ชุดความรู้_การพัฒนาเป็นผู้สูงอายุที่มีศักยภาพ_โรงเรียนผู้สูงอายุ

• ทา่ ยอ่ เข่ายนื จับพนกั เกา้ อี้ งอ (ย่อ) เข่าทงั้ สองขา้ งลงในทา่ สบายใหห้ ลงั และ ศีรษะตั้งตรงโดยอยหู่ ลงั ปลายเทา้ เหยียดเข่ายืนขนึ้ สทู่ ่าเริ่มต้น ทำ� ซำ้� 10 ครัง้ • ท่างอและเหยยี ดสะโพก ยืนจบั พนักเกา้ อี้ งอเขา่ ซา้ ย ยกขึ้นมาใหใ้ กลห้ น้าอก พยายามอย่าให้ล�ำตัวงอ หย่อนขาซ้ายลง แล้วเหวี่ยงไปด้านหลังให้เข่าเหยียดตรง ดงึ ขากลบั สทู่ ่าเรม่ิ ต้น ขวา : ท�ำซ้ำ� 10 ครงั้ ซ้าย : ท�ำซำ�้ 10 ครั้ง ความรทู้ ่ผี สู้ งู อายุตอ้ งรู้ 51

• ท่าโยกลำ� ตวั ยนื แยกเทา้ กว้างพอประมาณ โยกหรอื เอียงลำ� ตวั ไปดา้ นขวา แล้วกลบั มาด้านซ้าย สลับไปมา พยายามยืนให้ตรงทสี่ ดุ เทา่ ที่เป็นไปได้ ท�ำซ้ำ� 10 ครั้ง ขอ้ สงั เกตท่ีพึงระวงั ใหห้ ลกี เล่ียงการออกก�ำลงั กาย ในวัยสูงอายมุ ีข้อระมดั ระวังการออกก�ำลงั กาย เมื่อเกิดอาการดงั ต่อไปนใ้ี ห้หยดุ การออกกำ� ลงั กายทนั ที ดงั น้ี หวั ใจเตน้ ผดิ ปกติ หวั ใจเตน้ เรว็ ไมส่ มำ�่ เสมอ เจบ็ ทบ่ี รเิ วณ หัวใจ ปวดแน่นบริเวณลิน้ ปี่ หายใจไมเ่ ตม็ อิม่ รูส้ ึกเหน่อื ย ร้สู ึกวิงเวยี น เวยี นหวั ควบคุม ลำ� ตัวหรอื แขนขาไมไ่ ด้ เหงื่อออกมาก ตัวเย็น มอี าการออ่ นแรงหรอื เปน็ อัมพาตบริเวณ แขนขาอยา่ งกะทันหัน ตามวั มีอาการพูดไม่ชัดหรือพูดตะกุกตะกัก และหัวใจเต้น แรงแม้จะหยุดพักประมาณ 10 วินาทแี ลว้ กต็ าม หากมีอาการใดอาการหน่ึงให้หยุดออกก�ำลังกายทันทีแล้วรีบไปพบแพทย์ โดยสามารถขอคำ� ปรกึ ษาเพื่อดแู ลสุขภาพไดท้ ี่สถานพยาบาลใกลบ้ า้ น 52 โรงเรยี นผู้สูงอายุ : ชดุ ความรู้ การพัฒนาเป็นผสู้ งู อายทุ ม่ี ศี กั ยภาพ

ขอ้ แนะนำ� การออกก�ำลงั กายในผสู้ งู อายุทม่ี ีปัญหาการเคลือ่ นไหว ผ้สู งู อายุที่มีข้อจำ� กัดในการออกก�ำลงั กาย เชน่ มีปญั หาขอ้ เข่า หรอื มีความเสยี่ ง มากต่อการหกล้มบาดเจ็บ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาโรคข้อเส่ือมน้ันจะไม่สามารถ เปล่ียนแปลงโครงสรา้ งทเ่ี สือ่ มไปแล้วให้กลับดีดงั เดิมได้ แตก่ ารมีกลา้ มเนือ้ ท่แี ขง็ แรง จะช่วยแบง่ เบาแรงกระท�ำตอ่ ขอ้ ซึง่ เปน็ การยดื อายกุ ารใช้งานข้อได้ วิธปี ฏิบัติเพื่อหลกี เล่ียงการเกิดโรคข้อเสือ่ มมีดงั นี้ 1. พยายามเลย่ี งอริ ยิ าบถทตี่ อ้ งงอเขา่ มาก ๆ เชน่ การนง่ั พบั เพยี บ คกุ เขา่ ขดั สมาธิ นงั่ ยอง ๆ เนอื่ งจากจะเพมิ่ แรงอดั ภายในขอ้ เขา่ และจะมผี ลตอ่ กระดกู ออ่ นขอ้ เขา่ 2. แนะนำ� ใหอ้ อกก�ำลังกายท่ีเหมาะสมตามวยั และน้ำ� หนกั ตวั เช่น การเดินชา้ ๆ การปน่ั จกั รยาน หรอื การออกกำ� ลงั กายในนำ�้ ไมค่ วรออกกำ� ลงั กายทม่ี ผี ลกระทบ ต่อขอ้ เข่า เช่น การว่งิ การกระโดดเชอื ก การออกกำ� ลังโดยการขนึ้ ลงบันได และแนะน�ำให้ออกก�ำลังกายท่ีเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพราะจะไปช่วยพยุงข้อต่อ ต่าง ๆ เม่อื เคล่อื นไหว 3. เลือกรับประทานอาหารทถี่ ูกหลกั โภชนาการ ทใี่ ห้ไขมนั ตำ�่ และสารตา้ นอนุมูล อสิ ระสงู เช่น ผกั ผลไม้ที่มเี กลือแร่และวติ ามินตา่ ง ๆ เช่น วิตามินซซี ึ่งช่วยสร้าง เนอ้ื เย่ือคอลลาเจนภายในข้อและมฤี ทธ์ิต้านการอกั เสบ พบได้ในผลไมป้ ระเภท สม้ กวี ี ฝรั่ง สตรอว์เบอรร์ ี เปน็ ต้น หรืออาจเลือกรบั ประทานสารสกดั คอลลาเจนไทป์ทูเสริมเพื่อใช้เสริมสร้างการสังเคราะห์เซลล์กระดูกอ่อน ช่วย เพมิ่ ระดบั ของน้�ำหล่อเลี้ยงขอ้ จึงช่วยลดอาการปวดข้อและขอ้ ยึด ทำ� ให้การ เคลื่อนไหวของร่างกายดีข้ึน ความรทู้ ี่ผสู้ งู อายตุ ้องรู้ 53

รูปแบบการออกกำ� ลังกายบริหารกลา้ มเนือ้ การออกก�ำลงั กายบรหิ ารกลา้ มเนอ้ื ทำ� ไดท้ ้งั ท่านั่ง ทา่ นอน และท่ายนื ตามแต่ สะดวกและขนึ้ อยกู่ บั อาการปวด-อกั เสบของขอ้ การบรหิ ารแตล่ ะทา่ จะยากงา่ ยตา่ งกนั ใหเ้ รมิ่ ท�ำในท่าทงี่ า่ ยก่อน เม่อื เกง่ ขนึ้ จงึ เรมิ่ บริหารในท่าท่ยี ากขึน้ ตอ่ ไป การบรหิ ารทกุ ท่าให้เกร็งกลา้ มเนื้อคา้ งไว้ นับ 1-10 เบา ๆ ไม่กลน้ั หายใจ พักและทำ� ซ�ำ้ 20-30 ครั้ง ตอ่ รอบ วันละ 2-3 รอบ เป้าประสงค์คือบริหารใหไ้ ดป้ ระมาณ 100 ครงั้ ต่อวนั โดย แบง่ ท�ำเป็นหลายรอบตามความสามารถและตามความสะดวก ทา่ บริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนือ้ รอบเขา่ (ท่าท่ี 1 - ท่าที่ 5) 13 2 54 โรงเรยี นผสู้ งู อายุ : ชุดความรู้ การพฒั นาเป็นผ้สู ูงอายุทีม่ ีศกั ยภาพ

ท่าที่ 1 : นอนหงาย เอาหมอนเลก็ ๆ วางใตเ้ ขา่ เกรง็ สะบา้ เหยยี ดเขา่ ตงึ นบั 1-10 ท่านี้เปน็ ทา่ พ้นื ฐาน ท�ำไดง้ ่าย สามารถท�ำได้แมม้ อี าการปวดเขา่ ทา่ ท่ี 2 : น่ังและยกขาวางบนเก้าอี้ พยายามเหยียดเข่าตรงโดยการเกร็งลูกสะบ้า นับ 1-10 หรือเท่าท่ีท�ำได้ การบริหารท่านี้เหมาะส�ำหรับผู้ท่ียังมีอาการ ปวดเข่า ในรายทีม่ ีปัญหาขอ้ เหยียดไม่สุดให้ใช้ถุงทรายถว่ งท่ีข้อ ท่าท่ี 3 : นัง่ ชดิ เก้าอี้ เหยยี ดเข่าตรง เกรง็ คา้ ง นับ 1-10 หรือเท่าทท่ี ำ� ได้ แลว้ เอาลง นับเป็น 1 ครัง้ ท�ำสลบั ขา้ ง ทา่ ท่ี 4 : นงั่ ไขวข้ าโดยขาบนกดลงและขาลา่ งเหยยี ดขนึ้ เกรง็ นบั 1-10 และทำ� สลบั ขา้ งเช่นกนั ท่านีช้ ว่ ยใหก้ ล้ามเน้ือหนา้ ขาและทอ้ งขาแขง็ แรงข้นึ ทา่ ท่ี 5 : ยนื พงิ กำ� แพงใหเ้ ทา้ หา่ งกำ� แพงเลก็ นอ้ ย ไมต่ ำ่� กวา่ ระดบั เขา่ แลว้ ยดื ตวั ขนึ้ 5 4 ความรทู้ ีผ่ ูส้ งู อายุต้องรู้ 55

6 7 8 ทา่ ที่ 6 : นอนกบั พื้นและยกเข่าดันขึ้น ท่าท่ี 7 : การบริหารเพื่อเพม่ิ ก�ำลงั กล้ามเนอ้ื เหยียดสะโพกในทา่ นอนควำ่� เตะขาไปดา้ นหลงั ทา่ ท่ี 8 : การบรหิ ารเพอื่ เพมิ่ กำ� ลงั กลา้ มเนอ้ื กางสะโพกในทา่ นอนตะแคง กางขาขน้ึ 56 โรงเรยี นผ้สู ูงอายุ : ชดุ ความรู้ การพฒั นาเป็นผสู้ งู อายทุ มี่ ศี กั ยภาพ

9 10 ท่าที่ 9 : การบริหารเพ่ือเพิ่มก�ำลังกล้ามเนื้อ เหยียดสะโพกในท่ายืน เตะขาไป ดา้ นหลงั ทา่ ท่ี 10 : การบริหารเพื่อเพ่ิมก�ำลังกล้ามเนื้อ เหยียดสะโพกในท่ายืน เตะขาไป ดา้ นข้าง การนวดตนเองเพ่ือผ่อนคลายถือเป็นวิธีการบ�ำบัดความปวดเม่ือยที่เก่าแก่ท่ีสุด สำ� หรบั จดุ เริ่มต้นแห่งกระบวนท่านวดตัวเองทง้ั 14 ทา่ นน้ั เปน็ การผสมผสานท่าตา่ ง ๆ ในฤ ๅษีดดั ตนโยคะ โดยน�ำมาดดั แปลงประยกุ ตใ์ ห้เหมาะสมมากขน้ึ สามารถเลือกทา่ ที่ เหมาะกับรา่ งกายตนเอง อย่าปฏิบัตหิ ักโหมจนเกนิ ความพอดีของรา่ งกาย ความรู้ทีผ่ ู้สูงอายุต้องรู้ 57

ตัวอยา่ งการนวดเพ่ือผอ่ นคลาย 2 1 ทา่ ท่ี 1 นงั่ ขัดสมาธใิ หฝ้ ่าเทา้ ขา้ งที่จะนวด (เท้าขวา-ดงั รูป) หงายข้ึน ใช้ศอกดา้ น ตรงข้ามกบั ฝ่าเทา้ (ศอกซา้ ย) กดจุดแนวก่ึงกลางฝ่าเทา้ 3 จดุ แลว้ ใช้นิ้วหวั แม่มือ กดคลงึ ให้ท่ัวฝ่าเทา้ และนิ้วเทา้ ประโยชนบ์ รรเทาอาการปวดเมอื่ ยฝ่าเท้าและกระตุ้น อวัยวะภายในให้ท�ำงานปกติ ท่าท่ี 2 เหยยี ดขาขา้ งหนง่ึ (ขาซา้ ย-ดงั รูป) ออกไป ขาอกี ขา้ ง (ขาขวา) วางไวร้ ะดับ เขา่ ใช้นิ้วหัวแม่มอื ซอ้ นกันแนวนอน กดจุดแนวชดิ กระดกู หนา้ แข้งดา้ นในโดยวางน้วิ ขนานกบั แนวกระดูก ประโยชน์บรรเทาอาการปวดเมือ่ ยนอ่ งและขอ้ เทา้ 58 โรงเรียนผสู้ ูงอายุ : ชุดความรู้ การพฒั นาเปน็ ผู้สงู อายทุ ่มี ศี กั ยภาพ

34 ท่าท่ี 3 ใชน้ วิ้ หวั แม่มอื ซอ้ นกัน กดจุดแนวขาด้านหลงั จากเหนือเอน็ ร้อยหวายข้ึน ไปผา่ นกึง่ กลางน่องถงึ ใตพ้ บั เขา่ ประโยชน์บรรเทาอาการปวดเมอื่ ยนอ่ ง เอน็ ร้อยหวาย และขอ้ เทา้ ทา่ ที่ 4 ใชส้ น่ี วิ้ มอื ทง้ั สองขา้ งบบี แนวขาดา้ นนอกชว่ งขา้ งกระดกู หนา้ แขง้ ประโยชน์ บรรเทาอาการปวดเม่อื ยกล้ามเน้ือหน้าแข้ง ความรทู้ ี่ผสู้ ูงอายตุ ้องรู้ 59

56 ท่าท่ี 5 นัง่ ตามสบาย ใชม้ อื ข้างหน่ึงเหนี่ยวเขา่ ขน้ึ ใชส้ น้ มอื อกี ข้างกดตามแนว ดัน ขาด้านในจากเหนือหัวเข่าขึ้นไปถึงใต้ขาหนีบ ประโยชน์บรรเทาอาการปวดเม่ือยต้น ขาดา้ นใน ทา่ ท่ี 6 นงั่ พบั เพียบ ใช้ข้อศอกกดแนวขาดา้ นข้างชว่ งตน้ ขา เรม่ิ จากเหนือหัวเขา่ ถงึ ข้างสะโพก ประโยชน์บรรเทาอาการปวดเมื่อยต้นขาดา้ นนอก 60 โรงเรยี นผู้สงู อายุ : ชุดความรู้ การพัฒนาเปน็ ผูส้ งู อายุทมี่ ศี กั ยภาพ

78 ทา่ ท่ี 7 น่งั เหยยี ดขาข้างหนึ่ง ใชม้ อื ขา้ งเดยี วกบั ขาข้างที่เหยียดจบั ปลายเท้าไว้ มือ อกี ขา้ งกดเข่าไว้ไมใ่ ห้งอ หายใจเข้า หายใจออก กม้ ตวั ให้มากท่สี ดุ แลว้ หายใจเข้าออก ปกติ 3-5 ครงั้ แลว้ ผอ่ นออก ท�ำสลับข้าง ประโยชน์บรรเทาอาการปวดเข่า ขา หลัง และแกต้ ะคริวน่อง ทา่ ที่ 8 น่ังเหยยี ดขาทัง้ 2 ขา้ ง ใช้มือทงั้ สองข้างจบั ปลายเทา้ ไว้ โดยไม่งอเขา่ หายใจเข้า หายใจออก ก้มตัวให้มากทส่ี ุด แล้วหายใจเข้าออกปกติ 3-5 ครงั้ แลว้ ผ่อน ออก ประโยชน์บรรเทาอาการปวดเข่า ขา และหลัง ความร้ทู ผี่ ู้สูงอายตุ ้องรู้ 61

9 10 ทา่ ท่ี 9 นง่ั ขดั สมาธิ ใชแ้ ขนสอดหนา้ แข้งข้างหน่ึง เตรียมยกขึ้น หายใจเขา้ หายใจ ออก ยกขาข้ึนใหเ้ ข้าหาตวั มากที่สุด หายใจเขา้ ออกปกติ 3-5 คร้ัง แลว้ ผ่อนออก ทำ� สลบั ข้าง ประโยชน์บรรเทาอาการปวดข้อสะโพก ทา่ ที่ 10 น่งั ขัดสมาธิ ใช้ขอ้ มอื ขดั ไวเ้ หนอื หัวเขา่ ด้านตรงขา้ ม บดิ ลำ� ตัว หายใจเขา้ หายใจออก บิดตวั ให้มากที่สดุ แลว้ หายใจเขา้ ออกปกติ 3-5 คร้งั แล้วผอ่ นออก ท�ำ สลับข้าง 62 โรงเรียนผสู้ งู อายุ : ชดุ ความรู้ การพฒั นาเป็นผสู้ ูงอายุท่ีมีศักยภาพ

11 12 ท่าท่ี 11 นง่ั ขดั สมาธิ ใช้แขนสอดหน้าแข้งข้างหนึ่ง เตรียมยกขน้ึ หายใจเข้า หายใจ ออก ยกขาข้ึนใหเ้ ขา้ หาตัวมากที่สดุ หายใจเข้าออกปกติ 3-5 คร้งั แล้วผอ่ นออก ทำ� สลบั ข้าง ท่าท่ี 12 น่งั งอเข่าท้ังสองข้าง พับขาเข้ามาใหฝ้ ่าเท้าประกบกนั ใช้มือท้งั สองข้าง จับท่ีน้วิ เท้า และใช้มอื ดันใหส้ น้ เทา้ ชดิ เข้าหาฝเี ยบ็ หายใจเข้า หายใจออก กม้ ตัวให้ คางแนบปลายเทา้ แล้วหายใจเข้าออกปกติ 3-5 ครัง้ แล้วผ่อนออก ประโยชนบ์ รรเทา อาการปวดขอ้ สะโพก ขอ้ เขา่ หลัง บัน้ เอว ความรทู้ ี่ผู้สูงอายุตอ้ งรู้ 63

13 14 ท่าท่ี 13 น่งั ขัดสมาธิ ใช้ขอ้ มอื ขดั ไวเ้ หนือหัวเข่าด้านตรงขา้ ม บดิ ล�ำตวั หายใจเขา้ หายใจออก บิดตัวใหม้ ากท่ีสุด แล้วหายใจเขา้ ออกปกติ 3-5 ครัง้ แลว้ ผอ่ นออก ทำ� สลบั ขา้ ง ประโยชนบ์ รรเทาอาการปวดหลัง เอว และสะโพก ทา่ ที่ 14 น่ังคกุ เข่า เข่าแยกเล็กนอ้ ย ให้หันหลงั เทา้ ทง้ั สองข้างวางราบ เหยียดแขน ทั้งสองข้างไปข้างหน้า หงายฝ่ามอื วางปลายนิว้ บนหน้าตัก น่ังลงบนสน้ เท้า หายใจเข้า เงยหน้า แอ่นตัว แลว้ หายใจเขา้ ออกปกติ 3-5 ครั้ง แล้วผ่อนออก ประโยชนช์ ว่ ยยดื กลา้ มเน้อื อก หลงั และกล้ามเนอื้ ทใี่ ชง้ อข้อมอื และนวิ้ มอื 64 โรงเรยี นผสู้ ูงอายุ : ชุดความรู้ การพฒั นาเปน็ ผ้สู งู อายทุ ม่ี ีศกั ยภาพ

15 16 ทา่ ที่ 15 นั่งคุกเข่า (เหมือนท่า 14) เอามอื ทั้งสองข้างจบั ปลายเท้า หายใจเขา้ เงยหน้าแอ่นตัวให้มากที่สดุ แล้วหายใจเขา้ ออกปกติ 3-5 ครัง้ แล้วผ่อนออก ประโยชน์ ชว่ ยยืดกล้ามเน้ือคอ อก หลัง และแขน ทา่ ท่ี 16 จากทา่ 15 นง่ั ลงบนพ้ืน น่องสัมผสั กับตน้ ขา ปลายเท้าช้ไี ปทางดา้ น หลงั หายใจออก ค่อย ๆ เอนลำ� ตวั ลง โดยใชศ้ อกยนั พน้ื ไว้ทีละข้าง หงายศีรษะใหเ้ ต็ม ท่ี วางกระหมอ่ มลงกบั พืน้ วางแขนขา้ งลำ� ตัว แอ่นอกไว้ หายใจเขา้ ออกปกติ 3-5 ครั้ง ค่อย ๆ วางหลงั แนบกบั พื้น ตะแคงตวั และเหยยี ดเท้าออกทีละข้าง เป็นทา่ นอนหงาย ประโยชนท์ �ำใหป้ อดขยายตวั และยดื กล้ามเนอื้ บรเิ วณหนา้ ตน้ ขา ความรู้ที่ผู้สูงอายตุ ้องรู้ 65

17 18 19 ทา่ ท่ี 17 นอนหงายชันเข่าข้างหนึ่งไว้ วางขาอีกขา้ งบนหวั เข่า เร่ิมจากเหนอื เอ็น รอ้ ยหวาย หายใจเขา้ ยกกน้ ขน้ึ หายใจเขา้ ออกปกติ 3-5 คร้ัง แล้วหยอ่ นก้นลง จะเกดิ แรงกดบริเวณเหนือเอ็นร้อยหวายเล่ือนไปกดต�ำแหน่งถัดไปตามแนวก่ึงกลางขาด้าน หลัง ท�ำสลับข้าง ประโยชน์ปอ้ งกนั ตะคริวน่อง ท่าที่ 18 นอนหงายชนั เขา่ กำ� มือสองขา้ งไว้ใตส้ ะโพก ใหน้ ้�ำหนกั ตัวกดทับไว้ โยก ตัวเลก็ น้อย ประโยชนเ์ ป็นการนวดบริเวณสะโพก ทา่ ท่ี 19 จากทา่ 18 เลอ่ื นมอื ที่ก�ำไวว้ างใตข้ ้างกระดูกสนั หลงั ชว่ งบ้ันเอว ให้น�้ำ หนักตัวกดทับไว้ โยกตัวเลก็ น้อย ประโยชนเ์ ปน็ การนวดแนวหลงั ชว่ งบ้ันเอว 66 โรงเรยี นผสู้ ูงอายุ : ชุดความรู้ การพฒั นาเป็นผสู้ ูงอายุทีม่ ศี กั ยภาพ

กิจกรรมระหว่างการเรียนการสอน นักเรียนสูงอายุฝึกการออกกำ�ลังกายและฝึกการนวดเพื่อผ่อนคลายตามท่ีผู้ ถา่ ยทอดความรูส้ าธิต สรปุ บทเรยี น โดยการตั้งคำ�ถามผสู้ งู อายุ มารว่ มกิจกรรมวันน้ี รสู้ ึกอย่างไร คดิ วา่ ตนเองออกกำ�ลงั กายเหมาะสม /เพียง พอแลว้ หรอื ยงั และส่งิ ท่ีได้เรยี นรู้วนั นจี้ ะนำ�ไปปรบั ใชอ้ ยา่ งไร แนวทางสรุปบทเรียน การออกกำ�ลงั กายมปี ระโยชนต์ อ่ ผสู้ งู อายหุ ลายประการ หลกั ในการออกกำ�ลงั กาย ทีส่ ำ�คัญ คือ เลอื กชนดิ การออกกำ�ลังใหเ้ หมาะสมกับสภาพรา่ งกายของตนเอง เรม่ิ ออกกำ�ลงั กายดว้ ยทา่ เบา ๆ กอ่ น การออกกำ�ลงั กายใหถ้ กู วธิ ีทงั้ ทา่ ทางขนาดระยะเวลา และความถ่ี รวมทั้งอย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนและหลังออกกำ�ลงั กาย ความรทู้ ่ผี สู้ ูงอายุตอ้ งรู้ 67

68 โรงเรียนผ้สู งู อายุ : ชดุ ความรู้ การพฒั นาเป็นผ้สู งู อายทุ ่มี ีศกั ยภาพ

รายวชิ าท่ี 4 อาหารทเ่ี หมาะสมกบั ผู้สงู อายุ แนวสังเขปรายวิชา อธบิ ายหลักการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกบั ผูส้ ูงอายุ อาหารทีเ่ สย่ี งต่อการ เกิดโรคบางชนดิ วตั ถุประสงค์ เพื่อให้นักเรียนสูงอายุสามารถเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับวัยและ สุขภาพของตน หลกี เล่ียงอาหารทอี่ าจกอ่ ให้เกดิ โรค แนวการถา่ ยทอดความรู้ นำ� เขา้ สู่บทเรยี น ผู้ถ่ายทอดความรู้น�ำเข้าสู่บทเรียนโดยให้นักเรียนสูงอายุเล่าประสบการณ์การ รับประทานอาหารในแต่ละวนั และการรบั ประทานอาหารเมือ่ เจบ็ ป่วย แล้วบรรยาย โดยใช้ PowerPoint วดี ทิ ศั น์ หรอื สอ่ื อน่ื ๆ ตามความเหมาะสม ความรู้ท่ีผูส้ ูงอายตุ ้องรู้ 69

การรับประทานอาหาร ผู้สงู อายยุ ังคงต้องการสารอาหารครบทัง้ 5 หมเู่ ชน่ เดียวกบั วยั อื่น ๆ แต่จะมีความ ตอ้ งการปริมาณอาหารลดนอ้ ยลง ดงั น้ัน ผสู้ ูงอายตุ อ้ งเลือกกินใหห้ ลากหลายเพอื่ ให้ได้ สารอาหารตา่ ง ๆ ครบตามความต้องการของรา่ งกาย หมู่ที่ 1 เนือ้ สตั ว์ ไข่ นม ถวั่ เมลด็ แห้งตา่ ง ๆ ใหส้ ารอาหารประเภทโปรตนี ทม่ี ีหน้าทเี่ สริมสรา้ งและซอ่ มแซมสว่ นทสี่ ึกหรอของร่างกาย เนื้อสัตวท์ ผ่ี ูส้ งู อายคุ วรรับ ประทานคือ เนื้อสัตวท์ ีไ่ มม่ ีหนงั หรอื ไขมนั มากเกนิ ไป ควรรับประทานประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะตอ่ ม้ือ - ปลา เหมาะมากส�ำหรบั ผู้สูงอายุ แต่ควรแกะกา้ งออกให้หมด - ไข่ เปน็ อาหารทเี่ หมาะสำ� หรบั ผสู้ งู อายเุ พราะมคี ณุ คา่ ทางอาหารสงู มาก ไขแ่ ดง มธี าตเุ หลก็ ในปรมิ าณสงู ปกตสิ ามารถรบั ประทานไดส้ ปั ดาหล์ ะ 3-4 ฟอง แตถ่ า้ ผู้สูงอายุที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูงควรลดจ�ำนวนลงหรือบริโภคเฉพาะไข่ขาว เท่านนั้ - นม เปน็ อาหารทมี่ แี คลเซยี มและโปรตนี สงู ผสู้ งู อายคุ วรดม่ื วนั ละ 1 แกว้ สำ� หรบั ผู้สูงอายุท่ีมีปัญหาไขมันในเลือดสูงหรือน�้ำหนักตัวมากอาจดื่มนมพร่องมันเนย หรอื นมถัว่ เหลืองแทนได้ - ถั่วเมลด็ แหง้ เปน็ อาหารทม่ี โี ปรตนี สงู และราคาถกู ใชแ้ ทนอาหารพวกเนอ้ื สตั วไ์ ด้ หม่ทู ่ี 2 ขา้ ว แป้ง น้ำ� ตาล เผือก มนั อาหารหม่นู ใ้ี หส้ ารอาหารคารโ์ บไฮเดรต มีหน้าทใี่ ห้พลังงานและความอบอุ่นแกร่ า่ งกาย ผูส้ งู อายุต้องการอาหารหมนู่ ้ลี ดลงกว่า วยั ท�ำงาน จึงควรรบั ประทานอาหารกลุ่มนี้แตพ่ ออิ่ม คือ ขา้ วมื้อละ 2 ทพั พี ควรเลอื ก เปน็ ข้าวไม่ขดั สี หลีกเลยี่ งการกนิ อาหารรสหวานจดั และของหวาน 70 โรงเรียนผสู้ ูงอายุ : ชดุ ความรู้ การพัฒนาเปน็ ผู้สงู อายทุ มี่ ีศักยภาพ

หม่ทู ี่ 3 ผักต่าง ๆ ผักใหส้ ารอาหารพวกวิตามนิ และแรธ่ าตุ ผสู้ งู อายคุ วรเลอื กกนิ ผักหลาย ๆ ชนดิ สลบั กนั ควรปรงุ โดยวิธตี ้มสุกหรือน่งึ เพราะจะท�ำให้ย่อยงา่ ยและชว่ ย ให้ขบั ถา่ ยเป็นปกติ แต่ละวันผู้สงู อายคุ วรรับประทานผักใหไ้ ด้มอ้ื ละ 2 ทพั พี หมทู่ ่ี 4 ผลไมต้ า่ ง ๆ เปน็ อาหารทมี่ คี ณุ คา่ ตอ่ รา่ งกายคลา้ ยอาหารหมทู่ ่ี 3 มวี ติ ามนิ และแรธ่ าตตุ ่าง ๆ มากมาย และยงั มีรสหวานหอม มีปริมาณของนำ�้ อย่มู าก ท�ำให้ รา่ งกายสดชนื่ เม่อื ไดก้ นิ ผลไม้ ผสู้ ูงอายุสามารถกินผลไม้ไดท้ ุกชนดิ และควรกนิ ผลไม้ ทกุ วันเพอ่ื จะได้รบั วิตามินซีและเสน้ ใยอาหาร ควรเลือกผลไมท้ ่ีมเี นอ้ื นุ่ม เคี้ยวง่าย เช่น มะละกอ กลว้ ยสุก สม้ ควรรบั ประทานอยา่ งน้อยวนั ละ 1-2 คร้งั ครง้ั ละ 6-8 ชน้ิ สำ� หรับผสู้ งู อายทุ อ่ี ว้ นหรือเป็นเบาหวานให้หลกี เล่ียงผลไมห้ วานจัด เช่น ทุเรียน ลำ� ไย ขนุน หมู่ที่ 5 ไขมนั จากสตั วแ์ ละพชื อาหารหม่นู ีน้ อกจากจะให้พลงั งานและความ อบอนุ่ แกร่ ่างกายแลว้ ยงั ช่วยดดู ซมึ วติ ามนิ ท่ลี ะลายในน�ำ้ เชน่ วติ ามนิ เอ ดี และเค ผ้สู ูงอายุตอ้ งการไขมันในปรมิ าณนอ้ ย แต่กข็ าดไมไ่ ด้ และถา้ บริโภคไขมนั มากเกินไป จะท�ำให้อ้วน ไขมนั อุดตันในเส้นเลือด นอกจากนั้นยังท�ำให้เกิดอาการทอ้ งอดื ทอ้ ง เฟอ้ หลังอาหารได้ ควรใช้น�้ำมันพืชทม่ี กี รดไลโนเลอกิ ปรงุ อาหาร เช่น นำ้� มนั งา นำ้� มนั มะกอก ควรหลกี เล่ยี งการใช้ไขมันจากสัตว์ ความรทู้ ่ผี ้สู งู อายุตอ้ งรู้ 71

การจดั อาหารท่เี หมาะสม 1. เนื้อสัตว์ เน้ือปลาและเน้ือไก่จะนุ่มกว่าเนื้อชนิดอื่น แต่ต้องระวังก้างปลา เนอ่ื งจากการเคย้ี วการกลนื ของผสู้ งู อายไุ มด่ เี ทา่ ในวยั หนมุ่ สาว การปรงุ เนอ้ื สตั วท์ กุ ชนดิ ควรปรุงให้นุม่ พอท่ีจะเคี้ยวไดง้ ่าย 2. ถั่วเมลด็ แห้งควรปรุงสกุ โดยการตม้ ใหเ้ ป่อื ยนมุ่ 3. ผสู้ งู อายคุ วรไดร้ บั ผกั และผลไมท้ กุ วนั เพอื่ ชว่ ยใหร้ า่ งกายไดร้ บั วติ ามนิ และเกลอื แร่ และควรตม้ หรือนงึ่ ใหส้ กุ ก่อน ผลไมค้ วรเป็นผลไม้ที่มเี น้ือสัมผัสนุม่ เคย้ี วง่าย เชน่ มะละกอสุก กลว้ ยสุก แตงโม ส้ม นำ�้ ผลไม้ สว่ นผลไมท้ ่ีมีเน้อื แขง็ ควรน�ำมาปนั่ หรอื บด ใหล้ ะเอยี ดกอ่ น 4. ข้าว แป้ง และผลิตภณั ฑ์จากขา้ ว เชน่ ข้าวสวย ข้าวตม้ ข้าวเหนยี ว ขนมจีน ก๋วยเตยี๋ ว บะหมี่ ขนมปัง ควรได้รบั พอสมควร วันละ 3-4 ถว้ ยตวง 5. ผู้สูงอายุควรดมื่ น้�ำวนั ละ 30-35 มิลลิลติ ร ตอ่ น้�ำหนักตวั 1 กโิ ลกรัม หรือ ประมาณวันละ 6-8 แก้ว 72 โรงเรยี นผู้สูงอายุ : ชุดความรู้ การพัฒนาเปน็ ผู้สูงอายุท่มี ศี กั ยภาพ

ตัวอยา่ งการจดั อาหารท่ีเหมาะสมส�ำหรับผสู้ งู อายุใน 1 วัน อาหารเชา้ ขา้ วสวยหรือข้าวกลอ้ ง 2 ทพั พี ผัดผักบ้งุ ไฟแดง 1 ทัพพี ปลานง่ึ ราด ซีอิ๊ว (2 ชอ้ นกนิ ขา้ ว) แกว้ มงั กร 6 ช้ิน/คำ� อาหารว่างเชา้ นมถว่ั เหลอื งไม่หวานหรอื นมพรอ่ งมนั เนย 1 แกว้ อาหารกลางวนั เกย๊ี วนำ้� 1 ถว้ ย เตา้ หูน้ ึ่ง (เต้าห้อู อ่ น ½ หลอด) มะละกอสกุ 6 ชิน้ /คำ� อาหารวา่ งบ่าย กล้วยน�ำ้ ว้าขนาดกลางปิ้ง 1 ผล หรอื ขนาดเล็ก 2 ผล โยเกริ ต์ ไขมนั ต�่ำ 1 ถ้วย อาหารเย็น ข้าวสวยหรอื ข้าวกล้อง 2 ทัพพี แกงจดื ฟักไกส่ ับเห็ดหอม น�ำ้ พริก หนมุ่ ผักตม้ ปลาดกุ ย่าง ½ ตวั แตงโม 6 ชนิ้ /คำ� อาหารท่เี ส่ยี งตอ่ การเกดิ โรคบางชนดิ การเลอื กกินอาหารให้เหมาะสมจะทำ� ให้โรคร้ายทุเลาลง ชว่ ยเสรมิ การรักษาและ ฟื้นฟูร่างกาย แตใ่ นทางกลับกนั การเลอื กอาหารไมถ่ ูกตอ้ งหรอื ไม่เหมาะสมย่อมทำ� ให้ โรครา้ ยรุนแรง ก�ำเริบ และบั่นทอนสุขภาพมากข้นึ การหลกี เลย่ี งอาหารในขณะเจบ็ ป่วยหรอื ภายหลังการฟน้ื จากการเจบ็ ป่วย ต้องหลกี เลย่ี งอาหารดิบ ๆ สกุ ๆ อาหารทผ่ี า่ นกระบวนการมาก อาหารทีย่ อ่ ยยาก อาหารทอดมัน ๆ อาหารรสเผด็ จัด เหล้า บุหรี่ ฯลฯ เพราะร่างกายในภาวะเจบ็ ปว่ ย หรอื ขณะพกั ฟื้นเป็นภาวะระบบการยอ่ ยดดู ซึม (กระเพาะอาหารและม้าม) ท�ำงานไม่ดี การได้อาหารดบิ ๆ สุก ๆ หรือย่อยยาก จะทำ� ให้การย่อยและการดูดซึมมีปญั หามากข้ึน ท�ำใหข้ าดสารอาหารมาบำ� รุงเล้ียงรา่ งกาย และต้องสูญเสยี พลังเพ่ิมขึ้นในการท�ำงาน ของระบบย่อย อาหารเผ็ด เหลา้ และบหุ ร่ี มฤี ทธ์ิกระตุ้นและเพ่มิ ความรอ้ นในร่างกาย ท�ำให้ใช้พลงั งานมากโดยไมจ่ ำ� เป็น ความรทู้ ี่ผูส้ งู อายุต้องรู้ 73

อาหารแสลงในทศั นะแพทยแ์ ผนจนี คือ อาหารที่ไม่เย็น (หยิน) หรืออาหารทไ่ี มร่ อ้ น (หยาง) จนเกินไป กล่าวคือ ตอ้ ง ไม่ดบิ (ต้องทำ� ใหส้ กุ ) และต้องไม่ผ่านกระบวนการที่ท�ำให้เกดิ คุณสมบตั ิร้อนมากเกิน ไป (ทอด ย่าง ปงิ้ เจียว ผัด) เพราะสุดขัว้ ท้งั สองดา้ นก็ไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย อาหารดิบหรอื ไม่สกุ จะท�ำใหร้ ะบบยอ่ ยทำ� งานหนกั ท�ำใหเ้ สียสมรรถภาพการย่อย ดดู ซมึ อาหารตกค้าง คล่ืนไส้ อาเจียน ปวดทอ้ ง ทอ้ งอดื ขาดสารอาหาร อาหารร้อนเกินไปท�ำให้ระบบย่อยท�ำงานหนัก มีความร้อนและความชื้นสะสม เกิดความรอ้ นในร่างกายมากเกินไป ไปกระทบกระเทือนอวยั วะอนื่ ๆ เช่น กระทบ ปอด ลำ� ไส้ ทำ� ให้ทอ้ งผกู เจ็บคอ ปากเป็นแผล กระทบตบั ทำ� ใหค้ วามดนั สงู ตาแฉะ อารมณ์หงดุ หงิด กระทบไต ท�ำให้ปวดเมือ่ ยเอว ผมร่วง ฯลฯ อาหารท่ีผ่านการปรุงแต่งน้อยท่ีสุดจะได้สารและพลังจากธรรมชาติมากที่สุด เพราะถ้าดบิ เกินไปจะทำ� ใหเ้ กดิ พิษจากอาหาร สกุ เกนิ ไปท�ำใหเ้ สยี คุณคา่ อาหารทาง ธรรมชาติ การเลือกกนิ อาหารท่ีผ่านกระบวนการหลายขัน้ ตอนและปรุงแต่งมากเกนิ ไปจะทำ� ให้อาหารฮ่องเตก้ ลายเป็นอาหารช้ันเลวในแงห่ ลักโภชนาการ อาหารกับโรค ไขห้ วัด ไข้สูง ควรหลกี เล่ยี งอาหารท่ไี มส่ ุก อาหารทีเ่ ยน็ มาก หรืออาหารทอด อาหารมัน ซ่ึงลว้ นแตท่ �ำให้ย่อยยาก ซ่ึงจะท�ำให้เกิดความร้อนสะสม เปรียบเสมือน “อาหารเช้อื เพลิง” หรอื การเตมิ นำ�้ มันเข้าไปในกองไฟ โรคกระเพาะอาหารอักเสบ กระเพาะอาหารเป็นแผล หรือระบบการย่อยไม่ดี ควรหลกี เล่ียงเครอ่ื งดืม่ ประเภทแอลกอฮอล์ ชาแก่ กาแฟ ของเผด็ ของทอด ของมนั เพราะอาหารเหลา่ นท้ี ำ� ใหเ้ กดิ การสะสมความรอ้ นในรา่ งกาย ทำ� ใหโ้ รคหายยาก แนะนำ� ใหก้ นิ อาหารปรมิ าณนอ้ ยแตบ่ อ่ ยครงั้ กนิ อาหารตามเวลา และเปน็ อาหารออ่ นยอ่ ยงา่ ย 74 โรงเรยี นผู้สงู อายุ : ชุดความรู้ การพัฒนาเปน็ ผูส้ งู อายทุ ี่มศี กั ยภาพ

โรคความดนั เลอื ดสงู โดยเฉพาะในผสู้ งู อายทุ ม่ี กั มปี ญั หาหลอดเลอื ดแขง็ ตวั (ตามภาวะ ความเสอื่ มของร่างกาย) ทำ� ให้หลอดเลือดเสียความยืดหยุ่น ควรหลกี เล่ียงอาหารมนั อาหารทม่ี คี อเลสเตอรอลสงู เชน่ หมูสามชนั้ ตับ สมอง ถว่ั นำ้� มนั หมู ไขกระดกู ไข่ปลา โกโก้ น้ำ� มนั เนย รวมทัง้ เหลา้ เพราะอาหารเหลา่ นีจ้ ะทำ� ให้เกิดความร้อนช้ืนสะสมใน ร่างกาย (ความชื้นมผี ลให้เกิดความหนดื ของการไหลเวียนต่อร่างกายทุกระบบ ความ รอ้ นท�ำใหภ้ าวะร่างกายถูกกระตุ้น ท�ำใหค้ วามดันสูง) นอกจากน้คี วรหลีกเล่ียงอาหารรสเผด็ (ฤทธกิ์ ระต้นุ ) หรืออาหารหวานมาก เช่น ล�ำไย ขนุน ทุเรยี น ฯลฯ (คณุ สมบัตริ ้อน) โดยเฉพาะคนทเี่ ป็นโรคความดันโลหิตสงู เมอ่ื กนิ ทเุ รยี นรว่ มกบั เหล้าจะหมดสติจนเสยี ชีวิตจากภาวะเส้นเลือดในสมองแตก โรคตับ หรือ โรคเกี่ยวกับถุงน�้ำดี ควรหลีกเลี่ยงอาหารพวกเหล้า เคร่ืองดื่ม แอลกอฮอล์ อาหารมัน เน้ือติดมนั เครอ่ื งในสัตว์ อาหารทอด ๆ มัน ๆ อาหารหวานจดั เพราะแพทย์แผนจีนถือว่า ตับ ถงุ น�้ำดี มคี วามสมั พันธก์ ับระบบย่อยอาหาร ซ่ึงเป็น ระบบพ้นื ฐานของการรบั สารอาหารเพือ่ บำ� รุงเลย้ี งร่างกายใหเ้ กดิ เลอื ด พลงั การได้ อาหารประเภทดงั กลา่ วมากเกินไปจะทำ� ใหเ้ กิดความรอ้ น ความชืน้ ท�ำให้สมรรถภาพ ของการยอ่ ยอาหารอ่อนแอ ซึ่งจะท�ำใหเ้ กิดโทษต่อตบั และถงุ นำ้� ดีอกี ทอดหนงึ่ โรคหัวใจ โรคไต หลีกเลยี่ งอาหารรสเค็มจัด เพราะรสเคม็ ท�ำให้เกิดการเก็บกกั นำ�้ การไหลเวยี นเลอื ดจะชา้ หวั ใจท�ำงานหนักเพ่มิ ข้ึน ไตตอ้ งทำ� งานขบั เกลือแร่มากขน้ึ ขณะเดียวกันควรหลีกเลยี่ งอาหารทม่ี รี สเผ็ด เพราะมฤี ทธ์ิกระตนุ้ การไหลเวียน ท�ำให้ ต้องสูญพลังงานมากและหวั ใจท�ำงานหนักขนึ้ โดยสรุปคือ ตอ้ งลดการทำ� งานของ หัวใจและไต โดยไม่เพ่ิมปจั จยั ตา่ ง ๆ ทเ่ี ป็นโทษเข้าไป ความรทู้ ่ีผูส้ งู อายตุ ้องรู้ 75

โรคเบาหวาน ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวาน หรืออาหารประเภทแป้งท่ีมี แคลอรสี ูง เช่น มนั ฝรัง่ มันเทศ แนะน�ำอาหารพวกถ่ัว เช่น เตา้ หู้ นมววั เน้อื สันไมต่ ดิ มนั ปลา ผกั สด นอนหลบั ไมส่ นทิ ควรหลกี เลย่ี งอาหารพวกชา กาแฟ หรอื การสูบบุหร่ี โดยเฉพาะ เวลาก่อนนอน เพราะอาหารเหล่านี้มีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาท ท�ำให้ไม่ง่วงนอน หรอื ท�ำให้หลับไมส่ นทิ โรครดิ สดี วงทวารหรอื ทอ้ งผกู ตอ้ งหลกี เลยี่ งอาหารประเภทกระเทยี ม หอม ขงิ สด พรกิ ไทย พริก ซง่ึ มฤี ทธิก์ ระตนุ้ การไหลเวียนเลือด ท�ำให้มีความรอ้ นในตัวสะสมมาก ทำ� ให้ท้องผกู ท�ำใหเ้ สน้ เลอื ดแตก และอาการรดิ สีดวงทวารกำ� เรบิ อาการลมพิษ ผวิ หนงั อกั เสบเรือ้ รัง หรอื เป็นโรคหอบหืด ควรเลี่ยงเนอ้ื แพะ เนอื้ ปลา กุ้ง หอย ปู ไข่ ผลติ ภัณฑ์นม หรือสงิ่ กระตุ้นอ่ืน ๆ รวมทงั้ รสเผด็ เพราะสารเหล่าน้ี มีฤทธก์ิ ระต้นุ และท�ำใหม้ ีผื่น ผิวหนังอกั เสบกำ� เริบ เป็นสิวหรือมีต่อมไขมันอักเสบ ควรงดอาหารเผ็ดและอาหารมัน เพราะท�ำให้ สะสมความรอ้ นช้ืนของกระเพาะอาหาร ม้าม และไปอดุ ตนั พลงั ของปอด (ควบคุม ผิวหนัง ขนตามรา่ งกาย) ท�ำให้เกดิ สวิ การเลอื กอาหารใหส้ อดคลอ้ งเหมาะสมไมใ่ ชส่ ตู รตายตวั แตต่ อ้ งยดื หยนุ่ พลกิ แพลง และปรบั เปลี่ยนใหส้ อดคล้องกบั สภาวะท่ีเปน็ จรงิ ของแตล่ ะบคุ คล เวลา (เชน่ ภาวะ ปกติ ภาวะปว่ ยไข้ กลางวนั กลางคนื ฤดกู าล) และสถานท่ี (ภมู ปิ ระเทศและสง่ิ แวดลอ้ ม) เพอ่ื ให้เป็นธรรมชาติและยังประโยชน์สงู สุดตอ่ สุขภาพ 76 โรงเรียนผสู้ งู อายุ : ชุดความรู้ การพฒั นาเป็นผสู้ งู อายทุ มี่ ศี ักยภาพ

กจิ กรรมระหวา่ งการเรยี นการสอน ออกกำ�ลงั กายประกอบเพลง เดก็ ดี- อาหาร 5 หมู่ สรุปบทเรยี น โดยการตง้ั คำ�ถามผู้สูงอายุ มาร่วมกิจกรรมวันนี้ รู้สึกอย่างไร คิดว่า ทุกวันนี้เรากินอาหารเหมาะสมแล้ว หรอื ยงั และเราจะปรับปรุง ตัวเองด้านพฤตกิ รรมการกนิ อาหารทีไ่ ม่เหมาะสมอยา่ งไร แนวทางสรปุ บทเรยี น ผู้สงู อายุควรเลอื กกนิ อาหารใหค้ รบทงั้ 5 หมู่ ในปริมาณทเี่ หมาะสม แต่ละหมู่ควร เลอื กกนิ ใหห้ ลากหลายเพอื่ ใหส้ ขุ ภาพแขง็ แรง นอกจากนี้ผสู้ งู อายทุ ม่ี โี รคประจำ�ตวั ก็ ควรหลีกเลย่ี งอาหารทีม่ ีผลเสีย ตอ่ สขุ ภาพตนเอง ความร้ทู ีผ่ ้สู ูงอายตุ อ้ งรู้ 77

รายวิชาที่ 5 การใช้ยาใหถ้ กู วิธี แนวสงั เขปรายวิชา อธบิ ายประโยชน์ ประเภทของยา วธิ ใี ชย้ าแตล่ ะประเภทอยา่ งถกู ตอ้ งและปลอดภยั วัตถปุ ระสงค์ 1. เพื่อใหน้ กั เรียนสงู อายรุ แู้ ละเขา้ ใจหลกั การใชย้ าอยา่ งถกู วธิ ี 2. เพ่อื ใหน้ ักเรียนสงู อายสุ ามารถใชย้ าได้อยา่ งถกู ต้อง ปลอดภยั ลดความเส่ียง หรือใหไ้ ดร้ บั ประโยชนจ์ ากยามากทีส่ ุด แนวการถ่ายทอดความรู้ นำ� เขา้ สบู่ ทเรยี น ผู้ถ่ายทอดความรู้น�ำเข้าสู่บทเรียนโดยให้นักเรียนสูงอายุบอกเล่าหรือให้ดูว่า รับประทานยาอะไร แก้โรคอะไร หรือควบคุมอาการอะไร ในการเรียนคร้ังต่อ ๆ ไป ใหน้ กั เรยี นสงู อายนุ ำ� ยาและพชื ผกั สมนุ ไพรมารว่ มในการเรยี นดว้ ย ผถู้ า่ ยทอดความรู้ บรรยายโดยใช้ PowerPoint วีดิทัศน์ หรือสอ่ื อื่น ๆ ตามความเหมาะสม 78 โรงเรียนผสู้ ูงอายุ : ชดุ ความรู้ การพัฒนาเปน็ ผูส้ งู อายุทมี่ ีศักยภาพ

การใช้ยาให้ถกู วิธี ยา คือ สารหรอื สารเคมที ่อี อกฤทธ์ติ อ่ รา่ งกาย ทำ� ให้มีผลในการป้องกนั โรค บ�ำบัด บรรเทา รกั ษาโรค และการส่งเสรมิ สุขภาพ มี 9 ประเภท คอื 1. “ยาแผนปัจจุบนั ” คอื ยาทีน่ ิยมใชใ้ นปจั จบุ ัน หรือยาทีไ่ ดร้ บั จากการจา่ ยยา ในโรงพยาบาลทว่ั ไป 2. “ยาแผนโบราณ” คือ ยาที่อยู่ในต�ำรายาแผนโบราณ หรือยาที่รัฐมนตรี ประกาศเป็นยาแผนโบราณ หรอื ยาที่ไดร้ ับอนุญาตใหข้ ึน้ ทะเบียนตำ� รับยาเป็น ยาแผนโบราณ 3. “ยาอันตราย” คอื ยาแผนปัจจบุ ันหรือยาแผนโบราณทีร่ ฐั มนตรปี ระกาศเป็น ยาอันตราย 4. “ยาควบคุมพิเศษ” คอื ยาแผนปัจจุบันหรือยาแผนโบราณท่รี ฐั มนตรปี ระกาศ เปน็ ยาควบคุมพเิ ศษ 5. “ยาใช้ภายนอก” คือ ยาแผนปัจจุบันหรือยาแผนโบราณที่มุ่งหมายส�ำหรับ ใชภ้ ายนอก ห้ามรับประทาน 6. “ยาใช้เฉพาะที”่ คือ ยาแผนปัจจบุ ันหรือยาแผนโบราณท่ีม่งุ หมายใชเ้ ฉพาะที่ กบั ผวิ หนัง หู ตา จมูก ปาก ทวารหนัก ชอ่ งคลอด หรอื ทอ่ ปสั สาวะ 7. “ยาสามัญประจ�ำบ้าน” คือ ยาแผนปัจจุบันหรือยาแผนโบราณท่ีรัฐมนตรี ประกาศเป็นยาสามัญประจำ� บ้าน เช่น พาราเซตามอล ยาลดกรด ยาทาแผล 8. “ยาบรรจเุ สรจ็ ” คือ ยาแผนปัจจบุ ันที่ได้ผลติ ขน้ึ เสรจ็ ในรูปแบบต่าง ๆ ทาง เภสชั กรรม ซงึ่ บรรจใุ นภาชนะหรอื หบี หอ่ ทปี่ ดิ หรอื ผนกึ ไว้ และมฉี ลากครบถว้ น ตามพระราชบญั ญตั ินี้ 9. “ยาสมุนไพร” คอื ยาทไี่ ดจ้ ากพฤกษชาติ สตั ว์ หรอื แร่ ซง่ึ มไิ ดผ้ สม ปรงุ หรือ แปรสภาพ ความรทู้ ผ่ี สู้ งู อายุตอ้ งรู้ 79

แมย้ าสามารถใชร้ กั ษาทำ� ใหผ้ ปู้ ว่ ยหายปว่ ยและรา่ งกายรสู้ กึ ดขี น้ึ ได้ แตส่ ง่ิ สำ� คญั คอื ยาทุกชนดิ ไมว่ า่ จะได้มาจากการจ่ายยาของแพทย์ หรอื ยาที่หาซอ้ื เองตามรา้ นขายยา ลว้ นแล้วแต่มีอนั ตรายเฉกเชน่ เดียวกบั ที่มีคุณประโยชน์ ดังนั้นจะต้องใช้งานภายใต้ค�ำแนะน�ำของแพทย์ เภสัชกร และฉลากยาอย่าง เครง่ ครัด เพราะอาจเกิดอนั ตรายจากการใชย้ าไดห้ ลายสาเหตุ เชน่ อนั ตรายจากฤทธ์ิ ของยา ทำ� ใหม้ ีอาการคลืน่ ไส้ กระสับกระสา่ ย นอนไม่หลับ หรือง่วงนอน จนกระท่ัง รนุ แรงถงึ แกช่ วี ิต เชน่ ท�ำลายตบั หรอื ท�ำใหเ้ กดิ อาการหายใจไม่ออก นอกจากนย้ี ังมีอันตรายที่เกิดจากปฏกิ ิริยาระหว่างยาตัง้ แต่ 2 ชนดิ ขน้ึ ไป ปฏิกริ ิยา ระหวา่ งยากับอาหาร เครอื่ งดื่ม หรืออาหารเสริม เชน่ วิตามิน หรอื สมุนไพร ที่รับ ประทานระหวา่ งการใช้ยา อาจส่งผลให้ยาทร่ี ับประทานบางชนดิ มปี ระสิทธิภาพลดลง หรอื ออกฤทธริ์ นุ แรงเกนิ ไป เกดิ ผลขา้ งเคยี ง รวมถงึ ไมอ่ อกฤทธติ์ ามวตั ถปุ ระสงค์ ซงึ่ อาจ ท�ำใหเ้ กิดโรคแทรกซ้อนทอ่ี ันตรายกวา่ เดมิ ได้ วธิ ีการใช้ยาอยา่ งถกู ต้องและปลอดภยั ยากนิ ขอ้ ดี สะดวก ราคายารับประทานมักถูกกวา่ รปู แบบอน่ื ขัน้ ตอนการใช้ไม่ยุ่งยาก และใชไ้ ดก้ บั ยาสว่ นใหญ่ ข้อเสยี ออกฤทธ์ิได้ชา้ และปริมาณยาทเี่ ขา้ สู่กระแสเลอื ดอาจแปรผนั แตกตา่ ง ตามสภาพการดดู ซมึ โดยทว่ั ไปยาน้�ำมกั ถูกดดู ซึมได้เรว็ กว่ายาเมด็ หรือยาแคปซลู ตวั อย่างยาท่ีต้องรบั ประทานหลังอาหารทันที ได้แก่ ยาปฏชิ ีวนะกลุม่ เพนซิ ลิ ลิน เพราะมีฤทธิ์ระคายเคืองทางเดินอาหาร หรอื กระตุ้นใหเ้ กิดอาการคลืน่ ไสอ้ าเจียน เช่น ยาแกป้ วดแอสไพรนิ ยาแก้กลา้ มเน้อื อักเสบ ไขข้อกระดูก ยาฉดี ข้อดี ยาจะเข้าสกู่ ระแสเลอื ด กระจายไปยังบริเวณท่เี กดิ โรค และเหน็ ผลยาได้เร็ว วิธเี หล่านจ้ี งึ เหมาะสำ� หรับใช้เพื่อการรกั ษาทีต่ อ้ งการเหน็ ผลอยา่ งฉับพลัน ขอ้ เสีย ไม่สะดวก เพราะตอ้ งอาศยั ทักษะในการใหย้ า ซ่ึงตอ้ งกระท�ำโดยแพทย์ หรอื พยาบาล การให้ยามกั ท�ำใหเ้ จ็บปวด ราคายาคอ่ นข้างแพง มโี อกาสเส่ียงตอ่ อันตรายจากการแพย้ าสูง ดังน้นั การใหย้ าด้วยการฉดี จงึ มักจะใช้ต่อเมือ่ มคี วามจ�ำเป็น 80 โรงเรยี นผ้สู งู อายุ : ชดุ ความรู้ การพฒั นาเป็นผ้สู ูงอายทุ ม่ี ศี ักยภาพ

การให้ยาเฉพาะท่ี ข้อดี ยาจะมีผลเฉพาะบรเิ วณท่ใี ห้ยาเท่านัน้ และถกู ดูดซึมเขา้ กระแสเลอื ดน้อย จึงไม่ค่อยมผี ลอน่ื ตอ่ ระบบในรา่ งกาย ข้อเสยี ใชไ้ ดด้ ีกับโรคทเี่ กดิ บรเิ วณพืน้ ผวิ รา่ งกายเท่านนั้ และฤทธข์ิ องยาอย่ไู มไ่ ด้ นาน การใหย้ าวธิ ีอ่นื ๆ เชน่ การอมใตล้ ้นิ การดมยา ซ่ึงแต่ละวิธจี ะมจี ุดม่งุ หมายพเิ ศษ เชน่ การอมใต้ล้ิน ใชก้ ับยาท่ีต้องการเห็นผลรวดเร็ว และลดการท�ำลายฤทธิย์ าโดยตับ การดมยาเปน็ วิธที ี่ แพทย์ใชใ้ ห้ยาสลบแกผ่ ู้ปว่ ยเพื่อการผา่ ตัด การใชย้ าให้ถูกวธิ ี (1) คุยกบั แพทย์ เภสชั กร หรอื ผเู้ ช่ยี วชาญ เพ่ือบอกรายละเอยี ดเกยี่ วกับตัวเอง ให้มากที่สุด เช่น ประวัติการแพ้ยา ก�ำลังรับประทานยาหรืออาหารเสริมอะไรอยู่ ข้อจ�ำกัดบางประการในการใช้ยา เช่น มีปัญหาในการกลืนยา ต้องท�ำงานกับ เครอื่ งจักร ซกั ถามขอ้ สงสัย รายละเอียดต่าง ๆ เพ่ือหลกี เล่ียงการใช้ยาอยา่ งผดิ ๆ (2) ทำ� ความรจู้ ักกับยาใหม้ ากทสี่ ดุ เชน่ ชอ่ื สามญั ของยา ชื่อทางการคา้ ลกั ษณะ ทางกายภาพของยา ข้อก�ำหนดของการใชย้ า ผลขา้ งเคียงหรือปฏิกิรยิ าของยา (3) อา่ นฉลากและปฏบิ ตั ติ ามอยา่ งเครง่ ครดั ดวู นั หมดอายขุ องยา กนิ ยาใหถ้ กู ตอ้ ง ตามฉลากยา กนิ ยาใหถ้ กู วธิ ี เชน่ ยากอ่ นอาหาร ใหก้ นิ กอ่ นอาหาร 30 นาที ถงึ 1 ชว่ั โมง เพ่อื ให้ยาดดู ซมึ เขา้ สู่ร่างกายไดด้ ี ยาหลังอาหาร ใหก้ ินหลงั อาหารทันที หรอื ไม่เกิน 15 นาที ถ้าลืมกินยาในระยะเวลาท่ีกำ� หนดใหก้ ินทนั ทีท่ีนึกได้ แตถ่ า้ ใกลเ้ วลากินยา ครงั้ ตอ่ ไปกร็ อกนิ ยาในมอ้ื ตอ่ ไปในขนาดปกติ ยากอ่ นนอน ควรกนิ กอ่ นเขา้ นอน 15-20 นาที (4) หลีกเลี่ยงปฏิกิริยาระหว่างกันของยา ทุกครั้งที่ได้รับยาใหม่ควรน�ำยาเดิม ที่รบั ประทานอยไู่ ปแสดงใหแ้ พทยห์ รือเภสัชกรไดต้ รวจสอบ เพ่ือจะได้ไม่จดั ยาซ้ำ� ซอ้ น กนั และได้ยาท่ีมีประสทิ ธภิ าพมากท่สี ดุ (5) ตรวจสอบผลของยาทเ่ี กิดขึน้ และอาการข้างเคยี งจากการใชย้ า สังเกตอาการ ตา่ ง ๆ ของรา่ งกาย หากมสี ่ิงผดิ ปกติควรรบี ปรกึ ษาแพทย์ ความรทู้ ี่ผู้สงู อายุต้องรู้ 81

หลักการใช้ยาท่ีถกู ต้องและปลอดภยั 1) ก่อนใชย้ าทกุ ครง้ั ต้องอา่ นฉลากยาให้เข้าใจ อ่านให้ละเอยี ด และปฏิบตั ติ าม อยา่ งเคร่งครดั 2) ใช้ยาให้ตรงกับโรค โดยปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ เพราะจะท�ำให้ ไมเ่ ปน็ อนั ตราย 3) ใช้ยาให้ถูกวิธี เช่น ไม่แกะผงยาท่ีอยู่ในแคปซูลมาโรยแผล ยาชนิดที่ใช้ทา ห้ามนำ� มารบั ประทาน เป็นตน้ 4) ใช้ยาให้ถูกกับบุคคล ควรใช้ยาให้ถูกกับสภาพของบุคคลเพราะร่างกายของ แต่ละคนไม่เหมือนกัน เช่น ยาที่ให้เด็กกินต้องมีปริมาณไม่เท่ากับผู้ใหญ่ ยาบางชนดิ ไม่ควรใหห้ ญิงมีครรภก์ ินเพราะอาจเปน็ อันตรายตอ่ ลูกในทอ้ งได้ 5) ใช้ยาให้ถูกขนาด ควรใชย้ าตามขนาดท่ีแพทย์หรือเภสชั กรก�ำหนดไว้ เพราะ ถ้าใช้เกินขนาดอาจเกิดอันตรายต่อร่างกาย หรือถ้าใช้น้อยไปอาจจะท�ำให้ การรกั ษาโรคไม่ไดผ้ ลดี 6) ใชย้ าให้ถูกเวลา ยาแตล่ ะชนิดจะก�ำหนดระยะเวลาทีใ่ ชไ้ ว้ หลักสำ� คัญที่สดุ เม่ือเกิดอาการเจ็บปว่ ยกค็ ือ ไปพบแพทย์ เพอ่ื ใหแ้ พทยว์ ินจิ ฉัยวา่ ปว่ ยเป็นโรคอะไร และแพทย์กจ็ ะเปน็ ผูส้ งั่ ยาที่เหมาะสมสำ� หรบั โรคนน้ั ๆ ให้ใช้ต่อไป 82 โรงเรียนผสู้ ูงอายุ : ชดุ ความรู้ การพฒั นาเปน็ ผ้สู ูงอายทุ ม่ี ีศักยภาพ

กิจกรรมระหว่างการเรียนการสอน ผู้ถ่ายทอดความรู้ให้นักเรียนสูงอายุชมวีดิทัศน์ ภาพนิ่ง สลับกับการบรรยาย แบ่งกลุ่มทำ�ความรู้จักกับยาที่นักเรียนสูงอายุใช้ในชีวิตประจำ�วัน เน้นข้อพึงปฏิบัติ และข้อพึงระวังเมื่อใช้ยากระตุ้นให้นักเรียนสูงอายุมีส่วนร่วมแสดงความคิดเห็นและ แลกเปล่ยี นประสบการณ์ที่เกยี่ วข้อง สรปุ บทเรียน โดยการต้ังคำ�ถามผู้สงู อายุ มาร่วมกิจกรรมวันนี้ รู้สกึ อยา่ งไร คิดวา่ เรารจู้ ักยาประจำ�ตัวดพี อหรือยัง และเรา รู้จักวิธีรับประทานยาอย่างถูกวิธีและเหมาะสมกับภาวะสุขภาพของเราอย่างชัดเจน หรือยัง แนวทางสรปุ บทเรียน ผสู้ ูงอายสุ ่วนใหญม่ ีโรคประจำ�ตวั ทำ�ให้ตอ้ งตอ้ งรบั ประทานยาหลายชนดิ ฉะนนั้ ควรเลือกใช้ให้เหมาะสมและปลอดภัยกับตนเองด้วย ควรใชย้ าให้ตรงกบั โรค ถูกวธิ ี ถูก ขนาด ถกู เวลา และกอ่ นใช้ยาทกุ ครั้ง ตอ้ งอ่านฉลากยาให้เข้าใจ อ่านให้ละเอยี ด และ ปฏบิ ตั ิตามอย่างเคร่งครดั ความรทู้ ีผ่ ูส้ ูงอายตุ อ้ งรู้ 83

84 โรงเรียนผ้สู งู อายุ : ชดุ ความรู้ การพฒั นาเป็นผ้สู งู อายทุ ่มี ีศกั ยภาพ

รายวชิ าที่ 6 พืชผกั สมุนไพรเพอื่ สขุ ภาพ แนวสังเขปรายวชิ า อธิบายความหมายของสมนุ ไพร พืชผกั สมุนไพรในครวั เรือนทีน่ า่ สนใจ และขอ้ ควรระวงั ในการรบั ประทานผักผลไม้ในผปู้ ่วยเรอ้ื รัง วัตถุประสงค์ 1. เพื่อให้นกั เรียนสงู อายรุ จู้ กั พืชผกั สมนุ ไพรใกล้ตัวทีน่ า่ สนใจ 2. เพ่ือให้นักเรียนสูงอายุสามารถน�ำพืชผักสมุนไพรมาใช้ในชีวิตประจ�ำวันอย่าง ถกู ต้องและเหมาะสม แนวการถา่ ยทอดความรู้ น�ำเขา้ สบู่ ทเรียน ผู้ถ่ายทอดความรู้น�ำเข้าสู่บทเรียนโดยน�ำภาพของพืชผักสมุนไพรมาให้นักเรียนดู และรว่ มกันทายชอื่ คุณประโยชน์ของสมนุ ไพรนัน้ ๆ และใหพ้ ิจารณาวา่ ในบรเิ วณท่อี ยู่ อาศยั ของตนมีพชื ผกั สมุนไพรชนดิ ใดบา้ ง ความรทู้ ่ผี ูส้ งู อายุต้องรู้ 85

พชื ผกั สมุนไพรเพ่ือสุขภาพ ถือเป็นโชคดีของคนไทยท่ีพืชผักสมุนไพรหลากหลายชนิดในบ้านเรามีสรรพคุณ ในการรกั ษาโรคหรอื อาการเจบ็ ป่วยต่าง ๆ ได้ พชื ผักสมุนไพรในครัวเรอื นที่นา่ สนใจ ข้เี หล็ก ใบขีเ้ หลก็ สามารถรับประทานเปน็ ยาช้นั ดี เพราะใบขเี้ หลก็ มีทั้งวิตามินเอ วิตามนิ ซี เสน้ ใย แคลเซียม ฟอสฟอรสั เหล็ก วติ ามนิ บี 1 และไนอาซนิ สรรพคณุ ทาง ยาของใบขีเ้ หล็กมีสารชนดิ หนึง่ ออกฤทธ์ิต่อประสาท ท�ำใหน้ อนหลบั ดี แก้ทอ้ งผกู ไดด้ ี และบ�ำรงุ รา่ งกายให้กระชุ่มกระชวยได้ หวั ปลี มธี าตุเหล็กชว่ ยบำ� รงุ เลือด แก้โลหติ จาง และลดนำ�้ ตาลในเลอื ด และแก้ โรคเกย่ี วกับล�ำไส้ไดเ้ ปน็ อยา่ งดี มะระข้ีนก ถือเป็นยาชนะเบาหวานช้ันดี ช่วยลดน้�ำตาลในเลือดอันเป็นสาเหตุ ของเบาหวาน และสามารถชะลอการเกิดต้อกระจกซึ่งเป็นอาการแทรกซ้อนของโรค เบาหวานได้ ผักต�ำลงึ มีสรรพคุณทางยามาก ผลออ่ นที่ก้านดอกเริม่ จะหลุดกินสดได้ กรอบ อร่อย ไมข่ ม เป็นยาบ�ำรงุ สุขภาพ รักษาปากเปน็ แผลได้ หลายคนใช้ตำ� ลึงรกั ษาโรค ผวิ หนงั พวกผ่นื แพ้ ตำ� แย หมามุ่ย หนอนคนั บงุ้ หอยคัน มดคนั ไฟ ผน่ื คนั จากน�ำ้ เสีย ผน่ื คนั จากละอองขา้ ว ผ่ืนคนั ชนิดทีไ่ ม่รสู้ าเหตุ เรมิ งสู วดั สกุ ใส หิด สิว ฝีหนอง เปน็ ต้น บางคนรบั ประทานตำ� ลึงเพ่อื ระบายท้อง ลดการอึดอดั ท้องหลงั กินอาหาร แก้ รอ้ นใน นอกจากน้ี ต�ำลงึ ยังเปน็ ยาพน้ื บ้านใชร้ ักษาเบาหวาน ทัง้ ราก เถา ใบ ใช้ไดห้ มด มีสูตรต�ำรบั หลากหลาย และในต�ำราอายรุ เวทกม็ กี ารใช้เป็นยารักษาเบาหวานมานาน นับพันปี 86 โรงเรียนผู้สงู อายุ : ชุดความรู้ การพฒั นาเป็นผู้สงู อายทุ ่มี ีศกั ยภาพ

แครร์ อต เปน็ ผกั ทใี่ หเ้ บตา้ แคโรทนี สงู ชว่ ยเพมิ่ ภมู ติ า้ นทานใหแ้ กร่ า่ งกาย มคี ณุ สมบตั ิ เป็นยาฆ่าเชอื้ ออกฤทธร์ิ ักษาไขห้ วดั ไอ เจ็บคอ ปอดอักเสบ ลดการอกั เสบและบวม ถา้ ใชท้ าผวิ ภายนอกชว่ ยลดอาการแสบรอ้ นของผิวเน่อื งจากถูกแดดเผา ลดฝา้ และรอย ด่างดำ� ลงได้ นอกจากนี้ การรับประทานแคร์รอตยังช่วยป้องกันและลดอาการมะเร็งปอด มะเร็งมดลกู มะเรง็ กระเพาะอาหาร และมะเร็งเตา้ นม ชว่ ยฟื้นฟูผู้ป่วยในระยะพักฟื้น ลดความอ่อนเพลีย เหน่ือยง่าย รักษาโรคล�ำไส้อักเสบ ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดขาว บรรเทาอาการขอ้ อกั เสบ ชว่ ยลา้ งพษิ ในตบั บำ� รงุ สายตา แกต้ าฝา้ ฟาง ตาบอดกลางคนื ชว่ ยขบั ปัสสาวะ ชว่ ยยอ่ ยอาหาร ขบั พยาธไิ ส้เดอื น บำ� รงุ ผวิ ชะลอความชราของผิว พรรณได้ดี ถว่ั ฝักยาว มีกากใยอาหารจ�ำนวนมาก ซึ่งกากใยชนดิ น้จี ะท�ำปฏกิ ริ ิยากับกรดใน กระเพาะ ไดส้ ารจำ� พวกเจลาตนิ เคลือบทีก่ ระเพาะทำ� ให้รสู้ กึ อม่ิ เร็วอ่ิมนาน และชว่ ย ลดคอเลสเตอรอล นอกจากน้ี ถา้ นำ� ถวั่ ฝกั ยาวไปตม้ เอานำ้� มาดม่ื จะชว่ ยบำ� รงุ ไตอกี ดว้ ย กะหล่�ำปลี ช่วยป้องกันรักษามะเร็งได้หลายชนิด มีวิตามินซีสูง มีสารอาหาร กลูตามีน ช่วยกระตุ้นให้กระเพาะอาหารสร้างเย่ือบุผนังกระเพาะได้รวดเร็ว ท�ำให้ แผลในกระเพาะอาหารและล�ำไสห้ ายได้เร็ว นอกจากน้ี กะหล่ำ� ปลยี งั ช่วยเสริมสรา้ ง ระบบภูมิคมุ้ กนั ในร่างกาย ช่วยล้างพิษในตบั ช่วยให้ระบบนำ้� ดที �ำงานได้ปกติ ลด ระดับน�้ำตาลในเลอื ด โดยใชน้ �ำ้ ค้ันหรอื กินสด (แต่ปรมิ าณในแตล่ ะวนั ไม่มาก) ใช้ใบสด ประคบเต้านมแม่ลูกออ่ นช่วยลดความปวดจากการคัดเตา้ นมลงได้ ผักกาดขาว มเี ส้นใยและโฟเลตมาก ซ่งึ เปน็ สารธรรมชาตทิ ่มี บี ทบาทช่วยควบคุม ความเป็นปกติของชีวิตทารกที่อยู่ในครรภ์มารดา น่ันคือการสร้างระบบประสาท และ DNA เสน้ ใยของผกั กาดขาวชว่ ยกระตุ้นการเคลอื่ นไหวของล�ำไส้ ชว่ ยในการย่อย อาหาร ป้องกนั อจุ จาระแขง็ ความรู้ทผ่ี ้สู งู อายตุ ้องรู้ 87

นอกจากนย้ี งั ช่วยลดอาการอึดอัดบริเวณหน้าอก ชว่ ยใหจ้ ิตใจผ่อนคลาย ชว่ ยลด ความเครยี ด ชว่ ยบรรเทาอาการนอนไมห่ ลบั ลดการเตน้ ของหวั ใจ ชว่ ยเพม่ิ สมรรถภาพ ในการท�ำงานของไต ผักผลไม้...ทคี่ วรระวังในผ้ปู ่วยโรคเรือ้ รงั พชื ผกั ที่ใช้เปน็ อาหาร บางครั้งถา้ รบั ประทานมากเกินไป หรือใช้ผิดส่วนของพชื ก็จะทำ� ใหเ้ กดิ พิษ หรอื มีอาการแพ้ เนอื่ งจากแต่ละคนไวตอ่ สารแพต้ ่างกนั ฉะน้ัน การ รับประทานผักผลไม้จะต้องสังเกตว่ามีอาการแพ้หรือไม่ และไม่ควรรับประทานผัก ท่กี ลา่ วมาในปริมาณมาก และควรระวงั เปน็ พเิ ศษในผปู้ ่วยโรคเร้ือรัง ผู้ปว่ ยโรคไต ควรหลกี เลยี่ งการรบั ประทานผกั ผลไมท้ มี่ กี รดออกซาลกิ (Oxalic acid) ปรมิ าณสงู ได้แก่ มันส�ำปะหลงั โกฐน�้ำเต้า ผกั โขม ผกั แพว ปวยเล้ง มะเฟืองเปรย้ี ว ใบชะพลู แครร์ อต ใบยอ หัวไชเท้า กระเทยี ม ลูกเนียง และหลีกเล่ยี งการบรโิ ภคผกั ผลไมท้ ่ีมี ปรมิ าณโพแทสเซียม (Potassium) สูง ไดแ้ ก่ ผักโขม หนอ่ ไม้ ทุเรยี น กลว้ ย แกว้ มงั กร สม้ กวี ี ฝร่ัง นอ้ ยหนา่ ผูป้ ่วยธาลสั ซเี มยี (Thalassemia) ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารท่ีมีธาตุเหล็กสูง เช่น ตับสัตว์ เลือดสัตว์ เครอ่ื งใน และผกั ผลไมท้ มี่ ีธาตเุ หล็กสูง เชน่ ผกั กดู ถั่วฝกั ยาว ผักแวน่ เหด็ ฟาง พรกิ หวาน ใบแมงลัก ใบกะเพรา ผกั เม็ก ยอดมะกอก ยอดกระถนิ 88 โรงเรยี นผสู้ งู อายุ : ชดุ ความรู้ การพัฒนาเป็นผูส้ งู อายุท่ีมศี กั ยภาพ

ผู้ป่วยโรคไทรอยด์ ผปู้ ว่ ยกลมุ่ นค้ี วรระวงั การบรโิ ภคกะหลำ�่ ปลี เทอรน์ ปิ Horseradish และเมลด็ พนั ธ์ุ ผักกาดชนิดตา่ ง ๆ เช่น เมล็ดผกั กาดสดี �ำ ขาว และน้ำ� ตาล เนือ่ งจากจะท�ำให้เกิดเป็น โรคคอหอยพอก แต่สารพิษเหล่านี้จะถูกท�ำลายได้โดยการต้ม จึงควรรับประทาน กะหล�่ำปลสี ุกจะดีกว่ากะหล�ำ่ ปลดี บิ ผ้ปู ว่ ยโรคกระเพาะและลำ� ไส้ พรกิ เปน็ ทงั้ เครอื่ งเทศและยาสมนุ ไพร พรกิ แทบทกุ ชนดิ มสี ารแคปไซซนิ (Capsaicin) ทำ� ใหเ้ กดิ ความเผด็ รอ้ น พบมากในรากและเมลด็ สารดงั กลา่ วมคี ณุ สมบัตลิ ดความเจบ็ ปวดของกลา้ มเนอ้ื หากรับประทานในปรมิ าณมากจะท�ำให้กระเพาะอาหารอกั เสบได้ และผปู้ ว่ ยโรคมะเรง็ กระเพาะอาหารอยแู่ ลว้ ถา้ รบั ประทานพรกิ ในปรมิ าณมากจะทำ� ให้ โรคมะเรง็ ก�ำเรบิ ความรทู้ ่ีผู้สูงอายตุ ้องรู้ 89

กจิ กรรมระหว่างการเรยี นการสอน ผูถ้ า่ ยทอดความรูใ้ ห้นักเรียนสงู อายชุ มวิดีทัศน์ “พชื ผกั สวนครัวไทย คือสมนุ ไพร ชัน้ เลศิ ” รว่ มแลกเปลีย่ นเกยี่ วกบั สมุนไพรทนี่ ักเรียนนำ�มา สรุปบทเรียน โดยการตง้ั คำ�ถามผ้สู ูงอายุ มาร่วมกจิ กรรมวนั นี้ รู้สกึ อย่างไร คดิ ว่า เรารู้จักสมนุ ไพรดีพอหรือยงั และเรารจู้ ัก วิธีรับประทานสมุนไพรอย่างถูกวิธีและเหมาะสมกับภาวะสุขภาพของเราอย่างชัดเจน หรอื ยัง แนวทางสรปุ บทเรยี น พชื ผัก และผลไม้หลายชนดิ มสี รรพคณุ รักษาโรคหรอื อาการเจ็บปว่ ยตา่ งๆ เชน่ ขเ้ี หล็ก หวั ปลี มะระขนี้ ก ผกั ตำ�ลงึ แครร์ อต ถ่ัวฝกั ยาว กะหลำ่ �ปลี ผักกาดขาว เรา ควรรูจ้ ักสรรพคุณของพชื ผกั ดงั กลา่ ว เพือ่ ให้สามารถเลือกรับประทานพืชผกั สมุนไพร ได้เหมาะสมกับภาวะสุขภาพของตนเอง 90 โรงเรียนผูส้ ูงอายุ : ชดุ ความรู้ การพฒั นาเปน็ ผูส้ ูงอายุทีม่ ศี ักยภาพ

รายวชิ าท่ี 7 การพฒั นาจิตสำ� หรับผสู้ ูงอายุ แนวสงั เขปรายวิชา อธบิ ายการเสรมิ สรา้ งใหผ้ ูส้ งู อายุเป็นผู้คิดบวก หลักการมสี ขุ ภาพจิตดี แนวคิดของ การคดิ บวก ความสัมพันธ์ระหว่างคลนื่ สมองกบั การคดิ บวก การทำ� สมาธิ ประโยชน์ หลกั การและวิธกี ารปฏบิ ตั สิ มาธิ วตั ถปุ ระสงค์ 1. เพ่ือให้นักเรียนสูงอายุมีความรู้ความเข้าใจแนวคิดของการคิดบวก การมี สุขภาพจิตท่ีดี และหลักการและวิธีการปฏิบตั ิสมาธิ 2. เพ่ือให้นักเรียนสูงอายุสามารถฝึกปฏิบัติผ่อนคลายเพื่อให้คิดบวกและฝึก ปฏิบตั สิ มาธิ แนวการถา่ ยทอดความรู้ นำ� เขา้ สู่บทเรยี น ผู้ถ่ายทอดความรู้น�ำเข้าสู่บทเรียนโดยให้ชมวีดิทัศน์คล่ืนสมองกับภาวะจิต บรรยายแนวคิดของการคิดบวก นักเรียนสูงอายุฝึกปฏิบัติการผ่อนคลายและการท�ำ สมาธิ โดยผ้ถู ่ายทอดความรูใ้ ชด้ นตรเี พลงและภาพประกอบการฝึกปฏบิ ตั สิ มาธิ ความรูท้ ี่ผสู้ ูงอายุต้องรู้ 91

การพฒั นาจติ ส�ำหรบั ผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุเป็นวัยท่ีมีการเปล่ียนแปลงท้ังทางร่างกายและจิตใจ ผู้ดูแลควรจะใส่ใจ และหม่นั สงั เกตความเปลีย่ นแปลงเพอื่ ดูแลให้ผสู้ งู อายุมีสขุ ภาพจิตท่ีดอี ยู่เสมอ ผู้มีสุขภาพจิตดีจะสามารถจัดระเบียบชีวิตได้เหมาะสมกับตัวเองและสังคมท่ัวไป ทำ� ให้เกดิ ความพอใจในชีวิต สามารถแกป้ ัญหาเฉพาะหนา้ ได้ รจู้ กั ยอมรับความจรงิ ของชวี ติ รจู้ ักควบคุมอารมณ์ตัวเอง ปรับตัวให้เข้ากับสงั คมและสิ่งแวดล้อมไดเ้ ป็น อยา่ งดี จงึ มโี อกาสประสบความสำ� เร็จในชวี ติ ได้เปน็ อยา่ งมาก ลกั ษณะของผมู้ สี ุขภาพจิตดมี ดี ังน้ี สามารถปรับตัวเขา้ กับสงั คมและส่งิ แวดล้อม, มีความกระตือรือรน้ ไมเ่ หนอื่ ยหน่าย หรือทอ้ แทใ้ จ หรอื หมดหวงั ในชีวติ , มีอารมณ์ มั่นคงและสามารถควบคุมอารมณ์ได้ดี, ไม่มีอารมณ์เครียดจนเกินไป มีอารมณ์ขัน, มคี วามรสู้ กึ และมองโลกในแงด่ เี สมอ, ตงั้ ใจทำ� งาน, รจู้ กั ตนเองและเขา้ ใจบคุ คลอนื่ ไดด้ ,ี เชอื่ ตนเองอยา่ งมเี หตผุ ล, สามารถแสดงออกอยา่ งมเี หตผุ ล, สามารถตดั สนิ ใจไดร้ วดเรว็ และถกู ตอ้ ง ไมผ่ ดิ พลาด, ปรารถนาดีและยินดีเม่อื บคุ คลอ่ืนมคี วามสุข ความส�ำเร็จ และปรารถนาดใี นการป้องกนั ผอู้ ืน่ ใหป้ ลอดภัยจากอันตรายหรือโรคภัยไขเ้ จ็บ วิธีการดูแลสขุ ภาพจิต 1. ขยับแขน-ขา การออกก�ำลังกาย ทั้งเดิน เต้นร�ำ นอกจากเป็นการรักษา สขุ ภาพทางกายแลว้ ยงั ช่วยใหส้ ารเอ็นดอร์ฟนิ (Endorphin) ออกมาทำ� ใหเ้ รารสู้ กึ มี ความสขุ มากขน้ึ ลดความเครยี ด ลดความวิตกกงั วลได้ 2. การพบปะครอบครัว หาเวลาวา่ งทำ� กจิ กรรมร่วมกัน เช่น รับประทานอาหาร พร้อมหนา้ กัน ทำ� บญุ ปลูกต้นไม้ 92 โรงเรยี นผ้สู ูงอายุ : ชุดความรู้ การพฒั นาเป็นผู้สงู อายุทม่ี ีศักยภาพ

3. โทรศพั ทห์ าเพอื่ น ในบางครง้ั ปญั หาความเครยี ดทเี่ กดิ ขนึ้ กไ็ มส่ ามารถผา่ นไปได้ ทกุ คร้งั หวั ใจแมจ้ ะแกรง่ เพยี งใดก็ยงั ตอ้ งการที่พง่ึ พิงเสมอ ยกหูโทรศพั ทห์ าเพื่อนรู้ใจ สกั คน แลว้ ระบายความรสู้ ึกให้เพอ่ื นไดร้ ับรู้ เพราะการมีคนรับฟงั และให้ค�ำปรกึ ษา จะท�ำใหช้ วี ติ ที่ไม่สมดุลเข้าท่เี ข้าทางมากข้ึน อยา่ งนอ้ ยกย็ ังรสู้ ึกว่าไม่ไดแ้ บกปญั หาอยู่ คนเดียวในโลก 4. หาสัตว์เลย้ี งเป็นเพอ่ื น ลองหาสตั วเ์ ล้ยี งมาเปน็ เพ่อื นเล่น เพราะการให้เวลาแก่ สตั ว์เล้ียงตัวโปรด คุยเลน่ หยอกล้อ จะช่วยใหจ้ ิตใจท่ีฟงุ้ ซ่านสงบลงได้ 5. สรา้ งอารมณ์ขัน คนทห่ี วั เราะงา่ ยจะมสี ขุ ภาพจิตท่ดี ี เน่อื งจากการหัวเราะจะ ช่วยลดความดันโลหติ และระดบั ฮอร์โมนที่แสดงความเหนือ่ ยล้าในกระแสเลือด และ ชว่ ยเสรมิ สรา้ งสารแอนติบอดีท่ีสรา้ งภมู คิ ุ้มกนั ให้ร่างกายอกี ด้วย 6. งานอดเิ รก การท�ำงานอดิเรกท่ชี ืน่ ชอบ เช่น ปลูกตน้ ไม้ เล้ียงสตั ว์ เลน่ ดนตรี เพ่ือทำ� ใหใ้ จเพลดิ เพลนิ 7. การพกั ผอ่ นอารมณ์ ควรพกั ผ่อนท้งั รา่ งกายและจิตใจ ไม่เคร่งเครยี ดหรือวิตก กังวลจนเกนิ เหตุ 8. ใส่ใจเร่ืองอาหารทีด่ ีมปี ระโยชน์ 9. ศาสนา การสวดมนต์ ทำ� บุญเป็นทพ่ี ง่ึ ทีด่ ีของผู้สูงอายุ จะช่วยบรรเทาทุกข์ ให้ ความหวังและความสขุ แก่ผู้สงู อายุ ความรู้ทีผ่ ู้สูงอายุต้องรู้ 93

คิดเชงิ บวก คอื คนทม่ี องโลกอยา่ งเปน็ กลางไม่ว่าเรอ่ื งนั้นจะดหี รือรา้ ย หรือจะเรยี กอีกอยา่ ง หน่งึ ว่าเป็นคนมองโลกในแงด่ ี - รับฟังความคดิ เหน็ ของผ้อู ื่น - การคิดเชงิ บวกเปน็ ส่วนหนึ่งทที่ ำ� ให้ตนเองมีความสขุ - การคิดเชิงบวกน้นั ไม่ใชก่ ารคดิ หาค�ำตอบอะไรถูกหรือผิด แต่เปน็ การคดิ เพือ่ ให้ ผู้สูงอายุไดเ้ ข้าใจในสิ่งที่กำ� ลงั เป็นไป - ตวั ผู้สงู อายุสามารถเปลีย่ นตัวเองให้กลายเป็นคนคดิ เชิงบวกได้ - คดิ บวกชีวติ บวก คิดลบชวี ิตลบ (พระมหาวฒุ ชิ ัย วชิรเมธ)ี - แนวคดิ บวก คอื เอาความคิดลบคอ่ ยเคล่ือนออก คดิ บวกจะโดดเดน่ พรอ้ ม สรา้ งสรรค์ - คดิ บวกปรับเปลีย่ นทศั นคตชิ วี ติ ใหส้ มบรู ณ์ ความคิดสรา้ งการกระทำ� ถ้าเรา เปล่ียนความคิด ผลลัพธ์ก็เปลี่ยน “เร่ิมต้นด้วยคิดดี ท�ำให้ชีวิตคิดบวก” โดยธรรมชาติของคนเราสมัครใจที่จะคิดลบไว้ก่อน และเลือกท่ีจะโทษผู้อ่ืน หรอื สิง่ แวดล้อม 94 โรงเรียนผ้สู งู อายุ : ชุดความรู้ การพัฒนาเปน็ ผ้สู งู อายุทีม่ ศี กั ยภาพ

ส่งิ ดี ๆ ท่จี ะเกิดขน้ึ เมื่อผ้สู งู อายคุ ดิ เชิงบวก - ทางกาย ไดแ้ ก่ ระบบไหลเวยี นโลหติ เปน็ ปกติ มไี ขมนั ดมี ากกวา่ ไขมนั เลว มรี ะบบ ภมู ิคุ้มกนั โรคทีแ่ ข็งแรงขึน้ - ทางใจ ได้แก่ มีสขุ ภาพกายและใจที่สมดุล เปน็ คนท่ไี มเ่ ครียดง่าย กลายเป็นคน รา่ เรงิ แจม่ ใส นา่ เข้าใกล้ มีสตใิ นการแก้ปญั หาทเี่ กิดขึน้ อยา่ งมเี หตผุ ล - การดำ� เนนิ ชีวติ ไดแ้ ก่ การคดิ บวกชว่ ยใหเ้ ราประสบความส�ำเรจ็ การคิดบวก ท�ำให้เราเห็นโอกาสท่ีแฝงอยู่ในวิกฤตเสมอ การคิดบวกท�ำให้เราใช้ประโยชน์ กบั ตนเองได้ การคิดบวกท�ำใหเ้ ราเกดิ ความสบายใจและเปน็ สขุ การคิดบวก เป็นการเปลีย่ นมุมมองความคิดทีแ่ ตกต่างจากคนทว่ั ไป การทำ� สมาธิ คอื ความตงั้ ใจมน่ั อยใู่ นเรอ่ื งทตี่ อ้ งการใหใ้ จตงั้ ไวเ้ พยี งเรอื่ งเดยี ว ไมใ่ หใ้ จคดิ ฟงุ้ ซา่ น ออกไปนอกจากเรอ่ื งทต่ี อ้ งการจะใหใ้ จตง้ั นนั้ ความตง้ั ใจดง่ั นเ้ี ปน็ ความหมายทว่ั ไปของ สมาธิและกจ็ ะต้องมีในกิจการที่จะท�ำทกุ อย่าง ไม่ว่าจะเปน็ การเล่าเรยี นศึกษาหรือว่า การงานอย่างใดอยา่ งหนึ่ง สมเดจ็ พระพทุ ธโฆษาจารย์ ป. อ. ปยตุ โฺ ต ระบถุ งึ ประโยชนข์ องการทำ� สมาธิ นอกจาก เปน็ สว่ นสำ� คญั อยา่ งหนง่ึ แหง่ การปฏบิ ตั เิ พอ่ื บรรลจุ ดุ หมายสงู สดุ อนั ไดแ้ กค่ วามหลดุ พน้ จากกิเลสและทุกข์ท้ังปวงแล้ว ยังมีประโยชน์ในด้านสุขภาพจิตและการพัฒนา บุคลิกภาพ เชน่ ท�ำให้เป็นผูม้ จี ิตใจและมบี ุคลกิ ลกั ษณะเข้มแข็ง หนักแน่น มน่ั คง สงบ เยอื กเย็น สภุ าพ นิ่มนวล สดชื่น ผ่องใส กระฉับกระเฉง กระปรกี้ ระเปรา่ เบกิ บาน งามสงา่ มีเมตตากรณุ า มองดูรจู้ กั ตนเองและผู้อืน่ ตามความเปน็ จริง ความรทู้ ีผ่ สู้ งู อายตุ ้องรู้ 95

ตรงข้ามกับลักษณะของคนมีนิวรณ์ เชน่ อ่อนไหว ติดใจหลงใหลง่าย หรอื หยาบ กระดา้ ง ฉุนเฉยี ว เกรยี้ วกราด หงดุ หงดิ วู่วาม วุ่นวาย จุน้ จา้ น สอดแส่ ลกุ ล้ลี กุ ลน หรือ หงอยเหงา เศรา้ ซึม หรือขีห้ วาด ข้รี ะแวง ลังเล เตรยี มจติ ใหอ้ ยใู่ นสภาพพรอ้ มและงา่ ยแกก่ ารปลกู ฝงั คณุ ธรรมตา่ ง ๆ และเสรมิ สรา้ ง นิสยั ท่ีดี รูจ้ กั ทำ� ใจใหส้ งบและสะกดยัง้ ผอ่ นเบาความทุกข์ทีเ่ กดิ ข้นึ ในใจได้ เรียกอยา่ ง สมัยใหม่ว่า มีความม่นั คงทางอารมณ์ และมภี ูมิคุ้มกันโรคทางจิต ประโยชนข์ อ้ นีจ้ ะ เพม่ิ พนู ยิ่งขนึ้ ในเม่อื ใช้จติ ทมี่ สี มาธิน้นั เป็นฐานปฏิบัตติ ามหลกั สตปิ ฏั ฐาน คอื ด�ำเนิน ชีวติ อยา่ งมสี ติ ตามดรู ้ทู ันพฤติกรรมทางกาย วาจา ความรู้สกึ นึกคดิ และภาวะจิตของ ตนทเ่ี ปน็ ไปตา่ ง ๆ มองอย่างเอามาเปน็ ความรู้ส�ำหรับใชป้ ระโยชน์อยา่ งเดียว ไม่ยอม เปิดช่องให้ประสบการณ์และความเป็นไปเหล่านั้นก่อพิษเป็นอันตรายแก่ชีวิตจิตใจ ของตนไดเ้ ลย ประโยชนข์ อ้ นี้ย่อมเปน็ ไปในชีวิตประจำ� วนั ดว้ ย ขณะที่ประโยชน์ในชวี ติ ประจำ� วนั เช่น ช่วยท�ำให้จิตใจผ่อนคลาย หายเครียด เกดิ ความสงบ หายกระวนกระวาย หยุดจากความกลัดกลมุ้ วิตกกงั วล เปน็ เครอื่ งพัก ผอ่ นกาย ให้ใจสบายและมีความสุข เช่น บางทา่ นท�ำอานาปานสติ (ก�ำหนดลมหายใจ เข้า-ออก) ในเวลาที่จ�ำเปน็ ต้องรอคอยและไม่มีอะไรที่จะทำ� เหมือนดังเวลานง่ั ติดใน รถประจ�ำทาง หรือปฏบิ ตั ิสลบั แทรกในเวลาท�ำงานใช้สมองหนัก เปน็ ต้น หรอื อยา่ ง สมบูรณแ์ บบ ได้แก่ ฌานสมาบัติทีพ่ ระพุทธเจา้ และพระอรหันต์ทั้งหลายใชเ้ ป็นท่ีพัก ผอ่ นกายใจ เป็นอยู่อย่างสขุ สบายในโอกาสว่างจากการบำ� เพญ็ กจิ ซงึ่ มีคำ� เรยี กเฉพาะ ว่าเพื่อเปน็ “ทิฏฐธรรมสขุ วิหาร” เป็นเครือ่ งเสริมประสิทธภิ าพในการท�ำงาน การ เลา่ เรยี น และการท�ำกจิ ทุกอยา่ ง เพราะจิตทเี่ ปน็ สมาธิ แนว่ แนอ่ ยกู่ ับสิ่งทกี่ �ำลงั กระท�ำ ไมฟ่ ้งุ ซ่าน ไม่ว่อกแวก่ ไมเ่ ลอ่ื นลอยเสยี ย่อมชว่ ยให้เรียน ใหค้ ดิ ให้ทำ� งานได้ผลดี การงานก็เป็นไปโดยรอบคอบ ไม่ผิดพลาด และป้องกันอุบัตเิ หตไุ ด้ดี 96 โรงเรียนผ้สู งู อายุ : ชดุ ความรู้ การพัฒนาเปน็ ผูส้ ูงอายทุ ่มี ีศักยภาพ

ช่วยเสรมิ สุขภาพกายและให้แก้ไขโรคได้ ร่างกายกบั จติ ใจอาศัยกันและมอี ทิ ธิพล ตอ่ กนั ปถุ ชุ นทว่ั ไปเมอื่ กายไมส่ บาย จติ ใจกพ็ ลอยออ่ นแอ เศรา้ หมองขนุ่ มวั ครน้ั เสยี ใจ ไม่มีกำ� ลงั ใจ กย็ ่ิงซ้ำ� ให้โรคทางกายนั้นทรดุ หนกั ลงไปอีก แม้ในเวลาทรี่ ่างกายเปน็ ปกติ พอประสบเรื่องราวใหเ้ ศร้าเสยี ใจรนุ แรงกล็ ้มปว่ ยเจ็บไข้ไปได้ ส่วนผูท้ มี่ จี ิตใจเขม้ แข็ง สมบรู ณ์ (โดยเฉพาะท่านท่มี จี ติ หลดุ พน้ เปน็ อิสระแล้ว) เม่อื เจ็บป่วยกายก็ไมส่ บาย อย่แู ค่กายเทา่ นัน้ จติ ใจไม่พลอยปว่ ยไปดว้ ย ยิ่งกวา่ น้ันกลบั ใช้ใจที่สบาย มีกำ� ลังจิต เข้มแขง็ นั้น หันกลับมาส่งอทิ ธิพลบรรเทาหรอื ผอ่ นเบาโรคทางกายไดอ้ กี ด้วย อาจท�ำ ใหโ้ รคหายง่ายและไวขึน้ หรอื แม้แต่ใช้กำ� ลังสมาธิระงบั ทุกขเวทนาทางกายไวก้ ไ็ ด้ ในด้านดี ผู้มีจิตใจผ่องใสเบกิ บานยอ่ มช่วยให้กายเอบิ อิ่ม ผิวพรรณผ่องใส สขุ ภาพ กายดี เปน็ ภมู ติ า้ นทานโรคไปในตวั ความสมั พนั ธน์ มี้ ผี ลตอ่ อตั ราสว่ นของความตอ้ งการ และการเผาผลาญใชพ้ ลงั งานของรา่ งกายดว้ ย เชน่ จติ ใจทส่ี บายผอ่ งใส สดชน่ื เบกิ บานนน้ั ต้องการอาหารนอ้ ยลงในการทจ่ี ะทำ� ให้รา่ งกายสมบรู ณ์ผ่องใส เชน่ คนธรรมดามเี ร่อื ง ดใี จ ปลาบปลื้มอิ่มใจ ไม่หวิ ขา้ ว หรอื พระทีบ่ รรลธุ รรมแล้วมปี ตี เิ ปน็ ภกั ษา ฉันอาหาร วนั ละมื้อเดยี ว แต่ผิวพรรณผอ่ งใส เพราะไมห่ วนละห้อยความหลงั ไม่เพ้อหวงั อนาคต ไม่เฉพาะจิตใจดีช่วยเสริมให้สุขภาพกายดีเท่านั้น โรคกายหลายอย่างเป็นเรื่อง ของกายจติ สัมพันธ์ เกดิ จากความแปรปรวนทางจติ ใจ เชน่ ความมกั โกรธบ้าง ความ กลุ้มกังวลบ้าง ท�ำใหเ้ กิดโรคปวดศรี ษะบางอย่าง หรือโรคแผลในกระเพาะอาหารอาจ เกิดได้ เป็นต้น เมื่อท�ำจิตใจให้ดีด้วยวิธีอย่างใดอย่างหนึ่งก็ช่วยแก้ไขโรคเหล่านั้นได้ ประโยชนข์ อ้ นจี้ ะสมบรู ณต์ อ่ เมอ่ื มปี ญั ญาที่รูเ้ ทา่ ทันสภาวธรรมประกอบอยดู่ ้วย ความรทู้ ผี่ สู้ งู อายุตอ้ งรู้ 97

หลักการท�ำสมาธิเบ้อื งต้น พระนพิ นธ์ สมเดจ็ พระญาณสงั วร สมเดจ็ พระสังฆราช สกลมหาสงั ฆปรณิ ายก ซึง่ เปน็ แนวปฏบิ ตั ิที่งา่ ยส�ำหรบั ผูท้ ีม่ ีความสนใจทัว่ ไป ซึง่ สมาธิ นม้ี อี ยใู่ นหลกั ธรรมทางพระพทุ ธศาสนาเป็นอนั มาก ท้งั ในสิกขาสามกค็ อื ศลี สมาธิ ปญั ญา ในมรรคมีองคแ์ ปดกม็ ีสัมมาสมาธเิ ปน็ ขอ้ สดุ ทา้ ย และในหมวดธรรมทง้ั หลาย กม็ สี มาธิรวมอย่ดู ว้ ยขอ้ หนึ่งเปน็ อันมาก ฉะน้ัน สมาธจิ งึ เปน็ ธรรมปฏบิ ัติส�ำคญั ข้อหน่งึ ในพระพุทธศาสนา การหัดท�ำสมาธิ ในการหดั ทำ� สมาธินน้ั มอี ยู่ 2 อย่าง คือ 1. หดั ท�ำสมาธิเพอื่ แก้อารมณ์และกเิ ลส ของใจท่ีเกดิ ขึน้ ในปจั จบุ นั และ 2. เพอ่ื ฝกึ ใจใหม้ ีพลงั ของสมาธิมากขน้ึ 1. หัดทำ� สมาธเิ พื่อแกอ้ ารมณแ์ ละกิเลสของใจ อารมณแ์ ละกเิ ลสของใจในปจั จบุ ัน ได้แก่ อารมณร์ กั โกรธ หลง ซึง่ จะชักใจให้ กระสบั กระสา่ ยเสยี สมาธิ วธิ ที จ่ี ะทำ� สมาธสิ งบใจตอ้ งเปลยี่ นอารมณใ์ หแ้ กใ่ จ คอื เปลยี่ น อารมณ์รักน้ันมาเป็นอารมณ์ที่ไม่รักไม่ชอบ เปล่ียนอารมณ์โกรธนั้นมาเป็นอารมณ์ท่ี ไม่โกรธ หรอื ให้เปล่ยี นมาเป็นอารมณร์ กั เป็นความรกั ทเี่ ป็นเมตตา คอื เปน็ ความรักที่ บรสิ ทุ ธ์ิ อย่างญาติมิตรสหายรักญาตมิ ติ รสหาย มารดาบดิ าบตุ รธดิ ารกั กัน ความหลง ก็ต้องเปล่ียนอารมณ์หลงมาเป็นอารมณ์ที่ไม่หลง การต้ังอยู่ในอารมณ์ท่ีตรงกันข้าม กเ็ กดิ ความสงบ 98 โรงเรียนผ้สู งู อายุ : ชดุ ความรู้ การพฒั นาเป็นผ้สู ูงอายทุ มี่ ศี กั ยภาพ

2. หัดท�ำสมาธิเพ่อื ใหเ้ กดิ พลงั ใจทีต่ ั้งมนั่ มากขึน้ เมอื่ หดั ทำ� สมาธอิ ยบู่ ่อย ๆ แล้ว โดยทป่ี ฏิบตั อิ ยใู่ นหลกั ของสมาธขิ อ้ ใดขอ้ หนง่ึ เป็น ประจำ� สำ� หรับท่จี ะหดั ใจใหม้ พี ลงั ของสมาธเิ พม่ิ ข้ึน กจ็ ะทำ� ให้พลังของสมาธนิ ้มี ากข้ึน ได้ เช่นเดียวกบั การออกก�ำลงั กายทำ� ใหพ้ ลงั ทางกายเพ่ิมมากข้ึนได้ นีค้ อื สมาธใิ นการ ฝึกหัด ผู้ท่ีได้ฝึกหัดท�ำสมาธิตามสมควรแล้วจะสามารถระงับใจได้ดี จะไม่ลุอ�ำนาจของ อารมณ์ของกเิ ลสทีเ่ ป็นความรัก ความชัง ความหลงทง้ั หลาย จะสามารถสงบใจตวั เอง ได้ รักษาใจใหส้ วัสดีได้ รวมถงึ การประกอบการงานทงั้ หลาย ตง้ั แต่ใช้ในการเรียน ใน การอา่ น ในการเขียน ในการฟงั จะมพี ลังสมาธิในการเรยี น ในการงานดขี ึน้ และเมือ่ เป็นดังนีจ้ ะทำ� ให้เรยี นดี จะทำ� ให้การท�ำการงานดี วธิ ที �ำสมาธิยอ่ 1. เลือกสถานท่ที ำ� สมาธทิ ่สี งบจากเสยี งและจากบคุ คลรบกวนทัง้ หลาย ที่มีความ สงบพอสมควรที่จะพึงได้ 2. นั่งขัดบัลลังก์หรือท่ีเรียกว่าขัดสมาธิ เท้าขวาทับเท้าซ้าย มือชนกัน หรือว่า มือขวาทับมอื ซ้าย ตงั้ ตัวตรง หรือว่าจะนั่งท่าอืน่ ที่คดิ ว่าสะดวกที่สุด 3. ด�ำรงสตจิ �ำเพาะหนา้ คือ หมายความวา่ รวมสติเข้ามา 4. กำ� หนดลมหายใจเขา้ ออก หายใจเขา้ กใ็ หร้ ู้ หายใจออกกใ็ หร้ ู้ จดุ ทง่ี า่ ยนนั้ กค็ อื วา่ ปลายกระพุ้งจมูกหรือรมิ ฝปี ากเบือ้ งบนอันเปน็ ทล่ี มกระทบ 5. ก�ำหนดอยู่เฉพาะท่ีปลายจมูกแห่งเดียว หายใจเข้าก็ให้รู้ว่าเราหายใจเข้า หายใจออกกร็ ู้วา่ หายใจออก รวมใจเข้ามาให้รู้ ความร้ทู ผ่ี ู้สูงอายตุ อ้ งรู้ 99

6. การต้ังสติก�ำหนดน้ีใช้การนับชว่ ยดว้ ยกไ็ ด้หายใจเขา้ 1หายใจออก1หายใจเขา้ 2 หายใจออก 2 3-3 4-4 5-5 แล้วกก็ ลับ 1-1 2-2 3-3 4-4 5-5 6-6 แล้วก็กลับ 1-1 2-2 3-3 4-4 5-5 6-6 7-7 แลว้ ก็กลบั 1-1 2-2 3-3 4-4 5-5 6-6 7-7 8-8 แล้วก็กลับ 1-1 2-2 3-3 4-4 5-5 6-6 7-7 8-8 9-9 แลว้ ก็กลบั 1-1 2-2 3-3 4-4 5-5 6-6 7-7 8-8 9-9 10-10 แลว้ กก็ ลับ 1-1 ถงึ 5-5 ใหม่ แลว้ ก็กลับ 1-1 ถงึ 5-5 ใหม่ แลว้ ก็ 1-1 ถงึ 6-6 ใหม่ ดงั เชน่ นหี้ ลาย ๆ หน จนจติ รวมเขา้ มาไดด้ ี พอควรก็ไม่ต้องนับคู่ แต่ว่านับ 1 2 3 4 5, 1 2 3 4 5 6 เปน็ ต้นไป เมอ่ื จติ รวม เข้ามาดีแลว้ ก็เลิกนบั ทำ� ความก�ำหนดร้อู ย่ทู ีป่ ลายจมกู หรอื ที่รมิ ฝีปากเบื้องบน เทา่ นัน้ แตว่ ่าจะใช้วิธอี ืน่ กไ็ ด้ เช่น นบั 1-1 จนถงึ 10-10 ทีเดยี ว แล้วก็กลับใหม่ หรือว่าจะ เลย 10-10 ไปกไ็ ดเ้ หมอื นกนั แตว่ ่าที่ท่านไวแ้ ค่ 10-10 นนั้ ท่านแสดงว่าถา้ มากเกนิ ไป แลว้ จะตอ้ งเพิม่ ภาระในการนับมาก จะตอ้ งแบ่งใจไปในเรื่องการนบั มากเกนิ ไป ฉะนัน้ จึงใหน้ ับอยใู่ นวงทไ่ี มต่ ้องใช้ภาระในการนับมากเกนิ ไป อกี วธิ หี นง่ึ สอนใหก้ ำ� หนด หายใจเข้าพทุ หายใจออกโธ พทุ โธ พุทโธ หรือ ธมั โม ธมั โม หรอื วา่ สงั โฆ สังโฆ กไ็ ด้ เมือ่ ใจสงบดีแล้วกเ็ ลิกก�ำหนดอยา่ งนน้ั ท�ำความรู้เข้ามาให้ ก�ำหนดอยแู่ ต่ลมท่มี ากระทบเทา่ น้ัน ใหท้ ำ� ดงั่ นจ้ี นจติ รวมเขา้ มาให้แน่วแนไ่ ด้นาน ๆ นีเ่ ป็นแบบฝึกหดั ขัน้ ต้นทผี่ ูท้ ี่สนใจกข็ อใหน้ ำ� ไปปฏิบตั ติ อ่ ไป 100 โรงเรยี นผสู้ งู อายุ : ชุดความรู้ การพฒั นาเป็นผู้สูงอายุทม่ี ีศักยภาพ