โภชนศาสตร์การกีฬา Sports Nutrition SS11304

1

ก เอกสารประกอบการสอน วิชาโภชนศาสตร์การกีฬา Sports Nutrition SS 11304 ธนัมพร ทองลอง วท.ม.(วทิ ยาศาสตร์การกฬี า) คณะวทิ ยาศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยราชภฏั อุดรธานี

ข คำนำ เอกสารประกอบการสอนรายวิชา SS11304 โภชนศาสตร์การกีฬา (Sports Nutrition) เล่ม นี้ใช้ประกอบการเรียนการสอนนักศึกษาระดับปริญญาตรีมหาวิทยาลัยราชภัฏอุดรธานี ท่ีลงทะเบียน เรียนรายวิชานี้ ซึ่งเอกสารประกอบการสอนรายวิชาเล่มนี้ มีเน้ือหาสาระที่ถูกรวบรวมจาก ประสบการณ์ของผู้เขียน จากหนังสือและตำราต่างๆโดยรวบรวมเนื้อหาที่เป็นประโยชน์ให้ผู้เรียนหรือ ผู้อา่ นและนำไปศึกษาต่อไปได้ การเรียบเรียงเน้ือหาของเอกสารประกอบการสอนรายนี้ เป็นไปตามคำอธิบายรายวิชา SS11304 โภชนศาสตรก์ ารกีฬา (Sports Nutrition) และเป็นวิชาท่ีผูเ้ รียนจะได้เรียนรเู้ ก่ียวกบั อาหาร แต่ละชนดิ ท่ีมคี วามสำคญั ตอ่ การเล่นกีฬา ความตอ้ งการสารอาหาร ของบุคคลในแต่ละวัย ประโยชน์ ท่ีได้จากอาหารแต่ละชนิด การประยุกต์ใช้ความรู้ด้านโภชนาการเพ่ือสุขภาพ การออกกำลังกายและ การเลน่ กีฬา อย่างไรก็ตามเอกสารประกอบการสอนเล่มน้ี ยังต้องปรับปรุงให้ดีข้ึน ดังน้ัน ข้อคิดเห็นและ ข้อเสนอแนะต่างๆ จากนักศึกษา จากท่านผู้อ่าน จึงนับว่ามีคุณค่าอย่างยิ่งต่อการพัฒนาวิชาการให้ สมบูรณ์และท่ีสำคัญคือได้ช่วยให้ผู้เขียนได้พัฒนานักศึกษาให้มีความรู้ความเข้าใจไปใช้ประโยชน์ ใน การจัดการเรียนการสอนในรายวชิ านี้ต่อไป ธนมั พร ทองลอง

ก แผนบรหิ ารการสอนประจำวชิ า รหัสวชิ า SS11304 2(1-2-3) รายวิชา โภชนศาสตรก์ ารกฬี า (Sports Nutrition) คำอธบิ ายรายวชิ า ศึกษาเกี่ยวกับอาหารแต่ละชนิด ท่ีมีความสำคัญต่อการเล่นกีฬา ความต้องการสารอาหาร ของบุคคลในแต่ละวัย ประโยชน์ที่ได้จากอาหารแต่ละชนิด การประยุกต์ใชค้ วามร้ดู ้านโภชนาการเพ่ือ สขุ ภาพ การออกกำลังกายและการเล่นกีฬา จดุ มุง่ หมายเชิงพฤตกิ รรม 1. มีความรู้ ความเข้าใจถึงความหมายและความสำคัญของอาหารชนิดต่างๆ กับการกีฬาได้ อยา่ งถูกตอ้ ง 2. สามารถอธิบาย วิเคราะห์ และประยุกต์ใช้ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการกับการกีฬาได้อย่าง เหมาะสม 3. สามารถทำการจดั โปรแกรมอาหารใหแ้ กน่ กั กีฬา ผทู้ ่ีออกกำลังกายและลดน้ำหนกั ได้ 4. เพื่อให้ผเู้ รยี นมีคณุ สมบตั ิการเปน็ นกั โภชนาการทางการกีฬาและการออกกำลังกายได้ เน้อื หา รายละเอยี ด ชั่วโมง บทที่ 1 อาหาร โภชนาการสำหรบั การออกกำลงั กายและกีฬา 3 บทท่ี 2 ความรเู้ บ้อื งต้นเกี่ยวกับคารโ์ บไฮเดรต 3 บทที่ 3 ความรู้เบ้ืองตน้ เกี่ยวกับโปรตีน 3 บทท่ี 4 ความรเู้ บื้องตน้ เก่ียวกับไขมัน 3 บทที่ 5 ความรเู้ บือ้ งตน้ เกี่ยวกบั วิตามิน เกลอื แรแ่ ละน้า 6 บทท่ี 6 อาหารและโภชนาการสำหรับแต่ละชว่ งวยั 3 บทที่ 7 อาหารเสรมิ เพ่อื การออกกำลงั กายและกีฬา 3 บทที่ 8 อาหารเพื่อควบคมุ น้ำหนกั 3 บทท่ี 9 โภชนาการและความต้องการสารอาหารสำหรับการแข่งขนั กีฬา 3 บทที่ 10 พลังงานและสมดุลพลังงาน 3 บทที่ 11 ความต้องการพลังงานเพอ่ื การออกกำลงั กายและกีฬา 6 บทท่ี 12 การกำหนดรายการอาหาร 6 บทที่ 13 คุณคา่ ทางโภชนาการอาหารไทยเพ่ือการจัดโปรแกรมอาหาร 3

ข ส่อื การเรยี นการสอน 1. วีดที ศั น์ (CD,DVD) 2. ตำราเกี่ยวกบั โภชนศาสตรก์ ารกฬี า 3. เอกสารประกอบการสอนวิชาโภชนศาสตร์การกฬี า 4. หลักสูตร การอบรมตา่ งๆ เกีย่ วกบั โภชนศาสตรก์ ารกฬี า กิจกรรมการเรียนการสอน 1. อธิบายเชิงทฤษฎี และเชิงปฏิบัติ 2. ให้นกั ศกึ ษาค้นคว้าและนำเสนอรายงานในหัวข้อต่างๆ เชิงโภชนศาสตรก์ ารกีฬา 3. ใหน้ ักศึกษาปฏิบตั ิทำงานกิจกรรมกลมุ่ กิจกรรมการวดั และประเมินผล 10 คะแนน 1. การประเมนิ ดา้ นจิตพิสยั ของนักศกึ ษา 40 คะแนน 2. การประเมินกจิ กรรมค้นควา้ รายงานและนำเสนอ 20 คะแนน 3. ฝกึ ปฏิบตั ิทางด้านโภชนศาสตร์การกีฬา 30 คะแนน 4. การสอบปลายภาคการศึกษา เกณฑ์การประเมนิ ผล คะแนน เกรด 80 – 100 A 75 – 79 B+ 70 – 74 B 65 – 69 C+ 60 – 64 C 55 – 59 D+ 50 – 54 D 0 – 49 F

สารบัญ ค เนื้อหา หน้า แผนบรหิ ารการสอนประจำบทที่ 1 1 บทที่ 1 อาหาร โภชนาการสำหรับการออกกำลังกายและกีฬา 1 3 ความหมายและประเภทของอาหาร 4 การยอ่ ยอาหาร 6 ความต้องการพลังงานพืน้ ฐานของร่างกาย 8 โภชนาการ 8 ภาวะโภชนาการ 9 โภชนบัญญตั ิ 9 ประการ 10 บทสรุป 10 คำถามท้ายบท 11 เอกสารอ้างองิ 13 แผนบริหารการสอนประจำบทที่ 2 15 บทท่ี 2 ความรเู้ บือ้ งต้นเกีย่ วกับคารโ์ บไฮเดรต 15 ประเภทของคาร์โบไฮเดรต 17 หน้าท่แี ละความสำคญั ของคารโ์ บไฮเดรต 18 การย่อยคารโ์ บไฮเดรต 19 ผลท่เี กดิ จากการบรโิ ภคคารโ์ บไฮเดรต 20 บทสรุป 20 คำถามท้ายบท 21 เอกสารอ้างอิง 23 แผนบริหารการสอนประจำบทที่ 3 25 บทท่ี 3 ความรู้เบอ้ื งตน้ เก่ียวกับโปรตีน 25 โครงสร้างของกรดอะมโิ น 25 ประเภทของกรดอะมิโน 26 หน้าทีแ่ ละความสำคญั ของโปรตนี ในรา่ งกาย 28 การยอ่ ยของสารโปรตนี 29 ผลท่เี กิดจากการบรโิ ภคโปรตีน 29 บทสรปุ 29 คำถามท้ายบท 30 เอกสารอ้างองิ

สารบัญ (ตอ่ ) ง เน้อื หา หน้า แผนบริหารการสอนประจำบทท่ี 4 31 บทที่ 4 ความรูเ้ บ้ืองต้นเกยี่ วกับไขมัน 33 33 ประเภทของไขมัน 35 หนา้ ทแี่ ละความสำคญั ของไขมันในร่างกาย 35 การยอ่ ยของไขมันในรา่ งกาย 36 การดูดซมึ ไขมัน 37 ผลทเ่ี กิดจากการบรโิ ภคและปรมิ าณไขมันท่คี วรได้รับ 38 บทสรุป 38 คำถามทา้ ยบท 39 เอกสารอา้ งอิง 41 แผนบริหารการสอนประจำบทที่ 5 43 บทที่ 5 ความร้เู บื้องตน้ เก่ียวกับวติ ามิน เกลอื แร่และน้ำ 43 วิตามนิ (Vitamins) 43 สว่ นประกอบและคุณสมบตั ิของวติ ามนิ 44 การแบ่งประเภทของวติ ามิน 44 วติ ามนิ ทลี่ ะลายในไขมัน (Fat – soluble Vitamins) 47 วิตามินทลี่ ะลายในน้ำ (Water – soluble Vitamins) 50 เกลอื แร่ (Minerals) 50 หน้าทข่ี องเกลือแรใ่ นร่างกาย 51 การแบง่ ประเภทของเกลือแร่ 60 นำ้ (Water) 61 นำ้ ในรา่ งกาย 61 สมดลุ นำ้ ในร่างกาย 62 บทสรุป 63 คำถามท้ายบท 64 เอกสารอ้างอิง 65 แผนบริหารการสอนประจำบทท่ี 6 67 บทท่ี 6 อาหารและโภชนาการสำหรับแตล่ ะชว่ งวัย 67 อาหารสำหรบั เดก็

สารบัญ (ตอ่ ) จ เน้อื หา หน้า บทที่ 6 อาหารและโภชนาการสำหรับแตล่ ะชว่ งวัย 67 อาหารสำหรบั เดก็ ระดับประถมศึกษา 69 อาหารและโภชนาการสำหรบั วยั รนุ่ 70 อาหารและโภชนาการสำหรบั วัยทำงานและหญิงเจริญพนั ธ์ุ 72 อาหารและโภชนาการสำหรบั ผู้สูงอายุ 74 บทสรุป 74 คำถามท้ายบท 75 เอกสารอา้ งอิง 77 แผนบริหารการสอนประจำบทท่ี 7 79 บทท่ี 7 อาหารเสริมเพื่อการออกกำลังกายและกีฬา 80 ตัวอยา่ งผลิตภัณฑอ์ าหารเสริม 83 อาหารเสรมิ ท่ีจำเป็นต่อการออกกำลงั กายและเลน่ ฟติ เนต 85 บทสรปุ 85 คำถามทา้ ยบท 86 เอกสารอา้ งอิง 87 แผนบริหารการสอนประจำบทท่ี 8 89 บทที่ 8 อาหารเพื่อควบคุมนำ้ หนัก 89 สาเหตขุ องภาวะนำ้ หนักตัวเกินหรือโรคอ้วน 89 ประเภทของรปู รา่ งร่างกาย 90 การประเมนิ ความอ้วน 92 การลดน้ำหนกั ทีถ่ ูกต้อง 93 เทคนคิ การลดนำ้ หนกั ได้อย่างมปี ระสิทธภิ าพ 93 รายการอาหารทค่ี วรหลกี เล่ียงหรอื รบั ประทานให้น้อยลง 94 การกำหนดรายการอาหาร 94 หลักการคำนวณพลังงานในจัดอาหารสำหรับคนลดนำ้ หนัก 94 หลักการกำหนดรายการอาหารของผู้ลดนำ้ หนัก 95 ตวั อย่างการจัดอาหารสำหรับคนน้ำหนัก 95 บทสรปุ 95 คำถามทา้ ยบท

สารบญั (ตอ่ ) ฉ เน้อื หา หน้า บทที่ 8 อาหารเพ่อื ควบคมุ นำ้ หนกั 97 เอกสารอ้างอิง 99 แผนบรหิ ารการสอนประจำบทท่ี 9 101 บทท่ี 9 โภชนาการและความต้องการสารอาหารสำหรับการแข่งขันกีฬา 101 101 อาหารก่อนการแขง่ ขัน 102 อาหารและน้ำระหวา่ งการแขง่ ขนั 103 อาหารหลงั การแขง่ ขนั 104 ขอ้ แนะนำสำหรบั โภชนาการนักกฬี า 109 โภชนาการเพอ่ื การฟื้นฟู 112 ความต้องการสารอาหารในนักกีฬา 112 บทสรปุ 113 คำถามทา้ ยบท 115 เอกสารอา้ งอิง 117 แผนบรหิ ารการสอนประจำบทท่ี 10 117 บทที่ 10 พลังงานและสมดลุ พลังงาน 118 ระบบพลงั งาน 124 สมดลุ พลังงาน 124 บทสรปุ 125 คำถามท้ายบท 127 เอกสารอา้ งองิ 129 แผนบริหารการสอนประจำบทท่ี 11 129 บทท่ี 11 ความต้องการพลงั งานเพ่ือการออกกำลังกายและกีฬา 130 ความสำคัญของพลังงานในนักกฬี า 135 ความต้องการพลังงานสำหรบั นกั กีฬา 136 การกระจายพลงั งานและสารอาหาร 137 การกำหนดอาหารด้วยอาหารแลกเปลี่ยน 140 รายการอาหารแลกเปลีย่ น 6 หมวด การคำนวณเพื่อหาปริมาณอาหารทไ่ี ด้รบั ประทานใน 1 วนั

ช สารบัญ (ต่อ) หน้า เนื้อหา 142 บทที่ 11 ความต้องการพลังงานเพ่ือการออกกำลงั กายและกีฬา 142 146 การคำนวณเพ่ือหาปริมาณอาหารทีไ่ ดร้ ับประทานในแตล่ ะม้ือ 146 หลักการกระจายปริมาณอาหารทรี่ ับประทานในแตล่ ะมื้อ 147 บทสรุป 149 คำถามทา้ ยบท 151 เอกสารอา้ งองิ 151 แผนบรหิ ารการสอนประจำบทท่ี 12 152 บทท่ี 12 การกำหนดรายการอาหารเพื่อการออกกำลังกายและกีฬา 152 อาหารต้องประกอบดว้ ยอาหารหลัก 5 หมู่ 155 คุณคา่ อาหารเพียงพอตอ่ ความตอ้ งการของพลังงานในรา่ งกาย 156 การกำหนดรายการอาหารล่วงหนา้ 156 การกำหนดรายการอาหาร ใน 1 สปั ดาห์ 157 บทสรปุ 159 คำถามท้ายบท 161 เอกสารอา้ งองิ 162 แผนบรหิ ารการสอนประจำบทที่ 13 163 บทที่ 13 คุณคา่ ทางโภชนาการอาหารไทยเพ่ือการจัดโปรแกรมอาหาร 164 ธญั พชื และผลิตภณั ฑ์ (Cereals and product) รากและพวั ของพชื และผลติ ภัณฑ์ (Starchy roots, Tubers and product) 167 ผลไมเ้ ปลอื กแข็ง พชื เมลด็ ถัว่ เมลด็ แห้งและผลิตภณั ฑ์ (Pulses, Nuts, 173 Seeds and product) 177 ผกั และผลิตภณั ฑ์ (Vegetables and product) 178 ผลไมแ้ ละผลติ ภัณฑ์ (Fruits and product) เนอื้ สัตว์ เป็ด ไก่ และผลติ ภัณฑ์ (Meat, Poultry and product) 181 ปลา กงุ้ สตั วน์ ้ำอ่ืนๆ และผลิตภัณฑ์ (Finfish, Shellfish, Other aquatic 182 animals and product) 185 ไข่ (Egg) นมและผลติ ภัณฑ์ (Milk and product) เครอ่ื งเทศและเครื่องปรงุ (Spices and Condiments)

สารบัญ (ต่อ) ซ เนือ้ หา หน้า บทที่ 13 คุณคา่ ทางโภชนาการอาหารไทยเพอ่ื การจดั โปรแกรมอาหาร 186 อาหารปรุงสำเร็จและอาหารจานเดยี ว (Local Mixed Food Dishes and One Plate Dishes) 191 ขนมหวานและขนมขบเค้ยี ว (Desserts and Snacks) 192 อืน่ ๆ (Miscellaneous) 192 บทสรุป 193 เอกสารอา้ งองิ 195 บรรณานุกรม

ฌ สารบญั ตาราง ตาราง หน้า 1.1 ข้ันตอนการย่อยอาหารและการดูดซมึ อาหาร 4 1.2 อวัยวะท่เี กยี่ วข้องในกระบวนการยอ่ ยอาหาร 5 1.3 กำหนดความต้องการพลงั งานท่คี วรได้รับประจำวนั ของคนไทย 7 3.1 ชนิดของกรดอะมิโนท่จี ำเปน็ ตอ่ ร่างกายไมจ่ ำเป็นต่อร่างกาย 26 5.1 คุณสมบัติท่วั ไประหว่างวิตามินกลุ่มทล่ี ะลายได้ในไขมนั และวิตามนิ ที่ละลาย 44 ไดใ้ นนำ้ 5.2 ปรมิ าณนำ้ ที่รา่ งกายได้รบั และขบั ออก 62 8.1 เกณฑ์ดัชนีมวลของร่างกาย 91 8.2 อัตราส่วนระหวา่ งเสน้ รอบวงของเอวกับสะโพก 92 8.3 คำนวณหาปรมิ าณสารอาหารท่คี วรไดร้ บั ในแต่ละวัน 95 8.4 ตวั อย่างอาหารเพื่อลดนำ้ หนัก 96 9.1 ชนดิ ของอาหารเพ่ือใหน้ ักกฬี าฟื้นตัวเรว็ 103 9.2 โภชนาการสำหรับการแขง่ ขันกีฬาในช่วงระยะเวลาต่างๆ กอ่ นและหลังการ 108 แข่งขัน 9.3 ปริมาณโปรตีนทค่ี วรไดร้ ับในแต่ละวนั จำแนกตามกิจกรรม 109 9.4 ความต้องการโปรตีนของคนกลมุ่ ตา่ งๆ 110 9.5 ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับในแต่ละวัน จำแนกการออกกำลังกาย 110 หรือการฝึกซอ้ ม 9.6 ชนดิ ของเกลอื แร่และบทบาททม่ี ีตอ่ การออกกำลงั กายหรือกีฬา 111 9.7 อัตราการสูญเสียเหง่ือ ในการวิ่งท่ีมีความเร็ว 8.5 – 15 กิโลเมตรต่อชั่วโมง 112 อณุ หภมู ิแตกตา่ งกัน 10.1 แบบฟอร์มการประเมินการบรโิ ภคความหลากหลายของอาหาร 120 10.2 สมการในการคำนวณการประเมนิ อัตราพลงั งานขณะพักในผูใ้ หญ่ 121 10.3 ระดบั กิจกรรมทางกาย (Physical Activity Level, PAL) 123 11.1 น้ำหนักและสว่ นสงู มาตรฐาน 133 11.2 ความตอ้ งการพลงั งาน 133 11.3 BMR Factor ตามประเภทกิจกรรม 133 11.4 ความต้องการพลังงานของรา่ งกายต่อวัน 134

ญ สารบัญตาราง (ตอ่ ) ตาราง หน้า 11.5 ปริมาณพลงั งาน (กโิ ลแคลอร)ี ที่ใช้/นำ้ หนักตัว 1 กิโลกรัม/นาที 134 11.6 ความตอ้ งการพลงั งานของกล้ามเน้ือในการประกอบกจิ กรรมต่างๆ 135 11.7 ความตอ้ งการพลังงานในบุคคลทัว่ ไปและนักกีฬา 135 11.8 สดั ส่วนของสารอาหารให้พลงั งานในบุคคลทว่ั ไปและนกั กีฬา 136 11.9 ตัวอย่างการกระจายตัวของสารอาหารและปริมาณ (พลังงาน 3,000 กิโล 136 แคลอรี) 11.10 ปรมิ าณของสารอาหารในรายการอาหารแลกเปลีย่ นอาหารในแต่ละหมวด 138 11.11 อาหารแลกเปล่ียน 6 หมวด 139 11.12 การกำหนดพลังงานต้องการของนักกีฬาตามหมวดอาหารแลกเปลี่ยนของ 140 นักกฬี าภายใน 1 วัน 11.13 การกำหนดจำนวนปรมิ าณอาหาร (กรมั ) ของอาหารแลกเปลยี่ น 141 11.14 กำหนดสัดส่วนอาหารแตล่ ะม้อื 142 11.15 การกำหนดอาหารแตล่ ะมื้อของนักกฬี ามวยสากลสมัครเล่นก่อนการแข่งขัน 143 ทตี่ อ้ งควบคุมนำ้ หนกั 11.16 คา่ เฉลี่ยแคลอร/ี นาท/ี น้ำหนักตวั (กโิ ลกรมั ) ในกจิ กรรมตา่ งๆ 144 11.17 ประมาณการใช้พลังงานในกจิ กรรมต่างๆ (กิโลจูล/นาที) 145 12.1 ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วัน 153 12.2 คณุ ค่าและสดั สว่ นอาหารสำหรับ 1 คนใน 1 วัน 154 12.3 ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 สปั ดาห์ 155 13.1 ธญั พชื และผลติ ภัณฑ์ (Cereals and product) 162 13.2 รากและพวั ของพืชและผลติ ภัณฑ์ (Starchy roots, Tubers and 164 product) 13.3 ผลไมเ้ ปลือกแข็ง พืชเมลด็ ถวั่ เมล็ดแหง้ และผลติ ภัณฑ์ (Pulses, Nuts, 165 Seeds and product) 13.4 ผักและผลิตภณั ฑ์ (Vegetables and product) 167 13.5 ผลไมแ้ ละผลิตภณั ฑ์ (Fruits and product) 173 13.6 เน้ือสตั ว์ เปด็ ไก่ และผลติ ภัณฑ์ (Meat, Poultry and product) 177 13.7 ปลา กุ้ง สัตวน์ ้ำอื่นๆ และผลิตภณั ฑ์ (Finfish, Shellfish, Other aquatic 178 animals and product) 13.8 ไข่ (Egg) 181

ฎ สารบญั ตาราง (ต่อ) หน้า 182 ตาราง 185 13.9 นมและผลติ ภัณฑ์ (Milk and product) 186 13.10 เคร่ืองเทศและเคร่ืองปรุง (Spices and Condiments) 13.11 อาหารปรงุ สำเรจ็ และอาหารจานเดยี ว (Local Mixed Food Dishes and 191 192 One Plate Dishes) 13.12 ขนมหวานและขนมขบเคี้ยว (Desserts and Snacks) 13.13 อนื่ ๆ (Miscellaneous)

ฏ

1 แผนบริหารการสอนประจำบทที่ 1 อาหาร โภชนาการสำหรบั การออกกำลังกายและกีฬา หวั ข้อเน้อื หา 1. ความหมายของอาหาร 2. ประเภทของอาหาร 3. การยอ่ ยอาหาร 4. ความต้องการพลังงานพน้ื ฐานของร่างกาย 5. โภชนาการ 6. ภาวะโภชนาการ 7. โภชนบญั ญัติ 9 ประการ วตั ถุประสงค์ทั่วไป 1. เพอ่ื ให้นกั ศึกษาทราบถงึ ความหมายของอาหารและประเภทของอาหาร 2. เพื่อให้นกั ศึกษาทราบถงึ ระบบการยอ่ ยอาหาร 3. เพอ่ื ให้นกั ศึกษาทราบถงึ ความต้องการพลังงานพื้นฐานของร่างกาย 4. เพอ่ื ใหน้ กั ศึกษาทราบถึงโภชนาการ ภาวะโภชนาการและโภชนบัญญัติ 9 ประการ วัตถุประสงคเ์ ชงิ พฤติกรรม 1. นักศกึ ษาสามารถระบุความหมายของอาหารและประเภทของอาหารได้ 2. นกั ศึกษาสามารถอธบิ ายระบบการย่อยอาหารได้ 3. นักศึกษาสามารถระบุความต้องการพลังงานพ้นื ฐานของร่างกายได้ 4. นกั ศึกษาสามารถอธบิ ายโภชนาการ ภาวะโภชนาการและโภชนบัญญัติ 9 ประการได้ กิจกรรมการเรียนการสอน 1. แนะนำวิธกี ารเรียนท้ังภาคทฤษฎี ภาคปฏบิ ตั ิ และการวัด การประเมนิ ผล 2. นำเข้าสบู่ ทเรยี นด้วยการดูคลิปวดี ีทศั น์ 3. ให้นักศึกษาไดแ้ สดงความคดิ เหน็ ซักถามปัญหา ขอ้ สงสยั 4. อาจารย์อธิบาย ตอบคำถาม และสรุปเน้อื หาเกยี่ วกับอาหาร โภชนาการสำหรับการออกกำลงั กายและกฬี า 5. ศกึ ษาจากเอกสารตา่ งๆ เพิม่ เตมิ

2 ส่ือการสอน 1. คลิปวีดที ศั น์เกีย่ วกับอาหาร โภชนาการสำหรบั การออกกำลังกายและกฬี า 2. เอกสารการสอนโภชนศาสตร์การกีฬา บทที่ 1 อาหาร โภชนาการสำหรับการออกกำลงั กาย และกีฬา การวดั และการประเมนิ ผล 1. พิจารณาจากความสนใจ ความตั้งใจ 2. สังเกตจากการอภปิ ราย ถาม-ตอบ 3. ให้นักศึกษาแสดงความคิดเห็น เสนอแนะ 4. การตอบคำถามทา้ ยบท

3 บทที่ 1 อาหาร โภชนาการสำหรับการออกกำลังกายและกฬี า ความหมายของอาหาร เสาวนีย์ จักรพทิ ักษ์ (2541) กล่าวว่า อาหาร หมายถึง สิ่งใด ๆ กต็ ามทีร่ ับเข้าสู่ร่างกาย ไม่ว่า จะเป็นการดม่ื การกนิ หรือการฉีดกต็ าม แล้วเกดิ ประโยชน์แก่ร่างกายโดยให้สารอาหาร อย่างใดอยา่ ง หนง่ึ หรือหลายอย่าง จันทนา เวชพันธ์ (2551) กล่าวว่า อาหาร หมายถึง สิ่งท่ีรับประทานได้ ไม่ว่าจะเป็นส่ิงที่ รา่ งกายนำไปใชป้ ระโยชนไ์ ด้หรอื ไม่ก็ตาม จีรนันท์ แกล้วกล้า (2552) กล่าวว่า อาหาร หมายถึง ส่ิงท่ีเรากินหรือดื่มเข้าไปแล้ว เกิด ประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต ได้แก่ ให้พลังงานเพ่ือให้ร่างกายสามารถดำรงชีวิต มี สมรรถภาพในการทำงานและสามารถดำรงชีวิตอยู่ได้อย่างปกติ จึงสามารถสรปุ ได้ว่า อาหาร หมายถงึ ของกิน เคร่อื งคำ้ จุนชีวติ หรอื เครอื่ งหลอ่ เล้ียงชวี ิต สิ่งท่ี กินหรือดื่มแล้วให้ ประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ ได้แก่ ให้พลังงานเพ่ือให้ร่างกายสามารถ ดำรงชีวิต มีสมรรถภาพในการทำงาน ให้ความอบอุ่น สร้างเสรมิ ความเจริญเติบโตของร่างกาย ทั้งใน ด้านสัดส่วนและการเจริญของสมองในเด็กที่กำลังเจริญเติบโต ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ชำรุด ควบคุมการ ทำงานของอวยั วะตา่ ง ๆ ใหเ้ ปน็ ปกติ รวมทั้งทำให้ร่างกายมอี ำนาจตา้ นทานโรค ประเภทของอาหาร สารอาหารสามารถจัดแบง่ ตามการพจิ ารณาคุณสมบัติต่างๆ ไดด้ งั น้ี การแบ่งโดยอาศัยคุณสมบัติทางเคมี ได้จัดประเภทอาหารโดยพิจารณาจากความแตกต่าง ในการจัดเรียงตัวของธาตุเป็นองค์ประกอบของการเกิดโมเลกุลเก่ียวกับโครงสร้าง และส่งผลต่อ คุณสมบัติทางชีวเคมีที่แตกต่างกัน สามารถแบ่งได้ 6 ประเภท ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วติ ามิน เกลือแร่ และน้ำ การแบ่งตามปริมาณความต้องการของร่างกาย จดั แบ่งออกได้ 2 กลุม่ ไดแ้ ก่ 1. กลุ่มท่ีร่างกายต้องการในปริมาณ มาก (Macronutrients) ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมนั 2. กลุ่มที่ร่างกายต้องการเพียงปริมาณน้อย (Micronutrients) ก็เพียงพอ แต่ขาด ไม่ไดเ้ นื่องจากมคี วามจำเป็นตอ่ ร่างกาย ไดแ้ ก่ วิตามินและเกลือแร่

4 การแบ่งตามคณุ ประโยชนห์ ลัก จะได้ 2 ประเภท คอื 1. อาหารท่ีให้พลังงานหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ถา้ ขาดจะรู้สึกหิว อาหารกลุม่ น้ี ได้แก่ ข้าว แป้ง นำ้ ตาล ไขมนั เผือก มนั เปน็ ตน้ 2. อาหารทชี่ ่วยในการเจรญิ เติบโต เสริมสรา้ งและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และสรา้ ง ภูมิคุ้มกันโรค ได้แก่ โปรตีน เกลือแร่ และวิตามิน ถ้าขาดจะทำให้เกิดโรค อาหารกลุ่มน้ี ได้แก่ นม เนย ไข่ ผักใบเขยี ว ผลไม้ เป็นตน้ การแบ่งอาหารตามหลกั โภชนาการ จะได้เปน็ อาหาร 5 หมู่ ไดแ้ ก่ หมูท่ ่ี 1 ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง นม และผลิตภัณฑ์นม ประโยชน์ช่วย เสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนท่ีสึกหรอของร่างกาย เน้ือสัตว์ อาหารทะเล ช่วยป้องกันโรค คอพอก เครอื่ งในสตั ว์ ช่วยสรา้ งและบำรุงโลหติ และนม ชว่ ยสรา้ งกระดกู และฟัน เดก็ อยู่ในวยั เจรญิ เติบโต หมู่ที่ 2 ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก และมัน ประโยชน์ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ รา่ งกาย ทำใหม้ แี รงเคล่อื นไหว ทำงานได้ และสามารถสร้างความอบอนุ่ ใหแ้ กร่ ่างกาย หมู่ท่ี 3 ได้แก่ ผักใบเขียวและพืชผักต่างๆ ประโยชน์ บำรุงสุขภาพทั่วไปให้แข็งแรง บำรุง สุขภาพของผิวหนัง นัยน์ตา เหงือกและฟัน สร้างและบำรุงโลหิต และเส้นใยเป็นกากช่วยให้การ ขับถา่ ยไดส้ ะดวก หมู่ที่ 4 ได้แก่ ผลไม้ต่าง ๆ ประโยชน์ ช่วยบำรุงสขุ ภาพและป้องกันโรคต่าง ๆ ชว่ ยให้ร่างกาย สดชนื่ และบำรงุ สุขภาพของผิวหนงั นยั น์ตา เหงอื กและฟนั หมู่ที่ 5 ได้แก่ ไขมันและน้ำมันจากพืชและสัตว์ ประโยชน์ พลังงานสูงและให้ความอบอุ่นแก่ รา่ งกาย และทำใหม้ กี ำลังเคลื่อนไหวทำงานได้ การยอ่ ยอาหาร กระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึม เป็นกระบวนการท่ีอาศัยระบบทางเดินอาหารท่ี ซับซ้อน ดังแสดงในตารางท่ี 1.1 และกระบวนการย่อยอาหารมีอวัยวะที่เกี่ยวข้อง โดยผ่านทาง เดนิ ทางอาหารเรียงตามลำดับจากปลายบนไปล่าง ดังแสดงในตารางที่ 1.2

5 ตารางท่ี 1.1 ข้ันตอนการย่อยอาหารและการดูดซมึ อาหาร อวัยวะ กระบวนการย่อยและการดูดซมึ ปาก เริม่ ยอ่ ยอาหารประเภทคารโ์ บไฮเดรต กระเพาะอาหาร เรม่ิ ย่อยอาหารประเภทโปรตีนและไขมัน ลำไสเ้ ล็ก ดูโอดนี มั โปรตนี คารโ์ บไฮเดรตและไขมนั ถกู ย่อยโดยสมบรู ณ์ เจจนู มั ดูดซึมโมโนแซคคาไรด์ กรดอะมิโน กรดไขมัน โนโนกลีเซอไรด์ อีเล็ค ไอเลียม โตรไลท์ และนำ้ ลำไสใ้ หญ่ การย่อยกากอาหาร โดยบักเตรี และการดูดซมึ โซเดียมคลอไรด์ ทีม่ า : จนั ทนา เวชพนั ธ์ และคณะ, 2551 ตารางท่ี 1.2 อวยั วะทเี่ ก่ยี วข้องในกระบวนการยอ่ ยอาหาร Segments of the Digestive Tract Accessary Organs Mount Salivary glands Oropharynx Esophagus Parotid Stomach Submandibular Small intestine Sublingual Tongue Duodenum Teeth Jejunum Liver Ileum Gallbladder Large intestine Pancreas Cecum Vermiform appendix Colon Ascending colon Transverse colon Descending colon Sigmoid colon Rectum Anal canal ที่มา : จันทนา เวชพนั ธ์ และคณะ, 2551

6 โดยการทำงานในระบบทางเดินอาหารถูกควบคมุ โดยระบบประสาท ฮอรโ์ มนและสารอาหาร ให้ทำงานเชิงกลเพ่ือย่อยอาหารและดูดซึมอาหาร เช่น การเคล่ือนไหว (Motility) การคัดหล่ัง (Secretion) การย่อย และการดูดซึมสารอาหารผ่านผนังของท่อทางเดินอาหารเข้ากระแสโลหิตการ กำจัดและการผลิตสารอาหาร (Nutrient Production) เช่น การสังเคราะห์วิตามินโดยแบคทีเรียใน ลำไส้ขบวนการเหล่าน้ีเป็นการทำงานโดยอัตโนมัติอยู่นอกเหนืออำนาจจิตใจ อาหารท่ีมนุษย์กินจะ ผ่านทางท่อทางเดินอาหาร (Alimentary Canal) ซ่ึงเป็นท่อยาวมีปลายเปิดติดต่อกับภายนอก ปลาย บนเปิดออกทางปาก ปลายล่างเปิดออกทางทวารหนัก ซ่ึงกระบวนการย่อยโปรตีน ไขมัน และ คาร์โบไฮเดรต มกี ระบวนการดงั ตอ่ ไปน้ี การย่อยโปรตีน จะเร่ิมต้นในกระเพาะอาหารและสิ้นสุดท่ีลำไส้เล็ก มีการดูดซึมในรูปกรดอะ มิโน การดูดซึมโปรตีนจะพบเฉพาะในทารกแรกเกิด การย่อยแป้งและไกลโคเจนเริ่มต้นที่ปากโดย น้ำย่อยแอลฟาอะไมเลสในน้ำลาย และการย่อยจะสมบูรณ์ท่ีลำไส้เล็กโดยแอลฟาอะไมเลส จากตับ ออ่ นและเอนไซมจ์ ากเซลลบ์ างชนิดของเยือ่ บลุ ำไสเ้ ล็ก การดูดซมึ จะอยู่ในรูปนำ้ ลายโมเลกุลเดยี่ ว การ ย่อยไขมันเร่ิมต้นท่ีกระเพาะอาหาร แต่ส่วนใหญ่จะเกิดที่ลำไส้เล็กโดยน้ำย่อยจากตับอ่อนและมีน้ำดี ช่วยในการกระจายตัวไขมัน ความผิดปกติของการดูดซึมไขมันอาจมีผลทำให้ร่างกายขาดวิตามินท่ี ละลายในไขมันไปด้วย การดูดซึมนำ้ และอเิ ล็คโตรไลท์เกิดขนึ้ คอ่ นขา้ งมากในลำไส้เลก็ ความต้องการพลังงานพื้นฐานของร่างกาย พลังงาน กำหนดเป็นแคลอรี (Calorie) ซ่ึงเทียบเท่ากับพลังงานท่ีทำให้น้ำ 1 มิลลิลิตรมี อุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส พลังงานส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน โดย ร่างกายต้องการพลังงานเพ่ือใช้ในการทำงานปกติของเซลล์ เน้ือเย่ือและอวัยวะต่างๆ เพื่อประกอบ กิจกรรมประจำวันต่างๆ การประกอบอาชีพ และการออกกำลังกาย รวมทั้งการย่อยและการ เปลี่ยนแปลงสารอาหารในร่างกายและการขับถ่ายของเสียออกจากรา่ งกาย ดังตารางที่ 1.3 แสดงให้ เหน็ วา่ ความต้องการพลังงานท่ีควรได้รับประจำวนั ของคนไทย

7 ตารางท่ี 1.3 กำหนดความตอ้ งการพลังงานทค่ี วรไดร้ ับประจำวันของคนไทย Subjects Age Weight (Kg) Height (cm) Energy Kcal Kj Infants Under 3 4 55 Breast Feeding 59 600 2,500 (Months) 3–5 6 67 650 2,700 70 800 3,350 6–8 7 84 1,200 5,000 106 1,450 6,050 9 – 11 8 121 1,600 6,700 135 1,850 7,750 Children 1 – 3 12 154 2,300 9,600 166 2,400 10,050 (years) 4 – 6 16 138 1,700 7,100 152 2,000 8,350 7 – 9 22 155 1,850 7,750 166 2,800 11,700 Boys 10 – 12 29 166 2,750 11,500 166 2,750 11,500 (years) 13 – 15 42 166 2,750 11,500 166 2,250 9,400 16 – 19 54 155 2,000 8,350 155 2,000 8,350 Girls 10 – 12 31 155 2,000 8,350 155 2,000 8,350 (years) 13 – 15 44 155 1,850 7,750 +300 +1,250 16 – 19 48 +500 +2,100 +500 +2,100 Men 20 – 29 58 (years) 30 – 39 58 40 – 49 58 50 – 59 58 60+ 58 Women 20 – 29 50 (years) 30 – 39 50 40 – 49 50 50 – 59 50 60+ 50 Pregnant Lactating 0 – 5 months postpartum Lactating 6+ months postpartum ทม่ี า : กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ , 2532

8 โภชนาการ วิทยาศาสตร์ประยุกต์แขนงหน่ึง ว่าด้วยความสัมพันธร์ ะหว่างอาหารกับกระบวนการต่างๆที่ เก่ียวข้องกับสุขภาพและการเจริญเติบโตของสิ่งมีชีวิต โภชนาการ มีความหมายเชิงศาสตร์ที่ศึกษา เก่ียวกับอาหารในแง่มุมต่างๆ ซึ่งอาหารอาจเป็นอาหารที่มีคุณหรือมีโทษก็ได้ อาหารท่ีเรารับประทาน ปัจจุบันทำให้เราอิ่มท้องก็จริง แต่บางครั้งอาจไมม่ ี ซ้ำยงั อาจให้โทษแก่ร่างกายดว้ ยก็ได้ เม่ือนำอาหาร มาวิเคราะห์ทางเคมี จะพบว่าอาหารประเภทต่างๆ มีอาหาร (Nutrient) สารอาหารตามหลัก โภชนาการแบ่งได้เป็น 6 ประเภท คือ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน เกลือแร่และน้ำ ทั้งนี้ เพื่อหาวิธีการป้องกันและเฝ้าระวังไม่ให้มีปัญหาทางโภชนาการข้ึน ค่ามาตรฐานท่ีนิยมใช้แสดงคุณค่า ทางโภชนาการ ได้แก่ Recommended Dietary Allowance (RDAs) เป็นปริมาณสารอาหารท่ีประชาชนแต่ละ ภูมิภาคควรได้รับเพ่ือป้องกันมิให้เกิดโรคขาดสารอาหาร ส่วนใหญ่ค่านี้จะสูงกว่าปริมาณท่ีร่างกาย ต้องการและมักแตกต่างกันในประชาชนของแต่ละประเทศ จึงได้มีการกำหนดค่าใหม่มาใช้เพื่อให้ เหมาะสมกับท้องถิ่น เช่นค่า Dietary Reference intakes (DRIs) เป็นค่าทีปรับค่ามารวมกับค่า ปริมาณสารอาหารท่ีเหมาะสมในความแตกต่างเพื่อลดโอกาสเกิดโรคอันเนื่องมาจากอาหาร เช่น โรค หลอดเลือดหัวใจ มะเร็ง และกระดูกพรุน เปน็ ต้น ซง่ึ การประเมนิ คา่ นี้ จะพจิ ารณาจาก 1. ข้อมลู เชิงวิทยาศาสตรท์ รี่ วบรวมกนั ได้ เกีย่ วกับการนำสารอาหารไปใชป้ ระโยชน์ 2. การประเมนิ ค่าของสารอาหารทเ่ี กี่ยวกบั การลดโอกาสเกิดโรคหรอื สภาวะบางอย่าง 3. การประเมนิ ค่าข้อมลู ปัจจุบนั เก่ียวกบั ระดับการบรโิ ภคอาหารของกล่มุ คน ภาวะโภชนาการ เป็นภาวะท่ีบ่งบอกถึงสภาพสุขภาพของแต่ละคนมีผลเน่ืองมาจากการบริโภคอาหาร ภาวะ โภชนาการของแต่ละคนมีความแตกต่างกันข้ึนอยู่กับสภาพการดำรงชีวิต อาหารที่ได้รับในแต่ละวัน และปัญหาสุขภาพท่ีมี การบ่งบอกถึงภาวะโภชนาการว่าระดับใด อาจสังเกตได้จากการแสดงออกของ รา่ งกาย เช่น 1. Ideal Nutritional Status เป็นระดบั ที่เป็นเป้าหมายของระบบสุขภาพ คอื การให้ทุกคน มีสุขภาพท่ีดี กลุ่มโภชนาการดีกลุ่มนี้โดยทั่วไปมีร่างกาย มีสัดส่วนระหว่างน้ำหนักและส่วนสูงอยู่ใน เกณฑ์มาตรฐานโดยมีส่วนประกอบของร่างกายที่เหมาะสม เส้นผมสมบูรณ์ ใบหน้า แววตาและ ผิวพรรณสดใส 2. Borderline Nutritional Status เป็นกลุ่มท่ีรับสารอาหารอย่างเพียงพอสำหรับร่างกาย ใช้ในแต่ละวัน ไม่มีเหลือสำรองเพ่ือใช้ในเวลาเจ็บป่วย บาดเจ็บ การพัฒนาการของทารกในกรณี ตั้งครรภ์ หรือพัฒนาการของร่างกายอย่างเหมาะสมในวัยเด็ก สาเหตุของภาวะโภชนาการแบบนี้อาจ เกิดจากภาวะพฤติกรรมกินยาก ทำให้ได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน โดยเฉพาะการกินอาหารแบบจาน ด่วน โดยกลุ่มนี้ดูภายนอกเหมือนคนท่ีมีภาวะโภชนาการปกติ แต่ก็มีโอกาสเจ็บป่วยได้บ่อยกว่ากลุ่ม

9 แรก และแม้ร่างกายปรับให้ปกติได้แต่ก็เป็นเพียงช่วงหนึ่ง หากไม่ปรับพฤติกรรมการบริโภคก็อาจ สง่ ผลตอ่ การเกิดภาวะโภชนาการขาดได้ 3. Malnutrition (ทุพโภชนาการ) เป็นกลุ่มที่ได้รับสารอาหารไม่สมดุล หรือมักเรียกว่า โรค ขาดสารอาหาร คือ ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ หรือได้รบั ในขนาดท่ีพอใช้ในแต่ละวันแตไ่ ม่มากพอใน การสำรองใช้กรณีท่ีร่างกายต้องการเพ่ิม มักเกิดกับผู้ท่ีมีฐานะทางเศรษฐกิจไม่ดี หรือการรับประทาน อาหารไม่ถูกส่วนทำให้เกิดการขาดอาหารบางกลุ่ม หรือเกิดเนื่องจากมีโรคทำให้การย่อยหรือการดูด ซึมอาหารมีปัญหา เบื่ออาหาร ปัญหาต่าง ๆ เหล่านี้จะส่งผลต่อสุขภาพมาก พบมากในวัยทารก เด็ก หญิงมีครรภ์ และวยั ชรา 4. Over nutrition เป็นกลุ่มที่มีภาวะโภชนาการเกิน จัดเป็นส่วนหน่ึงของทุพโภชนาการ ผู้ ท่ีมีภาวะโภชนาการเกิน มักเป็นกลุ่มท่ีบริโภคอาหารที่ให้พลังงานมากเกิดพอต่อกิจกรรมการใช้ พลังงานของบุคคลน้ันๆ ทำให้ร่างกายเก็บในรูปไขมัน และส่งผลต่อการเกิดโรคเบาหวาน ภาวะโรค อ้วนในผู้ใหญ่อาจส่งผลต่อโรคเร้ือรังอื่นๆ ได้ เช่น ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดตีบ หัวใจขาดเลือด เปน็ ตน้ โภชนบญั ญัติ 9 ประการ หลักการสำคัญธงโภชนาการคือการรับประทานอาหารให้ได้ปริมาณและคุณค่าอาหารให้ เพียงพอ โดยสารอาหารและพลังงานที่ร่างกายได้รับควรสมดุลกัน ไม่มากหรือน้อยเกินไป กระทรวง สาธารณสุขและมหาวิทยาลัยมหิดลได้จดั ทำข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพดีของคนไทย (Food Based Dietary Guidelines for Thais ; FBDG) โดยคำนึงถึงอาหารที่คนไทยกินประจำ พฤติกรรม และวัฒนธรรมท่ีเก่ียวข้อง ตลอดจนข้อมูลทางวิทยาการระบาด (Epidemiology) ด้านปัญหา โภชนาการและสาธารณสุข ข้อปฏิบตั ิการกินอาหารเพ่ือสุขภาพทีด่ ขี องคนไทย 9 ข้อหรือโภชนบัญญัติ 9 ประการ (กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ , 2547) ประกอบดว้ ย 1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมใู่ หห้ ลากหลายและหมนั่ ดแู ลน้ำหนักตวั 2. กินข้าวเปน็ อาหารหลัก สลับกบั อาหารประเภทแปง้ เปน็ บางม้อื 3. กินพชื ผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ 4. กินปลา เนอ้ื สตั วไ์ มต่ ดิ มนั ไขแ่ ละถัว่ เมลด็ แหง้ เปน็ ประจำ 5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวยั 6. กนิ อาหารทีม่ ไี ขมนั แต่พอควร 7. หลีกเล่ียงอาหารรสหวานจัดและเค็มจดั 8. กินอาหารท่สี ะอาด ปราศจากการปนเปื้อน 9. งดเคร่อื งดมื่ ที่มแี อลกอฮอล์

10 ธงโภชนาการ เป็นสื่อที่ช่วยให้เข้าใจถึงแนวการปฏิบัติของโภชนบัญญัติ 9 ประการ ได้ดีขึ้น โดยธงเป็นรูปสามเหล่ียมหัวกลับ มีภาพแสดงชนิดและปริมาณอาหารที่ควรได้รับต่อวัน มีภาพอาหาร แต่ละกลุ่มอยู่ในพื้นที่ขนาดเล็กใหญ่ต่างกัน 4 สว่ น ตามสัดส่วนทรี่ ่างกายต้องการ โดยการจัดอาหารมี ความแตกต่างจากการจัดหมู่อาหารหลัก 5 หมู่ โดยจัดตามปริมาณท่ีแนะนำให้กินมากน้อย และแยก นมไวใ้ หช้ ดั เจนจากกลุ่มเนื้อเพอื่ เน้นคณุ ค่าการเปน็ แหล่งแคลเซยี ม บทสรปุ อาหาร หมายถึง ของกิน เครื่องค้ำจุนชีวิตหรือเคร่ืองหล่อเลี้ยงชีวิต ส่ิงที่กินหรือดื่มแล้วให้ ประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ ได้แก่ ให้พลังงานเพ่ือให้ร่างกายสามารถดำรงชีวิต มีสมรรถภาพ ในการทำงาน ให้ความอบอนุ่ สร้างเสรมิ ความเจรญิ เติบโตของร่างกาย การบริโภคอาหารอย่างถูกตอ้ ง และเหมาะสม ต้องคำนึงถึงหลักโภชนาการ รับประทานอาหารให้ครบหมู่ สัดส่วนของสารอาหารแต่ ละหมู่อย่างเหมาะสม ความต้องการพลังงานพ้ืนฐานของแตล่ ะบคุ คล และความหลายของชนดิ อาหาร ซึง่ สิ่งเหลา่ น้เี ปน็ ปจั จยั สำคัญในการสรา้ งเป็นพลงั งานในการออกกำลังกายและเลน่ กีฬา คำถามท้ายบท 1. โภชนาการ หมายถึงอะไร 2. โภชนบัญญัติ 9 ประการ คืออะไร และมอี ะไรบ้าง 3. อาหาร 5 หมู่และสารอาหารมอี ะไรบ้าง และแตกต่างกนั อย่างไร 4. ระบบยอ่ ยอาหารของคาร์โบไฮเดรต โปรตนี และไขมันเกดิ ขึ้นการย่อยครั้งแรกทอี่ วัยวะอะไร และอธบิ ายการย่อยอาหารพอสังเขป เอกสารอ้างอิง กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวัน และแนวทางการ บริโภคอาหารสำหรบั คนไทย. กรงุ เทพมหานคร : องคก์ ารสงเคราะหท์ หารผา่ นศึก, 2532. กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . ธงโภชนาการ. สบื ค้นจาก http://nutrition.anamai.moph.go.th/images/files/nutritionflagTHAI.pdf เมอื่ วันที่ 31 ตลุ าคม 2558. 2547. จนั ทนา เวชพันธ์ และคณะ. อาหารเพ่อื สุขภาพ. คณะเภสชั ศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั ศลิ ปากร. 2551. จีรนันท์ แกล้วกล้า. โภชนาการสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย. กรุงเทพฯ : สำนักพิมพ์แห่ง จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลยั , 2552 เสาวนีย์ จกั รพทิ ักษ์. หลกั โภชนาการปัจจุบนั . พมิ พ์ครั้งท่ี 8. กรุงเทพมหานคร :ไทยวฒั นาพานิช. 2541.

11 แผนบริหารการสอนประจำบทท่ี 2 ความร้เู บอื้ งต้นเก่ยี วกับคาร์โบไฮเดรต หวั ข้อเน้ือหา 1. บทนำคารโ์ บไฮเดรต 2. หนา้ ทแี่ ละความสำคัญของคาร์โบไฮเดรต 3. การยอ่ ยคาร์โบไฮเดรต 4. การดดู ซึมคาร์โบไฮเดรตและการเปลยี่ นแปลงในร่างกาย 5. ผลทีเ่ กดิ จากการบรโิ ภคคารโ์ บไฮเดรต วัตถปุ ระสงค์ท่ัวไป 1. เพื่อใหน้ กั ศึกษาทราบถึงความหมาย สว่ นประกอบและประเภทของคารโ์ บไฮเดรต 2. เพื่อใหน้ ักศึกษาทราบถึงหน้าที่และความสำคัญของคาร์โบไฮเดรต 3. เพือ่ ให้นกั ศึกษาทราบถงึ การย่อยคารโ์ บไฮเดรต 4. เพอ่ื ใหน้ ักศึกษาทราบถึงการดูดซมึ คารโ์ บไฮเดรตและการเปลี่ยนแปลงในรา่ งกาย 5. เพือ่ ใหน้ ักศึกษาทราบถึงผลทเ่ี กดิ จากการบรโิ ภคคารโ์ บไฮเดรต วัตถุประสงค์เชิงพฤติกรรม 1. นกั ศกึ ษาสามารถระบุความหมาย สว่ นประกอบและประเภทของคารโ์ บไฮเดรตได้ 2. นักศึกษาสามารถอธบิ ายหน้าทีแ่ ละความสำคัญของคารโ์ บไฮเดรตได้ 3. นกั ศึกษาสามารถอธิบายการย่อยคารโ์ บไฮเดรตได้ 4. นกั ศึกษาสามารถอธบิ ายการดดู ซึมคารโ์ บไฮเดรตและการเปลี่ยนแปลงในรา่ งกายได้ 5. นกั ศกึ ษาสามารถอธิบายผลที่เกดิ จากการบริโภคคารโ์ บไฮเดรตได้ กิจกรรมการเรยี นการสอน 1. แนะนำวธิ ีการเรยี นทัง้ ภาคทฤษฎี ภาคปฏบิ ตั ิ และการวดั การประเมินผล 2. นำเข้าสู่บทเรยี นด้วยการดูคลิปวีดที ัศน์ 3. ใหน้ กั ศึกษาได้แสดงความคดิ เห็น ซักถามปัญหา ข้อสงสยั 4. อาจารยอ์ ธบิ าย ตอบคำถาม และสรุปเนอ้ื หาเก่ยี วกบั ความรู้เบ้อื งตน้ เกย่ี วกับคาร์โบไฮเดรต 5. ศกึ ษาจากเอกสารต่างๆ เพิ่มเติม

12 สื่อการสอน 1. คลิปวดี ีทัศน์ความรู้เบ้ืองต้นเกี่ยวกับคารโ์ บไฮเดรต 2. เอกสารการสอนโภชนศาสตรก์ ารกีฬา บทท่ี 2 ความรู้เบ้อื งตน้ เกี่ยวกบั คารโ์ บไฮเดรต การวดั และการประเมนิ ผล 1. พจิ ารณาจากความสนใจ ความต้ังใจ 2. สังเกตจากการอภิปราย ถาม-ตอบ 3. ใหน้ ักศึกษาแสดงความคิดเห็น เสนอแนะ 4. การตอบคำถามท้ายบท

13 บทที่ 2 ความรเู้ บ้อื งตน้ เก่ียวกบั คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเป็นสารประกอบพวกอินทรีสาร (Organic Compounds) ประกอบด้วยธาตุ คาร์บอน (C) ไฮโดรเจน (H) และออกซิเจน (O) โดยมีไฮโดรเจนเป็นสองเท่าของคาร์บอนและ ออกซิเจนเสมอ สูตรทั่วไปของคาร์โบไฮเดรต คือ CnH2nOn คาร์โบไฮเดรตแบ่งตามลักษณะ ส่วนประกอบทางเคมีได้ 3 ชนิด (พิชิต ภูติจันทร์ และสมหวัง ชาญศิรวิ ัฒน์, 2547: จรี นันท์ แกล้วกล้า , 2552) คอื 1. น้ำตาลโมเลกุลเดียว (Monosaccharide) จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีขนาดโมเลกุลเล็ก ที่สุด รา่ งกายสามารถดูดซึมได้ทันทีไม่สามารถย่อยให้เล็กกว่าน้ีได้ เป็นน้ำตาลพบในธรรมชาติและได้ จากการทำให้บริสุทธิ์ มีรสหวานละลายน้ำได้ง่าย และตกผลึกง่าย มีอยู่หลายตัวท่ีมีความสำคัญทาง โภชนาการ ไดแ้ ก่ 1.1 กลูโคล (Glucose) เป็นน้ำตาลท่ีมีในธรรมชาติ พบได้ในผักและผลไม้ท่ัวไปมีมาก ในองุ่นและข้าวโพด จึงมีการเรียกว่า Corn Sugar และ Grape Sugar นอกจากน้ันยังพบในน้ำผึ้ง น้ำตาลทรายอีกด้วย กลูโคสจัดเป็นน้ำตาลท่ีมีความสำคัญที่สุด เนื่องจากร่างกายใช้กลูโคสเป็นแหล่ง พลังงาน โดยเฉพาะสมองท่ีจำเป็นต้องใช้กลูโคสเป็นพลังงานอย่างเดียว ในร่างกายมนุษย์จึงมีกลูโคส ในเลือดอยู่ตลอดเวลา บางครั้งอาจเรียกว่า Blood Sugar และกลูโคสยังจำเป็นในการใช้พลังงาน สำรองของรา่ งกาย เรียกวา่ ไกลโคเจน 1.2 ฟรักโทส (Fructose) เป็นน้ำตาลท่ีมีรสหวานที่สุด พบในผลไม้และน้ำผึ้ง ใน ธรรมชาติมักจะอยู่กับกลูโคส และได้จากการย่อยน้ำตาลทราย ฟรักโทสมีช่ือเรียกหลายชื่อ เช่น fruit sugar 1.3 กาแล็กโทส (Galactose) เป็นน้ำตาลท่พี บมาก ในน้ำนม ไม่พบอิสระในธรรมชาติ พบในร่างกายได้ จากการย่อยสลายแล็กโทสหรือน้ำตาลในนมที่เป็นน้ำตาล 2 ชั้น ย่อยได้กลูโคสและ กาแล็กโทสโดยกาแลก็ โทสสามารถเปลีย่ นเปน็ กลูโคสทตี่ บั เพอ่ื ใช้เป็นพลงั งานตอ่ ไป 2. น้ำตาลโมเลกุลคู่ (Oligosaccharide) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่เกิดจากการรวมตัวของ น้ำตาลโมโนแซ็กคาไรด์ชนิดเดียวกันหรือต่างชิดกันตั้งแต่ 2 – 15 โมเลกุล ถ้าประกอบด้วยน้ำตาล โมโนแซ็กคาไรด์ 2 โมเลกลุ เรยี กวา่ ไดแซ็กคาไรด์ (Disaccharide) เกิดจากน้ำตาลช้ันเดียวสองตวั มา เชื่อมต่อกันด้วยพันธะไกลโคชิดิก (Glycoside linkage) น้ำตาลสองช้ันจะไม่พบในร่างกาย เน่ืองจาก เมื่อกินเข้าไปน้ำย่อย ในร่างกายจะย่อยให้เปน็ น้ำตาลชน้ั เดียว หรอื เม่ือทำการย่อยน้ำตาลสองชั้นด้วย กรดหรอื เอ็นไซม์จะแตกตัวเปน็ นำ้ ตาลช้ันเดยี ว 2 โมเลกุล น้ำตาลสองช้ันท่มี ีความสำคญั ไดแ้ ก่

14 2.1 ซูโครส (Sucrose) คือ น้ำตาลทรายซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มนุษย์กินมากรองจาก แป้ง ในธรรมชาติพบในพืชและผลไม้ทั่วไป เช่น อ้อย หัวบีท ต้นเมเปิ้ล จ้าว มะพร้าว เป็นต้น ในทาง อตุ สาหกรรมไดจ้ ากการเตรียมจากนำ้ อ้อย 2.2 มอลโทส (Maltose or Malt sugar) ได้จากแป้งท่ีอยู่ในข้าวบาร์เลย์ที่กำลังงอก เป็นน้ำตาลที่ไม่เกิดอิสระตามธรรมชาติ มักได้จากการย่อยแป้งด้วยนำ้ ย่อยที่เรียกว่า Diastase พบใน เมล็ดธัญพชื ท่ีกำลังงอก มอลโทสเป็นนำ้ ตาลทปี่ ระกอบดว้ ย กลูโคส 2 โมเลกลุ 2.3 แล็กโทส (Lactose or Milk sugar) เป็นน้ำตาลที่มีอยู่ในน้ำนมและผลิตภัณฑ์จาก นม โดยพบอยู่ประมาณร้อยละ 5 ของน้ำนม แล็กโทสเป็นน้ำตาลท่ีมีความหวานน้อยกวา่ น้ำตาลชนิด อื่น มีความหวานน้อยกว่าซูโครสถึง 6 เท่า การย่อยและการละลายจะช้า บูดได้ยากกว่าซูโครสและ มอลโทส เม่อื แล็กโทสย่อยหรอื ทำให้แตกตวั ให้กลูโคส 1 โมเลกุล และกาแล็กโทส 1 โมเลกลุ 3. น้ำตาลโมเลกุลหลายชั้น (Polysaccharides) เป็นคาร์โบไฮเดรตท่ีประกอบด้วย โมโนแซ็กคาไรด์ตั้งแต่ 10 โมเลกุลถึง 3,000 โมเลกุล คาร์โบไฮเดรตพวกน้ีไม่มีรสหวาน ละลายน้ำได้ ยากหรือไม่ละลายน้ำและไม่ตกผลึกหรือเป็นเกล็ด เมื่อย่อยหรือทำให้แตกตัวจนถึงขั้นสุดท้ายจะได้ น้ำตาลช้นั เดยี ว สามารถแบง่ ตามการยอ่ ยในร่างกายได้ 2 ประเภท คอื 3.1 นำ้ ตาลที่ร่างกายสามารถยอ่ ยได้ (Digestible polysaccharides) เป็นพอลิแซ็กคาร์ ไรด์ทีร่ า่ งกายมีเอนไซมย์ อ่ ยใหเ้ ปน็ โมเลกลุ เลก็ และดดู ซึม ท่ีสำคญั ต่อร่างกายคือ 3.1.1 แปง้ (Starch) เปน็ คารโ์ บไฮเดรตท่ีพืชเกบ็ สะสมไว้ตามส่วนตา่ งๆ ของพืช เช่น เมลด็ ราก หวั ลำตน้ เปน็ ต้น ในรูปของเมล็ดแป้ง (Starch granules) ประกอบด้วยกลูโคสเรยี งต่อกัน เปน็ เส้นยาวและเป็นก่งิ กา้ น แบ่งได้ 2 ชนิด คอื - Amylase ประกอบดว้ ยกลูโคสเรยี งตัวกนั เปน็ เสน้ ตรง - Amylopectin ประกอบด้วยกลูโคสเรียงตัวกันเป็นแขนงเหมือนกิ่งไม้ เมล็ดแป้ง 3.1.2 ไกลโคเจน (Glycogen) เป็นคาร์โบไฮเดรตท่ีเก็บสะสมในร่างกายของคนและ สตั ว์ ประกอบด้วยกลูโคสท่ีมีลักษณะโครงสร้าง แต่มีการแตกกิ่งกานสาขามากกว่า ร่างกายเกบ็ สะสม ไกลโคเจนที่ตับประมาณ 1/3 ในกล้ามเนื้อ 2/3 ของคาร์โบไฮเดรตท่ีร่างกายได้รับ แต่ปริมาณท่ีสะสม ไมเ่ กิน 400 กรัม เม่อื ร่างกายต้องการใช้พลงั งานไกลโคเจนจะถูกดงึ มาใชเ้ ปน็ พลังงาน 3.2 น้ำตาลท่ีร่างกายไม่สามารถย่อยได้ (Indigestible polysaccharides) เป็นพอลิ แซ็กคาไรด์ที่ร่างกายไม่มีเอนไซม์ย่อย และต้องขับออกทางอุจจาระ จึงไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย เรียก พอลิแซก็ คาไรดท์ รี่ า่ งกายย่อยไม่ไดว้ ่า “ใยอาหาร” (Dietary Fiber) แบ่งได้ 2 ประเภท คอื 3.2.1 ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble Dietary fiber) ประกอบด้วย เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลสและลิกนิน ใยอาหารประเภทน้ีมักเป็นส่วนประกอบโครงสร้างหลักของพืชมีลักษณะที่ แตกตา่ งกัน ดงั น้ี

15 - Cellulose เป็นส่วนของผนังเซลล์ของพืช แต่ละโมเลกุลประกอบด้วย กลูโคสมากกว่า 3000 หน่วย เกาะกันอยู่ด้วยพันธะบีตา 1 - 4 ไกลโคซิดิก ที่น้ำย่อยในร่างกายไม่ สามารถย่อยได้ ดังนั้น เมือร่างกายได้รับเซลลูโลส เซลลูโลสจะซับน้ำไว้ ทำให้เกิดการพองตัวช่วยทำ ใหก้ ากอาหารมลี ักษณะนิ่ม จะสามารถขับถ่ายได้สะดวกข้ึน ใยอาหารประเภทน้ีพบมากในพืช ผกั และ ผลไม้ - Hemicelluloses เป็นส่วนของผนังเซลล์พืชเช่นเดียวกับเซลลูโลส แต่ ประกอบด้วยน้ำตาลหลายชนิดไม่ได้ประกอบด้วยกลูโคสอย่างเดียว การจับตวั ของโมเลกุลจะน้อยกว่า เซลลูโลส - Lignin เป็นสารเคมีที่สัตว์ไม่สามารถย่อยได้เลย ในพืชท่ีอ่อนจะมีปริมาณ ลิกนินไม่มากนัก แต่เม่ือพืชเริ่มแก่ปริมาณลิกนินจะเพ่ิมมากข้ึนในไม้เน้ือแข็ง พบในลิกนิน ร้อยละ 40 – 50 ลกิ นินถูกพืชสรา้ งขึ้นแทรกอยใู่ นช้นั ของเซลลโู ลส 3.2.2 ใยอาหารท่ีละลายน้ำ (Soluble Dietary fiber) ประกอบด้วย เพกทิน กัม และมิวซเิ ลจ ใยอาหารประเภทนี้มกั อยูร่ อบๆ เซลลพ์ ชื มีลักษณะที่แตกตา่ งกนั ไป ดังนี้ - Pectin Substance เปน็ น้ำตาลหลายชนั้ ท่ีอยู่ส่วนกลางของผนงั เซลล์ ทำ หน้าท่ียึดเซลล์ให้ติดกัน โครงสร้างของเพกทินไม่เรียงตัวกันเป็นเส้นใย โดยจะเรียงตัวกันเป็นตาข่าย แบบไม่เป็นระเบียบ ในทางอุตสาหกรรมอาหารใช้เพกทินเป็นโครงร่างให้วัตถุดิบท่ีใช้ประกอบอาหาร เกดิ การจับตัวกนั เกดิ ตาขา่ ยเจลทำใหอ้ าหารมีลกั ษณะขน้ ข้ึน - Gum เป็นส่วนของผนังเซลล์พืชท่ีมีลักษณะเหนียว หรือยางของต้นพืช กมั จดั เป็นน้ำตาลหลายชั้นโครงสรา้ งประกอบด้วย กลโู คส กาแลก็ โทส แมนโนส และอะราบิโนส เป็น ตน้ - Mucilage พบในส่วนของเมล็ดพชื และสาหร่ายทะเล มีความเหนียวหนืด มสี มบัตอิ มุ้ น้ำได้มาก มวิ ซิเลจ จะใช้ในการอตุ สาหกรรมยาเพือ่ ชว่ ยเพ่มิ เนื้ออุจจาระช่วยในการระบาย หนา้ ทแ่ี ละความสำคัญของคารโ์ บไฮเดรต 1. ให้พลังงานและความร้อน คาร์โบไฮเดรตจัดเป็นอาหารที่ให้พลังงานในการดำรงชีวิต ร่างกายคาร์โบไฮเดรต 1 กรมั จะให้พลังงาน 4 แคลอรี 2. ช่วยทำให้ไขมันเผาไหม้สมบูรณ์ ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลัก เม่ือใดที่ ร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต จะเปล่ียนไขมันเป็นพลังงานในรูปกลูโคสแทน แต่ในกระบวนการเปล่ียน จะต้องใชค้ าร์โบไฮเดรตช่วยให้เกิดการเผาไหมท้ สี่ มบูรณ์ ถ้ามปี ริมาณคารโ์ บไฮเดรตไม่เพียงพอ จะเกิด การเผาไหม้ไม่สมบูรณ์ทำให้เกิดภาวะเป็นกรดสูงในเลือด (Ketone Bodies) อวัยวะในร่างกายจะ ทำงานผดิ ปกติ 3. ช่วยประหยัดการใช้โปรตีนของรา่ งกาย เม่ือร่างกายได้รับพลงั งานจากคาร์โบไฮเดรต และไขมันไม่เพียงพอ ร่างกายจะนำโปรตีนมาเผาผลาญให้เกิดพลังงาน แทนการนำโปรตีนไป

16 เสรมิ สร้างและซ่อมแซมส่วนท่สี ึกหรอของรา่ งกายซ่ึงเป็นหน้าทห่ี ลกั ของโปรตนี ทำใหโ้ ปรตีนทำงานไม่ เตม็ ท่ี ดังนน้ั การที่ร่างกายไดร้ ับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอจึงช่วยสงวนการนำโปรตีนไปใช้เปน็ พลังงานได้ 4. ช่วยรักษาสภาพของร่างกายให้คงท่ี ในอวัยวะต่างๆของร่างกาย ของคนปกติจะมี ระดับน้ำตาลในเลือด 70 – 100 มิลลิกรัมเปอร์เซ็นต์ หรือเลือด 100 ลูกบาศก์เซนติเมตรมีน้ำตาล 70 – 100 มิลลิกรัม ถ้าระดับน้ำตาลสูงผิดปกติจะเป็นอาการของโรคเบาหวาน ถ้าต่ำกว่าปกติทำให้ เกดิ การชักและชอ็ ค หรอื หมดสตไิ ด้ 5. ช่วยทำลายพิษท่ีปนเป้ือนในร่างกาย ตับจะทำปฏิกิริยาร่วมกับคาร์โบไฮเดรตในการ กำจัดสารพิษท่ีปนเป้ือนเข้าสู่ร่างกาย ให้กลายเป็นสารท่ีมีพิษน้อยลงหรือไม่เป็นพิษ และถูกขับออก จากร่างกายทางปสั สาวะหรือทางอุจจาระ 6. สามารถเปลี่ยนเป็นไขมันและกรดอะมิโนท่ีไม่จำเป็นแก่ร่างกายได้ เม่ือร่างกายมี คาร์โบไฮเดรตเหลือใช้จากพลังงานในการทำงานของร่างกายแล้ว คาร์โบไฮเดรตสามารถเปล่ียนเป็น ไขมันและกรดอะมิโนทไี่ ม่จำเป็นแก่รา่ งกายได้ เม่อื ร่างกายขาดสารอาหารดังกลา่ ว การยอ่ ยคารโ์ บไฮเดรต การย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นการเปล่ียนแปลงทางฟิสิกส์และเคมี โดยการย่อยจะเริ่มจาก ปาก ตับอ่อน ลำไส้เล็กและดูดซึมสารอาหารคาร์โบไฮเดรต ไปใช้เป็นพลังงานของร่างกายต่อไป กระบวนการเปลี่ยนแปลงของคาร์โบไฮเดรตในอวัยวะส่วนต่าง ๆ ที่สำคัญ (ชะอ้อน จันจะนะ, 2543 และจันทนา เวชพนั ธ์ และคณะ, 2551) ดงั น้ี การย่อยในปาก เม่ือกินอาหารต่อมน้ำลายจะถูกกระตุ้นให้แหล่งน้ำลายเพื่อช่วยหล่อลื่น อาหารซ่ึงภายในน้ำลายมีเอนไซม์แอลฟา – อะไมเลส (- Amylase) หรือไทยาลิน (Ptyalin) ย่อยอะ ไมโลสใหเ้ ปน็ มอลโทส (Maltose) และยอ่ ยอะไมโลเพกทินใหเ้ ป็นเดกซ์ทรนิ (Dextrin) การย่อยข้ึนอยู่ กับระยะเวลาท่ีอาหารอยใู่ นชอ่ งปาก การย่อยในกระเพาะอาหาร จะไม่มีการย่อยคาร์โบไฮเดรตเกิดข้ึนในกระเพาะอาหาร เน่ืองจากภายในกระเพาะอาหารไม่มีน้ำย่อยในการย่อย แต่อาหารที่ถูกลำเลียงเข้าสู่กระเพาะอาหาร จะยังคงถูกย่อยต่อไปอีกนานประมาณ 30 – 50 นาที และเมื่ออาหารผสมกับน้ำย่อยจากกระเพาะ อาหาร ทำใหอ้ าหารมีความเป็นกรดมากขึน้ ถา้ pH ตำ่ ลงถงึ 4.0 นำ้ ยอ่ ยอะไมเลสจะหยุดการทำงาน การย่อยในลำไส้เล็ก การย่อยคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เกิดขึ้นที่ลำไส้เล็ก อาหารเหลวท่ี ผ่านกระเพาะจะมีสภาวะเป็นกรด เมื่อเข้าสู่ลำไส้เล็กส่วนต้น (Duodenum) จะเกิดการหล่ังฮอร์โมน ซีครีติน (Secretin) และฮอร์โมนโคลีซีสโตไคนิน (Cholecystokinin) ท่ีกระตุ้นให้ตับอ่อนหลั่ง ของเหลวและด่าง เพ่ือลดภาวะกรด และให้มีภาวะเป็นด่างท่ีเหมาะกับการทำงานของเอนไซม์ แอลฟาอะไมเลส ซ่ึงเป็นน้ำย่อยในลำไส้เล็กและตับอ่อนผลิตข้ึนเรียกว่า Pancreatic Amylase จะ ย่อยคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลใหญ่ ๆ ให้เป็นน้ำตาลไดแซ็กคาไรด์ (Disaccharides) และย่อยต่อ จนกระท่ังเป็นน้ำตาลชั้นเดียว (Monosaccharide) โดยมีเอนไซม์มอลเทส (Maltase) ย่อยมอลโทส

17 ให้ได้กลูโคส 2 โมเลกุล เอนไซม์ ไอโซมอลเทส (Isomaltase) ย่อยเดกซ์ทรินให้ได้กลูโคส 2 โมเลกุล เอนไซม์ซูเครส (Sucrose) ย่อยซูโครสได้กลูโคสและฟรักโทส เอนไซม์แล็กเทส (Lactase) ย่อย แลก็ โทสได้กลโู คสและกาแลก็ โทส การดดู ซมึ คาร์โบไฮเดรตและการเปล่ียนแปลงในรา่ งกาย กลูโคสท่ีผ่านการย่อยจะถูกดูดซึมท่ีลำไส้เล็กและเข้าสู้เส้นเลือด มีผลในการเพิ่มระดับ กลูโคส ในเลือดโดยตรง ส่วนน้ำตาลฟรักโทสและกาแล็กโทสจะถูกส่งเข้าสู่ตับและเปลี่ยนเป็นกลูโคส กลับเข้าสู่กระแสเลือด หรือนำไปเปลี่ยนเป็นสารประกอบอื่นๆ ท่ีเป็นประโยชน์ต่อไปโดยกลูโคสใน กระแสเลือด จะถูกส่งไปยังเซลล์และเน้ือเยื่อต่างๆ ที่ต้องการพลังงาน เพื่อนำไปใช้ในการสังเคราะห์ สารประกอบต่างๆ อย่างสม่ำเสมอให้ร่างกายสามารถดำรงชีวีตอยู่ได้อย่างปกติ ส่วนพลังงานที่ยังไม่ นำไปใช้ในทันที ร่างกายจะเก็บสะสมในรูปของไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งเป็นพลังงานสำรองของ ร่างกายท่ีเก็บไว้ในตับและกล้ามเน้ือ โดยชายท่ีมีสุขภาพดีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมจะเก็บไกลโคเจนที่ กล้ามเน้ือใช้เป็นพลังงานประมาณ 1200 แคลอรี หรือประมาณ 300 กรัม ในสภาวะอดอาหาร ร่างกายสามารถสลายไกลโคเจนในตับและกล้ามเน้ือให้เป็นกลูโคสเพื่อใช้เป็นพลังงานสำรองได้ นอกจากนั้นยังสามารถนำกลโู คสไปสงั เคราะหเ์ ป็นกรดอะมโิ นท่ีไม่จำเป็นแก่ร่างกาย ได้เม่ือต้องการถ้า อาหารท่ีรับประทานมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินพอดี ร่างกายเก็บสะสมรูปของไกลโคเจนเต็มท่ีแล้ว ถ้า กลูโคสในเลือดยังมีระดับสูงอยู่ร่างกายจะเก็บในรูปของไขมัน ท่ีเน้ือเย่ือไขมันซึ่งสามารถเก็บได้ใน ปรมิ าณไมจ่ ำกดั การเปลย่ี นแปลงคาร์โบไฮเดรตในรา่ งกาย ผลทีเ่ กดิ จากการบรโิ ภคคาร์โบไฮเดรต ถ้าร่างกายไดร้ ับนอ้ ยกวา่ วันละ 100 กรมั เป็นระยะเวลานานทำใหเ้ กิดโรคได้ โดยโรคที่เกิด จากการได้รบั คาร์โบไฮเดรตนอ้ ย (จันทนา เวชพันธ์ และคณะ, 2551) คอื 1. ภาวะไฮโพไกลซีเมีย (Hypoglycemia) เป็นภาวะท่ีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า 60 มิลลกิ รัมต่อเดซิลติ ร ทำให้อวัยวะขาดพลังงานโดยเฉพาะสมอง ซ่ึงรับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเพียง อย่างเดียวจะเกิดอาการอ่อนเพลีย ตาลาย ง่วงนอน และเน้ือตัวสั่น ถ้าเป็นบ่อยสติปัญญาจะต่ำลง บุคลิกเปล่ียนไป ถ้าน้ำตาลมากจะมีอาการปวดหัว ซึม ง่วงนอน ชัก หมดสติและเมื่อเป็นนานโดยไม่ รักษาสมองจะถกู ทำลายอาจทำใหห้ มดสตติ ลอดไปหรอื เปน็ อมั พาตได้ 2. ภาวะคีโทซีส (Ketosis) เกิดจากการท่ีร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อย ร่างกายจะนำ ไขมันไปเผาผลาญเป็นพลังงานทดแทน ซ่ึงในการเผาผลาญไขมันจำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตร่วมด้วย เพื่อให้ไขมันเผาไหม้สมบูรณ์ ถ้าร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยทำให้การนำไขมันมาเผาไหม้จะไม่ สมบูรณ์เกิดสารท่ีเป็นกรดส่งผลให้ร่างกายมีภาวะกรดสูงทำให้ระบบการทำงานของสมองและ ประสาทเส่อื มลง

18 การท่ีร่างการได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป อาจมีผลเสียต่อร่างกาย (จันทนา เวชพันธ์ และคณะ, 2551) ไดต้ อ่ ไปนี้ 1.น้ำหนักตัวมากเกินไป อาจเกิดภาวะโรคอ้วน (Obesity) ซ่ึงเป็นสาเหตุท่ีทำให้เกิดโรค ต่างๆ ตามมา ยังมีคนจำนวนมากที่เข้าใจผิดว่าความอ้วนเกิดจากการบริโภคอาหารท่ีมีไขมันมาก เทา่ นนั้ แตใ่ นความเป็นจริงการบริโภคอาหารท่มี ีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ก็เป็นสาเหตุของความอ้วน ได้ 2. ร่างกายได้รับสารอาหารอ่ืนน้อยลง ถ้าปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารมีมากเกินไป อาจทำใหเ้ กิดโรคขาดสารอาหารอืน่ ๆ ได้ มีรายงานว่าน้ำตาลเป็นตวั กระตุ้นความอยากอาหารสำหรับ สารอาหารชนิดเดียวกัน ดังน้ันการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ความอยากอาหารประเภทอ่ืน ลดลง 3. อาการของโรคเบาหวานกำเริบ โรคเบาหวานเป็นโรคเนื่องจากความบกพร่องใน ปรมิ าณของคุณภาพของฮอรโ์ มนอินซูลิน (Insulin) ทำให้ร่างกายไม่สามารถใช้น้ำตาลเป็นพลังงานได้ ตามปกติฮอร์โมนอินซูลนิ ทำหนา้ ทีเ่ ก่ียวกับการเปลี่ยนแปลง และใชป้ ระโยชน์ของคารโ์ บไฮเดรต คนท่ี เป็นเบาหวานระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงกว่า 160 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (Hyperglycemia) และพบ น้ำตาลในปัสสาวะสูง (Hyper glucosuria) หากผู้ท่ีเป็นเบาหวาน ได้รับอาหารรสหวานจัดหรือมี น้ำตาลเป็นจำนวนมาก ร่างกายจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง อาการ เบาหวานกำเริบได้ 4. ฟนั ผุ (Dental Caries) การกนิ คาร์โบไฮเดรตมาก ๆ และกินคาร์โบไฮเดรตพวกท่ีติดฟัน งา่ ย เช่น ทอฟฟ่ี ลูกกวาด จะเป็นโรคฟันผุง่ายกว่าผู้ที่กินคาร์โบไฮเดรตน้อยหรือผู้ที่กินคาร์โบไฮเดรต ที่ไมต่ ดิ ฟันง่าย บทสรปุ คาร์โบไฮเดรตเปน็ สารประกอบพวกอนิ ทรสี าร (Organic Compounds) ประกอบดว้ ยธาตุ คาร์บอน (C) ไฮโดรเจน (H) และออกซิเจน (O) คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงาน สำหรับนักกีฬาหรือผู้ท่ีออกกำลังกาย ความต้องการขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและการออกกำลังกายหรือ การฝึกซ้อม แต่บริโภคคาร์โบไฮเดรตต้องได้รับปริมาณทีพ่ อเหมาะในแต่ละวัน หากได้รับมากเกินหรือ น้อยเกินตามความต้องการของร่างกายกจ็ ะส่งผลตอ่ รา่ งกายไดเ้ ชน่ กัน คำถามทา้ ยบท 1. คารโ์ บไฮเดรต หมายถงึ อะไร 2. คารโ์ บไฮเดรตมีกป่ี ระเภท อะไรบ้าง พร้อมยกตวั อย่าง 3. จงอธิบายการย่อยคาร์โบไฮเดรต 4. เม่ือร่างกายขาดและได้รบั คาร์โบไฮเดรตมากเกินไป จะสง่ ผลอย่างไรต่อร่างกาย

19 เอกสารอ้างอิง จันทนา เวชพนั ธ์ และคณะ.อาหารเพ่อื สขุ ภาพ. คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลยั ศลิ ปากร. 2551. จีรนันท์ แกล้วกล้า. โภชนาการสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย. กรุงเทพฯ : สำนักพิมพ์แห่ง จฬุ าลงกรณม์ หาวทิ ยาลยั , 2552 ชะอ้อน จันจะนะ. โภชนาการกับการออกกำลังกายและเล่นกีฬา. ภาควิชากุมารเวชศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยสงขลานครนิ ทร์ หาดใหญ่ สงขลา. 2543. พิชิต ภูติจันทร์ และสมหวัง ชาญศิริวัฒน์. โภชนศาสตร์การกีฬา. กรุงเทพมหานคร : สำนักพิมพ์โอ เดยี นสโตร์. 2547

20

21 แผนบริหารการสอนประจำบทที่ 3 ความร้เู บอ้ื งตน้ เกยี่ วกับโปรตนี หัวข้อเน้ือหา 1. บทนำเกยี่ วกับโปรตนี 2. หนา้ ท่แี ละความสำคญั ของโปรตีน 3. การย่อยโปรตนี 4. การดดู ซึมโปรตีนและการเปล่ียนแปลงในรา่ งกาย 5. ผลทเี่ กิดจากการบรโิ ภคโปรตีน วัตถุประสงค์ทั่วไป 1. เพอ่ื ให้นกั ศึกษาทราบถงึ ความหมาย สว่ นประกอบและประเภทของโปรตีน 2. เพ่อื ใหน้ กั ศึกษาทราบถึงหน้าที่และความสำคัญของโปรตนี 3. เพื่อให้นกั ศึกษาทราบถงึ การย่อยโปรตนี 4. เพ่ือให้นกั ศึกษาทราบถึงการดูดซึมโปรตนี และการเปล่ียนแปลงในร่างกาย 5. เพอื่ ใหน้ กั ศึกษาทราบถึงผลท่ีเกิดจากการบรโิ ภคโปรตีน วัตถุประสงค์เชงิ พฤติกรรม 1. นักศกึ ษาสามารถระบุความหมาย สว่ นประกอบและประเภทของโปรตนี ได้ 2. นกั ศกึ ษาสามารถอธิบายหนา้ ท่ีและความสำคัญของโปรตนี ได้ 3. นักศกึ ษาสามารถอธิบายการยอ่ ยโปรตนี ได้ 4. นกั ศึกษาสามารถอธบิ ายการดูดซมึ โปรตนี และการเปลยี่ นแปลงในร่างกายได้ 5. นักศึกษาสามารถอธบิ ายผลที่เกิดจากการบรโิ ภคโปรตนี ได้ กิจกรรมการเรียนการสอน 1. แนะนำวธิ ีการเรียนทง้ั ภาคทฤษฎี ภาคปฏบิ ัติ และการวัด การประเมินผล 2. นำเขา้ สู่บทเรยี นด้วยการดูคลิปวีดที ัศน์ 3. ใหน้ กั ศึกษาไดแ้ สดงความคดิ เห็น ซกั ถามปัญหา ข้อสงสยั 4. อาจารย์อธิบาย ตอบคำถาม และสรุปเนอ้ื หาเก่ียวกบั ความรู้เบื้องต้นเก่ียวกับโปรตนี 5. ศกึ ษาจากเอกสารตา่ งๆ เพ่ิมเติม

22 ส่อื การสอน 1. คลปิ วดี ีทัศน์ความรูเ้ บื้องต้นเกี่ยวกับโปรตนี 2. เอกสารการสอนโภชนศาสตร์การกีฬา บทท่ี 3 ความรู้เบ้อื งต้นเก่ยี วกับโปรตนี การวดั และการประเมินผล 1. พิจารณาจากความสนใจ ความตงั้ ใจ 2. สังเกตจากการอภปิ ราย ถาม-ตอบ 3. ให้นักศึกษาแสดงความคิดเห็น เสนอแนะ 4. การตอบคำถามท้ายบท

23 บทท่ี 3 ความร้เู บือ้ งตน้ เก่ียวกับโปรตนี โปรตีนเป็นสารประกอบไนโตรเจนอินทรีย์ ที่มีอยู่ท้ังในพืชและสัตว์ ประกอบด้วยธาตุ คาร์บอน 44 - 55 เปอร์เซ็นต์ ไฮโดรเจน 6 – 8 เปอร์เซ็นต์ ออกซิเจน 19 – 25 เปอร์เซ็นต์และ ไนโตรเจน 14 – 20 เปอร์เซ็นต์ นอกจากน้ันยังประกอบด้วย กำมะถัน ฟอสฟอรัส เหล็ก ไอโอดีน โปรตีนมีธาตุไนโตรเจนอยู่ในโมเลกุลซ่ึงไม่พบในกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายจึงไม่สามารถ สงั เคราะห์โปรตนี ได้จำเป็นตอ้ งได้รับจากพชื พืชสามารถสังเคราะห์โปรตีนได้ โดยรบั ไนโตรเจนมาจาก ไนเดรตในแอมโมเนียทม่ี ีอยู่ในพื้นดิน สัตว์ได้โปรตีนจากการกินพืชหรือกินสัตว์ด้วยกันเอง ทำให้ได้รับ ไนโตรเจนมาเพื่อสังเคราะห์โปรตีน คนกินท้งั สัตวแ์ ละพืชทำให้ได้รับโปรตนี จากท้ังพืชและสัตว์มาเพื่อ สร้างเนื้อเยื่อ และสารท่ีจำเป็นสำหรับกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายของคนและสัตว์ขณะมีชีวิตอยู่ เม่ือร่างกายใช้โปรตีนแล้วขับถ่ายของเสียออกมาทางปัสสาวะและอุจจาระ ซึ่งมีส่วนประกอบของ ไนโตรเจนออกมา เช่น ยูเรียและแอมโมเนีย รวมท้ังเมือ่ พืชและสัตว์ตายทับถมลงสู้ดิน ของเสียรวมทั้ง พืชและสัตว์ดังกล่าวทำให้ดินมีไนโตรเจน และจุลินทรีย์ในดินเปล่ียนไนโตรเจนให้เป็นไนเตรดซึ่งเป็น อาหารของพืชต่อไป การเปล่ียนแปลงไนโตรเจนเป็นโปรตีนในสิ่งมีชีวิตจะดำเนินวนเวียนเป็นวงจรท่ี เรยี กว่า วฎั จักรไนโตรเจน (Nitrogen cycle) โครงสรา้ งของกรดอะมิโน กรดอะมิโน (Amino acid) คือ หน่วยย่อยที่สุดของโปรตีน ประกอบด้วยหมู่อะมิโน (Amino group –NH2) และหมู่คาร์บอกซลิ (Carboxyl group –COOH) อยูใ่ นโมเลกุล สูตรท่ัวไปของกรดอะ มิโน คอื กรดอะมโิ นทุกตวั มีส่วนที่ต่างกนั คือ หมู่ของ R ซึ่งเปน็ กลุ่มของธาตุที่มโี ครงสรา้ งต่างๆกัน ทำ ให้ กรดอะมิโนมีความแตกต่างกันในรูปร่าง ขนาด ขั้ว และประจุภายในโมเลกุล โปรตีนสามารถแบ่ง ประเภทได้หลายประเภท แต่ในเอกสารประกอบการสอน จะนำเสนอ 2 ประเภท คือ แบ่งตามหลัก โภชนาการ และแบ่งตามคุณสมบัติทางโภชนาการ (พิชิต ภูติจันทร์ และสมหวัง ชาญศิริวัฒน์, 2547 และ จรี นันท์ แกลว้ กลา้ , 2552) ดงั น้ี ประเภทของอะมโิ น ตามหลกั โภชนาการ แบง่ ได้ 2 ประเภท คือ 1) กรดอะมิโนท่ีจำเป็นต่อร่างกาย (Essential amino acid) คือ กรดอะมิโนที่ร่างกายไม่ สามารถสร้างขึ้นได้ หรือสร้างข้ึนได้แต่ไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย จำเป็นต้องได้รับจาก อาหารได้เพียงพอ

24 2) กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย (Non - essential amino acid) คือ กรดอะมิโนท่ี รา่ งกายสามารถสังเคราะห์ข้ึนเองได้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยอาจสังเคราะห์ข้ึนจาก สารประกอบไนโตรเจนหรือกรดอะมิโนท่จี ำเป็นต่อรา่ งกายหรอื จากไขมนั หรือคารโ์ บไฮเดรต ตารางท่ี 3.1 ชนดิ ของกรดอะมโิ นที่จำเปน็ ตอ่ รา่ งกายไม่จำเป็นตอ่ รา่ งกาย ประเภทกรดอะมโิ น ชนดิ ของกรดอะมิโน กรดอะมิโนทจ่ี ำเปน็ ตอ่ รา่ งกาย วาลีน (Valine) ไลซีน (Lysine) ลิวซีน (Lusine) ไอโซโอนีน Essential amino acid (Isoleucine) เ ม ไ ท โ อ นี น ( Methionine) ท รี โ อ นี น (Theronine) ทริพโทเฟน (Tryptophan) ฟีนิวอะลานีน (Phenylalanine) ฮสิ ทิดีน (Histidine) กรดอะมิโนที่ไมจ่ ำเปน็ ต่อร่างกาย อะลานีน (Alanine) กรดแอสพาร์ทิก (Aspartic acid) ไพร Non - essential amino acid ลีน (Proline) ไทโรซีน (Tyrosine) กลูตามีน (Glutamine) อาร์จีนีน (Arginine) ซีสเทอีน (Cysteine) ไกลซีน (Glycine) แอสพาราจนี (Asparagine) ทีม่ า : กลั ยา กิจบญุ ชู, 2557 ประเภทของโปรตีน ตามคณุ สมบตั ิทางโภชนาการ แบ่งได้ 2 ประเภท คอื 1. โปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein) คือ โปรตีนที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อ ร่างกายครบทุกชนิด ในสัดส่วนพอเหมาะและมปี รมิ านท่เี พียงพอที่ร่างกายจะนำไปใชป้ ระโยชน์ในการ เจริญเตบิ โต และดำรงชวี ติ ได้ เชน่ โปรตนี ในน้ำนม ไข่ เน้อื สตั ว์ และถวั่ เหลอื ง 2. โปรตีนไม่สมบูรณ์ (Incomplete Protein) คือ โปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายไม่ ครบถ้วน หรือมีกรดอะมิโนครบถ้วนแต่มีสัดส่วนที่ไม่สมดุลไม่เพียงพอที่ร่างกายจะนำไปใช้ประโยชน์ ในการเจริญเติบโตและการดำรงชีวิตได้ ส่วนมากได้จากธัญพืช เช่น ข้าว ข้าวโพด ข้าวสาลี ข้าว บาร์เลย์ ถ่ัว และเนื้อพังผืด เป็นต้น ซ่ึงในอาหารดังกล่าวจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิดอยู่ใน ปริมาณต่ำท่ีสุด (Limiting Amino acid) เมื่อเทียบกับปริมาณกรดอะมิโนของไข่ ซึ่งเป็นโปรตีนท่ีใช้ อา้ งอิง เช่น โปรตีนในขา้ วโพดมีไลซีนและทริพโตเฟนต่ำ ผลไมเ้ ปลือกแข็งมีไลซีนต่ำ ขา้ วมีไลซีนและที โอนนี ตำ่ เปน็ ตน้

25 หน้าที่และความสำคัญของโปรตนี ในรา่ งกาย (จนั ทนา เวชพันธ์ และคณะ, 2551) 1. ใหพ้ ลังงานแกร่ ่างกาย ถา้ ร่างกายได้รับพลังงานจากสารอาหารคาร์โบไฮเดรต และไขมันไม่ พอจะใช้พลังงานจากโปรตีน โดยโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ในกรณีท่ีโปรตีนมากเกิน ความต้องการของร่างกายท่ีจะนำไปใช้สร้างโปรตีนหรือพลังงานแล้ว โปรตีนส่วนที่เหลือนี้ สามารถ เปลีย่ นแปลงไขมันเปน็ เนอื้ เยอ่ื ของรา่ งกายท่ีตับ 2. สร้างและซ้อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย โปรตีนในร่างกายจะถูกย่อย กรดอะมิโนใน รา่ งกาย และถูกดูดซึมไปสังเคราะห์เป็นสว่ นประกอบของโครงสร้างร่างกาย เช่น เป็นเนื้อเย่ือโครงรา่ ง ของกระดูก ผนังเส้นเลือด เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนท่ีสึกหรอ ในเด็กจะมี ส่วนสรา้ งเนื้อเย่ือเพ่ือเจรญิ เตบิ โตของรา่ งกาย ในผู้ใหญท่ ี่ร่างกายหยุดการเจริญเตบิ โตยังจำเป็นตอ้ งใช้ โปรตีนในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อให้สามารถคงอยู่ เช่น สร้างผม เล็บ หรือผิวหนงั ช้ันนอกท่หี มดอายุแล้ว หลุดไปให้งอกขึ้นใหม่แทน หญิงต้ังครรภ์ต้องใช้โปรตีนสร้างเซลล์ของทารกในครรภ์ และซ่อมแซม เน้ือเย่ือในร่างกายของมารดา เป็นต้น โปรตีนในเนื้อเยื่อในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมีลักษณะต่างกัน ตามประโยชน์ใชส้ อยของรา่ งกาย เช่น 2.1 โปรตีนในกล้ามเนอ้ื จะมลี กั ษณะทท่ี ำใหก้ ล้ามเนอ้ื หดตวั ไดง้ ่าย มคี วามหนาแนน่ 2.2 โปรตีนในเซลล์บุผิว มีลักษณะหนาไม่ละลายน้ำ ทำหน้าท่ีป้องกันอวัยวะภายใน รา่ งกาย 2.3 โปรตีนทอ่ี ยู่ในผนังเลือดเลอื ด ทำให้เส้นเลือดมีความยืดหยุ่นจำเป็นต่อการรกั ษา ความดันเลือด 2.4 โปรตีนในเซลล์กระดูกและฟัน ทำหน้าท่ีเป็นโครงให้แคลเซียมและเกลือ ฟอสเฟตมาจบั เกาะเพ่ือสรา้ งเป็นกระดูกและฟัน 3) สร้างสารควบคุมการทำงานของร่างกาย ซึ่งเป็นสารท่ีสร้างจากโปรตีน ประกอบด้วย น้ำย่อย (Enzyme) จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารรวมทั้งที่ใช้ในการเผาผลาญอาหาร น้ำย่อยทุกชนิด ในระบบการย่อยอาหาร และในการปฏิกิริยาต่าง ๆ ในร่างกาย ฮอร์โมน (Hormone) ทำหน้าท่ี ควบคุมการทำงานของร่างกายให้สามารถทำงานได้อย่างปกติ ฮอร์โมนทุกชนิดเป็นตัวควบคุมการการ เกิดเมแทบลิซมึ ของร่างกาย ฮอรโ์ มนหลายชนิดเป็นโปรตนี เชน่ Insulin, Growth hormone เป็นต้น สารภูมิคุ้มกัน (Immune protein) เป็นโปรตีนที่อยู่ในเลือดทำหน้าท่ีจับส่ิงแปลกปลอม เช่น ไวรัส แบคทเี รยี หรอื สารอน่ื ๆ ทแ่ี ปลกปลอมเข้าสู่ร่างกาย 4) รกั ษาดุลของกรด ด่างในร่างกายใหค้ งที่ เนือ่ งจากกรดอะมิโน เกิดจากการรวมตัวของคาร์ บอกซีลท่ีมีเป็นกรดและหมู่เอมีนทม่ี ีฤทธิ์เปน็ ดา่ ง โปรตนี จึงมีสมบัติเป็นทั้งกรด - ดา่ ง ช่วยรักษาสมดุล ของกรด - ดา่ งของรา่ งกายได้ ซึ่งมีความสำคัญตอ่ ปฏิกิรยิ าต่างๆ ภายในร่างกาย การรักษาความเป็น กรดด่างให้คงท่ีได้ เกิดจากโปรตีนในเลอื ดละฮีโมโกลบินในเม็ดเลอื ดเป็นสารโปรตีนที่มสี มบัตเิ ปน็ กรด และด่าง จึงสามารถทำปฏิกิริยากับกรดและด่างในร่างกายได้สองอย่าง นอกจากนี้ฮีโมโกลบินยัง

26 สามารถนำเอาของเสียหรือคาร์บอนไดออกไซด์ที่ได้จากการกระวนการเมแทบอลิซึมของร่างกายไปขับ ออกท่ปี อด เพอื่ ปกป้องไมใ่ ห้คารบ์ อนไดออกไซดส์ ะสมในเลือดเพราะคาร์บอนไดออกไซด์ละลายน้ำจะ มีฤทธ์ิเป็นกรด เม่ือสะสมในเลือดจะทำให้เลือดมีสภาวะเป็นกรด ส่งผลให้ของเหลวภายในร่างกาย ทำงานผิดปกติ รวมทงั้ อวยั วะต่างๆ 5) รักษาสมดุลน้ำในร่างกาย (Water Balance) โปรตีนในเลือดมีส่วนช่วยควบคุมการ แลกเปล่ียนหรือการเคล่ือนที่ของของเหลวระหว่างเลือดกับเซลล์ โปรตีนเป็นสารที่มีโมเลกุลขนาด ใหญ่ไม่สามารถผ่านผนังเสน้ เลือดได้ ผิดกับน้ำและสารอน่ื ๆ ที่ละลายในรูปของสารละลายซง่ึ สามารถ ผ่านเส้นเลือดได้โดยอิสระ การที่โปรตีน (ส่วนใหญ่ คือ แอลบูมิน) คงอยู่ในเลือดทำให้เกิดความดัน ออสโมติกขึ้น ซ่ึงช่วยให้น้ำคงอยู่ในเส้นเลือดช่วยควบคุมความเข้มข้นของเลือดและสมดุลของน้ำใน ร่างกายให้คงท่ี ในคนหรือสัตว์ท่ีมีโปรตีนในเลือดต่ำ ความดันออสโมตกิ ในเส้นเลือดจะตำ่ ลงเม่ือความ ดันเลือดสูงกว่าความดัน ออสโมติกน้ำจะออกจากเลือดไปสะสมในของเหลวท่ีอยู่รอบๆ เซลล์ มาก ผดิ ปกติ ทำให้เกิดการบวม (Edema) 6) ช่วยกำจัดสารพิษบางอย่าง เช่น ถ้าร่างกายได้รับกรดเบนโซอิก ที่ใช้เป็นสารกันบูดใน อาหารกระปอ๋ งท่ีเป็นสารพษิ ตอ่ รา่ งกาย ตับมีหนา้ ท่ีทำลายโดยรวมกับกรดอะมิโนไกลซนี ให้กลายเป็น กรดที่กำจัดออกจากรา่ งกายทางปัสสาวะได้ 7) เปลี่ยนเป็นสารชนิดอื่นๆ ได้ เช่นเปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตหรือกรดไขมันที่ไม่จำเป็น ต่อ ร่างกายได้ตามความต้องการของร่างกาย หรือเปล่ียนเป็นวิตามิน เช่น กรดอะมิโนทริพโทเฟน สามารถเปลี่ยนแปลงเป็นไนอะซินได้ถ้ามีวิตามนิ บหี กเพยี งพอ 8) ช่วยป้องกันโรคไขมันสะสมมากผิดปกติ เด็กท่ีเป็นโรคขาดสารโปรตีนมักมีไขมันสะสม มากกว่าปกติท่ีตบั และเมอื่ รักษาด้วยอาหารทม่ี โี ปรตนี ประเภทสมบูรณ์ อาการดงั กลา่ วจะหายไป การย่อยของสารโปรตนี ดังน้ี การย่อยโปรตนี เร่ิมตน้ ท่ีกระเพาะอาหาร เนื่องจากในปากไม่มีน้ำย่อยโปรตีน เมื่อโปรตีนเข้า สู่กระเพาะอาหารกรดเกลอื จะย่อยตัดพันธะของโปรตีนที่โมเลกุลซับซ้อน ให้อยู่ในรูปโครงสร้างสัมผัส กบั เอนไซมไ์ ด้งา่ ย โดยเอนไซมเ์ พปซิน (Pepsin) ในกระเพาะอาหารและจากตบั ออ่ นจะย่อยโปรตนี ให้ มีโมเลกุลเล็กกว่าเดิม คือ โปรตีนจะกลายเป็นโปรติโอสและเพปโตน (Proteoses และ Peptones) เม่ืออาหารผ่านจากกระเพาะอาหารมายังลำไส้เล็ก โปรตีนท้ังหมดในอาหารท่ีถูกย่อยหรือถูกย่อย มาแล้วบางส่วนจะถูกย่อยจนถึงขั้นเป็นกรดอะมิโน โดยน้ำย่อยที่มาจากผนังลำไส้เล็กย่อยโปรตีนที่ เหลือให้เป็นกรดอะมิโน เช่น Aminopeptidase, Tripeptidase และ Dipeptidase (ชะอ้อน จันจะ นะ, 2543 และจันทนา เวชพันธ์ และคณะ, 2551)

27 การดูดซมึ และการใช้กรดอะมิโนในรา่ งกาย กรดอะมิโนท่ีถูกย่อยจากโปรตีนจะมีโมเลกุลขนาดเล็กที่สามารถละลายน้ำได้ ดูดซึมผ่าน เข้าผนงั ลำไส้เลก็ เขา้ สู่กระแสเลือดและท่อน้ำเหลือง ผ่านเข้าสู่เสน้ เลือดดำ แล้วไหลผ่านไปยังตับ ตับ จะรับกรดอะมิโนตามชนิด และจำนวนที่ตับต้องการขณะนั้น ส่วนท่ีเหลือจะไหลผ่านไปกับโลหิตเข้าสู่ หัวใจเพ่ือสูบฉีดโลหิตที่มีกรดอะมิโนไปยังอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย การสร้างโปรตีนจะเกิดข้ึน เม่ือมีกรดอะมิโนท่ีจำเป็นครบทั้ง 8 ชนิด สำหรับผู้ใหญ่และ 9 ชนิดสำหรับเด็ก ถ้าขาดกรดอะมิโน ชนิดใดชนิดหนึ่งการสังเคราะห์จะไม่เกิดข้ึน กรดอะมิโนจะกลับไปท่ีตับรวมกับกรดอะมิโนที่เหลือใช้ อื่นๆ กรดอะมิโนท่ีกลับมาท่ีตับมี 2 ชนิด คือ ชนิดที่มีไนโตรเจนและไม่มีไนโตรเจน เนื่องจากร่างกาย ไม่สามารถสะสมกรดอะมิโนได้มากเท่าคาร์โบไฮเดรตกับไขมัน ทำให้สามารถเก็บกรดอะมิโนได้ใน ปริมาณน้อยคือไม่เกิน 5 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักโปรตีนท่ีมีอยู่ในร่างกายทั้งหมด ดังนั้น กรดอะมิโนที่ ไมม่ ีไนโตรเจนจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน กลูโคส หรอื ไกลโคเจน โดยกรดอะมิโน 58 เปอร์เซ็นต์ จะนำไป สังเคราะห์กลูโคส (Glucogenic Amino acids) ส่วนที่เหลือ 42 เปอร์เซ็นต์ นำไปสังเคราะห์ไขมัน (Ketogenic Amino acids) สำหรับกรดอะมิโนที่มีไนโตรเจนอยู่ด้วย ตับจะเปล่ียนแปลงโครงสร้าง เพื่อกำจัดหมู่อะมิโนออก โดยตับจะแยกเอาส่วนท่ีเป็นหมู่อะมิโนออกจากโมเลกุลแล้วเปล่ียนสภาพ เป็นแอมโมเนียผ่านกระบวนการเปลี่ยนแปลงต่างๆ จนกลายเป็นยูเรียและถูกขับออกทางปัสสาวะ (ชะอ้อน จันจะนะ, 2543 และจนั ทนา เวชพนั ธ์ และคณะ, 2551) ผลทเี่ กดิ จากการบริโภคโปรตีน (จันทนา เวชพันธ์ และคณะ, 2551) การขาดโปรตีน เกิดจากการทีร่ ่างกายไดร้ ับอาหาร หรือพลังงานไมพ่ อเปน็ เวลานาน ร่างกาย จึงจะดึงโปรตีนในกล้ามเน้ือมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้เกิดการขาดทั้งโปรตีนและพลังงาน (Protein Energy Malnutrition : P.E.M.) พบมากในเด็กอายุต่ำกว่า 6 ปี เน่ืองจากร่างกายเจริญเติบโตอย่าง รวดเร็วจึงต้องการสารอาหารมากกว่าวัยอื่นๆ โดยเฉพาะในช่วง 18 เดือนแรก นอกจากจะทำให้เด็ก ไม่เติบโตแล้วยังทำให้เด็กเคลื่อนไหวน้อยลง ส่งผลให้เด็กมีร่างกายแคระแกร็น สติปัญญาทึบ ไม่มี ความพร้อมในการเรียน ประสิทธิภาพการเรียนรู้ต่ำ โรคขาดโปรตีนและพลังงาน แบ่งได้ 3 รูปแบบ คือ ควาชิออร์คอร์ (Kwashiorkor) มาราสมัส (Marasmus) และมาราสมิก-ความชิออร์คอร์ (Marasmic Kwashiorkor) การได้รับโปรตีนเกินขนาด เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไป เนื่องจากโปรตีนไม่สามารถสะสมไว้ในร่างกายได้ เมื่อรา่ งกายได้รับโปรตีนมากเกิน ร่างกายจะเปล่ียน โปรตีนให้เป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมันเก็บสะสมในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้ร่างกายได้รับ พลังงานมากขึ้น นอกจากนั้นการได้รับโปรตีนมากเกินเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ตับทำงานหนัก ในการ ขบั ถา่ ยไนโตรเจนออกมาในรูปของยเู รีย เพ่ือรกั ษาสภาพความเปน็ กรด - ด่างในเลอื ดใหส้ มดุล และถ้า ตับสามารถทำงานได้ตามปกติจะเกิดภาวะยูเรียในเลือดสูง (Uremia) ทำให้การทำงานของสมองและ ระบบการทำงานของกระเพาะอาหารผิดปกติ เกิดสภาวะเป็นพิษข้ึนในร่างกายจนถึงแก่ชีวิตได้

28 นอกจากน้ียังพบว่า การบริโภคโปรตีนท่ีมากจะทีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคมะเร็ง และไขมันอุดตันในเส้น เลอื ด บทสรุป โปรตีนเป็นสารประกอบไนโตรเจนอินทรีย์ ประกอบด้วยธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจน อาหารที่ให้โปรตีนท่ีมีคุณภาพมากท่ีสุด คือ ไข่ขาว รองลงมา ได้แก่ น้ำนม ถั่ว เน้ือสัตว์ ความต้องการของโปรตีนขึ้นอยู่กับกิจกรรมของร่างกายและน้ำหนักตัว การได้รับโปรตีนสูง รา่ งกายจะสลายโปรตนี ไปเปน็ กรดยูเรีย และถูกขบั ออกในรูปของปัสสาวะ คำถามทา้ ยบท 1. โปรตีน หมายถงึ อะไร 2. โปรตีน มีกี่ประเภท อะไรบ้าง พรอ้ มยกตัวอยา่ ง 3. จงอธิบายการย่อยและการดูดซมึ ของโปรตนี 4. เม่อื ร่างกายขาดและได้รับโปรตีน มากเกินไป จะส่งผลอยา่ งไรตอ่ ร่างกาย เอกสารอ้างอิง กลั ยา กิจบุญชู. เพ่ิมสมรรถภาพนักกีฬาดว้ ยโภชนาการ. กรุงเทพฯ : โอ. เอส. พร้ินตง้ิ เฮา้ ส์, 2557 จันทนา เวชพันธ์ และคณะ. อาหารเพอื่ สุขภาพ. คณะเภสชั ศาสตร์ มหาวิทยาลัยศลิ ปากร. 2551. จีรนันท์ แกล้วกล้า. โภชนาการสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย. กรุงเทพฯ : สำนักพิมพ์แห่ง จุฬาลงกรณม์ หาวทิ ยาลัย, 2552 ชะอ้อน จันจะนะ. โภชนาการกับการออกกำลังกายและเล่นกีฬา. ภาควิชากุมารเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครนิ ทร์ หาดใหญ่ สงขลา. 2543. พิชิต ภูติจันทร์ และสมหวัง ชาญศิริวัฒน์. โภชนศาสตร์การกีฬา. กรุงเทพมหานคร : สำนักพิมพ์โอ เดยี นสโตร.์ 2547

29 แผนบรหิ ารการสอนประจำบทท่ี 4 ความรู้เบ้อื งต้นเกี่ยวกับไขมัน หวั ข้อเนื้อหา 1. บทนำเกย่ี วกับไขมัน 2. หนา้ ทแ่ี ละความสำคญั ของไขมนั 3. การย่อยไขมัน 4. การดดู ซมึ ไขมันและการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย 5. ผลท่ีเกิดจากการบริโภคไขมนั วตั ถุประสงคท์ ั่วไป 1. เพ่อื ให้นักศึกษาทราบถึงความหมาย ส่วนประกอบและประเภทของไขมัน 2. เพื่อใหน้ กั ศึกษาทราบถงึ หน้าที่และความสำคัญของไขมนั 3. เพ่ือให้นกั ศึกษาทราบถงึ การย่อยไขมัน 4. เพือ่ ใหน้ ักศึกษาทราบถึงการดูดซึมไขมนั และการเปลยี่ นแปลงในรา่ งกาย 5. เพื่อใหน้ กั ศึกษาทราบถึงผลทเ่ี กดิ จากการบริโภคไขมนั วตั ถุประสงคเ์ ชิงพฤติกรรม 1. นกั ศกึ ษาสามารถระบุความหมาย สว่ นประกอบและประเภทของไขมนั ได้ 2. นกั ศึกษาสามารถอธบิ ายหน้าท่แี ละความสำคญั ของไขมนั ได้ 3. นักศกึ ษาสามารถอธบิ ายการย่อยไขมันได้ 4. นักศกึ ษาสามารถอธบิ ายการดดู ซึมไขมันและการเปลีย่ นแปลงในร่างกายได้ 5. นักศึกษาสามารถอธิบายผลที่เกดิ จากการบรโิ ภคไขมนั ได้ กิจกรรมการเรยี นการสอน 1. แนะนำวธิ กี ารเรยี นทง้ั ภาคทฤษฎี ภาคปฏิบตั ิ และการวัด การประเมนิ ผล 2. นำเขา้ สบู่ ทเรยี นดว้ ยการดูคลิปวีดีทศั น์ 3. ให้นกั ศึกษาได้แสดงความคิดเหน็ ซักถามปัญหา ขอ้ สงสยั 4. อาจารยอ์ ธิบาย ตอบคำถาม และสรปุ เนื้อหาเกย่ี วกับความรู้เบื้องต้นเก่ยี วกบั ไขมัน 5. ศึกษาจากเอกสารต่างๆ เพ่มิ เตมิ

30 ส่อื การสอน 1. คลปิ วีดที ศั น์ความรู้เบื้องต้นเก่ียวกบั ไขมัน 2. เอกสารการสอนโภชนศาสตร์การกีฬา บทท่ี 4 ความรู้เบ้อื งต้นเก่ยี วกับไขมนั การวดั และการประเมนิ ผล 1. พิจารณาจากความสนใจ ความตง้ั ใจ 2. สงั เกตจากการอภิปราย ถาม-ตอบ 3. ใหน้ ักศึกษาแสดงความคิดเห็น เสนอแนะ 4. การตอบคำถามท้ายบท

31 บทท่ี 4 ความรู้เบ้ืองตน้ เกย่ี วกบั ไขมัน สารอินทรีย์ชนิดหน่ึงที่ไม่ละลายน้ำเรียกกันทั่วไปว่า ไขมัน (Lipids) และน้ำมัน (Oil) ไขมัน ประกอบด้วย คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน น้ำมันและไขมันมีสมบัติที่สำคัญ คือ ไม่ละลายน้ำ แต่ละลายในตัวทำละลายไขมนั เช่น อเี ทอร์ คลอโรฟอรม์ และเบนซนิ เป็นตน้ ไขมันพบมากในธรรมชาติ ในเน้ือเย่ือของสัตว์และพืช โดยไขมันจะเป็นของแข็งที่ อุณหภูมิห้อง (อุณหภูมิ 25 องศาเซลเซียส) ส่วนใหญ่พบในเนื้อเย่ือของสัตว์ ส่วนน้ำมันเป็นเหลวท่ี อุณหภูมิห้อง พบมากในส่วนต่าง ๆ ของพืช น้ำมันและไขมัน 1 โมเลกุล แตกตัวจะได้กรดไขมัน 3 โมเลกุล และกลีเซอรอล 1 โมเลกุล ไขมันจัดเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุด คือ 1 กรัมให้ พลังงาน 9.45 กิโลแคลอรี เนื่องจากร่างกายสามารถเก็บสะสมไขมันในรูปของไตรกลีเซอไรด์ได้ใน ปริมาณท่ีไม่จำกัด ไขมันสามารถถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานเพ่ือใช้ในร่างกายได้ตลอดเวลา ในรูปแบบ พลงั งานสำรองสำหรับรา่ งกาย (พิชิต ภูติจันทร์ และสมหวัง ชาญศิริวัฒน์, 2547: จรี นันท์ แกลว้ กลา้ , 2552) ประเภทของไขมัน แบ่งได้ 3 ประเภท คอื 1. ไขมันธรรมดา (Simple lipids) หมายถึง เอสเทอร์ของกรดไขมันกับแอลกอฮอล์ชนิด ต่างๆ กลีเซอรอล จะได้สารประกอบ ไขมัน และน้ำมัน ท่ีพบในไขมันจากพืชและสัตว์ แต่ถ้า แอลกอฮอล์ชนดิ อืน่ จะได้ไข (Waxes) เชน่ ไขจากผ้งึ เปน็ ต้น ไขมันและนำ้ มนั ท่วั ไปมอี ยู่ 3 รูป คอื 1.1 โมโนกลีเซอไรด์ (Monoglyceride) เป็นไขมันหรือน้ำมันที่เกิดจากกลีเซอรอล 1 โมเลกุล รวมกบั กรดไขมนั 1 โมเลกุล 1.2 ไดกลีเซอไรด์ (Diglyceride) เป็นไขมันหรือน้ำมันท่ีเกิดจาก กลีเซอรอล 1 โมเลกุล รวมกับกรดไขมัน 2 โมเลกุล 1.3 ไตรกลเี ซอไรด์ (Triglyceride) เป็นไขมันหรือน้ำมนั ที่เกิดจาก กลีเซอรอล 1 โมเลกุล รวมกับกรดไขมัน 3 โมเลกุล 2 ไขมันเชิงประกอบ (Compound Lipids) คือ เอสเทอร์ของกรดไขมันและแอลกอฮอล์ รวมท้ังสารประกอบอื่นรวมอยู่ด้วย เช่น คาร์โบไฮเดรต ฟอสเฟตหรือสารประกอบพวกไนโตรเจน ไขมันเชงิ ประกอบทส่ี ำคญั เกยี่ วข้องกบั โภชนาการของร่างกาย คอื 2.1 ฟอสเฟตไขมนั (Phospholipid) เป็นสารประกอบของไขมนั ธรรมดาท่ีมีหมู่ฟอสเฟต และสารประกอบไนโตรเจน เช่น เลซิติน (Lecithin) ในไข่แดง และสฟิงโกไมเอลนิ (Sphingomyelin) ในสมอง

32 2.2 ไกลโคไขมัน (Glycolipid) เป็นสารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลกลูโคสหรือ กาแล็กโทสรวมอยู่ นอกเหนือจากกรดไขมันและไนโตรเจน ส่วนใหญ่พบในเน้ือเย่ือสมอง เรียกว่า เซรโี บรไซด์ (Cerebrosides) 2.3 ลิโพโปรตีน (Lipoprotein) หมายถึง ไขมันท่ีมีโปรตีนรวมอยู่ในโมเลกุล พบในน้ำ เลอื ดทำหน้าทข่ี นส่ง ไขมันทงั้ หลายไปยังส่วนตา่ งๆ ของเซลลท์ ว่ั ร่างกาย 3 อนุพันธ์ไขมัน (Derived Lipids) คือ ไขมันท่ีได้จากการแตกตัวของไขมันธรรมดาหรือ ไขมนั เชงิ ประกอบ ไขมนั พวกนี้ ได้แก่ 3.1 กรดไขมัน (Fatty acid) 3.2 กลีเซอรอล (Glycerol) 3.3 สเตอรอยด์ (Steroids) เป็นไขมันท่ีมีสเตอรอยด์ประกอบอยู่ เช่น คอเลสเตอรอล (Cholesterol) พบมากในมันสมอง เน้ือเยื่อประสาท เลือดและน้ำดี ส่วนออร์โกสเตอรอล (Ergosterol) พบมากในพืช เมื่อสารดังกล่าวได้รับแสงแดดอัลตราไวโอเลต สามารถเปลี่ยนเป็น วิตามินดี และสเตอรอยด์ฮอรโ์ มน (Steroid hormone) และเกลอื น้ำดี (Bile salts) ชนิดของกรดไขมัน ไขมันแต่ละชนิดมีกรดไขมันเป็นส่วนประกอบ และมีกลีเซอรอลเป็นตัวแกนคงที่ และทำให้ สมบัติของไขมันแต่ละชนิดแตกต่างกัน คือ ชนิดของกรดไขมัน ซึ่งกรดไขมัน (Fatty acids) เป็นกรด อินทรีย์ท่ีประกอบด้วย คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจนสูตรท่ัวไปของกรดไขมัน คือ R - COOH ตามปกติจะไม่พบกรดไขมันอิสระในธรรมชาติ แต่พบในรูปไตรกลีเซอไรด์หรือรวมอยู่กับลิพิดชนิดอ่ืน ชนดิ ของกรดไขมันแบง่ ได้ 2 ชนดิ ใหญ่ๆ คือ กรดไขมนั แบ่งตามลกั ษณะโครงสร้าง แบง่ ได้ 2 ชนดิ คือ 1. กรดไขมันท่ีอ่ิมตัว (Saturated Fatty acid) หมายถึง กรดไขมันที่คาร์บอนในโมเลกุลมี ไฮโดรเจนจบั เกาะอยู่เต็มที่แลว้ ไม่สามารถรบั ไนโดรเจน หรอื ธาตุอน่ื ๆเขา้ มาในโมเลกุลไดอ้ ีกสตู รท่ัวไป คอื CnH2nO2 และ n คอื ตวั เลขแสดงจำนวนอะตอม กรดไขมันทีอ่ ิ่มตัว พบมากในไขมันสัตว์ 2. กรดไขมันที่ไม่อ่ิมตัว (Unsaturated Fatty acid) หมายถึง กรดไขมันที่คาร์บอนใน โมเลกุลมีไฮโดรเจนจับเกาะไม่เต็มท่ี ทำให้คาร์บอนในโมเลกุล 2 อะตอม จับกันเองด้วยพันธะคู่ (Double bond) สูตรทั่วไป คือ CnH2n+2O2 หรือ CnH O2n+4 2 และ n คือ ตัวเลขแสดงจำนวน อะตอม กรดไขมันชนิดน้ี พบมากในนำ้ มนั พชื นำ้ มนั ปลาและสัตวท์ ะเลทวั่ ไป

33 กรดไขมันแบ่งตามความตอ้ งการของรา่ งกาย แบง่ ได้ 2 ประเภท คือ 1. กรดไขมันท่ีจำเป็น (Essential Fatty acid) หมายถึงกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถ สังเคราะห์ขึ้นได้เองในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย กรดไขมันท่ีจำเป็นต่อร่างกาย จะเป็นกรดไขมันที่ไม่อ่ิมตัวสูงมีพันธะคู่มากกว่า 1 พันธะหรือกรดไขมัน เรียกว่า โอเมกา 3 และโอเม กา 6 ร่างกายไม่สามารถสร้างต้องได้รับจากอาหาร กรดไขมันท่ีจำเป็นส่วนใหญ่จะพบมากในน้ำมัน จากพืช โดยกรดไลโนเลอกิ พบมากในน้ำมนั ดอกคำฝอย 2. กรดไขมันที่ไม่จำเป็น (Nonessential Fatty acid) หมายถึง กรดไขมันท่ีร่างกาย สามารถสังเคราะห์ได้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย นอกจากน้ันยังพบในอาหารไขมันท่ัวไป โดยเฉพาะไขมนั จากสตั วซ์ ึ่งเปน็ กรดไขมันชนิดอิ่มตัว หนา้ ทีแ่ ละความสำคัญของไขมันในร่างกาย 1. ให้พลังงานและความร้อน ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีมากกว่า คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ในภาวะปกติร่างกายจะใช้ไขมันเกือบร้อยละ 40 ของพลังงานทั้งหมด ถ้า รา่ งกายอยู่ในสภาพอดอาหารไขมนั จะถกู ใชเ้ ป็นพลังงานเกือบร้อยละ 100 2. เป็นส่วนประกอบของร่างกาย โครงสร้างผนังเซลล์ และในการสร้างเซลลส์ มอง เซลล์ใน ร่างกายเกือบท้ังหมดจะประกอบด้วยไขมัน ในผู้หญิงแข็งแรงและไม่อ้วนจะมีไขมันอยู่ 18 - 25 เปอรเ์ ซน็ ตข์ องน้ำหนกั ตัว ผู้ชายมไี ขมันอยู่ 15 - 20 เปอร์เซน็ ตข์ องน้ำหนกั ตวั 3. ป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายใน ไขมันจะอยู่รอบอวัยวะสำคัญ เช่น ใน ช่องอก และชอ่ งทอ้ ง ทำหนา้ ท่เี ป็นเกราะปอ้ งกนั การกระทบกระเทือนของอวยั วะตา่ งๆ 4. ช่วยพยุงหรือทำให้อวัยวะคงรูป เช่น ไขมันที่บุแก้ม ฝ้ามือ ฝ่าเท้า ไขมันท่ีบุมือและยัง ชว่ ยใหห้ ยบิ จับสง่ิ ของไดส้ ะดวก 5. เป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเปน็ ซึ่งเปน็ ส่วนประกอบของโครงสร้างผนังเซลลแ์ ละใช้ใน การสรา้ งเซลลส์ มอง โดยเฉพาะในเดก็ ก่อนคลอด 6. เป็นแหล่งของวิตามนิ ที่ละลายในไขมัน และชว่ ยการดูดซมึ ของวติ ามนิ เหลา่ นัน้ 7. สามารถเปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตและกรดอะมิโนท่ีไม่จำเป็นแก่ร่างกายได้เม่ือร่างกาย ตอ้ งการ 8. ไขมันมีความจำเปน็ สำหรบั การเจริญเตบิ โตและสขุ ภาพทางผวิ หนงั ของทารกและเด็ก 9. ไขมันใต้ผิวหนังช่วยป้องกันการสูญเสียความร้อนออกนอกร่างกายทางผิวหนัง เพราะ ไขมันเปน็ สอ่ื นำความร้อนท่ีเหลว

34 ไขมันในอาหาร 1. ช่วยให้อาหารมีรส กล่ินและเนื้อสัมผัสดีข้ึน ถึงแม้ตัวไขมันหรือน้ำมันจะเป็นสาร ปราศจากรสชาติแต่ไขมันสามารถดูดกลิ่นได้ดี และเนื้อสัมผัสของไขมันช่วยให้อาหารมีรสอร่อยขึ้น อาหารท่ีมีไขมันตำ่ จะแห้งไม่นา่ รบั ประทาน ดงั นั้นจึงถอื วา่ ชว่ ยเพ่มิ คุณคา่ ทางดา้ นจิตวทิ ยา 2. ทำให้อิ่มได้นานกว่าอาหารประเภทอื่น เน่ืองจากร่างกายย่อยไขมันได้ช้ากว่าโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 3. ไขมนั เป็นตัวนำความร้อนที่ดชี ว่ ยทำให้อาหารสกุ เร็ว เชน่ การทอด 4. ไขมันเป็นตัวหล่อลืน่ ท่ีดี เวลาทอดหรือผัดจะชว่ ยใหอ้ าหารไมต่ ิดกระทะ หรือในการปรุง อาหารอนื่ ๆ เชน่ ในการอบขนมตา่ ง ๆ นยิ มใชไ้ ขมันทาภาชนะ เพอ่ื ปอ้ งกันไม่ใหข้ นมที่อบติดภาชนะ 5. ไขมันบางชนิดทำหน้าที่เป็นอิมัลซิไฟเออร์ที่ดี เช่น ไขมันที่ชื่อว่า เลซิทินในไข่แดง ช่วย ในการรวมตัวของไขมันและนำ้ ให้สามารถรวมตวั เปน็ เนอื้ เดยี วกนั ได้ เชน่ ในมายองเนส เป็นต้น การยอ่ ยของไขมันในร่างกาย ไขมันที่รับประทานเข้าสู่ร่างกายในรูปของไตรกลีเซอไรด์ โดยมีฟอสโฟลิพิดคอเลสเตอรอล และวิตามินท่ีละลายในไขมันปนอยู่ด้วย ในวันหน่ึงเราบริโภคไขมันประมาณ 20 - 150 กรัม หรือ ประมาณ 7 - 40 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรีทั้งหมดท่ีได้รับในหนึ่งวัน การย่อยไขมันจะเร่ิมท่ี กระเพาะอาหาร เม่ืออาหารถูกกลืนลงมายังกระเพาะอาหาร กระเพาะอาหารจะมีการเคล่ือนไหว คลุกเคล้า และบดอาหารให้แตกออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ ช่วยให้อาหารแต่ละชนิดแยกตัวออกจากกันทำให้ การย่อยสะดวกขึ้น ไขมันท่ีอยู่ในกระเพาะอาหารจะถูกย่อยด้วยเอนไซม์จากกระเพาะอาหาร คือ แก สตริก ไลเพส (Gastric Lipiase) และการย่อยยังคงดำเนินต่อเม่ืออาหารเคลื่อนสู่ลำไส้เล็ก กระเพาะ อาหารจะย่อยได้ 10 - 30 เปอร์เซ็นต์ของไตรกลีเซอไรด์ท่ีได้รับจากอาหารทั้งหมด โดยย่อยไขมันท่ี ย่อยได้ง่าย เช่น ไขมันในไข่แดง ไขมันในนม ส่วนไขมันท่ีได้จากเนื้อสัตว์ เนย หรือน้ำมันต่าง ๆ ยังไม่ ถูกย่อย จนกระท่ังถึงลำไส้เล็กไขมันจะถูกผสมคลุกเคล้ากับน้ำดีที่สร้างจากตับ น้ำดีช่วยให้ไขมัน ละลายตัวและแตกตัวออกเป็นหยดเล็ก ๆ จนสามารถผสมกับน้ำได้ เกิดเป็นสารละลายอิมัลชัน และ ช่วยให้มีพื้นท่ีผิวที่จะผสมกับน้ำย่อยได้ดีขึ้นจากน้ันเอนไซม์จากตับอ่อน คือ แพนครีเอติก ไลเพส (Pancreatic Lipase) และเอนไซมจ์ ากผนังลำไส้เล็ก คือ อินเทียตินัล ไลเพส (Inteatinal Lipase) จะ เข้าทำปฏิกิริยาทำให้ไตรกลีเซอไรด์ แตกตัวเปน็ ไดกลีเซอไรด์และโมโนกลีเซอไรด์ก่อน และแตกตัวไป จนได้ กลีเซอรอลและกรดไขมันอิสระ 40 - 50 เปอร์เซ็นต์ของไขมันท่ีกินเข้าไปจะถูกย่อยเป็นกลีเซ อรอลและกรดไขมันอิสระเพ่อื การดูดซึม สว่ นท่ีเหลอื จะถูกย่อยเปน็ บางส่วนและถูกดดู ซมึ ในรปู ของโม โนกลีเซอไรด์ 40 - 50 เปอร์เซ็นต์ ในรูปไดกลีเซอไรด์ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ (ชะอ้อน จันจะนะ, 2543 และจนั ทนา เวชพันธ์ และคณะ, 2551)

35 การดูดซึมไขมัน ไขมนั ท่ีผ่านกระกวนการย่อยจะอย่ใู นรปู ของกรดไขมัน กลีเซอรอล โมโนกลีเซฮไรด์ไดกลเี ซอ ไรด์และคอเลสเตอรอล รวมท้ังฟอสโฟลิพิดตามปริมาณที่กินเข้าไป ไขมันท่ีถูกย่อยแล้วเหล้านี้จะถูก ดูดซึมที่ลำไส้เล็ก และซึมผ่านเย่ือบุลำไส้ด้วยความช่วยเหลือของน้ำดี โมโนกลีเซอไรด์เมื่อเข้าไปใน ผนังลำไส้เล็ก บางส่วนจะถูกย่อยโดยเอนไซม์ในผนังลำไส้อีกครั้งหน่ึงได้เป็นกลีเซอรอลและกรดไขมัน (ชะออ้ น จันจะนะ, 2543 และจนั ทนา เวชพนั ธ์ และคณะ, 2551) การเปลีย่ นแปลงไขมันในรา่ งกาย เมื่อกรดไขมัน กลเี ซอรอล โมโนกลีเซอไรด์ และไดกลีเซอไรด์ ถกู ดดู ซึมผา่ นเยื่อบลุ ำไส้เล็กเข้า มาแล้วกรดไขมันโมเลกุลส้ันท่ีมีประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์จะถูกขนส่งไปยังตับ เพ่ือรวมตัวกับโปรตีน เป็นลิโพโปรตีน (Lipoprotein) ช่วยขนส่งไขมันไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายต่อไป ส่วนกรดไขมัน โมเลกุลยาวจะจับตัวกบั กลีเซอรอล โมโนกลีเซอไรด์ เกิดเป็นไตรกลีเซอไรด์ใหม่ซ่ึงจะจับตัวกับโปรตีน เป็นลิโพโปรตีน เรียกว่า ไคโลไมครอน เพ่ือขนส่งไขมันที่ถูกดูดซึมแล้วไปยังอวัยวะต่าง ๆ ไคโล ไมครอนจะผ่านทางระบบน้ำเหลืองผนังลำไส้ไปยังท่อน้ำเหลืองใหญ่ แล้วผ่านเข้าสู่กระแสโลหิตที่เส้น เลือดดำเพ่ือขนส่งต่อไปยังเซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกาย หลังจากการย่อยและดูดซึมไขมันจะเข้าสู่กระแส โลหิต หลังจากน้ันส่วนหน่ึงจะถูกเผาผลาญให้พลังงานบางส่วนอาจถูกใช้สร้างสว่ นประกอบของเซลล์ เชน่ เซลล์ประสาท และสมอง เป็นตน้ อีกสว่ นหน่ึงร่างกายจะเก็บสะสมใตผ้ ิวหนัง ไขมันในร่างกายจึง จำแนกได้ 2 พวก (ชะอ้อน จันจะนะ, 2543 และจนั ทนา เวชพนั ธ์ และคณะ, 2551) คือ 1. ไขมนั ท่ีร่างกายสะสมไว้ใช้เผาผลาญให้พลังงานเมอื่ ต้องการ ส่วนใหญ่เป็นไขมันแท้มี โครงสร้างอย่างง่าย (Simple lipids) ประกอบด้วย ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจนเท่านั้น ไขมันนี้มีอวัยวะต่างๆ ของร่างกายคือ ใต้ผิวหนัง และในช่องท้อง นอกจากได้มาจากไขมันในอาหาร แล้วอาจยังได้มาจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เหลือใช้ โดยร่างกายสามารถเก็บสะสมได้ในปริมาณ ไม่จำกัด ถา้ กินอาหารที่ให้พลังงานมากจนเหลือใช้ ก็จะมไี ขมันสะสมอยมู่ าก 2. ไขมันท่ีเป็นส่วนประกอบของเซลล์ต่างๆ เช่น เซลล์ประสาท สมอง ซ่ึงมี ส่วนประกอบท่ีซับซ้อน ไม่ใช่ไขมันแท้ และเป็นส่วนท่ีร่างกายไม่ดึงเอามาใช้เผาผลาญแม้ในยามที่ ร่างกายขาดแคลนอาหารท่ีใหพ้ ลงั งาน ผลทเ่ี กิดจากการบริโภคและปรมิ าณไขมันทคี่ วรไดร้ ับ ผลของการได้รับไขมันน้อย จะเกิดการสลายไขมันที่ร่างกายสะสมไว้มาใช้ ทำให้เกิดภาวะ เป็นกรดในเลือด (Ketone bodies) ถา้ รา่ งกายที่สภาวะการเป็นกรดมากเกนิ ไปทำให้เกิดอาการชักได้ การได้รับไขมันน้อยเกินไปทำให้พลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ไม่เพียงพอ ร่างกายจะใช้พลังงาน จากโปรตีนทก่ี ินเข้าไปเป็นพลังงานแทนท่ีจะนำไปสร้างหรือซอ่ มแซมเนื้อเย่อื ทำให้เกดิ การใช้พลังงาน