203

2. การออกกำ�ลังกายด้วยแรงต้าน เป็นการออกกำ�ลังกายเพื่อ ïïรูปแบบหรือชนิด เช่น อาศัยน้ำ�หนักตัวเอง ใช้ยางยืด เสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้ง ใช้ลูกตุ้มน้ำ�หนัก ใช้เครื่องออกกำ�ลังกาย ฯลฯ สร้างความแข็งแรงและอดทน ของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ïïความถี่ คือ 2-3 วัน/สัปดาห์ ïïความหนักขณะออกกำ�ลังกาย คือยกหรือปฏิบัติท่าละ 10–15 ครั้ง/ชุด (เซท) จำ�นวน 1–3 ชุด (เซท)/ท่า 50 วิทยาศาสตร์การกฬี ากบั การประยกุ ตใ์ ช้ในชุมชน

หลกั การออกกำ�ลังกายและมีกจิ กรรมทางกาย 51

3. การออกกำ�ลังกายยืดเหยยี ดกลา้ มเน้อื เป็นการออกกำ�ลังกายเพื่อ เสริมสร้างความยืดหยุ่นและ การทรงตัวของร่างกาย มีหลัก ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ อยู่กับที่ ดังนี้ ïïยืดเหยียดกล้ามเนื้อโดยไม่เกร็ง ïïไม่ทำ�โดยใช้แรงกระแทก ïïยืดค้างไว้ 5 – 20 วินาทีในแต่ละท่า ïïขณะยืดเหยียดไม่ควรกลั้นหายใจ ïïไม่ควรทำ�เพื่อแข่งขันกับผู้อื่น ïïควรทำ�ก่อนและหลังการออกกำ�ลังกาย 52 วทิ ยาศาสตร์การกฬี ากบั การประยุกตใ์ ชใ้ นชมุ ชน

ทา่ ทางและอิริยาบถในชีวิตประจำ�วนั กับการดแู ลสุขภาพ สถานที่ทำ�งานที่เหมาะสมกับผู้ปฏิบัติงาน ท่าทางการยืนทำ�งานที่ถูกต้อง ท่าทางการนั่งทำ�งานที่ถูกต้อง หลกั การออกกำ�ลังกายและมีกิจกรรมทางกาย 53

อิริยาบถท่านั่ง ท่านั่งขับรถมีผลต่อกระดูกสันหลังบริเวณเอว 54 วิทยาศาสตรก์ ารกฬี ากบั การประยุกต์ใช้ในชมุ ชน

อิริยาบทในการนอน หลกั การออกกำ�ลังกายและมีกจิ กรรมทางกาย 55

การยกของหนัก 56 วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี ากบั การประยกุ ตใ์ ชใ้ นชุมชน

ท่าทางอิริยาบถที่ผิด หลักการออกกำ�ลงั กายและมีกจิ กรรมทางกาย 57

พฤติกรรมทสี่ ง่ เสรมิ ท้ังดา้ นสุขภาพกายและจิต การส่งเสริมสุขภาพ นอนหลับพอเหมาะ ทานอาหารสุขภาพ 58 วิทยาศาสตร์การกีฬากับการประยกุ ต์ใช้ในชุมชน

ออกกำ�ลังกายเป็นประจำ� คลายเครียด ทำ�งานพอเหมาะ ตรวจสุขภาพและสมรรถภาพ หลกั การออกกำ�ลงั กายและมกี ิจกรรมทางกาย 59

วทิ ยาศาสตรก์ SpาorรtsกScฬีiencาe 60 วทิ ยาศาสตร์การกฬี ากบั การประยกุ ต์ใช้ในชมุ ชน

กบั การประยกุ ตใ์ช้ ปจั จบุ นั ไดม้ กี ารน�ำ เอาวทิ ยาศาสตร์ การกีฬา(Sports Science) เข้ามา มาประยุกต์ใช้ในการส่งเสริมการดูแล สุขภาพการออกกำ�ลังกายในชุมชน แ ล ะ ก า ร เ ล่ น กี ฬ า โ ด ย ใ ช้ กิ จ ก ร ร ม ทางกายเป็นสือ่ เพื่อให้ประชาชนไดเ้ กดิ ความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้องในการนำ� เอาวิทยาศาสตร์การกีฬา(Sports Science)มาใช้อย่างถูกต้อง ตลอดจน เป็นแนวทางในการที่จะทำ�หน่วยงาน ต่างๆ ที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการ ดำ�เนินงานด้านการส่งเสริมกิจกรรม ท า ง ก า ย แ ล ะ ก า ร อ อ ก กำ � ลั ง ก า ย เ พื่ อ สุ ข ภ า พ ใ น ชุ ม ช น ส่ ง ผ ล ทำ � ใ ห้ ประชาชนผู้อยู่ในชุมชนเองได้เกิด องค์ความรู้ต่างๆด้านวิทยาศาสตร์ การกีฬาในทางที่ถูกต้อง แล้วสามารถ นำ � ไ ป ป ร ะ ยุ ก ต์ ใ ช้ แ ล้ ว เ พื่ อ ใ ห้ เ กิ ด ประโยชน์ต่อตนเองและประชาชน ในชุมชนได้ วทิ ยาศาสตร์การกฬี ากบั การประยุกตใ์ ช้ 61

เวปทิ น็ ยเราศ่ือางสทต่ีใชร้เ์กฉาพรากะฬีในากีฬาเท่าน้นั หรอื ไม่ ? ในความเป็นจริงแล้วจากเดิมวิทยาศาสตร์ใช้เฉพาะในการกีฬา เท่านั้นแต่ปัจจุบันความคิดดังกล่าวถูกเปลี่ยนไป โดยไม่ใช้ ในการแข่งขันกีฬาเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ปัจจุบันวิทยาศาสตร์ การกีฬาถือได้ว่าเป็นส่วนหนึ่งของการพัฒนาคุณภาพชีวิตให้มี สุขภาพกาย สุขภาพจิตและอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับร่างกาย เป็นเรื่อง ที่เกี่ยวข้องกับการส่งเสริมตลอดจนการดูแลสุขภาพของสุขภาพ เห็นได้จากค่าอายุเฉลี่ยของคนไทยมีมากขึ้น ซึ่งเป็นผลมาจาก การที่ประชาชนมีความรู้และนำ�เอาวิทยาศาสตร์การกีฬา มาประยกุ ตใ์ ชใ้ นชวี ติ ประจ�ำ วนั ตวั อยา่ งทเ่ี หน็ ชดั เจนคอื การน�ำ มาใช้ ในการออกกำ�ลังกายให้ถูกวิธี ส่งผลให้จำ�นวนประชาชนที่หันมา ออกกำ�ลังกายถูกวิธี เหมาะสมกับเพศและวัยมากยิ่งขึ้น ปัจจุบันคนไทยโดยเฉลี่ย ออกกำ�ลังกายร้อยละ 37 จากเดิม ร้อยละ 25 นอกจากนั้น คนไทยยังเห็นความสำ�คัญของการ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ตลอดจนการพักผ่อนที่เพียง พอมากขึ้น อย่างไรก็ตามยังมีคนที่มีความเชื่อเดิมๆ อยู่ เช่น เรื่องการออกกำ�ลังกายที่ผ่านมาคนมีความเข้าใจว่าเพียงแค่ การทำ�งานบ้าน ทำ�สวน แบกหาม ในการประกอบอาชีพแต่ละวัน ก็เพียงพอแล้ว ซึ่งเป็นความเข้าใจผิดอีกทั้งไม่สนใจการดูแล และส่งเสริมสุขภาพอย่างถูกต้องเหมือนกับปัจจุบัน และมักจะ หันไปหาสิ่งเสพติดหรืออาหารเสริมที่ผ่านสื่อโฆษณาต่างๆ ซึ่งหากมองดูแล้วจะเห็นได้ว่า ปัจจุบันวิทยาศาสตร์การกีฬา เป็นเรื่องที่ใกล้ตัว หากทุกคนเข้าใจหลักการของวิทยาศาสตร์ ก า ร กี ฬ า แ ล ะ ส า ม า ร ถ นำ � ม า ป ร ะ ยุ ก ต์ ใ ช้ ใ น ชี วิ ต ป ร ะ จำ � วั น ในด้านต่างๆ ได้ ก็จะทำ�ให้สามารถมีสุขภาพที่ดี มีอายุที่ยืนยาว นอกจากนี้วิทยาศาสตร์การกีฬาก็ยังทำ�ให้เราออกกำ�ลังกาย หรือเล่นกีฬาได้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดอีกด้วย 62 วิทยาศาสตรก์ ารกฬี ากับการประยกุ ต์ใช้ในชุมชน

ทำ�ไมเราตอ้ งนำ�วิทยาศาสตร์การกฬี า มาประยุกต์ใช้ในชวี ติ ประจำ�วันและในชมุ ชน ? 1 เพื่อให้เกิดความรู้ความเข้าใจวิทยาศาสตร์การกีฬาและสามารถนำ�หลักการไป ประยุกต์ใช้ ทั้งในส่วนที่เกี่ยวกับการส่งเสริมดูแลสุขภาพและการนำ�ไปใช้ ในการเล่นกีฬา 2 เพื่อนำ�หลักทฤษฎีของวิทยาศาสตร์การกีฬาไปสู่การปฏิบัติจริง ในชีวิตประจำ�วัน 3 เพื่อใช้ในการปรับเปลี่ยนทัศคติที่ถูกต้องในการออกกำ�ลังกาย วิทยาศาสตรก์ ารกฬี ากับการประยกุ ต์ใช้ 63

มีวิธกี ารนำ�วิทยาศาสตรก์ ารกีฬามาใช้ในชีวติ ประจำ�วนั และในชมุ ชนได้อย่างไร? ก่อนอื่นการนำ�หลักการวิทยาศาสตร์การกีฬามาประยุกต์ในชีวิตประจำ�วันและในชุมชน ผู้ที่จะนำ�ไปประยุกต์ใช้ต้องมีความรู้และเข้าใจวิทยาศาสตร์ เกี่ยวกับหลักการและเหตุผล อาจกล่าว ไดว้ า่ ท�ำ อยา่ งไรทีจ่ ะท�ำ ใหค้ นเขา้ ใจวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี าเปน็ เรือ่ งงา่ ยใกลต้ วั สามารถน�ำ มาปฏบิ ตั ไิ ด้ ยกตัวอย่าง ทำ�ไมผู้ชายกับผู้หญิงมีความแข็งแรงไม่เท่ากัน เหตุผลก็เพราะว่าผู้ชายมีปริมาณ กล้ามเนื้อที่มากกว่าผู้หญิง 3 % ทำ�ให้ผู้ชายแข็งแรงกว่าผู้หญิง หรือคนเพศเดียวกันก็จะมีปริมาณ ของเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละชนิดไม่เท่ากัน ตัวอย่างเช่น เปรียบเทียบความสามารถในการเล่นกีฬา คนที่มีเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวมาก วิ่งระยะสั้นได้เวลาดีกว่า แต่ไม่สามารถวิ่งได้นานๆ ส่วนคนที่มี เสน้ ใยกลา้ มเนอ้ื สแี ดงมากจะสามารถท�ำ งานทม่ี คี วามอดทนไดด้ กี วา่ เชน่ วง่ิ ทางไกลไดด้ กี วา่ เปรยี บเสมอื น มา้ กบั ควาย หากน�ำ สตั วท์ ัง้ สองชนดิ มาวิง่ แขง่ ขนั กนั ควายสูม้ า้ ไมไ่ ด้ หากน�ำ มาไถนามา้ กส็ ูค้ วายไมไ่ ด้ ทั้งนี้เพราะว่าม้าเป็นสัตว์ที่มีเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวมากกว่าสีแดง ทำ�งานประเภทที่ใช้ความเร็วได้ดี สว่ นควายจะมเี สน้ ใยกลา้ มเนอ้ื สแี ดงมากกวา่ สขี าวสามารถท�ำ งานประเภททใ่ี ชค้ วามอดทนไดด้ ี เปน็ ตน้ 64 วิทยาศาสตร์การกีฬากบั การประยกุ ต์ใช้ในชุมชน

ขั้นตอนการนำ�วิทยาศาสตรก์ ารกฬี า มาประยกุ ต์ใช้ในชุมชน สำ�หรับผู้ที่มีส่วนรับผิดชอบในการดำ�เนินงานเกี่ยวกับ การส่งเสริมกิจกรรมทางกายและการออกกำ�ลังกายเพื่อสุขภาพ ในชุมชน ให้ดำ�เนินงานตามขั้นตอน ดังต่อไปนี้ 1 การสำ�รวจข้อมูล การสำ�รวจข้อมูล มีเป้าหมายเพื่อให้ทราบถึงข้อมูลพื้นฐานของชุมชน ในด้านต่างๆ ที่จะนำ�ไปสู่การวางแผนจัดกิจกรรมให้คนในแต่ละกลุ่ม ได้อย่างถูกต้อง โดยมีข้อมูลที่ควรสำ�รวจ ดังนี้ 1.1 สภาพชมุ ชน/สังคม ïïสังคมเมือง หมายถึง สังคมที่ ïïสังคมกึ่งเมือง หมายถึง สังคม ïïสังคมชนบท หมายถึง สังคม ประชาชนไมม่ เี วลาออกก�ำ ลงั กาย ผสมผสานระหว่างสังคมเมือง ส่วนมากทำ�อาชีพเกษตรกรรม ใชเ้ วลาในการท�ำ งานประจ�ำ มาก และชนบท ใช้เวลาส่วนใหญ่ มกี ารท�ำ งานทเ่ี ก่ยี วข้องกับด้าน ไ ม่ ค่ อ น ส น ใ จ ก า ร ส่ ง เ ส ริ ม กับการทำ�งานหาเลี้ยงชีพ เกษตรกรรมบ้าง แต่ยังมีความ และการดูแลสุขภาพ สุขภาพ แ ต่ ก็ มี ก า ร ทำ � ง า น ที่ มี ก า ร เข้าใจว่าการทำ�งานสวน ทำ�ไร่ โดยรวมจะเป็นโรคไม่ติดต่อ ออกแรงเช่น การทำ�สวน ท�ำ นา กถ็ อื วา่ ไดอ้ อกก�ำ ลงั กายแลว้ เรอื้ รงั (NCDs) สาเหตเุ นอื่ งจาก มีเวลาในการดูแลสุขภาพ แตย่ ังมผี ู้ที่มคี วามรู้ความเข้าใจ ร่างกายขาดการเคลื่อนไหว แต่ไม่มากนัก สุขภาพโดย เกี่ยวกับการออกกำ�ลังกาย เช่น การทำ�งานในสำ�นักงาน รวมจะมีแนวโน้มจะเป็นโรค ที่ถูกต้องอยู่น้อย แ ล ะ นั่ ง โ ต๊ ะ เ ป็ น เ ว ล า น า น ๆ ไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ïïสภาพครอบครัว หมายถึง รับประทานอาหารประเภท แต่น้อยกว่าสังคมเมือง จานด่วน พักผ่อนไม่เพียงพอ ส ภ า พ ค ร อ บ ค รั ว ที่ ส ม บู ร ณ์ บางครง้ั มปี ญั หาสขุ ภาพจติ ด้วย หรือครอบครัวหย่าร้าง ïïรายได้ หมายถึง รายได้ที่ ต้องใช้เลี้ยงชีพ วิทยาศาสตรก์ ารกีฬากบั การประยกุ ตใ์ ช้ 65

2 จำ�นวนประชากร (อายุ/เพศ) มีกลุ่มประชากรใดบ้างที่อาศัยอยู่ในชุมชน เช่น ผู้สูงอายุ วัยทำ�งาน วัยรุ่น วัยเด็ก ผู้พิการ ผู้ป่วยติดเตียง ผู้ที่ต้องดูแลเป็นพิเศษ ฯลฯ การทำ�กิจกรรมในประชากรแต่ละกลุ่มเหล่านี้ อาจจ�ำ เปน็ ตอ้ งแยกออกมาหรอื อาจท�ำ รว่ มกนั ทงั้ นี้ ใหพ้ จิ ารณาจากธรรมชาตขิ องแตล่ ะกลุม่ เชน่ วยั รุน่ ชอบเล่นฟุตบอล ฟุตซอล ตะกร้อ ถ้านำ�กิจกรรม ร�ำ ไมพ้ ลองหรอื ร�ำ มวยจนี ไปใหก้ ลมุ่ นป้ี ฏบิ ตั กิ อ็ าจจะ ไม่สนใจ ในทางกลับกัน ผู้สูงอายุหากให้ไปเล่น เหมือนกับวัยรุ่นก็ไม่สามารถทำ�ได้ เพราะอาจเกิด อันตราย เช่น การบาดเจ็บ ส่วนกลุ่มผู้พิการ ผูป้ ว่ ยตดิ เตยี ง หรอื ผูท้ ีต่ อ้ งดแู ลเปน็ พเิ ศษ เปน็ กลุม่ ทถ่ี กู ละเลย ควรใหค้ วามใสใ่ จในประชากรกลมุ่ เหลา่ น้ี เชน่ กนั ตอ้ งจดั กจิ กรรมทมี่ คี วามเหมาะสมใหป้ ฏบิ ตั ิ เพื่อให้ร่างกายมีสมรรถภาพอยู่ในระดับที่ดีไม่เป็น ภาระกับบุคคลที่ให้การดูแลเอาใจใส่ 66 วทิ ยาศาสตร์การกีฬากบั การประยกุ ต์ใช้ในชุมชน

3 อาชีพของประชากรในชมุ ชน มีประชาชนประกอบอาชีพใดบ้าง เช่น ค้าขาย ชาวสวน/ชาวนา ข้าราชการ ฯลฯ ซึ่งอาชีพจะส่งผลต่อการเข้าร่วมกิจกรรมต่างๆ วิทยาศาสตรก์ ารกีฬากบั การประยกุ ตใ์ ช้ 67

4 สถานทใ่ี นการจัดกจิ กรรมตา่ งๆ เก่ียวกบั การออกกำ�ลงั กาย สถานที่นับเป็นปัจจัยที่มีความ สถานทใ่ี นการจดั กจิ กรรมเกย่ี วกบั สำ�คัญอย่างหนึ่งที่ทำ�ให้ประชาชน การออกก�ำ ลงั กาย ตอ้ งมคี วามพรอ้ ม มาออกกำ�ลังกายหรือเป็นแหล่ง และเหมาะสมกับกิจกรรมที่จัด นัดพบในการปฏิบัติกิจกรรมต่างๆ วสั ดอุ ปุ กรณท์ น่ี �ำ มาใชต้ อ้ งมคี ณุ ภาพ สถานที่ที่เหมาะกับการจัดกิจกรรม เช่น พื้นที่ในการออกกำ�ลังกาย เกี่ยวกับการออกกำ�ลังกาย เช่น โดยการเต้นแอโรบิก ถ้าเต้นบนพื้น ลานกีฬา สวนสุขภาพ สนามกีฬา ซีเมนต์ควรจะมีอุปกรณ์ช่วยรองรับ ศนู ยอ์ อกก�ำ ลงั กายตา่ งๆ นอกจากนน้ั แรงกระแทก อาจจะหาแผ่นโฟม ตอ้ งมอี ปุ กรณท์ ใ่ี ชใ้ นการออกก�ำ ลงั กาย มารองพื้นหรือเลือกใช้รองเท้าที่ลด ทม่ี สี ภาพพรอ้ มใชง้ าน มคี วามปลอดภยั แรงกระแทก อีกทั้งบุคลากรที่ดูแลรับผิดชอบ แนะน�ำ การเลน่ และดแู ลใหอ้ ยใู่ นสภาพ ที่พร้อมใช้งานอยู่เสมอ 68 วิทยาศาสตร์การกฬี ากับการประยกุ ตใ์ ช้ในชมุ ชน

5 กจิ กรรมท่ีชมุ ชนใชเ้ พอ่ื การออกกำ�ลังกาย โดยทัว่ ไปกจิ กรรมทีช่ มุ ชนใชใ้ นการออกก�ำ ลงั กาย ในชีวิตประจำ�วัน เช่น ล้างรถ รถน้ำ�ต้นไม้ กิจกรรม มักจะมีความหลากหลาย เช่น กิจกรรมทางกาย ทางกายในเชิงนันทนาการ เช่น การรำ�วง กิจกรรม กิจกรรมการออกกำ�ลังกาย กีฬามวลชน กีฬา นนั ทนาการพน้ื บา้ นในแตล่ ะทอ้ งถน่ิ กจิ กรรมทางกาย เพื่อความเป็นเลิศ ฯลฯ ในเชงิ การทอ่ งเทย่ี ว กจิ กรรมทางกายเพอ่ื การเลน่ กฬี า กิจกรรมทางกายกับการออกกำ�ลังกายนั้น เพื่อสุขภาพ แต่กิจกรรมการออกกำ�ลังกายนั้น มีความแตกต่างกัน กิจกรรมทางกาย คือ จะมกี ารท�ำ อยา่ งเปน็ ระบบมขี น้ั ตอนไดแ้ ก่มคี วามหนกั การเคลื่อนไหว เกิดการทำ�งานของร่างกาย ความเบา ความถ่ี เวลาในการปฏบิ ตั กิ จิ กรรมแตล่ ะครง้ั และเวลาพัก วิทยาศาสตร์การกีฬากบั การประยกุ ต์ใช้ 69

6 ภยั คุกคามของประชากรในชมุ ชน ปัจจุบันมีการนำ�เอาภัยคุกคามเข้ามาสู่ชุมชนใน รูปแบบต่างๆ มากมายซึ่งส่งผลกระทบตั้งแต่กลุ่มเด็ก จนถงึ ผใู้ หญ่ อาจแฝงเขา้ มาในรปู อบายมขุ ตา่ งๆ เชน่ เหลา้ บุหรี่ ยาเสพติด ซึ่งสามารถพบเห็นจากสื่อต่างๆ ได้ตลอดเวลาและนับวันยิ่งเพิ่มความรุนแรงมากขึ้น สง่ ผลถงึ การสญู เสยี ทง้ั ดา้ นชวี ติ และทรพั ยส์ นิ ทป่ี ระเมนิ คา่ มไิ ด้ หากยงั เปน็ อยา่ งนต้ี อ่ ไป สงั คมและชมุ ชนจะเกดิ ปญั หา ในระดับประเทศที่ยากจะแก้ไข 70 วิทยาศาสตรก์ ารกีฬากบั การประยกุ ต์ใชใ้ นชุมชน

สรุปได้ว่า จากข้อมูลที่ทำ�การสำ�รวจทั้ง 6 ประการนี้ ผู้ดำ�เนินงานส่งเสริมกิจกรรมทางกายและการออกกำ�ลังกาย เพื่อสุขภาพในชุมชน ต้องนำ�ข้อมูลมาหาเหตุผลในการนำ�เสนอ ให้ชุมชนเห็นว่า สถานการณ์ในชุมชนเป็นอย่างไร จะดำ�เนินการ จัดกิจกรรมอย่างไรเพื่อแก้ปัญหาที่เกิดขึ้นหรือส่งเสริมให้ดีขึ้น ทั้งนี้สามารถนำ�ข้อมูลไปจัดทำ�เป็นโครงการเพื่อขอทุนสนับสนุน โครงการจากหน่วยงานต้นสังกัด หรือหน่วยงานภาครัฐหรือเอกชน ที่ส่งเสริมการดำ�เนินงานด้านสุขภาพ โดยลำ�ดับการวางแผน การจัดทำ�โครงการตามขั้นตอนแบบกว้างๆ ดังนี้ 15 234 สำ�รวจข้อมูล สรุปผล วิเคราะห์ข้อมูล ลงสู่การปฏิบัติกิจกรรม วางแผนดำ�เนินกิจกรรม วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี ากบั การประยกุ ต์ใช้ 71

การนำ�หลักวทิ ยาศาสตร์การกฬี าสชู่ มุ ชน สามารถทำ�ได้โดยการให้ความรู้เกี่ยวกับวิทยาศาสตร์การกีฬา ในด้านต่างๆ ทั้งนี้ให้เริ่มต้นที่แกนนำ�ของชุมชนก่อนเพื่อเป็นหลัก ใ น ก า ร ทำ � กิ จ ก ร ร ม ก า ร ดำ � เ นิ น ง า น ส่ ง เ ส ริ ม กิ จ ก ร ร ม ท า ง ก า ย และการออกกำ�ลังกายเพ่ือสุขภาพในชุมชน ให้รับความรู้เก่ียวกับ วิทยาศาสตร์การกีฬาให้ถูกต้องและจะได้นำ�ไปสู่แนวทางในการพัฒนา สกู่ ารปฏบิ ตั ิ ดังต่อไปนี้ 1 การตรวจและประเมินสุขภาพเบื้องต้น เช่น ชั่งน้ำ�หนัก วัดส่วนสูง เพื่อประเมินลักษณะความเหมาะสมของรูปร่าง 2 การทดสอบและการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย โดยเลือกแบบทดสอบ ที่ใช้ให้เหมาะสมกับเพศและระดับอายุซึ่งปัจจุบันสำ�นักวิทยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา กระทรวงท่องเที่ยวและกีฬา ได้จัดทำ�แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐาน สมรรถภาพทางกายของประชาชนทุกกลุ่มอายุเรียบร้อยแล้ว เมื่อนำ�ไปทำ�การทดสอบแล้วจะสามารถทราบผล ระดับสมรรถภาพทางกายว่าอยู่ในระดับใด จะได้นำ�ข้อมูล ไปสู่การพัฒนาวางแผนในการจัดกิจกรรมให้มี ความเหมาะสมกับประชาชนแต่ละกลุ่มต่อไป 3 ให้ความรู้หลักการออกกำ�ลังกายเพื่อสุขภาพที่ถูกต้อง 4 การจัดกิจกรรมการออกกำ�ลังกายให้เหมาะสมกับวัย 5 การเลือกอุปกรณ์ เครื่องมือ สถานที่ในการออกกำ�ลังกาย 6 ให้ความรู้เกี่ยวกับการดูแลรักษาเบื้องต้นเมื่อเกิดการบาดเจ็บ จากการออกกำ�ลังกายหรือการเล่นกีฬา 7 ข้อควรระวังในการออกกำ�ลังกาย 8 การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม 72 วิทยาศาสตรก์ ารกฬี ากับการประยกุ ต์ใชใ้ นชมุ ชน

1. การตรวจสขุ ภาพเบ้อื งตน้ โดยปกติทั่วไป มีดังนี้ ชั่งน้ำ�หนัก วัดส่วนสูง การตรวจสภาพทั่วไป ของร่างกาย การประเมนิ ผล สุขภาพเบื้องต้น การวัด ความดันโลหิต และชีพจร วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี ากบั การประยกุ ต์ใช้ 73

ตัวอยา่ งการประเมนิ ความเหมาะสมของน้ำ�หนกั และส่วนสูงแบบงา่ ย การประเมินความเหมาะสมของน้ำ�หนักและส่วนสูง สามารถทำ�ได้โดยการคำ�นวณหาค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) และค่าดัชนีความแตกต่างของส่วนสูง และน้ำ�หนัก (Height Weight Difference Index) ดังนี้ ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำ�หนัก (กิโลกรัม) / ส่วนสูง(เมตร)2 ค่าดัชนี ผลต่าง ความสูงและน้ำ�หนัก (HWDI) = ส่วนสูง (เซนติเมตร) - น้ำ�หนัก (กิโลกรัม) ตารางเปรียบเทียบ การประเมินความเหมาะสมของน้ำ�หนักและส่วนสูงแบบง่าย HWDI ผอม (THIN) 0 BMI = W (kg) (cm-kg) 112 18.5 H2 (m) ปกติ (NORMAL) 25.0 30.0 95 40.0 82 ท้วม (PREOBSE) 57 โรคอ้วน (OBESE) 0 อ้วนอันตราย (VERY SEVEREY OBESE) ที่มา : ศักดา พรึงลำ�ภู สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ตวั อย่าง นายสามารถ ก�ำ ลังดี มสี ่วนสูง 175 เซนติเมตร จากรูปภาพ จะเห็นได้ว่า น้ำ�หนักตัว น้ำ�หนัก75 กิโลกรัม ประเมินความเหมาะสมของรูปร่าง และความสงู เมอ่ื ลบกนั แลว้ ยง่ิ เหลอื คา่ นอ้ ย เท่ากับ 175-75 มีค่า 100 ผลการประเมิน เกณฑ์ปกติ จะยิ่งอันตรายต่อสุขภาพ 74 วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี ากับการประยกุ ตใ์ ชใ้ นชมุ ชน

2. การทดสอบและการเสรมิ สร้างสมรรถภาพทางกาย ให้ความรู้ด้านต่างๆ ดังนี้ ให้ความรู้เกี่ยวกับความหมายและความสำ�คัญ การทดสอบสมรรถภาพทางกาย ของสมรรถภาพทางกาย ต้องกระทำ�ก่อนดำ�เนินการจัดกิจกรรม การออกกำ�ลังกายในรูปแบบต่างๆ ให้ การเลือกแบบทดสอบให้เหมาะสมกับอายุ กับชุมชน ควรจัดให้มีการทดสอบ ประเภทและองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกาย เพื่อเป็นข้อมูล การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย ของแต่ละคนหรือประเมินในภาพรวม โดยใช้กิจกรรมรูปแบบต่างๆ ว่า ระดับสมรรถภาพทางกายในแต่ละ ด้านของร่างกายที่ยังไม่สมบูรณ์ เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ความอ่อนตัวดีหรือไม่ ระบบไหลเวียน โลหิตเป็นอย่างไร สัดส่วนร่างกายเป็น อย่างไร หากไม่สามารถทำ�การทดสอบ เองได้ ก็สามารถขอความร่วมมือจาก หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง เช่น สถาบันการ ศึกษาที่มีสาขาวิชาพลศึกษา สำ�นักงาน การกีฬาแห่งประเทศไทย (กกท.) ใน จังหวัด หรือ สำ�นักงานการท่องเที่ยว และกีฬาจังหวัด เพื่อยืมใช้อุปกรณ์ เครื่องมือในการทดสอบหรืออาจขอ ความร่วมมือในการจัดบุคลากรไป ทำ�การทดสอบ วทิ ยาศาสตร์การกฬี ากับการประยกุ ต์ใช้ 75

3 หลกั การออกกำ�ลงั กาย การออกกำ�ลังกายเพื่อสุขภาพ โดยอาศัยหลักการด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา มีดังนี้ ความหนักหรือความเหนื่อย ต้องอยู่ในระดับที่เหมาะสม ค่อยเป็นค่อยไป ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย 30 ความบ่อยหรือความถี่ในการออกกำ�ลังกายใน แต่ละครั้ง/แต่ละวัน ควรทำ� 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เวลาพัก ต้องมีความพอดี ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป เพื่อให้ร่างกายฟื้นสภาพ จากความเหนื่อยล้า ความนานหรอื เวลาในการออกก�ำ ลงั กาย กิจกรรมที่ใช้ออกกำ�ลังกาย ต้องมี /ครั้ง ออกกำ�ลังกายเสริมสร้างสมรรถภาพ ความเหมาะสมเพศและวัย ตลอดจน ของระบบไหลเวียนและระบบหายใจต้อง ความสนใจ กระทำ�อย่างต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ� ปั่นจักรยาน ฯลฯ ติดต่ออย่างน้อย 30 นาที หรือออกกำ�ลังกายเพื่อเสริมสร้าง กลา้ มเนือ้ เชน่ การวดิ พืน้ ลกุ -นัง่ อยา่ งนอ้ ย จำ�นวน 10 – 15 ครั้งต่อชุด 2-3 ชุดต่อท่า แล้วค่อยเพิ่มจำ�นวนครั้งและชุดขึ้น 76 วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี ากับการประยกุ ต์ใช้ในชุมชน

การออกกำ�ลงั กายมีประโยชนอ์ ยา่ งไร? การออกกำ�ลังกายมีประโยชน์ต่อระบบการทำ�งานของร่างกาย ดังนี้ 1 ระบบไหลเวยี นเลือดและระบบหายใจ (Cardio/Respiratory System) การออกก�ำ ลงั กายแบบตอ่ เนือ่ งตดิ ตอ่ กนั 30 นาที ที่ระดับความหนัก 70%–75% ของอัตราการเต้น ของหัวใจสูงสุด จะช่วยพัฒนาความอดทนของ ระบบระบบไหลเวยี นเลอื ด และเพมิ่ ความสามารถ ในการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนให้ดีขึ้น ตัวอย่างในการคำ�นวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - อายุ (ปี) นายสามารถ กำ�ลังดี อายุ 20 ปี ออกกำ�ลังกายที่ ระดับความหนัก 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ควรมีอัตราการเต้นของหัวใจเท่าใด ดังนั้น 100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 200 ครั้ง/นาที 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 75 x 200 = 150 ครั้ง/นาที 100 หมายความว่า จะต้องออกกำ�ลังกายให้มีความหนักเพียงพอ ที่จะให้ หัวใจเต้น 150 ครั้ง/นาที ต่อเนื่อง 15 นาที เป็นอย่างน้อย วิทยาศาสตร์การกีฬากบั การประยกุ ต์ใช้ 77

นอกจากนั้น การออกกำ�ลังกายยังส่งผลให้ขนาดหัวใจเพิ่มขึ้น (Athlete's Heart) ดังแสดงให้เห็นในตาราง บุคคล น้ำ�หนักหัวใจ ปริมาณเลือด ปริมาณเลือด (กรัม) ที่ผ่านเข้าออกหัวใจ ที่ผ่านเข้าออกหัวใจ ขณะพัก (มิลลิลิตร) ขณะออกก�ำ ลงั กาย (มิลลิลิตร) คนทั่วไป 300 60-80 110-120 นักกีฬาหรือ 350 100-110 150-170 คนออกกำ�ลังกาย เป็นประจำ� ïïหลอดเลือดมีความยืดหยุ่นดี (Elasticity) ïïเม็ดเลือดแดงมีฮีโมโกลบินเพิ่มมากขึ้น (คนทั่วไป 13 กรัม% นักกีฬา 16 กรัม %) ïïหัวใจของคนออกกำ�ลังกาย จะมีปริมาณของเลือดที่บีบออกในแต่ละครั้งมากกว่าคนทั่วไปที่ไม่ ออกกำ�ลังกาย หากร่างกายคนเราต้องการเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายในปริมาณที่ เท่ากัน หัวใจของคนที่ออกกำ�ลังกายจะเต้นด้วยจำ�นวนครั้งที่น้อยกว่า คนทั่วไป อวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกาย 120 มิลลิลิตร 1000 120 = 8-9 ครั้ง คนออกกำ�ลังกายเป็นประจำ� อวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกาย 200 มิลลิลิตร 1000 170 = 5-6 ครั้ง เปรียบเทียบการทำ�งานของหัวใจของคนทั่วไปกับคนที่ออกกำ�ลังกาย 78 วิทยาศาสตรก์ ารกีฬากบั การประยุกตใ์ ช้ในชมุ ชน

ระบบหายใจ (Respiratory System) ïïความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดเพิ่มขึ้น (VO2max) ทำ�ให้เลือดสามารถนำ�ออกซิเจนที่หายใจ เข้าไปมาใช้ได้มากขึ้น เป็นตัวบ่งชี้ระดับความฟิตของร่างกาย ซึ่งเพิ่มลดได้ตลอดเวลา VO2max ชาย (ลิตร / นาที) หญิง (ลิตร / นาที) คนทั่วไป คนออกกำ�ลังกาย 3.0-3.4 2.1-2.5 4.7-5.0 3.5-4.0 ïïผู้ชายจะมีขนาดของปอดใหญ่กว่า ïïคนเราหายใจเอาอากาศเข้าไป 1 ครั้ง จะมี ผู้หญิง ความสามารถในการ ก๊าซไนโตรเจน 79% (หายใจออก 79 % แลกเปลี่ยนก๊าซของแต่ละคนก็ โดยไม่นำ�ไปใช้เลย) คาร์บอนไดออกไซด์ 1 % ไม่เท่ากัน และ ออกซิเจน 20% ซึ่งใน 1 นาที คนเราหายใจเข้าออก ประมาณ 15 – 16 ครั้ง แต่เมื่อออกกำ�ลังกายจะหายใจ เข้าออกมากขึ้นเร็วขึ้น เหตุที่หายใจมากขึ้นเร็วขึ้นเพราะ ร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น ïïถ้าสูบบุหรี่ ถุงลมในปอด จะถูกทำ�ลาย ทำ�ให้ปอด มีพื้นที่ในการแลกเปลี่ยน ก๊าซออกซิเจนน้อยลง ïïความจุของปอดเพิ่มมากขึ้น ซึ่งขึ้นอยู่กับวิธีการออกกำ�ลังกาย วทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬากบั การประยุกตใ์ ช้ 79

2 ระบบกลา้ มเนอื้ (Muscular System) การออกก�ำ ลงั กายดว้ ยการออกแรงตา้ นใน รูปแบบต่างๆ เช่น ยกน้ำ�หนักโดยใช้ขวดน้ำ� ลูกดัมเบล บาร์เบล หรือใช้น้ำ�หนักของ รา่ งกาย เชน่ ดนั พนื้ ลกุ นงั่ จะชว่ ยใหก้ ลา้ มเนอื้ ของรา่ งกายในสว่ นทีม่ กี ารฝกึ มคี วามแขง็ แรง และอดทนมากขึ้น 80 วิทยาศาสตร์การกีฬากับการประยกุ ตใ์ ชใ้ นชุมชน

3 ระบบโครงรา่ ง (Skeleton System) การออกก�ำ ลงั กายท�ำ ใหม้ วลกระดกู แขง็ แรง ซง่ึ การออกก�ำ ลงั กายทด่ี ี ควรจะมีแรงกระแทกต่อกระดูกบ้าง เพื่อให้กระดูกแข็งแรง แต่หากมี การกระแทกมากหรอื เกนิ ไป จะท�ำ ใหเ้ กดิ การบาดเจบ็ เชน่ การใหเ้ ดก็ วงิ่ หรือออกกำ�ลังกายด้วยกิจกรรมที่ไม่เหมาะสม จะมีผลต่อความสูง ของเด็กได้และอาจเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูก วทิ ยาศาสตร์การกฬี ากับการประยกุ ต์ใช้ 81

4 ระบบประสาท (Nervous System) จะทำ�ให้การสั่งการของระบบประสาท และกล้ามเนื้อทำ�งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันสมองไม่ให้เสื่อมก่อนวัยอันควร 82 วิทยาศาสตร์การกีฬากับการประยุกตใ์ ช้ในชุมชน

หลกั การออกกำ�ลังกาย ความหนกั /ความเหนือ่ ยในการออกก�ำ ลงั กาย แบง่ ออกไดด้ งั นี้ ระดับความหนัก ร้อยละของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จุดมุ่งหมาย (%Maximum Heart Rate) 1. หนักมาก 2. ค่อนข้างหนัก 85% – ขึ้นไป แข่งขันกีฬา 3. ปานกลาง 76 – 85% ฝึกซ้อมกีฬา 4. เบา 70 – 75% พัฒนาระบบไหลเวียนเลือด 50 – 69% ลดน้ำ�หนัก เริ่มออกกำ�ลังกาย ชพี จร (Pulse) หรืออัตราการเต้นของหวั ใจ (Heart Rate) ทเี่ กยี่ วข้องกบั การออกกำ�ลังกาย ชีพจรขณะพัก (Resting Heart Rate / RHR) วดั ในขณะตน่ื ชีพจรเป้าหมาย (Target Heart Rate / THR) นอนหรือขณะที่ พักผ่อนสบายๆ ในชว่ งระหวา่ งวัน ระดับอัตรา ชีพจรสูงสุด (Maximum Heart Rate / MHR) การเต้นของหัวใจ อัตรา ที่ต้องการ การเต้นของหัวใจ สูงสุดที่ร่างกาย รับได้ วทิ ยาศาสตร์การกฬี ากับการประยกุ ตใ์ ช้ 83

การคำ�นวณหาระดบั ความหนกั ในการออกกำ�ลงั กายเพือ่ สุขภาพ สามารถคำ�นวณได้ โดยการใช้ชีพจรสูงสุดและชีพจรเป้าหมาย ดังนี้ 1 สูตรหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (ชีพจรสูงสุด) โดยพิจารณาจากอายุ 220 – อายุ (ปี) = Maximum Heart rate Maximum Heart Rate = อัตราการเต้นของหัวใจที่ระดับความหนักสูงสุด (MHR) หรือ เทียบเท่ากับการทำ�งานที่ระดับ 100% 2 สูตรหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (ชีพจรสูงสุด) พิจารณาโดยยึดหลัก คนที่ออกกำ�ลังกาย หรือไม่ได้ออกกำ�ลังกาย 2.1 สำ�หรับผู้ออกกำ�ลังกายเป็นประจำ� 220 – อายุ (ปี) = Maximum Heart rate 2 2.2 ส�ำ หรบั ผูท้ ีไ่ มไ่ ด้ออกก�ำ ลงั กายเปน็ ประจ�ำ 220 – อายุ (ปี) = Maximum Heart rate 84 วิทยาศาสตรก์ ารกฬี ากับการประยุกต์ใช้ในชมุ ชน

3 สูตรหาอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย (ชีพจรเป้าหมาย) พิจารณาจากอัตราการเต้น ของหัวใจหรือชีพจรขณะพัก T.HR. = Target Hear rate (ชีพจรเป้าหมายในการออกกำ�ลังกาย) Max.HR. = Maximum Heart rate (ชีพจรสูงสุด) (220 – อายุ) R.HR. = Resting Heart rate (ชีพจรขณะพัก) ตัวอย่าง นายแดง อายุ 45 ปี จับชีพจร ขณะพักได้ 70 ครั้ง/นาที อยากทราบว่า ชีพจรเป้าหมายในการออกกำ�ลังกายเท่าใด จึงเหมาะสม T.HR = (MAX.HR-R.HR.)/2 + R.HR. T.HR = ((220-45) - 70)/2 + 70 T.HR = (175-70)/2 + 70 T.HR = 52.5 + 70 T.HR = 122-123 ครั้งต่อนาที วิทยาศาสตรก์ ารกีฬากับการประยุกตใ์ ช้ 85

เทคนิคการจบั ชพี จรกบั การออกกำ�ลงั กาย ตำ�แหน่งที่จับ ได้แก่ ข้อมือและลำ�คอ โดยใช้ปลายนิ้วชี้และนิ้วกลางเป็นจุดสัมผัส การจับเวลาของชีพจรขณะออกกำ�ลังกาย จะไม่นิยมจับเวลานานจนครบ 1 นาที แต่จะใช้การจับเวลา ดังนี้ ïïจับชีพจร 15 วินาที แล้วคูณด้วย 4 (สำ�หรับการจับชีพจรปกติ) ïïจับชีพจร 20 วินาที คูณด้วย 3 + 10% ของผลคูณ (สำ�หรับการจับชีพจรขณะออกกำ�ลังกาย) ตัวอย่าง หลังออกกำ�ลังกาย จับชีพจร 20 วินาที ได้ 50 ครั้ง = 50 X 3 = 150 ครั้ง/นาที 10% ของ 150 = 15 ครั้ง ดังนั้น ชีพจรขณะนั้น = 150 + 15 = 165 ครั้ง/นาที 86 วิทยาศาสตรก์ ารกีฬากับการประยุกต์ใช้ในชุมชน

เวลาพัก (Recovery) เวลาในการพักหลังออกกำ�ลังกาย ต้องสัมพันธ์กับระดับความหนักของ งานที่กระทำ�ผ่านมา ซึ่งเปรียบได้กับระดับของการ ออกก�ำ ลงั กาย หากกระท�ำ เบาหรอื นอ้ ย จะเมื่อยล้าน้อย ใช้เวลาในการพัก ชดเชยนอ้ ย แตไ่ ดก้ ารพฒั นาสมรรถภาพ ทางกายนอ้ ย หากกระท�ำ อยา่ งเหมาะสม จะเมอ่ื ยลา้ และใชเ้ วลาพกั ชดเชยมากขน้ึ แ ต่ จ ะ ไ ด้ ส ม ร ร ถ ภ า พ ท า ง ก า ย ที่ ดี มากที่สุด และหากกระทำ�หนัก หรือมากเกินไป จะเมื่อยล้ามาก ใช้เวลาพักชดเชยมาก แต่สมรรถภาพ ทางกายกลับไม่สามารถถูกชดเชย ให้ดีขึ้นได้ วทิ ยาศาสตร์การกฬี ากับการประยุกตใ์ ช้ 87

ข้นั ตอนในการปฏบิ ัตกิ จิ กรรมการออกกำ�ลังกาย 1 ขั้นอบอุ่นร่างกาย (Warm up) และยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื (Stretching) เพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกาย 2 ขั้นออกกำ�ลังกาย (Aerobic Exercise) หรือเคลื่อนไหวร่างกาย (Move) 88 วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี ากับการประยุกต์ใชใ้ นชุมชน

3 ขั้นเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) หรือการยกน้ำ�หนัก (Lift) โดยทั่วไป ร่างกายของคนเราเสื่อมสภาพเร็ว เพราะไม่ให้ความสำ�คัญกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อที่ควรเสริมสร้าง มีอยู่ 10 กลุ่มใหญ่ๆ คือ ïïกลุ่มที่ 1 กล้ามเนื้อหัวไหล่ ใช้หมุน กาง - หุบแขน ïïกลุ่มที่ 2 กล้ามเนื้อหน้าอก ใช้ผลัก ใช้ดัน ïïกลุ่มที่ 3 กล้ามเนื้อแขนส่วนบน ใช้งอ เหยียด ïïกลุ่มที่ 4 กล้ามเนื้อแขนส่วนล่าง ใช้ กำ� บีบ ïïกลุ่มที่ 5 กล้ามเนื้อท้อง ใช้ในการทรงตัว ก้มตัว ïïกลุ่มที่ 6 กล้ามเนื้อหลัง ใช้ในการทรงตัว ยืดลำ�ตัวขึ้น ïïกลุ่มที่ 7 กล้ามเนื้อด้านข้างลำ�ตัว ใช้ในการทรงตัว ïïกลุ่มที่ 8 กล้ามเนื้อต้นขาด้านบน ใช้งอ เหยืยดขา ïïกลุ่มที่ 9 กล้ามเนื้อขาด้านล่าง-น่อง ใช้งอ-เหยียดปลายเท้า เขย่ง ïïกลุ่มที่ 10 กล้ามเนื้อสะโพก ใช้กางขา เหวี่ยงขา เตะขา วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี ากบั การประยุกตใ์ ช้ 89

4 ขั้นคลายอุ่น / อบอุ่นร่างกายเลิก (Cool down) และยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นการไล่ กรดแลคติกออกจากกระแสเลือดให้เร็วขึ้น ลดอาการ เมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ 90 วิทยาศาสตร์การกีฬากับการประยุกต์ใช้ในชุมชน

ระยะเวลาทีเ่ หมาะสม 1. ห้วงเวลาในการออกก�ำ ลงั กาย 1.1 การออกกำ�ลังกายในร่ม สามารถปฏิบัติได้ตลอดหากมีเวลา 1.2 การออกกำ�ลังกายกลางแจ้ง ควรเป็นช่วงเช้าหรือช่วงเย็น เนื่องจาก อากาศไม่ร้อน ไม่มีกฎตายตัวว่า เราจำ�เป็นจะต้องออกกำ�ลังกายในช่วงไหน ถึงจะเกิดประโยชน์ที่สุด หากถามว่าควรออกกำ�ลังกายเช้าหรือเย็น ก็ให้พิจารณาดูว่าหลังออกกำ�ลังกายเสร็จแล้ว เราจะไปทำ�กิจกรรมอะไร ต่อไป ถ้าต้องไปทำ�งานต่อและส่งผลให้ทำ�งานไม่ไหว ก็ควรออกกำ�ลังกาย ตอนเย็นเพื่อความเหมาะสม วิทยาศาสตรก์ ารกฬี ากบั การประยกุ ตใ์ ช้ 91

2. ความนาน (Duration) เป็นไปตามขั้นตอนของการออกกำ�ลังกาย ประกอบด้วย ขั้นอบอุ่นร่างกาย (Warm up) 8 - 10 นาที ขั้นออกกำ�ลังกายให้ถึงระดับชีพจรเป้าหมาย (Aerobic Exercise) 15 - 30 นาที ขั้นเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) 10 - 15 นาที ขั้นคลายอุ่น / อบอุ่นร่างกายเลิก (Cool down) 10 - 15 นาที 3. ความบ่อยหรือความถี่ (Frequency) 3-5 วันต่อสัปดาห์โดยใช้หลักค่อยเป็นค่อยไป หรือทำ�เพิ่มขึ้นทีละน้อย 92 วทิ ยาศาสตร์การกีฬากบั การประยกุ ตใ์ ช้ในชมุ ชน

4. การจัดกิจกรรมการออกกำ�ลังกายให้เหมาะสมกับวัย (Activity) กิจกรรมที่ส่งเสริมสมรรถภาพด้านต่างๆ มีดังต่อไปนี้ ความแข็งแรงกล้ามเนื้อ เช่น ออกกำ�ลังกายด้วยแรงต้าน ความอดทนกล้ามเนื้อ เช่น ฝึกในกิจกรรมที่ซ้ำ�ๆ ติดต่อกันเป็นเวลานาน ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและหายใจ เช่น ออกกำ�ลังกายแบบแอโรบิกรูปแบบต่างๆ ความอ่อนตัว เช่น ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ โยคะ สัดส่วนของร่างกาย ดูแลเรื่องอาหารที่จะทำ�ให้น้ำ�หนักตัวเพิ่มขึ้น ความเร็ว เช่น วิ่งระยะสั้น 20-50 เมตร ปฏิกิริยาตอบสนอง ความสมดุล เช่น ฝึกการทรงตัวยืนขาเดียว ความแคล่วคล่องว่องไว เช่น วิ่งแตะเส้นระยะทาง 5-10 เมตร ไป-กลับ ความสัมพันธ์ระหว่างประสาทและกล้ามเนื้อ วิทยาศาสตร์การกฬี ากบั การประยุกตใ์ ช้ 93

5. การเลือกอุปกรณ์ เครื่องมือ สถานที่ในการออกกำ�ลังกาย (Tools) จะต้องคำ�นึงถึงปัจจัย ที่จะทำ�ให้การออกกำ�ลังกายมีประสิทธิภาพ ดังนี้ ïïความปลอดภัย (Safety) ควรเลือกเสื้อผ้า รองเท้า วัสดุอุปกรณ์ ให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย สภาพอากาศ และเลือกสถานที่ออกกำ�ลังกายที่ปลอดภัย เพื่อป้องกัน การบาดเจบ็ หรอื อบุ ตั เิ หตทุ จ่ี ะเกดิ ขน้ึ ระหวา่ งออกก�ำ ลงั กาย ïïราคา (Price) ไม่จำ�เป็นต้องใช้วัสดุ อุปกรณ์ หรือออกกำ�ลังกายในสถานที่ที่ราคาแพง เนื่องจาก ราคามิได้เป็นตัวบ่งบอกถึงประสิทธิผลของ การออกกำ�ลังกาย ขึ้นกับวิธีการความถูกต้อง และความเหมาะสมของกิจกรรมที่กระทำ�เพื่อ การออกกำ�ลังกาย ïïความคุ้มค่า (Worthiness) การเลือกวัสดุ อุปกรณ์ และสถานที่ออกกำ�ลังกาย ที่สามารถใช้งานให้เกิด ประโยชน์ได้อย่างสะดวก ปลอดภัย และบ่อยครั้งตามที่ ต้องการ จึงจะมีความคุ้มค่าเกิดขึ้น ïïสะดวก (Conveniently) คำ�นึงถึงความสะดวกใน การใช้วัสดุ อุปกรณ์ และสถานที่ออกกำ�ลังกาย เพื่อให้มีโอกาสในการดำ�เนินกิจกรรมการออกกำ�ลังกาย ได้บ่อยครั้งขึ้น โดยไม่เกิดความยุ่งยาก 94 วิทยาศาสตรก์ ารกฬี ากับการประยุกตใ์ ช้ในชุมชน

6. การดูแลรักษาเบื้องต้นเมื่อเกิดการบาดเจ็บจากการออกกำ�ลังกาย (Care and Prevention Sports Injury) เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นจากการออกกำ�ลังกาย และเล่นกีฬา ควรปฏิบัติตามขั้นตอน ดังนี้ ïïก่อนการออกกำ�ลังกาย ต้องมี การอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง (Warm up) ด้วยการเดิน วิ่ง หรือเคลื่อนไหวเบาๆ อย่างต่อ เนื่อง และยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) เพื่อเป็นเตรียม ความพร้อมให้กับระบบต่างๆของ ร่างกาย ïïขณะออกกำ�ลังกาย ขณะออกกำ�ลังกายต้องหมั่นสังเกตสภาพร่างกายว่าเป็นปกติหรือไม่อีกทั้งต้อง ดูแลสภาพของวัสดุ อุปกรณ์ และสถานที่ออกกำ�ลังกายว่ามีความพร้อม และควรหลีกเลี่ยงกิจกรรม ที่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ วิทยาศาสตรก์ ารกีฬากบั การประยกุ ตใ์ ช้ 95

ïïหลังการออกกำ�ลังกาย ต้องมี การคลายอุ่น (Cool down) และ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) เพื่อลดปริมาณกรดแลกติก ในร่างกาย และลดอาการเมื่อยล้า ของกล้ามเนื้อ เมื่อเกิดการบาดเจ็บจากการออกกำ�ลังกายหรือเล่นกีฬา การดูแลรักษาเบื้องต้น หรือการปฐมพยาบาลเบื้องต้น อาศัยหลักการด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ดังนี้ ระยะแรก (0-24 ชั่วโมงแรก) เมื่อเกิดการบาดเจ็บ ควรปฏิบัติเพื่อลดอาการปวด บวม อักเสบของกล้ามเนื้อ ตามขั้นตอน “R - I – C – E” ดังนี้ R = REST พัก I = ICE น้ำ�แข็ง C = COMPRESSION E = ELEVATION ยกสูง พันผ้ากระชับ 96 วทิ ยาศาสตร์การกฬี ากบั การประยุกตใ์ ชใ้ นชุมชน

ระยะสอง (24-48 ชั่วโมง) เมื่ออาการบาดเจ็บผ่านไปแล้ว 24 หรือ 48 ชั่วโมง ควรใช้ความร้อน และวธิ ที างกายภาพบ�ำ บดั เพอ่ื ใหอ้ วยั วะทบ่ี าดเจบ็ กลบั คนื สภาพไดเ้ รว็ ขน้ึ โดยใชห้ ลกั การ “H–E–A-T” ดงั น้ี H H = Hot ใชค้ วามรอ้ นประคบเพื่อ ให้เลือดมาเลีย้ ง ส่วนที่บาดเจ็บมากขึ้น E E= Exercise ลองขยบั เขยือ้ นสว่ นทีบ่ าดเจบ็ ดเู บาๆ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดแผลเป็นในกล้ามเนื้อ (Scar) A A = Advanced Exercise บริหารให้มากขึ้น อาจมีผู้ช่วย ในการบริหารส่วนที่บาดเจ็บ เพื่อให้ระบบไหลเวียนเลือด ในอวัยวะที่บาดเจ็บทำ�งานได้ดีขึ้น T T = Training for Rehabilitation เป็นการฝึกเพื่อ ช่วยฟื้นสภาพจากการบาดเจ็บให้กลับสู่สภาพปกติ 7. ข้อควรระวังในการออกกำ�ลังกาย ให้หยุดออกกำ�ลังกายหรือเคลื่อนไหวทันที ถ้ามีอาการ ดังต่อไปนี้ ïïเหนื่อยผิดปกติ ïïวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ หน้ามืด ïïเจ็บหรือแน่นหน้าอก ïïหัวใจเต้นเร็วผิดปกติหรือเต้นผิดปกติ งดการออกกำ�ลังกายชั่วคราวในภาวะ ดังต่อไปนี้ ïïมีอาการไข้ ïïฟื้นไข้ใหม่ๆ ïïหลังรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ ïïอากาศร้อนหรืออบอ้าวมาก วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี ากับการประยุกตใ์ ช้ 97

8. การเลือกรับประทานอาหาร การเติมเชื้อเพลิงให้ยานพาหนะเพื่อ ขับเคลื่อนไปได้ เปรียบเหมือนกับ รา่ งกายต้องการอาหารเชน่ กนั ร่างกาย ตอ้ งการอาหารเพื่อทีจ่ ะใชเ้ ป็นพลงั งาน ในการเคลือ่ นไหว สรา้ งการเจรญิ เตบิ โต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอก ดังนั้นควร รบั ประทานอาหารใหถ้ กู ตอ้ งและเพยี งพอ ต่อความต้องการ ยึดหลักในการ รบั ประทานดงั นี้ “กนิ เทา่ ไหรใ่ ชใ้ หห้ มด” เหลือจะกลายเป็นไขมันสะสม ทำ�ให้ น้ำ�หนักตัวเพิ่ม จนเกิดภาวะอ้วน ïïประเภทของอาหารที่ให้พลังงาน • คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง • โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่ว ไข่ น้ำ�ตาล อ้อย เผือก มัน ผลไม้ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ฯลฯ รสหวาน ฯลฯ • ไขมัน เช่น น้ำ�มันจากพืช และสัตว์ ถั่วลิสง เนย ฯลฯ 98 วทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬากบั การประยุกตใ์ ชใ้ นชมุ ชน

ïïปริมาณในการรับประทานคนกลุ่มต่างๆ • ผู้หญิง เด็ก ผู้สูงอายุ ควรทานอาหารประมาณ 1,600 – 1,800 กิโลแคลอรี / วัน • วัยรุ่นชาย / หญิง ผู้ชายวัยทำ�งาน ควรทานอาหารประมาณ 1,800 – 2,000 กิโลแคลอรี / วัน • ผู้ใช้แรงงานชาย / หญิง ควรทานอาหารประมาณ 2,200 – 2,400 กิโลแคลอรี / วัน • นักกีฬาช่วงมีการแข่งขันหรือฝึกซ้อมหนัก ควรทานอาหารประมาณ 2,500 – 3,500 กิโลแคลอรี / วัน ïïห้วงเวลาในการรับประทานอาหาร • ทานอาหารมื้อหลักก่อน ออกกำ�ลังกาย 1 ชั่วโมง • ทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เป็นอย่างน้อย เพื่อป้องกัน ก่อนการออกกำ�ลังกาย อาการท้องอืด จุก เสียด 1 – 3 ชั่วโมง เพื่อเป็นพลังงานใน แน่นท้อง การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ • หลังออกกำ�ลังกาย • ไม่ควรทานอาหารที่มีไขมันสูง ควรดื่มน้ำ�ทันที เช่น ของทอด ข้าวขาหมู โดยค่อยๆ ดื่มไปเรื่อยๆ ข้าวมันไก่ ก่อนการออกกำ�ลังกาย เพื่อชดเชยปริมาณน้ำ� เนื่องจากจะทำ�ให้อาหารย่อยยาก ที่เสียไปกับเหงื่อ ทอ้ งอดื ปวดทอ้ ง ขณะออกก�ำ ลงั กาย ïïอาหารเสริม หากรบั ประทานอาหารครบทัง้ 5 หมู่ และออกก�ำ ลงั กาย อย่างเหมาะสมแล้ว ไม่จำ�เป็นต้องทานอาหารเสริม ยกเว้น กรณีที่ร่างกายมีความผิดปกติในการสังเคราะห์สารอาหาร บางชนิด เช่น ผู้แพ้โปรตีนบางชนิดในนมวัว จึงจะต้อง ท ด แ ท น ส า ร อ า ห า ร ที่ ข า ด นั้ น ด้ ว ย อ า ห า ร เ ส ริ ม ต า ม ความสะดวกเหมาะสม วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี ากบั การประยุกตใ์ ช้ 99