โภชนศาสตร์การกีฬา Sports Nutrition SS11304

86 ส่อื การสอน 1. คลปิ วีดีทศั น์อาหารเพื่อควบคุมน้ำหนกั 2. เอกสารการสอนโภชนศาสตร์การกีฬา บทท่ี 8 อาหารเพ่อื ควบคมุ น้ำหนกั การวัดและการประเมนิ ผล 1. พจิ ารณาจากความสนใจ ความต้ังใจ 2. สังเกตจากการอภิปราย ถาม-ตอบ 3. ใหน้ ักศึกษาแสดงความคิดเห็น เสนอแนะ 4. การตอบคำถามท้ายบท

87 บทท่ี 8 อาหารเพอื่ ควบคมุ นำ้ หนัก การควบคุมนำ้ หนัก เป็นการท่จี ะรกั ษาสภาวะของร่างกายให้มีความสมบูรณ์แข็งแรง สามารถ ปฏิบัติงาน กิจกรรมได้อย่างปกติและมีเกณฑ์นำหนักเหมาะสมกับระดับความสูง อายุ การควบคุม น้ำหนักมีบทบาทท่ีสำคัญและจำเป็นต่อบุคคลมาก เพราะสภาวะของการที่มีน้ำหนักผิดปกติจะมีผล ต่อสภาพความเป็นอยู่ การเคลื่อนท่ีเม่ือปฏิบัติกิจกรรมในชีวิตประจำวัน และมีผลต่อสภาพของจิตใจ ด้วย ดังน้ัน ภาวการณ์การมีน้ำหนักที่สมดุลย่อมนำมาซ่ึงสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี มีความ สมบูรณ์ทั้งรา่ งกาย จิตใจ อารมณ์ ปราศจากโรค สามารถประกอบกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวนั ได้ อยา่ งคล่องแคล่วมปี ระสิทธภิ าพ น้ำหนักตัว หมายถึง เป็นส่วนประกอบของไขมัน กล้ามเนื้อ อวัยวะต่าง ๆ โครงกระดูกส่วน ตา่ ง ๆ ของเซลล์และของเหลวภายในรา่ งกาย น้ำหนักตวั จะเป็นตัวกำหนดบุคคลว่ามีสภาพรา่ งกายใน เกณฑ์อ้วนหรือผอม ความอ้วน เป็นลักษณะการท่ีมีไขมันค่ังหรือสะสมอยู่ในร่างกายมากเกินปกติ ถ้าน้ำหนักตัว เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ จากระดับปกติจัดว่าเป็นระดับน้ำหนักสูงเล็กน้อย หรือน้ำหนักเกินเกณฑ์ ถ้าเกิน 10 – 20 เปอร์เซ็นต์ จัดเป็นเกณฑ์น้ำหนักที่สูงหรือมากเกินปกติ และถ้ามีน้ำหนักเกินปกติถึง 20 เปอร์เซ็นต์ข้ึนไป จัดว่าเป็นโรคอว้ น (จันทนา เวชพันธ์ และคณะ, 2551:ศัลยา คงสมบูรณ์, 2548: ศัล ยา คงสมบูรณ์, 2551) สาเหตขุ องภาวะนำ้ หนกั ตัวเกินหรอื โรคอว้ น 1. กรรมพันธุ์ พบว่า ถ้าพ่อและแม่อ้วน ลูกมักจะอ้วนร้อยละ 80 แต่ถ้าพ่อหรือแม่อ้วน ลูกจะ อว้ น 40 เปอร์เซน็ ต์ 2. การรบั ประทานอาหารมากกว่าความต้องการของรา่ งกาย และออกกำลังกายน้อย 3. ความผิดปกติในการทำงานของต่อมไร้ท่อ เช่น ต่อมไทรอยด์ ทำงานน้อยกว่าปกติ (Hypothyroidism) หรือร่างกายมีการหลง่ั ฮอร์โมนอนิ ซลู นิ มากเกินไป 4. ความผิดปกติของการทำงานของศูนย์ควบคุมการกิน (Feeding center) และศูนย์ควบคุม การอ่มิ (Satiety center) ซ่ึงอยบู่ ริเวณสมองส่วน Hypothalamus 5. ผลจากยาบางชนิด เช่น ยาเจริญอาหาร ยาคุมกำเนิดท้ังชนิดกินและฉีด ยาพวกสเตรียรอยด์ (Steroid) เมื่อรับประทานแลว้ จะทำให้รบั ประทานอาหารมากขน้ึ 6. Psychogenic factor ภาวะจิตผดิ ปกติ เช่นรับประทานอาหารจุ ก็จนตดิ เป็นนสิ ัย

88 ประเภทของรปู ร่างรา่ งกาย ในช่วงปี คริตศวรรษ 1940 Dr. William Herbert Sheldon นักมานุษยวิทยา แห่ง มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้ศึกษาจากรูปถ่ายชายและหญิงจำนวน 46,000 ภาพ แล้วกำหนดทฤษฎีว่า ดว้ ยการจำแนกลกั ษณะรูปร่างของคนออกเปน็ 3 แบบ ได้แก่ โครงสร้างผอมแหง้ , โครงสรา้ งอ้วนกลม และโครงสร้างสมส่วน ซงึ่ มีลกั ษณะต่างๆ ดังน้ี 1. ผอมแห้ง = Ectomorph ลักษณะของคนประเภทน้ีคือ โครงกระดูกเล็ก ผอม เพรียว คอ แขน ขายาวแต่ลำตัวส้ัน ช่วงไหล่แคบ หน้าอกแบน สะโพกเล็ก ไขมันในร่างกายมีน้อย และ กล้ามเนื้อมีลักษณะบาง ยาว และมีน้อยด้วย และเมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายจะเกิดข้ึน เรว็ 2. อว้ นกลม = Endomorph ลกั ษณะของคนประเภทนี้ คือ โครงกระดูกใหญ่ อว้ น ตัวกลม คอ แขน ขา ส้ัน หน้ากลม ช่วงบน, กลาง, ล่าง ของลำตวั ใหญ่เท่าๆกันหมดมีเซลล์ไขมนั มาก และมอง ไมเ่ ห็นกลา้ มเนื้อ และเมตาบอลิซึม (Metabolism) ในรา่ งกายจะเกดิ ขึ้นช้า 3. สมส่วน = Mesomorph ลักษณะของคนประเภทนี้ คือ โครงกระดูกใหญ่ และกล้ามเน้ือ ท่ีหุ้มอยู่ก็ใหญ่และหนาแน่นตามไปด้วย ไหล่กว้าง ช่วงอกกว้างและหนา ลำตัวยาว เรียวไปหาเอวท่ี เล็กจนเป็นรูปตัว วี ข้อมือ นิ้วมือ และปลายแขน มีขนาดใหญ่ ไขมันในร่างกายมีระดับต่ำ กล้ามเน้ือ ข้นึ ไดง้ ่ายและมองเหน็ ชัดเจน และเมตาบอลซิ มึ (Metabolism) ในรา่ งกาย ภาวะน้ำหนักตัวเกินแบง่ ออกเป็น 2 ระดบั คอื 1. น้ำหนักตัวเกิน (Over weight) หมายถึง ผู้ที่มีน้ำหนักมากกว่าน้ำหนักท่ีควรจะเป็น เม่ือ เปรยี บเทยี บกับน้ำหนักมาตรฐานเกนิ 10 เปอรเ์ ซน็ ต์ แตไ่ มเ่ กิน 20 เปอร์เซน็ ตข์ องนำ้ หนักมาตรฐาน 2. โรคอ้วน (Obesity) หมายถึง ผู้ที่มีน้ำหนักมากกว่าน้ำหนักท่ีควรจะเป็น เม่ือเปรียบเทียบ กับน้ำหนักมาตรฐานเกิน 20 เปอร์เซ็นตข์ องนำ้ หนักมาตรฐานเกิดข้ึนเร็ว การประเมินความอว้ น การประเมินหรือการทดสอบว่าบุคคลใดอ้วนนั้นมีหลายวิธีด้วยกัน เช่น การวัดดัชนีมวลกาย การวัดรอบสะโพก การวัดความหนาของชั้นไขมัน การคำนวณหาน้ำหนักมาตรฐาน เป็นต้น ในบทนี้ จะนำเสนอวธิ ีการประเมนิ ความอ้วน 2 วิธี (จนั ทนา เวชพันธ์ และคณะ, 2551) คือ

89 ดัชนีมวลของรา่ งกาย (Body Man Index : BMI) วัตถปุ ระสงค์ เพ่ือวัดส่วนประกอบของร่างกาย (Body Composition) วิธีประเมิน คือ ช่ังน้ำหนักร่างกาย หน่วยวัดเป็นกิโลกรัม วัดส่วนสูง หน่วยวัดเป็นเมตร (ทศนิยม 2 ตำแหนง่ ) แลว้ แทนคา่ ในสตู ร BMI = น้ำหนักตวั เปน็ กโิ ลกรมั BMI = Weight (Kg) ความสูงเป็นเมตรยกกำลงั สอง Height (m)2 ตารางท่ี 8.1 เกณฑ์ดัชนีมวลของร่างกาย จำแนกประเภท เกณฑ์การพิจารณา ตำ่ กวา่ ปกติ น้อยกวา่ 18.5 ปกติ 18.5 – 24.9 มากกวา่ ปกติ 25.0-29.9 อว้ น 30.0-34.9 อว้ นมาก 35.0-39.9 อว้ นรนุ แรง 40.0 หรือมากกว่า ที่มา : American College of Sports Medicine , 2000 การประเมินหารอบเอวกบั สะโพก (Waist To Hip Circumference Ratio = W H R) เป็นการประเมินการสะสมชองไขมันหน้าท้อง ไขมันที่สะสมมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ที่มากับความอ้วนมากกว่าไขมันที่สะสมตามต้นขาหรือต้นแขน เน่ืองจากไขมันบริเวณหน้าท้องสะสม อยูใ่ นอวัยวะภายใน WHR = Waist (W) Hip (H) W หมายถึง เส้นรอบวงของเอวโดยวัดผ่านบรเิ วณท่ีเลก็ ทสี่ ุดเหนือสะดือ H หมายถึง หนว่ ยวัดเปน็ นว้ิ เส้นรอบวงของสะโพก โดยวดั ผ่านบรเิ วณสะโพกและก้นทใ่ี หญ่ ท่สี ุดหน่วยวดั เปน็ น้วิ

90 ตารางที่ 8.2 อตั ราสว่ นระหว่างเสน้ รอบวงของเอวกับสะโพก อายุ (ป)ี อตั ราสว่ นระหว่างเส้นรอบวงของเอวกับสะโพก ต่ำ ปานกลาง สงู สงู มาก ชาย 20 – 29 ปี น้อยกว่า 0.83 0.83 - 0.88 0.89 - 0.94 มากกวา่ 0.94 30 – 39 ปี น้อยกวา่ 0.84 0.84 - 0.91 0.92 - 0.96 มากกว่า 0.96 40 – 49 ปี นอ้ ยกว่า 0.88 0.88 - 0.95 0.96 - 1.00 มากกว่า 1.00 50 – 59 ปี นอ้ ยกวา่ 0.90 0.90 - 0.96 0.97 - 1.02 มากกว่า 1.02 60 – 69 ปี นอ้ ยกวา่ 0.91 0.91 - 0.98 0.99 - 1.03 มากกว่า 1.03 หญิง 20 - 29 ปี นอ้ ยกว่า 0.71 0.71 - 0.77 0.78 - 0.82 มากกว่า 0.82 30 - 39 ปี นอ้ ยกวา่ 0.72 0.72 - 0.78 0.79 - 0.84 มากกว่า 0.84 40 - 49 ปี นอ้ ยกว่า 0.73 0.73 - 0.79 0.80 – 0.87 มากกว่า 0.87 50 - 59 ปี น้อยกวา่ 0.74 0.74 - 0.81 0.82 – 0.88 มากกว่า 0.88 60 - 69 ปี น้อยกวา่ 0.76 0.76 - 0.83 0.84 – 0.90 มากกว่า 0.90 ท่ีมา : American College of Sports Medicine. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription 1998 การลดนำ้ หนกั ทีถ่ กู ตอ้ ง 1. การควบคุมด้านโภชนาการ หมายถึง การดูแลเร่ืองปริมาณอาหารและเกณฑ์การบริโภค อาหารต่าง ๆ อย่างถูกต้องเหมาะสม โดยให้ได้สารอาหารโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินและ เกลือแร่ ครบท้ัง 5 หมู่ โดยใช้หลักคุณค่าและปริมาณอาหารท่ีบริโภคเป็นสำคัญ ในส่วนของโปรตีน ไม่ควรลดปริมาณโปรตีนลง คาร์โบไฮเดรต ประมาณ 45 - 55 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานท่ีได้รับ ควรมา จากขา้ ว แป้งชนดิ อ่ืน ๆ และไขมัน ผู้ทีล่ ดนำ้ หนักไม่ควรงดไขมันในอาหารท้งั หมด เพราะไขมันช่วยให้ วติ ามินท่ีละลายในนำ้ มันถูกดูดซึมได้ดี แต่ควรงดอาหารที่มีน้ำตาล เช่น ขนมหวาน เครอื่ งด่ืมรสหวาน และผลไมท้ ี่หวานจัด 2. ปริมาณพลังงาน ในการท่ีจะให้นำ้ หนักลดลงจะต้องให้พลังงานที่ได้รบั จากอาหารน้อยกว่า พลังงานท่ีร่างกายต้องใช้ ถ้าลดพลังงานอาหารลงวันละ 500 กิโลแคลอรี จะสามารถลดน้ำหนักลงได้ สปั ดาหล์ ะ ½ กโิ ลกรมั 3. การออกกำลังกาย หมายถึง การกำหนดกจิ กรรมในชีวิตประจำวันให้เหมาะสม และจัดให้ มกี ารออกกำลังกายสม่ำเสมอประจำ เพ่ือให้พลังงานต่างๆ ในรา่ งกายไดใ้ ช้อย่างถกู ต้องสมดลุ โดยการ

91 เลือกกิจกรรมการออกกำลังกายท่ีเหมาะสมกับสภาพบุคคล เพศ อายุ โดยคำนึงปริมาณของการออก กำลงั กายทพี่ อเหมาะกับร่างกาย 4. การพักผ่อน หมายถึง การว่างเว้นจากกิจกรรมหนักเพ่ือให้ร่างกายมีโอกาสพักผ่อนบ้าง หลังการปฏิบัติกิจกรรมประจำวัน โดยการใช้กิจกรรมด้านนันทนาการเพื่อผ่อนคลายกิจกรรมพิเศษ หรือการนอน 5. กรรมพันธ์ุ หมายถึง กรรมพันธ์ุท่ีตกทอดมาจากบรรพบุรุษ ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ อปุ นสิ ัยในการบริโภคครอบครัวที่อ้วนจะมีแตค่ นอ้วนเหมอื นกัน เน่ืองจากเผ่าพนั ธ์ลุ ักษณะของเซลล์ท่ี ถา่ ยทอดกนั มา 6. ภาวะจิตใจ หมายถึง ภาวะจิตผิดปกติเช่น บริโภคอาหารเพื่อความโกรธ ความกังวล ความกลุ้มหรือความคับแค้นใจ โดยรู้สึกว่าอาหารเป็นสิ่งที่ทำให้เกิดความสุขและความสงบ หรือยึด เอาอาหารเปน็ เครอ่ื งบำรุงความสขุ หรอื ถา้ ขาดอาหารบรโิ ภคกจ็ ะเกดิ ความผอมขาดอาหาร เป็นต้น เทคนิคการลดน้ำหนักได้อยา่ งมปี ระสิทธภิ าพ แนวทางในการปฏิบัติเพื่อลดน้ำหนักของร่างกาย (จันทนา เวชพันธ์ และคณะ, 2551:ศัลยา คงสมบรู ณ,์ 2548: ศัลยา คงสมบูรณ,์ 2551) ดังนี้ 1. รับประทานอาหารครบ 3 มื้อและเป็นเวลา โดยเฉพาะไม่ควรงดอาหารเช้า เน่ืองจาก อาหารเช้าช่วยให้หิวน้อยตลอดวัน องค์ประกอบที่ดีของอาหารเช้า คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นม ไข่ เน้ือสัตว์ อาหารทมี่ ีกากใยสงู 2. ไม่งดอาหารม้ือใดมื้อหน่ึงเพราะจะทำให้รับประทานมากข้ึนในม้ือต่อไป หากหิวบ่อยควร แบ่งออกเป็น 4 – 6 มื้อเล็ก กินบ่อยๆ จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญตลอดวันและลดน้ำหนักได้มาก ข้นึ 3. อาหารรสเผ็ดโดยเฉพาะจากพริก ชว่ ยกระตุ้นการเผาผลาญได้ โดยเฉพาะเม่อื กินพริกแดง กบั อาหารที่มีไขมันสูง แต่ควรระวังปริมาณพรกิ ท่สี งู เกนิ อาจเป็นอันตรายต่อกระเพาะ 4. ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหลัง 18:00 น. หรือในช่วงกลางดึก และหลีกเล่ียง ของหวาน 5. ควรงดเคร่ืองด่ืมทม่ี ีแอลกอฮอล์ เนื่องจากแอลกอฮอล์กระตุ้นความอยากอาหารและยังให้ พลังงานสูงโดยไม่ให้อาหารที่มปี ระโยชน์ แอลกอฮอล์ 1 กรัม ให้พลังงานถึง 7 กิโลแคลอรี ควรดื่มน้ำ ตลอดวัน อยา่ งนอ้ ยวันละ 2 ลติ ร 6. เคี้ยวอาหารอย่างช้าๆ เน่ืองจากอาหารตกสู่กระเพาะอาหารการส่งสัญญาณจากกระ เพราะอาหารไปยังสมองเพื่อให้รับรู้ว่าอิ่มจะใช้เวลา 20 นาที การรับประทานเร็วๆ ทำให้ได้อาหาร มากเกินกว่าปกตทิ ีก่ ระเพาะอาหารจะสง่ สัญญาณใหส้ มองรับทราบว่าอ่ิมและหยุดรบั ประทานอาหาร 7. อย่าอดนอน หรือนอนดึกจนเกินไป การนอนน้อยหรือนอนมากเกินไป จากปกติ 7 – 8 ช่ัวโมงมีผลทำให้อว้ นไดง้ า่ ยมาก

92 รายการอาหารท่คี วรหลกี เลี่ยง รายการอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรหลีกเล่ียงหรือรับประทานให้น้อยลง (จนั ทนา เวชพันธ์ และคณะ, 2551:ศลั ยา คงสมบูรณ์, 2548: ศลั ยา คงสมบูรณ,์ 2551 ) ดังน้ี 1. อาหารที่มีไขมันสูง เช่น ช็อดโกแลต ไอศกรีม ครีมต่าง ๆ เน้ือสัตว์ที่ติดมันมาก ปลา กระป๋องทใี่ ส่น้ำมัน อาหารทอดทกุ ชนดิ แกงกะทิ เปน็ ตน้ 2. อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ขนมปัง ลูกกวาด ขนมหวานทุกชนิด ผลไม้เช่ือมแช่อิ่ม หรอื ตากแห้ง เป็นตน้ 3. เคร่อื งดืม่ ทุกชนดิ ท่ีมีรสหวาน หรือพวกท่มี แี อลกอฮอล์ทุกชนดิ 4. อาหารทอดทุกชนิด 5. ผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลหรือแป้งสูง เช่น มันฝร่ัง แครอท ข้าวโพด แอปเปิล สับปะรด กลว้ ย และผลไม้แหง้ ตา่ งๆ การกำหนดรายการอาหาร โดยท่ัวไป อาหารที่ลดพลังงานนั้น ควรได้รับอาหารท่ีให้พลังงานวันละ 20 – 25 กิโลแคลอรี ตอ่ นำ้ หนกั ตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนกั 50 กโิ ลกรัม ควรไดร้ บั อาหารวนั ละ 1000 – 1250 กิโลแคลอรี คา่ พลงั งานท่วั ไปท่ีบรโิ ภคในหนึ่งวันสำหรบั (จันทนา เวชพันธ์ และคณะ, 2551) Male 1,250 – 1,500 กิโลแคลอรี Female 1,000 – 1,250 กิโลแคลอรี หลกั การคำนวณพลังงานในจดั อาหารสำหรับคนลดนำ้ หนัก มขี อ้ พจิ ารณาสำคัญ คอื 1. คำนวณพลังงานจากน้ำหนักตวั ทคี่ วรจะเป็น ไม่ใช้นำ้ หนักปัจจุบันมาคำนวณ ซ่งึ การ คำนวณน้ำหนักทค่ี วรจะเปน็ มวี ธิ กี ารคำนวณ คอื เพศชาย (กิโลกรัม) = ความสูงเป็นเซนตเิ มตร -100 เพศหญิง (กโิ ลกรัม) = (ความสูงเป็นเซนติเมตร -100) – (รอ้ ยละ 10 ของนำ้ หนกั ท่ลี บได)้ 2. การหาพลังงานทค่ี วรไดร้ บั จากอาหาร คดิ ไดด้ งั ต่อไปน้ี พลงั งาน = นำ้ หนักท่ีควรจะเปน็ x พลังงานทีไ่ ด้รบั 20 กิโลแคลอรตี อ่ วัน

93 หลักการกำหนดรายการอาหารของผู้ลดนำ้ หนกั 1. ต้องเปน็ อาหารทใี่ ห้พลงั งานน้อยแต่อิม่ นาน เชน่ เพมิ่ ผักในอาหารมื้อต่างๆให้มากขนึ้ 2. จัดอาหารให้อย่างน้อย 3 มื้อ ในระยะแรกหากไม่สามารถทนหิวได้ ควรจัดให้มีอาหารม้ือ วา่ งระหวา่ งมอื้ โดยแบ่งจากพลงั งานท่กี ำหนดไวท้ ้ังวัน 3. ค่อยๆ ลดพลังงานในอาหารลงทีละน้อย ต้องลดอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต เช่น น้ำตาล ข้าว แป้งชนิดอื่นๆ และไขมันลดลง ส่วนอาหารที่ให้โปรตีนต้องได้รับให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 60 กรมั ควรใชเ้ นอ้ื สตั วไ์ มต่ ิดมนั (Lean meat) ในการทำอาหาร ตัวอยา่ งการจัดอาหารสำหรบั คนนำ้ หนกั หญิงคนหนึ่งสูง 170 เซนติเมตร น้ำหนัก 70 กิโลกรัม อายุ 25 ปี ควรได้รับรับประทาน อาหารอย่างไร จงึ จะลดน้ำหนักได้ 1. เพศหญิง (กโิ ลกรมั ) = (ความสงู เปน็ เซนติเมตร -100) – (ร้อยละ 10 ของน้ำหนกั ทล่ี บได)้ = (170 - 100) – (70 x 0.1) = 63 กโิ ลกรมั 2. พลงั งาน = น้ำหนักท่ีควรจะเป็น x พลังงานทไี่ ดร้ บั 20 กิโลแคลอรตี ่อวัน = 63 x 20 = 1,260 3. คำนวณหาปรมิ าณสารอาหารที่ควรไดร้ บั ในแต่ละวัน ตารางที่ 8.3 คำนวณหาปริมาณสารอาหารท่คี วรได้รบั ในแต่ละวัน สารอาหาร ร้อยละ ปริมาณพลังงานทีไ่ ด/้ Kcal. ปริมาณของสารอาหาร/กรัม โปรตนี 25 1,300 x 25 100 = 325 325 4 = 81.25 715 4 = 178.75 คาร์โบไฮเดรต 55 1,300 x 55 100 = 715 260 9 = 28.89 ไขมนั 20 1,300 x 20 100 = 260 ทีม่ า: ฉตั รทริ าภรณ์ โสหพันธุ์วงศ์ และคณะ, 2548 4. จัดรายการอาหารให้ครบทุกม้ือและถ้าจำเป็นอาจต้องตัดอาหารระหว่างมื้อ ให้ได้ สารอาหารอยใู่ นช่วงท่ีใกลเ้ คียงกบั คา่ ทค่ี ำนวณ ไดด้ งั นี้

94 บทสรุป การควบคมุ น้ำหนัก เป็นการทจ่ี ะรกั ษาสภาวะของรา่ งกายให้มีความสมบูรณ์แขง็ แรง สามารถ ปฏิบัติงาน กิจกรรมได้อย่างปกติและมีเกณฑ์นำหนักเหมาะสมกับระดับความสูง อายุ การควบคุม น้ำหนัก ในการลดน้ำหนักท่ีดีควรคำนึงถึงปริมาณพลังงานท่ีได้รับให้แค่เพียงพอต่อความต้องการของ การปฏบิ ัติกจิ กรรมในแตล่ ะวัน คำถามทา้ ยบท 1. การลดน้ำหนักท่ีถกู ต้อง ควรทำอยา่ งไร 2. อาหารประเภทใดท่คี นตอ้ งการลดน้ำหนักไม่ควรรบั ประทาน 3. หลกั การกำหนดอาหารทาทถี่ กู ตอ้ งควรทำอย่างไร 4. จงประเมินว่านายสมร สามตา มีความสูง 180 เซนติเมตร น้ำหนัก 99 กิโลกรัม อายุ 25 ปี อยู่ในเกณฑ์ของความอ้วนหรอื ไม่ และนายสมรควรได้รับพลังงานเทา่ ไหร่ และควรรับประทานอาหาร อย่างไร จงึ จะลดน้ำหนักได้ เอกสารอ้างองิ จนั ทนา เวชพันธ์ และคณะ. อาหารเพอ่ื สขุ ภาพ. คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลยั ศลิ ปากร. 2551. ศัลยา คงสมบูรณ์.อาหารบำบัดโรค. กรุงเทพฯ: คลินิกสุขภาพ. 2548. ศลั ยา คงสมบูรณ์. กินอย่างไร ไม่อว้ น ไม่มีโรค. กรุงเทพฯ: อมรนิ ทร์สขุ ภาพ. 2551. สวุ ิมล ตณั ฑ์ศุภศริ ิ. สารอาหาร อาหารหลกั และการกำหนดรายการอาหาร. พมิ พ์ครงั้ ที่ 2. กรงุ เทพฯ : จฬุ าลงกรณ์มหาวิทยาลยั . 2551. ฉัตรทิราภรณ์ โสหพนั ธว์ุ งศ์ และคณะ. โภชนาการการกฬี าทฤษฏสี ู่การปฏบิ ตั .ิ กรุงเทพฯ: โรงพมิ พ์ องค์การรับสง่ สินค้าและพัสดุภณั ฑ.์ 2548. American College of Sports Medicine. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription 1998. American College of Sports Medicine. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 2000.

95 ตารางที่ 8.4 ตัวอยา่ งอาหารเพอ่ื ลดนำ้ หนัก รายการอาหาร ส่วนประกอบ พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั แคลอรี (กรมั ) (กรมั ) (กรัม) มอื้ เช้า ขา้ วสวย 1/2 ถว้ ย (70 กรัม) 93.10 21.21 1.61 0.21 แกงจืดเลอื ดหมู เลอื ดหมู 100 กรัม 31.60 0 7.90 0 หมูเดง้ 20 กรัม 31.71 0.49 2.73 2.09 ตับหมู 20 กรัม 34.80 0.56 5.86 1.02 น้ำซุปแกงจดื 1 ถ้วย 50.47 2.02 7.67 1.24 น้ำส้มคั้น ส้มเขยี วหวาน 100 กรัม 45.00 9.90 1.00 0.20 มือ้ กลางวนั ข้าวคลุกกะปิ ขา้ วสวย ¾ ถ้วย (105 กรมั ) 136.65 31.82 2.42 0.32 กะปิ 20 กรมั 29 4.62 1.58 0.47 กงุ้ แห้ง 20 กรมั 68.70 3.12 12.48 0.70 ไขไ่ ก่ ½ ฟอง 26.62 0.24 2.62 1.69 หมูตดิ มนั 20 กรมั 30.60 0 3.98 1.54 นำ้ มนั พืช 2 ชอ้ นชา (10 กรัม) 89.80 0 0 9.98 นำ้ ตาลปบี 1 ชอ้ งโตะ๊ 59.70 14.93 0 0 ปลาททู อด ปลาทูนึง่ 1 ตัว (100 กรัม) 138.00 0.30 21.60 4.40 ฝรง่ั ฝรง่ั 1 ผล (100 กรมั ) 52.00 12.10 0.70 0.10 มอ้ื เยน็ ข้าวสวย ขา้ วสวย 1 ½ ถว้ ย (210 กรมั ) 279.30 63.63 4.83 0.63 แกงเลียง ฟักทอง 20 กรมั 11.40 2.42 0.28 0.06 ผักตำลึง 15 กรัม 4.80 0.59 0.54 0.03 ใบแมงลัก 10 กรมั 3.90 0.55 0.28 0.06 บวบเหลยี่ ม 20 กรัม 4.80 1.02 0.26 0.02 กะปิ 5 กรมั 7.25 1.16 0.40 0.12 กงุ้ แหง้ 5 กรมั 17.18 0.78 3.12 0.18 หวั หอม 15 กรัม 10.34 2.22 0.33 0.02 ไขต่ นุ๋ หมูสับ ไข่ ½ ฟอง 13.31 0.12 1.31 0.84 รวมท้ังหมด 1270.03 173.80 83.50 25.92 ทมี่ า: จนั ทนา เวชพนั ธ์ และคณะ, 2551

96

97 แผนบรหิ ารการสอนประจำบทท่ี 9 โภชนาการและความต้องการสารอาหารสำหรบั การแขง่ ขนั กีฬา หวั ข้อเนือ้ หา 1. โภชนาการในแตล่ ะชว่ งของการแข่งขัน หรือ การออกกำลงั กาย 2. กระบวนการชดเชยนำ้ 3. ความต้องการสารอาหารในนักกฬี า วตั ถุประสงค์ท่ัวไป 1. เพอ่ื ใหน้ กั ศึกษาทราบถงึ โภชนาการในแต่ละชว่ งของการแขง่ ขนั หรือ การออกกำลงั กาย 2. เพอื่ ให้นักศึกษาทราบถงึ กระบวนการชดเชยน้ำ 3. เพ่ือให้นักศึกษาทราบถึงความตอ้ งการสารอาหารในนักกีฬา วัตถุประสงคเ์ ชิงพฤติกรรม 1. นกั ศกึ ษาสามารถอธบิ ายโภชนาการในแต่ละชว่ งของการแขง่ ขนั หรือ การออกกำลังกายได้ 2. นักศึกษาสามารถอธิบายกระบวนการชดเชยน้ำได้ 3. นักศึกษาสามารถอธบิ ายความตอ้ งการสารอาหารในนกั กฬี าได้ กจิ กรรมการเรียนการสอน 1. แนะนำวธิ กี ารเรยี นท้งั ภาคทฤษฎี ภาคปฏบิ ัติ และการวัด การประเมนิ ผล 2. นำเข้าสู่บทเรยี นดว้ ยการดูคลิปวดี ีทศั น์ 3. ให้นกั ศึกษาได้แสดงความคิดเห็น ซกั ถามปัญหา ข้อสงสยั 4. อาจารย์อธบิ าย ตอบคำถาม และสรปุ เน้ือหาเก่ยี วกับโภชนาการและความต้องการ สารอาหารสำหรับการแข่งขันกฬี า 5. ศึกษาจากเอกสารตา่ งๆ เพม่ิ เตมิ สือ่ การสอน 1. คลปิ วดี ที ัศน์โภชนาการและความตอ้ งการสารอาหารสำหรับการแขง่ ขนั กีฬา 2. เอกสารการสอนโภชนศาสตรก์ ารกีฬา บทท่ี 9 โภชนาการและความต้องการสารอาหาร สำหรบั การแข่งขนั กีฬา

98 การวัดและการประเมนิ ผล 1. พิจารณาจากความสนใจ ความตง้ั ใจ 2. สงั เกตจากการอภปิ ราย ถาม-ตอบ 3. ให้นกั ศึกษาแสดงความคิดเห็น เสนอแนะ 4. การตอบคำถามทา้ ยบท

99 บทที่ 9 โภชนาการและความต้องการสารอาหารสำหรับการแข่งขันกฬี า การเกบ็ ตัวนักกีฬา เพ่ือเตรียมความพร้อมให้นักกีฬามีสมรรถภาพทางกายสมบรู ณ์ที่สดุ ในวัน แข่งขัน การรับประทานอาหารท่ีถูกต้องจะช่วยให้นักกีฬาได้พัฒนาความสามารถเต็มท่ี ฉะน้ันจึงต้อง คำนึงถึงอาหารก่อนการแข่งขัน ระหว่างการแขง่ ขันและหลังการแข่งขันตามข้อแนะนำ (กัลยา กิจบุญ ช,ู 2538, 2557: ฉตั รทิราภรณ์ โสหพันธ์ุวงศ์ และคณะ, 2548, 2551) ดังนี้ อาหารก่อนการแขง่ ขนั พึงปฏิบตั ิ ดังนี้ 1. รับประทานอาหารก่อนการแขง่ ขัน 2 - 3 ชวั่ โมง เพ่อื ปอ้ งกนั อาการจกุ เสียด 2. รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าว ขนมปัง พาสต้า เพราะเป็นอาหารท่ีให้ พลังงานและสามารถนำมาใช้ไดอ้ ยา่ งรวดเร็ว 3. อาหารท่ีมีโปรตีนและไขมนั จะไมจ่ ำเปน็ มากในชว่ งนี้ เพราะจะทำให้ยอ่ ยยาก 4. ผักและผลไม้ยังจำเป็นอยู่มาก เพื่อให้วิตามิน เกลอื แร่รวมทั้งใยอาหารท่ีจำเป็นสำหรับการ ขับถ่าย 5. รักษาไกลโคเจนทสี่ ะสมในกลา้ มเนอ้ื และตับในระดบั ท่เี หมาะสม 6. หลีกเลี่ยงอาหารรสเคม็ จดั เพราะจะทำให้กระหายน้ำในขณะแข่งขนั 7. ถ้าแข่งขันน้อยกว่า 1 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต ที่ได้มาจากพวกแป้ง ขนมปัง และกล้วย แต่ถ้าแข่งขันนานกว่า 1 ช่ัวโมงควรรับปะทานกล้วย ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล เพราะจะ มกี ลัยซีมิค อนิ เดก็ ซ์ต่ำ ช่วยเพ่ิมประสิทธภิ าพขณะออกกำลังกายหรือแข่งขนั ไดน้ าน 8. ก่อนการแข่งขัน 15 - 20 นาที ทดลองรับประทานอาหารท่ีมีกลัยซีมิค อินเด็กซ์สูง เช่น ขนมหวานและเคร่ืองด่ืมนักกีฬา อาจเกิดผลดีกับบางคนทำให้เพิ่มประสิทธิภาพในการแข่งขันแต่บาง คนอาจเป็นผลเสยี ทำให้น้ำตาลในเลือดตำ่ หมดแรงได้ อาหารและน้ำระหว่างการแข่งขัน การออกกำลังกายที่ยาวนานกว่า 30 นาทีร่างกายสามารถใช้อาหารท่ีเรารับประทานอาหาร เข้าไปมาใช้งานได้เพียงพอโดยไม่ต้องรับประทานอาหารขณะออกกำลังกาย ถ้าออกกำลังกายที่นาน กวา่ 60 นาที ต้องรักษาความสมดุลของน้ำและคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมโดยการด่ืมน้ำให้พอเหมาะ กับน้ำท่ีเสียไป และรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อการคงสภาพการใช้พลังงานและระดับน้ำตาลใน เลือด ในการออกกำลังกายต้องการพลังงาน 100 - 300 แคลอรีของคาร์โบไฮเดรตหรอ 0.5 กรัมต่อ

100 น้ำหนักตัว (ปอนด์) เช่น น้ำหนักตัว 55 ปอนด์จะต้องการคาร์โบไฮเดรตเท่ากับ 155 x 5 = 77.5 กรมั ของคารโ์ บไฮเดรต ในทุกชั่วโมงของการออกกำลังกาย ขณะออกกำลังกายหรือการฝึกซ้อมกีฬาควรด่ืมน้ำ 3 - 4 ออนซ์ทุก 10 – 15 นาที ถ้าออก กำลังกายหนักมากข้ึนควรด่ืมน้ำ 8 ออนซ์ทุก 15 - 20 นาที เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาควรเป็น ของเหลวท่ีมีน้ำและเกลือแร่เป็นส่วนประกอบ แต่อาจจะไม่มีความจำเป็นถ้าการออกกำลังกายไม่ หนักหรือนานเกนิ ไป ขณะท่ีออกกำลงั กายที่ความหนัก 75 เปอร์เซ็นต์ พลังงานจะถูกผลิตโดยกลา้ มเนื้อและจะทำ ให้เกดิ ความร้อนในรา่ งกายมากกว่า 40 องศาเซลเซียส เหงื่อจะถกู ขบั ออกมาเพื่อป้องกนั ความร้อนสูง ของร่างกายในสภาพอากาศร้อนหรือเย็น การเสียเหงื่อ 1 ลิตรจะใช้พลังงาน 600 แคลอรี ในแต่ละวัน เราจะเสียเหง่ือ 2-6 ลิตร ซ่ึงขึ้นอยู่กับความหนักและความหนาของการออกกำลังกาย การเสียน้ำใน ร่างกาย 2 เปอร์เซ็นต์ทำให้เกิดการขาดน้ำและสมรรถภาพทางกายลดลง 20 เปอร์เซ็นต์ และเพ่ิม อัตราการเส่ียงต่อการเกิดเป็นลมร้อน (Heat Stroke) ฉะน้ัน นักกีฬาจึงควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา ด่ืมน้ำเป็นระยะ ในขณะที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา หรือเมื่อรู้สึกกระหายน้ำและด่ืม น้ำหลังเสร็จส้นิ การออกกำลังกายหรือเล่นกฬี าเพื่อใหร้ า่ งกายฟ้นื ตวั เร็วขึ้น อาหารหลังการแข่งขนั ในการออกกำลังกายท่ีหนักและบ่อยคร้ังควรคำนึงถึงการชดเชยน้ำทันที หลังการออกกำลัง กายท่ีทำให้สูญเสียน้ำและเกลือแร่ อาจจะเป็นน้ำเปล่า น้ำผลไม้ หรืออาหารที่มีน้ำมากๆ ส่วนการ รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตควรเร่ิมภายใน 15 นาที หลังการออกกำลังกายเสร็จสิ้นลงถ้านาน กว่านั้นไกลโคเจนท่ีสะสมอาจไม่กลับคืนมาอย่างรวดเร็วได้และร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรต 300 แคลอรี ภายใน 2 ช่ัวโมงหลังการออกกำลังกายอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและเคร่ืองดื่มต่าง ๆ จะ เปน็ สิง่ จำเปน็ สำหรับการฟ้นื ตวั หลงั การออกกำลงั กาย เราสามารถรับประทานโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารสำหรับฟื้นตัวหลังการออก กำลังกาย เพราะโปรตีนจะคล้ายกับคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยในการกระตุ้นการสร้างอินซูลิน ช่วยเพิ่ม น้ำตาลในเลือดเข้าไปในกล้ามเน้ือ เปน็ การสริมสร้างไกลโคเจนสะสมเน้ือและนมไขมันต่ำเป็นอาหารที่ ดีแต่ไม่ควรรับประทานมากเกินไป นอกจากนั้นโปรตีนยังช่วยซ่อมแซมและสร้างการเจริญเติบโตของ เซลล์ต่างได้อีกด้วย จึงควรรับประทานโปรตีน 15 เปอรเ์ ซ็นตข์ องอาหารในแตล่ ะวัน ผูท้ ี่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาจึงควรสนใจด้านโภชนาการ เพราะสารอาหารชนิดตา่ ง ๆ มีผล ต่อสมรรถภาพและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและเล่นกีฬาดังน้ัน เพ่ือให้ร่างกายมีสุขภาพ สมบรู ณแ์ ขง็ แรง นักกฬี าจงึ ควรนำความรู้ดา้ นโภชนาการไปปฏิบัตคิ วบค่กู ับการฝกึ ซ้อมอย่างสมำ่ เสมอ จะทำให้มีโอกาสได้รับชยั ชนะมากข้ึนในการแข่งขัน นักกีฬาแต่ละชนิดมีกิจกรรมและใช้เวลาฝึกซ้อมเวลาในการแข่งขันต่างกันความต้องการ พลงั งานจึงแตกต่างกันในทนี่ ไ้ี ดเ้ สนอการคิดคำนวณความต้องการพลังงานและตัวอย่างรายการอาหาร

101 ของนักกีฬาฟุตบอล บาสเกตบอล เทนนิส มวย เทควันโด ยกน้ำหนัก ว่ายน้ำ ตะกร้อ และกรีฑา (ว่ิง ระยะไกล) ตารางที่ 9.1 ชนิดของอาหารเพอื่ ให้นกั กฬี าฟน้ื ตวั เรว็ อาหารคารโ์ บไฮเดรตสูง + โปรตนี อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง กลว้ ยตาก + นม 1 แกว้ กลว้ ยตาก กลว้ ยหอม 1 ใบ + ไอศกรีม นำ้ ผลไม้ / น้ำอัดลม / นำ้ หวาน ธัญพืชอบกรอบ + นม ช็อกโกแลต ข้าวเหนียวหมูปิ้ง นมช็อกโกแลต มันฝร่งั เผา / มันเทศเผา โยเกริ ต์ ธญั พชื อบกรอบ (คอร์นแฟ็ก) ขนมปงั หมหู ยอง ซาลาเปาหมูแดง ทมี่ า: กลั ยา กจิ บุญชู, 2557 ขอ้ แนะนำสำหรบั โภชนาการนักกีฬา ในการศึกษาวิจัยของนักวิทยาศาสตร์การกีฬา ได้รวบรวมข้อมูลและคำแนะนำเกี่ยวกับ โภชนาการกับสมรรถภาพทางกายของนกั กฬี า ไวด้ ังนี้ 1. การเก็บไกลโคเจนในร่างกายจะดีท่ีสุด เมื่อได้รับคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีของ น้ำตาลสูง (คารโ์ บไฮเดรต 8 – 10 กรมั ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรมั ต่อวัน) และก่อนการฝึกต้านแรง การ ได้รบั กรดอะมโิ นโดยทม่ี หี รือไมม่ ีคารโ์ บไฮเดรตก็ตาม จะชว่ ยกระตนุ้ การสร้างโปรตนี ในรา่ งกาย 2. ช่วงการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาท่ีใช้ระยะนาน การได้รับเคร่ืองด่ืมที่มี คาร์โบไฮเดรต 6 – 8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทุก 10 – 15 นาที จะช่วยรักษาระดับไกลโคเจน ในรา่ งกายได้ 3. การได้รับเครื่องด่ืมในอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรต : โปรตีน 3 – 4 : 1 ภายใน 30 นาทแี รก จะช่วยเพ่ิมสมรรถภาพของความทนทานและสมรรถภาพความแข็งแรงของกลา้ มเน้ือ 4. ภายใน 3 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตจะ ช่วยในการสรา้ งกล้ามเนื้อ 5. การได้รับครีเอทีน (0.1 ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตและ โปรตีน ช่วยเพิม่ การสรา้ งกลา้ มเนือ้ และช่วยปรบั ตัวของนกั กฬี า 6. อาหารว่างของนักกีฬาทีมีอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรต : โปรตีน 3 : 1 ช่วยในการ ฟ้นื ตัวและการเตมิ กลบั ไกลโคเจนในกล้ามเน้ือ

102 ในทางปฏิบัติ หลักจากการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาหนัก ต้องมีการด่ืมน้ำ เพราะมีความ จำเป็นทส่ี ุด และหลังจากการหายเหน่ือย การเตมิ กลับพลังงานด้วยอาหารทมี่ ีดชั นนี ้ำตาลสูง มีโปรตีน บา้ ง จะช่วยให้การฟื้นตวั ได้เร็ว และช่วยซ่อมแซมกล้ามเน้ือ โภชนาการเพอื่ การฟ้ืนตวั (Eating for recovery) เม้ือส้ินสุดการแข่งขันการฝึกซ้อม recovery จะเป็นขบวนการที่สำคัญที่เกิดข้ึนกับนักกีฬา การฟื้นตัวเป็นการปรับตัวทางสรีรวิทยา มีเป้าหมายพ้ืนฐานคือ เพ่ือให้พร้อมท่ีจะแข่งขันในรอบ ตอ่ ๆไปใหร้ า่ งกายฟน้ื ตัวสสู่ ภาพปกตมิ ากที่สุด ขบวนการฟนื้ ตัวของนกั กฬี าประกอบด้วย 1. การเติมพลังงานท่ีถกู ใช้ไปใหก้ บั กล้ามเน้ือและตบั 2. การชดเชยนำ้ และเกลือแร่ทส่ี ูญเสยี ไปทางเหงอื่ 3. การทำให้ระดับภูมิคุ้มกันจัดการกับเซลล์ที่เสียหายและถูกทำลายที่เกิดขึ้นจากการออก กำลังกาย 4. สรา้ งและผลผลิตโปรตีนใหม่ๆเซลล์เม็ดเลอื ดแดง และองค์ประกอบของเซลลต์ ัวอ่นื ๆ ถึงแม้ว่านักกีฬาจะอยู่ในสภาวะ “พัก” แต่กิจกรรมต่างๆเกิดข้ึนภายในร่างกายมากมาย วิธี ด้ังเดิมของการฟื้นตัว คือ การพักเฉยๆ (Passive recovery) ปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัวตามธรรมชาติ บางคนก็ทำให้ร่างกายทรุดลงไปอีก โดยการด่ืมแอลกอฮอล์การโดนความร้อนสูงจากแสงแดดและ เซาว์น่า นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ กิจกรรมต่างๆเหล่านี้ล้วนแต่ทำให้ขบวนการฟ้ืนตัวของนักกีฬา แยล่ งท้งั สน้ิ วิธีการเหมาะสมของขบวนการฟ้ืนตัวคือ วิธีการการฟื้นฟูสมรรถภาพแบบเคลื่อนท่ี (Active recovery) ซ่ึงรวมถึงการขี่จักรยานวัดงาน การว่ิงเหยาะ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การว่ายน้ำ รวมถึง การนวดเพอ่ื ผ่อนคลาย ส่งิ สำคัญทีค่ วรคำนงึ ถงึ คือเรอื่ ง โภชนาการเพ่ือการฟน้ื ตัว โดยวิธีการด้านโภชน าการจะช่วยให้ร่างกายได้รับ สารอาห ารทั้งห มดท่ี ต้องการในเว ลา อนั รวดเร็ว ดังน้ันกระบวนการเติมพลังงาน ชดเชยน้ำ สร้างและซ่อมแซมจึงเกิดข้ึนได้อย่างทันท่วงที ซึ่งจะได้กล่าวถึงส่วนที่สำคัญคอื กระบวนการพลงั งานและชดเชยนำ้ กอ่ น เพราะมีความชดั เจน กระบวนการเติมพลงั งาน (Refueling) จากข้อมูลการทำ muscle biopsy โดยการศึกษาการเก็บกักไกลโคเจนในกล้ามเน้ือ พบ ปจั จัยหลายอย่างท่ีช่วยเรง่ การสังเคราะหค์ าร์โบไฮเดรตเพ่ือเกบ็ สะสมในกลา้ มเน้ือท่ีถกู ใชง้ านไป เป็น

103 ท่ีทราบกันดีว่าตับถูกดึงพลังงานออกมาจนหมด และเก็บกักมาได้ใหม่ในเวลาอันรวดเร็ว หลังจาก แข่งขันหรือการฝึกซ้อม ร่างกายจะให้ความสำคัญต่อการฟ้ืนตัวของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและในตับ เพราะถ้านักกีฬาไม่รับประทานคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังจากออกกำลังกาย ตับจะทำงานหนักในการ เปลี่ยนสารประกอบอื่นๆ เช่น แลคเตท กรดอะมิโนไปเป็นกลูโคสและเกิดจากการฟ้ืนตัวของไกลโค เจนกล้ามเน้ืออย่างช้า ๆ ดังน้ันการเติมพลังงานจะทำได้โดยการรับประทานอาหารและน้ำท่ีมี คาร์โบไฮเดรตสูง ปัจจัยที่ช่วยในการฟนื้ ตวั ของไกลโคเจนในกล้ามเนอ้ื 1. ใชใ้ หห้ มดไปแล้วชดเชย ยง่ิ ระดับพลงั งานต่ำมากเท่าไรอตั ราการชดเชยจะย่ิงเร็วขนึ้ มาก 2. รับประทานคารโ์ บไฮเดรตทนั ทหี ลงั จากการออกกำลงั กายด้วยปรมิ านทพี่ อเพยี ง - 1-1.5 กรมั คารโ์ บไฮเดรตต่อนำ้ หนักตัวภายใน 30 นาทีหลงั จากการออกกำลังกาย - 7-10 กรมั คารโ์ บไฮเดรตต่อน้ำหนักตัว 24 ช่ัวโมง 3. เลอื กเฉพาะอาหารท่ีมคี ารโ์ บไฮเดรตสงู และมีดชั นนี ้ำตาลสูง ชว่ งเวลาทเี่ หมาะสมในการรับระทาน การรับประทานทันทีหลังจากการออกกำลังกายจะช่วยทำให้การฟื้นตัวเร็วข้ึน ปริมาณท่ี เหมาะสม คือ คาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 50 – 150 ต่อน้ำหนัก1 กิโลกรัม ภายในเวลา 30 นาที เมื่อ สนิ้ สุดการแข่งขัน หรือการฝึกซ้อม เนื่องจากการเป็นการยากท่ีจะรับประทานอาหารม้ือใหญ่หลังจาก การออกกำลังกาย นักกีฬาส่วนใหญม่ ักจะรับประทานอาหารมื้อหลัก แนวทางในการส่งเสรมิ การเตมิ พลงั งานหลังจากการออกกำลังกาย 1. รับประทานอาหารหรืออาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงภายใน 30 นาที หลังจากการ ออกกำลังกายหนัก มีการเตรียมอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสมให้พร้อมที่สนามแข่งขันหรือสถานที่ ฝึกซ้อม 2. ใช้คาร์โบไฮเดรต 1 - 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหรือประมาณ 50 - 150 กรัม เพื่อเพิ่มการ กกั เกบ็ ไกลโคเจนทีก่ ลา้ มเน้ือ 3. รับประทานคาร์โบไฮเดรตทุกวัน 7 - 10 กรัมต่อน้ำหนักตัว หรือประมาน 400 - 700 กรัม เพือ่ เพมิ่ ระดบั การกักเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ 4. พยายามใช้คาร์โบไฮเดรตในแบบสำเร็จรูป เช่น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีกากต่ำ มี นำ้ ตาลสงู และอาหารเสรมิ สำเร็จรปู เชน่ อาหารแท่ง 5. เครอ่ื งด่ืมที่มคี าร์โบไฮเดรตสำหรับนักกีฬาทีอ่ ่อนล้าและสูญเสียน้ำมาก รวมถึงเครื่องดื่ม สำหรับนกั กฬี า นำ้ ผลไม้ นมป่ัน

104 6. อาหารที่ค่าดัชนีต่ำ เช่น ถั่ว ถ่ัวแระ ไม่ช่วยให้การฟ้ืนตัวเร็วข้ึน ควรหลีกเลี่ยงที่จะ รับประทานเป็นแหล่งพลังงานหลกั 7. การรับประทานทีละน้อยแต่บ่อยๆจะช่วยให้นักกีฬาเพิ่มระดับคาร์โบไฮเดรตได้โดยไม่ รูส้ กึ อม่ิ ตวั หรืออดึ อัดมาเกินไป 8. อาจมีใช้คาร์โบไฮเดรตสูงที่มีโปรตีนและสารอาหารอ่ืน ๆ เช่น วิตามินและเกลือมี ความสำคัญต่อกระบวนการฟื้นตัว เช่น การซ่อมแซมและการสร้างขนึ้ ใหม่ 9. ความต้องการคาร์โบไฮเดรตอาจจะเพ่ิมข้ึนถ้ามีการออกกำลังกายในช่วงฟ้นื ตัว กระบวนการชดเชยน้ำ (Rehydration) แม้ว่านักกีฬาจะมีการด่ืมน้ำในระหว่างการฝึกซอ้ มหรือแข่งขัน นักกีฬาส่วนใหญ่ก็ยังคงมีการ สญู เสียน้ำขั้นต่ำจนถึงปานกลาง จากการศึกษาแสดงให้เห็นวา่ นักกีฬาสามารถทดแทนน้ำที่สูญเสียไป ทางเหง่ือได้ 30 – 70 เปอร์เซ็นต์ แต่ท่ีสำคัญเมื่อสิ้นสุดการฝึกซ้อมหรือแข่งขันแล้ว และสามารถดื่ม น้ำไดอ้ ยา่ งเตม็ ท่ี นักกีฬากไ็ มไ่ ด้ชดเชยน้ำทเ่ี สียไปอ่างเตม็ ที่จะใช้เวลาประมาณ 24 ช่ัวโมง ระดับน้ำใน ร่างกายถึงจะเติมเต็ม และในกรณีท่ีสูญเสียน้ำอย่างรุนแรง หรือมีการเปล่ียนแปลงสิ่งแวดล้อม เป็น อากาศร้อนมากหรือบนที่สูง นักกีฬาจะมีภาวะขาดน้ำอย่างตอ่ เน่ืองจากวันหน่ึงไปวันท่ีซ้อมถัดไป ทำ ให้ไม่สามารถฟ้ืนตัวได้อย่างเต็มท่ีและทำให้ความสามารถสูงสุดลดลงในการแข่งขันหรือฝึกซ้อมคร้ัง ต่อไปโดยหลักการนักกีฬาจึงจำเป็นต้องรักษาระดับน้ำอยู่ในขั้นปานกลางถึงสูง (2 – 5 เปอร์เซ็นต์ ของน้ำหนักตัวหรือมากกว่า) และเมื่อช่วงเวลาในการฟ้ืนตัว น้อยกว่า 6 - 8 ชั่วโมง สิ่งที่ควรคำนึงใน การชดเชยน้ำหลังการแข่งขันหรือฝึกซ้อม คือ ดื่มน้ำให้เพียงพอ ในช่วงฟื้นตัวนักกีฬายังคงสูญเสียน้ำ อย่างต่อเนื่อง บางส่วนเสียทางเหงื่อท่ียังคงไหลอยู่และทางปัสสาวะ ดังน้ัน การชดเชยน้ำนักกีฬาจึง ควรสำรองน้ำไว้เพอื่ กลไกทางสรรี วิทยาเหล่านี้ เพ่ือเอาชนะความกระหายน้ำและพยายามลดปัสสาวะ ลง และเตรยี มเครอื่ งดื่มให้เพียงพอ การดื่มน้ำมิใชเ่ พ่อื แกก้ ระหาย ความกระหายน้ำไมใช่ตัวบ่งช้ีของการสูญเสียน้ำคนส่วนใหญ่อาจสูญเสียน้ำไปขั้นต่ำ 2 เปอร์เซ็นต์ ของน้ำหนักตัวก่อนที่จะรู้สึกกระหายน้ำ และเมื่อได้ดื่มน้ำแล้วความกระหายก็หมดลง ก่อนท่ีร่างกายจะสามารถชดเชยน้ำได้เต็มท่ี นอกจากมีความแตกต่างระหว่างบุคคลในการตอบสนอง ต่อความกระหาย เชน่ บางคนด่ืมน้ำไดม้ ากเมือ่ เขาเสียน้ำ ในขณะทบ่ี างคนคอ่ ยๆดม่ื ประเภทของเครื่องด่ืมก็มีผลต่อการปริมาณของเหลวท่ีนักกีฬาจะด่ืมได้เมื่อสูญเสียน้ำ ปัจจัย เรื่องรสชาติ รสนิยมทั่วไป และอุณหภูมิของน้ำล้วนแต่มีผลต่อปริมาณของน้ำท่ีจะด่ืม เป็นเรื่องยากท่ี จะถูกใจทุกคน แต่ส่วนมากแล้วรสชาติหวานก็จะดึงดูดคน นอกจากนั้นการเติมเกลือ (โซเดียม) เพียง เลก็ น้อยจะชว่ ยเพิ่มรสชาติมากขึ้น สำหรับเรอื่ งอุณหภูมกิ ็เป็นปจั จยั สำคัญ เมอ่ื นักกีฬารู้สกึ รอ้ นและมี เหง่ือออกมาก เคร่ืองดื่มเย็นจะน่าดื่มมากกว่าเคร่ืองดื่มอุ่นหรือร้อน แต่เคร่ืองดื่มท่ีเย็นจัดมาก

105 (0 องศา) แม้จะน่าดื่มแต่ก็ไม่สามารถดื่มทีละมากๆ ได้ อุณหภูมิท่ีเหมาะสมท่ีสุดสำหรับเครื่องด่ืมเย็น คือ ประมาณ 10 - 15 องศา วธิ กี ารชดเชยน้ำ เมื่อร่างกายสูญเสียน้ำมากกวา่ 1.5 - 2 ลิตร นักกีฬาควรตระหนักถึงแผนการดื่มชดเชยและ เลือกเครื่องดื่มท่ีเหมาะสม แนวคิดขึ้นอยู่กับนักกีฬาและสถานการณ์ ส่วนใหญ่มักจะพยายามชดเชย เกลือแร่ที่สญู เสียไปเม่ือร่างกายเสียน้ำ และเวลาในการชดเชยสั้น ตัวอย่างท่ัวไปเม่ือนักกีฬาเสียน้ำไป จากการทำน้ำหนักก่อนการแข่งขัน และมีเวลาเพียงหนึ่งหรือสองชั่วโมง ในการเรียกน้ำหนักกลับมา หรือเม่ือนักกีฬาเพิ่งเสร็จสิ้นจากการแข่งขันหนึ่งและมีการแข่งขันต่อภายในไม่กี่ชั่วโมง อาหารหรือ อาหารว่างที่จะรับประทานในช่วงน้ี ควรเป็นอาหารที่โซเดียมสูงหรือมีการเติมเกลือเข้าไปเล็กน้อย ขนมปัง ซีเรียล เป็นตัวอย่างของอาหารท่ีมีคาร์โบไฮเดรตสูง และมีปริมาณของเกลืออาหารท่ีเป็น เหมือนอาหารเหลวที่ผลิตออกมาขายมีส่วนประกอบของน้ำและเกลือเพื่อชดเชยพลังงานในการที่ไม่ สามารถรับประทานอาหารปกติได้ ซึ่งโดยส่วนมากจะมคี วามเขม้ ขนั ของโซเดยี ม 50 - 90 มลิ ลิโมลต่อ ลิตร (2 - 5 กรมั หรอื เกลือ 1 ช้อนชาต่อลิตร) แต่อาหารดังกล่าวมักจะมรี สเค็มมากคนจะไมค่ ่อยชอบ และนักกีฬาจะถูกกระตุ้นให้ดื่มได้ด้วยความสมัครใจเคร่ืองด่ืมสำหรับนักกีฬามีปริมาณเกลือโซเดียม น้อยกว่า (10 - 25 มิลลิโมลต่อลิตร) แต่สามารถชดเชยได้ดีกว่าน้ำเปล่าแต่อย่างไรก็ตามการ รับประทานโซเดียมจากอาหารเป็นสิ่งที่จำเป็นในช่ัวโมงต่อจากน้ันเพ่ือที่จะรักษาระดับส มดุลสำหรับ นักกีฬา คือ ด่ืมน้ำในปริมาณท่ีเพียงพอ ให้เกินกว่าที่จะขาดไปและความกระหายน้ำแนวปฏิบัติ คือ พยายามตั้งเปา่ หมายการดื่มและหานำ้ ไว้พรอ้ มสำหรบั การดื่มจะช่วยใหบ้ รรลเุ ป้าหมาย แนวทางในการสง่ เสริมการชดเชยนำ้ หลงั จากการออกกำลงั กาย 1. มแี ผนการด่มื ไม่ใชด่ ่ืมเพื่อแกก้ ระหายหรอื โอกาส 2. ติดตามการเปลีย่ นแปลงน้ำหนักตัวก่อนและหลงั การแข่งขันหรือฝกึ ซ้อม เพ่ือประเมินว่า การดื่มน้ำในระหว่างออกกกำลังกายเพียงพอหรือไม่ และดูว่าน้ำในร่างกายคงเหลือเท่าไหร่ จะต้อง ชดเชยมากอ้ ยเพยี งไร น้ำหนกั ตวั ทีล่ ดลง 1 กโิ ลกรมั จะเทา่ กบั ปรมิ าณน้ำทห่ี ายไป 1 ลิตร 3. จดจำไว้ว่านักกีฬายังคงมีการสูญเสียน้ำต่อเน่ืองในช่วงการฟ้ืนตัว โดยทางปัสสาวะและ เหงื่อจึงต้องมีการชดเชยน้ำที่สูญเสียน้ี โดยการบริโภค 1.5 เท่า ของของเหลวที่หายไป ในช่วง 2 - 4 ช่วั โมงหลงั จากการออกกำลงั กาย เพอื่ จะรกั ษาสมดุลกลบั คนื มา 4. ต้องแน่ใจว่ามีน้ำที่สามารถดื่มเพียงพอซ่ึงอาจจะยากเม่ือแข่งขันท่ีสนามที่อยู่ห่างไกล หรือตอ้ งเดิมทางในประเทศทีต่ อ้ งดม่ื น้ำเป็นขวดแทนการดืม่ นำ้ ท่ีหาได้ทว่ั ไปในท้องถน่ิ 5. ในสถานการณ์ที่ต้องพยายามกระตุ้นให้ต้องการน้ำมาก ลองหาเครื่องด่ืมท่ีรสชาติแทน น้ำเปลา่ คนสว่ นมากชอบเคร่ืองดม่ื ท่มี ีรสหวาน

106 6. เกบ็ เครื่องด่ืมไวท้ ี่อณุ หภูมิเยน็ เพอ่ื กระต้นุ ใหด้ ื่มได้มากขน้ึ เครอ่ื งดมื่ เย็น (10 - 15 องศา) เป็นที่ชื่นชอบของคนส่วนใหญ่ เคร่ืองด่ืมเย็นมาก (0 - 5 องศา) อาจจะดีถ้าสภาพแวดล้อมร้อนมากๆ แต่จะดมื่ ได้เร็วนัก 7. เครื่องดืม่ ท่มี คี าร์โบไฮเดรตมปี ระโยชนใ์ นการช่วยเติมพลงั งาน ทำให้ช่วยในการฟ้นื ตวั ได้ 8. ชดเชยเกลือแร่ท่ีสูญเสียไปจะช่วยดึงน้ำกลับและลดการสูญเสียทางปัสสาวะมีตัวเลือก เช่น เคร่ืองด่ืนสำหรับนักกีฬา สารละลายสำหรับนักกีฬาเพื่อช่วยเติมน้ำ อาหารที่มีรสเค็มหรือเติม เกลือเข้าไปในอาหารท่ีรับประทานหลังจากการออกกำลังกายซึ่งเป็นสิ่งท่ีสำคัญเมื่อการขาดน้ำ มากกว่า 2 – 3 เปอร์เซ็นต์ ของน้ำหนักตัวหรือ 2 ลิตร เครื่องดื่มที่มีโซเดียม (50 - 90 มิลลิโมลต่อ ลิตร หรือ 2 - 5 กรัมของเกลือต่อลิตร) หรือมีการเติมเกลือลงไปในอาหาร อาจจะเป็นวิธีการท่ีดีใน การรบั ประกันวา่ มคี วามพอเพยี งและมีประสทิ ธิภาพในการชดเชยนำ้ หลังจากมีการสูญเสยี มากๆ 9. เคร่ืองดื่มที่มีคาเฟอีน (เช่น โคลา) และแอลกอฮอล์ไม่ใช่เคร่ืองดื่มท่ีเหมาะสมในการ ชดเชยนำ้ เน่อื งจากจะเพ่มิ การสูญเสียทางปสั สาวะ 10. ถ้าเป็นไปได้ ควรหลีกเล่ียงกิจกรรมหลังจากการออกกำลังกายท่ีทำให้เหงื่ออกมาก เกินไป เช่นการสัมผสั วามร้อนในสปา ชาว์นา่ หรอื โดนแสงแดดแรงๆ

107 ตารางท่ี 9.2 โภชนาการสำหรับการแข่งขนั กฬี าในช่วงระยะเวลาต่าง ๆ ก่อนและหลังการแขง่ ขัน ช่วงเวลา อาหาร กอ่ นวันแข่งขัน - ควรรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ที่ย่อยง่ายเช่น ข้าว ขนมปัง มันเทศเพื่อใหร้ า่ งกายไดม้ กี ารเตรยี มพรอ้ มก่อนการแข่งขัน - งดอาหารประเภทโปรตีนที่เป็นเนื้อสัตว์ท่ีย่อยยาก จะทำให้ร่างกาย ไมม่ แี รงสำหรับการแข่งขัน กอ่ นการแขง่ ขัน 3 - 4 ควรกินคารโ์ บไฮเดรต 200 – 300 กรัม ย่อยง่าย ไขมนั ตำ่ ใยอาหารต่ำ ช่วั โมง เช่น ส้มหรือแอปเปลิ กว๋ ยเต๋ยี ว ขนมปงั และดม่ื น้ำ 400 – 500 ซซี ี ภายใน 60 นาทก่ี ่อนการ - 60 นาทีก่อนการแข่งขัน ควรกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตท่ีมี แข่งขัน น้ำตาลต่ำ ย่อยง่าย ไขมันต่ำ ใยอาหารต่ำ เพ่ือป้องกันการเกิดภาวะ นำ้ ตาลในเลือดต่ำ และ30 นาทกี อ่ นการแขง่ ขัน ดืม่ น้ำ 400 – 500 ซซี ี ระหวา่ งการแข่งขนั - ด่ืมน้ำเพ่ือปอ้ งกันการขาดนำ้ ควรดม่ื เมือ่ เรม่ิ การแข่งขัน - ถ้าแข่งขันไม่เกิน 1 ชั่วโมง ไม่จำเป็นต้องด่ืมน้ำผสมเกลือแร่ ด่ืม นำ้ เปลา่ กเ็ พยี งพอ - ถ้าแข่งขันมากกว่า 1 ชั่วโมงข้ึนไป ดื่มน้ำผส มเกลือแร่ท่ีมี คาร์โบไฮเดรตผสม 6 – 8 กรัมต่อ 100 ซีซี จำนวน 150 – 300 ซีซี ทุก 15 - 20 นาที จะทำให้ได้รับคาร์โบไฮเดรต 30 – 60 กรัมต่อ ช่ัวโมง - น้ำด่ืมควรผสมเกลือแร่ที่มีค่าโซเดียมระหว่าง 10 – 30 มิลลิโมลต่อ ลติ ร เพอ่ื ปอ้ งกันภาวะโซเดียมต่ำ หลังการแข่งขนั ระหว่าง 4 ชั่วโมงหลังการแข่งขัน ควรกินคาร์โบไฮเดรตท่ีมีน้ำตาล ระดับปานกลางถึงสูงทันที 1.2 กรัมต่อนำ้ หนักตัว 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง และควรกนิ ทุก 15 – 20 นาทีจะดีกวา่ การกินครงั้ ละมากๆ ถ้าต้องแข่งขันต่อภายใน 8 ชั่วโมง ควรกินอาหารคาร์โบไฮเดรตใน ระดับปานกลางถึงมากทนั ที หลังการแข่งขันแต่ละวัน 5 – 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หลังจากการฝึกซ้อมขนาด ควรกินคาร์โบไฮเดรต เบาหรือระยะเวลาปานกลาง 7 – 12 กรัมต่อน้ำหนักตวั 1 กโิ ลกรมั ตอ่ วัน หลังการฝกึ ซ้อมขนาดปาน กลางถงึ หนัก 10 – 12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หลังจากฝึกซ้อมหนัก มาก (4 – 6 ชวั่ โมงต่อวัน) ที่มา : จรี นนั ท์ แกล้วกล้า, 2552

108 ความตอ้ งการสารอาหารในนกั กฬี า วตั ถปุ ระสงค์ของอาหารและโภชนาการสำหรบั นักกีฬาหรอื ผูท้ ่ีออกกำลังกาย คอื เพ่ือส่งเสริม ให้มีความปลอดภัยและการมสี ุขภาพท่ดี ี เพิ่มประสิทธภิ าพในการแข่งขนั สำหรบั สารอาหารท่ีเหมาะสมต้องเป็นอาหารท่ีให้พลังงาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีนและ ไขมัน ซึ่งความต้องการสารอาหารจะขึ้นอยู่กับรูปร่างหรือมวลไร้ไขมัน เพศ อายุ ความหนักของการ ฝกึ ซ้อม ระยะเวลาและความถ่ใี นการออกกำลังกาย โปรตีน เพ่ือเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ โดยมีความต้องการประมาณ 1 – 1.5 กรัมต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันในช่วงท่ีมีการฝึกซ้อมอย่างหนัก แต่ไม่ควรเกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันการจัดอาหารควรเน้นโปรตีนที่มีคุณภาพและประโยชน์ ได้แก่ เน้ือสัตว์ ไข่ ถ่ัว มัน ซ่ึง อาหารที่ให้โปรตีนมากที่สุด คือ ไข่ขาว รองลงมา ได้แก่ น้ำนม ถั่ว เนื้อสัตว์ เนยแข็ง โปรตีนจาก เนื้อสัตว์จะมีคุณภาพดีกว่าโปรตีนที่ได้จากพืช ดังนั้น ความต้องการสารอาหารประเภทโปรตีนจะ ขึน้ อยู่กบั กิจกรรมของรา่ งกายและนำ้ หนักตวั ตารางท่ี 9.3 ปรมิ าณโปรตนี ทีค่ วรไดร้ บั ในแต่ละวัน จำแนกตามกจิ กรรม การออกกำลังกายหรือการฝึกซอ้ ม กรัมของโปรตนี ตอ่ นำ้ หนักตัว 1 กโิ ลกรัม นง่ั ๆ นอน ๆ 0.8 – 1.0 ฝกึ ซ้อมทวั่ ไป 1.0 ฝึกซอ้ มหนกั 1.2 – 1.6 ฝกึ ซ้อมหนักมากเพอ่ื การแขง่ ขัน 2.0 ฝกึ ซ้อมหนกั มากเพื่อสรา้ งกล้ามเน้ือ 1.2 – 1.7 นกั กฬี าวยั รุ่น 2.0 ทม่ี า : จรี นนั ท์ แกล้วกลา้ , 2552 ปริมาณความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคลจะมีความแตกต่างกันตามกลุ่มอายุ เพศ และ กิจกรรม นอกจากน้ันปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับควรคำนึงถึงคุณภาพ (Biological value) และ ความสามารถในการย่อย ดังนั้น การกำหนดความต้องการโปรตีนจึงสามาระประเมินได้ 2 กรณี คือ คำนวณตามสัดส่วน ร้อยละของพลังงานท่ีควรได้รับ และในกรณีท่ีไม่ทราบพลังงานต่อวัน สามารถ คำนวณความต้องการโปรตีนจากกลมุ่ กฬี าที่เลน่ โดยคดิ จากนำ้ หนกั ตัว แสดงในตารางที่ 9.4

109 ตารางท่ี 9.4 ความต้องการโปรตีนของคนกลุม่ ตา่ ง ๆ General population กรัมตอ่ น้ำหนกั ตัว 1 กิโลกรัม/วนั รอ้ ยละของพลังงานต่อวัน Strength Athletes 0.8 12 – 15 Endurance Athletes 15 – 20 Team Athletes 1.4 – 2.0 12 – 18 1.2 – 2.0 12 – 16 ทมี่ า : กัลยา กจิ บญุ ชู : 2557 1.2 – 1.6 คาร์โบไฮเดรต เป็นแหลง่ พลังงานทส่ี ำคัญท่ีสุดของการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายโดยเฉพาะกีฬาท่ีมีการ แข่งขันที่ต้องใช้เวลานานเป็นช่ัวโมง นักกีฬาหรือผู้ท่ีออกกำลังกายควรมีการรับประทานอาหารท่ีมี น้ำตาลตำ่ เช่น ข้าว ขนมจีน มนั เทศ เปน็ ตน้ ซง่ึ ความตอ้ งการคาร์โบไฮเดรตสำหรับนักกีฬาหรือผ้อู อก กำลังกายข้ึนอยกู่ บั นำ้ หนักตัวและการออกกำลังหรือการฝึกซ้อมของแต่ละคน ดงั ตารางท่ี 9.5 ตารางที่ 9.5 ปริมาณคารโ์ บไฮเดรตท่ีควรไดร้ บั ในแต่ละวัน จำแนกการออกกำลังกายหรือการฝึกซ้อม การออกกำลังกายหรือการฝึกซอ้ ม กรมั ของคารโ์ บไฮเดรตตอ่ นำ้ หนักตัว 1 กโิ ลกรมั นอ้ ยมาก 2–3 น้อย (3 – 5 ชวั่ โมงต่อสปั ดาห)์ 4–5 ปานกลาง (10 ชวั่ โมงตอ่ สัปดาห)์ 6–7 นกั กีฬาอาชพี หรือ นักกีฬาแขง่ ขนั (20 ชัว่ โมงตอ่ สัปดาห์-ข้นึ ไป) ตัง้ แต่ 7 ขน้ึ ไป ท่ีมา : จรี นนั ท์ แกล้วกล้า, 2552 คารโ์ บไฮเดรตโหลดด้ิง (Carbohydrate Loading) เปน็ วธิ ีการชว่ ยให้การสะสมไกลโคเจน ในร่างกาย บริเวณกล้ามเนื้อ 50 – 100 เปอร์เซ็นต์ กล่าวคือ เป็นการบรรจุสารคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ในร่างกายใหไ้ ดม้ ากที่สดุ โดยเตรียมในช่วงกอ่ นการแข่งขันประมาณ 1 อาทิตย์ โดยหลักการ ดังน้ี 3 - 4 วันแรกให้รับประทานอาหารตามปกติแต่ฝึกให้หนักเพื่อให้ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ถูกนำไปใช้และเป็น การฝึกให้ร่างกายทนต่อการขาดไกลโคเจนและรู้จักการปรับใช้ไขมันแทน ช่วงก่อนแข่ง 3 วันจะเป็น ชว่ งท่ีโหมรับประทานอาหารประเภทแป้งเพ่ือกระตุ้นให้เกิดการสร้างไกลโคเจน และลดการฝึกซ้อมให้

110 เบาลงเพ่อื กกั ตุนไกลโคเจนสำรองไว้สำหรับชว่ งแข่งขนั มปี ระโยชน์มากในนกั กีฬาท่ีใชเ้ วลาการแขง่ ขัน มากกวา่ 90 นาที ไขมนั นักกีฬาท่ีได้รับการฝึกซ้อมอย่างเหมาะสมจะช่วยให้รา่ งกายสามารถนำกรดไขมนั อิสระ มาใช้ ในการสังเคราะห์พลังงานได้บางส่วน เพื่อเป็นการช่วยลดการใช้ไกลโคเจน แหล่งไขมันท่ีดีสำหรับ นักกีฬาหรอื ผู้ท่ีออกกำลังกาย คือ อาหารตามธรรมชาติ ไขมันจากปลาแซลมอลและแมคเคอแรลเป็น แหล่งไขมันทสี่ ำคัญมาก วิตามนิ เป็นสารอาหารที่จะช่วยในกระบวนการเมตาบอลิซึมและการเผาผลาญในร่างกาย ทำให้ ร่างกายสามารถทำงานได้เป็นปกติ ซึ่งการเสริมวิตามินให้แก่นักกีฬาหรือผู้ท่ีออกกำลังกาย สามารถ เพิ่มได้ก็ต่อเม่ือมีการขาดวิตามินเท่านั้น แต่ถ้ามีการรับประทานอาหารครบถ้วนทุกหมู่และพอเหมาะ การเสรมิ วิตามนิ กจ็ ะไมม่ ีผลต่อสมรรถภาพของนักกีฬาหรอื ผู้ที่ออกกำลังกายแต่อย่างใด แต่หากจะทำ ให้เกดิ โทษตอ่ รา่ งกายดว้ ย เกลอื แร่ มีบทบาทสำคัญเก่ียวกับองค์ประกอบของเซลล์และกล้ามเน้ือ และมีความจำเป็นต่อ กระบวนการการทำงานของรา่ งกาย ซึ่งเกลือแรม่ หี ลายชนิดและมีบทบาทสำคัญแตกต่างกันไป เช่น ตารางที 9.6 ชนิดของเกลือแร่และบทบาทท่ีมีต่อการออกกำลังกายหรือกีฬา ชนิดของเกลือแร่ บทบาท เหลก็ การฝึกกีฬาที่ใช้ความอดทน ร่างกายมีการสร้างเม็ดเลือดเพิ่มข้ึน ทำให้ ร่างกายจะต้องมีการสร้างเม็ดเลือดเพ่ิมขึ้น จึงจำเป็นต้องให้สารอาหาร ประเภทนมี้ ากข้ึน อาหารทม่ี ธี าตเุ หล็ก เช่น เลอื ดหมู เคร่ืองในสตั ว์ เปน็ ตน้ แคลเซียม เป็นองค์ประกอบของกระดูก เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเน้ือ ถ้า ขาดจะทำให้เกิดอาการเกร็งและตะคริว แหล่งอาหารที่สำคัญคือนม นักกีฬาควรด่ืมนมวันละ ½ ลิตร หรือ 2 แก้ว หรือ 500 ซีซี สำหรับ นกั กฬี าที่ควบคมุ น้ำหนักควรดื่มนมพร่องมันเนยแทน ทมี่ า : จรี นนั ท์ แกล้วกล้า, 2552

111 น้ำ เป็นส่ิงสำคัญ เพราะการออกกำลังกายหนักจะทำให้เกิดการสูญเสียน้ำโดยจะขับออกมาเป็น เหงื่อจำนวนมาก การสูญเสียมากๆ จะทำให้น้ำหนักตัวลดลง และการทำงานของร่างกายไม่ดี เท่าที่ควร เกิดอาการอ่อนเพลีย น้ำที่ควรใหด้ ่ืมความเป็นนำ้ เย็นทไ่ี ม่เย็นมากเกินไปและจะดีกว่าน้ำอุ่น เพราะจะช่วยในการดูดซึมแทนท่ีน้ำในร่างกายได้เร็วหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ควรจะมีความเข้มข้นต่ำ และความเข้มข้นของน้ำตามไม่เกินร้อยละ 6 – 8 เพ่ือให้ร่างกายดูดซึมได้เร็วและสามารถนำไปใช้ได้ ทนั ที ตารางท่ี 9.7 อัตราการสูญเสียเหงื่อ ในการวิ่งที่มีความเร็ง 8.5 – 15 กิโลเมตรต่อชั่วโมง อุณหภูมิ แตกตา่ งกนั นำ้ หนกั ตัว อากาศ อตั ราการสูญเสยี เหงอ่ื (ลิตรต่อชว่ั โมง) (กโิ ลกรมั ) การว่ิงเร็ว (กโิ ลเมตรตอ่ ชั่วโมง) 50 เย็น 8.5 10 12.5 15 อุ่น 0.43 0.53 0.69 0.86 0.52 0.62 0.79 0.96 70 เยน็ 0.65 0.79 1.02 1.25 อนุ่ 0.75 0.89 1.12 1.36 0.86 1.04 1.34 1.64 90 เยน็ 0.97 1.15 1.46 1.76 อนุ่ ท่มี า : จรี นนั ท์ แกล้วกลา้ , 2552 บทสรปุ อาหารแต่ละช่วงของการแข่งขนั กีฬา ได้แก่ ช่วงก่อนการแข่งขัน เป็นช่วงที่นักกีฬาต้องได้รับ พลังงานอย่างเพียงพอต่อการแข่งขัน ช่วงระหว่างการแข่งขัน และช่วงหลังการแข่งขัน เป็นช่วงที่จะ ช่วยให้นักกีฬามีการฟื้นสภาพเร็วข้ึนมีความพร้อมในการแข่งขันคร้ังต่อไป อาหารมีความสำคัญเป็น อย่างมาก โดยปกติโภชนาการของนักกีฬาจะไม่แตกต่างจากคนท่ัวไป แต่ในแงข่ องปริมาณนักกีฬาจะ ใช้มากกว่าคนปกติโดยเฉพาะในช่วงการฝึกซ้อม ดังน้ัน การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและเพียงพอ ต่อความตอ้ งการของรา่ งกายจะทำใหน้ กั กีฬาประสบความสำเร็จได้

112 คำถามทา้ ยบท 1. อาหารที่นักกีฬาควรได้รับก่อนการแข่งขัน ระหว่างการแข่งขันและหลังการแข่งขันควรเป็น อาหารแบบใด 2. โปรตนี คารโ์ บไฮเดรตและไขมันมบี ทบาทตอ่ การพฒั นานักกีฬาอยา่ งไร 3. ความตอ้ งการพลังงานของนกั กีฬาแต่ละคนไมเ่ ท่ากนั ข้ึนอย่กู บั ปจั จัยอะไรบา้ ง 4. การดม่ื นำ้ มบี ทบาทอย่างไรตอ่ นักกีฬา เอกสารอา้ งอิง กลั ยา กจิ บุญชู. “ข้อควรรู้ โภชนาการกบั นักกีฬา”. เอกสารประกอบการสอนนักศกึ ษาหลกั สูตรโภช นาบำบดั คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี, 2538. กลั ยา กิจบญุ ชู. เพิม่ สมรรถภาพนกั กีฬาด้วยโภชนาการ. กรุงเทพฯ : โอ. เอส. พริน้ ตง้ิ เฮ้าส์, 2557 จรี นนั ท์ แกล้วกลา้ . โภชนาการสำหรบั นักกีฬาและผอู้ อกกำลังกาย. กรุงเทพฯ : สำนักพิมพแ์ หง่ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย, 2552. ฉัตรทริ าภรณ์ โสหพันธุว์ งศ์ และคณะ. โภชนาการการกีฬาทฤษฏสี ูก่ ารปฏบิ ตั ิ. กรงุ เทพฯ: โรงพมิ พ์ องค์การรับส่งสินคา้ และพสั ดุภณั ฑ์. 2548. ฉตั รทริ าภรณ์ โสหพันธว์ุ งศ์ และคณะ. อาหารและโภชนาการการกีฬา. กรุงเทพฯ: โรงพิมพช์ มุ ชน สหกรณก์ ารเกษตรแห่งประเทศไทย จำกัด. 2551.

113 แผนบริหารการสอนประจำบทที่ 10 พลังงานและสมดลุ พลงั งาน หวั ข้อเนือ้ หา 1. ระบบพลังงานในรา่ งกาย 2. สมดลุ พลังงาน วัตถุประสงค์ทั่วไป 1. เพ่ือใหน้ กั ศึกษาทราบระบบพลงั งานในรา่ งกาย 2. เพื่อใหน้ ักศึกษาทราบถงึ สมดุลพลงั งาน วัตถุประสงค์เชงิ พฤติกรรม 1. นักศึกษาสามารถอธบิ ายระบบพลงั งานในร่างกายได้ 2. นกั ศึกษาสามารถอธบิ ายสมดุลพลงั งานได้ กจิ กรรมการเรียนการสอน 1. แนะนำวธิ กี ารเรียนทงั้ ภาคทฤษฎี ภาคปฏบิ ตั ิ และการวดั การประเมินผล 2. นำเข้าสู่บทเรยี นดว้ ยการดูคลิปวดี ีทศั น์ 3. ให้นกั ศึกษาไดแ้ สดงความคิดเหน็ ซักถามปัญหา ข้อสงสัย 4. อาจารยอ์ ธิบาย ตอบคำถาม และสรุปเน้ือหาเกี่ยวกับพลงั งานและสมดลุ พลงั งาน 5. ศึกษาจากเอกสารต่างๆ เพม่ิ เตมิ ส่ือการสอน 1. คลิปวีดีทศั น์พลังงานและสมดุลพลงั งาน 2. เอกสารการสอนโภชนศาสตร์การกีฬา บทที่ 10 พลังงานและสมดุลพลงั งาน การวัดและการประเมนิ ผล 1. พิจารณาจากความสนใจ ความตงั้ ใจ 2. สังเกตจากการอภปิ ราย ถาม-ตอบ 3. ใหน้ กั ศึกษาแสดงความคิดเห็น เสนอแนะ 4. การตอบคำถามท้ายบท

114

115 บทท่ี 10 พลังงานและสมดลุ พลงั งาน ร่างกายประกอบข้ึนจากเซลล์เล็ก ๆ รวมตัวกันเป็นระบบอวัยวะสร้างเป็นรูปร่างให้ร่างกาย มนุษย์ เซลล์จะสามารถทำงานและเจริญเติบโตเมื่อได้รับ พลังงานอย่างปกติ เช่นเดียวกับการออก กำลังกาย เล่นกีฬา หรือการทำกิจกรรมต่าง ๆ จะเกิดขึ้น ได้จากการท่ีร่างกายมีการหดตัวของ กล้ามเน้ือ ซ่ึงเก่ียวข้องกับเซลล์กล้ามเน้ือ ดังนั้น พลังงานที่ร่างกายใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ก็คือ พลังงานท่ีร่างกายใช้ในการทำให้กล้ามเนื้อมี การหดตัว พลังงานที่เซลล์ได้รับมาจากอาหารที่เรา รับประทานเข้าไปในร่างกาย ซึ่งสารอาหารจะถูกกระบวนการจากเคมีทำให้เกิดเป็นระบบพลังงาน ภายในร่างกาย ซง่ึ ประกอบดว้ ย 3 ระบบ คือ ระบบท่ี 1 Phosphagen system เกิดข้ึนอย่างรวดเร็วและเร็วกว่าการสร้าง ATP ด้วย วิธีการอ่ืน ๆ ทำให้ร่างกายสามารถนำพลังงานไป ใช้ได้อย่างรวดเร็วและให้พลังงานสูง แต่ก็หมดไป อย่างรวดเร็ว เป็นระบบพลังงานแบบ Phosphagen system เป็นจุดเร่ิมต้นเมื่อมีการเคล่ือนไหว หรือเปล่ียนรูปแบบกิจกรรมจากขณะพักเป็นการทำงานท่ีหนักขึ้น เพื่อเป็นระบบตั้งต้นเสมอก่อนที่ รา่ งกายจะเปล่ียนไปใช้พลังงานในรูปแบบอ่ืน และจะใช้พลังงานจากระบบเปน็ หลักเม่ือมีการออกแรง มากๆ เช่น การยกน้ำหนัก การกระโดด การว่ิงระยะสั้น โดยปกติแล้วระบบนี้ จะให้พลังงานสูงได้ใน เวลาทจ่ี ำกัด หรือออกแรงมากๆ ในระยะเวลา สน้ั ๆ ระบบที่ 2 Anaerobic system เป็นกระบวนการนี้เป็นการหายใจระดับเซลล์ท่ีไม่ใช้ ออกซิเจนด้วยการเผาผลาญ คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เช่น กลูโคสในกระแสเลือด และไกลโคเจน ใน กล้ามเน้อื และตับ โดยไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักที่สำคัญอย่างหน่ึงของร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อ มีกิจกรรมทางกาย เช่น การออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาที่มีความหนักปานกลางถึง หนักมาก ระบบนี้สามารถให้พลังงานได้ นอกจากน้ันในระบบนี้การสลายกลูโคส 1 โมเลกุลจะเกิดไพรูเวต (Pyruvate) ท่ีเปล่ียนไปเป็นกรดแลคติก (Lactic acid) ระบบพลังงานน้ีเป็นต้นกำเนิดของกรดแล คติก เพราะกรดแลคติกจะสะสมภายในร่างกายทำให้การหดตัวของกล้ามเน้ือถูกยับยั้ง เพราะโปรตีน ในกลา้ มเน้ือไม่สามารถทำงานได้ในสภาวะที่เปน็ กรดสูง นอกจากนี้ยงั ไปปิดกน้ั ผนังเซลล์ทำใหข้ องเสีย ต่าง ๆ เกิดการสะสม ทำให้ไมโตครอนเดรียไม่สามารถสังเคราะห์ ATP ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็น ผลให้เกิดการล้าของกล้ามเนื้อ ปวดเมื่อยและขัดขวางการออกกำลังกาย แลคติกไม่ได้เป็นของเสีย ตลอดไป เพราะเม่ือกล้ามเน้ือไม่สามารถรับออกซิเจนได้เพียงพอกับอัตราการสลายกลูโคสและกรด ไขมัน ร่างกายจะเปลี่ยนกลับกรดแลคติก ไปเป็นไพรูเวตส่งไปที่ตับเพ่ือเปลี่ยนไปเป็นกลูโคส เรียกว่า

116 วัฏจักรคอริ (Cori cycle) ระบบพลังงานน้ีจะให้พลงั งานไดใ้ นระยะเวลา 1 – 3 นาที การทำกิจกรรม หรือออกกำลังกายท่ีใช้ระบบพลังงานนี้ เช่น วิ่ง 200 เมตร 400 เมตร หรือ 800 เมตร ไกลโคเจนท่ี หมดไปจากการใช้พลังงานในระบบนี้เม่ือเรารับประทานอาหารอย่างเป็นปกติจะฟ้ืนคืนกลับสู่ระดับ เดิมภายใน 8 ชั่วโมง ระบบที่ 3 Aerobic system เป็นการสร้างพลังงานหรือการหายใจระดับเซลลห์ รือการสร้าง ATP โดยอาศัยออกซิเจนจากภายนอกมาใช้เผาผลาญแหล่งพลังงานท่ีสะสมอยู่ภายในร่างกาย คือ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ให้พลังงาน คือ 36 - 38 ATP ระบบน้ีไม่มีจำกัดในเร่ืองของเวลา ตราบเท่า ร่างกายยังมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสะสมอยู่ ร่วมถึงระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจยัง สามารถส่งออกซิเจนไปให้กลา้ มเน้ือได้ ระบบก็จะสามารถสร้างพลงั งานได้อย่างปกติ และในบางกรณี รา่ งกายอาจจะดงึ โปรตีนมาใชส้ รา้ งพลงั งานได้ โดยทั่วไปหากร่างกายดำเนินกิจวัตรประจำวันอย่างปกติไม่มีการออกแรงมากออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาที่ต้องใช้ความหนักของงานมาก ๆ ร่างกายจะสร้างพลังงานผ่านระบบ Oxidative เป็น หลักไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลานอน นั่ง ยืน เดิน หรือแทบจะทั้งหมดของการดำรงชีวิตประจำวัน รวมถึง การ ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาท่ีใช้ความเข้มข้นของงานไมส่ ูงมากแต่ใช้ระยะเวลานาน ๆ เชน่ การวิ่ง ปั่น จักรยาน ว่ายน้ำเป็นต้น สมดลุ พลงั งาน สมดุลพลังงาน เกิดจากแนวคิดของการรกั ษาน้ำหนักตัวไมไ่ ด้มกี ารเปล่ียนแปลงท่ีเป็นผลมาก จากพลังงานที่ร่างกายได้รับเท่ากับพลังงานที่ใช้ไป โดยมีปัจจัยภายในและภายนอกเป็นตัวควบคุม ปัจจยั ภายใน ได้แก่ พันธุกรรม เมตาบอลซิ ึมของร่างกาย ฮอร์โมน ระบบประสาท ส่วนปจั จยั ภายนอก ไดแ้ ก่ สภาพแวดล้อม สังคมและพฤติกรรมของแต่ละบุคคล ดงั สมการ คอื สมดุลพลงั งานจะเกดิ ข้นึ เม่ือ พลังงานที่ไดร้ บั = พลงั งานทใี่ ช้ไป พลังงานที่ได้รับ จะได้รับจากอาหารที่รับประทาน ซึ่งมีหลายปัจจัยท่ีส่งผลกระทบต่อการ ได้รับพลังงาน เช่น ปริมาณสารอาหารท่ีได้รับ รูปแบบของอาหารท่ีให้พลังงานสูงหรือไม่ ปริมาณใย อาหารที่ได้รับ เป็นต้น ใน 1 วันร่างกายควรได้รับอาหารที่หลากหลายและหลายกลุ่มอาหาร เพ่ือให้ ร่างกายได้รบั สารอาหารทคี่ รบถ้วน ดงั นน้ั ควรมกี ารวางแผนการบริโภคอาหารให้มีความเหมาะสม ดัง ตารางที่ 10.1 คนส่วนใหญ่ทตี่ ้องการลดน้ำหนักจะต้องทำให้สมดุลพลังงานเป็นลบ ส่วนมากจะเลอื กบริโภค ให้น้อยลง แทนการเพิ่มการใช้พลังงาน หรือเพิ่มการออกกำลังกาย นอกจากการบริโภคให้น้อยลง

117 แล้วยังพบว่าการเปลี่ยนรูปแบบการบริโภคอาหารก็มีผลต่อการลดลงของน้ำหนักได้ด้วย เช่น ดื่มนม สด วันละ 1 ลิตร เป็นเคร่ืองดื่มไขมัน และมีพลังงานสูงกว่าอาหารท่ีมีไขมันในนมสด 1 แก้ว มี พลังงาน 160 แคลอรี ถ้าเปล่ียนจากการดื่มนมสด มาเป็นนมสดไร้ไขมัน ซ่ึงมีพลังงาน 90 แคลอรี ใน 1 ปี จะลดน้ำหนักได้ 11.3 กิโลกรมั เปน็ ต้น พลังงานท่ีใช้ไป จะรวมถึงพลังงานที่ใช้ไปเพื่อการครองธาตุพื้นฐาน พลังงานที่ใช้ไปใน กิจกรรมทางกาย และพลังงานท่ีใช้จากการบริโภค ซ่ึงมีห ลายปัจจัยท่ีส่งผลกระทบ ได้แก่ องคป์ ระกอบร่างกาย พันธกุ รรม ความหนกั เบา ระยะเวลา ความถขี่ องการฝกึ ซอ้ ม เป็นตน้ ถ้านกั กีฬา ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเน้ือ พลังงานท่ีได้รับ ต้องมากกว่าพลังงานที่ใช้ไป จะเห็นได้ว่าเม่ือทำให้เกิด ความไม่สมดุลของพลังงานจะส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงขององค์ประกอบร่างกาย โดยปัจจัยสำคัญท่ี ส่งผลท้ังพลังงานท่ีได้รับและพลังงานที่ใช้ไป คือ โปรแกรมการออกกำลังกายและอาหารท่ีได้รับ ประทานในนักกีฬาที่ต้องการมีมวลกล้ามเน้อื มาก เช่น นักเพาะกาย นกั กรีฑา จะต้องไดร้ ับสารอาหาร ท่ีให้พลังงานมากกว่าพลังงานท่ีใช้ไป จึงถือว่าสมดุลพลังงานเป็นบวก การได้รับพลังงาน 3,500 แคลอรี เพ่ิมขึ้น หรือลดการใช้พลังงาน 3,500 แคลอรีต่อสัปดาห์มีผลทำให้น้ำหนักตัวเพ่ิมขึ้น 0.45 กโิ ลกรัมได้ ในนกั กีฬาท่ฝี ึกซ้อมค่อนข้างหนัก มกี ารใช้พลงั งานมาก ถ้าไดร้ ับอาหารเพียงพอกับพลังงานท่ี ใช้ไป ก็จะมีผลให้น้ำหนักตัวคงที่ไม่เปล่ียนแปลง ถือว่าสมดุลพลังงาน แต่ถ้าได้รับสารอาหารที่ให้ พลังงานนอ้ ยกว่าพลังงานที่ใช้ไป เป็นเวลานาน มีผลทำใหน้ ้ำหนักตัวลดลงถือวา่ สมดุลพลังงานเป็นลบ การฝึกซ้อมท่ีหนักใช้พลังงานที่มากมักเกิดข้ึนในเวลาช่วงฝึกซ้อมมากกว่าแข่งขัน แต่ก็มีการแข่งขัน กีฬาบางประเภททต่ี ้องใช้พลังงานท่ีมาก และแข่งขนั ตดิ ตอ่ กันเปน็ เวลานาน เช่น Tourr de France

118 ตารางที่ 10.1 แบบฟอร์มการประเมนิ การบริโภคความหลากหลายของอาหาร กลุม่ อาหาร คะแนน กลุ่มอาหาร คะแนน ผลไม้ เนอื้ สตั ว์ ส้ม สม้ โอ สม้ เขยี วหวาน เน้ือหมู ไสก้ รอก เบคอน แอปเปลิ เน้อื ววั เนอ้ื แกะ กลว้ ย เน้อื ไก่ เน้ือเปด็ สตอร์เบอร่ี กงุ้ ปู องุน่ ลกู เกด ปลาทะเล ทูนา่ ปลาทู แตงโม แคนตาลูป ปลานำ้ จดื สัปปะรด มะละกอ มะม่วง เครอ่ื งในสัตว์ ตบั อนิ ผาลมั กวี ่ี เสารส ไข่ ผัก ไขเ่ ปด็ ไขไ่ ก่ ไข่นกกะทา แครอท มนั เทศ มนั ฝรัง่ นำ้ มัน ผักใบเขยี ว คะนา้ ผักโขม นำ้ มันพืช แตงกวา มะเขือ นำ้ มันหมู บรอ๊ คโคลี่ ดอกกะหล่ำ ถ่ัวเมลด็ แหง้ หอมใหญ่ หอมแดง ถั่วลิสง ถ่วั อัลมอนด์ พริกหวาน พริก พริกไทย งา เมลด็ ฟักทอง มะเขือเทศ สมุนไพร ถ่วั ตะไคร้ ใบมะกดู ถั่วเขีย ว ถ่ัวด ำ ถ่ัวแ ด ง อาหารหมัก ถว่ั ขาว ถั่วเหลือง เต้าหู้ เต้าเจี้ยว ถ่ัวเน่า ซอสถัว่ ธัญพชื /ข้าว อาหารหมกั อ่ืนๆ ข้าวกลอ้ ง ขา้ วขาว เครอ่ื งดื่ม ขนมปังโฮลวที ขนมปงั ขาว กาแฟ ชา โกโก้ ขา้ วโพด คอร์นเฟลค อนื่ ๆ มูสล่ี น้ำตาล แยม นำ้ อัดลม นม นำ้ ดื่ม นำ้ แร่ นำ้ เกลือแร่ นมสด นมพร่องมนั เนย โยเกริ ์ต เนยแขง็ รวมคะแนน ท่ีมา : Sacvige GS, et al, 1997

119 เกณฑ์การประเมนิ มากกวา่ 30 คะแนน หมายถึง ดมี าก 25 – 29 คะแนน หมายถงึ ดี 10 – 24 คะแนน หมายถงึ ปานกลาง น้อยกว่า 10 คะแนน หมายถึง ตอ้ งปรบั ปรุง ทมี่ า : Sacvige GS, et al. Food variety as nutrition thetapy. Curr Ther 1997 การประเมินอัตราพลงั งานขณะพัก (Resting metabolism rate) จะมีค่าใกล้เคียงกับ อัตรา พลังงานครองธาตุพ้ืนฐาน (Basal metabolism rate: BMR) ต่างกันทีอัตราพลังงานขณะพัก จะวัด หลังอาหาร 3 – 4 ชั่วโมง ได้ การประเมินทางอ้อมทำได้โดยอาศัยสมการทางคณิตศาสตร์ ไม่ต้องใช้ เคร่ืองมือราคาแพง และมีหลายสมการให้เลือกใช้ แต่ละสมการต้องการเพียงค่า น้ำหนักตัว ส่วนสูง อายุ มวลไร้ไขมัน และระดับกิจกรรมทางกาย ซึ่งข้อมูลเหล่าน้ีเป็นข้อมูลพื้นฐานท่ีหาได้ไม่ยากใน นักกีฬา แต่ยังมีข้อจำกัดของการใช้สมการ คือ ผลท่ีได้อาจไม่เท่ียงตรงเท่ากับการวัดโดยใช้ Indirect calorimetry มีงานวิจัยท่ีศึกษาในนักกีฬาชายและหญิง พบว่า สูตรสมการท่ีมีค่าใกล้เคียงท่ีสุดคือ Cummi มิลลิกรัมham ให้ผลใกล้เคียงมากท่ีสุด รองลงมาได้แก่ สมการของ Harris – Benedict ดัง แสดงในตารางที่ 10.2 ตารางท่ี 10.2 สมการในการคำนวณการประเมนิ อตั ราพลงั งานขณะพักในผูใ้ หญ่ Harris – Benedict (1919) Male RMR(Kcal/d) = 66.47 + 13.75(wt) + 5 (ht) – 6.76(age) Female RMR(Kcal/d) = 655.1 + 9.56(wt) + 1.87 (ht) – 4.68(age) Wt = น้ำหนักตวั หน่วยกโิ ลกรมั ht = ความสงู หนว่ ย เซนติเมตร age = อายุ หน่วยเปน็ ปี Owen et al. (1986) Active female RMR(Kcal/d) = 50.4 +21.1(wt) Inactive female RMR(Kcal/d) = 795 + 7.18(wt) Owen et al. (1987) Male RMR(Kcal/d) = 290 + 22.3(LBM) Male RMR(Kcal/d) = 879 + 10.2(wt) Wt = นำ้ หนกั ตัว (กิโลกรัม) ht = ความสูง (เซนตเิ มตร) age = อายุ (ปี) LBM = มวลไร้ไขมนั (กโิ ลกรมั )

120 ตารางท่ี 10.2 สมการในการคำนวณการประเมนิ อัตราพลังงานขณะพักในผู้ใหญ่ (ตอ่ ) Miffin – St.Jeor et al. (1990) Male RMR(Kcal/d) = 9.99(wt) + 6.25(ht) – 4.92(age) + 5 Female RMR(Kcal/d) = 9.99(wt) + 6.25(ht) – 4.92(age) - 161 Wt = นำ้ หนกั ตัว หน่วยกิโลกรัม ht = ความสูง หนว่ ย เซนติเมตร age = อายุ หน่วยเป็น ปี Cunniingham (1980) RMR(Kcal/d) = 500 + 22 (LBM) LBM = มวลไร้ไขมนั (กิโลกรัม) World Health Organization (1985) Male 18 – 30 y. = (15.3 x wt) + 679 30 – 60 y. = (11.6 x wt) + 879 > 60 y. = (13.5 x wt) + 487 Female 18 – 30 y. = (14.7 x wt) + 496 30 – 60 y. = (8.7 x wt) + 829 > 60 y. = (10.5 x wt) + 596 Wt = นำ้ หนกั ตัว หน่วยกโิ ลกรัม y = อายุ หน่วยเป็น ปี Schofield (1985) 18 – 30 y. BMR(MJ/d) = 0.063(wt) + 2.896 Male 30 – 60 y. BMR(MJ/d) = 0.048(wt) + 3.653 18 – 30 y. BMR(MJ/d) = 0.062(wt) + 2.896 Female 30 – 60 y. BMR(MJ/d) = 0.034(wt) + 3.538 Wt = นำ้ หนักตัว หน่วยกโิ ลกรัม y = อายุ หน่วยเปน็ ปี ท่ี ม า : Burke L,Deakin V. Clinical Sport Nutrition. Fifth edition, North Ryde, McGraw – Hill Education, 2015

121 การประเมินพลังงานทั้งหมดท่ีใช้ไปตลอดวันอย่างง่ายๆ ทำได้โดยการเอาค่า อัตราพลังงาน ขณะพัก (Resting metabolism rate) คูณ ค่าเฟคเตอร์ ระดับกิจกรรมทางกาย (Physical activity level, PAL) ซ่ึงค่าระดับกิจกรรมทางกาย เป็นค่าตัวเลขที่แบ่งแยกตามกิจกรรมทางกายที่ใช้ตลอดทั้ง วัน โดยกำหนดคา่ ต่างๆ ในตารางท่ี 10.3 ตารางที่ 10.3 ระดับกจิ กรรมทางกาย (Physical Activity Level, PAL) กจิ กรรมทางกาย ตัวอยา่ ง ระดับกิจรรมทางกาย Physical Activity Level, PAL เคลื่อนไหวร่างกายนอ้ ยมาก ผู้ป่วยทางสมอง ผู้ป่วยที่รักษาตัว < 1.40 ใน โรงพ ยาบ าลถูกจำกัดกา ร เคลอื่ นไหว ออกกำลงั กายน้อย ผู้ป่วยในสำนักงาน ไม่ออกกำลัง 1.40 – 1.65 กาย ออกกำลังกายปานกลาง ผู้ใช้แรงงาน ห รือว่ิงวันละ 1 1.65 – 2.00 ชว่ั โมง ออกกำลังกายหนัก เกษตรกรที่ไม่ใช่เคร่ืองจักรกล 2.00 – 2.40 หรือผู้ออกกำลังกายว่ายน้ำ 2 ชัว่ โมง ออกกำลงั กายหนักมาก นั ก กี ฬ า อ า ชี พ นั ก ฟุ ต บ อ ล > 2.40 นักกีฬาทีมชาติ ที่ ม า : Burke L,Deakin V. Clinical Sport Nutrition. Fifth edition, North Ryde, McGraw – Hill Education, 2015 เชน่ นาย ก มอี ัตราพลงั งานขณะพัก เท่ากับ 1,500 กโิ ลแคลอรี ทำงานในสำนักงานและออก กำลังกายว่ิงวันละ 1 ช่ัวโมง ค่าระดับกิจกรรมทางกาย = 1.65 ประเมินพลังงานท้ังหมดท่ีใช้ไปตลอด วัน = 1.65 x 1,500 = 2,475 กโิ ลแคลอรี

122 Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (2005) ได้กำหนดสมการเพ่ือใช้ใน การประเมนิ พลังงานทง้ั หมดทีใ่ ช้ในผูใ้ หญ่ หรือพลงั งานท่รี ่างกายต้องการ ไวด้ งั น้ี Male = 662 – (9.53 x age) + Physical Activity x (15.91 x Weight + 539.6 x Height) Female = 354 – (6.91 x age) + Physical Activity x (9.36 x Weight + 726 x Height) กิจกรรมทางกายมีคา่ = 1.00 ถ้าระดับกิจกรรมทางกายอยรู่ ะหว่าง 1.00 – 1.39 (ตารางท่ี 10.3) กิจกรรมทางกายมคี า่ = 1.11 ถ้าระดบั กจิ กรรมทางกายอยรู่ ะหว่าง 1.40 – 1.59 กจิ กรรมทางกายมีคา่ = 1.25 ถา้ ระดบั กิจกรรมทางกายอยูร่ ะหวา่ ง 1.60 – 1.89 กิจกรรมทางกายมคี า่ = 1.48 ถ้าระดบั กจิ กรรมทางกายอยูร่ ะหวา่ ง 1.90 – 2.49 สมดุลสารอาหาร ในอาหารที่รับประทานจะมีสารอาหารหลักที่ให้พลังงานท่ีสำคัญ คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันและแอลกอฮอล์ ซ่ึงสารอาหารเหล่านี้ มีผลต่อการเปลี่ยนแปลง องค์ประกอบของร่างกายด้วย จากที่กล่าวแล้วว่าการรักษาน้ำหนักตัวให้ไม่เปลี่ยนแปลงจะต้องใช้ พลังงานท่ีได้รับ เท่ากับพลังงานที่ใช้ไป หรือ พลังงานท่ีได้รับจากสารอาหารคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันและแอลกอฮอล์ เท่ากับอัตราการเผาผลาญพลังงานเหล่าน้ี ตัวอย่างเช่น สมดุลโปรตีน จะได้ จากปริมาณโปรตีนท่ีได้รับ (กรัมต่อวัน) เท่ากับ จำนวนโปรตีนท่ีถูกเผาผลาญ (กรัมต่อวัน) สำหรับ สมดุลคาร์โบไฮเดรต ไขมันและแอลกอฮอล์ก็เช่นกัน การเปล่ียนแปลงพลังงานที่ได้รับหรือพลังงานท่ี ใช้ไปย่อยมีผลต่อน้ำหนักตัว เช่นเดียวกับ การเปล่ียนแปลงชนิด จำนวนสารอาหารหลักที่ได้รับและ อตั ราการเผาผลาญสารอาหารมีผลต่อการเปล่ียนแปลงขององคป์ ระกอบร่างกาย การได้รับสารอาหาร คารโ์ บไฮเดรตจะกระตนุ้ การการสะสมไกลโคเจนและการเผาผลาญกลูโคส แต่จะยับยังการสลายไขมัน การบริโภคคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนปริมาณมากและต่อเนื่องเป็นเวลานานจะทำให้การเปลี่ยน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นไขมันเป็นไขมันเกบ็ สะสมได้ แต่การเพ่ิมสารอาหารประเภทไขมันจะเก็บ สะสมได้ ไม่กระตุน้ ให้เกิดการเผาผลาญไขมันมากข้ึนแตจ่ ะเพิ่มการสะสมไขมันในเน้ือเยื่อไขมนั แทน บทสรปุ พลังงานท่ีร่างกายใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ก็คือ พลังงานที่ร่างกายใช้ในการทำให้ กล้ามเนื้อมีการหดตัวและคลายตัว พลังงานท่ีเซลล์ได้รับมาจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไปใน รา่ งกาย ซึ่งสารอาหารจะถูกกระบวนการจากเคมที ำใหเ้ กิดเป็นระบบพลงั งานภายในรา่ งกาย สมดุลพลังงาน เกิดจากการรักษาน้ำหนักตัวไม่ได้มีการเปล่ียนแปลงที่เป็นผลมาจากพลังงาน ที่ร่างกายได้รับเท่ากับพลังงานท่ีใช้ไป โดยมีปัจจัยภายในและภายนอกเป็นตัวควบคุม ปัจจัยภายใน ได้แก่ พันธุกรรม เมตาบอลิซึมของร่างกาย ฮอร์โมน ระบบประสาท ส่วนปัจจัยภายนอก ได้แก่ สภาพแวดลอ้ ม สังคมและพฤตกิ รรมของแต่ละบคุ คล

123 คำถามท้ายบท 1. ระบบพลงั งานในร่างกายมีกร่ี ะบบ อะไรบ้าง และแต่ละระบบพบในนกั กฬี าประเภทอะไร 2. สมดลุ พลงั งานมบี ทบาทอย่างไรตอ่ นักกีฬา 3. เพราะเหตุใดนักกีฬาตอ้ งได้รบั อาหารที่มีความหลากหลายในแต่ละวัน เอกสารอา้ งอิง อรพรรณ ภู่ชัยวัฒนานนท์. สมดุลพลังงาน. ฝ่ายวิทยาศาสตร์การกีฬา การกีฬาแห่งประเทศไทย กระทรวงการท่องเทยี่ วและกีฬา. 2560. Burke L,Deakin V. Clinical Sport Nutrition. Fifth edition, North Ryde, McGraw – Hill Education, 2015 Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press.2005. Sacvige GS, et al. Food variety as nutrition thetapy. Curr Ther 1997

124

125 แผนบริหารการสอนประจำบทที่ 11 ความตอ้ งการพลงั งานเพือ่ การออกกำลงั กายและกีฬา หวั ข้อเน้ือหา 1. ความสำคัญของพลงั งานในนักกฬี า 2. ความต้องการพลังงานสำหรบั นกั กฬี า 3. หลักการกำหนดโปรแกรมอาหารในนกั กีฬา วตั ถุประสงคท์ ั่วไป 1. เพือ่ ให้นักศึกษาทราบถึงความสำคัญของพลงั งานในนกั กีฬา 2. เพื่อใหน้ กั ศึกษาทราบถงึ ความต้องการพลังงานสำหรบั นักกีฬา 3. เพอื่ ให้นกั ศึกษาทราบถึงหลักการกำหนดโปรแกรมอาหารในนกั กฬี า วัตถปุ ระสงคเ์ ชิงพฤติกรรม 1. นักศึกษาสามารถอธิบายความสำคญั ของพลังงานในนักกีฬาได้ 2. นกั ศึกษาสามารถอธิบายความตอ้ งการพลงั งานสำหรบั นกั กีฬาได้ 3. นักศึกษาสามารถอธบิ ายและกำหนดโปรแกรมอาหารในนักกฬี าได้ กิจกรรมการเรียนการสอน 1. แนะนำวธิ กี ารเรียนทงั้ ภาคทฤษฎี ภาคปฏิบัติ และการวัด การประเมนิ ผล 2. นำเข้าสบู่ ทเรียนดว้ ยการดูคลิปวีดที ศั น์ 3. ให้นักศึกษาได้แสดงความคดิ เหน็ ซกั ถามปัญหา ข้อสงสัย 4. อาจารยอ์ ธบิ าย ตอบคำถาม และสรุปเนื้อหาเกี่ยวกับความต้องการพลงั งานเพื่อการออก กำลงั กายและกีฬา 5. ศกึ ษาจากเอกสารต่างๆ เพ่ิมเติม สื่อการสอน 1. คลิปวีดีทัศน์ความต้องการพลังงานเพ่ือการออกกำลังกายและกีฬา 2. เอกสารการสอนโภชนศาสตร์การกีฬา บทท่ี 11 ความต้องการพลังงานเพื่อการออกกำลังกาย และกีฬา

126 การวัดและการประเมนิ ผล 1. พิจารณาจากความสนใจ ความตง้ั ใจ 2. สังเกตจากการอภิปราย ถาม-ตอบ 3. ให้นักศึกษาแสดงความคิดเห็น เสนอแนะ 4. การตอบคำถามทา้ ยบท

127 บทท่ี 11 ความตอ้ งการพลังงานเพ่ือการออกกำลังกายและกฬี า อาหารและโภชนาการเป็นส่ิงท่ีมีความจำเป็นและความสำคัญต่อการดำรงชีวิตของทุกคนให้ สมกับเพศและวัย เพราะร่างกายต้องการสารอาหารไปใช้ในการสร้างความเจริญเติบโตให้กับร่างกาย และเป็นองค์ประกอบสำคัญที่จะช่วยในการพัฒนาอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายตลอดชีวิต อาหารเป็น หัวใจหลักของการมีสุขภาพท่ีดี ดังนั้น การรู้จักเลือกรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ มีความ หลากหลาย ถูกสุขลักษณะ และคุณค่าทางโภชนาการย่อมเป็นพื้นฐานที่สำคัญในการพัฒนาสุขภาพ และสมรรถภาพของคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย ซ่ึงเป็นกลุ่มท่ี ต้องใช้กำลังมาก แสดงว่า ต้องมีการใช้พลังงานและมีสมรรถภาพทางการที่เหมาะสมในการฝึกซ้อม และแข่งขนั กีฬา เพือ่ ใหป้ ระสบความสำเร็จ (ฉตั รทิราภรณ์ โสหพันธุ์วงศ์ และคณะ, 2551) ความสำคญั ของพลงั งานในนักกฬี า พลังงาน เป็นความต้องการของแต่ละบุคคลจะแตกต่างไปตามเพศ วัย อายุ น้ำหนักตัวและ กิจกรรมที่ปฏิบัติ สำหรับนักกีฬา ชนิดกีฬาและระยะเวลาของการเล่นกีฬาน้ัน ๆ มีความสัมพันธ์กับ พลงั งานที่ร่างกายตอ้ งการ การใช้พลังงานของร่างกาย ขึ้นอยู่กบั องคป์ ระกอบตา่ งๆ คอื 1. พลังงานท่ีร่างกายต้องการใช้เพื่อการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายเป็น อัตราส่วนความต้องการพลังงานพื้นฐานปกติของคนทั่วไป โดยขณะพักร่างกายจะใช้พลังงาน 1 กิโล แคลอรีตอ่ นำ้ หนกั 1 กิโลกรมั ตอ่ ช่วั โมง ในระรา่ งกายนอนหลงั จะลดลง 10 เปอรเ์ ซน็ ต์ 2. พลังงานท่ีใช้ประกอบกิจกรรม ขึ้นอยู่กับลักษณะของกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เพราะ กจิ กรรมแตล่ ะประเภทมีความหนกั เบาแตกต่างกนั ดังนนั้ พลังงานท่ใี ช้จงึ แตกตา่ งกัน 3. พลังงานที่ใช้เพื่อเปลี่ยนแปลงสารอาหารภายในร่างกาย (Metabolic response of food) พลังงานส่วนนี้จะไม่เปล่ียนแปลงตามขนาดร่างกายและการประกอบกิจกรรมโดยคิดเฉลี่ยเป็น 10 เปอรเ์ ซน็ ตข์ องพลงั งานที่ตอ้ งการขัน้ พ้นื ฐาน ร่วมกับพลงั งานในการประกอบกจิ กรรม

128 ความต้องการพลงั งานสำหรบั นักกฬี า การคิดความต้องการพลังงานสำหรบั นักกีฬา มีวิธีการคิดหลายวิธดี ้วยกันบางวิธคี ิดง่ายๆ แต่ บางวิธีอาจจะซับซ้อน แต่ละวิธีต้องมีข้อมูลประกอบแตกต่างกัน และ มีการนำมาใช้ไม่เหมือนแต่จะ คิดด้วยวิธีใดก็ตาม พลังงานท่ีได้ไม่แตกต่างกันมากนัก จึงสามารถเลือกใช้ตามความสะดวก ส่วนใหญ่ มักจะเลือกวิธีง่ายๆ ซึ่งต้องอาศัยข้อมูลท่ีใช้ประกอบการคิดพลังงาน ได้แก่ น้ำหนักและส่วนสูง มาตรฐาน เพศ วัย และลักษณะของงานหนักงานเบา BMR Factor การคำนวณหาความต้องการ พลงั งาน สามารถคำนวณได้หลายวธิ ี แต่ในการเรยี นการสอนคร้ังนีจ้ ะทำการศึกษา 2 วธิ ี คอื 1. การคำนวณหาความตอ้ งการอตั ราพลังงานพืน้ ฐานต่อวนั (BMR) 2. การคำนวณหาความต้องการพลังงานของนักกีฬา ตามแบบสำนักวิทยาศาสตร์การ กีฬา การคำนวณหาความตอ้ งการอัตราพลงั งานพืน้ ฐานตอ่ วนั (Basal Metabolism Rate : BMR) เป็นการหาความต้องการพลังงานพื้นฐานของร่างกาย ประมาณ 20 – 30 กิโลแคลอรี/ น้ำหนกั ตัว 1 กิโลกรมั /วัน ดงั สมการ Men = 66 + (13.7 x weight) + (5 x Height) – (6.8 x age in years) Women = 655 + (9.6 x weight) + (1.8 x Height) – (4.7 x age in years) และความต้องการพลังงานจะเพ่ิมขึ้นตามความหนัก – เบา ของกิจกรรมทำในแต่ละวัน ซึ่งมี การกำหนดค่าคงท่ี เช่น นักกีฬาที่มีการฝึกซ้อมหนัก BMR Factor จะเป็น 1.9 เท่าของความตอ้ งการ พลงั งานพน้ื ฐาน เป็นต้น ซ่งึ ค่าคงท่ขี อง BMR Factor คอื − น่ังทำงานอยกู่ บั ท่ี และไมไ่ ด้ออกกำลงั กายเลย = BMR x 1.2 − ออกกำลังกายหรือเล่นกฬี าเล็กนอ้ ย ประมาณอาทติ ย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375 − ออกกำลงั กายหรือเล่นกฬี าปานกลาง ประมาณอาทติ ย์ละ 3-5 วนั = BMR x 1.55 − ออกกำลงั กายหรือเล่นกีฬาอยา่ งหนัก ประมาณอาทิตยล์ ะ 6-7 วนั = BMR x 1.725 − ออกกำลังกายหรอื เล่นกฬี าอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.9 การคำนวณหาความต้องการพลงั งานของนักกฬี า ตามแบบสำนกั วิทยาศาสตร์การกฬี า สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา การกีฬาแห่งประเทศไทย ได้ทำการศึกษาถึงความต้องการ พลงั งานของนักกีฬา และสามารถสรุป วิธกี ารคิดความต้องการพลังงานของนักกีฬาทำได้หลายวิธี ซ่ึง วิธกี ารคำนวณขึ้นอยู่กับปัจจัยภายในและภายนอก ซ่ึงแตล่ ะวิธีการคำนวณค่าพลังงานมีความแตกตา่ ง กนั บาง แตไ่ มม่ ากนกั จึงสามารถสรปุ ได้ 4 วธิ ี (ฉัตรทริ าภรณ์ โสหพนั ธ์ุวงศ์ และคณะ, 2551) ดังน้ี 1. เทียบนำ้ หนกั และคดิ ความตอ้ งการพลังงาน

129 2. คดิ จากความต้องการพลังงานพื้นฐาน (BMR) ที่กำหนดไว้ของคนท่ัวไปรวมกับความ ต้องการพลงั งานเพ่มิ ขึ้นในกจิ กรรม 3. คิดจากความตอ้ งการพลงั ท่ี รวมกับความต้องการพลงั งานเพมิ่ ข้นึ ในกจิ กรรม 4. คิดจากความต้องการพลังงานพ้ืนฐาน (BMR) และความต้องการพลังงานเพ่ิมข้ึนใน กจิ กรรม ตัวอยา่ งการคำนวณความต้องการพลังงานของนักกีฬา นักกีฬาแบดมินตันชาย อายุประมาณ 25 ปี น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ฝึกซ้อมวันละ 2 ชั่วโมง (120 นาท)ี นอนวันละ 8 ชัว่ โมง ตอ้ งการพลงั งานเท่าไร วธิ ที ่ี 1 เทียบนำ้ หนกั จากตารางท่ี 11.1 และคดิ ความตอ้ งการพลังงานจากตารางที่ 11.2 นักกีฬาหนัก 60 กิโลกรมั (การเลน่ กฬี าเปน็ การใชแ้ รงงาน) ตอ้ งการพลังงาน 40 Kcal./kg./day = 60  40 = 2,400 Kcal. ฝึกวนั ละ 120 นาที ใชต้ ัวเลขในตารางท่ี 10.5 มาคำนวณตอ่ ความต้องการพลังงานสำหรบั การฝกึ = ค่าเฉลี่ยของพลังงานที่ต้องการ (ตารางที่ 11.5)  น้ำหนกั ตัว เวลาในการฝกึ = 0.097  120 x 60 = 698.4 Kcal. รวมพลังงานที่ตอ้ งการ = 2,400 + 698.4 = 3,098.5 Kcal. วธิ ีท่ี 2 คดิ จากความต้องการพลังงานพน้ื ฐาน รวมกบั ความตอ้ งการพลงั งานเพิ่มขน้ึ ในกจิ กรรม โดย BMR ท่ีกำหนดไวข้ องคนท่วั ไป (20 – 30) ในทน่ี ี้ใช้ 24 Kcal./1 kg./วัน) งานหนัก = 2.1Kcal/1kg/วนั (ตารางท่ี 11.3) ความตอ้ งการพลังงานพ้ืนฐาน = 24  60 ความต้องการพลงั งานในแตล่ ะวนั = 1,440 Kcal. = 1,440 2.1 = 3,024 Kcal./วัน

130 วธิ ีท่ี 3 คิดจากความตอ้ งการพลงั ที่กำหนดไว้ในตารางท่ี 2 รวมกับความตอ้ งการพลังงานเพม่ิ ข้ึน ในกิจกรรม (ตารางที่ 11.4) ความต้องการพลังงานทั่วไป = 2,400 Kcal. จากตารางที่ 11.4 ความต้องการพลังงานสำหรับการฝึก = คา่ เฉล่ียของพลงั งานทต่ี ้องการ (ตารางท่ี 11.5)  นำ้ หนักตัว เวลาในการฝกึ = 0.097 60  120 = 698.4 Kcal. ความต้องการพลังงานในแต่ละวัน = ความต้องการพลังงานทวั่ ไป + ความต้องการพลงั งานในการฝกึ = 2,400 + 698.4 = 3,098.4 Kcal. วิธีที่ 4 คิดจากความต้องการพลังงานพื้นฐาน (BMR) และความต้องการพลังงานในกิจกรรม (Activity) = BMR + พลังงานของ Activity 1. BMR ทตี่ อ้ งการ = 1 Kcal./นน./ชม. BMR ใน 1 วัน หรอื 24 ชวั่ โมง = 1  60  24 = 1,440 Kcal. 2. BMR ขณะนอนลดลง 10 เปอรเ์ ซ็นต์ของ BMR = 10/100  60 8 = 48 Kcal. BMR ท่ตี ้องการทั่วไป = 1,440 – 48 = 1,392 Kcal. 3. ความต้องการพลงั งานกล้ามเน้ือในการทำงาน (ตารางท่ี 11.6 = 70-100 เปอรเ์ ซ็นต์ ในที่นใี้ ช้ 55 เปอร์เซ็นต์เพราะนอกจากการฝึกแล้ว นักกฬี าสว่ นมากผกั ผอ่ น) = 55/100 1,392 = 765.6 Kcal. พลงั งานที่ต้องการของกล้ามเน้ือ = 1,392 + 765.6 = 2,257.6 Kcal. 4. เพิ่มคา่ S.D. (Specific Dynamic of Food พลังงานท่ีได้จากอาหาร) รวมกับ 3. SDF 10 เปอรเ์ ซน็ ตข์ อง BMR = 10/100 2,157.6 = 215.76 Kcal. พลงั งานทใี่ ช้ตลอด 24 ช่วั โมง = พลังงานทีใ่ ช้ + SDF = 2,157.6 + 215.76 = 2,373 Kcal. 5. ฝกึ ซอ้ มวันละ 120 นาที = 0.097 60120 = 698.4 Kcal. ความตอ้ งการพลังงานและการฝกึ ซอ้ ม = 2,373.36 + 698.4 = 3,071.76 Kcal. ดังนั้น ความต้องการพลังงานทั้ง 4 วิธีน้ี ได้ค่าความต้องการพลังงานไม่แตกต่างกันมากนัก คือ วธิ ที ่ี 1 ค่าความตอ้ งการพลงั งาน 3,098.00 Kcal./วัน

131 วิธที ่ี 2 ค่าความตอ้ งการพลงั งาน 3,024.00 Kcal./วัน วิธีที่ 3 ค่าความต้องการพลังงาน 3,098.40 Kcal./วัน วธิ ีท่ี 4 ค่าความต้องการพลงั งาน 3,071.76 Kcal./วนั ตารางท่ี 11.1 นำ้ หนกั และส่วนสูงมาตรฐาน สว่ นสูง นำ้ หนักตวั (กิโลกรัม) สว่ นสูง น้ำหนกั ตัว (กโิ ลกรัม) (เมตร) ชาย หญงิ (เมตร) ชาย หญิง 1.70 63.5 59.9 1.72 65.8 61.7 1.47 - 42.2 1.75 67.6 63.5 1.77 69.4 65.3 1.49 - 47.2 1.80 71.7 67.1 1.85 75.3 - 1.52 - 48.5 1.88 77.5 - 1.90 79.8 - 1.54 - 49.9 1.93 82.1 - 1.57 55.8 51.2 1.60 55.6 52.6 1.62 59.0 54.4 1.65 60.3 55.8 1.67 61.7 58.0 ท่ีมา: ฉัตรทิราภรณ์ โสหพันธ์วุ งศ์ และคณะ, 2551 ตารางที่ 11.2 ความตอ้ งการพลังงาน นำ้ หนักเทียบกบั นำ้ หนักมาตรฐาน พลงั งานทต่ี ้องการ (Kcal./kg/day) กิโลกรัม (kg.) งานหนัก ปานกลาง งานเบา งานเบามาก นำ้ หนกั นอ้ ย (ตำ่ กวา่ มาตรฐาน 20%) 45-50 40 35 20-25 น้ำหนกั มาตรฐาน 40 35 30 15-20 นำ้ หนักเกนิ (เกินมาตรฐาน 20%) 35 30 15-20 15 ทม่ี า: ฉัตรทริ าภรณ์ โสหพันธว์ุ งศ์ และคณะ, 2551 ตารางท่ี 11.3 BMR Factor ตามประเภทกิจกรรม กจิ กรรม เด็ก ผใู้ หญ่ ชาย หญงิ ชาย หญิง 1.55 1.56 1.5 1.78 1.64 งานเบา เชน่ งานในสำนกั งาน 1.6 2.2 2.10 1.82 6.0 งานปานกลาง เช่น นกั ศึกษา แมบ่ ้าน 2.5 งานหนัก เช่น กรรมกร ทหาร นักกฬี า 6.0 ทม่ี า: ฉัตรทริ าภรณ์ โสหพนั ธว์ุ งศ์ และคณะ, 2551

132 ตารางที่ 11.4 ความตอ้ งการพลงั งานของรา่ งกายต่อวัน เพศ อายุ-ปี พลังงาน – Kcal. 1,600 เด็ก 6-12 1,600 1,600 หญิงวยั ทำงาน 25-60 2,000 2,000 ผู้สูงอายุ 60 2,400 + 300 วยั รุน่ ชาย-หญิง 14-25 + 500 ชายวยั ทำงาน 25-60 ชาย-หญงิ ใชแ้ รงงาน - ตัง้ ครรภ์ - ใหน้ มบุตร - ทีม่ า: ฉตั รทริ าภรณ์ โสหพันธุ์วงศ์ และคณะ, 2551 ตารางที่ 11.5 แสดงปริมาณพลงั งาน (กิโลแคลอร)ี ท่ีใช้/น้ำหนกั ตัว 1 กโิ ลกรมั /นาที กิจกรรม Kcal./kg./m กิจกรรม Kcal./kg./m ยงิ ธนู 0.005 ฮอกกีส้ นาม 0.134 แบดมินตนั 0.097 กระโดดเชอื ก 70 ครง้ั /นาที 0.162 บาสเกตบอล 0.138 กระโดดเชือก80 คร้งั /นาที 0.164 มวย บนเวที 0.222 กระโดดเชอื ก 125 คร้งั /นาที 0.177 มวย ฝกึ ซอ้ ม 0.138 กระโดดเชอื ก145 ครัง้ /นาที 1.197 ฟุตบอล 0.132 วอลเลย์บอล 0.050 ยูโด 0.195 เทเบลิ เทนนิส 0.068 วา่ ยนำ้ กรรเชียง 0.169 เทนนิส 0.109 ว่ายนำ้ กบ 0.162 ขี่จกั รยาน 5.5 ไมล์/ซม. 0.064 วา่ ยนำ้ วัดวาเร็ว 0.156 ขจ่ี ักรยาน 9.4 ไมล/์ ซม. 0.100 ว่ายนำ้ วดั วาช้า 0.128 แขน่ ขัน 0.169 แอโรบกิ -ปานกลาง 0.103 กอล์ฟ 0.085 แอโรบิก-หนัก 0.135 ยิมนาสติก 0.066 บอลรมู 0.051 ถูพืน้ 0.062 วิ่งทางไกล 0.163 แขง่ มา้ แบบควบ 0.137 ว่งิ แนวราบ 11 นาที/ไมล์ 0.135 เลี้ยงม้า 1.128 วง่ิ แนวราบ 9 นาที/ไมล์ 0.193 วิ่งแนวราบ 8 นาท/ี ไมล์ 0.208 ทม่ี า: ฉัตรทริ าภรณ์ โสหพันธุว์ งศ์ และคณะ, 2551

133 ตารางท่ี 11.6 ความต้องการพลังงานของกล้ามเนื้อในการประกอบกิจกรรมต่างๆ ลกั ษณะงาน พลังงานที่เพิ่มจาก BMR งานเบา-ไปโรงเรียน งานในสำนักงาน 40 – 50 เปอรเ์ ซน็ ต์ งานปานกลาง-นักศึกษา แมบ่ ้าน 55 – 65 เปอรเ์ ซ็นต์ งานหนกั -กรรมกร ทหาร เกษตรกร นกั กีฬา 70 – 100 เปอร์เซ็นต์ ท่มี า: ฉัตรทริ าภรณ์ โสหพันธุว์ งศ์ และคณะ, 2551 การกระจายพลังงานและสารอาหาร การกระจายของพลังงานและสารอาหารของนักกีฬาแต่ละชนิดกีฬาไม่เหมือนกัน ข้ึนอยู่กับ ความต้องการสารอาหารในแต่ละช่วงของการแข่งขัน คือ ชว่ งกอ่ นการแข่งขัน ชว่ งระหว่างการแขง่ ขัน ช่วงหลังการแข่งขัน และช่วงฟ้ืนฟูร่างกาย และขึ้นอยู่กับพลังงานพ้ืนฐานของชนิดกีฬานั้นๆ ด้วย ผู้ กำหนดโปรแกรมโภชนาการตอ้ งกำหนดว่าควรได้รับสารอาหารอะไร ในปริมาณเทา่ ไร เพ่ือนำไปใชใ้ น การคำนวณปริมาณอาหารท่ีได้รับประทานว่า ต้องรับประทานอะไรบ้าง ปริมาณเท่าใดจึงจะได้ พลังงานตามต้องการ ซ่ึงค่าความต้องการพลังงานของนักกีฬาได้มาจากการคำนวณค่าความต้องการ พลังงาน 4 วิธี ข้างต้นที่กล่าวมาแล้ว แต่ก็ยังมีนักวิจัยที่สรุปถึงความต้องการพลังงานพื้นฐานของ บคุ คลท่วั ไปและนักกฬี า ไวด้ งั นี้ ตารางที่ 11.7 ความตอ้ งการพลงั งานในบคุ คลทัว่ ไปและนักกีฬา ความตอ้ งการสารอาหาร บคุ คลทวั่ ไป (กโิ ลแคลอรี) นักกฬี า (กโิ ลแคลอรี) 3,000 ความตอ้ งการสารอาหารท้ังหมด 2,000 ทม่ี า : จรี นนั ท์ แกลว้ กลา้ , 2552 สารอาหารทีใ่ ห้พลังงานประกอบดว้ ย โปรตีน ไขมนั และคาร์โบไฮเดรต ซ่ึงสารอาหารเหล่าน้ี ให้พลังงานแตกตา่ งกนั คือ โปรตนี 1 กรัม ใหพ้ ลังงาน 4 กิโลแคลอรี (Kcal.) ไขมนั 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี (Kcal.) คาร์โบไฮเดรต 1 กรมั ใหพ้ ลังงาน 4 กิโลแคลอรี (Kcal.) สัดส่วนของการบริโภคอาหารของคนท่ัวไปกับนักกีฬามีความแตกต่างกันมาก ซึ่งข้ึนอยู่กับ ปัจจัยหลัก ๆ คือ ระดับความหนักของกิจกรรม โดยตามหลักโภชนาการทางการกีฬาได้กำหนดความ ต้องการสารอาหารไว้ ดงั น้ี

134 ตารางท่ี 11.8 สัดส่วนของสารอาหารให้พลังงานในบคุ คลท่วั ไปและนกั กฬี า สดั สว่ นของสารอาหารทใี่ ห้พลงั งาน บคุ คลทั่วไป (ร้อยละ) นกั กฬี า (ร้อยละ) 60 – 70 คารโ์ บไฮเดรต 55 – 60 10 -15 20 - 30 โปรตนี 10 -15 ไขมัน 30 – 35 ทม่ี า : จีรนันท์ แกล้วกลา้ , 2552 ตารางที่ 11.9 ตัวอย่างการกระจายตัวของสารอาหารและปริมาณ (พลังงาน 3,000 กโิ ลแคลอรี) สารอาหาร พลังงาน ร้อยละ ปรมิ าณพลงั งานทีไ่ ด้/ ปรมิ าณของสารอาหาร/ Kcal. กรัม โปรตนี 3,000 15 3,00015 100 = 450 450 4 = 112.50 ไขมัน 3,000 20 3,00020 100 = 600 600  9 = 66.67 คารโ์ บไฮเดรต 3,000 65 3,00065 100 = 1,950 1,950 4 = 487.50 ท่มี า: ฉัตรทริ าภรณ์ โสหพันธว์ุ งศ์ และคณะ, 2551 การกำหนดอาหารดว้ ยอาหารแลกเปลี่ยน รายการอาหารแลกเปลี่ยนเป็นรายการอาหารที่จัดกลุ่มอาหารให้เป็นหมวดหมู่ตามลักษณะ ของอาหารที่ให้พลังงานและสารอาหารที่ใกล้เคียงกันมารวมไว้ด้วยกัน หรืออาจจะกล่าวง่ายๆ คือ อาหาร 5 หมู่ของไทยแต่แยกนมซึ่งอยู่ในหมู่เน้ือสัตว์ออกมาเป็นหมวดหนึ่งต่างหาก เพราะนมเป็น อาหารชนิดเดียวในหมู่น้ีมีสารอาหารที่ให้พลังงานคือ โปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ทั้งน้ีเพื่อ สะดวกในการคำนวณ รายการน้ีแบ่งอาหารออกเป็น 6 หมวด คือ หมวดน้ำนม หมวดผัก หมวดผลไม้ หมวดข้าว แป้งและผลิตภัณฑ์ หมวดเน้ือสัตว์และหมวดไขมัน ซึ่งประเทศสหรัฐอเมริกาเป็นผู้ที่จัดทำ เป็นคร้ังแรกในปี 2493 เพื่อนำมาใช้ในการเป็นคู่มือในการจัดอาหาร โดยใช้ในการคำนวณพลังงาน และสารอาหารที่ได้จากอาหารน้ัน ๆ รวมทั้งใช้ในการจัดทำส่ือการสอนด้านโภชนาการและการเลือก อาหารและต่อมาได้มกี ารนำไปใช้อย่างแพร่หลายในหลายประเทศ โดยการพัฒนาและปรับปรงุ ข้อมูล อยา่ งต่อเน่อื ง คุณค่าอาหารในรายการอาหารแลกเปลี่ยน เป็นคุณค่าอาหารโดยเฉลี่ยของอาหารในหมวด นั้นๆ ซึ่งไม่แตกต่างไปจากความเป็นจริงเท่าใดนัก โดยเฉพาะค่าของโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต คุณค่าอาหารในรายการอาหารแลกเปล่ียนท่ีแบ่งเป็นหมวดเช่นน้ี ช่วยให้นักกำหนดอาหารจำได้ง่าย แล ะส าม ารถ น ำม าใช้ ใน การค ำน วณ เพื่ อก ำห น ด ป ริม าณ อาห ารห รื อป ระเมิ น ค่ าอา ห ารท่ี ผู้ ป่ ว ย รับประทานได้สะดวก รวดเร็วและง่ายมากขึ้นกว่าวิธีการอื่นๆ โดยไม่ต้องเปิดตารางคุณค่าอาหารแต่ ละชนดิ ทตี่ ้องใชเ้ วลามาก

135 ปรมิ าณอาหารในหมวดแลกเปลี่ยนเรียกว่า“ส่วน” หรือ“Exchange”และรายการอาหารน้ัน ต้องเป็นอาหารที่สุกแล้ว “ส่วน” ของอาหารแต่ละหมวดก็จะกำหนดปริมาณไว้ว่าแตกต่างกันไปตาม ลักษณะและคุณค่าของอาหารนั้น ๆ เช่น 1 ส่วนของนม เท่ากับ นม 240 มิลลิลิตร หรือ 1 ส่วนของ ผัก เท่ากับ ผักสุก 50 - 70 กรัม เป็นต้น ในแต่ละหมวดมีอาหารหลากหลาย ถ้าไม่กินข้าวสามารถ แลกเปลี่ยนเป็นขนมปังหรือก๋วยเต๋ียวหรือขนมจีน ซ่ึงให้พลังงานและสารอาหารใกล้เคียงกัน เป็นต้น อาหารบางชนิด เช่น ถั่วเมล็ดแห้งหรือเนยถั่ว เป็นอาหารท่ีแลกเปลี่ยนได้จากอาหาร 2 หมวด คือ หมวดขา้ ว - แป้งและหมวดเน้ือสตั ว์ รายการอาหารแลกเปลย่ี น 6 หมวด รายละเอียดของอาหารในรายการอาหารแลกเปล่ียน จะชว่ ยให้สามารถจัดอาหารได้ตามตาม ความชอบของแต่ละบุคคลได้หรือสามารถเปล่ียนเป็นอาหารอื่นๆ ในหมวดเดียวกันมาทดแทนได้ ทำ ให้ไม่ตอ้ งรับประทานอาหารซำ้ ๆ เป็นประจำรายการอาหารแลกเปลยี่ นจัดแบ่งออกเปน็ 6 หมวด คอื 1. หมวดธญั พชื ข้าว แปง้ 2. หมวดเนอ้ื สัตว์ 3. หมวดไขมัน 4. หมวดผกั 5. หมวดผลไม้ 6. หมวดนม