คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล

6. ความทรงตัว ความอ่อนตัว (Body-Balance Flexibility) คือ ความสามารถของ ข้อต่อต่างๆ ท่จี ะเคล่อื นไหวไดอ้ ย่างกว้างขวาง 7. ความอดทนของระบบไหลเวยี นโลหติ และระบบหายใจ (Cardio Vascular Endurance) คือ ความสามารถในการใช้พลังงานแบบแอโรบิก (Aerobic) เพราะการใช้พลังงานแบบน้ีจะใช้ แหล่งพลังงานท้ังคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน เม่ือรวมกับออกซิเจน สารเหล่านั้นจะสลาย ตัวออกเป็นคาร์บอนไดออกไซด์กับน้�ำ พร้อมกับให้พลังงานออกมา ปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นในเซลล์ หรอื ใยกลา้ มเนอ้ื ในสว่ นทอี่ อกซเิ จนถกู พาไปถงึ จะไดพ้ ลงั งานซงึ่ เปน็ สว่ นส�ำคญั ทสี่ ดุ เพราะรา่ งกาย จะต้องใชอ้ ยู่ตลอดเวลา 8. ความสัมพันธ์ระหวา่ งมือกับตา (Eyes-Hands Coordination) คอื ความสามารถของ ระบบประสาทในการท�ำงานประสานกันระหวา่ งตากับมือ 9. ความสมั พนั ธ์ระหว่างเทา้ กบั ตา (Eyes-Foots Coordination) คอื ความสามารถของ ระบบประสาทในการท�ำงานประสานกันระหวา่ งตากบั เทา้ การเสรมิ สร้างสมรรถภาพทางกลไกท่วั ไป วุฒิพงศ์ ปรมัตถากร ได้กล่าวถึงการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกลไกทั่วไปดังต่อไปนี้ 1. การเสริมสรา้ งความเร็ว (Speed) ความเร็วของการเคล่ือนไหวขึ้นอยู่กับการท�ำงานของระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาท และการเปล่ียนแปลงความเร็วถูกควบคุมโดยระบบประสาทเป็นส่วนใหญ่ เมื่อกล่าวถึง ความเร็วในการออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬาแล้ว จะต้องแยกการเคล่ือนไหวออกเป็น 2 ลักษณะ คือ การเคล่ือนไหวท่ีต้องอาศัยความสามารถหรือความช�ำนาญเป็นพิเศษ กับการเคล่ือนไหว แบบธรรมดาง่ายๆ ดังน้ัน การฝึกในการเคลื่อนไหวที่ต้องอาศัยความสามารถและความช�ำนาญ เป็นพเิ ศษเพอ่ื เพิ่มความเร็ว จึงเป็นส่งิ ที่ท�ำไดง้ า่ ยกว่า เชน่ ฝกึ วา่ ยน�้ำ ตีเทนนิส หรือพิมพด์ ีด เปน็ ต้น ในช่วงแรกของการฝึกทักษะจะกระท�ำได้ ต่อมาจะสามารถเพิ่มความเร็วข้ึนได้เร่ือยๆ และถ้าการเริ่มต้นกระท�ำได้ถูกหลักและวิธีการ จะช่วยผลักดันให้มีการพัฒนาไปได้ไกลและ มีประสทิ ธภิ าพมากข้ึน ส�ำหรับความเร็วท่ีใช้ในการเคลื่อนไหวแบบธรรมดาน้ัน ได้แก่ การวิ่งหรือการเดิน ถา้ ตอ้ งการทจ่ี ะวง่ิ หรอื เดนิ ใหเ้ รว็ ขนึ้ จะตอ้ งลดระยะเวลาการหดตวั และการคลายตวั ของกลา้ มเนอ้ื นั่นคือความยาวและความถี่ของการก้าวเท้าจะต้องเพ่ิมข้ึน แต่ความยาวของการก้าวเท้าข้ึนอยู่กับ ความยาวของช่วงขา ส่วนความถี่ของการก้าวเท้าข้ึนอยู่กับความเร็วในการหดตัวของกล้ามเน้ือ และการร่วมมอื กนั ระหวา่ งระบบกล้ามเนื้อกบั ระบบประสาท 44 คมู่ ือผ้ฝู ึกสอนกฬี าวอลเลย์บอล T-Certificate

ชูศักดิ์ เวชแพศย์ (2524: 90) กล่าวว่า ความเร็วสูงสุดของคนเรานั้นจะอยู่ในช่วงอายุ ประมาณ 21 ปี ส�ำหรับชาย และ 18 ปี ส�ำหรับหญงิ ท้งั น้อี าจจะเพ่ิมความเร็วได้บา้ ง แต่ก็อยู่ใน ขอบเขตทีจ่ �ำกดั เชอ่ื กันวา่ สามารถเพิ่มความเรว็ ได้ 3 อย่าง คือ 1. เพ่ิมก�ำลังของกล้ามเนื้อทใ่ี ช้เหยยี ดขา 2. ฝึกการวง่ิ ด้วยความเรว็ สูงสุดเพือ่ เพ่มิ ประสทิ ธภิ าพในการรว่ มงานกนั ของกล้ามเน้อื 3. แก้ไขข้อผดิ พลาดตา่ งๆ เกีย่ วกบั กลไก (Mechanics) ของการวิ่ง หลักของการฝึกความเรว็ ความเร็ว คอื ความสามารถของกลา้ มเนอื้ ในการหดตัวและคลายตวั ได้เต็มทแี่ ละรวดเรว็ ภายใต้การควบคุมของระบบประสาท แบ่งออกไดเ้ ปน็ 3 ประเภท คอื 1. ความเรว็ ในการวง่ิ (Speed) ขนึ้ อยกู่ บั ความถแี่ ละชว่ งของการกา้ วเทา้ กบั ระยะทางทวี่ ง่ิ ดังน้นั การฝึกจงึ ตอ้ งเนน้ ความบ่อยคร้ังและตอ้ งออกแรงเตม็ ท่ี เชน่ ว่งิ เตม็ ที่ 30-80 เมตร ว่ายน�ำ้ เรว็ เต็มท่ี 20-25 เมตร ท้ังนจี้ ะต้องมีชว่ งพักหรือช่วงเบาท่ีพอเหมาะ คอื ให้เวลาร่างกายฟ้ืนสภาพ ประมาณ 2-5 นาที แลว้ ท�ำการฝึกซ�ำ้ หลายๆ ครง้ั จ�ำนวนเท่ยี วท่ีฝกึ อาจจะอยู่ในช่วง 5-10 เทย่ี ว ดว้ ยความเร็วเตม็ ที่และเกอื บเต็มที่ ขอ้ ส�ำคญั จะต้องเปน็ ลกั ษณะค่อยเปน็ ค่อยไป ไมห่ กั โหม 2. ความเรว็ ในการเคลอื่ นท่ี หมายถงึ ความเรว็ ทมี่ กี ารเคลอื่ นไหวเป็นชดุ ๆ เช่น กระโดด ขว้าง ตี เตะ ปัจจัยที่ส�ำคัญของความเร็วชนิดนี้อยู่ที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนและ ต้องอยู่ในระดับที่พอเหมาะ ดังน้ัน การฝึกจึงต้องเน้นที่ความแข็งแรงของกล้ามเน้ือตามลักษณะ ของการใช้งานและจะต้องฝึกแบบต้านทานกับน้�ำหนัก เช่น การว่ิงข้ามรั้วต้องออกแรงต้านทาน กับน�้ำหนักตนเอง การทุ่มน�้ำหนักต้องออกแรงต้านกับลูกน�้ำหนัก การฝึกเพื่อเน้นความแข็งแรง ของนกั วงิ่ ขา้ มรว้ั จงึ ตอ้ งเนน้ ทก่ี ลา้ มเนอ้ื ขา เทา้ และล�ำตวั สว่ นนกั ทมุ่ นำ้� หนกั นน้ั จะตอ้ งเนน้ ความแขง็ แรง ของกล้ามเน้อื หวั ไหล่ มอื ข้อมอื และแขน เปน็ ต้น 3. ความเร็วในการตัดสินใจ หมายถึง เม่ือมีสิ่งเร้ามากระตุ้นให้ตัดสินใจจะต้องตัดสินใจ เคล่ือนไหวโดยเร็ว ถูกต้อง และแม่นย�ำ ดังน้ัน ความสามารถของการตอบโต้หรือการตัดสินใจ จึงขึน้ อยู่กับ 1. ความสามารถของสายตาท่ีมองเห็นและเปลย่ี นทศิ ทางได้รวดเร็ว 2. ความถกู ตอ้ งของประสาทหแู ละตา 3. ความช�ำนาญในทกั ษะของแตล่ ะบคุ คล 4. ความเร็วในการเคลือ่ นไหว คู่มอื ผูฝ้ ึกสอนกฬี าวอลเลยบ์ อล T-Certificate 45

ดงั นน้ั การตดั สนิ ใจตอบโตไ้ ดด้ แี ละเคลอ่ื นทไี่ ดเ้ รว็ จะตอ้ งมที กั ษะทด่ี แี ละถกู ตอ้ งเปน็ พน้ื ฐาน การฝึกจึงควรฝกึ จากงา่ ยไปหายาก เชน่ 1. ฝึกให้รู้จักแก้ปัญหาง่ายๆ เช่น การตัดสินใจเข้าปะทะ หลบหลีก หรือป้องกัน จากชา้ ๆ ไปหาเร็ว 2. ฝึกใหร้ ้จู ักแก้ปญั หาง่ายๆ ในเหตกุ ารณ์เฉพาะหนา้ 3. ฝกึ ใหร้ จู้ กั แกป้ ญั หาทห่ี าค�ำตอบไมไ่ ดใ้ นเหตกุ ารณเ์ ฉพาะหนา้ เชน่ ไมท่ ราบวา่ คตู่ อ่ สู้ จะมาทางไหน มาทลี ะกีค่ นหรอื ถ้าจะเข้าโจมตีคู่ต่อส้ทู ่ีมีการปอ้ งกนั แตไ่ ม่ทราบแบบแผน 4. ฝึกการแก้ปัญหาท่ีค่อนข้างยาก แต่ต้องตัดสินใจให้รวดเร็ว เช่น การฝึกเป็น ผู้รกั ษาประตฟู ุตบอลโดยการโยน กลง้ิ ขวา้ ง ใหร้ ับหลายๆ ระดับ 5. ฝึกแก้ปัญหาทซี่ บั ซอ้ นและมกั เกดิ ข้ึนเสมอๆ ในการเลน่ หรือการแข่งขนั 2. การเสรมิ สรา้ งพลังกล้ามเนื้อ พลงั กล้ามเนือ้ (Muscular Power) เกิดจากการรวมของปัจจยั ดงั น้ี 1. แรงที่เกิดจากการหดตัวของกล้ามเน้ือหลายๆ มัด ท่ีท�ำให้เกิดการเคลื่อนไหว ในกลมุ่ เดียวกัน 2. ความสามารถของกล้ามเนื้อในกลุ่มเดียว ท่ีท�ำงานประสานสัมพันธ์กับกลุ่มของ กลา้ มเนือ้ ตรงกันข้าม 3. ความสามารถทางกลไกจากการท�ำงานของระบบคานระหว่างกระดูกกบั กลา้ มเนอ้ื ทเ่ี กยี่ วขอ้ ง ในขอ้ ที่ 1 สามารถเพม่ิ ประสทิ ธภิ าพไดโ้ ดยการฝกึ ชนดิ ทคี่ อ่ ยๆ เพมิ่ ความตา้ นทาน ขนึ้ เรือ่ ยๆ ในขอ้ ที่ 2 การทจี่ ะเพมิ่ ความสามารถของกลมุ่ กลา้ มเนอ้ื ขนึ้ อยกู่ บั ความสามารถ ในการร่วมงานกนั ระหว่างกลา้ มเน้อื แตล่ ะมดั ซงึ่ สามารถเพ่ิมได้แตม่ ขี ีดจ�ำกดั ในขอ้ ท ่ี 3 ความสามารถของระบบคานขึ้นอยู่กับมุมในการดึงของกล้ามเน้ือ และความยาวของแขนของแรงพยายามกับแรงต้าน ซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนแปลงความยาวได้ หากมีความจ�ำเป็น พลงั ของกลา้ มเนอื้ มสี ว่ นชว่ ยใหก้ ลา้ มเนอ้ื มคี วามทนทาน เพราะถา้ กลา้ มเนอ้ื มพี ลงั มาก มผี ลใหก้ ารเคลอ่ื นไหวท�ำไดง้ า่ ยและรวดเรว็ จึงท�ำใหส้ ามารถเคลือ่ นไหวได้นานและหลายคร้ัง นอกจากนนั้ พลงั ของกลา้ มเนอ้ื ยงั มผี ลตอ่ ความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว เพราะจากการทก่ี ลา้ มเนอ้ื มีพลังเพียงพอต่อการควบคุมน�้ำหนักของร่างกายที่ต่อต้านกับแรงเฉ่ือย และท�ำให้ส่วนต่างๆ ของ รา่ งกายเคล่อื นไหวรวดเร็วดว้ ยการออกแรงเพ่อื เรง่ ใหก้ ารเคลือ่ นทเ่ี ป็นไปดว้ ยความเร็วสูง 46 คู่มือผ้ฝู กึ สอนกฬี าวอลเลยบ์ อล T-Certificate

การเพ่ิมพลังกล้ามเน้ือ อาจท�ำได้โดยให้กล้ามเนื้อหดตัวเพ่ือต่อสู้กับแรงต้านทาน แบบเพมิ่ แรงตา้ นทานข้ึนเร่อื ยๆ เพือ่ จะให้กล้ามเน้ือสว่ นนนั้ มกี ารปรบั ตัว เชน่ 1. ต้องเลือกท่าของการออกก�ำลังกาย เพื่อให้กล้ามเน้ือส่วนท่ีต้องการเพ่ิมพลัง ไดท้ �ำงานเพมิ่ ขนึ้ ทัง้ นเ้ี พราะพลงั จะเพม่ิ ขน้ึ เฉพาะกลา้ มเน้ือทีไ่ ดม้ กี ารท�ำงานมากกวา่ ปกติเท่านัน้ 2. ควรให้กล้ามเนอ้ื ได้หดตัวอยา่ งสม่�ำเสมอเพอื่ ต่อต้านกบั แรงตา้ นทาน 3. ควรใชแ้ รงต้านทีเ่ หมาะสมกับความสามารถที่สามารถยกข้ึนได้ 8-12 คร้ัง 4. เพอ่ื ผลใหก้ ารเพ่ิมพลังควรจะเพม่ิ นำ้� หนกั ต้านทานขึน้ เรื่อยๆ แบบคอ่ ยเป็นค่อยไป โดยไม่เกิดการหกั โหม ปจั จัยทีม่ ีผลตอ่ จำ� นวนพลงั งานท่ีใช้ในการออกก�ำลังกาย 1. ความเข้มข้นของการออกก�ำลังกาย (Intensity of Exercise) ถ้าความเข้มข้นของ การออกก�ำลังกายมนี ้อย ความจ�ำเป็นทจี่ ะใช้ออกซเิ จนก็มีน้อย แต่ถา้ หากการหดตวั ของกล้ามเน้อื เปน็ ไปอยา่ งรนุ แรง แสดงวา่ กลา้ มเนอื้ สว่ นใหญต่ อ้ งท�ำงานหนกั ขนึ้ จงึ มคี วามตอ้ งการออกซเิ จนเพม่ิ ขนึ้ 2. ระยะเวลาของการออกก�ำลงั กาย (Duration of Contraction) ถา้ เปน็ การออกก�ำลงั กาย ตามปกติ อัตราการเพิ่มออกซิเจนจะเพ่ิมอย่างสม่�ำเสมอ ตลอดช่วงเวลาของการออกก�ำลังกาย แต่ถ้าเปน็ การออกก�ำลงั กายที่มคี วามเขม้ ข้นทย่ี าวนานจนท�ำใหเ้ กิดความล้า (Fatigue) ความต้องการ ออกซเิ จนจะสงู และเพมิ่ ขนึ้ อยา่ งรวดเรว็ แตถ่ า้ กลมุ่ กลา้ มเนอื้ ทที่ �ำงานเกดิ อาการเมอื่ ยลา้ กลา้ มเนอ้ื กลมุ่ อนื่ ๆ จะตอ้ งเขา้ มาชว่ ยเพอ่ื ใหก้ ารออกก�ำลงั กายด�ำเนนิ ตอ่ ไปไดต้ ลอดระยะเวลา ความตอ้ งการออกซิเจน จึงสงู ขึน้ อกี 3. การฝึกกล้ามเน้ือจะเป็นการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน ย่ิงการฝึกยิ่งเร็วเท่าไหร่ จะใช้ ออกซิเจนน้อยลง 4. ทกั ษะและประสทิ ธภิ าพของกลา้ มเนอื้ ในการท�ำงาน (Economy of Muscular Activity) กลา้ มเนอื้ ใชใ้ นการเคลอื่ นไหวดว้ ยทกั ษะทถี่ กู หลกั จะสนิ้ เปลอื งพลงั งานนอ้ ยกวา่ แตม่ ปี ระสทิ ธภิ าพ มากกวา่ ดังน้นั ผ้ทู ีผ่ ่านการฝกึ ด้วยทกั ษะท่ถี ูกตอ้ งมาก่อน การเคลือ่ นไหวจงึ มีประสทิ ธิภาพดกี ว่า และมีการสงวนพลงั งานไดม้ ากกว่าผู้ท่ีเคล่อื นไหวดว้ ยทกั ษะทไ่ี ม่ถูกตอ้ ง 3. การเสรมิ สรา้ งความแข็งแรงของกลา้ มเนอ้ื จากหลักการที่ว่า วิธีจะสร้างความแข็งแรง (Muscular Strength) ได้น้ันจะต้อง ให้กล้ามเน้ือท�ำงานต่อสู้กับแรงต้านหรือน�้ำหนักที่สูงขึ้น แบบค่อยๆ เพ่ิมน�้ำหนัก เป็นเวลา นานพอสมควร ซึ่งวิธีการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงน้ันมีหลายวิธี แต่ทุกวิธียึดหลักการ อนั เดยี วกนั คอื ใหอ้ อกแรงสกู้ บั แรงตา้ นทานเปน็ ส�ำคญั แลว้ จงึ คอ่ ยๆ เพมิ่ แรงตา้ นทาน หรอื เรยี กวา่ หลักโอเวอร์โลด (Overload Principle) โดยให้กล้ามเนื้อท�ำงานเลยขีดความสามารถปกติ คู่มือผฝู้ ึกสอนกฬี าวอลเลยบ์ อล T-Certificate 47

(Normal Capacity) เล็กน้อย การท�ำงานของกล้ามเน้ือในลักษณะดังกล่าวจะท�ำให้ร่างกาย เกิดการสับสนในช่วงระยะแรกๆ (2-3 วันแรก) หลังจากนั้นร่างกายจะมีการปรับตัวให้เข้ากับ สถานการณ์ โดยทั่วไปการปรบั ตัวน้จี ะใชเ้ วลาประมาณ 25-30 วนั และเม่อื ร่างกายมีการปรบั ตวั จะท�ำให้ขีดของความสามารถปกติเพิ่มข้ึนอย่างเห็นได้ชัด น่ันคือร่างกายมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ในปจั จบุ ันการฝกึ เพื่อพัฒนาความแข็งแรงจะใชก้ ารฝึกแบบไอโซเมตริก (Isometric Exercise) ปจั จยั ท่ีมอี ทิ ธิพลต่อความแขง็ แรง จากการศึกษาและวิจัยของนักสรีรวิทยาของการออกก�ำลังกาย พบว่า ความแข็งแรง ของกล้ามเน้ือจะอยู่ระหว่าง 3-10 กิโลกรัมต่อขนาดพ้ืนท่ีหน้าตัด 1 ตารางเซนติเมตร (เฉลย่ี 6.3 กโิ ลกรมั ) และไขมนั ทแี่ ทรกตามกลา้ มเนอื้ ยงั เปน็ ตวั กดี ขวางตอ่ การท�ำงานของกลา้ มเนอ้ื ดังนั้นแม้ว่าพื้นท่ีหน้าตัดของกล้ามเน้ือ 2 มัดจะเท่ากัน แต่ถ้ามีปริมาณของไขมันแทรกอยู่ต่างกัน จะมีผลท�ำให้มีความแข็งแรงต่างกัน นอกจากนั้นยังมีปัจจัยในด้านอ่ืนๆ ท่ีมีอิทธิพลต่อความแข็งแรง ซง่ึ พอสรปุ ไดด้ ังน้ี 1. การเรียงตัวของใยกล้ามเนื้อ จากการศึกษาเกี่ยวกับระบบกล้ามเน้ือ พบว่า การเรียงตัวของเส้นใยกล้ามเน้ือมีหลายลักษณะ และแต่ลักษณะมีผลต่อความแข็งแรงไม่เหมือนกัน เช่น กล้ามเนื้อท่ีมีเส้นใยเรียงตัวขนานไปกับความยาวของกล้ามเน้ือ จะมีก�ำลังในการหดตัว หรอื มคี วามแข็งแรงน้อยกว่ากลา้ มเน้อื ที่มีเสน้ ใยเรยี งตวั แบบขนนก 2. ความเม่ือยล้า กล้ามเนื้อท่ีถูกใช้งานมากและนานจะก่อให้เกิดอาการเม่ือยล้า ซึ่งมผี ลท�ำให้ความแขง็ แรงลดลง 3. อณุ หภมู กิ ารหดตวั ของกลา้ มเนอ้ื จะเรว็ และรนุ แรงทส่ี ดุ หากอณุ หภมู ปิ กตขิ องรา่ งกาย ต่�ำกว่าอุณหภูมิของกล้ามเน้ือเล็กน้อย แต่ถ้าอุณหภูมิต่างกันมากเกินไปกลับจะเป็นอุปสรรคต่อ การท�ำงานของกล้ามเนื้อ เพราะเอนไซม์ต่างๆ ไม่สามารถท�ำหน้าท่ีได้อย่างปกติ ซ่ึงหากอุณหภูมิ สูงเกนิ ไปอาจมกี ารท�ำลายโปรตีนในกล้ามเน้ือ 4. ระดบั การฝกึ กลา้ มเนอ้ื ทไ่ี ดร้ บั การฝกึ เปน็ ประจ�ำ ยอ่ มมกี �ำลงั ในการหดตวั ไดส้ งู กวา่ กลา้ มเนอ้ื ทไ่ี มไ่ ดร้ บั การฝกึ แตท่ งั้ นต้ี อ้ งฝกึ แบบไมห่ กั โหมจนกระทง่ั เกดิ อาการซอ้ มเกนิ (Over Training) เพราะนอกจากจะมผี ลเสยี ตอ่ สขุ ภาพและสมรรถภาพทางกายโดยสว่ นรวมแลว้ ยงั ท�ำใหเ้ กดิ ความเบอื่ หนา่ ย ตอ่ การฝึกอกี ดว้ ย 5. การพักผ่อน หากการออกก�ำลังกายด�ำเนินไปรวดเดียวเป็นเวลานานโดยไม่มี การหยดุ พกั จะท�ำใหป้ ระสทิ ธภิ าพในการหดตวั ของกลา้ มเนอ้ื คอ่ ยๆ ลดลง เนอ่ื งจากแหลง่ พลงั งาน ท่ีจ�ำเป็นส�ำหรับการท�ำงานเร่ิมลดลง ขณะเดียวกันของเสียเริ่มมีมากขึ้น ดังน้ัน หากมีเวลาให้ ระบบไหลเวยี นเลอื ดโดยการหยดุ พัก เพ่อื ก�ำจดั ของเสียออกจากกล้ามเนื้อ จะท�ำให้ก�ำลังในการหดตวั ของกล้ามเนอ้ื รักษาระดบั ความแขง็ แรงไปไดอ้ กี นาน 48 คู่มอื ผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลยบ์ อล T-Certificate

6. อาหาร อาหารมื้อหนักควรจะรับประทานก่อนการออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬา ประมาณ 2-3 ชวั่ โมง แตถ่ า้ หากปลอ่ ยใหท้ อ้ งวา่ งอยนู่ านจะท�ำใหพ้ ลงั งานส�ำรองของรา่ งกายหมดไป ท�ำใหค้ วามแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ ลดลงไปดว้ ย ดงั นน้ั กอ่ นหรอื ระหวา่ งการออกก�ำลงั กายอาจรบั ประทาน อาหารทีย่ ่อยไดง้ า่ ย แตไ่ มถ่ งึ กับอ่มิ หรือแน่นท้อง 7. อายุและเพศ โดยท่วั ไปความแข็งแรงจะมกี ารเปลยี่ นแปลงอยูใ่ นชว่ งรอ้ ยละ 10-20 ของความแขง็ แรงปกติ และความแขง็ แรงสงู สดุ จะอยใู่ นชว่ งอายุ 20-30 ปี ตอ่ จากนนั้ ความแขง็ แรง จะคอ่ ยๆ ลดลง โดยจะเรม่ิ ทข่ี า ล�ำตวั และแขน ความแขง็ แรงของคนอายุ 65 ปี จะมคี วามแขง็ แรงสงู สดุ ประมาณรอ้ ยละ 80 ของความแข็งแรงสูงสุดที่เคยมีอยู่ในช่วงอายุ 20-30 ปี ส�ำหรับเรื่องเพศน้ัน การว่ิงเร็วและการกระโดด เด็กชายและเด็กหญิงที่มีอายุไม่เกิน 12 ปี จะใกลเ้ คยี งกนั เมอ่ื อายอุ ยใู่ นชว่ ง 13-18 ปี พฒั นาการในดา้ นความแขง็ แรงของเพศชายจะสงู กวา่ ส่ิงที่น่าสังเกตอีกอย่างหน่ึงก็คือ ระหว่างอายุ 6-20 ปี คนเราจะมีความสูงเพ่ิมขึ้นประมาณ 1 ใน 3 ของความสูงเดิม แต่ความแข็งแรงเพ่ิมขึ้นประมาณ 4 ใน 5 ในช่วงเวลาเดียวกัน และโดยเฉล่ีย กล้ามเนื้อของเพศหญิงจะมีความแข็งแรงประมาณ 2 ใน 3 ของเพศชาย ทั้งนี้เน่ืองจากแตกต่าง ในดา้ นโครงสรา้ งของรา่ งกายเปน็ ส�ำคญั ปจั จยั ที่มอี ทิ ธพิ ลตอ่ ความคลอ่ งตวั 1. การประสานงานของระบบกลา้ มเนอื้ ระบบประสาท ผทู้ ม่ี คี วามคลอ่ งตวั สงู การท�ำงาน ของระบบทั้งสองจะต้องท�ำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น การจัดกิจกรรมให้ร่างกาย ได้ฝึกจนเกดิ ทักษะและความช�ำนาญ เปน็ ผลสง่ เสริมและพัฒนาความคล่องตัวได้ 2. ระยะเวลาท่ีใช้ฝึกซ้อม หมายถึง การจัดช่วงระยะเวลาของการฝึกปฏิบัติกิจกรรม ให้อวัยวะต่างๆ ได้ท�ำงานมากกว่าปกติ เพื่อผลในการพัฒนาการท�ำงาน ท้ังนี้จะต้องพิจารณาถึง ความแตกตา่ งระหวา่ งบคุ คลทางดา้ นรา่ งกาย เพราะจะตอ้ งระมดั ระวงั มใิ หม้ กี ารฝกึ ซอ้ มทย่ี าวนาน หรือเข้มข้นจนอยใู่ นภาวะซ้อมเกิน ซึ่งจะมีผลเสียต่อสมรรถภาพทางกายมากกว่า 3. รูปร่างของร่างกาย ผู้ที่มีรูปร่างผอมสูง อ้วนเต้ีย มักจะมีความคล่องตัวน้อยกว่า คนที่มีรูปร่างปานกลาง เนื่องจากมีข้อจ�ำกัดทางด้านระบบการเคล่ือนไหว แต่ก็มีข้อยกเว้น เพราะความคลอ่ งตวั นีย้ ังขึ้นอยกู่ บั ปัจจยั อ่ืนๆ อกี หลายประการ 4. น�้ำหนักของร่างกาย ผู้ท่ีมีน�้ำหนักตัวเกินปกติจะมีผลโดยตรงต่อความคล่องตัว เพราะน้�ำหนักจะเป็นตัวเพ่ิมแรงเฉื่อย ท�ำให้กล้ามเนื้อต้องท�ำงานหนักขึ้น มีผลต่อการส้ินเปลือง ของพลงั งาน การเคลอื่ นไหวของร่างกายจึงเชือ่ งชา้ 5. อายใุ นวยั เดก็ จะมกี ารพฒั นาในดา้ นความคลอ่ งตวั จนถงึ อายุ 12 ปี แลว้ จะคอ่ ยๆ ลดลง อยา่ งชา้ ๆ จนถึงวัยผูใ้ หญ่ คมู่ อื ผ้ฝู กึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 49

6. เพศ ถ้าเปรียบเทียบระหว่างเพศชายกับเพศหญิงจะพบความแตกต่างของ สมรรถภาพทางกายทุกประเภท ท้ังโดยแท้ (สมรรถภาพท่ีแสดงออกจริง) และโดยเทียบส่วน (เทยี บจากนำ้� หนกั ตวั ต่อกโิ ลกรมั ) ข้อทีเ่ หน็ ได้ชดั เจน คือ โครงสร้างของรา่ งกายของเพศหญิงดอ้ ยกว่า น้�ำหนักเฉล่ียน้อยกว่าปริมาณของกล้ามเน้ือเม่ือเทียบส่วนแล้วน้อยกว่า ด้วยเหตุน้ีความคล่องตัว ของเพศหญิงจงึ สู้เพศชายไม่ได้ 7. ความเม่ือยล้า เน่ืองจากความคล่องตัวต้องอาศัยการท�ำงานของกล้ามเน้ือเป็นกลุ่มๆ ดงั นนั้ หากกลา้ มเนอื้ กลมุ่ ทม่ี หี นา้ ทท่ี �ำงานเกดิ ความเมอื่ ยลา้ จากการท�ำงาน จะมผี ลโดยตรงตอ่ ระบบ การสง่ั งาน คอื ระบบประสาท และจะสง่ ผลถงึ ความคลอ่ งตวั ดว้ ย ซงึ่ นอกจากจะท�ำใหป้ ระสทิ ธภิ าพ ของความคล่องตัวด้อยลงแล้วยังก่อให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อกลุ่มที่มีอาการเม่ือยล้า และยังต้องท�ำงานไดง้ า่ ยอกี ดว้ ย 4. การเสรมิ สร้างความออ่ นตวั ความออ่ นตวั (Flexibility) หมายถงึ ความสามารถในการเคลอื่ นไหวสว่ นตา่ งๆ ของรา่ งกาย ไดต้ ามพิกัดของข้อต่อนน้ั ๆ (Range of motion at a joint) ความออ่ นตวั จะถูกจ�ำกัดโดยปจั จัยพื้นฐาน 4 ประการ คอื 1) ความยืดหยนุ่ ตัวตอ่ พงั ผืดและเอน็ ท่ีพาดผา่ นขอ้ ตอ่ ส่วนนัน้ 2) ความยดื หยุ่นตวั ของเสน้ ใยกลา้ มเนอ้ื ท่ีอยูโ่ ยงรอบข้อต่อส่วนนั้น 3) ลกั ษณะโครงสรา้ งของกระดูกและข้อตอ่ ส่วนน้ัน 4) ผวิ หนังของร่างกาย สนธยา สีละมาด (2547 : 432) ได้กล่าวถึงการยืดเหยียด (Stretching) หมายถึง กระบวนการยืดยาวออกของกล้ามเน้ือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสามารถปฏิบัติได้หลากหลายวิธี ขน้ึ อยกู่ บั จดุ มุ่งหมาย ความสามารถและสภาพการฝกึ ซ้อม ซง่ึ การยืดเหยยี ดกล้ามเนือ้ จะมเี ทคนคิ พื้นฐานอยู่ 5 ประเภทคอื 1) การยดื เหยยี ดกล้ามเนื้ออยูก่ ับท่ี (Static stretching) 2) การยืดเหยียดกล้ามเนอื้ จากแรงภายใน (Active stretching) 3) การยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ จากแรงภายนอก (Passive stretching) 4) การยดื เหยียดกลา้ มเนื้อด้วยการเคล่อื นไหว (Ballistic stretching) 5) การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทกล้ามเน้ือ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) ความสามารถในการออ่ นตวั คอื ความสามารถของขอ้ ตอ่ ตา่ งๆ ทเี่ คลอ่ื นไหวไดอ้ ยา่ งกวา้ งขวาง และการเคลอ่ื นไหวใดๆ ถา้ ไมไ่ ดก้ ระท�ำบอ่ ยๆ หรอื ไมค่ อ่ ยไดม้ โี อกาสใชข้ อ้ ตอ่ บรเิ วณนน้ั ๆ มีผลท�ำให้ กล้ามเน้ือและเน้ือเยื่อท่ีอยู่บริเวณน้ันเสียความสามารถในการยืดตัว (Stretch) ท�ำให้การออ่ นตวั ไมด่ ไี ปดว้ ย และท�ำใหม้ ไี ขมนั สะสมอยใู่ นเนอ้ื เยอ่ื เพม่ิ ขนึ้ เทา่ กบั เปน็ การลดประสทิ ธภิ าพของการออ่ นตัว 50 คูม่ ือผฝู้ กึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate

โดยทั่วไปผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดีมักจะมีความอ่อนตัวดี และความอ่อนตัวดีจะต้อง ปราศจากข้อจ�ำกดั ดังตอ่ ไปน้ี 1. การบาดเจ็บหรืออาการของโรคที่ท�ำให้ข้อต่อ รวมท้ังกระดูกอ่อนท่ีหุ้มอยู่ส่วนปลาย ของกระดูกเสือ่ มสภาพ 2. มสี ารท่เี ปน็ อันตรายปรากฏอยูท่ ี่ขอ้ ตอ่ 3. การอักเสบของเนอ้ื เย่ือห้มุ ข้อตอ่ 4. น้�ำหลอ่ ล่นื ในขอ้ ต่อแห้งหรอื มนี อ้ ยเกินไป ภาวะเหล่าน้ีจะเป็นอุปสรรคต่อการเคล่ือนไหวของข้อต่อ แม้ในคนปกติท่ีไม่มีโรค การเคลอื่ นไหวของขอ้ ตอ่ กถ็ กู จ�ำกดั ดว้ ยลกั ษณะของกระดกู และชนดิ ของขอ้ ตอ่ ความยาวของกลา้ มเนอ้ื และเอ็น และคณุ สมบตั ิของเยือ่ หุ้มข้อตอ่ การบริหารร่างกายเพ่ือเพิ่มมุมของการเคล่ือนไหว อาจท�ำได้โดยอาศัยความยาวและ ความยดื หยนุ่ ของกลา้ มเนอ้ื และเอน็ แตผ่ ลทเ่ี กดิ ขนึ้ ในชว่ งแรกอาจจะอยไู่ ดไ้ มน่ าน จงึ ตอ้ งท�ำการบรหิ าร ซ้�ำบ่อยๆ การอบอุ่นร่างกายและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกคร้ังจะช่วยให้เกิดการอ่อนตัวของข้อต่อ ได้เป็นอย่างดี สงิ่ ส�ำคญั ก็คือ ต้องเคลอ่ื นไหวแบบชา้ ๆ คอ่ ยเปน็ คอ่ ยไป และหยุดเมือ่ มีความรสู้ กึ เจบ็ จากการยดื กลา้ มเนอื้ แตใ่ หค้ งทา่ ยดื นน้ั ไวป้ ระมาณ 8-10 วนิ าที แลว้ ใหท้ �ำซำ�้ 5-6 ครง้ั และตอ้ งกระท�ำ ทุกวนั เนื่องจากความออ่ นตัวจะคงอยไู่ ด้ประมาณ 8-10 สัปดาห์เทา่ นัน้ 5. การเสรมิ สรา้ งความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ ความสามารถในการใช้พลังงานแบบแอโรบิก (Aerobic) เป็นปัจจัยท่ีส�ำคัญที่ก่อให้ เกิดความอดทน เพราะการใช้พลังงานแบบน้ีจะใช้แหล่งพลังงานท่ีได้จากสารอาหารทั้ง 3 ชนิด คือ คาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน เม่ือไปท�ำปฏิกิริยากับออกซิเจนแล้วจะสลายตัวให้ คารบ์ อนไดออกไซด์ นำ้� และพลงั งานออกมา พลังงานน้ีนับว่าเป็นส่วนส�ำคัญ เพราะร่างกายมีความจ�ำเป็นจะต้องใช้อยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะอยู่ในขณะพัก ท�ำงานหรือปฏิบัติกิจกรรมใดๆ และเป็นพลังงานที่จะต้องใช้เสริมพลังงาน ชนิดอนื่ ๆ เมอ่ื หมดลงและสามารถใช้ไดน้ านเกนิ 1 นาที การเสริมสรา้ งความอดทนของระบบไหลเวยี นเลอื ดและระบบหายใจ มแี บบฝกึ ดงั ตอ่ ไปนี้ 1. การฝึกแบบหนกั สลบั เบา (Interval Training) ลักษณะของการฝึกแบบหนักสลับเบา เป็นวิธีท่ีใช้ฝึกความอดทนท่ีดีวิธีหนึ่งและ เปน็ ทย่ี อมรบั กนั มาก ประกอบด้วยหลักเกณฑด์ ังน้ี 1. จะตอ้ งก�ำหนดระยะทางและความเร็วเอาไวอ้ ยา่ งแนน่ อน 2. ระยะเวลาและกจิ กรรมที่จะมีในชว่ งหลังตอ้ งก�ำหนดไว้อยา่ งแนน่ อน เช่น พักเปน็ เวลา เท่าไร ระหวา่ งพักต้องท�ำอะไรบ้าง คมู่ ือผูฝ้ กึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 51

3. จ�ำนวนเทยี่ วที่ใช้ฝึก ถูกก�ำหนดไวแ้ นน่ อน 4. วันท่ีจะท�ำการฝึกถูกก�ำหนดไว้แน่นอน เช่น สัปดาห์หนึ่งจะฝึกกี่คร้ัง ส�ำหรับ การพักในขณะฝึก ไม่ควรพักจนร่างกายฟื้นตัวสู่สภาพปกติ แต่ให้ชีพจรลดลงเหลือประมาณ 120-130 ครั้ง/นาที แลว้ ให้เร่มิ ฝึกต่อ 2. การฝึกแบบฟาร์ทเลค (Fartlek) เป็นวธิ ีการท่คี ล้ายๆ กับการฝกึ แบบหนักสลบั เบา ซง่ึ วิธกี ารแบบนีไ้ ดเ้ รมิ่ ข้ึนท่ปี ระเทศ สวีเดน แล้วแพร่หลายไปสู่ประเทศต่างๆ ลักษณะเด่นของการฝึกแบบนี้ก็คือ อัตราความเร็วของ การวิ่งมีการเปล่ียนแปลงได้ตามความต้องการของผู้ว่ิง สถานท่ีฝึกมักจะใช้สภาพภูมิประเทศ ทเี่ ป็นธรรมชาตจิ รงิ ๆ เชน่ มเี นนิ ข้นึ ๆ ลงๆ แต่การฝกึ แบบนี้มีขอ้ จ�ำกัดอย่างเดียวกค็ อื ตอ้ งวง่ิ ให้ถงึ จุดหมายภายในเวลาที่ก�ำหนด จากการว่ิงตามสภาพภูมิประเทศเช่ือว่าจะเป็นแรงจูงใจให้ผู้วิ่ง ไมเ่ กดิ ความเบ่อื หน่าย นบั วา่ เปน็ ผลดีต่อการฝกึ ความอดทนเป็นอยา่ งยิง่ 3. การฝึกแบบโอเรยี นเทยี ร่ิง (Orienteering) เป็นวิธีการฝึกความอดทนคล้ายๆ กับแบบฟาร์ทเลค ในแง่ที่ว่าสามารถด�ำเนินไปได้ ในสภาพภมู ปิ ระเทศตา่ งๆ รว่ มกบั วิธีสะกดรอยของลูกเสอื เช่น มีการคน้ หาจดุ หมายระหวา่ งทาง จึงเป็นวิธที ี่สนกุ สนาน มผี ลท�ำใหส้ ามารถท�ำงานไดน้ านขึน้ 4. การฝกึ แบบวงจร (Circuit Training) การฝกึ แบบวงจรจะตอ้ งใชท้ า่ บรหิ ารรา่ งกายรว่ มกบั การใชน้ ำ�้ หนกั (Weight Training) บางครงั้ อาจรวมกจิ กรรมทางยมิ นาสตกิ เขา้ ไปดว้ ย แตท่ ง้ั นจี้ ะตอ้ งมกี ารวางแผนเพอ่ื ทจ่ี ะไดพ้ จิ ารณา ถึงองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย ซึ่งการฝึกน้ันจะถูกจัดไว้เป็นสถานีและมีการหมุนเวียน ฝกึ ไปจนครบทกุ สถานี โดยยดึ หลกั ทว่ี า่ จะตอ้ งออกก�ำลงั กายตามสถานตี า่ งๆ ดว้ ยเวลาทดี่ ขี น้ึ เรอ่ื ยๆ หรอื ท�ำงานได้มากกวา่ ในเวลาเทา่ กนั 5. การฝกึ แบบเนน้ ระยะ (Duration Method) เปน็ การฝกึ แบบผสมผสานระหวา่ งการฝกึ แบบฟารท์ เลคกบั แบบหนกั สลบั เบา เปน็ ทน่ี ยิ มใช้ ในการฝกึ นกั กฬี าทใ่ี ชค้ วามอดทนและมวี นิ ยั เพราะจะตอ้ งกระท�ำเปน็ ระยะเวลานานโดยไมม่ กี ารพกั ความเรว็ อาจเปลย่ี นแปลงได้ ความหนกั ของงานขน้ึ อยกู่ บั สมรรถภาพของแตล่ ะบคุ คล แตร่ ะยะเวลา ไมค่ วรตำ่� กวา่ 30 นาที การฝกึ แบบเนน้ ระยะนท้ี �ำใหส้ มรรถภาพการจบั ออกซเิ จนดขี น้ึ เพราะมกี ารท�ำงาน ตอ่ เนอ่ื งเปน็ ระยะเวลานานจงึ เปน็ การใชพ้ ลงั งานแบบใชอ้ อกซเิ จน โดยมกี ารเปลยี่ นแปลงความหนกั เบา ของงานท�ำใหร้ ่างกายเกิดเปน็ หนอ้ี อกซิเจน 6. การฝกึ แบบต่อเนอ่ื งในเวลายาวนานโดยรกั ษาความเร็วคงท่ี การฝึกวิธีน้ีวัดความหนักเบาของงานอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งควรให้อัตราการเต้น ของหวั ใจในขณะออกก�ำลงั กายอยู่ระหว่าง 150-170 ครง้ั /นาที 52 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลยบ์ อล T-Certificate

7. การฝึกแบบเปล่ียนสลับความเรว็ การฝึกชนิดน้ีเน้นท่ีความเร่ง คือ การเปลี่ยนแปลงความเร็ว ความหนักของงาน จะเพมิ่ ขน้ึ จนรา่ งกายเกดิ เปน็ หนอ้ี อกซเิ จนในชว่ งเวลาสนั้ ๆ เชน่ วง่ิ เรว็ เตม็ ท่ี 60 เมตร แลว้ วง่ิ 100 เมตร ดว้ ยความเรว็ 4 เมตร/วินาที ท�ำใหช้ ีพจรเตน้ ถงึ 140 ครั้ง/นาที และวิง่ 500 เมตร ด้วยความเรว็ 5 เมตร/ นาที ท�ำให้ชพี จรเตน้ ถงึ 180 ครง้ั /นาที สลบั กันไป เป็นตน้ หลกั การบรหิ ารรา่ งกายสำ� หรับกฬี าวอลเลยบ์ อล การบรหิ ารรา่ งกายมคี วามจ�ำเปน็ มาก เพราะท่าบรหิ ารนน้ั จะชว่ ยกระตุน้ การท�ำงานของ กลา้ มเนอื้ มดั ตา่ งๆ เพอ่ื เตรยี มความพรอ้ มในการใชง้ านหนกั ๆ ตอ่ ไป นกั กฬี าทเี่ กดิ การบาดเจบ็ บอ่ ยๆ สาเหตใุ หญก่ ค็ อื การบรหิ ารรา่ งกายไมด่ พี อ และทา่ บรหิ ารจะเปน็ ทา่ ทเ่ี สรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกาย ให้ดียิ่งข้ึนอีกด้วย นักกีฬาวอลเลย์บอลนอกจากจะมีความสมบูรณ์ทางด้านจิตใจแล้ว จะต้องเป็นผู้ที่ สมรรถภาพทางด้านร่างกายดีด้วย กล่าวคือ มีความแข็งแรง มีความอ่อนตัว สามารถเคลื่อนไหว รา่ งกายไดอ้ ยา่ งกระฉบั กระเฉง และรวดเรว็ วอ่ งไวในการเลน่ เปน็ อยา่ งดี ดงั นนั้ การฝกึ เพอื่ ใหร้ า่ งกาย แข็งแรงสมบูรณ์อาจท�ำได้โดยการบริหารร่างกายแบบมือเปล่าหรือจะใช้อุปกรณ์ประกอบใน การบรหิ ารร่างกายดว้ ยก็ได้ซึ่งผลทจ่ี ะได้รบั กค็ ือ การมสี มรรถภาพทางดา้ นร่างกายดี การอบอุ่นรา่ งกาย การอบอุ่นร่างกาย คือ การเตรียมร่างกายด้วยการออกก�ำลังกายเบาๆ เพ่ือน�ำไปสู่ การออกก�ำลังทหี่ นักขนึ้ ต่อไป การอบอุ่นร่างกายนับว่ามีความจ�ำเป็นอย่างยิ่งส�ำหรับการออกก�ำลังกาย มีนักกีฬา จ�ำนวนมากท่ีได้รับอันตรายจากการฉีกขาดของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อต่างๆ เคลื่อน ทั้งนี้สาเหตุ อาจเกิดจากการอบอุ่นร่างกายไม่เพียงพอ การอบอุ่นร่างกายจึงเท่ากับเป็นการเตือนให้กล้ามเน้ือ พร้อมทจี่ ะท�ำงานและเมื่อกล้ามเนอ้ื ท�ำงานก็จะสามารถท�ำไดอ้ ยา่ งมปี ระสิทธิภาพอกี ด้วย 1. ท�ำให้การประสานงานระหว่างกล้ามเน้ือและประสาทและระหว่างกล้ามเนื้อด้วยกัน ใหเ้ ปน็ ไปอยา่ งถูกตอ้ งและราบรน่ื 2. การปฏิบัติตามเทคนิคจะช่วยเพ่ิมอุณหภูมิในกล้ามเนื้อ ท�ำให้กล้ามเนื้อหดตัว ได้ประสทิ ธิภาพสงู 3. ช่วยปรับปรุงการหายใจและการไหลเวียนของเลือดให้เข้าใกล้ระยะคงท่ี เป็นการย่น ระยะการปรับตัวในระหว่างการฝึกซอ้ มหรือแข่งขนั คู่มอื ผู้ฝกึ สอนกีฬาวอลเลยบ์ อล T-Certificate 53

วธิ กี ารอบอ่นุ ร่างกาย การอบอนุ่ รา่ งกายจะได้ผลหรือไม่ ขึน้ อยูก่ ับวิธกี ารอบอนุ่ รา่ งกายดังนี้ 1. เลอื กกิจกรรมทที่ �ำใหร้ ่างกายค่อยๆ ปรบั ตวั เข้ากับสภาพทร่ี ่างกายตอ้ งท�ำงานหนกั 2. ท่าทใ่ี ช้อบอุ่นร่างกายตอ้ งงา่ ย ผเู้ ลน่ ไมต่ ้องใชท้ ักษะหรอื การตดั สินใจทีย่ งุ่ ยาก 3. การอบอนุ่ รา่ งกายนนั้ จะตอ้ งไมท่ �ำใหเ้ กดิ ความเมอื่ ยลา้ เพราะการอบอนุ่ รา่ งกายทดี่ จี ะ ท�ำใหร้ า่ งกายสดชื่น 4. การอบอ่นุ ร่างกายจะตอ้ งไมใ่ ชร้ ะยะเวลานานเกนิ ไป 5. การเปลี่ยนทา่ ทางการอบอ่นุ รา่ งกายบอ่ ยๆ เพอ่ื ดึงดดู ความสนใจของผเู้ ล่น 6. วิธีอบอุ่นร่างกายควรแตกต่างไปตามสภาพความสมบูรณ์ทางกายของผู้เล่น ผู้เล่น ทเ่ี หนอื่ ยงา่ ยควรอบอุน่ ช้าๆ ใชเ้ วลาน้อย 7. การอบอุ่นร่างกายต้องท�ำให้ครบทุกส่วนของร่างกาย ต้ังแต่เท้า ข้อเท้า ขา ข้อเข่า หลงั ท้อง ด้านข้างล�ำตัว อก หัวไหล่ คอ แขน ข้อมือ และนิ้วมอื การผอ่ นคลายรา่ งกายหลังจากเสรจ็ สิน้ เกมการเลน่ ขณะฝกึ ซอ้ มหรอื แขง่ ขนั กลา้ มเนอื้ จะเกรง็ ตวั และหดตวั ท�ำใหเ้ กดิ การเมอ่ื ยลา้ หรอื เจบ็ ปวด จ�ำเปน็ ตอ้ งมกี ารผอ่ นคลาย โดยการท�ำใหก้ ล้ามเน้อื มดั ท่ีหดตวั ยืดออก ถา้ ปลอ่ ยใหก้ ลา้ มเนอื้ หดตวั อยเู่ สมอไมม่ กี ารยดื ออกจะมผี ลท�ำใหแ้ รงสปรงิ ของกลา้ มเนอ้ื นอ้ ยลง บางครงั้ การฝกึ ความแขง็ แรงมากๆ แตค่ วามแขง็ แรงกลบั ลดลง เพราะความออ่ นตวั ของรา่ งกายมไี มเ่ พยี งพอการท�ำใหก้ ลา้ มเนอื้ ทห่ี ดตวั ยดื ออก ท�ำไดท้ ้ังอยู่กบั ท่แี ละเคลือ่ นที่ แบบอยกู่ บั ทจ่ี ะใชก้ ารกดนงิ่ หรอื คา้ งไว้ จดุ ทย่ี ดื กลา้ มเนอ้ื คอื หวั ไหล่ สะโพก เขา่ ขอ้ เทา้ สว่ นวธิ ผี อ่ นคลายแบบเคลื่อนท่ี ควรท�ำชา้ ๆ เชน่ การว่ิง การกระโดด การเหว่ยี งแขน การก้ม และเหยยี ดตวั หรือใหเ้ ล่นเกมทม่ี ลี กั ษณะผอ่ นคลาย นอกจากนยี้ งั ใชว้ ธิ กี ารนวด โดยนวดเบาๆ สลบั หนกั คอื มเี บาบา้ ง หนกั บา้ ง แขนและล�ำตวั จะใช้ทุบด้วยมือกไ็ ด้ ส่วนเอวและสะโพกอาจใช้เหยียบเบาๆ สลบั กดหนักๆ เปน็ ต้น 54 คู่มอื ผูฝ้ ึกสอนกฬี าวอลเลยบ์ อล T-Certificate

การบรหิ ารกายกอ่ นและหลงั การเลน่ กีฬาวอลเลยบ์ อล บริหารกายท่าที่ 1 1 ให้ผู้บริหารยืนโดยอาศัยก�ำแพงหรือผนัง เป็นหลัก ยืนเท้าน�ำเท้าตาม แขนท้ังสองพับศอก แสดงลกั ษณะการบรหิ ารกล้ามเนอ้ื แนบชิดติดก�ำแพงหรือผนัง โดยหน้าผากอยู่หลังมือ ส่วนน่อง และหลัง ทั้งสอง เท้าหน้างอเท้าหลังตรง จากน้ันให้โยกสะโพก ถ่ายน้�ำหนักตัวไปยังเท้าหน้าตามศรชี้ แล้วน่ิงอยู่นาน 25 วินาที ซึ่งจะท�ำให้กล้ามเน้ือส่วนน่องและหลัง ไดเ้ หยียดยืดออก (ดังภาพ) บรหิ ารกายทา่ ท่ี 2 2 ให้ผู้บริหารนั่งเหยียดขาออก ยกขาข้าง หนึ่งขึ้นใช้มือจับข้อเท้าไว้แล้วค่อยๆ หมุนข้อเท้าบิด แสดงลสกั่วษนณขอ้ ะเกทา้ารแบลระหิ สาะรโกพลกา้ มเนื้อ เข้าหาตัว และบิดข้อเท้าออก ท�ำ 15 คร้ัง ในแต่ละ ทิศทาง (ดงั ภาพ) 3 บริหารทา่ ท่ี 3 ให้ผู้บริหารน่ังลงกับพื้นหันฝ่าเท้าหากัน แสดงลกั ษณะการบรหิ ารกลา้ มเน้อื ขาทอ่ นบน แบะเข่าทง้ั สองออก ให้เขา่ ทงั้ สองติดพ้นื ใชม้ ือทั้งสอง และกลา้ มเนอ้ื หลงั รวมทั้งขอ้ ตอ่ ต่างๆ กุมฝ่าเท้า แล้วก้มตัวลงพยายามก้มให้มากที่สุด และใหเ้ ขา่ ทง้ั สองแนบตดิ กบั พนื้ ใหน้ ง่ั นง่ิ กบั อยู่30 วนิ าที จะท�ำใหก้ ลา้ มเนอ้ื ขาทอ่ นบนและกลา้ มเนอื้ หลงั รวมทง้ั ข้อตอ่ ต่างๆ เหยยี ดออกด้วย (ดงั ภาพ) บริหารกายทา่ ที่ 4 4 ให้ผู้บริหารนั่งพับเพียบแล้วหงายเหยียดตัว ออกไปด้านหลัง โดยใช้มือทั้งสองวางที่พ้ืนอยู่ใกล้ แสดงสล่วกั นษขณาะ ลกำ�าตรบัวรแหิ ลาะรแกขลนา้ มเนือ้ สะโพกเพื่อพยุงตัวไว้ ซ่ึงจะท�ำให้กล้ามเนื้อส่วนขา 55 ล�ำตวั และแขนเหยยี ดออก ใหป้ ฏบิ ตั ขิ ้างละ 20 วินาที (ดงั ภาพ) คู่มือผฝู้ ึกสอนกีฬาวอลเลยบ์ อล T-Certificate

บรหิ ารกายท่าที่ 5 5 ให้ผู้บริหารนั่งเหยียดขาข้างหน่ึงออกไป ส่วนขาขา้ งทีเ่ หลือใหง้ อชดิ ล�ำตวั ใช้มือท้ังสองจับขอ้ เทา้ แสส่วดนงลหกัลษังณตะน้ กขาาร บแขริหนาแรลกะลล้าำ�มตเนวั ้อื ข้างท่ีขาเหยียดออก แล้วค่อยๆ ก้มตัวลงให้มากท่ีสุด 6 ปฏิบัตินิ่งอยู่ 30 วินาที จะท�ำให้กล้ามเนื้อส่วนหลัง ต้นขา แขน และล�ำตวั เหยยี ดออกไป (ดงั ภาพ) บรหิ ารกายท่าท่ี 6 ให้ผู้บริหารนั่งเหยียดขาท้ังสองข้างออก แลว้ โนม้ ล�ำตวั ไปขา้ งหนา้ ใหม้ ากทสี่ ดุ โดยใชม้ อื ทง้ั สอง ชว่ งพยงุ ไว้ ปฏบิ ตั นิ งิ่ อยู่ 30 วนิ าที จะท�ำใหก้ ลา้ มเนอื้ สว่ นหลงั และตน้ ขาเหยยี ดออก (ดงั ภาพ) บรหิ ารกายทา่ ท่ี 7 แสดงลกั สษ่วณนหะกลางั รแบลระหิตาน้ รขกาลา้ มเน้ือ ใหผ้ บู้ รหิ ารนั่งหันฝ่าเท้าเขา้ หากัน ใหส้ ้นเทา้ เข้าใกล้ล�ำตัวมากที่สุด แล้วค่อยๆ เอนตัวนอนหงาย พยายามแบะหัวเข่าออกโดยท่ีเท้าทั้งสองยังชิดกัน ปฏบิ ตั นิ งิ่ อยู่ 30 วนิ าที จะท�ำใหก้ ลา้ มเนอ้ื ตน้ ขาเหยยี ด 7 ยืดออกไป (ดังภาพ) แสดงลักษณะการบริหารกลา้ มเนอื้ ตน้ ขา บรหิ ารกายท่าที่ 8 8 ให้ผู้บริหารนอนราบกับพ้ืนชันเข่าทั้งสองข้ึน มือท้ังสองประสานไว้ที่ท้ายทอย ยกศีรษะและส่วน แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อ หัวไหล่ให้พ้นจากพื้นเล็กน้อย แล้วปฏิบัติน่ิงไว้นาน ต้นคอ และกล้ามเนอ้ื หน้าท้อง 5 วินาที ใหป้ ฏบิ ตั นิ ิง่ ไวน้ าน 5 วินาที ให้ปฏิบตั ิ 3 ครัง้ จะท�ำใหก้ ลา้ มเนอื้ ตน้ คอและกลา้ มเนอื้ หนา้ ทอ้ งหดตวั และเหยียดออกขณะนอนราบ (ดังภาพ) 56 คู่มอื ผฝู้ กึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate

บริหารกายทา่ ท่ี 9 9 ใหผ้ ้บู ริหารนอนหงายราบกับพืน้ มอื ท้งั สอง ประสานไว้ทท่ี ้ายทอย ตั้งเขา่ ทัง้ สองขน้ึ ยกขาข้างหนงึ่ แสดงลักษณะการบริหารกลา้ มเน้ือ วางบนขาอกี ขา้ งหนง่ึ ลกั ษณะเดยี วกนั กบั ไขวห่ า้ ง แลว้ บรเิ วณสะโพกและตน้ ขาทอ่ นบน ใชข้ าขา้ งทอี่ ยบู่ นกดขาอกี ขา้ งหนงึ่ ลงสพู่ นื้ โดยสว่ นล�ำตวั นอนหงายราบกบั พนื้ เหมอื นเดมิ ปฏบิ ตั นิ ง่ิ ไว้ 30 วนิ าที จะท�ำให้กล้ามเน้ือบริเวณสะโพกต่อเน่ืองจนถึงต้นขา ทอ่ นบนทถ่ี กู ตอ้ งทบั เหยยี ดออก (ดงั ภาพ) บรหิ ารกายทา่ ที่ 10 10 ใหผ้ บู้ รหิ ารนอนหงายราบกบั พน้ื งอเขา่ ขา้ งหนงึ่ 90 องศา พับข้ามขาอีกข้างหน่ึงไปวางกับพื้นท่ีอยู่ บริเวณแสสดะงโลพกักษหณลังะชก่วางรลบ่ารงิหแาลระกตล้น้าขมาเนทอ้ือ่ นบน ดา้ นตรงขา้ ม ใชแ้ ขนทอี่ ยตู่ รงขา้ มกบั เขา่ เขา้ หาสว่ นแขน โดยพยายามให้ล�ำตัวและขาตั้งตรงแนบชิดติดพ้ืน ใหม้ ากท่ีสดุ สว่ นของสะโพกและขาทงี่ อเท่านัน้ จะบิด และเหยยี ดออกปฏบิ ตั นิ ง่ิ ไวข้ า้ งละ 20 วนิ าที จะท�ำให้ กลา้ มเนอื้ บรเิ วณสะโพกหลงั ชว่ งลา่ งและตน้ ขาทอ่ นบน เหยยี ดออก (ดังภาพ) บริหารกายทา่ ท่ี 11 11 ให้ผู้บริหารนอนหงายเหยียดตัวราบกับพื้น แสดงลักษณะการบรหิ ารกลา้ มเน้อื แขน ลำ� ให้เหยียดแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะให้มากที่สุดพร้อม กบั เหยยี ดล�ำตวั และขาทง้ั สองขา้ งออกไปใหม้ ากทส่ี ดุ ดว้ ย ตวั และส่วนกล้ามเนือ้ ขา ในท่างุ้มปลายเท้า จะท�ำให้กล้ามเน้ือแขน ล�ำตัวและ ส่วนกลา้ มเนอื้ ขาเหยยี ดออก (ดังภาพ) บรหิ ารทา่ ท่ี 12 12 ใหผ้ บู้ รหิ ารนง่ั บนสน้ เทา้ ขา้ งหนงึ่ และเขา่ อกี แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อ ขา้ งหนง่ึ ชนั เขา่ ขน้ึ มอื ทงั้ สองวางทางดา้ นหนา้ เพอ่ื พยงุ ตวั ช่วงเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนอ้ื สว่ นหลัง พยายามโน้มตัวถ่ายน�้ำหนักตัวไปทางด้านหน้า โดยมิให้ ก้นยกขึ้นพ้นจากส้นเท้า ปฏิบัตินิ่งไว้ข้างละ 10 วินาที จะท�ำใหก้ ลา้ มเนอื้ ชว่ งเอน็ รอ้ ยหวายและกลา้ มเนอ้ื สว่ นหลงั เหยียดยืดออก (ดงั ภาพ) คูม่ ือผูฝ้ กึ สอนกฬี าวอลเลยบ์ อล T-Certificate 57

บรหิ ารกายท่าที่ 13 13 ใหผ้ ู้บริหารแยกเท้าออกให้มากทสี่ ุด บดิ ล�ำตัว ไปทางขาขา้ งใดขา้ งหนง่ึ แลว้ ยอ่ เขา่ ดา้ นนน้ั ลง ถา่ ยนำ�้ หนกั แสดงลักษณะการบรหิ ารกลา้ มเนื้อ ตัวลงตรงกลาง โดยขาหลังเหยียดออกไป ปฏิบัตินิ่งไว้ ต้นขา หัวเข่า และสะโพก 25 วนิ าที จะท�ำใหก้ ล้ามเน้อื ตน้ ขา หวั เขา่ และสะโพก ได้เหยียดออก (ดังภาพ) บริหารกายท่าท่ี 14 14 ให้ผู้บริหารน่ังคุกเข่ามือดันพื้น ลักษณะเดียว กบั ท่าคลานของเด็ก โดยหันปลายน้ิวมือเข้าหาล�ำตัว แสดงลกั ษณะการบรหิ ารกล้ามเน้ือ แลว้ ถา่ ยนำ�้ หนกั ตวั ไปทางดา้ นหลงั ทง้ั นสี้ ว่ นกน้ จะตอ้ ง ส่วนแขนและล�ำ ตัว ไมช่ ดิ ตดิ ขาทอ่ นลา่ ง ใหป้ ฏบิ ตั นิ ง่ิ ไว้ 20 วนิ าที จะท�ำให้ กล้ามเน้อื ส่วนแขนและล�ำตวั เหยียดออก (ดงั ภาพ) บรหิ ารกายทา่ ที่ 15 15 ให้ผู้บริหารน่ังคุกเข่า ลักษณะแขนข้างหน่ึง พบั รองรบั ศรี ษะไว้ แขนทเี่ หลอื อกี ขา้ งใหย้ นื่ ออกไปขา้ งหนา้ แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเน้ือ แลว้ ถา่ ยนำ้� หนกั ตวั ไปทางดา้ นหลงั ทง้ั นสี้ ว่ นกน้ จะตอ้ ง ส่วนแขนและลำ�ตวั , ไหล่ ไมช่ ดิ ตดิ ขาทอ่ นลา่ งใหป้ ฏบิ ตั นิ ง่ิ ไว้ 10 วนิ าที ในแตล่ ะขา้ ง จะท�ำให้กล้ามเนื้อส่วนแขนและล�ำตัวเหยียดออก (ดงั ภาพ) บรหิ ารกายทา่ ที่ 16 16 ให้ผู้บริหารนั่งยองๆ โดยให้ขาและเข่าแยก ออกให้มากท่ีสุด แขนทั้งสองอยู่ระหว่างเข่าท้ังคู่ช่วย แสดงลกั ษณะการบรหิ ารกลา้ มเนื้อ ในการแยกเข่าออกจากกัน ปฏิบัตินิ่งไว้ 30 วินาที ส่วนขาทอ่ นบนและทอ่ นลา่ ง หัวเข่า จะช่วยเหยียดยืดกล้ามเน้ือส่วนขาท่อนบนและท่อนล่าง หัวเขา่ ข้อเทา้ และเอ็นรอ้ ยหวาย (ดังภาพ) ขอ้ เท้า และเอ็นรอ้ ยหวาย 58 คมู่ ือผฝู้ ึกสอนกฬี าวอลเลย์บอล T-Certificate

บรหิ ารกายท่าท่ี 17 17 ให้ผู้บริหารยืนแยกเท้าให้ห่างกันพอสมควร แลว้ ยอ่ เขา่ ใหน้ ำ�้ หนกั ตวั ถา่ ยลงทขี่ าทงั้ สองขา้ ง แขนท้ัง แสดงลักษณะการบรหิ าร สองแนบชดิ ตดิ ล�ำตวั ตามสบาย ปฏิบตั ินิง่ ไว้ 30 วนิ าที สว่ นหัวเข่า จะช่วยเหยยี ดยดื กลา้ มเนอ้ื สว่ นหวั เขา่ (ดงั ภาพ) บรหิ ารกายทา่ ที่ 18 18 ใหผ้ บู้ รหิ ารยนื แยกเทา้ หา่ งพอสมควร แลว้ คอ่ ยๆ ก้มตัวลงใช้ฝ่ามือท้ังสองแตะท่ีปลายเท้าทั้งคู่ โดยเข่า แสส่วดนงลขักา ษกณล้าะมกาเนรอื้บหรหิลางั รแกลละา้ แมขเนนือ้ ทั้งสองไมง่ อ ปฏบิ ัติน่ิงไว้ 20 วินาที จะท�ำให้กลา้ มเนือ้ สว่ นขา กลา้ มเนอื้ หลงั และแขนเหยยี ดออกไป (ดงั ภาพ) บรหิ ารกายท่าที่ 19 19 ใหผ้ ้บู ริหารยืนตรง ยกเทา้ ขา้ งใดข้างหนงึ่ ขน้ึ วางบนรั้วหรือโต๊ะ โดยหันด้านข้างให้กับรั้วหรือโต๊ะ แสดงลักษณะการบรหิ ารกลา้ มเน้ือ แล้วค่อยๆ เอยี งตัวพบั ไปทางปลายเทา้ ท่ียกขน้ึ ปฏบิ ตั ิ ลำ�ตวั ด้านข้างและสว่ นขาดา้ นหลัง นง่ิ นานไว้ 20 วนิ าที จะท�ำใหก้ ลา้ มเนอ้ื ล�ำตวั ด้านขา้ ง และสว่ นขาด้านหลังเหยยี ดยืดออกไป (ดังภาพ) บริหารกายทา่ ที่ 20 20 ใหผ้ บู้ รหิ ารยกแขนทงั้ คเู่ หยยี ดขนึ้ เหนอื ศรี ษะ โดยให้มือท้ังสองประสานกัน ลักษณะหงายฝ่ามือขึ้น แสดงลกั ษณะการบรหิ ารกล้ามเนอ้ื ปฏิบัติน่ิงไว้ 20 วินาที หัวไหล่และส่วนล�ำตัวเหยียด แขน หวั ไหล่ และสว่ นล�ำ ตัว ยดื ขนึ้ (ดังภาพ) 59 คูม่ อื ผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลยบ์ อล T-Certificate

บรหิ ารกายท่าที่ 21 ให้ผู้บริหารยกแขนข้ึนด้านหลังศีรษะ พับศอกลง ใช้มืออีกข้างหนึ่งจับท่ีศอกของแขน ที่พับศอก จากนั้นค่อยๆ กดข้อศอกของแขนข้างนั้น 21 ลงไปทางดา้ นหลงั ศรี ษะ ปฏบิ ตั นิ ง่ิ ไว้ 10 วนิ าที จะท�ำให้ แสดงลักษณะการบรหิ ารกล้ามเนอ้ื กล้ามเน้ือด้านข้างล�ำตัว ช่วงหัวไหล่ แขนท่อนบน ด้านข้างล�ำ ตวั ชว่ งหวั ไหล่ แขนท่อนบน และศอกเหยียดยดื ออก (ดงั ภาพ) และศอก บรหิ ารกายท่าท่ี 22 ให้ผู้บริหารยืนหันหลังให้ผนัง ใช้มือข้างใด ข้างหน่ึงจับท่ีผนัง ส่วนแขนอีกข้างหนึ่งไขว้หลังไว้ 22 แล้วหันหน้าและบิดล�ำตัวไปด้านตรงข้ามกับมือที่ จบั ผนงั ปฏบิ ตั นิ ง่ิ ไว้ 15 วนิ าที จะท�ำใหก้ ลา้ มเนอื้ หวั ไหล่ แขนที่เหยียดและล�ำตัวด้านข้างเหยียดยืดออกไป หัวแไหสลด่งแลขักนษทณ่ีเหะยกียารดบแรลหิ ะาลรำ�กตลัวา้ ดมา้เนน้ือข้าง (ดังภาพ) 60 คมู่ ือผู้ฝึกสอนกฬี าวอลเลย์บอล T-Certificate

บ กสทา�ำทรหี่ ฝร4บัึกนซกั้อกมีฬดาา้ วนอรา่ลงเกลายย์บอล กีฬาวอลเลย์บอลเปน็ กีฬาท่มี ีความตอ้ งการความแข็งแรงของรา่ งกายท่สี งู มาก เน่ืองจาก เป็นกีฬาที่มีการใช้พละก�ำลังมากในการกระโดดเพ่ือเล่นลูกบอล หากพิจารณาถึงโครงสร้าง การแข่งขัน เน่ืองจากการแข่งขันเป็นการแข่งขันแบบได้เสียกันทุกแต้ม (rallies points) ระบบ การแข่งขันประเภทนี้มีความส�ำคัญต่อการท�ำคะแนนมาก การเล่นลูกทุกลูกมีผลต่อคะแนนทั้งนั้น ดังน้ัน ความพยายามของทีมจึงมีความจ�ำเป็นที่จะต้องมีความพยายามในการท่ีจะใช้ทักษะ เทคนคิ และยุทธวธิ ี รวมทงั้ สมรรถภาพทางกายทดี่ ี ในการทจี่ ะเอาชนะในคะแนนนนั้ ประกอบกับ ช่วงระยะเวลาของการแข่งขัน จากการท�ำวิจัยของสหพันธ์วอลเลย์บอลนานาชาติอยู่ในช่วงเวลา 30-110 นาที จะเห็นได้ว่าช่วงเวลานี้นักกีฬาที่ท�ำการแข่งขันมีความจ�ำเป็นท่ีจะต้องใช้กลา้ มเนอ้ื ท่ีมีคุณภาพสูงสุดในการเล่น ไม่ว่าจะเป็นความแข็งแรง ความเร็ว ความคล่องตัว ความอ่อนตัว และพละก�ำลงั จงึ มคี วามส�ำคญั และจ�ำเปน็ อยา่ งยง่ิ ในการทจ่ี ะท�ำคะแนนแตล่ ะแตม้ ซง่ึ ในการแขง่ ขนั ระดับนานาชาติและระดบั โลกน้นั การท�ำคะแนนต่อ 1 แตม้ อย่ใู นช่วง 4-7 วินาที และในชว่ งเวลา 4-7 วินาทนี น้ี น้ั นักกฬี าได้ใช้ขีดความสามารถสูงสดุ เพอ่ื ที่จะท�ำคะแนนไมว่ า่ จะเป็นทกั ษะเทคนคิ และยุทธวธิ ีรวมทั้งสมรรถภาพทางกายท่ีดเี ยย่ี ม และในการเลน่ ในลูกนน้ั คะแนนน้ันๆ จะมกี ารพกั ระหวา่ งคะแนนอยใู่ นชว่ ง 10-16 วนิ าที ดงั นน้ั หากพจิ ารณาในเรอื่ งของโครงสรา้ งของการแขง่ ขนั แลว้ จะเห็นว่ากีฬาวอลเลย์บอลเป็นกีฬาที่ท�ำการแข่งขันและพักเป็นช่วงๆ (interval) เม่ือพิจารณา ดงั นแี้ ลว้ จะพบวา่ ในชว่ งทท่ี �ำการแขง่ ขนั ในชว่ งคะแนน 1 แตม้ นน้ั นกั กฬี าจ�ำเปน็ ทจ่ี ะตอ้ งใชค้ ณุ ภาพ ของกลา้ มเนอ้ื แบบใชอ้ อกซเิ จนและไมใ่ ชอ้ อกซเิ จน แตใ่ นทกั ษะทกุ ทกั ษะของการเลน่ กฬี าวอลเลยบ์ อล นนั้ เปน็ ทักษะที่ใช้พลงั งานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic) ทง้ั สิน้ ดังนัน้ ในการฝกึ ซ้อมนักกีฬา จึงควรท่จี ะพิจารณาถึงธรรมชาติและโครงสร้างของการแขง่ ขนั ใหม้ ากทสี่ ดุ ความต้องการทางด้านร่างกายสำ� หรบั กฬี าวอลเลย์บอล 61 - ความทนทาน - ก�ำลงั (ความแขง็ แรงแบบเรว็ ) - ความแข็งแรงสูงสุด - ความคลอ่ งตัว - ความเรว็ - ความอ่อนตัว คมู่ ือผู้ฝึกสอนกฬี าวอลเลย์บอล T-Certificate

ตารางการวิเคราะหก์ ารแข่งขันนักกีฬาในระดบั อายุ 19 ปีข้นึ ไป ถึงทมี ชาติ แหล่งพลังงาน 15% คณุ ภาพของกลา้ มเนอ้ื 25% เทคนิคและแทคติค 60% A.A.P. 0-10 วนิ าที 6% ความแข็งแรงสงู สดุ 7% ปฏิกิรยิ าตอบสนอง 3% A.A.C. 10-20 วนิ าที 2% พละก�ำ ลัง 150% ความเรว็ ในการเคลือ่ นที่ 7% A.L.P. 20-60 วนิ าที ความแขง็ แรงแบบทนทาน 5% เทคนิค 10% 15% A.L.C. 60-120 วนิ าที ความคลอ่ งตัว 3% เทคนิคส่วนบุคคล 25% M.A.P. 4-10 วินาที 3% แทคติคของทีม A.C. 10 วินาที + 4% A.A.P. = Anaerobic alactic power or speed = การออกก�ำลัง ไม่เกนิ 0-10 วนิ าที A.A.C. = Specific volleyball endurance = การออกก�ำลัง ไม่เกิน 10-20 วินาที A.L.P. = Anaerobic lactic power = การออกก�ำลงั ไมเ่ กิน 20-60 วินาที A.L.C. = Anaerobic lactic capacity = การออกก�ำลงั ไม่เกิน 60-120 วินาที M.A.P. = Maximal aerobic power = การออกก�ำลงั ไม่เกิน 4-10 นาที A.C. = Aerobic capacity = การออกก�ำลงั ไมเ่ กิน 10 นาทขี ้นึ ไป 62 ค่มู อื ผูฝ้ กึ สอนกฬี าวอลเลยบ์ อล T-Certificate

การฝกึ สมรรถภาพทางกายท่ัวไป - ความทนทาน (Endurance) - ก�ำลงั (ความแขง็ แรงแบบเรว็ Strength speed = power) - ความแข็งแรงสูงสดุ (Strength) - ความคล่องตัว (Agility) - ความเร็ว (Speed) - ความออ่ นตัว (Flexibility) การฝกึ ซอ้ มสมรรถภาพทางกายนนั้ มวี ธิ กี ารฝกึ เพอ่ื พฒั นากลา้ มเนอ้ื ของนกั กฬี าหลายดา้ น ไมว่ า่ จะเปน็ การฝกึ โดยใชน้ ำ้� หนกั การฝกึ โดยประเภทลแู่ ละลาน (วงิ่ , การเคลอื่ นท,่ี การเคลอื่ นไหว ในลกั ษณะตา่ งๆ) ความทนทาน (Endurance) การฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อในที่น้ี จะกลา่ วถงึ การฝกึ เพอื่ ให้ร่างกายมคี วามอดทน และมีความสามารถในการใชอ้ อกซเิ จนทีด่ ี ความทนทานของกล้ามเนื้อนไ้ี ดใ้ ช้ถึง 5% ของคุณภาพ ของกล้ามเนื้อจาก 25% จากตารางวิเคราะห์การแขง่ ขันนกั กฬี าระดับอายุ 19 ปี จนถึงนกั กีฬาทีมชาติ การฝึกประเภทนี้สามารถกระท�ำได้โดยการวิ่งจับเวลาไม่ต�่ำกว่า 20 นาที หรือการฝึกซ้อมทกั ษะ ทใี่ ชอ้ อกซเิ จนและไมเ่ กดิ การเมอื่ ยลา้ มากตอ่ เนอ่ื งกนั เปน็ เวลานาน หรอื การฝกึ โดยวธิ ยี กนำ้� หนกั แตจ่ ะใช้ ความหนักประมาณ 30-50% ของขีดความสามารถสูงสุดท่ีสามารถกระท�ำได้ โดยการฝึกแบบนี้ จะฝึกประมาณ 4-5 ยก ยกละ 20-30 ครั้ง กำ� ลงั (ความแขง็ แรงแบบเร็ว Strength speed = power) การฝึกพละก�ำลังของกล้ามเน้ือเป็นการฝึกที่มีความแข็งแรงและความเร็วร่วมกัน เพอ่ื ใหร้ า่ งกายมขี ดี ความสามารถในการใชก้ ลา้ มเนอื้ ทมี่ ปี ระสทิ ธภิ าพดา้ นพละก�ำลงั เพอ่ื การแขง่ ขนั และกีฬาวอลเลย์บอลเป็นกีฬาท่ีมีความจ�ำเป็นท่ีจะต้องใช้พละก�ำลังมาก โดยการใช้พละก�ำลังถึง 10% ของคุณภาพกล้ามเนื้อจาก 25% จากตารางวิเคราะห์การแข่งขันนักกีฬาระดับอายุ 19 ปี จนถงึ นักกฬี าทีมชาติ โดยในการฝึกแบบนี้มีหลายวิธีดว้ ยกนั แต่ในทีน่ จ้ี ะกล่าวถงึ การฝึกประเภทลู่ โดยการวง่ิ 200-400 เมตร และการฝกึ โดยวธิ กี ารยกนำ้� หนกั แตจ่ ะใชค้ วามหนกั ประมาณ 75-90% ของขีดความสามารถสูงสุดท่ีสามารถกระท�ำได้โดยในการฝึกแบบนี้จะฝึกประมาณ 3-5 ยก ยกละ 3-5 ครัง้ แต่ตอ้ งยกดว้ ยความเร็ว คมู่ อื ผฝู้ กึ สอนกฬี าวอลเลย์บอล T-Certificate 63

ความแขง็ แรงสูงสดุ (Maximum Strength) การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งที่จ�ำเป็นส�ำหรับกีฬาวอลเลย์บอลเป็นอย่างมาก เนื่องจาก ธรรมชาติและโครงสร้างของการแข่งขันมีความต้องการทางด้านคุณภาพของกล้ามเน้ือในส่วนของ ความแขง็ แรงเปน็ อยา่ งมาก ดงั จะเหน็ จากตารางทไี่ ดแ้ สดงไวใ้ นตารางการวเิ คราะหก์ ารแขง่ ขนั นกั กฬี า ในอายุระดบั 19 ปี จนถึงนักกฬี าทีมชาติ ได้ใชค้ วามแข็งแรงสงู สุดถึง 7% ในการใช้คุณภาพของ กลา้ มเนอื้ จาก 25% ในการแข่งขนั ทง้ั หมด โดยการฝกึ ซอ้ มความแขง็ แรงสูงสุดน้นั จะท�ำการฝึกโดย วธิ ยี กนำ�้ หนกั โดยใชค้ วามหนกั ประมาณ 85-100% ของขดี ความสามารถสงู สดุ ทสี่ ามารถกระท�ำได้ โดยในการฝกึ แบบนจี้ ะท�ำประมาณ 3-5 ยก ยกละประมาณ 1-5 ครงั้ ความแขง็ แรงในทีน่ ้แี บง่ เป็น 3 ประเภท - ความแขง็ แรงสูงสดุ - พลังกล้ามเนอ้ื (ความแข็งแรงแบบความเร็ว) - ความทนทานของกลา้ มเนื้อ การพัฒนาความแขง็ แรง - ใชน้ �้ำหนักหรือใช้แรงตา้ น - ใช้จ�ำนวนครง้ั ในการฝกึ - ใช้จ�ำนวนชดุ ของการฝกึ (จ�ำนวนเซต) การเพมิ่ ขดี ความสามารถของความแข็งแรง การเพ่ิมขีดความสามารถของนักกีฬานั้น นักกีฬาควรที่จะท�ำการฝึก 2-3 คร้ัง/สัปดาห์ อย่างตอ่ เน่ืองเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์ โค้ชสามารถท�ำการเพมิ่ ขีดความสามารถของนักกฬี าโดย 1. ฝึกโดยวธิ ีการเพม่ิ ความเข้มข้น โดยการเพมิ่ น�ำ้ หนกั เกนิ 100-105% ของขีดความสามารถ สงู สุดทกี่ ระท�ำได้ แตใ่ หค้ งจ�ำนวนชุด (เซต) ของการฝึกไว้ 2. ฝกึ โดยวธิ กี ารเพมิ่ ความเขม้ ขน้ โดยการเพมิ่ จ�ำนวนชดุ (เซต) ของการฝกึ แตใ่ หค้ งความหนกั ของนำ้� หนกั 70-90% ของขีดความสามารถสงู สุดทกี่ ระท�ำได้ของการฝกึ ไว้ 3. ฝกึ โดยวธิ กี ารเพมิ่ ความเขม้ ขน้ โดยการเพมิ่ จ�ำนวนครง้ั ทส่ี ามารถกระท�ำไดข้ องการฝกึ แต่ใหค้ งความหนกั ของน้�ำหนกั 70-90% ของขีดความสามารถสูงสดุ ท่กี ระท�ำได้ของการฝกึ ไว้ การพัฒนาความแข็งแรงสามารถกระท�ำไดโ้ ดย - ความแข็งแรงสูงสุด ฝกึ โดยให้งานหนกั มากแตจ่ �ำนวนคร้งั น้อย - ความแขง็ แรงแบบความเรว็ ฉบั พลนั ฝกึ โดยใหง้ านหนกั ปานกลาง แตก่ ารปฏบิ ตั ติ อ้ งเรว็ ทส่ี ดุ - ความทนทานของกลา้ มเน้ือ ฝึกโดยใหง้ านเบา แต่จ�ำนวนคร้ังมาก 64 คู่มือผฝู้ กึ สอนกฬี าวอลเลย์บอล T-Certificate

ความคล่องตวั (Agility) ความสามารถของนักกีฬาในด้านความคล่องตัวน้ัน มีความจ�ำเป็นมากที่เก่ียวข้องใน การเคลื่อนไหวเพื่อใช้ทักษะอย่างรวดเร็ว เนื่องจากกีฬาวอลเลย์บอลเป็นกีฬาที่มีความเร็วของ ลูกบอลสูงมาก นักกีฬามีความจ�ำเป็นท่ีจะต้องมีความคล่องตัวท่ีจะเคลื่อนที่ไปเล่นกับลูกบอล อย่างรวดเร็วและแม่นย�ำ โดยในส่วนของความคล่องตัวน้ีจะใช้ถึง 7% ของขีดความสามารถใน การใช้เทคนิคและแทคติคในการเล่นจาก 60% ในการแข่งขันนักกีฬาในอายุระดับ 19 ปี จนถึง นกั กฬี าทมี ชาติ ในทน่ี ก้ี ารฝกึ ความคลอ่ งตวั จะท�ำการฝกึ ซอ้ มโดยการเปลย่ี นแปลงทา่ ทางอยา่ งรวดเรว็ ในการเคลื่อนไหว มีการฝึกทั้งในด้านเทคนิคในทักษะกีฬาวอลเลย์บอลและการฝึกการเคลื่อนไหว เฉพาะทางโดยจะท�ำการฝกึ อยูใ่ นชว่ ง 10-20 วินาที และท�ำการพกั เปน็ 5 เทา่ ของการฝกึ ความเรว็ (Speed) กีฬาวอลเลย์บอลเป็นกีฬาที่มีความต้องการคุณภาพของกล้ามเน้ือในด้านความเร็ว อยมู่ ากเชน่ กนั ความเรว็ ของกลา้ มเนอ้ื จะสง่ ผลตอ่ การมคี วามคลอ่ งตวั ในการเลน่ และการมปี ฏกิ ริ ยิ า ตอบสนองท่ีดี ด้วยเช่นกัน โดยในการฝึกความเร็วของกล้ามเน้ือน้ันสามารถฝึกได้ในประเภทลู่ โดยการวิง่ 20 เมตร 30 เมตร 50 เมตร 100 เมตร และสามารถฝกึ ไดโ้ ดยการยกน้ำ� หนกั ซง่ึ จะใช้ ความหนกั ในการฝึก 50% ของขีดความสามารถสูงสดุ ทีส่ ามารถกระท�ำไดโ้ ดยท�ำการฝกึ 3-5 ยก ยกละ ประมาณ 10-16 คร้งั ความออ่ นตัว (Flexibility) ความออ่ นตวั เปน็ สง่ิ ทจี่ �ำเปน็ ในการเลน่ กฬี าวอลเลยบ์ อลเชน่ กนั เนอ่ื งจากกฬี าวอลเลยบ์ อล เป็นกีฬาท่ีมีการเคล่ือนไหวหลายทิศทาง ทั้งด้านหน้า ด้านข้าง ด้านหลัง และข้างบน ดังน้ัน นักกีฬาวอลเลย์บอลจึงมีความจ�ำเป็นต้องมีความอ่อนตัวที่ดีในการที่จะใช้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ ประสานกันเป็นอย่างดี เพ่ือท่ีจะเล่นลูกบอลอย่างมีประสิทธิภาพ ความอ่อนตัวน้ีในการแข่งขัน มีความจ�ำเป็นที่จะใช้ถึง 3% ของคุณภาพของกล้ามเน้ือจาก 25% ในการแข่งขันในระดับ 19 ปี จนถึงนักกีฬาทีมชาติ จากตารางท่ีแสดงการฝึกความอ่อนตัวสามารถกระท�ำได้โดยการฝึกยืดเหยียด กล้ามเน้ือก่อนและหลังการฝึกซ้อมโดยวิธีการจับคู่หรือฝึกคนเดียว และอาจใช้การฝึกโดยน้�ำหนัก ช่วยได้แต่ไม่ได้ฝึกโดยวิธีการยกน้�ำหนัก หากเพียงใช้น้�ำหนักช่วยในการยืดเหยียดกล้ามเน้ือ สว่ นตา่ งๆ คูม่ ือผูฝ้ ึกสอนกฬี าวอลเลยบ์ อล T-Certificate 65

กล้ามเน้อื เฉพาะชนิดกฬี าวอลเลย์บอล กีฬาวอลเลย์บอลเป็นกีฬาที่มีความจ�ำเป็นที่จะต้องใช้คุณภาพของกล้ามเนื้อท่ีดี ในหลายๆ ส่วน ดังน้ี ตามรปู ท่ีแสดง - ข้อเทา้ - น่องขาสว่ นลา่ ง - เขา่ /ตน้ ขาด้านหนา้ และต้นขาดา้ นหลัง - ท้องและหลงั - หวั ไหล่ - ทอ่ นแขนดา้ นล่าง - ทอ่ นแขนดา้ นบน - ขอ้ มือ 66 คมู่ ือผู้ฝึกสอนกฬี าวอลเลยบ์ อล T-Certificate

กล้ามเน้อื ท่เี กยี่ วขอ้ งกบั กฬี าวอลเลยบ์ อล การเตรยี มตวั เขา้ สู่การกระโดดตบ ช่วงที่ 1 การเตรียมตวั เข้าสกู่ ารกระโดดตบ ชว่ งที่ 2 คู่มือผฝู้ ึกสอนกีฬาวอลเลยบ์ อล T-Certificate 67

การเตรียมตัวเข้าสู่การกระโดดตบ ช่วงที่ 3 การเตรยี มตวั เข้าสู่การกระโดดตบ ชว่ งที่ 4 68 คู่มอื ผู้ฝกึ สอนกฬี าวอลเลยบ์ อล T-Certificate

การเตรียมตัวเขา้ สู่การกระโดดตบ ช่วงท่ี 5 ค่มู ือผฝู้ ึกสอนกฬี าวอลเลยบ์ อล T-Certificate 69

การเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางด้านรา่ งกายด้วยวิธีการฝึกด้วยนำ�้ หนัก การฝึกซอ้ มเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายดว้ ยวิธกี ารฝกึ ด้วยน้�ำหนักนนั้ เป็นการฝกึ ที่เห็นผลได้รวดเร็วถึงขีดความสามารถของคุณภาพของกล้ามเน้ือของนักกีฬา หากแต่การฝึก ด้วยน�้ำหนักน้ันไม่สามารถท่ีจะเร่งให้นักกีฬามีขีดความสามารถในการยกน้�ำหนักท่ีมากมาย ในระยะเวลาอันสั้น หากแต่จ�ำเป็นท่ีจะต้องรอคอยเวลาท่ีนักกีฬามีความสามารถเพ่ิมขึ้นเป็น ล�ำดับจากการฝึกในแต่ละสัปดาห์ โดยท่ัวไปหากท�ำการฝึกด้วยน�้ำหนัก 3 ครั้งใน 1 สัปดาห์ หากนกั กีฬาท�ำการฝกึ อยา่ งตอ่ เน่อื งเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์ จงึ จะสามารถเพิม่ น้ำ� หนกั ใหน้ กั กฬี าได้ ซึ่งก็แล้วแต่ความแข็งแรงของร่างกายนักกีฬาเฉพาะส่วนของกล้ามเนื้อของนักกีฬาด้วยเช่นกัน ส�ำหรบั การเพมิ่ ความหนกั หรอื ความเขม้ ขน้ โดยการเพม่ิ นำ�้ หนกั ในการฝกึ แลว้ นนั้ หากเปน็ กลา้ มเนอื้ มัดใหญ่ๆ ของร่างกายสามารถเพ่ิมได้คร้ังละ 5-10 กิโลกรัม เช่น การฝึกส�ำหรับกล้ามเน้ือต้นขา หากแตเ่ ปน็ กล้ามเนื้อมดั เลก็ ๆ กไ็ มส่ ามารถเพิ่มน�ำ้ หนักได้มาก เช่น กล้ามเนื้อแขน เป็นตน้ หลักการฝึกด้วยน�้ำหนักนั้นก่อนที่จะท�ำการฝึกนักกีฬาในท่าทางการฝึกต่างๆ ได้นั้น โค้ชจ�ำเป็นที่จะต้องทดสอบขีดความสามารถสูงสุดของนักกีฬาก่อน โดยวิธีหาค่าขีดความสามารถ สงู สดุ แบบการยก 1 ครั้ง (1 RM) ในทกุ ๆ ทา่ ทจ่ี ะท�ำการฝึกนกั กีฬา หลงั จากน้นั โค้ชก็น�ำคา่ ทไ่ี ด้ ในแต่ละคนไปท�ำการค�ำนวณหาค่าเพ่ือก�ำหนดความหนัก (ความเข้มข้นในการฝึกต่อไป) ตามวตั ถปุ ระสงคข์ องการฝึกในแตล่ ะชว่ งเวลาดงั น้ี 1. ชว่ งการเตรียมทมี ช่วงที่ 1 เปน็ การฝึกด้วยนำ�้ หนกั 2 แบบ a. การฝึกเพ่ือเสริมสร้างสมรรถภาพทั่วไป โดยฝึกที่ความหนัก 30-50% ของ ขดี ความสามารถสงู สดุ โดยท�ำการฝกึ ในชว่ งเดอื นแรกๆ b. เป็นการฝึกความแข็งแรงสูงสุดของร่างกาย โดยฝึกที่ความหนัก 70-90% ของขีดความสามารถสูงสุด โดยท�ำการฝึกในช่วงท่ีร่างกายนักกีฬามีความพร้อมท่ีจะฝึกได้แล้ว ซึ่งโดยท่ัวไปจะอยู่ในช่วงเดือนแรก และจะท�ำการเพิ่มความหนักข้ึนไปเรื่อยๆ หลังจากฝึกไปแล้ว 6-8 สัปดาห์ (การฝึกจะต้องฝึกอย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์) โดยทั่วไปหากเป็นการวางแผน การฝกึ ซ้อมเปน็ 1 ปี แล้วการฝึกในชว่ งนจี้ ะมรี ะยะเวลาประมาณ 5-6 เดือน ซงึ่ เป็นชว่ งเวลาท่ีดี ในการพัฒนาความแขง็ แรงของนักกีฬา 70 คู่มอื ผู้ฝึกสอนกฬี าวอลเลยบ์ อล T-Certificate

2. ช่วงการเตรยี มทีมช่วงที่ 2 การฝึกซ้อมด้วยน�้ำหนักในช่วงนี้จะเป็นความแข็งแรงแบบเร็ว (พละก�ำลัง) เนื่องจาก ช่วงนี้เป็นช่วงท่ีร่างกายมีความต้องการกล้ามเน้ือที่มีความแข็งแรงและความรวดเร็ว เพราะเป็น การฝึกซ้อมท่ีเน้นหนักไปในด้านการพัฒนาเทคนิคและยุทธวิธีการเล่นมากและในการใช้เทคนิค เหลา่ นเ้ี องเปน็ ช่วงท่รี ่างกายต้องการกลา้ มเน้ือที่มคี ณุ ภาพทางด้านความเรว็ มาก 3. ช่วงการเตรยี มทีมชว่ งแขง่ ขนั การฝกึ ซอ้ มดว้ ยนำ้� หนกั ในชว่ งนี้ เปน็ การฝกึ เพอื่ รกั ษาสภาพของความแขง็ แรงทงั้ แบบสงู สดุ และแบบความเรว็ เอาไว้ แตป่ ริมาณและความเขม้ ขน้ ควรทจ่ี ะลดลงตามมาดว้ ย 4. ชว่ งการพักฟื้น การฝึกซ้อมด้วยน้�ำหนักในช่วงนี้เป็นการฝึกเพ่ือปรับสภาพของความแข็งแรง หลังจากได้ผ่านการแข่งขันมาเป็นระยะเวลายาวนาน โดยการฝึกจะเป็นไปในรูปแบบเพ่ือฟื้นฟู ความแขง็ แรงและพฒั นาไปเปน็ การฝึกแบบความแขง็ แรงสงู สุด ใชอ้ อกซิเจน ไมใ่ ช้ออกซเิ จน ความแขง็ แรง ยุทธวิธี ทักษะ พกั เตรียมตวั ช่วงที่ 1 เตรียมตวั ช่วงแขง่ ขนั ช่วงที่ 2 คู่มือผู้ฝกึ สอนกฬี าวอลเลย์บอล T-Certificate 71

การฝกึ ซอ้ มดว้ ยวธิ กี ารยกนำ�้ หนกั นน้ั เปน็ การพฒั นาความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ แบง่ เปน็ 3 ประเภท ดงั น้ี • ความแข็งแรงสงู สุด • พลงั กล้ามเน้ือ (ความแขง็ แรงแบบความเรว็ ) • ความทนทานของกล้ามเนื้อ หลกั ในการพฒั นาความแขง็ แรง • ใช้นำ้� หนกั หรือใช้แรงต้าน • ใช้จ�ำนวนคร้งั ในการฝึก • ใช้จ�ำนวนชุดของการฝึก (จ�ำนวนเซต) การเพ่มิ ขีดความสามารถของความแข็งแรง การเพิ่มขีดความสามารถของนักกีฬานั้น นักกีฬาควรท่ีจะท�ำการฝึก 2-3 คร้ัง/สัปดาห์ อยา่ งต่อเนื่องเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์ โคช้ สามารถท�ำการเพม่ิ ขีดความสามารถของนกั กฬี าโดย 1. ฝกึ โดยวธิ ีการเพมิ่ ความเขม้ ข้น โดยการเพม่ิ นำ�้ หนกั เกิน 100-105% ของขดี ความสามารถ สงู สุดท่กี ระท�ำไดแ้ ต่ใหค้ งจ�ำนวนชุด (เซต) ของการฝึกไว้ 2. ฝกึ โดยวธิ กี ารเพมิ่ ความเขม้ ขน้ โดยการเพมิ่ จ�ำนวนชดุ (เซต) ของการฝกึ แตใ่ หค้ งความหนกั ของน�้ำหนกั 70-90% ของขีดความสามารถสงู สุดที่กระท�ำไดข้ องการฝึกไว้ 3. ฝึกโดยวิธกี ารเพมิ่ ความเข้มข้น โดยการเพ่มิ จ�ำนวนครั้งที่สามารถกระท�ำได้ของการฝึก แตใ่ หค้ งความหนกั ของนำ�้ หนัก 70-90% ของขีดความสามารถสูงสดุ ทก่ี ระท�ำไดข้ องการฝกึ ไว้ การพัฒนาความแขง็ แรงสามารถกระท�ำไดโ้ ดย • ความแขง็ แรงสูงสดุ ฝึกโดยใหง้ านหนักมาก แตจ่ �ำนวนครั้งนอ้ ย • ความแขง็ แรงแบบความเรว็ ฉบั พลนั ฝกึ โดยใหง้ านหนกั ปานกลาง แตก่ ารปฏบิ ตั ติ อ้ งเรว็ ทสี่ ดุ • ความทนทานของกลา้ มเนอ้ื ฝกึ โดยให้งานเบา แต่จ�ำนวนครั้งมาก 72 คมู่ อื ผฝู้ กึ สอนกฬี าวอลเลยบ์ อล T-Certificate

ตวั อยา่ งการฝกึ ดว้ ยวธิ ยี กนำ�้ หนกั กฬี าวอลเลยบ์ อลหญิงทีมชาตไิ ทย ปี ค.ศ. 2002 ชว่ งท่ี 1 การฝกึ 5/13/200 ซ้อม จนั ทร ์ อังคาร พธุ พฤหสั บดี ศุกร์ LEG SET, REP, LOAD SET, REP, LOAD SET, REP, LOAD SET, REP, LOAD SET, REP,LOAD FULL SQUAT 12/50x3, 60x2 12/50x3, 60x2 12/50x3, 60x2 HALF SQUAT 13/70x2, 80x2 13/70x2, 80x2 13/70x2, 80x2 LEG PRESS 1/4 Set 1/4 Set 1/4 Set SINGLE LEG EXTENSION 15/4 Set 15/4 Set 15/4 Set LEG EXTENSION 4/4 Set 4/4 Set 4/4 Set LEG CURL 3/4 Set 3/4 Set 3/4 Set 14/80x30, 90x2 CALF RAISE 14/80X30, 90X2 14/80x30, 90x2 6/10 Kgx8 Repx3 Set SINGLE LEG PRESS 6/30 Kgx8 Repx3Set 9/20 Kgx10 Repx4 Set STEP UP 6/10 Kgx8 Repx3 Set T LUNG SIDE 9/20 Kgx10 Repx4 Set LUNG FRONT 9/20Kgx10 Repx4Set 2/10x4 OUT THIGH T T 5/6, 7, 8, 9 Kg 4 Set INNER THIGH T T 10/10, 15, 20, 25 Kg SHOULDER 11/15, 20, 25, 30 211/14 Kgx2/5 Kg x 2 BUTTERFLY 2/10x4 11/15, 20, 25, 30 10 BLOCK PRESS 5/6, 7, 8, 9 Kg 4 Set 2/10x4 ***** UP RIGHT ROW 10/10, 15, 20, 25 Kg 5/6, 7, 8, 9 Kg 4 Set T DIPPING 11/4 Kgx2 /5 Kg x 2 10/10, 15, 20, 25 Kg 7/20x2 LATERAL RAISE 11/14 Kgx2/5 Kg x 7/20x2 STATIC DUMBELL T ON THE BENCE ***** 10/2.5x10x2, 3x2 10/2.5x10x2, 3x2 EXTERNAL RATAT. ***** 8/20x4 DUMBELL ROW 5/6, 7, 8, 9 Kg 5/6, 7, 8, 9 Kg SUPRASPINATUS THRUM UP T T DOWN T T ABDORMINAL CRUNCH 7/20x2 7/20x2 TWISTING CRUNCH 7/20x2 7/20x2 REVERS SIT UP T/20x2 T/20x2 LEG RAISE 4/30x2 4/30x2 LATERAL ROTATION T T T T CHEST BACK ARMS BENCH PRESS 1/15, 20, 25, 30 1/15, 20, 25, 30 อก/หลงั /แขน 2/10, 15, 20, 25 2/10, 15, 20, 25 LAT PULL DOWN 3/20, 25, 30, 35 3/20, 25, 30, 35 BACK EXTENSION 8/20x4 8/2.5, 3, 4, 5 8/20x4 8/2.5, 3, 4, 5 SPIKING PRESS ***** ***** TRICEPT EXT. 7/6, 7, 8, 9 6/5, 6, 7, 8 PULL OVER 9/9, 10, 11, 12 9/8, 9, 10, 10 WRISE CURL 12/20, 25, 30x2 12/20 Kgx4 คู่มอื ผู้ฝกึ สอนกีฬาวอลเลยบ์ อล T-Certificate 73

ตวั อย่างการฝกึ ดว้ ยวิธียกน�ำ้ หนกั กีฬาวอลเลยบ์ อลหญงิ ทีมชาติไทย ปี ค.ศ. 2002 ช่วงที่ 2 การฝึก 5/13/200 ซอ้ ม จนั ทร์ อังคาร พธุ พฤหัสบดี ศกุ ร์ LEG SET, REP, LOAD SET, REP, LOAD SET, REP, LOAD SET, REP, LOAD SET, REP, LOAD HALF SQUAT 13/60x2, 80x2 13/60x3, 70x3, 80X2 13/70x2, 80x2 LEG PRESS 1/4 Set 1/4 Set 1/4 Set SINGLE LEG EXTENSION 15/4 Set 15/4 Set 15/4 Set LEG EXTENSION 4/4 Set 4/4 Set 4/4 Set LEG CURL 3/4 Set 3/4 Set 3/4 Set CALF RAISE 14/80X2, 90X2, 100X1 14/80X2, 90X2, 100X1 14/80X2,90X2, 100X1 SINGLE LEG PRESS 6/30 Kgx8 Repx3Set STEP UP 6/10 Kgx8 Repx3 Set 6/10 Kgx8 Repx3 Set T LUNG SIDE 9/20 Kgx10 Repx4 Set 9/20 Kgx10 Repx4 Set LUNG FRONT 9/20Kgx10 Repx4Set 5/6, 7, 8, 9 Kg 4 Set OUT THIGH T T 10/10, 15, 20, 25 Kg INNER THIGH T T 11/14 Kgx2 / 5 Kg x 2 SHOULDER 11/15, 20, 25, 30 10 BUTTERFLY 2/10x4 11/15, 20, 25, 30 ***** BLOCK PRESS 5/6, 7, 8, 9 Kg 4 Set 2/10x42/10x4 T UP RIGHT ROW 5/6, 7, 8, 9 Kg 4 Set 7/20x2 DIPPING 10/10, 15, 20, 25 Kg 10/10, 15, 20, 25 Kg 7/20x2 LATERAL RAISE 11/4 Kgx2/5 Kg x 2 11/14 Kgx2/5 Kg x 2 T STATIC DUMBELL ON THE BENCE 10/2.5x10x2, 3x2 10/2.5x10x2, 3x2 8/20x4 EXTERNAL RATAT. ***** ***** DUMBELL ROW 5/6, 7, 8, 9 Kg 5/6, 7, 8, 9 Kg SUPRASPINATUS THRUM UP T T DOWN T T ABDORMINAL CRUNCH 7/20x2 7/20x2 TWISTING CRUNCH 7/20x2 7/20x2 REVERS SIT UP T/20x2 T/20x2 LEG RAISE 4/30x2 4/30x2 LATERAL ROTATION T T T T CHEST BACK ARMS BENCH PRESS 1/15, 20, 25, 30 1/15, 20, 25, 30 INCLINE PRESS 2/10, 15, 20, 25 2/10, 15, 20, 25 LAT PULL DOWN 3/20, 25, 30, 35 3/20, 25, 30, 35 BACK EXTENSION 8/20x4 8/2.5, 3, 4, 5 8/20x4 8/2.5, 3, 4, 5 SPIKING PRESS ***** ***** TRICEPT EXT. 7/6, 7, 8, 9 7/6, 7, 8, 9 BICEPT CURL 6/6, 7, 8, 9 6/5, 7, 8, 9 PULL OVER 9/9, 10, 11, 12 9/8, 9, 10, 10 WRISE CURL 12/20, 25, 30x2 12/20 Kgx4 74 คมู่ อื ผูฝ้ กึ สอนกฬี าวอลเลยบ์ อล T-Certificate

ตวั อย่างการฝกึ ดว้ ยวธิ ียกนำ�้ หนักกฬี าวอลเลยบ์ อลหญงิ ทีมชาตไิ ทย ปี ค.ศ. 2002 ชว่ งท่ี 3 การฝึก 5/13/200 ซ้อม จนั ทร ์ องั คาร พธุ พฤหัสบด ี ศุกร์ LEG SET, REP, LOAD SET, REP, LOAD SET, REP, LOAD SET, REP, LOAD SET, REP,LOAD HALF SQUAT 13/50x3, 60x2 13/50x3, 60x2 13/50x3, 60x2 LEG PRESS 1/4 Set 1/4 Set 1/4 Set SINGLE LEG EXTENSION 15/4 Set 15/4 Set 15/4 Set LEG EXTENSION 4/4 Set 4/4 Set 4/4 Set LEG CURL 3/4 Set 3/4 Set 3/4 Set CALF RAISE 14/80X2, 90X2, 100X1 14/80X2, 90X2, 100X1 14/80X2, 90X2, 100X1 SINGLE LEG PRESS 6/30 Kgx8 Repx3 Set 6/10 Kgx8 Repx3 Set STEP UP 6/10 Kgx8 Repx3 Set 9/20 Kgx10 Repx4 Set LUNG SIDE 9/20 Kgx10 Repx4 Set T LUNG FRONT 9/20 Kgx10 Repx4 Set OUT THIGH T T 2/10x4 INNER THIGH T T 5/6, 7, 8, 9 Kg 4 Set SHOULDER 10/10, 15, 20, 25 Kg BUTTERFLY 11/15, 20, 25, 30 11/15, 20, 25, 30 11/14 Kgx2/5 Kg x 2 BLOCK PRESS 2/10x4 2/10x4 10 UP RIGHT ROW 5/6, 7, 8, 9 Kg 4 Set 5/6, 7, 8, 9 Kg 4 Set ***** DIPPING 10/10, 15, 20, 25 Kg 10/10, 15, 20, 25 Kg T LATERAL RAISE 11/4 Kg x2 / 5 Kg x 2 11/14 Kgx2/5 Kg x 2 7/20x2 STATIC DUMBELL 7/20x2 ON THE BENCE 10/2.5x10x2, 3x2 10/2.5x10x2, 3x2 T EXTERNAL RATAT. ***** ***** DUMBELL ROW 5/6, 7, 8, 9 Kg 5/6, 7, 8, 9 Kg 8/20x4 SUPRASPINATUS THRUM UP T T DOWN T T ABDORMINAL CRUNCH 7/20x2 7/20x2 TWISTING CRUNCH 7/20x2 7/20x2 REVERS SIT UP T/20x2 T/20x2 LEG RAISE 4/30x2 4/30x2 LATERAL ROTATION T T T T CHEST BACK ARMS BENCH PRESS 1/15, 20, 25, 30 1/15, 20, 25, 30 INCLINE PRESS 2/10, 15, 20, 25 2/10, 15, 20, 25 LAT PULL DOWN 3/20, 25, 30, 35 3/20, 25, 30, 35 BACK EXTENSIO 8/20x4 8/2.5, 3, 4, 5 8/20x4 8/2.5, 3, 4, 5 SPIKING PRESS ***** ***** TRICEPT EXT. 7/6, 7, 8, 9 7/6, 7, 8, 9 BICEPT CURL 6/6, 7, 8, 9 6/5, 7, 8, 9 PULL OVER 9/9, 10, 11, 12 9/8, 9, 10, 10 WRISE CURL 12/20, 25, 30x2 12/20 Kgx4 คูม่ ือผฝู้ ึกสอนกีฬาวอลเลยบ์ อล T-Certificate 75

การฝึกซ้อมด้วยการยกน้�ำหนกั วนั จันทร์ พุธ ศุกร์ ขา/หัวไหล่/ท้อง LEGS / SHOULDER / ABDORMINAL ท่าท่ี 1 ทา่ ท่ี 2 ท่าท่ี 3 ทา่ ท่ี 4 ทา่ ท่ี 5 ท่าที่ 6 ทา่ ท่ี 7 ท่าท่ี 8 76 คู่มือผู้ฝึกสอนกฬี าวอลเลย์บอล T-Certificate

ท่าที่ 9 ทา่ ที่ 10 ทา่ ที่ 11 ท่าท่ี 12 ท่าท่ี 13 ท่าท่ี 14 ทา่ ที่ 15 ค่มู ือผู้ฝกึ สอนกีฬาวอลเลยบ์ อล T-Certificate 77

การฝกึ ซ้อมด้วยการยกน้ำ�หนกั วันองั คารและพฤหสั บดี กล้ามเน้ือหนา้ อก/หลัง/แขน CHEST / BACK / ARMS ทา่ ท่ี 1 ท่าที่ 2 ท่าที่ 3 ท่าที่ 4 ทา่ ท่ี 5 ท่าที่ 6 ทา่ ที่ 7 ทา่ ที่ 8 78 คมู่ อื ผ้ฝู ึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate

ทา่ ที่ 9 ท่าท่ี 10 ทา่ ท่ี 11 ทา่ ที่ 12 ทา่ ที่ 14 ทา่ ท่ี 13 ทา่ ที่ 15 ทา่ ท่ี 16 ค่มู ือผู้ฝกึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 79

ตวั อยา่ งการฝกึ ซอ้ มการยกนำ้ �หนักด้วยท่าทางทีถ่ กู ตอ้ งและท่าทางทไ่ี มถ่ ูกต้อง ตวั อยา่ งการแบกด้วยทา่ ท่ถี กู ตอ้ ง ตัวอย่างการแบกด้วยทา่ ท่ีผิด 80 คู่มือผูฝ้ กึ สอนกีฬาวอลเลยบ์ อล T-Certificate

EXECUTION OF THE MOVEMENT ตัวอยา่ งการแบกด้วยทา่ ท่ีถูกต้อง ตวั อย่างการแบกด้วยท่าทผี่ ิด 81 ค่มู อื ผู้ฝกึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate

ข้อแนะนำ� การฝึกซ้อมดว้ ยการยกน�ำ้ หนกั การฝกึ ซอ้ มดว้ ยวธิ กี ารยกนำ้� หนกั นน้ั เปน็ การฝกึ เพอื่ เสรมิ สรา้ งความแขง็ แรงของนกั กฬี า จ�ำเปน็ ทจ่ี ะตอ้ งมกี ารใชน้ ำ้� หนกั เพอื่ เพมิ่ ขดี ความสามารถในการกระท�ำการยกนำ้� หนกั ในการพฒั นา คุณภาพกลา้ มเน้อื ของนกั กฬี าให้มีคุณภาพสงู สุดตามทเ่ี กมการแข่งขนั ต้องการ ฉะนั้น โคช้ ควรให้ ความส�ำคญั ในการฝกึ ดว้ ยการยกน้ำ� หนกั มากๆ การฝึกการยกนำ�้ หนกั นัน้ เป็นการฝนื แรงตา้ นและ เปน็ การกระท�ำการเคลอ่ื นไหวในลกั ษณะตา่ งๆ ดว้ ยทา่ ทางการฝกึ ทม่ี คี วามจ�ำเปน็ ตอ่ การเลน่ กฬี า วอลเลยบ์ อล โค้ชควรทีจ่ ะควบคมุ ดูแลการฝึกการยกนำ�้ หนกั อยา่ งใกล้ชดิ ดงั นี้ 1. โคช้ จ�ำเปน็ ที่จะตอ้ งใหค้ วามรู้ถงึ ประโยชนด์ ้วยการฝึกการยกน�้ำหนกั 2. โคช้ ควรท่จี ะสอนการจัดท่าทางการเล่นท่ีถกู ต้อง 3. นกั กฬี าควรจะมคี วามต้ังใจในการฝกึ ซ้อมด้วยวธิ ีการยกนำ้� หนกั ไมห่ ยอกลอ้ กนั หรอื คยุ กันในเวลาฝึกซ้อม 4. นักกีฬาต้องมีความเอาจริงเอาจังในการฝึกซ้อมการยกน้�ำหนักเพื่อที่จะพัฒนา ขีดความสามารถของตนเองให้ดขี นึ้ ๆ ไป 5. โค้ชควรที่หมั่นดูแลการฝึกซ้อมของนักกีฬาอย่างละเอียดและคอยแนะน�ำ การปฏิบัตทิ า่ ทางท่ีถูกตอ้ ง 6. สร้างจินตภาพในการฝึกยกน้�ำหนักด้วยการนึกถึงเป้าหมายท่ีจะเป็นแชมป์หรือต้องการ ท่จี ะชนะคู่แขง่ ขันในการทีจ่ ะฝึกซ้อม 7. ท�ำการฝึกซ้อมตามหลักการและวิธีการฝึก โดยค�ำนึงถึงหลักการ 3 ประการ คือ หลักของการฝึกเกินปกติ หลักการการผกผัน และหลักการการฝึกเฉพาะประเภทและค�ำนึงถึง ปรมิ าณความเขม้ ข้น การพักระหว่างยก จ�ำนวนเซต 8. กอ่ นและหลงั ท่จี ะท�ำการฝึกซอ้ มด้วยวิธียกน้ำ� หนักควรทจี่ ะท�ำการอบอุน่ รา่ งกายทุกครัง้ ใหม้ ีความพร้อมท่จี ะท�ำการฝึกและเพอื่ ป้องกนั การบาดเจ็บ 82 คู่มือผฝู้ ึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate

บ วกททิับทยกี่ าา5ศรพาสัฒตรนก์ านารักกกฬี ีฬาแาวลอะเทลคเลโนยโ์บลอยทีลางการกฬี า ด้วยสมาคมกีฬาวอลเลย์บอลแห่งประเทศไทยได้ตระหนักถึงความสำ�คัญและจำ�เป็น ของการนำ�เอาวิทยาศาสตร์การกีฬาและเทคโนโลยีทางการกีฬามาใช้พัฒนานักกีฬาวอลเลย์บอล ทีมชาติไทย สมาคมฯ จึงได้สนับสนุนและส่งเสริมให้องค์กรกีฬาและหน่วยงานท่ีเก่ียวข้องกับ วิทยาศาสตร์การกีฬาและเทคโนโลยีทางการกีฬา ทำ�งานร่วมกับสมาคมฯ ให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด โดยได้รับความร่วมมือด้วยดีจากหน่วยงานต่างๆ ฝ่ายวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยต่างๆ ในการจัดนักวิทยาศาสตร์การกีฬามาร่วมพัฒนาทีมวอลเลย์บอล ด้านสรีรวิทยา จิตวิทยาการกีฬา โภชนาการกฬี า เวชศาสตร์การกีฬา นกั กายภาพบำ�บัด หมอนวด โดยหน่วยงานราชการทท่ี มี งาน ผู้ฝึกสอนได้ทำ�แผนงานการฝึกซ้อมและแข่งขันในแต่ละปี เพื่อให้การทำ�งานร่วมกันเป็นไปด้วย ความเรียบร้อยและเกิดการพัฒนาอย่างแท้จริงนักวิทยาศาสตร์การกีฬาดังกล่าวได้ปฏิบัติงาน อย่างใกล้ชิดกับทีมกีฬามาโดยตลอดในการงานแผนการฝึกซ้อม และแข่งขันร่วมกัน ท้ังยังได้ มีการวัดผลและประเมินผลการทดสอบร่างกายอย่างต่อเน่ืองเป็นประจำ�เพ่ือปรับปรุงและ พัฒนาขีดความสามารถทางด้านร่างกายและจิตใจของนักกีฬาให้สูงขึ้นเพ่ือการแข่งขันในระดับ โลก จากกระบวนการทำ�งานและวิธีการทำ�งานของฝ่ายวิทยาศาสตร์การกีฬาในทุกด้าน ส่งผลให้ทีมงานผู้ฝึกสอนมีความสามารถฝึกซ้อมเพ่ือพัฒนาทักษะและเทคนิคได้ตาม แผนทว่ี างไว้ ทำ�ให้การพัฒนาด้านทักษะและเทคนคิ ได้ตามแผนทวี่ างไว้ ท�ำ ใหก้ ารพัฒนาด้านทกั ษะ และเทคนคิ ดขี น้ึ เปน็ ล�ำ ดบั จนท�ำ ใหท้ มี วอลเลยบ์ อลมกี ารพฒั นาอยา่ งตอ่ เนอื่ งและสามารถเปน็ ผนู้ �ำ ในภูมิภาคอาเซียนและอยู่ในอันดับต้นของเอเชีย ตลอดจนสามารถเข้าไปอยู่ในระดับ 10 ของการแข่งขนั ในระดบั โลกในทีมวอลเลย์บอลหญิง ในส่วนของเทคโนโลยีทางการกีฬา สมาคมฯ ได้ใช้ระบบอิเล็กทรอนิกส์ คอมพิวเตอร์ ในการทำ�สถิติการแข่งขนั ในระดับชาติและนานาชาตโิ ดยใชร้ ะบบ VIS (Volleyball Information System) ซ่ึงเป็นระบบเดียวกันกับสหพันธ์วอลเลย์บอลนานาชาติใช้วัดและประเมินผลการแข่งขัน เพื่อทราบทักษะการเล่นในแต่ละทักษะว่าใครจะเป็นนักกีฬายอดเยี่ยมในทักษะต่างๆ เช่น เสิร์ฟ ตบ สกัดกั้น รับเสิร์ฟ รับตบ เซต รวมท้ังผู้เล่น ที่ทำ�คะแนนสูงสุด ซ่ึงเป็นแบบมาตรฐานสากล ทั้งยังได้จดั อบรมบุคลากรในการใชร้ ะบบน้อี ย่เู ป็นประจ�ำ คมู่ ือผ้ฝู ึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 83

ในส่วนของทีมชาติ ได้ใช้ระบบวิเคราะห์ข้อมูลการฝึกซ้อมและการแข่งขันเป็นโปรแกรม คอมพิวเตอร์ Data Volleyball system, Data Video, Data Training ซึง่ เป็นโปรแกรมทีใ่ ช้กัน อย่างแพร่หลายในระดับโลก โดยทีมงานผู้ฝึกสอนได้น�ำเอาโปรแกรมดังกล่าวมาใช้ในขณะฝึกซ้อม แข่งขนั และหลังแข่งขัน เพอื่ วเิ คราะหท์ กั ษะและขีดความสามารถของทีมตนเองเพ่ือน�ำไปวางแผน ปรบั ปรงุ ทกั ษะและเทคนคิ การเลน่ ของนกั กฬี าใหด้ ขี น้ึ ตามล�ำดบั รวมทงั้ ยงั ใชเ้ พอ่ื วเิ คราะหค์ แู่ ขง่ ขนั เพอื่ ทราบจดุ แขง็ และจดุ ออ่ นของทมี คแู่ ขง่ ขนั พรอ้ มทงั้ ยงั น�ำไปวางแผนเพอื่ เอาชนะคแู่ ขง่ ขนั ตอ่ ไป Data Volleyball system ใช้วิเคราะห์คู่แข่งขันและทีมตนเองได้ผลอย่างละเอียด สามารถน�ำไปใช้ก่อนการแข่งขัน ระหว่างการแข่งขนั และหลังการแข่งขัน 84 คมู่ ือผูฝ้ ึกสอนกฬี าวอลเลย์บอล T-Certificate

Data Trainning ค่มู อื ผ้ฝู กึ สอนกฬี าวอลเลยบ์ อล T-Certificate 85

ใช้ในการวางแผนการฝึกซ้อมในแต่ละชว่ งของการเตรียมทีม 86 คูม่ อื ผู้ฝึกสอนกฬี าวอลเลยบ์ อล T-Certificate

ในส่วนของการน�ำเอาวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี ามาใชใ้ นการเตรยี มทมี นกั กีฬาวอลเลย์บอล • สรรี วิทยา • จติ วิทยาการกฬี า • เวชศาสตร์การกีฬา • ชวี กลศาสตร์กบั การกีฬา • โภชนาการการกีฬา ดา้ นสรีรวิทยา ไดม้ กี ารวางแผนการฝกึ ซ้อมรว่ มกับผู้ฝกึ สอนโดยมกี ารปฏิบัติสมรรถภาพทางกายทั่วไป - ความเรว็ - พลงั กล้ามเนือ้ - ความแข็งแรงของกล้ามเน้อื - ความอดทนของกล้ามเน้ือ - ความคล่องแคลว่ วอ่ งไวของกล้ามเนื้อ - ความอ่อนตัว สมรรถภาพร่างกายพิเศษเฉพาะชนดิ กีฬาวอลเลยบ์ อล • ข้อเท้า • นอ่ งขาสว่ นล่าง • เข่า/ต้นขาหน้าและตน้ ขาหลัง • ท้องและหลงั • หวั ไหล่ • ทอ่ นแขนดา้ นลา่ ง มกี ารฝกึ การกระโดด Plyometrics เพือ่ พัฒนาการกระโดดของนกั กฬี า คู่มอื ผฝู้ ึกสอนกีฬาวอลเลยบ์ อล T-Certificate 87

มีการท�ำวิจัยการใช้กล้ามเน้ือที่เก่ียวข้องในการกระโดดตบบอล เพ่ือฝึกซ้อมสมรรถภาพ ทางร่างกายในการพัฒนากลา้ มเน้ือท่ีถกู ตอ้ ง 88 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลยบ์ อล T-Certificate

ด้านจติ วทิ ยาการกฬี า การวางแผนการฝกึ ซอ้ มร่วมกบั ผู้ฝกึ สอนโดยมีการปฏิบัติ • การฝกึ จนิ ตภาพ • การฝึกการลดความวิตกกังวล • การลดความเครยี ด • การสร้างความเชือ่ มนั่ ในตนเอง • การตัง้ เป้าหมาย • การฝึกความมุ่งม่นั • การผอ่ นคลายกลา้ มเนอ้ื Muscle Relaxation เกรง็ กลา้ มเนอ้ื แลว้ ผอ่ นคลายทลี ะสว่ น สลับกนั ไป นอนลงพยายามผ่อนคลายกลา้ มเน้อื • การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อขั้นสูง Differential Relaxation ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในขณะที่แสดงท่าทใี่ ช้ในการแขง่ ขนั • การฝึกสมาธิ Meditation เพิ่มพลังจิตพลังใจให้มีประสิทธิภาพสูง ให้มีจิตใจที่มั่นคง ในระหวา่ งการแข่งขนั ด้านเวชศาสตรก์ ารกฬี า การวางแผนการฝึกซ้อมร่วมกับผู้ฝึกสอนโดยมีการปฏิบัติงานการป้องกันการบาดเจ็บ การรักษาการฟื้นฟหู ากมกี ารบาดเจ็บ การให้ความร่วมมือระหว่างผู้ท่ีมีความสามารถต่างกันในด้านต่างๆ จะต้องเข้าใจศาสตร์ แขนงอื่นด้วยและต้องมีความเข้าใจกันเป็นอย่างดีและจะดีมากถ้าทุกคนมีความรู้อย่างกว้างขวาง ดา้ นการฝกึ ซ้อมกีฬาหลากหลายประเภท มหี ลายครง้ั ทเี่ กดิ ความไมเ่ ขา้ ใจกนั หรอื เกดิ ความลม้ เหลวในการใหค้ วามรว่ มมอื กนั ระหวา่ ง แพทย์และโค้ชประจ�ำทีมว่าจะต้องท�ำงานร่วมมือกันอย่างไร กล่าวอีกอย่างหนึ่งก็คือว่าแพทย์ ไม่เข้าใจวิธีการช่วยเหลือของโค้ชและส่วนโค้ชก็ไม่รู้วิธีท่ีจะช่วยเหลือแพทย์ในด้านต่างๆ ถ้าจะให้ดีก็คือแพทย์จะต้องเข้าใจและรู้เรื่องงานของโค้ชเป็นอย่างดีและโค้ชก็จะต้องเข้าใจงาน ของแพทยเ์ ปน็ อย่างดีด้วยเชน่ กนั ไมว่ ่าจะเป็นความรู้ด้านพน้ื ฐานในดา้ นตา่ งๆ ของโค้ชหรอื แพทย์ เช่น ดา้ นสรีรวิทยาหรืออืน่ ๆ คู่มือผ้ฝู ึกสอนกฬี าวอลเลย์บอล T-Certificate 89

แพทย์ไมเ่ พียงแตช่ ่วยเหลอื เฉพาะความเจบ็ ป่วยหรืออาการบาดเจบ็ แต่ควรจะช่วยเหลือ ดา้ นต่างๆ ทม่ี ีสว่ นเกีย่ วขอ้ งดา้ นรา่ งกายด้วย ระหว่างจุดเร่ิมตน้ จนถงึ จุดสูงสุดของการฝกึ ซอ้ ม นักกีฬาต้องผา่ นขั้นตอนการฝึกหลายๆ ขัน้ ตอนและรวมถึงขัน้ ตอนน้ดี ว้ ย คือ ขั้นตอนท่แี พทย์และโคช้ วางแผนโปรแกรมรว่ มกันสำ� หรับการฝกึ ของนักกฬี า 1. การเลือกนกั กีฬา a. คณุ ภาพแตก่ �ำ เนดิ ความรว่ มมอื b. คณุ ภาพทางดา้ นรา่ งกาย ทางดา้ นการแพทย์ c. คณุ ภาพทางจติ ใจ กระบวนการการพกั ฟน้ื a. การพกั 2. ความสามารถทางรา่ งกาย a. ระดบั ของสขุ ภาพ b. กายภาพบ�ำ บดั b. การเจรญิ เตบิ โตและพฒั นาการ c. การบง่ บอกดา้ นสรรี ะทางดา้ นรา่ งกาย 3. กระบวนการการวางแผน ของการเตรยี มพร้อม 4. การฝึกซอ้ ม 5. รปู แบบทางด้านทมี กฬี า อบุ ตั เิ หตุ การเจบ็ ปว่ ย 6. การแข่งขัน การตรวจโรควนิ จิ ฉยั การรกั ษา การฟน้ื ฟู 90 คู่มอื ผูฝ้ กึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate

หากเกดิ การบาดเจบ็ แพทย์จ�ำเป็นทจี่ ะตอ้ งหาสาเหตุการบาดเจบ็ ทางการกีฬา 1. การบาดเจบ็ จากการเล่นกฬี าโดยตรง - สาเหตุภายใน - การบาดเจบ็ จากการกระท�ำของนักกีฬาเอง - สาเหตุภายนอก - แรงกระท�ำจากภายนอก/ปะทะจากค่แู ขง่ /อุปกรณ์ 2. บาดเจ็บเดมิ (เรอื้ รัง) 3. ความผิดปรกติทางร่างกายที่เป็นอุปสรรคในการเล่นกีฬา (พยาธิสภาพ) การบาดเจบ็ ทางการกฬี า ซ้อมนานเกินไป สภาพร่างกายไมพ่ รอ้ มค่แู ขง่ ขนั ไมด่ ี เกิดอุบัตเิ หตุระหว่างการแข่งขนั บาดเจ็บมากหรือนอ้ ย ความรุนแรง กลไกของการเคล่ือนไหว อาการท่ีพบ ปวดบวม/กดแล้วเจ็บ/เขียวช้�ำ/เสียวบริเวณรอบๆ 4. การปฐมพยาบาล 24-72 ชั่วโมงแรก ใชห้ ลกั P.R.I.C.E., Prevention ปอ้ งกนั เจบ็ มากกวา่ เดมิ Rest พกั การเลน่ Ice ใชค้ วามเยน็ Compression ยึดพนั ใหแ้ น่น Elevation ยกให้สงู กวา่ ระดบั หัวใจ การท�ำการฟนื้ ฟูหลงั จากบาดเจบ็ โดยนักกายภาพบ�ำบัดและหมอนวด ได้ท�ำงานต่อเน่ืองจากความเห็นของแพทย์ในการ ท�ำการฟื้นฟูตามโปรแกรมและร่วมมือกับผู้ฝึกสอนเพื่อท�ำให้นักกีฬาสามารถหายจากการบาดเจ็บ และสามารถกลบั ไปฝึกซ้อมตามแผนการซ้อมตอ่ ไป ดา้ นชวี กลศาสตรก์ ับการกีฬา (Biomechanics) การวางแผนท�ำวิจัยการกระโดดเสิร์ฟ ร่วมกับผู้ฝึกสอนโดยมีการปฏิบัติงานวิเคราะห์ กลไกการเคล่ือนไหวของร่างกายมนุษย์ ต�ำแหน่ง/ทิศทาง/ระยะทาง/เวลา/ความเร็ว/ความเร่ง เพื่อเพ่ิมประสิทธิภาพของความสามารถของนักกีฬาในการกระโดดเสิร์ฟ และท�ำการแก้ไข ในการฝกึ ซอ้ มและแขง่ ขนั โดยใชค้ วามรทู้ างแคลคลู สั /ฟสิ กิ ส์ คอมพวิ เตอร/์ เครอื่ งมอื ทางเทคโนโลยี ดา้ นโภชนาการทางการกีฬา การวางแผนท�ำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนและนักกีฬา โดยความส�ำคัญในการจัดการเร่ือง โภชนาการ การจัดการเรอ่ื งโภชนาการท่ีจ�ำเป็นและเหมาะสมกับนักกีฬาในช่วงการเตรยี มตัวต่างๆ การช่วยพัฒนาร่างกายของนักกีฬาโดยได้รับสารอาหารท่ีจ�ำเป็นและส�ำคัญต่อร่างกาย การให้ความรู้ เร่อื งโภชนาการแกน่ ักกฬี า คู่มอื ผ้ฝู กึ สอนกีฬาวอลเลยบ์ อล T-Certificate 91

การจัดการเรอ่ื งโภชนาการ • ชว่ งเตรียมตัวช่วงที่ 1 (5-6 เดือน) • ชว่ งเตรียมตวั ช่วงที่ 2 (3-4 เดอื น) • ช่วงการแข่งขนั (2-3 เดอื น) การปฏิบตั กิ ารจัดการเร่ืองโภชนาการ • กอ่ นการฝึกซ้อมและแขง่ ขัน • ระหวา่ งการฝกึ ซ้อมและแขง่ ขัน • หลงั การฝกึ ซอ้ มและแขง่ ขนั ขอ้ แนะน�ำอาหารส�ำหรบั นกั กฬี า • กนิ อาหารท่มี ีคาร์โบไฮเดรตสงู และไขมนั ตำ่� • หลกี เลย่ี งอาหารรสหวานภายใน 1 ชว่ั โมง ก่อนฝกึ ซ้อมและแข่งขนั • ควรให้เวลาในการย่อยอาหารให้หมดจากกระเพาะอาหาร • กอ่ นการแข่งขนั ควรใหอ้ าหารทใ่ี หพ้ ลงั งานพวกคารโ์ บไฮเดรต (ยอ่ ยงา่ ย) • ระหว่างการฝึกซ้อมและแข่งขันควรให้ด่ืมน�้ำให้พอเพียง เพื่อป้องกันการขาดน้�ำท�ำให้ ประสทิ ธภิ าพลดลง • ระหว่างพักการแข่งขันหากเป็นเกมท่ียาวนานควรให้อาหารและเคร่ืองดื่มทดแทน พลงั งานทเี่ สยี ไป เชน่ กลว้ ย ส้ม นำ้� ผลไม้ • หลังแข่งขันมีความจ�ำเป็นอย่างย่ิง ให้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและน�้ำท่ีสูญเสียไป ทดแทนเพ่ือเตรียมพร้อมในการแข่งขนั วนั ต่อไป 92 คูม่ อื ผฝู้ ึกสอนกฬี าวอลเลยบ์ อล T-Certificate

บ ทที่ 6 การปฐมพยาบาลการบาดเจ็บจากการกีฬา การปฐมพยาบาล หมายถึง การช่วยเหลือเบ้ืองต้นแก่ผู้บาดเจ็บหรือผู้เจ็บป่วยก่อนจะ ถงึ มอื แพทยห์ รอื สถานพยาบาล หรอื บางครงั้ การบาดเจบ็ นน้ั ไมร่ นุ แรงกอ็ าจไมต่ อ้ งถงึ มอื แพทยห์ รอื สถานพยาบาลกไ็ ด้ ทงั้ นเ้ี พอื่ ปอ้ งกนั หรอื ลดอนั ตรายตอ่ ผบู้ าดเจบ็ หรอื ผปู้ ว่ ยจากการทอ่ี าจเกดิ การพกิ าร หรอื เสยี ชวี ติ ไปอยา่ งไมส่ มควร โดยการใชเ้ ครอ่ื งมอื ทเี่ ตรยี มไวห้ รอื เครอื่ งมอื เทา่ ทจ่ี ะหาไดใ้ นขณะนัน้ ทงั้ นกี้ ารปฐมพยาบาลทถ่ี กู ตอ้ ง รอบคอบ และเหมาะสม จะท�ำใหผ้ บู้ าดเจบ็ หายจากอาการ เจบ็ ปว่ ยในเวลาอนั รวดเรว็ และรอดชวี ติ ชว่ ยผอ่ นหนกั ใหเ้ ปน็ เบา ไมพ่ กิ าร หรอื ไมไ่ ดร้ บั ความพกิ าร เพม่ิ ขน้ึ นอกจากนย้ี งั ทเุ ลาจากความเจบ็ ปวดและทรมานดว้ ย เรอ่ื งการปฐมพยาบาลนมี้ คี วามส�ำคญั มากขึ้นเรื่อยๆ เพราะอุบัติเหตุต่างๆ มีมาก ไม่เพียงเฉพาะแต่การกีฬาเท่านั้น อบุ ตั เิ หตอุ ยา่ งอนื่ ๆ เรากต็ อ้ งเผชญิ อยเู่ สมอในชวี ติ ประจ�ำวนั แตถ่ า้ ไดร้ บั การปฐมพยาบาลบาดเจบ็ จากการกฬี าทดี่ ี ปญั หา เรอ่ื งการบาดเจบ็ เรอื้ รงั หรอื ประสทิ ธภิ าพในการเลน่ กฬี าลดลง กจ็ ะลดนอ้ ยลงตามไปดว้ ย การป้องกันการบาดเจ็บและการปฐมพยาบาลลักษณะต่างๆ ท่ีเกิดข้ึนจาก การเล่นกีฬาวอลเลยบ์ อล ธีรวัฒน์ กลุ ทนันทน์ ไดร้ วบรวมข้อมลู จ�ำนวนการบาดเจบ็ ในนกั กีฬาวอลเลย์บอลไวด้ ังนี้ วอลเลย์บอล (Volleyball) ในจ�ำนวนการบาดเจ็บในนักกีฬาวอลเลย์บอล 402 ราย พบวา่ ต�ำแหนง่ บาดเจ็บทม่ี ากท่ีสดุ คอื ข้อเขา่ พบ 98 ราย (รอ้ ยละ 24) รองลงมา คือ ข้อเทา้ 60 ราย (ร้อยละ 14.9) หลัง 56 ราย (รอ้ ยละ 13.9) ไหล่ 54 ราย (ร้อยละ 13.4) มือ และนว้ิ มอื 38 ราย (รอ้ ยละ 9.5) และต้นขา ขา ข้อศอก เทา้ ฯลฯ ตามล�ำดบั (ดังแผนภมู )ิ คมู่ ือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลยบ์ อล T-Certificate 93