Low Carb Vegan_ Low Carb Kochbu - Alena Enn

Zubereitung: 1. Die Zwiebel halbieren und die Hälften in Ringe schneiden. Broccoli putzen bzw. auftauen lassen und mundgerecht zuschneiden. Die Mango würfeln und die Zuckerschoten in mundgerechte Stücke schneiden. 2. Zwiebel im Öl anbraten, dann Curry, Kokosmilch, Broccoli zugeben und Brühe dazu gießen. Etwa 5 Minuten einkochen lassen. 3. Zuckerschoten, Mango und Asia-Wokgemüse sowie die Kichererbsen dazugeben und weitere 3 Minuten köcheln lassen. 4. Mit Salz und Chilipulver abschmecken und servieren.

Kürbis-Steckrüben-Pfanne mit Zitronenrahm Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 405 Eiweiß pro Portion: ca. 25 g Fett pro Portion: ca. 15 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 19 g Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten Schwierigkeitsgrad: mittel Zutaten: 500 g Kürbis (z.B. Hokkaido oder Butternut) 500 g grüner Spargel

2 Zwiebeln 250 g Steckrüben (alternativ Möhren) 1 Knoblauchzehe 1 Esslöffel Öl 250 ml Soja-Kochcreme 150 ml Wasser 1 Teelöffel Abrieb der Schale einer Bio-Zitrone Chilipulver Salz 1 Esslöffel frische Kräuter

Zubereitung: 1. Den Kürbis waschen, halbieren und die Kerne auskratzen. Die Schale mit einer Gabel einstechen. Die Kürbishälften einem Topf mit wenig Wasser zum Kochen bringen und bei milder Hitze abgedeckt ca. 15 Minuten köcheln lassen. 2. In der Zwischenzeit den grünen Spargel putzen, die holzigen Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen gegebenenfalls schälen. Die Spargelstangen schräg in mundgerechte Stücke schneiden. 3. Etwas Öl erhitzen und die Spargelstücke darin 5 – 7 Minuten anbraten. Sie sollen innen noch knackig sein. Aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen. 4. Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein hacken. Die Steckrüben putzen und schräg in Scheiben schneiden. Zwiebelwürfel und Knoblauch zusammen mit den Steckrüben in ein wenig Öl anbraten. 5. Dann mit Kochcreme und Wasser ablöschen. Die Schale der Bio-Zitrone, Salz und Chili hinzugeben und kräftig abschmecken.

6. Den Kürbis abgießen und in mundgerechte Würfel schneiden. Die Kürbiswürfel und die gebratenen Spargelstücke in die Pfanne geben und gemeinsam 2 -3 Minuten köcheln lassen. 7. Vor dem Servieren nach Belieben mit frischen Kräutern bestreuen.

Basilikum-Spinatcreme-Suppe Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 205 Eiweiß pro Portion: ca. 4 g Fett pro Portion: ca. 16 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 11 g Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 600 g Blattspinat (frisch oder TK) 2 Zwiebeln 1 Esslöffel Margarine 550 ml Gemüsebrühe

300 ml Soja- oder Hafersahne ½ Teelöffel Johannisbrotkernmehl 1 Bund Basilikum Salz Pfeffer Muskatnuss

Zubereitung: 1. Den Spinat putzen oder auftauen lassen, die Zwiebel schälen und würfeln. 2. Zuerst die Zwiebelwürfel in der Margarine anbraten, dann den Spinat hinzufügen und erwärmen. Mit der Brühe angießen und 6 Minuten köcheln lassen. Das Basilikum zugeben. 3. Das Gemisch pürieren. Die Pflanzensahne mit dem Johannisbrotkernmehl verrühren und hinzugießen. Mit Pfeffer, Salz und Muskatnuss abschmecken.

Zucchini-Bandnudeln mit Pesto Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 432 Eiweiß pro Portion: ca. 13 g Fett pro Portion: ca. 28 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 16 g Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten 1 Zwiebel 1000 g Zucchini 500 g Cocktailtomaten 2 Esslöffel Pesto Genovese

4 Esslöffel Olivenöl Salz Pfeffer 10 – 20 Blätter frisches Basilikum

Zubereitung: 1. Die Zwiebel würfeln. Zucchini putzen und mit Hilfe eines Sparschälers, zuerst schälen und dann rundum fortfahren, dünne Streifen abzuhobeln, bis das Kerngehäuse erreicht ist. Auf diese Weise die Zucchini zu „Bandnudeln“ verarbeiten. 2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. 3. Die Zucchininudeln hinzugeben und 4 Minuten braten, dabei ständig rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Die Tomaten halbieren, zugeben und 2 Minuten braten. Das Pesto untermischen, die Zucchininudeln auf Tellern anrichten und mit dem Basilikum bestreut servieren.

Cocos-Kürbiscreme-Suppe Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 280 Eiweiß pro Portion: ca. 5 g Fett pro Portion: ca. 15 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 15 g Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 1 Hokkaido-Kürbis (ca. 800 G) 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 2 Esslöffel Öl

400 ml Gemüsebrühe 200 ml Kokosmilch Salz Chiliflocken ½ Teelöffel abgeriebene Schale einer Bio-Orange ¼ Teelöffel Currypulver (nach Belieben) 2 Esslöffel gehackte Kokosflocken

Zubereitung: 1. Den Kürbis waschen, halbieren und die Kerne auskratzen. Das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen, würfeln und auch den Knoblauch schälen und fein hacken. 2. Zuerst die Zwiebelwürfel im Öl anbraten, dann die Kürbisstücke zugeben, kräftig braun anbraten und mit der Brühe ablöschen. Knoblauch hinzugeben und alles 25 - 30 Minuten köcheln lassen. 3. Pürieren und die Kokosmilch dazu gießen. Sollte die Suppe noch zu dick sein, noch etwas Brühe hinzugießen. Mit Salz und Chili, Orangenschale und Currypulver (nach Belieben) abschmecken. Mit den Kokosflocken garniert servieren.

Bärlauchcreme-Suppe Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 115 Eiweiß pro Portion: ca. 2 g Fett pro Portion: ca. 10 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 2 g Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 800 ml Gemüsebrühe 125 g frische Bärlauchblätter 350 g Blattspinat (frisch oder TK) Chilipulver

50 ml Sojasahne 2 Teelöffel Johannisbrotkernmehl

Zubereitung: 1. Die Gemüsebrühe aufkochen lassen, den Bärlauch und den Spinat hinzufügen und ca. 5 Minuten in der Brühe köcheln lassen. Anschließend pürieren und mit dem Chilipulver abschmecken. 2. Die Sojasahne mit dem Johannisbrotkernmehl verquirlen und die Suppe damit andicken. Nochmals kurz aufkochen lassen und servieren.

Feurige Tomaten-Suppe Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 255 Eiweiß pro Portion: ca. 5 g Fett pro Portion: ca. 17 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 12 g Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 4 rote Paprikaschoten 4 Esslöffel Tomatenmark 2 Zwiebeln 1 Knoblauchzehe

2 Esslöffel Öl 460 ml Gemüsebrühe 250 ml Soja-Kochcreme ½ Teelöffel Johannisbrotkernmehl Salz Chilipulver 1 Messerspitze Zimt 200 g Pflanzenjoghurt ¼ Teelöffel Ras el Hanout (orientalische Gewürzmischung) 2 Esslöffel gehacktes Koriandergrün

Zubereitung: 1. Die Paprikaschoten putzen und grob würfeln, die Zwiebel schälen, würfeln und auch den Knoblauch schälen und fein hacken. 2. Zuerst die Zwiebelwürfel im Öl anbraten, dann die Paprikawürfel zufügen und anbraten und mit Brühe ablöschen. Knoblauch und Tomatenmark hinzugeben und 20 Minuten köcheln lassen. 3. Das Gemisch pürieren. Die Soja-Kochcreme mit dem Johannisbrotkernmehl verrühren und hinzugießen. Mit Zimt, Salz und Chili abschmecken. 4. Den Pflanzenjoghurt mit dem Ras es Hanout verrühren, dekorativ auf die Suppe geben, mit Koriandergrün bestreuen und sofort servieren.

Griechischer Linseneintopf Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 231 Kohlenhydrate pro Portion ca. 24 G Eiweiß pro Portion: ca. 16 G Fett pro Portion: ca. 6 g Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Schwierigkeit: leicht Zutaten: 2 kleine Möhren 800 ml Gemüsebrühe 150 g rote Linsen (getrocknet) 1 Esslöffel Tomatenmark

250 g Pflanzenjoghurt 2 Thymianzweige 1 Rosmarinzweig Etwas Salz

Zubereitung: 1. Die Möhren würfeln. Zusammen mit den roten Linsen in reichlich Wasser ca. 10 Minuten bissfest garen. 2. In der Zwischenzeit die Rosmarinnadeln vom Zweig streifen, fein hacken. Die Thymianblätter ebenfalls abstreifen (einige zum Garnieren zurück behalten) und beides mit dem Pflanzenjoghurt und etwas Salz verrühren. Würzig abschmecken. 3. Das Kochwasser abgießen, die Linsen-Karotten-Mischung mit der Brühe auffüllen, Tomatenmark hinzugeben und nochmals kurz aufkochen lassen. Die Suppe zusammen mit dem Kräuter-Joghurt anrichten, mit frischen Thymianblättern bestreuen und servieren.

Rotes Cocoscurry-Süppchen Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 230 Eiweiß pro Portion: ca. 20 g Fett pro Portion: ca. 12 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 13 g Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 2 Zwiebeln 2 Paprikaschoten 2 Knoblauchzehen 200 g Zuckerschoten

200 g Blumenkohl (TK) 3 Esslöffel gehackter Koriander 3 Esslöffel frisch gepressten Limettensaft 2 Esslöffel Öl 200 ml Kokosmilch 1 – 1 ½ Teelöffel rote Currypaste 300 ml Gemüsebrühe 6 Esslöffel Sojasoße Salz

Zubereitung: 1. Die Zwiebeln und die Paprikaschoten würfeln, den Knoblauch hacken. Die Zuckerschoten waschen und gegebenenfalls Fäden abziehen. Den Blumenkohl auftauen lassen und falls nötig in mundgerechte Stücke schneiden. Die Limetten auspressen. 2. Das Öl in einer Pfanne oder im Wok erhitzen. Zwiebeln, Paprika und Knoblauch in die Pfanne geben, kurz anbraten. Mit Kokosmilch, Sojasauce und Gemüsebrühe auffüllen, aufkochen lassen. 3. Blumenkohl dazugeben, salzen und mit der Currypaste abschmecken. 5 Minuten kochen lassen. Zuckerschoten dazugeben und 2 Minuten köcheln lassen. 4. Limettensaft dazugeben und mit Koriander bestreut servieren.

Aufläufe, Gratins & Ofengerichte

Mediterraner Tofu-Auflauf Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 188 Eiweiß pro Portion: ca. 4 g Fett pro Portion: 13 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 10 g Zubereitungszeit: ca. 60 Minuten (inklusive Backzeit) Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 2 Zwiebeln 3 Knoblauchzehen 3 Paprikaschoten 1 Aubergine

200 g Räuchertofu 1 Esslöffel Öl 400 Tomatenstücke (aus der Dose) 50 g Sojasahne 1 Teelöffel Oregano, getrocknet Salz Pfeffer 80 g veganer Käse, gerieben (z.B. Wimersburger Pizzaschmelz), nach Belieben

Zubereitung: 1. Die Zwiebeln in Würfel schneiden, den Knoblauch fein hacken, die Paprikaschoten und die Aubergine sowie den Tofu in ca. 1 cm große Würfel schneiden. 2. Zwiebelwürfel und Knoblauch im Öl anschwitzen, Paprika dazugeben und 8 Minuten bei milder Hitze dünsten. 3. Die Zwiebel-Paprika-Mischung zusammen mit den Tofu- und Auberginenwürfeln in eine flache Auflaufform geben und mischen. 4. Die Tomaten aus der Dose mit der Sojasahne verrühren und mit Pfeffer, Salz und Kräutern der Provence abschmecken. Über den Auflauf geben und im Backofen bei 200°C ca. 45 Minuten schmoren lassen. 5. Den geriebenen veganen Käse 15 Minuten vor Ende der Backzeit über den Auflauf streuen.

Butternut-Gratin Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 302 Eiweiß pro Portion: ca. 6 g Fett pro Portion: ca. 20 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 8 g Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten (inklusive Backzeit) Schwierigkeitsgrad: mittel Zutaten: 1250 g Butternut-Kürbis 1 Esslöffel Öl 3 Knoblauchzehen 400 g Tomatenstücke (aus der Dose)

150 ml Sojasahne Salz Pfeffer

Zubereitung: 1. Den Kürbis waschen, aufschneiden und die Kerne herauskratzen. Den Kürbis in mundgerechte Stücke schneiden. 2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Kürbisstücke hinein geben und scharf anbraten. 3. Deckel auflegen, die Hitze reduzieren und die Kürbisstücke 5 Minuten in der Pfanne ziehen lassen. Anschließend in eine Auflaufform geben. 4. Die Knoblauchzehen fein hacken. Aus den Tomatenstücken, Knoblauch und 100 g Sojasahne, Salz und Pfeffer eine würzige Soße herstellen. 5. Die Tomatensoße über die Kürbisstücke gießen. Die restliche Sojasahne mit Hilfe eines Esslöffels darauf träufeln. Im Backofen bei 180°C ca. 35 Minuten überbacken.

Rosenkohl-Auflauf Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 302 Eiweiß pro Portion: ca. 37 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 23 g Fett pro Portion: ca. 36 g Zubereitungszeit: ca. 60 Minuten (inklusive Backzeit) Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 900 g Rosenkohl (frisch oder TK) 2 rote Zwiebeln 300 g Möhren 3 Esslöffel Öl

300 ml Sojasahne 50 ml Wasser 150 g veganer Käse, gerieben (z.B. Wimersburger Pizzaschmelz) 1 Teelöffel Gemüsebrühe (Pulver) Salz Pfeffer Paprikapulver

Zubereitung: 1. Den Rosenkohl putzen oder auftauen lassen. Jedes Röschen der Länge nach halbieren und die Zwiebeln würfeln. Die Möhren schräg in Scheiben schneiden. 2. Einen Esslöffel Öl erhitzen und die Rosenkohl-Hälften darin anbraten, so dass die glatte Schnittfläche in der heißen Pfanne aufliegt. Die Temperatur reduzieren, die Pfanne abdecken und die Rosenkohlhälften ca. 8 Minuten garziehen lassen. In eine Auflaufform geben. 3. Einen weiteren Esslöffel Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebeln sowie die Möhren hinein geben, 5 Minuten braten. Dann ebenfalls in die Auflaufform geben. 4. Die Sojasahne mit dem Wasser, dem Brühe-Pulver und mit 100 g des veganen Käses verrühren. Mit Pfeffer, Salz und Paprikapulver herzhaft abschmecken. 5. Diese Soße über das Gemüse gießen. Zum Schluss mit dem restlichen

veganen Käse bestreuen und bei 160°C ca. 45 Minuten im Ofen garen.

Spargelpäckchen mit Limettenbutter Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 265 Eiweiß pro Portion: ca. 9 g Fett pro Portion: ca. 22 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 12 g Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 1200 g grüner Spargel 5 Esslöffel Margarine

3 Teelöffel Salz 1 Teelöffel Xylit oder Erythrit 1 Teelöffel abgeriebene Schale einer Bio-Limette Etwas Chilipulver

Zubereitung: 1. Die holzigen Enden des Spargels abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. 2. Vier Stücke Alufolie bereit legen. Die Spargelstangen portionsweise auf die Alufolie legen. Jeweils mit ½ Teelöffel Salz, ¼ Teelöffel Xylit oder Erythrit bestreuen und ¼ Esslöffel Margarine hinzufügen. 3. Die Alufolie über den Stangen zusammenklappen, so dass Päckchen entstehen. An den Seiten umklappen und möglichst dicht verschließen. 4. Die Alupäckchen in den Ofen schieben und bei 200°C ca. 20 Minuten backen. 5. Während der Spargel im Ofen ist, die restliche Margarine schmelzen und die Limettenschale unterrühren. Mit etwas Salz und Chili abschmecken. Sobald der Spargel fertig ist, beides zusammen anrichten und servieren.

Gefüllte Zucchini-Röllchen Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 420 Eiweiß pro Portion: ca. 12 g Fett pro Portion: ca. 26 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 17 g Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten Schwierigkeitsgrad: mittel Zutaten: 400 g Pflanzenjoghurt 400 g Zucchini 1 Spitzpaprika (alternativ eine rote Paprikaschote) 2 Frühlingszwiebeln

1 Knoblauchzehe 2 Esslöffel Olivenöl 200 g Tomaten aus der Dose 90 ml trockener Rotwein Salz Chili 1 Esslöffel Pesto Rosso 1 Esslöffel Semmelbrösel 2 Esslöffel gehacktes Basilikum 50 g Pinienkerne

Vorbereitung: Den Pflanzenjoghurt in ein Sieb geben, das mit einem Mull-Tuch oder einem Kaffeefilter ausgelegt ist. Den Joghurt mindestens 7 Stunden, besser über Nacht im Kühlschrank abtropfen lassen. Zubereitung: 1. Die Spitzpaprika und die Frühlingszwiebeln fein würfeln. Den Knoblauch kleinhacken. 2. Alles in einem Esslöffel Öl anbraten. Mit den Tomaten aus der Dose und dem Rotwein ablöschen und 10 Minuten einköcheln lassen. Mit Salz und Chili abschmecken und in eine Auflaufform geben. 3. Die Zucchini waschen und der Länge nach in ½ cm dicke Scheiben schneiden. Ein Backblech mit Backpapier belegen und mit dem Olivenöl bestreichen. Die Scheiben darauf nebeneinander ausbreiten und im Ofen bei 220°C ca. 8 Minuten backen, anschließend aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten abkühlen lassen.

4. In der Zwischenzeit den abgetropften Joghurt mit dem Pesto Rosso, den Semmelbröseln, dem Basilikum, etwas Salz und Chili verrühren. Die Mischung dick auf die Zucchinischeiben streichen. 5. Die Zucchinischeiben von der kurzen Seite her aufrollen und mit einem Zahnstocher fixieren. Mit der „Nahtstelle“ nach unten in die Auflaufform mit der Tomaten-Paprika-Soße legen. Mit Pinienkernen bestreuen und nochmals 5 Minuten unter dem Grill überbacken.

Fruchtiges Broccoli-Mango-Gratin Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 242 Eiweiß pro Portion: ca. 27 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 20 g Fett pro Portion: ca. 38 g Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten (inklusive Backzeit) Schwierigkeit: leicht Zutaten: 1000 g Broccoli (TK) 1 Mango 3 rote Zwiebeln 1 Teelöffel Gemüsebrühe-Pulver

200 ml Soja-Kochcreme 100 ml Wasser 2 Esslöffel Chia-Samen Salz Pfeffer Muskatnuss

Zubereitung: 1. Den Broccoli in Salzwasser oder in der Mikrowelle bissfest garen (Im Topf ca. 7 Minuten im siedenden Wasser, in der Mikrowelle ca. 10 Minuten, dabei alle 2 -3 Minuten vorsichtig umrühren). Anschließend abtropfen lassen, die Röschen ggf. etwas zerkleinern und in eine Auflaufform geben. 2. Die roten Zwiebeln in feine Würfel schneiden. Die Mango schälen, vom Kern lösen und das Fruchtfleisch würfeln. 3. Die Zwiebelwürfel mit der Soja-Kochcreme, dem Wasser und den Chia- Samen mischen, mit Gemüsebrühe-Pulver, Salz, Pfeffer und Muskatnuss kräftig abschmecken. 4. Die Mangowürfel auf den Broccoli geben, die Sojasahne-Mischung darüber gießen und bei 180°C ca. 25 Minuten im Ofen überbacken.

Gefüllte Auberginen Ergibt 4 Portionen (als Beilage) Kalorien pro Portion: ca. 190 Eiweiß pro Portion: ca. 10 g Fett pro Portion: ca. 15 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 2 g Zubereitungszeit: ca. ca. 25 Minuten (inklusive Backzeit) Schwierigkeit: leicht Zutaten: 500 g Aubergine 300 g Blattspinat, frisch 100 g veganer Käse, gerieben (z.B. Wimersburger Pizzaschmelz) 6 Esslöffel Orangensaft

1 Knoblauchzehe 2 Esslöffel Öl Salz Pfeffer 2 Esslöffel Mandelblättchen

Zubereitung: 1. Die Auberginen putzen, halbieren und Fruchtfleisch mit einem Löffel herausnehmen, so dass ein ca. 1,5 cm breiter Rand stehen bleibt. Das Fruchtfleisch der Auberginen und den Knoblauch fein hacken. Den Spinat putzen und trockenschleudern. 2. Die ausgehöhlten Auberginen in 1 Esslöffel Öl anbraten und einmal wenden (ca. 3 Minuten je Seite). Salzen und pfeffern und in eine Auflaufform legen. Die offene Seite sollte nach oben zeigen. 3. Knoblauch, Spinat und das ausgekratzte Auberginenfleisch im restlichen Öl zusammenfallen lassen, Orangensaft, Salz und Pfeffer hinzugeben und etwas einkochen lassen. 4. Den Spinat in die Auberginenhälften füllen, den veganen Käse darüber streuen, mit Mandelblättchen bestreuen und bei 200°C ca. 15 Minuten überbacken (am besten auf der obersten Einschubleiste).