203

ÇÔ·ÂÒÈÒʵᏠÒáÕÌÒ ¡Ñº¡ÒûÃÐÂ¡Ø µãªŒã¹ ªØÁª¹ สำ�นักวิทยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา เอกสารเผยแพร่ ห้ามจำ�หน่าย www.dpe.go.th http://sportscience.dpe.go.th

จดั พิมพ์โดย : ส�ำ นกั วิทยาศาสตรก์ ารกฬี า กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเท่ยี วและกฬี า 154 ถนนพระราม 1 แขวงวังใหม่ เขตปทุมวัน กรุงเทพฯ 10330 ผลติ โดย : บริษทั กดู๊ อฟี น่ิง ติงค์ จำ�กัด 49/73 ซอยวิภาวดีรังสิต 64 แยก 13 แขวงตลาดบางเขน เขตหลักสี่ กรุงเทพฯ 10210 พมิ พ์ที่ : บรษิ ทั ซัน แพคเกจจง้ิ (2014) จำ�กัด พมิ พค์ รงั้ ที่ 1 : ธันวาคม 2558 จำ�นวนพิมพ์ 2,500 เล่ม

คำ�นำ� ปัจจุบันประชาชนทุกกลุ่มในประเทศไทย ไม่ว่าอยู่ในวัยเด็ก วัยรุ่น ผู้ใหญ่ คนชรา หรอื แม้กระทั่งผูม้ ีภาวะทพุ พลภาพ ก�ำ ลงั ประสบกบั ปญั หาด้านสุขภาพหลากหลายประการ เนื่องจากพฤติกรรมการดำ�เนินชีวิตประจำ�วัน ต้องประสบกับปัจจัยเสี่ยงต่อปัญหา ด้านสุขภาพในด้านต่างๆ เช่น การรับประทานอาหารที่ไม่เกิดประโยชน์และก่อให้เกิดโทษ ต่อร่างกาย การขาดกิจกรรมทางกายและการออกกำ�ลังกายที่เหมาะสม การขาดความรู้ ในการประยุกต์และปฏิบัติตนให้มีสมรรถภาพทางกายที่ดี ฯลฯ กรมพลศึกษา โดยสำ�นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ในฐานะที่เป็นหน่วยงานภาครัฐ ท�ำ หนา้ ทส่ี ง่ เสรมิ ดา้ นวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี าใหก้ บั ประชาชนทกุ กลมุ่ ของประเทศ ไดต้ ระหนกั ถงึ สภาพและปัญหาดังกล่าว จึงได้จัดกิจกรรมการอบรมและพัฒนาความรู้และทักษะด้าน วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี าแกเ่ จา้ หนา้ ทผี่ ปู้ ฏบิ ตั งิ านดา้ นกฬี าและสขุ ภาพในสว่ นภมู ภิ าคทง้ั ๔ภมู ภิ าค ของประเทศ เพื่อสง่ เสรมิ และเผยแพร่องค์ความรูด้ ้านวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี าให้กบั เจ้าหนา้ ที่ ผู้ปฏิบัติงานด้านกีฬาและสุขภาพสามารถนำ�ความรู้ที่ได้รับไปเผยแพร่ให้กับประชาชน ในพื้นที่ ผ่านกิจกรรมและโครงการของหน่วยงานต่างๆ ในภูมิภาค ทำ�ให้เกิดการนำ� วิทยาศาสตร์การกีฬาไปประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำ�วันของประชาชนทั่วไปทุกกลุ่มต่อไป หนงั สอื เรอ่ื ง “วทิ ยาศาสตรก์ บั การประยกุ ตใ์ ชใ้ นชมุ ชน” ไดจ้ ดั ท�ำ ขน้ึ เพอ่ื รวบรวมองคค์ วามรู้ จากการบรรยายของวิทยากรด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ในกิจกรรมการอบรมและพัฒนา ความรู้และทักษะด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาแก่เจ้าหน้าที่ผู้ปฏิบัติงานด้านกีฬาและสุขภาพ ในส่วนภูมิภาค ประจ�ำ ปี พ.ศ.๒๕๕๘ มาน�ำ เสนอในรปู แบบทน่ี า่ สนใจและท�ำ ความเข้าใจได้ง่าย กรมพลศึกษาหวังเป็นอย่างยิ่งว่า หนังสือเรื่อง “วิทยาศาสตร์กับการประยุกต์ใช้ ในชุมชน” จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่สนใจศึกษาและสามารถนำ�ไปประยุกต์ใช้กับการ ดำ�เนินชีวิตประจำ�วัน และหน่วยงานที่เกี่ยวข้องกับการส่งเสริมสุขภาพของประชาชน สามารถน�ำ ไปใชเ้ ปน็ แนวทางในการจดั กจิ กรรมและโครงการเพอ่ื ประชาชนไดอ้ ยา่ งเหมาะสมตอ่ ไป กรมพลศึกษา

สารบญั คำ�นำ� ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������3 ร้จู กั วิทยาศาสตร์การกีฬา................................................................................................................8 1. กายวิภาคศาสตร์ (Anatomy)...............................................................................10 2. สรีรวิทยาการออกกำ�ลังกาย (Exercise Physiology)1�����������������������������������������������11 3. ชีวกลศาสตร์การกีฬา (Sports Biomechanics).......................................................13 4. โภชนาการการกีฬา (Sports Nutrition).................................................................14 5. เวชศาสตร์การกีฬา (Sports Medicine).................................................................16 6. จิตวิทยาการกีฬา (Sports Psychology)...............................................................18 7. วิศวกรรมและเทคโนโลยีการกีฬา (Sports Engineering and Technology).................20 การทดสอบสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness Test)............................................22 หลักการออกกำ�ลงั กายและมกี จิ กรรมทางกาย2��������������������������������������������������������������26 กิจกรรมทางกายมีกี่ประเภท อะไรบ้าง?......................................................................29 ออกกำ�ลังกายเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ3������������������������������������������������������������������������30 ทำ�ไมการออกกำ�ลังกายจึงสามารถส่งเสริมสุขภาพได้?0������������������������������������������������������ 30 ประโยชน์ของสมรรถภาพทางกายในแต่ละด้าน................................................................. 31 ทำ�ไมการออกกำ�ลังกายจึงมีความสำ�คัญ? ����������������������������������������������������������������������� 31 การออกกำ�ลังกายช่วยให้มีสุขภาพดีอย่างไร?3������������������������������������������������������������������ 31 เราควรเริ่มต้นออกกำ�ลังกายอย่างไร?3���������������������������������������������������������������������������� 32 ทำ�ไมจึงต้องทดสอบสมรรถภาพทางกาย?3���������������������������������������������������������������������� 33 การชั่งน้ำ�หนัก วัดส่วนสูง วัดดัชนีมวลกาย3��������������������������������������������������������������������� 34 การวัดรอบเอว (รอบสะดือ)......................................................................................... 34 การสำ�รวจร่างกายและการทดสอบสมรรถภาพทางกาย3������������������������������������������������� 35 แบบฟอร์มตรวจเช็คสุขภาพก่อนออกกำ�ลังกาย3������������������������������������������������������������ 39

ในกรณีที่เราไม่มีเครื่องมือในการทดสอบสมรรถภาพทางกายจะทำ�อย่างไร?4����������������������� 40 1. การเดินระยะทาง 1 ไมล์ หรือ 1.6 กิโลเมตร............................................................... 40 2. การนอนงอตัว (1 นาที).......................................................................................... 42 3. นั่งหลังแตะผนัง (วินาที)......................................................................................... 44 4. นั่งงอตัวแตะผนัง.................................................................................................... 45 การออกกำ�ลังกายเพื่อสุขภาพ 4�����������������������������������������������������������������������������46 การกำ�หนดโปรแกรมการออกกำ�ลังกายทำ�ได้อย่างไร? ������������������������������������������������������� 46 1. การออกกำ�ลังกายแบบแอโรบิก4�������������������������������������������������������������������������������� 48 2. การออกกำ�ลังกายด้วยแรงต้าน5��������������������������������������������������������������������������������� 50 3. การออกกำ�ลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อ5����������������������������������������������������������������������� 52 ท่าทางและอิริยาบถในชีวิตประจำ�วันกับการดูแลสุขภาพ5������������������������������������������������ 53 พฤติกรรมที่ส่งเสริมทั้งด้านสุขภาพกายและจิต............................................................. 58 วทิ ยาศาสตร์การกีฬากับการประยกุ ต์ใช.้ ...........................................................................60 วิทยาศาสตร์การกีฬาเป็นเรื่องที่ใช้เฉพาะในกีฬาเท่านั้นหรือไม่?....................................... 62 ทำ�ไมเราต้องนำ�วิทยาศาสตร์การกีฬามาประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำ�วันและในชุมชน? �������������� 63 มีวิธีการนำ�วิทยาศาสตร์การกีฬามาใช้ในชีวิตประจำ�วันและในชุมชนได้อย่างไร?4������������������ 64 ขั้นตอนการนำ�วิทยาศาสตร์การกีฬามาประยุกต์ใช้ในชุมชน6��������������������������������������������� 65 1. การสำ�รวจข้อมูล6��������������������������������������������������������������������������������������������������� 65 2. จำ�นวนประชากร (อายุ/เพศ)6���������������������������������������������������������������������������������� 66 3. อาชีพของประชากรในชุมชน..................................................................................... 67 4. สถานที่ในการจัดกิจกรรมต่างๆ เกี่ยวกับการออกกำ�ลังกาย6�������������������������������������������� 68 5. กิจกรรมที่ชุมชนใช้เพื่อการออกกำ�ลังกาย6������������������������������������������������������������������� 69 6. ภัยคุกคามของประชากรในชุมชน.............................................................................. 70 การนำ�หลักวิทยาศาสตร์การกีฬาสู่ชุมชน7��������������������������������������������������������������������72 1. การตรวจสุขภาพเบื้องต้น........................................................................................ 73 2. การทดสอบและการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย ...................................................... 75 3. หลักการออกกำ�ลังกาย7������������������������������������������������������������������������������������������� 76 การออกกำ�ลังกายมีประโยชน์อย่างไร?7������������������������������������������������������������������������77 1. ระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ (Cardio/Respiratory System) .......................... 77 2. ระบบกล้ามเนื้อ (Muscular System)....................................................................... 80 3. ระบบโครงร่าง (Skeleton System) ......................................................................... 81 4. ระบบประสาท (Nervous System).......................................................................... 82

หลักการออกกำ�ลังกาย8��������������������������������������������������������������������������������������������83 ชีพจร (Pulse) หรอื อตั ราการเตน้ ของหวั ใจ (Heart Rate) ทเ่ี กย่ี วขอ้ งกบั การออกก�ำ ลงั กาย8������� 83 การคำ�นวณหาระดับความหนักในการออกกำ�ลังกายเพื่อสุขภาพ4������������������������������������������ 84 เทคนิคการจับชีพจรกับการออกกำ�ลังกาย8����������������������������������������������������������������������� 86 เวลาพัก (Recovery)................................................................................................. 87 ขั้นตอนในการปฏิบัติกิจกรรมการออกกำ�ลังกาย8��������������������������������������������������������������� 88 ระยะเวลาที่เหมาะสม.................................................................................................. 91 สรุปหลักการวิทยาศาสตร์การกีฬากับการประยุกต์ใช.้ ..................................................101 โภชนาการการกฬี า......................................................................................................................... 102 โภชนาการและสารอาหารหลัก................................................................................105 1. คาร์โบไฮเดรต...................................................................................................... 105 2. โปรตีน...............................................................................................................111 3. ไขมัน.................................................................................................................117 การอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการ หรือฉลากโภชนาการ หวาน มัน เค็ม (GDA)...................120 อาหารเสริม.........................................................................................................122 อาหารที่ควรรับประทานกับการออกกำ�ลังกายหรือเล่นกีฬา1������������������������������������������124 เมนูอาหารก่อนแข่งขันกีฬา 2 - 3 ชั่วโมง..................................................................... 124 ทานช่วงพักภายใน 1 ชั่วโมงหลังแข่งขันกีฬาหรือซ้อมกีฬา............................................... 125 เมนูอาหารระหว่างแข่งขันกีฬา.................................................................................... 126 เมนูอาหารหลังแข่งขันกีฬาหรือซ้อมกีฬา...................................................................... 127 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงช่วงออกกำ�ลังกายหรือเล่นกีฬา1�������������������������������������������������128 อาหารทอด อาหารมัน ............................................................................................. 128 อาหารรสจัด อาหารสุกๆ ดิบๆ ................................................................................... 129 เครื่องดื่มที่มีสารคาเฟอีน .........................................................................................130 โซเดียมไนเตรทและโซเดียมไนไตรท์ ............................................................................130 อาหารรสเค็มและมีปริมาณโซเดียมสูง ......................................................................... 131 อาหารรสหวานและมีปริมาณน้ำ�ตาลสูง1������������������������������������������������������������������������ 132 แอลกอฮอล์ ...........................................................................................................133

การเลือกอปุ กรณอ์ อกกำ�ลังกาย1������������������������������������������������������������������������������������������134 การเลือกออกกำ�ลังกาย1�����������������������������������������������������������������������������������������134 1. อุปกรณ์กีฬา (Sports Equipment)......................................................................... 136 2. อุปกรณ์ออกกำ�ลังกายฟิตเนสในร่ม (Indoor Fitness Equipment)1������������������������������� 138 3. อุปกรณ์ออกกำ�ลังกายกลางแจ้ง (Outdoor Fitness Equipment) 1�������������������������������� 147 การใช้อุปกรณ์ออกกำ�ลังกายอย่างถูกต้องและเหมาะสม1�����������������������������������������������148 หลักการพิจารณาเลือกซื้ออุปกรณ์ออกกำ�ลังกาย1��������������������������������������������������������150 1. วัตถุประสงค์ของการใช้งาน.................................................................................... 150 2. งบประมาณ........................................................................................................153 3. ความต้องการของผู้ใช้งาน...................................................................................... 155 4. สถานที่ใช้งาน...................................................................................................... 156 5. ความเหมาะสมของวัสด.ุ ....................................................................................... 157 บรรณานกุ รม.....................................................................................................................................158 คณะผ้จู ัดทำ�1�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������159

รู้จัก วิทยาศาสตร์ การกฬี า 8 วิทยาศาสตร์การกีฬากบั การประยกุ ตใ์ ชใ้ นชมุ ชน

วิทยาศาสตร์การกีฬา (Sports Science) วิทยาศาสตร์การกีฬา หมายถึง ห า ก จ ะ ก ล่ า ว เ ป็ น คำ � พู ด ที่ วทิ ยาศาสตรป์ ระยกุ ตส์ าขาหนงึ่ ทม่ี ี สามารถเข้าใจง่ายๆ วิทยาศาสตร์ การน�ำ องคค์ วามรทู้ างสหวทิ ยาการ การกีฬา ก็คือ การนำ�เอาศาสตร์ ในสาขาต่างๆ มาผ่านกระบวนการ ด้านกีฬาและด้านวิทยาศาสตร์ สังเกต ค้นคว้าหาหลักฐาน ม า ผ ส ม ผ ส า น กั น เ พื่ อ นำ � ไ ป วิ ท ย า ศ า ส ต ร์ ก า ร กี ฬ า เ ป็ น และเหตุผล และพิสูจน์สมมุติฐาน ประยกุ ตใ์ ชป้ ฏบิ ตั กิ จิ กรรมทางกาย ก า ร ป ร ะ ยุ ก ต์ ใ ช้ อ ง ค์ ค ว า ม รู้ เพื่อนำ�มาประยุกต์ใช้กับกิจกรรม เลน่ กฬี า หรอื ออกก�ำ ลงั กายใหถ้ กู ตอ้ ง จากหลากหลายสาขาหรอื เรยี กไดว้ า่ ทางกาย การเล่นกีฬา หรือการ และเกดิ ประโยชนส์ งู สดุ ตอ่ รา่ งกาย เปน็ สหวทิ ยาการสาขาตา่ งๆดงั ตอ่ ไปน้ี ออกกำ�ลังกาย ให้เกิดประโยชน์ ของเรา ในการสง่ เสรมิ สขุ ภาพทง้ั ทางรา่ งกาย กายวิภาคศาสตร์ และจติ ใจ และสง่ เสรมิ ประสทิ ธภิ าพ ชีวกลศาสตร์ ในการแข่งขันกีฬาชนิดต่างๆ สรีรวิทยาการออกกำ�ลังกาย เวชศาสตร์การกีฬา โภชนาการการกีฬา เทคโนโลยีการกีฬา วิทยาศาสตร์การกีฬา จิตวิทยาการกีฬา การจัดการกีฬา ร้จู กั วิทยาศาสตร์การกฬี า 9

องค์ความรู้ที่เป็นสหวิทยาการในสาขาต่างๆ เหล่านี้ มีความจำ�เป็นที่ควรจะต้องเรียนรู้และ นำ�มาประยุกต์ใช้กับการมีกิจกรรมทางกาย การเล่นกีฬาและการออกกำ�ลังกาย เพื่อเสริมสร้างสุขภาพที่ดี ทั้งทางกายและจิตใจให้สามารถดำ�เนินกิจวัตรประจำ�วันและดำ�รงชีพในสังคมได้อย่างมีคุณภาพชีวิตที่ดี นอกจากการประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำ�วันแล้ว วิทยาศาสตร์การกีฬายังมีความสำ�คัญมาก ต่อการแสดงความสามารถของนักกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการแข่งขันกีฬา เพื่อความเป็นเลิศและกีฬาเพื่ออาชีพ โดยที่ทั้งตัวนักกีฬาเองและผู้ที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬา จำ�เป็นต้องเรียนรู้เพื่อนำ�ไปส่งเสริมให้นักกีฬาสามารถแสดงความสามารถและศักยภาพ ในขณะแข่งขันกีฬาได้อย่างเต็มที่ องค์ความรู้ที่เป็นสหวิทยาการในสาขาต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับวิทยาศาสตร์การกีฬา มีดังต่อไปนี้ 1. กายวิภาคศาสตร์ (Anatomy) เ ป็ น ศ า ส ต ร์ ที่ ศึ ก ษ า เ กี่ ย ว กั บ ร า ย ล ะ เ อี ย ด ข อ ง ส่ ว น ป ร ะ ก อ บ และโครงสรา้ งของรา่ งกาย อนั ประกอบ ไปด้วย กระดูก กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ หัวใจ ปอด หลอดเลือด เม็ดเลือดแดง เซลล์ประสาท เป็นต้น ก า ร ศึ ก ษ า ก า ย วิ ภ า ค ศ า ส ต ร์ เป็นการศึกษาลักษณะและการทำ�งาน ข อ ง ส่ ว น ป ร ะ ก อ บ ข อ ง ร่ า ง ก า ย ส่วนต่างๆเพื่อสังเกตและเรียนรู้ว่า ร่างกายมีระบบการทำ�งานและมี ความสัมพันธ์ต่อกันอย่างไร ซึ่งจะ ทำ�ให้สามารถเรียนรู้ได้ว่ากล้ามเนื้อ สว่ นใดมคี วามส�ำ คญั ตอ่ การเคลอ่ื นไหว รปู แบบใด อยา่ งไร และมคี วามสมั พนั ธ์ กบั การออกก�ำ ลงั กายหรอื การเลน่ กฬี า ประเภทใดได้อย่างไรบ้าง 10 วทิ ยาศาสตร์การกฬี ากับการประยกุ ต์ใชใ้ นชมุ ชน

2. สรีรวิทยาการออกกำ�ลงั กาย (Exercise Physiology) เป็นศาสตร์ที่ศึกษาเกี่ยวกับ 2.2 ระบบการทำ�งานของร่างกายที่เกี่ยวข้องภายหลังการเล่นกีฬา ก า ร เ ป ลี่ ย น แ ป ล ง ก า ร ทำ � ง า น หรือออกก�ำ ลงั กาย เชน่ การลา้ ของกลา้ มเนอ้ื การระบมของกลา้ มเนอ้ื ของอวัยวะและระบบต่างๆของ ร่างกาย ในระหว่างออกกำ�ลังกาย ตัวอย่างการออกกำ�ลังกายเพื่อสุขภาพ ที่เกี่ยวข้องกับระบบการใช้ ห รื อ เ ล่ น กี ฬ า ซึ่ ง โ ด ย ทั่ ว ไ ป จ ะ พลังงานแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิก ดังนี้ ศึกษาถึงการตอบสนองที่เกิดขึ้น ขณะออกกำ�ลังกาย และการ ïïการใช้พลังงานแบบแอโรบิกหรือการออกกำ�ลังกาย เปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นภายหลัง แบบแอโรบิกเป็นการออกกำ�ลังกายที่ร่างกายนำ�ออกซิเจนไปใช้ การออกก�ำ ลงั กายหรอื การเลน่ กฬี า ซึ่งเกี่ยวข้องกับระบบต่างๆ ของ เป็นพลังงานให้กล้ามเนื้อที่ใช้เคลื่อนไหว ร่างกายอันได้แก่ ระบบประสาท เชน่ การเดนิ เรว็ การวง่ิ เหยาะ การเตน้ แอโรบกิ และฮอร์โมน ระบบไหลเวียนเลือด การปั่นจักรยาน การกระโดดเชือก และระบบหายใจ และระบบกระดกู การวา่ ยน�้ำ ฯลฯ โดยกจิ กรรมทปี่ ฏบิ ตั ติ อ้ งมี และกล้ามเนื้อ ดังนี้ ความเหนื่อยปานกลางใช้ระยะเวลาในการ ปฏิบัตินาน 20 – 30 นาที/ครั้งและควร 2.1 ระบบการทำ�งานของร่างกาย ปฏิบัติกิจกรรมอย่างน้อยจำ�นวน 3 ครั้ง/ ที่ เ กี่ ย ว ข้ อ ง ข ณ ะ เ ล่ น กี ฬ า สัปดาห์ การออกกำ�ลังกายแบบแอโรบิก หรือออกกำ�ลังกาย ประกอบด้วย เกิดประโยชน์ต่อการพัฒนาความอดทน ของระบบหายใจและไหลเวียนเลือด ïïระบบพลังงานที่ใช้ในการ การควบคุมน้ำ�หนัก การเผาผลาญไขมัน เคลื่อนไหว ได้แก่พลังงาน เป็นต้น แบบแอโรบิก (Aerobic)และ แบบแอนแอโรบกิ (Anaerobic) ïïระบบการท�ำ งานของกลา้ มเนอ้ื ïïระบบหายใจ ïïระบบไหลเวียนเลือด รจู้ กั วทิ ยาศาสตร์การกีฬา 11

ïïการใช้พลังงานแบบแอนแอโรบิก ห รื อ ก า ร อ อ ก กำ � ลั ง ก า ย แ บ บ แอนแอโรบิก (Anaerobic) เช่น การวิ่งด้วยความเร็ว การยกน้ำ�หนัก การกระโดด ฯลฯ มีลักษณะเป็นการ ออกกำ�ลังกายท่ีร่างกายนำ�ไกลโคเจน หรอื กลโู คสไปเปน็ พลงั งานใหก้ ลา้ มเนอ้ื กิจกรรมที่ปฏิบัติมีการออกแรงมาก ในระยะเวลาสนั้ ๆ หรอื ท�ำ ดว้ ยความเรว็ ในระยะเวลาสน้ั ๆ การออกก�ำ ลงั กายแบบ แอนแอโรบกิ เกดิ ประโยชนต์ อ่ การพฒั นา ความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและผนัง หลอดเลือด 12 วิทยาศาสตร์การกีฬากับการประยุกต์ใช้ในชมุ ชน

3. ชีวกลศาสตรก์ ารกฬี า (Sports Biomechanics) เป็นศาสตร์ที่ศึกษาเกี่ยวกับ การวเิ คราะหล์ กั ษณะในการเคลอ่ื นไหว ทั้งในชีวิตประจำ�วันและการเล่น กฬี าศกึ ษาแรงทก่ี ระท�ำ ตอ่ กลา้ มเนอ้ื และกระดูก การเคลื่อนที่ในรูปแบบ ต่างๆ ท่าทาง ตำ�แหน่ง ระยะทาง มมุ ความเรว็ และความเรง่ ทง้ั เชงิ เสน้ และเชิงมุม โดยอาศัยทฤษฎีและ หลักการทางฟิสิกส์ แคลคูลัส สรีรวิทยา และกายวิภาคศาสตร์ ตลอดจนความรูท้ างดา้ นเทคโนโลยี ทางการกฬี าและคอมพวิ เตอร์ มาใช้ ในการศกึ ษาวเิ คราะหก์ ารเคลอ่ื นไหว ชีวกลศาสตร์การกีฬา ทำ�ให้ทราบข้อมูลการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์ต่อการนำ�มา ปรับปรุงแก้ไข และพัฒนาประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวให้นักกีฬาแสดงความสามารถได้ดียิ่งขึ้น รวมทั้งทำ�ให้เราปรับเปลี่ยนท่าทางการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำ�วันหรือการเล่นกีฬาให้ถูกต้อง ช่วยป้องกันการบาดเจ็บต่างๆ ที่จะเกิดขึ้นได้ รจู้ กั วิทยาศาสตร์การกฬี า 13

4. โภชนาการการกฬี า (Sports Nutrition) เป็นศาสตร์ที่ศึกษาเกี่ยวกับ ชนิดและคุณค่าของสารอาหาร ที่มีประโยชน์หรือโทษต่อร่างกาย ค ว า ม ต้ อ ง ก า ร ส า ร อ า ห า ร ของแต่ละวัย รวมทั้งการประยุกต์ ใช้ความรู้ด้านโภชนาการในการ พัฒนาสุขภาพ การออกกำ�ลังกาย และการแข่งขันและการเล่นกีฬา ใ น ด้ า น ก า ร แ ข่ ง ขั น กี ฬ า โภชนาการการกีฬามีความสำ�คัญ มากในฐานะของแหล่งเชื้อเพลิง ในการเคลอ่ื นไหวและการท�ำ งานของ ระบบต่างๆ ในร่างกาย การเลือก รั บ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร ใ ห้ ถู ก ต้ อ ง ได้สัดส่วนเหมาะสมทั้งปริมาณ และคุณภาพในแต่ละช่วงของการ ฝกึ ซอ้ มกอ่ นการแขง่ ขนั ขณะแขง่ ขนั และหลังการแข่งขัน จะส่งผลดี ตอ่ ความแขง็ แรง สมบรู ณข์ องรา่ งกาย และการแสดงความสามารถ ของนักกีฬาเป็นอย่างมาก 14 วิทยาศาสตร์การกฬี ากับการประยกุ ตใ์ ช้ในชุมชน

นมและผลิตภัณฑ์จากนม ไขมัน น้ำ�มัน ผักและผลไม้ และของหวานชนิดต่างๆ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง มันฝรั่ง ขนมปังโฮลวีต ฯลฯ รู้จักวิทยาศาสตร์การกฬี า 15

5. เวชศาสตร์การกีฬา (Sports Medicine) เ ป็ น ศ า ส ต ร์ ที่ ศึ ก ษ า เ กี่ ย ว กั บ ก า ร แ พ ท ย์ กับการกีฬา การป้องกันการบาดเจ็บ ก า ร ป ฐ ม พ ย า บ า ล ก า ร บำ � บั ด รั ก ษ า แ ล ะ ฟื้ น ฟู ร่ า ง ก า ย ห ลั ง ก า ร บ า ด เ จ็ บ ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำ�ลังกายหรือ เล่นกีฬา เ ว ช ศ า ส ต ร์ ก า ร กี ฬ า ค ร อ บ ค ลุ ม ถึงกิจกรรมการนวดเพื่อสุขภาพและการ กีฬา การตรวจเพศ การตรวจควบคุม การใช้สารกระตุ้น และการออกกำ�ลังกาย ในกลุ่มบุคคลพิเศษอีกด้วย เวชศาสตร์การกีฬานั้น ไม่ใช่เพียงการปฐมพยาบาล ผู้บาดเจ็บ แต่ยังรวมไปถึงการรักษาฟื้นฟูให้ร่างกายกลับมา อยใู่ นสภาพทพ่ี รอ้ มใชง้ าน และการเรยี นรถู้ งึ วธิ กี ารหลกี เลย่ี ง หรือป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึน้ และเมื่อบาดเจ็บแลว้ จะดแู ลตนเองอยา่ งไรใหห้ ายและไมม่ ภี าวะการบาดเจบ็ เรอ้ื รงั ย ก ตั ว อ ย่ า ง ก า ร แ ข่ ง ขั น กี ฬ า ป ร ะ เ ภ ท ที่ มี ก า ร ป ะ ท ะ อย่างกีฬามวย จะต้องมีป้องกันการบาดเจ็บ เช่น ฟันยาง กระจับ และต้องจัดแพทย์เพื่อตรวจประเมินร่างกายก่อน การแข่งขัน และแพทย์สนามคอยดูแลอาการบาดเจ็บของ นักมวยอยู่ตลอดเวลาแข่งขัน กีฬาฟุตบอลก็เช่นกัน ควรจะมแี พทยห์ รอื นกั กายภาพบ�ำ บดั คอยดแู ลเมือ่ นกั กฬี า มีอาการบาดเจ็บในขณะแข่งขัน เวชศาสตร์การกีฬายังมีการพัฒนาประยุกต์ใช้ในการ น�ำ มาจดั บคุ ลากรทางการแพทย์ จดั เตรยี มเวชภณั ฑ์ เชน่ ยา อุปกรณ์การยึดตรึงเมื่อเกิดการบาดเจ็บ และอุปกรณ์ที่ใช้ ป้องกันการบาดเจ็บด้วย 16 วิทยาศาสตรก์ ารกีฬากบั การประยุกต์ใชใ้ นชมุ ชน

ร้จู กั วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า 17

6. จิตวทิ ยาการกีฬา (Sports Psychology) เป็นศาสตร์ที่อาศัยการนำ� จิตวิทยาการกีฬา เกี่ยวข้อง นอกจากเรื่องของการส่งเสริม จิ ต วิ ท ย า ม า ป ร ะ ยุ ก ต์ ใ ช้ กั บ กับการทำ�ความเข้าใจพฤติกรรม ให้นักกีฬาแสดงความสามารถ ส ถ า น ก า ร ณ์ ท า ง ก า ร กี ฬ า ของนักกีฬาในสถานการณ์ต่างๆ ทางดา้ นกฬี าอยา่ งเตม็ ศกั ยภาพแลว้ เพื่อพัฒนาศักยภาพของนักกีฬา ว่าสิ่งที่นักกีฬาแสดงออกนั้นเกิด จิตวิทยาการกีฬายังมีผลดีต่อ โ ด ย ใ ช้ เ ท ค นิ ค ท า ง จิ ต วิ ท ย า ขึ้นได้อย่างไร เพราะสาเหตุใด นกั กฬี าในเรอ่ื งการสรา้ งแรงกระตนุ้ อย่างการจินตภาพ การกำ�หนด รวมไปถึงการศึกษาถึงสิ่งแวดล้อม แรงจูงใจ ลดความวิตกกังวล เป้าหมาย การลดความวิตกกังวล ที่มีผลต่อการแสดงความสามารถ ลดความก้าวร้าวสร้างบุคลิกภาพ การสร้างความเชื่อมั่น เป็นต้น ของนักกีฬา ซึ่งสามารถนำ�มา ของนักกีฬาและยังช่วยเรื่อง ประยุกต์ใช้ได้ทั้งในระหว่างช่วง การตั้งจุดมุ่งหมายของนักกีฬา ฝกึ ซอ้ มกฬี า กอ่ นการแขง่ ขนั ระหวา่ ง อีกด้วย การแข่งขัน และหลังการแข่งขัน 18 วิทยาศาสตรก์ ารกฬี ากบั การประยกุ ตใ์ ชใ้ นชุมชน

ย ก ตั ว อ ย่ า ง ข อ ง จิ ต วิ ท ย า การกีฬา ในกีฬากอล์ฟ ซึ่งเป็น กี ฬ า ที่ ต้ อ ง ต่ อ สู้ กั บ ต น เ อ ง หากนักกีฬากอล์ฟเสียสมาธิใน การแข่งขันครั้งใด จะทำ�ให้ตีลูก เสยี การควบคมุ อยา่ งมากในครง้ั นน้ั ไปตลอด ดังตัวอย่างนักกอล์ฟ ระดับโลก ท่านหนึ่งนามว่า วเี จยซ์ งิ หช์ าวฟจิ ิ ซึง่ เคยเปน็ อดตี มืออันดับหนึ่งของโลก เคยใช้ จติ วทิ ยาการกฬี ากอ่ นการแขง่ ขนั โ ด ย อ า ศั ย ก า ร ฝึ ก นั่ ง ส ม า ธิ และนง่ั สมาธกิ อ่ นวนั ทท่ี �ำ การแขง่ ขนั ซงึ่ ท�ำ ใหม้ ผี ลงานจากไมด่ ี กลบั มา ดีขึ้นอีกครั้ง รู้จกั วิทยาศาสตร์การกฬี า 19

7. วิศวกรรมและเทคโนโลยีการกฬี า (Sports Engineering and Technology) เป็นศาสตร์ที่ศึกษาเกี่ยวกับ น อ ก จ า ก นี้ วิ ศ ว ก ร ร ม อุปกรขณอ์วงัดรอ่างงกคา์ปยระกอบ บทบาทของวิศวกรรมศาสตร์ และเทคโนโลยกี ารกฬี ายงั มสี ว่ นในการ และเทคโนโลยีที่มีประโยชน์ต่อ วิเคราะห์ข้อมูลทางด้านเทคนิค การออกกำ�ลังกาย การเล่นกีฬา การประเมินผลและรายงานผล การฝึกซ้อมกีฬาหรือการแข่งขัน การแขง่ ขนั ใหม้ คี วามถกู ตอ้ งรวดเรว็ กฬี า รวมไปถงึ การประดษิ ฐ์ คดิ คน้ เป็นประโยชน์ต่อผู้ฝึกสอนกีฬา สร้างสรรค์ และการใช้เครื่องมือ นักกีฬา และผู้ชมการแข่งขันกีฬา วัสดุ และอุปกรณ์ที่เกี่ยวกับ ได้อีกด้วย ด้านสรีรวิทยาการออกกำ�ลังกาย ชีวกลศาสตร์การกีฬา จิตวิทยา จากภาพอุปกรณ์และโปรแกรม การกีฬา โภชนาการการกีฬา เช่น อุปกรณ์ฮาร์ทเรทมอนิเตอร์ การทดสอบสมรรถภาพทางกาย ห รื อ น า ฬิ ก า วั ด อั ต ร า ก า ร เ ต้ น การฝึกซ้อมกีฬา เป็นต้น ของหัวใจ ในขณะออกกำ�ลังกาย และอุปกรณ์วัดองค์ประกอบของ วิ ศ ว ก ร ร ม แ ล ะ เ ท ค โ น โ ล ยี ร่างกายถูกคิดค้นและสร้างขึ้นโดย การกฬี า เปน็ สาขาทีช่ ว่ ยสนบั สนนุ อาศัยความรู้ด้านวิทยาศาสตร์ ส่งเสริม และพัฒนาตลอดจน การกีฬาและวิศวกรรมศาสตร์ แ ก้ ไ ข ปั ญ ห า แ ล ะ ข้ อ บ ก พ ร่ อ ง เช่นกัน ใ น ก า ร ป ฏิ บั ติ กิ จ ก ร ร ม ข อ ง ผู้ อ อ ก กำ � ลั ง ก า ย ห รื อ นั ก กี ฬ า เพือ่ เปน็ ขอ้ มลู ในการเพิม่ ศกั ยภาพ และประสิทธิภาพในการควบคุม ฝึกซ้อม หรือแข่งขัน ให้กับ ผู้ฝึกสอนกีฬาและนักกีฬา อุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ ขณะออกกำ�ลังกาย ที่มาภาพ : www.polar.com 20 วทิ ยาศาสตร์การกีฬากบั การประยุกตใ์ ช้ในชุมชน

ที่มาภาพ : www.kinovea.org ที่มาภาพ : www.longomatch.com จากภาพจะเห็นว่าปัจจุบัน บางรายการนั้น ได้มีการนำ�เอา ที่ได้มาจะเป็นค่าสถิติต่างๆ เช่น นอกจากโปรแกรมวิเคราะห์ โปรแกรมวิเคราะห์เกมการแข่งขัน จำ�นวนครั้งในการยิงประตู ระยะ การออกกำ�ลังหรือเล่นกีฬาแล้ว มาศึกษาวิเคราะห์เกมการแข่งขัน ทางการวิ่งของนักกีฬา จำ�นวน ในการถ่ายทอดสดการแข่งขัน ในแต่ละนัด ของทีมสโมสรชั้นนำ� ครั้งในการส่งบอลให้เพื่อร่วมทีม กฬี า ไดม้ กี ารน�ำ เทคโนโลยที างการ หรือทีมชาติ วิธีการเก็บข้อมูล ทำ�ประตู ฯลฯซึ่งนอกจากข้อมูล กีฬา ที่เรียกว่า โปรแกรมวิเคราะห์ ท�ำ โดยการตดิ ตงั้ กลอ้ งVDOจ�ำ นวน จะเป็นประโยชน์สำ�หรับผู้ฝึกสอน เกมการแข่งขัน ซึ่งเห็นได้มาก 8-12 ตัวไว้รอบสนามเพื่อเป็น และนกั กฬี าแลว้ ยงั สามารถน�ำ เสนอ ในกีฬาที่ได้รับความนิยมและมี เครื่องมือบันทึกข้อมูลระหว่าง ในการถา่ ยทอดสดเพอ่ื ใหก้ ารแขง่ ขนั การถ่ายทอดสดมากมายอย่าง การแข่งขัน โดยมีโปรแกรมทำ� มีความน่าสนใจมากขึ้นอีกด้วย กีฬาฟุตบอล ซึ่งในการแข่งขัน หนา้ ทช่ี ว่ ยวเิ คราะหข์ อ้ มลู ซง่ึ ขอ้ มลู รจู้ ักวิทยาศาสตรก์ ารกฬี า 21

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness Test) การทดสอบสมรรถภาพทางกาย หมายถึง การวัดระดับความสามารถ และประสิทธิภาพของร่างกายหรือส่วนต่างๆ ของร่างกายเพื่อประเมินให้ทราบถึงระดับ ความสามารถและประสิทธิภาพในการทำ�งานของอวัยวะต่างๆ ของร่างกายที่สัมพันธ์ กับสุขภาพ หรือทักษะ ว่าอยู่ในระดับที่ดี หรือ ไม่ดี มากน้อยเพียงใด การทดสอบสมรรถภาพทางกายแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ 1 สมรรถภาพทางกายที่ สมรรถภาพทางกายที่ 2 สัมพันธ์กับสุขภาพ ได้แก่ สัมพันธ์กับทักษะ ได้แก่ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความเร็ว (Speed) (Muscular Strength) กำ�ลังของกล้ามเนื้อ (Muscular Power) ความอดทนของกล้ามเนื้อ ความคล่องแคล่วว่องไว (Muscular Endurance) (Agility) ความอ่อนตัว (Flexibility) ความอดทนของระบบหัวใจ การทรงตัว (Balance) และไหลเวียนเลือด เวลาปฏิกิริยา (Cardiovascular Endurance) องค์ประกอบของร่างกาย (Reaction Time) (Body Composition) การทำ�งานที่ประสานกัน (Co-ordination) 22 วิทยาศาสตรก์ ารกฬี ากบั การประยกุ ต์ใช้ในชุมชน

การทดสอบสมรรถภาพทางกายมีประโยชน์ ดังน้ี 1 ใช้คาดคะเนความสามารถ 5 ทำ�ให้สามารถจัดกลุ่มนักกีฬา และประสทิ ธภิ าพการท�ำ งานของรา่ งกาย ในการฝึกซ้อมได้อย่างถูกต้อง เช่น ในอนาคต นกั กฬี าคนไหนสมรรถภาพสว่ นไหนออ่ น ก็ให้เพิ่มการฝึกซ้อมแก่นักกีฬาคนนั้น 2 ชี้ให้เห็นถึงจุดอ่อนหรือภาวะ 6 เป็นการสร้างแรงจูงใจ บ า ง ป ร ะ ก า ร ที่ บ ก พ ร่ อ ง ก ล่ า ว คื อ เมือ่ ท�ำ การวดั ออกมาแลว้ กจ็ ะทราบวา่ มี ของนักกีฬาเมื่อเห็นถึงสมรรถภาพ จุ ด อ่ อ น ห รื อ บ ก พ ร่ อ ง ต ร ง จุ ด ไ ห น ที่เพิ่มขึ้นจากการฝึกซ้อมทำ�ให้นักกีฬา ก็ไปเสริมตรงจุดนั้น มีแรงจูงใจที่จะฝึกซ้อมอย่างเต็มที่ 3 ชี้ให้เห็นถึงความก้าวหน้า 7 สามารถเลือกกิจกรรมการ จากการฝึกซ้อมซึ่งหลักการที่ดีของ อ อ ก กำ � ลั ง ก า ย ใ ห้ เ ห ม า ะ ส ม กั บ การฝึกซ้อมกีฬาต้องมีการทดสอบ สมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพก่อนและหลังการฝึกซ้อม 4 ทำ�ให้ผู้ฝึกสอนสามารถรู้ได้ ถึงผลสำ�เร็จจากการฝึกซ้อมซึ่งข้อนี้ เป็นผลมาจากข้อก่อนหน้าที่มีทดสอบ สมรรถภาพก่อนและหลังการฝึกซ้อม แต่ผลนั้นถ้าสามารถแสดงออกมา เป็นตัวเลขจะทำ�ให้สามารถอ้างอิง กับนักกีฬาได้ และสามารถนำ�ข้อมูลไป ปรับปรุงรูปแบบการฝึกซ้อมนักกีฬา ให้เหมาะสมต่อไป รูจ้ กั วทิ ยาศาสตร์การกฬี า 23

การวัดองค์ประกอบของร่างกาย การวัดความสามารถในการ ใช้ออกซิเจนสูงสุด การวัดความอ่อนตัว 24 วทิ ยาศาสตร์การกฬี ากบั การประยกุ ต์ใชใ้ นชุมชน

การวัดความอดทนของกล้ามเนื้อ (ดันพื้นหรือวิดพื้น) การวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน (แรงบีบมือ) รู้จกั วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า 25

อหลอักกกากรแำล�ละมกี ังจิ กกรารยมทางกาย ทำ�ไมเราถงึ ต้อง เนื่องจากการออกกำ�ลังกาย ออกกำ�ลงั กาย และมีกิจกรรมทางกาย ก่อให้เกิดการ และมกี ิจกรรม มีสุขภาพที่ดี ซึ่งคำ�ว่า “สุขภาพ” นั้น ทางกาย? องค์การอนามัยโลก ได้ให้ความหมาย ไว้ว่า “เป็นภาวะความสมบูรณ์พร้อม ทั้งทางร่างกาย จิตใจและความเป็น ปกติสุขในสังคม ซึ่งไม่ใช่เพียงแค่ การไม่เจ็บป่วยด้วยโรค หรือไม่มี ความพิการ เท่านั้น”แสดงให้เห็นได้ว่า เราควรให้ความสำ�คัญกับ การออกกำ�ลังกายและการมีกิจกรรม ทางกาย เพื่อรักษาภาวะความสมบูรณ์ ทางร่างกาย จิตใจ เพื่อให้เราสามารถ ดำ�รงชีวิตอยู่ในสังคมได้อย่างมีความเป็น ปกติสุข 26 วทิ ยาศาสตร์การกฬี ากบั การประยุกตใ์ ช้ในชมุ ชน

มใิ ชเ่ พยี งการออกก�ำ ลงั กายและมกี จิ กรรมทางกายเทา่ นัน้ ทีจ่ ะท�ำ ให้ เรามีสุขภาพดี ยังมีอีกหลายองค์ประกอบที่จะต้องเอาใจใส่เพื่อให้เรามี สุขภาพดเี ชน่ กนั อาทิ การรับประทานอาหารทีม่ ปี ระโยชน์ครบทัง้ 5 หมู่ การพักผ่อนที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย เมื่อสุขภาพไม่ดี จิตใจไม่สดชื่น ก็จะเกิดความวิตกกังวล หมองเศร้า ไม่สดใส ซึ่งจะส่งผลกระทบกับชีวิตความเป็นอยู่ในแต่ละวัน ทั้งของ เราเอง ครอบครัว และสังคมรอบข้างอีกด้วย หลกั การออกกำ�ลงั กายและมีกิจกรรมทางกาย 27

ปัจจุบันมนุษย์มีวิถีชีวิตที่สะดวกสบายมากขึ้น มีสิ่งอำ�นวยความสะดวกมากมาย มาช่วยลดภาระการดำ�เนินกิจกรรมต่างๆ ในวิถีชีวิต ทำ�ให้มีกิจกรรม ทางกายลดน้อยลง รวมทั้งพฤติกรรมนิยมการบริโภคอาหารที่มีการปรุง สำ�เร็จจากร้านค้า การบริโภคอาหารที่มีปริมาณน้ำ�ตาลและไขมันสูง เหล่านี้ล้วนเป็นความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไม่ติดต่อ ทั้งสภาวะน้ำ� หนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน โรคหัวใจโรคเบาหวาน เป็นต้น ซึ่ง นับว่าเป็นปัญหาสำ�คัญในทุกภูมิภาคของโลก โดยเฉพาะ ในประเทศไทยมีอัตราผู้มีภาวะน้ำ�หนักเกินในปัจจุบัน จำ�นวนประมาณร้อยละ 30 ของประชากรทั้งหมด ในประเทศ ป ก ติ แ ล้ ว ม นุ ษ ย์ จ ะ มี ก า ร เ ป ลี่ ย น แ ป ล ง ทางสรีรวิทยาของร่างกายเมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะหลังอายุ 35 ปีเป็นต้นไป โดยระบบ การทำ�งานต่างๆ ของร่างกาย อย่างเช่นระบบ การเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ระบบสั่งงาน ของประสาท ระบบการท�ำ งานของหวั ใจ ความสามารถ ในการหายใจสงู สดุ กจ็ ะมคี วามสามารถในการท�ำ งาน ที่ลดลง นอกจากนี้ สมรรถภาพทางกาย ทั้งด้าน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ การใช้ออกซิเจน สูงสุด การทรงตัว เป็นต้น ก็จะมีอัตราลดลงเช่นกัน การคงสภาพของระบบการทำ�งานของร่างกายและ สมรรถภาพทางกายที่ดี เมื่อมีอายุมากขึ้นนั้น กระทำ�ได้โดย การมีกิจกรรมทางกายและการออกกำ�ลังกาย ซึ่งกิจกรรมทางกาย หรือกิจกรรมการเคลื่อนไหว คือ กิจกรรมทุกอย่างที่ร่างกายจะต้องทำ� ตั้งแต่ตื่นนอนถึงเข้านอนในแต่ละวัน 28 วิทยาศาสตรก์ ารกีฬากับการประยุกต์ใช้ในชุมชน

กจิ กรรมทางกายมกี ี่ประเภท อะไรบา้ ง? กิจกรรมทางกายของแต่ละบุคคลไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัย ในการดำ�รงชีวิตและกิจวัตรประจำ�วันที่มีแตกต่างกันอยู่หลากหลายประการ ทั้งนี้ สามารถแบ่งกิจกรรมทางกายออกเป็น 3 ประเภทหลัก ดังนี้ 1 กจิ กรรมทางกายทเ่ี กย่ี วขอ้ ง 2 กิจกรรมในยามว่าง 3 กิจกรรมการทำ�งานบ้าน กับอาชีพ การงาน เช่น การยืน แบ่งออกเป็น 3 ประเภทย่อย ดังนี้ กิจกรรมทางกายทุกประเภท สอนหนงั สือ การเดินไปมาระหว่าง 2 . 1 ก า ร อ อ ก กำ � ลั ง ก าย กอ่ ใหเ้ กดิ การท�ำ งานของกลา้ มเนือ้ ตึกสำ�นักงาน การยกตัวคนไข้ และการฝึกที่มีรูปแบบ การเดินขึ้น - ลงบันไดในที่ทำ�งาน ที่ใช้ในการเคลื่อนไหวเกิดการ ฯลฯ 2.2 กิจกรรมนันทนาการ เผาผลาญพลังงานของร่างกาย คือ ทำ�กิจกรรมเพื่อความสดชื่น ดังนั้น ยิ่งเคลื่อนไหวร่างกายมาก สนุกสนาน ด้วยความสมัครใจ ก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานได้มาก ไม่ก่อให้เกิดรายได้เพื่อประกอบ ดังตัวอย่างการเผาผลาญพลังงาน อาชีพ เช่น การเล่นหมากรุก ในกิจกรรมต่างๆ เป็นจำ�นวน เล่นในสนามเด็กเล่น เต้นรำ� ฯลฯ กิโลแคลอรี่ ดังนี้ 2.3 กิจกรรมการแข่งขันกีฬา ตารางการเผาผลาญแคลอรี่ในกิจกรรมต่างๆ กิจกรรมต่อ 1 ชม. กิโลแคลอรี่ กิจกรรมต่อ 1 ชม. กิโลแคลอรี่ เล่นฮูล่าฮูป 430 ซักผ้าด้วยมือ 240 กระโดดเชือก 780 ทำ�งานบ้าน 150-250 กวาดพื้น 225 ทำ�สวน 300-450 ขี่จักรยาน 250-600 นอนหลับ 75 ว่ายน้ำ� 260-750 นั่งดูทีวี 100 ตีกอล์ฟ, นั่งรถ 240 นั่งทำ�งานสำ�นักงาน 140 เดินขึ้นบันได 600-1080 รีดผ้า 150 วิ่งเหยาะๆ 600-750 ลงนอน (ไม่หลับ) 85 เดินธรรมดา 300 ยืน 140 หลักการออกกำ�ลังกายและมกี ิจกรรมทางกาย 29

การออกกำ�ลังกายเพอ่ื การส่งเสรมิ สุขภาพ ทำ�ไมการออกกำ�ลังกายจงึ สามารถสง่ เสรมิ สุขภาพได้? เนื่องจากการออกกำ�ลังกาย จะทำ�ให้สมรรถภาพทางกายของเราดีขึ้น เป็นการส่งเสริมให้สุขภาพของเราดีขึ้น รวมทั้งเป็นการป้องกันโรคอีกด้วย ซึ่งสมรรถภาพทางกายที่สำ�คัญมี 4 ประการ ได้แก่ สมรรถภาพทางกาย 1. ความอดทนของระบบหัวใจและหายใจ 2. ความยืดหยุ่น (ความอ่อนตัว) สามารถพฒั นาสมรรถภาพ สามารถพฒั นาสมรรถภาพ ดา้ นนไ้ี ดด้ ว้ ยการประกอบ ด้านนี้ได้ด้วยการประกอบ กจิ กรรมการออกก�ำ ลงั กาย กิจกรรมที่มีการยืดเหยียด ทม่ี กี ารเคลอ่ื นไหวตอ่ เนอ่ื ง ของกล้ามเนื้อ เช่น ใชร้ ะยะเวลานานพอสมควร เล่นโยคะ รำ�ไม้พลอง ฯลฯ เช่น ว่ายน้ำ� วิ่ง กระโดดเชือก ฯลฯ 3. ความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ 4. องค์ประกอบของร่างกาย สามารถพัฒนาสมรรถภาพ เป็นตัวบ่งบอกว่าเรา ด้านนี้ได้ด้วยการประกอบ มีภาวะอ้วนหรือไม่ หากเรา กิจกรรมการออกกำ�ลังกาย ต้องการมีองค์ประกอบร่างกาย ที่สมส่วน ก็จำ�เป็นต้องควบคุม ทม่ี กี ารหดเกรง็ ของกลา้ มเนอ้ื ทั้งการออกกำ�ลังกาย การมี เช่น การยกน้ำ�หนัก กิจกรรมทางกาย และโภชนาการ การใช้น้ำ�หนักตัว ออกกำ�ลังกายด้วยการ ดันพื้นและซิทอัพ ฯลฯ 30 วิทยาศาสตรก์ ารกฬี ากับการประยกุ ตใ์ ช้ในชุมชน

ประโยชนข์ องสมรรถภาพทางกายในแต่ละด้าน มีดังน้ี 1 ความอดทนของระบบหัวใจและหายใจ จะช่วยลด อัตราเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง 2 องค์ประกอบของร่างกายการมีสัดส่วนร่างกาย ที่เหมาะสม จะช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง 3 ความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ และความยืดหยุน่ จะช่วยลดอตั ราเสีย่ งของอาการปวดหลงั และเขา่ ท�ำ ใหร้ ปู รา่ งและสดั สว่ นดขี น้ึ ท�ำ ใหก้ ารท�ำ งานของระบบ ตา่ งๆ ของรา่ งกายดขี น้ึ และสามารถประกอบกจิ วตั รประจ�ำ วนั และทำ�งานต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำ�ไมการออกกำ�ลัง การออกกำ�ลังกายชว่ ยใหม้ สี ขุ ภาพดอี ย่างไร? กายจงึ มคี วามสำ�คัญ? การออกกำ�ลังกายจะช่วยให้ นอกจากนีก้ ารออกก�ำ ลงั กาย เนื่องจากการออกกำ�ลังกาย ทำ�ให้เรามีสมรรถภาพทางกาย ไขมันใต้ผิวหนังในร่างกาย ยังเป็นการเพิ่มสมรรถภาพ ที่ดี มีอายุยืน สามารถลดอัตรา เสี่ยงของการเกิดโรค ส่งผลให้ ลดลงหรือไม่เพิ่มขึ้น ช่วยให้ ของระบบหวั ใจและไหลเวยี นเลอื ด เรามีคุณภาพชีวิตที่ดีในสังคม มวลกระดกู หนาแนน่ ไมเ่ ปราะบาง เพิ่มความแข็งแรงและความ แตกหกั งา่ ย รกั ษามวลกลา้ มเนอื้ อดทนของกล้ามเนื้อ เพิ่มความ ให้แข็งแรงเคลื่อนไหวได้สะดวก ยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ ช่วยรักษาระดับการเผาผลาญ เราสามารถปฏิบัติภารกิจต่างๆ พลังงานให้มีประสิทธิภาพ ได้ด้วยตนเอง ลดอัตราเสี่ยง รวมทง้ั ชว่ ยลดอตั ราเสย่ี งและฟน้ื ฟู ต่อการล้มและความพิการ ผปู้ ว่ ยโรคเบาหวาน โรคความดนั การออกกำ�ลังกายช่วยให้ โลหิตสูง และโรคหัวใจ คุณภาพชีวิตดีขึ้น เนื่องจาก ทำ�ให้มีสุขภาพจิตและอารมณ์ ที่ ดี รั บ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร ได้เป็นปกติไม่เบื่ออาหาร ระบบ ก า ร ย่ อ ย แ ล ะ ดู ด ซึ ม อ า ห า ร มีประสิทธิภาพ นอนหลับ พักผ่อนได้ดีขึ้น และลดการใช้ ยารักษาโรค หลกั การออกกำ�ลงั กายและมีกิจกรรมทางกาย 31

เราควรเร่มิ ตน้ ออกกำ�ลังกายอย่างไร? ตั้งจุดมุ่งหมาย เช่น ออกกำ�ลังกายเพื่อให้รูปร่างดี เพื่อรักษาอาการปวดหลัง เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ของแขนขาเพื่อคลายความเครียด ฯลฯ สำ�รวจร่างกาย โดยการตรวจร่างกาย ซักประวัติ การใช้แบบฟอร์มตรวจเช็คร่างกาย ชั่งน้ำ�หนัก วัดส่วนสูง ชีพจรขณะพัก และความดันโลหิต ทดสอบสมรรถภาพทางกายก่อนเข้าร่วมโปรแกรม การออกกำ�ลังกายได้แก่ การวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันใน ร่างกาย การวัดเส้นรอบวงของเอว การวัดดัชนีมวลกาย ตรวจวัดมวลกระดูก ตรวจวัดความจุปอด การวัด ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ การวัดการทรงตัว การวัด ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการวัดความอดทน ของระบบหัวใจและหายใจ จัดโปรแกรมการออกกำ�ลังกายและเข้าร่วมกิจกรรม ทดสอบสมรรถภาพทางกายหลังเข้าร่วมโปรแกรม การออกกำ�ลังกาย 32 วิทยาศาสตรก์ ารกีฬากับการประยุกต์ใชใ้ นชุมชน

ทำ�ไมจงึ ต้องทดสอบสมรรถภาพทางกาย? เ ร า ท ด ส อ บ ส ม ร ร ถ ภ า พ ท า ง ก า ย เ พื่ อ ใ ห้ ท ร า บ ร ะ ดั บ ของสมรรถภาพของเราในปัจจุบัน เพื่อเป็นข้อมูลในการกำ�หนด โปรแกรมการออกกำ�ลังกายให้เหมาะสม กระตุ้นให้อยาก ออกก�ำ ลงั กาย รวมทงั้ ท�ำ ใหต้ ดิ ตามประเมนิ ผลการออกก�ำ ลงั กาย ได้ชัดเจนยิ่งขึ้น หลักการออกกำ�ลงั กายและมีกจิ กรรมทางกาย 33

การชง่ั นำ้ �หนกั วดั สว่ นสูง วัดดัชนีมวลกาย ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำ�หนักตัว (กิโลกรัม) ส่วนสูง2 (เมตร) ค่าดัชนีมวลกายที่เหมาะสมกับคนเอเชีย ดังนี้ 18.5 – 22.9 ถือว่า ปกติ 23.0 – 24.9 ถือว่า มากกว่าปกติ 25.0 – 30.0 ถือว่า อ้วน มากกว่า 30.0 ถือว่า อ้วนอันตราย การวดั รอบเอว (รอบสะดอื ) ไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร สำ�หรับผู้หญิงและ ไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร สำ�หรับผู้ชาย 34 วิทยาศาสตรก์ ารกีฬากบั การประยุกตใ์ ช้ในชุมชน

การสำ�รวจกราา่ รงทกดายสแอลบะสมรรถภาพทางกาย วัดชีพจร วัดความจุปอด หลักการออกกำ�ลงั กายและมกี จิ กรรมทางกาย 35

วัดความอ่อนตัว 36 วิทยาศาสตร์การกฬี ากบั การประยุกตใ์ ช้ในชุมชน

วัดแรงบีบมือ วัดสมรรถภาพ การใช้ออกซิเจน เหวยัดียแรดงขา หลักการออกกำ�ลังกายและมกี ิจกรรมทางกาย 37

วัดไขมัน ใต้ผิวหนังด้วย คาลิปเปอร์ 38 วทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬากบั การประยกุ ตใ์ ช้ในชมุ ชน

แบบฟอรม์ ตรวจเชค็ สุขภาพก่อนออกกำ�ลังกาย ใช่ ไม่ใช่ 1. เคยมีแพทย์บอกท่านว่า ท่านมีปัญหาโรคหัวใจ 2. ท่านมีปัญหาเจ็บหน้าอกบ่อยๆ 3. ท่านเคยเป็นลมและหน้ามืดอยู่บ่อยๆ 4. เคยมีแพทย์บอกท่านว่า ท่านมีความดันโลหิตสูงกว่าปกติ 5. เคยมีแพทย์บอกท่านว่า ท่านมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและกระดูก 6. ท่านอายุมากกว่า 65 ปี และไม่เคยออกกำ�ลังกาย 7. ท่านกำ�ลังอยู่ในระหว่างการรับยารักษาโรคหัวใจหรือ ความดันโลหิตสูง 8. ท่านมีปัญหาทางร่างกายอื่นๆ ที่ไม่สามารถออกกำ�ลังกายได้ ท่านตอบ \"ใช่\" เพียงข้อเดียว เราขอแนะนำ�ให้ท่านไปพบแพทย์ ก่อนเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำ�ลังกาย หลกั การออกกำ�ลังกายและมกี จิ กรรมทางกาย 39

ในกรณีที่เราไมม่ ีเคร่ืองมอื ในการทดสอบสมรรถภาพทางกาย จะทำ�อย่างไร? เราสามารถใช้กิจกรรมดังต่อไปนี้ แทนเครื่องมือในการทดสอบสมรรถภาพทางกายได้ ดังนี้ 1 การเดินระยะทาง 1 ไมล์ หรอื 1.6 กิโลเมตร 40 วทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬากับการประยกุ ตใ์ ชใ้ นชมุ ชน

เกณฑ์ปกติเดินระยะทาง 1 ไมล์ เพศชาย อายุ 18-29 30-39 40-49 50-59 60+ ดีมาก <11:39 <12:40 <13:40 <14:10 <15:10 ดี ปานกลาง 11:39-12:59 12:40-14:00 13:40-14:40 14:10-15:20 15:10-16:10 ต่ำ� 13:00-14:21 14:01-15:20 14:41-15:55 15:21-16:25 16:11-17:05 ต่ำ�มาก 14:22-15:43 15:21-16:15 15:56-16:45 16:26-17:25 17:06-18:05 >15:43 >16:15 >16:45 >17:25 >18:05 เพศหญิง อายุ 18-29 30-39 40-49 50-59 60+ ดีมาก <12:34 <13:34 <14.34 <15:34 <16:34 ดี ปานกลาง 12:34-13:40 13:34-14.40 14:34-15:40 15:34-16:40 16:34-17:40 ต่ำ� 13:40-14:45 14:41-15:45 15:41-16:45 16:41-17:45 17:41-18:45 ต่ำ�มาก 14:46-16:00 15:46-17:00 16:46-18:00 17:46-19:00 18:46-20:00 >16:00 >17:00 >18:00 >19:00 >20:00 หลกั การออกกำ�ลงั กายและมกี ิจกรรมทางกาย 41

2 การนอนงอตัว (1 นาที) 42 วิทยาศาสตร์การกฬี ากบั การประยกุ ตใ์ ช้ในชมุ ชน

เกณฑ์ปกตินอนงอตัว 1 นาที เพศชาย อายุ 18-29 30-39 40-49 50-59 60+ ดีมาก >93 >78 >65 >49 >44+ ดี 79-93 62-78 53-65 42-49 33-44 ปานกลาง 64-78 51-61 45-52 35-41 27-32 ต่ำ� 50-63 40-50 36-44 28-34 22-26 ต่ำ�มาก <50 <40 <36 <28 <22 เพศหญิง อายุ 18-29 30-39 40-49 50-59 60+ ดีมาก >88 >70 >56 >45 >36 ดี 75-88 60-70 48-56 38-45 30-36 ปานกลาง 60-74 47-59 37-47 29-37 22-30 ต่ำ� 45-59 35-46 27-36 21-28 16-21 ต่ำ�มาก <45 <35 <27 <21 <16 หลักการออกกำ�ลังกายและมกี จิ กรรมทางกาย 43

3 น่งั หลงั แตะผนงั (วนิ าที) เกณฑ์ปกตินั่งหลังแตะผนัง ชาย หญิง เกณฑ์ (วินาที) (วินาที) ดีมาก >100 >60 ดี 75-100 45-60 ปานกลาง 50-75 35-45 ต่ำ� 25-50 20-35 ต่ำ�มาก <25 <20 44 วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี ากับการประยกุ ต์ใชใ้ นชมุ ชน

4 นั่งงอตวั แตะผนัง เกณฑ์ปกตินั่งงอตัวแตะผนัง ผลการทดสอบ ระดับความอ่อนตัว ไม่สามารถแตะผนังได้ ต่ำ� ปลายนิ้วมือแตะผนังได้ ปานกลาง ข้อนิ้วมือแตะผนังได้ ฝ่ามือแตะผนังได้ ดี ดีมาก หลกั การออกกำ�ลังกายและมีกจิ กรรมทางกาย 45

เมื่อได้ทำ�การทดสอบสมรรถภาพทางกายในเบื้องต้นแล้ว ก็จะทำ�ให้สามารถประเมินถึงขีดความสามารถของเราในการออกกำ�ลังกาย แต่ละครั้งได้ว่า จะเลือกกิจกรรมการออกกำ�ลังกายประเภทใด หรือแบบไหน เพื่อให้มีความเหมาะสมกับตัวเราต่อไป การออกกำ�ลังกายเพื่อสขุ ภาพ โดยทั่วไปแล้ว จะมีอยู่ 3 ประเภทหลัก ได้แก่ การออกกำ�ลังกาย การออกกำ�ลังกาย แบบแอโรบกิ เพอ่ื เสรมิ สรา้ ง ด้วยแรงต้าน เพื่อเสริมสร้าง ความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อ และกระชับ ระบบหัวใจไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อเฉพาะส่วน และเผาผลาญไขมัน การออกกำ�ลังกายยืดเหยียด กล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่ม ความยืดหยุ่นของร่างกาย การกำ�หนดโปรแกรมการออกกำ�ลงั กายทำ�ได้อย่างไร? การออกกำ�ลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุดตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา สามารถก�ำ หนดโปรแกรมการออกก�ำ ลงั กายโดยอาศยั หลกั การ 4 ประการ ดงั นี้ 1 รูปแบบหรือชนิดของการออกกำ�ลังกาย 2 ความถี่หรือความบ่อยในการออกกำ�ลังกาย 3 ระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำ�ลังกายแต่ละครั้ง 4 ความหนักของการออกกำ�ลังกายแต่ละครั้ง 46 วทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬากบั การประยกุ ต์ใชใ้ นชุมชน

ในการออกกำ�ลังกายแต่ละครั้ง เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด และไม่ก่อให้เกิดอันตรายกับร่างกาย จะมีขั้นตอนตามลำ�ดับ ดังนี้ การอบอุ่นร่างกาย (Warm - up) 5 – 10 นาที การออกกำ�ลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) 10 – 45 นาที หรือ การออกกำ�ลังกายด้วยแรงต้าน (Resistance training) 10 – 30 นาที การคลายอุ่นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Cool – down) 5 – 10 นาที หากเรานำ�หลักการในการกำ�หนดโปรแกรมการออกกำ�ลังกาย ไปประยกุ ตใ์ ชก้ บั กจิ กรรมการออกก�ำ ลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ 3 ประเภทหลกั ก็จะทำ�ให้เกิดโปรแกรมการออกกำ�ลังกายที่มีความเหมาะสมในแต่ละ ประเภท ดังนี้ หลกั การออกกำ�ลงั กายและมกี จิ กรรมทางกาย 47

1. การออกกำ�ลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำ�ลังกายเพ่ือ ïïรูปแบบหรือชนิด เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ� ปั่นจักรยาน เสริมสร้างความแข็งแรง อดทน เต้นแอโรบิก ฯลฯ ของระบบหวั ใจและไหลเวยี นเลอื ด รา่ งกายจะมกี ารบรหิ ารกลา้ มเนือ้ ïïจำ�นวนวันในสัปดาห์ คือ 3 วันขึ้นไป/สัปดาห์ หลายส่วนโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ มดั ใหญ่ ตวั อยา่ งเชน่ กลา้ มเนอื้ ขา ïïระยะเวลาออกก�ำ ลงั กายแตล่ ะครง้ั คอื 30–45 นาท/ี ครง้ั กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อ แกนกลางลำ�ตัว ซึ่งจะทำ�ให้เกิด ïïความหนักขณะออกกำ�ลังกาย คือ 50–70 % ของชีพจร การเผาผลาญพลังงานโดยเฉพาะ สูงสุด (ชีพจรสูงสุด = 220 – อายุ) ไขมัน และมาตรวัดความเหนื่อย 3-5 หมายเหตุ : ชีพจร = อัตราการเต้นของหัวใจ ตัวอย่างการคำ�นวณอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำ�ลังกาย ïïสูตร (220-อายุ) x %ความหนัก (220-อายุ) - ชีพจรสูงสุด (HRmax) ïïตัวอย่าง (220-30) x .55 = 105 ครั้ง/นาที (220-30) x .65 = 124 ครั้ง/นาที ชีพจรเป้าหมายสำ�หรับการออกกำ�ลังกายแบบแอโรบิค อัตราเต้นของหัวใจขณะออกกำ�ลังกาย (ครั้ง/นาที) อายุ (ปี) 50% 60% 70% 25 97 117 136 30 95 114 133 35 93 111 130 40 90 108 126 45 88 108 123 48 วิทยาศาสตรก์ ารกีฬากับการประยุกต์ใช้ในชุมชน

มาตรวัดความเหนื่อย (Rating of Perceived Exertion Scales) 10 หนักมากๆ (Very, Very hard) (รู้สึกเหนื่อยเต็มที่ ต้องหยุดออกกำ�ลังกาย) 9 8 7 หนักมาก (Very hard) 6 5 หนัก (Hard) 4 ค่อนข้างหนัก (Somewhat hard) 3 ปานกลาง (Moderate) 2 เบา (Light) 1 ค่อนข้างเบา (Very light) 0.5 เบามาก (Very, Very light) 0 ไม่รู้สึกอะไรเลย (Nothing at all) ตัวอย่างการออกกำ�ลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน ฯลฯ ตามองตรงไปด้านหน้า ปลายคางขนานพื้น หน้าอกตั้งตรง ใบหูอยู่แนวเดียวกับไหล่ แกว่งแขนจากหัวไหล่ หัวไหล่ผ่อนคลาย ไม่ยกเกร็ง ไปตามธรรมชาติ หลังตั้งตรง สะโพกปล่อยหมุนไปตามธรรมชาติ หัวเข่าชี้ไปด้านหน้าและปล่อยสบายๆ ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อน หลกั การออกกำ�ลังกายและมีกิจกรรมทางกาย 49