Low Carb Vegan_ Low Carb Kochbu - Alena Enn

2 – 3 Teelöffel Xylit, Erythrit oder Streusüße ¼ Teelöffel Zimt

Zubereitung: 1. Die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett anrösten und abkühlen lassen. 2. Die Pfirsiche halbieren und entkernen. 3. 4 Bögen weißes Pergamentpapier oder Backpapier ausbreiten und je 2 Pfirsichhälften mittig darauf legen. 4. Die Orange auspressen und die Pfirsiche mit einigen Teelöffeln des Saftes beträufeln. Mit den Mandelstiften bestreuen. 5. Das Pergament- oder Backpapier zuklappen und die Enden wie ein Bonbon mit Küchengarn zubinden. Im Backofen bei 180°C ca. 15 Minuten garen. 6. In der Zwischenzeit ½ Teelöffel Orangenschale abreiben. Den Pflanzenjoghurt mit dem Süßstoff, der Orangenschale und dem Zimt abschmecken. Zu den Pfirsichen servieren.

Nougat-Pralinen Ergibt ca. 20 Stück Kalorien pro Stück: ca. 61 Eiweiß pro Stück: ca. 4 g Kohlenhydrate pro Stück: ca. 2 g Fett pro Stück: ca. 5 g Zubereitungszeit: 25 Minuten Schwierigkeit: leicht Zutaten: 8 Teelöffel Xylit, Erythrit oder Streusüße 3 – 4 Esslöffel Pflanzenmilch 110 g Mandelmehl 2 Teelöffel Kakaopulver

1 Esslöffel Mandelmus 40 g Haselnüsse, grob gehackt

Zubereitung: 1. Den Süßstoff in der Pflanzenmilch auflösen. 2. Das Mandelmehl, das Kakaopulver und das Mandelmus zugeben und kneten, bis alles die Konsistenz von Knetteig hat. Ggf. tropfenweise etwas Pflanzenmilch zugeben, bis der Teig bindet. 3. Die Haselnüsse ohne Fett in einer Pfanne anrösten und abkühlen lassen. Auf einen flachen Teller geben. Aus der Mandelmasse etwa kirschgroße Kugeln formen, in den Haselnusskernen wälzen und servieren.

Bethmännchen Ergibt ca. 3 0 Stück Kalorien pro Stück: ca. 59 Eiweiß pro Stück: ca. 4 g Kohlenhydrate pro Stück: ca. 1 g Fett pro Stück: ca. 5 g Zubereitungszeit: 20 Minuten / Kühlzeit: 1 Stunde / Backzeit: 8 Minuten Schwierigkeit: mittel Zutaten: 100 g Mandeln blanchiert und gemahlen 80 g Xylit, Erythrit oder Streusüße 5 Tropfen Backaroma Bittermandel etwas Wasser

45 ganze Mandeln, blanchiert

Zubereitung: 1. Die blanchierten, gemahlenen Mandeln zusammen mit dem Süßstoff in den Mixer geben und sehr fein mahlen. 2. Die Mandel-Süßstoff-Masse mit dem Backaroma und wenigen Tropfen Wasser verkneten. Es soll eine marzipanartige Masse entstehen. Nach Bedarf vorsichtig tropfenweise Wasser zufügen, bis die Masse bindet. 3. Die Masse in Klarsichtfolie einschlagen und 1 Stunde kalt stellen. 4. Aus der Masse etwa walnussgroße Kugeln formen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. 5. Die blanchierten ganzen Mandeln längs halbieren und jeweils 3 Mandelhälften je Marzipankugel zuerst in kaltes Wasser tauchen, dann seitlich an die Kugel drücken. 6. Die Mandelkugeln im vorgeheizten Ofen auf der obersten Einschubleiste bei 220°C backen, bis die Oberfläche goldbraun ist (ca. 5 – 9 Minuten).

Brot und Brötchen

Fitnessbrot mit Kürbiskernen Für 1 Brot, ca. 750 g Kalorien gesamt: ca. 2654 Eiweiß gesamt: ca. 83 g Kohlenhydrate gesamt: ca. 90 g Fett gesamt: ca. 191 g Zubereitungszeit: 15 Minuten / Backzeit: 55 Minuten / Ruhezeit: 1 Stunde Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 400 ml Wasser 4 Tropfen flüssiger Süßstoff oder 1 Messerspitze Stevia-Pulver 2 Teelöffel Apfelessig

4 Esslöffel Sonnenblumen- oder Kürbiskernöl 50 g Leinsamen 150 g Kürbiskerne 75 g Sonnenblumenkerne 100 g Haferkleie 50 g Dinkelflocken 3 Esslöffel Chia-Samen 4 Esslöffel Flohsamenschalen 1 Esslöffel Salz

Zubereitung: 1. Das warme Wasser, den Süßstoff und das Öl direkt in eine antihaftbeschichtete Kastenform oder eine Silikonform geben und dort mischen. 2. Alle trockenen Zutaten hinzugeben und verrühren. Lassen Sie das Brot circa eine Stunde stehen, dann schieben Sie es in den nicht vorgeheizten Backofen und backen es. Heißluft: 170 °C Ober-/Unterhitze: 175 °C Backzeit: 55 bis 65 Minuten Bitte lassen Sie das Brot nach dem Backen ca. 10 – 15 Minuten in der Form auskühlen, bevor Sie es heraus nehmen.

Chia-Walnussbrot Für 1 Brot, ca. 850 g Kalorien gesamt: ca. 4010 Eiweiß gesamt: ca. 121 g Kohlenhydrate gesamt: ca. 188 g Fett gesamt: ca. 290 g Zubereitungszeit: 15 Minuten / Backzeit: 70 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 300 g gemahlene Walnüsse 200 g gemahlene Mandeln 2 Teelöffel Backpulver 250 ml Pflanzenmilch

5 Esslöffel Chiasamen 60 ml Kürbiskernöl 1 Teelöffel Salz

Zubereitung: 1. Die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett anrösten und abkühlen lassen. 2. Alle Zutaten bis auf die Mandeln und Walnüsse mit Hilfe der Knethaken des Handmixers verrühren. Die gemahlenen Mandeln und Nüsse als letztes hinzufügen und unterkneten. 3. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und den Teig hineingeben. Das Brot im vorgeheizten Backofen bei 160°C ca. 60 bis 70 Minuten backen. Anschließend das Brot sofort aus der Form nehmen, damit es besser auskühlen kann.

Schwedisches Knäckebrot Für ca. 400 g Knäckebrot / 4 Bleche Kalorien pro Blech: ca. 355 Eiweiß pro Blech: ca. 19 g Kohlenhydrate pro Blech: ca. 4 g Fett pro Blech: ca. 31 g Zubereitungszeit: 15 Minuten / Backzeit: 120 Minuten / Ruhezeit: 15 Schwierigkeitsgrad: mittel Zutaten: 3 Esslöffel Chia-Samen 125 ml warmes Wasser 100 g Mandelmehl, teilentölt 100 g Leinsamen

50 g Sonnenblumenkeren 1 Esslöffel Flohsamenschalen 1 Esslöffel Salz 4 Esslöffel Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Leinsamen zum Bestreuen

Zubereitung: 1. Heizen Sie den Backofen auf 140 °C vor. 2. Vermischen Sie zunächst Chia-Samen und Wasser in einer Rührschüssel und lassen Sie alles 15 Minuten quellen. 3. Fügen Sie dann alle weiteren Zutaten bis auf die Körner zum Bestreuen hinzu und kneten Sie sie mit Hilfe der Knethaken des Handmixers zu einem Knetteig. Fügen Sie bei Bedarf tropfenweise zusätzliches Wasser hinzu. 4. Teilen Sie den Teig in 4 Portionen und rollen Sie jede Portion möglichst dünn aus. Das funktioniert am besten, wenn Sie den Teig zwischen zwei Blättern Backpapier ausrollen. 5. Legen Sie jede Teigplatte auf ein Backblech und stechen Sie mit einer Gabel in regelmäßigen Abständen Löscher in den Teig. Dies verhindert, dass sich beim Backen Blasen bilden. Bestreichen Sie den Teig dünn mit Wasser. Bestreuen Sie die Teigplatten mit den Körnern nach Ihren Wünschen und drücken Sie diese leicht an. Schneiden Sie die Teigplatten mit einem Messer

bereits jetzt in die gewünschte Form. 6. Backen Sie das Brot im vorgeheizten Backofen, wobei Sie die Tür einen kleinen Spalt geöffnet lassen sollten, damit das Brot gut trocknen kann. Sie können sämtliche Bleche gleichzeitig backen, es empfiehlt sich aber, das untere Blech nach etwa einer Stunde mit dem obersten zu tauschen, damit keines der Brote zu dunkel wird. Heißluft: 140 °C Ober-/Unterhitze: 150 °C Backzeit: 100 -120 Minuten Tipp: Nach dem Backen können Sie die Brot-Platten leicht an den zuvor markierten Linien zerbrechen und erhalten so schöne Knäckebrot-Scheiben. Das Brot ist, nachdem es vollständig abgekühlt ist, gut verpackt wochenlang haltbar.

Leinsamenbrötchen mit Paprika und Tomaten Für 1 Brot, ca. 800 g Kalorien gesamt: ca. 1736 Eiweiß gesamt: ca. 110 g Kohlenhydrate gesamt: ca. 5 g Fett gesamt: ca. 142 g Zubereitungszeit: 15 Minuten / Backzeit: 20 Minuten / Ruhezeit: 1 Stunde Schwierigkeitsgrad: mittel Zutaten: 450 g Leinsamen

350 g Weizenkleber (Weizengluten) 2 Päckchen Trockenhefe 2 Teelöffel Salz 40 g getrocknete Tomaten, ohne Öl 2 Esslöffel Ajvar 500 - 520 ml lauwarmes Wasser

Zubereitung: 1. Zerkleinern Sie die getrockneten Tomaten grob im Mixer. 2. Mahlen Sie dann den Leinsamen im Mixer zu Mehl. Das funktioniert am besten in kleinen Portionen zu je ca. 100 g – 150 g. 3. Vermischen Sie die gemahlenen Samen mit den anderen trockenen Zutaten in einer Rührschüssel. 4. Geben Sie zuerst das Ajvar, dann nach und nach das Wassers hinzu und kneten Sie die Mischung dabei mit den Knethaken des Handrührgerätes ca. 5 Minuten lang durch. Bitte so viel Wasser zugeben, bis ein knetbarer Teig entsteht. Die genaue Menge hängt u.a. von der Konsistenz des verwendeten Ajvars ab. 5. Anschließend sollten Sie den Teig noch einmal mit der Hand kräftig durchkneten und 20 Minuten zugedeckt ruhen lassen. 6. Dann aus dem Teig 10 Brötchen formen und auf ein mit Backpapier

belegtes Backblech legen. Wenn Sie mögen, ritzen Sie die Brötchen an der Oberseite mit einem scharfen Messer ein, so bekommen sie eine rustikale Optik. 7. Lassen Sie die Brötchen nun für 40 Minuten abgedeckt an einem warmen Ort ruhen. 8. Schieben Sie die Brötchen in den kalten Backofen und backen Sie sie. Heißluft: 160 °C Ober-/Unterhitze: 160 °C Backzeit: 20 bis 25 Minuten

Life Changing Bread Für 1 Brot, ca. 750 g Kalorien gesamt: ca. 2654 Eiweiß gesamt: ca. 83 g Kohlenhydrate gesamt: ca. 91 g Fett gesamt: ca. 191 g Zubereitungszeit: 15 Minuten / Backzeit: 55 – 65 Minuten / Ruhezeit: 2 Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 400 ml warmes Wasser 1 Teelöffel Zuckerrübensirup 3 Esslöffel Kokosöl oder Kokosfett 135 g Sonnenblumenkerne

90 g Leinsamen 65 g Haselnüsse oder Mandeln 80 g Vollkornhaferflocken 75 g Haferkleie 2 Esslöffel Chia-Samen 4 Esslöffel Flohsamenschalen 1 Esslöffel Salz

Zubereitung: 1. Warmes Wasser, Zuckerrübensirup und Kokosöl direkt in eine antihaftbeschichtete Kastenform oder – noch besser – in eine Silikonform geben und dort mischen. Falls Sie festes Kokosfett verwenden, geben Sie dieses einfach zum warmen Wasser und lassen Sie es darin schmelzen. 2. Alle trockenen Zutaten hinzugeben und verrühren. Lassen Sie das Brot circa zwei Stunden stehen, dann schieben Sie es in den nicht vorgeheizten Backofen und backen es. Heißluft: 170 °C Ober-/Unterhitze: 175 °C Backzeit: 55 bis 65 Minuten Lassen Sie das Brot nach dem Backen circa 10 - 15 Minuten in der Form auskühlen, bevor Sie es heraus nehmen.

Brot aus dem Tontopf Für 1 Brot, ca. 800 g Kalorien gesamt: ca. 2994 Eiweiß gesamt: ca. 225 g Kohlenhydrate gesamt: ca. 52 g Fett gesamt: ca. 105 g Zubereitungszeit: 15 Minuten / Backzeit: 1 Stunde / Ruhezeit: 85 Minuten Schwierigkeitsgrad: mittel Zutaten: 250 g Weizenkleber (Weizengluten) 100 g gemahlene Mandeln 80 g Leinsamen

2 Esslöffel Chia-Samen 50g Kichererbsenmehl 1 Päckchen Trockenhefe 1 Teelöffel Brotgewürz (nach Belieben) 2 Teelöffel Salz 280 – 320 ml Wasser Etwas Öl sowie Haferkleie oder gemahlene Mandeln für den Römertopf

Zubereitung: 1. Mahlen Sie zunächst den Leinsamen und den Chia-Samen im Mixer zu Mehl. Das funktioniert am besten in kleinen Portionen zu je ca. 100 g – 150 g. Vermischen Sie die gemahlenen Samen mit den anderen trockenen Zutaten in einer Rührschüssel. 2. Geben Sie danach langsam einen Teil des Wassers hinzu und kneten Sie die Mischung mit den Knethaken des Handrührgerätes ca. 5 Minuten lang durch. Fügen Sie dabei Wasser zu, bis der Teig bindet und ein formbarer Knetteig entsteht. 3. Anschließend sollten Sie den Teig noch einmal mit der Hand kräftig durchkneten und 50 Minuten zugedeckt ruhen lassen. 4. Einen Römertopf dünn mit Öl einpinseln und mit Haferkleie oder gemahlenen Mandeln ausstreuen. Den Teig zu einen Brotlaib formen und hinein legen. 5. Lassen Sie den Brotlaib nun für 35 Minuten abgedeckt an einem warmen

Ort ruhen. 6. Schieben Sie den Römertopf mit dem Brot in den kalten Backofen und backen Sie es. Heißluft: 170 °C Ober-/Unterhitze: 175 °C Backzeit: 55 bis 65 Minuten

Aufstriche & Dips

Chia-Kirsch-Marmelade ohne Kochen Ergibt 2 – 3 Portionen Kalorien gesamt: ca. 224 Eiweiß gesamt: ca. 7 g Kohlenhydrate gesamt: ca. 20 g Fett gesamt: ca. 13 g Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten (inklusive Wartezeit) Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 80 g Sauerkirschen (frisch oder TK) 2 Esslöffel Chia-Samen

50 ml Wasser 2 – 4 Teelöffel Xylit, Erythrit oder Streusüße (nach Belieben auch mehr)

Zubereitung: 1. Die Sauerkirschen auftauen lassen oder waschen und entkernen und mit dem Wasser pürieren. 2. Fügen Sie dann die Chia-Samen und den Süßstoff hinzu und rühren Sie alles mit einem Schneebesen gut durch. 3. Geben Sie nun die Masse in ein Glas. Achten Sie darauf, dass Sie das Glas nur zu etwa 2/3 füllen, da die Marmelade durch die Chia-Samen noch aufquillt. 4. Stellen Sie die Marmelade anschließend in den Kühlschrank und lassen Sie sie dort für 30 Minuten quellen. Tipp: Wenn Sie die Marmelade kühl aufbewahren, hält sie sich für zwei bis drei Tage.

Erdnussbutter Ergibt 10 – 12 Portionen Kalorien gesamt: ca. 2487 Eiweiß gesamt: ca. 102 g Kohlenhydrate gesamt: ca. 33 g Fett gesamt: ca. 211 g Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 400 g Erdnüsse geröstet und gesalzen 1 Teelöffel Xylit, Erythrit oder Streusüße 1 Esslöffel Erdnussöl (alternativ Raps- oder Sonnenblumenöl)



Zubereitung: 1. Die Erdnüsse in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser etwas abbrausen, um überschüssiges Salz abzuwaschen. Abtropfen und trocknen lassen. 2. Die Erdnüsse zusammen mit dem Süßstoff in den Mixer geben und 30 Sekunden auf mittlerer Stufe 8 zerkleinern 3. Das Öl zufügen und 10 Sekunden auf mittlerer Stufe mixen. Die Masse mit einem Löffel nach unten schieben und auf höchster Stufe fein mahlen, bis eine cremige Masse entsteht. 4. In ein sauberes, fest schließendes Glas füllen.

Schoko-Haselnusscreme Ergibt 10 – 12 Portionen Kalorien gesamt: ca. 2461 Eiweiß gesamt: ca. 101 g Kohlenhydrate gesamt: ca. 32 g Fett gesamt: ca. 210 g Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 400 g Haselnüsse, geröstet 1 – 2 Esslöffel Xylit, Erythrit oder Streusüße (nach Belieben auch mehr) 1 – 2 Esslöffel Kakaopulver (nach Belieben auch mehr) 1 Esslöffel Sonnenblumenöl

1 – 2 Esslöffel Sojasahne

Zubereitung: 1. Die Haselnüsse zusammen mit dem Süßstoff in den Mixer geben und 30 Sekunden auf mittlerer Stufe 8 zerkleinern. 2. Das alle übrigen Zutaten zufügen und 10 Sekunden auf mittlerer Stufe mixen. 3. Die Masse mit einem Löffel nach unten schieben und auf höchster Stufe fein mahlen, bis eine cremige Masse entsteht. Ggf. nochmals abschmecken und nach Belieben zusätzliches Süßstoff oder weiteres Kakaopulver zufügen. 4. In ein sauberes, fest schließendes Glas füllen. Bitte im Kühlschrank aufbewahren und möglichst binnen 10 Tagen verbrauchen. Tipp: Die genaue Menge der zuzugebenden Pflanzensahne richtet sich nach der Menge des Kakaopulvers und danach, wie cremig Sie den Aufstrich mögen.

Kichererbsen-Crème Ergibt ca. 6 Portionen (als Beilage / Dip) Kalorien gesamt: ca. 648 Eiweiß gesamt: ca. 46 g Kohlenhydrate gesamt: ca. 65 g Fett gesamt: ca. 25 g Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 1 Knoblauchzehe ½ Bund Koriandergrün 240 g Kichererbsen (aus der Dose) 100 g Pflanzenjoghurt

2 Esslöffel Erdnussbutter ½ Teelöffel Kreuzkümmel 1 Teelöffel Salz Chilipulver 1 Teelöffel Schwarzkümmel

Zubereitung: 1. Die Knoblauchzehe im Mixer zerkleinern, die Kichererbsen abtropfen lassen und dazugeben. Den Joghurt zufügen. 2. Erneut mixen, bis die Kichererbsen weitgehend zerkleinert sind. Alle übrigen Zutaten zufügen und untermixen. Abschmecken. 3. Das Koriandergrün grob kleinschneiden und ebenfalls zugeben. Nochmals wenige Sekunden mitmixen. 4. Die Kichererbsen-Crème entweder sofort servieren oder zum Aufbewahren in ein sauberes, fest schließendes Glas füllen und im Kühlschrank lagern, maximal 4 – 6 Tage aufbewahren.

Ajvar Ergibt ca. 6 – 8 Portionen (als Dip) Kalorien gesamt: ca. 531 Eiweiß gesamt: ca. 2 g Kohlenhydrate gesamt: ca. 2 g Fett gesamt: ca. 37 g Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 2 Frühlingszwiebeln 2 Knoblauchzehen 250 g rote Paprika 40 g Olivenöl

130 g Tomatenmark ½ Teelöffel Gemüsebrühepulver 1 -2 Messerspitzen Chilipulver (je nach gewünschter Schärfe) 1 Teelöffel Salz Oregano

Zubereitung: 1. Die Frühlingszwiebeln zusammen mit der Knoblauchzehe und der geputzten Paprika in den Mixer geben und mixen oder mit Hilfe eines Pürierstabes zerkleinern. 2. Die Masse in einen Topf geben. Alle weiteren Zutaten zugeben, aufkochen lassen und 4 Minuten kochen. 3. Mit einem Pürierstab alles nochmals zerkleinern. 4. Die Paprikacrème sofort in saubere, fest schließende Gläser füllen, diese auf den Kopf stellen und abkühlen lassen. So ist das Ajvar mindestens 12 Monate haltbar. Angebrochene Gläser im Kühlschank aufbewahren.

Pesto Genovese Ergibt ca. 4 – 6 Portionen Kalorien gesamt: ca. 1214 Eiweiß gesamt: ca. 2 g Kohlenhydrate gesamt: ca. 3 g Fett gesamt: ca. 115 g Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 100 g Pinienkerne 100 g Basilikum 2 Knoblauchzehen 1 Teelöffel Salz

½ Teelöffel Pfeffer 75 g Olivenöl

Zubereitung: 1. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten und abkühlen lassen. 2. Alle Zutaten bis auf das Öl in den Mixer geben. 10 Sekunden auf mittlerer Stufe zerkleinern, mit einem Löffel nach unten schieben. 3. Erneut auf mittlerer Stufe hacken. Dabei das Öl durch die Deckelöffnung einfließen lassen. Mixen, bis eine homogene Crème entsteht. 4. In saubere, fest schließende Gläser füllen. Das Pesto ist im Kühlschrank mindestens 2 Wochen haltbar. Tipp: Gleich eine größere Portion herstellen, in Gläser füllen und einfrieren!

Pesto Rosso Ergibt ca. 4 – 6 Portionen Kalorien gesamt: ca. 1234 Eiweiß gesamt: ca. 2 g Kohlenhydrate gesamt: ca. 8 g Fett gesamt: ca. 113 g Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 250 g getrocknete Tomaten in Öl, abgetropft 35 g Sonnenblumenkerne oder Pinienkerne, geröstet 70 g Öl (aus dem Tomaten-Glas) 1 Teelöffel Salz