ชุดความรู้_การพัฒนาเป็นผู้สูงอายุที่มีศักยภาพ_โรงเรียนผู้สูงอายุ

โรงเรยี นผ้สู ูงอายุ : ชดุ ความรู้ การพัฒนาเปน็ ผสู้ ูงอายุทม่ี ศี กั ยภาพ ผูเ้ ขียน ศาสตราจารย์ศศิพัฒน์ ยอดเพชร รองศาสตราจารยภ์ าวนา พฒั นศรี นางสาวธนกิ านต์ ศักดาพร ออกแบบรปู เล่มและภาพประกอบ นายอภิรัฐ วทิ ยสมบูรณ์ และนางสาวอนิ ทิรา วทิ ยสมบูรณ์ พมิ พค์ รงั้ ท่ี 1 : กรกฎาคม 2560 จ�ำนวนพมิ พ์ : 3,000 เล่ม ราคา : 400 บาท ISBN : 978-616-91111-9-1 จัดพิมพแ์ ละเผยแพร่โดย มลู นิธิสถาบันวิจยั และพัฒนาผู้สงู อายไุ ทย (มส.ผส.) 1168 ซ.พหลโยธนิ 22 ถ.พหลโยธนิ แขวงจอมพล เขตจตจุ กั ร กรงุ เทพฯ 10900 โทรศพั ท์ 0 2511 4963 โทรสาร 0 2939 2122 สนับสนนุ โดย ส�ำนักงานกองทุนสนบั สนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และมลู นธิ สิ ถาบนั วิจัยและพฒั นาผ้สู งู อายุไทย (มส.ผส.) พิมพ์ที่ บรษิ ทั มาตา การพมิ พ์ จำ� กดั 77/261 หมู่ 4 ตำ� บลบางครู ดั อ�ำเภอบางบวั ทอง จังหวดั นนทบุรี 11110 โทรศัพท์ 0 2923 5725 ศรพิ ฒั น์ ยอดเพชร. โรงเรียนผู้สูงอายุ : ชดุ ความรู้ การพัฒนาเปน็ ผ้สู งู อายุทมี่ ีศกั ยภาพ.-- กรุงเทพฯ : มลู นธิ ิ สถาบนั วจิ ัยและพัฒนาผสู้ ูงอายไุ ทย, 2560. 236 หน้า. 1. ผสู้ ูงอาย.ุ I. ภาวนา พฒั นศรี, ผูแ้ ต่งร่วม. II. ธนิกานต์ ศกั ดาพร, ผูแ้ ต่งร่วม. III. ช่ือเรอื่ ง. 305.26 ISBN 978-616-91111-9-1 2 โรงเรียนผู้สูงอายุ : ชดุ ความรู้ การพฒั นาเป็นผูส้ งู อายทุ ่ีมีศักยภาพ

คำ� น�ำ เปลี่ยน “ภาระ” ให้เป็น “พลัง” คือ แนวคิดในการพัฒนาผู้สูงอายุให้เป็น ผู้สูงอายุที่มีศักยภาพ หรือผู้สูงอายุที่มีชีวิตยืนยาว มีสุขภาวะทางกายและจิตใจ มีความสามารถทางสังคมและเศรษฐกจิ สามารถควบคมุ ตนเอง มคี วามพึงพอใจใน ชวี ติ รวมถงึ การเปน็ ผสู้ ูงอายุท่ีมีประโยชน์ นั่นคอื ดูแลตนเอง–พึ่งพาตนเอง ทำ�ในสิง่ ทปี่ รารถนาได้ตามศกั ยภาพของตน และทำ�ประโยชนต์ ่อผู้อ่ืน เตรียมพรอ้ มสำ�หรับการ เปล่ยี นแปลงต่าง ๆ ทจ่ี ะเกิดข้นึ “การเรียนรู้ตลอดชีวิต” จงึ เป็นหนทางหน่งึ ทจี่ ะนำ� ไปสูก่ ารเปน็ ผสู้ ูงอายุทีม่ ศี กั ยภาพได้ หนงั สือ “ชุดความรู้ : การพฒั นาเป็นผสู้ ูงอายุทีม่ ีศกั ยภาพ” เล่มน้ีเป็นสว่ นหน่ึง ของโครงการ “ถอดบทเรยี นตัวอยา่ งทดี่ ีของโรงเรียนและชมรมผู้สงู อายทุ ่ีมีกิจกรรม ถา่ ยทอดความร”ู้ โดย ศ.ศศิพฒั น์ ยอดเพชร, รศ.ภาวนา พัฒนศรี และ น.ส.ธนิกานต์ ศักดาพร โดยได้รับทุนสนับสนุนจากมูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุ และ โครงการสรา้ งและจดั การความรเู้ พอ่ื พฒั นาระบบรองรบั สงั คมสงู วยั สำ�นกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสร้างเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) คณะผู้จัดทำ�หวังว่าหนังสือเล่มน้ีจะเป็นคู่มือให้กับผู้สูงอายุและผู้ถ่ายทอดความรู้ ใหก้ ับผสู้ ูงอายุ เพือ่ เปน็ ผ้สู งู อายทุ มี่ ีศักยภาพตอ่ ไป 3



สารบญั 7 13 17 33 บทนำ� ความรู้ที่ผู้สูงอายุ การเปล่ยี นแปลง การดำ�รงชีวิต ตอ้ งรู้ ในวยั สงู อายกุ บั แบบสูงวัย การป้องกนั และ ทมี่ คี ณุ ภาพ รกั ษาสขุ ภาพ 42 69 78 85 การออกกำ�ลังกาย อาหารที่ การใชย้ า พืชผักสมนุ ไพร ในวยั สูงอายุ เหมาะสม อยา่ งถกู วิธี เพ่อื สุขภาพ กับผสู้ งู อายุ 91 102 107 115 การเปลี่ยนแปลง สถานการณ์ การพัฒนาจติ ทางสงั คม ผูส้ งู อายไุ ทย กฎหมาย สำ�หรับผู้สงู อายุ ในชีวติ ประจำ�วัน และสทิ ธิผู้สูงอายุ 137 การพัฒนาตนเอง

สารบัญ 143 147 153 162 ความร้ทู ่ี ศาสนาใน วฒั นธรรม อาสาสมคั ร ผูส้ งู อายคุ วรรู้ ชีวิตประจำ�วนั และภมู ิปัญญา กับการมสี ่วนร่วม พ้ืนบ้าน ในสังคม 166 173 178 196 ภัยพิบัตทิ าง การใช้ อาเซยี นนา่ รุู้ การเปลีย่ นแปลง ธรรมชาตแิ ละการ คอมพวิ เตอร์ ทางธรรมชาติ ในโลก เตรยี มรับมอื เมื่อเกดิ เพือ่ การสบื คน้ สถานการณ์ภัยพิบัติ ข้อมูล 213 228 236 245 การใช้สมาร์ตโฟน โรคตดิ ตอ่ การปฐมพยาบาล ข้อพจิ ารณาใน ตามฤดกู าล การใช้ผลิตภัณฑ์ และโรคตดิ ต่อ สขุ ภาพ อุบัติใหม่ 252 257 262 การเสรมิ สรา้ ง ความรูท้ ี่ เอกสารอ้างอิง ทกั ษะทางสงั คม ผูส้ งู อายุอยากรู้ ที่เหมาะสม



ก่อใหเ้ กิด “โรงเรียนผู้สูงอาย”ุ เพ่ือใหก้ ารศึกษาตลอดชีวติ แก่ผสู้ ูงอายุ 4 3 ความรว่ มมอื ของสถาบัน องคก์ าร หน่วยงาน กลมุ่ และชมรมผ้สู งู อายุ - พฒั นาหรือเสริมศักยภาพให้ผ้สู ูงอายเุ ปน็ ผ้ทู ม่ี ี ความพร้อมทง้ั ทางรา่ งกาย จติ ปญั ญา สงั คม จติ วญิ ญาณ การมคี วามรว่ มมอื และความม่นั คง - เปล่ียน “ภาระ” ให้เป็น “พลงั ” ด้วยวธิ ีการ “เรียนรตู้ ลอดชีวติ ” 2 - ภายใตพ้ ื้นฐานความเชือ่ ทว่ี ่า มนษุ ยม์ ีการแสวงหา ความรแู้ ละพัฒนาตนเองอยูต่ ลอดเวลา - กว่าทศวรรษที่ประเทศไทยกา้ วเขา้ สู่สังคม 1 ผ้สู ูงอาย ุอยา่ งเตม็ ตวั ใน พ.ศ. 2548 - ขณะที่สถิติใน พ.ศ. 2556 มปี ระชากรทเี่ ป็น ผู้สงู อายุวยั ต้น หรืออายุ 60-69 ปี กว่า 5.3 ล้านคน - ใน พ.ศ. 2583 คาดวา่ จะมีประชากรผู้สงู อายุ วัยปลาย หรอื ผทู้ ่มี ีอายุ 80 ปขี ้ึนไป เพ่ิมขนึ้ อีกเกอื บเทา่ ตัว

โรงเรียนผู้สงู อายุ 5 - มเี ป้าประสงคใ์ หผ้ สู้ งู อายุสามารถเรยี นร้ไู ดต้ ามอธั ยาศัย มีความสขุ สนุกสนาน - เน้นให้ความรู้ท่ีจะชว่ ยพฒั นาทักษะตา่ ง ๆ ให้ผสู้ ูงอายุเขา้ ใจและเท่าทันตอ่ ยคุ สมัย ทเ่ี ปลี่ยนแปลงไป - รวมไปถงึ ความรู้ท่ีมีความสำ� คญั ตอ่ การด�ำเนินชวี ิตในบัน้ ปลายให้มีความสขุ สามารถพึ่งพาตนเองได้นานทส่ี ุด ชุดความรู้ : การพฒั นาเป็นผู้สูงอายุทม่ี ศี กั ยภาพ ความรทู้ ี่ผู้สูงอายุตอ้ งรู้ ความรู้ที่ผ้สู ูงอายคุ วรรู้ ความรทู้ ่ีผ้สู งู อายุอยากรู้ 67 8 - ท�ำใหผ้ สู้ งู อายุสามารถนำ� ความรไู้ ปประยกุ ต์ใช้ในชวี ติ ประจ�ำวัน 9 - สามารถน�ำไปถา่ ยทอดให้สมาชิกในครอบครวั และชมุ ชน ความรู้ท้งั 3 - สามารถเปน็ ผสู้ งู อายทุ ่ีถงึ พรอ้ มด้วยคุณลักษณะของผ้มู ศี ักยภาพ - เพิม่ พนู ความรู้ เกดิ การผ่อนคลาย เกิดความสุขทางใจ - รว่ มกิจกรรมกลุ่มและเข้าสงั คมได้อย่างมคี วามสขุ

กว่าทศวรรษท่ีประเทศไทยก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างเต็มตัวใน พ.ศ. 2548 ขณะที่สถิติใน พ.ศ. 2556 มีประชากรท่ีเป็นผู้สูงอายุวัยต้น หรืออายุ 60-69 ปี กว่า 5.3 ล้านคน และใน พ.ศ. 2583 คาดว่าจะมปี ระชากรผู้สูงอายวุ ัยปลาย หรือผู้ทีม่ ี อายุ 80 ปขี ้นึ ไป เพ่ิมขึน้ อกี เกือบเท่าตัว เมื่อจ�ำนวนผู้สูงอายุเพิ่มมากข้ึนในทุกปี นั่นหมายถึงความต้องการการดูแลใน ระยะยาวท่ีจะเพิ่มมากข้ึนด้วย เหตุนี้ประเทศไทยจ�ำเป็นต้องมีการพัฒนาหรือเสริม ศักยภาพให้ผู้สูงอายุเป็นผู้ที่มีความพร้อมท้ังทางร่างกาย จิตปัญญา สังคม จิต วิญญาณ การมีความร่วมมือ และความม่ันคง โดยเปล่ยี น “ภาระ” ใหเ้ ปน็ “พลงั ” ดว้ ยวิธกี าร “เรียนรู้ตลอดชวี ิต” ภายใตพ้ ื้นฐานความเชือ่ ท่ีว่า มนุษยม์ ีการแสวงหา ความรู้และพัฒนาตนเองอยูต่ ลอดเวลา การพฒั นาผสู้ ูงอายุให้เปน็ ผู้สูงอายุทม่ี ีประสิทธิภาพสามารถด�ำเนินการไดห้ ลายวธิ ี และหลายกิจกรรม หน่งึ ในน้นั คือ “โรงเรียนผ้สู ูงอาย”ุ 10 โรงเรยี นผู้สูงอายุ : ชดุ ความรู้ การพฒั นาเป็นผูส้ ูงอายุทมี่ ีศกั ยภาพ

“โรงเรยี นผสู้ งู อาย”ุ เปน็ กิจกรรมหน่ึงทีส่ ถาบัน องคก์ าร หน่วยงาน กลุ่ม และ ชมรมผู้สูงอายุ ไดจ้ ดั ทำ� ข้ึนเพ่ือใหก้ ารศึกษาตลอดชวี ิตแกผ่ สู้ ูงอายุ โดยมเี ป้าประสงค์ ใหผ้ ู้สงู อายุสามารถเรยี นรู้ได้ตามอธั ยาศัย มีความสขุ สนุกสนาน เน้นให้ความรู้ท่จี ะ ชว่ ยพฒั นาทกั ษะตา่ ง ๆ ใหผ้ สู้ งู อายเุ ขา้ ใจและเทา่ ทนั ตอ่ ยคุ สมยั ทเี่ ปลย่ี นแปลงไป รวม ไปถงึ ความรู้ที่มคี วามส�ำคญั ตอ่ การด�ำเนนิ ชีวิตในบ้นั ปลายใหม้ คี วามสขุ สามารถพ่งึ พา ตนเองไดน้ านท่สี ุด โดยหนังสือ “ชุดความรู้ : การพัฒนาเป็นผู้สูงอายุท่ีมีศักยภาพ” นี้ มีเน้ือหา ประกอบดว้ ย “ความรทู้ ผ่ี สู้ งู อายตุ อ้ งร”ู้ มเี นอ้ื หาครอบคลมุ ความรเู้ กยี่ วกบั เรอื่ งการเปลยี่ นแปลง ในวยั สูงอายุ การปอ้ งกนั และการรักษาสุขภาพ การดำ� รงชวี ติ แบบสงู วยั ทม่ี ีคุณภาพ การออกกำ� ลังกายในวัยสูงอายุ อาหารที่เหมาะสมกบั ผู้สูงอายุ การใช้ยาและสมุนไพร อยา่ งถูกวิธี การพัฒนาจิตส�ำหรบั ผูส้ งู อายุ ความร้เู ก่ยี วกับการเปลี่ยนแปลงทางสงั คม สถานการณผ์ ู้สงู อายุไทย กฎหมายในชวี ิตประจ�ำวนั และสิทธผิ ู้สงู อายุ และการพัฒนา ตนเอง “ความร้ทู ผ่ี ู้สูงอายุควรรู้” ครอบคลมุ เนอ้ื หาศาสนาในชีวติ ประจ�ำวนั วัฒนธรรม ภูมปิ ัญญาพืน้ บา้ น การอนุรักษ์ สบื สาน ฟน้ื ฟู และถ่ายทอด อาสาสมัครกับการมี สว่ นร่วมในสังคม อาเซียนนา่ รู้ การเปลย่ี นแปลงทางธรรมชาตใิ นโลก ภัยพบิ ตั ิทาง ธรรมชาติและการเตรียมรับมือเม่ือเกิดสถานการณ์ภัยพิบัติ การใช้คอมพิวเตอร์เพ่ือ การสืบค้นข้อมูล การใช้สมาร์ตโฟน โรคติดต่อตามฤดูกาลและโรคติดต่ออุบัติใหม่ การปฐมพยาบาล ข้อพิจารณาในการใช้ผลติ ภณั ฑ์สขุ ภาพ และการเสริมสรา้ งทักษะ ทางสงั คมทเี่ หมาะสม 11

“ความรทู้ ผ่ี สู้ งู อายอุ ยากร”ู้ เปน็ รปู แบบการเรยี นทเี่ หมาะสมกบั ผสู้ งู อายุ เนอื่ งจาก เปน็ การศึกษาตามความสมคั รใจของผูเ้ รียน มหี ลากหลายรปู แบบ เปน็ ได้ท้ังการเรยี น เพอ่ื ความรู้ นันทนาการ และใชเ้ วลาว่างใหเ้ ปน็ ประโยชน์ ทำ� ใหผ้ สู้ ูงอายไุ ดใ้ ชช้ วี ิตอยา่ ง มคี ุณคา่ ลดภาวะซมึ เศรา้ และมีความสขุ เช่น การเกษตร ดนตรี ศิลปะประดิษฐ์ คหกรรม การท�ำผลติ ภัณฑจ์ ากวสั ดพุ น้ื บา้ น ทักษะวชิ าการ การจดั การด้านการเงนิ การดูแลระยะยาวและระยะสุดท้าย ศาสนพิธีและธรรมเนียมปฏิบัติ กิจกรรมสาน สัมพันธ์ระหว่างวยั ทศั นศึกษา และวิชาอนื่ ๆ ความรู้ท้ัง 3 ประเภทน้ี จะท�ำให้ผู้สูงอายสุ ามารถน�ำความรไู้ ปประยกุ ตใ์ ชใ้ นชวี ิต ประจำ� วนั และสามารถน�ำไปถ่ายทอดให้สมาชิกในครอบครัวและชมุ ชน สามารถเปน็ ผู้สูงอายุถึงพร้อมด้วยคุณลักษณะของการเป็นผู้มีศักยภาพ อีกทั้งยังเพิ่มพูนความรู้ เกิดการผ่อนคลาย เกิดความสุขทางใจ ร่วมกิจกรรมกลุ่มและเข้าสังคมได้อย่างมี ความสขุ 12 โรงเรียนผูส้ งู อายุ : ชุดความรู้ การพัฒนาเปน็ ผูส้ งู อายทุ ่มี ศี ักยภาพ

ความ ที่ผู้สูงอายุต้องรู้

ชดุ การเรียนรทู้ ่ี 1 ความรู้ท่ผี ้สู ูงอายตุ ้องรู้ 48 ช่วั โมง รายวิชา ชว่ั โมง รายวิชาที่ 1 การเปล่ียนแปลงในวัยสูงอายุกับการป้องกัน 4 ชว่ั โมง และการรกั ษาสขุ ภาพ การเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย จติ ใจ และสงั คมในวัยสูงอายุ การเฝา้ ระวงั การปอ้ งกัน และการควบคุมโรค การปอ้ งกันอุบตั ิเหตุและการหกลม้ ในผสู้ ูงอายุ การปรับปรงุ สิ่งแวดลอ้ มสำ�หรับผสู้ งู อายุ รายวชิ าท่ี 2 การดำ�รงชวี ติ แบบสงู วยั ท่มี คี ุณภาพ เป้าหมาย 4 ช่ัวโมง และชีวติ ท่มี คี ณุ ภาพ การดำ�รงชวี ติ อยา่ งมีคุณคา่ ของผู้สงู อายุไทยโดยวธิ กี าร “จ-ห-ร” การตระหนกั ในคณุ คา่ จุดม่งุ หมายของชวี ิต คุณภาพ และความ พึงพอใจตอ่ ชวี ติ การดแู ลตนเองยามปกติในผสู้ ูงอายุ การดูแลตนเองยามเจบ็ ป่วยในผ้สู ูงอายุ รายวชิ าท่ี 3 การออกกำ�ลงั กายในวัยสูงอายุ 6 ชว่ั โมง การออกกำ�ลังกายสำ�หรับผ้สู ูงอายุ ท่าออกกำ�ลังกายสำ�หรบั ผ้สู ูงอายุ ขอ้ สังเกตท่ีพึงระวังใหห้ ลกี เล่ยี งการออกกำ�ลังกาย ขอ้ แนะนำ�การออกกำ�ลังกายในผูส้ งู อายุทม่ี ีปญั หาการเคล่อื นไหว การนวดตนเองเพือ่ ผ่อนคลาย 14 โรงเรียนผสู้ ูงอายุ : ชุดความรู้ การพฒั นาเปน็ ผสู้ งู อายทุ ่มี ีศกั ยภาพ

รายวชิ า ชั่วโมง รายวชิ าที่ 4 อาหารที่เหมาะสมกับผ้สู ูงอายุ 3 ช่วั โมง อาหารท่ีเหมาะสมกบั ผู้สูงอายุ อาหารที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคบางชนิด 3 ชั่วโมง อาหารกับโรค 2 ชัว่ โมง 6 ช่ัวโมง รายวชิ าที่ 5 การใช้ยาให้ถูกวธิ ี ความหมายและประเภทของยา วิธกี ารใชย้ าอย่างถกู ต้องและปลอดภัย รายวชิ าที่ 6 พืชผกั สมุนไพรเพือ่ สขุ ภาพ พชื ผักสมุนไพรในครวั เรือนท่นี ่าสนใจ ผกั ผลไม.้ ..ที่ควรระวงั ในผปู้ ่วยโรคเรอ้ื รงั รายวชิ าท่ี 7 การพฒั นาจติ สำ�หรบั ผู้สูงอายุ การมสี ขุ ภาพจติ ดี แนวคิดของการคิดบวก การทำ�สมาธิ ความร้ทู ผ่ี ู้สงู อายุต้องรู้ 15

รายวิชาท่ี 8 การเปลย่ี นแปลงทางสังคม 4 ชั่วโมง ความหมาย 4 ชั่วโมง ปจั จัยท่ที ำ�ใหเ้ กิดการเปลี่ยนแปลงทางสงั คม ผลกระทบการเปลีย่ นแปลงทางสงั คมต่อการดำ�เนินชวี ติ 6 ชวั่ โมง รายวิชาที่ 9 สถานการณ์ผูส้ งู อายุไทย 6 ชัว่ โมง ความหมาย “ผู้สูงอาย”ุ การแบ่งกล่มุ ประชากรสูงอายุ สงั คมสงู วัย ข้อมลู ท่วั ไปของผู้สูงอายไุ ทย รายวชิ าที่ 10 กฎหมายในชวี ติ ประจำ�วันและสิทธผิ ูส้ งู อายุ ความจำ�เป็นทผ่ี สู้ งู อายตุ ้องร้กู ฎหมาย กฎหมายสำ�คัญทเี่ ก่ยี วข้องกับการใช้ชีวติ ในวัยสงู อายุ รายวชิ าที่ 11 การพัฒนาตนเอง การพฒั นาตนเอง มารยาทสงั คมในชวี ิตประจำ�วนั 16 โรงเรียนผสู้ งู อายุ : ชุดความรู้ การพฒั นาเป็นผสู้ งู อายทุ ม่ี ศี กั ยภาพ

รายวชิ าที่ 1 การเปลย่ี นแปลงในวยั ผู้สงู อายกุ ับการป้องกนั และรกั ษาสขุ ภาพ แนวสังเขปรายวชิ า อธิบายการเปลี่ยนแปลงร่างกาย จิตใจ และสังคมในวัยสูงอายุ การเฝ้าระวัง ป้องกัน และควบคมุ โรค การตรวจสขุ ภาพประจำ� ปี ปัญหาสุขภาพและโรคที่พบบ่อย ในผูส้ ูงอายุ การป้องกันอุบัตเิ หตแุ ละการหกลม้ ในผ้สู ูงอายุ การจดั ทีอ่ ยู่อาศัยและการ ปรบั ปรงุ สภาพแวดล้อมเพ่ือป้องกนั อุบัติเหตใุ นผู้สูงอายุ วตั ถปุ ระสงค์ 1. เพอ่ื ใหน้ กั เรยี นสงู อายรุ แู้ ละเขา้ ใจการเปลยี่ นแปลงทางรา่ งกาย จติ ใจ และสงั คม 2. เพื่อให้นักเรียนสูงอายเุ ขา้ ใจหลักการเฝา้ ระวงั ปอ้ งกัน และควบคมุ โรค การตรวจสุขภาพประจำ� ปี ปัญหาสขุ ภาพและโรคทีพ่ บบอ่ ยในผู้สงู อายุ 3. เพ่อื ให้นกั เรยี นสูงอายุรเู้ กยี่ วกับการปอ้ งกนั อุบตั เิ หตแุ ละการหกล้มใน วัยสูงอายุ และการปรบั ปรุงสงิ่ แวดลอ้ มสำ� หรับผสู้ ูงอายุ ความรูท้ ี่ผู้สูงอายตุ ้องรู้ 17

แนวการถ่ายทอดความรู้ นำ�เข้าสู่บทเรียน ผู้ถ่ายทอดความรู้น�ำเข้าสู่บทเรียนโดยให้นกั เรียนสูงอายุเล่าประสบการณ์เก่ียวกับ การเปลีย่ นแปลงดา้ นรา่ งกาย จิตใจ และสงั คม โรคประจำ� ตัว การเจบ็ ปว่ ย และการ ประสบอบุ ตั เิ หตุ ตอ่ จากนนั้ ผถู้ า่ ยทอดความรปู้ ระมวลประสบการณข์ องนกั เรยี นสงู อายุ และน�ำเขา้ สู่บทเรยี นโดยใชส้ อื่ /อปุ กรณ์ประกอบตามความเหมาะสม การเปลี่ยนแปลงทางรา่ งกาย จิตใจ และสังคมในวยั สงู อายุ ต้งั แต่ลมื ตาดโู ลก การเปล่ยี นแปลงในร่างกายของคนเราเกดิ ข้ึนตลอดเวลา จาก ทารกตัวน้อยจนกลายเป็นผู้ใหญ่เต็มตัว และเมื่อเวลาผ่านไปเรื่อย ๆ ถึงวัยผู้สูงอายุ รา่ งกายเริม่ เสอ่ื มถอยตามกาลเวลา ดงั นน้ั วยั สูงอายุจึงเป็นวยั ที่ต้องใส่ใจสุขภาพของร่างกายและจิตใจสูงกว่าวัยอืน่ ๆ เพราะมีการเปลี่ยนแปลงด้านร่างกาย จิตใจ และสงั คมอยา่ งเหน็ ไดช้ ดั การเปลย่ี นแปลงดา้ นรา่ งกาย ระบบตา่ ง ๆ ทำ� งานไดล้ ดลง สง่ ผลใหร้ า่ งกายเสอื่ ม ถอยลง ดงั นี้ ร่างกายภายนอก ผวิ หนังเห่ียวยน่ มกี ระ ผมบางเปลยี่ นเป็นสเี ทาหรือสี ขาว หลงั โกง เคล่ือนไหวรา่ งกายไดช้ ้าลง ก�ำลังนอ้ ยลง อวัยวะรับความรู้สึกจะเป็นอวัยวะอันดับแรก ๆ ที่เส่ือม เช่น ผนังเส้นเลือดแดง ในหูแข็งตัว ท�ำให้ได้ยินเสียงไม่ชัดเจน หรือการเปล่งเสียงของผู้สูงอายุจะไม่มีพลัง เนือ่ งจากกระดกู ออ่ นบรเิ วณกลอ่ งเสยี งแขง็ ตัวและขาดความยดื หยนุ่ ขณะท่ีการบด เคย้ี วลำ� บากขน้ึ เพราะเหงือกรน่ รากฟันโผลพ่ ้นขอบเหงอื ก ทำ� ใหฟ้ นั ผุและเสียวฟันได้ งา่ ย รวมไปถึงกระดูกท่ีผกุ รอ่ น และกล้ามเนื้อทลี่ บี เล็กลง 18 โรงเรียนผสู้ ูงอายุ : ชดุ ความรู้ การพฒั นาเป็นผสู้ งู อายทุ ่มี ีศกั ยภาพ

การเปล่ียนแปลงดา้ นจิตใจ ทพี่ บบ่อยในวัยสงู อายุ เช่น การรับรู้ ซง่ึ ผู้สงู อายุมัก ยึดติดกับความคดิ และเหตุผลของตนเอง จ�ำเหตุการณป์ ัจจุบันไม่คอ่ ยได้ หลง ๆ ลืม ๆ และชอบยำ�้ ค�ำถามบ่อย ๆ เรยี นรสู้ ง่ิ ใหมไ่ ดย้ ากเพราะไม่มคี วามมัน่ ใจในการปรับตัว การแสดงออกทางอารมณ์ อาจจะมอี าการซมึ เศรา้ หงดุ หงดิ ข้ีระแวง วติ กกังวล โกรธง่าย เอาแตใ่ จตนเอง มักจะคิดซ�้ำซาก ลงั เล หวาดระแวง หมกมุ่นเรื่องของตนเอง ท้ังเร่ืองในอดีตและอนาคต กลัวลูกหลานทอดท้ิง รวมถึงสนใจสิ่งแวดล้อมน้อยลง ผู้สงู อายมุ กั สนใจเฉพาะเรื่องท่เี กี่ยวข้องกับตนเองมากกวา่ เรอื่ งของผูอ้ น่ื การเปล่ียนแปลงด้านสังคม ได้แก่ภาระหน้าท่ีและบทบาททางสังคมลดน้อยลง ท�ำให้ผู้สูงอายุห่างจากสังคม อีกทั้งคนส่วนใหญ่มักมองว่าผู้สูงอายุมีสมรรถภาพและ ความสามารถลดนอ้ ยลง จงึ ไม่ใหค้ วามสำ� คญั หรือไมใ่ ส่ใจมากนกั นอกจากนี้ยังเปล่ียนแปลงบทบาทจากการเป็นผู้น�ำครอบครัว กลายเป็นเพียงผู้ อาศยั หรือเป็นสมาชกิ ของครอบครัวเท่านน้ั และเม่ือสมรรถภาพร่างกายลดลง ท�ำให้ ความสามารถในการช่วยเหลือตัวเองหรอื กจิ วตั รประจ�ำวันเป็นไปได้ยากลำ� บาก จะสง่ ผลกระทบต่อจิตใจ เกิดความไม่ม่ันใจในตนเอง หดหู่กับสภาพตัวเอง อีกท้ังยัง ท�ำให้ผู้สงู อายไุ ม่กลา้ มีสังคมหรือมกี จิ กรรมร่วมกบั ผูอ้ ่นื ส่งิ เหลา่ นีจ้ ะเปน็ ผลเช่ือมโยง กนั อยู่ แม้ผู้สูงอายุจะไม่สามารถห้ามร่างกายไม่ให้เสื่อมถอยได้ ผู้สูงอายุสามารถที่จะ ดูแลตัวเองเพ่อื ใหม้ ีสุขภาพที่แข็งแรงตามชว่ งวัยได้ ดว้ ยการเฝ้าระวงั และการปอ้ งกัน แบ่งเป็น 3 ระดบั ดังนี้ ความรูท้ ผี่ ู้สูงอายุตอ้ งรู้ 19

ระดบั ที่ 1 การปอ้ งกนั โรคลว่ งหนา้ คอื การป้องกันโรคก่อนระยะท่ีจะเกิดโรค ซง่ึ เป็นวิธที ่ยี อมรับกนั ทัว่ ไปวา่ มีประสิทธภิ าพมากทีส่ ุด ประหยัดทีส่ ุด และไดผ้ ลมากกวา่ การปอ้ งกันและควบคุมโรคระดบั อื่น ๆ ระดบั ที่ 2 การป้องกันในระยะโรคเกดิ คอื การระงบั กระบวนการดำ� เนนิ ของโรค การป้องกนั การแพร่เช้อื และระบาดของโรคไปยงั บุคคลอนื่ ในชุมชน และการลดการ เจบ็ ป่วยท่เี กิดขึ้นในชมุ ชนให้น้อยลงและหายไปให้เร็วท่ีสดุ ระดับที่ 3 การปอ้ งกนั การเกิดความพกิ ารและการไรส้ มรรถภาพ คอื การรกั ษา ผู้ป่วยท่ีมีอาการให้หายโดยเร็ว เพื่อลดผลเสียและโรคแทรกซ้อนท่ีจะเกิดข้ึนตามมา ภายหลงั การเกิดโรค รวมทั้งตดิ ตามอย่างตอ่ เนอ่ื งเพอ่ื ปอ้ งกันการเกิดโรคซ�ำ้ การตรวจสขุ ภาพในวยั สูงอายุ การตรวจสุขภาพประจ�ำปีเป็นเสมือนขั้นตอนการตรวจสอบว่า ปัจจุบันสุขภาพ ของผู้สงู อายยุ งั ดีอยหู่ รอื ไม่ และมภี าวะเสย่ี งตอ่ การเกิดโรคหรือไม่ เพือ่ จะได้ป้องกัน หรือรักษาได้อย่างถูกต้อง ซ่ึงการตรวจสุขภาพประจ�ำปีนั้นควรได้รับการตรวจเท่าท่ี จ�ำเปน็ การเตรียมตวั กอ่ นทจ่ี ะเข้ารบั การตรวจสขุ ภาพ ควรท�ำตวั ปกติก่อนตรวจ ไมค่ วรควบคุมตัวเองเพอื่ ใหผ้ ลตรวจออกมาดี ไมค่ วร กงั วล หรอื ดื่มเคร่ืองดม่ื แอลกอฮอล์กอ่ นการตรวจ หากตอ้ งเจาะเลอื ดควรงดอาหารก่อนการตรวจอยา่ งน้อย 8 ชั่วโมง แต่หากตรวจ ไขมนั ในเลอื ดควรงดอาหาร 12 ช่ัวโมง (แตถ่ ้าไม่ได้รับการตรวจไขมนั หรอื น้�ำตาลก็ไม่ จำ� เปน็ ต้องอดอาหาร) โดยเมอื่ เจาะเลอื ดเสรจ็ แลว้ ก็รับประทานอาหารไดต้ ามปกติ ไมค่ วรออกก�ำลงั กายกอ่ นการเจาะเลอื ดเพราะมีผลต่อการตรวจเลอื ด 20 โรงเรียนผสู้ งู อายุ : ชดุ ความรู้ การพัฒนาเป็นผู้สงู อายุทมี่ ศี กั ยภาพ

ปัญหาสขุ ภาพและโรคทพ่ี บบอ่ ยในผสู้ งู อายุ โรคที่พบบ่อยในผู้สูงอายุส่วนหนึ่งมาจากการเจ็บป่วยสะสมตั้งแต่วัยหนุ่มสาวหรือ วยั ท�ำงาน แตไ่ มไ่ ด้รับการรักษาหรอื การดูแลอยา่ งตอ่ เนอ่ื ง ทำ� ให้เกดิ อาการรุนแรงใน วยั สูงอายุ หลายโรคเกดิ จากพฤติกรรมทีไ่ ม่เหมาะสม ท้ังการบริโภคอาหาร ดมื่ เคร่อื ง ดม่ื แอลกอฮอล์ สบู บุหร่ี ขาดการออกก�ำลงั กาย และขาดการควบคุมอารมณท์ ่ีดี โรคท่ีพบบอ่ ยในผู้สงู อายุ ได้แก่ โรคความดันโลหติ สูง โรคเบาหวาน โรคหวั ใจขาด เลือดหรือโรคหลอดเลอื ดหวั ใจตบี อาการสบั สนและสูญเสยี ความทรงจ�ำ ภาวะสมอง เสอื่ ม อาการนอนไมห่ ลบั ภาวะซมึ เศร้า ปญั หาการกล้นั การขับถ่ายไม่อยู่ และปัญหา การได้ยนิ โรคความดนั โลหติ สูง ในคนปกติ ไมค่ วรมีค่าความดนั โลหติ เกิน 129/89 มลิ ลิเมตรปรอท ข้อสังเกตอาการ มักไม่แสดงอาการออกมาชัดเจน บางคร้ังอาจมีอาการปวด ศีรษะ หน้ามืด ใจสั่น และตาพร่ามัว หากไมร่ กั ษาตั้งแตต่ ้น ปลอ่ ยปละละเลยจนเกดิ ภาวะแทรกซอ้ น เชน่ อัมพฤกษ์ ตาบอด ไตวาย หวั ใจวาย ดังนน้ั ผู้สงู อายจุ งึ ควรหม่นั ตรวจวดั ความดันโลหติ อยู่เสมอ โรคเบาหวาน เกิดจากความผิดปกติของร่างกายที่เกี่ยวกับกระบวนการผลิตฮอร์โมนอินซูลินไม่ เพียงพอ จนสง่ ผลใหร้ ะดับนำ้� ตาลในเลือดพงุ่ ข้นึ สูง อาการทสี่ งั เกตได้ เช่น กระหายน�้ำ ปสั สาวะบอ่ ย จนตอ้ งดม่ื นำ้� ทลี ะมาก ๆ ออ่ นเพลยี และนำ�้ หนกั ตวั ลดลงโดยไมม่ สี าเหตุ นอกจากนี้ยงั อาจเกิดภาวะแทรกซ้อนรว่ มดว้ ย เชน่ ตาพรา่ มวั หรือตาบอด ไตเสอ่ื ม ชา ปลายมอื ปลายเทา้ และยงั เสี่ยงตอ่ การตดิ เชือ้ ง่ายอีกด้วย ความรู้ทผี่ สู้ งู อายตุ อ้ งรู้ 21

โรคหวั ใจขาดเลือด หรือ โรคหลอดเลือดหวั ใจตบี เกดิ ขนึ้ จากภาวะหลอดเลอื ดหวั ใจตบี ถอื วา่ อนั ตรายถงึ แกช่ วี ติ ได้ พบมากในผปู้ ว่ ย เบาหวาน ความดันโลหิตสงู อ้วนลงพงุ ไม่ค่อยออกก�ำลังกาย สบู บุหร่ี และผทู้ ่ีมสี มาชิก ในครอบครัวมีประวัติเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจก็จะย่ิงเสี่ยงต่อการเกิดโรคดังกล่าวสูง ขึ้นไดด้ ว้ ย ขอ้ สงั เกตอาการ คอื ผปู้ ว่ ยจะมอี าการเจบ็ แนน่ หนา้ อกในระหวา่ งชว่ งราวนม ลน้ิ ป่ี โดยรูส้ กึ เหมือนมีอะไรมากดทับไวจ้ นหายใจไม่สะดวก และอาจร้าวไปยงั คอ กราม แขนข้างซ้ายด้านใน อีกท้งั ยงั มีอาการอนื่ ๆ เกดิ ข้นึ ร่วมด้วยได้ เชน่ เหนื่อยหอบ มี เหงอื่ ออก ตวั เยน็ ศรี ษะเยน็ หนา้ มดื ใจสน่ั นอนราบไมไ่ ด้ ดงั นน้ั ผสู้ งู อายจุ งึ ควรหมน่ั เฝา้ สังเกตอาการเหลา่ นใี้ หด้ ี หากพบวา่ มีอาการเจบ็ แนน่ หนา้ อก ควรรีบบอกคนใกล้ ชดิ ให้พาไปพบแพทยโ์ ดยเร็ว อาการสับสนและสูญเสียความทรงจ�ำ อาการหลงลมื หรอื คดิ ชา้ ลงเปน็ อาการทพี่ บไดเ้ มอ่ื อายมุ ากขนึ้ หากมปี ญั หาสขุ ภาพ ท่ีเฉยี บพลัน เช่น การอักเสบติดเชอื้ หวั ใจหรอื สมองขาดเลอื ด ก็อาจเกิดอาการเพอ้ งนุ งง สบั สนได้ง่ายขึน้ แตเ่ ม่ือแก้ไขทีส่ าเหตุของการเจบ็ ปว่ ย อาการเหลา่ นกี้ ็จะดขี ึ้นได้ ภาวะสมองเสื่อม เปน็ ภาวะทส่ี มองเรม่ิ ถดถอยการท�ำงานดา้ นใดด้านหนงึ่ ลงไป เชน่ ด้านความจำ� ดา้ นภาษา ดา้ นการประมวล และดา้ นสมาธิ โดยจะเร่ิมสญู เสียเซลลส์ มองจากสว่ น หนึ่งแล้วค่อยลุกลามไปยังสมองอีกส่วนหนึ่งอย่างช้า ๆ เม่ือเวลาผ่านไปนานเป็นสิบปี ความผิดปกติเหล่าน้ีจะปรากฏชัดเจนในตัวผู้มีอาการ จนคนรอบข้างเริ่มสังเกตเห็น ความเปลย่ี นแปลงไดท้ ีละน้อย 22 โรงเรียนผ้สู งู อายุ : ชดุ ความรู้ การพฒั นาเป็นผ้สู ูงอายทุ ่มี ีศกั ยภาพ

ทำ� อยา่ งไรใหห้ า่ งไกลจากภาวะสมองเส่ือม การออกกำ� ลังกาย ควรออกกำ� ลังกายตอ่ เนอ่ื งอยา่ งนอ้ ย 30 นาทีตอ่ ครงั้ ส�ำหรบั ผู้ที่ไม่สามารถออกก�ำลังกายด้วยการว่ิงได้ ควรเลือกการเต้นแอโรบิก กายบริหาร ว่ายนำ�้ ปน่ั จักรยาน หรอื เดนิ เร็ว การฝึกสมองประลองเชาวน์ ฝึกหัดท�ำกิจกรรมท่ีต้องใช้ความคิดและเพิ่มความ สามารถ การทำ� งานของสมองด้านตา่ ง ๆ เช่น บวกลบคณู หารตวั เลข หรอื วาดรูปเพอ่ื กระตุ้นความคิด ฝึกความจำ� ความคดิ สมาธิ และการแก้ปัญหาดว้ ยการเล่นเกมลบั สมองที่ไม่ยากจนเกินไปจนท�ำให้เกิดความเครียดตามมา หรือฝึกสรุปใจความส�ำคัญ ของขา่ วสารตา่ ง ๆ ท่ีได้ยนิ จากวิทยุหรือโทรทศั น์ ฝึกทำ� กิจกรรมใหม่ ๆ ที่ไม่เคยท�ำ มากอ่ น เชน่ ฝกึ เลน่ ดนตรี เตน้ รำ� ลองเขยี นหนงั สอื หรอื แปรงฟนั ดว้ ยมอื ขา้ งทไ่ี มถ่ นดั ทงั้ หมดนช้ี ่วยเสรมิ สร้างและกระตนุ้ สมองได้ดี และผสู้ ูงอายสุ ามารถท�ำไดไ้ ม่ยาก มพี ฤติกรรมสุขภาพท่ีดี ไดแ้ ก่ รับประทานอาหารทมี่ ีประโยชน์ อาทิ ผกั ผลไม้ ธญั พืช ปลา ไม่สบู บุหร่ีและด่มื สุรา พยายามไมใ่ หศ้ รี ษะไดร้ ับบาดเจ็บ มกี ิจกรรมทาง กาย เช่น ท�ำงานบา้ น เดินแทนการนงั่ รถ ท�ำสวน ฯลฯ มีกจิ กรรมทางสังคม ตรวจ สุขภาพอยา่ งสมำ�่ เสมอ และควบคมุ น้ำ� หนักไมใ่ หอ้ ว้ น อาการนอนไม่หลับ ผู้สงู อายมุ กั มีปัญหาคณุ ภาพการนอนทล่ี ดนอ้ ยลง อาจหลับยากขึ้น ตนื่ บอ่ ย หลับ ไมล่ กึ และตืน่ มาไม่สดชืน่ โดยมสี าเหตจุ ากสภาพร่างกายท่ีเปลี่ยนแปลงตามวยั รวมถงึ อาจมสี าเหตอุ น่ื ๆ เช่น ภาวะซมึ เศร้า ความเครียด ความวิตกกังวล อาการปวดต่าง ๆ กรดไหลยอ้ น ปญั หาการหายใจ หรือโรคนอนกรน ปสั สาวะบ่อยตอนกลางคนื ผลข้าง เคียงจากยา ความรู้ท่ีผูส้ งู อายตุ ้องรู้ 23

อาการนอนไม่หลับมักส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อการลื่นหกล้ม อารมณ์หงุดหงิด หรือภูมิคุ้มกันลดลงจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ และท�ำให้เกิดปัญหาสุขภาพอ่ืน ๆ ตามมา ซงึ่ สง่ ผลตอ่ คณุ ภาพชวี ติ โดยรวมในผสู้ ูงอายุ การป้องกนั และการดูแล จดั ห้องนอนใหม้ ีบรรยากาศที่ช่วยใหห้ ลบั สบาย เชน่ เงยี บสงบ ใชผ้ า้ ม่าน ผ้าปู ทน่ี อนและผ้าหม่ ท่มี สี ีไม่ฉดู ฉาด ปรับอุณหภมู ิในห้องให้เหมาะสม ไมห่ นาวหรอื ร้อน เกินไป - พยายามนอนให้เป็นเวลาและสถานทเ่ี ดมิ ทกุ วนั เพอื่ ใหเ้ กิดความเคยชนิ - ไมค่ วรเขา้ นอนตง้ั แต่หัวคำ่� มากนกั เวลาท่เี หมาะสมคือ 3-4 ทมุ่ และตืน่ ตี 4-5 - พยายามด่ืมน�้ำช่วงเช้าและกลางวัน และด่ืมให้น้อยลงหลังอาหารเย็น เพื่อลด การปัสสาวะตอนกลางคืน นอกจากนี้ควรหลีกเล่ียงเครื่องด่ืมที่มีกาเฟอีนหลัง เวลาบ่าย 2 โมง - ไม่ควรนอนกลางวันเป็นเวลานาน ๆ อาจหากจิ กรรมเบา ๆ ทำ� หรือพูดคุยเลน่ หากเพลียหรืองว่ งจรงิ ๆ อาจงีบไดบ้ ้าง แตไ่ ม่ควรงบี หลงั บา่ ย 3 โมง เพราะจะ ท�ำให้กลางคืนหลับยาก - ปรึกษาแพทย์เพื่อทบทวนยาที่อาจท�ำให้นอนไม่หลับ และรักษาต้นเหตุที่ท�ำให้ เกิดอาการนอนไมห่ ลับ - หากตอ้ งใช้ยานอนหลับ ควรอยูภ่ ายใต้การดแู ลของแพทย์ เนื่องจากการใช้ยา อยา่ งตอ่ เนือ่ งอาจทำ� ใหต้ ดิ ได้ 24 โรงเรยี นผสู้ งู อายุ : ชดุ ความรู้ การพฒั นาเป็นผสู้ ูงอายทุ ี่มีศักยภาพ

ภาวะซมึ เศร้า การเปลย่ี นแปลงทางอารมณ์ชนดิ หน่ึง โดยผสู้ ูงอายจุ ะรู้สกึ เบอ่ื หนา่ ย หรอื เศรา้ หรอื ทง้ั สองอยา่ ง โดยอาจมกี ารเปลย่ี นแปลงพฤตกิ รรมการกนิ การนอน เรยี่ วแรง สมาธิ รวมถงึ ความรูส้ กึ ตอ่ ตนเองร่วมด้วย การเปลยี่ นแปลงเช่นนี้ ถา้ เป็นไมม่ ากนักอาจเข้า ข่าย “ภาวะซึมเศร้า” แตห่ ากมอี าการมากและกินระยะเวลานานก็อาจพฒั นากลาย เปน็ “โรคซมึ เศรา้ ” ซ่งึ จะท�ำให้ไม่มีความสุขในชวี ติ ทำ� กิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำ� วันได้ไมด่ เี หมอื นเดิม และผสู้ ูงอายบุ างคนทร่ี ู้สึกท้อแท้หรือหมดหวงั อาจส่งผลรนุ แรง ถึงขน้ั ไมอ่ ยากมีชวี ิตอยูต่ อ่ ไป วธิ กี ารหลกี เลย่ี งหรอื ปอ้ งกันการเกิดภาวะซมึ เศร้าในผสู้ ูงอายุ 1. การดูแลตนเองดา้ นรา่ งกาย 1.1 รับประทานอาหารท่เี หมาะสมกบั วัยใหค้ รบ 3 มอ้ื ในปรมิ าณท่ีเหมาะสม อยา่ งหลากหลาย โดยเฉพาะการบริโภคอาหารสด การรบั ประทานอาหาร ผัก และผลไมส้ ดจำ� นวนมาก ๆ ทำ� ให้สุขภาพร่างกายสดช่ืนตลอดวนั 1.2 ออกกำ� ลงั กายทกุ วัน โดยใชว้ ิธีง่าย ๆ ที่เหมาะสมกับภาวะสุขภาพ 1.3 เข้ารับการตรวจสุขภาพเป็นประจ�ำทุกปี หากมีความผิดปกติเกิดข้ึนใน ร่างกาย เชน่ ความดนั โลหติ สงู น�้ำตาลในเลือดสงู หรือความผดิ ปกตอิ ่นื ๆ จะไดร้ บี รกั ษาแตเ่ นน่ิ ๆ ไม่ปลอ่ ยทงิ้ ไว้จนเกดิ ความรุนแรง 2. การดแู ลตนเองดา้ นจิตใจ 2.1 สร้างความรู้สึกท่ีดีต่อตนเองด้วยการตั้งม่ันอยู่ในความดี การคิดดี พูดดี และทำ� ดี จะชว่ ยให้มีความสขุ จิตใจแจม่ ใส ไมข่ ุ่นมวั อารมณ์ดี ความรูท้ ่ีผูส้ งู อายตุ อ้ งรู้ 25

2.2 ตระหนกั ในคณุ คา่ ของตนตอ่ บตุ รหลานและบคุ คลอนื่ ชน่ื ชมและภาคภมู ใิ จ ในตนเอง อยา่ มองว่าตนไร้คา่ หรอื รู้สกึ ทอ้ แท้ 2.3 ด�ำเนินชีวิตอย่างเรียบง่าย จะท�ำให้ระบบประสาทท�ำงานอย่างราบรื่น ไมต่ งึ เครียดและวติ กกงั วล 2.4 ไมอ่ ยวู่ า่ ง ๆ หางานอดเิ รกหรอื สงิ่ ทสี่ นใจอยากทำ� แตไ่ มม่ โี อกาสทำ� เมอ่ื อยใู่ น ชว่ งวัยทตี่ ้องท�ำงาน ซ่ึงอาจน�ำมาซงึ่ รายไดห้ รอื มีวิธีการคลายเครียดตา่ ง ๆ 2.5 ใชเ้ วลาท�ำกจิ กรรมรว่ มกบั ครอบครัวอยา่ งสมำ่� เสมอ 2.6 สร้างคณุ ค่าเพ่ิมใหต้ นเองดว้ ยการอทุ ศิ ตัวให้เปน็ ประโยชนต์ อ่ สงั คม 2.7 แสวงหาความสงบสุขทางใจด้วยการฝึกท�ำสมาธิ สวดมนต์ ศึกษาธรรมะ จากหนงั สือหรอื สนทนาธรรมกบั ผรู้ ู้ และวธิ กี ารอ่ืน ๆ 3. การดแู ลตนเองทางดา้ นสังคม การเข้าสังคมเพ่ือท�ำกิจกรรมต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อตนเองและผู้อื่น เช่น การสมคั รเขา้ เปน็ สมาชกิ ชมรมผสู้ งู อายุ จะชว่ ยใหม้ เี พอ่ื นใหม่ ๆ ไดท้ ดลองทำ� กจิ กรรม ใหม่ ๆ ช่วยใหจ้ ิตใจกระชุ่มกระชวย คลายความอ้างว้าง ปัญหาการกล้นั การขับถา่ ยไมอ่ ยู่ ผู้สูงอายุอาจมีปัญหาการกลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่อยู่ ซ่ึงเกิดได้จากหลาย สาเหตุ เชน่ กลา้ มเนอื้ องุ้ เชงิ กรานหยอ่ นหรอื ออ่ นลา้ กระเพาะปสั สาวะออ่ นไหวเกนิ ไป ความบกพร่องในการควบคุมการกลั้นการขับถ่ายท่ีเกิดจากสมองหรือเส้นประสาท การรับประทานยาบางชนิด กระเพาะปัสสาวะอักเสบ ท้องผูก ต่อมลูกหมากโต โรคเบาหวาน 26 โรงเรยี นผ้สู งู อายุ : ชุดความรู้ การพฒั นาเปน็ ผูส้ งู อายุท่ีมศี ักยภาพ

การปอ้ งกันและการดูแล - ปรกึ ษาแพทย์เพอ่ื ตรวจหาสาเหตทุ ีแ่ ก้ไขได้ เชน่ กระเพาะปสั สาวะอกั เสบ - ออกกำ� ลังกายและขยบั เขยื้อนให้กลา้ มเนื้อรา่ งกายแข็งแรงข้ึน - ฝกึ การขมบิ กล้ามเนื้ออ้งุ เชงิ กรานวนั ละ 50-100 ครง้ั - ฝกึ กลนั้ ปสั สาวะโดยปสั สาวะเปน็ เวลา และคอ่ ย ๆ ยดื เวลาระหวา่ งการปสั สาวะ เพือ่ ฝกึ กระเพาะปสั สาวะใหส้ ามารถกลั้นได้มากข้ึน ปญั หาการได้ยนิ ผูส้ งู อายุจะมีความสามารถในการรับเสยี งท่ีแยล่ ง มักมีอาการหูออ้ื หรอื หูตงึ โดยมี อาการเริ่มแรกคือ ไม่ค่อยไดย้ ินเสยี งแหลม ๆ หรอื เสยี งทมี่ คี วามถีส่ ูง เชน่ เสยี งผ้หู ญงิ เสียงดนตรีคีย์สูง ๆ หรือเม่ืออยู่ในสถานท่ีซ่ึงมีเสียงรบกวนก็อาจฟังไม่เข้าใจ ท�ำให้ ผ้สู ูงอายุมีคุณภาพชวี ิตดา้ นการสือ่ สารกบั ผอู้ น่ื น้อยลงโดยไมร่ ้ตู ัว การปอ้ งกันและการดแู ล ในกรณีท่ีผู้สูงอายุมีปัญหาการได้ยินมาก ไม่ค่อยได้ยินเสียง (โดยเฉพาะเป็นท้ัง 2 ขา้ ง) และรบกวนชีวติ ประจ�ำวนั จนไมส่ ามารถสอ่ื สารกับผู้อน่ื ได้ ควรปรึกษาแพทย์ เพอื่ ฟน้ื ฟสู มรรถภาพการไดย้ นิ ดว้ ยการใชเ้ ครอื่ งชว่ ยฟงั  ซงึ่ จะชว่ ยบรรเทาปญั หาไดบ้ า้ ง การป้องกันอุบัติเหตแุ ละการหกลม้ ในผูส้ งู อายุ การหกล้มของผู้สูงอายุถือว่าเป็นเรื่องใหญ่ เพราะอาจกระทบต่อคุณภาพชีวิต พิการ หรือเป็นสาเหตุการเสียชีวิตได้ แม้ว่าการหกล้มน้ันจะเกิดขึ้นในลักษณะ ไม่หนักกต็ าม เช่น ลกุ จากเตียงแลว้ หกล้มกน้ กระแทก อาจท�ำให้กระดกู สะโพกหรือ กระดกู สันหลังหกั การหกลม้ ศีรษะกระแทกพ้นื ความรู้ทีผ่ สู้ งู อายตุ อ้ งรู้ 27

ผสู้ ูงอายุจ�ำนวน 1 ใน 3 ทหี่ กล้ม น�ำไปสูก่ ารบาดเจ็บตงั้ แต่ระดบั เล็กนอ้ ยไปจนถงึ รนุ แรงมาก และพบว่า การหกล้มเป็นสาเหตุส�ำคัญของการเขา้ โรงพยาบาลในผู้ที่ มอี ายุ 65 ปขี ้ึนไป ผ้สู ูงอายุเสย่ี งแคไ่ หนที่จะล้ม การล้มในผู้สูงอายุเกิดจากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นกระดูกหรือกล้ามเน้ือไม่ แข็งแรง มปี ญั หาการทรงตวั ปัญหาสายตา การกนิ ยาทอ่ี อกฤทธติ์ อ่ จติ ประสาท ทำ� ให้ ง่วงซมึ รวมท้ังสภาพแวดล้อมภายในบา้ นทีไ่ มเ่ หมาะสม ลว้ นเป็นปจั จัยเพมิ่ ความเสยี่ ง การหกล้มในผู้สงู อายุได้ โดยผู้สงู อายุสามารถประเมนิ ความเสย่ี งต่อการหกล้มได้ แบบประเมนิ ความเสยี่ งตอ่ การหกลม้ คำ� ช้แี จง ให้ผ้อู า่ นตอบคำ� ถามต่อไปนี้ และทำ� เคร่อื งหมาย ในข้อที่ตรงกบั ตัวเอง ก่อนหนา้ นค้ี ณุ เคยหกลม้ หรอื เคยบาดเจ็บจากการหกลม้ มาก่อนหรือไม่ รู้สึกว่าแขน-ขาไม่คอ่ ยมแี รงหรอื ไม่ คณุ ไม่กลา้ ทำ� กจิ วตั รประจำ� วันหรอื ไมก่ ล้าออกกำ� ลังกายเพราะกลัวการหกลม้ หรอื ไม่ คุณเคยมปี ัญหาการกลน้ั ปสั สาวะหรือไม่ ความแข็งแรงของกลา้ มเน้อื ทม่ี ือคณุ ลดลงหรือไม่ ความสามารถในการมองเหน็ ของคณุ ลดลงหรอื ไม่ หรอื มปี ญั หาการกะระยะลกึ -ตน้ื และ การมองเห็นในท่ีมดื หรอื ไม่ คุณมีอาการหนา้ มดื ขณะเปลย่ี นท่าทางหรือไม่ เคยมปี ัญหาการสญู เสยี การไดย้ นิ หรือไม่ เทา้ ของคณุ มแี ผล ตาปลา นว้ิ หัวแม่เท้าเอียง หรือน้วิ เทา้ ผดิ รปู ท่ที ำ� ใหเ้ วลาเดินแลว้ เจ็บ หรือต้องเปล่ียนลักษณะการเดิน หรอื ไม่ คณุ ร้สู กึ ไมม่ ั่นคงเวลาเดนิ หรอื ไม่ 28 โรงเรยี นผูส้ ูงอายุ : ชดุ ความรู้ การพฒั นาเปน็ ผู้สูงอายทุ ีม่ ีศักยภาพ

การใชย้ า คณุ ใชย้ านอนหลบั ยาทม่ี ีผลตอ่ จติ ประสาทตา้ นการซึมเศรา้ หรือไม่ (เชน่ alprazolam, diazepam, amitriptyline) สภาพแวดลอ้ มภายในบ้าน พน้ื บา้ นมพี รม เส่อื ผา้ ยาง หรือผา้ ปรู องพนื้ หรอื ไม่ พื้นบ้านของคณุ มีขา้ วของวางเกะกะหรือไม่ บรเิ วณทางเดนิ มสี ายไฟ สายโทรศพั ท์ หรือสายพว่ งพาดผ่าน หรอื ไม่ ตามขัน้ บันไดมขี ้าวของวางเกะกะหรอื ไม่ บนั ไดที่บา้ นชำ� รุด หรอื ชัน้ ไม่เท่ากนั หรอื ไม่ บริเวณบันไดมีแสงสวา่ งเพยี งพอหรอื ไม่ ไฟบรเิ วณบนั ไดมสี วติ ช์เพียงตวั เดยี วหรือไม่ (มีสวติ ชอ์ ยูแ่ คช่ น้ั บนหรือช้ันลา่ งเท่าน้ัน) บรเิ วณบันไดมผี า้ หรอื พรมเชด็ เทา้ อยู่หรือไม่ ราวบนั ไดหลวมหรือช�ำรุดหรอื ไม่ / มรี าวบนั ไดเพียงดา้ นเดียวหรอื ไม่ ห้องครวั มีของท่ตี อ้ งใชบ้ ่อยมกั วางอยู่บนช้ันสูง ๆ หรือไม่ พืน้ ห้องน�้ำหรอื อ่างอาบนำ้� ล่นื หรือไม่ คณุ ตอ้ งมีคนช่วยเวลาเข้าหรอื ออกบริเวณอาบนำ�้ หรอื เวลาใชส้ ว้ ม หรอื ไม่ หอ้ งนอน สวติ ช์ไฟหวั เตียงเอ้อื มถึงยากหรือไม่ (เอ้ือมไมถ่ งึ หรอื อยู่ในจุดทเี่ ปิด-ปดิ ยาก) การประเมนิ ความเสย่ี ง ความเสย่ี งต่อการหกลม้ ของคุณจะเพม่ิ ข้นึ หากจ�ำนวนข้อทต่ี อบว่า “ใช”่ มมี าก ความรทู้ ีผ่ สู้ งู อายุตอ้ งรู้ 29

การป้องกันการหกลม้ การหกล้มเกิดข้ึนได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเน้ืออ่อนแรง สภาพ แวดล้อมในบ้าน การรับประทานยาบางชนิด และการใช้รองเท้าท่ีไม่เหมาะสม มี หลักฐานทางวิชาการระบุว่า วิธีการลดความเสี่ยงของการหกล้มท่ีสามารถท�ำเองได้ ค่าใช้จา่ ยนอ้ ย และได้ผลมากท่ีสดุ คอื การออกก�ำลังกายเสริมสรา้ งความแขง็ แรงของ กล้ามเนือ้ และการปรับเปลย่ี นสิง่ แวดล้อมภายในบ้าน การปรบั ปรุงสง่ิ แวดลอ้ มสำ�หรับผสู้ ูงอายุ คอื การสร้างสขุ ภาวะแวดล้อมท่อี �ำนวยความสะดวก ปลอดภยั เหมาะสมกับการ ใช้ชีวิตประจ�ำวัน การจัดสภาวะแวดล้อมให้เหมาะสมส�ำหรับผู้สูงอายุ ท่ีเอ้ือต่อการ ดำ� รงชีวติ ท่ีดีของผสู้ งู อายุ ดังนี้ สภาวะแวดลอ้ มสว่ นบุคคล คอื การเปล่ยี นแปลงสภาวะแวดลอ้ มใหเ้ หมาะสมกบั การด�ำเนินชีวิตของผู้สูงอายุเป็นการกระตุ้นความสนใจ และท�ำให้เกิดการมีส่วนร่วม ในกจิ กรรมตา่ ง ๆ มากขน้ึ โดยข้ึนอยกู่ บั ภาวะเสอ่ื มถอย การผิดปกติ และสภาพปญั หา ทผี่ สู้ งู อายุประสบอยู่ เช่น ผสู้ ูงอายทุ มี่ ปี ัญหาทางสายตา ควรจัดให้มีแวน่ ตาส�ำหรบั ผทู้ ี่ สายตายาว หรือผู้ที่มีปัญหาในการทรงตัว ควรจัดให้มีไม้เท้าช่วยในการทรงตัวและ การเดิน ผู้สูงอายุท่ีมีอาการซึมเศร้าอาจเกิดจากสภาวะแวดล้อมในบ้านหรือในสถาน สงเคราะห์ท่ไี มเ่ หมาะสม มแี สงสว่างนอ้ ย ขาดสสี ัน เก่าทรดุ โทรม ไร้มติ ิและราบเรยี บ เกนิ ไป 30 โรงเรยี นผู้สูงอายุ : ชุดความรู้ การพัฒนาเป็นผสู้ ูงอายทุ ่ีมีศกั ยภาพ

สภาวะแวดล้อมทางสังคม มสี ว่ นส�ำคัญในการพัฒนาความสมั พนั ธข์ องผูส้ งู อายุ กับญาติมิตรและเพื่อนบ้าน ซึ่งการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นเป็นการส่งเสริมให้ผู้สูงอายุ มีส่วนร่วมในกิจกรรมต่าง ๆ เพื่อเสริมสร้างก�ำลังใจให้กับผู้สูงอายุได้ เช่น การมีมุม เครือ่ งดม่ื มุมหนังสือในห้องพกั ของผสู้ ูงอายุ จะท�ำใหผ้ ูส้ งู อายทุ ีเ่ จบ็ ป่วยเรอ้ื รัง สภาวะแวดล้อมทางกายภาพ ให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของผู้สูงอายุ เช่น ผู้สูงอายุที่เดินไม่สะดวกอาจลื่นหกล้มได้หากทางเดินไม่มีท่ีเกาะยึด หรือพ้ืนห้องน้�ำ อยใู่ นสภาพทลี่ นื่ มาก เกา้ อล้ี อ้ เลอื่ นไมส่ ามารถใชง้ านไดห้ ากไมม่ ที างลาดยาว หรอื ทาง เดินไม่มีแสงสว่างท่ีเพียงพอ สิ่งเหล่าน้ีเป็นอุปสรรคต่อการด�ำเนินชีวิตของผู้สูงอายุ ซึ่งต้องมีการปรบั ปรุงแก้ไขให้เหมาะสม การปรับเปล่ยี นสง่ิ แวดลอ้ มภายในบ้าน 1. ห้องน�ำ้ /สุขา วัสดุทใี่ ช้ปพู นื้ เป็นชนิดไมล่ ่ืน มีราวเกาะขา้ งฝาและบริเวณทีต่ ้อง ลกุ อยา่ งมนั่ คง ใชโ้ ถสว้ มแบบชกั โครก หอ้ งอาบนำ้� มที น่ี งั่ ขณะอาบนำ้� และเปลย่ี นเสอื้ ผา้ จัดวางของใชใ้ หห้ ยิบจบั งา่ ยในระดับข้อศอก 2. ห้องนอน/ห้องนงั่ เลน่ จัดของใช้ให้เป็นระเบยี บ หยบิ จับงา่ ย ไม่มขี องเกะกะ ตามพื้นห้อง โดยเฉพาะสายไฟ สายโทรศัพท์ พิจารณาใช้โทรศัพท์ไร้สาย จัดให้มี แสงสวา่ งอยา่ งเพยี งพอ โดยเฉพาะทางเดินไปหอ้ งน้ำ� ไมใ่ ห้มีสิ่งกดี ขวาง ทำ� ทางเดนิ ในห้องนอนและหอ้ งน�้ำให้โลง่ และแห้ง ไม่มีหยดน้�ำตามทางเดิน เคล่ือนไหวหรือลกุ จากเตียงอย่างช้า ๆ 3. หอ้ งครวั จัดอุปกรณ์/เคร่อื งปรุงให้ง่ายต่อการใช้ เก็บของใช้ท่ีหนักไว้ในท่ีต่�ำ เชด็ หยดน�้ำและน�ำ้ มันทันที เลยี่ งการขดั เงาท่พี ืน้ หอ้ ง หากรู้สกึ วา่ อาจเสีย่ งต่อการเกดิ อุบัติเหตุใหร้ บี แก้ไข 4. บนั ได เล่ียงการใช้บันได ถา้ จำ� เปน็ ต้องใช้บันได ต้องมีความมั่นคง มคี วามกวา้ ง พอดี ถอดแว่นตา งดอา่ นหนงั สือทกุ ครง้ั ขณะขึ้น /ลงบันได ไมร่ ีบขนึ้ /ลงบนั ได 5. พืน้ ทั่วไป ดูแลทางเดินใหโ้ ลง่ ไมม่ หี ยดน�้ำ /สิง่ ของกดี ขวางทางเดิน ทางเข้า- ออกสะดวก มีแสงสวา่ งเพยี งพอ ไม่เกบ็ ของใช้ในการทำ� สวน/ท�ำงานไวต้ ามทางเดิน ความรู้ท่ผี ู้สงู อายตุ อ้ งรู้ 31

กิจกรรมระหว่างการเรยี นการสอน ผถู้ า่ ยทอดความรสู้ อดแทรกวดี ทิ ศั น์ ภาพนง่ิ สสี ดใส เพลงหรอื ดนตรี แผนภมู ปิ ระกอบ การบรรยาย เปน็ ระยะๆ สอดคลอ้ งกบั เนอ้ื หา ใหน้ กั เรยี นสงู อายปุ ระเมนิ ตนเอง เรอ่ื ง การเปลย่ี นแปลงดา้ นตา่ งๆ สาธติ และใหน้ กั เรยี นสงู อายฝุ กึ ปฏบิ ตั ิ กระตนุ้ ใหน้ กั เรยี นสงู อายตุ น่ื ตวั และมสี ว่ นรว่ มกจิ กรรมในชน้ั เรยี น โดยกำ�หนดเงอ่ื นไขการใหร้ างวลั ลว่ งหนา้ ใหน้ กั เรยี นเล่น เกมฝึกสมอง – เช่ือมสมอง 2 ซีก ทา่ โป้งกอ้ ย มอื ขวาชนู วิ้ โปง้ มือซา้ ยชนู ิ้วก้อย เมือ่ ทำ�ไดใ้ ห้สลบั เปลย่ี นมือ มอื ขวา ชูน้ิวกอ้ ย มือซา้ ยชูนิว้ โป้ง ทา่ จบี แอล มอื ขวาทำ�มือเป็นรปู จีบ มือซา้ ยทำ�เปน็ รูปแอล เมอ่ื ทำ�ได้ให้สลับเปลี่ยน มอื มอื ขวาทำ�เป็นรปู ตัวแอล มอื ซ้ายทำ�เป็นรปู จีบ ทา่ จับจมูกจบั หู มือขวาจบั ปลายจมูก มือซ้ายจับหูขวา เมือ่ ทำ�ไดใ้ ห้สลับเปลีย่ น มอื มอื ขวาจบั หซู า้ ย มือซา้ ยจบั ปลายจมกู นอกจากนี้ สามารถหาวิธฝี ึกสมอง 2 ซกี ไดจ้ ากเวบ็ ไซต์ เชน่ เวบ็ ไซตห์ มอชาวบ้าน (www.doctor.or.th/srticle/detail/10955) สรปุ บทเรียน โดยการตัง้ คำ�ถามผสู้ ูงอายุ มารว่ มกจิ กรรมวนั น้ี รสู้ กึ อยา่ งไร คิดวา่ ตนเองเปลีย่ นแปลงรา่ งกาย จิตใจ และ สงั คมอยา่ งไรเรามปี ญั หาสขุ ภาพอะไรบ้างหรอื ทีอ่ ยู่อาศัยและสภาพแวดล้อมปลอดภยั แลว้ หรอื ยงั แนวทางสรปุ บทเรียน ผูส้ งู อายมุ กี ารเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย จติ ใจ และสังคม แนวทางปอ้ งกันและการ รักษาสขุ ภาพทำ�ได้โดยการตรวจสขุ ภาพประจำ�ปี การปรับปรุงทอี่ ยอู่ าศยั และสภาพ แวดล้อมให้ปลอดภยั 32 โรงเรยี นผู้สงู อายุ : ชุดความรู้ การพัฒนาเป็นผูส้ งู อายุที่มีศักยภาพ

รายวชิ าท่ี 2 การดำ� รงชีวติ แบบสูงวยั ที่มคี ณุ ภาพ แนวสงั เขปรายวิชา อธิบายหลักการด�ำเนินชีวิตแบบสูงวัยท่ีมีคุณภาพ การดูแลตนเองยามปกติและ ยามเจบ็ ป่วย วตั ถุประสงค์ 1. เพ่อื ใหน้ กั เรยี นสงู อายรุ ู้และเขา้ ใจหลกั การดำ� เนินชีวติ แบบสงู วยั ทีม่ ีคณุ ภาพ 2. เพื่อให้นักเรียนสงู อายรุ ูจ้ กั วิธีดูแลตนเอง ทง้ั ยามปกติและยามเจ็บป่วย แนวการถา่ ยทอดความรู้ นำ� เข้าสบู่ ทเรียน ผู้ถ่ายทอดความรู้น�ำเข้าสู่บทเรียนโดยให้นักเรียนสูงอายุเล่าประสบการณ์การ ดแู ลสุขภาพ ท้ังยามปกตแิ ละยามเจบ็ ปว่ ย แล้วบรรยายโดยใช้ PowerPoint วีดทิ ศั น์ หรือส่ืออืน่ ๆ ตามความเหมาะสม ความรู้ท่ผี ้สู งู อายตุ ้องรู้ 33

หลกั การด�ำเนินชวี ิตแบบสงู วัยทม่ี คี ุณภาพ “ขอใหม้ สี ุขภาพดี และอย่กู บั ลูกหลานดว้ ยความร่มเย็นเปน็ สุข” คือ ความหวัง ความปรารถนาของผูส้ งู อายทุ กุ คน ผู้สูงอายุท่ีมีคุณภาพชีวิตท่ีดี คือ ผู้สูงอายุที่สามารถร่วมกิจกรรมได้ตามอัตภาพ รวมถงึ การมคี วามม่ันคงทางเศรษฐกิจ มั่นคงในชีวิตทรพั ยส์ ิน และม่ันคงในเร่อื งทีอ่ ยู่ อาศัยและสง่ิ แวดลอ้ ม การด�ำรงชีวิตอย่างมีคุณค่าของผู้สูงอายุไทยโดยวิธีการแบบ “จ-ห-ร” หรือ เจตคต-ิ ผูใ้ ห้-ผูร้ บั จะช่วยสรา้ งเสรมิ ใหผ้ ู้สูงอายุไทยดำ� รงชีวติ อย่างมีคณุ ค่า และใช้ชีวิต อยา่ งมีความสขุ ด้วยตนเอง มหี ลกั คิดดงั นี้ “เจตคต”ิ หรือความรู้สกึ หรอื ท่าทตี อ่ ส่งิ ใดส่ิงหนง่ึ ทมี่ ผี ลต่อการดำ� รงชีวติ ยืนยาว ของผู้สูงอายใุ น 3 ข้ันตอน 1. คดิ ถงึ ขอ้ ดีของการมีชีวติ ยนื ยาว เช่น มีเวลามากข้นึ ทจ่ี ะเลือกท�ำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ตามความสนใจและความตอ้ งการ, มโี อกาสใชช้ ีวติ อย่างอิสระมากขน้ึ ซ่ึงปลอดจาก พนั ธนาการและภารกิจจ�ำเป็นตา่ ง ๆ ซึ่งได้แบกรบั มาเนิ่นนาน, มโี อกาสช่วยเหลือผูอ้ ื่น ชมุ ชน และสงั คมไดม้ ากขึ้นและยาวนานข้ึน 2. ทำ� ใหต้ นเองเกดิ ความรสู้ กึ พงึ พอใจตอ่ การมชี วี ติ ยนื ยาว เมอื่ ผสู้ งู อายเุ หน็ ประโยชน์ ของการมชี ีวิตยืนยาวแลว้ ผสู้ งู อายุควรไดร้ บั การสง่ เสริมจากผู้รู้ ผู้เชย่ี วชาญ ให้เรยี นรู้ จากผสู้ ูงอายุตัวอย่างทดี่ ี เช่น ชืน่ ชอบการมีชีวิตยนื ยาวเพราะเป็นชว่ งเวลาได้ตกั ตวง ก�ำไรของชีวติ , พอใจทจี่ ะดแู ลรกั ษาตนเองให้มีชีวติ ยืนยาวอย่างมคี วามสขุ และอยาก เอาอย่างผ้สู ูงอายตุ ้นแบบที่มชี วี ติ ยนื ยาวและมากด้วยคุณค่า 34 โรงเรยี นผูส้ ูงอายุ : ชดุ ความรู้ การพฒั นาเป็นผสู้ ูงอายุท่ีมีศกั ยภาพ

3. หมนั่ ทำ� กจิ กรรมทสี่ นบั สนนุ ความคดิ ทดี่ ตี อ่ การมชี วี ติ ยนื ยาว เชน่ กำ� หนดเปา้ หมาย เพอื่ การมชี วี ติ ยนื ยาวอยา่ งมคี วามสขุ ทง้ั เปา้ หมายระยะสน้ั ระยะกลาง และระยะยาว ควรก�ำหนดครั้งละ 1 เป้าหมาย และควรเป็นเป้าหมายท่ีสามารถท�ำให้ส�ำเร็จได้, วางแผนส่เู ป้าหมายเพอ่ื การมชี ีวิตยืนยาวอย่างมคี วามสขุ , ใหก้ ำ� ลังใจ/รางวัลแกต่ นเอง ทกุ คร้ังเม่ือเกดิ ผลส�ำเร็จตามเปา้ หมายท่ีก�ำหนดไว้ กำ� หนดเป้าหมายลำ� ดับตอ่ ไป แลว้ ด�ำเนนิ การอยา่ งตอ่ เนื่อง “ผ้ใู ห้” ผสู้ ูงอายคุ วรมงุ่ มั่นเปน็ ผู้ใหท้ ดี่ ีอยา่ งต่อเนื่อง เช่น ให้ความรู้ ค�ำปรึกษา จากการมีชวี ติ ยนื ยาว แบง่ ปันประสบการณ์ใหก้ ับผ้อู ่นื , ใหค้ วามรัก ความอบอุ่น ความ เมตตา ความเหน็ อกเห็นใจ ความเอาใจใส่ และก�ำลังใจแก่สมาชิกในครอบครัว ผู้รว่ ม งาน และผู้ด้อยโอกาสในสังคม, แบ่งปันส่ิงท่ีตนเองมีมากเกินแก่ผู้อ่ืนที่จ�ำเป็นต้องใช้ ประโยชนต์ ามความเหมาะสม “ผู้รับ” ผู้สูงอายุควรปฏิบัติตนเป็นผู้รับที่ดีอยู่เสมอ เช่น น้อมรับค�ำแนะน�ำ ความช่วยเหลือจากผู้อ่ืนได้ด้วยดี เม่ือประสบปัญหาที่เกินก�ำลัง, ยอมรับความรู้และ ประสบการณใ์ หม่ ๆ เพอ่ื ชว่ ยใหต้ นเองสามารถปรบั ตวั ไดอ้ ยา่ งเทา่ ทนั การเปลย่ี นแปลง ของโลก, รบั ความไมแ่ นน่ อนและความไมส่ มหวังท่ีเกิดขึน้ ไดอ้ ย่างมสี ติและสงบ, ยินดี รบั เพอื่ นใหมไ่ ด้ ผกู มติ รทง้ั กบั วยั เดยี วกนั และตา่ งวยั เพอ่ื ทจี่ ะไดท้ ำ� ใหม้ ชี วี ติ ชวี ามากขนึ้ พร้อมรบั ธรรมะเข้ามาหล่อเล้ยี งใจเพ่อื ใหจ้ ิตมคี ณุ ภาพสูงและมีพลัง การดำ� รงชวี ติ อยา่ งมคี ณุ คา่ ผสู้ งู อายจุ ะนำ� พาความสขุ ความมชี วี ติ ชวี า ความหวงั ความหมาย การเห็นคุณค่า และความภาคภูมิใจมาสู่ตนเอง อีกท้ังยังก่อให้เกิด ประโยชน์แก่บคุ คลใกล้ชิด ผทู้ เี่ ก่ยี วขอ้ ง ตลอดจนชมุ ชนและสังคมของผสู้ งู อายอุ กี ดว้ ย ความร้ทู ี่ผ้สู งู อายตุ อ้ งรู้ 35

จดุ มุ่งหมายของชีวิต จุดม่งุ หมายของชีวิตของทกุ คน คือ การมี “ความสขุ ” ซ่งึ ความสขุ ในความหมาย ของแต่ละคนแตกต่างกัน การได้รับการตอบสนองความต้องการน�ำมาซึ่งความสุขจึง แตกตา่ งกัน ด้านเศรษฐกิจ คอื ตอ้ งการได้รับความช่วยเหลือด้านการเงิน เช่น ลกู หลานหรือ ญาติเลีย้ งดูตามสมควรแกอ่ ัตภาพ ขณะเดียวกนั เปน็ หนา้ ที่ของรัฐท่ีจะต้องจัดโครงการ สวสั ดกิ ารแกผ่ ูส้ งู อายุ เชน่ การใหบ้ �ำเหน็จบ�ำนาญ การสงเคราะหผ์ สู้ งู อายุหรือการ ประกันเพอื่ ใหท้ ุกคนมีรายไดย้ ามชราด้วย ด้านท่อี ย่อู าศยั ใหผ้ ู้สูงอายุมที ีพ่ ักพงิ เชน่ อาจจะอย่ใู นบา้ นของตัวเองหรืออยกู่ ับ ลกู หลาน ญาตพิ ีน่ ้อง หรอื ในสถานสงเคราะห์ของรัฐหรอื เอกชน ด้านอนามัย ผูส้ ูงอายุมักจะมีสภาพรา่ งกายออ่ นแอกว่าคนหน่มุ สาว จงึ เป็นหน้าท่ี ของครอบครัวและลูกหลานต้องเอาใจใส่ ซึ่งในหลายประเทศก็มีบริการด้านน้ีอย่าง จริงจัง โดยรัฐบาลให้บริการประกันสุขภาพแก่ผู้สูงอายุ เช่น ในสหรัฐอเมริกาและ ประเทศในยโุ รป ด้านการงาน การมีงานท�ำมีความหมายต่อผู้สูงอายุมาก เป็นที่มาของรายได้ เป็นการใชเ้ วลาและแรงงานใหเ้ กดิ ประโยชน์ ป้องกันความเบือ่ หน่าย อกี ทัง้ ยังมเี พ่อื น ท่ีจะได้แลกเปล่ยี นความคดิ เหน็ นอกจากนน้ั ยงั เปน็ การแสดงความสามารถเพ่อื ให้คน อน่ื ยอมรับหรอื เคารพนบั ถือ เพราะผูส้ ูงอายบุ างคนท�ำงานไม่ใชห่ วังเงนิ แต่ทำ� เพอื่ ฆ่า เวลาและเพอ่ื ความภาคภมู ใิ จ ความรกั ความเคารพ ความอบอุ่น ความเอาใจใส่ ผู้สงู อายตุ ้องการส่ิงเหล่าน้ี มาก เพราะเป็นวยั ท่ีเรียกว่าไม้ใกล้ฝง่ั จงึ ต้องการการสนบั สนนุ จากครอบครัว และ ตอ้ งการเป็นสว่ นหนึง่ ของครอบครวั ตอ้ งการการยอมรบั และเคารพยกยอ่ งนับถือจาก บุคคลในครอบครัว อยากใหล้ กู หลานหรอื ญาตพิ ีน่ ้องนึกถึงและเอาใจใส่ 36 โรงเรยี นผูส้ ูงอายุ : ชุดความรู้ การพัฒนาเป็นผูส้ งู อายทุ ่ีมีศกั ยภาพ

เม่ือผู้สูงอายุได้รับการตอบสนองความต้องการครบทุกด้าน ชีวิตก็จะมีความสุข แตใ่ นขณะเดยี วกนั ตอ้ งยอมรบั แมว้ า่ ผสู้ งู วยั ปรารถนาทจี่ ะใหต้ นเองพน้ จากความทกุ ข์ ท้ังรา่ งกายและจติ ใจ แต่ในความเปน็ จริงยงิ่ อายมุ ากข้นึ ความทกุ ขต์ า่ ง ๆ ก็เพม่ิ ขน้ึ ตามรา่ งกายทีท่ รดุ โทรมลง ผู้สูงอายุจงึ ควรดูแลตนเองท้ังในยามปกติและยามเจ็บปว่ ย การดแู ลตนเองยามปกตใิ นผูส้ ูงอายุ คอื การท�ำใหช้ วี ิตมีสุขภาพท่ีดี แนวทางการ มีสุขภาพท่ดี ีสามารถปฏิบตั ิตามหลกั 10 อ. ประกอบดว้ ย 1. อาหาร ผสู้ งู อายยุ งั คงตอ้ งการสารอาหารตา่ ง ๆ ทใ่ี กลเ้ คยี งกบั วยั ผใู้ หญ่ แตค่ วร ลดอาหารประเภทไขมันและคาร์โบไฮเดรตลง ส่วนอาหารประเภทโปรตีนควรเป็น เนอื้ สตั วท์ ยี่ อ่ ยงา่ ย เชน่ เนอ้ื ปลาและไขข่ าว สว่ นไขแ่ ดงควรกนิ ไมเ่ กนิ สปั ดาหล์ ะ 3 ฟอง นอกจากน้ีควรกนิ ผกั และถว่ั รวมท้งั ผลไมใ้ หม้ าก แต่ควรเปน็ ผลไมท้ ไ่ี ม่มีรสหวานจดั จนเกินไป เพราะอาจเป็นสาเหตทุ �ำให้เกดิ โรค เชน่ โรคเบาหวาน ได้ 2. ออกกำ� ลังกาย เพือ่ ใหม้ รี ่างกายแขง็ แรง สามารถเคลอ่ื นไหวไดอ้ ย่างคลอ่ งแคลว่ ซึ่งจะท�ำให้การทรงตัวดีขึ้น ไม่หกล้มง่าย ผู้สูงอายุจึงควรออกก�ำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง 3. อนามัย ผู้สงู อายุควรรู้จกั สังเกตการทำ� งานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เชน่ ระบบขบั ถ่าย ควรพยายามลด ละ เลกิ ส่งิ ทจ่ี ะเปน็ อันตรายต่อสขุ ภาพ เชน่ เหล้า บหุ ร่ี และพฤตกิ รรมเสย่ี งตา่ ง ๆ สำ� หรบั ผทู้ อ่ี ายุ 65 ปขี นึ้ ไป ควรตรวจสขุ ภาพเปน็ ประจำ� ทกุ ปี 4. อุจจาระ ปสั สาวะ ผู้สงู อายุจะต้องใหค้ วามสนใจเรื่องการขบั ถ่ายใหม้ ากเปน็ พิเศษ หากมปี ัญหาขับถา่ ยยาก ถ่ายลำ� บาก หรือกลน้ั การขบั ถา่ ยไม่ได้ กค็ วรรบี แก้ ปญั หาไปตามสาเหตุ 5. อากาศ และแสงอาทิตย์ ผู้สูงอายุควรได้อยู่ในสถานที่ท่ีมีสภาพแวดล้อมที่ดี เป็นธรรมชาติ มอี ากาศบริสทุ ธิ์ และควรไดร้ บั แสงแดดบา้ ง 6. อารมณ์ ผ้สู ูงอายจุ ะมอี ารมณ์เปล่ียนแปลงงา่ ย เชน่ หงุดหงดิ โมโห โกรธง่าย ท�ำใหข้ าดสตใิ นการพจิ ารณาไตร่ตรองเหตุผล ก่อใหเ้ กดิ ความขดั แยง้ กบั บคุ คลอ่นื ได้ งา่ ย และตอ้ งหาวิธคี วบคุมอารมณ์ซึ่งมหี ลายวธิ ี เชน่ การท�ำสมาธิ การศึกษาธรรมะ จะชว่ ยให้ผ่อนคลาย มีสตมิ ากข้ึน ความรทู้ ผี่ ้สู ูงอายตุ ้องรู้ 37

7. อดิเรก ผู้สูงอายุควรหางานอดิเรกท�ำเพ่ือเบ่ียงเบนความสนใจหรือลดการ หมกมุน่ ในส่งิ ทที่ �ำให้ไม่สบายใจ เปน็ การใช้เวลาวา่ งใหเ้ ป็นประโยชน์ 8. อบอุ่น การเป็นบุคคลทีม่ ีบคุ ลกิ โอบอ้อม เออื้ เฟื้อเผอ่ื แผ่ ชว่ ยเหลือสมาชิกใน ครอบครัวและบคุ คลอน่ื เพอื่ ให้เกิดสมั พันธภาพท่ดี ตี อ่ กัน 9. อบุ ตั เิ หตุ ระมดั ระวงั ไมใ่ หเ้ กดิ อบุ ตั เิ หตโุ ดยวธิ กี ารตา่ ง ๆ เชน่ สายตายาวตอ้ งใส่ แว่นสายตา ไดย้ นิ ไม่ชัดเจนต้องไปตรวจหเู พื่อแกไ้ ข ถา้ มสี ่งิ แวดลอ้ มไม่เหมาะสมตอ้ ง ไปปรับสภาพแวดล้อมใหเ้ หมาะสม 10. อนาคต ผู้สูงอายุต้องเตรียมเงินและท่ีอยู่อาศัยเพื่อเป็นหลักประกันในการ ด�ำเนินชีวติ การดแู ลตนเองยามเจบ็ ปว่ ยในผู้สงู อายุ ไข้ คือ อาการตวั ร้อน อุณหภมู ขิ องรา่ งกายสงู กว่า 37.8 องศาเซลเซียส ถ้าหาก อาการไม่ชัดเจนและมไี ขไ้ มเ่ กิน 7 วนั ใหด้ แู ลตนเอง คอื รักษาตามอาการ เพราะ อาจจะเกดิ จากไวรสั เปน็ หวดั หรอื สาเหตอุ น่ื ๆ ทแี่ สดงอาการในระยะเรมิ่ ตน้ ควร นอนพกั ผ่อนมาก ๆ , ด่ืมน้ำ� มาก ๆ , ใช้ผา้ ชบุ น�ำ้ เช็ดตัวบ่อย ๆ , หา้ มอาบน�ำ้ เยน็ , ถ้าเบือ่ อาหารใหด้ ่มื นำ้� หวานรบั ประทานขา้ วตม้ ,ถ้าเจบ็ คอให้ใช้น้�ำเกลือกล้วั คอ,กนิ ยาลดไข้ แตห่ ากอาการไมด่ ีข้ึนใน 4 วนั หรือมไี ข้เกนิ 7 วัน หรอื มีอาการเปล่ยี นแปลงผิด ปกติ เช่น หายใจหอบ ปวดศีรษะมาก ปวดทอ้ งมาก อาเจยี น กินไมไ่ ด้ ซดี เหลือง มจี ดุ แดงจำ�้ ให้รบี ไปหาหมอ ไอ ถา้ มอี าการไอ แต่อาการอื่น ๆ ไมช่ ัดเจน ใหด้ แู ลตนเองและรักษาตามอาการ เพราะอาจเกิดจากไวรัส เป็นหวัด หรือสาเหตุอ่ืน ๆ ท่ีแสดงอาการในระยะเร่ิมต้น ดงั นน้ั ผสู้ งู อายคุ วรพกั ผอ่ นมาก ๆ ดม่ื นำ้� อนุ่ , กนิ ยาแกไ้ อหรอื จบิ นำ้� ผงึ้ ผสมมะนาว , กนิ ยาแกแ้ พ้ถา้ คดั จมูก งดน้ำ� แขง็ บุหร่ี เหล้า อาหารทอด อาหารมัน ๆ ถา้ อาการยงั ไม่ดขี ึ้น ใน 2 สัปดาห์ ให้รบี ไปหาหมอ 38 โรงเรียนผูส้ ูงอายุ : ชุดความรู้ การพัฒนาเป็นผู้สงู อายทุ ีม่ ศี กั ยภาพ

ปวดศรี ษะ ส่วนใหญ่มสี าเหตุมาจากความเครียด ไมเกรน ไซนสั อกั เสบ เป็นหวดั สายตาผิดปกติ ความดนั โลหติ สูง ซ่งึ หากอาการปวดศีรษะไมช่ ัดเจนให้ดูแลตนเอง คอื รกั ษาตามอาการ เพราะอาจเกดิ จากความเครยี ด หรอื เป็นหวดั หรอื สาเหตอุ นื่ ๆ ท่ี แสดงอาการในระยะเริ่มต้น ควรนอนพกั ในห้องที่เงียบและมดื , นวดตน้ คอหรอื ขมับ หรอื ทานวดด้วยยาหม่อง, หลกี เลีย่ งสาเหตุที่ท�ำใหป้ วด เช่น การดม่ื เหลา้ หวิ เกนิ ไป เหนอ่ื ยเกนิ ไป นอนไม่เพยี งพอ, กินยาแกป้ วด แตห่ ากมีอาการอยา่ งหนงึ่ อย่างใดดงั ต่อไปนใ้ี หร้ บี ไปหาหมอทนั ที - กินยาแลว้ ไม่หายปวด และยงั ปวดตดิ ต่อกนั นาน 24 ช่ัวโมง - กินยาแลว้ หายปวดช่ัวคราว แตก่ ลับปวดรุนแรงและถ่มี ากขึ้นทกุ วันนาน 7 วนั - ปวดมากตอนดึกหรอื เช้ามืด จนทำ� ใหส้ ะดุ้งตน่ื - ปวดศีรษะข้างเดียวรุนแรงในคนทม่ี อี ายมุ ากกวา่ 40 ปี - เป็น ๆ หาย ๆ โดยไม่ทราบสาเหตุ ปวดทอ้ ง มอี าการปวดทอ้ ง จุกแน่น ทอ้ งอืดทอ้ งเฟ้อ หรอื ปวดบดิ เป็นพัก ๆ อาจ เป็นเฉพาะท่ีหรอื เป็นทว่ั ท้องกไ็ ด้ สาเหตทุ พี่ บบ่อยคือ อาหารไม่ย่อย กระเพาะอาหาร อกั เสบ ทอ้ งเดนิ ปวดประจ�ำเดือน ไส้ติง่ อกั เสบ นวิ่ ในทอ่ ไต ถา้ อาการปวดไมช่ ดั เจน ให้ดแู ลตนเอง คือรกั ษาตามอาการ เพราะอาจเกิดจากอาหารไมย่ อ่ ย หรือสาเหตุอนื่ ๆ ท่ีแสดงอาการในระยะเริม่ ต้น โดยผู้สูงอายคุ วรกินอาหารออ่ น ยอ่ ยงา่ ย รสไมจ่ ดั เช่น ข้าวต้ม, กนิ ยาแกท้ ้องอืด ทอ้ งเฟ้อ ถา้ จกุ แน่นท้อง, ประคบดว้ ยกระเปา๋ น้�ำร้อน แตห่ ากปวดติดตอ่ กันนาน 6 ช่ัวโมง หรือกดเจบ็ หรือซดี หรือถ่ายอุจจาระดำ� หรือ เม่ือลุกนั่งจะเป็นลม หรืออาเจียนมาก หรอื เปน็ ๆ หาย ๆ แบบเรอ้ื รงั ใหร้ ีบไปหาหมอ ทนั ที ความรทู้ ผ่ี สู้ งู อายุต้องรู้ 39

ปวดข้อ อาการปวดขัดในขอ้ หรอื ข้อปวด บวม แดง ร้อน บริเวณขอ้ ส่วนหนึ่งสว่ น ใดในรา่ งกาย เชน่ ต้นคอ ข้อไหล่ ข้อศอก ขอ้ มือ ข้อสะโพก ข้อเขา่ ขอ้ เทา้ ขอ้ น้วิ มือ ข้อนิว้ เทา้ อาจเป็นขอ้ เดยี วหรือหลายขอ้ ก็ได้ สาเหตทุ ่ีพบบ่อยคือ ขอ้ แพลง ขอ้ เสอ่ื ม เส้นเอ็นอักเสบ โรคข้ออกั เสบรมู าตอยด์ ไข้รูมาตกิ ถา้ อาการไม่ชดั เจนใหด้ ูแลตนเอง คอื รักษาตามอาการ เพราะอาจเกิดจากข้ออักเสบ ขอ้ แพลง หรือสาเหตอุ ่นื ๆ ที่แสดง อาการในระยะเริ่มตน้ ควรพกั ข้อ ลดการเคล่อื นไหว, ประคบดว้ ยนำ�้ เย็นถา้ เพิ่งเร่มิ ปวด หรอื ประคบน�้ำรอ้ นถ้าเปน็ เรือ้ รัง, กนิ ยาตา้ นการอักเสบท่ีไมใ่ ช่ยาสเตยี รอยด์ แตห่ ากอาการไมด่ ขี ึ้นใน 1 สปั ดาห์ หรือมีไข้รว่ มเกนิ 7 วนั หรือน้�ำหนกั ลด หรือ ข้อบวมแดงรอ้ นมากหรอื ปวดรนุ แรง ให้รบี พบเจ้าหน้าท่สี าธารณสุขหรอื ปรึกษาแพทย์ ผ่นื คัน คอื ผิวหนังเป็นผน่ื ตุ่ม หรือวงด่าง สาเหตทุ พี่ บบอ่ ยคือ ลมพษิ ผน่ื แพ้ จากการสัมผัส ผืน่ แพจ้ ากกรรมพันธ์ุ ยุง แมลงกดั ต่อย ผด กลาก หดิ ซ่ึงถา้ อาการไม่ ชัดเจนใหด้ แู ลตนเอง คอื รกั ษาตามอาการ เพราะอาจเกดิ จากผืน่ แพ้ หรอื สาเหตุอื่น ๆ ท่ีแสดงอาการในระยะเริ่มตน้ ควรปฏบิ ตั ติ วั โดยหาสาเหตอุ าการแพว้ ่าเกิดจากสาเหตุ อะไร แลว้ หลกี เลยี่ งสาเหตุน้ัน และทายาแกแ้ พ้ ผด ผ่ืนคนั หรอื ครมี สเตยี รอยด์ นอกจากอาการเจ็บปว่ ยท่พี บไดท้ ว่ั ไปในทุกกล่มุ วัยแล้ว ในกลุ่มผู้สูงอายุมกั มีโรค เรอื้ รงั ทต่ี ้องดแู ลอย่างต่อเนอ่ื ง ไดแ้ ก่ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหวั ใจ โรคขอ้ กระดกู และกล้ามเนอ้ื ดังน้ันเพื่อความสุขในวัยสูงอายุ ผู้สูงอายุควรประพฤติและปฏิบัติตัวด�ำรงชีวิต อยา่ งมีคณุ คา่ ตระหนักในคณุ คา่ จดุ มุง่ หมายของชีวิต คณุ ภาพ และความพงึ พอใจตอ่ ชีวิต ใช้หลัก 10 อ. เป็นแนวทางปฏบิ ัติ และสามารถดูแลตนเองได้อยา่ งเหมาะสมยาม เจบ็ ป่วย เมอื่ ผสู้ ูงอายุได้รับการตอบสนองครบในทกุ ด้าน ชวี ติ กจ็ ะมีความสุข 40 โรงเรียนผ้สู งู อายุ : ชดุ ความรู้ การพัฒนาเป็นผู้สูงอายุท่มี ีศกั ยภาพ

กจิ กรรมระหวา่ งการเรยี นการสอน จับคู่ ทายสิ่งของ ใครเรว็ กว่า สร้างความสนุกสนาน ผ่อนคลายความเครยี ด ฝึก สมองให้คดิ ปอ้ งกนั สมองเสื่อม สรุปบทเรียน โดยการต้ังคำ�ถามผู้สูงอายุ มารว่ มกิจกรรมวนั น้ี รู้สกึ อยา่ งไร คิดว่า ปัจจุบนั นเ้ี รามคี วามสุขในชีวติ หรือยงั เพราะอะไร และเราดูแลตวั เองไดด้ หี รอื ยัง แนวทางสรุปบทเรยี น การดำ�รงชวี ติ แบบสงู วยั ทม่ี คี ณุ ภาพ เพอ่ื ความสขุ ในวยั สงู อายุ ผสู้ งู อายคุ วรประพฤติ และปฏบิ ตั ติ วั ดำ�รงชวี ติ อยา่ งมคี ณุ คา่ ตระหนกั ในคณุ คา่ จดุ มงุ่ หมายของชวี ติ คณุ ภาพ และความพงึ พอใจตอ่ ชวี ติ ใชห้ ลกั 10 อ. เปน็ แนวทางปฏบิ ตั ิ และสามารถดแู ลตนเองได้ อยา่ งเหมาะสมยามเจบ็ ปว่ ย เมอ่ื ผสู้ งู อายไุ ดร้ บั การตอบสนองครบในทกุ ดา้ น ชวี ติ กจ็ ะมี ความสขุ ความรทู้ ี่ผู้สงู อายุต้องรู้ 41

รายวิชาท่ี 3 การออกกำ� ลังกายในวยั สงู อายุ แนวสังเขปรายวชิ า อธิบายการออกกำ� ลงั กายรปู แบบต่าง ๆ ข้อควรระวังในการออกกำ� ลงั กาย และข้อ แนะนำ� การออกกำ� ลงั กายในผ้สู ูงอายุทีม่ ปี ญั หาการเคลื่อนไหว วตั ถปุ ระสงค์ 1. เพ่ือใหน้ กั เรยี นสงู อายรุ จู้ กั ท่าการออกก�ำลังกายสำ� หรบั ผูส้ งู อายุ 2. เพ่ือให้นักเรียนสูงอายุเห็นประโยชน์ของการออกก�ำลังกายและฝึกปฏิบัติตามผู้ สาธติ ได้ แนวการถ่ายทอดความรู้ น�ำเข้าสูบ่ ทเรียน ผู้ถ่ายทอดความรู้น�ำเข้าสู่บทเรียนโดยให้นักเรียนสูงอายุเล่าประสบการณ์การ ออกก�ำลงั กาย สาธติ การออกก�ำลังกาย และการนวดเพื่อผ่อนคลาย แลว้ บรรยายโดย ใช้ PowerPoint วดี ทิ ศั น์ หรือส่อื อ่นื ๆ ตามความเหมาะสม 42 โรงเรยี นผู้สูงอายุ : ชุดความรู้ การพฒั นาเปน็ ผู้สูงอายุทมี่ ีศักยภาพ

การออกกำ�ลังกาย การออกก�ำลังกาย คือ ยาวเิ ศษ หากการออกก�ำลงั กายน้ันทำ� อยา่ งเหมาะสมและ พอดกี บั สภาพรา่ งกายของเรา เพราะจะทำ� ใหร้ ะบบตา่ ง ๆ ของรา่ งกายเกดิ ความสมบรู ณ์ แข็งแรงและท�ำงานไดอ้ ยา่ งมปี ระสิทธิภาพ ประโยชน์ของการออกก�ำลังกาย ช่วยใหก้ ลา้ มเน้อื เอน็ ขอ้ ต่อแข็งแรงและยดื หยุน่ ชว่ ยให้กระดกู แขง็ แรง ชะลอการเป็นโรคกระดกู พรุน ช่วยใหเ้ คล่ือนไหวและทรงตวั ได้ ดี ระบบขบั ถ่ายทำ� งานดขี ึน้ ช่วยใหห้ ัวใจ หลอดเลอื ด และปอดแขง็ แรง ชว่ ยให้มพี ลัง และรสู้ ึกสบาย มีความสขุ และชว่ ยลดโรคทีเ่ กดิ จากความชรา ผูส้ ูงอายุจะออกกำ� ลงั กายแคไ่ หนถงึ เหมาะสม ผู้สูงอายุควรเคลื่อนไหวออกแรงหรือออกก�ำลังระดับปานกลางท่ีท�ำให้หายใจ แรงขึน้ แตไ่ มจ่ �ำเปน็ ถงึ ขั้นหายใจหอบ โดยสะสมให้ไดอ้ ยา่ งนอ้ ยวนั ละ 30 นาที สปั ดาหล์ ะ 5 วนั อาจเป็นการออกก�ำลังกายรวดเดียว 30 นาที หรือแบง่ เปน็ ช่วง ชว่ งละ 10-15 นาที ซึ่งถ้าเปน็ ออกกำ� ลังกายเบา เช่น เดนิ เล่น ร�ำมวยจีน ควรทำ� อยา่ งนอ้ ยวันละ 45-60 นาที ความรทู้ ผ่ี ู้สงู อายุต้องรู้ 43

ออกก�ำลงั กายอยา่ งไร ผู้สูงอายุอาจเคล่ือนไหว/ออกก�ำลังกายท่ีบ้านคนเดียวกับเพ่ือนสนิทหรือกลุ่มก็ได้ มีขอ้ แนะนำ� เก่ียวกบั การออกก�ำลงั กายดังน้ี 1. ผูส้ งู อายุทไ่ี ม่เคยออกกำ� ลังกายมาก่อนให้เริม่ จากการออกก�ำลงั กายเบา ๆ คอ่ ย ๆ เพ่ิมความหนกั ของการออกก�ำลงั กายอยา่ งช้า ๆ 2. ควรมรี ะยะอนุ่ เครอื่ งเพอ่ื เป็นการเตรยี มความพรอ้ มกอ่ นการออกกำ� ลงั กาย เพือ่ ป้องกนั การบาดเจบ็ ของระบบขอ้ ตอ่ และกล้ามเนื้อ 3. ระยะผ่อนคลายเป็นชว่ งท่ีระบบต่าง ๆ ในร่างกายคืนสสู่ ภาวะปกติ 4. ไมอ่ าบนำ้� ทันทีหลังการออกกำ� ลงั กาย 5. เลือกชนดิ การออกก�ำลงั ให้เหมาะสมกบั สภาพร่างกายของผู้นั้น ท่าออกก�ำลังกายสำ� หรบั ผูส้ ูงอายุ กองออกกำ� ลงั กายเพ่ือสขุ ภาพ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ ใหแ้ นวทางการ ออกกำ� ลงั กายส�ำหรับผสู้ งู อายุดังนี้ 44 โรงเรียนผสู้ งู อายุ : ชุดความรู้ การพฒั นาเป็นผสู้ งู อายุท่มี ีศักยภาพ

การบรหิ ารรา่ งกายในทา่ นง่ั (โตะ๊ หรอื เกา้ อที้ ใี่ ชจ้ บั ยดึ ตอ้ งหนกั พอเพอื่ ไมใ่ หเ้ ลอ่ื น) • ท่าเหยียดคอ ก. เอียงศีรษะลงด้านซา้ ยหรือดา้ นขวากอ่ น พยายามใหใ้ บหูใกล้หัวไหล่มากทีส่ ดุ ขวา : ค้างไว้ 10 วนิ าที ทำ� ซ้ำ� 10 คร้ัง ซ้าย : คา้ งไว้ 10 วนิ าที ท�ำซ้ำ� 10 ครั้ง ข. กม้ ศรี ษะ พยายามให้คางจรดหน้าอก ค้างไว้ 10 วินาที ทำ� ซ้ำ� 10 ครั้ง • ทา่ เหยยี ดขอ้ เทา้ กระดกขอ้ เท้าข้นึ ให้มากทสี่ ดุ เท่าทเี่ ปน็ ไปได้ จากนนั้ จิกปลาย เทา้ ลงใหม้ ากทสี่ ดุ ทำ� ซ�้ำ ๆ 20 ครงั้ หมนุ ข้อเท้าตามเข็มนาฬิกา 20 ครั้ง หมุนขอ้ เทา้ ทวนเขม็ นาฬิกา 20 ครง้ั จะทำ� ทลี ะข้างหรือสองข้างตามใจชอบ ความรู้ทผ่ี สู้ ูงอายุตอ้ งรู้ 45

• ทา่ เหยยี ดหลงั นง่ั แยกขา เอามอื ทงั้ สองวางทด่ี า้ นขา้ งทง้ั สองของหวั เขา่ จากนน้ั คอ่ ย ๆ เล่ือนมือลงไปจนถงึ ขอ้ เท้าแล้วเล่อื นกลับ พรอ้ มยกลำ� ตวั ขึ้นตงั้ ตรง เขา่ ซ้าย : ท�ำซำ้� 10 ครัง้ เข่าขวา : ทำ� ซ้�ำ 10 คร้ัง • ทา่ เหยียดเขา่ เหยยี ดเข่าขึ้นมาใหต้ รง หยุดและเกรง็ แลว้ ดึงเท้ากลบั วางบนพื้น ขวา : ท�ำซ้�ำ 10 ครงั้ ซา้ ย : ทำ� ซ�้ำ 10 คร้ัง 46 โรงเรียนผสู้ งู อายุ : ชุดความรู้ การพฒั นาเป็นผูส้ งู อายุท่ีมศี ักยภาพ

• ทา่ ยกแขน ยกแขนขึ้นด้านขา้ งเหนอื ศีรษะ หยดุ ประมาณ 2 วนิ าที แลว้ ดงึ มือ กลบั วางบนท่วี างแขน ขวา : ท�ำซ�ำ้ 10 ครัง้ ซา้ ย : ท�ำซ�ำ้ 10 ครัง้ ท�ำ 2 ขา้ งพรอ้ มกนั : ทำ� ซำ้� 10 ครัง้ • ทา่ เตะเทา้ เตะเทา้ ข้นึ ลงโดยการเกร็งและงอเข่า ขวา : ท�ำซำ้� 10 ครั้ง ซ้าย : ทำ� ซ้ำ� 10 ครัง้ ความรทู้ ีผ่ ู้สงู อายตุ ้องรู้ 47

• ทา่ กรรเชยี ง น่ังตัวตรง เหยียดแขนซา้ ยตรงไปขา้ งหนา้ จากนน้ั งอศอกถึงแขน กลบั มาอย่ขู ้างลำ� ตัว แขนซา้ ย : ทำ� ซำ�้ 10 ครงั้ แขนขวา : ทำ� ซำ�้ 10 ครงั้ ทำ� สองแขนพรอ้ มกนั : ทำ� ซำ้� 10 ครงั้ • ทา่ นง่ั สวนสนาม ยกเข่าขึน้ ลงสลับกัน พยายามยกเขา่ ใหส้ งู ท�ำซ�ำ้ 10-15 ครงั้ 48 โรงเรียนผ้สู งู อายุ : ชดุ ความรู้ การพฒั นาเป็นผสู้ งู อายทุ ่มี ีศกั ยภาพ

การบริหารร่างกายในท่ายนื (โต๊ะหรอื เกา้ อท้ี ่ีใช้จบั ยดึ ต้องหนักพอเพอื่ ไมใ่ ห้ เลอ่ื น) • ท่าเหยียดน่อง มือสองข้างจับขอบโต๊ะหรือพนักเก้าอ้ี ก้าวเท้าซ้ายถอยไป ข้างหลงั 1 ก้าวยาว ให้เขา่ ซา้ ยเหยียดตรง ปลายเทา้ ตรงไปขา้ งหน้า คอ่ ย ๆ โน้มตวั ไป ขา้ งหนา้ งอเขา่ ขวา พยายามใหส้ น้ เทา้ ซ้ายตดิ พ้ืนตลอดเวลา ขาขวา : คา้ งไว้ 30 วนิ าที – ทำ� ซำ้� 4 ครง้ั ขาซา้ ย : คา้ งไว้ 30 วนิ าที – ทำ� ซำ้� 4 ครงั้ • ทา่ เขยง่ ปลายเทา้ สลบั ยนื บนสน้ เทา้ ยนื ตวั ตรง แยกเท้าสองขา้ ง มือข้างหนง่ึ จบั พนกั เก้าอเ้ี พอ่ื ชว่ ยพยุง ความรูท้ ี่ผสู้ ูงอายตุ อ้ งรู้ 49

• ทา่ เหว่ยี งขาออกข้าง ยืนตรงจับพนักเกา้ อี้ ยกขาซา้ ยออกไปด้านข้าง ปลายเทา้ ช้ไี ปขา้ งหน้า เข่าเหยียด เอวต้งั ตรง ไมเ่ อยี ง ขาขวา : ท�ำซำ�้ 10 ครั้ง ขาซ้าย : ท�ำซำ�้ 10 ครง้ั • ท่าเขย่งปลายเท้าสลับยนื บนส้นเท้า ยนื ตัวตรง แยกเทา้ สองขา้ ง มอื ขา้ งหน่งึ จับพนกั เก้าอเี้ พื่อชว่ ยพยุง ยนื เขย่งปลายเทา้ หยุดคา้ งไว้เล็กน้อยแลว้ ลงกลบั ทีเ่ ดิม จากน้นั ยกปลายเทา้ ข้ึนยืนบนสน้ หยุดค้างแลว้ กลบั ทเ่ี ดมิ ท�ำสลบั กนั 10 คร้ัง 50 โรงเรยี นผ้สู งู อายุ : ชดุ ความรู้ การพฒั นาเปน็ ผู้สูงอายทุ ม่ี ีศักยภาพ