หลักการฝึกชายหาด

คู่มือการเสริมสร้างทักษะ กีฬาวอลเลย์บอลชายหาด ห้ามซ้ือ-ขาย www.satc.or.th

คู่มือ การเสริมสรา้ งทกั ษะ กีฬาวอลเลยบ์ อลชายหาด หา้ มซ้อื -ขาย จดั ทำ�โดย งานพัฒนาองค์ความรู้ กองวชิ าการกฬี า การกฬี าแหง่ ประเทศไทย พ.ศ. 2561



คำ� นำ� หนังสือคู่มือการเสริมสร้างทักษะกีฬาวอลเลย์บอลชายหาดเพ่ือความเป็นเลิศและเพ่ือการอาชีพเล่มนี้ การกฬี าแหง่ ประเทศไทย ไดจ้ ดั พมิ พข์ น้ึ เพอ่ื ตอ้ งการเผยแพรค่ วามรใู้ หก้ บั ผฝู้ กึ สอนกฬี าวอลเลยบ์ อลชายหาดในประเทศไทย ท่ีก�ำลังต้องการพัฒนานักกีฬาให้เข้าสู่ความเป็นสากล โดยได้รับความร่วมมือจาก พันจ่าอากาศเอก เพชรราช พุฒซ้อน  ผฝู้ กึ สอนกฬี าวอลเลย์บอลชายหาดหญงิ ทมี ชาติไทย ไดม้ อบต้นฉบบั ใหเ้ พอื่ จัดพิมพ์ และเผยแพรแ่ ก่ผทู้ สี่ นใจ ตอ่ ไป การกฬี าแหง่ ประเทศไทย ขอขอบคณุ พนั จา่ อากาศเอก เพชรราช พฒุ ซอ้ น และผทู้ เี่ กยี่ วขอ้ งทสี่ นบั สนนุ ใหจ้ ดั พมิ พ์ หนังสือการเสริมสร้างทักษะกีฬาวอลเลย์บอลชายหาดเพื่อความเป็นเลิศและเพ่ือการอาชีพ เพ่ือประโยชน์ต่อวงการกีฬา และผ้สู นใจกีฬาวอลเลยบ์ อลชายหาด เพื่อนำ� ไปใชอ้ ้างอิงให้เป็นทเ่ี ผยแพรแ่ ละเกดิ ประโยชนอ์ ยา่ งแท้จริง กองวิชาการกีฬา การกฬี าแหง่ ประเทศไทย พ.ศ. 2561



สารบญั หนา้ หัวข้อ 1 1 การสรา้ งเสรมิ สมรรถภาพทางกายส�ำหรบั นักกีฬา - ร่างกายทำ� งานอย่างไร 4 - องคป์ ระกอบของสมรรถภาพทางกาย 5 - สมรรถภาพสำ� หรบั กฬี า (Fitness for Sport) - บทบาทผ้ฝู ึกสอนในการฝึกสมรรถภาพทางกาย 23 - หลกั การฝกึ กฬี า (Sports Training Principle) 29 ทักษะพ้นื ฐานของวอลเลย์บอลชายหาด 35 - ทักษะในการเสิร์ฟ (Serving) 35 - ทกั ษะการรับลกู เสิร์ฟ (Passing) 40 - ทกั ษะการเซต (Setting) - ทกั ษะการรุก (The Attack) 43 - ทกั ษะการสกัดกัน้ (Blocking) - สรปุ กลยทุ ธ์การรุก 46 - สรปุ กลยุทธ์การรับ - การป้องกนั (Defend/Digging) 50 - ทักษะการเคลื่อนท่ี (Movement) โปรแกรมการฝึกดว้ ยนำ้� หนักสำ� หรบั นักวอลเลยบ์ อลชายหาด 51 - ลูกเมดซิ ินบอลและยางยืดแบบมีแรงต้านทาน (Medicine ball and Resistance Bands) - การฝึกโดยใชอ้ ปุ กรณแ์ บบอสิ ระ (Free weight) 53 แบบฝกึ ทกั ษะกีฬาวอลเลยบ์ อลชายหาด - การเสริ ฟ์ 62 - การรกุ - การสง่ ลกู 67 - การเซต 77 - การสกดั ก้ันและการป้องกัน 77 - เกมตามสถานการณ์ (GAME LIKE SITUATION) - แบบทดสอบทกั ษะกฬี าวอลเลย์บอลชายหาด 83 การเสิรฟ์ ลกู มือบน (Overhand serve) 88 88 92 97 101 105 109 116

สารบญั (ตอ่ ) หนา้ หวั ข้อ 118 120 - แบบทดสอบทักษะกฬี าวอลเลยบ์ อลชายหาด การตบลูก (Spike) 122 - แบบทดสอบทักษะกฬี าวอลเลย์บอลชายหาด การวางบอล (Roll-Shot) 124 - แบบทดสอบทกั ษะกฬี าวอลเลยบ์ อลชายหาด การรบั ลูกเสริ ฟ์ (Passing) 126 136 - แบบทดสอบทักษะกีฬาวอลเลยบ์ อลชายหาด การเซต (Setting) 137 - แบบทดสอบทกั ษะกีฬาวอลเลยบ์ อลชายหาด การสกดั กั้น (Blocking) - เกณฑ์การใหค้ ะแนน บรรณานกุ รม

ค่มู ือการเสริมสร้างทกั ษะกีฬาวอลเลย์บอลชายหาด การสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายสำ� หรบั นกั กฬี า ในการแข่งขันกีฬายุคปัจจุบัน ไม่มีนักกีฬาคนใดหรือทีมกีฬาใด ท่ีจะประสบความส�ำเร็จสูงสุดในการแข่งขันได้ ดว้ ยการอาศัยเพยี งการฝกึ ซอ้ มทางดา้ นทกั ษะหรือเทคนิคของกฬี าประเภทน้ันเพยี งอยา่ งเดียว ผู้ฝึกสอนกีฬาและนักกีฬาจ�ำเป็นต้องศึกษาเรียนรู้ และท�ำความเข้าใจเก่ียวกับองค์ประกอบของการพัฒนา ความสามารถทางกีฬาเพื่อน�ำไปสู่การพัฒนาศักยภาพในการเคล่ือนไหวและเทคนิคทักษะกีฬา ตลอดจนการควบคุม รักษาระดับความสามารถสูงสุดของร่างกายให้คงไว้ตลอดช่วงการแข่งขัน ซ่ึงมีปัจจัยที่เป็นองค์ประกอบพ้ืนฐานที่ส�ำคัญ 3 ดา้ นด้วยกนั คอื (Rushall & Pyke, 1990) 1. ทักษะและเทคนิคของกีฬาแต่ละประเภท (Skill and Technique) 2. สมรรถภาพทางกายทวั่ ไป และสมรรถภาพเฉพาะประเภทกีฬา (Physical Fitness) 3. สมรรถภาพทางดา้ นจติ ใจ (Mental Fitness) ในท่ีนี้ จะกล่าวถึงเฉพาะสมรรถภาพทางกายทั่วไป (General Fitness) และสมรรถภาพทางกายเฉพาะประเภทกฬี า (Specific Fitness) ซงึ่ เปน็ องคป์ ระกอบสำ� คญั ทจ่ี ะชว่ ยสนบั สนนุ ในการปฏบิ ตั ทิ กั ษะกฬี าและ ทักษะการเคล่ือนไหวในแต่ละประเภทกีฬาและในแต่ละบุคคลเป็นไป อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งยงั เปน็ พืน้ ฐานส�ำคัญทจี่ ะช่วยรองรบั การพฒั นา เทคนิคทักษะกีฬาท่ีต้องใช้ความแข็งแรง ก�ำลัง ความเร็ว และ ความคล่องแคล่วว่องไวให้ก้าวหน้าควบคู่กันไป เช่น ฟุตบอล ฟุตซอล วอลเลยบ์ อล บาสเกตบอล เซปกั ตะกรอ้ รกั บฟี้ ตุ บอล เทนนสิ แบดมนิ ตนั เทเบลิ เทนนิส เทควันโด ยูโด มวย และยมิ นาสติก เปน็ ต้น นอกจากนี้ สมรรถภาพทางกายที่ดียังมีส่วนช่วยให้นักกีฬาสามารถฟื้นร่างกายจาก อาการเหน็ดเหนือ่ ยเมอ่ื ยลา้ ไดอ้ ยา่ งรวดเรว็ เปน็ ผลดตี อ่ การฝกึ ซอ้ ม และ การแข่งขันของนักกีฬา ซึ่งจะท�ำให้สามารถควบคุมและรักษาระดับ มาตรฐานของการปฏิบัติทักษะการเคล่ือนไหว และทักษะกีฬาให้คงไว้ ตลอดชว่ งการแข่งขนั สมรรถภาพทางกายทดี่ ี จะช่วยใหก้ ารปฏิบตั ิทกั ษะกีฬา และการเคลอ่ื นไหวของนกั กฬี ามปี ระสทิ ธภิ าพมากยง่ิ ขนึ้ อกี ทงั้ ยงั ชว่ ยใหส้ ามารถฟน้ื สภาพรา่ งกายไดเ้ รว็ ขน้ึ ดว้ ย รา่ งกายท�ำงานอย่างไร เมื่อคุณฝึกร่างกายให้เคล่ือนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายจะเหมือนเป็นเคร่ืองจักรท่ีมีความมหัศจรรย์ท่ีสุด ดงั ท่คี ุณจะพบไดจ้ ากการทำ� สถิตขิ องนกั กฬี าระดับโลกในแตล่ ะประเภท (ปรีชา กลน่ิ รัตน,์ 2560) การท�ำงานของร่างกาย ประกอบด้วยหลายด้าน ดังน้ี • โครงประกอบร่างกาย (The Framework) • ด้านกำ� ลัง (The Power) • ดา้ นการเติมเชอ้ื เพลิงของรา่ งกาย (The Fuel) • ด้านการเพ่ิมพลงั งาน (The Energy) • ด้านการควบคุมการทำ� งาน (The Control) 1

คู่มือการเสรมิ สรา้ งทกั ษะกฬี าวอลเลยบ์ อลชายหาด โครงประกอบรา่ งกาย รา่ งกายมนษุ ยโ์ ครงรา่ งกนั เพอ่ื การเคลอ่ื นไหวทำ� กจิ กรรมตา่ งๆ การเคลอ่ื นไหว (Movement) เริ่มต้นจากระบบโครงกระดูก 206 ช้ินของเราท่ียึดติดกล้ามเน้ือ และป้องกันอวัยวะภายในร่างกาย ระบบโครงกระดูก ไดอ้ อกแบบเพอื่ การเคลอื่ นไหวโครงกระดกู มคี วามแขง็ แรงมาก แตม่ นี ำ�้ หนกั เบาโดยมี 100 จดุ ทเี่ ชอื่ มยดึ กลา้ มเนอื้ มปี ระมาณ 792 มัด โดยเฉพาะมือของเรามีความมหัศจรรย์ทางการออกแบบท่ีใช้ประโยชน์ได้มากมายมีความสามารถที่โดดเด่น มอื มคี วามชำ� นาญในการเคลอื่ นไหวทแ่ี มน่ ยำ� อาทิ ในการผา่ ตดั ดวงตา การเลน่ เปยี ใน และการขวา้ งลกู เบสบอลของนกั กฬี า หรือใชง้ านกบั อปุ กรณ์กีฬาอน่ื ๆ ดา้ นกำ� ลงั (The Power) เราใช้กำ� ลงั (Power) โดยการใช้กล้ามเนอื้ 640 มดั ซึง่ มนี ้ำ� หนกั ประมาณ 30-40 % ของ นำ�้ หนกั รา่ งกาย สามารถสรา้ งการเคลอ่ื นไหวโดยการดงึ กระดกู ทย่ี ดึ ตดิ กบั กลา้ มเนอ้ื ซงึ่ กลา้ มเนอ้ื มกั ทำ� งานเปน็ คู่ โดยมดั หนงึ่ หดตวั ดงึ กระดูกและกล้ามเน้ือตรงขา้ มอีกมัดกค็ ลายตวั (ยืดตัว) ดังตวั อยา่ งการรับลูกเสริ ฟ์ เทนนิส การจับลูกบอลทม่ี ีแรง ลอยพงุ่ มา (Fly Ball) กลา้ มเนอื้ จำ� นวน 30 มดั จะทำ� งานรว่ มกนั กลา้ มเนอ้ื เปน็ สว่ นหนงึ่ ในการประสานงานกนั ของรา่ งกาย ในการปฏิบตั ทิ ักษะเทคนคิ และกลา้ มเน้ือจะตอบสนองต่อการรกั ษาความสมดุลและตำ� แหนง่ ทถ่ี ูกต้อง กลา้ มเนอื้ สามารถสรา้ งกำ� ลงั ทยี่ ง่ิ ใหญ่ และมคี วามทนทานอดทนทเ่ี หลอ่ื เชอ่ื ดไู ดจ้ ากสถติ โิ ลกของการดนั พน้ื (Push-up) ในเวลา 24 ชว่ั โมง สามารถทำ� ได้ 46,001 คร้งั นอกจากนก้ี ล้ามเนือ้ สามารถท�ำการเคล่ือนไหวทีแ่ มน่ ยำ� และละเอียดอ่อน ไดอ้ ยา่ งรวดเรว็ อาทิ นกั เปยี โนมคี วามสามารถทร่ี วดเรว็ ในการแตะสมั ผสั คยี ไ์ ด้ 25 คยี บ์ อรด์ ภายใน 1 วนิ าที ดว้ ยการบงั คบั ตามจงั หวะท่แี ปลงเป็นเสียงดนตรี ดา้ นการเตมิ เชอื้ เพลงิ ของรา่ งกาย (The Fuel) ยงั มคี วามมหศั จรรยข์ องกลา้ มเนอื้ ทท่ี ำ� งานโดยอตั โนมตั โิ ดยไมต่ อ้ ง รบั ค�ำส่งั คือ หวั ใจ สามารถเตน้ ไดป้ ระมาณ 100,000 ครง้ั ในเวลา 1 วัน หรือเต้นได้ 2.5 พันลา้ นครัง้ ตลอดชวี ิตของทา่ น หัวใจท�ำงานด้วยตัวเองได้อย่างต่อเน่ืองโดยสูบฉีดโลหิตไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย เรียกว่า ระบบไหวเวียนโลหิต มีหลอดโลหิตสายย่อยเป็นเสน้ ใยซบั ซ้อน มคี วามยาวถงึ 60,000 ไมล์ ทส่ี ำ� คัญมรี ะบบล�ำเลียง (Fuel) ของกล้ามเนอ้ื และ ทุกส่วนอนื่ ของรา่ งกาย เพอื่ นำ� เอาคารบ์ อนไดออกไซด์ และกรดแลคตกิ ออกเปน็ ของเสยี การล�ำเลยี งช่วยควบคุมอุณหภมู ิ ในรา่ งกายใหใ้ กลเ้ คยี งกบั สง่ิ แวดลอ้ มภายนอก (เหมอื นกบั การระบายความรอ้ น-เยน็ ในระบบเครอ่ื งยนตอ์ ตั โนมตั ิ ทปี่ รบั อณุ หภมู ิ ใหส้ มดุล) นกั กฬี าท่ตี ้องออกกำ� ลังกายติดต่อกันเป็นเวลานานและเปน็ ระยะทางไกล (นกั ว่ิง และนกั ว่ายนำ�้ ) รา่ งกายได้พัฒนา ระบบไหลเวยี นให้มีประสิทธิภาพสูง อาทิ นักว่งิ มาราธอน มีอัตราการเต้นของชพี จรระหว่าง 28-40 คร้งั ตอ่ นาที ซึง่ ปกติ คนทว่ั ไป คอื 70 ครงั้ ตอ่ นาที นกั กฬี าทใี่ ชค้ วามอดทนการเตน้ ของชพี จร 1 ครงั้ จะไดโ้ ลหติ ไหลเวยี นเปน็ 2 เทา่ ของคนทว่ั ไป และจ�ำนวนออกซิเจนจะกระจายโลหิตได้มากเป็น 3 เท่าของคนทั่วไป เม่ือเร่ิมต้นออกก�ำลังกายโลหิตของเราจะเปลี่ยน เสน้ ทางไหลไปทก่ี ลา้ มเนอื้ สว่ นทใ่ี ชง้ าน (ระหวา่ งทเ่ี ราพกั ไมไ่ ดอ้ อกกำ� ลงั กาย 15-20 % โลหติ ของเราอยทู่ กี่ ลา้ มเนอ้ื แตเ่ มอ่ื ออกก�ำลังกายโลหติ 80-85 % จะอยู่ทก่ี ลา้ มเนื้อใชง้ าน) ดา้ นการเพิม่ พลงั งาน (The Energy) พลังงานทไี่ ปเปน็ เช้ือเพลิงในร่างกาย ได้มาจากอาหาร (Food) ท่ีแปลงเปน็ พลงั เคมี โดยกระบวนการยอ่ ยอาหาร ในกระบวนการเผาอาหารทซี่ บั ซอ้ น ตอ้ งการออกซเิ จน ซงึ่ จดั หาโดยระบบไหลเวยี นโลหติ กระบวนการผลติ ไกลโคเจน และคารโ์ บไฮเดรต ซ่ึงใหพ้ ลงั งานทก่ี ล้ามเนื้อของเรา กระบวนการเผาผลาญและการผลิตพลังงานจะก่อให้เกิดคาร์บอนไดออกไซด์ และกรดแลคติกจะถูกขับออกทาง ระบบหายใจและระบบปสั สาวะ 2

มนุษย์สรา้ ง พลงั งานแสงสวา่ ง คู่มือการเสรมิ สร้างทักษะกฬี าวอลเลยบ์ อลชายหาด พลงั งานความรอ้ น พืชแปลงแสงสวา่ ง โดยการสงั เคราะห์แสง กลา้ มเน้ือใหพ้ ลังงาน อาหารแปลงเป็น มนุษย์กนิ พชิื เปน็ อาหาร โดยสรา้ งการเคลือ่ นไหว พลังงานเคมี ทางร่างกาย รปู ที่ 1 แสดงวงจรการผลติ พลังงาน ด้านการควบคุมการท�ำงาน (The Control) เป็นการประสานงานระหว่างสมอง ไขสันหลังและระบบประสาท ทม่ี เี สน้ ใยซบั ซอ้ นโยงใยยาวถงึ 93,000 ลา้ นไมล์ เปน็ ศนู ยบ์ ญั ชาการเคลอ่ื นไหว การกระตนุ้ ทงั้ จากภายในและภายนอกรา่ งกาย เปน็ การส่ังการจากสมองสว่ นกลาง เราเรยี กวา่ โปรแกรมกลไก การวางแผนศูนย์กลไกใช้สมองส่วนหน้า เมื่อมีผลสะท้อนกลับจากการเคล่ือนไหว เป็นกระบวนการสร้างโปรแกรม กลไกขน้ั สดุ ทา้ ย กลไกเยอ่ื หมุ้ สมองจะสง่ สญั ญาณการเคลอื่ นไหวผา่ นไขสนั หลงั ไปทกี่ ลา้ มเนอ้ื ทง้ั หมดนเี้ ปน็ ไปอยา่ งรวดเรว็ เหลือ่ เชื่อ ทเ่ี ราเรยี กวา่ กระบวนการควบคุมการเคลอื่ นไหว ในฐานะผฝู้ กึ สอน คณุ ตอ้ งยนิ ดที ร่ี บั โอกาสในการเตรยี มวางแผนอยา่ งสวยงามกบั นกั กฬี าของคณุ ใหม้ กี ารเคลอื่ นไหว ทางกายที่งดงามถูกต้อง ยกน้�ำหนักได้ด้วยก�ำลังสูงสุด สามารถปฏิบัติทักษะกลไกด้วยความแม่นย�ำที่สวยงามประณีต คณุ สามารถเรยี นร้รู า่ งกายมนุษยท์ แ่ี สนมหศั จรรย์ แตจ่ ะฝึกอย่างไรทีจ่ ะสร้างสมรรถภาพทางกายสงู สุด หากพจิ ารณาอยา่ งผวิ เผนิ ในบางกฬี า เชน่ กฬี ากอลฟ์ ยงิ ธนู และยงิ ปนื ฯลฯ ดเู หมอื นวา่ ตอ้ งการสมรรถภาพทางกาย นอ้ ยเหมอื นกบั รา่ งกายในชวี ติ ประจำ� วนั แตม่ นั ไมถ่ กู ตอ้ งเลย เพราะนกั กฬี าเหลา่ นตี้ อ้ งปรบั ปรงุ ความสามารถทางสมรรถภาพ ทางกายใหส้ งู ข้นึ ตามความจ�ำเป็นและตอ้ งการของชนดิ กีฬา สมรรถภาพทางกายไมใ่ ชส้ ภาวะหรอื สภาพคงทถี่ าวรตลอดไป มนั เปน็ ภาระ (State) ของรา่ งกายใยชว่ งเวลาใดเวลาหนง่ึ เราพบวา่ เมอื่ เราฝกึ ไมต่ อ่ เนอ่ื ง หรอื ขาดการเคลอ่ื นไหวหยดุ ฝกึ อยา่ งกะทนั หนั มนั จะเปน็ การยากลำ� บากทจ่ี ะกลบั มาพฒั นา สมรรถภาพให้สูงได้ จงตระหนักเสมอว่าสมรรถภาพเป็นสภาวะช่ัวคราวไม่ยืนยง ผู้ฝึกสอนต้องมีวงจรแผนการฝึกนักกีฬา ให้ถงึ ขีดสภาวะสูงสดุ สำ� หรบั การแขง่ ขนั ในรายการส�ำคัญ การฝกึ ทกั ษะเทคนคิ และทกั ษะกลยทุ ธ์ เปน็ หนทางทดี่ ที จี่ ะปรบั ปรงุ และพฒั นาสมรรถภาพทางกายนกั กฬี า ซง่ึ ปจั จบุ นั นกั กฬี าตอ้ งการเพม่ิ การฝกึ เพอื่ การแขง่ ขนั มากขนึ้ การฝกึ ทางกายโดยการฝกึ ฝนทเ่ี ปน็ ประจำ� ในการบวนการเชย่ี วชาญพเิ ศษ สามารถด�ำเนินการตามเป้าหมายในการปรับปรุงสมรรถนะความสามารถทางกายให้สูงข้ึน การฝึกทางกายมีผลช้าเป็น กระบวนการต่อเน่ืองโดยนักกีฬาค่อยๆ ปรับความต้องการทางกายให้สูงข้ึน ไม่สามารถเร่งรัดกระบวนการฝึกแต่สามารถ ทำ� ใหเ้ กิดประโยชนส์ งู สดุ ได้ ซึ่งตอ้ งเรยี นรูว้ า่ จะตอ้ งท�ำอยา่ งไร โดยการฝึกแบบสรา้ งผลลัพธส์ งู สุดจะท�ำให้นกั กีฬาสามารถ ท�ำความสำ� เร็จได้อย่างดที สี่ ุด 3

คูม่ ือการเสรมิ สรา้ งทักษะกีฬาวอลเลย์บอลชายหาด คุณประโยชนข์ องการฝึก การฝึกทางกายไดร้ ับคณุ ประโยชน์ ดังนี้ • ความสามารถดีข้ึน • ลดการเม่อื ยล้าในการแข่งขนั ท่ีใช้เวลานาน • ฟ้ืนตัวเร็ว จากการฝกึ หรอื การแขง่ ขันหนักๆ • ลดการบาดเจบ็ ที่รนุ แรง • มคี วามสามารถมากขน้ึ ในการฝึกทกั ษะเทคนิคและทกั ษะกลยุทธ์ ฝึกได้นานขน้ึ และทักษะดีข้ึน • จุดทจ่ี ะบาดเจบ็ น้อยลง • ฟืน้ ตัวเรว็ จากการบาดเจบ็ • ปอ้ งกนั ความเมื่อยลา้ ทางจติ ใจ และปรับใหม้ ีสมาธิดีขึ้น • มคี วามเช่อื มั่นในตวั เองสงู ข้นึ ในการเรยี นร้กู ารเตรียมรา่ งกาย • มีการเล่นกีฬาที่สนุกสนานเพิ่มขึ้น ส่งผลให้มีความสามารถดีขึ้น มีชัยชนะในการแข่งขันมากขึ้น และความรู้สึก เม่อื ยล้าออ่ นเพลยี น้อยลง องค์ประกอบของสมรรถภาพทางภาพ เป็นท่ีแน่ชัดว่ากีฬาแต่ละชนิดต้องสมรรถภาพทางกายที่แตกต่างกัน ในกีฬาระยะไกล (จักรยานทางไกลและ การวิ่งมาราธอน) เน้นการฝึกระบบไหวเวียนโลหิต หรือสมรรถนะการฝึกใช้อากาศ (Aerobic Fitness) น่ันคือการฝึก การสรา้ งพลงั งาน (Energy Fitness) ในกฬี ายกนำ�้ หนกั ทมุ่ นำ้� หนกั ใชก้ ารฝกึ สมรรถภาพกลา้ มเนอ้ื (Muscular Fitness) สำ� หรบั นกั กฬี าอน่ื ๆ อาทิ เทนนสิ ฟุตบอล บาสเกตบอล และวอลเลย์บอล ฯลฯ ต้องการการฝึกทั้งสองแบบ คือการฝึกสร้างพลังงาน และการฝึกสร้าง สมรรถภาพกล้ามเนื้อ ผู้ฝึกสอนจ�ำเป็นต้องฝึกร่างกายนักกีฬา โดยมีความเข้าใจหลักสรีรวิทยาขององค์ประกอบทาง สมรรถภาพทางกาย องคป์ ระกอบของสมรรถภาพทางกาย มี 2 องค์ประกอบ ดงั นี้ 1. สมรรถภาพทางกายด้านพลงั งาน (Energy Fitness) 2. สมรรถภาพทางกายดา้ นกลา้ มเน้ือ (Muscular Power) สมรรถภาพทางกายดา้ นพลงั งาน ร่างกายนกั กฬี าต้องการพลังงาน (Energy) ไปสร้างก�ำลังกล้ามเนอ้ื (Muscular Power) ตามความตอ้ งการของชนดิ กีฬาตามสภาวะของรา่ งกายท่เี หมาะสม โดยรา่ งกายจะเก็บและใชเ้ ชือ้ เพลิงอย่างมีประสทิ ธิภาพ มกี ระบวนการเผาผลาญ อาหาร และขับของเสียออกโดยการท�ำงานของกล้ามเนื้อเป็นเบื้องต้นท่ีผ่านระบบไหลเวียนโลหิต ระบบการหายใจ และ ระบบเกี่ยวฮอร์โมน การออกแบบของร่างกายท่ียอดเย่ยี ม มี 2 ระบบ คือ 1. ระบบแอนแอโรบคิ (Anaerobic System) การไม่ใช้ออกซิเจน เป็นการเคลอื่ นไหวอยา่ งทนั ทีทนั ใดโดยใชก้ �ำลัง เตม็ ท่หี รอื เขม้ ข้น 2. ระบบแอโรบคิ (Aerobic System) การใช้ออกซเิ จน เปน็ การออกก�ำลังกายต่อเน่ืองเปน็ เวลานาน โดยกจิ กรรม มีการใช้ก�ำลังไม่สูงสดุ ขณะเรมิ่ ตน้ 4

คู่มอื การเสริมสร้างทักษะกฬี าวอลเลย์บอลชายหาด ผู้ฝึกสอนจ�ำเป็นต้องเข้าใจการใช้พลังงานท้ังสองระบบตามลักษณะชนิดกีฬาที่ใช้ระบบพลังงานท่ีแตกต่างกัน เมอ่ื เราเร่ิมตน้ ออกกำ� ลงั กาย หัวใจและปอดท�ำงานเพิ่มขน้ึ มกี ารดงึ ออกซิเจนไปยังสว่ นกลา้ มเนอ้ื ทอี่ อกกำ� ลงั การเริม่ ตน้ ภายใน 2 นาทีน้ีเป็นพลังงานแอนนาโรบิค (Anaerobic Energy) คือการไม่ใช้ออกซเิ จน เปน็ การใช้พลงั งานจ�ำนวนน้อย แต่เราก็ควรสนใจระบบกลไกการท�ำงานเพ่ือหลีกเล่ียงอันตราย ไม่ควรใช้พลังงานอย่างเฉียบพลันภายใน 2 นาทีแรก ระบบพลังงานทไ่ี มใ่ ช้ออกซิเจน ก็ไมใ่ ช้เชื้อเพลิงในระหว่างเรม่ิ ต้น แตเ่ มอ่ื ออกกำ� ลังกายหนักขน้ึ นานข้นึ ร่างกายก็ตอ้ งการ พลังงานสูงมาก จึงเข้าสู่ระบบพลังงานแอโรบิค (Aerobic Energy) ต้องการใช้ออกซิเจน และไม่สามารถดึงออกซิเจน ที่เพยี งพอไปท่ีกลา้ มเนื้อท่ใี ชก้ �ำลัง ระบบพลังงานแอนแอโรบิค คือแหล่งพลังงานที่ใช้ในการกีฬาที่ใช้ในการวิ่งระยะสั้น และการยกน้�ำหนัก ฯลฯ ส่วนระบบพลังงานแอโรบิค คือแหล่งพลังงานที่ใช้ในการกีฬาใช้ระยะทางไกล หรือใช้เวลานาน เช่น จักรยานทางไกล และการวง่ิ มาราธอน ฯลฯ ผลลัพธ์ (ผลพลอยได้) ของการฝึกทางกาย (Outcomes of Physical Training) การฝึกทางกายมัน ไม่ไดร้ บั ประกันความส�ำเร็จ แตถ่ ้าหากขาดการฝกึ ทางกายก็บอกได้ชดั เจนว่าตอ้ งล้มเหลว ซ่ึงผูฝ้ ึกสอนกฬี าตอ้ งพจิ ารณา ผลประโยชน์ของการฝึกสมรรถภาพทางกาย ดังนี้ • ปรบั ปรงุ การใช้ออกซเิ จนในกลา้ มเนอ้ื และเพิ่มพลังการหดตวั ของกล้ามเนื้อ • เพิม่ ความสามารถของกลา้ มเน้ือในการใช้ประโยชน์ จากไขมันที่เป็นแหล่งของพลังงาน • เพ่ิมขนาดของเส้นใยกล้ามเน้ือ (แต่มันยังไม่ชัดเจนนัก ท่ีการฝึกเพ่ิมจ�ำนวนเส้นใย) ช่วยกล้ามเน้ือออกแรง ในการใช้กำ� ลัง (Force) ได้มากข้นึ • ประสิทธิภาพระบบหายใจดีข้ึน เพ่ิมความสามารถในการใช้ความจุปอดดีขึ้น และมีความทนทานของกล้ามเน้ือ การหายใจ • เพ่ิมปริมาณของโลหติ ไปสรู่ า่ งกายไดม้ ากขึน้ และกระจายโลหติ ไปยังสว่ นตา่ งๆ ของรา่ งกายท่ตี อ้ งการ • เพม่ิ ความสามารถของหวั ใจในการสบู ฉดี โลหติ โดยการเพมิ่ ปรมิ าณโลหติ และลดอตั ราการเตน้ ของหวั ใจขณะปกติ กบั ขณะออกกำ� ลงั กาย • เพม่ิ ประสทิ ธภิ าพของระบบประสาทในการบงั คบั การเคลอ่ื นไหว รา่ งกายทำ� งานโดยการใชพ้ ลงั งานนอ้ ยลงจากเดมิ • ปรบั ปรงุ หนา้ ทขี่ องระบบต่อมไรท้ อ่ โดยการลดจ�ำนวนอนิ ซูลินท่จี �ำเป็นในการเผาผลาญนำ้� ตาล • เพม่ิ ความสามารถในการเผาผลาญไขมนั ทไ่ี มจ่ ำ� เปน็ ปรบั ลดและจดั สดั สว่ นทางกายของนกั กฬี าทต่ี อ้ งแบกนำ้� หนกั ตวั ที่ไมจ่ ำ� เปน็ (หรือสว่ นเกิน) • กระดกู เสน้ เอ็น และเอน็ แข็งแรงข้นึ ลดโอกาสการบาดเจ็บ สมรรถภาพสำ� หรับกฬี า (Fitness for Sport) สมรรถภาพทางกายในกีฬา (Physical Fitness in Sport) คือความสามารถในการใช้ร่างกายแสดงออกซึ่ง ความสามารถทางการกีฬาได้อย่างเหมาะสมหรือดีท่ีสุด (Martens, 2012) ส่วนการฝึกสมรรถภาพทางกาย (Physical Training) คือรูปแบบข้ันตอนการฝึกในแต่ละรูปแบบที่มีเอกลักษณ์เฉพาะของแต่ละประเภทกีฬาที่น�ำมาใช้เป็นเง่ือนไข ในการฝึกรา่ งกาย 5

คมู่ ือการเสริมสร้างทกั ษะกฬี าวอลเลยบ์ อลชายหาด ความแขง็ แรง ความออ่ นตวั ความสัมพันธ์ในการเคลื่อนไหว ความอดทน ความเรว็ รูปท่ี 2 แสดงความสัมพันธข์ องความสามารถทางกลไกการเคลือ่ นไหว (Biomotor Abilities) โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความสามารถให้นักกีฬา ส�ำหรับความสามารถทางกลไกการเคลื่อนไหวของร่างกาย (Biomotor Abilities) มอี งค์ประกอบพ้ืนฐานท่สี �ำคัญ 5 ประการ (Thomson, 1991) คอื 1. ความแขง็ แรง (Strength) 2. ความอดทน (Endurance) 3. ความเรว็ (Speed) 4. ความออ่ นตัว (Flexibility) 5. ความสมั พนั ธใ์ นการเคลื่อนไหว (Coordination) ส่วนสมรรถภาพท่ีสัมพนั ธ์กับทกั ษะ (Skill –related Fitness) มอี งคป์ ระกอบที่ส�ำคญั ดังต่อไปน้ี (NASPE, 2011) 1. ความคล่องแคลว่ วอ่ งไว (Agility) 2. การทรงตัว (Balance) 3. การประสานงาน (Coordination) 4. ก�ำลัง (Power) 5. เวลาปฏกิ ริ ิยา (Reaction Time) 6. ความเรว็ (Speed) ดว้ ยเหตนุ ้ี กจิ กรรมแตล่ ะรปู แบบทนี่ ำ� มาใชก้ ารฝกึ สมรรถภาพสำ� หรบั นกั กฬี า จะตอ้ งมงุ่ ไปสกู่ ารพฒั นาความสมั พนั ธ์ ของความสามารถทางกลไกการเคล่ือนไหว และองค์ประกอบของสมรรถภาพท่ีสัมพันธ์กับทักษะแต่ละด้านให้กับนักกีฬา เพื่อพัฒนาทักษะและความสามารถทางกีฬา ตัวอย่างเช่น ในกรณีที่ผู้ฝึกสอนกีฬาปรับเพ่ิมภาระงานในการฝึก (Load) ด้วยการเพิ่มน้�ำหนักหรือความต้านทาน (Resistance) ในการฝึกมากข้ึน ถือว่าเป็นการฝึกท่ีมุ่งพัฒนาสมรรถภาพทาง ด้านความแข็งแรงให้กับนักกีฬา กิจกรรมการฝึกดังกล่าวจัดว่าเป็นกิจกรรมการฝึกความแข็งแรง (Strength Exercise) สว่ นการฝกึ ทมี่ งุ่ เนน้ ความไว (Quickness) และความถ่ี (Frequency) ในการเคลอ่ื นไหวของนกั กฬี า กจิ กรรมการฝกึ นถี้ อื วา่ 6

คู่มือการเสรมิ สร้างทกั ษะกฬี าวอลเลยบ์ อลชายหาด เป็นกจิ กรรมที่ชว่ ยในการพฒั นาความเร็ว (Speed Exercise) แตถ่ ้าการฝกึ มุง่ เน้นในเรื่องของระยะทาง (Distance) หรอื ระยะเวลา (Duration) ในการฝึกเป็นส�ำคัญ กิจกรรมการฝึกดังกล่าวน้ีจัดเป็นการฝึกความอดทนพื้นฐานในกับนักกีฬา (Endurance Based) ส�ำหรับการฝึกที่ใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายหลายส่วนมาประกอบกัน (Relatively Complex Movements) ในการปฏิบัติทักษะการเคลื่อนไหวหรือทักษะกีฬา กิจกรรมการฝึกดังกล่าวน้ี จัดเป็นกิจกรรมการฝึก ที่มุ่งพัฒนาการประสานงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อ หรือการฝึกความสัมพันธ์ในการเคล่ือนไหว (Coordination Exercises) ท้ังหมดนี้เป็นตัวอย่างง่ายๆ ที่น�ำมาแสดงให้ผู้ฝึกสอนกีฬาเกิดความเข้าใจ และน�ำไปสู่การจัดกิจกรรม ในการฝึกปฏิบัติ (Practice Exercises) เพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกายในแต่ละด้านที่เป็นพ้ืนฐานการเคล่ือนไหว ให้กับนักกีฬาได้อย่างถูกต้อง ขณะเดียวกัน กีฬาแต่ละประเภทมีความแตกต่างกันท้ังในด้านทักษะกีฬาและทักษะ การเคลื่อนไหว ดังนั้น ความต้องการสมรรถภาพทางกายของแต่ละประเภทกฬี าจงึ แตกตา่ งกัน เชน่ นกั ว่งิ มาราธอนหรือ นกั จกั รยานทางไกลมคี วามตอ้ งการสมรรถภาพระบบไหลเวยี นโลหติ และระบบหายใจ (Cardiorespiratory) หรอื สมรรถภาพ แบบใช้ออกซเิ จน (Aerobic Fitness) เปน็ สำ� คัญ อาจจะเรียกได้ว่า สมรรถภาพพลังงานของร่างกาย (Energy Fitness) ส�ำหรับนักยกน�้ำหนักและนักทุ่มน้�ำหนักมีความต้องการทางสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ (Muscular Fitness) เป็นส�ำคัญ ในขณะที่นักกีฬาประเภทอ่ืนๆ อาทิ บาสเกตบอล มวยปล�้ำ เทนนิส ฮอกก้ี มีความต้องการสมรรถภาพพลังงาน (Energy Fitness) และสมรรถภาพกล้ามเนื้อ (Muscular Fitness) เป็นสำ� คัญ (Martens, 2012) ดังนั้น การฝึกซ้อม เพอื่ พฒั นาสมรรถภาพทตี่ อ้ งการเฉพาะประเภทกฬี า จงึ จำ� เปน็ ทผ่ี ฝู้ กึ สอนกฬี าจะตอ้ งมคี วามรคู้ วามเขา้ ใจ ในคณุ ลกั ษณะเฉพาะ ของความสามารถทางกลไกการเคล่ือนไหวท้ัง 5 ประการ ดังรูปท่ี 1 และสามารถที่จะท�ำการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาไปสู่ เป้าหมายเฉพาะด้านและเฉพาะประเภทกฬี าไดอ้ ยา่ งถกู ตอ้ งเหมาะสมกบั ความตอ้ งการของกีฬาประเภทน้ันๆ ความแขง็ แรง (Strength) ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ (Muscular Strength) คอื ความสามารถของกลา้ มเนอ้ื ทพี่ ยายามจะออกแรงใหไ้ ดม้ ากทส่ี ดุ เพอ่ื เอาชนะแรงตา้ นทานหรอื ความตา้ นทาน (ASCM,2011) หรอื กลา่ วอกี นยั หนงึ่ ความแขง็ แรงกลา้ มเนอ้ื คอื ความสามารถ ของกลา้ มเนื้อ (Muscle) หรือกลมุ่ กล้ามเนื้อ (Muscle Group) ทสี่ ามารถออกแรงกระทำ� สงู สุด (Exert Maximal Force) กับความต้านทาน (Resistance) ใน 1 คร้ัง ด้วยการเคล่ือนไหวจนกระท่ังส้ินสุดระยะการเคลื่อนไหว (NASPE, 2011; Sharkey, 2006 ; Kmuttgen & Kraemer, 1987) ความแข็งแรงของกล้ามเน้อื มีความส�ำคญั ส�ำหรับนักกฬี าทกุ ประเภท ทัง้ ชายและหญงิ เสน้ ในกลา้ มเน้อื (Muscle Fibers) ทร่ี วมตวั กันอยู่ภายในกล้ามเนื้อแตล่ ะมดั (Muscle Group) จะถูก กระตนุ้ ใหต้ อบสนองตอ่ วตั ถทุ มี่ นี ำ�้ หนกั หรอื ความตา้ นทานทใ่ี ชใ้ นการฝกึ ซงึ่ การตอบสนองของกลา้ มเนอ้ื ทม่ี ตี อ่ นำ้� หนกั หรอื ความต้านทานท่ีใช้ในการฝกึ นี้ เรียกว่า การฝึกความแข็งแรงด้วยนำ้� หนกั (Weight Training) หรอื การฝกึ กบั ความต้านทาน (Resistance Training) อาทิ การฝกึ โดยใชเ้ มดซิ นิ บอล ถงุ ทราย ยางยดื ดมั เบลล์ บารเ์ บลล์ เปน็ ตน้ จะมผี ลทำ� ใหก้ ลา้ มเนอื้ สามารถท�ำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากย่ิงขึ้น การฝึกความแข็งแรง (Strength Training) นับเป็นรูปแบบหน่ึงของ การฝึกระบบประสาทกล้ามเน้ือ (Neuromuscular Training) ที่ท�ำหน้าท่ีควบคุมท่าทางการเคลื่อนไหวโดยตรง (Gamble, 2013) นอกจากน้ยี งั ชว่ ยกระตุน้ และระดมการทำ� งานของประสาทกล้ามเนื้อ (Motor Unit) และระบบประสาท ส่วนกลาง (Central Nervous System : CNS) ให้สามารถรับรู้และตอบสนองตอ่ การเคล่อื นไหวได้ดยี ง่ิ ขน้ึ (Baechle & Earle, 2008; Wilmore et al, 2008) โดยทว่ั ไป ความแขง็ แรงสามารถจำ� แนกออกได้เปน็ 3 ประเภท คือ 7

คู่มอื การเสรมิ สรา้ งทกั ษะกฬี าวอลเลยบ์ อลชายหาด - ความแขง็ แรงสงู สดุ (Maximum Strength) - ความแข็งแรงยดื หยุ่น (Elastic Strength/Power) - ความแข็งแรงอดทน (Strength Endurance) การสร้างเสริมสมรรถภาพทางด้านความแข็งแรงให้กับนักกีฬาเป็น พื้นฐานท่ีส�ำคัญและมีความจ�ำเป็นส�ำหรับนักกีฬาทุกประเภท เพราะ นอกจากจะท�ำให้ระดับสมรรถภาพทางกายมีความแข็งแกร่งเพิ่มข้ึนแล้ว ยงั จะเปน็ ผลดตี อ่ การปฏบิ ตั ทิ กั ษะกฬี าและทกั ษะการเคลอ่ื นไหว ผลทตี่ ามมา ยังช่วยป้องกันและลดโอกาสเสี่ยงต่อปัญหาการบาดเจ็บที่จะเกิดข้ึนกับ กลา้ มเนอื้ เอน็ กล้ามเนือ้ เอ็นข้อต่อ ข้อต่อ และกระดูกดว้ ย ทส่ี ำ� คญั ควร เลือกกิจกรรมหรือท่าออกก�ำลังกายที่สามารถผสมผสานการเคล่ือนไหว หรือการท�ำงานของข้อต่อหลายส่วนเข้าด้วยกัน ซ่ึงเป็นการเคลื่อนไหว ที่มีความสัมพันธ์ หรือมีลักษณะเฉพาะของกีฬามาใช้ในการฝึก (Barchle et al, 2000 ; Stone et al, 2000) กีฬาท่ีต้องการก�ำลังสูงสุดในการปฏิบัติเทคนิคทักษะ แต่ละครั้ง มีความจ�ำเป็นต้องใช้ความแข็งแรงของ กล้ามเน้ือสูงสุด เพ่ือให้บังเกิดผลตามเป้าหมาย  ทีต่ ้องการ ความแข็งแรงสงู สดุ (Maximum Strength) ความแขง็ แรงสงู สดุ (Maximum Strength) คอื ความสามารถของกลา้ มเนอ้ื หรอื กลมุ่ กลา้ มเนอ้ื ในการหดตวั แตล่ ะครงั้ ได้แรงมากทส่ี ดุ (ACSM, 2011) ในการฝกึ ความแข็งแรงสงู สุดน้ี มิไดพ้ จิ ารณาท่คี วามเรว็ หรือระยะเวลาในการเคล่อื นไหว ซง่ึ หมายความวา่ ในการฝกึ ทต่ี อ้ งการเนน้ การพฒั นาความแขง็ แรงกลา้ มเนอ้ื เพมิ่ ขน้ึ จะตอ้ งไมป่ รบั ความเรว็ ในการเคลอื่ นไหว หรอื ลดระยะเวลาในการปฏบิ ตั กิ ารเคลอ่ื นไหวแตล่ ะครง้ั ใหน้ อ้ ยลง เพราะจะทำ� ใหเ้ ปา้ หมายของการฝกึ ความแขง็ แรงเปลยี่ นไป ความแข็งแรงสูงสุดมีความส�ำคัญส�ำหรับกีฬาประเภทที่ต้องการใช้ก�ำลังและความเร็วในการเคล่ือนไหว อาทิ ฟุตบอล รกั บฟี้ ุตบอล บาสเกตบอล วอลเลย์บอล เทควันโด เซปกั ตะกรอ้ กระโดดสูง กระโดดไกล เขย่งก้าวกระโดด กระโดดนำ�้ พงุ่ แหลน ขว้างจักร ขว้างค้อน ทุ่มน�ำ้ หนกั วิง่ ระยะสัน้ ยมิ นาสตกิ ว่ายนำ้� ระยะสั้น เป็นตน้ หรือการแขง่ ขันกีฬาประเภท ที่ตอ้ งการเอาชนะแรงตา้ นทานมากๆ เชน่ การแข่งขันยกนำ้� หนกั ยูโด มวยปลำ้� เป็นตน้ ความแขง็ แรงแบบยืดหยนุ่ หรือก�ำลงั (Elastic Strength/Power) ความแขง็ แรงแบบยดื หยนุ่ (Elastic Strength/Power) คอื รปู แบบของความแขง็ แรงอกี ลกั ษณะหนง่ึ ทตี่ อ้ งการให้ กลา้ มเนอื้ สามารถออกแรงเคลอื่ นไหวกระทำ� กบั แรงตา้ นไดอ้ ยา่ งรวดเรว็ คลา้ ยคณุ สมบตั ใิ นการยดื หยนุ่ ตวั ของยางหรอื สปริง เรียกอีกอย่างว่าก�ำลังกล้ามเนื้อ (Muscular Power) ความสามารถในการพยายามใช้แรงกล้ามเน้ือได้อย่าง รวดเรว็ (Quickly) ก�ำลังกล้ามเนอื้ ประกอบด้วย (Combined) ความแขง็ แรง (Strength) กบั ความเร็ว (Speed) (Martens, 2012 Sharkey & Gaskill, 2006) ซ่ึงเปน็ การทำ� งานผสมผสานกนั ระหวา่ งความสามารถในการยดื ตวั และหดตัวของกล้ามเน้ือให้ได้แรงมากที่สุด ในช่วงระยะเวลาท่ีจ�ำกัดหรือในช่วงระยะเวลาส้ันๆ โดยมีสถานการณ์ของ เกมการแขง่ ขนั หรอื กตกิ าเปน็ ตวั บงั คบั ใหน้ กั กฬี าตอ้ งปฏบิ ตั หิ รอื แสดงออกซงึ่ ทกั ษะหรอื ความสามารถในการเคลอื่ นไหวนน้ั 8

ค่มู อื การเสรมิ สร้างทักษะกีฬาวอลเลย์บอลชายหาด ด้วยก�ำลังและความรวดเร็ว อาทิ การกระโดดขึ้นตบหรือสกัดก้ันในกีฬา วอลเลย์บอล การเสิร์ฟ การตบ หรือการตีลูกบอลในกีฬาเทนนิส การเตะ การยงิ ประตู หรือการกระโดดข้นึ โหม่งในกีฬาฟุตบอล เปน็ ตน้ ความแขง็ แรง แบบนโ้ี ดยทว่ั ไปเรยี กวา่ กำ� ลงั (Power) ซงึ่ ตอ้ งการความแขง็ แรง (Strength) และความเรว็ (Speed) ในการหดตวั ของกลา้ มเนอื้ เปน็ พน้ื ฐานรองรบั ทสี่ ำ� คญั เป็นลักษณะหรือคุณสมบัติเฉพาะท่ีมีความส�ำคัญยิ่งต่อนักกีฬา และ การแข่งขันกีฬาประเภทที่ต้องการความรวดเร็วฉับพลันในการเคลื่อนไหว หรือการเปล่ียนทิศทาง รวมทั้งการปรับเปล่ียนจังหวะความเร็ว อัตราเร่ง ความเรว็ โดยเฉพาะประเภทกฬี าทต่ี อ้ งเคลอื่ นทอี่ ยา่ งรวดเรว็ ในชว่ งระยะทาง สั้นๆ ย่ิงต้องการความแข็งแรงแบบยืดหยุ่นหรือก�ำลังเป็นอย่างมาก เพื่อใช้ ในการปรบั อตั ราเรง่ ความเรว็ ในการเคลอ่ื นทขี่ องนกั กฬี าในแตล่ ะสถานการณ์ ของเกมการแข่งขันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ท�ำให้นักกีฬาสามารถตอบโต้ กฬี าทตี่ อ้ งการความรวดเรว็ ฉบั พลนั ในการเคลอ่ื นไหว หรือใช้ทักษะกีฬาและทักษะการเคล่ือนไหวได้อย่างเต็มศักยภาพและ เปลี่ยนทิศทาง หรือปรับเปลี่ยนจังหวะความเร็ว สมบูรณ์แบบย่ิงข้นึ อตั ราเรง่ ความเรว็ ลว้ นแตจ่ ำ� เปน็ ตอ้ งใชค้ วามแขง็ แรง แบบยืดหยุ่น ความแข็งแรงอดทน (Strength Endurance) ความแขง็ แรงแบบอดทน (Strength Endurance) คอื ความสามารถของกลา้ มเนอื้ ในการออกแรงเพอื่ การเคลอื่ นไหว อย่างต่อเนอ่ื งสม�่ำเสมอในสภาวะทมี่ ีความเมื่อยล้าเพิม่ ขน้ึ หรือกลา่ วอกี นยั หนึง่ คือ ความสามารถของกลา้ มเนอื้ (Muscle) หรอื กลมุ่ กล้ามเนือ้ (Muscle Group) ในการออกแรงเกอื บสูงสุด (Submaximal Force) ซ้�ำๆ กันต่อเนือ่ งเป็นเวลานาน (NASPE, 2011) ความแขง็ แรงอดทนจงึ เปน็ คณุ สมบตั เิ ฉพาะอกี สว่ นหนง่ึ ของกลา้ มเนอ้ื ทรี่ วมไวซ้ ง่ึ ความแขง็ แรงและระยะเวลา ในการปฏิบัติกจิ กรรมการเคลอ่ื นไหวไดย้ าวนาน ตัวอย่างเชน่ การลุกนัง่ (Sit-ups) การดันพ้ืน (Push ups) หรอื การดงึ ข้อ (Pull ups) จนกระทั่งหมดแรงหรือไมส่ ามารถปฏบิ ตั ิกจิ กรรมนน้ั ไดอ้ ีกตอ่ ไป กจิ กรรมดังกล่าวนี้ สามารถนำ� มาใชใ้ นการฝึก หรือทดสอบความแข็งแรงอดทนของกล้ามเนื้อท้องไหล่ และต้นแขน ลักษณะความแข็งแรงอดทนน้ีเป็นปัจจัยหนึ่ง ที่ใช้ก�ำหนดขอบเขตหรือระดับความสามารถของนักกีฬา ในการปฏิบัติทักษะเดิมเป็นช่วงๆ จนกระทั่งสิ้นสุดการแข่งขัน หรอื ปฏบิ ตั ใิ นทกั ษะเดมิ ซำ�้ อยา่ งตอ่ เนอื่ งจนกระทงั่ สนิ้ สดุ การแขง่ ขนั เชน่ การแขง่ ขนั วงิ่ วา่ ยนำ�้ พายเรอื ขจ่ี กั รยาน เปน็ ตน้ โดยเฉพาะอยา่ งยงิ่ กฬี าประเภททตี่ อ้ งปฏบิ ตั ทิ กั ษะการเคลอื่ นไหวอยา่ งตอ่ เนอ่ื ง ใชร้ ะยะเวลาตงั้ แต่ 2 นาทขี นึ้ ไป จนกระทง่ั ถึง 8 นาทีน้ัน ยิ่งต้องการความแข็งแรงอดทนเป็นอย่างมาก เป็นการฝึกท่ีก่อให้เกิดการประสานงานร่วมกันระหว่าง การท�ำงานแบบใช้ออกซเิ จน (Aerobic) และไมใ่ ชอ้ อกซเิ จน (Anaerobic) ในการเคลอ่ื นไหวของรา่ งกาย (Janssen, 2011) เพ่ือให้นักกีฬาสามารถยืนหยัดปฏิบัติทักษะกีฬาและการเคลื่อนไหวได้อย่างสม�่ำเสมอหรือต่อเนื่องตลอดเกมการแข่งขัน ทยี่ าวนาน 9

คมู่ อื การเสริมสร้างทักษะกีฬาวอลเลยบ์ อลชายหาด การพฒั นาความแข็งแรง (Development of Strength) การฝกึ ดว้ ยนำ�้ หนกั (Weight Training) หรอื การฝกึ กบั ความตา้ นทาน อ่ืนๆ อาทิ เมดิซินบอล ถุงทราย ยางยืด ขดลวดสปริง เป็นต้น เป็นส่ิงท่ี จะช่วยกระตุ้นและพัฒนาความแข็งแรงได้เป็นอย่างดี หากการฝึกสามารถ กระตนุ้ ใหเ้ กดิ การสร้างมวลกล้ามเนอ้ื (Muscle Mass) เพม่ิ ขน้ึ จะมผี ลทำ� ให้ กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ข้ึน (Hypertrophy) และมีความแข็งแรงเพิ่มข้ึน อย่างเห็นได้ชัด การท่ีกล้ามเน้ือมีขนาดใหญ่ขึ้นเกิดจากการฝึกเน้นทางด้าน ความแขง็ แรงสงู สดุ และกำ� ลงั  มากกวา่ การฝกึ เนน้ ทางดา้ นความแขง็ แรงอดทน และเมอ่ื ใดกต็ ามทกี่ ลา้ มเนอ้ื ไมไ่ ดร้ บั การกระตนุ้ หรอื ไมไ่ ดร้ บั การฝกึ ความแขง็ แรง ของกล้ามเนื้อต่อเน่ืองนานเกินกว่า 2 สัปดาห์ขึ้นไป จะมีผลกระทบต่อ ความแข็งแรงของกล้ามเน้ือและการเคล่ือนไหวท่ีต้องใช้ความแข็งแรงหรือ ก�ำลังความเร็ว ท�ำให้ความสามารถในการเคลื่อนไหวทางด้านความเร็วของ นกั กฬี าลดลง กลา้ มเนอื้ จะเสอ่ื มสภาพความแขง็ แรงและมวลกลา้ มเนอื้ ลดลง เป็นผลให้กล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลีบลง (Atrophy) ซึ่งเป็นผลไปตามกฎของ การยอ้ นกลบั (Law of Reversibility) สาเหตเุ นอื่ งจากรา่ งกายหรอื กลา้ มเนอ้ื กฬี าทต่ี อ้ งแสดงทกั ษะซำ�้ ๆ ตอ่ เนอ่ื งไปจนจบระยะทาง ขาดการฝกึ (Cessation Training) หรอื มกี ารออกกำ� ลังกายลดนอ้ ยลง หรือ หรือระยะเวลาที่ก�ำหนด ต้องอาศัยความแข็งแรง กลา้ มเนอ้ื ไดร้ บั บาดเจบ็ (Injury) จนไมส่ ามารถเคลอ่ื นไหวหรอื ออกกำ� ลงั กายได้ อดทนของนักกีฬาเป็นสำ� คัญ การฝึกความแข็งแรง (Strength Training) จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งส�ำหรับประเภทกีฬาที่ใช้เวลาในการแข่งขัน ชว่ งสน้ั ๆ (Short – Duration Events) และไมต่ อ้ งแปลกใจวา่ เพราะเหตุใด นักกฬี าท่ไี ดร้ ับการสร้างฐานของความแขง็ แรง ไวเ้ ป็นอย่างดี (Solid Strength Foundation) จึงมคี วามสามารถดา้ นความอดทนเพิ่มมากขึ้นดว้ ย ถึงแม้วา่ ความสามารถ ในการใช้ออกซิเจนสงู สุดไมไ่ ดเ้ พิม่ ข้ึนกต็ าม ดังน้นั ไม่ว่าจะเปน็ กีฬาประเภทใดก็ตาม การฝึกความแข็งแรง จะเปน็ รากฐาน สำ� คัญในการพัฒนากำ� ลัง (Power) ซ่งึ มคี วามสำ� คญั และมคี วามจำ� เป็นส�ำหรับกีฬาทุกประเภท (Sharky & Gaskill, 2006) หลักการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเน้ือสูงสุดท่ีสามารถให้ผลดีที่สุด คือ การฝึกโดยใช้น�้ำหนักหรือ  ความตา้ นทานทค่ี อ่ นข้างหนกั (Submaximum Load) ถงึ หนักมาก (Maximum Load) โดยทวั่ ไป การฝึกในระยะ เรม่ิ แรก (Beginner) จำ� นวนครง้ั ทป่ี ฏบิ ตั แิ ตล่ ะเซต ประมาณ 8-15 ครงั้ ในกรณที ตี่ อ้ งการเพม่ิ ความแขง็ แรงจะปรบั เพมิ่ นำ�้ หนกั มากขนึ้ ทีร่ ะดบั ความหนัก 85 เปอร์เซ็นตข์ องน้�ำหนักสูงสดุ ท่ยี กได้ 1 ครั้ง (1 RM) หรือมากกว่า จำ� นวนคร้งั ท่ี ปฏบิ ัตแิ ตล่ ะเซตน้อย ประมาณ 1-6 ครงั้ ตอ่ เซต ฝึก 2-4 เซต (NSCA, 2008) ดงั รปู ท่ี 2 สว่ นการฝกึ ความแข็งแรง  แบบยืดหยุ่น หรือก�ำลังความแข็งแรงสามารถพัฒนาด้วยการให้นักกีฬาปฏิบัติเกี่ยวกับน�้ำหนักหรือแรงต้านทาน  ทม่ี ีความหนักระดับปานกลาง (Medium Load) ดว้ ยความเร็ว (Velocity) ดังรปู ที่ 3 ในขณะที่การฝึก ความแข็งแรง อดทน สามารถพฒั นาหรอื เสรมิ สรา้ งดว้ ยการใชน้ ำ้� หนกั นอ้ ยถงึ หนกั ปานกลาง จำ� นวนครง้ั ทฝ่ี กึ ปฏบิ ตั ใิ นแตล่ ะเซตมาก ประมาณ 15-25 ครง้ั ตอ่ เซต (ACSM, 2011) 10

คู่มือการเสรมิ สร้างทักษะกฬี าวอลเลย์บอลชายหาด รูปท่ี 3 การจดั แบ่งระดับความหนกั ในการฝกึ ความต้านทาน เวลาพกั ระหวา่ งเซตและระหว่างกิจกรรมการฝึก (Rest Periods Between Sets and Exercises) เวลาพักระหว่างเซตและระหวา่ งการฝึกแต่ละกิจกรรม นับวา่ มีความส�ำคญั ตอ่ ผลการฝกึ อย่างยงิ่ ซึ่งส่วนใหญ่มกั จะ มองข้ามความส�ำคัญ โดยปกติทั่วไปความยาวนานของช่วงเวลาพัก จะมีความส�ำคัญต่อการเติมพลังงานหรือฟื้นพลังงาน (Energy Recovery) ใหก้ บั รา่ งกาย นอกจากนย้ี งั สง่ ผลใหร้ า่ งกายเกดิ การพฒั นาคอ่ นขา้ งหนกั ถงึ หนกั มาก ระยะเวลาการพกั ระหว่างเซตและระหว่างกิจกรรมการฝึกนานประมาณ 3-5 นาที (NSCA, 2007) ในขณะท่ีการฝึกความอดทนกล้ามเน้ือ น�้ำหนักท่ีใช้ในการฝึกจะเบาหรือน้อยกว่า (Lighter Weight ) ระยะเวลาพักระหว่างเซตและระหว่างกิจกรรมฝึกสั้น (Shorter Rest Periods) ประมาณ 30 - 60 วนิ าที (ACSM, 2010) ดงั นน้ั หากต้องการฝึกความแข็งแรงกลา้ มเนอื้ ควรใช้ นำ้� หนกั มากและพกั นาน จำ� นวนครง้ั ทฝี่ กึ ตอ่ เซต 8-12 ครงั้ แตล่ ะกจิ กรรมฝกึ 2-4 เซต ฝกึ 2-3 ครง้ั ตอ่ สปั ดาห์ (ACSM, 2010) ในกรณีที่ต้องการปรับเพิม่ ความแขง็ แรงมากขึ้น จะต้องปรบั เพ่ิมน�ำ้ หนักท่ีใชใ้ นการฝึกมากขึน้ โดยไมส่ ามารถยกได้ มากกวา่ 8 ครง้ั สว่ นการฝกึ ความอดทนของกลา้ มเนอื้ ควรใชน้ ำ�้ หนกั ทเ่ี บาสามารถยกไดเ้ กนิ กวา่ 12 ครงั้ (Polloc et al, 1998) ยิ่งถา้ ตอ้ งการเพม่ิ ความแขง็ แรงเพิ่มมากขนึ้ ควรใชค้ วามหนกั ทสี่ ามารถยกไดใ้ นช่วง 3-8 คร้ัง ขณะเดยี วกนั ถ้าต้องการเพ่มิ ความอดทนกลา้ มเนอ้ื มากขนึ้ ควรใหน้ กั กฬี ายกนำ้� หนกั ทรี่ ะดบั ความหนกั ทสี่ ามารถยกได้ 13-20 ครง้ั (ACSM, 2006) และ ควรฝกึ วนั เวน้ วนั โดยมชี ว่ งเวลาพกั ระหวา่ งการฝกึ แตล่ ะครงั้ (Workouts) อยา่ งนอ้ ย 48 ชว่ั โมง (ASCM, 2011 ; Leutholtz, 2007 ; NSCA, 2008, 2000) ท่ีส�ำคัญ ความแข็งแรงจะลดลงอย่างรวดเร็วและมากที่สุดในระหว่างช่วงสัปดาห์แรก ที่ไมม่ กี ารเคล่ือนไหว (Immobilization) โดยเฉลย่ี ประมาณ 3-4 เปอรเ์ ซน็ ต์ต่อวัน (Appell, 1990) 11

คมู่ อื การเสริมสร้างทักษะกีฬาวอลเลยบ์ อลชายหาด แนวทางปฏิบตั ิในการหาคา่ ความหนักสูงสดุ ในการยกน้ำ� หนกั 1 คร้ัง (1 RM) มีล�ำดับข้ันตอนในการปฏิบัติดังต่อไปนี้ (Jaff Chandler and Brown, 2013) ให้ผู้ฝึกสอนกีฬาจัดเตรียม น�้ำหนักระดับหนง่ึ เพ่ือให้นักกฬี าท�ำการทดสอบหาคา่ ความหนักสูงสดุ 1. ถา้ นักกีฬาสามารถยกนำ้� หนักท่ีจัดเตรียมไวไ้ ด้ 10 ครง้ั ด้วยการเคล่อื นไหวในแตล่ ะท่าท่ียกอยา่ งถกู ตอ้ ง สมบูรณ์ เทยี บเป็นความหนกั โดยประมาณ 50 เปอรเ์ ซน็ ต์ของ 1 RM. พัก 1-2 นาที จากน้นั ปฏบิ ตั ใิ นข้อ 4 และ 5 2. ถา้ นักกีฬาสามารถยกน�ำ้ หนักที่จดั เตรยี มไวไ้ ด้ 3-5 ครัง้ ด้วยการเคล่ือนไหวในแต่ละท่าทย่ี กอย่างถูกต้อง สมบูรณ์ เทียบเป็นความหนักโดยประมาณ 75 เปอร์เซน็ ตข์ อง 1 RM. พัก 2-4 นาที จากนน้ั ปฏบิ ัตใิ นขอ้ 4 และ 5 3. ถ้านักกีฬาสามารถยกน้�ำหนักท่ีจัดเตรียมไว้ได้ 1 ครั้ง ด้วยการเคลื่อนไหวในแต่ละท่าที่ยกอย่างถูกต้อง สมบูรณ์ เทียบเป็นความหนักโดยประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ของ 1 RM. พกั 2-4 นาที จากนน้ั ปฏิบตั ิในข้อ 4 และ 5 4. เพิ่มน�้ำหนักอีก 5-10 เปอร์เซ็นต์ให้นักกีฬาพยายามออกแรงยก 1 คร้ัง ด้วยการเคลื่อนไหวในแต่ละท่า ท่ียกอยา่ งถกู ต้องสมบรู ณ์ พัก 2-4 นาที จากน้นั 5. เพิม่ นำ�้ หนกั อีก 5-10 เปอร์เซ็นตใ์ หน้ ักกีฬาพยายามออกแรงยก 1 ครั้ง ปฏิบตั ใิ นลักษณะดงั กลา่ ว จนกว่า นักกีฬาจะไม่สามารถยกน�้ำหนักในท่านั้นได้อย่างถูกต้องสมบูรณ์ น�้ำหนักที่สามารถยกได้ในคร้ังสุดท้ายถือเป็น ความหนกั สงู สดุ ทยี่ กได้ 1 ครง้ั หรือ 1 RM. (1 RM. : One Repetition Maximum) นยิ ามศพั ท์ในการฝึกความแขง็ แรง ความต้านทาน (Resistance) คอื น�ำ้ หนัก (Weight) หรือน�ำ้ หนกั ถว่ ง (Load) ทีใ่ หก้ ลา้ มเนื้อหรอื กลุ่มกล้ามเน้อื ออกแรงกระท�ำเพอื่ ให้เกิดการเคลอื่ นไหวไปในทศิ ทางและจุดมุ่งหมายทีต่ อ้ งการ การปฏบิ ตั หิ รอื การกระทำ� ซำ้� (Repetitions) คอื จำ� นวนครง้ั ของการปฏบิ ตั ทิ ตี่ อ่ เนอื่ งกนั ในแตล่ ะเซต และแตล่ ะรอบ ของการฝกึ โดยไม่มีการหยดุ พกั ระหว่างการปฏบิ ตั ิแต่ละคร้งั เซต (Sets) คือ จำ� นวนของการปฏบิ ตั ิอย่างตอ่ เน่อื ง ท่กี �ำหนดไว้ในการฝึกแต่ละเซต ตวั อยา่ งเช่น ก�ำหนดใหน้ กั กีฬา ฝกึ ยกนำ้� หนกั 10 กิโลกรัม ในทา่ งอศอก (Arm Curl) จ�ำนวน 3 เซต แต่ละเซตปฏิบัตหิ รือยก 10 คร้งั เปน็ ต้น เมื่อเขียน โปรแกรมเพ่ือใหน้ กั กฬี าทำ� การฝึกปฏิบตั ิ จะเขยี นโดยยอ่ ดงั นี้ 3 x 10 x 10 ก.ก. ท่างอศอก (Arm Curl) นักกีฬาที่อายุน้อยหรือเด็กยังไม่สมควรฝึกความแข็งแรงด้วยการยกน้�ำหนักแต่ควรใช้วิธีการบริหารร่างกาย  เพอื่ เสรมิ สรา้ งความแขง็ แรงดว้ ยนำ้� หนกั (Body Weight) (NASPE, 2011) การฝกึ ดว้ ยแรงตา้ นแบบสถานี (Circuit Training) หรือการบรหิ ารรา่ งกายโดยใชเ้ มดซิ นิ บอล (Medicine Ball) หรือยางยืด (Rubber Chain) เปน็ วิธีการ  ท่ีสามารถน�ำมาใชใ้ นการพฒั นาสรา้ งเสรมิ ความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนือ้ ไดเ้ ป็นอย่างดี 12

คมู่ ือการเสรมิ สรา้ งทกั ษะกีฬาวอลเลยบ์ อลชายหาด ≤ 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 ≥ 20 ความแขง็ แรง ความแข็งแรง ความแขง็ แรง ความแข็งแรง กำ� ลงั กำ� ลงั กำ� ลงั กำ� ลงั เพ่ิมขนาดกลา้ มเนอ้ื เพิ่มขนาดกล้ามเน้ือ  เพิม่ ขนาดกลา้ มเน้ือ  เพมิ่ ขนาดกลา้ มเนอ้ื ความอดทนกลา้ มเนอื้ ความอดทนกลา้ มเนือ้ ความอดทนกล้ามเน้อื ความอดทนกลา้ มเนอื้ ≤ 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 ≥ 20 การเคล่อื นไหวของจำ� นวนครั้งสงู สุดท่ีมผี ลต่อการฝกึ กลา้ มเนอ้ื รูปท่ี 4 แสดงการเคล่อื นไหวของจำ� นวนครงั้ ท่ีปฏิบัตซิ �ำ้ (RM) มีความสมั พนั ธก์ บั เปา้ หมายการฝึกตา่ งกนั ความอดทน (Endurance) ความอดทน (Endurance) คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกแรงเกือบสูงสุด  (Submaximal Force) เพ่อื การเคลอ่ื นไหวอย่างตอ่ เนื่อง หรือการปฏิบตั ิงานซ�้ำๆ ไดเ้ ป็นเวลายาวนาน (Martens, 2012 ; NASPE, 2011) บางครงั้ อาจจะเรยี กว่าความแขง็ แกร่งอดทน (Stamina) มปี จั จัยทเี่ ป็นข้อจ�ำกัดหรอื เปน็ อุปสรรค ตอ่ การเคล่ือนไหว คือ ความเม่ือยล้า (Fatigue) นักกีฬาท่มี คี วามอดทนเป็นอย่างดีจะไมร่ ู้สกึ เหน็ดเหนื่อยเม่อื ยล้าง่าย หรือ ปฏบิ ตั ทิ ักษะการเคลอ่ื นไหวได้อยา่ งต่อเน่อื งหรอื ซ้�ำๆ ในสภาวะท่ีมอี าการเมอ่ื ยลา้ เกดิ ข้นึ ความอดทนจงึ เปน็ องคป์ ระกอบของความสามารถทางกลไกการเคลอื่ นไหว (Biomotor Abilities) ทคี่ วรไดร้ บั การฝกึ หรอื การพัฒนาเปน็ อันดับแรก เพราะถา้ ปราศจากความอดทนของกล้ามเนอื้ (Muscle Endurance) และความอดทนของ ระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ (Cardiorespiratory Endurance) เป็นพ้ืนฐานการก�ำหนดในนักกีฬาปฏิบัติซ้�ำ ในรปู แบบตา่ งๆ ของการฝกึ คงเปน็ เรอ่ื งทก่ี ระทำ� ไดย้ าก ขณะเดยี วกนั การทพ่ี ฒั นาองคป์ ระกอบของความสามารถทางกลไก ดา้ นอ่นื กจ็ ะไมส่ ามารถพฒั นาได้อย่างเตม็ ที่ ความอดทนพืน้ ฐาน แบ่งออกได้เป็น 2 รูปแบบ คือ - ความอดทนแบบใชอ้ อกซเิ จน (Aerobic Endurance) - ความอดทนแบบไมใ่ ชอ้ อกซเิ จน (Anaerobic Endurance) 13

คมู่ ือการเสริมสร้างทกั ษะกีฬาวอลเลยบ์ อลชายหาด ความอดทนแบบใชอ้ อกซิเจน (Aerobic Endurance) ค�ำวา่ แอโรบิก (Aerobic) หมายถงึ “ประกอบดว้ ยออกซิเจน (With Oxygen)” ดังนั้น สมรรถภาพแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Fitness) หรือความอดทนแบบใช้ออกซิเจนหรือความอดทนของ ระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ (Cardiorespiratory Endurance) จงึ หมายถงึ การทำ� งานของกลา้ มเนอื้ หรอื การเคลอื่ นไหว ร่างกายท่ีใช้ออกซิเจนเป็นองค์ประกอบส�ำคัญของการผลิตพลังงาน เพื่อให้กล้ามเน้ือใช้เป็นเช้ือเพลิงในการเคล่ือนไหวได้เป็นเวลานาน (ACSM, 2011 ; Martens,2012) โดยมีระบบไหลเวยี นเลอื ดและ ระบบหายใจท�ำหน้าที่น�ำอากาศหรือออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายและ ระบบไหลเวียนไปถ่ายเทให้กับกล้ามเน้ือ เพื่อใช้ผลิตเป็นพลังงาน ในการเคล่ือนไหวร่างกาย การฝึกหรือออกก�ำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Training) ช่วยพัฒนาระบบไหลเวียนเลือดและระบบ การวางแผนการฝกึ โดยกำ� หนดใหน้ กั กฬี าออกวงิ่ ระยะทางไกล หายใจให้มีประสิทธิภาพมากย่ิงข้ึน ขณะเดียวกัน ยังช่วยเพ่ิม เปน็ การฝกึ เพอ่ื พฒั นาความอดทนและความสามารถในการใช้ ความสามารถในการใช้ออกซิเจนของกล้ามเน้ือมากข้ึนด้วย ออกซิเจน อันเปน็ พื้นฐานที่สำ� คัญของกฬี าทกุ ประเภท (Wilmore et al, 2008) ความอดทนแบบใช้ออกซิเจนจะสามารถพัฒนาให้ดีขึ้นได้โดยการฝึกวิ่งแบบต่อเนื่อง (Continuous Running) การฝึกว่ิงแบบเร็วสลับช้า หรือที่เรียกว่าการฝึกแบบหนักสลับเบา (Interval Training) และ การฝึกแบบสถานี (Circuit Training) (NASPE, 2011) กีฬาประเภทที่ใช้ระยะเวลาในการแข่งขันต่อเนื่องยาวนาน มีความจ�ำเป็นต้องฝึกความอดทนแบบใช้ออกซิเจนเพ่ือให้ร่างกายสามารถน�ำเข้าออกซิเจนได้เพ่ิมขึ้น ท�ำให้นักกีฬา เหนด็ เหน่ือยชา้ และหายเหนอ่ื ยเรว็ เน่ืองจากการฝึกแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Training) ทรี่ ะดับความหนักเกือบสูงสดุ เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ในนักกีฬาท่ียังไม่มีประสบการณ์ในการฝึก สามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate) ได้ประมาณ 10-12 ครัง้ ตอ่ นาที (McArdle, 2000) จากข้อมลู ดงั กล่าว การฝึกความอดทนแบบใชอ้ อกซเิ จน  จงึ เปน็ สงิ่ สำ� คญั ทน่ี กั กฬี าควรไดร้ บั การพฒั นาการทจ่ี ะทำ� การฝกึ ความอดทนแบบไมใ่ ชอ้ อกซเิ จน เพราะจะทำ� ใหร้ า่ งกาย หรอื กลมุ่ กล้ามเนอื้ มดั ใหญ่ทัว่ รา่ งกาย สามารถยืดหยัดการทำ� งานไดเ้ ป็นระยะเวลายาวนานขึน้ ความอดทนแบบไมใ่ ชอ้ อกซิเจน (Anaerobic Endurance) ค�ำว่า แอนแอโรบิก (Anaerobic) หมายถึง “ปราศจากออกซิเจน (Without Oxygen)” ระบบนสี้ ามารถผลติ พลงั งานใหร้ า่ งกายใชไ้ ดใ้ นเวลาสนั้ ๆ ประมาณ 2 นาที (Martens, 2012) ดงั นน้ั ความอดทนแบบไมใ่ ชอ้ อกซเิ จนจงึ หมายถงึ การท�ำงานที่กล้ามเน้ือไม่ใช้ออกซิเจนเป็นพลังงานในการเคล่ือนไหว แต่อาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นหลัก ในการเคลอ่ื นไหวและเกบ็ สะสมพลงั งาน การฝกึ ความอดทนแบบไมใ่ ชอ้ อกซเิ จน (Anaerobic Training) ชว่ ยทำ� ใหร้ า่ งกาย สามารถทนตอ่ สภาวะการเกดิ กรดแลคตกิ (Lactic Acid) ซง่ึ เปน็ อปุ สรรคตอ่ การเคลอ่ื นไหว ความอดทนแบบไมใ่ ชอ้ อกซเิ จน นบั วา่ มคี วามสำ� คญั ตอ่ นกั กฬี าประเภททต่ี อ้ งใชก้ ำ� ลงั ความเรว็ และความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว ในการปฏบิ ตั กิ ารเคลอ่ื นไหวซำ้� ๆ หรือบอ่ ยคร้งั การฝกึ ความอดทนแบบไมใ่ ชอ้ อกซเิ จน แบ่งออกเปน็ 2 ประเภท คือ - ความเรว็ อดทน (Speed Endurance) - ความแขง็ แรงอดทน (Strength Endurance) 14

คู่มอื การเสรมิ สร้างทกั ษะกฬี าวอลเลย์บอลชายหาด การพัฒนาทางด้านความเร็วอดทน จะช่วยให้นักกีฬาสามารถรักษาระดับความเร็วในการเคลื่อนไหวหรือสามารถ กระท�ำซ้�ำในความเร็วน้ันได้บ่อยคร้ังหรือยาวนานขึ้น ถึงแม้จะเกิดการสะสมของกรดแลคติกในร่างกายเพิ่มขึ้นก็ตาม สว่ นความแขง็ แรงอดทน จะชว่ ยใหน้ กั กฬี าสามารถออกแรงกระทำ� ซำ�้ ไดอ้ ยา่ งตอ่ เนอื่ งหรอื ออกแรงกระทำ� ซำ�้ ไดบ้ อ่ ยครง้ั ขนึ้ ในสภาวะทรี่ ่างกายมกี ารสะสมความเม่ือยลา้ หรือการสะสมของกรดแลกตกิ ในกล้ามเน้ือเพิม่ ข้นึ การพัฒนาความอดทน (Development Endurance) ความอดทนแบบใช้ออกซเิ จน (Aerobic Endurance) และแบบไมใ่ ช้ออกซเิ จน (Anaerobic Endurance) สามารถ พัฒนาได้โดยใช้วิธีการฝึกแบบหนักสลับเบา (Interval Training) ซ่ึงมีปัจจัยท่ีเป็นองค์ประกอบส�ำคัญ 4 ประการ คือ (McArdle et al, 2000) 1. ความหนักของการฝึก (Intensity of Exercise) 2. ระยะเวลาท่ีใช้การฝกึ แต่ละชว่ ง (Duration of Exercise Interval) 3. ระยะเวลาพกั ในการฝึกแต่ละชว่ ง (Duration of Recovery Interval) 4. การปฏิบัติซ�้ำในแต่ละกิจกรรมการฝึกและช่วงเวลาพักระหว่างฝึกแต่ละครั้ง (Repetition of Exercise and Recovery Interval) รายละเอียดปจั จัยท่เี ปน็ องคป์ ระกอบส�ำคัญในการฝกึ แบบหนักสลบั เบา (Interval Training) องค์ประกอบส�ำคัญ ความหมายของการฝกึ ความหนักของการฝึก ความเรว็ หรอื อตั ราความเรว็ ของการฝกึ หรอื การปฏบิ ตั แิ ตล่ ะครงั้ หรอื (Intensity of Exercise) แต่ละเท่ียว ซึ่งคิดจากเปอร์เซ็นต์ของความเร็วหรือความสามารถ สงู สุดของนักกฬี าแต่ละคน ระยะเวลาท่ีใช้การฝึกแต่ละช่วง ความยาวนานของระยะเวลาหรือระยะทางท่ีใช้ในการฝึกแต่ละคร้ัง (Duration of Exercise Interval) หรอื แต่ละเทย่ี ว ระยะเวลาพกั ในการฝกึ แต่ละช่วง ช่วงเวลาพักระหว่างเท่ียวฝึก หรือช่วงเวลาพักระหว่างเซต หรือ (Duration of Recovery Interval) ระหว่างรอบ การปฏบิ ตั ซิ ้�ำในแต่ละกิจกรรมการฝกึ จำ� นวนครงั้ หรอื จำ� นวนเทยี่ วของการกระทำ� ซำ�้ ในแตล่ ะกจิ กรรม หรอื รวมจ�ำนวนครัง้ ของทกุ กิจกรรมฝึก (Repetition of Exercise) ช่วงพักระหว่างการฝึกหรือการปฏิบัติแต่ละครั้งควรให้มีกิจกรรม ช่วงเวลาพักระหวา่ งฝกึ แตล่ ะครัง้ การเคลื่อนไหวเบาๆ เช่น การเดิน หรือวิ่งเหยาะช้าๆ เพื่อช่วยให้ การฟน้ื สภาพของรา่ งกายเร็วข้นึ (Recovery Interval) 15

คูม่ อื การเสริมสร้างทักษะกฬี าวอลเลย์บอลชายหาด ความอดทนแบบไม่ใชอ้ อกซเิ จน ความอดทนแบบใชอ้ อกซเิ จน 60-85 เปอรเ์ ซ็นต์ ความหนักในการฝกึ 85-100 เปอร์เซน็ ต์ 2-10 นาที หรือมากกวา่ ระยะเวลาที่ใช้ในการฝกึ 10 วนิ าที - 2 นาที 1-3 นาที (หรอื ชีพจร 120 ครั้ง/นาท)ี เวลาพกั ฟนื้ รา่ งกาย 3-5 นาที หรอื มากกว่า เดนิ หรือว่ิงเหยาะๆ กิจกรรมในช่วงพัก เดนิ หรือวงิ่ เหยาะๆ คอ่ นข้างมาก จำ� นวนครง้ั ทป่ี ฏิบตั ซิ ้ำ� คอ่ นข้างนอ้ ย เปรยี บเทียบการฝกึ แบบหนกั สลับเบาระหว่างการฝึกความอดทนแบบใชอ้ อกซเิ จนกบั ไมใ่ ชอ้ อกซิเจน ความเรว็ (Speed) ความเร็ว (Speed) คือ ความสามารถในการเคลื่อนไหวร่างกายหรือส่วนหน่ึงส่วนใดของร่างกายจากท่ีหน่ึง  ไปยังอีกที่หน่ึงอย่างรวดเร็ว โดยใช้เวลาส้ันที่สุด ซ่ึงก็คือ ระยะทางท่ีเคลื่อนไหวหารด้วยเวลาเป็นอัตราความเร็ว  (Martens, 2012) นอกจากนี้ ความเร็วยังเป็นองค์ประกอบหนึ่งของความสามารถทางกลไกการเคลื่อนไหวร่างกาย (Biomotor Abilities) ที่สามารถจ�ำแนกออกได้หลายประเภท เช่น ก�ำลังความเร็ว (Power Speed) จ�ำเป็นส�ำหรับ กฬี าประเภททมี่ กี ารปรบั เปลย่ี นจงั หวะความเรว็ หรอื ทศิ ทางการเคลอื่ นไหวหรอื เคลอ่ื นทอี่ ยา่ งตอ่ เนอื่ งในชว่ งระยะเวลาสนั้ ๆ ไม่เกนิ 10 วินาที โดยใชร้ ะยะทางทีอ่ ยูใ่ นช่วงระหวา่ ง 40-100 หลา หรอื 37-91 เมตร และนอ้ ยคร้งั ที่นกั กีฬาสว่ นใหญ่ จะใช้ความเร็วในการเคลื่อนที่ทางตรงเกินกว่า 30 หลา หรือ 27 เมตร (NSCA, 2012) ส่วนความเร็วอดทน (Speed Endurance) จ�ำเป็นส�ำหรับนักกีฬาประเภทที่มีการเคล่ือนไหวอย่างรวดเร็ว และต้องปฏิบัติซ้�ำเป็นช่วงสั้นๆ ด้วยความรวดเร็วระดับใดระดับหนึ่งจนกระท่ังสิ้นสุดการแข่งขัน นอกจากนี้ ปัจจัยส�ำคัญประการหนึ่งที่จะช่วยให้ การฝกึ ความเรว็ บงั เกิดผลมากท่ีสดุ คอื ความอ่อนตัวหรอื ความยดื หยุ่นของขอ้ ตอ่ (Joint Flexibility) การพัฒนาความเรว็ (Development of Speed) ในการฝึกซ้อมเพ่ือพัฒนาความเร็ว (Speed Training) ผู้ฝึกสอนกีฬาและนักกีฬาจะต้องพยายามพัฒนาทักษะ การเคล่ือนไหว ทักษะกีฬาและเทคนิคควบคู่ไปด้วยกัน เพื่อให้การพัฒนาความเร็วในการเคล่ือนไหวขณะปฏิบัติทักษะ ไดผ้ ลสมั ฤทธสิ์ งู สดุ ในการพฒั นาความเรว็ ของทกั ษะการเคลอื่ นไหว จะตอ้ งเรม่ิ จากการปฏบิ ตั ทิ กั ษะดว้ ยการเคลอื่ นไหว จากช้าไปสู่อัตราความเร็วเพิ่มข้ึนจนกระทั่งถึงระดับความเร็วสูงสุดโดยเน้นความสมบูรณ์แบบของการปฏิบัติทักษะ  การเคลอ่ื นไหวหรอื ทกั ษะกฬี าในถกู ตอ้ งเปน็ หลกั และจะตอ้ งไมเ่ กดิ อาการเกรง็ ของกลา้ มเนอื้ หรอื สว่ นใดสว่ นหนงึ่ ของ รา่ งกายในขณะปฏบิ ตั ทิ กั ษะการเคลอ่ื นไหวดว้ ยความเรว็ เกอื บสงู สดุ หรอื สงู สดุ ในการพฒั นาความเรว็ สงู สดุ ของนกั กฬี า 16

คมู่ ือการเสรมิ สรา้ งทกั ษะกีฬาวอลเลย์บอลชายหาด การฝกึ สามารถพฒั นาใหด้ ขี น้ึ ไดด้ ว้ ยการใหน้ กั กฬี าพยายามใชค้ วามเรว็ ในการวง่ิ อยา่ งเตม็ ทใี่ นชว่ งระยะทางสน้ั ๆ ประมาณ 30-60 เมตร ใหไ้ ดค้ วามเรว็ สงู กวา่ ความเรว็ สงู สดุ ทเ่ี คยทำ� ได้ นอกจากนี้ ควรจดั ใหน้ กั กฬี ามกี ารปฏบิ ตั ทิ กั ษะการเคลอ่ื นไหว และทกั ษะกฬี าดว้ ยความเรว็ ในทกุ ๆ ทกั ษะทเ่ี กยี่ วขอ้ งกบั ประเภทกฬี านน้ั ๆ อยา่ งสมำ่� เสมอ และทส่ี ำ� คญั จะตอ้ งทำ� การฝกึ ความเรว็ กอ่ นทนี่ กั กฬี าจะมอี าการเหนด็ เหนอื่ ยเมอื่ ยลา้ เกดิ ขนึ้ ดว้ ยเหตนุ โ้ี ปรแกรมการฝกึ ซอ้ มประจำ� วนั จงึ ควรเรม่ิ ดว้ ย การฝกึ ทกั ษะและความเรว็ กอ่ นทจี่ ะทำ� การฝกึ สมรรถภาพทางกายดา้ นอน่ื ขณะเดยี วกนั ชว่ งเวลาพกั ระหวา่ งเทยี่ วและ ระหว่างเซต ควรมีเวลานานหรือมากพอท่ีจะท�ำให้นักกีฬารู้สึกหายเหน่ือย หรือพักประมาณ 3 – 5 นาทีต่อเท่ียว  หรอื มากกว่า นอกจากนี้ เมอื่ กล่าวถงึ เรอ่ื งความเร็ว (Speed) ยังหมายความรวมไปถงึ ความเร็วในการรบั รู้ (Reaction Time) และ ความเร็วในการเคลื่อนไหว (Movement Time) (Martens, 2012) ซ่ึงแบ่งรายละเอียดออกได้เป็น 3 ข้ันตอน ดังน้ี คอื (Davis et al, 1991) 1. เวลาปฏิกริ ิยา (Reaction Time) ไดแ้ ก่ ชว่ งระยะเวลาทรี่ า่ งกายถกู การกระตนุ้ โดยสงิ่ เรา้ จากภายนอก เชน่ นกั กฬี ามองเหน็ ลกู บอลทกี่ ำ� ลงั เคลอื่ นท่ี เขา้ มาหาตนหรอื ไดย้ นิ เสยี งสญั ญาณ ซงึ่ เปน็ ชว่ งเวลาทร่ี า่ งกายรบั รคู้ วามรสู้ กึ เขา้ สสู่ มองสว่ นกลาง เพอื่ ทำ� การสอ่ื ความหมาย ข้อมูลท่ีได้รับและสั่งการตอบสนองต่อข้อมูลน้ัน ซึ่งขอบข่ายของช่วงเวลาปฏิกิริยา คือ ระยะเวลาตั้งแต่ร่างกายได้รับ  การกระตุ้นจากส่ิงเร้าจนกระทั่งถึงช่วงท่ีสมองส่ังให้ร่างกายเริ่มมีการเคลื่อนไหวตอบสนองต่อสิ่งเร้านั้น ซ่ึงสามารถ แบง่ เป็นรายละเอยี ดได้ 3 ระยะ คือ 1. เวลารับรู้ความรู้สึก (Sense Time / Receiving Time) คือช่วงเวลาตั้งแต่ปลายประสาทรับรู้ความรู้สึก สง่ เข้าส่สู มองสว่ นกลาง 2. เวลาตัดสินใจ (Decision / Thought Time) คือช่วงเวลาท่ีประสาทส่วนกลางตัดสินใจเลือกวิธีการที่จะ ตอบสนองต่อสิ่งเรา้ ท่เี ข้ามากระต้นุ 3. เวลาที่ประสาทสั่งให้เริ่มมีการเคล่ือนไหว (Initial of Movement Time) คือ ช่วงเวลาต้ังแต่ประสาท ส่วนกลางส่งั งานจนกระทงั่ กระแสประสาทเดินทางมาถึงกลา้ มเนอ้ื และกลา้ มเนื้อเริ่มหดตวั ท�ำงาน 2. เวลาการเคลอ่ื นไหว (Movement Time) คือ ชว่ งเวลาตงั้ แตท่ ่ีสมองสั่งใหร้ า่ งกายเคล่อื นไหว จนกระทัง่ ส้นิ สดุ การปฏิบตั ทิ ักษะการเคลื่อนไหวนัน้ เชน่ สมองส่ังให้นักกีฬาเตะบอลส่งให้กับเพ่ือนร่วมทีม ดังน้ัน ขอบข่ายของช่วงเวลาการเคลื่อนไหว คือ ระยะเวลาต้ังแต่ สมองสงั่ ให้ใชเ้ ทา้ เตะลกู บอลจนกระทง่ั สิ้นสุดการเคลือ่ นไหวในการเตะคร้งั นั้น 3. เวลาตอบสนอง (Response Time) คอื ช่วงเวลาทเ่ี ร่ิมตัง้ แตร่ า่ งกายถกู กระตุน้ จากสิง่ เรา้ จนกระทั่งการเคลื่อนไหวตอบสนองต่อสิง่ เร้าสิ้นสดุ ลง ในแต่ละคร้ัง ซึ่งเวลาของการตอบสนอง คือ ผลรวมของเวลาปฏิกิริยากับเวลาการเคล่ือนไหว หรืออาจกล่าวได้ว่า เป็นผลรวมของเวลาต้ังแตม่ สี ิง่ เร้ากระตนุ้ ที่ประสาทสัมผัส จนกระทงั่ การเคล่อื นไหวเพอื่ ตอบสนองตอ่ สงิ่ เร้านัน้ สิ้นสดุ ลง อยา่ งไรกต็ าม ยงั มปี จั จยั ทเี่ ปน็ องคป์ ระกอบสำ� คญั ทม่ี ผี ลตอ่ ความเรว็ ในการรบั รสู้ ง่ั งานของสมองหรอื ระบบประสาท ไม่ว่าจะเป็นทางด้านสรีรวิทยา อาทิ ระดับความสามารถของนักกีฬาแต่ละบุคคล ความพร้อมหรือความสมบูรณ์ของ สมรรถภาพทางกายในนักกีฬาแต่ละบุคคล เป็นต้น หรือทางด้านจิตวิทยา อาทิ สมาธิ ความเชื่อม่ัน ความวิตกกังวล และความกดดนั ทม่ี อี ทิ ธพิ ลตอ่ ความสามารถในการรบั รแู้ ละตอบสนอง เพอ่ื การปฏบิ ตั ทิ กั ษะหรอื การเรม่ิ ตน้ ในการเคลอื่ นไหว 17

ค่มู อื การเสรมิ สรา้ งทกั ษะกีฬาวอลเลยบ์ อลชายหาด ทรี่ วดเรว็ อนงึ่ ความเรว็ ในการรบั รแู้ ละตอบสนองของระบบประสาทสามารถพฒั นาและปรบั ปรงุ ใหด้ ขี น้ึ ไดโ้ ดยสรา้ งเงอ่ื นไข ในการฝกึ ใหค้ ลา้ ยคลงึ หรอื ใกลเ้ คยี งกบั เหตกุ ารณท์ เี่ ปน็ จรงิ มากทส่ี ดุ จงึ จะทำ� ใหบ้ งั เกดิ ผลและประสทิ ธภิ าพในการเคลอ่ื นไหว สูงสุด ความแข็งแรง ความอดทน กำ� ลงั ความคลอ่ งแคล่ว ว่องไว ความอดทน ความแขง็ แรง กลา้ มเน้อื สงู สดุ ความสมั พนั ธ์ระบบ ประสาทกล้ามเน้ือ ความอดทนแบบ ใช้ออกซิเจน ความอดทนแบบ ความเรว็ สูงสดุ ความเรว็ ไม่ใช้ออกซิเจน ความเร็วอดทน รปู ท่ี 5 แสดงความสมั พนั ธ์ระหวา่ งความสามารถทางกลไกการเคลื่อนไหว (Biomotor Ability) ท่ีมผี ลต่อ ความสามารถในการเคล่อื นไหวของนกั กีฬา ประยุกต์จากแหล่งที่มา : Bompa and Half, 2009) ความออ่ นตวั (Flexibility) ความออ่ นตวั (Flexibility) คอื ความสามารถในการทำ� งานหรอื การเคลอ่ื นไหวของขอ้ ตอ่ ในทกุ อริ ยิ าบถจนกระทงั่   ส้ินสุดระยะการเคล่ือนไหว (NASPE, 2011) ด้วยระยะทางหรือมุมการเคล่ือนไหวที่สามารถกระท�ำได้ โดยธรรมชาติ มุมการเคล่อื นไหวของข้อตอ่ แตล่ ะส่วนของรา่ งกาย จะขนึ้ อยกู่ ับเอ็น (Tendon) พงั ผืด (Fascia) เนือ้ เยื่อเก่ยี วพนั (Tissue) และกล้ามเนื้อที่มายึดเกาะอยู่โดยรอบข้อต่อน้ัน (Shark & Gaskill, 2006) อาการบาดเจ็บที่ข้อต่ออาจจะเกิดข้ึนได้ เมื่ออวัยวะหรือกล้ามเนื้อส่วนใดสว่ นหน่งึ ทเ่ี ก่ียวข้องกับข้อตอ่ ส่วนน้นั ถกู ใช้เคล่อื นไหวเกนิ ขอบเขต วิธกี ารป้องกนั สามารถ กระท�ำได้ด้วยการฝึกความอ่อนตัวหรือความยืดหยุ่นตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ โดยพยายามฝึกการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching Exercise) เพ่ือเพ่ิมมุมการเคล่ือนไหวของข้อต่อส่วนน้ันทีละเล็กทีละน้อยเป็นประจ�ำทุกวัน ท้ังก่อนและ หลังการฝึกหรอื การออกก�ำลงั กายทุกครัง้ นกั กฬี าทขี่ าดความออ่ นตวั จะเปน็ สาเหตสุ ำ� คญั ประการหนงึ่ ทจ่ี ะทำ� ใหก้ ารพฒั นาทางดา้ นเทคนคิ ทกั ษะทจี่ ำ� เปน็ ตอ้ ง ใชก้ ำ� ลงั ความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว และความสามารถในการเคลอ่ื นไหวตลอดจนการประสานงานและความสมั พนั ธใ์ นการปฏบิ ตั ิ ทักษะและเทคนิคกีฬาเป็นไปได้ยาก นอกจากน้ี การขาดความอ่อนตัวยังเป็นอุปสรรคต่อการพัฒนาก�ำลังความเร็ว และ ความอดทน เนื่องจากกล้ามเน้ือต้องออกแรงท�ำงานมากกว่าปกติ เพ่ือเอาชนะแรงต้านทานภายในและภายนอกขณะ ทำ� การเคลอ่ื นไหว ทส่ี ำ� คญั ความออ่ นตวั จะเรม่ิ ลดลงตามลำ� ดบั เมอื่ มอี ายมุ ากขนึ้ โดยธรรมชาตเิ ดก็ จะมคี วามออ่ นตวั มากกวา่ ผู้ใหญ่ และผหู้ ญงิ จะมคี วามออ่ นตวั มากกวา่ ผชู้ ายในทกุ ระดบั อายุ (Alter, 2004) ดว้ ยเหตนุ นี้ กั กฬี าจงึ ควรใหค้ วามสำ� คญั 18

ค่มู ือการเสริมสร้างทักษะกีฬาวอลเลย์บอลชายหาด ในการฝกึ พฒั นาความออ่ นตวั ดว้ ยการยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ เปน็ ประจำ� หรอื สมำ่� เสมอตงั้ แตอ่ ายยุ งั นอ้ ยเพอื่ เพม่ิ ประสทิ ธภิ าพ ในการเคลื่อนไหวและปอ้ งกันปญั หาการบาดเจบ็ ตลอดจนการสูญเสยี ความอ่อนตัวเร็วเกนิ วยั ในการยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื ผฝู้ กึ สอนและนกั กฬี าตอ้ งมคี วามเขา้ ใจในเหตผุ ลหลกั ทส่ี ำ� คญั 2 ประการ คอื ประการแรก ชว่ ยปอ้ งกนั การบาดเจบ็ (Injury Prevention) และประการทสี่ อง ชว่ ยสง่ เสรมิ ความสามารถ (Performance Enhancement) ยิง่ กล้ามเน้อื ทีม่ ีความยืดหยนุ่ ตัว (Flexible) เพ่ิมมากข้ึนเทา่ ใด โอกาสของการบาดเจบ็ กจ็ ะย่ิงน้อยลงมากขึน้ เท่าน้ัน และ ยงิ่ กลา้ มเนอื้ เอน็ กล้ามเน้ือ (Tendon) และเอน็ ขอ้ ต่อ (Ligaments) มีความยืดหยุ่นตวั และสามารถเพิม่ มุมการเคลอ่ื นไหว (Translate) มากข้ึนเท่าใด นักกีฬาก็จะย่ิงระดมเส้นใยกล้ามเนื้อให้สามารถออกแรงได้เพ่ิมมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะน�ำไปสู่ การได้มาซ่ึงกำ� ลัง (Power) และความคล่องแคล่ววอ่ งไว (Agility) ในการเคลอ่ื นไหวแกน่ กั กฬี า (Scates & Linn, 2003) ในทางตรงกนั ขา้ ม ความออ่ นตวั (Flexibility) จะมคี วามสมั พนั ธก์ บั ความมน่ั คงของขอ้ ตอ่ (Joint Stability) ซง่ึ หมายความวา่ หากนกั กฬี ามคี วามออ่ นตวั มากเกนิ ความตอ้ งการในแตล่ ะประเภทกฬี าของตน ขอ้ ตอ่ กจ็ ะมคี วามมนั่ คงนอ้ ยลง (Less Stable) และอาจน�ำไปสกู่ ารบาดเจ็บได้มากขึน้ (Shark & Gaskill, 2006) การพัฒนาความออ่ นตวั (Development of Flexibility) การพัฒนาความออ่ นตวั มี 2 รูปแบบหลกั คือ ความอ่อนตัวแบบอย่กู ับท่ี (Static Flexibility) และความอ่อนตวั แบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) ก่อนการฝึกซ้อมแข่งขันกีฬาประเภทที่ต้องใช้ก�ำลังความเร็ว มีส่วนช่วยให้เพิ่ม ความสามารถในการเคลอื่ นไหวดขี นึ้ และลดโอกาสเสยี่ งตอ่ การบาดเจบ็ (Martens, 2012) การพฒั นาความออ่ นตวั มลี กั ษณะ คลา้ ยคลงึ กบั การพฒั นาสมรรถภาพและความสามารถดา้ นอนื่ คอื ตอ้ งอาศยั การฝกึ ซอ้ มหรอื การปฏบิ ตั เิ ปน็ ประจำ� สมำ่� เสมอ ด้วยการเพิ่มระยะการเคล่ือนไหวของข้อต่อทีละน้อยอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นตัวของกล้ามเนื้อ และขอ้ ตอ่ หรอื ปรบั เพม่ิ ระยะการเคลอ่ื นไหวของขอ้ ตอ่ โดยกลา้ มเนอ้ื จะตอ้ งไดร้ บั การฝกึ ยดื เหยยี ดตวั เพม่ิ ขนึ้ มากกวา่ ปกติ ดว้ ยการฝกึ กายบรหิ ารยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ ในทา่ ตา่ งๆ ทเี่ กยี่ วขอ้ งกบั การเคลอ่ื นไหวเปน็ ประจำ� ทกุ วนั การยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ ท่ีสำ� คัญ และนิยมปฏิบตั ิกนั โดยทวั่ ไป มอี ยู่ 2 ลักษณะคอื (Thompson, 1991) - การยดื เหยียดกล้ามเนื้อท่ีกระท�ำดว้ ยตนเอง (Active Stretching) - การยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ โดยผู้อ่ืนเปน็ ผกู้ ระท�ำให้ (Passive Stretching) การยืดเหยยี ดกลา้ มเนือ้ ทก่ี ระทำ� ดว้ ยตนเอง (Active Stretching) การยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ ทกี่ ระทำ� ดว้ ยตนเอง นกั กฬี าจะตอ้ งเปน็ ผปู้ ฏบิ ตั แิ ละควบคมุ การเคลอ่ื นไหว ในการยดื เหยยี ด กล้ามเน้ือด้วยตนเอง จนกระท่ังถึงจุดสิ้นสุดระยะของการเคล่ือนไหว ซ่ึงเทคนิคที่ใช้การยืดเหยียดกล้ามเน้ือด้วยตนเองน้ี ยังสามารถแบง่ ออกได้เป็นขน้ั ตอนดังต่อไปน้ี การยดื เหยียดกลา้ มเนอ้ื แบบหยุดนง่ิ คา้ งไว้ (Active Static Exercise) การยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื แบบนี้ นักกีฬาจะตอ้ งค่อยๆ เคลือ่ นไหวไปจนกระทง่ั ถึงระยะหรอื มุมการเคลอื่ นไหวทีท่ ำ� ให้ กลา้ มเนอ้ื รสู้ กึ ตงึ จนไมส่ ามารถเคลอ่ื นไหวไดอ้ กี ตอ่ ไป และใหห้ ยดุ นงิ่ คา้ งไวท้ ต่ี ำ� แหนง่ นน้ั ประมาณ 10-15 วนิ าที เปน็ อยา่ งนอ้ ย ควรฝกึ ปฏบิ ตั ซิ ำ�้ ในแตล่ ะทา่ ของการยดื เหยยี ดอยา่ งนอ้ ย 2-3 ครงั้ แตล่ ะครงั้ ทป่ี ฏบิ ตั คิ วรเนน้ ระยะการเคลอื่ นไหวเพม่ิ มากขน้ึ ตามล�ำดบั 19

คู่มือการเสรมิ สร้างทักษะกฬี าวอลเลยบ์ อลชายหาด การยดื เหยียดกล้ามเน้อื แบบมกี ารเคล่ือนไหว (Active Dynamic Exercise) เป็นการปฏิบัติในล�ำดับต่อจากการยืดเหยียดกล้ามเน้ือแบบหยุดนิ่งค้างไว้หรืออยู่กับท่ี เพ่ือให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อ ทไี่ ดร้ บั การยดื เหยยี ด สามารถทำ� งานไดอ้ ยา่ งสมบรู ณแ์ บบมากยง่ิ ขน้ึ นอกจากนย้ี งั ชว่ ยกระตนุ้ การทำ� งานของระบบประสาท ในแต่ละข้อท่ีเก่ียวข้องกับการเคล่ือนไหวให้มีการเตรียมพร้อม เพื่อรองรับกิจกรรมการเคลื่อนไหวท่ีหนักและรวดเร็ว ในระหวา่ งการฝกึ ซ้อมหรอื แข่งขนั ได้เปน็ อย่างดี การยดื เหยียดกลา้ มเนอ้ื โดยใชแ้ รงกระท�ำจากภายนอกหรือผ้อู น่ื เปน็ ผกู้ ระทำ� ให้ (Passive Stretching) การยืดเหยียดกล้ามเน้ือโดยใช้แรงกระท�ำจากภายนอกหรือ ผู้อ่ืนเป็นผู้กระท�ำให้นั้น ผู้ท่ีท�ำหน้าที่ในการให้ความช่วยเหลือในการ ยดื เหยยี ด (Partner) จะเปน็ ผอู้ อกแรงกระทำ� และควบคมุ การเคลอ่ื นไหว ในการปฏบิ ตั กิ ารยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ ใหเ้ ปน็ ไปตามความต้องการด้วย ความระมดั ระวงั โดยเรม่ิ จากนกั กฬี าเคลอ่ื นไหวรา่ งกายสว่ นใดสว่ นหนงึ่ ทจ่ี ะทำ� การยดื เหยยี ดดว้ ยตนเองไปจนกระทง่ั สน้ิ สดุ ระยะการเคลอื่ นไหว ต่อจากน้ันผู้ที่จะท�ำหน้าท่ีช่วยในการยืดเหยียดกลา้ มเนื้อจะท�ำหน้าที่ ออกแรงยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ ในชว่ งตอ่ ไป ซงึ่ ในชว่ งเวลานน้ั นกั กฬี าจะตอ้ ง ผ่อนคลายกล้ามเน้ือส่วนที่ได้รับการยืดเหยียดเพ่ือให้การยืดเหยียด กลา้ มเน้อื สามารถจะทำ� ได้สมบรู ณม์ ากทสี่ ดุ ควรปฏบิ ตั ซิ ำ้� ในแต่ละทา่ การยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ โดยใชแ้ รงกระทำ� จากภายนอกหรอื ของการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2-3 คร้ัง และในแต่ละคร้ัง ผู้อน่ื เปน็ ผกู้ ระทำ� ให้ (Passive Stretching) ทปี่ ฏิบัติซำ�้ ควรเนน้ ระยะการเคล่อื นไหวของกลา้ มเนอ้ื และข้อต่อเพิม่ มากขึ้นตามล�ำดับ (เจริญ กระวนรัตน,์ 2557) หลักและวธิ กี ารปฏบิ ัตใิ นการยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ การยืดเหยียดกล้ามเน้ือเป็นการออกก�ำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่มีความสัมพันธ์กับกลุ่มกล้ามเนื้อ (Muscle) เอ็นกล้ามเนื้อ (Tendon) เอ็นข้อต่อ (Ligament) ที่มีบทบาทส�ำคัญต่อการเคล่ือนไหวของข้อต่อ (Joint) ด้วยเหตนุ ี้การยืดเหยียดกล้ามเน้อื หากจะบงั เกิดผลอย่างมปี ระสทิ ธิภาพ ควรปฏบิ ตั ิดังต่อไปนี้ 1. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนท�ำการยดื เหยียดกล้ามเนือ้ ทุกคร้งั 2. ควรยืดเหยียดกลุ่มกลา้ มเนอ้ื มดั ใหญ่ไปส่กู ลุม่ กลา้ มเน้อื มดั เล็ก 3. ควรยืดเหยยี ดกลา้ มเนื้อที่มบี ทบาทสำ� คัญตอ่ การเคล่อื นไหวทุกกลุม่ และกลมุ่ กลา้ มเนอื้ ตรงขา้ ม 4. กลุ่มกลา้ มเนื้อเป้าหมายทตี่ ้องการยืดเหยยี ดควรอยใู่ นอาการผอ่ นคลายไม่เกร็ง 5. จดั ตำ� แหนง่ รา่ งกายหรอื ทา่ ทางในแตล่ ะอริ ยิ าบถของการเคลอ่ื นไหวในขณะทำ� การยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื ใหถ้ กู ตอ้ ง 6. เคลือ่ นไหวรา่ งกายหรือขอ้ ตอ่ สว่ นท่ีตอ้ งการยืดเหยยี ดไปจนกระทง่ั สิน้ สดุ ระยะการเคลอ่ื นไหวหรอื มีอาการตงึ 7. หยุดนิ่งค้างไว้ในต�ำแหน่งที่สิ้นสุดการเคลื่อนไหวหรือต�ำแหน่งท่ีมีอาการตึงหรือเจ็บปวดเล็กน้อยพอทนได้ ประมาณ 10-30 วนิ าที 8. ไม่กลน้ั ลมหายใจในขณะท�ำการยดื เหยียดกล้ามเนื้อ 9. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในแตล่ ะทา่ หรอื แต่ละอริ ิยาบถ ควรปฏิบัติซ�ำ้ อยา่ งน้อย 2-3 ครั้ง 10. ควรยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ กลุ่มเดยี วกนั ด้วยการใช้ท่ากายบริหารให้มคี วามหลากหลาย 20

ค่มู ือการเสรมิ สร้างทักษะกฬี าวอลเลยบ์ อลชายหาด ข้อหา้ มในการยดื เหยียดกล้ามเนอ้ื 1. ควรงดการยดื เหยียดกลา้ มเนื้อและข้อต่อบริเวณทีม่ ีอาการอักเสบ ปวด บวม ของกล้ามเนือ้ และเอน็ ขอ้ ตอ่ 2. ควรงดการยืดเหยยี ดกลา้ มเนอ้ื บรเิ วณท่ีอยใู่ นช่วงของการบำ� บดั รักษาอาการเจ็บปว่ ย 3. ควรงดการยืดเหยยี ดกล้ามเนอื้ บรเิ วณทม่ี ีการฉีกขาดหรืออาการบาดเจ็บของกลา้ มเนื้อ ความแขง็ แรง สงู สดุ ความแขง็ แรง ความอ่อนตวั ความแข็งแรง อดทน การประสานงานของ แบบยดื หยนุ่ ความเรว็ ความอดทน ระบบประสาท กล้ามเน้อื สูงสดุ ความเรว็ อดทน รูปท่ี 6 แสดงความสมั พนั ธร์ ะหวา่ งความสามารถทางกลไกการเคล่อื นไหว การประสานงานการเคลื่อนไหว (Coordination) การประสานงานการเคลอื่ นไหว คอื ความสามารถในการปฏบิ ตั กิ ารเคลอื่ นไหวทม่ี กี ารใชร้ า่ งกายหลายสว่ นประกอบกนั เพื่อให้บังเกิดผลตามเป้าหมายหรือทักษะตามท่ีต้องการ ด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายแต่ละส่วนให้เป็นไปตามจังหวะ หรือล�ำดับข้ันตอนของการเคลื่อนไหวในแต่ละทักษะอย่างสัมพันธ์กัน สิ่งที่ใช้เป็นข้อสังเกตเพื่อพิจารณาว่านักกีฬา มีการประสานงานการเคลื่อนไหวได้ดีมากน้อยเพียงใด ผู้ฝึกสอนกีฬาไม่ควรพิจารณาหรือดูแต่เฉพาะการปฏิบัติทักษะ การเคล่ือนไหวของนักกีฬาเท่าน้ัน แต่ให้พิจารณารวมไปถึงการตัดสินใจในการเลือกใช้ทักษะได้อย่างถูกต้อง สัมพันธ์ สอดคล้อง เหมาะสมกับสถานการณ์ในแต่ละช่วงเวลา และน�ำไปสู่การแก้ไขปัญหาเฉพาะหน้าได้อย่างถูกต้องรวดเร็ว และเหมาะสมเพียงใดดว้ ย การพัฒนาการประสานงานการเคลอ่ื นไหว (Development of Coordination) การพฒั นาการประสานงานการเคลอื่ นไหว เปน็ สงิ่ สำ� คญั ทมี่ คี วามสำ� คญั และจำ� เปน็ สำ� หรบั นกั กฬี าเกอื บทกุ ประเภท และสามารถฝึกหรือพัฒนาให้ดีข้ึนได้ตั้งแต่อายุยังน้อย ในเด็กผู้หญิง ควรเร่ิมท�ำการฝึกพัฒนาความสัมพันธ์หรือ การประสานงานการเคลอื่ นไหวในระหวา่ งชว่ งอายุ 8 ถงึ 11 ปี สว่ นในเดก็ ผชู้ ายควรเรมิ่ ทำ� การฝกึ ในระหวา่ งชว่ งอายุ 8-13 ปี เพราะในระหว่างช่วงอายุดังกล่าวนี้เด็กจะสามารถรับรู้ได้เร็วมาก ดังนั้น การสอนหรือฝึกให้เด็กได้มีโอกาสเรียนรู้พื้นฐาน 21

คมู่ อื การเสริมสรา้ งทักษะกฬี าวอลเลย์บอลชายหาด การประสานงานเบอื้ งตน้ อยา่ งถกู ตอ้ งเปน็ ลำ� ดบั ขนั้ ตอน จงึ มคี วามจำ� เปน็ และสำ� คญั อยา่ งยงิ่ เพอื่ จะนำ� ไปสกู่ ารพฒั นาทกั ษะ กลไกการเคล่ือนไหว และการประสานงานการเคล่ือนไหวเฉพาะประเภทกีฬาต่อไป นอกจากนี้ กิจกรรมที่ใช้เป็นพื้นฐาน ในการฝกึ หรอื การบริหารร่างกายและเสริมสรา้ งความสมั พนั ธใ์ นการเคลือ่ นไหว ตลอดจนรปู แบบวธิ กี ารฝึกต่างๆ ทจ่ี ำ� เปน็ และเกยี่ วขอ้ งกบั การปฏบิ ตั ทิ กั ษะเฉพาะประเภทกฬี า จะชว่ ยใหเ้ กดิ ความสมั พนั ธแ์ ละนำ� ไปสคู่ วามสมดลุ ในการเคลอื่ นไหว ตลอดจนการทรงตัวที่ดี มีผลช่วยถ่ายโยงให้พัฒนาเทคนิคทักษะและความสามารถเฉพาะประเภทกีฬาสามารถพัฒนา ให้ก้าวหน้าย่ิงข้ึนต่อไป จะต้องมีความชัดเจนในล�ำดับขั้นตอนการสอนและการฝึกปฏิบัติทักษะอย่างถูกต้อง ซ่ึงการที่ นักกีฬาจะประสบความส�ำเร็จได้ต้องอาศัย 2 ปัจจัยหลักท่ีส�ำคัญ คือ ความสามารถในการแสดงออกซ่ึงทักษะ และ ความพรอ้ มของสมรรถภาพทางกายของนกั กฬี า (Bompa, 1999) ดว้ ยเหตนุ ี้ การทผี่ ฝู้ กึ สอนกฬี าจะสามารถพฒั นาการประสานงานการเคลอ่ื นไหวใหก้ บั นกั กฬี าไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ เพอ่ื กา้ วไปสกู่ ารฝกึ เทคนคิ ในขน้ั สงู ใหบ้ งั เกดิ ผลดกี บั นกั กฬี าตอ่ ไปนน้ั ผฝู้ กึ สอนกฬี าจะตอ้ งสามารถวเิ คราะหห์ รอื แยกแยะ ขนั้ ตอนรายละเอยี ดของการปฏบิ ตั ทิ กั ษะกฬี า และการทกั ษะการเคลอื่ นไหวไดอ้ ยา่ งถกู ตอ้ ง เพอ่ื นำ� มาจดั ทำ� เปน็ รปู แบบ หรอื กจิ กรรมการฝกึ ในแตล่ ะขน้ั ตอน หรอื แตล่ ะสว่ นใหน้ กั กฬี าไดป้ ฏบิ ตั เิ ปน็ ลำ� ดบั อยา่ งถกู ตอ้ ง (Sequence) จนเกดิ ทกั ษะ ความชำ� นาญ ตอ่ จากนน้ั จงึ คอ่ ยจดั รปู แบบหรอื กจิ กรรมการฝกึ ใหน้ กั กฬี าไดป้ ฏบิ ตั หิ รอื ฝกึ ใชท้ กั ษะในแบบรวมสว่ นขน้ั ตอน ของทักษะการเคล่อื นไหวที่สมบรู ณ์แบบ (Chaining) วิธกี ารฝึกดงั กลา่ วน้ี นอกจากจะชว่ ยพฒั นาทักษะและความสัมพนั ธ์ ในการเคลื่อนไหวแล้ว ยังช่วยนักกีฬาเกิดการเรียนรู้และเกิดความเข้าใจในทุกข้ันตอนของทักษะการเคล่ือนไหว สามารถ นำ� ทกั ษะการเคลอื่ นไหวและทกั ษะกฬี าไปประยกุ ตใ์ ชใ้ นการเลน่ กฬี าอยา่ งสรา้ งสรรคแ์ ละนำ� ไปใชใ้ นการแกป้ ญั หาไดห้ ลากหลาย รปู แบบในแตล่ ะสถานการณ์ของเกมการแข่งขนั ที่ส�ำคัญ ผู้ฝึกสอนกีฬาสามารถพัฒนาทักษะและความสามารถในการเคลื่อนไหวของนักกีฬาให้มีศักยภาพมาก ยง่ิ ขน้ึ ได้ ดว้ ยการจดั การฝกึ ซอ้ มทกั ษะ และเนน้ ยำ�้ ความถกู ตอ้ งในการเคลอื่ นไหวแตล่ ะขน้ั ตอน เพอื่ นำ� ไปสกู่ ารประสานงาน การเคล่ือนไหว (Coordination) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยพิจารณาและประเมินจากองค์ประกอบส�ำคัญของ การเคลื่อนไหว 3 ข้นั ตอน ดงั ตอ่ ไปน้ี 1. การปฏิบตั ิทักษะหรือการเคลอื่ นไหวของนักกีฬา เปน็ ไปตามล�ำดับขัน้ ตอนหรือไม่ (Sequence) 2. จังหวะการเคลอื่ นไหวแตล่ ะขน้ั ตอนหรอื แต่ละชว่ งเวลามีความสัมพนั ธก์ ันหรอื ไม่ (Timing / Rhythm) 3. การเคลือ่ นไหวในทกุ ขัน้ ตอนมีการประสานกลมกลนื หรอื เขา้ กนั ได้ดเี พียงใด (Synchronization) องค์ประกอบส�ำคัญของการเคลื่อนไหวในแต่ละขั้นตอน จะช่วยให้ผู้ฝึกสอนกีฬามองเห็นความแตกต่างและ ความสามารถของนักกฬี าได้ชดั เจน น�ำไปสู่การพิจารณาแกไ้ ขและการพัฒนาได้อยา่ งถกู ตอ้ ง สรปุ การสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายส�ำหรับนักกีฬา และความสามารถทางกลไกการเคล่ือนไหวของร่างกาย (Biomotor Ability) สามารถแยกแยะตามคุณสมบัติหรือลักษณะเฉพาะประเภทกีฬาได้อย่างชัดเจน ขณะเดียวกัน ไมม่ กี จิ กรรมการออกกำ� ลงั กายหรอื การเคลอื่ นไหวใดทใี่ หป้ ระโยชนเ์ ฉพาะดา้ นไดค้ รบถว้ นสมบรู ณอ์ ยใู่ นตวั เอง ไมว่ า่ จะเปน็ ทางด้านความแข็งแรงหรือความเร็วก็ตาม ส่วนใหญ่จะเป็นการฝึกผสมผสานกันไประหว่างความแข็งแรง ก�ำลัง ความเร็ว ความอดทน โดยข้ึนอยู่กับความต้องการของชนิดประเภทกีฬาน้ัน ว่ามีความต้องการทุกคุณสมบัติหรือความสามารถ 22

คูม่ ือการเสรมิ สรา้ งทักษะกีฬาวอลเลย์บอลชายหาด ทางกลไกการเคลอื่ นไหวของรา่ งกายดา้ นใดมากทสี่ ดุ และรองลงไป ความสามารถทางกลไกการเคลอ่ื นไหวน้ี เปน็ การแสดงออก ซึ่งการประสานงานในทุกด้านของรา่ งกาย โดยมสี มรรถภาพและทกั ษะการเคล่ือนไหวเป็นองคป์ ระกอบท่ีสำ� คญั ผฝู้ กึ สอน กฬี าทมี่ คี วามรคู้ วามสามารถแทจ้ รงิ เทา่ นนั้ จงึ จะเขา้ ถงึ เขา้ ใจ และสามารถจดั โปรแกรมการฝกึ ซอ้ ม รวมไปถงึ การวางแผน การฝึกซ้อมในแต่ละช่วงเวลาได้อย่างถูกต้องเหมาะสมกับนักกีฬา เพ่ือสร้างเสริมความสัมพันธ์ระหว่างความสามารถ ทางกลไกการเคลื่อนไหวของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซ่ึงจะส่งผลต่อการพัฒนาความสามารถในการแสดงออก ซึ่งทักษะการเคล่อื นไหวของนักกีฬาได้โดยตรง ดังรูปท่ี 3 บทบาทผู้ฝึกสอนในการฝึกสมรรถภาพทางกาย เมอ่ื คณุ มพี น้ื ฐานอยา่ งเพยี งพอในสมรรถภาพทางกายในกฬี า คณุ จะตอ้ งไปตระหนกั เตรยี มนกั กฬี าใหบ้ รรลเุ ปา้ หมาย ในระดบั ต่างๆ อาทิ นกั กฬี าอาชีพ นักกฬี าวิทยาลัย-มหาลัย นักกฬี า-ชัน้ เลิศ (Elite Sports) นกั กฬี าระดบั โรงเรยี น และ นักกีฬาสโมสร ฯลฯ งานฝึกเหล่าน้ผี ูฝ้ กึ สอนจะมที มี ฝกึ ร่างกายร่วมด้วย ผู้ฝึกสอนจะก�ำหนดขน้ั ตอนสำ� คญั ของการพฒั นาและด�ำเนนิ การโปรแกรมการฝกึ ทางกายไว้ 6 ขั้นตอน ขนั้ ตอนท่ี 1 การระดมจดั ความรเู้ กี่ยวกับสรรี วทิ ยาทางการกฬี า และวธิ กี ารฝกึ ขน้ั ตอนท่ี 2 การก�ำหนดความตอ้ งการทางกายในกฬี าที่ฝึกของนกั กฬี า ขน้ั ตอนท่ี 3 การประเมนิ สมรรถภาพทางกายนกั กฬี า ข้ันตอนที่ 4 การออกแบบโปรแกรมการฝกึ ทางกาย ขน้ั ตอนท่ี 5 การให้ความรูน้ กั กีฬาเกีย่ วกับโปรแกรมการฝึก ข้ันตอนท่ี 6 การจัดการและควบคุมโปรแกรมการฝกึ ข้นั ตอนที่ 1 การระดมจัดความรู้เกีย่ วกับสรีรวิทยาทางการกีฬา และวิธกี ารฝกึ ความรับผิดชอบตามกฎของผู้ฝึกสอน คือต้องรับประกันการฝึกทางกายน้ันต้องปลอดภัย ผู้ฝึกสอนต้องพิจารณา ใช้ความรู้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดในการฝึกทางกาย เพราะว่าในการฝึกนักกีฬาส่วนใหญ่ มักพบว่ามีการฝึกน้อยเกินไป (Undertrain) หรือการฝึกหนักเกนิ ไป (Over train) การฝึกที่ไม่เพียงพอหรือไม่ถูกต้อง เนื่องจากขาดการตระเตรียมอย่างเพียงพอ ในอีกด้านหนึ่งการฝึกอาจไปดึงลง มากกว่าการเสริมสร้างร่างกาย เพราะต้องพิจารณาถึงการพักผ่อนที่เหมาะสม หลักโภชนาการนักกีฬาและการให้ดื่มน้�ำ นักกีฬา ฯลฯ เหล่าน้ีสามารถปรับใช้การฝึกท่ีเข้มข้นได้ ผู้ฝึกสอนต้องมีความรู้ทางสรีรวิทยาทางการกีฬาและวิธีการฝึก ผ้ฝู กึ สอนเป็นเหมือนกับผูส้ รา้ งพลงั งาน และจัดโปรแกรมการฝกึ ทางร่างกาย ข้ันตอนท่ี 2 การกำ� หนดความต้องการสมรรถภาพทางกายในกีฬาทฝี่ ึกของนักกฬี า ในกีฬาแตล่ ะชนิดทีผ่ ฝู้ กึ สอนจะฝกึ นักกฬี ามีความแตกตา่ งกนั ดงั นัน้ ผู้ฝกึ สอนจงึ ควรศกึ ษาและจดั ท�ำตารางทแี่ สดง การประมาณการความตอ้ งการพลงั งาน และสมรรถภาพทางกลา้ มเนอื้ ในกฬี าตา่ งๆ ตามหลกั ทางสรรี วทิ ยา กบั ผเู้ ชยี่ วชาญ ดา้ นความแขง็ แรงและการฝกึ ทางกาย 23

คู่มอื การเสริมสร้างทกั ษะกีฬาวอลเลยบ์ อลชายหาด ตารางที่ 1 แสดงประมาณการความต้องการการฝึกสมรรถภาพทางพลังงาน และสมรรถภาพทางกล้ามเนื้อ  ในกีฬาชนิดต่างๆ ชนดิ กีฬา/กิจกรรม สมรรถภาพทาง สมรรถภาพทางกล้ามเน้ือ พลงั งาน กอล์ฟ แบดมนิ ตัน แอโรบคิ แอน ความ ความ ความ ความเรว็ ก�ำลงั เทเบลิ เทนนิส แอโรบคิ อ่อนตัว แข็งแรง ทนทาน วอลเลย์บอล ป–ส ฟตุ บอล (ผรู้ ักษาประตู) ต – ป ต – ป ป – ส ต – ป ต – ป ต – ป ป ฟุตบอล (ตำ� แหนง่ อื่น) ป ป – ส ป – ส ต – ป ป ส บาสเกตบอล (การรุก-การรับ) ต – ป ป ป – ส ต–ป บาสเกตบอล (รบี าวด์) ต – ป ต – ป ป ป ป – ส ส วา่ ยน�้ำ (ระยะสนั้ ) ป ป – ส ป – ส ป ป ว่ายนำ�้ (ระยะกลาง) ป ป – ส ป – ส ป ต – ป ส วา่ ยนำ้� (ระยะยาว) ส ส ป ป – ส ส ป–ส วิง่ (ระยะสัน้ ) ป ป ป – ส ส ป–ส วิง่ (ระยะกลาง) ป – ส ส ป ป – ส วง่ิ (ระยะยาว) ต – ป ส ป ป – ส ป ป – ส ส ยิมนาสติก ป – ส ป – ส ป ส ส ยกนำ�้ หนัก ป ส ป – ส ป ป – ส ป – ส ป–ส ไตรกีฬา (Triathlon) ป – ส ป – ส ป – ส ส ส ต – ป ต–ป ยิงธน ู ป – ส ป ต – ป ส ส ส ต – ป ป – ส ต ป – ส ป – ส ป ต – ป ส ป ส ส ต – ป ต–ป ป – ส ป – ส ส ส ป – ส ป – ส ส ป ป – ส ป – ส ป ป ส ต – ป ป ป ส ป ป ต – ป ส ป ต – ป ต ต–ป ต ส ส ต – ป ต ต เกณฑ์การประมาณการ ตำ่� (ต) = Low ปานกลาง (ป) = Medium สงู (ส) = High 24

คมู่ ือการเสรมิ สรา้ งทักษะกีฬาวอลเลยบ์ อลชายหาด ขน้ั ตอนท่ี 3 การประเมินสมรรถภาพทางกายนกั กฬี า ถ้าหากไม่มีการประเมินก็ไม่สามารถท�ำงานต่อไป เพราะการขาดข้อมูลเพียงพอก็จะไม่มีการเริ่มต้น ไม่สามารถ วางแผนและจัดโปรแกรมการฝึกโดยไม่รู้ระดับของสมรรถภาพนักกีฬา ดังน้ัน การทดสอบสมรรถภาพทางกายนักกีฬา จึงมปี ระโยชน์ ดงั น้ี • แสดงศกั ยภาพของสมรรถภาพทางกายนักกฬี าจะชว่ ยในการออกแบบการฝึกเปน็ รายบคุ คล • ท�ำนายความสามารถท่ีจะเกิดขน้ึ • ช่วยเปน็ แนวทางใหน้ ักกีฬาไปถงึ เป้าหมายหรอื ต�ำแหนง่ ทดี่ ที ่สี ดุ • ยอมรับการประเมนิ ความกา้ วหน้าในการฝึกนักกฬี า บรรทดั ฐาน (Norm) การทดสอบนกั กฬี าชน้ั เลศิ ทใ่ี ชใ้ นระดบั นกั กฬี าโรงเรยี นและวทิ ยาลยั โดยมอี งคป์ ระกอบพน้ื ฐาน เก่ียวกับการประเมนิ ร่างกายนกั กฬี า ดังน้ี ส่วนประกอบทางกาย • น�้ำหนกั และส่วนสูง • เปอรซ์ น็ ต์ไขมันในร่างกาย สมรรถภาพทางกล้ามเนื้อ • สมรรถภาพแอโรบิก (Aerobic Fitness) • สมรรถภาพแอนแอโรบกิ (Anaerobic Fitness) สมรรถภาพทางกลา้ มเนือ้ • ความอ่อนตัวหรือยดื หยุ่น • ความแข็งแรง • ความทนทานของกลา้ มเน้อื • ความรวดเร็ว • กำ� ลงั ขัน้ ตอนที่ 4 การออกแบบโปรแกรมการฝกึ สมรรถภาพทางกาย ความเขา้ ใจพนื้ ฐานทางสรรี วทิ ยาการกฬี า และจดั การดแู ลเปน็ อยา่ งดเี กยี่ วกบั ความตอ้ งการทางสรรี วทิ ยาของนกั กฬี า เหล่านี้เป็นงานในต�ำแหน่งและหน้าที่ของผู้ฝึกสอนกีฬา ส่ิงท่ีจำ� เป็นที่จะต้องท�ำ คือ การทดสอบนักกีฬาเพื่อให้รู้ระดับ สมรรถภาพนกั กฬี า เพือ่ นำ� ไปออกแบบโปรแกรมการฝึก ผู้ฝกึ สอนจะตอ้ งศึกษาและเรียนรอู้ ย่างจรงิ จงั ในการออกแบบ ซง่ึ เป็นความเข้าใจถงึ การฝึกสมรรถภาพทางพลังงาน (Energy Fitness) กับการฝึกสมรรถภาพทางกล้ามเนื้อ (Muscular Fitness) การออกแบบโปรแกรมการฝกึ ทางกาย พิจารณาได้ 2 สว่ น ดังน้ี 1. หกทางเลอื กการตดั สนิ ใจ 2. แผนการฝกึ รายปี 25

คูม่ ือการเสรมิ สร้างทักษะกีฬาวอลเลย์บอลชายหาด หกทางเลือกการตดั สินใจ (Six Decisions) ระดับพน้ื ฐานการฝึกทีต่ อ้ งตดั สนิ ใจเลอื ก มี 6 ตวั แปร ดงั นี้ 1. การเลอื กแบบการออกก�ำลังกาย (Choice of Exercise) : พจิ ารณาเลือกแบบการออกก�ำลังกายทนี่ กั กฬี าไดร้ ับ ประโยชนส์ งู สดุ อาทิ วงิ่ ระยะไกลหรอื ระยะสน้ั ใชก้ ารยกนำ�้ หนกั สำ� หรบั รา่ งกายสว่ นลา่ ง (Lower Body) หรอื รา่ งกายสว่ นบน (Upper Body) ยกน�ำ้ หนักในระดับปานกลางหรือน�ำ้ หนกั มาก คณุ ต้องเลือกแบบการออกกำ� ลงั กายท่ตี รงกบั ความตอ้ งการ ฝึกนกั กฬี า 2. การระบุการออกก�ำลังกาย (Order of Exercise) : ระบุการฝึกออกก�ำลังกล้ามเน้ือในหนึ่งวันหรือมากกว่า การฝกึ ออกก�ำลงั สลับหลายกลมุ่ กล้ามเนอื้ หรือใช้กลา้ มเนอ้ื กกลมุ่ เดยี ว 3. ความหนกั เบาของการออกกำ� ลัง (Intensive of Exercise) : จัดใหเ้ หมาะสมกับนกั กีฬาและชนิดกฬี า 4. ปริมาณของการออกก�ำลงั (Volume of Exercise) : ใช้ระยะเวลาฝกึ นานแคไ่ หนในแต่ละคร้ัง การว่ิงหรือว่ายนำ้� ระยะทางยาวแคไ่ หน หรือทำ� ซำ้� กค่ี รั้งกรี่ อบ ฯลฯ 5. ความบอ่ ยในการฝกึ (Frequency of Training) : ความถใ่ี นการฝกึ : ฝกึ วนั ละ 1 ครงั้ 2 ครง้ั หรอื 3 ครงั้ ฝกึ ทกุ วนั หรอื วนั เว้นวัน 6. ชว่ งเวลาพกั ในการฝกึ (Length of Rest Period) : ระบรุ ะยะเวลาในการฟน้ื ตวั จากการฝกึ เชน่ วง่ิ เตม็ ท่ี (Sprints) หรือการยกน�้ำหนกั ให้พกั ไดก้ ่คี รง้ั ระหวา่ งช่วงการฝึกเซต ผฝู้ กึ สอนกฬี าจะพจิ ารณาตดั สนิ ใจจาก 6 ตวั แปรขา้ งตน้ เพอื่ นำ� มาออกแบบการฝกึ ซงึ่ จะสง่ ผลดอี ยา่ งเปน็ จรงิ เปน็ จงั ตอ่ การปรับปรงุ ทางสรวี ทิ ยาของนักกฬี าในโปรแกรมการฝึกทวี่ างแผนไว้ แผนการฝกึ รายปี (Annual Training Plan) ผฝู้ กึ สอนกฬี าตอ้ งคดิ ออกแบบโปรแกรมการฝกึ ใหก้ บั นกั กฬี าอยา่ งนอ้ ยคณุ กต็ อ้ งออกแบบการฝกึ ในฤดกู าล (Session) แตจ่ รงิ ๆ แล้วควรทำ� แผนฝึกรายปี (Annual Plan) จะสมบรู ณ์และดกี ว่า นอกฤดกู าล เร่มิ เข้าฤดูกาล ต้นฤดูกาล จดุ สงู สดุ ในฤดกู าล พยายามไม่ให้น�้ำหนกั  เพม่ิ ความหนักในการฝกึ ฝกึ หนกั เข้มขน้ เนน้ สมรรถภาพข้ันสงู สดุ นกั กีฬาเพิม่ - การฟืน้ ตวั ของร่างกาย และจิตใจดูจากการแข่งขัน - ฝึก 40-50% ของ - พัฒนาทกั ษะทาง - ฝกึ ต่อเนอื่ งเพิ่ม - ทกั ษะชั้นเฉยี บคม ระดบั การฝึกสงู สด ด้านเทคนิคและทักษะ ความประณีตทาง สูงสุดทางด้านเทคนคิ - ออกกำ� ลงั กายหลายประเภท กลยทุ ธ์ทางด้านยุทธวธิ ี ด้านเทคนิคและยุทธวิธี สลับกนั (Cross-train) และยทุ ธวิธี เพอื่ รักษาสภาพร่างกาย รเู้ กมการเล่น - เนน้ ทัศนคตทิ างจิตใจ เชงิ บวก ตารางท่ี 2 แสดงแผนรายปีจะมอี ยู่ 4 ระยะ 26

คู่มือการเสริมสรา้ งทักษะกฬี าวอลเลย์บอลชายหาด ข้อแนะน�ำในการทดสอบนกั กฬี า • ท�ำการทดสอบอย่างน้อยก่อน และหลงั ฤดูกาล • ใหน้ ักกฬี าอบอนุ่ ร่างกายอยา่ งเหมาะสมเพยี งพอก่อนการทดสอบ • สนใจเปน็ พเิ ศษเร่ืองความปลอดภัย • ใชอ้ ุปกรณ์ในการทดสอบเดียวกนั ทกุ คร้ังท่ที ดสอบ • เตรียมนักกฬี าในการทดสอบเริม่ เข้าฤดูอย่างนอ้ ย 3 วนั ก่อนการทดสอบ • จดั อปุ กรณแ์ ละส่งิ อำ� นวยความสะดวกในการทดสอบเปน็ อยา่ งดี • ดำ� เนนิ การทดสอบในเวลาเดียวกนั ทุกครัง้ • ให้เวลาพกั ก่อนเข้าทดสอบเท่ากันทกุ คร้งั • ข้อแนะน�ำการทดสอบตอ้ งชดั เจนและกระชบั • แบบฟอร์มการทดสอบต้องเหมาะสมกบั การออกก�ำลังกาย • ถา้ ทำ� การทดสอบสองครั้ง และเลือกใช้ผลทดี่ ที ีส่ ุด • ปฏิบตั ติ ามกระบวนการทดสอบ และบอกคะแนนไดอ้ ยา่ งแมน่ ยำ� • ใหน้ ักกีฬาคลายเยน็ (Cool Down) ภายหลงั การออกก�ำลงั กายอย่างหนกั • ถ้าทดสอบภายนอกอาคาร ต้องหลีกเล่ียงการทดสอบในสภาพอากาศทไ่ี มเ่ ออ้ื อำ� นวย • เกบ็ ข้อมลู ลงในตารางจัดการ (Spreadsheet) คอมพวิ เตอร์และวเิ คราะหผ์ ล • ได้รับผลวิเคราะห์ และใช้ผลการวิเคราะห์ในการวางแผนโปรแกรมสมรรถภาพทางพลังงาน และสมรรถภาพ ทางกลา้ มเนือ้ • ไมต่ อ้ งล�ำบากใจ (กังวลใจ) ถ้าผลการทดสอบไม่ดีเทา่ ผู้อน่ื หรอื ทีมอนื่ • สรา้ งบรรยากาศการทดสอบให้สนุกนา่ สนใจ ข้ันตอนที่ 5 การใหค้ วามรนู้ ักกีฬาเกี่ยวกบั โปรแกรมฝกึ ผู้ฝกึ สอนกีฬาต้องอธิบายวตั ถุประสงค์ และสว่ นประกอบส�ำคัญของโปรแกรมการฝึกให้ชดั เจนเข้าใจ เพือ่ ใหน้ ักกฬี า เตม็ ใจรบั โปรแกรมการฝกึ เป็นอยา่ งดี ข้ออธิบายเหตุผล : แบบฝึกประจ�ำวัน ข้อเท็จจริงท่ีต้องสอนในสรีรวิทยาการกีฬาและการออกแบบโปรแกรม ให้นักกีฬาเข้าใจในการฝึกต่อเน่ืองตามฟอร์มท่ีก�ำหนดไว้ ให้นักกีฬามีความเช่ียวชาญในการมองเห็นการพัฒนาร่างกาย ให้ดีขึ้น โดยใหม้ ีส่วนร่วมในการพัฒนากำ� หนด และรว่ มออกแบบโปรแกรมการฝึกร่วมกบั เพ่อื นๆ และผู้ฝึกสอนกีฬา การอธบิ ายชแ้ี จงใหค้ วามรนู้ กั กฬี าทำ� ใหผ้ ฝู้ กึ สอนเกดิ ความมนั่ ใจในการเตรยี มนกั กฬี าเขา้ สกู่ ารแขง่ ขนั โดยการคงรกั ษาไว้ ซ่ึงโปรแกรมท่ีมีคุณภาพภายใต้การฝึกซ้อมอย่างหนัก และช่วงพักสลับกับมีชีวิตปกติให้เกิดผลกระทบน้อยที่สุด ทง้ั ผฝู้ ึกสอนและนักกฬี า ต้องท�ำงานคูก่ นั รว่ มกันอยา่ งดที ่สี ุด กายวภิ าคศาสตรข์ องการออกกำ� ลังกาย (Anatomy of Workout) ทนั ทที คี่ ณุ วางแผนโปรแกรมฝกึ คณุ จะเตรยี มการในการออกกำ� ลงั กาย โดยมากผฝู้ กึ สอนกฬี ากร็ ใู้ นการอบอนุ่ รา่ งกาย (Warm Up) การฝกึ หรอื ปฏบิ ตั ทิ กั ษะกฬี า และคลายเยน็ (Cool Down) แตค่ วรตระหนกั และเขา้ ใจใหช้ ดั เจน เรอ่ื งการอบอนุ่ ร่างกายและการคลายเยน็ เป็นพิเศษ ดังนี้ 27

คู่มอื การเสริมสรา้ งทักษะกฬี าวอลเลย์บอลชายหาด การอบอุ่น (Warming Up) : มผี ลประโยชน์ ดังนี้ • เพ่มิ อณุ หภมู ิของรา่ งกายและเน้ือเย่อื (Tissue) • เพมิ่ อัตราการเต้นของหัวใจ ตระเตรียมระบบไหลเวียนโลหิตใหท้ ำ� งาน • เพิ่มอตั ราการการปลอ่ ยพลงั งานจากเซลล์ • เพ่ิมความเร็วการเดินทางกระตุ้นประสาท ท�ำให้เพ่ิมความเร็วกับประสิทธิภาพของการหดตัวและคลายตัวของ กล้ามเน้อื • ลดความเหนียวขน้ ของนำ�้ ในข้อ เพิม่ ขอบเขต (Range) การเคล่อื นไหวมากข้ึนอีก 20% • ลดความเส่ยี งของการบาดเจ็บกล้ามเนอื้ การอบอุ่นร่างกายมรี ะยะ 3 ระยะ ในแตร่ ะยะใช้ 3-5 นาที รวม 3 ระยะใชเ้ วลา 15 นาที • การอบอุน่ ทางแอโรบกิ (Aerobic warm - up) เร่ิมกจิ กรรมแอโรบิกช้าๆ เช่น จ็อกก้ิง ข่จี ักรยาน และวา่ ยน�้ำ ฯลฯ เป็นการเพมิ่ ความหนกั ในทลี ะน้อยโดยการอบอนุ่ ร่างกายท่ีตอ่ เน่ืองเพมิ่ ขึ้น • การยดื เหยียด (Stretching) ต้องยดื เหยยี ดทกุ ครัง้ หลงั จากอบอุ่นรา่ งกายกลา้ มเนื้อดว้ ยกจิ กรรมแอโรบิก • การอบอ่นุ ร่างกายด้วยทกั ษะเทคนิค (Technical skill warm up) เป็นการฝกึ กจิ กรรมของการกีฬาทีอ่ อกกำ� ลงั กลุม่ กลา้ มเนอื้ เฉพาะทใี่ ช้ และทบทวนโปรแกรมกลไกของทักษะเทคนิค การคลายเยน็ (Cool Down) • ระยะแอโรบิก (Aerobic Phase) : เป็นการสันดาปในร่างกายทีละเล็กทีละน้อยท่ีจะน�ำส่ิงที่ไม่มีประโยชน์ จากการออกกำ� ลังกายอยา่ งหนกั ออกไป แต่ก็พบไดบ้ อ่ ยทีใ่ ช้การออกกำ� ลังแบบแอโรบิกในตอนอบอนุ่ ร่างกาย • ระยะยืดเหยียด (Stretching Phase) : กล้ามเน้ือหดตัวซ�้ำๆ ระหว่างการคงรักษาการออกก�ำลังแต่มีบางส่วน ยังคงหดตัวภายหลังออกก�ำลังกายอย่างหนัก การท�ำการยืดเหยียดจะช่วยให้คืนกลับในระยะเวลาท่ีเหมาะสม ซ่งึ เป็นการลดการระบมการอกั เสบของกลา้ มเนื้อ (Soreness) ขน้ั ตอนท่ี 6 การจดั การและควบคุมโปรแกรมการฝึก เปน็ ทแี่ นน่ อนวา่ ขนั้ สดุ ทา้ ยกค็ อื การจดั โปรแกรมการฝกึ ตอ้ งจดั ตามชนดิ กฬี า โดยมากเปน็ การจดั โปรแกรมการฝกึ กอ่ น และหลงั ในฤดกู าล เชน่ กฬี าทมี : ฟตุ บอล บาสเกตบอล วอลเลยบ์ อล และในกฬี าอน่ื ๆ จะใชก้ ารฝกึ ในฤดกู าล เปน็ กฬี าบคุ คล เช่น กรฑี า ว่ายนำ�้ จักรยาน หลักการฝึก (Training Principle) ต้องศึกษาและคำ� นงึ ความแตกต่างระหวา่ งบุคคลในหลักการฝกึ ซ่ึงจะแตกตา่ งกัน ไปตามระดับสมรรถภาพในชว่ งฤดูกาล ขนึ้ อยกู่ บั หลายองคป์ ระกอบทส่ี ง่ ผลแตกต่างกันในโปรแกรมการฝกึ ทางกาย ดังน้นั โปรแกรมการฝกึ ของทา่ นควรออกแบบและดำ� เนนิ การจดั การดา้ นความแตกตา่ งระหวา่ งบคุ คลของทกุ คนในทมี ถา้ นกั กฬี า ในทมี มีเพียง 5-10 คน การศึกษาเปน็ รายบคุ คลนีก้ ็ไม่เปน็ เรอื่ งยาก แต่ในกรณที มี ขนาดใหญ่ เชน่ กีฬาฟุตบอลมีนกั กีฬา จำ� นวนมาก 20-30 คน ผฝู้ กึ สอนตอ้ งทำ� งานหนกั ในการออกแบบโปรแกรมการฝกึ ใหน้ กั กฬี าแตล่ ะคนหรอื กลมุ่ ยอ่ ยใหด้ ที สี่ ดุ จ�ำเป็นต้องพูดคุยสนทนาและประชุมกันเพ่ือให้คนอ่ืน เช่น ผู้ช่วยผู้ฝึกสอน เจ้าหน้าที่ในทีม หรือนักกีฬา และผู้ฝึกสอน รับผดิ ชอบช่วยกนั ในโปรแกรมดังกล่าวของทีมขนาดใหญ่ สิ่งทที่ ่านสามารถท�ำเพื่อชว่ ยในการท�ำงาน • ควรใช้ผลการทดสอบร่างกายก่อนฤดูกาล จัดกลุ่มย่อยนักกีฬาที่มีระดับสมรรถภาพใกล้เคียงกัน และจัดท�ำ โปรแกรมการฝกึ เฉพาะเจาะจงเหมาะสมส�ำหรับแต่ละกลุ่มยอ่ ย 28

คมู่ ือการเสริมสรา้ งทกั ษะกฬี าวอลเลยบ์ อลชายหาด • ถ้าความต้องการทางสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาแตกต่างกันไปตามต�ำแหน่งที่เล่น เช่น ในกีฬาฟุตบอล : ผรู้ ักษาประตู ผูเ้ ล่นตำ� แหนง่ อ่ืน ก็จดั โปรแกรมการฝกึ เป็นรายบุคคล เปน็ กลมุ่ ย่อยตามต�ำแหน่ง • แม้ในกลุ่มเล็ก เช่น กองกลางในกีฬาฟุตบอล หรือนักกีฬาวอลเลย์บอล ก็สร้างโปรแกรมการฝึกสมรรถภาพ ทางกายทแ่ี ตกตา่ งกนั • คณุ ควรสอนและใหค้ วามรนู้ กั กฬี าเกยี่ วกบั พนื้ ฐานของโปรแกรมฝกึ สมรรถภาพอยา่ งเพยี งพอกอ่ นทคี่ ณุ จะมอบหมาย ให้นักกีฬารบั ผิดชอบการฝกึ ของตนเอง และเขา้ มารับค�ำปรึกษาจากคณุ ตามท่นี กั กีฬาต้องการหรอื ร้องขอ หลักการฝกึ กฬี า (Sports Training Principle) มีหลักการฝึกท่ีส�ำคัญ 8 หลักการ เป็นแนวทางที่ผู้ฝึกสอนกีฬาใช้ออกแบบโปรแกรมการฝึกสมรรถภาพที่มี ประสทิ ธิภาพ (ปรีชา กลน่ิ รัตน์, 2560) 1. หลกั การทางความเฉพาะ (Specificity Principle) 2. หลกั การทางการฝึกเกิน (Over Principle) 3. หลักการทางความกา้ วหน้า (Progression Principle) 4. หลกั การทางการคือกลบั ลดลง (Diminishing Return Principle) 5. หลกั การทางการปรับเปล่ยี น (Variation Principle) 6. หลักการทางการย้อนกลบั (Reversibility Principle) 7. หลกั การทางความแตกต่างระหว่างบุคคล (Individual Difference Principle) 8. หลกั การทางความพอประมาณ (Moderation Principle) 1. หลกั การทางความเฉพาะ (Specificity Principle) หลักการน้ียืนยันว่าเป็นแนวทางฝึกท่ีดีท่ีสุดในการพัฒนาสมรรถภาพทางกายนักกีฬาด้านระบบพลังงานและ กลา้ มเนือ้ ท่เี ราใชก้ นั มาก เชน่ การฝึกว่งิ กต็ ้องวงิ่ การฝึกว่ายน้ำ� ก็ต้องว่ายน�ำ้ การฝึกยกนำ�้ หนกั กต็ อ้ งยกน�้ำหนกั หมายถงึ ฝกึ เฉพาะในกฬี าที่เล่น คือ ย้�ำการฝึกให้เพ่มิ ความสามารถ ในกีฬาทมี ที่ตอ้ งฝกึ ทกั ษะเทคนิคและทักษะกลยุทธ์ เช่น ฟตุ บอล บาสเกตบอล วอลเลยบ์ อล โปรแกรมการฝกึ จำ� เพาะไม่ควรฝกึ หนกั เกินไปในระบบการใช้พลังงานและกลา้ มเน้อื ท่ใี ช้ในกฬี านนั้ แต่ควรจ�ำลอง (Duplicate) แบบทักษะ เทคนคิ การเคลอ่ื นไหวทใ่ี กล้เคยี ง ตัวอยา่ ง การฝึกความแขง็ แรงและพลังของแขนในการตบลูกวอลเลยบ์ อล ผูฝ้ ึกสอนตอ้ ง ออกแบบการออกกำ� ลงั กาย อาจมอี ปุ กรณช์ ว่ ยในการกระตนุ้ การเคลอ่ื นไหวมอื – แขน – ขอ้ ศอก – ไหล่ – แผน่ หลงั – ลำ� ตวั ท่ีใชใ้ นการตบลกู วอลเลยบ์ อล มีข้อควรระวงั (Warning) หลักการนีส้ ามารถน�ำไปใชไ้ ดอ้ ีกนาน โดยมีขอ้ แนะน�ำส�ำคัญ ควรใช้หลกั การฝกึ แบบ ขา้ มกฬี า (Cross – Training) ใหส้ ลบั การฝกึ เลน่ กฬี าชนดิ ทสี่ ง่ เสรมิ สมั พนั ธก์ ฬี าทฝ่ี กึ อยู่ เพราะใชท้ กั ษะรว่ มกนั เชน่ นกั กฬี า วอลเลยบ์ อลกผ็ อ่ นคลายดว้ ยการฝกึ บาสเกตบอลทเ่ี นน้ การประสานงานการเคลอ่ื นไหวมอื เทา้ และสายตา ทง้ั นจี้ ะสามารถ ปรับประสิทธิภาพของนักกีฬาให้ดีขึ้นโดยเฉพาะด้านจิตใจที่ผ่อนคลาย (ศึกษาเพ่ิมเติมในหลักการทางการปรับเปล่ียน : Variation Principle) 29

คูม่ ือการเสริมสรา้ งทกั ษะกีฬาวอลเลย์บอลชายหาด 2. หลักการทางการฝกึ เกนิ (Over Principle) เปน็ การฝกึ ออกกำ� ลงั กายทเ่ี หนอื กว่าระดับปกติ จะท�ำให้เกดิ การปรับตัวหลายอย่างในรา่ งกาย จะท�ำใหร้ า่ งกาย ท�ำหน้าท่ีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การฝึกเกิน คือ การฝึกท่ีใช้น้�ำหนักมากข้ึน ปริมาณมากขึ้นกว่าปกติที่เคยท�ำอยู่ การฝึกเกนิ ท่เี หมาะสมกบั แตล่ ะบุคคลจะตอ้ งคำ� นึงถงึ ส่วนประกอบของความหนกั ความถ่ี ระยะเวลาของการฝึก หลักการ ฝกึ เกนิ สามารถใชไ้ ดก้ บั คนทว่ั ไป และสามารถใชไ้ ดก้ บั นกั กฬี าในการทจี่ ะพฒั นาทกั ษะและสมรรถภาพทางการกฬี าใหส้ งู ขนึ้ อาจบรู ณาการด้วยความหนัก – ความถี่ – ระยะเวลาของการฝึกร่วมกนั ก็ได้ ... “หลักฝกึ เกนิ จะเรมิ่ จากฝึกทชี่ ้าไปเร็ว จากฝึกทีเ่ บาแลว้ เพิม่ ความหนักขึน้ จนถงึ การฝึกทีห่ นัก” หลกั การน้เี หมาะกับกฬี าที่ใช้ความทนทานของร่างกายที่ใช้ระยะทางไกลหรือใช้เวลานาน เช่น การว่งิ ระยะไกล ไตรกีฬา การว่ิงมาราธอน หรือกีฬาอ่ืนในลักษณะเดียวกัน : จักรยานทางไกล ควรเพิ่มการฝึกด้วยการว่ิงข้ามชุมชน (Cross county)  ฝกึ การวง่ิ ระยะทางไกลตามระยะทางทกี่ ำ� หนดและเพมิ่ การวงิ่ ตอ่ ไปอกี 5 นาที กจ็ ะสามารถไดร้ บั ความทนทาน ของรา่ งกายเพ่ิมขึ้นเปน็ แบบเกนิ ขอบเขตของความหนกั เกิน (Overload) หรือในการกลบั กนั ใหน้ ักกีฬาวิ่งในระยะทางไกล เท่าเดมิ แต่วิง่ ขนึ้ ท่ลี าดชันสูงขึน้ เป็นการฝึกแบบเกินขอบเขตความหนกั ปกติ (Overload of Intensity) 3. หลกั การทางความกา้ วหนา้ (Progression Principle) การเพ่ิมระดับความสามารถอย่างสม่�ำเสมอในนักกีฬาทุกท่าน คุณต้องเพ่ิมความต้องการทางกายด้วยระบบ การฝึกหนักเกิน (Overload) ถ้าต้องการเพ่ิมความเร็วใหเ้ ร็วขนึ้ นกั กฬี ากไ็ มส่ ามารถทำ� ไดต้ ลอดไป และอาจทำ� ใหร้ ่างกาย ชำ� รุดหรอื เส่อื มลง (Back Down) เป็นผลให้ไมส่ ามารถฝกึ ต่อได้ ในทางตรงกันข้าม ถ้าร่างกายรับการฝึกไม่เพียงพอผลของระดับสมรรถภาพก็ไม่ถึงจุดสูงสุด ดังน้ัน หลักการ ทางความกา้ วหน้า จงึ ตอ้ งพิจารณาใช้ให้เหมาะสมกบั ชนดิ กฬี าหรือกจิ กรรมการฝกึ 4. หลกั การทางการคือกลบั ลดลง (Diminishing Return Principle) นักกีฬาท่ีมีสมรรถภาพท่ีไม่เหมาะ ส่ิงแรกมาจากระบบการฝึกและการเพ่ิมสมรรถภาพอย่างเร่งด่วนท�ำเสมือน การฟิตเครื่องจักรกล ในการเพ่ิมระดับสมรรถภาพได้น้อยไม่เพิ่มตามเกณฑ์ก�ำหนด เพราะมีขีดจ�ำกัดทางพันธุกรรม ผลท่ีตามมาของหลักการน้ี คุณจะต้องเพิ่มระดับสมรรถภาพโดยการเพ่ิมงาน และวิธีการฝึกให้มากขึ้นดีขึ้น โดยออกแบบ โปรแกรมการฝึก พึงตระหนักว่าการเพิ่มสมรรถภาพนักกีฬาไม่ได้เป็นอัตราท่ีปรับข้ึนต่อเนื่อง เช่นเดียวกับอัตราเร่งของ เคร่อื งกลไก หลักการสำ� คัญ คือผู้ฝึกสอนสามารถชะลอการคืนกลับลดลงของสมรรถภาพทางกายนักกีฬา โดยการจัดระบบ การฝึกท่ีเหมาะสมกบั นักกีฬาโดยเขา้ ใจหลกั การพัฒนาร่างกายทีถ่ กู ต้องนน่ั เอง 5. หลักการทางการปรับเปลย่ี น (Variation Principle) นักกีฬาที่ฝึกหนักทุกวัน นักกีฬาควรฝึกสลับเบาเพ่ือท่ีจะท�ำให้ร่างกายมีโอกาสคืนสภาพ เพราะท�ำการฝึกทั้งปี โดยใชว้ งจรการฝกึ แบบการวางแผนระบบฝกึ แบบ Periodization เปน็ การฝกึ ทผ่ี สมผสานและบรู ณาการหลายแบบการฝกึ ท่ีสลับความหนักเบา (Vary) ปริมาณการฝึกและระยะเวลาของการฝึกจะสามารถช่วยนักกีฬาถึงจุดสูงสุดของสมรรถภาพ ทางกายในการแขง่ ขนั หลกั การนี้ หมายถงึ การสลบั เปลย่ี นการออกกำ� ลงั กาย หรอื กจิ กรรมอยา่ งสมำ�่ เสมอบอ่ ยๆ แตไ่ มท่ ำ� ใหเ้ กดิ ภาวะวนุ่ หรอื สบั สนตอ่ สว่ นตา่ งๆ ของรา่ งกาย แนน่ อนการเปลย่ี นกจิ กรรมฝกึ ตอ้ งยงั คงรกั ษาความสนใจของนกั กฬี าใหเ้ กดิ ความสนใจ การฝึก หลกั การน้ีใช้กับแผนการฝึกรายปีท่ใี ช้เวลานานตลอดทกุ ฤดกู าล 30

คูม่ อื การเสริมสรา้ งทกั ษะกีฬาวอลเลยบ์ อลชายหาด บางทีคณุ อาจคดิ ถึงการฝึกแบบจ�ำเพาะ (Specificity Principle) กับหลกั การทางการเปลยี่ นแปลง (Variation Principle) จะดูเหมือนเข้ากันไม่ได้ โดยหลักการแบบจ�ำเพาะช่วยปรับสภาพร่างกายจากการฝึกได้ดีกว่า แต่หลักการ ทางการเปล่ียนแปลง (Variation Principle) เปน็ ไปในทางตรงข้าม ฝึกโดยการใชห้ ลากหลายกจิ กรรม ซง่ึ ความไมล่ งรอย เขา้ กนั ไมไ่ ดน้ ถี้ กู ปรบั อธบิ ายระดบั ผลฝกึ แตล่ ะหลกั การ คอื การฝกึ แบบจำ� เพาะไดผ้ ลดกี วา่ ตาสามารถทำ� ใหด้ นู า่ เบอ่ื เหลอื เกนิ ในนกั กีฬา แต่หลักการทางการเปล่ยี นแปลงมนั ไดผ้ ลดีกับกลมุ่ ของกล้ามเนอ้ื ท่ีใช้งานได้ดีกวา่ 6. หลักการทางการย้อนกลับ (Reversibility Principle) เรารถู้ งึ ภาษิตท่ีว่า “ใช้มนั หรือทำ� ลายมัน” (Use it or Lose it) เม่ือนกั กฬี าหยดุ การฝึก กย็ ากที่ผลสมรรถภาพ จะคงอยหู่ รอื มนั หายไป หลกั การขอ้ นตี้ อ้ งการใหเ้ หน็ วา่ ในการออกกำ� ลงั กายเมอื่ ฝกึ ไประดบั หนงึ่ จะตอ้ งมกี ารพฒั นาวธิ กี ารฝกึ รูปแบบการฝกึ โดยใช้หลกั การฝกึ เกิน (Overload Principle) เขา้ มาชว่ ย หรอื อยา่ งน้อยทส่ี ดุ กต็ อ้ งคงระดับความหนักไว้ เพอื่ ใหร้ า่ งกายมคี วามสมบรู ณห์ รอื มสี มรรถภาพทางกายทคี่ งทรี่ ะดบั ไวด้ งั เดมิ เชน่ ความแขง็ แรง (Strength) จะลดลงอยา่ ง รวดเร็ว เมื่อหยุดซ้อมเพียง 2 สัปดาห์ ความสามารถในการท�ำงานของร่างกายเรื่องความแข็งแรงจะลดลงอย่างชัดเจน พัฒนาการของการฝึกหลายอย่างก็จะสูญเปล่า หลังจากการหยุดออกก�ำลังกายเป็นระยะเวลาหน่ึง จากการวิจัยพบว่า คนทน่ี อนอยบู่ นเตยี ง 20 วนั ตดิ ตอ่ กนั จะทำ� ใหส้ มรรถภาพการรบั ออกซเิ จนสงู สดุ ลดลง 25% หรอื ลดลงประมาณวนั ละ 1% ปริมาณเลือดในแตล่ ะครง้ั และปรมิ าณเลือดทอ่ี อกจากหัวใจในแตล่ ะนาทกี ล็ ดลงดว้ ย 7. หลักการทางความแตกตา่ งระหว่างบคุ คล (Individual Difference Principle) การออกกำ� ลงั กายตอ้ งคำ� นงึ ถงึ ความแตกตา่ งระหวา่ งบคุ คลดว้ ย เพราะระดบั สมรรถภาพทางกายของแตล่ ะบคุ คล ไม่เท่ากัน เนื่องจากบุคคลแต่ละบุคคลจะมีรูปร่างลักษณะท่ีแตกต่างกัน ประสบการณ์ก็ต่างกัน ฉะน้ันถ้าจะวางแผน จัดโปรแกรมการออกก�ำลังกายต้องค�ำนึงถึงความแตกต่างในเร่ืองต่างๆ อาทิ เพศ อายุ กิจกรรมทางกายหรือกีฬา ...“การจดั โปรแกรมการออกกำ� ลงั กายจะไดป้ ระโยชนส์ งู สดุ ถา้ หากโปรแกรมออกกำ� ลงั กายทจ่ี ดั ตอบสนองความตอ้ งการ ของแต่ละบคุ คล” สำ� หรับนกั กฬี าตอ้ งพิจารณาเพิม่ เตมิ ทส่ี ำ� คัญ อาทิ วุฒภิ าวะ (Maturation) กอ่ นเข้าส่วู ัยรนุ่ มกี ารฝึกท่นี ้อยกว่า ช่วงหลังวัยรุ่น ส่วนองค์ประกอบอื่นท่ีมีผลเก่ียวข้อง ได้แก่ สภาพร่างกายก่อนการฝึก หลักทางพันธุกรรม เพศ เช้ือชาติ โภชนาการและการพกั ผอ่ น กบั สภาพแวดลอ้ ม อาทิ ความรอ้ นหนาวและความชน้ื แรงจงู ใจในการฝกึ ทง้ั หมดนเี้ ปน็ สว่ นสำ� คญั ของการฝึกรายบคุ คล 8. หลักการทางความพอประมาณ (Moderation Principle) เราคงคุ้นกับภาษิตท่ีว่า ทุกสิ่งควรอยู่ในความพอประมาณ ฝึกแต่ไม่หนักเกินไป ตระหนักเสมอว่าการฝึก คือ กระบวนการเพม่ิ ขนึ้ ทลี ะเลก็ ทลี ะนอ้ ย ใหน้ กั กฬี ามเี วลาในความกา้ วหนา้ งานทที่ า้ ทายของผฝู้ กึ สอน คอื การรกั ษาสมรรถนะ ทางกายนกั กฬี า โดยออกแบบแผนโปรแกรมการฝกึ ใหพ้ ฒั นาถงึ ขดี สงู สดุ โดยใชห้ ลกั การทอี่ ภปิ รายปรกึ ษาหารอื มาเปน็ อยา่ งดี ผู้ฝกึ สอนควรน่มุ นวลเกลย้ี กลอ่ มนกั กีฬาให้ฝึกไดถ้ งึ สมรรถนะสูงสดุ โดยการชนะใจพวกเขาทยี่ นิ ยอมในการฝกึ ความเช่อื หรือความคิดทไ่ี ม่ถูกตอ้ งในเรอื่ งการฝึกซอ้ ม (Training Fallacies) ในแวดวงของการฝกึ ซอ้ มกฬี า เชอ่ื ว่าหลายทา่ นคงเคยได้ยนิ สิ่งทพ่ี ดู หรืออ้างเก่ียวกับหลักการฝกึ ซอ้ ม (Principle of Training) ตามความเชอื่ ในลักษณะต่างๆ นานา ซ่ึงผู้ฝึกสอนกฬี าและนักกีฬา ตลอดจนผทู้ ่รี กั และสนใจการออกก�ำลงั กาย ควรจะรู้หรือตระหนักไว้ว่า บางสิ่งบางอย่างท่ีกล่าวอ้างถึงเป็นความเช่ือความคิดที่ไม่ถูกต้อง (Fallacies) หรือเกิดจาก 31

คมู่ ือการเสรมิ สรา้ งทักษะกฬี าวอลเลย์บอลชายหาด ความเขา้ ใจผิด (Misconceptions) ดงั ทีเ่ รามักจะไดย้ ินคำ� กลา่ วอ้างหลายอยา่ งท่ีไม่ตรงกบั ความเปน็ จรงิ และไมม่ ีเหตผุ ล ในการศึกษาค้นคว้าทางการแพทย์และทางด้านวิทยาศาสตร์มารองรับหรือเป็นข้อพิสูจน์ในการใช้อ้างอิงดังตัวอย่างของ ค�ำกล่าวอ้างทีม่ กั จะมกี ารน�ำมาพดู ถงึ ต่อไปนี้ (Sharkey & Gaskill, 2006) ความเช่อื ท่ผี ิดประการท่ี 1 คือ “ไม่มีอาการบาดเจบ็ ปวด ไมไ่ ดผ้ ล” (No Pain, No Gain) ถึงแม้บางครั้งในการฝึกอยา่ งหนัก จะท�ำให้เกิดความร้สู กึ ไมส่ บายตวั กดดัน อึดอัด ไม่สนกุ หรอื เกิดความเครยี ดบ้าง แต่จะต้องไม่ท�ำให้เกิดการบาดเจ็บหรือเจ็บระบมกล้ามเนื้อ นักกีฬาท่ีมีการวางแผนและเตรียมตัวฝึกซ้อมมาเป็นอย่างดี จะสามารถลงแขง่ ขันในรายการสำ� คัญทีห่ นกั และยากดว้ ยความรู้สึกที่เชือ่ มั่น สนุก ท้าทายโดยทีไ่ มม่ อี าการเจบ็ ปวด (Pain) หรือความรู้สึกอ่อนล้า วิตกกังวลให้เห็น (Discomfort) ความเจ็บปวดไม่ได้เป็นธรรมชาติท่ีเป็นผลจากการออกก�ำลังกาย หรือการฝึกซ้อม แต่มันคือสัญญาณที่บ่งบอกถึงปัญหาที่ผู้ฝึกสอนกีฬาและนักกีฬาไม่ควรเพิกเฉยหรือมองข้าม ในทาง ตรงกันข้ามความรู้สึกไม่สบายเน้ือไม่สบายตัว หรือความรู้สึกกดดัน สามารถเกิดข้ึนได้จากการฝึกซ้อมที่มีความหนักและ ความยากเป็นธรรมชาติ อาทิ การยกน�้ำหนักที่หนักมาก (Heavy Lifting) การฝึกซ้อมท่ีเข้มข้นในรูปแบบหนักสลับเบา (Intense Interval Training) หรือวง่ิ ระยะไกล (Long Distance Training) เปน็ ตน้ ความรสู้ กึ ไมส่ บายเนือ้ ไมส่ บายตวั หรอื มอี าการอ่อนล้า (Discomfort) ทีเ่ กดิ ขน้ึ จากการฝึกซ้อมในลกั ษณะดงั กล่าวน้ี เป็นผลทเี่ กดิ ขน้ึ ตามขนั้ ตอนที่เป็นธรรมชาติ ของการฝึก ซ่ึงก่อให้เกิดกรดแลคติก (Lactic Acid) อันเป็นผลเนื่องมาจากการท�ำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Effort) หรอื จากความเมอื่ ยลา้ ของกลา้ มเนอ้ื (Muscle Fatigue) หรอื จากการสกึ หรอฉกี ขาดของเนอื้ เยอื่ หรอื เสน้ ใยกลา้ มเนอ้ื ที่ถูกใช้งานบางส่วน (Microscopic Muscle Damage) รวมไปถึงความรู้สึกเจ็บปวดหรือมีอาการระบมของกล้ามเนื้อ (Muscle Soreness) ท่ีเป็นผลมาจากการฝึกวิ่งระยะไกล ดังนั้น ค�ำกล่าวที่เป็นท่ียอมรับกันในหมู่ผู้ฝึกสอนกีฬา คือ “ไมร่ สู้ กึ อดึ อดั หรอื กดดนั ไมม่ ที างเกง่ (No Discomfort, No Excellence)” จากหลกั การของการใชค้ วามหนกั มากกวา่ ปกติ (Overload) ท�ำให้ร่างกายถูกกระตุ้นให้ต้องท�ำงานหนักกว่าหรือสูงกว่าระดับปกติ ซ่ึงมีผลท�ำให้ร่างกายถูกกดดัน และเคร่งเครียดหรือรู้สึกอึดอัด ไม่สบายตัวได้ แต่ถ้าหากถึงข้ันรู้สึกเจ็บปวดหรือระบมกล้ามเนื้อก็อาจจะเป็นสัญญาณ บง่ บอกไดว้ า่ การฝกึ ซอ้ มนนั้ มากเกนิ ไป (Excessive Training) ซึง่ ก่อใหเ้ กดิ ผลเสียตอ่ รา่ งกายมากกวา่ ผลดี ความเชอ่ื ทผ่ี ดิ ประการท่ี 2 คอื ตอ้ งทำ� ใหก้ ลา้ มเนอื้ เกดิ ความเจบ็ ปวดจะไดร้ บั การพฒั นาเปลยี่ นแปลงดขี นึ้ ปรชั ญาการฝกึ ... “โปรแกรมการฝกึ ซ้อมท่ีดี ต้องไม่น�ำมาซ่ึงปัญหาการบาดเจ็บแก่นักกฬี า” การบาดเจบ็ หรอื การฉกี ขาดเลก็ นอ้ ยภายในเนอ้ื เยอ่ื หรอื เสน้ ใยกลา้ มเนอ้ื (Micro trauma) บางครงั้ เกดิ ขนึ้ ในขณะที่ กล้ามเน้ือได้รับการฝึกอย่างหนักหรือในระหว่างท่ีท�ำการแข่งขัน ซึ่งมิได้หมายความว่าจะต้องเกิดทุกคร้ังจากการฝึกซ้อม เสมอไป การวงิ่ มาราธอนลงเนนิ ระยะทางยาวไกลหรอื วง่ิ ลงเนนิ ซำ้� ๆ กนั หลายเทย่ี ว ทำ� ใหก้ ลา้ มเนอื้ หดตวั ทำ� งานในลกั ษณะ ยดื ยาวออก (Eccentric Muscle Contractions) ซ่งึ เปน็ สาเหตสุ �ำคญั ทที่ �ำให้เกิดการบาดเจบ็ ปวดกล้ามเนอ้ื ได้ (Muscle Soreness) ผนวกกับการฉีกขาดท่ีเกิดจากการใช้งานของเนื้อเย่ือภายในเส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วน (Muscle Trauma) ทำ� ใหก้ ลา้ มเนอื้ หดตวั ไดแ้ รงลดนอ้ ยลง อาการดงั กลา่ วนตี้ อ้ งใชร้ ะยะเวลาในการพกั ฟน้ื กลา้ มเนอ้ื สว่ นนน้ั ประมาณ 4-6 สปั ดาห์ ดว้ ยเหตุน้ี ความเจบ็ ปวดหรืออาการเจบ็ ปวดทีร่ นุ แรงมากเกินไป ไมไ่ ดช้ ว่ ยใหก้ ารฝกึ ซอ้ มดขี นึ้ แตก่ ลับทำ� ให้ต้องหยุดชะงกั การฝึกซ้อม ดังนั้น ไม่ว่าจะเป็นอาการบาดเจ็บปวดกล้ามเนื้อ (Pain) หรือการบาดเจ็บ (Injury) ท่ีเกิดข้ึนกับนักกีฬา ย่อมถอื วา่ เปน็ เรอื่ งทไ่ี มป่ กตสิ ำ� หรบั การฝกึ ซอ้ ม หากเปน็ ไปไดผ้ ฝู้ กึ สอนกฬี าควรระมดั ระวงั หลกี เลยี่ งหรอื ปอ้ งกนั มใิ หอ้ าการ เจบ็ ปวดและการบาดเจ็บเกิดขนึ้ กบั นกั กีฬา ในขณะท�ำการฝกึ ซอ้ มหรือในระหวา่ งการแข่งขนั 32

คูม่ อื การเสริมสร้างทกั ษะกฬี าวอลเลย์บอลชายหาด ความเช่ือท่ีผิดประการท่ี 3  คือ แลคติก (Lactic Acid) เป็นสาเหตุส�ำคัญที่ท�ำให้กล้ามเนื้อเกิดความเจ็บปวด  (Muscle Soreness) ความเชือ่ ดังกลา่ วนี้ สืบทอดกนั มาเปน็ เวลาหลายปี โดยปราศจากพน้ื ฐานของความเปน็ จรงิ ถึงแมว้ ่าการทำ� งานหรอื การหดตวั ของกลา้ มเนอ้ื (Contractions) ในระหวา่ งทมี่ แี ลคตกิ เกดิ ขนึ้ จะนำ� ไปสคู่ วามตงึ และความรสู้ กึ เจบ็ ปวดกลา้ มเนอื้ (Soreness) บ้างก็ตาม แต่แลคติกไม่ใช้สาเหตุหลักท่ีท�ำให้เกิดความเจ็บปวดของเน้ืออย่างแท้จริง เพราะเหตุว่าแลคติก จะถกู สลายหรือกำ� จัดออกจากกลา้ มเนือ้ (Muscle) และออกจากกระแสเลอื ด (Blood) ภายในระยะเวลา 1 ช่วั โมงหลงั การออกก�ำลังกาย ในขณะที่ความเจ็บปวดกล้ามเน้ือยังคงเกิดขึ้นและมีอาการคงอยู่หรือมากที่สุดในช่วงระยะเวลา 24-48 ชวั่ โมงหลงั การฝกึ ซอ้ มหรอื การออกกำ� ลงั กายอยา่ งหนกั ดงั นน้ั แลคตกิ จงึ ไมใ่ ชส้ าเหตสุ ำ� คญั ทท่ี ำ� ใหเ้ กดิ ความเจบ็ ปวด ของกล้ามเนื้อ (Sharkey & Gaskill, 2006) อนึ่ง ความเจบ็ ปวดกลา้ มเน้อื มักจะเกิดขนึ้ ภายหลงั จากการออกก�ำลังกายด้วย กจิ กรรมทไ่ี มค่ นุ้ เคย หรอื เกดิ ขน้ึ จากการออกกำ� ลงั กายหรอื การฝกึ ซอ้ มอยา่ งหนกั ตดิ ตอ่ กนั ยาวนานหลายวนั หรอื หลายสปั ดาห์ รวมทงั้ การหดตวั แบบยาวออกของกลา้ มเนอื้ (Eccentric Contraction) ผนวกเขา้ กบั การฉกี ขาดภายในเนอื้ เยอื่ (Connective Tissue) หรอื เสน้ ใยกลา้ มเนอ้ื บางสว่ น (Micro trauma) ทำ� ใหเ้ กดิ การบวม (Swelling) หรอื อาการคงั่ ของของเหลวทส่ี ะสม อยบู่ ริเวณโดยรอบกล้ามเน้ือ (Edema) ภายหลงั การพกั ฟ้นื สภาพรา่ งกาย (Recovery) ประมาณ 2-5 วนั ร่างกายจะสรา้ ง ภมู ติ า้ นทานซงึ่ เปรยี บเสมอื นวคั ซนี ทชี่ ว่ ยปอ้ งกนั ความเจบ็ ปวดทจี่ ะเกดิ ในโอกาสตอ่ ไป (Inoculated Against) โดยสามารถ ค้มุ ครองมใิ หเ้ กดิ อาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ (Soreness) ไดเ้ ป็นเวลานานหลายเดอื น ความเชอ่ื ทผี่ ดิ ประการที่ 4  คอื กลา้ มเนอื้ จะเปลย่ี นไปเปน็ ไขมนั เมอื่ นกั กฬี าหยดุ การฝกึ ซอ้ มหรอื หยดุ การออกกำ� ลงั กาย อนั ทจ่ี รงิ กลา้ มเนอ้ื และไขมนั เปน็ เนอื้ เยอ่ื (Tissues) ทมี่ ลี กั ษณะพเิ ศษทซ่ี บั ซอ้ นและมคี วามแตกตา่ งกนั ซง่ึ แตล่ ะชนดิ ต่างทำ� หน้าทเี่ ฉพาะในบทบาทของตวั เอง กล้ามเน้อื จะประกอบดว้ ยเส้นใยเลก็ ๆ ยาวและบางทพ่ี นั รอบด้วย Contractile Protein ซึ่งถูกสร้างข้ึนมาให้ท�ำหน้าท่ีออกแรง ดังน้ัน การฝึกหรือการออกก�ำลังกายจะท�ำให้กล้ามเน้ือมีขนาดเพ่ิมข้ึน (Hypertrophy) หรือแข็งแรงข้ึน การลดการฝึกหรือหยุดออกก�ำลังกายจะท�ำให้กล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลีบลง (Atrophy) เมื่อการฝึกซ้อมหรือการออกก�ำลังกายขาดความสม่�ำเสมอต่อเนื่อง หรือหยุดชะงักเป็นเวลานาน จะมีไขมันไปแทรกหรือ สะสมอยู่ตามเสน้ ใยเลก็ ๆ (Fibers) ของกล้ามเน้อื ถ้าพลังงานทร่ี ่างกายรบั เข้ามากเกินกวา่ พลังงานท่ีถูกใชอ้ อกไป รา่ งกาย จะมีขนาดเพ่ิมขึ้นจากการสะสมของไขมันและจะมีขนาดลดลงเมื่อลดไขมันหรือน้�ำหนักตัวลดลง ดังน้ัน เส้นใยเล็กๆ ของ กล้ามเนื้อ (Muscle Fibers) ไม่สามารถเปล่ียนไปเป็นเซลล์ไขมันได้ (Fat Calls) ซ่ึงเซลล์ไขมันจะมีรูปทรงท่ีมีลักษณะ คล้ายหยดน�้ำ ถูกสร้างข้ึนมา (Designed) เพื่อท�ำหน้าที่เก็บสะสมไขมันส�ำรองไว้ใช้เป็นพลังงานในร่างกาย ไม่ได้มีหน้าท่ี ออกแรงเพ่ือการหดตัวของกลา้ มเนอ้ื สรปุ หลกั การฝกึ ซอ้ ม (Principle of Training) คอื ขอ้ มลู รายละเอยี ดทผี่ ฝู้ กึ สอนกฬี าสามารถนำ� ไปใชเ้ ปน็ แนวทางในการปฏบิ ตั ิ และการวางแผนการฝกึ ซอ้ ม ตลอดจนการจดั โปรแกรมการฝกึ ซอ้ มหรอื ออกกำ� ลงั กายใหก้ บั นกั กฬี าและบคุ คลทวั่ ไปไดอ้ ยา่ ง ถกู ตอ้ งเหมาะสม สอดคลอ้ งกบั วตั ถปุ ระสงคห์ รอื ความตอ้ งการ และสมั พนั ธก์ บั ชว่ งเวลาของการฝกึ ซอ้ มหรอื การออกกำ� ลงั กาย ช่วยให้นักกีฬาหรือผู้เข้ารับการฝึกหรือการออกก�ำลังกาย ได้รับการพัฒนาศักยภาพความสามารถทางด้านร่างกายและ จิตใจต่อเนื่องเป็นระบบ การปรับเพิ่มความหนักหรือภาระงานในการฝึก เพื่อสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายให้บรรลุ ผลสำ� เรจ็ ตามเปา้ หมายทตี่ อ้ งการในแตล่ ะดา้ น สามารถกระทำ� ไดอ้ ยา่ งถกู ตอ้ งดว้ ยรปู แบบวธิ กี ารฝกึ ซอ้ มทม่ี คี วามหลากหลาย 33

ค่มู ือการเสรมิ สรา้ งทักษะกีฬาวอลเลย์บอลชายหาด และเหมาะสมกับระดับความสามารถท่ีแตกต่างกันระหว่างบุคคลซ่ึงจะช่วยให้การพัฒนาความก้าวหน้าของนักกีฬาแต่ละ บคุ คลเปน็ ไปอยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพสงู สดุ โดยไมก่ อ่ ใหเ้ กดิ ปญั หาการบาดเจบ็ หรอื การฝกึ ซอ้ มทห่ี นกั มากเกนิ ไป (Overtraining) สรปุ สำ� คญั ส�ำหรับผ้ฝู กึ สอนกีฬา  ผฝู้ ึกสอนควรจะทำ� ตวั อยา่ งไร ? ส่ิงที่ควรพิจารณา : ขณะที่คุณหมอก�ำลังบรรยายให้นักศึกษาเลิกการสูบบุหร่ีแต่ในปากคุณหมอยังสูบบุหร่ี ? ในกรณเี ชน่ น้ีกค็ งเหมอื นกับผู้ฝึกสอนกีฬา บอกใหน้ ักกฬี าจงทำ� ตามทผ่ี ้ฝู ึกสอนพูด แตอ่ ยา่ ท�ำตามที่ฉันท�ำ (Do as l say, not as l do ?) หมายถึง ผู้ฝึกสอนพูดส่ังสอนนักกีฬา แต่ไม่ได้เป็นหรือท�ำอย่างท่ีพูด ผู้ฝึกสอนพูดให้นักกีฬาฝึกสร้าง สมรรถภาพทางกายที่ดี แต่ผ้ฝู กึ สอนไมไ่ ดด้ ูแลสมรรถภาพรา่ งกายของตนเองเลย  เหตุผลทีผ่ ้ฝู ึกสอนกฬี าเอามาเปน็ ข้ออา้ ง ...? - มีงานยุ่งมากทง้ั งานผู้ฝกึ สอนกฬี า และภาระงานอื่นๆ ไม่มเี วลาสร้างสมรรถภาพรา่ งกายตนเอง - ไมจ่ ำ� เปน็ ต้องฝกึ นักกฬี าตลอดปี จนฉนั ต้องสรา้ งสมรรถภาพทางกายไปด้วย - นกั กฬี าตอ้ งฝึกออกกำ� ลังกาย ผู้ฝึกสอนมีบทบาทเป็นผูค้ วบคุม ไมจ่ �ำเปน็ ต้องออกก�ำลงั กายด้วย - ฉนั กต็ อ้ งการมรี ูปรา่ งทีด่ ี แตฉ่ นั กไ็ ม่สามารถลงมือจดั โปรแกรมออกก�ำลงั กายใหต้ นเอง สิ่งที่ผู้ฝกึ สอนต้องเป็น ตอ้ งเปน็ ตวั อยา่ งของผทู้ มี่ สี มรรถภาพทางกายขน้ั ดเี ลศิ ออกกำ� ลงั กายเปน็ ประจำ� มสี ไตลช์ วี ติ ทดี่ มี คี วามสขุ และสงั คมทด่ี ี จะทำ� ให้ผู้ฝึกสอนได้รบั การยอมรับและนับถือจากคนหมูม่ าก และนักกฬี า ผฝู้ กึ สอนจะอยใู่ นวัฒนธรรมและสังคมที่อบอุ่น และมีความกา้ วหนา้ ในอาชพี ผู้ฝกึ สอนกฬี า ข้อควรปฏิบัติตวั ของผู้ฝกึ สอน - ออกกำ� ลงั กายอยา่ งสมำ�่ เสมอ เฉลย่ี สปั ดาหล์ ะ 5 วนั (เฉลย่ี 150 ชว่ั โมง / สปั ดาห)์ ดว้ ยกจิ กรรมทส่ี นใจ เชน่ การวง่ิ ขี่จักรยาน หรอื กีฬาทม่ี คี วามหนักเพียงพอ อย่างนอ้ ยออกกำ� ลงั กายช่วงละ 15-20 นาที - เล่นกีฬาเปน็ งานอดิเรก นอกจากงานผู้ฝกึ สอน โดยรว่ มออกกำ� ลงั กายกบั คนอนื่ เพอื่ สร้างสังคมทด่ี ี - เปลยี่ นอิรยิ าบถทางกาย ไม่นง่ั นานหรือนงั่ ๆ นอนๆ มากเกินไป ควรจดั ระบบโภชนาทีค่ รบถ้วนทั้งอาหาร ผลไม้ และน้ำ� ดื่ม ฯลฯ รวมทั้งจัดการพกั ผ่อนหย่อนใจทเ่ี หมาะสมกบั ชีวิตของผ้ฝู ึกสอนกีฬา 34

คู่มือการเสริมสร้างทกั ษะกีฬาวอลเลยบ์ อลชายหาด ทกั ษะพน้ื ฐานของวอลเลยบ์ อลชายหาด ทักษะพ้ืนฐานของการเล่นวอลเลย์บอลชายหาดท่ีส�ำคัญประกอบด้วย 7 ทักษะ คือ (การกีฬาแห่งประเทศไทย 2551:6-26) 1. ทกั ษะในการเสริ ์ฟ (Serving) 2. ทกั ษะการรบั ลูกเสิรฟ์ (Passing) 3. ทกั ษะการเซต (Setting) 4. ทักษะการรกุ (Attacking) 5. ทกั ษะการสกดั กัน้ (Blocking) 6. ทกั ษะการปอ้ งกัน (Defend/Digging) 7. ทกั ษะการเคลอื่ นท่ี 1. ทกั ษะในการเสิรฟ์ (Serving) การเสิรฟ์ เปน็ ทักษะหนงึ่ ทมี่ คี วามสำ� คญั ที่สุดของกฬี าวอลเลย์บอลชายหาด คือเปน็ ทักษะท่ีสามารถท�ำคะแนนหรือ เสียคะแนนก็ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างช่วงที่ส�ำคัญของเกม จะเป็นเวลาที่ผู้เล่นจะต้องมีความสามารถในการควบคุม การกระทำ� ไดอ้ ยา่ งสมบรู ณ์ นนั่ จงึ เปน็ เหตผุ ลวา่ ทำ� ไมถงึ ตอ้ งพฒั นาทกั ษะดา้ นการเสริ ฟ์ หรอื การฝกึ เสริ ฟ์ ใหม้ คี วามแตกตา่ ง กันในรูปแบบตา่ งๆ ซ่ึงในทนี่ จี้ ะน�ำเสนอแบบการเสริ ์ฟต่างๆ ดงั น้ี 1.1 การเสิร์ฟลูกมือล่าง โดยส่วนใหญ่จะใช้เป็นการฝึกส�ำหรับนักกีฬาที่เริ่มต้นฝึกซ้อม ซึ่งจะง่ายต่อการเรียนรู้ และการฝกึ 35

ค่มู อื การเสริมสร้างทกั ษะกีฬาวอลเลย์บอลชายหาด ขั้นตอนพื้นฐานในการฝึก - เตรยี มพร้อมทแี่ นวเส้น โน้มร่างกายสว่ นบนไปดา้ นหนา้ กา้ วเทา้ ทีอ่ ยตู่ รงขา้ มกบั แขนท่ีใชเ้ สิร์ฟไปด้านหนา้ - เหวย่ี งแขนทใ่ี ชเ้ สริ ฟ์ ไปด้านหลังพอประมาณ ในขณะทีม่ อื อีกข้างจับลกู บอลย่นื ไปดา้ นหนา้ ของล�ำตวั - แขนที่ใช้เสิร์ฟน้ันจะต้องเตรียมพร้อมท่ีจุดเร่ิมต้นด้านหลังและเหว่ียงกลับมาด้านหน้าให้สัมผัสกับลูกบอล ขณะทมี่ อื อกี ด้านหนงึ่ สง่ ลกู บอลข้ึนด้านบนเลก็ น้อย - จดุ สมั ผสั ลกู บอล พยายามฝกึ โดยใชจ้ ดุ สมั ผสั เพยี งจดุ เดยี วทเี่ ปน็ จดุ แขง็ เชน่ บรเิ วณสน้ มอื หรอื บรเิ วณขอ้ มอื 1.2 การเสริ ฟ์ ลกู มอื บน เปน็ การเสริ ฟ์ ทใี่ ชก้ บั นกั กฬี าทม่ี ปี ระสบการณแ์ ละผา่ นการฝกึ ซอ้ มมาแลว้ เนอื่ งจากสามารถ กำ� หนดและบงั คบั ทศิ ทางของลกู บอลไดง้ า่ ยและหากฝกึ ใหช้ ำ� นาญกส็ ามารถใชเ้ พอ่ื ทจี่ ะกดดนั คตู่ อ่ สไู้ ด้ โดยการเนน้ ทศิ ทาง ของลูกบอลเพ่ือที่จะให้คู่ต่อสู้เคลื่อนท่ีไปรับลูกบอลเสิร์ฟ ใช้กับคู่ต่อสู้ท่ีเคล่ือนไหวช้าและไม่ถนัดในการรับลูกบอลที่ส่าย เป็นตน้ 12 34 36

ค่มู ือการเสริมสร้างทกั ษะกีฬาวอลเลยบ์ อลชายหาด ขั้นตอนพน้ื ฐานในการฝึก - วางเทา้ ทำ� มมุ โดยประมาณ 45 องศา ในทิศทางทจี่ ะเสริ ฟ์ - เหว่ยี งแขนทจ่ี ะใช้เสริ ์ฟไปดา้ นหลงั เหนือศรี ษะเลก็ นอ้ ย - มืออีกขา้ งโยนลูกบนข้นึ ด้านหน้า เหนอื ศีรษะเลก็ น้อย (ความสูงประมาณ 60 เซนติเมตร) - เหวย่ี งแขนกลบั มาจากจดุ เรมิ่ ตน้ เพอ่ื สมั ผสั ลกู บอลอยา่ งเปน็ ธรรมชาติ โดยใหส้ ว่ นตา่ งๆ ของรา่ งกายเคลอื่ นที่ ไปตามทิศทางของเปา้ หมายท่ีทำ� การเสิรฟ์ - วงสวิงในการสมั ผสั ลกู บอลไมก่ วา้ งเกินไป - จุดสมั ผัสโดยปกติจะสัมผสั บรเิ วณฝ่ามือหรือใหส้ มั ผสั บรเิ วณจุดที่แขง็ ของฝ่ามือ เช่น บริเวณขอ้ มอื เปน็ ตน้ 1.3 การกระโดดเสิร์ฟ เป็นเทคนิคการเสิร์ฟที่ท�ำให้ลูกบอลมีความเร็วมากกว่าการเสิร์ฟชนิดอื่นท�ำให้มีความยาก ต่อการรับลูกบอลเสริ ฟ์ เนื่องจากมีเวลาการตดั สนิ ใจน้อยมากกบั ทศิ ทางและพืน้ ท่ีทลี่ กู บอลจะลงในพืน้ ทใ่ี นสนาม 12 34 56 37

ค่มู อื การเสรมิ สร้างทักษะกฬี าวอลเลย์บอลชายหาด ขนั้ ตอนพ้นื ฐานในการฝึก การตบลูกบอลถือเป็นเรื่องธรรมดาโดยมีเง่ือนไขส่งบอลไปแดนตรงข้าม แต่การกระโดดเสิร์ฟน้ันมีขั้นตอน ในการปฏบิ ตั เิ บอ้ื งตน้ สามขน้ั ตอน แตส่ ำ� หรบั นกั กฬี าทม่ี คี วามสามารถสงู อาจใชข้ นั้ ตอนทน่ี อ้ ยกวา่ ทง้ั นข้ี น้ึ อยกู่ บั ความชำ� นาญ และแทคตกิ ของนกั กฬี าแต่ละคนโดยมขี นั้ ตอนดงั น้ี - ตำ� แหนง่ การยนื หา่ งจากเสน้ หลงั 2-3 กา้ ว โดยจดุ กระโดดไมไ่ กลหรอื ใกลเ้ สน้ เกนิ ไป โดยสว่ นใหญก่ ารสมั ผสั ลูกบอลจะเกิดขึน้ หลังจากผ้เู สริ ฟ์ กระโดดเข้ามาในสนาม - การโยนลกู บอลจะโยนไปด้านหน้าของลำ� ตัวดว้ ยมือท่ใี ช้เสริ ฟ์ - ลูกบอลท่ีโยนขึ้นไปจะต้องมีความสูงและเวลาเพียงพอส�ำหรับการก้าวและการกระโดดเสิร์ฟ ซึ่งขึ้นอยู่กับ ลักษณะการฝึกซ้อมของนักกฬี าแต่ละคน - หลงั จากทโี่ ยนลกู บอลแลว้ มอื ทโ่ี ยนใหเ้ หวยี่ งกลบั มาทตี่ ำ� แหนง่ ปกตเิ พอ่ื ชว่ ยในการสง่ ตวั ในการกระโดดเสริ ฟ์ - การก้าวขาในการกระโดดต้องใช้ความเรว็ ในการก้าวเพือ่ เป็นแรงสง่ ในการกระโดดเสริ ์ฟ - การสัมผัสลูกบอล โดยปกติจะใช้มือที่ใช้โยนลูกบอลเป็นมือที่ใช้ในการสัมผัสลูกบอลในการกระโดดเสิร์ฟ โดยมีลักษณะเป็นการเหยียดแขนตรงเพ่อื สมั ผัสบอล - ลักษณะการสัมผัสลูกบอล ส่วนใหญ่ท่ีใช้มีสองลักษณะ คือ การสัมผัสแบบ Top Spin และการสัมผัส แบบ Side Spin - ความสงู ของการโยนบอลข้นึ อย่กู ับความถนัดของแตล่ ะคนตามสภาพแวดลอ้ มในขณะทำ� การเสริ ์ฟ - เง่ือนไขของความส�ำเร็จในการกระโดดเสิร์ฟ การโยนลูกบอล การสัมผัสลูกบอลอย่างรวดเร็ว ลูกบอลที่ โดนมือตอ้ งสัมผสั เต็มฝา่ มือ และการใชข้ อ้ มือทเี่ ร็วเพ่ือ Top Spin 1.4 การเสริ ฟ์ แบบ Sky Ball โดยปกติการเสิร์ฟแบบนีจ้ ะใช้ในกรณีทม่ี ีสภาพแวดลอ้ มเขา้ เกีย่ วขอ้ ง เช่น แสงแดด และทิศทางลม ซึ่งอาจจะสง่ ผลท�ำให้เป็นอปุ สรรคตอ่ การรับลูกบอลเสริ ์ฟ 12 38

คมู่ อื การเสรมิ สร้างทกั ษะกฬี าวอลเลย์บอลชายหาด พน้ื ท่ี มเี ง่อื นไขในการพจิ ารณาส�ำหรบั การเสริ ฟ์ ดังนี้ - พนื้ ทดี่ า้ นหลงั (ถงึ เสน้ หลงั ) การเสริ ฟ์ ในลกั ษณะนมี้ เี ปา้ หมายเพอ่ื ลดประสทิ ธภิ าพการรกุ ของคตู่ อ่ สู้ เนอื่ งจาก ระยะทางในการเคล่ือนท่ีท�ำการรุกเพิ่มขึ้นซึ่งอาจท�ำให้ความแน่นอนลดลง อีกท้ังการควบคุมลูกบอลรับ บอลเซต ก็อาจ ลดประสิทธิภาพด้วยเช่นกัน - พนื้ ทตี่ รงกลาง (ระหวา่ งผเู้ ลน่ สองคน) การเสริ ฟ์ ในลกั ษณะนมี้ เี ปา้ หมายเพอื่ สรา้ งความสบั สนและความกงั วล ระหว่างผู้เลน่ ทง้ั สองซึ่งอาจลดประสทิ ธิภาพในทกั ษะตา่ งๆ ของคตู่ ่อสู้ - พน้ื ทม่ี มุ ฉกี ยาว การเสริ ฟ์ ลกั ษณะนมี้ เี ปา้ หมายเพอ่ื เพม่ิ ประสทิ ธภิ าพการเสริ ฟ์ โดยเฉพาะจากการกระโดดเสริ ฟ์ เนื่องจากพ้ืนท่ีดังกล่าวเป็นพ้ืนที่ที่มีระยะยาวมากท่ีสุดจึงสามารถเพิ่มความเร็วและความแรงของลูกบอลได้ ซ่ึงอาจส่งผล ให้ลดประสิทธภิ าพในการรบั ลกู บอลเสิร์ฟของคู่ต่อสู้ - พื้นที่ใกล้เส้น การเสิร์ฟในลักษณะนี้มีเป้าหมายเพื่อให้เกิดการเคล่ือนที่ในการรับลูกบอลเสิร์ฟของคู่ต่อสู้ ซ่ึงอาจสง่ ผลให้ลดประสิทธภิ าพในการรับลูกบอลเสิรฟ์ ลดลงโดยเฉพาะหากคูต่ ่อสู้มีจุดอ่อนในการเคล่อื นท่ี - พนื้ ทดี่ า้ นหนา้ (ใกล้ตาขา่ ย) การเสิร์ฟในลักษณะน้ีมีเป้าหมาย เพื่อให้เกดิ การเคลือ่ นท่ีรบั ลกู บอลด้านหน้า และส่งผลในการลดประสิทธิภาพบอลรุกหากคตู่ อ่ สูม้ จี ดุ อ่อนในการเคลอ่ื นที่ กลยทุ ธก์ ารเสิรฟ์ ลกู โดยท่ัวไป 1. กอ่ นเสริ ฟ์ ตอ้ งพจิ ารณาวา่ ผรู้ บั ลกู เสริ ฟ์ คนใดรบั ลกู เสริ ฟ์ ดแี ละใครรบั ลกู เสริ ฟ์ ออ่ นจงึ ควรเสริ ฟ์ ไปยงั ผทู้ ร่ี บั ลกู เสริ ฟ์ อ่อนทีส่ ดุ 2. บางครงั้ ควรเสิรฟ์ ไปใหผ้ ู้รบั ลูกเสิร์ฟทด่ี ีทีส่ ดุ หากเปน็ ผู้รกุ หรือตบลกู อ่อนกว่าคขู่ องเขา เพราะตามปกติคนทรี่ ับ ลกู แรกกจ็ ะตอ้ งมาเปน็ ผตู้ บลกู ในจงั หวะท่ี 3 ดงั นน้ั  ถงึ แมว้ า่ เขารบั ลกู ไดด้ แี ตต่ บไมด่ ี กท็ ำ� ใหง้ า่ ยตอ่ การสกดั กน้ั หรอื การเตรยี มรบั 3. การเลอื กแดนใดดหี รือไมด่ ี ข้ึนอย่กู บั สภาพของลมท่ีพดั แล้วจงึ มาใชว้ ิธกี ารเสริ ์ฟลกู แบบใดดที ส่ี ดุ ให้เหมาะสม กบั ลมท่พี ดั น้ัน 4. ถ้ายังไม่จบการแข่งขันแต่ละเซต แต่ละแดน ยังมีเวลาที่จะแก้ไข สภาพจิตใจของเราต้องดี และต้องใส่ใจ สภาพตา่ งๆ ของทมี ฝา่ ยตรงขา้ ม การเสิรฟ์ จึงเปน็ กลยทุ ธ์ทที่ �ำให้เกมการแขง่ ขนั เปลย่ี นไปได้ 5. ถา้ ทมี ฝ่ายตรงขา้ มมีการสกัดก้นั และการรบั ทา้ ยสนามอ่อน ต้องเลยี่ งโดยการเสิร์ฟลูกให้สงู 6. ถ้าการรบั ลกู เสิรฟ์ ดี การรุกดเี ดน่ แต่การสกดั กน้ั และการตั้งรับท้ายสนามดอ้ ย ให้เส่ยี งเสริ ฟ์ ลกู สูง สรปุ การเสริ ฟ์ ลูก 1. ผู้เลน่ ใหมค่ วรเสิรฟ์ ลกู ด้วยมอื ลา่ ง เพราะเสิรฟ์ ไดง้ า่ ย 2. การเสิรฟ์ ลกู หยอดหรือเสริ ฟ์ ลูกส้ัน ใชส้ น้ มอื ตลี ูกคอ่ นมาทางใต้ลูก 3. การเสริ ฟ์ ลูกด้วยมือบน จะบังคับลูกไปตามทิศทางท่ตี อ้ งการไดง้ า่ ย ลูกพุ่งลอยตรงตามเปา้ หมาย 4. ลูกเสิรฟ์ โด่งสงู ยืนเอยี งไหล่ หนั ด้านขา้ ง ล�ำตัวเข้าหาตาข่าย หงายมอื ใชบ้ ริเวณส้นมือกระทบลูก หากงอนิว้ มือ จะท�ำให้ขอ้ มอื ถูกยึด (Lock) ทำ� ให้ลูกเสริ ฟ์ ไมแ่ รง การเสริ ฟ์ ลกู นม้ี กั จะใชก้ รณที ีม่ ีลมและแสงแดดส่องตาฝา่ ยรบั 5. การเสิร์ฟลูกหมุนต่างๆ เป็นอาวุธอย่างหนึ่งในการเสิร์ฟ แต่ไม่ควรท�ำบ่อยๆ หรือใช้เสิร์ฟทุกครั้งจะไม่ดี เพราะ เมื่อฝา่ ยตรงขา้ มเขา้ ใจวิธรี ับลูกนีแ้ ลว้ ก็จะรบั ลูกไดไ้ ม่ยาก 39

คูม่ อื การเสริมสร้างทกั ษะกฬี าวอลเลยบ์ อลชายหาด 6. การกระโดดเสริ ฟ์ ผเู้ สริ ฟ์ ตอ้ งมคี วามแขง็ แรง และมจี งั หวะการโยนลกู การกระโดดขน้ึ การสมั ผสั ลกู การทรงตวั ทด่ี ี จงึ จะทำ� ใหล้ ูกเสริ ฟ์ มคี วามเรว็ ความแข็งแรง และตรงตามเป้าหมาย 7. เปา้ หมายการเสิร์ฟอย่างหน่ึง โดยการเสริ ฟ์ ลูกไปตรงกลางระหวา่ งผรู้ ับทั้ง 2 คน การเสริ ์ฟลูกไปตรงกลางระหวา่ งผู้รับทงั้ 2 คนหรอื อาจเรยี กว่า “ระหวา่ งสามภี รรยา” (Husband and Wife Serve) เป็นจุดหมายการเสิรฟ์ อย่างหนงึ่ เพราะทง้ั 2 คนไมร่ ู้ว่าใครจะรบั ต่างคนต่างบอกวา่ “ของคณุ ” โดยเก่ยี งกนั รับลกู และไม่แน่ใจว่าใครจะรับ อาจจะเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า “จุดเกรงใจ” การเสิร์ฟลูกนี้ ถ้าเสิร์ฟลงเป้าหมายได้อย่างแม่นย�ำ จะทำ� ให้ไดค้ ะแนนงา่ ยๆ ทเี ดยี ว 8. พดู อะไรกไ็ ดก้ ับคขู่ องเราก่อนท่เี ขาจะเสิรฟ์ หรอื หลังจากที่เขาเสิร์ฟลูกไปแลว้ ซึ่งเป็นการกระตนุ้ ให้เขามกี �ำลังใจ มีแรงจงู ใจในการเสริ ์ฟ หากเสิรฟ์ เสีย เราจะต้องอดทน มีใจกว้าง และใหก้ �ำลงั ใจในการเสริ ์ฟคร้ังต่อไป 2. ทกั ษะการรับลกู เสิร์ฟ (Passing) การรบั เสริ ์ฟ เป็นอีกทักษะที่มคี วามส�ำคัญกับวอลเลย์บอลชายหาด สำ� หรบั ทีมท่ีเปน็ ฝา่ ยรบั ถ้าหากเกดิ การผิดพลาด ในการรับก็จะทำ� ใหเ้ กิดการผิดพลาดในทกั ษะอ่ืนๆ ตามมา ขัน้ ตอนพน้ื ฐานในการรับลูกบอล การจดั ระเบยี บรา่ งกาย - การวางมอื ในการรับลูกบอลควรเตรยี มพรอ้ มท่ีจะรับลกู บอลใหเ้ รว็ ทส่ี ุดเพื่อรับลกู บอลเสิร์ฟ - การยืนในตำ� แหนง่ รับเสิร์ฟควรเปิดปลายเทา้ กวา้ งกวา่ หัวไหล่เพ่ือเป็นการเตรยี มความพรอ้ มในการรบั เสริ ์ฟ 40

คู่มือการเสริมสร้างทกั ษะกีฬาวอลเลย์บอลชายหาด - งอเข่าและย่อตัวเล็กน้อย ซึ่งจะท�ำให้ความพร้อมต่อการเคลื่อนไหวไปในท่าทางอื่นๆ ต่อไป เช่น การย่อตัว การเคลอ่ื นตวั ไปในทศิ ทางต่างๆ เม่ือลูกบอลข้ามตาข่าย - ลักษณะการจดั ระเบียบรา่ งกาย ได้แก่ แขน และการจับมอื เข้าดว้ ยกนั รวมท้งั ขอ้ มือ - การจดจ่ออยู่กบั ลกั ษณะลูกบอลท่เี สิรฟ์ - การสมั ผสั ลกู บอล พยายามใหส้ มั ผสั ลกู บอลดว้ ยแขนทง้ั สองขา้ ง โดยไมก่ ระแทกหรอื สง่ แขนทง้ั สองขา้ งแรงเกนิ ไป มมุ ของแขนท้งั สองขา้ งไมต่ ่ำ� หรอื สูงเกินไป การเคล่อื นท่ีรบั ลูกบอล - อยู่ในท่าท่ีเตรียมพร้อมเพอ่ื ท่จี ะสามารถควบคุมการเคล่ือนที่เพ่อื การรบั ลกู บอล - จับตาดูผู้เสิร์ฟ ในการเสิร์ฟลูกบอล จัดระเบียบร่างกายให้พร้อมทั้งแขน และข้อมือ พร้อมทั้งดูการเคลื่อนที่ ของลูกบอล ท้ังทิศทาง และการหมนุ ของลกู บอล ในหลายๆ ครัง้ ทผ่ี ู้เสริ ฟ์ อาจจะเลอื กจุดทีล่ ูกบอลลงตามท่ีกำ� หนด หรอื อาจไมไ่ ด้กำ� หนดก็เป็นได้ โดยเฉพาะอยา่ งยิ่งเม่ือทำ� การเสริ ์ฟแบบ Float serve - คอยระวงั ลกู Top Spin และ Side Spin ซง่ึ เปน็ ลกู บอลท่ีมคี วามเร็วในการเคลื่อนท่ี การระวงั จะช่วยใหก้ ารปรบั ตำ� แหน่งในการรับลกู บอลได้ดขี ้ึน - ตอ้ งใหส้ ายตาจบั จอ้ งลกู บอลตลอดเวลา เพราะบางครงั้ ลกู บอลอาจจะเคลอื่ นทใี่ นทศิ ทางทไี่ มไ่ ดค้ าดคดิ โดยเฉพาะ อยา่ งยิ่งลูกท่ีเสิร์ฟเบา หรอื หากมีลมเข้ามาเกย่ี วขอ้ งขณะที่เสริ ฟ์ - เคล่ือนท่ีเข้าหาลูกให้เร็วที่สุด แต่ต้องไม่จับมือเข้าด้วยกันจนกว่าจะเกือบถึงวินาทีสุดท้าย คือต้องเคล่ือนท่ี อยา่ งรวดเร็วและอิสระเทา่ ที่จะท�ำได้ การจับมือในการรับลูกบอล (Clasping Hands) มหี ลายวธิ ใี นการจบั มอื ขน้ึ อยกู่ บั ความถนดั ทจี่ ะใชข้ องแตล่ ะคน ตอ้ งพจิ ารณาวา่ ตอ้ งการเปา้ หมายแบบไหน โดยปกตแิ ลว้ มขี นั้ ตอนพน้ื ฐานอยู่ 3 วธิ ใี นการตดั สนิ ใจ คอื ความเรว็ จากสว่ นทก่ี วา้ งทสี่ ดุ ของพนื้ ที่ และลดขนาดของบรเิ วณผวิ ดา้ นหนา้ 41

คู่มอื การเสริมสรา้ งทกั ษะกีฬาวอลเลยบ์ อลชายหาด การรบั ลกู บอลเสริ ฟ์ จากลกู Top Spin 1. การอา่ นลกั ษณะการใชแ้ ขนและข้อมอื ของผ้เู สิร์ฟ 2. การเคลอื่ นท่ีเข้าถงึ ลกู บอลไดอ้ ยา่ งรวดเรว็ 3. การจัดระเบยี บร่างกายโดยใหส้ ว่ นตา่ งๆ ของรา่ งกายได้มีการผ่อนคลายและยืดหยนุ่ (กลา้ มเน้ือไมเ่ กรง็ ในขณะท่ี สมั ผสั ลกู บอล) 4. มกี ารยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขา กลา้ มเนอื้ แขน และหวั ไหล่ ในขณะสมั ผัสลกู บอล ตำ� แหน่งการรบั ลูกเสริ ์ฟ การกำ� หนดต�ำแหนง่ เร่ิมตน้ ในการรบั ลกู เสริ ฟ์ นนั้ มีความแตกต่างกัน ข้นึ อยกู่ ับเงอ่ื นไขตา่ งๆ ดงั น้ี - รปู แบบหรอื วิธกี ารเสิร์ฟของคู่ต่อสู้ - ต�ำแหน่งการยืนของผ้เู สิรฟ์ - ลกั ษณะการเสริ ฟ์ - สภาพแวดล้อมทีเ่ ก่ยี วขอ้ ง เชน่ ทศิ ทางลม ต�ำแหนง่ ดวงอาทิตย์ เทคนคิ การรับลูก การรับลูกโดยทั่วไปจะเล่นด้วย 2 มือล่าง นอกจากลูกท่ีพุ่งมาสูงจ�ำเป็นต้องเล่นด้วย 2 มือบน หรือเซต โดยมี หลกั การรับทัว่ ไปดังนี้ 1. ยนื ในทา่ เตรยี มพรอ้ ม เคลอ่ื นทเ่ี ขา้ หาลกู การยกแขนขน้ึ รบั ลกู ขนึ้ อยกู่ บั ความเรว็ ของลกู ทพ่ี งุ่ เขา้ มา ถา้ ลกู พงุ่ มาเรว็ และแรง ให้ลดแขนต�่ำลง พรอ้ มกบั ย่อตวั ลงต�่ำ โดยเฉพาะอยา่ งย่งิ ลูกท่เี สริ ์ฟมาแรง 2. ความสงู ของลกู ที่สง่ ขนึ้ ไปขึ้นอย่กู ับมุมของแขนทีย่ กข้นึ 3. ลกู เสริ ฟ์ ทพี่ งุ่ มาต�่ำ ผทู้ ่ีรับลูกต้องย่อตัวให้ต�่ำลง 4. ทา่ ทางและมมุ ของแขนทย่ี กขนึ้ รบั ลกู จะสงู หรอื ตำ�่ ขน้ึ อยกู่ บั ระยะทางทส่ี ง่ ลกู ไปนน้ั หา่ งจากตาขา่ ยมากนอ้ ยเพยี งใด สำ� หรับการรับลูกเสิร์ฟทีโ่ ด่งสูง ผู้ทร่ี บั ลูกตอ้ งย่อตวั ใหต้ ่ำ� มากๆ แขนท่ีจะยกรับลกู จะตอ้ งขนานกบั พืน้ 5. การรบั ลกู เสริ ฟ์ ทอี่ ยหู่ า่ งตวั ตอ้ งเคลอ่ื นทโี่ ดยการพงุ่ ตวั ไปรบั ลกู ดว้ ยมอื ลา่ ง บางครง้ั ตอ้ งรบั ดว้ ยมอื เดยี ว เมอ่ื รบั ลกู แลว้ การลงสูพ่ ้นื ตอ้ งมีเทคนคิ ทถี่ กู ตอ้ งดว้ ย 6. ลูกเสิรฟ์ ทีห่ มนุ พงุ่ ตำ�่ ลงสู่ข้างหนา้ บางครัง้ ตอ้ งคกุ เข่าขา้ งเดียวหรือทัง้ 2 ข้างชว่ ยรับลูก 42

คมู่ อื การเสริมสรา้ งทักษะกีฬาวอลเลย์บอลชายหาด 3. ทักษะการเซต (Setting) เป็นอีกทักษะหนึ่งท่ีมีความส�ำคัญมากส�ำหรับกีฬาวอลเลย์บอลชายหาด เพราะเหตุว่าประสิทธิภาพของทีม ในการรุกนัน้ ย่อมเกิดจากคณุ ภาพของบอลเซต ดงั น้นั ถ้าทมี ใดมนี กั กฬี าทม่ี ที ักษะการเซตทีด่ ียอ่ มส่งผลดีต่อเกมรุกของทมี แต่ในทางตรงข้ามถ้าทีมใดที่มีข้อผิดพลาดหรือมีจุดอ่อนในทักษะบอลเซตก็ย่อมส่งผลในทางตรงข้าม ประกอบกับ ในกีฬาวอลเลย์บอลชายหาด กตกิ าที่เก่ียวขอ้ งกับการตดั สนิ ในทกั ษะการเซตลูกบอลคอ่ นข้างจะเข้มงวด ดังน้ัน การให้ ความส�ำคัญกบั การฝึกของทกั ษะดังกลา่ วจึงมคี วามส�ำคญั เป็นอย่างยิง่ ต่อการเรียนรู้และการฝกึ ซอ้ ม 43