Expresskochen Low Carb_ Der Ern - 20 Minuten Kuche

20 Minuten Küche Expresskochen Low Carb Die besten Rezepte: leicht & lecker kochen in nur 20 Minuten 1. Auflage, Juni 2017 © 2017, 20 Minuten Küche. Alle Rechte vorbehalten. Vervielfältigung, Übersetzung und Weitergabe, auch auszugsweise oder elektronisch, nur mit schriftlicher Genehmigung des Herausgebers.

Eine kleine Information vorab Wir haben dieses eBook so aufgebaut, dass Sie sich schnell zurechtfinden werden: - Das Inhaltsverzeichnis ist interaktiv und führt Sie mit einem Klick zum gewünschten Rezept. - Auf den ersten Blick sehen Sie Kalorienangaben sowie die benötigten Zutaten. - Zu jedem Rezept finden Sie eine Angabe, wie viele Portionen es ergibt. - Bleiben Sie auf dem Laufenden: Dieses eBook wird regelmäßig aktualisiert. Klicken Sie in Ihrem Kindl-Konto auf „Ihre Inhalte und Geräte verwalten“ und dann auf „Einstellungen“. Wählen Sie „Automatische Buchaktualisierung“ aus. So verpassen Sie kein Update. Damit Sie immer die passenden Ideen griffbereit haben, empfehlen wir Ihnen die Kindle-Leseapp für

Smartphone oder Tablet. Damit haben Sie dieses eBook immer auf Ihren Mobilgeräten dabei.

Inhaltsverzeichnis Vorwort Die Zutaten Tipps & Tricks für schnelles Kochen Frische Salate Fruchtiger Salat „Dolce Vita“ Bunter Salat im Glas Orientalischer Spinat-Salat Rohkostsalat Würziger Feldsalat mit Käse Italienischer Salat mit Chcorée Sauerkraut-Salat mit Mandel und Birne Matjes-Melonen-Salat Herzhafte Suppen Gelbe Paprikacrème-Suppe Chili-Puten-Topf Broccolicreme-Suppe mit Kürbiskernen Luxuriöse Garnelensuppe Curry-Linseneintopf Feines Kresse-Süppchen Köstliche Hauptgerichte & Snacks Saiblingröllchen auf Gurkengemüse Thunfisch-Pizza „Upside down“ Broccoli-Püree mit Kräutercroutons Gefüllte Zucchini Spinat-Gratin mit Ei Rosenkohl-Hack-Auflauf Halloumi auf Auberginen-Aprikosen-Gemüse Paprika-Feta-Pfannkuchen Rucola-Rösti vom Blech Güvec aus dem Tontopf Konjak-Nudeln mit Speck und Käse

Gefüllte Aubergine mit Bacon-Kruste Pastinaken-Putengratin Rotes Hähnchen-Gemüse-Curry Low Carb Flammkuchen Spargel mit Limettencrème Gebackener Feta Kräuterhähnchen an frischer Tomatensalsa Verlockende Desserts Sauerkirsch-Tarte Beeren-Chia-Semifreddo American Cookies Pflaumen-Rotwein-Crumble Beschwippste Bratäpfel Himbeeren mit Mokka-Mousse Schoko-Käsekuchen mit Himbeeren Süßer Blaubeer-Auflauf Bonuskapitel: Basiszutaten selbstgemacht Joghurt Fix für Gemüsebrühe Himbeeressig Puderzucker (ohne Zucker) Feiner Bourbon-Vanillezucker (ohne Zucker) Feinherbe Schokolade Knoblauchöl Erdnussbutter Kräuterbutter Pesto Genovese Pesto Rosso Zum Schluss

Vorwort Wenig Zeit und ein voller Terminkalender – da bleibt gesundes und leckeres Essen oft auf der Strecke. Und hinterher plagt das schlechte Gewissen, mal wieder zu Tiefkühl-Pizza gegriffen oder sich schnell am Imbiss eine Currywurst geholt zu haben! Viele Menschen, gerade Berufstätige und Eltern von kleineren Kindern,

kennen das Problem und wollen etwas daran ändern. Sie möchten sich und ihrer Familie trotz Zeitdruck gesundes, selbstgekochtes Essen servieren. Aber das ist gar nicht so einfach: Es scheitert oft nicht am guten Willen, sondern schlicht an Ideen und geeigneten Rezepten, die sich schnell und einfach umsetzen lassen. Vor diesem Hintergrund entstand die Serie „20 Minuten Küche“. Hier finden Sie erprobte Blitz-Rezepte die… … Maximal 20 Minuten Ihrer wertvollen Zeit fürs Kochen beanspruchen … Gesunde, vollwertige und abwechslungsreiche Zutaten verwenden … Einfach nachzukochen sind … Kindern wie Erwachsenen gleichermaßen schmecken



Die Zutaten Für die Rezepte in diesem Buch werden oft tiefgekühlte Gemüse und Früchte verwendet. Das spart viel Zeit, hat aber auch noch einen anderen positiven Aspekt: Viele Obst- und Gemüsesorten sind oftmals in sehr guter Qualität

tiefgekühlt zu bekommen. Hintergrund: Diese Produkte werden zum richtigen Zeitpunkt vollreif geerntet, direkt nach der Ernte geputzt, ggf. blanchiert und schockgefrostet. So behalten sie fast alle wertvollen Nährstoffe und können direkt aus der Packung verwendet werden. Auch wenn es erstaunlich klingt: Tiefgekühltes Obst und Gemüse hat oftmals einen höheren Vitamingehalt als solche Ware, die frisch angeboten wird (in Wahrheit aber eine lange Reise und möglicherweise schon mehrere Tage Lagerung im Supermarkt hinter sich hat). Greifen Sie also mit gutem Gewissen zu Tiefkühl-Obst und -Gemüse! Dasselbe gilt übrigens auch für Kräuter. Wer keinen eigenen Kräutergarten hat, in dem er bei Bedarf frische Kräuter ernten kann, der profitiert von tiefgekühlten Kräutern. Sie haben ein volles Aroma. Alle Vitamine sowie ätherischen Öle sind noch enthalten. Noch dazu sind sie praktisch, da sie bereits geputzt und kleingehackt sind und sich tiefgefroren sehr lange halten. Tipp: Versuchen Sie möglichst, Bio-Produkte zu kaufen. Sie sind wiederholten Studien zufolge weniger mit Schadstoffen belastet als

konventionelle Ware. Ihre Gesundheit und die Ihrer Familie wird es Ihnen danken! Bei den in diesem Buch verwendeten Milchprodukten handelt es sich i.d.R. um vollfette Produkte (sofern nicht anders angegeben). Sollten Sie jedoch kalorienreduziert essen wollen, können Sie die Produkte gegen Sorten mit geringerem Fettanteil austauschen. Wir bemühen uns um abwechslungsreiche Rezepte und Aromen – dennoch versuchen wir, weitgehend mit Gewürzen auszukommen, die in jeder Küche zu finden sind. Denn die Erfahrung zeigt, dass die wenigsten (Hobby-)Köche extra für einzelne Gerichte neue Gewürze anschaffen und die Zubereitung dann an mangelnden Zutaten scheitert. Achten Sie beim Einkauf von Gewürzen bitte darauf, nicht zu viel auf Vorrat

anzuschaffen und die Packungen gut verschlossen und dunkel zu lagern. Denn das feine Aroma verfliegt schnell. Kaufen Sie lieber öfter kleine Mengen und hochwertige Gewürze. Man schmeckt den Unterschied! Salz gibt vielen Gerichten die nötige Würze. Dabei ist es weitgehend egal, ob Sie teures Fleur de Sel, Himalayasalz, Meersalz oder schlichtes Siedesalz verwenden. Dies ist ganz Ihrem persönlichen Geschmack überlassen. Damit Sie nicht zu viel Salz verwenden müssen, haben wir in vielen Rezepten aromatische Kräuter und Gewürze verwendet. Diese sorgen für einen vollen Geschmack bei weniger Salzkonsum – auch das tut der Gesundheit gut! Rezepte für Basiszutaten, die in keiner Küche fehlen dürfen, finden Sie übrigens am Ende des Buches. Es lohnt sich, immer einen kleinen Vorrat davon im Haus zu haben. Besonders die Basis für Gemüsebrühe ist ein Allround-Talent und dabei auch noch gesund!

Tipps & Tricks für schnelles Kochen In der Küche geht es viel schneller, wenn Sie gut organisiert sind. Diese Tipps & Tricks helfen Ihnen dabei, in Rekordzeit zu kochen:

Vorheizen? Ja bitte! Bei Ofengerichten ist der erste Schritt fast immer das Einschalten Ihres Backofens. So kann er dieser vorheizen, während Sie die übrigen Vorbereitungen treffen. Damit Sie es nicht vergessen, weisen die Rezepte in diesem Buch auf diesen Schritt hin. Noch ein Tipp: Je nach Ofen dauert das Vorheizen länger oder es geht schneller. Besonders gleichmäßig heizt der Ofen aber vor, wenn Sie auf Umluft schalten.

Blitzschnell kochendes Wasser Der Wasserkocher ist ein toller Küchenhelfer, denn er sorgt für kochendes Wasser in Rekordzeit. Brauchen Sie also heißes Wasser, dann füllen Sie den Wasserkocher zu Beginn und lassen ihn schon mal das Wasser aufheizen, während Sie sich um die anderen Zutaten kümmern. Kochen Sie im Topf zudem möglichst immer mit Deckel, das Kochzeit und ganz nebenbei auch Energie.

Klein schneiden und schneller kochen Gemüse ist viel schneller gar, wenn Sie es in kleine Stücke schneiden. Auch Scheiben garen schneller als dicke Würfel. Wer möchte, kann auch einen groben Gemüsehobel zur Hand nehmen, der das Gemüse schnell in kleine Stücke reibt. Besonders Praktisch: Eine Reibe mit vier verschiedenen Feinheitsgraden!

Frisch gepresst Knoblauch und Zwiebeln zu pressen geht schneller, als sie fein zu hacken oder kleinzuschneiden. Zwar hat jeder Koch seine eigene Meinung dazu, welche Methode besser ist – Fakt ist aber: Pressen ist die schnellste Methode! Bei Knoblauch können Sie sich sogar das Schälen sparen. Die Schale bleibt einfach in der Presse hängen und Sie können sie am Ende entfernen. Übrigens: Die wohl schnellste Art, den Geschmack von Knoblauch ans Essen zu bringen, ist Knoblauchöl. Sie können es kaufen oder einfach selbst herstellen.

Geschickt geplant ist halb gewonnen! Lesen Sie sich jedes Rezept von Anfang bis Ende durch. So können Sie schon erkennen, welche Schritte Sie ggf. parallel ausführen können. Während z.B. Nudeln oder Kartoffeln kochen, können Sie Gemüse schneiden oder die Soße zubereiten. Die Rezepte weisen i.d.R. darauf hin, welche Tätigkeiten gleichzeitig ausgeführt werden können. Aber jeder Koch hat seinen eigenen Rhythmus und jede Küche bietet andere Möglichkeiten. Sie wissen selbst am besten, in welcher Reihenfolge Sie persönlich am liebsten Vorgehen. Scheuen Sie sich also nicht, die einzelnen Schritte Ihren individuellen Wünschen und Ihrem Küchen- Können anzupassen!

Messerscharf Es ist kein Geheimnis, dass gute Küchengerate helfen, schnell und effizient zu kochen. Besonders beim Messer sollten Sie auf Qualität und eine scharfe Klinge achten. Verwenden Sie Messer, mit denen Sie gut zurechtkommen und deren Größe und Klinge zur jeweiligen Zutat passt. Gerade wenn es schnell gehen muss, lohnt es sich, eine gut sortierte Auswahl an passenden Messern griffbereit zu haben.

Mix it! Der Mixer kann ein toller Küchenhelfer sein. Er mixt, püriert und schlägt auf, er kann Zutaten passgenau zerkleinern und ist zudem noch bequem in der Handhabung. Ebenso praktisch ist der Pürierstab, der fast ebenso mühelos mixt. Mindestens eines dieser Utensilien sollten Sie unbedingt im Hause haben. Sparen Sie hier nicht an der Leistung: Ein starker, kraftvoller Mixer oder Pürierstab ist Gold wert! Kleiner Tipp: Wer wirklich nur wenig Platz hat, für den bietet sich eine Kombination aus Handrührgerät und Pürierstab an. Achten Sie nur bitte auf eine stabile Verarbeitung und eine Mindestleistung von ca. 400 Watt.

Auf Vorrat kochen Besonders zeitsparend ist es natürlich, wenn Sie auf Vorrat kochen und einen Teil des Essens einfrieren oder im Kühlschrank aufbewahren. So haben Sie leckeres und selbstgekochtes Essen immer griffbereit. Dazu lohnt es sich, passende Aufbewahrungsdosen zu haben. Sie sollten es ermöglichen, das Essen darin luftdicht aufzubewahren, einzufrieren und auch aufzuwärmen – z.B. in der Mikrowelle oder im Backofen, je nach Gericht und Ihrer Vorliebe.

Guter Vorrat Haltbare Lebensmittel wie Nudeln, Zucker, Salz, Mehl oder Reis sowie häufig verwendete Gewürze sollten Sie immer vorrätig haben. Das gilt auch für gern genutzte und vielseitig verwendbare Konserven wie Dosentomaten, Mais oder Hülsenfrüchte. Wer genügend Platz im Tiefkühler hat, kann auch sein Lieblingsgemüse und tiefgekühlte Kräuter hervorragend auf Vorrat lagern. Dann brauchen Sie nur noch ein paar wenige frische Zutaten besorgen und können sofort loslegen. Außerdem: Wer einen ausreichenden Vorrat hat, kann auch aus den vorhandenen Lebensmitteln rasch etwas kochen, wenn die Zeit gerade nicht zum Einkaufen reicht. Wenn Ihr Vorrat zur Neige geht, füllen Sie ihn direkt wieder auf. Und überprüfen Sie die Lebensmittel regelmäßig auf ihre Haltbarkeit und darauf, dass sie in einem einwandfreien Zustand sind. Um den Vorrat vor Schädlingen wie Lebensmittelmotten oder dergleichen zu bewahren, bieten sich übrigens dicht schließende Gefäße aus Glas an – diese Barriere können auch Schädlinge kaum überwinden (im Gegensatz zu z.B. Papierverpackungen).

Frische Salate

ruchtiger Salat „Dolce Vita“ Ergibt 4 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 135 Kilokalorien 12 g Kohlenhydrate 2 g Eiweiß 8 g Fett Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Schwierigkeit: einfach Zutaten: 2 Mandarinen 120 g Frühlingszwiebeln ½ Kopf Romanasalat 150 g Himbeeren (alternativ andere Beeren nach Belieben) 1 Esslöffel Essig

Etwas Salz Etwas Pfeffer 2 Esslöffel Öl 80 g Alfalfasprossen

Zubereitung: 1. Die Mandarinen schälen, so dass auch möglichst viel von der weißen Haut entfernt wird. 2. Die geschälten Mandarinen in einzelne Segmente teilen. 3. Die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. 4. Den Salat putzen und mundgerecht zerkleinern. 5. 40 g Himbeeren, Essig und das Öl in einen Mixer geben und zu einem Dressing mixen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 6. Die Mandarinen, die Frühlingszwiebeln und die Sprossen in einer großen Schüssel mischen. 7. Den Romanasalat locker unterheben und mit der Himbeersoße beträufeln. 8. Mit den restlichen Himbeeren garnieren.

Bunter Salat im Glas Für 4 Portionen Zubereitungszeit: 8 Minuten Nährwerte pro Portion ca.: 110 Kilokalorien 7 g Fett 5 g Kohlenhydrate 2 g Eiweiß Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 4 Eier 40 g Sonnenblumen- oder Kürbiskerne

500 g Tomaten 1 Zwiebel 1 Salatgurke 1 Paprikaschote 1 Dose Kidneybohnen 250 g grüner Salat 2 Esslöffel Essig 2 Esslöffel Öl 150 g Joghurt 1 Esslöffel gehackte Petersilie Salz Pfeffer 1 Teelöffel Senf 8-10 Basilikumblättchen

Zubereitung: 1. Die Eier 10 Minuten hart kochen, in der Zwischenzeit die Kerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten und abkühlen lassen. 2. Essig, Salz, Pfeffer, Öl, Joghurt, Senf und Petersilie zu einer Salatsoße verrühren. 3. Die Gurke schälen, längs halbieren und die Kerne mit Hilfe eines Teelöffels auskratzen. Die Gurke in ½ cm dicke Scheiben schneiden. 4. Die Zwiebel fein würfeln, die Tomaten und die Paprikaschote grob würfeln. Die Kidneybohnen in ein Sieb gießen, mit klarem Wasser abspülen und abtropfen lassen. 5. Den Grünen Salat putzen und in mundgerechte Stücke zupfen. 6. Vier Weckgläser am Boden mit den Kidneybohnen bedecken. Mit je ¼ der Salatsoße beträufeln.

7. Darüber die Paprikawürfel, dann die Zwiebel- und dann die Tomatenwürfel einschichten. Darüber die Gurken einfüllen und mit dem Salat bedecken. 8. Die Eier schälen, achteln und auf dem Salat anrichten. Die Kürbiskerne darüber streuen. Die Gläser verschließen. Vor dem Verzehren gut durchschütteln und genießen! Tipp: Der Salat hält sich im Kühlschrank bis zu 48 Stunden frisch. Er ist daher auch sehr gut zum Vorbereiten und Mitnehmen geeignet.

Orientalischer Spinat-Salat Ergibt 4 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 135 Kilokalorien 14 g Kohlenhydrate 2 g Eiweiß 8 g Fett Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Schwierigkeit: einfach Zutaten: 1 rote Zwiebel 250 g Blattspinat 100 g Feldsalat

150 g Möhren 2 Esslöffel Öl 2 Esslöffel Orangensaft 1 Teelöffel Essig Etwas Salz Etwas Pfeffer 2 Granatäpfel

Zubereitung: 1. Die Zwiebel halbieren und anschließend in dünne Ringe schneiden. 2. Salat und Blattspinat putzen, trocken schleudern und mundgerecht zerkleinern. 3. Die Möhren raspeln. 4. Möhren, Spinat, Zwiebel und Salat in einer großen Schüssel mischen. 5. Essig und Öl, Orangensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Den Salat damit beträufeln. 6. Die Granatäpfel halbieren und die Kerne herauskratzen. Diese über den Salat geben und sofort servieren. Tipp: Noch schneller geht es mit einer fertig gekauften Salatmischung. Nehmen Sie eine Sorte, die bereits geraspelte Möhren oder auch rote Bete enthält – dann sparen Sie noch mehr Zeit!

Rohkostsalat Für 4 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 110 Kilokalorien 4 g Kohlenhydrate7 g Fett 2 g Eiweiß Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 1 Pastinake (alternativ Möhre oder Petersilienwurzel) 1 Möhre 200 g Kohlrabi

½ Apfel 1 Zucchini 3 Esslöffel Essig 5 Esslöffel Orangensaft 4 Esslöffel Öl 1 Teelöffel Salz ½ Teelöffel Gemüsebrühepulver 4 Stängel Petersilie 50 g Walnusskerne

Zubereitung: 1. Pastinake, Möhre, Kohlrabi und Apfel putzen, den Apfel entkernen. Alles in grobe Stücke schneiden. 2. Alle Zutaten der Zutatenliste bis auf die Hälfte der Walnusskerne in den Mixer geben. 3 Sekunden auf niedriger Stufe grob zerkleinern. Mit einem Löffel oder Spatel nach unten schieben. Nochmals 4 Sekunden auf mittlerer Stufe zerkleinern. Es soll ein stückiger Salat entstehen. 3. Den Salat anrichten und mit den übrigen Walnusskernen bestreut servieren.



Würziger Feldsalat mit Käse Ergibt 4 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 222 Kilokalorien 2 g Kohlenhydrate 32 g Eiweiß 5 g Fett Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Schwierigkeit: einfach Zutaten: 400 g Radieschen 450 g Feldsalat

1 Bund Kresse 400 g Harzer Käse 3 Gewürzgurken 7 Esslöffel Gemüsebrühe 4 Esslöffel heller Essig 5 Teelöffel Öl ½ Teelöffel Salz Etwas Pfeffer

Zubereitung: 1. Die Radieschen waschen und in hauchdünne Scheiben hobeln. 2. Den Harzer Käse würfeln 3. Die Gewürzgurken sehr fein hacken. 4. Aus Essig, Öl, Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren. 5. Radieschen, Gewürzgurken, Kresse und Käse untermischen und 5 Minuten marinieren. 6. In der Zwischenzeit den Feldsalat waschen und trockenschleudern. 7. Das Dressing mit Radieschen, Gewürzgurken, Kresse und Käse zum Feldsalat geben, untermischen und sofort servieren.



Italienischer Salat mit Chcorée Ergibt 4 Portionen Nährwerte pro Portion ca.: 495 Kilokalorien 7 g Kohlenhydrate 31 g Eiweiß 27 g Fett Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Schwierigkeit: einfach Zutaten: 200 g Hähnchenbrustfilet 2 Esslöffel Öl

2 Roma-Salat-Herzen 350 g Chicorée 6 Esslöffel Joghurt 4 Esslöffel Salatmayonnaise 1 Knoblauchzehe 40 g geriebener Parmesan 2 Esslöffel Essig 2 Teelöffel Senf 3 Esslöffel Wasser Salz Pfeffer 30 g Pinienkerne

Zubereitung: 1. Die Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne anrösten und aus der Pfanne nehmen. 2. Das Hähnchenbrustfilet im Öl von beiden Seiten in der Pfanne knusprig braten. Aus der Pfanne nehmen und warm stellen. 3. Die Knoblauchzehe durch eine Presse drücken. 4. Den Roma-Salat und den Chicorée putzen und der Länge nach halbieren. Beide Salatsorten in mundgerechte Streifen schneiden. Auf 4 Teller verteilen. 5. Den Knoblauch, den Joghurt und die Salatmayonnaise verrühren. Senf, Wasser und Essig sowie den geriebenen Parmesan unterrühren. Salzen und pfeffern. 6. Den Salat auf den Tellern anrichten, mit der Salatsoße beträufeln. Das Hähnchen aufschneiden und

darüber geben. Mit den Pinienkernen bestreut servieren. Tipp: Noch schneller geht es mit verzehrfertig gekauftem Salat. Nehmen Sie für diesen Salat eine milde Sorte!

Sauerkraut-Salat mit Mandel und Birne Ergibt 2 Portionen Pro Portion ca. 137 Kilokalorien 10 g Kohlenhydrate 6 g Eiweiß 10 g Fett Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 1 Kopf grüner Salat nach Wahl 400 g mildes Sauerkraut 2 kleine Birnen

150 g Magermilchjoghurt ½ Teelöffel Salz Etwas Pfeffer 1 Spritzer Orangensaft 30 g Mandelblättchen

Zubereitung: 1. Den Salat waschen und trockenschleudern, in feine Streifen schneiden und mit dem Sauerkraut mischen. 2. Die Birnen entkernen und würfeln. 3. Aus Joghurt, Salz, Pfeffer und Orangensaft ein Dressing herstellen. 4. Den Salat-Sauerkraut-Mix mit dem Dressing mischen und die Birnenwürfel unterheben. 5. Mit Mandelblättchen bestreut servieren.

Matjes-Melonen-Salat Ergibt 4 Portionen Nährwerte gesamt ca.: 299 kcal 21 g Fett 19 g Eiweiß 14 g Kohlenhydrate Zubereitungszeit: 15 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 300 g Honig-Melone in Würfeln 3 – 4 Esslöffel Limettensaft