Low Carb Vegan_ Low Carb Kochbu - Alena Enn

Ofen-Gemüse mit Pilzhaube Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 188 Eiweiß pro Portion: ca. 4 g Fett pro Portion: 13 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 10 g Zubereitungszeit: ca. 60 Minuten (inklusive Backzeit) Schwierigkeit: leicht Zutaten: 2 Zwiebeln 4 Knoblauchzehen 700 g Zucchini 3 Paprikaschoten

1 Esslöffel Öl 6 frische Thymianzweige 500 g stückige Tomaten (aus der Dose) 100 ml Gemüsebrühe 75 g Champignons, frisch 75 g veganer Käse, gerieben (z.B. Wimersburger Pizzaschmelz)

Zubereitung: 1. Die Zwiebeln in Würfel schneiden, Knoblauch fein hacken, Zucchini und Paprikaschoten in ca. 2 cm große Würfel schneiden. 2. Zwiebelwürfel und Knoblauch im Öl anschwitzen, Paprika dazugeben und 8 Minuten bei milder Hitze dünsten. 3. Die Zwiebel-Paprika-Mischung zusammen mit den Zucchiniwürfeln in eine Auflaufform geben. 4. Die Tomaten aus der Dose und die Gemüsebrühe dazugeben, mit Pfeffer, Salz und Thymian abschmecken. Im Backofen bei 200°C ca. 20 Minuten backen. 5. In der Zwischenzeit die Champignons putzen und in Scheiben schneiden. 6. Zuerst die Pilze, dann den veganen Käse über das Gemüse streuen und weitere 15 Minuten backen.

Aubergine Mediterrane Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 500 Eiweiß pro Portion: ca. 25 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 16 g Fett pro Portion: ca. 38 g Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten Schwierigkeit: mittel Zutaten: 2 dicke Auberginen 100 g Cocktailtomaten 150 g Champignons 3 Frühlingszwiebeln

120 g Pesto Rosso 1 – 2 Esslöffel Sojasahne 1 Teelöffel Oregano, frisch oder getrocknet 1 Teelöffel Basilikum, frisch oder getrocknet 150 g veganer Käse, gerieben (z.B. Wimersburger Pizzaschmelz) Etwas Salz Etwas Pfeffer

Zubereitung: 1. Die Auberginen in ca. ½ cm dicke Scheiben schneiden. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 2. Die Cocktailtomaten vierteln und die Schalotten in Ringe schneiden. Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden. 3. Das Pesto mit der Sojasahne glattrühren. 4. Die Auberginenscheiben jeweils leicht salzen, mit einem Klecks der Pesto- Mischung bestreichen. 5. Darüber den veganen Käse streuen. Mit dem Gemüse belegen und mit Oregano und Basilikum würzen. Erneut leicht salzen und pfeffern und backen: Bei 200°C ca. 20 Minuten.

Salate

Rapunzel-Salat mit Beeren und Blüten Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 400 Eiweiß pro Portion: ca. 11 g Fett pro Portion: ca. 26 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 6 g Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Schwierigkeitsgrad: mittel Zutaten: 1 Handvoll essbare Blüten (z.B. Gänseblümchen, Borretsch-Blüten, Löwenzahnblüten, Hibiskus oder Stiefmütterchen)

80 g Himbeeren 250 g Feldsalat 2 Roma-Salat-Herzen 100 g Pflanzenjoghurt 4 Esslöffel Öl 2 – 3 Esslöffel Himbeeressig 3 Esslöffel Wasser 1 Esslöffel süßer Senf Salz Pfeffer

Zubereitung: 1. Die Beeren und die Blüten sehr vorsichtig waschen und abtropfen lassen. 2. Beide Salatsorten putzen. Mundgerechte zerrupfen. 3. Pflanzenjoghurt, Öl Senf, Essig und Wasser zu einem Dressing verrühren und am besten mit einem Pürierstab kräftig aufschlagen. Das Dressing salzen und pfeffern. 4. Den Salat auf Teller verteilen, mit dem Dressing beträufeln und mit den Beeren belegen. Mit den Blüten bestreuen und sofort servieren.

Fruchtiger Sprossensalat Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 135 Eiweiß pro Portion: ca. 2 g Fett pro Portion: ca. 8 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 14 g Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 4 Orangen 120 g Frühlingszwiebeln 1 Kopf Romanasalat 40 g Sauerkirschen (alternativ: Erdbeeren oder andere säuerliche Beeren,

frisch oder TK) Salz Pfeffer 2 Esslöffel Öl 80 g Sojasprossen (oder andere Sprossen nach Belieben)

Zubereitung: 1. Die Orangen schälen, so dass auch die weiße Haut entfernt wird. Das geht am besten, indem man die Schale mit der Haut zusammen abschneidet. Den Saft dabei auffangen. Die geschälten Orangen halbieren und dann in Scheiben schneiden. 2. Die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Den Salat putzen und mundgerecht zerkleinern. 3. Die Kirschen, den aufgefangenen Orangensaft und das Öl in den Mixer geben und zu einer cremigen Salatsoße mixen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Orangen, Frühlingszwiebeln und Sojasprossen in einer großen Schüssel mischen. 5. Den Romanasalat locker unterheben und mit der Salatsoße beträufeln.

Schneller Gurken-Rucola-Salat Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 87 Eiweiß pro Portion: ca. 4 g Fett pro Portion: ca. 5 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 6 g Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 2 Gurken 130 g Rucola 100 g Pflanzenjoghurt ½ Teelöffel Senf

¼ Teelöffel Dillspitzen (getrocknet) 1 Spritzer Zitronensaft ¼ Teelöffel Salz Pfeffer

Zubereitung: 1. Die Gurken waschen und grob raspeln, mit Pflanzenjoghurt und Salz mischen. 3 Minuten marinieren lassen. In der Zwischenzeit den Rucola putzen und grob zerkleinern. 2. Senf, Dillspitzen und etwas Pfeffer zu den Gurken geben und gut mischen. Den Rucola unterheben. Sofort servieren.

Spinatsalat mit Granatapfel Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 135 Eiweiß pro Portion: ca. 2 g Fett pro Portion: ca. 8 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 14 g Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 1 rote Zwiebel 350 g Blattspinat 150 g Möhren 2 Esslöffel Öl

2 Esslöffel Orangensaft 1 Teelöffel Essig Salz Pfeffer 2 Granatäpfel

Zubereitung: 1. Die Zwiebel halbieren und anschließend in feine Ringe schneiden. Den Blattspinat putzen und mundgerecht zerkleinern. Die Möhren raspeln. Alles in einer großen Schüssel mischen. 2. Orangensaft, Essig und Öl mit Salz und Pfeffer verrühren. Den Spinatsalat damit marinieren. 3. Die Granatäpfel halbieren und die Kerne herauskratzen. Über den Salat geben und sofort servieren.

Feldsalat mit Radieschen Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 222 Eiweiß pro Portion: ca. 32 g Fett pro Portion: ca. 5 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 2 g Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 400 g Radieschen 450 g Feldsalat 50 g Radieschensprossen (alternativ: Alfalfasprossen oder Sprossen nach Belieben)

3 Gewürzgurken 6 Esslöffel Gemüsebrühe 5 Esslöffel Essig 2 Esslöffel Öl ½ Teelöffel Salz Pfeffer

Zubereitung: 1. Die Radieschen waschen und in hauchdünne Scheiben hobeln. Den Feldsalat waschen und trockenschleudern. Die Sprossen waschen und abtropfen lassen. 2. Die Gewürzgurken sehr fein hacken. 3. Aus Gemüsebrühe, Essig, Öl, Salz und Pfeffer ein Dressing herstellen. Gewürzgurken, Radieschen und Sprossen unter das Dressing mischen und 5 Minuten marinieren. 4. Anschließend alles zum Salat geben, unterheben und sofort servieren.

Grillpaprika trifft Avocado Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 420 Eiweiß pro Portion: ca. 18 g Fett pro Portion: ca. 35 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 8 g Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten Schwierigkeitsgrad: mittel Zutaten: 4 rote Paprikaschoten 30 g Mandelstifte Ca. 20 Blättchen Basilikum 5 Avocados

1 Limette 4 Esslöffel Olivenöl 2 Esslöffel Kürbiskernöl Pfeffer Salz

Zubereitung: 1. Die Mandelstifte in einer Pfanne ohne Fett rösten und abkühlen lassen. 2. Die Paprikaschoten putzen, entkernen und vierteln. Mit der Hautseite nach oben auf ein Backblech legen. Auf der obersten Schiene unter dem Backofengrill grillen, bis die Haut Blasen wirft. Den Ofen ausschalten und einen Spalt weit öffnen, die Paprika aber noch 5 Minuten im warmen Ofen nachgaren lassen. 3. Die Paprikastücke häuten und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Pfeffer und Salz würzen. 4. Die Avocados halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch aus der Schale kratzen, z.B. mit Hilfe eines Löffels. Das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. 5. Die Limette heiß abspülen, abtrocknen und etwas Schale abreiben. Die Frucht danach auspressen. 6. Die Avocado-Spalten auf Tellern anrichten und mit je ca. 2 Teelöffel

Limettensaft beträufeln sowie etwas Limettenschale darüber streuen. 7. Anschließend die Avocado-Spalten salzen und pfeffern. Die gegrillten Paprikastücke darauflegen, mit Basilikumblättchen garnieren. Olivenöl und Kürbiskernöl darüber träufeln, mit gerösteten Mandelstifte bestreuen und sofort servieren.

Süßes & Desserts

Glühwein-Kirsch-Cruble Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 434 Eiweiß pro Portion: ca. 37 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 17 g Fett pro Portion: ca. 23 g Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten (inklusive Backzeit) Schwierigkeit: einfach Zutaten: 600 g Sauerkirschen ½ Teelöffel Johannisbrotkernmehl 75 ml Rotwein ½ Teelöffel Zimt

60 g Mandeln, blanchiert 2 Esslöffel Mandelmehl 4 Esslöffel Xylit, Erythrit oder Streusüße 60 g weiche Margarine 1 – 2 Esslöffel Wasser ½ Fläschchen Backaroma Butter-Vanille ½ Teelöffel Backpulver

Zubereitung: 1. Die Sauerkirschen entkernen. Johannisbrotkernmehl mit dem Rotwein, dem Zimt und 1 Esslöffel Süßstoff verquirlen und über die Kirschen geben. Einige Minuten ziehen lassen. 2. In der Zwischenzeit die Mandeln, das Mandelmehl, die restlichen 3 Esslöffel Süßstoff, die weiche Margarine, das Backaroma und das Backpulver mit den Knethaken des Handrührgerätes oder mit den Händen zu einem Teig verkneten. Tropfenweise Wasser zufügen, bis der Teig beginnt, zu einer krümeligen Masse zu werden. 3. Die durchgezogenen Kirschen noch einmal gut umrühren und in eine flache Auflaufform geben. Den Vanilleteig als Krümel über die Kirschen streuen. Alles im Backofen bei 180 °C ca. 25 Minuten backen.

Schokoladen-Muffins Ergibt 12 Muffins Kalorien pro Portion: ca. 161 Eiweiß pro Portion: ca. 5 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 9 g Fett pro Portion: ca. 13 g Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten (inklusive Backzeit) Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 2 Esslöffel Chia-Samen 4 Esslöffel Wasser 100 g Zartbitterschokolade mit 80% Kakaoanteil 3 sehr reife Bananen

3 Esslöffel Xylit, Erythrit oder Streusüße 3 Tropfen Butter-Vanille-Aroma 100 ml Rapsöl 75 g Dinkelmehl 2 Teelöffel Backpulver 150 g gemahlene Mandeln

Zubereitung: 1. Die Chia-Samen mit dem Wasser mischen und 10 Minuten quellen lassen. 2. In der Zwischenzeit 60 g Schokolade in Stücke brechen und über einem heißen Wasserbad schmelzen. 3. Die Bananen in den Mixer geben. Süßstoff, Aroma, Öl und den gequollenen Chia-Samen-Mix zufügen und zu einer homogenen Masse mixen. Schokolade zufügen und erneut mixen. 4. Mehl, Mandeln und Backpulver zugeben und nochmals mixen, bis alles gut vermischt ist. 5. Ein Muffinblech mit Papierförmchen auslegen und den Teig einfüllen. Die restliche Schokolade reiben und über den Teig streuen. Die Muffins bei 160°C (Umluft) ca. 25 Minuten backen.

Bratäpfel mit Cranberry-Füllung Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 326 Eiweiß pro Portion: ca. 8 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 25 g Fett pro Portion: ca. 17 g Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten (inklusive Backzeit) Schwierigkeit: leicht Zutaten: 4 große Äpfel 6 Esslöffel Mandelstifte 50 g getrocknete Cranberries 4 Esslöffel Orangensaft

1 Teelöffel Zimt 4 Teelöffel Vanille-Sirup ohne Zucker (z.B. von Monin)

Zubereitung: 1. Die Cranberries mit dem Orangensaft mischen. 10 Minuten durchziehen lassen. 2. In der Zwischenzeit die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett anrösten und abkühlen lassen. 3. Die Äpfel waschen und das Kerngehäuse ausstechen. Gegebenenfalls unten ein kleines Stück Apfel abschneiden, so dass eine stabile Standfläche entsteht. Die Äpfel auf ein Backblech oder in eine flache Auflaufform setzen. 4. Die marinierten Cranberries und mit den Mandeln mischen. Den Mix in die Äpfel füllen. Die gefüllten Äpfel im Backofen bei 200°C ca. 20 Minuten backen. 5. Herausnehmen, jeweils einem Teelöffel Vanillesirup beträufeln und mit Zimt bestäuben. Warm servieren.

Bananen-Beeren-Eis mit Erdnuss- Soße Ergibt 2 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 401 Eiweiß pro Portion: ca. 31 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 11 g Fett pro Portion: ca. 22 g Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten zzgl. mindestens 4 Stunden Gefrierzeit Schwierigkeit: leicht Zutaten: Bananen-Beeren-Eis: 2 Bananen

200 g Sojajoghurt 1 Teelöffel Chiasamen 2 Teelöffel Xylit, Erythrit oder Streusüße 120 g Beeren nach Wahl, z.B. Himbeeren oder Brombeeren Erdnuss-Soße: 120 ml Soja-Kochcreme 2 Esslöffel Erdnussbutter 3 Esslöffel Xylit, Erythrit oder Streusüße Etwas gemahlene Vanille aus der Mühle

Zubereitung: 1. Für das Bananen-Beeren-Eis die Bananen schälen und zusammen mit dem Sojajoghurt, den Chiasamen und Süßstoff im Mixer pürieren. 2. Die Eismasse in eine Schüssel füllen und die Beeren mit einem Löffel unterrühren. 3. Die Eismasse mindestens 4 Stunden einfrieren, dabei alle 30 Minuten mit einem Löffel umrühren. 4. Das Eis ca. 10 Minuten antauen lassen. In der Zwischenzeit die Erdnusssoße zubereiten: Die Kochcreme mit der Erdnussbutter, dem Süßstoff und der Vanille erhitzen, bis sich die Erdnussbutter aufgelöst hat. 5. Aus dem Eis Kugeln portionieren und die warme Erdnusssoße dazu reichen.

Schokoladen-Mousse mit Cocoscreme Ergibt 2 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 301 Eiweiß pro Portion: ca. 8 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 9 g Fett pro Portion: ca. 12 g Zubereitungszeit: 20 Minuten / Kühlzeit: 1 Stunde Schwierigkeit: mittel Zutaten: 80 g Bitterschokolade mit mindestens 80 % Kakaogehalt 100 g Seiden-Tofu

3 – 4 Teelöffel Xylit, Erythrit oder Stevia-Streusüße 2 Esslöffel starker Espresso (abgekühlt) 6 -8 ganze Kaffeebohnen zum Garnieren (nach Belieben) 200 ml Kokosmilch (Vollfett), gut gekühlt 2 Esslöffel Kokosraspel

Zubereitung: 1. Die Schokolade in Stücke hacken und über einem warmen Wasserbad schmelzen. In der Zwischenzeit das Seiden-Tofu mit dem Pürierstab fein zerkleinern. 2. Die geschmolzene Schokolade, 2 – 3 Teelöffel Süßstoff (nach Geschmack auch mehr) und den Espresso dazugeben und mit dem Pürierstab mixen. Mindestens 1 Stunde kalt stellen. 3. Von der eiskalten Kokosmilch (am besten stand sie über Nacht im Kühlschrank) die feste Schicht abnehmen und in eine Schüssel geben (den flüssigen Teil können Sie anderweitig verwenden). 4. Die abgeschöpfte Kokoscreme mit etwas Süßstoff und dem Kokosraspeln mit dem Handrührgerät aufschlagen. 5. Die Schokoladenmousse anrichten und mit der Kokoscreme garnieren. Die ganzen Kaffeebohnen im Mörser grob zerstoßen und das Dessert damit bestreuen.



Heißes Mandelnougat zum Löffeln Ergibt 1 Portion Kalorien pro Portion: ca. 212 Eiweiß pro Portion: ca. 3 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 3 g Fett pro Portion: ca. 4 g Zubereitungszeit: 10 Minuten Schwierigkeit: leicht Zutaten: 250 ml Mandelmilch 2 Teelöffel Kakaopulver Etwas Vanillepulver aus der Mühle ca. 2 Teelöffel Xylit, Erythrit oder Stevia-Streusüße

½ - ¾ Teelöffel Johannisbrotkernmehl

Zubereitung: 1. Das Johannisbrotkernmehl und die übrigen Zutaten in die kalte Mandelmilch einrühren. 2. Die Mandelmilch unter Rühren aufkochen lassen und sofort servieren.

Chia-Kokos-Pudding Ergibt 2 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 111 Eiweiß pro Portion: ca. 3 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 3 g Fett pro Portion: ca. 11 g Zubereitungszeit: 10 Minuten / Kühlzeit: 40 Minuten Schwierigkeit: mittel Zutaten: 200 ml Kokosdrink 8 Esslöffel Chia-Samen ¼ Teelöffel gemahlene Vanille aus der Mühle 4 Teelöffel Xylit, Erythrit oder Streusüße

2 Esslöffel gehackte Bitterschokolade (80% Kakaoanteil) oder Schokolade ohne Zucker (z.B. von Xucker)

Zubereitung: 1. Den Kokosdrink mit der Vanille verquirlen. 2. Zuerst die Chiasamen unterrühren, dann alle übrigen Zutaten ebenfalls in den Kokosdrink geben, gut verrühren und kalt stellen. Ca. 40 Minuten quellen lassen. Dabei gelegentlich umrühren. 3. Gut gekühlt servieren.

Ofenpfirsiche mit Orangenjoghurt Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 366 Eiweiß pro Portion: ca. 21 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 14 g Fett pro Portion: ca. 22 g Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten (inklusive Backzeit) Schwierigkeit: leicht Zutaten: 50 g Mandelstifte 4 Pfirsiche ½ Orange 400 g Pflanzenjoghurt