่สามารถรับรู้อารมณ์ตนเอง’ เป็นอุปสรรคส�ำคัญต่อการดูแลจิตใจ ของเราเอง เพราะในเมอื่ ไมร่ วู้ า่ ตวั เองรสู้ กึ อยา่ งไร กไ็ มส่ ามารถเรม่ิ จดั การกบั อารมณ์ ความรสู้ กึ นน้ั ๆ ได้ หรอื อาจใชว้ ธิ กี ารจดั การปญั หาจาก ‘ภายนอก’ โดยละเลยการ จัดการปัญหาภายในใจตวั เอง และน�ำไปสู่ปญั หาที่ซับซอ้ นยิ่งข้ึน 12

คนที่ไม่สามารถรับรู้อารมณ์ตนเอง มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะหมดไฟ และการดื่มแอลกอฮอล์ ท้ังในคนทั่วไป 2,3 และบุคลากรทางการแพทย์ 4-6 อกี ทง้ั ยงั เกยี่ วขอ้ งกบั การคดิ ทำ� รา้ ยตนเองและพยายามฆา่ ตวั ตาย 1,7 และโรคความ ผิดปกติของการกินอาหารท้ังในวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ 8,9 ส�ำหรับในด้านสุขภาพ ร่างกายน้ัน งานวิจัยพบว่า เม่ือเทียบในกลุ่มผู้ป่วยโรคหอบหืดที่มีความรุนแรง ของโรคเท่ากัน ผู้ป่วยที่มีปัญหาในการระบุความรู้สึกของตนเอง จะมีอาการ ทางร่างกายรุนแรงมากกว่า 10 นอกจากน้นั ‘การไมส่ ามารถรบั รู้อารมณ์ตนเอง’ ยงั กระทบตอ่ การอยู่ร่วม กับคนรอบข้างด้วย ความสามารถในการรับรู้เข้าใจอารมณ์ของตนเองเป็นทักษะ สำ� คญั กอ่ นทจ่ี ะสามารถเขา้ ใจความรสู้ กึ ของผอู้ นื่ ได้ และเปน็ พนื้ ฐานความสมั พนั ธ์ ท่ดี ใี นครอบครัว และบทบาทของความเป็นพ่อแมอ่ กี ดว้ ย 11 ด้วยเหตุน้ี เพียงแค่ฝึกรับรู้อารมณ์ความรู้สึกของตนเอง รับรู้ถึงความ เครียดในตัวเอง ก็สามารถบรรเทาความทุกข์ ลดปัญหาสุขภาพ ส่งเสริมความ เข้าใจตนเองและผู้อื่น และยังเป็นจุดเร่ิมต้นให้เราจัดการกับความรู้สึกต่างๆ ท่ี เกิดขึ้นได้ง่ายขึ้น มีการวิจัยในแพทย์ท่ีดูแลผู้ป่วยท่ีก�ำลังเผชิญกับวาระสุดท้าย ของชีวิต และมีความตึงเครียดจากสูง พบว่า การช่วยเหลือจิตใจที่มุ่งเน้นให้ เข้าใจอารมณข์ องตนเองเป็นวิธที ่ีไดผ้ ลดี และประหยดั ค่าใช้จา่ ยอีกดว้ ย 12 เพราะ ไมจ่ �ำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ หากแต่เปน็ การใหโ้ อกาสตัวเราได้เปน็ ทีพ่ ึง่ แก่ ตัวเราเอง ซึ่งจะทำ� ใหเ้ กดิ ความภาคภมู ิใจในตัวเองในระยะยาวอกี ดว้ ย 13

วิธีสงั เกตจิตใจตัวเอง ในสถานการณ์โควิดช่วงน้ี ทุกคนจึงเส่ียงต่อปัญหาสุขภาพจิต และควร หมนั่ ดูแลจิตใจ สงั เกตสญั ญาณความเครียดของตนเอง เพื่อใหส้ ามารถรับมอื และ ผ่อนคลายความเครยี ดไดอ้ ยา่ งเหมาะสม ความเครยี ดทางอารมณ์ สามารถแสดงออกมาไดท้ งั้ ทางจิตใจและรา่ งกาย สัญญาณของความเครยี ด ได้แก่ ด้านรา่ งกาย นอนไมห่ ลบั ฝนั รา้ ย เบอ่ื อาหาร ใจสนั่ ปสั สาวะบอ่ ย ปวดเม่ือยกลา้ มเนือ้ อ่อนเพลยี หายใจไม่อ่ิม ด้านจิตใจ วิตกกังวล กลวั กระวนกระวาย เบื่อหน่าย กระสับกระส่าย สมาธไิ ม่ดี ขี้ลืม คดิ หมกมุ่น สมมตุ วิ ่ารับมือกับปัญหาชีวิตไปทั้งสองวธิ ีแล้วยังไม่ได้ผล อยา่ งแรก...พยายามจะแกท้ ต่ี ัวปญั หา แต่แกไ้ ม่ได้ อย่างทส่ี อง...พยายามแกส้ ง่ิ ทเี่ กิดขึ้นในใจเราแลว้ แต่ก็ไมไ่ หว... กย็ งั มีอีกวธิ ที ่คี วรนึกถึงเสมอ และควรใช้ควบคไู่ ปกับสองวิธีทกี่ ล่าวมาแลว้ นน่ั ก็คือ ‘หาตวั ช่วย’ คะ่ ซ่งึ จะได้กลา่ วถงึ ในบทความต่อไป 14

เอกสารอา้ งอิง 1. Iskric A, Ceniti AK, Bergmans Y, et al. Alexithymia and self-harm: A review of nonsuicidal self-injury, suicidal ideation, and suicide attempts. Psychiatry Res 2020 Mar 13 [cited 2020 May 5];288:112920. doi:10.1016/j.psychres.2020.112920. [Epub ahead of print] 2. Lahoud N, Zakhour M, Haddad C, et al. Burnout and its relationships with alexithymia, stress, self-esteem, depression, alcohol use disorders, and emotion- al Intelligence: Results from a Lebanese cross-sectional study. J Nerv Ment Dis 2019;207:642-50. 3. Mattila AK, Ahola K, Honkonen T, et al. Alexithymia and occupational burnout are strongly associated in working population. J Psychosom Res 2007;62:657-65. 4. Iorga M, Dondas C, Ioan BG, et al. The contribution of alexithymia to burnout in forensic physicians. Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi 2016;120:900-14. 5. Bratis D, Tselebis A, Sikaras C, et al. Alexithymia and its association with burnout, depression and family support among Greek nursing staff. Hum Resour Health 2009;7:72. Available from: https://doi.org/10.1186/1478-4491-7-72. 6. Pedersen AF, Sorensen JK, Bruun NH, et al. Risky alcohol use in Danish physicians: Associated with alexithymia and burnout? Drug Alcohol Depend 2016;160:119-26. doi: 10.1016/j.drugalcdep.2015.12.038. 7. Raffagnato A, Angelico C, Valentini P, et al. Using the body when there are no words for feelings: Alexithymia and somatization in self-harming adolescents. Front Psychiatry 2020;11:262. doi: 10.3389/fpsyt.2020.00262 8. Westwood H, Kerr-Gaffney J, Stahl D, et al. Alexithymia in eating disorders: Systematic review and meta-analyses of studies using the Toronto Alexithymia Scale. J Psychosom Res 2017;99:66-81. 15

9. Pace CS, Muzi S, Calugi S, et al. Attachment representations and alexithymia in community adolescents with binge-eating attitudes. Eat Weight Disord 2020 Apr 10 [cited 2020 May 5]. doi: 10.1007/s40519-020-00897-5. [Epub ahead of print] 10. Khosravani V, Samimi Ardestani SM, Alvani A, et al. Alexithymia, empathy, negative affect and physical symptoms in patients with asthma. Clin Psychol Psychother 2020 Apr 15 [cited 2020 May 5]. doi: 10.1002/cpp.2458. [Epub ahead of print] 11. Mensi MM, Gasparini L, Chiappedi M, et al. How parental levels of empathy and alexithymia influence their perception of child's behavior. Minerva Pediatr 2020 Apr 11 [cited 2020 May 5] doi: 10.23736/S0026-4946.20.05609-1. [Epub ahead of print] 12. Popa-Velea O, Trutescu CI, Diaconescu LV. The impact of Balint work on alexithymia, perceived stress, perceived social support and burnout among physicians working in palliative care: a longitudinal study. Int J Occup Med Environ Health 2019;32:53-63. 13. Keyes KM, Pratt C, Galea S, et al. The burden of loss: unexpected death of a loved one and psychiatric disorders across the life course in a national study. Am J Psychiatry 2014;171:864-71.     16

17

‘ตวั ช่วย’ เม่ือรบั มือกับความเครียดไม่ไหว รองศาสตราจารย์แพทยห์ ญิงพรจริ า ปรวิ ัชรากลุ แม้คนเราจะมีความเครียดได้ตลอดช่วงชีวิต แต่ช่วงท่ีมีโรคระบาดจะพบ ความเครียดได้มาก ทุกคนมีวิถีชีวิตเปลี่ยนไปหลังเกิดโรคระบาด ส่งผลต่อความ สัมพันธ์ภายในครอบครัวและเพื่อนร่วมงาน หลายคนต้องแยกจากบุคคลที่รัก เนื่องจากมีความเสี่ยงการติดเชื้อ และต้องกักตัว เพื่อความปลอดภัยของตนเอง และคนที่รัก ในขณะท่ีบางคนยังต้องเผชิญกับการสูญเสียบุคคลที่รักอย่าง กะทันหัน เช่น สมาชิกในครอบครัว เพื่อนสนิท ซึ่งการสูญเสียเหล่าน้ีกระตุ้น ให้เกิดโรคจิตเวชได้ในทุกกลุ่มอายุ 1 อีกทั้งสภาพเศรษฐกิจที่ถดถอยก็ท�ำให้หลาย คนสูญเสียงานหรอื รายได้ ในยามที่ใจทอ้ แท้ อาจไมใ่ ช่เวลาท่ีเหมาะจะมามองหา ‘จุดออ่ น’ ส่ิงท่ีจะช่วยได้เร็วกว่า คือ มองหา ‘จุดแข็ง’ ของตัวเราเอง เพื่อใช้เป็น ‘ตัวชว่ ย’ เพือ่ น�ำพาชวี ติ ออกจากความทกุ ขช์ ่ัวคราวน้ี ตัวช่วยในที่น้ี มีทั้งการน�ำจุดแข็งเดิมของตัวเองขึ้นมาต่อยอดเป็นตัวช่วย ใหม่ และการขอความช่วยเหลอื จากคนรอบตวั หรือผเู้ ช่ียวชาญ 18

การที่ชีวิตคนเราเดินทางมาถึงปัจจุบันได้นั้น ย่อมต้องได้เคยผ่านความ เครียดหรืออุปสรรคมากันแล้วทุกคน เหตุที่ผ่านมาได้ ก็เพราะได้เคยใช้ทักษะ บางอย่างมาแก้ปัญหา ถ้าเราสังเกตตัวเอง และรู้ว่าทักษะที่เป็นจุดแข็งของเรา คืออะไร การต่อยอดจากทักษะน้ัน เพื่อเอามาใช้จัดการความเครียด ก็จะมี โอกาสผอ่ นคลายได้ผลมากขึน้ หาจดุ แขง็ เพือ่ ตอ่ ยอด ขอยกตัวอย่างจุดแข็งที่เหมาะกับการผ่อนคลายความเครียดวิธีต่าง ๆ ดังตอ่ ไปน้ี 1) เป็นคนมีจินตนาการสงู คนทมี่ จี นิ ตนาการสูงอาจจะมีความชอบทนุ เดิมดา้ นศิลปะ เชน่ อา่ นนยิ าย ดูละคร ฟงั เพลง เล่นดนตรี วาดภาพ วิธีผ่อนคลายที่ท�ำได้ง่าย คือ การเบ่ียงเบนความสนใจด้วยกิจกรรมที่ชอบ การผอ่ นคลายด้วยวธิ ีใชจ้ นิ ตภาพ (guided imagery) ฯลฯ 2) ชา่ งสงั เกต และชอบวิเคราะห์ คนที่ชอบวิเคราะห์ เหมาะกับการฝึกรู้เท่าทันความคิดและอารมณ์ เพื่อ ทำ� ความเขา้ ใจทมี่ าของความทกุ ขใ์ จทเ่ี กดิ ขนึ้ เพอ่ื ใหจ้ ดั การกบั ความคดิ และอารมณ์ ของตัวเองไดด้ ีขึ้น การถ่ายทอดความคิดและความรู้สึก รวมท้ังเหตุการณ์ต่าง ๆ ที่กังวล ลง เป็นตัวอักษร เป็นวิธีการหน่ึงที่ช่วยถ่ายเทส่ิงที่อัดแน่นอยู่ในความคิดออกมา ให้เห็นเป็นรูปธรรม การเขียนเป็นกระบวนการท่ีคนเราต้องเรียบเรียงความคิด ก่อนจะลงมือเขียนออกมา เปรียบเหมือนการจัดระเบียบความคิดฟุ้งซ่านต่าง ๆ เพอื่ นำ� มาคลีอ่ อกบนกระดาษ ทำ� ให้เราสามารถมองเหน็ ปญั หาได้รอบด้านมากข้นึ ทำ� ใหจ้ ดั การและทำ� ความเขา้ ใจความคิดความรู้สกึ ของตนเองไดง้ ่ายขึน้ 19

3) ชอบความสงบ สยบความวุ่นวายใจ คนเราเวลาทีม่ คี วามทกุ ข์ มกั เกิดจากการทีใ่ จไมอ่ ยูก่ ับปจั จุบัน อาจนกึ เสียใจกับส่งิ ทผ่ี ่านไปแลว้ หรือกังวลกบั สง่ิ ท่ียงั มาไมถ่ งึ หากเพยี งแคเ่ รารตู้ วั และดงึ ใจของเราเองมาอยกู่ บั ปจั จบุ นั ขณะ ความทกุ ข์ กบ็ รรเทาลงทนั ที บางคนก็เรียกวิธีน้ีว่าการฝึกสติ บ้างก็เรียกว่าฝึกดูจิต บ้างก็เรียกเจริญสติ บ้างกเ็ รียกว่าฝึกการรตู้ ัวทัว่ พรอ้ ม....ตามแตว่ า่ ผ้พู ดู จะเรยี นรู้มาจากแนวทางใด ท่านสามารถเข้าฟังคลิปเสียงส�ำหรับช่วยผ่อนคลายความเครียด โดย คณาจารย์จติ แพทย์และนักจิตวทิ ยาคลนิ กิ โรงพยาบาลศิริราช ได้ทางชอ่ ง Siriraj Psychiatry on SoundCloud โดยคลิก https://soundcloud.com/user- 139122349 หรือ สแกน QR code น้ี สำ� หรบั playlist คลปิ เสยี ง “ดแู ลจติ ใจตนเอง” คลกิ เพอ่ื ฟงั ได้ ท่ี https:// soundcloud.com/user-139122349/sets/is2xo6ybbzws ซ่ึงมีแนวทางการ ผอ่ นคลายความเครยี ดดว้ ยตนเองในแนวทางขา้ งตน้ ทง้ั เรอ่ื งการรเู้ ทา่ ทนั ความคดิ และอารมณ์ การน�ำใจมาอยู่กับปัจจุบันขณะ การผ่อนคลายโดยการใช้จินตภาพ รวมท้ังการรคู้ วามคิดและยอมรับตนเองเพ่อื ความปลอ่ ยวาง 20

4) หลงใหลในอาหารการกนิ คนที่ชอบกินเป็นทุนเดิม ต่อให้ไม่เคยท�ำอาหารจริงจัง แต่เม่ือลงมือ ก็มักต่อยอดได้ไม่ยาก เพราะมีความชอบอาหารเป็นทุนเดิม เคยชิมของอร่อย มามาก การทำ� อาหารเปน็ กจิ กรรมทช่ี ว่ ยดา้ นสขุ ภาพจติ ไดม้ าก มงี านวจิ ยั สนบั สนนุ ว่า การท�ำอาหาร ช่วยบรรเทาความเครยี ดจากการทำ� งาน และชว่ ยให้สขุ ภาพจติ ดีข้ึน2 ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการท�ำอาหารเป็นสิ่งท่ีเราควบคุมได้ จึงท�ำให้เราเกิด ความรู้สึกว่าเป็นคนคุมเกม รู้สึกส�ำเร็จว่าจัดการได้ควบคุมได้ ซึ่งในทางจิตวิทยา เรียกว่า sense of mastery และยังได้ผลอย่างเป็นรูปธรรม สร้างความภาค ภูมิใจ สร้างทักษะท่ีช่วยให้ดูแลอาหารการกินให้ตัวเองและครอบครัวได้ ได้ฝึก ความคิดสร้างสรรค์ นอกจากน้ีหากท�ำอาหารร่วมกับสมาชิกในครอบครัว ก็จะ สร้างสัมพันธภาพที่ดี และยังเป็นโอกาสให้เด็กมีส่วนร่วมท�ำอาหาร ซ่ึงจะเป็น โอกาสช่วยชชี้ วนให้เด็กกินอาหารทีม่ ีประโยชน์ได้ด้วย3 5) ชอบออกแรง ออกกำ� ลงั กาย สำ� หรับหลายๆ คน การให้จินตนาการหรือวเิ คราะหม์ าก ๆ อาจจะเป็นวธิ ี ที่ไมค่ นุ้ เคย และท�ำให้เครียดกว่าเดิม ถ้าใครรู้ตัวว่ามีลักษณะน้ี วิธีผ่อนคลายที่เหมาะสม อาจจะเป็นกิจกรรม ที่ได้ออกแรง เช่น เดินเร็ว วิ่ง เต้นแอโรบิกในบ้าน หรือเบี่ยงเบนความสนใจ ด้วยการทำ� งานบา้ นที่ตอ้ งออกแรง เชน่ ซกั ผ้า ขดั หอ้ งน�้ำ เหล่าน้ีล้วนได้ประโยชน์ ทั้งทางรา่ งกายและจติ ใจ หากเราท�ำแต่กิจกรรมที่ไม่ได้ขยับร่างกาย เช่น นอนเล่น หรือนั่งดู โทรทัศน์ เป็นความเส่ียงต่อท้ังสุขภาพกายและสุขภาพจิต ทางการแพทย์เรียก ลักษณะกิจกรรมแบบน้ีว่า ‘พฤติกรรมเนือยน่ิง’ จากงานวิจัยในคนวัยกลางคน ขึ้นไป จ�ำนวน 6,903 คน พบว่า คนท่ีมีพฤติกรรมเนือยน่ิงมักจะแยกตัวจาก สังคม เหงา ขาดกิจกรรมทางกาย และมีปัญหาสุขภาพเร้ือรัง ซึ่งเพิ่มความเส่ียง 21

ต่อภาวะซึมเศร้า4 การเพิ่มกิจกรรมทางกายช่วยให้สุขภาพกายและใจดีข้ึน5 การ ออกก�ำลงั กายอยา่ งสม่�ำเสมอจงึ ชว่ ยผอ่ นคลายความเครียดไดเ้ ปน็ อย่างดี วทิ ยาลยั วทิ ยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยกี ารกฬี า มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล ไดจ้ ดั ทำ� คลิปรวบรวมท่าออกก�ำลงั กายทส่ี ามารถท�ำได้ในบ้าน ซ่งึ เหมาะกบั ชว่ งโควิด และ เผยแพรบ่ นยทู บู ทางชอ่ งมหิดลแชนแนล ตามลงิ ก์ต่อไปนี้ https://tinyurl.com/ y8nwqz6f หรือสแกน QR code 6) ชอบคยุ ชอบแชต นอกจากการพูดคุยหรือปรึกษาบุคคลใกล้ชิดแล้ว หากพบปัญหา และ ไมส่ ามารถเลา่ ให้คนรูจ้ กั ฟังได้ หรืออยากใหเ้ ป็นความลับ อาจมที างเลอื กดงั นี้ เทคโนโลยีด้านปัญญาประดษิ ฐ์ หรือ AI ได้รับการพฒั นามาช่วยใหค้ นเรา มชี อ่ งทางคลายเครยี ดเพิ่มขนึ้ - เพจเฟซบกุ๊ “1323 ปรึกษาปัญหาสุขภาพจติ ” เป็นแช็ตบอตที่ด�ำเนินการโดยกรมสุขภาพจิต สามารถพิมพ์แช็ตพูดคุย ไดท้ าง https://www.facebook.com/helpline1323/ - เพจเฟซบกุ๊ “จับใจสูโ้ ควดิ ” ในช่วงต้นปี 2563 เป็นต้นมา ได้มีการพัฒนาแช็ตบอต สามารถใช้เพื่อ ประเมินความเครียด และรับการดูแลสุขภาพจิตในระดับเบื้องต้น โดยสามารถ พมิ พต์ อบโตพ้ ดู คยุ ไดท้ างขอ้ ความเฟซบกุ๊ พฒั นาโดยอาจารยค์ ณะวศิ วกรรมศาสตร์ ม.มหิดล ร่วมกับ นักจิตวิทยาคลินิก ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ ศิริราชพยาบาล ม.มหิดล โดยทา่ นสามารถเขา้ ใชง้ านไดท้ าง https://www.face- book.com/JubjaiFightCovid/ 22

7) ชอบเรยี นรู้ เมอ่ื 30 เมษายน 2563 กรมสขุ ภาพจติ กระทรวงสาธารณสขุ ไดเ้ ปดิ คอรส์ ออนไลน์ หลักสูตรการดูแลจิตใจในวิกฤตโควิด-19 ท่านท่ีชอบเรียนรู้วิธีการจัด การความเครียดด้วยวิธีฝึกสติ สามารถศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมได้ท่ี https:// tinyurl.com/y9nebxqd ปรกึ ษาผูเ้ ชี่ยวชาญ หากจัดการความเครียดด้วยวิธีต่างๆ แล้วยังไม่ได้ผล ท่านยังสามารถ ไปสถานพยาบาลใกล้บ้านเพื่อขอค�ำปรึกษาจากบุคลากรทางการแพทย์ได้ แม้ ประเทศไทยจะขาดแคลนบุคลากรด้านสุขภาพจิต แต่ทุกคนพยายามช่วยเหลือ ประชาชนอยา่ งเตม็ กำ� ลงั นอกจากนยี้ งั มบี คุ ลากรทางการแพทยท์ แ่ี มไ้ มไ่ ดจ้ บเฉพาะ ทางดา้ นจติ เวชศาสตร์ แตก่ ม็ ปี ระสบการณส์ งู และไดร้ บั การอบรมจากผเู้ ชย่ี วชาญ อยู่อย่างสม่�ำเสมอ ตั้งแต่บุคลาการทางการแพทย์ในโรงพยาบาลชุมชน ไปจนถึง อสม.ทว่ั ประเทศ สามารถใหค้ ำ� ปรกึ ษาแกท่ า่ นไดเ้ ช่นกัน ปัจจุบันประเทศไทยมีจิตแพทย์ประมาณ 800 คน นักจิตวิทยาคลินิก ไม่ถึงพันคน พยาบาลจิตเวชในโรงพยาบาลสังกัดส�ำนักงานปลัดกระทรวง สาธารณสุข ท่ีกระจายอยู่ตามโรงพยาบาลท่ัวประเทศมีประมาณสองพันกว่า คน และยังมีบุคลากรทางสุขภาพจิตท่ีอยู่โรงพยาบาลจิตเวช ของกรมสุขภาพจิต ท่ีพร้อมให้ความช่วยเหลือแก่ท่าน หากมีปัญหาสุขภาพจิตและต้องการปรึกษา ผู้เชี่ยวชาญ สามารถติดต่อสถานพยาบาลที่มีสิทธิ์การรักษา เพ่ือรับการดูแลหรือ ส่งตัวต่อไป ทั้งนี้หากต้องการไปพบจิตแพทย์เองโดยตรง สามารถติดต่อสอบถาม ไปยงั โรงพยาบาลที่มีจติ แพทย์ได้ นอกจากนี้ สามารถโทรปรึกษาเพ่ือรับค�ำแนะน�ำเบ้ืองต้นจากบุคลากร ผู้มีประสบการณ์ ไดแ้ ก่ 23

1. สายดว่ นสขุ ภาพจติ โทร 1323 โดยกรมสขุ ภาพจิต สำ� หรบั พูดคยุ ปรึกษา ผู้ที่ให้ค�ำปรึกษาเป็นนักจิตวิทยา นักสังคมสงเคราะห์ และพยาบาล วชิ าชพี 2. ศนู ยช์ ว่ ยเหลอื สงั คมสายดว่ นโทร1300 โดยกระทรวงการพฒั นา สังคมและความมั่นคงของมนุษย์ มีผู้ให้ค�ำปรึกษาตลอด 24 ชั่วโมง รับแจ้งและ ช่วยเหลือผู้ประสบปัญหาสังคมเบ้ืองต้น และประสานงานไปยังหน่วยงานที่ เก่ียวข้อง ท้ังภาครัฐ เอกชน และองค์กรปกครองส่วนท้องถ่ิน โดยสามารถให้ ความช่วยเหลือเบื้องต้นเก่ียวกับปัญหาความรุนแรง ไร้ท่ีพักอาศัย ฯลฯ และ ยังสามารถให้ขอ้ มลู เก่ียวกับสวัสดิการทเ่ี ก่ยี วข้องได้อกี ดว้ ย 3. สมาคมสะมารติ นั สแ์ หง่ ประเทศไทย เปน็ สมาคมทใ่ี หบ้ รกิ ารพดู คยุ ทางโทรศัพท์ โดยมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อป้องกันการฆ่าตัวตาย อาสาสมัครได้รับ การฝกึ ใหค้ ำ� ปรึกษาจากทางสมาคมฯ และผลัดเปล่ียนกนั มาทำ� หนา้ ทโี่ ดยไม่ได้รับ ค่าตอบแทนใด ๆ เปิดให้ปรึกษาทางโทรศัพท์ทุกวัน โทร. 02-713-6793 ต้ังแต่ เวลา 12.00-22.00 น. เปน็ ‘ตวั ชว่ ย’ ให้คนรอบข้าง ในชวี ติ ของคนเรา บางครง้ั ความสขุ อาจไมไ่ ดม้ าในรปู แบบของการพกั ผอ่ น หรือท�ำสิ่งที่ตนเองชอบ ท่านอาจพบว่าการมีโอกาสดูแลบุคคลอื่น ไม่ว่าจะเป็น ลกู หลาน พอ่ แม่ คู่ชวี ิต ญาติ ๆ เพ่ือน เพ่ือนบ้าน หรือแมแ้ ตก่ ับคนทไี่ มเ่ คยรู้จักกนั ก็ทำ� ให้เกดิ ความสขุ ได้ การช่วยเหลือผู้อ่ืน อันที่จริงท่านก็ได้ช่วยจิตใจตัวเองด้วยไปในคราว เดยี วกนั 24

คนเราเมอ่ื ไดช้ ว่ ยเหลอื คนอน่ื ๆ นอกจากจะรสู้ กึ เปน็ ทตี่ อ้ งการและมคี ณุ คา่ ในตนเองแล้ว ยงั ท�ำใหเ้ กดิ ความภาคภมู ใิ จในตนเองอีกดว้ ย 6 และทำ� ให้คนเราได้ ตระหนกั ถงึ ‘ความหมายต่อการมีชวี ิตอยู่’ ในมุมมองของตนเอง ซึ่งมคี วามส�ำคัญ ต่อสขุ ภาวะทางรา่ งกายและจิตใจ7 หลายคนที่ก�ำลังสับสนและคิดจะจากโลกนี้ไปก่อนวัยอันควร ค�ำหน่ึงท่ี ผุดข้ึนมาในห้วงความคิด มักเป็นเร่ืองที่ว่า ‘ไม่รู้จะอยู่ไปเพ่ืออะไร’ และเมื่อไม่ พบคำ� ตอบทลี่ งตวั ก็อาจจะลงมือทำ� ให้ตวั เองหายไปจากโลกใบนี้ ก�ำลังใจของคนท่ีเลือกมีชีวิตต่อ และดึงตัวเองออกมาจากความคิดท�ำร้าย ตนเองได้ มักเกิดจากที่รู้ว่า ‘ชีวิตของเรามีความหมาย’ อยากฝ่าฟันก้าวข้าม อุปสรรค เพื่อคนที่รักเรา เพื่อคนท่ีเรารัก หรือแม้แต่คนท่ีหันไปทางใดก็ไม่เจอ ความรักดังที่ว่า ก็ยังสามารถให้ก�ำลังใจตัวเองได้ จากการที่รู้ว่าจะอยู่เพื่อช่วย เหลือคนอนื่ ต่อ เชน่ นายจา้ งบางคนเครยี ดมากจากปัญหาเศรษฐกิจช่วงโควดิ จน คดิ สนั้ แตบ่ อกตวั เองวา่ ตอ้ งอยตู่ อ่ ไปใหไ้ ด้ เพอ่ื เปน็ ทพ่ี ง่ึ ใหก้ บั ลกู นอ้ งและครอบครวั ของลูกน้อง เพราะอย่างน้อย การท่ียังพยายามสู้กับปัญหาอยู่ ก็ท�ำให้อีกหลาย ชวี ติ ไดอ้ ยรู่ อด แม้จะยังไม่มีใครทราบว่าสถานการณ์โควิดน้ีจะส้ินสุดลงเม่ือใด แต่วัน เวลาตั้งแต่ต้นปี 2563 มานี้ เราคนไทยทุกคนก็ได้พบว่าการช่วยเหลือกันและกัน ด้วยน�้ำใจ ด้วยการให้ก�ำลังใจซึ่งกันและกัน เป็นปรากฏการณ์ที่น่าช่ืนใจ และ ท�ำให้ผู้ท่ีได้รับน�้ำใจเหล่าน้ัน มีจิตใจที่บรรเทาทุกข์ลงมาก จิตใจท่ีเอ้ือเฟื้อและ ช่วยเหลือกันและกันของคนไทย เป็นคุณค่าท่ีจะช่วยให้สังคมเรารอดพ้นวิกฤต ครง้ั นไี้ ปได้ ขอเปน็ ก�ำลงั ใจใหท้ ุกทา่ นสามารถพาตัวเองและประคับประคองช่วยเหลือ คนรอบขา้ ง ใหผ้ า่ นพน้ ช่วงเวลาทโ่ี ควิด-19 ระบาดนีไ้ ปไดด้ ้วยดคี ่ะ 25

เอกสารอา้ งอิง 1. Keyes KM, Pratt C, Galea S, McLaughlin KA, Koenen KC, Shear MK. The burden of loss: unexpected death of a loved one and psychiatric disorders across the life course in a national study. Am J Psychiatry. 2014;171:864-71. 2. Sonnentag S, Fritz C. The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. J Occup Health Psychol. 2007;12:204-21. 3. Allirot X, da Quinta N, Chokupermal K, Urdaneta E. Involving children in cooking activities: A potential strategy for directing food choices toward novel foods containing vegetables. Appetite. 2016;103:275-85. 4. Vancampfort D, Hallgren M, Schuch F, Stubbs B, Smith L, Rosenbaum S, et al. Sedentary behavior and depression among community-dwelling adults aged >/=50 years: Results from the Irish longitudinal study on ageing. J Affect Disord. 2020;262:389-96. 5. Aliyas Z. Physical, mental, and physiological health benefits of green and blue outdoor spaces among elderly people. Int J Environ Health Res. 2019:1-12. 6. Zuffianò A, Eisenberg N, Alessandri G, Luengo Kanacri BP, Pastorelli C, Mil- ioni M, et al. The relation of pro-sociality to self-esteem: The mediational role of quality of friendships. J Pers. 2016;84:59-70. 7. Aftab A, Lee EE, Klaus F, Daly R, Wu TC, Tu X, et al. Meaning in life and its relationship with physical, mental, and cognitive functioning: A study of 1,042 community-dwelling adults across the lifespan. J Clin Psychiatry. 2019;81. 19m13064. 26

27

ฝึกรเู้ ท่าทันความคิดและอารมณ์ อาจารยแ์ พทยห์ ญิงกมลพร วรรณฤทธิ์ ในวันวันหนึ่ง คนเราอาจพบเจอกับเหตุการณ์หลายอย่าง กระทั่งผู้ที่นอน โรงพยาบาล ถึงจะอยู่ภายในหอผู้ป่วยแต่ยังมีโอกาสได้พบกับสิ่งแวดล้อม เช่น ทีมผู้รักษา ซ่ึงมีการส่ือสารระหว่างกัน และมีการเข้าถึงส่ือออนไลน์ต่าง ๆ ส่งผล ให้เกิดประสบการณ์ภายในทั้งอารมณ์ ความคิด และความทรงจ�ำ วันนี้อยาก ชวนท่านมาลองทบทวนประสบการณ์ที่เกิดขึ้น เพื่อฝึกการรู้เท่าทันความคิดและ อารมณ์ของตนเอง เรามาลองตอบค�ำถามทีละขอ้ โดยค�ำถามมที งั้ หมด 5 ข้อ 1. วันน้ีมีเหตุการณ์ใดเกิดขึ้นกับท่านบ้าง เลือกมา 1 เหตุการณ์ ที่ยังจ�ำได้อย่างชัดเจนเหตุการณ์เกิดขึ้นเวลาใด มีใครอยู่ใน เหตกุ ารณบ์ า้ ง 2. เหตุการณ์นี้ทำ� ใหท้ า่ นรสู้ ึกอยา่ งไร ความรู้สึก คือ อารมณ์ท่ีเกิดขึ้น อาจเป็นด้านบวก เช่น ความสขุ ความสดชนื่ ความรา่ เรงิ สมหวงั หรอื อาจเปน็ อารมณ์ ด้านลบ เชน่ โกรธ เศร้า เหงา กังวล อดึ อดั ใจ 3. เหตกุ ารณ์นท้ี �ำใหท้ ่านเกิดเหตุการณ์ทางกายอย่างไร เช่น รู้สึก กงั วลอาจทำ� ใหเ้ กดิ อาการใจสน่ั มอื สน่ั แน่นอก รูส้ ึกเศรา้ อาจ ท�ำให้อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ หรือหากรู้สึกโกรธอาจมีอาการ กล้ามเนื้อเกร็ง ตัวส่ัน 28

4. เหตุการณ์นี้ท�ำให้เกิดความคิดหรือมุมมองต่อตนเองอย่างไร มองคนอน่ื หรือสิง่ แวดลอ้ มอยา่ งไร เช่น หากรสู้ กึ โกรธ มกั สมั พันธ์กบั ความคดิ วา่ คนอ่นื ละเมิดสิทธิ์ หรือไม่ยุติธรรมกับท่าน หากรู้สึกเศร้ามักสัมพันธ์กับความคิด ลบวา่ ตนเองทำ� อะไรผดิ คดิ โทษตนเอง หากรสู้ กึ กงั วลมกั สมั พนั ธ์ กบั ความคดิ วา่ จะมเี รอ่ื งรา้ ยแรงเกดิ ขน้ึ หรอื ไมส่ ามารถรบั มอื ได้ 5. ท่านตอบสนองต่อเหตุการณ์นี้อย่างไร หรือท่านท�ำอะไรกับ เหตุการณ์น้ี หลงั สำ� รวจดา้ นตา่ ง ๆ แลว้ หากความคดิ ทำ� ใหท้ า่ นรสู้ กึ ทกุ ขใ์ จหรอื อารมณ์ ทางดา้ นลบ ลองฝึกตรวจสอบความคิดที่เกิดขึ้นกันต่อตามขนั้ ตอนดงั น้ี ขั้นที่ 1 ทบทวนว่าความคิดที่ท�ำให้เกิดความทุกข์ใจนี้ตรงกับความจริงหรือไม่ สามารถมองเปน็ อย่างอนื่ ไดห้ รอื ไม่ มีหลกั ฐานสนบั สนุนหรือคดั คา้ นหรือไม่ เช่น ท่านรักษาตัวอยู่ในร.พ. มีเจ้าหน้าท่ีมาวัดไข้ แจ้งว่าท่านยังมีไข้ โดย วัดอุณหภูมิได้ 37.5 องศาเซลเซียส แม้มีหลักฐานสนับสนุนว่าท่านยังมีไข้อยู่ แต่เมื่อมองหาหลักฐานคัดค้าน ท่านอาจพบว่าเมื่อเทียบกับวันก่อนซ่ึงมีไข้ 39 องศาเซลเซียส วันนี้ก็ถือว่าไข้ลดลงแล้ว เมื่อดูอาการทางกายอาจพบว่า อาการ เจ็บคอและหายใจเหนื่อยก็ดีข้ึน เพราะฉะน้ันความคิดท่ีว่าอาจไม่หายจากโรค ก็อาจไม่เปน็ จริง ข้นั ท่ี 2 ทบทวนว่าความคิดทเ่ี กดิ ขึน้ เปน็ ประโยชน์หรือไม่ ความคิดบางอย่างไม่เป็นประโยชน์และท�ำให้ทุกข์ใจ เช่น ความคิดว่า จะไม่หายจากโรคแล้วอาจส่งผลท�ำให้เกิดความท้อแท้ และไม่อยากร่วมมือใน การรักษา เช่นนี้ถือได้ว่าความคิดท่ีเกิดข้ึนไม่เป็นประโยชน์ แต่ขณะเดียวกัน 29

ความคิดบางอย่างอาจท�ำให้ทุกข์ใจบ้างแต่ก็ช่วยให้เราได้เตรียมตัวเตรียมใจรับมือ กบั ปญั หา อาจถอื วา่ เปน็ ความคดิ ทเ่ี กดิ ประโยชนไ์ ด้ เชน่ กงั วลกลวั คนในครอบครวั จะติดเชอ้ื เราจึงพยายามเว้นระยะหา่ ง จากทั้งหมดน้ีท่านจะเห็นได้ว่า หลายครั้งเหตุการณ์ท่ีเกิดข้ึนไม่ใช่ส่ิงเดียว ท่ีท�ำให้ทุกข์ใจ แตอ่ าจเปน็ ความคดิ บางอยา่ งของตวั เราเองกเ็ ป็นไปได้ ดงั คำ� กล่าว ของ สมเด็จพระพุทธโฆษาจารย์ (ป. อ. ปยุตฺโต) ว่า ‘เราไม่มีหน้าท่ีทุกข์ แต่เรา มหี น้าทร่ี ้จู กั ทกุ ข์ นี้เป็นประการทีห่ นึ่ง คอื รจู้ กั ปญั หาตามท่ีเป็นจรงิ ’ สุดท้ายนี้ อยากให้ท่านลองทบทวนและบันทึกส่ิงท่ีอยากจะบอกตนเอง ในวันนี้ 1 ประโยคเพ่อื เกบ็ ไว้อา่ นตอ่ ไป 30

31

การคลายความตงึ เครียดและ ความรู้สึกอึดอัดโดยใชจ้ นิ ตภาพ อาจารย์แพทย์หญิงเมธินี ศรีเฟ่อื งฟ้งุ ให้คุณหาท่ีที่เงียบสงบ… และอยู่ในท่าท่ีร่างกายรู้สึกสบาย… จะนอน หรือจะนั่งก็ได้ จากน้นั คอ่ ย ๆ หลบั ตาลง… หายใจเข้าช้า ๆ ให้ท้องพอง จากนั้นหายใจออกยาว ๆ … หายใจเข้าช้า ๆ ให้ทอ้ งพอง จากนั้นหายใจออกยาว ๆ ลองท�ำซ�้ำอีกครง้ั ทุกครัง้ ท่ีหายใจออก คุณจะยง่ิ รสู้ ึกผ่อนคลาย… สำ� รวจร่างกายตนเองใหผ้ อ่ นคลาย… ส�ำรวจขา ให้คลายออก… ส�ำรวจหลงั ใหค้ ลายออก… 32

สำ� รวจแขน ให้คลายออก… สำ� รวจคอและไหล่ใหค้ ลายออก… สำ� รวจใบหนา้ ให้คลายออก... ตอนน้ี ใหค้ ุณจินตนาการ… คณุ ก�ำลังค่อย ๆ เดินผ่านทุ่งหญา้ มดี อกไมส้ ีสนั สดใสขึ้นระหว่างทางเพือ่ ต้อนรบั คุณ คุณเดินผา่ นลำ� ธารซ่ึงมนี ้�ำเยน็ และใสสะอาดไหลผา่ น วนั น้อี ากาศดี มลี มเย็น ๆ พดั ผา่ น แสงแดดออ่ น ๆ ทอลงมากระทบใบหน้าของคณุ คณุ เดนิ เขา้ ไปเร่อื ย ๆ … เดินผ่านทุ่งหญ้าเขียวขจี ไดย้ ินเสียงฝเี ท้าตนเองทีเ่ หยยี บลงบนหญา้ ตลอดทาง ตอนนี้ เรมิ่ มีต้นไมใ้ หญ่เพมิ่ มากขน้ึ มีทัง้ ใบสีเขียว สีเหลอื ง และสสี ้ม กิง่ ก้านแผ่กว้างให้ร่มเงากำ� ลังดี ท�ำให้คณุ รู้สกึ ร่มร่นื แสงแดดเสน้ เลก็ ๆ ทอผา่ นมาตามยอดไมก้ ระทบพน้ื ดิน.. คณุ คอ่ ย ๆ เดินเขา้ ไปเร่ือย ๆ … คณุ เดนิ มาถงึ ต้นไมใ้ หญต่ ้นหนงึ่ คุณตดั สนิ ใจค่อย ๆ นง่ั ลงใต้ต้นไม้ นง่ั ไปกับพ้นื ที่ปูดว้ ยมอสน่มุ สีเขียวเขม้ รอบพ้ืนที่ทค่ี ุณนัง่ เปน็ หญา้ มอสเขยี วขจี มีดอกหญ้าเล็ก ๆ สีขาวข้นึ แซมเป็นระยะ 33

คุณเอนหวั พงิ กบั ต้นไมใ้ หญ่ ตน้ ไมท้ ีค่ ุณพิงใหญข่ นาดหลายคนโอบ ล�ำตน้ ของมนั สีน�้ำตาลแก่ มนั อายุมากแล้ว และแข็งแรงรองรับตัวคุณได้อย่างดี ทำ� ให้คณุ รสู้ กึ อบอุ่นใจ ลำ� ตน้ มนั ทอดขึ้นไปสูง แตกกิง่ กา้ นกวา้ งใหญไ่ พศาล ใบไม้สีเขยี วเลก็ ๆ หลายพนั ใบบนตน้ ก�ำลังกระดิกพลิ้วไหวไปตามลม… ใบสีเหลือง กบั ใบสีน�ำ้ ตาล บา้ งก็คอ่ ย ๆ ร่วงหลน่ ลงมากระทบพืน้ … บางกิ่งมีนกกำ� ลังเกาะอยู่ สง่ เสยี งร้องทกั ทายใหค้ ณุ อยา่ งเปน็ มติ รท�ำให้ คณุ อม่ิ เอมใจ… มองไปไกล ๆ เห็นภูเขาสีเขียวขจีลกู ใหญซ่ อ้ นกัน… คณุ ค่อย ๆ มองข้นึ ไปเหนือยอดไม้ วนั นีแ้ สงแดดออ่ น ลมเย็นสบาย… ทอ้ งฟ้าสีใส มีกลุ่มเมฆลอยมา คณุ จนิ ตนาการกอ้ นเมฆเป็นรูปรา่ งสง่ิ ตา่ ง ๆ … คณุ รูส้ กึ ผ่อนคลาย… ทั้งทหี่ นา้ คอ ไหล่ ทอ้ ง ลำ� ตัวแขน และขา… ท่นี ่ไี มม่ ีใครรบกวนคณุ มแี ต่ลมเยน็ ๆ ทพ่ี ดั มากระทบแก้ม 34

ทุกคร้งั ทีค่ ุณหายใจ ลมหายใจออกได้พาความกังวลออกไปจากตวั คุณดว้ ย คุณรูส้ กึ เป็นอนั หนง่ึ อันเดยี วกนั กับทศั นยี ภาพรอบตัวตอนน้ี คณุ รู้สึกปลอดภัย สบายใจ คณุ อยากจะอยู่ในทแี่ ห่งนไ้ี ปอกี สักระยะ เมอ่ื คณุ รสู้ กึ สบายใจแลว้ ใหค้ ณุ คอ่ ย ๆ ลกุ ขน้ึ ปดั เศษใบไมท้ ตี่ ดิ ตามเสอ้ื ผา้ คณุ มองไปรอบ ๆ อกี ครง้ั อย่างมีความสุข และค่อย ๆ เดนิ กลบั ออกมาตามทางเดมิ ตอนน้ใี หค้ ุณกลบั มารู้สกึ ถึงสิง่ แวดล้อมปัจจุบัน ได้ยนิ เสียงตา่ ง ๆ รอบกาย ตามปกติ แต่ยังร้สู ึกปลอดภัย และสงบ เมือ่ พร้อมแลว้ ใหค้ ุณคอ่ ย ๆ ลมื ตา 35

36

จินตนาการเพือ่ การผอ่ นคลาย : ใบไม้ในสายธาร อาจารย์แพทยห์ ญงิ ธดิ ารัตน์ ปุรณะชยั ครี ี ขอใหค้ ณุ น่ังหรืออยู่ในทา่ ทีส่ บายและผอ่ นคลาย เม่ือรสู้ กึ สบายแลว้ ขอให้ คุณหลบั ตา หรอื ลมื ตาโดยการมองอย่างสบาย ๆ ไปท่ีจุด ๆ หนงึ่ ในห้อง จินตนาการว่าคุณก�ำลังน่ังอยู่ท่ีริมล�ำธารแห่งหน่ึง ก�ำลังมองดูสายน้�ำไหล ที่เออื่ ย ๆ คอ่ ย ๆ พาเอาใบไมท้ ่ลี อยอยู่บนผิวน�้ำ ลอยไปตามสายนำ้� ในช่วงเวลาต่อจากนี้ ขอให้คณุ นำ� ความคิดทผ่ี ดุ ขึน้ มาในหัวของคุณ วางไป บนใบไม้ แล้วปล่อยใหม้ ันคอ่ ย ๆ ลอยไปกบั สายน�ำ้ ลอยไป ลอยไป ทำ� แบบนกี้ ับ ทุกความคดิ และความรสู้ ึกที่ผุดขน้ึ มา ไม่วา่ จะเป็นความยนิ ดี ความเจบ็ ปวด ความ รู้สึกเฉย หรือแม้แต่ความสุขใจ ความดีใจ หรือความคิดที่กระตือรือร้นอยากจะ ทำ� สิ่งต่าง ๆ กค็ อ่ ย ๆ วางมันลงไปบนใบไม้ และปลอ่ ยให้มันลอยไปและลอยไป หากในช่ัวขณะนั้น ไม่ได้มีความคิดใด ๆ ผุดข้ึนมา ขอให้คุณมองดูสายน�้ำ ที่ไหลเอื่อย ๆ ไปเร่อื ย ๆ ไม่ชา้ ไมน่ านความคิดในหัวก็จะเรมิ่ ผุดขน้ึ อีกคร้ัง 37