โภชนศาสตร์การกีฬา Sports Nutrition SS11304

136 ตารางที่ 11.10 ปรมิ าณของสารอาหารในรายการอาหารแลกเปลย่ี นอาหารในแตล่ ะหมวด หมวดอาหาร ปรมิ าณอาหาร คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน พลงั งาน 1 สว่ น (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (กโิ ลแคลอรี) หมวด :แป้ง ธัญพชื ไมแ่ น่นอน 18 2- 80 หมวดเนื้อสตั ว์ : ไขมนั ต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ - 73 55 ไขมนั ปานกลาง (30 กรมั ) - 75 75 ไขมันสูง - 78 100 หมวดไขมัน 1 ชอ้ นช้า - -5 45 (5 มล.) หมวดผกั 1 ถว้ ยตวง 5 2- 25 2 ทพั พี 1 ทพั พี หมวดผลไม้ ไมแ่ นน่ อน 15 -- 60 หมวดนม : นมสดจดื 240 มล. 12 8 8 150 นมสดจืดพรอ่ งมนั เนย 240 มล. 12 8 5 120 นมสดจืดขาดมนั เนย 240 มล. 12 8 0 90 นมผง 5 ชอ้ นโตะ๊ 12 8 - ตามชนิดนม นมสดระเหย 120 มล. 12 8 8 150 ทม่ี า : พชิ ติ ภูติจนั ทร์ และสมหวัง ชาญศิริวัฒน์, 2547 จากตารางท่ี 11.10 เป็นเพียงสงิ่ ท่ีสรุปจากในแต่ละหมวดอาหาร ซ่งึ ในแต่ละหมวดอาหารยัง มีชนิดของอาหารอีกมากมายหลายชนิดดังนั้น ในการกำหนดอาหารแล้ว นักกำหนดอาหารจะใช้ รายการอาหารแลกเปล่ยี นอาหารในแต่ละหมวดจากรายละเอียดท่กี ล่าวขา้ งลา่ งนี้เปน็ สว่ นใหญ่

137 ตารางท่ี 11.11 อาหารแลกเปล่ียน 6 หมวด หมวด ประเภทอาหาร อาหาร ธญั พืช ข้าวกล้อง 1 ทพั พี ขนมปงั โฮลวที 1 แผ่น ข้าว ขา้ วซอ้ มมอื 1 ทพั พี ข้าวสวย 1วทนุ้ ัพเสพ้นี สกุ 2/3 ถว้ ยตวง แปง้ ข้าวต้ม 2 ทัพพี ก๋วยเต๋ียวสขุกน2ม/จ3ีนถ้ว1ยตจวบั งใหญ่ บะหมี่ 1 เนอ้ื สตั ว์ เนื้อสตั วไ์ ขมนั ตำ่ มาก เลือดหมู 6 ชอ้ นโตะ๊ กงุ้ ขนาดกลาง 4 – 6 ตวั เลือดไก่ 3 ช้อนโต๊ะ กุ้งฝอย 6 ชอ้ นโตะ๊ ปลาแห้ง 2 ช้อนโตะ๊ กงุ้ แห้ง 2 ช้อนโต๊ะ เนื้ อ สั ต ว์ไข มั น ป าน หมตู ิดมนั 2 ช้อนโต๊ะ หมยู า่ ง 2 ชอ้ นโตะ๊ กลาง ไก่ทอดมีหนัง 2 ช้อนโต๊ะ เนื้อไกต่ ดิ หนงั 2 ชอ้ นโต๊ะ เนอ้ื เปด็ ติดหนัง 2 ช้อนโต๊ะ เปด็ ย่างไม่หนัง 2 ชอ้ นโตะ๊ เน้อื ปลาทอด 2 ชอ้ นโต๊ะ ไข่ 1 ฟอง เนื้อสตั วไ์ ขมนั สูง ซโี่ ครงหมตู ดิ มนั 2 ชอ้ นโต๊ะ กนุ เชยี ง 2 ช้อนโต๊ะ หมูปนมัน 2 ชอ้ นโตะ๊ ไสก้ รอกหมู 1 แท่ง ไสก้ รอกอีสาน 1 แท่ง คอหมู 2 ชอ้ นโตะ๊ หมูบดปนมัน 2 ช้อนโตะ๊ เบคอน 3 ช้นิ ไขมนั กรดไขมนั อมิ่ ตวั สงู น้ำมันหมหู รือไก่ 1 ชอ้ นชา เนยสด 1 ช้อนชา น้ำมนั เบคอนทอด 1 ชิ้น ครีมนมสด 2 ชอ้ นโตะ๊ ก รด ไข มั น ไม่ อิ่ ม ตั ว น้ำมันพืช (ถั่วเหลือง รำข้าว เนยเทยี ม 1 ชอ้ นชา หลายตำแหนง่ ข้าวโพด) 1 ช้อนชา มายองเนส 1 ช้อนชา ก รด ไข มั น ไม่ อ่ิ ม ตั ว นำ้ มันถั่วลสิ ง 1 ชอ้ นชา มะกอก 8 – 10 ผล ตำแหน่งเดยี ว มะมว่ งหิมพานต์ 6 เมล็ด ถั่วลิสง 10 เมล็ด ผัก พลงั งานตำ่ ผักบุ้ง ใบตงั โอ๋ มะเขอื ผักคะน้า ใบขนึ้ ฉ่าย มะเขือเทศสีดา ผกั กวางตงุ้ แตงกวา แตงร้าน ผกั กาดขาว ฟกั เขยี ว เหด็ ฟาง พลังงาน 25 กโิ ล ผกั กะเฉด บวบ ผักบุง้ ดอกกุยชา่ ย เหด็ เป๋าฮ้อื มะเขือเทศ แคลอรี/นน. 100กรมั ใบชะพลู ดอกมะขาม แครอท ใบข้เี หลก็ มะระ กะหล่ำ ผลไม้ กลว้ ยน้ำวา้ 1 ผล มะมว่ งสกุ 6 ช้นิ มะมว่ งดบิ ครึ่งผล มะละกอ 8 คำ กล้วยไข่ 1 ผล กลว้ ยหอม คร่ึงผล นม นมสดจดื UHT 1 ถว้ ยตวง นมพรอ่ งมันเนย 1 ถว้ ยตวง นมผง 1/3 ถว้ ยตวง นมข้นจดื 1/2 ถ้วยตวง ทมี่ า : พิชิต ภูตจิ ันทร์ และสมหวัง ชาญศริ วิ ัฒน์, 2547

138 การคำนวณเพ่อื หาปรมิ าณอาหารทีไ่ ด้รับประทานใน 1 วัน ต้องคำนงึ ถึงปัจจัย 2 ประการ ท่ีต้องมี ความสัมพันธก์ ัน คือ 1. การคำนวณพลงั งานท่รี า่ งกายตอ้ งการภายใน 1 วัน 2. การคำนวณปริมาณอาหารของคาร์โบไฮเดรต โปรตนี และไขมนั การคำนวณพลังงานทรี่ า่ งกายต้องการภายใน 1 วนั เป็นการกระจายพลังงานของอาหารโดยภาพรวมของนักกีฬาภายใน 1 วัน ซึ่งจำนวนความ ต้องการพลังงานของนักกีฬา คำนวณได้จาก 4 วิธีข้างตรง และจำนวนพลังงาน (กิโลแคลอรี) ได้จาก พลังงานของหมวดอาหารแลกเปลี่ยน แต่การคำนวณพลังงานในแต่ละวันต้องคำนึงถึงจำนวนปริมาณ ที่เป็นจำนวนกรัมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมันของอาหารด้วย โดยการกำหนดพลังงานของ สารอาหารสามารถ +50 กิโลแคลอรี สามารถคำนวณไดจ้ ากตารางขา้ งลา่ ง ตารางท่ี 11.12 การกำหนดพลังงานต้องการของนักกีฬาตามหมวดอาหารแลกเปล่ียนของนักกีฬา ภายใน 1 วนั พลังงานท่ี เน้ือสตั ว์ ข้าว ผัก ผลไม้ ไขมัน นม พลงั งาน ตอ้ งการ .............. .............. .............. .............. .............. .............. รวม ................. การคำนวณปรมิ าณอาหารของคารโ์ บไฮเดรต โปรตีนและไขมนั การกำหนดจำนวนกรัมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน เป็นการกำหนดปริมาณอาหาร ให้มีความเหมาะสมกับปรมิ าณสัดส่วนอาหารท่ีคำนวณข้างต้น แต่การกำหนดสัดส่วนจำนวนกรัมของ คาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน ต้องอาศัยปริมาณของสารอาหารในรายการอาหารแลกเปลี่ยน อาหารในแต่ละหมวด เพ่ือที่จะทำให้ได้สัดส่วนอาหารท่ีเหมาะสมกับความต้องการพลังงานของ นักกีฬา แต่การกำหนดสัดส่วนของจำนวนปริมาณอาหารกับความต้องการพลังงานน้ันต้องให้ได้ สดั สว่ นที่เทา่ กัน ซงึ่ ค่าปริมาณของอาหาร +5 กรัม ดงั ตารางข้างลา่ งนี้

139 ตารางท่ี 11.13 การกำหนดจำนวนปริมาณอาหาร (กรัม) ของอาหารแลกเปล่ียน หมวดอาหาร ปริมาณอาหาร คาร์โบไฮเดรต คณู สว่ น กรมั ของ 1 ส่วน (กรมั ) ต่อวัน คารโ์ บไฮเดรต หมวดข้าว แป้งและ ทัพพี ธัญพืช X หมวดเนอ้ื สัตว์ หมวดผัก กรัม หมวดผลไม้ หมวดนม ถ้วยตวง X หมวดไขมนั กรมั X หมวดอาหาร 240 มล. X หมวดขา้ ว แปง้ และ ธัญพืช ชอ้ นช้า หมวดเน้ือสัตว์ หมวดผกั รวม หมวดผลไม้ หมวดนม ปรมิ าณอาหาร โปรตนี คณู ส่วน กรมั ของ หมวดไขมนั 1 ส่วน (กรัม) ต่อวนั โปรตนี หมวดอาหาร ทัพพี X หมวดข้าว แปง้ และ ธญั พชื กรมั X หมวดเนือ้ สตั ว์ หมวดผัก ถว้ ยตวง X หมวดผลไม้ หมวดนม กรมั หมวดไขมัน 240 มล. X ชอ้ นชา้ รวม ปริมาณอาหาร ไขมัน คูณ ส่วน กรัมของ 1 ส่วน (กรัม) ต่อวัน ไขมนั ทพั พี กรัม X ถ้วยตวง กรมั X 240 มล. X ชอ้ นช้า รวม

140 การคำนวณเพอ่ื หาปริมาณอาหารทีไ่ ดร้ ับประทานในแต่ละมอื้ อาหารท่ีทุกคนรับประทานประกอบด้วย ผัก ผลไม้ ข้าว เนื้อสัตว์ต่างๆ แต่ยังไม่ทราบว่า รับประทานแต่ละชนิดมากน้อยเท่าได จึงต้องนำมาคำนวณต่อโดยใช้รายการอาหารแลกเปล่ียนเป็น หลัก ซึ่งจะแบ่งอาหารเป็น 6 หมวด ไดแ้ ก่ หมวดนม หมวดผกั หมวดผลไม้ หมวดเนื้อสัตว์ และหมวด ไขมัน ทำให้ทราบว่าจะต้องรับประทานอาหารในหมวดใดมากน้อยเท่าใด สามารถกำหนดสัดส่วน อาหารแตล่ ะม้อื ได้ตามตารางข้างลา่ ง ตารางที่ 11.14 กำหนดสัดสว่ นอาหารแต่ละมื้อ พลงั งาน เน้อื สตั ว์ ข้าว ผัก ผลไม้ ไขมนั นม พลงั งาน Kcal. .............. .............. .............. .............. .............. .............. รวม …………… เชา้ เทย่ี ง วา่ ง เย็น หลกั การกระจายปริมาณอาหารทร่ี บั ประทานในแต่ละม้ือ 1. การกระจายอาหารควรคำนงึ ถงึ วตั ถุประสงคห์ ลักของการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา 2. อาหารแต่ละมื้อต้อคำนึงถึงนักกีฬาอยู่ในการฝึกซ้อมช่วงไหน เช่น ก่อนการแข่งขัน ระหว่างการแขง่ ขัน หลงั การแข่งขนั และระยะฟืน้ ฟูหรอื ไม่ 3. การจัดอาหารไม่จำเป็นต้องกำหนด 3 ม้ือ อาจมีม้ือว่างหรือก่อนนอนเพ่ิมเติมได้ แต่ควร เนน้ อาหารที่มกี ากใยและใหพ้ ลงั งานมาก สามารถยอ่ ยไดเ้ รว็ 4. ควรมีการจัดสัดส่วนอาหารทีเหมาะสมกับนักกีฬาแต่ละประเภท จำไว้ว่านักกีฬาแต่ละ ประเภทไม่สามารถกำหนดเหมือนกันได้ ต้องพิจารณาถึงระดับกิจกรรม พลังงานที่ต้องใช้ในการเล่น กีฬา เป็นต้น 5. นักกีฬาแต่ละประเภทต้องมีการกำหนดอาหารที่ต้องได้รับว่าต้องเน้นอาหารหมวดใดมาก ทสี่ ุดถึงจะเหมาะกบั นกั กฬี าประเภทนน้ั ๆ

141 ตารางท่ี 11.15 การกำหนดอาหารแต่ละมื้อของนักกีฬามวยสากลสมัครเล่นก่อนการแข่งขันที่ต้อง ควบคุมน้ำหนกั พลังงาน นม ผกั ผลไม้ ขา้ ว เน้ือสัตว์ ไขมนั พลังงาน Kcal. สว่ น ทัพพี คำ ทัพพี ช้อนโตะ๊ ชอ้ นชา Kcal. 3,000 2 5 50 16 20 7 3.010 เช้า 1 1 10 4 4 2 765 เทย่ี ง - 2 15 4 6 2 775 วา่ ง 1 - 10 3 2 1 400 เย็น - 2 15 5 8 2 930 ที่มา: ฉตั รทิราภรณ์ โสหพันธุ์วงศ์ และคณะ, 2548

142 ตารางท่ี 11.16 คา่ เฉลย่ี แคลอรี/นาท/ี น้ำหนักตัว (กิโลกรมั ) ในกิจกรรมตา่ งๆ น้ำหนกั ตัว ค่าเฉลีย่ 50 53 56 59 62 65 68 71 กจิ กรรม แบดมนิ ตัน 0.097 4.9 5.1 5.4 5.7 6 6.3 6.6 6.9 บาสเกตบอล 0.138 6.9 7.3 7.7 8.1 8.6 9 9.4 9.8 มวย (แข่งขนั ) 0.222 6.7 7.3 7.7 8.1 8.6 9 9.4 9.8 มวย (ฝึกซอ้ ม) 0.138 11.1 11.8 12.4 13.1 13.8 14.4 15.1 15.8 ฟุตบอล 0.132 6.6 7 7.4 7.8 8.2 8.6 9 9.4 ยูโด 0.159 9.8 10.3 10.9 11.5 12.1 12.7 13.3 13.8 วอลเลยบ์ อล 0.050 2.5 2.7 2.8 3 3.1 3.3 3.4 3.6 ว่ายนำ้ ทา่ กรรเชียง 0.169 8.5 9 9.5 10 10.5 11 11.5 12 วา่ ยน้ำท่ากบ 0.162 8.1 8.6 9.1 9.6 10 10.5 11 11.5 วา่ ยนำ้ ท่าวัดวาช้า 0.128 6.4 6.8 7.2 7.6 7.9 8.3 8.7 9.1 วา่ ยนำ้ ทา่ ไซดส์ โตรก 0.122 6.1 6.5 6.8 7.2 7.6 7.9 8.6 8.7 เทเบิลเทนนิส 0.068 3.4 3.6 3.8 4 4.2 4.4 4.6 4.8 เทนนิส 0.109 5.5 5.8 6.1 6.4 6.8 7.1 7.4 7.7 จักรยาน (5.5ไมล์/ชั่วโมง) 0.064 3.2 3.4 3.6 3.8 4 4.2 4.4 4.5 แอโรบกิ -ปานกลาง 0.103 5.2 5.5 5.8 6.1 6.4 6.7 7 7.3 แอโรบิก-หนกั 0.135 6.7 7.1 7.5 7.9 8.3 8.7 9.2 9.6 ว่ิงทางไกล 0.163 3.2 8.6 9.1 9.6 10.1 10.6 11.1 11.6 กอลฟ์ 0.085 4.3 4.5 4.8 5 5.3 5.5 5.8 6 ยิมนาสตกิ 0.066 3.3 3.5 3.7 3.9 4.1 4.3 4.5 4.7 ทม่ี า: ฉตั รทริ าภรณ์ โสหพนั ธุว์ งศ์ และคณะ, 2548

ตารางที่ 11.17 ประมาณการใชพ้ ลังงานในกจิ กรรมต่างๆ (กโิ ลจูล/นาท)ี 143 กิจกรรม นำ้ หนักตัว (กิโลกรัม) 90 39 50 60 70 80 51 37 แอโรบิก (ขนั้ พ้ืนฐาน) 22 26 30 34 52 84 แอโรบิก (ขั้นสูง) 28 33 40 45 52 24 แบดมินตนั 20 24 28 33 38 63 บาสเกตบอล 29 35 40 46 50 32 มวยสากล (ฝกึ ซ้อม) 46 56 65 74 25 33 มวยสากล (แข่งขัน) 29 35 40 46 73 73 จักรยาน (9 กม./ชม.) 13 16 18 21 78 85 จกั รยาน (15 กม./ชม.) 21 24 28 33 98 59 จกั รยาน (แขง่ ขัน) 35 42 49 56 63 61 ฟตุ บอล 28 33 39 44 26 65 กอล์ฟ 18 21 25 28 19 ยมิ นาสติก 14 16 19 22 ฮอกกี้ 18 20 24 29 ยูโด 41 49 57 56 วิ่ง (5.5 นาท/ี กม.) 40 49 57 56 วงิ่ (5 นาท/ี กม.) 44 52 61 70 วิง่ (4.5 นาท/ี กม.) 48 55 65 75 วง่ิ (4 นาที/กม.) 54 65 76 87 วา่ ยน้ำ (ฟรีสไตล์) 33 40 46 52 วา่ ยน้ำ (กรรเชียง) 36 43 49 56 ว่ายน้ำ (ผเี สือ้ ) 34 41 47 54 เทเบลิ เทนนสิ 14 17 19 23 เทนนิส 37 44 50 58 วอลเลยบ์ อล 10 12 15 17 ท่มี า: ฉัตรทิราภรณ์ โสหพนั ธว์ุ งศ์ และคณะ, 2548

144 บทสรุป นักกีฬาและผู้ท่ีออกกำลังกายต้องมีความรู้ความเข้าใจในการรับประทานอาหารให้เหมาะสม กับความต้องการของร่างกาย เพราะการกำหนดอาหารต้องข้ึนอยู่กับ อายุ เพศ วัยและระดับของ พลังงานเป็นสำคัญ ในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาแต่ละประเภทแต่ละอายุน้ันมีการใช้พลังงานไม่ เท่ากัน ดังน้ัน อาหารที่รับประทานเข้าไปจึงมีความแตกต่างไปตามประเภทของกีฬาและการออก กำลงั กาย คำถามทา้ ยบท 1. จงคำนวณอตั ราพลงั งานพ้นื ฐานตอ่ วัน (BMR) ของตนเอง 2. จงคำนวณความต้องการพลงั งานของนักกีฬาบาสเกตบอลหญงิ อายุ 18 ปี น้ำหนัก 55 กิโลกรัม ฝกึ ซ้อมวันละ 3 ช่วั โมง นอนวันละ 8 ชวั่ โมง ตอ้ งการพลงั งานเทา่ ไร 3. จงคำนวณหาพลงั งานท่ตี ้องการของนักกีฬาตามหมวดอาหารแลกเปล่ียน จำนวน 1,200 1,500 1,800 และ 2,000 แคลอรี 4. จงคำนวณอตั ราส่วนของพลังงานสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โปรตนี และไขมนั ของ นกั กีฬา โดยอตั ราส่วนของสารอาหารท่ใี ห้พลงั งาน 2,000 Kcal. ซง่ึ คารโ์ บไฮเดรต ร้อยละ 70 โปรตนี ร้อยละ 10 และไขมนั ร้อยละ 20 5. จงคำนวณหาจำนวนกรมั ของสารอาหารแต่ละประเภทคาร์โบไฮเดรต ไขมนั และโปรตีน 6. จงกระจายปริมาณอาหารแต่ละม้ือ ไดแ้ ก่ มอ้ื เช้า ม้ือกลางวัน และมือ้ เยน็ โดยใช้จำนวน พลงั งาน เท่ากับ 2,000 แคลอรี เอกสารอ้างอิง จีรนันท์ แกล้วกล้า. โภชนาการสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย. กรุงเทพฯ : สำนักพิมพ์แห่ง จฬุ าลงกรณม์ หาวทิ ยาลัย, 2552 ฉัตรทิราภรณ์ โสหพันธ์ุวงศ์ และคณะ. โภชนาการการกีฬาทฤษฎีสู่การปฏิบัติ. กรุงเทพฯ: โรงพิมพ์ องค์การรบั ส่งสินคา้ และพสั ดภุ ณั ฑ.์ 2548. ฉัตรทิราภรณ์ โสหพันธ์ุวงศ์ และคณะ. อาหารและโภชนาการการกีฬา. กรุงเทพฯ: โรงพิมพ์ชุมชน สหกรณก์ ารเกษตรแห่งประเทศไทย จำกดั . 2551. พิชิต ภูติจันทร์ และสมหวัง ชาญศิริวัฒน์. โภชนศาสตร์การกีฬา. กรุงเทพมหานคร : สำนักพิมพ์โอ เดียนสโตร.์ 2547

145 แผนบรหิ ารการสอนประจำบทที่ 12 การกำหนดรายการอาหารเพ่อื การออกกำลงั กายและกีฬา หัวข้อเนื้อหา 1. การกำหนดรายการอาหารลว่ งหน้า 2. การกำหนดรายการอาหาร ใน 1 สัปดาห์ วัตถุประสงค์ท่ัวไป 1. เพอื่ ให้นักศึกษาทราบถงึ การกำหนดรายการอาหารล่วงหนา้ 2. เพื่อให้นักศึกษาทราบถึงการกำหนดรายการอาหาร ใน 1 สปั ดาห์ วัตถปุ ระสงคเ์ ชงิ พฤติกรรม 1. นักศึกษาสามารถอธบิ ายการกำหนดรายการอาหารลว่ งหน้าได้ 2. นกั ศกึ ษาสามารถอธบิ ายการกำหนดรายการอาหาร ใน 1 สัปดาห์ได้ กจิ กรรมการเรียนการสอน 1. แนะนำวิธีการเรียนทงั้ ภาคทฤษฎี ภาคปฏบิ ตั ิ และการวดั การประเมนิ ผล 2. นำเขา้ สบู่ ทเรยี นดว้ ยการดูคลิปวีดที ัศน์ 3. ใหน้ ักศึกษาได้แสดงความคดิ เหน็ ซกั ถามปัญหา ข้อสงสยั 4. อาจารยอ์ ธิบาย ตอบคำถาม และสรุปเนื้อหาเกี่ยวกับการกำหนดรายการอาหารเพ่ือการออก กำลังกายและกีฬา 5. ศกึ ษาจากเอกสารตา่ งๆ เพม่ิ เติม สอ่ื การสอน 1. เอกสารการสอนโภชนศาสตร์การกีฬา บทที่ 12 การกำหนดรายการอาหารเพื่อการออกกำลัง กายและกฬี า การวัดและการประเมินผล 1. พิจารณาจากความสนใจ ความตั้งใจ 2. สงั เกตจากการอภปิ ราย ถาม-ตอบ 3. ใหน้ กั ศึกษาแสดงความคิดเห็น เสนอแนะฯ 4. การตอบคำถามทา้ ยบท

146

147 บทท่ี 12 การกำหนดรายการอาหารเพอ่ื การออกกำลงั กายและกีฬา อาหารเป็นหน่ึงในปัจจัยที่ทุกคนต้องบริโภคทุกวันเพื่อที่จะทำให้เกิดพลังงานในการประกอบ กิจกรรมต่าง ๆ เช่น ออกกำลังกาย เล่นกีฬา เป็นต้น และสิ่งสำคัญเพื่อที่จะทำให้มีสุขภาพดี การ บริโภคอาหารไมถ่ ูกส่วนทั้งปริมาณและคณุ ภาพจะทำให้เกิดความบกพร่องแก่รา่ งกาย ปกติคนเราต้อง รับประทานอาหารวันละ 3 มื้อ ปริมาณอาหาร เวลาในการกินและการจัดอาหารควรพิจารณาในการ กำหนดรายการอาหาร (สุวมิ ล ตัณฑ์ศภุ ศริ ิ, 2551) ดังนี้ 1. ไมม่ ีอาหารชนิดใดที่มีสารอาหารครบทกุ ชนดิ 2. อาหารบางชนดิ ให้คุณคา่ อาหารเพียงอยา่ งเดยี ว 3. ถา้ ต้องการสารอาหารบางชนิดตอ้ งกินโดยเฉพาะ เช่น วิตามนิ เอในผักสีเหลอื งและเขียวจดั 4. หลีกเลี่ยงการใช้อาหารอย่างเดยี วกนั ทำเป็นกับขาว 2 ชนดิ แม้จะมวี ิธีการปรงุ แตกตา่ งกนั 5. อยา่ นำอาหารชนดิ เดียวมาปรุงเป็นกับขา้ วบ่อยๆ แมว้ ันเว้นวนั 6. หลีกเล่ยี งอาหารทม่ี สี ี ลกั ษณะสัมผัส รปู ร่าง และรสชาติเหมือนๆ กนั หลักการในการจัดอาหาร ผู้กำหนดอาหารควรมีความรู้หลายด้าน เพ่ือผู้บริโภคจะได้รับ ประโยชน์และความพอใจ ฉะน้ัน ให้การกำหนดรายการอาหารสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกาย ตอ้ งพิจารณาหลกั เกณฑ์ต่อไปน้ี อาหารต้องประกอบดว้ ยอาหารหลกั 5 หมู่ การบริโภคอาหารท่ีหลากหลายชนิด ซ่ึงมีประโยชน์ต่อร่างกายมากน้อยต่างกัน การท่ีคนเรา กินอาหารเพียงอ่ิมเท่านั้นไม่ก่อให้เกิดคุณประโยชน์แก่ร่างกายเท่าที่ควร จึงต้องรู้จักกินอาหารหลาย ชนิดในปริมาณท่ีพอกับความต้องการของพลังงานในร่างกาย และมีความสม่ำเสมอทุกวัน ซึ่งจะทำให้ ร่างกายมีความสมบูรณ์แข็งแรง ฉะน้ันอาหารประจำวันท่ีร่างกายต้องได้รับการบริโภคเข้าไปน้ันต้อง ประกอบดว้ ยอาหารหลัก 5 หมู่ คือ หม่ทู ่ี 1 เนอ้ื สัตว์ ไข่ ถวั่ เมลด็ แห้ง นมและผลิตภัณฑ์ หมู่ที่ 2 ขา้ ว แป้ง น้ำตาล เผอื ก มัน หมทู่ ่ี 3 ผัก หมู่ที่ 4 ผลไม้ หมทู่ ่ี 5 ไขมนั จากพืชและสตั ว์

148 การเลือกชื้ออาหารต้องช้ือตามฤดูกาลจะทำให้สามารถเลือกอาหารได้หลากหลาย ราคาถูก และมีคุณภาพท่ีดี สด อร่อยกว่าที่ซื้อนอกฤดูกาล ซื้ออาหารในท้องถิ่น และอาหารบางอย่างสามารถ นำมาถนอมอาหาร เกบ็ ไวใ้ ชเ้ ม่ือสิน้ สดุ ฤดูกาลได้ คุณคา่ อาหารเพยี งพอต่อความตอ้ งการของพลังงานในรา่ งกาย ความต้องการอาหารของบุคคลเป็นส่ิงสำคัญในการจัดอาหาร ไม่ว่าจะเป็นใครก็ตาม ความ ต้องการสารอาหารแต่ละชนิดต้องใหเ้ หมาะสมกับวัน บุคคลต้องการอาหารเหมือนกัน แต่แตกตา่ งกัน ที่ปริมาณที่รับประทานเท่านั้น ความแตกต่างของความต้องการอาหารขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ขนาดของ ร่างกาย ลกั ษณะกจิ กรรม และสภาวะร่างกาย ลกั ษณะของกิจกรรม ผู้ท่ีออกกำลังกายหรือทำงานโดยใชก้ ำลังกายย่อมตอ้ งการพลงั งานจาก อาหารมากกว่าผู้ที่ทำงานเบา หรอื ผู้ท่ีนั่งทำงานอยู่กับโต๊ะหนังสือ เพราะพลังงานท่ีได้จากอาหารต้อง ใช้ไปกับแรงงานนน้ั ผ้ทู ี่มโี ครงรา่ งใหญต่ อ้ งการพลังงานมากกวา่ ผู้ทมี่ ีโครงรา่ งเล็กซงึ่ อยใู่ นวัยเดียวกนั สภาวะร่างกาย หมายถึง สภาพร่างกายซ่ึงผิดไปจากผู้ใหญ่กว่าปกติ เช่น นักกีฬาประเภท ความทนทาน ประเภทความแข็งแรง เป็นต้น ดังน้ัน พลังงานจากอาหาร หรือ อัตราการเผาผลาญก็ แตกตา่ งกัน จงึ ทำให้การบริโภคอาหารแตกตา่ งกนั ออกไปด้วย พลังงาน คืออาหารที่บริโภคเข้าไปท่ีถูกเผาผลาญในรา่ งกายแล้วให้พลังงานออกมา หรอื อาจ กล่าวไดว้ า่ อาหารทบ่ี ริโภคเม่ือถูกเผาผลาญแล้วพลังงานทีไ่ ด้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ ไดด้ งั นี้ 1. เพื่อการทำงานของอวัยวะต่างได้ในร่างกาย ได้แก่ การหายใจ การเต้นของหัวใจ การหดตวั และคลายตัวของกล้ามเน้ือ เรียกวา่ Basal Metabolism Rate : BMR 2. เพ่ือการประกอบกิจกรรมต่างๆ เรียกว่า External Activity เช่น การเดิน การออก กำลงั กาย การซกั ผา้ เป็นตน้ แบ่งออกไดห้ ลายระดบั ไดแ้ ก่ งานเบา งานหนกั ปานกลาง และงานหนัก 3. เพื่อการเปล่ียนแปลงของอาหารในร่างกาย เมื่อร่างกายบริโภคอาหาร อาหารจะถูก ย่อยและถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน ซ่ึงส่วนหน่ึงจะเก็บไว้ในรูป ATP ส่วนท่ีเหลือ 10 เปอร์เซ็นต์จะ สูญเสียไปในรูปของความร้อนเป็นพลังงานท่ีสูญเสียเปล่า ๆ ร่างกายมิได้นำไปใช้ เรียกว่า Specific dynamic action (SDA) มคี า่ 10 เปอร์เซน็ ต์ (BMR + External Activity) ดังน้ันการคำนวณพลังงานท่ีร่างกายต้องการเพื่อใช้ในการทำงานมีค่าเท่ากับ BMR + External Activity + SDA จะกล่าวต่อไปในบทถัดไป

149 การกำหนดรายการอาหารลว่ งหนา้ หมายถึง การจดั รายการอาหารทง้ั 3 มื้อใน 1 วนั ลว่ งหน้าหรือจัดท้ังสัปดาห์ก็ได้ ซ่ึงจะช่วยให้ ไมต่ ้องการกินอาหารซ้ำ ๆ กัน เม่ือกำหนดรายการอาหารแล้วกอ็ าจทำรายการปรุงอาหาร รายการซ้ือ และจำนวนที่ต้องการซือ้ อาหารแต่ละม้อื ต้องคำนึงถึงสดั สว่ นของอาหาร ไดแ้ ก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน และความต้องการของพลังงานด้วย ตารางที่ 12.1 ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วนั มอ้ื เช้า มื้อกลางวัน มอ้ื เย็น ข้าวต้นกุ้ง ใส่ไข่ ก๋วยเตย๋ี วราดหนา้ หมู ข้าวสวย น้ำส้มค้ัน ถ่วั เขียวตม้ นำ้ ตาล แกงป่าไก่ นมสด ปลาไสต้ ันทอด แกงจดื วุน้ เส้น ขา้ วสวย ข้าวคลกุ กะปิ ผกั คะน้าผดั ปลาเคม็ แกงจืดเลอื ดหมู แกงเลียง เงาะ ผัดถว่ั งอกเต้าห้เู หลอื ง แตงไทยน้ำกะทิ ขา้ วสวย นำ้ ส้มค้นั นำ้ พรกิ กะปจิ ิ้มผัก กาแฟ กว๋ ยเต๋ยี วเนื้อสบั ปลาททู อด ฟกั ทองแกงบวด แกงจืดผัดตำลงึ หมูสบั ขนมปงั ทาเนย ไข่ตุ๋น ไขด่ าวแฮม เงาะ นำ้ ส้มค้นั ข้าวสวย กาแฟ ผดั พริกขิงกงุ้ ถว่ั ฝักยาว หมทู อดกระเทียม พริกไทย แกงจืดเต้าห้ขู าวหมสู บั สบั ปะรด ท่มี า: สวุ ิมล ตณั ฑศ์ ุภศริ ,ิ 2551

150 ตารางท่ี 12.2 คุณค่าและสัดสว่ นอาหารสำหรบั 1 คนใน 1 วัน รายการอาหาร สว่ นประกอบ พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน แคลอรี (กรมั ) (กรัม) (กรัม) มอ้ื เช้า ขา้ วตม้ กงุ้ ขา้ วสวย ½ ถ้วย (70 กรัม) ก้งุ 8 – 9 ตวั (40 กรมั ) ไข่ไก่ 1 ฟอง (50 กรัม) นำ้ มันเจียวกระเทยี ม 1 ช้อนชา นมสด นมสด 1 ถ้วย มอื้ กลางวนั ก๋วยเต๋ยี ว กว๋ ยเต๋ยี ว 1 ถ้วย (100 กรมั ) ราดหน้าหมู หมูไม่มมี ัน 40 กรัม แป้งมนั 1 ชอ้ นโต๊ะ (12 กรมั ) เต้าเจี้ยว 1 ช้อนโตะ๊ (15 กรัม) นำ้ มัน 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ผักคะน้า ½ ถ้วย (50 กรมั ) มื้อเยน็ ขา้ วสวย ข้าวสวย 1 ½ ถว้ ย (210 กรมั ) ไก่ 40 กรมั เครื่องแกงเผด็ 30 กรัม มะเขอื ออ่ น 15 กรัม น้ำมัน 2 ช้อนชา (10 กรัม) ปลาไสต้ ้นทอด ปลาไส้ตัน 20 กรัม น้ำมัน 1 ชอ้ นชา แกงจดื วุ้นเสน้ วนุ้ เสน้ 30 กรมั หมไู มม่ มี นั 20 กรมั ผัดผักคะน้าปลา ผักคะน้า ½ ถ้วย (50 กรมั ) เคม็ ปลากุเลาเคม็ 30 กรมั น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) รวม

151 การกำหนดรายการอาหาร ใน 1 สปั ดาห์ การกำหนดรายการอาหารล่วงหน้า จะได้รับประโยชน์มากสำหรับผู้ที่กำหนดรายการอาหาร เพื่อที่จะสามารถคาดเดาปริมาณของอาหารได้ ประหยัดเวลาในการจ่ายอาหาร รู้งบประมาณในการ ช้ือและเป็นการวางแผนรายการอาหารไว้ด้วย อีกท้ังถ้าอาหารมีราคาสูงเกินกวา่ งบประมาณที่มีอยู่ ก็ สามารถจดั สรรอาหารเขา้ มาแทนทไี่ ด้ ตามรายการอาหารแลกเปลี่ยนทก่ี ลา่ วมาในบทท่แี ล้ว ตารางที่ 12.3 ตวั อยา่ งรายการอาหารใน 1 สปั ดาห์ วันท่ี ม้อื เช้า มอื้ กลางวนั มอ้ื เยน็ 1 ข้าวต้ม ก๋วยเต๋ยี วผดั ไทย ขา้ วสวย ลอดชอ่ ง แกงเขียวหวานไก่ ยำกุง้ แหง้ เผอื กนำ้ กะทิ ผัดผักรวมมติ ร ผดั ผกั บุ้ง ไข่ดาวราดหนา้ นมสด ขนมจนี นำ้ ยา ผลไม้ กล้วยไข่เช่ือม ขา้ วสวย 2 ขา้ วตม้ หมู แกงจดื ผกั กาดดอง ผลไม้ กระดกู หมู กาแฟ ผดั เผ็ดปลาดุก กงุ้ ทอดกระเทยี มพริกไทย 3 ขนมปัง เนย เยน็ ตาโฟ ผลไม้ ไขด่ าว ไสก้ รอก ฟกั ทองแกงบวด ขา้ วสวย นมสด แกงสม้ ผักรวม เนอื้ เค็มทอด 4 ข้าวสวย กว๋ ยเตยี๋ วราดหนา้ หมู ผัดวนุ้ เสน้ แกงจืดเลอื ดหมู ข้าวเหนยี วเปยี กลำไย ผลไม้ ผลไม้ ข้าวสวด กาแฟ น้ำพรกิ ออ่ ง ผกั สด แกงจืดมะระยัดไสห้ มูสบั ป ล า ห มึ ก ท อ ด ก ร ะ เที ย ม พรกิ ไทย ผลไม้ ที่มา: ฉัตรทิราภรณ์ โสหพันธว์ุ งศ์ และคณะ, 2548

152 ตารางที่ 12.3 ตัวอยา่ งรายการอาหารใน 1 สปั ดาห์ 5 ขา้ วตม้ กุ้ง ก๋วยจบ๊ั ขา้ วสวย ผลไม้ กลว้ ยบวชชี เตา้ เจ้ียวหลน่ ผกั สด กาแฟ ปลาเกา๋ ทอดราดพรกิ แกงจดื ผกั ตำลงึ หมูสบั ผลไม้ 6 ข้าวต้ม ข้าวมันไก่ ขา้ วสวย ยำปลาเค็ม เฉากล้วย แกงมสั ม่ันไก่ ต้มจบั ฉ่าย ทอดมนั ปลากราย นมสด ผดั ผักคะนา้ เนอื้ นำ้ มนั หอย ผลไม้ 7 ขา้ วผัดปู กว๋ ยเต๋ยี วหมตู ม้ ยำ ข้าวสวย ผลไม้ ข้าวเหนียวน้ำกะทิทเุ รียน ไขเ่ จยี วหมสู ับ กาแฟ แกงเผ็ดลกู ชิ้นปลากราย หนอ่ ไมฝ้ รั่งผดั ก้งุ ผลไม้ ที่มา: สุวิมล ตัณฑ์ศุภศิริ,2551 และ คณะทำงานจัดทำข้อกำหนดสารอาหารท่ีควรได้รับประจำวัน สำหรบั คนไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวง สาธารณสขุ , 2546 บทสรุป อาหารเป็นหน่งึ ในปัจจัยทท่ี ุกคนตอ้ งบริโภคทุกวันเพ่ือท่ีจะทำให้เกิดพลังงานในการประกอบ กิจกรรมต่าง ๆ เช่น ออกกำลังกาย เล่นกีฬา เป็นต้น และส่ิงสำคัญเพื่อที่จะทำให้มีสุขภาพดี การ บริโภคอาหารไม่ถูกส่วนท้ังปริมาณและคุณภาพจะทำให้เกิดความบกพร่องแก่ร่างกาย การกำหนด โปรแกรมอาหารหรือรายการอาหารของนักกีฬานั้น อาหารต้องมีรสชาติท่ีดี ครบ 5 หมู่ มีคุณค่าทาง โภชนาการ สารอาหารต้องเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายของแต่ละบุคคลในขณะที่ปฏิบัติ กิจกรรมนัน้ ๆ

153 คำถามท้ายบท 1. การกำหนดรายการอาหารควรพจิ ารณาถึงอะไรบ้าง 2. จงกำหนดรายการอาหารทีน่ ักศึกษาจะรบั ประทานล่วงหนา้ ใน 1 วนั 3. จงบนั ทกึ รายการอาหารทีร่ บั ประทานใน 1 สัปดาห์ เอกสารอ้างองิ คณะทำงานจัดทำข้อกำหนดสารอาหารท่ีควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย กองโภชนาการ กรม อนามัย กระทรวง สาธารณสุข. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับ คนไทย พ.ศ.2546. พิมพ์ครั้งท่ี 3, โรงพิมพ์องค์การรับส่งสินค้าและพัสดุภัณฑ์, กรุงเทพ, 2546. สุวิมล ตัณฑ์ศุภศริ ิ. สารอาหาร อาหารหลกั และการกำหนดรายการอาหาร. พมิ พ์ครั้งท่ี 2. กรงุ เทพฯ : จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย. 2551.

154

155 แผนบริหารการสอนประจำบทที่ 13 คุณค่าทางโภชนาการอาหารไทยเพือ่ จดั โปรแกรมอาหาร หวั ข้อเนื้อหา 1. กลมุ่ อาหารธัญพืชและผลติ ภัณฑ์ 2. กลุม่ อาหารรากและหัวของพืชและผลิตภัณฑ์ 3. กลุ่มอาหารผลไมเ้ ปลอื กแขง็ พืชเมลด็ ถัว่ เมลด็ แห้งและผลิตภัณฑ์ 4. กลุ่มอาหารผักและผลิตภณั ฑ์ 5. กลมุ่ อาหารเนื้อสัตว์ เป็ด ไก่ และผลิตภณั ฑ์ 6. กลมุ่ อาหารปลา กงุ้ สตั วน์ ำ้ อื่นๆ และผลติ ภัณฑ์ 7. กลุ่มอาหารไข่ 8. กลมุ่ อาหารนมและผลติ ภณั ฑ์ 9. กลุ่มอาหารเครือ่ งเทศและเครือ่ งปรุง 10. กลมุ่ อาหารปรุงสำเร็จและอาหารจานเดีย่ ว 11. กลมุ่ อาหารขนมหวานและขนมขบเคย้ี ว 12. กล่มุ อาหารอื่นๆ วตั ถุประสงคท์ ่ัวไป 1. เพื่อให้นักศึกษาทราบถงึ คุณค่าทางโภชนาการของอาหารแต่ละกลุ่มอาหาร วตั ถุประสงค์เชิงพฤติกรรม 1. นกั ศกึ ษาสามารถอธบิ ายคณุ ค่าทางโภชนาการของอาหารแต่ละกลมุ่ อาหารได้ กิจกรรมการเรียนการสอน 1. แนะนำวธิ ีการเรียนท้ังภาคทฤษฎี ภาคปฏิบัติ และการวัด การประเมินผล 2. นำเข้าสู่บทเรียนดว้ ยการดูคลิปวดี ที ศั น์ 3. ใหน้ ักศึกษาไดแ้ สดงความคดิ เห็น ซกั ถามปัญหา ข้อสงสัย 4. อาจารย์อธบิ าย ตอบคำถาม และสรุปเนอ้ื หาเก่ียวกับคุณค่าทางโภชนาการอาหารไทยเพื่อจัด โปรแกรมอาหาร 5. ศกึ ษาจากเอกสารต่างๆ เพิม่ เตมิ

156 สือ่ การสอน 1. เอกสารการสอนโภชนศาสตร์การกีฬา บทท่ี 13 คุณค่าทางโภชนาการอาหารไทยเพ่ือจดั โปรแกรมอาหาร 2. คลปิ วีดีทัศน์คุณคา่ ทางโภชนาการอาหารไทยเพื่อจัดโปรแกรมอาหาร การวัดและการประเมินผล 1. พิจารณาจากความสนใจ ความต้ังใจ 2. สังเกตจากการอภปิ ราย ถาม-ตอบ 3. ใหน้ กั ศึกษาแสดงความคิดเห็น เสนอแนะ 4. การตอบคำถามท้ายบท

157 บทท่ี 13 คณุ ค่าทางโภชนาการอาหารไทยเพือ่ การจัดโปรแกรมอาหาร การดำเนินการวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย โดยกองโภชนาการ กระทรวง สาธารณสุข (2544) ได้ทำการวิเคราะห์อาหารไทยเพื่อใช้ประโยชน์การคำนวณคุณค่าทางโภชนาการ การประเมินคุณภาพของอาหาร และการพฒั นาการสตู รอาหารหรือการกำหนดอาหารให้เหมาะสมกับ นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกาย และสภาวะของร่างกาย โดยจัดกลุ่มอาหาร ออกเป็น 13 ประเภท (คณะทำงานจัดทำข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย กองโภชนาการ กรม อนามยั กระทรวง สาธารณสุข, 2546) คอื 1. ธัญพืชและผลิตภณั ฑ์ (Cereals and product) 2. รากและพวั ของพืชและผลติ ภณั ฑ์ (Starchy roots, Tubers and product) 3. ผลไม้เปลือกแขง็ พชื เมล็ด ถ่ัวเมลด็ แห้งและผลติ ภัณฑ์ (Pulses, Nuts, Seeds and product) 4. ผกั และผลิตภัณฑ์ (Vegetables and product) 5. ผลไมแ้ ละผลิตภณั ฑ์ (Fruits and product) 6. เนือ้ สตั ว์ เปด็ ไก่ และผลติ ภัณฑ์ (Meat, Poultry and product) 7. ปลา กงุ้ สตั วน์ ้ำอ่นื ๆ และผลิตภัณฑ์ (Finfish, Shellfish, Other aquatic animals and product) 8. ไข่ (Egg) 9. นมและผลติ ภณั ฑ์ (Milk and product) 10. เครื่องเทศและเครื่องปรุง (Spices and Condiments) 11. อาหารปรงุ สำเรจ็ และอาหารจานเดียว (Local Mixed Food Dishes and One Plate Dishes) 12. ขนมหวานและขนมขบเค้ียว (Desserts and Snacks) 13. อน่ื ๆ (Miscellaneous)

158 ตารางที่ 13.1 คุณค่าทางโภชนาการของธัญพชื และผลิตภณั ฑ์ Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Grams 01016 ข้าวเจา้ Rice 356 12.1 6.6 1.1 79.8 79.1 01017 ข้าวกลอ้ ง Rice 366 9.9 7.0 2.4 80.4 79.1 01018 ขา้ วเจ้า Rice 356 12.0 6.2 1.1 78.5 21.1 01019 ขา้ วบสั มาคี Rice 356 12.2 7.0 1.3 17.4 77.4 01020 ข้าวบาเลย์ Barley 354 11.3 8.3 0.7 77.0 75.9 01021 ขา้ วโพด (เหลือง) ดบิ Corn, yellow, raw 111 73.4 3.4 1.4 54.1 57.5 01022 ข้าวโพด (เหลอื ง) สุก Corn, yellow, boil 117 74.5 4.3 3.3 81.0 77.3 01023 ข้าวฟา่ ง Italian millet 371 8.8 9.8 2.5 76.1 52.3 01024 ข้าวมนั ปู Rice, Mun-pu 366 10.8 8.0 2.9 52.3 60.3 01025 ขา้ วสาลี Wheat 365 9.4 12.2 1.4 86.6 01026 ข้าวสาลี, จมูกขา้ ว, อบ Wheat, germ, dried 414 4.3 28.0 9.5 86.6 78.3 01027 ขา้ วสาลี รำขา้ ว Wheat, bran 358 13.1 19.4 5.6 01028 ขา้ วเหนยี ว Glutinous rice, polished 355 11.7 6.3 0.6 01029 ข้าวเหนียว ขา้ วกลอ้ ง Glutinous rice, 362 11.4 7.4 2.6 01030 ข้าวเหนียว ดำ Glutinous rice, black 364 11.8 8.2 3.0 01031 ขา้ วเหนยี ว สุก นงึ่ Glutinous rice,steamed 231 42.9 4.1 0.6 01033 บะหม่ี, สด Noodle, wheat, fresh 310 27.3 15.4 4.4 01034 บะหมก่ี ่ึงสำเรจ็ รปู Noodle, wheat, instant, 454 4.1 11.8 18.4 พรอ้ มเครื่องปรุง with seasoning 01035 สาคู, เม็ดเล็ก Small sago 348 12.7 0.2 0.1 01036 เส้นหม่ี Noodle, rice 349 12.8 6.6 0.2 01037 เส้นหม่ีเกษตร Kaset Noodle 359 12.9 6.0 2.4 ท่มี า: คณะทำงานจัดทำข้อกำหนดสารอาหารที่ควรไดร้ บั ประจำวันสำหรับคนไทย, 2546

159 ตารางที่ 13.2 คุณคา่ ทางโภชนาการของรากและพัวของพืชและผลติ ภัณฑ์ Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Grams 02001 กลอย Wild yam 143 63.1 2.5 0.1 33.1 26.8 02002 เผือก Thro 117 70.0 2.1 0.1 8.2 17.7 02003 มนั แกว Yam bean 37 90.5 0.9 0.1 18.9 14.7 02004 มันข้ีหนู หัวเลก็ 78 80.6 0.5 0.6 23.3 15.3 02005 มนั ขีห้ นู หัวใหญ่ 85 78.6 1.1 0.5 33.0 87.2 02006 มันตีนแรด 64 83.8 0.8 0.2 16.2 18.6 02007 มนั เทศ สเี หลอื ง Sweet potato yellow 97 75.2 0.6 0.1 22.3 4.8 02008 มนั ฝรั่ง potato 73 82.0 2.5 0.2 9.8 31.1 02009 มันสำปะหลงั Cassava 137 64.8 0.8 0.2 02010 มันสำปะหลัง แป้ง Cassava flour 351 12.1 0.3 0.1 02011 มนั อ้น 71 82.1 0.9 0.3 02012 สาคู ขาว หวั Arrow roots white 84 78.3 1.7 0.3 02013 สาคู แดง หัว Arrow roots red 98 74.7 1.5 0.3 02014 หัวผกั กาด (ไชเท้า) สด Radish fresh 22 93.7 0.8 - 02015 หวั ผกั กาดแห้ง เค็ม Radish salted 47 69.8 1.8 0.1 02016 หัวผักกาดแหง้ หวาน Radish sweeten 131 58.1 0.9 0.3 ทีม่ า: คณะทำงานจัดทำข้อกำหนดสารอาหารท่ีควรไดร้ บั ประจำวันสำหรบั คนไทย, 2546

160 ตารางท่ี 13.3 คุณค่าทางโภชนาการของผลไมเ้ ปลือกแขง็ พืชเมล็ด ถัว่ เมลด็ แห้งและผลิตภณั ฑ์ Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Grams 03001 กระจบั ดิบ Water chesnut 93 75.9 3.5 0.2 19.3 36.1 03002 กระจบั ต้ม Water chesnut, boiled 165 56.7 4.8 0.2 33.0 46.5 03003 กละ ค่ัว 605 3.0 16.1 45.4 3.6 15.0 03004 เกาลัด ลูกใหญ่ ดบิ Chestnut raw 217 46.7 3.8 1.8 21.8 18.9 03005 งาขาว ค่ัว Sesame seeds, roasted 697 3.0 26.1 64.2 12.0 3.0 03006 งาขาว ดิบ Sesame seeds, white 658 3.9 20.9 57.1 8.8 1.9 03009 งาดำ ดิบ Sesame seeds, black 603 4.2 20.6 48.2 17.3 10.3 03010 งาดำ อบ Sesame seeds, roasted 625 2.2 20.6 51.9 61.1 60.2 03011 เต้าเจี้ยวขาว Soybean paste, white 126 56.7 11.1 3.7 70.0 68.6 03012 เต้าหขู้ าว อ่อน Soybean curd, soft 46 90.0 4.3 1.9 58.0 63.3 03013 เตา้ ห้เู หลอื ง Soybean curd, yellow 150 69.7 13.5 6.7 65.0 61.8 03014 เตา้ หู้ทอด, เตา้ หู้พอง Soybean curd, Spongy 354 40.6 28.8 25.7 03015 เต้าห้ยู ้ี กระป๋อง Curd cake fermented 141 56.8 8.6 4.2 03016 เต้าหู้ยี้ แบง่ ขาย Curd cake fermented 143 59.2 11.2 6.3 03017 ถวั่ ขาว ดบิ Catjung Cowpea 359 11.2 22.3 2.8 03018 ถ่ัวเขยี ว ดิบ Mungbean seeds 347 11.5 23.4 1.3 03019 ถว่ั เขยี ว แปง้ Mungbean flour 284 29.0 0.8 0.1 03020 ถว่ั แดง ค่วั Rice bean,seed,roasted 385 4.9 22.7 2.2 03021 ถัว่ แดง ดบิ Rice bean, seeds 332 14.2 22.4 1.2 03022 ถัว่ แดงหลวง ดบิ Kidney bean seeds 346 12.0 18.2 2.2 03023 ถั่วดำ ควั่ Cowpea seeds roasted 383 3.0 25.9 2.2 03024 ถ่ัวดำ ดิบ Cowpea seeds 357 9.3 23.8 1.6 ทมี่ า: คณะทำงานจัดทำข้อกำหนดสารอาหารทคี่ วรไดร้ ับประจำวนั สำหรับคนไทย, 2546

161 ตารางที่ 13.3 คุณค่าทางโภชนาการของผลไมเ้ ปลอื กแข็ง พืชเมลด็ ถ่วั เมลด็ แหง้ และผลิตภัณฑ์(ต่อ) Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 03029 ถั่วนางหอยแยกเปลอื ก Sweet pea hulled 352 10.2 22.6 1.4 62.2 59.2 03026 ถว่ั พุ่ม ทงั้ เปลือก Cowpea whole seeds 355 10.9 24.3 2.3 57.9 62.7 03027 ถว่ั พุ่มแยกเปลอื ก Cowpea hulled 360 9.8 26.6 2.4 9.1 21.9 03028 ถวั่ นางหอย ทง้ั เปลือก Sweet pea whole seed 354 9.2 23.1 1.2 56.8 54.5 03030 ถั่วเนา่ เปียก Soy bean fermented F. 167 61.8 17.9 6.6 54.8 11.3 03031 ถว่ั เนา่ แห้ง Soy bean fermented D. 422 12.0 43.9 17.6 17.6 55.5 03032 ถว่ั แปะยี ค่ัว Lablab bean roasted 370 6.4 29.2 2.9 55.0 17.7 03033 ถว่ั แปะยี ดบิ Lablab bean raw 350 10.3 31.1 0.8 66.4 66.2 03034 ถว่ั แปะยี ทอด Lablab bean fried 449 3.8 22.9 15.4 28.1 26.5 03035 ถ่ัวแระ ดบิ Soybean raw 467 64.7 15.3 6.7 28.8 31.4 03036 ถ่วั แระ ต้ม Soybean boiled 184 57.2 17.8 4.7 8.6 38.3 03037 ถว่ั ลาย ทั้งเปลอื ก Butterfly pea whole 347 11.9 27.2 1.8 03039 ถัว่ ลาย แยกเปลอื ก Butterfly pea hulled 352 10.7 28.1 2.2 03041 ถั่วลสิ ง ดิบ Peanut seeds raw 538 11.4 29.7 38.7 03042 ถวั่ เลบ็ มอื นาง คว่ั Rice bean roasted 359 8.0 20.4 1.3 03043 ถั่งเล็บมอื นาง ดบิ Rice bean raw 355 8.7 19.9 1.2 03044 ถว่ั หรัง่ ดบิ Bambara groundnut R. 180 25.1 8.4 3.8 03045 ถว่ั หร่ัง ค่ัว Bambara groundnut B. 160 61.7 7.1 2.8 03046 ถวั่ เหลอื ง คั่ว Soybean seeds roasted 435 10.5 36.8 19.2 03047 ถั่วเหลอื ง ดิบ Soybean seeds raw 430 11.1 34.0 18.7 03048 ถวั่ เหลอื ง นม UHT Soybean milk UHT 72 85.5 2.4 3.1 03049 แปะกว๊ ย เมลด็ Ginko hulled 191 53.0 5.2 1.9 ที่มา: คณะทำงานจัดทำข้อกำหนดสารอาหารที่ควรไดร้ บั ประจำวนั สำหรับคนไทย, 2546

162 ตารางท่ี 13.3 คุณค่าทางโภชนาการของผลไมเ้ ปลอื กแขง็ พชื เมล็ด ถวั่ เมล็ดแหง้ และผลิตภัณฑ(์ ต่อ) Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 03050 มะพรา้ วขูด Coconut grated meat 326 53.5 3.5 28.7 13.3 16.0 03051 มะพรา้ วขูด กาก Coconut grated Press 154 72.7 1.4 9.4 12.2 03052 มะพร้าวออ่ น เน้ือ Coconut meat 73 83.1 1.6 2.0 47.2 immature 32.2 31.8 03053 เมลด็ กระถิน แหง้ ค่วั Leadtree seed roasted 415 3.1 36.0 9.1 63.0 17.3 03054 เมล็ดขนนุ ดบิ Jack fruit seeds 153 60.7 5.5 0.2 64.2 27.9 03055 เมลด็ เงาะ ดบิ Rambutan seeds 374 35.1 7.3 24.2 66.6 03056 เมลด็ ถว่ั แขกดิบ French bean seeds 380 10.3 18.5 6.0 29.0 03057 เมล็ดถวั่ พลู วก Winged bean hulled 309 38.8 26.6 14.8 29.1 03058 เมลด็ บวั ดิบ Lotus seeds 353 10.8 19.2 2.1 29.0 03059 เมลด็ บวั น่ึง Lotus seeds steamed 157 59.7 10.3 0.5 71.0 57.3 03060 เมล็ดมะขาม คว่ั Tsmarind seeds 393 10.2 14.3 7.7 54.2 roasted 82.5 03061 เมล็ดมะมว่ งหิมพานต์ Cashew nut roasted 597 3.8 19.5 44.8 คว่ั 03062 เมลด็ มะม่วงหิมพานต์ Cashew nut raw 600 3.8 19.7 45.0 ดบิ 03063 เมลด็ มะม่วงหิมพานต์ Cashew nut baked 619 1.8 19.3 47.3 อบเนย 03064 ลูกเดอื ยดิบ Job’s tears seeds 372 10.1 13.6 3.7 03065 ลกู ก่อ ใหญ่ ดบิ 262 35.8 3.7 2.0 03066 ลูกก่อ เลก็ ดบิ 238 39.9 3.6 0.8 03067 ว้นุ เสน้ Mungbean-noodles 337 15.6 1.6 0.1 ทมี่ า: คณะทำงานจดั ทำข้อกำหนดสารอาหารที่ควรไดร้ บั ประจำวันสำหรบั คนไทย, 2546

163 ตารางที่ 13.4 คุณค่าทางโภชนาการของผกั และผลิตภณั ฑ์ Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 04001 กระเจีย๊ บเปรี้ยว, ใบ Roselle (Red sorrel) 48 87.9 1.7 0.1 10.1 leaves 4.5 04002 กระเจ๊ียบมอญ ฝกั Lady’s finger, young 26 90.8 1.5 0.2 10.4 ออ่ น pods 20.1 8.8 04003 กระชาย Wild ginger 54 86.2 1.3 0.5 3.0 3.1 04004 กระโดน, ยอด Kradon, tender tips 96 75.7 2.6 0.6 13.6 0.4 04005 กระถิน ยอดออ่ น Ledtree, tender tips 77 80.7 8.4 0.9 6.4 6.1 04006 กระทือขาว Zingiber, white 17 95.0 0.4 0.4 2.1 2.2 04007 กระทือแดง Zingiber, red 18 95.1 0.4 0.4 4.8 12.1 04008 กรุงเขมา, ใบ Lce vine, leaves 95 75.2 8.5 0.7 8.3 4.8 04009 กรุงเขมา, คนั้ จากใบ Lce vine, juice 3 99.4 0.1 0.1 5.3 6.2 04010 กะทกรก, ยอด Passion fruit, tips 66 63.5 7.5 1.2 2.7 4.1 04011 กะเพราแดง ใบ Holy basil 46 87.6 4.2 0.5 04012 กะหล่ำ ดอก Cauliflower 13 96.4 1.0 0.1 04013 กะหลำ่ ปลี Cabbage 16 95.3 1.6 0.1 04014 กุยฉา่ ย ดอก Chinese leak, flower 32 91.9 2.5 0.3 04015 ขจร ดอก Cowslip creeper, flower 78 80.5 5.0 1.1 04016 ขนุน อ่อน Jackfruit young 49 88.4 1.6 1.0 04017 ขมิ้นขาว Curcuma, while 26 93.9 0.5 0.5 04018 ข้าวโพด อ่อน Corn whole kernel 33 91.8 2.3 0.3 04019 ข้าวสาร ดอก 39 90.1 2.2 0.6 04020 ขา่ อ่อน หนอ่ Galangal shoot 21 94.5 1.6 0.4 04021 ขา่ อ่อน หัว Galangal tuber 24 93.7 1.3 0.3 ทีม่ า: คณะทำงานจดั ทำข้อกำหนดสารอาหารที่ควรไดร้ บั ประจำวนั สำหรับคนไทย, 2546

164 ตารางท่ี 13.4 คุณคา่ ทางโภชนาการของผกั และผลิตภัณฑ์ (ตอ่ ) Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 04022 ขิงแก่ Ginger mature rhizome 28 93.5 0.4 0.6 5.2 2.3 04023 ขิงอ่อน Ginger young rhizome 14 96.5 0.5 0.3 10.9 18.7 04024 ขี้เหล็ก ยอด ใบอ่อน Cassia tips and leaves 87 78.4 7.7 1.4 3.1 2.3 04025 ขี้เหลก็ ดอก Cassia flower 98 74.7 4.9 0.4 6.9 12.8 04026 คน่ึ ชา่ ย Celery 23 93.3 1.6 0.5 7.9 5.3 04027 คูน 12 95.9 0.5 0.1 9.6 18.8 04028 แค ดอก Sesbania flower 38 90.1 2.1 0.2 12.8 9.2 04029 แค ยอด Sesbania tender tips 108 74.4 8.3 2.6 4.1 5.1 04030 แครอท carrot 42 89.7 1.6 0.4 5.8 5.3 04031 จำปานา Somchempa 37 90.5 2.8 0.5 2.5 2.2 04032 จิก ดอก Jik tender tips 56 85.5 3.7 0.3 5.5 2.6 04033 ชะพลู ใบ Wildbetal leaves 119 69.5 5.4 2.5 04034 ชะมวง ใบ Chamuang leaves 64 84.1 1.9 0.6 04035 ชะอม ยอด Acacia pennata tips 80 79.7 9.5 0.6 04038 ดอกผักกวางต้งุ Chinese cabbage flower 34 91.1 3.2 0.5 04043 ดอกกระเทยี ม Gartic leaves and stems 40 90.1 3.2 0.8 04044 ต้นหอม Spring Onions 34 91.1 2.0 0.3 04045 ต้นหอม ดอก Onion flower 20 94.5 2.8 0.4 04048 ตะลิง ปลงิ ผล Bilimbi fruits 11 96.9 0.3 0 04049 ตัง้ โอ๋ ใบ Crow daisy leaves 20 93.9 2.1 0.3 04050 ตำลึง ใบ ยอดออ่ น Ivy gourd leaves tender tips 39 90.7 3.3 0.4 04052 แตงกวา Cucumber 15 96.1 0.8 0.1 ทม่ี า: คณะทำงานจัดทำข้อกำหนดสารอาหารทค่ี วรไดร้ บั ประจำวันสำหรบั คนไทย, 2546

165 ตารางที่ 13.4 คุณคา่ ทางโภชนาการของผักและผลติ ภัณฑ์ (ตอ่ ) Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 04053 แตงไทยอ่อน Native melon, young 13 96.5 0.4 0.1 2.7 2.4 04054 แตงไทยอ่อน Watermelon, young 12 96.9 0.4 0.1 1.3 5.5 04055 แตงร้าน Cucumber, large 8 97.7 0.6 0.1 6.6 7.1 04056 ถวั่ แขก French beans 31 90.0 2.8 0.1 5.9 3.5 04057 ถ่วั งอก Mung bean sprouts 39 90.0 2.8 0.1 5.5 9.9 04059 ถวั่ ปี ผักสด As[aragus peas 39 90.0 2.0 0.3 2.6 3.4 04060 ถ่วั ฝักยาว Yard long bean green 39 90.4 2.6 0.5 1.8 4.9 04062 ถว่ั พู ฝักอ่อน Winged beans young pod 23 93.8 2.1 0.1 2.8 3.0 04063 ถั่วไร่ Cat Jung 36 90.9 2.7 0.3 3.3 9.6 04064 ถว่ั ลนั เตา Garden peas 58 84.9 4.3 0.1 10.1 1.6 04069 นำ้ เต้า เนอ้ื Bottle gourd outer portion 12 96.8 0.3 0 2.6 18.8 04070 น้ำเต้า ผล Bottle gourd fruit 17 95.6 0.6 0.1 04071 น้ำเต้า ไส้ Bottle gourd inner portion 10 97.4 0.4 0.1 04075 บร๊อคโคลี่ Broccoli 33 91.2 2.7 0.3 04076 บวบงู Snake gourd 16 96.0 0.9 0.1 04077 บวบหอม Sponge gourd 16 95.9 0.7 0.1 04078 บวบเหลยี่ ม Angled gourd 18 95.4 0.7 0.2 04080 บัวบก ใบ Indian pennywort, leaves 54 86.0 1.8 0.9 04083 ใบเตย Pendanus, leaves 55 85.3 1.9 0.8 04091 ผักกวางตงุ้ Chinese cabbage 14 95.6 1.5 0.2 04093 ผกั กระเฉด Water mimosa 40 89.4 6.4 0.4 04094 ผักกระโดน Puk-Kadone 90 76.8 2.6 0.5 ทม่ี า: คณะทำงานจดั ทำข้อกำหนดสารอาหารที่ควรไดร้ ับประจำวนั สำหรับคนไทย, 2546

166 ตารางท่ี 13.4 คุณค่าทางโภชนาการของผกั และผลิตภัณฑ์ (ตอ่ ) Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 04097 ผัดกาดขาว Chinese while cabbage 11 96.6 1.5 0.1 1.1 3.8 04101 ผักกาดหอม Lettuce 27 92.7 2.0 0.4 3.8 6.3 04111 ผกั คะน้า Chinese kale 31 92.1 2.7 0.5 4.3 4.2 04118 ผกั ชีฝร่ัง Fennel, common leaves 38 89.5 2.4 0.4 9.6 3.6 04119 ผักชีล้อม Water dropwort 27 92.9 1.7 0.3 2.7 04120 ผักชีลาว Pak-chee lao 39 89.2 3.9 0.7 1.6 7.0 04122 ผักติ้ว Pak-tew 63 85.7 2.4 1.7 15.8 3.0 04125 ผักบงุ้ ขาว Swamp morning glory 27 92.6 2.6 0.2 2.3 while 6.5 10.1 04126 ผักบุ้งแดง Swamp morning glory red 19 94.9 1.5 0.2 10.6 19.3 04128 ผกั ปว๋ ยเล้ง Spinach 25 93.1 2.6 0.9 3.2 6.0 04133 ผักแพว Pak-paew 42 89.4 1.6 0.8 13.8 14.3 04136 ผกั เมก็ Pak-meg 84 79.1 3.0 1.0 04141 ผกั แว่น Water fern 27 89.3 2.3 0.9 04150 ผกั หวาน 47 87.1 8.2 0.6 04158 พริกขี้หนู เม็ดเลก็ Chili pepper, hot 76 81.9 4.5 0.7 04160 พริกช้ีฟา้ แดง Pepper red, long 72 84.0 2.8 2.3 04161 พริกช้ฟี า้ เขยี ว Pepper greed, long 53 85.2 1.5 0.5 04162 พรกิ ไทย อ่อนเมล็ด Pepper, young fruit 118 72.0 4.4 2.6 04163 พรกิ หนมุ่ Chili spur pepper 16 95.9 0.4 0.2 04164 พรกิ หยวก Chili pepper, sweetpeper 32 91.7 1.5 0.2 04165 พริกหวาน Sweet bell pepper 82 80.3 3.2 1.6 04166 พริกเหลือง Pepper, Tabasco 106 76.6 4.0 3.6 ที่มา: คณะทำงานจดั ทำข้อกำหนดสารอาหารท่คี วรไดร้ ับประจำวันสำหรบั คนไทย, 2546

167 ตารางที่ 13.4 คุณค่าทางโภชนาการของผักและผลติ ภณั ฑ์ (ตอ่ ) Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 04168 เสาสรส ใบ Passion fruit, leaves 54 77.9 7.2 1.0 11.5 6.6 04169 ฟักข้าว Spring bitter cucumber 31 91.8 0.9 0.1 25.6 10.2 04172 ฟักทอง เนื้อ Pumpkin without skin 128 69.1 2.9 1.5 2.4 18.0 04173 ฟกั ทอง เน้ือเปลอื ก Pumpkin with skin 50 85.8 1.9 0.2 20.8 14.4 04174 ฟักทอง ยอดอ่อน Pumpkin tender tips 19 94.6 2.0 0.2 21.0 04176 มะกอก ยอดอ่อน Hog plum, tender tips 92 76.4 2.7 1.0 10.1 75.6 04177 มะกอกไทย ผล Hog plum, fruit 88 77.1 0.7 0.2 10.5 4.7 04178 มะกอกปา่ ยอด Wild Hog plum, tender 71 82.0 2.5 0.4 14.7 6.4 tips 7.9 15.3 04179 มะขาม ฝักอ่อนสด Tamarinds, young pods 95 75.6 2.3 0.2 15.3 15.2 04180 มะขาม ยอดอ่อน Tamarinds, young leaves 59 84.3 3.6 0.3 3.4 6.3 04181 มะขามเปียก Tamarinds, pods 318 19.0 2.0 0.8 6.6 04184 มะเขือข่ืน Egg plant 68 84.4 2.1 2.0 04187 มะเขือเทศ ลูกเลก็ Tomato 26 93.2 1.1 0.3 04188 มะเขือพวง Solanum 65 81.9 2.8 0.6 04189 มะเขือม่วง Eggplant, purple 33 91.3 1.4 0.2 04192 มะดัน Ma-don 34 91.5 0.3 0.1 04194 มะตมู ยอดอ่อน Breadfruit, tender tips 101 73.2 6.1 1.7 04195 มะยม ยอดอ่อน Star gooseberry, tender 100 73.2 6.1 1.7 04196 มะระ ยอดอ่อน Bitter ground, tender tips 87 75.6 5.8 0.3 04197 มะระขน้ี ก Bitter ground, Thai 22 94.2 1.2 0.4 04198 มะระจนี Bitter ground, Chinese 31 92.0 1.0 0.2 04199 มะรุม ฝัก Horse radish tree, pods 37 89.9 2.2 0.2 ท่ีมา: คณะทำงานจัดทำข้อกำหนดสารอาหารทค่ี วรไดร้ ับประจำวนั สำหรับคนไทย, 2546

168 ตารางที่ 13.4 คุณค่าทางโภชนาการของผักและผลิตภัณฑ์ (ตอ่ ) Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 04201 มะละกอดิบผลปอ้ ม Papaya, raw 37 90.1 0.8 0.1 8.1 5.5 04202 มะละกอดบิ ผลยาว Papaya, raw 25 93.2 0.6 0.1 5.0 14.5 04207 ใบแมงลัก Hairy basil, leaves 41 89.9 2.9 1.0 24.0 14.7 04208 ยอ ใบ Awitree, leaves 89 77.3 5.0 1.2 11.3 16.0 04212 ยา่ นาง ใบ Ya-nang, young leaves 127 67.6 5.6 0.9 1.6 5.8 04217 สะเดา, ยอด Neem tree, tender tips 85 77.9 5.4 0.5 5.4 0.4 04218 สะเดา ดอก Neem tree, flower 105 77.4 5.5 4.2 2.6 1.4 04219 สะตอ Nitta tree,seeds 132 70.7 8.0 4.0 6.2 5.2 04221 สายบวั Water lily, stem 8 97.6 0.2 0.1 3.3 4.8 04225 หนอ่ ไม้ปิ๊บ Bamboo shoot, boiled 47 89.2 3.8 0.9 5.7 5.0 04227 หนอ่ ไม้ป่า Bamboo shoot, forest 33 91.3 2.4 0.2 8.6 10.9 04229 หนอ่ ไม้หวาน เลก็ Bamboo shoot, sweet 11 96.6 1.9 0.2 04231 หยวกกล้วย อ่อน Banana young stem 15 95.7 0.8 0.2 04232 หยวกกลว้ ยน้ำวา้ Banana young stem 8 97.6 0.4 0.1 04233 หอมหัวใหญ่ onion 31 91.8 1.4 0.1 04234 หัวปลี Banana flower 28 92.3 1.4 0.2 04235 เหด็ ขมน้ิ Mushroom 29 92.7 2.7 0.5 04238 เหด็ นางรม Oyster Mushroom 30 92.0 2.1 0.3 04239 เหด็ นางฟ้า Mushroom, Indian Oyster 35 91.0 2.3 0.3 04240 เหด็ ฟาง Mushroom 35 90.6 3.2 0.2 04242 เหด็ เผาะ Mushroom, Geaster sp. 47 87.8 2.2 0.4 04245 เห็ดหูหนู Mushroom, Jew’s ear 50 87.1 1.4 0.1 ทม่ี า: คณะทำงานจดั ทำข้อกำหนดสารอาหารทคี่ วรไดร้ บั ประจำวันสำหรับคนไทย, 2546

169 ตารางที่ 13.5 ผลไม้และผลติ ภณั ฑ์ (Fruits and product) Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 05001 กล้วยไข่ Banana, Kai variety 147 62.8 1.5 0.2 34.8 29.0 05002 กลว้ ยนำ้ ไทย Banana, Nam-tai variety 124 68.6 1.5 0.2 35.4 26.7 05003 กลว้ ยนำ้ วา้ Banana, Nam-wa variety 148 62.6 1.1 0.2 26.7 27.1 05004 กลว้ ยหอม Banana, Hom variety 132 71.2 1.2 0.2 15.6 17.4 05005 กล้วยหกั มกุ Banana, Huk-mook variety 113 71.2 1.2 0.2 3.8 6.2 05006 ขนนุ ละมดุ Jackfruit, La-mud variety 117 70.3 1.3 0.4 4.9 5.3 05007 เงาะ Rambutan 67 82.9 0.9 0.1 6.6 7.5 05008 เงาะโรงเรียน Rambutan, Rongrean variety 76 81.0 1.0 0.3 4.8 3.1 05010 ชมพู่แก้มแหม่ม Java apple 16 95.7 0.3 0 1.6 20.5 05011 ชมพู่แขกดำ Rose apple (Khak-dum) 27 93.1 0.3 0 35.1 24.7 05012 ชมพู่นาค Rose apple (Nak) 21 94.7 0.3 0 27.0 31.2 05013 ชมพมู่ ะเหมยี่ ว Malay – apple 24 93.8 0.5 0.1 05014 ชมพู่เมืองเพชร Water rose apple 28 92.8 0.5 0 05015 ชมพ่สู าแหลก Malay – apple 32 91.7 0.3 0.1 05016 ชมพู่สชี าด Water – apple 21 94.6 0.4 0 05017 แตงไทย สุก Musk melon (Tang-tai) 13 96.5 0.2 0 05018 แตงโม สุก Water melon 8 98.0 0.3 0 05019 ทุเรยี นกระดุม Durian, Kra-dum Variety 134 70.9 3.3 4.3 05020 ทุเรียนกา้ นยาว Durian, Kan-yow Variety 187 57.3 2.5 4.1 05021 ทุเรียนชะนี Durian, cha - nee Variety 148 67.3 2.5 4.4 05022 ทุเรียนลวง Durian, Loung Variety 160 64.6 2.7 4.6 05023 ทเุ รียนหมอนทอง Durian, Monthong Variety 163 62.5 2.1 3.3 ท่ีมา: คณะทำงานจดั ทำข้อกำหนดสารอาหารท่ีควรไดร้ บั ประจำวันสำหรับคนไทย, 2546

170 ตารางที่ 13.5 ผลไม้และผลติ ภณั ฑ์ (Fruits and product) (ตอ่ ) Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 05025 น้อยหน่า Custard apple 98 75.2 1.4 0.2 22.6 9.8 05026 ฝรงั่ กลมสาล่ี Guava 43 89.0 0.6 0.1 18.7 25.5 05027 พุทราไทย Jujube, Thai variety 89 77.7 1.7 0.8 11.3 10.4 05028 พทุ รา ลูกยาว Jujube, oval shape 120 71.6 0.7 1.7 12.3 05029 พทุ ราแอปเปิ้ล Jujube, apple variety 50 87.0 1.0 0.1 72.7 31.8 05030 แพชชนั่ ฟรทุ ผล Passion fruit, outer layer 50 86.3 1.3 0.3 12.3 16.0 เน้ือภายนอก 17.0 80.3 05031 แพชชัน่ ฟรทุ คั้น Passion fruit, juice 60 85.3 0.9 0.8 12.8 8.7 05032 แพชชน่ั ฟรทุ กวน Passion fruit, yam 322 22.5 0.7 3.2 10.5 18.1 05033 แพชช่ันฟรุทเมล้ด Passion fruit, seeds 294 44.7 7.5 15.2 22.4 05034 มะกอกฝร่งั Hog plum 52 86.3 0.8 0 20.1 05031 มะขามเทศ มนั Madrasthom 87 78.9 3.5 1.0 05032 มะขามปอ้ ม Indian gooseberry 70 82.2 0.3 0.1 05033 มะขามหวาน Tamarind, sweet variety 333 12.4 2.9 0 05034 มะปรางสุก Gandaria 53 86.6 0.4 0 05035 มะเฟอื ง Carambola, star fruit 37 90.0 0.4 0.1 05036 มะไฟ Rambai 48 88.2 0.7 0.3 05037 มะมว่ งแก้ว ดิบ Mango, Kaew 76 81.0 0.5 0.2 variety,umripe 05038 มะมว่ งแก้ว สุก Mango, Kaew variety, ripe 93 76.7 0.6 0.1 05040 มะม่วงเขยี วเสวย Mango, Klew-sa-weya 87 78.5 0.7 0.4 ดบิ variety, unripe ท่ีมา: คณะทำงานจดั ทำข้อกำหนดสารอาหารท่ีควรได้รบั ประจำวนั สำหรับคนไทย, 2546

171 ตารางที่ 13.5 ผลไม้และผลติ ภณั ฑ์ (Fruits and product) (ตอ่ ) Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 05041 มะมว่ งเขยี วเสวย สุก Mango, Klew-sa-weya 82 80.2 0.5 0.8 18.2 variety, ripe 24.6 05043 มะมว่ งทองดำ ดิบ Mango, Thong – dum 105 74.0 0.8 0.4 12.2 variety, unripe 18.3 11.5 05047 มะมว่ งแรด ดิบ Mango, rad variety, 51 87.1 0.4 0.1 5.1 unripe 11.8 3.0 05048 มะมว่ งอกร่อง สกุ Mango, Okrong variety 79 80.1 0.9 0.2 20.1 21.2 05051 มะมว่ งหิมพานตส์ ุก Cashew nut, fruit, ripe 53 87.0 0.8 0.4 15.6 25.6 05052 มะละกอ ดิบ Papaya, unripe 24 93.1 0.6 0.1 13.2 66.3 05053 มะละกอ สกุ Papaya, ripe 53 86.9 0.8 0.3 9.5 13.6 05054 มะละกอ เกือบสุก Papaya, half ripe 13 96.6 0.2 0 12.6 9.0 05056 มงั คุด Mangosteen 82 79.2 0.5 0 9.5 12.4 05058 ละมุดไทย Sapodilla ,Thai variety 93 77.3 0.3 0.8 05060 ลางสาด Lang sat 67 82.9 0.9 0.1 05061 ลำไย Longan 111 72.4 1.0 0.5 05064 ลิ้นจ่ี Litchi, Ly0chee 57 85.2 0.9 0.1 05065 ลกุ จัน สกุ 325 13.1 13.6 0.6 05066 ลกู ตาล อ่อน Sugar-plam 49 88.5 0.5 1 05067 ลกู หวา้ Jambolan 59 84.7 0.9 0.1 05069 สม้ เกลย้ี ง Orange sour 52 86.8 0.5 0 05070 ส้ม เขยี วหวาน Tangerine 42 89.9 0.6 0.4 05071 สม้ โอ ทองดี Pummelo, Tong dee 44 89.2 0.5 0.4 05072 สม้ โอ บางขุนนนท์ Pummelo 52 86.7 0.5 0 ทีม่ า: คณะทำงานจัดทำข้อกำหนดสารอาหารท่ีควรไดร้ บั ประจำวนั สำหรับคนไทย, 2546

172 ตารางท่ี 13.5 คุณคา่ ทางโภชนาการของผลไม้และผลติ ภัณฑ์ (ตอ่ ) Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 06001 ไก่ เนื้อ สด Chicken, meat 165 69.5 19.5 9.7 0 0.3 06002 ไกด่ ำ ก๋นึ Black chicken, gizzard 97 76.6 21.1 1.3 0 06003 ไกด่ ำ น่อง เน้อื และ Black chicken, 122 74.0 24.0 2.9 หนัง drumstick 0 0 06004 ไก่ดำ ปีก เนอ้ื และหนงั Black chicken, wing 147 71.7 22.5 6.3 0 06005 ไกด่ ำ สะโพก เน้ือและ Black chicken, thigh 127 73.3 22.7 4.0 0 หนงั 0 06006 ไกด่ ำ หนา้ อก เน้ือและ Black chicken, breast 115 74.7 23.7 2.2 0 หนัง 0 0 06007 ไก่บ้าน กึน๋ Native chicken, gizzard 111 75.1 20.8 3.1 0 06008 ไกบ่ า้ น น่อง เน้อื และ Native chicken, 119 74.7 21.7 3.6 0 หนัง drumstick 0 0 06009 ไก่บา้ น ปีก เน้ือและ Native chicken, wing 137 74.0 22.3 5.3 หนัง 06010 ไกบ่ ้าน สะโพก Native chicken, Thigh 124 74.3 21.1 4.4 06011 ไกบ่ ้าน อก เนื้อและ Native chicken, breast 127 73.9 23.6 3.6 หนัง 06012 ไก่ป่า น่อง เนอ้ื Jungle fowl, drumstick 139 72.3 23.0 5.2 06013 ไกป่ ่า ปีก เนื้อและหนงั Jungle fowl, wing 188 66.4 22.2 11.0 06014 ไก่ปา่ สะโพก เน้ือหนงั Jungle fowl, thigh 218 64.1 20.2 15.2 06015 ไกป่ ่า หน้าอก เน้ือและ Jungle fowl, breast 178 67.9 24.3 9.0 หนงั ทมี่ า: คณะทำงานจดั ทำข้อกำหนดสารอาหารทค่ี วรได้รับประจำวนั สำหรบั คนไทย, 2546

173 ตารางท่ี 13.6 คุณค่าทางโภชนาการของเน้ือสัตว์ เปด็ ไก่ และผลิตภัณฑ์ Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 06016 เขยี ด Frog, small 43 87.1 9.5 0.6 0 0 06017 แคบหมู ติดมัน Pork skin with fat 626 1.8 48.9 47.8 11.5 0 06018 แคบหมู ไม่ติดมนั Pork skin no fat 515 2.9 56.4 27.0 0.7 2.3 06019 เป็ด เน้ือ Duck meat 199 70.2 13.4 16.2 0.7 7.5 06020 แย้ แหง้ Ground lizzard 254 11.6 52.6 4.5 17.1 3.8 06021 ววั เนอ้ื สด Beef, raw 134 69.5 20.3 4.8 33.3 06022 ววั เน้ือเค็ม Beef, salted 139 61.3 30.6 1.5 21.6 2.6 06023 ววั เน้ือตดิ มนั ทอด Beef, medium fat, 412 18.7 46.1 21.9 0 06024 วัว ลกู ชนิ้ ทอด Beef, ball. Deep 225 52.7 16.4 10.1 0 2.7 06026 แหนม Pork, fermented 185 62.8 20.2 9.9 0 16.4 06027 หมูหยอง Pork, shredded, 357 9.8 43.1 5.7 0.9 Chinese -style 3.6 20.4 06028 หมู กระเพาะ สด Pork, stomach 155 63.4 12.4 2.1 06029 หมู ตับ สด Pork, Liver 117 73.2 19.8 3.0 06030 หมู เน้ือ สด Pork, meat, raw 108 75.8 19.6 3.3 06031 หมู ปอด สด Pork, lung 107 79.4 13.7 5.8 06032 หมู มนั สด Pork, fat 714 15.2 4.7 76.0 06033 หมู เลอื ด Pork, blood 36 91.9 8.9 0 06034 หมู ลูกช้ิน ทอด Pork, ball, deep fried 372 38.8 13.9 27.9 06035 หมู หนงั Pork, skin 306 49.4 28.0 21.1 06036 หมูยอ Pork processed 341 50.9 13.1 30.5 06039 ไส้กรอกหมู ทอด Pork sausage, deep 409 35.7 9.3 32.2 fried ท่มี า: คณะทำงานจัดทำข้อกำหนดสารอาหารทีค่ วรไดร้ ับประจำวันสำหรับคนไทย, 2546

174 ตารางท่ี 13.7 คุณคา่ ทางโภชนาการของปลา กุ้ง สตั วน์ ำ้ อ่ืนๆ และผลติ ภณั ฑ์ Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 07001 กระเพาะปลา ทอด Fish, maw, fried 682 4.6 38.3 58.8 0 0 07002 กุ้งกุลาดำ เนื้อ Glant tiger prawn, body 92 80.3 20.1 1.3 5.7 1.0 07003 กงุ้ กุลาดำ หัว Glant tiger prawn, Head 120 74.0 14.3 4.4 17.9 6.0 07004 กุ้งเคย Shrimp, small 61 84.0 12.0 1.0 12.8 2.8 07005 ก้งุ จ่อม(กุ้งหมักข้าวควั่ ) Prawn 135 59.2 12.3 1.6 6.1 0.4 07006 กงุ้ ล้ม (กุ้งหมัก) Shrimp, Fermented 58 79.1 7.2 0.6 0.3 0 07008 กุ้งแห้งตวั เลก็ Shrimp, dried 263 16.1 46.4 2.9 4.5 1.4 07009 ไตปลากระบอก Fish, viscera 90 65.3 9.7 4.4 0 0 07010 น้ำปู Num poo 210 42.7 26.0 9.1 2.5 0.1 07011 ปลากดทะเล แห้ง Catfish 219 34.0 48.0 2.8 0.4 0 07012 ปลากระบอก Bluespot gray mullet 98 76.5 20.5 1.6 0 0 07013 ปลากราย Spotted feather back 84 79.9 17.5 1.6 07014 ปลาเจ่า Fish (pla-chaw) 117 66.9 12.2 5.6 07015 ปลาช่อน Striped snake-head fish 122 73.1 20.5 3.8 07016 ปลาช่อนทะเล แหง้ Cobia dried 185 38.6 41.8 2.0 07017 ปลาดกุ Fresh water catfish 114 74.8 23.0 2.4 07018 ปลาแดง ปลาทะเล สด Red snapper 120 72.7 20.4 3.1 07019 ปลาตะเพยี น Common silver barb 111 74.7 20.4 3.2 07020 ปลาตาเดียว Indian Hilabut 89 77.0 20.6 0.6 07021 ปลาตาโต Purple spotted bigeye 117 76.7 21.3 3.5 07022 ปลาทู นึ่ง Short-body, steamed 136 67.0 24.9 4.0 07023 ปลาทู สด Short-body, raw 140 72.0 20.0 6.7 ที่มา: คณะทำงานจดั ทำข้อกำหนดสารอาหารทค่ี วรได้รบั ประจำวนั สำหรบั คนไทย, 2546

175 ตารางที่ 13.7 คุณคา่ ทางโภชนาการของปลา กุ้ง สตั ว์น้ำอ่ืนๆ และผลติ ภัณฑ์ (ต่อ) Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 07024 ปลาทูน่า สด Tuna, raw 110 72.5 24.8 1.2 0 0.5 07025 ปลาทนู ่า ในน้ำมนั Tuna, in oil 218 60.4 23.5 13.5 2.9 0.1 07026 ปลาทูน่า ในนำสลดั Tuna, in mayonnaise 86 79.2 13.4 2.3 0.1 0.3 07027 ปลานำ้ ดอกไม้ สด Shorjanwed barracuda 111 80.6 17.3 1.1 18.1 0.1 07028 ปลาเนื้ออ่อน Whisker sheatfish 80 80.6 17.3 1.1 3.9 9.3 07029 ปลาบึก สด Mekong Grant catfish 71 82.0 16.2 0.5 3.4 5.5 07030 ปลาแปง้ แดง (หมกึ ) Fish 114 70.7 4.9 2.4 0 07031 ปลาแป้น Common ponyfish 120 74.4 20.2 4.3 1.7 07032 ปลารา้ Pla-ra 149 52.5 15.3 8.0 0.1 0 07033 ปลารา้ ผง powder 274 4.8 28.0 13.9 0.1 07036 ปลาสม้ ตัวเล็ก Fish, small, fermented 127 64.6 16.5 5.3 0.1 0.2 07037 ปลาสม้ ตัวใหญ่ Fish, Large, fermented 107 69.4 19.4 0.8 0.1 07038 ปลาสลดิ สด Snake skin gourami, raw 76 80.9 17.2 0.8 07039 ปลาสลิด ยา่ ง Grey feather back, 395 10.8 57.9 17.4 roasted 07040 ปลาสวาย สด Striped catfish 256 62.1 15.5 21.5 07042 ปลาสำลี สด Black-banded trevally, 164 72.4 18.2 10.1 raw 07043 ปลาไส้ตนั Anvhovy 75 80.5 18.0 0.3 07045 ปลาหมอ Common climbing perch 133 74.7 17.2 7.1 07046 ปลาหมึกกลว้ ย Splendid squid 68 83.0 15.2 0.7 07049 ปลาไหล Swamp eel 87 78.7 18.9 1.2 ทม่ี า: คณะทำงานจัดทำข้อกำหนดสารอาหารทค่ี วรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย, 2546

176 ตารางที่ 13.7 คุณคา่ ทางโภชนาการของปลา กงุ้ สตั ว์นำ้ อื่นๆ และผลติ ภณั ฑ์ (ต่อ) Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 07050 ปูทะเล Serrted mud crab 117 74.4 17.2 4.5 1.8 0.1 07051 ปมู า้ Blue swimming crab 79 80.1 16.2 1.5 0.4 15.2 07052 ลูกชน้ิ ปลา Fish ball 38 87.6 8.9 0.1 6.9 2.9 07053 ลูกชน้ิ ปลา ทอด Fish ball, deep fried 277 45.9 21.7 14.4 28.8 0.1 07054 ลูกช้ินก้งุ ทอด Shrimp ball, deep fried 213 58.2 20.2 11.6 4.9 9.2 07055 ส้มฟกั Fermented fish 96 74.4 18.0 1.4 4.3 4.9 07056 สมนั ปลา Fish, shreded 386 16.8 34.5 16.1 3.3 3.1 07057 หอยกะพง Horse mussel 42 90.3 7.2 1.4 0 07058 หอยขม Pond snail 74 79.3 12.1 0.7 07059 หอยไข่ง snail 85 76.9 11.5 0.2 07060 หอยแครง Cockel, srk shell 81 79.8 12.9 1.3 07061 หอยจนู 86 77.7 14.5 0.9 07062 หอยทราย River snail 70 79.8 13.3 0.4 07063 หอยแมลงภู่ Green mussel 53 85.5 8.1 0.9 07064 หูฉลาม แหง้ Shark fin, dried 358 12.5 86.7 0.5 ทม่ี า: คณะทำงานจัดทำข้อกำหนดสารอาหารทีค่ วรไดร้ ับประจำวนั สำหรับคนไทย, 2546

177 ตารางท่ี 13.8 คุณคา่ ทางโภชนาการของไข่ Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 08001 ไข่ไก่ ท้ังฟอง Egg, hen, whole 160 73.5 12.3 11.7 1.4 0.8 08002 ไข่จระเข้ ไขข่ าว Egg, crocodile, while 15 95.8 2.5 0.2 1.5 2.2 08003 ไข่จระเข้ ไข่แดง Egg, crocodile, yolk 228 62.2 17.3 17.0 2.1 2.8 08004 ไขจ่ ระเข้ ทั้งฟอง Egg, crocodile, whole 128 77.0 11.2 8.3 0 08005 ไขเ่ ปด็ ทั้งฟอง Egg, duck, whole 186 70.2 12.3 14.3 2.4 08006 ไขจ่ ะละเม็ด (ไข่เตา่ ตะ Egg, green turtle, whole 141 74.6 12.5 8.3 1.4 4.5 นุ) 08007 ไขป่ ลากระบอก เค็ม Roe, Bluespot gray 480 22.2 41.7 34.8 mullet,satled 08008 ไขน่ กระทา Egg, quail, whole 171 71.2 13.3 12.0 08009 ไขแ่ มงมัน Egg, mang-mun 129 79.5 8.1 10.1 08010 ไข่มดแดงและตวั อ่อน Egg, red ant 74 84.0 8.2 2.6 ทมี่ า: คณะทำงานจดั ทำข้อกำหนดสารอาหารทค่ี วรไดร้ บั ประจำวนั สำหรบั คนไทย, 2546

178 ตารางที่ 13.9 คุณคา่ ทางโภชนาการของนมและผลิตภัณฑ์ Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 09001 นมขน้ จืด คนื รูป แปลง Milk, condensed, 114 78.0 6.8 6.5 7.0 3.7 ไขมนั สูตรนำ้ มนั ปาลม์ recombined with palm 59.6 oil, unsweetened 58.8 09002 นมขน้ จดื คืนรปู แปลง Milk, condensed, 105 81.2 6.3 7.2 58.0 11.8 ไขมัน สูตรมันเนย recombined with 13.9 butter fat 13.0 unsweetened 09003 นมขน้ หวาน คืนรปู Milk, condensed, 324 25.4 7.0 6.4 แปลงไขมนั สตู รน้ำมัน recombined with palm ปาลม์ oil, sweetened 09004 นมข้นหวาน คืนรปู Milk, condensed, 331 24.8 7.4 7.3 แปลงไขมัน สูตรนำ้ มนั recombined with palm oil and butter fat, ปาล์มผสมมันเนย sweetened 09005 นมข้นหวาน คืนรูป Milk, condensed, 337 24.3 7.7 8.2 แปลงไขมัน สตู รมัน recombined with เนย butter fat, sweetened 09006 นมเปรย้ี ว ยาคูลท์ Milk, fermented, YaKult 54 86.2 1.5 0.1 09007 นมเปรยี้ วพร้อมดืม่ Milk, fermented, 72 83.1 1.5 1.1 พาสเจอร์ไรด์ สตู รนม Betagen สด ตราบที าเกน 09008 นมเปรี้ยวพร้อมดม่ื Drinking yoghurt, 72 83.6 1.5 1.6 พาสเจอร์ไรด์ สตู รนม pasteurized, fruits flavour สด รสผลไม้รวม ทม่ี า: คณะทำงานจัดทำข้อกำหนดสารอาหารทีค่ วรไดร้ ับประจำวันสำหรับคนไทย, 2546

179 ตารางท่ี 13.9 คุณคา่ ทางโภชนาการของนมและผลิตภณั ฑ์ (ตอ่ ) Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 09009 นมเปร้ียวพรอ้ มด่มื พาส Drinking yoghurt, 66 84.2 1.6 0.9 13.0 เจอร์ไรด์ สตู รโยเกิร์ต 35 pasteurized, fruits 13.0 เปอร์เซ็นต์ รสผลไม้รวม flavour 11.5 09010 นมเปร้ียวพร้อมดม่ื พาส Drinking yoghurt, 71 83.6 1.8 1.3 11.3 เจอร์ไรด์ สตู รโยเกริ ์ต pasteurized, fruits 12.3 76.5 เปอรเ์ ซ็นต์ ผลไม้ flavour 13.6 11.6 รวม 38.4 50.3 09011 นมเปรี่ยวพรอ้ มดมื่ Drinking yoghurt, low 54 86.3 1.7 0.1 ไขมันต่ำ ยูเอซที รสนม fat, UHT, nature 09012 นมเปรีย่ วพร้อมดมื่ ไขมนั Drinking yoghurt, low 53 86.5 1.7 0.1 ตำ่ ยูเอซที รสผลไม้รวม fat, UHT, fruits flavour 09013 นมเปรย่ี วพร้อมดื่ม ยเู อซ Drinking yoghurt, 64 85.0 1.3 1.1 ที สตู รนมสด 85 UHT, 85เปอร์เซน็ ต์ เปอรเ์ ซน็ ต์ รสผลไม้รวม milk, fruits flavour 09014 นมเปรี่ยวพร้อมดื่ม ยเู อซ Drinking yoghurt, 70 83.6 1.3 1.2 ที สตู รนมสด 50 UHT, 50เปอร์เซน็ ต์ เปอร์เซน็ ต์ รสผลไม้รวม milk, fruits flavour 09015 นมเปรี่ยวพรอ้ มดม่ื ยูเอซ Drinking yoghurt, 62 85.2 1.7 1.0 ที สูตรนมสดผสมนมผง UHT, fruits flavour รสผลไมร้ วม 09016 นมผงธรรมดา Milk, powder, full 499 3.0 26.1 26.8 cream 09017 นมผงขาดมันเนย Milk, powder, non fat 358 3.3 38.1 0.5 ทม่ี า: คณะทำงานจัดทำข้อกำหนดสารอาหารท่ีควรไดร้ บั ประจำวันสำหรบั คนไทย, 2546

180 ตารางท่ี 13.9 คุณคา่ ทางโภชนาการของนมและผลติ ภัณฑ์ (ตอ่ ) Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 09019 นมสด พาสเจอร์ไรส์ Milk, whole, 58 89.1 3.3 3.5 3.4 9.5 pasteurised 4.1 09020 นมสด พาสเจอร์ไรส์ Milk, whole, 79 85.6 3.0 3.2 4.1 รสหวาน pasteurized, sweeten 5.5 3.2 09021 นมพร่องมนั เนย พาส Milk, low fat, 44 90.1 3.4 1.6 4.2 เจอร์ไรส์ pasteurised 4.0 09022 นมสด ยูเอชที Milk, whole, UHT 65 88.0 2.9 3.9 3.0 3.5 09023 นมสด ยเู อชทรี สหวาน Milk, whole, UHT, 69 86.7 3.3 3.8 13.9 10.4 sweetened 17.9 09024 นมพรอ่ งมนั เนยยเู อชที Milk, low fat, UHT 42 90.7 3.7 1.6 09025 นมพรอ่ งมันเนย ยูเอช Milk, low fat, UHT, milk 46 89.5 3.8 1.6 ที สตู รนมสดผสมนม mixed with low fat milk ผงพร่องมันเนย 09026 นมพรอ่ งมนั เนย ยเู อช Milk, low fat, UHT, milk 41 90.1 4.2 0.9 ที สูตรนมสดผสมนม mixed with low fat milk ผงพรอ่ งมนั เนย 09027 นมสด สเตอริไลซ์ Milk, whole, sterilized 56 89.5 3.3 3.4 09028 เนย ชนดิ เค็ม Butter, salted 764 11.4 0.4 83.2 09030 โยเกิร์ต Yoghurt, cream 107 77.4 3.8 4.0 09031 โยเกิร์ต สตู รนมสด Yoghurt, creamม milk 90 80.6 5.0 3.2 ผสมนมพรอ่ งมันเนย mixed with low fat milk 09034 โยเกริ ์ตไขมันต่ำผลไม้ Yoghurt, low fat, fruits 92 77.2 3.3 0.8 รวม flavour ทม่ี า: คณะทำงานจดั ทำข้อกำหนดสารอาหารท่คี วรไดร้ ับประจำวันสำหรบั คนไทย, 2546

181 ตารางท่ี 13.10 คุณค่าทางโภชนาการของเครื่องเทศและเครอ่ื งปรุง Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 10001 กะปิ Shrimp paste 144 37.0 23.8 2.8 5.9 30.0 10002 กระเทยี ม หวั Garlic dried bulb 143 63.1 5.6 0.1 22.1 12.1 10003 ขา่ Galanga 95 75.7 1.0 0.3 20.3 11.5 10004 ขมน้ิ ชัน Turmeric, roots 68 83.8 1.7 1.4 29.7 2.7 10005 เครือ่ งแกงเผ็ด Chilli paste 121 56.2 4.2 2.5 45.5 12.2 10006 เคร่ืองแกงมัสม่นั Chilli paste, matsaman 282 52.6 4.3 24.3 66.3 51.7 10008 ตะไคร้ Lemon grass 143 65.6 1.2 2.1 50.5 50.0 10009 น้ำบูดู เค็ม Budu 47 72.3 7.5 0.7 68.8 29.0 10010 น้ำบูดู หวาน Budu 203 37.4 4.9 0.2 21.1 62.4 10012 ผกั ชี ราก Coriander, roots 57 84.0 1.7 0.2 8.0 7.9 10013 ผักชี ลูก Coriander, seed 325 13.1 13.6 0.6 12.6 76.6 10014 ผงกะหรี่ Curry powder 299 8.1 7.1 7.0 10016 พริกขี้หนู แห้ง Chilli pepper, dried 347 20.8 15.8 9.1 10017 พรกิ ช้ีฟา้ แห้ง Pepper, hot, dried 364 19.9 14.4 11.8 10018 พริกไทย ขาว Pepper, while 380 11.6 11.3 6.6 10019 มะกรดู ใบ Leech lime, Leaves 171 57.1 6.8 3.1 10020 มะกรดู ผิว Leech lime, peels 118 71.3 4.0 1.9 10022 ยี่หร่า เมลด็ Cumin, seeds 313 14.4 14.5 0.6 10023 สาระแหน่ ใบ Mint, leaves 52 86.3 3.7 0.6 10024 โหระพา ใบ Sweet basil leaves 54 85.5 3.3 1.0 10025 หอมแดง Shallot, bulbs 63 83.9 2.7 0.2 10026 อบเชย Cinnamon 329 15.1 3.3 1.0 ท่มี า: คณะทำงานจัดทำข้อกำหนดสารอาหารท่ีควรได้รับประจำวันสำหรบั คนไทย, 2546

182 ตารางที่ 13.11 คณุ ค่าทางโภชนาการของอาหารปรุงสำเร็จและอาหารจานเดยี ว Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 11001 กระเพาะปลา Fish maw, soup 83 85.0 7.3 5.2 1.8 9.4 11002 กว๋ ยเตี๋ยวแขก Rich noodles with beef 131 75.0 6.6 7.4 15.2 24.3 11003 ก๋วยเตย๋ี วเนือ้ สบั Rich noodles topped 112 76.2 3.5 4.1 44.2 with chopped beef 21.2 9.2 11004 ก๋วยเตย๋ี วผดั ไท ใสไ่ ข่ Rich noodles, fried, 239 53.8 7.7 12.3 12.4 11005 ก๋วยเตย๋ี วผัดปู รวม Rich noodles, fried with 243 44.9 2.9 6.1 ถว่ั งอกดิบ 11.5 crab, with raw 13.1 mungbean sprout 20.7 7.4 10006 ก๋วยเตี๋ยวเสน้ เล็ก หมู Rich noodles with pork 227 57.1 8.2 12.2 ตับ แหง้ and liver 10007 ก๋วยเตยี๋ วเส้นใหญ่ Rich noodles with 72 84.2 2.8 2.7 เยน็ ตาโฟ น้ำ swamp cabbage, fish ball and sauce 10008 กว๋ ยเตี๋ยวเส้นใหญ่ Rich noodles topped 84 81.6 2.4 2.7 ราดหน้ากงุ้ with shrimps, chinese kale, gravy 10009 ก๋วยเตีย๋ วเสน้ ใหญ่ Rich noodles topped 109 78.8 3.0 5.7 ราดหน้าไก่ with chicken, chinese kale, gravy 10010 กว๋ ยเตีย๋ วเส้นใหญ่ Rich noodles topped 113 77.7 2.9 5.4 ราดหน้าหมู with pork, chinese kale 10011 กว๋ ยเตีย๋ วเสน้ ใหญ่ ผัดชี Rich noodles topped 195 61.6 6.3 9.7 อ้ิวใส่ไข่ with chicken 11012 ก้อยอสี าน Chopper beef cooked 105 72.4 15.8 1.4 in Northeastern style ท่ีมา: คณะทำงานจดั ทำข้อกำหนดสารอาหารท่ีควรได้รับประจำวนั สำหรับคนไทย, 2546

183 ตารางท่ี 13.11 คุณค่าทางโภชนาการของอาหารปรุงสำเรจ็ และอาหารจานเดียว (ต่อ) Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 11013 แกงกล้วยกบั ไก่ Curry, banana and 105 80.9 5.2 6.9 5.4 chicken 3.1 11015 แกงขนุนอ่อน Curry, young jackfruit 49 89.8 2.5 2.9 0 11016 แกงขีเ้ หล็ก Curry, cassia leaves 122 83.0 3.6 12.0 2.9 and flower 3.0 11017 แกงเขยี นหวานหมู Curry, green, pork 93 82.7 6.3 6.2 0.0 3.9 11019 แกงไตปลา Curry, fermented fish 34 88.8 4.8 0.3 5.1 viscera, southern style 2.9 2.0 11025 แกงมสั ม่ันเนื้อ Curry, matsaman, beef 252 66.0 10.2 23.4 0 11028 แกงหน่อไม้ Ramboo shoot, soup 26 92.7 1.4 0.5 8.1 7.7 11031 แกงหอยขม Curry, river snail 44 86.4 5.4 0.3 18.4 11032 แกงเหลอื งใสป่ ลา 44 85.5 7.8 0.1 19.8 11033 แกงอ่อมเน้ือ 55 88.8 3.5 3.6 11034 แกงออ่ มปลา Kang-am-pla 53 89.0 4.7 3.8 11035 แกงฮังเล Curry, hung-le 221 62.3 11.1 16.0 11038 ขนมจีนน้ำเง้ยี ว รวมผกั Round rice noodle with 84 83.0 3.2 4.5 pork minced, sparerip, blood soup 11039 ขนมจีนน้ำนัวปลารา้ 87 77.1 1.8 0.7 รวมผักลวก 11040 ขนมจนี น้ำพริก รวมผัก Round rice noodle with 152 68.2 3.4 6.6 shrimp, mungbean, peanut, curry and vegetable ท่มี า: คณะทำงานจัดทำข้อกำหนดสารอาหารท่ีควรได้รับประจำวันสำหรบั คนไทย, 2546

184 ตารางที่ 13.11 คุณค่าทางโภชนาการของอาหารปรุงสำเรจ็ และอาหารจานเดียว (ตอ่ ) Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 11042 ขนมจนี นำ้ ยา รวมผกั Round rice noodle with 81 83.0 2.7 3.6 9.4 สดและผักกาดดอง fish curry and 12.9 vegetable 22.2 11044 ขนมจนี น้ำยาปา่ รวม Round rice noodle with 65 82.8 2.4 0.4 18.5 26.8 ผกั สด fish curry and 8.9 vegetable 20.7 24.8 11046 ขา้ วแกงเขียวหวาน ไก่ Rice topped with 154 67.3 4.7 5.1 25.6 chicken green curry 26.9 11048 ขา้ วขาหมู Rice topped with pig, 152 68.1 6.7 5.7 23.5 leg, and gravy 11049 ข้าวคลกุ กะปิ Rice with shrimp paste, 209 56.5 6.9 8.2 ground shrimp, pock, omelet 11050 ขา้ วซอยไก่ Noodle with chicken 154 72.9 5.8 10.6 11051 ข้าวผดั หมู ใสไ่ ข่ Fried rice with pock 178 65.2 4.8 8.4 and egg 11052 ขา้ วมันไก่ Rice cooked in chicken 199 59.3 6.5 8.2 11056 ข้าวราดหน้าไก่ผดั ใบ Rice topped with fried 191 60.3 5.6 7.3 กระเพรา chicken and holy basil leaves 11057 ข้าวหมกไก่ Rice cooked with 158 63.4 5.1 3.3 chicken and curry powder 11058 ขา้ วหมแู ดง Rice with roasted pork 169 63.3 6.2 5.6 and gravy ทีม่ า: คณะทำงานจดั ทำข้อกำหนดสารอาหารท่ีควรไดร้ ับประจำวนั สำหรบั คนไทย, 2546

185 ตารางท่ี 13.11 คณุ ค่าทางโภชนาการของอาหารปรุงสำเร็จและอาหารจานเดียว (ตอ่ ) Nutrient Composition per 100 g Food and Description Energy Food Water ID Protein Fat Carbohydrate Thai English Kcal Gram 11059 ข้าวเหนียวชุบไขป่ ิง้ Glutinous rice, 231 43.2 2.4 1.8 51.4 steamed, dipped with 4.1 egg, roasted 5.8 10.6 11060 ชปุ กะทหิ น่อไม้ Bamboo shoot with 35 91.1 1.7 1.3 3.2 coconut milk, salad 13.9 7.9 11061 ซุปมะเขือ Eggplant, salad 40 88.8 2.6 0.7 0.7 11062 ซุปมะเขอื ยาว Eggplant, salad 59 81.4 3.3 0.4 2.1 6.3 11064 ซุปหน่อไม้ Bamboo shoot , salad 25 92.4 1.8 0.6 35.2 0.9 11065 ตำมะเขือพวง Solanum, salad 109 70.9 8.3 2.2 17.3 5.2 11067 เตา้ เจีย้ วหลน ผกั ลวก 72 83.6 3.5 2.9 4.7 11072 น้ำพรกิ ปลาร้า ผกั ลวก Namprik-pla-ra with 83 86.3 3.4 7.4 6.4 4.5 cooked vegetable 6.9 11073 น้ำพรกิ อ่อง Namprik-ong 212 68.4 6.9 19.6 11074 ผดั คว่ั กลิ้งเน้อื วัว Beef fried with curry 154 62.6 21.7 4.6 11075 ผัดหมไ่ี ทย Fine rice noodles fried 208 53.2 3.4 6.0 11076 ยำบดู ู 50 72.8 10.6 0.5 11077 ยำสาหร่ายผมนาง 102 74.8 2.4 2.6 11078 ลายคัว่ หมู Beef, cooked 182 67.6 13.0 12.1 11079 ลาบเนอ้ื รวมผักสด Beef, cooked with 104 76.4 12.4 4.0 vegetable 11080 ลาบเลือด Ox-blood, cooked 99 73.9 15.7 1.2 11081 สม้ ตำ Papaya salad 28 90.4 1.8 0.3 11082 สม้ ตำปลาร้า + ผักสด Papaya salad with 42 87.9 2.2 0.6 vegetable ท่มี า: คณะทำงานจดั ทำข้อกำหนดสารอาหารที่ควรไดร้ บั ประจำวันสำหรบั คนไทย, 2546