อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี3อ. วยั ทสาาหรงับาน จดั ทาโดย โครงการจดั การความรูส้ ขุ ภาพ ผ่านสื่อและเทคโนโลยีออนไลน์ มูลนธิ ิหมอชาวบ้าน สนับสนุนโดย สานักงานกองทนุ สนับสนุนการสร้างเสริมสขุ ภาพ (สสส.)
อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี3อ. สาหรับวัยทางาน บรรณาธิการ นายแพทยส์ ุรเกยี รติ อาชานานภุ าพ จดั พิมพ์และเผยแพรโ่ ดย โครงการจดั การความรู้สขุ ภาพผ่านส่อื และเทคโนโลยอี อนไลน์ มลู นิธหิ มอชาวบา้ น 36/6 ซอยประดิพัทธ์ 10 ถนนประดิพทั ธ์ แขวงสามเสนใน เขตพญาไท กรงุ เทพฯ 10400 โทรศัพท์ 0-2618-4710 โทรสาร 0-2271-1806 www.doctor.or.th พิมพ์คร้งั ท่ี 1 กมุ ภาพันธ์ พ.ศ. 2559 สงวนลขิ สิทธิ์ตาม พ.ร.บ.ลขิ สิทธิ์ พ.ศ. 2558 ขอ้ มลู ทางบรรณานกุ รมของสานักหอสมุดแหง่ ชาติ National Library of Thailand Cataloging in Publication Data อยากสขุ ภาพดี ต้องมี 3อ.: สาหรับวัยทางาน.--กรุงเทพฯ : มลู นธิ ิหมอชาวบา้ น, 2559. 56 หนา้ . 1. วยั ทางาน--การดแู ล. 2. การดแู ลสขุ ภาพด้วยตนเอง. I. สุรเกียรติ อาชา- นานภุ าพ, บรรณาธิการ. II. รุจน์ รุจนเวชช์, ผวู้ าดภาพประกอบ. III. ชือ่ เรอ่ื ง. 613.0434 ISBN 978-616-92571-0-3 ภาพประกอบ รุจน์ รจุ นเวชช์ รปู เลม่ นิฤมล ลมิ ปโิ ชติพงษ์ ออกแบบโดย บริษัท สานักพิมพ์หมอชาวบ้าน จากดั 36/6 ซอยประดิพทั ธ์ 10 ถนนประดพิ ทั ธ์ แขวงสามเสนใน เขตพญาไท กรงุ เทพฯ 10400 โทรศพั ท์ 0-2618-4710, 0-2278-5533 โทรสาร 0-2271-1806, 0-2271-0170 www.thaihealthbook.com
คานา สุขภาพดี เป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนาที่จะมี แต่ทาไมบางคนมี บางคน ไม่มี เป็นคาถามท่ีเราตอ้ งมาช่วยกันหาคาตอบ การมสี ุขภาพดี มคี วามสัมพันธ์เกี่ยวข้องกับปัจจัยต่างๆ หลายอย่าง เช่น ปัจจยั ทางด้านเศรษฐกจิ สงั คม สงิ่ แวดล้อม รวมทง้ั พฤตกิ รรมการใช้ชีวติ ปัจจัยท่ีสาคัญมากต่อการมีสุขภาพดีหรือไม่ดีของเราแต่ละคนในทุก เพศและทุกวัย คือ พฤติกรรมการใช้ชีวิตหรือดาเนินชีวิตใน 3 เรื่อง คือ อาหาร ออกกาลงั กาย และอารมณ์ หรือเรียกยอ่ ๆ วา่ “3 อ.” อาหาร เป็นส่ิงสาคัญในการดาเนินชีวิตของมนุษย์ ช่วยให้ร่างกาย เจริญเติบโต แข็งแรง ให้พลังงาน ความอบอุ่นต่อร่างกาย และช่วยควบคุม การทางานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายให้เป็นปกติ ดังน้ัน จึงควรเลือกกิน อาหารที่สะอาด ปลอดภัย ถูกหลักโภชนาการ ครบ 5 หมู่ สัดส่วนท่ีเหมาะสม ปริมาณเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และลดอาหารที่มัน หวาน และเคม็ ดว้ ย ออกกาลังกาย ช่วยการสร้างเสริมสุขภาพ ปูองกันโรค และช่วยฟ้ืนฟู สภาพร่างกาย ทาได้ทุกคน ทาด้วยความพอดี ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป ทาอย่างสม่าเสมอทุกวัน หรืออย่างน้อยวันเว้นวัน วันละ 30 นาที ทาได้ตาม ความสะดวก ทงั้ ในบ้าน นอกบ้าน และทที่ างาน อารมณ์ ท่ีเป็นสุข ม่ันคง มีสัมพันธภาพท่ีดีกับบุคคลอ่ืน สามารถ ปรับตัวให้เหมาะสมกับสภาพแวดล้อม แม้มีอารมณ์เครียดหรืออารมณ์ด้านลบ แต่รูจ้ กั การดูแลอารมณ์น้ันๆ ได้อยา่ งถกู ตอ้ งและเหมาะสม การมีพฤติกรรมสุขภาพท้ัง 3 อ. จึงเป็นเรื่องที่สามารถทาได้ ถ้าเรามี ฉันทะและวิริยะ กล่าวคือมีความรัก ความมุ่งม่ันที่จะทา การมีสุขภาพดีจะ เกิดได้ไมย่ ากกบั ทุกคน ผชู้ ว่ ยศาสตราจารยเ์ นตรนภา ขมุ ทอง ผูจ้ ดั การโครงการจัดการความร้สู ขุ ภาพผ่านสอ่ื และเทคโนโลยอี อนไลน์ มูลนธิ ิหมอชาวบ้าน
ผู้เรยี บเรียง ผศ.ดร.ชนิพรรณ บตุ รยี่ สถาบนั โภชนาการ มหาวิทยาลยั มหิดล นฐั พล ต้งั สภุ มู ิ สถาบนั โภชนาการ มหาวทิ ยาลยั มหิดล ผศ.ดร.พรรณภิ า ทรี ฆฐติ ิ วิทยาลยั วิทยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยกี ารกฬี า มหาวิทยาลัยมหดิ ล ดร.ทนพ.กติ ติพงศ์ พูลชอบ วทิ ยาลยั วทิ ยาศาสตร์และเทคโนโลยกี ารกีฬา มหาวิทยาลยั มหดิ ล ดร.เพริศพรรณ แดนศิลป์ ศนู ย์จิตตปญั ญาศกึ ษา มหาวิทยาลยั มหดิ ล
สารบญั คานา 2 ผเู้ รยี บเรยี ง 4 อาหารและโภชนาการสาหรับวัยทางาน 4 5 สถานการณป์ จั จบุ นั และพฤติกรรมการบริโภคอาหาร 6 ความตอ้ งการสารอาหารและสารสาคญั ที่เฉพาะตามเพศ 9 11 ความตอ้ งการสารอาหาร 13 สารสาคญั เฉพาะตามเพศ 15 พฤติกรรมและกจิ กรรมทเ่ี หมาะสมและเปน็ ประโยชน์ 16 เคลด็ (ไม)่ ลับในการควบคมุ นา้ หนกั 18 ภาวะผิดปกตจิ ากพฤติกรรมการบริโภคท่ไี มเ่ หมาะสม 20 ผลติ ภัณฑเ์ สริมอาหาร 21 เครื่องด่มื เพอื่ สขุ ภาพ อาหารพรอ้ มรับประทาน 26 กลุม่ ผู้ใชแ้ รงงาน ถาม-ตอบปัญหาโภชนาการทพ่ี บบ่อย 29 สขุ ภาพดีในทท่ี างาน ไม่ยากอย่างท่ีคิด ทา่ ออกกาลังกายยดื เหยยี ดกล้ามเนื้อ
สารบญั (ตอ่ ) การดแู ลจติ ใจในวยั ทางาน 36 ใหห้ วั ใจกบั สิ่งทมี่ ี 38 ก่อนจะสรา้ งเนอ้ื สร้างตวั ...เรามารเู้ น้ือรู้ตวั กนั ก่อน 41 สรา้ งตนใหเ้ หมาะสมกับงาน 43 ร้ทู นั การเปลยี่ นแปลง 45 บรรณานุกรม 48
สาหรับวัยทางาน ผศ.ดร.ชนิพรรณ บตุ รยี่* นฐั พล ตัง้ สุภมู ิ* วยั ทางานเป็นวัยทีร่ ่างกายเจรญิ - เติบโตเต็มที่แล้ว แต่ร่างกายก็ยังต้องการสารอาหารเพ่ือนาไปใช้ใน การทางานของร่างกายและซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกายท่ีสึกหรอ จึงควรกินอาหารให้ได้ครบถ้วนและเหมาะสมตามความต้องการของ รา่ งกาย หญงิ วัยทางานควรกนิ อาหารใหไ้ ด้พลังงานวันละ 1,600 กิโล- แคลอรี วัยรุ่นทั้งชายหญิงและชายวัยทางานต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี สาหรับผู้ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกรและ ผ้ใู ชแ้ รงงาน ต้องการพลังงานวนั ละ 2,400 กโิ ลแคลอรี แรธ่ าตแุ ละวิตามินสาคัญสาหรับเพศหญิง คือ ธาตุเหล็ก เน่ือง- จากมีการสญู เสยี ธาตุเหลก็ จากการมีประจาเดอื น โฟเลตหรือกรดโฟลิก จาเป็นสาหรับหญิงวัยเจริญพันธ์ุ เพ่ือช่วยปูองกันภาวะความผิดปกติ ในการสร้างหลอดประสาทไขสันหลังของทารก นอกจากน้ี ยังต้องการ แคลเซยี มท่เี พียงพอ โดยเฉพาะในช่วงวยั ใกลห้ มดประจาเดอื น แรธ่ าตุและสารสาคัญที่จาเป็นสาหรับสุขภาพเพศชาย คือ ไล- โคพีนและเซเลเนียม ซึ่งมีความสาคัญต่อการสร้างฮอร์โมนที่ควบคุม การเจรญิ ของตอ่ มลูกหมาก เพอ่ื ลดความเส่ียงต่อภาวะต่อมลูกหมากโต และมะเร็งตอ่ มลูกหมากในชายสงู วัย * สถาบนั โภชนาการ มหาวิทยาลัยมหดิ ล อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 2
คนวัยทางานควรมีน้าหนักตัวท่ีเหมาะสมกับส่วนสูง โดยควร มีคา่ ดชั นมี วลกาย ซึ่งคานวณโดยใชส้ ตู ร นา้ หนักเปน็ กโิ ลกรัมหารด้วย ส่วนสูงเป็นเมตรยกกาลังสอง อยู่ในช่วง 18.5-22.9 กิโลกรัม/เมตร2 นอกจากน้ี อาจพิจารณาจากสัดส่วนของรอบเอวต่อส่วนสูง ควรมีค่า ในชว่ ง 0.40-0.49 น้อยกว่านค้ี อื ผอมไป มากกวา่ น้ีคือ อ้วนลงพุง น่ัน คอื รอบเอวไมค่ วรเกนิ ครึง่ หนึ่งของสว่ นสูง วิธีลดความอ้วนท่ีดีและได้ผลท่ีสุด คือ การออกกาลังกาย และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค การออกกาลังกายหรือการมี กิจกรรมเคลื่อนไหวทางกายเพ่ือควบคุมน้าหนักที่ง่ายท่ีสุด คือ การ เดินให้ได้วันละ 11,000–12,000 ก้าว หรือจะออกกาลังกายเป็น เวลาอย่างน้อย 30 นาที ให้ได้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ได้ การ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค โดยกินอาหารหลักให้ครบ 3 มื้อ เนน้ มอ้ื เช้าและกลางวนั กนิ ใหต้ รงเวลา และไมค่ วรเข้านอนทันทีหลัง กินอาหารเสร็จลดการบริโภคหวาน มัน เค็ม กินผักและผลไม้ให้ได้ วนั ละ 400 กรัม ควรกินอาหารใหห้ ลากหลายไม่ซ้าซาก ผู้บริโภควัยทางานและหญงิ วัยเจริญพันธุ์ ถอื เปน็ กล่มุ ประชากรกลุ่มใหญ่ ที่สุด จากข้อมูลประชากรของประเทศไทย พ.ศ. 2556 มีประชากรวัยแรงงาน (อายุ 15-59 ปี) ประมาณ 43 ล้านคน หรือร้อยละ 66 ของประชากรไทย ทั้งหมด 64 ลา้ นคน ในจานวนนเ้ี ปน็ หญงิ วัยเจรญิ พันธ์ุ (อายุ 15-49 ป)ี ประมาณ 17.5 ล้านคน ประชากรในวยั น้ี 38 ล้านคน (ร้อยละ 73) อยใู่ นตลาดแรงงาน โดยมแี รงงานนอกภาคเกษตรกรรม 25 ล้านคน หรือประมาณรอ้ ยละ 60 ของผู้ ทางานทั้งหมดและมแี นวโน้มแรงงานที่อยู่ ในภาคเกษตรกรรมจะลดจานวนลงอยา่ งตอ่ เนอื่ ง 3 สาหรับวยั ทางาน
สถานการณ์ปจั จบุ นั และพฤตกิ รรมการบรโิ ภคอาหาร จากรายงานการสารวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 4 พ.ศ. 2551-2552 โดยสานักงานสารวจสุขภาพประชาชนไทย สถาบันวิจัย ระบบสาธารณสุข รายงานว่าพฤติกรรมการกินอาหารของคนวัยทางานมักจะ กินอาหารไม่ครบ 3 ม้ือ โดยเฉพาะกลุ่มอายุ 15-29 ปี เมื่อเปรียบเทียบกับวัย อ่ืนๆ โดยม้ือท่ีมักจะงดคือ มื้อเช้า ซึ่งพบว่าคนวัยทางานร้อยละ 60-70 ไม่กิน อาหารมื้อเช้า ส่วนม้ือเย็นพบว่า คนในเขตกรุงเทพมหานคร รวมท้ังเขตเมือง มักกินอาหารมื้อเย็นนอกบ้านมากกว่าประกอบอาหารกินเอง โดยอาหารที่ นิยมกินในมื้อเย็น คือ อาหารตามส่ัง และอาหารท่ีซ้ือจากตลาดหรือห้าง สรรพสนิ คา้ ส่วนการกนิ ผกั และผลไมเ้ พอ่ื สขุ ภาพตามข้อแนะนาขององค์การ อาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) และองคก์ ารอนามัยโลก (WHO) ซ่งึ แนะนาใหก้ นิ ผัก 3 สว่ น และผลไม้ 2 ส่วน ในแตล่ ะวนั พบวา่ คนวัยทางาน สว่ นใหญ่กนิ ได้ปรมิ าณต่ากว่าเกณฑ์ โดยร้อยละ 40 กินผักน้อยกว่า 1 ส่วน ต่อวัน คนท่ีกินเกิน 3 ส่วนตามข้อแนะนามีเพียงร้อยละ 25 สาหรับการกิน ผลไม้ในคนวัยทางานพบว่า ร้อยละ 50 กินผลไม้น้อยกว่า 1 ส่วนต่อวัน ใน ขณะทก่ี ินผลไม้เทา่ กบั หรอื มากกวา่ 2 ส่วนตอ่ วันตามเกณฑ์ที่แนะนามีเพียง รอ้ ยละ 30 ความต้องการสารอาหารและสารสาคญั ทเ่ี ฉพาะตามเพศ ความต้องการสารอาหารของคนวัยทางานจะแตกต่างกันตามเพศและ กิจกรรม/ลกั ษณะงานทท่ี า ทางานในสานกั งาน หรืองานท่ใี ชแ้ รงงานนอ้ ย อยูก่ บั ท่ี ขยบั ตวั น้อย หรอื ทางานท่ีใชแ้ รงงานและมีการ เคลอื่ นไหวส่วนตา่ งๆ ของรา่ งกายมาก โดย คนวัยทางานแต่ละเพศก็มีความต้องการสาร- อาหาร วติ ามนิ แร่ธาตุและสารสาคัญแตกตา่ งกนั อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 4
ความต้องการสารอาหาร วัยทางานเป็นวัยทีร่ า่ งกายเจรญิ เติบโตเต็มทแ่ี ล้ว แต่ร่างกายก็ยังต้องการสารอาหารเพ่ือนาไปใช้ในการทางานของร่างกาย และ ซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกายท่ีสึกหรอ จึงควรกินอาหารให้ได้ครบถ้วน และเหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย หญิงวัยทางานควรกินอาหาร ให้ได้พลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี โดยเป็นกลุ่มข้าวและแปูงประมาณ 8 ทัพพี วัยรุ่นทั้งชายหญิงและชายวัยทางานต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี โดยควรกนิ อาหารในกลุ่มข้าวและแปงู วนั ละ 10 ทัพพี สาหรบั ผใู้ ช้พลงั งานมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกร และผู้ใช้แรงงานต้อง การพลังงานวันละ 2,400 กิโลแคลอรี และกินข้าวและแปูงได้ถึงวันละ 12 ทัพพี กินเน้ือสัตว์วันละ 6-12 ช้อนกินข้าว ดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว ถ้าด่ืม นมววั ไม่ได้ ให้ด่มื นมถั่วเหลืองหรือนมจากธัญพืชอ่ืนๆ แทนได้ แต่ควรเลือก ชนดิ ที่เสรมิ แคลเซียม และควรกนิ อาหารที่มแี คลเซียมสงู เพมิ่ เติมดว้ ย ควรกินผกั วนั ละ 6 ทัพพี ผลไม้วันละ 3-5 สว่ น (ผลไม้ 1 ส่วน = ฝรั่งคร่ึง ผลกลาง = กล้วยน้าว้า 1 ผล = ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ = มะละกอ หรือ แตงโมหรือสับปะรด 6-8 ชิ้นพอคา = ลองกองหรือองุ่นหรือลาไย 6-8 ผล) รวมๆ แล้วท้ังวันควรกินผักและผลไม้รวมกันให้ได้ไม่น้อยกว่าครึ่งกิโลกรัม จงึ จะไดใ้ ยอาหารเพียงพอในปรมิ าณ 1 ส่วนหรอื 1 หนว่ ยบรโิ ภค ผลไม้ท่มี ใี ยอาหารมาก ได้แก่ ฝรั่ง สตรอเบอร์ร่ี แอปเปิล มะเฟือง และ สาล่ี ในขณะ เดียวกนั การเลือกกินผลไมก้ ค็ วรคานึงถึงปริมาณ ของน้าตาลใน ผลไม้ด้วย เพราะหากเรากินผลไม้ที่มีรสหวาน จดั หรือมี นา้ ตาลมากในปรมิ าณมากเพอื่ ให้ได้รับใย อาหารเพยี งพอ แต่ก็อาจทาใหร้ ่างกายได้ รบั พลังงานและนา้ ตาลเพ่มิ ข้ึนจนเกนิ ความ ต้องการของร่างกาย ทาให้เกิดการสะสมของ ไขมนั และอาจนาไปสู่ภาวะน้าหนักเกนิ ได้ 5 สาหรับวยั ทางาน
ผลไมท้ ีม่ นี า้ ตาลมากใน 1 สว่ น ได้แก่ ล้ินจ่ี เงาะ ลองกอง แตงโม สม้ โอ ชมพู่ องนุ่ สละ และมังคดุ นอกจากนี้ ควรควบคมุ การบริโภคนา้ ตาล ไขมัน และเกลือ โดยเฉพาะปริมาณทเี่ ตมิ ลงในอาหาร ไม่ให้เกนิ ปริมาณท่ีเหมาะสม คือ น้าตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา ไขมัน/น้ามัน ไม่เกินวันละ 6-8 ช้อนชา และเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา หรือเท่ากับ นา้ ปลา/ซีอวิ๊ ขาว/ซอสปรุงรส/ผงปรุงรส/ผงชูรสประมาณ 3 ช้อนชา หรือซอส หอยนางรม/ซอสมะเขือเทศ/ซอสพริกประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ สารสาคญั เฉพาะตามเพศ เพศหญิง แร่ธาตุและวิตามินสาคัญสาหรับเพศหญิง คือ ธาตุเหล็ก แคลเซียม โฟเลต หรอื กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก : จาเปน็ ในวยั ทางานเพราะเปน็ สว่ นประกอบสาคัญของเม็ด เลอื ดแดงซึง่ มหี น้าทีข่ นสง่ ออกซเิ จนไปเล้ยี งเซลล์ และช่วยเพิ่มประสทิ ธิภาพ ในการทางาน ธาตุเหล็กมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารท้ังท่ีมาจากพืช เช่น คะนา้ ผักโขม และผกั ใบเขยี วเข้มต่างๆ เป็นตน้ และจากสตั ว์ ได้แก่ เนื้อ แดง เคร่อื งใน และเลอื ด แตร่ า่ งกายสามารถดดู ซมึ ธาตุเหลก็ ทมี่ าจากสัตว์ไป ใช้ประโยชน์ได้ดีกว่า ตัวอย่างเมนูที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เม่ียงปลาทู/คะน้า ยายอดมะระหวาน/ผักหวาน/ผักกูด/ชะพลู/ใบบัวบก/ยอดกระถิน/สะเดา แกงจืด เกาเหลาตาลึงใส่ตับ เกาเหลาเลือดหมู ขนมจีนน้าเง้ียว ผัดกะเพรา ไก่ใส่ตับ ลาบหมู/เป็ด/เนื้อ/ไก่ โจ๊กหมูเคร่ืองในใส่ไข่ ก๋วยจ๊ับ ผัดถั่วงอกกับ เลอื ดหมูและตบั หมู ผดั เผด็ ถว่ั ฝกั ยาวใสต่ ับ แคลเซยี ม : ผู้ทอ่ี ายุ 20 ปขี ึ้นไปตอ้ ง การแคลเซียมเพ่ือการสรา้ งมวลกระดูก วนั ละ 800 มลิ ลกิ รมั รา่ งกายจะเริม่ มีการ อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 6
สญู เสียมวลกระดูกเม่ืออายุย่างเข้า 40 ปี หรือใกล้หมดประจาเดือน ซึ่งเป็น ผลมาจากฮอร์โมนเพศหญิงหรือเอสโตรเจนลดลง ทาให้เกิดการสูญเสีย แคลเซียมจากกระดกู การกนิ อาหารที่มีแคลเซยี มสงู เป็นการเพม่ิ แคลเซยี มให้ ร่างกายและปอู งกันภาวะกระดกู พรนุ ได้ นม 1 กล่อง (250 มลิ ลลิ ิตร) ใหแ้ คลเซยี ม 300 มลิ ลิ- กรมั แคลเซยี มในนมเป็นรูปแบบทรี่ า่ งกายสามารถดดู ซมึ ไป ใช้ประโยชน์ได้ดี ท้ังนี้ควรดื่มนมพร่องไขมันหรือนมขาด มันเนย (ไขมัน 0%) เพ่ือหลีกเล่ียงภาวะน้าหนักเกิน หากดื่มนมกล่องเล็ก (200 มิลลิลิตร) วันละ 2 กล่อง จะทาให้ได้แคลเซียม 2 ใน 3 ของความ ต้องการแคลเซยี มในแต่ละวัน และสามารถได้รับแคลเซียมเพิ่มเติมจากอาหาร อื่นๆ ท่ีมีแคลเซียมสูง เช่น เต้าหู้ กุ้งแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย เมล็ดงา เป็นต้น ตัวอย่างเมนูอาหารท่ีมีแคลเซียมสูง เช่น น้าพริกกะปิ ยายอดคะน้า/ผัก กระเฉด ยาปลาทู ลาบเต้าหู้ น้าพริกปลาร้า ข้าวคลุกกะปิ แกงจืดเต้าหู้ เต้าหู้ ทรงเครือ่ ง แกงส้มดอกแค/ผกั กระเฉด เป็นต้น โฟเลตหรือกรดโฟลิก : เป็นวิตามินบีชนิดหนึ่งท่ีมีส่วนสาคัญในการ สร้างเนื้อเย่ือของแม่และทารกในหญิงตั้งครรภ์ การได้รับโฟเลตเพียงพอจะ ชว่ ยปูองกนั ภาวะความผิดปกตใิ นการสร้างหลอดประสาทไขสันหลัง (neural tube defects; NTD) ดังนั้น หญิงวัยเจริญพันธุ์ที่เข้าสู่วัยที่พร้อมต่อการ ตัง้ ครรภ์ควรกินอาหารที่เป็นแหล่งของโฟเลต ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม ถั่วลิสง ถั่วเมล็ดแห้ง ผลิตภัณฑ์อาหารเช้าจากธัญพืชท่ีมักจะเติมกรดโฟลิกร่วมกับ การเสริม วิตามินรวมที่มีกรดโฟลิกวันละ 400 ไมโครกรัมเป็น เวลา 3 เดอื นก่อนต้งั ครรภ์จะมีผลปูองกัน NTD ได้ นอกจากน้ี ในหญงิ วัยเจริญพนั ธ์ุมกั จะมีภาวะ ชว่ งก่อนมีประจาเดอื นทีเ่ รยี กวา่ premen- strual syndrome (PMS) ซึง่ ทาให้เกดิ อาการ บวมนา้ หงุดหงิด ปวดหลัง ตงึ เต้านม การเสรมิ โฟเลตจะชว่ ย 7 สาหรับวยั ทางาน
การสร้างสื่อสัญญาณประสาทส่งผลให้คลายอารมณ์หงุดหงิดที่เกิดจาก ภาวะ PMS ได้ โดยควรกินโฟเลตเสริมไมเ่ กิน 10 มลิ ลิกรัมต่อวัน นอกจากนี้ วติ ามินดี วิตามินอี สงั กะสี แมกนีเซยี ม และไอโซฟลาโวน ซ่ึงเป็นสารไฟโต- เอสโตรเจนที่พบมากในถั่วเหลืองยงั ชว่ ยบรรเทาอาการ PMS ไดด้ ว้ ย เพศชาย แร่ธาตุและสารสาคัญท่ีจาเป็นสาหรับสุขภาพเพศชาย คือ ไลโคพีน และเซเลเนียม ไลโคพีน : อยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่จัดว่าเป็นชนิดที่มีศักยภาพสูงท่ีสุด ท่ีมีผลต่อการปูองกันการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง ช่วยลดระดับคอเลส- เตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-cholesterol) ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบ ไลโคพีนพบมากในมะเขือเทศ โดยไลโคพีนจากผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศที่ ผา่ นการใหค้ วามรอ้ น เชน่ ซอสมะเขือเทศจะถูกดูดซึมและนาไปใช้ประโยชน์ ในร่างกายได้ดีกว่าในมะเขือเทศสด มีรายงานวิจัยว่าการบริโภคอาหารที่มี ไลโคพนี เป็นประจาสามารถลดความเส่ียงของมะเรง็ ต่อมลูกหมากได้ เซเลเนยี ม : เปน็ แรธ่ าตุทีช่ ่วยปูองกนั การเกดิ มะเรง็ ตอ่ มลกู หมาก กลไก การปอู งกันมะเรง็ ตอ่ มลกู หมากของเซเลเนียมมีความเป็นไปได้ทจี่ ะเกี่ยวข้อง กับการกับการทางานของเซเลโนโปรตนี (selenoproteins) ซึ่งเป็นโปรตีนท่ี มเี ซเลเนียมเป็นองค์ประกอบและมคี วามสาคัญต่อคุณสมบัติในการต้านการ อักเสบและตา้ นอนุมูลอสิ ระ ทั้งพบวา่ การกนิ อาหารทขี่ าดเซเลเนยี มทาใหก้ าร แสดงออกของเซเลโนโปรตีนบกพรอ่ งหรือตา่ นอกจากน้ี เซเลเนยี มยงั เป็นองค์ประกอบของเอนไซมก์ ลตู าไทโอน เพอร์ออกซเิ ดส (glutathione peroxidase) ซง่ึ มี คุณสมบัติตา้ นการถูกทาลายจากปฏิกิริยาออกซเิ ดชนั่ (oxidetive damage) ของชวี โมเลกลุ ต่างๆ ในรา่ งกาย เช่น ไขมนั ไลโพโปรตีน และดีเอ็นเอ นอกจากน้ี เซเลโนโปรตนี ยังสาคัญต่อการสรา้ งฮอร์โมนเทสโตสเตอโรน ซ่งึ เปน็ ฮอร์โมน อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 8
ที่ควบคุมการเจรญิ ของตอ่ มลูกหมาก อาหารทเี่ ป็นแหลง่ ของเซเลเนยี ม ไดแ้ ก่ อาหารทะเล เนือ้ สตั ว์ และเครือ่ งใน เชน่ ตับ และไต พฤตกิ รรมและกิจกรรมท่ีเหมาะสมและเปน็ ประโยชน์ จากลกั ษณะการทางานทีอ่ ย่ใู นสถานที่ทางาน โรงงาน สานักงาน ซึ่งมี การเคล่อื นไหวรา่ งกายและการใช้แรงงานน้อยกว่าการทาเกษตรกรรม และ อาศัยอยใู่ นเขตเมอื ง ซ่ึงมีวิถีชีวิตเร่งรีบและอาจจะอยู่ห่างไกลจากภูมิลาเนา ทาใหค้ นในวัยนีไ้ ม่คอ่ ยใหค้ วามสาคัญกับพฤติกรรมการบริโภคและการดูแล รกั ษาสขุ ภาพของตัวเอง เพราะมชี ีวติ ที่เรง่ รบี และกินอาหารไมเ่ ป็นเวลา จงึ มี โอกาสทีจ่ ะน้าหนักตัวเกิน หรืออ้วนได้ง่าย รวมถึงอาหารท่ีกินมักจะเป็นอาหาร ปรุงสาเรจ็ หรือผลิตภัณฑ์อาหารสาเร็จรูป จึงมักจะมีความเสี่ยงต่อปัญหาทาง สขุ ภาพท่เี ก่ียวข้องกับพฤติกรรมการบริโภค เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดัน โลหติ สูง แผลในกระเพาะอาหาร กรดไหลย้อน เป็นต้น นอกจากน้ี คนในวัยน้ี มกั จะรับข้อมลู ข่าวสารเก่ียวกบั อาหารและโภชนาการจากเพื่อนร่วมงาน และ สอ่ื ต่างๆ ท่เี ขา้ ถงึ ไดง้ ่าย เชน่ อนิ เทอร์เน็ต วทิ ยุ โทรทศั น์ นิตยสารต่างๆ และ หลงเชือ่ หรือนาไปปฏิบัตติ ามโดยไม่มกี ารตรวจสอบท่ีมาและความถูก ต้องของ ข้อมูลให้แน่ชัด โดยเฉพาะการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์ลด น้าหนกั ผลติ ภัณฑ์อาหารเพื่อความสวยงามและบารุงสมอง คนวัยทางานควรมนี า้ หนกั ตวั ทเี่ หมาะสมกบั สว่ นสงู โดยควรมีคา่ ดชั นี มวลกาย ซ่ึงคานวณโดยใชน้ า้ หนักเป็น กโิ ลกรัมหารสว่ นสูงเปน็ เมตรยกกาลงั สอง อย่ใู นช่วง 18.5-22.9 กิโลเมตร/ เมตร2 สาหรบั เกณฑข์ องประชากร เอเชียถา้ นอ้ ยกว่าน้ีคือน้าหนักตัวนอ้ ยเกินไป 9 สาหรับวยั ทางาน
ถ้าอยู่ในช่วง 23.0-24.9 กิโลกรัม/เมตร2 หมายถึงน้าหนักเกิน หากดัชนีมวล- กายเกินกว่า 25.0 กิโลกรมั /เมตร2 แสดงว่าอ้วน อีกค่าหน่ึงที่ใช้ช้ีบ่งความอ้วน คือ สัดส่วนของรอบเอวต่อส่วนสูงควรมีค่าใน ช่วง 0.40-0.49 น้อยกว่านี้คือ ผอมไป มากกว่านี้คอื อว้ นลงพงุ นัน่ คือ รอบเอวไมค่ วรเกินครง่ึ หนง่ึ ของส่วนสงู วิธีลดความอ้วนท่ีดีและได้ผลท่ีสุด คือ การออกกาลังกาย และการปรับ เปลีย่ นพฤติกรรมการบรโิ ภคและดารงชวี ิตประจาวนั เพราะการท่ีเรามีน้าหนัก ตัวมากเกนิ ไป เกดิ จากการใชพ้ ลังงานน้อยกว่าพลงั งานที่เราได้รับจากอาหารท่ี กนิ เขา้ ไปในแต่ละวัน จึงเหลือพลงั งานสะสมเป็นไขมนั ในร่างกาย โดยเฉพาะใน กลุ่มคนทางานในสานักงานท่ีอาศัยอยู่ในเมือง กินอาหารท่ีมีพลังงานสูง (แปูง น้าตาล ไขมันสูง) แต่ออกกาลังกายหรือมีกิจกรรมในชีวิตประจาวันที่ใช้ แรงงานและมกี ารเคล่ือนไหวร่างกายไม่มากนัก การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคและดารงชีวิตประจาวันโดยกิน อาหารในแตล่ ะกล่มุ ใหเ้ พียงพอ สอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย ลด การบริโภคหวาน มัน เค็ม เพ่ือลดโอกาสเกิดโรคไมต่ ดิ ตอ่ เร้ือรังต่างๆ เช่น เบา- หวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด กินผักและผลไม้ให้ ได้วันละ 400 กรัม เพ่ือใหไ้ ดใ้ ยอาหาร 25-30 กรมั นอกจากนคี้ วรกินอาหารให้ การออกกาลังกายหรือการมีกิจกรรมเคลื่อนไหวทางกายเพื่อควบคุมน้าหนักที่ง่าย ท่ีสุด คือ การเดิน ให้ได้วันละ 11,000-12,000 ก้าว หรือจะออกกาลังกาย เป็น เวลาอย่างน้อย 30 นาที ให้ไดอ้ ย่างนอ้ ย 3 ครัง้ ตอ่ สัปดาห์ก็ได้ การออกกาลังกายและมี กจิ กรรมเคลื่อนไหวทางกาย นอกจากจะชว่ ยลดความ เส่ยี งต่อการเกดิ โรคหวั ใจ และเบาหวานแล้ว ยงั ชว่ ย ทาให้กระดกู แข็งแรงดว้ ย อยากสขุ ภาพดี ต้องมี 3 อ. 10
หลากหลายไม่ซ้าซาก ไม่สบู บุหร่ี และดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์แต่พอดี กิน อาหารหลักให้ครบ 3 มื้อ โดยเนน้ มื้อเช้าและกลางวัน กินใหต้ รงเวลาและไม่ควร เข้านอนทันทีหลังกินอาหารเสร็จ เพ่ือลดโอกาสการเกิด แผลในกระเพาะอาหารและกรดไหลยอ้ น เคล็ด (ไม่) ลบั ในการควบคมุ นา้ หนัก วัยทางานมักไม่ค่อยดูแลเรื่องการกินอาหาร และการออกกาลังกาย จนทาให้เกิดปัญหาน้าหนัก เกินเกณฑ์มาตรฐานหรือเกิดภาวะอ้วนลงพุง ดังน้ัน เพ่ือการหลีกเล่ียงการเกิดปัญหาดังกล่าวจึงขอ เสนอแนะเคล็ด (ไม่) ลับในการดูแลน้าหนักตัวดัง ต่อไปนี้ 1. เลอื กกนิ เน้อื สตั วส์ ่วนทีไ่ ม่ตดิ มนั หลีกเล่ยี งส่วนหนัง 2. เลือกอาหารท่ีปรุงสุกโดยการต้ม น่ึง ย่าง หลีกเลี่ยงอาหารทอดอม นา้ มนั 3. กนิ อาหารหลกั ใหค้ รบ 3 มอื โดยมผี กั และผลไมท้ ุกวัน 4. หากดื่มนม ควรเลือกนมรสธรรมชาติสูตรพร่องไขมัน หรือไขมัน 0% หลีกเลี่ยงนมรสหวาน รสช็อกโกแลตและนมเปรี้ยวพร้อมดื่มรสผลไม้ ทั้งนี้เพราะ 1 กลอ่ ง มนี า้ ตาลสงู ถงึ 3-4 ช้อนชา 5. งดการด่ืมเคร่ืองดื่มที่มีน้าตาลสูง เช่น น้าอัดลม (1 กระป๋องมีน้าตาล 7-12 ชอ้ นชา) และเคร่อื งดม่ื ชาเขียว (1 ขวดมีนา้ ตาล 8-14 ช้อนชา) 6. กินผลไมส้ ดในปริมาณทีเ่ หมาะสมแทนการด่ืมนา้ ผลไม้ โดยเฉพาะน้า ผลไม้เข้มข้นบรรจุกล่อง ซ่ึงมีปริมาณน้าตาลสูงถึงประมาณ 7-8 ช้อนชาต่อ กล่องขนาด 300 มิลลิลิตร หากต้องการด่ืมน้าผลไม้ควรด่ืมน้าผลไม้ที่ค้ันมา จากผลไม้สด โดยไม่เติมน้าตาลหรือน้าเชื่อม ซึ่งจะทาให้ได้รับสารอาหารใกล้- เคียงกบั การกินผลไม้สด ยกเว้นใยอาหาร เพราะใยอาหารจะอยู่ในสว่ นของ 11 สาหรบั วยั ทางาน
เน้ือและเปลอื กผลไมท้ ีถ่ ูกแยกออกไประหว่างการค้ัน น้าผลไม้จึงมีใยอาหาร เหลืออยู่น้อยมาก หากต้องการได้รับใยอาหารควรดื่มน้าผลไม้ที่ปั่นโดยไม่ แยกกากออก 7. จากดั ปรมิ าณการกินอาหารท่ีอุดมด้วยไขมนั นา้ ตาล และเกลอื 8. ปรบั เปลยี่ นพฤตกิ รรมการกนิ กินอาหารให้หลากหลาย ไมก่ ินซา้ 9. หากกินสลัดผักสด ไม่ควรราดน้าสลัดมากเกินไป เพราะส่วนประ- กอบหลกั ของนา้ สลัด คือ น้ามันพืช โดยเฉพาะน้าสลัดแบบข้นหรือครีม หรือ นา้ สลดั ใสท่ีมีส่วนผสมของน้ามนั พืช เปน็ หลกั ซ่ึงมีปรมิ าณไขมันและ นา้ ตาลสงู ควรเลอื กนา้ สลดั ใสท่ี ทาจากน้าส้มสายช/ู แอปเปิล- ไซเดอร์ หรือน้าสลัดแบบ ครีมชนดิ ไขมันต่า เปน็ ต้น 10. หากเป็นคอกาแฟหรือชาควรเลือกดื่มเคร่ืองดื่มกาแฟหรือชาดาที่ ไม่ใส่นา้ ตาล นมขน้ หวาน นมข้นจืด ครีมเทียม และวิปป้ิงครีม ซ่ึงให้พลังงาน สูง โดยอาจเติมนมสด ครีมเทียมชนิดไขมันต่า หรือนมสดพร่องมันเนยได้ และไม่ควรด่ืมกาแฟเกิน 2 ถ้วยต่อวัน เพ่ือไม่ให้ร่างกายได้รับกาเฟอีนมาก เกินไป กาแฟดา 1 แกว้ ให้พลงั งานเพียง 55 กโิ ลแคลอรี ในขณะทกี่ าแฟเย็น 1 แก้ว ใหพ้ ลงั งานมากกว่าถงึ 2-3 เท่าเพราะมีนา้ ตาลประมาณ 4-5 ชอ้ นชา โดยเฉพาะเคร่ืองด่ืมกาแฟปั่น และชานมไข่มุก 1 แก้วอาจให้พลังงานพอๆ กบั อาหาร 1 ม้อื (300-400 กิโลแคลอร)ี 11. ผลิตภัณฑ์กาแฟลดน้าหนักชนิดผงปรุงสาเร็จ (3 in 1) บางชนิดอาจ มีผลต่อการขับปัสสาวะ หรือมีผลต่อการระบายทาให้ร่างกายเสียน้า และ ออ่ นเพลยี บางชนดิ ก็อาจมสี ารกระตุ้นประสาทที่ออกฤทธิ์เร่งการเผาผลาญ ทาให้ใจส่ัน จึงควรตรวจดูส่วนประกอบท่ีระบุไว้บนฉลากให้ละเอียดก่อน ตัดสนิ ใจเลือกซอ้ื อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 12
12. จากัดปริมาณการดื่มเคร่ืองดื่มทม่ี ีแอลกอฮอล์ ไม่ใหเ้ กนิ 1 ส่วนต่อ วันสาหรบั ผหู้ ญิงและ 2 สว่ นตอ่ วนั สาหรับผู้ชาย โดย 1 ส่วนเท่ากับวิสก้ี 45 มิลลลิ ิตร หรอื ไวน์ 120 มิลลิลิตร หรือเบยี ร์ชนิดอ่อน 360 มิลลิลิตร แอลกอ- ฮอล์ 1 กรัมให้พลงั งาน 7 กิโลแคลอรี ซ่ึงใกลเ้ คียงกับไขมัน (9 กิโลแคลอรีต่อ กรัม) และสงู กวา่ โปรตนี และคาร์โบไฮเดรต (4 กิโลแคลอรีต่อกรัม) เครื่องดื่ม ท่ีมีแอลกอฮอล์แต่ละประเภทมีปริมาณแอลกอฮอล์แตกต่างกัน เช่น วิสก้ี ประมาณร้อยละ 50 ไวน์ประมาณร้อยละ 5-20 เบียร์ประมาณร้อยละ 5-8 เบียร์ชนิดอ่อนประมาณร้อยละ 3-5 เป็นต้น นอกจากนี้ ควรระวังการกิน กบั แกลม้ ด้วย เพราะกับแกลม้ ส่วนใหญ่มักเป็นอาหารทอด มีแปูงและไขมัน มาก หรือมรี สจัด 13. ออกกาลังกายอย่างนอ้ ย 3 คร้ังต่อสปั ดาห์ และพักผอ่ นใหเ้ พียงพอ ภาวะผิดปกติจากพฤตกิ รรมการบริโภคไมเ่ หมาะสม ท้องผกู วิถีชีวิตท่ีเร่งรีบ ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหวร่างกาย และกินอาหารปรุง สาเร็จซึ่งมักจะมีผักและผลไม้น้อย โดยเฉพาะผู้ท่ีทางานน่ังโต๊ะหรือใช้ชีวิต ในเมือง มักมีปัญหาท้องผูก ทาให้รู้สึกอึดอัด ควรบริโภคใยอาหารเพิ่มขึ้น จากผกั และผลไม้ และหลีกเลยี่ งการใชย้ าระบาย ใยอาหาร : ควรบริโภคให้ได้ 20-35 กรัมต่อวัน หรือกินผักม้ือละ 1 ทัพพี และผลไม้วันละ 3-5 ส่วน สามารถกินธัญพืชไม่ขัดสี หรือถั่วเมล็ดแห้ง แทนได้ กลว้ ยน้าวา้ สุกช่วยระบายทอ้ ง แต่กล้วยน้าว้าดิบ ทาให้ทอ้ งผกู ย่ิงขึ้น ควรเลอื กให้เหมาะสม โยเกิร์ตชนิดครมี : แทนอาหารเช้าขณะท้องวา่ งเพอื่ เพิ่มแบคทเี รยี ทีด่ ตี อ่ ลาไส้ และการขบั ถ่าย น้า : อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพ่ือให้เกิดการอุ้มน้าของใยอาหารชนิด ละลายนา้ ได้ ชว่ ยกระตุ้นการเคล่อื นไหวของลาไส้ใหญ่และการขบั ถ่าย 13 สาหรบั วยั ทางาน
ตัวอย่างเมนูที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ ข้าวยา ปักษ์ใต้ ยาตะไคร้ น้าพริกต่างๆ กินร่วมกับผัก หลากหลายชนิด ลาบเต้าหู้ ยาถวั่ พูผผักรวมผหัวปลี ขนมจีนน้ายาป่า แกงแค แกงข้ีเหล็ก แกงเลียง ตม้ ไกบ่ า้ นใบมะขามอ่อน แกงหอยใบชะพลู แกงป่า แกงอ่อม เป็นตน้ หากมสี ว่ นประกอบของขา้ ว ควรใช้ขา้ วกล้อง ควรอา่ นฉลากโภชนาการ สังเกตปรมิ าณใยอาหาร ออกกาลงั กายสมา่ เสมอ : เพือ่ เพม่ิ ความแขง็ แกร่งของกล้ามเน้ือหน้า- ทอ้ งและกระตนุ้ การทางานของกระเพาะอาหาร กรดไหลยอ้ น กรดไหลย้อนเป็นโรคท่ีน้าย่อยหรือกรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนไป ทหี่ ลอดอาหาร เน่ืองจากความผิดปกติของหูรูดหลอดอาหาร ทาให้เกิดการ อักเสบ มักพบในคนทางานที่อาศัยอยู่ในเมืองใหญ่ สาเหตุจากการกนิ อาหาร เย็นดกึ แลว้ เข้านอนทันทีหลังอาหาร ด่ืมแอลกอฮอล์/น้าอัดลม อาการที่พบ คือ จกุ แนน่ ปวดแสบร้อนบริเวณหนา้ อก เรอบอ่ ย รู้สึกขมในคอ อาจมอี าการ เจบ็ คอหรือไอเรอ้ื รัง การปอู งกันหรือหลกี เลยี่ งภาวะ ดังกลา่ ว ควรกนิ อาหารให้ตรงเวลาไม่ เข้านอนทนั ทหี ลงั กินอาหารเสรจ็ โดย ควรทิง้ เวลาหลังอาหารเย็นอยา่ งนอ้ ย 4 ชวั่ โมง ลดการกินอาหารทอดอมน้ามนั และอาหารรสจดั เชน่ เผด็ จดั เปรย้ี วจดั เค็มจดั ควรงดผลไมท้ ี่มคี วามเปน็ กรด เช่น ส้ม อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 14
มะนาว และผักบางชนิด เช่น มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ เครื่องเทศ พริกไทย หลีกเล่ียงการดืม่ กาแฟ นา้ อดั ลม กนิ อาหารคร้ังละน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง ไม่ควร สวมเสื้อผ้าที่รัดเกินไป เพราะจะเพ่ิมความดันในช่องท้อง หากอาการหนัก แพทย์จะให้กินยาลดกรดในกระเพาะอาหาร การปรับระดับหัวเตียงสูงขึ้นก็ สามารถชว่ ยบรรเทาการเกิดโรคกรดไหลย้อนได้ ผลติ ภัณฑ์เสริมอาหาร ขอ้ มลู จากการสารวจพบว่าวยั ทางานมักมกี ารกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพ่อื บารงุ รา่ งกาย (ร้อยละ 95) ปูองกันโรค (ร้อยละ 18) รักษาโรค (ร้อยละ 11) และเพื่อเสริมความงาม (รอ้ ยละ 6) นอกจากน้ยี ังมกี ารใช้ยาลดความอ้วน โดยกลมุ่ ท่กี ินยาลดความอว้ นมากทส่ี ุด คือ ผหู้ ญงิ อายุ 15-29 ปี ในความเป็นจรงิ แลว้ หากเราเลอื กกนิ อาหารได้ตามแนวทางการบริโภค อาหารในแต่ละวัน ร่างกายของเราก็จะได้รับสารอาหารต่างๆ ในปริมาณที่ เพยี งพอและเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร จงึ ไม่ใช่สิ่งจาเปน็ แต่หากวิถีชีวิตท่เี รง่ รบี จนละเลยท่จี ะเลือกกินอาหาร มีผล ทาใหไ้ ด้สารอาหารบางชนดิ ไมเ่ พียงพอ โดยเฉพาะในขณะที่มีสภาวะทางกาย ที่ตอ้ งการสารอาหารบางชนิดมากเป็นพิเศษ เช่น หญิงตั้งครรภ์หรือภาวะที่ มีอาการปวุ ยจนไม่สามารถกินอาหารให้ได้รับสารอาหารเพียงพอ อาจจะต้อง กินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิด เช่น หญิงวัยเจริญพันธ์ุควรได้รับโฟเลต เสริมวนั ละ 400 ไมโครกรัม เพอื่ ลดความเสีย่ งตอ่ การเกิด NTD ในทารก รวมถงึ แคลเซียมในคนที่ มคี วามเสี่ยงตอ่ กระดกู พรนุ อย่างไรก็ ตามไม่ควรกินผลติ ภัณฑเ์ สรมิ อาหาร แทนการบริโภคอาหารที่มีคุณคา่ ทาง โภชนาการตามปกติ โดยเฉพาะผลิต- ภัณฑ์เสริมอาหารทม่ี ีสารอาหารชนิดใด 15 สาหรบั วยั ทางาน
ชนดิ หน่ึงในปริมาณสงู มากๆ มรี ายงานการวจิ ยั ยนื ยนั วา่ ผู้หญิงท่ีปกติกินผัก ผลไม้ที่ปริมาณต่ากว่า 5 หน่วยบริโภค หากกินผักผลไม้มากข้ึน จะมีผลให้ ระดับสารมาลอนไดอัลดีไฮด์ (malondialdehyde) ในพลาสมาลดลงซ่ึง เป็นดัชนีช้ีวัดทางชีวภาพท่ีบ่งบอกภาวการณ์เกิดอนุมูลอิสระจากภายใน ร่างกาย น่ันแสดงว่า หากกินผักผลไม้ตามเกณฑ์ที่กาหนดจะสามารถลด อนุมูลอิสระที่เกิดภายในร่างกายได้ ทาให้ลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อหัวใจตาย การอุดตันของหลอดเลือดที่เลี้ยงสมอง เบาหวาน โรคไข- ข้ออกั เสบ โรคไต และโรคตบั การกินผลติ ภณั ฑเ์ สริมอาหารอาจ มีความเส่ยี งต่อการได้รบั ปริมาณสาร- อาหารบางชนดิ ที่สงู เกินไปจนส่งผล เสียตอ่ สุขภาพ หรือเป็นอันตรายตอ่ ร่างกาย ในการเลือกซ้อื และกนิ ผลิตภณั ฑ์ เสริมอาหารเพือ่ ความสวยงามและควบคุม น้าหนกั นน้ั จงึ ควรศึกษาข้อมูลของผลิตภณั ฑ์ นั้นๆ เลือกซื้อผลิต- ภัณฑ์ที่ผลิตโดยผู้ผลิตที่เช่ือถือได้มีเลขสารระบบอาหาร (เครื่องหมาย อย.) และมีการแสดงส่วนประกอบสาคัญอย่างชัดเจนบนฉลาก ท้ังนี้พึงเข้าใจว่า เลขสารระบบอาหารของ อย. น้ัน หมายถึง ให้การรับรองด้านคุณภาพและ ความปลอดภัย หากบริโภคตามคาแนะนาที่ระบุในฉลากท้ังวิธีการบริโภค และปรมิ าณท่ีแนะนาตอ่ วนั ไม่ได้ใหก้ ารรับรองสรรพคณุ ตามที่กล่าวอ้างท้ังนี้ เนื่องจากผลติ ภัณฑเ์ สริมอาหารมิใช่ยาจึงไม่มฤี ทธิท์ างยาเพ่อื รักษาโรค เครือ่ งดืม่ เพอ่ื สุขภาพ ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์เคร่ืองด่ืมที่วางขายในท้องตลาดมากมาย ท่ีมีการ โฆษณาถงึ ประโยชน์เชงิ สุขภาพ ความงาม สติปัญญา และสมรรถนะทางกาย ซ่ึงมีกลุ่มลูกคา้ เปูาหมายหลัก คือ คนในวัยทางาน อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 16
ในการเลือกซ้ือผลิตภัณฑ์เครื่องด่ืมประเภทนี้ต้องทาความเข้าใจกับผล เชิงสุขภาพและการออกฤทธ์ิของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ (bioactive compounds) ตา่ งๆ ที่มีอยู่ในเครื่องดื่ม เช่น กาบา (GABA หรือ gamma- aminobutyric acid) กรดอะมิโน (amino acid) เปปไทด์ (peptide) คอลลา- เจน (collagen) กลูตาไทโอน (glutathione) จินเซโนไซด์ (ginsenoside) รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ว่า ตรงตามที่โฆษณา กลา่ วอา้ งหรอื ไม่ ซ่งึ ตอ้ งอาศัยหลักฐานทางวทิ ยาศาสตร์ที่เชือ่ ถอื ได้ จากการศกึ ษาวจิ ยั ในสัตว์ทดลองหรือมนุษย์ สารบางชนิดมีจานวนมาก ในวัตถดุ ิบ แตก่ อ็ ยใู่ นส่วนท่ไี ม่ไดน้ ามาใชผ้ ลิตเปน็ เครื่องดื่ม เช่น เปลือก หรือ เมลด็ สารบางชนดิ เมื่อผา่ นกระบวนการแปรรปู เปน็ เครือ่ งดมื่ อาจจะสลายตวั หรือถูกทาลายด้วยสภาวะที่ใช้ในกระบวนการผลิต จนไม่หลงเหลืออยู่ใน เครื่องดื่ม โดยเฉพาะในผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อด้วยความร้อน นอกจากนี้ สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพบางชนิดเม่ือกินเข้าไปและถูกย่อยใน ระบบย่อยอาหารจะเปล่ียนสภาพไป ซ่ึงอาจทาให้ไม่สามารถให้ผลเชิงสุข- ภาพไดเ้ หมือนเดิม นอกจากการมีอยู่และการคงสภาพของสารออกฤทธ์ิทางชีวภาพใน ผลิตภัณฑ์เคร่ืองด่ืม ปริมาณสารออกฤทธ์ิทางชีวภาพที่มีอยู่ในเคร่ืองดื่ม ฟังก์ชันกม็ ีความสาคญั กบั ผลเชงิ สุขภาพ เนื่องจากสารออกฤทธ์ิทางชีวภาพ จะใหผ้ ลเชิงสุขภาพได้เม่ือมีอยู่ในปริมาณที่มากเพียงพอ ในการเลือกซื้อจึง ควรดูฉลากด้วยว่ามีสารน้ันปริมาณเท่าไร และควรพิจารณาความคุ้มค่าของ ผลเชงิ สุขภาพทไ่ี ด้รับและราคาของเครื่องด่ืมดว้ ย ยงั มีขอ้ ควร คานึงถงึ เก่ียวกับปริมาณน้าตาลในผลิตภัณฑ์เครือ่ งด่ืม เพอื่ สขุ ภาพ ซึ่งมกั จะมมี ากถึงร้อยละ 10-15 หรอื ประมาณ 5-10 ชอ้ นชา ใน 1 ขวด และไม่ควรดม่ื เครือ่ งดมื่ บารุงกาลงั ท่มี ีคาเฟอนี เป็นส่วนผสมเกนิ วนั ละ 2 ขวด 17 สาหรับวยั ทางาน
อาหารพรอ้ มรับประทาน คนวัยทางานสว่ นใหญม่ วี ถิ ชี วี ิต ประจาวันท่ีเรง่ รบี จงึ กินอาหาร นอกบ้าน หรอื อาหารปรงุ สาเร็จ เชน่ อาหารถงุ อาหารกลอ่ งแชเ่ ย็น และแช่แขง็ รวมถึงอาหารก่งึ สาเรจ็ รปู เชน่ บะหม่หี รือโจ๊ก เนอื่ งจากมีความสะดวก รวดเร็วมากกว่าการประกอบอาหารกินเอง อาหารเหล่านี้ โดยเฉพาะเมนู ประกอบอาหารจานเดียว มักจะเป็นอาหารผัดหรือทอดและมีผักน้อย และ อาหารจานด่วน (fast foods) พวกแฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า หรือไก่ทอดซ่ึงให้ พลังงานสงู เนือ่ งจากมีคารโ์ บไฮเดรตและไขมนั มาก จึงควรกินผักและผลไม้สด เพิ่มเติมด้วย เพื่อให้ได้ใยอาหารในปริมาณเพียงพอ หากกินบะหมี่หรือโจ๊ก สาเร็จรูป ควรเติมเนื้อสัตว์และผักเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ให้ได้รับ โปรตนี และใยอาหาร และควรเติมผงเครื่องปรุงแค่บาง ส่วนเพื่อลดปริมาณ โซเดียม นอกจากน้ี อาหารพร้อมรับประทานมีปริมาณโซเดียมสูง และวัตถุเจือปน อาหาร ท่ีใช้เติมลงในอาหารเพื่อรักษาคุณภาพและลักษณะทางประสาทสัมผัส เช่น สี และเนื้อสัมผัส ของอาหารไม่ให้เปล่ียนแปลงระหว่างกระบวนการ ผลติ การเก็บรักษา ซงึ่ จะเป็นสารทม่ี โี ซเดียมเป็น องค์ประกอบ อยา่ งไรกต็ ามวตั ถุเจอื ปนอาหารเหล่าน้ี สามารถกินไดอ้ ย่างปลอดภัย และไมเ่ ปน็ อันตราย ตอ่ สุขภาพ ถา้ เตมิ ลงในอาหารในปรมิ าณ ตามทีก่ ฎหมายกาหนด และหากบรโิ ภคแต่ อาหารพร้อมกนิ เป็นประจา ไม่บริโภคอาหาร ท่ปี รุงประกอบใหมๆ่ เลยก็มผี ลใหไ้ ดร้ ับวัตถุ เจอื ปนอาหารในปริมาณสงู จนเสีย่ งตอ่ สขุ ภาพได้ อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 18
หลกั การงา่ ยๆ คอื ควรมีผกั ครง่ึ หนง่ึ และแปง้ และเนื้อสตั วอ์ กี ประมาณครงึ่ หนึ่งของจาน และเลือกเมนทู มี่ รี สชาติไมเ่ ข้มข้นมากนกั เพื่อให้ปริมาณโซเดยี มไมส่ ูงจนเกินไป และไมก่ นิ เมนเู ดิมซา้ ๆ เพ่ือลดความ เสยี่ งจากการสะสมของสารพษิ ท่อี าจปน เปอื้ นมากับอาหารและมีผลเสยี ตอ่ สขุ ภาพ ในการเลือกซื้ออาหารพร้อมรับประทานจึงควรเลือกอาหารที่ให้พลังงาน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันท่ีเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ตามขอ้ แนะนาการบรโิ ภค คอื เลือกอาหารทปี่ รุงประกอบโดยการต้มและน่งึ ซ่งึ มีไขมันนอ้ ยกวา่ อาหารผัดและทอด หลีกเลี่ยงอาหารประเภทเนื้อสัตว์ปิ้ง ย่างและอาหารรมควันจนไหม้เกรียม เพราะเป็นแหล่งของสารก่อมะเร็ง และควรเลอื กซอื้ เมนทู มี่ ีผักเป็นส่วนผสม นอกจากนค้ี วรเลือกซ้อื อาหารท่ผี ลติ โดยผูผ้ ลติ ทีไ่ ดม้ าตรฐานทัง้ คณุ ภาพ และความปลอดภัย หากซื้อและกนิ อาหารบาทวถิ ี ควรคานึงถึง สุขลกั ษณะในการประกอบอาหารดว้ ย เชน่ สถานทีต่ ั้ง ความ สะอาดปลอดภัยและคณุ ภาพของวตั ถดุ บิ อาหาร น้า น้าแขง็ และวัสดอุ ปุ กรณ์ที่ใช้ สขุ ลกั ษณะสว่ นบุคคล ของผู้ปรุงอาหาร เพราะการประกอบอาหารทไี่ ม่ ถูกสขุ ลักษณะทาใหอ้ าหารปนเปื้อนเชอ้ื จลุ นิ ทรยี ์ ซึ่งทาให้เกิดโรคหรือทอ้ งเสียได้และวตั ถุดิบและวัสดุ อุปกรณท์ ี่ไม่สะอาดปลอดภยั อาจทาให้เกดิ ผลเสียกบั สขุ ภาพ เชน่ การสะสมของสารเคมีหรือสารพษิ ได้ 19 สาหรบั วยั ทางาน
กลมุ่ ผู้ใชแ้ รงงาน ผ้บู ริโภควัยทางานอกี กลุ่ม หนง่ึ ที่ไม่ไดท้ างานในสานกั งาน แต่เปน็ ผู้ใชแ้ รงงาน แบง่ เปน็ กลมุ่ ทีท่ างานโดยใชพ้ ลงั งาน มาก ไดแ้ ก่ กลมุ่ คนงานท่ีใช้ พลังงานสงู และกลุ่มคนงานท่ีมกี ิจกรรม การเคล่ือนไหวน้อย แต่ทางานเป็นกะมักพักผ่อนไม่เพียงพอ ได้แก่ คนงาน ในโรงงานที่ทางานเป็นกะ ทางานกับเคร่ืองจักรกล คนขับรถรับจ้างสาธารณะ ซ่ึงมีแนวโน้มท่ีจะเกิดภาวะอ้วน การเลือกกินอาหารต้องให้เกิดสมดุลกับ พลังงานท่ีใช้ในชีวิตประจาวัน ต้องมีการจัดปรับเวลามื้ออาหารให้เหมาะสม กับเวลางานที่ทาโดยกินอาหารครบ 3 ม้ือ โดยแต่ละม้ือห่างกัน 5-6 ช่ัวโมง ท้ังน้ีมื้อสุดท้ายของวันควรห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 2-3 ช่ัวโมง และไม่ ควรเปน็ มื้อทีก่ ินปรมิ าณมากเกินไปหรือมีพลังงานสูง เน่ืองจากช่วงเวลาเข้า นอนรา่ งกายจะใชพ้ ลงั งานน้อย หากลักษณะงานทาให้ไม่ค่อยได้เคล่ือนไหวร่างกายจะต้องพยายามเพ่ิม กิจกรรมการเคลอ่ื นไหว เชน่ แกวง่ แขน หรือเดินข้ึนลงบันได เพื่อให้เกิดการใช้ พลงั งานเพ่มิ ขึน้ ท่สี าคัญ หลกี เลีย่ งการดื่มเคร่ืองด่มื ทม่ี สี ่วนผสมของกาเฟอีน เชน่ เครื่องดม่ื ชูกาลัง นา้ อดั ลมบางประเภท แต่ ควรพักผอ่ นนอนหลบั ให้เพียงพอ ประมาณ 7-9 ช่ัวโมง สาหรบั วัยทางาน ท้ังนี้เพื่อประ- สิทธิภาพในการทางาน การนอนหลบั ไม่ เพียงพอจะสง่ ผลใหอ้ ่อนเพลยี ภูมติ า้ นทาน ร่างกายลดลง เสยี่ งต่อเบาหวาน และอ้วน ส่งผลต่ออารมณ์ไมค่ งที่ ไมม่ สี มาธใิ นการ ทางานทาให้เสย่ี งต่ออบุ ัตเิ หตุในการทางานได้ อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 20
ถาม-ตอบปัญหาโภชนาการท่ีพบบ่อย 1. ถาม คนในวยั ทางานจาเปน็ ต้องกินผลติ ภัณฑเ์ สริมอาหารแคไ่ หน ตอบ ไม่ควรกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแทนการบริโภคอาหารท่ีมี คุณค่าทางโภชนาการตามปกติ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์เสริม อาหารทม่ี สี ารอาหารชนดิ ใดชนิดหนึ่งในปริมาณสูงมากๆ เพราะ จะเกิดการสะสม ทาให้ตับและไตต้องทางานหนักเพื่อการ กาจัดออก จะเสริมได้กรณีท่ีมีความเสี่ยงท่ีจะได้รับสารอาหาร บางชนดิ จากอาหารท่ไี มเ่ พยี งพอหรือมีความต้องการเฉพาะวัย หรอื สภาวะ เชน่ ธาตุเหลก็ แคลเซยี ม กรดโฟลกิ ควรกนิ ผักผลไมใ้ หไ้ ด้ 5 หน่วยบรโิ ภค ตอ่ วัน หรอื เท่ากับผกั วันละ 6 ทัพพี ผลไม้วนั ละ 3-5 สว่ น (ผลไม้ 1 สว่ น = ฝรัง่ คร่ึงผลกลาง = กลว้ ยนา้ ว้า 1 ผล = สม้ เขียวหวาน 1 ผลใหญ่ = มะละกอ แตงโม หรือสบั ปะรด 6-8 ชิน้ พอคา = ลองกอง หรือ องุ่น หรือลาไย 6-8 ผล) จะสามารถลดอนุมูลอิสระที่เกิด ภายในรา่ งกายได้ ทาใหล้ ดความเสี่ยงของโรคตา่ งๆ ได้ 2. ถาม ทางานเป็นกะ กินอาหารอย่างไรเพือ่ สุขภาพทด่ี ี ไมอ่ ว้ น ตอบ ตอ้ งมกี ารจดั ปรับเวลาม้อื อาหารให้เหมาะสมกับเวลางานท่ีทา โดยยงั คงกนิ อาหารครบ 3 มอ้ื โดยแต่ละมื้อห่างกัน 5-6 ช่ัวโมง โดยมื้อสุดท้ายของวันควรห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 2-3 ชว่ั โมง และไม่ควรเป็นม้ือท่ีกินปริมาณมากเกินไป พยายามเพิ่ม กิจกรรมการเคลื่อนไหว เช่น แกว่งแขน หรือเดินข้ึนลงบันได เพื่อให้เกิดการใช้พลังงานเพ่ิมขึ้น หลีกเล่ียงการดื่มเครื่องดื่ม ทม่ี ีส่วนผสมของคาเฟอีน เชน่ เครอื่ งด่มื ชกู าลัง น้าอัดลมบาง ประเภท 21 สาหรบั วยั ทางาน
3. ถาม หากเตรียมต้ังครรภ์ การเสรมิ โฟเลตจาเปน็ เพยี งไร ตอบ สาคัญเนื่องจาก การได้รับโฟเลตเพียงพอจะช่วยปูองกันภาวะ ความผิดปกติในการสร้างหลอดประสาทไขสันหลัง (neural 4. ถาม tube defect; NTD) ของทารก ซ่ึงจาเป็นท่ีแม่ต้องได้รับตั้งแต่ ตอบ ก่อนต้ังครรภ์ จึงควรกินอาหารที่เป็นแหล่งโฟเลตร่วมกับการ เสริมวิตามินรวมท่ีมีกรดโฟลิกวันละ 400 ไมโครกรัม เป็นเวลา 5. ถาม 3 เดือนกอ่ นตัง้ ครรภจ์ ะมผี ลปอู งกนั NTD ได้ ตอบ อาหารพร้อมกนิ หากกินบ่อยๆ อนั ตรายหรอื ไม่ อาหารพร้อมกินมักจะมีปริมาณโซเดียมสูงจากส่วนประกอบ ของวัตถุเจือปนอาหารท่ีเติมเพ่ือรักษาคุณภาพและลักษณะ ทางประสาทสัมผัสระหว่างกระบวนการเก็บรักษา หากกิน เป็นประจาโดยไม่กินอาหารสดที่ปรุงประกอบใหม่ๆ เลยก็มี ผลทาให้ได้รับวัตถุเจือปนอาหารในปริมาณสูงได้จนเส่ียงต่อ สุขภาพได้ อึดอัดจากท้องผกู อาหาร ไม่ย่อย ทาอย่างไรดี ควรบรโิ ภคใยอาหารเพ่ิมขึน้ จาก ผกั และผลไม้ และหลกี เล่ยี งการ ใช้ยาระบาย เลือกข้าวกล้องแทน ขา้ วขดั ขาวหรือเพิ่มถว่ั เมลด็ แห้ง เพอ่ื เพม่ิ ใยอาหาร กลว้ ยนา้ ว้าสกุ ช่วยระบายท้องได้ดี ช่วยเพิ่ม ปรมิ าณแบคทเี รียที่ดีต่อลาไสโ้ ดยการกินโยเกิร์ตชนิดครีมแทน อาหารเช้าขณะทอ้ งวา่ งจะเร่งการขับถ่ายได้ดี ดื่มน้าอย่างน้อย วันละ 8 แก้วจะช่วยให้ใยอาหารเกดิ การอมุ้ น้าเร่งการขับถ่าย ควรออกกาลังกายเพ่ือเพ่ิมความแข็งแกร่งของกล้ามเน้ือหน้า ท้องและกระตนุ้ การทางานของกระเพาะอาหาร อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 22
6. ถาม เครื่องด่มื เพ่ือสุขภาพ ชว่ ยได้แค่ไหน ตอบ สารออกฤทธ์เิ ชิงสุขภาพบางชนิดเม่ือผ่านกระบวนการแปรรูป ท่ีผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อด้วยความร้อน จะสลายตัวหรือถูก 7. ถาม ทาลาย จนไมห่ ลงเหลืออยูใ่ นเครอ่ื งดืม่ และสารออกฤทธ์ิทาง ตอบ ชีวภาพบางชนิดเม่ือด่ืมจะถูกย่อยในระบบย่อยอาหารและ เปลีย่ นสภาพไป ซึง่ อาจทาให้ไม่สามารถ 8. ถาม ให้ผลเชิงสุขภาพไดเ้ หมือนเดมิ ตอบ ต้องการลดน้าหนกั กินอะไรดี เลอื กอาหารทป่ี รุงประกอบ โดยการต้ม นึ่ง ยา่ ง หลกี เลี่ยง การประกอบอาหารทอดอมน้ามนั หากกนิ เนอ้ื สตั วใ์ ห้หลีกเลย่ี ง สว่ น หนังหรือส่วนท่ีมัน เน้นผักใบเน่ืองจากผักใบส่วนใหญ่มีใย อาหารและให้พลังงานต่ามาก หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน จัดที่มีส่วนประกอบของนมข้น ครีมเทียม และวิปปิ้งครีม นอก จากนี้ ให้หลกี เลย่ี งอาหารท่ีให้พลงั งานสงู (แปูง น้าตาลไขมัน สูง) อย่างไรก็ตาม ไม่ควรอดอาหารแต่ควรกินครบ 3 มื้อ และ ออกกาลังกายหรือมีกิจกรรมการเคล่ือนไหวทางกายในชีวิต ประจาวัน กาแฟกบั คนทางาน ดมื่ อยา่ งไรดี ไม่ควรดื่มกาแฟเกนิ วันละ 2 ถ้วย เพือ่ ไม่ให้รา่ งกายไดร้ ับ กาเฟอีนมากเกนิ ไป หากดม่ื ควรเลือกดม่ื เคร่อื งด่ืมกาแฟดา หรือเติมนมสด ครมี เทียมชนิด ไขมนั ตา่ หรือนมสดพร่องมันเนย 23 สาหรับวยั ทางาน
9. ถาม กินสลัดเพ่ือสุขภาพ ดีจรงิ หรือ ตอบ สลัดผักสดเป็นเมนูท่ีมีส่วนประกอบของผักหลากหลายควร เน้นผักใบหลากสีเพิ่มถั่วเมล็ดแห้งได้ ควรเลือกประเภทของ 10. ถาม น้าสลดั เพ่อื สขุ ภาพที่ไขมนั ต่า ได้แก่ น้าสลัดใสที่ทาจากน้าส้ม- ตอบ สายชู/แอปเปิลไซเดอร์ หรือน้าสลัดแบบครีมชนิดไขมันต่า หรอื น้าสลดั ท่ีมสี ว่ นผสมจากถวั่ เหลืองและงา เปน็ ตน้ หญิงและชายกนิ อาหารต่างกนั หรือไม่ และต้องเน้นกินอาหารต่างกันอยา่ งไร ท้ังเพศหญิงและเพศชายควรกินอาหารให้ครบถ้วน 5 หมู่ เหมือนกัน โดยเพศหญิงควรเน้นอาหารที่เป็นแหล่งของธาตุ เหล็ก เนื่องจากมีการสูญเสียธาตุเหล็กมากกว่าเพศชายจาก การมีประจาเดือน โดยอาหารท่ีเป็นแหล่งธาตุเหล็ก ได้แก่ เลอื ดและตับ ส่วนโฟเลตท่ีจาเป็นสาหรับหญิงวัยเจริญพันธุ์ให้ กินจากผักใบเขียวเข้มและถ่ัวเมล็ดแห้ง หรือเสริมโฟลิก 400 ไมโครกรัม เป็นเวลา 3 เดือนก่อนต้ังครรภ์ ควรด่ืมนมพร่อง ไขมันหรือขาดมันเนยเพื่อเสริมแคลเซียมในช่วงวัยใกล้หมด ประจาเดือน วันละ 2 กล่องเล็ก (ขนาด 200 มิลลิลิตร) ส่วน เพศชายมีความต้องการเซเลเนียม ซ่ึงสามารถได้รับจากการ กินอาหารท่ีเป็นแหล่งเซเลเนียม ได้แก่ อาหารทะเล เนื้อสัตว์ และเคร่ืองใน เชน่ ตบั และไต นอกจากน้ี ไลโคพีนทีม่ ีในมะเขอื เทศ รา่ งกายดดู ซมึ ได้ดี จากการกินผลิตภณั ฑ์จากมะเขอื เทศท่ีผ่านการให้ความ ร้อนเช่น ซอสมะเขือเทศทั้งเซเลเนยี มและไลโคพนี สาคัญตอ่ การสรา้ งฮอรโ์ มนทคี่ วบคุมการเจรญิ ของต่อมลกู หมากเพือ่ ลดความเส่ียงต่อภาวะ ตอ่ มลกู หมากโตและมะเร็งต่อมลูกหมากในชายสงู วยั อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 24
ไม่ยากอย่างทคี่ ดิ ผศ.ดร. พรรณิภา ทรี ฆฐิต*ิ ดร.ทนพ.กิตติพงศ์ พลู ชอบ* ภาระงานเป็นสิ่งท่ีคนวัยทางานต้องดูแลรับผิดชอบและให้ความใส่ใจสูง งานทีม่ คี วามทา้ ทายและกอ่ ใหเ้ กดิ ความคุ้มคา่ ยอ่ มสง่ ผลให้ประสบผลสาเร็จใน อาชีพ ได้รับตาแหน่งและโอกาสทางการเงินที่ดี แต่งานก็อาจจะเป็นอันตราย ตอ่ สุขภาพของคนวยั ทางาน โดยปกติทั่วไปองค์กรต่างๆ มักจะจัดพ้ืนท่ีใช้สอย ตา่ งๆ เพื่อใหเ้ กิดประสทิ ธิภาพและประโยชนส์ งู สุดต่อองค์กร ดังน้ัน พ้ืนท่ีท่ีจะ ใชใ้ นการเคลอื่ นไหวของคนที่ทางานในสานักงานจึงเผชิญกับข้อจากัดและอาจ มีผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้าหนักตัวของคนทางานในสานักงานได้ ดังน้ัน กว่าท่ี แต่ละคนจะรู้ตัวว่ามีน้าหนักเพ่ิมข้ึนก็ต่อเม่ือมีความรู้สึกว่าเสื้อผ้าใส่ไม่ได้แล้ว และผลของการเคล่ือนไหวร่างกายในระหว่างวันที่ลดน้อยลง อาจจะส่งผลต่อ ประสิทธภิ าพการทางานของระบบต่างๆ ในร่างกายลดลงตามมา และยังทาให้ ประสทิ ธภิ าพและประสิทธิผลของงานทีร่ บั ผดิ ชอบลดต่า * วิทยาลยั วทิ ยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยกี ารกฬี า มหาวิทยาลัยมหดิ ล อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 26
ตา่ ลงด้วย อีกท้ังพนักงานในสานักงานมักให้สมาธิและความตั้งใจที่จะทาให้ งานมีคณุ ภาพ ทนั เวลาตามความคาดหวงั ของหัวหน้างาน ดังน้ัน จึงใหค้ วาม สนใจงานบนโตะ๊ และมงุ่ เปูาไปยงั งานท่ี ไดร้ บั มอบหมายให้สาเรจ็ เปน็ ระยะ เวลานานๆ จนลมื การเคลอ่ื นไหว ร่างกายไปชัว่ ขณะ สง่ ผลใหก้ ล้าม เนื้อในส่วนหลัง คอ บา่ ไหล่ เกิด การตงึ ตวั อกี ทงั้ สายตาที่เพง่ อยู่กับตวั อักษร ตัวเลขและจอคอมพิวเตอร์นานๆ เกิดอาการปวดตาและอาจพร่ามัว จากการเกร็งของกล้ามเนื้อรอบดวงตา ความรับผดิ ชอบจากการทางาน ทาให้เราขาดโอกาสในการเคลื่อนไหว ออกกาลังกายทคี่ วรจะเป็นสง่ ผลต่ออาการปวดตามไหล่ หลัง คอ แม้กระทั่ง ความเมื่อยลา้ ทางสายตา 27 สาหรับวยั ทางาน
การนง่ั ทางาน ในทางวิชาการอาจจะวัดจากระยะเวลาท่ีนั่งนานเกิน 1 ช่ัวโมง อาจทาใหเ้ ผลอตัวและนั่งดว้ ยทา่ ตัวงอ คอยื่น ไหล่งุ้ม ซึ่งเป็นท่านั่งท่ี ไม่ถกู ตอ้ ง สภาพการณ์ทีเ่ กิดขึน้ เช่นน้ีและเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องจนกลายเป็น กิจวัตรประจาวัน ทาให้เกิดอาการปวดบริเวณหลัง คอ หรือไหล่ ทรวงอก ขยายไม่ได้เต็มท่ีก็จะเกิดอาการแน่นหายใจไม่ได้ดี เกิดการบาดเจ็บของข้อ ต่อกล้ามเน้ืออย่างไม่รู้ตัว รู้สึกเหนื่อยง่ายขึ้นจากปอดขยายตัวลดลง หรือ อาจทาใหเ้ กิดอาการปวดศีรษะโดยไม่ทราบสาเหตุ ท่าน่งั ในขณะทางานท่ีถูกต้อง ควรนั่งบนเก้าอใี้ หข้ อ้ สะโพก ขอ้ เข่า ข้อ- เทา้ งอทามมุ ประมาณ 90 องศา วางเท้าทั้งสองขนานกัน มีระยะห่างของเท้า เท่ากับระยะของขอ้ สะโพก นงั่ ยืดตวั ตรง ตามองไปข้างหนา้ ภัยเงียบเหล่าน้ีทาให้สุขภาพทางกายของพนักงานค่อยๆ ถดถอยลง และส่ิงที่ตามมา คือ เกิดค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลท่ีเพิ่มขึ้น หากไม่ อยากใหเ้ หตกุ ารณอ์ ย่างนีเ้ กิดข้ึนกับตัวท่านเอง เราควรเริ่มใส่ใจกิจกรรมยืด เหยียดกล้ามเนื้อไว้บ้าง เพื่อช่วยลดปัญหากล้ามเนื้อหดเกร็งจากท่าทางท่ี ไม่ถูกต้องจากการทางาน โดยใช้เวลาในการทากิจกรรมไม่นานและง่าย สามารถทาได้ดว้ ยตนเอง อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 28
ทา่ ออกกาลงั กาย ยืดเหยยี ดกลา้ มเนอื้ ในคนทางาน
การยืดเหยยี ดคอด้วยการกม้ 1 ทา่ เตรยี ม เอามอื ทงั้ สองข้างจบั ศรี ษะ ทา่ บริหาร 1. กม้ หน้าใหค้ างชิดหนา้ อก 2. ค่อยๆ ดึงข้อศอกท้ังสองข้างเข้าหากันและออกแรงดันให้ ศรี ษะชิดหน้าอกให้มีความรสู้ กึ ว่าตงึ คา้ งไวน้ ับ 1-5 3. เงยหนา้ กลับส่ทู ่าเดมิ ทาซ้า 5 ครัง้ อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 30
การยืดเหยียดคอดว้ ยการก้ม 2 ท่าเตรียม ยดื ตวั ขน้ึ มองตรง ท่าบรหิ าร 1. ค่อยๆ เอียงหน้ามาทางด้านขวาประมาณ 45 องศา หรือ ระหวา่ งกง่ึ กลางลาตวั และหัวไหล่ 2. ก้มหนา้ ลง ยกมอื ขวาจบั กง่ึ กลางดา้ นหลังของศรี ษะ 3. ดงึ ศรี ษะลงใหจ้ มกู เข้าหาหน้าอก คา้ งไว้นับ 1-5 4. ค่อยๆ เงยหน้าขนึ้ กบั สทู่ า่ เดิม ทาซา้ 5 ครง้ั 5. เปลี่ยนมาทาด้านซ้ายในลักษณะเชน่ เดมิ 5 ครง้ั 31 สาหรบั วยั ทางาน
การยดื เหยยี ดคอด้านขา้ ง 1 ท่าเตรยี ม ยดื ตัวขน้ึ หลงั ตรง ท่าบริหาร 1. เอยี งหน้ามาด้านขวาประมาณ 45 องศา 2. เอามือซ้ายอ้อมไปจบั ด้านข้างของศีรษะดา้ นขวา 3. ค่อยๆ ดึงศีรษะเอียงมาทางด้านซ้ายให้มีความรู้สึกว่าตึง ค้างไวน้ ับ 1-5 4. ค่อยๆ เอียงหนา้ ขนึ้ กลับสู่ทา่ เดิม ทาซา้ 5 ครั้ง 5. เปล่ยี นมาทาด้านซ้ายในลักษณะเชน่ เดิม 5 ครง้ั อยากสขุ ภาพดี ต้องมี 3 อ. 32
การยดื เหยียดคอดา้ นข้าง 2 ทา่ เตรยี ม ยดื ตวั ขน้ึ หลังตรง มองตรง ท่าบริหาร 1. เอามือขวาออ้ มไปจับดา้ นข้างศรี ษะดา้ นซา้ ย 2. ค่อยๆ เอียงศีรษะมาดา้ นข้างขวาดงึ ให้ศรี ษะชิดไหล่ขวา ให้ มีความรู้สึกวา่ กล้ามเนือ้ บรเิ วณคอด้านข้างตึง ระวังอย่าให้ หน้าบิดมาดา้ นหนา้ ค้างไวน้ ับ 1-5 3. ค่อยๆ เอยี งหน้าขน้ึ กลบั สู่ท่าเดิม ทาซ้า 5 ครั้ง 4. เปลีย่ นมาทาด้านซา้ ยในลกั ษณะเช่นเดมิ 5 คร้งั 33 สาหรบั วยั ทางาน
การยดื เหยียดคอด้านข้าง 3 ท่าเตรียม ยืดตัวขึน้ หลงั ตรง มองตรง ทา่ บริหาร 1. หันหนา้ ไปด้านขวา 2. เอามือขวาจับด้านข้างซ้ายของหน้า เอามือซ้ายอ้อมไป ด้านขวาของศีรษะ 3. คอ่ ยๆ เอียงหน้าไปทางขวา ให้มีความรู้สึกว่าบริเวณคอด้าน ซ้ายตงึ คา้ งไว้นับ 1-5 4. ค่อยๆ เอียงหน้าข้นึ กลบั สู่ทา่ เดมิ ทาซ้า 5 ครง้ั 5. เปลย่ี นไปทาในดา้ นตรงกนั ข้ามในลักษณะเชน่ เดิม 5 ครง้ั อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 34
29 สาหรบั วยั ทางาน
ในวยั ทางาน ดร.เพริศพรรณ แดนศลิ ป์ สขุ ภาพจติ ใจเปน็ ภาวะทีต่ อ้ งดแู ล รกั ษา พฒั นาและปรับปรุงเช่นเดียวกับ สุขภาพทางกาย สุขภาพจิตใจนั้นโดยแท้จริงแล้วเป็นรากฐานของสุขภาพ กายดว้ ย ในหลายๆ กรณี ความอ่อนแอทางสุขภาพกายเป็นผลโดยตรงมาจาก สุขภาพจิตใจ และจิตใจที่ไม่อยู่ในสุขภาวะก็สามารถนาโทษให้เกิดข้ึนได้ใน มิติอ่ืนๆ เช่นในสัมพันธภาพ ในครอบครัว ในการทางาน ในชีวิตสมรส ใน ความสมั พนั ธ์พ่อแม่ลกู เปน็ ต้น วัยทางานเป็นวัยท่ีมีช่วงต่อเนื่องมาจากวัยรุ่น ถือเป็นวัยท่ีมีช่วงยาว นานที่สุด เป็นวัยท่ีมีภาระรับผิดชอบดูแลการใช้ชีวิตของตนเอง หลังจากท่ี ครอบครัวได้ดูแลมาต้ังแต่วัยเด็กจนถึงวัยรุ่นและวัยทางานเป็นวัยที่มีโอกาส ดูแลพ่อแม่ และญาตพิ ี่น้องซงึ่ กาลงั เข้าสภาวะสูงวยั คนในวัยทางานมีบทบาทหนา้ ทีค่ วามรบั ผิดชอบที่เพิ่มขึ้นมีประสบการณ์ การใช้ชีวิตท่ีมากข้ึน ปัญหาท่ีพบจึงเกี่ยวข้องกับสถานการณ์ท่ีคนวัยนี้ต้องรับ ผิดชอบอยู่โดยตรง เช่น การทางาน สัมพันธภาพในที่ทางาน การบริหารงาน การใช้ชีวิตครอบครัว การดูแลคนในครอบครัว การเริ่มต้นสร้างครอบครัว ฯลฯ ปัญหาท่ีคนในวัยน้ีประสบอยู่นั้นจึงมีความซ้อนกันท้ังเร่ืองการทางาน ชีวิตครอบครวั การเลีย้ งดูลกู และความสัมพันธ์ตา่ งๆ * ศูนยจ์ ิตตปญั ญาศึกษา มหาวิทยาลยั มหดิ ล อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 36
และบ่อยครง้ั ทเี่ มอ่ื ประสบกบั ปญั หาแล้ว ปัญหาเร่มิ พนั กนั จนไมส่ ามารถหาตน้ ตอหรือ จบั ตน้ ชน ปลายกนั ไม่ถูกเลยทีเดียว เชน่ ความหงดุ - หงิด ไม่พอใจในครอบครวั อาจส่งผลให้ตัว เราไมแ่ จม่ ใสในทีท่ างาน เมือ่ ตัวเราไม่พอใจ ในการทางานของเพอ่ื นร่วมงานกส็ ร้างผล กระทบทางใจทไี่ มด่ ีกบั ผูใ้ ตบ้ งั คบั บัญชาคนอน่ื ๆ ความขุ่นข้องใจท่ีเห็นเพื่อนร่วมรุ่นได้โบนัสก็อาจทาให้ตัวเราเกิดอคติท่ีไม่ดี กบั หัวหนา้ งาน และอาจทาให้เกิดการคิดเช่ือมโยงเร่ืองงานหรือเร่ืองส่วนตัว กับคนอื่นเพิ่มเติมเข้าไปอีก ความขัดแย้งในตนเองอาจเกิดขึ้น จนทาให้เรา ต้ังคาถามกับตนเองด้วยความสงสัยว่า “ทาไมคนนั้นถึงไม่ทาแบบนี้?”“ฉัน ควรจะทาไดด้ ีกว่านี้?”“ทาไมครอบครัวเราไม่สมบูรณ์” ฯลฯ แมจ้ ะมคี วามหลากหลายของปัญหา แต่เม่อื พจิ ารณาสืบค้นถึงต้นตอหรือ รากเหงา้ ของปัญหาแล้ว เราจะพบว่าปญั หาทั้งหลายลว้ นมาจากต้นตอเดียวกัน คือ “การพบกับสิ่งที่ไม่พอใจ สิ่งที่พบไม่เป็นด่ังใจหวัง” ส่ิงท่ีเกิดในจิตใจก็คือ ความหงุดหงิด ความโกรธ ความผิดหวัง ความน้อยใจ ความเครียด ความไม่ พอใจ ความฟุงู ซา่ น ความวิตกกงั วล ความไม่ม่นั ใจ ความเบอ่ื ความกลัว ฯลฯ ความหวัน่ ไหวในจติ ใจของคนวยั น้ี ทาใหเ้ ม่ือ พบกับเหตุการณ์หรือจิตใจถกู กระทบดว้ ยเรื่องราว คาพูด การกระทาตา่ งๆ ทไ่ี มเ่ ปน็ ไปตามทใี่ จต้อง การ จงึ ทาให้ภาวะจติ ใจปัน่ ปุวนไมม่ ่นั คง เมอ่ื ใจ เราไมม่ น่ั คงก็มกั จะมีการยา้ คดิ ยา้ ทา ทาใหม้ อง ภาพแผนชีวติ ไมช่ ดั เจน หรอื เกิดการเปรยี บเทยี บ กบั ผู้คนรอบข้าง ทาให้คิดวา่ ชีวติ ของคนอ่ืนดดู ีกวา่ เรา เราทางานอยา่ งท่มุ เทแตท่ าไมไมม่ ีคนสนใจไมม่ ี ใครชน่ื ชมงานของเราเลย 37 สาหรับวยั ทางาน
เม่ือจิตใจเราไม่มั่นคง การเปรียบเทียบกับ ผู้อ่ืนจึงเหมือนการท่ีเสาถูกกระแทกแรงๆ เสาที่ ปักไม่มั่นคงก็จะโน้มเอนไปตามแรงกระแทก ความคาดหวังเมื่อไม่เป็นดังต้องการก็เกิด อารมณ์โกรธ ทาให้เกิดการคิดซ้าไปมาเพราะ ความผิดหวังถึงแม้ปัญหาจะมีมากมายแต่หาก พิจารณาจริงๆ แล้วปัญหามักไม่ได้อยู่ท่ีคนอ่ืน แตท่ ุกปญั หาทคี่ นทางานกาลังเผชิญอยู่กลับเป็น “จิตใจท่ีไม่มั่นคงเพียงพอของตัวเราเอง” จึงทา ให้อารมณ์หวน่ั ไหวโอนเอนเสยี สมดลุ ไดง้ ่าย ใหห้ ัวใจกบั สงิ่ ทม่ี ี “วัยทางานเป็นวยั ที่ตอ้ งกลับมาใหค้ วามสาคญั วา่ เรามอี ะไร...มากกวา่ ไปสนใจวา่ เรายังไมม่ อี ะไร” ทุกชีวิตย่อมปรารถนาให้การเดินทางของชีวิตตนประสบแต่ความสุข ความสมหวัง แต่การดารงอยู่กับชีวิตซ่ึงมีแต่ความผันแปรน้ัน ต้องอาศัย ความเขา้ ใจอย่างลึกซึ้งท่ีมีต่อความจริงของความเปล่ียนแปลงซ่ึงมีอยู่ตลอด เวลา เพราะความเข้าใจอย่างลึกซึ้งน้ันจะเป็นรากฐานให้เกิดความมั่นคงใน จิตใจ และทาให้บุคคลสามารถดารงอยู่กับความผันแปรต่างๆ ที่เป็นคลื่น กระทบกระเทอื นชีวติ อยูเ่ สมออยา่ งหนักแน่นมัน่ คงไม่หว่นั ไหว ถ้าเปรียบชีวิตของวัยทางานเสมือนการเดินเรือ การเดินเรือไปนั้นจะ ต้องพบเจอกับคลน่ื ลมและสภาพอากาศที่แปรปรวน เราจะต้องสามารถเตรียม รับมือให้ได้ในการเผชิญกับมรสุมในชีวิตท่ีเกิดขึ้นและหาทางผ่านอุปสรรค ตา่ งๆ ไปได้ อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 38
สมใจ “สมใจนึกน้อยใจในโชคชะตาของชีวิตที่มีครอบครัวไม่สมบูรณ์ เหมอื นคนอน่ื เนื่องจากพ่อแม่มีเร่ืองบาดหมางใจกัน จนไม่สามารถ อยู่ร่วมทางชีวิตกันได้เหมือนเดิม ทุกครั้งที่นึกถึงเร่ืองราวท่ีบ้าน สมใจจะเกิดความรู้สึกผิดหวังในตัวพ่อ เศร้าใจแทนแม่ จนรู้สึก เหนือ่ ยหนา่ ย ท้อแทก้ ับตวั เอง แมช้ ีวิตและการทางานจะดาเนินไปได้ อย่างน่าพอใจ แม้สมใจจะสามารถอดทนสู้กับความยากลาบากเพื่อ เป็นหลักให้กับครอบครัวได้ แต่ความผิดหวังจากคนท่ีสมใจรัก ความคาดหวังที่จะให้ทุกอย่างในครอบครัวกลับมาเป็นอย่างเดิม ก็ เป็นเหมอื นกาฝากทคี่ อยดูดซมึ ความสดใจ ความอมิ่ เอิบท่ีมีกับชีวิต กับความอตุ สาหะของตนเอง ต้นไมช้ วี ิตของสมใจจึงค่อยๆ เห่ียวเฉา ลงดว้ ยความปรารถนาท่มี ีต่อตนเอง ตอ่ พ่อแม่ซ่อนลึกอยภู่ ายใน” กรณีของสมใจอาจเป็นตัวอย่างเล็กๆ ให้เราทุกคนได้กลับมาชื่นชม ยินดี กับต้นทุนในชีวิตท่ีเราทุกคนมี ซึ่งทุกชีวิตได้มาไม่เท่ากัน คาว่าครอบครัวบาง คนคือการไดอ้ ยรู่ ่วมกนั พร้อมหน้าพร้อมตา บางคนมีเพียงพ่อที่เล้ียงดูมาจนโต บางคนมีเพียงแม่ท่ีต่อสู้เลียงลูกโดยลาพัง บางคนอยู่กับปุูย่าตายายหรือ บาง คนไม่เคยเห็นแมก้ ระทงั่ หน้าตาของบุพการเี ลย ฯลฯ คาว่า “ครอบครัว” จึงมีขอบเขตกว้างเกินกว่าท่ีตัวเราจะให้คานิยาม ได้ เพราะมันหมายถึงเหตุปัจจัยท้ังหมด แต่เม่ือเรากาหนดขอบเขตนิยาม ตามใจฝนั เรากล็ ะเลยทีจ่ ะกลับมามองเห็นความจริงของครอบครวั ท่ีเรามีอยู่ ซ่งึ มักไม่ตรงตามใจทีเ่ ราฝัน แตห่ ากเราได้ระลึกด่ังคาสอนของท่านพุทธทาส ท่ีว่า “อย่ามีชีวิตอยู่ด้วยความคาดหวัง ให้มีชีวิตด้วยสติปัญญา” เราจะ สานึกและระลึกส่ิงท่ีเรามีอยู่ บางท่านจะได้นึกถึงคนสาคัญท่ีเรายังมีอยู่ ตอนน้ี เพราะแม้เราจะเกิดมาและมีส่วนประกอบในชีวิตมาไม่เท่ากัน แต่ส่ิง ท่เี ราทุกคนมเี ท่ากัน คอื ชีวิต 39 สาหรบั วยั ทางาน
สมหวัง “สมหวังรู้สึกว่าลูกไม่เคยทาให้ได้ด่ังใจเลย พ่ออยากให้อ่าน หนังสือก่อนนอนทุกวัน ลูกก็เอาแต่อ่านการ์ตูน พ่ออยากให้ลูกได้เกรด สูงๆ ก็หาท่ีเรียนพิเศษเพ่ิมในวันหยุดให้ พ่ออยากให้เรียนสายวิทย์ คะแนนของลูกก็เลือกได้สายศิลป์ พ่อกังวลแทนลูกว่าอนาคตลูกจะเป็น อย่างไร ผลการเรียนแบบน้ีจะสามารถดูแลตัวเองได้หรือไม่ ความ ปรารถนาทีพ่ ่ออยากใหล้ กู เปน็ ไปตามใจ จงึ เหมือนเป็นตาข่ายหรือกรงขังที่ สร้างความอึดอัด คับข้องใจ ขุ่นเคืองให้ท้ังพ่อและลูก และยิ่งลูกไม่ สามารถเปน็ ไปตามทีพ่ ่อหวังเทา่ ใด ความไม่พอใจ ผิดหวังก็ออกมาเป็น คาบน่ คาตดั พอ้ คาประชดประชนั ทพี่ อ่ ลกู มใี หก้ ัน และเมื่อพ่อรู้สึกว่าลูก ไม่ใส่ใจรับฟัง พ่อก็ย่ิงสร้างกฎระเบียบท่ีเข้มงวดขึ้น ใช้ถ้อยคาที่รุนแรง ขึ้น เกิดการควบคุมท่ีสร้างความอึดอัดและบั่นทอนใจกันและกันมากข้ึน จนเป็นซกี่ รงที่ไม่เพียงแต่แนน่ หนาแตม่ นั ได้แยกสัมพันธภาพของกันและ กนั ของพ่อลกู ออกดว้ ย” มหาตมะ คานธีกล่าวว่า “พ่อแม่ให้ชีวิตแก่ลูกได้ แต่ เป็นเจ้าของลูกไม่ได้” ใจท่ีคิดจะเป็นเจ้าของ จึงเป็นใจท่ีคับ แคบ และมกั สร้างความบีบคั้น กดดันใหก้ ับคนรอบขา้ งเสมอ หากพ่อได้ตระหนักว่า ไม่มีพ่อคนใด ที่กาหนดทางเดินของลูกได้ แต่ หากพอ่ เปน็ ด่งั แรงบันดาลใจ แมล้ กู อับจนหนทาง ลูกกจ็ ะสามารถขวนขวาย หนทางเองได้ และเมื่อพ่อได้ใส่ใจท่ีลูกอย่างชัดเจน พ่อจะค่อยๆ เห็นต้นไม้ที่มีความ พิเศษต้นเดียวในโลก พ่อจึงจะไม่คิดว่าจะเปลี่ยนต้นไม้น้ีให้เป็นต้นอื่นได้ อย่างแน่นอน พ่อเพียงแต่รดน้า พรวนดิน ตัดก่ิง เพ่ือสนับสนุนต้นไม้นี้ให้ ได้รบั แสงและเติบโตได้อยา่ งเต็มที่จนผลดิ อกออกผลอยา่ งภาคภูมิใจท่ีได้เกิด มาเปน็ ตน้ ไม้ต้นนขี้ องพ่อและแม่ อยากสุขภาพดี ต้องมี 3 อ. 40
“ย่งิ พอ่ ไมม่ ีความเชอ่ื ม่ันในตัวลกู ลกู ย่งิ ไมเ่ หลอื ความเชอ่ื มนั่ ในตนเอง หากพ่ออยากให้ลูกมีความเชอื่ มัน่ ในตน พ่อควรหดั วางใจในตัวลูก” ก่อนจะสรา้ งเนื้อสร้างตัว...เรามารเู้ นอื้ รตู้ ัวกนั ก่อน วยั ทางานเป็นวัยทีเ่ ช่ือกนั วา่ เป็น “วัยสร้างเนื้อสร้างตัว” การคิดและเชื่อ อย่างน้ียิ่งทาให้คนวัยทางานมีความคาดหวังในการสร้างความมั่นคงทางการ งาน การหาเงินให้มากยิ่งข้ึนอีกด้วยเพราะเช่ือว่า การมีทรัพย์สินเงินทองมาก จะช่วยใหช้ ีวติ เรามั่นคง มคี วามสขุ เม่ือคิดสร้างเน้ือสร้างตัว โดยมุ่งที่ทรัพย์สินเงินทอง ผลท่ีตามมาก็คือ หลงลืมชีวิต การมุง่ เพมิ่ พูนทรพั ย์สนิ สง่ิ ของ ช่อื เสียง อย่างไม่ทันรู้ตัวก็อาจทา ให้ชีวิตผ่านไปอย่างไม่รู้ตัว และเกิดความเข้าใจว่าการมีบ้าน มีรถ มีทรัพย์สิน เงินทอง เป็นความต้องการพื้นฐานของชีวิต และกว่าจะรู้ว่าความต้องการท่ี แทจ้ รงิ ของชวี ิตของเราคอื สิง่ ใด เวลาก็มกั จะผา่ นไปเนิ่นนานแลว้ การมีสติ ดึงตนเองมาอยู่กับส่ิงท่ีมีอยู่ เป็นอยู่ จะช่วยสร้างจิตใจให้มี ความมน่ั คง ความม่ันคงในทนี่ ้ไี ม่ได้อยู่ท่คี วามม่นั คงในฐานะ เราทางานอะไร เงินเดือนเท่าไหร่ ประสบความสาเร็จมามากแค่ไหน แต่หมายถึงความมั่นคง ในจติ ใจของเราที่มี ความยินดใี นสิง่ ที่ตนเองมีอยู่อย่างแน่วแน่ ไมเ่ อนเอียงไป มาตามการเปรียบเทียบกับคนรอบข้าง เช่น เพื่อนร่วมรุ่น เพื่อนที่ทางาน หรือญาตพิ ี่น้อง ฯลฯ เพราะโดยแท้จรงิ แลว้ แต่ละคนลว้ นมีการดาเนินชีวิตท่ี แตกต่างกัน เรามีแนวทางการดาเนินชีวิตในแบบของเรา ซ่ึงไม่จาเป็นต้อง เปน็ เหมอื นคนอ่นื และคนอ่ืนกไ็ มจ่ าเปน็ ตอ้ งเปน็ เหมือนเรา 41 สาหรบั วยั ทางาน
สมพงษ์ “สมพงษ์ บัณฑิตหมาดๆ ท่ีเมื่อทางานก็รู้สึกว่าตนเองกาลัง เข้าสู่วัยผู้ใหญ่ท่ีสามารถดูแลตนเองและครอบครัวได้ แต่ความสุข ความภาคภูมิใจก็ค่อยๆ แผ่วลง บางครั้งใจก็ป่ันป่วนด้วยความ อิจฉา น้อยใจ ผิดหวังในตัวเอง เมื่อได้ยินเพ่ือนๆ คุยกันวันงาน เล้ยี งรุ่นว่าคนน้ันได้เงินเดือนเท่าไหร่ คนนี้ได้เท่าไหร่ และเมื่อพบว่า เพ่ือนได้รับเงินเดือนมากกว่าตนเอง เขาก็เริ่มรู้สึกไม่พอใจกับเงินเดือน ของตนเอง เมื่อได้ยินว่าเพื่อนบางคนได้ไปดูงานต่างประเทศเพราะ บริษัทสง่ ไป สมพงษก์ ็รสู้ ึกเซ็งหวั หน้าตนเองข้ึนมาดอ้ื ๆ เมือ่ ได้ยินว่า เพือ่ นอกี คนเพ่งิ ออกรถปา้ ยแดง สมพงษ์ก็หงุดหงิดครอบครัวอีกว่า ถา้ ทบี่ ้านฐานะดีกว่านีก้ ็คงดี เขาจะไดไ้ ม่ตอ้ งเจียดเงนิ สว่ นตัวไปช่วย ทางบ้าน เพื่อนบางคนทม่ี กี าลังกเ็ ตรยี มซอื้ บ้านให้พอ่ แม่ สมพงษย์ ่ิง ฟังก็รู้สึกหมดแรง ระหว่างที่นั่งคิดเรื่องราวพวกนี้ก็เหนื่อย...จนไม่ อยากจะทาอะไรเลย สมพงษ์รสู้ ึกวา่ หนทางทตี่ นเองจะเป็นเสาหลักให้ ครอบครัวมนั ยังดูห่างไกล...เหลอื เกิน” การสารวจและสงั เกตตวั เอง ให้เห็นสง่ิ ทต่ี นเองเปน็ อยู่อย่างชัดเจน จะ วา่ ไปแล้วเปน็ ส่งิ ที่จาเปน็ สาหรบั คนทุก ช่วงวยั และย่งิ คนในวัยทางาน ย่งิ เปน็ วัยทีเ่ ก่ียวขอ้ งกับผอู้ ื่นมากขน้ึ เชน่ หวั หนา้ งานซ่ึงตอ้ งเกย่ี วขอ้ งกบั ผูค้ น มากขึ้น การเป็นหวั หนา้ ครอบครัว ทต่ี อ้ งอบรมบ่มนิสยั ลูก ฯลฯ อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 42
การรู้จักสังเกต และการดูแลจิตใจของตนเพื่อให้เกิดความเข้าใจตัวเอง ให้มากข้ึน รเู้ ทา่ ทันความทกุ ข์ รูว้ ่าจิตใจกาลงั ขุ่นมัว การสังเกต และฝึกฝนให้ รู้เท่าทันจิตใจของตนเองและไม่ให้มันฟุูงฝันแต่ยินดีกับสิ่งท่ีมีอยู่ และเป็นอยู่ จะชว่ ยใหเ้ กิดความเขา้ ใจกบั สิ่งท่ีเกิดขน้ึ การหันกลบั มาสารวจตัวเอง มีสติอยู่ กับตัวเอง รู้ความเป็นมาเป็นไปของอารมณ์ หาเหตุของปัญหา และเข้าใจ ตนเองเข้าใจผ้อู ่ืน จะช่วยใหค้ นวยั ทางานจดั การและดูแลจติ ใจได้มากข้ึน สรา้ งตนใหเ้ หมาะกบั งาน “อย่าอธิษฐานใหไ้ ดง้ านที่เหมาะกบั ตน... แต่จงทาตนให้เหมาะกบั งาน เมือ่ นั้นมหศั จรรยจ์ ะไม่อยู่ท่ีงาน แต่จะอยทู่ ่ีตน”* บางทีการตั้งคาถามก็ช่วยเป็นกุญแจพาเราไปพบกับทางออกของ ปญั หา และสงิ่ สาคญั คือ การต้ังคาถามท่ีเหมาะสมที่สามารถเป็นกุญแจที่ไข พาเราทะลุความสบั สน วนุ่ วายใจออกไปได้ บ่อยครง้ั ท่ไี ด้ยนิ ผคู้ นมักต้ังคาถามกบั ตนเองวา่ เบ่อื งานจรงิ ๆ..!! เราจะทางานไปทาไมนะ? อือ..ไมร่ ู้วา่ เราเหมาะกับงานอะไร? งานทีเ่ ราทาอยมู่ คี ณุ คา่ ยังไง? ทาไมเราตอ้ งมาเจองานแบบนี้? * วิลเฟรด ปีเตอร์สัน. โสรีช์ โพธิแก้ว, แปล. แห่งความสดใสของชีวิต. กรุงเทพฯ: สานักพิมพ์ มูลนิธโิ กมลคมี ทอง. 2542. 43 สาหรบั วยั ทางาน
หลายคนที่เสียเวลาในชีวิตไปกับคาถามที่เป็นเหมือนภาพลวงตา...ท่ี คอยหลอกให้เราเดินหาของท่ีดีที่สุด สาคัญที่สุด แต่ย่ิงหาก็ย่ิงไม่เจอ !!! ย่ิงสื่อ โฆษณาซ่ึงมีอิทธิพลมักจะชวนให้เราออกไปหาตัวเอง ไปค้นหาตัวตนท่ีแท้ ของเรา จนเราลืมกลับมาพิจารณา มาเห็นว่าเรามีอะไรบ้าง เราสามารถทา อะไรได้บา้ ง ความจริงแลว้ “เมอ่ื เราหยุดหา เราก็จะเจอ” “งาน คือ การเปิดตนเองให้แก่โลก” ...การงานเป็นสะพานระหวา่ งตวั เรากับโลกภายนอก ทง้ั หมดทเ่ี ปน็ ภายในของเรา ปรากฏแก่ภายนอก กด็ ว้ ยการงานของเรา นั่นเอง การงานจึงเปน็ ประกาศนยี บตั รตัวจรงิ ที่เราไดแ้ สดงไว้แก่โลก เมอ่ื มีทศั นะตอ่ การงานเชน่ นี้ หน้าทขี่ องเราท่ีมีต่อการงานก็จะเปลี่ยน- แปลงไป งานจงึ ไม่ใช่เป็นภาระที่ต้องแบกหาม ด้วยความหนักหน่วง แต่เป็นภาระ แห่งความรับผิดชอบอนั พเิ ศษ ทเี่ ราจะกระทาแกต่ นเอง เพื่อผลท่ีดีงามจะได้ เกดิ ข้ึนกบั โลก งานจึงไม่ใช่ส่งิ ทีต่ อ้ งทาด้วยความข่นื ขมระทมใจ แต่เป็นของขวัญที่เรา พึงตกแตง่ ประดบั ประดาด้วยหัวใจของเราใหแ้ กโ่ ลก งานปอู นข้าวลูกท่ีกระทาดว้ ยจติ ใจรัก ใคร่ทะนถุ นอมของแม่ ปรากฏอยู่เนนิ่ นาน ในลูก จนข้ามยุคสมยั งานปลูกต้นไม้ของผู้รักต้นไม้ เติบโต ตกแต่งโลกใหร้ ม่ เย็นงดงามขา้ มทศวรรษ งานบริการของผู้ให้บริการที่อิ่มเอม จารกึ อยู่ในจิตใจของผ้คู นท่ยี ากจะลืมเลอื น * โสรชี ์ โพธิแกว้ . งานคอื การเปิดตนเองใหแ้ กโ่ ลก. บทวิทยจุ ฬุ าฯ, 2548. อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 44
Search
